Hardlopen - deel 9

[HenRun]

Hartloper schreef op zondag 30 maart 2025 @ 18:01:
Vandaag de marathon van Gent gelopen.
Vorig jaar had ik daar de halve gelopen, en in 2021 de corona-editie.

Start was om 9.00, vroeg opgestaan om er naartoe te rijden, mooi op tijd ter plaatse iets na 7.00.
Bedoeling was om opnieuw (na Amsterdam 2024) 2:59 te lopen.
Ik ging dus mee met de 3 uur pacers.
Jammer genoeg gingen die te snel, ik merkte dat en liet me uitzakken naar achteraan de groep, maar liep toch nog de eerste 10 km in 41:34, dat is iets sneller dan nodig om 2:56 te lopen !
Ik voelde mijn rechter hamstring en rechterbilspier een beetje, maar niet storend.
Nadien vertraagden de pacers naar de correcte snelheid. Vlak voor halfweg stopte ik 30 seconden om een plas te doen. Ergens deed ik dat ook om te zorgen dat mijn halfweg split te hebben niet veel te snel was, maar zo werkt het natuurlijk niet. 1:29:10 halfweg.
Tot 2/3 van de race bleef ik behoorlijk mijn tempo houden, maar nadien ging het eerder naar de 4:40-4:50/km. Op km 30 realiseerde ik me dat ik niks van kracht meer had in de benen, ze waren pap. De hoogtemeters (120m) en de tegenwind (4 Beaufort) op sommige stukken hielpen ook al niet.
Op 37km, op het steilste stuk van het parcours, 20 meter gewandeld, dankbaar nam ik een bekertje cola aan van een vriendelijke toeschouwer.
De laatste 5 km kon ik zelfs 5:00/km niet vasthouden, geen greintje kracht meer in de benen. De hartslag zakte, logisch, want ik kon minder output leveren.
Uiteindelijk gefinisht in 3:07:59. Er zijn meerdere manieren om 3:08 te lopen, maar splits van 1:29 - 1 :39 is wel één van de pijnlijkste manieren om die tijd te halen.

Waar ik na Amsterdam nog het gevoel had de marathon volledig onder de knie te hebben, kwam vandaag toch de ontnuchtering.
Redenen voor het mindere resultaat:
- te snelle eerste helft en vooral dan de eerste 10km.
- geen fantastisch parcours: 120 hoogtemeters, een paar kilometers kasseien en een wegdek dat om het zacht uit te drukken niet altijd even egaal was
- paar nachten niet goed geslapen
- veel wind

Maar dat zijn smoesjes, uiteindelijk denk ik dat ik vandaag net niet fit genoeg was om sub-3 te lopen, zelfs in ideale omstandigheden.

Bedankt voor je uitgebreide verslag Hartloper, ondanks je teleurstelling. Met je uiteindelijke tijd zouden velen van ons een behoorlijk gat in de lucht springen, maar ik kan me voorstellen dat die laatste kilometers zeer zwaar voor je waren. Ik denk dat de meeste mensen er de brui aan zouden hebben gegeven en op zijn best naar de finish waren gewandeld. Ik hoop (en verwacht) dat je je niet laat ontmoedigen en weer vol goede moed op gaat voor de volgende race.

[ArmyOfQueens]

Voor Rotterdam is nu de indeling van de pacers per startvak bekend gemaakt.
Wat wel bijzonder is: ik heb 2:59 doorgegeven als verwachte eindtijd en ben ingedeeld in startvak 1.
Maar de 3:00 pacers waar ik mee wil lopen staan in vak C??

[vhal]

De 4 uur pacer zit dus in wave 3, ik snap ook wel dat ze ergens een lijn willen trekken maar het had misschien wel aardig geweest als ze deze ook in wave 4 hadden laten lopen.Denk dat daar genoeg lopers zitten die wellicht op 4 uur weg willen gaan.

Ik moet het nog maar zien hoe ik aan de start sta in Rotterdam. Sinds de laatste lange duurloop heb ik een nogal zeurend gevoel in mijn bovenbeen/liesstreek en lijkt mijn kracht in dit been ook een stuk minder te zijn. Afgelopen zondag heb ik mijn loopje maar gestaakt na 500 meter gezien ik nogal geforceerd aan het lopen was en ben ik maar op de indoor fietstrainer gestapt...

Aankomende donderdag had ik al een (preventieve) afspraak staan bij de fysiotherapeut, hopelijk kan hij er iets mee. Zal wel weer iets zijn met mijn rug en scheefstand of zo'n stomme triggerpoint...

[ Voor 8% gewijzigd door vhal op 31-03-2025 11:31 ]

[Stewie!]

vhal schreef op maandag 31 maart 2025 @ 11:08:
De 4 uur pacer zit dus in wave 3, ik snap ook wel dat ze ergens een lijn willen trekken maar het had misschien wel aardig geweest als ze deze ook in wave 4 hadden laten lopen.Denk dat daar genoeg lopers zitten die wellicht op 4 uur weg willen gaan.

Ik moet het nog maar zien hoe ik aan de start sta in Rotterdam. Sinds de laatste lange duurloop heb ik een nogal zeurend gevoel in mijn bovenbeen/liesstreek en lijkt mijn kracht in dit been ook een stuk minder te zijn. Afgelopen zondag heb ik mijn loopje maar gestaakt na 500 meter gezien ik nogal geforceerd aan het lopen was.

Aankomende donderdag had ik al een (preventieve) afspraak staan bij de fysiotherapeut, hopelijk kan hij er iets mee.

Ik had een ticket overgenomen van iemand anders, start in wave 5, had daar ook graag een snellere pacer gezien.

Hoe groot zijn de start waves eigenlijk? Allemaal gelijke grootte of is wave 5 enorm?

[CaLeX]

ArmyOfQueens schreef op maandag 31 maart 2025 @ 10:47:
Voor Rotterdam is nu de indeling van de pacers per startvak bekend gemaakt.
Wat wel bijzonder is: ik heb 2:59 doorgegeven als verwachte eindtijd en ben ingedeeld in startvak 1.
Maar de 3:00 pacers waar ik mee wil lopen staan in vak C??

[Afbeelding]

Balen.

Ik had gehoopt op 3:45 pacers, maar die zijn er helaas niet. Weg gaan op 3:40 klinkt mij toch wel heel eng in de oren voor mijn eerste marathon. Garmin Race predictor geeft wel 3:40 aan, maar op alle gelopen afstanden schat die me sneller in dan het uiteindelijke resultaat.

Zou ik dan niet beter een wave later kunnen starten met de 3:50 pacers en kijken of er nog wat energie overblijft in de laatste 5km?

[ArmyOfQueens]

CaLeX schreef op maandag 31 maart 2025 @ 11:18:
[...]

Balen.

Ik had gehoopt op 3:45 pacers, maar die zijn er helaas niet. Weg gaan op 3:40 klinkt mij toch wel heel eng in de oren voor mijn eerste marathon. Garmin Race predictor geeft wel 3:40 aan, maar op alle gelopen afstanden schat die me sneller in dan het uiteindelijke resultaat.

Zou ik dan niet beter een wave later kunnen starten met de 3:50 pacers en kijken of er nog wat energie overblijft in de laatste 5km?

Ik zou dan inderdaad met de 3:50 groep meegaan als ik jou was.
Zeker verstandig om je eerste marathon behouden te lopen

[redwing]

CaLeX schreef op maandag 31 maart 2025 @ 11:18:
[...]

Balen.

Ik had gehoopt op 3:45 pacers, maar die zijn er helaas niet. Weg gaan op 3:40 klinkt mij toch wel heel eng in de oren voor mijn eerste marathon. Garmin Race predictor geeft wel 3:40 aan, maar op alle gelopen afstanden schat die me sneller in dan het uiteindelijke resultaat.

Zou ik dan niet beter een wave later kunnen starten met de 3:50 pacers en kijken of er nog wat energie overblijft in de laatste 5km?

Voor je 1e marathon zou ik zeker die 3:50 pakken en dan kijken hoe het gaat. Het is makkelijker om later te versnellen dan in te storten en dan weer een tempo proberen te pakken

[KevinK92]

ArmyOfQueens schreef op maandag 31 maart 2025 @ 10:47:
Voor Rotterdam is nu de indeling van de pacers per startvak bekend gemaakt.
Wat wel bijzonder is: ik heb 2:59 doorgegeven als verwachte eindtijd en ben ingedeeld in startvak 1.
Maar de 3:00 pacers waar ik mee wil lopen staan in vak C??

[Afbeelding]

Het is juist mooi dat ze een startvak eerder staan; ze gaan eerder weg en als jij erbij komt weet je zeker dat je onder die drie uur komt omdat je later vertrokken bent en dus wat marge hebt opgebouwd

[HenRun]

KevinK92 schreef op maandag 31 maart 2025 @ 11:33:
[...]


Het is juist mooi dat ze een startvak eerder staan; ze gaan eerder weg en als jij erbij komt weet je zeker dat je onder die drie uur komt omdat je later vertrokken bent en dus wat marge hebt opgebouwd

Zo kan je het ook bekijken, maar... Ik heb slechts één wedstrijd gelopen met pacers. Die stonden allemaal voorin de startvakken. (Is dit altijd/meestal zo?). Ik had bij de start al een paar minuten achterstand op ze. Op het moment dat je er één ziet, gaat deze dus eigenlijk te langzaam voor je en moet je deze plus een hele school lopers erachter voorbij zien te komen. In feite heeft alleen een groep lopers die meteen bij de start de juiste pacer te pakken heeft er voordeel van dus.

[Hartloper]

HenRun schreef op maandag 31 maart 2025 @ 10:42:
[...]


Bedankt voor je uitgebreide verslag Hartloper, ondanks je teleurstelling. Met je uiteindelijke tijd zouden velen van ons een behoorlijk gat in de lucht springen, maar ik kan me voorstellen dat die laatste kilometers zeer zwaar voor je waren. Ik denk dat de meeste mensen er de brui aan zouden hebben gegeven en op zijn best naar de finish waren gewandeld. Ik hoop (en verwacht) dat je je niet laat ontmoedigen en weer vol goede moed op gaat voor de volgende race.

Bedankt ! Het kwam wel even in me op om te stoppen, maar dan heb ik de knop omgedraaid en was mijn B-doel om onder de 3:10 te finishen.
Zoals je zegt is mijn finishtijd een heel nette tijd en ik ben er nu tevreden mee en fier op.

[Hartloper]

ArmyOfQueens schreef op maandag 31 maart 2025 @ 10:47:
Voor Rotterdam is nu de indeling van de pacers per startvak bekend gemaakt.
Wat wel bijzonder is: ik heb 2:59 doorgegeven als verwachte eindtijd en ben ingedeeld in startvak 1.
Maar de 3:00 pacers waar ik mee wil lopen staan in vak C??

[Afbeelding]

Ik vind 1 minuut na de pacers starten niet slecht. Dan zie je ze voor je, kan je zorgen op gelijke afstand te blijven, en dan vermijd je de grote drukte van een pacinggroep.

[Geoslogos]

Zo, ook maar een account aangemaakt. Ik lees hier al een tijdje mee, maar wil nu ook graag mijn verhaal delen.

Ik ben een man van midden 40 en had al een tijdje de ambitie een marathon te lopen. Ik fiets al een jaar of 12 vrij fanatiek (mountainbike marathons) en loop daarnaast in de winter regelmatig een rondje hard om de conditie op peil te houden. Van daaruit kwam de wens om het hardlopen een keer door te zetten en te proberen voor een marathon te gaan.

Vorig jaar juni ben ik begonnen met het serieuzer oppakken van het lopen. Begonnen met kleine rondjes van 5 km en het lukte al snel dit uit te breiden richting rondjes van 10 km. Mijn voornaamste doel was heel blijven. Vanuit het fietsen nam ik een prima conditie mee, dus voor mij was het vooral zaak de pezen, spieren en gewrichten te laten wennen aan steeds iets langere afstanden. Ik probeerde een keer of drie in de week te lopen. Meestal twee kortere lopen van een km of 10, de ene "snel" en de ander rustig, met in het weekend een langere duurloop. Intervallen heb ik nauwelijks gedaan uit angst voor blessures.

Ik merkte al gauw dat ik een tempo van ca. 5 minuten per km prettig vond, qua cadans en qua vermoeidheid. Dus besloten dat dat ongeveer mijn marathontempo zou gaan worden. Mijn filosofie was dat als je een bepaald tempo vaakt loopt, dat je daar dan ook goed in wordt. Dus 80% van mijn loopjes gingen ongeveer in dat tempo.

In de herfst kwam het moment dat ik mijn langere lopen ging uitbreiden naar 20-25 km. In het begin leverde dat wat pijntjes op aan de binnenkant van de kniën en de buitenkant van de heupen, maar dit zette nooit echt door en naarmate ik die langere loopjes vaker deed, kwamen die pijntjes ook niet meer terug. Aan het einde van de herfst lukte het ook een PR te lopen op de 10 km (43:07) en op de halve marathon (1:40:17).

Vervolgens kwam de winter. In die periode iets minder vaak gelopen in verband met skivakanties, griepjes binnen het gezin en drukte op het werk, maar uiteindelijk de lange duurloop toch relatief probleemloos uit kunnen breiden naar eenmalig 34 km.

Begin maart voelde ik dat de tijd begon te komen om de marathon te gaan lopen. Ik hou niet van grote evenementen dus besloot er een privé-run van te maken. Lekker makkelijk, starten en finishen bij je eigen voordeur! Het was nog even wachten op de perfecte dag, en die dag was dus afgelopen zaterdag 29 maart. Het weer kon niet beter, lekker fris met een graad of 10-11, af en toe een zonnetje en een licht windje.

Die ochtend vertrokken met het doel een tijd te lopen tussen 3:30 en 3:45. Het tempo zat er gelijk lekker in met ca. 4:50-4:55 min/km. Vanuit mijn duurlopen wist ik dat ik dit tempo minimaal een km of 30 vol zou kunnen houden. Wat er na die afstand zou gaan gebeuren, dat was voor mij gissen. Heb mij ook nooit echt bezig gehouden met eten en drinken tijdens het lopen. Had wat gelletjes mee en een bidonnetje limonade met wat keukenzout erin.

Het lopen ging in eerste instantie perfect. Tot en met 33 km kon ik het tempo van 4:50-4:55 min/km makkelijk volhouden. Het eten van de gelletjes en drinken onderweg ging ook goed. Een tijd onder de 3:30 leek zelfs haalbaar. Maar toen kwam km 34. Ik merkte dat mijn tempo ineens omlaag ging richting 5:10, een kilometer later werd dat 5:20 en weer een km later 5:30. Vanaf dat moment leken mijn benen ineens compleet op slot te staan. Enorm pijnlijke, stijve kuiten en bovenbenen. De laatste 6 km afgelegd met een tempo van ca. 6 min/km, met kleine stukjes wandelen tussendoor. Precies wat je overal leest was mij dus ook overkomen, de beruchte man met de hamer. Te weinig gegeten? Te hard gestart? Te weinig echt lange duurlopen gedaan? Wie zal het zeggen... In ieder geval haalde ik mijn eigen eindstreep in een tijd van 3:33:15.

