Hardlopen - Deel 7

[chaola]

Galois schreef op dinsdag 1 augustus 2017 @ 14:58:
Over schoenen gesproken, lopen jullie marathons ook op wedstrijdschoenen?

Geen ervaring met marathons, wel met halve marathons. Ik heb die een keertje op mijn "wedstrijdschoenen" gelopen (Saucony Type A6) en dat was er precies toch een beetje over. Op het einde begon ik pijn te krijgen aan mijn voetzolen, wellicht gevolg van te weinig demping over zo'n afstand. Mijn laatste 2 1/2M heb ik gelopen op de New Balance Fresh Foam Zante, lichtgewicht trainers dus, zoals bv. ook een Kinvara, met iets meer demping dan de typische wedstrijdschoen. En ik had niet de indruk dat ik veel nadeel ondervond van dat "extra gewicht".

Conclusie was uiteindelijk: bij 5 of 10 km zeker doen, bij marathons niet doen.

Ik leg mijn grens voor wedstrijdschoenen- of racing flats zoals ze ook genoemd worden - op 10Mijl.

[ Voor 12% gewijzigd door chaola op 01-08-2017 17:38 ]

[Rudedadude]

Galois schreef op dinsdag 1 augustus 2017 @ 14:58:
Over schoenen gesproken, lopen jullie marathons ook op wedstrijdschoenen?

Ik las een tijdje geleden een artikel over de winst van lichte wedstrijdschoenen. Daar werd beweerd dat vooral voor de korte afstanden we er flinke winst mee zouden kunnen boeken, maar op de lange afstanden eigenlijk niet of zelfs nadelen.

Door het minimalistische van wedstrijdschoenen zou je bij vermoeidheid zoals bij een marathon, op het laatste 'slechter' gaan lopen waardoor dat van negatieve invloed zou zijn op je tijd. Bij 'gewone' schoenen zou dit minder het geval zijn, omdat deze schoenen beter ondersteunen. Conclusie was uiteindelijk: bij 5 of 10 km zeker doen, bij marathons niet doen.

Nu was ik van plan om de Amsterdam marathon te lopen op m'n Nike Free Rn, maar na het lezen van dit artikel twijfel ik.

Misschien toch op m'n goed ingelopen Mizuno Wave Riders? Of zelfs op m'n Asics Cumulus Gel met meer demping?

Heeft iemand hier een mening over of ervaring mee?

(kan dat artikel helaas niet meer terugvinden, ik las 'm omdat hij op mijn Facebook tijdlijn kwam... was wel een artikel vanuit 'onderzoek' en niet zomaar een mening van een loper)

Ik heb inmiddels marathons op vijf verschillende schoenen gelopen, en alle 5 waren het niet op mijn lichtste schoenen. Mijn ervaring is ook dat je na een bepaalde afstand (die wel trainbaar is) toch sneller beurs wordt met schoenen zonder demping en dan is het nog maar de vraag of je er nog wel voordeel uit haalt. Aan de andere kant, de schoenen waarop ik gelopen heb (bijvoorbeeld de Mizuno Hitogami, de Topo Flylite en de Skechers Go Run 4 en 5) zijn nog behoorlijk licht ivm een reguliere trainingsschoen (rond de 250 gram bij maat 45-46). Zo te zien zijn die schoenen (en zeker de Go run 5) redelijk vergelijkbaar met de Free RN, dus ik zou het wel aandurven

Het beste lijkt me dus om het voor jezelf te proberen bij een lange duurloop: loopt het na 30km nog steeds zo lekker? Bij mij is pasvorm een belangrijker aandachtspunt: schoenen die tot voorbij een halve marathon nog lekker zitten kunnen toch wat gaan irriteren op het laatste stuk. Ik heb er nooit blaren of blauwe teennagels aan overgehouden, maar soms scheelde het niet zoveel.

[Verwijderd]

RvdH schreef op dinsdag 1 augustus 2017 @ 09:22:
Anyway, ik ben nu 4 keer per week aan het hardlopen, ik volg een schema van Runkeeper om een halve marathon af te maken. Ik loop absoluut nog niet snel (PR op 10km is 1:02:52) dus het gaat er mij nu om om hem gewoon uit te lopen. Het schema wat ik volg is basically dinsdag 5km, donderdag 6,4km, zaterdag 5km, zondag 9km en iedere week worden die afstanden iets groter.

Zit ik dan op een verkeerd schema? Kan ik me beter inschrijven op een schema om een 10k onder de 55 minuten te lopen?

Het ligt er natuurlijk aan waar je voor traint. Een schema voor de HM is een ander schema dan voor een 10k op een bepaald tempo. Zelf ben ik in de afronding van een 10KM schema en ik loop vanaf week 1 in dat schema veel verder dan jij met het HM schema. In basis is het als volgt opgebouwd per week:
1x duurloop tussen de 60:00 - 80:00 min (11 - 15km)
1x interval incl. warming up en cooling down (8-11km)
1x tempo loop 45:00 (9km)

Ik heb er niet veel verstand van maar als ik dan naar jou schema kijk vind ik de afstand per keer wel erg laag als je naar de HM toe wilt. Of het moet zijn dat je het in een ruime periode, bijvoorbeeld 26 weken opbouwt?

RvdH schreef op dinsdag 1 augustus 2017 @ 09:50:
[...]
Wat vinden jullie overigens van de Spotify running playlists? Hij detecteert dan hoeveel steps per minute je loopt en stemt de muziek daarop af. Ik vind het superfijn om een ritme te vinden en op de muziek te lopen, maar vind het ook super vervelend als het "niet net past".
In een poging om sneller te lopen zet ik dan de steps op 165 bijvoorbeeld in plaats van 160, maar ik vraag me af of je hier nu daadwerkelijk sneller van gaat lopen, of dat je gewoon kortere passen gaat maken. Ik ben zelf 1.80m dus kan me voorstellen hoe langer je bent, hoe lager je steps.

Ik vind die eerlijk gezegd vrij matig. Een aantal heeft slechte muziek die imo totaal niet motiveert om te sporten (toen ik ergens een keer Blondie hoorde was ik er wel klaar mee ) en de meer dance achtige playlists hebben voor mij een niet duidelijk genoeg ritme om ook echt die cadans te lopen. Zelf loop ik met 1.78m tussen de 175-180 stappen.

chaola schreef op dinsdag 1 augustus 2017 @ 17:34:
[...]
Ik leg mijn grens voor wedstrijdschoenen- of racing flats zoals ze ook genoemd worden - op 10Mijl.

Ik heb nog geen ervaring met racing schoenen maar sinds vandaag wel een tweede paar schoenen. Heb nu de Lunarglide 8 (flinke demping) voor de duurloop van 15km+ en sinds vandaag de Pegasus 33 voor tempo en interval. De Lunarglides zijn over 200km aan vervanging toe en als de Pegasus goed bevalt ga ik denk ik eens een snellere schoen proberen. Bij voorkeur blijf ik wel bij Nike, vind mooie schoenen toch wel belangrijk en de merken als Mizuno en Saucony zien er redelijk functioneel uit en hebben vaak nogal opvallende kleuren.

[pjlgt]

Vroeg wakker en de vrouw en kids nog in diepe rust. Pas over 2 uur op het station zijn dus hardloopspul aan, 2 bekers water naar binnen en gaan. Gewoon even lekker 5Km op het gemakje. Daarna even ontbijten, douchen en ontbijt voor de kids maken. In de ochtend lopen begint toch wel mijn favoriete tijd te worden zo langzamerhand. Nu vol energie in de trein op weg naar het werk. Pluk de dag!

[McMiGHtY]

Lekker bezig Patrick!

[RvdH]

Verwijderd schreef op dinsdag 1 augustus 2017 @ 20:54:
[...]

Het ligt er natuurlijk aan waar je voor traint. Een schema voor de HM is een ander schema dan voor een 10k op een bepaald tempo. Zelf ben ik in de afronding van een 10KM schema en ik loop vanaf week 1 in dat schema veel verder dan jij met het HM schema. In basis is het als volgt opgebouwd per week:
1x duurloop tussen de 60:00 - 80:00 min (11 - 15km)
1x interval incl. warming up en cooling down (8-11km)
1x tempo loop 45:00 (9km)

Ik heb er niet veel verstand van maar als ik dan naar jou schema kijk vind ik de afstand per keer wel erg laag als je naar de HM toe wilt. Of het moet zijn dat je het in een ruime periode, bijvoorbeeld 26 weken opbouwt?

Het is een schema van 16 weken dacht ik, ergens in november loopt het af. Het bouwt wel aardig op hoor, iedere week een paar km erbij geloof ik.

Ik vind die eerlijk gezegd vrij matig. Een aantal heeft slechte muziek die imo totaal niet motiveert om te sporten (toen ik ergens een keer Blondie hoorde was ik er wel klaar mee ) en de meer dance achtige playlists hebben voor mij een niet duidelijk genoeg ritme om ook echt die cadans te lopen. Zelf loop ik met 1.78m tussen de 175-180 stappen.

175-180 zijn echt (naar mijn idee) superveel stappen! Welke pace loop je dan daarmee? Ik heb gisteren een 5km gelopen op 155 stappen en pace 06:20 ongeveer.

[Calitomnication]

RvdH schreef op woensdag 2 augustus 2017 @ 10:56:
[...]

Het is een schema van 16 weken dacht ik, ergens in november loopt het af. Het bouwt wel aardig op hoor, iedere week een paar km erbij geloof ik.

[...]

175-180 zijn echt (naar mijn idee) superveel stappen! Welke pace loop je dan daarmee? Ik heb gisteren een 5km gelopen op 155 stappen en pace 06:20 ongeveer.

Mijn frequentie is belachelijk hoog; gisteren op de training 196 op 3.40/km met een gemiddelde paslengte van 1.10m.
Als ik nog harder ga, dan gaat mijn frequentie ook naar boven en wil ik nog wel eens de 210 aantikken . Maar volgens mijn hardlooptrainer is deze frequentie belachelijk hoog. Maar dit is gewoon mijn loopstijl, korte, krachtige passen met een heel kort grondcontact.

[Miki]

pjlgt schreef op woensdag 2 augustus 2017 @ 08:49:
Vroeg wakker en de vrouw en kids nog in diepe rust. Pas over 2 uur op het station zijn dus hardloopspul aan, 2 bekers water naar binnen en gaan. Gewoon even lekker 5Km op het gemakje. Daarna even ontbijten, douchen en ontbijt voor de kids maken. In de ochtend lopen begint toch wel mijn favoriete tijd te worden zo langzamerhand. Nu vol energie in de trein op weg naar het werk. Pluk de dag!

Ik wilde dat ik dat kon, mijn darmen worden altijd wat later wakker dan het omhulsel eromheen. Lopen en halverwege aandrang hebben is niet grappig

[MrAcid]

pjlgt schreef op woensdag 2 augustus 2017 @ 08:49:
Vroeg wakker en de vrouw en kids nog in diepe rust. Pas over 2 uur op het station zijn dus hardloopspul aan, 2 bekers water naar binnen en gaan. Gewoon even lekker 5Km op het gemakje. Daarna even ontbijten, douchen en ontbijt voor de kids maken. In de ochtend lopen begint toch wel mijn favoriete tijd te worden zo langzamerhand. Nu vol energie in de trein op weg naar het werk. Pluk de dag!

Nu het nog zo vroeg licht is wel... Doe het nu ook veel - ideaal!

[McMiGHtY]

Straks als het donker is, is het ook lekker hoor

[MrAcid]

Stuk moeilijker om vroeg op te staan - vind ik persoonlijk. Ik heb ook echt een uur extra slaap nodig in de winter!

[Martijndoes]

anandus schreef op dinsdag 1 augustus 2017 @ 14:17:
Vandaag mijn loop afgekapt omdat ik teveel last kreeg van mijn knieëen.
Nu heb ik al een tijdje last, sinds april. Het doet geen pijn, maar ik voel het wel (met opstaan, traplopen, etc.)

Ik twijfel een beetje wat ik moet doen.
Moet ik stoppen met hardlopen, kijken of het wegtrekt?
En zo ja, hoe lang?
Of moet ik gewoon andere schoenen kopen?
Moet ik bij iemand langs? Huisarts? Fysio?

Wat ..euh.. wat doen jullie in zo'n geval?

Ik heb dit ook een tijdje gehad als ik > 10km liep. Elke keer pijn vrij diep in m'n knie. Na beetje rust was t weer weg maar kwam het ook weer terug.
Ik ben toen dagelijks oefeningen gaan doen om de spieren eromheen wat te versterken. Squats en hak-teen (zo noem ik t maar even, maar dus elke keer op je tenen gaan staan en weer terugzakken).
Heeft voor mij gigantisch geholpen en sindsdien nooit meer last van gehad. Geen idee of t voor jou helpt maar het kan ook weinig kwaad.

[tlpeter]

Martijndoes schreef op woensdag 2 augustus 2017 @ 11:51:
[...]


Ik heb dit ook een tijdje gehad als ik > 10km liep. Elke keer pijn vrij diep in m'n knie. Na beetje rust was t weer weg maar kwam het ook weer terug.
Ik ben toen dagelijks oefeningen gaan doen om de spieren eromheen wat te versterken. Squats en hak-teen (zo noem ik t maar even, maar dus elke keer op je tenen gaan staan en weer terugzakken).
Heeft voor mij gigantisch geholpen en sindsdien nooit meer last van gehad. Geen idee of t voor jou helpt maar het kan ook weinig kwaad.

Ook ik doe twee keer in de week oefeningen en kreeg steeds minder last.
nu helemaal niet meer maar loop ook amper door een andere blessure
Ik doe aquats en de legpress met een been.

