Hardlopen - Deel 7

[naitsoezn]

Hardlopen, deel 7

Ja hoor, we zijn al weer bij deel 7 van de draad voor de hardlopende tweaker. Van 5 tot 50km; iedereen kan hier zijn ervaringen en vragen kwijt. Van trainingsschema tot voedingswijzer en van blessureleed tot wedstrijduitslag.

Voorgaande delen: 1, 2, 3, 4, 5, 6

Deze openingspost is hard in ontwikkeling, en zal regelmatig worden bijgewerkt om een nette, uitgebreide en vrij complete startpost te maken. Mocht je ook een bijdrage kunnen leveren laat dit dan vooral weten.

Enkele belangrijke aandachtspunten:

• Hardlopers zijn doodlopers (!!!)
Als je nog niet zo lang hard loopt zal het je gemakkelijk af gaan. Blessures zoals de veelvoorkomende shin splints sluipen dan ongezien binnen. Neem voldoende rust tussen loopdagen en neem niet te veel hooi op je vork! Bouw je hardloopschema rustig op als je net begint met hardlopen (rustiger als je wil en denkt te kunnen). Vrijwel alle meldingen over blessures in deze topic hebben te maken met te snel te veel en/of te hard willen lopen.
• Schoenen zijn je gereedschap
Ook als recreatieve loper die 1-2x in de week loopt is het van belang goed schoeisel te hebben. Geen voet is het zelfde en goede (aangepaste) schoenen zorgen ervoor dat je ook in de toekomst lekker kan blijven lopen. Ga eens langs bij een Sport Medisch Adviescentrum.
• Ook kleding is je gereedschap
Door te warme kleding kan je lichaam tijdens het lopen de warmte niet goed afvoeren waardoor je hartslag omhoog zal gaan en je minder effectief kan trainen. Hardloopkleding hoeft echter niet duur te zijn. Regelmatig is bij de Kruidvat en Aldi/Lidl goede loopkleding te vinden.
• Een hartslagmeter
Een hartslagmeter is een nuttig instrument om met beleid te lopen. Elk hardloopdoel (snelheid, uithoudingsvermogen, vet verbranden) heeft een samenhangende hartslagzone (% HRmax). Evenals kleding zijn regelmatig aanbiedingen bij de Kruidvat en Aldi/Lidl.

Training

Hardloopschema's

Veel beginners lopen al vlug , of missen de vooruitgang en raken gedemotiveerd. Het is dan ook raadzaam een schema te volgen. Vooral het Beginners schema's van Evy Gruyaert zijn in Nederland en België populair. Ze kunnen genuttigd worden als mp3, los schema's, en er zijn ook loopverenigingen die een start-to-run programma aanbieden. Een alternatief is Couch to 5k (NL versie )
Ook voor de meer ervaren loper kunnen schema's nuttig zijn, om bijvoorbeeld die gewenste tijd in je volgende wedstrijd te halen.
• http://www.runnersweb.nl/Schema/Schema-op-maat.htm - Stel je schema op maat in
• http://www.myasics.nl - Voor persoonlijke trainingsschema's.

Loopstijl

Zie vooralsnog het onderdeel "loopscholing" hieronder.

Trainingsvormen

• Fartlek. Zweeds voor vaartspel en daar is alles eigenlijk wel mee gezegd Het is op een spelachtige, creatieve manier variatie in je trainingen aanbrengen. Vooral op geaccidenteerd terrein (duinen, heuvels) ideaal om te doen. Wikipedia: Fartlek
• Intervaltraining. Het ouderwetse werk: je loopt een bepaalde afstand/tijd in een tempo die nog net aeroob is (onder je verzuringsdrempel), denk aan 200m/400m en rust daarna goed uit (wandelen - joggen - wandelen) voor je aan je volgende begint. Het is belangrijk dat je je intervallen vlak loopt. De eerste 200m in 45s lopen heeft weinig zin als je de twaalfde in 53s loopt. Op deze manier onder de verzuringsgrens lopen is de minst belastende manier van intervaltraining en daarmee als snelheidstraining de minst geschikte. Voor beginnende lopers is het wel een prima manier van trainen. met dank aan Kenneth
• Extensieve intervallen. Het enige verschil met een rustige intervaltraining zoals die hierboven, is dat je bij deze training wel geregeld boven je verzuringsdrempel komt. Dit soort trainingen wordt typisch uitgevoerd op de atletiekbaan, maar je kunt het met een GPS-horloge of langs hectometerpaaltjes ook prima buiten de baan doen. Voor de echte beginner is het niet direct een geschikte training, omdat je tijdens deze training goed moet blijven luisteren naar je lichaam. Je kunt je op de eerste afstanden kapotlopen. Er zijn verschillende manieren om dit type intervallen uit te voeren. Je kunt kiezen voor weinig rust tussendoor, of wat meer rust als je voelt dat je dat nodig hebt of als je wat meer tempo wilt brengen in de intervalafstanden. Ook kun je kiezen voor een vlak schema (6-8x400), pyramide (bijvoorbeeld 200-400-600-800-600-400-200 of 100-200-300-400-500-600-500-400-300-200-100) of een mengvorm van alles (800-600-1000-400-400-400-800-600-400), maar bedenk je altijd waar je mee bezig bent en wat je wilt trainen. Doe daarbij ook niet elke keer hetzelfde.
• Intensieve intervallen. Alleen uitvoerbaar op de atletiekbaan, eventueel met spikes en gericht op baanwedstrijden. Dit soort training is dus alleen geschikt voor baanatleten die een gericht doel hebben met die training. Voor een wegatleet kan het geen kwaad om het een keer te proberen, maar voor alleen langere wegwedstrijden (10km+) heeft het weinig zin. De inhoud van dit soort trainingen wordt meestal bepaald door de trainers met het oog op een langere doelstelling en komt neer op een zeer, zeer korte kern qua afstand die heel hoog in de belasting zit. Denk voor middellange afstandlopers (200, 400, 800) aan bijvoorbeeld 2x400m op bijna maximale prestatie. Voor iemand die 55 seconden op een 400m loopt zou dat 57-58 seconden betekenen.
• HIIT:

Warming up en cooling down

Rekken

Alleen in het kader van blessures. Statisch rekken, dus oefeningen waarbij je één spier(groep) voor langere tijd aan het opspannen bent, heeft bij een warming up géén zin. Dat kun je thuis prima doen voor wat extra lenigheid, maar in een hardlooptraining heeft het geen plaats. Dat geldt voor zowel de warming up als de cooling down. Niets is onverstandiger dan na een training in de botte wind te gaan staan rekken om vervolgens lekker naar binnen te gaan. Je spieren krijgen dan een behoorlijke klap door het rekken, de kou en vervolgens de inactiviteit. Kramp is niet zelden een gevolg.
Anders is het voor dynamisch rekken, waarbij je de rek op de spieren continu verandert. Denk aan knieheffen, hakkenbillen, enzovoorts. Die oefeningen zijn toepasbaar voor en na de training. Doe ze het liefst direct na het inlopen voor een maximaal effect. Het helpt ook de spieren die je niet direct gebruikt bij de loopbeweging ook even "warm" te worden en even gebruikt te worden, waardoor je je loophouding makkelijker vasthoudt en niet gaat verkrampen.
Misschien is het makkelijker om te onthouden dat alles wat je denkt bij "rekken en strekken" niet noodzakelijk is in een hardlooptraining, maar alles wat je denkt bij "zwaaien en draaien" wel.
Voor blessures is het weer een ander verhaal, want daar kan het nodig zijn om een specifieke spier voor een training net wat op te rekken om kramp te voorkomen. Dat klinkt tegenstrijdig ten opzichte van het voorgaande, maar met gedoseerde rek zorg je in dit geval niet voor spierbeschadigingen. Voer dit soort rekken ook altijd uit voor èn na het inlopen en eventueel ook nog tussen de afstanden van je kern door. Rek de spier dan niet alleen, schud hem ook goed los. Zo probeer je in elk geval het maximale te doen om snel melkzuurvorming en microscheurtjes te voorkomen.

Loopscholing

Als verdieping op het voorgaande. Bij goede atletiekgroepen zul je altijd zien dat na het inlopen niet alleen aan dynamische oefeningen wordt gedaan, maar ook andere oefeningen worden gedaan die focussen op de loophouding en -techniek. Dat heet loopscholing. Zeker beginnende lopers hebben vaak een hardloophouding die niet geschikt is voor een langere termijn. Veel mensen lopen met de armen veel te hoog, ze lopen krom of zwaaien uit met armen, benen en weet ik al niet meer.
Voorbeelden van loopscholingsoefeningen zijn niet te geven. Dat zijn er simpelweg te veel om uit te leggen. Een aantal basisvoorbeelden zijn te vinden via deze link: http://www.runinfo.nl/loopscholing.htm
Heb je het idee dat je techniek niet (helemaal) goed zit, is het verstandig om een gevarieerde loopscholing in je training te verwerken. Eigenlijk geldt dat voor iedereen, want niemand heeft een perfecte loophouding. Denk je dat dit onzin is? Weet dan dat je houding heel veel tijd scheelt in een wedstrijd.

Krachttraining

Blessures

Als je last hebt gekregen van pijn of een andere klacht die je last bezorgt tijdens fysieke inspanning, zou je al kunnen spreken van een blessure. Natuurlijk gaan de meeste pijntjes vanzelf al vrij snel over, maar het is zaak om de kleine dingen van de grote te onderscheiden. Wanneer moet je uitkijken? Wanneer ben je echt geblesseerd? Wat moet je er dan mee? Wanneer kun je weer lopen? Dat zijn de vragen die de meeste hardlopers stellen. De waarheid is: we weten het niet altijd.
Als er een moment is geweest tijdens het hardlopen waarbij je een klacht hebt ontwikkeld, moet je meer oppassen dan wanneer je in je luie stoel hebt gezeten en je hebt verrekt bij het opstaan. Hoewel dat laatste toch heel vervelend kan zijn. Het gaat erom hoe je aan je pijntje - want daar gaat het vaak om - gekomen bent. Als dat tijdens het hardlopen is geweest, moet je altijd extra alert zijn. De meeste ervaren lopers weten wanneer ze door kunnen lopen, maar voor beginners is dat vaak lastig.
Wanneer moet je er dan iets mee? Als je voor jezelf het idee hebt dat het anders is dan anders, echt zeer doet of het een zodanig ongemak tijdens het hardlopen met zich meebrengt dat je eigenlijk met goed fatsoen niet kunt lopen, is het verstandig om dat dan ook even niet te doen. Het volgende punt is dan hoe lang je niet moet gaan hardlopen. Dat is een moeilijke vraag, omdat zonder precies te weten wat je hebt het lastig inschatten is hoe of wat.
Als je nog een beetje kunt lopen, kijk dan aan hoe je dat het beste kunt aanpakken, hoe ver je kunt gaan en wat je maximale belasting is. Vanuit dat punt kun je weer gaan uitbouwen. Heb je een vervelendere blessure waardoor je niet meer normaal kunt belasten, dan gaat dat natuurlijk niet. Houd er rekening mee dat tijdens een hardlooplanding er 300% van je gewicht op dat ene been komt te staan. Ben je net geopereerd en mag je net weer 100% belasten, kun je niet verwachten dat je direct al kunt (en mag!) hardlopen. Heb je moeite met wandelen, geldt hetzelfde verhaal.
Je bent dus pas geblesseerd als je zelf de inschatting maakt dat je geblesseerd bent. En dat gevoel klopt meestal heel goed. Jij kent jezelf het beste. Als hulpsteuntje kun je nog inschatten of het ongemak anders of heviger is dan andere pijntjes en hoe ver je nog kunt gaan. Lukt het niet meer, bezoek dan de huisarts of een goede sportfysiotherapeut in de buurt. Een korte uitleg en het beleid voor de meest voorkomende hardloopblessures vind je hieronder.
Het is pas verstandig om over te schakelen op een andere looptechniek, zoals barefoot, als je last hebt van hardnekkige klachten die niet weggaan onder je huidige looptechniek. Het stuk over barefoot hieronder is medisch gezien pas van belang als je langdurige problemen hebt die onder de noemer "shin splints" vallen, waarover je bij de meest voorkomende blessures ook wat kunt lezen, en je wel móét overschakelen omdat het hardlopen je anders onmogelijk wordt gemaakt. Houd er rekening mee dat het overschakelen op een andere looptechniek je een half jaar kost waarin je bezig bent met het aanleren en bijschaven ervan en je je afstand aan het uitbouwen zult zijn en nog een half jaar waarbij je je wedstrijdritme met die nieuwe looptechniek pas kunt gaan oppakken.

Meest voorkomende blessures - Tips en uitleg

Materiaal

Schoeisel

Websites met schoenentests:
• http://www.runningshoesguru.com/
• http://www.menshealth.com.sg/mh-runners
• http://www.solereview.com/
• http://gingerrunner.com/
• http://www.runblogger.com/
Om je huidige schoen te vergelijken met een opvolger of andere gewenste schoen:
• http://www.runningwarehouse.com (shoefitr)

Barefoot

Hardloopkleding

Hardloophorloges

De fanatieke hardloper is niet meer tevreden over slechts een stopwatch functie of hartslagmeter op zijn horloge. Veel horloges bieden tegenwoordig GPS meting aan, waardoor met satellieten behoorlijk nauwkeurig de afstand en snelheid kan worden bepaald. Achteraf kan de afgelegde route bekeken worden op je pc.

Bekende merken zijn Garmin, Polar, Suunto, TomTom, Timex. Vooral de hardloop horloges van Garmin zijn hier populair en hebben dan ook een eigen topic op deze website: Garmin Forerunners.
Voor wie een keuze wil maken zijn de zeer uitgebreide reviews van DC Rainmaker zijn een aanrader! Wie niet de hele website wil doorspitten vindt hier zijn overzicht voor verschillende doelgroepen.

Naast het hardloophorloge zelf kan het uitgebreid worden met een hartslagband en footpod. Het laatste kan de stapfrequentie meten, preciezer de afstand bepalen wanneer je bijvoorbeeld door een tunnel of bos loopt, en is beter in staat om acceleraties te meten, wat nuttig kan zijn tijdens intervaltrainingen.

Online tools

Al die mooi vastgelegde hardlooptrainingen en wedstrijd hoeven niet op je horloge te blijven staan. Er is een groot scala aan programa's wat die data kan analyseren. Tegenwoordig zijn vooral de online tools populair. Betaald, maar vaak ook gedeeltelijk gratis. GoT heeft op strava zijn eigen GoT running Club.

Overig materiaal

Voeding

Ook één van de veelbesproken punten in hardloopland. Wat is wel goed voor je en wat niet? Waar moet je rekening mee houden? Daar is geen eenduidig antwoord op te geven, want waar de één werkt om de kilo's eraf te krijgen, doet de ander zijn uiterste best om juist wat gewicht aan te komen. Ja, echt waar, hardlopers zijn soms simpelweg uitgemergelde mensen.

Algemene tips

Voor eenieder geldt dat hij moet kijken of hij genoeg voedingsstoffen uit verschillende bronnen binnen krijgt. Ik ga niet de diëtiste uithangen, maar ga alleen even over wat basale punten heen. In een gezonde leefstijl past veel, laat ik dat voorop stellen. Als eerste is er de calorieënkwestie. Wat moet je daarmee? Een calorie is een maateenheid en één calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één liter water met één graad Celcius te verhogen. Het is dus geen inhoud van voedsel. Voedsel bestaat uit een aantal basiselementen. Op volgorde van hoeveelheid massa:
- Water
- Koolhydraten (is suiker èn zetmeel)
- Vetten
- Eiwitten
- Vezels
- Vitaminen en mineralen

Alles daarvan heb je nodig, al is de ene variant van een bepaalde stof wat beter dan een andere. Denk aan verzadigde versus onverzadigde vetzuren, cisvet (niemand kent het) versus transvet (aha!), etcetera. En het staat er al, bij koolhydraten hebben mensen meestal het idee dat het puur om suiker gaat, maar ook zetmeel is een vorm van suiker en daarmee een koolhydraat. Je aardappel en boterham is dus vrijwel puur suiker. Daarmee is het niet slecht, want suiker is niet per se slecht voor je, maar het is wel iets om op te letten in je voedingspatroon. Een koolhydraatarm dieet is dus een dieet zonder aardappels, rijst, pasta en andere deegproducten. Op een koolhydraatrijk dieet komen we straks nog terug. En vet... daar weet de gemiddelde mens genoeg van om ermee om te gaan. Ook voor vet geldt dat je er niet te slecht over moet denken.

Een evenwichtig eetpatroon bestaat uit drie maaltijden per dag. Dat hoef ik waarschijnlijk niet te vertellen. De focus hoort te liggen op het ontbijt, niet op de andere maaltijden. Aan het begin van de dag heb je de energie uit je voeding nodig, aan het einde sla je het op voor later aangezien je niet lang daarna in bed ligt. Dat is cruciaal voor mensen die willen afvallen. In dat geval eet je 's avonds minder en 's ochtends normaal of zelfs meer dan dat je gewend was. Mensen die aan willen komen eten 's avonds wel meer en nemen bij voorkeur na het avondeten nog een vierde maaltijd.

