Hardlopen - Deel 7

[Asgaro]

Bedankt voor de reacties over de push-ups!

Ik kwam zonet dit artikel over strength training tegen: http://blog.myfitnesspal.com/type-exercise-burns-fat/
Een bepaalde studie raadt dit aan:

If your goal is to improve endurance, do cardio first.
If your goal is to get leaner/lose weight, do strength first.
If your goal is to generally get fit, you can choose which one you want to do first. Switch between cardio- or strength-first sessions every time, or do the one you like least first to get it out of the way.

(Ik wil inderdaad momenteel wat gewicht verliezen. Echter niet zoveel en eenmaal ik mijn doel bereikt heb zal ik blijven frequent hardlopen.)

Daarnaast kwam ik de comments ook het argument: als je veel zweet tijdens het hardlopen kan je het aangenamer vinden om de krachttraining vooraf te doen.

Ik denk dat ik dus eerst is ga testen om krachttraining vooraf te doen. Ik vind krachttraining ook ietsje minder leuk en als ik dat minder leuke deel al heb gedaan vooraleer ik begin aan het aangenaamste deel, hardlopen, ga ik me direct ook al meer tevreden voelen.
Ik zou het na het hardlopen mogelijks kunnen afwimpelen of rap-rap willen doen.

[Fleximex]

Ik denk dat dit hier wel gewaardeerd wordt:

In dit topic Black Friday / Cyber Monday 2016 heb ik deals zien langskomen voor Nike en Adidas. En op Amazon komen ook regelmatig hardloop horloges en schoenen langs.
Black Friday is een goede dag/weekend (met Cyber Monday) om zulke dingen te kopen.

Nike bijvoorbeeld heeft 30% extra korting (met code XMAS16) op van alles. En gratis verzending:
http://store.nike.com/nl/nl_nl/pw/heren-sale/47Z7pu

[nogeeninlog]

Asgaro schreef op donderdag 24 november 2016 @ 19:42:

Ik denk dat ik dus eerst is ga testen om krachttraining vooraf te doen.

Als je krachttraining en duurtraining achter elkaar wilt doen, dan zal ik zeker aanraden om de krachttraining eerst te doen. Reden hiervoor is dat krachttraining veel meer voor piekbelasting zorgt. Na een duurtraining kun je die piekbelasting veel minder goed volhouden. Omgekeerd is duurbelasting na krachttraining veel minder moeilijk.

[Roozzz]

nogeeninlog schreef op vrijdag 25 november 2016 @ 18:52:
[...]


Als je krachttraining en duurtraining achter elkaar wilt doen, dan zal ik zeker aanraden om de krachttraining eerst te doen. Reden hiervoor is dat krachttraining veel meer voor piekbelasting zorgt. Na een duurtraining kun je die piekbelasting veel minder goed volhouden. Omgekeerd is duurbelasting na krachttraining veel minder moeilijk.

Mijn ervaring is behoorlijk anders, na wat zware sessies squatten wil je echt niet meer gaan hardlopen.

Maar goed, pushups zie ik dan ook niet als krachttraining of als iets waar de volgorde daadwerkelijk zal uitmaken

[Asgaro]

Gisterenavond met een 5K wedstrijdrun meegedaan.

Nieuw heart rate record bereikt: 208.
Wou nog even voor de finish alles geven en wat volk inhalen.

Dit was nog maar mijn 2de wedstrijdrun ooit waar ik aan deelneem. Benieuwd of ik dit nog is haal in de toekomst.
Ruwe formule zou 220 minus leeftijd zijn. In mijn geval 220 - 25 = 195.
Neem aan dat ik dus nog een "jong hart" heb voor mijn leeftijd?

Officiële tijden nog niet bekend.
Opgenomen via Runkeeper: 4.72 km, 23:54 duration, 5:04 min/km
Gesynct met Strava: 4.6 km, 22:23 duration, 4:46 min/km

[ArnevdS]

Wow, hoge hartslag. Met welke apparatuur heb je gemeten? Een polsmeting schijnt minder goed te werken en die smartwatches wijken soms behoorlijk af.
Zelf lukt het me niet erg goed om een hoge hartslag te halen. Gisteren zo'n 8 km gelopen met 4:29 pace. Gemiddeld 164 bpm en max 181 bpm. Of ik doe gewoon met best niet, maar het laatste stukje loop ik naar mijn idee best hard door.

[Asgaro]

ArnevdS schreef op zaterdag 26 november 2016 @ 13:22:
Wow, hoge hartslag. Met welke apparatuur heb je gemeten? Een polsmeting schijnt minder goed te werken en die smartwatches wijken soms behoorlijk af.
Zelf lukt het me niet erg goed om een hoge hartslag te halen. Gisteren zo'n 8 km gelopen met 4:29 pace. Gemiddeld 164 bpm en max 181 bpm. Of ik doe gewoon met best niet, maar het laatste stukje loop ik naar mijn idee best hard door.

Met de Mio Alpha 1.
Review: https://www.dcrainmaker.c...r-bluetooth-smartant.html
Blijkt wel vrij accuraat te zijn

Zou een foute ademhaling ook invloed kunnen hebben op je hartslag? Ik probeer in trainingen op mijn ademhaling te letten en de uitademing langer te laten duren.
Maar bij wedstrijden ga ik volledig de mist in en wil ik zo rap mogelijk finishen... Al de rest is bijzaak
Ik neem aan dat dat ook meespeelt in het feit dat m'n hartslag hoog was.

[ArnevdS]

Asgaro schreef op zaterdag 26 november 2016 @ 13:32:
[...]


Met de Mio Alpha 1.
Review: https://www.dcrainmaker.c...r-bluetooth-smartant.html
Blijkt wel vrij accuraat te zijn

Zou een foute ademhaling ook invloed kunnen hebben op je hartslag? Ik probeer in trainingen op mijn ademhaling te letten en de uitademing langer te laten duren.
Maar bij wedstrijden ga ik volledig de mist in en wil ik zo rap mogelijk finishen... Al de rest is bijzaak
Ik neem aan dat dat ook meespeelt in het feit dat m'n hartslag hoog was.

Dat heeft wel een beetje invloed denk ik. Een diepere, constante ademhaling zorgt voor een betere zuurstofopname. Met minder zuurstof gaat je hart wellicht harder aan de gang om de spieren te bevoorraden. Omslagpunt heeft er ook wel mee te maken. En adrenaline verhoogt het ook wel een beetje.
Ik heb zelf niet het idee na zo'n training dat ik volledig verzuurd ben, integendeel, nauwelijks denk ik. Dus ik moet gewoon wat beter mijn best doen.

[MrAcid]

Asgaro schreef op zaterdag 26 november 2016 @ 13:11:
Gisterenavond met een 5K wedstrijdrun meegedaan.

Nieuw heart rate record bereikt: 208.
Wou nog even voor de finish alles geven en wat volk inhalen.

Dit was nog maar mijn 2de wedstrijdrun ooit waar ik aan deelneem. Benieuwd of ik dit nog is haal in de toekomst.
Ruwe formule zou 220 minus leeftijd zijn. In mijn geval 220 - 25 = 195.
Neem aan dat ik dus nog een "jong hart" heb voor mijn leeftijd?

Officiële tijden nog niet bekend.
Opgenomen via Runkeeper: 4.72 km, 23:54 duration, 5:04 min/km
Gesynct met Strava: 4.6 km, 22:23 duration, 4:46 min/km

[afbeelding]

Een max van 208 is zeker hoog, maar het zegt verder niks over de "leeftijd" van je hart. Over je conditie kan het wél iets zeggen: met een mindere conditie is het makkelijker om je max. te halen dan met een hele goeie conditie. Maar bij hardlopen gaat het om hoe hard je zelf loopt, niet hoe hard je hart loopt.

Desalniettemin leuk om bij te houden en te zien!

[Asgaro]

MrAcid schreef op zaterdag 26 november 2016 @ 18:14:
[...]

Een max van 208 is zeker hoog, maar het zegt verder niks over de "leeftijd" van je hart. Over je conditie kan het wél iets zeggen: met een mindere conditie is het makkelijker om je max. te halen dan met een hele goeie conditie. Maar bij hardlopen gaat het om hoe hard je zelf loopt, niet hoe hard je hart loopt.

Desalniettemin leuk om bij te houden en te zien!

Ah, goed dat ik dat nu weet. Nu ga ik er zeker aan denken om de data te vergelijken bij opeenvolgende wedstrijden.

Als ik terug een record haal, is er dus niets om fier over te zijn.

[Valorian]

Asgaro schreef op zaterdag 26 november 2016 @ 18:56:
[...]


Ah, goed dat ik dat nu weet. Nu ga ik er zeker aan denken om de data te vergelijken bij opeenvolgende wedstrijden.

Als ik terug een record haal, is er dus niets om fier over te zijn.

Als je een goede indicator wilt die iets zegt over je conditie zou je ook kunnen bijhouden hoe lang het duurt voor je hartslag van een bepaalde hoogte (dichtbij max) naar een normale hoogte gaat. Dat 'herstel' zegt veel, hoe sneller je hart weer terug is op normaal niveau hoe beter. En het is ook iets wat snel verbeterd als je meer gaat lopen, zeker als je nog niet zo lang loopt gaat het hard met het verbeteren van je conditie (vaak harder dan het wennen van je spieren en pezen overigens).

Mijn gemeten max (via horloge met pols hr meting) is geloof ik 207. Maar hoe accuraat dat is weet ik niet. Ben 36 dus daarmee wijk ik ook flink af van het eerdergenoemde (en terecht flink bekritiseerde) 220-leeftijd-regeltje. Zou daar niet teveel waarde aan hechten. In mijn geval ligt mijn rust wel weer relatief hoog, kom zelden onder de 65.

[Bartske]

Ik zal nog maar even herhalen wat ik hier wel vaker heb gezegd: die 'regel' klopt niet!