[Pelox]

[b][
175-180 zijn echt (naar mijn idee) superveel stappen! Welke pace loop je dan daarmee? Ik heb gisteren een 5km gelopen op 155 stappen en pace 06:20 ongeveer.

Ik ben 1.76m en loop gemiddeld 177/178 passen met een pace van 4.40 ongeveer. Naar het schijnt is dat best oké. Meest ideale zou 180 zijn begreep ik.

[Verwijderd]

RvdH schreef op woensdag 2 augustus 2017 @ 10:56:
175-180 zijn echt (naar mijn idee) superveel stappen! Welke pace loop je dan daarmee? Ik heb gisteren een 5km gelopen op 155 stappen en pace 06:20 ongeveer.

Dat valt voor mijn gevoel best mee, althans ik heb het gevoel dat ik een vrij standaard looptechniek heb. Heb even gekeken naar mijn intervaltraining van vanochtend. Daarbij is mijn pace 4:26 bij 195 stappen voor de interval stukken van 1KM. Bij een rustigere D2 training is mijn pace 5:43 bij 172 stappen gemiddeld. Ik ben overigens 1.79m.

[ Voor 8% gewijzigd door Verwijderd op 02-08-2017 12:36 ]

[breew]

Vakantie-loopjes: deel 2 en 3

tweede run: 7,3 km, D338+
Het eerste stukje trailrunning op vakantie smaakte naar meer, dus werd de topo-kaart erbij gepakt en een volgende route gepland. Dit keer iets verder, iets meer hoogtemeters en, uiterraard, een ander pad.
Aangezien ik in de eerste loop de GR10 oostwaarts had gevolgd, lag het nu voor de hand om deze route eens te verkennen in westelijke richting.

Op de kaart stonden de hoogtelijntjes op een gegeven moment wel erg dicht bij elkaar, dus ik besloot om te gaan klimmen tot mijn watervoorraad (toen nog een enkele Dopper) voor ongeveer 2/3 leeg zou zijn. Daarna omkeren en afdalen terug naar de camping.

Zo gezegd, zo gedaan, en op pad maar weer
De eerste 2 km van de tocht gingen over de min-of-meer-verharde weg. Daarna splitste de GR10 zich af van de "hoofdweg", om single track de bergen in te slingeren; in dit geval: omhoog. Aan het begin van het pad zat meteen een leuke verrassing voor over de rivier.

Dat is weer eens wat anders dan van-steen-naar-steen springen. Ik kom er in ieder geval mooi droog mee naar de overkant. Het stenige pad blijft nog een kleine kilometer licht stijgend doorlopen, en daarna begint een vrij lange, steile klim (175 meter stijgen in 900 meter).
Zo lag het pad er grotendeels bij:

De echt steile stukken moet ik (uiteraard) lopen, de wat vlakkere gedeelten kan ik nog wel in een (erg rustig) hardlooptempo afleggen.

Na een klein uurtje ben ik bovenaan de klim, en neem een korte pauze. Mijn watervoorraad is nu 3/4 leeg, en ondanks dat ik nog genoeg energie heb om verder te lopen, besluit ik toch om te keren en te beginnen aan de afdaling naar de camping. Waar het klimmen meer spierkracht kost, vereist de afdaling het uiterste van mijn concentratie. Het grootste gedeelte kan ik al 'spingend/huppelend' afleggen, in vrij hoog tempo (vind ik zelf), maar het is wel steeds goed kijken naar welke rotsen/stenen vast liggen, en welke los.

Samenvatting tweede 'rondje':


Eenmaal op de camping aangekomen, neem ik mij twee dingen voor:

1. Hardlopen met een flesje water zuigt; daar moet een andere oplossing voor gezocht worden
2. Ik vind heen-en-terug niet leuk genoeg. De volgende loop moet een rondje worden.

Voor het tweede punt vind ik 's-avonds al een oplossing. Er bestaat een pad, welke niet op mijn stafkaart staat aangegeven, dat nog in goede staat verkeert, en waarmee ik een rondje van een kleine 8 km kan maken. Het is wel een erg pittige afdaling, maar ik zie het wel zitten.
De oplossing voor het eerste punt is ook vrij eenvoudig: Een paar dagen later bezoek ik in Perpignan de Decatlon, en schaf een trailrugzak aan, inclusief 2liter waterzak.

derde run: 7,9 km, D459+
Gewapend met mijn nieuwe uitrusting (rugtas, buff en korte tocht) ga ik op pad voor mijn eerste echte rondje. De eerste kilometers zijn gelijk aan mijn tweede loop. Maar in plaats van om te keren, loop ik door, via de GR10, tot Col de Paracolls, om daarna weer één kilometer terug te lopen, en dan via de ruïnes bij Paracoll een niet-op-de-kaart-staand pad af te dalen terug naar de camping.

De klim lijkt al wat makkelijker te gaan dan de vorige keer, en een paar minuten sneller sta ik boven. Daarna is het nog licht stijgen naar de Col op 900 meter.


Het uitzicht is lastig op foto vast te leggen, maar hierbij een poging:


Daarna is het een kleine kilometer terug naar de de ruïnes, waar een pad zich splitst van de GR10, en afdaalt naar de camping. Dit zal een pittige worden (al wandel ik hem een paar dagen later met mijn dochter van 4 omhoog ;-) ), want in 1,7 kilometer, daal ik van 890 naar 620 meter.

Het pad is (uiteraard) niet zo goed gemarkeerd al de GR, maar op kritieke punten staan gelukkig steenmannetjes.

Zonder noemenswaardige incidenten kom ik weer op de camping aan. Dit bevalt me wel, tijd om een groter rondje te plannen... de Roc du Saint Sauver (top op +1200 meter) zou de volgende uitdaging worden...

Samenvatting:

[RvdH]

breew schreef op woensdag 2 augustus 2017 @ 13:36:
Samenvatting tweede 'rondje':
[afbeelding]

Samenvatting:
[afbeelding]
[afbeelding]

Interessant om te lezen! Uit welke app komen de stats?

[tlpeter]

Gaaf om te doen zeg, dat wil ik ook
@RvdH , dit komt uit de Garmin connect website.

[RvdH]

tlpeter schreef op woensdag 2 augustus 2017 @ 14:02:
Gaaf om te doen zeg, dat wil ik ook
@RvdH , dit komt uit de Garmin connect website.

Ah.. is dat wat tegenwoordig? Ik heb nog een Garmin Forerunner 205 (oid) liggen uit heel-lang-geleden en toen was het niet veel soeps. Is men tevreden met Garmin Connect?

[Verwijderd]

RvdH schreef op woensdag 2 augustus 2017 @ 14:14:
[...]

Ah.. is dat wat tegenwoordig? Ik heb nog een Garmin Forerunner 205 (oid) liggen uit heel-lang-geleden en toen was het niet veel soeps. Is men tevreden met Garmin Connect?

Ik heb een FR230 en gebruik alleen de connect app om door te sturen naar Strava. De app vind ik zelf niet echt gebruiksvriendelijk. Zojuist eens ingelogd op de website en daar blijk je toch wel heel veel en uitgebreide statistieken te kunnen zien (zoals je hierboven o.a. al zag) en zelfs meer dan Strava aangeeft. Dus als je van statistieken houdt dan is het zeker een aanrader. Een aantal zaken betwijfel ik echter of het nauwkeurig is, bijvoorbeeld:

Race prognose (voorspelling snelste tijden per afstand) is op de 10KM bij mij 44:08. Mijn PR is 48:12
Hersteltijd is op mijn Garmin vrijwel altijd 25%-30% optimistischer dan via Stravistix.

Het blijft dus essentieel om naar je lichaam te luisteren en de statistieken als extra info te nemen ipv andersom is mijn beeld.

[tlpeter]

Ook de mobiele app krijgt een opknapbeurt.
Ik heb nu als "homepage" een nieuwere variant en die is veel fijner.

[Verwijderd]

Voor degenen die Stravistix gebruiken of op basis van TRIMP werken een vraag. Ik snap de zones op zich prima maar de uitleg erbij vind ik een beetje vaag:

+25 < Form : Transition zone.
Athlete is on form. Case where athlete has an extended break. (e.g. illness, injury or end of the season).

+5 < Form < +25 : Freshness Zone.
Athlete is on form. Ready for a race.

-10 < Form < +5 : Neutral Zone.
Zone reached typically when athlete is in a rest or recovery week. After a race or hard training period.

-30 < Form < -10 : Optimal Training Zone.
Geen verdere uitleg.

Form < -30 : Over Load Zone.
Athlete is on overload or over-training phase. He should take rest!

Ik vind de Freshness en Optimal Training zones een beetje tegenstrijdig. Bij beide kan ik interpreteren dat dit de ideale zone is om in te zitten en dat je er naar streeft zo veel mogelijk hierin te komen. De enige manier waarop mij dat lukt is door zo ongeveer 1 week rust te nemen zodat de fatigue voldoende afneemt. Dat lijkt me echter tegenstrijdig met supercompensatie. Daarom lijkt mij dat de Optimal Training zone de zone is waar je normaliter in zit. Maar ik kan het verkeerd hebben. Mocht het helpen hierbij mijn laatste half jaar. Helaas op 0 begonnen door een lange blessure.

[Calitomnication]

RvdH schreef op woensdag 2 augustus 2017 @ 14:14:
[...]

Ah.. is dat wat tegenwoordig? Ik heb nog een Garmin Forerunner 205 (oid) liggen uit heel-lang-geleden en toen was het niet veel soeps. Is men tevreden met Garmin Connect?

Hier een tevreden gebruiker over Gamin Connect
Met mijn FR610 was de data vrij mwah.. maar de FR235 heeft dezelfde stats als @breew. Echter, de FR630 of Fenix 5 heeft gewoon hele toffe velden

Nog een interessant artikel over de "magische" pasfrequentie van 180

[ Voor 15% gewijzigd door Calitomnication op 02-08-2017 15:05 ]

[Pathogen]

Verwijderd schreef op woensdag 2 augustus 2017 @ 14:50:
Voor degenen die Stravistix gebruiken of op basis van TRIMP werken een vraag. Ik snap de zones op zich prima maar de uitleg erbij vind ik een beetje vaag:

+25 < Form : Transition zone.
Athlete is on form. Case where athlete has an extended break. (e.g. illness, injury or end of the season).

+5 < Form < +25 : Freshness Zone.
Athlete is on form. Ready for a race.

-10 < Form < +5 : Neutral Zone.
Zone reached typically when athlete is in a rest or recovery week. After a race or hard training period.

-30 < Form < -10 : Optimal Training Zone.
Geen verdere uitleg.

Form < -30 : Over Load Zone.
Athlete is on overload or over-training phase. He should take rest!

Ik vind de Freshness en Optimal Training zones een beetje tegenstrijdig. Bij beide kan ik interpreteren dat dit de ideale zone is om in te zitten en dat je er naar streeft zo veel mogelijk hierin te komen. De enige manier waarop mij dat lukt is door zo ongeveer 1 week rust te nemen zodat de fatigue voldoende afneemt. Dat lijkt me echter tegenstrijdig met supercompensatie. Daarom lijkt mij dat de Optimal Training zone de zone is waar je normaliter in zit. Maar ik kan het verkeerd hebben. Mocht het helpen hierbij mijn laatste half jaar. Helaas op 0 begonnen door een lange blessure.

[afbeelding]

De Optimal zone is je optimale zone om te zijn tijdens je trainingsschema: een regelmatige, flinke belasting, maar niet té veel.

De Freshness zone is waar je met taperen in wil komen om in optimale wedstrijdvorm te zijn.

[breew]

Calitomnication schreef op woensdag 2 augustus 2017 @ 14:57:[...]
Hier een tevreden gebruiker over Gamin Connect
Met mijn FR610 was de data vrij mwah.. maar de FR235 heeft dezelfde stats als @breew. Echter, de FR630 of Fenix 5 heeft gewoon hele toffe velden

Klopt, ik heb een FR235. @RvdH: Ik ben zeker tevreden met de stats/app van garmin.

[Pathogen]

Het pasfrequentieverhaal is een mooie... Er is een tijdje geleden een heel hardnekkig "feit" naar boven gekomen dat 180 de ultieme sweet spot zou zijn, voor iedereen.

Gelukkig kun je dit voor jezelf makkelijk ontkrachten:
- loop soepel op een rustig tempo
- loop soepel op een flink tempo
- zie twee verschillende pasfrequenties

Wat wél een nuttig gevolg was van deze bewering is dat veel mensen bewuster zijn geworden van hun pasfrequentie. Bij overstrekken kan het nuttig zijn om een hogere pasfrequentie aan te leren, andersom kan ik me even geen goed voorbeeld bedenken, maar de poten uit je lijf trappen met 250spm zal vast niet zo efficiënt zijn als met een iets lagere pasfrequentie.

Persoonlijk merk ik dat mijn gemiddelde pasfrequentie is afgenomen ten opzichte van vorig jaar. Leuk om te weten, maar op zichzelf staande zegt deze informatie niets. Ik ben juist efficiënter gaan lopen en ben nog nooit zo snel geweest als dit jaar.
Waarom dan die lagere gemiddelde frequentie?
- Ik train op lagere tempo's
- Mijn techniek verandert
- Mijn schoenen zijn anders

Het cijfertje zegt niks als de rest van de variabelen niet gelijk zijn. Maar let gerust eens op je pasfrequentie en kijk of daar winst te behalen valt

[vhal]

Pathogen schreef op woensdag 2 augustus 2017 @ 16:58:
Het pasfrequentieverhaal is een mooie... Er is een tijdje geleden een heel hardnekkig "feit" naar boven gekomen dat 180 de ultieme sweet spot zou zijn, voor iedereen.

