Hardlopen - deel 9

[Outerspace]

Hardlopen, deel 9

Ja hoor, we zijn al weer bij deel 9 van de draad voor de hardlopende tweaker. Van 1 tot 100km; iedereen kan hier zijn ervaringen en vragen kwijt. Van trainingsschema tot voedingswijzer en van blessureleed tot wedstrijduitslag.

Voorgaande delen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,8
Mocht je een bijdrage kunnen of willen leveren laat dit dan vooral weten.

Enkele belangrijke aandachtspunten:

• Hardlopers zijn doodlopers (!!!)
Als je nog niet zo lang hard loopt zal het je gemakkelijk af gaan. Blessures zoals de veelvoorkomende shin splints sluipen dan ongezien binnen. Neem voldoende rust tussen loopdagen en neem niet te veel hooi op je vork! Bouw je hardloopschema rustig op als je net begint met hardlopen (rustiger als je wil en denkt te kunnen). Vrijwel alle meldingen over blessures in deze topic hebben te maken met te snel te veel en/of te hard willen lopen.
• Schoenen zijn je gereedschap
Ook als recreatieve loper die 1-2x in de week loopt is het van belang goed schoeisel te hebben. Geen voet is het zelfde en goede (aangepaste) schoenen zorgen ervoor dat je ook in de toekomst lekker kan blijven lopen. Ga eens langs bij een Sport Medisch Adviescentrum.
• Ook kleding is je gereedschap
Door te warme kleding kan je lichaam tijdens het lopen de warmte niet goed afvoeren waardoor je hartslag omhoog zal gaan en je minder effectief kan trainen. Hardloopkleding hoeft echter niet duur te zijn. Regelmatig is bij de Kruidvat en Aldi/Lidl goede loopkleding te vinden.
• Een hartslagmeter
Een hartslagmeter is een nuttig instrument om met beleid te lopen. Elk hardloopdoel (snelheid, uithoudingsvermogen, vet verbranden) heeft een samenhangende hartslagzone (% HRmax). Evenals kleding zijn regelmatig aanbiedingen bij de Kruidvat en Aldi/Lidl.

Training

Verstandig trainen is het belangrijkste instrument om blessures mee te voorkomen. Als beginner is het van belang om te wennen aan de belasting op de pezen en gewrichten. Bij elke stap komt er bijvoorbeeld zo'n 300% van je gewicht aan krachten op je knie te staan, zie ook hieronder bij Blessures. De elite traint ongeveer 80% rustig (zone 1 en 2) en 20% hard in intervallen of tempoblokken. Hetzelfde geldt min of meer voor de wat mindere goden die gevorderd zijn en wel 5 tot 7 keer per week trainen. Die hoeveelheid is niet aan te raden voor een beginner.

Hardloopschema's

Veel beginners lopen al vlug, of missen de vooruitgang en raken gedemotiveerd. Het is dan ook raadzaam een schema te volgen. Vooral het Beginners schema's van Evy Gruyaert zijn in Nederland en België populair. Ze kunnen genuttigd worden als mp3, los schema's, en er zijn ook loopverenigingen die een start-to-run programma aanbieden. Een alternatief is Couch to 5k (NL versie )
Ook voor de meer ervaren loper kunnen schema's nuttig zijn, om bijvoorbeeld die gewenste tijd in je volgende wedstrijd te halen.
• https://www.runnersworld.nl/hardloopschema-s/ - Stel je schema op maat in
• https://www.asics.com/nl/nl-nl/mk/race-training - Voor persoonlijke trainingsschema's.

Trainingsvormen

• Duurloop. Misschien nog wel de 'makkelijkste' vorm van hardlopen, iedereen kan zich er wel een voorstelling bij maken. De uitvoering is echter niet altijd gemakkelijk. Weten welk tempo je loopt wordt bepaald door je trainingszones. Lees hier meer over hartslagzones en hoe je ze gebruikt.
• Intervaltraining. Het ouderwetse werk: je loopt een bepaalde afstand/tijd in een tempo die nog net aeroob is (onder je verzuringsdrempel), denk aan 200m/400m en rust daarna goed uit (wandelen - joggen - wandelen) voor je aan je volgende begint. Het is belangrijk dat je je intervallen vlak loopt. De eerste 200m in 45s lopen heeft weinig zin als je de twaalfde in 53s loopt. Op deze manier onder de verzuringsgrens lopen is de minst belastende manier van intervaltraining en daarmee als snelheidstraining de minst geschikte. Voor beginnende lopers is het wel een prima manier van trainen. met dank aan Kenneth
• Extensieve intervallen. Het enige verschil met een rustige intervaltraining zoals die hierboven, is dat je bij deze training wel geregeld boven je verzuringsdrempel komt. Dit soort trainingen wordt typisch uitgevoerd op de atletiekbaan, maar je kunt het met een GPS-horloge of langs hectometerpaaltjes ook prima buiten de baan doen. Voor de echte beginner is het niet direct een geschikte training, omdat je tijdens deze training goed moet blijven luisteren naar je lichaam. Je kunt je op de eerste afstanden kapotlopen. Er zijn verschillende manieren om dit type intervallen uit te voeren. Je kunt kiezen voor weinig rust tussendoor, of wat meer rust als je voelt dat je dat nodig hebt of als je wat meer tempo wilt brengen in de intervalafstanden. Ook kun je kiezen voor een vlak schema (6-8x400), pyramide (bijvoorbeeld 200-400-600-800-600-400-200 of 100-200-300-400-500-600-500-400-300-200-100) of een mengvorm van alles (800-600-1000-400-400-400-800-600-400), maar bedenk je altijd waar je mee bezig bent en wat je wilt trainen. Doe daarbij ook niet elke keer hetzelfde.
• Intensieve intervallen. Alleen uitvoerbaar op de atletiekbaan, eventueel met spikes en gericht op baanwedstrijden. Dit soort training is dus alleen geschikt voor baanatleten die een gericht doel hebben met die training. Voor een wegatleet kan het geen kwaad om het een keer te proberen, maar voor alleen langere wegwedstrijden (10km+) heeft het weinig zin. De inhoud van dit soort trainingen wordt meestal bepaald door de trainers met het oog op een langere doelstelling en komt neer op een zeer, zeer korte kern qua afstand die heel hoog in de belasting zit. Denk voor middellange afstandlopers (200, 400, 800) aan bijvoorbeeld 2x400m op bijna maximale prestatie. Voor iemand die 55 seconden op een 400m loopt zou dat 57-58 seconden betekenen.
• HIIT. Leuk om te combineren met buikspier- of krachttraining, of op zichzelf. Dit zijn geen trainingen die je zomaar doet. Er wordt vaak gesteld dat je in staat moet zijn om een duurloop van een uur te volbrengen en normale intervaltrainingen moet kunnen doen alvorens aan een high-intensity intervaltraining te beginnen. Heuvelsprints - bijvoorbeeld 10x15 seconden maximaal heuvelop met rustig naar beneden joggen als rust - kunnen bijvoorbeeld als HIIT worden gezien. Denk aan combineren met crossfit-oefeningen, gym work of een core-sessie voor een volledige work-out.
• Fartlek. Zweeds voor vaartspel en daar is alles eigenlijk wel mee gezegd Het is op een spelachtige, creatieve manier variatie in je trainingen aanbrengen. Vooral op geaccidenteerd terrein (duinen, heuvels) ideaal om te doen. Wikipedia: Fartlek
• Uitlooptraining. Jazeker! Heel belangrijk, zeker als je 4+ trainingen per week afwerkt. Actief herstel is belangrijk voor lactaatafbraak en daarnaast geeft het mentaal vaak ook een boost. Alternatieven voor actief herstel is een rondje fietsen of gaan zwemmen, maar voor de hardloper brengt een looprondje het meeste.

Warming up en cooling down

Een goede warming up en cooling down zijn heel belangrijk voor het voorkomen van problemen, maar natuurlijk ook om effectief te kunnen lopen. Advies is om één tot drie kilometer op hersteltempo te lopen als warming up en idem als cooling down. Loopscholingsoefeningen en dynamisch rekken (zie onder) doen we na het inlopen. Versnellingslopen, ook wel strides genoemd, kunnen zowel voor de kern van een intervaltraining worden gedaan als aan het einde van een middellange duurtraining, dus voor het uitlopen.

Rekken

Alleen in het kader van blessures. Statisch rekken, dus oefeningen waarbij je één spier(groep) voor langere tijd aan het opspannen bent, heeft bij een warming up géén zin. Dat kun je thuis prima doen voor wat extra lenigheid, maar in een hardlooptraining heeft het geen plaats. Dat geldt voor zowel de warming up als de cooling down. Niets is onverstandiger dan na een training in de botte wind te gaan staan rekken om vervolgens lekker naar binnen te gaan. Je spieren krijgen dan een behoorlijke klap door het rekken, de kou en vervolgens de inactiviteit. Kramp is niet zelden een gevolg.
Anders is het voor dynamisch rekken, waarbij je de rek op de spieren continu verandert. Denk aan knieheffen, hakkenbillen, enzovoorts. Die oefeningen zijn toepasbaar voor en na de training. Doe ze het liefst direct na het inlopen voor een maximaal effect. Het helpt ook de spieren die je niet direct gebruikt bij de loopbeweging ook even "warm" te worden en even gebruikt te worden, waardoor je je loophouding makkelijker vasthoudt en niet gaat verkrampen.
Misschien is het makkelijker om te onthouden dat alles wat je denkt bij "rekken en strekken" niet noodzakelijk is in een hardlooptraining, maar alles wat je denkt bij "zwaaien en draaien" wel.
Voor blessures is het weer een ander verhaal, want daar kan het nodig zijn om een specifieke spier voor een training net wat op te rekken om kramp te voorkomen. Dat klinkt tegenstrijdig ten opzichte van het voorgaande, maar met gedoseerde rek zorg je in dit geval niet voor spierbeschadigingen. Voer dit soort rekken ook altijd uit voor èn na het inlopen en eventueel ook nog tussen de afstanden van je kern door. Rek de spier dan niet alleen, schud hem ook goed los. Zo probeer je in elk geval het maximale te doen om snel melkzuurvorming en microscheurtjes te voorkomen.

Loopscholing

Als verdieping op het voorgaande. Bij goede atletiekgroepen zul je altijd zien dat na het inlopen niet alleen aan dynamische oefeningen wordt gedaan, maar ook andere oefeningen worden gedaan die focussen op de loophouding en -techniek. Dat heet loopscholing. Zeker beginnende lopers hebben vaak een hardloophouding die niet geschikt is voor een langere termijn. Veel mensen lopen met de armen veel te hoog, ze lopen krom of zwaaien uit met armen, benen en weet ik al niet meer.
Voorbeelden van loopscholingsoefeningen zijn niet te geven. Dat zijn er simpelweg te veel om uit te leggen. Een aantal basisvoorbeelden zijn te vinden via deze link: http://www.runinfo.nl/loopscholing.htm
Heb je het idee dat je techniek niet (helemaal) goed zit, is het verstandig om een gevarieerde loopscholing in je training te verwerken. Eigenlijk geldt dat voor iedereen, want niemand heeft een perfecte loophouding. Denk je dat dit onzin is? Weet dan dat je houding heel veel tijd scheelt in een wedstrijd.

Krachttraining

Is een niet te onderschatten onderdeel voor hardlopers. Je ontwikkelt niet alleen een lichaam dat iets meer in verhouding is, maar een krachtigere loop en toename van de arm-swing zorgen voor een behoorlijke winst in tijd. Tevens is het doen van buikspier- en heupoefeningen dé manier om veelvoorkomende blessures mee te voorkomen en zelfs te behandelen. Denk bijvoorbeeld aan de lopersknie. We beginnen dus daarmee!
NB: het aantal herhalingen is toegespitst op mij (@Krylinck) en je zult voor jezelf moeten kijken hoe ver je komt. Het is een kwestie van opbouwen, maar de laatste paar repetities van een set mogen wel branden of anderszins behoorlijk merkbaar zijn.
Per week: 3x heupen en buikspieren, 2x bovenlichaam, 1x explosief.

Heupoefeningen
Abductoren (gluteus medius en minimus en piriformis), vooral ter ontlasting van de tractus iliotibialis en ontwikkeling van kracht op korte afstanden en heuvelop.
Benodigd: twee korte weerstandsbanden.
Oefeningen:
Schuine leg raises: op de zij gaan liggen en het been gestrekt zijwaarts vloeiend omhoog en omlaag bewegen. 15x per kant.
Clam shells: op de zij liggen, één weerstandsband boven de knieën, knieën in ongeveer 90 graden gebogen. Dan de onderste knie op de grond houden en de bovenste knie omhoog er vanaf bewegen. Rustig terug naar beneden, spanning op de bilspieren houden. 12-15 keer per kant.
Butterfly bridges: met twee banden, eentje boven en eentje onder de knie. Knieën meer dan 90 graden gebogen en recht naast elkaar. Dan door aanspannen van de bilspieren (actie van vooral gluteus maximus) de rug van de grond tillen, waarbij de knieën van elkaar weg bewegen. Dan de knieën naar elkaar toe bewegen en nogmaals van elkaar af. Dan weer sluiten en kont op de grond. Dat 10-15x, afhankelijk van wanneer je het voelt branden.
Crab walk: twee banden, boven en onder de knie. Licht gebogen houding in de heupen en knieën (skihouding). Handen op de rug of laten hangen. Dan 10 keer naar links en 10 keer naar rechts, of afwisselen per stap.
Bovenstaande set driemaal uitvoeren.

Heupoefeningen voor de iliopsoas, handig voor onder andere stapgrootte:
YouTube: Hip flexor exercises for strength - basic + beginner level

Buikspieroefeningen
Ik doe vaak twee sets van 10 oefeningen of drie sets van 7 oefeningen, 30 seconden per oefening. Soms drie sets van 5 oefeningen, 45 seconden per oefening.
Denk aan leg raises, deadbugs, flutter kicks, bicycle crunches, plank, zijwaartse plank, sit ups, sit ups voor de schuine buikspieren, heel twist touches, etc etc etc

Algemene krachtoefeningen
Push ups
Dips
Pull ups
Calf raises
Lunges (evt met gewichten, Bulgarian of springend)
Squats (idem)
Wall sit
Ik kies per training drie of vier oefeningen en voer elke individuele oefening 65-70 keer uit in een aantal sets.

Krachttraining - isolatie
Met dumbbels en soms met weerstandsbanden. De genoemde gewichten zijn voor mij persoonlijk. Ik doe bewust 8-15 reps. Minder is goed voor opbouwen van pure kracht en spiermassa (4-6 reps), omdat je daarmee meer spiervezels kapot maakt. Het gaat mij om ondersteuning bij hardlopen, dus muscle endurance.
Bicep curls (2x6kg) - 10x/kant
Dumbbell rows (2x6kg) - 12x
Rear delt rows (4kg) - 10x/kant icm de vlgde:
Tricep pushbacks - 10x/kant
Overhead press (2x6kg) - 9x/kant
Bench press (2x8kg) - 12x
Chest flys (2x8kg) - 12x

Maar aan chest flys heb ik een lichte hekel, omdat je de pectoralis wilt trainen en die pas echt aan de slag gaat als je met je armen gaat kruisen. Meestal pak ik een weerstandsband, houd ik die met één hand tegen m'n andere schouderkop aan en beweeg ik met m'n andere hand (band vasthoudend dus) naar de andere zijde. Minder blessuregevoelig en effectiever. En zo kun je ook nog variaties vinden voor de triceps, rug, etc. Met weerstandsbanden train je een hoop.

