Hardlopen - Deel 7

[bert74]

Ik heb gisteren wat geëxperimenteerd met 2 (extensieve)intervalletjes in mijn reguliere 5km rondje.
https://www.strava.com/activities/1792579970

Weglopen in Z2 op ~5:40/km, na 2,5km gedoseerd 2 keer 400m versnellen in hoog Z3 op ~5:00/km.

Best lekker! Wel het gevoel dat je wat gedaan hebt, geen overbelaste kuiten of iets dergelijks.

Ik ga ze voortaan inbouwen in 1 van mijn 3 loopjes in de week. Leuk wat afwisseling in de training.

[XeNeRgY]

bert74 schreef op vrijdag 24 augustus 2018 @ 16:02:
[...]


Ik stel op mijn Gamin gewoon een alarm in op de hartslag die ik wil lopen. Ik loop vervolgens op gevoel weg, gaat mijn hartslag te hoog, dan gaat het alarm af en ga ik iets langzamer lopen, dan hoef je niet continu op je horloge te kijken.

Goede tip! Zal eens kijken of hij ook trilt want door de metronoom heb ik oordopjes in dus ik hoor niks tijdens het lopen

[bert74]

XeNeRgY schreef op vrijdag 24 augustus 2018 @ 16:29:
[...]

Goede tip! Zal eens kijken of hij ook trilt want door de metronoom heb ik oordopjes in dus ik hoor niks tijdens het lopen

Op mijn FR235 kan ik het trilsignaal gewoon instellen. Naast alarm op hartslag, hoog/laag, kan je o.a. alarm op tempo instellen.

[redrohX]

Het zal wel het seizoen zijn dat tegenliggers vervelend zijn. Ik had deze week een dikke man op een snorscooter die opeens begon te roepen en te gebaren dat ik aan de andere kant moest rennen. Heb maar vriendelijk naar hem gezwaaid en ben verder door gegaan... Ik ren meestal links, maar ga soms naar de rechterkant als ik in een bocht niet kan zien of er tegenliggers aankomen.

Appende tieners, bejaarden... liever loop ik voordat die twee groepen de deur uit zijn 's ochtends

[mrwolf]

Ik vraag me dan altijd af of er op 50-plus-fora (of tijdens de bingo) ook discussies zijn over die vervelende joggers die het verschil tussen links en rechts niet weten

[XeNeRgY]

mrwolf schreef op vrijdag 24 augustus 2018 @ 17:25:
Ik vraag me dan altijd af of er op 50-plus-fora (of tijdens de bingo) ook discussies zijn over die vervelende joggers die het verschil tussen links en rechts niet weten

Ja want op niet-wielren fora klaagt men over wielrenners en wielrenners klagen over andere weggebruikers dus het kan niet anders dan dat dit voor 50+ en hardlopers ook geldt

[Exo81]

mrwolf schreef op vrijdag 24 augustus 2018 @ 17:25:
Ik vraag me dan altijd af of er op 50-plus-fora (of tijdens de bingo) ook discussies zijn over die vervelende joggers die het verschil tussen links en rechts niet weten

Ik moet zeggen dat ik vrijwel altijd rechts loop, zeker op de stukken waar geen auto’s (of ander snel verkeer) mogen rijden. Links lopen is in mijn ogen vooral belangrijk bij snel verkeer zodat je niet in je rug wordt gereden. Wanneer daar geen sprake vsn is dan is links lopen enorm ontregelend voor al het verkeer, zeker op de wegen waar fietsers/lopers de ruimte moeten delen. Juist op die plekken erger ik me gruwelijk aan de linkslopers (vaak zijn dat de wandelende 50 plussers).

[Webgnome]

mrwolf schreef op vrijdag 24 augustus 2018 @ 17:25:
Ik vraag me dan altijd af of er op 50-plus-fora (of tijdens de bingo) ook discussies zijn over die vervelende joggers die het verschil tussen links en rechts niet weten

Maak je maar geen illusies elke verkeersdeelnemersgroep (is dat een woord?) ergert zich in meer of mindere mate aan de andere groep(en). Zo erger ik mij groen en geel aan wielrenners die niet snapp dat het met z'n 6'n naast elkaar fietsen ook al niet mocht in de brugklas, en aan electrische fietsen maar natuurlijk ook aan de hardlopers die maar wat doen. De een loopt links, de ander loopt rechts, of men loopt lekker in het midden (want toch plek zat?). En dan hebben we het nog niet over de, nu langzaam aan belangrijk wordende, kleding waarbij gedacht wordt dat wit wel zal reflecteren.. ach we kennen het allemaal wel.

[route99]

@Sinned123 Mss ben je op de langere afstanden in verhouding wel een stuk beter?

Ben het wel met een aantal zaken van @MrAcid eens, de rust is veel te lang, 1 of 2 min max.
En idem voor :als je tempo niet haalt/houdt:

Adviezen qua afstanden om te trainen zoals 6x800: erg lastig. Eigenlijk moet je variëren per week en per periode.
Per week, ook in de zomer: een training van wat kortere afstanden 200-600 en de andere meer 6000-1000 of 200, alles in meters.... De tijden op zulke 600 of 800-tjes hangen compleet samen met je 10 km basis die je NU hebt... immers je traint NU... anderhalf jaar geleden is echt te lang geleden.
Ga dan liever aan de veiligere kant dan aan de scherpe kant zitten.
Zelfs dan maak je in no time bij een goede training veel progressie en kun je al rap de tijden naar beneden bijstellen.

Variëren per periode: als basis de winter en zomer cyclus, maar daar binnen ook weer subcycli maar dat hangt nogal af van je ambitie niveau, welke voorkeursafstand je op focussen wilt en de hoeveelheden wedstrijden die je lopen wilt. Als je veel wedstrijden wilt lopen, prima maar dan moet je anders verder gan dan een wedstrijd waar je echt op pieken wilt. Bij veel wedstrijden moet je het als een harde training beschouwen en de volgende dag een DL doen en vervolgens weer verder gaan met de rest van de trainingen van de wedstrijd een onderdeeltje was.
Bij pieken op een wedstrijd plan je de trainingen er naar toe toch anders, zorg je dat de zwaarste trainingen een week voor de wedstrijden ophouden en de laatste week doe je alleen maar wat onderhoud, geen diepe trainingen mee, en vooral veel rust.
Dan volgt DE wedstrijd en loop je de dag erna een herstel loop en de rest van de week wat freewheelen. En vervolgens pak je de training weer op, behalve bij een marathon, daar kijk je nog wat beter uit wanneer je heeeel rustig weer begint.

Niet vergeten warmup/cooldown te doen.

Doen we toch altijd .

[Sinned123]

10km tijd van anderhalf jaar geleden is duidelijk zwaar aan de veilige kant.
Ik ben gewoon niet aan een fatsoenlijke alle out 10gekomen. Heb heel veel middenafstanden gelopen 15/16.1/hm allemaal stuk voor stuk gemiddeld sneller dan die 45:30 op 10.

[route99]

Mooi toch past in dit verhaal

Ga dan liever aan de veiligere kant dan aan de scherpe kant zitten.
Zelfs dan maak je in no time bij een goede training veel progressie en kun je al rap de tijden naar beneden bijstellen.

Je deed het al prima
Dus kun je dit al snel gaan toepassen als je er zelf helemaal achter staat

Zelfs dan maak je in no time bij een goede training veel progressie en kun je al rap de tijden naar beneden bijstellen.

Op een bepaald moment moet je zoveel vertrouwen in je lichaam agv de trainingen en de wedstrijden krijgen, ook al zijn het >> 10 km wedstrijden, je loopt ze toch maar mooi, dat je op de 600/800 trainingen toch op het echt niveau durft te gaan trainen dat er bij hoort, ca 3:45/km.
Als dat niet echt goed lukt, ga eens praten met de mensen die je persoonlijk kennen, bijv een trainer als je die hebt? Of iemand waar van je vindt dat die een goede kijk heeft en dat ook kan verwoorden.

Er zijn dan toch een aantal opties waarbij het noodzakelijk is de persoon te kennen.
Toch zijn er wel een paar algemene opties waardoor je er zelf wellicht ook iets verder mee kunt komen.

• Je traint erg veel in de lagere zones, je basis is dus in principe erg goed,, maar..
• je traint te weinig in de hogere zones waardoor
• voor jou het zowel lichamelijk als geestelijk het lastig is om buiten je comfort zone te komen
• Jouw loopstijl is onvoldoende aangepast om die hogere snelheden soepel te lopen, het wordt dan per definitie "werken"

Denk bij het lopen van die 3.45/km niet hoe je in vredesnaam aan het einde van die 800 m moet komen. Bekijk het wat meer op een afstand, doe goed wat je in het NU telkens goed moet doen tijdens die 800m. En dat is heel simpel, je hoeft alleen maar op de juiste manier de ene voet voor de andere te zetten/je loophouding goed te houden, de ademhaling uit te voeren zoals het hoort, de juiste snelheid lopen op dat moment dat soort zaken. Het is op dat moment totaal irrelevant in welke tijd je die 800 m loopt. Als je je vanaf het begin af aan al die op zich kleine onderdeeltjes van het hardlopen goed doet, keer op keer, dus elke meter of seconde weer.... dan zul je misschien de 1e keer verrast zijn, maar dat mag maar het hoeft niet. Als dat allemaal zo doet kom je zonder extra inspanning goed uit op die 3.45/km....
Het voordeel van zo een aanpak is dat je niet afgeleid wordt door de verkeerde dingen? En waarom is dat verkeerd? Heel simpel, door zo al te "verkeerd" te denken en er naar te handelen, train je onbewust..... die verkeerde zaken ipv die goede zaken die ieder op zich goed uit te voeren zijn.
Gevolg: door de verkeerde dingen te trainen ben je bij voorbaat kansloos om 3.45/km te lopen.
Dit een een klein radartje in het proces dat sport psychologie heet....

Tja, anderen en jezelf kennen je vast een stuk beter dan ik, dus ga voor jezelf na hoe je nu eigenlijk loopt?
Loop jouw loopproces stap voor stap door hoe je het doet. Kernvraag: loop ik in het NU en doe ik wat ik eigenlijk zou moeten doen om 3:45 (of 3:50 of.. maakt niet uit) goed en soepel loop, horende bij mijn lange afstandtijden dat ik het eigenlijk zou moeten kunnen.

Heb je het gevonden... dat weet je wat je te doen staat.
Lukt dat niet, kijk eens of je kunt sparren met iemand die je kent van het meelopen, of je wat over het hoofd ziet.

Vind je echt niets en zou het dus moeten werken 3:45 te lopen, ga dan nog een keer terug naar het bovenstaande stukje dat begint met:

Toch zijn er wel een paar algemene opties waardoor je er zelf wellicht ook iets verder mee kunt komen....

• ...

en ga het nog eens langs, mss kijk je er nu anders tegen aan...alleen was je er bijv nog niet aan toe om het anders te bekijken

Edit
http://www.animo-psychologie.nl/haal-ik-het-wel/

*Meer weten over deze aanpak? Het is onderdeel van de methode ACT, dit pas ik toe op sporters waar ik mee werk, maar ook gewoon op mezelf!

Deze ACT is eigenlijk een verlengstuk van in het NU blijven.
Doe goed wat je NU goed moet doen, meer kun je niet doen, alles wat verder op ligt en wat je probeert te controleren leidt af en verlamt je.
Zoals de over-focus op de eindtijd die je MOET halen.... de kans dat het mis gaat vergroot je met deze houding... terwijl als je in het NU loopt en je loopt die snelheid die daarbij hoort en je blijft dat gewoon doen omdat je in het NU daarmee bezigt bent, dan leidt die eindtijd je niet af... maar als je die NU benadering gewoon blijft doen.. komt er automatisch een goede tijd uit....
Je moet tuurlijk wel meteen op de juiste snelheid beginnen want dat is het realistische doel die je baseert op gedane trainingswerk.

[ Voor 10% gewijzigd door route99 op 25-08-2018 22:32 ]

[Zwerver]

Ok. De HM is nu definitief niet meer haalbaar op 6/9. Vandaag schoot weer de soleus in een scheurtje, dus nu maar proberen om zo snel mogelijk een echo te krijgen van het linker onderbeen. Wil nu wel eens weten waar dit elke keer vandaan komt, mede omdat de soleus geen overbelastingsklacht is.

[tlpeter]

Zwerver schreef op zaterdag 25 augustus 2018 @ 21:01:
Ok. De HM is nu definitief niet meer haalbaar op 6/9. Vandaag schoot weer de soleus in een scheurtje, dus nu maar proberen om zo snel mogelijk een echo te krijgen van het linker onderbeen. Wil nu wel eens weten waar dit elke keer vandaan komt, mede omdat de soleus geen overbelastingsklacht is.

Klinkt bekend. Ik denk dat ik hetzelfde heb (gehad)
Veel massages, oefeningen en rekken en toch voelt het nog niet goed.
Net of er een naald in zit zonder belasting.

[SanderH_]

Kwestie van "Het grote Sporthorloge met GPS topic" topic niet veel te vervuilen, ga ik hier even verder:

XeNeRgY schreef op zondag 26 augustus 2018 @ 17:46:
[...]