Die regel is gebaseerd op oud onderzoek met een selecte groep (niet random dus) mensen en de onderzoekers kwamen 'toevallig' dus op die regel omdat hij klopte met die groep mensen. Die regel kun je dus echt vergeten.

Het enige wat wel klopt aan die regel is dat met je leeftijd je HRmax afneemt. Daarnaast kan het volgen van die regel ook nog eens gevaarlijk zijn als je jezelf teveel gaat pushen om een maxhr te halen die je denkt dat je kan halen volgens de 'regel' maar wat eigenlijk boven je eigenlijke HRmax ligt.

Ikzelf zit met mn HRmax ook erg hoog. Heb laatst een 10EM gelopen met een gemiddelde hartslag van 192...

[ Voor 8% gewijzigd door Bartske op 27-11-2016 00:22 ]

[[Roland]]

Naast alle hartslag dicussies bij het lopen zijn er ook nog de nodige "welke schoen is de beste" discusies.

In de kijk een leuk stukje daarover. Hun conclusie, vooral belagnrijk dat je schoenen comfortabel zijn.

Voor als je de kijk niet krijgt, blendle link hieronder.
https://blendle.com/i/kij...ns/bnl-kijk-20161117-32_1

[P.O. Box]

Bartske schreef op zaterdag 26 november 2016 @ 23:26:
Daarnaast kan het volgen van die regel ook nog eens gevaarlijk zijn als je jezelf teveel gaat pushen om een maxhr te halen die je denkt dat je kan halen volgens de 'regel' maar wat eigenlijk boven je eigenlijke HRmax ligt.

waarom zou je gaan pushen naar een max HR ? dat is toch alleen nuttig voor de 100m sprint? of begrijp ik dan iets niet? ik weet van mezelf dat als ik te lang in Z5 zit ik dat niet lang volhou... lijkt me niet de bedoeling bij duurlopen.

[[Roland]]

P.O. Box schreef op zondag 27 november 2016 @ 10:33:
[...]


waarom zou je gaan pushen naar een max HR ? dat is toch alleen nuttig voor de 100m sprint? of begrijp ik dan iets niet? ik weet van mezelf dat als ik te lang in Z5 zit ik dat niet lang volhou... lijkt me niet de bedoeling bij duurlopen.

Om je zones te weten en zo "goed" mogelijk te trainen is het goed je max hartslag te weten. je max hartslag opzoeken is niet iets wat je regelmatig zal doen.

edit:
En als je het een keer wilt opzoeken kun je genoeg leesvoer vinden hoe je dit het beste kunt doen. Ik kan alvast verklappen dat je dit niet direct vanuit je bed zo hard mogelijk moet gaan rennen.

[ Voor 16% gewijzigd door [Roland] op 27-11-2016 10:38 ]

[kramerty88]

P.O. Box schreef op zondag 27 november 2016 @ 10:33:
[...]


waarom zou je gaan pushen naar een max HR ? dat is toch alleen nuttig voor de 100m sprint? of begrijp ik dan iets niet? ik weet van mezelf dat als ik te lang in Z5 zit ik dat niet lang volhou... lijkt me niet de bedoeling bij duurlopen.

Om te trainen in zones zul je toch echt je max moeten weten. Als je je max niet weet, hoe weet je dan wat je max -50 (duurloop) tempo is? Met een schatting kan het dus zijn dat je altijd in verkeerde zones, dus minder/niet effectief traint.

Je naar je max pushen doe je dan ook alleen bij dit soort tests. Zelfs aan het eind van een 5k voluit zit je met een eindsprint vaak nog een aantal slagen onder je max.

[Bartske]

P.O. Box schreef op zondag 27 november 2016 @ 10:33:
[...]


waarom zou je gaan pushen naar een max HR ? dat is toch alleen nuttig voor de 100m sprint? of begrijp ik dan iets niet? ik weet van mezelf dat als ik te lang in Z5 zit ik dat niet lang volhou... lijkt me niet de bedoeling bij duurlopen.

Zoals hierboven gezegd is het weten van je maxHR belangrijk voor het bepalen van je hartslagzones. Als je bij zo´n test gaat pushen omdat je ´volgens de regel je maxHR rond de 190 zou moeten zitten´ kan dat gevaarlijk zijn. Bij gewoon lopen is dat natuurlijk niet relevant. Daarnaast is het natuurlijk niet alleen hardlopen waarbij deze regel rondzingt maar er zijn ook nog veel andere sporten waar (op hoger niveau) ook naar hartslag gekeken wordt.

[P.O. Box]

[Roland] schreef op zondag 27 november 2016 @ 10:36:
[...]

Om je zones te weten en zo "goed" mogelijk te trainen is het goed je max hartslag te weten. je max hartslag opzoeken is niet iets wat je regelmatig zal doen.

edit:
En als je het een keer wilt opzoeken kun je genoeg leesvoer vinden hoe je dit het beste kunt doen. Ik kan alvast verklappen dat je dit niet direct vanuit je bed zo hard mogelijk moet gaan rennen.

kramerty88 schreef op zondag 27 november 2016 @ 11:05:
[...]


Om te trainen in zones zul je toch echt je max moeten weten. Als je je max niet weet, hoe weet je dan wat je max -50 (duurloop) tempo is? Met een schatting kan het dus zijn dat je altijd in verkeerde zones, dus minder/niet effectief traint.

Je naar je max pushen doe je dan ook alleen bij dit soort tests. Zelfs aan het eind van een 5k voluit zit je met een eindsprint vaak nog een aantal slagen onder je max.

Bartske schreef op zondag 27 november 2016 @ 11:22:
[...]


Zoals hierboven gezegd is het weten van je maxHR belangrijk voor het bepalen van je hartslagzones. Als je bij zo´n test gaat pushen omdat je ´volgens de regel je maxHR rond de 190 zou moeten zitten´ kan dat gevaarlijk zijn. Bij gewoon lopen is dat natuurlijk niet relevant. Daarnaast is het natuurlijk niet alleen hardlopen waarbij deze regel rondzingt maar er zijn ook nog veel andere sporten waar (op hoger niveau) ook naar hartslag gekeken wordt.

Ik begrijp wel dat het weten van je maxHR interessant is... en dat je zult moeten testen om hem te weten te komen, maar ik kreeg de indruk dat men tijdens een loop standaard tegen de maxHR aan wilde lopen... dat heb ik dus blijkbaar (en gelukkig) verkeerd begrepen

[Snippertje]

Ik heb een mooie nieuwe watch met GPS en bluetooth. Kan ik eindelijk mijn rondjes tracken! Maar nu wil ik ook van die draden af (laatst bij een sprint mijn MP3 gelanceerd door de draden), dus zoek ik een goede bluetooth headset.

Mensen hier die aanraders hebben?

Overigens over het maximale hartslag verhaal. Ik heb het idee dat je rusthartslag een veel betere indicatie is van je conditie. Toen ik nog rookte was mijn rusthartslag zeker gemiddeld 10 slagen hoger gedurende de dag. Na gestopt te zijn en aan mijn conditie gaan werken, is deze nu stukken lager (zit nu rond de 55). Terwijl mijn maximale hartslag niet is veranderd (rond de 190). Maar goed dit is puur gebaseerd op wat ik bij mezelf heb gezien (N=1). Geeft wel interessante data zo'n hartslag meter in ieder geval

[tlpeter]

Ik heb deze week voor het eerst drie maal gelopen maar merkte vandaag toch dat het wat veel was.
Ik loop niet eens grotere afstanden (3-5 km)
Ik kreeg vandaag toch best al snel last van verkramping in enkel en kuit.
Loop ik te hard van stapel? Normaal loop ik één keer in de week een kilometer of 4.

[Sport_Life]

Toch kom ik met mijn max hs behoorlijk bij 220-leeftijd (31) uit, zit er iets boven bij zware intervallen. Rust hs is wel vrij laag met 39. Ik zie het meer als een gemiddelde, net als een gemiddelde schoenmaat, zegt dus vrij weinig. Valt me trouwens op dat er veel meer gegroet wordt de laatste weken, minder lopers .

[ Voor 15% gewijzigd door Sport_Life op 27-11-2016 16:16 ]

[nogeeninlog]

Tja, het was natuurlijk leuk dat ik twee maanden geleden een 10KM onder de 45 minuten liep, maar dat was het doel voor vorig jaar, dat ik toen niet haalde. Dit jaar wilde ik nog wel een minuut sneller. Bij de Maliebaanloop lukte dat niet omdat ik een beetje ziek was geweest. Een volgende kans was vandaag bij de VIB loop.

Dit is een parcours van 5 KM rondom de Maarsseveense Plassen, met lange rechte stukken en weinig bochten. Een behoorlijk snel parcours dus en zeer verkeersluw.
Toen ik op mijn fiets stapte spetterde het een beetje, maar dat was opgehouden toen op de startplek aankwam. Inschrijven, kop koffie en naar buiten.

Ik begon mijn warming-up vanaf ongeveer de startlijn in tegengestelde richting. Al na 650 meter kwam ik het bordje van 4 km tegen, dat was een beetje gek. Maar het weer werd beter, toen het startschot klonk, was er al wat blauwe lucht te zien.
Bij het 1KM-punt gaf mijn Forerunner een piepje en zag ik dat de eerste KM in 4:18 was gegaan. Dat was iets sneller dan gepland, maar ik voelde me prima. Voor me liep iemand met een passend tempo, de volgende 3 KM heb ik achter hem aangelopen. Maar zijn tempo liep wel op en op een gegeven moment kwam ik maar langszij. Op een gegeven moment hoorden we allebei een piepje voor de 4e kilometer, in 4:24. Maar het bordje voor de 4e kilometer kwam dus pas een paar honderd meter later! Mijn medeloper was het met me eens dat dat niet klopte.

