:strip_exif()/u/47664/afx_hax.gif?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/19222/crop59bcd28ea64aa_cropped.jpeg?f=community)
:strip_exif()/u/41837/Self-5_60x60.gif?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/262705/crop56212ec5ad9e7_cropped.jpeg?f=community)
Hardlopen, deel 9
Ja hoor, we zijn al weer bij deel 9 van de draad voor de hardlopende tweaker. Van 1 tot 100km; iedereen kan hier zijn ervaringen en vragen kwijt. Van trainingsschema tot voedingswijzer en van blessureleed tot wedstrijduitslag.
Voorgaande delen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,8
Mocht je een bijdrage kunnen of willen leveren laat dit dan vooral weten.
Enkele belangrijke aandachtspunten:
• Hardlopers zijn doodlopers (!!!)Als je nog niet zo lang hard loopt zal het je gemakkelijk af gaan. Blessures zoals de veelvoorkomende shin splints sluipen dan ongezien binnen. Neem voldoende rust tussen loopdagen en neem niet te veel hooi op je vork! Bouw je hardloopschema rustig op als je net begint met hardlopen (rustiger als je wil en denkt te kunnen). Vrijwel alle meldingen over blessures in deze topic hebben te maken met te snel te veel en/of te hard willen lopen.
• Schoenen zijn je gereedschap
Ook als recreatieve loper die 1-2x in de week loopt is het van belang goed schoeisel te hebben. Geen voet is het zelfde en goede (aangepaste) schoenen zorgen ervoor dat je ook in de toekomst lekker kan blijven lopen. Ga eens langs bij een Sport Medisch Adviescentrum.
• Ook kleding is je gereedschap
Door te warme kleding kan je lichaam tijdens het lopen de warmte niet goed afvoeren waardoor je hartslag omhoog zal gaan en je minder effectief kan trainen. Hardloopkleding hoeft echter niet duur te zijn. Regelmatig is bij de Kruidvat en Aldi/Lidl goede loopkleding te vinden.
• Een hartslagmeter
Een hartslagmeter is een nuttig instrument om met beleid te lopen. Elk hardloopdoel (snelheid, uithoudingsvermogen, vet verbranden) heeft een samenhangende hartslagzone (% HRmax). Evenals kleding zijn regelmatig aanbiedingen bij de Kruidvat en Aldi/Lidl.
Training
Verstandig trainen is het belangrijkste instrument om blessures mee te voorkomen. Als beginner is het van belang om te wennen aan de belasting op de pezen en gewrichten. Bij elke stap komt er bijvoorbeeld zo'n 300% van je gewicht aan krachten op je knie te staan, zie ook hieronder bij Blessures. De elite traint ongeveer 80% rustig (zone 1 en 2) en 20% hard in intervallen of tempoblokken. Hetzelfde geldt min of meer voor de wat mindere goden die gevorderd zijn en wel 5 tot 7 keer per week trainen. Die hoeveelheid is niet aan te raden voor een beginner.Hardloopschema's
Veel beginners lopen al vlug, of missen de vooruitgang en raken gedemotiveerd. Het is dan ook raadzaam een schema te volgen. Vooral het Beginners schema's van Evy Gruyaert zijn in Nederland en België populair. Ze kunnen genuttigd worden als mp3, los schema's, en er zijn ook loopverenigingen die een start-to-run programma aanbieden. Een alternatief is Couch to 5k (NL versie )Ook voor de meer ervaren loper kunnen schema's nuttig zijn, om bijvoorbeeld die gewenste tijd in je volgende wedstrijd te halen.
• https://www.runnersworld.nl/hardloopschema-s/ - Stel je schema op maat in
• https://www.asics.com/nl/nl-nl/mk/race-training - Voor persoonlijke trainingsschema's.
Trainingsvormen
• Duurloop. Misschien nog wel de 'makkelijkste' vorm van hardlopen, iedereen kan zich er wel een voorstelling bij maken. De uitvoering is echter niet altijd gemakkelijk. Weten welk tempo je loopt wordt bepaald door je trainingszones. Lees hier meer over hartslagzones en hoe je ze gebruikt.• Intervaltraining. Het ouderwetse werk: je loopt een bepaalde afstand/tijd in een tempo die nog net aeroob is (onder je verzuringsdrempel), denk aan 200m/400m en rust daarna goed uit (wandelen - joggen - wandelen) voor je aan je volgende begint. Het is belangrijk dat je je intervallen vlak loopt. De eerste 200m in 45s lopen heeft weinig zin als je de twaalfde in 53s loopt. Op deze manier onder de verzuringsgrens lopen is de minst belastende manier van intervaltraining en daarmee als snelheidstraining de minst geschikte. Voor beginnende lopers is het wel een prima manier van trainen. met dank aan Kenneth
• Extensieve intervallen. Het enige verschil met een rustige intervaltraining zoals die hierboven, is dat je bij deze training wel geregeld boven je verzuringsdrempel komt. Dit soort trainingen wordt typisch uitgevoerd op de atletiekbaan, maar je kunt het met een GPS-horloge of langs hectometerpaaltjes ook prima buiten de baan doen. Voor de echte beginner is het niet direct een geschikte training, omdat je tijdens deze training goed moet blijven luisteren naar je lichaam. Je kunt je op de eerste afstanden kapotlopen. Er zijn verschillende manieren om dit type intervallen uit te voeren. Je kunt kiezen voor weinig rust tussendoor, of wat meer rust als je voelt dat je dat nodig hebt of als je wat meer tempo wilt brengen in de intervalafstanden. Ook kun je kiezen voor een vlak schema (6-8x400), pyramide (bijvoorbeeld 200-400-600-800-600-400-200 of 100-200-300-400-500-600-500-400-300-200-100) of een mengvorm van alles (800-600-1000-400-400-400-800-600-400), maar bedenk je altijd waar je mee bezig bent en wat je wilt trainen. Doe daarbij ook niet elke keer hetzelfde.
