Hardlopen - Deel 8

[route99]

racoon schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 17:37:
Probleem dat ik blaren liep kwam door de hoka’s waarop ik loop het randje tussen de zool en zachte gedeelte rond de voet veroorzaakt dit.

Geen ervaring daar mee, maar wel met zooltjes.
De standaard zooltjes geven vaak weinig steun en dat helpt in jouw geval dan ook niet mee; ik kan het me voorstellen dat dit zeer vervelend is, blaren...
Heb op aanraden na mijn hernia (eind 2001) Fisher stabilizers genomen (ca 8 maanden later, niet meteen, mocht maar kon ook amper wat in het begin) en die gebruik ik nog steeds. Als ik er geen goed gevoel bij had na een paar trials had ik ze ooit meer gekocht.
Door de vorm geven ze je meer steun dan een standaard zooltje, ook richting de rand, zeker achterin de schoen.

Ze zijn bepaald niet gratis, dus kun je zonder... das voor de knip beter...
Mocht je toch nog vaker last krijgen kun je het altijd nog proberen.

[vhal]

dennisfr schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 18:13:
@MrAcid respect! Ik was vanmiddag al tevreden met 17km in 1:40, maar dat durf ik al haast niet meer te posten.

Ah joh, ik denk maar zo, ik geniet gewoon een uur langer van die HM dan @MrAcid

[Galois]

Aaaah... het is koud vandaag! En ik heb zo een 10k wedstrijd. En ik twijfel wat ik aan ga doen. Of beter gezegd: ik twijfelde tot 10 minuten geleden nog niet, ik zou een korte broek, mouwloos ondershirt en korte mouwen t-shirt aan doen.

En mijn hardloopmaatjes hebben mij aan het twijfelen gebracht: toch lange broek? (nee, dat zeker niet...) lange mouwen thermoshirt onder t-shirt? (misschien...) mouwloos ondershirt met een dunne lange mouwen t-shirt?

Maar het zonnetje schijnt wel... ik denk dat ik toch voor korte broek+mouwloos ondershirt+korte mouwen t-shirt ga...

Wat doen jullie met deze temperaturen bij een wedstrijd aan?

[Nukubu]

Korte broek+mouwloos ondershirt+korte mouwen t-shirt lijkt me een prima keuze, wel even iets warms voor in het startvak, vuilniszak of oude trui.

[Webgnome]

korte broek en armstukken een idee? Is het te warm doe je die arm stukken weer uit.

[Valorian]

Als de zon schijnt: alles op zijn kortst! Nooit spijt van gehad, wel van per sbuis toch nog iets langers dragen

[Galois]

Ja, dat heb ik ook. Vaker te warm aangekleed bij wedstrijden in het voorjaar (of najaar), dan dat ik het koud had. Werd dus aan het twijfelen gebracht...

Vond gisteren nog een oude trui met verfvlekken, die doe ik wel aan tot bij de start

Dus korte mouwen en korte broek!

[Roozzz]

Galois schreef op zondag 14 april 2019 @ 10:29:
Aaaah... het is koud vandaag! En ik heb zo een 10k wedstrijd. En ik twijfel wat ik aan ga doen. Of beter gezegd: ik twijfelde tot 10 minuten geleden nog niet, ik zou een korte broek, mouwloos ondershirt en korte mouwen t-shirt aan doen.

Ik zou voor jouw initiële plan gaan, als je hem volle bak gaat lopen.

Hoe laat start je? Waarschijnlijk warmt het nog een stukje op.

[Bartske]

Als de zon schijnt korte broek + singlet

Al heb ik het altijd wel snel warm dus misschien ben ik geen goed vergelijk.

[Galois]

Hehehehe... Jep, collega die ex-prof hardloper is, die gaat inderdaad in singlet. Maar dat vind ik wat te enthousiast... hahahaha.

En voor de toppers schijnt een temperatuur van 5 graden ook ideaal te zijn...

[Valorian]

Na het warme weekend vorige week ni jaloers op marathon-groep-genootjes die vandaag Parijs en Enschede lopen. Top-temperaturen!

Morgen nog een kennis die Boston loopt , daar wordt get ineens weer erg warm (20 graden 😬).

[KaiseRRuby]

Roozzz schreef op zondag 14 april 2019 @ 10:58:
[...]

Ik zou voor jouw initiële plan gaan, als je hem volle bak gaat lopen.

Hoe laat start je? Waarschijnlijk warmt het nog een stukje op.

Of wellicht handschoentjes er bij aan? Ziet er wat stom uit, kort, kort met handschoentjes maar zit heerlijk warm en kun je gemakkelijk uit doen.

[JMaster]

Veel succes iedereen... veel leuke loopjes vandaag.
Overigens: korte broek, thermo shirt lange mouwen en t-shirt.

[Sport_Life]

Vandaag eerste trainingsrondje weer gehad na de marathon.
Wat is het toch heerlijk loopweer! .
Wel een beetje wind, maar met wind mee echt genieten.

Vraag me wel af hoelang een herstel doorgaans duurt. Afgelopen week een klein rondje gedaan waar de kracht nog flink afwezig was, nu liep ik een rondje alsof ik een pr op 10 nog zou aan kunnen. (uiteraard mezelf zoveel mogelijk ingehouden.). Ben ik dan hersteld? Wanneer weet je dat?
Overigens wel veel geleerd van de marathon. Met name het eet en drinkpatroon.

Wel fantastisch om te zien en voelen hoe een lichaam zich herstelt na een toch wel grote inspanning vorige week.

[ Voor 17% gewijzigd door Sport_Life op 14-04-2019 14:09 ]

[Valorian]

Sport_Life schreef op zondag 14 april 2019 @ 14:06:
Vandaag eerste trainingsrondje weer gehad na de marathon.
Wat is het toch heerlijk loopweer! .
Wel een beetje wind, maar met wind mee echt genieten.

Vraag me wel af hoelang een herstel doorgaans duurt. Afgelopen week een klein rondje gedaan waar de kracht nog flink afwezig was, nu liep ik een rondje alsof ik een pr op 10 nog zou aan kunnen. (uiteraard mezelf zoveel mogelijk ingehouden.). Ben ik dan hersteld? Wanneer weet je dat?
Overigens wel veel geleerd van de marathon. Met name het eet en drinkpatroon.

Wel fantastisch om te zien en voelen hoe een lichaam zich herstelt na een toch wel grote inspanning vorige week.

Volgens mij kan je vrij snel weer belasten, maar zou nog even oppassen met piekbelasting / explosieviteit. Bij marathon kán je toch schade (micro-scheurtjes, etc) opgelopen hebben die je niet door hebt, daardoor ben je de weken erna wat vatbaarder voor blessures. Zelf ga ik voor vier weken geen wedstrijden op max vermogen. Maar goed, zoveel mensen zoveel meningen.

[racoon]

route99 schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 21:22:
[...]
Geen ervaring daar mee, maar wel met zooltjes.
De standaard zooltjes geven vaak weinig steun en dat helpt in jouw geval dan ook niet mee; ik kan het me voorstellen dat dit zeer vervelend is, blaren...
Heb op aanraden na mijn hernia (eind 2001) Fisher stabilizers genomen (ca 8 maanden later, niet meteen, mocht maar kon ook amper wat in het begin) en die gebruik ik nog steeds. Als ik er geen goed gevoel bij had na een paar trials had ik ze ooit meer gekocht.
Door de vorm geven ze je meer steun dan een standaard zooltje, ook richting de rand, zeker achterin de schoen.

Ze zijn bepaald niet gratis, dus kun je zonder... das voor de knip beter...
Mocht je toch nog vaker last krijgen kun je het altijd nog proberen.

Ik loop al met op maat gemaakte zooltjes

[tlpeter]

racoon schreef op zondag 14 april 2019 @ 14:31:
[...]


Ik loop al met op maat gemaakte zooltjes

Hoe lang heb je deze zooltjes al?
Ik heb ook steunzolen en deze slijten maar ook je voeten moeten af en toe opnieuw bekeken/gemeten worden.

[MrAcid]

Galois schreef op zondag 14 april 2019 @ 10:29:
Aaaah... het is koud vandaag! En ik heb zo een 10k wedstrijd. En ik twijfel wat ik aan ga doen. Of beter gezegd: ik twijfelde tot 10 minuten geleden nog niet, ik zou een korte broek, mouwloos ondershirt en korte mouwen t-shirt aan doen.

En mijn hardloopmaatjes hebben mij aan het twijfelen gebracht: toch lange broek? (nee, dat zeker niet...) lange mouwen thermoshirt onder t-shirt? (misschien...) mouwloos ondershirt met een dunne lange mouwen t-shirt?

Maar het zonnetje schijnt wel... ik denk dat ik toch voor korte broek+mouwloos ondershirt+korte mouwen t-shirt ga...

Wat doen jullie met deze temperaturen bij een wedstrijd aan?

Mijn keuze gisteren in hetzelfde weer:


Ok, ok - ik vind dit gewoon een vette foto en kon ‘m zo met goed fatsoen plaatsen.

[racoon]

tlpeter schreef op zondag 14 april 2019 @ 16:28:
[...]

Hoe lang heb je deze zooltjes al?
Ik heb ook steunzolen en deze slijten maar ook je voeten moeten af en toe opnieuw bekeken/gemeten worden.

Vanaf november

[Rudedadude]

Sport_Life schreef op zondag 14 april 2019 @ 14:06:
Vandaag eerste trainingsrondje weer gehad na de marathon.
Wat is het toch heerlijk loopweer! .
Wel een beetje wind, maar met wind mee echt genieten.

Vraag me wel af hoelang een herstel doorgaans duurt. Afgelopen week een klein rondje gedaan waar de kracht nog flink afwezig was, nu liep ik een rondje alsof ik een pr op 10 nog zou aan kunnen. (uiteraard mezelf zoveel mogelijk ingehouden.). Ben ik dan hersteld? Wanneer weet je dat?
Overigens wel veel geleerd van de marathon. Met name het eet en drinkpatroon.

Wel fantastisch om te zien en voelen hoe een lichaam zich herstelt na een toch wel grote inspanning vorige week.

Ik ben na de ronde van vandaag voor deze week weer ruim boven de 50km uitgekomen. Ik merk dat de actieradius nog niet helemaal top is (ik had het na 20 kilometer wel gehad vandaag) en m'n hartslag is nog iets hoger dan met vergelijkbare loopjes eerder dit jaar. Wanneer je dan echt hersteld bent, geen idee. Duurt meestal nog een week voordat alles echt weer helemaal makkelijk gaat, maar in een wedstrijd merk ik vanzelf wel wanneer ik tegen m'n max aanloop. Dat valt soms tegen (Ekiden 10k vorig jaar, week na Sneek marathon) en soms mee (zomeravondcup, week na Rotterdam). Nu ik er over nadenk heb ik afgelopen jaar al mijn 'snelle' wedstrijden een week of soms zelfs binnen een week na een marathonafstand gelopen, lekker handig

@MrAcid Nee, die sokken vloeken bij je Vapors

[T-MOB]

Zo vandaag racedag in Enschede. Begin dit jaar heb ik me ingeschreven met het doel de halve marathon onder de 1:30 te lopen. Maar inmiddels was het doel wat aangescherpt naar een tempo van 4:10, wat tot een tijd van 1:28 zou moeten leiden. Het weer was voortreffelijk, een graad of 4 met een zonnetje (kledingkeuze: korte broek en korte mouwen). Vanaf de start eigenlijk wel lekker in de race gezeten. Ik kon mooi vooraan starten en dat zorgde ervoor dat ik weinig hoefde in te halen. In het begin was het wel zoeken naar het juiste tempo. Eerste km iets te snel, tweede iets te langzaam, en zo even doorgejojo'd. In kilometer 11 even een boom opgezocht en daarna het tempo iets opgeschroefd en stabiel doorgelopen. In de laatste 500m nog wat aangezet om in 1:27:16 (officieel 1:27:14) te finishen. Doel gehaald, PR met een minuut of 3,5 verbeterd, en ik denk dat er nog wel rek in zit. Op naar de sub-3 marathon

edit: o wacht, "strava" or it didn't happen

[ Voor 5% gewijzigd door T-MOB op 14-04-2019 19:42 ]

[MrAcid]

Rudedadude schreef op zondag 14 april 2019 @ 19:36:
[...]

