Hardlopen - Deel 7

[Miki]

kenneth schreef op zondag 15 juli 2018 @ 12:49:
Base building begint op gang te komen. Langste duurloop ooit met 26km, afgelopen vier weken 322km (waarvan 178 in de afgelopen twee weken). Nog een week of vier en dan weer specifiek gaan trainen met hopelijk een mooie oogst op de 10 mijl en 10k.

Het is erg leuk, zoveel en overwegend rustig lopen. Gelukkig nu ook steeds minder moe en aangezien ik nu vakantie heb scheelt dat ook 66km fietsen per week.

En met die warmte wordt het natuurlijk hilarisch eenvoudig in de herfst

Hoe ziet bij een trainingsweek er bij jou eruit? Ik heb namelijk zelf moeite om tijd te vinden als ook te herstellen van loopjes.
Loop zelf nu 3x week hard met een totaal van 30-35km.

[Sport_Life]

Vandaag 10km in Noordwijk gelopen. Ik dacht, pak een keer de (stads)fiets ipv de auto naar de loop (25km). Dat heeft me waarschijnlijk teveel energie gekost, want een pr zat er niet in. Desondanks wel genoten, zowel van het fietsen als de wedstrijd .

Tijd uiteindelijk 43 minuten, enkele maanden geleden liep ik 39:35 op de 10 km, dus het fietsen heeft me 3,5 minuut gekost.

Edit : het is nu een dag later en ik lig ziek op bed met een voedselvergiftiging.. Waarschijnlijk opgelopen bij een spinazie drankje vooraf..

[ Voor 36% gewijzigd door Sport_Life op 16-07-2018 10:13 ]

[kenneth]

Miki schreef op zondag 15 juli 2018 @ 13:43:
[...]

Hoe ziet bij een trainingsweek er bij jou eruit? Ik heb namelijk zelf moeite om tijd te vinden als ook te herstellen van loopjes.
Loop zelf nu 3x week hard met een totaal van 30-35km.

Strava Trainingslog.

Momenteel zes dagen per week, 6-8 trainingen. Overwegend rustig, na een pittige training (tempoloop, heuvelsprints, intervallen) de ochtend erna extra rustig. Elk weekend een lange duurloop (minimaal anderhalf uur, liefst tussen 1h45-2h).

Heeft me wel een eeuwigheid gekost om acht keer per week te trainen. In 2012 liep ik ook drie keer per week en pas in 2017 liep ik 5-6 keer per week. De kunst is om een heel rustige training per week toe te voegen en dat een paar weken vol te houden ondanks flinke vermoeidheid en schijnbaar verlies van vorm (maar nooit door pijn heen lopen natuurlijk). Elk half jaar heb ik een periode waar ik me niet focus op wedstrijden of zware trainingen maar uitsluitend op het verhogen van de trainingsomvang.

[m0ridin]

Holy crap, 8 trainingen per week!

Ben je (semi) pro? Of echt wedstrijdloper? Of gewoon heel fanatiek en vind je het gewoon super lekker en leuk

Waar ben je specifiek naar toe aan het trainen qua tijd/afstand?

Maar respect, ik kan me mijn marathon training herinneren en 4-5x per week vond ik al pittig zat qua tijd en rust vinden.

[Miki]

kenneth schreef op maandag 16 juli 2018 @ 08:43:
[...]

Strava Trainingslog.

Momenteel zes dagen per week, 6-8 trainingen. Overwegend rustig, na een pittige training (tempoloop, heuvelsprints, intervallen) de ochtend erna extra rustig. Elk weekend een lange duurloop (minimaal anderhalf uur, liefst tussen 1h45-2h).

Heeft me wel een eeuwigheid gekost om acht keer per week te trainen. In 2012 liep ik ook drie keer per week en pas in 2017 liep ik 5-6 keer per week. De kunst is om een heel rustige training per week toe te voegen en dat een paar weken vol te houden ondanks flinke vermoeidheid en schijnbaar verlies van vorm (maar nooit door pijn heen lopen natuurlijk). Elk half jaar heb ik een periode waar ik me niet focus op wedstrijden of zware trainingen maar uitsluitend op het verhogen van de trainingsomvang.

Thx voor de inzichten en ook welke ontwikkelingsstappen doorgemaakt kunnen worden.

Btw. Ik zie net mijn originele post... die woordvoorspelling maakt soms meer kapot dan je lief is

[Ricmaniac]

Na een hele slechte tijd van een ruime jaar mbt sporten achter de rug heb ik me op gegeven voor de singelloop in Utrecht in oktober. Gaan met een groep van het werk en bijna iedereen van me team deed mee dus was dan een goeie stok achter de deur om weer bezig te gaan.

Vandaag dus voor het eerst weer een rondje gedaan maar wat is mijn conditie achteruit gegaan zeg.
Heb me opgegeven voor 5km maar ik zat nu op 3km en was echt compleet bekaf met steken in me mild aan toe. Maargoed het is pas in oktober dus goed me best doen om nog even die conditie weer wat op orde te krijgen.

[bvsteyn]

Gisteravond de Elliptigo (helaas) weer moeten inleveren in Putten. Maar voordat ik 'm ging brengen eerst nog een tourtochtje ervan gemaakt naar Putten toe. Via Barneveld, Voorthuizen en Huinen doorgereden naar Putten. Totaal toch weer zo'n 25 km weten te maken ermee gisteren. Vanuit Putten hardlopend weer 10KM terug naar Nijkerk, dus de workout was gisteren lekker compleet!

[Pathogen]

Zaterdag een heerlijke duurloop van 1u45 gelopen Wederom "limonade" gemaakt en geen enkele moeite qua honger gehad. Ook héérlijk licht gelopen en omdat ik geen zin in strides had ben ik de laatste paar kilometer steeds wat sneller gaan lopen om toch even de long run shuffle er goed uit te schudden.
Ik kan je vertellen: om ná anderhalf uur lopen nog te kunnen versnellen, zonder compleet in de vernieling te lopen, voelt erg lekker! Om vervolgens thuis te komen met eigenlijk best soepele benen voelt ook erg lekker
Conclusie: de rustweek heeft mijn herstel flink geholpen en ik ben absoluut vooruit aan het gaan.

Het toevoegen van een echte long run doet erg veel voor mijn conditie merk ik. Gewoon tijdens het lopen heb ik al het gevoel dat de conditie verbetert, dat lekkere gevoel van een second wind (maar ook een third, fourth) en het idee dat ik hier ook prima 2 uur of meer van had kunnen maken.

Denk alleen dat ik mijn tempo nog een beetje moet herzien. Dit voelt toch iets té gemakkelijk en ik wil de marathon sneller afleggen dan ik nu 18km loop. Ik heb mijn tempo's van Souplessemethode nu nog gebaseerd op een 10k van 49 minuten, maar 48-47 is denk ik ook haalbaar.

[ Voor 5% gewijzigd door Pathogen op 16-07-2018 10:40 ]

[Calitomnication]

Afgelopen zaterdag een duurloop van 18km. Lekker om 12.30 de weg op, heerlijk. Vraag me dan wel altijd af waarom ik de enige hardloper ben op dat tijdstip .
Gisteren om 9.30 samen met een vriend dat heuveltraining deels in de heuvels en deels op de baan afgewerkt. Maar man man man, wat was dat heftig zeg. De heuvels gaat nog wel, daar liepen we voornamelijk in de schaduw, maar op de baan was het echt afzien. Heuvels was 1', 2', 3' & 4' met 30", 40", 50" ^ 60" herstelpauze. Tempo was hard, ergens tussen de 3.20 en 3.40.

Daarna op de baan 1000, 600 & 400 met 5 minuten herstelpauze ertussen. Of het warmte of de verzuring van de heuvels was, het tempo zat er wel in, maar kon het gewoon niet vasthouden. Nu is dat natuurlijk ook een kleine nuance waard. Als je met 3.00/km uit de startblokken schiet en je "zakt daarna terug' naar 3.20/km dan lijkt het alsof je ontzettend hebt ingeleverd. 3.20 is gewoon nog knetterhard natuurlijk. Overigens wel veel last van de wind op het rechte stuk richting de finish, daar was het echt aanzetten en volhouden.

Was meer een general voor morgen. Een paar weken terug hebben we een 1500m test wedstrijd gehad, morgen staat er een 1000 meter op het programma. Ik ben benieuwd, naar zie hier toch wel serieuze valkuilen. Het gevaar om te snel te starten lijkt me bij een 1000 groter dan bij een 1500 want "ach, maar 2 en een half rondje om de baan, moet te doen zijn".

[kenneth]

m0ridin schreef op maandag 16 juli 2018 @ 09:29:
Holy crap, 8 trainingen per week!

Ben je (semi) pro? Of echt wedstrijdloper? Of gewoon heel fanatiek en vind je het gewoon super lekker en leuk

Fanatieke amateur, redelijk competitief. Maar ik kan zonder nadenken een dozijn lopers in mijn omgeving opnoemen die elke week een stuk meer lopen en vaker prijzen winnen

Waar ben je specifiek naar toe aan het trainen qua tijd/afstand?

Momenteel naar een 10 mijl binnen het uur en als ik mijn 10k nog lager in de 35' kan krijgen is dat mooi meegenomen. Lange termijn een halve marathon <1h20 en marathon <2h55. Hoewel ik na de 26km van gisteren niet weet of ik wel zin heb om zo'n eind te lopen Maar dat gevoel had ik ook na mijn eerste 20km en die gaan nu vanzelf

Maar respect, ik kan me mijn marathon training herinneren en 4-5x per week vond ik al pittig zat qua tijd en rust vinden.

It doesn't get any easier, you just get faster

[Pathogen]

Hmm, ik zit een paar Vapor Gloves te oglen op Amazon.de vervelend die Prime Day deals. Maar eigenlijk vind ik dat mijn schoenen en electronica wel even prima zijn zo.

Overigens net even mijn tempo herzien gebaseerd op een 10km tijd van 47 minuten ipv 49. Duizendjes waren aanpoten, maar zeker niet slopend te noemen. Ik denk dat het wel een goede aanpassing is.
Oh, en dat op de Vibrams! Durf daar ondertussen gewoon tempo mee neer te kwakken, lekker zeg maar met dit weer krijg ik wel hotspotjes. Toch even kijken voor sokken, of een beetje kinesiotape ofzo.

[Hoppa!]

Sport_Life schreef op zondag 15 juli 2018 @ 14:01:
Vandaag 10km in Noordwijk gelopen. Ik dacht, pak een keer de (stads)fiets ipv de auto naar de loop (25km). Dat heeft me waarschijnlijk teveel energie gekost, want een pr zat er niet in. Desondanks wel genoten, zowel van het fietsen als de wedstrijd .

Tijd uiteindelijk 43 minuten, enkele maanden geleden liep ik 39:35 op de 10 km, dus het fietsen heeft me 3,5 minuut gekost.

Edit : het is nu een dag later en ik lig ziek op bed met een voedselvergiftiging.. Waarschijnlijk opgelopen bij een spinazie drankje vooraf..

Of je was al ziek voor de loop en dat heeft je tempo meer beïnvloed dan het pakken van de fiets....

[KaiseRRuby]

kenneth schreef op maandag 16 juli 2018 @ 14:12:
[...]
Fanatieke amateur, redelijk competitief. Maar ik kan zonder nadenken een dozijn lopers in mijn omgeving opnoemen die elke week een stuk meer lopen en vaker prijzen winnen


[...]
Momenteel naar een 10 mijl binnen het uur en als ik mijn 10k nog lager in de 35' kan krijgen is dat mooi meegenomen. Lange termijn een halve marathon <1h20 en marathon <2h55. Hoewel ik na de 26km van gisteren niet weet of ik wel zin heb om zo'n eind te lopen Maar dat gevoel had ik ook na mijn eerste 20km en die gaan nu vanzelf


[...]

It doesn't get any easier, you just get faster

Waar ik nou toch echt benieuwd naar ben he, zit het sneller, langer, beter hardlopen hem nou puur in het aantal keer lopen? Dat idee krijg ik toch enorm namelijk.

[m0ridin]

KaiseRRuby schreef op maandag 16 juli 2018 @ 16:30:
[...]


Waar ik nou toch echt benieuwd naar ben he, zit het sneller, langer, beter hardlopen hem nou puur in het aantal keer lopen? Dat idee krijg ik toch enorm namelijk.

Neu, dat niet... Het helpt maar varieren is ook belangrijk. Dus intervallen, tempo-loopjes, duurloopjes EN km's maken.

[Pathogen]

Ik denk dat het totaalplaatje een balans is van:
- omvang en frequentie (verantwoord opbouwen)
- techniek (want betere techniek is makkelijker lopen)
- blessurepreventie (luisteren naar je lichaam, )
- goed herstel (voeding, rust, foamrollen etc.)
- ondersteunende spiergroepen trainen (core, core, core)
- blijven prikkelen door variatie en nieuwe uitdagingen
- niet geloven dat één trainingsmethode heilig is

Ik merk dat het toevoegen van meer structuur en afwisseling aan mijn training en de afwisseling in schoeisel me nu scherper maakt op snelheid en techniek.
De duurloop doet eigenlijk hetzelfde, want ik vind het een sport om me ook tijdens zulke langdurige trainingen scherp te houden op techniek en de snelheid goed vlak te houden (m.u.v. de ingebouwde versnellingen).

[Tazzios]

kenneth schreef op maandag 16 juli 2018 @ 08:43:
[...]

Strava Trainingslog.

Momenteel zes dagen per week, 6-8 trainingen. Overwegend rustig, na een pittige training (tempoloop, heuvelsprints, intervallen) de ochtend erna extra rustig. Elk weekend een lange duurloop (minimaal anderhalf uur, liefst tussen 1h45-2h).
..

