Hardlopen - deel 9

[Superkanjo]

HenRun schreef op woensdag 10 september 2025 @ 16:57:
Wat doen jullie trouwens als je ergens even moet stoppen, b.v. bij een stoplicht? Ik druk dan op de stopknop om mijn gemiddelde looptempo zuiver te houden.

Ik heb het geluk dat het voornamelijk polders zijn waar ik loop met weinig stoplichten, wel veel rotondes waar ik over moet steken maar over het algemeen levert dat weinig vertraging op. Mocht ik wel een stoplicht tegenkomen, meestal laat ik gewoon doorlopen, ik loop niet voor Strava maar voor mezelf, en als het geen minuten duurt is de impact ook weer niet zo groot imo.

[Jasperoo]

Ik heb auto pauze aanstaan, stel dat je vergeet aan te zetten 🤣, en er wordt nadien toch onderscheid gemaakt in beweeglijk en totale tijd. Op Strava ziende idd wel het totale gemiddelde staan voordat je verder kijkt naar de status.

Mijn HRV is ongebalanceerd. Twee weken geleden zakte die, zeer waarschijnlijk door hogere alcohol intake. Na vakantie geen alcohol meer genuttigd en slapen is algemeen goed.
Afgelopen zondag wel 30km gelopen, dan loopt vermoeidheid natuurlijk op. Daarna niets meer gedaan vwb training. Voel mij verder niet ziek bijvoorbeeld.

[kenneth]

HenRun schreef op woensdag 10 september 2025 @ 16:57:

Wat doen jullie trouwens als je ergens even moet stoppen, b.v. bij een stoplicht? Ik druk dan op de stopknop om mijn gemiddelde looptempo zuiver te houden.

Zuiverheid is registreren wat er echt gebeurt. Als je een tijdje stilstaat is het allesbehalve zuiver om dat niet bij te houden.

Ik start mijn horloge aan het begin van de training, en ik stop hem pas op het eind. Als ik een paar keer gestopt ben, dan wil ik dat terug kunnen zien, en dat verklaart bijvoorbeeld ook waarom de gemiddelde hartslag iets lager is dan normaal.

[edozat1]

HenRun schreef op woensdag 10 september 2025 @ 16:57:
Wat doen jullie trouwens als je ergens even moet stoppen, b.v. bij een stoplicht? Ik druk dan op de stopknop om mijn gemiddelde looptempo zuiver te houden.

Ik doe dat niet, want ik vind het vervelend om mee bezig te zijn. Ik wil zo veel mogelijk gewoon lopen en zo weinig mogelijk naar mijn horloge kijken. Als ik een training heb waarin hartslag of snelheid belangrijk is, zorg ik dat ik ergens loop waar ik niet word opgehouden. Bij een duurloopje door de stad vind ik het niet belangrijk wat mijn exacte gemiddelde hartslag of snelheid was. Je kan zelfs stellen dat als je een paar keer moet stoppen voor een stoplicht, de run toch niet meer vergelijkbaar is met een continue run, want je hebt gepauzeerd.

Ik heb een tijdje getraind met een trainer die mijn runs analyseerde. Ik hoefde bij hem alleen maar op start en finish te drukken, niet pauzeren en geen laps bij de intervaltrainingen. Hij zag achteraf in de data wel wanner ik begon en eindigde met de interval.

[Ravvv]

Hoihoi,

Ik ga mij er toch maar eens een post aan wagen.

Eind Juni een aantal keer bij de fysio
Geweest vanwege last van de kuiten, constatering; overbelaste kuiten door het verhogen van het hardloopvolume icm voorbereiding voor een Hyrox.

Ze hebben beide kanten ge dry-needled, vervolgens kleine 10 dagen rust gehad en weer rustig gaan opbouwen. Ik kom echter maar niet af van de stijfheid/lichte last van mijn kuiten. De afgelopen weken zelfs het volume weer gehalveerd (verdeeld over 2 dagen). Ik heb geprobeerd tijdens de krachttraining dagen kuiten mee te pakken, maar alles met gewicht zorgt eigenlijk vrijwel direct voor kramp. Dus heb op deze dagen vooral static holds gedaan of zonder gewicht rustig door de range of motion gegaan.

Afgelopen Maandag tijdens een Hyrox training schoot de kramp behoorlijk in mijn rechterkuit (rechterkuit, binnenkant, bovenzijde). Vervolgens de hardloopsnelheid drastisch verlaagd en dat ging geheel pijnvrij/krampvrij. Nu 2 dagen later gaat het eigenlijk niet goed, enorm stijf en voel het met lopen, doet geen pijn, maar de stijfheid is behoorlijk aanwezig tijdens lopen of al licht rekken. Aanstaand weekend gaan we op vakantie met een hoop hikes in het vooruitzicht..

Iemand ervaring met overbelaste kuiten? Wat werkte voor jou? Ik heb het gevoel dat ik nu in een vicieuze cirkel zit. Fysio red ik niet meer voor de vakantie.

Alvast bedankt.

[ Voor 10% gewijzigd door Ravvv op 11-09-2025 09:29 ]

[redwing]

Ravvv schreef op donderdag 11 september 2025 @ 09:25:
Hoihoi,

Ik ga mij er toch maar eens een post aan wagen.

Eind Juni een aantal keer bij de fysio
Geweest vanwege last van de kuiten, constatering; overbelaste kuiten door het verhogen van het hardloopvolume icm voorbereiding voor een Hyrox.

Ze hebben beide kanten ge dry-needled, vervolgens kleine 10 dagen rust gehad en weer rustig gaan opbouwen. Ik kom echter maar niet af van de stijfheid/lichte last van mijn kuiten. De afgelopen weken zelfs het volume weer gehalveerd (verdeeld over 2 dagen). Ik heb geprobeerd tijdens de krachttraining dagen kuiten mee te pakken, maar alles met gewicht zorgt eigenlijk vrijwel direct voor kramp. Dus heb op deze dagen vooral static holds gedaan of zonder gewicht rustig door de range of motion gegaan.

Afgelopen Maandag tijdens een Hyrox training schoot de kramp behoorlijk in mijn rechterkuit (rechterkuit, binnenkant, bovenzijde). Vervolgens de hardloopsnelheid drastisch verlaagd en dat ging geheel pijnvrij/krampvrij. Nu 2 dagen later gaat het eigenlijk niet goed, enorm stijf en voel het met lopen, doet geen pijn, maar de stijfheid is behoorlijk aanwezig tijdens lopen of al licht rekken. Aanstaand weekend gaan we op vakantie met een hoop hikes in het vooruitzicht..

Iemand ervaring met overbelaste kuiten? Wat werkte voor jou? Ik heb het gevoel dat ik nu in een vicieuze cirkel zit. Fysio red ik niet meer voor de vakantie.

Alvast bedankt.

Mijn Fysio geeft hiervoor aan om 3 keer per dag een seconde of 30 te rekken (en dan zowel de korte als de lange). Meestal komt dit schijnbaar doordat de spieren te kort zijn en daardoor meer te verwerken krijgen en ook sneller verkrampen. Dus goed rekken, ook op dagen dat je er geen last van hebt.

[Jailhouse]

Ravvv schreef op donderdag 11 september 2025 @ 09:25:
Hoihoi,

Ik ga mij er toch maar eens een post aan wagen.

Eind Juni een aantal keer bij de fysio
Geweest vanwege last van de kuiten, constatering; overbelaste kuiten door het verhogen van het hardloopvolume icm voorbereiding voor een Hyrox.

Ze hebben beide kanten ge dry-needled, vervolgens kleine 10 dagen rust gehad en weer rustig gaan opbouwen. Ik kom echter maar niet af van de stijfheid/lichte last van mijn kuiten. De afgelopen weken zelfs het volume weer gehalveerd (verdeeld over 2 dagen). Ik heb geprobeerd tijdens de krachttraining dagen kuiten mee te pakken, maar alles met gewicht zorgt eigenlijk vrijwel direct voor kramp. Dus heb op deze dagen vooral static holds gedaan of zonder gewicht rustig door de range of motion gegaan.

Afgelopen Maandag tijdens een Hyrox training schoot de kramp behoorlijk in mijn rechterkuit (rechterkuit, binnenkant, bovenzijde). Vervolgens de hardloopsnelheid drastisch verlaagd en dat ging geheel pijnvrij/krampvrij. Nu 2 dagen later gaat het eigenlijk niet goed, enorm stijf en voel het met lopen, doet geen pijn, maar de stijfheid is behoorlijk aanwezig tijdens lopen of al licht rekken. Aanstaand weekend gaan we op vakantie met een hoop hikes in het vooruitzicht..

Iemand ervaring met overbelaste kuiten? Wat werkte voor jou? Ik heb het gevoel dat ik nu in een vicieuze cirkel zit. Fysio red ik niet meer voor de vakantie.

Alvast bedankt.

ik heb/had één kuit waarvan een spier binnenin snel lijkt te verzuren. Die is ook met dry needles behandeld. Nadien weer voorzichtig begonnen met hardlopen. En dan nog heb ik soms dat de éne kuit stijf/spierpijn heeft en de ander helemaal niets. Wat bij mij werkt is een goede warming up van mijn kuiten. Ik probeer mijn kuit geleidelijk warm te maken (dus ook vroeger in het najaar met hoge kousen e/o lange broek). Geleidelijk warm maken doe ik door te wandelen, huppelen en langzaam joggen en zo steeds zwaarder belasten. En daarna niet direct volle bak sprinten, maar de eerste 1 of 2 km een zone 2-niveau. Ik ben nu al wel weer een jaar of 5 zonder kuitblessure. Het zit soms wel op een punt 'en nu moet ik niet extra aanzetten', maar overall denk ik dat het voor mij werkt

[Maandag1987]

HenRun schreef op woensdag 10 september 2025 @ 16:57:
Wat doen jullie trouwens als je ergens even moet stoppen, b.v. bij een stoplicht? Ik druk dan op de stopknop om mijn gemiddelde looptempo zuiver te houden.

In het verleden stopte ik het horloge maar vergat deze weer aan te zetten.

Ook is het een herstelmoment dus zuiverder om de tijd wel te meten. Nu druk ik de lap knop in zodat ik kan zien hoelang ik stil stond. En als ik vergeet deze weer in te drukken maakt dat minder uit.

[marana]

HenRun schreef op woensdag 10 september 2025 @ 16:57:

Wat doen jullie trouwens als je ergens even moet stoppen, b.v. bij een stoplicht? Ik druk dan op de stopknop om mijn gemiddelde looptempo zuiver te houden.

Ik kom gelukkig nooit een stoplicht tegen. Maar zet mijn horloge niet op pauze als ik bijv niet direct kan oversteken. Imo is je gemiddelde looptempo ook met stop niet zuiver. Het is toch een rustmomentje waarin je hartslag zakt, het gemiddelde wijkt er sowieso een beetje door af. Wat ik in trainingen helemaal niet erg vind als recreatieve loper.
Ik gebruik overigens wel de autopauze dus als we bijv met de trainingsgroep even stil staan voor een instructie oid loopt de tijd even niet door.

[XyS]

@Jasperoo hoe gaat hardlopen? Voelt het zwaarder dan normaal?
Ik had dat einde vorige week, uiteindelijk na long run toch ziek geworden. Maar ik was al ziek aan het worden want zelfs Z1/Z2 was zwaar.

En de gesprekken over de kuiten: ik heb zo nu en dan last van mijn linker kuit, denk de soleus. Ik stop dan vaak op 5km, wacht 10 sec (water pakken) en loop weer verder. Dan is het na 100m weg. Gelukkig wordt het niet erger, soms lijkt het weg maar van het weekend had ik er weer "last" van. Een goede warming up zou vast helpen maar ik maak me er niet zo druk om. Probeer de kuiten sterker te maken maar haalt weinig uit.
Zolang het geen pijn doet en het niet erger wordt dan loop ik gewoon door. Misschien kan ik die kuit wel stretchen, want aan die kant heb ik nooit last van mn achillespees.

[TheOmen]

HenRun schreef op woensdag 10 september 2025 @ 16:57:
Wat doen jullie trouwens als je ergens even moet stoppen, b.v. bij een stoplicht? Ik druk dan op de stopknop om mijn gemiddelde looptempo zuiver te houden.

Eigenlijk laat ik 'm altijd lopen. Tenzij ik middenin het bos een 'nummer 2' moet doen. Niet iedereen hoeft te weten waar ik even de struiken in ben geweest......

