Hardlopen - deel 9

[RazorMaron]

@denyos @Roozzz Ik heb geen professionele tests uitgevoerd oid voor mijn zones of hartslag. Ik houd mijn hartslag bij met mijn Apple Watch SE. Ik neem dan ook als maatstaf de zones die mijn Apple Watch weergeeft. Dit zou dan 140-152 zijn. Nu heb ik ook vernomen dat de indicaties van de Apple Watch verre van nauwkeurig zijn, maar het is wel het enige wat ik heb. Een analyse of testen zie ik wel zitten om uiteindelijk te doen, maar wel later in het proces. Mijn max hartslag zou volgens dat rekensommetje 197 zijn, maar ik heb wel afgelopen zomervakantie een keer tijdens een HIIT workout de 210 (slaaptekort, niets gegeten en 35 graden, niet handig) aangetikt. Mijn hart klopte toen ook in mijn keel, de enige keer dat ik dat eerder had was toen bij de Bruggenloop. Kortom, ik weet mijn maximale hartslag niet, maar ik weet wel dat ik blijkbaar de 210 kan aantikken (weliswaar waargenomen door mijn Apple Watch).

Zie hieronder mijn trainingshistorie. Het ding is dus dat ik pas bij een flinke hartslag (185+), niet meer een fatsoenlijke zin in een keer kan uiten. Ik zal wel even bewust erop letten en peilen of dat niet hoger/lager ligt. Vanaf halverwege juni heb ik het weer regelmatig geprobeerd op te pakken op een tempo dat vrij laag ligt. Ik merkte toen dat mijn linkervoet nog steeds niet was hersteld en in de weken erop wegens vakantiewerk ook niet echt de ruimte kunnen krijgen om te herstellen. Vanaf eind juli ging dit beter met sneller herstel. Eind augustus was ik ook weer terug van vakantie en sindsdien loop ik weer met zekere regelmatigheid. De enige 'hero' sessies die ik heb gedaan zijn de lopen waarvoor ik mij heb aangemeld. Het ding is dat ik tijdens deze lopen mezelf ook niet voorneem om hard van stapel te gaan, maar tijdens de lopen doe ik het wel.



@marana Ik ben zelf 23! Alhoewel ik dus niet voor langere periodes regelmatig heb gelopen, heb ik wel het gevoel dat mijn hartslag niet normaal hoog ligt, vooral ook tijdens de rustigere runs.

[Roozzz]

DeCo schreef op maandag 15 september 2025 @ 13:04:
[...]

correct me if i'm wrong: carbon heeft niets met demping te maken, alles met energie teruggaaf
het schuim om het carbon zorgt voor de demping

En het carbon biedt een stukje stabiliteit

[marana]

@RazorMaron Oh je bent hartstikke jong! Als je hartslag al eens boven de 200 is geweest, zou ik me geen zorgen maken over die 185+.
Even ter vergelijking: toen ik 35-40 jaar oud was, lag bij spinning mijn optimale hartslag tijdens de training tussen de 160 en de 180, zone vastgesteld door de sportschool tijdens inspanning. Dat betekent dus dat ik iedere spinningles een aantal minuten rond de 180 zat. Pas dan had ik het gevoel ook echt getraind te hebben.

Hoe snel daalt je hartslag in de eerste minuut volgens je Apple Watch?

[RazorMaron]

marana schreef op maandag 15 september 2025 @ 13:34:
@RazorMaron Oh je bent hartstikke jong! Als je hartslag al eens boven de 200 is geweest, zou ik me geen zorgen maken over die 185+.
Even ter vergelijking: toen ik 35-40 jaar oud was, lag bij spinning mijn optimale hartslag tijdens de training tussen de 160 en de 180, zone vastgesteld door de sportschool tijdens inspanning. Dat betekent dus dat ik iedere spinningles een aantal minuten rond de 180 zat. Pas dan had ik het gevoel ook echt getraind te hebben.

Hoe snel daalt je hartslag in de eerste minuut volgens je Apple Watch?

Dat geeft al wat meer rust!

