:strip_exif()/u/6642/sherlock2%2520modified.gif?f=community)
And if you don't expect too much from me, you might not be let down.
:strip_icc():strip_exif()/u/201239/sb5.jpg?f=community)
Ik ben nu al even bezig met het hardlopen op hartslag in plaats van "op m'n snelst". Dat bevalt goed maar ik heb daar nog wel een vraag over. In mei wil ik een halve marathon gaan lopen en mijn huidige PR op die afstand is 1u47m (5m05/km). Maar met de trainingen die ik nu doe (1x duurloop op zone 2, 1 x interval en 1x herstelloop) weet ik niet of ik die tijd weer ga halen. De duurlopen doe ik nu ongeveer op 5m50 en komen dus bij lange na niet in de buurt van mijn PR.
Ik ben nog wel van plan om een paar weken voor de HM een lange afstand te lopen op wedstrijdtempo. Maar ik ben bang dat mijn tempo dan veel hoger zal liggen omdat ik dit niet meer gewend ben. Dus mijn vraag is of dit de juiste aanpak is? En in welke hartslag-zone loop je dan een wedstrijd? Want als dat in 2 is dan gaat dat prima lukken maar niet met een (voor mij) goede tijd
Ik ben nog wel van plan om een paar weken voor de HM een lange afstand te lopen op wedstrijdtempo. Maar ik ben bang dat mijn tempo dan veel hoger zal liggen omdat ik dit niet meer gewend ben. Dus mijn vraag is of dit de juiste aanpak is? En in welke hartslag-zone loop je dan een wedstrijd? Want als dat in 2 is dan gaat dat prima lukken maar niet met een (voor mij) goede tijd
I'm gonna architect a world of pain all over your candy ass
Nouja, je zou het kunnen bekijken a.d.h.v. wat calculators. In principe houd kan je je anaerobe drempel zo'n 60 minuten vol houden als je getraind bent, dit is waar je zone 4 begint. Een halve marathon lijkt me dat je dan het grootste deel onder je anaerobe drempel loopt, met misschien het de laatste x km dat je er wellicht boven gaat.:
Ik ben nu al even bezig met het hardlopen op hartslag in plaats van "op m'n snelst". Dat bevalt goed maar ik heb daar nog wel een vraag over. In mei wil ik een halve marathon gaan lopen en mijn huidige PR op die afstand is 1u47m (5m05/km). Maar met de trainingen die ik nu doe (1x duurloop op zone 2, 1 x interval en 1x herstelloop) weet ik niet of ik die tijd weer ga halen. De duurlopen doe ik nu ongeveer op 5m50 en komen dus bij lange na niet in de buurt van mijn PR.
Ik ben nog wel van plan om een paar weken voor de HM een lange afstand te lopen op wedstrijdtempo. Maar ik ben bang dat mijn tempo dan veel hoger zal liggen omdat ik dit niet meer gewend ben. Dus mijn vraag is of dit de juiste aanpak is? En in welke hartslag-zone loop je dan een wedstrijd? Want als dat in 2 is dan gaat dat prima lukken maar niet met een (voor mij) goede tijd
Mijn Hivernal trail (uiteraard niet vergelijkbaar met een marathon of een vlakke race, maar puur om even te kijken naar inspanningsduur & tijdsduur) heb ik alsvolgt gelopen:
Totale beweeg tijd: 2:52:30
Zone 1: 9:27 min
Zone 2: 1:37:24 uur
Zone 3: 1:01:50 uur
Zone 4: 3:34 min
Zone 5: - (niet in deze zone gelopen).
Moet bij gezegd worden dat ik redelijk rustig aan gedaan heb aangezien dit mijn eerste wedstrijd was, mijn eerste wedstrijd van 21 km, en ik vanaf km 1 last had van mijn heup
Met mijn trainingsrondjes heb ik afstanden < 90 minuten vooral in zone 1 of 2 gelopen. Af en toe als ik met mensen als @polthemol liep dan wordt het overwegend zone 2 / zone 3 voor mij
Ik denk dat je een HM prima in zone 3 zou kunnen doen als je hiervoor traint met wat tempowerk, iig moet je voorkomen dat je vroeg al je zone 4 gaat aantikken en dus sneller gaat verzuren... En vooral goed blijven bijvoeden.
Volgens mij lopen de goed getrainde marathon lopers zelfs de volledige marathon hoog zone 2, laag zone 3?
PS4 PSN: Dazzler2120
/u/361659/crop5d36b9b72087f_cropped.png?f=community)
/u/808031/crop5dc273cb1ade4.png?f=community)
Beide heb ik hier in geen tijden meer gezien en op dit moment zijn zij de enige die toegang kunnen verlenen @Tealiciouss en @sanniep9.
Nu zijn er hier wel meer die komen en gaan, maar voor de groep op Strava is het wel wat lastig dat juist zij beide ineens weg zijn.
Nu zijn er hier wel meer die komen en gaan, maar voor de groep op Strava is het wel wat lastig dat juist zij beide ineens weg zijn.
Strava Garmin 265
Ik heb bij de laatste activiteit van @Poekie op Strava gereageerd dat ze hier even moet meelezen.:
Beide heb ik hier in geen tijden meer gezien en op dit moment zijn zij de enige die toegang kunnen verlenen @Tealiciouss en @sanniep9.
Nu zijn er hier wel meer die komen en gaan, maar voor de groep op Strava is het wel wat lastig dat juist zij beide ineens weg zijn.
:strip_icc():strip_exif()/u/71298/crop5dc95941d30ff_cropped.jpeg?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/384645/RabbidsCreedAvatar2.jpg?f=community){kind=avatar}
Hoe graag wil je die 1:40 lopen? Indien heel graag: starten op 4:40 en kijken waar het schip (hopelijk niet) strand.
Het risico is wel dat het niet een heel leuke ervaring wordt.Maar voor een eerste halve denk ik dat 5:00 wat veiliger is. Dan kan je halverwege eens kijken hoe het voelt en versnellen. Daarmee ga je normaliter de 1:40 niet halen, maar je eindigt wel met een pr en hopelijk een goed gevoel
Je zegt dat dit tempo beter vol te houden is, maar je mag uiteraard ook wel een beetje afzien in de wedstrijd
Het is wat lastig om in te schatten zo op afstand. Heb je iets van trainingen of wedstrijdresultaten waar we e.e.a. een beetje op kunnen baseren?