Het is een beetje tweeledig. Met een 'simpele' FR235 of vergelijkbaar kun je prima marathons lopen, meer heb je niet nodig. Anderzijds is het altijd leuk om extra features te hebben. Zelf heb ik een Fenix 5 en loop ik slechts 10KM. Totaal niet nodig maar had een fantastische aanbieding (301€ ipv 520€) die ik niet kon weigeren. Daarom mijn FR235 vervangen. Als ik echter eerlijk ben had ik qua hardlopen ook meer dan voldoende aan de FR235.

Mocht je echt de meest gedetailleerde informatie willen zoals running dynamics (hoe je cadans is en hoe je hardlooptechniek is) en bereid zijn daar ook een speciale band/footpod voor aan te schaffen dan raad ik je een duurder model aan zoals de 735XT, Fenix 5 of FR645. Wil je wat meer basis zaken zoals VO2max. hersteltijd en TrainingsEffect (in alle eerlijkheid meer dan voldoende) dan zou ik lekker voor een FR235 of vergelijkbaar gaan. Een Polar V800 is overigens ook een optie. Wel een oud horloge maar enorm veel features voor relatief weinig geld.

Let ook even op of je activity tracking wilt en andere zaken als slaap en rusthartslag wilt monitoren. Draag je het horloge de hele dag? Zo ja, dan zijn de looks ook van belang.

Ander punt is jouw huidige snelheid. Tenzij je een top atleet of professional bent loop je gruwelijk hard met 5:00/km. Dat lukt een grote groep mensen sowieso niet. Als je geen pro bent loop je zeer waarschijnlijk veel te hard. Het is mooi dat je dit kunt volhouden maar als je flink voluit moet gaan dan loop je nu het risico op blessures. In dat geval is trainen met hartslag handig om bij de 5KM opbouw lekker in D2 of D3 te lopen maar zeker niet daarboven. Als je daarna gaat opbouwen naar 10KM kun je een schema nemen dat uit 3 verschillende lopen per week bestaat: 1) Lange langzame duurloop (D1) 2) Duurloop (D2/D3) en 3) Interval (Weerstand). Zo bouw je gebalanceerd je afstand en belasting op en met de interval pak je ook snelheid mee.

Een groot deel van latere blessures wordt veroorzaakt door bij de start met hardlopen veel te hard te gaan, vandaar mijn advies. Als dit tempo voor jou qua hartslag ruim van je max hartslag af zit, zeg voor het gemak even 35 slagen, dan is het op zich prima.


[...]

WTF dat is wel heel zuur Ik dacht dat Garmin alleen beta software op nieuwe devices uit bracht, maar blijkbaar is de hardware ook niet altijd even goed. Toevallig gisteren een vriend gesproken die al aan zijn 3e Edge 520 bezig is. Zal wel een uitzondering zijn, zelf nooit problemen gehad met Garmin, maar is wel goed zuur. Hopelijk snelle en goede garantie afhandeling voor je.

PatrickC schreef op zondag 26 augustus 2018 @ 19:26:
[...]

Je loopt voor de eerste keer 20 min na elkaar en vindt dat je tempo van 5 min/km te laag is? Dat vind ik anders best wel hard! Wat is je gemiddelde en maximum hartslag bij dit tempo? Toen ik begon met hardlopen zo’n 10 jaar geleden liep ik tijdens trainingen veels te hard met flink wat blessures tot gevolg. Nu... 10 jaar later loop ik veel langzamer tijdens trainingen dan destijds en dat gaat zeker niet ten koste van je PR’s. Langzame langere duurlopen afgewisseld met wat intervaltrainingen zijn meestal wel het geheim tot succes.

Er is trouwens ook een topic wat volledig over hardlopen gaat hier op Tweakers (Hardlopen - Deel 7). Daar worden dit soort zaken meer besproken. Hier kan natuurlijk ook, maar is gewoon een tip.

Die Forerunner 735XT is trouwens een prima horloge voor die prijs.

Als ik even naar het tempo kijk op Strava (vanmorgen ging de GPS blijkbaar niet ) kijk zit ik meestal rond de 5 min / km. Ook bij de vorige C25K sessies zit ik daar rond (toch tijdens de loopstukken). Warmup / cooldown reken ik ook mee, dus het finale tempo is wat vertekend.

Hartslag zit vrij stabiel op 170. Ik ben 27 jaar, dus mijn max hartslag is theoretisch iets van rond de 193. Ik heb niet het gevoel dat ik mij "te pletter" loop, maar misschien doe ik het dus toch beter wat rustiger aan? Ik zit nu net over de helft van het programma, en een blessure zou heel zuur zijn.

[tlpeter]

Nou lekker dan. Lekker getraind (survival) met daarna een wat stijve linker kuit (zie hier boven) maar niks geks.
Nog effe snel boodschappen doen en een uurtje later een steeds vervelender wordende pijn in mijn rechter voet.
Het is zo erg dat ik de tranen in mijn ogen heb staan.
Een heet bad helpt niet dus maar gaan koelen.
De boven en onderkant aan de binnenzijde doen pijn. Het is net of ik mij verstapt heb maar ik heb er niks van gemerkt.
Ik hoop dat het morgen veel beter gaat anders volgende week geen obstacle run voor mij. Een half jaar geleden hier al voor opgegeven en ik heb er erg veel zin in

[XeNeRgY]

SanderH_ schreef op zondag 26 augustus 2018 @ 20:14:
Kwestie van "Het grote Sporthorloge met GPS topic" topic niet veel te vervuilen, ga ik hier even verder:


[...]


[...]


Als ik even naar het tempo kijk op Strava (vanmorgen ging de GPS blijkbaar niet ) kijk zit ik meestal rond de 5 min / km. Ook bij de vorige C25K sessies zit ik daar rond (toch tijdens de loopstukken). Warmup / cooldown reken ik ook mee, dus het finale tempo is wat vertekend.

Hartslag zit vrij stabiel op 170. Ik ben 27 jaar, dus mijn max hartslag is theoretisch iets van rond de 193. Ik heb niet het gevoel dat ik mij "te pletter" loop, maar misschien doe ik het dus toch beter wat rustiger aan? Ik zit nu net over de helft van het programma, en een blessure zou heel zuur zijn.

170/193 is ongeveer rond je anaerobe drempel. Dat is, zeker in een start tot run programma, veel te hard. Feitelijk is het ongeveer wedstrijd tempo wat je loopt. Simpel gezegd zou ik variëren tussen 145-160 totdat je de 5km onafgebroken aan 1 stuk kunt lopen. Je kunt ook je hartslagzones alvast berekenen maar dat komt meer van pas als je straks langer aan een stuk gaat lopen.

[Sinned123]

XeNeRgY schreef op zondag 26 augustus 2018 @ 20:22:
[...]

170/193 is ongeveer rond je anaerobe drempel. Dat is, zeker in een start tot run programma, veel te hard. Feitelijk is het ongeveer wedstrijd tempo wat je loopt. Simpel gezegd zou ik variëren tussen 145-160 totdat je de 5km onafgebroken aan 1 stuk kunt lopen. Je kunt ook je hartslagzones alvast berekenen maar dat komt meer van pas als je straks langer aan een stuk gaat lopen.

Hij geeft zelf aan de zeer onaccurate 220-leeftijd formule te hanteren, inclusief niet het gevoel te hebben zich zelf te pletter te lopen.
Als ik een wedstrijd loop, voel ik me na 20% van de wedstrijd al gaar
Ik denk zelf eigenlijk dat het wel meevalt.

[PatrickC]

SanderH_ schreef op zondag 26 augustus 2018 @ 20:14:
Kwestie van "Het grote Sporthorloge met GPS topic" topic niet veel te vervuilen, ga ik hier even verder:


[...]


[...]


Als ik even naar het tempo kijk op Strava (vanmorgen ging de GPS blijkbaar niet ) kijk zit ik meestal rond de 5 min / km. Ook bij de vorige C25K sessies zit ik daar rond (toch tijdens de loopstukken). Warmup / cooldown reken ik ook mee, dus het finale tempo is wat vertekend.

Hartslag zit vrij stabiel op 170. Ik ben 27 jaar, dus mijn max hartslag is theoretisch iets van rond de 193. Ik heb niet het gevoel dat ik mij "te pletter" loop, maar misschien doe ik het dus toch beter wat rustiger aan? Ik zit nu net over de helft van het programma, en een blessure zou heel zuur zijn.

Dus die 5 min/km is alleen op de stukken die je hardloopt en niet gedurende de totale 5km? Dat zou ik al wat ‘normaler’ vinden namelijk.

De formule om je maximale hartslag te berekenen, zou ik niet te serieus nemen. In mijn geval zou het dan 174 zijn, maar ik heb een gemeten maximum hartslag van 195. Maar als die 193 bij jou klopt, dan zit je met 170 in zone 4, wat best wel intensief is, zeker voor een beginnende loper.

Wat is je doel? Een snelle(re) 5 km kunnen lopen of je afstand verlengen naar 10 km? Als je dat laatste wilt bereiken zou ik me nu niet zo druk maken om je snelheid, maar juist langzaam de duur (dus totale traingstijd en niet afstand) opbouwen. Vuistregel daarbij is vaak max 10% per training.

[XeNeRgY]

Ik ken genoeg mensen die na een half jaar of langer blessures opgelopen hebben doordat ze de eerste maanden te hard gestart zijn. Hartslag is niet zo'n probleem maar pezen en spieren moeten toch wennen aan de belasting lijkt me. In dat geval zou ik een langzamer tempo (en daarmee dus hartslag) aanraden.

[Zwerver]

tlpeter schreef op zondag 26 augustus 2018 @ 20:18:
Nou lekker dan. Lekker getraind (survival) met daarna een wat stijve linker kuit (zie hier boven) maar niks geks.
Nog effe snel boodschappen doen en een uurtje later een steeds vervelender wordende pijn in mijn rechter voet.
Het is zo erg dat ik de tranen in mijn ogen heb staan.
Een heet bad helpt niet dus maar gaan koelen.
De boven en onderkant aan de binnenzijde doen pijn. Het is net of ik mij verstapt heb maar ik heb er niks van gemerkt.
Ik hoop dat het morgen veel beter gaat anders volgende week geen obstacle run voor mij. Een half jaar geleden hier al voor opgegeven en ik heb er erg veel zin in

Mooi kut. Pijn met tranen in de ogen is meestal ho.

Over @SanderH_ naar mijn mening is een HF van 170 altijd te hoog voor een opbouw programma. Maakt niet uit of je max nou 190/200/210 is, het is gewoon hoog. Probeer gewoon laag in de 150 te blijven en je hebt veel minder risico op overbelasting

[ Voor 13% gewijzigd door Zwerver op 26-08-2018 21:15 ]

[Frij5fd]

Probeer je maximum hartslag eens te vinden door max-max te gaan (een paar keer achter elkaar voluit een brug, dijk of heuvel op gaan) en bepaal je rushartslag, dan kun je hartslagzones bepalen en gericht gaan trainen in zones. Zie bijvoorbeeld https://www.runinfo.nl/vraag182.htm voor het bepalen van de zones.
NB: idealiter wel eerst een sporttest doen bij een SMA, in verband met hartafwijkingen die tijdens max-max je kunnen opbreken

[ Voor 17% gewijzigd door Frij5fd op 26-08-2018 22:40 ]

[route99]

SanderH_ schreef op zondag 26 augustus 2018 @ 20:14:
Ook bij de vorige C25K sessies zit ik daar rond (toch tijdens de loopstukken........
Hartslag zit vrij stabiel op 170. Ik ben 27 jaar, dus mijn max hartslag is theoretisch iets van rond de 193. Ik heb niet het gevoel dat ik mij "te pletter" loop, maar misschien doe ik het dus toch beter wat rustiger aan? Ik zit nu net over de helft van het programma, en een blessure zou heel zuur zijn.

Die HF lijkt wel hoog, ben het met de anderen daar wel mee eens.

Maar heb eerst nog wat aanvullende vragen

• Hoe zag de training van die C25K er uit? Hoelang en afwisseling of continue hetzelfde?
• Op welk tempo of hartslagniveau (RDL, VDL, etc) was de raad om hem te lopen?

[Roozzz]

Frij5fd schreef op zondag 26 augustus 2018 @ 22:39:
Probeer je maximum hartslag eens te vinden door max-max te gaan (een paar keer achter elkaar voluit een brug, dijk of heuvel op gaan) en bepaal je rushartslag, dan kun je hartslagzones bepalen en gericht gaan trainen in zones. Zie bijvoorbeeld https://www.runinfo.nl/vraag182.htm voor het bepalen van de zones.
NB: idealiter wel eerst een sporttest doen bij een SMA, in verband met hartafwijkingen die tijdens max-max je kunnen opbreken

Als je in week 5 zit van een start to run lijkt me dit nou niet het beste plan. Laten we het voorlopig even bij rustig en gestructureerd trainen houden... Eindeloos geneuzel over hartslagzones en trainingstheorie komt vanzelf wel, maar dat voegt echt niets toe als je nog geen half uur kan lopen wat mij betreft. Daarnaast is de kans op pijntjes na zon actie ook ongeveer 100% met zijn loopervaring

Zulke zaken zijn prima advies in een iets later stadium, maar nu lijkt het me iets teveel van het goede. Simpelweg lopen op een intensiteit waarbij nog een gesprek gevoerd kan worden, lijkt me een prima basale cue.

