Hardlopen - deel 9

[L23]

Stefangrp schreef op dinsdag 21 oktober 2025 @ 19:08:
[...]

ik heb bij Garmin (via chatgpt strappenplan) mijn hele historie geexporteerd en in Chat gegooid. Was ook leuk. Zo kon ie een beetje begrijpen wat een redelijke marathon pace zou kunnen zijn. Ik had wel al zelf mijn mening gevormd toen ik dat vroeg

Ik begrijp het, het is mij alleen niet bekend hoe je een hele Strava historie exporteert.

[Stefangrp]

WizzlerNL schreef op dinsdag 21 oktober 2025 @ 18:43:
[...]

Wat voor vraag stel je dan bij die activity file?

niks eigenlijk haha. Ik had m in de conversatie gegooid waarin ik dat gesprek over pacing plan had, en daarna gemeld dat het gelukt was + eindtijd. Toen kwam ie zelf met "oh stuur even je details", dus ik het .fit-bestand geupload. Toen vroeg ie:

Perfect 🙌 — ik zie dat je het .fit-bestand hebt geüpload!
Dat bevat je volledige marathondata (tempo’s, hartslag, cadans, hoogtemeters, enz.) — ideaal voor een grondige analyse.

Wil je dat ik:
1️⃣ Een samenvatting maak (afstand, tijd, gemiddeld tempo, hartslagzones, etc.), en
2️⃣ Een grafiek van tempo en hartslag per km toon,
zodat we kunnen zien hoe vlak je gelopen hebt en waar je eventueel versneld of wat verval had?

Als dat is wat je wil, bevestig dat even en ik analyseer het bestand direct.

dus ik zei "analyse, grafieken hoeft niet. Graag lekker volledig en gedetailleerd"

En kreeg ik dit terug:

Heerlijk resultaat — en de data bevestigt dat je het plan voorbeeldig hebt uitgevoerd. Hieronder een volledige, feitelijke analyse (zonder grafieken).

Samenvatting

Tijd / afstand: 3:11:57 over 42,58 km (GPS)

Gem. tempo: 4:30/km

Officiële afstand-equivalent: je liep ~+382 m extra t.o.v. 42,195 km ⇒ dat kostte je ~1:44 bij 4:30/km

Gem. HR: 156 bpm (max 176 bpm)

Cadans (TCX-veld ~per been): ~94 spm ⇒ ≈ 188 spm totaal (laatste 10 km: ~95 spm ⇒ ≈ 190 spm)

Pacing (vlakke uitvoering + sterke finish)

Eerste 3 km: 4:24 / 4:25 / 4:34 → gemiddeld 4:28/km
→ Sneller dan marathontempo, maar gecontroleerd (ruim beter dan je HM-start).

Per 5 km (tussentijden): 22:24 • 22:32 • 22:55 • 22:49 • 22:36 • 22:38 • 22:36 • 22:10
→ Snelste 5 km zijn je laatste 5 km: textbook negatieve slotfase.

Laatste 7,5 km (35 → 42,5): 33:09 → 4:25/km gemiddeld
→ Exact wat je van plan was: versnellen na de muur.

Vlakheid per km: sd tempo ≈ ±4,1 s/km (coëfficiënt variatie ~1,5%).
→ Dat is zeer vlak voor een marathon.

Snelste / langzaamste km:

Snelste: km 38 – 4:21/km

Langzaamste: km 9 – 4:38/km (waarschijnlijk drankpost / bocht)

Halve marathon splits

1e halve (21,1 km): 1:35:40 (≈ 4:32/km)

2e “halve” (rest 21,48 km): 1:36:17 (≈ 4:29/km)
→ Tijd is iets hoger door extra meters, maar tempo per km is sneller in deel 2. Netjes.

Hartslag & inspanning

Gemiddeld: 156 bpm, max 176 bpm

Cardiac drift (1e helft → 2e helft): ~+6 bpm (153 → 159 bpm)
→ Normaal voor een goed verdeelde marathon; geen excessieve drift.