[vhal]

Een vraag:

Ik loop regelmatig m'n rondjes, echter krijg ik zelden tot nooit opmerkingen van fietsers, wandelaars of word ik nooit geconfronteerd met toeterende auto's en/of vrachtwagens.

Mijn vrouw daarentegen heeft er een dagtaak aan om alle (goedbedoelde) adviezen te beantwoorden, negatieve opmerkingen in te moeten slokken en de toeterende auto's en vrachtwagens te negeren. Ze begint dit erg hinderlijk te vinden en bovendien verliest ze hierdoor ook het plezier in het lopen.

Loop ik samen met haar, dan komt het eigenlijk niet voor. Wie herkent dit of heeft dit wel eens gehoord vanuit de directe omgeving? Persoonlijk vind ik het van de zotte dat dit zo gebeurd.

[ Voor 8% gewijzigd door vhal op 11-09-2025 12:23 ]

[Hartloper]

Stefangrp schreef op woensdag 10 september 2025 @ 22:06:
[...]

Gewoon meer doen
Ik voel het morgen ook wel in mijn bovenbenen denk ik.
Maar niet zo erg om een dag training te skippen.

Dat snelheidswerk helpt je wel om sneller te worden hoor. Niet te vaak overslaan!

Eh Stefan, Slupor loopt 16 hoog op de 5 km. Snelheid genoeg

[marana]

@vhal wat verschrikkelijk irritant zeg! Ik herken het zelf niet en heb mijn loopmaatjes daar ook niet over gehoord. Ik zou ook het plezier in lopen verliezen.
Ik loop zelf graag in het bos, en hier kom ik maar zelden iemand tegen. Maar binnen mijn trainingsgroep gaven andere (jongere) vrouwen aan zich ook niet prettig te voelen alleen in het bos. Ik weet niet of het voor jouw vrouw een alternatief zou zijn? Dan zijn er iig geen toeterende voertuigen meer...

[L23]

vhal schreef op donderdag 11 september 2025 @ 12:17:
Een vraag:

Ik loop regelmatig m'n rondjes, echter krijg ik zelden tot nooit opmerkingen van fietsers, wandelaars of word ik nooit geconfronteerd met toeterende auto's en/of vrachtwagens.

Mijn vrouw daarentegen heeft er een dagtaak aan om alle (goedbedoelde) adviezen te beantwoorden, negatieve opmerkingen in te moeten slokken en de toeterende auto's en vrachtwagens te negeren. Ze begint dit erg hinderlijk te vinden en bovendien verliest ze hierdoor ook het plezier in het lopen.

Loop ik samen met haar, dan komt het eigenlijk niet voor. Wie herkent dit of heeft dit wel eens gehoord vanuit de directe omgeving? Persoonlijk vind ik het van de zotte dat dit zo gebeurd.

Ik herken dit als man niet/nauwelijks. Heel af en toe wel eens meegemaakt dat een auto toeterde of een man uit het raampje schreeuwt en dan loop ik gewoon op de stoep. Heel bijzonder. Scheelt wel dat ik in een rustige omgeving loop. In de binnenstad zou ik het vaker verwachten vanwege de drukte.

Wel gesproken met vrouwelijke hardlopers en die maken dat soort dingen inderdaad aanzienlijk vaker mee.

Goedbedoelde adviezen kan ik me eigenlijk niet voorstellen, je wordt dan toch gewoon onnodig lastig gevallen tijdens je eigen hardloopmomentje.

[marana]

L23 schreef op donderdag 11 september 2025 @ 12:39:
[...]
Goedbedoelde adviezen kan ik me eigenlijk niet voorstellen, je wordt dan toch gewoon onnodig lastig gevallen tijdens je eigen hardloopmomentje.

Het is gewoon grensoverschrijdend gedrag. Het is bizar wat vrouwen al gewend zijn om te tolereren. Op het moment is er veel media-aandacht voor. Het is van de zotte dat dat nodig is, dat het besef er niet is dat je dit soort gedrag gewoon niet hoort te vertonen.

[Noordhollander]

Mijn verlichtingsvest (of hoe noem je zoiets) is ermee opgehouden. Het is zo'n standaard fluoriserend groengeel geval, met aan de voorkant een rijtje witte leds, en aan de achterkant rode. Het was al eens eerder stukgegaan, toen heb ik de draadjes teruggesoldeerd aan het printplaatje, maar nu is-ie definitief stuk.

Ik geloof dat deze destijds rond de 30 Euro kostte. Ik wil best iets meer uitgeven voor een model van wat hogere kwaliteit, die dan ook wat langer meegaat. Heeft iemand aanbevelingen?

[Keiichi]

Noordhollander schreef op donderdag 11 september 2025 @ 12:49:
Mijn verlichtingsvest (of hoe noem je zoiets) is ermee opgehouden. Het is zo'n standaard fluoriserend groengeel geval, met aan de voorkant een rijtje witte leds, en aan de achterkant rode. Het was al eens eerder stukgegaan, toen heb ik de draadjes teruggesoldeerd aan het printplaatje, maar nu is-ie definitief stuk.

Ik geloof dat deze destijds rond de 30 Euro kostte. Ik wil best iets meer uitgeven voor een model van wat hogere kwaliteit, die dan ook wat langer meegaat. Heeft iemand aanbevelingen?

Ja, de vestjes van de action. Zelfde bagger, maar dan voor 6 of 7 euro

[blitzkrieg]

Ik ga zaterdag een 8EM lopen en nu zit ik (weer) te twijfelen over mijn tempo.
Vorig jaar heb ik hem ook gelopen, toen had ik daarvoor sporadisch hardgelopen (6x tussen 1 juli en 2e weekend september). Wel veel gefietst. Toen weggegaan met een pacer van 55 minuten, met het idee dat onder een uur haalbaar moest zijn. Uiteindelijk op 54:27 uitgekomen.

Dit jaar is het me gelukt om tussen 1 juni en komend weekend 16x te lopen (en verder te lopen). En nog meer te fietsen. Volgens Strava zit mijn fitness 1 punt hoger dan vorig jaar (for what it's worth ). Voor mijn gevoel ben ik conditioneel wel iets beter dan vorig jaar. En qua hardlopen dus ook iets getrainder.

Weggaan op 4:10 en maar zien wat er gebeurt?

[Jasperoo]

@XyS Heb nu nog niet gelopen. Wilde vanavond weer starten. Dan aanvoelen hoe het gaat.
De trainingsreadyness staat wel op groen.
Volgende week dam tot Dam en daarna nog halve van Haarlem. Hopelijk valt het mee in aanloop tot 19/10.

[Superkanjo]

vhal schreef op donderdag 11 september 2025 @ 12:17:
Wie herkent dit of heeft dit wel eens gehoord vanuit de directe omgeving? Persoonlijk vind ik het van de zotte dat dit zo gebeurd.

Momenteel heel erg actueel natuurlijk, maar dit is toch het dagelijks leven van veel vrouwen (niet alleen met hardlopen). En helaas komen alle adviezen, toeters, opmerkingen etc. van mannen... ja ben zelf ook een man, maar schaam me kapot.

[Noordhollander]

Keiichi schreef op donderdag 11 september 2025 @ 13:08:
[...]


Ja, de vestjes van de action. Zelfde bagger, maar dan voor 6 of 7 euro

Haha, ja dat is ook een benadering!

[vhal]

Superkanjo schreef op donderdag 11 september 2025 @ 13:25:
[...]
Momenteel heel erg actueel natuurlijk, maar dit is toch het dagelijks leven van veel vrouwen (niet alleen met hardlopen). En helaas komen alle adviezen, toeters, opmerkingen etc. van mannen... ja ben zelf ook een man, maar schaam me kapot.

Nu weer actueel maar eigenlijk nog steeds iets van alle tijden. Blijf het primitief apengedrag vinden helaas....

[Stefangrp]

Hartloper schreef op donderdag 11 september 2025 @ 12:33:
[...]


Eh Stefan, Slupor loopt 16 hoog op de 5 km. Snelheid genoeg

Haha oh ja dan is het wel prima.
Mijn pr is 19.48 en ik durf geen pr poging te doen want het doet zo pijn haha

[kenneth]

Hartloper schreef op donderdag 11 september 2025 @ 12:33:
[...]


Eh Stefan, Slupor loopt 16 hoog op de 5 km. Snelheid genoeg

Snelheid is geen absoluut getal maar een relatieve prikkel

Nu weet ik niet wat Slupor doet, maar ik zie op Strava vaak dat hardlopers het pure snelheidswerk (korte strides, heuvelsprints, 10" hard/lange rust) achterwege laten. (En dan zeggen "ik ben een diesel". Joh, je traint nooit op snelheid )

[Hartloper]

Echt pure sprints vind ik gevaarlijk om geblesseerd te raken.. Daarbij overbodig voor duurlopers.

Dan ben ik meer voor strides als snelheidsprikkel:
geleidelijk aan versnellen tot je aan 90% van je topsnelheid zit, ontspannen blijven hardlopen, een paar seconden aanhouden, en dan weer vertragen.

Maar het is een misverstand, vooral bij beginnende hardlopers, dat je veel snelheidsprikkels nodig om sneller te worden.

[Advizor]

Ravvv schreef op donderdag 11 september 2025 @ 09:25:
Hoihoi,

Ik ga mij er toch maar eens een post aan wagen.

Eind Juni een aantal keer bij de fysio
Geweest vanwege last van de kuiten, constatering; overbelaste kuiten door het verhogen van het hardloopvolume icm voorbereiding voor een Hyrox.

Ze hebben beide kanten ge dry-needled, vervolgens kleine 10 dagen rust gehad en weer rustig gaan opbouwen. Ik kom echter maar niet af van de stijfheid/lichte last van mijn kuiten. De afgelopen weken zelfs het volume weer gehalveerd (verdeeld over 2 dagen). Ik heb geprobeerd tijdens de krachttraining dagen kuiten mee te pakken, maar alles met gewicht zorgt eigenlijk vrijwel direct voor kramp. Dus heb op deze dagen vooral static holds gedaan of zonder gewicht rustig door de range of motion gegaan.

Afgelopen Maandag tijdens een Hyrox training schoot de kramp behoorlijk in mijn rechterkuit (rechterkuit, binnenkant, bovenzijde). Vervolgens de hardloopsnelheid drastisch verlaagd en dat ging geheel pijnvrij/krampvrij. Nu 2 dagen later gaat het eigenlijk niet goed, enorm stijf en voel het met lopen, doet geen pijn, maar de stijfheid is behoorlijk aanwezig tijdens lopen of al licht rekken. Aanstaand weekend gaan we op vakantie met een hoop hikes in het vooruitzicht..

Iemand ervaring met overbelaste kuiten? Wat werkte voor jou? Ik heb het gevoel dat ik nu in een vicieuze cirkel zit. Fysio red ik niet meer voor de vakantie.

Alvast bedankt.

Overbelasting hoeft niet zomaar over te zijn na 10 dagen rust. Ik ben ooit overtraind geweest (benen/kuiten) en kon 2 weken bijna niet lopen. Elke inspanning voelde ik gelijk, al bij rustig thuis de trap oplopen. Pas na een maand kon ik weer rustig beginnen met trainen.
Wat mij heeft geholpen; (sport)massage, warmtecompressen of in bad, mineralen aanvullen, ORS zakjes, magnesium. Maar vooral rust nemen en goed naar je lichaam luisteren.
1/3 is trainen, 1/3 is voeding, en 1/3 is rusten

[Brakkie]

Leuke nieuwe statistiek in de Strava mobiele app. Ik heb hem nog niet eerder gezien in elk geval. Denk niet dat mijn zones 100% kloppen in Strava maar het geeft me wel een aardig idee over de intensiteit van m'n training. (of het relatieve gebrek daaraan )

[XyS]

Ik ben weer eens dieper mijn data ingedoken. Zoals eerder vermeld heb ik het redelijk zwaar tijdens long runs, zo nu en dan pijntjes hier en daar en afgelopen week verkouden.
Ik loop bijna elke training met HRM, polar H9/10, en via runalyze kun je de DFA-alpha1 analyseren.

Deze waarde zou aan kunnen geven of je goed genoeg herstelt. (en ze zeggen aerobe drempel bepalen, maar is omstreden en dat geloof ik niet). Voor verhogen van weekvolume liep ik easy runs met HR 150 ruim onder de aerobe drempel, boven DFA-a1 waarde (1.2-0.75)
Afgelopen weken loop ik easy en zelfs recovery runs onder deze waarde (0.7-0.6)
Analyse over afgelopen maanden laat een significante neerwaartse trend zien bij mijn recovery en easy runs.