Ik ben benieuwd of het helpt. We zien de resultaten tegemoet.

^{om mensen niet af te schrikken met jouw hoeveelheid trainingen en om even op te scheppen )}
Avg Distance / Week: kenneth 80.6 km | Tazzios 16.7 km
Ik train al sinds 2010 2x in de week met als uitzondering jan t/m maart in 2012,13,16,18 voor de Rotterdam marathon dan 4 keer en heb ongeveer dezelfde tijden (15k 55:36 10k 36:33) staan. Vandaar dat ik licht sceptisch naar je volle trainingsagenda maar begrijp ook dat wat voor de een werkt niet voor de ander hoeft te gelden en andersom.


Ik ga zelf deze zomer proberen mij pasfrequentie te VERLAGEN. Op de 800 meter vorige maand werd weer duidelijk dat absolute snelheid ontbreekt, ik werd op 300 meter voor de finish dik ingehaald en kon totaal niet mee in de versnelling. Ik liep weer mijn gebruikelijke 2:24. Aan de hoeveelheid stappen ligt dat niet 192spm. Normaal bij wedstrijden of inlopen zit ik op 180-184spm.
D.m.v. een lagere pasfrequentie bij langzamere tempo`s wil proberen mijn afzet sterker te maken. Afgelopen zondag zat ik bij een 5k op 178spm en zat ik ondanks het warme weer 6 seconden van mijn PR. Na de zomer weet ik of het werkt of dat het toeval was.

[m0ridin]

Tazzios schreef op maandag 16 juli 2018 @ 17:59:
[...]

Ik ben benieuwd of het helpt. We zien de resultaten tegemoet.

^{om mensen niet af te schrikken met jouw hoeveelheid trainingen en om even op te scheppen )}
Avg Distance / Week: kenneth 80.6 km | Tazzios 16.7 km
Ik train al sinds 2010 2x in de week met als uitzondering jan t/m maart in 2012,13,16,18 voor de Rotterdam marathon dan 4 keer en heb ongeveer dezelfde tijden (15k 55:36 10k 36:33) staan. Vandaar dat ik licht sceptisch naar je volle trainingsagenda maar begrijp ook dat wat voor de een werkt niet voor de ander hoeft te gelden en andersom.


Ik ga zelf deze zomer proberen mij pasfrequentie te VERLAGEN. Op de 800 meter vorige maand werd weer duidelijk dat absolute snelheid ontbreekt, ik werd op 300 meter voor de finish dik ingehaald en kon totaal niet mee in de versnelling. Ik liep weer mijn gebruikelijke 2:24. Aan de hoeveelheid stappen ligt dat niet 192spm. Normaal bij wedstrijden of inlopen zit ik op 180-184spm.
D.m.v. een lagere pasfrequentie bij langzamere tempo`s wil proberen mijn afzet sterker te maken. Afgelopen zondag zat ik bij een 5k op 178spm en zat ik ondanks het warme weer 6 seconden van mijn PR. Na de zomer weet ik of het werkt of dat het toeval was.

Eh, tja... als je met 2x in de week trainen al die tijden haalt zul je met meer trainen bijna zeker die tijden nog een stuk scherper kunnen zetten. Iedereen heeft natuurlijk andere aanleg, andere factoren zijn zaken als leeftijd en weet ik het wat nog meer.

Toch hoor ik het vaak zat, ook om je 10k tijden echt naar beneden te krijgen is omvang belangrijk (naast de al eerder genoemde zaken). Dat jij met 2x in de week trainen ook zeer strakke tijden neerzet is mooi, maar wie weet wat er dus nog meer in kan zitten bij je

[Zwerver]

* Zwerver is happy. Nadat ik 6 weken stil gestaan heb, vandaag eindelijk weer mogen lopen. 8x2’ met 2’ pauze en de soleus roert zich niet. Morgen even afwachten. Natuurlijk, maar dit is een eerste stap...

[Sport_Life]

Hoppa! schreef op maandag 16 juli 2018 @ 15:47:
[...]


Of je was al ziek voor de loop en dat heeft je tempo meer beïnvloed dan het pakken van de fiets....

Beide denk ik. Iig had ik vandaag rustig willen lopen dat gaat dus niet door.

Overigens ben ik normaal al 3 dagen aan het bijkomen van een dergelijke loop, zal nu wel langer duren.

[kenneth]

KaiseRRuby schreef op maandag 16 juli 2018 @ 16:30:
[...]


Waar ik nou toch echt benieuwd naar ben he, zit het sneller, langer, beter hardlopen hem nou puur in het aantal keer lopen? Dat idee krijg ik toch enorm namelijk.

Niet puur, wel voornamelijk. Omvang is veruit de grootste voorspeller van hardloopprestaties. En de zaken die erbij komen, zoals intervaltraining, bouwen voort op je duurvermogen. Ik denk zelfs dat je met een jaar 80km/wk rustige trainingen sneller wordt op, zeg, de 5k dan met een schema vol haarfijn uitgemeten trainingen met maar 40km/wk.

Tazzios schreef op maandag 16 juli 2018 @ 17:59:
[...]

Ik ben benieuwd of het helpt. We zien de resultaten tegemoet.

^{om mensen niet af te schrikken met jouw hoeveelheid trainingen en om even op te scheppen )}
Avg Distance / Week: kenneth 80.6 km | Tazzios 16.7 km
Ik train al sinds 2010 2x in de week met als uitzondering jan t/m maart in 2012,13,16,18 voor de Rotterdam marathon dan 4 keer en heb ongeveer dezelfde tijden (15k 55:36 10k 36:33) staan. Vandaar dat ik licht sceptisch naar je volle trainingsagenda maar begrijp ook dat wat voor de een werkt niet voor de ander hoeft te gelden en andersom.

Je zal met die tijden vast weten dat je eerder de uitzondering dan de norm bent? En de vraag is dan inderdaad wat je zou bereiken als je wél veel zou trainen ik ken ook een hardloper die op weinig trainen 39' liep op de 10k en na een paar jaar serieus werk 31-hoog haalde.

En om ook op te scheppen: ik ben alweer 39 en slaap al vijf jaar slecht door jonge kinderen

edit:

Maar wat is je advies nu? Zorg ervoor dat je ergens een berg talent regelt, dan komt alles goed?

[ Voor 49% gewijzigd door kenneth op 16-07-2018 20:45 ]

[m0ridin]

kenneth schreef op maandag 16 juli 2018 @ 20:34:
[...]
Niet puur, wel voornamelijk. Omvang is veruit de grootste voorspeller van hardloopprestaties. En de zaken die erbij komen, zoals intervaltraining, bouwen voort op je duurvermogen. Ik denk zelfs dat je met een jaar 80km/wk rustige trainingen sneller wordt op, zeg, de 5k dan met een schema vol haarfijn uitgemeten trainingen met maar 40km/wk.

Heb je hier bronnen voor? Ik kan dit namelijk maar heel moeilijk geloven...

Misschien voor afstanden als de marathon, maar voor een 5k of 10k ben ik er bijna van overtuigd dat je met een strak afgesteld schema met minder km's echt veel meer kan bereiken dan met 'blind' veel km's maken.

Oprechte vraag btw, heb zelf ook geen bronnen bij de hand namelijk voor mijn bewering

[ Voor 5% gewijzigd door m0ridin op 16-07-2018 20:50 ]

[Tazzios]

kenneth schreef op maandag 16 juli 2018 @ 20:34:
[...]

Je zal met die tijden vast weten dat je eerder de uitzondering dan de norm bent? En de vraag is dan inderdaad wat je zou bereiken als je wél veel zou trainen ik ken ook een hardloper die op weinig trainen 39' liep op de 10k en na een paar jaar serieus werk 31-hoog haalde.

En om ook op te scheppen: ik ben alweer 39 en slaap al vijf jaar slecht door jonge kinderen

edit:

Maar wat is je advies nu? Zorg ervoor dat je ergens een berg talent regelt, dan komt alles goed?

Talent regelen is niet slim die komen dan voor je in de uitslagen
31 minuten ga ik niet meer halen vrees ik, 33 wel (in leeftijd). De tijd die jij op de 10 hebt staan moet ik nog lopen dus heb het idee dat je 15K al aan te scherpen valt en dat de halve marathon in <1h20 ook al dicht bij is.

@m0ridin . Alleen trainingen geven niet het complete beeld, hierbij de wedstrijden:
jaar #wedstrijden wedstrijdkilometer
2010 13 159,00
2011 39 430,51
2012 40 524,11
2013 24 328,52
2014 23 357,75
2015 25 296,90
2016 22 350,22
2017 24 187,40
In 11/12 ben ik vooral sneller geworden. ons clubklassement liep van sept tot aug. Ik heb toen 46 wedstrijden gedaan om de beker te winnen. Achteraf gezien bleek ik er sneller van zijn geworden. Mijn voorganger was er ook sneller door geworden.

Gewoon lekker veel korte wedstrijdjes rennen werkte voor mij. Meer kilometers ga ik blessures krijgen (en vind ik ook saai). met als disclaimer natuurlijk de al eerder gemelde " wat voor de een geld hoeft voor een ander te gelden."
Misschien deed ik al stiekem de souplesse methode?

[ Voor 6% gewijzigd door Tazzios op 17-07-2018 07:39 ]

[kenneth]

m0ridin schreef op maandag 16 juli 2018 @ 20:49:
[...]


Heb je hier bronnen voor? Ik kan dit namelijk maar heel moeilijk geloven...

Ik heb geen bronnen voor mijn 80km-vs-40km-bewering maar dat is wat ik denk op basis van gelezen literatuur en ontwikkelingen die ik heb gezien bij andere lopers (loopmaatjes, op Chat'n'Run, op /r/AdvancedRunning, enz).

Maar dat omvang veruit de beste voorspeller is voor verbeterd duurvermogen en duurvermogen de beste voorspeller is op prestaties van 3000m* en hoger is onomstreden in de sportwetenschap. Voor goed toegankelijke onderbouwing hierover kun je 80/20 Running of The Science of Running lezen. Daarin wordt veelvuldig naar onderzoek verwezen.

* Hoewel 3 kilometer niet bepaald ver is, is het fysiologisch gezien een lange afstand omdat je overwegend afhankelijk bent van je duurvermogen en niet zozeer pure snelheid of kracht zoals dat wel het geval is bij 100m, 200m en 400m. Daar tussenin (balans tussen snelheid en duurvermogen) zitten 800m, 1500m en de mijl en die heten daarom ook middenafstand.

Misschien voor afstanden als de marathon, maar voor een 5k of 10k ben ik er bijna van overtuigd dat je met een strak afgesteld schema met minder km's echt veel meer kan bereiken dan met 'blind' veel km's maken.

Een 5k voelt misschien als continu in het rood lopen maar verschilt eigenlijk weinig van een marathon. Duurvermogen, duurvermogen, duurvermogen:



In The Science of Running staat uitgelegd hoe tijd op de benen zorgt voor een verbeterd duurvermogen. Het komt deels neer op loopeconomie (zowel metabool als neurologisch) en deels op het aanspreken van ongetrainde vezels. Dat gaat alleen lukken als de goed getrainde vezels uitgeput zijn (je hersenen zijn niet gek: die kiezen lekker lui de geschiktste spiervezels voor de opgedragen taak) en daarom zul je veel, heel veel moeten lopen om ook de minder geschikte vezels te prikkelen waardoor de oxidatieve eigenschappen (aantal mitochondriën, capillarisatie, aanwezigheid juiste enzymen) ook in die vezels aanwezig zijn. Als je meer aeroob getrainde vezels hebt, kunnen je hersenen uit een grotere groep vezels kiezen (je gebruikt voor een lichte inspanning als een stap zetten beurtelings verschillende vezels van de hele spier) waardoor er meer tijd zit tussen het hergebruik van dezelfde vezels, waardoor vermoeidheid wordt uitgesteld en je dus langer op een hoger tempo kunt lopen.

Wellicht wat kort door de bocht. Het is erg uitgebreide (maar heel interessante) materie.

Het is niet voor niets dat veel (top)coaches op het monomane af herhalen dat prestatiegericht hardlopen neerkomt op zoveel lopen dat je benen nog net niet van je heupen vallen. Natuurlijk: je moet ook hard, keihard, en af en toe shit-ik-haat-deze-sport-waar-ben-ik-aan-begonnen-hard trainen om al dat duurvermogen nuttig in te kunnen zetten, maar dat duurvermogen moet er wel eerst zijn en onderhouden worden.

Canova neemt daar trouwens een afwijkend standpunt in: die vindt dat toplopers na enkele jaren 150-200km/week met wel wat minder omvang toekunnen

[tlpeter]

Kom ik met mijn huidige 10 kilometer per week
Morgen ga ik voor het eerst sinds een aantal maanden weer eens op de baan lopen.
Met regelmaat lopen word ik sneller en beter maar ik ben niet zo goed in plannen en doseren en loop ik mezelf een blessure.

Zodra ik richting de 50/60 kilometer per maand ga dan krijg ik last van pijntjes.
Met mijn lage kilometers is een extra training meteen te veel.
In theorie weet ik het allemaal wel maar het lopen is zo lekker.

[kenneth]

tlpeter schreef op maandag 16 juli 2018 @ 22:18:
Kom ik met mijn huidige 10 kilometer per week

Het moet een hobby blijven he
Regel 1 is plezier hebben, regel 2 is niet geblesseerd raken (zie immers regel 1).

[Aghanim]

Aghanim schreef op donderdag 12 juli 2018 @ 10:45:
[...]