Specifieke voedingstips voor de hardloper: voor een training of wedstrijd eet je niet vlak van tevoren, niet te vet en je gebruikt bij die maaltijd geen zuivel. Melkproducten zorgen ervoor dat je spijsverteringsstelsel harder moet werken, want melksuiker (lactose) afbreken is een lastige klus die wat extra producten vanuit de alvleesklier nodig heeft. Een verhoogde productie zorgt ervoor dat een orgaan meer bloed nodig heeft en dat zorgt voor klachten tijdens het lopen. Hetzelfde gebeurt bij een vette maaltijd, aangezien vet de passage vertraagt en er dan meer bloed nodig is voor de motiliteit (=beweging) van de darm. Op die manier ontstaan de misselijkheid, het opgeblazen gevoel en die steken in je zij die jullie vast allemaal kennen en waar we het net al over hadden. Steken in de zij ontstaan door een bloedtekort in de darmen, waardoor gasvorming en spasmen (= samentrekken van spierweefsel) ontstaan. Het bloedtekort ontstaat doordat tijdens inspanning er veel meer bloed naar de spieren moet en er dan wordt ingeleverd op de spijsvertering, aangezien je die niet nodig hebt om mee te vechten of te vluchten. Simpel gezegd krimpt je darm ineen terwijl er meer gas wordt gevormd. Dat is een succesformule voor pijn en aangezien je in je darmen geen directe pijn kunt voelen, voel je het in je zij. Het oude verhaal van de maagbanden klopt niet. Sommige mensen hebben al snel last van die pijn en voelen hem ook als ze meer dan twee uur voor de inspanning hebben gegeten. Dat is een lastig probleem. Je kunt in dat geval proberen om ver van tevoren een wat grotere maaltijd te eten met koolhydraten die wat langer onverbrand blijven dan de "snelle suikers", bijvoorbeeld wat brood en een banaan. Een uur voor de inspanning eet je dan zo nodig nog iets kleins om honger te voorkomen.

Voedingstips voor de hardloper die af wil vallen

Ben jij iemand die is begonnen met als eerste of enige doel om gewicht kwijt te raken? Dat kan! Bedenk je van tevoren dat een goed voornemen voor het nieuwe jaar meestal niet de ideale drijfveer is om daadwerkelijk een sport op te pakken en wees je ervan bewust dat hardlopen alleen niet genoeg is om af te vallen. Hardlopen past in een veranderd leefpatroon, niet andersom. Je zult eerst al je gewoontes rondom eten en bewegen af moeten leren om succes te boeken. Dat duurt lang en veel mensen vallen terug, zeker als er geen medische redenen zijn om af te vallen. Tenzij je een zeer strikt dieet volgt is de kans op succesvol permanent gewichtsverlies 20 tot 25% met een gemiddeld gewichtsverlies ten opzichte van het gewicht vóór het dieet van 2 tot 4kg. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684524) Dat is dus vrij weinig. Je kunt het vergroten door te gaan sporten en te blijven sporten. Dan neemt je kans flink toe tot circa 50% en blijf je 6 tot 8 kilogram lichter dan voordat je begon met je dieet. Het is dus van levensbelang om een leefstijl aan te nemen waarvan je weet dat je die gaat volhouden en die je bij voorkeur nog leuk vindt ook. Kortom, ga alleen hardlopen om af te vallen als je weet dat je het over een paar jaar nog doet. Heb je het idee dat dat wel gaat lukken, dan zijn er weinig betere manieren om af te vallen dan met hardlopen.

Het is moeilijk om precies te bepalen wat je moet eten om succesvol af te vallen met hardlopen. Ik zou beginnen met hardlopen zonder een specifiek dieet te volgen. Let erop dat je niet twintig kroketten op één avond eet, even brutaal gezegd, en houd het bij de algemene voedingstips. Dan kun je aankijken wat wel en niet gaat en alvast wat aanpassingen doen. Vaak is een normaal voedingspatroon met activiteit al genoeg om (flink) af te vallen. Mocht dat na een tijdje niet zo blijken te zijn, zou ik me inlezen in en richten op een koolhydraatarm dieet. Ik zit niet in die wereld en kan dus niet vertellen welk dieet ik aan zou bevelen, daarvoor hebben we specialisten. De diëtist(e) kan je daar uitstekend mee verder helpen, zeker als je zelf al moeite hebt gedaan op het gebied van algemene leefwijzen en bewegen. Kijk ook zeker hieronder bij het stukje voor de competitieve hardloper voor wat extra tips die je misschien nog verder kunnen helpen.

Overigens is hardlopen ook een mooie reden om te stoppen met roken! Dat maakt het lopen een stuk gemakkelijker.

Competitief hardlopen

Afhankelijk van je doelen zijn er een aantal handvatten waaraan je je kunt houden. Ik neem aan dat je al een goed eetpatroon hebt waarmee je je BMI in ieder geval onder of rond de 25 hebt gebracht of al van nature geen hoog gewicht hebt. Anders gaat het bovenstaande stuk ook voor jou op. Er zijn een aantal misvattingen die nog steeds circuleren en dat gaat met name over de voeding voor een wedstrijd. Koolhydraten stapelen, gezond eten voor een zware prestatie, dat soort dingen. Er is discussie over of het idee van koolhydraten stapelen wel helpt en als dat al het geval is, werkt het alleen voor de langere afstanden. Denk aan inspanningen die boven de anderhalf uur komen. Pas dan heeft je lichaam een flinke hoeveelheid suiker nodig en kun je eens proberen wat te stapelen van tevoren. Dat heeft alleen zin als je al gewend bent aan een dergelijk eetpatroon, want er is niets slechter voor je prestatie dan uit het niets 's ochtends ineens een pastamaaltijd wegwerken. In het algemeen geldt dat je je beter kunt houden bij je gewone eetpatroon rond een wedstrijd. Dat levert de minste klachten op. Een enorme hoeveelheid eten gaan verwerken vlak voor een wedstrijd levert hetzelfde op als trainen vlak na je eten: een vol gevoel, misselijkheid, steken in de zij. Daar heb je al over kunnen lezen bij de algemene voedingstips. Doe dus zo normaal mogelijk voor een normale wedstrijd.

Een ander punt wat ik wil aanstippen, is het gebruik van supplementen. Veel sporters, met name de mensen die aan krachttraining doen, nemen vaak extra voedingsmiddelen om bepaalde tekorten aan te vullen. Je ziet een aantal groepen vaak terugkomen:
- Vitaminen
- Eiwitten
- Creatine
- Calcium en magnesium, speciaal voor de hardloper

Vitaminesuppletie in de vorm van bijvoorbeeld pillen Davitamon of Centrum helpt niet. Daar is veel onderzoek naar gedaan en zo lang je normaal eet krijg je genoeg binnen om het zonder aanvullende vitaminen te doen. Er is één uitzondering: vitamine D in de winter. Vitamine D wordt door de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht en aangezien wij daar in ons kikkerlandje in de winter veel te weinig aan worden blootgesteld, kan het verstandig zijn om in de periode van pakweg september tot eind maart één pil vitamine D per dag te nemen. Voor het sporten zal het je niet helpen, voor je geestelijke gesteldheid (serieus) misschien wel. Binnen dezelfde groep kun je calcium en magnesium zien, aangezien die vaak ook in de formule van Centrum zit. Je hoort sommige trainers nog wel eens zeggen dat als je last hebt van spierpijn of spierkramp, een pilletje calcium of magnesium je daar vanaf zal helpen. Ook daar is onderzoek naar gedaan en ook in dit geval zie je er in grote groepen patiënten geen voordeel van. Kortom: als je veel last hebt van spierkrampen kun je het een tijdje proberen om eenmaal per dag wat magnesium te nemen, maar verwacht er niet teveel van.

Eiwitverrijkte voeding of suppletie in de vorm van wei-eiwit ben ik wel voorstander van. Het is erg lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen bij een normale voeding, zeker als je op dat moment ook nog eens een speciaal dieet volgt. De richtlijn is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor normale mensen (ca. 50 gram eiwit per dag als je 65 kilo weegt), 1,2 tot 1,4 gram per kilogram gewicht per dag voor duursporters en 1,7 tot 2,0 gram per kg lichaamsgewicht per dag voor krachtsporters. Ben je een hardloper die zo'n 3 tot 5 keer per week loopt? Reken jezelf dan maar tot de duursporters. Weeg je 70 kilogram, dan is het niet gek om zo'n 90 tot 100 gram eiwit per dag binnen te krijgen. Dat red je met normale voeding niet, mede doordat eiwitten uit normale voeding niet voor de volle 100% worden opgenomen. Dat ligt eerder rond de 70%.
Praktisch gezien komt het erop neer dat je het beste per dag een normale hoeveelheid wei-eiwit erbij kunt nemen. Dat is 30 gram, of twee scheppen als je een maatschepje hebt. Na een training is het altijd handig om wat extra te nemen, zo'n 20 of 30 gram. Er zijn studies die aantonen dat een post-training eiwitsuppletie een herstelbevorderend effect heeft. Dat kun je eens een tijdje uitproberen, of het bij jou werkt merk je dan vanzelf. Het staat wel buiten kijf dat je in je normale voedingspatroon voldoende eiwitten moet binnenkrijgen en dat betekent dat je dus echt moet kijken of je dat uit je voeding kunt halen of dat aanvulling met wei-eiwit nodig is.

Wedstrijden

Belangrijke wedstrijden in Nederland, België en het buitenland.
• http://www.hardloopkalender.nl - Loopkalender Nederland
• Piet van der Nat - Loopkalender Nederland en België
• http://hardlopendnederland.nl/ - Loopkalender Noord-Nederland
• http://www.sport.be/running/nl/kalender/ - Loopkalenders Vlaanderen #1
• http://www.sportsites.be/loopkalender/ - Loopkalenders Vlaanderen #2
• http://obstakels.com/kalender/ - Obstacle runs

Wedstrijdvoorbereidingen

Informatiebronnen

Boeken

F. Bosch - Hardlopen
Een boek met veel diepe, inhoudelijke informatie over zaken als anatomie en inspanningsfysiologie, gecombineerd met een volledige beschrijving van looptechniek en loop- en krachtoefeningen. Ook wordt besproken hoe de energie in het lichaam geleverd wordt en hoe je die ten volle kunt benutten en dat aspect kunt trainen.
Cristopher McDougall - De geboren renner (Born to Run)
McDougall vertelt over zijn ontmoeting met de mexicaanse indianenstam Tamahura, de verbazingwekkende gringo die al een decennia in hun leefgebied rondloopt en op het punt staat een hardloopwedstrijd te organiseren. Ondertussen maak je kennis met heel wat duurloopwetenswaardigheden en de merkwaardige figuren die in dit wereldje rondhollen.

Websites

Algemene hardloopwebsites:
• http://losseveter.nl/ - Nederlandse hardloopwebsite met veel aandacht voor Nederlandse wedstrijden en Nationale toppers
• http://www.chatnrun.nl/ - kleinschalig Nederlands forum voor hardlopers
• http://www.runnersweb.nl - Veel achtergrondinformatie en trainings-schema's.
• http://www.loopwereld.nl - Veel achtergrondinformatie en trainings-schema's.
• http://running.competitor.com - vooral "workout-of-the-week" katern is aanrader
• http://www.prorun.be | http://www.prorun.nl - Vrij uitgebreid Nederlandstalig online magazine over diverse onderwerpen
Overig
• http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml - Couch to 5k trainingsschema.
• http://www.blessurevrij.nl - Alles over blessures en preventie.
• http://www.dehardloopkrant.com/fysiek.php?page=74 - Overpronatie volgens de Hardloopkrant.
• http://www.runnersworldroutes.nl/ - Je hardlooproute meten en opslaan
• http://www.afstandmeten.nl/ - Je hardlooproute meten en opslaan
• http://www.mapmyrun.com - Je hardlooproute op GoogleMaps en meer.
• http://www.gmap-pedometer.com - Je hardlooproute meten en een calorie-schatting doen.
• http://www.runinfo.nl/homepage.htm - Handige site met veel info, trainingsschema's, calculatoren etc.
• http://www.mudsweattrails.nl/Trailkalenders - Een zeer uitgebreid overzicht van trails

Video's

• http://player.omroep.nl/?aflID=10249973 - Aflevering van het programma Koopkracht over hardlopen. (tip!)

Tot slot

Heb je links, tips, informatie of ervaringen die je wilt delen, horen we die natuurlijk graag!
Veel loopplezier!

Topicstart door jfeelders, Krylinck en inquestos en met dank aan de input van Kenneth, chaolo
5/12/13: Edit door Krylinck. Toevoegen
9/2/14: Edit door Krylinck. Toevoegen van "Voeding", bewerken van "intervaltraining" en opschonen TS.
8/7/15 Edit door inquestos. Hardloopkalenders toegevoegd

[naitsoezn]

De topic start van dit topic is gekopieerd van het vorige deel. Als je interesse hebt om deze aan te passen en / of te verbeteren, neem dan contact op met één van de topic starters of meld je bij één van de mods .

[ Voor 92% gewijzigd door naitsoezn op 25-06-2016 08:55 ]

[bert74]

Hoewel het niet mijn bedoeling was, heb ik vanmorgen in een training een "PR" op de 10km gelopen: 56:31, gemiddelde hartslag 176 (omslagpunt op 180). Door niet of nauwelijks in het rood te lopen, ging het met verrassend weinig moeite.

Ben erg blij dat ik, naar aanleiding van de adviezen hier, het besluit genomen heb, wat extensiever te lopen, met af en toe wat meer tempo of een intervalletje.

Gezien dat het zo makkelijk ging en niet tot de max ben gegaan, denk ik dat er redelijk makkelijk 2-3 minuten van de tijd af kunnen. Dat smaakt naar meer!

https://www.strava.com/activities/621086966

[Rudedadude]

De Beach Run in Kijkduin was 3 jaar terug de eerste 10 kilometer wedstrijd die ik liep. Indertijd wist ik niet wat ik moest verwachten en was de hoeveelheid mul zand en duinen op de route redelijk overweldigend. Een eindtijd van iets van 54 minuten was toen het resultaat. Het smaakte wel naar meer en sindsdien heb ik aan veel wedstrijden meegedaan. 2 jaar terug nog met een editie meegedaan die vanwege de hitte 33 graden) was ingekort en waarbij er om de kilometer een waterpost was ingericht. Die 8 km gingen toen in iets van 46 minuten. Vorig jaar geen mogelijkheid ivm de Ekiden de dag erna (die vervolgens wegens de hitte werd afgelast). Dit jaar kon het weer. De wedstrijd is onderdeel van een groter geheel, de beach chalenge, een cross-triathlon die op zaterdag gehouden wordt. De vrijdagavond was geeneens zo heel druk met 150 deelnemers op de 10k. Start is op het strand midden op het mulle zand met eerst 500m strand, voordat je mag oversteken naar de strandopgang en de duinen in mag. Ik stond mooi vooraan, wat niet heel moeilijk was, omdat niemand zich geroepen voelde om vooraan te starten. Direct na de start lag ik even 100 meter vierde en voelde ik m'n hartslag meteen al goed oplopen met het geploeg door het zand. Het was vloed en er was geen ruimte om over hard zand te lopen. De vierde plaats raakte ik al snel kwijt en richting strandopgang lag ik iets van tiende. Dat was misschien wel het venijnigste stuk: een zone mul zand oversteken en meteen daarna een helling op om over de promenade te rennen richting de duinpaadjes. M'n hartslag zat meteen wat te hoog voor het mooi, maar gelukkig bood het stukje vlak parkoers erna weer wat herstelmogelijkheid. De duinpaadje door de duinen waren afwisselend verhard en onverhard met soms mul zand en soms stukken met slecht asfalt. In vergelijking met 2 jaar terug was het parkoers echter aangepast en voelde het makkelijker. Stukken herkende ik nog wel, maar er zaten ook andere paden in. Het was wel prettig om te merken dat ik heuvelop toch een stuk soepeler omhoog kan dan destijds. 10/15 kg minder en veel meer training helpen natuurlijk een hoop. Tijdens de eerst ronde va 5km werd ik halverwege ingehaald door de eerste vrouw. Ik had haar kort voor de start gesproken en ze wilde in elk geval een tijd onder de 45min lopen. Dat wilde ik ook wel, maar ik kon haar op dat moment niet bijhouden en ze kwam zo'n 20 meter voor me te lopen. Niet zoveel, maar wel tijdens een wedstrijd. De overige personen die eerst dichter achter mij hadden gelopen kwamen ongeveer 20 meter achter me te lopen en zo leken de kaarten wel geschud. Aan het begin van de tweede ronde hoorde ik dat ik 12e lag. Zonder heel hard te pushen bleef ik op gelijke afstand lopen en soms kwam ik weer wat dichterbij. De hoogste klim naar de top van een duin werd nog wat zwaarder, al was het grappig om de aanmoedigingen te horen van een haags echtpaar wat geaffectioneerd alle voorbijgangers zat aan te moedigen. Tijdens de tweede ronde haalde ik nog 1 persoon in die wat te voortvarend was gestart en het tempo had laten zakken.De laatste kilometer van het parkoers ging terug over het strand. Doordat het eb begon te worden was er een strook strand al beter begaanbaar en het tempo was hier goed aan te houden. Ik kwam nog iets dichterbij, maar onvoldoende om in een sprint in te halen. Het laatste stukje ging over mul zand naar de finishboog. 11e overall, 5 seconde achter de eerste dame, in 44:22.

Achteraf heb ik me nog afgevraagd of ik nog sneller had kunnen zijn. Ik gebruik vanwege inspanningastma salbutamol. Meestal neem ik voor een wedstrijd 2 of 3 inhalaties (100mg). Dit keer had ik er 1 genomen en had vervolgens mijn inhalator in de auto laten liggen. Ik voor m'n gevoel niet volledig lucht en dat was qua vermogen volgens mij de beperkende factor. Geen idee of het nog een stukje had gescheeld, maakt ook niet echt meer uit. Ik heb lekker gelopen en het was hoe dan ook een goede training.

[kenneth]

Wat een coole foto zeg!

Elleboog eruit shoppen en hij kan zo aan de muur.

[Rudedadude]

kenneth schreef op zondag 26 juni 2016 @ 20:58:
Wat een coole foto zeg!

Elleboog eruit shoppen en hij kan zo aan de muur.

Of die aan de muur komt weet ik nog niet, maar het kopen (Jeroen Tibbe fotografie) en het shoppen gaat zeker wel gebeuren

[Mitrilvich]

@bert74: mooi dat een andere aanpak van trainen goed lijkt te werken

@Rudedadude: mooie prestatie en leuk dat je hier zo je ervaringen deelt!