Bij het ingaan van de tweede ronde voelde ik me nog prima, liep mijn medeloper achter mij en ging op weg naar degenen die voor mij liepen. volgens mijn Forerunner zat ik onder mijn schema en liep ik haast de kilometertijden voor een sub-43. Ik naderde mijn tegenliggers en liep ze voorbij. Na de 8e kilometer versnelde ik een beetje, na de 9e nog meer. Toen begon het toch wel zwaar te worden, bovendien liep mijn Forerunner ook niet meer gelijk met de kilometeraanduiding. En die laatste kilometer stond dus niet goed aangegeven op het parcours. Op dat moment wist dus niet meer precies hoe ik ervoor stond, doorlopen dus.
Na de laatste bocht zag ik de klok, die op 43:45 stond. Nog een sprintje en in 43:52 kwam ik over de streep. Het was gelukt!
Het enige minpunt was dat er een groot verschil was tussen mijn Forerunner en de officiële afstand, mijn Forerunner heeft 180 meter meer gemeten met een footpod.Meestal is het verschil veel kleiner, maar ik ben er wel zeker van dat ik niet te weinig heb gelopen.

[Krylinck]

Voor het eerst in tijden weer eens een 5km in wedstrijdverband gelopen. Dacht dat ik weinig tempohardheid had. 2km doorkomst in 6:47... Ben maar gewoon doorgelopen op dat tempo, zou wel zien waar het schip strandt. Ik heb een klein beetje in moeten leveren in de kilometers erna, maar finishte wel in 17:08... Een PR! Bij de afstand die ik jarenlang heb gelopen en misschien wel 500 keer als wedstrijd gedaan heb. Hoe bizar is dat.

Alleen jammer dat m'n FR 305 dienst weigert bij het verbinden met de pc. Heb wat nieuws nodig na 12 jaar.

[McMiGHtY]

Hij ging lekker vanmorgen! https://www.strava.com/activities/787715622

[kramerty88]

McMiGHtY schreef op maandag 28 november 2016 @ 10:03:
Hij ging lekker vanmorgen! https://www.strava.com/activities/787715622

Lekker bezig!

Zelf dit weekend een cross (Herfstcross Norg) gelopen. Voor het eerst in iets van 14-15 jaar. Hoewel ik het afgezworen had, omdat het niet meetbaar, nutteloos, niks aan, etc. is, moet ik toegeven dat het kleine jochie toch wel even naar boven kwam bij het door de bossen rauzen en over heuvels vliegen

Uiteindelijk 2e in 30.40 over 9k. Dus dan mag je niet ontevreden zijn. Dit smaakt wel naar meer.

[Valorian]

Zojuist de premiere van de docu "I am Bolt" gezien in de Cinemec hier om de hoek. Erg gave documentaire van een net zo'n gave persoonlijkheid. Aanrader.

[Jero_B]

Zondag een uniek evenement gelopen, de Velsertunnelrun

https://results.chronotra...nt-25854?entryID=25813732

Ben tevreden over m'n tijd, zo'n tunnel omhoog blijft zwaar

[Tallguy]

Hier 'loopt' het nog niet lekker na het 'slootje springen' vorige week Toen de sloot in moeten springen om te voorkomen dat ik aangereden zou worden. Vlak daarna al last gekregen van mijn achillespees. Vorige week redelijk rust gehouden, want zelfs normaal lopen was niet makkelijk.
Vrijdag een kort testloopje van 2,5km gedaan. Op het moment zelf ging het wel, maar daarna kwam de pijn toch weer in alle hevigheid terug.

Dus...wederom een paar dagen rust. Gisteren voelde alles, voor het eerst sinds bijna 1,5e week, weer redelijk normaal aan. Tijd voor een testloopje, dit keer 3.5km. Voelde goed, maar een een uur later begin 't alweer pijn te doen, alleen iets minder dan afgelopen weekend.

Vanavond maar naar een sportmasseur.

Baal er wel van en hoop dat het vlot weer beter wordt, want volgend weekend is de Bruggenloop in R'dam.

[The_Ghost16]

Jero_B schreef op dinsdag 29 november 2016 @ 09:13:
Zondag een uniek evenement gelopen, de Velsertunnelrun

https://results.chronotra...nt-25854?entryID=25813732

Ben tevreden over m'n tijd, zo'n tunnel omhoog blijft zwaar

Ik heb deze zondag ook gelopen samen met mijn dochter. Ik bleef bij haar lopen waardoor mijn tijd niet echt interessant is. We liepen hem in precies 49:00. Zij was helemaal bek af en ik kon nog wel ff door

Vond het een erg leuke route alleen de eerste 2 kilometer was het pad erg smal waardoor je soms niet goed kon inhalen (zeker omdat het tempo niet heel hoog lag bij ons). Maar de tunnel was wel pittig, had het idee dat hij steiler is dan de tunnel bij de damloop.

Wat betreft mijn hartslag.
Ik heb begin deze maand een groot sport medisch onderzoek gedaan met spiro-ergometrie op de loopband. Geen rare afwijkingen gevonden en ben in goede gezondheid (altijd fijn). Mijn hartslag in rust was 57. Anaerobe drempel op 143. Omslagpunt op 173 en max hartslag lag op 191. Na 3 minuten herstel lag mijn hartslag op 139. Nou weet ik in ieder geval waar mijn zones liggen

[Pathogen]

19 dagen hardlooploos geweest... Griepachtige spierpijn en nog heel lang door verkouden geweest, dus ik wilde zo goed mogelijk herstellen. Uiteindelijk vandaag nog steeds aan het snuffen, maar ik wilde te graag, dus even een klein rondje gelopen in de pauze.

Hartslag wel iets hoger dan normaal, pasfrequentie ietsje lager dan soepel en een gemiddeld tempo waar ik normaal niet over naar huis schrijf, maar ik ben heel erg blij met een lekkere 3,7km.

Met nog een maand te gaan dit jaar denk ik niet dat ik mijn eerste HM afstand nog in 2016 ga lopen. Jammer, maar het is niet anders. Dan maar zo goed mogelijk doortrainen deze winter, zodat de eerste HM zich begin volgend jaar aandient!

Vanavond meteen weer aan de roller, de eerste keer losrollen was zo'n ontzettend verschil dat ik het nu ga proberen regelmatig, dus na elke training te doen. Hopelijk is het dan ook wat minder heftig dan wanneer je kuiten eigenlijk compleet vastzitten.

[ Voor 35% gewijzigd door Pathogen op 30-11-2016 14:50 ]

[Valorian]

Pathogen schreef op woensdag 30 november 2016 @ 14:26:

Vanavond meteen weer aan de roller, de eerste keer losrollen was zo'n ontzettend verschil dat ik het nu ga proberen regelmatig, dus na elke training te doen. Hopelijk is het dan ook wat minder heftig dan wanneer je kuiten eigenlijk compleet vastzitten.

Klinkt goed. Ik heb zelf die discipline niet, al weet ik dat het wel beter zou zijn. Deze week trouwens last van schouder/rug, niets ernstigs denk ik, maar wel vervelend. Omdat de foam roller niet zo makkelijk tussen rug/schouderblad etc. komt vandaag eens gerold door met een tennisbal achter rug tegen de muur te leunen, werkte ook erg goed.

[Rudedadude]

En de Utrechtse Heuvelrug Trail is weer formeel open. Gaat het deze winter wel lukken om die een keer met een groepje te lopen? Deze zomer was uiteindelijk iedereen afgehaakt toen ik hem liep

[McMiGHtY]

Ik zag het laatst idd

[Valorian]

Rudedadude schreef op donderdag 1 december 2016 @ 18:27:
En de Utrechtse Heuvelrug Trail is weer formeel open. Gaat het deze winter wel lukken om die een keer met een groepje te lopen? Deze zomer was uiteindelijk iedereen afgehaakt toen ik hem liep

Goed plan, ik hoorde bij de zomerafhakers maar een wintervariant lijkt me gaaf!

[Roozzz]

Rudedadude schreef op donderdag 1 december 2016 @ 18:27:
En de Utrechtse Heuvelrug Trail is weer formeel open. Gaat het deze winter wel lukken om die een keer met een groepje te lopen? Deze zomer was uiteindelijk iedereen afgehaakt toen ik hem liep

Lijkt me leuk, waarschijnlijk ben ik nu wel in het land

[Galois]

Rudedadude schreef op donderdag 1 december 2016 @ 18:27:
En de Utrechtse Heuvelrug Trail is weer formeel open. Gaat het deze winter wel lukken om die een keer met een groepje te lopen? Deze zomer was uiteindelijk iedereen afgehaakt toen ik hem liep

Ook ik hoorde bij die zomer-afhakers...
Maar ben zeker enthousiast en geïnteresseerd! Leuk idee.

[MrAcid]

Hoe hard/zacht gaan jullie dan lopen? Als er een beetje doorgelopen wordt wil ik ook wel meedoen.

[Roozzz]

MrAcid schreef op vrijdag 2 december 2016 @ 15:32:
Hoe hard/zacht gaan jullie dan lopen? Als er een beetje doorgelopen wordt wil ik ook wel meedoen.

Uurtje of 2 lijkt me een aardig streven

Wat mij betreft tempootje samen uit, samen thuis.

[MrAcid]

Ik wacht de geschatte pace wel even af.

[TheOmen]

Roozzz schreef op vrijdag 2 december 2016 @ 15:38:
[...]

Uurtje of 2 lijkt me een aardig streven

Wat mij betreft tempootje samen uit, samen thuis.

Als ik een uur voorsprong krijg kan je me vast nog inhalen voor het eind
(VZT 33KM in 3:40.14 )

Denk dat 'k 'm dit seizoen solo ga proberen.....

[Rudedadude]

Roozzz schreef op vrijdag 2 december 2016 @ 15:38:
[...]