Argh, zeg dat nou niet Ik had me net de aanschaf van een 5S uit het hoofd gezet omdat ik deze 'niet nodig heb' en mijn FR230 nog prima functioneert. Maar inderdaad, de running dynamics zouden mij goed helpen verwacht ik. Nu in elk geval een goed koopargument haha.

Vandaag toch voor de bijl gegaan maar wel met een goede reden. De Fenix5 was bij Amazon Prime dag heel even te koop voor 301€ en daarvoor kon ik hem niet laten liggen

[m0ridin]

@kenneth Thanks! Ga me er wat meer in verdiepen

[InZane]

Nog steeds blij met mijn overstap naar neutrale schoenen (Cumulus 20). Heb er inmiddels bijna 75km mee gelopen en ze voelen hartstikke prima. Geen pijntjes of andere rare dingen

[MindWarp]

* MindWarp laat zich voorzichtig zien in dit topic.

Een aantal jaren geleden had ik een redelijke hardloopconditie.
Highlights: ca 35-40km/week gemiddeld, Marathon Rotterdam 2015 gefinished (4:30). Paar HM's (PR 1:49:xx), niks bijzonders, maar heel veel plezier in het lopen.

Toen toch de motivatie verloren. Dat begon een beetje na de marathon. Gebrek aan een doel misschien? Uiteindelijk helemaal gestopt met lopen en alle conditie kwijtgeraakt.
In 2017 nog een "comeback" gemaakt. In het eerste half jaar veel getraind, de eerste HM stond weer op het programma. Toen na een duurloopje letterlijk van mijn stokje gegaan (gelukkig was ik net weer op de oprit van ons huis en niet midden in het bos). Ik bleek een flinke longontsteking te hebben.
3 weken op bed gelegen (!), daarna uitzieken en toen was het alweer gebeurd met de motivatie.

Inmiddels ook een "probleem" met overgewicht (eigen schuld). 2x weight loss challenge hier geprobeerd, goede tips gekregen, maar ik moet toch zelf verder. Eten/drinken blijft vooralsnog een zwakke plek. Het gewicht is nu een week of 4-5 stabiel. Ik weet dat hardlopen het overgewicht niet voor me gaat oplossen. Maar ik ga me er wel fitter van voelen en dat zal geen negatieve weerslag op de rest van mijn leefpatroon hebben.

Ik weet genoeg over hardlopen, opbouwen en blessures dat ik gewoon weer walk/run met Evy begonnen ben. Ik zit nu in de 4e week en de motivatie is enorm hoog. Het is goed vol te houden (geen spierpijn, andere pijn, of 'zware' trainingen), dus blijkbaar 'kan' ik het nog wel. Toch blijf ik strict bij het schema. Gewoon de tijd nemen en rustig weer een klein beetje basis opbouwen. Niet onverstandig met mijn zwaardere zelf.

Het mooiste van hardlopen was voor mij de 20k+ duurloop op zaterdagochtend-vroeg. Alleen op de wereld door de bossen en langs de velden. Daarna lekker opfrissen en het hele weekend nog voor je hebben liggen. Dat gevoel wil ik heel graag terug. Hoe heb ik ooit kunnen stoppen met hardlopen?

[Tazzios]

m0ridin schreef op maandag 16 juli 2018 @ 23:13:
@kenneth Thanks! Ga me er wat meer in verdiepen

Ander geluid:
souplessemethode.nl
"Op een SMA werd mij geadviseerd om 80% aan duurlooptraining te doen en 20% interval. Ik heb het omgedraaid, hetgeen bij mij tot veel betere prestaties leidde".

Meningen verschillen dus nogal zelfs op hoger niveau, beide methodes lijken wel te werken.

Neem mee waar je wat mee kan uit beide en evalueer wat voor jou werkt. In de loop der tijd kan dit natuurlijk ook veranderen.

[kenneth]

Ik ben een groot fan van de Souplessemethode! Kan het iedereen van harte aanraden. Zelf van 44' naar 38' op de 10k gegaan ermee en vooral veel plezier aan het trainen en de hoge wedstrijdfrequentie beleefd.

Wel grappig dat ook Lok in het boek zegt dat er "veel, heel veel kilometers gelopen moeten worden"

[Arie-]

@Tazzios Je loopt uitzonderlijk hard voor iemand met zo belachelijk weinig kilometers. Ik ken een ex-topper 800meter (~1:50): hij liep op bepaalde trainingspieken 100+km per week. Je zegt dat je meer kilometers niet leuk vind: dan niet doen plezier hebben is belangrijk. Daarnaast noem je het risico op blessures: belastbaar zijn is ook een talent! Verder sluit je verhaal natuurlijk ook wel aan op het Duurloop Misverstand verhaal: trainingen lekker afwisselen en kilometers maken, intervallen laten schieten als je veel wedstrijden loopt.

[m0ridin]

Tazzios schreef op dinsdag 17 juli 2018 @ 08:01:
[...]

Ander geluid:
souplessemethode.nl
"Op een SMA werd mij geadviseerd om 80% aan duurlooptraining te doen en 20% interval. Ik heb het omgedraaid, hetgeen bij mij tot veel betere prestaties leidde".

Meningen verschillen dus nogal zelfs op hoger niveau, beide methodes lijken wel te werken.

Neem mee waar je wat mee kan uit beide en evalueer wat voor jou werkt. In de loop der tijd kan dit natuurlijk ook veranderen.

Hehe, en zo is er altijd weer een mening te vinden die bij de jouwe/mijne past

Ach, denk dat het inderdaad vooral neerkomt op doen wat voor je werkt... en dat in de vorm van plezier, volhouden en resultaat.

[Rudedadude]

Tazzios schreef op dinsdag 17 juli 2018 @ 08:01:
[...]

Ander geluid:
souplessemethode.nl
"Op een SMA werd mij geadviseerd om 80% aan duurlooptraining te doen en 20% interval. Ik heb het omgedraaid, hetgeen bij mij tot veel betere prestaties leidde".

Meningen verschillen dus nogal zelfs op hoger niveau, beide methodes lijken wel te werken.

Neem mee waar je wat mee kan uit beide en evalueer wat voor jou werkt. In de loop der tijd kan dit natuurlijk ook veranderen.

Volgens mij is de essentie van dat boek ook dat je daarin alsnog je omvang van 'langzame' kilometers draait, maar dan tijdens de rustmomenten en het in- en uitlopen van de intervalsessies. Ook Lok liep volgens mij met gemak meer dan 100km/ week. Wat het duurloopmisverstand voor mij nadrukkelijk toevoegt in het geheel is dat je pas vooruit kan gaan als je voldoende herstelt van je trainingen en het boek staat vol met voorbeelden van mensen die daarin een betere balans hebben gevonden dan dat ze dat daarvoor hadden. De wereld van topsport bestaat nu eenmaal al niet uit mensen die onbeperkt belastbaar zijn en nooit geblesseerd raken, laat staan de wereld met mensen die hardlopen enkel als hobby hebben.

Maar het is in elk geval beter dan verwijzen naar iets als sportrusten.nl

Ik vind het interessant wanneer het punt is waarop alle 'randzaken' belangrijk worden, zoals voeding, aanvullende lichaamstraining/beweging en niet te vergeten slaap. Ik heb vakantie, dus ik ga me maar eens op die laatste richten En ik zit in 'de bergen', dus met de heuveltrainingen komt het ook wel goed.

[Pathogen]

Vergeet niet dat Lok het niet heeft over intensieve intervallen. Het keiharde snelheidswerk wordt zelfs enigzins veracht in het boek.

Wat m.i. één van de kernpunten in dat boek is, is het niet continu op eenzelfde tempo trainen. Extensieve intervallen, wisselduurlopen, fartlek, allemaal trainingen waar tijdens het lopen gevarieerd wordt in snelheid.

Gewoon een duurloop van twee uur lang op 1 tempo lopen wordt beschreven als killing voor je flexibiliteit en dus je soepele techniek. Diezelfde duurloop regelmatig voorzien van versnellingen houdt je soepeler en scherper. (en maakt het leuker imo!)


Souplessemethode is dus (wederom) een typisch voorbeeld van een bron waar iedereen uit haalt wat voor hem of haar belangrijk is

[ANdrode]

Pathogen schreef op dinsdag 17 juli 2018 @ 08:34:
Wat m.i. één van de kernpunten in dat boek is, is het niet continu op eenzelfde tempo trainen. Extensieve intervallen, wisselduurlopen, fartlek, allemaal trainingen waar tijdens het lopen gevarieerd wordt in snelheid.

Gewoon een duurloop van twee uur lang op 1 tempo lopen wordt beschreven als killing voor je flexibiliteit en dus je soepele techniek. Diezelfde duurloop regelmatig voorzien van versnellingen houdt je soepeler en scherper. (en maakt het leuker imo!)

Zou dit gedeeltelijk niet vanuit de afwisseling tussen trainingen komen? Waar parallel de variatie binnen trainingen sowieso iets is dat je in trainingen moet toevoegen om het gevolg van vermoeidheid op techniek te verkleinen?
En omdat D3-tempo goed is voor techniek tijdens wedstrijden maar niet voor trainingseffect en je daardoor elementen boven dit tempo met veel kleiner volume kiest voor trainingen? Een wedstrijd heeft immers een negatief trainingseffect.

Training monotonity is een gevaar waardoor je in plaats van supercompensatie overreaching kan krijgen. Dat pakt deze aanpak impliciet aan.

offtopic:
Wat is een intensief interval trouwens wbt tijd en volume? 400 meter sub-max? Zodat je tegen einde op HFmax zit ipv na 200 meter al door verzuring heen loopt?

[ Voor 6% gewijzigd door ANdrode op 17-07-2018 09:12 ]

[Pathogen]

Denk idd dat het een combi is hoor. Als je kijkt naar zijn voorbeeldschema's dan bestaat een week eigenlijk altijd uit verschillende trainingen: 1000's, 200's, 400's, wisselduurloop. Wil je 5x trainen dan komt daar een sessie 2000's bij.
Daarna zijn de smaakjes op, maar kun je nog een fartlek toevoegen.

Ik kies er momenteel persoonlijk voor om 2x 1000's te doen, 1x 200 of 400 en een wisselduurloop. Al kan ik misschien beter 1000, 400, 200 en WD doen.
De 1000's heb ik vooral gekozen omdat dat voor mijn gevoel het dichtst bij één tempo lopen ligt, wat ik daarvóór gewend was. Wie weet is het eigenlijk wel tijd voor de volgende stap.

[bert74]

tlpeter schreef op maandag 16 juli 2018 @ 22:18:
Kom ik met mijn huidige 10 kilometer per week
Morgen ga ik voor het eerst sinds een aantal maanden weer eens op de baan lopen.
Met regelmaat lopen word ik sneller en beter maar ik ben niet zo goed in plannen en doseren en loop ik mezelf een blessure.

Zodra ik richting de 50/60 kilometer per maand ga dan krijg ik last van pijntjes.
Met mijn lage kilometers is een extra training meteen te veel.
In theorie weet ik het allemaal wel maar het lopen is zo lekker.

Ik kampte eind vorig jaar met hetzelfde probleem. Ik liep 2 keer in de week, ~ 12 kilometer in totaal. Bij het vergroten van de afstand kreeg ik steeds last van pijntjes en blessures, het schoot niet op.

Eind januari ben ik consequent 3 keer in de week gaan lopen, lullige afstandjes van 3-4km per keer en ook een laag tempo, vrijwel alles in Z2 met een tempo van 6:00 - 6:30. Ik merkte dat ik van 3 in de week kort lopen minder hersteltijd nodig had dan 2 keer in de week wat langer.

Vervolgens ben ik heel conservatief gaan opbouwen: Ongeveer een maand de afstand per week constant houden, vervolgens per maand ~15% er bij.

Ik heb vorige week voor het eerst 20km gelopen en afgelopen zondag voor het eerst sinds een jaar 10km gelopen: https://www.strava.com/activities/1703544753 Ik wilde hem in Z2 lopen, maar werd laag Z3 omdat het zo lekker ging.

Lopen doe ik nog steeds grotendeels in Z2, maar door de toegenomen conditie loop ik nu tussen de 5:30 en 5:50 ipv. 6:00 - 6:30.

Mijn advies obv mijn ervaring:
- ga 3 keer in de week lopen, met afstandjes waarvan je snel kunt herstellen
- focus op rustig lopen, snelheid komt vanzelf wel
- bouw mega conservatief op

[tlpeter]

@bert74 ik loop op het moment ook erg weinig. Ik doe naast het hardlopen aan survivalrun en daar ben ik vooral bezig met inlopen en af en toe een 200 meter om uit te rusten. De rest is klimmen, hangen en zwaaien in de touwen

Vanavond ga ik weer eens kijken wat er gebeurd op de baan. Ook dat ga ik rustig aan mijn eigen programma doen als het trainingsschema voor mij niet uitkomt.

[Tazzios]

Ik wil met mijn reacties vooral aangeven dat aantal kilometers maar 1 variabele is van de trainingslast, waar beginners het als een doel op zich lijken te zien en tegen andere op kijken die veel meer kilometers maken.

maar:
Tel je in en uitlopen ook mee of niet ?
Waar train je voor (800m of 21K) ?
Wat voor trainingen doe je ?
Hoe hardloop je ?
hoe veel uur train je ?
Doe je ook loopscholing en core oefeningen ?

En zo zijn er waarschijnlijk nog wel wat meer variabelen dan alleen kilometers te noemen die de trainingslast bepalen.

[Aghanim]

Pathogen schreef op dinsdag 17 juli 2018 @ 08:34:
Vergeet niet dat Lok het niet heeft over intensieve intervallen. Het keiharde snelheidswerk wordt zelfs enigzins veracht in het boek.

