Hardlopen - Deel 8

[blitzkrieg]

Pathogen schreef op dinsdag 11 juni 2019 @ 09:45:
Leuke HM verhalen, en top @blitzkrieg dat je een medeloper even hebt gewaarschuwd voor verkeerd lopen! Dat vind ik nou echt netjes

Als het mij gebeurde zou ik ook graag gewaarschuwd worden. Hoewel ik waarschijnlijk wel gebaald zou hebben als hij mij weer had ingehaald.

[Pathogen]

m-vw schreef op dinsdag 11 juni 2019 @ 09:56:
Net een stukje zitten lezen over Celine Struijvé. Dat meisje is 6!!! en is de snelste dame bij de Wodanrun (5km) in een tijd van 23:11.

Weet nu niet of dit motiverend of demotiverend is...

Wat zal die wegen, 20-25 kilo max? Dan kan ik het ook hoor!

[tlpeter]

m-vw schreef op dinsdag 11 juni 2019 @ 09:56:
Net een stukje zitten lezen over Celine Struijvé. Dat meisje is 6!!! en is de snelste dame bij de Wodanrun (5km) in een tijd van 23:11.

Weet nu niet of dit motiverend of demotiverend is...

Dit waarschijnlijk:

https://www.gelderlander....-jarige-dochter~a08bb189/

[Kaasdipje]

Ik ben begonnen met hardlopen. In het begin was het enkel om mijn vriendin te steunen, maar ik ben nu ook al af en toe solo op pad gegaan. Zelf gebruik ik de app "Zombies, Run" om er een soort verhaal bij te hebben. Werkt erg grappig.

Maar ik wil denk ik toch zoiets als Strava er bij hebben voor betere, persoonlijke stats. Ik loop a.s. donderdag weer en dan wil ik het voor het eerst gaan proberen met Strava. Betere loopschoenen (Nike Performance Odyssey React Flyknit) zijn besteld en zullen er dan ook bij zijn.

Verder nog tips? Ik heb aardig wat pagina's terug gelezen en zag dat er mensen zijn die ook nog eens luisterboeken er bij hebben? Op zich red ik me prima met wat muziek tot nu toe.

Met vriendin loop ik 6'41"/KM, zonder vriendin loop ik iets sneller.

[Martiveen]

Kaasdipje schreef op dinsdag 11 juni 2019 @ 11:09:
Ik ben begonnen met hardlopen. In het begin was het enkel om mijn vriendin te steunen, maar ik ben nu ook al af en toe solo op pad gegaan. Zelf gebruik ik de app "Zombies, Run" om er een soort verhaal bij te hebben. Werkt erg grappig.

Maar ik wil denk ik toch zoiets als Strava er bij hebben voor betere, persoonlijke stats. Ik loop a.s. donderdag weer en dan wil ik het voor het eerst gaan proberen met Strava. Betere loopschoenen (Nike Performance Odyssey React Flyknit) zijn besteld en zullen er dan ook bij zijn.

Verder nog tips? Ik heb aardig wat pagina's terug gelezen en zag dat er mensen zijn die ook nog eens luisterboeken er bij hebben? Op zich red ik me prima met wat muziek tot nu toe.

Met vriendin loop ik 6'41"/KM, zonder vriendin loop ik iets sneller.

Luisterboeken/podcasts gebruik ik. Laatste tijd wat meer podcasts. Maar als ik straks weer wat verdere stukjes ga rennen dan luister ik weer meer luisterboeken. b

[Fanatic_FS]

Kaasdipje schreef op dinsdag 11 juni 2019 @ 11:09:
Verder nog tips?

Als beginnend loper niet zomaar blind op internet schoenen bestellen, maar bij een hardloopzaak een loopopname laten maken om te kijken waar je eventuele ondersteuning bij de landing nodig hebt om zo blessures te voorkomen.

[Kaasdipje]

Fanatic_FS schreef op dinsdag 11 juni 2019 @ 13:22:
[...]

Als beginnend loper niet zomaar blind op internet schoenen bestellen, maar bij een hardloopzaak een loopopname laten maken om te kijken waar je eventuele ondersteuning bij de landing nodig hebt om zo blessures te voorkomen.

Dit heb ik enkele jaren geleden al gedaan (5 jaar) voor mijn opleiding. Hieruit bleek dat ik vrij normaal (recht) loop. Dus ik denk niet dat ik hier te veel problemen mee zal hebben.

Sinsdien heb ik wel enkele sportblessures (knie, 3 operaties) gehad. Zou dit kunnen betekenen dat ik het nog eens moet laten controleren?

[Roadman]

Het kan sowieso geen kwaad om het eens in de zoveel tijd te laten controleren.

[Chocovla]

Roadman schreef op dinsdag 11 juni 2019 @ 13:32:
Het kan sowieso geen kwaad om het eens in de zoveel tijd te laten controleren.

Dit. Had een jaar of tien geleden een paar laten aanmeten waar ik duidelijk overproneerde. Twee jaar geleden het lopen opgepakt, overpronatie schoenen gekocht waarbij ik na vijf km standaard tintelende voeten kreeg. Langs de speciaalzaak gegaan: euh ja je loopt neutraal. Ander paar gepakt, wel met bredere zool trouwens, en geen problemen weer gehad Kortom, het is goed mogelijk dat het verandert.

[ Voor 4% gewijzigd door Chocovla op 11-06-2019 14:49 ]

[nokie]

@Kaasdipje Een opbouw schema volgen, eerder conservatief dan enthousiast zijn, goed luisteren en voelen wat je lichaam zegt en niet denken omdat het lekker gaat, dat je lichaam dat over enkele weken ook nog denkt.

Vooral genieten (zag laatst in het lijstje tips van Kipchoge dat lachen helpt tijdens het lopen, doen dus!) en niet teveel op die klok of die apps of die getalletjes kijken. Alle gekke dingen die hier beschreven worden, kunnen later nog altijd (ok, misschien niet als je de honderd nadert, alhoewel).

Kijk wat voor jou werkt: loop je graag alleen of samen/in groep (een loopgroepje of vereniging kan leuk zijn), heb je een doel nodig (aan een evenement deelnemen is vaak wel leuk en geeft een boost), de een heeft wel wat aanmoediging nodig (discipline), de ander gaat vanzelf de deur uit...

Nog eventjes kort over mezelf:
- herstel na de blessure heeft iets interessants opgebracht. Ik probeer bij elke seizoenswissel een Zoladz test te doen om te zien waar we staan. Maart had ik geskipped (hinkelen op één been is een beetje lachwekkend), maar er is 0,0 verval te zien ten opzichte van december (zone 5 nog niet gedaan, er kwam plots een horde schoolkinderen de piste op en dat was ronduit gevaarlijk). Meer nog, zone 1 en zone 2 zijn flink gestegen. Dat belooft voor de komende maanden!
- Een beetje verrast door het nieuws vorige week dat het parcours van de Trail d'Orval volgende week gewijzigd is (vanwege Afrikaanse varkenspest in de regio). Van 28km/870HM ga ik naar bijna 32km en 1000HM. 2 psychologische grenzen voor mij (30km en 1000HM)! Maar ik heb er zin in, mijn vrouw heeft de trail-microbe ook te pakken (gaat wel voor de korte afstand).

[Gaargod]

@Kaasdipje, loop eens zonder dopjes / headphones. Geniet van de geluiden van de omgeving om je heen, in de natuur is helemaal super, natuurlijk erg afhankelijk van waar je loopt.

In other news, ik ben vandaag officieel ontslagen bij de fysio. Achilles gaat weer goed, afgelopen weekend voor het eerst sinds maanden ook weer de 20km voorbij in een duurloop, pijnvrij, heerlijk! Nu weer verder werken aan de snelheid en maar gauw wat wedstrijden inplannen! I'm a very happy camper.

[Bensimpel]

Kaasdipje schreef op dinsdag 11 juni 2019 @ 11:09:
Ik ben begonnen met hardlopen. In het begin was het enkel om mijn vriendin te steunen, maar ik ben nu ook al af en toe solo op pad gegaan. Zelf gebruik ik de app "Zombies, Run" om er een soort verhaal bij te hebben. Werkt erg grappig.

Maar ik wil denk ik toch zoiets als Strava er bij hebben voor betere, persoonlijke stats. Ik loop a.s. donderdag weer en dan wil ik het voor het eerst gaan proberen met Strava. Betere loopschoenen (Nike Performance Odyssey React Flyknit) zijn besteld en zullen er dan ook bij zijn.

Verder nog tips? Ik heb aardig wat pagina's terug gelezen en zag dat er mensen zijn die ook nog eens luisterboeken er bij hebben? Op zich red ik me prima met wat muziek tot nu toe.

Met vriendin loop ik 6'41"/KM, zonder vriendin loop ik iets sneller.

Gewoon rustig aan doen, rustig alles opbouwen. Wat is je doel? 5k? Of langere afstanden? Of gewoon meer voor de fun?

Wat mij erg helpt om te blijven lopen is mijzelf in te schrijven voor meerdere hardloopwedstrijden. Dan weet ik waarvoor ik train en blijf ik gemotiveerd. Maar ieder zijn eigen ding natuurlijk.

[Roadman]

Gaargod schreef op dinsdag 11 juni 2019 @ 17:27:
@Kaasdipje, loop eens zonder dopjes / headphones. Geniet van de geluiden van de omgeving om je heen, in de natuur is helemaal super, natuurlijk erg afhankelijk van waar je loopt.

In other news, ik ben vandaag officieel ontslagen bij de fysio. Achilles gaat weer goed, afgelopen weekend voor het eerst sinds maanden ook weer de 20km voorbij in een duurloop, pijnvrij, heerlijk! Nu weer verder werken aan de snelheid en maar gauw wat wedstrijden inplannen! I'm a very happy camper.

21 juni Midzomernacht cross in het Amsterdamse bos?

[Calitomnication]

Zojuist weer een interval op de baan (2x 1000, 800 & 600, herstel van 200 en seriepauze van 400) gedaan. We lopen op 23”/100 en gewoon mooi om te merken dat de ademhaling volledig onder controle is.

De FR245 is het er, gezien de stijging in Vo2, ook mee eens. En hoewel de waarde met een korrel zout genomen moet worden, is het ergens wel lekker natuurlijk. Op dit moment zit ik op all-time high; 62

[Gaargod]

@Roadman die had ik zeker gezien, maar dan ben ik er dus niet! Nog andere suggesties wellicht?

[Tazzie79]

nokie schreef op dinsdag 11 juni 2019 @ 16:47:
@Kaasdipje Een opbouw schema volgen, eerder conservatief dan enthousiast zijn, goed luisteren en voelen wat je lichaam zegt en niet denken omdat het lekker gaat, dat je lichaam dat over enkele weken ook nog denkt.

Vooral genieten (zag laatst in het lijstje tips van Kipchoge dat lachen helpt tijdens het lopen, doen dus!) en niet teveel op die klok of die apps of die getalletjes kijken. Alle gekke dingen die hier beschreven worden, kunnen later nog altijd (ok, misschien niet als je de honderd nadert, alhoewel).

Kijk wat voor jou werkt: loop je graag alleen of samen/in groep (een loopgroepje of vereniging kan leuk zijn), heb je een doel nodig (aan een evenement deelnemen is vaak wel leuk en geeft een boost), de een heeft wel wat aanmoediging nodig (discipline), de ander gaat vanzelf de deur uit...

Nog eventjes kort over mezelf:
- herstel na de blessure heeft iets interessants opgebracht. Ik probeer bij elke seizoenswissel een Zoladz test te doen om te zien waar we staan. Maart had ik geskipped (hinkelen op één been is een beetje lachwekkend), maar er is 0,0 verval te zien ten opzichte van december (zone 5 nog niet gedaan, er kwam plots een horde schoolkinderen de piste op en dat was ronduit gevaarlijk). Meer nog, zone 1 en zone 2 zijn flink gestegen. Dat belooft voor de komende maanden!
- Een beetje verrast door het nieuws vorige week dat het parcours van de Trail d'Orval volgende week gewijzigd is (vanwege Afrikaanse varkenspest in de regio). Van 28km/870HM ga ik naar bijna 32km en 1000HM. 2 psychologische grenzen voor mij (30km en 1000HM)! Maar ik heb er zin in, mijn vrouw heeft de trail-microbe ook te pakken (gaat wel voor de korte afstand).

Ik ga die Zoladz-test toch ook eens proberen, lijkt me wel interessant om de progressie te meten. Vandaag een conditietest gedaan bij Energy Lab in Gent, en het was eigenlijk vooral een bevestiging van de zaken waar ik al van uit ging. 1 à 2 slagen verschil op de omslagpunten.

Bij mij gaat de Trail d’Orval van 38km naar 41,9km (1000hm). Waarom ze daar nu niet even 300m extra bij doen... Door de nieuwe routes wel geen river crossings. Vond ik anders wel leuk om de benen te verdoven. Succes alvast!

[Roadman]

Gaargod schreef op dinsdag 11 juni 2019 @ 21:49:
@Roadman die had ik zeker gezien, maar dan ben ik er dus niet! Nog andere suggesties wellicht?

Morgen Purmerbosloop in Purmerend. Erg kleinschalig en wellicht nogal kortdag

5 juli Grachtenloop in Haarlem of 14 juli de 10 KM van Noordwijk

[Pathogen]

Muziek vs geen muziek.


Muziek heeft mij vooral in de beginfase geholpen. Eerst de start-to-run lessen met muziek en daarna een tijdje met eigen muziek gelopen.
Het kan absoluut een steuntje in de rug zijn om je gedachten minder snel naar ik wil stoppen te sturen en nu ik het zo achteraf weer eens bekijk zie ik dat ik de muziek heb gebruikt als hulpmiddel om me de gewoonte van het hardlopen aan te leren, de discipline van het trainen.

