Ty-Rap schreef op zondag 10 april 2011 @ 22:01:
Vanavond heb ik bij 4Launch een Forerunner 305 gekocht. Hij was nu maar 128,90 inclusief verzendkosten. Het was de laatste en was er dus nog net op tijd bij. De voorraadteller staat nu op nul :-)
Vroeger heb ik wel veel gesport maar de laatste jaren niet meer. Had jaren geleden met voetbal een gescheurde kruisband opgelopen en die is enkele jaren gelden met een pees gerepareerd. De knie voelt nu weer als nieuw en wil nu eindelijk weer eens wat aan de conditie doen. Ben op loopgebied een beginner en zal dus ook daarvoor het juiste programma volgen (
http://www.maartensport.n...5-km-forerunner-workouts/) Bedankt Maarten.
Nu moet je bepaalde waarde gaan instellen en nu wil ik graag weten hoe je het aantal maximale hartslagen dat je mag hebben bepaald en het percentage waarbij je het beste rendement hebt? Is hier een tabel voor of zo?
Ik ben een loper en heb hier het volgende op te zeggen
Er zijn twee hartslagen die je moet vinden, je maximale hartslag (eigenlijk minder belangrijk uitleg later) en je hartslag waarbij je overgaat van aerobe training naar anaerobe training (wat jij omschrijft als beste rendement vermoed ik)
Wat is deze laatste hartslag? Dit is de hartslag waarbij je maximale inspanning levert zonder te verzuren. Duurlopers in wedstrijd lopen meestal rond deze hartslag. Voor trainingen is sterk aan te raden hieronder te blijven. Uitzonderingen zijn:
intensieve intervaltrainingen: in dit geval probeert men rond deze hartslag te blijven
snelheid/weerstandtraining: dan moet men boven deze hartslag gaan.
Merk op dat dit allemaal niets te maken heeft met je maximale hartslag.
Hoe vind je nu deze hartslag?
Ideaal is natuurlijk een inspanningstest laten doen. Weet je direct ook of er niets aan je hart scheelt en weet je ook een pak meer parameters waarop je je training kunt afstellen. Niet iedereen kan echter 3-4 inspanningstesten per jaar doen om deze parameters up to date te houden.
Wat bij ons in de club gedaan wordt:
Loop tien minuten alsof het wedstrijd was, liefst op goede ondergrond zoals een atletiekpiste. Let er op dat je een goede opwarming gedaan hebt. Doe dit aub niet op een hellend parcours of een finse piste of iets dergelijks.
Idealiter haal je iets meer dan drie kilometer. Haal je minder dan 3 kilometer, loop dan tot je 3 km hebt.
Je gemiddelde hartslag op de laatste kilometer is een zeer goede benadering van de gezocht hartslag (start dus een lap als je de laatste kilometer ingaat, dit hoeft niet exact een kilometer te zijn, tijdsinterval van langer dan 2 minuten is al meer dan voldoende eigenlijk)
Richtgetal om mee verder te rekenen: 180 (velen zullen een lagere hebben, velen hoger, bij mij persoonlijk is dit 194 (inspanningstest deze test liggen meestal maar 1 slag uit elkaar, wat te verwaarlozen is) maar ik denk niet dat er velen zo een hoge hartslag gaan halen).
Nu een duurloop zou ik toch zeggen wil je effect hebben om toch niet minder dan een 30 tal slagen hieronder te zitten. Dat is ongeveer de grens tussen een 'wandeling' (duurloop met weinig effect) of een effectieve duurtraining. voor iemand met 180 is 155 denkik een goede waarde. (ik ben geen dokter, maar ik loop rond de 165)
Wil je om een of andere reden toch je maximale hartslag achterhalen kan je hetvolgende doen.
Doe een goede opwarming. (dus niet eens 5 minuutjes lopen, loop een kwartiertje in, stretch zeker je hamstrings goed, doe een paar versnellingen).
Loop nu een 600m vol door. Stop NIET maar loop zeer langzaam verder, het maakt niet uit dat je trager loopt dan je zou stappen, stap gewoon niet. Na 1 minuut doe je een 150 meter spurt. Alles geven. Je behaalde max hartslag zal dicht tegen je max aanliggen, tenzij je de dag ervoor een zware training hebt gehad ofzo..)