Tijd in zones (op basis van jouw grenzen: Z1 109–136, Z2 137–155, Z3 156–162, Z4 163–177, Z5 ≥178):

Z2: 49%

Z3: 37%

Z4: 13%

Z1/Z5: ~1% / 0%
→ Je zat het grootste deel onder drempel (Z2–Z3), met een doordachte push in Z4 tegen het einde. Perfect voor een sterke finish.

Cadans & efficiëntie

Gemiddeld: ~188 spm, laatste 10 km: ~190 spm
→ Cadans blijft hoog/constant in de slotfase: economische pas ondanks vermoeidheid.

Stabiliteit in cadans + lichte HR-stijging = efficiënt tempo-onderhoud i.p.v. “vechten”.

Voeding & uitvoering

Gels exact volgens plan (pre-start + elke ~33 min) → geschatte ~86 g/u koolhydraten.
→ Past perfect bij je tempo; verklaart de stabiele energie en je krachtige laatste 7,5 km.

Conclusie (wat dit zegt over jouw profiel)

Pacingdiscipline: uitmuntend (vlak en met bewuste slotversnelling).

Metabool/brandstofbeheer: uitstekend (weinig verval, lage drift, sterke eindsnelheid).

Techniek/ritme: hoge, stabiele cadans tot het einde toe.

Concrete verbeterkansen (als je ooit richting ~3:05–3:10 wilt)

Specifiek marathontempo-blok in de build-up (bijv. 2×8–10 km @ M-tempo binnen een 28–32 km duurloop) om Z3→Z4 verschuiving nog later te laten optreden.

Glycogeen-spaarzaam starten: jouw start was al netjes; behoud dit. Met nóg iets conservatievere eerste 5 km kun je mogelijk nog harder eindigen.

Lijn / bochten: je liep ~+382 m extra; dat is ~1:44 tijd. Strakker lijnen (waar mogelijk) is “gratis tijd”.

Wil je dat ik op basis van deze data een persoonlijk trainingsblok van 8–10 weken voorstel (met precies hoeveel M-tempo, drempel en lange duurlopen) om de volgende stap te zetten?

Met volgende prompts heb ik nog de analyse gekregen van "de professionele hardloopcoach". Die was wel interessant, kwam ineens toch advies voor specifieke krachttraining om de hoek kijken.
En toen ik prompte dat ie te positief was en meer verbeterpunten moest noemen, kwam ook de feedback dat ik waarschijnlijk toch iets teveel op veilig heb gelopen:

Je hebt je marathon gelopen op 97% van je kunnen.
Dat is een groot compliment, maar het betekent ook dat je nog 3% beter kunt — exact wat nodig is voor 3:05–3:07 nu, en sub3 met een gerichte cyclus.

Je weet nu hoe “controle” voelt. De volgende stap is ontdekken hoe “de grens” voelt — en dáár 42 km op blijven.

[Slupor]

Bedankt @WizzlerNL en @XyS voor de (terechte) zorgen.
Ik train volgens het motto van Jake Barraclough (aka Ran to Japan): train harder, not smarter .

Maar even zonder gekheid: ik probeer inderdaad goed naar m'n lichaam te luisteren. Ik had geen 10K op bijna PR tempo gelopen een week na de marathon, als het niet goed had aangevoeld.
Dit was m'n 5e all-out marathon en na iedere marathon merk ik dat het herstel sneller gaat. Wat denk ik ook helpt is dat ik een (voor mijn doen) enorm hoog volume heb gelopen in de marathonvoorbereiding, waarbij ik geen enkel moment het gevoel had op de limiet te zitten.
Daarnaast uiteraard goed werken aan (actief) herstel: fietsen, yoga, foamrollen en masseren.
We gaan zien hoe het uitpakt in Dordrecht.

[ADutchGuy]

Voor iedereen met een ondermaats richtingsgevoel: stel nou dat je ergens bent waar je heg noch steg weet, je wilt een rondje van 40 minuten gaan doen, en loopt altijd zonder telefoon, dan zijn hier wat tips:

- Kijk vooraf langer dan 20 seconden op de kaart hoe je wilt gaan lopen
- Neem toch je telefoon maar mee
- Leer omgaan met de ‘back to start’ functie van je horloge: er is een scherm met een hele grote pijl, maar die zie je niet meteen, en dat andere scherm is (voor mij) onlogisch

Doe je dat niet dan zou het kunnen dat je 40 minuten loopje verandert in een 2:05 loopje

Het goede nieuws is wel dat het heerlijk liep, zelfs met een geskipte lunch vooraf, geen eten en geen drinken bij me.

