Hardlopen - Deel 7

[ThatsHollywood]

jawel.... dit was 3 dagen na de 5 km ( hier voor al 3x 5 km gelopen) Ik loop maar twee keer in de week... Bij 3 keer of meer gaat de lopersknie opspelen

[Aight!]

Nieman die de Devils Trail in Utrecht deed?

[vhal]

Vanochtend had ik hier in het dorp naast ons een klein loopje (Parkzoomloop Bergschenhoek). Men kon kiezen tussen 5 en 10 kilometer, zelf had ik mij ingeschreven voor de 5km wat ik wel een fijne en overzichtelijke afstand vind. Qua deelnemeraantallen stelde het vrij weinig voor, op de 5km deden maar 71 (30m/41v) mensen mee, de 10km was iets beter bezet met zo'n 90 personen. Lekker kleinschalig dus, ws deden er meer mensen mee als het inschrijfbedrag wat lager lag dan tien euro. Maar goed, het loopje was verder wel ok georganiseerd.

Het parcours was mij wel bekend, ik loop regelmatig im het park rond en wist wel waar de route heen ging. Men moest wel een stukje verleggen vanwege een bouwplaats maar verder was het zoals ik had verwachtte. Mijn doel was om nu eens onder de 25:00 te lopen. Mijn oude PR was nog van 5-mei (Golden Tenloop) en na een slechte zomer met een blessure en vervolgens een goede maand (september) aan loopkm's (voor mijn doen),was ik wel benieuwd waar ik stond.

De eerste kilometer heb ik bewust maar even ingehouden daar bij mij het snel starten meestal resulteert in een giga-dip halverwege. De tweede kilometer ging een paar tellen sneller maar helaas waren de volgende twee wel wat langzamer. Al met al zat ik nog wel ruim binnen mijn PR schema en gelukkig kon ik de laatste kilometer nog wel wat tijd winnen om tot een 24:10 te komen. https://www.strava.com/activities/738997152 Toch ruim 1m25 sneller dan mijn oude PR Het vervelende was wel dat ik 90% van het loopje alleen heb gelopen. De mensen voor mij gingen te snel en de mensen achter mij weer te langzaam. Uiteindelijk ben ik gefinished als 10e van de 71 lopers De snelste had 19:05 nodig, wat wel aangeeft dat het niet supersnel ging. Maar ik ben er in ieder geval tevreden mee, zeker dat ik vorig jaar nog 10 kilo zwaarder woog en de 5km puffend en hijgend wist te finishen in > 35min

Finishfoto hieronder

[ Voor 3% gewijzigd door vhal op 09-10-2016 21:23 ]

[Fleximex]

ThatsHollywood schreef op zondag 09 oktober 2016 @ 19:37:
Das wel heel zuur die 02:00:02

Ach, het zijn maar cijfers. Ik heb af en toe in de buitenbocht gelopen en mensen moeten ontwijken, dus ik ben zeker niet teleurgesteld.

ThatsHollywood schreef op zondag 09 oktober 2016 @ 19:37:
phoe he... na een lang traject >1 jaar om op te bouwen naar de 5 km (lopers knie) eindelijk meer dan 5 km kunnen lopen (jeuj)

Nu rustig aan verder opbouwen... Na een prima loop de volgende dag behoorlijk last van mijn heup Nu na 3 dagen geen pijn meer, maar wat zwaar gevoel.. gadver... hoop maar dat het een verkeerde oefening was waarbij ik een spier heb overrekt en geen slijmbeurs ontsteking...

Vervelend een lopersknie.
Ik heb denk ik t/m juni pijntjes gehad. Elke keer was het wel iets anders. Blaren, voetboog buitenkant, voetboog binnenkant, achillespees, hak, tenen, enkel, etc etc. Niet echt motiverend.

Toen heb ik andere zooltjes geprobeerd en meer rust genomen als ik pijn had. Sindsdien heb ik gelukkig weinig last van al het bovenstaande. Helaas wel een diep zittende pijn in mijn onderbeen (tussen scheen en kuit in). Maar daar kan ik doorheen lopen en het is de afgelopen maand niet verergerd. Deze of volgende week ga ik naar de fysio.

Ik ben ook totaal niet lenig, dus misschien speelt dat mee. Als ik mijn rug buig met rechte benen en met mijn handen gestrekt richting de grond wijs, haal ik de grond bij lange na niet (20-25cm). Ook mijn onderrug is vrij stijf.

Maar dat train ik hopelijk allemaal los de komende tijd

[Valorian]

Pff... zat ik net lekker in mijn hardloop-ritme en ready 4 3x per week om goed voor te bereiden op een PR in Nijmegen (7 heuvelen), kukel ik vandaag tijdens het rotsklimmen ongelukkig uit een route, zal je altijd zien Voet nét wat hard tegen de rotsen gestoten bij het neerkomen (tegen de rotswand, niet op de grond ), lijkt mee te vallen maar moet nu even aankijken hoe het voelt als ik er weer op wil hardlopen ...

Voor wie het interesseert en iets van klimmen weet: Het was een mooie 6A route in Freyr, België, maar net op de grens van mijn kunnen en spartaans behaakt. Zo'n 2 a 3 meter boven mijn laatste zekering kwam ik echt niet meer verder. Kon nog 1 meter terug naar beneden klimmen maar toen was de focus en kracht op en dan ga val je toch nog ruim 3 meter naar beneden. In combinatie met een plaat-route en een beetje zijwaartse krachten door de schuine hakenlijn leek het netjes opvangen van een val vrijwel onmogelijk.

[kenneth]

Bergse Plasloop in Rotterdam, de 5 kilometer. Vooraan gaan staan, het enige plekje naast een kordon achtstegroepers die graag vooraan wilden staan. Ik raakte nog even aan de praat met een jongen waartegen ik in januari liep en we hadden net als toen ongeveer dezelfde streeftijd.

Na het startschot er als een speer vandoor gegaan om de kinderen voor te blijven en de oude bekende kwam me gelijk gezelschap houden. Na honderd meter kwam er iemand keihard voorbij zeilen met zo'n 3'00/km. De oude bekende ging erachteraaan en ik twijfelde een moment. Niet te ver weg laten lopen maar ook niet meegaan in het idiote tempo. Als hij echt zo snel is heeft het geen zin, als hij te hard loopt kan ik hem later wel oprapen.

De eerste kilometer ging in 3'28 Dat was 5" te snel maar het tempo was inmiddels al geconsolideerd, we liepen in een mooi treintje. Geheel volgens verwachting zakte het tempo in en reageerde ik alert door allebei de lopers vrij eenvoudig af te schudden. De moordtempoloper deed nog wel een poging om mijn 3'30-3'35/km bij te benen maar dat lukte hem al niet meer. Gelukkig was ik nu niet eens degene die zichzelf opblies maar kon ik er vrolijk gebruik van maken. Tempo hooghouden, en volhouden maar. Bij het keerpunt zag ik nog wel een groenzwart shirtje (= Rotterdam Atletiek) aanstormen dus ik wachtte op het moment dat ik werd bijgehaald. Dat moment kwam niet en ik kon me in alle rust vastbijten in het tempo. Tweehonderd meter voor de finish draaide ik op volle snelheid het laatste rechte stuk op, klonk het applaus en schalde mijn naam uit de speakers en kon ik genieten van mijn allereerste overwinning!

Met 17'50 precies mijn streeftijd gehaald en inmiddels staat er een mooie beker op de kast hier!

[M@cer]

Vandaag de halve marathon van Eindhoven gelopen, best een eind weg vanuit Purmerend.

Maar wat heerlijk gelopen, weer was goed, parcours was goed en alles viel op zijn plek.
Uiteindelijk voor het eerst onder de 1:40 gelopen.. de tijd was 1:38, maar de afstand was volgens GPS 21,4 km... bovendien heel vlak gelopen, bijna de gehele afstand met een verval van max 10 sec per kilometer. meer dan tevreden.

[ Voor 13% gewijzigd door M@cer op 09-10-2016 21:52 ]

[Fleximex]

M@cer schreef op zondag 09 oktober 2016 @ 21:51:
Vandaag de halve marathon van Eindhoven gelopen, best een eind weg vanuit Purmerend.

Maar wat heerlijk gelopen, weer was goed, parcours was goed en alles viel op zijn plek.
Uiteindelijk voor het eerst onder de 1:40 gelopen.. de tijd was 1:38, maar de afstand was volgens GPS 21,4 km... bovendien heel vlak gelopen, bijna de gehele afstand met een verval van max 10 sec per kilometer. meer dan tevreden.

Hier precies hetzelfde. Ook 21,4km volgens mijn horloge. Als ik mijn horloge aanhoud heb ik gemiddeld 10,7 ipv 10,55km/h gelopen.

Ik was het in mijn verhaal een paar posts terug vergeten, maar het was inderdaad super loop weer in Eindhoven vandaag. Dat hielp bij mij zeker mee.

[Infinchible]

GPS is een leuke leidraad, maar dat wil niet zeggen dat dat altijd maar moet kloppen . Maar in ieder geval super gedaan beide.

Kenneth gefeliciteerd met je overwinning! Mooie tijd gelopen!

Vhal ook top! Mooie verbetering van je PR!

Ik heb na 8 dagen toch maar even een verslagje van mijn kustmarathon gemaakt, voor degene die hem willen lezen. Het is in ieder geval wel een aanrader, niet voor een PR, maar zeker voor de sfeer, de toeschouwers en het parkoers!

http://naturailrunner.blo...rathon-2016-positief.html

[Sport_Life]

ThatsHollywood schreef op zondag 09 oktober 2016 @ 20:00:
jawel.... dit was 3 dagen na de 5 km ( hier voor al 3x 5 km gelopen) Ik loop maar twee keer in de week... Bij 3 keer of meer gaat de lopersknie opspelen

Je zou eens kunnen kijken voor bootcamp, heeft bij mij geholpen met knieklachten. Ik deed het in zo'n gezellig clubje , maar je kunt ook zelf oefeningen doen zoals Squat (jump), buikspieroefeningen, etc. Op Google vast een hoop over te vinden.

Leuk om alle looptijden te lezen hier, was vandaag echt super weer om te lopen! (iig in het westen).

Valorian schreef op zondag 09 oktober 2016 @ 21:38:


Voor wie het interesseert en iets van klimmen weet: Het was een mooie 6A route in Freyr, België, maar net op de grens van mijn kunnen en spartaans behaakt. Zo'n 2 a 3 meter boven mijn laatste zekering kwam ik echt niet meer verder. Kon nog 1 meter terug naar beneden klimmen maar toen was de focus en kracht op en dan ga val je toch nog ruim 3 meter naar beneden. In combinatie met een plaat-route en een beetje zijwaartse krachten door de schuine hakenlijn leek het netjes opvangen van een val vrijwel onmogelijk.

Valt me nog mee dan, een val van 3 meter als je 2-3m boven je haak klimt!
Wel lastig combineren lijkt me dat, klimmen en hardlopen.

[ Voor 47% gewijzigd door Sport_Life op 09-10-2016 23:19 ]

[Valorian]

Sport_Life schreef op zondag 09 oktober 2016 @ 23:01:
[...]

Valt me nog mee dan, een val van 3 meter als je 2-3m boven je haak klimt!
Wel lastig combineren lijkt me dat, klimmen en hardlopen.

Ik denk dat ik in praktijk 2 meter boven mijn haak zat, alleen dat is dan je inbindlus he, dus voor je gevoel (hoofd) zit je er 3 meter boven .. Toen ik zag dat ik het niet ging redden kon ik nog ongeveer een metertje terugklimmen, dus de werkelijke haak-tot-inbindlus afstand zal zo'n 2 meter geweest zijn. Daar komt dan wel nog wat touwrek bij natuurlijk. Verder had ik als voordeel dat ik het zag aankomen dus de zeveraar kon waarschuwen, die neemt dan de laatste 'slack' uit het touw zodat je zo min mogelijk valt (maar zonder je uit de muur te trekken natuurlijk).

Combineren klimmen/hardlopen gaat verder erg goed hoor. Ik klim maar een keer per week, soms 2. Die belasting is zodanig anders dan bij hardlopen dat het elkaar niet in de weg zit. Enige wat lastig zou kunnen zijn is dit soort onhandige vallen, maar die heb ik slechts zelden gelukkig. Dat komt ook omdat je in de hal echt heel moeilijk moet doen wil je je echt bezeren. Buiten is lastiger, vooral bij voorklimmen (als er nog geen touw hangt), maar dat doe ik maar een weekendje of 5 a 6 per jaar. En ik ben redelijk angstig aangelegd, dus meestal klim ik geen routes als de haakafstanden te groot worden. Nu dus wel, en dat werd meteen afgestraft

[Calitomnication]

Gisteren de HM van Eindhoven gelopen. Het primaire doel van deze HM was uitlopen op het tempo dat ik ben gestart en géén verval krijgen. Normaal gesproken krijg ik op de 17km een enorme inkakker en valt mijn tempo met 10 seconden per kilometer terug. Gisteren was het de bedoeling om daar voor eens en altijd een end aan te maken, een soort van zelfvertrouwen boost!

Mijn oude PR stond op 1.43.58, gelopen tijdens de laatste Venloop (inclusief inkakker zoals hierboven beschreven). Als ik onder deze tijd zou komen, zou ik al ontzettend tevreden zijn, maar stiekem was ik aan het hopen op een tijd onder de 1.40 (waarbij 1.39.59 perfect zou zijn).