Explosief werk
Side jump hops
Ball slams
Touwtjespringen
En dus evt jump lunges/squats
...

Samenvoeging
Een krachttraining bestaat bij mij sowieso uit een onderdeel buikspieren en vrijwel altijd een set push-ups, dips, etc. En dan kies ik er dingen bij. Eenmaal per week explosieve oefeningen als de benen het toelaten en tweemaal isolatieoefeningen voor het bovenlichaam.

Blessures

Als je last hebt gekregen van pijn of een andere klacht die je last bezorgt tijdens fysieke inspanning, zou je al kunnen spreken van een blessure. Natuurlijk gaan de meeste pijntjes vanzelf al vrij snel over, maar het is zaak om de kleine dingen van de grote te onderscheiden. Wanneer moet je uitkijken? Wanneer ben je echt geblesseerd? Wat moet je er dan mee? Wanneer kun je weer lopen? Dat zijn de vragen die de meeste hardlopers stellen. De waarheid is: we weten het niet altijd.
Als er een moment is geweest tijdens het hardlopen waarbij je een klacht hebt ontwikkeld, moet je meer oppassen dan wanneer je in je luie stoel hebt gezeten en je hebt verrekt bij het opstaan. Hoewel dat laatste toch heel vervelend kan zijn. Het gaat erom hoe je aan je pijntje - want daar gaat het vaak om - gekomen bent. Als dat tijdens het hardlopen is geweest, moet je altijd extra alert zijn. De meeste ervaren lopers weten wanneer ze door kunnen lopen, maar voor beginners is dat vaak lastig.
Wanneer moet je er dan iets mee? Als je voor jezelf het idee hebt dat het anders is dan anders, echt zeer doet of het een zodanig ongemak tijdens het hardlopen met zich meebrengt dat je eigenlijk met goed fatsoen niet kunt lopen, is het verstandig om dat dan ook even niet te doen. Het volgende punt is dan hoe lang je niet moet gaan hardlopen. Dat is een moeilijke vraag, omdat zonder precies te weten wat je hebt het lastig inschatten is hoe of wat.
Als je nog een beetje kunt lopen, kijk dan aan hoe je dat het beste kunt aanpakken, hoe ver je kunt gaan en wat je maximale belasting is. Vanuit dat punt kun je weer gaan uitbouwen. Heb je een vervelendere blessure waardoor je niet meer normaal kunt belasten, dan gaat dat natuurlijk niet. Houd er rekening mee dat tijdens een hardlooplanding er 300% van je gewicht op dat ene been komt te staan. Ben je net geopereerd en mag je net weer 100% belasten, kun je niet verwachten dat je direct al kunt (en mag!) hardlopen. Heb je moeite met wandelen, geldt hetzelfde verhaal.
Je bent dus pas geblesseerd als je zelf de inschatting maakt dat je geblesseerd bent. En dat gevoel klopt meestal heel goed. Jij kent jezelf het beste. Als hulpsteuntje kun je nog inschatten of het ongemak anders of heviger is dan andere pijntjes en hoe ver je nog kunt gaan. Lukt het niet meer, bezoek dan de huisarts of een goede sportfysiotherapeut in de buurt. Een korte uitleg en het beleid voor de meest voorkomende hardloopblessures vind je hieronder.
Het is pas verstandig om over te schakelen op een andere looptechniek, zoals barefoot, als je last hebt van hardnekkige klachten die niet weggaan onder je huidige looptechniek. Het stuk over barefoot hieronder is medisch gezien pas van belang als je langdurige problemen hebt die onder de noemer "shin splints" vallen, waarover je bij de meest voorkomende blessures ook wat kunt lezen, en je wel móét overschakelen omdat het hardlopen je anders onmogelijk wordt gemaakt. Houd er rekening mee dat het overschakelen op een andere looptechniek je een half jaar kost waarin je bezig bent met het aanleren en bijschaven ervan en je je afstand aan het uitbouwen zult zijn en nog een half jaar waarbij je je wedstrijdritme met die nieuwe looptechniek pas kunt gaan oppakken.

Meest voorkomende blessures - Tips en uitleg

Shin splints
Lopersknie
Zweepslag
Achillespees(insertie)tendinitis, al dan niet in combinatie met een slijmbeursontsteking van de hiel en een Haglundse exostose. Dit is een hardnekkig probleem dat bij 10% van de hardlopers ooit ontstaat en bij de meerderheid van de elite lopers ooit een probleem wordt. Het kan een pijnlijk probleem zijn en zonder adequate behandeling gaat het niet over.

Materiaal

Schoeisel

Websites met schoenentests:
• http://www.runningshoesguru.com/
• http://www.menshealth.com.sg/mh-runners
• http://www.solereview.com/
• http://gingerrunner.com/
• http://www.runblogger.com/
Om je huidige schoen te vergelijken met een opvolger of andere gewenste schoen:
• http://www.runningwarehouse.com (shoefitr)

Barefoot

Hardloopkleding

Hardloophorloges

De fanatieke hardloper is niet meer tevreden over slechts een stopwatch functie of hartslagmeter op zijn horloge. Veel horloges bieden tegenwoordig GPS meting aan, waardoor met satellieten behoorlijk nauwkeurig de afstand en snelheid kan worden bepaald. Achteraf kan de afgelegde route bekeken worden op je pc.

Bekende merken zijn Garmin, Polar, Suunto, TomTom en tegenwoordig ook de Apple Watch. Vooral de hardloophorloges van Garmin zijn hier populair en hebben dan ook een eigen topic op deze website: Garmin Forerunners.
Voor wie een keuze wil maken zijn de zeer uitgebreide reviews van DC Rainmaker zijn een aanrader! Wie niet de hele website wil doorspitten vindt hier zijn overzicht voor verschillende doelgroepen.

Naast het hardloophorloge zelf kan het uitgebreid worden met een hartslagband en footpod. Het laatste kan de stapfrequentie meten, preciezer de afstand bepalen wanneer je bijvoorbeeld door een tunnel of bos loopt, en is beter in staat om acceleraties te meten, wat nuttig kan zijn tijdens intervaltrainingen. Ook zijn enkele footpods in staat om het vermogen te meten. Het bekendste apparaat is de Stryd. Wil je meer over het gebruik van de Stryd weten, stuur dan een persoonlijk bericht naar @Krylinck.

Online tools

Al die mooi vastgelegde hardlooptrainingen en wedstrijd hoeven niet op je horloge te blijven staan. Er is een groot scala aan programa's wat die data kan analyseren. Tegenwoordig zijn vooral de online tools populair. Betaald, maar vaak ook gedeeltelijk gratis. GoT heeft op strava zijn eigen GoT running Club.

Overig materiaal

Voeding

Ook één van de veelbesproken punten in hardloopland. Wat is wel goed voor je en wat niet? Waar moet je rekening mee houden? Daar is geen eenduidig antwoord op te geven, want waar de één werkt om de kilo's eraf te krijgen, doet de ander zijn uiterste best om juist wat gewicht aan te komen. Ja, echt waar, hardlopers zijn soms simpelweg uitgemergelde mensen.

Algemene tips

Voor eenieder geldt dat hij moet kijken of hij genoeg voedingsstoffen uit verschillende bronnen binnen krijgt. Ik ga niet de diëtiste uithangen, maar ga alleen even over wat basale punten heen. In een gezonde leefstijl past veel, laat ik dat voorop stellen. Als eerste is er de calorieënkwestie. Wat moet je daarmee? Een calorie is een maateenheid en één calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één liter water met één graad Celcius te verhogen. Het is dus geen inhoud van voedsel. Voedsel bestaat uit een aantal basiselementen. Op volgorde van hoeveelheid massa:
- Water
- Koolhydraten (is suiker èn zetmeel)
- Vetten
- Eiwitten
- Vezels
- Vitaminen en mineralen

Alles daarvan heb je nodig, al is de ene variant van een bepaalde stof wat beter dan een andere. Denk aan verzadigde versus onverzadigde vetzuren, cisvet (niemand kent het) versus transvet (aha!), etcetera. En het staat er al, bij koolhydraten hebben mensen meestal het idee dat het puur om suiker gaat, maar ook zetmeel is een vorm van suiker en daarmee een koolhydraat. Je aardappel en boterham is dus vrijwel puur suiker. Daarmee is het niet slecht, want suiker is niet per se slecht voor je, maar het is wel iets om op te letten in je voedingspatroon. Een koolhydraatarm dieet is dus een dieet zonder aardappels, rijst, pasta en andere deegproducten. Op een koolhydraatrijk dieet komen we straks nog terug. En vet... daar weet de gemiddelde mens genoeg van om ermee om te gaan. Ook voor vet geldt dat je er niet te slecht over moet denken.

Een evenwichtig eetpatroon bestaat uit drie maaltijden per dag. Dat hoef ik waarschijnlijk niet te vertellen. De focus hoort te liggen op het ontbijt, niet op de andere maaltijden. Aan het begin van de dag heb je de energie uit je voeding nodig, aan het einde sla je het op voor later aangezien je niet lang daarna in bed ligt. Dat is cruciaal voor mensen die willen afvallen. In dat geval eet je 's avonds minder en 's ochtends normaal of zelfs meer dan dat je gewend was. Mensen die aan willen komen eten 's avonds wel meer en nemen bij voorkeur na het avondeten nog een vierde maaltijd.

Specifieke voedingstips voor de hardloper: voor een training of wedstrijd eet je niet vlak van tevoren, niet te vet en je gebruikt bij die maaltijd geen zuivel. Melkproducten zorgen ervoor dat je spijsverteringsstelsel harder moet werken, want melksuiker (lactose) afbreken is een lastige klus die wat extra producten vanuit de alvleesklier nodig heeft. Een verhoogde productie zorgt ervoor dat een orgaan meer bloed nodig heeft en dat zorgt voor klachten tijdens het lopen. Hetzelfde gebeurt bij een vette maaltijd, aangezien vet de passage vertraagt en er dan meer bloed nodig is voor de motiliteit (=beweging) van de darm. Op die manier ontstaan de misselijkheid, het opgeblazen gevoel en die steken in je zij die jullie vast allemaal kennen en waar we het net al over hadden. Steken in de zij ontstaan door een bloedtekort in de darmen, waardoor gasvorming en spasmen (= samentrekken van spierweefsel) ontstaan. Het bloedtekort ontstaat doordat tijdens inspanning er veel meer bloed naar de spieren moet en er dan wordt ingeleverd op de spijsvertering, aangezien je die niet nodig hebt om mee te vechten of te vluchten. Simpel gezegd krimpt je darm ineen terwijl er meer gas wordt gevormd. Dat is een succesformule voor pijn en aangezien je in je darmen geen directe pijn kunt voelen, voel je het in je zij. Het oude verhaal van de maagbanden klopt niet. Sommige mensen hebben al snel last van die pijn en voelen hem ook als ze meer dan twee uur voor de inspanning hebben gegeten. Dat is een lastig probleem. Je kunt in dat geval proberen om ver van tevoren een wat grotere maaltijd te eten met koolhydraten die wat langer onverbrand blijven dan de "snelle suikers", bijvoorbeeld wat brood en een banaan. Een uur voor de inspanning eet je dan zo nodig nog iets kleins om honger te voorkomen.

Voedingstips voor de hardloper die af wil vallen

Ben jij iemand die is begonnen met als eerste of enige doel om gewicht kwijt te raken? Dat kan! Bedenk je van tevoren dat een goed voornemen voor het nieuwe jaar meestal niet de ideale drijfveer is om daadwerkelijk een sport op te pakken en wees je ervan bewust dat hardlopen alleen niet genoeg is om af te vallen. Hardlopen past in een veranderd leefpatroon, niet andersom. Je zult eerst al je gewoontes rondom eten en bewegen af moeten leren om succes te boeken. Dat duurt lang en veel mensen vallen terug, zeker als er geen medische redenen zijn om af te vallen. Tenzij je een zeer strikt dieet volgt is de kans op succesvol permanent gewichtsverlies 20 tot 25% met een gemiddeld gewichtsverlies ten opzichte van het gewicht vóór het dieet van 2 tot 4kg. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684524)) Dat is dus vrij weinig. Je kunt het vergroten door te gaan sporten en te blijven sporten. Dan neemt je kans flink toe tot circa 50% en blijf je 6 tot 8 kilogram lichter dan voordat je begon met je dieet. Het is dus van levensbelang om een leefstijl aan te nemen waarvan je weet dat je die gaat volhouden en die je bij voorkeur nog leuk vindt ook. Kortom, ga alleen hardlopen om af te vallen als je weet dat je het over een paar jaar nog doet. Heb je het idee dat dat wel gaat lukken, dan zijn er weinig betere manieren om af te vallen dan met hardlopen.

Het is moeilijk om precies te bepalen wat je moet eten om succesvol af te vallen met hardlopen. Ik zou beginnen met hardlopen zonder een specifiek dieet te volgen. Let erop dat je niet twintig kroketten op één avond eet, even brutaal gezegd, en houd het bij de algemene voedingstips. Dan kun je aankijken wat wel en niet gaat en alvast wat aanpassingen doen. Vaak is een normaal voedingspatroon met activiteit al genoeg om (flink) af te vallen. Mocht dat na een tijdje niet zo blijken te zijn, zou ik me inlezen in en richten op een koolhydraatarm dieet. Ik zit niet in die wereld en kan dus niet vertellen welk dieet ik aan zou bevelen, daarvoor hebben we specialisten. De diëtist(e) kan je daar uitstekend mee verder helpen, zeker als je zelf al moeite hebt gedaan op het gebied van algemene leefwijzen en bewegen. Kijk ook zeker hieronder bij het stukje voor de competitieve hardloper voor wat extra tips die je misschien nog verder kunnen helpen.

Overigens is hardlopen ook een mooie reden om te stoppen met roken! Dat maakt het lopen een stuk gemakkelijker.

Competitief hardlopen

Afhankelijk van je doelen zijn er een aantal handvatten waaraan je je kunt houden. Ik neem aan dat je al een goed eetpatroon hebt waarmee je je BMI in ieder geval onder of rond de 25 hebt gebracht of al van nature geen hoog gewicht hebt. Anders gaat het bovenstaande stuk ook voor jou op. Er zijn een aantal misvattingen die nog steeds circuleren en dat gaat met name over de voeding voor een wedstrijd. Koolhydraten stapelen, gezond eten voor een zware prestatie, dat soort dingen. Er is discussie over of het idee van koolhydraten stapelen wel helpt en als dat al het geval is, werkt het alleen voor de langere afstanden. Denk aan inspanningen die boven de anderhalf uur komen. Pas dan heeft je lichaam een flinke hoeveelheid suiker nodig en kun je eens proberen wat te stapelen van tevoren. Dat heeft alleen zin als je al gewend bent aan een dergelijk eetpatroon, want er is niets slechter voor je prestatie dan uit het niets 's ochtends ineens een pastamaaltijd wegwerken. In het algemeen geldt dat je je beter kunt houden bij je gewone eetpatroon rond een wedstrijd. Dat levert de minste klachten op. Een enorme hoeveelheid eten gaan verwerken vlak voor een wedstrijd levert hetzelfde op als trainen vlak na je eten: een vol gevoel, misselijkheid, steken in de zij. Daar heb je al over kunnen lezen bij de algemene voedingstips. Doe dus zo normaal mogelijk voor een normale wedstrijd.