Vorige week donderdag heb ik een testrondje gelopen om te kijken hoe het met mijn voet zat. Het was toen 5w4d na de breuk van een middenvoetsbeentje en dat was toen duidelijk nog te vroeg.
Vandaag is het 7w1d na de breuk en tijd voor een nieuwe test. Ik kon het tempo steeds verder opvoeren zonder dat ik er ook maar iets aan voelde. Pas toen ik sneller dan 5min/km ging lopen werd het voelbaar, maar nog niet echt pijnlijk. Aangezien ik meestal tussen de 5:30 en 6 train ben ik erg blij met dit resultaat en denk ik dat ik nu weer langzaam de kilometers op kan gaan bouwen.
Over een paar dagen test #3 met 5km op een rustiger tempo, ben benieuwd hoe die gaat.

[Calitomnication]

Gisteren hebben wij met 7 man deelgenomen aan Vaals-Venlo. Voor de mensen die niet precies weten wat dit is. Je vormt een team van 8 man (ja, wij hadden er maar 7) en loopt in estafetteloop van Vaals naar Venlo. Meer info > hierrrrrrrrr

's Morgens om half 5 ging de wekker, normaal ben ik niet zo'n ochtendloper, maar soms mag je een uitzondering maken. Om half 6 in de auto en op naar de club in Venlo waar we zouden verzamelen. Na een rit van ongeveer 1.15 (met een stukje sightseeing zuid-limburg ivm afsluiging A76) kwamen we dan toch aan op de Vaalserberg/3 landenpunt.

Om iets over half 8 moest onze eerste loper vertrekken voor een etappe van 15.2 km. Daarna direct de auto in om onderweg nog de nodige mentale ondersteuning te bieden en door naar het startpunt van etappe 2 waar ik aan de bak mocht.
Tijdens het inschrijven van Vaals Venlo leek het me wel mooi om een etappe door de heuvels te lopen. DOor Venlo lopen kan ik immers iedere dag . Mijn collega-lopers waren daar achteraf wel blij mee, want etappe 2 staat bekent als de zwaarste etappe, met veel lange en soms steile heuvels. Vorig jaar hebben doorgewinterde marathonlopers zich helemaal stuk gelopen op deze etappe, dus rustig aan beginnen was het advies.

De eerste paar kilometers bewust het tempo laag gehouden, zat zo rond de 5.20 op de eerste 4. Hierna begonnen de spieren wat warm te worden en het vertrouwen ging iets omhoog, heb het tempo opgevoerd naar onder de 5, maar nog steeds een veilige marge aangehouden. Per 1 km geprobeerd het tempo iets op te voeren. Dit ging over het algemeen redelijk goed, totdat er weer een steile of lange heuvel aankomt waardoor je het tempo iets terug laat zakken.
Voor me liep een clublid, maar ander team. Deze liep in het begin iets uit, maar op het laatst werd het gat steeds kleiner. Op het eind nog een eindsprint gehad, maar kon er niet meer bijkomen. Wat wel positief is dat ik het gat van +/- 300m. heb weten terug te brengen naar +/-15m, dus niet heel ontevreden.

Al met al de 16.3km door de heuvels afgelegd in 1.20.44, komt neer op 4.57/km.

Achteraf gezien had ik niet zo ingehouden hoeven te beginnen en had ik best op 5/km kunnen starten, maar achteraf is altijd makkelijk praten natuurlijk .
Qua HR zat ik op een gemiddelde van 88%. Tijdens het lopen meer op HR dan op tempo gelet. Deze zat constant tussen de 4.9 & 5.0, dus vond het wel prima zo.
Persoonlijke overwinning: Normaal gesproken val ik altijd terug in wedstrijden. Op de Halve Marathon start ik in een goed te hebben hm-tempo, maar als het even tegenzit en het tempo valt terug, krijg ik het tempo niet meer omhoog, val terug en "denk" mezelf uit de race, dit kan in het ergeste geval terugvallen met een verschil van 1"/km. Dat ik nu in een race met veel hoogtemeters in staat was om op het laatst te versnellen is heel goed voor mijn doem-denken!

Al met al, leuk evenement, lange dag ( onze eerste loper is om half 8 in Vaals weggelopen en de laatste om half 6 in Venlo over de einstreep). Hier zit overigens wel nog een pauze van 1.45 bij,
Voel nu wel in m'n bijbenen dat ik me gisteren heb ingezet, maar het is nog allemaal goed te handelen.

Vaals-Venlo etappe 2; van Wijlre naar Oirsbeek op Garmin Connect

[TheOmen]

Even terughalen uit aflevering 6.
Rudedadude in "Hardlopen (deel 6)"
Helaas moet ik afhaken voor de 9e. Familieverplichtingen.
Na de zomervakantie nog eens proberen een datum te prikken?

Gisteren een typisch gevalletje Hollandse zomer tijdens het lopen. Heenweg stralend zonnetje, terugweg (natuuuurlijk op het meest onbeschutte deel) kwam het echt met bakken uit de hemel. Binnen een paar minuten tot op het bot doorweekt. Ergens in de verte nog wat onweer, dus ik was blij dat ik niet heel ver meer hoefde...
https://www.strava.com/activities/621372237

[racoon]

afgelopen zaterdag weer eens heerlijk 7.55 km in 45 minute gelopen, moet alleen beter met mijn ademhaling overweg gaan.

Ik loop nu op de hoka one one Stinson lite, deze zijn aan vervanging toe, is de salomon sonic pro een goede optie?

[ Voor 33% gewijzigd door racoon op 27-06-2016 10:23 ]

[Pathogen]

OK, blijkbaar is er de nodige inspiratie in huize Pathogen Mijn vrouw stelde me voor om samen een marathon te gaan lopen! Volgend jaar is me nog te kort dag, ook gezien de ischiasklachten die mevrouw Pathogen krijgt als ze te hard van stapel loopt, dus we hebben afgesproken in 2018 een marathon uit te gaan zoeken.

..dus. *slik* ik weet dat ik het kan redden met de juiste training, nu nog daadwerkelijk die training gaan doen! 2017 gaan we in ieder geval allebei een HM lopen, en dan hopelijk meteen doortrainen naar een hele.

[kramerty88]

In het nieuwe topic dan ook maar een nieuw raceverslagje:

Strava: https://www.strava.com/activities/620561183/overview

Na het debacle van Leeuwarden heb ik mij volledig gericht op nog een snelle 10 in A'dam. Appingedam in dit geval, niet de bekende hoofdstad van het land, al doet het deelnemersveld daar eerder wel aan vermoeden.

Om enige kans te maken in dit deelnemersveld wist ik dat ik mijn trainingen aan moest passen. Wij Hollanders maken geen kans bij die Kenianen. Waar ligt dat aan? Nou een ding is zeker, zij trainen niet in een vlak koud land. Daar moet de de sleutel liggen, dus na kort overleg met werk kon ik het voor elkaar krijgen een hoogtestage te boeken naar Istanbul. De 100 meter boven zeeniveau is dan wel niet echt een hoogtestage, maar de smog van al die oude diesels brengt het zuurstofpercentage wel drastisch omlaag tot om en nabij het gewenste niveau. Ideaal dus. Daarna, om me helemaal aan te passen aan het Keniaanse regime kreeg ik ook nog de kans om anderhalve week te vertoeven in de Verenigde Sauna van Amerika. Dit afgetopt met een lange nachtvlucht (nog een laatste tikje hoogtestage) was ik er klaar voor! 27:15 is mijn richttijd! Eat that!

Als we dan een uur voor de start in A'dam arriveren begint het tot mijn grote schrik af te koelen tot een 18 graden met een miezer bui. Hoewel dit voorheen mijn ideale omstandigheden waren, was mijn trainingsschema hier compleet niet op ingesteld. Snel besloot ik dus dat een 27:15 alleen haalbaar was op de 8,3 kilometer en hier zou ik dan ook op weggaan.

Tijdens het inlopen liep ik samen met Koen Raymakers, Olfert Molenhuis en de Kenianen een rondje van 3 kilometer. Tot mijn verbazing liep ik doodeenvoudig de volledige 3 kilometer voor de Keniaanse top uit. Ronde 1 is dus alvast voor mij, die pakken ze me niet meer af...

Na zo'n fabelachtige start waar Koen, Olfert en ik de Nederlandse eer op de 3k-warming up hooggehouden hadden kwam nu de B-wedstrijd: de 10k Univé stadsloop van Appingedam.

Na het startschot volgde het bekende geduw en getrek en ik kwam er al snel achter dat ik te sociaal was door te ver achteraan te gaan staan. Na een paar snelle slalomacties wist ik mijzelf echter redelijk te positioneren, al miste ik de aansluiting met de Kenianen hierdoor wel. Mijn plan B, een 27:15 op de 8,3k werd hierdoor dus definitief. Na een redelijke doorkomst op de 5, van ~16:15 leek mijn richttijd ook nog zeker haalbaar. Toen ik echter de 8,3 passeerde in 27:20 had ik geen zin meer. De laatste 1,7 kilometer liep ik dan ook op een zondagochtend tempootje richting de finishstreep die ik passeerde in een 33:10. De B-wedstrijd werd gewonnen door Kenia, maar het belangrijkste van de dag; de 3k-warming up was toch echt voor ons. Zelfs nadat Kenia een klein titeltje pakte, wisten wij het lot te verzegelen met ook nog een winst op de 3k-cooling down. Kenia noteerde driemaal een DNS...

Er had helaas veel meer ingezeten, maar het was niet mijn dag.


_{In het oranje}

[ Voor 2% gewijzigd door kramerty88 op 27-06-2016 11:21 . Reden: plaatje ]

[TheOmen]

Thanks for the smiles

[acidd91]

Ik hoor van een aantal in mijn omgeving over de Souplesse methode, die weer afgeleid is van de Verheul methode (begreep ik?). Dit bestaat vooral uit intervaltraining voor zover ik zie, zijn er hier hardlopers die gebruik maken van deze trainingsmethode? Zo ja, wat zijn jullie ervaringen?

Onderstaand nog een linkje met wat informatie:
http://www.avphoenix.nl/l...en/709-de-verheul-methode

[kramerty88]

acidd91 schreef op maandag 27 juni 2016 @ 11:37:
Ik hoor van een aantal in mijn omgeving over de Souplesse methode, die weer afgeleid is van de Verheul methode (begreep ik?). Dit bestaat vooral uit intervaltraining voor zover ik zie, zijn er hier hardlopers die gebruik maken van deze trainingsmethode? Zo ja, wat zijn jullie ervaringen?

Onderstaand nog een linkje met wat informatie:
http://www.avphoenix.nl/l...en/709-de-verheul-methode

Ik ken meerdere lopers die ermee lopen en tijden tot laag in de 31 minuten halen. De BB-lopers in Zwolle staan er om bekend en daar zitten een paar hele snelle mannen tussen. Of dat toeval is, of door de training komt...

De souplesse methode gaat niet enkel om de intervallen (dat gaan bijna alle trainingen), maar meer om de intervallen op een lage intensiteit. Dus alle tempo's die regulier getraind worden met tenminste 10-20 seconden per km langzamer. Daarbij veel op looptechniek (tippend en soepel, vandaar souplesse) lopend. De hoge intensiteit haal je daarbij uit de wedstrijden.

Zelf ben ik er geen fan van omdat je te weinig diep traint om de trainingsprikkel te krijgen voor de hoge snelheid. Als je altijd langzamer loopt dan je wedstrijdtempo leer je je lichaam nooit wennen aan wedstrijdtempo... Ik hanteer daarom de meer vanuit topsport gebruikte methodes van 80/20 (of meer 40/40/10/10), waarbij je 10% van je omvang net boven je aerobe drempel traint, 10% net onder je aerobe drempel, 40% boven je LT1, 40% onder je LT. Hiermee train je dus ook veel op lage intensiteit maar 10% van je omvang is wel op wedstrijdtempo's 5k/10k, waardoor je went aan die snelheden/intensiteit en je lichaam dus ook de prikkel geeft je spieren/pezen daarop in te stellen.

Maar terugkomend op de souplesse methode, voor veel recreatieve lopers is het een goede methode waar je behoorlijk hard mee kunt lopen en de kans op blessures verkleind door lage belasting.

[Webgnome]

Van het weekend op aanraden van een collega in het rijk van Nijmegen maar eens een rondje van ongeveer 30 kilometer gedaan. Hierbij ook de oude holleweg en zeven heuvelenweg mee genomen. Helaas begon het op een bepaald moment keihard te regenen waar door mijn snelheid aardig in zakte. Heb zo ongeveer de hele rit in de regen moeten rijden.

Toch wel beetje trots op mijzelf dat ik deze route uitgereden heb. Binnnekort met mooier weer toch maar weer opnieuw doen.

[ Voor 6% gewijzigd door Webgnome op 27-06-2016 13:25 ]

[KaiseRRuby]

TheOmen schreef op maandag 27 juni 2016 @ 09:00:
Even terughalen uit aflevering 6.
Rudedadude in "Hardlopen (deel 6)"
Helaas moet ik afhaken voor de 9e. Familieverplichtingen.
Na de zomervakantie nog eens proberen een datum te prikken?

Gisteren een typisch gevalletje Hollandse zomer tijdens het lopen. Heenweg stralend zonnetje, terugweg (natuuuurlijk op het meest onbeschutte deel) kwam het echt met bakken uit de hemel. Binnen een paar minuten tot op het bot doorweekt. Ergens in de verte nog wat onweer, dus ik was blij dat ik niet heel ver meer hoefde...
https://www.strava.com/activities/621372237

Och man.

Ik vertrok om kwart over 1 gistermiddag, was volgens de buienradar droog tot half 3. Na een kwartier lopen kwam het met bakken uit de hemel. Toen ik op 7,5km was een enorme donderklap + bliksemschicht recht boven mijn hoofd waar ik me helemaal het apezuur van schrok. Had het onweer niet in de gaten.

Direct naar huis gegaan, zo hoeft het niet voor mij. Ben toch wel een wat 'mooier weer loper'.

[Rudedadude]

acidd91 schreef op maandag 27 juni 2016 @ 11:37:
Ik hoor van een aantal in mijn omgeving over de Souplesse methode, die weer afgeleid is van de Verheul methode (begreep ik?). Dit bestaat vooral uit intervaltraining voor zover ik zie, zijn er hier hardlopers die gebruik maken van deze trainingsmethode? Zo ja, wat zijn jullie ervaringen?

Onderstaand nog een linkje met wat informatie:
http://www.avphoenix.nl/l...en/709-de-verheul-methode

Ik gebruik min of meer deze methode. Gisteren nog een mooie wisselduurloop gelopen met om de 6 minuten even 200m een 10km wedstrijdtempo sprintje tussendoor. Mij bevalt het goed, alhoewel het de vraag is of ik me er volledig aan hou. Ik vind het prettig om hardloopsessies intervalsgewijs te lopen, maar volg daarbij meer m'n gevoel dan exact de tempo's die in de schema's van Het duurloop misverstand staan. En in perioden met veel wedstrijden haal ik het niet om elke sessie intervallen te doen, dat levert dan te veel belasting op.

[Chillz]

KaiseRRuby schreef op maandag 27 juni 2016 @ 13:19:

Och man.

Ik vertrok om kwart over 1 gistermiddag, was volgens de buienradar droog tot half 3. Na een kwartier lopen kwam het met bakken uit de hemel. Toen ik op 7,5km was een enorme donderklap + bliksemschicht recht boven mijn hoofd waar ik me helemaal het apezuur van schrok. Had het onweer niet in de gaten.

Direct naar huis gegaan, zo hoeft het niet voor mij. Ben toch wel een wat 'mooier weer loper'.

Regen moet niet zo'n probleem zijn.

Onweer en bliksem vind ik inderdaad ook een heel ander verhaal.

[Webgnome]

Regen op zich is denk ik ook niet het probleem maar de combinatie van regen, wind en een lagere temperatuur kan het lastiger maken. Als het warm is maar stort regent dan ga ik daar zelf met gemak door heen maar als het stort regent en het is < 10 graden celsius mij niet gezien.

[Infinchible]

Hé leuk, een nieuw deel!

Begint meteen goed met nieuwe verslagen! Top gelopen allemaal!

Ik ga deze week maar weer eens beginnen met trainen, even een weekje rust genomen, soms wel even lekker. Verslag deze week ook maar even proberen te schrijven.

[Jag]

Mijn halve marathon in Amersfoort waar ik netjes naartoe getraind had, was helaas in de soep gelopen door het warme weer (26 graden). Maar vorige week alsnog een PR gezet op de halve marathon. Helaas niet in een wedstrijd, maar wel een stuk geschikter weer (16graden en regen). Uiteindelijk 1:23:15 gelopen. In het najaar maar herhalen in een wedstrijd, dan voelt het wat officieeler .

Iets anders is dat ik een TomTom Spark cardio+music heb gekocht. Ben er erg tevreden over, alleen de hartslag tracking gaat helemaal mis. Er lijkt erg weinig van te kloppen. Strakker en minder strak doen biedt geen soelaas. Anderen nog tips? Ik zou het een beetje zonde vinden om alsnog de band om te moeten doen, het is juist zo makkelijk alleen een horloge om.

[ Voor 8% gewijzigd door Jag op 27-06-2016 19:57 ]

[Arie-]

Afgelopen weekend m'n eerste (en ik denk laatste) triatlon gedaan, een kwart. Daar zit natuurlijk een 10km in, deze heb ik in iets minder dan 47 minuten volbracht. Lang niet voluit gegaan, toch heel tevreden, zeker nadat ik op dat moment al 2 uur gesport had. Uiteindelijk 2 uur en 40 minuten over de kwart triatlon gedaan. Nu begint m'n voorbereiding op de Berlijn marathon.

Tevens is dit stiekem een tvp.