Uurtje of 2 lijkt me een aardig streven

Wat mij betreft tempootje samen uit, samen thuis.

Wat mij betreft ook. Ergens tussen de 4:30 en 7:00 /km ofzo. De ervaring van afgelopen zomer leert dat het moeilijk genoeg is om een datum af te stemmen. Maar, om daar eens een balletje over op te gooien: mij lijkt het eerste complete weekend van januari wel wat, dus 7 of 8. In de weken ervoor heb ik nog voldoende vakantiedagen en zou ik doordeweeks ws. Ook wel wat kunnen regelen overigens. De 24ste loop ik nog een 50km trail dus heel dicht bij die datum gaat het niet worden (anders was de 25ste natuurlijk mooi geschikt geweest )

[ Voor 10% gewijzigd door Rudedadude op 03-12-2016 07:53 ]

[Highland]

Ik ga zometeen maar eens meedoen met de global 5k van runkeeper. Als onderdeel van mijn 10k rondje.

[Highland]

Nou, wat zal ik er van zeggen... Ik heb tenmiste meegedaan. Maar een standaard trainingsrondje loop ik normaal gesproken sneller.

[Hoof]

Ik ben ook één van de zomerafhakers. Lijkt me nog steeds leuk om met een groepje Tweakers te lopen, maar op dit moment ben ik erg ver weg van m'n Berlijn-vorm en gaat het me veel moeite kosten op tijd enigszins fit te zijn voor Egmond. Deze sla ik dus over, maar de volgende schrijf ik me weer in

[Jheroun]

Jheroun schreef op zondag 13 november 2016 @ 14:50:
[...]


Hah, hier nog zo iemand Vrijdag bij de Decathlon wat warmere dingen en die lamp aangeschaft. Morgenavond eens zien hoe dat bevalt.

Ik loop inmiddels een tijdje met bovengenoemde lamp rond en die bevalt prima maar ik krijg toch zo af en toe wat signalen van medeweggebruikers die erop duiden dat het lampje wel erg fel is. Ik heb er nu een stuk sporttape over geplakt langs de bovenhelft om te kijken of dat helpt (voor mij zal het weinig uitmaken, dat ding geeft enorm veel licht). Heeft hier iemand al andere modificaties geprobeerd of lopen jullie allemaal is dermate verlaten gebied dat er niemand last van heeft

[Asgaro]

Excuses voor mijn geroep maar...

Voor het eerst een training gedaan en hierbij actief gelet dat ik in een lagere heart rate zone zit.
(Onlangs Garmin Forerunner 235 gekocht via Cyber Monday amazon.de flash deal.
Had voorheen een Mio Alpha 1 dat mijn vader ooit had gekregen maar dat hij toch niet gebruikt. Maar dat inputsysteem (slechts 2 buttons...) is zo omslachtig dat ik nooit gewerkt heb met biepjes bij drempels. De Garmin kan daarnaast vibreren en dat is veel beter dan allerlei biepjes in my opinion.)

WAT. EEN. WERELD. VAN. VERSCHIL

om in lagere HR zones te lopen!

- Je tempo aanpassen is wel even wennen. Ik heb dus echt op dit ogenblik een heart rate sensor nodig. Die visuele weergave van de zones is ook handig!
- Ik dacht dat ik niet meer zou zweten en mij daardoor niet voldaan zou voelen. Wat blijkt? Ik zweet wel degelijk nog, dus ik voel me nog altijd voldaan!
- Ik voel me nu thuis veel beter nudat ik is voor het eerst onder een 170+ bpm liep. Meer gerust.
Soms had ik in het verleden ook een afgemat gevoel: ik besefte toen ook dat ik niet goed bezig was (overtraining) maar toch bleef ik blijkbaar altijd te hard lopen...
- Je moet wel beduidend langer lopen: 10 km deed ik voorheen altijd op 1u tot 1u5min.
Vandaag deed ik het op 1u30min.
- Leuk dat Garmin Connect platform
Toont ook bv. je "Training effect" op schaal tot 5.0
Dit lag bij run eergisteren (= foutieve HR zone) op 5.0 wat 'Overreaching' betekent.
Vandaag (= betere HR zone) lag dit op 4.0 wat 'Highly Improving' betekent.

Vraag:
Avg HR van run eergisteren in foute HR zone lag op 178 bpm.
Avg HR vandaag was 157 bpm.
Moet dit beter nog wat verlagen? Of zit ik goed voor een gewone run? (Maw geen recovery run. Daar zal ik sowieso nog meer op de rem moeten duwen.)


edit: screens HR zones

Foutieve run eergisteren


Betere run vandaag

[ Voor 4% gewijzigd door Asgaro op 05-12-2016 18:50 ]

[MrAcid]

Mooi dat je lekker gelopen hebt!

Qua hartslagzones de vraag: hoe heb je die bepaald?
edit: ik zie het alweer, jij was diegene die laatst al een keer de 208 aantikte.

Als 208 je max is, dan is "boven de 176" géén zone 5. Eerder zone 3. Zoek online even wat calculators op. Liefst die rekening houden met je HRmax en je HRrust.

Verder eens met Kenneth hieronder: een "stabiele hartslag" moet/ga je vanzelf trainen.

[ Voor 69% gewijzigd door MrAcid op 05-12-2016 19:18 ]

[kenneth]

Asgaro schreef op maandag 5 december 2016 @ 18:46:
Vraag:
Avg HR van run eergisteren in foute HR zone lag op 178 bpm.
Avg HR vandaag was 157 bpm.
Moet dit beter nog wat verlagen? Of zit ik goed voor een gewone run? (Maw geen recovery run. Daar zal ik sowieso nog meer op de rem moeten duwen.)

Een heel stuk beter! Ik weet niet hoelang je loopt maar een lagere zone bij een gewone run is vaak deels een kwestie van tijd en ervaring. In het begin vliegt bij iedereen de hartslag alle kanten op, hoe rustig je ook loopt. Na een paar honderd kilometer is het wat makkelijker om onderscheid te maken tussen de verschillende zones. Op een gegeven moment ziet een gewone duurloop er eerder zo uit:



Goed onderweg, gewoon zo doorgaan!

[Asgaro]

MrAcid schreef op maandag 5 december 2016 @ 19:12:
Mooi dat je lekker gelopen hebt!

Qua hartslagzones de vraag: hoe heb je die bepaald?
edit: ik zie het alweer, jij was diegene die laatst al een keer de 208 aantikte.

Als 208 je max is, dan is "boven de 176" géén zone 5. Eerder zone 3. Zoek online even wat calculators op. Liefst die rekening houden met je HRmax en je HRrust.

Verder eens met Kenneth hieronder: een "stabiele hartslag" moet/ga je vanzelf trainen.

(Post waar in quote naar verwezen wordt: Asgaro in "Hardlopen - Deel 7" )

Ah, dat ging ik net vragen zie!
Wat moet ik instellen als max HR op het platform?
By default staat dit op 195 bpm. (Ik had is gelezen dat het zich automatisch zou aanpassen, maar tot nu toe geen wijziging gezien. Wel nog maar 2 runs gedaan dus mss meer data nodig.
Maar wil het nu wel manueel en direct goed instellen.)

Moet ik dit aanpassen op basis van max HR's die ik heb verkregen bij trainingen, of beter kijken naar competitieve runs? In dat laatste geval zou ik idd 208 moeten zetten.

(Dus de screenshots hierboven hebben nog de 195 bpm instelling momenteel. Als ik straks mijn max HR aanpas en die oude data past zich ook aan, post ik nieuwe screens )

[ Voor 12% gewijzigd door Asgaro op 05-12-2016 19:42 ]

[P.O. Box]

Hoe krijgen jullie die "Time in HRZ" in Connect? Bij mij verschijnt dat niet? Heb ik een te goedkoop model (zo goedkoop vond ik hem niet)? (FR15)

nevermind, google was my friend.... idd niet voor mijn model... niet dat ik het zelf niet gewoon kan zien in de grafiek ofzo, maar ok

[ Voor 32% gewijzigd door P.O. Box op 05-12-2016 20:24 ]

[Roadman]

Jheroun schreef op maandag 5 december 2016 @ 17:46:
[...]


Ik loop inmiddels een tijdje met bovengenoemde lamp rond en die bevalt prima maar ik krijg toch zo af en toe wat signalen van medeweggebruikers die erop duiden dat het lampje wel erg fel is. Ik heb er nu een stuk sporttape over geplakt langs de bovenhelft om te kijken of dat helpt (voor mij zal het weinig uitmaken, dat ding geeft enorm veel licht). Heeft hier iemand al andere modificaties geprobeerd of lopen jullie allemaal is dermate verlaten gebied dat er niemand last van heeft

Ik gebruik hem nu ook een tijdje. En hij lijkt niet fel, hij is fel! Per ongeluk zelf in het licht gekeken en je hebt er echt wel even last van. Bij passeren van tegenliggers (fiets/wandelaar/collega hardloper) hou ik even kort mijn hand voor het licht. Behalve als ik een fietser tegen kom zonder enige vorm van verlichting.

[Jheroun]

Roadman schreef op maandag 5 december 2016 @ 20:51:
[...]


Ik gebruik hem nu ook een tijdje. En hij lijkt niet fel, hij is fel! Per ongeluk zelf in het licht gekeken en je hebt er echt wel even last van. Bij passeren van tegenliggers (fiets/wandelaar/collega hardloper) hou ik even kort mijn hand voor het licht. Behalve als ik een fietser tegen kom zonder enige vorm van verlichting.

Stukje sporttape over de bovenste helft helpt, ook omdat je dan bij het lopen niet zelf in die lamp kijkt als je toevallig even naar beneden kijkt. Eigenlijk ben je een wandelende bak lichtvervuiling met zo'n ding maar dat valt in de skyline van Utrecht toch niet op

[Asgaro]

Welke max. HR zouden jullie instellen?
Heb al mijn oude Runkeeper data gesynct naar Garmin Connect.
Vervolgens tabel op max. HR gesorteerd.