Tegen de tijd dat ik meer aandacht wilde besteden aan hoe ik loop, itt dat ik loop, vond ik het fijner om mijn stappen goed te kunnen horen, en heb ik geleerd de wereld om me heen rustiger in me op te nemen juist door het hardlopen.

Tegenwoordig wil ik geen muziek meer in. Omdat ik het liefst zo min mogelijk extra zaken voel als ik loop (dopjes bijvoorbeeld) maar ook omdat ik juist de verbinding zoek met de buitenwereld en probeer te genieten van waar ik loop. Zelfs als dat de Rotterdamse binnenstad is. Ik kan dan bijvoorbeeld genieten van het contrast tussen een relaxed sportende persoon en de onophoudelijke rij zakenlullen en/in auto's die nooit lijken te stoppen met gestresst zijn en de zakelijke façade opzetten.

Vroeger, en dan hebben we het over middelbare school, moest en zou ik áltijd muziek opzetten. Zelfs als de batterijen van mijn discman leeg waren deed ik mijn dopjes in om me zoveel mogelijk af te sluiten.

Tegenwoordig doe ik dat eigenlijk alleen nog maar met mijn zonnebril. Die doe ik 9 van de 10 keer op, zodat ik (het gevoel heb dat) ik op mijn gemak ongegeneerd naar alles en iedereen kan kijken, of een glazige blik op oneindig op kan zetten, zonder dat ik daar gekke blikken voor hoef te krijgen.

[Sport_Life]

Gaargod schreef op dinsdag 11 juni 2019 @ 17:27:
@Kaasdipje, loop eens zonder dopjes / headphones. Geniet van de geluiden van de omgeving om je heen, in de natuur is helemaal super, natuurlijk erg afhankelijk van waar je loopt.

In other news, ik ben vandaag officieel ontslagen bij de fysio. Achilles gaat weer goed, afgelopen weekend voor het eerst sinds maanden ook weer de 20km voorbij in een duurloop, pijnvrij, heerlijk! Nu weer verder werken aan de snelheid en maar gauw wat wedstrijden inplannen! I'm a very happy camper.

In Wateringen is komend weekend een loop, 5 of 10km.

[Calitomnication]

Pathogen schreef op woensdag 12 juni 2019 @ 08:46:
Muziek vs geen muziek.


Muziek heeft mij vooral in de beginfase geholpen. Eerst de start-to-run lessen met muziek en daarna een tijdje met eigen muziek gelopen.
Het kan absoluut een steuntje in de rug zijn om je gedachten minder snel naar ik wil stoppen te sturen en nu ik het zo achteraf weer eens bekijk zie ik dat ik de muziek heb gebruikt als hulpmiddel om me de gewoonte van het hardlopen aan te leren, de discipline van het trainen.

Tegen de tijd dat ik meer aandacht wilde besteden aan hoe ik loop, itt dat ik loop, vond ik het fijner om mijn stappen goed te kunnen horen, en heb ik geleerd de wereld om me heen rustiger in me op te nemen juist door het hardlopen.

Tegenwoordig wil ik geen muziek meer in. Omdat ik het liefst zo min mogelijk extra zaken voel als ik loop (dopjes bijvoorbeeld) maar ook omdat ik juist de verbinding zoek met de buitenwereld en probeer te genieten van waar ik loop. Zelfs als dat de Rotterdamse binnenstad is. Ik kan dan bijvoorbeeld genieten van het contrast tussen een relaxed sportende persoon en de onophoudelijke rij zakenlullen en/in auto's die nooit lijken te stoppen met gestresst zijn en de zakelijke façade opzetten.

Vroeger, en dan hebben we het over middelbare school, moest en zou ik áltijd muziek opzetten. Zelfs als de batterijen van mijn discman leeg waren deed ik mijn dopjes in om me zoveel mogelijk af te sluiten.

Tegenwoordig doe ik dat eigenlijk alleen nog maar met mijn zonnebril. Die doe ik 9 van de 10 keer op, zodat ik (het gevoel heb dat) ik op mijn gemak ongegeneerd naar alles en iedereen kan kijken, of een glazige blik op oneindig op kan zetten, zonder dat ik daar gekke blikken voor hoef te krijgen.

Geen muziek!

Verhaal is in grote lijnen hetzelfde, zal wel een bepaalde ontwikkeling zijn die je doormaakt .
In den beginne liep ik alleen met muziek, telefoon had ik toch om mijn arm, dus waarom geen playlist. Heb me toen ontzettend lopen ergeren aan de oordoppen, bij iedere stap snokt die kabel naar beneden en soms plopt ie gewoon uit je oren.
Daarna een sporthorloge aangeschaft en de telefoon, plus muziek, kon thuisblijven. Hardlopen werd compleet anders! Je bent veel meer bewust van je pasfrequentie en grondcontact, op het moment dat je de schoenen hoort is het tijd om weer aan je houding te werken (in mijn geval). Wielrenners en fietser die uit je rug komen hoor je aankomen, dus je schrikt veel minder, zelfde voor auto's op kruispunten en (blinde) bochten. Maar je bent ook veel opener voor de wereld om je heen. Fietsers komen naast je rijden en beginnen soms een kort gesprek, hardlopers en voetgangers groeten je.

Waar ik vroeger altijd muziek in moest is het nu heerlijk om 1.30u. door een bos te lopen met alleen het geluid van wind, bladeren en af en toe een mountainbiker #oud.

Sinds kort ook een zonnebril. Eigenlijk gekocht voor de zon, maar merk dat deze inderdaad prima kan worden ingezet om lekker rond te kijken of dat ongemakkelijke oogcontact te vermijden. Plus je kunt lekker spieken vanachter je spiegelende glazen

[Kaasdipje]

Bensimpel schreef op dinsdag 11 juni 2019 @ 21:01:
[...]

Gewoon rustig aan doen, rustig alles opbouwen. Wat is je doel? 5k? Of langere afstanden? Of gewoon meer voor de fun?

Mijn doel is momenteel vooral fit blijven. Ik mag niet meer voetballen ivm een knieblessure. Hardlopen is (met mate) nog wel goed voor me denk ik. Daarom zal ik me in het begin ook nog niet gelijk op lange afstanden richten.

Wel zie ik het als een serieuze optie om fit te blijven, dus in ieder geval 3x per week te gaan doen. Misschien is een voorzichtig doel als de 5K dan wel het beste.

[nokie]

Tazzie79 schreef op dinsdag 11 juni 2019 @ 22:00:
[...]


Ik ga die Zoladz-test toch ook eens proberen, lijkt me wel interessant om de progressie te meten. Vandaag een conditietest gedaan bij Energy Lab in Gent, en het was eigenlijk vooral een bevestiging van de zaken waar ik al van uit ging. 1 à 2 slagen verschil op de omslagpunten.

Bij mij gaat de Trail d’Orval van 38km naar 41,9km (1000hm). Waarom ze daar nu niet even 300m extra bij doen... Door de nieuwe routes wel geen river crossings. Vond ik anders wel leuk om de benen te verdoven. Succes alvast!

Hmm, inderdaad, die afstand hadden ze nu toch wel kunnen rondmaken River crossings vind ik ook altijd leuk, maar goed. Beter dit dan aflassen! Ik zie dat het finale parcours voor mij trouwens 32,3km is geworden, maar wel terug 800HM. We zien wel

Jij alleszins ook succes! Je start 2 uur voor mij, dus het lijkt me onwaarschijnlijk dat we mekaar tegen het lijf lopen, maar als je iemand met een "TUC" (or ander LU-koekjes-)shirt ziet rondhuppelen, dan ben ik dat heel waarschijnlijk, of mijn vrouw...

[FreeShooter]

Hoe snel het kan veranderen. Waar ik 2 weken geleden nog mijn frustratie uitte dat ik nog steeds niet kon lopen, heb ik vorige week toch lekker 20KM kunnen lopen.

Om mezelf nog meer te motiveren wil ik doelen zetten. Dus ben ik aan de slag gegaan met een documentje. Het uiteindelijk doel is een marathon in <3u30. Daarbij heb ik dit doel dan weer in subdoelen geknipt: 10KM tot 35KM loopjes, 5KM in 20M, 10KM < 45M, etc... Nu ben ik bezig met de planning daarvan.

Ik wilde me houden aan de 10% regel voor zowel de weekomvang en maximale afstand in 1 loopje. Maar met die regel zit ik qua weekomvang (uitgaande van 20KM per week op dit moment) eind september al op 85KM per week en eind oktober (uitgaande van 7KM maximale afstand) al op marathon afstand.

Dat lijkt me 'blessure-gegarandeerd' snel. Maar wat kan ik dan wel als uitgangspunt gebruiken? Googlen naar beginners marathon schema's kom ik voornamelijk 12 of 16 weken schema's tegen, zeker op de amerikaanse sites.

Wat denken jullie dat een goede basis is voor een blessurevrije marathon training? Ter referentie: 30 jaar oud, 66kg/182cm, 1000KM hardgelopen de afgelopen 7 jaar waarvan 400km vorig jaar, fiets en zwem ook (2500KM en 40KM dit jaar so far).

[Pathogen]

FreeShooter schreef op woensdag 12 juni 2019 @ 11:17:
Hoe snel het kan veranderen. Waar ik 2 weken geleden nog mijn frustratie uitte dat ik nog steeds niet kon lopen, heb ik vorige week toch lekker 20KM kunnen lopen.

Om mezelf nog meer te motiveren wil ik doelen zetten. Dus ben ik aan de slag gegaan met een documentje. Het uiteindelijk doel is een marathon in <3u30. Daarbij heb ik dit doel dan weer in subdoelen geknipt: 10KM tot 35KM loopjes, 5KM in 20M, 10KM < 45M, etc... Nu ben ik bezig met de planning daarvan.

Ik wilde me houden aan de 10% regel voor zowel de weekomvang en maximale afstand in 1 loopje. Maar met die regel zit ik qua weekomvang (uitgaande van 20KM per week op dit moment) eind september al op 85KM per week en eind oktober (uitgaande van 7KM maximale afstand) al op marathon afstand.

Dat lijkt me 'blessure-gegarandeerd' snel. Maar wat kan ik dan wel als uitgangspunt gebruiken? Googlen naar beginners marathon schema's kom ik voornamelijk 12 of 16 weken schema's tegen, zeker op de amerikaanse sites.

Wat denken jullie dat een goede basis is voor een blessurevrije marathon training? Ter referentie: 30 jaar oud, 66kg/182cm, 1000KM hardgelopen de afgelopen 7 jaar waarvan 400km vorig jaar, fiets en zwem ook (2500KM en 40KM dit jaar so far).

Wat ik zelf zou doen (en ook soort van doe nu, maar ik zit net pas in de fase "ik kan weer normaal een rondje lopen" en mijn doel is een marathon <4u):
- uitbouwen tot 10km weer moeiteloos gaat
- 10km met reserve <50 minuten kunnen lopen
- uitbouwen tot HM weer een goed verteerbare long run afstand is
(op dit punt kan ik in principe iedere 2 weken een 20+km long run doen zonder issues)
- schema van 12-16 weken gebruiken

Vóór de laatste stap (het schema) ga ik niks meer vastzetten. Helemaal nul komma nada. Het gaat zo snel als het gaat.
In één keer doortrekken naar de volledige 42,195 km lijkt mij, ook voor mezelf, inderdaad garantie voor overreaching.

[kenneth]

FreeShooter schreef op woensdag 12 juni 2019 @ 11:17:
Ik wilde me houden aan de 10% regel voor zowel de weekomvang en maximale afstand in 1 loopje. Maar met die regel zit ik qua weekomvang (uitgaande van 20KM per week op dit moment) eind september al op 85KM per week en eind oktober (uitgaande van 7KM maximale afstand) al op marathon afstand.

Als je na elke drie weken een week wat minder omvang draait (aan te raden!) en sowieso na iets van twee cycli (dus 2x (3+1) = 8wk) even een tijdje de nieuwe omvang vasthoudt zonder uit te bouwen dan gaat het al minder snel. Goed dat je erover nadenkt trouwens! Blessures liggen altijd op de loer als je vaker, meer of sneller gaat lopen. Die 10%-regel moet je trouwens steeds conservatiever toepassen: van 20 naar 22 is een ander verhaal dan van 80 naar 88. Luister naar je lijf!

Wat denken jullie dat een goede basis is voor een blessurevrije marathon training?

Als basis (dus de voorbereiding op een specifiek marathonschema) vooral veel tijd op de benen doorbrengen. Kijk of je vaker kunt/wil lopen (door bijvoorbeeld een duurloop van 12km op te knippen in 2x6-7km). Natuurlijk behoedzaam uitbouwen ivm blessures en nooit meer dan een ding veranderen (frequentie, afstand, snelheid). Houd wel (bijna) elke week iets van een (lichte) snelheidsprikkel in je schema: een handvol ontspannen strides na een kort loopje, 10x200m op een vlot maar behapbaar tempo. Monotonie verhoogt kans op blessures en snelheidstraining is een vorm van krachttraining. Dat ga je nodig hebben als je straks duurlopen van +30km gaat doen. De rest van je trainingen rustig.

Met hardlopen in het algemeen maar vooral met de marathon is het een kwestie van veel, heel veel tijd op de benen doorbrengen. Dit verbetert je duurvermogen, belastbaarheid en maakt je mentaal sterker. Zoek eens naar het boek 80/20 running van Matt Fitzgerald voor meer informatie.