Voor zover ik begrijp kan dit een indicator zijn van opgebouwde vermoeidheid. Te verwachten tijdens marathon training natuurlijk. Ik ga in elk geval recovery runs nog een stuk rustiger doen om te kijken of dit voor verbetering zorgt. Mijn idee is om beter te herstellen, en daardoor ook beter te reageren op de intensievere trainingen. Het liefst blijf ik wel veel volume lopen.

Mijn vo2max heeft nu al een tijdje een plateau bereikt, mijn easy runs zijn stiekem ook sneller geworden. Alles tot HR~168 voelt comfortabel, maar wellicht dat ik het gewoon niet goed aanvoel.

Zondag heb ik een 34km long run (langste tot nu toe) en ik zit er over na te denken om ook die groot deel in Z1 te doen.

Iemand als eens gekeken naar DFA-a1?

[Superkanjo]

XyS schreef op vrijdag 12 september 2025 @ 12:06:
Analyse over afgelopen maanden laat een significante neerwaartse trend zien bij mijn recovery en easy runs.

Heb je rustweken in de schema? Je kan namelijk niet week na week volume verhogen, af en toe een week met minder volume zorgt dat je weer hersteld.

[DeCo]

Brakkie schreef op vrijdag 12 september 2025 @ 11:36:
Leuke nieuwe statistiek in de Strava mobiele app. Ik heb hem nog niet eerder gezien in elk geval. Denk niet dat mijn zones 100% kloppen in Strava maar het geeft me wel een aardig idee over de intensiteit van m'n training. (of het relatieve gebrek daaraan )

[Afbeelding]

hehe.. leuk om te zien inderdaad. Bij mij is het een stuk verspreider. Ik weet niet of dát nou wel goed is
Sowieso zullen die zones niet goed ingesteld zijn. Maar qua resultaat, vorm en fitheid denk ik dat ik misschien niet teveel hier naar moet kijken (voor mijn gevoel zit ik namelijk wel goed). En na het beluisteren van afl.7 van Tussen Tempo en Taper, waar Luuk Maas heel die Z2-hype de-bunked en juist op Z1 richt.

[Stefangrp]

XyS schreef op vrijdag 12 september 2025 @ 12:06:
Iemand als eens gekeken naar DFA-a1?

die metric ken ik niet, heb wel Runanalyze (gratis versie). waar vind ik die metric?

[blitzkrieg]

Brakkie schreef op vrijdag 12 september 2025 @ 11:36:
Leuke nieuwe statistiek in de Strava mobiele app. Ik heb hem nog niet eerder gezien in elk geval. Denk niet dat mijn zones 100% kloppen in Strava maar het geeft me wel een aardig idee over de intensiteit van m'n training. (of het relatieve gebrek daaraan )

[Afbeelding]

Weinig ingesteld qua zones, maar inderdaad qua verdeling kan je het wel mooi zien.

Hardlopen:

Fietsen:

[Juancho]

Ik sta op het punt om toch maar de Garmin Hartslagmeter HRM 600 te kopen (ik heb al 2 jaar ofzo bol.com bonnen liggen dus dacht, ondanks een duur ding voor een bandje om je lichaam wel een nuttige aankoop). Maar hoe werkt dit dan? De band is erg betrouwbaar dus kan ik dan mijn hartslagzones door de Garmin zelf laten bepalen omdat ik de band draag? Of moet je dan eigenlijk alsnog (met band?) zo'n test doen bij een specialist om de echte correcte data te weten die je dan kan instellen? Want zo'n expert kost natuurlijk ook weer flink wat centen...

Ik ga er zelf eigenlijk vanuit dat na een x aantal weken en diverse trainingen met die band Garmin wel mijn hartslagzones/lactaatdrempel etc heel strak kan meten zodat ik vervolgens ook veel gerichter in die zones kan blijven indien dat moet voor een training?

Aan de andere kant twijfel ik nog wel een beetje. Ik ben zeker geen ervaren loper met jarenlange kennis en ik heb ook die ambities niet. Ik wil gewoon elk jaar wat wedstrijden lopen varierend van 5 t/m 21km en misschien als ik het trek 1x een marathon proberen. En daar train ik dan allemaal wel voor, strak 3x (misschien later 2x) maar het is ook omdat ik het na het werk bijv. wel lekker vind om ff te rennen en koppie te legen. Zeker als het gekoppeld is aan een wedstrijdloop. Maar ik heb zeker geen verdere ambites. Wellicht volstaat dan een (veel) goedkopere band ook wel.

[ Voor 26% gewijzigd door Juancho op 12-09-2025 13:58 ]

[Hartloper]

Gewoon hardlopen, niet teveel met zones klooien.
Loop meestal rustig en af en toe sneller, meer moet dat niet zijn.
Garmin kan je zones niet exact bepalen.
Bij een sporttest kan dat wel, maar dan nog heb je dag-tot-dagvariatie, een hartslag halen van 140/' kan de ene dag met meer moeite gepaard gaan dan de andere dag. En als je conditie verbetert of verslechtert schuiven je zones op.
Een medeforummer heeft een paar maanden geleden een mooie link geplaatst over hoe betrekkelijk de hartslagzones zijn.

[Hartloper]

kenneth schreef op vrijdag 7 februari 2025 @ 11:50:
Weer een mooi artikel van John Davis: Individual variation in heart rates at LT1 and LT2 in runners, and the implications for zone training

Lang verhaal kort: zelf als (als!) je je rust en max hartslag correct hebt bepaald, kun je onmogelijk voor een individuele loper zeggen welke fysiologische invloed een bepaalde hartslag(zone) heeft. Het kan zelfs zijn dat voor twee lopers die op dezelfde HR% (of percentage VO2max) lopen, er eentje onder LT1 zit, maar de ander boven LT2! Compleet verschillend trainingsprikkels, en daarmee de lengte van het herstel!

Hecht dus niet al te veel waarde aan wat je horloge zegt, maar ontwikkel ook je gevoel voor inspanning. Competitieve lopers kunnen trainingstempo's afleiden van een recente wedstrijdprestatie (McMillan's running calculator, VDOT van Daniels, percentage race pace van Canova, enzovoort).

HR is niet compleet waardeloos maar vergeet niet dat het een model is en: all models are wrong, but some are useful. Ken de beperkingen van het gebruikte model!

[Superkanjo]

Hartslagmeting op de pols is gewoon erg onnauwkeurig, via borstband is veel nauwkeuriger. Dus als je gebruik wil maken van hartslagzones in je trainingen (of wedstrijden) een must imo.

Garmin kan een inschatting maken van de MaxHR en lactaatdrempel ja, maar dit is een schatting. Ook zijn er wel testen die je zelf kan doen om de MaxHR te bepalen, maar de meest nauwkeurige bepaling kan alleen door middel van een inspanningstest, dit kost inderdaad geld. De resultaten en zones kun je dan instellen.

[Juancho]

Hartloper schreef op vrijdag 12 september 2025 @ 14:09:
Gewoon hardlopen, niet teveel met zones klooien.
Loop meestal rustig en af en toe sneller, meer moet dat niet zijn.
Garmin kan je zones niet exact bepalen.
Bij een sporttest kan dat wel, maar dan nog heb je dag-tot-dagvariatie, een hartslag halen van 140/' kan de ene dag met meer moeite gepaard gaan dan de andere dag. En als je conditie verbetert of verslechtert schuiven je zones op.
Een medeforummer heeft een paar maanden geleden een mooie link geplaatst over hoe betrekkelijk de hartslagzones zijn.

Maar dat gewoon hardlopen (wat ik nu dus doe, wel met een mooi dynamisch programma van Trenara en niet perse op basis van hartslagzones maar de voortgang zal er toch vast ook wel mede door bepaald worden) staat een beetje haaks op wat ik altijd lees: koop een hartslagband.

[ Voor 6% gewijzigd door Juancho op 12-09-2025 14:19 ]

[Hathi]

Je bedoelt de HRM 200 denk ik? De 600 kan wat dingen extra meten (step speed loss, running economy), maar dat werkt volgens mij niet met de FR265 die je hebt. En de HRM 600 lijkt niet te koop bij bol.com

Ik loop zelf puur op de HR polssensor van m'n Epix Pro. Eigenlijk heb ik het idee dat hij alleen bij kou wat moeite heeft met meten soms, maar verder heb ik nog niet echt het idee gehad dat het zo onnauwkeurig is dat ik een hartslagband nodig heb. Sure, de korte interval pieken zullen iets afgevlakt worden, maar of dat nou zo spannend is..
Ik denk ook niet dat hij de zones nauwkeuriger kan meten, want dan zou je lactaat moeten meten en dat doet een borstband ook niet. Hij meet je hartslag wat nauwkeuriger, maar dat zegt nog niet direct wat over je zones. Tuurlijk, als je op de pols onbetrouwbare metingen krijgt dan zullen de zones ook wel onnauwkeuriger zijn, maar puur een band kopen voor de nauwkeurigere zones lijkt me niet heel zinvol.

[Hartloper]

Juancho schreef op vrijdag 12 september 2025 @ 14:16:
[...]


Maar dat gewoon hardlopen (wat ik nu dus doe, wel met een mooi dynamisch programma van Trenara en niet perse op basis van hartslagzones maar de voortgang zal er toch vast ook wel mede door bepaald worden) staat een beetje haaks op wat ik altijd lees: koop een hartslagband.

Als je met je hartslagzones wil werken, dan is doorgaans een borstband betrouwbaarder dan polsmeting.
Meting via de pols werkt bij sommigen heel goed, bij anderen minder. Bij mij bv werkt het meestal goed maar heel af en toe is het volledig verkeerd. Dat heb je normaal gezien niet met een borstband.

[MiKeZZa]

Hartloper schreef op vrijdag 12 september 2025 @ 14:58:
[...]


Als je met je hartslagzones wil werken, dan is doorgaans een borstband betrouwbaarder dan polsmeting.
Meting via de pols werkt bij sommigen heel goed, bij anderen minder. Bij mij bv werkt het meestal goed maar heel af en toe is het volledig verkeerd. Dat heb je normaal gezien niet met een borstband.

Eens/logisch. Maar de vraag is natuurlijk wel wat de meerwaarde is als je blind een schema volgt, terwijl dat schema niets met hartslag doet...

Dan is het hooguit achteraf leuk als je ooit besluit om dat wel te doen en je wilt kunnen terugkijken.

Ps; ik ken Trenara niet dus of het iets met hartslag doet weet ik niet, maar even in het algemeen

[ Voor 6% gewijzigd door MiKeZZa op 12-09-2025 15:13 ]

[Juancho]

MiKeZZa schreef op vrijdag 12 september 2025 @ 15:13:
[...]


Eens/logisch. Maar de vraag is natuurlijk wel wat de meerwaarde is als je blind een schema volgt, terwijl dat schema niets met hartslag doet...

Dan is het hooguit achteraf leuk als je ooit besluit om dat wel te doen en je wilt kunnen terugkijken.

Ps; ik ken Trenara niet dus of het iets met hartslag doet weet ik niet, maar even in het algemeen

In principe doet Trenara dat niet en gaat het uit van alle andere data (per seceonde). Ze geven wel de optie om zelf te switchen naar hartslag als input maar ze raden het niet aan vanwege de bekende redenen.

Dus nu ik dit type moet ik denk ik maar mn Garmin blijven gebruiken . Ik ben wel fan van Trenara en dat tientje p/m is het dubbel en dwars waard. Dan ga ik daar mee verder. Steek ik dat geld in de nieuwe hardloopschoenen voor de langere runs die er straks gaan aankomen... en misschien koop ik dan ooit wel een band, maar dan gewoon een veel goedkopere die gewoon doet wat het moet doen.

[ Voor 5% gewijzigd door Juancho op 12-09-2025 15:49 ]

[kenneth]

Hartloper schreef op donderdag 11 september 2025 @ 21:38:
Echt pure sprints vind ik gevaarlijk om geblesseerd te raken.. Daarbij overbodig voor duurlopers.

Dan ben ik meer voor strides als snelheidsprikkel:
geleidelijk aan versnellen tot je aan 90% van je topsnelheid zit, ontspannen blijven hardlopen, een paar seconden aanhouden, en dan weer vertragen.

Maar het is een misverstand, vooral bij beginnende hardlopers, dat je veel snelheidsprikkels nodig om sneller te worden.

Trainen als een sprinter is onverstandig, maar snelheid is essentieel. Je verbetert de neuromusculaire aansturing, je krijgt meer kracht in de benen, en het is een essentiële opstap naar specifieke wedstrijdsnelheid: na weken alleen maar zone 2 is een workout als 10x400m een recept voor blessures.