@MrAcid Nee, die sokken vloeken bij je Vapors

Klopt wel - moet andere compressiesokken hebben nu.

Die Vaporfly 4% is wel echt meesterlijk trouwens. Eerste wedstrijd op deze nieuwe versie. Had de oude met andere bovenwerk maar daar heb ik veel nare pijn aan overgehouden na de marathon in 2017 (beknelde zenuw bovenop m’n voet). Hier geen centje pijn in. Je vliegt er echt op, ondanks dat ze heel zompig aanvoelen.

[Rudedadude]

MrAcid schreef op zondag 14 april 2019 @ 20:17:
[...]

Klopt wel - moet andere compressiesokken hebben nu.

Die Vaporfly 4% is wel echt meesterlijk trouwens. Eerste wedstrijd op deze nieuwe versie. Had de oude met andere bovenwerk maar daar heb ik veel nare pijn aan overgehouden na de marathon in 2017 (beknelde zenuw bovenop m’n voet). Hier geen centje pijn in. Je vliegt er echt op, ondanks dat ze heel zompig aanvoelen.

Ik denk dat je zonder ook ranzig snel was geweest Ze intrigeren wel en ik heb er een heeeeele hoop gezien in Rotterdam (ik denk dat ik inmiddels het verschil zie met de reguliere zoom fly). Prijs en pasvorm houden me tegen, terwijl lichte schoenen met een zacht gevoel mij wel liggen.

[RobinE]

Vandaag mijn eerste marathon gelopen😀 vanochtend al mooi op tijd in Enschede na vroeg wakker te zijn. (iets van wedstijdspanning) Het was vanochtend nog best fris maar het zonnetje scheen al lekker dus in korte mouwen en korte broek gestart. We stonden ook redelijk vooraan en konden vanaf de start al een lekker tempo lopen van rond de 4.40. De eerste 25-30km ging echt lekker daarna begon ik mijn benen wel aardig te voelen. Netjes blijven drinken en mijn geletjes genomen tijdens de loop. De laatste 5km was het wel even doorhalen😬 maar toch het tempo in het laatste deel redelijk vast kunnen houden. Eindtijd 3.19.13
Super blij mee, nu lekker nagenieten met stijve benen. Zal morgen wel niet beter zijn😂

[bvsteyn]

Afgelopen zaterdag was de halve van Nijkerk voor mij aan de beurt. Wedstrijden aan het einde van de dag liggen me eigenlijk wel. Helaas wederom (net als vorig jaar) weer niet helemaal fit, waarbij ik vorig jaar zelfs met licht koorts ben gaan lopen..

Om de spiertjes een beetje los te maken ben ik 's middags nog even weg geweest met de Elliptigo. Heerlijk om een kort rondje te maken en toch ff ruim 10 km weg te fietsen/lopen. https://www.strava.com/activities/2286268800

Om 18:00 uur was de start en aangezien het een thuiswedstrijd betreft was ik op de fiets een half uurtje voor de start aanwezig. Ff warmlopen en om 18:00 uur werd het startschot gegeven. Eerst een rondje centrum en da's altijd gezellig met een hoop mensen langs de kant om je aan te moedigen. Daarna op weg naar het buitengebied. Het was eerst even zoeken naar het juiste tempo en het inhalen van andere deelnemers.

Het was de 5e editie en voor mij de vierde keer dat ik hieraan meedeed. De route was dit jaar ook anders had ik al begrepen. Maar had me er niet in verdiept en zou het onderweg wel zien.
Het weer was goed en kon lekker tempo maken en aanhaken bij een groepje wat rond de 4:25/km liep. Eigenlijk sneller dan ik had gepland voor mezelf, maar goed zou wel zien waar het schip zou stranden. De kilometers vlogen voorbij en het tempo bleef tussen de 4:25 en 4:30 schommelen. Tot en met kilometer 17 ging het prima, maar daarna gingen het tempo toch wat omlaag en kilometer 19 en 20 ging in 4:41/km.

Dit werd mede veroorzaakt doordat de organisatie -vermoedelijk om wat meters te winnen - een stukje parkoers hebben uitgezet waar je een straatje in loopt en dan om een pionnetje heen moet om weer terug te rennen. Niks vervelender dan af moeten remmen om een kort bochtje te maken en weer gas te moeten geven..

De laatste kilometers loop je richting centrum en dan wordt je gedragen door de aanmoedigingen en gejuich. Kon daardoor het tempo weer wat omhoog gooien tot aan de finish. Uiteindelijk een tijd neergezet van 1:34:44 volgens mijn garmin (officiele uitslag is 1:34:41). Blij mee!



https://www.strava.com/activities/2287289569

[nokie]

Mooie prestaties alweer dit weekend! @RobinE marathon debuut onder de 3:20 zou ik zo voor tekenen! Zal iets voor het najaar zijn hopelijk.

Ik baal nog altijd een beetje van het scheurtje in mijn kuit die mijn hele voorjaar min of meer om zeep heeft geholpen, maar de opbouw verloopt toch goed, dus ik begin me stilaan beter te voelen. Ik doe alleen “duurloopjes”, op zondag mag het al eens wat harder.

En omdat er gisteren eentje van 44’ op het programma stond en Natuurpunt hier vlakbij een 10k run for nature organiseerde, toch van de gelegenheid gebruik gemaakt om wat paadjes die normaal niet toegankelijk zijn (privédomein) te verkennen. Met een beetje geluk moest die 44’ net haalbaar zijn

Er was vrije start tussen 9u en 11u, mijn vrouw had zich ingeschreven voor de korte ronde (6km) en ging zorgen dat ze op tijd terug was zodat ik me ook nog kon inschrijven en vertrekken. Ze was 10u20 thuis, dus ik snel de fiets op (15’ tot de start), inschrijven en vertrekken 10u40, netjes op tijd dus...

Geen wedstrijd, geen tijdsregistratie maar altijd leuk om tussen andere mensen te rennen.

Parcours was me natuurlijk grotendeels bekend, maar toch een paar nieuwe verbindingen ontdekt die ik nog niet kende. En alweer wat mooie vijvers en beekjes leren kennen. En diertjes spotten!

Heel erg druk was het niet op het parcours. Op de “single tracks” werd ik vaak wel wat opgehouden door tragere lopers, maar verder gewoon rustig tempo kunnen blijven lopen.

Op het einde had ik door dat de 44’ net niet ging lukken, wel nog versneld (tot 3’40”/km wat nog altijd soepel ging dus de blessure is nu wel echt weg mocht ik daar aan twijfelen) en uiteindelijk 44’51” binnengekomen. Niet slecht voor een soepele 10km grotendeels off-road! En van de Strava lopers (77 gelogd toen ik zojuist keek) was ik veruit de snelste (meer dan een minuut sneller dan de nummer 2).

Het gaat de goede richting uit! Antwerp 10 Miles ga ik bijna zeker overslaan (ik twijfel nog steeds, uitlopen zal wel geen probleem zijn maar ben bang dat ik me ga forceren), maar Great Breweries 25k ga ik me dadelijk toch inschrijven.

En dan wat trails zoeken voor de zomer...

Strava linkje: https://www.strava.com/activities/2288561761

[Frenz64]

Tussen al die wedstrijdprestaties en snelle tijden kan ik alleen maar melden dat mijn lies de duurtest doorstaan heeft; met een loopmaatje heel rustig 22,2 km door het groene hart gehobbeld. De weektotalen gaan inmiddels boven de 40km and rising.

Ben wel benieuwd hoe het met de voortgang van @Iehmoow en @Gonadan is, trouwens. Beetje stil aan de overkant.....

[MrAcid]

zoefies schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 17:03:
[...]
En nog stoute toekomstdromen gekregen van dit resultaat?

Sinds vanmorgen het besef dat met deze tijd al mijn andere PR's in verhouding waardeloos zijn geworden. Ik kan dus weer even vooruit.

[Pathogen]

@MrAcid H'eau l'uye Fuque.

Vind het altijd zo ontnuchterend om te zien hoe vergevorderde lopers snelheden kunnen neerzetten op een lange afstand die ik op de 5k (nog?) niet haal


Lichtjes nerveus hier om vandaag de afstand uit te breiden, maar ik heb een heel subtiel extra lusje in gedachten en het voelde goed donderdag en afgelopen maandag. We gaan er gewoon zo ontspannen mogelijk in, geen gekke dingen doen en de benen laten lopen zoals ze willen lopen.
Ik weet nog niet wat ik moet doen als het weer net zo pijnlijk voelt als de laatste keer dat ik meer dan 2km heb gelopen... Maar daar moet ik niet teveel bij stilstaan. Het gaat gewoon lukken.

[Poekie]

Gisteren een behoorlijk crappy 5k gelopen. Het startschot ging al voordat ik in het startvak stond (iets met direct achter de (halve) marathon aan - letterlijk - dus je kon er pas in toen die mensen weg waren) en de startvakken waren totaal niet ingedeeld op snelheid. Eerste stuk was ook nog eens relatief krap. Ook het vals plat helemaal vergeten.

Daarna redelijk gelopen tot ergens 1,5km waar we een woonwijk in moesten en na die bocht ging het niet zo lekker meer. Ik bleef maar snot te veel hebben achterin m'n keel en werd zelfs een beetje misselijk daardoor - kreeg niet goed adem. Ik weet - dat hoort bij een 5k. Maar dit was níet mijn snelste tempo - ik liep achter op m'n eigen schema. En toen begon mijn hand toch ook wel pijn te doen. Niet die met de hechtingen, maar die met de schaafwond ter grootte van een tweuro. En het wilde niet beter gaan. Zo'n 300m voor het einde heeft een collega me nog aangemoedigd wat me net genoeg energie gaf voor een eindsprint.
Ik heb op zich een nette tijd gezet (netto 25:46 - maar 1s langzamer dan @ElectricHead die ik naderhand nog heb gezien) maar ik had beter gehoopt. Ach, het zit wel eens tegen. Dit was niet mijn dag en dat was duidelijk.

Op zich was het parcours redelijk, wel relatief smalle straatjes na de eerste 1,5km. Ik heb geen enkel km-bord na het eerste (die ook voor de (halve) marathon was) gezien, dus ik dénk dat ze er verder niet stonden. Ook geen waterpost - terwijl op de site stond dat er na 2,5km een waterpunt zou zijn (ook dat er pacers zouden zijn, lol, nope).
Jammer. Ik zou deze niet aanraden als eerste 5km-wedstrijd voor beginners, terwijl deze wel zo te boek staat.

