Hardlopen - deel 9

[Kaasdipje]

Gisteravond om 22:30 nog naar buiten gegaan om te lopen. Ik besloot dat ik geen zin had in de training van mijn Garmin horloge (op hartslag lopen) en dat ik eens wilde zien hoe ik de 5K nu zou doen.

Volgens de Race Predictor van Garmin zou ik nu een 25:26 moeten kunnen lopen. Ik wist dat dit waarschijnlijk van de beste omstandigheden uit gaat. Het was zo laat nog flink warm en benauwd dus ik wilde gewoon op tempo rond de 5:40 lopen en dan kijken hoe het ging.

Uiteindelijk liep het:

1. 5:35
2. 5:34
3. 5:40
4. 5:43
5. 5:29

Dus 5K in 28 minuten. Dit was zelfs met dit weer wel mijn PR voor nu. Ik denk dat ik in betere omstandigheden nog wel wat sneller zou kunnen. Maar voor nu ga ik terug naar het trainingsplan van de Garmin.

Strava

[ Voor 4% gewijzigd door Kaasdipje op 02-07-2025 15:29 ]

[Juancho]

Slickk schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 15:24:
[...]

Even bot gezegd de waarheid:
Het blijft een kwestie van calorieën eruit, calorieën erin. Je hebt niet een uniek lichaam waar dat opeens anders is. In bepaald voedsel zit nu eenmaal meer calorieën dan je denkt, zoals frisdrank en bier.

Dat weet ik als geen ander. Als je mijn post goed gelezen hebt dan heb je gezien ik dat ook met expert al enorm veel gedaan heb. En dan heb ik nog niet eens alles gepost wat ik de afgelopen jaren allemaal heb gedaan. Calorieën eruit, calorieën erin zou idd normaal gesproken de magische truc moeten zijn maar helaas werkt dat niet altijd zo easy als jij doet voorkomen. Zo kan je bijv. ook te lang in een te kort zitten waardoor je lichaam juist vet blijft vasthouden. Even een pauze is dan nodig om je lichaam te laten herstellen om vervolgens het weer op te pakken. het is nooit 1 rechte lijn omhoog. Of beter gezegd, omlaag als je wilt afvallen

Ik geloof niet dat je met twee eetmomenten op een dag gecombineerd met veel sporten alsnog aankomt. Dan eet je echt verkeerd / ongezond.

En toch is het zo geweest, like it or not. Op dit moment niet nee want ik weet idd van mezelf dat ik wat losser geweest ben en minder kon sporten door de blessure. Ik ben dan wel helaas iemand die gelijk mega snel weer aankomt, ondanks dat ik zeker 4 a 5 dagen gewoon heel goed, gezond en afwisselend probeer te eten met dus een periode van 8 uur eten en de rest vasten.

Houd het eens eerlijk bij in een app en probeer erachter te komen hoeveel calorieën je daadwerkelijk nodig hebt. Dan weet je hoeveel brandstof je lichaam nodig heeft en kun je daarop inspelen.

Ik heb een macro berekening die mij precies toont wat ik moet invullen als doel (in mijn geval gebruik ik MyFitnessPall) en houd ook rekening met hoe actief je bent. Volgens mij zit ik dan rond de 2100 calorieën. Paar maand terug heb ik nog voor een expert 2 weken alles strikt bij gehouden. Tot op de details na. Dus ik ken voeding tracken en ik weet hoe serieus je dat moet nemen om een eerlijk beeld te krijgen. Dat is het echt niet bij mij, trust me. Daarvoor loopt ik al te veel jaren met dit probleem rond. Het stagneert gewoon vrijwel altijd rond de 85 kilo. Daaronder duiken lijkt wel onmogelijk, bizar gewoon.

En ja, excuses als het nog een keer te veel offtopic is maar dit wilde ik toch nog even zeggen. Ook voor anderen, dat het echt niet altijd zo zwart/wit hoeft te zijn.

[maartend]

Zeeuws Vlaanderen. Het hoost hier.

Straks lekker lopen

[sebasd]

President schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 14:52:
[...]

Ahh, dat is het dubbele tempo in vergelijking met Evy :-P

Ik heb het wel echt rustiger opgebouwd dan jij

Hmm.. Dat is goed om te weten, dank je. Evy komt er hier niet in, ik loop zonder muziek / geluid. Maar ik kan natuurlijk vrij eenvoudig het schema twee keer zo langzaam maken door van elke week twee weken te maken. Misschien niet de eerste 4 (die zijn wel erg weinig), maar vanaf week 5 of zo. Zeker iets om over na te denken!

[Highland]

Juancho schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 15:37:
[...]
Ik heb een macro berekening die mij precies toont wat ik moet invullen als doel (in mijn geval gebruik ik MyFitnessPall) en houd ook rekening met hoe actief je bent. Volgens mij zit ik dan rond de 2100 calorieën. Paar maand terug heb ik nog voor een expert 2 weken alles strikt bij gehouden. Tot op de details na. Dus ik ken voeding tracken en ik weet hoe serieus je dat moet nemen om een eerlijk beeld te krijgen. Dat is het echt niet bij mij, trust me. Daarvoor loopt ik al te veel jaren met dit probleem rond. Het stagneert gewoon vrijwel altijd rond de 85 kilo. Daaronder duiken lijkt wel onmogelijk, bizar gewoon.

En wat ik me dan ook afvraag, wanneer je 100 kcal aan voedsel inneemt (kleine banaan), welk deel daarvan neemt jouw lichaam als energie op: 50%? 90%? Dat kan volgens mij ook per persoon wisselen.

[sebasd]

redwing schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 15:14:
[...]

Ik zou een rustiger schema pakken. Dan kun je prima beginnen met je huidige gewicht zonder in de problemen te komen. Als je zwaarder bent kun je weliswaar wat eerder blessures krijgen, maar dat betekent vooral dat je dus rustiger moet beginnen. Ik ben zelf begonnen met 100+kg bij 1.85m, maar met een rustige opbouw begonnen met lopen en ik zit nu aan de 84kg zonder echte blessures gehad te hebben waarbij ik nu zonder problemen 20km+ loop.

Point taken, dank je! Ik wil sowieso nog een paar maanden wachten, maar misschien kan ik inderdaad eerder beginnen, en dan langzamer opbouwen.

[ed14n]

Slickk schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 15:24:
[...]
Even bot gezegd de waarheid:
Het blijft een kwestie van calorieën eruit, calorieën erin. Je hebt niet een uniek lichaam waar dat opeens anders is. In bepaald voedsel zit nu eenmaal meer calorieën dan je denkt, zoals frisdrank en bier.

Het klopt wat je zegt, maar calorieën eruit is wel echt heel erg persoonlijk en hangt van vele factoren af. Als je het voor elkaar krijgt om uiteindelijk die balans naar meer eruit dan erin te krijgen, val je per definitie af. Maar soms kan door bepaalde diëten of bepaalde veranderingen in gewoontes de calorieën uit ook drastisch omlaag gaan.

Dieten zijn vaak gefocust op calorie inname. Een gezonde levensstijl is in mijn opinie naar beide kijken.

Dus ja het is zo zwart wit als je zegt, maar nee het is niet zo zwart wit als je zegt.

[President]

Kaasdipje schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 15:29:
Gisteravond om 22:30 nog naar buiten gegaan om te lopen. Ik besloot dat ik geen zin had in de training van mijn Garmin horloge (op hartslag lopen) en dat ik eens wilde zien hoe ik de 5K nu zou doen.

Volgens de Race Predictor van Garmin zou ik nu een 25:26 moeten kunnen lopen. Ik wist dat dit waarschijnlijk van de beste omstandigheden uit gaat. Het was zo laat nog flink warm en benauwd dus ik wilde gewoon op tempo rond de 5:40 lopen en dan kijken hoe het ging.

Uiteindelijk liep het:

1. 5:35
2. 5:34
3. 5:40
4. 5:43
5. 5:29

Dus 5K in 28 minuten. Dit was zelfs met dit weer wel mijn PR voor nu. Ik denk dat ik in betere omstandigheden nog wel wat sneller zou kunnen. Maar voor nu ga ik terug naar het trainingsplan van de Garmin.

Strava

Lekker man!

Maar dan vooral de vraag; hoe was je lichaam vandaag?

Ik doe ook heel af en toe wel eens een stukje tempo. En bedacht mij laatst een keer om de 5km te doen binnen 25 minuten. Dat is precies gelukt, maar ik heb wel de dagen daarna last gehad van mijn kuitspier en een aantal dagen ook toevallig? last van een voet.

Dat was het dus totaal niet waard.

Mijn 10km PR was begin mei, ongeveer 54:30.. dat kan nu waarschijnlijk sneller, maar daar heb ik echt geen zin in omdat ik dan weer last krijg :-P

Uiteindelijk is het wel grappig hoor om een doel voor jezelf te zetten, maar ik vind persoonlijk een afstandsdoel op lang termijn het aller leukste. Wil nu gewoon blijven lopen in de hoop dat ik 20 kilometer achter elkaar kan lopen in 2 uur. En ja, snap dat dat een tijddoel erbij is... Maar wel een normaal tijddoel + ik wil nog steeds wel wat hardlopen in plaats van wandelen

[Kaasdipje]

President schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 16:45:
[...]

Lekker man!

Maar dan vooral de vraag; hoe was je lichaam vandaag?

Eigenlijk niet echt ergens last van. Met lopen geen last etc.

Het enige wat ik een beetje heb is dat de achilles een beeeetje gevoelig is, maar niet opvallend.
Alleen met traplopen voel ik hem ietsje.

Mag niet klagen.

[L23]

sebasd schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 16:08:
[...]

Point taken, dank je! Ik wil sowieso nog een paar maanden wachten, maar misschien kan ik inderdaad eerder beginnen, en dan langzamer opbouwen.

Ik zie eigenlijk geen reden om te wachten. Begin je eerder dan heb je ook meer tijd om sterker te worden. Uiteraard op een voorzichtige manier opbouwen. Bij mij was/is fitness/krachttraining een goede manier om blessures te voorkomen en ook sneller progressie te boeken met hardlopen. Fitness en zwemmen hielpen mij afvallen wat ook een positief effect had op het hardlopen.

[Juancho]

Zo dan! Net terug van mijn Trenara interval run. Lekker weertje, het koelde opeens hard af tot ongeveer 22 graden. Nog een lekker verkoelend buitje op de kop. Heerlijk hardloopweer!

Maar belangrijker, ik heb de volgende stap in mijn liesblessure herstel kunnen zetten! De intervals (5x3min) kon ik weer een stuk beter doortrekken dan vorige week, nu op een gemiddelde van 5:06/km en de 5de ronde zelfs op 4:58/km zonder dat ik pijn voelde. Dat is voor mij echt een grote stap vooruit en ben ik super blij mee!

[GerGio]

Juancho schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 15:37:

Ik heb een macro berekening die mij precies toont wat ik moet invullen als doel (in mijn geval gebruik ik MyFitnessPall) en houd ook rekening met hoe actief je bent. Volgens mij zit ik dan rond de 2100 calorieën. Paar maand terug heb ik nog voor een expert 2 weken alles strikt bij gehouden. Tot op de details na. Dus ik ken voeding tracken en ik weet hoe serieus je dat moet nemen om een eerlijk beeld te krijgen. Dat is het echt niet bij mij, trust me. Daarvoor loopt ik al te veel jaren met dit probleem rond. Het stagneert gewoon vrijwel altijd rond de 85 kilo. Daaronder duiken lijkt wel onmogelijk, bizar gewoon.

En ja, excuses als het nog een keer te veel offtopic is maar dit wilde ik toch nog even zeggen. Ook voor anderen, dat het echt niet altijd zo zwart/wit hoeft te zijn.

Het is niet altijd zwart wit en soms ook gewoon oneerlijk.

Het afgelopen jaar ben ik 3 kg kwijtgeraakt en dat kwam denk ik doordat ik en triatlon training serieus ben gaan oppakken en mijn een andere veel actievere baan heb en gestopt was met drinken. Dat was overigens niet de bedoeling ik was veel liever iets zwaarder gebleven want nu wordt ik wel erg mager.

Persoonlijk vind ik 2100 calorieën echt weinig. Als dat met sport is is dat heel erg weinig. Ik zit bijna elke dag rond de 3000-3500 calorieën met uitschieters naar de 4000. Wat ik nu merk is dat de spreekwoordelijk kachel bij mij ongeveer altijd aan staat. Ja hij brand beter als ik er gezonde voeding in gooi maar als ik ga skiën en ik eet iets minder gezond brand hij nog steeds even hard dus ik kom eigenlijk nooit aan op vakantie.

