Hardlopen - Deel 8

[Calitomnication]

racoon schreef op maandag 8 oktober 2018 @ 13:29:
Ik loop de lange duurlopen vaak met een kleine racevest met waterzak,ik doe daar altijd water in, iemand tips om wat anders te drinken in te doen?

Hoe lang is lang? . Maar als je echt lange duurlopen doet (alles langer dan 1.30 uur). Water + een voorraad gelletjes. Evt kun je ook winegums ofzo meenemen, is weer iets goedkoper .
Tijdens de lange duur heeft je lichaam meer nodig dan alleen water

[T-MOB]

Roozzz schreef op maandag 8 oktober 2018 @ 13:05:
[...]
Voor een volgende keer: er zijn ook sportmedische keuringen waarbij je de test uitvoert op een loopband. Exact om dit probleem te ondervangen.
De fiets is vaak de standaardoptie voor inspanningstesten, maar met wat zoekwerk kan je vaak ook een loopband in de omgeving vinden. Wat mij betreft de moeite waard om even door te vragen/zoeken.

Ja dat ga ik van het voorjaar laten doen, de sportarts raadde dat ook al aan. De reden dat ze standaard een "fiets" pakken is dat je rug lekker stabiel blijft zodat de ECG mooi doorkomt.

[racoon]

Calitomnication schreef op maandag 8 oktober 2018 @ 13:42:
[...]

Hoe lang is lang? . Maar als je echt lange duurlopen doet (alles langer dan 1.30 uur). Water + een voorraad gelletjes. Evt kun je ook winegums ofzo meenemen, is weer iets goedkoper .
Tijdens de lange duur heeft je lichaam meer nodig dan alleen water

alles boven de 15 km (1;30 uur) neem ik mijn racevest met camelback en 1 a 2 gelletjes mee.

[Calitomnication]

Moet overigens wel bekennen dat dit er een in de categorie "goed advies geven maar zelf niet opvolgen is". Tijdens een duurloop van 1.30+ uur (alles hoger dan 17km) neem ik bijna nooit iets te drinken of gel mee; "ach, is maar een duurloop op 75/80%, valt wel mee".

[Valorian]

Ik moet zeggen dat ik ook nog nooit iets van sportdrank gedronken heb tijdens een loop. Ook bij de waterposten skip ik die, omdat je niet weet of het puur of aangemengd is en ik geen risico wil op verslikken, plakkerige troep, etc. Heb in de afgelopen 5 jaar een stuk of 8 halve marathons, een marathon en 4 trails van 3 uur+ gelopen maar altijd bij water gehouden... Als je goed gehydrateerd bent voorafgaand aan een run is sportdrank als amateur toch niet nodig? Of denk ik er dan te makkelijk over?

[tlpeter]

Het gaat niet om het water of vocht maar om de toevoegingen:

https://www.gezondheidsne.../het-nut-van-sportdranken

[Stefangrp]

Devil's trail was leuk ja! Ik deed de 16km en ging redelijk ambitieus erin, op het tempo dat ik 2 weken geleden op een generale voor de HM. Dat was 15km op vlak verhard parcours en ik liep 4.55 per km.

Dat bleek niet helemaal realistisch voor deze trail, maar uiteindelijk slechts 20 sec per km langzamer.
Goede laatste test voor de HM Amsterdam die in ga lopen. Doelstelling is onder de 1.45

[estorino]

Gisteren de 10km Singelloop Utrecht gedaan. Snel en leuk parcours door mijn eigen stad, mooi weer, geen verwachtingen, alle benodigdheden voor een leuke loop. Loop ik toch zomaar 42:59, heb in geen jaren meer onder de 43 minuten gelopen op de 10km, dus was erdoor verrast en uiteraard blij mee.
Vond in het begin een tempo rond de 4:15/km en dat kunnen volhouden tot 8km, daarna werd het toch wat zwaar met 2 kilometers rond de 4:20 / 4:25. Laatste paar honderd meter nog kunnen aanzetten, precies genoeg om onder de 43 minuten bruto uit te komen.
Mijn hele triathlon is nu een maand geleden, eerst goed uitgerust en nu twee weken weer 3x per week rustig aan het lopen. Toch leuk dat je met veel rustige kilometers en nauwelijks intervallen/tempowerk ook nog een aardige 10km kunt lopen..

[kenneth]

Wat betreft Cardiff (en zoveel andere evenementen), denk ook aan de wet van de grote aantallen. Ook al is de kans op falen klein, als er maar genoeg mensen aan evenementen meedoen (en dat doen ze), dan is die piepkleine kans nog steeds garantie op jaarlijks een paar doden in Europa. Dat zegt meer over de populariteit van duurevenementen dan over gezondheidsrisico's.

[Xaverius]

Ik ben zo eentje die altijd al water meeneem, ik mis het ook echt als ik eens 5-6 km loop zonder drinken. Tegenwoordig heb ik een racevest en gaat er tot 12-13 meestal één flask mee en daarboven twee. Bij langere duurlopen van huis uit ga ik vrijwel altijd door park Sonsbeek waar ze watertappunten hebben, kan ik na 3km en 3km voor thuis weer even alles volgooien. Ik zit er aan te denken om voor volgend jaar een grotere zak voor op de rug er bij te halen.

Qua zouten/mineralen; gelletjes/blocks/cliffbar en in extreme warmte (als de muurmarathon in China) alles van dat en zoutoplossing.

[Gonadan]

T-MOB schreef op maandag 8 oktober 2018 @ 12:59:
Volgens dit artikeltje kan het wel degelijk ook aan hart- en vaatziekten liggen. Ze zeggen daar dat het bij relatief jonge sporters meestal het gevolg is van een (aangeboren) hartafwijking. Bij oudere sporters kan totaal hartfalen het eerste (!) symptoom zijn van een verstopping van de kransslagader. Daar ben je dan mooi klaar mee... letterlijk.

Met hartziekten doelde ik zelf op de verworven ziekten en niet op de aangeboren afwijkingen, maar dat is semantisch. Het gaat erom dat ik verwacht dat het geen dichtgeslibde bankaardappels waren. Ik heb het nu een paar keer in korte tijd gelezen dat mensen overlijden naar aanleiding van sport, het verbaast mij dat zo vaak zo jong gebeurt.

kenneth schreef op maandag 8 oktober 2018 @ 14:36:
Wat betreft Cardiff (en zoveel andere evenementen), denk ook aan de wet van de grote aantallen. Ook al is de kans op falen klein, als er maar genoeg mensen aan evenementen meedoen (en dat doen ze), dan is die piepkleine kans nog steeds garantie op jaarlijks een paar doden in Europa. Dat zegt meer over de populariteit van duurevenementen dan over gezondheidsrisico's.

Klopt. Ik las net ook ergens dat in Nederland al zo'n 20 à 25 mensen per jaar omkieperen bij amateurvoetbal. Als dat klopt ik dat wel schokkend. Temeer omdat je daar nooit echt iets over gehoord hebt en bijvoorbeeld een Nouri is wereldnieuws.

[Rudedadude]

Valorian schreef op maandag 8 oktober 2018 @ 14:00:
Ik moet zeggen dat ik ook nog nooit iets van sportdrank gedronken heb tijdens een loop. Ook bij de waterposten skip ik die, omdat je niet weet of het puur of aangemengd is en ik geen risico wil op verslikken, plakkerige troep, etc. Heb in de afgelopen 5 jaar een stuk of 8 halve marathons, een marathon en 4 trails van 3 uur+ gelopen maar altijd bij water gehouden... Als je goed gehydrateerd bent voorafgaand aan een run is sportdrank als amateur toch niet nodig? Of denk ik er dan te makkelijk over?

Volgens mij verschilt het wel van persoon tot persoon, ik ben a/ goed in vochtverlies en b/ verlies daarbij ook relatief veel zouten en mineralen (mijn gezicht is altijd wit uitgeslagen na een lange afstand). Daarom neem ik standaard sportdrank mee en leng ik zelf mijn energiegeldrank aan met zeezout. Ik heb dus eigenlijk nooit gewoon water bij me in bidons, waterrugzak en dergelijke, altijd met iets erin (oplossportdrank).

In het kader van Cardiff: de vader van mijn schoonzus is minder dan 1,5 maand geleden overleden tijdens een marathon in Nederland. Relatief kort na de start, dus niet helemaal het 'standaard' scenario. Hij was een ervaren loper, maar uiteraard niet meer de jongste. Het zet je geestelijk wel een tijdje stil, maar ik ben er geen stap minder van gaan lopen.

[Calitomnication]

Nouri is vooral wereldnieuws omdat het;
A. Op beeld staat.
B. Ajax een topclub is.
C. Ajax in Nederland onder een vergrootglas ligt.

Dit komt ook voor bij andere Nederlandse en Europese topclubs, volgens mij een aantal jaren geleden nog bij FC Utrecht. Een van de meeste bekende is Miklos Feher; hij pak een (bewuste) gele kaart, lacht, draait zich, voelt aan zijn borst en de rest mag je zelf invullen.

spoiler:

filmpje ga ik hier niet neerzetten, heb je interesse mag je zelf even creatief zoeken

.

Met sporten zet je je lichaam onder een bepaalde stress, dat kan een keer fout gaan, met de nadruk op kan en dit geldt voor alle sporten. Als ik hier straks mijn laptop afsluit en naar hus vertrek loop ik ook kans dat een vrachtwagen me over het hoofd ziet, stap je in het vliegtuig richting bestemming X heb je ook kans dat het ding uit de lucht dondert.

Verder wat @Rudedadude zegt, je staat er even bij stil en gaat er misschien over nadenken. Zeker als je tijdens iemand die ze aan het reanimeren voorbij loopt kan dat heel contronterend zijn. Dit heeft echter geen invloed op mijn prestatie of motivatie om door te gaan.

[Poekie]

Gisteren was het perfect loopweer en ik heb de Halve Marathon van Oldenzaal (voorheen Huttenkloasloop) gelopen. Mijn doel vooraf was finishen, genieten van t parcours en niet mezelf opblazen. Als ik onder de twee uur zou lopen zou dat een heeeeeeel mooie kers op de taart zijn, maar gezien mijn 'de lat mag niet te hoog' mentaliteit die ik moet aanleren, heb ik me daar niet op gefocust.

Heb heerlijk gelopen, het was er écht het weer voor (zelfs beetje verbrand op m'n neus...) en genoten van de omgeving, alle toeschouwers, de beestjes in de wei en het lopen. Het ging me heerlijk af, na een iets te vlugge start heb ik gelukkig bijgestuurd. Bij elke verzorgingspost ten minste 1 bekertje sportdrank genomen, omdat ik echt veel zweet (en ook de zoutkristallen dan voel na opdrogen) en die even wandelend opgedronken. Alles in het kader van 'niet kapotgaan'
De mensen die me op Strava volgen weten al hoe het is afgelopen: mijn doel van finishen gehaald én mijn 'leuk als t lukt maar moet geen doel zijn' van binnen de twee uur ook! 1:55:05 is mijn officiële chiptijd, en daar ben ik héél blij mee. 54 seconden boven mijn PR! En dat op een parcours dat als zwaar te boek staat (ik merk m'n bovenbenen en kuiten wel wat vandaag), dus ik ben helemaal gelukkig. Het was zo onverwacht dat het zo goed zou gaan. Nog steeds helemaal blij

[blitzkrieg]

racoon schreef op maandag 8 oktober 2018 @ 13:29:
Ik loop de lange duurlopen vaak met een kleine racevest met waterzak,ik doe daar altijd water in, iemand tips om wat anders te drinken in te doen?