Gezien de OHR-discussie van laatst: mijn HR was veel te laag. Horloge zat niet goed en daardoor dacht ie dat ik super chill relaxed liep. Tijd voor een microfoontje om mijn gehijg te horen, gek horloge. Gelukkig kijk ik alleen op de km-piepjes hoe hard ik ga en let ik voor geen meter op m'n hartslag op een 5k.

[Galois]

Mijn laatste 10k-wedstrijd was vorig jaar. Ik liep 38:15. Deed toen veel zgn. 10k-trainingen.

Van april vorig jaar tot september heb ik ivm een peesplaatblessure helemaal niet meer hardgelopen. Wel heel veel gefietst (200 km week was heel normaal).

In september weer rustig begonnen met hardlopen, maar wilde niet te snel gaan, dus ik liep maar 1 of 2 keer per week (en daarnaast dus wel veel fietsen).

Dat is wat ik sinds september tot nu gedaan heb mbt hardlopen: ongeveer 2x per week, ongeveer 15-20 km per week. Geen tot weinig intervaltrainingen, geen tot weinig tempoloopjes.

Sinds januari ook gaan zwemmen en momenteel zwem ik 2x per week, fiets ik 2x per week en loop ik 2x per week hard (tussen de 6 en 10 uur per week).

Maar goed.. gisteren dus een 10k-wedstrijd en ik had geen idee wat ik zou gaan lopen. Als je goed getraind bent, dan schat je zo'n wedstrijd altijd wel op de 20-30 seconden in. Ik liep de eerste 3 km zonder op mijn horloge te kijken (bewust, om op gevoel te lopen en niet op een tempo).

Tot mijn grote verbazing, ging dat erg goed. Ik liep maar liefst 10 seconden sneller dan vorig jaar. En dat dus zonder veel hardloopkilometers... Zwemmen en fietsen verbeteren dus ook je hardloopprestaties

Ik ben erg verbaasd in ieder geval...

[MrAcid]

Nice! Mooi om te zien dat ook hoofdzakelijk alternatieve training je nog sneller kan maken. Wel jammer van die 5s om onder de 38 te gaan.

Vooral zwemmen kan best wel wat doen voor hardlopers is mijn persoonlijke ervaring. Je leert er door om te gaan met beperkte zuurstofinname. Ben (toevallig?) sinds twee weken ook weer aan het zwemmen. Het is geen substituut maar wel een aardige aanvulling die je vrijwel niet als belasting hoeft te rekenen in je herstel/rust.

[Iehmoow]

Frenz64 schreef op maandag 15 april 2019 @ 10:03:
Tussen al die wedstrijdprestaties en snelle tijden kan ik alleen maar melden dat mijn lies de duurtest doorstaan heeft; met een loopmaatje heel rustig 22,2 km door het groene hart gehobbeld. De weektotalen gaan inmiddels boven de 40km and rising.

Ben wel benieuwd hoe het met de voortgang van @Iehmoow en @Gonadan is, trouwens. Beetje stil aan de overkant.....

Haha, geen probleem! Ik heb 2 weken stil gelegen vanwege wat gezeik op mijn werk wat de nodige impact op mijn motivatie maakte. Inmiddels ben ik weer een weekje bezig, vol goede motivatie na het zien van de Marathon van Rotterdam (waar mijn zus en schoonbroer mee liepen).

Ik heb zelf een nieuw schema geschreven wat beter vol te houden moet zijn dan het 'om de dag lopen' wat ik hiervoor deed. Ik merkte dat als ik 1 dagje geen zin had, dat ik ook geen zin had om alles weer een dag op te gaan lopen schuiven in mijn agenda, wat leidde tot 'dan maar helemaal niet'. Nieuwe schema houdt in dat ik doordeweeks een kortere duurloop doe (alszijnde warming-up), gevolgd door wat korte intervals en later in de week een 105% duurloopje. Dan hou ik een wat langere duurloop over die ik dan bewust in het weekend kan plannen. Mocht het uitbouwen lekker blijven gaan dan kan daar mooi ruim de tijd voor nemen.

Op deze manier bouw ik het aantal kilometers met ongeveer 10% per week uit. Ik heb het schema geschreven met een uitbouw tot een duurloop van 21km, maar vermoed dat ik het bij 15km (precies een mooi rondje om mijn dorp heen) wel mooi geweest vind. Ik heb zelf de motivatie om een volledige marathon te lopen (nog) niet, dus meer afstand is voorlopig ook echt niet nodig.

[ElectricHead]

Ook hier gisteren de 5k gelopen waar ik @Poekie tegen kwam na afloop. Altijd leuk om iemand tegen te komen die je hier hebt leren kennen.

Last minute afgelopen maandag besloten om in plaats van de 10 de 5 te gaan lopen. Dit omdat ik vorige week echt stront verkouden was en er tot op heden nog niet helemaal vanaf ben.

De start was ook hier best crap. Inderdaad, niet echt ingedeeld en dan denk je dat als je in het tweede startvak start er wel redelijk snelle mensen zullen zijn en dan zien wat er met je tempo gebeurd..... Nou, daar heb ik de eerste 800 meter mezelf echt hard voor vervloekt. Links, rechts, midden, allemaal trage lopers en dus al slalommend proberen er voor bij te komen wat nog best aardig lukte. Gelukkig ken ik de route uit mijn hoofd omdat ik deze meestal ook deels loop in mijn trainingen dus geen echte verrassingen. Wel was ik verrast door zowel mijn hartslag, ademhaling als tempo waarop ik liep. Ik ging redelijk netjes steeds rond de 5 min/km. Soms er wat onder, soms er wat over. Wat al gezegd is heb ik het water onderweg ook gemist (vond het eigenlijk ook een beetje raar). De hazen heb ik dus niet gemist. Ik was mijn eigen haas geloof ik.

Tot ongeveer de laatste kilometer naar de finish ging het lekker. Toen ging mijn hartslag ineens echt omhoog en kreeg ik een beetje ademnood door de verstopte neus en longen die nog een beetje snotterig waren. Daarom heb ik voor het eind nog even 2x een seconde of 30 gelopen om daarna weer door te gaan en zelfs nog even een versnelling naar de finish er uit te persen wat tot gevolg had dat ik toch nog op 25:45 binnen kwam. 25 seconden sneller dan mijn "rustige" 5 km van vrijdagavond om te kijken of ik eigenlijk wel in staat was om een 5 km te lopen dit weekend.

[ Voor 5% gewijzigd door ElectricHead op 15-04-2019 10:57 ]

[The_Ghost16]

Gisteren eindelijk mijn eerste hardloop wedstrijd van het jaar mogen doen nadat de CPC loop was afgelast.
Het was de 13,7km in Den Helder (rare afstand maar dat is al 10 jaar zo ). Tegelijk met de halve marathon. Het parcours was dit jaar iets aangepast waardoor het, volgens mij, een paar 100 meter korter was.

Was lekker vroeg op omdat ik mijn wekker had gezet om de formule 1 te gaan kijken. Dus kon mooi op tijd een ontbijt naar binnen werken. Na de formule 1 nog maar wat gegeten en mij omgekleed. Had al besloten om korte broek met t-shirt te gaan lopen. Wel handschoenen aan omdat mijn handen altijd ijskoud worden door de wind. Iets na half 12 richting de start gelopen. Deze is 10 minuten wandelen vanaf mijn huis en de start was om 12:00 uur. Warming up doe ik nooit en die ene keer dat ik hem wel heb gedaan ging het toch wel heel erg slecht. Dus dat doe ik nooit meer.
11:50 ging het startvak ongeveer dus ik de 2 kinderen die ook mee liepen veel succes gewenst en ik ben verder naar voren in het vak gaan staan. Zij lopen namelijk een pace van 6:20 en mijn doel was om 4:40 te lopen. Dit tempo was berekend op een eind tijd van onder de 1:05:00.
12:00 het startschot. Stond gelukkig ver genoeg vooraan om geen last te hebben van het gedrang. Eerste kilometer zoals gewoonlijk te snel in 4:15. Tweede kilometer ook nog iets te snel doordat de rest van het gezin op dit stuk stond opgesteld en ik hier mijn handschoenen af zou geven. 4:21 was de 2e kilometer. Nu rustig mijn eigen lekkere tempo zoeken en zorgend at ik het volhoud. Kilometer 3 t/m 8 gingen tussen de 4:25 en 4:29. Oftewel erg constant maar eigenlijk iets te snel. Dit was te verklaren doordat dit stuk wind in de rug/zij was. Kilometer 9 was een lichte tegenvaller in 4:34 zonder gewijzigde omstandigheden, maar nog steeds prima. Daarna het stuk onder de dijk terug naar de start/finish vol tegen de wind in. Dit was direct na de 9km tot 12,5km. Hier nog steeds een tempo van tussen de 4:32 en 4:38 kunnen lopen.
Toen weer terug het start/finish gebied in met nog een paar 100 meter te gaan. Zie ik dat ik nog 2 minuten heb om onder het uur te blijven. Nog een uiterste krachtsinspanning geleverd en afgeklokt op 59:50. Officiële tijd was 59:44. Super blij met het resultaat en 5 minuten sneller dan gepland.

Strava

Uiteindelijk 6 minuten van mijn PR afgehaald en ook de 5 en 10 kilometer PRs die ik heb staan zijn verpulverd. Bij de Alkmaar City Run 10km maar een poging wagen om daar een nieuw PR te lopen.

Na thuis komst werd ik nog gebeld om een dubbel partij te tennissen. Voelde me wel goed dus toch ook maar gedaan. Deze ook nog winnend weten af te sluiten.

Nu alleen behoorlijke spierpijn

[Galois]

MrAcid schreef op maandag 15 april 2019 @ 10:52:
Nice! Mooi om te zien dat ook hoofdzakelijk alternatieve training je nog sneller kan maken. Wel jammer van die 5s om onder de 38 te gaan.

Vooral zwemmen kan best wel wat doen voor hardlopers is mijn persoonlijke ervaring. Je leert er door om te gaan met beperkte zuurstofinname. Ben (toevallig?) sinds twee weken ook weer aan het zwemmen. Het is geen substituut maar wel een aardige aanvulling die je vrijwel niet als belasting hoeft te rekenen in je herstel/rust.

Ja, was leuk geweest inderdaad, 6 seconden sneller. Maar maakt niet zoveel uit: PR staat op 37:20.

Ik ben inderdaad sinds januari 2x per week aan het zwemmen. Vooral 'leren' zwemmen (borstcrawl). En de belasting op de benen is inderdaad beperkt, dus is eigenlijk als een hersteldag voor hardlopen/fietsen.

Al merk ik wel dat het zwemmen veel zwaarder is als ik de dag daarvoor een flinke fiets- of hardlooptraining gedaan heb...

[MrAcid]

Galois schreef op maandag 15 april 2019 @ 10:59:
[...]


Ja, was leuk geweest inderdaad, 6 seconden sneller. Maar maakt niet zoveel uit: PR staat op 37:20.

Ik ben inderdaad sinds januari 2x per week aan het zwemmen. Vooral 'leren' zwemmen (borstcrawl). En de belasting op de benen is inderdaad beperkt, dus is eigenlijk als een hersteldag voor hardlopen/fietsen.