Mijn gouden tips, ga die droom waarmaken en voor een marathon trainen. Dat zorgt voor langere trainingen die je met lage intensiteit moet doen. Dat is beter voor je basis conditie en daarmee verbrand je gewoon weg meer calorieën. Houd een eetpatroon aan wat genoeg is om je in de basis dus zonder sport gewoon goed en gezond te houden en eet een deel van het sporten terug voor of na het sporten. Dat zorgt voor misschien voor een iets mindere spaarstand van je lichaam. Dat is wat ik heb gezien wat goed werkte bij andere maar ik ben in geen geval een voedingsexpert. Dit is wat ik zou doen.

[sebasd]

L23 schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 20:17:
[...]


Ik zie eigenlijk geen reden om te wachten. Begin je eerder dan heb je ook meer tijd om sterker te worden. Uiteraard op een voorzichtige manier opbouwen. Bij mij was/is fitness/krachttraining een goede manier om blessures te voorkomen en ook sneller progressie te boeken met hardlopen. Fitness en zwemmen hielpen mij afvallen wat ook een positief effect had op het hardlopen.

Dat is waar. Maar goed, voor ik terug ben van zomervakantie wordt het hem toch niet, en dan is het alweer half augustus. Eens kijken hoe de vlag er dan bijhangt qua gewicht.

[Hartloper]

maartend schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 13:34:
[...]

Dit laatste kan ik beamen. Ik heb 1 keer gelijk na 45 minuten hardlopen mijn bloeddruk gemeten. 30-40 lager dacht ik

Ik weet toevallig één en ander over hoge bloeddruk en de behandeling ervan

1. Losartan heeft enkel invloed op de bloeddruk, niet op de hartslag.
2. Dat je bloeddruk lager is de eerste uren na het sporten is een gekend fenomeen.

[Hartloper]

Highland schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 16:08:
[...]

En wat ik me dan ook afvraag, wanneer je 100 kcal aan voedsel inneemt (kleine banaan), welk deel daarvan neemt jouw lichaam als energie op: 50%? 90%? Dat kan volgens mij ook per persoon wisselen.

Bij een heel rijpe banaan neemt iedereen 100 procent van de kcal op. Bij een onrijpe banaan neemt iedereen een stuk minder van de kcal op, omdat deze veel minder goed verteerbaar zijn.
Zo zal je ook uit een gekookte wortel meer calorieën halen dan uit een rauwe. Dus veel rauwkost eten is een goede tip.
Overigens loop ik niet hard om af te vallen, maar ben ik gemotiveerd om niet bij te komen om snel te kunnen blijven hardlopen. Mijn gewicht is al 20 jaar stabiel. Dat ik de laatste 10 jaar hardloop en de laatste 5 jaar vrij intensief heeft 0,0 verschil gemaakt qua gewicht. Meer hardlopen = meer honger.

[Hartloper]

@Maandag1987 nog één tip: de hardlopers die zich strikt aan het schema hielden hadden de meeste progressie.

Zelf heb ik gisteren en vandaag wat gezondigd tegen mijn nieuwe principe van mijn alleen maar héél traag lopen.
Gisteren pas rond 21.00 vertrokken en omdat ik niet al te laat wou thuiskomen iets sneller gelopen, eerder hoog Z2 dan Z1 zoals ik de laatste weken deed. Overigens ging het hardlopen heerlijk, de problemen op het werk komen dichter bij een oplossing en het hoofd vrijmaken met hardlopen deed deugd. Ook geen podcast, alleen mezelf, mijn gedachten en genieten van een mooi rondje.
Vandaag wou ik dan niet hardlopen, maar als je dochter vraagt of je samen wil hardlopen kan je natuurlijk geen nee zeggen. Helaas is het moeilijk voor haar om trager dan 5:10/km te lopen (ze loopt als een hinde) dus van haar belofte om 5:30/km te lopen kwam niet veel in huis.
Toeval of niet , maar na 2 dagen na elkaar iets sneller dan gewoonlijk te lopen voel ik nu een beetje mijn linkerkuit. Morgen dus niet hardlopen en vriijdag weer heel rustig hobbelen.

[PietjeP89]

sebasd schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 16:08:
[...]

Point taken, dank je! Ik wil sowieso nog een paar maanden wachten, maar misschien kan ik inderdaad eerder beginnen, en dan langzamer opbouwen.

Ik las dat je gewicht op 91 zat?
Ik ben begin van het jaar begonnen met lopen (wou eigenlijk wandelen als oefening voor de Kenndymars maar elke dag wandelen was wat moeilijk in te plannen dus maar gaan lopen om de algemene conditie omhoog te krijgen)
Toen stond ik op 96 Kg en ben maar 1.74m.
Ondertussen op 83 Kg en ben na de mars eigenlijk gewoon blijven doorlopen.

Had ook veel schrik voor een blessure maar met C25K en een traag tempo nooit ergens last van gehad. Collega die ook rond die tijd is begonnen met lopen wou niet zo traag beginnen en is enkele weken geleden uitgevallen met een knie blessure. Dus ik hou het bij traag opbouwen en dat lukt voorlopig zeer goed.

Zit natuurlijk nog ver van de hoge tempo's die ik hier zie voorbij komen maar sleur nog steeds wat meer gewicht mee dan ik zou willen

[Juancho]

GerGio schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 21:46:
[...]


Het is niet altijd zwart wit en soms ook gewoon oneerlijk.

Het afgelopen jaar ben ik 3 kg kwijtgeraakt en dat kwam denk ik doordat ik en triatlon training serieus ben gaan oppakken en mijn een andere veel actievere baan heb en gestopt was met drinken. Dat was overigens niet de bedoeling ik was veel liever iets zwaarder gebleven want nu wordt ik wel erg mager.

Ja jij bent dan zo'n type dat in principe eerder afvalt dan aankomt, ook als je bijv. niet zou sporten of eens een dagje/weekend de boel de boel laat. Of zelfs een vakantie. Ik kom in mijn zomervakantie zo weer 3 a 4 kilo aan zonder elke dag als een volslagen idioot mezelf vol te vreten met alles wat god eigenlijk verboden heeft. En dan duurt het weer maanden voor ik dat er af train, als dat al lukt.

Persoonlijk vind ik 2100 calorieën echt weinig. Als dat met sport is is dat heel erg weinig. Ik zit bijna elke dag rond de 3000-3500 calorieën met uitschieters naar de 4000. Wat ik nu merk is dat de spreekwoordelijk kachel bij mij ongeveer altijd aan staat. Ja hij brand beter als ik er gezonde voeding in gooi maar als ik ga skiën en ik eet iets minder gezond brand hij nog steeds even hard dus ik kom eigenlijk nooit aan op vakantie.

Die 2100 is puur om in de ververlies mode te raken. Ik heb die sheet er net even weer bijgehaald en opnieuw ingevuld met activiteitsniveau 1,5 (Gemiddeld Actief (gemiddelde dagelijkse activiteit EN 4-5 keer per week gemiddelde/ stevige training). Dan staat er:

Dagelijkse calorie behoefte: 2689
Calorie te kort bepaling: 538
Caloriedoel voor vetverlies fase: 2151

Deze ververlies fase zou je volgens die experts (waar ik die sheet van heb) max 6 weken moeten volhouden om vervolgens je lichaam weer rust te geven, te herstellen en dan die 2420 aan te houden (hoger koolydraat periode).

Mijn gouden tips, ga die droom waarmaken en voor een marathon trainen. Dat zorgt voor langere trainingen die je met lage intensiteit moet doen. Dat is beter voor je basis conditie en daarmee verbrand je gewoon weg meer calorieën.

Ja als ik weer 100% hersteld ben van de liesblessure, denk zelf nog een paar weken te nemen voor de laatste stappen, start in met Trenara weer een nieuw programma met als doel een halve marathon in december. Die heb ik niet maar wel een 10mijl run dus dat kan prima. Als die afgerond is en mijn basis weer een stuk beter is (en hopelijk wat kilo's minder) start ik via Trenara een hele marathon programma. En die wil ik dan ook gelijk doortrekken en als input gebruiken voor een halve marathon volgend jaar juni. Dus dan pak ik globaal gezien een jaar voor die 2 doelen: eerst toewerken naar een halve en vervolgens naar een hele marathon. Want, en om het gelijk weer wat meer ontopic te houden, die langere loopjes op lager tempo schijnen wel wat beter te zijn om in je vetverbranding te komen en langere tijd te blijven.

Houd een eetpatroon aan wat genoeg is om je in de basis dus zonder sport gewoon goed en gezond te houden en eet een deel van het sporten terug voor of na het sporten. Dat zorgt voor misschien voor een iets mindere spaarstand van je lichaam. Dat is wat ik heb gezien wat goed werkte bij andere maar ik ben in geen geval een voedingsexpert. Dit is wat ik zou doen.

Ja goede tip, beetje de bekende lifestyle die je jezelf moet aanleren en moet implementeren voor de rest van je leven. Maar ik kom daar niet uit, wat ik ook probeer. Vandaar ook vandaag maar even de sport diëtiste gevraagd van de club waar ik ook bij de sportfysio zit. Pakken we dat gelijk mee, hopelijk helpt dat nog.

Aan mijn mindset en instelling zal het niet snel liggen maar blijkbaar doe ik onbewust of misschien wel bewust toch nog wat fout.

[President]

Juancho schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 23:07:
[...]
Die 2100 is puur om in de ververlies mode te raken. Ik heb die sheet er net even weer bijgehaald en opnieuw ingevuld met activiteitsniveau 1,5 (Gemiddeld Actief (gemiddelde dagelijkse activiteit EN 4-5 keer per week gemiddelde/ stevige training). Dan staat er:

Dagelijkse calorie behoefte: 2689
Calorie te kort bepaling: 538
Caloriedoel voor vetverlies fase: 2151

Mja, als je niet afvalt met 2151 per dag dan betekent het volgens mij gewoon dat die 2151 nog teveel voor je is om af te vallen? En dat je blijkbaar minder actief bent dan dat de sheet denkt dat je bent met een gemiddeld actief leven?

[redwing]

sebasd schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 16:07:
[...]

Hmm.. Dat is goed om te weten, dank je. Evy komt er hier niet in, ik loop zonder muziek / geluid. Maar ik kan natuurlijk vrij eenvoudig het schema twee keer zo langzaam maken door van elke week twee weken te maken. Misschien niet de eerste 4 (die zijn wel erg weinig), maar vanaf week 5 of zo. Zeker iets om over na te denken!

Die eerste 4 dus juist wel Wen er maar aan dat als je blessurevrij wel lopen, je zeker de eerste maanden het gevoel hebt dat je veel te weinig doet. Je spieren en pezen lopen (helaas) standaard achter op je conditie. En dus moet je langzamer gaan dan je voor je gevoel al zou kunnen.

[GerGio]

Juancho schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 23:07:
[...]


Ja jij bent dan zo'n type dat in principe eerder afvalt dan aankomt, ook als je bijv. niet zou sporten of eens een dagje/weekend de boel de boel laat. Of zelfs een vakantie. Ik kom in mijn zomervakantie zo weer 3 a 4 kilo aan zonder elke dag als een volslagen idioot mezelf vol te vreten met alles wat god eigenlijk verboden heeft. En dan duurt het weer maanden voor ik dat er af train, als dat al lukt.


[...]


Die 2100 is puur om in de ververlies mode te raken. Ik heb die sheet er net even weer bijgehaald en opnieuw ingevuld met activiteitsniveau 1,5 (Gemiddeld Actief (gemiddelde dagelijkse activiteit EN 4-5 keer per week gemiddelde/ stevige training). Dan staat er:

Dagelijkse calorie behoefte: 2689
Calorie te kort bepaling: 538
Caloriedoel voor vetverlies fase: 2151

Deze ververlies fase zou je volgens die experts (waar ik die sheet van heb) max 6 weken moeten volhouden om vervolgens je lichaam weer rust te geven, te herstellen en dan die 2420 aan te houden (hoger koolydraat periode).


[...]


Ja als ik weer 100% hersteld ben van de liesblessure, denk zelf nog een paar weken te nemen voor de laatste stappen, start in met Trenara weer een nieuw programma met als doel een halve marathon in december. Die heb ik niet maar wel een 10mijl run dus dat kan prima. Als die afgerond is en mijn basis weer een stuk beter is (en hopelijk wat kilo's minder) start ik via Trenara een hele marathon programma. En die wil ik dan ook gelijk doortrekken en als input gebruiken voor een halve marathon volgend jaar juni. Dus dan pak ik globaal gezien een jaar voor die 2 doelen: eerst toewerken naar een halve en vervolgens naar een hele marathon. Want, en om het gelijk weer wat meer ontopic te houden, die langere loopjes op lager tempo schijnen wel wat beter te zijn om in je vetverbranding te komen en langere tijd te blijven.