Gisteren zou mijn hartslag 34 bpm zijn gezakt in de eerste minuut volgens mijn Apple Watch. De lichte jog die ik eergisteren heb gedaan daalde met 37 bpm na de eerste minuut. Als ik zo verder in het verleden kijk blijft dat ook tussen de 30 en 38 bpm. Alleen bij de run van 13 juni was het 26 bpm. Gegevens van de 30K Veluwse Trailrun heb ik niet ivm lege Apple Watch.

[marana]

Prima daling van je hartslag, zo tussen de 30 en de 40.

Lees anders ook nog even dit: https://www.hartstichting...g/hartslag-bij-inspanning


Ik zou wel wat minder vaak een wedstrijd plannen. Drie weken achter elkaar is best veel van het goede. Je ziet dat het heel erg lastig is om vooral in het begin je eigen tempo te lopen, je gaat zo makkelijk met anderen mee. Focus eerst op 20-30km (rustig) trainen per week.

[ Voor 45% gewijzigd door marana op 15-09-2025 13:46 ]

[MiKeZZa]

redwing schreef op maandag 15 september 2025 @ 09:04:
[...]

Doe je een goede warming up/cooling down en rekken (dynamisch vooraf, statisch erna)?

Nee, heel beperkt. Is dat de verklaring?

[redwing]

MiKeZZa schreef op maandag 15 september 2025 @ 13:59:
[...]


Nee, heel beperkt. Is dat de verklaring?

Hoeft niet, maar ik zou het wel als eerste stap doen om te kijken of je daarmee het probleem verhelpt.

[DeCo]

Gisteren de laatste en langste duurloop gedaan voor de marathon in oktober en weer wat bijgeleerd, denk ik. Met name op het gebied van koolhydraten-inname in de vorm van Maurten Drinkmix (ik heb hier eerder al eens over gepost).
Ik krijg namelijk een enorme suikerdip met dito verschijnselen (zweten, duizeligheid, etc). Dit zakt uiteindelijk wel weer en dan gaat 't verder prima, maar gedurende dip ben ik bijna aan het wankelen. Ooit al eens even moeten stoppen voor een minuut of 5. Nu liep ik nog door (wilde er niet teveel aan toegeven), maar de laagstaande zon maakte het niet makkelijker (de schittering in de ogen, kon me niet meer focussen, alles draaide). Blijkbaar ben ik hier gevoelig voor (geworden). Ik kan het ook krijgen bij het drinken van een blikje sinas op nuchtere maag.
Ten tijde van deze dip merk je aan de hartslag niet zo heel veel (tussen 15 en 45 minuten). Het tempo daar is nog gemiddeld 5:30/km. Deze voer ik gedurende run langzaam op.



Na die 45 minuten was het weggetrokken en kwam ik op een lastig te belopen stuk van pakweg twee kilometer. Fysiek moest ik daar hard werken ivm. de begaanbaarheid van dat stuk. Hartslag schoot daarom omhoog en die heb ik niet meer omlaag kunnen krijgen. So be it, ik liep heerlijk, voelde niet vermoeid, ondanks de toch behoorlijk hoge hartslag. Tussendoor 2 grote Maurten 160-gels genuttigd (daar krijg ik geen dip van blijkbaar, waarschijnlijk had ik al een bodempje gelegd met die drinkmix of wordt het langzamer verwerkt?). Pas na 2u30 en een tweede flesje water zakte mijn hartslag weer naar normaal niveau en heb ik de duurloop afgerond op 4:20/km, mijn beoogde marathon-tempo.

strava-activiteit

Leermoment: de drinkmix zou ik echt héél rustig moeten drinken vooraf. Of misschien avond van te voren nemen, of zelfs gewoon helemaal achterwege laten en mezelf voeden gedurende run met gels. Sowieso niet op nuchtere maag drinken, dat wist ik al.. maar dat maakte deze keer ook niet zoveel uit (broodje en 2 bananen, waarna ik de drinkmix nuttigde). Komend weekend een halve marathon wedstrijd. Eens kijken wat ik kan bijschaven aan dit vervelende euvel.

[MiKeZZa]

redwing schreef op maandag 15 september 2025 @ 14:26:
[...]