Direct na de start heb ik het tempo van 4.35 gepakt, dit voelde goed en had vertrouwen dat ik dit voor een HM zou kunnen volhouden. Links en rechts vlogen de mensen me voorbij (sommige zelfs onder de 4.00), maar anderen liepen met 5.00" of 5.15" met als gevolg dat de eerste 3 / 4 km alleen maar slalommen was, wat een drukte!
Vanaf kilomter 5 viel het veld een beetje uit elkaar. De mensen die te hard van stapel waren gelopen vielen langzaam terug en af en toe kwam er nog een voorbij, maar over het algemeen was het goed te doen.

Op KM 15 waarbij het parcours een stevige draai naar links maakt, stond een drankpost. Hier een bekertje sportdrank genomen, maar door deze handeling en de sterke draai in het parcours viel het tempo terug, wéér dat verdomde punt!!
Mijn horloge gaf aan dat het tempo op 5.10" zat. Gelukkig was ik in staat om deze dip aan de kant te zetten en door heel geliedelijk te gaan versnellen, zat ik binnen een paar 100 meter weer terug op 4.45" en even later weer onder de 4.35".
Wat een geweldig gevoel, vanaf dat moment wist ik dat er een nieuw PR aan zat te komen.

De laatste kilometer ging als een soort waas voorbij, ik zag mijn horloge op de 19.5 staan en voordat ik het wist zag ik de eindstreep al.
Met een tijd van 1.38.30 over de eindstreep gelopen! Wat een gevoel. Binnen een paar minuten was ik hersteld (volgens m'n horloge) en had zelfs nog het gevoel dat ik meer had kunnen geven. Wat een keerpunt is dit zeg. Van bang voor het 17km punt, tot een PR neerzetten waar ruim 5 minuten vanaf is gehaald. Ben superblij met deze tijd en nu is het zaak om dit gevoel / deze mentaliteit vast te houden om nog meer PR's te zetten!

[KaiseRRuby]

donleone83 schreef op zondag 09 oktober 2016 @ 15:57:
[...]


Balen dat het niet gelukt is maar ik denk eerlijk gezegd dat je gewoon te snel gestart bent in combinatie met een ondergrond waar je niet aan gewend bent. Een week na een PR op de 10 heb je daar namelijk echt geen last meer van, of je moet helemaal kapot de finish over zijn gegaan (zo eentje waarbij je mensen minutenlang half out op de grond ziet liggen), maar dat kan de gemiddelde amateurloper helemaal niet (omdat je als je zo diep gaat dat dat het resultaat is je al lang had moeten wandelen waarschijnlijk).

Hoe waren je trainingen? Wat is het verste dat je in de voorbereiding op de HM ooit gelopen hebt? Hoeveelste HM was dit? Een HM heeft een heel andere trainingsopbouw dan een snelle 10, vandaar mijn vragen.

Hoe dan ook: balen! Respect dat je toch gefinished bent!

Overigens is het stuk rond de 16 a 18km voor first time halve marathoners haast altijd de plek waar de man met de hamer komt. I feel for you, heb het op mijn eerste HM ook meegemaakt.

Ik denk dat je gelijk hebt.

Dit was mijn tweede HM, snelste heb ik hem ooit gelopen in 1.50. Heb nog niet veel over bospaden en door mul zand gelopen dus dat is ook anders. Verder heb ik wel met enige regelmaat 15/16km gelopen in de voorbereiding en met bijvoorbeeld 10EM wedstrijden.

Had ook wel het idee dat ik hem qua conditie makkelijk zou kunnen uitlopen. Toen ik stopte op 18km was ik ook niet zo op dat ik hijgend aan de kant lag, nee, na 100m lopen was mijn ademhaling weer normaal. Had echt het idee dat mijn benen gewoon niet meer wilden, pijn op de plekken waar ik tot woensdag nog spierpijn had van de Singelloop.

Ach, leermoment en inderdaad toch een mooie 18km gelopen.

[donleone83]

KaiseRRuby schreef op maandag 10 oktober 2016 @ 10:42:
[...]


Ik denk dat je gelijk hebt.

Dit was mijn tweede HM, snelste heb ik hem ooit gelopen in 1.50. Heb nog niet veel over bospaden en door mul zand gelopen dus dat is ook anders. Verder heb ik wel met enige regelmaat 15/16km gelopen in de voorbereiding en met bijvoorbeeld 10EM wedstrijden.

Had ook wel het idee dat ik hem qua conditie makkelijk zou kunnen uitlopen. Toen ik stopte op 18km was ik ook niet zo op dat ik hijgend aan de kant lag, nee, na 100m lopen was mijn ademhaling weer normaal. Had echt het idee dat mijn benen gewoon niet meer wilden, pijn op de plekken waar ik tot woensdag nog spierpijn had van de Singelloop.

Ach, leermoment en inderdaad toch een mooie 18km gelopen.

Een snelle HM is een heel specifieke inspanning waarbij inhoud en kilometers in je benen heel belangrijk is. Ik ging pas relatief makkelijk HMs op snelheid uitlopen toen ik regelmatig duurlopen van meer dan 20km in mijn trainingsschema's had. Een keertje trainen tot 16km duurloop en een keer een 10EM op snelheid zijn qua belasting toch weer echt anders dan die 21km op snelheid.

Mijn tip: breid het aantal trainingskilometers uit als je nog een HM wilt lopen, en doe regelmatig wisselduurlopen. Ga bijvoorbeeld 25km hardlopen waarbij je de eerste 5km op duurlooptempo loopt, dan 5km op je gewenste HM tempo, dan weer 5km duurlooptempo, etc. Wisselduurlopen zijn heel goed voor je omdat ze je tempohardheid trainen. Versnellen tijdens een langere duurloop (die je normaal op een tempo zo vlak mogelijk loopt) is het even een optater aan je lijf geven. Je zal merken dat je relatief snel meer inhoud in je spieren gaat kweken (en ze zijn geweldig voor je herstelvermogen).

[M@cer]

Ik snap dat GPS ook niet alles zegt, maar als iedereen 21,4 loopt zegt dat wel wat denk ik.

Trouwens liever iets langer dan te kort.. Laatst was de halve marathon in Purmerend 20,9, geeft toch niet helemaal de voldoening...

[kenneth]

M@cer schreef op maandag 10 oktober 2016 @ 11:05:
Ik snap dat GPS ook niet alles zegt, maar als iedereen 21,4 loopt zegt dat wel wat denk ik.

Wat zou het zeggen? Op gecertificeerde parcoursen worden continu uiteenlopende afstanden gemeten door verschillende deelnemers. Het kan natuurlijk dat er een fout in het parcours zat, dat is dit jaar nog gebeurd met Groet uit Schoorl (130m te lang) en pas bij een wedstrijd ergens in de VS waardoor de kwalificatie voor Bostonmarathon in die wedstrijd ongeldig werd verklaard.

Maar met de enorme onzekerheid die inherent is aan gps (tenzij je maar vier bochten in je parcours hebt) kun je het niet zomaar wijten aan een fout in het parcours.

Trouwens liever iets langer dan te kort.. Laatst was de halve marathon in Purmerend 20,9, geeft toch niet helemaal de voldoening...

Gewoon navragen of het is gecertificeerd door de Atletiekunie, dat is alles wat je hoeft te weten.

[Jheroun]

Na drie weken vakantie in Italie heb ik afgelopen zaterdag voor het eerst weer gelopen. Ik was net klaar met C25K, de laatste paar weken kan ik nu opnieuw gaan doen :-) Viel toch best tegen. Helaas voelt mijn linkervoorvoet ook nog wat stijf, ik had gehoopt dat het pijntje daarin na 3 weken relatieve rust weg zou zijn (wel veel gelopen in heuveldorpjes).

[zwik]

Gisteren ook de HM in Eindhoven na een periode van eigenlijk veel te weinig trainen. Ik had ingezet op 1:35 (PR is 1:30 laag) en tot de 17km ging dat perfect, ik lag precies op schema! Daarna liepen de benen vol en werden de kilometer tijden langzamer en langzamer. Uiteindelijk 1:37:35 neergezet. Toch nog tevreden gezien de training die ik afgelopen jaar/half jaar niet gehad heb . Ik wist dat het verval/of iets anders kon gebeuren door te weinig training.

[ Voor 10% gewijzigd door zwik op 10-10-2016 11:54 ]

[Calitomnication]

Overigens kijktips voor iedereen die Netflix heeft.

- Fittest on earth
- Froning
- The Barkely Marathons

(linkjes gaan naar imdb)

@Zwik
Dan hebben wij niet ver van elkaar gelopen . Gefeliciteerd met je toptijd

[ Voor 12% gewijzigd door Calitomnication op 11-10-2016 09:02 ]

[bert74]

Fleximex schreef op zondag 09 oktober 2016 @ 21:06:

Vervelend een lopersknie.
Helaas wel een diep zittende pijn in mijn onderbeen (tussen scheen en kuit in). Maar daar kan ik doorheen lopen en het is de afgelopen maand niet verergerd.

Ik zou je willen aanraden om pijn in de scheenbenen uiterst serieus te nemen en er niet doorheen te lopen. Zoek maar eens op "Shinsplints" en/of "mtss". Dit is een van de meest vookomende en vervelende blessures.

[Fleximex]

bert74 schreef op maandag 10 oktober 2016 @ 16:18:
[...]


Ik zou je willen aanraden om pijn in de scheenbenen uiterst serieus te nemen en er niet doorheen te lopen. Zoek maar eens op "Shinsplints" en/of "mtss". Dit is een van de meest vookomende en vervelende blessures.

Ik had al een afspraak met de fysio, maar die wilde nog niet behandelen omdat ik eerst de halve marathon wilde uitlopen. De pijn was toen vanuit stilstand moeilijk op te roepen. Alleen als er heel hard gedrukt werd, op het gebied waar ik soms pijn heb tijdens en na het rennen, voelde ik iets meer irritaties ten opzichte van mijn andere onderbeen. Shin splints is het niet. Daar heb ik eerder last van gehad, maar na de andere zooltjes is dat niet teruggekomen. MTSS komt wel half overeen, echter zit bij mij de pijn aan de buitenzijde (tussen scheen en kuit).
Maar voor komende maandag heb ik een nieuwe afspraak staan, dus dan weet ik meer

[MrAcid]

kenneth schreef op zondag 09 oktober 2016 @ 21:47:
Bergse Plasloop in Rotterdam, de 5 kilometer. Vooraan gaan staan, het enige plekje naast een kordon achtstegroepers die graag vooraan wilden staan. Ik raakte nog even aan de praat met een jongen waartegen ik in januari liep en we hadden net als toen ongeveer dezelfde streeftijd.

Na het startschot er als een speer vandoor gegaan om de kinderen voor te blijven en de oude bekende kwam me gelijk gezelschap houden. Na honderd meter kwam er iemand keihard voorbij zeilen met zo'n 3'00/km. De oude bekende ging erachteraaan en ik twijfelde een moment. Niet te ver weg laten lopen maar ook niet meegaan in het idiote tempo. Als hij echt zo snel is heeft het geen zin, als hij te hard loopt kan ik hem later wel oprapen.

De eerste kilometer ging in 3'28 Dat was 5" te snel maar het tempo was inmiddels al geconsolideerd, we liepen in een mooi treintje. Geheel volgens verwachting zakte het tempo in en reageerde ik alert door allebei de lopers vrij eenvoudig af te schudden. De moordtempoloper deed nog wel een poging om mijn 3'30-3'35/km bij te benen maar dat lukte hem al niet meer. Gelukkig was ik nu niet eens degene die zichzelf opblies maar kon ik er vrolijk gebruik van maken. Tempo hooghouden, en volhouden maar. Bij het keerpunt zag ik nog wel een groenzwart shirtje (= Rotterdam Atletiek) aanstormen dus ik wachtte op het moment dat ik werd bijgehaald. Dat moment kwam niet en ik kon me in alle rust vastbijten in het tempo. Tweehonderd meter voor de finish draaide ik op volle snelheid het laatste rechte stuk op, klonk het applaus en schalde mijn naam uit de speakers en kon ik genieten van mijn allereerste overwinning!

Met 17'50 precies mijn streeftijd gehaald en inmiddels staat er een mooie beker op de kast hier!

[afbeelding]

Gaaf man! (Nogmaals) gefeliciteerd - toffe foto en beker maken het af!

[vhal]

kenneth schreef op zondag 09 oktober 2016 @ 21:47:


Met 17'50 precies mijn streeftijd gehaald en inmiddels staat er een mooie beker op de kast hier!

[afbeelding]

Gaaf hoor! Was het een grote beker?

Die man op de fiets, is dat nou Aart Stichter?

[Predje]

Ben op zoek naar wat advies;
Afgelopen zondag de HM in Eindhoven gelopen (vorig jaar PR van 1:44).
Dit jaar heb ik voornamelijk getraind op de 5K om die onder de 20 te krijgen (zit nu op 20:17).
Echter loop ik wel wekelijks een duurloopje van 10-15k.

Gezien mijn 5K tempo had ik verwacht op de halve ~1:40 te lopen en ben gestart op 4"45/K, dat ging perfect.. tot de 6K.. toen kreeg ik kramp en was het klaar.. heb hem uitgehinkeld in een tijd van 2:03 (ook een records, maar dan voor langzaamste HM ooit )

Collega's roepen magnesium tekort, teveel gezopen (weekend daarvoor oktoberfest geweest), te weinig rust (net 2e kind) of te weinig gelopen (2 weken vakantie gehad, zonder lopen).