[Tinusvolkel]

Net weer een rondje gelopen in de stromende regen met de "snellere" collega's op het werk
Het lopen ging allemaal automatisch en ondanks het hoge tempo zat er nog een eindsprintje in.

Mijn hart weer is wakker geschut na alle duurloopjes maar wel weer een paar PR's erbij
- Beste geschatte prestatie voor 10 km. (43:45)
- Beste geschatte prestatie voor 5 km. (20:53)
- Beste geschatte prestatie voor 2 mijl (13:09)

En dit was nog met wat stukken los zand dus moet nog sneller kunnen

Nu even een paar dagen rust....

[ Voor 6% gewijzigd door Tinusvolkel op 12-06-2019 13:49 ]

[Frenz64]

Calitomnication schreef op woensdag 12 juni 2019 @ 08:56:
[...]

Geen muziek!

Verhaal is in grote lijnen hetzelfde, zal wel een bepaalde ontwikkeling zijn die je doormaakt .
In den beginne liep ik alleen met muziek, telefoon had ik toch om mijn arm, dus waarom geen playlist. Heb me toen ontzettend lopen ergeren aan de oordoppen, bij iedere stap snokt die kabel naar beneden en soms plopt ie gewoon uit je oren.
Daarna een sporthorloge aangeschaft en de telefoon, plus muziek, kon thuisblijven. Hardlopen werd compleet anders! Je bent veel meer bewust van je pasfrequentie en grondcontact, op het moment dat je de schoenen hoort is het tijd om weer aan je houding te werken (in mijn geval). Wielrenners en fietser die uit je rug komen hoor je aankomen, dus je schrikt veel minder, zelfde voor auto's op kruispunten en (blinde) bochten. Maar je bent ook veel opener voor de wereld om je heen. Fietsers komen naast je rijden en beginnen soms een kort gesprek, hardlopers en voetgangers groeten je.

Waar ik vroeger altijd muziek in moest is het nu heerlijk om 1.30u. door een bos te lopen met alleen het geluid van wind, bladeren en af en toe een mountainbiker #oud.

Sinds kort ook een zonnebril. Eigenlijk gekocht voor de zon, maar merk dat deze inderdaad prima kan worden ingezet om lekker rond te kijken of dat ongemakkelijke oogcontact te vermijden. Plus je kunt lekker spieken vanachter je spiegelende glazen

Muziek zorgt voor een andere beleving, da's helder. Met fietsen (als sport) heb ik regelmatig muziek op, woon/werkfietsen altijd. Met lopen nooit.

Niet zozeer om m'n stappen te horen of op de techniek te letten, maar om volledig in m'n lijf te komen. Het ultieme genieten komt voor mij soms na 12, soms na 15 km afhankelijk van het tempo. De zintuigen gaan op max. Je bent heel erg bewust van je lijf, maar tegelijkertijd geraak je in een kadans, een zone, een mentale staat waarbij je bijna door een tunnel loopt. Het gaat moeiteloos, geen automatische piloot, maar je bent aan het hardlopen met volle overtuiging. Muziek blokkeert dat, verhindert het bereiken van die zone, het opgaan in de natuur, de omgeving.

Met de kanttekening dat ik een enorme muziekliefhebber ben, daarnaast heb ik lenzen, dus loop ik altijd al met een zonnebril, weer of geen weer: mugjes in je oog, geen goed plan

[Tazzie79]

nokie schreef op woensdag 12 juni 2019 @ 09:49:
[...]


Hmm, inderdaad, die afstand hadden ze nu toch wel kunnen rondmaken River crossings vind ik ook altijd leuk, maar goed. Beter dit dan aflassen! Ik zie dat het finale parcours voor mij trouwens 32,3km is geworden, maar wel terug 800HM. We zien wel

Jij alleszins ook succes! Je start 2 uur voor mij, dus het lijkt me onwaarschijnlijk dat we mekaar tegen het lijf lopen, maar als je iemand met een "TUC" (or ander LU-koekjes-)shirt ziet rondhuppelen, dan ben ik dat heel waarschijnlijk, of mijn vrouw...

Mmm, je kan mij herkennen aan de rood/witte Salomon schoenen, een zwarte Salomon loopvest, en een ... 🤔 Nog geen idee eigenlijk.. 😀
Ik zal uitkijken naar de TUC T-shirts moest ik onderweg verkeerd lopen (kwestie van aan de marathon afstand te geraken). 😉

Ivm muziek, vroeger liep ik ook altijd met oortjes. Nu loop ik meestal zonder, maar wel nog altijd met de telefoon (kwestie van de wederhelft een goed gevoel te geven). Ik loop soms nog met muziek op de lange duurlopen langs het water (>20km).

[ Voor 12% gewijzigd door Tazzie79 op 12-06-2019 14:53 ]

[Boudewijn]

Ik ben zelf sinds 1 maart weer aan het hardlopen om fit te blijven en af te vallen. Heb het langzaam opgebouwd op de loopband van 1km tot 7km nu. Merk dat ik dat 'wel leuk' vind en zo nu en dan buiten door de duinen loop.
Wel leuk omdat het vooral de bevrediging na het lopen is die me op de been houdt.

3 jaar geleden heb ik ook een tijdje veel gelopen en ik had een "pr" (for what it's worth) staan van 26:26 op de 5km. Die is vandaag gesneuveld door 26:03 te lopen, en ik denk dat ik maar eens ga focussen op dat uitbouwen. Hoe doe je dat nou een beetje slim terwijl je ook aandacht besteedt aan de langere loopjes?

Ik wil eigenlijk 3x per week hardlopen (ik haal nu 2.5x gemiddeld) , 2x de wat langere loopjes (ik heb me voorgenomen vrijdag de 8km te gaan lopen, met 6mins/km) en dan 1x te focussen op snelheid op de 5km. In mijn hoofd moet ik die wel met 5mins/km kunnen lopen met wat training.
Let op: ik heb het hier over op de loopband lopen, ik woon midden in de stad en merk dat kruispunten echt killing zijn voor mijn tempo. Buiten lopen is best leuk, maar ik ga na een kruispunt enorm lopen compenseren om mijn tijden een beetje okay te houden... van de week liep ik na elk kruispunt een stukje 4:30/km waarna ik na 3 km wel redelijk op was . Eerst dus maar eens werken aan beter gevoel voor snelheid.

De langere loopjes wil ik erin houden omdat ik daar veel meer calorieeen mee verbrand, en dat is stiekem ook wel een belangrijk doel . Met 110 kilo schiet 10km rennen wel op .

[ Voor 9% gewijzigd door Boudewijn op 12-06-2019 15:00 ]

[kwakke01]

net terug van een rondje lopen. progressie was groter dan verwacht; waar ik eind April (30/4) nog half-dood was na 10km @6:45, ging ik nu weg met het idee dat onder de 6:30 mogelijk moest zijn. Om iets voorsprong te hebben wilde ik met 6:20/km beginnen om iets marge op te bouwen. dit ging echter heel voorspoedig, en na 4 km zat ik keurig vlak rond de 6:15/km. kilometer 5/6/7 leek het wel iets meer werken te worden, maar mss kwam dit ook omdat ik toen wind tegen had; het tempo was iig nog steeds constant. Km 8 ging weer heel lekker, waardoor ik in km 9 besloot dat ik de laatste km nog zou proberen te versnellen. Dat bleek iets teveel van het goede, maar de 500m die ik het nog volhield, trok de laatste km wel keurig onder de 6 minuten. Zeker niet ontevreden voor de 2e 10km dit jaar, en de progressie was meer dan ik gehoopt had. nu hopen dat de spierpijn morgen een beetje meevalt

stieken hoop ik een beetje dat ik morgen wel spierpijn heb, anders is het maar een kleine stap om meteen weer grotere doelen te stellen, en gezien de snelheid waarmee ik nu loop lijkt me dat nog niet echt handig.

strava: https://www.strava.com/activities/2445016944

[ Voor 4% gewijzigd door kwakke01 op 13-06-2019 06:59 ]

[Frenz64]

Mijn vermoeden dat PR's nog best wel haalbaar zijn werd vanavond bevestigd. Simpele trainingsloop, maar wel redelijk voluit gegaan in WZWWHSS-stijl. Vorige Jahresbestzeit in goed Nederlands was net onder 50 minuten, 49:45. Kwam op 5 km door in 23:18 en met een redelijk verval met toch een een soort van eindsprint over de virtuele meet in 47:03. Geen onaardige verbetering in drie maanden, al zeg ik het zelf.

Deze zomer staat sub 45 op het programma en een 1:45 op de HM, nu nog een wedstrijd uitzoeken ergens in augustus ofzo.

[tlpeter]

Maar weer eens een verhaal van mijn kant.

Al maanden aan het sukkelen met blesures en weinig lopen.
Dus ik heb besloten om per Mei mee te doen met een 0 topt 5km startgroepje.
Sta je dan met je mooie hardlooppatta's en kekke kleding
Dit is het beste wat ik had kunnen doen. Niet klooien maar gericht lopen op je eigen niveau, viel dat niveau effe tegen

De eerste les meteen kramp in mijn linker (probleem) kuit.
Dit was dus 1 minuut hardlopen en 1 minuut rust om mee te beginnen.

Gisteren week 7 begonnen met 3,6,7, en 9 minuten hardlopen en eindelijk ging alles redelijk makkelijk.
Voor het eerst in een lange tijd meer dan een kilometer achter elkaar gelopen op verharde ondergrond.

[Pathogen]

Klinkt zeker als een goede keus @tlpeter! Soms moet je verder terug stappen en rustiger aan doen dan je zou willen om weer iets te kunnen opbouwen

@Frenz64 lekker om die progressie te zien!

EDIT: nu het met mij daadwerkelijk de goede kant op gaat heb ik maar even een overzichtje/tijdlijn gemaakt.

Hopelijk kan ik hier voor de toekomst wat red flags uit herkennen zoals: energietekort (mei), benen die niet meer fris genoeg worden (augustus), teveel intensiteit in de langere lopen (juli, september) en simpelweg geen regelmaat meer hebben in wanneer het lopen kan en/of lekker gaat (dus hulp inschakelen!) (oktober-april).

Datum	Weekgemiddelde	Frequentie	Long run	Wat gebeurde er	Wat deed ik goed	Wat deed ik niet goed	Wat had ik beter kunnen doen
Februari-maart 2018	20km	3x per week	niet	Ik ging vooruit	regelmatig lopen, training skippen was zeldzaam	Nog niks eigenlijk	precies dit
April	20-30km	3x per week	70-80 minuten	Ik ging vooruit	Regelmaat blijft, één training omgewisseld voor een long run	-	precies dit
Mei	5-10km	1-2x per week	Niet	Energietekort	Bleef proberen af en toe te hardlopen	Poging gedaan woon-werk fietsen te combineren met hardlopen. Kostte véél teveel energie met als resultaat dat het allebei niet meer ging.	nooit moeten denken dat een ruim uur aan beweging extra, PER DAG, er wel even bij zou kunnen
Juni	30-35km	4x per week	90-100 min	Ik maakte meer kilometers	Regelmaat opnieuw oppakken, long run langzaam	Misschien te snel volume en frequentie opgekrikt	teruggaan naar 3x per week waarvan 1 long run, ipv meteen naar 4x per week
Juli	35-40km	4x per week	90-120 min	Ik ging gebruik maken van de vooruitgang die ik voelde	Regelmaat, discipline	Long runs steeds sneller (richting 5:30)	Long runs langzamer (richting 5:45-6:00)
Augustus	35-40km	3-4x per week	90-180 min	Ik maakte langere long runs	1x doordeweeks inleveren om de kilometers in het weekend te kunnen verteren	Even 5k barefoot tussendoor, niet luisteren naar de vermoeidheid, long run op HM-PR tempo doen	Long runs langzaam houden en inkorten bij aanhoudende vermoeidheid
September	30-0km	3-0x	amper	Ik raakte geblesseerd	-	HM gestart en uitgelopen met pijn opgelopen in een 185 min long run de week ervoor	Niet starten
Oktober	10-15km	2x	poging	Ik probeerde weer te gaan lopen	In beweging blijven, soepel proberen te lopen	Proberen door te zetten terwijl ik duidelijk moest wandelen tijdens een run van nog geen uur, techniek aanpassen zodat ik om een blessure heen kon lopen	Fysio bellen, begeleiding vragen, licht niveau van beweging aanhouden (3-5km max)
November	0-25km	0-4x	poging	Ik probeerde door te gaan met lopen, maar ook een griep te pakken	Proberen in beweging te blijven (zolang ik niet met griep thuis lag)	Van 1x per week naar 4x per week zonder dat het écht goed ging	rustig opbouwen, pijntjes serieus nemen
December	0-25km	0-3x	poging	Ik raakte verder geblesseerd	Lopen, op de een of andere manier	Weekkilometers meer dan verdubbelen, kunstmatig "recht" lopen, met een nieuw paar schoenen meteen voor de long run gaan terwijl ik die niet meer gewend was.	Fy-si-o.
Januari-Maart 2019	0-5km	0-1x	niet	Ik bleef geblesseerd	Rust uitproberen	Andere opties uitproberen (fysio? Fysio!)	tsja.
April	3-5km	1x	niet	Ik bleef geblesseerd	Bewegen onder de pijngrens, daadwerkelijk naar fysio geweest	Nog steeds geforceerd anders lopen	Meer fysio?
Mei	5-10km	1-2x	niet	Ik begon met opnieuw opbouwen	Blijven lopen, fysio	-	-
Juni	13km	2x	niet	Blijven opbouwen	Kniestabiliteit aanspannen ipv de boel te ontspannen te laten	Misschien ga ik te snel in volume, maar met max 2x hoop ik dat binnen de perken te houden	-

[ Voor 92% gewijzigd door Pathogen op 13-06-2019 17:07 ]

[Roadman]

Vanavond weer eens een nieuwe poging wagen voor een sub 42 op de 10 kilometer op een kleinschalig lokaal loopje.

