Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Booyaa]

Houden jullie je voedselinname bij? Zo ja, wat gebruiken jullie? Ik gebruik nu af en toe nog wel eens myfitnesspal maar ik zou graag die API willen aanroepen om de data te verreiken en te presenteren in een leuk PowerBI rapportage.

Nu staat die API op private acces, dus ben ik opzoek naar andere mogelijkheden. Iemand tips?

[joepP]

FireFoz schreef op maandag 30 december 2019 @ 17:33:
Ik doe nu inmiddels al een jaar of 3 krachttraining. Prima resultaten, maar de laatste weken merk ik dat ik steeds minder zin heb om nog compoundoefeningen te doen. Het begon met squatten. Ik wordt daar zo naar van dat ze tegen zijn gaan staan. Nu heb ik ook geen zin meer in andere compounds zoals bankdrukken. Ik zit nu na 3 jaar op zulke hoge gewichten dat het gewoon niet leuk meer is.

Doe je bicep curl, dan heb je pijn in je biceps. Maar doe je chin ups, dan heb je bijna overal pijn. Daarom zijn het ook zulke goede oefeningen, omdat je er veel spieren mee tegelijk pakt. Maar met hogere gewichten wordt het een steeds zwaardere uitputtingsslag.

Zijn er anderen die ook op dit punt gekomen zijn? Wat doe je er aan? Ik doe nu voornamelijk nog isolatieoefeningen omdat ik anders helemaal de motivatie niet meer kan opbrengen om nog te trainen.

Gewicht omlaag en reps omhoog is ook niet echt een optie, ik doe al 3x12...

Ik heb dit vroeger ook gehad met 5x5 en drie keer per week squatten. Maandag 120kg, woensdag 122.5kg, vrijdag 125kg, elke dag moe, enorme spierpijn, en geen zin meer. Was na het squatten eigenlijk al klaar voor de dag, maar daarna volgt nog een hele training. Zit tegenwoordig wel wat van die gewichten af, maar voel me wel een stuk beter, en ben nog wel gemotiveerd.

Je zou kunnen proberen om eens een maandje zo min mogelijk toe doen, zonder achteruit te gaan. Eén harde set per spiergroep per training is wellicht dan al voldoende, 12 reps tot net-niet-failure wellicht. Je kan dan fullbody doen in nog geen half uur. Als je je motivatie weer terughebt kan je proberen om je te focussen op één groep tegelijk, bijvoorbeeld je bench, daar wel veel volume doen, en het zo een beetje leuk houden.

[Hackus]

Booyaa schreef op vrijdag 3 januari 2020 @ 14:35:
Houden jullie je voedselinname bij? Zo ja, wat gebruiken jullie? Ik gebruik nu af en toe nog wel eens myfitnesspal maar ik zou graag die API willen aanroepen om de data te verreiken en te presenteren in een leuk PowerBI rapportage.

Nu staat die API op private acces, dus ben ik opzoek naar andere mogelijkheden. Iemand tips?

Maak een voedingsschema als rode draad. zo strikt hoeft het allemaal niet.

@metallicattim KT gaat met vallen en opstaan. maak je zelf niet te gek. Er zijn daar wel knapen die je kunnen helpen(ik heb daar ook paar keer getraind) zat bekenden van oa DBB. In Limburg zijn veel gastvrije mensen, altijd gezellig daar.

[Kneth87]

verbouwingen zijn nog steeds bezig, 1maand+ niet meer in de fitness geraakt.
Gisteren dan toch nog eens de sportkleren aangetrokken. Met het nieuwe jaar terug focussen en serieuzer worden in mijn regelmaat en trainingen.
Ga ook switchen van 3x FB naar 4x UB/LB split per week. Eerste training er direct "te zwaar" ingevlogen natuurlijk xD en nu goed veel spierpijn. Maar het deed deugd

[Philflow]

boe.i schreef op vrijdag 3 januari 2020 @ 12:34:
[...]


Nou sorry hoor, maar dit:


[...]


klopt gewoon echt niet. Inflammation = ontsteking.
Daarnaast zijn er niet echt veel (kwalitatief goede) bronnen die hij citeert (hoogte van CRP/WBC heeft correlatie met BMI/gewicht, maar er is niet uitgezocht of dit een causaal verband is en of confounders een rol spelen).

Ik ben het met je eens dat er een aantal dingen niet al te sterk zijn aan het artikel, maar de algemene tendens klopt mi. wel. Inflammation gaat omhoog als je gaat bulken met hoger lichaamsvet. Bulken is al niet al te gezond, als je het doet met bijv. ~20% lichaamsvet des te minder.

Daarnaast gaat ook de insuline gevoeligheid naar beneden bij hoger lichaamsvet en wordt het ook lichaam ook minder gevoelig voor eiwitten. Daarnaast zijn er nog allerlei praktische redenen waarom bulken met hoger lichaamsvet geen goed idee is (bijv. cutten gaat erg lang duren en het is moeilijker te zien of je spiermassa aankomt).

[ Voor 4% gewijzigd door Philflow op 03-01-2020 16:32 ]

[Hackus]

lasharor schreef op woensdag 1 januari 2020 @ 13:35:
[...]


Ik heb me eigenlijk nog niet echt gewaagd aan het hele cutten en bulken. Als ik het zelf nameet kom ik op 16,7% uit. Ik begrijp uit het www dat ik dan zou moeten gaan cutten?

Philflow schreef op vrijdag 3 januari 2020 @ 16:32:
[...]

Ik ben het met je eens dat er een aantal dingen niet al te sterk zijn aan het artikel, maar de algemene tendens klopt mi. wel. Inflammation gaat omhoog als je gaat bulken met hoger lichaamsvet. Bulken is al niet al te gezond, als je het doet met bijv. ~20% lichaamsvet des te minder.

Daarnaast gaat ook de insuline gevoeligheid naar beneden bij hoger lichaamsvet en wordt het ook lichaam ook minder gevoelig voor eiwitten. Daarnaast zijn er nog allerlei praktische redenen waarom bulken met hoger lichaamsvet geen goed idee is (bijv. cutten gaat erg lang duren en het is moeilijker te zien of je spiermassa aankomt).

De vraag was ook om te gaan cutten, niet om te bulken. Verder begrijpen de meesten wel dan je boven de 20% niet moet gaan bulken(op 15% ook niet) Daar heb je geen onderzoek voor nodig om dat te bewijzen

[lasharor]

joepP schreef op vrijdag 3 januari 2020 @ 14:22:
[...]

Zijn dat 1RMs?

Ik denk niet dat je 12kg kan aankomen met de door jou opgegeven kcal inname van gemiddeld ~2200kcal sinds juni. Je inname in de eerste helft van 2019 is ook bizar laag met ~1700 kcal. Hoe heb je dit bijgehouden? Alles gewogen, alles meegeteld, ook alcohol, snacken, etc?

16.7% is prima, maar ik vermoed gezien je 12kg toename dat je eerder >20% bent. Heb je een foto?

Allemaal 5x5, behalve deadlift dat is 1x5. Eerste helft van 2019 is denk ik vrij accuraat. Ik heb toen een beetje valsgespeeld door van die maaltijdvervangende shakes te drinken (jimmyjoy). Daardoor ben ik vrij zeker dat die waardes wel aardig kloppen.

2de helft van het jaar zit ik er denk ik 500 calorien ofzo max naast. Ik houd alles bij met Myfitnesspall. Data in de grafiek is het wekelijkse gemiddelde in calorieren. Alcohol en snacken doe ik uberhaubt niet.

Als ik nog eens na meet (3x, gemiddelde) kom ik uit op 19% bodyfat. Denk aan: dit links

[Philflow]

@Hackus een post eerder gaf hij aan dan hij aan het bulken was. Daarop reageerde Grudgie en ik dat hij beter kan gaan cutten (of eventueel recompen).

[ Voor 3% gewijzigd door Philflow op 03-01-2020 16:44 ]

[Hackus]

lasharor schreef op vrijdag 3 januari 2020 @ 16:43:
[...]


Allemaal 5x5, behalve deadlift dat is 1x5. Eerste helft van 2019 is denk ik vrij accuraat. Ik heb toen een beetje valsgespeeld door van die maaltijdvervangende shakes te drinken (jimmyjoy). Daardoor ben ik vrij zeker dat die waardes wel aardig kloppen.