Wat denken de ervaren lopers hier?

[kenneth]

vhal schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 09:43:
[...]


Gaaf hoor! Was het een grote beker?

Zeker wel 30cm

Die man op de fiets, is dat nou Aart Stichter?

De voorfietser, gewoon een vrijwilliger. Ik denk niet dat Stigter zijn hoofd laat zien bij een middelgrote wedstrijd omdat er een lid van zijn av toevallig meedoet

Predje schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 09:57:
Ben op zoek naar wat advies;
Afgelopen zondag de HM in Eindhoven gelopen (vorig jaar PR van 1:44).
Dit jaar heb ik voornamelijk getraind op de 5K om die onder de 20 te krijgen (zit nu op 20:17).
Echter loop ik wel wekelijks een duurloopje van 10-15k.

Gezien mijn 5K tempo had ik verwacht op de halve ~1:40 te lopen en ben gestart op 4"45/K, dat ging perfect.. tot de 6K.. toen kreeg ik kramp en was het klaar.. heb hem uitgehinkeld in een tijd van 2:03 (ook een records, maar dan voor langzaamste HM ooit )

Collega's roepen magnesium tekort, teveel gezopen (weekend daarvoor oktoberfest geweest), te weinig rust (net 2e kind) of te weinig gelopen (2 weken vakantie gehad, zonder lopen).

Wat denken de ervaren lopers hier?

Mineralentekort (magnesium, kalium, calcium) en vochttekort kunnen erg bijdragen aan kramp. Een bacchanaal hakt er op dat gebied flink in, zeker als je ook nog midden in de luiers zit en herstel veel trager gaat. Twee weken niet lopen zou op zich geen probleem moeten zijn bij een goed getraind persoon. Het zou me niet verbazen als een halve marathon twee weken later spontaan veel beter gaat, wanneer de gevolgen van Oktoberfest echt achter je liggen.

Terzijde, met duurlopen van 15k ben je wel wat ondertraind voor een goede (of: prettig verlopende) halve marathon. Aan de andere kan mag 1:40 geen heel groot probleem zijn als je 20'17 loopt op de 5k. Maar als je echt serieus wil gaan voor een pr kan een paar keer overafstand in je lange duurlopen geen kwaad.

[Valorian]

Predje schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 09:57:
Ben op zoek naar wat advies;
Afgelopen zondag de HM in Eindhoven gelopen (vorig jaar PR van 1:44).
Dit jaar heb ik voornamelijk getraind op de 5K om die onder de 20 te krijgen (zit nu op 20:17).
Echter loop ik wel wekelijks een duurloopje van 10-15k.

Gezien mijn 5K tempo had ik verwacht op de halve ~1:40 te lopen en ben gestart op 4"45/K, dat ging perfect.. tot de 6K.. toen kreeg ik kramp en was het klaar.. heb hem uitgehinkeld in een tijd van 2:03 (ook een records, maar dan voor langzaamste HM ooit )

Collega's roepen magnesium tekort, teveel gezopen (weekend daarvoor oktoberfest geweest), te weinig rust (net 2e kind) of te weinig gelopen (2 weken vakantie gehad, zonder lopen).

Wat denken de ervaren lopers hier?

Balen van je HM-poging. Zoiets is nooit leuk natuurlijk .. Hoe het komt is niet zo te bepalen op basis van bovenstaande info. Het blijft sowieso gissen, maar wat ik er (als relatieve leek maar wel met enige kennis) over kan zeggen op basis van wat je nu aangeeft is:

- Als je normaal alleen op tempo loopt voor die (behoorlijk snelle) 5K en daarnaast duurloopjes op een snelheid ver onder de genoemde 4"45 doet, dan is de belasting nu gewoon too much. Dat je een korte afstand heel snel kan lopen betekent niet automatisch dat je een langere afstand vol kan houden op 'iets langzamer' als je die snelheid niet ook regelmatig getraind hebt (al dan niet i.c.m. interval). Wel blijft het opmerkelijk dat je bij 6km al crasht, terwijl de snelheid wel echt een stuk lager ligt dan die bijna 4:00 op de 5k, dat ben ik met je eens.

- Mocht je wél ook duurloopjes gelopen hebben op <5:00 , dan ligt het nu hebben van kramp denk ik níet aan je training an zich, maar inderdaad aan iets anders. Dat kan wellicht van alles zijn. Over magnesium(tekort) kan ik je helaas niets vertellen.

Lopen na vakantie is op zich niet zo'n ramp, en qua snelheid zou dit op jou (en mijn, ik zit ongeveer op dezelfde doelen) niveau nauwelijks verval moeten geven. Wel was het fijn geweest als je vóór je race nog een keer op zijn minst een 5-10km duurloopje had kunnen doen of liever nog een tempo-wissel-loopje om de boel een beetje los te krijgen. Verder hangt het ook van je vakantie af: 2 weken sissen op curacau is weer anders dan 2 weken wandelen door de bergen

[vhal]

kenneth schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 10:27:
[...]

De voorfietser, gewoon een vrijwilliger. Ik denk niet dat Stigter zijn hoofd laat zien bij een middelgrote wedstrijd omdat er een lid van zijn av toevallig meedoet
.

Had al zo'n vermoeden maar twijfelde even daar die meneer er wel iets van weg had.

[Rudedadude]

https://www.runnerinn.com...hletic-fli-lyte/1297270/p

Voor iedereen die eens schoenen met een lage drop (3mm) maar met toch nog aardig wat demping wil uitproberen voor minder dan 50 euro. Ze hebben een prettig brede voorvoet. Let niet op de europese maatvoering, maar hou de amerikaanse maat aan van de schoenen die je nu hebt. Maattabel hiervoor is te vinden op topo-athletic.nl. Levertijd is ongeveer een week, de webshop is gevestigd in Spanje.

[Tallguy]

ze zijn wel neutraal qua pronatie. Even op letten als je dat nu niet hebt

[kenneth]

Rudedadude schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 12:31:
https://www.runnerinn.com...hletic-fli-lyte/1297270/p

Voor iedereen die eens schoenen met een lage drop (3mm) maar met toch nog aardig wat demping wil uitproberen voor minder dan 50 euro. Ze hebben een prettig brede voorvoet. Let niet op de europese maatvoering, maar hou de amerikaanse maat aan van de schoenen die je nu hebt. Maattabel hiervoor is te vinden op topo-athletic.nl. Levertijd is ongeveer een week, de webshop is gevestigd in Spanje.

Interessant, zeker voor dat geld. Nooit van het merk gehoord, nieuw of gewoon klein? Of leef ik onder een steen?

En hoe vergelijken ze ten opzichte van Inov-8 qua flexibiliteit zool? De 180/200 zijn wel erg buigzaam maar is het meer als een klassieke schoen (klomp rubber) of wel volledig buigbaar?

Jammer dat de veel mooiere oranje/zwarte wel volledige prijs zijn

[Harmen]

Guys, ben op zoek naar nieuwe schoenen. Heb momenteel Saucony Guide 4, deze beginnen op te raken. Merk dat ik tijdens het lopen betonnen benen krijg. Wordt dus tijd voor nieuwe schoenen.
Weten jullie of de Guide 8/9 eenzelfde schoen is de Guide 4? Ga online bestellen aangezien de prijzen zoveel verschillen met 'stenen' winkels.

[wann0wfhc]

Goedemiddag, vraagje.

Ik ben voornemens om dit weekend naar Schoorl te gaan om even een rondje hard te lopen door de duinen. Doel zal zijn om deels verhard / deels onverhard wat mooie kilometers te maken. Nu vroeg ik me af of er in Schoorl goeie markeringen in de duinen en langs de paden zijn om ook de weg weer een beetje terug te kunnen vinden?

Of hebben jullie tips waar ik het beste de auto naar kan zetten en vanaf kan starten zodat ik dit redelijk makkelijk weer terug kan vinden?

[acidd91]

Harmen schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 13:15:
Guys, ben op zoek naar nieuwe schoenen. Heb momenteel Saucony Guide 4, deze beginnen op te raken. Merk dat ik tijdens het lopen betonnen benen krijg. Wordt dus tijd voor nieuwe schoenen.
Weten jullie of de Guide 8/9 eenzelfde schoen is de Guide 4? Ga online bestellen aangezien de prijzen zoveel verschillen met 'stenen' winkels.

Hoi Harmen,
Ik heb niet de ervaring met de Guide 4, maar ik heb wel erg goede ervaringen met de Guide 9! Heb er zelfs twee paar van. Kwam zelf van een schoen met hogere drop, deze 8 mm bevalt me erg goed.

[Harmen]

acidd91 schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 13:26:
[...]

Hoi Harmen,
Ik heb niet de ervaring met de Guide 4, maar ik heb wel erg goede ervaringen met de Guide 9! Heb er zelfs twee paar van. Kwam zelf van een schoen met hogere drop, deze 8 mm bevalt me erg goed.

Thanks, loop al bijna 5 jaar met deze schoenen. Time flies.
Heb schoenmaat 42, huidige loopschoenen zijn maatje 43, iets te groot na mijn idee, ga voor 42,5 denk ik.
Jullie nog tips voor een goede onlineshop?

[ Voor 16% gewijzigd door Harmen op 11-10-2016 13:31 ]

[Valorian]

Harmen schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 13:30:
[...]


Thanks, loop al bijna 5 jaar met deze schoenen. Time flies.
Heb schoenmaat 42, huidige loopschoenen zijn maatje 43, iets te groot na mijn idee, ga voor 42,5 denk ik.
Jullie nog tips voor een goede onlineshop?

Bij ING rentepunten kan je een all4running.nl waardebon van 50 euro bestellen voor 25 euro. Scheelt toch weer, en ze zijn al vrij goedkoop daar. Soms hebben ze ook nog oude modellen (waarover iedereen dan weer een mening heeft, over wet er gebeurt als zon schoen jaren in een magazijn ligt, maar dat terzijde).

Op zalando-lounge komen een keer in de paar maanden ook saucony schoenen langs voor outlet prijzen. Daar heb ik dezezomer Kinvara 5's gehaald voor minder dan 6 tientjes 🎉

[trekker22]

voor het eerst in 4 jaar eens geprobeerd een PR op de 5km te zetten en gelukt!

https://connect.garmin.com/modern/activity/1400762606
21:53

valt niet tegen na pas een paar (HIIT) trainingen en weinig slaap en te veel alcohol afgelopen weken. Uiteindelijke doel is de 10km in 41 - 42 minuten te gaan lopen in maart 2017!

Tijdens het lopen had ik het idee dat op de horloge een redelijk wisselend tempo had, maar op Garmin Connect valt dit reuze mee. Kan de GPS van de Garmin 405 in de jaren minder betrouwbaar worden?

[vhal]

kenneth schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 12:59:
[...]

Interessant, zeker voor dat geld. Nooit van het merk gehoord, nieuw of gewoon klein? Of leef ik onder een steen?

En hoe vergelijken ze ten opzichte van Inov-8 qua flexibiliteit zool? De 180/200 zijn wel erg buigzaam maar is het meer als een klassieke schoen (klomp rubber) of wel volledig buigbaar?

Jammer dat de veel mooiere oranje/zwarte wel volledige prijs zijn

Ik heb de zwart/oranje nog ergens liggen, moet er eens wat mee gaan doen want het is best zonde om ze zo te laten verstoffen. Twijfel nog wel of het iets voor mij is met mijn eerdere kuitklachten.
Qua flexibiliteit zijn ze ws. wel wat stugger dan de genoemde Inov-8 maar je kan ze wel volledig buigen.

Rudedadude schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 12:31:
https://www.runnerinn.com...hletic-fli-lyte/1297270/p

Voor iedereen die eens schoenen met een lage drop (3mm) maar met toch nog aardig wat demping wil uitproberen voor minder dan 50 euro. Ze hebben een prettig brede voorvoet. Let niet op de europese maatvoering, maar hou de amerikaanse maat aan van de schoenen die je nu hebt. Maattabel hiervoor is te vinden op topo-athletic.nl. Levertijd is ongeveer een week, de webshop is gevestigd in Spanje.

Hier nog een review http://www.naturalbornrun...w-topo-athletic-fli-lyte/

[Pathogen]

Hmm, het is dat ik krap 100km op mijn nieuwste schoenen heb staan, anders had ik ze gekocht...

[Drawer]

Ik heb ze maar eens besteld. Kon het voor de prijs niet laten en een tweede set schoenen kan nooit kwaad.

[Hoof]

Harmen schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 13:15:
Guys, ben op zoek naar nieuwe schoenen. Heb momenteel Saucony Guide 4, deze beginnen op te raken. Merk dat ik tijdens het lopen betonnen benen krijg. Wordt dus tijd voor nieuwe schoenen.
Weten jullie of de Guide 8/9 eenzelfde schoen is de Guide 4? Ga online bestellen aangezien de prijzen zoveel verschillen met 'stenen' winkels.

Toevallig nog een interessant artikel over nieuwe schoenen via de Runner's World laatst:
https://www.runnersweb.nl...20161010&utm_content=ABON

Maakt volgens de onderzoekers dus allemaal niet veel uit, je hoeft geen nieuwe schoenen te kopen

[kenneth]

Pathogen schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 15:05:
Hmm, het is dat ik krap 100km op mijn nieuwste schoenen heb staan, anders had ik ze gekocht...