[Sport_Life]

Al een tijdje niet meer gelopen inmiddels, door de kou is de motivatie wat weggezakt. Dus maar besloten een halve marathon te gaan lopen over een paar weken! Komt goed uit want ik moet nog een officiële tijd doorgeven voor de CPC om in het gekozen startvak te mogen starten ! Tijd moet zijn onder de 1:40, denk dat dat wel gaat lukken.

[ Voor 42% gewijzigd door Sport_Life op 05-12-2016 23:18 ]

[Valorian]

Asgaro schreef op maandag 5 december 2016 @ 23:01:
Welke max. HR zouden jullie instellen?
Heb al mijn oude Runkeeper data gesynct naar

Volgens mij is je maxHR ook gewoon echt je max, dus in jouw geval gewoon de hoogste meting (als die nog een beetje recent is). als je max hr bij die andere runs lager lag komt dit omdat je daar dus eigenlijk nooit je max bereikt hebt. Logisch ook, want in een normale training ga je die nooit aantikken, en zelfs in een wedstrijd hooguit aan het einde als je besluit nog een stuk voluit te sprinten. Als jouw max dus op bijv 208 ligt dan zit je met die runs die rond de 185-190 liggen dus rond de 90% van je max. Met 157 gemiddeld zou je dan op zo'n 75% zitten van je max, ern mooie rustige zone.


Of die meting accuraat is is ern tweede natuurlijk, maar daar kan ik niets over zeggen. Je zou eventueel nog eens eenntestje kunnen doen en dan een keer of drie op verschillende dagen (zie elders online voor hoe je dat makkelijk globaal kan testen).

[Roozzz]

Asgaro schreef op maandag 5 december 2016 @ 18:46:
[knip]
Vraag:
Avg HR van run eergisteren in foute HR zone lag op 178 bpm.
Avg HR vandaag was 157 bpm.
Moet dit beter nog wat verlagen? Of zit ik goed voor een gewone run? (Maw geen recovery run. Daar zal ik sowieso nog meer op de rem moeten duwen.)


edit: screens HR zones

Foutieve run eergisteren
[afbeelding]

Betere run vandaag
[afbeelding]

Lijkt me een keurige hartslag voor een lange rustige duurloop met jouw max hartslag Met dit soort duurlopen ga je vooral je duurconditie in hoog tempo verbeteren. Je zal zien dat je na een tijdje hierin trainen bij gelijke hartslag steeds harder gaat lopen.
Wel even die zones aanpassen, want een zone 4 loopje is dit zeker niet; eerder 2 a 3. Qua maxHR zou ik gewoon je hoogste gemeten maxHR ingeven (208 dus), of deze moet heel oud/inaccuraat zijn.
Zoals Valorian al aangaf zijn er diverse testjes online te vinden om je maxHR te benaderen. Dus dat zou je ook nog kunnen doen.

---

Sport_Life schreef op maandag 5 december 2016 @ 23:13:
Al een tijdje niet meer gelopen inmiddels, door de kou is de motivatie wat weggezakt. Dus maar besloten een halve marathon te gaan lopen over een paar weken! Komt goed uit want ik moet nog een officiële tijd doorgeven voor de CPC om in het gekozen startvak te mogen starten ! Tijd moet zijn onder de 1:40, denk dat dat wel gaat lukken.

Ik vind de kou juist altijd heerlijk om in te lopen. Even over die drempel heen om naar buiten te gaan, maar daarna draait het als vanzelf. Bijna niks is mooier dan door de stijf bevroren natuur rennen met een zonnetje erbij, zoals dit weekend
Succes! Welke ben je van plan te lopen?

[Pathogen]

Hee, maakt Skechers geen nieuwe hardloopschoenen meer? Het laatste dat ik heb gezien was de GoRun Ride 5... Geen nieuwe GoRun meer behalve de 400, wat een "gym shoe" is volgens hun website...

Jammer, ik ben wel te spreken over de GRR4's die ik nu heb, op een fabricagefoutje na dat met goede sokken niet erg is.
Vooral de combi van een aardig flexibele schoen, fijne pasvorm, redelijk lage drop (8mm met de zool de ik gebruik) maar toch ook wel goeie demping bevalt me erg goed.
Bij de "standaard" harldloopmerken, die je in alle stenen winkels ziet valt toch vaak als eerste de flexibiliteit al af en de meer minimalistische schoenen hebben logischerwijs gewoon minder demping.

Qua doelen ben ik toch een beetje de winterslaap in gedoken trouwens. Mijn meest recente voornemen is om gedurende de winter toch minimaal 1x per week te gaan lopen, ik denk dat ik er standaard 2 korte loopjes per week van ga maken t/m januari, dan in februari en maart weer opbouwen naar een 10km-vorm.
Ik wil nog steeds graag richting de HM en de hele marathon in 2018 is ook niet van de baan, maar ik denk dat ik zo realistisch moet zijn om die allebei in het najaar te gaan lopen. Oktober ofzo, want in de zomer loop ik toch wel door

Maar eens de agenda voor komend voorjaar gaan bedenken!

[Remco-H]

Gevraagd: Reality check!



Ik ren op dit moment de 10K in ongeveer 55 minuten. Dan ben ik wel moe, maar niet stuk. Als ik 10K in 60 minuten ren kom ik fris aan bij de finish.

Nu wil ik een halve marathon gaan lopen. Ik had bedacht dit te gaan doen met een relaxed tempo van 10km/u. Dus in 2 uur en 6 minuten.

Wedstrijd is over 10 weken; is dit reëel?

Ik ren nu iets van 30 km per week. (3x10) Dat zal wel iets omhoog moeten maar lijkt mij niet heel problematisch. Beetje schuiven met de afstanden en het weekgemiddelde stijgt dan met 10% per week.

Waar ik me wat zorgen over maak; Ik ren de 10K grotendeels in zone 4 en 5. rond de 170 Bpm gemiddeld. Mijn max is 198 (gemeten - niet de formule) Ga ik niet helemaal stuk als ik dit probeer 2 uur vol te houden? Of gewoon gaan en zien waar het schip strand?

Ik wil het eens op deze manier proberen want ik heb een half jaar dat 'zone 2' trainen gedaan en heb niet het gevoel dat mijn lijf daar op reageert. Word niet sneller, etc. Meer mensen ervaring mee?

[Arie-]

21km moet je kunnen halen, je kunt het! Je tijd lijkt ook zeker reëel, hoe lang doe je al aan hardlopen? Probeer anders eens een week 2*8 + 1*15, dan heb je in ieder geval al wat meer gevoel bij wat het met je lichaam doet als je grotere afstanden loopt dan 10km.

[kenneth]

Remco-H schreef op dinsdag 6 december 2016 @ 12:19:
Ik wil het eens op deze manier proberen want ik heb een half jaar dat 'zone 2' trainen gedaan en heb niet het gevoel dat mijn lijf daar op reageert. Word niet sneller, etc. Meer mensen ervaring mee?

Je moet dan ook niet alleen in zone 2 trainen, je moet vooral in zone 2 trainen. Lees eens iets over gepolariseerd trainen.

[Remco-H]

kenneth schreef op dinsdag 6 december 2016 @ 12:33:
[...]

Je moet dan ook niet alleen in zone 2 trainen, je moet vooral in zone 2 trainen. Lees eens iets over gepolariseerd trainen.

Beetje ongelukkig omschreven maar dat doe ik ook. Lange trage runs, tempo runs, interval, e.d. Merk gewoon dat dat langzame trainen niet veel doet. (of mn zones staan erg fout)

[MrAcid]

Probeer ook eens op "tempo" te training, in plaats van alleen op hartslag. Heeft mij het afgelopen half jaar een grote boost gegeven.

Reken hier eens training paces mee uit, en ga in die ranges trainen voor "Easy" en "Long" runs: https://www.mcmillanrunning.com/

Let op: even rechtsboven op "KM" klikken - anders heb je paces in Miles.

[Jheroun]

Ik krijg met die trainingen in zones wel het idee dat je dat pas moet gaan bekijken als je al een tijdje bezig bent. Een absolute beginner kan met een HR in zone 2 waarschijnlijk niet eens stevig wandelen. Als je een programma met ren/wandelintervallen volgt gaat er, zover ik begrepen heb, niet zoveel stuk als je eerst eens probeert überhaupt een half uur te kunnen rennen.

Mijn tempo (en dus ook hartslag) gaan, met krap vijf maanden ren-ervaring, nog regelmatig alle kanten op in ieder geval Maargoed, ik probeer wel 1 x per week intervallen te doen, 1 x per week in zone 4 te lopen en 1 x in zone 3, dat variëteit goed is lijkt al snel logisch.

Daarbij blijven die zones wel wat wazig. Puur op HR gebaseerd is het heel duidelijk maar als ze het dan over 'conversation pace' hebben dan ligt dat bij mij toch makkelijk boven de bovengrens van zone 2 (130). Maargoed, wellicht dat de 187 bpm die ik na een stel sprintjes heb gemeten, waarna ik toch al de nodige vlekken zag en goed moest uithijgen voordat ik weer verder kon strompelen, toch niet mijn echte max was

[Remco-H]

Ik ren al jaren en mijn hartslag is constant. Normaliter deed ik altijd 1 temporun, 1 interval en een lange trage (zone 2) training per week.

Nu wil ik dat eens omgooien naar trainen op snelheid. Dus ren deze week 3 x 10 km op 10 km/u. (zone 3 en 4).

Volgende week dan 14 - 8 - 10 km op 10 km/u en dan uitbouwen naar de 21. Ben benieuwd of dit qua vooruitgang werkt.

Zone 2 training (tot 144 BpM) is ongeveer 7:30 per kilometer. Ben daar wel beetje klaar mee. Ga nu dit eens proberen.