Bij verwaarlozing verdwijnen de effecten snel dus het moet jaarrond gemoduleerd aanwezig zijn. Buiten een specifiek schema iets van 2x/wk, tijdens een schema in ieder geval 1x/wk als onderhoud.

Heuvelsprints zijn fantastisch: het blessurerisico is veel lager (lager nog dan bij strides), het effect is sterker, je wordt gedwongen een goede vorm aan te houden (overstriden is letterlijk onmogelijk). Het enige nadeel is dat het, door de lange rust, veel tijd kost. 10x 8" kost in totaal bijna 20 minuten.

Kortom, een gezonde mix van heuvelsprints, strides, en variaties op paar seconden hard/minuutje rustig, en je bent er. Het is inderdaad niet veel, maar je moet het wel elke week doen.

Hudson is zo'n fan van heuvelsprints dat hij zijn atleten verder niet eens krachttraining laat doen

Volgens mij had Magness ook een video aan pure snelheid gewijd, ik zal even zoeken.

Gevonden: YouTube: Sprint Training: The Missing Piece in Your Endurance Program

En niet vergeten, alles wat Magness zegt, is waar

[ Voor 4% gewijzigd door kenneth op 12-09-2025 16:23 ]

[kepler]

Heuvel sprints

Vlakbij zit een vuilnisbelt heuvel, ongeveer 14 hoogtemeters. Ik denk iets van 6-7 procent helling, precies genoeg om ongeveer 40s omhoog te sprinten en dan via een minder steile route weer afdalen voor wat langere rust. Die 40s is echt behoorlijk pittig, maar heerlijke training. Die doe ik 4x achter elkaar, 5min rustig tempo en dan weer 4x. Met in en uitlopen ben ik dan toch een goede 50min bezig en 9km afstand.

Ik heb ook ergens een keer gelezen dat je de rust juist kort moet houden, om je inspanning elke sprint wat te verhogen. Maar naar mijn idee is het herstel van ~2min juist erg nuttig.

Samen met the wall balls was dit mijn voornaamste kracht/snelheid training voor mijn afgelopen ultra met 2500 hoogtemeters. Die ging best goed, dus deze aanpak lijkt te werken

[WizzlerNL]

Met betrekking tot het hartslag verhaal: Hartslag is wel de enige parameter waarmee je vooruitgang kan meten, even los van een 5k maximaal.

Ik zie bijvoorbeeld in een vergelijkbare training met mijn vorige marathon cyclus nu een lagere hartslag.

[kenneth]

kepler schreef op vrijdag 12 september 2025 @ 16:43:
Die doe ik 4x achter elkaar, 5min rustig tempo en dan weer 4x. Met in en uitlopen ben ik dan toch een goede 50min bezig en 9km afstand.

Dat is wel echt een bazenworkout. Normaal zijn heuvelsprints ondersteunend en tellen niet als een volledige workout. Maar dit is wel echt een stoere workout.

Ik heb ook ergens een keer gelezen dat je de rust juist kort moet houden, om je inspanning elke sprint wat te verhogen. Maar naar mijn idee is het herstel van ~2min juist erg nuttig.

De rust is een van de parameters (herhalingen, afstand, tempo, rust) waar je aan kunt draaien om een bepaald doel te halen. Zo is bij een klassieke VO2max-training de rust kort om je anaerobe systeem niet volledig te laten herstellen, waardoor je aerobe systeem steeds meer energie moet leveren, en dat is precies wat je wil.

Bij heuvelsprints als snelheidsprikkel wil je juist volledig herstellen zodat je de korte sprint omhoog volledig op creatinefosfaat kunt doen, en de metabole nadelen van een lange anaerobe inspanning voorkomt. Het is namelijk een neuromusculaire prikkel, geen (an)aerobe. Als het goed is heb je de dag na korte heuvelsprints ook geen zware benen.

[XyS]

Stefangrp schreef op vrijdag 12 september 2025 @ 13:39:
[...]

die metric ken ik niet, heb wel Runanalyze (gratis versie). waar vind ik die metric?

Bij een training van 9+km, helemaal onderaan bij heart rate variability. Of trend analysis, plot toevoegen, running+easy/recovery selecteren, en dan avg DFA-alpha1 als value.

@Superkanjo ja ook zo nu en dan. Twee weken terug 82km en volgende week 96, waarschijnlijk minder, maar wel dam tot dam. Zoveel volume doe ik nu voor het eerst dus ook rustweken zijn nog flink, maar merk dan wel beter herstel aan mijn pezen bijvoorbeeld.

Heb zojuist ~9 km op DFA-a1 waarde gelet (Garmin app geïnstalleerd). Eigenlijk hield het in dat ik hartslag ~135 aan moest houden. Ging lekker relaxed, ga dit aankomende tijd doen tijdens mijn herstel loopjes.

Daarna 5k sub treshold gedaan, ging lekker en alles onder de 4:00. 19:41 en mijn PR is 19:21. Dat was natuurlijk volle bak, vandaag zonder rood hoofd dus erg tevreden. Misschien dat ik dit tempo ga proberen tijdens de Dam tot Dam, volgens de apps is dit mijn halve marathon tempo nu. Hoewel ik amper snelheid heb getraind, denk ik dit 16k vol te kunnen houden. Heel cool

Van strides krijg ik last van mijn achillespees, heuvels nog niet geprobeerd maar ook dat zorgt voor flink wat belasting volgensmij. Achja komt ooit wel weer

[bakvis]

Zijn er hier nog mensen die morgen de Mullerthal ultratrail gaan lopen? Waren daar vandaag aan het wandelen en ze doen alle hoogtepunten aan hier!

Ohja en 111km met 3500 hm

[kepler]

kenneth schreef op vrijdag 12 september 2025 @ 17:08:
[...]
Dat is wel echt een bazenworkout. Normaal zijn heuvelsprints ondersteunend en tellen niet als een volledige workout. Maar dit is wel echt een stoere workout.


[...]
De rust is een van de parameters (herhalingen, afstand, tempo, rust) waar je aan kunt draaien om een bepaald doel te halen. Zo is bij een klassieke VO2max-training de rust kort om je anaerobe systeem niet volledig te laten herstellen, waardoor je aerobe systeem steeds meer energie moet leveren, en dat is precies wat je wil.

Bij heuvelsprints als snelheidsprikkel wil je juist volledig herstellen zodat je de korte sprint omhoog volledig op creatinefosfaat kunt doen, en de metabole nadelen van een lange anaerobe inspanning voorkomt. Het is namelijk een neuromusculaire prikkel, geen (an)aerobe. Als het goed is heb je de dag na korte heuvelsprints ook geen zware benen.

Thanks, het past prima in mijn trainingen en heb geen last van mn benen de volgende dag. Sowieso probeer ik zware benen/spierpijn na een training echt te voorkomen.

Het is ook onderdeel van soort van krachttraining voor mij, de paden daar zijn ook echt onverhard. Dus prima training voor mijn (ultra) trails.

De rest gewoon lekker rustig

[Hartloper]

Juancho schreef op vrijdag 12 september 2025 @ 15:49:
[...]


In principe doet Trenara dat niet en gaat het uit van alle andere data (per seceonde). Ze geven wel de optie om zelf te switchen naar hartslag als input maar ze raden het niet aan vanwege de bekende redenen.

Dus nu ik dit type moet ik denk ik maar mn Garmin blijven gebruiken . Ik ben wel fan van Trenara en dat tientje p/m is het dubbel en dwars waard. Dan ga ik daar mee verder. Steek ik dat geld in de nieuwe hardloopschoenen voor de langere runs die er straks gaan aankomen... en misschien koop ik dan ooit wel een band, maar dan gewoon een veel goedkopere die gewoon doet wat het moet doen.

Ik gebruik mijn hartslag niet om er mijn training op aan te passen. Maar ik bekijk het wel. En als ik een productief trainingsblok heb, zoals dit voorjaar, dan zie ik dat mijn hartslag voor een rustige duurloop >5 slagen lager is. Dus het blijft een nuttige parameter, absoluut.

[Hartloper]

Ik heb de droom om (na vorig jaar in Amsterdam 2:59:37 te lopen) dit jaar in Antwerpen nog eens onder de drie uur te duiken.
Gisteren de lokale halve marathon was de ideale voorbereiding om deze op marathontempo te lopen. Dus geen PR-poging dit jaar (vorig jaar liep ik 1:26:30 op deze HM).
Na de eerste 2 km zoals gewoonlijk iets te snel te starten hield ik me vanaf dan goed aan de ongeveer 4:10-4:15/km, een paar hardlopers die een iets hoger tempo hadden liet ik gaan. Na een km of 5 liep ik al alleen tegen 4 Beaufort tegenwind te beuken. Eerst wisselde ik kop met een andere hardloper, maar hij liep iets te traag en ik moest hem achterlaten. Na 10km zag ik dat mijn hartslag 168-170/' was. En dat is voor mij een hartslag die te snel is voor marathontempo. Als ik een marathontempo loop dat ik 42km kan volhouden, dan is mijn hartslag de eerste twee uur niet hoger dan 165/'.
Hier komt onze discussie over hartslag terug, ik stem er mijn training of wedstrijden niet op af, maar ik gebruik het wel als feedback, in combinatie met met het gevoel.
Ik was dus op dat moment wel licht ontgoocheld, want een hartslag van 170/' na 10km betekent dat ik op dit moment wellicht niet in sub-3 conditie ben. Km 13 en 14 waren weer tegenwind, ik vertraagde iets naar 4:17/km.
Eens de 15km gepasseerd was ik het beu om gecontroleerd op marathontempo te lopen. Ik zag een loper 100m voor mij en 200m daarvoor nog iemand, ik had het idee dat ik ze misschien wel kon inhalen. Het tempo ging naar 4:07 en op 19km had ik inderdaad beide lopers ingehaald, en nog een andere ook.
De laatste 2 km waren samen met de 5kmlopers die een uur later gestart waren, en ik vond het leuk om die lopers voorbij te knallen. Af en toe moest ik eens inhouden op een smal stukje of op een brugje, maar de laatste 2 kilometers gingen onder de 4:00 min/km. Finish in 1:27:15. Minder dan een minuut trager dan vorig jaar, toen ik wel voor een PR ging, maar met een veel beter gevoel; vorig jaar was ik heel snel gestart en was het de laatste 4km afzien, nu kon ik echt nog versnellen en genieten op het laatst.
Dus qua halve-marathonwedstrijd heb ik er een goed gevoel bij, qua generale repetitie voor de marathon was het een lichte ontgoocheling, ik had liever een iets comfortabeler gevoel en een iets lagere hartslag gehad.

[Juancho]

Hartloper schreef op zaterdag 13 september 2025 @ 10:33:
[...]


Ik gebruik mijn hartslag niet om er mijn training op aan te passen. Maar ik bekijk het wel. En als ik een productief trainingsblok heb, zoals dit voorjaar, dan zie ik dat mijn hartslag voor een rustige duurloop >5 slagen lager is. Dus het blijft een nuttige parameter, absoluut.

Maar misschien voor mijn niveau, tempos en doelen geen 165 euro waard 😁. Zal eens kijken of er ergens een goedkopere, liefst van Garmin, op de kop te tikken is. Puur om eens het effect en inzicht te hebben. Dat kan ook gewoon met een ouder model van 30-50 euro lijkt me. Ik ben alleen zo'n type dat als dan iets koopt gelijk het nieuwste maar neemt 😁😬

[Stefangrp]

Pff. Momenteel is het zo'n week. Superdruk op werk, last van mijn rug, elke avond te laat in bed (door werk), permanent zere benen, verjaardag van mijn zoontje, hockey coachen, pijntje hier pijntje daar. En ohja, tussendoor nog marathon training
Beetje moe. Net 11 km afgeraffeld, de visite staat zo voor de deur, en morgen weer 2u lopen voor de boeg

[ Voor 3% gewijzigd door Stefangrp op 13-09-2025 14:59 ]

[kepler]

Het allerergste is gebeurt, vanochtend een training gelopen. Die ging best lekker. Ik kom thuis, blijkbaar niet op save gedrukt op mn horloge en 1 van mijn kinderen delete per ongeluk de activiteit op het horloge

Tja, dan is het eigenlijk alsof ik niet gelopen heb

[Stefangrp]

Hup, weer terug naar buiten!

[Hartloper]

Manueel invoeren. Dan blijven je statistieken correct.