[...]


Ja goede tip, beetje de bekende lifestyle die je jezelf moet aanleren en moet implementeren voor de rest van je leven. Maar ik kom daar niet uit, wat ik ook probeer. Vandaar ook vandaag maar even de sport diëtiste gevraagd van de club waar ik ook bij de sportfysio zit. Pakken we dat gelijk mee, hopelijk helpt dat nog.

Aan mijn mindset en instelling zal het niet snel liggen maar blijkbaar doe ik onbewust of misschien wel bewust toch nog wat fout.

Nou ik zou niet direct zeggen dat ik makkelijk afval, iets meer dan een jaar geleden woog ik ook gewoon 76kg en dat was wel teveel voor mijn doen. Dus toen ben ik wel iets minder gaan eten. Voor een maand en toen zat ik weer redelijk goed op de 73 kg

Wat ik nu heb geleerd is dat ik goed moet eten om mijn standaard dagen gewoon goed door te komen dan zit ik op iets van 2600 calorieën zonder te sporten. Van het sporten eet ik meestal iets van 80% terug. Dat probeer ik dan te doen rondom het sporten. Want dan gaat mijn sporten beter en vroeg of laat eten we het toch wel terug alleen dan minder gezond.

Je zou de voedingsexpert kunnen vragen of zelf uitzoeken hoe je in je basisplan voor de dag wat te weinig kan eten en rondom het sporten ongeveer 80% van de activiteit terug kan eten. Want dan eet je goed rond de momenten dat je het nodig hebt en minder op de rest van de momenten. Is misschien het proberen waard.

[polthemol]

Juancho schreef op woensdag 2 juli 2025 @ 23:07:
Aan mijn mindset en instelling zal het niet snel liggen maar blijkbaar doe ik onbewust of misschien wel bewust toch nog wat fout.

bedenk dat je heel wat kilometers nodig hebt om een kilo kwijt te raken met hardlopen.

1kg vet = ~7000 cal. Voor hardlopen (of wandelen) ga je per kg. (die je weegt/meesleept via bv. rugzak ed.) 1cal verbranden per kilometer. Als je niets zou eten, zou je ongeveer een kennedymars (80km) moeten rennen voor je 7000 cal hebt kunnen verbranden.

Je krijgt daarbij ook dat je steeds beter gaat worden in rennen, dus je energieverbruik zal dalen.

Ik merk zelf qua verbruik dat het heel zinnig is om naast cardio een paar keer in de week krachttraining te doen.

(ik moet zelf nu een ~6kg wegwerken aan vetjes en dat gaat beduidend sneller met krachttraining erbij, ik doe voor een stukje awt @GerGio ook doet: bijeten meteen na het sporten, alleen dan een fiks stuk minder dan die 80% en meestal vooral 'lege' vulling).

[ Voor 7% gewijzigd door polthemol op 03-07-2025 07:49 ]

[karsb23]

Gisteravond voor het eerst mijn nieuwe temposchoenen, de Adidas Adizero EVO SL, uitgeprobeerd. Klein oefenrondje van 7,5km op m'n zone 2 hartslag van 140. Ik merkte dat ik in plaats van de normale 5:50/km op daily trainers nu ineens met dezelfde hartslag op 5:20/km aan het lopen was.

Het voelde ook dezelfde intensiteit als mijn normale duurlopen. Zou een paar nieuwe schoenen zo'n groot verschil kunnen maken? Uiteraard zal de lagere temperatuur ook nog wel wat uitmaken. Misschien vanavond nog een extra loopje doen om de data te bevestigen.

[denyos]

Ik denk dat een hoop mensen bij wie het afvallen niet lukt dan toch hun basis behoefte te hoog inschatten. Zelf ging ik ook jaren uit van 2200 caloriëen, maar ik weet tegenwoordig dat ik slechts 1800-1900 calorieën per dag nodig heb. Op dagen dat ik sport probeer ik net zoals @GerGio wel een groot deel van de verbruikte energie bij te vullen.
Daarnaast, bij het bijhouden van wat je eet en drinkt: weeg en meet echt alles af en check goed de waarden op de verpakking. MyFitnessPal heeft een hoop maaltijden en producten kant en klaar in de database staan maar vaak zat komen de eenheden niet overeen met de waarden op (nieuwere) verpakkingen waardoor je toch een andere hoeveelheid binnen krijgt dan verwacht.


Hier is ondertussen het blok richting Berlijn echt gestart. Motivatie zit goed (zelfs deze week 2x enorm vroeg gaan lopen om toch goed te kunnen trainen) en ik merk voor het eerst sinds tijden dat ik mezelf moet afremmen. Trenara heb ik ingesteld om 4x per week te trainen (ik ga daarnaast nog 1x per week op de fiets naar het werk, 23km enkele reis) en qua motivatie zou ik nog wel vaker willen lopen. Ik ben dat echter niet gewoon, dus het schema zorgt ervoor dat ik niet te veel ga doen. Soms wel lastig, maar trust the process...

[redwing]

karsb23 schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 08:20:
Gisteravond voor het eerst mijn nieuwe temposchoenen, de Adidas Adizero EVO SL, uitgeprobeerd. Klein oefenrondje van 7,5km op m'n zone 2 hartslag van 140. Ik merkte dat ik in plaats van de normale 5:50/km op daily trainers nu ineens met dezelfde hartslag op 5:20/km aan het lopen was.

Het voelde ook dezelfde intensiteit als mijn normale duurlopen. Zou een paar nieuwe schoenen zo'n groot verschil kunnen maken? Uiteraard zal de lagere temperatuur ook nog wel wat uitmaken. Misschien vanavond nog een extra loopje doen om de data te bevestigen.

Nee, veel van zulke winst zit tussen de oren. Vanuit energie terugwinnen bekeken krijg je een winst van een paar procent (max zo'n 5%) wat overeenkomt met maximaal zo'n 10s/km winst.

Wat trouwens niet wil zeggen dat je in de praktijk niet echt zo'n verschil van 0:30 kunt krijgen. Tussen de oren gebeurt er nu eenmaal heel veel

[ed14n]

redwing schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 08:46:
[...]

Nee, veel van zulke winst zit tussen de oren. Vanuit energie terugwinnen bekeken krijg je een winst van een paar procent (max zo'n 5%) wat overeenkomt met maximaal zo'n 10s/km winst.

Wat trouwens niet wil zeggen dat je in de praktijk niet echt zo'n verschil van 0:30 kunt krijgen. Tussen de oren gebeurt er nu eenmaal heel veel

5% van 5min50 is 17,5 seconden. Afhankelijk wat voor daily trainers je hebt zou het snelheidsverschil best wel eens kunnen kloppen hoor.

[sebasd]

redwing schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 07:16:
[...]

Die eerste 4 dus juist wel Wen er maar aan dat als je blessurevrij wel lopen, je zeker de eerste maanden het gevoel hebt dat je veel te weinig doet. Je spieren en pezen lopen (helaas) standaard achter op je conditie. En dus moet je langzamer gaan dan je voor je gevoel al zou kunnen.

Je hebt ook gewoon gelijk Bedankt.

[Juancho]

President schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 05:04:
[...]

Mja, als je niet afvalt met 2151 per dag dan betekent het volgens mij gewoon dat die 2151 nog teveel voor je is om af te vallen? En dat je blijkbaar minder actief bent dan dat de sheet denkt dat je bent met een gemiddeld actief leven?

Nou als dit niet meer dan gemiddeld is... 🤔😬

Maandag: wisselloop
Dinsdag: krachttraining
Woensdag: interval
Donderdag: Tennissen
Vrjjdag: krachttraining
Zaterdag: Longrun
Zondag: rustdag
Elke dag: veel wandelen (hebben een hond)

[ Voor 3% gewijzigd door Juancho op 03-07-2025 10:17 ]

[m0ridin]

@Juancho En hoeveel km is dat per week?

Krachttraining zla je niet snel van afvallen gok ik, afhankelijk van de krachttraining krijg je er spieren bij dus juist gewicht? Verder als je 3x per week loopt en in totaal de 20km aantikt zal het ook niet enorm opschieten.

Ben zelf actief, zit zo rond de 50km per week gemiddeld en als ik dat goed volhoud icm niet te veel eten en drinken dan val ik best snel af. Als ik alsnog los ga op eten en drinken blijf ik met geluk hetzelfde maar kom ik eerder wat aan en als ik niet loop... tja. In een weekje vakantie kwam ik 3kg zwaarder terug (ok, vast ook veel vocht maar toch).

Ben nu sinds een paar weken weer calorieen aan het tellen en bijhouden, puur zodat ik weer even weet wat ik binnen krijg en verbrand (om en nabij) en uitiendelijk moet ik dan meer verbranden dan binnen krijgen. Dat is wat mij betreft, of voor mij, de enige manier.

[Juancho]

m0ridin schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 10:57:
@Juancho En hoeveel km is dat per week?

Krachttraining zla je niet snel van afvallen gok ik, afhankelijk van de krachttraining krijg je er spieren bij dus juist gewicht? Verder als je 3x per week loopt en in totaal de 20km aantikt zal het ook niet enorm opschieten.

Juist wel en het is heel belangrijk om je verbranding ook na een training nog door te laten gaan. Dat is bij hardlopen juist niet het geval, bij krachttraining wel. En ja je zal met de tijd meer gewicht kweken doordat je spiermassa toeneemt maar bijv. je omvang buik/borst zal echt wel in centimers moeten zakken. Gewicht is maar een getal wat elke dag kan schommelen. Daarom doe ik ook de volledige meting het liefst (laatste tijd overigens niet).

Wbt afstanden dat verschilt natuurlijk omdat ik normaliter optrain tot een bepaald doel. Een 10mijl of halve marathon bijv. Of misschien eens een snelle 10. Kijk ik naar de periode voor mijn liesblessure (optrainen voor de halve) zat ik ook op zo'n 40-50km in de week maar zeker de longruns werden elke week verhoogt.

[karsb23]

redwing schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 08:46:
[...]

Nee, veel van zulke winst zit tussen de oren. Vanuit energie terugwinnen bekeken krijg je een winst van een paar procent (max zo'n 5%) wat overeenkomt met maximaal zo'n 10s/km winst.

Wat trouwens niet wil zeggen dat je in de praktijk niet echt zo'n verschil van 0:30 kunt krijgen. Tussen de oren gebeurt er nu eenmaal heel veel

Tussen de oren klonk voor mij ook het meest aannemelijk. Komende weken maar wat meer mee gaan experimenteren en kijken of dit reproduceerbaar is.

ed14n schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 09:13:
[...]


5% van 5min50 is 17,5 seconden. Afhankelijk wat voor daily trainers je hebt zou het snelheidsverschil best wel eens kunnen kloppen hoor.

M'n daily trainers zijn de Saucony Guide 18, deze staan ook niet te boek als een schoen met een bijster hoge energieteruggaaf dus dat zou het wel aannemelijker maken.

[WizzlerNL]

karsb23 schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 11:15:
[...]


Tussen de oren klonk voor mij ook het meest aannemelijk. Komende weken maar wat meer mee gaan experimenteren en kijken of dit reproduceerbaar is.


[...]


M'n daily trainers zijn de Saucony Guide 18, deze staan ook niet te boek als een schoen met een bijster hoge energieteruggaaf dus dat zou het wel aannemelijker maken.

Ik heb de EVO SL ook en heb ook het idee dat als ik op duurloop tempo weg ga en vervolgens na een km op de klok kijk dat ik dan standaard 20-25 sec sneller loop. Dus met deze N=2 lijkt me deze conslusie wel valide.

[Duclaasie]

Juancho schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 11:08:
[...]


Juist wel en het is heel belangrijk om je verbranding ook na een training nog door te laten gaan. Dat is bij hardlopen juist niet het geval, bij krachttraining wel. En ja je zal met de tijd meer gewicht kweken doordat je spiermassa toeneemt maar bijv. je omvang buik/borst zal echt wel in centimers moeten zakken. Gewicht is maar een getal wat elke dag kan schommelen. Daarom doe ik ook de volledige meting het liefst (laatste tijd overigens niet).

Wbt afstanden dat verschilt natuurlijk omdat ik normaliter optrain tot een bepaald doel. Een 10mijl of halve marathon bijv. Of misschien eens een snelle 10. Kijk ik naar de periode voor mijn liesblessure (optrainen voor de halve) zat ik ook op zo'n 40-50km in de week maar zeker de longruns werden elke week verhoogt.