• Intensieve intervallen. Alleen uitvoerbaar op de atletiekbaan, eventueel met spikes en gericht op baanwedstrijden. Dit soort training is dus alleen geschikt voor baanatleten die een gericht doel hebben met die training. Voor een wegatleet kan het geen kwaad om het een keer te proberen, maar voor alleen langere wegwedstrijden (10km+) heeft het weinig zin. De inhoud van dit soort trainingen wordt meestal bepaald door de trainers met het oog op een langere doelstelling en komt neer op een zeer, zeer korte kern qua afstand die heel hoog in de belasting zit. Denk voor middellange afstandlopers (200, 400, 800) aan bijvoorbeeld 2x400m op bijna maximale prestatie. Voor iemand die 55 seconden op een 400m loopt zou dat 57-58 seconden betekenen.
• HIIT. Leuk om te combineren met buikspier- of krachttraining, of op zichzelf. Dit zijn geen trainingen die je zomaar doet. Er wordt vaak gesteld dat je in staat moet zijn om een duurloop van een uur te volbrengen en normale intervaltrainingen moet kunnen doen alvorens aan een high-intensity intervaltraining te beginnen. Heuvelsprints - bijvoorbeeld 10x15 seconden maximaal heuvelop met rustig naar beneden joggen als rust - kunnen bijvoorbeeld als HIIT worden gezien. Denk aan combineren met crossfit-oefeningen, gym work of een core-sessie voor een volledige work-out.
• Fartlek. Zweeds voor vaartspel en daar is alles eigenlijk wel mee gezegd
Het is op een spelachtige, creatieve manier variatie in je trainingen aanbrengen. Vooral op geaccidenteerd terrein (duinen, heuvels) ideaal om te doen. Wikipedia: Fartlek• Uitlooptraining. Jazeker! Heel belangrijk, zeker als je 4+ trainingen per week afwerkt. Actief herstel is belangrijk voor lactaatafbraak en daarnaast geeft het mentaal vaak ook een boost. Alternatieven voor actief herstel is een rondje fietsen of gaan zwemmen, maar voor de hardloper brengt een looprondje het meeste.
Warming up en cooling down
Een goede warming up en cooling down zijn heel belangrijk voor het voorkomen van problemen, maar natuurlijk ook om effectief te kunnen lopen. Advies is om één tot drie kilometer op hersteltempo te lopen als warming up en idem als cooling down. Loopscholingsoefeningen en dynamisch rekken (zie onder) doen we na het inlopen. Versnellingslopen, ook wel strides genoemd, kunnen zowel voor de kern van een intervaltraining worden gedaan als aan het einde van een middellange duurtraining, dus voor het uitlopen.Rekken
Alleen in het kader van blessures. Statisch rekken, dus oefeningen waarbij je één spier(groep) voor langere tijd aan het opspannen bent, heeft bij een warming up géén zin. Dat kun je thuis prima doen voor wat extra lenigheid, maar in een hardlooptraining heeft het geen plaats. Dat geldt voor zowel de warming up als de cooling down. Niets is onverstandiger dan na een training in de botte wind te gaan staan rekken om vervolgens lekker naar binnen te gaan. Je spieren krijgen dan een behoorlijke klap door het rekken, de kou en vervolgens de inactiviteit. Kramp is niet zelden een gevolg.Anders is het voor dynamisch rekken, waarbij je de rek op de spieren continu verandert. Denk aan knieheffen, hakkenbillen, enzovoorts. Die oefeningen zijn toepasbaar voor en na de training. Doe ze het liefst direct na het inlopen voor een maximaal effect. Het helpt ook de spieren die je niet direct gebruikt bij de loopbeweging ook even "warm" te worden en even gebruikt te worden, waardoor je je loophouding makkelijker vasthoudt en niet gaat verkrampen.
Misschien is het makkelijker om te onthouden dat alles wat je denkt bij "rekken en strekken" niet noodzakelijk is in een hardlooptraining, maar alles wat je denkt bij "zwaaien en draaien" wel.
Voor blessures is het weer een ander verhaal, want daar kan het nodig zijn om een specifieke spier voor een training net wat op te rekken om kramp te voorkomen. Dat klinkt tegenstrijdig ten opzichte van het voorgaande, maar met gedoseerde rek zorg je in dit geval niet voor spierbeschadigingen. Voer dit soort rekken ook altijd uit voor èn na het inlopen en eventueel ook nog tussen de afstanden van je kern door. Rek de spier dan niet alleen, schud hem ook goed los. Zo probeer je in elk geval het maximale te doen om snel melkzuurvorming en microscheurtjes te voorkomen.