[Littlegupper]

kenneth schreef op vrijdag 12 september 2025 @ 17:08:
De rust is een van de parameters (herhalingen, afstand, tempo, rust) waar je aan kunt draaien om een bepaald doel te halen. Zo is bij een klassieke VO2max-training de rust kort om je anaerobe systeem niet volledig te laten herstellen, waardoor je aerobe systeem steeds meer energie moet leveren, en dat is precies wat je wil.

Bij heuvelsprints als snelheidsprikkel wil je juist volledig herstellen zodat je de korte sprint omhoog volledig op creatinefosfaat kunt doen, en de metabole nadelen van een lange anaerobe inspanning voorkomt. Het is namelijk een neuromusculaire prikkel, geen (an)aerobe. Als het goed is heb je de dag na korte heuvelsprints ook geen zware benen.

Als ik het goed begrijp, dan kan je 1 van de twee doen maar dat is dan ook afhankelijk van het doel wat je wilt bereiken? Als ik 3x in de week loop kan ik tijdens mijn lange duurloop in de duinen om de paar km een heuvel op om de snelheidslprikkel te krijgen. En als ik het als een interval treating wil doen, dan doe ik diezelfde heuvel op en af maar dan snel achter elkaar?

[Littlegupper]

Als volgende doel heb ik de marathon van Rotterdam. Nog even afwachten wat de loting doet, maar ervanuitgaande dat ik een ticket krijg wil ik daar naar toe gaan werken.
Eerste stap die ik wil zetten is de aerobe basis op te bouwen om het week volume uit te breiden. Huidig zit ik op 25-30 km/week en op driemaal per week lopen.

Dit wil ik komende weken uitbouwen richting 40 km per week en 4 keer in de week lopen. Draai huidig volume al een aantal weken stabiel dus een mooie opmaat om rustig verder uit te bouwen.

De volgende stap is om met een app/boek/oid een schema te maken en marathon specifieker te gaan trainen. En verder nog bedenken welke wedstrijdjes leuk zijn om tussendoor te lopen.

[kepler]

Stefangrp schreef op zaterdag 13 september 2025 @ 15:52:
Hup, weer terug naar buiten!

Haha, ja maar deze training is voor altijd verdwenen

Hartloper schreef op zaterdag 13 september 2025 @ 16:20:
Manueel invoeren. Dan blijven je statistieken correct.

Dat is wel een goede. Ik had nog wel gekeken of ik een temp bestand kon vinden op het horloge, maar helaas...

Ach, zo heel belangrijk is het ook weer niet. Beter bij een training als deze, dan een ultra van 8 uur lang

[sander_g]

Hartloper schreef op zaterdag 13 september 2025 @ 11:06:
traag en ik moest hem achterlaten. Na 10km zag ik dat mijn hartslag 168-170/' was. En dat is voor mij een hartslag die te snel is voor marathontempo. Als ik een marathontempo loop dat ik 42km kan volhouden, dan is mijn hartslag de eerste twee uur niet hoger dan 165/'.
Hier komt onze discussie over hartslag terug, ik stem er mijn training of wedstrijden niet op af, maar ik gebruik het wel als feedback, in combinatie met met het gevoel.
Ik was dus op dat moment wel licht ontgoocheld, want een hartslag van 170/' na 10km betekent dat ik op dit moment wellicht niet in sub-3 conditie ben. Km 13 en 14 waren weer tegenwind, ik vertraagde iets naar

Frappant dat ik vrijwel dezelfde hartslag-indicatoren heb. Een marathon rond de 160-165, een halve rond de 170 en een 10km rond de 180. En zo gebruik ik ze ook. Als ik tijdens een halve of hele marathon boven deze niveaus zit gaat de tank te snel leeg, dus inhouden, en anders kan het misschien juist wat sneller.

Ook de tijden en tempo's zijn vergelijkbaar. Eindhoven lukte net niet onder de 3u (3:01:21).

De trainingen de laatste maanden vrijwel continu productief zijn geweest, zo ziet Garmin het althans. Mijn vo2max is structureel omhoog gegaan en staat momenteel op een hoger niveau dan vorig jaar. Niettemin durf ik geen PR ambities te hebben. De afgelopen winter was pittig en ik heb het vertrouwen nog niet terug dat ik echt weer op niveau ben.

Eigenlijk zou ik de marathon in Tanger lopen. En daar gewoon een pleziertocht van te maken, zonder tijdsdoel, lekker lopen. Maar de organisatie krijgt het niet rond met de gemeente en het ziet er niet naar uit dat het doorgaat. Alhoewel daarover nog niks officieels is gecommuniceerd. Nu heb ik voor Amsterdam een ticket weten te bemachtigen (thanks mede-tweaker ). Idee blijft staan: gewoon lekker lopen en we zien wel hoe het gaat.

Voor volgend jaar staat Wenen al op de horizon. Inschrijving is al gedaan.

[Stefangrp]

Stefangrp schreef op zaterdag 13 september 2025 @ 14:58:
Pff. Momenteel is het zo'n week. Superdruk op werk, last van mijn rug, elke avond te laat in bed (door werk), permanent zere benen, verjaardag van mijn zoontje, hockey coachen, pijntje hier pijntje daar. En ohja, tussendoor nog marathon training
Beetje moe. Net 11 km afgeraffeld, de visite staat zo voor de deur, en morgen weer 2u lopen voor de boeg

Lang slapen doet de mens goed (ik lag er om 21.30 in)
Vanochtend vervolgens fluitend 30km gelopen in 2u29, vlak 4.58 per km met hartslag 147 gemiddeld (volledig in zone2). Fuel-wise gaat ook fijn. 4 gels weg gekauwd zonder maag issues.
Carbon schoenen zijn nu ook wel ingelopen.
Totaal 58 km gelopen deze week, naast 2x krachttraining en 1x spinning.

@Hartloper wat denk jij, begint 3u30 pace voor de marathon realistischer te worden?

[ Voor 12% gewijzigd door Stefangrp op 14-09-2025 13:21 ]

[kepler]

Stefangrp schreef op zondag 14 september 2025 @ 13:15:
[...]

Lang slapen doet de mens goed (ik lag er om 21.30 in)
Vanochtend vervolgens fluitend 30km gelopen in 2u29, vlak 4.58 per km met hartslag 147 gemiddeld (volledig in zone2). Fuel-wise gaat ook fijn. 4 gels weg gekauwd zonder maag issues.
Carbon schoenen zijn nu ook wel ingelopen.
Totaal 58 km gelopen deze week, naast 2x krachttraining en 1x spinning.

@Hartloper wat denk jij, begint 3u30 pace voor de marathon realistischer te worden?

Makkelijk, sterker nog voor je doel is je traingstempo nu eigenlijk te hoog. Want 5 min/km is het tempo voor een marathon van 3.30

[Secsytime]

Stefangrp schreef op zondag 14 september 2025 @ 13:15:
[...]

Lang slapen doet de mens goed (ik lag er om 21.30 in)
Vanochtend vervolgens fluitend 30km gelopen in 2u29, vlak 4.58 per km met hartslag 147 gemiddeld (volledig in zone2). Fuel-wise gaat ook fijn. 4 gels weg gekauwd zonder maag issues.
Carbon schoenen zijn nu ook wel ingelopen.
Totaal 58 km gelopen deze week, naast 2x krachttraining en 1x spinning.

@Hartloper wat denk jij, begint 3u30 pace voor de marathon realistischer te worden?

Als 5 minuut de km je duurlooptempo is zitten we eerder aan een 3 uur marathon te denken?

[Hartloper]

Stefangrp schreef op zondag 14 september 2025 @ 13:15:
[...]

Vanochtend vervolgens fluitend 30km gelopen in 2u29, vlak 4.58 per km met hartslag 147 gemiddeld (volledig in zone2). Fuel-wise gaat ook fijn. 4 gels weg gekauwd zonder maag issues.

@Hartloper wat denk jij, begint 3u30 pace voor de marathon realistischer te worden?

Het is je eerste, hé, dat is altijd wat gevaarlijker. Maar misschien kan je dankzij het forum de beginnersfouten vermijden.

Met zo'n training denk ik aan 3:10.

[XyS]

Stefangrp schreef op zondag 14 september 2025 @ 13:15:
[...]

Lang slapen doet de mens goed (ik lag er om 21.30 in)
Vanochtend vervolgens fluitend 30km gelopen in 2u29, vlak 4.58 per km met hartslag 147 gemiddeld (volledig in zone2). Fuel-wise gaat ook fijn. 4 gels weg gekauwd zonder maag issues.
Carbon schoenen zijn nu ook wel ingelopen.
Totaal 58 km gelopen deze week, naast 2x krachttraining en 1x spinning.

@Hartloper wat denk jij, begint 3u30 pace voor de marathon realistischer te worden?

Als je je marathon als easy run zou doen, zeker!

Ik heb het vandaag op een andere manier gedaan, ben nog wat ziek/hoesten met slijm. Stond 34km maar heb er 30km van gemaakt, lage hartslag, zone 1. Grotendeels als trailrun (zonder hoogtemeters). Dat duurde precies 3 uur en het voelde als een goede training. Mijn knieën en voeten zijn alsnog moe, had wel het gevoel "oneindig" door te kunnen. En elke keer na stilstaan moest ik het tempo weer terugschroeven, vooral op asfalt gewend om sneller te lopen natuurlijk.
Was heel relaxed, ben nog verdwaald tussen de bomen op een eilandje en kon tussen de koeien door rennen in het Twiske (best spannend met die hoorns).

[Secsytime]

Vandaag staat een progression run van 30k op het programma, maar denk dat ik hem even naar morgen verplaats. Anders moet die vanavond nog en dat is ook niet wat.

@Stefangrp ik snap dat je met tijd bezig bent, maar kijk op de dag gewoon wat erin zit. Ga conservatief weg (4:30 km?) en kijk rond de 30km wat er nog in de tank zit?

[Hartloper]

Dan hebben we hetzelfde idee want 4:30/km komt overeen met 3:10.

[Secsytime]

Denk dat het doel voor een eerste marathon, ervaren en uitlopen moet zijn. Voor de meeste mensen in ieder geval, er zijn natuurlijk uitzonderingen.

[Stefangrp]

Ik durf eigenlijk niet eens harder dan weggaan op 4.40 ongeveer.

Maargoed. Komend weekend ga ik een hm wedstrijd lopen om te zien wat er mogelijk is.
Volgens Garmin race prognose kan een hm in een pace van 4.11, en is mijn lactate threshold 4.05. (ik vind het verschil tussen die twee overigens wel erg klein)
Mijn PR was met een pace van 4.22.
Ik denk dat ik mijn horloge op 4.20 instel, en dan maar zien hoe de vlag erbij hangt na 15 km.

[XyS]

Stefangrp schreef op zondag 14 september 2025 @ 16:30:
Ik durf eigenlijk niet eens harder dan weggaan op 4.40 ongeveer.

Maargoed. Komend weekend ga ik een hm wedstrijd lopen om te zien wat er mogelijk is.
Volgens Garmin race prognose kan een hm in een pace van 4.11, en is mijn lactate threshold 4.05. (ik vind het verschil tussen die twee overigens wel erg klein)
Mijn PR was met een pace van 4.22.
Ik denk dat ik mijn horloge op 4.20 instel, en dan maar zien hoe de vlag erbij hangt na 15 km.

Lijkt me ook een goed plan, helemaal de eerste keer. Beter iets over hebben dan helemaal kapot zijn bij 30km.

Voor de HM zou net onder lactate threshold wel moeten kunnen. Maar hangt ook af per persoon, training, fitheid etc. Gewoon doen waar je je comfortabel bij voelt, je kunt altijd nog versnellen. En de marathon is het hoofddoel, dus zou sowieso niet voluit gaan. Wel een goede test inderdaad.

Garmin voorspellingen lijken bij mij ook erg optimistisch (HM 1:22?!), hoewel dat wel de "optimale resultaten" zullen zijn; dus na fatsoenlijke taper etc?
Zal volgend weekend zien of ik 16k net onder LT vol kan houden. Vind het ook bizar hoe weinig verschil er tussen die paces zit inderdaad.

Komt misschien omdat alles onder de 4:00 in mijn hoofd "heel snel" is heb dat amper gelopen afgelopen jaar

[ Voor 4% gewijzigd door XyS op 14-09-2025 18:47 ]

[Slupor]

sander_g schreef op zondag 14 september 2025 @ 09:43:
[...]

Frappant dat ik vrijwel dezelfde hartslag-indicatoren heb. Een marathon rond de 160-165, een halve rond de 170 en een 10km rond de 180. En zo gebruik ik ze ook. Als ik tijdens een halve of hele marathon boven deze niveaus zit gaat de tank te snel leeg, dus inhouden, en anders kan het misschien juist wat sneller.