If you can see, look. If you can look, observe
Maak je geen zorgen, het is net prima om de meeste van je duurlopen trager te lopen dan wedstrijdtempo, en af en toe eens sneller te lopen dan wedstrijdtempo (dat doe je in je intervallen). Zoals je het vroeger deed, altijd "op je snelst", dat is trainingstechnisch net minder goed.:
Ik ben nu al even bezig met het hardlopen op hartslag in plaats van "op m'n snelst". Dat bevalt goed maar ik heb daar nog wel een vraag over. In mei wil ik een halve marathon gaan lopen en mijn huidige PR op die afstand is 1u47m (5m05/km). Maar met de trainingen die ik nu doe (1x duurloop op zone 2, 1 x interval en 1x herstelloop) weet ik niet of ik die tijd weer ga halen. De duurlopen doe ik nu ongeveer op 5m50 en komen dus bij lange na niet in de buurt van mijn PR.
Ik ben nog wel van plan om een paar weken voor de HM een lange afstand te lopen op wedstrijdtempo. Maar ik ben bang dat mijn tempo dan veel hoger zal liggen omdat ik dit niet meer gewend ben. Dus mijn vraag is of dit de juiste aanpak is? En in welke hartslag-zone loop je dan een wedstrijd? Want als dat in 2 is dan gaat dat prima lukken maar niet met een (voor mij) goede tijd
Hier is de marathonvoorbereiding een beetje in de soep gelopen. Het ging geruime tijd erg voorspoedig, maar nu toch even wat minder. Eerst die spontane stijve enkel waarna ik maar even een weekje rustig aandeed. En vervolgens een griepje/corona-achtige klachten. Waarvan ik nog niet helemaal af ben...
Kortom, in drie weken ongeveer mijn week gemiddelde gelopen en nog 20 dagen te gaan tot M-day. What could go wrong
Kortom, in drie weken ongeveer mijn week gemiddelde gelopen en nog 20 dagen te gaan tot M-day. What could go wrong
If you can see, look. If you can look, observe
:strip_icc():strip_exif()/u/559764/crop642457e02eb5c_cropped.jpg?f=community)
In tegenstelling tot sommige anderen hier geloof ik meer in een "liever te hoog inzetten en stranden dan te laag en daar spijt van hebben" 
Natuurlijk compleet afhankelijk van ambities en doelen, maar als je ergens voor wil gaan en echt een doel of wens hebt en het is enigszins mogelijk, go for it.
Wedstrijden zijn altijd anders dan trainingen, je kan meer, bent meestal beter uitgerust en opgeladen, het publiek pusht je wat verder, etc. Je moet ook afzien als je je grenzen wil verleggen en echt ergens voor wil gaan.
Als het doel puur uitlopen is dan is dit heel anders natuurlijk... Maar bedenk vooral wat je wil, pas het risico daar op aan
Natuurlijk compleet afhankelijk van ambities en doelen, maar als je ergens voor wil gaan en echt een doel of wens hebt en het is enigszins mogelijk, go for it.
Wedstrijden zijn altijd anders dan trainingen, je kan meer, bent meestal beter uitgerust en opgeladen, het publiek pusht je wat verder, etc. Je moet ook afzien als je je grenzen wil verleggen en echt ergens voor wil gaan.
Als het doel puur uitlopen is dan is dit heel anders natuurlijk... Maar bedenk vooral wat je wil, pas het risico daar op aan
Fair enough! Helemaal niet echt bij stilgestaan, hoorde van iedereen bij de atletiekvereniging dat ze hem voluit gingen lopen, dus dat leek mij ook wel een leuk idee. Misschien toch maar heroverwegen
Ja, daar hebben jullie gelijk in. Wat ik er inderdaad niet bij heb gezegd is dat het zonder taperen is, dus gewoon inclusief de rest van de trainingen in de weken. Dus met dat in het achterhoofd zal ik de HM lopen, wat natuurlijk niet mijn ultieme PR zal zijn, gezien de trainingsbelasting. Het is meer een luxe tempo training, waarin ik 1 blok van 21km heb
Het gaat me in ieder geval helpen in mijn zelfverzekerdheid, aangezien het m'n eerste marathon is en bijvoorbeeld een marathon tempo voor mij moeilijk te bepalen is. De 30km van afgelopen weekend is een mooie bevestiging dat ik qua tempo wel aardig goed zit, nu willen we nog kijken of ik ook diep kan gaan. Dat een keer voelen voordat je daadwerkelijk de marathon loopt.
:strip_icc():strip_exif()/u/440410/Spa1n.jpg?f=community)
Ik ben in November begonnen met het hardlopen op hartslag, mijn oude PR was rond de tijd die je nu hebt, ik heb in Januari een halve marathon gelopen met het doel 1u40m te halen, en ben daar ruim onder gekomen.:
Ik ben nu al even bezig met het hardlopen op hartslag in plaats van "op m'n snelst". Dat bevalt goed maar ik heb daar nog wel een vraag over. In mei wil ik een halve marathon gaan lopen en mijn huidige PR op die afstand is 1u47m (5m05/km). Maar met de trainingen die ik nu doe (1x duurloop op zone 2, 1 x interval en 1x herstelloop) weet ik niet of ik die tijd weer ga halen. De duurlopen doe ik nu ongeveer op 5m50 en komen dus bij lange na niet in de buurt van mijn PR.
Ik ben nog wel van plan om een paar weken voor de HM een lange afstand te lopen op wedstrijdtempo. Maar ik ben bang dat mijn tempo dan veel hoger zal liggen omdat ik dit niet meer gewend ben. Dus mijn vraag is of dit de juiste aanpak is? En in welke hartslag-zone loop je dan een wedstrijd? Want als dat in 2 is dan gaat dat prima lukken maar niet met een (voor mij) goede tijd
De base runs die ik doe in mijn geval rond de 140 bpm doen heel veel voor je basis conditie, ik had in eerste instantie dezelfde twijfels die jij had, maar ik ben toch na deze HM overtuigd om door te gaan met het lopen op hartslag. De HM heb ik uitgelopen op een gemiddelde hartslag van 158 bpm, ik had totaal geen problemen met het lopen op dat ritme en het voelde zelfs nog vrij gemakkelijk aan.
Hier kun je mijn laatste HM zien die ik dus getrained heb op hartslag, eind Maart heb ik er nog eentje die ik ga lopen voor de marathon van Rotterdam.