Hou je er wel rekening mee dat je je waterzak heel goed schoon moet maken of in de vriezer moet bewaren als je er wat anders in gooit dan water?
Dat is voor mij de reden om er alleen water in te gooien op de mountainbike en de sportdrank in de bidon te doen.

Bij het lopen heb ik tot nu toe nog nooit water meegenomen, maar meestal loop ik maximaal een uur tot anderhalf uur.
Gisteren heb ik 20km gelopen, wilde eigenlijk een flesje water meenemen, maar we hadden niks meer in huis en een bidon vind ik qua diameter te groot om de hele tijd mee te zeulen. Moet zeggen dat ik het niet misde, maar kan natuurlijk zijn dat het met wat drinken onderweg wel makkelijker gegaan zou zijn.

[Galois]

Uiteraard kennen jullie dat stuk van Lebbis & Jansen (of was het alleen Jansen?) waarin er een grap gemaakt wordt over Rene Froger die (volgens mij) de marathon van NY gelopen heeft in 5 uur of zo. Dan zeggen ze iets van: "Kom op zeg! Dat is geen hardlopen, dat is wandelen!"

Zegt iemand dat iets? Zo ja: wie weet uit welke voorstelling dit is of heeft een youtube linkje? Heb 'm nodig voor een presentatie, maar kan 'm niet vinden met de zoektermen die ik gebruik...

[Valorian]

tlpeter schreef op maandag 8 oktober 2018 @ 14:03:
Het gaat niet om het water of vocht maar om de toevoegingen:

https://www.gezondheidsne.../het-nut-van-sportdranken

Dat begrijp ik. Maar die toevoegingen zijn – even samengevat – suikers en zouten. Beide kan je prima 'op peil' brengen voorafgaand aan een duurloop en zijn dus niet per definitie nodig om een paar uur te kunnen rennen. Voor sommigen, die op een heel hoog niveau sporten óf bovenmatig transpireren, kan het wél noodzakelijk of (op zijn minst een dringend advies). Maar waar ik over viel was dat het hier genoemd wordt als múst voor iedere duurloper, dat ging mij wat kort door de bocht. .. Suikers neem ik overigens wel tot mij tijdens duurlopen, maar ook die met mate. Gisteren weer verkeken op hoe irritant het is als je 1 kilometer na een drankpost nog wine-gums tussen je kiezen vandaan probeert te krijgen

blitzkrieg schreef op maandag 8 oktober 2018 @ 15:56:
[...]


Hou je er wel rekening mee dat je je waterzak heel goed schoon moet maken of in de vriezer moet bewaren als je er wat anders in gooit dan water?
Dat is voor mij de reden om er alleen water in te gooien op de mountainbike en de sportdrank in de bidon te doen.

Bij het lopen heb ik tot nu toe nog nooit water meegenomen, maar meestal loop ik maximaal een uur tot anderhalf uur.
Gisteren heb ik 20km gelopen, wilde eigenlijk een flesje water meenemen, maar we hadden niks meer in huis en een bidon vind ik qua diameter te groot om de hele tijd mee te zeulen. Moet zeggen dat ik het niet misde, maar kan natuurlijk zijn dat het met wat drinken onderweg wel makkelijker gegaan zou zijn.

Ah ja dat heb ik helaas ook ervaren. Bij alpine-tochten in Oostenrijk/Zwitserland vullen ze vaak tanks met 'marsthee', wat neerkomt op kruidenthee met heel veel suiker (als extra energie). Dat plakte zo erg achteraf dat ik bijna de slang niet meer kon losklikken van de zak.

Scheelt wel een hoop trouwens als je een fijn systeem hebt, mijn voorkeur gaat uit naar de waterzakken met zo'n sluit-schuif bovenaan. Die maak je van binnen makkelijk schoon. De zakken met zo'n ronde opening vind ik echt drie keer niets.

[ Voor 40% gewijzigd door Valorian op 08-10-2018 18:21 ]

[TheOmen]

blitzkrieg schreef op maandag 8 oktober 2018 @ 15:56:
[...]


Hou je er wel rekening mee dat je je waterzak heel goed schoon moet maken of in de vriezer moet bewaren als je er wat anders in gooit dan water?

Of regelmatig schoonmaken met Steradent.

[Roadman]

Valorian schreef op maandag 8 oktober 2018 @ 18:18:
[...]


Dat begrijp ik. Maar die toevoegingen zijn – even samengevat – suikers en zouten. Beide kan je prima 'op peil' brengen voorafgaand aan een duurloop en zijn dus niet per definitie nodig om een paar uur te kunnen rennen.

Je lichaam kan maar voor een beperkte voorraad vast houden in het lichaam aan suikers en zouten. Je kunt het wel op peil brengen tot een bepaald niveau. Maar daarna is het gewoon vol. Onderweg raakt je tank op een gegeven moment gewoon leeg.. Is dat moment eerder dan dat je prestatie duurt zul je onderweg moeten tanken. Ik beschouw mijzelf niet als een sporter op hoog niveau maar bij duurlopen > 2 uur of een marathon gaat er toch echt wel voeding mee. Niks vervelender dan ergens in de middle of nowhere te staan en last te hebben van hongerklop. Dan is het nog een heel lange weg terug naar huis.

Gewoon lekker voor jezelf dus, tijdens trainingen dus, lekker uitproberen wat wel en niet werkt.

[ Voor 4% gewijzigd door Roadman op 08-10-2018 20:56 ]

[Gaargod]

Maakt doodgewone limonade van water een soort isotone drank? Of voegt het niets toe tov water behalve smaak en wat suiker?

Ik heb zelf meestal een flesje water met daarin citroen partjes mee in de auto, of thuis klaarstaan, voor na het rennen geen idee of dat verder nog extra nut heeft maar vind 't heerlijk wegdrinken.

[Sport_Life]

racoon schreef op maandag 8 oktober 2018 @ 13:45:
[...]


alles boven de 15 km (1;30 uur) neem ik mijn racevest met camelback en 1 a 2 gelletjes mee.

Ik ga nu toch maar eens zo'n ding aanschaffen. Mijn rondjes worden langer en gaan steeds makkelijker (20-25km), tot ik dorst krijg.. Meestal is het dan al te laat.

[Valorian]

Roadman schreef op maandag 8 oktober 2018 @ 20:55:
[...]


Je lichaam kan maar voor een beperkte voorraad vast houden in het lichaam aan suikers en zouten. Je kunt het wel op peil brengen tot een bepaald niveau. Maar daarna is het gewoon vol. Onderweg raakt je tank op een gegeven moment gewoon leeg.. Is dat moment eerder dan dat je prestatie duurt zul je onderweg moeten tanken. Ik beschouw mijzelf niet als een sporter op hoog niveau maar bij duurlopen > 2 uur of een marathon gaat er toch echt wel voeding mee. Niks vervelender dan ergens in de middle of nowhere te staan en last te hebben van hongerklop. Dan is het nog een heel lange weg terug naar huis.

Gewoon lekker voor jezelf dus, tijdens trainingen dus, lekker uitproberen wat wel en niet werkt.

Suikers neem ik wel mee bij een lange duurloop (in de vorm van gel), tenzij ik weet dat het bij de posten ligt (zoals vaak bij trails). Van zouten wist ik niet dat die ook 'op' raakten bij amateursporters. Misschien moet ik het toch maar eens overwegen dan.

[Rudedadude]

Valorian schreef op maandag 8 oktober 2018 @ 21:57:
[...]


Suikers neem ik wel mee bij een lange duurloop (in de vorm van gel), tenzij ik weet dat het bij de posten ligt (zoals vaak bij trails). Van zouten wist ik niet dat die ook 'op' raakten bij amateursporters. Misschien moet ik het toch maar eens overwegen dan.

Toch even wat gezocht. Het ligt anders: je zoutbalans raakt verstoord door het extra vocht wat je drinkt, niet door het zout dat je uitzweet (tenzij veel en lang en heet enzo). Daarom isotoon drinken: dat vult vocht en zout in lichaamseigen verhoudingen weer aan.
https://www.volkskrant.nl...n-als-je-zweet-~b89a7fec/

[route99]

Neem het weer ook in de overweging mee, vooral als het warm is, maar onderschat niet wat je (dikker gekleed...) in de koudere maanden toch nog kwijt raakt aan vocht, maar ook zouten.

Normaal drink ik niet bij 1 uur training, maar als het echt warm is en ik kon die ochtend niet in de koelte trainen, dan gaat er wel iets van ca 500 ml mee.In de winter neem ik het iets meer dan lauw warm mee, anders is het al helemaal te koud om te drinken, dat vinden de maag/darm niet prettig...zo'n koude plons...

[ Voor 49% gewijzigd door route99 op 08-10-2018 22:46 ]

[Tweakarim]

De zogenaamde "runners high" is dat iets wat jullie tijdens het hardlopen ervaren?

[racoon]

Zondag mag ik als paceer op de halve marathon in Eindhoven aan de bak, ik mag de groep van 2:10 uur begeleiden, gistere een test rondje gedaan 35 minuten en 5.70 km, gemiddelde van 6.08 min\km, ik zeg missie geslaagd.

[Calitomnication]

racoon schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 07:54:
Zondag mag ik als paceer op de halve marathon in Eindhoven aan de bak, ik mag de groep van 2:10 uur begeleiden, gistere een test rondje gedaan 35 minuten en 5.70 km, gemiddelde van 6.08 min\km, ik zeg missie geslaagd.

Tof man, ik sta zelf in startvak A, maar mocht ik iemand met een ballon van 2:10 zien kom ik even gedag zeggen . Kans is vrij klein aangezien jullie een wave later starten, maar je weet het nooit

Tweakarim schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 07:35:
De zogenaamde "runners high" is dat iets wat jullie tijdens het hardlopen ervaren?

Ik ervaar van alles tijdens het hardlopen . Tijdens een wedstrijd heb je soms de runners high, maar ook soms een ontzettende dip .
Als je eenmaal een runners high hebt, dan ga je als een malle

[racoon]

[quote]Calitomnication schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 08:12:
[...]

Tof man, ik sta zelf in startvak A, maar mocht ik iemand met een ballon van 2:10 zien kom ik even gedag zeggen . Kans is vrij klein aangezien jullie een wave later starten, maar je weet het nooit


[...]
Zou leuk zijn.

[Galois]

racoon schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 07:54:
Zondag mag ik als paceer op de halve marathon in Eindhoven aan de bak, ik mag de groep van 2:10 uur begeleiden, gistere een test rondje gedaan 35 minuten en 5.70 km, gemiddelde van 6.08 min\km, ik zeg missie geslaagd.

Leuk zeg. Hoe kom je erbij om dat te doen? Voor gevraagd? Via de atletiekvereneging of - unie?

[racoon]

Galois schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 08:59:
[...]


Leuk zeg. Hoe kom je erbij om dat te doen? Voor gevraagd? Via de atletiekvereneging of - unie?

Zelf gevraagd of ik dit mocht doen, kreeg toen de vraag mijn hardloop cv toe te sturen en later de mail om in te schrijven en mijn voorkeur kwa tijd op te geven.

[Galois]

Leuk zeg. Lijkt mij ook wel eens leuk om te doen!

Je hoeft dan geen inschrijfgeld te betalen neem ik aan

[racoon]

Galois schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 09:14:
Leuk zeg. Lijkt mij ook wel eens leuk om te doen!