Een tijd waar ik best trots op ben. Wel denk ik dat het met wat meer toewijding nog wel iets sneller moet kunnen. Of ik dit nog eens ga proberen? Ik heb echt geen idee. Mijn benen zijn inmiddels alweer aardig hersteld, maar ik heb eigenlijk meer zin om het fietsen weer lekker op te pakken deze zomer. Wie weet ooit nog eens een halve marathon lopen onder de 1:30, dat is misschien ook wel een mooie uitdaging!

Succes allemaal met trainen voor de komende marathons!

[Aandeijssel]

Ik persoonlijk vind die pacergroepen altijd irritant. Ik loop redelijk vlak maar vind wat tempowisselingen wel lekker af en toe. Vorig jaar was er een gigantische “blob” waar het erg ingewikkeld was er helemaal langs te komen zonder het tempo volledig op te blazen. En dan heb je die groep ingehaald en dan komt de volgende inzicht.

Is sowieso een psychologisch leerpuntje, het niet vervelend vinden dat mensen voor je voeten lopen🧚

[havana]

Geoslogos schreef op maandag 31 maart 2025 @ 12:03:
Zo, ook maar een account aangemaakt. Ik lees hier al een tijdje mee, maar wil nu ook graag mijn verhaal delen.

Ik ben een man van midden 40 en had al een tijdje de ambitie een marathon te lopen. Ik fiets al een jaar of 12 vrij fanatiek (mountainbike marathons) en loop daarnaast in de winter regelmatig een rondje hard om de conditie op peil te houden. Van daaruit kwam de wens om het hardlopen een keer door te zetten en te proberen voor een marathon te gaan.

Vorig jaar juni ben ik begonnen met het serieuzer oppakken van het lopen. Begonnen met kleine rondjes van 5 km en het lukte al snel dit uit te breiden richting rondjes van 10 km. Mijn voornaamste doel was heel blijven. Vanuit het fietsen nam ik een prima conditie mee, dus voor mij was het vooral zaak de pezen, spieren en gewrichten te laten wennen aan steeds iets langere afstanden. Ik probeerde een keer of drie in de week te lopen. Meestal twee kortere lopen van een km of 10, de ene "snel" en de ander rustig, met in het weekend een langere duurloop. Intervallen heb ik nauwelijks gedaan uit angst voor blessures.

Ik merkte al gauw dat ik een tempo van ca. 5 minuten per km prettig vond, qua cadans en qua vermoeidheid. Dus besloten dat dat ongeveer mijn marathontempo zou gaan worden. Mijn filosofie was dat als je een bepaald tempo vaakt loopt, dat je daar dan ook goed in wordt. Dus 80% van mijn loopjes gingen ongeveer in dat tempo.

In de herfst kwam het moment dat ik mijn langere lopen ging uitbreiden naar 20-25 km. In het begin leverde dat wat pijntjes op aan de binnenkant van de kniën en de buitenkant van de heupen, maar dit zette nooit echt door en naarmate ik die langere loopjes vaker deed, kwamen die pijntjes ook niet meer terug. Aan het einde van de herfst lukte het ook een PR te lopen op de 10 km (43:07) en op de halve marathon (1:40:17).

Vervolgens kwam de winter. In die periode iets minder vaak gelopen in verband met skivakanties, griepjes binnen het gezin en drukte op het werk, maar uiteindelijk de lange duurloop toch relatief probleemloos uit kunnen breiden naar eenmalig 34 km.

Begin maart voelde ik dat de tijd begon te komen om de marathon te gaan lopen. Ik hou niet van grote evenementen dus besloot er een privé-run van te maken. Lekker makkelijk, starten en finishen bij je eigen voordeur! Het was nog even wachten op de perfecte dag, en die dag was dus afgelopen zaterdag 29 maart. Het weer kon niet beter, lekker fris met een graad of 10-11, af en toe een zonnetje en een licht windje.

Die ochtend vertrokken met het doel een tijd te lopen tussen 3:30 en 3:45. Het tempo zat er gelijk lekker in met ca. 4:50-4:55 min/km. Vanuit mijn duurlopen wist ik dat ik dit tempo minimaal een km of 30 vol zou kunnen houden. Wat er na die afstand zou gaan gebeuren, dat was voor mij gissen. Heb mij ook nooit echt bezig gehouden met eten en drinken tijdens het lopen. Had wat gelletjes mee en een bidonnetje limonade met wat keukenzout erin.

Het lopen ging in eerste instantie perfect. Tot en met 33 km kon ik het tempo van 4:50-4:55 min/km makkelijk volhouden. Het eten van de gelletjes en drinken onderweg ging ook goed. Een tijd onder de 3:30 leek zelfs haalbaar. Maar toen kwam km 34. Ik merkte dat mijn tempo ineens omlaag ging richting 5:10, een kilometer later werd dat 5:20 en weer een km later 5:30. Vanaf dat moment leken mijn benen ineens compleet op slot te staan. Enorm pijnlijke, stijve kuiten en bovenbenen. De laatste 6 km afgelegd met een tempo van ca. 6 min/km, met kleine stukjes wandelen tussendoor. Precies wat je overal leest was mij dus ook overkomen, de beruchte man met de hamer. Te weinig gegeten? Te hard gestart? Te weinig echt lange duurlopen gedaan? Wie zal het zeggen... In ieder geval haalde ik mijn eigen eindstreep in een tijd van 3:33:15.

Een tijd waar ik best trots op ben. Wel denk ik dat het met wat meer toewijding nog wel iets sneller moet kunnen. Of ik dit nog eens ga proberen? Ik heb echt geen idee. Mijn benen zijn inmiddels alweer aardig hersteld, maar ik heb eigenlijk meer zin om het fietsen weer lekker op te pakken deze zomer. Wie weet ooit nog eens een halve marathon lopen onder de 1:30, dat is misschien ook wel een mooie uitdaging!

Succes allemaal met trainen voor de komende marathons!

Mooi verhaal en een hele mooie tijd hoor. Kan je eens precies opschrijven hoeveel je gegeten en gedronken hebt? Ik heb het dan over tijdens de inspanning, ik neem aan dat je vooraf goed was afgetankt.

[Maandag1987]

SkyR schreef op zondag 30 maart 2025 @ 21:02:
[...]

Mocht je in oktober Drenthe af willen vinken: AV de Sprinter organiseert dan de Reestrun halve marathon. Start op de atletiekbaan in Meppel, een mooi parcours!

Ik vrees dat die samenvalt met de halve marathon van Eindhoven (12 oktober 2025).

[Geoslogos]

havana schreef op maandag 31 maart 2025 @ 12:31:
[...]

Mooi verhaal en een hele mooie tijd hoor. Kan je eens precies opschrijven hoeveel je gegeten en gedronken hebt? Ik heb het dan over tijdens de inspanning, ik neem aan dat je vooraf goed was afgetankt.

Klopt, vooraf goed ontbeten en veel meer gedronken dan normaal. En net voor de start nog even een banaan naar binnen gepropt. Eigenlijk de voorbereiding die ik ook altijd aanhield voor de mtb-marathons.

Tijdens mijn duurloopjes nam ik eigenlijk nooit eten of drinken mee, hier had ik pas behoefte aan als de duur langer dan 2 uur werd. Blijkbaar heb ik een vrij zuinige motor of ik ben gewoon eigenwijs, dat kan ook natuurlijk.

Tijdens de marathon probeerde ik om de 5 km een paar slokken te nemen. De bidon van 750 ml was na afloop zo goed als leeg. Ik heb op 3 momenten een gelletje genomen (Powerbar powergel hydro, met 100 mg caffeine, 67 ml per stuk), op km 20, 30 en 35. Wellicht is dit te weinig geweest, totaal ca. 300 kcal...

Jij bent met eenzelfde missie bezig toch? Heel veel succes!

[Leanderable]

Geoslogos schreef op maandag 31 maart 2025 @ 12:52:
[...]
Tijdens mijn duurloopjes nam ik eigenlijk nooit eten of drinken mee, hier had ik pas behoefte aan als de duur langer dan 2 uur werd. Blijkbaar heb ik een vrij zuinige motor of ik ben gewoon eigenwijs, dat kan ook natuurlijk.

Als je goed bent gevoed de laatste dagen, heeft je lichaam een opslagcapaciteit van ongeveer 1-1.5 uur aan koolhydraten. Deze koolhydraten worden vooral opgeslagen in je spieren en je lever. Deze voorraad verbrand je gedurende deze periode, wat ook is waarom je daarna vaak de man met de hamer tegenkomt. Van tevoren een banaan eten legt nog een soort 'voorraad' aan, omdat die banaan tijdens de inspanning nog wordt verwerkt. Mogelijk rek je het daardoor dus nog ietsje op. Eet je verder tijdens de inspanning niets meer, dan zal de vooraad beschikbare suikers dus afnemen en zal je verder moeten op de (bijna) altijd beschikbare vetverbranding. Deze twee motoren (vet en koolhydraten) lopen eigenlijk parallel aan elkaar em kunnen tegelijk energie leveren.

Door tijdens het lopen te blijven eten, stel je het volledig aanspreken van je koolhydraatvoorraad wat uit. Zonder te oefenen kunnen de meesten van ons niet genoeg eten om dit bij hoge inspanning helemaal te voorkomen, maar voor een inspanning van 3 uur kom je daar meestal wel wat mee weg. Vandaar ook dat de meeste sportvoeding uit korte suikerketens bestaat; die zijn het snelst op te nemen.

Er zit echt een gigantische wereld verscholen achter 'eten tijdens sporten'. Erg interessant allemaal!

[ Voor 3% gewijzigd door Leanderable op 31-03-2025 13:09 . Reden: Onderbouwing ]

[havana]

Geoslogos schreef op maandag 31 maart 2025 @ 12:52:
[...]


Klopt, vooraf goed ontbeten en veel meer gedronken dan normaal. En net voor de start nog even een banaan naar binnen gepropt. Eigenlijk de voorbereiding die ik ook altijd aanhield voor de mtb-marathons.

Tijdens mijn duurloopjes nam ik eigenlijk nooit eten of drinken mee, hier had ik pas behoefte aan als de duur langer dan 2 uur werd. Blijkbaar heb ik een vrij zuinige motor of ik ben gewoon eigenwijs, dat kan ook natuurlijk.

Tijdens de marathon probeerde ik om de 5 km een paar slokken te nemen. De bidon van 750 ml was na afloop zo goed als leeg. Ik heb op 3 momenten een gelletje genomen (Powerbar powergel hydro, met 100 mg caffeine, 67 ml per stuk), op km 20, 30 en 35. Wellicht is dit te weinig geweest, totaal ca. 300 kcal...

Jij bent met eenzelfde missie bezig toch? Heel veel succes!

Yes, dat klopt Toevallig gisteren mijn laatste longrun gedaan van 24 km aan 4:58 gemiddeld (volledig in zone 2) Ik voelde mij zo fris als een hoentje, hopelijk kan ik dat tempo tijdens de marathon 42 km vasthouden. Tijdens deze training van exact 2 uur nam ik 3 gels (30 gram/stuk), 500 ml sportdrank (40 gram totaal) en 500 ml elektrolyten (halverwege mijn flasks bijgevuld bij een kraantje). Totaal komt dat op zo'n 65 gram/uur.

Eenmaal thuis meteen een herstelshake, daarna "gewoon" geluncht. Nahonger: 0,0.

Terug naar jouw situatie

Banaan op km 0 is 23 gram koolhydraten
Bidon limonade schat ik even grof in op op 20 gram
3 gels is 75 gram (3x25)

Maakt totaal 118 gram. Over 3,5 uur is dat net geen 40 gram per uur en dat is véél te weinig. Als je echt maximaal wil presteren moet je richting de 90 gram per uur gaan (let op, dit moet je wel trainen).

Zelf doe ik duurloopjes al op 60 gram per uur. Zitten daar intensieve blokken in dan 70-80. En wedstrijden op 90-100. Nogmaals, als je dit niet gewend bent moet je dit niet zonder oefenen doen, anders wordt het onderweg een bosje zoeken 💩

Pre-race kun je ook nog veel winst pakken door koolhydraten te stapelen. Hier kun je 2-3 dagen vooraf al mee beginnen.

Als je MTB-marathons rijdt zou je dit wel moeten weten, of je moet de laatste 3 jaar echt onder een steen hebben gelegen

Te weinig eten heeft alleen maar nadelen: uiteraard tijdens de inspanning maar ook daarna. Je hebt veel meer "nahonger" waardoor je netto uiteindelijk veel meer eet (en vaak ook slechtere dingen) en je herstel is veel langer.

Meer eten is dé reden dat in het wielrennen alle records op de grote beklimmingen aan diggelen worden gereden. In het hardlopen begint het ook te komen, alhoewel ik merk dat het kennisniveau bij de gemiddelde amateur nog matig is.

[ Voor 29% gewijzigd door havana op 31-03-2025 14:13 ]

[Maandag1987]

Geoslogos schreef op maandag 31 maart 2025 @ 12:52:
[...]


Klopt, vooraf goed ontbeten en veel meer gedronken dan normaal. En net voor de start nog even een banaan naar binnen gepropt. Eigenlijk de voorbereiding die ik ook altijd aanhield voor de mtb-marathons.

Tijdens mijn duurloopjes nam ik eigenlijk nooit eten of drinken mee, hier had ik pas behoefte aan als de duur langer dan 2 uur werd. Blijkbaar heb ik een vrij zuinige motor of ik ben gewoon eigenwijs, dat kan ook natuurlijk.

Tijdens de marathon probeerde ik om de 5 km een paar slokken te nemen. De bidon van 750 ml was na afloop zo goed als leeg. Ik heb op 3 momenten een gelletje genomen (Powerbar powergel hydro, met 100 mg caffeine, 67 ml per stuk), op km 20, 30 en 35. Wellicht is dit te weinig geweest, totaal ca. 300 kcal...

Jij bent met eenzelfde missie bezig toch? Heel veel succes!

Aanvullend aan het verhaal van @havana . Je begint te laat met eten. Je eerste gel neem je ongeveer halverwege (km 20). Meestal wordt bij de marathon een schema aangehouden waarbij men elke 5-7km een gel neemt.

Ik nam bij mij marathon vorig jaar elke 6km een gel (40gram) op tempo van 4.58 min/km. Bij km 36 moest ik terug in tempo en finishte in 3u36min.