Gelukkig kun je dit voor jezelf makkelijk ontkrachten:
- loop soepel op een rustig tempo
- loop soepel op een flink tempo
- zie twee verschillende pasfrequenties

Wat wél een nuttig gevolg was van deze bewering is dat veel mensen bewuster zijn geworden van hun pasfrequentie. Bij overstrekken kan het nuttig zijn om een hogere pasfrequentie aan te leren, andersom kan ik me even geen goed voorbeeld bedenken, maar de poten uit je lijf trappen met 250spm zal vast niet zo efficiënt zijn als met een iets lagere pasfrequentie.

Persoonlijk merk ik dat mijn gemiddelde pasfrequentie is afgenomen ten opzichte van vorig jaar. Leuk om te weten, maar op zichzelf staande zegt deze informatie niets. Ik ben juist efficiënter gaan lopen en ben nog nooit zo snel geweest als dit jaar.
Waarom dan die lagere gemiddelde frequentie?
- Ik train op lagere tempo's
- Mijn techniek verandert
- Mijn schoenen zijn anders

Het cijfertje zegt niks als de rest van de variabelen niet gelijk zijn. Maar let gerust eens op je pasfrequentie en kijk of daar winst te behalen valt

Wat vrij gemakkelijk aan te leren is, is het landen onder je heup en het zetten van korte pasjes ipv 'overstriken'. Je merkt dan vrij snel dat de belasting minder wordt en de pasfrequentie hoger wordt. De genoemde 180spm red ik niet, ik zit eerder op de 165-170 spm.

[nokie]

Ik moet zeggen dat ik die stravistix curve vrij snel terug heb losgelaten. Ik moest om het niveau zelfs maar te behouden, steeds zwaarder trainen (steeds fitter = hogere score + belasting gaat je beter af = minder vermoeidheid -> verdubbeling als je begrijpt wat ik bedoel) om in de juiste zone te blijven. Op de duur voelde ik gewoon dat ik richting overbelasting ging. Volgens de curve ben ik ondertussen “zwaar” achteruit gegaan (75 naar 50, wat dat getal ook zegt), wat mij echt buiten proportie lijkt. Maar goed, sample size = 1.

Wat pasfrequentie betreft, die neemt bij mij nog steeds toe, en dan net bij lage snelheid. Op hoge frequentie (175 is hoog bij mij) met weinig kracht “traag” lopen voelt veel beter dan wat ik vroeger deed (trage lange halen) en het ziet er beter uit (voor zover dat relevant is). En vooral bij trails voel ik echt een positief verschil (veel soepeler, klimmen en dalen veel gemakkelijker) op deze manier. Maar ook hier, sample size = 1.

[Bartske]

nokie schreef op woensdag 2 augustus 2017 @ 20:44:
Ik moet zeggen dat ik die stravistix curve vrij snel terug heb losgelaten. Ik moest om het niveau zelfs maar te behouden, steeds zwaarder trainen (steeds fitter = hogere score + belasting gaat je beter af = minder vermoeidheid -> verdubbeling als je begrijpt wat ik bedoel) om in de juiste zone te blijven. Op de duur voelde ik gewoon dat ik richting overbelasting ging. Volgens de curve ben ik ondertussen “zwaar” achteruit gegaan (75 naar 50, wat dat getal ook zegt), wat mij echt buiten proportie lijkt. Maar goed, sample size = 1.

Het is in beta he, dus allemaal met een flinke korrel zout nemen. Daarnaast herstelt natuurlijk niet iedereen even snel dus dat zegt echt niet alles. Ik vind het wel grappig om af en toe te bekijken maar pas mn schema er niet op aan.

[Roadman]

Iemand ervaring met een (slijmbeurs)ontsteking in de lies en herstel met hardlopen? Hoe lang ben je daar mee zoet? Ben zelf de "gelukkige" eigenaar van een (slijmbeurs)ontsteking in de lies. Nu fijn aan de ontstekingsremmers en absolute rust de komende dagen. Behalve wat nodige rek en strek oefeningen dan en om het zoveel uur een ijspack er op.

[Pathogen]

Roadman schreef op donderdag 3 augustus 2017 @ 08:20:
Iemand ervaring met een (slijmbeurs)ontsteking in de lies en herstel met hardlopen? Hoe lang ben je daar mee zoet? Ben zelf de "gelukkige" eigenaar van een (slijmbeurs)ontsteking in de lies. Nu fijn aan de ontstekingsremmers en absolute rust de komende dagen. Behalve wat nodige rek en strek oefeningen dan en om het zoveel uur een ijspack er op.

Geen ervaring met jouw specifieke probleem, maar:

• Een slijmbeursontsteking kan chronisch worden als je te snel weer gaat belasten. Dat wil je niet.
• Overleg eens met de fysio of je techniek of schoeisel hieraan ten grondslag kan liggen.
• En natuurlijk veel succes met het herstel!

[ThatsHollywood]

Roadman schreef op donderdag 3 augustus 2017 @ 08:20:
Iemand ervaring met een (slijmbeurs)ontsteking in de lies en herstel met hardlopen? Hoe lang ben je daar mee zoet? Ben zelf de "gelukkige" eigenaar van een (slijmbeurs)ontsteking in de lies. Nu fijn aan de ontstekingsremmers en absolute rust de komende dagen. Behalve wat nodige rek en strek oefeningen dan en om het zoveel uur een ijspack er op.

Wel in de heup door snapping hip syndroom... 2 maanden volledige rust. Probleem.. slijmbeurs komt eigenlijk steeds terug dus doe echt rustig aan.

[Roadman]

Pathogen schreef op donderdag 3 augustus 2017 @ 10:05:
[...]

Geen ervaring met jouw specifieke probleem, maar:

• Een slijmbeursontsteking kan chronisch worden als je te snel weer gaat belasten. Dat wil je niet.
• Overleg eens met de fysio of je techniek of schoeisel hieraan ten grondslag kan liggen.
• En natuurlijk veel succes met het herstel!

Ik liep al bij de fysio helaas. Had niks aan te merken aan techniek of schoeisel. Is waarschijnlijk puur overbelasting.

ThatsHollywood schreef op donderdag 3 augustus 2017 @ 10:43:
[...]


Wel in de heup door snapping hip syndroom... 2 maanden volledige rust. Probleem.. slijmbeurs komt eigenlijk steeds terug dus doe echt rustig aan.

2 maanden klinkt niet echt hoopvol...

[JBplap]

Roadman schreef op donderdag 3 augustus 2017 @ 16:11:
[...]


Ik liep al bij de fysio helaas. Had niks aan te merken aan techniek of schoeisel. Is waarschijnlijk puur overbelasting.


[...]


2 maanden klinkt niet echt hoopvol...

2 maanden zou ik eerder optimistisch vinden hoor
mn pa is er 9 maand mee bezig geweest...
en nog is het niet opgelost.

[Raptar]

Blessures zijn nooit leuk, maar volgens mij herstelt de peesplaat ontsteking wel aardig.Vorige week 7.6km gedaan en daarna wel echt pijn, zonet 6km (4.44 /km) gedaan en nu bijna geen pijn. Zo liep je 4 weken geleden nog met een redelijk gemak een HM, nu is die 10km aantikken al een uitdaging .

Vandaag ook orthopedische zooltjes aan laten meten. Interessant om te zien waar de druk het grootst is op de voet en hoe je nou echt precies afwikkelt. Ik blijk best zwaar te overproneren en mijn rechterbeen is 5mm korter dan mijn linkerbeen, echt nooit wat van gemerkt. Hoop dat de zooltjes de blessures oplossen, voor die €200,- mag het wel namelijk.

Voor mijn gevoel binnenkort weer terug met mooie tijden en mooie ovangen !

[Xaverius]

Was ik zowaar vergeten dat deze week mijn marathontraining alweer is begonnen. Ach, die eigen invulling aan een intervaltraining dinsdag en de training van gisteren vielen wel aardig in het schema. Vandaag voor het eerst "ever" op vrijdag een extra training doen. Gewoon tussen de 30-60 minuten rustig lopen, meestal sloeg ik die over maar het schijnt toch wel goed te zijn, 4x per week trainen.

[Verwijderd]

Xaverius schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 07:49:
Was ik zowaar vergeten dat deze week mijn marathontraining alweer is begonnen. Ach, die eigen invulling aan een intervaltraining dinsdag en de training van gisteren vielen wel aardig in het schema. Vandaag voor het eerst "ever" op vrijdag een extra training doen. Gewoon tussen de 30-60 minuten rustig lopen, meestal sloeg ik die over maar het schijnt toch wel goed te zijn, 4x per week trainen.

Ik loop op vrijdag nog ik altijd een kort rondje in D2 van 35:00. Gezien de afstand en tijd leek het mij ook nooit nuttig maar het is wel een heerlijk rondje om voorafgaand aan het werk te doen. Fijn begin van de dag!

[Roadman]

JBplap schreef op donderdag 3 augustus 2017 @ 17:12:
[...]


2 maanden zou ik eerder optimistisch vinden hoor
mn pa is er 9 maand mee bezig geweest...
en nog is het niet opgelost.

Gelukkig ben ik je pa niet.

[McMiGHtY]

Hier staat er een 15km duurloop in de planning voor vanavond, vind redelijk lekker.
Beetje met jezelf de week doornemen, de zon langzaam zien zakken..

MIsschien vanavond toch maar voor de zekerheid wat verlichtingsdingetjes meenemen, vorige week was het op het eind toch wat donkerder dan verwacht

[RvdH]

Gisteren geprobeerd om met een cadence van 170 spm te lopen. Ging 3km lang "redelijk", daarna naar 165 gegaan wat veel fijner aanvoelde (eerdere runs deed ik tussen 155/160 spm). Ik denk dat mijn pace ook gewoon te laag is voor 170 spm. Het voelde alsof m'n voeten amper van de grond af kwamen en ik keihard aan het trappelen was, plus dat het gewoon heel veel energie kostte.

Is mijn vermoeden juist, dat als je een hogere pace hebt, die 170spm ook beter aan zal voelen?

[Xaverius]

Verwijderd schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 08:37:
[...]Ik loop op vrijdag nog ik altijd een kort rondje in D2 van 35:00. Gezien de afstand en tijd leek het mij ook nooit nuttig maar het is wel een heerlijk rondje om voorafgaand aan het werk te doen. Fijn begin van de dag!

Aangezien mijn wekker op werkdagen al om 05.20 gaat doe ik dit rondje wel na werktijd.

[Verwijderd]

RvdH schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 09:16:
Gisteren geprobeerd om met een cadence van 170 spm te lopen. Ging 3km lang "redelijk", daarna naar 165 gegaan wat veel fijner aanvoelde (eerdere runs deed ik tussen 155/160 spm). Ik denk dat mijn pace ook gewoon te laag is voor 170 spm. Het voelde alsof m'n voeten amper van de grond af kwamen en ik keihard aan het trappelen was, plus dat het gewoon heel veel energie kostte.

Is mijn vermoeden juist, dat als je een hogere pace hebt, die 170spm ook beter aan zal voelen?

Ik heb nog een keer voor je gekeken, vandaag heb ik een rustig rondje van 6KM gedaan (5:40 bij 147BPM) en daarbij een cadans van 175 gemiddeld. Dat ligt lager dan mijn interval van zo'n 185-190 stappen bij 4:30/km. Er zal dus wel een relatie zitten tussen pace en aantal stappen maar ik denk dat dit vooral een theoretisch verhaal is dat in de praktijk niet relevant is omdat je er zelf lekker bij moet voelen terwijl je loopt. Als je qua techniek goed loopt dan maakt het niet zo veel uit of je bij een bepaalde pace 150 of 160 stappen zet lijkt me.

Je zou voor jezelf kunnen nagaan of je die 3km ook sneller hebt gelopen dan wanneer je minder spm had.

[Asgaro]

Voor als er nog mensen zouden twijfelen aan de efficiëntie van een loopschema...

Ik volg loopschema's van Garmin. Eerste was voor Half Marathon (level 1, heart rate based). Huidige is HM (level 2, heart rate based).

Vrijwel alle trainingen in deze schema's zijn op tijd; niet op afstand. Bijgevolg is het wat moeilijker om je progressie mooi te vergelijken.
Maar soms is er een training waar ze expliciet vragen om een afstand van 10K te lopen, in Z4.

Zo heb ik nu dit overzicht met AVG PACE. Zeer tevreden met de vooruitgang!

[Tazzios]

RvdH schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 09:16:
Gisteren geprobeerd om met een cadence van 170 spm te lopen. Ging 3km lang "redelijk", daarna naar 165 gegaan wat veel fijner aanvoelde (eerdere runs deed ik tussen 155/160 spm). Ik denk dat mijn pace ook gewoon te laag is voor 170 spm. Het voelde alsof m'n voeten amper van de grond af kwamen en ik keihard aan het trappelen was, plus dat het gewoon heel veel energie kostte.

Is mijn vermoeden juist, dat als je een hogere pace hebt, die 170spm ook beter aan zal voelen?

In dit linkje van @Calitomnication lijkt het aanstappen af te hangen van je relatieve snelheid.
In het begin voelt het ook heel vermoeiend en inefficiënt, net als bij harder gaan lopen is het wennen. Tevens is de belasting ook anders voor je spieren, reactiever en meer gebruik van de kuit. Het beste kun je het op wat dunne (wedstrijd)schoenen trainen.