Je hoeft dan geen inschrijfgeld te betalen neem ik aan

Klopt, je krijgt dan ook een herkenbaar t-shirt en na afloop een lunchpakket en drinken

[blitzkrieg]

Hoe vlak word er van je verwacht dat je loopt? En doe je dat op gevoel of dmv. instant pace op horloge?

[Calitomnication]

De pacers van de 10mijl in Tilburg waren alles behalve tempovast . Ze kwamen op het end wel rond de tijd binnen (1:10) die op de balonnen stond, maar qua tempo klopte er vrij weinig van . Vanaf de start gingen ze veel te hard weg (10"/km sneller dan de bedoeling was), dit tempo hebben ze ongeveer 3 km aangehouden, hierna gingen ze best veel onder dit tempo zitten om vervolgens weer een versnelling in te gaan zetten .

Mij lijkt het overigens ook wel een keer leuk om te gaan pacen, misschien eens op zoek naar een leuke wedstrijd en informeren naar de mogelijkheden

[racoon]

blitzkrieg schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 10:15:
Hoe vlak word er van je verwacht dat je loopt? En doe je dat op gevoel of dmv. instant pace op horloge?

Gemiddeld 6.08 min\km de eerste kilometers mogen iets langzamer

[racoon]

blitzkrieg schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 10:15:
Hoe vlak word er van je verwacht dat je loopt? En doe je dat op gevoel of dmv. instant pace op horloge?

Wat bedoel je hierr precies mee?

[blitzkrieg]

racoon schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 14:52:
[...]


Wat bedoel je hierr precies mee?

Ik snap dat je gemiddeld 6:08 moet lopen, maar ik ga ervan uit dat je niet de ene kilometer op 5:00 mag gaan zitten en dan de volgende op 7:00.
Ze zeggen niet dat je maximaal een x aantal seconden mag afwijken?

Hoeveel seconden verschil mag er sowieso in zitten wil je het nog een "vlak" tijdschema noemen.
Als ik mijn loop van zondag bekijk zit er 20 seconden verschil tussen de snelste en de langzaamste kilometer. Ik vind dat een vlak tempo. Maar misschien is dat voor iemand anders wel een grote tempowisseling.

[racoon]

blitzkrieg schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 15:11:
[...]


Ik snap dat je gemiddeld 6:08 moet lopen, maar ik ga ervan uit dat je niet de ene kilometer op 5:00 mag gaan zitten en dan de volgende op 7:00.
Ze zeggen niet dat je maximaal een x aantal seconden mag afwijken?

Hoeveel seconden verschil mag er sowieso in zitten wil je het nog een "vlak" tijdschema noemen.
Als ik mijn loop van zondag bekijk zit er 20 seconden verschil tussen de snelste en de langzaamste kilometer. Ik vind dat een vlak tempo. Maar misschien is dat voor iemand anders wel een grote tempowisseling.

Er is nog niet gesproken over het minimum en maximum tempo dat ik dien te lopen.

[vhal]

blitzkrieg schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 15:11:
[...]


Ik snap dat je gemiddeld 6:08 moet lopen, maar ik ga ervan uit dat je niet de ene kilometer op 5:00 mag gaan zitten en dan de volgende op 7:00.
Ze zeggen niet dat je maximaal een x aantal seconden mag afwijken?

Hoeveel seconden verschil mag er sowieso in zitten wil je het nog een "vlak" tijdschema noemen.
Als ik mijn loop van zondag bekijk zit er 20 seconden verschil tussen de snelste en de langzaamste kilometer. Ik vind dat een vlak tempo. Maar misschien is dat voor iemand anders wel een grote tempowisseling.

Vlak zou ik zeggen max een paar sec. verschil per gelopen kilometer (2-3sec). Die 20sec verschil per gelopen kilometer kan uiteindelijk een verschil zijn van 2km/h, bij langzamere paces slechts 0,6 km/h.

Volgens mij lopen pacers in het begin wat langzamer dan hun schema om vervolgens te versnellen maar ik heb te weinig ervaring met pacers om daar überhaupt iets over te kunnen zeggen.

[ Voor 6% gewijzigd door vhal op 09-10-2018 15:22 ]

[m-vw]

Een pacer loopt natuurlijk behoorlijk onder zijn of haar top en zou dus 'makkelijk' moeten kunnen bijsturen.

Schrijf makkelijk expres tussen aanhalingstekens omdat ik het zelf erg moeilijk vind om een langzamer tempo vlak te lopen.

[m0ridin]

Lijkt me vrij onmogelijk om slechts 2-3sec verschil qua tempo per km aan te houden, geen idee hoe je dat wil doen... horloges zijn niet nauwkeurig genoeg en al helemaal niet op korte afstanden / instant pace.

Je zal gemiddeld gewoon een tempo moeten lopen en dat zo strak mogelijk aanhouden, mogelijk ga je soms wat te hard en soms wat te langzaam... Zonder horloge heb ik maar een matig gevoel van mijn tempo, vooral in het begin voelt alles enorm makkelijk en soepel en ga je vrij eenvoudig te snel terwijl dat later andersom werkt.

Neem dan nog de invloed van wind, hoogteverschillen, etc mee en het wordt nog lastiger.

[Gaargod]

vhal schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 15:21:
[...]


Volgens mij lopen pacers in het begin wat langzamer dan hun schema om vervolgens te versnellen maar ik heb te weinig ervaring met pacers om daar überhaupt iets over te kunnen zeggen.

Ik zou juist denken dat je in het begin mogelijk een kleine marge kunt inbouwen, omdat er nog relatief makkelijk iets sneller gelopen kan worden. Dan heb je op het einde weer wat marge!

Heerlijk loopweer trouwens vandaag...

[Calitomnication]

Het lastige van pacen lijkt mij dat de groep achter je constant in beweging is. Je zult mensen voorbij lopen, maar er zullen ook afvallers zijn en je hebt kans dat je "alleen" of met slechts een paar lopers komt te lopen. Wat doe je dan, ga je de afvallers ophalen of druk je door. Lijkt mij heel moeilijk om te doen.

Zo heeft mijn hardlooptrainer een keer vertelt dat hij pacer was bij een hardloopwedstrijd in Maastricht. Redelijk achteraan in het parcours kwam er een flinke heuvel aan en hij is die (lopende op zijn eigen tempo) gewoon in het pace-tempo naar boven gelopen. Toen hij eenmaal boven kwam en omkeek was iedereen afgevallen . Hij heeft ze boven wel netjes opgewacht en is met de groep weer doorgelopen, maar ze vonden het op dat moment niet zo heel grappig

[m0ridin]

Je loopt als pacer een bepaalde tijd, het is aan de andere lopers om dat bij te houden lijkt me toch?

Als je iedereen achterlaat gaat er inderdaad iets mis, maar je kan niet gaan inhouden omdat een aantal mensen het toch niet bij kan houden.

[Pathogen]

Vandaag weer eens gelopen sinds 1,5 week. Ik zou het een voldoende willen geven, want er kwam geen pijn bij kijken. Mijn tred voelt nog heel onzeker en ik ben ook meerdere keren gestopt om te wandelen. Het ging alleen steeds houteriger en ik voelde dat ik zelfs bij wandelen krampachtig ging lopen, alsof ik bang was voor de impact.
Uiteindelijk na een 4,5km de schoenen uitgedaan en de rest op blote voeten gelopen. Dat dwingt me dan toch net een stuk meer om soepel te lopen en het laatste stuk voelde een stuk prettiger dan de rest. Nog wel even werken aan mijn zelfbewustzijn, want de opmerkingen vliegen je dan toch om de oren

Nu ga ik natuurlijk meteen na één keer me afvragen wat nou het beste plan is om nog te proberen een marathon te lopen binnen 4 maanden. Maar ik moet mezelf niet gek maken en eerst maar eens zover komen dat ik weer lekker en zekerder loop.

[Frenz64]

Tweakarim schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 07:35:
De zogenaamde "runners high" is dat iets wat jullie tijdens het hardlopen ervaren?

Niet vaak, maar als het gebeurt is het meestal ná de 12/13 km en tot voorbij de 20, tussen die kilometerstanden kan het gebeuren dat ik hele stukken als in een soort van trance loop. Het kost geen moeite, de ervaring van de omgeving is vrij intens (zeker in het voorjaar tussen de ontluikende bloemetjes). Het tempo waarbij het op kan treden ligt boven het duurlooptempo, m.a.w. de inspanning/hs is groter/hoger. 'Ik kom weer op aarde' als de vermoeidheid boven de 20km toeslaat.

Het bijzondere is eigenlijk wel dat dan het denken stopt en je echt in je lijf zit, bijna meditatief.

Ik weet overigens niet of dat een runner high is.

[Aghanim]

Ik heb even wat motivatie nodig en schrijf daarom wat irritatie van me af.

Sinds een jaar of 5 loop ik hard in combinatie met fietsen (MTB). Om een idee te geven: ik heb in totaal 291 keer gelopen (1946km) waarvan in 2018 nu 79 keer met 566km.

Dit is het tweede jaar waarin ik echt serieus hardloop met schema's. Vorig jaar moest ik vanwege een knie blessure in oktober helaas stoppen dus ben in februari 2018 weer opnieuw begonnen.

Mijn irritatie zit in het feit dat ik niet bepaald beter/sneller word ten opzichte van eerdere jaren.

De eerste jaren liep ik standaard 5km op een tempo van 5:00 of net wat sneller. Weliswaar met flink hoge hartslag en risico's op blessures maar dat ging maandenlang prima, totdat ik besloot om weer te gaan fietsen.

Mijn PR op de 10 is 48:10 (Z4) in 2016. Dat was na 3mnd wat serieuzer hardlopen. Vorige maand liep ik 49:11 wat echt uit mijn tenen moest komen en continu in Z5 qua hartslag.

Feitelijk is daar dus 60x hardlopen qua voorbereiding aan vooraf gegaan en ook nog eens 1500km fietsen dit jaar. Serieuzer trainen met een minder goed resultaat.

Ik volg het hele jaar netjes schema's met als doel mijn 10km tijd te verbeteren (10km voor gevorderden - 10EM schema etc.) maar zonder daadwerkelijk resultaat. Het is dit jaar hooguit gelukt om van 5:00/km naar 4:52/km te gaan waarbij ik van de 5:00/km niet eens weet of ik echt alles gegeven heb.

Gelukkig haal ik veel plezier uit hardlopen maar het serieuze trainen met schema's begint me wel te irriteren met deze beperkte vooruitgang.

Ik loop 3x per week en fiets daarnaast nog 1 tot 2 keer. Let bewust op het afwisselen van intensiteit zodat ik voldoende rust. Het lijkt me stug dat ik op 33-jarige leeftijd aan mijn top zit maar mijn statistieken suggereren anders.

Toen ik in 2015 en 2016 gewoon wat liep te kloten liep ik vrijwel net zo snel. Gebaseerd op mijn eigen bevindingen zou ik moeten stellen dat schema's en langzame duurlopen onzin zijn. Maar ik weet wel beter dan dat.

Iemand wat advies of motivatie om toch netjes de schema's te blijven doen?

[nogeeninlog]

Aghanim schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 18:37:

Iemand wat advies of motivatie om toch netjes de schema's te blijven doen?

zonder kennis van je schema's is het moeilijk advies te geven.
Nu kan ik alleen maar raden dat 5x trainen te weinig rust geeft.