2de helft van het jaar zit ik er denk ik 500 calorien ofzo max naast. Ik houd alles bij met Myfitnesspall. Data in de grafiek is het wekelijkse gemiddelde in calorieren. Alcohol en snacken doe ik uberhaubt niet.

Als ik nog eens na meet (3x, gemiddelde) kom ik uit op 19% bodyfat. Denk aan: dit links

Hackus schreef op woensdag 1 januari 2020 @ 14:37:
[...]

Nee, nergens voor nodig. gewoon lekker blijven zoals het nu gaat. wordt je wat te 'vet' dan pas je je voeding/training aan.

Zoals gezegd hierboven.
Is je wens dat je sterker wordt en wat vetter voor oa PL, dat is wat anders dan Fitness/Bodybuilding.
Zoals je er nu uitziet zou ik rond onderhoud blijven(je zegt dat je dat al bijna niet haalt (2600Kcals)

[Philflow]

@Hackus hij zegt dat ie van oktober naar december van 86,7kg naar 88,5kg is gegaan. En hij schrijft ook dat zijn doel 0.25 kg per week aankomen is.

"Gewoon zo doorgaan" impliceert in mijn ogen doorgaan met aankomen. Als je zegt dat ie beter op onderhoud kan eten dan zijn we het met elkaar eens.

(Hoewel cutten misschien een beter plan is maar dat ligt aan zijn vet percentage en doelen.)

[ Voor 13% gewijzigd door Philflow op 03-01-2020 17:10 ]

[lasharor]

* lasharor gaat gewoon door waar die mee bezig is.

Ik kom op deze manier toch niet zoveel aan en als ik gewoon naar de sportschool blijf gaan en er nog enige vooruitgang is zal ik met relatief hoge proteine intake toch wel redelijk wat veranderingen moeten zien?

Tenminste dat is volgens mij het hele idee van dat "recompen"?

[Hackus]

Philflow schreef op vrijdag 3 januari 2020 @ 17:06:
@Hackus hij zegt dat ie van oktober naar december van 86,7kg naar 88,5kg is gegaan. En hij schrijft ook dat zijn doel 0.25 kg per week aankomen is.

"Gewoon zo doorgaan" impliceert in mijn ogen doorgaan met aankomen. Als je zegt dat ie beter op onderhoud kan eten dan zijn we het met elkaar eens.

je vergeet; wordt je wat te 'vet' dan pas je je voeding/training aan. denk dat hij zelf wel kan zien in de spiegel of het naar zijn wens gaat

[Grudgie]

Ik zou zelf persoonlijk niet meer gaan bulken als ik op 15 a 16% zit, tenzij je echt geen spiermassa hebt dan kan je beter wel gaan eten op onderhoud. Dan kan je nog wel aardig wat gains maken.

Als je wel wat spiermassa hebt kan je beter gaan cutten voor 8-16 weken max en dan 4 weken op onderhoud en dan weer gaan cutten.

Als je dan laag zit met vetpercentage kan je daarna lekker lang lean bulken. Zonder heel veel aan te komen in vet.

[Philflow]

lasharor schreef op vrijdag 3 januari 2020 @ 17:10:
* lasharor gaat gewoon door waar die mee bezig is.

Ik kom op deze manier toch niet zoveel aan en als ik gewoon naar de sportschool blijf gaan en er nog enige vooruitgang is zal ik met relatief hoge proteine intake toch wel redelijk wat veranderingen moeten zien?

Tenminste dat is volgens mij het hele idee van dat "recompen"?

Als je aankomt is het in principe bulken.

Recompen is tegelijkertijd spiermassa aankomen en vet verliezen. Dat gaat je waarschijnlijk niet lukken als je aankomt.

Hackus schreef op vrijdag 3 januari 2020 @ 17:10:
[...]

je vergeet; wordt je wat te 'vet' dan pas je je voeding/training aan. denk dat hij zelf wel kan zien in de spiegel of het naar zijn wens gaat

Dat had ik al gelezen. We verschillen echter in mening: ik vermoed dat ie nu al 'te' hoog in het vet zit (bijna 90kg bij 1.88 en een bench press van 57kg).

Maar het blijft gissen natuurlijk want we weten z'n echte vet percentage niet. Daarom vroeg ik om een betere indicatie.

[mefjoew]

wokkelz schreef op donderdag 2 januari 2020 @ 22:27:
Als je 4 dagen gaat zou ik zelf gaan voor een upper/lower schema, ga je 3 dagen 3x full body.
Wat ook kan is dat je een PPL door draait, dus week 1 PPL, week 2 PPLP week 3 PLP etc

Ik ben verre van een expert maar ik vind je rep ranges vreemd. Misschien gewoon eens een 5x5 schema doen of zoals bv bij een upper/lower PHUL? Dan doe je 2 dagen minder reps zwaar, 2 dagen hogere reps.

Repranges komen van Nsuns (Wendler-variant). 'Bewezen' (kom er maar in @Philflow ) methodiek volgens mij. Variatie daarin vind ik in ieder geval prettig.

Trainingen gewoon 'doortellen' zoals je suggereert kan zeker. Lastige daarvan is soms dat achtereenvolgende trainingen elkaar bijten. Zwaar squatten op de dag voor of na hardlopen bijvoorbeeld, of BOR na deadlifts. Maar als ik jouw advies goed volg, dan zeg jij daarin gewoon te variëren naar wat past in die week?

joepP schreef op vrijdag 3 januari 2020 @ 14:32:
Hardlopen icm je lage vetpercentage maakt het lastig om veel progressie te boeken. Als je echt vooruit wilt gaan zou ik stoppen met hardlopen en wat meer gaan eten, maar ja, hardlopen kan ook fijn zijn. Bang zijn om dik te worden lijkt me niet nodig, zolang je blijft wegen (of je buikomvang meten) en bijstuurt indien nodig dan is er geen probleem. Krijg je wel genoeg proteine binnen?

Ik zou sowieso niet vaker dan 3x per week willen trainen als je ook nog hardloopt, dus ik zou je 3x fullbody adviseren. Ook zal de reprange eens omhoog gooien naar 3x8-12 per oefening, is ook fijner qua blessures/pijntjes/techniek omdat je wat lagere gewichten hanteert. En zeker 2 minuten rust tussen de sets. Probeer wel elke set intensief genoeg te maken, hoeft niet tot failure, maar veel meer dan 2 reps over is onzinnig. Wellicht op deadlift/squat iets meer overhouden, persoonlijk wordt ik te moe van meerdere sets zwaar squatten/deadliften om daarna nog iets te kunnen doen (ben wslijk wel ouder). Qua oefeningen heb je met deadlift, squat, bench, bend-over-row, military press en pullups (of chinups, of lat-pulldown) het meeste wel te pakken.

Proteïne zit wel goed. Start de dag met ±500ml kwark, eet kipfilet en ook dingen als pindakaas, noten, hummus e.d. Heb ook tijden m'n voeding bijgehouden (totdat het een obsessie werd), dus aardig gevoel voor hoeveelheden ontwikkeld. Exact bijhouden kan beter zijn, maar is gezien mijn relatie met eten voor mij niet de juiste stap. Zie ook wat ik eerder zei over 'dik worden'. Klopt natuurlijk dat hardlopen en fitness elkaar 'bijten'. Meer eten is nodig om echt sterker te worden, maar is niet optimaal voor hardlopen (en past in m'n hoofd dus ook minder goed).

Waarom zou je niet vaker dan 3* willen trainen naast hardlopen? Is drie keer fullbody niet belastender (voor mijn benen) dan de huidige split?
Reprange omhoog is de overweging waard, hoewel ik als gezegd de huidige variatie daarin ook wel prettig vind. Plus: sterker worden voelt ook gewoon goed (ik ben 33 trouwens).

[Hackus]

88.5kg bij 1.88m is prima om rond onderhoud te trainen. zoals ik zei; zegt de spiegel dat je te vet wordt (naar wens) pas je je voeding/training daar op aan. Cutten is niet nodig en bulken ook niet.

Bulken is veel te veel Kcals innemen en dat die je niet boven de 15% vetpercentage !
Cutten is terug naar 8-10% en dat is ook niet de bedoeling, vele kunnen daar niet mee omgaan omdat ze erg mager worden/ slapper qua prestaties etc.

verder hangt het af van de wensen van het besproken forumlid.

[Philflow]

Op onderhoud eten is een prima plan, vandaar dat ik het al had voorgesteld

Philflow schreef op woensdag 1 januari 2020 @ 14:15:
[...]