Loopscholing
Als verdieping op het voorgaande. Bij goede atletiekgroepen zul je altijd zien dat na het inlopen niet alleen aan dynamische oefeningen wordt gedaan, maar ook andere oefeningen worden gedaan die focussen op de loophouding en -techniek. Dat heet loopscholing. Zeker beginnende lopers hebben vaak een hardloophouding die niet geschikt is voor een langere termijn. Veel mensen lopen met de armen veel te hoog, ze lopen krom of zwaaien uit met armen, benen en weet ik al niet meer.Voorbeelden van loopscholingsoefeningen zijn niet te geven. Dat zijn er simpelweg te veel om uit te leggen. Een aantal basisvoorbeelden zijn te vinden via deze link: http://www.runinfo.nl/loopscholing.htm
Heb je het idee dat je techniek niet (helemaal) goed zit, is het verstandig om een gevarieerde loopscholing in je training te verwerken. Eigenlijk geldt dat voor iedereen, want niemand heeft een perfecte loophouding. Denk je dat dit onzin is? Weet dan dat je houding heel veel tijd scheelt in een wedstrijd.
Krachttraining
Is een niet te onderschatten onderdeel voor hardlopers. Je ontwikkelt niet alleen een lichaam dat iets meer in verhouding is, maar een krachtigere loop en toename van de arm-swing zorgen voor een behoorlijke winst in tijd. Tevens is het doen van buikspier- en heupoefeningen dé manier om veelvoorkomende blessures mee te voorkomen en zelfs te behandelen. Denk bijvoorbeeld aan de lopersknie. We beginnen dus daarmee!NB: het aantal herhalingen is toegespitst op mij (@Krylinck) en je zult voor jezelf moeten kijken hoe ver je komt. Het is een kwestie van opbouwen, maar de laatste paar repetities van een set mogen wel branden of anderszins behoorlijk merkbaar zijn.
Per week: 3x heupen en buikspieren, 2x bovenlichaam, 1x explosief.
Heupoefeningen
Abductoren (gluteus medius en minimus en piriformis), vooral ter ontlasting van de tractus iliotibialis en ontwikkeling van kracht op korte afstanden en heuvelop.
Benodigd: twee korte weerstandsbanden.
Oefeningen:
Schuine leg raises: op de zij gaan liggen en het been gestrekt zijwaarts vloeiend omhoog en omlaag bewegen. 15x per kant.
Clam shells: op de zij liggen, één weerstandsband boven de knieën, knieën in ongeveer 90 graden gebogen. Dan de onderste knie op de grond houden en de bovenste knie omhoog er vanaf bewegen. Rustig terug naar beneden, spanning op de bilspieren houden. 12-15 keer per kant.
Butterfly bridges: met twee banden, eentje boven en eentje onder de knie. Knieën meer dan 90 graden gebogen en recht naast elkaar. Dan door aanspannen van de bilspieren (actie van vooral gluteus maximus) de rug van de grond tillen, waarbij de knieën van elkaar weg bewegen. Dan de knieën naar elkaar toe bewegen en nogmaals van elkaar af. Dan weer sluiten en kont op de grond. Dat 10-15x, afhankelijk van wanneer je het voelt branden.
Crab walk: twee banden, boven en onder de knie. Licht gebogen houding in de heupen en knieën (skihouding). Handen op de rug of laten hangen. Dan 10 keer naar links en 10 keer naar rechts, of afwisselen per stap.
Bovenstaande set driemaal uitvoeren.
Heupoefeningen voor de iliopsoas, handig voor onder andere stapgrootte:
YouTube: Hip flexor exercises for strength - basic + beginner level
Buikspieroefeningen
Ik doe vaak twee sets van 10 oefeningen of drie sets van 7 oefeningen, 30 seconden per oefening. Soms drie sets van 5 oefeningen, 45 seconden per oefening.
Denk aan leg raises, deadbugs, flutter kicks, bicycle crunches, plank, zijwaartse plank, sit ups, sit ups voor de schuine buikspieren, heel twist touches, etc etc etc
Algemene krachtoefeningen
Push ups
Dips
Pull ups
Calf raises
Lunges (evt met gewichten, Bulgarian of springend)
Squats (idem)
Wall sit
Ik kies per training drie of vier oefeningen en voer elke individuele oefening 65-70 keer uit in een aantal sets.
Krachttraining - isolatie
Met dumbbels en soms met weerstandsbanden. De genoemde gewichten zijn voor mij persoonlijk. Ik doe bewust 8-15 reps. Minder is goed voor opbouwen van pure kracht en spiermassa (4-6 reps), omdat je daarmee meer spiervezels kapot maakt. Het gaat mij om ondersteuning bij hardlopen, dus muscle endurance.