Wat m.i. één van de kernpunten in dat boek is, is het niet continu op eenzelfde tempo trainen. Extensieve intervallen, wisselduurlopen, fartlek, allemaal trainingen waar tijdens het lopen gevarieerd wordt in snelheid.

Gewoon een duurloop van twee uur lang op 1 tempo lopen wordt beschreven als killing voor je flexibiliteit en dus je soepele techniek. Diezelfde duurloop regelmatig voorzien van versnellingen houdt je soepeler en scherper. (en maakt het leuker imo!)


Souplessemethode is dus (wederom) een typisch voorbeeld van een bron waar iedereen uit haalt wat voor hem of haar belangrijk is

Interessante visie. Toevallig past dit naadloos bij het schema dat ik volg van looptijden.nl wat opgesteld is door Aart Stiger. Deze bestaat uit de standaard Lange Langzame Duurloop - Duurloop - Interval waarbij er bij de duurlopen op tempo wordt gewisseld. Dat was voor mij nieuw maar maakt het ook wel leuker. Hieronder een overzicht van de eerste x trainingen om een beeld te krijgen.



De variatie in het schema zit dan in tempo en hartslagzone.

[m0ridin]

Zojuist weer een interval gedaan (8x800/400) en moet zeggen dat ik toch onder de indruk ben van hoe goed de OHR van de FR935 zich houdt:

https://connect.garmin.com/modern/activity/2858855593

Registreert de hartslag tijdens de intervallen prima (dipje in de laatste ronde was vanwege een stoplicht). Over het algemeen werkt de OHR prima voor me, ook bij intervallen, soms een probleempje bij de eerste interval, soms een klein dipje in een andere. Maar bovenstaande is zeker geen uitzondering.

Wilde toch even een positief geluid mbt de OHR laten horen

Weet iemand trouwens of je een strava activiteit ook publiek kan zetten btw? Staat volgens mij op publiek bij de mijne, maar dan ia alsnog alleen globale info te zien (en bijv niet tempo + hartslag)

https://www.strava.com/activities/1708810171

[bluek]

Weet iemand trouwens of je een strava activiteit ook publiek kan zetten btw? Staat volgens mij op publiek bij de mijne, maar dan ia alsnog alleen globale info te zien (en bijv niet tempo + hartslag)

https://www.strava.com/activities/1708810171
[/quote]

Volgens staat deze publiek. Ik kan tempo en hartslag zien. Dat kan je onderaan gewoon aanvinken.

[m0ridin]

bluek schreef op dinsdag 17 juli 2018 @ 19:19:

Volgens staat deze publiek. Ik kan tempo en hartslag zien. Dat kan je onderaan gewoon aanvinken.

Ah thanks! Denk dat dan ok is als je ingelogd bent op strava, als je uitgelogd bent zie je dan denk ik minder... Was een beetje lastig testen

[nokie]

Tazzios schreef op maandag 16 juli 2018 @ 17:59:
[...]

Ik ga zelf deze zomer proberen mij pasfrequentie te VERLAGEN. Op de 800 meter vorige maand werd weer duidelijk dat absolute snelheid ontbreekt, ik werd op 300 meter voor de finish dik ingehaald en kon totaal niet mee in de versnelling. Ik liep weer mijn gebruikelijke 2:24. Aan de hoeveelheid stappen ligt dat niet 192spm. Normaal bij wedstrijden of inlopen zit ik op 180-184spm.
D.m.v. een lagere pasfrequentie bij langzamere tempo`s wil proberen mijn afzet sterker te maken. Afgelopen zondag zat ik bij een 5k op 178spm en zat ik ondanks het warme weer 6 seconden van mijn PR. Na de zomer weet ik of het werkt of dat het toeval was.

Los van de andere discussie (waar ik toch niets aan kan toevoegen): Kan je dan niet beter wat krachtoefeningen doen of heuveltraining (dat lijkt bij mij toch te werken, pure persoonlijke ervaring, verder geen kennis van zaken) of op je techniek werken (zonder een oordeel te vellen over je techniek)? Het lijkt me zonde je frequentie te verlagen.

En verder: als ik naar mijn eigen "eindsprints" kijk (en ik ben bijlange na zo snel niet meer als jij) dan gaat mijn stapfrequentie gemakkelijk richting en zelfs boven de 200spm. Hoger mag, hoor

[tlpeter]

Ik heb gisteren weer eens een baan training gedaan. Hoe verleidelijk het ook was ik heb mijzelf redelijk kunnen inhouden.
De training was 2 sessies van 6*400 meter met 100 meter rust en 200 tussen de sessies.

Ik heb dit gehalveerd en 3*400 meter van gemaakt.
Wel heb ik een, voor mij, lekker tempo gelopen 5:00 minuut per kilometer.
Ergens zit er nog steeds die 25 minuten op de 5 kilometer die ik ooit nog wil lopen.

Omdat het maar 400 meters waren leek mij dat een mooi tempo.
Alles voelt goed en ik heb geen last gehad en gekregen.

[Calitomnication]

Gisteravond een 1000m testwedstrijd op de baan. Eigenlijk is de 5000m de kortste afstand die wij lopen en we zitten nu in de voorbereidingen voor de HM van Eindhoven waardoor onze focus nog op omvang ligt.
Hoe loop je een 1000? Het advies van de trainer was; "gewoon gaan, kapotgaan en doorgaan".

Direct na de start hadden we een kopgroep van 3 man gevormd. Op de 200m zaten we op 33s, de 400m 71s.
Op het rechte stuk richting de finish staat altijd wind wat zorgt voor een gevoel dat je extra moet aanzetten. De 600m & 800m punten heb ik niet gekeken, mijn focus lag op mijn voorganger die mij op het 700m punt voorbij was gekomen en langzaam begon uit te lopen. Toen we het 800m punt passeerden ging ik iets versnellen om de aansluiting te zoeken, dit was te veel voor de loper achter mij en hij haakte af. De laatste 100m zat ik op 3 a 4 meter achter de koploper, maar ik moest en zou hem krijgen. In een uiterste krachtsinspanning heb ik een sprint ingezet en precies 2 meter voor de eindstreep ben ik hem voorbij gegaan!

Eindtijd 3.03.4 op de 1000, uiterst tevreden!
Had stiekem de hoop gehad dat ik 'm onder de 3 zou kunnen aftikken, maar heb de wedstrijd weer te defensief gelopen. Dat is iets wat we echt nog moeten leren en waarom we deze testwedstrijden doen. Volgens onze coach moet je gewoon gaan. De eerste ronde niet in 71s, maar in 63s lopen. " kapot ga je toch wel".

[bert74]

tlpeter schreef op woensdag 18 juli 2018 @ 08:39:
Ergens zit er nog steeds die 25 minuten op de 5 kilometer die ik ooit nog wil lopen.

Ik heb even jouw Strava gegevens van jouw laatste race 5K gekeken. In de eerste km vertrek je te snel en blaas je jezelf op, waarna je snelheid te veel terug zakt. Vergeef mij dat ik misschien wat te direct ben, maar volgens mij is jouw aerobe uithoudingsvermogen gewoon niet goed genoeg.

Om dat te verbeteren moet je gewoon meer lopen, waar we het gisteren over hadden: gewoon 3 keer in de week, in het begin korte afstandjes, grotendeels rustig lopen en vervolgens uitbouwen qua afstand en snelheid. Ik durf de stelling wel aan als je dit 2 maanden consequent doet je die 25 minuten gewoon haalt.

[tlpeter]

bert74 schreef op woensdag 18 juli 2018 @ 10:30:
[...]


Ik heb even jouw Strava gegevens van jouw laatste race 5K gekeken. In de eerste km vertrek je te snel en blaas je jezelf op, waarna je snelheid te veel terug zakt. Vergeef mij dat ik misschien wat te direct ben, maar volgens mij is jouw aerobe uithoudingsvermogen gewoon niet goed genoeg.

Om dat te verbeteren moet je gewoon meer lopen, waar we het gisteren over hadden: gewoon 3 keer in de week, in het begin korte afstandjes, grotendeels rustig lopen en vervolgens uitbouwen qua afstand en snelheid. Ik durf de stelling wel aan als je dit 2 maanden consequent doet je die 25 minuten gewoon haalt.

Direct heb ik geen moeite mee, vind ik ook fijn.
Ik ben daar inderdaad veel te hard van start gegaan en ergens vind ik dat best lekker maar daar betaal je wel een prijs voor.
Ik was totaal niet getraind voor deze wedstrijd en dit was via het bedrijf waar ik werk.
De geschiedenis hier achter is blessures.

Twee jaar terug hamstring wat lang duurde. Daarna in de opbouw mijn voeten overbelast. Hiervoor heb ik steunzolen gekregen wat enorm helpt.
Toen ben ik door mijn linker enkel gegaan en hier heb ik 10 maanden later sinds nog wat last van.
De fysio vermoed dat ik hierdoor laat heb gekregen van mijn linker kuit en achillespees (rechter been is het dominante been)
Dit allemaal zorgt ervoor dat ik veel minder heb gelopen en dus ook nergens serieus voor heb kunnen trainen.

Mijn doel voor dit jaar was/is om beter te worden op de 10km wat indirect ook verbetering oplevert op de 5km.

Gisteren heb ik gelukkig op de baan geen last gehad en gekregen van mijn kuit.
Er is een heel kort moment geweest dat ik mijn kuit heel lichtjes voelde op de specifieke plek maar dat was meteen weer weg. Daarna heb ik alleen nog uitgelopen.

Ik ga het zeker rustig opbouwen zoal staat jij al aangeeft.

[m0ridin]

Gisteren trouwens de HRM run binnen gekregen, helaas te laat om tijdens mijn intervallen gisteren uit te proberen maar binnenkort maar eens kijken hoe die werkt...

Idee was vooral op momenten een beetje ijken wat mijn zones zijn (betrouwbaardere meting dan OHR) en of de OHR nog steeds te vertrouwen is... Ook een keer die lactaat-test doen op de 935. Verder voor de run versie gegaan ivm extra loopstatistieken (icm prima prijs via amazon.de). Zal hem zo goed als zeker niet standaard gaan gebruiken, maar bijvoorbeeld 1x per maand oid denk ik...

Voel wel dat mijn kuiten nog erg strak staan na gisteren! Toch even goed in de gaten houden en wat masseren, rekken en strekken denk ik...

[Tazzios]

nokie schreef op dinsdag 17 juli 2018 @ 21:53:
[...]
Los van de andere discussie (waar ik toch niets aan kan toevoegen): Kan je dan niet beter wat krachtoefeningen doen of heuveltraining (dat lijkt bij mij toch te werken, pure persoonlijke ervaring, verder geen kennis van zaken) of op je techniek werken (zonder een oordeel te vellen over je techniek)? Het lijkt me zonde je frequentie te verlagen.

En verder: als ik naar mijn eigen "eindsprints" kijk (en ik ben bijlange na zo snel niet meer als jij) dan gaat mijn stapfrequentie gemakkelijk richting en zelfs boven de 200spm. Hoger mag, hoor

Ik heb het idee vastgeroest te zitten op 180-184spm of ik nu 10 loop of 16 kmpu. Ik wil mijn range vergroten naar 170-184spm. Dus vooral op langzamere tempo`s een lagere cadans te krijgen.
Dat probeer ik nu te bereiken door bij mijn garmin de verticale ratio in het groen te krijgen i.p.v. paars bij duurloopjes. Dat werkt beter dan naar spm te kijken heb ik gemerkt, dan heb je kans op hak of plat landen en op deze manier verbetert ook mijn afzet en airtime.

Bij heuvel(op)training ga ik juist nog meer stapjes maken. Je wordt er natuurlijk wel sterker van maar de techniek pas je dan niet aan, ik wil mijn techniek aanpassen de spieren volgen dan. ^{( tot zover mijn theorie )}
Krachttraining doe ik wel een beetje maar ren liever.

[ Voor 6% gewijzigd door Tazzios op 18-07-2018 13:20 ]

[bert74]

tlpeter schreef op woensdag 18 juli 2018 @ 10:56:
[...]


Dit allemaal zorgt ervoor dat ik veel minder heb gelopen en dus ook nergens serieus voor heb kunnen trainen.

Mijn doel voor dit jaar was/is om beter te worden op de 10km wat indirect ook verbetering oplevert op de 5km.

Gisteren heb ik gelukkig op de baan geen last gehad en gekregen van mijn kuit.
Er is een heel kort moment geweest dat ik mijn kuit heel lichtjes voelde op de specifieke plek maar dat was meteen weer weg. Daarna heb ik alleen nog uitgelopen.

Ik ga het zeker rustig opbouwen zoal staat jij al aangeeft.

Vervelend om te horen jouw blessuregeschiedenis, zeker de langdurige periode.

Door schade en schande wijs geworden heb ik vorig jaar besloten alle tijd-doelstellingen voorlopig laten varen.

Ik heb onder andere last van shinsplints gehad, last van stijve onder kuiten, tevens zijn mijn linkerknie en lies wat gevoelig. Combinatie van gebrekkige techniek en te snel opbouwen.

Mijn primaire doel dit jaar is heel blijven en probleemloos ~20km in de week te maken. Dat laatste is vorige week voor het eerst gelukt, nu afwachten of dat zo blijft.

(Opgeschorte) doelen:
5K in 25:00 minuten. Zou me nu wel kunnen lukken.
10K in 50:00. Lukt me nog net niet. Meer inhoud, interval training vereist.
HM in <2:00 uur Conditioneel lukt me dat wel, mijn benen nog lang niet.

Het mooie van meer kunnen lopen in de week is dat mijn conditie erg snel vooruit gaat en automatisch veel sneller loop zonder dat ik specifiek op snelheid train.