Waarschijnlijk (gezien je lengte en kracht) is je vetpercentage nog iets hoger. Dan is bulken om meerdere redenen niet zo'n goed plan.

Je kunt dan beter kiezen uit cutten of recompen. Bij cutten eet je minder dan je onderhoud zodat je gewicht verliest. Bij recompen eet je rond onderhoud terwijl je je richt op sterker worden.

Gezien je stats zou je bulken eigenlijk ook nog niet nodig moeten hebben om sterker te worden.

Maar goed, mocht ie boven de 20% zitten, wat mogelijk is, dan kun je mijns inziens beter onder onderhoud gaan eten. Recompen op onderhoud bij een hoog vetpercentage zal maar langzaam zichtbare resultaten hebben. En verminderde insuline en proteïne gevoeligheid maken het er ook niet makkelijker op.

[ Voor 4% gewijzigd door Philflow op 03-01-2020 17:43 ]

[Philflow]

mefjoew schreef op donderdag 2 januari 2020 @ 12:32:Verder speelt nog de angst om dik te worden, die maakt dat ik niet durf (flink) boven onderhoud te eten.

Ik pik even deze zin er uit. Zoals je waarschijnlijk al weet: als je spiermassa wil aankomen terwijl je intermediate bent, dan zul je waarschijnlijk wel een surplus moeten eten. Je zegt dat je kracht niveau hetzelfde is gebleven, dit onderbouwt ook dat je een surplus nodig hebt.

Heb je al geprobeerd wat er gebeurt met je kracht niveau als je ~0.5 kg per maand aankomt? (sneller bulken kan maar dat wordt waarschijnlijk veel vet).

Is je doel hypertrophy of kracht?

[Grudgie]

Wat is je doel? Wil je een mooi gespierd lichaam hebben of wil je super sterk worden?

[boe.i]

Philflow schreef op vrijdag 3 januari 2020 @ 16:32:
[...]

Ik ben het met je eens dat er een aantal dingen niet al te sterk zijn aan het artikel, maar de algemene tendens klopt mi. wel. Inflammation gaat omhoog als je gaat bulken met hoger lichaamsvet. Bulken is al niet al te gezond, als je het doet met bijv. ~20% lichaamsvet des te minder.

Daarnaast gaat ook de insuline gevoeligheid naar beneden bij hoger lichaamsvet en wordt het ook lichaam ook minder gevoelig voor eiwitten. Daarnaast zijn er nog allerlei praktische redenen waarom bulken met hoger lichaamsvet geen goed idee is (bijv. cutten gaat erg lang duren en het is moeilijker te zien of je spiermassa aankomt).

Denk dat de strekking inderdaad wel juist is. Probeer alleen altijd kritisch te zijn op artikelen die gebaseerd zijn op matig bewijs. Zit nu zelf in een bulk (kom van 11%, nu op 15%) en ga een mini cut doen. Merk wel dat tijdens de bulk meer progressie mogelijk is dan tijdens een maintaining dieet.

[ Voor 8% gewijzigd door boe.i op 03-01-2020 19:24 ]

[Requiem19]

Als je een beetje rondleest, lees je dat je eigenlijk maar 200-300kcal boven onderhoud hoeft te eten om maximale spiergroei te behalen.

Helaas is het makkelijker om op safe te gaan en meer eten dan nodig is.. deed ik zelf ook (+5kg in 3 maanden..).

Als je je lichaam echt goed kent en goed bent met je voeding, hoef je in een bulk niet 5% vet aan te komen denk ik.

[joepP]

lasharor schreef op vrijdag 3 januari 2020 @ 16:43:
[...]

Allemaal 5x5, behalve deadlift dat is 1x5. Eerste helft van 2019 is denk ik vrij accuraat. Ik heb toen een beetje valsgespeeld door van die maaltijdvervangende shakes te drinken (jimmyjoy). Daardoor ben ik vrij zeker dat die waardes wel aardig kloppen.

2de helft van het jaar zit ik er denk ik 500 calorien ofzo max naast. Ik houd alles bij met Myfitnesspall. Data in de grafiek is het wekelijkse gemiddelde in calorieren. Alcohol en snacken doe ik uberhaubt niet.

Als ik nog eens na meet (3x, gemiddelde) kom ik uit op 19% bodyfat. Denk aan: dit links

Check. Als ik naar je stats kijk vind ik je squat relatief hoog, en je bench zeer laag. Weet je zeker dat je wel diep genoeg squat? Met 5x5 is het nogal een risico om niet diep genoeg te zakken, om zodoende wel je progressie te blijven halen. De meeste mensen deadliften flink zwaarder dan ze squatten, helemaal als je maar 1x5 doet. Als je je bench wilt verbeteren zou ik een schema zoeken wat daar de nadruk op legt, en sowieso elke training dat je borst traint ook daarmee beginnen, en niet eerst al je energie opmaken aan deadlift/squat.

Die 19% klinkt logischer, ik zou eerst eens 5kg vet verliezen, en daarmee doorgaan totdat je tevreden bent over wat je in de spiegel ziet. Als je niet teveel onder onderhoud gaat zitten zal je geen spiermassa hoeven verliezen. Ook zal ik eens een ander schema proberen, niet 5x5 met elke keer squat aan het begin, maar 3x8-12 fullbody, of 4x per week upper/lower split als je daar tijd voor hebt. Is ook goed voor de motivatie om eens iets anders te proberen na een half jaar.

[joepP]

mefjoew schreef op vrijdag 3 januari 2020 @ 17:22:
[...]

Waarom zou je niet vaker dan 3* willen trainen naast hardlopen? Is drie keer fullbody niet belastender (voor mijn benen) dan de huidige split?
Reprange omhoog is de overweging waard, hoewel ik als gezegd de huidige variatie daarin ook wel prettig vind. Plus: sterker worden voelt ook gewoon goed (ik ben 33 trouwens).

Ik kan 6x per week trainen niet meer opbrengen, maar elke 2e dag krachttraining gaat prima. Overigens ben ik al 41, wellicht speelt dat ook een rol. Heb zelf ook altijd hardgelopen (niet op enig niveau overigens) naast het krachttrainen, en nu ik daar noodgedwongen een tijdje mee gestopt ben (knieschijf) voel ik me gek genoeg juist veel fitter, en de gewichten gaan uiteraard ook omhoog. Plus dat het me nog maar de helft van de tijd kost. Persoonlijk ben ik wel klaar met hardlopen. En toen ik laatst een 2km test deed op de ergometer verbrak ik mijn zowaar PR, terwijl ik amper cardio doe. Ik heb sterk het gevoel dat ik mijn vooruitgang altijd beperkt heb door teveel te rennen...

En sterker worden voelt zeker goed, maar in een andere reprange zal je ook vooruitgang boeken toch? Als je van 12x80kg bench naar 12x85kg gaat ben je ook sterker geworden. Vind het zelf ook wel fijn dat de trainingen minder lang duren, minder warming up, minder wachten tussen sets, etc.

Als je hardlopen heerlijk vind om te doen moet je het vooral blijven doen, maar als je minder tijd/energie kwijt wilt zijn aan sporten dan kan je ook overwegen om daarmee te stoppen. Al was het maar als experiment. Uiteindelijk gaat het er om wat jij fijn vindt, en waar je doelen liggen.

[mefjoew]

Philflow schreef op vrijdag 3 januari 2020 @ 18:05:

Is je doel hypertrophy of kracht?

Grudgie schreef op vrijdag 3 januari 2020 @ 18:49:
Wat is je doel? Wil je een mooi gespierd lichaam hebben of wil je super sterk worden?

Het antwoord dat ik wil geven is: (functioneel) sterk en gezond. Daar hangt echter een obsessie voor uiterlijk aan vast die beperkend werkt. Dit is niet het forum daarvoor, maar het speelt wel een rol. Daarom ook het vele sporten (en hardlopen). Probeer stapsgewijs een gezondere gewoonte te ontwikkelen, maar dat heeft tijd nodig.

Zoals @joepP ook zegt: misschien maar gewoon eens wat gaan proberen..

[Philflow]

@mefjoew OK duidelijk. Mijn andere vraag was: "Heb je al geprobeerd wat er gebeurt met je kracht niveau als je ~0.5 kg per maand aankomt? (sneller bulken kan maar dat wordt waarschijnlijk veel vet)."