Een ander punt wat ik wil aanstippen, is het gebruik van supplementen. Veel sporters, met name de mensen die aan krachttraining doen, nemen vaak extra voedingsmiddelen om bepaalde tekorten aan te vullen. Je ziet een aantal groepen vaak terugkomen:
- Vitaminen
- Eiwitten
- Creatine
- Calcium en magnesium, speciaal voor de hardloper

Vitaminesuppletie in de vorm van bijvoorbeeld pillen Davitamon of Centrum helpt niet. Daar is veel onderzoek naar gedaan en zo lang je normaal eet krijg je genoeg binnen om het zonder aanvullende vitaminen te doen. Er is één uitzondering: vitamine D in de winter. Vitamine D wordt door de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht en aangezien wij daar in ons kikkerlandje in de winter veel te weinig aan worden blootgesteld, kan het verstandig zijn om in de periode van pakweg september tot eind maart één pil vitamine D per dag te nemen. Voor het sporten zal het je niet helpen, voor je geestelijke gesteldheid (serieus) misschien wel. Binnen dezelfde groep kun je calcium en magnesium zien, aangezien die vaak ook in de formule van Centrum zit. Je hoort sommige trainers nog wel eens zeggen dat als je last hebt van spierpijn of spierkramp, een pilletje calcium of magnesium je daar vanaf zal helpen. Ook daar is onderzoek naar gedaan en ook in dit geval zie je er in grote groepen patiënten geen voordeel van.
Er zijn uitzonderingen! Duursporters die veel trainen (hardlopen: 80+ km per week), hebben suppletie nodig van enkele mineralen. Het gaat daarbij om zeer specifieke suppletie van magnesium (200mg per dag), ijzer (7mg per dag, niet meer) en selenium (één paranoot per dag).

Eiwitverrijkte voeding of suppletie in de vorm van wei-eiwit kan nuttig zijn. Het is erg lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen bij een normale voeding, zeker als je op dat moment ook nog eens een speciaal dieet volgt. De richtlijn is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor normale mensen (ca. 50 gram eiwit per dag als je 65 kilo weegt), 1,2 tot 1,4 gram per kilogram gewicht per dag voor duursporters en 1,7 tot 2,0 gram per kg lichaamsgewicht per dag voor krachtsporters. Ben je een hardloper die zo'n 3 tot 5 keer per week loopt? Reken jezelf dan maar tot de duursporters. Weeg je 70 kilogram, dan is het niet gek om zo'n 90 tot 100 gram eiwit per dag binnen te krijgen. Dat red je met normale voeding niet, mede doordat eiwitten uit normale voeding niet voor de volle 100% worden opgenomen. Dat ligt eerder rond de 70%.
Praktisch gezien komt het erop neer dat je het beste per dag een normale hoeveelheid wei-eiwit erbij kunt nemen. Dat is 30 gram, of twee scheppen als je een maatschepje hebt. Na een training is het altijd handig om wat extra te nemen, zo'n 20 of 30 gram. Er zijn studies die aantonen dat een post-training eiwitsuppletie een herstelbevorderend effect heeft. Dat kun je eens een tijdje uitproberen, of het bij jou werkt merk je dan vanzelf. Het staat wel buiten kijf dat je in je normale voedingspatroon voldoende eiwitten moet binnenkrijgen en dat betekent dat je dus echt moet kijken of je dat uit je voeding kunt halen of dat aanvulling met wei-eiwit nodig is.

Wedstrijden

Belangrijke wedstrijden in Nederland, België en het buitenland.
• http://www.hardloopkalender.nl - Loopkalender Nederland
• Piet van der Nat - Loopkalender Nederland en België
• http://hardlopendnederland.nl/ - Loopkalender Noord-Nederland
• http://www.sport.be/running/nl/kalender/ - Loopkalenders Vlaanderen #1
• http://www.sportsites.be/loopkalender/ - Loopkalenders Vlaanderen #2
• http://obstakels.com/kalender/ - Obstacle runs

Wedstrijdvoorbereidingen

Informatiebronnen

Boeken

F. Bosch - Hardlopen
Een boek met veel diepe, inhoudelijke informatie over zaken als anatomie en inspanningsfysiologie, gecombineerd met een volledige beschrijving van looptechniek en loop- en krachtoefeningen. Ook wordt besproken hoe de energie in het lichaam geleverd wordt en hoe je die ten volle kunt benutten en dat aspect kunt trainen.
Cristopher McDougall - De geboren renner (Born to Run)
McDougall vertelt over zijn ontmoeting met de mexicaanse indianenstam Tamahura, de verbazingwekkende gringo die al een decennia in hun leefgebied rondloopt en op het punt staat een hardloopwedstrijd te organiseren. Ondertussen maak je kennis met heel wat duurloopwetenswaardigheden en de merkwaardige figuren die in dit wereldje rondhollen.

Websites

Algemene hardloopwebsites:
• http://losseveter.nl/ - Nederlandse hardloopwebsite met veel aandacht voor Nederlandse wedstrijden en Nationale toppers
• http://www.chatnrun.nl/ - kleinschalig Nederlands forum voor hardlopers
• http://www.runnersweb.nl - Veel achtergrondinformatie en trainings-schema's.
• http://www.loopwereld.nl - Veel achtergrondinformatie en trainings-schema's.
• http://running.competitor.com - vooral "workout-of-the-week" katern is aanrader
• http://www.prorun.be | http://www.prorun.nl - Vrij uitgebreid Nederlandstalig online magazine over diverse onderwerpen
Overig
• http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml - Couch to 5k trainingsschema.
• http://www.blessurevrij.nl - Alles over blessures en preventie.
• http://www.dehardloopkrant.com/fysiek.php?page=74 - Overpronatie volgens de Hardloopkrant.
• http://www.runnersworldroutes.nl/ - Je hardlooproute meten en opslaan
• http://www.afstandmeten.nl/ - Je hardlooproute meten en opslaan
• http://www.mapmyrun.com - Je hardlooproute op GoogleMaps en meer.
• http://www.gmap-pedometer.com - Je hardlooproute meten en een calorie-schatting doen.
• http://www.runinfo.nl/homepage.htm - Handige site met veel info, trainingsschema's, calculatoren etc.
• http://www.mudsweattrails.nl/Trailkalenders - Een zeer uitgebreid overzicht van trails

Video's

• http://player.omroep.nl/?aflID=10249973 - Aflevering van het programma Koopkracht over hardlopen. (tip!)

PR's

Jouw PR's ook in de onderstaande lijstjes? PM ze door en ik zorg dat ze erin komen.

1KM

	Naam	Tijd
1	@Krylinck	02:53
2	@elastiek	03:00
3	@Calitomnication	03:03
4	@Slickk	03:05
5	@Tinusvolkel	03:08
6	@Martiveen	03:10
7	@Cranzai	03:12
8	@Tim_W	03:23
9	@InZane	03:24
10	@Tazzie79	03:29
11	@Arjan90	03:33
12	@Alvanosa	03:34
13	@Totrail	03:35
14	@TheDude84	03:40
15	@Mvd1981	03:40
16	@Maandag1987	03:41
17	@AppieR	03:42
18	@Xaverius	03:44
19	@Gotez	03:48
20	@Steevo_S	03:49
21	@TheOmen	03:52
22	@BastiaanN	04:08
23	@SuperPoekie	04:11
24	@Shinji	04:16

3KM

	Naam	Tijd
1	@Bigm1990	09:19
2	@Krylinck	09:27
3	@elastiek	09:44
4	@route99	10:03
5	@Tazzios	10:16
6	@Calitomnication	10:26
7	@Arjan90	11:43
8	@Maandag1987	12:04
9	@mefjoew	13:05

5KM

	Naam	Tijd
1	@Bigm1990	16:35
2	@Krylinck	16:39
3	@chris	16:46
4	@Darkasantion	16:50
5	@elastiek	16:59
6	@Tinusvolkel	17:02
7	@route99	17:06
8	@Tazzios	17:14
9	@Martiveen	17:14
10	@MrAcid	17:31
11	@Rudedadude	17:31
12	@Calitomnication	17:34
13	@Slupor	17:57
14	@Slickk	18:01
15	@influenza	18:01
16	@Dirk0s	18:28
17	@Toppertje	18:47
18	@kepler	19:07
19	@nogeeninlog	19:14
20	@Cranzai	19:15
21	@Valorian	19:19
22	@SkyR	19:23
23	@Tim_W	19:41
24	@Gotez	19:46
25	@Totrail	19:46
26	@Roozzz	19:46
27	@Keiichi	19:47
28	@RobinE	19:48
29	@AppieR	19:55
30	@Arjan90	19:57
31	@Mvd1981	19:59
32	@Tazzie79	20:01
33	@XyS	20:17
34	@Bartske	20:21
35	@InZane	20:24
36	@Steevo_S	20:44
37	@Frenz64	20:52
38	@Maandag1987	21:11
39	@Xaverius	21:27
40	@mefjoew	21:52
41	@vhal	22:14
42	@xray79	22:26
43	@Pathogen	22:30
44	@Alvanosa	22:30
45	@Kire88	22:35
46	@TheOmen	22:38
47	@TheDude84	22:49
48	@LauryanF	22:52
49	@Shinji	22:54
50	@bert74	23:37
51	@SuperPoekie	23:59
52	@BastiaanN	24:23
53	@Antonius	25:00

10KM

	Naam	Tijd
1	@chris	33:13
2	@Bigm1990	34:05
3	@Krylinck	34:20
4	@Tazzios	35:07
5	@elastiek	35:30
6	@route99	35:44
7	@Martiveen	35:45
8	@Slupor	35:56
9	@MrAcid	36:16
10	@Darkasantion	36:22
11	@Rudedadude	36:29
12	@Tinusvolkel	36:53
13	@Calitomnication	36:58
14	@Slickk	37:30
15	@influenza	37:50
16	@Hartloper	39:08
17	@SkyR	39:11
18	@Roozzz	39:22
19	@nogeeninlog	39:27
20	@kepler	39:38
21	@Dirk0s	39:46
22	@Toppertje	39:52
23	@Arjan90	40:21
24	@Mvd1981	40:28
25	@RobinE	40:58
26	@The_Ghost16	40:58
27	@Totrail	41:36
28	@XyS	42:01
29	@Tim_W	42:11
30	@AppieR	42:18
31	@Bartske	42:30
32	@Tazzie79	42:54
33	@InZane	43:12
34	@Gotez	43:26
35	@Steevo_S	43:46
36	@Frenz64	43:50
37	@Maandag1987	45:17
38	@TheDude84	46:17
39	@Xaverius	46:23
40	@TheOmen	46:41
41	@mefjoew	47:11
42	@Alvanosa	47:12
43	@Cranzai	47:29
44	@bauke1994	48:15
45	@Kire88	48:17
46	@LauryanF	48:20
47	@jorikc	48:29
48	@Teknix1982	48:32
49	@Pathogen	48:52
50	@xray79	48:56
51	@Shinji	50:16
52	@SuperPoekie	51:00
53	@GSX-MAN	51:17
54	@bert74	51:23
55	@Antonius	53:37
56	@DutchEagle1993	56:20
57	@Fraggert	57:23

15KM

	Naam	Tijd
1	@chris	00:51:39
2	@Tazzios	00:55:36
3	@Tinusvolkel	00:55:38
4	@route99	00:55:51
5	@Slickk	00:56:22
6	@Slupor	00:56:56
7	@elastiek	00:57:37
8	@influenza	00:59:07
9	@Calitomnication	00:59:22
10	@Tim_W	01:03:35
11	@SkyR	01:04:24
12	@Bartske	01:05:19
13	@Steevo_S	01:07:39
14	@nogeeninlog	01:08:41
15	@Arjan90	01:09:46
16	@LauryanF	01:18:17
17	@xray79	01:19:00
18	@SuperPoekie	01:19:37

10EM

	Naam	Tijd
1	@elastiek	00:58:04
2	@Krylinck	00:58:17
3	@Darkasantion	00:59:38
4	@Tinusvolkel	00:59:44
6	@Slickk	01:00:29
7	@Arjan90	01:08:23
8	@RobinE	01:09:17
9	@SkyR	01:09:22
10	@Bartske	01:10:58
11	@Totrail	01:13:14
12	@XyS	01:14:50
13	@Frenz64	01:15:58
14	@mefjoew	01:17:11
15	@jorikc	01:17:56
16	@Mvd1981	01:19:00
17	@xray79	01:22:30
18	@InZane	01:23:00
19	@Pathogen	01:23:25
20	@LauryanF	01:24:06
21	@SuperPoekie	01:26:33

21.1KM

	Naam	Tijd
1	@chris	01:13:37
2	@MrAcid	01:16:53
3	@Krylinck	01:17:22
4	@Slupor	01:17:57
5	@Tazzios	01:18:34
6	@Darkasantion	01:18:44
7	@Martiveen	01:18:47
8	@elastiek	01:19:35
9	@Tinusvolkel	01:19:45
10	@Slickk	01:20:07
11	@Rudedadude	01:21:33
12	@Calitomnication	01:23:43
13	@influenza	01:26:20
14	@Hartloper	01:26:22
15	@Toppertje	01:27:54
16	@SkyR	01:29:18
17	@Mvd1981	01:30:24
18	@Roozzz	01:30:30
19	@kepler	01:31:18
20	@RobinE	01:31:57
21	@Bartske	01:32:07
22	@Dirk0s	01:33:14
23	@Gotez	01:34:00
24	@AppieR	01:34:43
25	@Keiichi	01:36:24
26	@Steevo_S	01:36:58
27	@Maandag1987	01:37:45
28	@Totrail	01:38:25
29	@Arjan90	01:38:36
30	@Frenz64	01:39:12
31	@nogeeninlog	01:40:11
32	@Tim_W	01:40:52
33	@Tazzie79	01:41:01
34	@jorikc	01:41:01
35	@TheDude84	01:41:07
36	@Xaverius	01:41:23
37	@InZane	01:42:16
38	@Alvanosa	01:44:54
39	@slow whoop	01:45:48
40	@mefjoew	01:47:30
41	@xray79	01:49:00
42	@TheOmen	01:49:31
43	@Alex.com	01:53:00
44	@LauryanF	01:53:27
45	@Pathogen	01:53:32
46	@SuperPoekie	01:54:11
47	@Shinji	01:55:15
48	@Barryvdh	01:57:24
49	@Fraggert	02:19:00

42.2KM

	Naam	Tijd
1	@chris	02:36:03
2	@Krylinck	02:37:06
3	@elastiek	02:43:22
4	@Martiveen	02:44:08
5	@Tazzios	02:50:21
6	@Darkasantion	02:52:39
7	@Rudedadude	02:53:57
8	@MrAcid	02:55:03
9	@Tinusvolkel	02:55:17
10	@Slickk	02:58:05
11	@Slupor	02:58:18
12	@Hartloper	03:03:52
13	@Tazzie79	03:12:31
14	@AppieR	03:15:52
15	@SkyR	03:18:33
16	@RobinE	03:19:19
17	@sander_g	03:20:17
18	@Gotez	03:22:59
19	@kepler	03:23:57
20	@Tim_W	03:32:14
21	@FEIJ_87	03:32:30
22	@Keiichi	03:40:28
23	@Xaverius	03:52:04
24	@cyclofosfamide	03:56:29
25	@Arjan90	03:56:41
26	@Alvanosa	03:57:33
27	@Toppertje	04:05:58
28	@nogeeninlog	04:06:07
29	@jorikc	04:12:23
30	@Bartske	04:14:22
31	@Frenz64	04:25:06

Tot slot

Heb je links, tips, informatie of ervaringen die je wilt delen, horen we die natuurlijk graag!
Veel loopplezier!