[Rudedadude]

Aghanim schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 18:37:
at.

Iemand wat advies of motivatie om toch netjes de schema's te blijven doen?

1/ Als schema's je niet motiveren, doe het niet. Doe waar je je fijn bij voelt, maar blijf lekker afwisselen. Daarmee kun je het nog steeds zwaar voor jezelf maken, maar dan wel op een manier waar je zelf voor kiest. Misschien is dat wel zwaarder dan een schema.

2/ Val een paar kilo af. Elke kilo is 30 seconden op de 10K

3/ Je verhaal vertelt niet hoeveel races je hebt gelopen. De een is de ander niet, vorm van de dag en omstandigheden kunnen nogal een verschil maken. Ik heb dit jaar 37:24 en 39:10 gelopen op de 10k en dat binnen een paar maanden. De tweede voelde zwaarder.

4/ probeer eens wat anders. Techniek, schoeisel, voorbereiding op een wedstrijd, ondergrond van lopen, wat dan ook.

[Aghanim]

nogeeninlog schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 18:48:
[...]


zonder kennis van je schema's is het moeilijk advies te geven.
Nu kan ik alleen maar raden dat 5x trainen te weinig rust geeft.

Het zijn de standaard schema's met 1x langzame duurloop, 1x interval en 1x lopen in D2/D3. Afkomstig van websites als looptijden.nl en runnersweb. Daarop aangevuld gemiddeld 1x per week 2 uur fietsen. Ik hanteer altijd 1 dag rust tussendoor.

@Rudedadude de enige wedstrijd die ik ooit gelopen heb was de 10km PR tijd van dit jaar. De eerdere PRs liep ik gewoon tijdens het trainen. Helaas ben ik de afgelopen jaren zelfs al afgevallen (ik denk door het vele soorten) en weeg nu 70kg bij 1.78m. als ik verder afval krijg ik ingevallen wangen.

Ik ben 2 weken geleden gestart met lopen door het bos. Leuk voor de afwisseling en minder eenvoudig om netjes in de structuur van een schema te lopen. Voor mij ook wel goed

[ Voor 43% gewijzigd door Aghanim op 09-10-2018 21:03 ]

[Gaargod]

@Aghanim wellicht kun je eens een ander loopschema proberen? Souplessemethode om wat te noemen.

Verder kun je misschien op het gebied van techniek winst boeken, denk aan houding, cadans etc.
Al zou je je tijdens een loopje eens daarop focussen (om en om, kilometer wel, kilometer niet enz om het leuk te houden) dan heb je toch weer een nieuw soort afwisseling & focuspunt.

Las laatst trouwens een blogpost van (volgens mij) McMilan Running, over het zo af en toe (bijv. na een belangrijke race, of behalen van een goal) inlassen van een twee weken durende relatieve rust periode, zonder intervaltraining maar met slechts korte lichte loopjes om je lichaam rust te gunnen, na te denken over nieuwe doelen, dat soort werk. Wie weet is het een poging waard!

[Stefangrp]

Tweakarim schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 07:35:
De zogenaamde "runners high" is dat iets wat jullie tijdens het hardlopen ervaren?

Soms. Dan loop ik zo ongeveer op de automatische piloot en voelt het alsof ik eeuwig door kan lopen. Helaas duurt het meestal maar iets van 3 kwartier haha

[m0ridin]

@Aghanim

Ik zag je zeggen dat je 'de eerste jaren 5km @ 5:00/km liep, welliswaar op hoge hartslag en met blessures maar maanden lang ging het prima'... Dat is alvast niet heel nuttig, continu op eenzelfde tempo en hoge intensiteit.

Het kan inderdaad zijn dat je teveel traint (qua lopen en fietsen), maar dat is lastig inschatten. Je gewicht is ook prima an sich (hier zelf 64kg met 1.74m), en hoewel daar misschien nog wel een kg of 2 vanaf kan is dat niet nodig om sneller te worden.

ZIt je op strava oid? Kun je evt je activiteiten open stellen zodat we kunnen zien hoe je lopen er de laatste maanden uitzien.. Loop je met een hartslagmeter? Dan heb je echt concrete info over je inspanning... gevoel is altijd wat lastig.

Kun je eens concreet noemen hoe een gemiddelde week er voor je uitziet? En dan niet alleen "LDL, interval" maar echt qua afstanden, hartslag/zone/tempo, etc. Met concrete informatie kunnen we veel meer dan met algemene gegevens.

Ik zelf heb globaal iets als dit (doel op kortere termijn is 10km en HM tijden verbeteren):

1 x interval. 10x400/400 of 6x800/800 (uit mijn hoofd). 400m op ~3:25, 800 op ~3:45-3:50 geloof ik
1 x interval 6x1000/800 (tempo ~4:00)
1 x LDL (10-16km op rustig tempo, voor mij hartslag <140) danwel 1x wisselduurloop ~12km (afwisselend ~145bpm met af en toe versnellingen naar ~155bpm)
1 x tempo loopje van ~8km

En dit wissel ik een beetje af...

Je kan ook aan dingen als core stability training en krachtoefeningen denken, maar daar heb ik zelf bijna nooit de motivatie voor dus ben niet helemaal de juiste persoon om dat aan te raden Maar nuttig is het wel.

Hoe dan ook, herstellen en rust is net zo belangrijk als de trainingen zelf dus als je dat aspect negeert zal je ook niet (veel) vooruit gaan.

[ Voor 4% gewijzigd door m0ridin op 09-10-2018 20:40 ]

[Highfive95]

Vandaag voor het eerst een keer in het donker gelopen. Veel stukken goed verlicht, maar ook sommige stukken in het donker.

In het donker was niet echt handig. Veel ongelijk asfalt en dat loopt niet zo handig. Toch maar iets andere route gaan zoeken.

Ook nog wat lopers zonder reflectie of enige verlichting tegen gekomen. Eentje zag ik pas toen hij op een meter of 20 mij tegemoet kwam. Liep ook nog aan verkeerde kan van de weg. Man helemaal in zwart. Volgens mij is dat vragen om aangereden te worden.

Vandaag begin gemaakt richting de 10 km. Lopen ging begin heel makkelijk. De 5 km ging vrij vlot, maar daarna steken aan rechterkant van de borst. Even gewandeld en toen ging het weg. Uiteindelijk 8 km gelopen in ongeveer 44 minuten. Hoop eind van het jaar de 10 km goed te kunnen lopen.

[Valorian]

Aghanim schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 18:53:
[...]

@Rudedadude de enige wedstrijd die ik ooit gelopen heb was de 10km PR tijd van dit jaar. De eerdere PRs liep ik gewoon tijdens het trainen. Helaas ben ik de afgelopen jaren zelfs al afgevallen (ik denk door het vele soorten) en weeg nu 70kg bij 1.78m. als ik verder afval krijg ik ingevallen wangen.

Wat ook zou kunnen helpen is om wat vaker een wedstrijd te gaan lopen, en daarbij écht alles te geven. Dat is iets wat in een training vaak niet echt lukt, al is het alleen maar omdat zo'n training vaak niet opgenomen is in een schema. Schrijf je gewoon in voor regionale loopjes, die zijn laagdrempelig, kleinschalig en goedkoop. Ga dan van start en probeer een pace vast te houden die net onder je PR ligt, om te kijken of dat dan lukt. Sommige loopjes hebben bovendien ook pacers, dat kan nog wat houvast geven.

Door bijvoorbeeld 1x per maand, of desnoods om de maand, een 10km race in te plannen vergroot je je zogenoemde tempohardheid, want juist in een race kun je vaak wél nog even wat langer een bepaalde pace vasthouden waar dat in een training op racesnelheid toch lastiger is. De regionale loopjes kosten vaak relatief weinig en er zijn er legio (al is het in de winter wat minder).

Een andere tip zou kunnen zijn het lid worden van een lokale atletiekvereniging (AV). Dat zal niet iedereen leuk vinden, maar mij heeft het veel gebracht. Net onder dat niveau zitten nog allerlei lokale intiatieven, clinics, lopen in het park, etc., mocht een AV too much zijn. Qua tijd hoeft het overigens niet veel te kosten, want die trainingen doe je nu toch al, is hooguit het vastleggen van een week-moment. In mijn ervaring (met één AV) is het ook gewoon laagdrempelig en zijn er geen verplichtingen of verwachtingen aan gekoppeld anders dan dat je je coach(es) op de hoogte houdt als je om wat voor reden even een tijdje niet komt. Maar dat zal miischien per av nog verschillen. Op zo'n AV kun je ook middels de interval-prestaties heel goed monitoren waar je zwakke en sterke zones zitten en daar op focussen.

Kortom, lang verhaal, maar bottom line: test eens of je niet stiekum tóch sneller wordt, maar het gewoon nog niet door hebt, door jezelf uit te dagen tijdens races of op de atletiekbaan!

Edit: nu ik je post nog eens goed lees zie ik dat je pas al een poging hebt gedaan om écht alles te geven, in een 10km waarin je je volledig gaf maar zonder echt bevredigend resultaat. Een vraag daarbij: was je op dat moment wel echt goed uitgerust? Anders zou je nog eens het volgende kunnen proberen:
- een week vrijwel volledige rust
- op vrijdag/zaterdag even een kort loopje (max 20-30 min op laag tempo, eventueel met een paar versnellingen)
- dan op zondag nog een poging om je PR te breken. Liefst dus in een race-setting, maar anders zelfstandig of eventueel met een hardloopgenootje die net even wat harder dan jij loopt en jou wel wilt pacen op straat, kan ook handig zijn.
- zorg dan dat je goed geslapen, gegeten en gedronken hebt, zodat ook die variabelen geen roet in het eten gooien.

[ Voor 14% gewijzigd door Valorian op 09-10-2018 21:07 ]

[nogeeninlog]

Een interessant artikel uit Runner's World over big data en onderzoek naar het ontstaan van blessures. Te lezen op rationelerenner.nl

[Roozzz]

Aghanim schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 18:37:
Iemand wat advies of motivatie om toch netjes de schema's te blijven doen?

Heel simpel, als schema's niet motiveren: stop er dan lekker mee. Ga gewoon lekker lopen, hardlopen is leuk weet je wel Dan kan je eventueel na een tijdje eens een doelwedstrijd kiezen en daar met behulp van een schema naar toe trainen.

Ik zou helemaal gek worden als ik continu schema's zou moeten blijven volgen. Ook zonder schema kan je prima progressie boeken door gewoon regelmatig te lopen. Met een wat langer loopje in het weekend en 2 keer iets vlotters door de week (of heuveltraining of fartlek of steigerungen of verzin het maar) ben je al een heel eind. Vervolgens kan je met een kort schema de puntjes op de i zetten.
Driekwart van het jaar hobby ik een beetje aan en af en toe werk ik een keer met een schema naar een doel. Tegen de tijd dat het doel bereikt is ben ik het schema vaak alweer zat

Als je het werken met schema's juist fijn vindt ("serieus trainen") maar het probleem vooral zit in het gebrek aan voortgang, dan zou ik eens kijken naar een op maat gemaakt schema of evt een coach. Het zou zomaar eens kunnen dat de standaardschema's geen recht doen aan jouw conditie, doel of combinatie met fietsen.
Ik heb in mijn omgeving diverse mensen een ware transformatie zien ondergaan toen zij aan de slag gingen met specifieke op maat gemaakte schema's. Daar liep ik eerst rondjes om, nu vrees ik dat ik flink moet aanpoten om in het spoor te blijven

Tevens eens met diverse eerdere opmerkingen, loop eens wat meer wedstrijden. Ook dat is iets dat je moet trainen om goed in te worden. Toen ik nog regelmatig 10k wedstrijdjes liep, liep ik ze zonder twijfel sneller dan dat ik nu kan. Ook al is mijn basis inmiddels vele malen beter. Daarnaast komen mindere dagen helaas een stuk vaker voor dan de absolute topdagen.