[SanderH_]

route99 schreef op zondag 26 augustus 2018 @ 22:47:
[...]

Die HF lijkt wel hoog, ben het met de anderen daar wel mee eens.

Maar heb eerst nog wat aanvullende vragen

• Hoe zag de training van die C25K er uit? Hoelang en afwisseling of continue hetzelfde?
• Op welk tempo of hartslagniveau (RDL, VDL, etc) was de raad om hem te lopen?

Het wisselt af tussen lopen en wandelen (toch in weken 1 tem 6). Ik heb nu net week 5 achter de kiezen en begin dinsdag aan week 6. Hier zie je een grafisch overzicht.

Qua tempo loop ik eigenlijk al 5 weken "op gevoel". Ik moet eigenlijk zeggen dat ik vooral de laatste 2 weken redelijk wat progressie voel in mijn conditie.

[ Voor 6% gewijzigd door SanderH_ op 26-08-2018 23:03 ]

[route99]

Mooi!
Rood is dus jog/run: en dat lijkt me iets dat maximale RDL rustige duurloop genoemd wordt.
Toen ik nog een hogere max hartslag had betende dat ca 130...
Een halve marathon liep ik toen op 170-172.
Tuurlijk zijn hartslagen persoonlijk maar vind het wel hoog jouw waarden.
Ook jouw tempos in het lange blok rond de 5 minuten.. zijn meer van het RDL-niveau van iemand die ca 40 min op de 10 km loopt dus een RDL rond de 5 min/km.

Dus probeer eens watr rustiger jouw blokken te lopen, heel houden en jouw pezen en spieren aan belasting laten wennen zijn voorlopig veel belangrijker. Als je eenmaal die basis goed hebt en je goed belastbaar wordt dan is het veel makkelijker om die snelheid er boven op te zetten.

Succes verder!

[bert74]

Zwerver schreef op zondag 26 augustus 2018 @ 21:12:
[...]


Over @SanderH_ naar mijn mening is een HF van 170 altijd te hoog voor een opbouw programma. Maakt niet uit of je max nou 190/200/210 is, het is gewoon hoog. Probeer gewoon laag in de 150 te blijven en je hebt veel minder risico op overbelasting

M.b.t. de risico's van overbelasting ben ik het volledig met je eens, maar ik wil toch benadrukken dat hartslagen dat hartslagen echt persoonlijk zijn. Wat voor de 1 "hoog" is, kan redelijk gemakkelijk zijn voor de ander. Zonder inzicht is (gemeten) zones kan je daar als derde niet zo veel over zeggen denk ik.

Toen ik 3 jaar geleden begon met lopen had ik een hartslag van 180 bij een pace van 6:00. Dat voelde niet extreem zwaar en zat net onder m'n omslagpunt van 185 destijds gemeten.
Beginnende lopers lopen het meest hoog Z3 in de stukken waar ze moeten hardlopen omdat de conditie gewoon nog niet goed is. In Z2 ga je dan te langzaam, je komt bijna niet vooruit, Z4 is te veel van het goede, te veel gehijg en pijn in de benen.

Ik heb nu een een hartslag van 150 bij een pace van 6:00 en dat voelt als extreem easy. Naar mijn idee kan je pas gaan doseren met lagere tempi als je conditie goed genoeg is verbeterd.

Desalniettemin ondersteun ik de rest wel: als je nu al 5:00 kan lopen met een hartslag van 170, dan is de basisconditie prima in orde. Het gevaar van een goede basisconditie is dat je je spieren, pezen, botten, gewrichten te veel belast omdat je het conditioneel wel aankunt , maar je benen nog niet, ik zou dus inderdaad proberen wat rustiger te gaan lopen.

[Gotez]

Mijn eerste doel voor dit jaar is gehaald. De 10km binnen de 50 minuten. Ben vorig jaar juni begonnen met rennen. Na een halve marathon in december was dit het doel voor het eerste half jaar. Heb in maart heel erg zitten tobben met mijn knieën. Nu gaat het goed. Donderdag de 10k gedaan in 48.57!!

https://www.strava.com/activities/1792822443

Volgende doel: marathon. Ik wil dus nu echt langs afstanden gaan trainen. Is het dan handig om een trail rugzak mee te nemen voor bananen enzo? Hoe doen jullie dat? Dus rond de 25-34km? Ik wil een garmin marathon schema gaan volgen, en daar zitten behoorlijk wat long runs in.

[Sport_Life]

Zwerver schreef op zondag 26 augustus 2018 @ 21:12:
[...]

Mooi kut. Pijn met tranen in de ogen is meestal ho.

Over @SanderH_ naar mijn mening is een HF van 170 altijd te hoog voor een opbouw programma. Maakt niet uit of je max nou 190/200/210 is, het is gewoon hoog. Probeer gewoon laag in de 150 te blijven en je hebt veel minder risico op overbelasting

Gek genoeg krijg ik juist blessures wanneer ik traag (en inefficiënt) loop. Een pace boven de 4:30 levert mij knieproblemen op. Gevolg is dat mijn hf bij trainingen vaak ook hoog zit (168 bij een pace van 4:30).

10km loop ik onder de 39min (hf continu 185)
21,1km onder de 1u30 (hf continu 178)

Max hf is ca 190 (32j)

[ Voor 3% gewijzigd door Sport_Life op 27-08-2018 11:24 ]

[MrAcid]

Gotez schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 10:58:
Mijn eerste doel voor dit jaar is gehaald. De 10km binnen de 50 minuten. Ben vorig jaar juni begonnen met rennen. Na een halve marathon in december was dit het doel voor het eerste half jaar. Heb in maart heel erg zitten tobben met mijn knieën. Nu gaat het goed. Donderdag de 10k gedaan in 48.57!!

https://www.strava.com/activities/1792822443

Volgende doel: marathon. Ik wil dus nu echt langs afstanden gaan trainen. Is het dan handig om een trail rugzak mee te nemen voor bananen enzo? Hoe doen jullie dat? Dus rond de 25-34km? Ik wil een garmin marathon schema gaan volgen, en daar zitten behoorlijk wat long runs in.

Haha, mooi beeld - een rugzak vol bananen. Maar nee, dat hoeft niet.

Het kan sowieso zonder inname van eten/drinken (tenzij het heel warm is). Maar als je toch wat wilt zou ik aanraden om je pinpas mee te nemen en onderweg een half litertje water/Aquarius te kopen en/of een snicker. Veel comfortabeler lopen.

[TheOmen]

MrAcid schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 11:24:
[...]
Maar als je toch wat wilt zou ik aanraden om je pinpas mee te nemen en onderweg een half litertje water/Aquarius te kopen en/of een snicker. Veel comfortabeler lopen.

Als je in een omgeving loopt waar je winkels tegenkomt....
Een simpel vestje/rugtasje/heupgordel hoeft niet veel te kosten en je kan meer meenemen dan alleen je pinpas (en je hoeft niet te wachten in de rij bij de kassa

Afgelopen weekend voor het eerst met mijn nieuwe heupgordel van Columbia rondgelopen. Was in de uitverkoop in een outlet, minder dan een tientje. Bidon met water, windjack, sleutels en telefoon hadden allemaal hun plekje gevonden.

[Pathogen]

Hops ende flops.

Dit weekend stond er op mijn schemaatje: 20km @ marathontempo (~5:40). Aldus zo geschiedde het dat ik zaterdagavond wegliep, een kilometertje rustig aan ingelopen heb en vervolgens het tempo richting de 5:40 probeerde te krijgen. Dat verliep niet volgens plan.

Door de tips hier afgelopen week heb ik mijn horloge op het tijd-scherm gezet, zodat er weinig te zien viel en ik me dus niet ging focussen op, of liet beperken door, de stats. Iedere km even een notificatie krijgen beviel wel weer even prima zo en ik kon ook bewust genoeg marge in mijn hoofd laten om een 5:43 of een 5:25 niet heel erg te laten zijn. Beetje bijsturen, verder gewoon doorgaan op hetzelfde inspanningsniveau.

Heel fijn dus. Het liep zó relaxed eigenlijk, dat ik besloot om bij het 7km-punt te kijken of er een klein stapje bij kon. Wederom door tips van hier minder passief gelopen, de vering in voeten en kuiten beter gebruikt in plaats van door te rollen en daardoor dus ook meer zweefmoment in de pas gekregen.
De pas voelde erg sterk en mijn hartslag liep maar erg weinig op, dus na bij de 10km (redelijk vroeg) een gelletje te hebben genomen werd het plan gevormd om deze inspanning aan te houden tot de 14km, waarna ik nog eens kon kijken of ik er een stapje bij wilde en kon hebben.
Van 5:40 was ik al naar 5:20 gegaan en het voelde nog super. Geen moment het gevoel dat ik richting het rood ging. Dus nog maar eens kijken wat voor schep er bovenop kan zonder echt kapot te gaan

Vervolgens kreeg ik 4:53 te zien. Wut? Hoe kan ik, ná 14km, op een comfortabele manier een tempo richting mijn 10km PR lopen? Nou ja, zo lang het niet slecht voelt, lekker doorgaan!
Sneller dan dat heb ik niet meer gelopen, maar de laatste 7km gingen iets boven de 5:00. Behoorlijk goed dus

En toen liep je een kleine 3 minuten van je HM-tijd af, in plaats van een redelijk gelijkmatig marathontempo...
Hoe dat kan? Beats me. Ik heb wat veranderd in mijn pas, in mijn focus, en ietsje minder omvang gehad de afgelopen week, maar waar hem de crux zit...


Dus... Eens even kijken wat dat voor gevolgen heeft voor de komende weken. Voor de aankomende weekeinden staat er:
- 3+ uur (superlange duurloop)
- HM race
- 3+ uur (laatste superlange duurloop)
- 20k marathon pace (dit keer écht)
- 2-2,5u rustig (misschien dat ik deze nog wat naar beneden schroef naar 1,5u met wat meer snelheid)
- 10km @ marathon pace
- Marathon

Ik dénk dat het niet erg is dat ik harder ben gegaan dit weekend, omdat de inspanningen wekelijks probeer af te wisselen en omdat ik me weliswaar aardig aan de stijve kant voel, maar niet zodanig dat ik denk er komend weekend nog last van te hebben.
Straks gewoon een lekker loslooploopje doen. Niet teveel en dan ben ik woensdag wel weer op normaal niveau gok ik.

[MrAcid]

Lekker hoor, als je ineens zo'n stap kunt maken! Goed gedaan!
Optie die ik er niet in zie staan bij je analyse: je bent tot nu toe altijd veel te voorzichtig geweest.

Hoe was je hartslagverloop?

[Pathogen]

Met linkje:
https://www.strava.com/activities/1797173441

Begon heel rustig rond de 150 na warmgelopen te zijn, op het eind liep ik 162-163 op een klimmetje na.

Afgelopen week nog wat tegen een heuvel op gesteigerd en 193 zien staan, voor mijn gevoel was dat nog niet de absolute max, maar na een keer of 5-6 moest ik weer terug

[Frenz64]

Gotez schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 10:58:
Mijn eerste doel voor dit jaar is gehaald. De 10km binnen de 50 minuten. Ben vorig jaar juni begonnen met rennen. Na een halve marathon in december was dit het doel voor het eerste half jaar. Heb in maart heel erg zitten tobben met mijn knieën. Nu gaat het goed. Donderdag de 10k gedaan in 48.57!!

https://www.strava.com/activities/1792822443

Volgende doel: marathon. Ik wil dus nu echt langs afstanden gaan trainen. Is het dan handig om een trail rugzak mee te nemen voor bananen enzo? Hoe doen jullie dat? Dus rond de 25-34km? Ik wil een garmin marathon schema gaan volgen, en daar zitten behoorlijk wat long runs in.

Weet niet of de methode al vaker voorbij gekomen is, maar ik heb m'n marathon gelopen volgens de sportrusten methode, heb je iig geen bananen nodig bij je training. www.sportrusten.nl

Werkte voor mij en het risico op overbelasting is aanzienlijk kleiner

[Roozzz]

Valorian schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 18:48:
[...]


No worries @Rudedadude, er komen nog genoeg andere fitties waaraan je weer kan deelnemen. Je kan je nog inschrijven voor deelname aan diverse klassiekers, zoals het grote wel of niet rekken en strekken debat in september, het het wordt nu snel weer donker, wel/geen kerstverlichting voeren-dilemma vanaf oktober evenals het doorlopend interessante links- vs rechts lopen op fietspaden thema. Allemaal niet zo controversieel als discussie rond schoeisel en landing, maar genoeg vermaak om het najaar weer mee door te komen

Je miste de sportrusten discussie nog
@Rudedadude Ready, set, go

[Xaverius]

Gotez schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 10:58:
Volgende doel: marathon. Ik wil dus nu echt langs afstanden gaan trainen. Is het dan handig om een trail rugzak mee te nemen voor bananen enzo? Hoe doen jullie dat? Dus rond de 25-34km? Ik wil een garmin marathon schema gaan volgen, en daar zitten behoorlijk wat long runs in.