Topicstart door jfeelders, Krylinck en inquestos en met dank aan de input van Kenneth, chaolo
5/12/13: Edit door Krylinck. Toevoegen
9/2/14: Edit door Krylinck. Toevoegen van "Voeding", bewerken van "intervaltraining" en opschonen TS.
8/7/15 Edit door inquestos. Hardloopkalenders toegevoegd
25/11/20 Edit door Tinusvolkel. PR'stoegevoegd

[Voor 255% gewijzigd door Tinusvolkel op 10-03-2023 09:03]

[Niku]

Ik zit na de eerste twee maanden van 2020 op bijna 150 kilometer, soort vliegende start als ik kijk naar mijn eerdere jaartotalen. Daarnaast is deze week de inschrijving van de Marathon Eindhoven open gegaan, heb inmiddels besloten dat de halve marathon daar hét (hardloop)doel van 2020 voor me is. Doel nu is < 1:45, maar wellicht dat dit nog aangescherpt gaat worden. Ben in oktober een dik jaar in training, langer dan ooit, benieuwd wat me dat daar op gaat leveren.

[dreamscape]

Hier valt 2020 vooralsnog tegen. Half januari bij een intervaltraining even een misstap gemaakt en snel gecorrigeerd. Later die avond ging van de andere voet de enkel pijn doen. Waarschijnlijk bij die correctie lomp en verkeerd bijgezet.

Daarna een tijd ziek geweest en weinig gelopen. Afgelopen twee weken in het weekend ingevallen voor andere trainers en na een uurtje speelt die enkel weer op.

Afgelopen week maar eens bij de fysio geweest. Hij denkt de boel wel lekker los te kunnen krijgen en ik mag oefeningen doen.

En tot nader order mag ik even niet hardlopen. Dat is best frustrerend...

[Secsytime]

Na anderhalve week rust en het gebruik van compressiekousen.. geen last meer van de IT band. Maar jemig, wat zien die kousen er ontzettend lame uit.

Vanmiddag een 30k kunnen lopen, en daarmee op 687 km ytd. Heb vertrouwen in een sub 3 in Wenen!

[Zr40]

Uit het vorige deel:

Zr40 schreef op zondag 1 maart 2020 @ 11:45:
[...]
Voor zometeen staat een rondje van 20 km op de planning. Hoe plan ik dat? Ik kijk waar ik nog nooit ben geweest, pak Google Maps en teken een looproute in die algemene richting. Even controleren of de wegen daadwerkelijk toegankelijk zijn voor voetgangers (is niet altijd het geval in buitengebieden), en dan met https://mapstogpx.com/ exporteren naar GPX voor op mijn horloge.

Deze is gelopen (Strava)

Stukje door natuurgebied Huis ter Heide. Prachtig! Hier ga ik in de zomer vaker lopen.

Zou goed moeten zijn voor 4 nieuwe explorer tiles op VeloViewer, en een grotere max square

Het leverde zelfs een vijfde explorer tile op. Route ging nét over de rand van de tile

[m-vw]

De laatste weken zit de klad er een beetje in. Maar vandaag toch weer een rondje gelopen.

Ging erg moeizaam, maar daar zal de wind ook wel voor iets tussen ziten.

[Totrail]

Vandaag een cross gedaan. Het idee was 10km maar m'n Garmin gaf uiteindelijk maar 9.2 aan. Beetje krom wel. Helemaal omdat bij de uitslag wel rekening gehouden wordt met 10km waardoor m'n officiële tijden onrealistisch snel zijn.

[Eric1985]

Secsytime schreef op zondag 1 maart 2020 @ 19:28:
Na anderhalve week rust en het gebruik van compressiekousen.. geen last meer van de IT band. Maar jemig, wat zien die kousen er ontzettend lame uit.

Vanmiddag een 30k kunnen lopen, en daarmee op 687 km ytd. Heb vertrouwen in een sub 3 in Wenen!

Wow, wat een afstand! Je loop dus gemiddeld zo'n 90km per week? Hoe lang heb je er over gedaan om op dit niveau te komen?

Wel grappig dat je je druk maakt over hoe je compressiekousen er uitzien

[vhal]

Ik ga morgen maar eens kijken hoe mijn achillespees het houdt tijdens een korte loop. De excentrische oefeningen gaan best goed al voel ik wel een duidelijke rek bij de gebogen knie variant. De CPC HM zet ik maar even uit het hoofd helaas...

Nu we het toch hebben.over de achillespees, hoe is het met die van @MrAcid ?

[Niku]

Secsytime schreef op zondag 1 maart 2020 @ 19:28:
Na anderhalve week rust en het gebruik van compressiekousen.. geen last meer van de IT band. Maar jemig, wat zien die kousen er ontzettend lame uit.

Welke heb je dan?

[3x3]

Vandaag was het best lekker loopweer! Een lente zonnetje begint er door te komen, en het was niet ijskoud en belangrijkste het was regenvrij.

Ik ben 1 week geleden weer begonnen, maar het weer zat behoorlijk tegen afgelopen week. Heel lafjes rondjes gedaan van 4 en vandaag bijna 5km met interval lopen-hardlopen, zoals het wordt aangeraden in de boekjes. Heb een tijdje niets aan mijn conditie gedaan, het voelt nu echt heel knullig in vergelijking met vroeger waar ik makkelijk 8 tot 15 km aan een stuk liep.

Een ding al wel geleerd, ik moet m'n saucony's gaan vervangen. Het profiel is aan de voorkant bijna weg, wat niet fijn is als het wat vochtiger is.

Er schijnt de laatste 5 jaar ook echt heel veel veranderd te zijn in de wereld van hardloopschoenen door Nike's VaporFly's. Zijn er hier mensen die met die schoenen, of schoenen met soortgelijke techniek lopen en zijn dat soort schoenen aan te raden voor een (her)beginner?

[Xaverius]

@Zr40 Ik gerbuik zelf altijd afstandmeten.nl om een route uit te zetten of te bewerken. Import de GPX daarna in Garmin Connect
@Zwerver Pff, echt niet dat ik die lichtbak voorop zet, dan zie ik zelf niks meer. Met geel of groen leidt het licht me al af tijdens het lopen. Het liefst gebruik ik rood maar dat doe ik eigenlijk als het meerendeel van de route redelijk donker is.

Ik heb gisteren de eerste Parkrun in Nijmegen meegemaakt. Was wel leuk om te doen en ik assisteer bij de start in Arnhem die binnenkort plaats gaat vinden. In Nijmegen loop je 2x een rondje van 2,5km. Vooraf liep ik even een rondje in met iemand die een stukje vlotter is dan ik. Dus rustig was het niet. Daarna de run zelf, eerste ronde met de vrouw, kernlid voor de Arnhemse editie, en tweede ronde zelf redelijk knallen. Nou, dat was toch wel pittig. Daarna hebben we met ons drieën nog een rondje uitgelopen dus uiteindelijk ongeveer 10km gelopen.

Toen stond er voor vandaag de MST Cuijk - Nijmegen trail op het programma (met veel te veel verhard er in). Dertig kilometertjes. En man, wat voelden mijn benen al aan alsof ik al 30km had gelopen die dag. Heuvelop veel gewandeld want dat scheelt weer. Eigenlijk vond ik het wel een goede training voor de 60km later deze maand op Ameland want daar word je natuurlijk ook een keertje moe, vandaag was het de mindset om dan soepel door te kunnen lopen.
Strava: https://www.strava.com/activities/3145061251

[Tranze]

Merkte nog goed dat ik flink verkouden was vrijdag. Dus mijn duurloop van vandaag voelde wel behoorlijk zwaar aan na 20km. Laatste stuk ook vol tegen de wind in, dus hartslag door het plafond. Die wind mag nou toch echt wel eens gaan liggen, ben het goed zat. Uiteindelijk net iets meer dan 26 gelopen. Klaar voor de CPC HM.

[m-vw]

3x3 schreef op zondag 1 maart 2020 @ 21:47:
Vandaag was het best lekker loopweer! Een lente zonnetje begint er door te komen, en het was niet ijskoud en belangrijkste het was regenvrij.

Ik ben 1 week geleden weer begonnen, maar het weer zat behoorlijk tegen afgelopen weer. Heel lafjes rondjes gedaan van 4 en vandaag bijna 5km met interval lopen-hardlopen, zoals het wordt aangeraden in de boekjes. Heb een tijdje niets aan mijn conditie gedaan, het voelt nu echt heel knullig in vergelijking met vroeger waar ik makkelijk 8 tot 15 km aan een stuk liep.

Een ding al wel geleerd, ik moet m'n saucony's gaan vervangen. Het profiel is aan de voorkant bijna weg, wat niet fijn is als het wat vochtiger is.

Er schijnt de laatste 5 jaar ook echt heel veel veranderd te zijn in de wereld van hardloopschoenen door Nike's VaporFly's. Zijn er hier mensen die met die schoenen, of schoenen met soortgelijke techniek lopen en zijn dat soort schoenen aan te raden voor een (her)beginner?

Vaporfly's zijn pas nuttig als je sneller dan 4:30/km loopt. Als je langzamer loopt of met haklanding dan kunnen ze zelfs tegen werken.

Die 4:30 heb ik overigens uit diverse podcasts en websites.

[3x3]

m-vw schreef op zondag 1 maart 2020 @ 22:09:
[...]


Vaporfly's zijn pas nuttig als je sneller dan 4:30/km loopt. Als je langzamer loopt of met haklanding dan kunnen ze zelfs tegen werken.

Die 4:30 heb ik overigens uit diverse podcasts en websites.

Dankjewel voor je antwoord!

Ik heb mij in de tijd vanaf mijn vorige post ook verdiept in de schoenen. En ben er achter gekomen dat als ik eerlijk ben, dat ik de echte winst niet uit de schoenen moet willen halen maar uit mijzelf. Bij de topsnelheid waar de schoenen in je voordeel werken, ben ik nu ook ver vandaan.

Het ook gevonden dat de VaperFly's ook relatief snel 'op' zijn doordat ze snel slijten.

Het beste is denk ik gewoon weer naar dezelfde specialist gaan waar ik mijn vorige schoenen ook vandaan heb, en mij daar een nieuwe schoen te laten aanmeten die weer echt fijn lopen. Met maat 47/48 maar smalle voet is de keuze niet altijd even breed, maar als het eerder is gelukt moet dat nu ook lukken.

[Tigertje]

m-vw schreef op zondag 1 maart 2020 @ 22:09:
[...]


Vaporfly's zijn pas nuttig als je sneller dan 4:30/km loopt. Als je langzamer loopt of met haklanding dan kunnen ze zelfs tegen werken.

Weet je dat zeker van die haklanding? Veel toplopers hebben een haklanding volgens mij (Kipchoge niet trouwens, die landt midvoets).

[Niku]

Tigertje schreef op zondag 1 maart 2020 @ 22:33:
[...]


Weet je dat zeker van die haklanding? Veel toplopers hebben een haklanding volgens mij (Kipchoge niet trouwens, die landt midvoets).

[YouTube: London Marathon 2018 Elite Men Slow Motion]

Dat is wel de algemene opvatting ja. Vaporfly’s zijn gemaakt voor een voorvoetlanding, anders worden ze instabiel.

[Sport_Life]

Tigertje schreef op zondag 1 maart 2020 @ 22:33:
[...]


Weet je dat zeker van die haklanding? Veel toplopers hebben een haklanding volgens mij (Kipchoge niet trouwens, die landt midvoets).

[YouTube: London Marathon 2018 Elite Men Slow Motion]

Mijn grootste winst qua snelheid en voorkomen van blessures was van de overgang van hak naar voorvoet landing.
Wat je op die video goed ziet van alle drie de atleten is de mid/voorvoet landing, ondanks de grote stappen. Als de stappen nog groter worden landen ze waarschijnlijk op de hak.

[Voor 5% gewijzigd door Sport_Life op 01-03-2020 22:48]

[Zwerver]

Okay, @Roadman @__R__ @Xaverius voor jullie werkt dat dus niet om de lichtbak aan de voorkant te zetten - maar ik zoek toch echt iets om ietsje meer licht te krijgen aangezien het gisteren dus wel heel erg donker was. En dat is hier in Australië niet alleen onhandig, maar potentieel ook gevaarlijk aangezien slangen de weg opzoeken om warm te blijven in de avond...

[Tinusvolkel]

Xaverius schreef op zondag 1 maart 2020 @ 22:01:
@Zr40 Ik gerbuik zelf altijd afstandmeten.nl om een route uit te zetten of te bewerken. Import de GPX daarna in Garmin Connect

Waarom gebruik je hiervoor strava niet? of wat zijn de voordelen van afstandmeten.nl? want met Strava zie je meteen welke paden veel gebruikt worden door lopers. en je kan mooi segmentjes mee pakken in de route

[Roadman]

Zwerver schreef op maandag 2 maart 2020 @ 01:21:
Okay, @Roadman @__R__ @Xaverius voor jullie werkt dat dus niet om de lichtbak aan de voorkant te zetten - maar ik zoek toch echt iets om ietsje meer licht te krijgen aangezien het gisteren dus wel heel erg donker was. En dat is hier in Australië niet alleen onhandig, maar potentieel ook gevaarlijk aangezien slangen de weg opzoeken om warm te blijven in de avond...

Daarom... gebruik een hoofdlamp. Als je een beetje een degelijke koopt merk je er niks van dat je hem op hebt.

Sport_Life schreef op zondag 1 maart 2020 @ 22:45:
[...]

Mijn grootste winst qua snelheid en voorkomen van blessures was van de overgang van hak naar voorvoet landing.
Wat je op die video goed ziet van alle drie de atleten is de mid/voorvoet landing, ondanks de grote stappen. Als de stappen nog groter worden landen ze waarschijnlijk op de hak.

Zie zo gauw ff niet wie het is, maar de middelste loper land toch echt op zijn hak hoor...

[Voor 29% gewijzigd door Roadman op 02-03-2020 07:32]

[sebasd]

Vanochtend weer de wekker om 5:00 voor een duurloop van een km of 15. Je begint echt te merken dat het eerder licht wordt, kwam al niet meer in het pikdonker terug..

Wel wat last van de maag gekregen onderweg, had wel even snel iets gegeten voor ik naar buiten ging maar dat was denk ik niet voldoende (was in ieder geval niet te veel, kreeg ook pas na km of 13 last). Maar goed, de kilometers zitten er weer op en na een fatsoenlijk ontbijt is het allemaal wel weer bijgetrokken.

[Tazzios]

3x3 schreef op zondag 1 maart 2020 @ 21:47:
Vandaag was het best lekker loopweer! Een lente zonnetje begint er door te komen, en het was niet ijskoud en belangrijkste het was regenvrij.

Ik ben 1 week geleden weer begonnen, maar het weer zat behoorlijk tegen afgelopen week. Heel lafjes rondjes gedaan van 4 en vandaag bijna 5km met interval lopen-hardlopen, zoals het wordt aangeraden in de boekjes. Heb een tijdje niets aan mijn conditie gedaan, het voelt nu echt heel knullig in vergelijking met vroeger waar ik makkelijk 8 tot 15 km aan een stuk liep.

Een ding al wel geleerd, ik moet m'n saucony's gaan vervangen. Het profiel is aan de voorkant bijna weg, wat niet fijn is als het wat vochtiger is.

Er schijnt de laatste 5 jaar ook echt heel veel veranderd te zijn in de wereld van hardloopschoenen door Nike's VaporFly's. Zijn er hier mensen die met die schoenen, of schoenen met soortgelijke techniek lopen en zijn dat soort schoenen aan te raden voor een (her)beginner?

Je loopt toch niet al 5 jaar op je saucony hè?
Zoomfly is een redelijke midden weg indien je zoiets wil proberen maar je tempo moet zoals gezegd al wel redelijk op orde zijn.