[ Voor 6% gewijzigd door Tazzios op 04-08-2017 10:40 ]

[Pathogen]

En zo zie je ook maar dat je van HM training ook echt wel sneller wordt op kortere afstanden

EDIT: als vergelijking van voortgang pak ik vaak mijn reguliere Strava segmentjes erbij. Als je sessies met ongeveer eenzelfde hartslag hebt gelopen, maar sneller of langzamer, kun je goed zien hoe het met je gaat

[ Voor 53% gewijzigd door Pathogen op 04-08-2017 10:38 ]

[tlpeter]

Pathogen schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 10:34:
En zo zie je ook maar dat je van HM training ook echt wel sneller wordt op kortere afstanden

EDIT: als vergelijking van voortgang pak ik vaak mijn reguliere Strava segmentjes erbij. Als je sessies met ongeveer eenzelfde hartslag hebt gelopen, maar sneller of langzamer, kun je goed zien hoe het met je gaat

Dat. Ik liep vorig jaar ongeveer 7:30/km op een 5km en nu is dat sneller dan 5:30/km
Zelfs met blessure liep ik laatst 6:30/km en dat was op mijn gemak door het zand/bos.
Progressie komt vanzelf mits je op de juiste manier traint.

[Calitomnication]

RvdH schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 09:16:
Gisteren geprobeerd om met een cadence van 170 spm te lopen. Ging 3km lang "redelijk", daarna naar 165 gegaan wat veel fijner aanvoelde (eerdere runs deed ik tussen 155/160 spm). Ik denk dat mijn pace ook gewoon te laag is voor 170 spm. Het voelde alsof m'n voeten amper van de grond af kwamen en ik keihard aan het trappelen was, plus dat het gewoon heel veel energie kostte.

Is mijn vermoeden juist, dat als je een hogere pace hebt, die 170spm ook beter aan zal voelen?

Naarmate je pace hoger wordt, gaat op je pasfrequentie omhoog en voelt het allemaal wat fijner en beter, dus ja. Als ik naar mijn eigen Gamin Connect kijk; tijdens het inlopen (5.50 pace) heb ik een pasfrequentie van 175 Zodra ik dan de duurloop inschiet (3.50 pace) gaat de pasfrequentie naar 196.
Echter, wanneer ik een duurloop 1 doe, dan zit ik op 5.40, maar dan met een pasfrequentie van 186.

Dus, met andere woorden. Ook het onderdeel (warmup of duurloop) bepaalt mijn frequentie. Tijdens het warmlopen praat ik met collegalopers, en let ik niet zo op mijn frequentie. In een duurloop ben ik me daar meer bewust van en pas ik hem ook echt aan.

Overigens moet je de gevolgen van het verhogen van een pasfrequentie niet onderschatten. Je hele (loop)houding moet anders, een hogere frequentie = korter grondcontact = andere landing (meer op de midden/voorvoet) = belasting andere spieren. Ga dus niet als een dolle nu geforceerd die 180 lopen, want dan is een blessure gegarandeerd aanstaande.

Loop een stukje (net zolang het goed voelt) op een frequentie van 180. Ga dan terug naar je comfort zone, en dan nog een stuk op 180. Zo laat je je lichaam wennen aan de andere loopstijl en zul je zien dat je, na verloop van tijd, geen moeite meer hebt met de 180 frequentie.

Hoe kun je overigens weten of je 180 passen loopt?

Tel over een periode van 20 seconden hoe vaak je rechter- (of linker)been de grond raakt. Dit getal moet 30x zijn = 90x per been/minuut x2 is 180.

[RvdH]

Calitomnication schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 11:23:
[...]

Naarmate je pace hoger wordt, gaat op je pasfrequentie omhoog en voelt het allemaal wat fijner en beter, dus ja. Als ik naar mijn eigen Gamin Connect kijk; tijdens het inlopen (5.50 pace) heb ik een pasfrequentie van 175 Zodra ik dan de duurloop inschiet (3.50 pace) gaat de pasfrequentie naar 196.
Echter, wanneer ik een duurloop 1 doe, dan zit ik op 5.40, maar dan met een pasfrequentie van 186.

Dus, met andere woorden. Ook het onderdeel (warmup of duurloop) bepaalt mijn frequentie. Tijdens het warmlopen praat ik met collegalopers, en let ik niet zo op mijn frequentie. In een duurloop ben ik me daar meer bewust van en pas ik hem ook echt aan.

Overigens moet je de gevolgen van het verhogen van een pasfrequentie niet onderschatten. Je hele (loop)houding moet anders, een hogere frequentie = korter grondcontact = andere landing (meer op de midden/voorvoet) = belasting andere spieren. Ga dus niet als een dolle nu geforceerd die 180 lopen, want dan is een blessure gegarandeerd aanstaande.

Loop een stukje (net zolang het goed voelt) op een frequentie van 180. Ga dan terug naar je comfort zone, en dan nog een stuk op 180. Zo laat je je lichaam wennen aan de andere loopstijl en zul je zien dat je, na verloop van tijd, geen moeite meer hebt met de 180 frequentie.

Hoe kun je overigens weten of je 180 passen loopt?

Tel over een periode van 20 seconden hoe vaak je rechter- (of linker)been de grond raakt. Dit getal moet 30x zijn = 90x per been/minuut x2 is 180.

Top! Bedankt voor het uitgebreide antwoord!

Ik heb zelf ook een beetje over de cadences gelezen en daar werd ook gesproken over het verschil tussen 'jogging' en 'running'.

Ik heb dus ook al een tijd het gevoel dat ik gewoon aan het joggen ben. Mijn hardloopschema (van runkeeper) zegt me dat ik de runs zo slow as possible moet doen. Ik snap dat ik inderdaad niet eens m'n frequentie heel veel omhoog kan gooien.

Maar zou ik dan beter een ander schema kunnen volgen? Ik hoor hier veel mensen over de Garmin Connect schema's dus wellicht zijn die beter. Mijn huidige runkeeper schema: https://runkeeper.com/fit...20?menuSelection=SCHEDULE
Dit schema bestaat zo te zien alleen maar uit "Langzaam lopen" tot aan de HM. Ik zou het leuker vinden als ik ook af en toe echt moet knallen zegmaar.. Of dat er in elk geval een poging gedaan wordt mijn pace te verbeteren?

[acidd91]

Goed, ik heb me zojuist ingeschreven voor de marathon in Brugge! Na een flink aantal halve marathons moet het nu echt gaan gebeuren. Ik heb er zin in!

[McMiGHtY]

RvdH schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 11:35:
[...]

Dit schema bestaat zo te zien alleen maar uit "Langzaam lopen" tot aan de HM. Ik zou het leuker vinden als ik ook af en toe echt moet knallen zegmaar.. Of dat er in elk geval een poging gedaan wordt mijn pace te verbeteren?

Dat schema gaat er van uit dat je de HM uit wil lopen, dus als ik het zo zie word alleen je uithoudingsvermogen getrained. Als je voor meer snelheid wilt gaan, zou je een ander schema kunnen volgen:

https://runkeeper.com/fit...arathon/14?parentTypeId=6

[Verwijderd]

Asgaro schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 10:07:
Voor als er nog mensen zouden twijfelen aan de efficiëntie van een loopschema...

Ik volg loopschema's van Garmin. Eerste was voor Half Marathon (level 1, heart rate based). Huidige is HM (level 2, heart rate based).

Vrijwel alle trainingen in deze schema's zijn op tijd; niet op afstand. Bijgevolg is het wat moeilijker om je progressie mooi te vergelijken.
Maar soms is er een training waar ze expliciet vragen om een afstand van 10K te lopen, in Z4.

Zo heb ik nu dit overzicht met AVG PACE. Zeer tevreden met de vooruitgang!

[afbeelding]

Jij ontwikkelt jezelf wel echt bizar snel vergeleken met mezelf. Heb zelf het gevoel dat ik niet echt vooruit ga sinds ik 5 maanden geleden na een blessure van 4 maanden weer gestart ben. Komt voor een deel denk ik door onvoldoende structuur de eerste periode en het schema dat ik nu volg (10KM) daagt me onvoldoende uit. Ik kon al 10KM lopen toen ik er aan begon en mijn PR op de 10KM van 2016 heb ik dit jaar nog niet gehaald. Omdat ik 3x per week loop en afwissel qua duur en afstand is het moeilijk vergelijken.

Zelf leek het me een goed idee om na afronding van dit schema (moet nog 3 weken) een HM-schema te gaan nemen. Zou graag in elk geval 1x de HM-lopen en wil daarnaast vooral sneller worden op de 10KM.

Die schema's van Garmin heb ik bekeken voor een HM-schema maar die vind ik persoonlijk niet zo goed. Het begint er al meer dat je nergens kunt aangeven hoe vaak per week je wilt lopen. Op niveau 2 is het of 5x of 8x ( ) per week trainen. Niveau 1 heeft dan weliswaar een HM-schema met 3x per week trainen maar als ik die open zie ik in week 1 al 6 workouts en in week 2 maar liefst 7. Ook zit er pilates en yoga bij. Leuk, maar daar doe ik niet aan. De extra adviezen (run upon hills etc.) vind ik wel erg goed.

[Asgaro]

Verwijderd schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 14:06:
[...]

Jij ontwikkelt jezelf wel echt bizar snel vergeleken met mezelf. Heb zelf het gevoel dat ik niet echt vooruit ga sinds ik 5 maanden geleden na een blessure van 4 maanden weer gestart ben. Komt voor een deel denk ik door onvoldoende structuur de eerste periode en het schema dat ik nu volg (10KM) daagt me onvoldoende uit. Ik kon al 10KM lopen toen ik er aan begon en mijn PR op de 10KM van 2016 heb ik dit jaar nog niet gehaald. Omdat ik 3x per week loop en afwissel qua duur en afstand is het moeilijk vergelijken.

Zelf leek het me een goed idee om na afronding van dit schema (moet nog 3 weken) een HM-schema te gaan nemen. Zou graag in elk geval 1x de HM-lopen en wil daarnaast vooral sneller worden op de 10KM.

Die schema's van Garmin heb ik bekeken voor een HM-schema maar die vind ik persoonlijk niet zo goed. Het begint er al meer dat je nergens kunt aangeven hoe vaak per week je wilt lopen. Op niveau 2 is het of 5x of 8x ( ) per week trainen. Niveau 1 heeft dan weliswaar een HM-schema met 3x per week trainen maar als ik die open zie ik in week 1 al 6 workouts en in week 2 maar liefst 7. Ook zit er pilates en yoga bij. Leuk, maar daar doe ik niet aan. De extra adviezen (run upon hills etc.) vind ik wel erg goed.

Wat puntjes die misschien kunnen helpen: ze kunnen bij mij geholpen hebben
Paragraaf in vet wat volgens mij zeker bijdraagt aan mijn mooie progressie.

- rust: ik volg de schema's niet exact tot op de letter qua dagen.
Wat ik doe is: 1 rustdag tussen elk loopje.
Ik negeer al de vermeldingen van yoga, pilates, etc.
Heel soms schrap ik ook een rustig loopje (Easy Run of Slow Run genoemd), bv. als ik plots zie staan: Easy Run, dag erna Intervals, dag erna Easy Run. Dan schrap ik de eerste Easy Run.
(Zie ook de naamgeving van de runs op m'n Strava: https://www.strava.com/athletes/18286128 )
Qua hartslag probeer ik me dus altijd te houden aan voorgeschreven zones.
Ook als het Hill Training is ga ik naar een plaatselijke heuvel.

Twee opeenvolgende dagen lopen heb ik onlangs geprobeerd: die 2de dag ging op zich wel, maar het ging echt veel moeilijker: te hoge hartslag. Dit is niet voor herhaling vatbaar

Na elke competitie: neem rust! Herstel is belangrijk na een wedstrijd. Ook al voel je je dan King of the World omdat je het leuk vond en dus bijgevolg de dagen erna nog zéker wilt lopen.
En bijkomend voordeel: eventueel opkomende blessures worden ingedamd!
Wat ik doe is: ik deel het aantal km door 2 en rond af naar boven.
5 km race is 3 dagen rust.
10 km race is 5 dagen rust.
15 km race is 8 dagen rust.
HM/21 km is 11 dagen rust.

Wanneer je dan terug begint te lopen, zal de eerste training wat stroef verlopen. Maar de tweede of zeker derde zit je terug op je niveau.

- gewicht: ben 1.76m en woog in februari (laatste item in tabel) +-68 kg. In maart +- 65kg, dus verschil februari tov maart kan deels daardoor verklaard worden.
(Mijn streefdoel was van mijn piek van 73 kg naar 65 kg te gaan. Intussen ben ik van gedacht veranderd: vond 65 wat te laag en wil er ook iets meer gespierd uitzien. Streefdoel is nu rond de 67.5 blijven hangen.
Heb gewerkt via calorieën tellen via MyFitnessPal app)

Maar nu in augustus weeg ik +- 67 kg. Qua gewicht dus tussenin de gewichten van februari en maart.

- blessures: pas in september 2016 echt beginnen denken en ook doen van "Nu ga ik frequent beginnen lopen". Dan in oktober 2016 wel blessure gehad (aan knie) omdat ik teveel hooi op m'n vork nam.
Vervolgens tot december 2016 wat gelopen zonder structuur. En erna begonnen met loopschema's.
Denk dat ik vanaf nu voor altijd loopschema's ga gebruiken.
Als ik oktober bereik zonder blessures, ben ik dus een jaar blessurevrij.

- cadans: ik heb een paar maanden met een metronoom app gelopen zodat ik m'n cadans wat kon verhogen. Stelde deze op 160 en, na verloop van tijd, op 170 in. (180 is me persoonlijk iets te hoog. Maar 180 wordt van nature bereikt wanneer men op hoge snelheid loopt dan)

- telkens als ik ergens langsloop waar ik in de reflectie goed mijzelf kan zien, check ik mijn voetlanding. Als ik op mijn hak land, let ik erna bewust erop om meer op mijn tippen te landen.
Ideaal is de middenlanding, maar ik merk dat als ik focus op middenlanding, het meestal toch nog haklanding wordt.
Bijgevolg focus ik op tiplanding en in realiteit beland ik dan op middenlanding.