Al merk ik wel dat het zwemmen veel zwaarder is als ik de dag daarvoor een flinke fiets- of hardlooptraining gedaan heb...

Ah, had je PR even niet scherp. Dan maakt het niet zoveel uit inderdaad.

Beetje offtopic hier, maar qua belasting van zwemmen: na een zware 'benendag' ervoor wat meer met je pull buoy zwemmen en zo de benen extra rust geven. Voor triathlons wil je toch zo veel mogelijk met je bovenlijf doen zodat je met frisse benen aan het fietsen begint dus dat is nog steeds een prima zwemtraining.

[Poekie]

ElectricHead schreef op maandag 15 april 2019 @ 10:55:
Ook hier gisteren de 5k gelopen waar ik @Poekie tegen kwam na afloop. Altijd leuk om iemand tegen te komen die je hier hebt leren kennen.

Blijft grappig als iemand 'Hey, Poekie!' op je af komt
Het parcours was trouwens ook nog eens officieel 56,58 meter te lang. Maar wel opgemeten.

[zoefies]

Ik heb wat last van pijntjes als gevolg van het hardlopen, en ik denk zelf dat het lichte overbelasting is, die wellicht te maken heeft met stabiliseren bij de landingen met hardlopen.

De pijntjes zitten hier: https://ibb.co/hmzCCXr
Ze zijn oppervlakkig en het voelt als een blauwe plek als ik erop druk. Het doet niet heel veel pijn en voelt lang niet als genoeg reden om naar de fysio te gaan, maar ik ben wel benieuwd of ik iets kan doen om op den duur de pijntjes te verminderen.

Herkent iemand het? Ik heb de check op hierhebikpijn.nl al gedaan, maar ik vond het niet herkenbaar wat daaruit kwam.

[Pathogen]

De fysio is er niet alleen om je te helpen herstellen van blessures he? Voorkomen lijkt me veel prettiger

[zoefies]

Pathogen schreef op maandag 15 april 2019 @ 13:37:
De fysio is er niet alleen om je te helpen herstellen van blessures he? Voorkomen lijkt me veel prettiger

Dat is zeker waar. Maar als hardloper heb je altijd wel wat :-P Altijd wel ergens een pijntje. Iedere paar weken voor een ander pijntje naar de fysio lijkt me ook niet de bedoeling.

[vhal]

Ik heb ook maar eens een wedstrijdje in de buurt gepland op 18 mei, de Nesseloop. Doel is eigenlijk om die 10KM onder de 50minuten te krijgen, mijn PR is 50:27 uit 01/2018 dus ik verwacht eigenlijk wel dat het lukt


@zoefies die plekken doen mij denken aan de aanhechtingen van de soleus, misschien inderdaad door overbelasting . Ik weet ook niet of je een hak- middenvoet- of voorvoetlander ben, dat kan wellicht ook wel een oorzaak zijn als je één van die vormen niet gewend bent.

maar alvast een disclaimer, ik ben geen fysio of een deskundig iemand

[ Voor 4% gewijzigd door vhal op 15-04-2019 13:42 ]

[Pathogen]

zoefies schreef op maandag 15 april 2019 @ 13:41:
[...]
Dat is zeker waar. Maar als hardloper heb je altijd wel wat :-P Altijd wel ergens een pijntje. Iedere paar weken voor een ander pijntje naar de fysio lijkt me ook niet de bedoeling.

Heel kort door de bocht: waarom niet?

Als je elke keer ergens een pijntje oploopt is er misschien juist iets dat je kunt verbeteren


Als recent-geblesseerde: ik had liever 1x per maand bij de Fies langsgegaan en deze blessure voorkomen dan 3 maanden langs de kant staan voor iets waarvan ik dacht dat het zo over zou zijn.

* Pathogen heeft vandaag zowaar 3km aan één stuk gelopen zonder pijn
Voel wel dat ik het belast heb, maar kan het geen pijn noemen... We gaan er wel komen!

EDIT:
Redelijk ongenuanceerde uitspraken hieronder. Niet als aanval bedoeld, maar als perspectief.
Heel veel hardlopers accepteren het dat ze geblesseerd raken en pijntjes krijgen ("NO PAIN NO GAIN RAAAAH!", "PAIN IS WEAKNESS LEAVING THE BODY!" en meer van dat soort debiele door testosteron gevoerde uitspraken).

Nee. Geblesseerd raken, en zéker structureel geblesseerd raken, betekent dat je iets niet goed doet.
Oorzaken te over natuurlijk, maar om dat uit te zoeken moet je zo'n vervelend ellenlang traject in met fysio's en dokters enzo, nee dan lopen we maar gewoon door. Zo kom je er wel!


* Pathogen heeft zijn lesje (hopelijk) wel geleerd.

[ Voor 30% gewijzigd door Pathogen op 15-04-2019 13:53 ]

[zoefies]

vhal schreef op maandag 15 april 2019 @ 13:41:
Ik heb ook maar eens een wedstrijdje in de buurt gepland op 18 mei, de Nesseloop. Doel is eigenlijk om die 10KM onder de 50minuten te krijgen, mijn PR is 50:27 uit 01/2018 dus ik verwacht eigenlijk wel dat het lukt


@zoefies die plekken doen mij denken aan de aanhechtingen van de soleus, misschien inderdaad door overbelasting . Ik weet ook niet of je een hak- middenvoet- of voorvoetlander ben, dat kan wellicht ook wel een oorzaak zijn als je één van die vormen niet gewend bent.

maar alvast een disclaimer, ik ben geen fysio of een deskundig iemand

Zo te lezen heb je gelijk, thanks! Door jouw benaming heb ik meer info kunnen vinden (https://www.runnersworld....res/a22734376/scheenbeen/)

[Maxximus]

Nou inschrijving binnen voor de Johan Cruijff run 14k.
maar snel weer oefenen want 1x 13 Km gelopen december 2018 (1:12:40) en dit jaar 2x maal 5 Km.
Door omstandigheden geen tijd/puf om te trainen.

[Tinusvolkel]

Mooi om al die verhalen hier weer te lezen

---

Hier afgelopen zaterdag weer 2 pr's verbroken
5km 22.01
10km 44.40

Het was ook perfect weer om even weer is vol gas (voor mij doen) te gaan.

[Jory]

Voor mij stond er vorige week ook een 5K op het programma. Deze werd georganiseerd door de lokale AV (waar ik overigens geen lid van ben). Met 120 deelnemers* op de 5K en 216 op de 10K is "kleinschalig" denk ik een goede omschrijving (*: of finishers; ik haal deze getallen van de uitslagen pagina, waar iedereen een tijd heeft; mogelijk dus nog een paar DNF extra).

Mijn PR was 22:22. Destijds zat er al meer in (want gelopen tijdens een 10K), dus nu zo'n 8 maanden later moet het helemaal sneller kunnen. Het doel was <20:00. Op basis van de trainingen leek dat wel haalbaar.

De wedstrijd was op woensdag avond, 19:30. Normaal ben ik tegen die tijd al klaar met lopen en uitgehongerd, dus ik dacht iets voor 18:00 "laat ik nog even een banaan eten" (fout 1; tellen jullie mee?).
Rond 19:00 vertrok ik van huis - de start was ongeveer 2km vanaf mijn voordeur, dus mooi ingelopen. Startnummer ophalen, WC voorbij lopen want ik was thuis nog geweest (fout 2), nog even van het zonnetje genieten, 19:20 het startvak in. Ik had vantevoren op de pagina met deelnemers gezien dat bij vrijwel iedere naam niet een plaatsnaam maar de naam van een AV staat, dus dacht "ah, jullie doen dit allemaal een stuk gestructureerder dan ik, dus het is niet nodig om mezelf naar voren te wurmen" (fout 3). Als laatste was ik vergeten dat ik rond deze tijd van het jaar, als ik in het bos ga hardlopen, net iets minder makkelijk adem haal als normaal (maar "ik heb geen hooikoorts" ). Ik weet niet of ik dat als "fout" moet zien, maar het is in ieder geval iets waar ik rekening mee had kunnen houden.

Om 19:30 was dan het startschot. De eerste km was het veel inhalen, het tempo was iets te laag, maar ik hoopt dat wel goed te kunnen maken wanneer het wat rustiger werd. De tweede km ging niet veel beter; mijn ademhaling leek niet echt te willen. Ik wist niet precies hoe het parcours liep, dus toen ik iets voorbij het 2km punt deelnemers tegenkwam was ik wat verbaasd. Toen ik halverwege aankwam werd het duidelijk: u-turn. Met een zo groot mogelijke bocht (in de hoop niet te veel snelheid te verliezen) om het pionnetje heen en weer terug. Ongeveer vanaf dit moment besloot die banaan van ruim 1,5 uur daarvoor dat 'ie liever een feestje wilde bouwen in mijn maag dan gewoon rustig blijven waar 'ie was. Een paar honderd meter later kwam het gevoel "had ik toch nog maar even een plasje gepleegd" - tegen de 4km was dit zo erg dat de gedachten "dit wordt toch niets, die boom daar ziet er prima uit" door mijn hoofd schoot, maar goed "4 minuten ophouden moet lukken".

Uiteindelijk kwam ik 20:57 na het startschot weer over de lijn. Een officiële netto tijd is er niet (4 mensen met een stopwatch bij de finish klokte iedereen handmatig), zelf heb ik 20:47 geregistreerd, dus dat pak ik als nieuw PR.

Mijn PR heb ik dus met 1:35 weten te verbeteren, waar ik op zich blij mee ben, maar ik baal wel omdat ik het idee heb dat er een stuk meer in zat.

Het "ik heb geen hooikoorts" standpunt moet ik misschien ook loslaten; donderdag en vrijdag heb ik de hele dag lopen niezen en mijn linker oog traande als een malle. Als ik over een jaar weer meedoe aan deze wedstrijd dus misschien maar preventief een tabletje of zo. Met "ik heb een klein beetje hooikoorts, waar ik alleen maar last van heb als ik rond april probeer mijn 5k PR te verbeteren" kan ik ook wel leven.

Inmiddels staat de volgende 5k race weer op de agenda; ik wil die <20:00.

[fo0]

Ik ben al zolang bezig met die sub 20m. Ik hoop 'm dit jaar te kunnen lopen in mijn lokale loop. Vorige week woensdag 'test' run gedaan op 5:00 en ik had nog heel veel over. Over 2 maanden weer testen.

[ Voor 35% gewijzigd door fo0 op 15-04-2019 15:43 ]

[MrAcid]

Jory schreef op maandag 15 april 2019 @ 15:35:
Verslag

Inmiddels staat de volgende 5k race weer op de agenda; ik wil die <20:00.

Goeie analyse van de fouten in elk geval.

Eten: 3/2,5uur vantevoren voor het laatst.
Drinken: 30min vantevoren voor het laatst - maar dan echt niet te veel meer! Beter 1-1,5uur vantevoren de laatste bidon (0,5L). Eventueel slokje in het startvak tegen droge mond (zenuwen).
Toilet: 30/20min voor de start voor het laatst, eventueel korter maar dat is meestal niet écht nodig (zenuwen).
Positie in startvak: blijft lastig in te schatten - maar vraag het gerust vriendelijk aan mensen! 'Wat wil je lopen?' En dan natuurlijk vragen of je voor ze mag staan als ze (veel) langzamer gaan.

fo0 schreef op maandag 15 april 2019 @ 15:42:
Ik ben al zolang bezig met die sub 20m. Ik hoop 'm dit jaar te kunnen lopen in mijn lokale loop. Vorige week woensdag 'test' run gedaan op 5:00 en ik had nog heel veel over. Over 2 maanden weer testen.