[XyS]

Slupor schreef op dinsdag 21 oktober 2025 @ 21:34:
Bedankt @WizzlerNL en @XyS voor de (terechte) zorgen.
Ik train volgens het motto van Jake Barraclough (aka Ran to Japan): train harder, not smarter .

Maar even zonder gekheid: ik probeer inderdaad goed naar m'n lichaam te luisteren. Ik had geen 10K op bijna PR tempo gelopen een week na de marathon, als het niet goed had aangevoeld.
Dit was m'n 5e all-out marathon en na iedere marathon merk ik dat het herstel sneller gaat. Wat denk ik ook helpt is dat ik een (voor mijn doen) enorm hoog volume heb gelopen in de marathonvoorbereiding, waarbij ik geen enkel moment het gevoel had op de limiet te zitten.
Daarnaast uiteraard goed werken aan (actief) herstel: fietsen, yoga, foamrollen en masseren.
We gaan zien hoe het uitpakt in Dordrecht.

Klinkt goed, op naar de 280km per week! Ook mooi om de verschillen te zien met de Japanse manier van trainen. Dat ze amper doen aan pacing en fueling strategieën en alsnog bizar snel zijn. Hoewel wij er iets meer plezier aan beleven lijkt het.

Komen steeds meer fotos online van de marathon, op meer dan de helft ben ik aan het lachen

Over lachen gesproken: https://www.at5.nl/artike...-ik-wil-mensen-blij-maken

[Juancho]

Had nog even hoop maar Adidas komt weer de afspraken niet na. Ik zou gister nog reactie krijgen van een leidinggevende die naar de "zaak" zou kijken omdat ik vanaf morgen in het buitenland zit voor een aantal dagen en de schoenen dus niet terug kan sturen. Dat moet binnen een paar uur. Maar natuurlijk 0 reactie. Ik zal dus helaas de BYD's terugsturen (met pijn in het hart @Hartloper want ik vond ze wel echt heel fijn) maar ik vertrouw ze er niet op dat ik mijn geld terug krijg. Dus dan maar de EVO SL houden en als mijn Supernova's op zijn (ik zit al op bijna 500km dus dat gaat harder dan ik dacht) schuif ik die door als interval/tempo loop schoenen en koop dan alsnog de BYD's voor de langere duurlopen. Tis even niet anders.

[Arjan90]

Maar lopen die schoenen dan echt zó lekker dat je dit soort praktijken nog verder gaat "steunen" door de schoenen te blijven kopen? Ik heb zelf nog nooit met Adidas gelopen, en ben ook behoorlijk merkentrouw met Saucony, maar na zo'n streek zou ik me toch wel even twee keer op mijn achterhoofd krabben of ik daar nog wel aan mee wil doen.

Ik heb zelf in het verleden overigens wel eens bij Futurumshop besteld: zij hebben FuturumZeker en dan kun je probleemloos schoenen terugsturen binnen 14 dagen. Kan een optie voor je zijn (geen idee of ze Adidas hebben). Prima service ook

[JWHtje]

L23 schreef op dinsdag 21 oktober 2025 @ 19:10:
[...]


Ik begrijp het, het is mij alleen niet bekend hoe je een hele Strava historie exporteert.

In een onverwachte hoek: https://www.strava.com/athlete/delete_your_account

Hier kan je een Archive van je account downloaden, hier zit een CSV in waar al je activities in staan.
Deze kan ChatGPT vervolgens analyseren. Of je kan direct vragen stellen hoe je kan verbeteren zonder risico op belssure's etc.

Best leuk!

[Juancho]

Arjan90 schreef op woensdag 22 oktober 2025 @ 10:13:
Maar lopen die schoenen dan echt zó lekker dat je dit soort praktijken nog verder gaat "steunen" door de schoenen te blijven kopen? Ik heb zelf nog nooit met Adidas gelopen, en ben ook behoorlijk merkentrouw met Saucony, maar na zo'n streek zou ik me toch wel even twee keer op mijn achterhoofd krabben of ik daar nog wel aan mee wil doen.