Ik heb 8,5km op mijn nieuwe schoenen staan Ga ze wel proberen, volgens de site van Topo Athletic levert een winkel in Rotterdam ze. Korting is er toch niet op de oranje/zwarte en die passen net beter bij ons teamshirt

[acidd91]

Ik heb wat advies nodig qua trainingsprogramma. Ik loop nu een goede drie jaar hard, waar ik vooral gefocust heb op de langere afstand (HM, 10 mijl), waar ik mijn HM PR (eerste keer ~2 uur) inmiddels nu op 1u38 heb staan. Echter, mijn 10k record staat op 46 minuten en 5k op 22 minuten. Niet echt heel veel sneller dan de HM snelheden.

Mijn vraag nu aan jullie: hoe kan ik mijn snelheid verbeteren? Wil de komende maanden echt bezig met korte afstanden, met hopelijk een mooi PR op de 5k in het voorjaar. Ik lees veel over intervallen, maar wat is wijsheid?

[Tallguy]

^^ hoe train je nu? Hoe vaak, hoeveel km per keer? Wat voor soort training? Dat soort info is denk ik wel handig om te weten.

[cverkooyen]

Daarmee te gaan beginnen =)

[acidd91]

Tallguy schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 15:58:
^^ hoe train je nu? Hoe vaak, hoeveel km per keer? Wat voor soort training? Dat soort info is denk ik wel handig om te weten.

Ah, inderdaad handig
Gemiddeld 3x per week, ongeveer 25 a 30 km per week. Probeer vaak een keer op tempo te trainen, een rustige duurloop en iets er tussenin.

[Bartske]

acidd91 schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 16:06:
[...]

Ah, inderdaad handig
Gemiddeld 3x per week, ongeveer 25 a 30 km per week. Probeer vaak een keer op tempo te trainen, een rustige duurloop en iets er tussenin.

Probeer eens een intervaltraining te doen. Is geen zak aan (vind ik) maar wel goed voor je snelheid.

[acidd91]

Bartske schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 16:11:
[...]


Probeer eens een intervaltraining te doen. Is geen zak aan (vind ik) maar wel goed voor je snelheid.

Intervaltraining loop ik ook wel eens, maar vraag me dan altijd af wat wijsheid is. Intervallen even lang als rust? Hoe lange intervallen?

[Bartske]

acidd91 schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 16:13:
[...]

Intervaltraining loop ik ook wel eens, maar vraag me dan altijd af wat wijsheid is. Intervallen even lang als rust? Hoe lange intervallen?

Daar is geen heilige graal voor en ik denk dat dat ook per persoon afhankelijk is. Er is iig voldoende over te vinden:

http://www.active.com/run...your-5k-and-10k-potential
http://www.runnersworld.c...h-these-five-fun-workouts
https://runnersconnect.ne...ing-articles/5k-workouts/

Zijn zo even 3 artikelen die ik in 2 minuten vond.

[Pathogen]

Ok ok, ik kan het toch niet laten om nog een keertje te klagen
Vandaag is de verkoudheid die zondag op kwam zetten omgezet in volledige gaarheid. Grom grom grom.

Máár, omdat het zonnetje overal schijnt heeft dit wel het grote pluspunt dat ik mijn benen echt even de rust geef die ze wel kunnen gebruiken. Als het morgen aan de beterende hand is ga ik voor volgende week mijn schema weer vastzetten. Hopelijk dan met lekker soepele, uitgeruste benen zonder pijntjes

@kenneth: lol, dat verkoopadres is nog geen 200m van mijn werk af... Maar eens naar die Topo's kijken dan

[ Voor 10% gewijzigd door Pathogen op 11-10-2016 16:27 ]

[Galois]

acidd91 schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 16:13:
[...]

Intervaltraining loop ik ook wel eens, maar vraag me dan altijd af wat wijsheid is. Intervallen even lang als rust? Hoe lange intervallen?

De lengte van de intervallen zijn afhankelijk van je doel.

Je hebt (grofweg) twee soorten intervaltraining: extensieve en intensieve.

De extensieve hebben als doel om een bepaalde snelheid langer vol te houden en intensieve intervaltrainingen om de verzuring langer vol te houden (en kracht).

Dus bij extensieve intervaltraining kan je lichaam nog voldoende zuurstof aan je spieren leveren (je verzuurt niet). De pauzes bij deze training zijn dan ook relatief kort (je herstelt niet volledig, max de tijd dat je hard gelopen hebt). Bij intensieve intervaltrainingen zul je wel verzuren. Deze trainingen zijn vooral nuttig (volgens mij) om sneller te worden op de kortere afstanden (rust mag iets langer zijn, maar ook max 2x de tijd van het hardlopen zelf).

Een veel gehoorde 'vuistregel' is dat je bij een extensieve intervaltraining loopt op je 10 km-tijd met 5 à 10% langzamer en bij intensief 5 à 10% sneller.

Dit is wat ik er een beetje onder versta... Maar hoe meer je erover leest, hoe meer meningen je hebt...

Wat wel zo is: het is ontzettend blessuregevoelig. Dus pas doen als je voldoende hardloopervaring hebt, en zorg voor een rustdag (of herstelloop) de dag erna.

[kenneth]

Bartske schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 16:22:

Daar is geen heilige graal voor en ik denk dat dat ook per persoon afhankelijk is.

Het is lekker postmodern om alles persoonsafhankelijk te maken maar er is enorm veel onderzoek gedaan naar allerlei vormen van intervaltraining en wat blijkt, praktisch alle mensen zijn hetzelfde. Zo gebruiken we allemaal zuurstof, vindt er bij iedereen lactaatproductie en -afbraak plaats, treedt er verzuring op bij het uiteenvallen van lactaatzuur, enzovoort.

Galois zet het al goed uiteen, ik heb daar nog wat kleine aanvullingen op:

Galois schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 16:41:
Dus bij extensieve intervaltraining kan je lichaam nog voldoende zuurstof aan je spieren leveren (je verzuurt niet).

Je verzuurt wel maar je stopt voordat je de negatieve gevolgen echt gaat merken, daarom moeten de tempostukken nooit te lang zijn. Het punt waarop je wil werken (VO2max - maximale zuurstofopname) ligt namelijk voorbij je omslagpunt (lactaatdrempel: - het lichaam maakt sneller lactaat aan dan het kan verwerken).

Daniels raadt 3-5 minuten aan: minimaal 3 minuten omdat het lichaam enige tijd nodig heeft om maximale zuurstofopname te bereiken, maximaal 5 minuten omdat de verzuring anders te veel wordt. Afhankelijk van je niveau zijn dit intervallen over 800 tot 1500 meter.

Kortere intervallen met hetzelfde trainingseffect bestaan trouwens ook, lees maar eens over het werk van Veronique Billat op dat gebied. Zij experimenteerde succesvol met korte intervallen met korte rust en veel herhalingen. Bijvoorbeeld 25x 30" hard/30" langzaam. Waar hard je vVO2max is (snelheid die je loopt op maximaal zuurstofverbruik) en langzaam echt een heel rustig dribbeltempo is.

Bij intensieve intervaltrainingen zul je wel verzuren. Deze trainingen zijn vooral nuttig (volgens mij) om sneller te worden op de kortere afstanden (rust mag iets langer zijn, maar ook max 2x de tijd van het hardlopen zelf).

Ze zijn nuttig voor neuromusculaire coördinatie, kracht en beensnelheid. Ze verbeteren dus de loopeconomie en zijn daarmee nuttig voor alle afstanden; ook marathonlopers hebben er dus baat bij.

De rust is lang genoeg om elk tempostuk even snel en soepel te kunnen lopen. Meestal is dat inderdaad ongeveer twee keer de tijd van het tempostuk maar af en toe een beetje smokkelen met (langzamer) wandelen is beter dan verkrampt gaan lopen. En als je vaak moet smokkelen loop je gewoon te hard.

Ik kan je Daniels' Running Formula van harte aanbevelen: daarin staat niet alleen het welke trainingen je moet doen maar ook waarom bepaalde trainingen nuttig zijn en hoe je ze moet uitvoeren. Nuances als wél opbouwende vermoeidheid bij extensief/VO2max maar niet bij intensief/speed zijn erg belangrijk om je training effectief en efficiënt te laten zijn. Verder gaat hij ook in op tempolopen en -blokken, het nut en de omvang van rustige duurlopen, enzovoort.

[Galois]

kenneth schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 17:00:
[...]


Ik kan je Daniels' Running Formula van harte aanbevelen: daarin staat niet alleen het welke trainingen je moet doen maar ook waarom bepaalde trainingen nuttig zijn en hoe je ze moet uitvoeren. Nuances als wél opbouwende vermoeidheid bij extensief/VO2max maar niet bij intensief/speed zijn erg belangrijk om je training effectief en efficiënt te laten zijn. Verder gaat hij ook in op tempolopen en -blokken, het nut en de omvang van rustige duurlopen, enzovoort.

Tnx! Ik heb nog een boekenbon van m'n werk gekregen vorige week: mooie besteding!

Ik doe de intensieve intervaltrainingen eigenlijk nooit omdat ik van mening was dat die (vooral) nuttig zijn voor afstanden tot 3000 m of zo. Ik moet mij daar eens goed inlezen...

Maar mijn extensieve intervaltrainingen hebben soms ook wel wat weg van intensieve. Een mengelmoesje omdat ik te enthousiast raak en de intervallen te snel doe (sneller dan m'n 10 km tijd). Moet ik wat beter op letten ook...

Nu ik weer rustig begonnen ben (na een maand niet gelopen ivm sleutelbeenblessure) ben ik erg gemotiveerd om 'het juiste' te doen!

Zaterdag voor het eerst 3,5 km gelopen in 5:30/km. Zondag al wat spierpijn. Gisteren 5 km gelopen in 5:10/km en vandaag kan ik nauwelijks trap lopen van de spierpijn!
(om in het plaatje te plaatsen: m'n 10 km tijd is 3:50/km)

Wat een maand niets doen met je kan doen! Gelukkig geen last van mijn schouder (sleutelbeen), ik kan (en mag) dus weer mijn trainingsuren opschroeven. 30 oktober een 5 km wedstrijd (doel: 19:00) en 20 november de Zevenheuvelenloop (doel: <59:59).
Kijken of weer fit zijn zo snel gaat. Als het niet gaat, dan niet. Ik zal zeker niet forceren...

Bijzondere is wel dat ik 2 kilo afgevallen ben. Het is wel zo dat ik op mijn eten ben gaan letten. Als ik 5000 kcal per week minder verbrand, moet ik dat natuurlijk ook minder eten. Ik lette er dus wel op dat ik 1/4 minder at per dag. Ik was verbaasd dat ik 2 kilo lichter ben geworden (van 72 naar 70 bij lengte van 1,80).
Spiermassa zal ook wel verminderd zijn...

[Rudedadude]

kenneth schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 12:59:
[...]

Interessant, zeker voor dat geld. Nooit van het merk gehoord, nieuw of gewoon klein? Of leef ik onder een steen?

En hoe vergelijken ze ten opzichte van Inov-8 qua flexibiliteit zool? De 180/200 zijn wel erg buigzaam maar is het meer als een klassieke schoen (klomp rubber) of wel volledig buigbaar?

Jammer dat de veel mooiere oranje/zwarte wel volledige prijs zijn

Ze bestaan al even, directeur was de directeur van Vibram. Ik heb sinds kort de ST en de MT (beide op het moment ook in de aanbieding) en ze maken erg goede schoenen. Soort van Altra's maar dan net wat conventioneler. Voor jou passen de ST's (maar nog maar 1 maat te krijgen) of de tributes waarschijnlijk beter, want beiden zero drop. Deze flylite is wat meer schoen. Voor de rustige dagen zeg maar

Ik zit ernstig te twijfelen of ik deze er nu ook nog bij moet halen 'voor de heb' (en de rustige dagen ter afwisseling van mijn Skechers go run rides 4)

[ Voor 7% gewijzigd door Rudedadude op 11-10-2016 18:14 ]

[vhal]

Galois schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 16:41:
[...]


De lengte van de intervallen zijn afhankelijk van je doel.

Je hebt (grofweg) twee soorten intervaltraining: extensieve en intensieve.
....
Wat wel zo is: het is ontzettend blessuregevoelig. Dus pas doen als je voldoende hardloopervaring hebt, en zorg voor een rustdag (of herstelloop) de dag erna.

Ik neem even aan dat je dan de intensieve intervallen bedoelt.

De souplessemethode -wat eigenlijk ook gewoon intervallen zijn- staat nou niet echt bekend als blessuregevoelig, eerder ter preventie van.

[donleone83]

vhal schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 21:19:
[...]


Ik neem even aan dat je dan de intensieve intervallen bedoelt.

De souplessemethode -wat eigenlijk ook gewoon intervallen zijn- staat nou niet echt bekend als blessuregevoelig, eerder ter preventie van.

Als je intervallen goed uitvoert met de juiste techniek of onder begeleiding van een goede trainer zijn ze inderdaad juist ideaal om je souplesse te verbeteren, waardoor je uiteindelijk ook sneller zal worden en makkelijker zal lopen.

Als je zelf een beetje aan gaat lopen kloten kan ik me juist voorstellen dat intervaltrainingen ontzettend blessuregevoelig zijn!

