Hardlopen - deel 9

[Dazzler2120]

redwing schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 08:51:
[...]

Bij b.v. Garmin benoemen ze dat : https://www.garmin.com/nl-BE/blog/hartslagzones/ en het is ook een algehele richtlijn die vaak gebruikt wordt. Maar zoals gezegd heeft dit pas echt nut als je zones daadwerkelijk goed zijn bepaald. Tot die tijd is het een gok die waarschijnlijk enigszins in de buurt zit, maar zelden echt accuraat zal zijn.

En hieraan toegevoegd, het kan ook enorm uit de buurt liggen. Er is gewoon veel variatie in wat de hartslag kan zijn, mijn aerobe drempel ligt op de 163 en mijn lactate treshold op zone 4. Daarmee, als je het Lactate Threshold model volgt komt het neer op dat mijn zones alsvolgt uitzien:
Zone 1: <147
Zone 2: 147 - 166
Zone 3: 167 - 175
Zone 4: 176 - 188
Zone 5: 189 - 195
Zone 6: 195<

Ten minste, gebaseerd op een 6-zone model. Ik zit daarin best ver af van de 60% regel voor zone 1/2 en de zones zijn bepaald tijdens een sportmedische keuring waarbij lactaatmetingen zijn gedaan.

Edit: Precies wat @Roozzz zegt, onze drempelwaardes liggen in de buurt van elkaar en ik heb al wedstrijden gehad waarbij ik 90minuten+ kan lopen met een gem. hartslag van 186/187

[ Voor 8% gewijzigd door Dazzler2120 op 23-01-2026 09:22 ]

[Maandag1987]

Ik ben in juni 2025 begonnen met NSM te implementeren. Ik heb bij hardlopen altijd de lange termijn gedachte gehad en presteren op het niveau dat ik had en niet toe trainen naar een specifieke wedstrijd. Vanaf het begin tot nu ben ik altijd vooruitgang blijven boeken. Achteraf gezien door consistent te kunnen trainen en de training elke keer een beetje uit te bouwen.

Voorheen liep ik 4x per week (volume ~50km): 1x Easy (6-10km), 1x long (20km+), 1x korte interval op de baan, 1x lange interval op de weg.
In het begin liep ik 5-6x per week met twee Sub-T sessies. Het was het wennen aan de snelheden, de structuur, meer volume, meer dagen hardlopen en hoe ik de sessies moest inpassen icm de trainingen van de atletiekclub. De long runs van de club gingen te hard, zelfs bij een iets langzamere groep, de interval trainingen op baan paste niet, de lange interval training paste niet omdat de rust te lang was, etc.
Mijn Sub-T sessies waren de eerste 8 weken te lang (8-10km, ruim boven de 30min per sessie). Ter info, ik loop mijn intervallen op afstand met 1min rust. Het lukte me ook niet om elke week die sessies te doen en na mijn zomervakantie ben ik naar 6km Sub-T per sessie gegaan. Vanaf september vond ik het ritme en vanaf oktober lukte het om structureel 6x per week te trainen.

Nu loop ik met veel motivatie elke week 6x (volume ~70km):
Maandag 60min easy
Dinsdag baantraining met loopscholing en core oefening. De interval sessie vervang ik door 4x 1600m @ Sub-T
Woensdag Rust
Donderdag Sub-T
Vrijdag 60min Easy
Zaterdag Long Run met de club
Zondag 60min easy

De long run is iets sneller en langer dan wat is beschreven in het boek. Dit geeft mij de mogelijkheid om mee te lopen met de atletiekclub. Dit compenseer ik door 2x Sub-T te lopen ipv 3x en de Sub-T sessies zijn 25min ipv 30min. Alhoewel, ik mijn easy pace al bijna aansluit aan de snelheid van de long run door de progressie en door het koude weer blijf ik in (ruim) in zone 2. Als ik zelf Easy loop dan zit mijn hartslag in zone 1/begin zone 2.

Ik verwacht in de huidige structuur nog voortgang te blijven boeken door het hogere volume en consistent trainen. Ook zie ik mogelijkheden om op termijn uit te breiden door mijn 3e easy run om te zetten naar Sub-T. En ik wil gaan proberen om mijn Sub-T sessies op tijd te gaan lopen ipv afstand. Ik vind afstand prettiger met het plannen van een route.

Komende weken ga ik iemand helpen met 1 van zijn marathontrainingen en wijk ik iets af van NSM. Hierdoor loop ik op donderdag een long run met een lang tempoblok (60-90min), waarbij mijn hartslag rond LT1 zit. Ik ga ervaren wat dit met me doet op gebied van vermoeidheid (fatigue) en hoe ik het weekend inricht. Opties zijn: (medium) long run op zaterdag of Sub-T sessie op zaterdag/zondag.