Loopomstandigheden lijken mij voor vanavond ideaal. To be continued...

[Roadman]

Roadman schreef op donderdag 13 juni 2019 @ 17:31:
Vanavond weer eens een nieuwe poging wagen voor een sub 42 op de 10 kilometer op een kleinschalig lokaal loopje.

Loopomstandigheden lijken mij voor vanavond ideaal. To be continued...

Na eerdere gefaalde pogingen tijdens de Twiske molenloop, Geinloop en Alkmaar City Run by Night, waar ik overigens wel keer op keer een PB liep op de 10K, was het gisteren tijd voor een nieuwe poging.

De route ging over paden die ik wel kan dromen, het was namelijk een lokaal loopje georganiseerd door de plaatselijke AV. Niet heel veel deelnemers, zal ook wel met de dreigende wolken te maken hebben gehad. Wel een hoop bekenden dus best gezellig.

Vooraf had ik al gezien dat ik grotendeels alleen zou komen te lopen. De snelle jongens liepen allemaal net een tandje te snel voor mij vanavond en wat er achter zat ging net weer een tandje te langzaam. Dat is het nadeel van kleinschalige loopjes. Had niet echt een strijdplan van te voren bedacht, we zouden het wel zien (en voelen vooral).

De eerste 2 KM veel te snel gestart, ruim onder de 4 min/km, oeps.. Toch te enthousiast achter de snelle jongens aan. Daarna het tempo maar even wat laten zakken richting de 4:10 min/km want anders zou ik het geheid moeten bekopen na 5 KM. De route bestond uit 2 rondjes van 5 km met rond de 4 km een vervelend keerpunt dat dus 2 keer genomen moest worden. Jammer dat zulke dingen de snelheid er behoorlijk uithalen.Na 5 KM begon mijn kilometer tijd iets op te lopen richting de 4:15 min/km. Op zich geen ramp, ik had wat marge opgebouwd de eerste 2 km, alleen ging km 8 in 4:20 min/km. Toch maar even een tandje bij schakelen dus. KM 9 weer in 4:10 min/km en de laatste km in 4:05 min/km.

Daarmee uitkomend op 41:33. Ruim onder de 42 minuten dus (en een verbetering van 54 seconden) op een niet eens zo heel snel parcours. Fijn om te zien dat (veel) trainen toch echt loont. In het najaar/de winter maar eens kijken of er nog meer rek in de 10K zit. Nu eerst tijd voor andere doelen.

[kenneth]

Boudewijn schreef op woensdag 12 juni 2019 @ 14:57:
3 jaar geleden heb ik ook een tijdje veel gelopen en ik had een "pr" (for what it's worth) staan van 26:26 op de 5km. Die is vandaag gesneuveld door 26:03 te lopen, en ik denk dat ik maar eens ga focussen op dat uitbouwen. Hoe doe je dat nou een beetje slim terwijl je ook aandacht besteedt aan de langere loopjes?

Door nog meer aandacht te besteden aan langere loopjes Het grootste gedeelte van wat je lijf nodig heeft voor een snelle 5km is duurvermogen, dat krijg je door veel (wat veel is is natuurlijk afhankelijk van loopervaring en belastbaarheid) en consequent te lopen.

Houd dus die 3x/week vast, sla alleen over als je lichaam daar echt om vraagt. Bouw rustig uit tot je in het weekend 60-90 minuten aan een stuk kunt lopen op een heel ontspannen tempo. 6'/km klinkt prima, liever iets langzamer dan sneller. Doordeweeks mix je in een van je loopjes wat snelheid, bij voorkeur niet door 5km aan een stuk over de straat te vliegen maar door wat korte intervallen. Bijvoorbeeld: 2km rustig inlopen en dan iets van 10x 1' vlot, 1' rustig. Dan rustig uithobbelen naar huis. Vlot is niet sprinten maar 'aangenaam snel'.

Voor je het weet loop je vanzelf een 5k binnen 25'. En dan heb je vast weer nieuwe doelen.

Ik weet het, het klinkt saai elke keer. Maar voor bijna alle amateurs geldt voor tijdsdoelen vooral: loop zoveel je aankunt en wees consistent. Miles make the champions.

[pjlgt]

Nadat ik gisterochtend (uit voorzorg) al op het gemak 11 km had gelopen, gisteravond ouder tegen kind voetbal op de club van mijn oudste zoon. Dus dan staan er een 8 tal vaders/moeders in het veld tegen een team van bloed fanatieke 9 en 10 jarigen, die die oudjes wel even een lesje willen leren. Oftewel lekkere interval training van 75 min en 7 - 2 aan de broek gekregen. Had het in ieder geval een stuk makkelijker dan de meeste ouders. Die waren er fysiek na 3 kwartier al helemaal klaar mee. Helaas afstand etc. niet bijgehouden, maar als ik zie dat 1 van de sportievere ouders al 5 km had geklokt op haar Polar, dan gok ik dat ik dat ook ongeveer heb gelopen. Als het op voetbaltechniek dan niet lukt, dan kun je de kids er in ieder geval nog op snelheid uitlopen.

Nu spierpijn, dat wel

[Sport_Life]

Na de marathon, een paar weken rust, vorige week 70km en een pr op de halve marathon afgelopen weekend, zonder enige pijn of blessure. Afgelopen woensdag 200m intervallen gedaan (38-43 sec) . Wat denk je? Spierpijn . Menselijk lichaam zit soms vreemd in elkaar

[ Voor 20% gewijzigd door Sport_Life op 14-06-2019 10:44 ]

[tlpeter]

Sport_Life schreef op vrijdag 14 juni 2019 @ 10:42:
Na de marathon, een paar weken rust, vorige week 70km en een pr op de halve marathon afgelopen weekend, zonder enige pijn of blessure. Afgelopen woensdag 200m intervallen gedaan (38-43 sec) . Wat denk je? Spierpijn . Menselijk lichaam zit soms vreemd in elkaar

Zie je wel dat ik het zwaarder heb dan al die marathon lopers. Watjes zijn het

[Pathogen]

Sport_Life schreef op vrijdag 14 juni 2019 @ 10:42:
Na de marathon, een paar weken rust, vorige week 70km en een pr op de halve marathon afgelopen weekend, zonder enige pijn of blessure. Afgelopen woensdag 200m intervallen gedaan (38-43 sec) . Wat denk je? Spierpijn . Menselijk lichaam zit soms vreemd in elkaar

Ghehe, andere spiervezels trainen he? Dat moge wel duidelijk zijn aan de hand van het signaal dat je lichaam geeft

[blitzkrieg]

Ik ben net van de spierpijn van maandag af. Vanavond maar weer even een stukje lopen.
Had ik eerder moeten doen, maar dinsdagavond vergadering, woensdagavond praalwagen afbreken en gisteren was ik zo moe dat ik in plaats van hardlopen maar even een uurtje in bad heb gezeten. Ook goed voor de spieren.

Kwam ook nog een foto tegen van maandag, dit was rond 15km, toen was het beste er al wel af....

[kwakke01]

na de 10 van afgelopen woensdag, die eigenlijk best heel lekker vlak gelopen was (∆6sec/km) moest er meer in eht vat zitten. Doel van vandaag: onder het uur uitkomen op de 10! Ik ging weg met het idee om de eerste 5 in ieder geval onder de 30 te lopen, en met dat idee in het achterhoofd had ik een richttempo van 5:50/km in gedachten. echter, dit werd al snel een richttijd van 29minuten op de eerste 5, omdat de eerste paar km best heel soepel gingen (Wss was dat omdat ik op de eerste 2 km een haas had (die in het veld liep welliswaar, maar ik zág hem wel, en hij rende voor me uit ). na km 4 werd het l wel iets zwaarder, maar dat was ook logisch; in principe liep ik boven mn macht en was het zaak om zo lang mogelijk zo netjes mogelijk te lopen zonder aan tempo in te boeten.Enfin, de eerste 5 gingen in 28:51, dus ik lag keurig op schema. vanaf hier kon ik volgens mn tijdens het lopen gemaakte berekening 6:12 lopen op de resterende kilometers om mn doel te halen. moest kunnen toch? De 5e en 6e km gingen in resp. 5:54 en 5:52 dus nog meer marge. ik kon me nu terug laten zakken naar een comfortabele 6:20 om het nog te halen. Dit kon toch niet meer misgaan?
Km 7 ging vervolgens in 6:08, km8 in 6:14, het zou toch niet? Kan er nog een tandje bij die ik in de eerdere kilometers over het hoofd heb gezien? Gelukkig kon ik de laatste 2 km het tempo stabiliseren resp. 6:13 en 6:12)waardoor ik uiteindelijk toch keurig binnen het uur bleef. De laatste 200 meter kon ik er zelfs nog een heus sprintje uitpersen (5:11/km) dus zeer zeker niet ontevreden. Nu weer snel verder met klussen, want het huis moet ook af morgen even rustig aan en dan maandag of dinsdag maar een kort herstelrondje doen (3-5km)

oh ja, Strava or it didn't happen!: https://www.strava.com/activities/2450709116

[Frenz64]

kwakke01 schreef op zaterdag 15 juni 2019 @ 08:21:
...... vanaf hier kon ik volgens mn tijdens het lopen gemaakte berekening 6:12 lopen op de resterende kilometers om mn doel te halen. moest kunnen toch? ................

Je kon bij 5 km nog hoofdrekenen, dus er zit nog veel meer in het vat

Goed man, binnen het uur is wel een dingetje, goed bezig

[Arjan90]

Wat een bikkels en tijden hier zeg! Ik ben zelf half april begonnen met hardlopen na 12 jaar geen sport te hebben gedaan: best wel een ding omdat ik hardlopen an sich niet leuk vind, maar ook andere sport niets vind. Maar, ik luister heel graag muziek dus heb het aangename (muziek) gecombineerd met het onaangename (hardlopen). Begonnen met een hardloopschema naar de 5km en ik merk nu echt dat mijn lichaam sterker wordt, de conditie beter, etc. Mijn vrouw doet ook aan hardlopen en loopt tot aan de 16km, maar zij wilde graag ook met mij lopen en dat vond ik maar niets. Vooral in het begin als demotiverend ervaren omdat zij natuurlijk totaal niet moe was, maar nu merk ik dat ik haar aan het pushen ben omdat ik dan wel veel minder km loop, maar wel op een hoger tempo. Mijn snelle tempo zit ongeveer rond de 5:20/km en mijn "langere afstand" (3-4km op dit moment, laatste loop was 21 minuten) zit op 5:50 a 6:10/km.

Mijn doel is om begin oktober de 8km te gaan lopen in ons dorp, dat moet makkelijk gaan lukken omdat ik volgens de huidige planning eind augustus de 10km zou moeten kunnen. Een mooi doel zou zijn om de 8km onder de 42 minuten te lopen, wat uitkomt op 5:15/km. Dat zou betekenen dat ik nog twee keer zo lang moet kunnen lopen op een hogere snelheid. Belangrijk voor mij is ook echt doelen stellen, zij het op afstand zij het op snelheid. Hebben jullie tips om ook de snelheid op te bouwen in een schema? De hardloopschema's zijn daar niet echt op gericht.

Ik merk nog wel dat ik vooral op rechts wat blessuregevoelig ben. Het was eerst een hardlopersknie (mild), dat is weggetrokken door intensiteit van 3x af te bouwen naar 2x. Toen kreeg ik last van mijn scheen, dat trekt nu ook weer langzaam weg. Nu krijg ik weer wat last van mijn achillespees nu ik de snelheid aan het opbouwen ben. Ik loop altijd bewust verhard, omdat ik onverhard meer last had van de blessures.

[vhal]

Arjan90 schreef op zaterdag 15 juni 2019 @ 10:29:
Belangrijk voor mij is ook echt doelen stellen, zij het op afstand zij het op snelheid. Hebben jullie tips om ook de snelheid op te bouwen in een schema? De hardloopschema's zijn daar niet echt op gericht.

Ja, kortweg heb je 3 variabelen in het hardlopen namelijk frequentie, afstand en snelheid. Strikt genomen is het raadzaam om op slechts één hiervan je te focussen. Je geeft aan dat je sneller wil worden maar dat je ook nog aan het uitbreiden bent naar de 8KM. Om blessures te voorkomen (al krijg ik hieronder het idee dat het te laat is) zou ik mijzelf alleen focussen op de afstand. Snelheid komt vanzelf naar mate je structureel langer gaat lopen. Eventueel kan je je training afwisselen met een extensieve interval waar je je basistempo afwisselt met een lichte versnelling.

Ik merk nog wel dat ik vooral op rechts wat blessuregevoelig ben. Het was eerst een hardlopersknie (mild), dat is weggetrokken door intensiteit van 3x af te bouwen naar 2x. Toen kreeg ik last van mijn scheen, dat trekt nu ook weer langzaam weg. Nu krijg ik weer wat last van mijn achillespees nu ik de snelheid aan het opbouwen ben. Ik loop altijd bewust verhard, omdat ik onverhard meer last had van de blessures.

Onverhard staat eerder bekend als minder belastend dan knetterhard asfalt. Maar zoals ik hierboven al zei, focus je op één ding en niet alle drie tegelijk. Je bent tenslotte nog een beginner en alles in je lichaam moet simpelweg wennen na 12 jaar niet gesport te hebben. Conditie gaat helaas sneller dan de belastbaarheid van spieren en vooral pezen.