5:00/km of 4:00/km? Als je 5:00/km doet als testrun dan snap ik dat je er al lang mee bezig bent, daarmee lukt het namelijk niet.

[ Voor 47% gewijzigd door MrAcid op 15-04-2019 15:51 ]

[fo0]

MrAcid schreef op maandag 15 april 2019 @ 15:47:
[...]

5:00/km of 4:00/km? Als je 5:00/km doet als testrun dan snap ik dat je er al lang mee bezig bent, daarmee lukt het namelijk niet.

Ben er op dit moment weer serieus mee bezig. Met 5:00 test ik gewoon als ik de goede kant op ga. Loopje is pas in augustus dus heb nog even de tijd om goed door te trainen en snelheid op te bouwen. Die 3:59 (4:00 is ook niet voldoende) moet toch een keer haalbaar zijn, maar het gat tussen 4:30 en 3:59 is voor mij echt enorm. PR is overigens 20:07.

[MrAcid]

fo0 schreef op maandag 15 april 2019 @ 15:49:
[...]

Ben er op dit moment weer serieus mee bezig. Met 5:00 test ik gewoon als ik de goede kant op ga. Loopje is pas in augustus dus heb nog even de tijd om goed door te trainen en snelheid op te bouwen. Die 3:59 (4:00 is ook niet voldoende) moet toch een keer haalbaar zijn, maar het gat tussen 4:30 en 3:59 is voor mij echt enorm. PR is overigens 20:07.

Als je 20:07 kunt lopen dan kun je ook 19:59 lopen, dus de potentie is er!

Een testrun over 5km op 5:00/km heeft niet zo veel zin (imo). Die tijd kun je beter besteden aan wat tempowisselingen (begin eens met 4-5 stuks) gedurende 1-2 minuten op je wedstrijdtempo (liefst nog wat harder, bijv. 3:50/km). Rust 1min. Dit uitbouwen met méér herhalingen en van 1 naar 2 naar wellicht 3min tempo (steeds met 1 min rust).

Toevoeging: dan neem ik (op basis van je PR) voor het gemak aan dat 'serieus mee bezig' betekent dat je minimaal 3x per week traint. Dan zou ik 2x rustig doen (duurloop) en is bovenstaande je 3e training. Wanneer je fitter wordt/meer wilt trainen bouw je één van je duurlopen uit qua afstand. Wil je dan nóg meer trainen dan ga je naar 4x en doe je die 4e training de ene week een duurloop - andere keer een tempotraining. Verteer je dat goed dan kun je naar 2x duurloop, 2x tempotraining.

[ Voor 22% gewijzigd door MrAcid op 15-04-2019 15:59 ]

[fo0]

MrAcid schreef op maandag 15 april 2019 @ 15:56:
[...]

Als je 20:07 kunt lopen dan kun je ook 19:59 lopen, dus de potentie is er!

Een testrun over 5km op 5:00/km heeft niet zo veel zin (imo). Die tijd kun je beter besteden aan wat tempowisselingen (begin eens met 4-5 stuks) gedurende 1-2 minuten op je wedstrijdtempo (liefst nog wat harder, bijv. 3:50/km). Rust 1min. Dit uitbouwen met méér herhalingen en van 1 naar 2 naar wellicht 3min tempo (steeds met 1 min rust).

Bedankt, daarom doe ik 'm ook niet elke week. Vanavond ga ik weer intervallen op inderdaad iets onder de 4:00. Dan woensdag tempo run en zaterdag duurlooploopje. In juli nog een sprint marathon afwerken dus ook daarvoor moet getraind worden. Genoeg te doen

Zie je edit nu: zoals hier boven, maandag kracht training + interval, woensdag tempo run en zaterdag duurloop > 15k. Ik wil naar de 4x per week maar ik heb mijn rust ook nodig (nog).

[ Voor 14% gewijzigd door fo0 op 15-04-2019 16:02 ]

[MrAcid]

fo0 schreef op maandag 15 april 2019 @ 16:00:
[...]

Bedankt, daarom doe ik 'm ook niet elke week. Vanavond ga ik weer intervallen op inderdaad iets onder de 4:00. Dan woensdag tempo run en zaterdag duurlooploopje. In juli nog een sprint marathon afwerken dus ook daarvoor moet getraind worden. Genoeg te doen

Zie je edit nu: zoals hier boven, maandag kracht training + interval, woensdag tempo run en zaterdag duurloop > 15k. Ik wil naar de 4x per week maar ik heb mijn rust ook nodig (nog).

Opzich een OK indeling. Krachttraining doe je idealiter na je intervallen (als hardlopen je primaire sport/doel is). Eventueel maandag een duurloop van maken en dan woensdag je intervallen (tempoloop dus laten vervallen tot je 4x kan): niet te vroeg/te veel op (harde) tempo's gaan lopen als je die rust nog nodig hebt.

[fo0]

Oh, kan je aangeven waarom je eerst gaat intervallen en daarna krachttraining? Ik doe namelijk andersom op dit moment.

[zoefies]

Oeps foutje.

[ Voor 188% gewijzigd door zoefies op 15-04-2019 16:11 ]

[MrAcid]

fo0 schreef op maandag 15 april 2019 @ 16:09:
Oh, kan je aangeven waarom je eerst gaat intervallen en daarna krachttraining? Ik doe namelijk andersom op dit moment.

Belangrijker om je intervallen met frisse benen te lopen (voor je houding, techniek) en er zo het maximale uit te kunnen halen qua snelheidgevoel/zuurstofopname/zuurafvoer. Vervolgens je krachttraining gebruiken om met vermoeide (hardloop)benen die specifieke loopspieren extra te belasten en zo sterker te maken.

Andersom ga je inleveren op houding en techniek (welke juist op hoge snelheid belangrijker worden) doordat je al vermoeide spieren hebt. Schijnt minder goed te zijn. Mijn bron is het “Marathon Legs” krachtprogramma van McMillan Running. Wel zeer specifieke krachttraining dus.

[racoon]

Net mijn eerste ronde na de marathon van Rotterdam gelopen, 3,33 km om mijn nieuwe schoenen te testen.

[m-vw]

Na de 10EM van vorige week zaterdag heb ik bedacht dat ik verder wil gaan lopen.

Omdat ik tijdens mijn training voor de 10EM al 17km gelopen heb vandaag het lumineuze idee gekregen om eens 18km te proberen.

Omdat ik mijzelf wel een beetje ken heb ik de extra km aan het begin geplakt. Als het dan tegen zou vallen dan had ik geen vlucht mogelijkheid. De laatste 6-7km kan ik namelijk maar op 1 manier richting huis, smokkelen is er niet bij.

Conclusies: Die laatste km is echt verschrikkelijk. Wilde eigenlijk op hartslag lopen, maar de batterij dan mijn band is op waardoor ik eerst met een hs van 228 liep en daarna ineens zonder.

Verder ben ik echt verschrikkelijk slecht in het lopen van een bepaald tempo als ik langzamer dan racetempo loop. Echt all over the place.

[Frenz64]

m-vw schreef op maandag 15 april 2019 @ 21:22:
.........Omdat ik mijzelf wel een beetje ken heb ik de extra km aan het begin geplakt. .....

Ik snap wel wat je bedoelt, maar toen ik het las schoot ik spontaan in de lach.

Wat is je variatie in tempo dan? Mijn tip: volg je ademhaling, ik weet uit ervaring dat ik bij een duurlooptempo een bepaalde ademhaling heb die correleert met het tempo, als ik versnel schakel ik als het ware ergens om. Elk ademhalingsritme heeft een cadans en daarmee hou ik m'n tempo stabiel.

[Valorian]

Eens met @Frenz64 .. Iknprobeer mijn ademhaling vaak te synchroniseren met mijn stappen. Dus loop ik duurlooptempo dan doe ik vier stappen terwijl ik inadem en vier terwijl ik uitadem. Heb ik “meer zuurstof nodig” dan ga ik naar 3-3, en bij echt flink wat power erop 2-2 of een finishsprint zelfs 1 adem per stap, maar zolang het lukt orobeer ik er een systeem in te houden, dat geeft veel rust en maakt het tempovast lopen makkelijker.

[MrAcid]

Jup - doe ik ook. Overigens wel belangrijk om je ademhaling volgend te laten zijn aan het tempo. Niet je ademhaling gaan forceren (te langzaam ademen) daar win je niks mee.

[Sinned123]

MrAcid schreef op maandag 15 april 2019 @ 15:47:
[...]

Goeie analyse van de fouten in elk geval.

Eten: 3/2,5uur vantevoren voor het laatst.
Drinken: 30min vantevoren voor het laatst - maar dan echt niet te veel meer! Beter 1-1,5uur vantevoren de laatste bidon (0,5L). Eventueel slokje in het startvak tegen droge mond (zenuwen).
Toilet: 30/20min voor de start voor het laatst, eventueel korter maar dat is meestal niet écht nodig (zenuwen).

Ben op het zich met je eens.
Maar een banaan 1,5uur van te voren moet makkelijk lukken.
Als ik een banaan neem is het 30-45min voor de start.
Bovendien liggen ze regelmatig bij wedstrijden/trails op de waterposten.

[MrAcid]

Sinned123 schreef op maandag 15 april 2019 @ 21:59:
[...]

Ben op het zich met je eens.
Maar een banaan 1,5uur van te voren moet makkelijk lukken.
Als ik een banaan neem is het 30-45min voor de start.
Bovendien liggen ze regelmatig bij wedstrijden/trails op de waterposten.

Jup, ik heb daar ook geen last van. Hij blijkbaar wel, dus ik geef ‘m wat richtlijnen die dan hopelijk wel werken (en die ik zelf ook aan hou).

[m-vw]

Frenz64 schreef op maandag 15 april 2019 @ 21:44:
[...]


Ik snap wel wat je bedoelt, maar toen ik het las schoot ik spontaan in de lach.

Wat is je variatie in tempo dan? Mijn tip: volg je ademhaling, ik weet uit ervaring dat ik bij een duurlooptempo een bepaalde ademhaling heb die correleert met het tempo, als ik versnel schakel ik als het ware ergens om. Elk ademhalingsritme heeft een cadans en daarmee hou ik m'n tempo stabiel.

Hier de Strava link. Als je naar de km tijden kijkt lijkt de spreiding mee te vallen, maar dat komt doordat ik steeds heb lopen corrigeren.

En nu je mijn zin er zo uitplukt snap ik dat het een grappige zin is.

[Frenz64]

Nou ja, all over the place valt wel mee hoor @m-vw , je bent wel streng voor jezelf. Er is 1 uitschieter, die 6:38 en dat is nog geen 4% trager dan je gemiddelde. De eerste km is logischerwijs ook wat sneller, maar de rest zit in een prima bandbreedte hoor. Kan wel iets strakker, maar dat komt met de ervaring wel.