Hoeft niet, maar ik zou het wel als eerste stap doen om te kijken of je daarmee het probleem verhelpt.

Ga ik doen. Maar jouw mening is dus; nee dat is niet heel logisch/gangbaar?

[redwing]

MiKeZZa schreef op maandag 15 september 2025 @ 14:51:
[...]
Ga ik doen. Maar jouw mening is dus; nee dat is niet heel logisch/gangbaar?

Warming up en cooling down moet je sowieso doen voor je spieren. Maar het rekken is vooral uitproberen, bij sommige werkt het juist prima en sommige krijgen er juist last van. Ik zou dus iig standaard beginnen met een goede warming up en cooling down, en het rekken een maandje of wat uitproberen en kijken of het echt wat doet.

[kenneth]

DeCo schreef op maandag 15 september 2025 @ 13:04:
[...]

correct me if i'm wrong: carbon heeft niets met demping te maken, alles met energie teruggaaf
het schuim om het carbon zorgt voor de demping

PEBA (het schuim) zorgt voor meer energieteruggaaf. Het nadeel is dat dit veel instabieler is dan het gebruikelijke EVA, dus zit er carbon in voor de stabiliteit. Er zijn meerdere onderzoeken geweest (zelfs eentje waar het carbon in stukken werd gesneden) en dit is steeds de conclusie.

Er zijn schoenen met EVA en carbon, die werken dus lang niet zo goed. En Topo heeft schoenen met PEBA maar zonder carbon, en hoewel die veel energie terug geven, zijn die weer heel instabiel.

[Hartloper]

@DeCo Als je veel suikers inneemt stijgt je suikerspiegel, het lichaam reageert hierop door insuline te produceren zodat de suikerspiegel weer zakt.
Bij sommige mensen is die reactie te fel zodat de suikerspiegel te laag zakt.
Dat heet reactieve hypoglycemie.

[Hartloper]

Dat fenomeen treedt normaal gezien niet op tijdens inspanning.
Jij moet zelf leren aanvoelen vanaf welke hoeveelheid suikers je klachten krijgt. De volledige drinkmix op korte tijd drinken is dus een no-go voor jou. Goed dat je het ontdekt hebt op de simulatie en niet op het moment van de wedstrijd!

[The Third Man]

En daarom bestaan er ook drinkmixen met alternatieve koolhydraten zoals fructose en maltodextrine die een lagere glucosepiek geven en dus dat effect kunnen voorkomen of verlichten. Het is vaak een beetje uitdokteren welke verhouding wel of niet goed werkt, ik heb ook weer gemerkt dat te trage koolhydraten soms te weinig helpen en dat is ook niet wat je wil natuurlijk. Duizeligheid e.d. kan ook nog een electrolytenonbalans zijn trouwens, ik drink bij heftige workouts met veel zweten ook nooit iets zonder electrolyten erbij.

[ Voor 19% gewijzigd door The Third Man op 15-09-2025 21:15 ]

[Hartloper]

The Third Man schreef op maandag 15 september 2025 @ 21:14:
En daarom bestaan er ook drinkmixen met alternatieve koolhydraten zoals fructose en maltodextrine die een lagere glucosepiek geven en dus dat effect kunnen voorkomen of verlichten. Het is vaak een beetje uitdokteren welke verhouding wel of niet goed werkt...

Even op de ingrediënten van Maurten drinkmix 320 gekeken, daar zit maltodextrine en fructose in als ingrediënten. Daar gaat je redenering

[The Third Man]

@Hartloper het is nog steeds de verhouding die uiteindelijk telt. Als het bijvoorbeeld 40% glucose is dan krijg je nog steeds een flinke piek.

[ Voor 4% gewijzigd door The Third Man op 15-09-2025 21:39 ]

[Stefangrp]

Blijft altijd een puzzeltje dat eten.

Ik heb m ook nog niet gelegd hoor.
Sis Beta gels (40 gram koolhydraten) gaan er prima in elk half uur. Electrolyten doe ik echt nooit. En dat maakt me dan toch weer onzeker haha, want "dat hoort" wel als ik het internet mag geloven.