Dat hangt er vanaf wat voor krachttraining je doet. Toen ik rond mijn 21e twee keer per week krachttraining deed icm atletiek nam zowel mijn gewicht als omvang toe. Het vetpercentage daalde uiteraard ook. Toen ik rond mijn 26e na een poos zonder sport weer ging hardlopen gingen de kilo’s er af, maar de omvang ook, omdat ik geen krachttraining meer deed. Uiteindelijk woog ik ook bijna 10 kg minder dan rond mijn 21e, alleen zat ik nu wel tegen de ondergrens aan met 62-63kg bij 1.83. Uiteindelijk zeggen die cijfers dus niet zoveel zonder het juiste perspectief, want in beide gevallen was ik top fit, maar nu as er wel 10kg verschill

[Juancho]

Duclaasie schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 11:48:
[...]


Dat hangt er vanaf wat voor krachttraining je doet. Toen ik rond mijn 21e twee keer per week krachttraining deed icm atletiek nam zowel mijn gewicht als omvang toe. Het vetpercentage daalde uiteraard ook. Toen ik rond mijn 26e na een poos zonder sport weer ging hardlopen gingen de kilo’s er af, maar de omvang ook, omdat ik geen krachttraining meer deed. Uiteindelijk woog ik ook bijna 10 kg minder dan rond mijn 21e, alleen zat ik nu wel tegen de ondergrens aan met 62-63kg bij 1.83. Uiteindelijk zeggen die cijfers dus niet zoveel zonder het juiste perspectief, want in beide gevallen was ik top fit, maar nu as er wel 10kg verschill

Zekers dat het is het lastige van puur de cijfertjes. Ik maak daarom ook wel eens foto's van mezelf, 1x in de maand ofzo. Dan zie je ook (hopelijk) dat er wat gaande is. Van een te dikke buik naar wat strakker zeg maar, ongeacht wat de weegschaal of het meetlint zegt

[Hartloper]

karsb23 schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 08:20:
Gisteravond voor het eerst mijn nieuwe temposchoenen, de Adidas Adizero EVO SL, uitgeprobeerd. Klein oefenrondje van 7,5km op m'n zone 2 hartslag van 140. Ik merkte dat ik in plaats van de normale 5:50/km op daily trainers nu ineens met dezelfde hartslag op 5:20/km aan het lopen was.

Het voelde ook dezelfde intensiteit als mijn normale duurlopen. Zou een paar nieuwe schoenen zo'n groot verschil kunnen maken? Uiteraard zal de lagere temperatuur ook nog wel wat uitmaken. Misschien vanavond nog een extra loopje doen om de data te bevestigen.

Bij mijn Nike Zoom Fly versus Nike invincible loop ik 15-20 seconden rapper per km. Het verschil tussen een snelle schoen en een zompige sterk dempende comfortschoen.

Jouw Saucony is relatief zwaar en is gemaakt voor stabiliteit en demping. De Evo SL heeft veel positieve commentaar. Het is een lichte schoen met een superschuim en gemaakt voor snelle trainingen. Een supertrainer zoals deze nieuwe categorie genoemd wordt.
Neem daar nog bij dat sommigen meer effect hebben van dergelijke schoenen en je bevindingen zijn niet zo verrassend.

[ed14n]

Ik had vanmorgen toevallig ook een keer een duurtraining gelopen op schoenen waar ik normaal intervallen / tempo's op loop (Nike Zoom Fly). Scheelt bij mij ook ongeveer 20 seconden als ik training vergelijk met vorige week. 5:13min/km vs 4:54min/km. Per saldo ook nog lagere hartslag op de Zoom Fly's (149 t.o.v. 152).

Dus ook ik denk dat de bevindingen wel aardig kloppen .

[master_JE]

Vorige maand besloot ik om tijdens de zomerperiode iets minder kilometers te maken en meer te focussen op snelheid, aangezien er voorlopig geen halve marathon op de planning staat. Mijn doel is om rond eind september de 5 km onder de 20 minuten te lopen. Mijn huidige PR staat sinds 2023 op 22:20, maar ik heb altijd het gevoel gehad dat ik echt wel onder die 20 minuten moet kunnen komen. Challenge accepted!

Ik heb mijn driedaagse trainingsschema alleen de interval aangepast met een hoger tempo: op dinsdag intervaltraining met 6x 1 km + 2 min rustig, op donderdag een rustige loop van ongeveer 6 km en op zondag een duurloop van 10 tot 12 km. De eerste intervaltraining begon ik op een tempo van 4:40-4:50 per kilometer en na drie weken train ik inmiddels op 4:30-4:40 per kilometer en dat gaat prima. Het idee is om elke drie weken het tempo met 10 seconden te verhogen.

Daarom besloot ik gisteren om vanochtend, in plaats van mijn rustige 6 km-loop, weer eens 5 km voluit te gaan. Dit had ik al ruim een half jaar niet gedaan (toen een schamele 24:20). Mijn doel voor vandaag was om 22:30 te lopen, net iets boven mijn huidige PR dus.

Vanmorgen iets na zessen was het heerlijk loopweer: vrijwel geen wind en zo'n 15 graden, perfect voor een testloop, doeltempo 4:30. Na de eerste kilometer rustig ingelopen te hebben, ging ik ervoor. De eerste kilometer startte ik iets te snel met een tempo van 4:21, maar het voelde goed. Kilometer 2 en 3 liep ik eveneens in 4:21. Halverwege kilometer 4 begon ik de vermoeidheid in mijn benen te voelen, waardoor het tempo zakte naar 4:34. De laatste kilometer was echt zwaar, het tempo zakte zelfs even naar rond de 4:50. Toch wist ik mezelf te motiveren en kon ik uiteindelijk de laatste kilometer in 4:37 afleggen.

Mijn eindtijd was 22:15, ruim onder mijn doel en zelfs een nieuw PR! Dit voelt ontzettend goed en geeft me veel vertrouwen dat ik op de juiste weg zit.

[redwing]

ed14n schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 09:13:
[...]


5% van 5min50 is 17,5 seconden. Afhankelijk wat voor daily trainers je hebt zou het snelheidsverschil best wel eens kunnen kloppen hoor.

Die 5% gaat om energie en niet om tijd. Op tijd zou het om zo'n 1 a 2% gaat. Standaard richtlijn is dat je max zo'n anderhalve minuut op de 10km sneller kunt lopen. Een halve minuut per km. is nogal veel om alleen toe te dichten aan de schoenen.

Maar zoals ik al zei kan het gevoel wel meer uitmaken. Als je lekkerder loopt en daardoor netjes blijft lopen krijg je zowel het verschil van de schoen als de efficientie van het betere lopen. En dan kom je aan een grotere winst dan alleen te verklaren is van de schoenen zelf.

[svenn15]

Morgen loopt mijn 10 km schema af met een 10 km loop.
Ze geven wel 27 gr dus lijkt me niet de ideale dag.

[karazz]

svenn15 schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 14:57:
Morgen loopt mijn 10 km schema af met een 10 km loop.
Ze geven wel 27 gr dus lijkt me niet de ideale dag.

Morgenochtend om 7u00 is het (in brabant) 12 graden, lijkt me dat je die 10km dan perfect zou kunnen lopen.

[svenn15]

karazz schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 14:59:
[...]


Morgenochtend om 7u00 is het (in brabant) 12 graden, lijkt me dat je die 10km dan perfect zou kunnen lopen.

Ben pas om half 3 thuis van het werk

[Brakkie]

master_JE schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 14:25:
Vorige maand besloot ik om tijdens de zomerperiode iets minder kilometers te maken en meer te focussen op snelheid, aangezien er voorlopig geen halve marathon op de planning staat. Mijn doel is om rond eind september de 5 km onder de 20 minuten te lopen. Mijn huidige PR staat sinds 2023 op 22:20, maar ik heb altijd het gevoel gehad dat ik echt wel onder die 20 minuten moet kunnen komen. Challenge accepted!

Ik heb mijn driedaagse trainingsschema alleen de interval aangepast met een hoger tempo: op dinsdag intervaltraining met 6x 1 km + 2 min rustig, op donderdag een rustige loop van ongeveer 6 km en op zondag een duurloop van 10 tot 12 km. De eerste intervaltraining begon ik op een tempo van 4:40-4:50 per kilometer en na drie weken train ik inmiddels op 4:30-4:40 per kilometer en dat gaat prima. Het idee is om elke drie weken het tempo met 10 seconden te verhogen.

Daarom besloot ik gisteren om vanochtend, in plaats van mijn rustige 6 km-loop, weer eens 5 km voluit te gaan. Dit had ik al ruim een half jaar niet gedaan (toen een schamele 24:20). Mijn doel voor vandaag was om 22:30 te lopen, net iets boven mijn huidige PR dus.

Vanmorgen iets na zessen was het heerlijk loopweer: vrijwel geen wind en zo'n 15 graden, perfect voor een testloop, doeltempo 4:30. Na de eerste kilometer rustig ingelopen te hebben, ging ik ervoor. De eerste kilometer startte ik iets te snel met een tempo van 4:21, maar het voelde goed. Kilometer 2 en 3 liep ik eveneens in 4:21. Halverwege kilometer 4 begon ik de vermoeidheid in mijn benen te voelen, waardoor het tempo zakte naar 4:34. De laatste kilometer was echt zwaar, het tempo zakte zelfs even naar rond de 4:50. Toch wist ik mezelf te motiveren en kon ik uiteindelijk de laatste kilometer in 4:37 afleggen.

Mijn eindtijd was 22:15, ruim onder mijn doel en zelfs een nieuw PR! Dit voelt ontzettend goed en geeft me veel vertrouwen dat ik op de juiste weg zit.

Sneller worden op de 5km is een leuke uitdaging. Het doen van interval training kan daar een mooie bijdrage aan leveren. Ik zou als ik naar jouw weekschema kijk eerder de nadruk leggen op het uitbouwen van het aantal km’s per week (geleidelijk). Een dag extra lopen en je duurloop wat langer maken bijvoorbeeld. Aeroob uithoudingsvermogen speelt een belangrijke rol bij een snelle 5km. Als je je doel gaat proberen te bereiken met een relatief groot aandeel van lange intervallen en het tempo te snel opvoert loop je een groter risico op blessures. Daarnaast zou ik de intervaltraining ook variëren met sessies van 10x200, 10x400 en bijvoorbeeld 3x(800, 600,400,200). 5x1000 is een mooie specifieke training voor de 5km maar te eenzijdig. Met de kortere intervallen kan je mooi wennen aan een hogere snelheid die je dan weer mee kan nemen naar de 1000’tjes.

Dit is even uit de losse pols. Het beste is denk ik bij een atletiekvereniging gaan 😎

[A-Waxxx]

Duclaasie schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 11:48:
[...]


Dat hangt er vanaf wat voor krachttraining je doet. Toen ik rond mijn 21e twee keer per week krachttraining deed icm atletiek nam zowel mijn gewicht als omvang toe. Het vetpercentage daalde uiteraard ook. Toen ik rond mijn 26e na een poos zonder sport weer ging hardlopen gingen de kilo’s er af, maar de omvang ook, omdat ik geen krachttraining meer deed. Uiteindelijk woog ik ook bijna 10 kg minder dan rond mijn 21e, alleen zat ik nu wel tegen de ondergrens aan met 62-63kg bij 1.83. Uiteindelijk zeggen die cijfers dus niet zoveel zonder het juiste perspectief, want in beide gevallen was ik top fit, maar nu as er wel 10kg verschill

Vergeet niet dat vet doodweefsel is en geen onderhoud vergt, spieren hebben 'onderhoud' nodig,
wanneer je lichaamssamenstelling veranderd en je een hoger % spiermassa krijgt en een lager vet %,
zal je ook meer energieverbruiken.

De rep range waarin je traint maakt ook een verschil uiteraard, hypertrofie, max. kracht, spierconditie,
de term krachttraining is eigenlijk een containerbegrip.

[maartend]

svenn15 schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 14:57:
Morgen loopt mijn 10 km schema af met een 10 km loop.
Ze geven wel 27 gr dus lijkt me niet de ideale dag.

Bij mij zondag. Not niet gekeken naar het weer

[Gynnad]

@maartend @svenn15 ik ga die van mij deze maand ergens afronden. Met welke gaan jullie verder? Ik ga denk ik zelf voor de 10 mijl hierna.

[President]

svenn15 schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 14:57:
Morgen loopt mijn 10 km schema af met een 10 km loop.
Ze geven wel 27 gr dus lijkt me niet de ideale dag.

Leuk! Wat is je grootste afstand tot dusver?

Niet te snel willen gaan he, vooral gaan lopen op een tempo waarvan je denkt dat je het prima gaat volhouden!

[master_JE]

Brakkie schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 15:46:
[...]