Of bedoel je dat je dat niet hebt geprobeerd omdat je perse zo lean wil blijven?

[Grudgie]

@mefjoew Als ik jou dus goed begrijp wil je er gewoon goed uit zien maar ook gewoon gezond leven. Dan zou ik nu persoonlijk gaan cutten naar een 12% ofzo. Als je dan straks aardig droog bent dat je ook wat zelfverzekerder wordt en lekkerder in je vel zit om daarna lekker lean te gaan bulken.

Uiteraard zal je wel wat kracht verliezen in je cut maar als je gewoon hoog in je eiwitten zit dan zal dat minimaal zijn. Hoe lager je in de vet percentage straks zit hoe langer je door kan gaan bulken om meer progressie te boeken.

[mefjoew]

Philflow schreef op zaterdag 4 januari 2020 @ 13:42:
@mefjoew OK duidelijk. Mijn andere vraag was: "Heb je al geprobeerd wat er gebeurt met je kracht niveau als je ~0.5 kg per maand aankomt? (sneller bulken kan maar dat wordt waarschijnlijk veel vet)."

Of bedoel je dat je dat niet hebt geprobeerd omdat je perse zo lean wil blijven?

Dat laatste ja. Maar realiseer me dat het zo niet werkt, dus zal mezelf ertoe zetten de komende maanden langzaam maar zeker toe te werken naar een gewicht van ± 82 kg. Zien wat dat doet met alles. Zit nu gemiddeld op 78,5 de laatste weken, dus dan praten we over een gewichtstoename van 3,5 kilo. Ga niet al te precies vaststellen in welke stappen ik daartoe wil komen (gewicht schommelt immers behoorlijk van dag tot dag en niet elke week ziet er hetzelfde uit), maar laten we zeggen dat ik in mei/juni op dit gewicht wil zijn.
Zal regelmatig hier updaten, dan zijn jullie mijn 'stok achter de deur'.

Grudgie schreef op zaterdag 4 januari 2020 @ 14:37:
@mefjoew Als ik jou dus goed begrijp wil je er gewoon goed uit zien maar ook gewoon gezond leven. Dan zou ik nu persoonlijk gaan cutten naar een 12% ofzo. Als je dan straks aardig droog bent dat je ook wat zelfverzekerder wordt en lekkerder in je vel zit om daarna lekker lean te gaan bulken.

Denk dat jouw reactie van eerder dan toch gericht was op @lasharor Hij is degene die twijfelt over cutten/onderhoud, mijn verhaal is net even anders..

[Grudgie]

@mefjoew oh haha sorry.

[MaStar]

Ik ben sinds ongeveer 3 maanden begonnen met krachttraining. Erg interessant en probeer zo’n 3 a 4 keer per week naar de sportschool te gaan. Mijn doel is steeds verder opbouwen en betere oefeningen toe te voegen. Vooralsnog ben ik een beginner, maar zie wel meer spieropbouw. Buikspieren doe ik aanvullend 1 a 2 keer per week, net als interval training (spinning).

Verder houd ik voldoende rust, doe aan intermittent fasting en eet veel eiwitrijk voedsel.

Mijn schema is nu zoals onderstaand. Wil de komende tijd met een trainer meer oefeningen toevoegen zoals squats, deadlift, overhead presses etc.

Wie heeft tips of aanvullingen op het onderstaande schema?

Sets en reps: alle oefeningen 3 sets met 8-10 reps

Rug en biceps
- Wide Grip Lat Pulldown
- Cable Seated Row
- Dumbbell Bicep Curl
- Dumbbell Hammer Curls
- Barbell Curl

Borst en Tricps:
- Machine Chest Press
- Machine Triceps Extension
- Cable Rope Triceps Pushdown
- Dumbbell Fly incline
- Dumbbell Fly
- Dumbbell Bench Press
- Machine Fly

Schouders en benen
- Leg extension
- Leg Press
- Seated Leg Curl
- Barbell Standing Military Press
- Machine shoulder Press
- Barbell Shoulder press
- Dumbbell Lateral raise
- Dumbbell front raise

[ Voor 3% gewijzigd door MaStar op 08-01-2020 12:01 ]

[Typhone]

Ik vind het rijkelijk veel oefeningen en de belangrijkste oefeningen staan er niet in @MaStar (squats, deadlifts). Ik zou die zo snel mogelijk aan je schema toevoegen samen met het echte bankdrukken.

[MaStar]

Typhone schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 12:07:
Ik vind het rijkelijk veel oefeningen en de belangrijkste oefeningen staan er niet in @MaStar (squats, deadlifts). Ik zou die zo snel mogelijk aan je schema toevoegen samen met het echte bankdrukken.

Thanks. Minder oefeningen en zwaarder trainen? Reden dat ik die je noemt niet had opgenomen is dat ik net begin en die ook meer techniek vragen. Vandaar.

Welke zou je concreet toevoegen in welke split en welke vervangen?

[Typhone]

1) Machine Chest Press -> exit vervangen voor bankdrukken
2) Deadlifts gewoon toevoegen aan het schema bij rug
3) Leg Extension eruit -> squats. Seated leg curl mag ook eruit

Ik zou niet per definitie zwaarder gaan trainen maar je traint op die apparaten zeer geïsoleerd zijn waardoor de overstap later moeilijker wordt. Zorg er wel voor dat je de oefeningen vanaf moment 1 goed uitvoert en vraag desnoods even de eerste twee keer hulp van een professional. Fout aanleren is zo gebeurd en daar kom je moeilijk vanaf!

[metallicattim]

MaStar schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 12:48:
[...]


Thanks. Minder oefeningen en zwaarder trainen? Reden dat ik die je noemt niet had opgenomen is dat ik net begin en die ook meer techniek vragen. Vandaar.

Welke zou je concreet toevoegen in welke split en welke vervangen?

Hoe eerder je ze leert, des te beter (voor jezelf)
Ik heb er spijt van dat ik ze pas jaren later ben gaan leren...

[Vuvuzela]

Er zitten ook een aantal oefeningen dubbel in imho. En is dit de volgorde waarin je de training ook uitvoert? Ik zou beginnen met de grote zware oefeningen en de kleinere isolatie/accessoire oefeningen op het eind.

Rugdag:
Bent over rows/deadlift toevoegen en mee beginnen.
Wide grip lat pulldown. IMHO is het gewoon een lat pulldown en heb je daar afhankelijk van je lichaam een ideale gripwijdte voor. Ik zie soms mensen de stang echt bij de uiteinden vasthouden maar dat is awkward.
Barbell curl en dumbell bicep curl is eigenlijk hetzelfde.

Borstdag:
Begin met de benchpress, of op z'n minst met een dumbell press.. flat en incline.
Van de 3 fly's zou ik er 1 overhouden, cable of een peckdeck apparaat. Fly met dumbells is niet ideaal, met kabels heb je constante spanning.

Benendag:
Ik zou alle benen oefeningen door squats en romanian deadlifts vervangen.
Voor je schouders heb je:
- Barbell Standing Military Press
- Machine shoulder Press
- Barbell Shoulder press.
Dat is praktisch hetzelfde allemaal. Ik zou de eerste houden en daarna lateral raises en iets voor de achterkant van je schouders doen.

[Mesque]

Ik ben inmiddels een paar maanden bezig maar doe nog steeds een db press in plaats van een bench press, met name omdat ik bij een db press veel meer controle en vorm heb. Hoe staan jullie hier tegenover, voegt een bench press veel toe ten aanzien van een db press of is dat redelijk om het even? I.e. zou ik op termijn moeten switchen naar een bench press?

[Hackus]

Mesque schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 13:56:
Ik ben inmiddels een paar maanden bezig maar doe nog steeds een db press in plaats van een bench press, met name omdat ik bij een db press veel meer controle en vorm heb. Hoe staan jullie hier tegenover, voegt een bench press veel toe ten aanzien van een db press of is dat redelijk om het even? I.e. zou ik op termijn moeten switchen naar een bench press?

je kunt eerder 80kg BP dan met twee dumbbells van 40kg DB. dus voor kracht zou ik BP niet 'overslaan'

[MaStar]

-edit / update-

[ Voor 121% gewijzigd door MaStar op 08-01-2020 15:08 ]

[Rec0n]

Inmiddels alweer bijna 3 jaar lekker aan het trainen. Afgelopen 3 maanden heb ik het stronglift 5x5 programma gevolgd omdat ik sterker wilde worden. Dit is goed gelukt en merkte dat ik de laatste twee weken wel tegen mijn plafond aanliep met een aantal oefeningen. Hierdoor werd het ook wat blessure gevoelig allemaal.