Blijft mijn originele vraag staan: is het haalbaar om die halve marathon te lopen in net iets meer dan 2 uur of is dat echt te dapper gedacht?

[kenneth]

Remco-H schreef op dinsdag 6 december 2016 @ 15:55:
Blijft mijn originele vraag staan: is het haalbaar om die halve marathon te lopen in net iets meer dan 2 uur of is dat echt te dapper gedacht?

Op de site waar MrAcid naar linkt krijg je ook wedstrijdprognoses. Als ik 55' invul voor 10k (dat lijkt me conservatief want je zegt zelf al dat je niet stuk bent dan) komt er een HM-tijd van 2u02'37 uit. Dus je doel lijkt, mits met voldoende afstand in de benen, zeer goed haalbaar.

En volg alsnog de tip van MrAcid op en bekijk de training paces voor de verschillende soorten trainingen. Ik kan je alvast verklappen dat het een heel stuk sneller mag dan 7'30/km

[Pathogen]

Remco-H schreef op dinsdag 6 december 2016 @ 15:55:
Ik ren al jaren en mijn hartslag is constant. Normaliter deed ik altijd 1 temporun, 1 interval en een lange trage (zone 2) training per week.

Nu wil ik dat eens omgooien naar trainen op snelheid. Dus ren deze week 3 x 10 km op 10 km/u. (zone 3 en 4).

Volgende week dan 14 - 8 - 10 km op 10 km/u en dan uitbouwen naar de 21. Ben benieuwd of dit qua vooruitgang werkt.

Zone 2 training (tot 144 BpM) is ongeveer 7:30 per kilometer. Ben daar wel beetje klaar mee. Ga nu dit eens proberen.

Blijft mijn originele vraag staan: is het haalbaar om die halve marathon te lopen in net iets meer dan 2 uur of is dat echt te dapper gedacht?

Ik denk dat uitlopen je wel gaat lukken, als je niet te hard van stapel loopt. 10km/h is ook niet onrealistisch met je historie. Ervaring met 15-20km lopen is dan (voor mijzelf) wel een vereiste.
Ik vraag me af of je Z2 niet een beetje te laag ligt eerlijk gezegd.

[Remco-H]

Dank allen

Net mijn zones herberekend. Was al weer 6 maanden geleden en ik kom nu toch een paar slagen hoger uit voor zone 2. Kan net het verschil maken, denk ik. Zal nog steeds niet heel snel zijn maar goed, dat is toch het idee van zone 2 trainen niet.

[MrAcid]

Hoe "herbereken" je je zones? En hoe kom je dan hoger uit?

[djlinsen]

MrAcid schreef op dinsdag 6 december 2016 @ 18:29:
Hoe "herbereken" je je zones? En hoe kom je dan hoger uit?

Op basis van je omslagpunt kan dat wel of een andere zone indeling gebruiken of een hogere max hf halen

[ Voor 13% gewijzigd door djlinsen op 06-12-2016 19:15 ]

[cverkooyen]

cverkooyen schreef op woensdag 16 november 2016 @ 16:03:
[...]


Ik heb een goedkoper Chinees alternatief besteld https://m.nl.aliexpress.c...f&aff_platform=y#autostay

Hij is binnen! Ziet er goed uit, hopelijk van de week even proberen!

[Valorian]

Pathogen schreef op dinsdag 6 december 2016 @ 16:24:
[...]


Ik denk dat uitlopen je wel gaat lukken, als je niet te hard van stapel loopt. 10km/h is ook niet onrealistisch met je historie. Ervaring met 15-20km lopen is dan (voor mijzelf) wel een vereiste.

Waar is dit een vereiste voor? Je bedoelt toch niet voor de genoemde 1/2 marathon onder de twee uur? Daar zijn dat soort snelheden echt niet voor nodig. Zelf heb ik (ja, ik weet het, n=1) twee HM's onder de 1:45 gelopen voor ik uberhaupt mijn hoogste tempo blokken ook maar richting de 14 km/u ging brengen. 15 is echt al heel snel voor een amateur loper (en vragen om problemen bij iemand die nu gemiddeld 10 km/u loopt) en richting twintig? Aan wat voor intervalblokjes moet ik dan denken? 😬 Of zie ik iets over het hoofd? 🤔

Nevermind, las het verkeerd , las 15-20 km/uur ipv km 😊

[ Voor 4% gewijzigd door Valorian op 06-12-2016 21:54 ]

[Roozzz]

Ik denk dat ervaring met dit soort afstanden wordt bedoeld, en niet zozeer snelheden

[Valorian]

Roozzz schreef op dinsdag 6 december 2016 @ 21:56:
Ik denk dat ervaring met dit soort afstanden wordt bedoeld, en niet zozeer snelheden

Je was mijn wijziging net voor, Pathogen had het goed staan, maar ik las het verkeerd ..

Zelf zojuist mijn record "loopje meteen na werk en nog vóór avondeten" verbroken, 20,7km (op zeer rustig tempo overigens). Klaar voor de 1/2 marathon. Nu nog eentje kiezen, Egmond lijkt me erg gaaf, wilde eigenlijk 2016 afsluiten met een 1/2, maar dat gaat niet meer lukken qua planning. Dus 2017 ermee beginnen is natuurlijk ook prima.

[Sport_Life]

Roozzz schreef op dinsdag 6 december 2016 @ 09:44:
[...]
[...]

Ik vind de kou juist altijd heerlijk om in te lopen. Even over die drempel heen om naar buiten te gaan, maar daarna draait het als vanzelf. Bijna niks is mooier dan door de stijf bevroren natuur rennen met een zonnetje erbij, zoals dit weekend
Succes! Welke ben je van plan te lopen?

Dankje . Ik wil in linschoten (Utrecht) lopen. Ik heb nog 1,5 week om mijn lichaam nog een paar impulsen te geven (korte loopjes), echte duurlopen stop ik even mee, omdat ik een soort chronische moeheid aan het creëren was!! Na deze wedstrijd weer langzaam tempo opbouwen om een hele snelle CPC te lopen.

En idd niets mooiers dan met een zonnetje lopen, temperatuur is dan minder relevant, mits het boven de 10 graden is!

Egmond is een week voor de wintersport, ik wil geen risico lopen. (mja.. heel misschien als linschoten super verloopt ).

[ Voor 9% gewijzigd door Sport_Life op 06-12-2016 23:09 ]

[Remco-H]

MrAcid schreef op dinsdag 6 december 2016 @ 18:29:
Hoe "herbereken" je je zones? En hoe kom je dan hoger uit?

In mijn geval:

Rusthartslag is +- 3 slagen lager.

Max is 2 omhoog (paar keer gezien dus lijkt geen verkeerde meting)

Andere formule gebruikt (karvonnen)

Dit rekt o.a. zone 2 iets op waardoor ik hier net wat sneller ben. Net getest en is wel beter. We gaan het meemaken. Voorlopig ga ik even 2 maanden puur op tempo trainen. Daarna weet terug naar 80% zone 2 rennen Ivm blessure risico.

[kramerty88]

Remco-H schreef op dinsdag 6 december 2016 @ 23:22:
[...]

Rusthartslag is +- 3 slagen lager.

...

Andere formule gebruikt (karvonnen)

En dat is precies waarom ik de formule van Karvonen vreemd vind. Door de formule van Karvonen zakken je zones als je fitter wordt, terwijl realistisch je omslagpunten stijgen, dus je best iets hoger in de HS mag zitten.

Daarnaast vind ik de zones van Karvonen ook te groot. 10% van het bereik kan bij een beetje fit persoon zo 15 slagen zijn, dat maakt nogal wat uit. En de rustzone voor een fit persoon (even mijn voorbeeld pakkende) is bijna onreëel:
45% van (194 - 39) + 39 = 109

Mijn laagst ooit gehaalde HS over een kilometer was compleet zen in semi-meditatieve toestand hartslag controlerend 6.00 min/km joggen (let wel, bij een wedstrijdtempo van 3.10/km) en toen redde ik net 117... Dat is dus niet alleen onreëel, je traint er helemaal niks mee.

De makkelijkste en meeste gehanteerde zoneschema is de zoladz, de meest actuele (maar die moet je echt testen) is op basis van je drempelwaarden. Nu wil ik iedereen op zijn/haar manier laten trainen. Trainen doe je immers voor jezelf. Ik geef alleen het bovenstaande te denken mee 😉

[Remco-H]

Dank voor de tips!

Ik heb geen probleem met rustig trainen. Wil immers geen blessures oplopen maar het moet wel een beetje leuk (snel) blijven. 8 minuten per kilometer gaat me gewoon vervelen.

Heb nu, na lang rommelen, de zone's wat op gevoel gedaan.

1/2 = hier kan ik prima een gesprek voeren (getest door mee te zingen tijdens het rennen - zag er vast idioot uit getuige de reacties van mensen die ik tegen kwam)

3 = Dit kan ik uren volhouden maar is wel beetje aanpoten.

4 = Dit houd ik een uurtje vol en daarna moet de hartslag omhoog of de snelheid omlaag (anders ga ik naar zone 5)

5 = Vol uit

[MrAcid]

Kennen jullie dit?

Dat je er even tussenuit bent (paar dagen ziek met wat nasleep, korte wintersport, daarna wat drukte op werk) waardoor je een aantal (mijn geval: looptraining hebt overgeslagen - over een periode van 3 weken.

Dat je dan de trainingen die je wél doet te hard gaat om te compenseren, en vervolgens bij het oppakken van je "normale schema" ontdekt dat je (1) een klein stapje hebt teruggedaan door het missen van trainingen en (2) dit hebt versterkt door té hard te willen compenseren?

Dat heb ik nu.

En ik ben niet echt een ochtendloper, zeker niet als het volgens de schema's dan HARD moet. Strava zou een nieuwe metric moeten hebben qua pace: ToDAP (Time of Day Adjusted Pace).