Ja, die zin is uit verband idd, maar hij deed me heel erg denken aan die flauwe grap van froegah: Onze Jan heeft een Nederlands record gelopen op de 400 meter. Oh ja? Jahaa, hij heeft een kortere weg gevonden.

[Jory]

Sinned123 schreef op maandag 15 april 2019 @ 21:59:
[...]

Ben op het zich met je eens.
Maar een banaan 1,5uur van te voren moet makkelijk lukken.
Als ik een banaan neem is het 30-45min voor de start.
Bovendien liggen ze regelmatig bij wedstrijden/trails op de waterposten.

Mijn maag is nogal lastig op dat punt. Ondertussen kan ik de wat lagere tempo's (tot zeg 5:00/km) wel aan na een lichte maaltijd, maar veel sneller moet het dus niet worden. Een maar maanden terug deed ik na het avondeten een interval training. Dat was bijna kotsen.

Ik kan me dan ook vrij weinig voorstellen bij diegene die tijdens een wedstrijd nog voedsel naar binnen werken; dat zou er bij mij dus direct weer uitkomen.
Om diezelfde reden sla ik ook het water op de waterposten over. Als ik dat langzaam genoeg drink om er geen last van te hebben, ben ik zo minstens een minuut aan het wandelen.

@MrAcid Bedankt! Ik weet inderdaad in grote lijnen wel wat ik fout deed. Dat is deels ook waarom ik er eerste paar dagen flink van baalde; stomme keuzes gemaakt en daardoor (?) mijn doel niet gehaald.

@fo0 Die 8 seconden gaan er zeker nog een keer af! Respect dat je ook nog krachttrainingen doet. Zijn die puur/vooral op je benen gericht?

[fo0]

@Jory Jazeker, ik probeer meer core krachttraining te doen en ik merk het wel, ik heb gevoel dat ik wat steviger sta en het voelt wat krachtiger. Stel je er verder niet heel veel bij voor hoor. Ik squad 25 kilo nu.

Gister dus 12 x 1 minuut op 15,5km/h met rust periode van 1 minuut op 10km/h. Geen idee of dit goed is maar ik voelde wel dat ik wat aan het doen was.

Iets anders; ik heb altijd een heel laag gewicht gehad; ik zit nu op een BMI van 19.6 maar ik ben de laatste 3 maanden alweer 5 kilo afgevallen. En ik eet me mezelf de ****.

[ Voor 44% gewijzigd door fo0 op 16-04-2019 10:59 ]

[Pathogen]

Ha, ik merk de resultaten van core training ook wel weer, en wel heel duidelijk als ik mijn kleinste in slaap aan het wiegen ben Dat is stiekem best een eenzijdige belasting en ik merk dat ik steeds minder door mijn heup "zak", dus de boel rechter kan houden. En dat is weer beter voor mijn rug

[MrAcid]

Dat ís core training, eigenlijk op één been doen (net als tandenpoetsen).

[fo0]

Pathogen schreef op dinsdag 16 april 2019 @ 11:09:
Ha, ik merk de resultaten van core training ook wel weer, en wel heel duidelijk als ik mijn kleinste in slaap aan het wiegen ben Dat is stiekem best een eenzijdige belasting en ik merk dat ik steeds minder door mijn heup "zak", dus de boel rechter kan houden. En dat is weer beter voor mijn rug

Er zijn nog veel meer bezigheden waarbij de resultaten van core training naar voren komt

[Gaargod]

Hou wel in het achterhoofd dat je het met coretraining niet te eenzijdig maakt. Ik loop sinds begin April weer bij de fysio wegens een achillespeesblessure, en hij vond me 'overall' nogal een stijve hark

Toen ik vertelde dat ik regelmatig core (kracht) training doe, werd me aangeraden om flexibiliteitsoefeningen erbij te doen, daardoor blijven je spieren soepel.
Ik ben mezelf nu dus 's ochtends en 's avonds (en soms op werk tussen de bedrijven door) aardig aan het oprekken op diverse manieren en dat voel ik gelijk in het lopen. Ik kan / mag gelukkig korte loopjes doen, en daarbij voel ik me gelijk weer lichtvoetiger / veerkrachtiger. Dat is tevens weer gevaarlijk want ik wil zo graag verder & langer lopen...

Hoe dan ook is het nu een kwestie van rustig verder met opbouwen, vorige week en gisteren heb ik in een rondje van ~5km één aaneengesloten kilometer hardgelopen en dat gaat gelukkig steeds beter en voelt weer heerlijk.

[vhal]

MrAcid schreef op dinsdag 16 april 2019 @ 11:21:
Dat ís core training, eigenlijk op één been doen (net als tandenpoetsen).

Ook leuk, single leg squats tijdens het tandenpoetsen!

[T-MOB]

Zie ik daar nou "leuk" en "single leg squats" in dezelfde zin

[minimaLL]

Hier volop aan het nagenieten van mijn prestatie op de Marathon van Parijs. Mooi parcours!
Doel was om beter te doen dan mijn eerste Marathon in Rotterdam (3u29'25) en hoopte stiekem op een tijd van 3u15. Dag en nacht ervoor waren niet ideaal met veel stappen op de citytrip. 's Nachts heel de tijd wakker gelegen en misschien een halfuurtje/uurtje geslapen. Ondanks dat ik het probeer te vermijden lijkt me de pre-race stress & adrenaline onvermijdelijk voor me. Of zouden de suikers van het carboloaden ook een invloed hebben? In ieder geval te veel gepiekerd. Met een temperatuur net boven het vriespunt was het best wel fris aan de start.

Gecontroleerd begonnen met als doel een gecontroleerde pace van 4'40 en de eerste kilometers liep ik deze als een klok. Toen zat ik automatisch in de buurt van de 3'15 pacer dus die vlagjes maar in het verre vizier gehouden zonder er mij op blind te staren. Kilometers tikten vlot weg en tijden gingen steeds vlotter omlaag maar mijn hartslag zag dat het goed was (achteraf gezien misschien gewoon door mijne slechte nacht..als ik vermoeid ben krijg ik altijd mijn hartslag moeilijk omhoog). Rond kilometer 30km wéét je gewoon dat het zwaar wordt op de marathon en misschien door het goede gevoel iets te overmoedig en snel geweest op het eerste deel. Vanaf dan werd het wel tanden bijten en afzien om onder mijn sub 3u15 te blijven. Krampen leken nooit veraf maar gelukkig van bespaard gebleven. Uiteindelijk gefinisht in 3u13'56 en daar ongelooflijk blij mee! Achteraf gezien was het best een unieke editie, zo langs de Notre Dame die nu deels in vlammen is opgegaan.

Dag nadien toch weer heel wat pijnlijke stappen en trappen gedaan in Parijs, maar dat lijkt vandaag dan toch zijn positief effect te hebben. Nu nagenieten & rusten voor we een doel uitkiezen.

Strava-linkje:
https://www.strava.com/activities/2288725162/overview

[Bensimpel]

Gisteren voor het eerst steunzolen opgehaald bij de podotherapie, even ingelopen en daarna meteen 2km proberen te hardlopen, vooral in mijn rechtervoet zit er een "rare" bobbel, moest wel flink harder werken om er wat uit te krijgen.

Maar ik denk dat dit vooral wennen en aanpassen is. Ik weet nog niet wat ik er van moet vinden.

[tlpeter]

@Bensimpel Ik heb dat ook bij mijn linker zooltje.
Opzich went het snel maar ik denk dat er misschien nog een aanpassing gedaan moet worden, je moet er namelijk geen last van hebben.

[Pathogen]

Gaargod schreef op dinsdag 16 april 2019 @ 11:44:
Hou wel in het achterhoofd dat je het met coretraining niet te eenzijdig maakt. Ik loop sinds begin April weer bij de fysio wegens een achillespeesblessure, en hij vond me 'overall' nogal een stijve hark

Toen ik vertelde dat ik regelmatig core (kracht) training doe, werd me aangeraden om flexibiliteitsoefeningen erbij te doen, daardoor blijven je spieren soepel.
Ik ben mezelf nu dus 's ochtends en 's avonds (en soms op werk tussen de bedrijven door) aardig aan het oprekken op diverse manieren en dat voel ik gelijk in het lopen. Ik kan / mag gelukkig korte loopjes doen, en daarbij voel ik me gelijk weer lichtvoetiger / veerkrachtiger. Dat is tevens weer gevaarlijk want ik wil zo graag verder & langer lopen...

Hoe dan ook is het nu een kwestie van rustig verder met opbouwen, vorige week en gisteren heb ik in een rondje van ~5km één aaneengesloten kilometer hardgelopen en dat gaat gelukkig steeds beter en voelt weer heerlijk.

Ik probeer altijd na de oefeningen de stijfheid er snel weer uit te krijgen Bijvoorbeeld na crunches/situps even met de armen omhoog en naar achter leunen, maar ook na een plank even een tiental seconden child pose en hoe die andere pose ook heet waarbij je met je bovenlichaam omhoog komt.

Daarnaast doen mijn vrouw en ik kniebuigingen, strekjes en random losmaakbewegingen tijdens het tandenpoetsen is een beetje een ritueel geworden ondertussen. Ik ga graag slapen met een soepel lichaam, ook om te voorkomen dat ik door ongewenste spanningen raar ga liggen.

[Frenz64]

Pathogen schreef op dinsdag 16 april 2019 @ 14:36:
..... Ik ga graag slapen met een soepel lichaam, ook om te voorkomen dat ik door ongewenste spanningen raar ga liggen.

Ach, of die spanningen ongewenst zijn, daarna volgt meestal wel een prima ontspanning

Afijn, ik doe na het planken ook rekoefeningen, met name rug die zit meestal goed vast.

Heb nu al flinke tegenzin, maar ik ga toch proberen de eerste interval training te gaan doen. Kijken of de lies het houdt en nog even verzinnen welke intervallen ik ga doen. Tips welkom, ik denk dat ik deze maar eens ga proberen:

De Variabele Interval Tempo (VIT)-training
Jog rustig 3 kilometer als warming-up.
Loop 400 meter in marathontempo (als u nooit een marathon heeft gelopen, vermenigvuldig dan je 10-kilometertijd met 4,6).
Rust niet uit na deze 400 meter, maar loop wederom een 400 meter in het tempo van je huidige 5 kilometer.
Wissel deze tempo's steeds met elkaar af, zonder rust te nemen, totdat je in totaal zes keer 400 meter hebt gelopen.
Herstel met een dribbelpauze van vier minuten.
Herhaal de sessie van zes keer 400 meter nog een keer.
Loop drie kilometer uit in dribbeltempo.

[ Voor 34% gewijzigd door Frenz64 op 16-04-2019 16:52 ]

[T-MOB]

Wel leuk dat je extra wiskundehuiswerk krijgt als je nooit een marathon hebt gelopen. Ik moest er even over nadenken, maar volgens mij bedoelen ze 10% onder 10km-tempo.

[Tinusvolkel]

Zijn berekeningen op dit soort site’s realistisch?

Want dan zou ik dus nu de hele marathon (qua conditie?) moeten kunnen lopen met een tijd van 3.5 uur, echter denk ik zelf dat ik hier nog lang niet aan toe ben maar hoop dit over een half jaar te halen hoewel uitlopen belangrijker is.