Grappig om te zien hoe persoonlijk hartslag is. Bij mij ligt mijn gemiddelde hartslag op de verschillende afstanden veel dichter bij elkaar. Alles van de 5km t/m de HM loop ik met een gemiddelde hartslag van 180-184. Alleen de curve loopt anders, op de kortere afstanden stijgt hij sneller. Op de langere afstanden is de stijging geleidelijker, maar het plafond ligt ongeveer even hoog (meestal 190-195 max, afhankelijk van hoe diep ik ben gegaan en de omstandigheden van de dag). Zelfs mijn Marathon PR zat maar iets lager met een gemiddelde van 177.

Om ook nog even terug te komen op het nut van sprinttraining: ik geloof absoluut in de toegevoegde waarde ervan voor snelheidsontwikkeling, coördinatie en kracht. Maar midden in marathon training is (voor mij) kilometers maken het allerbelangrijkste. Sprinttraining zorgt dan alleen maar voor extra hersteltijd, waardoor ik minder kilometers kan lopen.
Na de marathon zal ik weer wat vaker de suggested sprint workouts gaan doen.

[Blik1984]

Blik1984 schreef op maandag 8 september 2025 @ 12:24:
Ook even een update vanuit mij, ik zit op een iets ander traject dan de meesten hier. Ik zit nog voornamelijk in de opbouwfase richting 5k en uiteindelijk 10k. Doe het heel rustig aan na het hebben van een lopersknie, en heb de afgelopen maanden ook al een paar keer een kleine setback gehad omdat ik toch iets te veel wilde. Conditietechnisch zit het allemaal best in orde, zo heb ik gisteren (na 2 dagen festival gehad te hebben) een "Magic Mile" gelopen op tempo 4:50 per km, en volgens Strava/Garmin zit ik nu op een eindtijd op de 5k van rond de 26:30. Ik volg een 5k schema van Jeff Galloway, welke ook focust op wandelen tussendoor. Dat laatste vind ik echter wel moeilijk, omdat ik conditioneel vaak tijdens de trainingen nog wel wat over heb.

Het probleem zit hem bij mij vooral in het lange afstanden achter elkaar, en dat pijnvrij lopen. vorige week geleden moest ik volgens het schema 9.6 km "hardlopen" volgens run-walk-run schema, en toen moest ik toch na 4 km pas op de plaats maken omdat de pijn in de knie terugkwam. Volledig mijn eigen schuld, want ik was zo eigenwijs om niet tussendoor te wandelen maar het in 1 stuk te willen doen. Dus ik werd weer even goed op mijn plek gezet. Uiteindelijk vorige week wel de training wandelend/hardlopend afgemaakt. Deze week moet ik 7 mijl gaan doen, wat me op zich een beetje excessief lijkt voor een 5k training plan. Maar ik ga het nu wel doen met een 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen schema. Qua gemiddelde tijd zal het dan misschien niet veel voorstellen, maar uiteindelijk doe ik dan toch een significant deel van de 7 mijl hardlopend wat me weer zou moeten helpen om de knie te preppen voor de komende tijd

Update van mijn langere lopen van de afgelopen dagen. Vrijdag 10x400m op tempo gelopen (5:30 is dat bij mij) en vandaag 7 mijl gelopen volgens schema 3 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Beiden gingen erg goed, zonder last van de knie te krijgen. Vandaag uiteindelijk 13 km gedaan. Erg happy mee, de volgende lange runs maar eens kijken of ik het wandelen kan verminderen zonder daarbij last te krijgen van de knie

[vhal]

Vanochtend heb ik met de loopgroep weer eens een 5km gelopen, ik had niet echt een doel maar het leek mij wel goed om dit te doen icm het schema voor een snellere 10km en een 5km is niet zo heel belastend dat je er 2 weken van moet herstellen.

Uiteindelijk 22:11 gelopen, dat was een kleine verbetering van mijn persoonlijke record uit 2020 Het had wellicht wat sneller gekund als er geen tegenwind stond op km 4 en 5. Sinds de marathon van Rotterdam van dit jaar had ik eigenlijk alleen maar rustige z1/2 loopjes in 6:xx/km gedaan om gewoon maar eens goed aan de basis te werken. Al met al wel tevreden

[Spasm]

Gisteren de Run van Winschoten gelopen. Dit is een 10 x 10 km estafette. De marathon afstand en 50 en 100 km behoren ook tot d mogelijkheden.

Mijn doel was binnen het uur finishen, maar stiekem wilde ik eigenlijk rond de 55 minuten finishen. Dat is helaas niet gelukt, want waarschijnlijk veel te snel gestart. Het voelde prima tot een kilometer of 5 maar daarna kom ik het tempo niet meer volhouden. Toch een geslaagde dag met een leuk team.

[XyS]

Slupor schreef op zondag 14 september 2025 @ 19:11:
[...]

Grappig om te zien hoe persoonlijk hartslag is. Bij mij ligt mijn gemiddelde hartslag op de verschillende afstanden veel dichter bij elkaar. Alles van de 5km t/m de HM loop ik met een gemiddelde hartslag van 180-184. Alleen de curve loopt anders, op de kortere afstanden stijgt hij sneller. Op de langere afstanden is de stijging geleidelijker, maar het plafond ligt ongeveer even hoog (meestal 190-195 max, afhankelijk van hoe diep ik ben gegaan en de omstandigheden van de dag). Zelfs mijn Marathon PR zat maar iets lager met een gemiddelde van 177.

Om ook nog even terug te komen op het nut van sprinttraining: ik geloof absoluut in de toegevoegde waarde ervan voor snelheidsontwikkeling, coördinatie en kracht. Maar midden in marathon training is (voor mij) kilometers maken het allerbelangrijkste. Sprinttraining zorgt dan alleen maar voor extra hersteltijd, waardoor ik minder kilometers kan lopen.
Na de marathon zal ik weer wat vaker de suggested sprint workouts gaan doen.

Persoonlijk maar alsnog zit er veel informatie in verborgen.
Bij mij:
5K 187
10K 181
10EM/HM 179
M 166
LT 179 (sportmedische keuring)

Marathon hopelijk dit keer rond de 170. Mijn aerobe systeem is/was nog niet zo goed ontwikkeld als de jouwe. Tot HM klopt het wel, zijn nog kleine verbeteringen mogelijk door extra diep te gaan. Maar mijn marathon hartslag stond duidelijk niet in verhouding tot de rest. Hoe dicht ik ooit bij LT kan komen tijdens een marathon weet ik niet, maar ik verwacht dat ik aeroob nog een tijdje kan blijven verbeteren.

[blitzkrieg]

Gisteren de Fish-Potato run gelopen. 8EM.
Doel was sneller dan vorig jaar en dat is ruimschoots gelukt.

Voor de start nog even moeten schuilen voor een hoosbui, maar toen we het startvak in gingen was dat alleen nog lichte regen.
Dit jaar redelijk voor in het startvak gestart. Kwam na de start vrij snel in een groepje terecht dat voor een dame aan het hazen was en stabiel rond de 4:03/km liep. Dit hield ik vol tot 10km, toen moest ik ze laten gaan en de laatste kilometers gingen wat langzamer. Uiteindelijk gefinisht in 52:23, 4:04/km. Erg tevreden mee. Vooral omdat ik geen idee had wat er mogelijk was qua snelheid.

Strava:
https://strava.app.link/QeTrp3GaFWb

Wel mooi dat Strava vind dat ik nu een 10K kan lopen in 43 minuten, met hun athlete intelligence.

[Slupor]

Vandaag ook nog een 10km wedstrijd gelopen (onderdeel van het lokale circuit). De omstandigheden waren prima, het parcours was vlak en snel en 4 weken voor de Eindhoven Marathon was dit een prima moment om nog eens volle bak voor een PR te gaan en eindelijk die magische 35-minuten grens te verbreken, wat al 2 jaar een groot doel is voor me. Met de vorm zit het wel goed, 3 weken geleden liep ik de 5km in 16:42.
Afgelopen week een weekje weggeweest, dus iets minder kilometers kunnen maken. Gisteren nog wel een 26km duurloop gedaan, geen echte taper dus, maar toch stond ik vanochtend met redelijk frisse benen aan de start.
Voor een sub 35 moest ik gemiddeld 3:29 of sneller lopen. De eerste 6km kon ik achter een medeloper schuilen; hij ging iets harder dan mijn doeltempo, de eerste kilometers gingen in 3:25-3:27, maar ik voelde me sterk en kon goed volgen. Daarna zakte hij wat in dus pakte ik over en kon het tempo tot de finish vasthouden. Een sprintfinish was niet nodig (en zat er ook niet echt meer in) en ik kwam als derde overall over de streep in 34:23 (3:26 gemiddelde pace).
Bijna een minuut sneller dan mijn vorige PR van 35:15, gelopen in maart dit jaar. Dit was zonder twijfel 1 van de beste en meeste vlakke races die ik heb gelopen, dus super content mee!

Strava linkje

Splits:

[MiKeZZa]

Ik heb vaak na mijn loopjes (zelfs de lange rustige) toch wel last van mijn benen op de dag er na, soms zelfs de 2e dag ook nog een beetje. Vaak vooral de kuiten, maar ook een beetje de bovenbenen. Is dit normaal? Of zit ik dan wel hoog qua belasting?

En als het hoog zit qua belasting; kan ik met wat oefeningen daar wat stappen in zetten?

[Sport_Life]

Heb nu al meer dan een maand last van een 'runners knee', vooral bij traplopen en als ik erop druk, het lijkt aan de buitenkant te zitten. Afgelopen tijd daarom minder (nauwelijks) gelopen, zaterdag weer eens een snelle 5km gedaan (<20min) na een paar km verdwijnt de pijn. Gisteren een duurloop gedaan van 15km zone 2 (>5:30) en 5km zone 4. Tijdens de 15km zone 2 blijft de knie pijn doen, vervolgens in de 5km zone 4 weer nergens last van.

Moet ik mijn trainingen sneller tempo doen ? Zou zo'n kniebrace helpen?

[Blik1984]

Sport_Life schreef op maandag 15 september 2025 @ 07:56:
Heb nu al meer dan een maand last van een 'runners knee', vooral bij traplopen en als ik erop druk, het lijkt aan de buitenkant te zitten. Afgelopen tijd daarom minder (nauwelijks) gelopen, zaterdag weer eens een snelle 5km gedaan (<20min) na een paar km verdwijnt de pijn. Gisteren een duurloop gedaan van 15km zone 2 (>5:30) en 5km zone 4. Tijdens de 15km zone 2 blijft de knie pijn doen, vervolgens in de 5km zone 4 weer nergens last van.

Moet ik mijn trainingen sneller tempo doen ? Zou zo'n kniebrace helpen?

Ik gebruik zelf een patella brace ter ondersteuning.

Verder al bij de fysio geweest? Klinkt namelijk niet direct als lopersknie omdat je het eruit kan lopen.

[xobdorp]

Sport_Life schreef op maandag 15 september 2025 @ 07:56:
Heb nu al meer dan een maand last van een 'runners knee', vooral bij traplopen en als ik erop druk, het lijkt aan de buitenkant te zitten. Afgelopen tijd daarom minder (nauwelijks) gelopen, zaterdag weer eens een snelle 5km gedaan (<20min) na een paar km verdwijnt de pijn. Gisteren een duurloop gedaan van 15km zone 2 (>5:30) en 5km zone 4. Tijdens de 15km zone 2 blijft de knie pijn doen, vervolgens in de 5km zone 4 weer nergens last van.

Moet ik mijn trainingen sneller tempo doen ? Zou zo'n kniebrace helpen?

Ik denk dat naar de fysio gaan altijd de beste keus is!

Oude man verteld: toen ik een paar jaar geleden ook een rennersknie had ben ik ook bij de fysio gegaan. Ik had twee weken later de Tilburg Ten Miles op de planning staan, dus ze wilde me daarna pas helpen omdat als ik eraan zou werken het toch allemaal teniet zou worden gedaan door dat evenement. In die twee weken heb ik met een brace gerend ter ondersteuning en ben ik heel erg op mijn cadence gaan letten. Verder gewoon gekeken wat de klachten verergerde en waar ik 'mee weg kon komen'. Grappig genoeg door er zo naar te kijken ben ik na het evenement niet meer terug gegaan naar de fysio, aangezien mijn klachten als sneeuw voor de zon waren verdwenen.