[Valorian]

Jag schreef op maandag 27 juni 2016 @ 19:54:
Mijn halve marathon in Amersfoort waar ik netjes naartoe getraind had, was helaas in de soep gelopen door het warme weer (26 graden). Maar vorige week alsnog een PR gezet op de halve marathon. Helaas niet in een wedstrijd, maar wel een stuk geschikter weer (16graden en regen). Uiteindelijk 1:23:15 gelopen. In het najaar maar herhalen in een wedstrijd, dan voelt het wat officieeler .

Iets anders is dat ik een TomTom Spark cardio+music heb gekocht. Ben er erg tevreden over, alleen de hartslag tracking gaat helemaal mis. Er lijkt erg weinig van te kloppen. Strakker en minder strak doen biedt geen soelaas. Anderen nog tips? Ik zou het een beetje zonde vinden om alsnog de band om te moeten doen, het is juist zo makkelijk alleen een horloge om.

Gefeliciteerd met je mooie tijd!

Wat betreft hartslag: ik weet dat ten tijde van de 1e cardio van TomTom er op fora nog wel eens mensen schreven dat ze slechte/foutieve meteing kregen en het geheel gewoon retourneerde aan TomTom en een nieuwe kregen. Wellicht de moeite om ze in ieder geval even te bellen om te polseimn hoe en wat. Mijn TomTom Cardio (1) is vorig jaar door vochtschade kapot gegaan en toen ik was toen erg tevreden over de aftersales. Een belletje en ik kreeg netjes een port-betaald bonnetje in de mail waarmee ik het geheel kostenloos kon opsturen. Ruime week later lag er een nieuwe klaar...

[artharpe]

Morgen een sportmedische test op het programma. Heb een locatie gevonden waar ze de test afnemen met een hardloopband. Iemand die kan zeggen wat ik van het loopgedeelte moet verwachten? Ik weet dat het een maximaaltest is maar niet hoe de procedure verloopt.

[Rudedadude]

Pathogen schreef op maandag 27 juni 2016 @ 10:35:
OK, blijkbaar is er de nodige inspiratie in huize Pathogen Mijn vrouw stelde me voor om samen een marathon te gaan lopen! Volgend jaar is me nog te kort dag, ook gezien de ischiasklachten die mevrouw Pathogen krijgt als ze te hard van stapel loopt, dus we hebben afgesproken in 2018 een marathon uit te gaan zoeken.

..dus. *slik* ik weet dat ik het kan redden met de juiste training, nu nog daadwerkelijk die training gaan doen! 2017 gaan we in ieder geval allebei een HM lopen, en dan hopelijk meteen doortrainen naar een hele.

Mooie ambities en verstandig tijdpad. Dat geeft de ruimte om er op een geleidelijke manier naar toe te groeien zonder dat de dag na zo'n marathon aanvoelt alsof er een trein over je heen is gereden. Dat heb ik vorig jaar het prettige gevonden aan mijn eerste marathon: ik heb er niet een speciale opbouwschema voor gevolgd, ik zat op een bepaald moment gewoon op het niveau dat ik die afstand ook aan kon door in de loop der tijd steeds wat langere afstanden te lopen. Dat zou ook mijn advies zijn: zorg ervoor dat je 1 tot 2 keer per maand een keer een lange afstand loopt, waarbij je die afstand langzamerhand uitbreidt tot 30+ kilometer. En loop ook ter voorbereiding een aantal 20+ kilometer wedstrijden (vlakke trails zijn daar ook heel geschikt voor: wel iets zwaarder, maar minder belastend voor je lichaam), waarbij je ook kan experimenteren met eten en drinken onderweg.

[Wackmack]

Gisteren weer heerlijk gelopen, 10km dus niks bijzonders. Had echter wel weer grote blaren bij mijn bovenbenen. Echt beste plekken met bloed, bleh. Ik loop met een Crossfit broekje maar dat werkt blijkbaar niet. Nu hoorde ik dat je een short kan kopen met een broekje er over. Kan het alleen niet vinden. In de winter loop ik met lange broeken en dat gaat prima.

[Pathogen]

Rudedadude schreef op dinsdag 28 juni 2016 @ 12:32:
[...]


Mooie ambities en verstandig tijdpad. Dat geeft de ruimte om er op een geleidelijke manier naar toe te groeien zonder dat de dag na zo'n marathon aanvoelt alsof er een trein over je heen is gereden. Dat heb ik vorig jaar het prettige gevonden aan mijn eerste marathon: ik heb er niet een speciale opbouwschema voor gevolgd, ik zat op een bepaald moment gewoon op het niveau dat ik die afstand ook aan kon door in de loop der tijd steeds wat langere afstanden te lopen. Dat zou ook mijn advies zijn: zorg ervoor dat je 1 tot 2 keer per maand een keer een lange afstand loopt, waarbij je die afstand langzamerhand uitbreidt tot 30+ kilometer. En loop ook ter voorbereiding een aantal 20+ kilometer wedstrijden (vlakke trails zijn daar ook heel geschikt voor: wel iets zwaarder, maar minder belastend voor je lichaam), waarbij je ook kan experimenteren met eten en drinken onderweg.

Oh ja, het is zéker de bedoeling om hier niks in te forceren. Over het algemeen wil ik een afstand eerst kunnen lopen voordat ik uberhaupt aan een wedstrijd meedoe, en mocht het allemaal toch te snel gaan stellen we de plannen gewoon een jaartje uit. De ambitie is in ieder geval gezet!

Nu nog twee dagen Daily Mile lopen en dit weekend "even" 12km, daarna ga ik eens even de balans opmaken wat een maand iedere dag lopen voor gevolgen heeft. Tot nu toe lijkt er in ieder geval een flinke verbetering in mijn basissnelheid te zitten.

[Mitrilvich]

kramerty88 schreef op maandag 27 juni 2016 @ 12:00:
--knip--
Zelf ben ik er geen fan van omdat je te weinig diep traint om de trainingsprikkel te krijgen voor de hoge snelheid. Als je altijd langzamer loopt dan je wedstrijdtempo leer je je lichaam nooit wennen aan wedstrijdtempo... Ik hanteer daarom de meer vanuit topsport gebruikte methodes van 80/20 (of meer 40/40/10/10), waarbij je 10% van je omvang net boven je aerobe drempel traint, 10% net onder je aerobe drempel, 40% boven je LT1, 40% onder je LT. Hiermee train je dus ook veel op lage intensiteit maar 10% van je omvang is wel op wedstrijdtempo's 5k/10k, waardoor je went aan die snelheden/intensiteit en je lichaam dus ook de prikkel geeft je spieren/pezen daarop in te stellen.
--knip--

Klinkt wel interessant, heb je hier misschien meer informatie over? Misschien een linkje naar een site? Ik voornamelijk nieuwsgierig naar welke hartslagzones worden gebruikt voor de invulling van de 40/40/10/10

[Hoof]

Wackmack schreef op dinsdag 28 juni 2016 @ 12:58:
Gisteren weer heerlijk gelopen, 10km dus niks bijzonders. Had echter wel weer grote blaren bij mijn bovenbenen. Echt beste plekken met bloed, bleh. Ik loop met een Crossfit broekje maar dat werkt blijkbaar niet. Nu hoorde ik dat je een short kan kopen met een broekje er over. Kan het alleen niet vinden. In de winter loop ik met lange broeken en dat gaat prima.

Deze denk ik? Geen idee of het lekker loopt, paste er laatst per ongeluk één omdat ik niet door had dat er zo'n broekje in zit
http://store.nike.com/nl/...id-10294216/pgid-11168469

artharpe schreef op dinsdag 28 juni 2016 @ 09:08:
Morgen een sportmedische test op het programma. Heb een locatie gevonden waar ze de test afnemen met een hardloopband. Iemand die kan zeggen wat ik van het loopgedeelte moet verwachten? Ik weet dat het een maximaaltest is maar niet hoe de procedure verloopt.

Toevallig gister gedaan. Bij mij was het loopgedeelte 10 minuten inlopen, daarna alle plakkers e.d. op je lichaam en het masker op, daarna 3 minuten wandelen op 5km/h, daarna naar 10km/h en elke minuut een halve km/h erbij, tot je niet meer kan. Moet de uitslagen nog krijgen, maar vond het erg interessant om te doen. Kreeg het op het eind wel wat benauwd door het masker, dus denk dat ik in de buitenlucht nog wel wat harder had gekund, maar begreep dat dat voor de test niet heel veel uitmaakt (of dat ze daar rekening mee houden met de berekeningen).

[Galois]

"10 km hardlopen in 35 minuten, kost evenveel calorieën als 10 km hardlopen in een uur."

Dit hebben wij hardlopers allemaal wel ergens gelezen of gehoord.
Verschillende calculators op internet maken hier ook gebruik van. Het gaat om het aantal calorieën per km en niet (of nauwelijks) de gelopen snelheid.

Nu kan ik mij dit wel voorstellen, alleen wil ik een wat 'wetenschappelijker' artikel over lezen dan wat ik al googelend vind.

Bij wandelen is bv je verticale oscillatie minder (is mijn gevoel), kortom als je elke stap 1 cm minder hoog komt, scheelt dat behoorlijk wat energie. Het energieverbruik omhoog is energieverlies, je wil immers vooruit.
Volgens de natuurkunde E=mgh=72•9,81•0,01=7 joules (1,7 calorieën) bij elke stap.
Hoe sneller je gaat, hoe groter je stappen, dus minder totaal aantal stappen. Heft dat die cm weer op?

En welke invloed heeft de luchtweerstand? Immers het energieverbruik neemt kwadratisch toe met de snelheid. Verwaarloosbaar?

Ik zou hier wel graag een artikel over willen lezen, maar kan helaas niets anders vinden dan 'ongeveer gelijk', zonder verdere toelichting.

Iemand?

[Bartske]

Galois schreef op dinsdag 28 juni 2016 @ 19:53:
"10 km hardlopen in 35 minuten, kost evenveel calorieën als 10 km hardlopen in een uur."

Dit hebben wij hardlopers allemaal wel ergens gelezen of gehoord.
Verschillende calculators op internet maken hier ook gebruik van. Het gaat om het aantal calorieën per km en niet (of nauwelijks) de gelopen snelheid.

Nu kan ik mij dit wel voorstellen, alleen wil ik een wat 'wetenschappelijker' artikel over lezen dan wat ik al googelend vind.

Bij wandelen is bv je verticale oscillatie minder (is mijn gevoel), kortom als je elke stap 1 cm minder hoog komt, scheelt dat behoorlijk wat energie. Het energieverbruik omhoog is energieverlies, je wil immers vooruit.
Volgens de natuurkunde E=mgh=72•9,81•0,01=7 joules (1,7 calorieën) bij elke stap.
Hoe sneller je gaat, hoe groter je stappen, dus minder totaal aantal stappen. Heft dat die cm weer op?

En welke invloed heeft de luchtweerstand? Immers het energieverbruik neemt kwadratisch toe met de snelheid. Verwaarloosbaar?

Ik zou hier wel graag een artikel over willen lezen, maar kan helaas niets anders vinden dan 'ongeveer gelijk', zonder verdere toelichting.

Iemand?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6829488

Hier kan je beginnen, mocht je de pdf willen kan je me een dm sturen.

Persoonlijk denk ik dat het verschil vrij klein is, alleen als je wandelt zal je over 10km meer energie gebruiken aangezien je dan minder efficient loopt. Bij hardlopen lijkt het me inderdaad wel ongeveer gelijk zijn en dat factoren zoals tegenwind bijvoorbeeld veel meer invloed hebben.

Overigens is verbrandde calorieën wat lastig te meten en ook wat ongebruikelijk in het onderzoek, verbruikte zuurstof is een stuk makkelijker te meten en dat wordt dan ook meer gebruikt

Hier nog een artikel over walking vs running: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673

[ Voor 16% gewijzigd door Bartske op 28-06-2016 20:15 ]

[Mitrilvich]

Vanavond nog een 5km testrondje gelopen. Geen problemen meer met voet, zelf niet met de VFF op onverharde paadjes. Het herstel was wel beroerd, na de sprintjes bleef de hartslag rond de 170 zitten en het herstel na het lopen was ook maar 29. Conclusie van deze stresstest: voet is weer prima, nu de conditie nog.

[Galois]

Bartske schreef op dinsdag 28 juni 2016 @ 20:03:
[...]


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6829488

Hier kan je beginnen, mocht je de pdf willen kan je me een dm sturen.

Persoonlijk denk ik dat het verschil vrij klein is, alleen als je wandelt zal je over 10km meer energie gebruiken aangezien je dan minder efficient loopt. Bij hardlopen lijkt het me inderdaad wel ongeveer gelijk zijn en dat factoren zoals tegenwind bijvoorbeeld veel meer invloed hebben.

Overigens is verbrandde calorieën wat lastig te meten en ook wat ongebruikelijk in het onderzoek, verbruikte zuurstof is een stuk makkelijker te meten en dat wordt dan ook meer gebruikt

Hier nog een artikel over walking vs running: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673

Dank... dat tweede artikel is wel interessant denk ik. Heb je daar ook het hele artikel van?

Ik denk dat je wandelend juist minder energie zult gebruiken. Om de reden die ik hierboven noemde, dat je verticale oscillatie juist minder is bij wandelen. En de energie die je verbruikt om je lichaamsgewicht, 1 cm hoger te krijgen, is puur energieverlies.
Mijn Garmin sporthorloge meet mijn verticale oscillatie en als ik snel loop, dan is deze rond de 9,5 cm en als ik rustig loop, is deze 8,5 cm.
Verder is de formule voor luchtwrijving: Fw,l = ½.c_w.rho.A.v², met alle variabelen voor wandelen en hardlopen gelijk, behalve de snelheid. Dus als je met 5 km/h wandelt, of met 15 km/h rent, is de luchtweerstand 9x zo groot. Nu zal de luchtweerstand niet heel hoog zijn, dus 9x iets kleins, blijft klein, maar toch...
Het tweede artikel zegt dat ook:

EE during exercise was 372.54 ± 78.16 kilojoules for the walk and 471.03 ± 100.67 kilojoules for the run.

Ik probeer wat:
Het frontaal oppervlak van een hardloper schat ik op 0, 6 m² en de c_w-waarde op 1.
Dan is de luchtweerstand bij 5 km/h (wandelen) ongeveer 0,75 N. En dus het energieverbruik per seconde 1 J (P=F.v). Bij hardlopen is dat 28 J/s.

- Bij 5 km wandelen, met 5 km/h bedraagt de verrichte arbeid (=energieverlies) door de luchtweerstand: 3600 J (=860 cal=0,86 kcal).
- Bij 5 km hardlopen, met 15 km/h bedraagt de verrichte arbeid (=energieverlies) door de luchtweerstand: 67344 J (=16000 cal=16 kcal).

Het totale energieverbruik bij een rondje van 5 km is ongeveer 350 kcal (uiteraard afhankelijk van één en ander, maar voor deze schatting, voldoet ook deze schatting denk ik). Toch een kleine 5% minder energieverlies door luchtwrijving bij wandelen tov hardlopen.

En de verliezen door de verticale oscillatie.

Hier ook wat aannames:
- 1 cm 2 cm verschil tussen wandelen en hardlopen
- dus E=mgh=72•9,81•0,075=53 joules energieverlies per stap
- dus E=mgh=72•9,81•0,095=67 joules energieverlies per stap

De gemiddelde stapgrootte bij hardlopen met 15 km/h is (bij mij in ieder geval) 1,45 m. Bij wandelen zal dat ongeveer 0,75 m zijn.

Je maakt dus in bovenstaand voorbeeld bij 5 km wandelen 6667 stappen en bij hardlopen 3448. Dus 3200 stappen meer bij wandelen.

Dus energieverlies bij wandelen: 350.000 joules en energieverlies bij hardlopen 215.000 joules.

En dat is dan weer in het voordeel van hardlopen... En zelfs een kleine 10% 'winst' voor hardlopen.
Net hadden we een kleine 5% verlies en nu 10% winst

Bij welke krachtinspanning onze spieren het meest efficiënt zijn, blijft wel een belangrijke vraag...
(maar ik ga weer aan het werk )

[kramerty88]

Mitrilvich schreef op dinsdag 28 juni 2016 @ 13:43:
[...]

Klinkt wel interessant, heb je hier misschien meer informatie over? Misschien een linkje naar een site? Ik voornamelijk nieuwsgierig naar welke hartslagzones worden gebruikt voor de invulling van de 40/40/10/10

De hartslagen variëren van je getraindheid http://www.prorun.nl/trai...en-werk-dit-ook-voor-jou/.
In mijn geval is dat:

• 40% op 140-149
• 40% op 150-159
• 10% op 169-174
• 10% op 174-179

^{Mijn max gemeten HS ligt op 194 met een rust HS van 42}

Als ik in marathon voorbereiding zit schroef ik de hoogste intensiteit wat omlaag en train ik meer op marathonsnelheid en HS (~165-170). Dit is wat meer wat ik door het seizoen heen train voor de 10k - halve.

Als ik een korte wedstrijd loop, 5k/4mijl dan pak ik meer VO2max training waarbij de HS kan oplopen tot 184-185. Dit zijn korte pieken om schade tijdens trainingen te beperken. Alleen tijdens wedstrijden loop ik diep in het rood (10k HS is gemiddeld 180-182). (training zijn om sterker te worden, wedstrijden om af te breken)

Nog een paar linkjes met uitleg:
http://www.prorun.nl/trai...n/veel-of-hard-trainen-1/
http://www.prorun.nl/trai...r/week-of-hard-trainen-2/
http://www.prorun.nl/trai.../veel-of-hard-trainen--3/

Typische trainingen die hierin gelopen worden zijn 400m-1200m intervallen op verschillende tempo's van 5k tot HM-pace.