[route99]

Op welke basis meen je dat te kunnen doen?
Als je een behoorlijke 5km kunt lopen dan is een goede tijd lopen op de M geschat obv zo een tabel zeer tricky.
Daar komt nog wel wat bij kijken eer je dat fatsoenlijk kunt in verhouding tot je 5 km tijd.

Ik mijn oude toptijden ingevuld, als ik dan mijn 5 km of 10 km tijd invult wordt de 15 km tijd iets te optimistisch berekend, Om het omgekeerde gebeurd als ik start met de 15 km tijd.
Dus fixeer je niet op zo een tabel... je moet je "eigen tabel" leren kennen.
Dat soort tools zijn richtlijnen obv wat er bekend is, maar het zijn geen wetenschappelijke wetten.

[Frenz64]

Eerste interval overleefd (en het is rust, dus nu maar ff verslag doen) en met name fijn dat m'n lies het zonder problemen aankon (en de hamstrings).

Ik begon de 1ste 400mtr briljant door er 500 te lopen maar toen de versnelling. De interval heeft het over 5km tempo, ik interpreteerde dat maar als bijna voluit, het was iig onder de 4:30 en dat heb ik al een tijd niet meer gelopen. de snelle 400's kon ik goed op tempo volhouden, de 400's op marathontempo waren lastig in te schatten, zeker na zuurstofschuld uit de snelle. En ja, het was een aantal keer flink afzien, maar 400 mtr is te overzien. Ik liep meestal langs lantarenpalen die op 100 mtr stonden, dus da's lekker inschatten en weinig je horloge hoeven te gebruiken. Al met al toch nog 11,5 km gelopen, deze is wel voor herhaling vatbaar (pun intended).

[route99]

Je hebt wel lef om zo een belasting aan te gaan.
Overweeg eens een week als dit

RDL 45'
15' inl. / 5x 1' vlot, p1' wandelen/ 5' uitl.
RDL 45'
15' inl. / 3x 5' vlot, p2' wandelen/ 10' uitl.

Kijk van training tot training hoe die lies reageert en bouw dan langzaam het volume uit en als dat goed is de hardheid.
Afhankelijk van hoe je er voor staat kun je rustiger of verder in zo een schema beginnen.

Dit is een schema ...voor watjes.... ???
Uh... neen hoor dit is een schema die toplopers in hun opbouw na een blessure gebruiken.
De andere dagen fietsen ze met een hoge trap frequentie omdat het minder belastend is.

Toen ik in de wedstrijdgroep zat kreeg ik dit voor mijn neus na mijn hernia, heeft uitstekend gewerkt....

Overweeg eens om er zo naar te kijken. Dat "bewijzen" komt later wel weer en nog het best om het in een wedstrijd te laten zien wat je kunt.
Succes.

[Rudedadude]

Zo, de elke-kilo-levert-30-seconden-op-op-de-10km-regel heeft zich vanavond weer bewezen. Vorig jaar liep ik Tijdens de ZomerAvondCup in Utrecht mijn PR op de 10k met 37:24. Vanavond, met tussen de 2 en 3 kilo minder aan lichaamsgewicht bij me heb ik m'n PR redelijk verpulverd en ben ik op 36:30 netto uitgekomen. Ademhaling is voor mij de beperkende factor op dit soort 'korte' afstanden en vanavond zat dat goed en kon ik behoorlijk tot de max gaan. De temperatuur was fijn, er waren telkens wat medelopers in de buurt, waarbij we elkaar 'op tempo' hielden. Eindsprint over de baan ging in 2:30/km en het is echt heeeeeel lang geleden dat mijn hartslag tot aan de 180 kwam, maar op de finish wat het zover. Net niet over m'n nek gegaan daarna, maar gelukkig herstel je snel van dit soort inspanningen.

Ik ben misschien nog wel meer tevreden met deze tijd dan met de sub 3 van vorige week. Betekent wel dat ook m'n 5km, 10M en HM weer een stuk strakker moeten / kunnen. Oh well...

[Valorian]

Tinusvolkel schreef op dinsdag 16 april 2019 @ 20:23:
Zijn berekeningen op dit soort site’s realistisch?

Want dan zou ik dus nu de hele marathon (qua conditie?) moeten kunnen lopen met een tijd van 3.5 uur, echter denk ik zelf dat ik hier nog lang niet aan toe ben maar hoop dit over een half jaar te halen hoewel uitlopen belangrijker is.

Dit soort sites geven nogal theoretische tabellen. Misschien zouden dit soort tijden haalbaar zijn voor mensen die:
- geheel blessurevrij lopen
- net zoveel aanleg hebben voor korte afstand als voor lange afstand
- een perfecte opbouw doen van 5 naar 10 naar 21 naar 42km , ook hier weer geheel zonder last te krijgen
- geen last hebben van zenuwen / stress / inhouden / etc. n.a.v. eerste marathon lopen
- perfecte weersomstandigheden ervaren, evenals niet ziek zijn rond de marathon datum, geen eetproblemen gehad hebben, geen slechte nachten, etc.*

De praktijk is vaak weerbarstiger. Ik zie op mijn lokale atletiekvereniging behoorlijk veel marathon-debutanten. Mensen in onze marathongroep die rond de 50 min op de 10km lopen zitten bij ons eerder boven de 4:00 uur op hun debut dan onder (volgens tabel: 3:52-3:58). En mensen die rond de 40-42 lopen op de 10km (een hele grote groep ervaren lopers) komen eigenlijk maar zelden onder de 3:20 uit, eerder rond de 3:30. Waar de tabellen sturen op 3:10-3:15. Of dat nu komt omdat mensen er (zeker bij een eerste keer) niet écht volledig voor gaan, omdat de trainingsintensiteit heel hoog is, omdat ze hun tijd niet ambitieuzer durven te zetten, geen idee. Maar als ik de tabellen zie dan is mijn onderbuikgevoel dat verreweg de meeste mensen die tijden niet gaan halen bij hun eerste marathon, en veelal ook nog niet bij hun tweede.

Sowieso zitten er zoveel variabelen aan het lopen van een marathon dat je zo'n 'voorspeller' eigenlijk nooit heel serieus kunt nemen voor je eigen situatie. Neem alleen al het mentale aspect van de marathon en het – bij een debut – vaak tijdens de race voor het eerst voorbij die 30-34 km grens komen (en dán nog 10km tempovast blijven lopen!). Dat is ook de reden dat een "race predictor" op een horloge heel leuk en interessant is. Maar het écht lopen is toch even wat anders

Wat betreft timing: van 10 naar een marathon in een half jaar moet op zich kunnen als je nu al veel km's maakt en een gezonde loper bent en weinig klachten ervaart. Maar dan moet je wel nu ook echt aan de bak zodat de opbouw niet te 'steil' wordt. Mooiste zou toch zijn als je zo'n 12-14 weken van tevoren probleemloos een 21km kan uitlopen en op dat moment al gewend bent aan minimaal 3x per week trainen. Dan kan je vanuit daar het volume omhoog gaan gooien en een marathonschema aanhouden. Maar heb je meer tijd, dan kan het zeker ook geen kwaad een latere marathon te kiezen en te zorgen dat je al meerdere 21km wedstrijden hebt gelopen. Dan wordt dat een comfortabele race lengte en is de stap naar 42 een stuk kleiner

*Perfecte omstandigheden lijkt wat overdreven, maar vergeet niet dat je voor die ene PR op je 10km waarschijnlijk ook al 10 races gelopen hebt. De kans dat álles meezit op een marathon is gewoon klein, en alles wat tegenzit kost je tijd. Er zijn ook mensen die zeggen dat je je echte marathonpiek pas kan halen na een stuk op 5-7 marathons simpelweg omdat de kans statistisch erg kleine is dat alles bij een van de eerste marathons al perfect uitkomt

[ Voor 9% gewijzigd door Valorian op 16-04-2019 23:19 ]

[Valorian]

Frenz64 schreef op dinsdag 16 april 2019 @ 22:06:
Eerste interval overleefd (en het is rust, dus nu maar ff verslag doen) en met name fijn dat m'n lies het zonder problemen aankon (en de hamstrings).

Ik begon de 1ste 400mtr briljant door er 500 te lopen maar toen de versnelling. De interval heeft het over 5km tempo, ik interpreteerde dat maar als bijna voluit, het was iig onder de 4:30 en dat heb ik al een tijd niet meer gelopen.

5km tempo lijkt mij gewoon het tempo wat je op een 5km race aanhoudt. Dat lijkt mij niet bijna voluit

[Frenz64]

Klopt, maar m'n laatste 5 km "race" is nogal ff geleden (PR op een training in 2012, 20:52) en 4:08 leek me wat overambitieus. Oké, bijna voluit was wat scherp geformuleerd @Valorian . Bovendien is souplesse bij mij nogal een dingetje, ik heb het gevoel dat ik na m'n 50ste behoorlijk wat topsnelheid kwijt ben geraakt (vandaar ook intervallen trouwens)

@route99 Valt best mee hoor die lef, ik heb uiteindelijk 1 training vervangen door een fietstraining en er al een week met drie trainingen zonder pijn opzitten (11km duurloop, 14km marathon pace, 22 km duurloop), bovendien ken ik mijn lijf vrij aardig (na meer dan 40 jaar structureel sporten). Deze interval leek me qua belasting wel te doen, bovendien had ik het hoge tempo ook nog kunnen terugschroeven, maar het voelde goed.

[route99]

Dat is in igg geval een stuk duidelijker maar dan begrijp ik dit stukje niet helemaal.

Frenz64 schreef op dinsdag 16 april 2019 @ 16:20:
[...]Heb nu al flinke tegenzin, maar ik ga toch proberen de eerste interval training te gaan doen. Kijken of de lies het houdt en nog even verzinnen welke intervallen ik ga doen. Tips welkom, ik denk dat ik deze maar eens ga proberen:

[Tinusvolkel]

@route99 en @Valorian bedankt voor jullie reactie, en ervaringen conclusie is dus niet naar kijken wat ik dus al verwachte.

Valorian schreef op dinsdag 16 april 2019 @ 23:09:
[...]

Wat betreft timing: van 10 naar een marathon in een half jaar moet op zich kunnen als je nu al veel km's maakt en een gezonde loper bent en weinig klachten ervaart. Maar dan moet je wel nu ook echt aan de bak zodat de opbouw niet te 'steil' wordt. Mooiste zou toch zijn als je zo'n 12-14 weken van tevoren probleemloos een 21km kan uitlopen en op dat moment al gewend bent aan minimaal 3x per week trainen. Dan kan je vanuit daar het volume omhoog gaan gooien en een marathonschema aanhouden. Maar heb je meer tijd, dan kan het zeker ook geen kwaad een latere marathon te kiezen en te zorgen dat je al meerdere 21km wedstrijden hebt gelopen. Dan wordt dat een comfortabele race lengte en is de stap naar 42 een stuk kleiner

Ik heb 2.5 week geleden voor het eerst een halve marathon afstand gelopen in 1.45 tijden een training. dus de langere afstanden gaat mij al redelijk goed af. ook heb ik al 25km gelopen in mijn duurloop hartslagzone.
Heb gelukkig nog geen blessures gehad (even afkloppen...) maar hier moet ik wel op waken.
Verder loop ik nu zo'n 3x per week totaal tussen de 30 en 40 km.