Ook denk ik aan mijn algemene loophouding: zijn mijn schouders voldoende laag. Indien niet: probeer wat te ontspannen. Hou ik mijn handen los of beetje te verkrampt? Laat ik m'n armen voldoende langsheen het lichaam slingeren ipv deze teveel te kruisen over het lichaam?

- krachttraining (oefeningen louter met het lichaam, dus bodyweight circuit training) : ik doe dit nu voorafgaand aan bepaalde loopjes. Als het loopje niet te veeleisend zou zijn en ik me goed voel, doe ik voorafgaand krachttraining.
Ik merk echt dit effect in de zin van: het lijkt alsof ik een korset draag wanneer ik nu loop! Alles rond je romp zit gewoon strak en goed. (Korset dus niet in de negatieve zin dat m'n naar adem ofzo moet snakken )
Via Nike+ Training Club app: schema laten maken en moeilijkheidsgraad is momenteel de meest eenvoudige (en dat is al zeer uitputtend )

- ik loop voornamelijk in de ochtend/middag. Ben echter nog student en die dagen zijn ook voor mij stilaan geteld... Weet niet of dit invloed kan hebben.

- voeding: voorafgaand aan elk loopje 1x banaan plus 2x 0.3l glas water.
Na elk loopje 1x of 2x chocomelk. Ik gebruik hiervoor Nesquik poeder ipv. chocomelk op zich te kopen. Waarom? Omdat aan die Nesquik ook Ijzer en Zink werd toegevoegd: bestandsdelen dat men niet zo vaak vindt in voeding en niet zal vinden in zomaar-te-kopen chocomelk. (Heb voedingslabels van al eens gecheckt)
Ik had rond Nieuwjaar een ijzertekort. Heb hiervoor ook kuur gevolgd. Een oorzaak kan zijn: overmatig zweten, wat ik doe!
Nu probeer ik dus te letten op bewuste ijzerinname.

Als ik krachttraining deed voorafgaand aan het loopje: na het lopen ook 1x protein shake ergens in de dag. Echter nooit ter vervanging van een maaltijd.

Bij lange duurlopen van 70 min. ofzo en meer, neem ik ook een energy gel (van merk GU) + 1x klein flesje water mee. Deze neem ik in volgens de voorschriften: na 45 min. lopen.

- warming-up bij lopen: telkens circa 6 min. kalm rondlopen zodat m'n hartslag in Z1-Z2 zit. En nog meer voorafgaand, thuis, ook: jumping jacks, high knees, etc.

- voorafgaand aan een race probeer ik aan tapering te doen. Dan schrap ik wat trainingen indien het niet mooi uitkomt.
Maw: de intensiteit mag behouden blijven, maar de totale gelopen afstand moet omlaag.

- als je op Facebook zit, zoek wat running related pages en Like ze, zodat je regelmatig wat artikels zie langskomen. Zo fris je je kennis van allerlei running tips op.
Zo had ik al soms is gelezen dat krachttraining kan bijdragen, maar het is pas nadat ik er regelmatig tips over zag langskomen, dat ik het echt is wou proberen uit interesse.

[ Voor 4% gewijzigd door Asgaro op 04-08-2017 15:36 ]

[McMiGHtY]

Asgaro schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 15:16:
[...]
- krachttraining (
Via Nike+ Training Club app: schema laten maken en moeilijkheidsgraad is momenteel de meest eenvoudige (en dat is al zeer uitputtend )

Welke is dat precies want dat klinkt wel interessant. Zit even te kijken, ga je via "Pick Your Plan" naar de start up?

[Asgaro]

McMiGHtY schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 15:41:
[...]

Welke is dat precies want dat klinkt wel interessant. Zit even te kijken, ga je via "Pick Your Plan" naar de start up?

Deze: Google Play: Nike+ Training Club (Ook voor iOS te vinden)
Handig aan deze is dat alles gratis is (geen in-app purchases) en er duidelijke video's zijn!
Vervolgens in de app naar 3de tabblad 'My Plan' gaan.
En dan kan je plan kiezen dat Bodyweight Only is.

Na creëren van je plan, nog op Edit Plan klikken.
- workouts per week: hier nam ik '3-4' omdat dat zelfde frequentie is als mijn loopjes. Maar misschien moet ik die instellen op '2-3' want ik haal die frequentie (qua krachttraining) in realiteit toch niet...
- include running: yes/no.
Hier heb ik YES gekozen. Je krijgt nu ook running momenten in je schema. Ik ga echter niet louter lopen als Nike+ mij dat voorschrijft: ik koos YES vooral omdat ik denk/hoop dat het trainingsplan dan rekening houdt met het feit dat we niet puur krachttraining als sport doen. Met andere woorden: een meer gematigd schema.
- plan difficulty: slider helemaal naar beneden. And trust me, je zal nog afzien
De allereerste training is een fitheidstest en die is pittig.
Je zal de eerste 2-3 dagen misschien erna spierpijn (DOMS) hebben in je kuiten. Ja, ook al zijn we hardlopers en zouden onze kuiten al meer moeten ontwikkeld zijn dan een doorsnee persoon Die burpees zijn een dooddoener!
Maar bij de volgende Nike+ trainingen zal die spierpijn (DOMS) hetzij minder zijn, hetzij niet meer te merken.

[ Voor 4% gewijzigd door Asgaro op 04-08-2017 15:55 ]

[racoon]

Vandaag heerlijk rondje van 60 minuten gedaan,na 10 km precies was ik klaar.

Zondag mag ik voor 70 minuten

[Verwijderd]

Asgaro schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 15:16:
[...]


Wat puntjes die misschien kunnen helpen: ze kunnen bij mij geholpen hebben
Paragraaf in vet wat volgens mij zeker bijdraagt aan mijn mooie progressie.

- rust: ik volg de schema's niet exact tot op de letter qua dagen.
Wat ik doe is: 1 rustdag tussen elk loopje.
Ik negeer al de vermeldingen van yoga, pilates, etc.
Heel soms schrap ik ook een rustig loopje (Easy Run of Slow Run genoemd), bv. als ik plots zie staan: Easy Run, dag erna Intervals, dag erna Easy Run. Dan schrap ik de eerste Easy Run.
(Zie ook de naamgeving van de runs op m'n Strava: https://www.strava.com/athletes/18286128 )
Qua hartslag probeer ik me dus altijd te houden aan voorgeschreven zones.
Ook als het Hill Training is ga ik naar een plaatselijke heuvel.

Twee opeenvolgende dagen lopen heb ik onlangs geprobeerd: die 2de dag ging op zich wel, maar het ging echt veel moeilijker: te hoge hartslag. Dit is niet voor herhaling vatbaar

Na elke competitie: neem rust! Herstel is belangrijk na een wedstrijd. Ook al voel je je dan King of the World omdat je het leuk vond en dus bijgevolg de dagen erna nog zéker wilt lopen.
En bijkomend voordeel: eventueel opkomende blessures worden ingedamd!
Wat ik doe is: ik deel het aantal km door 2 en rond af naar boven.
5 km race is 3 dagen rust.
10 km race is 5 dagen rust.
15 km race is 8 dagen rust.
HM/21 km is 11 dagen rust.

Wanneer je dan terug begint te lopen, zal de eerste training wat stroef verlopen. Maar de tweede of zeker derde zit je terug op je niveau.

- gewicht: ben 1.76m en woog in februari (laatste item in tabel) +-68 kg. In maart +- 65kg, dus verschil februari tov maart kan deels daardoor verklaard worden.
(Mijn streefdoel was van mijn piek van 73 kg naar 65 kg te gaan. Intussen ben ik van gedacht veranderd: vond 65 wat te laag en wil er ook iets meer gespierd uitzien. Streefdoel is nu rond de 67.5 blijven hangen.
Heb gewerkt via calorieën tellen via MyFitnessPal app)

Maar nu in augustus weeg ik +- 67 kg. Qua gewicht dus tussenin de gewichten van februari en maart.

- blessures: pas in september 2016 echt beginnen denken en ook doen van "Nu ga ik frequent beginnen lopen". Dan in oktober 2016 wel blessure gehad (aan knie) omdat ik teveel hooi op m'n vork nam.
Vervolgens tot december 2016 wat gelopen zonder structuur. En erna begonnen met loopschema's.
Denk dat ik vanaf nu voor altijd loopschema's ga gebruiken.
Als ik oktober bereik zonder blessures, ben ik dus een jaar blessurevrij.

- cadans: ik heb een paar maanden met een metronoom app gelopen zodat ik m'n cadans wat kon verhogen. Stelde deze op 160 en, na verloop van tijd, op 170 in. (180 is me persoonlijk iets te hoog. Maar 180 wordt van nature bereikt wanneer men op hoge snelheid loopt dan)

- telkens als ik ergens langsloop waar ik in de reflectie goed mijzelf kan zien, check ik mijn voetlanding. Als ik op mijn hak land, let ik erna bewust erop om meer op mijn tippen te landen.
Ideaal is de middenlanding, maar ik merk dat als ik focus op middenlanding, het meestal toch nog haklanding wordt.
Bijgevolg focus ik op tiplanding en in realiteit beland ik dan op middenlanding.

Ook denk ik aan mijn algemene loophouding: zijn mijn schouders voldoende laag. Indien niet: probeer wat te ontspannen. Hou ik mijn handen los of beetje te verkrampt? Laat ik m'n armen voldoende langsheen het lichaam slingeren ipv deze teveel te kruisen over het lichaam?

- krachttraining (oefeningen louter met het lichaam, dus bodyweight circuit training) : ik doe dit nu voorafgaand aan bepaalde loopjes. Als het loopje niet te veeleisend zou zijn en ik me goed voel, doe ik voorafgaand krachttraining.
Ik merk echt dit effect in de zin van: het lijkt alsof ik een korset draag wanneer ik nu loop! Alles rond je romp zit gewoon strak en goed. (Korset dus niet in de negatieve zin dat m'n naar adem ofzo moet snakken )
Via Nike+ Training Club app: schema laten maken en moeilijkheidsgraad is momenteel de meest eenvoudige (en dat is al zeer uitputtend )

- ik loop voornamelijk in de ochtend/middag. Ben echter nog student en die dagen zijn ook voor mij stilaan geteld... Weet niet of dit invloed kan hebben.

- voeding: voorafgaand aan elk loopje 1x banaan plus 2x 0.3l glas water.
Na elk loopje 1x of 2x chocomelk. Ik gebruik hiervoor Nesquik poeder ipv. chocomelk op zich te kopen. Waarom? Omdat aan die Nesquik ook Ijzer en Zink werd toegevoegd: bestandsdelen dat men niet zo vaak vindt in voeding en niet zal vinden in zomaar-te-kopen chocomelk. (Heb voedingslabels van al eens gecheckt)
Ik had rond Nieuwjaar een ijzertekort. Heb hiervoor ook kuur gevolgd. Een oorzaak kan zijn: overmatig zweten, wat ik doe!
Nu probeer ik dus te letten op bewuste ijzerinname.

Als ik krachttraining deed voorafgaand aan het loopje: na het lopen ook 1x protein shake ergens in de dag. Echter nooit ter vervanging van een maaltijd.

Bij lange duurlopen van 70 min. ofzo en meer, neem ik ook een energy gel (van merk GU) + 1x klein flesje water mee. Deze neem ik in volgens de voorschriften: na 45 min. lopen.

- warming-up bij lopen: telkens circa 6 min. kalm rondlopen zodat m'n hartslag in Z1-Z2 zit. En nog meer voorafgaand, thuis, ook: jumping jacks, high knees, etc.

- voorafgaand aan een race probeer ik aan tapering te doen. Dan schrap ik wat trainingen indien het niet mooi uitkomt.
Maw: de intensiteit mag behouden blijven, maar de totale gelopen afstand moet omlaag.

- als je op Facebook zit, zoek wat running related pages en Like ze, zodat je regelmatig wat artikels zie langskomen. Zo fris je je kennis van allerlei running tips op.
Zo had ik al soms is gelezen dat krachttraining kan bijdragen, maar het is pas nadat ik er regelmatig tips over zag langskomen, dat ik het echt is wou proberen uit interesse.

Bedankt voor de uitgebreide info! Erg waardevol en gelukkig herken ik ook veel in wat ik zelf ook doe. Een paar vragen die ik nog voor je heb.

Wat merk je qua effect van het nemen van bijvoorbeeld een gel bij een langere duurloop? Ik neem bij een duurloop van 90 minuten eigenlijk niks en het lijkt ook niet alsof ik het nodig heb. Hartslag blijft redelijk stabiel bij hetzelfde tempo al gaat deze de laatste 15 min wel iets omhoog.

Ik doe ook aan krachttraining (TRX) maar ik betwijfel of dit niet schadelijk is voor het herstel van hardlopen. Normaal loop ik 3x per week en doe ik 3x TRX waardoor ik eigenlijk vrijwel nooit een hersteldag heb dat ik echt niks doe. Soms combineer ik ook hardlopen en TRX bij de korte loopjes. Heb jij het beeld dat krachttraining niet nadelig werkt op je herstel bij hardlopen? Overigens doe ik alleen krachttraining voor mijn bovenlichaam

Scheelt een aantal kg in lichaamsgewicht veel qua snelheid? Ikzelf ben 1.78m en weeg 74KG, vorig jaar was dit 70KG. Mede door TRX ben ik wel spiermassa aangekomen.

Voor wat betreft het beginnen van een nieuw hardloopschema valt me eigenlijk altijd op dat de eerste weken een opbouw zijn van conditie en uithoudingsvermorgen maar het voelt als een soort van stap terug. Als ik naar het Garmin HM schema kijk dan is de lange duurloop in week 1 maar 35 minuten. Dat voelt als een niveau terug ten opzichte van week 12 in mijn huidige 10KM-schema met 80min duurloop. Zelf had ik verwacht dat een HM schema doorbouwt op een 10KM schema en je dus in week 1 bijvoorbeeld al begint met 80 minuten duurloop. Dat lijkt bij veel schema's juist niet zo te zijn. Is dat bewust? Op deze manier voelt het alsof je dan weer een aantal weken maar matig traint. Wel goed voor je spieren en gewrichten

Edit: dit schema lijkt wel redelijk door te pakken. Ziet er volgens mij prima uit.