Ik ben benieuwd waar NSM mij gaat brengen qua prestaties komend jaar.
PR's voor NSM:
5km: 19min24sec
10km: 42min (ik liep nooit 10km wedstrijden)
HM: 1u29min
M: 3u36min

Huidige PR's:
5km: 18min49sec (TT)
10km: 38min31sec
HM: 1u25min49sec
M: 3u36min

Disclaimer: ik heb mijn eerste carbonschoenen gekocht toen ik met NSM begon dus mijn prestaties zijn daardoor positief beïnvloed.

Ik ben ook benieuwd wat NSM qua prestaties voor anderen brengt op dit forum.

[XyS]

redwing schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 08:13:
[...]

Da's over het algemeen hoog Z2 en voor sommige zelfs al begin Z3. Als je tegen blessures aan zit zou ik eerder Z1/laag Z2 gaan zitten. Meestal is dat rond de 60% van je hartslag. Al kun je dit pas echt zeggen als je zones daadwerkelijk gemeten zijn en niet op basis van gokken bepaald zijn.

[...]

Yup blijft lastig om verder op te bouwen, zelfs als je al veel km maakt kan een te snelle groei in omvang/snelheid voor problemen zorgen.

Drie jaar geleden laten testen, LT1 lag toen op 152 (76% van max hartslag). Ik loop nu <140 (70% van max hartslag).
Mijn Garmin staat op basis van LTHR en dat komt op precies dezelfde zones. Ik verwacht dat mijn LT1 nu een stukje hoger ligt vanwege vele trainen.

De NSM easy runs zijn 'herstelloopjes', zo voelen ze ook

Aggo schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 08:33:
Oeh, balen @XyS. Ik was benieuwd welke tijden jij ging lopen met NSM, hopelijk lukt het later wel met een rustige opbouw.
Ik zit inmiddels wel pijnvrij op drie sub-T sessies per week en dan voelt het niet meer zo blessuregevoelig. Maar in de opbouw naar drie sessies was het af en toe wel even zoeken en heb ik er regelmatig eentje overgeslagen.
De easy runs blijven altijd onder de 70% van de maximale hartslag, als ik in de buurt van 137 kom (op een max van 199) ga ik langzamer lopen. Ik weet niet in welk zone-model dat hoog Z2 of zelfs Z3 zou moeten zijn?

Was op basis van een recente 5k 18:18. Zaterdag 5x3min op 3:54 (in plaats van 10x wat er in het schema staat), ja ik had long run van zondag over moeten slaan omdat ik al wat pijntjes had. Maargoed nu gewoon focus op 1 ding tegelijk, zodra ik voor mezelf voldoende km per week maak ga ik het weer proberen!

InZane schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 09:09:
[...]


Huh, uh wa? Het is overdag gewoon boven 0. Kou kun je je op kleden, toch? Of woon jij in het buitenland?

Vanochtend heerlijk m'n 11 km rondje voor werktijd gelopen. Van mij mag het zulk weer blijven. Weinig wind, lekker fris, droog
Enige waar ik van baal is dat ik dit jaar nog geen enkele baantraining heb kunnen doen, omdat de baan elke keer te glad is 's avonds.

Tja, misschien toch eens betere kleding kopen. Ik doe meerdere lagen aan maar alsnog krijg ik het na een 45 min best koud.

Roozzz schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 09:17:
Ter illustratie; mijn MaxHR is grofweg 200. Een halve marathon volgas loop ik met een gemiddelde hartslag van ~186. Laten we dat voor het gemak nemen als mijn omslagpunt/ lactaatdrempel/ anaerobe drempel noemen.

Voor mij is het volstrekt onzinnig om te mikken op 60% van die 200. 120 is echt heel erg laag, ik kan makkelijk 30 slagen harder voordat ik uberhaupt inspanning ga voelen (lees, waarbij ik iets meer mijn best moet doen om door mijn neus te blijven ademen). Een ontspannen gesprek is nog ruimschoots mogelijk. Kortom mijn aerobe drempel ligt ergens in die regionen (dus zeg op 75% van maxHR; en dan zit ik aan de veilige kant). Ik loop in herstelloopjes regelmatig ergens in de 130. Maar ik zou dat niet willen aanmerken als iets dat een trainingsprikkel oplevert.

Kortom, waar je zones liggen is vreselijk persoonlijk én laten we het alsjeblieft niet proberen plat te slaan tot percentage x of y.