[Valorian]

Remco-H schreef op donderdag 8 december 2016 @ 11:34:
Dank voor de tips!

Ik heb geen probleem met rustig trainen. Wil immers geen blessures oplopen maar het moet wel een beetje leuk (snel) blijven. 8 minuten per kilometer gaat me gewoon vervelen.

Heb nu, na lang rommelen, de zone's wat op gevoel gedaan.

1/2 = hier kan ik prima een gesprek voeren (getest door mee te zingen tijdens het rennen - zag er vast idioot uit getuige de reacties van mensen die ik tegen kwam)

3 = Dit kan ik uren volhouden maar is wel beetje aanpoten.

4 = Dit houd ik een uurtje vol en daarna moet de hartslag omhoog of de snelheid omlaag (anders ga ik naar zone 5)

5 = Vol uit

Klopt het dan dat Zone 4 de zone is waarin je een 10KM race loopt (met eventueel een eindsprintje in zone 5) en Zone 3 diegene is waarin je een halve marathon loopt?

[MrAcid]

Valorian schreef op donderdag 8 december 2016 @ 12:54:
[...]


Klopt het dan dat Zone 4 de zone is waarin je een 10KM race loopt (met eventueel een eindsprintje in zone 5) en Zone 3 diegene is waarin je een halve marathon loopt?

Voor mijn gevoel is dit een vrij goeie "check" inderdaad (als je het gemiddelde pakt na afloop). Zone 3 is voor mij overigens marathonzone, halve marathon zou dus Z3/4 zijn qua gemiddelde. 10km is hoog in Z4.

[Remco-H]

Valorian schreef op donderdag 8 december 2016 @ 12:54:
[...]


Klopt het dan dat Zone 4 de zone is waarin je een 10KM race loopt (met eventueel een eindsprintje in zone 5) en Zone 3 diegene is waarin je een halve marathon loopt?

Ja en nee.

Zone 3 is voor zover ik weet echt voor lange duurloop (dus boven de 2 uur). Ik verwacht zelf de halve marathon boven in 3/ onderin 4 te doen.

Hoe meer richting de finish hoe meer richting de 5

[Rudedadude]

Valorian schreef op donderdag 8 december 2016 @ 12:54:
[...]
Klopt het dan dat Zone 4 de zone is waarin je een 10KM race loopt (met eventueel een eindsprintje in zone 5) en Zone 3 diegene is waarin je een halve marathon loopt?

Alles hangt van je getraindheid af. Tot en met een halve marathon loop ik ws. in een hoge hartslagzone, boven pak em beet 25 kilometer moet het bij mij echt lager, maar ook dat zal per persoon verschillen.
Bij mij (ongeveer)
5km: 3:40/km
10km : 3:48/km
15km: 3:55/km
HM: 3:59/km (denk ik dat ik zou moeten kunnen)
M: 4:30/km (denk ik dat zou moeten kunnen)

Maar ik denk dat veel trainbaar is hierin, om een stevig tempo langer vol te houden.

[Asgaro]

Is onderstaande zoneverdeling al beter?

FYI, ik was de persoon die postte dat mijn max. behaalde HR nu 208 is. Dit heb ik nu ingegeven in Garmin Connect.

Gisteren geprobeerd echt rustig te lopen. Is mijn 2de run ooit dat ik echt probeer op een traag tempo, dus zeker nog verbetering mogelijk!

Ik heb 12.92 km gelopen. Duur: 1uur36min27sec. Pace 7:28/km.
Avg HR: 162 bpm.

Ik voelde me niet snel lopen. Ook zou ik nog verder kunnen gelopen hebben dus ik zat zeker niet op de toppen van mijn tenen.

edit: de piek in het midden van Elevation is een serieuze helling die ik op en af loop. Er is een pokéstop bovenaan en heb deze helling bewust in mijn nieuw parkour gestoken om ook hellingen te oefenen.
Dus geen hond die achter mij zat ofzo...

[ Voor 18% gewijzigd door Asgaro op 08-12-2016 14:39 ]

[MrAcid]

De bodem lijkt me nog veel te laag liggen. Voor bijna iedereen (mijn indruk - no data) is 120/130 zo'n beetje de minimale hartslag bij inspanning. Zie ook post van kramerty88.

[Sport_Life]

Ik zit bij mijn Warming-up op hs 170 en dat blijft bij pace 4:30 tot 4:00 op de 180, of het nou 10 of 20km is. Sneller dan 4:00 houd ik niet lang vol en schiet alles richting max hs. Max hs zit boven de 192 (nooit gemeten, ik schat 195-198). Rust hs is 39.

[ Voor 21% gewijzigd door Sport_Life op 08-12-2016 23:18 ]

[kramerty88]

Asgaro schreef op donderdag 8 december 2016 @ 14:36:
Is onderstaande zoneverdeling al beter?

FYI, ik was de persoon die postte dat mijn max. behaalde HR nu 208 is. Dit heb ik nu ingegeven in Garmin Connect.

Gisteren geprobeerd echt rustig te lopen. Is mijn 2de run ooit dat ik echt probeer op een traag tempo, dus zeker nog verbetering mogelijk!

Ik heb 12.92 km gelopen. Duur: 1uur36min27sec. Pace 7:28/km.
Avg HR: 162 bpm.

Ik voelde me niet snel lopen. Ook zou ik nog verder kunnen gelopen hebben dus ik zat zeker niet op de toppen van mijn tenen.

edit: de piek in het midden van Elevation is een serieuze helling die ik op en af loop. Er is een pokéstop bovenaan en heb deze helling bewust in mijn nieuw parkour gestoken om ook hellingen te oefenen.
Dus geen hond die achter mij zat ofzo...

[afbeelding]

Loopje ziet er goed uit, maar doe jezelf een lol en verander die zones . Als jouw max 206 is wens ik je veel succes met het lopen tussen HS 124 en 104... (zie de post van mij hierboven)

Valorian schreef op donderdag 8 december 2016 @ 12:54:
[...]


Klopt het dan dat Zone 4 de zone is waarin je een 10KM race loopt (met eventueel een eindsprintje in zone 5) en Zone 3 diegene is waarin je een halve marathon loopt?

Zones koppelen doe je meer aan tijdsduur dan aan afstand. Afstand is namelijk relatief, tijd niet. Een recreatieve loper doet over de 10 misschien wel net iets meer dan een uur. Een elite loper loopt in diezelfde tijdsduur de halve marathon.

Voor het gemak kun je een beetje uitgaan van de volgende tijden per zone:
Z5 Hoog - 10'
Z5 - 20'
Z4/Z5 - 30'
Z4 - 1u
Z3/Z4 - 2u
Z3 - 3u+

Vul hierbij je eigen verwachte eindtijd per afstand in en je hebt ongeveer je zone. Voor de een is Z4/Z5 een verwacht 10k eindtijd, voor de ander een 5k.

Let wel, dit zijn wedstrijdtempo's. Trainen in deze zones doe je uiteraard korter. Ook komt er wel een redelijke slok duurvermogen om de hoek kijken bij het volhouden van de tempo's, maar gelukkig is dat het meest eenvoudig trainbare deel van hardlopen

Sport_Life schreef op donderdag 8 december 2016 @ 23:16:
Ik zit bij mijn Warming-up op hs 170 en dat blijft bij pace 4:30 tot 4:00 op de 180, of het nou 10 of 20km is. Sneller dan 4:00 houd ik niet lang vol en schiet alles richting max hs. Max hs zit boven de 192 (nooit gemeten, ik schat 195-198). Rust hs is 39.

Dan loop je je warming up zoals ik het lees VEEL te hard. Warming up is nog geen tempo training Het is opwarmen, je spieren klaarmaken voor de training. Hard lopen doe je tijdens je training maar, word je als het goed is moe genoeg van

Opwarmen mag best een minuutje of anderhalf tot twee per kilometer langzamer dan je interval-/wedstrijdtempo:
https://www.strava.com/activities/797335068

[ Voor 14% gewijzigd door kramerty88 op 09-12-2016 03:08 . Reden: extra quote ]

[Tallguy]

Nog Bruggenlopers aanwezig die zondag naar Rotterdam gaan? Ik wil het iig wel proberen, ook al voelt m'n achillespees nog niet 100% goed. Ik heb gelukkig nog 2 dag rust voor de boeg en met wat vertroeteling van de pees hoop ik zondag aan de start te staan

[Valorian]

Tallguy schreef op vrijdag 9 december 2016 @ 10:34:
Nog Bruggenlopers aanwezig die zondag naar Rotterdam gaan? Ik wil het iig wel proberen, ook al voelt m'n achillespees nog niet 100% goed. Ik heb gelukkig nog 2 dag rust voor de boeg en met wat vertroeteling van de pees hoop ik zondag aan de start te staan

Ik twijfel nog, was het niet van plan maar bij mooi weer misschien even een ticket van marktplaats plukken .. Weet iemand toevallig wat de startvak-volgorde ongeveer is / kleur vak per indicatie-tijd?

Zit in dubio, overweeg ook om de 1/2 marathon van Spijkenisse te doen volgende week (als vervanging van Linschoten, die dag kan ik niet). En een 15 race met doel nog 3 min van PR af + een 21 race een week later wordt misschien wat much

[ Voor 17% gewijzigd door Valorian op 09-12-2016 11:01 ]

[Tallguy]

@valorian: ik weet het niet exact, maar volgens mij is het als volgt

15:30u start 1e golf ROOD (binnen <1:00u)
15:40u start 2e golf GROEN (binnen <1:15u)
15:50u start 3e golf BLAUW (binnen >1:15u)

[Pathogen]

MrAcid schreef op donderdag 8 december 2016 @ 18:14:
De bodem lijkt me nog veel te laag liggen. Voor bijna iedereen (mijn indruk - no data) is 120/130 zo'n beetje de minimale hartslag bij inspanning. Zie ook post van kramerty88.