[Asgaro]

Verwijderd schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 18:08:
[...]

Bedankt voor de uitgebreide info! Erg waardevol en gelukkig herken ik ook veel in wat ik zelf ook doe. Een paar vragen die ik nog voor je heb.

Wat merk je qua effect van het nemen van bijvoorbeeld een gel bij een langere duurloop? Ik neem bij een duurloop van 90 minuten eigenlijk niks en het lijkt ook niet alsof ik het nodig heb. Hartslag blijft redelijk stabiel bij hetzelfde tempo al gaat deze de laatste 15 min wel iets omhoog.

Ik doe ook aan krachttraining (TRX) maar ik betwijfel of dit niet schadelijk is voor het herstel van hardlopen. Normaal loop ik 3x per week en doe ik 3x TRX waardoor ik eigenlijk vrijwel nooit een hersteldag heb dat ik echt niks doe. Soms combineer ik ook hardlopen en TRX bij de korte loopjes. Heb jij het beeld dat krachttraining niet nadelig werkt op je herstel bij hardlopen? Overigens doe ik alleen krachttraining voor mijn bovenlichaam

Scheelt een aantal kg in lichaamsgewicht veel qua snelheid? Ikzelf ben 1.78m en weeg 74KG, vorig jaar was dit 70KG. Mede door TRX ben ik wel spiermassa aangekomen.

Voor wat betreft het beginnen van een nieuw hardloopschema valt me eigenlijk altijd op dat de eerste weken een opbouw zijn van conditie en uithoudingsvermorgen maar het voelt als een soort van stap terug. Als ik naar het Garmin HM schema kijk dan is de lange duurloop in week 1 maar 35 minuten. Dat voelt als een niveau terug ten opzichte van week 12 in mijn huidige 10KM-schema met 80min duurloop. Zelf had ik verwacht dat een HM schema doorbouwt op een 10KM schema en je dus in week 1 bijvoorbeeld al begint met 80 minuten duurloop. Dat lijkt bij veel schema's juist niet zo te zijn. Is dat bewust? Op deze manier voelt het alsof je dan weer een aantal weken maar matig traint. Wel goed voor je spieren en gewrichten

Edit: dit schema lijkt wel redelijk door te pakken. Ziet er volgens mij prima uit.

Graag gedaan!

- Effect: plots extra kracht in de benen! Er bestaan overigens energy gels met en zonder caffeïne. Heb de caffeïne-vrije ook is getest (Zitten er een paar in de GU box) maar merk daar geen effect...
Op hartslag heb ik feitelijk nog niet gelet of er iets mee gebeurd na inname. Maar ik denk dat dit niet noemenswaardig is. (Maar kan wel, door die caffeïne)
De energy gels zijn louter om je glycogeen-voorraden aan te vullen: een stof die na een klein uur lopen opgeraakt.

Overigens waren die 10K runs allemaal zonder energy gels. Dus op die resultaten kunnen ze geen invloed gehad hebben.


- Als je enkel het bovenlichaam momenteel traint bij krachttraining, denk ik dat het geen probleem vormt om op dezelfde dagen zowel die krachttraining te doen als het hardlopen.
Ik zou dat is proberen, en dan de vrijgekomen dagen echt als rustdag gebruiken.
Vraag me alleen niet vanaf wanneer je dan mogelijke verbeteringen kunt verwachten, want daar ben ik ook niet goed in thuis...


Wat ik doe: ook onderlichaam trainen met die Circuit Training: dat is feitelijk niet goed, ja. (edit: niet goed, in die zin dat er beter rust zou zijn tussen die onderlichaamstraining en het lopen.)
Ik ben ook nog wat aan het zoeken hoe ik het het best aanpak, maar het systeem van op afwisselende dagen te hardlopen en andere dan krachttraining, zie ik op dit ogenblik niet zitten...

Momenteel tracht ik dus naar mijn lichaam te luisteren: ik heb 's nachts mijn sporthorloge aan en 's ochtends check ik dan mijn Resting Heart Rate op dag dat ik zou sporten. En daarnaast check ik of mijn benen nog vermoeid aanvoelen en welk type loopje er op de planning staat (veel in Z2, of juist veel in Z4, etc.)

Echter tot nu toe blijf ik progressie maken (en voel ik ook nog niets van opkomende blessures), dus momenteel ga ik het systeem zou houden


- Over lichaamsgewicht zou ik me niet durven uitspreken want niet echt veel ervaring mee.
Feit is wel dat als je spiermassa bijkrijgt, dit niet anders dan positief kan zijn!


- Viel me ook al op: men wil eerst een basis opbouwen. En die Garmin schema's zijn 16 weken lang dus ze nemen er hun tijd voor
Ik denk wel dat die eerste 2,5 weken mogen overgeslagen worden. Daarna komen er Intervals in het spel en daar is het waarschijnlijk het beste om "vanaf nul" mee te beginnen zoals Garmin het voorschrijft. En daarnaast is het gewoon leuk om te doen

Dat ander schema zal ongetwijfeld ook goed zijn. Is ook 4 weken korter dus kan er inkomen dat het iets pittiger start.
Als je echter ook Fartlek Runs, Hill Training (pas bij level 2), Threshold Runs (idem) wilt tegenkomen, zal je beter voor Garmin kiezen

FYI, heb ooit is overzicht gemaakt van de langste Long Runs bij elk Garmin schema. Om idee te krijgen van hoe de levels zich tot elkaar verhouden. Kan nuttig zijn:

code:

10km lvl 1      z2 60min (1u)

10km lvl 2      z2 90min (1u30m)





HM lvl 1        z2 105min (1u45m)


HM lvl 2        z2 120min (2u)
                + moeilijke zoals:  Run in Z2, easy, conversational pace, 70 minutes.
                                    Run in Z4, half marathon pace, 20 minutes.
                + hill trainings :D

HM lvl 3        Hier werken ze zelfs met ochtend- en avondtrainingen.
                z2 120min (2u)
                + moeilijke zoals:  Run in Z2, easy pace, 90 minutes.
                                    Run in Z3, half marathon pace, 30 minutes.
                +                   Run in Z2, easy pace, 80 minutes.
                                    Run in Z3, half marathon pace, 40 minutes.                  

                                    


                                    
                                    
M lvl 1

                                    
M lvl 2         Als training kunnen ze vragen om aan HM race mee te doen.
                z2 165min (2u45m)
                + moeilijke zoals:  Run in Z2, easy conversational pace, 150 minutes.
                                    Run in Z3, marathon pace, 30 minutes.
                +                   Run in Z2, easy pace, 135 minutes.
                                    Run in Z3, marathon pace, 45 minutes.
                +                   Run in Z2, easy pace, 90 minutes.
                                    Run in Z3, marathon pace, 60 minutes.

[Xaverius]

Asgaro schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 15:16:
[...]
Na elke competitie: neem rust! Herstel is belangrijk na een wedstrijd. Ook al voel je je dan King of the World omdat je het leuk vond en dus bijgevolg de dagen erna nog zéker wilt lopen.
En bijkomend voordeel: eventueel opkomende blessures worden ingedamd!
Wat ik doe is: ik deel het aantal km door 2 en rond af naar boven.
5 km race is 3 dagen rust.
10 km race is 5 dagen rust.
15 km race is 8 dagen rust.
HM/21 km is 11 dagen rust.

Wanneer je dan terug begint te lopen, zal de eerste training wat stroef verlopen. Maar de tweede of zeker derde zit je terug op je niveau.

Geinig om te zien dat ik blijkbaar weinig rust neem na een wedstrijd. Al moet ik zeggen dat ik de laatste jaren hoofdzakelijk halve marathons doe. Ik laat het wat afhangen van hoe de wedstrijd verlopen is en hoe ik me de dag er na voel maar van alle afstanden tot de HM toe train ik meestal 2 dagen later alweer met mijn loopgroep mee. Of ik achterin de rustige groep of achterin de snelle groep weg ga is dus afhankelijk hoe de wedstrijd en daarna verlopen is.

Voel ik ergens voor de training al wat dan doe ik ook niet moeilijk om nog even langer te wachten maar in mijn ervaring tot nu toe gaat dit prima.

Alleen bij een hele marathon neem ik minimaal een weekje rust, met daarna eerst gewoon een eigen training van een paar kilometer voordat ik weer met de loopgroep mee ga.

[Tigertje]

Xaverius schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 20:11:
[...]

Geinig om te zien dat ik blijkbaar weinig rust neem na een wedstrijd. Al moet ik zeggen dat ik de laatste jaren hoofdzakelijk halve marathons doe. Ik laat het wat afhangen van hoe de wedstrijd verlopen is en hoe ik me de dag er na voel maar van alle afstanden tot de HM toe train ik meestal 2 dagen later alweer met mijn loopgroep mee. Of ik achterin de rustige groep of achterin de snelle groep weg ga is dus afhankelijk hoe de wedstrijd en daarna verlopen is.

Voel ik ergens voor de training al wat dan doe ik ook niet moeilijk om nog even langer te wachten maar in mijn ervaring tot nu toe gaat dit prima.

Alleen bij een hele marathon neem ik minimaal een weekje rust, met daarna eerst gewoon een eigen training van een paar kilometer voordat ik weer met de loopgroep mee ga.

Bedenk je dat het dan ook persoonlijke keuzes van Asgaro zijn. Die rusttijden zijn wel erg ruim genomen.
Er is niet zo heel veel evidentie voor maar er zijn wel schema's en die hebben het meer over herstelperiodes van 7-10 dagen na een marathon. Daarbij in acht genomen dat je wel loopt maar dat zijn dan herstellopen. En je bouwt veel rustdagen in. Alvorens weer op te bouwen. Totale rust lijkt me niet verstandig.
Voor wedstrijden is dat rust mogelijk nog veel belangrijker.

[Asgaro]

Tigertje schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 21:16:
[...]


Bedenk je dat het dan ook persoonlijke keuzes van Asgaro zijn. Die rusttijden zijn wel erg ruim genomen.
Er is niet zo heel veel evidentie voor maar er zijn wel schema's en die hebben het meer over herstelperiodes van 7-10 dagen na een marathon. Daarbij in acht genomen dat je wel loopt maar dat zijn dan herstellopen. En je bouwt veel rustdagen in. Alvorens weer op te bouwen. Totale rust lijkt me niet verstandig.
Voor wedstrijden is dat rust mogelijk nog veel belangrijker.

Ruim zijn ze zeker, maar die grootordes vond ik ook in volgende artikels terug:
http://www.runinfo.nl/herstellen.htm
http://running.competitor...ng-after-a-big-race_33292
http://www.thisrunnersrecipes.com/take-breaks-from-running/
https://www.runnersworld.com/race-training/give-it-a-rest

Maarja, het is inderdaad allemaal meer een leidraad.

Een alternatief zou zijn om bewust om de bv. 4 maanden een "off-season" in te lassen van bv. een week of twee. Kwestie van eventuele opkomende blessures in te perken.
In plaats van dus na elke race rust te nemen zoals ik doe... want als je zeer veel racet zou je anders teveel gaten (wegens rust) hebben in je algemeen loopstramien.

[kenneth]

In de meeste gevallen gaat het niet om rust maar om rustig aan. Korte herstelloopjes en een enkele extra rustdag. Alleen volledige rust na maximale inspanningen zoals een (halve) marathon of een 10k waar je alles geeft.

[Tigertje]

Asgaro schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 23:35:
[...]


Ruim zijn ze zeker, maar die grootordes vond ik ook in volgende artikels terug:
http://www.runinfo.nl/herstellen.htm
http://running.competitor...ng-after-a-big-race_33292
http://www.thisrunnersrecipes.com/take-breaks-from-running/
https://www.runnersworld.com/race-training/give-it-a-rest

Maarja, het is inderdaad allemaal meer een leidraad.

Een alternatief zou zijn om bewust om de bv. 4 maanden een "off-season" in te lassen van bv. een week of twee. Kwestie van eventuele opkomende blessures in te perken.
In plaats van dus na elke race rust te nemen zoals ik doe... want als je zeer veel racet zou je anders teveel gaten (wegens rust) hebben in je algemeen loopstramien.

Ik denk dat het wel belangrijk is om te benoemen dat jij het, zoals je ook een paar keer zei, echt over races hebt. En daar gaat het ook veel over op die websites. Dan is het ook echt de bedoeling om goed te presteren en dan gaat de belasting dus ook omhoog. Daarvoor moet je inderdaad goed "timen" tussen rust en inspanning. En zijn er meer randvoorwaarden waar je aan moet voldoen. En kun je ook, zoals ergens werd gesteld, enige tijd echt rust nemen en zelfs zwaarder worden.

De andere groep is de groep sporters die vooral trainingsronden lopen. Die zie ik ook veel hier. Ik hoor ook tot die groep. Ik loop wedstrijden, heel af en toe, maar vooral voor de gezelligheid en een beetje extra uitdaging. Hartmetingen, VO2 max enz. doe ik niet aan. Ik loop vooral omdat ik het leuk vind, ik blijf ermee op gewicht, mijn conditie blijft goed en het is natuurlijk gezond voor een man van mijn leeftijd (bijna 50). Ik loop 3x per week, waarvan 1x een HM waarna ik standaard 3 dagen rust neem. Dat is overigens omdat ik moet werken op die dagen. Ik denk dat 2 dagen ook zou kunnen. De training na de HM is altijd een 10km en dat doe ik 2 dagen erna weer. En dan weer een HM enz. De 10km voor de HM loop ik altijd erg rustig.