Maar ik merkte wel positief verschil afgelopen zondag, door meer koolhydraten te nemen in vergelijking met vorige keer. Geen slap of hongerig gevoel aan het einde. Pas toen de spierpijn begon na een uurtje of 2-3 ging ik me gaar voelen

[Hartloper]

Het is ongeveer 50/50, iets meer maltodextrine. Uiteindelijk is maltodextrine puur glucose, het is niet omdat dat een langere molecule is dat het zoveel trager wordt opgenomen, dat is ook maar marketing. Maltodextrine wordt zeer snel afgebroken in pure glucose.
Het is duidelijk dat voor @DeCo 80 gram suiker (een Maurten 320 drinkmix) teveel is wanneer hij het inneemt voor de inspanning. Dat zijn teveel snelle suikers en te snel ingenomen. Daar krijgt-ie reactieve hypoglycemie van.

Dat heeft niks met electrolyteninbalans te maken zoals jij suggereert, want hij krijgt die klachten vrij kort na inname van Maurten en nog in het begin van zijn inspanning, zie zijn verhaal. Da's veel te vroeg om al electrolytenstoornissen te hebben.

@DeCo de Maurten gels zijn 40 gram KH (geen 80 zoals de drinkmix), gels worden wat trager opgenomen. Maar vooral die gels neem je tijdens inspanning, dan worden suikers via een insuline-onafhankelijk mechanisme opgenomen in de spieren en daarom geeft inname van de gels geen problemen.

[Dennahz]

Zijn er nog meer mensen die over 2 weken de halve marathon op Texel lopen? Of misschien ook wel op ieder eiland een halve marathon lopen dit jaar? Meestal doen we zulke evenementen mee om gewoon lekker te genieten van de omgeving en sfeer. Niet per se voor een toptijd.

Nog meer mensen met die mindset? Of is het allemaal super serieus en iedere keer voluit knallen.
Ben zelf van mening dat mensen te weinig genieten tijdens zulke runs en vooral aan het stressen zijn over hun tijd of hoe het op Strava overkomt.

[karsb23]

Dennahz schreef op maandag 15 september 2025 @ 21:52:
Zijn er nog meer mensen die over 2 weken de halve marathon op Texel lopen? Of misschien ook wel op ieder eiland een halve marathon lopen dit jaar? Meestal doen we zulke evenementen mee om gewoon lekker te genieten van de omgeving en sfeer. Niet per se voor een toptijd.

Nog meer mensen met die mindset? Of is het allemaal super serieus en iedere keer voluit knallen.
Ben zelf van mening dat mensen te weinig genieten tijdens zulke runs en vooral aan het stressen zijn over hun tijd of hoe het op Strava overkomt.

Ik denk dat het heel erg afhankelijk is van het doel waarmee je loopt. Als je heel erg fanatiek bent en gefocust op die PR, dan denk ik dat je heel erg kan genieten van het proces naar een evenement en de toch wel complexe puzzel die je moet leggen om het maximale eruit te halen. Zeker met marathonlopen is er genoeg tijd om uit te zoomen en het grote geheel te zien waarbij de voortgang erg verslavend kan werken.

En uiteindelijk op raceday wordt er wel genoten, maar als het niet zo goed gaat dan kan je wel een baaldag hebben. Als je doel is om een evenement mee te lopen en te genieten van alle aanmoedigingen en sfeer tijdens zo'n evenement, dan kan je uit het evenement juist veel plezier halen, ik denk wel dat het verslavende element in de trainingsperiode voorafgaand aan zo'n evenement toch wel minder charme heeft dan.

De meeste hebben één hoofddoel waar ze willen pieken, maar dat betekent niet dat er dan voor de rest geen evenementen worden gelopen. Zelf zorg ik dat ik altijd wel wat leuke lokale wedstrijdjes mee kan pakken en probeer dit dan in te passen op het trainingsschema. Afhankelijk van het schema wordt zo'n wedstrijd dan een veredelde training of toch een voluit poging om een PR te verbeteren.