Roadman schreef op maandag 2 maart 2020 @ 07:24:
[...]


Daarom... gebruik een hoofdlamp. Als je een beetje een degelijke koopt merk je er niks van dat je hem op hebt.
[...]

Zie zo gauw ff niet wie het is, maar de middelste loper land toch echt op zijn hak hoor...

Er wordt ook wel onderscheid gemaakt tussen welk deel het eerst de grond maakt en wat de positie is indien het volledige gewicht er op staat. Ondanks dat kan ik er ook maar met moeite een middenvoet landing van maken. Wat je wel ziet is dat hij er niet met gestrekt been in gaat zoals beginnende lopers wel eens willen proberen.

[Voor 26% gewijzigd door Tazzios op 02-03-2020 07:42]

[racoon]

Gister na maanden van niet lopen vanwege motivatie dip weer eens 30 minuten op zone 1 gelopen, 3.5 km

[Xaverius]

Tinusvolkel schreef op maandag 2 maart 2020 @ 07:21:
[...]
Waarom gebruik je hiervoor strava niet? of wat zijn de voordelen van afstandmeten.nl? want met Strava zie je meteen welke paden veel gebruikt worden door lopers. en je kan mooi segmentjes mee pakken in de route

Geen idee, ik vind de mogelijkheid om precies punten toe te voegen bij afstandmeten best lekker werken. En ik gebruik deze website al heel wat jaren.

Segmenten pakken in mijn trails doe ik vrijwel niet. Het zijn vaak 20/30 of meer kilometers die ik dan maak, geen zin om dan tussendoor een flinke sprint te doen. Krijg ik alleen maar last van. En ik loop het liefst in de natuur waar anderen niet lopen.

Maar ik zal wel Strava binnenkort eens bekijken voor het maken van een route. Dat kan altijd.

[Tinusvolkel]

Xaverius schreef op maandag 2 maart 2020 @ 07:48:
[...]

Geen idee, ik vind de mogelijkheid om precies punten toe te voegen bij afstandmeten best lekker werken. En ik gebruik deze website al heel wat jaren.

Ik was net ook even wat aan het spelen met afstandmeten, maar vond het toch best lastig om even snel ergens halverwege de route een lusje bij te maken om bijvoorbeeld op een mooie afstand uit te komen

Segmenten pakken in mijn trails doe ik vrijwel niet. Het zijn vaak 20/30 of meer kilometers die ik dan maak, geen zin om dan tussendoor een flinke sprint te doen. Krijg ik alleen maar last van. En ik loop het liefst in de natuur waar anderen niet lopen.

Tja om andere te ontlopen kan je dus ook mooi zien op strava

Maar ik zal wel Strava binnenkort eens bekijken voor het maken van een route. Dat kan altijd.

Succes ik zit inmiddels op 73 routes

[Voor 8% gewijzigd door Tinusvolkel op 23-11-2020 21:37]

[Xaverius]

@Tinusvolkel Je kan in het menu rechts kiezen dat als je een punt versleept daar waar je hem los laat een nieuw tussenpunt geplaatst wordt.

[Tinusvolkel]

Xaverius schreef op maandag 2 maart 2020 @ 08:00:
@Tinusvolkel Je kan in het menu rechts kiezen dat als je een punt versleept daar waar je hem los laat een nieuw tussenpunt geplaatst wordt.

Had ik gevonden alleen dan pakt ie bij mij niet meer automatisch de wegen.

[MrAcid]

vhal schreef op zondag 1 maart 2020 @ 21:23:
Ik ga morgen maar eens kijken hoe mijn achillespees het houdt tijdens een korte loop. De excentrische oefeningen gaan best goed al voel ik wel een duidelijke rek bij de gebogen knie variant. De CPC HM zet ik maar even uit het hoofd helaas...

Nu we het toch hebben.over de achillespees, hoe is het met die van @MrAcid ?

Staan je oefeningen ergens in het oude deel? Ik grijp momenteel álles aan voor een duurzame oplossing/verbetering.

Achillespees blijft kwakkelen en heel onvoorspelbaar bij mij. Is nog steeds dik (ontstoken) maar voel ‘m de ene keer amper en een volgende keer heel erg. Geen peil op te trekken. Rustig loopje van 11k kan pijnlijk zijn, om vervolgens de dag erop een pijnvrije, snelle, 20k te lopen.

Gisteren 41k gelopen, met de laatste 16 op hoger tempo. Doel was tempo 3:55/km (streeftijd Rotterdam 2:45) maar dat zat er niet in.

Denk dat ik 2:45 moet gaan bijstellen naar 2:50.

[influenza]

Zijn er nog mensen die een van de Parkruns hebben gedaan dit weekend? Ik was zelf in Rotterdam en was erg leuk om te doen. Lekker kleinschalig, duidelijk parkoers en de tijdwaarneming werkte (in mijn geval prima). Ik was redelijk snel terug, kan me wel voorstellen dat als je in een grote groep terugkomt het een beetje gaat opstropen met het uitdelen van de tokens en het scannen van de barcodes.

Enige wat ik wel jammer vond is dat het parkoers nogal aan de lange kant was. Was in de veronderstelling dat alles parkruns exact 5km zijn, zodat je altijd alle tijden met elkaar kunt vergelijken (gaat natuurlijk niet op bij hoogteverschil, onverharde ondergrond etc). Ik (en de meeste andere deelnemers met Strava) kwam op 5,15 km, terwijl mijn horloge normaal gesproken al aan de zuinige kant zit qua afstand meten. In Rotterdam overigens wel eenvoudig op te lossen aangezien de start en finish straat een recht stuk is van zo'n 300 meter, dus de start en finish een beetje opschuiven zou makkelijk kunnen.

Ook een flink contingent Engelsen aan de start trouwens.

[BernieW]

Zwerver schreef op maandag 2 maart 2020 @ 01:21:
Okay, @Roadman @__R__ @Xaverius voor jullie werkt dat dus niet om de lichtbak aan de voorkant te zetten - maar ik zoek toch echt iets om ietsje meer licht te krijgen aangezien het gisteren dus wel heel erg donker was. En dat is hier in Australië niet alleen onhandig, maar potentieel ook gevaarlijk aangezien slangen de weg opzoeken om warm te blijven in de avond...

Ook op het Nederlandse platteland kan het aardig donker zijn. Na een aantal jaren een hoofdlampje ben ik nu overgestapt op een Decathlon Runlight 250 achtige (de mijne komt van Ali maar hoogte is net als bij de 250 wel instelbaar, een must vind ik). Voordeel tov hoofdlamp vind ik de bredere lichtbundel en de grotere afstand tussen lamp en ogen. Vooral met vochtig weer, nevel heb ik nu minder last van die vervelende reflectie van het lampje in de neveldruppels.

[Nat-Water]

Ik moet morgen voor mijn werk naar Rusland. Normaal neem ik als ik op pad ga mijn hardloopspullen mee - kan ik op de loopband of buiten hobbelen. Ik ben toevallig eerder op die plek in Rusland geweest, dus ik weet dat er in het hotel geen loopband is en dat ik naar buiten moet. Even de temperatuur gecheckt..

-12. Damn. Koud. Maar daar kan je je op kleden, extra vestje mee. Even live beeld opgezocht, en..



Okee, misschien gaan de hardloopspullen niet mee deze keer . Dit wordt iets te gek. Ik ga niet door de sneeuw baggeren.

[Voor 4% gewijzigd door Nat-Water op 02-03-2020 09:34]

[Quakie]

Gisteren mijn eerste 10km wedstrijd gelopen. Het was mijn 3e keer dat ik een 10km liep en ben niet ontevreden over mijn tijd (tijdregistratie geeft netto 55.18). Nu verder trainen voor de 1/4 marathon van Rotterdam. Dit zou eigenlijk mijn eerste 10km worden maar het trainen gaat wat makkelijker dan gedacht..

[Calitomnication]

Sport_Life schreef op zondag 1 maart 2020 @ 22:45:
[...]

Mijn grootste winst qua snelheid en voorkomen van blessures was van de overgang van hak naar voorvoet landing.
Wat je op die video goed ziet van alle drie de atleten is de mid/voorvoet landing, ondanks de grote stappen. Als de stappen nog groter worden landen ze waarschijnlijk op de hak.

De 2e in de rij, die lijkt idd op de hak binnen te komen. Maar denk dat dit optisch bedrog is omdat hij zijn been redelijk ver voor zijn heup neerzet. De andere 2 landen inderdaad netjes op de middenvoet.
Overigens bijna onmenselijk dat deze lopers passen van rond de 1.80m maken , kom ik aan met mijn 1.45 als ik mijn uiterste best doen, 1.02m in duurloop

[Xaverius]

influenza schreef op maandag 2 maart 2020 @ 08:33:
Zijn er nog mensen die een van de Parkruns hebben gedaan dit weekend? Ik was zelf in Rotterdam en was erg leuk om te doen. Lekker kleinschalig, duidelijk parkoers en de tijdwaarneming werkte (in mijn geval prima). Ik was redelijk snel terug, kan me wel voorstellen dat als je in een grote groep terugkomt het een beetje gaat opstropen met het uitdelen van de tokens en het scannen van de barcodes.

Enige wat ik wel jammer vond is dat het parkoers nogal aan de lange kant was. Was in de veronderstelling dat alles parkruns exact 5km zijn, zodat je altijd alle tijden met elkaar kunt vergelijken (gaat natuurlijk niet op bij hoogteverschil, onverharde ondergrond etc). Ik (en de meeste andere deelnemers met Strava) kwam op 5,15 km, terwijl mijn horloge normaal gesproken al aan de zuinige kant zit qua afstand meten. In Rotterdam overigens wel eenvoudig op te lossen aangezien de start en finish straat een recht stuk is van zo'n 300 meter, dus de start en finish een beetje opschuiven zou makkelijk kunnen.

Ook een flink contingent Engelsen aan de start trouwens.

Ik zat in Nijmegen achteraf met iemand aan tafel van de officiële organisatie. Ik begreep dat er veel Britten en Ieren in Nederland op bezoek waren voor de Parkrun. Het is daar een dingetje om zoveel mogelijk te bezoeken. Zo waren er ook veel in Groningen omdat dit de verste Parkrun in NL was.

Ik weet niet hoe je horloge ingesteld is maar het beste is voor dit soort dingen deze op meting per 1 seconde te zetten. Ik assisteer bij Arnhem (die nog niet begonnen is) maar ik weet dat deze al twee keer met een meetroller opgenomen is en ik kan me voorstellen dat dit ook een eis is vanuit de organisatie.

Ik had zelf in Nijmegen 4,82km staan op mijn horloge terwijl een uitlooprondje weer 2,51km was. (ook daar twee ronden)

[YoGi_Berra]

Zondag is de laatste Hel van het Noorden. 25K van Den Helder-Schagen. Hier nog mensen die meedoen?

[influenza]

Xaverius schreef op maandag 2 maart 2020 @ 09:44:
[...]

Ik zat in Nijmegen achteraf met iemand aan tafel van de officiële organisatie. Ik begreep dat er veel Britten en Ieren in Nederland op bezoek waren voor de Parkrun. Het is daar een dingetje om zoveel mogelijk te bezoeken. Zo waren er ook veel in Groningen omdat dit de verste Parkrun in NL was.

Ik weet niet hoe je horloge ingesteld is maar het beste is voor dit soort dingen deze op meting per 1 seconde te zetten. Ik assisteer bij Arnhem (die nog niet begonnen is) maar ik weet dat deze al twee keer met een meetroller opgenomen is en ik kan me voorstellen dat dit ook een eis is vanuit de organisatie.

Ik had zelf in Nijmegen 4,82km staan op mijn horloge terwijl een uitlooprondje weer 2,51km was. (ook daar twee ronden)

GPS registreert elke seconde inderdaad. Nu is GPS natuurlijk niet het allernauwkeurigst en zeker niet onder moeilijke omstandigdheden zoals onder hoge bomen. Alleen is het eigenlijk dan altijd zo dat mijn horloge aan de korte kant zit (afsnijden van bochten etc). Bij Engelse vrienden zie ik dat bij hun parkruns ook meestal terug afstanden van ongeveer 4,95 km gemiddeld op de parkruns die ze doen. Dus dan valt 150 meter extra wel een beetje tegen .

[AppieR]

3x3 schreef op zondag 1 maart 2020 @ 22:18:
[...]

Het beste is denk ik gewoon weer naar dezelfde specialist gaan waar ik mijn vorige schoenen ook vandaan heb, en mij daar een nieuwe schoen te laten aanmeten die weer echt fijn lopen. Met maat 47/48 maar smalle voet is de keuze niet altijd even breed, maar als het eerder is gelukt moet dat nu ook lukken.

Ik heb precies hetzelfde probleem (maat 13/47,5 en een smalle voet). Vaak kwam ik dan in een winkel op 1 model uit wat past. Of ik moest later terugkomen zodat ze wat konden bestellen. Daarvoor ga ik niet naar een winkel...

Uiteindelijk ben ik bij pkrunning in Dodenwaard goed geholpen. Ze hadden meerdere modellen in mijn maat die allemaal goed bevielen. Uiteindelijk dus gewoon keus . Ik loop nu op de Brooks Ghost en Asics Pursue, beide maat 13.

Sport_Life schreef op zondag 1 maart 2020 @ 22:45:
[...]

Mijn grootste winst qua snelheid en voorkomen van blessures was van de overgang van hak naar voorvoet landing.
Wat je op die video goed ziet van alle drie de atleten is de mid/voorvoet landing, ondanks de grote stappen. Als de stappen nog groter worden landen ze waarschijnlijk op de hak.

Nog grotere stappen? Ze maken nu al stappen van meer dan 2 meter volgens mij.

Er zijn wel mensen snel met een haklanding, maar de absolute top maakt volgens mij allemaal een midden/voorvoetslanding. De subtop met een haklanding gaat wel iets door de knieën bij de landing om de schok op te vangen en het remmende effect te verminderen.Als een haklanding voor jou werkt en je hebt geen last van blessures, zou ik jezelf vooral niet verplichten om daar iets aan de veranderen. En wil je het wel (omdat je bijvoorbeeld sneller wilt lopen), neem er dan heel lang de tijd voor. Je belast heel andere spieren (in je voeten en je kuit) en de kans op blessures is groot als je die te snel te zwaar belast.

[Pathogen]

Afgelopen week weggeweest maar toch gelopen weliswaar 1x, maar dan wel meteen goed. Ik wilde graag de Belgische grens aantikken, maar die was iets verder dan ik dacht en het fietspad hield halverwege op... Toch stug doorgelopen in de berm

Wel grappig, bij de grens náár Belgie: "De Limburgers groeten u". Bij de grens naar NL: "De Limburgers groeten u"

Overigens vlakbij die grens maar even wat te snaaien gehaald bij de pomp, ik had op een 10-12km gerekend en nog niet geluncht. Wel fijn om te merken dat ik nog steeds zonder problemen 1,5u kan lopen.

[Calitomnication]

Pathogen schreef op maandag 2 maart 2020 @ 11:05:
Afgelopen week weggeweest maar toch gelopen weliswaar 1x, maar dan wel meteen goed. Ik wilde graag de Belgische grens aantikken, maar die was iets verder dan ik dacht en het fietspad hield halverwege op... Toch stug doorgelopen in de berm

Wel grappig, bij de grens náár Belgie: "De Limburgers groeten u". Bij de grens naar NL: "De Limburgers groeten u"

Overigens vlakbij die grens maar even wat te snaaien gehaald bij de pomp, ik had op een 10-12km gerekend en nog niet geluncht. Wel fijn om te merken dat ik nog steeds zonder problemen 1,5u kan lopen.