[Aghanim]

m0ridin schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 20:39:
@Aghanim

Ik zag je zeggen dat je 'de eerste jaren 5km @ 5:00/km liep, welliswaar op hoge hartslag en met blessures maar maanden lang ging het prima'... Dat is alvast niet heel nuttig, continu op eenzelfde tempo en hoge intensiteit.

Zeker met je eens maar nu ik de 'juiste aanpak' hanteer zie ik geen verbetering.

ZIt je op strava oid? Kun je evt je activiteiten open stellen zodat we kunnen zien hoe je lopen er de laatste maanden uitzien.. Loop je met een hartslagmeter? Dan heb je echt concrete info over je inspanning... gevoel is altijd wat lastig.

Yes, hier mijn profiel. De activiteiten beginnend met een cijfer zijn hardloopsessies. De meest recente 5x is wat rommelig door kapotte hartslagmeter en vakantie met hoogtemeters.

Kun je eens concreet noemen hoe een gemiddelde week er voor je uitziet? En dan niet alleen "LDL, interval" maar echt qua afstanden, hartslag/zone/tempo, etc. Met concrete informatie kunnen we veel meer dan met algemene gegevens.

Het varieert enigszins door wisselduurlopen maar:
Maandag: 60min Z2 ongeveer 6:00/km 145bpm
Woensdag: Interval 10x 60/90 sec 4:00/km 174bpm
Vrijdag: 50min Z3 ongeveer 5:20/km 165bpm
Zondag: 120min racefiets (Z2/3) of MTB (Z3) 160bpm

Ik heb dus bewust op maandag de langzame duurloop gepland. Max hartslag is 192. Drempel 171.
[/quote]

@Valorian de plaatselijke AV is een goed idee. Ik denk dat ik daar veel kan leren en in elk geval zeker weet dat ik goed train. Ik voel nog wel een drempel met mijn 4:52/km als ik de tijden zie van de AV-leden op Strava. Maar misschien overheen stappen

Echt perfect was het niet bij die race. Door de spanning was mijn hartslag zo'n 15 slagen hoger bij de start dan bij een normale loop. Wellicht heeft dat me tegengehouden er alles uit te persen, geen idee. Denk dat vaker lopen daar het antwoord op geeft.

[ Voor 14% gewijzigd door Aghanim op 09-10-2018 21:31 ]

[Sport_Life]

Roozzz schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 21:18:
[...]

Heel simpel, als schema's niet motiveren: stop er dan lekker mee. Ga gewoon lekker lopen, hardlopen is leuk weet je wel Dan kan je eventueel na een tijdje eens een doelwedstrijd kiezen en daar met behulp van een schema naar toe trainen.

Vind ik de beste tip . Doel van hardlopen (imo) is plezier, dan komen de PR's vanzelf wel. Geforceerd schema's gaan volgen heeft imo weinig zin.

Wellicht kun je enkele trainingsboeken lezen (oa duurloopmisverstand, in dit topic veel over geschreven), zodat je wel een beetje een richting geeft aan je trainingen. Dan kun je ook beter analyseren waar het misgaat bij je trainingen.
Zo wilde ik in het verleden bij iedere training een PR lopen, pas toen ik dat los liet werd ik sneller .

Alhoewel ik nu specifiek voor de marathon ga trainen voor een voor mij hele snelle tijd (3 uur), dus ga ik vanaf januari wel strikt een schema volgen met een aangepast eetpatroon (minder pizza's/alcohol in het weekend).


Trouwens we hebben nagenoeg hetzelfde postuur (1.78 / 68kg)

[Frenz64]

1500 km mountainbiken naast het lopen kan ook een rem op je ontwikkeling zijn, zeker qua snelheid, @Aghanim. Toen ik serieus aan het trainen was op de fiets voor een 'tochtje' in Frankrijk (De Marmotte) had ik het gevoel dat tempolopen zwaarder werd. Conditioneel ging het allemaal prima, maar de spiermassa die je met fietsen ontwikkeld, zit imo alleen maar in de weg met hardlopen.

Je kan 's proberen het fietsen op een laag pitje te zetten, kijken of het scheelt (is lastig, ik heb net een tweedehands fietsje gescoord en ben zondag voor het eerst een trial op geweest (Hoge Vuursche), echt gaaf).

[Aghanim]

Frenz64 schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 21:32:
1500 km mountainbiken naast het lopen kan ook een rem op je ontwikkeling zijn, zeker qua snelheid, @Aghanim. Toen ik serieus aan het trainen was op de fiets voor een 'tochtje' in Frankrijk (De Marmotte) had ik het gevoel dat tempolopen zwaarder werd. Conditioneel ging het allemaal prima, maar de spiermassa die je met fietsen ontwikkeld, zit imo alleen maar in de weg met hardlopen.

Je kan 's proberen het fietsen op een laag pitje te zetten, kijken of het scheelt (is lastig, ik heb net een tweedehands fietsje gescoord en ben zondag voor het eerst een trial op geweest (Hoge Vuursche), echt gaaf).

Ik blijf inderdaad twijfelen of de combi fietsen/hardlopen voor mij lekker werkt. Sowieso lastig als je beide erg graag doet. Ben ook wat blessure gevoelig dus fietsen is een goede aanvulling voor me. Heb ook tijden alleen gelopen en niet gefietst, dat ging niet noemenswaardig beter overigens.

Stom genoeg is er eigenlijk geen probleem als ik mijn Fenix en hartslagmeter thuis zou laten. Gewoon lekker lopen en fietsen geniet ik van, het is de data analyse achteraf die het verpest . Andersom moet ik dan wel weer progressie boeken om iets leuk te blijven vinden.

[Valorian]

Aghanim schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 21:27:
[...]

@Valorian de plaatselijke AV is een goed idee. Ik denk dat ik daar veel kan leren en in elk geval zeker weet dat ik goed train. Ik voel nog wel een drempel met mijn 4:52/km als ik de tijden zie van de AV-leden op Strava. Maar misschien overheen stappen

Maak je geen zorgen over die tijden. Meeste AV's hebben allerlei groepen. Kijk ik bijv. naar de AV waar ik zit dan heb je wedstrijd-groepen en recreatieve groepen. En binnen die recreatieve groepen weer opsplitsingen qua snelheden, dus sub-groepjes zodat je altijd mensen om je heen hebt met wie je samen lekker intervallen kan lopen. Bij ons loopt het in de recreatieve loopgroepen uiteen van mensen die tussen de 35 en 40 min over de 10km doen tot aan mensen die zo'n 60-65 min over diezelfde 10km doen. Verder lopen leeftijden in onze groep uiteen van begin twintigers tot aan vijftigers, en mannen en vrouwen, alles door elkaar en dan opgesplitst naar snelheid. Wordt je sneller dan schuif je door naar een snellere groep en visa versa. Gemiddeld genomen loop je daarom altijd met mensen die ongeveer jouw snelheid lopen.

[Highland]

@Aghanim Ik combineer ook lopen en fietsen en tot een paar maanden terug ook zwemmen. Afgelopen jaar (na het lopen van mijn eerste HM) begonnen met meelopen bij een AV. Daardoor veel betere intervaltrainingen gaan doen en lange rustige duurlopen. En gedurende het hele jaar tijden gelopen die niet in de buurt kwamen van mijn eerste HM-tijd. Erg irritant, ik vroeg me echt af wat ik verkeerd deed. Paar weken terug mijn tweede HM-wedstrijd gelopen en zo maar 2,5 minuut van mijn PR gelopen. Al het trainen had blijkbaar wél effect gehad! Les voor mij: na de eerste jaren sterke verbetering gaat de verbetering daarna gestaag, maar is er wel. En goede tijden zijn afhankelijk van de vorm van de dag (of week/maand). Ik heb ook wel eens een beroerde 10km gelopen tijdens een wedstrijd waar ik een jaar eerder mijn PR had gelopen. Twee weken later fietste ik naar een andere wedstrijd toe (30 minuten fietsen), fietste ik verkeerd (nog eens 10 minuten, nu gestrest), kreeg een hagelbui op mijn kop, was nét op tijd voor de start en scherpte vervolgens mijn PR met enkele minuten aan.
En tot slot als motivatie nog een toekomstperspectief: in mijn AV zijn genoeg lopers die tussen hun 40e en 50e hun PR's lopen. Dus je hebt nog even :-)

[m0ridin]

@Aghanim

Een hogere hartslag bij wedstrijden is niet zo gek hoor, heb ik ook nog steeds 'last' van Hoewel idd, hoe meer wedstrijden je loopt hoe minder effect het op je heeft...

Even kort op je strava gekeken en an sich niet gek zo op het eerste gezicht...

Wat me opvalt...:

1. Je doet wel heel veel... Inderdaad combi van fietsen en hardlopen is misschien wel veel qua intensiteit. Je hebt maar relatief weinig rustdagen... Nu kan ik niet echt inschatten wat de impact op je lichaam is natuurlijk, maar wellicht interessant om een extra rustdag in te bouwen. Gewoon max 4 dagen in de week actief bezig zijn bijvoorbeeld... te verdelen hoe je het zelf wil. Fietsen als 'rustige' training (maar dan ook daarbij niet volle bak gaan) en hardlopen met intervallen als intensiever bijvoorbeeld?

2. Zie wel veel hoge gemiddelde hartslagen, je wisselduurlopen doe je de snellere stukken denk ik ook TE snel misschien. Varieren in snelheid is goed, maar het moet allemaal nog wel redelijk comfortabel voelen met de wisselduurlopen. Je doet nu intervallen in tijdseenheden, misschien aanpassen naar afstanden (dus in de vorm 12x400/400 (400m tempo, 400m rustig))?.

3. Is het misschien een idee om een keer een inspanningstest en/of loop-analyse te laten doen? Met de laatste wordt er simpelweg gekeken naar je looptechniek, balans en dat soort zaken. Kostte in mijn geval iets van 30 euro dus al is het alleen maar om te horen dat daar alles ok is Inspanningstest geeft je meer concrete ideeen over je stand van zaken, wel prijzig maar wordt (deels) vergoed...

Ik vind het wel gek dat je niks van progressie ziet als je toch zo actief bezig bent... Maar inderdaad, wedstrijdjes lopen is wel een goede. Je kan jezelf altijd meer pushen met wedstrijdjes, hoe klein ze ook zijn.

Btw, ik ben totaal geen expert maar puur een hobby-ist dus neem alles wat ik zeg met n korreltje zout Meer eigen ervaringen en wat ik zo'n beetje heb gelezen...

ps. Als je wil kan ik wel een schema neerzetten van het boek 'het duurloopmisverstand'... Ik probeer dat zelf nu meer aan te houden (idee is daarbij minder richten op km's maken en meer richten op juist trainen). Als je aangeeft hoeveel dagen in de week je zou willen lopen kijk ik even voor een schema voor de 10km bijv.

[ Voor 7% gewijzigd door m0ridin op 09-10-2018 22:59 ]

[Aghanim]

Highland schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 22:45:
@Aghanim Ik combineer ook lopen en fietsen en tot een paar maanden terug ook zwemmen.