Bedenk je wel dat je op den duur in dezelfde zone steeds harder gaat lopen, zonder dat het je dus extra inspanning gaat kosten. Hierdoor zul je minder snel in een hogere zone uitkomen bij het lopen van wat langere afstanden.
[ Voor 7% gewijzigd door Alvanosa op 07-03-2023 09:01 ]
PSN: Alvanosa
Dank, dat zegt m'n gevoel ook om wat rustiger te starten om na een kilometer of 10 in te schatten of ik kan versnellen of iets moet vertragen.
De training was als volgt opgebouwd.
| Trainingsplanning | Gelopen training |
| 2 km warming up | 2 km ad 5:41 min/km |
| 4 km aan 4:41 min/km | 4 km aan 4:39 min/km |
| 1 km aan 6:00 min/km | 1 km aan 6:10 min/km |
| 4 km aan 4:36 min/km | 4 km aan 4:33 min/km |
| 3 km cooling down | 3 km ad 5:14 min/km |
Deze training heb ik kunnen afwerken, maar na het tweede tempoblok zat ik wel op m'n max.
Een recente tempoloop van 10km heb ik niet voorgeschoteld gekregen in m'n programma, de laatste dateert van 5 december 2022. Dit was een 10 km in 47:40 met een gemiddelde van 4:44.
Het trainingsschema bestond met name uit intervaltrainingen, langzame duurlopen ,relatief kortere tempolopen (of opgedeeld in blokjes) en herstelloopjes.
Achteraf is een gemiddelde van 4:45 'genoeg' om bij de 1:40 te komen.:
[...]
Hoe graag wil je die 1:40 lopen? Indien heel graag: starten op 4:40 en kijken waar het schip (hopelijk niet) strand.
Maar voor een eerste halve denk ik dat 5:00 wat veiliger is. Dan kan je halverwege eens kijken hoe het voelt en versnellen. Daarmee ga je normaliter de 1:40 niet halen, maar je eindigt wel met een pr en hopelijk een goed gevoel
Je zegt dat dit tempo beter vol te houden is, maar je mag uiteraard ook wel een beetje afzien in de wedstrijd
Ik ga m'n gevoel achterna en starten op een schema van 4:50 / 4:55. Ik ben het met je eens, dat je ook zeker een beetje mag afzien
Thanks voor jullie input!
Ik heb hetzelfde doel als jij, sub 1:40, ter inspiratie mijn 10k PR van eind november en mijn laatste simulatie training:
- 10k PR 42:41 (was wel in een wedstrijd, dus niet geheel representatief naast jouw tempoloop)
- Laatste simulatie training was 24k, met daarin na 10.5k duurlooptempo 3x3.5k tempo met een kilometer herstel. Ik liep die blokken 4:30 - 4:33 - 4:29
Mag deze plaat in de TS? Nu moest ik wel heeeel ver terugzoeken om hem te vinden
And if you don't expect too much from me, you might not be let down.
Heb hem gepind.:
[...]
Mag deze plaat in de TS? Nu moest ik wel heeeel ver terugzoeken om hem te vinden
:strip_icc():strip_exif()/u/130138/crop57bdb7765e0da_cropped.jpeg?f=community)
Mijn excuses aan allen die zo lang moesten wachten.
Om persoonlijke redenen was ik een tijd even zo min mogelijk op fora ed te vinden. Het zal sommigen ook zijn opgevallen dat ik m'n eigen strava soms niet zo goed bij hield bijvoorbeeld.
Omdat het weer beter gaat zal ik weer wat meer van me laten horen
Smashrun | Strava | Citystrides | Brickset
Makkelijke vraag, maar moeilijk te beantwoorden. Het is heel persoonlijk waar de 'grens' ligt. Je kan in ieder geval er van uit gaan dat je onder je lactaatdrempel moet blijven. Dus 174.
Maar of je in staat bent lange tijd op bijv 170 te blijven lopen kunnen wij zo niet inschatten.
Ik zou me gewoon richten op het vasthouden van je tempo en de bijbehorende hartslag na afloop eens bekijken. Je traint kennelijk om de hele afstand op 5:20 te doen, dus dat zou je moeten kunnen
Het nadeel van hartslag is namelijk dat deze in de wedstrijd fors hoger kan zijn, bijvoorbeeld door wedstrijdstress of warmer weer. Door je daar op vast te pinnen kan het zijn dat je jezelf eigenlijk tekort doet.
If you can see, look. If you can look, observe
:strip_icc():strip_exif()/u/147640/van_hitomi_small_1_noborder.jpg?f=community)
Bij de trainingen op de atletiekclub willen ze elke 3 maanden een coopertest doen. Heeft het volgens jullie nut om zo vaak je conditie te testen? Het is een moment opname, ik verwacht zelf ook niet elke 3 maanden merkbaar verder te lopen. En als ik te veel maximaal moet lopen heb ik er op een gegeven moment ook geen zin meer in om me er voor in te spannen 
Solar @ Dongen: http://solar.searchy.net/ - Penpal International: http://ppi.searchy.net/
/u/60857/crop5f97f267a1b2b_cropped.png?f=community)
Merkwaardig dat de AV dat wil van de leden. Bij onze club worden ook coopertests aangeboden, maar je mag zelf weten of je daaraan mee wilt doen of niet. Op zijn tijd is het wel leuk om te doen, om te weten waar je staat. Maar het moet ook uitkomen met je andere (training en wedstrijd) plannen.:
Bij de trainingen op de atletiekclub willen ze elke 3 maanden een coopertest doen. Heeft het volgens jullie nut om zo vaak je conditie te testen? Het is een moment opname, ik verwacht zelf ook niet elke 3 maanden merkbaar verder te lopen. En als ik te veel maximaal moet lopen heb ik er op een gegeven moment ook geen zin meer in om me er voor in te spannen
Ik weet niet of het algemeen geldt, maar onze trainingen gaan meestal uit van het 10km wedstrijdtempo. In dat kader is het wel handig om een beetje actueel beeld te hebben van dat tempo. Naar aanleiding van een echte wedstrijd. Bij mij was het 10km tempo 10 maanden lang gebaseerd op 41 minuten. Een paar weken geleden liep ik echter 38:22 in een wedstrijd, dus de trainingstempo's konden wel sneller. Als ik vaker had getest, had ik dat misschien ook eerder geweten.