Hardlopen doet ieder op zijn eigen niveau, het is wellicht raadzaam om je vrouw niet teveel te pushen om te voorkomen dat ze zichzelf ook voorbij loopt qua fysieke belastbaarheid. Eigenlijk zou haar (langzamere) tempo een goede graadmeter zijn voor jezelf om zonder pijntjes te lopen. Zo loop ik soms ook mee met een lokaal loopgroepje waarbij het tempo varieert tussen de 6:00 en 6:30/km, puur omdat ik alleen maar slecht kan doseren voor een langere duurloop (ik loop dan te snel). Ter vergelijking, mijn snelste 10KM tijd van dit jaar (wedstrijd) loop ik in 49:50.

[ Voor 13% gewijzigd door vhal op 15-06-2019 12:01 ]

[Frenz64]

Uhm, tip 1 @Arjan90 , schoenen? Ik hoor knie, scheen en achillespees, demping? Ikzelf loop op Hoka One One Biondi's, dat zijn zo ongeveer van die opblaaskussens-op-een-kinderfeestje onder je voeten, maar ik liep er afgelopen zondag 28,5 km mee zonder een centje pijn (en ik heb m'n leergeld qua blessures wel betaald, dat mag je gerust van me aannemen). Maar ga naar een goede winkel en laat je opmeten/adviseren als je dat nog niet gedaan hebt. Best spent money.

Daarnaast hoor ik je niet over gewicht, maar dat is de minst inspannende manier om sneller te worden (en tegelijkertijd de lastigste). Werkt tevens erg goed ter voorkoming van blessures, want minder belasting.

Daarnaast natuurlijk het standaard riedeltje, interval, interval, interval, maar daarover is hier terugscrollend een berg aan info te vinden, ook gerelateerd aan beginners

[ Voor 29% gewijzigd door Frenz64 op 15-06-2019 11:59 ]

[Arjan90]

Dank voor de tips! @Frenz64 ik ben na drie weken bij Runners World geweest en heb toen goede schoenen aangemeten gekregen, wil natuurlijk niet zeggen dat het per definitie goed is. Ik heb nu Asics GT-2000 7 schoenen, met lichte steun dus. Ik weeg 64kg op 1,80m dus dat zit goed.

Ik neem jullie tips in ieder geval ter harte wat betreft focus: eerst afstand, daarna snelheid. @vhal bij onverhard had ik vooral veel last van hobbels en bulten in de ongelijke weg toen ik wat last had van de hardlopersknie. Ik doe overigens ook wel wat spieroefeningen om de spieren van mijn bovenbenen e.d. sterker te maken, daardoor heb ik de hardlopersknie opgelost. Al met al wil ik graag doelen stellen en daar kan ik ook wel wat ambitieus in zijn, mijn conditie is in principe al wel verder dan de spieren en pezen denk ik zijn, daar zal ik wat tegenaan lopen. Daarom houd ik ook echt aan het opbouw schema vast om te voorkomen dat ik mijn lichaam structureel teveel belast.

[JunkieLimbo]

Volgens mij loop je veel te snel voor iemand die het 3/4 km volhoudt. Ga lekker eens vijf km op 6:30 of 7:00 lopen en dat uitbouwen voordat je echt snel gaat lopen.

[Sport_Life]

Ik zou juist tempo behouden maar de afstanden inkorten, maak er intervallen van 2km van, 2min rust, dan weer 2km etc. Tempo kan mi dan op 5.30 ook met het oog op knieblessures ed waarbij mijn ervaring is dat snellere tempos minder blessures opleveren, mits techniek in orde (voor of midden voet landing ipv haklanding)

My 2 cts

[ Voor 26% gewijzigd door Sport_Life op 15-06-2019 18:27 ]

[Boudewijn]

kenneth schreef op vrijdag 14 juni 2019 @ 10:02:
[...]
Door nog meer aandacht te besteden aan langere loopjes Het grootste gedeelte van wat je lijf nodig heeft voor een snelle 5km is duurvermogen, dat krijg je door veel (wat veel is is natuurlijk afhankelijk van loopervaring en belastbaarheid) en consequent te lopen.

Houd dus die 3x/week vast, sla alleen over als je lichaam daar echt om vraagt. Bouw rustig uit tot je in het weekend 60-90 minuten aan een stuk kunt lopen op een heel ontspannen tempo. 6'/km klinkt prima, liever iets langzamer dan sneller. Doordeweeks mix je in een van je loopjes wat snelheid, bij voorkeur niet door 5km aan een stuk over de straat te vliegen maar door wat korte intervallen. Bijvoorbeeld: 2km rustig inlopen en dan iets van 10x 1' vlot, 1' rustig. Dan rustig uithobbelen naar huis. Vlot is niet sprinten maar 'aangenaam snel'.

Ben met 6'30 gaan lopen vandaag en inderdaad, de 10 ging best makkelijk. Nou ja wat pappige benen daarna, maar conditioneel een eitje. Ben van plan dit nu elke keer 30s sneller te gaan doen (dus 0.1 km/h harder)

Ik zal eens gaan kijken naar de interval mode op de loopband. Loop even liever binnen om meer gevoel voor tempo te hebben/beter vast te houden dan buiten.

Dank je wel voor de tip .

Voor je het weet loop je vanzelf een 5k binnen 25'. En dan heb je vast weer nieuwe doelen.

Ik weet het, het klinkt saai elke keer. Maar voor bijna alle amateurs geldt voor tijdsdoelen vooral: loop zoveel je aankunt en wees consistent. Miles make the champions.

Stiekem klopt dat waarschijnlijk wel ja. En die sub25 5k zou mooi zijn.

[Frenz64]

Gevonden! Deze gaat het worden. In 2008 (nog geen data van) ofzo ook al gelopen, weet de tijd (uit m'n geheugen!) nog wel: 1:47:11.

1 september is mooi tijd om in de zomer genoeg tempowerk te doen en het target van 1:45 te halen (met wel degelijk een pr in m'n achterhoofd, bijna 2 minuten sneller). Ik ben al op wedstrijdgewicht, dat scheelt.

En ihkv variatie ga ik zo de eerste serieuze biatlon trianing doen, 30km fietsenin een uur en 10km lopen in 5:30/5:45, geen idee of dat moeilijk is.

[Martiveen]

Frenz64 schreef op zondag 16 juni 2019 @ 09:02:
Gevonden! Deze gaat het worden. In 2008 (nog geen data van) ofzo ook al gelopen, weet de tijd (uit m'n geheugen!) nog wel: 1:47:11.

1 september is mooi tijd om in de zomer genoeg tempowerk te doen en het target van 1:45 te halen (met wel degelijk een pr in m'n achterhoofd, bijna 2 minuten sneller). Ik ben al op wedstrijdgewicht, dat scheelt.

En ihkv variatie ga ik zo de eerste serieuze biatlon trianing doen, 30km fietsenin een uur en 10km lopen in 5:30/5:45, geen idee of dat moeilijk is.

Twijfel ook over die loop. Maar een beetje bang dat het extreem warm gaat zijn dan. Is bij mij om de hoek dus denk dat ik t een week ervoor beslis.

[Bartske]

Martiveen schreef op zondag 16 juni 2019 @ 15:42:
[...]

Twijfel ook over die loop. Maar een beetje bang dat het extreem warm gaat zijn dan. Is bij mij om de hoek dus denk dat ik t een week ervoor beslis.

Kan, ik heb 3 jaar geleden de 10K daar gelopen en toen was het koud, winderig en regenachtig. September dus kan alle kanten op

[Frenz64]

Fietsen ging prima, 35km met een avg van 31,1 zonder de bovenbenen op te blazen. Vlak voor de wissel zei het horloge uhmmm 15%? en moest ik tijdens het omkleden ietsje bijladen om de 10km vol te maken. Die eerste km was nogal bizar. Het voelt alsof er gewichten om je enkels zitten en je niet anders kan dan een soort sloffende beweging kan maken. Ik dacht dat ik veredeld aan het joggen was, maar 5:27 over die rare kilometer viel dan weer mee. Dat gevoel verdween vrij snel en ik heb lekker door kunnen lopen met gemiddeld 5:18 over iets meer dan 10 km. Geslaagde biathlon poging, ga ik vaker doen, met als het water warmer wordt een zwempartijtje erbij.

[Pathogen]

Frenz64 schreef op zondag 16 juni 2019 @ 17:26:
Fietsen ging prima, 35km met een avg van 31,1 zonder de bovenbenen op te blazen. Vlak voor de wissel zei het horloge uhmmm 15%? en moest ik tijdens het omkleden ietsje bijladen om de 10km vol te maken. Die eerste km was nogal bizar. Het voelt alsof er gewichten om je enkels zitten en je niet anders kan dan een soort sloffende beweging kan maken. Ik dacht dat ik veredeld aan het joggen was, maar 5:27 over die rare kilometer viel dan weer mee. Dat gevoel verdween vrij snel en ik heb lekker door kunnen lopen met gemiddeld 5:18 over iets meer dan 10 km. Geslaagde biathlon poging, ga ik vaker doen, met als het water warmer wordt een zwempartijtje erbij.

Dit had ik ook altijd als ik vroeger naar school fietste en afstapte, voelt alsof je ontzéttend langzaam loopt maar eigenlijk heb je gewoon snel gefietst

[Roozzz]

Frenz64 schreef op zondag 16 juni 2019 @ 17:26:
Fietsen ging prima, 35km met een avg van 31,1 zonder de bovenbenen op te blazen. Vlak voor de wissel zei het horloge uhmmm 15%? en moest ik tijdens het omkleden ietsje bijladen om de 10km vol te maken. Die eerste km was nogal bizar. Het voelt alsof er gewichten om je enkels zitten en je niet anders kan dan een soort sloffende beweging kan maken. Ik dacht dat ik veredeld aan het joggen was, maar 5:27 over die rare kilometer viel dan weer mee. Dat gevoel verdween vrij snel en ik heb lekker door kunnen lopen met gemiddeld 5:18 over iets meer dan 10 km. Geslaagde biathlon poging, ga ik vaker doen, met als het water warmer wordt een zwempartijtje erbij.

Dat gevoel kan je gelukkig goed trainen. Mijn vriendin doet vlak voor het triathlon seizoen enkele transitie trainingen van fietsen naar lopen. Dwz 10 min opwarmen, dan 20m stevig doorfietsen (80/90%), vervolgens 15m lopen op ~5k tempo. Daarna korte pauze voor een slokje drinken en weer de fietsschoenen aan voor de volgende serie.
Effectief krijg je dan dus een bike-run-bike-run-bike(-run?). Praktisch om de wissel te trainen, maar vooral om te leren hard te lopen met dat gevoel in de benen. Zeker het looponderdeel hoeft niet lang te zijn, het draait om die eerste 5min oid.

[kenneth]

Boudewijn schreef op zaterdag 15 juni 2019 @ 21:17:
[...]

Ben met 6'30 gaan lopen vandaag en inderdaad, de 10 ging best makkelijk. Nou ja wat pappige benen daarna, maar conditioneel een eitje. Ben van plan dit nu elke keer 30s sneller te gaan doen (dus 0.1 km/h harder)

Tip: doe het juist niet elke sneller. Sterker nog: als het een dagje niet lekker gaat, gewoon lekker wat rustiger. Zorg ervoor dat je tijd op de benen klokt, het tempo maakt echt niet uit. Voor het idee: ik loop mijn 5k-races rond de 18' en nog zijn mijn rustige loopjes meestal rond de 5'/km. Nu ik wat meer omvang draai zelfs regelmatig richting 5'30/km. Je hart, longen en benen licht aan het werk zetten is genoeg prikkel. Bewaar snelheid voor wanneer het ertoe doet

[Boudewijn]

kenneth schreef op maandag 17 juni 2019 @ 10:18:
[...]
Tip: doe het juist niet elke sneller. Sterker nog: als het een dagje niet lekker gaat, gewoon lekker wat rustiger. Zorg ervoor dat je tijd op de benen klokt, het tempo maakt echt niet uit. Voor het idee: ik loop mijn 5k-races rond de 18' en nog zijn mijn rustige loopjes meestal rond de 5'/km. Nu ik wat meer omvang draai zelfs regelmatig richting 5'30/km. Je hart, longen en benen licht aan het werk zetten is genoeg prikkel. Bewaar snelheid voor wanneer het ertoe doet

Goeie tip, maar ik merk wel dat ik mijn bevrediging haal uit groei. Ik loop verder geen wedstrijdjes enzo (zou ik wellicht wel moeten gaan doen) maar vraag me dus af waar ik mijn 'kick' uit ga halen als ik niet aan die snelheid werk.

Zal straks weer gewoon 9km/h gaan lopen op de 10. Merk wel dat ik me daarna enorm goed voelde.

[tlpeter]

Boudewijn schreef op maandag 17 juni 2019 @ 10:36:
[...]
Goeie tip, maar ik merk wel dat ik mijn bevrediging haal uit groei. Ik loop verder geen wedstrijdjes enzo (zou ik wellicht wel moeten gaan doen) maar vraag me dus af waar ik mijn 'kick' uit ga halen als ik niet aan die snelheid werk.

Zal straks weer gewoon 9km/h gaan lopen op de 10. Merk wel dat ik me daarna enorm goed voelde.

Het is heel simpel. Als jij elke loop gaat voor de kick dan loop je hooguit de komende maanden en daarna ben je geblesseerd en kun je niet lopen.
I have been there and got the t-shirt.
De kick meot je halen uit af en toe een wedstrijd.