Met de atletiekvereniging liepen we inderdaad meestal intervallen van 800 tot 1500m. Bijvoorbeeld (na warm lopen en loopscholing en dergelijk) 6 x 800 m met 400 m rust (langzaam dribbelen) tussendoor. Of een pyramide van intervallen 400 - 600 - 800 - 1000 - 1200 en weer terug. Mijn favoriet bleef echter altijd de 10 X 400 m, 1 min complete rust tussendoor. Komt waarschijnlijk omdat ik op de langere intervallen voor mijn gevoel altijd echt dood ging

[MrAcid]

Ik vind 400m en 800m juist de meest dodelijke. 200m is te overzien en boven de 1000m ga je niet zo snel 'te hard' meer omdat ik weet dat het ver is. 400m en 800m zijn verradelijk omdat het kort lijkt maar stiekem best lang is.

[donleone83]

MrAcid schreef op woensdag 12 oktober 2016 @ 08:38:
Ik vind 400m en 800m juist de meest dodelijke. 200m is te overzien en boven de 1000m ga je niet zo snel 'te hard' meer omdat ik weet dat het ver is. 400m en 800m zijn verradelijk omdat het kort lijkt maar stiekem best lang is.

800 ook vreselijk ja! Heb jij de Yasso 800s gelopen om je marathonvorm te checken?

[Valorian]

Ook leuk om echt helemaal 'op' te gaan: korte hoog tempo interval-blokjes heuvel op. Zoek een grote brug op met apart fiets/looppad en loop daar bijvoorbeeld een piramide-blokje van 20 meter omhoog op tempo, terug dribbelen naar beneden, dan 40m omhoog, terug, 60m omhoog, terug, 80m omhoog, terug, 100m omhoog, terug, 80m, 60, 40, 20 etc. en dan een paar series. Door de korte afstanden het makkelijkste om dit niet met je horloge te gaan proberen maar bijvoorbeeld aan de hand van de afstanden van lantaarnpalen, etc. anders is het niet te doen.

Bonustip: na de afstand die helemaal tot bovenaan de brug gaat nog even voluit doorlopen (sprint), een meter of 100 of minder als je eerder 'instort'. Dan heb je meteen een redelijke indicatie van je maxHR.

NB: Geldt voor alle intervaltraining, dus ook voor deze: altijd eerst minimaal 15-20 minuten warm lopen.

[ Voor 3% gewijzigd door Valorian op 12-10-2016 09:48 ]

[MrAcid]

donleone83 schreef op woensdag 12 oktober 2016 @ 08:45:
[...]

800 ook vreselijk ja! Heb jij de Yasso 800s gelopen om je marathonvorm te checken?

Jup, 2x - een paar weken terug al. Maar niet de 10x die het 'voorschrijft', ipv daarvan 8x, maar de laatste keer had ik nog zoveel over dat ik die extra twee er prima bij had kunnen lopen. Allebei niet ideaal qua omstandigheden - maar wel de doelen behaald. De eerste keer was het dik 30 graden en de tweede keer was direct uit bed om 6:00 's ochtends.

8 weken geleden: https://www.strava.com/activities/688793936/pace-analysis
4 weken geleden: https://www.strava.com/activities/712769181/pace-analysis

Ziet er wat dat betreft dus goed uit voor a.s. zondag!

Ik heb er ook echt kneiterveel zin in...! Begin met de dag meer te stuiteren nu.

[donleone83]

MrAcid schreef op woensdag 12 oktober 2016 @ 09:51:
[...]

Jup, 2x - een paar weken terug al. Maar niet de 10x die het 'voorschrijft', ipv daarvan 8x, maar de laatste keer had ik nog zoveel over dat ik die extra twee er prima bij had kunnen lopen. Allebei niet ideaal qua omstandigheden - maar wel de doelen behaald. De eerste keer was het dik 30 graden en de tweede keer was direct uit bed om 6:00 's ochtends.

8 weken geleden: https://www.strava.com/activities/688793936/pace-analysis
4 weken geleden: https://www.strava.com/activities/712769181/pace-analysis

Ziet er wat dat betreft dus goed uit voor a.s. zondag!

Ik heb er ook echt kneiterveel zin in...! Begin met de dag meer te stuiteren nu.

Jemig wat een tijden man. Zelfs met die rust kom je nog bijna aan het gemiddelde marathontempo voor zondag!

Ik kan me voorstellen dat je er naar uitkijkt en het blijft een momentopname, maar alle voortekenen voor zondag zien er wel echt heel goed uit! Zelfs het weer lijkt prima te worden met een graad of 16!

[Pathogen]

MrAcid schreef op woensdag 12 oktober 2016 @ 09:51:
[...]

Jup, 2x - een paar weken terug al. Maar niet de 10x die het 'voorschrijft', ipv daarvan 8x, maar de laatste keer had ik nog zoveel over dat ik die extra twee er prima bij had kunnen lopen. Allebei niet ideaal qua omstandigheden - maar wel de doelen behaald. De eerste keer was het dik 30 graden en de tweede keer was direct uit bed om 6:00 's ochtends.

8 weken geleden: https://www.strava.com/activities/688793936/pace-analysis
4 weken geleden: https://www.strava.com/activities/712769181/pace-analysis

Ziet er wat dat betreft dus goed uit voor a.s. zondag!

Ik heb er ook echt kneiterveel zin in...! Begin met de dag meer te stuiteren nu.

Ziet eruit als een leuk (afwisselend) parcours! Ben wel benieuwd hoe druk de marathonafstand is, ik vind het wel een kandidaat voor mijn eerste marathon (over 2 jaar dan).

EDIT: 12.000 marathonlopers vorig jaar zie ik

EDIT: wat nuance: als ik Amsterdam en Rotterdam vergelijk, ga je in Amsterdam halverwege je marathon een rustig stuk doen langs de Amstel en word je vanaf een km of 25 weer actief in de stad aangemoedigd. In Rotterdam mag je doodleuk als de man met de hamer je bij 30km begint te slaan nog even om de Kralingse Plas heen. Dan lijkt Amsterdam me toch aantrekkelijker...

[ Voor 17% gewijzigd door Pathogen op 12-10-2016 12:15 ]

[W.Wonderland]

wann0wfhc schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 13:16:
Goedemiddag, vraagje.

Ik ben voornemens om dit weekend naar Schoorl te gaan om even een rondje hard te lopen door de duinen. Doel zal zijn om deels verhard / deels onverhard wat mooie kilometers te maken. Nu vroeg ik me af of er in Schoorl goeie markeringen in de duinen en langs de paden zijn om ook de weg weer een beetje terug te kunnen vinden?

Of hebben jullie tips waar ik het beste de auto naar kan zetten en vanaf kan starten zodat ik dit redelijk makkelijk weer terug kan vinden?

In Schoorl hebben bijna alle paden (ook onverharde) aan het begin en eind (en soms splitsingen) een "straatnaam" bord. Al rennend en alleen op geheugen zal het waarschijnlijk lastig zijn, maar met een kaart erbij moet de weg prima terug te vinden zijn. Er zijn bovendien een paar hoofdpaden van beton die als hoofd oriëntatie kunnen dienen waardoor je op de onverharde paden maximaal een paar km fout kan lopen.

[ Voor 8% gewijzigd door W.Wonderland op 12-10-2016 13:36 ]

[Galois]

MrAcid schreef op woensdag 12 oktober 2016 @ 09:51:
[...]

Jup, 2x - een paar weken terug al. Maar niet de 10x die het 'voorschrijft', ipv daarvan 8x, maar de laatste keer had ik nog zoveel over dat ik die extra twee er prima bij had kunnen lopen. Allebei niet ideaal qua omstandigheden - maar wel de doelen behaald. De eerste keer was het dik 30 graden en de tweede keer was direct uit bed om 6:00 's ochtends.

8 weken geleden: https://www.strava.com/activities/688793936/pace-analysis
4 weken geleden: https://www.strava.com/activities/712769181/pace-analysis

Ziet er wat dat betreft dus goed uit voor a.s. zondag!

Ik heb er ook echt kneiterveel zin in...! Begin met de dag meer te stuiteren nu.

Leuke training. Kende 'm niet.

Ga ik zeker doen bij m'n volgende marathon!

Succes zondag met je sub 3 uur!

[wann0wfhc]

W.Wonderland schreef op woensdag 12 oktober 2016 @ 13:17:
[...]

In Schoorl hebben bijna alle paden (ook onverharde) aan het begin en eind (en soms splitsingen) een "straatnaam" bord. Al rennend en alleen op geheugen zal het waarschijnlijk lastig zijn, maar met een kaart erbij moet de weg prima terug te vinden zijn. Er zijn bovendien een paar hoofdpaden van beton die als hoofd oriëntatie kunnen dienen waardoor je op de onverharde paden maximaal een paar km fout kan lopen.

Top! bedankt voor het antwoord. Ik heb trouwens besloten om in Bergen de auto te parkeren en daar te gaan starten in de buurt van de skibaan. Daar ben ik wel vaker geweest om een rondje door de duinen te wandelen, dus hardlopen zal hetzelfde principe zijn!

Nu nog hopen dat het weer een beetje meewerkt a.s. zaterdag, ik heb er in ieder geval zin in. Normaal vrijwel altijd op asfalt lopen dus dit wordt een uitdaging.

[MrAcid]

Check www.afstandmeten.nl, zoom in op Bergen, ze de kaart op type "OpenWalk". Volgens mij hebben ze een soort "wandelknooppunten systeem" daar.

[donleone83]

Extra tip: maak op de pc een account aan op afstandmeten.nl, maak een route, sla hem op in je bewaarde routes, download de afstandmeten.nl app en je kan realtime volgen of je nog op je route loopt. Handig voor trainingen in onbekende gebieden.

[wann0wfhc]

Dank allemaal voor de adviezen! ik ga direct aan de slag om een mooi veelzijdige en uitdagende route op papier te zetten.

[Pathogen]

Oeh, ik wist niet dat afstandmeten.nl een app heeft, interessant!

[donleone83]

Pathogen schreef op woensdag 12 oktober 2016 @ 14:58:
Oeh, ik wist niet dat afstandmeten.nl een app heeft, interessant!

Ja werkt echt prima. Je selecteert je opgeslagen route, ziet de blauwe lijn en op dezelfde kaart gewoon je blauwe GPS bolletje met je positie. Kan in- en uitzoomen en is op die manier een prima controle als je twijfelt of je goed loopt op een nieuwe route.

[Krasloos]

Op het moment gebruik ik de TomTom Runner 3 en deze heeft Route Navigatie, een leuke feature. Via afstandmeten.nl kun je een bestand (.gpx) downloaden en via de mysports site uploaden en dan de horloge synchroniseren.
Op deze manier kun je mooi verschillende routes lopen en kun je altijd een andere rondje lopen. Fijne feature.

[dnsdna]

wann0wfhc schreef op dinsdag 11 oktober 2016 @ 13:16:
Goedemiddag, vraagje.

Of hebben jullie tips waar ik het beste de auto naar kan zetten en vanaf kan starten zodat ik dit redelijk makkelijk weer terug kan vinden?

Een goed startpunt is Buitencentrum Schoorlse Duinen aan de Oorsprongweg. Deze heeft een (betaald) parkeerterrein of je kunt gratis parkeren op een veldje aan de Molenweg, tegenover basisschool Teun de Jager. Deze weg moet je inrijden vanaf de Laanweg ivm eenrichtingsverkeer. Er zijn diverse routes aangegeven.

[wann0wfhc]

dnsdna schreef op woensdag 12 oktober 2016 @ 15:42:
[...]


Een goed startpunt is Buitencentrum Schoorlse Duinen aan de Oorsprongweg. Deze heeft een (betaald) parkeerterrein of je kunt gratis parkeren op een veldje aan de Molenweg, tegenover basisschool Teun de Jager. Deze weg moet je inrijden vanaf de Laanweg ivm eenrichtingsverkeer. Er zijn diverse routes aangegeven.

Ik had al besloten om niet vanaf Schoorl de duinen in te gaan maar vanaf Bergen. Bij de parkeerplaats tegenover Duinvermaak, hier ben ik wat vaker geweest en dus een beetje bekend. Vanaf daar lijkt mij een mooi punt om op onderzoek uit te gaan.

Verder nog andere tips met betrekking tot het trailen? wordt ook de eerste keer testen met de camelbak om

[W.Wonderland]

wann0wfhc schreef op woensdag 12 oktober 2016 @ 15:46:
[...]


Ik had al besloten om niet vanaf Schoorl de duinen in te gaan maar vanaf Bergen. Bij de parkeerplaats tegenover Duinvermaak, hier ben ik wat vaker geweest en dus een beetje bekend. Vanaf daar lijkt mij een mooi punt om op onderzoek uit te gaan. )

Misschien ten overvloede, op deze locatie lopen de gebieden van Staatsbosbeheer en PWN in elkaar over. Voor het PWN gebied (naar het zuiden) dien je wel een PWN duinkaart (dagkaart of jaarkaart) te hebben. Staatsbosbeheer (naar het noorden) is vrij toegankelijk.

[Fontainemelon]

Ik ben aan 't denken om mijn wekelijkse routine aan te passen, en zou als 'rookie' op dat vlak graag wat advies krijgen van de mede-hardlopers hier op Tweakers. Alle input wordt ten zeerste gewaardeerd!