[redwing]

MiKeZZa schreef op maandag 15 september 2025 @ 07:34:
Ik heb vaak na mijn loopjes (zelfs de lange rustige) toch wel last van mijn benen op de dag er na, soms zelfs de 2e dag ook nog een beetje. Vaak vooral de kuiten, maar ook een beetje de bovenbenen. Is dit normaal? Of zit ik dan wel hoog qua belasting?

En als het hoog zit qua belasting; kan ik met wat oefeningen daar wat stappen in zetten?

Doe je een goede warming up/cooling down en rekken (dynamisch vooraf, statisch erna)?

[karsb23]

Zaterdag een heerlijke trainingsloop gedaan in Zoutelande. Vanuit de organisatie waren er georganiseerde duurlopen geregeld met drinkposten en tempogroepen. Heerlijk om gewoon nergens over na te hoeven denken en lekker achter een pacer te hobbelen, ook dus heel goed het parcours en de ondergronden kunnen verkennen. Ik ben aangesloten op de tempogroep van 5:15/km en heel comfortabel zone 1/laag zone 2 kunnen lopen tot kilometer 17, toen draaide we om en merkte ik waarom het zo makkelijk ging over het strand en de duinen. De windkracht 5 hielp goed mee. Voor het tweede deel van 17 kilometer terug, was de wind dus juist in ons nadeel en was het flink beuken geblazen. Tot kilometer 24 nog steeds alles in zone 2 kunnen lopen wat heel veel vertrouwen gaf. De laatste 10 kilometer kwam het met bakken uit de hemel, dat scheelt wel een paar kilo aan extra gewicht dat je mee moet zeulen... Uiteindelijk was dit dus een mooi marathonblok laag in zone 3. Al met al een hele mooie afsluiting van de piekweken. Het herstelloopje zondag viel ook niet tegen dus we zijn er helemaal klaar voor!

Nog een paar weken en dan is het zover, de kustmarathon. Nu ik ook het parcours heb mogen ervaren, krijg ik er al steeds meer en meer zin in. Wel gemerkt dat ik in het mulle zand soms nog een beetje op zoek ben naar de juiste looptechniek. Komende weken hier nog wat aan gaan werken.

[kepler]

Ingeschreven voor een 50k eind November, goed om weer een doel te hebben. De afgelopen weken toch een dipje qua training, minder zin om te lopen. Dat is even prima, maar met een gericht doel train ik toch altijd een stuk beter

[Luapper]

Sport_Life schreef op maandag 15 september 2025 @ 07:56:
Heb nu al meer dan een maand last van een 'runners knee', vooral bij traplopen en als ik erop druk, het lijkt aan de buitenkant te zitten. Afgelopen tijd daarom minder (nauwelijks) gelopen, zaterdag weer eens een snelle 5km gedaan (<20min) na een paar km verdwijnt de pijn. Gisteren een duurloop gedaan van 15km zone 2 (>5:30) en 5km zone 4. Tijdens de 15km zone 2 blijft de knie pijn doen, vervolgens in de 5km zone 4 weer nergens last van.

Moet ik mijn trainingen sneller tempo doen ? Zou zo'n kniebrace helpen?

Volgens mij is een brace meer symptoombestrijding dan een oplossing. Prima als je net in een trainingsperiode zit voor een race, maar niet echt een oplossing.

Klinkt voor mij als een IT band issue, buitenkant knie. Ben ik ook vatbaar voor als ik het volume verhoog. Spiertraining werkt bij mij. Squats, lunges, side leg raises met band, etc.

[RazorMaron]

Gisteren de 10K Airborne Freedom Run gelopen (en tevens mijn veertigste activiteit op Strava)! Mijn tijd was 01:06:47 met dus een pace van 6:43 min/km. Wederom heb ik veel sneller gerend dan gepland. De bedoeling was dat ik er 07:30-07:45 min/km over zou doen. Stiekem wel trots op mezelf, maar ook wel teleurgesteld.

De afgelopen week stond vooral in het teken van herstel. De bedoeling was dat ik nog een of twee easy jogs zou doen, maar mijn linkervoet was pas zaterdag (eergisteren) pijnvrij. Mijn linkerknie leek ook niet helemaal te zijn hersteld aangezien het geknield zitten wel lichtelijk pijnlijk is (schuin achter bij de hamstring) en het voelt alsof mijn knie op elk moment kan ontploffen (niet opgezwollen). Mijn benen voelden vrij uitgerust, maar tegelijkertijd zwaar. Alsof ik met extra gewichten aan het lopen was. Zodoende zaterdag toen mijn linkervoet pijnvrij was maar rustig 4,24K gerend op een gemiddeld tempo van 8:45min/km met 2x20s strides aan het einde. Wat mij opviel was dat mijn hartslag vrij snel steeg ondanks dat ik, zelfs voor mijn doen, vrij rustig liep. Mijn gemiddelde BPM was 144. Ik ben hierbij zeker negen tot tien keer rustig gaan lopen zodra mijn hartslag de 160 BPM voorbij ging. Wat wel fijn was, was dat mijn benen een stuk lichter voelden en dit gevoel ook bleef.

Lekker vroeg gaan slapen en de volgende dag heb ik om tien uur heb ik ontbeten met drie gebakken eitjes in olijfolie met drie sneetjes brood en twee puntjes 'la vache qui rit'. Om elf uur heb ik ook nog twee bananen gegeten en dat was het dan qua eten.

De Airborne Freedom Run was ook weer de eerste loop waarbij ik met een vriend zou lopen sinds de Bruggenloop vorig jaar. Mijn vriend had het voornemen om de 10K binnen 50 minuten te doen, dus ik wist al dat we elkaar alleen zouden zien bij de start en finish.

Mijn plan was om de eerste drie kilometer op 8:00/km te lopen, de tweede drie kilometer op 7:45/km, de volgende twee kilometer op 7:35/km en de laatste twee kilometer op 7:25/km. Ik wilde niet all out gaan omdat ik geen zin had om de Dam tot Dam aan mij voorbij te laten gaan wegens blessures. Vooral aangezien mijn knie al lichtelijk geïrriteerd was/is.

Nou, net zoals bij de 30K Veluwse Trailrun ging ook bij deze run het plan volledig overboord. Ik vond het lastig om in de menigte af te remmen. Het lijkt wel alsof ik automatisch sneller ga lopen als ik de hele tijd wordt ingehaald. Pas toen ik redelijk alleen begon te lopen kon ik ietwat vertragen maar niet zo veel als dat ik wilde.

De gehele 10K ook niks gegeten of gedronken. Dat eerste was niet echt een probleem, maar dat laatste wel. Ik had een drinkbeker mee, maar ik besefte me tijdens de loop dat dat echt niet praktisch is aangezien ik dan zou moeten lopen om fatsoenlijk water te kunnen drinken. Zodoende maar gewoon met een volle drinkfles in de ene hand en een telefoon in de andere hand de gehele run gelopen. Ik heb een paar dagen terug zo'n 'speciale' rugzak aangeschaft voor bij het hardlopen, met het oog dat die alleen nodig zou zijn bij de langere lopen. Daar ben ik ook al van teruggekomen.

Tot de zevende kilometer ging alles wel prima en leek het ook vrij snel te gaan. Toen ik echter veel meer inspanning moest leveren leek het alsof die laatste kilometers eindeloos duurden. Ik betrapte me er zelf ook op dat ik een paar keer met een gebogen hoofd aan het rennen was en zodoende gelijk gecorrigeerd. Vanaf de achtste kilometer begon het hijgen ook langzaam maar zeker, maar ik controleerde dit door via mijn neus in te blijven ademen en via mijn mond uit te blijven ademen, wat wel goed werkte.

Uiteindelijk de laatste kilometer met een 'sprint' afgerond waarbij mijn hartslag piekte op 197bpm. Na twee minuten wandelen was dit alweer 160 en later in de avond was het alweer 75-85bpm. Dit laatste was een stuk lager dan vorige week bij de 30K, waarbij mijn hartslag toch echt wel in de avond rond de 90-100bpm zat.

Na een paar minuten wandelen even stil gaan staan om een foto te schieten en wat te drinken. Toen ik na vijf minutes weer ging lopen voelde ik toch wel dat de binnenkant van mijn linkervoet redelijk pijnlijk was. Dit trok wel weer weg na een paar minuten wandelen.

Vandaag wakker geworden zonder pijntjes en ook mijn linkervoet mankeert weinig aan. De benen zijn niet stijf maar wel zwaar. De enige pijn die ik heb is spierpijn in mijn onderrug/abdomen. Dit was ook vorige week de plek die het meest pijn deed. Ik ga vanaf deze week ook oefenen met stretchen, wellicht dat dat werkt met herstel.



Ik heb wel twee vragen waar ik met jullie gedachten over zou willen uitwisselen.

Mijn eerste vraag is of het normaal is dat ik heel snel spring naar zulke hoge hartslagen zoals in de afbeelding hierboven, maar deze ook op een langer traject kan volhouden? Bij de 30K bleef mijn hartslag vanaf de tweede kilometer ook 170+ bpm, met een tempo van rond de 8:00/km. Uiteindelijk eindigde ik daar op hetzelfde tempo met een bpm van 183.

Mijn tweede vraag is hoe ik vooral dat hardlopen op een lage hartslag kan trainen? Ik merk tot nu toe niet echt progressie in mijn runs, in die zin dat mijn hartslag op een bepaalde pace lager is dan twee maanden geleden. Zoals ik eerder al aangaf moet ik nog steeds bij een pace van 8:30-8:45/km een flink aantal keer lopen om in zone 2 te blijven. Dit varieert ook wel redelijkerwijs moet ik zeggen. Soms dien ik in een traject van 4km vier keer te wandelen om ervoor te zorgen dat mijn pace in zone 2 blijft, en soms is dat het dubbele. Persoonlijk vind ik dit wel vrij frustrerend. Aan de ene kant omdat je dan tijdens wedstrijden gaat 'experimenteren' met snelheden die je niet eerder hebt gelopen. Aan de andere kant heb je ook geen plan van aanpak meer, wat ik als beginnende loper en met mijn voorgeschiedenis ook niet heel prettig vind. Bij de Veluwse Trailrun kon ik de geplande pace niet behalen omdat ik dan het gevoel had dat ik ging lopen, wat tijdens de trainingen overduidelijk niet gebeurt. Hetzelfde had ik bij de Airborne Freedom Run, waarbij ik wederom het gevoel kreeg dat als ik 7:30/km zou lopen dat ik simpelweg zou wandelen. Dit terwijl ik dat tempo niet eens heb aangetikt bij mijn vorige runs.

[denyos]

@RazorMaron Zonder je trainingshistorie te kennen is het lastig om goed te bepalen hoe je beter in je zones kan blijven. Wat mij wel opvalt is dat je in april nog maar 5km liep maar ondertussen al wel een 30km hebt gelopen. Daarnaast heb je het over je zone 2 waar je in wil blijven, maar waar is die zone op gebaseerd? Je max hartslag, je paces op basis van een race, een ademgasanalyse, lactaact test, 220-leeftijd (hoop het niet).

Stelregel blijft: kilometers maken op een tempo waarop je kan blijven praten. Idealiter toch wel minimaal 3x per week. En vooral niet te veel hero sessies met een te hoog risico op blessures en lange herstel periode. Je traint om te verbeteren, niet om je te bewijzen. Doe dat structureel voor minimaal 2 maanden en je zal zien dat je steeds langer (of sneller) met de zelfde hartslag kan lopen.

[Roozzz]

@RazorMaron Even terug naar de basics: waar meet je je hartslag mee? En waar is je zone-indeling op gebaseerd?

Persoonlijk ben ik van mening dat te veel, met name beginnende, lopers zich blind staren op hartslag, tempo en in welke zone ze zouden moeten lopen. Waarbij de meetmethode en zone-indeling vaak helemaal niet zo precies is... In den beginne zou ik gewoon lekker zorgen dat je tenminste 3x per week een half uurtje loopt. In welke zone je dat precies doet zal mij worst wezen Kijk daar gewoon achteraf naar, dan zie je als het goed is vanzelf verbetering.

Het is zaak om eerst maar eens een beetje basis en ritme opbouwen. Gaat dat goed (blessurevrij!), dan kan je gestaag uitbouwen. Zoals @denyos ook al zegt, je zal merken dat je door structureel lopen heel snel stappen zal zetten.