Het gevoel van opbouwende spanning en het senuwachtig zijn tot het tot aan de start moet pissen van de zenuwen hoort daar ook bij.
Vervolgens het startschot en veel te hard van start gaan tot het kapot gaan tot op de finish etc etc etc.

Dit ga je met een training echt niet meemaken.

[Chocovla]

kenneth schreef op maandag 17 juni 2019 @ 10:18:
[...]
Tip: doe het juist niet elke sneller. Sterker nog: als het een dagje niet lekker gaat, gewoon lekker wat rustiger. Zorg ervoor dat je tijd op de benen klokt, het tempo maakt echt niet uit. Voor het idee: ik loop mijn 5k-races rond de 18' en nog zijn mijn rustige loopjes meestal rond de 5'/km. Nu ik wat meer omvang draai zelfs regelmatig richting 5'30/km. Je hart, longen en benen licht aan het werk zetten is genoeg prikkel. Bewaar snelheid voor wanneer het ertoe doet

Probeer nu hetzelfde. Trainde eerst op, voor mij, een hoge pace van 6:15-30. Daarna iedere loop compleet gesloopt. Draai nu langere lopen op lager tempo (afgewisseld met interval en tempo werk) van 7:00-20 en voel me in ieder geval minder kapot na de trainingen

Voelt alleen wat contra productief hoe dit straks tijdens een wedstrijd ineens tot een beter resultaat zal leiden. Hoewel ik wel merk dat mijn hartslag op dezelfde pace steeds minder snel omhoog gaat. Dus er is iets aan het verbeteren

[T-MOB]

Boudewijn schreef op maandag 17 juni 2019 @ 10:36:
[...]
Goeie tip, maar ik merk wel dat ik mijn bevrediging haal uit groei. Ik loop verder geen wedstrijdjes enzo (zou ik wellicht wel moeten gaan doen) maar vraag me dus af waar ik mijn 'kick' uit ga halen als ik niet aan die snelheid werk.

Zal straks weer gewoon 9km/h gaan lopen op de 10. Merk wel dat ik me daarna enorm goed voelde.

Het idee dat je niet aan snelheid werkt als je langzamer loopt klopt niet. Ook van rustig lopen verbetert je conditie en wordt je gestel sterker. Met als voordeel dat je minder schade doet dan bij altijd op het randje lopen.
Als je groei wil zien kun je beter af en toe een snelle doen. Test jezelf 1x per maand ipv elke training. Of probeer een ander criterium te vinden. Als je een hartslagmeter hebt kun je voortgang aflezen aan een lagere hartslag bij gelijk tempo.

[Roadman]

Je kunt een langzame duurloop ook prima afsluiten met een snel(ler) slot hoor.
Je hoeft heus niet de hele tijd in een en hetzelfde tempo rond te lopen.

[kwakke01]

Frenz64 schreef op zaterdag 15 juni 2019 @ 09:45:
[...]


Je kon bij 5 km nog hoofdrekenen, dus er zit nog veel meer in het vat

Goed man, binnen het uur is wel een dingetje, goed bezig

hehe, ja inderdaad, heb ook wel loopjes gehad dat ik elke km dacht, hé maar het komt weer niet uit. dan was ik 5 km lang aan het rekenen voordat ik er eindelijk uit was. wel een goede afleiding, maar of het het tempo ten goede komt

na de 2e 10 binnen een week, wat volgens zo ongeveer alle opbouw-theoriën uit den boze is, geen enkele spierpijn oid. wel moeie benen, maar dat is gewoon omdat het lijf het niet meer gewend is. ook geen last meer gehad van mn rug (was de eerste 10k nog wel latent aanwezig was), dus we gaan de goede kant op. laten we er maar van uit gaan dat het lijf weer wat herkend van betere (vroegere) tijden het is iig een lekker gevoel om ook eens weer lekker uit te moeten hijgen en toch geen terugslag te ervaren!

[Frenz64]

Roozzz schreef op maandag 17 juni 2019 @ 09:20:
[...]

Dat gevoel kan je gelukkig goed trainen. Mijn vriendin doet vlak voor het triathlon seizoen enkele transitie trainingen van fietsen naar lopen. Dwz 10 min opwarmen, dan 20m stevig doorfietsen (80/90%), vervolgens 15m lopen op ~5k tempo. Daarna korte pauze voor een slokje drinken en weer de fietsschoenen aan voor de volgende serie.
Effectief krijg je dan dus een bike-run-bike-run-bike(-run?). Praktisch om de wissel te trainen, maar vooral om te leren hard te lopen met dat gevoel in de benen. Zeker het looponderdeel hoeft niet lang te zijn, het draait om die eerste 5min oid.

Goede tip, voorlopig blijft de focus op lopen, met name tempoverbeteringen tot ik de doelstelling van dit jaar gehaald heb, daarna ga ik richting triathlon met als doel een halve in 2020 ergens.

[Pathogen]

Chocovla schreef op maandag 17 juni 2019 @ 11:00:
[...]

Probeer nu hetzelfde. Trainde eerst op, voor mij, een hoge pace van 6:15-30. Daarna iedere loop compleet gesloopt. Draai nu langere lopen op lager tempo (afgewisseld met interval en tempo werk) van 7:00-20 en voel me in ieder geval minder kapot na de trainingen

Voelt alleen wat contra productief hoe dit straks tijdens een wedstrijd ineens tot een beter resultaat zal leiden. Hoewel ik wel merk dat mijn hartslag op dezelfde pace steeds minder snel omhoog gaat. Dus er is iets aan het verbeteren

Vergelijk over een maandje of 2 eens je hartslag op dezelfde snelheid ik heb ooit ergens gelezen dat het volledige effect van een training pas na 3 weken voltooid is, met name de aangroeit van haarvaten gaat niet in een dag of 2.

[Cranzai]

Als een kind zo enthousiast voor de training(en) deze week!
Op maandag komt altijd het schema van de trainer binnen, met deze week een training van: 4x800m, gevolgd door een iets rappere serie van 4x400m.

Gezien het voorspoedige herstel van de achillesblessure (vorige week weer duurloopje van 11,5km in 5:30/km gedraaid zonder klachten), waarschijnlijk spikes aan voor de laaste (twee) 400 metertjes. Toch wel erg spannend, zal de eerste keer zijn dat ik ze kan testen aangezien ik ze vlak voor mijn blessure gekocht heb.

[Rudedadude]

Chocovla schreef op maandag 17 juni 2019 @ 11:00:
[...]

Probeer nu hetzelfde. Trainde eerst op, voor mij, een hoge pace van 6:15-30. Daarna iedere loop compleet gesloopt. Draai nu langere lopen op lager tempo (afgewisseld met interval en tempo werk) van 7:00-20 en voel me in ieder geval minder kapot na de trainingen

Voelt alleen wat contra productief hoe dit straks tijdens een wedstrijd ineens tot een beter resultaat zal leiden. Hoewel ik wel merk dat mijn hartslag op dezelfde pace steeds minder snel omhoog gaat. Dus er is iets aan het verbeteren

De theorie erachter is simpel: Als jij je langzame tempo's met een lagere hartslag kunt lopen, kun je automatisch de snellere tempo's ook met een lagere hartslag lopen. En kun je dus sneller lopen bij een gelijke hartslag En op het moment dat uithoudingsvermogen een dingetje is (oftewel: wanneer begint je hartslag bij een gelijkblijvend tempo te stijgen nadat die eerst constant was), dan is het juist zinvol om dat te trainen via inspanningen op een lage hartslag.

[Boudewijn]

Okay ik ga het ter harte nemen, dank je wel (en ook aan @kenneth ). Maar, wanneer ga je dan je tempo in je trainingen verhogen? Ik loop nu de 10km in 66 mins. Dat ga ik dan de komende tijd blijven doen.
Daarna langer ipv sneller? Wanneer komt dat punt?

[ Voor 8% gewijzigd door Boudewijn op 18-06-2019 12:44 ]

[m0ridin]

Volgens mij is het ten eerste varieren...

Stel je loopt 3x in de week, dan loop je bijv een keer op heel rustig tempo (LDL), je doet een keer intervallen, en je loopt een keertje op tempo...

Als je dan bijvoorbeeld op hartslag loopt merk je dat je opeens sneller kan bij dezelfde hartslag... dat gaat dan 'vanzelf'

[Stefke]

Vervelend probleem, waar Strava schijnbaar niets aan wil doen: bij "hardlopen" wordt naderhand altijd alleen mijn bewogen tijd getoond. Alleen als ik een activiteit op wedstrijd zet staat wordt de totale tijd weergegeven. Aangezien ik trainingen doe waarbij ik regelmatig op dezelfde plek ben werkt dit niet.

Nu valt het mij op dat soms bij een activiteit WEL de totale tijd staat. Afgelopen week bijvoorbeeld getraind, geupload (automatisch via Garmin connect) en Strava toont 2:35 als totale tijd, en toont GEEN bewogen tijd. Enkele dagen later weer getraind, exact dezelfde settings (en dus soort activiteit) en nu staat er weer "bewogen tijd" 1:15, terwijl de totale tijd 2:50 was, maar die tijd is nergens te zien, ook niet in de activiteit. In beide gevallen heb ik niets aan de activiteit in Strava gedaan
In beide gevallen staat mijn Fenix 3 ook op dezelfde activiteit (en dat is een op "hardlopen" gebaseerde custom zonder autopauze)

Iemand een idee waarom dit is?

[ Voor 11% gewijzigd door Stefke op 18-06-2019 15:13 ]

[MrAcid]

stefijn schreef op dinsdag 18 juni 2019 @ 14:57:
Vervelend probleem, waar Strava schijnbaar niets aan wil doen: bij "hardlopen" wordt naderhand altijd alleen mijn bewogen tijd getoond. Alleen als ik een activiteit op wedstrijd zet staat wordt de totale tijd weergegeven. Aangezien ik trainingen doe waarbij ik regelmatig op dezelfde plek ben werkt dit niet.

Nu valt het mij op dat soms bij een activiteit WEL de totale tijd staat. Afgelopen week bijvoorbeeld getraind, geupload (automatisch via Garmin connect) en Strava toont 2:35 als totale tijd, en toont GEEN bewogen tijd. Enkele dagen later weer getraind, exact dezelfde settings (en dus soort activiteit) en nu staat er weer "bewogen tijd" 1:15, terwijl de totale tijd 2:50 was, maar die tijd is nergens te zien, ook niet in de activiteit. In beide gevallen heb ik niets aan de activiteit in Strava gedaan
In beide gevallen staat mijn Fenix 3 ook op dezelfde activiteit (en dat is een op "hardlopen" gebaseerde custom zonder autopauze)

Iemand een idee waarom dit is?

Bij dit soort vragen is een linkje of een voorbeeld (wat doe je dan als je stil staat?) wel handig...

Met wat aannames het volgende antwoord:
Hardlopen is ook geen 'hardlopen'. Voor hardlopen doet Strava (imo) precies wat je zou willen, voor 'hardlopen' (wat jij dus doet, whatever that may be), blijkbaar niet.

Je kunt een multisport activiteit maken op je Fenix die oneindig in een 'loop' blijft, waarbij je afwisselt tussen hardlopen en je andere activiteit (wellicht gewoon kiezen voor 'Workout'). Het nadeel is dan wel weer dat Strava multisport opknipt in losse activiteiten - je krijgt dan (again, afhankelijk van wat je doet) dus meerdere hardloopsessies op Strava ipv één aaneengesloten. Je totale tijd en afstand in je trainingsoverzichten voor hardlopen zal dan echter wél kloppen. Je loopt wel het risico dat mensen je redelijk snel irritant gaan vinden als je alle losse activiteiten op openbaar hebt staan en het er per sessie 3+ zijn.

Andere optie is denk ik om bij Strava gewoon 'Workout' als sporttype te kiezen ipv Run. Volgens mij blijft je GPS data daarmee gewoon behouden - het telt alleen niet als Run in je statistieken.

///
Nog korter antwoord: het staat er volgens mij wel gewoon allebei?

[Stefke]

Bij beide activiteiten heb ik hetzelfde gedaan. Ik doe survivalrunning, bij een training ren je rondes van 100-200m en doe je een hindernis. Bij zo'n hindernis is de snelheid soms gewoon 0 (want je klimt omhoog en omlaag), of soms heel laag, lager dan wandeltempo (horizontaal klimmen). Bij beide trainingen heb ik rond de 10km afgelegd in rondjes en zo'n 60 hindernissen geklommen. De training is in beide gevallen 2 a 3u onafgebroken geweest.

Blijft de vraag waarom acvitiveit 1 2:35 meldt als "tijd" en activiteit 2 1:15 terwijl ik 2:50 bezig ben geweest.

edit: hmm..bij de 1e activiteit staat "beweegtijd 2:35", bij de tweede staat "beweegtijd 1:15", ook op de website. Het zal wel aan de interpretatie van Strava liggen...

NB Als ik met de fiets naar de training ga dan log ik heen en terug als aparte (fiets)activiteit.

Zo'n multisport zou resulteren in 60-90 activiteiten (en ik moet elke keer op de knop drukken om een touw in te klimmen en weer als ik er uit ben, nah )

edit2: het boeit op zich niet zo heel erg, maar het ziet er gewoon een beetje raar uit op je feed: 3u aan het bikkelen geweest en strava reports krap een uurtje...

[ Voor 10% gewijzigd door Stefke op 18-06-2019 15:39 ]

[Pathogen]

Nou eh, dat ging wéér niet slecht...