En tot slot als motivatie nog een toekomstperspectief: in mijn AV zijn genoeg lopers die tussen hun 40e en 50e hun PR's lopen. Dus je hebt nog even :-)

Goed om te horen. Ik herken wel dat het in het begin erg snel gaat qua progressie en daarna minder. Misschien moet ik ook even ergens doorheen werken nu.

Hoe combineer jij hardlopen met fietsen qua schema en belasting? Aan de ene kant lijkt het me goed om er zoveel mogelijk 1 schema van te maken. Aan de andere kant voelen beide sporten niet echt complementair aan elkaar. Ik fiets niet veel harder nu ik veel hardloop.

m0ridin schreef op dinsdag 9 oktober 2018 @ 22:58:

1. Je doet wel heel veel... Inderdaad combi van fietsen en hardlopen is misschien wel veel qua intensiteit. Je hebt maar relatief weinig rustdagen... Nu kan ik niet echt inschatten wat de impact op je lichaam is natuurlijk, maar wellicht interessant om een extra rustdag in te bouwen. Gewoon max 4 dagen in de week actief bezig zijn bijvoorbeeld... te verdelen hoe je het zelf wil. Fietsen als 'rustige' training (maar dan ook daarbij niet volle bak gaan) en hardlopen met intervallen als intensiever bijvoorbeeld?

Als ik zelf op mijn Strava kijk constateer ik hetzelfde. Qua belasting valt het voor mijn gevoel mee al kan ik minder goed inschatten of ik conditioneel voldoende hersteld ben. Dit doe ik door mijn rusthartslag dagelijks te loggen via mijn Fenix5, hersteltijd advies van mijn Fenix5 op te volgen en in Stravistix te zorgen dat ik niet in de overload terecht kom.

Dat gaat prima, maar dan nog is het veel inderdaad. Ergens komt het eenvoudige advies dat je veel km moet maken om beter te worden daar ook wel in terug.

2. Zie wel veel hoge gemiddelde hartslagen, je wisselduurlopen doe je de snellere stukken denk ik ook TE snel misschien. Varieren in snelheid is goed, maar het moet allemaal nog wel redelijk comfortabel voelen met de wisselduurlopen. Je doet nu intervallen in tijdseenheden, misschien aanpassen naar afstanden (dus in de vorm 12x400/400 (400m tempo, 400m rustig))?.

Ga ik eens mee bezig. Het klopt dat ik over het algemeen de intervallen flink hard loop.

Ik vind het wel gek dat je niks van progressie ziet als je toch zo actief bezig bent... Maar inderdaad, wedstrijdjes lopen is wel een goede. Je kan jezelf altijd meer pushen met wedstrijdjes, hoe klein ze ook zijn.

Ik ook, juist omdat ik er vrij serieus mee bezig ben. Ik vind het super om te sporten maar zonder vooruitgang wordt het toch anders.

Btw, ik ben totaal geen expert maar puur een hobby-ist dus neem alles wat ik zeg met n korreltje zout Meer eigen ervaringen en wat ik zo'n beetje heb gelezen...

Bedankt voor het advies, helpt zeer zeker!

ps. Als je wil kan ik wel een schema neerzetten van het boek 'het duurloopmisverstand'... Ik probeer dat zelf nu meer aan te houden (idee is daarbij minder richten op km's maken en meer richten op juist trainen). Als je aangeeft hoeveel dagen in de week je zou willen lopen kijk ik even voor een schema voor de 10km bijv.

Ik ben inderdaad wel benieuwd hoe dat er uit ziet bij 3x in de week 10km. Had het idee dat mijn huidige schema met veel interval en wisselduurlopen daar aardig op lijkt maar geen idee eigenlijk

[Calitomnication]

@Aghanim
Volgens mij werk jij je trainingen nu in je uppie af, hoe zit je qua tijd? Heb je al eens overwogen om je bij een vereniging of loopgroep aan te sluiten? Ok, je bent per training meer tijd kwijt, echter zul je daar merken dat je echt met sprongen vooruit gaat. Plus je zult worden getriggert door je mede-lopers waardoor je weer sneller gaat.

Als je nu al tijd te kort hebt, dan moet je er niet aan beginnen, maar als je nog wel een paar vrije plekken hebt in je agenda ..

Snelheid krijg je door een combinatie van duur/interval/tempo trainingen. Vooral de duurloop is hierin heel belangrijk. Ga op zaterdagen lekker een km of 12 / 13 lopen. Doe dit op een tempo waarbij je nog het gevoel hebt dat je een gesprek kunt voeren.

En over dat je "maar" van 5.00/km naar 4.52/km bent gegaan, dat is 8 seconden per 1000 meter, oftewel 1.20' op de 10km. Al met al toch een mooie vooruitgang . Staar je niet blind op wat je wilt bereiken, maar kijk naar wat je hebt bereikt. .
Uit eigen ervaring kan ik je vertellen dat er altijd wel iemand is die sneller loopt of dat je een keer een tegenslag krijgt te verwerken. Gewoon doorgaan, ups- & downs zijn heel normaal (zelfs in de topsport, kijk maar naar onze Dafne, die heeft laatst ook een dipje gehad).

[ Voor 16% gewijzigd door Calitomnication op 10-10-2018 08:18 ]

[zoefies]

@Aghanim Volgens het boek 80/20 running loop je teveel op hoge&medium intensiteit, gezien je wedstrijdsnelheid. In dat boek wordt uitgelegd waarom langzaam rennen je sneller maakt, waarom 80/20 de verhouding moet zijn, en er staan schema's in, en ook over crosstraining staat er info in.

Heb je weleens naar de McMillan-trainingpaces gekeken? Daarbij zitten ook ranges, zoals 5:50-6:40 min/km. Dan kun je je snelheid wat meer laten voor wat het is, en lopen op ontspanning, naar gelang hoe je je die dag voelt.

Verder sluit ik me aan bij de rest, dat minder vaak training je weleens meer vooruitgang zou kunnen brengen.

Een atletiekvereniging kan heel motiverend werken. Daar zullen ze ook heel gevarieerde intervaltrainingen doen en ook looptechniek, beiden heel nuttig! (Maar laat je niet teveel meeslepen in intensiteit en snelheid, loop wat bij jou past.)

Om beter naar je lichaam te leren luisteren, zou je een trainingsdagboekje bij kunnen houden waarin je aangeeft wat de trainingsomstandigheden waren en hoe zwaar je de training vond (uitgedrukt in een cijfer).

[Arie-]

Ik ben weer een stuk vrolijker . Een kleine maand na m'n halve triatlon begin ik me weer wat beter te voelen. Na twee weken voornamelijk bier te hebben gedronken en bedenken of ik wel door wil gaan met 'extreme' duursportactiviteiten, was ik vorige week weer begonnen met hardlopen. Samenvattend: vorige week was ruk. Dinsdag een kleine 10k gedaan, daar een halve week spierpijn van gehad. Zaterdagochtend wilde ik ook lekker raggen door in 't bos, maar echt alles deed nog pijn, na 3 kilometer hield ik 't maar voor gezien. Gisteravond op herkansing: en het ging redelijk lekker. Ruim 14km kunnen lopen zonder problemen, nu wel wat stijf hier en daar, maar geen vreemde dingen. Nu maar even wat leuke dingen bedenken voor komend half jaar.

Tevens tvp.

[Pathogen]

@Aghanim ook even mijn twee centjes

Ik zie je een hardloopschema posten, en je fietst daar óók nog eens bij. Die hardloopschema's houden er geen rekening mee dat je ook nog andere vormen van training doet.

Zoek eens naar run-bike-run schema's, of triatlon min het zwemmen

Je sport vaak zo te zien, 4-5 activiteiten per week. Ik vraag me af of je daarbij wel genoeg herstelt. Best kans dat je op het randje zit qua hardlopen en dan daarnaast ook nog eens je benen gebruikt (wel anders) om te fietsen.
Als ik in jouw schoenen zou staan zou ik een maandje nemen om een activiteit minder te doen per week. 2x lopen 2x fietsen als maximum, en kijk daarna eens hoe het gaat.

En, zoals ook al genoemd, de schema's loslaten kan ook

[Tazzios]

@Verwijderd hier reactie 1001

- Je snelheid loopt zowat 1 op 1 met je cadans voor je reactiviteit en ritme is het beter om een vast cadans aan te houden; De hoge cadans ben je denk ik nog niet genoeg aangewend om lang vol te houden. Probeer bij langzame lopen een wat hogere cadans aan te houden (gaat in het begin heel inefficiënt aanvoelen) lekker bounce i.p.v. met kracht afzetten.
- Duurloopjes, is beetje tegen de ander in maar ik zie cardio niet als het knelpunt; 1x in de week is voldoende gezien je je cardio op de fiets hebt. Tijdens de intervallen loop je ook niet tegen je maxHR aan.
- Per 5-6 weken een rust(ige) week inlassen, dat geld dan voor beide sporten.

[P.O. Box]

en reactie 1002:
het voegt niet veel toe wellicht en niet iedereen zal het met me eens zijn, maar mijn ervaring met de langzame duurloop is dat het goed werkt als het écht een langzame duurloop is. Mijn max hartslag is ongeveer gelijk aan die van @Aghanim , maar mijn langzame duurloop loop ik met ruim 10 slagen langzamer. En ja, in het begin werd ik ingehaald door wandelaars. Het vergt veel discipline en wilskracht om je daar niet door van de wijs te laten brengen. Mijn "gewone loop" liep ik dan op een hartslag van 150. Bij de langzame duurloop merkte ik maar heel langzaam vooruitgang in pace per hartslag, maar bij de gewone loop ging het, dankzij de langzame duurloop, echt met grote sprongen vooruit. Er waren momenten dat ik met verbazing naar mijn horloge keek en dacht:"met deze snelheid kan ik toch niet nog onder de 150 zitten", maar dan zat ik dat toch. Ontzettend gave ervaring overigens

[m0ridin]

Is er hier iemand met een VivoActive HR die iets voor me zou willen testen? Ik heb een connectiq app gemaakt, waarbij ik verschillende reports heb gekregen dat deze (direct) crasht op de VivoActive HR...

Ik vraag dan steeds op een bepaalde debug log file maar heb daar nog geen een keer reactie op gekregen en aangezien de app prima werkt in de emulator is het echt onmogelijk uit te vogelen waar het probleem ligt.

Zou iemand met een VivoActive (HR) deze app installeren en runnen?

https://apps.garmin.com/e...1a-4e7e-a9fc-29a08a6f81e7

En na een crash de CIQ_LOG.TXT (of misschien CIQ_LOG.YML, sinds ciq 3.0 geloof ik) uit de garmin/apps/log folder (te vinden wanneer het horloge is aangesloten op de computer) sturen? (Evt is mijn mail op te vragen via dm?)

Thanks!

@Aghanim
Hier trouwens een schema uit dat boek:

* Week1:

Maandag - Rust
Dinsdag - 10x400
Woensdag - Rust
Donderdag - Wisselduurloop D2 8-12km
Vrijdag - Rust
Zaterdag - Rust
Zondag - Wisselduurloop D2 8-12km + 5x100

* Week2:

Maandag - Rust
Dinsdag - 6x1000 + 5x100
Woensdag - Rust
Donderdag - 15x200
Vrijdag - Rust
Zaterdag - Rust
Zondag - Wedstrijd 10k

Wisselduurloop D2 is 7-9 minuten onder 10k wedstrijd temp en elke 6-7 minuten een versnelling van 30-60sec in D3.