Zo zijn wij Limburgers nu eenmaal, ontzettend aardig en liev
Gisteren overigens een training van 20km gelopen. Zou er eigenlijk 24 moeten doen, maar rond e 17 merkte ik dat mn bovenbenen zwaar werden, landen ging niet meer als vanzelf. Besloten om de training iets in te korten.
Dit had deels te maken met de wind (god, wat ben ik daar klaar mee zeg), maar ook mijn kledingkeuze was niet helemaal gelukkig, Korte broek bleek net iets te enthousiast, denk dat de kou (icm het lagere tempo tijdens het 1e gedeelte van de training) op m'n spieren is geslagen. Anywayz, heb iig de 20 aangetikt, goede laatste lange duurloop voor de HM eind van deze maand (tenzij het corona virus paniek komt zaaien en alles eruit wordt gegooid).

[Secsytime]

Eric1985 schreef op zondag 1 maart 2020 @ 21:07:
[...]


Wow, wat een afstand! Je loop dus gemiddeld zo'n 90km per week? Hoe lang heb je er over gedaan om op dit niveau te komen?

Wel grappig dat je je druk maakt over hoe je compressiekousen er uitzien

Vorig jaar begonnen met opbouwen voor mijn eerste marathon (oktober), en dit jaar deze gewoon uitgebreid. Begin vorig jaar heb ik weinig gelopen ivm de geboorte van mijn zoon.

Niku schreef op zondag 1 maart 2020 @ 21:34:
[...]

Welke heb je dan?

Mooi oranje is niet lelijk

[JMaster]

Afgelopen zondag een leuke, lokale trailrun gelopen. De wildman trailrun 15 mijl in de buurt van Sleen (Drenthe).
De zaterdagavond ervoor regende het pijpestelen (of is het pijpenstelen?), maar dan ook echt een langere periode hoosbuien. Toen al bedacht: Als het bij de start zo is, dan kort ik het in, of loop het helemaal niet.
Maar de zondagochtend zat het mee, het was droog, koude wind, heul koude wind, maar eenmaal in het bos en tijdens het lopen toch lekker opgewarmd.
Geen tijdsregitratie middels chip, en klassement alleen middels 1,2 en 3 op wie het eerste binnen is. De rest zelf bijhouden, maakte het een goedkoop evenement.

Super gelopen, blubberig, mooie mtb paadjes gelopen, over boomstronken geklommen, strandje meegenomen, wat heide besnuffeld en over open grasland geploeterd in een tijd van 2:20 met veel over (ik benaderde het als een gezellige, veredelde duurloop en ging dus niet voluit hf < 150).

Alleen merk ik wel dat mijn Garmin vivoactive 3 de gps niet heel goed pakt, 22,6 km ipv 24km. Nu weet ik dat het niet precies op 24km kan uitkomen, maar een aantal medelopers zaten wel tussen de 23.7 en 24.2 km, dan vind ik mijn registratie niet echt denderend.

Op naar de volgende loop: de 10km in de buurt. Eens kijken of ik op de weg wat sneller ben geworden en target is +/- 47 minuten.

[Gaargod]

YoGi_Berra schreef op maandag 2 maart 2020 @ 09:48:
Zondag is de laatste Hel van het Noorden. 25K van Den Helder-Schagen. Hier nog mensen die meedoen?

Ik had 'm in deel 8 ook al even opgegooid
Wel of niet meedoen hangt bij mij nog even af van het weer. De voorinschrijving is gisteren gesloten, maar kan op de dag zelf nog tot 11u.


Oh ja, op 11 Maart opent de inschrijving voor de Rotterdam Ekiden 2020!!

[kenneth]

Vorig jaar waaide het flink een week voor de CPC. Op het programma stond 20k @ 4'30 met 10x100m vlot. Een leuke training waar je wel echt moet werken maar die niet heel pittig is (normaal langeduurlooptempo is 4'45-5'00). Vanwege de sterke zuidwestenwind mezelf laten afzetten op 20km ten zuidwesten van huis en naar huis gerend.

Dit jaar, een week voor de CPC, weer flinke wind. Dus mezelf op dezelfde plek laten afzetten en weer naar huis gerend. Vorig jaar was ik in bloedvorm, nu nog niet, dus het ging ietsje langzamer: 1h29 ipv 1h27. Het was wel net zo leuk om te doen. Nu alleen hopen dat we niet de afgelasting van vorig jaar krijgen. Het weer lijkt goed, de volksgezondheid is een kwestie van afwachten. Ik ben er in ieder geval klaar voor.

[m-vw]

AppieR schreef op maandag 2 maart 2020 @ 10:37:
[...]

Er zijn wel mensen snel met een haklanding, maar de absolute top maakt volgens mij allemaal een midden/voorvoetslanding. De subtop met een haklanding gaat wel iets door de knieën bij de landing om de schok op te vangen en het remmende effect te verminderen.Als een haklanding voor jou werkt en je hebt geen last van blessures, zou ik jezelf vooral niet verplichten om daar iets aan de veranderen. En wil je het wel (omdat je bijvoorbeeld sneller wilt lopen), neem er dan heel lang de tijd voor. Je belast heel andere spieren (in je voeten en je kuit) en de kans op blessures is groot als je die te snel te zwaar belast.

Je hebt natuurlijk haklanding en haklanding. Ik zelf landde altijd met mijn been gestrekt vooruit waardoor ik dus de maximale afremming had . Door een kleine aanpassing in mijn loophouding (meer naar voren hellend) land ik nu met een meer gebogen been en met mijn voet meer onder mijn knie.

[__R__]

Zwerver schreef op maandag 2 maart 2020 @ 01:21:
Okay, @Roadman @__R__ @Xaverius voor jullie werkt dat dus niet om de lichtbak aan de voorkant te zetten - maar ik zoek toch echt iets om ietsje meer licht te krijgen aangezien het gisteren dus wel heel erg donker was. En dat is hier in Australië niet alleen onhandig, maar potentieel ook gevaarlijk aangezien slangen de weg opzoeken om warm te blijven in de avond...

En ik mij hier maar zorgen maken over die onverlichte teckels hier op het fietspad.......

Ik zeg hoofdlamp. De tracer geeft te weinig licht om knap slangen te zien.

[Zr40]

De tracer is ook bedoeld om extra op te vallen voor anderen. Het is geen lamp voor je eigen zicht

[Galois]

kenneth schreef op maandag 2 maart 2020 @ 14:39:
Vorig jaar waaide het flink een week voor de CPC. Op het programma stond 20k @ 4'30 met 10x100m vlot. Een leuke training waar je wel echt moet werken maar die niet heel pittig is (normaal langeduurlooptempo is 4'45-5'00). Vanwege de sterke zuidwestenwind mezelf laten afzetten op 20km ten zuidwesten van huis en naar huis gerend.

Dit jaar, een week voor de CPC, weer flinke wind. Dus mezelf op dezelfde plek laten afzetten en weer naar huis gerend. Vorig jaar was ik in bloedvorm, nu nog niet, dus het ging ietsje langzamer: 1h29 ipv 1h27. Het was wel net zo leuk om te doen. Nu alleen hopen dat we niet de afgelasting van vorig jaar krijgen. Het weer lijkt goed, de volksgezondheid is een kwestie van afwachten. Ik ben er in ieder geval klaar voor.

Dat is inderdaad een goede training!

Waar mik je op bij de CPC? Wij lopen ongeveer dezelfde tijden heb ik het gevoel (jij net iets sneller geloof ik). Start je ook in vak A? Ik ga denk ik weg op 3:55/km. Ik hoop dan wel nog wat te kunnen versnellen de tweede helft om onder de 1:22 te komen. Met 3:55/km zit je nl boven de 1:22 Hopelijk is het mogelijk om in een groepje wat mee te liften, elkaar wat uit de wind te houden...
Maar ik ken mijzelf, ik start altijd te enthousiast, dus ik moet echt heel actief mijzelf de eerste 10-15 km afremmen.

[kenneth]

Galois schreef op maandag 2 maart 2020 @ 16:40:
[...]


Dat is inderdaad een goede training!

Waar mik je op bij de CPC? Wij lopen ongeveer dezelfde tijden heb ik het gevoel (jij net iets sneller geloof ik). Start je ook in vak A? Ik ga denk ik weg op 3:55/km.

Ik hoop op een klein pr dus onder de 1h21'57. Heb 3'50/km in m'n hoofd maar wil conservatief starten. Misschien ook rond 3'55 en dan elke 5km licht gas erop. Maar heb niet echt een heel gestructureerde opbouw gehad dus misschien is 3'55 ook wel het hoogst haalbare, misschien is 3'50 realistisch. Echt compleet geen idee

[Tazzios]

influenza schreef op maandag 2 maart 2020 @ 08:33:
Zijn er nog mensen die een van de Parkruns hebben gedaan dit weekend? Ik was zelf in Rotterdam en was erg leuk om te doen. Lekker kleinschalig, duidelijk parkoers en de tijdwaarneming werkte (in mijn geval prima). Ik was redelijk snel terug, kan me wel voorstellen dat als je in een grote groep terugkomt het een beetje gaat opstropen met het uitdelen van de tokens en het scannen van de barcodes.

Enige wat ik wel jammer vond is dat het parkoers nogal aan de lange kant was. Was in de veronderstelling dat alles parkruns exact 5km zijn, zodat je altijd alle tijden met elkaar kunt vergelijken (gaat natuurlijk niet op bij hoogteverschil, onverharde ondergrond etc). Ik (en de meeste andere deelnemers met Strava) kwam op 5,15 km, terwijl mijn horloge normaal gesproken al aan de zuinige kant zit qua afstand meten. In Rotterdam overigens wel eenvoudig op te lossen aangezien de start en finish straat een recht stuk is van zo'n 300 meter, dus de start en finish een beetje opschuiven zou makkelijk kunnen.

Ook een flink contingent Engelsen aan de start trouwens.

Ja ik had hier ook al eerder reacties over de parkrun verwacht! Ik was er zelf ook bij in Rotterdam had hem geïntegreerd in mijn duurloop kwam in het startschot aangelopen.
op mijn papieren briefje was nog net 1 randje scanbaar de rest was kapot door zweten en scheuren, maar even een geplastificeerde barcode maken.

Dat de route wat langer was kwam door vele omleidingen ten opzichte van het normale geplande parkour. Sommige paden in het bos waren afgesloten i.v.m. werkzaamheden en bij het veld stond op het gebruikelijke pad een enorme waterplas. Er is wel rekening mee gehouden in de vorm van meerdere routes maar al de voor bereide routes hadden dus een obstakel.
@Xaverius het klopt dus dat de afstand niet helemaal correct was.

[influenza]

Tazzios schreef op dinsdag 3 maart 2020 @ 08:26:
[...]

Ja ik had hier ook al eerder reacties over de parkrun verwacht! Ik was er zelf ook bij in Rotterdam had hem geïntegreerd in mijn duurloop kwam in het startschot aangelopen.
op mijn papieren briefje was nog net 1 randje scanbaar de rest was kapot door zweten en scheuren, maar even een geplastificeerde barcode maken.

Dat de route wat langer was kwam door vele omleidingen ten opzichte van het normale geplande parkour. Sommige paden in het bos waren afgesloten i.v.m. werkzaamheden en bij het veld stond op het gebruikelijke pad een enorme waterplas. Er is wel rekening mee gehouden in de vorm van meerdere routes maar al de voor bereide routes hadden dus een obstakel.
@Xaverius het klopt dus dat de afstand niet helemaal correct was.

Waren idd paden afgesloten vanwege werkzaamheden. Ze hadden ivm de wind ook het rondje beter in tegenovergestelde richting kunnen doen . Ik ga denk ik 1x per maand meedoen, mooi testmomentje om een snelle 5 te lopen, dus dan laat ik me wel weer verrassen.

[AppieR]

22 maart hoop ik de halve marathon tijdens de Stevensloop in Nijmegen te lopen. Mijn richttijd is 1:45. Afgelopen zondag heb ik als onderdeel van mijn schema nog een wedstrijdje van 10km gelopen (Rico Salvettiloop in Moergestel). De voorbereiding was met een weekje ziek niet ideaal en ik vond het parcour zwaar (2km onverhard), maar toch niet ontevreden met mijn tijd van 45:30 (pr is 45:10).

Wat is jullie ervaring/advies voor wat betreft voeding rond een halve marathon? Wel of niet koolhydraten stapelen van tevoren? En gelletjes tijdens de race? Ik lees online wat verschillende adviezen. De een zegt dat het voor een halve marathon niet hoeft, de ander dat het bij een wedstrijd langer dan 90 minuten weer wel moet. Komende zondag heb ik nog een tempoloop (40m Z2, 40m z4), dus dan ga ik in ieder geval een gelletje proberen.

[Tranze]

AppieR schreef op dinsdag 3 maart 2020 @ 10:41:
Wat is jullie ervaring/advies voor wat betreft voeding rond een halve marathon? Wel of niet koolhydraten stapelen van tevoren? En gelletjes tijdens de race? Ik lees online wat verschillende adviezen. De een zegt dat het voor een halve marathon niet hoeft, de ander dat het bij een wedstrijd langer dan 90 minuten weer wel moet. Komende zondag heb ik nog een tempoloop (40m Z2, 40m z4), dus dan ga ik in ieder geval een gelletje proberen.

Dat moet je zelf een beetje aanvoelen, maar persoonlijk neem ik hoger dan 10EM wel een gelletje.
Wat je vooral niet moet doen is zonder gel trainen en dan in de wedstrijd ineens wel gel nemen... dus vantevoren een beetje hiermee experimenteren, zoals je al gaat doen, kan geen kwaad.

[SuperPoekie]

Eten tijdens een race - tja ik denk dat het stukje "moet" erg persoonlijk is. Het kan handig zijn maar als je normaal eet gedurende de dagen vantevoren zal het moeten wel meevallen toch? Eerder hebben we het ook gehad over het psychologisch effect van zo'n gelletje op 13km in een HM - vlak dat niet uit.
Wat je ook beslist, train er wel een paar keer op en ga niet pas tijdens de race voor t eerst een gelletje wegwerken en dan keihard over je nek ofzo.

[influenza]

AppieR schreef op dinsdag 3 maart 2020 @ 10:41:
22 maart hoop ik de halve marathon tijdens de Stevensloop in Nijmegen te lopen. Mijn richttijd is 1:45. Afgelopen zondag heb ik als onderdeel van mijn schema nog een wedstrijdje van 10km gelopen (Rico Salvettiloop in Moergestel). De voorbereiding was met een weekje ziek niet ideaal en ik vond het parcour zwaar (2km onverhard), maar toch niet ontevreden met mijn tijd van 45:30 (pr is 45:10).

Wat is jullie ervaring/advies voor wat betreft voeding rond een halve marathon? Wel of niet koolhydraten stapelen van tevoren? En gelletjes tijdens de race? Ik lees online wat verschillende adviezen. De een zegt dat het voor een halve marathon niet hoeft, de ander dat het bij een wedstrijd langer dan 90 minuten weer wel moet. Komende zondag heb ik nog een tempoloop (40m Z2, 40m z4), dus dan ga ik in ieder geval een gelletje proberen.

Met een niveau van 45 minuten op 10 km en voldoende getraindheid zou een tijd van onder de 1:40 moeten kunnen, maar dat terzijde

Op een halve neem ik meestal wel 1 gelletje mee voor iets over de helft. Sleur liever niet te veel spullen mee. Zoals al gezegd test het wel een keer en kijk welke je koopt. Ik ben een keer serieus over mijn nek gegaan van een gelletje van het merk wat ik altijd heb. Bleek ik een gel gepakt te hebben die je een tijdje voor aanvang moet nemen ipv tijdens de inspanning.....