Ik ben in mijn hoofd nog zó onzeker over het hele blessuregedoe, maar als ik ga lopen heb ik hooguit een stijfje, of een niet-pijnlijk zeurtje. Dus als ik nou even rationeel nadenk gaat het gewoon weer goed!

Geheel automatisch kwam ik weer eens in een 5:40-achtig tempo terecht, mijn doeltempo om een marathon onder de 4u te kunnen lopen voelt blijkbaar nog steeds heel vertrouwd
Consistentie is er nog niet natuurlijk, en ik kan genoeg spieren, pezen en longen aanwijzen die het op dit moment ook écht geen 4 uur vol zouden kunnen houden. Maar een vertrouwd gevoel na veel te lang om van alles heen gelopen te hebben, dat is me een hoop waard.

Ik heb overigens besloten dat zowel mijn Saucony Freedom ISO (EU44/US10/UK9.5/CM28) met nog geen 25km op de teller, als de Saucony Peregrine 8 (EU43/US9.5/UK8.5/CM27.5) met 0,0km op de teller de deur uit mogen. Als er een Tweaker is die ze allebei wil overnemen reken ik een vriendenprijsje.

[Roozzz]

@stefijn wat weerhoudt je om gewoon het activiteitstype op workout te zetten? Probleem is dan per direct opgelost. Je bent overduidelijk niet aan het hardlopen

Verschil tussen beweegtijd en brutotijd ontstaat doordat je kennelijk maar net een uurtje boven de drempelwaarde qua snelheid komt.

[Stefke]

Dan worden mijn kilometers niet meer gelogd, ik loop wel 10-14km in zo'n training

[m-vw]

Na een aantal keer lopen met behulp van de tempowaarschuwingen heb ik vandaag voor heet eerst een zelf ingevoerde interval gelopen. Nav een post van 1 a 2 weken geleden heb ik het volgende samengesteld:

Afstand	Opmerking
2km	warming up
1km	5:21-5:33/km
200m	Rust
800m	5:21-5:33/km
200m	Rust
600m	5:21-5:33/km
400m	Rust
Herhaling stap 2 t/m 7.
2km	Uitlopen

Moet zeggen dat het uitstekend gewerkt heeft.
Hier de Garmin link.

De enige aanpassing die ik ga doen is het verlengen van mijn warming up met 100 a 200m. Op dit moment start mijn tweede set vlak voordat ik de weg moet oversteken en een haarspeldbocht moet maken.

De 400m rust zit overigens mee in de herhaling omdat dit invoertechnisch eenvoudiger was.

[Pathogen]

Je kunt bij veel Garmin horloges ook een workout stap afsluiten met de lap button. Ik deed altijd een warming-up totdat ik zelf op de knop drukte om stap 2 te beginnen 👍

[Stefke]

Roozzz schreef op dinsdag 18 juni 2019 @ 16:21:
@stefijn wat weerhoudt je om gewoon het activiteitstype op workout te zetten? Probleem is dan per direct opgelost. Je bent overduidelijk niet aan het hardlopen

Verschil tussen beweegtijd en brutotijd ontstaat doordat je kennelijk maar net een uurtje boven de drempelwaarde qua snelheid komt.

Ik wil mijn kilometers bijhouden aangezien ik tijdens zo'n traning 10-14 km loop, 10-12km/u offroad....niet hardlopen?

De kilometers worden alleen opgeteld bij hardlopen volgens mij (ik heb geen activiteit workout?)
Edit: dat zei ik al 😉

[Cranzai]

Cranzai schreef op maandag 17 juni 2019 @ 16:20:
Als een kind zo enthousiast voor de training(en) deze week!
Op maandag komt altijd het schema van de trainer binnen, met deze week een training van: 4x800m, gevolgd door een iets rappere serie van 4x400m.

Gezien het voorspoedige herstel van de achillesblessure (vorige week weer duurloopje van 11,5km in 5:30/km gedraaid zonder klachten), waarschijnlijk spikes aan voor de laaste (twee) 400 metertjes. Toch wel erg spannend, zal de eerste keer zijn dat ik ze kan testen aangezien ik ze vlak voor mijn blessure gekocht heb.

De training is achter de rug.
800m's gingen aardig, in ~3:00 min (~3:50/km).
Merkte toch wel dat het aardig wat van het uithoudingsvermogen kostte dus moet zeker meer duur gaan draaien, snelheid was echter geen enkel probleem.

Na pauze van 8 minuten door voor de 400m's.
De eerste 3 op mijn trainers (new balance 880v9) gelopen.
Eerste veulste hard in 1:19, daarna 1:22, 1:24
De benen voelden goed dus voor de laatste van de vier de spikes aan, erg voorzichtig gelopen omdat het de eerste keer in lange tijd was. Toch erg makkelijk een 1:24 gelopen.

De reactiviteit van de spikes voelde geweldig, miste alleen wel wat stabiliteit vanuit de voet/enkel/onderbenen. Wat lunges al dan niet met dumbells zijn misschien nog wel een optie.

Moet wel zeggen dat ik super veel energie krijg van zo'n training. Tijdens de 400m's wist ik echter wel direct weer waarom ik geen sprinter ben.

[xray79]

stefijn schreef op dinsdag 18 juni 2019 @ 22:38:
[...]

Ik wil mijn kilometers bijhouden aangezien ik tijdens zo'n traning 10-14 km loop, 10-12km/u offroad....niet hardlopen?

De kilometers worden alleen opgeteld bij hardlopen volgens mij (ik heb geen activiteit workout?)
Edit: dat zei ik al 😉

Je zou de activiteit Cardio kunnen proberen die heeft wel GPS en laps etc. en lijkt meer gericht op dit soort outdoor oefeningen, hopelijk is dan je totaaltijd beter alhoewel ik me afvraag of Strava er niet met een algoritme overheen gaat en de langzame stukken als stilstaan ziet.
Ik cardio ook eens proberen want soms loop ik een rondje hard,ga ik outdoor krachtoefeningen doen op een calisthenics veld en loop ik erna weer verder. Heb nu een Run-Workout-Run activiteit gemaakt maar Strava knipt die op in 3 aparte activiteiten.... Weet niet hoe de Cardio hier mee omgaat. En mij gaat het om de kilometers lopen en niet zozeer welke oefeningen ik doe die weet ik wel en houd ik toch niet zo goed bij ;-)
Weet niet of alle Garmins deze activiteit optie hebben maar dat denk ik wel. Welk horloge heb jij ik heb de F5s+ zal wel laten weten als ik Cardio eens geprobeerd heb.

[kwakke01]

stefijn schreef op dinsdag 18 juni 2019 @ 15:34:
....
t de vraag waarom acvitiveit 1 2:35 meldt als "tijd" en activiteit 2 1:15 terwijl ik 2:50 bezig ben geweest.
.....

edit2: het boeit op zich niet zo heel erg, maar het ziet er gewoon een beetje raar uit op je feed: 3u aan het bikkelen geweest en strava reports krap een uurtje...

heb je toevallig de functie "automatisch pauzeren" aanstaan? dat zou een hoop kunnen verklaren. dit kan je uitzetten op het moment dat je een activiteit gaat starten, en dan bij instellingen kijkt bij "Automatisch pauzeren"

[Stefke]

Nee, autopauze staat niet aan.

Mijn activity op mijn Fenix 3 heet "survival" en is een custom gebaseerd op "hardlopen", vandaar dat deze natuurlijk zowel onder Garmin Connect als Strava onder hardlopen geschaard wordt.

Strava heeft ws. inderdaad e.o. logaritme dat zelf bepaald of je wel of niet aan het hardlopen bent, bij een trainingactivity. Als je er op zoekt wordt er al jaren om gevraagd door gebruikers maar geen reactie van Strava anders dan "zet maar op wedstrijd". Raar natuurlijk dat als ik aan het trainen ben en bij wijze van voorbeeld even wandel (om wat voor reden dan ook) dit niet meer als hardlopen gezien wordt, terwijl het bij een "race" wel als hardlopen gezien wordt.
Altijd fijn als een andere partij voor jou bepaalt wat goed is en wat niet.

Als ik in Garmin Connect "Cardio" kies worden daar ook de kilometers niet meer opgeteld onder "hardlopen" dus dan heb ik zowel in Garmin als in Strava geen kilometerlog meer.
In Connect kan ik wel, als ik de laatste training bewerk, onder de noemer "hardlopen" diverse soorten hardlopen kiezen: binnen, baan, loopband, trail... en ook "hindernisbaan".
Als ik mijn laatste actititeit als "hindernisbaan" instel, dan worden de kilometers wel gezien als hardloopkilometers (jeej ) en het klinkt natuurlijk precies als wat ik aan het doen ben. De vraag is wat Strava dan met zo'n activiteit doet.

Dan zit ik met de volgende uitdaging: zodra ik mijn Fenix 3 stopzet wordt deze gesynced met Garmin connect en de actititeit wordt direct naar Strava geupload. Ik kan daarna in GC mijn activiteit op "hindernisbaan" zetten, maar dat heeft ongetwijfeld geen invloed meer op Strava.

Ik zie niet hoe ik kan voorkomen dat de activiteit door GC naar Strava gestuurd wordt voor ik hem kan bewerken, om te zien of "hindernisbaan" iets uitmaakt voor Strava (ws. niet?)
Ik kan ook niet ontdekken hoe ik een actitity op mijn horloge kan al bij voorbaat kan koppelen aan "hindernisbaan" ipv "hardlopen", dat zou natuurlijk ideaal zijn

[Roadman]

stefijn schreef op woensdag 19 juni 2019 @ 11:36:
Nee, autopauze staat niet aan.

Mijn activity op mijn Fenix 3 heet "survival" en is een custom gebaseerd op "hardlopen", vandaar dat deze natuurlijk zowel onder Garmin Connect als Strava onder hardlopen geschaard wordt.

Strava heeft ws. inderdaad e.o. logaritme dat zelf bepaald of je wel of niet aan het hardlopen bent, bij een trainingactivity. Als je er op zoekt wordt er al jaren om gevraagd door gebruikers maar geen reactie van Strava anders dan "zet maar op wedstrijd". Raar natuurlijk dat als ik aan het trainen ben en bij wijze van voorbeeld even wandel (om wat voor reden dan ook) dit niet meer als hardlopen gezien wordt, terwijl het bij een "race" wel als hardlopen gezien wordt.
Altijd fijn als een andere partij voor jou bepaalt wat goed is en wat niet.

Als ik in Garmin Connect "Cardio" kies worden daar ook de kilometers niet meer opgeteld onder "hardlopen" dus dan heb ik zowel in Garmin als in Strava geen kilometerlog meer.
In Connect kan ik wel, als ik de laatste training bewerk, onder de noemer "hardlopen" diverse soorten hardlopen kiezen: binnen, baan, loopband, trail... en ook "hindernisbaan".
Als ik mijn laatste actititeit als "hindernisbaan" instel, dan worden de kilometers wel gezien als hardloopkilometers (jeej ) en het klinkt natuurlijk precies als wat ik aan het doen ben. De vraag is wat Strava dan met zo'n activiteit doet.

Dan zit ik met de volgende uitdaging: zodra ik mijn Fenix 3 stopzet wordt deze gesynced met Garmin connect en de actititeit wordt direct naar Strava geupload. Ik kan daarna in GC mijn activiteit op "hindernisbaan" zetten, maar dat heeft ongetwijfeld geen invloed meer op Strava.

Ik zie niet hoe ik kan voorkomen dat de activiteit door GC naar Strava gestuurd wordt voor ik hem kan bewerken, om te zien of "hindernisbaan" iets uitmaakt voor Strava (ws. niet?)
Ik kan ook niet ontdekken hoe ik een actitity op mijn horloge kan al bij voorbaat kan koppelen aan "hindernisbaan" ipv "hardlopen", dat zou natuurlijk ideaal zijn

Ik denk dat je beter met al je horloge/strava gerelateerde vragen hier terecht kunt

[Stefke]

Ja, dat realiseerde ik me ook tnx

[aap]

Hartritme vraagje:

Ik heb zonet in Polar Flow een trainingsprogramma aangemaakt voor een HM in het najaar. Er worden dan een hoop traininsgactiviteiten aangemaakt, waarvan je bij de meeste/alle in een bepaalde HR-zone moet trainen. Ik heb mijn HR-zones als volgt ingevuld:

• HRmax is 190, want dit is het hoogste dat ik ooit gezien heb tijdens een activiteit. Ik ben 46 dus dit is al een stuk hoger dan de "220 - leeftijd"-formule.
• Z5 is 90%-100%, Z4, 80%-90%, etc. Standaard HR-zone definities in Polar flow.

Nu is het dingetje dat ik geacht wordt veel trainingsactiviteiten in Z2 en Z3 af te wikkelen en dat betekent dat ik voor mijn gevoel erg langzaam moet gaan lopen. Voor Z3 rond 6:00 min/km en voor Z2 zou ik moeten gaan sjokken. Ter referentie: vorig jaar liep ik mijn eerste HM net onder 1:45u en ik ben gewend om mijn trainingloopjes in ongeveer datzelfde tempo (dus rond de 5:00 min/km) te lopen.

Ik kan nu een aantal dingen doen:

• braaf dit programma volgen. Het is vast verstandig om met lage HR te trainen(?), maar voor mijn gevoel ben ik dan niet echt aan het sporten.
• de HR-max wat opkrikken. In 2014 heb ik een medische test gedaan op een hometrainer en volgens het rapport was mijn HR-max toen 194. Maar van de andere kant, dat is 5 jaar geleden, dus als ik daarvoor compenseer volgens de standaardformule, dan kom ik nog maar op hooguit 191-192 uit.
• de HR-zones handmatig aanpassen. Bijv. i.p.v. 10% stappen per zone 8% gebruiken. Volgens de Polar-definitie zou ik Z5 slechts enkele minuten kunnen volhouden, terwijl ik vorig jaar een HM met een gemiddelde HR van 174 gelopen heb; volledig in Z5 dus volgens Polar.

iemand een goed advies hoe hiermee om te gaan?