Garmin Fēnix 7 Pro | https://www.strava.com/athletes/30783039
Geen probleem hoor! Ik zit er nu in ieder geval in! Dank daarvoor!:
[...]
Mijn excuses aan allen die zo lang moesten wachten.
Om persoonlijke redenen was ik een tijd even zo min mogelijk op fora ed te vinden. Het zal sommigen ook zijn opgevallen dat ik m'n eigen strava soms niet zo goed bij hield bijvoorbeeld.
Omdat het weer beter gaat zal ik weer wat meer van me laten horen
:strip_icc():strip_exif()/u/411133/crop5dd969946357f_cropped.jpeg?f=community)
De Bosloop Malden is een wedstrijd. Die jij niet hebt gelopen
Het hele gebied zit vol met bewegwijzering. Kom in ieder legio paaltjes met allerlei info erop tegen. Maar ik heb werkelijk geen idee wat er op staat omdat ik nooit gemarkeerde routes loop. Ik ken het gebied inmiddels vrij goed vanwege hardlopen, wandelen, racefietsen en MTB'en sinds een aantal jaar.
Ik heb op de site van natuurmomumenten gekeken, daar zijn geen routes van rond de 15k in dat gebied (Nijmegen tot Mook). Dan zou je routes aan elkaar moeten knopen. Staatsbosbeheer heeft ook een paar korte gemarkeerde routes, maar dat is iets meer richting Groesbeek.
Een andere route is gemarkeerd is de 'Walk of wisdom' https://walkofwisdom.org/...imsroute-rondom-nijmegen/. Een grote meerdaagse tocht rondom Nijmegen die, met de klok mee volgens mij, gemarkeerd is. Meer markeringen ken ik niet.
Als dit niet is wat je zoekt zul je op je eigen richtingsgevoel moeten lopen, of dit uitbesteden aan een apparaat.
Bij ons doen ze elke 3 tot 4 maanden een 3 kilometer test om de tempos op te bepalen. Bij mij zit er duidelijk progressie in dus ook nuttig om te doen.:
Bij de trainingen op de atletiekclub willen ze elke 3 maanden een coopertest doen. Heeft het volgens jullie nut om zo vaak je conditie te testen? Het is een moment opname, ik verwacht zelf ook niet elke 3 maanden merkbaar verder te lopen. En als ik te veel maximaal moet lopen heb ik er op een gegeven moment ook geen zin meer in om me er voor in te spannen
De volgende is 3 dagen voor de Venloop gepland, die sla ik dus ook even over. Gelukkig kan ik dit in de weken erna wel ergens zelfstandig "inhalen".
Voor zover ik begrepen had zou het vanmiddag droog worden (en het ook al veelal smelten denk ik):
Lap, vandaag duurloop van 24k op de planning maar het is hier serieus aan het sneeuwen.
PS4 PSN: Dazzler2120
:strip_icc():strip_exif()/u/316560/crop5654db90d2cb8_cropped.jpeg?f=community)
Fijn je weer te zien hier en te horen dat het beter gaat:
[...]
Mijn excuses aan allen die zo lang moesten wachten.
Om persoonlijke redenen was ik een tijd even zo min mogelijk op fora ed te vinden. Het zal sommigen ook zijn opgevallen dat ik m'n eigen strava soms niet zo goed bij hield bijvoorbeeld.
Omdat het weer beter gaat zal ik weer wat meer van me laten horen
“I have not failed. I’ve just found many ways that won’t work” - Thomas Edison
eindelijk sneeuw:
Lap, vandaag duurloop van 24k op de planning maar het is hier serieus aan het sneeuwen.
maar ik moet het helaas nog even rustig aan doen met mijn voet.ik had graag die mooie trails die ik afgelopen winter heb mogen rennen in de sneeuw meegemaakt
“I have not failed. I’ve just found many ways that won’t work” - Thomas Edison
:strip_icc():strip_exif()/u/13896/crop5dbbed904a73d_cropped.jpeg?f=community)
Pff, weg met die ellende! Het is inmiddels allang maart en de motor is nog niet eens buiten geweest:
[...]
eindelijk sneeuw
Zelf lekker aan het hoesten en snotteren de laatste dagen. Vanavond weer een intervaltraining op het programma. We gaan maar eens een poging wagen.
:strip_icc():strip_exif()/u/423584/crop68bfd3f03c7d2_cropped.jpg?f=community)
Pfff, lijkt wel of ik in het mountainbike-topic zit....aanstellers 
Running is nothing more than a series of arguments between the part of your brain that wants to stop and the part that wants to keep going.
:strip_icc():strip_exif()/u/517178/crop5e8dca00a16b9.jpeg?f=community)
Ehm, 3 maanden is best wel wat?:
Bij de trainingen op de atletiekclub willen ze elke 3 maanden een coopertest doen. Heeft het volgens jullie nut om zo vaak je conditie te testen? Het is een moment opname, ik verwacht zelf ook niet elke 3 maanden merkbaar verder te lopen. En als ik te veel maximaal moet lopen heb ik er op een gegeven moment ook geen zin meer in om me er voor in te spannen
Mijn marathon training is 16 weken (incl marathon)... Dat is maar 4 maanden. Toch heb ik het idee dat ik daarin best progressie maak
Sowieso elke x maanden een ijkpunt, en tegelijk even volle bak... Lijkt me niks mis mee.
Als het je niet boeit en er geen zin in hebt (neem aan dat je het hier niet hebt over elke 3 maanden een keer maximaal moeten inspannen) is dat ook prima en ik zou het ook niet TE serieus nemen. Maar ik zie het nut er wel van in in ieder geval.
Wij doen het ook wel af en toe, maar niet zo regelmatig als dit. Verder vind ik het wel lekker eigenlijk. Ik benader het gewoon als een 3km wedstrijd waarbij ik afhankelijk van de vorm van de dag nog 60-90 secondes over heb om een paar 100 meter extra neer te zetten
:
[...]
Ehm, 3 maanden is best wel wat?
Mijn marathon training is 16 weken (incl marathon)... Dat is maar 4 maanden. Toch heb ik het idee dat ik daarin best progressie maak
Sowieso elke x maanden een ijkpunt, en tegelijk even volle bak... Lijkt me niks mis mee.
Als het je niet boeit en er geen zin in hebt (neem aan dat je het hier niet hebt over elke 3 maanden een keer maximaal moeten inspannen) is dat ook prima en ik zou het ook niet TE serieus nemen. Maar ik zie het nut er wel van in in ieder geval.