Nu heb ik het volgende schema bedacht en ben wel benieuwd of hier grote no go's in zitten of dat er nog wat verbetering in zit.

Maandag
Squat 4x8
Stiff deadlift 2x8
bench press 5x5
lat pull down 4x8
lateral raise 3x12
Tricep rope cable 4x8
bicep seated dumbbell 4x8
decline crunch 3x15

Woensdag
Back row machine 4x8
back extention 3x12
dumb shoulder press 4x8
cable fly 4x8
Incline barbell press 3x12
1 arm tricep rope 3x12
bicep barbell curl 3x12
buik hang 3x15

vrijdag
pull up 5x5
squat 4x8
Leg curl 3x12
incline dumbb press 4x8
upright row 4x8
dips 3x10
bicep rope 3x10
decline zijkant buik 3x15

De namen van de oefeningen kloppen niet altijd maar volgens is het wel duidelijk wat ik er mee bedoel

[MaStar]

Dank voor jullie reacties Zou dit een beter schema zijn?

Elke oefening 3 sets met 8 reps (behalve deadift etc.) en 40 sec. rust.
Sommige dagen kan ik met deze mate van oefening ook wel combineren, meer full-body in plaats van split?

Rug en biceps:
- Deadlift
- Lat Pulldown
- Cable Seated Row
- Dumbbell Bicep Curl
- Dumbbell Hammer Curls

Borst en Tricps:
- Benchpress
- Machine Fly
- Machine Triceps Extension
- Cable Rope Triceps Pushdown
- Dumbbell Bench Press

Schouders en benen:
- Squats
- Romanian deadlifts
- Barbell Standing Military Press
- Dumbbell Lateral raise
- Dumbbell front raise

[Grudgie]

Ik volg een PPL schema.


Maandag: Chest, shoulders, tri

5 min. cardio

1 Bench press 4 sets 8 reps
2. Incline Dumbell Press 3 sets 12 reps
3. Cable crossover 3 sets 12 reps
4. Shoulder press 4 sets 8 reps
5. Lateral raises 3 sets 12 reps
6. Skull crushers for triceps 3 sets 8 reps
7. Triceps pushdown with straight bar 3 sets 10 reps
En als laatst 12-15 min. cardio op loopband

Dinsdag: Back, Traps, Biceps

5 min cardio

1. Lat Pulldown 3 sets of 8
2. T-Bar Row 4 sets 8-10 reps
3. Seated Row Machine 3 sets 12 reps
4. Dumbell Shrugs 4 sets 8-10 reps
5. Barbell Curl 21's - 2 sets of 21's
6. Preacher Curl 4 sets 8 reps
7. Hammer curl 4 sets 8-8 reps
5-10 min. cardop op loopband

Woensdag: Legs

5 min cardio

1. squats 4 sets 12 reps
2. Leg Curl 3 sets 12 reps
3. Goodmornings/ STIFF LEG deadlift 3 sets 10 reps
4. Lunges 4 sets with 8-8 reps with both legs
5. standing calf raises 3 sets 8 reps
6. seated calf raises 3 sets 15 reps
10-15 min. fietsen

Donderdag: Chest, Shoulders, Triceps

5 min cardio

1. Dumbell Bench Press 4 sets 8 reps
2. ChesT Press Machine 4 sets 12 reps
3. Decline Dumbell Press/ Chest Dips
4. Overhead press 3 sets 8 reps
5. Rear Pec Fly 3 sets 10 reps
6. Triceps Pushdown (Rope) 4 sets 8 reps
7. Tricep extensions with one dumbell in both hands - 4 sets 8-10 reps

Ipv cardio de buikspieren

1. leg raises 3 sets 15 reps
2. crunches 4 sets 10-12 reps

Vrijdag: Back, Traps, Biceps

1. Deadlift, sets 5 reps
2. Lat Pulldown- Close grip 4 sets 12 reps
3. Back Rope pulldown 3 sets 10 reps
4. Dumbel Shrugs 4 sets 8 reps
5. Bent Over Rowing On Smith Machine 4 sets 12 reps
6. Dumbell curls 4 sets 8-8 reps
7. Concentration curls 4 sets 12-12 reps with both hands
8. Bicep Curl on cable- single hand at a time ( 3 sets 6-7 reps with each hand)

Ipv cardio

Russian twist 30 seconds en daarna gelijk Plank for 30 seconds. Herhaal dit 2-3 keer.

Zaterdag: Legs

5 min cardio

1. squats 4 sets 8-10 reps
2. Legs extension 4 sets 12 reps
3. Leg Press 4 sets 8 reps
4. Hack Squats on Smith Machine 3 sets 12 reps
5. Calf raises on Leg press Machine 4 sets 8-10 reps
6. seated calf raises 3 sets 12 reps
Cardio: Loopband 10 min. en fietsen 10 min.

[joepP]

Pfff, je moet er maar dr tijd voor hebben... 6 dagen trainen, anderhalf uur per workout? Hoelang train je al?

[Philflow]

MaStar schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 15:08:
Dank voor jullie reacties Zou dit een beter schema zijn?

Als beginner kun je sneller vooruitgang boeken door full body te trainen, 3x per week.

Een voorbeeld van een goed schema vind ik Fierce 5.

Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

Workout B
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8 (any grip)
Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset

[MaStar]

Philflow schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 16:21:
[...]

Als beginner kun je sneller vooruitgang boeken door full body te trainen, 3x per week.

Een voorbeeld van een goed schema vind ik Fierce 5.

Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

Workout B
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8 (any grip)
Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset

Interessant, wel moeilijke oefeningen. Squat vind ik al lastig, door mijn hoge voorvoet. Dus lukt al niet zo goed.

[ Voor 11% gewijzigd door MaStar op 08-01-2020 16:31 ]

[Snowmiss]

Philflow schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 16:21:
[...]

Als beginner kun je sneller vooruitgang boeken door full body te trainen, 3x per week.

Een voorbeeld van een goed schema vind ik Fierce 5.

Ik kwam (in dit topic toch?) deze tegen https://startingstrength.com/get-started/programs/
Ben daar op overgestapt nadat ik ook al een paar maanden diverse apparaten in mijn programma had. Ook in diverse filmpjes de minder goede kanten gezien van apparaten. O.a. het geïsoleerde belasten van spiergroepen ipv je "hele" lichaam gebruiken. En meer natuurlijke bewegingen van de gewrichten als je dus niet in zo'n machine zit.

[ Voor 3% gewijzigd door Snowmiss op 08-01-2020 16:38 ]

[boe.i]

MaStar schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 16:29:
[...]


Interessant, wel moeilijke oefeningen. Squat vind ik al lastig, door mijn hoge voorvoet. Dus lukt al niet zo goed.

Maak eens een afspraak met een personal trainer. Die kan je uitleg en tips geven over hoe je het beste kan squatten.

Ben het verder helemaal eens met Philflow dat je beter een full body schema kunt doen (als je 3x per week traint). 4x per week zou je ook kunnen denken aan een upper/lower-schema. Een bro split (losse spiergroepen) zou ik pas vanaf 6x week trainen doen. Je kunt beter elke spiergroep namelijk meerdere keren per week trainen. Er zijn zelfs gevorderden die 5-6/week een full body schema doen.

[Grudgie]

joepP schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 16:13:
Pfff, je moet er maar dr tijd voor hebben... 6 dagen trainen, anderhalf uur per workout? Hoelang train je al?

Haha. Ik vind het heerlijk om na het werk te sporten. Als ik dat niet doe word ik zo gaar savonds. Vaak is er toch niks boeiende op tv. Kan ik net zo goed gaan sporten.

Ik train nu iets van 5 jaar.

[Requiem19]

Grudgie schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 15:17:
Ik volg een PPL schema.