Discipline, Discipline, Discipline, om niet te snel en te veel te willen...

[Pathogen]

Zo, het was wederom prachtig weer voor een lekker rondje lopen. Nav de posts over afwisseling heb ik besloten deze week eens 1000/400/200 te doen ipv 1000/1000/400. Vandaag de 400's aan de beurt.

Conclusie: het aangepaste tempo is ook bij de 400's hard werken, maar niet té pittig. Volgens mij is dat hoe een extensieve interval hoort te zijn (correct me if I'm wrong!).

[m0ridin]

Zojuist trouwens ook 'Het duurloopmisverstand met de souplessemethode' besteld... Ben benieuwd!

Mooi om mee te nemen in mijn voorbereiding op verbeteren van de 10k en HM in oktober!

[Rene]

Ik heb mezelf ook even ingeschreven voor een 10K loop. Aangezien ik bijna nooit hardloop heb ik zondag maar een 10km gelopen om een soort van nulpunt te krijgen,

Tijd: 48:29 (heuvelachtig met 140 hoogtemeters)


Nu vraag ik me af of ik deze tijd binnen 4 weken naar de sub 45 minuten kan krijgen (wedstrijd is 18 Augustus). Iemand nog goede tips hiervoor?


Ik train 3-4x per week. Voornamelijk cross-fit / HIIT training. Ik ben bereid om 1-2 van die trainingen om te zetten naar een looptraining. Eventueel hardlopen voor de krachtraining.

[ Voor 4% gewijzigd door Rene op 18-07-2018 14:46 ]

[m0ridin]

Rene schreef op woensdag 18 juli 2018 @ 14:45:
Ik heb mezelf ook even ingeschreven voor een 10K loop. Aangezien ik bijna nooit hardloop heb ik zondag maar een 10km gelopen om een soort van nulpunt te krijgen,

Tijd: 48:29 (heuvelachtig met 140 hoogtemeters)


Nu vraag ik me af of ik deze tijd binnen 4 weken naar de sub 45 minuten kan krijgen (wedstrijd is 18 Augustus). Iemand nog goede tips hiervoor?


Ik train 3-4x per week. Voornamelijk cross-fit / HIIT training. Ik ben bereid om 1-2 van die trainingen om te zetten naar een looptraining. Eventueel hardlopen voor de krachtraining.

Klinkt vooral als een snelle weg naar blessures, van bijna nooit hardlopen naar vol voor de 10k gaan. (Ook al doe je andere workouts, je lichaam moet gewoon wennen aan het hardlopen).

Geen idee wat er mogelijk is, misschien zou het nog best kunnen als je nu 4 weken serieus bezig gaat zijn aangezien van niks naar iets makkelijker is dan van iets naar een beetje meer. Intervallen op je beoogde tempo bijv, beetje tempo loopjes erin en kilometers maken.

Maar again, klinkt voor mij meer als onverantwoord... Maar laat dat graag aan de kenners over.

[Rene]

m0ridin schreef op woensdag 18 juli 2018 @ 15:03:
[...]


Klinkt vooral als een snelle weg naar blessures, van bijna nooit hardlopen naar vol voor de 10k gaan. (Ook al doe je andere workouts, je lichaam moet gewoon wennen aan het hardlopen).

Geen idee wat er mogelijk is, misschien zou het nog best kunnen als je nu 4 weken serieus bezig gaat zijn aangezien van niks naar iets makkelijker is dan van iets naar een beetje meer. Intervallen op je beoogde tempo bijv, beetje tempo loopjes erin en kilometers maken.

Maar again, klinkt voor mij meer als onverantwoord... Maar laat dat graag aan de kenners over.

Uiteraard is blessures lopen niet het doel

Hoe blesuregevoelig ik ben weet ik eigenlijk niet. Maar lopen is me van vroeger niet vreemd (HM, 10K etc), een bepaalde basisconditie en techniek heb ik al. Ook loop ik geregeld wat op de band en bestaat ca. 1/4 deel van elke training uit lopen op een skillmill (vaak intervallen op hoog tempo).

[Pathogen]

m0ridin schreef op woensdag 18 juli 2018 @ 14:07:
Zojuist trouwens ook 'Het duurloopmisverstand met de souplessemethode' besteld... Ben benieuwd!

Mooi om mee te nemen in mijn voorbereiding op verbeteren van de 10k en HM in oktober!

Verwacht geen gelikt boekwerk aan perfecte trainingsmethode Ik vind het boek rommelig geschreven, vol met zuur commentaar, maar de theorie bevat een hoop logica en ik vind het lekker lopen

[m0ridin]

Pathogen schreef op woensdag 18 juli 2018 @ 15:46:
[...]

Verwacht geen gelikt boekwerk aan perfecte trainingsmethode Ik vind het boek rommelig geschreven, vol met zuur commentaar, maar de theorie bevat een hoop logica en ik vind het lekker lopen

Haha, nee... geen idee wat ik er precies van verwacht.

Hoop er vooral wat kennis uit te halen en een en ander toe te kunnen passen in mijn eigen trainingen. Meer als lei-draad en wat handvaten dus en daar mijn eigen draai aangeven

[Pathogen]

Het hielp mij heel erg om van tevoren te weten dat het boek zo in elkaar zit... Anders had ik het waarschijnlijk niet uitgelezen.

[Rudedadude]

Rene schreef op woensdag 18 juli 2018 @ 15:17:
[...]


Uiteraard is blessures lopen niet het doel

Hoe blesuregevoelig ik ben weet ik eigenlijk niet. Maar lopen is me van vroeger niet vreemd (HM, 10K etc), een bepaalde basisconditie en techniek heb ik al. Ook loop ik geregeld wat op de band en bestaat ca. 1/4 deel van elke training uit lopen op een skillmill (vaak intervallen op hoog tempo).

Ik zou niet te veel doen, want de tijd is er vrij kort voor en eigenlijk doe je dus al een hoop zo in een week. 2x in de week lopen lijkt me een prima plan, en ga dan stukken van je route (lengte mag varieren, maar max ongeveer 2km) lopen in je gewenste wedstrijdtempo van 4:30, zodat je kunt voelen / wennen aan het tempo en het op een efficiente manier leert lopen. Rest van de training mag/moet een stuk rustiger en is vooral bedoeld om je belastbaarheid te verhogen.

[Arie-]

Na een paar weken niet scherp te zijn geweest, besloten dat m'n trainingsregime de komende anderhalve maand wat strakker moet als ik halverwege september goed wil zijn tijdens de halve triatlon in Nice. Afgelopen maandag een koppeltraining afgewerkt en gisteravond een heerlijke hardloopsessie gedaan: 21km over de Sallandse Heuvelrug. Voor de afwisseling maar weer een keer met rugzakje op, wat me ook de mogelijkheid gaf m'n telefoon mee te nemen om wat foto's te maken.

Strava

[MindWarp]

Het was zeker lekker weer gisteren! Ik had mijn loopje al half uitgesteld tot donderdagochtend, maar toen ik gistermiddag thuiskwam met een bewolkte 24 graden, wist ik dat het genieten ging worden.

Volgens het schema (evy) was ik toe aan de training waarbij je 8x2'/1' loopt. Deed me wel een beetje terugdenken aan de 400-intervallen van 'vroeger'. Al loop ik ze nu op een opbouw-tempo en niet op bijvoorbeeld mijn toenmalige 5k-tempo

Maar het ging erg lekker en ik kan niet wachten tot het schema vanaf volgende week weer echt een stapje omhoog gaat maken en de rondjes weer groter worden.

[dreameater]

Gisteren eigen willen gaan trainen maar was extreem moe, viel na het eten direct in slaap.
Maar besloten om het een dag uit te stellen, nu dus voor vanavond extra zin!

Van plan om een wat langere duurloop te gaan doen gecombineerd met hindernissen. Op onze survivalvereniging heb ik de mogelijkheid om rondjes te lopen op een baan en elke ronde één of meerdere hindernissen te pakken. Als ik ongeveer op de helft ben zal ik van het terrein aflopen om te herstellen op 5;00/km

Daarna wederom een setje ; kijken hoe het gaat!

[Zwerver]

Ik mag ook weer vandaag. Nadat ik gister een uur op de x-trainer gestaan heb, mag ik vandaag weer 8x2’ met 2’ pauze doen. Langzaam opbouwen zodat mijn soleus heel blijft en dan hoop ik van het weekend 20’ te kunnen doen.

[m0ridin]

Gisteren dus voor het eerst een mijn HRM Run van garmin gebruikt, was gewoon een rustig loopje van ~10km met daarin 2x1km op toekomstig marathon tempo (~4:10-4:15).

Allemaal leuke statistiekjes, ole. Eerste 'opvallende' is dat vertical oscillation wellicht wat aan de hoge kant is, 10.4cm gemiddeld. Cadence is 175-180 ook bij 'lagere' snelheid (lager in mijn geval is 4:50 tempo) dus dat lijkt me an sich ok.

Hoe dan ook, nu eens gaan verdiepen in verbeteren van de loopefficientie (minder stuiteren tijdens het lopen is altijd goed ) en dat betekent oa meer aan core-stability doen weer (begin al gemaakt) en overall wat meer kracht-oefeningen (ook al enigzins mee begonnen).

Zijn hier mensen met meer verstand van zaken op dit gebied en hier misschien meer in zien of bepaalde op- en aanmerkingen hebben?

https://connect.garmin.com/modern/activity/2864744615

De rare sprong op 12:30 is btw waar ik even een fiets opgehaald heb bij punt A om naar punt B te brengen, run dus op pauze gezet bij A en weer gestart bij B

[dreameater]

m0ridin schreef op vrijdag 20 juli 2018 @ 10:53:

Zijn hier mensen met meer verstand van zaken op dit gebied en hier misschien meer in zien of bepaalde op- en aanmerkingen hebben?

https://connect.garmin.com/modern/activity/2864744615

De rare sprong op 12:30 is btw waar ik even een fiets opgehaald heb bij punt A om naar punt B te brengen, run dus op pauze gezet bij A en weer gestart bij B

Ik kijk er zelf ook best vaak naar en zie in vergelijking met jou dat m'n stride lenght iets korter is... wat is je lengte? En mijn verticale ' bounce' is iets minder/lager.

Volgens mij moet je het gewoon een wat langere tijd gebruiken voordat je een beetje weet wat voor jou persoonlijk normaal is. Ik zie altijd wel dat als ik vermoeid raak de data drastisch anders wordt.

#linkje om te vergelijken± https://connect.garmin.com/modern/activity/2859063977

[ Voor 4% gewijzigd door dreameater op 20-07-2018 11:15 ]

[m0ridin]

dreameater schreef op vrijdag 20 juli 2018 @ 11:12:
[...]


Ik kijk er zelf ook best vaak naar en zie in vergelijking met jou dat m'n stride lenght iets korter is... wat is je lengte? En mijn verticale ' bounce' is iets minder/lager.

Volgens mij moet je het gewoon een wat langere tijd gebruiken voordat je een beetje weet wat voor jou persoonlijk normaal is. Ik zie altijd wel dat als ik vermoeid raak de data drastisch anders wordt.

#linkje om te vergelijken± https://connect.garmin.com/modern/activity/2859063977

Ik ben 1.74m/64-65kg.

Kan me ook voorstellen dat met grotere stride length je bounce weer wat hoger is (vooral als kleiner iemand?) maar inderdaad, echt harde regels zullen er minder zijn (net als met cadence).

Kan me voorstellen dat ik die band de komende tijd regelmatig ga gebruiken om een goed idee van mijn huidige staat/statistieken te krijgen ja... Beetje feeling krijgen voor wat ik zie.

Uiteindelijk is mijn idee om het meer als 'af en toe testen' te gebruiken om een aantal momentopnames te krijgen in de loop van de tijd maar dan is het handig te weten hoe alles samenhangt en hoe alles te interpreteren

[dreameater]

@m0ridin Oh met die lengte zet je dan idd best behoorlijke stappen. Ik ben 1.87 en kom met m'n duurloop tempo nét boven de meter uit. knap dat je dan nog wél die hoge cadans pakt!

[Roozzz]

@hierboven, naast lengte zit het verschil vooral in het gelopen tempo.

[Poekie]

Ik loop met mijn 1m60 en een tempo van tussen de 6:00-6:30/km meestal cadans rond 170spm (meestal iets er onder) en stride length net iets onder 1m. Bij wedstrijden (tussen de 5:00-5:15/km) gaat de stride length én cadans omhoog (tegen de 1m15/1m20 en 180-190spm) en mijn tempo dus ook. Verticale oscillatie zit tussen de 8.5-10cm en wordt meestal iets lager in wedstrijden.
Je kan dus met een grotere paslengte ook prima een lagere oscillatie hebben - je techniek is hier bepalend denk ik. Met alleen cadans of paslengte omhoog gooien zou je oscillatie niet hóeven veranderen.

[m0ridin]

Wat ik trouwens ook lees is dat het beter is te kijken naar verticale ratio vs oscillatie. Als je 10cm de lucht in gaat met een staplengte van 2m is dat 'efficienter' dan 8cm met een staplengte van 1m als het ware...

Maar dan nog, ik heb het gevoel dat ik soms wel een beetje 'stuiter', vooral als ik gewoon heel rustig loop en vind het niet perse iets negatiefs ook (meer een beetje als een vrolijk stuiterend lopen) maar als het iets is waar ik winst mee kan behalen (en blessures kan voorkomen/verminderen) is dat natuurlijk zeker de moeite waard.