De intevallen zijn trouwens steeds in de volgende vorm:

100/100
200/200
400/400
800/800
1000/800

En met ~10 minuten inlopen op rustig tempo en 10 minuten uitlopen op rustig tempo...

Enige lastige is de tempos voor de intervallen... maar volgens mij ongeveer:

100 @ zo goed als voluit sprinten
200 @ 30 sec onder 10k pace
400 @ 10k pace
1000 @ 20 sec boven 10k pace

Wel belangrijk dit een beetje rustig aan te pakken in het begin als je intervallen nog niet zo gewend bent, vrij intensief en kan tot overbelasting leiden (zo heb ik ervaren )

[nokie]

@Aghanim (meer een "hart onder de riem"): Ik herken een stukje jouw verhaal in dat van mijn vrouw. Zij wou een "snellere 5km" rennen, maar bleef altijd steken op 30:00. Uiteindelijk heb ik haar eerst voorgesteld om eens een ander doel te zoeken (waarna ze 20km in 2u liep) en dan daarna terug naar de 5km te komen. Vreemd genoeg, liep ze die nog steeds niet sneller.

Ik had het waarschijnlijk ook in haar data kunnen zien, maar gewoon niet aan gedacht. De "oplossingen" voor haar, zien degene die ik hier al heb zien passeren. Ik speel al eens privé-AV/coach , ze traint veel meer 80/20, neemt rust, etc.

In een jaar tijd ging er plots wél 3 min af van haar 5k PR (en het wordt dringend tijd dat ik ze nog eens een wedstrijd laat lopen, want dit is alweer van een jaar geleden, het zou me niets verbazen dat ze ondertussen nog 2 minuten sneller is geworden als ik haar trainingstijden zie).

Zij heeft die gestructureerde trainingen wél nodig (zit in haar persoonlijkheid), dus ik zou dat niet loslaten als dat jou de nodige houvast geeft. Maar zorg inderdaad dat je goed weet wat plezier schept.

Zelf gisteren iets eigenaardigs meegemaakt. Ik wist dat ik verkouden was, maar een loopneus leek me nu niet de reden om een training over te slaan. De training ging goed (los van het gesnotter heel goed zelfs), maar nadat ik gestopt was, voelde ik me plots ellendig worden. Ik kan het alleen maar beschrijven als dat mijn verkoudheid plots in mijn ganse lijf zat.

Mijn werkdag nog afgemaakt (sorry, baas!) maar dan recht naar huis mijn bed in. Barstende koppijn de hele nacht, mijn sinussen volledig volgepropt met vieze smurry, geen oog dichtgedaan. Nu voel ik me terug beter (het is terug beperkt tot "mijn hoofd"), maar dat was toch even schrikken... Toch niet mee doen een volgende keer.

[Pathogen]

Base building is zoooooo belangrijk, dat blijkt maar weer uit de overdaad aan anekdotisch bewijs hier. Ik denk dat ikzelf ook nog maar eens goed mijn trainingsplan ga herzien voor zodra ik weer lekker op de been ben.

Even voor de duidelijkheid: als men het over 80/20 heeft, dan gaat het over afstand, toch? Of over tijd? Of geldt het zodanig globaal dat het voor allebei toegepast kan worden?

Want 80 min @ 6:00 en 20 min @ 5:00 is ongeveer 17,3 km (13,3 langzaam en 4 snel) en dan ligt de verhouding in km gezien eerder op 66/20 of 77/23 als je graag op 100 uitkomt.
Ik heb geen idee of dat dan een grote afwijking is of juist niet.

[Aghanim]

Bedankt voor alle reacties en adviezen! Erg prettig en nuttig om te lezen. Ik haal er in elk geval een aantal generieke adviezen uit:
- mogelijk sport ik te vaak en herstel ik te weinig
- ik sport veelal te intensief op basis van mijn HR
- langzamere lange duurlopen zou moeten helpen
- een AV kan helpen om wel progressie te maken

Voordat ik hier verder invulling aan ga geven wil ik nog iets verifiëren omdat ik juist het idee had goed om te gaan met herstel en intensiteit van trainingen. Ik loop heel bewust in mijn zones om mezelf te remmen om te hard te gaan. Mijn zones zijn als volgt:



Langzame duurloop 135 - 149
Duurloop 150 - 163
Interval intensief 163 - 171 (drempel)
Interval extensief 171 - max

Bij de duurlopen kom ik dan gemiddeld genomen ergens in het midden van de zones uit.

@zoefies Als ik naar McMillan kijk dan kloppen mijn paces wel aardig. Een LLD loop ik rond de 6:10 en McMillan geeft bij Long/Easy run 5:26 - 6:15 aan.

Ik neem de hartslag reserve methode omdat ik zowel de max als rust kan meten.

[ Voor 3% gewijzigd door Aghanim op 10-10-2018 12:05 ]

[kenneth]

Pathogen schreef op woensdag 10 oktober 2018 @ 10:46:

Even voor de duidelijkheid: als men het over 80/20 heeft, dan gaat het over afstand, toch? Of over tijd? Of geldt het zodanig globaal dat het voor allebei toegepast kan worden?

Afstand, anders wordt het te zwaar. Snelle kilometers duren immers minder lang

[Roadman]

Ik ben nu aan het taperen voor Amsterdam, zondag over een week, maar als ik nu naar buiten kijk begint het toch zo enorm te kriebelen Straks maar even buiten een rondje wandelen...

[Pathogen]

Duidelijk.

Ik ga ook maar terug naar HRMax zones, aangezien er veel meer schema's met die indeling werken dan met HRR. Leuk, zo'n extra meetpunt, maar het wordt er niet nauwkeuriger op als de rest van je methode er niet bij past
Verder ga ik weer terug naar 3x per week lopen, maar dan ipv 3x kort, dat ik begin van het jaar deed, 2x kort en een zaterdagavond-duurloop.

Blijkbaar heb ik een aantal zaken gedaan waardoor ik mezelf teveel heb belast.
Voornamelijk op het gebied van snelheid. En dan niet zozeer keiharde intervaltraining maar gewoon een te hoge basissnelheid, met name in de duurlopen.

En je kunt gewoon NIET op het hoogtepunt van je marathonschema 'nog even wat extra' doen. Kan niet. Niet doen. Stop.
(wijs me op deze post als ik weer zo gek ga doen aub!)

[ Voor 12% gewijzigd door Pathogen op 10-10-2018 11:13 ]

[Aghanim]

Eens wat verder naar McMillan gekeken en daar een doel ingegeven. Van 49:10 naar 47:30 op de 10KM. Ik krijg dan deze paces:



Die zijn over het algemeen nog een flink stuk intensiever dan wat ik nu doe. De Tempo run ligt op mijn huidige PR tijd bijvoorbeeld en ook de Easy run gaat richting D3 qua hartslag in dit tempo. Een D2 ligt bij mij rond de 6:10 wat nog net in de range past.

Conclusie kan dus zijn dat ik nog niet goed genoeg ben om dit doel te behalen.

[ Voor 14% gewijzigd door Aghanim op 10-10-2018 12:40 ]

[Gaargod]

Goh, dacht net ook weer eens de McMilan calculator te gebruiken. Verbaasde me direct al zo over de endurance pace, bleek dat ik nog naar pace in min/mile zat te turen Even het knopje van min/km gemist...

Na het lopen van de HM is mijn volgende goal;
- een snelle 5km race (nog nooit eerder gedaan), PR staat nu op 21:19 als deel van een 10k race.
- een aanscherping van mijn 10km race PR, staat nu op 44:03 maar das inmiddels alweer een jaar oud. Heb 'm in de calculator gegooid met als goal 42:00. Eens kijken hoe ver ik kom.

Ik heb besloten dat Oktober een beetje mijn bewuste (relatieve) rustmaand zal zijn, met ADE op komst volgende week en einde v/d maand nog een week op vakantie zal er weinig intensief gelopen worden. Dan November & December weer verder opbouwen, begin December een lokaal 10km wedstrijdje meepakken, en ergens begin volgend jaar een mooie 5km race uitzoeken

[nogeeninlog]

Roadman schreef op woensdag 10 oktober 2018 @ 11:00:
Ik ben nu aan het taperen voor Amsterdam, zondag over een week, maar als ik nu naar buiten kijk begint het toch zo enorm te kriebelen Straks maar even buiten een rondje wandelen...

Ik begrijp je helemaal. Komende zaterdag wil ik op de Vlinderloop in Houten weer een halve marathon gaan lopen. Door het goede trainen en juist ook het taperen voel ik me nu sterk en heb ik heel veel zin om heel veel te lopen met dit prachtige weer. Maar ik moet me nog even inhouden. Dus vanavond alleen maar 5K gelopen. Wel pittige intervals.

[Rudedadude]

Aghanim schreef op woensdag 10 oktober 2018 @ 10:49:


Langzame duurloop 135 - 149
Duurloop 150 - 163
Interval intensief 163 - 171 (drempel)
Interval extensief 171 - max

Bij de duurlopen kom ik dan gemiddeld genomen ergens in het midden van de zones uit.

Mijn hartslag is redelijk vergelijkbaar, maar je langzame duurloop hoort in Z1, dus onder de 135 te liggen. Misschien op stukken laag in de Z2, maar zeker niet boven de 140 in jouw geval.

En ik dacht altijd dat extensieve intervallen minder zwaar waren dan intensieve intervallen

[Aghanim]

Rudedadude schreef op donderdag 11 oktober 2018 @ 06:02:
[...]


Mijn hartslag is redelijk vergelijkbaar, maar je langzame duurloop hoort in Z1, dus onder de 135 te liggen. Misschien op stukken laag in de Z2, maar zeker niet boven de 140 in jouw geval.

En ik dacht altijd dat extensieve intervallen minder zwaar waren dan intensieve intervallen

Interval heb ik door elkaar gehaald, die moeten andersom inderdaad.

Ik haal mijn hartslagzones van Runinfo.nl op basis van hartslagreserves. Ik kom dan in deze zone uit met 134-149.

Als ik op basis van max hartslag of drempel bereken kom ik wel lager uit, namelijk 125 - 144. Ligt dat meer in jouw lijn? Bijzonder dat de verschillende methoden behoorlijk afwijken.

Ik heb me overigens voorgenomen om op pace te gaan lopen ipv hartslag. Uiteraard hebben ik de juiste snelheden berekend.

Is er een reden waarom dat juist wel/niet te doen?

[m0ridin]

De reden om op hartslag te trainen is juist je algehele conditie te verbeteren...

Volgens mij simpel gezegd, je systeem wordt efficienter op oa lagere hartslagen, je rust hartslag daalt en met als gevolg kun je 'meer inspanning leveren' icm een lagere hartslag en dit daarmee ook langer volhouden.

Je verbetert de basis ipv een specifiek element en daarmee zal je veel meer en sneller vooruit kunnen gaan uiteindelijk.

Als je dus vooral 'te hoog' traint zal je ontwikkeling ook minder hard gaan en je sneller tegen je grenzen aan lopen.

Het hele idee is JUIST die hartslag in de gaten te houden (en men zegt, liever te langzaam en dus een te lage hartslag dan te hard en daarmee een te hoge hartslag).

Het is niet altijd makkelijk of leuk (het voelt onnatuurlijk om zo rustig te lopen), maar ja... als je echt vooruit wil gaan is het nodig.