[PatrickC]

@aap Ik begrijp je probleem, heb exact hetzelfde namelijk. Ik ben 47 en heb een max HR van rond de 195 en een PR op de HM van 1:47. Ik heb een lactaatdrempeltetst gedaan op mijn FR645M en deze berekende een waarde van 4:53 min/km bij een HR van 172. Op basis daarvan bij Garmin mijn HR zones ingesteld. Als ik nu in Z2 zou moeten gaan trainen, dan moet ik verwacht ik een tempo tussen 6:30 en 7:00 min/km gaan lopen. In mijn trainingen loop ik meestal rond de 5:30 min/km en zit dan met name in Z4. Op dat tempo wordt ik niet echt moe en kan ook probleemloos gesprekken voeren met anderen.

Je zou het programma gewoon eens kunnen volgen en kijken wat het resultaat wordt?

[m-vw]

aap schreef op woensdag 19 juni 2019 @ 13:59:


[list]
• HRmax is 190, want dit is het hoogste dat ik ooit gezien heb tijdens een activiteit. Ik ben 46 dus dit is al een stuk hoger dan de "220 - leeftijd"-formule.

Laat @kramerty88 dit maar niet lezen!

[Martiveen]

PatrickC schreef op woensdag 19 juni 2019 @ 14:19:
@aap Ik begrijp je probleem, heb exact hetzelfde namelijk. Ik ben 47 en heb een max HR van rond de 195 en een PR op de HM van 1:47. Ik heb een lactaatdrempeltetst gedaan op mijn FR645M en deze berekende een waarde van 4:53 min/km bij een HR van 172. Op basis daarvan bij Garmin mijn HR zones ingesteld. Als ik nu in Z2 zou moeten gaan trainen, dan moet ik verwacht ik een tempo tussen 6:30 en 7:00 min/km gaan lopen. In mijn trainingen loop ik meestal rond de 5:30 min/km en zit dan met name in Z4. Op dat tempo wordt ik niet echt moe en kan ook probleemloos gesprekken voeren met anderen.

Je zou het programma gewoon eens kunnen volgen en kijken wat het resultaat wordt?

In het geval van Garmin kan je je hartslagzones instelling op basis van lactaactdrempel. (Staat onder toestel instellingen) Ik heb het daar ook op staan en krijg het idee dat dat wat beter werkt dan de formule op basis van je maximum hartslag.

Voorbeeld:
Trainingszone aan de hand van Omslagpunt of Anaerobe Drempel (HfAD)

Z0: Hersteltraining. 50 tot 65% van HfAD.
Z1: Duurtraining. 65 tot 80% van HfAD.
Z2: Tempoduurtraining. 80 tot 95% van HfAD.
Z3: Extensieve intervaltraining. 95 tot 100% van HfAD.
Z4: Intensieve intervaltraining. 100 tot 105% van HfAD.
Z5: Maximaal gebied. 105% tot HfMax
Bron: http://www.scienceintrain...aan-de-hand-van-hartslag/

[aap]

Martiveen schreef op woensdag 19 juni 2019 @ 14:50:
[...]

Z0: Hersteltraining. 50 tot 65% van HfAD.
Z1: Duurtraining. 65 tot 80% van HfAD.
Z2: Tempoduurtraining. 80 tot 95% van HfAD.
Z3: Extensieve intervaltraining. 95 tot 100% van HfAD.
Z4: Intensieve intervaltraining. 100 tot 105% van HfAD.
Z5: Maximaal gebied. 105% tot HfMax
Bron: http://www.scienceintrain...aan-de-hand-van-hartslag/

Weet jij of deze definities van de zones overeenkomen met de Polar-definities?

Ik vond in het rapport van mijn test uit 2014 nog een tabel met daarin zones gedefinieerd in termen van D1, D2, D3, waarbij D3 als "omslagpunt" benoemd staat. De D3-zone loopt in het rapport van 165 tot 170. Als ik dan 170 als omslagpunt neem en jouw formules hierboven gebruik om Z1-Z5 te berekenen, dan kom ik (met mijn gegevens uit 2014) uit op de volgende waarden:

Zone	van	tot
Z0	85	110.5
Z1	110.5	136
Z2	136	161.5
Z3	161.5	170
Z4	170	178.5
Z5	178.5	194

Zelfs als ik aanneem dat mijn HR-max en het omslagpunt sinds 2014 met enkele slagen gedaald zijn, dan nog komt hier nog een Z3 bereik uit waarin ik me nog een beetje kan uitleven.

Edit: dit is het stuk uit mijn testrapport uit 2014:

[ Voor 6% gewijzigd door aap op 19-06-2019 15:15 ]

[Martiveen]

@aap
Z5 is naar mijn weten altijd boven je omslagpunt.
Z4 komt dan overeen met met je drempel waarde
Z3 is 50/50 omslag en uithoudings
Z2 75/25 uithouding
z1 100 uithouding

Dus als ik dan naar jouw tabel kijkt dan begint Z5 wat laat dus dat zal wat meer beginnen bij begin punt van Z4
En dan begint Z4 waar Z3 start
En dan wordt Z3 wat je van Z2 afsnoept.
Ook heb je nog de 180 formule: https://philmaffetone.com/180-formula/
Daar kan je je Z1 en Z2 mee berekenen. Het blijft een benadering maar voor mij klopt het toevallig aardig (naar m'n gevoel nog nooit getest, zou ik een keer moeten doen eigenlijk)

[kramerty88]

aap schreef op woensdag 19 juni 2019 @ 15:11:
[...]

Weet jij of deze definities van de zones overeenkomen met de Polar-definities?

Ik vond in het rapport van mijn test uit 2014 nog een tabel met daarin zones gedefinieerd in termen van D1, D2, D3, waarbij D3 als "omslagpunt" benoemd staat. De D3-zone loopt in het rapport van 165 tot 170. Als ik dan 170 als omslagpunt neem en jouw formules hierboven gebruik om Z1-Z5 te berekenen, dan kom ik (met mijn gegevens uit 2014) uit op de volgende waarden:

Zone	van	tot
Z0	85	110.5
Z1	110.5	136
Z2	136	161.5
Z3	161.5	170
Z4	170	178.5
Z5	178.5	194

Zelfs als ik aanneem dat mijn HR-max en het omslagpunt sinds 2014 met enkele slagen gedaald zijn, dan nog komt hier nog een Z3 bereik uit waarin ik me nog een beetje kan uitleven.

Edit: dit is het stuk uit mijn testrapport uit 2014:
[Afbeelding: HR zones 2014]

Formules vergeten en deze waarden handmatig invullen. Formules zijn per definitie gebaseerd op het gemiddelde van een groep met een standaarddeviatie. Voor een individu zijn ze dus compleet niet te gebruiken, maar omdat lang niet iedereen een test doet is het het enige wat je hebt als fabrikant van horloges.

Jij hebt daarentegen gemeten waarden, dus gebruik die en vergeet zoals gezegd de formules. Voorbeeldje van deze spreiding is bijv. (uit het onderzoek van Jerzy Zoladz) het volgende:


Zoals je ziet liggen de drempelwaarden van 25 atleten compleet ergens anders. Daarbij nog even toevoegend dat een drempel op een bepaalde hartslag helemaal niks zegt over goed of slecht getraind zijn. De snelheid die je bij die drempel loopt is bepalend. Dus iemand met een anarobe drempel op 150 kan best veel harder lopen dan iemand met een drempel op 170. Het zegt nogmaals niks.

Wat overigens wel het mooie is van je onderzoek. Deze waarden kun je eigenlijk nog steeds goed gebruiken. Anders dan je max HS, daalt de hartslag van een drempel niet of nauwelijks met leeftijd. Hij is wel enigszins afhankelijk van wat factoren als o.a. warmte, maar niks is 100% stabiel.

Lang verhaal kort: gebruik de waarden ui je onderzoek. De meest gebruikte zones daarbij zijn als volgt:
Z0/Z1 liggen onder je aërobe drempel
Z2/Z3 liggen tussen je aërobe en anaerobe drempel
Z4/Z5 liggen boven je anaerobe drempel

Z1/Z2 is dus je eerste of aërobe drempel
Z3/Z4 is dus je tweede of anaerobe drempel

De 0/1, 2/3 en 4/5 hebben geen harde of biochemisch dan wel biomechanisch aantoonbare drempel, dus vaak wordt daar de helft van de tussenliggende of een ietwat willekeurig waarde gepakt.

Voorbeeldje:


Succes met trainen!

[Frenz64]

Boeiende lectuur altijd, moet ook maar eens een keer serieus m'n omslagpunt laten meten. Je hoort er niet echt bij als je maar wat ins blaue hinein gokt zoals ik

Wel lekker gelopen net, 17 km lang geprobeerd het tempo rond de 6 min./km te houden, Pff, da's bijna vermoeiend, alles in me schreeuwt sneller sneller. Wel onderweg een segment pr gerealiseerd (idd, dat onverharde paadje) en de laatste 3 km naar stevig tempo versneld en precies voor het onweer binnen.

[aap]

@kramerty88 en @Martiveen , bedankt voor jullie uitgebreide antwoorden!

Ik heb vanavond gelopen met nog de Polar default-zones. Ik had gedacht dat Z3 erg langzaam en saai zou zijn. Dat langzaam klopte ook wel, maar ik was verrast dat het evengoed gewoon als rennen voelde. In efficient lopen kan ik ook een uitdaging vinden. Evengoed gezweet, zij het wat minder dan anders. De Polar Running Index was hoger dan normaal (hoewel ik niet precies weet wat dat betekent, behalve dat hoger beter zou moeten zijn).

Ik ga voor de volgende keer de zones aanpassen.

[Wackmack]

Net weer heerlijk stukje hard gelopen met TomTom horloge. Download de app en zie dat deze voor laatst is bijgewerkt op Jan 2018,pfff. Wordt dus niet meer verkocht zie ik nu, bye bye TomTom.

[xray79]

Zolang die doet wat die moet doen en de Mysportpagina in de lucht is is het nog een prima horloge. Wil je wat meer data en workout mogelijkheden is een andere wel aan te raden idd.
@kramerty88 altijd interessant dit soort lectuur en mooi om te zien dat er geen standaard formule voor is. Vraag me ook af in hoeverre de Maffetone manier werkt (of niet)
Gebruik nu de Garmin lactaat drempel en die lijkt aardig te kloppen dus ga denk ik geen dure sporttest doen. Zeker niet als die op een fiets is want ik zou graag dan wel hardloopspecifiek willen testen.

@stefijn gisteren na mijn harlooprondje een cardio sessie gestart en die wordt dan wel gelogd met KM en actuele tijd in GC en in Strava. Dat zou misschien een optie kunnen zijn?

[kenneth]

De Maffetone-methode werkt omdat elke methode waar je (overwegend) veel rustige kilometers maakt werkt. Hartslag kan een nuttige leidraad zijn maar persoonlijk vind ik het veel te veel gedoe en gereken en dan moet je maar hopen dat je het goed hebt. Sowieso heb ik m'n twijfels bij de formule van Maffetone (een constante minus je leeftijd) maar de uitkomst is altijd wel een laag getal en dan kom je gewoon weer op het saaie maar effectieve adagium: loop veel en meestal rustig.

[Stefke]

xray79 schreef op donderdag 20 juni 2019 @ 11:20:
@stefijn gisteren na mijn harlooprondje een cardio sessie gestart en die wordt dan wel gelogd met KM en actuele tijd in GC en in Strava. Dat zou misschien een optie kunnen zijn?

je bedoeld een cardioactiviteit op je (garmin?)horloge? Of ergens anders cardio geselecteerd?

[xray79]

Ja heb een F5s+ en heb dat met dat Cardio (oranje poppetje) getest denk dat je dat wel kan helpen. Kreeg zelfs aantal reps te zien in GC dus die ga ik ook eens kijken als ik ga lopen en meteen een body-weight workout erbij doe. Even kijken hoe dat zit met de oefeningen want die zie ik wel maar weet niet precies hoe die gemeten gaan worden even de manual opzoeken.....

[ Voor 9% gewijzigd door xray79 op 20-06-2019 14:41 ]

[Pathogen]

Yes! Wederom vooruitgang! Vandaag in een optimistische bui besloten me weer eens aan een structured workout te wagen. Dat de doeltempo's in mijn workouts nog afgestemd waren op mijn conditie van een jaar terug mocht de pret niet drukken, ik heb gewoon lekker 4x1000m met 800m rust kunnen lopen.

Hardlopen ging pijnloos, ongeacht het tempo. En dat klopt ook wel, het tempo is gewoon niet het probleem, het is (was!) echt de landing die ik maakte met te weinig spanning in de stabiliserende spieren rond de knie.

Sterker nog, ik denk dat ik helemaal geen zwakke spieren heb in dat gebied, ik heb ze alleen veel te ontspannen gehouden, en ik moet nu nog even een tijdje weer bewust werken aan die mechaniek om het er weer in te slijten.

[Zwerver]

Omdat ik hier ook wel eens opmerkingen heb gelezen van mensen over ‘hardloopdoden’, misschien goed om dit stuk eens te lezen. Gaat over hitteberoertes.

Lees dit artikel uit Runner's World: Ijskoud
https://blendle.com/i/run...yIsInZlcnNpb24iOiIxIn0%3D