[Slickk]

Dennahz schreef op maandag 15 september 2025 @ 21:52:
Zijn er nog meer mensen die over 2 weken de halve marathon op Texel lopen? Of misschien ook wel op ieder eiland een halve marathon lopen dit jaar? Meestal doen we zulke evenementen mee om gewoon lekker te genieten van de omgeving en sfeer. Niet per se voor een toptijd.

Nog meer mensen met die mindset? Of is het allemaal super serieus en iedere keer voluit knallen.
Ben zelf van mening dat mensen te weinig genieten tijdens zulke runs en vooral aan het stressen zijn over hun tijd of hoe het op Strava overkomt.

Ik probeer beide te combineren; bij (halve) marathons wel voor mijn persoonlijke toptijd te gaan, maar nog steeds om me heen kijken en high fives geven aan random kinderen langs die kant die daarom vragen.

Voor je ademhaling helpt het ook om je kop omhoog te houden en naar de horizon te kijken ipv een meter asfalt voor je, dus in die zin is het ook nog nuttig.

Bij Rotterdam marathon paar jaar geleden wat te diep gegaan, als een zombie uit het Kralingse Bos gekomen en niet meer kunnen genieten, niks van de omgeving gezien, puur mentaal de finish willen halen. Al doende leert men.

[DeCo]

Hartloper schreef op maandag 15 september 2025 @ 21:50:
Het is ongeveer 50/50, iets meer maltodextrine. Uiteindelijk is maltodextrine puur glucose, het is niet omdat dat een langere molecule is dat het zoveel trager wordt opgenomen, dat is ook maar marketing. Maltodextrine wordt zeer snel afgebroken in pure glucose.
Het is duidelijk dat voor @DeCo 80 gram suiker (een Maurten 320 drinkmix) teveel is wanneer hij het inneemt voor de inspanning. Dat zijn teveel snelle suikers en te snel ingenomen. Daar krijgt-ie reactieve hypoglycemie van.

Dat heeft niks met electrolyteninbalans te maken zoals jij suggereert, want hij krijgt die klachten vrij kort na inname van Maurten en nog in het begin van zijn inspanning, zie zijn verhaal. Da's veel te vroeg om al electrolytenstoornissen te hebben.

@DeCo de Maurten gels zijn 40 gram KH (geen 80 zoals de drinkmix), gels worden wat trager opgenomen. Maar vooral die gels neem je tijdens inspanning, dan worden suikers via een insuline-onafhankelijk mechanisme opgenomen in de spieren en daarom geeft inname van de gels geen problemen.

Hartloper schreef op maandag 15 september 2025 @ 20:23:
Dat fenomeen treedt normaal gezien niet op tijdens inspanning.
Jij moet zelf leren aanvoelen vanaf welke hoeveelheid suikers je klachten krijgt. De volledige drinkmix op korte tijd drinken is dus een no-go voor jou. Goed dat je het ontdekt hebt op de simulatie en niet op het moment van de wedstrijd!

Zeer verhelderend, dank is groot @Hartloper, hier kan ik wat mee.
Komend weekend eens over 'n iets andere boeg gooien en kijken hoe dit gaat uitpakken. Het is 'maar' een halve marathon wedstrijd, dus qua voeding heb ik voldoende ruimte om wat anders te proberen (ondanks het in- en uitlopen van 2x5km, maar die zijn gewoon lekker rustig).

[uFx]

DeCo schreef op dinsdag 16 september 2025 @ 10:04:
[...]
Zeer verhelderend, dank is groot @Hartloper, hier kan ik wat mee.
Komend weekend eens over 'n iets andere boeg gooien en kijken hoe dit gaat uitpakken. Het is 'maar' een halve marathon wedstrijd, dus qua voeding heb ik voldoende ruimte om wat anders te proberen (ondanks het in- en uitlopen van 2x5km, maar die zijn gewoon lekker rustig).

Ik ben zelf ook gevoelig voor een hypo na het binnenkrijgen van veel suikers. Tijdens het hardlopen heb ik er geen last van (maar ik gebruik dan ook geen Maurten, daar ben ik te arm voor ). Ik gebruik wel SiS gels en isotone poeder (smaakloos) voor mijn vochtinname.