Wacht ff hoor, dus Zone 1 begint bij je minimale hartslag bij INSPANNING? Ik dacht dat het om je rusthartslag ging...

[Bartske]

Pathogen schreef op vrijdag 9 december 2016 @ 11:31:
[...]

Wacht ff hoor, dus Zone 1 begint bij je minimale hartslag bij INSPANNING? Ik dacht dat het om je rusthartslag ging...

Ja, zone 1 zou je hartslag bij 'very light exercise' moeten zijn.

[Pathogen]

Ah, ik was in de war doordat er hier een ondergrens aan Z1 wordt gegeven, Strava vindt gewoon dat Z1 alleen een bovengrens heeft.

[Rudedadude]

Tallguy schreef op vrijdag 9 december 2016 @ 11:17:
@valorian: ik weet het niet exact, maar volgens mij is het als volgt

15:30u start 1e golf ROOD (binnen <1:00u)
15:40u start 2e golf GROEN (binnen <1:15u)
15:50u start 3e golf BLAUW (binnen >1:15u)

Vorig jaar was de eerste startgolf volgens mij alles binnen 1:15, met vooraan in elk geval nog een startvak voor snelle lopers (< 1:05). Wat daarachter gebeurde weet ik niet, ik stond toen direct achter het startvak voor de snelle lopers (ik viel in en had dus geen eindtijd kunnen opgeven en had dus geen toegang tot dat vak). Gelukkig was de weg aan het begin breed genoeg om lekker te slalommen. Bruto was ik uiteindelijk 97ste, netto had ik de 89ste tijd.

Ik heb van facebook een toegangsnummer bemachtigd voor de Stuwwaltrail wintereditie, dus ik ben zondag niet van de partij (misschien langs het parkoers)

[Asgaro]

Hier ben ik weer...

Is onderstaande zone-indeling en het gelopen resultaat al beter?
De zones zijn nu ingedeeld volgens Zoladz methode. (Max HR is 208)

9.42 km
1 uur 10 min 19 sec
7:28/km
Avg HR 162 bpm

Nog trager lopen wordt echt wel moeilijk... Feitelijk zit ik nu op snel-stap tempo (Maar ik vond het nog leuk dus ga zeker vaak op dit ritme lopen)

[MrAcid]

Ziet er logischer uit wat mij betreft. Al snap ik niet waarom je 203 invult als je 208 max hebt.

Tempo lijkt me ook dodelijk saai - maar dat terzijde. Ik zou lekker wat korter en harder gaan lopen, die afstand komt dan wel. Maar goed, ik vang ook geen Pokemons onderweg.

[kramerty88]

MrAcid schreef op vrijdag 9 december 2016 @ 17:56:
Ziet er logischer uit wat mij betreft. Al snap ik niet waarom je 203 invult als je 208 max hebt.

Tempo lijkt me ook dodelijk saai - maar dat terzijde. Ik zou lekker wat korter en harder gaan lopen, die afstand komt dan wel. Maar goed, ik vang ook geen Pokemons onderweg.

Asgaro schreef op vrijdag 9 december 2016 @ 16:29:
Hier ben ik weer...

Is onderstaande zone-indeling en het gelopen resultaat al beter?
De zones zijn nu ingedeeld volgens Zoladz methode. (Max HR is 208)

9.42 km
1 uur 10 min 19 sec
7:28/km
Avg HR 162 bpm

Nog trager lopen wordt echt wel moeilijk... Feitelijk zit ik nu op snel-stap tempo (Maar ik vond het nog leuk dus ga zeker vaak op dit ritme lopen)

[afbeelding]

[afbeelding]

Perfect!

En @MrAcid; Zoladz werkt door je max HS -10x +-5. Dus zijn z1 is in dit geval 208 - 50 = 158 +-5. De ondergrens dus 153, boven 163. z2 208 - 40 = 168 =-5, dus 163 - 173, etc.

De z5 bestaat zo theoretisch uit 15 slagen, 193 - 208. Normaliter haal je je max namelijk enkel in een maximaaltest, dus bestaat de daadwerkelijke zone alsnog uit ongeveer 10 slagen.

[MrAcid]

Aaah, je hebt helemaal gelijk. Heb zo zelf m'n zones ook ingedeeld dus had ik moeten weten.

181max met 170, 160, 150, 140 en 130 als "midden" van de zones.

[Asgaro]

MrAcid schreef op vrijdag 9 december 2016 @ 17:56:
Ziet er logischer uit wat mij betreft. Al snap ik niet waarom je 203 invult als je 208 max hebt.

Tempo lijkt me ook dodelijk saai - maar dat terzijde. Ik zou lekker wat korter en harder gaan lopen, die afstand komt dan wel. Maar goed, ik vang ook geen Pokemons onderweg.

Haha, ja, Pokémon Go maakt het altijd leuk. Dan heb ik nog meer "incentive" om echt te gaan hardlopen. Weliswaar ben ik bijna volledig gestopt met pokémon te vangen onderweg! Het was wat omslachtig en vervelend om om de haverklap te moeten vertragen.
Wel hou ik altijd de game open om eggs te hatchen en candy's te verzamelen: daarvoor moet je maar heel soms op je scherm kijken en tikken. Aanrader...

Idd, het is wat saai, dit tempo. Ik ga het in de toekomst nog frequent doen maar daarnaast - zoals het hoort - ook genoeg andere tempo's proberen. Bv. HIT.
En ook wat experimenteren met andere parkours: op Strava (web versie) kan je segments met heuvels opzoeken in je wijde omgeving. Zo viel mijn oog op een bos waar ik vroeger als kind en puber soms naartoe ging met het school. Binnenkort is gaan kijken en tegelijkertijd herinneringen oprakelen!

[minimaLL]

Asgaro schreef op vrijdag 9 december 2016 @ 19:26:
[...]

Idd, het is wat saai, dit tempo. Ik ga het in de toekomst nog frequent doen maar daarnaast - zoals het hoort - ook genoeg andere tempo's proberen. Bv. HIT.

Join the club! Ook ik liep vroeger als tiener nagenoeg al mijn loopjes gewoon in Z3/Z4. Na mijn studententijd van nul terug begonnen en een basis gelegd door ook trager te gaan lopen. De variaties in tempo heeft mij (na verloop van tijd!) wel veel plezier gegeven en vrij goede resultaten eigenlijk: 10 miles - 1u09, halve marathon 1u32. In begin is die trage duurloop op hartslag lopen echt wel wennen en -toegegeven- soms wat saai. Maar het heeft mij ook wel geleerd om te genieten van het hardlopen als een 'recreatief' gebeuren en het legt gewoon een bredere basis waarop je kan terugvallen tijdens langere activiteiten.

Een maand terug ben ik weeral eens opnieuw begonnen met een zwakke conditie (shame on me, om het alweer te laten varen) en nu loop ik mijn duurloopjes ook aan dat tempo. Maar ervaring leert me intussen wel dat als je dit consistent volhoudt, de hartslag vanzelf wel zal zakken/tempo zal stijgen bij dezelfde hartslag.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1471107622

Ik heb trouwens ook een vrij hoge max: +-200. Als zones heb ik:
Z1: <140 (is enkel voor zeer lichte activiteit: stevig doorwandelen - rustig fietsen)
Z2: 140 - 159 (voor trage duurlopen, grootste deel van trainingen bevinden zich in dez zone)
Z3: 160-170 (voor snellere duurlopen)
Z4: 170-180 (intervaltempo - threshold pace)
Z5: <180 (gebruik ik enkel bij kortere wedstrijden; PR pogingen)... Zelden dus.

[Sport_Life]

kramerty88 schreef op vrijdag 9 december 2016 @ 02:56:
[...]


Loopje ziet er goed uit, maar doe jezelf een lol en verander die zones . Als jouw max 206 is wens ik je veel succes met het lopen tussen HS 124 en 104... (zie de post van mij hierboven)


[...]


Zones koppelen doe je meer aan tijdsduur dan aan afstand. Afstand is namelijk relatief, tijd niet. Een recreatieve loper doet over de 10 misschien wel net iets meer dan een uur. Een elite loper loopt in diezelfde tijdsduur de halve marathon.

Voor het gemak kun je een beetje uitgaan van de volgende tijden per zone:
Z5 Hoog - 10'
Z5 - 20'
Z4/Z5 - 30'
Z4 - 1u
Z3/Z4 - 2u
Z3 - 3u+

Vul hierbij je eigen verwachte eindtijd per afstand in en je hebt ongeveer je zone. Voor de een is Z4/Z5 een verwacht 10k eindtijd, voor de ander een 5k.

Let wel, dit zijn wedstrijdtempo's. Trainen in deze zones doe je uiteraard korter. Ook komt er wel een redelijke slok duurvermogen om de hoek kijken bij het volhouden van de tempo's, maar gelukkig is dat het meest eenvoudig trainbare deel van hardlopen


[...]


Dan loop je je warming up zoals ik het lees VEEL te hard. Warming up is nog geen tempo training Het is opwarmen, je spieren klaarmaken voor de training. Hard lopen doe je tijdens je training maar, word je als het goed is moe genoeg van

Opwarmen mag best een minuutje of anderhalf tot twee per kilometer langzamer dan je interval-/wedstrijdtempo:
https://www.strava.com/activities/797335068

Ik doe meestal 10min inlopen tempo 5:00-5:30, vervolgens 1 sprint geleidelijk naar ongeveer 3:45 (boven 10km tempo, maar niet voluit) , wandelen en dan start de training. Eenmaal in beweging is mijn hs blijkbaar gewoon hoog.

Hopelijk wordt t zondag nog beetje mooi weer, heb wel weer zin in een semi duurloop richting de halve van volgend weekend! Streven is een gemiddelde pace onder de 4:16 .