[kenneth]

acidd91 schreef op maandag 27 juni 2016 @ 11:37:
Ik hoor van een aantal in mijn omgeving over de Souplesse methode, die weer afgeleid is van de Verheul methode (begreep ik?). Dit bestaat vooral uit intervaltraining voor zover ik zie, zijn er hier hardlopers die gebruik maken van deze trainingsmethode? Zo ja, wat zijn jullie ervaringen?

Onderstaand nog een linkje met wat informatie:
http://www.avphoenix.nl/l...en/709-de-verheul-methode

Ik heb van zomer 2011 tot najaar 2015 volgens de Souplessemethode getraind. Ik was slecht belastbaar, zelfs monotone rustige duurlopen zorgden steeds voor allerlei pijntjes. Ook werkte ik in die tijd nog volop aan mijn techniek, die was toen allerbelabberdst. De Souplessemethode sloot precies aan op wat ik nodig had. Vanaf 2012 ben ik ook regelmatig wedstrijden gaan lopen, dit is een essentieel onderdeel van de methode. De meeste wedstrijden gingen echter niet voluit en waren dus veredelde VO2max-trainingen.
Ik heb in die jaren mijn belastbaarheid langzaamaan verhoogd, ik vond het trainen erg leuk en ik heb lekker veel wedstrijden kunnen lopen (en dat vind ik het leukste onderdeel van het hardlopen). Wat dat betreft zeker een aanrader voor recreanten, hoewel je er misschien niet alles uithaalt wat erin zit.

Toen ik in 2011 begon was mijn pr op de 10k 43'57, op de 5k 21'16. Najaar 2015 was dat 38'14 en 18'24.

Inmiddels train ik onder begeleiding van een trainer die grofweg dezelfde methode hanteert als die kramerty88 heeft beschreven. Grotendeels geinspireerd door gerenommeerde trainers Daniels, Magness en Canova. Reden? Ik ben sterker, heb meer ervaring en de tijd begint te dringen. Ik ben alweer 37 jaar oud en wil nog een keer alles eruit halen wat erin zit. Ik liep krap vijf maanden later 37'12 op de 10k. Redelijk succesvol, dacht ik zo

Ik ben helaas niet meer in de buurt ben gekomen van die tijd, maar dat komt wel weer. Ik ben mijn BMI van 22 naar 20 aan het brengen en ik wil de komende tijd van 170km/maand naar 230km/maand. Dat alles moet denk ik wel genoeg zijn om er weer een minuut van af te krijgen (dit was het vijfde jaar op rij dat ik minimaal een minuut sneller ben geworden op de 10k). En wie weet schuilt er nog een 35-hoog in mij.

[Bartske]

Galois schreef op woensdag 29 juni 2016 @ 09:33:
[...]


Dank... dat tweede artikel is wel interessant denk ik. Heb je daar ook het hele artikel van?

Ik denk dat je wandelend juist minder energie zult gebruiken. Om de reden die ik hierboven noemde, dat je verticale oscillatie juist minder is bij wandelen. En de energie die je verbruikt om je lichaamsgewicht, 1 cm hoger te krijgen, is puur energieverlies.
Mijn Garmin sporthorloge meet mijn verticale oscillatie en als ik snel loop, dan is deze rond de 9,5 cm en als ik rustig loop, is deze 8,5 cm.
Verder is de formule voor luchtwrijving: Fw,l = ½.c_w.rho.A.v², met alle variabelen voor wandelen en hardlopen gelijk, behalve de snelheid. Dus als je met 5 km/h wandelt, of met 15 km/h rent, is de luchtweerstand 9x zo groot. Nu zal de luchtweerstand niet heel hoog zijn, dus 9x iets kleins, blijft klein, maar toch...
Het tweede artikel zegt dat ook:

[...]


Ik probeer wat:
Het frontaal oppervlak van een hardloper schat ik op 0, 6 m² en de c_w-waarde op 1.
Dan is de luchtweerstand bij 5 km/h (wandelen) ongeveer 0,75 N. En dus het energieverbruik per seconde 1 J (P=F.v). Bij hardlopen is dat 28 J/s.

- Bij 5 km wandelen, met 5 km/h bedraagt de verrichte arbeid (=energieverlies) door de luchtweerstand: 3600 J (=860 cal=0,86 kcal).
- Bij 5 km hardlopen, met 15 km/h bedraagt de verrichte arbeid (=energieverlies) door de luchtweerstand: 67344 J (=16000 cal=16 kcal).

Het totale energieverbruik bij een rondje van 5 km is ongeveer 350 kcal (uiteraard afhankelijk van één en ander, maar voor deze schatting, voldoet ook deze schatting denk ik). Toch een kleine 5% minder energieverlies door luchtwrijving bij wandelen tov hardlopen.

En de verliezen door de verticale oscillatie.

Hier ook wat aannames:
- 1 cm 2 cm verschil tussen wandelen en hardlopen
- dus E=mgh=72•9,81•0,075=53 joules energieverlies per stap
- dus E=mgh=72•9,81•0,095=67 joules energieverlies per stap

De gemiddelde stapgrootte bij hardlopen met 15 km/h is (bij mij in ieder geval) 1,45 m. Bij wandelen zal dat ongeveer 0,75 m zijn.

Je maakt dus in bovenstaand voorbeeld bij 5 km wandelen 6667 stappen en bij hardlopen 3448. Dus 3200 stappen meer bij wandelen.

Dus energieverlies bij wandelen: 350.000 joules en energieverlies bij hardlopen 215.000 joules.

En dat is dan weer in het voordeel van hardlopen... En zelfs een kleine 10% 'winst' voor hardlopen.
Net hadden we een kleine 5% verlies en nu 10% winst

Bij welke krachtinspanning onze spieren het meest efficiënt zijn, blijft wel een belangrijke vraag...
(maar ik ga weer aan het werk )

Ik zie in het artikel inderdaad staan dat lopen minder energie kost dan hardlopen, dat had ik altijd anders gedacht . Zie DM voor artikel

[artharpe]

Net terug van een sportmedische test op de hardloopband. Omslagpunt is op 176 uitgekomen, mag mijn intervallen dus wel wat "harder" trainen.

Max. gemeten HR 185
Anaerobe drempel 176

Advieszones HR:
zone 0: 116-134
zone 1: 134-152
zone 2: 152-170
zone 3: 170-176
zone 4: 176-185

Conditie was uitstekend. Dat ik niet zo snel ben is dus mijn gebrek aan talent Weet zelf eigenlijk ook wel dat explosief meer past bij mij. kijk af en toe dan ook met enige afgunst naar de genoemde tijden hier..

[ Voor 28% gewijzigd door artharpe op 29-06-2016 11:32 ]

[Galois]

Ik heb best gevoelige voeten en zeker met lange duurlopen krijg ik snel last. Ik gebruik al jaren de sokken van X-Socks en bevallen erg goed. De Sky Run heb ik drie paar van en nog één paar Running Short.
Alleen de prijs bevalt minder
Nu zijn enkele paren aan vervanging toe en was ik zojuist aan het googelen voor een leuke prijs. Kom ik op de website van Zalando, waar ze 50% korting hebben op de Sky Run. Wel in een andere kleur dan ik nu heb, maar dat neem ik voor lief Zojuist 3 paar besteld en kan ik weer enige tijd mee vooruit!

Misschien ook andere geïnteresseerden: klik!

[Pathogen]

Mitrilvich schreef op dinsdag 28 juni 2016 @ 23:40:
Vanavond nog een 5km testrondje gelopen. Geen problemen meer met voet, zelf niet met de VFF op onverharde paadjes. Het herstel was wel beroerd, na de sprintjes bleef de hartslag rond de 170 zitten en het herstel na het lopen was ook maar 29. Conclusie van deze stresstest: voet is weer prima, nu de conditie nog.

Yay! Nu weer lekker de conditie opbouwen Succes en veel plezier met je herstelde voet!

[Mitrilvich]

kramerty88 schreef op woensdag 29 juni 2016 @ 09:47:
[...]


De hartslagen variëren van je getraindheid http://www.prorun.nl/trai...en-werk-dit-ook-voor-jou/.
In mijn geval is dat:

• 40% op 140-149
• 40% op 150-159
• 10% op 169-174
• 10% op 174-179

^{Mijn max gemeten HS ligt op 194 met een rust HS van 42}

Als ik in marathon voorbereiding zit schroef ik de hoogste intensiteit wat omlaag en train ik meer op marathonsnelheid en HS (~165-170). Dit is wat meer wat ik door het seizoen heen train voor de 10k - halve.

Als ik een korte wedstrijd loop, 5k/4mijl dan pak ik meer VO2max training waarbij de HS kan oplopen tot 184-185. Dit zijn korte pieken om schade tijdens trainingen te beperken. Alleen tijdens wedstrijden loop ik diep in het rood (10k HS is gemiddeld 180-182). (training zijn om sterker te worden, wedstrijden om af te breken)

Nog een paar linkjes met uitleg:
http://www.prorun.nl/trai...n/veel-of-hard-trainen-1/
http://www.prorun.nl/trai...r/week-of-hard-trainen-2/
http://www.prorun.nl/trai.../veel-of-hard-trainen--3/

Typische trainingen die hierin gelopen worden zijn 400m-1200m intervallen op verschillende tempo's van 5k tot HM-pace.

Bedankt voor de info, hier kan ik wel iets mee!

Pathogen schreef op woensdag 29 juni 2016 @ 11:55:
[...]

Yay! Nu weer lekker de conditie opbouwen Succes en veel plezier met je herstelde voet!

Inderdaad en bedankt!

[bert74]

artharpe schreef op woensdag 29 juni 2016 @ 11:31:
Net terug van een sportmedische test op de hardloopband. Omslagpunt is op 176 uitgekomen, mag mijn intervallen dus wel wat "harder" trainen.

Max. gemeten HR 185
Anaerobe drempel 176

Advieszones HR:
zone 0: 116-134
zone 1: 134-152
zone 2: 152-170
zone 3: 170-176
zone 4: 176-185

Conditie was uitstekend. Dat ik niet zo snel ben is dus mijn gebrek aan talent Weet zelf eigenlijk ook wel dat explosief meer past bij mij. kijk af en toe dan ook met enige afgunst naar de genoemde tijden hier..

Waar is je VO2 max op uitgekomen? Zit er nog rek in gewichtsvermindering?.

[artharpe]

bert74 schreef op woensdag 29 juni 2016 @ 21:06:
[...]


Waar is je VO2 max op uitgekomen? Zit er nog rek in gewichtsvermindering?.

VO2 max dat is 50mL. En ja, rek in gewichtsvermindering is zeker aanwezig, -2,5kg was het advies

[bert74]

artharpe schreef op donderdag 30 juni 2016 @ 08:44:
[...]


VO2 max dat is 50mL. En ja, rek in gewichtsvermindering is zeker aanwezig, -2,5kg was het advies

Dat is inderdaad een prima waarde. Daar zou je toch een behoorlijk tempo mee kunnen lopen, zeker als er nog wat gewicht af kan. Wat is bijvoorbeeld je 10K nu?

Heb je de test gedaan in Groningen? Ik heb vorig jaar een test gedaan in het Martini Ziekenhuis(SMA).

[artharpe]

bert74 schreef op donderdag 30 juni 2016 @ 08:59:
[...]


Dat is inderdaad een prima waarde. Daar zou je toch een behoorlijk tempo mee kunnen lopen, zeker als er nog wat gewicht af kan. Wat is bijvoorbeeld je 10K nu?

Heb je de test gedaan in Groningen? Ik heb vorig jaar een test gedaan in het Martini Ziekenhuis(SMA).

Ik loop niet zoveel wegwedstrijden, een 10km heb ik dan ook niet op de lijst Wel in 2012 4-mijl op 29.22 gelopen waarbij het full-gas was, talent voor duurlopen heb ik niet, heb vroeger gevolleybald en moet het meer hebben van explosiviteit (kan behoorlijk hoog springen). Verder meer trails en heel veel trainingskilometers. Ik heb de test ook gedaan bij SMA Noord in het Martini. Ze maakten gebruik van de loopband bij de fysio afdeling. Ze verwachten binnen nu en een jaar hun eigen band te hebben zodat ze ook een ECG kunnen maken.

[samo]

Ik heb een drukke en stresvolle winter achter de rug en merk dat het weer lastig is om de motivatie te vinden lekker te gaan trainen. Zeker omdat er flink wat kilo's bij zijn gekomen en de conditie behoorlijk is teruggezakt merk ik dat ik bij mijn loopjes maar moeilijker de motivatie kan vasthouden. Maar het gaat rustig aan beter, door af te wisselen in loopjes; hard, rustig, interval, alleen, samen... En belangrijkste: ik heb een doel gesteld.

Nu ben ik niet echt fan van drukke wegwedstrijden, maar die Brooks 10KM door amsterdam over anderhalve week leek me wel erg leuk. Maar tjsonge, wat duur. De creatieve oplossing is om een bedrijventeam te regelen. En nu heb ik 1 of 2 plaatsen over.

Dus, zijn er geïnteresseerden in de Brooks 10KM door het centrum van Amsterdam op 10 juli?

[Galois]

samo schreef op donderdag 30 juni 2016 @ 09:28:
Ik heb een drukke en stresvolle winter achter de rug en merk dat het weer lastig is om de motivatie te vinden lekker te gaan trainen. Zeker omdat er flink wat kilo's bij zijn gekomen en de conditie behoorlijk is teruggezakt merk ik dat ik bij mijn loopjes maar moeilijker de motivatie kan vasthouden. Maar het gaat rustig aan beter, door af te wisselen in loopjes; hard, rustig, interval, alleen, samen... En belangrijkste: ik heb een doel gesteld.

Nu ben ik niet echt fan van drukke wegwedstrijden, maar die Brooks 10KM door amsterdam over anderhalve week leek me wel erg leuk. Maar tjsonge, wat duur. De creatieve oplossing is om een bedrijventeam te regelen. En nu heb ik 1 of 2 plaatsen over.

Dus, zijn er geïnteresseerden in de Brooks 10KM door het centrum van Amsterdam op 10 juli?

Je hebt een bedrijf en heb je opgegeven voor de bedrijvenloop en hebt 1 of 2 plaatsen over, waar je nog iemand voor zoekt die (gratis?) wil lopen?

Telt de tijd nog?
Ik heb al een jaar geen 10 km wedstrijd gelopen, maar denk dat ik rond de 38 en een beetje moet uit kunnen komen... Ik wil wel meedoen.

[KaiseRRuby]

samo schreef op donderdag 30 juni 2016 @ 09:28:
Ik heb een drukke en stresvolle winter achter de rug en merk dat het weer lastig is om de motivatie te vinden lekker te gaan trainen. Zeker omdat er flink wat kilo's bij zijn gekomen en de conditie behoorlijk is teruggezakt merk ik dat ik bij mijn loopjes maar moeilijker de motivatie kan vasthouden. Maar het gaat rustig aan beter, door af te wisselen in loopjes; hard, rustig, interval, alleen, samen... En belangrijkste: ik heb een doel gesteld.

Nu ben ik niet echt fan van drukke wegwedstrijden, maar die Brooks 10KM door amsterdam over anderhalve week leek me wel erg leuk. Maar tjsonge, wat duur. De creatieve oplossing is om een bedrijventeam te regelen. En nu heb ik 1 of 2 plaatsen over.

Dus, zijn er geïnteresseerden in de Brooks 10KM door het centrum van Amsterdam op 10 juli?

Lijkt mij enorm leuk! Ik loop op 2 juli de halve marathon in Apeldoorn, dan kan ik mooi een rustige 10km lopen in Amsterdam. Lijkt mij leuk!

[samo]

Galois schreef op donderdag 30 juni 2016 @ 10:13:
[...]


Je hebt een bedrijf en heb je opgegeven voor de bedrijvenloop en hebt 1 of 2 plaatsen over, waar je nog iemand voor zoekt die (gratis?) wil lopen?

Telt de tijd nog?
Ik heb al een jaar geen 10 km wedstrijd gelopen, maar denk dat ik rond de 38 en een beetje moet uit kunnen komen... Ik wil wel meedoen.

Ik heb niet zelf een bedrijf, maar het bedrijf waar ik werk had wel interesse om een keer een hardloopteam te proberen. Na wat intern geregel was dat allemaal akkoord. Daar hebben we inderdaad een plek over, die we gratis kunnen vergeven.

Je reageert als eerst dus ik stuur je een DM Het andere nummer bleek al intern vergeven, dus heb slechts 1 ticket over.

[ Voor 4% gewijzigd door samo op 30-06-2016 10:49 ]

[KaiseRRuby]

Mocht je nog een shirt over hebben, maat L graag..

[vhal]

Gisteravond had ik een lokaal loopje in Bleiswijk, de midzomeravondrun. De afstanden waaruit je kon kiezen waren 5 en 15km. Die 15km is nog iets te hoog gegrepen voor mijzelf, de 5km zou geen probleem moeten zijn.
Uiteraard waren de weersomstandigheden een uur voor de wedstrijd veranderd. De hele dag wolkje/zonnetje en uitgerekend rond de starttijd was het bewolkt, regende het en stond er een aardig windje. Nou ja, niks aan te doen in ieder geval, de temperatuur was prima (zo’n 17 graden Celcius)

Er was nog aardig wat volk voor deze loop. Aan de 5km deden zo’n 258 lopers mee, het totaal aantal inschrijvingen lag net onder de 500. Eerst heb ik even mijn startnummer opgehaald en gewacht tot de start van de 5km. De warm-up had ik al redelijk achter de rug daar ik mijn auto op een parkeerterrein 1,5km verderop moest parkeren.

Het parcours was redelijk saai te noemen op het eerste gezicht.