Maandag: Chest, shoulders, tri

5 min. cardio

1 Bench press 4 sets 8 reps
2. Incline Dumbell Press 3 sets 12 reps
3. Cable crossover 3 sets 12 reps
4. Shoulder press 4 sets 8 reps
5. Lateral raises 3 sets 12 reps
6. Skull crushers for triceps 3 sets 8 reps
7. Triceps pushdown with straight bar 3 sets 10 reps
En als laatst 12-15 min. cardio op loopband

Dinsdag: Back, Traps, Biceps

5 min cardio

1. Lat Pulldown 3 sets of 8
2. T-Bar Row 4 sets 8-10 reps
3. Seated Row Machine 3 sets 12 reps
4. Dumbell Shrugs 4 sets 8-10 reps
5. Barbell Curl 21's - 2 sets of 21's
6. Preacher Curl 4 sets 8 reps
7. Hammer curl 4 sets 8-8 reps
5-10 min. cardop op loopband

Woensdag: Legs

5 min cardio

1. squats 4 sets 12 reps
2. Leg Curl 3 sets 12 reps
3. Goodmornings/ STIFF LEG deadlift 3 sets 10 reps
4. Lunges 4 sets with 8-8 reps with both legs
5. standing calf raises 3 sets 8 reps
6. seated calf raises 3 sets 15 reps
10-15 min. fietsen

Donderdag: Chest, Shoulders, Triceps

5 min cardio

1. Dumbell Bench Press 4 sets 8 reps
2. ChesT Press Machine 4 sets 12 reps
3. Decline Dumbell Press/ Chest Dips
4. Overhead press 3 sets 8 reps
5. Rear Pec Fly 3 sets 10 reps
6. Triceps Pushdown (Rope) 4 sets 8 reps
7. Tricep extensions with one dumbell in both hands - 4 sets 8-10 reps

Ipv cardio de buikspieren

1. leg raises 3 sets 15 reps
2. crunches 4 sets 10-12 reps

Vrijdag: Back, Traps, Biceps

1. Deadlift, sets 5 reps
2. Lat Pulldown- Close grip 4 sets 12 reps
3. Back Rope pulldown 3 sets 10 reps
4. Dumbel Shrugs 4 sets 8 reps
5. Bent Over Rowing On Smith Machine 4 sets 12 reps
6. Dumbell curls 4 sets 8-8 reps
7. Concentration curls 4 sets 12-12 reps with both hands
8. Bicep Curl on cable- single hand at a time ( 3 sets 6-7 reps with each hand)

Ipv cardio

Russian twist 30 seconds en daarna gelijk Plank for 30 seconds. Herhaal dit 2-3 keer.

Zaterdag: Legs

5 min cardio

1. squats 4 sets 8-10 reps
2. Legs extension 4 sets 12 reps
3. Leg Press 4 sets 8 reps
4. Hack Squats on Smith Machine 3 sets 12 reps
5. Calf raises on Leg press Machine 4 sets 8-10 reps
6. seated calf raises 3 sets 12 reps
Cardio: Loopband 10 min. en fietsen 10 min.

Hoe intensief is die cardio?

Als je echt wilt gaan voor meer spiergroei zie ik daar weinig benefit in. Verder wel erg veel oefeningen wat mij betreft, maar dit is kennelijk de algemene tendens bij veel mensen . Minder oefeningen, maar meer focus op compound oefeningen vind ik zelf fijner.

En nog 1 algemene comment (niet aan jou gericht, maar in het algemeen op dit topic):

Focus in het begin nou alsjeblieft eerst 100% op de techniek van de belangrijke lifts. Het maakt in het begin echt niet uit of 20kg squat of 40. 100% aandacht op hoe je lift, je diepte, je houding, stand van je voeten, mobiliteit (werk aan je mobiliteit mensen!!).

Richard Bell gaat leuk in op dit onderwerp (belang van techniek en waarom beginners JUIST geen ingewikkelde schema's moeten gebruiken)

https://miloeducation.com...ad-heen-met-richard-bell/

Voor Krachtsport geldt: KISS. Keep it Simple and Stupid.

Wat mij betreft slaat 80% van de mensen de basis over en beginnen ze veel te ingewikkeld..

[ Voor 12% gewijzigd door Requiem19 op 08-01-2020 16:57 ]

[Grudgie]

Requiem19 schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 16:51:
[...]


Hoe intensief is die cardio?

Als je echt wilt gaan voor meer spiergroei zie ik daar weinig benefit in. Verder wel erg veel oefeningen wat mij betreft, maar dit is kennelijk de algemene tendens bij veel mensen . Minder oefeningen, maar meer focus op compound oefeningen vind ik zelf fijner.

Cardio is niet intensief.

[boe.i]

Grudgie schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 16:45:
[...]

Haha. Ik vind het heerlijk om na het werk te sporten. Als ik dat niet doe word ik zo gaar savonds. Vaak is er toch niks boeiende op tv. Kan ik net zo goed gaan sporten.

Ik train nu iets van 5 jaar.

Heftig schema. Wat zijn je 1RMs ongeveer?

[Requiem19]

Grudgie schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 16:54:
[...]


Cardio is niet intensief.

Hmm, wat is het idee erachter om dan die cardio na je workout te doen?

[Grudgie]

Requiem19 schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 16:57:
[...]


Hmm, wat is het idee erachter om dan die cardio na je workout te doen?

Heb een baan waar ik niet super veel beweeg. Dus dan voeg ik wat extra cardio toe waardoor ik toch nog voor mijn doen veel kan eten.

[Hackus]

@Grudgie Beter doe je de 'benendag' tussen Borst en 'Rugdag'

[MaStar]

boe.i schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 16:38:
[...]


Maak eens een afspraak met een personal trainer. Die kan je uitleg en tips geven over hoe je het beste kan squatten.

Ben het verder helemaal eens met Philflow dat je beter een full body schema kunt doen (als je 3x per week traint). 4x per week zou je ook kunnen denken aan een upper/lower-schema. Een bro split (losse spiergroepen) zou ik pas vanaf 6x week trainen doen. Je kunt beter elke spiergroep namelijk meerdere keren per week trainen. Er zijn zelfs gevorderden die 5-6/week een full body schema doen.

Thanks. Ik train wel zo'n 4 keer per week, soms zelfs 5. Maar dan doe ik dus gewoon steeds afwisselend een ander part.

5x Full Body wordt een beetje veel?

[MaStar]

Requiem19 schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 16:51:
[...]


Hoe intensief is die cardio?

Als je echt wilt gaan voor meer spiergroei zie ik daar weinig benefit in. Verder wel erg veel oefeningen wat mij betreft, maar dit is kennelijk de algemene tendens bij veel mensen . Minder oefeningen, maar meer focus op compound oefeningen vind ik zelf fijner.

En nog 1 algemene comment (niet aan jou gericht, maar in het algemeen op dit topic):

Focus in het begin nou alsjeblieft eerst 100% op de techniek van de belangrijke lifts. Het maakt in het begin echt niet uit of 20kg squat of 40. 100% aandacht op hoe je lift, je diepte, je houding, stand van je voeten, mobiliteit (werk aan je mobiliteit mensen!!).

Richard Bell gaat leuk in op dit onderwerp (belang van techniek en waarom beginners JUIST geen ingewikkelde schema's moeten gebruiken)

https://miloeducation.com...ad-heen-met-richard-bell/

Voor Krachtsport geldt: KISS. Keep it Simple and Stupid.

Wat mij betreft slaat 80% van de mensen de basis over en beginnen ze veel te ingewikkeld..

Interessant. Wat zijn voor jou de best belangrijke oefeningen (Basis)?
Nadeel is dat die oefeningen vaak wel een goede techniek vragen en beginners die dus liever overslaan

[Osxy]

MaStar schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 17:06:
[...]


Thanks. Ik train wel zo'n 4 keer per week, soms zelfs 5. Maar dan doe ik dus gewoon steeds afwisselend een ander part.

5x Full Body wordt een beetje veel?

Zijn genoeg verhalen te vinden waarin splits helemaal niet meer worden gebruikt met goede resultaten. Maar het is niet voor iedereen hetzelfde en is ook stukje voorkeur wat je prettig vind.

[ Voor 7% gewijzigd door Osxy op 08-01-2020 17:14 ]

[Vuvuzela]

MaStar schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 17:08:
[...]
Interessant. Wat zijn voor jou de best belangrijke oefeningen (Basis)?
Nadeel is dat die oefeningen vaak wel een goede techniek vragen en beginners die dus liever overslaan

Maar tot je er mee begint blijf je er altijd een beginner in.
Squat, bench, deadlift, OHP en barbell row zijn de grote 5 en zouden de basis van je training moeten vormen.