Nog 'ns kort mijn situatie schetsen: ik ben ondertussen zo'n drie maandjes consequent aan het hardlopen, met als routine 3x 5km per week (zondag, dinsdag, donderdag). Ondertussen heb ik m'n doel van <21min op de 5km behaald, en wil ik naar die <20min toewerken in combinatie met een wekelijkse 10km loop. Ik dacht aan volgend schema, waarbij ik van 15km/week naar 25km/week overschakel:

Weekdag	Afstand	Richttijd	Opmerkingen
Zondag	10km	<45min
Maandag	5km	<25:00	Herstelloop
Dinsdag	/	/	Rustdag, 1 à 1.5km zwemmen
Woensdag	5km	<21min	Richting nieuw PR werken
Donderdag	/	/	Rustdag, 1 à 1.5km zwemmen
Vrijdag	5km	±22:30
Zaterdag	/	/	Rustdag

Klinkt dit als een logisch schema, of zouden jullie het anders aanpakken? Dinsdag en donderdag zijn sowieso de enige twee dagen waarop ik kan zwemmen, dus ik heb het daarrond wat opgebouwd. Alle kritiek en opmerkingen zijn meer dan welkom!

[Positron]

Fontainemelon schreef op woensdag 12 oktober 2016 @ 23:17:
[..knip..]

Klinkt dit als een logisch schema, of zouden jullie het anders aanpakken? Dinsdag en donderdag zijn sowieso de enige twee dagen waarop ik kan zwemmen, dus ik heb het daarrond wat opgebouwd. Alle kritiek en opmerkingen zijn meer dan welkom!

Qua indeling is het logisch, maar ik zou vooral even naar de inhoud kijken. Schema's te over op het web om inspiratie op te doen. In jouw geval zou ik wekelijks een combinatie maken met in ieder geval: een herstelloop, een intervalloop en een lange duurloop. Dat gaat je ook sneller en beter naar je sub-20 op de 5K helpen.

[Valorian]

Fontainemelon schreef op woensdag 12 oktober 2016 @ 23:17:
Ik ben aan 't denken om mijn wekelijkse routine aan te passen, en zou als 'rookie' op dat vlak graag wat advies krijgen van de mede-hardlopers hier op Tweakers. Alle input wordt ten zeerste gewaardeerd!

Nog 'ns kort mijn situatie schetsen: ik ben ondertussen zo'n drie maandjes consequent aan het hardlopen, met als routine 3x 5km per week (zondag, dinsdag, donderdag). Ondertussen heb ik m'n doel van <21min op de 5km behaald, en wil ik naar die <20min toewerken in combinatie met een wekelijkse 10km loop. Ik dacht aan volgend schema, waarbij ik van 15km/week naar 25km/week overschakel:

Weekdag	Afstand	Richttijd	Opmerkingen
Zondag	10km	<45min
Maandag	5km	<25:00	Herstelloop
Dinsdag	/	/	Rustdag, 1 à 1.5km zwemmen
Woensdag	5km	<21min	Richting nieuw PR werken
Donderdag	/	/	Rustdag, 1 à 1.5km zwemmen
Vrijdag	5km	±22:30
Zaterdag	/	/	Rustdag

Klinkt dit als een logisch schema, of zouden jullie het anders aanpakken? Dinsdag en donderdag zijn sowieso de enige twee dagen waarop ik kan zwemmen, dus ik heb het daarrond wat opgebouwd. Alle kritiek en opmerkingen zijn meer dan welkom!

Ben geen expert, maar zou het volgende adviseren:

- Doe je 10km loop veel langzamer, echt als duurloopje. Probeer dit eventueel nog uit te bouwen, langzaam, naar een wat langere loop.
- Ook herstelloop zou ik niet op 5:00/km doen maar iets langzamer, anders is het geen herstelloop
- Maak van de woensdagavondloop een interval-versie, vrij intensief.

Je lijkt goed gedisciplineerd, dat blijkt alleen al uit het feit dat je bereid bent o 6x per week te sporten (4x hardlopen, 2x zwemmen). Maar door als je nog op >20/5km zit al je loopjes op <5:00/km te lopen ben je volgens mij niet gezond met je lichaam bezig en lok je uiteindelijk blessures uit. Maar goed, er zijn hier ook een paar fanatiekere lopers met meer schema-kennis die hier wellicht nog wat over kunnen zeggen.

Hoe dan ook goed bezig trouwens, als je in 3 maanden al zo dicht naar de 20 op de 5 gaat dan heb je in ieder geval een mooie basis voor de komende trainingen. Zelf heb ik al lang geen 5 meer gelopen, zit denk ik ook rond de 21 (in praktijk is mijn snelste gemeten 5 nu de eerste helft van mijn 10km pr). Wil medio volgend jaar zowel <20 en dan eigenlijk ook <40 op de tien... (nu 42:35)

[Roozzz]

Schemaatje: Hard, harder, hardst. Daardoor verre van ideaal.
Ik sluit me aan bij bovenstaande adviezen, lange duurloop veel rustiger (met jouw tempo is een uur een aardige richting. Daarnaast een van je tempo loopjes veranderen naar een interval. Hoewel je hier wel terughoudend in mag zijn, gezien je nog niet zo lang loopt. Simpelweg meer kilometers maken gaat je voor nu het meeste helpen.

---

Ik ben nu op weg naar Limone voor het NK Skyrunning. Heb er heel veel zin in!

[ Voor 9% gewijzigd door Roozzz op 13-10-2016 07:06 ]

[Calitomnication]

Fontainemelon schreef op woensdag 12 oktober 2016 @ 23:17:
Ik ben aan 't denken om mijn wekelijkse routine aan te passen, en zou als 'rookie' op dat vlak graag wat advies krijgen van de mede-hardlopers hier op Tweakers. Alle input wordt ten zeerste gewaardeerd!

Nog 'ns kort mijn situatie schetsen: ik ben ondertussen zo'n drie maandjes consequent aan het hardlopen, met als routine 3x 5km per week (zondag, dinsdag, donderdag). Ondertussen heb ik m'n doel van <21min op de 5km behaald, en wil ik naar die <20min toewerken in combinatie met een wekelijkse 10km loop. Ik dacht aan volgend schema, waarbij ik van 15km/week naar 25km/week overschakel:

Weekdag	Afstand	Richttijd	Opmerkingen
Zondag	10km	<45min
Maandag	5km	<25:00	Herstelloop
Dinsdag	/	/	Rustdag, 1 à 1.5km zwemmen
Woensdag	5km	<21min	Richting nieuw PR werken
Donderdag	/	/	Rustdag, 1 à 1.5km zwemmen
Vrijdag	5km	±22:30
Zaterdag	/	/	Rustdag

Klinkt dit als een logisch schema, of zouden jullie het anders aanpakken? Dinsdag en donderdag zijn sowieso de enige twee dagen waarop ik kan zwemmen, dus ik heb het daarrond wat opgebouwd. Alle kritiek en opmerkingen zijn meer dan welkom!

Als ik kijk naar hoe wij de trainingen afwerken denk ik dat je wel erg hoog inzet. Als je nu 5km binnen 21" minuten loopt, dan is dat voor nu het snelste wat je kunt lopen. Ga je daar constant tegenaan beuken, verhoog je de kans op blessures.

Snelheid kun je denk ik beter opbouwen met behulp van intervallen die je op of in de buurt van je wedstrijdtempo loopt, dat is voor jouw 4.12" per kilometer. Bijvoorbeeld 200 - 400 - 600 - 800 - 1000 - 800 - 600 - 400 - 200, met tussen iedere serie 200 meter herstel (echt dribbelen, niet rennen of wandelen), deze serie doe je in totaal 2 keer (is maar een voorbeeld he, je hoeft 'm niet perse in deze vorm te doen).
Doel is dat je de eerste 200 en aller aller aller laatste 200 van de serie in exact hetzelfde tempo loopt. Loop je de eerste serie in 4.12 en de laatste in 4.40 omdat je niet harder kunt, dan ga je dus te hard en moet je het tempo iets terugschroeven. (daarnaast vraag ik me af of het slim is om de interval op 100% intensiteit af te werken, of dat je deze beter op 80% kunt inzetten.

En zoals hierboven aangegeven, onderschat de kracht van een duurloop niet. 10 of 15 kilometer lekker lopen. Als ik kijk naar jouw tempo zal dat voor jouw een 5." / 5.10 per kilometer zijn.

[ Voor 3% gewijzigd door Calitomnication op 13-10-2016 08:23 ]

[Pathogen]

Fontainemelon schreef op woensdag 12 oktober 2016 @ 23:17:
Ik ben aan 't denken om mijn wekelijkse routine aan te passen, en zou als 'rookie' op dat vlak graag wat advies krijgen van de mede-hardlopers hier op Tweakers. Alle input wordt ten zeerste gewaardeerd!

Nog 'ns kort mijn situatie schetsen: ik ben ondertussen zo'n drie maandjes consequent aan het hardlopen, met als routine 3x 5km per week (zondag, dinsdag, donderdag). Ondertussen heb ik m'n doel van <21min op de 5km behaald, en wil ik naar die <20min toewerken in combinatie met een wekelijkse 10km loop. Ik dacht aan volgend schema, waarbij ik van 15km/week naar 25km/week overschakel:

Weekdag	Afstand	Richttijd	Opmerkingen
Zondag	10km	<45min
Maandag	5km	<25:00	Herstelloop
Dinsdag	/	/	Rustdag, 1 à 1.5km zwemmen
Woensdag	5km	<21min	Richting nieuw PR werken
Donderdag	/	/	Rustdag, 1 à 1.5km zwemmen
Vrijdag	5km	±22:30
Zaterdag	/	/	Rustdag

Klinkt dit als een logisch schema, of zouden jullie het anders aanpakken? Dinsdag en donderdag zijn sowieso de enige twee dagen waarop ik kan zwemmen, dus ik heb het daarrond wat opgebouwd. Alle kritiek en opmerkingen zijn meer dan welkom!

<spuit11>Je schema is qua snelheid wel erg intensief</spuit11> Maar daar heeft de rest al aardig advies over gegeven.

Waar ik nog wel iets over wil zeggen: opbouwen van 5 naar 10 km is niet niks! Tenzij je over een flinke emmer talent beschikt schud je dit niet zomaar even uit je mouw. Daarnaast ga je van 3x naar 4x per week, wat natuurlijk superleuk is (zou ik ook willen doen!) maar óók een flinke tik zwaarder.

Wat mij betreft 2 opties, afhankelijk van wat je wil:

Wil je op de 5k blijven focussen en sneller gaan? Blijf dan 3 á 4x je 5km trainen per week en laat die 10km zitten. Focus je dan op snelheidsverbetering met een mooi intervalprogramma. Een duurloop, vooral een vlakke duurloop, zal je snelheid eerder doen afnemen dan toenemen.

Wil je meer afstand gaan lopen? Blijf dan 3x lopen en rek één training uit naar 6,7,8,9,10km. Loop jezelf niet kapot! Even uitgaande van de 10% regel (niet méér dan 10% per week aan je weekkilometers toevoegen) zou je in principe van 5-5-5 via 5-5-7 en 5-5-9 naar 5-5-10 kunnen.

En blijf vooral goed naar je lichaam luisteren! Krijg je pijntjes of ben je echt compleet op? Let dan goed op of je genoeg eet en drinkt, en of je niet gewoon te snel of te veel wil. Een klein stapje terug nemen, of een weekschema twee weken achter elkaar doen is echt zó ontzettend veel minder erg dan weken of maanden met een blessure zitten.

[TheOmen]

Roozzz schreef op donderdag 13 oktober 2016 @ 07:05:
Ik ben nu op weg naar Limone voor het NK Skyrunning. Heb er heel veel zin in!

ik zat bij MST al te kijken of er nog Tweakers genoemd zouden worden, maar zag niemand staan.
Gaaf dat je dit gaat doen. Wat is je doel?

[Fontainemelon]

Bedankt voor de reacties allen, ik waardeer het ten zeerste! Als ik al die info even in een nieuw schema giet, dan lijkt dit zo'n beetje de algemene consensus te zijn:

Weekdag	Afstand	Richttijd	Opmerkingen
Zondag	±12km	60min	Duurloop, uurtje lopen aan zo'n 5min/km
Maandag	5km	25:00	Herstelloop
Dinsdag	/	/	Rustdag, 1 à 1.5km zwemmen
Woensdag	5km	Interval	Intensieve training
Donderdag	/	/	Rustdag, 1 à 1.5km zwemmen
Vrijdag	5km	25:00
Zaterdag	/	/	Rustdag

Dus een iets langere duurloop die meer tijdgericht is dan afstand, aan 5:00/km. De herstelloop en rustige 5km op vrijdag gaan relatief hetzelfde blijven qua pace denk ik, en daarvoor moet ik eerst wat nuanceren. Ik zei in m'n originele post dat ik 3 maand geleden begonnen ben met consequent 3x te gaan lopen, maar ik startte toen niet van nul. Ik ging al sporadisch (lees 1x per week gemiddeld) joggen, en m'n natuurlijke pace lag drie maand geleden dus al rond de 5:00/km. Nu ligt die eerder rond de 4:30, en bewust trager dan 5:00 ga ik in de praktijk niet lang kunnen toepassen denk ik.

Woensdag zou ik gebaseerd op jullie advies dan veranderen in een intervaltraining, al moet ik hier voor mezelf nog even uitzoeken wat het beste werkt. Het idee van intervaltraining spreekt me namelijk niet zo heel erg aan, en dan vooral het rustgedeelte: ik loop liever aan één stuk door. Zou een alternatief misschien zijn om 500m aan +- 4:10 te lopen, dan 500m aan 5:00 om weer op adem te komen, en die cyclus herhalen voor de volledige 5km?