Bicep curls (2x6kg) - 10x/kant
Dumbbell rows (2x6kg) - 12x
Rear delt rows (4kg) - 10x/kant icm de vlgde:
Tricep pushbacks - 10x/kant
Overhead press (2x6kg) - 9x/kant
Bench press (2x8kg) - 12x
Chest flys (2x8kg) - 12x
Maar aan chest flys heb ik een lichte hekel, omdat je de pectoralis wilt trainen en die pas echt aan de slag gaat als je met je armen gaat kruisen. Meestal pak ik een weerstandsband, houd ik die met één hand tegen m'n andere schouderkop aan en beweeg ik met m'n andere hand (band vasthoudend dus) naar de andere zijde. Minder blessuregevoelig en effectiever. En zo kun je ook nog variaties vinden voor de triceps, rug, etc. Met weerstandsbanden train je een hoop.
Explosief werk
Side jump hops
Ball slams
Touwtjespringen
En dus evt jump lunges/squats
...
Samenvoeging
Een krachttraining bestaat bij mij sowieso uit een onderdeel buikspieren en vrijwel altijd een set push-ups, dips, etc. En dan kies ik er dingen bij. Eenmaal per week explosieve oefeningen als de benen het toelaten en tweemaal isolatieoefeningen voor het bovenlichaam.
Blessures
Als je last hebt gekregen van pijn of een andere klacht die je last bezorgt tijdens fysieke inspanning, zou je al kunnen spreken van een blessure. Natuurlijk gaan de meeste pijntjes vanzelf al vrij snel over, maar het is zaak om de kleine dingen van de grote te onderscheiden. Wanneer moet je uitkijken? Wanneer ben je echt geblesseerd? Wat moet je er dan mee? Wanneer kun je weer lopen? Dat zijn de vragen die de meeste hardlopers stellen. De waarheid is: we weten het niet altijd.Als er een moment is geweest tijdens het hardlopen waarbij je een klacht hebt ontwikkeld, moet je meer oppassen dan wanneer je in je luie stoel hebt gezeten en je hebt verrekt bij het opstaan. Hoewel dat laatste toch heel vervelend kan zijn. Het gaat erom hoe je aan je pijntje - want daar gaat het vaak om - gekomen bent. Als dat tijdens het hardlopen is geweest, moet je altijd extra alert zijn. De meeste ervaren lopers weten wanneer ze door kunnen lopen, maar voor beginners is dat vaak lastig.
Wanneer moet je er dan iets mee? Als je voor jezelf het idee hebt dat het anders is dan anders, echt zeer doet of het een zodanig ongemak tijdens het hardlopen met zich meebrengt dat je eigenlijk met goed fatsoen niet kunt lopen, is het verstandig om dat dan ook even niet te doen. Het volgende punt is dan hoe lang je niet moet gaan hardlopen. Dat is een moeilijke vraag, omdat zonder precies te weten wat je hebt het lastig inschatten is hoe of wat.
Als je nog een beetje kunt lopen, kijk dan aan hoe je dat het beste kunt aanpakken, hoe ver je kunt gaan en wat je maximale belasting is. Vanuit dat punt kun je weer gaan uitbouwen. Heb je een vervelendere blessure waardoor je niet meer normaal kunt belasten, dan gaat dat natuurlijk niet. Houd er rekening mee dat tijdens een hardlooplanding er 300% van je gewicht op dat ene been komt te staan. Ben je net geopereerd en mag je net weer 100% belasten, kun je niet verwachten dat je direct al kunt (en mag!) hardlopen. Heb je moeite met wandelen, geldt hetzelfde verhaal.
Je bent dus pas geblesseerd als je zelf de inschatting maakt dat je geblesseerd bent. En dat gevoel klopt meestal heel goed. Jij kent jezelf het beste. Als hulpsteuntje kun je nog inschatten of het ongemak anders of heviger is dan andere pijntjes en hoe ver je nog kunt gaan. Lukt het niet meer, bezoek dan de huisarts of een goede sportfysiotherapeut in de buurt. Een korte uitleg en het beleid voor de meest voorkomende hardloopblessures vind je hieronder.
Het is pas verstandig om over te schakelen op een andere looptechniek, zoals barefoot, als je last hebt van hardnekkige klachten die niet weggaan onder je huidige looptechniek. Het stuk over barefoot hieronder is medisch gezien pas van belang als je langdurige problemen hebt die onder de noemer "shin splints" vallen, waarover je bij de meest voorkomende blessures ook wat kunt lezen, en je wel móét overschakelen omdat het hardlopen je anders onmogelijk wordt gemaakt. Houd er rekening mee dat het overschakelen op een andere looptechniek je een half jaar kost waarin je bezig bent met het aanleren en bijschaven ervan en je je afstand aan het uitbouwen zult zijn en nog een half jaar waarbij je je wedstrijdritme met die nieuwe looptechniek pas kunt gaan oppakken.
Meest voorkomende blessures - Tips en uitleg
Shin splintsLopersknie
Zweepslag
Achillespees(insertie)tendinitis, al dan niet in combinatie met een slijmbeursontsteking van de hiel en een Haglundse exostose. Dit is een hardnekkig probleem dat bij 10% van de hardlopers ooit ontstaat en bij de meerderheid van de elite lopers ooit een probleem wordt. Het kan een pijnlijk probleem zijn en zonder adequate behandeling gaat het niet over.