Voor mij is het een beetje ook hoe de omstandigheden zijn. Voorheen liep ik met een vochtbelt en wilde op de lange afstanden vanuit huis altijd door het park om daar bij de waterpompen weer even mijn flesjes aan te vullen. Eten was meestal een gelletje of misschien twee.

Tegenwoordig loop ik bijna alles met een rugzak/racevest, ook de korte afstanden. Al is dat eigenlijk alleen maar vanwege dat ik over 2 weekjes een 44k loop en gewoon daarop echt gewend wil zijn. Dus nu heb ik meestal te veel bij me. Water is afhankelijk maar ik pak tegenwoordig toch snel een cliffbar en twee gelletjes mee en als ik thuiskom haal ik er een cliffbar en één gelletje er uit. (oké oké, soms eet ik de cliffbar ook nog op)

Afgelopen zaterdag heb ik maar weer eens met vrouwlief getraind (ben wel benieuwd of die langzame kilometers gaan helpen op de 44k) en halverwege kwamen we in Park Lingezegen bij een Landerij uit. Dus spontaan een punt appeltaart gedeeld en een kopje koffie gedronken om daarna weer rustig op pad te gaan. Die trailervaring bevalt me wel, even wat eten en drinken kan gewoon. Niks doorknallen.

[m0ridin]

Gotez schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 10:58:
Mijn eerste doel voor dit jaar is gehaald. De 10km binnen de 50 minuten. Ben vorig jaar juni begonnen met rennen. Na een halve marathon in december was dit het doel voor het eerste half jaar. Heb in maart heel erg zitten tobben met mijn knieën. Nu gaat het goed. Donderdag de 10k gedaan in 48.57!!

https://www.strava.com/activities/1792822443

Volgende doel: marathon. Ik wil dus nu echt langs afstanden gaan trainen. Is het dan handig om een trail rugzak mee te nemen voor bananen enzo? Hoe doen jullie dat? Dus rond de 25-34km? Ik wil een garmin marathon schema gaan volgen, en daar zitten behoorlijk wat long runs in.

Nee hoor, ik zou voor de lange afstanden wel 2 of 3 gelletjes meenemen bijvoorbeeld, al is het alleen maar om ook daar mee te oefenen.

Een of andere belt met 1 of 2 flaconnetjes water is wel fijn, maar niet iedereen vindt dat even prettig lopen.

Maar bananen en weet ik het wat mee, nah... niet nodig en lijkt me alleen maar irritant om teveel mee te moeten nemen.

[vhal]

Pathogen schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 11:39:
Hoe dat kan? Beats me. Ik heb wat veranderd in mijn pas, in mijn focus, en ietsje minder omvang gehad de afgelopen week, maar waar hem de crux zit...

Ik denk de buitentemperatuur.

Het viel mij ook op dat het 'makkelijker' ging. Gisteren heb ik voor het eerst in mijn hardloopcarrière 18,5KM gelopen wat best ok ging terwijl ik een paar weken terug zuchtend en puffend een 10KM had gelopen in de hitte. Over 2 weken heb ik een HM in de planning staan (Oostland HM) maar ik denk dat het uitlopen mij sowieso wel gaat lukken. Die sub 2h bekijk ik ter plekke wel even.

[Calitomnication]

Afgelopen weekend niet geheel volgens schema kunnen trainen. We waren met vrienden een weekendje weg, dus dan is het toch al lastig om je training af te werken. Zaterdag stond eigenlijk een duurloop van 12 / 1 op het programma. Maar gezien de planning van die dag helaas geen tijd voor gehad. Gisteren stond een heuveltraining op het programma. Normaal werk ik die altijd bij ons in de buurt af. Totale lengte = 800m met ongeveer een stijgingspercentage van 3 of 4%.

Gisteren als alternatieve training 4x de Cauber in Valkenburg naar boven gelopen. Voor de lopers die deze berg niet kennen.. Totale lengte is 800m met een stijgingspercentage van 12%. De eerste 3 waren nog wel te doen, maar je voelt je bovenbenen gewoon branden. De 4e keer naar boven was echt te veel, maar heb het wel gehaald (vraag niet hoe).

Ben je een keer in de buurt van Valkenburg, dan kan ik je deze berg zeker aanraden. Is 12% niet genoeg, loop dan even door naar de Keutenberg (22%) of Dodemansweg (18%).

[Gonadan]

Sport_Life schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 11:23:
Gek genoeg krijg ik juist blessures wanneer ik traag (en inefficiënt) loop.

Dat lijkt mij dan eerder in techniek te zitten dan overbelasting, maar jij bent dan ook geen beginner lijkt me.

[Rudedadude]

Roozzz schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 12:12:
[...]

Je miste de sportrusten discussie nog
@Rudedadude Ready, set, go

Sportrusten. Dat is toch het labeltje wat je op je trainingen plakt als je weer eens niet genoeg getraind hebt maar toch die marathon gaat lopen Zo, dat was mijn inbreng En dat dwars tussen de bananentrossen voor onderweg door.

@MrAcid Zo weinig meenemen als jij soms doet bij lange afstanden lijkt me het andere uiterste. Mijn filosofie is dat ik de lange duurinspanning wil trainen en ik daarbij niet perse hoef af te zien vanwege te weinig vocht / energie. Mede omdat ik dan weer sneller hersteld ben. En ik heb altijd het gevoel te vliegen als ik dan tijdens een normale marathon geen zware dingen bij me heb

[MrAcid]

Rudedadude schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 13:55:
[...]


Sportrusten. Dat is toch het labeltje wat je op je trainingen plakt als je weer eens niet genoeg getraind hebt maar toch die marathon gaat lopen Zo, dat was mijn inbreng En dat dwars tussen de bananentrossen voor onderweg door.

@MrAcid Zo weinig meenemen als jij soms doet bij lange afstanden lijkt me het andere uiterste. Mijn filosofie is dat ik de lange duurinspanning wil trainen en ik daarbij niet perse hoef af te zien vanwege te weinig vocht / energie. Mede omdat ik dan weer sneller hersteld ben. En ik heb altijd het gevoel te vliegen als ik dan tijdens een normale marathon geen zware dingen bij me heb

Ja, ik geef het extreme andere uiterste - dan kom je vanzelf ergens in het midden uit.

[Valorian]

Roozzz schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 12:12:
[...]

Je miste de sportrusten discussie nog
@Rudedadude Ready, set, go

Ah, hoe kon ik díe vergeten, zo net voor de start van het marathonseizoen

[Pathogen]

Is het niet altijd marathonseizoen?

Loslopen ging best lekker hier trouwens. Voel nog wel wat van zaterdag, maar het overgrote deel van de stijfheid is er nu wel weer uit.

@vhal temperatuur is natuurlijk ook een factor. Omdat het wat frisser begon te worden had ik ook eens een petje op gedaan. Dat doe ik anders nooit, maar met langere lopen begint warmteverlies toch wel een factor te worden, helemaal als ik daadwerkelijk rustig kan lopen.
Dan nog ging het bizar veel beter dan ik dacht, zonder dat ik op wedstrijdintensiteit liep...

Ohja, ik moet met ingang van deze week mijn trainingsdagen nog even aanpassen ivm school en ouderschapsverlofwijzigingen enzo...

[Valorian]

Pathogen schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 16:19:
Is het niet altijd marathonseizoen?

Hmm.. met het gevaar dat ik er nu misschien te serieus op in ga, maar toch ter lering en vermaak:

Je kán altijd marathons lopen, waarschijnlijk is er ook letterlijk elke week wel ergens op de wereld eentje te vinden. Maar de klassieke marathon-seizoenen (vrijwel alle grote races in VS en Europa) zijn in voorjaar en najaar.

In de wintermaanden is er een stuk minder vanwege het weer. Hoewel het prima lopen is in de kou wil een organisatie denk ik vooral ook een leuk groot even met veel deelnemers, bezoekers en omzet. En dan werkt een marathon in januari toch minder goed

En de zomermaanden is er volgens mij een pauze omdat het te warm wordt voor snelle tijden. Dus de grote namen komen allemaal langs vanaf eind maart t/m halverwege mei, en in september-november. Dat zorgt er bij Atletiekverenigingen (in ieder geval die van ons) vaak ook voor dat je toch een soort 'seizoenen' krijgt waarin grote groepen weer gaan trainen.

Verder is het 'wanneer lopen' natuurlijk persoonlijk. Zelf vond ik het heerlijk om in de wintermaanden in mijn eentje in donker en kou te trainen, maar anderen gruwelen ervan. Een rationale om in najaar te lopen is dat je in ieder geval vaak bij warm weer getraind hebt in de maanden ervoor, en relatief goede omstandigheden zou moeten hebben. Zo zag je bij Londen / Rotterdam dat het veel mensen slecht afging omdat het een van de eerste warme weekends van het jaar was. Berlijn ("snelste marathon ter wereld") heeft afgelopen jaren ook relatief warme temperaturen gehad maar dan heb je wel de zomermaanden ervaren in training.

[Zwerver]

Rudedadude schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 13:55:
[...]


Sportrusten. Dat is toch het labeltje wat je op je trainingen plakt als je weer eens niet genoeg getraind hebt maar toch die marathon gaat lopen Zo, dat was mijn inbreng En dat dwars tussen de bananentrossen voor onderweg door.

En toch, er zit een kern van waarheid in als je 2e kan worden op een 10KM op het EK en 6e op de 5000 met een gemiddelde van 35km/week. Niet alles en iedereen moet voor een loop de wedstrijdafstand in de benen hebben.

een discussie zonder tegengeluid is ook niet leuk toch?

[ Voor 5% gewijzigd door Zwerver op 27-08-2018 18:03 ]

[Webgnome]

Zwerver schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 18:02:
[...]

En toch, er zit een kern van waarheid in als je 2e kan worden op een 10KM op het EK en 6e op de 5000 met een gemiddelde van 35km/week. Niet alles en iedereen moet voor een loop de wedstrijdafstand in de benen hebben.

een discussie zonder tegengeluid is ook niet leuk toch?

Er zit zeker een kern van waarheid in. Meer is niet altijd (vaak niet) beter. Je lichaam heeft simpelweg ook rust nodig tussen het trainen door. Wat meeste mensen doen is naast hun werk nog even 'lekker knallen' maar houden er geen rekening mee dat het lichaam dan nog bij moet komen van het werk

[Roadman]

Webgnome schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 19:13:
[...]


Er zit zeker een kern van waarheid in. Meer is niet altijd (vaak niet) beter. Je lichaam heeft simpelweg ook rust nodig tussen het trainen door. Wat meeste mensen doen is naast hun werk nog even 'lekker knallen' maar houden er geen rekening mee dat het lichaam dan nog bij moet komen van het werk

Hmwa, bijkomen van het werk?
Ik heb een zittend beroep, daar wordt mijn lichaam niet echt moe van

Maar rust is ook trainen inderdaad.

Zelf vandaag wel een rust dagje genomen na 80+ km van vorige week. Benen voelde vandaag eigenlijk nog verrassend fris na de 34 km duurloop van gisteren. Maar gelukkig wint het verstand het vandaag en blijven we netjes binnen.

[Rudedadude]

Zwerver schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 18:02:
[...]

En toch, er zit een kern van waarheid in als je 2e kan worden op een 10KM op het EK en 6e op de 5000 met een gemiddelde van 35km/week. Niet alles en iedereen moet voor een loop de wedstrijdafstand in de benen hebben.

een discussie zonder tegengeluid is ook niet leuk toch?

Wacht even, wanneer heeft zij voor het eerst een marathon gelopen? En ze heeft (en gebruikt) een Elliptigo, dat levert een hardloopvervangende training op. Daarmee maakt ze haar 'easy miles', zodat het lopen voornamelijk de kwaliteitstraining kan zijn.

[Highland]

Dan maar even de discussie over de meest efficiënte manier van lopen opstoken:
https://www.deingenieur.n...energieverbruik-bij-lopen

En daarnaast nog een serieuze vraag: hoe past volgens jullie een woonwerk-fietstocht van 2x 30km in een marathon schema? De prettige fietstocht verstoort de 4e looptraining. Dus eigenlijk hoop/wil ik horen dat hij een rustige looptraining kan vervangen.

[Roadman]

Rudedadude schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 20:48:
[...]


Wacht even, wanneer heeft zij voor het eerst een marathon gelopen? En ze heeft (en gebruikt) een Elliptigo, dat levert een hardloopvervangende training op. Daarmee maakt ze haar 'easy miles', zodat het lopen voornamelijk de kwaliteitstraining kan zijn.

Plus komt net terug van een blessure.

[djlinsen]

Roadman schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 21:37:
[...]


Plus komt net terug van een blessure.

Plus heeft meer dan 15 jaar kneiter hard getraind (vergeet vooral haar studententijd in de USA niet)

Overigens is de eliptigo of in mindere maten gewoon een racefiets echt ideaal om uren te maken en je hart long machine op lage intensiteit te trainen. Vergelijkbare uren lopen kom je snel in de 200km per week range en dat is absoluut niet voor alle toppers weggelegd, Zelfs al kan je dat aan zonder blesures, is daar bijna niet tegenaan te herstellen.