[Geoslogos]

havana schreef op maandag 31 maart 2025 @ 13:53:
[...]


Yes, dat klopt Toevallig gisteren mijn laatste longrun gedaan van 24 km aan 4:58 gemiddeld (volledig in zone 2) Ik voelde mij zo fris als een hoentje, hopelijk kan ik dat tempo tijdens de marathon 42 km vasthouden. Tijdens deze training van exact 2 uur nam ik 3 gels (30 gram/stuk), 500 ml sportdrank (40 gram totaal) en 500 ml elektrolyten (halverwege mijn flasks bijgevuld bij een kraantje). Totaal komt dat op zo'n 65 gram/uur.

Eenmaal thuis meteen een herstelshake, daarna "gewoon" geluncht. Nahonger: 0,0.

Terug naar jouw situatie

Banaan op km 0 is 23 gram koolhydraten
Bidon limonade schat ik even grof in op op 20 gram
3 gels is 75 gram (3x25)

Maakt totaal 118 gram. Over 3,5 uur is dat net geen 40 gram per uur en dat is véél te weinig. Als je echt maximaal wil presteren moet je richting de 90 gram per uur gaan (let op, dit moet je wel trainen).

Zelf doe ik duurloopjes al op 60 gram per uur. Zitten daar intensieve blokken in dan 70-80. En wedstrijden op 90-100. Nogmaals, als je dit niet gewend bent moet je dit niet zonder oefenen doen, anders wordt het onderweg een bosje zoeken 💩

Pre-race kun je ook nog veel winst pakken door koolhydraten te stapelen. Hier kun je 2-3 dagen vooraf al mee beginnen.

Als je MTB-marathons rijdt zou je dit wel moeten weten, of je moet de laatste 3 jaar echt onder een steen hebben gelegen

Te weinig eten heeft alleen maar nadelen: uiteraard tijdens de inspanning maar ook daarna. Je hebt veel meer "nahonger" waardoor je netto uiteindelijk veel meer eet (en vaak ook slechtere dingen) en je herstel is veel langer.

Meer eten is dé reden dat in het wielrennen alle records op de grote beklimmingen aan diggelen worden gereden. In het hardlopen begint het ook te komen, alhoewel ik merk dat het kennisniveau bij de gemiddelde amateur nog matig is.

Klopt, jij hebt volledig gelijk. Ik ben bij het mountainbiken ook al een paar keer tegen die muur opgelopen. Ik ging er naïef vanuit dat het met een hardloopmarathon wel mee zou vallen omdat de tijdsduur relatief beperkt is (3,5 uur versus 5-8 uur voor een mtb-marathon). Maar blijkbaar is je calorieverbruik tijdens het hardlopen een stuk hoger.

Uiteindelijk viel de schade ook nog best mee. 7 km echt moeten afzien en nog een prima eindtijd. Ben erg benieuwd hoe jij het gaat doen!

[Geoslogos]

Maandag1987 schreef op maandag 31 maart 2025 @ 14:44:
[...]


Aanvullend aan het verhaal van @havana . Je begint te laat met eten. Je eerste gel neem je ongeveer halverwege (km 20). Meestal wordt bij de marathon een schema aangehouden waarbij men elke 5-7km een gel neemt.

Ik nam bij mij marathon vorig jaar elke 6km een gel (40gram) op tempo van 4.58 min/km. Bij km 36 moest ik terug in tempo en finishte in 3u36min.

Helemaal correct. Achteraf had dat beter geweest. In ieder geval een goede les voor een volgende keer, mocht die er komen!

[WizzlerNL]

Geoslogos schreef op maandag 31 maart 2025 @ 12:52:
[...]


Klopt, vooraf goed ontbeten en veel meer gedronken dan normaal. En net voor de start nog even een banaan naar binnen gepropt. Eigenlijk de voorbereiding die ik ook altijd aanhield voor de mtb-marathons.

Tijdens mijn duurloopjes nam ik eigenlijk nooit eten of drinken mee, hier had ik pas behoefte aan als de duur langer dan 2 uur werd. Blijkbaar heb ik een vrij zuinige motor of ik ben gewoon eigenwijs, dat kan ook natuurlijk.

Tijdens de marathon probeerde ik om de 5 km een paar slokken te nemen. De bidon van 750 ml was na afloop zo goed als leeg. Ik heb op 3 momenten een gelletje genomen (Powerbar powergel hydro, met 100 mg caffeine, 67 ml per stuk), op km 20, 30 en 35. Wellicht is dit te weinig geweest, totaal ca. 300 kcal...

Jij bent met eenzelfde missie bezig toch? Heel veel succes!

Ter vergelijk, bij mijn sub 3 marathon in Valencia heb ik 8 eetmomenten van 24 gram gehad + een gel vooraf, een bidon Maurten 320 de uren vooraf en 8 witte boterhammen met vruchtenhagel.

Daarmee met stabiel energielevel tot de finish kunnen lopen.

[m0ridin]

Nou is de hoeveelheid die je moet nemen ook afhankelijk van je gewicht toch... Dacht ~1 tot max 1.5g /kg?

Ik doe met marathons ruim ~1 gelletje per half uur, kom ik op ~50 a 60 koolhydraten per uur en ben zo rond de 62kg als ik in marathonvorm ben. Oftewel, zou het beter kunnen bijladen eigenlijk maar over het algemeen werkt het zo wel voor me.

Met ultras wel gemerkt dat ik op een gegeven moment veel minder behoefte heb aan eten en dat me dat dan echt opbreekt. Iets om echt goed in de gaten en vast te houden en zoeken naar wat ik kan blijven eten.

[DeCo]

Gaargod schreef op vrijdag 28 maart 2025 @ 09:44:
@DeCo ik loop op de baan op de Saucony Kinvara 15. Lekker lichte schoen met weinig demping en lage drop van 4mm. Bevalt me echt uitstekend.

Daarvoor liep ik op een paar versleten Saucony Endorphin Speed 1, totdat het echt te vervelend begon te voelen tijdens naar en van de baan terug naar huis lopen. Heb daar totaal een goeie 1200km op gelopen, een record voor mij.

Ik heb ook nog een tijdje op de Saucony Fastwitch 9 gelopen, maar die heb ik geruild omdat ze me niet helemaal lekker zaten. Dat is als ik het me goed herinner echt een baanschoen (maar geen spike).

Kortom, een "versleten" / gewoon wat oudere wegschoen, of een licht model werkt voor mij het best.

Thanks! Ik heb ooit eens de Saucony Kinvara 12 gehad.. was toen nog redelijk beginnend en vond de demping niet fijn op de weg. Inmiddels op de baan zou dat weleens anders kunnen zijn. Het proberen waard

[Stewie!]

m0ridin schreef op maandag 31 maart 2025 @ 15:10:
Ik doe met marathons ruim ~1 gelletje per half uur, kom ik op ~50 a 60 koolhydraten per uur en ben zo rond de 62kg als ik in marathonvorm ben. Oftewel, zou het beter kunnen bijladen eigenlijk maar over het algemeen werkt het zo wel voor me.

En dan de grote vraag: wanneer neem je je eerste gel?
Voor de start, of pas na je eerste half uur in de race?

[WizzlerNL]

Stewie! schreef op maandag 31 maart 2025 @ 16:33:
[...]

En dan de grote vraag: wanneer neem je je eerste gel?
Voor de start, of pas na je eerste half uur in de race?

Bij de start en dan (mij schema) elke 20 min.

[m0ridin]

Stewie! schreef op maandag 31 maart 2025 @ 16:33:
[...]

En dan de grote vraag: wanneer neem je je eerste gel?
Voor de start, of pas na je eerste half uur in de race?

Ha! Goed punt, meestal een banaan oid even voor de start... (bijna) nooit een gel.

[HenRun]

HenRun schreef op maandag 31 maart 2025 @ 10:34:
[...]


Het blijft wat wisselvallig met me in aanloop naar de halve marathon a.s. zaterdag.

- Maandag 24/3 rustige duurloop, 12km op gem. 5:43, gem. hartslag 136, max 147.
- Woensdag 26/3 tempoloop 6km, geplande snelheid 4:50. Zonder problemen gelukt. De 6 tempo-km's in gem. 4:42 (range 4:41-4:43). Gem. hartslag incl. 3km warming up en 3km uitlopen 134, max 164. Hartslag bleef rond 120 tijdens inlopen, tijdens tempo dalend van boven de 160 naar onder de 140. Ik voelde wel mijn linkerheup bij elke stap, maar geen pijn. Ook nadien niet echt.
- Zaterdag 29/3 laatste lange duurloop, 15km op gem 5:35, gem. hartslag 129, max 155. Wat zware benen in het begin en wat slijmvorming in luchtwegen. Dit verbeterde gedurende de loop. Linkerheup tijdens de loop te voelen, geen pijn. Gedurende de zaterdag werd het wel pijnlijk, gisteren en ook vandaag geen pijn meer. Wel voel ik wat pijn in mijn keel.

Helaas leek mijn conditie vandaag een stuk minder. Ik wilde een tempoloop van 4km doen, geplande snelheid 4:45. De eerste drie kms waren zwaar, maar gingen wel in 4:38-4:40. In de vierde km probeerde ik een gel op "volle" halve-marathon snelheid. Dit kostte me zoveel energie dat ik het niet meer op kon brengen het tempo voort te zetten . Gem. hartslag incl. 1km warming up en 1,5km uitlopen 153, max 170. In tegenstelling tot afgelopen woensdag liep mijn hartslag nu op tijdens de tempoloop. Ik voelde me niet helemaal fit (nog lichte keelpijn). Hopelijk zet dit niet door. Mijn heup voel ik nu wel weer, maar tijdens het lopen niet. Geplande gemiddelde van 4:50 voelt nu duidelijk te hoog gegrepen.

[Sander]

Stewie! schreef op maandag 31 maart 2025 @ 16:33:
[...]

En dan de grote vraag: wanneer neem je je eerste gel?
Voor de start, of pas na je eerste half uur in de race?

Voor de start. Overigens heb ik zelf met 2 gels per uur en een liter water op de marathon alsnog gigantisch mezelf in de kramp gelopen omdat ik op de 1e warme dag (1,5 week geleden) met mijn domme kop vergeten was om ook zouten aan te vullen in de vorm van bidons sportdrank... Lesson learned...

Dan de vraag: Hoelang na een marathon doe je de volgende? Ik was blij met m'n resultaat maar wil eigenlijk nu ook wel eentje lopen zonder de laatste 10/12km echt de verdoemenis in te gaan (~4:40 per km tot 30km en daarna ingezakt en verkrampt en met 3:25 gefinisth)

[Slupor]

Mooi resultaat @Hartloper en anderen! De marathon blijft toch de marathon. Iets sneller starten dan wat je eigenlijk aan zou kunnen, ook al is het maar 2-3 seconden per kilometer, breekt je bijna gegarandeerd op in het laatste kwart. Ik ben zelf ook al een paar keer in die valkuil gestapt. Het mooist lijkt het me om een negatieve split te lopen, iets wat maar weinig lopers lukt. Dus rustig starten, misschien zelfs iets rustiger dan je denkt aan te kunnen. Ben Parkes plaatste in 1 van zijn recente YouTube video's een mooi grafiekje, waarbij je de eerste 10 mijl (16km) iets langzamer loopt dan doeltempo, de volgende 10 mijl op doeltempo en de laatste 10km sneller dan MT.



De voorbereiding voor Rotterdam hier gaat voorspoedig. Het is gelukt om 7 100+ kilometers weken op rij te maken, met het grootste weekvolume 2 weken geleden met 115km. De focus heb ik hierbij deze keer veel meer gelegd op duur dan op intensiteit. Gemiddeld zal ik slechts zo'n 15% van de tijd op marathon tempo of sneller hebben gelopen. Dit zorgde ervoor dat ik de belasting en het hoge volume goed kon volhouden.



In de voorbereiding voor Rotterdam liep ik gisteren een snelle 10 kilometer wedstrijd. 2 weken voor de marathon durfde ik het nog wel aan om (bijna) maximaal te gaan op een 10. Stiekem had ik mijn zinnen gezet op een sub 35, wat gezien de trainingen van afgelopen tijd geen onrealistisch doel was. Ik kwam echter al snel alleen te lopen, met een groepje voor me dat erg hard startte en daarna vrijwel de hele wedstrijd op 50-100 meter voor me liep, in zicht maar buiten bereik. Het werd dus een soort solo time trial, wat met de stevige wind verre van ideaal was. Daarom toch erg blij met een eindtijd van 35:15 op een iets te lang parcours (10,1km), een aanscherping van m'n PR uit oktober vorig jaar van 16 seconden.

PS: zijn er hier al meer die de weersverwachting voor 13 april stiekem al in de gaten houden, ook al ligt het nog (ver) buiten het bereik van de betrouwbare verwachtingstermijn?

[kepler]

Slupor schreef op maandag 31 maart 2025 @ 21:44:
Mooi resultaat @Hartloper en anderen! De marathon blijft toch de marathon. Iets sneller starten dan wat je eigenlijk aan zou kunnen, ook al is het maar 2-3 seconden per kilometer, breekt je bijna gegarandeerd op in het laatste kwart. Ik ben zelf ook al een paar keer in die valkuil gestapt. Het mooist lijkt het me om een negatieve split te lopen, iets wat maar weinig lopers lukt. Dus rustig starten, misschien zelfs iets rustiger dan je denkt aan te kunnen. Ben Parkes plaatste in 1 van zijn recente YouTube video's een mooi grafiekje, waarbij je de eerste 10 mijl (16km) iets langzamer loopt dan doeltempo, de volgende 10 mijl op doeltempo en de laatste 10km sneller dan MT.

[Afbeelding]

De voorbereiding voor Rotterdam hier gaat voorspoedig. Het is gelukt om 7 100+ kilometers weken op rij te maken, met het grootste weekvolume 2 weken geleden met 115km. De focus heb ik hierbij deze keer veel meer gelegd op duur dan op intensiteit. Gemiddeld zal ik slechts zo'n 15% van de tijd op marathon tempo of sneller hebben gelopen. Dit zorgde ervoor dat ik de belasting en het hoge volume goed kon volhouden.

[Afbeelding]

In de voorbereiding voor Rotterdam liep ik gisteren een snelle 10 kilometer wedstrijd. 2 weken voor de marathon durfde ik het nog wel aan om (bijna) maximaal te gaan op een 10. Stiekem had ik mijn zinnen gezet op een sub 35, wat gezien de trainingen van afgelopen tijd geen onrealistisch doel was. Ik kwam echter al snel alleen te lopen, met een groepje voor me dat erg hard startte en daarna vrijwel de hele wedstrijd op 50-100 meter voor me liep, in zicht maar buiten bereik. Het werd dus een soort solo time trial, wat met de stevige wind verre van ideaal was. Daarom toch erg blij met een eindtijd van 35:15 op een iets te lang parcours (10,1km), een aanscherping van m'n PR uit oktober vorig jaar van 16 seconden.