Materiaal
Schoeisel
Websites met schoenentests:• http://www.runningshoesguru.com/
• http://www.menshealth.com.sg/mh-runners
• http://www.solereview.com/
• http://gingerrunner.com/
• http://www.runblogger.com/
Om je huidige schoen te vergelijken met een opvolger of andere gewenste schoen:
• http://www.runningwarehouse.com (shoefitr)
Barefoot
Hardloopkleding
Hardloophorloges
De fanatieke hardloper is niet meer tevreden over slechts een stopwatch functie of hartslagmeter op zijn horloge. Veel horloges bieden tegenwoordig GPS meting aan, waardoor met satellieten behoorlijk nauwkeurig de afstand en snelheid kan worden bepaald. Achteraf kan de afgelegde route bekeken worden op je pc.Bekende merken zijn Garmin, Polar, Suunto, TomTom en tegenwoordig ook de Apple Watch. Vooral de hardloophorloges van Garmin zijn hier populair en hebben dan ook een eigen topic op deze website: Garmin Forerunners.
Voor wie een keuze wil maken zijn de zeer uitgebreide reviews van DC Rainmaker zijn een aanrader! Wie niet de hele website wil doorspitten vindt hier zijn overzicht voor verschillende doelgroepen.
Naast het hardloophorloge zelf kan het uitgebreid worden met een hartslagband en footpod. Het laatste kan de stapfrequentie meten, preciezer de afstand bepalen wanneer je bijvoorbeeld door een tunnel of bos loopt, en is beter in staat om acceleraties te meten, wat nuttig kan zijn tijdens intervaltrainingen. Ook zijn enkele footpods in staat om het vermogen te meten. Het bekendste apparaat is de Stryd. Wil je meer over het gebruik van de Stryd weten, stuur dan een persoonlijk bericht naar @Krylinck.
Online tools
Al die mooi vastgelegde hardlooptrainingen en wedstrijd hoeven niet op je horloge te blijven staan. Er is een groot scala aan programa's wat die data kan analyseren. Tegenwoordig zijn vooral de online tools populair. Betaald, maar vaak ook gedeeltelijk gratis. GoT heeft op strava zijn eigen GoT running Club.Overig materiaal
Voeding
Ook één van de veelbesproken punten in hardloopland. Wat is wel goed voor je en wat niet? Waar moet je rekening mee houden? Daar is geen eenduidig antwoord op te geven, want waar de één werkt om de kilo's eraf te krijgen, doet de ander zijn uiterste best om juist wat gewicht aan te komen. Ja, echt waar, hardlopers zijn soms simpelweg uitgemergelde mensen.Algemene tips
Voor eenieder geldt dat hij moet kijken of hij genoeg voedingsstoffen uit verschillende bronnen binnen krijgt. Ik ga niet de diëtiste uithangen, maar ga alleen even over wat basale punten heen. In een gezonde leefstijl past veel, laat ik dat voorop stellen. Als eerste is er de calorieënkwestie. Wat moet je daarmee? Een calorie is een maateenheid en één calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één liter water met één graad Celcius te verhogen. Het is dus geen inhoud van voedsel. Voedsel bestaat uit een aantal basiselementen. Op volgorde van hoeveelheid massa:- Water
- Koolhydraten (is suiker èn zetmeel)
- Vetten
- Eiwitten
- Vezels
- Vitaminen en mineralen
Alles daarvan heb je nodig, al is de ene variant van een bepaalde stof wat beter dan een andere. Denk aan verzadigde versus onverzadigde vetzuren, cisvet (niemand kent het) versus transvet (aha!), etcetera. En het staat er al, bij koolhydraten hebben mensen meestal het idee dat het puur om suiker gaat, maar ook zetmeel is een vorm van suiker en daarmee een koolhydraat. Je aardappel en boterham is dus vrijwel puur suiker. Daarmee is het niet slecht, want suiker is niet per se slecht voor je, maar het is wel iets om op te letten in je voedingspatroon. Een koolhydraatarm dieet is dus een dieet zonder aardappels, rijst, pasta en andere deegproducten. Op een koolhydraatrijk dieet komen we straks nog terug. En vet... daar weet de gemiddelde mens genoeg van om ermee om te gaan. Ook voor vet geldt dat je er niet te slecht over moet denken.
Een evenwichtig eetpatroon bestaat uit drie maaltijden per dag. Dat hoef ik waarschijnlijk niet te vertellen. De focus hoort te liggen op het ontbijt, niet op de andere maaltijden. Aan het begin van de dag heb je de energie uit je voeding nodig, aan het einde sla je het op voor later aangezien je niet lang daarna in bed ligt. Dat is cruciaal voor mensen die willen afvallen. In dat geval eet je 's avonds minder en 's ochtends normaal of zelfs meer dan dat je gewend was. Mensen die aan willen komen eten 's avonds wel meer en nemen bij voorkeur na het avondeten nog een vierde maaltijd.