Bram Som heeft in zijn laatste top jaren ook zo'n comeback gemaakt met heel weinig loop kilometers. Dat ging een of 2 jaartjes goed, daarna zag je zijn tijden ook langzaam weer afzakken. Uit eindelijk komt het neer om op het juiste moment de juiste dingen te doen. Susan heeft dit jaar in ieder geval aardig de juiste dingen gedaan (wellicht had een weer andere aanpak een nog beter resultaat op geleverd, wie zal het zeggen)

[Hoppa!]

Nu de herfst er weer voorzichtig aan komt en de racefiets op stal gaat, ben ik het hardlopen weer wat op aan het bouwen. Ik hoop dit herfst/winter seizoen zonder blessures door te komen en ben daarom rustig de intensiteit aan het opbouwen. Eerst kilometers langzaamaan opbouwen en daarna de snelheid.

Gisteren 7km gelopen op een tempo van net geen 6:00. Dat is een stuk langzamer dan vorig jaar, maar ik heb nu dan ook nergens last van. Ik voel aan mijn benen dat ik gerend heb, maar dat is het dan ook. Mooie is ook dat ik in km 7 duidelijk nog over had en me in moest houden om niet voor km 8 of een flinke eindspurt te gaan. Dat was erg onverwacht, het fietsseizoen heeft me meer inhoud gegeven dan ik dacht.

Nu proberen om met dit tempo langzaam uit te bouwen naar 10 km. Daar trek ik wel een paar weken voor uit. Plan is om in ieder geval 2x in de week een korte loop te doen (loopband) en 1x een loop die ik elke week iets langer maak.

En dan eens kijken wat het doet voor mijn 5km tijd (record moet er aan dit jaar) en voor welke evenementen ik me inschrijf komende winter. In ieder geval de Eindhoven Urban Trail.

[Gonadan]

Heb toch maar eens bekeken wat dat sportrusten in moet houden. Kan mij niet aan de indruk onttrekken dat het gewoon weer de standaard manier is waarop velen tegenwoordig geld verdienen met sport/voeding.
Verzin een methode die afwijkt, gouden bergen belooft maar wel lekker toegankelijk is. Promoot dat op allerlei manieren, zorg voor wat fanatieke aanhangers en ga lekker boekjes verkopen.

Nu wil ik niet beweren dat het niet kan werken voor sommige mensen, maar het is wel opvallend dat alle fanatieke aanhangers die ik vind het primair gekozen hebben omdat ze gewoon geen zin hadden in de training vooraf.

[Pathogen]

Gonadan schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 09:03:
Heb toch maar eens bekeken wat dat sportrusten in moet houden. Kan mij niet aan de indruk onttrekken dat het gewoon weer de standaard manier is waarop velen tegenwoordig geld verdienen met sport/voeding.
Verzin een methode die afwijkt, gouden bergen belooft maar wel lekker toegankelijk is. Promoot dat op allerlei manieren, zorg voor wat fanatieke aanhangers en ga lekker boekjes verkopen.

Nu wil ik niet beweren dat het niet kan werken voor sommige mensen, maar het is wel opvallend dat alle fanatieke aanhangers die ik vind het primair gekozen hebben omdat ze gewoon geen zin hadden in de training vooraf.

Wat mij tot nu toe altijd heeft tegengehouden om daar beter naar te kijken is de obscuriteit. Nergens op de site meer informatie, voorbeelden van een trainingsschema (ja max 14km in 1 keer, maar loop je dan ook weleens 2 trainingen per dag ofzo?).
Ja, rust en herstel is natúúrlijk belangrijk. Maar betekent dat dan dat ik beter een tukje kan doen van 1,5 uur en een loopje van 1,5 uur, ipv die lange duurloop van 3u? Ook als die lange duurloop ervoor zorgt dat ik mentaal voorbereid raak op het lopen van zo'n lange afstand?

Ik snap de aantrekkingskracht van de methode. En ik geloof ook wel dat het nét genoeg is om een marathon mee uit te kunnen lopen. Maar, als je hoger wil mikken dan dat, heb je gewoon meer training nodig.

[Valorian]

Wat sportrusten betreft denk ik dat de methode bewijst (inmiddels is er best een grote groep die het gedaan heeft) dat het kán, een marathon uitlopen met die beperkte training. Maar het lijkt inmiddels ook duidelijk dat wie voor een echte snelle tijd wilt gaan meer training nodig heeft. Als dit betekent dat er nu een manier is voor mensen om op een relatief makkelijke (relatief, want je moet nog steeds dat takke-eind lopen) manier een marathon te beleven dan is daar volgens mij niets mis mee. Ieder zijn ding toch, laat lekker iedereen in zijn waarde ..

De mensen die 250km of meer per maand maken in 4 trainingen per week om in 3:30 een marathon uit te lopen vinden de minimale training met een eindtijd van 4:00 misschien niet vergelijkbaar als 'prestatie'. Maar uiteindelijk kiest ieder zijn eigen doelen en invulling ervan. Het hele concept marathon is verder al decennia in beweging en verandert gewoon met de tand des tijds. In 1981 liepen bij de Marathon Rotterdam 400 Nederlanders onder de 3 uur, er liepen vrijwel alleen maar mensen van AV's mee, en dan ook nog eens de toppers. Tegenwoordig lopen er 15x zoveel deelnemers mee maar het aantal wat onder de 3 uur loopt is nog steeds gelijk.

[Aight!]

Ik ben bezig met het sportrust en wil mijn volgende marathon daarmee proberen te lopen (moet mijn boek wel nog uitlezen). Heb 2x Rotterdam gelopen de afgelopen 2 jaar met het normale schema (of ja ik trainde iets minder omdat ik ook deed crossfitten).

Laatst bij de sport arts geweest en die raadde het boek mij ook aan om eens te lezen.

Maar wat ik tot nu toe heb gelezen en geoefend is het ademhalen tijdens het lopen, ik loop normaal gesproken best met een hoge hartslag (175) (max hartslag op de fiets bij de sport arts was 185, maar ze zei al met hardlopen kan deze best 5-10 slagen hoger liggen nog). Dat is als ik al normaal loop en dat is met een tempo van 5:00-5:30. Het schijnt dus als je langer uitademt dan in ademt je hartslag omlaag krijgt, dat was voor mij nog erg moeilijk om te doen en eerlijk gezegd geniet ik minder van het hardlopen (pas 2x geoefend wel).

Mijn hartslag ging bij hetzelfde tempo wel met 2-5 slagen naar beneden.

In december/januari is het weer nieuwe schoenen kopen en dan aan de marathon training beginnen, ik denk dat ik Tilburg ga lopen volgend jaar. Lekker dichtbij en kan ik toch een paar training met de mensen van Rotterdam meepakken, dat lijkt me wel gezellig.

Eerst maar eens dat boek uitlezen! Zijn er hier al mensen die ermee hebben getraind?

[nokie]

Pathogen schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 09:33:
[...]


Wat mij tot nu toe altijd heeft tegengehouden om daar beter naar te kijken is de obscuriteit. Nergens op de site meer informatie, voorbeelden van een trainingsschema (ja max 14km in 1 keer, maar loop je dan ook weleens 2 trainingen per dag ofzo?).
Ja, rust en herstel is natúúrlijk belangrijk. Maar betekent dat dan dat ik beter een tukje kan doen van 1,5 uur en een loopje van 1,5 uur, ipv die lange duurloop van 3u? Ook als die lange duurloop ervoor zorgt dat ik mentaal voorbereid raak op het lopen van zo'n lange afstand?

Ik snap de aantrekkingskracht van de methode. En ik geloof ook wel dat het nét genoeg is om een marathon mee uit te kunnen lopen. Maar, als je hoger wil mikken dan dat, heb je gewoon meer training nodig.

Het 100 dagen schema stond vroeger gewoon online, ik zal eens kijken of ik het nog heb liggen want ik zie het niet meer direct op de website, inderdaad. Is 10 discussies of zo geleden dat ik er nog eens naar gekeken heb )

Verder eens met @Valorian, ieder op z’n eigen manier, zeker? Dat ze hem lopen, verdient al mijn respect (want ook al zou ik het kunnen, ik heb het nog nooit gedaan).

[Frenz64]

[b][message=56257881,noline]

Eerst maar eens dat boek uitlezen! Zijn er hier al mensen die ermee hebben getraind?

Yup, hiero en een 'gelover' is de systematiek. Heel grappig om de criticasters hier te lezen die eigenlijk totaal geen idee hebben wat de methode inhoudt, het soms zelfs obscuur vinden en geen schema's kunnen vinden. Tja, als een downloadje al teveel moeite is....

Ik heb de methode gevolgd zonder enige kosten, dus een geweldig verdienmodel is het niet.

Mijn verhaal is dat ik 5,6 jaar terug enkele halve marathons gelopen heb (iets onder de 1:45), maar met mijn lijf (2 mtr, soms (ruim) boven, soms onder de 90 kg) het niet zo verstandig vond een marathon te lopen. Toch bleef het zeuren, die ambitie. Ik zag op tegen 30+km duurlopen, wel eens iets boven de 25km gelopen toen, maar dat voelde te beslastend. Ook kreeg ik overbelastingsverschijnselen: achillespees irritaties en hele kleine zweepslagjes in de kuiten, waardoor ik vaak weken niet kon lopen (tubes hielpen maar beperkt).

Toen kwam het moment dat een bevriende loper me attendeerde op de sportrusten methode. Ik begon er met behoorlijk wat scepsis aan, maar het feit dat ik de trainingen makkelijk kon inpassen én ik heel bleef maakten dat ik er mee door ging. Daarnaast geloof ik in ademhalingstechnieken en het toeval wil dat ik al jaren koudwaterduikjes doe wekelijks (de iceman is ook betrokken bij die club).

Heb je de marathon gehaald dan? Lees hier

Voor de niet lezers: ja gehaald, maar niet in de geplande/gewenste tijd. Temperatuur was de grote boosdoener met 25+ graden, waardoor de laatste 10 heel erg zwaar waren. Of (en dat mag je ook denken) de methode schoot tekort die laatste 10. Feit is wel dat ik het verantwoord gehaald heb. Ik stel daar dat ik het nooit meer ga doen, daar blijf ik bij, maar een halve triathlon wil ik nog wel een keer doen.

[Frenz64]

Gonadan schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 09:03:


Nu wil ik niet beweren dat het niet kan werken voor sommige mensen, maar het is wel opvallend dat alle fanatieke aanhangers die ik vind het primair gekozen hebben omdat ze gewoon geen zin hadden in de training vooraf.

Lees maar een beetje op het forum daar, het type dat jij beschrijft komt heel weinig voor, veel mensen mensen zijn 'bekeerd' door de weerstand tegen al die tijdrovende en belastende (voor niet profi atleten) duurlopen die de traditionele methode vrijwel allemaal voorschrijven.

Daarnaast gaat het ook om verantwoord hard te lopen en daar plezier aan te beleven, ook wanneer je maar 5 of 10 km ambitie hebt.

De intenties van die club zijn wat mij betreft integer en ja, mogen zij ook wat verdienen? Zoals gezegd, aan mij hebben ze niets verdiend, dus zo commercieel is het ook niet.

[Gonadan]

Frenz64 schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 13:25:
Lees maar een beetje op het forum daar, het type dat jij beschrijft komt heel weinig voor, veel mensen mensen zijn 'bekeerd' door de weerstand tegen al die tijdrovende en belastende (voor niet profi atleten) duurlopen die de traditionele methode vrijwel allemaal voorschrijven.

Dat is in andere woorden precies hetzelfde.

Daarnaast gaat het ook om verantwoord hard te lopen en daar plezier aan te beleven, ook wanneer je maar 5 of 10 km ambitie hebt.

De intenties van die club zijn wat mij betreft integer en ja, mogen zij ook wat verdienen? Zoals gezegd, aan mij hebben ze niets verdiend, dus zo commercieel is het ook niet.

En de andere tweaker heeft wel het boek gekocht, met anekdotisch bewijs komen we niet verder. Feit is wel dat meerderen van de schrijvers van die site meerdere boeken heeft uitgebracht en die ook promoten.
Dat je dan gratis wat basisinformatie verspreid via je website is gewoon één van je marketingkanalen.

Daarmee zeg ik niet dat ze niet integer zijn, maar wel dat het commercieel ingestoken is. Het is nogal naïef om te denken dat dit puur uit de goedheid van hun hart is. Ze verkopen boeken, online programma's, workshops, tests, etc. Hun doel is simpelweg geld verdienen met hun zeer toegankelijke methode.

Zoals ik al eerder schreef zegt dat ook niets over of het kan werken of niet, al moet ik dat echt niet proberen. Ook het belang van goede ademhaling en oefeningen onderschrijf ik, maar laten we wel gewoon het beestje bij de naam noemen.

[Pathogen]

nokie schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 12:28:
[...]


Het 100 dagen schema stond vroeger gewoon online, ik zal eens kijken of ik het nog heb liggen want ik zie het niet meer direct op de website, inderdaad. Is 10 discussies of zo geleden dat ik er nog eens naar gekeken heb )

Verder eens met @Valorian, ieder op z’n eigen manier, zeker? Dat ze hem lopen, verdient al mijn respect (want ook al zou ik het kunnen, ik heb het nog nooit gedaan).