PS: zijn er hier al meer die de weersverwachting voor 13 april stiekem al in de gaten houden, ook al ligt het nog (ver) buiten het bereik van de betrouwbare verwachtingstermijn?

Dat is ongeveer mijn plan voor over twee weken Ik ga weg op 5.10, dan mogelijk paar sec sneller na de 25 en dan kijken of 5.0 lukt vanaf de 32.

Heb al paar keer negatieve split gelopen, dat leverde vaak snelle tijden (voor mijn doen) en prima gevoel op!

Pff, wat een training weken Ik ben al blij als ik boven 50k kom

En het weer? Rotterdam is vaak het eerste warme weekend

[Hartloper]

Slupor schreef op maandag 31 maart 2025 @ 21:44:
Mooi resultaat @Hartloper en anderen! De marathon blijft toch de marathon. Iets sneller starten dan wat je eigenlijk aan zou kunnen, ook al is het maar 2-3 seconden per kilometer, breekt je bijna gegarandeerd op in het laatste kwart. Ik ben zelf ook al een paar keer in die valkuil gestapt. Het mooist lijkt het me om een negatieve split te lopen, iets wat maar weinig lopers lukt. Dus rustig starten, misschien zelfs iets rustiger dan je denkt aan te kunnen. Ben Parkes plaatste in 1 van zijn recente... waarbij je de eerste 10 mijl (16km) iets langzamer loopt dan doeltempo, de volgende 10 mijl op doeltempo en de laatste 10km sneller dan MT.
...

Mijn HM PB snelheid is 4:06/km, en mijn marathon PB snelheid is 4:14/km, dus die snelheden liggen zeer dicht bij elkaar. Het is dan ook niet zo gek dat ik een klap krijg als ik de eerste 10km aan 4:08/km loop.

Dat ideetje van Parkes lijkt me wel niet zo realistisch, wie kan er de laatste 10km van de marathon nog versnellen ? Het is al mooi als je het tempo kan vasthouden.

Mooie trainingsweken, Slupor ! Trouwens, 85% rustig en 15% marathontempo, dat klinkt bekend

[Juancho]

Wat een loop tempo's lees ik hierboven haha. Ervaren lopers blijkbaar. Ik heb over 2 weken een 16km wedstrijd. Vorig jaar december ook gedaan en die liep ik stabiel in 5"07 km/u (1:21:19). Toen was ik echter behoorlijk kapot en moest het de laatste kilometers uit m'n tenen komen. Puur op wilskracht maar wel iets onder m'n streeftijd dus ik was super trots. Benieuwd hoe het over 2 weken gaat. Ik voel me helaas niet verder of fitter dan toen. Gewicht helaas hetzelfde (blijft een issue bij mij) maar ik heb wel fijn opgebouwd met interval en longruns. Ik zal al blij zijn met rond dezelfde tijd eindigen als toen maar dat ga ik wel zien. Zit het er niet in, jammer dan. Voelen de beentjes goed zou een minimale verbetering al heel gaaf zijn.

[ Voor 6% gewijzigd door Juancho op 31-03-2025 23:18 ]

[karsb23]

Graag zou ik mijzelf ook willen introduceren in dit subforum. Ik ben Peter, 29 jaar en sinds oktober 2024 begonnen met hardlopen. Inmiddels heb ik "runner's high" goed te pakken. Ik had in oktober het idee om in een jaar op te trainen naar marathonafstanden en heb me redelijk snel ingeschreven voor de Kustmarathon in oktober 2025. Ik heb lange tijd meegedraaid op een trainingsschema van een vriend van mij die zich aan het voorbereiden is voor de marathon van Rotterdam. Ik merkte als snel dat ik de lange afstanden erg leuk vond om te lopen want zo kom je nog eens ergens. Hierdoor heb ik zijn marathonspecifieke trainingen ook meegevolgd.

Vorige maand besloten om gezien de vlekkeloze opbouw toch ook zelf maar de marathon van Rotterdam te gaan lopen, samen met die vriend. Wellicht is de marathon-specifieke voorbereiding korter dan ideaal gehad maar afgelopen weken lekker gefocused op de lange duurlopen en heb vorige week mijn grootste trainingsweek van 68km afgerond. Sinds deze week wordt de taper aangehouden en ga ik weer 25-30% terug in trainingsomvang. Ik merk dat ik het nu al erg lastig vind om niet gewoon lekker door te blijven lopen maar meer rust in te moeten bouwen.

Het is erg fijn om op dit subforum alle ervaringen en tips van anderen te lezen, dank hiervoor! Zaken over de opbouw richting de marathon, het oefenen met voeding en de tips voor de dag zelf gaan mij zeker helpen al zeggen meerdere mensen dat een goeie marathon lopen een meerjarenplan is dus we gaan het meemaken. Ik had als doelstelling om binnen 4:00 uur de marathon uit te lopen maar de laatste twee weken was ik conditioneel meer in vorm dan gedacht waardoor ik nu op 5"20/km ga vertrekken, strevend voor een marathon van 3:45. Omdat het de eerste is, is de tijd voor mij wel ondergeschikt, ik wil echt gaan genieten van de eerste marathon en de sfeer in Rotterdam.

[Rudedadude]

Het is duidelijk weer marathon seizoen in het topic Ik heb dit jaar nog geen wedstrijd gelopen. Oktober een sterke kustmarathon gelopen, november en december waren ook nog ok, maar toen ik in januari op wilde bouwen ben ik ziek geworden, een lichte bronchitis gehad en daarna was alle energie weg. Alles langer dan 20km begon al vervelend te worden. Plannen voor een 80km Sallandtrail heel snel laten varen. Dat heeft een paar maanden geduurd. Uiteindelijk voor mezelf de conclusie getrokken dat het ook een mineralentekort kan zijn (een combinatie van sporten, nagenoeg geen vlees en veel koffie). Begin maart allerlei supplementen (belangrijkste is denk ik ijzer) gekocht en op de weegschaal gaan staan. Toen was ik ook nog 4kg boven wedstrijdgewicht (dat maakt bij mij het verschil tussen een sub 3 of een 3:10 op de marath8on). Heel de maand maart een combinatie gedaan van lijnen en elke dag sporten. Soms voelde ik verbetering, soms kwam er weer een terugslag in energie. Nu de afgelopen paar weken lijkt er echt progressie in te zitten. Alleen: nog altijd maar heel weinig echt op tempo getraind. Weegschaal geeft wel aan dat ik tussen de 2 en 3 kilo kwijt ben. Ik heb Rotterdam toch nog in het visier, iets wat een maand geleden ondenkbaar was. Als ik tenminste aan een ticket kom. Nu ben ik aan het twijfelen: aanstaande zaterdag is de halve van Nijkerk en dat zou ik als de ultieme test kunnen gebruiken om te bepalen of ik weer 'terug' ben. Maar last minute wordt het allemaal wel. Het is wel een fijn gevoel dat de energie weer terug lijkt te komen, ik heb echt te vaak gelopen waarbij ik energie te kort kwam en ook simpele loopjes al zwaar aanvoelden.

[SkyR]

Als ik die marathonverhalen lees begint het wel te kriebelen... niet op korte termijn, maar een najaars- of wintermarathon klinkt toch wel interessant.

Het eerste halfjaar aan events en bijhorende training voor mij ziet er toch iets anders uit:

Reeds gelopen:

• 5,5 km korte cross
• Coopertest (12 minuten)
• 9,4 km punt naar punt

Vanavond: 4 Engelse Mijl (6,4 km)

En verder nog:

• 5 EM (12 april)
• 5 EM (13 april)
• 4 EM (19 april)
• 5 km (14 mei)
• 8 EM (25 mei)

En afsluitend een halve marathon op 15 juni. Veel wedstrijden, hoger tempo.

Maar wie weet, vanaf de zomer dan die kilometers verder uitbouwen om na mijn 40e verjaardag weer een sub 3 poging te doen...

[DeCo]

Ik zie hier toch regelmatig de magische sub-3 voorbij komen
Dat is toch wel mijn ultieme doel en heb er een meerjarenplan van gemaakt. Ik ga niet eerder rusten tot ik dat gehaald heb binnen het kader van de bekende dagelijkse beslommeringen. Dit wordt het derde jaar, waarin ik twee marathons afwerk. Een voorjaarsmarathon waar tijd geen grote rol speelt, maar me meer toeleg op een goede basis zoals kracht en een mix aan snelheid en duur door middel van een redelijk aantal wedstrijden in het voorjaar, als springplank voor de najaarsmarathon, waar het dan steeds moet gaan gebeuren. Met m'n laatste 3u12 afgelopen oktober komt het doel steeds meer in zicht, maar er is nog erg veel werk aan de winkel. In mei staat de Via Belgica Marathon weer op de planning. Een stevige marathon met veel klimmetjes, tijd doet er niet zo toe. Vervolgens de hele zomer ontzettend veel kilometers maken, geen wedstrijden, alleen maar trainen en overal kilometers vandaan plukken. Het weer zit dan ook altijd heerlijk mee, om hopelijk dit jaar in oktober hopelijk ergens rond de 3u06 uit te komen met een constante progressie elk jaar. Dan moet 't volgend jaar het uiteindelijk gaan gebeuren op m'n 52e, want de leeftijd natuurlijk ook een steeds grotere rol spelen. Ga ik me daarna gaan toeleggen op mooie trails en modderhappen.

[Slickk]

karsb23 schreef op dinsdag 1 april 2025 @ 07:52:
Graag zou ik mijzelf ook willen introduceren in dit subforum. Ik ben Peter, 29 jaar en sinds oktober 2024 begonnen met hardlopen. Inmiddels heb ik "runner's high" goed te pakken. Ik had in oktober het idee om in een jaar op te trainen naar marathonafstanden en heb me redelijk snel ingeschreven voor de Kustmarathon in oktober 2025. Ik heb lange tijd meegedraaid op een trainingsschema van een vriend van mij die zich aan het voorbereiden is voor de marathon van Rotterdam. Ik merkte als snel dat ik de lange afstanden erg leuk vond om te lopen want zo kom je nog eens ergens. Hierdoor heb ik zijn marathonspecifieke trainingen ook meegevolgd.

Vorige maand besloten om gezien de vlekkeloze opbouw toch ook zelf maar de marathon van Rotterdam te gaan lopen, samen met die vriend. Wellicht is de marathon-specifieke voorbereiding korter dan ideaal gehad maar afgelopen weken lekker gefocused op de lange duurlopen en heb vorige week mijn grootste trainingsweek van 68km afgerond. Sinds deze week wordt de taper aangehouden en ga ik weer 25-30% terug in trainingsomvang. Ik merk dat ik het nu al erg lastig vind om niet gewoon lekker door te blijven lopen maar meer rust in te moeten bouwen.

Het is erg fijn om op dit subforum alle ervaringen en tips van anderen te lezen, dank hiervoor! Zaken over de opbouw richting de marathon, het oefenen met voeding en de tips voor de dag zelf gaan mij zeker helpen al zeggen meerdere mensen dat een goeie marathon lopen een meerjarenplan is dus we gaan het meemaken. Ik had als doelstelling om binnen 4:00 uur de marathon uit te lopen maar de laatste twee weken was ik conditioneel meer in vorm dan gedacht waardoor ik nu op 5"20/km ga vertrekken, strevend voor een marathon van 3:45. Omdat het de eerste is, is de tijd voor mij wel ondergeschikt, ik wil echt gaan genieten van de eerste marathon en de sfeer in Rotterdam.

Welkom! Niks is onmogelijk, zo te lezen heb je wel bepaalde aanleg. Als je relatief 'moeiteloos' in zo'n korte periode op kunt bouwen naar een week van 68km dan zit het wel goed.

Zelf begon ik in september 2020 en liep in december mijn eerste 21km, daarna ingeschreven voor Amsterdam Marathon in oktober 2021. Ook relatief korte periode. Maar goed, jij loopt nu al een marathon in april, dat is nog even half jaartje eerder.

Ik zou zeggen, geniet van de taper, je lichaam heeft genoeg kilometers te verduren gehad en die marathon komt wel goed. Een vriend van me liep een marathon in 3'30 met max 45km in een week, dus ik denk dat die 3:45 voor jou prima zou kunnen. Lekker jezelf uitdagen, ook al is het die eerste, zou ik nog steeds wel stevig door willen lopen zodat het niet een veredelde duurloop wordt (maar dit laatste is vooral een persoonlijke mening). Dan kun je nog steeds wel genieten hoor!

Ga je samen met die vriend lopen, zitten jullie qua beoogd tempo toevallig wat op hetzelfde? Dat is wel zo gezellig.

[Geoslogos]

Slickk schreef op dinsdag 1 april 2025 @ 10:32:
[...]


Welkom! Niks is onmogelijk, zo te lezen heb je wel bepaalde aanleg. Als je relatief 'moeiteloos' in zo'n korte periode op kunt bouwen naar een week van 68km dan zit het wel goed.

Zelf begon ik in september 2020 en liep in december mijn eerste 21km, daarna ingeschreven voor Amsterdam Marathon in oktober 2021. Ook relatief korte periode. Maar goed, jij loopt nu al een marathon in april, dat is nog even half jaartje eerder.

Ik zou zeggen, geniet van de taper, je lichaam heeft genoeg kilometers te verduren gehad en die marathon komt wel goed. Een vriend van me liep een marathon in 3'30 met max 45km in een week, dus ik denk dat die 3:45 voor jou prima zou kunnen. Lekker jezelf uitdagen, ook al is het die eerste, zou ik nog steeds wel stevig door willen lopen zodat het niet een veredelde duurloop wordt (maar dit laatste is vooral een persoonlijke mening). Dan kun je nog steeds wel genieten hoor!

Ga je samen met die vriend lopen, zitten jullie qua beoogd tempo toevallig wat op hetzelfde? Dat is wel zo gezellig.

Mijn volume was gemiddeld gezien ook iets van 45 km/week, wat resulteerde in een 3:33. Ik deed wel een aantal back-to-back loopjes, vaak op zondag een km of 25 en dan maandag gelijk weer 10-12. En daarna 2 dagen rust. Dat werkte wel voor mij.

[karsb23]

Slickk schreef op dinsdag 1 april 2025 @ 10:32:
Welkom! Niks is onmogelijk, zo te lezen heb je wel bepaalde aanleg. Als je relatief 'moeiteloos' in zo'n korte periode op kunt bouwen naar een week van 68km dan zit het wel goed.

Zelf begon ik in september 2020 en liep in december mijn eerste 21km, daarna ingeschreven voor Amsterdam Marathon in oktober 2021. Ook relatief korte periode. Maar goed, jij loopt nu al een marathon in april, dat is nog even half jaartje eerder.