De eerste km was nog redelijk beschut door de bomen maar vervolgens waren km’s 2 t/m 4 geheel onbeschut. De start was ook vrij chaotisch, 20m na de start was er een haakse bocht naar een fietspad van zo’n 2 meter breed. Het startvak was ruim 5-6 meter breed dus je begrijpt wel dat het nogal dringen was. Ik stond ergens in het midden en de eerste km was het een ramp om mensen in te halen. Uiteindelijk heb ik maar stukjes door het gras gelopen totdat ik een groepje tegen kwam die een pace had van zo’n 5:10/km en daar redelijk mee aan kon sluiten tot km3. Op dat punt liep je op een dijk met de wind in je gezicht, helaas kon ik het groepje niet bijhouden en liep ik vervolgens een stuk alleen. De laatste km was weer in beschut terrein en kon ik iets meer aanzetten. Een echte eindsprint zat er niet meer in. Als kleinigheidje kreeg iedereen nog een....zak paprika's



Mijn FR235 een tijd aan van zo’n 25:54. De organisatie kwam tot 25:42 (87e plek vd 258 lopers ) maar ik had het idee dat het parcours wat korter was. Al met al een aardige loop. Helaas heb ik sinds twee weken wat klachten aan mijn linker onderbeen (posterior tibialis), ws. overbelasting Gek genoeg is het alleen links en niet rechts.

[ Voor 3% gewijzigd door vhal op 30-06-2016 11:01 ]

[Bartske]

vhal schreef op donderdag 30 juni 2016 @ 10:58:
Gisteravond had ik een lokaal loopje in Bleiswijk, de midzomeravondrun. De afstanden waaruit je kon kiezen waren 5 en 15km. Die 15km is nog iets te hoog gegrepen voor mijzelf, de 5km zou geen probleem moeten zijn.
Uiteraard waren de weersomstandigheden een uur voor de wedstrijd veranderd. De hele dag wolkje/zonnetje en uitgerekend rond de starttijd was het bewolkt, regende het en stond er een aardig windje. Nou ja, niks aan te doen in ieder geval, de temperatuur was prima (zo’n 17 graden Celcius)

Er was nog aardig wat volk voor deze loop. Aan de 5km deden zo’n 258 lopers mee, het totaal aantal inschrijvingen lag net onder de 500. Eerst heb ik even mijn startnummer opgehaald en gewacht tot de start van de 5km. De warm-up had ik al redelijk achter de rug daar ik mijn auto op een parkeerterrein 1,5km verderop moest parkeren.

Het parcours was redelijk saai te noemen op het eerste gezicht.
[afbeelding]

De eerste km was nog redelijk beschut door de bomen maar vervolgens waren km’s 2 t/m 4 geheel onbeschut. De start was ook vrij chaotisch, 20m na de start was er een haakse bocht naar een fietspad van zo’n 2 meter breed. Het startvak was ruim 5-6 meter breed dus je begrijpt wel dat het nogal dringen was. Ik stond ergens in het midden en de eerste km was het een ramp om mensen in te halen. Uiteindelijk heb ik maar stukjes door het gras gelopen totdat ik een groepje tegen kwam die een pace had van zo’n 5:10/km en daar redelijk mee aan kon sluiten tot km3. Op dat punt liep je op een dijk met de wind in je gezicht, helaas kon ik het groepje niet bijhouden en liep ik vervolgens een stuk alleen. De laatste km was weer in beschut terrein en kon ik iets meer aanzetten. Een echte eindsprint zat er niet meer in. Als kleinigheidje kreeg iedereen nog een....zak paprika's

[afbeelding]

Mijn FR235 een tijd aan van zo’n 25:54. De organisatie kwam tot 25:42 (87e plek vd 258 lopers ) maar ik had het idee dat het parcours wat korter was. Al met al een aardige loop. Helaas heb ik sinds twee weken wat klachten aan mijn linker onderbeen (posterior tibialis), ws. overbelasting Gek genoeg is het alleen links en niet rechts.

Ziet er uit als een leuk loopje! Tevreden met je tijd ook? Als je last van je onderbeen hebt zou ik je wel echt aanraden om rust te nemen, voor je het weet wordt het erger en zit je een tijd niks te doen vanwege blessure. Zeker als je een wedstrijd gaat lopen push je jezelf nog wat harder (doe ik iig ) en heb je gewoon meer kans op blessures dan als je een rustig trainingsloopje doet.

[vhal]

Bartske schreef op donderdag 30 juni 2016 @ 11:28:
[...]
Ziet er uit als een leuk loopje! Tevreden met je tijd ook?

Op zich wel hoor gezien mijn niveau. Al had ik het idee dat er qua opbouw nog wat meer in zat, het blijft lastig om te doseren en continue te lopen.

Als je last van je onderbeen hebt zou ik je wel echt aanraden om rust te nemen, voor je het weet wordt het erger en zit je een tijd niks te doen vanwege blessure. Zeker als je een wedstrijd gaat lopen push je jezelf nog wat harder (doe ik iig ) en heb je gewoon meer kans op blessures dan als je een rustig trainingsloopje doet.

Rust is blijkbaar wel verstandig. Paar jaar terug toen ik echt begon met hardlopen had ik dezelfde klachten en moest ik het rustiger aan doen. Nu ik toch verder kan lopen door een betere conditie, is de valkuil voor overbelasting en te veel willen toch weer aanwezig. Het moet niet zo zijn dat mijn linkeronderbeen momenteel bij elke stap pijnlijk is. Misschien moet ik die core-oefeningen e.d. toch maar structureel gaan doen. Momenteel schiet het er bij in. Qua gewicht mag er ook wel wat kg’s van af

[Bartske]

vhal schreef op donderdag 30 juni 2016 @ 11:35:
[...]


Op zich wel hoor gezien mijn niveau. Al had ik het idee dat er qua opbouw nog wat meer in zat, het blijft lastig om te doseren en continue te lopen.


[...]


Rust is blijkbaar wel verstandig. Paar jaar terug toen ik echt begon met hardlopen had ik dezelfde klachten en moest ik het rustiger aan doen. Nu ik toch verder kan lopen door een betere conditie, is de valkuil voor overbelasting en te veel willen toch weer aanwezig. Het moet niet zo zijn dat mijn linkeronderbeen momenteel bij elke stap pijnlijk is. Misschien moet ik die core-oefeningen e.d. toch maar structureel gaan doen. Momenteel schiet het er bij in. Qua gewicht mag er ook wel wat kg’s van af

Mooi dan! Maar zeker rust houden, je slaat jezelf voor je kop straks als je een maand niet kan lopen door een blessure terwijl je pijn nu met een weekje rust ook weggaat.

[KaiseRRuby]

Ik heb al dagen een zenuwachtig gevoel voor mijn eerste halve marathon zaterdagavond. Net het startnummer opgehaald en man, wilde liever meteen gaan lopen...

[Pathogen]

KaiseRRuby schreef op donderdag 30 juni 2016 @ 13:49:
Ik heb al dagen een zenuwachtig gevoel voor mijn eerste halve marathon zaterdagavond. Net het startnummer opgehaald en man, wilde liever meteen gaan lopen...

leuk he? Gewoon normaal blijven eten, slapen en naar de WC gaan

Ik heb zojuist de 30e dag achter elkaar gelopen en daarmee mijn challenge volbracht! Nu snel herstellen, overmorgen 12k rennen Ik ga op 5:00 min/km weg, eens kijken of ik een PR op de 10 kan lopen en onder het uur kan blijven op de 12.
Ben vooral heel nieuwsgierig omdat ik alleen maar kleine afstanden op snelheid heb gelopen de afgelopen maand, en daar wel echt flink vooruit ben gegaan in mijn snelheid. Maar of dat ook een uur lang gaat lukken?

Zijn er nog meer Kadeloop-tweakers btw?

[Roodey]

Morgenavond doe ik mee aan een 5KM run. Wat is aan te raden qua eten?
Ik merk dat ik er last van heb als ik 's avonds veel eet.

Ik kan morgen tussen de middag chinees eten (bami met ei) en 's avonds 1 of 2 broodjes.
Voor de tijd banaan. Is dit aan te raden?
Of middag- en avondeten omdraaien?

[kenneth]

Lunch en diner omdraaien doe ik ook wel eens, meestal met succes.

Eet verder vooral wat je gewend bent, niet te veel vezels en niet te vet.

Ongeveer twee uur voor de wedstrijd stop je met eten en drinken. Als je dan iets van een halve liter drinkt dan moet je geheid uiterlijk een half uur voor de start naar de wc en dan zit je voor wedstrijden tot een uur gebakken qua vochtinname.

[Krylinck]

Ik ben dan weer zo iemand die voor een wedstrijd wel wat gegeten moet hebben, zeker binnen de twee uur voor de start. Anders ga ik neer, haha.

Ingeschreven voor Dam tot Dam via werk trouwens! Ben benieuwd, heb nooit meer dan 10km in wedstrijdverband gelopen.

[Valorian]

Vandaag de maand goed gestart met een ochtend-10km loopje van 6:30-7:30 .. Wil eigenlijk kijken of ik minstens een keer per week een loopje voor mijn werk kan doen.

[kramerty88]

Roodey schreef op donderdag 30 juni 2016 @ 18:43:
Morgenavond doe ik mee aan een 5KM run. Wat is aan te raden qua eten?
Ik merk dat ik er last van heb als ik 's avonds veel eet.

Ik kan morgen tussen de middag chinees eten (bami met ei) en 's avonds 1 of 2 broodjes.
Voor de tijd banaan. Is dit aan te raden?
Of middag- en avondeten omdraaien?

Hoewel ik de angst voor een 5k en eten wel snap hoef je je hier compleet geen zorgen over te maken. Je spieren hebben meer dan voldoende glycogeenvoorraad voor een 5k (zelfs voor een 10-15k hoef je niet op voeding te letten). Als je maar niet te dicht op de loop gaat eten ivm steek. Uiterlijk een uur of 2, maar aan te raden 3, van tevoren geen maaltijden meer eten. Een banaan kan geen kwaad.

Tip voor het primen. Een flesje sportdrank mee het startvak in. Paar slokken zoete sportdrank zorgt ervoor dat je lichaam het glycogeen makkelijker afgeeft.

[dreamscape]

Valorian schreef op vrijdag 01 juli 2016 @ 08:39:
Vandaag de maand goed gestart met een ochtend-10km loopje van 6:30-7:30 .. Wil eigenlijk kijken of ik minstens een keer per week een loopje voor mijn werk kan doen.

En dan bedoel je de tijd van de dag en niet een pace van 6:30 tot 7:30 min/km, neem ik aan?

Ik woon op vijf km van mijn werk en loop ook vaker in de ochtend naar kantoor. Heb daar een setje kleding liggen voor dit soort dagen (of voor de dagen dat ik de racefiets pak) en kan daar ook douchen.
Die vijf km is me net iets te kort, maar die is creatief wel uit te breiden. En dan pak ik 's middags gewoon de bus terug naar huis.
Heb ook wel eens een dag gehad dat ik in de ochtend gewoon de kortste route naar werk liep en in de middag er een lange duurloop van maakte, maar dat werd toch iets teveel van het goede.

Helaas heb intussen de hele maand juni niet kunnen lopen vanwege een vervelende slijmbeurs in mijn knie. Komende week maar weer eens naar kijken met de sportfysio van onze atletiekvereniging. Het gaat al langzaam wat beter, maar ik durf het lopen toch nog niet aan. En dat begint extreem frustrerend te worden

[Valorian]

dreamscape schreef op vrijdag 01 juli 2016 @ 08:59:
[...]

En dan bedoel je de tijd van de dag en niet een pace van 6:30 tot 7:30 min/km, neem ik aan?

Haha, ja dat was de tijd van de dag inderdaad. Op een vrijdag met rustig verkeer kan ik dan zelfs nog om 8:30 op mijn werk zijn. Pace was ongeveer 5:30 - 5:45 denk ik.

Ik woon op vijf km van mijn werk en loop ook vaker in de ochtend naar kantoor. Heb daar een setje kleding liggen voor dit soort dagen (of voor de dagen dat ik de racefiets pak) en kan daar ook douchen.
Die vijf km is me net iets te kort, maar die is creatief wel uit te breiden. En dan pak ik 's middags gewoon de bus terug naar huis.
Heb ook wel eens een dag gehad dat ik in de ochtend gewoon de kortste route naar werk liep en in de middag er een lange duurloop van maakte, maar dat werd toch iets teveel van het goede.

Helaas heb intussen de hele maand juni niet kunnen lopen vanwege een vervelende slijmbeurs in mijn knie. Komende week maar weer eens naar kijken met de sportfysio van onze atletiekvereniging. Het gaat al langzaam wat beter, maar ik durf het lopen toch nog niet aan. En dat begint extreem frustrerend te worden

Heerlijk, zo dicht bij je werk wonen, dat geeft wel veel mogelijkheden. Ik woon 25km van werk en heb daar helaas geen douche-mogelijkheden.

Balen van je knie, hoop dat je deze zomer nog wat kunt oppakken.

[racoon]

Iemand ervaring met de salomon sonic pro, zit daar veel demping in, ik loop nu op hoka one one Stinson liten en wil de overstap maken naar de sonic pro.

[Rudedadude]

TheOmen schreef op maandag 27 juni 2016 @ 09:00:
Even terughalen uit aflevering 6.
Rudedadude in "Hardlopen (deel 6)"
Helaas moet ik afhaken voor de 9e. Familieverplichtingen.
Na de zomervakantie nog eens proberen een datum te prikken?

Ja, ik denk dat het sowieso een goed idee is om nog een keer na de zomervakantie te herhalen, volgens mij zijn er genoeg lopers in dit topic die wel van wat onverhard houden en die een 30km aan kunnen. Desalniettemin niet wederstaand ondanks toch van de weeromstuit wil ik zondag de 17e de UHT gaan lopen. Ik wil rond een uur of 13:00-13:30 starten (de lunch moet een beetje gezakt zijn )
Zoals gezegd maakt tempo me niet uit. Uit het vorige topic bleek dat Driedees Ho0f en wellicht Galois zouden kunnen. Meer animo is dus welkom, maar ik loop dus sowieso

[driedees]

Rudedadude schreef op zaterdag 02 juli 2016 @ 07:59:
[...] wil ik zondag de 17e de UHT gaan lopen. Ik wil rond een uur of 13:00-13:30 starten (de lunch moet een beetje gezakt zijn )
Zoals gezegd maakt tempo me niet uit. Uit het vorige topic bleek dat Driedees Ho0f en wellicht Galois zouden kunnen.

Ik ben erbij de 17e!

[Galois]

Ik heb in het najaar drie lopen staan die ik graag zou willen lopen. Ik ken mijzelf: alle drie zou ik voluit willen gaan.

Op 16 okt. wil ik een marathon lopen. Op 13 november een halve marathon (ben op vakantie en lijkt mij leuk) en op 20 nov 15 km (7heuvelen).

Hoe (on)verstandig is dit? Zal dit een te zware belasting zijn of gewoon zwaar en herstel ik wel?

Dat ik een maand na de marathon een halve kan lopen, ben ik niet bang voor. Het meeste vrees ik voor de 7heuvelen een week na (voluit gaan) op een halve marathon.

(evt. zou ik bij de halve rustig aan kunnen doen. Die loop ik voornamelijk omdat het leuk is om op vakantie een buitenlandse loop te doen. De 7heuvelen heeft een echt doel: onder het uur.)

(@UHT-loop: ik ga waarschijnlijk of die zondag of de woensdag op vakantie... even afhankelijk daarvan en anders ben ik erbij!)

[ Voor 8% gewijzigd door Galois op 02-07-2016 21:57 ]

[Valorian]

Galois schreef op zaterdag 02 juli 2016 @ 21:54:
Ik heb in het najaar drie lopen staan die ik graag zou willen lopen. Ik ken mijzelf: alle drie zou ik voluit willen gaan.

Op 16 okt. wil ik een marathon lopen. Op 13 november een halve marathon (ben op vakantie en lijkt mij leuk) en op 20 nov 15 km (7heuvelen).

Hoe (on)verstandig is dit? Zal dit een te zware belasting zijn of gewoon zwaar en herstel ik wel?

Dat ik een maand na de marathon een halve kan lopen, ben ik niet bang voor. Het meeste vrees ik voor de 7heuvelen een week na (voluit gaan) op een halve marathon.

(evt. zou ik bij de halve rustig aan kunnen doen. Die loop ik voornamelijk omdat het leuk is om op vakantie een buitenlandse loop te doen. De 7heuvelen heeft een echt doel: onder het uur.)

(@UHT-loop: ik ga waarschijnlijk of die zondag of de woensdag op vakantie... even afhankelijk daarvan en anders ben ik erbij!)

Gaaf dat je de marathon gaat doen! 1e keer?

Wat betreft belasting: na een marathon wordt door de meeste coaches even relatieve rust geadviseerd, bij mij kwam dat neer op ten minste 4 weken niet langer dan 10km per keer lopen en niet harder dan duurlooptempo. Dit omdat je door de 42km toch ook kleine spierscheurtjes kan oplopen zonder dit echt door te hebben en je niet de eerste zou zijn die dan ook in de tijd vlak ná de marathon een blessure oploopt . Uitgaand daarvan lijkt 21km voluit racen na een week of vijf me wel wat tricky. Vooral als dit je 1e marathon is. Zo niet dan ben je al ervarener dan ik en weet je wellicht van de vorige keer nog goed hoe toen je herstelcurve liep en kun je zelf wellicht een betere inschatting maken.

Je plan om de halve op relaxtempo te doen en de 7 heuvelen voluit lijkt mij dan ook gezonder dan alledrie de races voluit. Hoe het echt valt zul je misschien tzt pas weten. Zelf had ik best een dip na marathon en heb ik na 5 weken voor het eerst weer een 10km race gedaan ( maar niet voluit) en na 7 weken weer op PR-koers.

[Galois]

Het zal de 4de marathon worden.
Vorig jaar ook na de marathon de 7heuvelen gedaan met hetzelfde doel (onder het uur). Alleen hadden we toen windkracht 5 (met zelfs een omgevallen boom op het parcours) en zat ik er 40 seconden naast.

M'n doelen zijn wat scherper dit jaar. Marathon moet richting de 3 uur (vorig jaar 3:12).