Heb je buiten het hardlopen om ooit last van hypo's? Zoals anderen zeggen is het echt even zoeken waar je gevoelig voor bent en wat wel en niet goed werkt. Ik heb een maand lang rondgelopen met een glucosesensor (FreeStyle Libre 2) en dat samen met een diëtist bekeken. Dat gaf best wat inzicht van waar ik gevoelig voor ben en waar ik dan rekening mee moet houden. Wellicht ook iets voor jou om te proberen, even los van het sporten.

Ik heb overigens wel altijd dextro-tabletten bij in geval van een hypo. Ja, je gaat van suikerpiek naar suikerpiek maar vergeet niet dat een hypo levensgevaarlijk kan zijn. Er doorheen lopen/negeren: nooit doen. Beste is gaan zitten (om te voorkomen dat je je hoofd kapot valt bij eventueel flauwvallen), zorgen dat je dextro/cola naar binnen werkt en wachten totdat de klachten voorbij zijn.

[Horinees]

Dennahz schreef op maandag 15 september 2025 @ 21:52:
Zijn er nog meer mensen die over 2 weken de halve marathon op Texel lopen? Of misschien ook wel op ieder eiland een halve marathon lopen dit jaar? Meestal doen we zulke evenementen mee om gewoon lekker te genieten van de omgeving en sfeer. Niet per se voor een toptijd.

Nog meer mensen met die mindset? Of is het allemaal super serieus en iedere keer voluit knallen.
Ben zelf van mening dat mensen te weinig genieten tijdens zulke runs en vooral aan het stressen zijn over hun tijd of hoe het op Strava overkomt.

Ik ga de halve marathon op Texel voor de tweede keer lopen. Eerder ook eens de 10km gedaan maar qua parcours is daar alleen de start leuk, verder loop je vooral langs weilanden. Doel is om onder mijn tijd van 2016 te lopen (1:46:53). Verder ook wel genieten van de omgeving, de aanmoedigingen van mijn kids en vrouw en de toffe start vanaf de boot.

[edozat1]

uFx schreef op dinsdag 16 september 2025 @ 10:15:
[...]
Ik heb overigens wel altijd dextro-tabletten bij in geval van een hypo. Ja, je gaat van suikerpiek naar suikerpiek maar vergeet niet dat een hypo levensgevaarlijk kan zijn. Er doorheen lopen/negeren: nooit doen. Beste is gaan zitten (om te voorkomen dat je je hoofd kapot valt bij eventueel flauwvallen), zorgen dat je dextro/cola naar binnen werkt en wachten totdat de klachten voorbij zijn.

Ik kan dat beamen. Ik heb er zelf al jaren geen last meer van, maar tijdens mijn studententijd (met een iets minder gezonde levensstijl) meerdere keren meegemaakt. Ook twee keer flauwgevallen, waarvan een keer ongecontroleerd, vlak langs een trapgat. Dat kan snel gaan en wil je niet tijdens een hardloopwedstrijd op asfalt.

Met een paar slokken cola of andere snelle suiker trekt het inderdaad direct weg. Hoe dat werkt, begrijp ik niet, want zo snel wordt suiker toch ook weer niet opgenomen, maar het is echt een kwestie van een paar seconden (bij mij).

[kepler]

Dennahz schreef op maandag 15 september 2025 @ 21:52:
Zijn er nog meer mensen die over 2 weken de halve marathon op Texel lopen? Of misschien ook wel op ieder eiland een halve marathon lopen dit jaar? Meestal doen we zulke evenementen mee om gewoon lekker te genieten van de omgeving en sfeer. Niet per se voor een toptijd.

Nog meer mensen met die mindset? Of is het allemaal super serieus en iedere keer voluit knallen.
Ben zelf van mening dat mensen te weinig genieten tijdens zulke runs en vooral aan het stressen zijn over hun tijd of hoe het op Strava overkomt.

Zoals hierboven gezegd, het kan ook prima allebei. Bij de meeste meeste wedstrijden ga je pas stuk in de laatste 10-20 procent ongeveer, dus alles daarvoor tijd om te genieten