/u/268562/gonzoabstractblue.JPG?f=community)
/u/227474/crop63da485846109_cropped.png?f=community)
Hier vanochtend ook prima weer om op pad te gaan! Warm genoeg aangekleed, de warm-up lopend naast de kids die op de fiets naar school gingen. Daarna een lekkere interval van 8 x 1 km gedaan. Was wel steeds iets sneller dan doeltempo, maar het ging me makkelijk af, dus prima.
Mooie mistige paadjes, af en toe oppassen voor gladde plekken, maar het was heerlijk stil buiten
Vanochtend was het wat glibberen tijdens de stukken op tempo, heb in het Jack Daniels' 2Q schema wat lopen schuiven zodat ik niet twee keer in dezelfde week een duurloop met daarin marathontempoblokken heb. Vandaag eerst 9km rustig, 2x 3km op halfmarathontempo (met 2 min rust) en nog een 1,5km op datzelfde tempo. Omgerekend naar minuten vrijwel hetzelfde als jou @m0ridin haha Zal bij mij ook wel Z4 zijn geweest.
Zaterdag de halve van Haren, ik denk vrijdag nog een rustig loopje en zoals eerder verteld de langste duurloop in m'n schema met daarin de halve van Haren op marathontempo (woon ~7-8km vanaf de start en daarna weer naar huis). Kledingkeuze vind ik lastig, het begint om 11:00 en 4 graden. Alle evenementen heb ik altijd in kort t-shirt + korte broek gelopen, nu is het daar toch echt te koud voor ben ik bang.
De weken daarna twijfel ik nog wat over. Volgens 2Q zou ik twee weken daarna een loop moeten doen met daarin blokken (13km en 10km) op marathontempo. Dat vind ik nogal... veel? Twijfel om die te gaan doen uiteindelijk.
Eerst zaterdag maar eens kijken hoe het gaat. Ben wel erg vermoeid de laatste dagen, vooral ook door weinig slaap en gecombineerd met voor mij veel lopen. Het ging wel prima maar misschien dat ik iets te ver heb doorgezet. Aanvankelijk wou ik max 60km in een week lopen en zit nu al op 4 weken achterelkaar met 70+ (vorige week zelfs 77km). De smaak iets te veel te pakken denk ik.
Qua pijntjes en blessures nog steeds geen last. Ik voel af en toe wel wat opspelen in de spier aan de voorkant van m'n scheenbeen (wellicht toevallig ook de tibialis anterior zoals @Hartloper noemde) maar daar heb ik vanochtend niks meer van gevoeld.
Ik hoop komende tijd beter te slapen aangezien het vele lopen geen nut heeft zonder goed uit te rusten. Ik weet nog niet zo goed hoe ik de taper-periode in ga delen. De opzet van 2Q volgen of het toch iets anders indelen... Ik ben bang tegen oververmoeidheid aan te lopen en net in de laatste weken het te 'verpesten'. Dat zou zonde zijn.
Ik kijk in ieder geval al wel trots terug op de afgelopen periode met zoveel kilometers, nu die oogst nog goed en gezond zaaien.
Zal bij mij ook wel Z4 zijn geweest.Zaterdag de halve van Haren, ik denk vrijdag nog een rustig loopje en zoals eerder verteld de langste duurloop in m'n schema met daarin de halve van Haren op marathontempo (woon ~7-8km vanaf de start en daarna weer naar huis). Kledingkeuze vind ik lastig, het begint om 11:00 en 4 graden. Alle evenementen heb ik altijd in kort t-shirt + korte broek gelopen, nu is het daar toch echt te koud voor ben ik bang.
De weken daarna twijfel ik nog wat over. Volgens 2Q zou ik twee weken daarna een loop moeten doen met daarin blokken (13km en 10km) op marathontempo. Dat vind ik nogal... veel? Twijfel om die te gaan doen uiteindelijk.
Eerst zaterdag maar eens kijken hoe het gaat. Ben wel erg vermoeid de laatste dagen, vooral ook door weinig slaap en gecombineerd met voor mij veel lopen. Het ging wel prima maar misschien dat ik iets te ver heb doorgezet. Aanvankelijk wou ik max 60km in een week lopen en zit nu al op 4 weken achterelkaar met 70+ (vorige week zelfs 77km). De smaak iets te veel te pakken denk ik.
Qua pijntjes en blessures nog steeds geen last. Ik voel af en toe wel wat opspelen in de spier aan de voorkant van m'n scheenbeen (wellicht toevallig ook de tibialis anterior zoals @Hartloper noemde) maar daar heb ik vanochtend niks meer van gevoeld.
Ik hoop komende tijd beter te slapen aangezien het vele lopen geen nut heeft zonder goed uit te rusten. Ik weet nog niet zo goed hoe ik de taper-periode in ga delen. De opzet van 2Q volgen of het toch iets anders indelen... Ik ben bang tegen oververmoeidheid aan te lopen en net in de laatste weken het te 'verpesten'. Dat zou zonde zijn.
Ik kijk in ieder geval al wel trots terug op de afgelopen periode met zoveel kilometers, nu die oogst nog goed en gezond zaaien.
[ Voor 6% gewijzigd door Slickk op 08-03-2023 13:52 ]
:strip_icc():strip_exif()/u/170876/crop60feac2476182_cropped.jpg?f=community)
![[Afbeelding]](https://tweakers.net/i/xSELC0Dl2ygEa-_L1MumDK7d-_w=/full-fit-in/4920x3264/filters:max_bytes(3145728):no_upscale():fill(white):strip_exif()/f/image/HXT6yT7uHdxrUYQxIoQTMkvk.webp?f=user_large){kind=link}
Ligt eraan op wat voor een termijn
Als het dit jaar is lijkt het me wel leuk om stukjes mee te lopen. Als het op de lange termijn (~2 jaar) loop ik graag met je mee Dit jaar is mijn doel om een keer een wedstrijd van 30+km trail te lopen en vooral even stabiel te blijven opbouwen
[ Voor 6% gewijzigd door Dazzler2120 op 08-03-2023 14:34 ]
PS4 PSN: Dazzler2120
@Slickk Welke marathon ben je voor aan het trainen, rotterdam?