[Aghanim]

Sinds ik vanwege knieklachten bij de fysio ben geweest en nu symmetrisch moet gaan leren lopen met een metronoom heb ik 4x gelopen. Het is te vroeg om echt conclusies te trekken maar ik merk wel duidelijk:
- het kost me moeite om symmetrisch te lopen (werk aan de winkel dus)
- mijn goede been begint nu klachten te geven (blaar onder voet en achillespees) wellicht door nieuwe belasting
- tijdens het lopen krijg ik pas bij een later aantal km een zeurend gevoel aan mijn knie
- na het lopen heb ik vrijwel geen pijn meer

Hopelijk zet dit zich zo door want het lijkt er op dat er echt iets gebeurt. De balans tussen mijn 2 benen is zoek (asymetrische cadans, soepelheid, kracht) en die lijkt nu wat te herstellen. Mijn pijnlijke been doet minder pijn en mijn goede been lijkt nu klachten te geven door een (over)belasting daarop.

[Pathogen]

Aghanim schreef op vrijdag 20 juli 2018 @ 15:31:
Sinds ik vanwege knieklachten bij de fysio ben geweest en nu symmetrisch moet gaan leren lopen met een metronoom heb ik 4x gelopen. Het is te vroeg om echt conclusies te trekken maar ik merk wel duidelijk:
- het kost me moeite om symmetrisch te lopen (werk aan de winkel dus)
- mijn goede been begint nu klachten te geven (blaar onder voet en achillespees) wellicht door nieuwe belasting
- tijdens het lopen krijg ik pas bij een later aantal km een zeurend gevoel aan mijn knie
- na het lopen heb ik vrijwel geen pijn meer

Hopelijk zet dit zich zo door want het lijkt er op dat er echt iets gebeurt. De balans tussen mijn 2 benen is zoek (asymetrische cadans, soepelheid, kracht) en die lijkt nu wat te herstellen. Mijn pijnlijke been doet minder pijn en mijn goede been lijkt nu klachten te geven door een (over)belasting daarop.

Oh je liep ook daadwerkelijk met een asymmetrische cadans... Zover had ik het nog niet begrepen. Ja, dan ben je zéker gebaat bij het rechttrekken!
Hoop dat je niet teveel last van dat proces gaat krijgen en dat je je goed genoeg kunt inhouden om niet te snel teveel te gaan lopen

[Aghanim]

Pathogen schreef op vrijdag 20 juli 2018 @ 15:35:
[...]

Oh je liep ook daadwerkelijk met een asymmetrische cadans... Zover had ik het nog niet begrepen. Ja, dan ben je zéker gebaat bij het rechttrekken!
Hoop dat je niet teveel last van dat proces gaat krijgen en dat je je goed genoeg kunt inhouden om niet te snel teveel te gaan lopen

Ja dat had de fysio vrij snel duidelijk en daarna kon ik het zelf ook zien op de filmpjes. Verder loop ik ook nog eens scheef. Confronterend om jezelf te zien op video terwijl je denkt dat het er allemaal erg flitsend uit ziet
Maargoed, dat lossen we op. Wat mij motiveert is dat ik verschil lijk te merken.

Verder mocht ik van de fysio prima blijven belasten in mijn huidige schema (richting 10EM) zo lang ik maar beter gelijkmatig ga belasten en goed aanvoel of het niet te veel wordt.

[bert74]

Ik heb even een "domme" vraag over te lopen tempo's.

Sinds ik vorig jaar ben overgestapt op midvoetlanding is mijn primaire doel "heel blijven" en gestaag het aantal kilometers opbouwen. Snelheid is minder belangrijk.

Ik heb me ten doel gesteld zo veel mogelijk in Z2 te lopen, die loopt ongeveer van 150-164 slagen. (omslagpunt ligt op ~185, max op ~200, gemeten bij een SMA). Om in die zone te blijven, stel ik een alarm in op mijn Garmin van ~160, als ik dat punt bereik, dan houd ik wat in. Tot en met begin dit jaar liep ik zodoende een rustig tempo van 6:00 - 6:20 per km.

Echter doordat ik consequent 3 keer ben gaan lopen, het lukt om mijn km's te vergoten tot 18-20km per week, is mijn conditie dusdanig verbeterd dat ik nu ~5:45 per km loop in Z2. Afgelopen vrijdag liep ik in 5:44 met een voor mij erg lage hartslag van 154 gemiddeld. https://www.strava.com/activities/1714578851

Zowel qua inspanning/ademhaling als voor de benen voelt dit tempo redelijk gemakkelijk aan, op basis ban mijn 10K rondje van afgelopen zondag, vermoed ik dat ik dit tempo conditioneel wel 2 uur vol kan houden.

De vraag is even of het verstandig is om of: 1. gewoon in Z2 te blijven lopen, met als consequentie dat te tempo stijgt naarmate de conditie vordert. of. 2. Af en toe een langzame duurloop tempo te lopen van 6:00 - 6:20 in Z1 of laag Z2. Hoe kijken jullie daar tegen aan?

Overigens als mijn kilometerbasis/belastbaarheid voldoende is, ga ik me ook meer op snelheids/intervaltrainingen richten.

[route99]

Afwisselen is altijd beter, op den duur raakt anders een lichaam gewend aan 1 soort tempo en maak je geen progressie meer omdat er te weinig prikkelingen zijn. Dat geldt ook als je altijd te hard loopt, maar dan krijg je er ook nog bij dat het risico op blessures sterk toeneemt.

Op zich ben je nu even goed bezig geweest want je hebt een flinke progressie geboekt.
Ik zou zeggen, naar een volgende stap. Hoe?

Van de 3 trainingen loop je er :
een in afwisselend in blokken in Z1-Z2
een vnl in Z2
en toe te voegen: een training met blokken van 10 min Z3 met daartussen 10 min ca Z1 en dat herhaal je een of twee keer, mac 3x totaal in het begin.

Het zijn allemaal nietverzurende trainingen onder de drempel dus, dus met die basis zou je dat aan moeten kunnen.
Vind je na een of twee maal proberen het nog te zwaar maak dan een tussenstap met variaties:
Bijv blok van 15 min Z1-Z2 en dan 1 min Z3 dan 1 min Z1 en deze Z3/Z1 combi herhaal je 5x en daarna 15 min Z1 uitlopen.
Als dat goed gaat dan maak je die blokken Z3 steeds langer, en de Z1 pauze ook.
Zodra je richting 10 min Z3 gaat loop je er maar 3 van die blokken anders wordt de training wrs te lang.

Dat doe je net zo lang tot dat je probleemloos ruim een uur kunt lopen met 2 blokken van 20 min Z3 met 10 min Z1 ertussen. Zo een training begint en eindigt dan met 15 min Z1.

Pas dan ga je hogere tempos Z4 doen, zoek dan maar eens schema's op hoe dat moet, je moet daar veel meer varieren omdat de belasting van die hogere tempos een heel stuk hoger is dan Z1-Z3, en dat kun je niet op afstand via een forum, dat moet je zelf uitzoeken of nog mooier samen met een trainer.
Succes!

[bert74]

route99 schreef op zaterdag 21 juli 2018 @ 11:44:
Afwisselen is altijd beter, op den duur raakt anders een lichaam gewend aan 1 soort tempo en maak je geen progressie meer omdat er te weinig prikkelingen zijn. Dat geldt ook als je altijd te hard loopt, maar dan krijg je er ook nog bij dat het risico op blessures sterk toeneemt.

Pas dan ga je hogere tempos Z4 doen, zoek dan maar eens schema's op hoe dat moet, je moet daar veel meer varieren omdat de belasting van die hogere tempos een heel stuk hoger is dan Z1-Z3, en dat kun je niet op afstand via een forum, dat moet je zelf uitzoeken of nog mooier samen met een trainer.
Succes!

Dank voor het meedenken!

Ik neem 2 dingen mee:
1. Meer variatie inbouwen, om tot meer prikkels in de trainingen te komen. De combinatie met rustige duurlopen en wat meer tempo Z3 blokken lijkt me interessant.

Tegelijkertijd lijkt het me wel lastig te doseren, vooral in de zin dat ik vaak te snel wil en dat ik weinig moeite heb om met hoge hartslagen te lopen. Ik liep vorig jaar een 10K met een gemiddelde hartslag van 186, net iets boven mijn omslagpunt. https://www.strava.com/activities/1231015555 Een 5K wedstrijd kan ik wel met 190 gemiddeld lopen. Ik was wel moe, maar ademhaling/hartslag was snel hersteld. Mijn benen vonden het minder leuk, ik heb een week niet kunnen hardlopen.

2. Aansluitend op 1. ga ik me na de vakantie aansluiten bij een loopclub in de buurt, met een ervaren trainer. Mijn conditie en belastbaarheid is inmiddels voldoende om me bij een gevorderden club aan te sluiten. Lijkt me beter om gedoseerd snelheidswerk in te bouwen

[PatrickC]

Interessant artikel over het trainen in zone 3.
https://www.trainingpeaks...avoid-the-zone-3-plateau/

[Aghanim]

bert74 schreef op zaterdag 21 juli 2018 @ 22:33:
[...]


Dank voor het meedenken!

Ik neem 2 dingen mee:
1. Meer variatie inbouwen, om tot meer prikkels in de trainingen te komen. De combinatie met rustige duurlopen en wat meer tempo Z3 blokken lijkt me interessant.

Tegelijkertijd lijkt het me wel lastig te doseren, vooral in de zin dat ik vaak te snel wil en dat ik weinig moeite heb om met hoge hartslagen te lopen. Ik liep vorig jaar een 10K met een gemiddelde hartslag van 186, net iets boven mijn omslagpunt. https://www.strava.com/activities/1231015555 Een 5K wedstrijd kan ik wel met 190 gemiddeld lopen. Ik was wel moe, maar ademhaling/hartslag was snel hersteld. Mijn benen vonden het minder leuk, ik heb een week niet kunnen hardlopen.

2. Aansluitend op 1. ga ik me na de vakantie aansluiten bij een loopclub in de buurt, met een ervaren trainer. Mijn conditie en belastbaarheid is inmiddels voldoende om me bij een gevorderden club aan te sluiten. Lijkt me beter om gedoseerd snelheidswerk in te bouwen

Ik heb een schema van Looptijden.nl (helaas wel registreren) waarin per training variatie zit maar ook in iedere training standaard afgewisseld wordt. Bij een langzame duurloop loop je in dit schema niet 60min in zone 2 maar wissel je om de 6 min af tussen zone 1 en 2. Extra variatie dus. Ik volg het 10EM schema (zie voorbeeld een aantal poets terug) maar ik vermoed dat er ook een 10K variant is.

[route99]

bert74 schreef op zaterdag 21 juli 2018 @ 22:33:
[...]Dank voor het meedenken!..............
. Ik liep vorig jaar een 10K met een gemiddelde hartslag van 186, net iets boven mijn omslagpunt. https://www.strava.com/activities/1231015555 Een 5K wedstrijd kan ik wel met 190 gemiddeld lopen. Ik was wel moe, maar ademhaling/hartslag was snel hersteld. Mijn benen vonden het minder leuk, ik heb een week niet kunnen hardlopen.

............aansluiten bij een loopclub in de buurt, met een ervaren trainer. Mijn conditie en belastbaarheid is inmiddels voldoende om me bij een gevorderden club aan te sluiten. Lijkt me beter om gedoseerd snelheidswerk in te bouwen

OK!
Die 10 km:
* je herstelde ervan zo snel omdat je basis in weze goed lijkt
* die pijnweek: ..alleen omdat je bent niet gewend aan die harde tempo's bij die hartslag. Die hardheid moet je echt opbouwen.

Verder : goed bezig... inclusief een prima keuze om te verkassen naar LG/club.

@Aghanim idd die extra variatie is erg belangrijk, wissel de lengte daarvan ook af, dus niet altijd 6 min Z2 of zo.

[ Voor 5% gewijzigd door route99 op 22-07-2018 07:50 ]

[Aghanim]

@route99 een vraag waarop jij ongetwijfeld een goed antwoord hebt

Om mijn knie wat minder te belasten fiets ik ook (MTB/Racefiets). Heeft een fiets training waarbij ik me continu in de duurloop zone bevind hetzelfde effect op mijn conditie als wanneer ik zou hardlopen?
Ik snap dat je met fietsen andere spieren en pezen traint maar het gaat me om de conditie.

[route99]

Vervelend....

Ik ben niet zo een fietser/heb er niet zoveel verstand van...(als sport dus), maar mijn trainster liet me in de opbouw na mijn hernia het volgende doen als minder belastende training tussen het hardlopen door (om en om trainingen rustig hardlopen volgens opbouwschema / combi fietsen):

* soepel trappen, niet op pure kracht, dus frequentie ca 90 RPM, fiets dus voorlopig alleen vlak.
* je haalt normaal nooit dezelfde hogere hartslag als bij het hardlopen, dus zeker ca 15 slagen (mss wel 20) onder de hartslag gaan zitten die je bij de te trainen zone normaal hebt bij het hardlopen.

En dat beviel mij prima.
Succes/sterkte.

[Roozzz]

bert74 schreef op zaterdag 21 juli 2018 @ 10:38:


Ik heb me ten doel gesteld zo veel mogelijk in Z2 te lopen, die loopt ongeveer van 150-164 slagen. (omslagpunt ligt op ~185, max op ~200, gemeten bij een SMA). Om in die zone te blijven, stel ik een alarm in op mijn Garmin van ~160, als ik dat punt bereik, dan houd ik wat in. Tot en met begin dit jaar liep ik zodoende een rustig tempo van 6:00 - 6:20 per km.

