Pathogen schreef op maandag 18 mei 2020 @ 10:29:
Ik ben me er steeds bewuster van dat ik met mijn rechterbeen m'n knie naar buiten zwaai en dan naar binnen laat vallen, zowel met wandelen als hardlopen.
Hier krijg ik na een tijdje gewoon last van, zeker als ik wat minder basis in de benen heb, Zit een beetje op de hardloopknie-plek.
Als ik het ga vergelijken, links gaat rock solid, blijft hartstikke netjes recht en wikkelt recht af, maar rechts lijk ik onbewust ergens omheen te willen zwaaien ofzo.
Natuurlijk is het trainen van de ondersteunende spiergroepen nuttig, erg nuttig zelfs, maar dat is uiteindelijk toch symptoombestrijding. Ik moet die beweging gewoon niet maken! Maar hoe krijg ik dat er nou eens goed in?
Pff.. lastig. Allereerst: met enigszins medisch of fysio-achtig advies moet je altijd heel zorgvuldig omgaan op internet. Zowel met het opvolgen ervan maar zeker ook met het geven ervan. Daarom ben ik de laatste die een wilde gok gaat doen waar jou zwaai-been vandaan komt en hoe het het beste op te lossen. Ik ben immers geen fysio, ben niet medisch onderlegd en ben ook nog eens niet een extreem nette lopen qua techniek.
Wel kan ik je een advies geven op basis van wat
mij in ieder geval geholpen heeft. Dat is iets wat eigenlijk onder het kopje 'baat het niet dan schaadt het niet' valt, dus wellicht heb jij er ook iets aan.
Bij mij was er op den duur een "probleem" waarbij ik last kreeg van buitenkant knie. Ik zal het verhaal kort houden, maar bottom line was dat ik een 'stabilisatieprobleem' had, waarbij er met knie niets mis was maar wel met core en kracht en de manier waarop ik bilspier gebruikte. En dat dat vooral naar voren kwam bij meer kilometers. Logisch, want dan wordt je moeier, gaat je hele lichaam een beetje 'hangen' en verlies je focus op goede houding en techniek.
De oplossing was voor mij (na in eerste instantie een reeks fysio afspraken, want ik was natuurlijk veel te laat in actie gekomen....) dat met specifieke oefeningen de spieren om die knieeen heen maar ook mijn stabiliteit moest gaan versterken. Eén van de oefeningen waar ik het meest aan had was de een-benige squat. Dus op één been staan en daar heel langzaam doorheen zakken, en weer omhoog. Dat heb ik denk ik een paar maanden elke ochtend gedaan (steeds een keer of 10 per been). De kunst is om als je dan doorzakt je knie zoveel mogelijk recht naar voren te laten buigen, dus te voorkomen dat 'ie naar binnen of buiten draait. Deze oefening is goed voor veel onderdelen/spiergroepen, en dwingt je heel 'netjes' te zakken, dus goed lettende op core (lichte spanning) heup/bekken, etc. Er zijn nog varianten zoals de Single Leg Pistol Squat, voor als de gewone te makkelijk wordt. Youtube grossiert in voorbeelden ervan.
Waar ik bij mijzelf meteen kon zien dat ik hier kracht en stabiliteit ontbeerde was omdat ik bij dat zakken (wat op zich ook best een zware oefening is als je het niet gewend bent) al snel een beetje trillende benen kreeg. Met vaker doen werd dit minder. Idealiter had ik op den duur ook gewichten erbij kunnen pakken of een metalen stang, maar zover ben ik nooit gekomen.
Kortom, toch een heel verhaal maar eigenlijk gewoon advies: probeer deze oefening eens een tijdje, en kijk of het je helpt

.. Het is een goede oefening omdat 'ie eenbenig is: daarmee dwingt ie een goede balans / stabiliteit af gecombineerd met kracht. En aangezien je bij hardlopen ook elke landing op één been komt en weer afzet is het veel effectiever dan alle krachtgerelateerde oefeningen waarbij je gewoon op twee benen staat. Let op: de oefening is wel zwaar, forceer niets, als het tegenvalt dan gewoon beginnen met 3 of 5 x per been.