Maar over ~3 weken nog 24k op marathon tempo klinkt wel pittig ja... Mijn eigen schema (Garmin) geeft voor de komende weekenden 2:30Z2/30@M, 2:15Z2/45M, 1:30Z2/1:00M, 1:00Z2/1:00M...
Een uur op marathon tempo komt neer op 15 a 16k als het goed is, dat vind ik nog prima (ook met het idee dat dat in het begin nog redelijk 'comfortabel' moet voelen natuurlijk. Maar dunno, 24k is wel stevig.
Vooral ook niet op het schema blindstaren, 1 vd blokken lijkt me prima om het gevoel wat te trainen en als je je echt top voelt kan je er voor kiezen die 2e er ook bij te doen. Maar als het niet top voelt, gewoon lekker overslaan.
Je kan beter wat meer rust nemen dan te veel pushen, dit zijn niet de trainingen die het maken of breken
Maar over ~3 weken nog 24k op marathon tempo klinkt wel pittig ja... Mijn eigen schema (Garmin) geeft voor de komende weekenden 2:30Z2/30@M, 2:15Z2/45M, 1:30Z2/1:00M, 1:00Z2/1:00M...
Een uur op marathon tempo komt neer op 15 a 16k als het goed is, dat vind ik nog prima (ook met het idee dat dat in het begin nog redelijk 'comfortabel' moet voelen natuurlijk. Maar dunno, 24k is wel stevig.
Vooral ook niet op het schema blindstaren, 1 vd blokken lijkt me prima om het gevoel wat te trainen en als je je echt top voelt kan je er voor kiezen die 2e er ook bij te doen. Maar als het niet top voelt, gewoon lekker overslaan.
Je kan beter wat meer rust nemen dan te veel pushen, dit zijn niet de trainingen die het maken of breken
Ergens zo rond deze zomer, met aangeven van opstap/afstapplekken zodat er altijd wel een stuk van bv. een 10, 20 of zo te maken is. Dat in combinatie met de 'social trail regel': iedereen is zo snel als de langzaamste loper:
[...]
Ligt eraan op wat voor een termijn
Dit jaar is mijn doel om een keer een wedstrijd van 30+km trail te lopen en vooral even stabiel te blijven opbouwen
Nunc purus risus, volutpat sagittis, lobortis at, dignissim sed, sapien
De Dutch Mountain Trail staat op m'n lijstje om wellicht eens te lopen... sterker, ik heb het hier al wel eens over gehad met @Rudedadude.
Ik vrees alleen dat ik niet sociaal genoeg ben voor een social trail, maar gewoon asociaal - in al mijn onervarenheid en met een (on)gezonde dosis overmoed - wil gaan voor de Fastest Known Time op dat traject
Doen:
[...]
De Dutch Mountain Trail staat op m'n lijstje om wellicht eens te lopen... sterker, ik heb het hier al wel eens over gehad met @Rudedadude.
Ik vrees alleen dat ik niet sociaal genoeg ben voor een social trail, maar gewoon asociaal - in al mijn onervarenheid en met een (on)gezonde dosis overmoed - wil gaan voor de Fastest Known Time op dat traject
Maar dan wel bij de finish wachten met bier op de rest
If you can see, look. If you can look, observe
Hah, prima. Als er een datum geprikt is dan laat maar weten, o.b.v. hoe mijn conditie er tegen die tijd bij is zal ik 20 of 30km meelopen:
[...]
Ergens zo rond deze zomer, met aangeven van opstap/afstapplekken zodat er altijd wel een stuk van bv. een 10, 20 of zo te maken is. Dat in combinatie met de 'social trail regel': iedereen is zo snel als de langzaamste loper
PS4 PSN: Dazzler2120
Yes, Rotterdam inderdaad. Weekend van 25/26 maart beschouw ik als het moment voor de laatste, mogelijk langste duurloop. Daar zouden dan die blokken in verwerkt zitten.:
@Slickk Welke marathon ben je voor aan het trainen, rotterdam?
Maar over ~3 weken nog 24k op marathon tempo klinkt wel pittig ja... Mijn eigen schema (Garmin) geeft voor de komende weekenden 2:30Z2/30@M, 2:15Z2/45M, 1:30Z2/1:00M, 1:00Z2/1:00M...
Een uur op marathon tempo komt neer op 15 a 16k als het goed is, dat vind ik nog prima (ook met het idee dat dat in het begin nog redelijk 'comfortabel' moet voelen natuurlijk. Maar dunno, 24k is wel stevig.
Vooral ook niet op het schema blindstaren, 1 vd blokken lijkt me prima om het gevoel wat te trainen en als je je echt top voelt kan je er voor kiezen die 2e er ook bij te doen. Maar als het niet top voelt, gewoon lekker overslaan.
Je kan beter wat meer rust nemen dan te veel pushen, dit zijn niet de trainingen die het maken of breken
Laatst 16km op M met daarna nog 2km op HM tempo gelopen, dat gaf al veel vertrouwen. Doel is 4:00/km en dat ging gemiddeld netjes in 3:57.
Jouw schema is ook meer hoe ik trainde voor m'n eerste marathon, daar volgens mij zelfs max 2:00Z2/45min M gelopen... Die marathon verliep perfect (en dat voor een eerste), met negatieve split en doorbijten rond 35km (hoort er wel wat bij), nu wil ik er dus 10 minuten aflopen (sub 2:50).Goed, thanks voor het advies, zoals gezegd eerst zaterdag maar eens ervaren hoe het is om 21km te lopen. Dat moet wel voldoende 'gevoel' (en hopelijk vertrouwen) geven. Dan maak ik van de lopen daarna wel een langere duurloop met kortere blokken van. Wil nog wel een paar keer minstens 2,5 uur / 30km lopen deze maand.
Zit ook al na te denken over wat hierna. Dat gaat de komende tijden absoluut geen marathon meer worden, maar wil wel wat wedstrijden uitzoeken om de vorm/conditie die ik nu heb vast te houden en wat leuke PRs neer te zetten op 5km/10km/halve marathon in de rest van het jaar.
[ Voor 13% gewijzigd door Slickk op 08-03-2023 15:33 ]
Beter pas bestellen als ik ben gearriveerd. Ik hou niet van dood bier.
If you can see, look. If you can look, observe
parcoursverkenning:
[...]
De Dutch Mountain Trail staat op m'n lijstje om wellicht eens te lopen... sterker, ik heb het hier al wel eens over gehad met @Rudedadude.