[Valorian]

Galois schreef op zondag 03 juli 2016 @ 08:41:
Het zal de 4de marathon worden.
Vorig jaar ook na de marathon de 7heuvelen gedaan met hetzelfde doel (onder het uur). Alleen hadden we toen windkracht 5 (met zelfs een omgevallen boom op het parcours) en zat ik er 40 seconden naast.

M'n doelen zijn wat scherper dit jaar. Marathon moet richting de 3 uur (vorig jaar 3:12).

Wow, goed bezig. Die 7heuvelen met de omgevallen boom weet ik nog wel ja. Heb me helemaal stuk gelopen toen om uiteindelijk 1 minuut van mijn PR (van 1:11 naar 1:10) af te krijgen .. Een sub-3:00 uur marathon is wel een fraai streven trouwens! Mijn eerste marathon was in april in 3:50, heb nu nog niets gepland maar als ik er ooit nog een ga doen dan wil proberen de 3:30 te halen...

[The_Scarabial]

Haha gisteren voor het eerst meegedaan met een obstacle run, hier in het dorp.
Tot de nek in de drek, heel erg gaaf. Heb zelf de 6,5km gelopen hierin zaten 61 hindernissen. Tijd was 39:37 wat goed was voor een 2e plaats .
Wel meteen in de eerste vijfhonderd meter mijn enkel weer verzwikt , waar ik vantevoren al bang voor was, maar kon er gelukkig gewoon om doorlopen.
Vandaag wel mega spierpijn bij spieren op vreemde plaatsen, haha.

[kramerty88]

Galois schreef op zaterdag 02 juli 2016 @ 21:54:
Ik heb in het najaar drie lopen staan die ik graag zou willen lopen. Ik ken mijzelf: alle drie zou ik voluit willen gaan.

Op 16 okt. wil ik een marathon lopen. Op 13 november een halve marathon (ben op vakantie en lijkt mij leuk) en op 20 nov 15 km (7heuvelen).

Hoe (on)verstandig is dit? Zal dit een te zware belasting zijn of gewoon zwaar en herstel ik wel?

Dat ik een maand na de marathon een halve kan lopen, ben ik niet bang voor. Het meeste vrees ik voor de 7heuvelen een week na (voluit gaan) op een halve marathon.

(evt. zou ik bij de halve rustig aan kunnen doen. Die loop ik voornamelijk omdat het leuk is om op vakantie een buitenlandse loop te doen. De 7heuvelen heeft een echt doel: onder het uur.)

(@UHT-loop: ik ga waarschijnlijk of die zondag of de woensdag op vakantie... even afhankelijk daarvan en anders ben ik erbij!)

Van tevoren kun je niet zeggen of dit onverstandig is. Dit merk je pas na de marathon zelf. Je kunt na een marathon hersteld zijn in een week, het kan ook 3 maand duren... Dit is onmogelijk van tevoren te zeggen. Dit hangt af van duizenden factoren (hoe diep je bent gegaan, hoe de omstandigheden en het parcours waren, hoe je zelf voelde, hoe snel je normaliter hersteld, hoe uitgedroogd/gehydrateerd je was, hoe fit je vooraf en achter was, etc. etc.)

Veel mensen raden het daarom af, omdat je beter van het veilige kunt uitgaan. Maar als je na 3 week hersteld bent? Waarom zou je dan nog langer wachten?

Gewoon de marathon gaan lopen en inschrijven voor de andere 2. Je kunt altijd last-minute nog wel bepalen of de benen toch niet fris genoeg zijn voor een snelle halve.

[Galois]

Daar heb je helemaal gelijk in kramerty88.

Het lastigste is altijd dat je eigenlijk achteraf pas merkt dat het niet verstandig was...

Goed naar je lichaam luisteren is erg belangrijk, maar ook erg moeilijk. Soms stelt een pijntje niet zoveel voor, soms kan het een begin zijn van een vervelende blessure. Lastig uit elkaar te houden.

Zo heb ik eigenlijk altijd wel 'pijntjes'. Dit zijn momenteel allemaal pijntjes van hard trainen. Maar hoe ik deze pijntjes onderscheid van beginnende blessures...

[Pathogen]

Pathogen schreef op donderdag 30 juni 2016 @ 13:54:
[...]

leuk he? Gewoon normaal blijven eten, slapen en naar de WC gaan

Ik heb zojuist de 30e dag achter elkaar gelopen en daarmee mijn challenge volbracht! Nu snel herstellen, overmorgen 12k rennen Ik ga op 5:00 min/km weg, eens kijken of ik een PR op de 10 kan lopen en onder het uur kan blijven op de 12.
Ben vooral heel nieuwsgierig omdat ik alleen maar kleine afstanden op snelheid heb gelopen de afgelopen maand, en daar wel echt flink vooruit ben gegaan in mijn snelheid. Maar of dat ook een uur lang gaat lukken?

Zijn er nog meer Kadeloop-tweakers btw?

OK, vrijdag t/m zondag strontverkouden geweest. Geen Kadeloop, mijn nieuwe schoenen liggen nog steeds naar me te staren.
Ik heb zo'n vermoeden dat ik hem al een tijdje weg aan het drukken was, had al zeker een week in de ochtend last van gesnotter en genies, maar na de lunchloop was het eigenlijk altijd wel weer weg of minder. In theorie had ik kunnen gaan lopen, maar dan was ik waarchijnlijk nu niet op mijn werk verschenen. Dan maar niet, maar ik baal wel.

[Mitrilvich]

Met behulp van de info van kramerty88 een overzicht gemaakt van de hartslagzones gebaseerd op Karvonen. Het idee is om het gebied tussen max (190) en min (45) te verdelen in zones en dat te gebruiken om gericht te trainen.

Zone				MaxHR	MinHR
5	W	100%	90%	190	176
4	D3	90%	80%	176	161
3	D2	80%	70%	161	147
2	D1	70%	60%	147	132
1	H	60%	45%	132	110
0		45%	0%	110	45

Ik ben erg nieuwsgierig welke snelheid bij welke zone hoort. Door de zones meerdere keren te lopen hoop ik te kunnen zien welke vooruitgang (of achteruitgang) wordt geboekt bij gelijkblijvende hartslag.

[Valorian]

Mitrilvich schreef op maandag 04 juli 2016 @ 15:44:
Met behulp van de info van kramerty88 een overzicht gemaakt van de hartslagzones gebaseerd op Karvonen. Het idee is om het gebied tussen max (190) en min (45) te verdelen in zones en dat te gebruiken om gericht te trainen.

Zone				MaxHR	MinHR
5	W	100%	90%	190	176
4	D3	90%	80%	176	161
3	D2	80%	70%	161	147
2	D1	70%	60%	147	132
1	H	60%	45%	132	110
0		45%	0%	110	45

Ik ben erg nieuwsgierig welke snelheid bij welke zone hoort. Door de zones meerdere keren te lopen hoop ik te kunnen zien welke vooruitgang (of achteruitgang) wordt geboekt bij gelijkblijvende hartslag.

Wow, mooie lage min-HR heb je trouwens! Heb je een sportverleden?

[Mitrilvich]

Valorian schreef op maandag 04 juli 2016 @ 20:23:
[...]


Wow, mooie lage min-HR heb je trouwens! Heb je een sportverleden?

Thanks, nee niet echt. Vroeger gewoon 2x per week gesport. Ik heb wel zo'n 5 jaar 30km per dag gefiets, de middelbare school lag 15km verder, op een heuvel

Het kan ook zijn dat ik 'm verkeerd meet. Meestal meet ik de rust-hartslag als ik rustig op het werk achter m'n computer zit, gewoon door te tellen en op de klok te kijken (30 of 60 sec). Ik heb 'm nog nooit in de ochtend na het wakker-worden gemeten.

[Valorian]

Mitrilvich schreef op maandag 04 juli 2016 @ 22:12:
[...]

Thanks, nee niet echt. Vroeger gewoon 2x per week gesport. Ik heb wel zo'n 5 jaar 30km per dag gefiets, de middelbare school lag 15km verder, op een heuvel

Het kan ook zijn dat ik 'm verkeerd meet. Meestal meet ik de rust-hartslag als ik rustig op het werk achter m'n computer zit, gewoon door te tellen en op de klok te kijken (30 of 60 sec). Ik heb 'm nog nooit in de ochtend na het wakker-worden gemeten.

Netjes hoor. Je manier van meten klinkt prima. Volgens mij kan het hooguit nog iets verschillen of je op bed voor opstaan meet, of zittend bij rust. Maar dat zal niet veel uitmaken. Wat het officiel 'bij rust' moment is weet ik ook niet. Mijn eigen hartslag ligt bij rust op 65 ofzo. Maar mijn max is ook relatief hoog voor mijn leeftijd (200+ bij 35 jr). Ik ga ook eens mijn zones opnieuw bepalen denk ik.

[KaiseRRuby]

Pathogen schreef op maandag 04 juli 2016 @ 13:00:
[...]


OK, vrijdag t/m zondag strontverkouden geweest. Geen Kadeloop, mijn nieuwe schoenen liggen nog steeds naar me te staren.
Ik heb zo'n vermoeden dat ik hem al een tijdje weg aan het drukken was, had al zeker een week in de ochtend last van gesnotter en genies, maar na de lunchloop was het eigenlijk altijd wel weer weg of minder. In theorie had ik kunnen gaan lopen, maar dan was ik waarchijnlijk nu niet op mijn werk verschenen. Dan maar niet, maar ik baal wel.

Wat toevallig.

Je reageerde op mij, nu ben ik afgelopen vrijdag ook ziek geworden. Hetzelfde als jij, al de hele week niet helemaal fit en dan komt het er op vrijdag uit.. Geen halve marathon voor mij en morgen mijn laatste dagje uitzieken voordat ik er weer tegenaan ga.

Aankomende zondag wel de Brooks EK run lopen.

[Aight!]

Van het weekend ook eens meegedaan aan een 5KM wedstrijd, nog nooit gedaan best wel grappig eigenlijk voordat je het weet ben je al klaar . Kwam er moeilijk in, had gedacht onder de 25min of je was mijn streven.

Uiteindelijk op 21:59 geëindigd.

Ik zie overal nu hier hartslag slaan, ik zit als ik normaal ren op 175, als ik harder ren (sneller dan mijn rustige tempo) eerder op 180-190. En soms met bootcamp zit ik wel eens op 195-200.

Volgens mij klopt mijn hartslagmeter niet, hebben jullie een hartfilmpje laten maken of laten onderzoeken bij een sportdokter? Ben 29, weeg 75 kg en 1,75m. Dacht altijd max hartslag is 220 - je leeftijd.

[Pathogen]

KaiseRRuby schreef op maandag 04 juli 2016 @ 23:22:
[...]


Wat toevallig.

Je reageerde op mij, nu ben ik afgelopen vrijdag ook ziek geworden. Hetzelfde als jij, al de hele week niet helemaal fit en dan komt het er op vrijdag uit.. Geen halve marathon voor mij en morgen mijn laatste dagje uitzieken voordat ik er weer tegenaan ga.

Aankomende zondag wel de Brooks EK run lopen.

Mijn lichaam is erg goed in onder stress (of blijkbaar inspanning) het afweersysteem niet al te hard te laten werken. Dat moet dan naderhand even ingehaald worden ofzo.

Zo ben ik al eens vanaf de avond na een lange verbouwing en verhuizing echt twee weken strontziek geworden, dikke koorts, in bed, alles erop en eraan.
Nu gelukkig alleen een stevig weekendje verkouden. Ik denk dat ik doordeweeks maar even laat gaan, misschien vrijdag even de schoenen proberen. Mijn benen zijn wel weer echt compleet hersteld

EDIT: Oh ja, wat ik nog wilde vragen aan de natural/minimalist runners hier: wat dragen jullie buiten het hardlopen voor schoeisel? Het is hier toevallig ook weer eens tijd voor nieuwe schoenen die niks met hardlopen te maken hebben, maar ik stond met een paar superzacht gedempte Skechers memory foam schoenen in mijn handen toen ik dacht "hmm, maar is dit eigenlijk wel handig?"
Mijn huidige schoenen zijn een paar platte (skate)sneakers van Nike, daarvoor heb ik jaren zo'n beetje hetzelfde van Reebok gedragen. Maar in principe zou ik alles kunnen kopen, als het maar niet bruin is (staat me echt niet) en niet te flashy (want op het werk moet het wel een beetje netjes zijn). Misschien een paar van Geox ofzo.

[ Voor 27% gewijzigd door Pathogen op 05-07-2016 09:11 ]

[kramerty88]

Mitrilvich schreef op maandag 04 juli 2016 @ 15:44:
Met behulp van de info van kramerty88 een overzicht gemaakt van de hartslagzones gebaseerd op Karvonen. Het idee is om het gebied tussen max (190) en min (45) te verdelen in zones en dat te gebruiken om gericht te trainen.

Zone				MaxHR	MinHR
5	W	100%	90%	190	176
4	D3	90%	80%	176	161
3	D2	80%	70%	161	147
2	D1	70%	60%	147	132
1	H	60%	45%	132	110
0		45%	0%	110	45

Ik ben erg nieuwsgierig welke snelheid bij welke zone hoort. Door de zones meerdere keren te lopen hoop ik te kunnen zien welke vooruitgang (of achteruitgang) wordt geboekt bij gelijkblijvende hartslag.

Ik ben ook benieuwd naar de progressie die je hiermee zult boeken. Hou ons maar op de hoogte, altijd leuk om te lezen.

Zelf ben ik ook weer volop km's aan het maken. Na 2 maand een beetje gesukkeld te hebben met allerlei pijntjes en een echte blessure ben ik nu toch echt begonnen aan de opbouw voor Berlijn. De eerste 100+ week met maar liefst 121,5 kilometer zonder pijntjes kunnen voltooien. In mijn rechterkuit heb ik nog wel een trekkend spiertje, maar die kan ik met massages onder controle houden en het wordt zelfs met deze omvang minder. Dus alles lijkt in gereedheid gebracht te kunnen worden voor een topvorm.

Hoe zag mijn week er dan uit? Nou, afgelopen week niet helemaal volgens schema getraind, iets meer intensiteit dan mijn planning voorschrijft doordat ik woensdag geen zin had om langzaam te lopen en zondag 2 etappes in een marathonestafette had (5,4 en 9,6km). Verder was dit het resultaat:

• Maandag: 15,8km - DL70 Z0 (HS 139); pace 4:20
• Dinsdag: 25,4km - Baantraining (tempowerk) +in-/uitlopen vanaf huis
• Woensdag: 10,4km - 20x200 p100; pace 3:10-:3:00, +in-/uitlopen
• Donderdag: 14,8km - 3x (6min 3:24 + 3min 3:14) +in-/uitlopen
• Vrijdag: 10,1km - DL45 Z0 (HS 139); pace 4:32
• Zaterdag: 24,0km - Easy DL90 Z1/Z2 (HS 154); pace 3:53
• Zondag: 20,7km - Fakiden Marathon (5,4k; pace 3:21, 9,6k; pace 3:33) +in-/uitlopen

De 2 etappes heb ik op halve marathon pace en marathon pace gelopen ivm de omvang en intensiteit deze week.

Als ik alles uiteenzet kom ik op het volgende uit:
Z1: 289min (57,1%)
Z2: 116min (22,9%)
Z3: 58,8min (11,6%)
Z4: 40,3min (7,9%)
Z5: 2,5min (0,5%)
Ofwel toch vrij netjes aan mijn schema gehouden (gezien de omvang loop ik meer op Z1 dan wanneer ik op de 10k train). De komende weken zullen de hogere regionen nog minder worden en meer Z1/Z2. Berlijn is nog maar 11 week en 5 dagen

Voor de geïnteresseerden; alles is na te lezen in mijn Strava logboek: https://www.strava.com/athletes/9332941/training/log

[ Voor 1% gewijzigd door kramerty88 op 05-07-2016 14:24 . Reden: typo en opmaak ]

[Valorian]

Pathogen schreef op dinsdag 05 juli 2016 @ 08:32:
[...]


Mijn lichaam is erg goed in onder stress (of blijkbaar inspanning) het afweersysteem niet al te hard te laten werken. Dat moet dan naderhand even ingehaald worden ofzo.

Zo ben ik al eens vanaf de avond na een lange verbouwing en verhuizing echt twee weken strontziek geworden, dikke koorts, in bed, alles erop en eraan.
Nu gelukkig alleen een stevig weekendje verkouden. Ik denk dat ik doordeweeks maar even laat gaan, misschien vrijdag even de schoenen proberen. Mijn benen zijn wel weer echt compleet hersteld

EDIT: Oh ja, wat ik nog wilde vragen aan de natural/minimalist runners hier: wat dragen jullie buiten het hardlopen voor schoeisel? Het is hier toevallig ook weer eens tijd voor nieuwe schoenen die niks met hardlopen te maken hebben, maar ik stond met een paar superzacht gedempte Skechers memory foam schoenen in mijn handen toen ik dacht "hmm, maar is dit eigenlijk wel handig?"
Mijn huidige schoenen zijn een paar platte (skate)sneakers van Nike, daarvoor heb ik jaren zo'n beetje hetzelfde van Reebok gedragen. Maar in principe zou ik alles kunnen kopen, als het maar niet bruin is (staat me echt niet) en niet te flashy (want op het werk moet het wel een beetje netjes zijn). Misschien een paar van Geox ofzo.

Ik ben erg fan van sneakers van Hugo Boss. Die zitten bijna als sportschoenen maar ogen toch erg netjes en wel weer casual. Maar vind ze erg duur en snel versleten, dus daar ben ik weer mee gestopt. Ook een keer Geox gehad maar vond die gaatjes onderin toch niet echt fijn (je krijgt in tegenstelling tot wat de reclame beweert gewoon natte voeten bij het lopen op nat wegdek). Op dit moment loop ik op een beetje casual Salomon's. Meer outdoorschoenen dus, maar ze lopen heerlijk en zijn geheel zwart dus nog redelijk netjes.