[Darkasantion]

Afgelopen zaterdag mee mogen doen in een estafette-team bij de Run van Winschoten.
Vorig jaar ook mee mogen doen, daarbij zelfs twee keer gelopen waarbij toen de focus op marathontraining lag.
Nu mocht ik maar een keer lopen, wat mij een mooie gelegenheid gaf voor een nul-meeting voor mijn aanstaande marathon op 12-10-2025.
Planning was ook dat ik dit weekend eigenlijk een lange duurloop van ~32Km zou doen, dus om toch te zorgen dat ik wat kilometers in de benen heb en mooie marathon eind simulatie heb ik begin van de middag, heeel rustig zo'n 11Km gelopen @ 4:30 met een gemiddelde hartslag van 137. Had ik wel wat in de benen, echter hopelijk niet te moe.
Erna naar Winschoten, ingelopen in een regenbui en toen naar het startvak. Doel was om te proberen onder de 36 minuten uit te komen en ook consistent te lopen. Aangetikt door mijn voorganger en weg was ik.
Eerste kilometer liep in in 3:23 en voelde wel goed, echter zag ik mijn hartslag al richting de 170 gaan, gevoelsmatig iets te hoog, dus erna gevoelsmatig wat ingehouden. In een lekker ritme/tempo terecht gekomen, waarbij ik niets hoefde te forceren en de hartslag zat ook mooi rond ~163. De kilometers erna heel consistent rond de ~3:30 kunnen lopen zonder echte pijn of klachten. Laatste kilometer nog versneld, kijken wat er nog mogelijk was en tot mijn eigen verbazing liep ik die redelijk makkelijk in 3:19. Uiteindelijk gefinisht in 34:52, PR .

Achteraf gezien had er zeker nog wat meer ingezeten daar ik de laatste kilometer zo makkelijk kon versnellen. Tijd en gevoel stelt echter ook gerust voor de marathon, daar ik een 10Km PR loop terwijl ik ervoor al ~11Km had gelopen en afgelopen week ook gewoon mijn kilometers gemaakt heb.
Heel misschien zit er dit jaar dan eindelijk die sub 2:40 erin....

[Taenadar]

Even een korte vraag voor de mensen die wel eens een wedstrijdje trailrunning doen. Ik heb mijzelf opgegeven voor de 19km duintrail Schoorl op 26 oktober. Ik zit met mijn schoeisel. Ik loop nu op Brooks Glycerin wat verre van trailschoenen zijn. Is het verstandig om nog een paar trail schoenen te kopen? En dan waterproof of niet? Ik heb al wel een paar keer op de trails gelopen met mijn huidige schoen en dat gaat "prima" maar dat was geen 19 km en ook niet met deze hoogtemeters.

[marana]

@RazorMaron Hoe jong ben je? Voor mij als vijftiger klinkt je hartslag hoog, maar als jij 25 bent is het niet zo spannend.

Als ik je goed begrijp loop je nu 3 weekenden achter elkaar een wedstrijd, waarbij die van dit weekend de kortste afstand was. Terwijl je pas een paar maanden meer dan 5km aan 1 stuk loopt? Hoeveel km liep je totaal in 1 week eind juli/begin augustus?

Ik vind het heel goed nieuws dat je benen pijnvrij zijn vandaag. Zware benen is normaal, dat mag na een stevige inspanning. Luister vooral naar dat soort signalen van je lichaam. Spierpijn in je onderrug kan wijzen op een matige loophouding. Doe je alle trainingen alleen of loop je ook wel eens onder begeleiding? Evt daar dan advies vragen over je loophouding?

[marana]

Taenadar schreef op maandag 15 september 2025 @ 11:00:
Even een korte vraag voor de mensen die wel eens een wedstrijdje trailrunning doen. Ik heb mijzelf opgegeven voor de 19km duintrail Schoorl op 26 oktober. Ik zit met mijn schoeisel. Ik loop nu op Brooks Glycerin wat verre van trailschoenen zijn. Is het verstandig om nog een paar trail schoenen te kopen? En dan waterproof of niet? Ik heb al wel een paar keer op de trails gelopen met mijn huidige schoen en dat gaat "prima" maar dat was geen 19 km en ook niet met deze hoogtemeters.

Ik heb 2x een zomerse trailwedstrijd gelopen op mijn Asics Nimbus en dat ging prima. Ik heb nu echter richting de winter toch een paar trailschoenen gekocht. In de Asics outlet, kostte maar een paar tientjes. Niet waterproof, misschien is dat niet handig, maar ik vond dat ik het voor dat geld niet kon laten liggen en zo mooi kan proberen of het fijn loopt.

[Slickk]

@Slupor @Darkasantion Mooie tijden hoor, die 35min is ook de magische grens waar ik nog eens onder wil duiken. Het zat er wel in begin dit jaar, maar nog geen fatsoenlijk moment gehad en de afgelopen maanden weinig kilometers gemaakt. Hoewel, in juli wel m'n PR van de 5km op 17 min gezet dus dat biedt perspectief. Gefeliciteerd met jullie PRs!

[ Voor 12% gewijzigd door Slickk op 15-09-2025 11:24 ]

[Stefangrp]

Taenadar schreef op maandag 15 september 2025 @ 11:00:
Even een korte vraag voor de mensen die wel eens een wedstrijdje trailrunning doen. Ik heb mijzelf opgegeven voor de 19km duintrail Schoorl op 26 oktober. Ik zit met mijn schoeisel. Ik loop nu op Brooks Glycerin wat verre van trailschoenen zijn. Is het verstandig om nog een paar trail schoenen te kopen? En dan waterproof of niet? Ik heb al wel een paar keer op de trails gelopen met mijn huidige schoen en dat gaat "prima" maar dat was geen 19 km en ook niet met deze hoogtemeters.

Op redelijk verharde paden kom je wel weg op normale schoenen. Mul zand ook nog wel, al is het iets harder werken. Voor modderig zou ik zeker wel Trail schoenen adviseren. Je wil niet wegglijden en daardoor een rare beweging maken.

Waterdicht zou ik niet doen. Nat wordt het toch wel als het regent / plassen, en het water moet er ook makkelijk weer uit kunnen.
Mijn eigen trail schoenen hebben wel een rubberen rand rond de tenen, dat houdt de natheid van nat gras enzo al buiten

[kepler]

Taenadar schreef op maandag 15 september 2025 @ 11:00:
Even een korte vraag voor de mensen die wel eens een wedstrijdje trailrunning doen. Ik heb mijzelf opgegeven voor de 19km duintrail Schoorl op 26 oktober. Ik zit met mijn schoeisel. Ik loop nu op Brooks Glycerin wat verre van trailschoenen zijn. Is het verstandig om nog een paar trail schoenen te kopen? En dan waterproof of niet? Ik heb al wel een paar keer op de trails gelopen met mijn huidige schoen en dat gaat "prima" maar dat was geen 19 km en ook niet met deze hoogtemeters.

Waterproof hoeft niet, heeft weinig zin.

Wat betreft trail schoenen, die geven zeker in de modder wat meer grip en zitten vaak iets strakker dan weg schoenen. Dat laatste is persoonlijk natuurlijk, maar mijn weg schoenen zitten vaak relatief los en dat kan op de trails blaren opleveren.

Ben je van plan vaker te trailen, dan zeker doen. Ze gaan superlang mee, zolang je er niet teveel op asfalt mee loopt

[Taenadar]

marana schreef op maandag 15 september 2025 @ 11:19:
[...]


Ik heb 2x een zomerse trailwedstrijd gelopen op mijn Asics Nimbus en dat ging prima. Ik heb nu echter richting de winter toch een paar trailschoenen gekocht. In de Asics outlet, kostte maar een paar tientjes. Niet waterproof, misschien is dat niet handig, maar ik vond dat ik het voor dat geld niet kon laten liggen en zo mooi kan proberen of het fijn loopt.

Voor deze Brooks ook altijd op de Nimbus gelopen en wil eigenlijk daar ook weer naar terug. De Asics outlet ga ik nog wel even rondkijken daar zijn vaak mooie deals te vinden.

Stefangrp schreef op maandag 15 september 2025 @ 11:34:
[...]

Op redelijk verharde paden kom je wel weg op normale schoenen. Mul zand ook nog wel, al is het iets harder werken. Voor modderig zou ik zeker wel Trail schoenen adviseren. Je wil niet wegglijden en daardoor een rare beweging maken.

Waterdicht zou ik niet doen. Nat wordt het toch wel als het regent / plassen, en het water moet er ook makkelijk weer uit kunnen.
Mijn eigen trail schoenen hebben wel een rubberen rand rond de tenen, dat houdt de natheid van nat gras enzo al buiten

Het is in de duinen dus verwacht daar veel zand en ook wel modder.

kepler schreef op maandag 15 september 2025 @ 11:36:
[...]

Waterproof hoeft niet, heeft weinig zin.

Wat betreft trail schoenen, die geven zeker in de modder wat meer grip en zitten vaak iets strakker dan weg schoenen. Dat laatste is persoonlijk natuurlijk, maar mijn weg schoenen zitten vaak relatief los en dat kan op de trails blaren opleveren.

Ben je van plan vaker te trailen, dan zeker doen. Ze gaan superlang mee, zolang je er niet teveel op asfalt mee loopt

De conclusie lijkt dus gewoon: trailschoenen die niet waterdicht zijn. Bedankt voor alle inzichten. Ben wel van plan dit vaker te doen en een extra paar schoenen kan natuurlijk nooit kwaad.

[Hathi]

Een beetje onverhard kan prima op wegschoenen, deed ik ook veel op m'n Triumph's. Maar op een gegeven moment op een vakantie een keertje flink wat hoogteverschillen gelopen en dan merkte ik dat m'n voet wat ging schuiven over de zool, of de zool was wat flexibeler ofzo, in ieder geval voelde het ineens heel onstabiel. Toen een paar trail schoenen gekocht (Brooks cascadia) en die zijn veel stugger waardoor dat heerlijk loopt met hoogteverschillen. In NL gebruik ik ze nauwelijks, dus ik verwacht er wel wat jaren mee te kunnen doen. Zit volgens mij ook veel minder demping in (als je onderverhard loopt dempt de ondergrond natuurlijk in veel gevallen al veel meer), dus ik heb ook niet het idee dat ze echt veel verouderen als ze in de kast staan.
Waterdicht werd me juist afgeraden. Nat worden ze toch wel en als ze waterdicht zijn duurt het heel veel langer voordat ze eindelijk weer droog zijn van binnen.

[redwing]

Taenadar schreef op maandag 15 september 2025 @ 11:52:
[...]
De conclusie lijkt dus gewoon: trailschoenen die niet waterdicht zijn. Bedankt voor alle inzichten. Ben wel van plan dit vaker te doen en een extra paar schoenen kan natuurlijk nooit kwaad.

Mijn voorkeur is juist wel waterdicht De enige keren wanneer ik op trails natte voeten krijg is als er overal diepe plassen liggen waar je doorheen moet. Maar voor alle andere momenten houden ze het water prima buiten. En ook als er wel water in komt gaat dat er ook zo weer uit, En ik heb niet het idee dat er langer water in blijft staan dan in mijn wegschoenen.

[Stefangrp]

Hathi schreef op maandag 15 september 2025 @ 11:54:
dus ik heb ook niet het idee dat ze echt veel verouderen als ze in de kast staan.

Disagree. Ik kreeg in mijn oude trails na verloop van tijd zere kuiten, kon er geen rondje van 8km (op tamelijk harde trail overigens, geen zacht bospad) meer op lopen zonder pauze.
Toen nieuwe gekocht, probleem was meteen opgelost.

Verder klopt het natuurlijk wel dat er minder demping in zit, dus zo min mogelijk op de weg ermee lopen

Wat zijn jullie meningen eigenlijk over trail-carbon?
Ik associeer carbon met demping, wat je op trail niet echt nodig hebt, dus het voelt altijd nogal contra voor mij.

[DeCo]

Stefangrp schreef op maandag 15 september 2025 @ 12:12:
[...]

Disagree. Ik kreeg in mijn oude trails na verloop van tijd zere kuiten, kon er geen rondje van 8km (op tamelijk harde trail overigens, geen zacht bospad) meer op lopen zonder pauze.
Toen nieuwe gekocht, probleem was meteen opgelost.

Verder klopt het natuurlijk wel dat er minder demping in zit, dus zo min mogelijk op de weg ermee lopen

Wat zijn jullie meningen eigenlijk over trail-carbon?
Ik associeer carbon met demping, wat je op trail niet echt nodig hebt, dus het voelt altijd nogal contra voor mij.

correct me if i'm wrong: carbon heeft niets met demping te maken, alles met energie teruggaaf
het schuim om het carbon zorgt voor de demping