[Miki]

Wat ben ik blij dat er fysiotherapeuten bestaan

Zojuist een kort rondje gedaan van half uurtje. Geen enkele last van mijn knie gehad dus we gaan weer opbouwen. Naast masseren van mijn knie en bovenbeen ben ik ook beplakt met kinetische tape. Apart spul maar lijkt wel effect te hebben.

[racoon]

Vandaag stond er 70 minuten op het schema 70' (20' I - 10' II - 20' I - 15' II - 5' I) Heb er 1:11:08 van gemaakt en had er precies 12 km op zitten, op naar volgende week heb er nu al weer zin in.

[Xaverius]

Vanochtend was het plan om 21 kilometer hard te lopen met een loopgenoot die weer terug is van vakantie. Uiteindelijk werd het door loslopende honden (hij loopt liever op gepaste afstand van loslopende honden) 22 kilometer maar eerlijk gezegd was ik rond de 17-18 kilometer al een beetje moe aan het raken. Misschien had ik gisteren niet 19 kilometer moeten wandelen/geocachen.

Al met al een pittige maar lekker loopje op ontspannen tempo.
Strava

[Verwijderd]

Hier stond een 15KM duurloop op het programma. Voelde me vanochtend niet helemaal lekker, beetje buikgriep achtige klachten sinds zaterdag maar het zette niet door. Tijdens het lopen merkte ik het wel omdat ik net wat hoger in de hartslag zat. Liep zo'n 150BPM (D1 -D2) bij 6:00 terwijl ik daar normaal op zo'n 140BPM zit of 5:35 qua tempo.

Baalde dus een beetje, daarom bij 14KM nog maar een tempo KM gedaan en afgesloten met 4:57. Ook niet bepaald super snel maar toch nog enigszins voldoening.

Nog 2 weken het 10KM schema en dan door met het HM schema.

Is het overigens normaal dat je hartslag bij een constant tempo gaat stijgen naarmate je een langere afstand loopt? Klinkt wel logisch lijkt me?

[ Voor 4% gewijzigd door Verwijderd op 06-08-2017 19:21 ]

[kenneth]

Verwijderd schreef op zondag 6 augustus 2017 @ 19:20:
Is het overigens normaal dat je hartslag bij een constant tempo gaat stijgen naarmate je een langere afstand loopt? Klinkt wel logisch lijkt me?

Ja, het heet cardiac drift en is heel normaal. De mate waarin is natuurlijk ook afhankelijk van het weer en fitheid.

---

Vandaag na een waardeloze week eens even twee uur door de duinen gelopen. Van Meijendel naar Katwijk. 24,6km in precies twee uur en een hoop cardiac drift
Was leuk om te doen maar zeker met de eindeloze hoogteverschillen (weinig lang klimmen maar wel continu op en neer) behoorlijk zwaar.

In ieder geval met een goed gevoel de week kunnen afsluiten, volgende week een nieuwe poging 80km te lopen.

[Xaverius]

Ik zag het inderdaad @kenneth , jij bent echt aan het bikkelen! 80km in de week? Ik ga dat denk ik met mijn marathontraining niet eens halen!!!

[kenneth]

Oh begin er niet over. Als ik ooit een marathon ga lopen worden dat weken van 90+

Die stomme prestatiedrang ook

[route99]

Asgaro schreef op vrijdag 4 augustus 2017 @ 15:16:
[...]Twee opeenvolgende dagen lopen heb ik onlangs geprobeerd: die 2de dag ging op zich wel, maar het ging echt veel moeilijker: te hoge hartslag. Dit is niet voor herhaling vatbaar

Na elke competitie: neem rust! Herstel is belangrijk na een wedstrijd. Ook al voel je je dan King of the World omdat je het leuk vond en dus bijgevolg de dagen erna nog zéker wilt lopen.
En bijkomend voordeel: eventueel opkomende blessures worden ingedamd!
Wat ik doe is: ik deel het aantal km door 2 en rond af naar boven.
5 km race is 3 dagen rust.
10 km race is 5 dagen rust.
15 km race is 8 dagen rust.
HM/21 km is 11 dagen rust.

Belangrijk die rust na wedstrijden!
Jammer dat je niet 2 dagen achter elkaar kunt lopen.
Ook niet als je er een Z1 of nog iets trager van maakt?
Je hebt voor jezelf een prima alternatief, maar een Z1 of rustiger is juist een prima hersteltraining.

Ben nu zelf geblesseerd (mentally helaas..), ik loop nu 2-3x week ca een half uur.
Erg jammer, zat afgelopen september bij de M60+ nog op iets over de 41 min op een nationale 10 km.
Af en toe (1x jaar meestal per jaar) een halveM mee, ben normaal meer van het kortere werk 5-10-15 km; de laatste 1/2 is door andere problemen(wel lichamelijke ongemakken) ook al weer 2j geleden (1.29.29) met een 2e plek bij M50+ indeling.
Mijn gewicht meestal 71 kg, dus geen lichtgewicht.
En als thuis en werk toelaat train ik meestal 5x per week met een beetje kracht erbij.
Ben geen km vreter, winter een paar maxen van ca 90-tot max 100 km en in de zomer vaak baan wedstrijden (3000/5000m) en dan 30-50 km /week.
De wedstrijden zijn de slagroom op het toetje...
Nu eerst maar weer op de rit komen (1e keer op die manier..) en dan komt hopelijk de zin in het hardlopen ook weer meer terug om er echt tegen aan te gaan.
Succes!

[bvsteyn]

Heb gisteren voor het eerst gelopen met de Milestone pod . Was erg benieuwd om te zien hoe ik zou lopen over een grotere afstand. Uiteindelijk heb ik 26 km afgelegd in 1:59:58. Niet eerder deze afstand gelopen, dus dik tevreden!

Mijn gemiddelde cadence was 166 spm, grondcontact 242 milliseconden en een staplengte van 118 cm. Wat me opviel in de Milestone app was dat ik een 100% haklander ben. Nu begreep ik dat vaak duurlopers een haklanding hebben, maar het schijnt ook weer niet de meest efficiente manier van lopen te zijn. Nu vraag ik me af of het voor mij zinvol is om te gaan trainen op voor/midvoet landlanding? Zeker gezien het feit dat ik 100% gedurende de hele afstand om mijn hak land is het wellicht erg lastig om dit te gaan trainen.
Blijkbaar is dit van nature voor mij een prima manier van lopen. Zou ik hier iets aan moeten veranderen/trainen? Hoe zinvol is dat?

[pjlgt]

Gisteren mijn tot dan toe langste afstand uitgebreid met 1,5 Km naar 17,5. Ging op zich zonder problemen en had zeker nog wel verder gekunt, maar was er ondanks dat het nog wel lekker liep na een km of 15 wel even klaar mee. Ben eigenlijk gaan hardlopen omdat fietsen veel tijd kost, maar op deze manier gaat het lopen ook al dezelfde kant op

[Pathogen]

pjlgt schreef op maandag 7 augustus 2017 @ 08:30:
Gisteren mijn tot dan toe langste afstand uitgebreid met 1,5 Km naar 17,5. Ging op zich zonder problemen en had zeker nog wel verder gekunt, maar was er ondanks dat het nog wel lekker liep na een km of 15 wel even klaar mee. Ben eigenlijk gaan hardlopen omdat fietsen veel tijd kost, maar op deze manier gaat het lopen ook al dezelfde kat op

Hee, ben jij mijn multi account?

Gister (ook) een echte long run gedaan en 17,5km afgetikt. Ook even geoefend met eten onderweg, dat ging prima! Netjes binnen Z2 gebleven, uiteraard met een paar piekjes hier en daar.

Nog nooit langer gelopen dan 16,5 en dit ging érg relaxed. Wat ik al dacht: een HM uitlopen gaat me gewoon lukken. Op dit tempo had ik met gemak nog 4km door kunnen lopen, al was ik dan waarschijnlijk wel nóg stijver geweest achteraf

Nadat ik wat afgekoeld was en voorzien van de nodige voedingsstoffen heb ik nog even wat yoga-poses gedaan. Ik heb het gevoel dat die erg goed hebben geholpen tegen de ergste stijfheid vandaag!

Nog iets: mijn romp voelde behoorlijk "gebruikt". Goede motivatie om de komende tijd nog even door te gaan met het planken na de trainingen.

[sebasd]

Gisteren niet heel veel tijd gehad om te lopen, maar toch tussendoor een uurtje op pad kunnen gaan voor een rondje van precies 10km. Ik loop veel (bijna alles) op hetzelfde duurtempo, dus voor de afwisseling maar eens een blok van (bleek achteraf) 2.6km de gashendel iets verder opengedraaid om te kijken of dat vol te houden was met dezelfde ademhalingsfrequentie. Bleek goed te gaan, dus conditie lijkt wel weer aardig terug te komen.

Blijkt ook wel uit het feit dat ik een maandje terug blij was de 10km weer aan te tikken waar ik nu het gevoel heb dat alles minder dan 10km niet de moeite waard is om de veters voor te strikken.

[Verwijderd]

sebasd schreef op maandag 7 augustus 2017 @ 09:33:
Gisteren niet heel veel tijd gehad om te lopen, maar toch tussendoor een uurtje op pad kunnen gaan voor een rondje van precies 10km. Ik loop veel (bijna alles) op hetzelfde duurtempo, dus voor de afwisseling maar eens een blok van (bleek achteraf) 2.6km de gashendel iets verder opengedraaid om te kijken of dat vol te houden was met dezelfde ademhalingsfrequentie. Bleek goed te gaan, dus conditie lijkt wel weer aardig terug te komen.

Blijkt ook wel uit het feit dat ik een maandje terug blij was de 10km weer aan te tikken waar ik nu het gevoel heb dat alles minder dan 10km niet de moeite waard is om de veters voor te strikken.

Herkenbaar. Heb een hele tijd 10km gelopen en daarin afgewisseld qua tempo. Sinds een week of 10 volg ik een schema dat qua duurloop richting de 15km gaat en door mijn 15min warmup en 15min cooldown bij de interval training kom ik ook daar richting de 12km. De keren dat ik dan 10km of 8km loop voelen nu ineens alsof je pas net weg bent.

[pjlgt]

Pathogen schreef op maandag 7 augustus 2017 @ 09:20:
[...]

Hee, ben jij mijn multi account?

Gister (ook) een echte long run gedaan en 17,5km afgetikt. Ook even geoefend met eten onderweg, dat ging prima! Netjes binnen Z2 gebleven, uiteraard met een paar piekjes hier en daar.

Nog nooit langer gelopen dan 16,5 en dit ging érg relaxed. Wat ik al dacht: een HM uitlopen gaat me gewoon lukken. Op dit tempo had ik met gemak nog 4km door kunnen lopen, al was ik dan waarschijnlijk wel nóg stijver geweest achteraf

Nadat ik wat afgekoeld was en voorzien van de nodige voedingsstoffen heb ik nog even wat yoga-poses gedaan. Ik heb het gevoel dat die erg goed hebben geholpen tegen de ergste stijfheid vandaag!

Nog iets: mijn romp voelde behoorlijk "gebruikt". Goede motivatie om de komende tijd nog even door te gaan met het planken na de trainingen.

Nu wat stijf maar gisteren naderhand verder eigenlijk weinig last. Wel vanmorgen op het gemak woon-werk op de fiets (25km) om even wat los te fietsen.

Had gisteren na een km of 15 wel het idee dat ik wat brandstof kon gebruiken, dus volgende keer misschien maar eens een gelletje mee om te proberen.

[McMiGHtY]

Winegums!

[Bartske]

Gisteren ook 15km gelopen, was echt heerlijk weer ervoor! Zit in de voorbereiding voor de marathon van Amsterdam met een level 1 Garmin schema, dat houdt in dat ik deze week 2x een kort rustig loopje heb en van het weekend 4x40min in Z2 moet lopen. Ben benieuwd hoe dat zal gaan. Aangezien ik nog nooit langer dan 2u of verder dan een HM heb gelopen. Denk dat ik wel gelletjes ga meenemen (en genoeg water want ik verlies altijd flink wat vocht, ookal loop ik in Z2).

[ Voor 9% gewijzigd door Bartske op 07-08-2017 10:35 ]

[Pathogen]

Ik had gisteren 2x300ml water mee en een zakje van deze:
https://www.decathlon.nl/...5051?mc=8349025&fl=Banaan

Heb expres voor iets gekozen dat zou moeten lijken op fruit, omdat ik geen zin had om ergens op te kauwen, maar ook niet echt zag zitten om een flacon mierzoete meuk naar binnen te werken.

Welnu, mijn eerste ervaring met zoiets, ooit:
Pakje past aardig in mijn achterzak, dus het meenemen is, voor 1 portie iig, geen probleem. Denk dat ik twee ook nog wel mee krijg als ik wil, maar ik twijfel nog of dat handig is. Ligt er ook aan wat er op het parcours te nemen is, als er ook sportdrank is onderweg rekt dat de behoefte aan energie ook weer wat op.
Herstluitbaar dopje is perfect. Ik heb geen druppel gemorst, nergens plaktroep.
Smaak: pureer maar eens een goed rijpe banaan. Het viel me op hoe zoet het nog was, maar na de eerste slok wende dat wel. Ik denk dat ik het pakje binnen 2-300m heb leeggemaakt.

Mijn maag kon het blijkbaar wel hebben, ook in die snelheid van naar binnen werken. Ietsjepietsje het zuur gehad, maar het feit dat we die ochtend uitgebreid hebben gebruncht met o.a. bacon en ei speelt daar waarschijnlijk ook in mee. Zeker niet onhoudbaar in ieder geval.