Ik zie dat je voor het afgeven van je mailadres het schema kunt krijgen tegenwoordig Toch maar eens naar kijken voor de lol.

[Frenz64]

Gonadan schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 13:35:
[...]

Dat is in andere woorden precies hetzelfde.

[...]

En de andere tweaker heeft wel het boek gekocht, met anekdotisch bewijs komen we niet verder. Feit is wel dat meerderen van de schrijvers van die site meerdere boeken heeft uitgebracht en die ook promoten.
Dat je dan gratis wat basisinformatie verspreid via je website is gewoon één van je marketingkanalen.

Daarmee zeg ik niet dat ze niet integer zijn, maar wel dat het commercieel ingestoken is. Het is nogal naïef om te denken dat dit puur uit de goedheid van hun hart is. Ze verkopen boeken, online programma's, workshops, tests, etc. Hun doel is simpelweg geld verdienen met hun zeer toegankelijke methode.

Zoals ik al eerder schreef zegt dat ook niets over of het kan werken of niet, al moet ik dat echt niet proberen. Ook het belang van goede ademhaling en oefeningen onderschrijf ik, maar laten we wel gewoon het beestje bij de naam noemen.

Nee, helemaal niet in andere woorden hetzelfde, eigenlijk precies het tegenover gestelde: juist lopers die de negatieve consequenties van teveel en te lang lopen hebben ervaren en daarom voor deze methode kiezen. jij doet het voorkomen of het juist de "parkoersafsnijders" zijn.

Mijn vorobeeld is niet anekdotisch, want het geeft aan dat je geen geld hoeft uit te geven. Bij echt commerciele initiatieven moet je eerst aftikken, hier niet.

Maar goed, het laaste wat ik wil is het programma en'/of de mensen verdedigen. Ik heb er baat bij gehad en reageerde alleen maar op uitspraken en stellingen die niet berusten op enige kennis van de methode.

[Gonadan]

Frenz64 schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 14:11:
Nee, helemaal niet in andere woorden hetzelfde, eigenlijk precies het tegenover gestelde: juist lopers die de negatieve consequenties van teveel en te lang lopen hebben ervaren en daarom voor deze methode kiezen. jij doet het voorkomen of het juist de "parkoersafsnijders" zijn.

Ik heb gewoon gezegd dat het mensen zijn die niet zitten te wachten op de intensieve en lange voorbereiding, daar val jij dus ook gewoon onder. Over de achterliggende argumentatie waarom mensen daarop zitten te wachten heb ik niets gezegd. Feit is dat maar weinig het kiezen vanwege de marathonprestaties die je ermee kunt behalen (ongeacht hoe goed die zijn). Welk oordeel je daaraan wilt hangen laat ik aan jou.

Mijn vorobeeld is niet anekdotisch, want het geeft aan dat je geen geld hoeft uit te geven. Bij echt commerciele initiatieven moet je eerst aftikken, hier niet.

Haha houd op joh, ze hebben nota bene een thuiswinkelkeurmerk. Dit is een heel bekend verdienmodel op internet. Geef wat basiskennis, schrijf leuke blogjes, en met wat mazzel verkoop je veel van je betaalde spul.

Maar goed, het laaste wat ik wil is het programma en'/of de mensen verdedigen. Ik heb er baat bij gehad en reageerde alleen maar op uitspraken en stellingen die niet berusten op enige kennis van de methode.

Daar twijfel ik sterk over, maar laten we het rusten. Voor mij is dit verhaal namelijk nieuw, maar ik geloof voor de rest van het topic niet.

[kenneth]

Stokpaardjestijd

Terugkomend op de discussie van een paar weken geleden, een groot onderzoek (n=2303) naar hardloopprestaties bij recreanten:

quote: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5000509/

For instance, it is typically believed that training volume is more important for distances such as the marathon than for the 5 and 10 km distance. In contrast, we found that the association between training mileage and race velocity is similar across race distances.

Verrassend

Vanavond maar in z'n geheel lezen. Sowieso interessant dat het een onderzoek is onder recreanten.

[Rudedadude]

Frenz64 schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 13:13:
[...]

Yup, hiero en een 'gelover' is de systematiek. Heel grappig om de criticasters hier te lezen die eigenlijk totaal geen idee hebben wat de methode inhoudt, het soms zelfs obscuur vinden en geen schema's kunnen vinden. Tja, als een downloadje al teveel moeite is....

Ik moest nog even nadenken wat ik nou ook alweer tegen sportrusten heb. Alles bij elkaar maar 1 ding: de manier waarop deze methode zich profileert wordt er afgezet tegen de reguliere ('traditionele') manier van voorbereiden op een marathon. Dat het een andere methode is, prima, maar als je gaat doen alsof het een ei van columbus is... Dan komt het namelijk in hetzelfde hoekje als barefoot(style) running: zeggen dat de rest van de wereld gek is als ze op schoenen met demping lopen. Zie dit topic, daar reageren mensen allergisch op. Zo ook op sportrusten.

Vervolgens kun je je nog afvragen wat de fun is van iets doen wat je eigenlijk niet leuk vind (of waar je simpelweg fysiek (nog) niet voor geschikt bent), namelijk lange afstanden lopen. Ik hoor zoveel mensen over de marathon in termen van '1 keer, nooit meer' , of mensen die geblesseerd raken in het opeens 'optrainen' naar het meedoen aan een marathon. Waarom zou je, verder is niet beter. Ik heb hoogtevrees en durf niet van een 10 meter platform af te duiken in een zwembad. Dan is er vast een methode die mij bijvoorbeeld hypnotiseert en waarmee ik het wel durf en kan (waarbij ik misschien soms net niet helemaal lekker in het water terecht kom ). Moet ik dat dan maar gaan doen? Waarom bij een marathon dan wel? Stelt sportrusten ergens in hun methode de serieuze vraag of het wel een goed idee is om een marathon te gaan lopen?

En bedankt he, @Roozzz

[TheOmen]

Tja, de marathon, dat is voor vele amateurs toch een bucketlist-dingetje. En als dan iemand aankomt zetten met een trainingsplan dat dat doel dichterbij brengt met een lichter trainingsregime.... ik zie er de aantrekkingskracht wel van in.
Maar, in een eerdere discussie over dit onderwerp ook al aangedragen: hoe train je je hoofd op het feit dat je LANG onderweg bent? @Frenz64 hoe zat dat bij jou? Ik lees dat je de afstand ook nog eens solo hebt gedaan. Zou het je beter vergaan zijn in een wedstrijd, waar je kan aanklampen, en je meer afleiding hebt van het publiek en de andere renners?

Voor mijzelf, welwillende amateur, zijn de lange duurlopen juist een reden om te gaan lopen, lekker een paar uur in je eentje de hei op, het bos in, whatever.

[Pathogen]

Ik ben er (op dit moment) ook één van "Eens, maar nooit meer" maar om dan te zeggen dat ik die ene keer ga doen met een minimaal schema...
Juist omdat ik maar één keer een marathon plan te lopen wil ik dat deze télt. Uitlopen is leuk (ik weet zeker dat ik dat ondertussen kan) maar dit is mijn once in a lifetime chance om een PR neer te kwakken op een afstand die ik de komende jaren voorlopig niet meer ga aanraken.

[Frenz64]

Je hebt valide punten @Rudedadude , ik kan alleen voor mezelf antwoorden: de marathon stond al minstens 20 jaar op m'n verlanglijstje, het is zo'n epische afstand. Op de traditionele manier liep ik tegen grenzen aan, onverantwoorde grenzen qua trainingsbelasting. Toen deze 'kans' zich voordeed wilde ik het nog één keer proberen.

@TheOmen Ik heb altijd het meest genoten van het hardlopen ruim voorbij de 10km, de kadans, het ritme, de bijna trance-achtge staat, heerlijk. De afstand was in dat opzicht geen enkel probleem. Mijn valkuil is juist de wedstrijdvorm, ik heb me ooit tijdens de Dam tot Dam op de eerste kilometers volledig aan gort gelopen met (achteraf) een tempo dat ver boven m'n normale kunnen lag, puur op adrenaline.

[Pathogen]

Te hard starten is echt een moeilijk ding he? Ik train nu tijdens mijn lange duurlopen ook bewust eerst een kilometer goed langzaam, mede om het snel starten af te leren. En omdat het véél fijner voelt voor de benen en longen om rustig op gang te komen

Zit ik nu weer met mijn stomme kop naar calculators te kijken om te zien of ik op schema loop voor de <4u... (dankje voor die link @kenneth ) nee, stop, hou op. Gewoon inlopen en dan snel naar de 5:40.

EDIT: hmm, eigenlijk niet eens alleen met lange duurlopen bedenk ik me. Ik loop de laatste tijden wel vaker expres de 1e kilometer rustiger dan de rest.

[ Voor 14% gewijzigd door Pathogen op 28-08-2018 15:30 ]

[djlinsen]

ff dat boekje door gewerkt, het is gericht op die ene ambitie van uitlopen, niet geschikt als je een stapje verder wilt. Past perfect bij de massa. Staan verder geen gekke dingen in, allemaal standaard trainingsleer, compact bij elkaar. Hoe slechter je getraind bent hoe beter het zal werken en voor de goed getrainden is het een mehode van onderhoud en kan je redelijk lang een aanvaardbaar niveau behouden, Wil je serieus stappen maken, zal je toch echt gewoon meer en hard moeten trainen.

Overigens opvallend terughoudend VO2max tabelletje, als je met VO2max van 60 niet onder de 40 minuten kan, dan loop je als een olifant of ben je gewoon een koekenbakker met het karakter van een weekdier. (even met gestrekt been er in, maar met een vo2max van 60 zou je snel genoeg weg moeten zijn voor ik je raak ;-) )

[Pathogen]

Gezien de bijzonder grote verschillen in VO2max schattingen (een professionele meting buiten beschouwing gelaten) gebruik ik die stat echt alleen als relatief nummertje.
Voor een schema gericht op gemiddelde consumenten/amateurlopers vind ik VO2max dus ook een compleet nutteloze stat.

[Roozzz]

Rudedadude schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 14:38:
[...]
En bedankt he, @Roozzz

Graag gedaan! Ik zou toch niet willen dat je dit alles zou missen

Bijkomend voordeel is dat ik me niet geroepen voel om er iets over te gaan tikken als jij/jullie dat al doen

[MrAcid]

Pathogen schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 15:05:
Ik ben er (op dit moment) ook één van "Eens, maar nooit meer" maar om dan te zeggen dat ik die ene keer ga doen met een minimaal schema...
Juist omdat ik maar één keer een marathon plan te lopen wil ik dat deze télt. Uitlopen is leuk (ik weet zeker dat ik dat ondertussen kan) maar dit is mijn once in a lifetime chance om een PR neer te kwakken op een afstand die ik de komende jaren voorlopig niet meer ga aanraken.

Wacht maar - jij loopt er echt nog wel meer.

[Gonadan]

Pathogen schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 15:25:
Te hard starten is echt een moeilijk ding he?

Ik vind dat eigenlijk best makkelijk gaan.

[Frenz64]

Pathogen schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 15:05:
Juist omdat ik maar één keer een marathon plan te lopen wil ik dat deze télt.

Gevaarlijk hoor, ik had dat ook (moest en zou onder de 4 uur lopen). Toen ik na 33 km door had dat dat niet meer haalbaar was, werd uitlopen het hoofddoel.

Ik ben blij (en stiekem oook wel een beetje trots) dat ik 'm gelopen heb, maar worstel nog wel een beetje of ik nou niet toch gefaald heb. Met 51 (zo oud was ik toen) is een tijd onder de 4 uur nog nèt hardlopen vind ik, daarboven mwaah. Gelukkig heb ik het hele warme weer als excuus

[Rudedadude]

Frenz64 schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 16:16:
[...]

Gevaarlijk hoor, ik had dat ook (moest en zou onder de 4 uur lopen). Toen ik na 33 km door had dat dat niet meer haalbaar was, werd uitlopen het hoofddoel.

Ik ben blij (en stiekem oook wel een beetje trots) dat ik 'm gelopen heb, maar worstel nog wel een beetje of ik nou niet toch gefaald heb. Met 51 (zo oud was ik toen) is een tijd onder de 4 uur nog nèt hardlopen vind ik, daarboven mwaah. Gelukkig heb ik het hele warme weer als excuus

Overigens, dat wil ik ook gezegd hebben, vind ik het dan wel weer cool dat je vervolgens helemaal je eigen prive-marathon loopt. Helemaal in mijn eentje ben ik nog niet verder gegaan dan 37 kilometer, nog even los van wat trailwedstrijden waarbij ik defacto 42 kilometer in m'n eentje heb gelopen.

[XeNeRgY]

Vrijdagavond loop ik mijn eerste hardloopwedstrijd ooit. Het gaat om 10 kilometerpunt Afgelopen zondag heb ik voor de laatste keer een lange duurtraining gedaan op de racefiets en vanavond heb ik een half uur lang vaartspel gedaan. Hierbij heb ik een aantal keer interval gedaan in verschillende hartslagzones.