Sneller worden op de 5km is een leuke uitdaging. Het doen van interval training kan daar een mooie bijdrage aan leveren. Ik zou als ik naar jouw weekschema kijk eerder de nadruk leggen op het uitbouwen van het aantal km’s per week (geleidelijk). Een dag extra lopen en je duurloop wat langer maken bijvoorbeeld. Aeroob uithoudingsvermogen speelt een belangrijke rol bij een snelle 5km. Als je je doel gaat proberen te bereiken met een relatief groot aandeel van lange intervallen en het tempo te snel opvoert loop je een groter risico op blessures. Daarnaast zou ik de intervaltraining ook variëren met sessies van 10x200, 10x400 en bijvoorbeeld 3x(800, 600,400,200). 5x1000 is een mooie specifieke training voor de 5km maar te eenzijdig. Met de kortere intervallen kan je mooi wennen aan een hogere snelheid die je dan weer mee kan nemen naar de 1000’tjes.

Dit is even uit de losse pols. Het beste is denk ik bij een atletiekvereniging gaan 😎

Thanks, lijkt mij wel een goed plan om daarin de afwisseling te zoeken. Ga ik zeker meenemen.

Zit wel ergens in mijn achterhoofd om lid te worden van een atletiekvereniging, alleen nu even in een periode waarin dat niet haalbaar is .

[svenn15]

President schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 17:59:
[...]

Leuk! Wat is je grootste afstand tot dusver?

Niet te snel willen gaan he, vooral gaan lopen op een tempo waarvan je denkt dat je het prima gaat volhouden!

Verste is 2 j geleden 17,50.
Een tijdje met ups en downs aan het lopen maar nu weer een hele poos bezig.
Eerst terug een 5 km schema en nu een 10.
2 weken geleden liep ik al 10 km op 6:22,was tijdens een interval training.

[svenn15]

Gynnad schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 17:33:
@maartend @svenn15 ik ga die van mij deze maand ergens afronden. Met welke gaan jullie verder? Ik ga denk ik zelf voor de 10 mijl hierna.

Ik twijel voor een snellere 5 km of de 15 km,ik denk dat het 15 km gaat worden.

[President]

svenn15 schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 20:01:
[...]

Verste is 2 j geleden 17,50.
Een tijdje met ups en downs aan het lopen maar nu weer een hele poos bezig.
Eerst terug een 5 km schema en nu een 10.
2 weken geleden liep ik al 10 km op 6:22,was tijdens een interval training.

Lo, ik dacht dat je nu eerst 10 wilde gaan lopen :-)
Maar dat is 1 uur en iets minder dan 4 minuten: helemaal top toch? Of wil je het graag binnen een uur gaan doen?

[svenn15]

President schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 20:12:
[...]

Lo, ik dacht dat je nu eerst 10 wilde gaan lopen :-)
Maar dat is 1 uur en iets minder dan 4 minuten: helemaal top toch? Of wil je het graag binnen een uur gaan doen?

Haha ja dat is morgen de bedoeling het schema loopt dan af en vanaf morgen zou ik de 10 moeten kunnen doen.

Ik wil wel graag een pr lopen maar het zal van de warmte afhangen.

[President]

svenn15 schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 20:18:
[...]

Haha ja dat is morgen de bedoeling het schema loopt dan af en vanaf morgen zou ik de 10 moeten kunnen doen.

Ik wil wel graag een pr lopen maar het zal van de warmte afhangen.

Lekker van genieten dan!

Ik ben zelf ook voor afstand uitbouwen gegaan, omdat ik niet zoveel heil zie in tempo. Ik loop liever straks 20 kilometer in 2 uur dan dat ik 10 kilometer in 45 minuten loop :-)

Zeker omdat afstand = leukere rondjes
Maar goed,je zit zo op de 10km. Misschien eerst een paar weken dat blijven volhouden voordat je aan een nieuw programma gaat voor verdere afstand? Eerst even conditie wat opbouwen tot die 10km moeiteloos gaat?

[ Voor 16% gewijzigd door President op 03-07-2025 20:27 ]

[maartend]

Gynnad schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 17:33:
@maartend @svenn15 ik ga die van mij deze maand ergens afronden. Met welke gaan jullie verder? Ik ga denk ik zelf voor de 10 mijl hierna.

Ik weet niet. Moet uiteindelijk naar marathon maar in november de 7heuvelenloop. Ik denk dus nu naar de halve marathon.

Maar weet het echt nog niet, wilde de vraag al ergens stellen

[President]

10 kilometer in maart: 148 gemiddeld, 163 max hartslag. Gemiddeld 5:50 per km


Dezelfde 10 kilometer (dus zelfde route) vandaag: 137 gemiddelde hartslag, max 153. Gemiddeld 5:48 per km


Als ik dit zo terug kijk dan zie ik toch echt wel een verbetering in conditie. Zeker omdat ik toen echt wel even moest rusten na zo'n inspanning, en ik eergisteren nog 15km heb gelopen en nu 10km... Ik ga mijn wekelijkse doel van 20km dan ook even verzetten naar 30km :-)

[ Voor 4% gewijzigd door President op 04-07-2025 09:52 ]

[Gregory76]

President schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 06:37:
10 kilometer in maart: 148 gemiddeld, 163 max hartslag. Gemiddeld 5:50 per km
[Afbeelding]

Dezelfde 10 kilometer (dus zelfde route) vandaag: 137 gemiddelde hartslag, max 153. Gemiddeld 5:48 per km
[Afbeelding]

Als ik dit zo terug kijk dan zie ik toch echt wel een verbetering in conditie. Zeker omdat ik toen echt wel even moest rusten na zo'n inspanning, en ik eergisteren nog 15km heb gelopen en nu 10km... Ik ga mijn wekelijkse doel van 20km per uur dan ook even verzetten naar 30km per uur :-)

30km per uur?! Da's snel!!! 😅 Succes daarmee.

[Stewie!]

President schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 06:37:
10 kilometer in maart: 148 gemiddeld, 163 max hartslag. Gemiddeld 5:50 per km
[Afbeelding]

Dezelfde 10 kilometer (dus zelfde route) vandaag: 137 gemiddelde hartslag, max 153. Gemiddeld 5:48 per km
[Afbeelding]

Als ik dit zo terug kijk dan zie ik toch echt wel een verbetering in conditie. Zeker omdat ik toen echt wel even moest rusten na zo'n inspanning, en ik eergisteren nog 15km heb gelopen en nu 10km... Ik ga mijn wekelijkse doel van 20km per uur dan ook even verzetten naar 30km per uur :-)

geweldig om de vooruitgang zo te zien! Fantastisch, in de tussentijd veel werk verzet 💪💪

[Slickk]

President schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 20:23:
[...]

Lekker van genieten dan!

Ik ben zelf ook voor afstand uitbouwen gegaan, omdat ik niet zoveel heil zie in tempo. Ik loop liever straks 20 kilometer in 2 uur dan dat ik 10 kilometer in 45 minuten loop :-)

Zeker omdat afstand = leukere rondjes
Maar goed,je zit zo op de 10km. Misschien eerst een paar weken dat blijven volhouden voordat je aan een nieuw programma gaat voor verdere afstand? Eerst even conditie wat opbouwen tot die 10km moeiteloos gaat?

Gelukkig zul je die 10km in 45 min eerder bereiken door je wekelijkse afstand uit te breiden dan door snelheid toe te voegen. Zoals je nu aan het doen bent; lekker bezig! Toch zou ik je aanraden om de sprong iets kleiner te maken; niet meteen van 20km naar 30km per week, maar 10% extra per week. Dus nu 20km, volgende week 22km, daarna 24,2km, etc. Die 10% hoeft natuurlijk niet zo nauwkeurig en precies op de 200 meter achter de komma, maar het is een handige vuistregel die overbelasting vaak voorkomt. Ook prima om eens een week niet uit te breiden natuurlijk! Elke week waarin je minimaal 2x loopt is al uitbreiding van een consistente basis en zoals eerder gezegd, progressie begint pas echt bij 3x (voor mijn gevoel).

Naast betere opbouw van belasting voor je lichaam, zul je zelf ook makkelijker kunnen wennen aan het feit dat hardlopen nu meer tijd in beslag neemt in je dagelijkse leven.

[ Voor 14% gewijzigd door Slickk op 04-07-2025 09:06 ]

[President]

Slickk schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 08:54:
[...]


Gelukkig zul je die 10km in 45 min eerder bereiken door je wekelijkse afstand uit te breiden dan door snelheid toe te voegen. Zoals je nu aan het doen bent; lekker bezig! Toch zou ik je aanraden om de sprong iets kleiner te maken; niet meteen van 20km naar 30km per week, maar 10% extra per week. Dus nu 20km, volgende week 22km, daarna 24,2km, etc. Die 10% hoeft natuurlijk niet zo nauwkeurig en precies op de 200 meter achter de komma, maar het is een handige vuistregel die overbelasting vaak voorkomt. Ook prima om eens een week niet uit te breiden natuurlijk! Elke week waarin je minimaal 2x loopt is al uitbreiding van een consistente basis en zoals eerder gezegd, progressie begint pas echt bij 3x (voor mijn gevoel).

Naast betere opbouw van belasting voor je lichaam, zul je zelf ook makkelijker kunnen wennen aan het feit dat hardlopen nu meer tijd in beslag neemt in je dagelijkse leven.

Ben ik al wel mee bezig en dat doel van 20 was altijd de minimum om voor mezelf te stellen. Maar je ziet drie dips:
1. Weet ik niet meer. Denk dat dat de eerste keer was dat ik 10 km achter elkaar ging en lichamelijk kapot was
2. Diepe dip. Ik was bij opstaan op werk dubbel door mijn enkel gegaan
3. Ik zou voor de 14-15 gaan maar het was zo lekker dat ik door ging tot halve marathon afstand. Maar toen kreeg ik dagen lang echt een pijnlijke kuit. Achteraf denk ik grotendeels doordat ik maar 200ml water tijdens de loop heb gedronken

[ArjenIsM3]

President schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 06:37:
10 kilometer in maart: 148 gemiddeld, 163 max hartslag. Gemiddeld 5:50 per km
[Afbeelding]

Dezelfde 10 kilometer (dus zelfde route) vandaag: 137 gemiddelde hartslag, max 153. Gemiddeld 5:48 per km
[Afbeelding]

Als ik dit zo terug kijk dan zie ik toch echt wel een verbetering in conditie. Zeker omdat ik toen echt wel even moest rusten na zo'n inspanning, en ik eergisteren nog 15km heb gelopen en nu 10km... Ik ga mijn wekelijkse doel van 20km dan ook even verzetten naar 30km :-)

Ik keek naar dat eerste plaatje en dacht hey, iemand die op hetzelfde niveau zit als ik! En toen ging ik lezen en zag ik het volgende plaatje.

Lekker bezig!

[Megupe]

Vorige week vrijdag is het tijdens een lange en zware pot tennis in mijn onderrug (vooral links) geschoten toen ik een dropshot haalde (en het punt won), maar vervolgens de partij moest opgeven omdat ik niet meer kon lopen, of bewegen naar zittende positie. Ik had al weken hele lichte klachten hiervan, maar niet beperkend met sporten.
Ondertussen gaat het langzaam al wat beter (tennis zit er voorlopig ff niet meer in) en mag ik van de fysio weer voorzichtig kort gaan rennen (marathon van amsterdam in 3,5 uur staat nog steeds gepland).

Hij raadde aan om ook core oefeningen te doen en wees me op de site van prorun. Daar kom ik enkele video's tegen, maar een deel is oud en werkt niet meer.

1. Heeft iemand nog een mooie bron van materiaal?
2. Heeft iemand ervaring met deze klachten en goede adviezen/ervaringen?

Mijn uiteindelijke doel is dus half oktober een marathon te rennen, op de korte termijn wil ik vooral weer mobiel worden en conditie zo goed als mogelijk op pijl houden. Volgende week zit ik ook weer bij de fysio.

[ Voor 3% gewijzigd door Megupe op 04-07-2025 11:04 ]

[Wyke]

Slickk schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 08:54:
[...]


Gelukkig zul je die 10km in 45 min eerder bereiken door je wekelijkse afstand uit te breiden dan door snelheid toe te voegen. Zoals je nu aan het doen bent; lekker bezig! Toch zou ik je aanraden om de sprong iets kleiner te maken; niet meteen van 20km naar 30km per week, maar 10% extra per week. Dus nu 20km, volgende week 22km, daarna 24,2km, etc. Die 10% hoeft natuurlijk niet zo nauwkeurig en precies op de 200 meter achter de komma, maar het is een handige vuistregel die overbelasting vaak voorkomt. Ook prima om eens een week niet uit te breiden natuurlijk! Elke week waarin je minimaal 2x loopt is al uitbreiding van een consistente basis en zoals eerder gezegd, progressie begint pas echt bij 3x (voor mijn gevoel).