Nou moet ik zeggen dat je voor elke theorie voor en tegenstanders zult vinden (Zoals het duurloop misverstand die de echt eindeloze LDL niet nuttig vindt... overigens wordt in dit schema wel alsnog op een dergelijk tempo gelopen maar meer met in- en uitlopen. Het zou niet nuttig zijn als LDL omdat je looptechniek ermee beinvloed wordt).

[Tazzios]

Aghanim schreef op donderdag 11 oktober 2018 @ 08:29:
[...]

Interval heb ik door elkaar gehaald, die moeten andersom inderdaad.

Ik haal mijn hartslagzones van Runinfo.nl op basis van hartslagreserves. Ik kom dan in deze zone uit met 134-149.

Als ik op basis van max hartslag of drempel bereken kom ik wel lager uit, namelijk 125 - 144. Ligt dat meer in jouw lijn? Bijzonder dat de verschillende methoden behoorlijk afwijken.

Zones zijn er zodat een trainer in een trainingsschema aan te geven hoe zwaar de inspanning dient te zijn. Afhankelijk van de trainer/ het trainingsschema wordt er een bepaalde methode gebruikt. Ik heb al aan gegeven dat reactie zoals ik liep in zone X tempo Y weinig zeggen indien de methode niet vermeld is gezien ze niet onderling uitwisselbaar zijn.

Ik heb me overigens voorgenomen om op pace te gaan lopen ipv hartslag. Uiteraard hebben ik de juiste snelheden berekend.

Is er een reden waarom dat juist wel/niet te doen?

Niet omdat tempo niets zegt over de vorm van dat moment en geen rekening houd met de (weers) omstandigheden.
Wel, indien je aan een bepaald (wedstrijd)tempo wilt wennen. Op je strava zie ik dat je of rond de 4 minuten loopt of 5 terwijl je op de wedstrijd er tussen wilt lopen (4:45) wilt lopen.(en daarbij in jouw geval vooral op je cadans letten.)

Ik weet niet hoe je tot onderstaande conclusie bent gekomen, GPS is ook niet heilig. dus mogelijk loop je al wat sneller dan 49:10.
"Blijkbaar de 9.6 dus zelf maar doorgegaan tot 10 :)"

[Pathogen]

Daarom zit er in het duurloopmisverstand/souplessemethode ook de wisselduurloop je loopt wel op lage intensiteit, maar eens in de X tijd (afhankelijk van de lengte van je duurloop) doe je een korte versnelling.

[Aghanim]

m0ridin schreef op donderdag 11 oktober 2018 @ 08:56:
De reden om op hartslag te trainen is juist je algehele conditie te verbeteren...

Volgens mij simpel gezegd, je systeem wordt efficienter op oa lagere hartslagen, je rust hartslag daalt en met als gevolg kun je 'meer inspanning leveren' icm een lagere hartslag en dit daarmee ook langer volhouden.

Je verbetert de basis ipv een specifiek element en daarmee zal je veel meer en sneller vooruit kunnen gaan uiteindelijk.

Als je dus vooral 'te hoog' traint zal je ontwikkeling ook minder hard gaan en je sneller tegen je grenzen aan lopen.

Het hele idee is JUIST die hartslag in de gaten te houden (en men zegt, liever te langzaam en dus een te lage hartslag dan te hard en daarmee een te hoge hartslag).

Het is niet altijd makkelijk of leuk (het voelt onnatuurlijk om zo rustig te lopen), maar ja... als je echt vooruit wil gaan is het nodig.

Nou moet ik zeggen dat je voor elke theorie voor en tegenstanders zult vinden (Zoals het duurloop misverstand die de echt eindeloze LDL niet nuttig vindt... overigens wordt in dit schema wel alsnog op een dergelijk tempo gelopen maar meer met in- en uitlopen. Het zou niet nuttig zijn als LDL omdat je looptechniek ermee beinvloed wordt).

Ik ga gewoon lekker terug naar de basis met de standaard langzame duurloop. Als ik die in het bos doe dan is er toch nog wat te beleven op dat tempo. Ik denk dat de wissel duurlopen het wat te complex maken voor mij op dit moment en dat ik daarmee onbedoeld te veel in de hogere zones loop.

Tazzios schreef op donderdag 11 oktober 2018 @ 08:58:
Niet omdat tempo niets zegt over de vorm van dat moment en geen rekening houd met de (weers) omstandigheden.

Dat is bij fietsen dan weer een plus om op power in plaats van hartslag te rijden. Er zitten inderdaad minder afhankelijkheden in.

Wel, indien je aan een bepaald (wedstrijd)tempo wilt wennen. Op je strava zie ik dat je of rond de 4 minuten loopt of 5 terwijl je op de wedstrijd er tussen wilt lopen (4:45) wilt lopen.(en daarbij in jouw geval vooral op je cadans letten.)

Ik loop inderdaad vrijwel nooit op het PR-tempo dat ik wil behalen. Daar zal ik mijn training eens op aanpassen.

Ik weet niet hoe je tot onderstaande conclusie bent gekomen, GPS is ook niet heilig. dus mogelijk loop je al wat sneller dan 49:10.
"Blijkbaar de 9.6 dus zelf maar doorgegaan tot 10 :)"

Ik ben gefinisht in 47.xx en zag bij anderen dat ze ook geen 10 gehaald hadden, allen rond de 9.6/9.7km. Vandaar dat ik de 49.10 van mijn eigen horloge wel vertrouw. Baalde wel dat het parcours niet exact 10 bleek want nu is het inderdaad een beetje gissen.

[vhal]

Gisteren kwam bij een korte snelle stride mijn maaltijd van de dag opeens omhoog, normaliter heb ik daar nooit zoveel last van maar dit was wel even andere koek (het ging er echt uit )
Misschien was het ook een combinatie van teveel en te warm, het leek gisteren wel een zomeravond in oktober

[racoon]

Vraagje, zoals jullie weten loop ik zondade halve marathon van Eindhoven als pacer voor de 2:10 uur groep, is het goed als ik zaterdag nog een 10 km loop doe op hm tempo?

[Roadman]

racoon schreef op donderdag 11 oktober 2018 @ 09:32:
Vraagje, zoals jullie weten loop ik zondade halve marathon van Eindhoven als pacer voor de 2:10 uur groep, is het goed als ik zaterdag nog een 10 km loop doe op hm tempo?

Je eigen HM tempo of het tempo voor de 2:10 groep?

Geen idee trouwens, ik ken jouw lichaam en hardlooproutines niet. Ik loop meestal de dag van te voren hooguit 5 km los met wat strides op het eind.

[Pathogen]

Dat ligt er helemaal aan met hoeveel vingers in je neus je die HM denkt te gaan doen in 2:10.
Als je normaliter een HM in 1:30 loopt en wel vaker 2 dagen achter elkaar doet dan kan het vast wel, maar in de meeste gevallen zou ik zeggen van niet.

[racoon]

ik wilde hem op tempo van 2:10 lopen dus gemiddeldd 6:08 min\km, normaal loop ik rond de 1:55\2:00 op de hm

[Tazzios]

racoon schreef op donderdag 11 oktober 2018 @ 09:32:
Vraagje, zoals jullie weten loop ik zondade halve marathon van Eindhoven als pacer voor de 2:10 uur groep, is het goed als ik zaterdag nog een 10 km loop doe op hm tempo?

In het algemeen hoe groter gat is tussen je normale en pacer tempo des te minder kans dat het een probleem is.
Maar verder toch echt iets wat je zelf moet bepalen: Kun je na zaterdag op zondag het pacer tempo nog makkelijk volhouden of niet?

update:

racoon schreef op donderdag 11 oktober 2018 @ 09:42:
ik wilde hem op tempo van 2:10 lopen dus gemiddeldd 6:08 min\km, normaal loop ik rond de 1:55\2:00 op de hm

Met zo`n kleine marge zou ik het niet doen. Je moet hem ook vlak lopen en het weer kan ook tegen zitten.

racoon schreef op donderdag 11 oktober 2018 @ 09:44:
[...]
Dat hoop ik wel, ging afgelopen week op 5,70 km erg makkelijk

Dat klinkt ook niet heel overtuigend.

[ Voor 34% gewijzigd door Tazzios op 11-10-2018 09:50 ]

[racoon]

Tazzios schreef op donderdag 11 oktober 2018 @ 09:43:
[...]

In het algemeen hoe groter gat is tussen je normale en pacer tempo des te minder kans het een probleem is.
Maar verder toch echt iets wat je zelf moet bepalen: Kun je na zaterdag op zondag het pacer tempo nog makkelijk volhouden of niet?

Dat hoop ik wel, ging afgelopen week op 5,70 km erg makkelijk

[vhal]

Mijn onderbuikgevoel (en dat is een redelijke ) zegt dat je het niet moet doen en zondag alleen die HM moet gaan pacen

[Calitomnication]

racoon schreef op donderdag 11 oktober 2018 @ 09:32:
Vraagje, zoals jullie weten loop ik zondade halve marathon van Eindhoven als pacer voor de 2:10 uur groep, is het goed als ik zaterdag nog een 10 km loop doe op hm tempo?

Zondag staan wij met onze AV ook aan de start voor de HM Eindhoven. Zie hier onze laatste 2 trainingen
Zaterdag een 10km afwerken heeft totaal geen nut

Vandaag een korte Dl-1 80%
Omvang circa 11km op het einde 5 x 20" versnellen op techniek met volledig herstel.

Morgen:
Rust

Zaterdag:
30' loslopen 75/80% met op het eind 5 x 20" versnellen op techniek.

Zondag:
HM Eindhoven!!

[ Voor 4% gewijzigd door Calitomnication op 11-10-2018 10:01 ]

[slow whoop]

Calitomnication schreef op donderdag 11 oktober 2018 @ 10:00:
[...]
versnellen op techniek
[...]

Wat is versnellen op techniek? Hoe is dat anders dan gewoon versnellen? Welke verschillende manieren zijn er om te versnellen?

Als ik sneller wil lopen heb ik niet het idee dat ik dat op verschillende manieren kan doen.

[Calitomnication]

slow whoop schreef op donderdag 11 oktober 2018 @ 10:05:
[...]

Wat is versnellen op techniek? Hoe is dat anders dan gewoon versnellen? Welke verschillende manieren zijn er om te versnellen?

Als ik sneller wil lopen heb ik niet het idee dat ik dat op verschillende manieren kan doen.

Versnellen maar bewust letten op je houding, cadans, knie-inzet, afwikkeling Dat eigenlijk. Maw. niet als een dolle wegstuiven

[slow whoop]

OK, maar "bewust letten op" lijkt me voornamelijk iets dat in je hoofd afspeelt. Voor je lichaam is er toch niet zo veel verschil tussen "versnellen op techniek" en "als een dolle wegstuiven"? In beide gevallen ga je gewoon harder lopen.

[vhal]

slow whoop schreef op donderdag 11 oktober 2018 @ 10:46:
OK, maar "bewust letten op" lijkt me voornamelijk iets dat in je hoofd afspeelt. Voor je lichaam is er toch niet zo veel verschil tussen "versnellen op techniek" en "als een dolle wegstuiven"? In beide gevallen ga je gewoon harder lopen.

Vergelijk het met een voetballer die een sprint trekt en een (geoefende) hardloper die versnelt tijdens een atletiekwedstrijd. Bij een voetballer ziet er vrij lomp uit terwijl het bij een hardloper wat gracieuzer toont