En qua eten: als je een normaal voedingspatroon hebt is dat meer dan voldoende voor een halve marathon. Wat extra koolhydraten kan natuurlijk, maar stapelen is echt niet nodig.

[Voor 5% gewijzigd door influenza op 03-03-2020 11:30]

[AppieR]

influenza schreef op dinsdag 3 maart 2020 @ 11:28:
[...]

Met een niveau van 45 minuten op 10 km en voldoende getraindheid zou een tijd van onder de 1:40 moeten kunnen, maar dat terzijde

Nu je het zegt... Ik had steeds 1:45 als richttijd in mijn hoofd, maar de 10 gaat sneller dan verwacht. Dan zou 1:39:18 moeten kunnen. Komende zondag maar eens kijken welke snelheid past bij 40 minuten onderin zone 4.

[Galois]

AppieR schreef op dinsdag 3 maart 2020 @ 10:41:
Wat is jullie ervaring/advies voor wat betreft voeding rond een halve marathon? Wel of niet koolhydraten stapelen van tevoren? En gelletjes tijdens de race? Ik lees online wat verschillende adviezen. De een zegt dat het voor een halve marathon niet hoeft, de ander dat het bij een wedstrijd langer dan 90 minuten weer wel moet. Komende zondag heb ik nog een tempoloop (40m Z2, 40m z4), dus dan ga ik in ieder geval een gelletje proberen.

Dat zal afhankelijk zijn van hoe lang je over de halve marathon zal doen Maar over het algemeen heb je geen gelletjes nodig bij een halve marathon. Veel mensen doen dat wel, maar dat is meer een mentaal dingetje (en omdat de marketing van gelletjes zo sterk is ) dan dat je het fysiek nodig hebt.

Je moet gewoon zo normaal mogelijk doen. Uiteraard goed eten de dag van de halve marathon (maar tot 2 uur van tevoren) en niet dat je jezelf helemaal vol stopt (tenzij je dat anders ook doet ). En goed drinken van tevoren. Ook tot een uur of 1,5 van tevoren (om niet tijdens het lopen naar de WC te moeten).

Je hebt zo'n 2000 kcal aan glycogeen in je spieren/lever opgeslagen. Tijdens een halve marathon zal je voor 70% op koolhydraten en voor zo'n 30% op vetten lopen. Dus die 2000 kcal aan koolhydraten die je bij je hebt zijn goed voor zo'n 2 uur hardlopen (zal per persoon verschillend zijn) en extra energie toevoegen in de vorm van een gelletje is geen andere reden voor dan 'voor de zekerheid' (oid).

Ik zie bij 10 km wedstrijden ook genoeg mensen die gelletjes nemen... niet heel nuttig. Maar het kan in ieder geval geen kwaad, dus doe vooral wat je fijn vindt.

[vhal]

MrAcid schreef op maandag 2 maart 2020 @ 08:14:
[...]

Staan je oefeningen ergens in het oude deel? Ik grijp momenteel álles aan voor een duurzame oplossing/verbetering.

Neen, ik gebruik gewoon de 'standaard oefeningen' die je wellicht wel bekend zijn bij achillespeesklachten.
https://www.sportzorg.nl/...hema-voor-de-achillespees

Bij mij lijkt het eerder de aanhechting te zijn dan de pees zelf. De dokter in mij zegt dan vervolgens een geïrriteerde slijmbeurs maar eigenlijk heb ik geen flauw idee. Een week geleden heb ik 2 dagen door de Efteling gebanjerd met een duo-buggy op waarschijnlijk net iets te krappe schoenen. Sindsdien is het gevoelig. Wel heb voor de zekerheid de pees ingetapet met 'curetape' maar het algemeen nut is discutabel Als het maar goed voelt tussen de oren... Vandaag loop ik op het werk met 0 klachten. Aankomende week heb ik nog een afspraak bij de fysio, hopelijk kan hij uitsluitsel geven of de CPC te doen is, al dan niet in een rustiger tempo.

[KoudeAardbei]

influenza schreef op maandag 2 maart 2020 @ 08:33:
Zijn er nog mensen die een van de Parkruns hebben gedaan dit weekend? Ik was zelf in Rotterdam en was erg leuk om te doen. Lekker kleinschalig, duidelijk parkoers en de tijdwaarneming werkte (in mijn geval prima). Ik was redelijk snel terug, kan me wel voorstellen dat als je in een grote groep terugkomt het een beetje gaat opstropen met het uitdelen van de tokens en het scannen van de barcodes.

Enige wat ik wel jammer vond is dat het parkoers nogal aan de lange kant was. Was in de veronderstelling dat alles parkruns exact 5km zijn, zodat je altijd alle tijden met elkaar kunt vergelijken (gaat natuurlijk niet op bij hoogteverschil, onverharde ondergrond etc). Ik (en de meeste andere deelnemers met Strava) kwam op 5,15 km, terwijl mijn horloge normaal gesproken al aan de zuinige kant zit qua afstand meten. In Rotterdam overigens wel eenvoudig op te lossen aangezien de start en finish straat een recht stuk is van zo'n 300 meter, dus de start en finish een beetje opschuiven zou makkelijk kunnen.

Ook een flink contingent Engelsen aan de start trouwens.

Parkrun Groningen! Hier juist 4.8km in plaats van 5.0.
Was echt 1 modderbende en erg glad, zou er niet zo snel meer lopen als er plassen liggen.
Zaterdag lijkt het beter, dus dan poging 2 voor een betere tijd

[InZane]

AppieR schreef op dinsdag 3 maart 2020 @ 12:34:
[...]


Nu je het zegt... Ik had steeds 1:45 als richttijd in mijn hoofd, maar de 10 gaat sneller dan verwacht. Dan zou 1:39:18 moeten kunnen. Komende zondag maar eens kijken welke snelheid past bij 40 minuten onderin zone 4.

Ik wou net zeggen, mijn 10km tijd zit op 45.x en ik liep laatst tijdens de Asselronde (25km) de HM in 1.42 volgens Strava en ik was die week ervoor net ziek geweest. Dat moet dus wel onder die 1.40 kunnen.

Misschien moet ik eindelijk maar eens mijn eerste HM wedstrijd gaan lopen

[tlpeter]

Nat-Water schreef op maandag 2 maart 2020 @ 09:32:
Ik moet morgen voor mijn werk naar Rusland. Normaal neem ik als ik op pad ga mijn hardloopspullen mee - kan ik op de loopband of buiten hobbelen. Ik ben toevallig eerder op die plek in Rusland geweest, dus ik weet dat er in het hotel geen loopband is en dat ik naar buiten moet. Even de temperatuur gecheckt..

-12. Damn. Koud. Maar daar kan je je op kleden, extra vestje mee. Even live beeld opgezocht, en..

[Afbeelding]

Okee, misschien gaan de hardloopspullen niet mee deze keer . Dit wordt iets te gek. Ik ga niet door de sneeuw baggeren.

Tuurlijk wel. Er is niks lekkerder dan hardlopen door verse sneeuw

[m-vw]

Gisteren tijdens een intervaltraining van 10,7km een nieuw PR op de 10k gelopen.

Garmin/Strava/Smashrun zijn het er echter niet over eens wat dit nieuwe PR nu is.

Smashrun komt op 52:58, Garmin en Strava op 52:07/52:08.

Als je kijkt naar het verloop van mijn training is het wel duidelijk wat hier gebeurd.
Smashrun begint gewoon te tellen vanaf de start van mijn training, terwijl de andere twee de snelste 10k uit de gehele training pakken.

[Calitomnication]

AppieR schreef op dinsdag 3 maart 2020 @ 10:41:
Wat is jullie ervaring/advies voor wat betreft voeding rond een halve marathon? Wel of niet koolhydraten stapelen van tevoren? En gelletjes tijdens de race? Ik lees online wat verschillende adviezen. De een zegt dat het voor een halve marathon niet hoeft, de ander dat het bij een wedstrijd langer dan 90 minuten weer wel moet. Komende zondag heb ik nog een tempoloop (40m Z2, 40m z4), dus dan ga ik in ieder geval een gelletje proberen.

Dit is, zoals eerder aangegeven, voor iedereen persoonlijk. Er zijn inderdaad verschillende adviezen en ik denk ook dat dit meer een kwestie is van persoonlijke voorkeur. Voor mij persoonlijk ziet een voorbereiding naar een halve er zo uit.

1. 1 maand van tevoren stop ik volledig met alcoholconsumptie. Waarom? Wil gewoon fit zijn en voor mezelf het gevoel hebben dat ik me volledig focus op de wedstrijd. Pure mindset, niet meer, niet minder.
2. 2 weken voor de wedstrijd let ik op de voeding. geen vette hap meer, snacken etc.
3. 1 week voor de wedstrijd eet ik voornamelijk uit hardloopkookboeken, zoete aardappel, tortilla's. Merk vooral vega & kip gerechten.
4. 1 week voor de wedstrijd zorg ik ook voor voldoende water, heb een fles van 700ml, die probeer ik zeker 2x volledig leeg te drinken.
5. Daarnaast probeer ik iedere dag een carboloader van Born (zo'n pot, kun je zelf sportdrank maken van poeder) te drinken (500ml)
5. 1 dag voor de wedstrijd, normaal eten. Ga je nu in 1x pasta eten als een malle, heeft toch geen invloed meer.
6. Raceday!! Op tijd op, goed & licht ontbijt. Bak bananen pancakes en deze neem ik, met kleine potjes jam & 1 banaan mee naar de kleedruimte.
7. Bij aankomst de banaan naar binnen & langzaam lurken aan de bidon met sportdrank
8. 2 uur voor de wedstrijd eet ik de pancakes & jam, drink laatste restje sportdrank.
9. Warmlopen, 30 minuten voor de start een bidon met Maurten 160 mix opdrinken.
10. Game on, 12 km in de race een gel (Maurten 100) en ik loop de wedstrijd zonder problemen uit.

Of dit voor iedereen de gouden sleutel tot succes is? 100% NEE . Maar het geeft mij een rust en routine. En dat is naar mijn mening nog veel belangrijker om te hebben voor een wedstrijd; rust. Zorg ervoor dat je alles klaar hebt liggen, alles bij de hand hebt en dat je zonder na te denken je wedstrijd kunt lopen. Als jij je gelukkig voelt bij het lopen met een paarse onderbroek, moet je dat zeker doen .

Een tip kan ik je wel geven voor als je een gel neemt, probeer dit altijd uit tijdens een duur- of trainingsloop. Je weet immers niet hoe je lichaam gaat reageren. Zou natuurlijk vervelend zijn als die gel meteen je darmen activeert . Daarnaast moet je misschien wennen aan die bult in je achterzak en tijdens het lopen zo'n verpakking openscheuren is voor sommigen ook een hele missie. Je knijpt te hard, verpakking scheurt open, gel vliegt alle kanten op en voor je het weet ben je verandert in een hardlopende zuurstok .

[Nat-Water]

tlpeter schreef op dinsdag 3 maart 2020 @ 19:29:
[...]

Tuurlijk wel. Er is niks lekkerder dan hardlopen door verse sneeuw

Niet als er al een meter onder ligt . Dan wordt het een veredeld aquajoggen. Maar ik heb mijn loopspullen niet mee en zit nu lekker binnen. Straks maar wat core-oefeningen doen om te compenseren.

[Tim_W]

Gisteren eindelijk weer eens prachtig hardloopweer, weinig wind en een zonnetje, heerlijk. Ik heb daar dan ook maar dankbaar gebruik van gemaakt en mijn 1e halve marathon afstand ooit gelopen.

Best wel trots op eigenlijk, toen ik aflopen zomer met hardlopen begon vond ik 10km al een "takke eind".

[Sport_Life]

Idd lekker loopweer gisteren. Ik heb er na werk nog een pr uit weten te persen: topsnelheid van 19,2kmh / 3"09 min. (wind stil).

Houd het nog geen km vol maar dat is ook geen doel .

[Tinusvolkel]

Sport_Life schreef op donderdag 5 maart 2020 @ 07:48:
Idd lekker loopweer gisteren. Ik heb er na werk nog een pr uit weten te persen: topsnelheid van 19,2kmh / 3"09 min. (wind stil).

Houd het nog geen km vol maar dat is ook geen doel .

Toevallig gisteren ongeveer hetzelfde gedaan, kon 3:15 een km vol houden (wat weer een onofficieel PR was ) topsnelheid volgens strava zat op 2:48/km (marja hoe nauwkeurig is de GPS op z'n kort stukje..)

[Voor 3% gewijzigd door Tinusvolkel op 05-03-2020 08:45]

[Gaargod]

Het was idd erg fijn loopweer gisteravond, dankbaar gebruik van gemaakt voor een kleine 10km op rustig ~6:00min/km tempo

Helaas sinds het weekend een klein pijntje in m'n linkervoet, net boven m'n grote teen / op de wreef.
Niet tijdens het lopen, wel erna. Even in de gaten houden...

[Xaverius]

Eindelijk weer een Most recent feed in Strava!
https://blog.strava.com/t...e-feed-segments-and-more/

Holy! En ze eindelijk ook wakker geworden qua automatisch flaggen van niet reële activiteiten

Auto-Flagging for Accuracy
From now on, we’ll be working to cut down on the number of leaderboards that are clearly inaccurate and unfair. To do this, we improved the algorithm behind our auto-detection of segment records that aren’t quite right. Starting this week, when a new effort on a segment doesn't look right, or even possible, that athlete will get a notification – on their phone and Strava.com – that their effort was automatically flagged.

[Voor 70% gewijzigd door Xaverius op 05-03-2020 09:41]

[Calitomnication]

Xaverius schreef op donderdag 5 maart 2020 @ 09:35:
Eindelijk weer een Most recent feed in Strava!
https://blog.strava.com/t...e-feed-segments-and-more/

Holy! En ze eindelijk ook wakker geworden qua automatisch flaggen van niet reële activiteiten

[...]

Dat werd inderdaad tijd! Hier in de buurt ligt een segment parallel aan de oprit van de snelweg. Je moet toch hard lopen wil je sommige tijden verbeteren . Heb een tijd geleden een paar activiteiten geflagged, alleen jammer dat je dit niet vanuit de app kunt doen.

[Xaverius]

Het is mijn hobby om af en toe op werk tijdens de lunchpauze een aantal segmenten langs te lopen en wat te flaggen. Hoe vaak ik niet gemiddelde snelheden zie van onder de minuut per kilometer bij het hardlopen.

[Niku]

Tinusvolkel schreef op donderdag 5 maart 2020 @ 08:45:
[...]


Toevallig gisteren ongeveer hetzelfde gedaan, kon 3:15 een km vol houden (wat weer een onofficieel PR was ) topsnelheid volgens strava zat op 2:48/km (marja hoe nauwkeurig is de GPS op z'n kort stukje..)

Dit laatst ook een keer gedaan, op nieuwe schoenen, kwam tot een kilometertijd van 3:39. Over een halfjaar nog maar eens proberen

Calitomnication schreef op donderdag 5 maart 2020 @ 10:23:
[...]

Dat werd inderdaad tijd! Hier in de buurt ligt een segment parallel aan de oprit van de snelweg. Je moet toch hard lopen wil je sommige tijden verbeteren . Heb een tijd geleden een paar activiteiten geflagged, alleen jammer dat je dit niet vanuit de app kunt doen.

Hoe flag je überhaupt activiteiten?