Altijd lastig die discussies rondom hartslag. Maar 60% heb ik nog niet eerder gehoord, zelfs 70% is al conservatief als het om 'easy' gaat. Vaak gaat het dan om 75-76%.

[redwing]

Roozzz schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 09:06:
[...]

60% van wat?
- Maximale hartslag?
- Vo2 max?
- Hartslagreserve?
- Lactaatdrempel?
- ...

Het over percentages hebben vind ik weinig nuttig. Testen en/of op basis van wedstrijdresultaten bepalen is dan wel weer heel nuttig.

Dat kan, maar zolang het niet gemeten is, is een schatting beter dan niets. En in de praktijk is het heel simpel zo dat de meeste mensen de neiging hebben om te hard te lopen in hun rustige loopjes. Wat ook logisch is, omdat de conditie zelden de beperkende factor is in dat soort loopjes en je spieren ook pas veel later beginnen te klagen. Je moet de rustige loopjes dus heel bewust rustig lopen, anders gaat het gros van de mensen nu eenmaal te hard lopen.

Blijft staan dat alleen meten echt zinnige data geeft, maar je ziet ook in dit topic dat er nogal vaak mensen vragen hebben over blessures en dan met getallen komen die neigen naar te hard lopen tijdens de rustige duurlopen.

[Aggo]

@Maandag1987 Ziet er goed uit! Mijn progressie met NSM ga ik hier zeker delen.
Deze week verloopt zo (tempo ongeveer gebaseerd op PR van 17.50 op de 5k):
- Ma: 35 min easy loopband
- Di: 2 uur 15 easy, dat werd 5:34/km en dus 24,3 kilometer
- Wo: 3x10 minuten @4.00/km
- Do: 35 min easy loopband
- Vr: 5x6 minuten @3.51/km
- Za: 45 min easy, zal wel 5.40/km worden ofzo
- Zo: 10x3 minuten @3.45/km

Totaal komt dan boven de 80 kilometer uit. Volgende week voor de eerste keer langere blokken, 3x16 minuten op 102% van marathon-tempo.

[ Voor 4% gewijzigd door Aggo op 23-01-2026 10:09 ]

[redwing]

XyS schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 09:53:
[...]

Drie jaar geleden laten testen, LT1 lag toen op 152 (76% van max hartslag). Ik loop nu <140 (70% van max hartslag).
Mijn Garmin staat op basis van LTHR en dat komt op precies dezelfde zones. Ik verwacht dat mijn LT1 nu een stukje hoger ligt vanwege vele trainen.

De NSM easy runs zijn 'herstelloopjes', zo voelen ze ook

Dan heb ik niets gezegd Mijn voornaamste punt was dat bij veel lopers het gevoel van rustig lopen niet overeen komt met daadwerkelijk rustig lopen. Ik kom heel vaak mensen tegen die tijdens een rustige duurloop in zone 3 aan het lopen zijn en zich dan afvragen waarom ze toch blessures krijgen. Je ziet het in dit topic al met dat veel mensen die 70% zo gruwelijk laag vinden, terwijl dat voor heel veel mensen toch echt de hartslag is waarop ze zouden moeten lopen voor de easy runs.

Maar uiteindelijk moet je het gewoon meten om te weten wat bij je past. Want er zit gewoon heel veel variatie in.

[jra2k]

jra2k schreef op zaterdag 15 november 2025 @ 22:34:
Het gaat gebeuren, mijn eerste marathon wordt de Midwinter marathon. Zit qua training helemaal goed dus ben blij dat ik een startbewijs heb kunnen krijgen. De komende koude periode even doorzetten qua trainen, maar ik heb er zin in!

Nog een weekje te gaan richting dé dag. Helaas een flinke verkoudheid te pakken gehad begin januari, maar inmiddels goed hersteld. 2 long runs moeten overslaan met het oog op herstel, maar gelukkig is de basis al in orde. Aankomend weekend de laatste long run (16km) in de taper week en dan op naar 31 januari!

Heeft een van jullie ervaring met deze loop, is het voor toeschouwers eenvoudig om ergens langs de route te komen om aan te moedigen? Ik ken zelf de omgeving niet en zie op Google Maps e.d. een hoop groen

[InZane]

jra2k schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 10:24:
[...]


Nog een weekje te gaan richting dé dag. Helaas een flinke verkoudheid te pakken gehad begin januari, maar inmiddels goed hersteld. 2 long runs moeten overslaan met het oog op herstel, maar gelukkig is de basis al in orde. Aankomend weekend de laatste long run (16km) in de taper week en dan op naar 31 januari!