Bedankt! Ik heb vorig jaar in augustus een long-distance-walk van 110KM gedaan dus ik denk dat daarom de lange rustige duurlopen mij relatief makkelijk afgaan. Veel voor getraind door lange wandeldagen te maken. Ik merk dat het echte tempowerk minder aan mij is besteed. Tussen Rotterdam en de Kustmarathon wil ik nog een leuke halve marathon plannen.

Slickk schreef op dinsdag 1 april 2025 @ 10:32:
Ik zou zeggen, geniet van de taper, je lichaam heeft genoeg kilometers te verduren gehad en die marathon komt wel goed. Een vriend van me liep een marathon in 3'30 met max 45km in een week, dus ik denk dat die 3:45 voor jou prima zou kunnen. Lekker jezelf uitdagen, ook al is het die eerste, zou ik nog steeds wel stevig door willen lopen zodat het niet een veredelde duurloop wordt (maar dit laatste is vooral een persoonlijke mening). Dan kun je nog steeds wel genieten hoor!

Ga je samen met die vriend lopen, zitten jullie qua beoogd tempo toevallig wat op hetzelfde? Dat is wel zo gezellig.

Die vriend gaat met de pacer op 3'40 lopen. Ik loop liever in mijn eigen tempo dus ik zal hem al snel loslaten. Wel hebben we een aantal van de lange duurlopen samengelopen, die vond ik zelf wel erg saai alleen maar prima te doen met z'n 2en. Ook werkt een leuke podcast erg goed.

Voor de marathon zelf ben ik van plan om zonder muziek of podcasts te lopen. Ik denk dat er teveel om me heen gebeurd en dat ik toch alles wel een beetje in de gaten wilt houden met de geplande drukte tijdens het evenement.

[aap]

SkyR schreef op dinsdag 1 april 2025 @ 09:13:

Reeds gelopen:

• Coopertest (12 minuten)

Ik krijg hier een Star Wars vibe van (Kessel run verwijzing).

- Ken jij SkyR?
- Nee, hoezo?
- Hij liep de Coopertest in 12 minuten!

[vhal]

Ik stond vanochtend met goede moed op, linker been/heup leek ok na wat zelfmassage + rekken maar na 300meter omgekeerd richting huis met zeurende pijn en een oncomfortabel/trekkend gevoel bij iedere landing op het linkerbeen

Ik wacht het donderdag nog even af na het bezoek aan de fysiotherapeut maar anders zet ik er een streep door Rotterdam. Het is het niet waard om mijzelf in puin te lopen. Dus @Rudedadude ...ik stuur je ovb nog wel een bericht als je het niet erg vind om in wave 4 te lopen

[ Voor 12% gewijzigd door vhal op 01-04-2025 11:08 ]

[Hartloper]

Ik zou denken dat wave 4 nogal onhandig is voor de Dude.

[vhal]

Hartloper schreef op dinsdag 1 april 2025 @ 11:13:
Ik zou denken dat wave 4 nogal onhandig is voor de Dude.

Eens, zie het als een uitdaging voor hem

[Poekie]

aap schreef op dinsdag 1 april 2025 @ 10:52:
[...]

Ik krijg hier een Star Wars vibe van (Kessel run verwijzing).

- Ken jij SkyR?
- Nee, hoezo?
- Hij liep de Coopertest in 12 minuten!

Een Coopertest is toch altijd 12 minuten? Het gaat om de afstand die je in die tijd aflegt... Of ben ik in de war.

En natuurlijk: parsecs is een afstand - wat ze in Solo slim hebben opgelost door een shortcut te nemen met een "onmogelijke" route - onmogelijk als je niet Han Solo bent obvs

[InZane]

Poekie schreef op dinsdag 1 april 2025 @ 11:24:
[...]


Een Coopertest is toch altijd 12 minuten? Het gaat om de afstand die je in die tijd aflegt... Of ben ik in de war.

Je hebt gelijk hoor, een Coopertest is altijd 12 minuten

[Rudedadude]

vhal schreef op dinsdag 1 april 2025 @ 11:20:
[...]


Eens, zie het als een uitdaging voor hem

Hmm, of ik moet mijn plan om de marathon een keer in super mario kostuum te lopen wat naar voren trekken Heb ik eindelijk een reden om alle power up mushrooms aan te tikken. Maar doel was idd nog startvak 1 / wave 1 als ik voor mezelf het sein op groen zet.

[aap]

Poekie schreef op dinsdag 1 april 2025 @ 11:24:
[...]


Een Coopertest is toch altijd 12 minuten? Het gaat om de afstand die je in die tijd aflegt... Of ben ik in de war.

Ja, dat is precies de grap. Maar misschien vind alleen ik dat grappig?

[redwing]

aap schreef op dinsdag 1 april 2025 @ 14:49:
[...]

Ja, dat is precies de grap. Maar misschien vind alleen ik dat grappig?

Ik dacht precies hetzelfde en vond het ook een mooi resultaat om een coopertest in 12minuten uit te lopen

[Slupor]

Hartloper schreef op maandag 31 maart 2025 @ 22:15:
[...]


Dat ideetje van Parkes lijkt me wel niet zo realistisch, wie kan er de laatste 10km van de marathon nog versnellen ? Het is al mooi als je het tempo kan vasthouden.

Mooie trainingsweken, Slupor ! Trouwens, 85% rustig en 15% marathontempo, dat klinkt bekend

Thanks! Het idee van Ben Parkes is op papier goed, als je de eerste helft zuinig loopt en relatief weinig energie gebruikt (minder dan als je direct vanaf het begin op doeltempo loopt) heb je in het laatste deel nog meer over en zou je nog kunnen versnellen. Maar het is inderdaad maar de vraag of dit met 32 kilometer in de benen nog gaat lukken. Het lijkt me dat het verschil in tempo hooguit een paar seconden per kilometer mag zijn, anders verlies je in het begin te veel tijd om nog goed te kunnen maken op het eind.

[Slickk]

Dat was raar, was bezig met inschrijven voor Utrecht Marathon, tussendoor even lunchen en kom ik terug lijkt het nu uitverkocht te zijn? Beetje stom toeval lijkt het, ik was al toe aan de stap om te betalen.

[ Voor 8% gewijzigd door Slickk op 01-04-2025 16:37 ]

[Allervieste]

Venloop 10k

Met de coach een plan gemaakt om met 4:45/km weg te gaan en dan iets te versnellen als na 5 km nog iets in het vat zat. Uiteindelijk kon dit na de drukke start de prullenbak in en geprobeerd om 4:35 per km te lopen. Dit vol kunnen houden maar helaas in de eerste km/ anderhalve km maar 5:30 kunnen lopen door de drukte.
Na een voorbereiding met horten en stoten er een 47:00 uitgeperst. Maar wat een volk, lopers maar ook publiek. Vervoer ook prima geregeld, alleen met mijn racebrain in de verkeerde pendelbus gestapt waardoor ik bij het VVV stadion uitkwam en niet bij de Hogeschool. Zo nog even 3,5 km uitgelopen en een grote groep van de HM kunnen aanmoedigen. Voor mij leuk om mee te maken maar denk dat ik een maatje kleiner toch fijner vindt.

[ Voor 13% gewijzigd door Allervieste op 01-04-2025 17:08 ]

[Sir_Lion]

* Sir_Lion wandelt het topic binnen na zijn eerste training in 10 jaar ofzo.

Het is toch weer tijd om aan mijn conditie te gaan werken. Met nul conditie of enige andere sport heb ik zojuist een benchmark gelopen adhv mijn Garmin watch.

Ging wel verrassend lekker, ondanks dat ik het wel rustig aan heb gedaan. Wilde niet gelijk een blessure lopen.
Blijkbaar heb ik nog wel een goede VO2 max met, volgens mijn horloge, een score van 48. We zullen zien of dat anders wordt de komende maanden.

Mijn plan is om tegen juli de 10km aan een stuk te kunnen hardlopen. Daarvoor heb ik een schema opgesteld. Met kleine stapjes kom ik er wel .

Enfin, de training heb ik 2km kunnen lopen met een tempo van 5:50 per km. Ben benieuwd of ik dat bij komende training kan vasthouden, dan heb ik een Cadence Drill blijkbaar

[Hartloper]

Hoe weet je dat je loopverslaafd bent ?

Antwoord: als je twee dagen na je marathon chagrijnig bent dat je nog zoveel spierpijn hebt dat hardlopen nog niet mogelijk is.

[Jasperoo]

Al een aantal vragen in het forum over materiaal, maar nog niet helemaal niet voorgesteld.
Mijn naam is Jasper,38 jaar.
Jaren gefietst op de racefiets en met wattage meter en schema’s getraind. Aantal jaren geleden ook wat hardlopen erbij gedaan, oa een halve marathon (1u28) en een 10km (38min). Destijds met die fiets conditie ging dat wel. Afgelopen jaar, na een hele tijd niet serieus meer gelopen te hebben, Dam tot Dam met werk waardoor de motivatie er kwam. Kort daarna de halve marathon van Amsterdam gelopen gevolgd door een overbelasting blessure in de knie. Hierdoor weer terug geworpen.
Om een stip op de horizon te hebben heb ik ingeschreven voor de marathon van Amsterdam (die lui van de AD podcast hebben misschien wel gelijk dat er (ik) te makkelijk over wordt gedacht… Momenteel langzaam aan het bouwen aan duur/afstand. Maar het zit nog niet echt mee gezien ziekte door bekende kinderopvang virusjes. We gaan het zien. Komende lente/zomer is het idee om her en der wat lokale evenementen of trainingskampen mee pikken (regio Amsterdam/zaandam)
Leuk om hier mee te lezen en tips en ervaringen mee te pikken t.a.v. schema’s voeding en materiaal.
Tips zijn uiteraard welkom.

[YinYang]

Iemand hier ervaring met de inspanningstest in het Sint Maartenskliniek in Nijmegen? Zojuist met Papendal (Arnhem) gebeld en daar zit het deze maand al zo goed als vol.

In het Sint Maartenskliniek zijn er nog wel een paar plekken voor deze maand, dus was wel benieuwd of iemand hier daar de inspanningstest al een gedaan heeft

Vroeg me ook af hoe lang van tevoren jullie nog eten en wat precies? Waarschijnlijk ga ik uit mijn werk, dus een paar uur voor de test een paar boterhammen met jam en wat fruit bijv?

[ Voor 21% gewijzigd door YinYang op 02-04-2025 13:18 ]

[Stewie!]

YinYang schreef op woensdag 2 april 2025 @ 12:38:
Iemand hier ervaring met de inspanningstest in het Sint Maartenskliniek in Nijmegen? Zojuist met Papendal (Arnhem) gebeld en daar zit het deze maand al zo goed als vol.

In het Sint Maartenskliniek zijn er nog wel een paar plekken voor deze maand, dus was wel benieuwd of iemand hier daar de inspanningstest al een gedaan heeft

Vroeg me ook af hoe lang van tevoren jullie nog eten en wat precies? Waarschijnlijk ga ik uit mijn werk, dus een paar uur voor de test een paar boterhammen met jam en wat fruit bijv?

Ik ben vorige week in Antwerpen bij Golazo geweest voor het trainingspakket marathon: https://energyshop.golazo...spakket-halve-marathon-52

Tijdens een opbouwende inspanning op de loopband meten we je hartslag, melkzuurwaarden en andere parameters om je conditie te bepalen en je ideale trainingszones vast te stellen. Tegelijkertijd analyseren we je loophouding tot in detail. Zo krijg je niet alleen inzicht in je fysieke conditie, maar ook praktische tips om efficiënter, comfortabeler en blessurevrij te lopen.

Inbegrepen:

• 2x Conditietest lopen
• 2x 12 weken trainingsprogramma
• 1x VO2 max meting
• 1x Biomechanische loopanalyse (Runeasi)
• 2x Dexa scan
• Analyse van je conditie aan de hand van verschillende lactaatmetingen
• Persoonlijke tempo- en hartslagzones

Op de loopband met zuurstof masker op, lactaat meting door middel van bloedprikken elke 5 minuten, hartmeter en stabiliteitsmeter om. Gaf veel inzichten en het leuke is: over enkele maanden nogmaals langs om de vooruitgang te meten. De Dexa scan vond ik zelf fijn, om te zien waar ik nu sta. Ben nu 9 maanden serieus gewicht aan het verliezen en ondertussen veel sport en dat kwam mooi terug op de scan. Veel spiermassa, weinig vet.

Begeleiding was top, rapport zit netjes in elkaar. Aanrader.

[ Voor 25% gewijzigd door Stewie! op 02-04-2025 13:29 ]

[L23]

Stewie! schreef op woensdag 2 april 2025 @ 13:26:
[...]

De Dexa scan vond ik zelf fijn, om te zien waar ik nu sta. Ben nu 9 maanden serieus gewicht aan het verliezen en ondertussen veel sport en dat kwam mooi terug op de scan. Veel spiermassa, weinig vet.

Is de Dexa scan meer dan dat? Want maandelijks in de sportschool meet ik ook mijn gewicht met spiermassa en vetmassa etc. En verder niet flauw bedoelt, het lijkt me voor de enthousiaste hardloper allemaal heel interessant, maar heb je er als beginnende hardloper ook echt wat aan? Praktische tips om efficiënter, comfortabeler en blessurevrij te lopen zijn zeker handig. Gewoon prima om je hardloop hobby zo leuk mogelijk te maken, maar in hoeverre zie je resultaat door dit onderzoek gezien je sowieso al behoorlijk wat progressie maakt door consequent te hardlopen.

[Jasperoo]

L23 schreef op woensdag 2 april 2025 @ 13:40:
[...]


Is de Dexa scan meer dan dat? Want maandelijks meet ik ook mijn gewicht met spiermassa en vetmassa etc. En verder niet flauw bedoelt, het lijkt me voor de enthousiaste hardloper allemaal heel interessant, maar heb je er als beginnende hardloper ook echt wat aan? Praktische tips om efficiënter, comfortabeler en blessurevrij te lopen zijn zeker handig. Gewoon prima om je hardloop hobby zo leuk mogelijk te maken, maar in hoeverre zie je resultaat door dit onderzoek gezien je sowieso al behoorlijk wat progressie maakt door consequent te hardlopen.

Hoewel het hierboven niet benoemt wordt is botdichtheid misschien nog interessant? Echter voor hardlopers misschien iets minder itt bijvoorbeeld wielrenners.

[Roet]

Hartloper schreef op dinsdag 1 april 2025 @ 19:31:
Antwoord: als je twee dagen na je marathon chagrijnig bent dat je nog zoveel spierpijn hebt dat hardlopen nog niet mogelijk is.