[Tim_W]

@Niku :

free private image hosting

[Niku]

Tim_W schreef op donderdag 5 maart 2020 @ 10:53:
@Niku :

[Afbeelding]free private image hosting

En wat gebeurt er als ik een activiteit flag? Wordt de gebruiker dan gevraagd om de hele activiteit te verwijderen of worden de segmenten verwijderd? Zie dat het op een paar segmenten vaak mensen zijn die eerst gelopen hebben en daarna in de auto vergeten zijn de tracking uit te zetten.

[Xaverius]

Nadat ik een jaartje Veloviewer had betaald kwam ik daar erachter dat vier activiteiten van mij geflagged waren. Ik heb dat nooit gemerkt.
Drie daarvan waren onzin, gewoon normale snelheden etc dus dat snap ik niet en de vierde bleek ik het horloge pas na het fietsen uitgezet te hebben dus heb ik de activiteit ingekort.

[Roozzz]

Niku schreef op donderdag 5 maart 2020 @ 10:57:
[...]

En wat gebeurt er als ik een activiteit flag? Wordt de gebruiker dan gevraagd om de hele activiteit te verwijderen of worden de segmenten verwijderd? Zie dat het op een paar segmenten vaak mensen zijn die eerst gelopen hebben en daarna in de auto vergeten zijn de tracking uit te zetten.

Activiteit gaat op privé, totdat de gebruiker actie heeft ondernomen (aanpassen activiteitstype / inkorten / verwijderen / aangeven klopt wel ). Van het flaggen krijgt de gebruiker een melding. Deze activiteit verdwijnt dan dus ook de leaderboards van een segment.

[Tim_W]

Niku schreef op donderdag 5 maart 2020 @ 10:57:
[...]

En wat gebeurt er als ik een activiteit flag? Wordt de gebruiker dan gevraagd om de hele activiteit te verwijderen of worden de segmenten verwijderd? Zie dat het op een paar segmenten vaak mensen zijn die eerst gelopen hebben en daarna in de auto vergeten zijn de tracking uit te zetten.

Geen idee eigenlijk, ik heb het ooit 1 keer gedaan bij iemand die een GPS fout had en 1:00/km deed op een 2km segment. Deze is toen verdwenen, maar geen idee hoe precies. Ik vermoed dat er iemand van Strava naar kijkt om het te beoordelen.

Edit: te laat, zie antwoord van Roozzz.

[Voor 3% gewijzigd door Tim_W op 05-03-2020 11:05]

[Niku]

Roozzz schreef op donderdag 5 maart 2020 @ 11:02:
[...]

Activiteit gaat op privé, totdat de gebruiker actie heeft ondernomen (aanpassen activiteitstype / inkorten / verwijderen / aangeven klopt wel ). Van het flaggen krijgt de gebruiker een melding. Deze activiteit verdwijnt dan dus ook de leaderboards van een segment.

Ah, dus de mogelijkheid om in te korten is er gewoon. Dat lijkt me als gebruiker sowieso beter dan in de beschrijving te zetten 'oeps in de auto de laatste 5 kilometer'

[Roozzz]

Niku schreef op donderdag 5 maart 2020 @ 11:05:
[...]

Ah, dus de mogelijkheid om in te korten is er gewoon. Dat lijkt me als gebruiker sowieso beter dan in de beschrijving te zetten 'oeps in de auto de laatste 5 kilometer'

Ja, net iets handiger
Die optie is trouwens pas zeer recent toegevoegd in de app, daarvoor moest je altijd naar de website, dus ik kan het mensen ook niet heel erg kwalijk nemen.

[vhal]

En dan mis je eigenlijk nog steeds het overzicht binnen Strava met je snelste afstanden e.d. Je ziet momenteel alleen de snelste maar ik zou graag wel eens een top 20 willen zien van snelste x KM's ooit.

[Calitomnication]

Bij vrij veel segmenten sta ik nog vrij hoog, totdat eind Maart de Venloop over verschillende segmenten trekt, inclusief een paar Kenianen en andere topatleten, dan zijn deze tijden weer onaantastbaar. (tenzij ik op de fiets stap en hoop dat ze me niet flaggen )

[AppieR]

Tim_W schreef op donderdag 5 maart 2020 @ 10:53:
@Niku :

[Afbeelding]free private image hosting

Dank voor de tip! Net 2 fietsers van mijn zelfgemaakte segment geketst en mijn eerste KOM is binnen 🤴!

[Wokker]

vhal schreef op donderdag 5 maart 2020 @ 11:46:
En dan mis je eigenlijk nog steeds het overzicht binnen Strava met je snelste afstanden e.d. Je ziet momenteel alleen de snelste maar ik zou graag wel eens een top 20 willen zien van snelste x KM's ooit.

Daar gebruik ik smashrun voor die is veel beter met dit soort lijstjes(en ook gratis)

[Taigu]

@vhal https://stravabestefforts.com

[Voor 6% gewijzigd door Taigu op 05-03-2020 22:44]

[Valorian]

Over die flags op segmenten: ls vandaag toevallig dat een van de nieuwe features van strava “autoflagging” is: als een run onrealistisch oogt (dus dat zal met name zijn als iemand bijv in auto stapt en vergeet horloge stop te zetten) dan krijgt hij nu meteen bij/na upload een vraag om in te korten. Dat helpt wellicht de segmenten “schoon” te houden

[Roadman]

Marathon van Parijs uitgesteld (van 5 april naar 18 okt (gelijk met Amsterdam))
Rome afgelast (29 maart)

Wat volgt....

[Valorian]

Roadman schreef op vrijdag 6 maart 2020 @ 07:13:
Marathon van Parijs uitgesteld (van 5 april naar 18 okt (gelijk met Amsterdam))
Rome afgelast (29 maart)

Wat volgt....

Halve van parijs heeft nu ook nieuwe datum. Inderdaad nog maar zien welke internationale marathons er verder gaan vervallen... Rotterdam houdt voorlopig vast aan doorgaan tenzij negatief advies vanuit overheid. Verder kan iedereen die voor voorjaar 2021 iets wil plannen er rekening mee houden dat je er vrijwel onmogelijk tussen zal komen als de gekozen marathon dit jaar vervalt, ivm doorschuiven van alle tickets... Een loopgenote van mij is de 6 majors aan het aftikken en had 2021 Tokyo oo de planning maar dat zal vrijwel zeker niet meer lukken. Voor dit jaar Londen hopelijk nog wel.

[Galois]

Valorian schreef op vrijdag 6 maart 2020 @ 08:14:
[...]


Halve van parijs heeft nu ook nieuwe datum. Inderdaad nog maar zien welke internationale marathons er verder gaan vervallen... Rotterdam houdt voorlopig vast aan doorgaan tenzij negatief advies vanuit overheid. Verder kan iedereen die voor voorjaar 2021 iets wil plannen er rekening mee houden dat je er vrijwel onmogelijk tussen zal komen als de gekozen marathon dit jaar vervalt, ivm doorschuiven van alle tickets... Een loopgenote van mij is de 6 majors aan het aftikken en had 2021 Tokyo oo de planning maar dat zal vrijwel zeker niet meer lukken. Voor dit jaar Londen hopelijk nog wel.

Ben heel benieuwd wat er gedaan zal worden. In NL wordt 1-op-1 het advies van overheid/RIVM gevolgd. Dus die evenementen gaan gewoon door, tenzij negatief advies en dan cancellen ze. Ik doe zondag CPC, hopelijk gaat die wel door...

En hopelijk zwakt alles binnenkort weer wat af en ijlt dit niet maanden na. Eind april heb ik een tripje Sardinië staan...

[Tinusvolkel]

Ik was nog opzoek naar een marathon aangezien de tworivers was afgelast door de storm.
Maar ik wacht nog even... heb geen zin om weer ruim 50 euro kwijt te zijn.

[Calitomnication]

Inderdaad even afwachten wat het coronavirus gaat geven. Gisteren zaten er 50.000 man opeen gepakt in een Rotterdamse Kuip, dus ik heb zo het vermoeden dat de CPC nog gewoon doorgaat. Het zou in mijn ogen vreemd zijn als de CPC het evenement aflast, maar de KNVB de competitie gewoon door laat gaan. Hier komen ook tig-duizenden mensen bij elkaar.

Overigens gisteren een mail van de organisatie Venloop ontvangen dat voor nu alles nog gewoon doorgaat, eind maart, maar ze wel vinger aan de pols houden wat betreft de ontwikkelingen & verdere verspreiding et cetera.

[Pathogen]

M'n hardlopen is nu toch echt wel op een wat lager pitje beland. Niet dat er iets vervelends aan de hand is, maar omdat ik mensen heb gevonden op het werk die daadwerkelijk een potje tafeltennis kunnen spelen Dan wordt het ineens een stuk leuker om dat dan ook te doen in de pauze in plaats van dat je eigenlijk alleen maar staat te campingpongen.

Nog geen idee welke kant het opgaat, hardlopen is immers altijd wel leuk geweest, maar op dit moment heb ik gewoon even iets dat ik leuker vind
Voorlopig laat ik voor mezelf dus los om een X aantal keer in de week te gaan lopen, of Y kilometers te maken, ik wil vooral al bewegende lol hebben en dat gebeurt nog steeds prima


Dus, mocht je me de komende tijd niet zo vaak zien hier, (waarschijnlijk) niks aan de hand!

[Calitomnication]

Pathogen schreef op vrijdag 6 maart 2020 @ 16:53:
M'n hardlopen is nu toch echt wel op een wat lager pitje beland. Niet dat er iets vervelends aan de hand is, maar omdat ik mensen heb gevonden op het werk die daadwerkelijk een potje tafeltennis kunnen spelen Dan wordt het ineens een stuk leuker om dat dan ook te doen in de pauze in plaats van dat je eigenlijk alleen maar staat te campingpongen.

Nog geen idee welke kant het opgaat, hardlopen is immers altijd wel leuk geweest, maar op dit moment heb ik gewoon even iets dat ik leuker vind
Voorlopig laat ik voor mezelf dus los om een X aantal keer in de week te gaan lopen, of Y kilometers te maken, ik wil vooral al bewegende lol hebben en dat gebeurt nog steeds prima


Dus, mocht je me de komende tijd niet zo vaak zien hier, (waarschijnlijk) niks aan de hand!

Je kunt die 2 ook combineren natuurlijk. Trek je hardloopschoentjes aan, zorg dat je GPS loopt en speel 30 minuten lang "rondje om de tafel ping pong". Goed, het heeft mss toch meer het niveau camping ping pong, maar het zorgt wel voor hele interessante looproutes op strava .

[vandermark]

Xaverius schreef op maandag 2 maart 2020 @ 07:48:
[...]

Geen idee, ik vind de mogelijkheid om precies punten toe te voegen bij afstandmeten best lekker werken. En ik gebruik deze website al heel wat jaren.

Segmenten pakken in mijn trails doe ik vrijwel niet. Het zijn vaak 20/30 of meer kilometers die ik dan maak, geen zin om dan tussendoor een flinke sprint te doen. Krijg ik alleen maar last van. En ik loop het liefst in de natuur waar anderen niet lopen.

Maar ik zal wel Strava binnenkort eens bekijken voor het maken van een route. Dat kan altijd.

Vaak doe ik een combi: routes tekenen gaat met afstandmeten.nl sneller dan strava. Maar de heatmap van strava in 2e venster ernaast is wel erg prettig. Vooral voor vakanties vind ik het leuk om routes vanaf de camping te tekenen en klaar te hebben staan in horloge. Heatmaps zijn dan ideaal om zeker te zijn dat de route 'renbaar' is (komende zomer zitten we tegen de alpen aan).

[Xaverius]

Ik kom er net achter dat ik een KOM heb met 24s/km. Niemand heeft die nog geflagged maar het klopt natuurlijk niet. Ik heb die activiteit dus maar op privé gezet om de onterechte #1 weg te geven.

[Tinusvolkel]

Hier vandaag ook weer een kometje
(planning was meer maar had een afslag gemist...)
Eigenlijk was het meer een test voor zondag want dan heb ik een 10KM wedstrijd, alleen mijn maag rommelt en mijn rusthartslag is wat aan het stijgen, dus was benieuwd hoe het liep. En het viel niet tegen, want het kometje van 2.5 km kunnen rennen met gemiddeld 3.37 /km en de hartslag kwam net boven de 160 kijken.
Dus zou zondag goed moeten komen

[Voor 4% gewijzigd door Tinusvolkel op 06-03-2020 22:03]

[Arjan90]

Het trainen valt me momenteel wel wat zwaarder, op advies van de trainer richt ik me vooral op techniek en dat doe ik nu iets meer dan 2 maanden (knie inzet, cadans en voetlanding). Dat gaat echt een stuk beter al, maar ik merk dat ik qua conditie amper wordt uitgedaagd. Iemand tips om toch mijn uitdaging voor mezelf te houden?

Ik doe nu vaak nog even een sprintje aan het einde of een paar extra rondjes snel, of de 400m even volgas... Dat geeft toch wat voldoening. Ik maak nu sinds vorige week ook meer kilometers door rustig naar de training te hardlopen en terug te hardlopen (zo'n 4 a 5km extra op de training van 7 tot 10km) en ik doe wat extra krachttraining eromheen.

[Zwerver]

Vandaag een leuke interval training gedaan, naast de standaard inloop 15’, 7x30sec. Allemaal onder de 3’40/km. En dan houd ik me in omdat mijn rechter kuit een beetje stijf is... lekkah hoor!

[Tinusvolkel]

Arjan90 schreef op zaterdag 7 maart 2020 @ 10:48:
Het trainen valt me momenteel wel wat zwaarder, op advies van de trainer richt ik me vooral op techniek en dat doe ik nu iets meer dan 2 maanden (knie inzet, cadans en voetlanding). Dat gaat echt een stuk beter al, maar ik merk dat ik qua conditie amper wordt uitgedaagd. Iemand tips om toch mijn uitdaging voor mezelf te houden?

Ik doe nu vaak nog even een sprintje aan het einde of een paar extra rondjes snel, of de 400m even volgas... Dat geeft toch wat voldoening. Ik maak nu sinds vorige week ook meer kilometers door rustig naar de training te hardlopen en terug te hardlopen (zo'n 4 a 5km extra op de training van 7 tot 10km) en ik doe wat extra krachttraining eromheen.

Strava segmentjes? of wedstrijden?

[Roadman]

Arjan90 schreef op zaterdag 7 maart 2020 @ 10:48:
Het trainen valt me momenteel wel wat zwaarder, op advies van de trainer richt ik me vooral op techniek en dat doe ik nu iets meer dan 2 maanden (knie inzet, cadans en voetlanding). Dat gaat echt een stuk beter al, maar ik merk dat ik qua conditie amper wordt uitgedaagd. Iemand tips om toch mijn uitdaging voor mezelf te houden?

Ik doe nu vaak nog even een sprintje aan het einde of een paar extra rondjes snel, of de 400m even volgas... Dat geeft toch wat voldoening. Ik maak nu sinds vorige week ook meer kilometers door rustig naar de training te hardlopen en terug te hardlopen (zo'n 4 a 5km extra op de training van 7 tot 10km) en ik doe wat extra krachttraining eromheen.

Waarom richt je je al 2 maanden vooral op techniek?
En is die reden waarom niet al weer voorbij?

[Pinguu]

Roadman schreef op zaterdag 7 maart 2020 @ 12:18:
[...]


Waarom richt je je al 2 maanden vooral op techniek?
En is die reden waarom niet al weer voorbij?

Dat was ook mijn bedenking. Het ene (techniek) sluit het andere (uithouding en snelheid) toch niet uit? Hoe sneller je loopt hoe beter je looptechniek (normaal) is.