Heeft een van jullie ervaring met deze loop, is het voor toeschouwers eenvoudig om ergens langs de route te komen om aan te moedigen? Ik ken zelf de omgeving niet en zie op Google Maps e.d. een hoop groen

Ik heb alleen ervaring met de andere afstanden. Loop zelf de 10 mijl de dag erna, maar heb ook al wel de 8 km en een aantal keer de 25 km gelopen

Als ik zo de marathon route eens bekijk, zijn er genoeg plekken waar je als toeschouwer kan komen. Ben zelf ook van plan om aan te gaan moedigen. Denk zelf dat ik ergens in Orderbos ga staan.
Ik zag trouwens dat Emiel Berghout, samen met iemand die maar 30% ziet, een sub 3 uur wil gaan lopen

Succes volgende week!!

Edit: Mocht iemand 'm ook willen lopen... Ik kan nog aan een startbewijs komen.

[ Voor 4% gewijzigd door InZane op 23-01-2026 10:40 ]

[TheOmen]

jra2k schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 10:24:
[...]

Heeft een van jullie ervaring met deze loop, is het voor toeschouwers eenvoudig om ergens langs de route te komen om aan te moedigen? Ik ken zelf de omgeving niet en zie op Google Maps e.d. een hoop groen

Heb regelmatig de 25km gelopen en ga dat ook komende week weer doen.
Ik zie dat de marathon niet start waar alle andere afstanden beginnen, want dan had je in elk geval aan de start en finish genoeg plaats voor publiek (je loopt dan het centrum van Apeldoorn in en uit).
Als ik zo de marathonroute bekijk dan zou ik op tijd in Hoog Soeren gaan staan. De lopers komen daar vaker langs en tussendoor kan je wat eten/drinken/opwarmen in de plaatselijke horeca.

[Dazzler2120]

redwing schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 10:03:
[...]

Dat kan, maar zolang het niet gemeten is, is een schatting beter dan niets. En in de praktijk is het heel simpel zo dat de meeste mensen de neiging hebben om te hard te lopen in hun rustige loopjes. Wat ook logisch is, omdat de conditie zelden de beperkende factor is in dat soort loopjes en je spieren ook pas veel later beginnen te klagen. Je moet de rustige loopjes dus heel bewust rustig lopen, anders gaat het gros van de mensen nu eenmaal te hard lopen.

Blijft staan dat alleen meten echt zinnige data geeft, maar je ziet ook in dit topic dat er nogal vaak mensen vragen hebben over blessures en dan met getallen komen die neigen naar te hard lopen tijdens de rustige duurlopen.

Nou, zelfs dat wordt vaak betwist, De inschatting op basis van "kan makkelijk gesprek houden, kan met moeite enkele woorden achter elkaar uitspreken" is vaak accurater voor beginnende lopers dan de %max heart rate inschattingen...

[redwing]

Dazzler2120 schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 10:38:
[...]
Nou, zelfs dat wordt vaak betwist, De inschatting op basis van "kan makkelijk gesprek houden, kan met moeite enkele woorden achter elkaar uitspreken" is vaak accurater voor beginnende lopers dan de %max heart rate inschattingen...

Maar ook daarbij zie je dat er veel zijn die tijdens het lopen moeilijker kunnen praten, maar het nog onder 'makkelijk een gesprek kunnen voeren' laten vallen. Met als reden dat ze aan het hardlopen zijn en het dus logisch is dat praten wat lastiger is

Maar uiteindelijk zijn we het wel met elkaar eens, wil je het echt weten dan moet je het gewoon laten meten

[kepler]

Hartloper schreef op donderdag 22 januari 2026 @ 23:27:
Ja, het is zogezegd een makkelijke trainingsmethode, omdat je nooit echt heel hard loopt. Maar ik weet zeker dat ik zelfs 1 week met 3 sub threshold trainingen niet zou doorkomen zonder blessures.
Wat zeg ik, ik heb amper 2 weken 6 keer per week gelopen ZONDER sub threshold runs en ik raakte geblesseerd.

Wat denk je dat voor jou de voornaamste reden voor de blessures was, het dagelijks hardlopen of de drie subthresholds per week? En de vraag die je dan meestal krijgt, heb je de easy runs echt easy gelopen en heb je de sub threshold runs gecontroleerd genoeg gelopen ?

Daar zat ik laatst toevallig nog over te denken, maar als je intensiteit en km totalen gelijk houdt maar wel vaker gaat lopen dan zou dat toch geen blessures moeten opleveren?

6x10k is minder blessure gevoelig dan 4x15k?

Maar het opbouwen van intensiteit en/of afstanden is altijd een moeilijke balans. Ben daar ook mee bezig, maar het is erg makkelijk om te hard/te ver te gaan

[Hartloper]

kepler schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 14:29:
[...]