[Valorian]

Als voorbereiden op een vakantie in de Alpen gisteren een mooie duurloop door Utrecht gemaakt van 18km, met op de helft een stevige trappen-interval, een pyramide van 1 trap op, 1 trap af, 2 op, 2 af, 3 op, 3 af, 2 op, 2 af, 1 op, 1 af. En dat 3x + nog een paar trappen extra omhoog. Totaal 495 treden op op sneleheid en 450 treden af in dribbel. In zo'n 7 minuten non-stop trappen dus goed in het zweet ..

Voor de route:
http://bit.ly/29iEEfY

Een hele mooie trap voor een pyramide interval zit bij de brugopgang t.h.v. de Nedal aluminiumfabriek. Mooie brede en vooral diepe treden (wel fijn als je bij de zoveelste run omhoog je focus dreigt te verliezen en mis dreigt te stappen).

[Tallguy]

Wow...gisteren voor het eerst in tijdens lekker licht gelopen op een 5km run. Vorige week nog de hele week ziek geweest met een zware keelontsteking, maar tegen het eind vd week begon het beter te gaan. Bewust het weekend nog niet gelopen en gisteren een run gedaan.

Het leek wel alsof ik helium in mijn lichaam had Erg licht, soepel. Ik merkte ook dat ik amper een middenvoet landing deed, maar 75% een voorvoet landing.
Hartslag netjes in zone 4 gehouden (gemiddeld 150) en het resultaat was een 29:30min met een cadans van 167. Ik denk dat vooral dat laatste zorgde voor het gevoel van licht lopen. (mijn oude PR op de 5km stamt uit 2012 en heb daarna niet super veel meer kunnen lopen).

Ik hoop nu alleen dat ik 'leer' dat lichte lopen keer op keer terug te kunnen vinden...en niet dat het een eenmalig iets is geweest.

Of wellicht komt het omdat ik de afgelopen maand ook 2x pw een HIIT doe en 1x pw een lange duurloop? Jullie hier zicht op wat een reden kan zijn?

[ Voor 8% gewijzigd door Tallguy op 05-07-2016 13:13 ]

[Rudedadude]

Mitrilvich schreef op maandag 04 juli 2016 @ 15:44:
Met behulp van de info van kramerty88 een overzicht gemaakt van de hartslagzones gebaseerd op Karvonen. Het idee is om het gebied tussen max (190) en min (45) te verdelen in zones en dat te gebruiken om gericht te trainen.

Zone				MaxHR	MinHR
5	W	100%	90%	190	176
4	D3	90%	80%	176	161
3	D2	80%	70%	161	147
2	D1	70%	60%	147	132
1	H	60%	45%	132	110
0		45%	0%	110	45

Ik ben erg nieuwsgierig welke snelheid bij welke zone hoort. Door de zones meerdere keren te lopen hoop ik te kunnen zien welke vooruitgang (of achteruitgang) wordt geboekt bij gelijkblijvende hartslag.

He, dit zijn ongeveer ook mijn rust en max. Copy-paste

[Mitrilvich]

Valorian schreef op maandag 04 juli 2016 @ 22:56:
[...]


Netjes hoor. Je manier van meten klinkt prima. Volgens mij kan het hooguit nog iets verschillen of je op bed voor opstaan meet, of zittend bij rust. Maar dat zal niet veel uitmaken. Wat het officiel 'bij rust' moment is weet ik ook niet. Mijn eigen hartslag ligt bij rust op 65 ofzo. Maar mijn max is ook relatief hoog voor mijn leeftijd (200+ bij 35 jr). Ik ga ook eens mijn zones opnieuw bepalen denk ik.

Mijn leeftijd is ook 35, ik zit dus iets boven de max van 220-[leeftijd]. Waarschijnlijk heb jij een vergelijkbaar 'hartslag-bereik'. Ben benieuwd op welke zones jij dan uitkomt. De Z1 vind ik erg laag (bij mij 110-132), ik vraag me af of anderen goed in deze zone kunnen hardlopen.

Rudedadude schreef op dinsdag 05 juli 2016 @ 14:06:
[...]
He, dit zijn ongeveer ook mijn rust en max. Copy-paste

Hey, grappig, maar nu zie ik ook dat het inderdaad mogelijk is om in die Z1 zone te lopen, tenminste laatst liep je nog een rondje met een hele lage hartslag.

[ Voor 17% gewijzigd door Mitrilvich op 05-07-2016 20:15 ]

[The_Scarabial]

Tallguy schreef op dinsdag 05 juli 2016 @ 13:13:

Of wellicht komt het omdat ik de afgelopen maand ook 2x pw een HIIT doe en 1x pw een lange duurloop? Jullie hier zicht op wat een reden kan zijn?

The magic word: Rust

[Mitrilvich]

Pathogen schreef op dinsdag 05 juli 2016 @ 08:32:
[...]


Mijn lichaam is erg goed in onder stress (of blijkbaar inspanning) het afweersysteem niet al te hard te laten werken. Dat moet dan naderhand even ingehaald worden ofzo.

Zo ben ik al eens vanaf de avond na een lange verbouwing en verhuizing echt twee weken strontziek geworden, dikke koorts, in bed, alles erop en eraan.
Nu gelukkig alleen een stevig weekendje verkouden. Ik denk dat ik doordeweeks maar even laat gaan, misschien vrijdag even de schoenen proberen. Mijn benen zijn wel weer echt compleet hersteld

It's in the name
sterkte!

Pathogen schreef op dinsdag 05 juli 2016 @ 08:32:
EDIT: Oh ja, wat ik nog wilde vragen aan de natural/minimalist runners hier: wat dragen jullie buiten het hardlopen voor schoeisel? Het is hier toevallig ook weer eens tijd voor nieuwe schoenen die niks met hardlopen te maken hebben, maar ik stond met een paar superzacht gedempte Skechers memory foam schoenen in mijn handen toen ik dacht "hmm, maar is dit eigenlijk wel handig?"
Mijn huidige schoenen zijn een paar platte (skate)sneakers van Nike, daarvoor heb ik jaren zo'n beetje hetzelfde van Reebok gedragen. Maar in principe zou ik alles kunnen kopen, als het maar niet bruin is (staat me echt niet) en niet te flashy (want op het werk moet het wel een beetje netjes zijn). Misschien een paar van Geox ofzo.

Ik loop nu tijdje op Lems en heb recent m'n tweede paar aangeschaft, loopt echt heerlijk.


Eerder kwam ik altijd thuis van werk en trok ik gelijk m'n schoenen uit. Tegenwoordig blijven ze gewoon aan omdat je er 'geen last' van hebt. Nadeel is wel dat ze daardoor een stuk sneller slijten.
Deze dus:
http://www.lemsshoes.com/mens-primal-2-eclipse.html

Oh ja, als het warm is draag ik vaak deze:

Lopen wat minder comfortabel dan de lems, maar wel ideaal voor vakantie (strand, camping, water).
http://xeroshoes.com/shop/feeltrue-products/ztrek-men/

[ Voor 15% gewijzigd door Mitrilvich op 05-07-2016 20:37 . Reden: foto's correctie, aanvullingen ]

[vhal]

Iemand met de gouden tip hoe je die verschrikkelijke ranzige (zweet?)geur uit sportkleding kan verwijderen na het sporten als shirtjes wat ouder worden? Na verloop van tijd is er geen ontkomen aan. Ik heb al diverse middeltjes geprobeerd: biotex groen, inweken met soda, speciaal sportwasmiddel vd Lidl, Vanish, azijn, kookwas ( ) maar die geur wil er niet echt uit. Het lijkt dan iets minder te worden maar na twee keer lopen is het weer feest...

[Valorian]

Mitrilvich schreef op dinsdag 05 juli 2016 @ 20:10:
[...]

Mijn leeftijd is ook 35, ik zit dus iets boven de max van 220-[leeftijd]. Waarschijnlijk heb jij een vergelijkbaar 'hartslag-bereik'. Ben benieuwd op welke zones jij dan uitkomt. De Z1 vind ik erg laag (bij mij 110-132), ik vraag me af of anderen goed in deze zone kunnen hardlopen.

[...]

Hey, grappig, maar nu zie ik ook dat het inderdaad mogelijk is om in die Z1 zone te lopen, tenminste laatst liep je nog een rondje met een hele lage hartslag.

Mijn zones komen bij de Karvonen formule hierop uit:

Zone				MaxHR	MinHR
5	W	100%	90%	200	186
4	D3	90%	80%	186	173
3	D2	80%	70%	173	159
2	D1	70%	60%	159	145
1	H	60%	45%	145	125

Dit is bij rustHR 63 en maxHR 200 .. Officieel nooit laten vaststellen maar rustHR is dan 's ochtends vroeg voor activiteiten en maxHR na een test waarbij je na een kwartiertje inlopen een heuvelinterval pakt en daarna na een flinke heuvel op voluit gaat. Daarbij ook wel eens de 205 - 206 aangetikt maar of een horloge bij die piek-waarden nog betrouwbaar is betwijfel ik.

Verder is vooral aan mijn 1/2 marathontijd goed de progressie te zien die ik gemaakt heb door mijn marathon-training:

November/december 2015:
21KM (voluit): HR 189 - tijd 1:37:40

April/Mei/Juni 2016, na marathontraining:
4x 10KM races, vrijwel voluit, gemiddelde HR 183 - tijden 42:30 tot 47:00
21KM (iets ingehouden) rond HR 175 - tijd 1:37:43
42KM op HR 178 - tijd 3:50:37

Overigens merk ik dat de gemiddelde hartslag van een run een beetje vertekent omdat de 1e KM gemiddeld erg laag ligt (aangezien de hartslag dan nog aan het stijgen is tot een stabiele hoogte).

[ Voor 4% gewijzigd door Valorian op 05-07-2016 22:31 ]

[schumi1986]

vhal schreef op dinsdag 05 juli 2016 @ 22:06:
Iemand met de gouden tip hoe je die verschrikkelijke ranzige (zweet?)geur uit sportkleding kan verwijderen na het sporten als shirtjes wat ouder worden? Na verloop van tijd is er geen ontkomen aan. Ik heb al diverse middeltjes geprobeerd: biotex groen, inweken met soda, speciaal sportwasmiddel vd Lidl, Vanish, azijn, kookwas ( ) maar die geur wil er niet echt uit. Het lijkt dan iets minder te worden maar na twee keer lopen is het weer feest...

Van HG hebben ze daar iets voor, weet niet of het werkt maar al de HG producten die ik bezit werken zoals beloofd!

[kenneth]

vhal schreef op dinsdag 05 juli 2016 @ 22:06:
Iemand met de gouden tip hoe je die verschrikkelijke ranzige (zweet?)geur uit sportkleding kan verwijderen na het sporten als shirtjes wat ouder worden? Na verloop van tijd is er geen ontkomen aan. Ik heb al diverse middeltjes geprobeerd: biotex groen, inweken met soda, speciaal sportwasmiddel vd Lidl, Vanish, azijn, kookwas ( ) maar die geur wil er niet echt uit. Het lijkt dan iets minder te worden maar na twee keer lopen is het weer feest...

HG wasmiddeltoevoeging tegen nare geuren in sportkleding

Eerste twee keer 40 gram ipv 25 gram en je bent zo van de stank af.

[vhal]

schumi1986 schreef op dinsdag 05 juli 2016 @ 22:31:
[...]

Van HG hebben ze daar iets voor, weet niet of het werkt maar al de HG producten die ik bezit werken zoals beloofd!

kenneth schreef op dinsdag 05 juli 2016 @ 22:47:
[...]

HG wasmiddeltoevoeging tegen nare geuren in sportkleding

Eerste twee keer 40 gram ipv 25 gram en je bent zo van de stank af.

HG, had het kunnen weten. Het klinkt in ieder geval veel belovend.

[ Voor 24% gewijzigd door vhal op 06-07-2016 07:08 ]

[Rudedadude]

Mitrilvich schreef op dinsdag 05 juli 2016 @ 20:10:
[...]

Mijn leeftijd is ook 35, ik zit dus iets boven de max van 220-[leeftijd]. Waarschijnlijk heb jij een vergelijkbaar 'hartslag-bereik'. Ben benieuwd op welke zones jij dan uitkomt. De Z1 vind ik erg laag (bij mij 110-132), ik vraag me af of anderen goed in deze zone kunnen hardlopen.

[...]

Hey, grappig, maar nu zie ik ook dat het inderdaad mogelijk is om in die Z1 zone te lopen, tenminste laatst liep je nog een rondje met een hele lage hartslag.

Ja, voor mij is het ook een omslag, maar ik kan inmiddels met een hartslag van 130 lopen Ik loop ontzettend veel binnen zone 3, dus ik plan nu bewust ook de lagere hartslagzones in in de hoop dat het me helpt op langere afstanden.

Pathogen schreef op dinsdag 05 juli 2016 @ 08:32:
[...]

EDIT: Oh ja, wat ik nog wilde vragen aan de natural/minimalist runners hier: wat dragen jullie buiten het hardlopen voor schoeisel? Het is hier toevallig ook weer eens tijd voor nieuwe schoenen die niks met hardlopen te maken hebben, maar ik stond met een paar superzacht gedempte Skechers memory foam schoenen in mijn handen toen ik dacht "hmm, maar is dit eigenlijk wel handig?"
Mijn huidige schoenen zijn een paar platte (skate)sneakers van Nike, daarvoor heb ik jaren zo'n beetje hetzelfde van Reebok gedragen. Maar in principe zou ik alles kunnen kopen, als het maar niet bruin is (staat me echt niet) en niet te flashy (want op het werk moet het wel een beetje netjes zijn). Misschien een paar van Geox ofzo.

Lems schoenen ftw! Ik heb 3 paar, waarvan 1 paar volledig afgetrapt inmiddels. Het voelen als een soort sloffen waar ik ook buiten op mag lopen. Ook heel geschikt als barefootstyle hardloopschoen!

!

[Pathogen]

Oeh die Nine2Fives zien er ook wel goed uit, en dan ook nog eens wat waterdichter ogend... Ik stond gisteren echt te kijken van de drop die men tegenwoordig in normale sneakers stopt! Menig hardloopschoen is er niks bij... Bedankt voor de Lems suggesties, daar ga ik eens goed naar kijken.

[Rudedadude]

Pathogen schreef op woensdag 06 juli 2016 @ 08:17:
Oeh die Nine2Fives zien er ook wel goed uit, en dan ook nog eens wat waterdichter ogend... Ik stond gisteren echt te kijken van de drop die men tegenwoordig in normale sneakers stopt! Menig hardloopschoen is er niks bij... Bedankt voor de Lems suggesties, daar ga ik eens goed naar kijken.

Ik heb ook de zwarte nine2fives. Dat zijn niet perse de meest flateuze schoenen vanwege de brede voorvoet, maar ze zitten daardoor wel erg prettig. De primals zijn optisch gezien wat minder breed en zijn flexibeler en luchtiger. Mijn vrouw heeft overigens de boulder boots en is daar ook heel enthousiast over.

[DonMetal]

vhal schreef op dinsdag 05 juli 2016 @ 22:06:
Iemand met de gouden tip hoe je die verschrikkelijke ranzige (zweet?)geur uit sportkleding kan verwijderen na het sporten als shirtjes wat ouder worden? Na verloop van tijd is er geen ontkomen aan. Ik heb al diverse middeltjes geprobeerd: biotex groen, inweken met soda, speciaal sportwasmiddel vd Lidl, Vanish, azijn, kookwas ( ) maar die geur wil er niet echt uit. Het lijkt dan iets minder te worden maar na twee keer lopen is het weer feest...

Vriendinlief gooit hier regelmatig een grote bak vol soda en dat werkt eigenlijk prima. Ben je niet te zuinig geweest?


Zelf loop ik nu sinds een maand of 3. Aanleiding was de Vivera-run afgelopen vrijdag waaraan we met een groep collega's hebben meegedaan.

Ondanks alle waarschuwingen enzo meteen de beginnersfout gemaakt door meteen te hard, te intensief te trainen. Had dus in de voorbereiding meteen een IT-band blessure te pakken. In de maand voor de wedstrijd maar 3x kunnen lopen, voor de rest rust gehouden. Ben dus met mijn schema niet eens in de buurt van het half uur voluit lopen gekomen. Desondanks vrijdag toch 26:06 gelopen. Ik ben vooral tevreden met het vlak lopen. Ondanks een heuveltje in het parcours (2 ronden, dus 2x tegengekomen) en mijn gebrekkige voorbereiding heb ik over de hele race genomen heel vlak gelopen.

Nu tijd om te kijken of het niet aan mijn schoenen ligt, die heb ik namelijk redelijk op de gok gekocht (Nike Zoom Structure 18). Maar vooral even een maand helemaal niet lopen en oefeningen doen. Mijn zwager is fysiotherapeut en heeft me een paar oefeningen meegegeven. Hopen dat ik er zsm vanaf kom, zodat ik eind van het jaar richting de 10k kan werken

[kenneth]

Rudedadude schreef op woensdag 06 juli 2016 @ 07:43:
Lems schoenen ftw! Ik heb 3 paar, waarvan 1 paar volledig afgetrapt inmiddels. Het voelen als een soort sloffen waar ik ook buiten op mag lopen. Ook heel geschikt als barefootstyle hardloopschoen!

Hoe is de maatvoering vergeleken met Inov-8?

[Pathogen]

Rudedadude schreef op woensdag 06 juli 2016 @ 08:52:
[...]


Ik heb ook de zwarte nine2fives. Dat zijn niet perse de meest flateuze schoenen vanwege de brede voorvoet, maar ze zitten daardoor wel erg prettig. De primals zijn optisch gezien wat minder breed en zijn flexibeler en luchtiger. Mijn vrouw heeft overigens de boulder boots en is daar ook heel enthousiast over.

De grote vraag: toevallig in een stenen winkel gekocht?