Echter doordat ik consequent 3 keer ben gaan lopen, het lukt om mijn km's te vergoten tot 18-20km per week, is mijn conditie dusdanig verbeterd dat ik nu ~5:45 per km loop in Z2. Afgelopen vrijdag liep ik in 5:44 met een voor mij erg lage hartslag van 154 gemiddeld. https://www.strava.com/activities/1714578851

Mooi stukje progressie hier

Persoonlijk zou ik je zones hier gewoon leidend houden (en dus harder lopen om in de zone te blijven), daarnaast kan je inderdaad meer divers in zones gaan lopen want de basis lijkt prima op orde

Aghanim schreef op zondag 22 juli 2018 @ 08:01:
Om mijn knie wat minder te belasten fiets ik ook (MTB/Racefiets). Heeft een fiets training waarbij ik me continu in de duurloop zone bevind hetzelfde effect op mijn conditie als wanneer ik zou hardlopen?
Ik snap dat je met fietsen andere spieren en pezen traint maar het gaat me om de conditie.

Nee, absoluut niet. De vuistregel is dat je voor een vergelijkbare training op de fiets ongeveer 2x zo lang aan de slag zal moeten. Dus als jij een lange duurloop van 2 uur wilt vervangen met racefietsen, dan zal je een vergelijkbare trainingsprikkel krijgen als je 4 uur op de fiets zit.

Verder wat @route99 aangeeft. Je zal je zones behoorlijk naar beneden bij moeten stellen om te voorkomen dat je je benen helemaal naar de ... fietst

[ Voor 29% gewijzigd door Roozzz op 22-07-2018 10:18 ]

[route99]

Dat is niet exact wat ik bedoel.

Ik bedoel dus: Bij de zone die je kiest die je normaal had gekozen voor het hardlopen hoort een hartslag range.
Maar omdat je bij fietsen meestal zit en bij hardlopen je veel intensiever in beweging bent,, is bij het fietsen de hartslag/zone instelling niet hetzelfde. Voor soepel fietsen, zeg maar Z1 tot max Z2 scheelt dat 15-20 hartslagen per minuut lager dus....

Houd je bij het fietsen dezelfde hartslag aan van Z1 of Z2 als bij het lopen.. train je op de fiets voor dus te hard, je zit dan richting Z3 of zelfs Z4.

[ Voor 3% gewijzigd door route99 op 22-07-2018 10:25 ]

[Aghanim]

Vandaar dus een trainingseffect (TE) van 5 en een hersteltijd van 72 uur volgens mijn Fenix
Klopt ook wel. Heb inderdaad 2x zo lang gefietst als een normale duurloop en continu in Z3 tegen Z4 aan.

Sla nu dus wel de geplande langzame duurloop van morgenochtend maar even over gezien de geadviseerde hersteltijd. Al vraag ik me ook wel eens af of die niet wat overdreven is bij Garmin.

[bert74]

Aghanim schreef op zondag 22 juli 2018 @ 08:01:
@route99 een vraag waarop jij ongetwijfeld een goed antwoord hebt

Om mijn knie wat minder te belasten fiets ik ook (MTB/Racefiets). Heeft een fiets training waarbij ik me continu in de duurloop zone bevind hetzelfde effect op mijn conditie als wanneer ik zou hardlopen?
Ik snap dat je met fietsen andere spieren en pezen traint maar het gaat me om de conditie.

Ter aanvulling op wat al gezegd is:

Ik heb 2 jaar geleden ook een racefiets gekocht voor "er bij" omdat ik nog niet veel hardloop kilometers kon maken. Mijn aanvullingen:

- duurconditie verbetert toch wel sterk met fietsen er bij. Mijn rusthartslag is lager 's zomers als ik fiets.
- Ga inderdaad niet te zwaar rijden, maar kies een licht verzet, met hoge cadans, anders krijg je extra last van je knie
- zorg dat je fiets goed af is afgesteld, een verkeerd afgestelde fiets leidt ook tot extra blessures

Met betrekking tot de zones ben ik het grotendeels eens, maar er zit wel een ander mechanisme achter. Mijn hypothese is als volgt.

- Qua hart belasting zijn de zones tussen hardlopen en fietsen exact gelijk.
- Ook de vet/suikerverbranding zones zijn vermoedelijk gelijk

Het verschil zit hem m.i. in de lactaat verweking. Bij hardlopen worden meer spiergroepen gebruikt dan fietsen. Bij hardlopen worden de "core spieren" in de romp veel sterker belast. Het pompvolume van het hart wordt verdeeld naar benen en romp.

Bij fietsen gaat het bloed grotendeels alleen naar de beenspieren. Bij hoge belasting lopen de benen gewoon vol en gaan de benen verzuren, ondanks dat het hart waarschijnlijk nog wel wat harder kan. Dat is m.i. de belangrijkste oorzaak dat bij hardlopen langer kan worden doorgegaan met een hoge hartslag.

Daar komt bij dat het "zuur" o.a. wordt weggevoerd door het uitademen van CO2, dus ik vermoed dat ook de ademfrequentie bij fietsen hoger is dan bij hardlopen.

Even los van de theorie, ik denk dat die 15 slagen verschil wel ongeveer klopt. Zoals gemeld kan ik een 10K lopen met een hartslag van 186. Ik heb het nog niet echt geprobeerd, maar ik denk dat 170-175 wel ongeveer de max is voor een uur fietsen.

In mijn ritje vorig jaar vlot over een berg van de tweede categorie, kwam ik inderdaad maar tot 172 slagen gemiddeld, met even een piek op 177 op het steilste stuk. https://www.strava.com/activities/1121467413

Ik zou gewoon lekker gaan fietsen beetje op gevoel en met de "waarschuwingen" zoals hier gemeld.

[bert74]

route99 schreef op zondag 22 juli 2018 @ 07:49:
[...]
OK!
Die 10 km:
* je herstelde ervan zo snel omdat je basis in weze goed lijkt
* die pijnweek: ..alleen omdat je bent niet gewend aan die harde tempo's bij die hartslag. Die hardheid moet je echt opbouwen.

Verder : goed bezig... inclusief een prima keuze om te verkassen naar LG/club.

@Aghanim idd die extra variatie is erg belangrijk, wissel de lengte daarvan ook af, dus niet altijd 6 min Z2 of zo.

Dat is aan de ene kant mooi, aan de andere kant lastig... Omdat lopen in Z4 mij conditioneel relatief makkelijk af gaat, is het gevaar dat ik langer loop dan goed is voor m'n benen. Ik merk meestal pas de volgende dag dat ik te ver/snel ben gegaan. Door schade en schande leert men en een goede trainer helpt ook.

[Aghanim]

bert74 schreef op zondag 22 juli 2018 @ 13:38:
[...]


Ter aanvulling op wat al gezegd is:

Ik heb 2 jaar geleden ook een racefiets gekocht voor "er bij" omdat ik nog niet veel hardloop kilometers kon maken. Mijn aanvullingen:

- duurconditie verbetert toch wel sterk met fietsen er bij. Mijn rusthartslag is lager 's zomers als ik fiets.
- Ga inderdaad niet te zwaar rijden, maar kies een licht verzet, met hoge cadans, anders krijg je extra last van je knie
- zorg dat je fiets goed af is afgesteld, een verkeerd afgestelde fiets leidt ook tot extra blessures

Met betrekking tot de zones ben ik het grotendeels eens, maar er zit wel een ander mechanisme achter. Mijn hypothese is als volgt.

- Qua hart belasting zijn de zones tussen hardlopen en fietsen exact gelijk.
- Ook de vet/suikerverbranding zones zijn vermoedelijk gelijk

Het verschil zit hem m.i. in de lactaat verweking. Bij hardlopen worden meer spiergroepen gebruikt dan fietsen. Bij hardlopen worden de "core spieren" in de romp veel sterker belast. Het pompvolume van het hart wordt verdeeld naar benen en romp.

Bij fietsen gaat het bloed grotendeels alleen naar de beenspieren. Bij hoge belasting lopen de benen gewoon vol en gaan de benen verzuren, ondanks dat het hart waarschijnlijk nog wel wat harder kan. Dat is m.i. de belangrijkste oorzaak dat bij hardlopen langer kan worden doorgegaan met een hoge hartslag.

Daar komt bij dat het "zuur" o.a. wordt weggevoerd door het uitademen van CO2, dus ik vermoed dat ook de ademfrequentie bij fietsen hoger is dan bij hardlopen.

Even los van de theorie, ik denk dat die 15 slagen verschil wel ongeveer klopt. Zoals gemeld kan ik een 10K lopen met een hartslag van 186. Ik heb het nog niet echt geprobeerd, maar ik denk dat 170-175 wel ongeveer de max is voor een uur fietsen.

In mijn ritje vorig jaar vlot over een berg van de tweede categorie, kwam ik inderdaad maar tot 172 slagen gemiddeld, met even een piek op 177 op het steilste stuk. https://www.strava.com/activities/1121467413

Ik zou gewoon lekker gaan fietsen beetje op gevoel en met de "waarschuwingen" zoals hier gemeld.

Het is inderdaad even uitvinden qua hartslag en belasting. Ik mountainbike redelijk veel en daar kun je minder planmatig rijden omdat het parcours sterk varieert.

Verder wil ik het ook niet te complex maken. Het moet vooral leuk zijn

[Zwerver]

Daarnet 20’ gelopen, 5’00/km gemiddeld wat voor mij midden in Z2 is. Lekker dat nadat de blessure dit gewoon lekker gaat. Volgende stap - over 3 dagen gaat 30’ met 5 Z1, 10’ Z2, 10’ Z3, 5’ Z1 zijn, waarna ik weer gewoon naar de 40 - 50 - 60’ DL kan. Moet alleen even kijken hoe en of ik specifiek voor de HM op 6/9 ga trainen, of dat ik dat voor de ‘ervaring’ ga lopen - het (The Great North) is toch de grootste HM ter wereld...

[route99]

bert74 schreef op zondag 22 juli 2018 @ 13:43:
[...]Dat is aan de ene kant mooi, aan de andere kant lastig... Omdat lopen in Z4 mij conditioneel relatief makkelijk af gaat, is het gevaar dat ik langer loop dan goed is voor m'n benen. Ik merk meestal pas de volgende dag dat ik te ver/snel ben gegaan. Door schade en schande leert men en een goede trainer helpt ook.

Lopen in zones is net als een piramide. De basis moet breed zijn voordat je de rest er boven op kunt bouwen. Maar dat wil niet zeggen dat je dan onbeperkt Z4 of zelfs Z5 er bovenop kunt zetten.
Je kunt so wie so maar max ca 1 uur OP de drempelsnelheid lopen ivm de snel genoeg beschikbare energie in je spieren. Je kunt op dat moment nooit meer omschakelen naar vetverbranding. Daarvoor moet je dik onder de anaerobe drempel (AD of AT) blijven.

Daarom MOET je met beleid die snelheden rond en boven de drempel in een trainingsschema verwerken.
Of je hebt zelf de kennis of je wordt lid van eoa cluppie en laat de trainer het doen of nog mooier, samen.
Met een goede communicatie van/met de trainer is het gevaar van te lang lopen er amper meer.
Dan blijft nog alleen: het is dan wel zaak om de tempos die in het schema staan echt te lopen zoals het er staat, die horen nl bij een tijd bijv die je op de 10 km waar kunt maken.

Ga je dus 10km tempos op 5 of 3km tempo doen..... dus dan wordt bijv voor iemand die 40 min/10 km loopt, de tijd 24sec per 100m en je loopt dat niet zo maar je loopt ze in 22 of 20 sec/100 meter... dan verknal je het beoogde effect van de training die je van de trainer krijgt.
Wat ik heel vaak hoor: ja maar het ging zo makkelijk..... Zeker als dat in een groep gaat en niemand wil achterblijven...... tja... dan gaat het al snel te hard en heb je wel discipline nodig om zelf je eigne tempo te lopen.
Spreek dan met de groep af: wacht ff die 8 seconden bijvoorbeeld om me dan lopen we samen de tussenpauze...

Dus hoe serieus neem je jezelf en de trainer en het schema?
Tja... zeg het zelf maar.. ik ga het iig niet zeggen.....
Ik weet wel dat ik met deze manier van trainen van 43 naar 35 min op de 10km ging en dat laatste bereikte toen ik bijna in mijn 50-igste levensjaar zat. De kick daarvan vond ik enorm en de trainingen erg uitdagen om het zo te doen.
Om veel afwisseling te hebben liep ik veel echte wedstrijden tot wel 22 per/jaar, korte afstanden herstel je snel van.... De wedstrijden vind ik de slagroom op de kers..zeker als je dan ook nog dat resultaat behaald hebt.

Denk maar eens goed over een zulke aanpak na, ga met een trainer praten of je op een lijn kunt komen EN of het klikt met die trainer. Je moet wel achter de aanpak van de trainer staan anders wordt het niks....
Maar je gaat er vast een vinden, er zijn veel goedwillende trainers, je gaat eruit komen...

En lees dan nadat je het rond hebt jouw zin nog eens door of je verwacht dat je dit dan nog steeds zou overkomen:

Omdat lopen in Z4 mij conditioneel relatief makkelijk af gaat, is het gevaar dat ik langer loop dan goed is voor m'n benen.

[Xaverius]

Vorige week kwam er op facebook een bericht voorbij dat er nog wat plekken vrij waren bij de Trail des Fantômes, dus na kort overleg hebben mijn vrouw en ik ons ingeschreven. Voor ons wordt het de 33 kilometer met 1400 D+, ik ben benieuwd en heb er al zin in!

Gisteren als training de Dieren - Arnhem trail gelopen met mijn vrouw. Aangezien ze het een beetje zwaar had was het tempo wat laag, zeker aangezien ik normaal al sneller ben dan haar. Maar wellicht dat het langzaam trainen ook wel goed is op die afstanden. Nu even kijken naar een N70 route voor komend weekend.