Ik vrees alleen dat ik niet sociaal genoeg ben voor een social trail, maar gewoon asociaal - in al mijn onervarenheid en met een (on)gezonde dosis overmoed - wil gaan voor de Fastest Known Time op dat traject
Nunc purus risus, volutpat sagittis, lobortis at, dignissim sed, sapien
Had ik kunnen weten:
[...]
Beter pas bestellen als ik ben gearriveerd. Ik hou niet van dood bier.
Deal!
Lolbroek:
[...]
parcoursverkenning
@Slickk I am not a doctor
Nee, maar ik weet ook niet wat ik doe he dus neem mijn advies met een korreltje zout
Maar heb vaker zelf de fout gemaakt om, ondanks de signalen, door te zetten met de training "WANT HET STAAT IN HET SCHEMA" en met blessureleed tot gevolg. Nog nooit gehad dat ik slechter werd van het aanpassen of overslaan van een training.
En die 2:30+30 en 2:15+45 van mij zijn wel wat aan de forse kant voor een marathon training, zullen op tegen/rond de 40k uitkomen wat een beetje overkill is. MAar in mijn geval is het ook een voorbereiding op een 55k (en de algemene wens om wat meer ultras te gaan doen) dus daar past het wel weer in.
Maar mooie doelen! Succes met de voorbereiding verder
Nee, maar ik weet ook niet wat ik doe he dus neem mijn advies met een korreltje zout
Maar heb vaker zelf de fout gemaakt om, ondanks de signalen, door te zetten met de training "WANT HET STAAT IN HET SCHEMA" en met blessureleed tot gevolg. Nog nooit gehad dat ik slechter werd van het aanpassen of overslaan van een training.
En die 2:30+30 en 2:15+45 van mij zijn wel wat aan de forse kant voor een marathon training, zullen op tegen/rond de 40k uitkomen wat een beetje overkill is. MAar in mijn geval is het ook een voorbereiding op een 55k (en de algemene wens om wat meer ultras te gaan doen) dus daar past het wel weer in.
Maar mooie doelen! Succes met de voorbereiding verder
Zeker waar! Mooi hoor die plannen voor ultras, ik houd het voorlopig nog even bij het kijken naar Jeff Pelletier op youtube die met waanzinnige beelden op de proppen komt. Zo'n 100km die door @polthemol gesuggereerd wordt lijkt me prachtig om eens te doen. Het is nu alleen even niet realistisch (of beter gezegd, m'n prioriteiten stel ik anders:
@Slickk I am not a doctor
Nee, maar ik weet ook niet wat ik doe he dus neem mijn advies met een korreltje zout
Maar heb vaker zelf de fout gemaakt om, ondanks de signalen, door te zetten met de training "WANT HET STAAT IN HET SCHEMA" en met blessureleed tot gevolg. Nog nooit gehad dat ik slechter werd van het aanpassen of overslaan van een training.
En die 2:30+30 en 2:15+45 van mij zijn wel wat aan de forse kant voor een marathon training, zullen op tegen/rond de 40k uitkomen wat een beetje overkill is. MAar in mijn geval is het ook een voorbereiding op een 55k (en de algemene wens om wat meer ultras te gaan doen) dus daar past het wel weer in.
Maar mooie doelen! Succes met de voorbereiding verder
) met een jong gezin. Wie weet over een x aantal jaren. Gelukkig kan deze hobby nog wel lang worden doorgezet. Ik heb wat topics gelezen over anderen met ervaring met het 2Q plan op LetsRun (Amerikaans forum), waarbij dat ook wel gesteld wordt.
Ik vind zelf een 15km rustig + 15km op marathontempo (+ misschien een paar kilometer als cooldown) nog wel een mooie als laatste lange duurloop over een paar weken.
Jij ging ook voor de sub 2:50 toch?
Yep:
[...]
Zeker waar! Mooi hoor die plannen voor ultras, ik houd het voorlopig nog even bij het kijken naar Jeff Pelletier op youtube die met waanzinnige beelden op de proppen komt. Zo'n 100km die door @polthemol gesuggereerd wordt lijkt me prachtig om eens te doen. Het is nu alleen even niet realistisch (of beter gezegd, m'n prioriteiten stel ik anders
Ik heb wat topics gelezen over anderen met ervaring met het 2Q plan op LetsRun (Amerikaans forum), waarbij dat ook wel gesteld wordt.
Ik vind zelf een 15km rustig + 15km op marathontempo (+ misschien een paar kilometer als cooldown) nog wel een mooie als laatste lange duurloop over een paar weken.
Jij ging ook voor de sub 2:50 toch?
(en als alles super gaat en meezit stiekem zelfs sub 2:45, grote als wel)Maar eerst maar heel blijven
Snel en langzaam zou kunnen, maar een stroopwafel bijv 180kcal en 25g koolhydraten per 39g, een energiereepje 130 kcal en 20g per 30g.
Winegums, 100kcal en 23g koolhydraten per 30g. Snickers, 244kcal en 40g koolhydraten per 50g.
Toch wat verder in verdiepen (nu heb ik alles wel voorbij zien komen op youtube tijdens trailruns dus wellicht is het ook allemaal prima
)
Ik zie inderdaad de meeste trailers op youtube toch wel alles naar binnen gooien wat ze kunnen:
[...]
Snel en langzaam zou kunnen, maar een stroopwafel bijv 180kcal en 25g koolhydraten per 39g, een energiereepje 130 kcal en 20g per 30g.
Winegums, 100kcal en 23g koolhydraten per 30g. Snickers, 244kcal en 40g koolhydraten per 50g.
Toch wat verder in verdiepen (nu heb ik alles wel voorbij zien komen op youtube tijdens trailruns dus wellicht is het ook allemaal prima
Volgens mij is het in een ultra op een bepaald punt ook niet meer van wat wil je eten, maar wat kán je nog eten, wat houd je nog binnen...Kom ook veel powder foods tegen, maar da's vooral waar ze zelfvoorzienend moeten lopen (alleen water krijgen van organisatie)
PS4 PSN: Dazzler2120
energiedichtheid, mineralen en marketing gok ik. Ik opteer veelal voor normaal eten, omdat het lekkerder is en ik dan wat makkelijker eet (ik ben de categorie persoon die na 2 uur zich bedenkt dat er misschien even gegeten moet worden tijdens rennen).
@elastiek was eigenlijk serieus bedoelt
Ga je voor selfsupported of supported?