Naast betere opbouw van belasting voor je lichaam, zul je zelf ook makkelijker kunnen wennen aan het feit dat hardlopen nu meer tijd in beslag neemt in je dagelijkse leven.

Ik vind persoonlijk die 10% regel veel te groot. In het begin kom je er wel mee weg. Maar na 15km per week ga je eigenlijk te hard omhoog in mijn ogen. Stel je volgt een 12 weeks trainingsprogramma, dan loop je na 4 weken volgens dit principe al 20km, na 8 weken al 30 en aan het eind van je programma zit je op 42km in de week. Ik denk dat dat echt vragen om blessures is. Bij mij zeker.

Als voorbeeld: Ik ben in 2022 weer begonnen na een lange blessureperiode en mijn opbouw was grofweg als volgt:
heeeel voorzichtig begonnen met weekafstanden van 10km.
Eind 2022 zat ik op 20km per week.
Eind 2023 zat ik op 40km per week (steeds 2 of 3 weken achter elkaar en dan 1 week de helft)
Eind 2024 zat ik op 50km per week (steeds 2 of 3 weken achter elkaar en dan 1 week de helft)
En nu in 2025 zit ik nog steeds gemiddeld op 50km per week, maar dan zonder de 1 week "rust" en met meer trails.
(p.s. ik doe geen intervallen (behalve heel soms heuvelop) omdat die mijn kans op blessures vergroten).

Ik ben dan ook wellicht wel heel voorzichtig bezig, maar ik merk aan alles dat mijn lichaam dat nodig heeft. Ieder lichaam is anders, maar ik ik vermoed dat de 10% regel ook slechts voor 10% van de mensen echt een blessurevrij verloop zal hebben.

[ed14n]

Megupe schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 11:03:
Ondertussen gaat het langzaam al wat beter (tennis zit er voorlopig ff niet meer in) en mag ik van de fysio weer voorzichtig kort gaan rennen (marathon van amsterdam in 3,5 uur staat nog steeds gepland).

Ik vind dit altijd wel mooi hoe fysio's en/of coaches bepalen of en hoeveel er gelopen wordt. Niet persoonlijk naar mij hoor, maar ik lees dat hier toch best vaak. Ik snap dat eigenlijk niet zo goed. Je voelt toch zelf veel beter aan wat wel en wat niet gaat dan een fysio of coach. Ik zie eigenlijk maar heel weinig toegevoegde waarde in beide, maar wellicht mis ik iets.

Wyke schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 11:06:
[...]

Ik vind persoonlijk die 10% regel veel te groot. In het begin kom je er wel mee weg. Maar na 15km per week ga je eigenlijk te hard omhoog in mijn ogen. Stel je volgt een 12 weeks trainingsprogramma, dan loop je na 4 weken volgens dit principe al 20km, na 8 weken al 30 en aan het eind van je programma zit je op 42km in de week. Ik denk dat dat echt vragen om blessures is. Bij mij zeker.

Als voorbeeld: Ik ben in 2022 weer begonnen na een lange blessureperiode en mijn opbouw was grofweg als volgt:
heeeel voorzichtig begonnen met weekafstanden van 10km.
Eind 2022 zat ik op 20km per week.
Eind 2023 zat ik op 40km per week (steeds 2 of 3 weken achter elkaar en dan 1 week de helft)
Eind 2024 zat ik op 50km per week (steeds 2 of 3 weken achter elkaar en dan 1 week de helft)
En nu in 2025 zit ik nog steeds gemiddeld op 50km per week, maar dan zonder de 1 week "rust".
(p.s. ik doe geen intervallen (behalve heel soms heuvelop) omdat die mijn kans op blessures vergroten).

Ik ben dan ook wellicht wel heel voorzichtig bezig, maar ik merk aan alles dat mijn lichaam dat nodig heeft. Ieder lichaam is anders, maar ik ik vermoed dat de 10% regel ook slechts voor 10% van de mensen echt een blessurevrij verloop zal hebben.

Ik zou ook altijd om de 2 / 3 weken een rustweek inbouwen met minder volume dan de 2 / 3 weken ervoor. Die relatieve rustweken zijn in mijn beleving de belangrijkste weken van beter worden. Of je dat na iedere 2 of 3 weken doet hangt af van je conditie, maar nog belangrijker de andere stressfactoren in je leven (druk werk, gezinsleven etc.)

Bijv:
Week 1: 3u
Week 2: 3u15
Week 3: 3u30
Week 4: 2u30-2u45

[ Voor 56% gewijzigd door ed14n op 04-07-2025 11:11 ]

[marana]

Leuk om de verhalen hier te lezen en de vooruitgang te zien!
Zelf loop ik al meer dan 10 jaar, maar heb ik pas de laatste anderhalf jaar, sinds ik bij een trainingsgroep loop, wat progressie geboekt. In snelheid, in afstand, en in gewicht. Ik ben 9 kilo afgevallen (van 80 naar 71kg), waarbij oorzaak en gevolg door elkaar loopt: ik loop beter vanwege het lagere gewicht, en ik val af doordat ik meer loop.

Ik merk het ook in mijn hartslag. Zo sterk zelfs, dat mijn smartwatch me de laatste tijd steeds vaker waarschuwt voor een erg trage hartslag in de nacht. Ik krijg een melding als het 10 minuten onder de 40 is. Ik had in januari 1 melding, begin juni 2 (in dezelfde nacht) en sinds 19 juni 6 meldingen, verdeeld over 4 nachten. Is dit nu een teken van goeie conditie, zou de warmte en/of de overgang een rol spelen, of zou er wat aan de hand zijn?


Even als indicatie: ik loop 2-3x per week, in totaal 20-30km, mijn hartslag is tijdens een duurloop maximaal 155, tijdens intervaltrainingen maximaal 166.

[Wyke]

ed14n schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 11:07:
[...]


Ik vind dit altijd wel mooi hoe fysio's en/of coaches bepalen of en hoeveel er gelopen wordt. Niet persoonlijk naar mij hoor, maar ik lees dat hier toch best vaak. Ik snap dat eigenlijk niet zo goed. Je voelt toch zelf veel beter aan wat wel en wat niet gaat dan een fysio of coach. Ik zie eigenlijk maar heel weinig toegevoegde waarde in beide, maar wellicht mis ik iets.


[...]


Ik zou ook altijd om de 2 / 3 weken een rustweek inbouwen met minder volume dan de 2 / 3 weken ervoor. Die relatieve rustweken zijn in mijn beleving de belangrijkste weken van beter worden. Of je dat na iedere 2 of 3 weken doet hangt af van je conditie, maar nog belangrijker de andere stressfactoren in je leven (druk werk, gezinsleven etc.)

Bijv:
Week 1: 3u
Week 2: 3u15
Week 3: 3u30
Week 4: 2u30-2u45

Mee eens, maar even op mijzelf betrekkend: bij mij is een rustweek nu een week waarin ik geen wedstrijd doe (want dat is alleen het moment waarop ik een tempoloop doe) én waar ik géén zware trail doe... Is een iets andere vorm van rust dan tijd of kms beperken, maar toch wel rust.

[InZane]

marana schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 11:19:
Ik merk het ook in mijn hartslag. Zo sterk zelfs, dat mijn smartwatch me de laatste tijd steeds vaker waarschuwt voor een erg trage hartslag in de nacht. Ik krijg een melding als het 10 minuten onder de 40 is. Ik had in januari 1 melding, begin juni 2 (in dezelfde nacht) en sinds 19 juni 6 meldingen, verdeeld over 4 nachten. Is dit nu een teken van goeie conditie, zou de warmte en/of de overgang een rol spelen, of zou er wat aan de hand zijn?

Zou me niet te druk maken. Mijn hartslag zit meestal tussen 40 en 45 en 's nachts komt het ook voor dat ie onder 40 zakt. Dit heeft inderdaad alles met conditie te maken. Je hart past zich aan en heeft daarom in rust minder slagen per minuut nodig om je bloed rond te pompen.

Zoek voor de gein ook eens op de term 'sporthart'

[redwing]

ed14n schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 11:07:
[...]


Ik vind dit altijd wel mooi hoe fysio's en/of coaches bepalen of en hoeveel er gelopen wordt. Niet persoonlijk naar mij hoor, maar ik lees dat hier toch best vaak. Ik snap dat eigenlijk niet zo goed. Je voelt toch zelf veel beter aan wat wel en wat niet gaat dan een fysio of coach. Ik zie eigenlijk maar heel weinig toegevoegde waarde in beide, maar wellicht mis ik iets.

Ervaring leert dat de meeste mensen al veel te snel denken dat er van alles kan om dan een terugval te krijgen. Hoe vaak lees je alleen in dit topic al niet dat iemand 'even' tijdens zijn normale schema een snelle 5/10km gaat rennen om dan hier te komen vragen of het normaal is dat je na een paar dagen nog pijn hebt

Een fysio heeft er voor gestudeerd om te zorgen dat iemand met klachten zo snel mogelijk daar van af is. Die weet welke spieren/pezen het probleem geven en hoe je die kunt rekken/belasten zonder de problemen erger te maken.

Veel mensen hebben gewoon een schema nodig en iemand die ze stuurt in wat ze wel/niet moeten gaan doen. Zeker als het gaat om herstel na pijnklachten/blessures.

[polthemol]

svenn15 schreef op donderdag 3 juli 2025 @ 20:02:
[...]

Ik twijel voor een snellere 5 km of de 15 km,ik denk dat het 15 km gaat worden.

als je door gaat voor de 15km, zal je 5km ook sneller worden, dus 'why not both?'. Als je je 15 hebt gehaald, kun je daarna een snelle 5km proberen en zul je waarschijnlijk een significante progressie zien.

(toen ik begon met rennen en de eerste marathontrainingen deed, regende het pr's voor me op kortere afstanden. Het was niet spectaculair, maar om de paar weken schraapte ik wel weer wat seconden af van mijn 5K tijd of 10K tijd, simpelweg omdat je ook van lange, trage duurlopen sneller gaat worden).

[redwing]

marana schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 11:19:
Ik merk het ook in mijn hartslag. Zo sterk zelfs, dat mijn smartwatch me de laatste tijd steeds vaker waarschuwt voor een erg trage hartslag in de nacht. Ik krijg een melding als het 10 minuten onder de 40 is. Ik had in januari 1 melding, begin juni 2 (in dezelfde nacht) en sinds 19 juni 6 meldingen, verdeeld over 4 nachten. Is dit nu een teken van goeie conditie, zou de warmte en/of de overgang een rol spelen, of zou er wat aan de hand zijn?

Heel simpele oplossing, zet die melding uit Dat heb ik hier ook gedaan. omdat ik in rust al op de 45 zit, en 's nachts rond de 40. Vaak is dat simpelweg het gevolg van veel sporten en een goede conditie hebben.

Het enige waar ik nog even naar zou kijken is of je in je historie van eerdere jaren ook al een hartslag ziet onder de 45/50. Maar als dat zo is, is het niet meer dan logisch dat je hartslag nog iets trager geworden is in rust en is onder de 40 gewoon normaal voor jou.

[Roozzz]

Unpopular(?) opinion: voor een heel groot deel van de lopers levert het vergroten van volume veruit de meeste snelheidswinst op. Daar kan geen hoeveelheid fancy intervals tegenop. Het verbeteren van de aerobe motor en efficiëntie is het belangrijkst. Zonder dat levert focus op meer snelheid niet zoveel op als zou kunnen. Je hebt simpelweg een stevige basis nodig.

waar het omslagpunt precies ligt, goede vraag. Dat varieert aanzienlijk. Profs mikken als basis tussen de 90 en 160km per week. Voor amateurs zou ik zeggen zeker 50.
Zelf maakte ik waanzinnige stappen toen ik een periode 80 per week liep. Goed om wat te experimenteren wat voor jou werkt. Voor stapels triatleten werkt fietsen ook prima om de motor te vergroten...

[ Voor 5% gewijzigd door Roozzz op 04-07-2025 12:07 ]

[Megupe]

ed14n schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 11:07:
[...]


Ik vind dit altijd wel mooi hoe fysio's en/of coaches bepalen of en hoeveel er gelopen wordt. Niet persoonlijk naar mij hoor, maar ik lees dat hier toch best vaak. Ik snap dat eigenlijk niet zo goed. Je voelt toch zelf veel beter aan wat wel en wat niet gaat dan een fysio of coach. Ik zie eigenlijk maar heel weinig toegevoegde waarde in beide, maar wellicht mis ik iets.

De fysio heeft alleen gezegd dat hij geen bezwaar heeft tegen hardlopen en adviseerde om rustig te beginnen.
Lijkt mij (ik ben zelf arts) een heel redelijk voorstel. En inderdaad moet je zelf ook voelen wat je lichaam aankan, maar ik wil nu ook zeker niet overbelasten.
Ik vraag nu naar de ervaringen en adviezen van anderen in het lopen, maar ook in oefeningen, rekening houdend met de door mij hierboven geformuleerde doelen.