Qua timing had ik waarschijnlijk nog wel wat langer kunnen wachten. Ik heb het pakje na ongeveer 50 minuten opgemaakt.

Ik weet ondertussen wel hoe ik loop op een echt lege maag. Daar raak ik erg afwezig van, in mezelf gekeerd en heb ik de focus van een aardappel die van een vrachtwagen stuitert. Kan er ook chagrijnig van worden, maar dat is vaker ná het lopen. Denk omdat de runners' high dan weer wegzakt.

Daar was nu geen sprake van. Ja, moe was ik zeker, maar er is geen enkel punt geweest waarop ik voelde dat ik energie tekort kwam. De benen voelden niet leeg en ik heb zelfs de laatste paar kilometers iets sneller kunnen doen dan de rest.

Achteraf heb ik ruim 1u 3 kwartier gelopen en ik dénk dat ik richting de 2u wel een klap zou hebben gekregen, afgaande op de hoeveelheid eten en drinken die ik na het lopen naar binnen heb gewerkt

[Xaverius]

bvsteyn schreef op maandag 7 augustus 2017 @ 08:07:
Wat me opviel in de Milestone app was dat ik een 100% haklander ben. Nu begreep ik dat vaak duurlopers een haklanding hebben, maar het schijnt ook weer niet de meest efficiente manier van lopen te zijn. Nu vraag ik me af of het voor mij zinvol is om te gaan trainen op voor/midvoet landlanding? Zeker gezien het feit dat ik 100% gedurende de hele afstand om mijn hak land is het wellicht erg lastig om dit te gaan trainen.
Blijkbaar is dit van nature voor mij een prima manier van lopen. Zou ik hier iets aan moeten veranderen/trainen? Hoe zinvol is dat?

Je moet niks, er zijn er genoeg die 100% haklanding doen en prima tijden lopen. Of de hak of midden of voorvoetlanding beter is ga ik niet googlen, dat kan je zelf ook.

Op mijn niveau (en ik denk op de meeste hier) zal het volgens mij niet zo heel veel uitmaken. (correct me if I'm wrong). Maar het aanpassen naar een andere landing kost tijd om het spiertechnisch wel goed op te kunnen vangen.

Persoonlijk ben ik van 100% hak naar een redelijke middenvoetlanding gegaan, min of meer onbewust gebeurt doordat ik heuvelop voorvoetlanding ging pakken (leuke korte heuveltjes bij Arnhem) en ooit eens wat middenvoetlanding heb getest. Na 2-3 jaar merkte ik dat mijn landing gewijzigd was. Volgens mij loop ik wel wat lekkerder maar of het daar nu door komt.

[RvdH]

Gisteren voor het eerst een 10km onder het uur gelopen! https://www.strava.com/activities/1121391863

Ik merk nu echter wel sinds een weekje dat ik last heb van m'n rechterbeen, d.w.z. m'n heupgewricht (rechts dus) en knie "zeuren" een beetje als ik loop of traploop. Merk ook dat ik het been een beetje aan het ontzien ben tijdens het rennen, althans de 1ste zoveel-honderd meter want ik kan er wel "doorheen" lopen.

Wat raadt men hier aan? Stoppen met rennen of doorlopen en hopen dat 't vanzelf weggaat? Fysio?

[Verwijderd]

Iedereen praat over de hartslagzones in Z. Ik ben gewend in D te praten (D1 t/m D3 en dan Tempo). Is Z de standaard of biedt die bepaalde voordelen? Zijn de zones verder hetzelfde of is een soort herberekening daarvoor wel nodig?

[Bartske]

Verwijderd schreef op maandag 7 augustus 2017 @ 11:39:
Iedereen praat over de hartslagzones in Z. Ik ben gewend in D te praten (D1 t/m D3 en dan Tempo). Is Z de standaard of biedt die bepaalde voordelen? Zijn de zones verder hetzelfde of is een soort herberekening daarvoor wel nodig?

Daar is geen gouden regel voor en er zijn veel verschillende manieren om dat te berekenen

http://www.fitdigits.com/personalized-heart-rate-zones.html

[Galukon]

Na een tijdje gestopt te zijn ivm de drukte nu poging 2 om te beginnen met hardlopen. Ik heb er nu mooi de tijd voor in de vakantie.

Het begon al met flink twijfelen wat ik nu aan zou trekken, lange tight of een korte broek. Toch maar gekozen voor de lange tight. Gekozen voor het schema 2 om 2 en 4 minuten inlopen om vervolgens te beginnen met lopen.

Het ging redelijk goed vond ik zelf. Even zoeken welk tempo ik prettig vond waarbij ik nog redelijk een gesprek zou kunnen voeren. Uiteindelijk iets te lange route voor die 20 minuten lopen, 3.88 km. Gemiddeld heb ik gelopen met 6.62km/h en een maximum van 12.74km/h.

Nu merkte ik wel dat ik steeds meer last kreeg van de spier bij het scheenbeen. Nu voordat ik al een blessure oploop, loop ik verkeerd? Of is dit gewoon een spierpijn die normaal is voor beginners?

[breew]

Galukon schreef op maandag 7 augustus 2017 @ 12:20:
Nu merkte ik wel dat ik steeds meer last kreeg van de spier bij het scheenbeen. Nu voordat ik al een blessure oploop, loop ik verkeerd? Of is dit gewoon een spierpijn die normaal is voor beginners?

Als het een spier is, is er waarschijnlijk niet zoveel aan de hand... Pezen en de aanhechtingspunten daarvan zijn kritieker m.b.t. blessures.

[Galukon]

breew schreef op maandag 7 augustus 2017 @ 12:26:
[...]

Als het een spier is, is er waarschijnlijk niet zoveel aan de hand... Pezen en de aanhechtingspunten daarvan zijn kritieker m.b.t. blessures.

Hoe merk ik het verschil als beginner?

[Sv3n]

Gister tijdens m'n 2e 10k wedstrijd een PR gelopen van 48:50, had op een iets snellere tijd gehoopt maar gezien het aantal heuvels in de route uiteindelijk best blij mee. Was ook mn eerste grotere wedstrijd, 6000 mensen die meededen, erg leuk om een wedstrijd met veel publiek te lopen. Strava linkje: https://www.strava.com/activities/1119756857

[Rene]

Ik meld me ook in dit topic. Aangezien de racefiets al 2 jaar zo goed als stilstaat (2 kinderen gekregen, direct na elkaar), en ik te weinig tijd kan vrijmaken om veel te fietsen ben ik maar weer begonnen met hardlopen.

Vorige maand voor mijn verjaardag een looptest laten doen. Hieruit kwam naar voren dat ik op mijn voorvoeten land (wellicht geerft van mijn vroegere atletiek verleden) en ik een neutrale voet heb. Heb mezelf toen op een paar Brooks PureFlow6 schoenen getrakteerd.

Heb voor mezelf nog geen doelen gesteld, wellicht een halve marathon over niet al te lang.

Vandaag 15 kilometer gelopen met ruim 300 hoogtemeters (eerste lange loop sinds jaren), superrelaxed tempo en dit ging prima. (Gemiddelde HR van 144 wat voor mijn doen erg laag is, tempo was daar ook naar).

Leuk om te lezen hoe andere trainen. Wellicht dat ik wat inspiratie opdoe.

[Roozzz]

Afgelopen weekend in het kader van een housewarming cq achtertuinverkenning een mooi ontspannen rondje van 2,5 uur bij de Soesterduinen gelopen. Heerlijk gelopen door de natuur in de stralende zon, met goed gezelschap en vervolgens nog even geborreld. Ideale besteding van een zonnige zondag

[Raymond]

Ik heb het run2day "van 5 naar 10KM" schema afgerond Afgelopen zaterdag dus voor het eerst in een jaar* weer een uur/10KM gerend

Nu door met het volgende schema, uit het boekje een snellere 10K, om wat aan mn snelheid te gaan doen.

Ook best progressie geboekt. Als ik naar mn gemiddelde hartslag en tempo kijk, dan is dat al een stuk gezonder dan 10 weken terug


*niet dat het schema een jaar duurt Ik ben nu weer begonnen, na iets van driekwartjaar niks aan hardlopen te hebben gedaan.

[Pelox]

Galukon schreef op maandag 7 augustus 2017 @ 12:59:
[...]


Hoe merk ik het verschil als beginner?

Volgens mij is de regel: "pijn" na 2 dagen weg of zo goed als weg dan is het waarschijnlijk spierpijn.

De meeste (alle?) beginners hebben de eerste weken (gem. 2 a 3 dagen) spierpijn na het lopen. Uiteindelijk zal dat minder worden of helemaal verdwijnen. Is dat niet het geval of heb je last tijdens het lopen dan is er mogelijk meer aan de hand en kan je eventueel een arts bezoeken.

[Tallguy]

Welke tape zouden jullie (kunnen) adviseren als het gaat om het intapen van een teen die de laatste keer steeds een blaar krijgt. Schoenen hebben nog net geen 300km erop zitten, zitten verder ook prima. Die blaar is echt iets van de laatste tijd en vooral bij lange loopjes.

Is standaard Hanseplast goed genoeg of zijn er betere (vooral ivm hardlopen)? Of sporttape?

[TheOmen]

Tallguy schreef op maandag 7 augustus 2017 @ 16:02:
Welke tape zouden jullie (kunnen) adviseren als het gaat om het intapen van een teen die de laatste keer steeds een blaar krijgt. Schoenen hebben nog net geen 300km erop zitten, zitten verder ook prima. Die blaar is echt iets van de laatste tijd en vooral bij lange loopjes.

Is standaard Hanseplast goed genoeg of zijn er betere (vooral ivm hardlopen)? Of sporttape?

Ik zou deze in het andere sub-forum vragen...
maar: http://www.dailymail.co.u...-tape-solves-problem.html

[Aight!]

Zijn er nog lopers die mee doen aan Trail de Fantome?

Vorig jaar de 19 km gedaan, vond dat al erg pittig (na 14 km kramp in kuiten, dus stukje moeten wandelen, waarschijnlijk te weinig gedronken het was ook warm toen).

Dit jaar ga ik de 33 km doen, al ben ik nu wel wat beter getraind maar nog niet helemaal fit. (marathon gelopen, gisteren nog 25 km gedaan maar de afgelopen 3 weken pas weer wat gesport i.v.m operatie).

Heb er in ieder geval weer veel zin in, was de leukste trail en uitdaging wat ik tot nu toe heb gedaan! Dit keer neem ik goed mijn pauzes, genoeg drinken bij de posten en lekker genieten :D!

[Valorian]

Galukon schreef op maandag 7 augustus 2017 @ 12:59:
[...]


Hoe merk ik het verschil als beginner?

Wat @Pelox al zegt. Verder loop je als beginner waarschijnlijk maximaal 3x per week? Let er dan op dat áls je een pijntje hebt na het lopen dat die weg is of nagenoeg weg als je aan je volgende training begint. Als dat het geval is zit je vrij safe. Is dat niet het geval dan ben je al snel aan t overbelasten, ook als het gewone spierpijn is.

Ga je langer, harder en vaker lopen dan ontkom je er niet aan dat je soms de vorige training nog in de benen hebt maar dan ga je ook zorgvuldiger om met het soort training en de volgorde en ken je je lichaam(ssignalen) beter. Voor een beginner zou ik met klem adviseren om bij pijntjes meer rust te houden tot volgende training. En als je tóch iets wilt doen, dan ern sport erbij met een andere belasting als zwemmen of fietsen.

[route99]

Voor spierpijn en de daarbij horende spierschade kan het goed zijn om wat extra eiwitten in te nemen.

Link (even google chache want er is blijkbaar onderhoud; anders Google zoek)

Plantaardige bronnen zijn:
brood
granen, zoals rijst en pasta
peulvruchten, zoals bonen en linzen
noten
paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt

Dierlijke bronnen zijn:
vlees
vis
gevogelte, zoals kip
melk(producten)
kaas
eieren
Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Vis scoort ook goed.

PS: een lichte hersteltraining kan ook goed werken (betere doorstroming v/h bloed om de afvalstoffen af te voeren die vrij gekomen zijn bij de spierschade), zorg dat je het wel echt rustig houdt....

[ Voor 12% gewijzigd door route99 op 08-08-2017 08:31 ]

[Tallguy]

Afgelopen zondag stond een 25km loop geplanned. Vroeg vertrokken en het leek allemaal goed te gaan totdat ik rond 18,5e km misselijk begon te worden. Heb dit niet eerder gehad. Ik had wel water bij me met wat zout erin ivm het zweten en wat gels en snoepjes. Ik denk niet da tik me stuk heb gelopen want ik liep een redelijk rustig tempo.
Bij de 21km toch maar de loop afgebroken
Gisteravond wel nog een 2,5km extreme rustig gehobbeld (herstelloop) om de spieren weer wat soepeler te krijgen.

Balen van de 25, maar goed...volgende keer beter.

[Roadman]

route99 schreef op dinsdag 8 augustus 2017 @ 08:28:
Voor spierpijn en de daarbij horende spierschade kan het goed zijn om wat extra eiwitten in te nemen.

+ Magnesium.

[McMiGHtY]

+foamrollen

[Pelox]

Roadman schreef op dinsdag 8 augustus 2017 @ 08:41:
[...]


+ Magnesium.

+Calcium

Omdat magnesium en calcium zowel een “meewerkend” als een “tegenwerkend” mineraal voor elkaar zijn; beide elementen hebben elkaar steeds nodig voor ieders goede werking en benutting.

Calcium zonder magnesium put magnesium uit. Zo kan inname van zuivel tot een verstoorde verhouding leiden door een hoog gehalte aan calcium en weinig magnesium. Magnesiumtekorten komen hierdoor dan ook veel voor. Maar magnesium zonder calcium kan ook calcium uitputten en andere gevolgen zoals een lage bloeddruk hebben.