Specifieke voedingstips voor de hardloper: voor een training of wedstrijd eet je niet vlak van tevoren, niet te vet en je gebruikt bij die maaltijd geen zuivel. Melkproducten zorgen ervoor dat je spijsverteringsstelsel harder moet werken, want melksuiker (lactose) afbreken is een lastige klus die wat extra producten vanuit de alvleesklier nodig heeft. Een verhoogde productie zorgt ervoor dat een orgaan meer bloed nodig heeft en dat zorgt voor klachten tijdens het lopen. Hetzelfde gebeurt bij een vette maaltijd, aangezien vet de passage vertraagt en er dan meer bloed nodig is voor de motiliteit (=beweging) van de darm. Op die manier ontstaan de misselijkheid, het opgeblazen gevoel en die steken in je zij die jullie vast allemaal kennen en waar we het net al over hadden. Steken in de zij ontstaan door een bloedtekort in de darmen, waardoor gasvorming en spasmen (= samentrekken van spierweefsel) ontstaan. Het bloedtekort ontstaat doordat tijdens inspanning er veel meer bloed naar de spieren moet en er dan wordt ingeleverd op de spijsvertering, aangezien je die niet nodig hebt om mee te vechten of te vluchten. Simpel gezegd krimpt je darm ineen terwijl er meer gas wordt gevormd. Dat is een succesformule voor pijn en aangezien je in je darmen geen directe pijn kunt voelen, voel je het in je zij. Het oude verhaal van de maagbanden klopt niet. Sommige mensen hebben al snel last van die pijn en voelen hem ook als ze meer dan twee uur voor de inspanning hebben gegeten. Dat is een lastig probleem. Je kunt in dat geval proberen om ver van tevoren een wat grotere maaltijd te eten met koolhydraten die wat langer onverbrand blijven dan de "snelle suikers", bijvoorbeeld wat brood en een banaan. Een uur voor de inspanning eet je dan zo nodig nog iets kleins om honger te voorkomen.
Voedingstips voor de hardloper die af wil vallen
Ben jij iemand die is begonnen met als eerste of enige doel om gewicht kwijt te raken? Dat kan! Bedenk je van tevoren dat een goed voornemen voor het nieuwe jaar meestal niet de ideale drijfveer is om daadwerkelijk een sport op te pakken en wees je ervan bewust dat hardlopen alleen niet genoeg is om af te vallen. Hardlopen past in een veranderd leefpatroon, niet andersom. Je zult eerst al je gewoontes rondom eten en bewegen af moeten leren om succes te boeken. Dat duurt lang en veel mensen vallen terug, zeker als er geen medische redenen zijn om af te vallen. Tenzij je een zeer strikt dieet volgt is de kans op succesvol permanent gewichtsverlies 20 tot 25% met een gemiddeld gewichtsverlies ten opzichte van het gewicht vóór het dieet van 2 tot 4kg. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684524)) Dat is dus vrij weinig. Je kunt het vergroten door te gaan sporten en te blijven sporten. Dan neemt je kans flink toe tot circa 50% en blijf je 6 tot 8 kilogram lichter dan voordat je begon met je dieet. Het is dus van levensbelang om een leefstijl aan te nemen waarvan je weet dat je die gaat volhouden en die je bij voorkeur nog leuk vindt ook. Kortom, ga alleen hardlopen om af te vallen als je weet dat je het over een paar jaar nog doet. Heb je het idee dat dat wel gaat lukken, dan zijn er weinig betere manieren om af te vallen dan met hardlopen.Het is moeilijk om precies te bepalen wat je moet eten om succesvol af te vallen met hardlopen. Ik zou beginnen met hardlopen zonder een specifiek dieet te volgen. Let erop dat je niet twintig kroketten op één avond eet, even brutaal gezegd, en houd het bij de algemene voedingstips. Dan kun je aankijken wat wel en niet gaat en alvast wat aanpassingen doen. Vaak is een normaal voedingspatroon met activiteit al genoeg om (flink) af te vallen. Mocht dat na een tijdje niet zo blijken te zijn, zou ik me inlezen in en richten op een koolhydraatarm dieet. Ik zit niet in die wereld en kan dus niet vertellen welk dieet ik aan zou bevelen, daarvoor hebben we specialisten. De diëtist(e) kan je daar uitstekend mee verder helpen, zeker als je zelf al moeite hebt gedaan op het gebied van algemene leefwijzen en bewegen. Kijk ook zeker hieronder bij het stukje voor de competitieve hardloper voor wat extra tips die je misschien nog verder kunnen helpen.
Overigens is hardlopen ook een mooie reden om te stoppen met roken! Dat maakt het lopen een stuk gemakkelijker.