[marana]

Dank @redwing en @InZane ik ga ook maar eens kijken hoe ik die meldingen uit kan zetten.

[marana]

Roozzz schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 12:04:
Unpopular(?) opinion: voor een heel groot deel van de lopers levert het vergroten van volume veruit de meeste snelheidswinst op. Daar kan geen hoeveelheid fancy intervals tegenop. Het verbeteren van de aerobe motor en efficiëntie is het belangrijkst. Zonder dat levert focus op meer snelheid niet zoveel op als zou kunnen. Je hebt simpelweg een stevige basis nodig.

Toch is mijn conditie door de intervaltrainingen echt een stuk beter geworden. Nog los van dat ik niet zou weten hoe ik 80km per week moet inbouwen in mijn leven (vooral in de winter).

[polthemol]

marana schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 12:10:
[...]


Toch is mijn conditie door de intervaltrainingen echt een stuk beter geworden. Nog los van dat ik niet zou weten hoe ik 80km per week moet inbouwen in mijn leven (vooral in de winter).

zondag of zaterdag een duurloop van 20km, heb je nog 60 te verdelen over 6 dagen. Dat is 10km per dag of 2 blokken van 5

Je gaat met intervals ook progressie krijgen, maar de impact ervan is vele malen groter. Met lage-impact volume omhoog duwen kun je veel meer trainen en nog altijd supersnel herstellen.

10km op volle snelheid doen kan je zomaar 2 dagen kosten om een beetje te herstellen, 10km shuffelen ben je bijna al hersteld als je thuis aankomt, de dag erna kun je dat vaak nog eens prima doen.

#team @Roozzz

[Wyke]

polthemol schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 12:43:
[...]

zondag of zaterdag een duurloop van 20km, heb je nog 60 te verdelen over 6 dagen. Dat is 10km per dag of 2 blokken van 5

Je gaat met intervals ook progressie krijgen, maar de impact ervan is vele malen groter. Met lage-impact volume omhoog duwen kun je veel meer trainen en nog altijd supersnel herstellen.

10km op volle snelheid doen kan je zomaar 2 dagen kosten om een beetje te herstellen, 10km shuffelen ben je bijna al hersteld als je thuis aankomt, de dag erna kun je dat vaak nog eens prima doen.

#team @Roozzz

wat ook altijd een leuke mentale opsteker is: als je door-de-weeks een rustige 10km gepland heb, rustig doorhobbelen naar 12 (als het goed voelt)... doe dat 2,5 keer en in het weekend hoef je ineens nog maar 15km om je doel te halen... (dit "grapje" werkt voor mij met mijn 50km per week in ieder geval prima, vorige week nog 11, 12, 12 en 15, terwijl ik ook wel eens een extra dag heb "moeten" inplannen omdat ik 7, 9, 7 had gedaan t/m donderdag). Maar voorop gesteld, daar gaat, zeker bij 80km, een hele lange opbouw aan vooraf

[polthemol]

Wyke schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 12:50:
[...]


wat ook altijd een leuke mentale opsteker is: als je door-de-weeks een rustige 10km gepland heb, rustig doorhobbelen naar 12 (als het goed voelt)... doe dat 2,5 keer en in het weekend hoef je ineens nog maar 15km om je doel te halen... (dit "grapje" werkt voor mij met mijn 50km per week in ieder geval prima, vorige week nog 11, 12, 12 en 15, terwijl ik ook wel eens een extra dag heb "moeten" inplannen omdat ik 7, 9, 7 had gedaan t/m donderdag). Maar voorop gesteld, daar gaat, zeker bij 80km, een hele lange opbouw aan vooraf

altijd goed om af en toe een training wat ongemakkelijk te maken ja Op het einde in wat tempo afsluiten is ook een fijne, maar je zult inderdaad wel wat opbouw nodig moeten hebben om 70-80km per week structureel te kunnen verdragen.

[Hartloper]

Ik weet niet meer waar ik het gehoord of gelezen heb (was een paar weken geleden).

Maar het idee is dat je met VO2max trainingen (lees stevige intervallen) vrij snel prestatieverbetering kan bekomen, maar dat deze verbetering stopt na 6 weken.
Terwijl je met meer volume hardlopen een tragere prestatieverbetering ziet, maar die wel geleidelijk over de loop van maanden of zelfs jaren blijft optreden.

[marana]

Ik vind het als vrouw wonend in een dorp lastig om in de winter op werkdagen 10km te lopen (dus in het donker). Dat zijn 3 rondjes dorp, saai als dat meerdere keren per week moet. Buitenwegen en industrieterrein voelen niet zo veilig.

Maar inderdaad, rustig lopen vraagt niet veel herstel, dus dan is meerdere dagen na elkaar lopen wel mogelijk.

[Magnetronkip]

Ik ben op dit moment bezig met mijn 2de trainings plan vanuit de Hardlopen met Evy app op naar de 10km. Ik heb hiervoor het trainingsplan: je eerste 5 KM gedaan.

Vanochtend stond training 10 op de planning dit was 30 minuten maar kon het niet laten om niet door te rennen naar de 5KM.

Gelijk een nieuwe PR gepakt op de 5 KM van 33.36 met 6.43/KM gemiddeld mijn eerste hardloop training was 11 maart 2025 ben dus heel tevreden met de vooruitgang die ik heb geboekt.

Ik ben een zware loper (op dit moment 108 kilo, kom van de 125 af.)

In oktober staat de kwart marathon van eindhoven in de planning, daar heb ik erg veel zin in!

Overigens had ik tot vorig jaar hielspoor in beide hielen, door het afvallen van de kracht training heb ik hier helemaal geen last meer van ook niet tijdens het hardlopen.

Hier was ik in het begin wel bang voor, het langzaam opbouwen van het hardlopen werkt hier heel goed bij!

[DeCo]

Hartloper schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 14:28:
Ik weet niet meer waar ik het gehoord of gelezen heb (was een paar weken geleden).

Maar het idee is dat je met VO2max trainingen (lees stevige intervallen) vrij snel prestatieverbetering kan bekomen, maar dat deze verbetering stopt na 6 weken.
Terwijl je met meer volume hardlopen een tragere prestatieverbetering ziet, maar die wel geleidelijk over de loop van maanden of zelfs jaren blijft optreden.

ja, dit ja..

in 2020 had ik 46
dat is redelijk snel naar 49 gegaan in 2021
in 2022 liep ik mijn eerste marathon: 51
sindsdien loop ik 2 marathons per jaar, 4 tot 6x per week hardlopen, tussen de 50 en 100km omvang per week. en die VO2max staat nu op 54 en gaat maar niet hoger, maar zakt ook niet als een kaartenhuis in als ik even niks doe.. zou het ooit nog 55 worden? Ik moet er heel veel voor doen, merk ik. En een clubgenoot zit met gemak op 65, bovendien is ie ouder. Heel bijzonder.
Maar het verschilt ook weer per horloge, dus dit getal maar gewoon fijn als indicatie gebruiken en verder met een korreltje zout. Zolang de race prognoses maar op blijven lopen

[marana]

Een horloge geeft ook slechts een indicatie van de VO2-max. Voor jezelf misschien wel een aardige graadmeter om de vooruitgang te zien (want zelfde persoon, zelfde horloge), maar het vergelijk met anderen lijkt me niet betrouwbaar.

[sander_g]

Hartloper schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 14:28:
Ik weet niet meer waar ik het gehoord of gelezen heb (was een paar weken geleden).

Maar het idee is dat je met VO2max trainingen (lees stevige intervallen) vrij snel prestatieverbetering kan bekomen, maar dat deze verbetering stopt na 6 weken.
Terwijl je met meer volume hardlopen een tragere prestatieverbetering ziet, maar die wel geleidelijk over de loop van maanden of zelfs jaren blijft optreden.

Interessant. Ik houd mijn vo2max ook redelijk in de gaten. Zeker na de dip van afgelopen winter. Met deze informatie ben ik eens wat verder terug gaan kijken en zie dat deze inderdaad piekt op 59 na periodes dat ik rond de 400km/maand liep. Dus vooral in de marathon-voorbereiding.

In de afgelopen winter-dip zat hij op 49, maar inmiddels is het weer 55. Vooral vanwege kortere (voor mijn doen dan) duurlopen en intervallen. Ik heb nog geen 30km+ tochten gemaakt dit jaar.

Vorig jaar heb ik een sporttest gedaan met vo2max analyse op de loopband en die waardes kwamen vrij goed overeen met wat Garmin zegt. Dus ik ga ervan uit dat het nu ook wel weer klopt. Boven de 59 ben ik nog nooit geweest en als dat alleen zou lukken als ik naar 500km in de maand moet... dan sla ik over.

[Stefangrp]

DeCo schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 15:20:
[...]
Maar het verschilt ook weer per horloge, dus dit getal maar gewoon fijn als indicatie gebruiken en verder met een korreltje zout. Zolang de race prognoses maar op blijven lopen

Nou daar lijkt het wel op ja. Ik had op mijn Forerunner 945 een VO2max van 60. Tijdens blessure periode van 12 weken (en dus vooral krachttraining en spinning gedaan) ben ik overgestapt naar een Forerunner 965.
Sinds ik weer loop, en dus met een ander horloge, is de VO2max alleen maar aan het dalen. Ik sta inmiddels op 57.

Enige daling had ik wel verwacht, en dat je dat niet meteen na 1 training ziet snap ik ook. Maar ik loop inmiddels alweer ruim 2 maanden. Topsnelheid is vrijwel weer terug, treshhold en tempo paces liggen nog wel 20-30 seconden per km lager denk ik. Maar ik ben echt niet aan het verslechteren. Maar Garmin vind van wel -> Vo2 max daalt -> training status "unproductive". En zodra ik een avondje slecht slaap vind ie me 'overtrained'

[Duclaasie]

Stefangrp schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 15:46:
[...]

Nou daar lijkt het wel op ja. Ik had op mijn Forerunner 945 een VO2max van 60. Tijdens blessure periode van 12 weken (en dus vooral krachttraining en spinning gedaan) ben ik overgestapt naar een Forerunner 965.
Sinds ik weer loop, en dus met een ander horloge, is de VO2max alleen maar aan het dalen. Ik sta inmiddels op 57.

Enige daling had ik wel verwacht, en dat je dat niet meteen na 1 training ziet snap ik ook. Maar ik loop inmiddels alweer ruim 2 maanden. Topsnelheid is vrijwel weer terug, treshhold en tempo paces liggen nog wel 20-30 seconden per km lager denk ik. Maar ik ben echt niet aan het verslechteren. Maar Garmin vind van wel -> Vo2 max daalt -> training status "unproductive". En zodra ik een avondje slecht slaap vind ie me 'overtrained'

Niet te druk om maken, soms zijn de algoritmes onnavolgbaar. Als jij je goed voelt, dan gáát het goed. Wat je horloge daar van maakt is in feite irrelevant

[President]

ArjenIsM3 schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 10:52:
[...]

Ik keek naar dat eerste plaatje en dacht hey, iemand die op hetzelfde niveau zit als ik! En toen ging ik lezen en zag ik het volgende plaatje.

Lekker bezig!

Ik kan van jou geen statistieken vinden, maar ik ben al wel vanaf september 2024 bezig... En loop nu rond de 10 tot 15 km per loop op een tempo wat totaal niet snel is maar wat ik wel zo fijn kan volhouden.

Hoe veel loop je en met welke hartslag dan?

[ Voor 4% gewijzigd door President op 04-07-2025 16:40 ]

[svenn15]

Wat leuk om al de verhalen hier te lezen .
Mijn 10 km loop zit erop en was een pak zwaarder dan mijn loop op 2 juni.

Zal ook wel met de hitte te maken hebben.

Onderste foto is van vandaag.

Vanaf maandag begin ik aan het 15 km schema.

[ArjenIsM3]

President schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 16:31:
[...]

Ik kan van jou geen statistieken vinden, maar ik ben al wel vanaf september 2024 bezig... En loop nu rond de 10 tot 15 km per loop op een tempo wat totaal niet snel is maar wat ik wel zo fijn kan volhouden.

Hoe veel loop je en met welke hartslag dan?