Ik heb zelf in het verleden overigens wel eens bij Futurumshop besteld: zij hebben FuturumZeker en dan kun je probleemloos schoenen terugsturen binnen 14 dagen. Kan een optie voor je zijn (geen idee of ze Adidas hebben). Prima service ook

Ja maar dat gaat veel verder terug met mijn eerdere sporten zoals voetbal. Soms heb je gewoon een merk dat altijd past, fijn zit en een uitstapje naar een ander merk zorgt altijd voor problemen. Ik heb vorig jaar ook eens Saucony's gekocht. Bij de 1e run al pijn in de voet. Adidas is gewoon gemaakt voor mij dus ja, dan zal ik ze deze keer wel vergeven. Even los van het feit dat het ergens ook mijn eigen fout is (niet goed gekeken) maar anderzijds had Adidas mij dat voor het buiten testen ook moeten aangeven in de chats die ik met ze gehad heb.

Gelukkig waren de EVO's ook erg fijn alleen de BYD's zijn stabieler en nog wat comfortabeler voor langere runs. Die schaf ik dus later wel weer aan en dan zullen ze nog flink goedkoper zijn ook.

[m-vw]

L23 schreef op dinsdag 21 oktober 2025 @ 19:10:
[...]


Ik begrijp het, het is mij alleen niet bekend hoe je een hele Strava historie exporteert.

via de website onder 'Mijn account' staat vanonder 'Download of verwijder je account' Daar druk je op aan de slag en kan je bij punt 2 'Downloadverzoek' je archief opvragen.

Een beetje vreemde locatie voor zoiets, maar als je de pagina gewoon sluit is er niets aan de hand.

[Virton]

Respect voor alle marathonprestatie van afgelopen weekend!
Ik hoop in de toekomst ook naar een sub 3 te gaan, na een 1e onsuccesvolle poging (3:03) en ben vooral benieuwd naar @XyS, @Hartloper en @ArmyOfQueens
Wat hebben jullie anders gedaan in je marathonvoorbereiding? Van XyS heb ik al gelezen dat je de ~Pfitzinger minder intensief heb gevolgd, wel veel volume: ben vooral benieuwd naar de aanpassingen die je hebt gedaan? Wat maakt denk je dat je nu sub3 hebt gelopen?

Ik ben nu zelf vooral bezig mijn Chronische training load (CTL) omhoog te krijgen met 50 km p/w rustige loopjes en de intensieve trainingen subtreshold, beetje ala Norwegian Single in 4-5 dagen. In Runalyze zie ik dat ik nu een bredere basis heb dan in mijn marathon voorbereiding met Daniels 2Q, hoewel ik nog niet op het niveau van de piekweken ben. En als ik specifiek voor een marathon ga trainen, zal ik zeker de omvang verhogen tot iig 70-80 km. Ik zie dat deze aanpak voor mij voorlopig werkt, gezien ik blessurevrij ben en de lokale loopjes me goed afgaan hoewel nog geen PRs.

[WizzlerNL]

Virton schreef op woensdag 22 oktober 2025 @ 10:27:
Respect voor alle marathonprestatie van afgelopen weekend!
Ik hoop in de toekomst ook naar een sub 3 te gaan, na een 1e onsuccesvolle poging (3:03) en ben vooral benieuwd naar @XyS, @Hartloper en @ArmyOfQueens
Wat hebben jullie anders gedaan in je marathonvoorbereiding? Van XyS heb ik al gelezen dat je de ~Pfitzinger minder intensief heb gevolgd, wel veel volume: ben vooral benieuwd naar de aanpassingen die je hebt gedaan? Wat maakt denk je dat je nu sub3 hebt gelopen?

Ik ben nu zelf vooral bezig mijn Chronische training load (CTL) omhoog te krijgen met 50 km p/w rustige loopjes en de intensieve trainingen subtreshold, beetje ala Norwegian Single in 4-5 dagen. In Runalyze zie ik dat ik nu een bredere basis heb dan in mijn marathon voorbereiding met Daniels 2Q, hoewel ik nog niet op het niveau van de piekweken ben. En als ik specifiek voor een marathon ga trainen, zal ik zeker de omvang verhogen tot iig 70-80 km. Ik zie dat deze aanpak voor mij voorlopig werk, gezien ik blessurevrij ben en de lokale loopjes me goed afgaan hoewel nog geen PRs.