Competitief hardlopen
Afhankelijk van je doelen zijn er een aantal handvatten waaraan je je kunt houden. Ik neem aan dat je al een goed eetpatroon hebt waarmee je je BMI in ieder geval onder of rond de 25 hebt gebracht of al van nature geen hoog gewicht hebt. Anders gaat het bovenstaande stuk ook voor jou op. Er zijn een aantal misvattingen die nog steeds circuleren en dat gaat met name over de voeding voor een wedstrijd. Koolhydraten stapelen, gezond eten voor een zware prestatie, dat soort dingen. Er is discussie over of het idee van koolhydraten stapelen wel helpt en als dat al het geval is, werkt het alleen voor de langere afstanden. Denk aan inspanningen die boven de anderhalf uur komen. Pas dan heeft je lichaam een flinke hoeveelheid suiker nodig en kun je eens proberen wat te stapelen van tevoren. Dat heeft alleen zin als je al gewend bent aan een dergelijk eetpatroon, want er is niets slechter voor je prestatie dan uit het niets 's ochtends ineens een pastamaaltijd wegwerken. In het algemeen geldt dat je je beter kunt houden bij je gewone eetpatroon rond een wedstrijd. Dat levert de minste klachten op. Een enorme hoeveelheid eten gaan verwerken vlak voor een wedstrijd levert hetzelfde op als trainen vlak na je eten: een vol gevoel, misselijkheid, steken in de zij. Daar heb je al over kunnen lezen bij de algemene voedingstips. Doe dus zo normaal mogelijk voor een normale wedstrijd.Een ander punt wat ik wil aanstippen, is het gebruik van supplementen. Veel sporters, met name de mensen die aan krachttraining doen, nemen vaak extra voedingsmiddelen om bepaalde tekorten aan te vullen. Je ziet een aantal groepen vaak terugkomen:
- Vitaminen
- Eiwitten
- Creatine
- Calcium en magnesium, speciaal voor de hardloper
Vitaminesuppletie in de vorm van bijvoorbeeld pillen Davitamon of Centrum helpt niet. Daar is veel onderzoek naar gedaan en zo lang je normaal eet krijg je genoeg binnen om het zonder aanvullende vitaminen te doen. Er is één uitzondering: vitamine D in de winter. Vitamine D wordt door de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht en aangezien wij daar in ons kikkerlandje in de winter veel te weinig aan worden blootgesteld, kan het verstandig zijn om in de periode van pakweg september tot eind maart één pil vitamine D per dag te nemen. Voor het sporten zal het je niet helpen, voor je geestelijke gesteldheid (serieus) misschien wel. Binnen dezelfde groep kun je calcium en magnesium zien, aangezien die vaak ook in de formule van Centrum zit. Je hoort sommige trainers nog wel eens zeggen dat als je last hebt van spierpijn of spierkramp, een pilletje calcium of magnesium je daar vanaf zal helpen. Ook daar is onderzoek naar gedaan en ook in dit geval zie je er in grote groepen patiënten geen voordeel van.
Er zijn uitzonderingen! Duursporters die veel trainen (hardlopen: 80+ km per week), hebben suppletie nodig van enkele mineralen. Het gaat daarbij om zeer specifieke suppletie van magnesium (200mg per dag), ijzer (7mg per dag, niet meer) en selenium (één paranoot per dag).
Eiwitverrijkte voeding of suppletie in de vorm van wei-eiwit kan nuttig zijn. Het is erg lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen bij een normale voeding, zeker als je op dat moment ook nog eens een speciaal dieet volgt. De richtlijn is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor normale mensen (ca. 50 gram eiwit per dag als je 65 kilo weegt), 1,2 tot 1,4 gram per kilogram gewicht per dag voor duursporters en 1,7 tot 2,0 gram per kg lichaamsgewicht per dag voor krachtsporters. Ben je een hardloper die zo'n 3 tot 5 keer per week loopt? Reken jezelf dan maar tot de duursporters. Weeg je 70 kilogram, dan is het niet gek om zo'n 90 tot 100 gram eiwit per dag binnen te krijgen. Dat red je met normale voeding niet, mede doordat eiwitten uit normale voeding niet voor de volle 100% worden opgenomen. Dat ligt eerder rond de 70%.
Praktisch gezien komt het erop neer dat je het beste per dag een normale hoeveelheid wei-eiwit erbij kunt nemen. Dat is 30 gram, of twee scheppen als je een maatschepje hebt. Na een training is het altijd handig om wat extra te nemen, zo'n 20 of 30 gram. Er zijn studies die aantonen dat een post-training eiwitsuppletie een herstelbevorderend effect heeft. Dat kun je eens een tijdje uitproberen, of het bij jou werkt merk je dan vanzelf. Het staat wel buiten kijf dat je in je normale voedingspatroon voldoende eiwitten moet binnenkrijgen en dat betekent dat je dus echt moet kijken of je dat uit je voeding kunt halen of dat aanvulling met wei-eiwit nodig is.
Wedstrijden
Belangrijke wedstrijden in Nederland, België en het buitenland.• http://www.hardloopkalender.nl - Loopkalender Nederland
• Piet van der Nat - Loopkalender Nederland en België
• http://hardlopendnederland.nl/ - Loopkalender Noord-Nederland
• http://www.sport.be/running/nl/kalender/ - Loopkalenders Vlaanderen #1
• http://www.sportsites.be/loopkalender/ - Loopkalenders Vlaanderen #2
• http://obstakels.com/kalender/ - Obstacle runs
Wedstrijdvoorbereidingen
Informatiebronnen
Boeken
F. Bosch - HardlopenEen boek met veel diepe, inhoudelijke informatie over zaken als anatomie en inspanningsfysiologie, gecombineerd met een volledige beschrijving van looptechniek en loop- en krachtoefeningen. Ook wordt besproken hoe de energie in het lichaam geleverd wordt en hoe je die ten volle kunt benutten en dat aspect kunt trainen.