Is het vanaf nu verstandig niks meer te doen tot aan de wedstrijd, of zit er doordat het pas over 72 uur is nog te veel tijd tussen? En wat zou in dat geval nog verstandig zijn om te doen en wanneer?

[PatrickC]

@XeNeRgY Ik probeer altijd zoveel mogelijk mijn standaard schema aan te houden qua dagen die ik hardloop. Maar afhankelijk van de duur van de wedstrijd (m.n. als ik een halve marathon ga lopen) loop ik dan in de laatste training voor de wedstrijd (wat soms zelfs nog een dag voor de wedstrijd is) nog een kortere en langzamere duurloop dan normaal, met aan het einde soms nog een korte versnelling om de spieren even te prikkelen. Maar... dat is wat ik prettig vind.

[Valorian]

@XeNeRgY Zoals @PatrickC al aangeeft: ieder heeft zijn eigen systeem en beargumentatie. Mijn voorbereiding op een wedstrijd is idealiter, uitgaand van een wedstrijd in een weekend:
- de week voorafgaand aan de wedstrijd geen zware intervaltraining of hele lange duurloop meer. Wel loopscholing / lichte krachttraining, etc. en eventueel wat normale loopjes maar niets extreems of zwaars waar je dagen herstel voor nodig hebt.
- de dag vóór een wedstrijd een heel licht loopje van +/- 30 minuten

In mijn optiek is het als amateur gewoon het beste om écht goed uitgerust te zijn en ga je in de week voorafgaand aan een wedstrijd niets meer winnen met training, dat had in de maanden ervoor gemoeten. Het rustige loopje de dag voor een wedstrijd is puur om even de boel los te gooien, zorgen dat je niet een hele week niet bewogen hebt en de wedstrijd het eerste is wat je doet die week.

Dat gezegd hebbende is het bovenstaande een ideaalbeeld voor mij, maar in praktijk train ik vaak gewoon door en heb ik ook wel eens een PR gelopen op een dinsdagavond na een lange werkdag, met slecht slaap en een duurloop twee dagen eerder. Just my 2 cents

O ja, wat betreft interval: op de baan op woe-avond houden we standaard aan dat je bij een geplande wedstrijd in het weekend erop de zware interval (na loopscholing, kracht etc.) wisselt voor 10x200 meter op hoog (maar niet extreem) tempo. Dat houdt de training licht en zorgt toch voor wat tempowerk.

[Valorian]

Ok, om maar weer een nieuw onderwerp aan te snijden: hoe is jullie opwarm-methodiek voorafgaand aan een 5 / 10 / 21 km wedstrijd? Lopen jullie meestal vanuit de auto 100m warm naar het startvak en doe je voor de vorm nog een paar hakken-billen, of neem je écht de tijd om even alles los te maken en op te warmen?

Ik wil zelf wat meer gaan experimenteren met langer opwarmen, dus echt even 15-20 minuten warming up, met misschien zelfs wat loopscholing (skips, dribbels, armen loszwaaien, huppels, etc.) of zou dat weer 'too much' zijn? Mijn doel is om vanaf de start van een wedstrijd meteen te kunnen knallen zonder dat de boel zo'n optater krijgt. Hoe langer de wedstrijd, hoe minder het uitmaakt dat je de eerste km's gebruikt om een beetje op gang te komen en je hartslag op peil te brengen. Maar zeker bij 5 en 10km wil je gewoon meteen los toch?

Ben vooral ook benieuwd naar hoe de echte snelle jongens (met iets gedisciplineerdere schema's en veel wedstrijdervaring) zoals @kenneth en @MrAcid of @Rudedadude het doen.

@Pathogen Ik start overigens ook vaak (te) hard, maar vind dat zelf niet zo'n probleem. Het zorgt voor mij mentaal dat ik meteen goed in de wedstrijd kom. Dan loop ik bijv km 1 in 3:55-4:00, 2 t/m 8 in 4:05-4:10 en de laatste een of twee weer iets sneller om er nog wat uit te persen. Een soort U-vorm dus

[ Voor 205% gewijzigd door Valorian op 28-08-2018 21:46 ]

[XeNeRgY]

Valorian schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 21:45:
Ok, om maar weer een nieuw onderwerp aan te snijden: hoe is jullie opwarm-methodiek voorafgaand aan een 5 / 10 / 21 km wedstrijd? Lopen jullie meestal vanuit de auto 100m warm naar het startvak en doe je voor de vorm nog een paar hakken-billen, of neem je écht de tijd om even alles los te maken en op te warmen?


Ben vooral ook benieuwd naar hoe de echte snelle jongens (met iets gedisciplineerdere schema's en veel wedstrijdervaring) zoals @kenneth en @MrAcid of @Rudedadude het doen.

@Pathogen Ik start overigens ook vaak (te) hard, maar vind dat zelf niet zo'n probleem. Het zorgt voor mij mentaal dat ik meteen goed in de wedstrijd kom. Dan loop ik bijv km 1 in 3:55-4:00, 2 t/m 8 in 4:05-4:10 en de laatste een of twee weer iets sneller om er nog wat uit te persen. Een soort U-vorm dus

Dat was toevallig ook mijn vervolgvraag. Gewoon 5min joggen en dan 1min voor de start in het vak gaan staan of het qua warming up serieuzer aanpakken? Als ik normaal een 10km loop doe ik altijd 5min warmup dus wil het nu ook niet ineens enorm anders doen.

Grappig overigens dat je met jouw pace anderen 'echt snel' noemt

[MrAcid]

Valorian schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 21:45:
Ok, om maar weer een nieuw onderwerp aan te snijden: hoe is jullie opwarm-methodiek voorafgaand aan een 5 / 10 / 21 km wedstrijd? Lopen jullie meestal vanuit de auto 100m warm naar het startvak en doe je voor de vorm nog een paar hakken-billen, of neem je écht de tijd om even alles los te maken en op te warmen?

Ik wil zelf wat meer gaan experimenteren met langer opwarmen, dus echt even 15-20 minuten warming up, met misschien zelfs wat loopscholing (skips, dribbels, armen loszwaaien, huppels, etc.) of zou dat weer 'too much' zijn? Mijn doel is om vanaf de start van een wedstrijd meteen te kunnen knallen zonder dat de boel zo'n optater krijgt. Hoe langer de wedstrijd, hoe minder het uitmaakt dat je de eerste km's gebruikt om een beetje op gang te komen en je hartslag op peil te brengen. Maar zeker bij 5 en 10km wil je gewoon meteen los toch?

Ben vooral ook benieuwd naar hoe de echte snelle jongens (met iets gedisciplineerdere schema's en veel wedstrijdervaring) zoals @kenneth en @MrAcid of @Rudedadude het doen.

@Pathogen Ik start overigens ook vaak (te) hard, maar vind dat zelf niet zo'n probleem. Het zorgt voor mij mentaal dat ik meteen goed in de wedstrijd kom. Dan loop ik bijv km 1 in 3:55-4:00, 2 t/m 8 in 4:05-4:10 en de laatste een of twee weer iets sneller om er nog wat uit te persen. Een soort U-vorm dus

Ongeveer 1-2km rustig warmlopen met daarin 5-6 versnellingen van 20-30s. Ik wil graag mijn “doelhartslag” in de warming up een keer aantikken. Verder een beetje spieren oprekken door wat met m’n benen te zwaaien (stilstaand).

[Rudedadude]

Valorian schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 21:45:
Ok, om maar weer een nieuw onderwerp aan te snijden: hoe is jullie opwarm-methodiek voorafgaand aan een 5 / 10 / 21 km wedstrijd? Lopen jullie meestal vanuit de auto 100m warm naar het startvak en doe je voor de vorm nog een paar hakken-billen, of neem je écht de tijd om even alles los te maken en op te warmen?

Ik wil zelf wat meer gaan experimenteren met langer opwarmen, dus echt even 15-20 minuten warming up, met misschien zelfs wat loopscholing (skips, dribbels, armen loszwaaien, huppels, etc.) of zou dat weer 'too much' zijn? Mijn doel is om vanaf de start van een wedstrijd meteen te kunnen knallen zonder dat de boel zo'n optater krijgt. Hoe langer de wedstrijd, hoe minder het uitmaakt dat je de eerste km's gebruikt om een beetje op gang te komen en je hartslag op peil te brengen. Maar zeker bij 5 en 10km wil je gewoon meteen los toch?

Ben vooral ook benieuwd naar hoe de echte snelle jongens (met iets gedisciplineerdere schema's en veel wedstrijdervaring) zoals @kenneth en @MrAcid of @Rudedadude het doen.

Laten we het er op houden dat ik geen goed voorbeeld ben qua warming up, omdat ik teveel een trailmentaliteit heb (2 minuten van tevoren het startvak inslenteren en in de eerste kilometers opwarmen ). Ik focus me meestal meer op het feit dat ik in de laatste 20 minuten minimaal 2 keer heb kunnen plassen en dat m'n suikerspiegel op niveau is dan m'n warming up. Ik ben wel van plan m'n warming up weer wat serieuzer te gaan nemen en dat betekent minimaal 1-2km inlopen inclusief wat versnellingen en dynamisch strekken / alles losmaken. Ik merk de laatste tijd dat ik toch echt wat meer opwarmtijd nodig heb voor ik er echt lekker inkom. Na 8 september kan ik vertellen hoe het bevallen is, dan loop ik weer eens een HM.

[Valorian]

@XeNeRgY Wat betreft mijn pace: dat is een van de leuke dingen van dit topic. Zoveel mensen, zoveel niveau's / doelen en methodes. Voor de een is een pace van 4:00/km op de 10km nog onvoorstelbaar, een ander loopt op dat tempo een marathon en pakt de 10km onder de 35 min. Mijn eerste 10km wedstrijd was net boven de 50min. Nu zit ik net boven de 40. Of ik eronder kom? Geen idee, maar ik ben nog steeds hoopvol

@MrAcid Thx voor de reactie. Dat van de doelhartslag aantikken is wel een goede ja.

@Rudedadude Haha, het 'net op tijd bij een trail zijn' ken ik ook wel ja. Daar ook vaak een andere mentaliteit dan op het asfalt, en sowieso een lagere pace bij dezelfde afstand, dus daar doe ik ook wat minder moeite wat betreft opwarming. Zondag staat voor mij de Wisenttrail bij Apeldoorn op het programma. Zin in!!

[XeNeRgY]

Valorian schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 22:38:
@XeNeRgY Wat betreft mijn pace: dat is een van de leuke dingen van dit topic. Zoveel mensen, zoveel niveau's / doelen en methodes. Voor de een is een pace van 4:00/km op de 10km nog onvoorstelbaar, een ander loopt op dat tempo een marathon en pakt de 10km onder de 35 min. Mijn eerste 10km wedstrijd was net boven de 50min. Nu zit ik net boven de 40. Of ik eronder kom? Geen idee, maar ik ben nog steeds hoopvol

In dat geval is er nog hoop voor me

[Trenchdog]

Wat is het toch heerlijk om weer eens een fatsoelijke Limburgse heuvel op te rammen in plaats van dat getrut in de Kennemer Duinen e.o. Je zou er spontaan voor gaan emigreren

Nog anderhalve week, en dan eens rustig de lange afstand lopen tijdens de Bridge-to-Bridge Freedom Trail. De benen lijken daar in ieder geval naar toe te groeien Zijn er hier meer lopers die daar een afstand doen? Qua schoenen denk ik daar te gaan voor mijn wegschoenen gezien de gemengde ondergrond. In steile afdalingen op de paden is het dan opletten, maar zou verder moeten kunnen denk ik.

[Rudedadude]

Valorian schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 22:38:
@Rudedadude Haha, het 'net op tijd bij een trail zijn' ken ik ook wel ja. Daar ook vaak een andere mentaliteit dan op het asfalt, en sowieso een lagere pace bij dezelfde afstand, dus daar doe ik ook wat minder moeite wat betreft opwarming. Zondag staat voor mij de Wisenttrail bij Apeldoorn op het programma. Zin in!!

Ohja, vorig jaar kwam ik opeens een aantal deelnemers tegen toen ik zelf zomaar een rondje ging hardlopen in de buurt van Radio Kootwijk. Nu heb ik afgelopen zondag daar nog gelopen en zo te zien heb ik toen ook een stuk van het parkoers gekruisd van de 54 /34 km. Het stuk meer richting de start/finish ken ik nog niet zo goed, daar wil ik nog een keer gaan lopen. Veel plezier!

@Trenchdog Denk je niet dat je na een tijdje door zou willen verhuizen naar de Ardennen, vervolgens naar de Vogezen, dan naar de Jura, de Dolomieten, de Alpen en tenslotte de Himalaya?

[ Voor 10% gewijzigd door Rudedadude op 29-08-2018 08:19 ]

[Pathogen]

MrAcid schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 16:05:
[...]

Wacht maar - jij loopt er echt nog wel meer.

Wie weet maar ik acht de kans in de komende 5 jaar nihil. Tijd voor het gezin vind ik ook erg belangrijk, zeker nu de kindjes nog zo klein zijn.
Flinke kans dat dit dus mijn enige marathon gaat zijn tot mijn 40e.