[bert74]

route99 schreef op zondag 22 juli 2018 @ 22:12:
[...]
Lopen in zones is net als een piramide. De basis moet breed zijn voordat je de rest er boven op kunt bouwen.

[...]

Ik ondersteun jouw uitleg volkomen: basisconditie en belastbaarheid moet goed en breed genoeg zijn om op snelheid te trainen.

De eerste stap heb ik gedaan: rustig en gestaag de basis opgebouwd. De tweede stap: sneller worden ga ik doen onder begeleiding van een loopgroepje/trainer om snelheidswerk goed te doseren.

[Rudedadude]

Xaverius schreef op maandag 23 juli 2018 @ 07:17:
Vorige week kwam er op facebook een bericht voorbij dat er nog wat plekken vrij waren bij de Trail des Fantômes, dus na kort overleg hebben mijn vrouw en ik ons ingeschreven. Voor ons wordt het de 33 kilometer met 1400 D+, ik ben benieuwd en heb er al zin in!

Gisteren als training de Dieren - Arnhem trail gelopen met mijn vrouw. Aangezien ze het een beetje zwaar had was het tempo wat laag, zeker aangezien ik normaal al sneller ben dan haar. Maar wellicht dat het langzaam trainen ook wel goed is op die afstanden. Nu even kijken naar een N70 route voor komend weekend.

Ik ben ook benieuwd, want ik loop de 50km met 2000hm. Op vakantie heb ik nu 3 keer ergens rond de 25km via trailpaden met 1000-1200hm gelopen, ik merk dat ik dat mentaal nog even moet ombouwen naar die 50km. Met name omdat dat betekent om 6 uur onderweg te zijn in plaats van de 3 uur die ik nu al onderweg ben. Oftewel: ik moet het als een dagje uit in de natuur zien en niet als een wedstrijd

[m0ridin]

Morgen toch maar even naar de sportfysio... lijk weer wat last te hebben van spierknopen in mijn kuiten en hoop met wat behandelingen er toch wat sneller van af te zijn dan door zelf aan te klooien.

Denk wat te intensief bezig geweest (sowieso qua hardlopen, maar ook een tijdje van die whole-body-workout 30 day challenge met elke dag oefeningen doen).

Denk dat ik wel oefeningen blijf doen (en moet blijven doen), maar meer om en om. 3x in de week oid en op de dagen dat ik niet hardloop. Oh, en misschien toch maar wat meer gaan rekken en strekken enzo...

Hardlopen gaat als vanzelf, doe ik graag, maar al die andere dingen moet ik me echt toe zetten zeg. Hoe is dat bij jullie?

Oh, boek van de souplessemethode is ook binnen... denk dat dat mooi inhaakt op dit alles Niet teveel, niet overtrainen, goed varieren en alles soepel houden!

[ Voor 10% gewijzigd door m0ridin op 23-07-2018 11:51 ]

[Pathogen]

En toen liep je eigenlijk op je gemakkie een halve marathon in je duurloop

De route die ik vooraf had uitgestippeld was zonder omlopen 19km, maar het doel stond op 2 uur. Altijd een beetje spannend, zo'n route die je eigenlijk niet korter kunt maken, je kunt gewoon het water niet over (ja of je moet willen zwemmen).
Deze duurloop ook meteen aangepakt als moment om een gelletje te testen. De bananencrap van de Decathlon viel me toch eigenlijk wel tegen, dus toen ik toch bij de Action liep voor wat sporttape (gevonden!) heb ik ook één gelletje meegenomen.
Afgelopen week zonder voedsel 1u45 gelopen en dat ging niet slecht. Ik denk dat ik 2 uur ook wel zou halen eigenlijk, maar dat was niet het doel. Uiteindelijk moet ik toch zo'n (hopelijk kleine) 4 uur op de been zijn, dus uitproberen wat werkt en hoe het voelt was het doel van de avond. Naast 2 uur lopen natuurlijk.

Enfin. Zo goed en zo kwaad als het kon rond half 8 de deur uit, want dan ben je nog enigzins normale tijd terug thuis. Pizza lag nog lekker op de maag maar was alweer twee uur geleden, dus ik gokte erop dat die nog wel verder ging zakken tijdens het lopen. Al bedacht ik me onderweg dat dat volgens mij eigenlijk niet gebeurt, iets met klepjes die dichtgaan met inspanning ofzo.
Horloge vond weer eens dat er een update nodig was, dus eerst heb ik even een paar minuutjes heel rustig gewandeld
20 kilometer zit op de grens tussen verschillende tempo's qua workout, dus ik besloot met de langzaamste versie te beginnen en als er later nog ruimte was nog wat te versnellen.
Of het aan de schoenen ligt, het tijdstip of gewoon het feit dat ik de dag ervoor nog gelopen heb, het is elke keer op zaterdagavond even moeilijk om de cadans te vinden en het tempo lekker te krijgen. Ik ben het nu gewend dus ik laat het me niet meer storen, maar het kost me minimaal een kilometer om een beetje los te komen. Rustig aan, dan breekt het lijntje niet enzo. Er zijn nog zeker 19 kilometers te gaan, dus forceren heeft geen enkele zin.

Beetje spannend was het wel. Nieuwe route, nieuwe afstand en duur, point of no return in de route, maar we gaan er gewoon voor. Een groot deel van de route ken ik wel en de rest zou ik nog moeten kennen van fietsen vroeger (zo'n 20 jaar terug hoor) en het feit dat ik er altijd enigzins in de buurt heb gewoond. Goede oefening in me niet gek laten maken!
Ben doelbewust eerst noordwaarts gegaan. De lage zon scheen daar iets minder irritant in mijn gezicht, dus die gok was goed. Richting Schipluiden verliep eigenlijk zonder veel bijzonders, het tempo werd langzaam lekkerder en toen ik na een paar kilometer eens checkte liep de cadans ook zoals gewenst (182 op dat moment, bij het starten kwam ik met moeite aan de 176).
Gek eigenlijk, maar die paar stapjes per minuut maken echt een gigantisch verschil in mijn loopbeleving. Echt het verschil tussen stroperig, sloom, houterig, geen controle en soepel, rustig, fijn.

Bij Schipluiden was het tijd om de bekende paden te verruilen voor het onbelopen: de oude trambrug over (dat is nog best een steil dingetje!) en richting Maasland.
Ondertussen begon het zo lekker te gaan dat ik vond dat het wel een stapje vlotter mocht. Het doel werd tempo marathon-4u (5:41-5:42) en dus een halve in 2 uur. Kon ik daar mooi eens een beetje aan wennen. Gezien de hartslag ging dat ook prima, ik ben zelfs óp de trambrug maar nét in Z3 gekomen. Die zone zou ik voorlopig niet meer terug gaan zien ook.
Eigenlijk was het allemaal smooth sailing op marathontempo, tot Maasland in zicht kwam. Ik had van tevoren de route bedacht langs het veerpontje bij de Kwakel, maar toen ik op de kruising kwam om die kant op te gaan koos ik om de een of andere reden toch om de fietsbordjes te volgen. Jammer genoeg leiden die je tot ergens in een woonwijk.
Nu telt Maasland maar 6500 inwoners, dus zo moeilijk is het niet om door te komen maar dat is niet wat ik in gedachten had. Mentale training dus: boeiend, ik volg de weg en houd de zon aan de juiste kant, dan kom ik vanzelf aan de juiste kant van het dorp terecht.

En inderdaad, na 1,5-2 kilometer, die wel ietsje langzamer gingen, kwam ik weer aan de kant die ik ken. In het dorp nog even het gelletje genomen, ruim na een uur dus. Die was prima te hachelen eigenlijk. "Zo," dacht ik, "nu heb ik er een uurtje op zitten en begint het echte werk." En zo voelt het ook echt wel. Een uur lopen is echt vingers-in-de-neus, helemaal op duurlooptempo. Geweldig om je te beseffen hoe ver je dan al bent eigenlijk!

Het stuk vanaf Maasland terug naar Vlaardingen is bekend terrein. Op twee steile fietsklimmetjes na ook aardig rechttoe rechtaan. Mooi moment om nog even wat verder door te pushen, want als ik probleemloos 5:41 kan blijven lopen, kan ik dan ook deze loop 21,1km binnen 2 uur doen? Zonder mezelf compleet dood te lopen natuurlijk, maar ik kreeg het voor elkaar op te schakelen naar wat kilometers rond de 5:30.
Na 18km kwam ik even in een dilemma, want al bijna thuis. De extra ronde daar zou me eerder richting 22-23km brengen en dat was nou ook weer niet de bedoeling. Overdrijven lijkt me niet verstandig, ik ben al bezig aan een recordweek tenslotte. Op het laatste moment besluit ik inderdaad linksaf te slaan het water over, in plaats van een extra lus. Toch zit ik nog niet aan de twee uur, dus ik loop een andere kant op, van waaruit ik veel makkelijker kan afbreken en alsnog snel naar huis toe kan.
Ik kijk nog even goed op mijn horloge en probeer nog wat te hoofdrekenen: in theorie kan ik nog een halve in die 2 uur proppen! Moet ik alleen nog wel even flink aanzetten. Kan dat nog? Ga ik het proberen? Ja, maar wel op een verantwoorde manier.
Héél geleidelijk voer ik mijn snelheid op. De hartslag gaat niet eens zo hard mee omhoog (is dat goed? ik denk het wel) en ik kom zowaar nog stukken onder de 5:00min/km. Zo gecontroleerd mogelijk als ik kan houd ik de versnelling vast, want het gaat Snel zoek ik naar het juiste paadje om nog even die laatste beetjes bij elkaar te lopen, maar ik moet toch de woonwijk in om er niet meteen weer een grote lus van te maken. Gelukkig is er geen kip op straat en ik blijf de snelheid vasthouden over de stoepjes en al overstekende. Met nog iets van 15 seconden te gaan tikt mijn horloge 21,1 aan, gehaald! Het was vooraf niet eens het doel, maar toch wel érg bemoedigend dat dit kan in een trainingsloop.
Met uitlopen erbij zet ik nog even een nieuw record voor mijn langste loop ooit een record wat natuurlijk binnenkort grandioos verbroken gaat worden als ik de 2,5 en 3 uur duurlopen ga aantikken. Het geeft me vertrouwen dat het goed gaat, dat ik dit eigenlijk met gemak kan doen en achteraf niet eens bijzonder kapot ben. Ook niet met de kilometers die ik versneld heb!
Wat ik ook merk is dat mijn suikerspiegel nog niet echt gezakt is. Sterker nog, ik heb moeite met eten naar binnen krijgen ook al heb ik net 2 uur lopen verbranden als een jekko en vóel ik dat ik calorieën nodig heb. Ik ben wel moe, slaperig moe zelfs, maar heb niet het hersenloze gevoel en kan eigenlijk nog redelijk normaal praten (ook wel eens fijn voor vrouwlief ).
Nog 12 weken te gaan. De afgelopen week 41,2km bij elkaar kunnen lopen, wat zover ik kan zien een record is voor me. Bijna een hele marathon in 7 dagen dus
Straks weer lekker een Minimalistische Maandagloop. Ik denk dat ik vandaag even structuurloos ga. Beetje freewheelen, soepel lopen, lekker. Benen voelen wel aardig in ieder geval, alleen het hoofd heeft er moeite mee.

[Xaverius]

Rudedadude schreef op maandag 23 juli 2018 @ 10:54:
[...]


Ik ben ook benieuwd, want ik loop de 50km met 2000hm. Op vakantie heb ik nu 3 keer ergens rond de 25km via trailpaden met 1000-1200hm gelopen, ik merk dat ik dat mentaal nog even moet ombouwen naar die 50km. Met name omdat dat betekent om 6 uur onderweg te zijn in plaats van de 3 uur die ik nu al onderweg ben. Oftewel: ik moet het als een dagje uit in de natuur zien en niet als een wedstrijd

Zo zie ik tegenwoordig ongeveer al mijn langere trainingen.
Maar leuk dat je daar ook zit. Wij gaan donderdag al die kant uit, iets van een soort van weekendje weg.

[Pathogen]

Zo... duidelijk dat de wind weg is vandaag. Was behoorlijk warm weer om te lopen! Ben blij dat ik geen eisen aan de loop heb gesteld vandaag, maar gewoon ben gegaan om relaxed een rondje te lopen.
Zweet zat bij terugkomst.

[m0ridin]

Zo, vanochtend bij de fysio geweest en idd spierknopen in de kuiten weer... waarschijnlijk het gevolg van het intensiever trainen en daarbij meer op de voorvoet gaan lopen (ivm hogere tempo's ook).

Wat een heerlijk gevoel toch als ze op die dingen aan het drukken zijn

Nou ja, maar goed behandelen, masseren, etc, en hopen dat het snel weer als vanouds is...

[bert74]

m0ridin schreef op dinsdag 24 juli 2018 @ 12:06:
Zo, vanochtend bij de fysio geweest en idd spierknopen in de kuiten weer... waarschijnlijk het gevolg van het intensiever trainen en daarbij meer op de voorvoet gaan lopen (ivm hogere tempo's ook).

Wat een heerlijk gevoel toch als ze op die dingen aan het drukken zijn

Nou ja, maar goed behandelen, masseren, etc, en hopen dat het snel weer als vanouds is...

Herkenbaar als midvoetlander. Ik krijg het ook als ik intensiever ga trainen, bij mij schieten te kuiten ook wel eens in de kramp.

Mijn fysio heeft een foamroller aangeraden en/of een tennisbal om bij de kuitspieren bovenaan/knieholte te komen. In-masseren met magnesium olie helpt ook. Liever een beetje zelf bijhouden dan op de pijnbank bij de fysio.