[Philflow]

Snowmiss schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 16:36:
[...]
Ik kwam (in dit topic toch?) deze tegen https://startingstrength.com/get-started/programs/

Ook een prima programma. Fierce 5 heeft net iets meer volume. Voor de een zal SS genoeg zijn, een ander kan wat beter reageren op Fierce 5. En dan is er ook nog SL5x5.

MaStar schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 16:29:
[...]
Interessant, wel moeilijke oefeningen. Squat vind ik al lastig, door mijn hoge voorvoet. Dus lukt al niet zo goed.

De tip van Boei.i is een goede: misschien kan een trainer je helpen. Verder kan het ook helpen om je squat te filmen en hier up te loaden. Ik denk dat je het zo geleerd hebt.

Mocht je nou echt niet kunnen squatten dan zou je die kunnen vervangen door een leg press. Hoewel het niet ideaal is kun je daar ook prima je benen mee trainen. Een voordeel van squatten is dat je ook je core traint.

[Snowmiss]

Philflow schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 20:42:
[...]

Ook een prima programma. Fierce 5 heeft net iets meer volume. Voor de een zal SS genoeg zijn, een ander kan wat beter reageren op Fierce 5. En dan is er ook nog SL5x5.

Bedoel je met meer volume, meer oefeningen?
Dat klopt en snap ik, maar gezien mijn leeftijd en dat ik pas weer een half jaar train, vind ik het "korte" programma van SS wel prettig.

Waar vind ik SL5x5?

[boe.i]

Snowmiss schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 21:37:
[...]


Bedoel je met meer volume, meer oefeningen?
Dat klopt en snap ik, maar gezien mijn leeftijd en dat ik pas weer een half jaar train, vind ik het "korte" programma van SS wel prettig.

Waar vind ik SL5x5?

Volume is het totale aantal gewicht dat je verplaatst per trainingssessie.
Hier kun je het stronglifts schema vinden: https://stronglifts.com/5x5/#gref

[Philflow]

Snowmiss schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 21:37:
[...]


Bedoel je met meer volume, meer oefeningen?
Dat klopt en snap ik, maar gezien mijn leeftijd en dat ik pas weer een half jaar train, vind ik het "korte" programma van SS wel prettig.

Volume kan op meerdere manieren worden gedefinieerd. Ik gebruik meestal aantal werk sets.

Als jij SS prettig vindt en het werkt goed voor je zou ik zeggen blijft dat lekker doen.

[metallicattim]

Is het bij jullie in de sportschool ook "januari"? Begin van het jaar zijn er altijd 3 a 4 hele drukke weken, die dan geleidelijk aan rustiger en rustiger worden
Altijd leuk om te zien wie er blijft plakken en wie we vanaf februari niet meer zien

[Verwijderd]

metallicattim schreef op donderdag 9 januari 2020 @ 11:33:
Is het bij jullie in de sportschool ook "januari"? Begin van het jaar zijn er altijd 3 a 4 hele drukke weken, die dan geleidelijk aan rustiger en rustiger worden
Altijd leuk om te zien wie er blijft plakken en wie we vanaf februari niet meer zien

Ja goed herkenbaar dit
Allemaal nieuwe gezichten ineens.. Wel grappig

[metallicattim]

Iedereen moet een keer beginnen natuurlijk, dus daar is niks mis mee. Maar het is wel gewoon grappig om te zien hoeveel er weer afhaken na een paar weken

Moet nu potverdomme 100m van de ingang parkeren pffffffffffffffffffffff

-edit-
Denk overigens wel dat het ook komt door hoe men begeleidt word, of beter gezegd, niet begeleid. Ik weet nog hoe ik startte destijds, ze leggen je beetje uit hoe alle apparaten werken en dan is het "veel succes".
Als je geen goed plan hebt, kan ik me voorstellen dat je snel gedemotiveerd raakt omdat je bijv. geen resultaten ziet. De stap naar de sportschool is immer pas stap 1, eetpatroon is stap 2 en daar gaan ze je niet mee helpen over het algemeen.

[ Voor 50% gewijzigd door metallicattim op 09-01-2020 12:12 ]

[Requiem19]

MaStar schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 17:08:
[...]


Interessant. Wat zijn voor jou de best belangrijke oefeningen (Basis)?
Nadeel is dat die oefeningen vaak wel een goede techniek vragen en beginners die dus liever overslaan

Squat => allerbelangrijkste compound imo
Deadlift
BP
Overhead press
Pull ups (ik geloof zelf minder in Bent over row).

Dit zijn ook precies de oefeningen die je terugvindt in SS, SL's etc.

Daarnaast is het ook goed (imo , niet wetenschappelijk onderbouwd), om ook Olympische lifts in je programma toe te voegen. Veel topsporters doen dit ook. Kijk voor de grap maar eens wat filmpjes op Insta van top schaatsers, Dafne Schippers etc.

Vooral de clean is goed om te oefenen.

Maar ik ben niet de typische krachtsporter, omdat mijn focus Crossfit is. Ik vind het leuk om naast sterk ook fit te zijn en nieuwe skills te leren.

Mijn 1Rm's zijn dan ook niet superhoog, maar wel 'ok':

Back squat: 120kg
DL: 150kg
BP: 80kg

Maar door crossfit kan ik naast redelijk liften ook de Ventoux goed op fietsen en kan ik 10km in 45minuten rennen.

De cardio kant van Crossfit zorgt echter voor belemmeringen met krachtprogressie. Dat neem ik voor lief .

[Nutterd]

Hallo medetweakers,

ik MOET af gaan vallen omdat ik op dit moment gewoon veel te zwaar ben (105kg bij 80cm), een aantal Jaren geleden heb ik bij een personal trainer gelopen en dit heeft mij goed geholpen helaas ben ik daarna mijn motivatie kwijt geraakt en kan ik nu weer opnieuw beginnen. ik weet dat de hele basis begint met weten wat je onderhoud is en omdat te weten moet je rekening houden met leeftijd,lengte, gewicht en tijd actief.

ik wil graag 2-3x per week krachttraining gaan doen en 1x per week minimaal mountainbiken. als ik dit optel zou ik op een onderhoud van ongeveer: 2800cal per dag uitkomen.

hier moet ik natuurlijk onder gaan zitten om af te vallen en ik was zelf aan het denken om rond de 2200calorieen te gaan eten en dan met een verhouding van:

K: 50%
E: 30%
V: 20%

nu is mijn vraag is dit een beetje goed om mee te starten?

Mijn volgende vraag is zijn er goeie beginners full body start schema's? dit vind ik vooral lastig omdat ik iedereen iets ander zie adviseren bij start schema's.

Ik zou ook graag meer aan mijn spieren werken maar denk dat afvallen eerst slimmer/de enige optie is...

alvast bedankt voor jullie hulp!

[ Voor 4% gewijzigd door Nutterd op 09-01-2020 21:05 ]

[Grudgie]

Nutterd schreef op donderdag 9 januari 2020 @ 20:44:
Hallo medetweakers,

ik MOET af gaan vallen omdat ik op dit moment gewoon veel te zwaar ben (105kg bij 80cm), een aantal Jaren geleden heb ik bij een personal trainer gelopen en dit heeft mij goed geholpen helaas ben ik daarna mijn motivatie kwijt geraakt en kan ik nu weer opnieuw beginnen. ik weet dat de hele basis begint met weten wat je onderhoud is en omdat te weten moet je rekening houden met leeftijd,lengte, gewicht en tijd actief.

ik wil graag 2-3x per week krachttraining gaan doen en 1x per week minimaal mountainbiken. als ik dit optel zou ik op een onderhoud van ongeveer: 2800cal per dag uitkomen.

hier moet ik natuurlijk onder gaan zitten om af te vallen en ik was zelf aan het denken om rond de 2200calorieen te gaan eten en dan met een verhouding van:

K: 50%
E: 30%
V: 20%

nu is mijn vraag is dit een beetje goed om mee te starten?

Mijn volgende vraag is zijn er goeie beginners full body start schema's? dit vind ik vooral lastig omdat ik iedereen iets ander zie adviseren bij start schema's.

Ik zou ook graag meer aan mijn spieren werken maar denk dat afvallen eerst slimmer/de enige optie is...

alvast bedankt voor jullie hulp!

Als je onderhoud 2800 is zou ik starten op 2500 ongeveer. Je wil het liefst zoveel mogelijk blijven eten. Als je gelijk al erg laag gaat in kcal heb je niet meer veel ruimte om mee te spelen. Wat je ook nog kan doen als je graag veel eet is meer bewegen. Ipv dat je gaat zakken in kcal kan je meer gaan bewegen.