Daar zat ik laatst toevallig nog over te denken, maar als je intensiteit en km totalen gelijk houdt maar wel vaker gaat lopen dan zou dat toch geen blessures moeten opleveren?

6x10k is minder blessure gevoelig dan 4x15k?

Maar het opbouwen van intensiteit en/of afstanden is altijd een moeilijke balans. Ben daar ook mee bezig, maar het is erg makkelijk om te hard/te ver te gaan

De vergelijking was in mijn geval eerder 6x12km ipv 4x15km. In theorie ben ik het met je eens, maar in de realiteit denk ik dat ik de 3 rustdagen per week wel nodig heb.

[Hartloper]

redwing schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 08:51:
[...]
Bij b.v. Garmin benoemen ze dat : https://www.garmin.com/nl-BE/blog/hartslagzones/ en het is ook een algehele richtlijn die vaak gebruikt wordt. Maar zoals gezegd heeft dit pas echt nut als je zones daadwerkelijk goed zijn bepaald. Tot die tijd is het een gok die waarschijnlijk enigszins in de buurt zit, maar zelden echt accuraat zal zijn.

Vergeet alsjeblief wat Garmin schrijft over die zones. .

Garmin zones volgens % van de maximale hartslag
1. 50 – 60 %
2. 60 – 70 %
3. 70 – 80 %
4. 80 – 90 %
5. 90 – 100 %

En elke zone is toevallig 10% van je maximale hartslag... Dat rekent makkelijk.

Het enige wat echt vast staat qua zones is dat LT1 de scheiding is tussen zone 2 en 3, en LT2 tussen zone 4 en 5. Enfin toch als je het klassieke 5-zone model gebruikt.

De Garminzones zijn even onbetrouwbaar als het regeltje maximale hartslag = 220 - de leeftijd.

Onder de 70% van je maximale hartslag hardlopen is voor veel ervaren hardlopers Z1 en geen Z2.

En ik ben het met je eens dat in het algemeen veel hardlopers hun easy runs te hard lopen. Maar dat zeg je net tegen @XyS, die NSM volgt. Eén van de 2 cruciale punten van NSM is net dat de easy runs echt rustig moeten. En ze gebruiken daarvoor de cut-off van onder de 70% van je maximale hartslag blijven. Dat zorgt ervoor dat ze nooit hun easy runs in Z2-Z3 lopen (zoals jij denkt op basis van de Garminzones).

[kenneth]

InZane schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 09:09:
[...]


Huh, uh wa? Het is overdag gewoon boven 0. Kou kun je je op kleden, toch? Of woon jij in het buitenland?

En ik vraag me in de zomer altijd af waarom mensen bij 25 graden lopen te piepen dat het zo benauwd is. Heerlijk weer toch? Singlet aan en gaan.

Schokkend nieuws: niet iedereen is hetzelfde

Ja, ik kleed me op de kou. Ik heb voor tweehonderd euro aan handschoenen liggen thuis. Welke combinatie ik ook draag, nog steeds kom ik met pijnlijke vingers thuis.

[maartend]

kenneth schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 21:42:
[...]


Ja, ik kleed me op de kou. Ik heb voor tweehonderd euro aan handschoenen liggen thuis. Welke combinatie ik ook draag, nog steeds kom ik met pijnlijke vingers thuis.

Komt 9omdat je voor 200 euro aan handschoenen hebt. Zo train je je handen niet

[kenneth]

maartend schreef op vrijdag 23 januari 2026 @ 22:17:
[...]

Komt 9omdat je voor 200 euro aan handschoenen hebt. Zo train je je handen niet

Je denkt dat ik al die handschoenen zomaar heb gekocht?

Maar knap dat je zomaar een oplossing hebt voor iets waar drie verschillende huisartsen geen raad mee wisten. Zou je iets mee moeten doen

[Hartloper]

Heb je al die zakjes voor skiers geprobeerd ? Zo'n zakje met poeder waar je in knijpt en dat dan warm wordt gedurende een paar uur.

Er bestaan ook verwarmbare handschoenen die mevrouw Hartloper wel eens gebruikt bij het skiën. Het kan overkill lijken maar toch, als je daar zoveel last van hebt...

[kenneth]

Handwarmers heb ik gebruikt ja, maar die vond ik niet zo praktisch. Ik heb nu actief verwarmende handschoenen, en die werken redelijk, tenzij het meer dan een paar graden vriest, of ik langer dan 75' onderweg ben.

Maar goed, over 36 dagen is het alweer lente