Nee heb mijn Strava hier nooit gepost denk ik, maar ik loop ook wel al een tijdje. Rond dezelfde periode als jij ben ik er weer wat serieuzer mee bezig gegaan na ongeveer twee jaar wat aangemodderd te hebben. Loop 2-3 keer per week, 5-10km per keer. Gisteravond laat (10 uur vertrokken, niet ideaal maar kwam even zo uit) heb ik 6 km gelopen met een gemiddelde hartslag van 150 en een gemiddeld tempo van 6:09. Bij mij ligt de focus voornamelijk op herstellen van een achillespeesblessure (beide kanten) waar ik al jaren last van heb. Ik wil weer pijnvrij door het leven gaan en niet iedere ochtend zo stijf als een bejaarde uit bed komen. Dat gaat nu langzaam de goede kant op, o.a. met fysio en oefeningen, maar is een langzaam proces helaas. Daarnaast heb ik als doel eind dit jaar weer onder de 80kg te zijn. Toen ik dat doel stelde eind februari was ik 88,5kg. Nu nog 85kg dus ook dat gaat de goede kant op. Ik zie dus wel vooruitgang maar nog niet enorm veel qua tempo en hartslag

[President]

svenn15 schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 16:44:
Wat leuk om al de verhalen hier te lezen .
Mijn 10 km loop zit erop en was een pak zwaarder dan mijn loop op 2 juni.

Zal ook wel met de hitte te maken hebben.

Onderste foto is van vandaag.

Vanaf maandag begin ik aan het 15 km schema.

[Afbeelding]

[Afbeelding]

Waarom direct doorgaan naar de 15? Kan je niet beter een paar weken de tijd nemen om deze 10 te stabiliseren en je conditie hiermee verbeteren?

ArjenIsM3 schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 18:02:
[...]

Nee heb mijn Strava hier nooit gepost denk ik, maar ik loop ook wel al een tijdje. Rond dezelfde periode als jij ben ik er weer wat serieuzer mee bezig gegaan na ongeveer twee jaar wat aangemodderd te hebben. Loop 2-3 keer per week, 5-10km per keer. Gisteravond laat (10 uur vertrokken, niet ideaal maar kwam even zo uit) heb ik 6 km gelopen met een gemiddelde hartslag van 150 en een gemiddeld tempo van 6:09. Bij mij ligt de focus voornamelijk op herstellen van een achillespeesblessure (beide kanten) waar ik al jaren last van heb. Ik wil weer pijnvrij door het leven gaan en niet iedere ochtend zo stijf als een bejaarde uit bed komen. Dat gaat nu langzaam de goede kant op, o.a. met fysio en oefeningen, maar is een langzaam proces helaas. Daarnaast heb ik als doel eind dit jaar weer onder de 80kg te zijn. Toen ik dat doel stelde eind februari was ik 88,5kg. Nu nog 85kg dus ook dat gaat de goede kant op. Ik zie dus wel vooruitgang maar nog niet enorm veel qua tempo en hartslag

Dat tempo is ook wel echt een heerlijk tempo! Wel goed dat je het stapsgewijs doet, het hardlopers zijn doodlopers principe :-)

Die vooruitgang is een kwestie van maanden waar je naartoe moet kijken, niet weken. Ik sta voor mijn gevoel ook redelijk stil, maar tegelijkertijd weet ik dat elke loop mijn basisconditie op termijn verbetert.

En dat ik over een paar maanden hopelijk net zo makkelijk de 22 kilometer loop als die 15 van eergisteren :-)

En dan zonder zoveel kuit pijn, haha. Maar volgens chatgpt moet je met 22km zo'n liter tot anderhalve liter drinken, met die 300ml die ik heb gedronken heb ik echt mijn spieren wat aangedaan denk ik

[CaLeX]

Megupe schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 11:03:
Vorige week vrijdag is het tijdens een lange en zware pot tennis in mijn onderrug (vooral links) geschoten toen ik een dropshot haalde (en het punt won), maar vervolgens de partij moest opgeven omdat ik niet meer kon lopen, of bewegen naar zittende positie. Ik had al weken hele lichte klachten hiervan, maar niet beperkend met sporten.
Ondertussen gaat het langzaam al wat beter (tennis zit er voorlopig ff niet meer in) en mag ik van de fysio weer voorzichtig kort gaan rennen (marathon van amsterdam in 3,5 uur staat nog steeds gepland).

Hij raadde aan om ook core oefeningen te doen en wees me op de site van prorun. Daar kom ik enkele video's tegen, maar een deel is oud en werkt niet meer.

1. Heeft iemand nog een mooie bron van materiaal?
2. Heeft iemand ervaring met deze klachten en goede adviezen/ervaringen?

Mijn uiteindelijke doel is dus half oktober een marathon te rennen, op de korte termijn wil ik vooral weer mobiel worden en conditie zo goed als mogelijk op pijl houden. Volgende week zit ik ook weer bij de fysio.

Darebee heeft allerhande filmpjes over hoe je oefeningen uit moet voeren

[maartend]

Kwam ik er vandaag achter dat ik mijn 10k run morgen moet doen ipv zondag.

Gelukkig waren mijn trainingsmaatjes bij het kickboksen lief voor me en zijn mijn benen onbeschadigd uit de training gekomen

[Stefangrp]

Ik ga zondag lekker een last minuten gepland wedstrijdje lopen. 🥳
15 km Leenderbos trail. Wel in de regen waarschijnlijk maargoed boeiend. Weinig last van meestal in het bos

[XyS]

Even inhaken op het uitbreiden van volume, ik ben afgelopen 10 weken bezig geweest om stabiel 50, 60 en hopelijk deze week 70 km per week te lopen.

In 2023 met trenara opgebouwd naar mijn eerste, en tot nu toe enige, marathon. Toen een paar weken maximaal zo'n 50/60 gelopen met pijntjes in mijn schenen, kuiten en pezen. Uiteindelijk na de marathon geblesseerd geraakt en soort van gestopt met lopen.

Daarna weer wat opgebouwd maar zonder doel, met blessures hier en daar.
Terug naar nu: ik doe alles op lage intensiteit, Z2 en soms wat laag Z3. Hierdoor heb ik het idee dat ik bijna niet hoef te herstellen, na het lopen zou ik zo weer naar buiten kunnen gaan. Alleen mijn long runs bouw ik nog voorzichtig op, zit nu op 21km en dat merk ik nog wel aan mijn knieën. Het is sowieso voor het eerst dat ik me focus op bouwen van een goede aerobe basis. Ben benieuwd!

Nog geen resultaten, wellicht dat ik binnenkort een snelle run inplan. Nu toch weer kijken naar leuke marathons, een sub 3 zou toch wel leuk zijn of misschien vaker een marathon kunnen lopen op mooie locaties, wie weet!

[Gaargod]

@Stefangrp Ik pak de 28k mee op zondag
Eerder daar in de buurt de Groote Heide trail gedaan, die was erg goed bevallen.

[Stefangrp]

Gaargod schreef op zaterdag 5 juli 2025 @ 06:15:
@Stefangrp Ik pak de 28k mee op zondag
Eerder daar in de buurt de Groote Heide trail gedaan, die was erg goed bevallen.

Nice. was Groote Heide nou gecancelled dit jaar.? Stond wel op mijn lijstje om daar de 30 te doen maar mijn knie gooide roet in het eten.
En nu probeer ik vooral rustig op te bouwen., dus morgen braaf de 15 ipv 21

[xobdorp]

Stefangrp schreef op zaterdag 5 juli 2025 @ 07:07:
[...]

Nice. was Groote Heide nou gecancelled dit jaar.? Stond wel op mijn lijstje om daar de 30 te doen maar mijn knie gooide roet in het eten.
En nu probeer ik vooral rustig op te bouwen., dus morgen braaf de 15 ipv 21

Hij was inderdaad geannuleerd vanwege verschillende uitdagingen. Heb uiteindelijk de route gekocht en heb de 32k alsnog gelopen. Was pittig en modderig dagje waar hier en daar de route ook niet helemaal gelopen kon worden door de watertjes die net wat groter waren dan toen ze de gpx samenstelden.

Al met al zou het mijn eerste trail event worden, waar ik nu dus alsnog op moet wachten 🤣. Veel plezier bij de Leenderbos trail!

[Hartloper]

Hartloper schreef op vrijdag 4 juli 2025 @ 14:28:
Ik weet niet meer waar ik het gehoord of gelezen heb (was een paar weken geleden).

Maar het idee is dat je met VO2max trainingen (lees stevige intervallen) vrij snel prestatieverbetering kan bekomen, maar dat deze verbetering stopt na 6 weken.
Terwijl je met meer volume hardlopen een tragere prestatieverbetering ziet, maar die wel geleidelijk over de loop van maanden of zelfs jaren blijft optreden.

@DeCo en @sander_g ik heb het hierboven over échte prestatieverbetering, dus wedstrijdtijden die verbeteren; ik heb het niet over het getalletje van de Garmin VO2max. Ik liep recent een PR van een halve minuut op de 10km, maar volgens Garmin is mijn VO2max 3 punten lager dan bij mijn vorige PR, ja dat zal me worst wezen.

[Hartloper]

XyS schreef op zaterdag 5 juli 2025 @ 01:34:
Even inhaken op het uitbreiden van volume, ik ben afgelopen 10 weken bezig geweest om stabiel 50, 60 en hopelijk deze week 70 km per week te lopen.

Daarna weer wat opgebouwd maar zonder doel, met blessures hier en daar.
Terug naar nu: ik doe alles op lage intensiteit, Z2 en soms wat laag Z3. Hierdoor heb ik het idee dat ik bijna niet hoef te herstellen, na het lopen zou ik zo weer naar buiten kunnen gaan. Alleen mijn long runs bouw ik nog voorzichtig op, zit nu op 21km en dat merk ik nog wel aan mijn knieën. Het is sowieso voor het eerst dat ik me focus op bouwen van een goede aerobe basis. Ben benieuwd!

Dat is een goed plan.
Zoals in mijn post hierboven gesteld, van snelheidwerk word je sneller sneller, maar op de lange termijn is het opbouwen van aerobe conditie lonender.
Ik vind de Trenara app die je gebruikt heb een aanrader, de feedback is heel fijn en de app zit goed in elkaar.
Maar...
Voor mij waren de intensiteiten van de intervallen te hard en ik raakte erdoor geblesseerd.
Als ik bij dan jou lees dat er overal pijntjes waren, en dat je nu wel mooi veel kilometers kan maken aan rustige tempo's, zonder al die pijntjes, dan ben ik zeer benieuwd wat je eruit kan halen met deze vorm van training. Uiteindelijk moet je er wel iets van snelheidswerk insteken naarmate je dichter bij een race komt; wat voor mij werkte (n=1) is enkel marathontempo toe te voegen, niks sneller tenzij wat strides af en toe.


Jouw training lijkt wat op mijn eigen training tegenwoordig, alles Z1-Z2 zonder snelheidwerk. De komende weken ben ik van plan om 1 x per week iets als 2x2 km aan marathontempo eraan toe te voegen.

[ Voor 27% gewijzigd door Hartloper op 05-07-2025 10:18 ]

[Gaargod]

@Stefangrp Ik liep 'm in 2022 destijds in Augustus, prachtig met het heidepaars.

[ArjenIsM3]

Voor degene die nog nieuwe schoenen nodig heeft: Zalando heeft wat mooie aanbiedingen. O.a. Hoka Clifton 10, New Balance 1080v14, Nike Zoom Fly 6, Saucony Endorphin Pro 4 en veel meer voor zeer aantrekkelijke prijzen. Nee ik heb geen aandelen, ja ik heb besteld.

[xray79]

@Hartloper hoe zou je die marathon tempo’s dan opbouwen? Stel je wil de M in 4 uur lopen is tempo 5:35 ongeveer dus alle loopjes doe je dan op 6:00 of trager. Ga je dan de duurlopen langzaam met M tempo blokken uitbreiden of zelfs nog snellere blokken erin doen?
Ik heb nu 2x voor M getraind en vorig jaar niet genoeg kilometers kunnen maken dus kwam na 4u25 ofzo binnen. Geen echte spierpijn dagen erna dus kon harder maar tempo hardheid zat er dus denk ik niet in. Dit jaar wil ik revanche maar erg druk op werk dus de kilometers maken wordt een uitdaging. Ik wil ook nog 2x p.w. sportschool doen omdat ik merk dat dit wel preventief helpt mbt blessures etc.
Heb nu het Garmin training schema in mijn Epix gezet en ga die volgen maar vraag me af wat je tempo blokken zijn.

[Secsytime]

ArjenIsM3 schreef op zaterdag 5 juli 2025 @ 11:27:
Voor degene die nog nieuwe schoenen nodig heeft: Zalando heeft wat mooie aanbiedingen. O.a. Hoka Clifton 10, New Balance 1080v14, Nike Zoom Fly 6, Saucony Endorphin Pro 4 en veel meer voor zeer aantrekkelijke prijzen. Nee ik heb geen aandelen, ja ik heb besteld.

Zoom fly 6 is voor mij niet in de aanbieding? Heb je een linkje?