Pathogen schreef op donderdag 13 oktober 2016 @ 08:53:
[...]

Waar ik nog wel iets over wil zeggen: opbouwen van 5 naar 10 km is niet niks! Tenzij je over een flinke emmer talent beschikt schud je dit niet zomaar even uit je mouw. Daarnaast ga je van 3x naar 4x per week, wat natuurlijk superleuk is (zou ik ook willen doen!) maar óók een flinke tik zwaarder.

Wat mij betreft 2 opties, afhankelijk van wat je wil:

Wil je op de 5k blijven focussen en sneller gaan?
Wil je meer afstand gaan lopen?

Idealiter wil ik eigenlijk beide. Maar in de volgende x weken ga ik vooral de focus leggen op afstand om dan terug te keren naar m'n 5k en daarop een betere tijd neerzetten. Ik heb een maandje geleden bij wijze van test eens 10km gelopen aan een rustig tempo en zonder op tijd te letten, en dat ging best vlot. Uiteindelijk 47:30 afgeklokt, dus een 60min duurloop aan 5:00 moet ook wel mogelijk zijn denk ik. We hebben alleszins hetzelfde doel voor ogen, ik wil ook graag bij het begin van volgend jaar m'n eerste wedstrijden meelopen en daar <20 en <40 af kunnen klokken. Zijn mooie doelen, en vormt ook een sterke motivatie om toch te blijven lopen in de barre wintermaanden die eraan zitten te komen.

[Pathogen]

Aan talent ontbreekt het je niet blijkbaar Dan blijf ik er nog bij dat je echt goed naar je lichaam moet luisteren, zeker als je gaat opbouwen. Juist als je een goede basisconditie hebt kun je redelijk ongemerkt je spieren en pezen overbelasten.

Snelheid én afstand opbouwen betekent gewoon een erg hoog blessurerisico. Als je dat toch wil doen, of van jezelf weet dat dat risico wel meevalt, dan houd ik je natuurlijk niet tegen (weet niet eens waar je woont). Goed opletten is dan gewoon noodzaak. Warming-up, cooling down, foamrollen, alles wat je kunt om de beentjes goed te verzorgen.

[MrAcid]

Alternatief: gewoon lekker gaan lopen op gevoel en je kilometers opschroeven, word je vanzelf sneller. Niet te moeilijk doen met allemaal tempo's en schema's - maar van dag tot dag kijken waar je zin in hebt en welke belasting je aan denkt te kunnen.

Geldt wat mij betreft voor alle blessurewaarschuwingen hierboven ook: als lopers kunnen we elkaar erg goed pijntjes aanpraten - hebben we meteen een 'valide' excuus om minder/langzamer/niet te lopen. Luister naar je lichaam, ga het onderscheid voelen tussen blessurepijn en trainingspijn en alles komt goed.

[kenneth]

Fontainemelon schreef op donderdag 13 oktober 2016 @ 13:51:
Idealiter wil ik eigenlijk beide.

Komt dat even goed uit, de beste manier om op elke afstand beter te worden is meer en langer te gaan lopen. Het is een misvatting (hoewel ik niet denk dat jij dat per se gelooft) dat je om sneller te worden op een bepaalde afstand dat je precies die afstand vaker moet lopen. Om sneller te worden heb je duurvermogen, aeroob vermogen, goede lactaatverwerking en een hoge loopeconomie nodig. Die aparte aspecten train je in aparte trainingsvormen (soms gecombineerd). Een snelle 5km leunt voor meer dan 80% op duurvermogen en duurvermogen train je door zoveel mogelijk te lopen als je lichaam, baas, partner en kinderen toelaten En zoveel mogelijk lopen kan alleen maar als je jezelf niet overbelast. Daarom lopen zelfs de wereldtoppers 80% van hun kilometers op een rustig tempo.

Je tweede plan is al een stuk wijzer maar 5'/km is nog aan de vlotte kant (ik loop bijvoorbeeld mijn herstelloopjes bijna anderhalf minuut per kilometer langzamer dan in een 5k-wedstrijd). Als je daar plezier aan beleeft is er natuurlijk niets aan de hand, plezier is immers het doel. Zolang je maar goed naar je lichaam probeert te luisteren.

Je kunt natuurlijk ook afwisselen: loop een van die 5km-loopjes nog iets rustiger (tegen de 5'30/km) en gooi er in de laatste anderhalve kilometer elke 500m een soepele versnelling uit: langzaam versnellen naar 80% van je topsnelheid, twee seconden vasthouden en langzaam terug naar je basistempo. Heb je wel een rustige loop (komt ten goede van het herstel) maar kun je op het einde nog wel even los en je traint je loopeconomie ook nog eens.

[Fontainemelon]

Pathogen schreef op donderdag 13 oktober 2016 @ 13:58:
...

Die goede raad neem ik sowieso mee, want het laatste dat ik zou willen is geblesseerd raken net nu ik eindelijk consequent ben wat training betreft. 12km (60 min) aan 5:00 lijkt me op dat vlak al een stuk veiliger dan de 10km aan 4:30 die ik origineel in gedachten had, en misschien dat ik in de eerste paar weken houd op 7,5km of 10km aan 5:00 om wat af te tasten. Zelfde geldt voor de meer intensieve 5km sessie. Eerst wat aanvoelen, opbouwen en indien nodig het schema nog wat bijsturen.

MrAcid schreef op donderdag 13 oktober 2016 @ 14:08:
Alternatief: gewoon lekker gaan lopen op gevoel en je kilometers opschroeven, word je vanzelf sneller. Niet te moeilijk doen met allemaal tempo's en schema's - maar van dag tot dag kijken waar je zin in hebt en welke belasting je aan denkt te kunnen.

Daar kan ik me wel in vinden, maar persoonlijk merk ik dat ik een schema nodig heb om consistent te blijven lopen. De voorbije jaren ging ik vooral joggen als ik er even zin in had en dat werkte perfect in de zomermaanden, maar daardoor liep het vooral mis eens het wat frisser begon te worden. Met schema's en doelstellingen lukt het me beter om toch maar uit m'n warme zetel te komen als het buiten frisjes is of stevig waait.

Ik merk alleszins de laatste tijd meer en meer dat ik uit hardlopen enorm veel voldoening haal, en door m'n routine ook meer productief ben in het dagelijkse leven (wat als student zeker mooi meegenomen is ).

[Calitomnication]

@senne_vdb,

Misschien om je een idee van mijn tijden te geven, niet dat je het persé moet overnemen natuurlijk. Maar omdat wij redelijk gelijk liggen qua tijden is het meer ter indicatie.

5k : 20;30
10k ; 43;39
HM : 1.43.30 Deze tijd klopt niet, moet 1:38:30 zijn

Ik ben wel nog steeds rapper aan het worden, mede door de training die ik heel bewust volg. Ondanks dat ik redelijk rap ben in de wedstrijden (de 5k = 4.05, 10k = 4.21 en HM = 4:39, werk in mijn lange duurlopen op een tempo van 5:40 af.
Je kunt niet constant blijven gaan, op den duur breek je je lichaam alleen maar af waardoor je niet echt verder komt en het risico op blessures alleen maar verhoogd.

Nogmaals, dit zijn mijn tijden en je bent wellicht een compleet andere loper dan ik ., maar het hoeft niet altijd rap te gaan zeg maar. (hoewel dat wel heerlijk is om te doen )

[Fontainemelon]

kenneth schreef op donderdag 13 oktober 2016 @ 14:23:
[...]

Komt dat even goed uit, de beste manier om op elke afstand beter te worden is meer en langer te gaan lopen. Het is een misvatting (hoewel ik niet denk dat jij dat per se gelooft) dat je om sneller te worden op een bepaalde afstand dat je precies die afstand vaker moet lopen. Om sneller te worden heb je duurvermogen, aeroob vermogen, goede lactaatverwerking en een hoge loopeconomie nodig. Die aparte aspecten train je in aparte trainingsvormen (soms gecombineerd). Een snelle 5km leunt voor meer dan 80% op duurvermogen en duurvermogen train je door zoveel mogelijk te lopen als je lichaam, baas, partner en kinderen toelaten En zoveel mogelijk lopen kan alleen maar als je jezelf niet overbelast. Daarom lopen zelfs de wereldtoppers 80% van hun kilometers op een rustig tempo.

Je tweede plan is al een stuk wijzer maar 5'/km is nog aan de vlotte kant (ik loop bijvoorbeeld mijn herstelloopjes bijna anderhalf minuut per kilometer langzamer dan in een 5k-wedstrijd). Als je daar plezier aan beleeft is er natuurlijk niets aan de hand, plezier is immers het doel. Zolang je maar goed naar je lichaam probeert te luisteren.

Je kunt natuurlijk ook afwisselen: loop een van die 5km-loopjes nog iets rustiger (tegen de 5'30/km) en gooi er in de laatste anderhalve kilometer elke 500m een soepele versnelling uit: langzaam versnellen naar 80% van je topsnelheid, twee seconden vasthouden en langzaam terug naar je basistempo. Heb je wel een rustige loop (komt ten goede van het herstel) maar kun je op het einde nog wel even los en je traint je loopeconomie ook nog eens.

Ik maak me alleszins op z'n minst aan één misvatting schuldig, en dat is "sneller is beter". Maar daar ben ik me ondertussen zeer bewust van, vandaar ook dat ik na 3 maandjes een nieuw schema wou opstellen (en hier om deskundige raad kwam vragen). Naar <20min op de 5km toewerken door 3x per week 5km te lopen en mezelf daarbij steeds harder te pushen, dat klonk gewoon niet goed maar was wel waar ik naartoe aan het gaan was. Ik ben best een competitief persoon (maar dat zullen de meesten hier wel zijn ) en bij hardlopen zorgt dit er al snel voor dat ik té hard push om mijn PR steeds weer bij te stellen.

Dat competitieve wordt dan nog eens versterkt door het feit dat ik met m'n mobiel ga lopen en daarbij om de km te horen krijg wat m'n pace is. Als die in de eerste paar km goed zit, dan push ik mezelf mentaal relatief onbewust harder. Ik denk dat ik het voor m'n rustige loopjes vanaf nu anders ga aanpakken en zonder muziek of voice coaching ga doen, gewoon wat minder bezig zijn met de tijd en wat meer met m'n omgeving. Denk dat ik dan automatisch wel eerder richting de >5:00 ga gaan, en dat moet me naar het einde toe de nodige reserve geven om er de laatste 1 à 2km wat versnellingen in te gooien, zoals je al aanraadt.

Calitomnication schreef op donderdag 13 oktober 2016 @ 14:45:
@senne_vdb,

Misschien om je een idee van mijn tijden te geven, niet dat je het persé moet overnemen natuurlijk. Maar omdat wij redelijk gelijk liggen qua tijden is het meer ter indicatie.

5k : 20;30
10k ; 43;39
HM : 1.43.30

Ik ben wel nog steeds rapper aan het worden, mede door de training die ik heel bewust volg. Ondanks dat ik redelijk rap ben in de wedstrijden (de 5k = 4.05, 10k = 4.21 en HM = 4:39, werk in mijn lange duurlopen op een tempo van 5:40 af.
Je kunt niet constant blijven gaan, op den duur breek je je lichaam alleen maar af waardoor je niet echt verder komt en het risico op blessures alleen maar verhoogd.

Nogmaals, dit zijn mijn tijden en je bent wellicht een compleet andere loper dan ik ., maar het hoeft niet altijd rap te gaan zeg maar. (hoewel dat wel heerlijk is om te doen )

Dank Zeer waardevolle info, want tot voor kort (zoals ik hierboven ook al aanhaalde) dacht ik dat snelheid de enige manier is om sneller te worden. Altijd goed om te horen dat het omgekeerde waar is bij anderen. De halve marathon is een long-term goal voor mij, al kijk ik er nu al best naar uit om daar naartoe te werken. Wat is jouw schema in grote lijnen, als ik vragen mag? Altijd fijn om wat referenties te hebben om te vergelijken, zeker als we qua tijden relatief overeenkomen.

[Calitomnication]

Fontainemelon schreef op donderdag 13 oktober 2016 @ 15:07:
Dank Zeer waardevolle info, want tot voor kort (zoals ik hierboven ook al aanhaalde) dacht ik dat snelheid de enige manier is om sneller te worden. Altijd goed om te horen dat het omgekeerde waar is bij anderen. De halve marathon is een long-term goal voor mij, al kijk ik er nu al best naar uit om daar naartoe te werken. Wat is jouw schema in grote lijnen, als ik vragen mag? Altijd fijn om wat referenties te hebben om te vergelijken, zeker als we qua tijden relatief overeenkomen.

Heb m'n HM tijd aangepast, deze is sinds zondag sneller geworden

Zelf loop ik bij een hardloopvereniging. Hier ben ik februari vorig jaar gestart en sinds die tijd is mijn HM tempo van 1.52:52 naar 1:38:30 gegaan en er zit nog meer in.
Toen ik nog voor mezelf liep, had ik exact dezelfde denkwijze "snelheid bouw je op door snel te trainen", dus ik begrijp je gedachte volkomen.

Het schema dat wij afwerken wordt door een trainer samengesteld en varieert per week, maar in grote lijnen

Dinsdag : Baantraining, voornamelijk gericht op snelheid (bijvoorbeeld piramides of 6x 1000m, om de baan. Qua totaal omvang kom je dan meestal tussen de 6 en 9 km uit
Donderdag : Langere loop, 2km inlopen, loopscholing, programma afwerken (bijvoorbeeld 5 x 6" op halve marathon tempo). Qua omvang zit je dan tussen de 11 en 16 km.
Zondag : Duurloop 15 - 23 km op 5:40.