Cristopher McDougall - De geboren renner (Born to Run)
McDougall vertelt over zijn ontmoeting met de mexicaanse indianenstam Tamahura, de verbazingwekkende gringo die al een decennia in hun leefgebied rondloopt en op het punt staat een hardloopwedstrijd te organiseren. Ondertussen maak je kennis met heel wat duurloopwetenswaardigheden en de merkwaardige figuren die in dit wereldje rondhollen.
Websites
Algemene hardloopwebsites:• http://losseveter.nl/ - Nederlandse hardloopwebsite met veel aandacht voor Nederlandse wedstrijden en Nationale toppers
• http://www.chatnrun.nl/ - kleinschalig Nederlands forum voor hardlopers
• http://www.runnersweb.nl - Veel achtergrondinformatie en trainings-schema's.
• http://www.loopwereld.nl - Veel achtergrondinformatie en trainings-schema's.
• http://running.competitor.com - vooral "workout-of-the-week" katern is aanrader
• http://www.prorun.be | http://www.prorun.nl - Vrij uitgebreid Nederlandstalig online magazine over diverse onderwerpen
Overig
• http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml - Couch to 5k trainingsschema.
• http://www.blessurevrij.nl - Alles over blessures en preventie.
• http://www.dehardloopkrant.com/fysiek.php?page=74 - Overpronatie volgens de Hardloopkrant.
• http://www.runnersworldroutes.nl/ - Je hardlooproute meten en opslaan
• http://www.afstandmeten.nl/ - Je hardlooproute meten en opslaan
• http://www.mapmyrun.com - Je hardlooproute op GoogleMaps en meer.
• http://www.gmap-pedometer.com - Je hardlooproute meten en een calorie-schatting doen.
• http://www.runinfo.nl/homepage.htm - Handige site met veel info, trainingsschema's, calculatoren etc.
• http://www.mudsweattrails.nl/Trailkalenders - Een zeer uitgebreid overzicht van trails
Video's
• http://player.omroep.nl/?aflID=10249973 - Aflevering van het programma Koopkracht over hardlopen. (tip!)PR's
We hebben dankzij @SkyR een nieuwe Google sheet PR lijst dus hierin kan je je PR zelf invullen en vergelijken met andere tweakers.Oude lijst:
Tot slot
Heb je links, tips, informatie of ervaringen die je wilt delen, horen we die natuurlijk graag!Veel loopplezier!
Topicstart door jfeelders, Krylinck en inquestos en met dank aan de input van Kenneth, chaolo
5/12/13: Edit door Krylinck. Toevoegen
9/2/14: Edit door Krylinck. Toevoegen van "Voeding", bewerken van "intervaltraining" en opschonen TS.
8/7/15 Edit door inquestos. Hardloopkalenders toegevoegd
25/11/20 Edit door Tinusvolkel. PR'stoegevoegd
[ Voor 255% gewijzigd door Krylinck op 17-09-2023 16:55 ]
Zoekt nieuwe collega's (jr/sr engineers, servicedeskmedewerkers of managers in de Randstad
:strip_icc():strip_exif()/u/384645/RabbidsCreedAvatar2.jpg?f=community){kind=avatar}
:strip_exif()/u/37245/agfa.gif?f=community)
/u/414219/crop5db07a4c03295.png?f=community)
/u/9354/imagesmall.png?f=community)
(:strip_icc():strip_exif()/u/517178/crop5e8dca00a16b9.jpeg?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/87661/crop5f4369750146c_cropped.jpeg?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/27193/crop6530ff7f2f961_cropped.jpg?f=community)
:strip_exif()/u/41628/Tigerweb.gif?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/22646/crop6531f78f6a5cb_cropped.jpg?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/268562/crop667928d770cde_cropped.jpg?f=community)
:strip_exif()/u/49713/racoon.gif?f=community)
ik zit inmiddels op 73 routes :strip_icc():strip_exif()/u/173251/crop583af9f29b475.jpeg?f=community)
/u/564823/crop57076ba347bf1.png?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/34912/love_ny.jpg?f=community)
, kom ik aan met mijn 1.45 als ik mijn uiterste best doen, 1.02m in duurloop 
:strip_exif()/u/78642/bebop.gif?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/500730/crop608165dca619c_cropped.jpg?f=community)
. Ik loop nu op de Brooks Ghost en Asics Pursue, beide maat 13.:strip_icc():strip_exif()/u/110767/avatar_6060.jpg?f=community){kind=avatar}
weliswaar 1x, maar dan wel meteen goed. Ik wilde graag de Belgische grens aantikken, maar die was iets verder dan ik dacht en het fietspad hield halverwege op... Toch stug doorgelopen in de berm 
:strip_icc():strip_exif()/u/36003/crop584e9e5c223bd.jpeg?f=community)
. Door een kleine aanpassing in mijn loophouding (meer naar voren hellend) land ik nu met een meer gebogen been en met mijn voet meer onder mijn knie.
:strip_icc():strip_exif()/u/68136/GoT.jpg?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/130138/crop57bdb7765e0da_cropped.jpeg?f=community)
/u/176730/crop6777b69b0e199_cropped.png?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/13896/crop5dbbed904a73d_cropped.jpeg?f=community)
/u/808031/crop5dc273cb1ade4.png?f=community)
/u/49600/tneticon.png?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/152513/Bart-klein.jpg?f=community)