Mooie brug naar een vraag die ik op dit moment probeer uit te zoeken; wat is het verschil in hersteltijd tussen een marathon lopen in zone 2 en hem zo snel mogelijk lopen? Volgens de AI kan het verschil significant zijn. Ik ga binnenkort mijn eerste marathon lopen maar door een voorbereiding die gehavend is met ziektes en een hersenschudding, denk ik eraan om hem simpelweg erg rustig in zone 2 te lopen, ipv proberen hem zo snel mogelijk uit te lopen. Ook met het oog op de voorbereiding voor de marathon van Amsterdam, eind dit jaar.

[polthemol]

Jasperoo schreef op woensdag 2 april 2025 @ 13:46:
[...]


Hoewel het hierboven niet benoemt wordt is botdichtheid misschien nog interessant? Echter voor hardlopers misschien iets minder itt bijvoorbeeld wielrenners.

wielrenners scoren daar heel slecht op, hardlopers dan weer heel goed Ik denk dat het dus als meting vooral interessant is voor wielrenners om dat te meten, als hardloper krijg je dankzij de impact van de landing toch al een dichtere botstructuur.

https://www.runnersworld..../sterke-botten-hardlopen/

Voor je marathon: ik zou vooral kijken om veel kilometers te gaan maken in een 'opbouwende' wijze. Je gewrichten en pezen gaan denk ik met name moeite hebben met de langdurige landingen als je vooral op de fiets hebt lopen peddelen als sport. Qua cardio zal het wel snor zitten, de gewenning zal je grootste probleem zijn.

@Sir_Lion die 48 zou ik wat twijfels bij plaatsen Garmin is nogal eigenzinnig met vo2max te berekenen imo en vooral op basis van een 2km (en bij jou mogelijk wel andere sporten eerder?) is dat een wiebelig cijfer. Natuurlijk wel leuk om te zien veranderen met je trainingen, buiten de eeuwige vrag hoeveel dat getal nu echt waard is

Hier eindelijk na bijna 2 maanden quasi niets, terug 'on track' met trainen voor de Petranpad ultra op 3 mei (112km, maar route is zo plat als een pannenkoek). Na weer de bijna traditionele nasleep van corona heb ik in januari (112) en februari (24) met moeite 136km in totaal kunnen rennen. Maart ging dan gelukkig beter: een 186km op de teller in redelijk goede doen. Nu nog een maand te gaan waarbij ik de eerste 3 weken nu nog wat volume ga proberen te krijgen en dan wat herstel/tapering om te zien hoe de Petranpad gaat. Mits die soepeltjes verloopt, misschien nog deelnemen aan de 24uurs BK in Mechelen (immers: trainen is overrated, je moet gewoon beginnen met bewegen en niet stoppen of zoiets).

Als er nog liefhebbers zijn van een ultratrail: de petranpad had nog plekjes over volgens hun laatste nieuwsbrief en hij is ook in 2 dagen te doen: https://petranultra.nl/nl/Home/

@Roet afhankelijk van je gestel. Spieren (en hart) herstellen heel erg snel, pezen en gewrichten is het issue vaak. Dat gezegd zijnde zul je bij een lagre hartslagzone, ook minder snel gaan en dus minder hard asfalt stampen. Ik zou in ieder geval de ~2 weken erna een heel rustig schema aanhouden en vooral lange lopen/intervals schrappen. Uit eigen ervaring merk je eventuele overbelasting niet meteen na zoiets, maar in de weken erna (ik had met een soortgelijke grap mijn slijmbeurs compleet ontstoken gekregen in een knie. Kwam er tijdens een event achter, van lekker rennen was het 10km later strompelen en een knie die niet meer bewoog).

[ Voor 12% gewijzigd door polthemol op 02-04-2025 13:59 ]

[Sir_Lion]

polthemol schreef op woensdag 2 april 2025 @ 13:57:
[...]
@Sir_Lion die 48 zou ik wat twijfels bij plaatsen Garmin is nogal eigenzinnig met vo2max te berekenen imo en vooral op basis van een 2km (en bij jou mogelijk wel andere sporten eerder?) is dat een wiebelig cijfer. Natuurlijk wel leuk om te zien veranderen met je trainingen, buiten de eeuwige vrag hoeveel dat getal nu echt waard is

Ik twijfel er ook aan! We zullen zien hoe het gaat de komende maanden. Denk dat ik voor de 10km nog niet echt heel erg veel hoef te richten op eten tijdens de loop. Dat zie ik dan wel als ik er toch last krijg van een hongerklop .

[InZane]

Sir_Lion schreef op woensdag 2 april 2025 @ 14:31:
[...]

Denk dat ik voor de 10km nog niet echt heel erg veel hoef te richten op eten tijdens de loop. Dat zie ik dan wel als ik er toch last krijg van een hongerklop .

Nee joh, 10km is op de nuchtere maag nog prima te doen


Vanavond eindelijk weer lekker in het buitengebied intervallen ipv binnen de bebouwde kom! Lang leve de zomertijd!

[Stewie!]

L23 schreef op woensdag 2 april 2025 @ 13:40:
[...]


Is de Dexa scan meer dan dat? Want maandelijks in de sportschool meet ik ook mijn gewicht met spiermassa en vetmassa etc. En verder niet flauw bedoelt, het lijkt me voor de enthousiaste hardloper allemaal heel interessant, maar heb je er als beginnende hardloper ook echt wat aan? Praktische tips om efficiënter, comfortabeler en blessurevrij te lopen zijn zeker handig. Gewoon prima om je hardloop hobby zo leuk mogelijk te maken, maar in hoeverre zie je resultaat door dit onderzoek gezien je sowieso al behoorlijk wat progressie maakt door consequent te hardlopen.

De professionele weegschaal bij de fysio kan nog behoorlijk afwijken van de realiteit. Die apparaten hebben ook een foutmarge van vele procenten. Een consumenten body compositie weegschaal kan zelfs wel 10% afwijking geven. In mijn geval was het lichaamsvet 7% lager in de dexa scanner versus de professionele scan die je bij de fysio hebt.

Ieder moet zijn eigen afweging maken uiteraard of dit het geld waard is. Voor mij wel, omdat ik dagelijks met voeding bezig ben, krachttraining, hardlopen serieus oppak. De tijd die ik daar per dag in stop is beter besteed als ik mijn vooruitgang meetbaar maak. Ook vind ik het fijn om bewust met de gezondheid bezig te zijn en regelmatig een check te doen, nu ik meer sportieve prestaties van mijn lichaam verlang. Jarenlang stressvol werk zal ook sporen hebben achtergelaten en heb teveel verhalen in mijn omgeving van mensen die het pensioen niet hebben mogen halen.

Members only:

Alleen zichtbaar voor ingelogde gebruikers. Inloggen

Wat ook fijn was om te zien tijdens de meting is dat de Apple Watch Ultra hartslag precies overeen kwam met hun metingen, de VO2max was wel significant afwijkend. Lactaat drempel, hartslagzones helpen mij in de komende trainingen en wedstrijden, maar zie ik vooral als een ijkpunt om vooruitgang in te kunnen meten.

Dit weekend heb ik twee maal een halve marathon gelopen met een hartslag onder de 140, beide keren binnen de 2 uur. Een maand geleden was die tijd van 2 uur nog het maximale wat ik kon bereiken in een wedstrijd, en toen heb ik alles moeten geven. Het is super motiverend om deze vooruitgang te zien.

[ Voor 11% gewijzigd door Stewie! op 02-04-2025 17:01 ]

[L23]

@Stewie! Hardlopen wordt hier ook al anderhalf jaar serieus opgepakt Verder geen kritiek, als je de middelen hebt mag je wat mij betreft je hardloophobby zo leuk en uitgebreid mogelijk maken.

[Hartloper]

Roet schreef op woensdag 2 april 2025 @ 13:50:
[...]

Mooie brug naar een vraag die ik op dit moment probeer uit te zoeken; wat is het verschil in hersteltijd tussen een marathon lopen in zone 2 en hem zo snel mogelijk lopen? Volgens de AI kan het verschil significant zijn. Ik ga binnenkort mijn eerste marathon lopen maar door een voorbereiding die gehavend is met ziektes en een hersenschudding, denk ik eraan om hem simpelweg erg rustig in zone 2 te lopen, ipv proberen hem zo snel mogelijk uit te lopen. Ook met het oog op de voorbereiding voor de marathon van Amsterdam, eind dit jaar.

Ik kan alleen maar voor mezelf spreken.
Op zich zou ik denken dat je van een marathon in Z2 veel sneller herstelt dan van een all-out marathon (Z3). Na een marathon duurt het bij mij toch snel 3-4 weken eer de vermoeidheid volledig weg is en ik me 100% hersteld voel.
Vorig jaar liep ik de Great Breweries Marathon rustiger en zonder tijdsdoel, maar tot mijn verrassing, als ik mijn Garmingegevens bekijk, lijkt het erop dat ook na deze marathon het volledig herstel enkele weken duurde.

[Slickk]

Stewie! schreef op woensdag 2 april 2025 @ 16:56:
[...]
De professionele weegschaal bij de fysio kan nog behoorlijk afwijken van de realiteit. Die apparaten hebben ook een foutmarge van vele procenten. Een consumenten body compositie weegschaal kan zelfs wel 10% afwijking geven. In mijn geval was het lichaamsvet 7% lager in de dexa scanner versus de professionele scan die je bij de fysio hebt.

Ieder moet zijn eigen afweging maken uiteraard of dit het geld waard is. Voor mij wel, omdat ik dagelijks met voeding bezig ben, krachttraining, hardlopen serieus oppak. De tijd die ik daar per dag in stop is beter besteed als ik mijn vooruitgang meetbaar maak. Ook vind ik het fijn om bewust met de gezondheid bezig te zijn en regelmatig een check te doen, nu ik meer sportieve prestaties van mijn lichaam verlang. Jarenlang stressvol werk zal ook sporen hebben achtergelaten en heb teveel verhalen in mijn omgeving van mensen die het pensioen niet hebben mogen halen.


***members only***


Wat ook fijn was om te zien tijdens de meting is dat de Apple Watch Ultra hartslag precies overeen kwam met hun metingen, de VO2max was wel significant afwijkend. Lactaat drempel, hartslagzones helpen mij in de komende trainingen en wedstrijden, maar zie ik vooral als een ijkpunt om vooruitgang in te kunnen meten.

Dit weekend heb ik twee maal een halve marathon gelopen met een hartslag onder de 140, beide keren binnen de 2 uur. Een maand geleden was die tijd van 2 uur nog het maximale wat ik kon bereiken in een wedstrijd, en toen heb ik alles moeten geven. Het is super motiverend om deze vooruitgang te zien.

Vrienden van me die meer aan bodybuilding doen kijken niet naar een doelgewicht om af te vallen maar vaker juist om aan te komen. Het hele ‘bulken’ en daarna ‘cutten’ fenomeen.

De combinatie met hardlopen kan wel, maar je zeult altijd meer spieren mee dan wat je nodig hebt tijdens het hardlopen. Tenminste, eigenlijk iedereen in dit topic richt zich op langere afstanden (5km of meer).

En tsja, kijk dan eens naar de lichaamsbouw. Vergelijk eens een Olympisch atleet die de marathon wint of de 100 meter sprint. Dan heb je ook je antwoord.

Naast wat krachttraining om voornamelijk je core aan te sterken heb je qua tijdsbesteding meer aan simpelweg (rustige) kilometers lopen, als je ambitie is om het maximale uit hardlopen te halen. Echter, waarom zou je dat per se willen? Zoals je zegt voel je je nu sterk en gezond, daar gaat het toch vooral om zou ik zeggen.

[m0ridin]

Roet schreef op woensdag 2 april 2025 @ 13:50:
[...]

Mooie brug naar een vraag die ik op dit moment probeer uit te zoeken; wat is het verschil in hersteltijd tussen een marathon lopen in zone 2 en hem zo snel mogelijk lopen? Volgens de AI kan het verschil significant zijn. Ik ga binnenkort mijn eerste marathon lopen maar door een voorbereiding die gehavend is met ziektes en een hersenschudding, denk ik eraan om hem simpelweg erg rustig in zone 2 te lopen, ipv proberen hem zo snel mogelijk uit te lopen. Ook met het oog op de voorbereiding voor de marathon van Amsterdam, eind dit jaar.

n=1 (nou ja, 2 als je de feedback van @Hartloper meerekent Al heeft die dus een iets andere ervaring.)

Laatst toevallig een marathon in Z1/Z2 gelopen als LDL en dat voelde ook zo... Heb toen de volgende dag omdat het zo'n lekker weer was nog een kleine 10km gelopen en dat voelde prima. Daarna ook gewoon doorgegaan met het schema en sure, je voelde wel IETS, maar lang niet zo erg als volle bak.

Als ik echt voor een toptijd ga loop ik in Z3/Z4 en, hoewel tegenwoordig wat beter bestand, heb ik wel een week nodig om weer een beetje het idee te hebben dat het weer soepel gaat en nog een week of 2 voor ik ECHT helemaal hersteld ben.

Maar dit ligt ook allemaal enorm aan je basis want het blijft een beste afstand natuurlijk.

[Thy...]

Slickk schreef op dinsdag 1 april 2025 @ 16:37:
Dat was raar, was bezig met inschrijven voor Utrecht Marathon, tussendoor even lunchen en kom ik terug lijkt het nu uitverkocht te zijn? Beetje stom toeval lijkt het, ik was al toe aan de stap om te betalen.

Volgens de Insta was de hele marathon en de 10K al op 18 maart uitverkocht. Dus misschien dat het eerste deel van het inschrijfsysteen nog open stond, maar bij de betaling checkte ze pas de beschikbaarheid.

Ik heb de week ervoor gelukkig nog een kaartje voor de hele kunnen kopen.

[havana]

Toen ik mij opgaf voor de Marathon van Rotterdam ging ik voor uitlopen. Daardoor sta ik nu in wave 4.

Nu kort voor de start denk ik dat 3.5 uur mogelijk is. De pacers daarvoor staan allemaal in wave 2.

Ik weet dat de organisatie niet meewerkt aan het ruilen van wave (hogere wave kan wel, lager niet). In hoeverre kun je in de praktijk toch een eerder vak in?

[ArmyOfQueens]

havana schreef op donderdag 3 april 2025 @ 11:32:
Toen ik mij opgaf voor de Marathon van Rotterdam ging ik voor uitlopen. Daardoor sta ik nu in wave 4.

Nu kort voor de start denk ik dat 3.5 uur mogelijk is. De pacers daarvoor staan allemaal in wave 2.

Ik weet dat de organisatie niet meewerkt aan het ruilen van wave (hogere wave kan wel, lager niet). In hoeverre kun je in de praktijk toch een eerder vak in?