Qua trainingsprogramma was ik aan het kijken naar het marathonschema van McMillan Running op Strava, echter begint deze pas 12 weken voor de marathon (dus pas eind juli voor mij)
Maar hebben mensen hier (positieve) ervaringen met dit schema?

*Perfecte omstandigheden lijkt wat overdreven, maar vergeet niet dat je voor die ene PR op je 10km waarschijnlijk ook al 10 races gelopen hebt. De kans dat álles meezit op een marathon is gewoon klein, en alles wat tegenzit kost je tijd. Er zijn ook mensen die zeggen dat je je echte marathonpiek pas kan halen na een stuk op 5-7 marathons simpelweg omdat de kans statistisch erg kleine is dat alles bij een van de eerste marathons al perfect uitkomt

Dus mijn doel maar bij het uitlopenrennen houden

[Valorian]

Tinusvolkel schreef op woensdag 17 april 2019 @ 07:32:
@route99 en @Valorian bedankt voor jullie reactie, en ervaringen conclusie is dus niet naar kijken wat ik dus al verwachte.


[...]

Ik heb 2.5 week geleden voor het eerst een halve marathon afstand gelopen in 1.45 tijden een training. dus de langere afstanden gaat mij al redelijk goed af. ook heb ik al 25km gelopen in mijn duurloop hartslagzone.
Heb gelukkig nog geen blessures gehad (even afkloppen...) maar hier moet ik wel op waken.
Verder loop ik nu zo'n 3x per week totaal tussen de 30 en 40 km.

Mooie basisconditie zo, en top dat je al een behoorlijke vlotte 21km in de benen hebt.

Qua trainingsprogramma was ik aan het kijken naar het marathonschema van McMillan Running op Strava, echter begint deze pas 12 weken voor de marathon (dus pas eind juli voor mij)
Maar hebben mensen hier (positieve) ervaringen met dit schema?

[...]

Geen ervaring mee. Maar “pas”” 12 weken van tevoren starten met een marathonschema is niet ongebruikelijk. Het hele schema zou gericht moeten zijn op het straks kunnen pieken op het juiste moment. Dus te vroeg al naar de 30km duurlopen toe werken lijkt ook niet altijd goed

Dus mijn doel maar bij het uitlopenrennen houden

Zo bedoelde ik mijn post ook weer niet hoor, als je opbouw straks goed gaat en je ervaart geen bijzondere last dan is het wel gaaf om ambitieus in te zetten. Niet zodanig dat je bij voorbaat al weet dat het onhaalbaar is (en je dus de tweede helft enorm instort) maar ook weer niet op zo’n rustig tempo dat je de volgende dagen nog zonder spierpijn de trap op kan. Je zal daar zelf een middenweg in moeten vinden die bij jou past. Gezien een solide 1:45 op de HM denk ik dat bij een goede opbouw je best voor 3:50 kunt gaan. Mooiste is wel als je straks vóór start schema een tijd in je hoofd hebt, want zo’n schema werkt het best als je de tempo’s een afgeleide laat zijn van je doeltijd.

[Tinusvolkel]

Valorian schreef op woensdag 17 april 2019 @ 07:52:
[...]

Mooie basisconditie zo, en top dat je al een behoorlijke vlotte 21km in de benen hebt.


[...]

Dank je verbaas mij zelf ook hoe snel zoiets kan gaan.
Mijn apple watch doet ook een VO2max voorspelling, en die is dit jaar ook van 38 naar 53 gegaan.

[...]

Geen ervaring mee. Maar “pas”” 12 weken van tevoren starten met een marathonschema is niet ongebruikelijk. Het hele schema zou gericht moeten zijn op het straks kunnen pieken op het juiste moment. Dus te vroeg al naar de 30km duurlopen toe werken lijkt ook niet altijd goed

Ok, dus ivm blessures voorkomen is het verstandiger om voorlopig nog niet veel verder dan 25km te lopen?
Mijn idee was om de afstanden langzaam uit te breiden om het er een beetje aan te wennen.

[...]


Zo bedoelde ik mijn post ook weer niet hoor, als je opbouw straks goed gaat en je ervaart geen bijzondere last dan is het wel gaaf om ambitieus in te zetten. Niet zodanig dat je bij voorbaat al weet dat het onhaalbaar is (en je dus de tweede helft enorm instort) maar ook weer niet op zo’n rustig tempo dat je de volgende dagen nog zonder spierpijn de trap op kan. Je zal daar zelf een middenweg in moeten vinden die bij jou past. Gezien een solide 1:45 op de HM denk ik dat bij een goede opbouw je best voor 3:50 kunt gaan. Mooiste is wel als je straks vóór start schema een tijd in je hoofd hebt, want zo’n schema werkt het best als je de tempo’s een afgeleide laat zijn van je doeltijd.

Daarom had ik lopen al vervangen door rennen maar ik ga gewoon kijken waar ik over een half jaar sta en ga dan een tijd bepalen.

[Valorian]

Tinusvolkel schreef op woensdag 17 april 2019 @ 08:36:
[...]

Ok, dus ivm blessures voorkomen is het verstandiger om voorlopig nog niet veel verder dan 25km te lopen?
Mijn idee was om de afstanden langzaam uit te breiden om het er een beetje aan te wennen.

Een laatste snelle reactie (nu moet ik echt aan het werk ). Over het bovenstaande durf ik geen echte uitspraak te doen, dat gaat mijn leken-boekje te buiten. Maar over het algemeen denk ik dat verder uitbreiden geen kwaad kan, maar dat (zo heb ik het van mijn coach begrepen) het vooral niet verstandig is om bijv elk weekend al 30+ te lopen. Bij de meeste marathonschema's loop je dat soort afstanden sowieso maar een keer of 4 per 12-weken blok. Zeker als 'beginner' kosten die namelijk veel hersteltijd, waarin je weer minder kan trainen. Daarom gaan de meeste schema's ook niet verder dan zo'n 3 uur lopen, of 30-34km lopen.

Ai, nu heb ik er toch weer iets over gezegd. Nou ja, neem het met een korrel zout

[ Voor 4% gewijzigd door Valorian op 17-04-2019 09:02 ]

[Frenz64]

route99 schreef op woensdag 17 april 2019 @ 06:33:
Dat is in igg geval een stuk duidelijker maar dan begrijp ik dit stukje niet helemaal.

[...]

Oh, da's heel simpel, de vorige keer kreeg ik dus last van een onwillige spier op het moment dat ik versnelde na 8 km, bij deze interval is het zes keer versnellen naar een nog hoger tempo. Dat zou weer fout kunnen gaan, ondanks dat ik geen last meer had, c'est tout.

Wat is eigenlijk een goede interval om een interval te doen? Wekelijks lijkt me iets te veel van het goede

[ Voor 10% gewijzigd door Frenz64 op 17-04-2019 09:36 ]

[ANdrode]

Frenz64 schreef op woensdag 17 april 2019 @ 09:31:
[...]
Wat is eigenlijk een goede interval om een interval te doen? Wekelijks lijkt me iets te veel van het goede

Ik vind het een prima training om wekelijks op te nemen. Ik vind het door jou voorgestelde set intervallen wel relatief intentief.

Je doet 6x 400 meter op 5K tempo (als ik hem goed lees) maar rust daartussen niet echt uit. Ik zou di tzelf met meer contrast prettiger vinden (wie niet )

[Valorian]

Eens met @ANdrode dat wekelijks een stevige intervaltraining prima moet kunnen. Verder wel de kanttekening dat de weekbelasting in balans moet zijn. Dus de interval moet niet zo zwaar zijn dat je de training twee/drie dagen later nog niet goed hersteld bent, dan pleeg je roofbouw op je lichaam of ga je trainingen overslaan. Maar het mag prima “de zwaarste training van de week” zijn.

Overigens resprect wat voor snelheden jullie op 50+ nog weten neer te zetten (@Frenz64 , ook @route99 ). Het lijkt mij best lastig het enthousiasme voor meermaals per week lopen er goed in te houden als je weet dat PR’s lopen (ivm leeftijd) niet meer haalbaar is. Zelf ben ik laat begonnen (29) en nog later pas serieus gaan lopen (34) en denk ik dat ik nu (38 jaar) nog een paar jaar mijn tijden moet kunnen verbeteren. Maar ergens de komende jaren komt wel een drempel aan wat er nog uit valt te halen. Anderzijds heeft hardlopen mijn (sociaal) leven en gezondheid zodanig verrijkt dat ik mij ook niet kan voorstellen dat dat ooit op een echt laag pitje komt te staan

[zoefies]

@Frenz64 Hier nog even wat ik zelf tot nu toe heb begrepen van intervaltraining. Dit soort trainingen kunnen meerdere doelen hebben. (1) Trainen op hoge hartslag / conditietraining, en/of (2) Trainen op souplesse van bewegen, leren voelen hoe variaties in tempo aanvoelen.

Je hoort eigenlijk nooit zeggen dat mensen te langzaam lopen in intervaltrainingen, maar zowel van trainers als van hardlopers hoor je opmerkingen dat ze eigenlijk op te hoge snelheid trainen.

Als je niet gewend bent aan intervallen, is het devies al helemaal om echt te focussen op bewegen met souplesse, ontspanning houden en niet maximaal gaan.

[Frenz64]

Gegeven het feit dat ik me kiplekker voel nu, valt die belasting wel mee blijkbaar (en er zit 4 minuten dribbelrust in tussen de 6 snelle 5k tempo's @ANdrode ). Voor de variatie wil ik wel een tweede lichtere interval erbij doen (om en om qua week dus).

En bedankt @Valorian , ik voelde me een stuk minder oud de laatste tijd omdat ik al een tijdje tegen een "excellent" VO2 max aan zit te kijken en de tijden nog steeds verbeteren, maar nu voel ik me direct weer errug oud .

Ach ja, een PR op de 5 en 10 gaat 'm niet meer worden, maar als ik verantwoord blijf trainen, dan moet er nog iets rek zitten in de HM (1:43:02) en zeker op de M. Da's een mooi doel en ik verlaat ook m'n eerdere statement dat de M eenmalig was voor mij. Als ik op goed gewicht blijf dan moet met een solide voorbereiding die sub 4 uur prima te halen zijn.

[FreeShooter]

Ik mag eindelijk (6 maanden na mijn ongeluk en 45 behandelingen bij de fysio verder) weer hardlopen. Zondag en dinsdag een klein rondje van 3 kilometer met een pace van 6m/km gedaan. Het voelt goed om weer hard te lopen.

Verder heb ik een knie brace aangeschaft in een opwelling. Wat is jullie mening daarover ? Ik heb het idee dat het helpt maar twijfel of het niet nadelig is op langere termijn...

[bvsteyn]

Afgelopen maandag tijdens het squashen een spiertje verrekt in mijn lies, dus vanochtend maar even met de Elliptigo op pad. Man..wat is dat lekker dat ik dat apparaat heb staan. Top afwisseling met het hardlopen..

Toch weer 25 km gemaakt in een uurtje!

https://www.strava.com/activities/2296025125

[Freeaqingme]

Valorian schreef op woensdag 17 april 2019 @ 10:55:
Anderzijds heeft hardlopen mijn (sociaal) leven en gezondheid zodanig verrijkt dat ik mij ook niet kan voorstellen dat dat ooit op een echt laag pitje komt te staan

Out of curiosity, op welke manier heeft hardlopen je sociale leven verrijkt?