De long-run-bug is al wel gaan kruipen hoor... Vind het heerlijk om een uur of 2 de deur uit te zijn en gewoon te lopen. Het gevoel dat je zonder enig probleem zo lang op de been kunt zijn is ook wel erg positief en gezien het behoorlijk druk en stressvol is geweest (en nog gaat worden) de afgelopen tijd is een beetje boost in zelfvertrouwen nooit weg

Halve marathons, dat geloof ik wel. Misschien dat ik het lokale HM-circuit eens ga volgen in navolging van het 10km-circuit dat ik vorig jaar volledig heb gelopen

[Gonadan]

Rudedadude schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 22:14:
Laten we het er op houden dat ik geen goed voorbeeld ben qua warming up, omdat ik teveel een trailmentaliteit heb (2 minuten van tevoren het startvak inslenteren en in de eerste kilometers opwarmen ).

Dat heb ik ook een beetje. Heb altijd het gevoel dat ik al onnodig energie verspeel met een warming up. Terwijl het waarschijnlijk wel beter zou zijn want nu kan het wel tot drie kilometer duren voordat de hamstrings en kuiten een beetje los komen.

[Roozzz]

@Trenchdog met normaal weer lijkt me dat geen probleem. Vorig jaar had je wel je lol opgekund op de stuwwallen bij doorwerth en gladde klei, het was toen vrij vochtig zeg maar
Mogelijk zie ik je nog, ik ben weer ergens actief als vrijwilliger rond start en finish waarschijnlijk. Kan ik je ergens aan herkennen?

[Pathogen]

Oh, de warming-up discussie! We gaan het lijstje wel in rap tempo af de afgelopen dagen

Mijn 2 centjes:
Voor een 5km heb ik echt een warming-up nodig om alles goed te laten stromen en los te maken. Anders ben ik de eerste 10-20% van de wedstrijd bezig met lekker in de loop komen. Dan ga ik dus echt even lopen, versnellen, springen en wat dynamische strekjes. Als er nog een klein pijntje of stijfje is probeer ik die regio soms nog even met een statisch strekje te ontspannen.

Voor een 10km doe ik het minimale. Klein beetje loslopen, wat springen en hurken in het startvak. Hartslag en ademhaling even omhoog krijgen is dan het hoofddoel.

Voor alles hierboven, mja, op gevoel misschien nog iets, ligt er een beetje aan hoe ik me voel op de dag. Maar een warming-up voor een 10EM of HM is geen standaardriedeltje bij mij.

[mrwolf]

Trail running is iets wat me op dit moment erg aantrekt als afwisseling op het voor mij wat monotone hardlopen. Nu woon ik niet echt in de buurt van veel trails (020) binnen loopafstand, maar ik zie wel mogelijkheden.

Wat ik me afvraag, komt hier echt een andere techniek bij kijken en is het blessuregevoeliger dan gewoon hardlopen? Ik kan me voornamelijk met verzwikte enkels en dergelijke van alles voorstellen... Wat is jullie ervaring hiermee?

[Roozzz]

mrwolf schreef op woensdag 29 augustus 2018 @ 09:58:
Trail running is iets wat me op dit moment erg aantrekt als afwisseling op het voor mij wat monotone hardlopen. Nu woon ik niet echt in de buurt van veel trails (020) binnen loopafstand, maar ik zie wel mogelijkheden.

Wat ik me afvraag, komt hier echt een andere techniek bij kijken en is het blessuregevoeliger dan gewoon hardlopen? Ik kan me voornamelijk met verzwikte enkels en dergelijke van alles voorstellen... Wat is jullie ervaring hiermee?

Blessuregevoeligheid is vergelijkbaar met normaal hardlopen. Voorheen hoorde je vaak minder, in verband met een minder monotone impact tov asfalt. Door het terrein is de belasting veel afwisselender, dus overbelastingsblessures komen wat minder voor. Daarentegen zijn acute trauma's, zoals verzwikkingen, juist weer vaker voorkomend. Dus netto maakt het niet heel veel uit, het type blessure is alleen anders.

Techniek is in de basis hetzelfde maar is sterk afhankelijk van het terrein. Naar mate het terrein technischer wordt (wortels, rotsen, afdalingen), zal je merken dat je de standaard hardlooppas al vrij snel kan vergeten. De perfecte loopbeweging zoals geleerd wordt op atletiekclubs is niet meer uit te voeren, je zal je constant moeten aanpassen aan het terrein. Laat dat dan ook gewoon los en benader het wat meer spelenderwijs. Als hardloper zal je zeker merken dat je tempo in het onverhard lager zal liggen bij gelijke inspanning. Ik ken inmiddels tal van sterkere weglopers die ik in het terrein op uren zet; dus er zit best wel een verschilletje in techniek en ervaring telt zwaar

Maar ik zou zeggen ga het gewoon doen want zo ingewikkeld is het allemaal niet en al doende leert men Eventueel zou je een clinic kunnen volgen voor de nodige tips & tricks, ook rond 020 zijn die er ongetwijfeld. De meeste nederlandse trails kan je prima zonder echte trailervaring lopen.

[Gaargod]

@mrwolf ik loop zelf af en toe mee met 'Loopwijzer', deze club zit in Amsterdam
Afgelopen weekend hadden we een leuke trail door de Schoorlse duinen, hier verslagje: http://loopwijzer.nl/schoorl-duintrail/

Aankomend weekend staat een ronde Naardermeer op het program. Wie weet is het iets voor je!

[Trenchdog]

@Rudedadude Mja, puntje Maar een mens moet zo zijn dagdromen hebben. Zürich of Trento zouden prima opties zijn

@Roozzz Uhm, een goede smile, snor plus stoppelbaardje en een rood Salomon race-vest, helpt dat? Wat betreft schoenen, als het nat is, wint grip op de trails het inderdaad van wat soepeler lopen op de weg. Ik kan altijd nog een paar schoenen in mijn vest duwen voor een materiaalwissel

[bert74]

Ik heb sinds ik hardloop geprobeerd een manier te vinden om mijn fitheid/conditie in een betrouwbaar getal vast te leggen. Na veel lezen denk ik dat ik een manier gevonden heb die voor mij werkbaar is. Tijd om die met jullie te delen.

De eenheid die voor mij werkt is het aantal hartslagen per kilometer (hardlopen).

De gedachte die er achter zit is al volgt. Hoe fitter/effcienter je bent/loopt des te minder hartslagen heb je nodig om op een bepaald tempo te lopen. M.b.t. je fitheid heeft het te maken met het gegeven dat je aerobe conditie verbetert door verhoging van het bloedvolume en vergroting/versteviging van de linker hartkamer. Kort gezegd: er kan per pompslag meer bloed naar de spieren worden getransporteerd.

Ik bereken het aantal hartslagen per kilometer als volgt:
1. Berekenen het aantal seconden (o.b.v. gelopen tijd)
2. Bereken het aantal hartslagen per seconde (gem. hartslag per minuut / 60)
3. Berekenen het aantal hartslagen ( 1. x 2.)
4. Deel het aantal hartslagen door het aantal kilometers dat je gelopen hebt.

Voor mezelf heb ik een Excel bestand bijgehouden van de afgelopen 3 jaar, met bovenstaande formules er in. Grafisch ziet dat er als volgt uit:

Waarbij geldt: lager is beter. Ik zit nu op ~900 hartslagen per km. Het getal is strikt persoonlijk.

Op deze manier kan ik tamelijk exact mijn progressie bijhouden. Een aantal bevindingen:
1. Ziekte is funest als het aantal hartslagen per km (hs/km) opeens snel stijgt, kan jer er redelijk van op aan dat je iets onder de leden hebt. Eind december/begin januari had ik dikke griep, 3 weken niet gelopen.
2. Als je fitter wilt worden, moet je "gewoon meer trainen/bewegen" Bij mij hielp 3 x per week gaan lopen, meer kilometers lopen en ook wielrennen "er bij", woon-werk ritjes op de fiets etc.
3. Verstorende factoren zijn snel zichtbaar: warm weer doet het aantal hs/km stijgen, koud weer dalen, langere loopjes stijgen, veel kleding stijgen. "Slome" schoenen pik je er ook zo uit. Mijn Brooks Ghost lopen 3-4% efficiënter dan mijn Nimbus 18.
4. Het aantal hs/km laat een lineair verband zien in mijn hartslagbereik 150-185 slagen per minuut.
5. De VO2max berekening van mijn Garmin klopt vrijwel exact met mijn fitheid uitgedrukt in aantal hs/km. In december was die 42 (griep) nu 50.
6. O.b.v. mijn huidige vorm van 900 hs/km kan ik goed aan tijdsvoorspelling doen. Als ik een pace van 5:00 in een 5km wedstrijd wil halen moet ik een gemiddelde hartslag halen van ~180 slagen. Als de benen meewerken, dan haal ik dat wel, want net op/onder mijn omslagpunt.

Nu hoor ik jullie denken hoe nauwkeurig is dat, het verbaasd mij telkens weer dat dat mijn huidige vorm akelig constant is rond de 900. Zie de tabel:

Gezien dat mijn vorm nu constant is en mijn belastbaarheid ok, moet er een volgden stap gezet worden: aansluiten bij een loopclub en intervaltrainingen gaan doen.

Ik hoop dat jullie er iets aan hebben. Discussie en aanbeveling voor verbetering is uiteraard welkom.

[Roozzz]

Trenchdog schreef op woensdag 29 augustus 2018 @ 11:02:
@Rudedadude Mja, puntje Maar een mens moet zo zijn dagdromen hebben. Zürich of Trento zouden prima opties zijn

@Roozzz Uhm, een goede smile, snor plus stoppelbaardje en een rood Salomon race-vest, helpt dat? Wat betreft schoenen, als het nat is, wint grip op de trails het inderdaad van wat soepeler lopen op de weg. Ik kan altijd nog een paar schoenen in mijn vest duwen voor een materiaalwissel

Makkie, ik loop vergelijkbaar rond maar dan met een MST jasje en cap vermoed ik. Zie je daar

@bert74 Leuke analyse! Ik denk er nog even goed over na, het voelt ergens heel bekend alleen noem/benader jij het net anders. Ik kan alleen de vinger er nog niet helemaal opleggen.
Voor relatief vlak lopen geeft het een leuk beeld. Dus zeker als je veel loopt in bekend terrein lijkt het me mooi voor trends. Ik vrees wel dat het behoorlijk verstoord wordt door eventuele hoogtemeters; een verticale kilometer op 10km-hartslag over 3-4 km in 50 minuten oid geeft toch een wat rare score

Heb je toevallig ook jouw fiets trainingen op een vergelijkbare manier geplot? Als het goed is ga je een daar een vergelijkbare trend zien (hoewel omgevingsfactoren als wind ed daar meer zullen spelen).

[bert74]

Roozzz schreef op woensdag 29 augustus 2018 @ 11:25:
[...]

@bert74 Leuke analyse! Ik denk er nog even goed over na, het voelt ergens heel bekend alleen noem/benader jij het net anders. Ik kan alleen de vinger er nog niet helemaal opleggen.
Voor relatief vlak lopen geeft het een leuk beeld. Dus zeker als je veel loopt in bekend terrein lijkt het me mooi voor trends. Ik vrees wel dat het behoorlijk verstoord wordt door eventuele hoogtemeters; een verticale kilometer op 10km-hartslag over 3-4 km in 50 minuten oid geeft toch een wat rare score

Heb je toevallig ook jouw fiets trainingen op een vergelijkbare manier geplot? Als het goed is ga je een daar een vergelijkbare trend zien (hoewel omgevingsfactoren als wind ed daar meer zullen spelen).

M.b.t. hoogtemeters. Ik heb een keer of 10 gelopen in de Ardeche en in Limburg met 60-80 hoogtemeters in een rondje van 5 kilometers. Ik heb geen significant verschil gevonden in het aantal hs/km. Dit waren rondjes waar waar ik dezelfde hoogtemeters ook weer omlaag moest. Als je alleen maar omhoog gaat, gaat het natuurlijk niet meer op.

Edit: lopen op onverhard gaat natuurlijk zwaarder. Een bospad valt wel mee, ik ben wel eens een keer op het strand gelopen, dat ging 20% zwaarder

Voor het fietsen heb ik dit (nog) niet gedaan. Ik veracht dat dit verband minder eenvoudig is omdat de rol van de luchtweerstand veel groter is. Deze is kwadratisch. Daarom heeft de wind ook zo veel invloed.

[ Voor 5% gewijzigd door bert74 op 29-08-2018 11:53 ]

[XeNeRgY]

Kan iemand mij een goed schema adviseren? Ik loop al een tijdje 10KM en ben er achter dat dit qua afstand voor mij voorlopig voldoende is, vooral vanwege de tijdsduur per training. Mijn doel is om de 10KM sneller te gaan lopen maar daar vind ik niet echt een goed schema voor.

Ik vind of 10KM schema's die naar de 10KM opbouwen of (bijvoorbeeld) 10EM schema's. Momenteel heb ik een 10EM schema maar dat past niet echt.

Zijn er goede schema's beschikbaar of moet ik echt zelf iets in elkaar gaan zetten? De websites als Looptijden, Runnersweb of Garmin Connect bieden in elk geval niet wat ik zoek.