Mijn ervaring is dat er niet héél goed gecontroleerd wordt door de vrijwilligers bij het startvak.
Je moet je voorstellen dat er tientallen mensen tegelijk het vak in gaan en dat ze een beetje steekproefsgewijs kijken of je de juiste kleur op je startnummer hebt (wave 1 = rood, 2 = groen etc), ze checken lang niet iedereen.
Dus je kunt het erop gokken door een beetje in het midden van een meute naar binnen te gaan.
Of als je echt badass bent, plak een groene sticker over je wave 4 sticker

[vhal]

Ik sta er eigenlijk wat anders in. Start gewoon waar je in hoort te starten. Nou zal 1 persoon niet zo heel veel uitmaken maar als iedereen vind dat je wel in een hogere wave mag starten, dan is het hek van de dam. Het zal voor de organisatie niet te doen zijn om dit 100% te controleren maar eigenlijk mag er best wel eens naar gekeken worden, gebruik desnoods de tag i.c.m. met een poortje of zo.


Zorg ervoor dat je gewoon vroeg in het juiste startvak staat en zie hoe het uiteindelijk loopt. Anders moet je volgend jaar maar inderdaad een snellere tijd opgegeven. Het is nou ook niet weer zo dat 5:00/km vs 5:55/km een wereldgroot verschil is dat het in wave 4 onmogelijk is om 3h30 te lopen...

[ Voor 32% gewijzigd door vhal op 03-04-2025 14:03 ]

[Wyke]

ArmyOfQueens schreef op donderdag 3 april 2025 @ 12:54:
[...]

Mijn ervaring is dat er niet héél goed gecontroleerd wordt door de vrijwilligers bij het startvak.
Je moet je voorstellen dat er tientallen mensen tegelijk het vak in gaan en dat ze een beetje steekproefsgewijs kijken of je de juiste kleur op je startnummer hebt (wave 1 = rood, 2 = groen etc), ze checken lang niet iedereen.
Dus je kunt het erop gokken door een beetje in het midden van een meute naar binnen te gaan.
Of als je echt badass bent, plak een groene sticker over je wave 4 sticker

Echt badass is die 3,5 zonder pacer lopen of proberen vanuit wave 4 de pacers bij te halen
In Rotterdam kun je, zeker als je een beetje achterin de wave gaat staan en de rechterkant neemt (de meeste mensen nemen de linkerweg) in het begin nog aardig goed doorlopen (achterin de wave zodat het veld al wat gespreid is tegen de tijd dat je ze inhaalt), pas als alles bij elkaar komt bij de Kuip en met name daarna de smallere weggetjes ingaat wordt het wat drukker waardoor je soms vast kunt komen te zitten, maar in mijn ogen valt dat allemaal best mee, tenzij je voor sub 3 wilt gaan, want dan is het snelheidsverschil met de rest wel echt te groot.

[ Voor 3% gewijzigd door Wyke op 03-04-2025 14:00 ]

[aap]

vhal schreef op donderdag 3 april 2025 @ 13:58:
Ik sta er eigenlijk wat anders in. Start gewoon waar je in hoort te starten.

Maar wat is "waar je hoort te starten"? Als iemand achteraan start omdat hij zich te pessimistisch ingeschreven heeft of een startbewijs van iemand anders heeft overgenomen, dan is dat toch voor niemand prettig?

Mensen zouden moeten starten in het vak dat matcht met de snelheid die ze denken te lopen, zodat de snelheidsverschillen zo klein mogelijk zijn.

Irritatie ontstaat niet omdat mensen stiekem in een ander vak gaan staan dan waarop ze ingeschreven hebben, het onstaat als mensen in een vak gaan staan waarvan ze de snelheid niet gaan halen (zowel te snel als te langzaam).

Dus ik het geval van @havana zou ik gewoon burgerlijk ongehoorzaam zijn en in het vak gaan staan met de pacers. In het ergste geval wordt je weggestuurd en dan ga je alsnog in je oorspronkelijke vak staan.

[vhal]

Het ding is dat mensen zich voornamelijk over- of onderschatten. Loop je voor het eerst een marathon, dan mag ik wel hopen dat je een gedegen plan in gedachten hebt en dat je wel een beetje weet waar je momenteel staat, weet wat er mogelijk haalbaar is en daar baseer je je tijd op.

Flauw gezegd, als hij blijkbaar net zo goed kan hardlopen als kan fietsen (maak ik op uit het wielrentopic), dan zat er een plan achter i.p.v. alleen maar 'uitlopen' en achteraf tot de conclusie komen dat 'uitlopen' te simpel gedacht is en er meer in zit....

[ Voor 5% gewijzigd door vhal op 03-04-2025 14:53 ]

[OosterF]

Ik loop nu ruim een maand weer hard, en gebruik de daily suggestions van mijn Garmin Forerunner 255 als trainingsschema. De voorgestelde recovery runs loop ik niet. Ik kies er dan voor om niet te lopen maar krachttraining te doen in de sportschool.

Nu is het gekke dat ik meerdere dagen op rij een recovery run krijg voorgesteld. Garmin stelde gisteren een recovery run voor (niet gelopen, krachttraining gedaan), en vandaag stelt Garmin het opnieuw voor. Twee weken geleden had ik hetzelfde, toen stelde Garmin 3 dagen op rij een recovery run voor.

Ik voel me fit, heb op het moment van schrijven nog een body battery van 63, heb 0 hrs recovery time, en had afgelopen nacht een sleep score van 96. Iemand enig idee waarop Garmin baseert dat een recovery run nodig is?

[Roozzz]

Training balans.

[Shinji]

OosterF schreef op donderdag 3 april 2025 @ 15:01:
Ik loop nu ruim een maand weer hard, en gebruik de daily suggestions van mijn Garmin Forerunner 255 als trainingsschema. De voorgestelde recovery runs loop ik niet. Ik kies er dan voor om niet te lopen maar krachttraining te doen in de sportschool.

Nu is het gekke dat ik meerdere dagen op rij een recovery run krijg voorgesteld. Garmin stelde gisteren een recovery run voor (niet gelopen, krachttraining gedaan), en vandaag stelt Garmin het opnieuw voor. Twee weken geleden had ik hetzelfde, toen stelde Garmin 3 dagen op rij een recovery run voor.

Ik voel me fit, heb op het moment van schrijven nog een body battery van 63, heb 0 hrs recovery time, en had afgelopen nacht een sleep score van 96. Iemand enig idee waarop Garmin baseert dat een recovery run nodig is?

Hij neemt denk ik ook je krachttraining mee lijkt me.

[OosterF]

Roozzz schreef op donderdag 3 april 2025 @ 15:25:
Training balans.

Wil je dit toelichten?

Shinji schreef op donderdag 3 april 2025 @ 15:27:
[...]


Hij neemt denk ik ook je krachttraining mee lijkt me.

Dat zou kunnen inderdaad. Al heb ik zelf het idee dat de hersteltijd voor krachttraining relatief weinig impact heeft op kunnen hardlopen (zware quads oefeningen daargelaten). Ik zou niet verwachten dat Garmin door krachttraining alleen herstelloopjes zou adviseren.

[DeCo]

Note to self: de duurlopen zijn bedoeld om die langzaam uit te voeren!!!! Het gaat om de duur!

Zo vervolg ik weer mijn weg, om bij de volgende kilometer te constateren dat het weer 30 seconden te snel gaat
En toch voelt het zo comfortabel..

[CaLeX]

OosterF schreef op donderdag 3 april 2025 @ 15:53:
[...]

Wil je dit toelichten?

https://www.garmin.com/en...asurements/training-load/

Waarschijnlijk scoor je extreem laag op Laag aeroob omdat je nooit herstelloopjes doet, dat probeert hij aan te vullen .... trommelgeroffel.... met een herstelloop.

(overigens sla ik ze ook regelmatig over, en dan kies ik een suggestie van later in de week)

[OosterF]

CaLeX schreef op donderdag 3 april 2025 @ 16:35:
[...]

https://www.garmin.com/en...asurements/training-load/

Waarschijnlijk scoor je extreem laag op Laag aeroob omdat je nooit herstelloopjes doet, dat probeert hij aan te vullen .... trommelgeroffel.... met een herstelloop.

(overigens sla ik ze ook regelmatig over, en dan kies ik een suggestie van later in de week)

Dit leek mij sterk, omdat Garmin naast de recovery runs ook bijna alleen maar base runs voorstelt die in een -voor mijn gevoel- erg laag tempo gaan. Heb het er even bij gezocht. Blijkt dat low aerobic juist veel te hoog scoort.. al heb ik het idee dat de optimale range veel te laag staat. Zou dit de oorzaak kunnen zijn van de recovery runs?

Edit: je schrijft dat je een suggestie pakt van later in de week. Dat zou voor mij ook een uitkomst zijn. Waar kun je die vinden? Kan het zijn dat mijn Forerunner 255 dit niet laat zien?

[ Voor 8% gewijzigd door OosterF op 03-04-2025 16:55 ]

[Poekie]

Op het tweede tabblad van dat scherm kun je trouwens ook zien wat voor load je krachtsessies krijgen (en wat hun 'benefit' is als ze lang genoeg zijn).
Vervolgens nog de vraag - ben je naar een specifiek doel aan t trainen (heb je een wedstrijd in je Garmin Connect kalender met een goal time)?
Als je geen doel hebt, zal de daily suggested workout puur zijn om je huidige conditie in stand te houden. En als je niet genoeg activiteiten doet met een "recovery benefit" gaat ie die inplannen

Activiteiten van later in de week - als je je DSW op je scherm hebt, kun je na op de knop rechtsbovenin te drukken niet alleen kiezen voor 'do workout' (standaard geselecteerd) maar ook voor 'more suggestions' met behulp van je scroll buttons links.

[ Voor 20% gewijzigd door Poekie op 03-04-2025 18:16 ]

[OosterF]

Poekie schreef op donderdag 3 april 2025 @ 18:11:
Op het tweede tabblad van dat scherm kun je trouwens ook zien wat voor load je krachtsessies krijgen (en wat hun 'benefit' is als ze lang genoeg zijn).
Vervolgens nog de vraag - ben je naar een specifiek doel aan t trainen (heb je een wedstrijd in je Garmin Connect kalender met een goal time)?
Als je geen doel hebt, zal de daily suggested workout puur zijn om je huidige conditie in stand te houden. En als je niet genoeg activiteiten doet met een "recovery benefit" gaat ie die inplannen

Bij al mijn krachtsessies staat: benefit anaerobic capacity. Moet wel zeggen dat ik in de sportschool alleen de krachtsessie start aan het begin, en stop aan het einde. Dan weet het horloge waarom mijn hartslag hoger is in die periode. Ik log geen setjes met het horloge en het begrijpt daardoor ook niet welke oefeningen ik doe. De registratie van deze trainingen zal dus niet optimaal zijn.

Ik heb een 4 mijl wedstrijd in de kalender staan voor in de zomer met als goal time 27:30min. Die tijd heb ik eerder gelopen maar vereist momenteel nog wel wat training. Dat maakt mij extra verbaast over de lage intensiteit die ik ervaar vanuit de daily suggestions.

Activiteiten van later in de week - als je je DSW op je scherm hebt, kun je na op de knop rechtsbovenin te drukken niet alleen kiezen voor 'do workout' (standaard geselecteerd) maar ook voor 'more suggestions' met behulp van je scroll buttons links.

Dit is een fantastische tip. Dit kende ik niet. Super bedankt, hier ga ik gebruik van maken!

[Poekie]

Als al je sportschool workouts gezien worden als anaerobe activiteiten gaat ie inderdaad meer recovery en base spul inplannen want dat doe je dan te weinig volgens het algoritme. Geheel logisch dus dat ie je meer recovery aanbiedt - als je recovery moet doen en je doet anaerobic is het zeg maar exact tegenovergesteld.

Je kunt op je horloge ook een glance aanzetten met races en vanuit daar je 'daily suggestions' bekijken maar ook in welke fase van je training plan je zit. Door op je rechterbovenhoekknop te klikken krijg je de komende week aan workouts te zien en als je genoeg naar onderen scrollt ook je Plan Overview en Settings.

[ Voor 10% gewijzigd door Poekie op 03-04-2025 19:25 ]

[OosterF]

Bedankt @Poekie! Dat moet de verklaring zijn. Ik blijf hardlopen en krachttraining combineren. Ben van plan om op dagen waar Garmin om deze reden een recovery run voorstelt terwijl ik me wel heel fit voel een basisloopje te pakken van later in de week. Past het algoritme zich op den duur aan, zodat ik loopjes van hogere intensiteit voorgesteld krijg ondanks al hogere anaerobisch activiteit door de krachttraining? Of blijft het gebruik van Garmin DSW suboptimaal met de combinatie hardlopen en krachttraining?

[ Voor 8% gewijzigd door OosterF op 03-04-2025 20:05 ]

[HenRun]

HenRun schreef op maandag 31 maart 2025 @ 19:25:
[...]
Helaas leek mijn conditie vandaag een stuk minder. Ik wilde een tempoloop van 4km doen, geplande snelheid 4:45. De eerste drie kms waren zwaar, maar gingen wel in 4:38-4:40. In de vierde km probeerde ik een gel op "volle" halve-marathon snelheid. Dit kostte me zoveel energie dat ik het niet meer op kon brengen het tempo voort te zetten . Gem. hartslag incl. 1km warming up en 1,5km uitlopen 153, max 170. In tegenstelling tot afgelopen woensdag liep mijn hartslag nu op tijdens de tempoloop. Ik voelde me niet helemaal fit (nog lichte keelpijn). Hopelijk zet dit niet door. Mijn heup voel ik nu wel weer, maar tijdens het lopen niet. Geplande gemiddelde van 4:50 voelt nu duidelijk te hoog gegrepen.

De laatste twee trainingen gingen ook niet super. Gisteren zes km met de middelste twee op 4:44, Gem. hartslag incl. 2km warming up en 2km uitlopen 144, max 165. Vandaag nog een rustige loop van zes km op gemiddeld 5:40. Gem. hartslag 140, max. 146. Bij de vergelijkbare training voor mijn halve marathon begin november was mijn gemiddelde hartslag 125 en max. 135. Ik lijk dus duidelijk een stuk minder in vorm. Het lijkt dan ook niet verstandig om te vertrekken op mijn tijd van toen, rond 1 uur 42, tempo 4:50. Beter proberen te starten op 5:00 en aankijken hoe het gaat. Dat tempo vasthouden zal misschien al lastig genoeg zijn.

[SVMartin]

Het is alweer een tijdje geleden dat ik hier mee las. Inmiddels loop ik weer regelmatig.

Op de woensdag met een groep onder begeleiding van een ervaren trainer. We doen dan intervallen en tempo's. Op zo'n avond lopen we 6 tot 9km. Op vrijdag en maandag pak ik een rustig loopje, die bouw ik nu langzaam uit van 4 richting de 10km.