Richting de wedstrijd bouwen we de intensiteit van de training langzaam op, 3 / 4 weken voor de wedstrijd neemt de omvang van de training juist af.

Maar... ben hier heel voorzichtig mee. Wij lopen onder begeleiding van een trainer die weet wat we kunnen. Iedereen in de groep heeft een eigen tempo. Dus, neem dit niet zo maar klakkeloos over. Niet dat je over 5 weken met een dikke enkel op de bank zit, daar heeft niemand iets aan.

[ Voor 8% gewijzigd door Calitomnication op 13-10-2016 16:38 ]

[Roozzz]

TheOmen schreef op donderdag 13 oktober 2016 @ 11:41:
[...]

ik zat bij MST al te kijken of er nog Tweakers genoemd zouden worden, maar zag niemand staan.
Gaaf dat je dit gaat doen. Wat is je doel?

Doel is vooral om fun te hebben. Er doen nogal wat véél snellere lopers mee, dus ik maak me geen illusies qua klassement ofzo

Het parcours is flink technisch en de weersverwachting slecht, dus een tijd op de skyrace richting de 5 uur lijkt me niet heel raar.

[MicroWhale]

MrAcid schreef op donderdag 13 oktober 2016 @ 14:08:
Alternatief: gewoon lekker gaan lopen op gevoel en je kilometers opschroeven, word je vanzelf sneller. Niet te moeilijk doen met allemaal tempo's en schema's - maar van dag tot dag kijken waar je zin in hebt en welke belasting je aan denkt te kunnen.

Ronduit het beste advies! Waarom? Geen blessures, geen uitputting en plezier in het lopen.

Jezelf pushen om sneller te lopen kan wel, maar vergt kennis. Je moet echt weten wat je aan het doen bent en wat je lichaam aan kan. Anders liggen overtraining en blessures op de loer. De betere optie is om uit te gaan van wat je kent (of moet leren kennen): Je lichaam.

Als je dan toch een 'schema' wil:
- Zorg altijd dat je tijdens de gehele loop nog kan praten. Lukt dat niet, dan loop je te hard. Je tempo varieert per training door omstandigheden. Dit is heel normaal. Je kunt natuurlijk altijd een keer testen of racen, maar dit bevordert je conditie niet; het put uit/maakt kapot.
- Geef je lichaam qua eten/energie waar het om vraagt... in gezonde vetten en suikers. Gechargeerd: Elke dag friet eten en je afvragen waarom je nog steeds die 5km niet zonder steken kan lopen is zinloos.
- Voel je je niet goed? Geef je lichaam de kans om te herstellen: Loop niet of korter en heel rustig. Lopen vermindert de weerstand en zorgt dus dat je zieker wordt in plaats van beter.

Qua afstand en aantal keer in de week:
- Begin met minimaal 2x in de week: 1x lang 1x kort. waarbij waarbij kort = min(lang/2,10). Je korte loop is dus max 10km.
- Begin met een afstand die je kan lopen (bijv. 4km en 8km, of 5km en 10km)
- Wil je sneller kunnen lopen? Ga meer keren per week lopen: Breid uit met een kort loopje.
- Je doet maar één lange loop per week.
- Wil je langer lopen? Schroef het aantal kilometers per keer op.

Wil je sneller resultaat dan dit? Schakel een running coach in. Die kan naar meetwaarden kijken en van daaruit berekenen wat je lichaam aan 'zou moeten kunnen' qua training en vooruitgang. Die kan je ook vrij snel vertellen wat haalbaar is gezien je leeftijd en conditie.

[kramerty88]

Fontainemelon schreef op donderdag 13 oktober 2016 @ 15:07:

Ik maak me alleszins op z'n minst aan één misvatting schuldig, en dat is "sneller is beter". Maar daar ben ik me ondertussen zeer bewust van, vandaar ook dat ik na 3 maandjes een nieuw schema wou opstellen (en hier om deskundige raad kwam vragen). Naar <20min op de 5km toewerken door 3x per week 5km te lopen en mezelf daarbij steeds harder te pushen, dat klonk gewoon niet goed maar was wel waar ik naartoe aan het gaan was. Ik ben best een competitief persoon (maar dat zullen de meesten hier wel zijn ) en bij hardlopen zorgt dit er al snel voor dat ik té hard push om mijn PR steeds weer bij te stellen.

Haha, dit klinkt heel bekend. Bijna alle (mijzelf inclusief) lopers zijn begonnen met het "elke-training-een-PR-willen-lopen-schema" . Dit werkt in het begin ook goed, je loopt immers nog maar net. Maar het is een zeer blessuregevoelig en slecht schema. Maar het klinkt zo logisch... "Om beter te worden moet je immers je grenzen verleggen toch?!"
Het belangrijkst wat je moet onthouden is dat training om te trainen is. Om aan te tonen hoe goed je bent heb je wedstrijden. En je ziet niemand 3x per week wedstrijden lopen (met een reden ).

Als je wat meer ervaren wordt vervalt de drang om tijdens trainingen te presteren meestal wel. Zeker omdat je door gaat krijgen dat wanneer je trainingen meer polariseert, dus rustige training ook echt rustig en harde training ook echt hard, je veel meer progressie boekt. Als je alles het in het "grijze" middengebied traint kun je tempo's niet heel hard doen omdat je nog moe bent van je vorige trainingen. De duurlopen doe je weer te hard en daardoor train je ook het aerobe systeem niet effectief, etc. De vicieuze cirkel is compleet en progressie is miniem.

Je rustige loopje op tempo's van 6.00 doen klinkt misschien belachelijk langzaam en vaak schamen mensen zich ervoor (een van de nadelen van sociale hardloopmedia ), maar is zeker goed. Jouw hersteltempo van 5.00 is echt geen herstellen. Zelfs ik doe mijn herstelrondjes regelmatig (ruim) boven 5.00 en mijn duurlopen zijn standaard tussen de 4.10-4.30.
Toegegeven, het duurde bij mij net als bij vele anderen lang voordat je in gaat zien dat je door langzamer lopen harder gaat lopen. Maar het is echt zo

Probeer daarom eens iets als:

Weekdag Afstand Richttijd Opmerkingen
Zondag 12km 60-65min
Maandag 5km 30min Herstelloop
Dinsdag / / Rustdag, 1 à 1.5km zwemmen
Woensdag 5km Interval 1k inloop, 5x600m op 3.50min/km met 200m rust in 90sec, 1k uitloop
Donderdag / / Rustdag, 1 à 1.5km zwemmen
Vrijdag 5km 25-27.30min
Zaterdag / / Rustdag

Als dat makkelijk gaat kun je de interval sneller/langer doen (meer herhalingen, tempo's hoger). Houd de duurlopen rustig en kijk dan hoe snel de progressie gaat.

[MrAcid]

Opzich mee eens, maar je moet je (duurloop)tempo's wel blijven herijken. Hierbij helpt een hartslagmeter mij persoonlijk erg goed.

[donleone83]

Voor allen die morgen in Amsterdam van start gaan: heel veel succes! Dat jullie allemaal jullie vooraf gestelde doelen mogen bereiken en er een heleboel PRs mogen sneuvelen!

@MrAcid: ik hou je Twitter in de gaten morgen! Succes met de sub 3!!!

[TheLemon]

Hier misschien iemand die de Maliebaanloop morgen gratis wil lopen? Ik heb een startnummer, maar het komt me eigenlijk heel slecht uit. Het wordt wel perfect weer, dus ik vind het wel jammer om te missen.

[Valorian]

donleone83 schreef op zaterdag 15 oktober 2016 @ 17:34:
Voor allen die morgen in Amsterdam van start gaan: heel veel succes! Dat jullie allemaal jullie vooraf gestelde doelen mogen bereiken en er een heleboel PRs mogen sneuvelen!

@MrAcid: ik hou je Twitter in de gaten morgen! Succes met de sub 3!!!

MrAcid heeft zijn naam in zijn profiel staan en is dus trackable op de marathon App .. Loopt mooie splits en zit nog op sub-3 tempo! (nu: 2:46:30 op de 40km and running)

[ Voor 3% gewijzigd door Valorian op 16-10-2016 12:20 ]

[donleone83]

Valorian schreef op zondag 16 oktober 2016 @ 12:02:
[...]


MrAcid heeft zijn naam in zijn profiel staan en is dus trackable op de marathon App .. Loopt mooie splits en zit nog op sub-3 tempo! (nu: 2:46:30 op de 40km and running)

Ik volg hem al de hele ochtend met zelfs enige plaatsvervangende spanning. Wereldprestatie dat hij het ook daadwerkelijk haalt!

[Valorian]

donleone83 schreef op zondag 16 oktober 2016 @ 12:26:
[...]


Ik volg hem al de hele ochtend met zelfs enige plaatsvervangende spanning. Wereldprestatie dat hij het ook daadwerkelijk haalt!

Ah, goed bezig .. Ik track vaak mensen die ik ken als ze een grote marathon lopen, meest frustrerende als toeschouwer is dan dat de eerste 30-35km perfect op schema lopen echt helemaal geen enkele garantie geeft over de laatste km's...

Zie nu net dat onze tweaker McAcid binnen is met een hele mooie tijd!

[Kurkentrekker]

Ook maar even een duit in het zakje doen over schema's en trainingen. Ik ben 2,5 jaar geleden begonnen met lopen in mijn eentje, met de lessen van Evy en door daarna gewoon maar wat te doen. Iedere training hard dus. Vrij snel daarna (ik haalde toen de 10k in 55:00) ben ik lid geworden van een altletiekvereniging waar we het volgende schema aanhouden:

Ma: training op de weg, vaak met langere blokken tempo er in, maar ook voldoende rust inbouwen. Goede warming up en cooling down doen met een trainer erbij.
Di: als de intensiteit van maandag het toelaat, een rustige duurloop van ong 8km op 5:00/km als herstel
Wo: intervallen op de baan, er is door de trainers een schema gemaakt wat iedere week opbouwt. De groep waar ik in loop heet als '100%' tempo een tijd van 40:00 op de 10k. Veel ingevallen zitten van tussen de 90 en 110% van dat tempo, afhankelijk van de fase waar we in zitten. Ook doen we vooraf loopscholing en warming-up, de intervallen zijn we 45 minuten mee zoet.
Za: zelfde als maandag, maar dan in het bos. Veel circuitjes, waarbij heuvels, zand en dat soort dingen langs komen.
Zo: vaak wissel ik deze af met zaterdag, als mijn planning het toe laat. Hier worden lange afstanden aangeboden, in de periode naar de wedstrijd op de afsluitdijk heb ik hier vaak aan mee gedaan, dan bouw je op van 21km naar 36km op marathontempo of daar iets onder.

Door hier gewoon structureel aan mee te doen hoef ik geen eigen plan te trekken, maar heb ik in twee jaar tijd mijn pr van 55 op de 10k en 2 uur op de halve marathon gezet op:

19:38 op de 5 (in een wedstrijd van 7,2)
40:23 op de 10
1:39:50 op de halve (in een wedstrijd van 30)
2:23:30 op de 30

Ik heb recentelijk geen hm in een wedstrijd gelopen, echt pr ontbreekt dus, maar dat zal rond de 1:33 liggen.

Al met al: door gewoon met een groep mee te gaan en er verder niet teveel bij stil te staan wat het schema is, ben ik heel veel harder gaan lopen. Het is vooral gezellig, maar blijkbaar ook een goede mix van interval, duur en tempo.

[MrAcid]

Wederom niet gelukt om een krampvrije marathon te lopen. Gelukkig had ik dit keer voldoende buffer om toch (EINDELIJK! - poging 5) de 3-uur te slechten.

Tot kilometer 28 vlekkeloos gelopen. Toen voelde ik 'm al aankomen: kramp in de linkerhamstring. Ontspannen blijven lopen en zo tot 32km uit kunnen stellen, maar toen moest ik toch echt een aantal kilometer achter elkaar een keertje stoppen om de kramp eruit te rekken (anders wordt het zo'n spastisch gebeuren hé).

Op kilometer 34,5 besloten dat het zinvoller was om flink langzamer te gaan lopen zodat de kramp uitbleef. Op die manier met 4:25/km (ipv 4:02/km) zonder onderbrekingen kunnen doorlopen. Het 3-uur sommetje had ik toen al gemaakt: dat zou ruim genoeg zijn!

Op km-41 nog één keer moeten rekken - maar toen lukte het me om zonder stoppen en op een acceptabel tempo het Olympisch Stadion te bereiken. Zo'n mooi moment!

Flink emotioneel na de finish - tranen van blijdschap. Zeker ook toen ik m'n vriendin in de armen kon vallen. Zo gaaf dat me dit gelukt is! Heel erg blij!! 2:56:39!

Strava: https://www.strava.com/activities/746438403/

[Hoof]

Goed man, gefeliciteerd! Jammer van de kramp, maar knap dat je zelf dan nog onder de drie hebt kunnen lopen.

Zelf iemand gepaced tijdens de halve, ze wilde onder de 1:45 lopen, gelukt in 1:44:40. Heel ander soort lopen, constant in de gaten houden, af en toe aanmoedigen, water halen e.d. Erg leuk om te doen en met Berlijn nog een beetje in de benen had ik toch niet voor een echt snelle kunnen gaan.