Hoeveel km liep je nu in je piek week dan? Want voor mij werkt vooral het verbreden van de basis door meer kilometers te maken en in iedergeval wel 2 a 3x 70+ te lopen. Voor Valencia liep ik 78 max en voor Berlijn 76. Voor mijn eerste marathon (New York) liep ik 2x 60+ met 65 max. en dat resulteerde in 3:13.

[Virton]

Bedankt, ga ik in ieder geval aan de brede basis werken. Ik liep nu gemiddeld 55 km met 3 piekweken van 65 km, in totaal 3x 30 km gelopen.

[WizzlerNL]

Virton schreef op woensdag 22 oktober 2025 @ 11:13:
Bedankt, ga ik in ieder geval aan de brede basis werken. Ik liep nu gemiddeld 55 km met 3 piekweken van 65 km, in totaal 3x 30 km gelopen.

Was dit je eerste marathon cyclus?

Ik merkte dat ik de eerste keer na 30+ de hele dag gesloopt was, in de laatste cyclus gingen de 30+ers eigenlijk fluitend. Dus het effect van cyclus op cyclus helpt ook mee om je doel te bereiken.

[XyS]

Virton schreef op woensdag 22 oktober 2025 @ 10:27:
Respect voor alle marathonprestatie van afgelopen weekend!
Ik hoop in de toekomst ook naar een sub 3 te gaan, na een 1e onsuccesvolle poging (3:03) en ben vooral benieuwd naar @XyS, @Hartloper en @ArmyOfQueens
Wat hebben jullie anders gedaan in je marathonvoorbereiding? Van XyS heb ik al gelezen dat je de ~Pfitzinger minder intensief heb gevolgd, wel veel volume: ben vooral benieuwd naar de aanpassingen die je hebt gedaan? Wat maakt denk je dat je nu sub3 hebt gelopen?

Ik ben nu zelf vooral bezig mijn Chronische training load (CTL) omhoog te krijgen met 50 km p/w rustige loopjes en de intensieve trainingen subtreshold, beetje ala Norwegian Single in 4-5 dagen. In Runalyze zie ik dat ik nu een bredere basis heb dan in mijn marathon voorbereiding met Daniels 2Q, hoewel ik nog niet op het niveau van de piekweken ben. En als ik specifiek voor een marathon ga trainen, zal ik zeker de omvang verhogen tot iig 70-80 km. Ik zie dat deze aanpak voor mij voorlopig werkt, gezien ik blessurevrij ben en de lokale loopjes me goed afgaan hoewel nog geen PRs.

Voor mij simpelweg meer volume. Vorige keer max iets van 2x~60km weken gedaan met trenara, dat was veel te intensief voor mij. Ik heb pas 6.6k gelopen sinds 2018, waarvan dit jaar 2.4k dus significant.

Nu eerst op gaan bouwen tot 80km per week met loopjes op basis van hartslag, 13 weken. Alles laag intensief maar nog wel wat verschil. Zie dit bericht Ik had 80k als initieel doel maar het ging zo makkelijk dat ik nog meer ging lopen.

Daarna laatste 12 weken het Pfitzinger 12/70 (110km) plan gepakt en aangepast op basis van gevoel. Maar 1x echt 110k gehaald, wel veel rond de 100k. Eigenlijk bijna al het marathon tempo of sneller er uit en alleen laatste paar weken toegevoegd als ik het aandurfde. Alles bij elkaar misschien 30km. Eerste week deed ik 2 km marathon tempo tijdens mijn 22km long run.
Als ik beter belastbaar had geweest dan had ik meer toegevoegd, echter ben ik van mening dat volume voor mij, nu nog, belangrijker is dan tempo. Ik heb mijn plateau nog niet bereikt.

Mijn motto is, indien genoeg tijd en zin: zoveel mogelijk km maken, heel veel "langzaam" om blessures te voorkomen. Ook daar kom je op een gegeven moment je limieten tegen, zoals WizzlerNL zegt met de long runs. Maar ik heb het idee dat mijn lichaam er best snel aan went. Achillespezen/kuiten worden elke keer weer sterker. Ben beter gaan letten op voeding zodat ik niet helemaal gaar ben achteraf, helemaal voorkomen doe je dat niet want je lichaam moet er aan wennen.