Tijdens een training eind vorig jaar liep ik een 10km in 50 minuten. Binnenkort ga ik met een loop mee doen als test. Ik hoop dan ruim onder de 50 te lopen. Ik zou einde van het jaar onder de 45 willen duiken. (Ik ben dan zelf ook 45).

Ik loop met hartslagband en een app op de telefoon. Mijn maximale hartslag lijkt 195 te zijn. Bij de intervallen zit ik vaak tegen de 185, de duurloop tegen de 140.

Maar nu vraag ik me af... Is dat de juiste hartslag? Ik zit er dus over te denken om een lactaattest te doen om zo beter te trainen. Misschien komt er dan uit dat wat ik nu doe prima is, dan is dat een mooie bevestiging. Of die duurloop moet anders, dan helpt me dat om beter te worden.

Ik houd er echter niet van om op cijfers te lopen. Ik voel hoe het gaat, en achteraf kijk ik naar de grafiekjes. Dan blijkt de 6x800 van gisteravond netjes in een constant tempo te zijn geweest (4m15 per km) en de duurloop meestal juiste hartslag (net boven 7m/km).

De vraag is: zou zo'n lactaattest me effectief gaan helpen, of wordt ik dan min of meer verplicht om tijdens elke training goed op mijn hartslag te letten, anders is het de investering niet waard geweest?

Ik ben erg benieuwd naar de ervaringen hier!

[Luapper]

SVMartin schreef op donderdag 3 april 2025 @ 20:19:
Het is alweer een tijdje geleden dat ik hier mee las. Inmiddels loop ik weer regelmatig.

Op de woensdag met een groep onder begeleiding van een ervaren trainer. We doen dan intervallen en tempo's. Op zo'n avond lopen we 6 tot 9km. Op vrijdag en maandag pak ik een rustig loopje, die bouw ik nu langzaam uit van 4 richting de 10km.

Tijdens een training eind vorig jaar liep ik een 10km in 50 minuten. Binnenkort ga ik met een loop mee doen als test. Ik hoop dan ruim onder de 50 te lopen. Ik zou einde van het jaar onder de 45 willen duiken. (Ik ben dan zelf ook 45).

Ik loop met hartslagband en een app op de telefoon. Mijn maximale hartslag lijkt 195 te zijn. Bij de intervallen zit ik vaak tegen de 185, de duurloop tegen de 140.

Maar nu vraag ik me af... Is dat de juiste hartslag? Ik zit er dus over te denken om een lactaattest te doen om zo beter te trainen. Misschien komt er dan uit dat wat ik nu doe prima is, dan is dat een mooie bevestiging. Of die duurloop moet anders, dan helpt me dat om beter te worden.

Ik houd er echter niet van om op cijfers te lopen. Ik voel hoe het gaat, en achteraf kijk ik naar de grafiekjes. Dan blijkt de 6x800 van gisteravond netjes in een constant tempo te zijn geweest (4m15 per km) en de duurloop meestal juiste hartslag (net boven 7m/km).

De vraag is: zou zo'n lactaattest me effectief gaan helpen, of wordt ik dan min of meer verplicht om tijdens elke training goed op mijn hartslag te letten, anders is het de investering niet waard geweest?

Ik ben erg benieuwd naar de ervaringen hier!

Wat mij veel rust geeft is het feit dat alle zones eigenlijk een vrij groot overgangsgebied hebben. Het is niet zwart/wit de scheidslijnen van de verschillende zones zijn niet zo nauwkeurig als men doet geloven, en ook het lopen net onder, of net boven verpest niet heel je training en zal nog steeds zeer effectief zijn.

Kan het altijd net iets beter? Vast wel, en dat is waar de toppers waarschijnlijk naar op zoek zijn, het perfectioneren. Maar als hobbyist zou ik me er niet zo druk om maken. Als je een grote variatie van belasting/tempo/interval/duurlopen en de daarbij horende verschillende harstlagzones raakt - met het zwaartepunt op zone 2 - zit je volgens mij altijd wel goed.

Tenzij je het leuk vindt natuurlijk, dan kan het mooi zijn om alles perfect af te stemmen aan de hand van een test.

Kijk dit filmpje eens, waarin een coach de zogenaamde Junk Miles en Grey Zones debunked:
YouTube: Mythbusting Junk Miles and Gray Zones | What you Need to Know

[vhal]

Zojuist een bezoekje achter de rug bij de fysiotherapeut (MTC in Ypenburg).
Ik geloof dat het de langste en ongemakkelijkste 30 minuten ooit waren qua ongemak maar goed, hij kon flink wat triggerpoints weghalen met de dryneedling naalden in m'n diepe bilspier (gok de piriformis). Dit gaf wel een instant opluchting en dat gekke trekkende gevoel in mijn been/lies/rug lijkt ook weg te zijn.

Het vertrouwen is weer wat toegenomen

[Slickk]

SVMartin schreef op donderdag 3 april 2025 @ 20:19:
Het is alweer een tijdje geleden dat ik hier mee las. Inmiddels loop ik weer regelmatig.

Op de woensdag met een groep onder begeleiding van een ervaren trainer. We doen dan intervallen en tempo's. Op zo'n avond lopen we 6 tot 9km. Op vrijdag en maandag pak ik een rustig loopje, die bouw ik nu langzaam uit van 4 richting de 10km.

Tijdens een training eind vorig jaar liep ik een 10km in 50 minuten. Binnenkort ga ik met een loop mee doen als test. Ik hoop dan ruim onder de 50 te lopen. Ik zou einde van het jaar onder de 45 willen duiken. (Ik ben dan zelf ook 45).

Ik loop met hartslagband en een app op de telefoon. Mijn maximale hartslag lijkt 195 te zijn. Bij de intervallen zit ik vaak tegen de 185, de duurloop tegen de 140.

Maar nu vraag ik me af... Is dat de juiste hartslag? Ik zit er dus over te denken om een lactaattest te doen om zo beter te trainen. Misschien komt er dan uit dat wat ik nu doe prima is, dan is dat een mooie bevestiging. Of die duurloop moet anders, dan helpt me dat om beter te worden.

Ik houd er echter niet van om op cijfers te lopen. Ik voel hoe het gaat, en achteraf kijk ik naar de grafiekjes. Dan blijkt de 6x800 van gisteravond netjes in een constant tempo te zijn geweest (4m15 per km) en de duurloop meestal juiste hartslag (net boven 7m/km).

De vraag is: zou zo'n lactaattest me effectief gaan helpen, of wordt ik dan min of meer verplicht om tijdens elke training goed op mijn hartslag te letten, anders is het de investering niet waard geweest?

Ik ben erg benieuwd naar de ervaringen hier!

Ik heb geen ervaring met zo’n lactaattest maar vind het zelf zonde geld op het niveau waar je nu zit.

Ik denk dat je genoeg vooruit gang boekt met de trainingen die je nu doet en als je langzamerhand de afstand verder uitbreidt (en daarmee het aantal kilometers per week opschroeft), zul je zeker beter worden.

Qua intensiteit zou ik de intervallen niet te vaak doen, liever tempo om zo veel tijd door te brengen in de drempel-zone (zone 4).

Hoe heb je nu je max hartslag bepaald?

[SVMartin]

Luapper schreef op donderdag 3 april 2025 @ 20:31:
[...]


Wat mij veel rust geeft is het feit dat alle zones eigenlijk een vrij groot overgangsgebied hebben. Het is niet zwart/wit de scheidslijnen van de verschillende zones zijn niet zo nauwkeurig als men doet geloven, en ook het lopen net onder, of net boven verpest niet heel je training en zal nog steeds zeer effectief zijn.

Kan het altijd net iets beter? Vast wel, en dat is waar de toppers waarschijnlijk naar op zoek zijn, het perfectioneren. Maar als hobbyist zou ik me er niet zo druk om maken. Als je een grote variatie van belasting/tempo/interval/duurlopen en de daarbij horende verschillende harstlagzones raakt - met het zwaartepunt op zone 2 - zit je volgens mij altijd wel goed.

Tenzij je het leuk vindt natuurlijk, dan kan het mooi zijn om alles perfect af te stemmen aan de hand van een test.

Kijk dit filmpje eens, waarin een coach de zogenaamde Junk Miles en Grey Zones debunked:
YouTube: Mythbusting Junk Miles and Gray Zones | What you Need to Know

Bedankt voor je reactie en de link, morgen eens bekijken!

[SVMartin]

Slickk schreef op donderdag 3 april 2025 @ 21:14:
[...]


Ik heb geen ervaring met zo’n lactaattest maar vind het zelf zonde geld op het niveau waar je nu zit.

Ik denk dat je genoeg vooruit gang boekt met de trainingen die je nu doet en als je langzamerhand de afstand verder uitbreidt (en daarmee het aantal kilometers per week opschroeft), zul je zeker beter worden.

Qua intensiteit zou ik de intervallen niet te vaak doen, liever tempo om zo veel tijd door te brengen in de drempel-zone (zone 4).

Hoe heb je nu je max hartslag bepaald?

Bedankt voor je reactie!

Ik kan me wel vinden in wat je zegt, er is nog genoeg progressie te boeken. Gaat het sneller met data over de juiste hartslagzones? (Er zijn daarnaast nog zoveel onzekerheden zou ik denken.)

De intervallen/tempo's die we doen zijn vaak gelinked aan het 10km tempo. Dan is de opdracht bijv 10-8-6-4-2 minuten met de eerste in het 10km tempo en elke volgende telkens in 5 seconden per km sneller.

Die max hartslag is eigenlijk de hoogste hartslag die ik met de hartslagband tot nu toe heb gemeten. Ik ben een handvol keren boven die 190 uitgekomen, meestal bij een eindsprint na een snelle (wedstrijd)loop.

[kenneth]

Luapper schreef op donderdag 3 april 2025 @ 20:31:
[...]
Kijk dit filmpje eens, waarin een coach de zogenaamde Junk Miles en Grey Zones debunked:
YouTube: Mythbusting Junk Miles and Gray Zones | What you Need to Know

Het is onvoorstelbaar hoeveel kennis Steve Magness heeft en hoe duidelijk hij het kan overbrengen. Dit kanaal is echt een must voor iedereen die ook maar een beetje geïnteresseerd is in beter worden in hardlopen.

Heb je echt lef, dan lees je zijn Science of Running. Qua inhoud fantastisch, qua redactiewerk helaas onder de maat. Maar als je er eenmaal doorheen bent, kijk je compleet anders naar informatie over hardlopen.

[havana]

aap schreef op donderdag 3 april 2025 @ 14:27:
[...]

Maar wat is "waar je hoort te starten"? Als iemand achteraan start omdat hij zich te pessimistisch ingeschreven heeft of een startbewijs van iemand anders heeft overgenomen, dan is dat toch voor niemand prettig?

Mensen zouden moeten starten in het vak dat matcht met de snelheid die ze denken te lopen, zodat de snelheidsverschillen zo klein mogelijk zijn.

Irritatie ontstaat niet omdat mensen stiekem in een ander vak gaan staan dan waarop ze ingeschreven hebben, het onstaat als mensen in een vak gaan staan waarvan ze de snelheid niet gaan halen (zowel te snel als te langzaam).

Dus ik het geval van @havana zou ik gewoon burgerlijk ongehoorzaam zijn en in het vak gaan staan met de pacers. In het ergste geval wordt je weggestuurd en dan ga je alsnog in je oorspronkelijke vak staan.

Thanks, zo sta ik er ook in. En goed om te horen dat de controles niet al te streng zijn. Ik ga gewoon proberen in wave 2 te starten, maar zal niet in paniek raken als het toch niet lukt.

Het is nog ver weg, maar voorlopig ziet de weersvoorspelling er ook goed uit. Max temp van 12 en zon.

[ Voor 4% gewijzigd door havana op 04-04-2025 07:31 ]

[vhal]

Zou het een ander verhaal worden als je startnummer wordt afgepakt door een medewerker?

[aap]

vhal schreef op vrijdag 4 april 2025 @ 09:16:
Zou het een ander verhaal worden als je startnummer wordt afgepakt door een medewerker?

Ja, maar dat gebeurt toch niet.

[Slickk]

SVMartin schreef op donderdag 3 april 2025 @ 22:18:
[...]


Bedankt voor je reactie!

Ik kan me wel vinden in wat je zegt, er is nog genoeg progressie te boeken. Gaat het sneller met data over de juiste hartslagzones? (Er zijn daarnaast nog zoveel onzekerheden zou ik denken.)

De intervallen/tempo's die we doen zijn vaak gelinked aan het 10km tempo. Dan is de opdracht bijv 10-8-6-4-2 minuten met de eerste in het 10km tempo en elke volgende telkens in 5 seconden per km sneller.

Die max hartslag is eigenlijk de hoogste hartslag die ik met de hartslagband tot nu toe heb gemeten. Ik ben een handvol keren boven die 190 uitgekomen, meestal bij een eindsprint na een snelle (wedstrijd)loop.

Je 'echte' max hartslag ligt waarschijnlijk hoger want het is moeilijk om die echt te bereiken. Dat is niet erg, het hoeft allemaal niet superprecies om er wat aan te hebben.

Ja vind dat best een forse intervaltraining, ik hoor gewoon iets te vaak van mensen dat ze geblesseerd raken en ben nogal voorzichtig met aanraden van intervallen. Het is leuk voor de afwisseling en heeft zeker zin, maar vind het een vrij risicovolle workout.

[Hartloper]

@SVMartin ik ben hier team Slickk.

Ik lees qua intervallen:

* 6 x 800m in 4:15 per km. Wat is dat voor jou, 3000 m tempo ? Dus dat is 4800m in 3000m tempo !

* 10-8-6-4-2 minuten met de eerste in het 10km tempo en elke volgende telkens in 5 seconden per km sneller.

Dat is in totaal 30 minuten waarvan 10 minuten aan 10km tempo en 20 minuten sneller dan 10km tempo.

Dat zijn superzware intervaltrainingen. Je kan daar heel snel mee verbeteren maar er is een belangrijk risico op blessures of overtraining.
Ieder zijn ding uiteraard, maar ik vind dat geen slimme training.

[ Voor 2% gewijzigd door Hartloper op 06-04-2025 10:34 . Reden: Rekenfout gecorrigeerd ]

[vhal]

Hartloper schreef op vrijdag 4 april 2025 @ 13:48:
@SVMartin ik ben hier team Slickk.

* 10-8-6-4-2 minuten met de eerste in het 10km tempo en elke volgende telkens in 5 seconden per km sneller.

Dat is in totaal 30 minuten waarvan 10 minuten aan 10km tempo en 20 minuten sneller dan 10km tempo.

Je zou eerder verwachten dat de 10 en 8 minuten wat langzamer gaan (bijvoorbeeld HM en 15KM pace), de 6 op 10KM pace en de 4 en 2 minuten op 5KM pace (of iets er boven/onder)