Nunc purus risus, volutpat sagittis, lobortis at, dignissim sed, sapien
babyvoeding, knijpfruit en aardappelpuree scoren ook goed
Je hebt er trouwens die ultras op gels rennen, geen idee hoe ze die meuk binnen kunnen houden, maar die knijpen stevig wat zakjes weg
Nunc purus risus, volutpat sagittis, lobortis at, dignissim sed, sapien
Pssst
https://www.beerloversmarathon.be/en/home-en/
en:
https://www.menshealth.co...wit-in-nederland-te-koop/
PS4 PSN: Dazzler2120
Nee idd, alleen gels ben ik heel snel zat... voordeel is wel dat het ook meteen wat vocht is.
Maar nice, misschien tijdens de volgende duurlopen eens wat mee experimenteren. En helemaal waar ook dat het bij wat lagere tempos ook wat minder gevoelig is. Volgens mij kan ik wel redelijk wat eten/binnen houden, maar zeker goed (en ook wel leuk) om wat te gaan proberen
Lastige met dat spul is alleen dat als ik winegums en stroopwafels in huis haal ze meestal al op zijn voor ik mijn loop moet gaan doen
Maar nice, misschien tijdens de volgende duurlopen eens wat mee experimenteren. En helemaal waar ook dat het bij wat lagere tempos ook wat minder gevoelig is. Volgens mij kan ik wel redelijk wat eten/binnen houden, maar zeker goed (en ook wel leuk) om wat te gaan proberen
Lastige met dat spul is alleen dat als ik winegums en stroopwafels in huis haal ze meestal al op zijn voor ik mijn loop moet gaan doen
ik moet wel zeggen dat eetgemak wat waard is. Heb eens een paar keer een proteine reep van Natures Valley meegenomen, die zijn wel redelijk 'taai' om on the run te eten
Maar ben daar zelf nog flink zoekende in. Nu loop ik meestal met gelletjes van Powergel die ik wel écht fijn vind.
Clif bars schijnen ook prima te zijn, clif blox, winegums, dat soort dingetjes
Bij de Hivernal stonden de verzorgingsposten ook met kruidkoek enz, was ook wel fijn om gewoon ff mee te pakken.
PS4 PSN: Dazzler2120
Haha, die beerlovers marathon moet ik zeker een keer doen! Maar ik had niet voor niks "echt" bier neergezet
Ooit een keer na een trail van dat sportbier genomen, an sich prima hoor maar als ik na een trail aan het bier ga doe ik wel lekker echt bier. Maar als het echt voor tijdens is, hmmm... misschien moet ik mijn grote mond houden want al rennend bier drinken lijkt me toch ook niet alles. En als ik een loopje doe ben ik ook wel weer zo serieus dat ik niet 5 minuten ga zitten om lekker een biertje te drinken
Hoewel, met ultras... wat is 5 minuten keer een paar op een 100km
Precies dat. En je hoeft met bier in je drinkfles ook niet bang te zijn dat je qua afstand lopen te kort gaat komen. Als je de finish bereikt heb je gegarandeerd 50% extra gelopen door het zwalken.:
[...]
Haha, die beerlovers marathon moet ik zeker een keer doen! Maar ik had niet voor niks "echt" bier neergezet
Ooit een keer na een trail van dat sportbier genomen, an sich prima hoor maar als ik na een trail aan het bier ga doe ik wel lekker echt bier. Maar als het echt voor tijdens is, hmmm... misschien moet ik mijn grote mond houden want al rennend bier drinken lijkt me toch ook niet alles. En als ik een loopje doe ben ik ook wel weer zo serieus dat ik niet 5 minuten ga zitten om lekker een biertje te drinken
Hoewel, met ultras... wat is 5 minuten keer een paar op een 100km
Ik heb dat sportbier nog niet gehad
maar ben er wel benieuwd naar hoe het smaakt.Hoewel stiekem na het sporten niets lekkerder is dan een koud drankje (of dat nu fris, bier of wijn is - pick your poison)
PS4 PSN: Dazzler2120
Het sportbiertje wat ik had was simpelweg een ok smakend alcoholvrij biertje... Hoop marketing, weinig bijzonders imo:
[...]
Precies dat. En je hoeft met bier in je drinkfles ook niet bang te zijn dat je qua afstand lopen te kort gaat komen. Als je de finish bereikt heb je gegarandeerd 50% extra gelopen door het zwalken.
Ik heb dat sportbier nog niet gehad
Hoewel stiekem na het sporten niets lekkerder is dan een koud drankje (of dat nu fris, bier of wijn is - pick your poison)
Let op:
"Hardlopen is voor de één een sport, voor de ander een reis". Iedereen is welkom, ook de minder geoefende loper
Voor vragen en discussie over sporthorloges kun je terecht in Het grote Sporthorloge met GPS topic.
Voor vragen en discussie over triathlon, kan men terecht in Het Triatlontopic - Deel 2.
Als aanvulling op de topics in deze reeks, zijn er Tweakers Hardlopen-groepen op Strava en Garmin Connect. Om toegang te krijgen:
1. Strava: Geef op Strava aan dat je lid wil worden van de groep (klik op Request to Join). Stuur je op Strava gebruikte naam in een DM op Tweakers aan de admins: Poekie en Calitomnication.
2. Garmin: Stuur in een DM op Tweakers met onderwerp Toegang Garmin je gebruikersnaam van het Garmin aan de admin: Calitomnication.
Ook jouw PR's doorgeven? Dat kan als je de sheet invult.
"Hardlopen is voor de één een sport, voor de ander een reis". Iedereen is welkom, ook de minder geoefende loper
Voor vragen en discussie over sporthorloges kun je terecht in Het grote Sporthorloge met GPS topic.
Voor vragen en discussie over triathlon, kan men terecht in Het Triatlontopic - Deel 2.
Als aanvulling op de topics in deze reeks, zijn er Tweakers Hardlopen-groepen op Strava en Garmin Connect. Om toegang te krijgen:
1. Strava: Geef op Strava aan dat je lid wil worden van de groep (klik op Request to Join). Stuur je op Strava gebruikte naam in een DM op Tweakers aan de admins: Poekie en Calitomnication.
2. Garmin: Stuur in een DM op Tweakers met onderwerp Toegang Garmin je gebruikersnaam van het Garmin aan de admin: Calitomnication.
Ook jouw PR's doorgeven? Dat kan als je de sheet invult.