En "langzaam" werd op den duur best snel, mijn recovery pace ging op goede dagen richting 4:xx. Voor mij een lekker tempo

[Virton]

Dit was inderdaad mijn 1e marathon cyclus, hoop idd dat meerdere cycli beter resultaat opleveren.

@XyS ,bedankt voor de post en goed om te weten dat je maar 30 km marathontempo hebt gedaan, met zo'n omvang is dat echt verwaarloosbaar. En het resultaat mag er zijn! (Met Daniels 2Q heb ik 180 km marathontempo in 18 weken gedaan).

Ik heb ook wat problemen met belastbaarheid, na de marathon in april ook geblesseerd geweest. Merk dat het de laatste tijd goed gaat met rustiger en meer focus op omvang/CTL.

[ Voor 6% gewijzigd door Virton op 22-10-2025 16:34 ]

[Wyke]

XyS schreef op woensdag 22 oktober 2025 @ 14:01:
[...]

Mijn motto is, indien genoeg tijd en zin: zoveel mogelijk km maken, heel veel "langzaam" om blessures te voorkomen. Ook daar kom je op een gegeven moment je limieten tegen, zoals WizzlerNL zegt met de long runs. Maar ik heb het idee dat mijn lichaam er best snel aan went. Achillespezen/kuiten worden elke keer weer sterker. Ben beter gaan letten op voeding zodat ik niet helemaal gaar ben achteraf, helemaal voorkomen doe je dat niet want je lichaam moet er aan wennen.

ik ben eigenlijk met een soortgelijk scenario bezig. Voornamelijk (eigenlijk alleen maar) rustige kms. Genieten van het lopen en blessures voorkomen. Kuiten en Achillespezen gaan prima, maar ik begin nu toch wel tegen andere problemen aan te lopen. Zo langzamerhand beginnen mijn rustige kms "te snel" te worden. Ik blijf met lage hartslag lopen, maar het tempo is inmiddels te hoog. Met name op asfalt zorgt dit voor een probleem bij mijn hiel (hielspoorachtige klachten). De hele reden dat ik zo rustig heb opgebouwd (naar inmiddels 50km per week) is ernstige hielspoorklachten in het verleden waar ik veel te lang mee heb (door)gelopen. Dit heeft me zo'n 4 a 5 jaar van mijn hardloop"carriere" gekost.
In de basis denk ik dat mijn voetboog te groot is (t.o.v. de gemiddelde persoon) en bij hogere snelheden door de klappen te ver inzakt en daardoor teveel trekt aan de pees. Ik loop al met zooltjes van de podoloog, maar daarmee blijk ik dit toch niet te kunnen voorkomen. In het bos lopen heeft wel een soort van helende werking lijkt het, want de huidige "klachten" worden minder als ik dat gedaan heb. Maar met de winter in aantocht is het bos 's avonds geen optie meer. Zijn er nog mensen die tips hebben m.b.t. deze problemen?

[Stefangrp]

Interessant die routes naar sub3

Mijn initiële gedachte: ik moet het vooral zoeken in meer volume? Piekweek was nu 58 km. Das natuurlijk 'niks', al doe ik daarnaast wel krachttraining en spinning. Het wel de vraag of mijn knie heel veel meer km's aan kan. Voor mij wel een vraagteken.

Aan de andere kant: ik heb weinig op marathon tempo getraind. Ik liep de hm in 4.33 pace, mijn duurlopen waren rond de 5.20. En ongeveer 1x per week tempo/treshold/vo2max/sprint, maar dat ging allemaal in paces van 4.10 of sneller.
4.33 nooit getraind eigenlijk. Ik heb überhaupt maar 2x een 'blok' op (beoogd) hm-pace gedaan aan het einde van een lange duurloop.
ChatGPT zegt "ga meer blokken marathon pace" erin stoppen.
Harde tempo's verteer ik prima, dus misschien (deels) ook een optie om toe te voegen ipv alleen maar meer volume?