Qua voeding kan je het volgende aanhouden. Voor eiwitten 2g per lichaamsgewicht. Vetten minimaal 1gr per lichaamsgewicht en de rest aan koolhydraten.

Op deze site kan je wel leuke schema's vinden om mee te starten

[Tatsu]

metallicattim schreef op donderdag 9 januari 2020 @ 11:33:
Is het bij jullie in de sportschool ook "januari"? Begin van het jaar zijn er altijd 3 a 4 hele drukke weken, die dan geleidelijk aan rustiger en rustiger worden
Altijd leuk om te zien wie er blijft plakken en wie we vanaf februari niet meer zien

De Basic Fit in Schiedam en Vlaardingen zijn een stuk drukker, ik train er gelukkig zoveel mogelijk omheen. Morgen om 09:00 weer.

Van 6x in de week push/pull naar 4x in de week gegaan ook weer push/pull in, sinds mei/juni in een calorisch tekort met af en toe pauze. Het resultaat, van 87KG naar nu 79,5. Een periode heb ik mijn macros door een PT'er laten doen, alleen liep telkens tegen dezelfde dingen aan. Na verloop van tijd had ik het echt koud.

Sinds november doe ik het zelf en eet eigenlijk pas als ik honger heb, let wel wat op mijn macro's maar vertrouw meer op mijn richtlijn:
- eerst de groentes
- Eiwitten, vlees.
- Dan de carbs.
- Vetten vul ik aan met extra noten.
- Uit eten: tot 80% vol.

Resultaat: vetverlies op een voor mij een meer leefbare manier.

Drink af en toe nog wat alcohol, ben minder bezig met het meten algeheel van vetpercentage. Mijn taille is flink geslonken, heb al vele broeken, pantalons en een smoking mogen laten innemen.

Verwacht in maart een dochtertje, zodra er weer wat meer balans is dit jaar wil ik mijn doelen gaan verlegen naar meer conditioning. Ga langzaam meer richting de 40, en wil mijn cardiovasculair systeem wat meer gaan opkrikken naar mijn spiermassa. Die sixpack gaat er zeker nog wel van komen.

[Philflow]

Grudgie schreef op donderdag 9 januari 2020 @ 21:54:
[...]


Als je onderhoud 2800 is zou ik starten op 2500 ongeveer. Je wil het liefst zoveel mogelijk blijven eten. Als je gelijk al erg laag gaat in kcal heb je niet meer veel ruimte om mee te spelen. Wat je ook nog kan doen als je graag veel eet is meer bewegen. Ipv dat je gaat zakken in kcal kan je meer gaan bewegen.

Qua voeding kan je het volgende aanhouden. Voor eiwitten 2g per lichaamsgewicht. Vetten minimaal 1gr per lichaamsgewicht en de rest aan koolhydraten.

Dat zijn op zich goede richtlijnen maar voor iemand met veel overgewicht kun je beter streefgewicht dan lichaamsgewicht aanhouden. Hij heeft bijvoorbeeld geen 210 gram eiwit nodig. 160 zal al genoeg zijn.

[assasinbats]

Requiem19 schreef op donderdag 9 januari 2020 @ 12:54:
[...]


Daarnaast is het ook goed (imo , niet wetenschappelijk onderbouwd), om ook Olympische lifts in je programma toe te voegen. Veel topsporters doen dit ook. Kijk voor de grap maar eens wat filmpjes op Insta van top schaatsers, Dafne Schippers etc.

Vooral de clean is goed om te oefenenen

Dit is vaak om explosiviteit en coördinatie gecombineerd te trainen. Ik weet dat Laura Smulders (wereldkampioen BMX 2018) ook gewichtheffen in dr ondersteunend werk heeft zitten, naast barbell squats en deadlifts.

[Philflow]

Nutterd schreef op donderdag 9 januari 2020 @ 20:44:
ik was zelf aan het denken om rond de 2200calorieen te gaan eten en dan met een verhouding van:

K: 50%
E: 30%
V: 20%

nu is mijn vraag is dit een beetje goed om mee te starten?

Mijn volgende vraag is zijn er goeie beginners full body start schema's? dit vind ik vooral lastig omdat ik iedereen iets ander zie adviseren bij start schema's.

Ik zou ook graag meer aan mijn spieren werken maar denk dat afvallen eerst slimmer/de enige optie is...

alvast bedankt voor jullie hulp!

Ik zou beginnen met 2300 kcal. Minstens 160 gram eiwit, minstens 80 gram vet, de rest van de kcal mag iedere combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten zijn.

Qua schema zijn er Starting Strength, Stronglifts en Fierce 5. Ik vind die laatste een goede. Is al vaker voorbij gekomen in dit topic.

[Hackus]

@Nutterd Volwassen man van 1.8m heeft geen onderhoud van 2800Kcals, dat is 2400.

240g eiwit (1200Kcals)max, maar niet te weinig.
80g vet (720Kcals)
160g carbs (480 Kcals)min, maar niet teveel

eiwit en carbs kun je wat mee schommelen. vet zou ik strikt nemen. en zvm gezonde vetten
in de avond geen carbs meer. neem die zvm vroeg overdag (complex) eet geen rood vlees meer, maar gevogelte en vis. Dus geen rijst,pasta,aardappel bij avondeten. zvm carbs uit groenten en havermout(in de ochtend) op je dag van mountainbiken kun je vooraf wat meer carbs nemen voor energie

[Requiem19]

assasinbats schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 08:06:
[...]


Dit is vaak om explosiviteit en coördinatie gecombineerd te trainen. Ik weet dat Laura Smulders (wereldkampioen BMX 2018) ook gewichtheffen in dr ondersteunend werk heeft zitten, naast barbell squats en deadlifts.

Explosiviteit, mobiliteit maar ook kracht:

Olympic Weightlifting and Speed Skating
It turns out there’s some crossover between another Olympic sport: weightlifting.

“We’ll use Olympic lifts and hang cleans for the triple extension piece, to try and increase their speed and power and try and transfer that out on the ice,” says Dabrowski. “They’ve got to push through the hips, glutes, quads, and ankles, so we’re trying to get that in the weight room and transfer it out on the ice.”

The Olympic lifts also help to strengthen the posterior chain, improve muscle recruitment in the hamstrings and glutes, and reduce quad dominance, which can be a common problem. Dabrowski also finds weightlifting useful for speed skaters because of its strong emphasis on mobility: more flexibility in the hips means a more efficient ability to push forward, particularly around corners.

Then there are weightlifting accessories.

“The overhead squat has more of that flexibility and mobility, it’s really about total body stabilization and it’s such a great movement to teach as far as bracing the core, getting the hands overhead in line with the ears, and keeping everything over the ankles,” he says. “You can see a lot of flaws when someone does an overhead squat. If their arms are coming forward, we may need to work on opening the chest. So it’s a diagnostic tool.”

Finally, the Olympic lift are one way speed skaters try to hone explosiveness, along with other plyometric exercises like box jumps.

[Grudgie]

@Nutterd hoe oud ben je?

@Hackus Zijn onderhoud is nooit 2400 als hij 2-3x per week sport. Eerder rond de 3000. En waarom mag hij geen koolhydraten in de avond? Hij kan prima in de avond koolhydraten eten, zoals rijst,pasta, aardappelen of wat hij wil. Als hij aan de einde van de dag maar aan zijn aantal calorieën komt en of dat nou met of zonder koolhydraten in de avond is, maakt totaal niet uit.

[Nutterd]

Grudgie schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 09:54:
@Nutterd hoe oud ben je?

@Hackus Zijn onderhoud is nooit 2400 als hij 2-3x per week sport. Eerder rond de 3000. En waarom mag hij geen koolhydraten in de avond? Hij kan prima in de avond koolhydraten eten, zoals rijst,pasta, aardappelen of wat hij wil. Als hij aan de einde van de dag maar aan zijn aantal calorieën komt en of dat nou met of zonder koolhydraten in de avond is, maakt totaal niet uit.

bedankt iedereen voor de reacties, @Hackus ik denk dat 2400 aan de lage kant is inclusief het sporten (2-3x kracht en 1x mountainbiken).

@Grudgie bedankt voor je reactie, ik ben 33...

[Nutterd]

Philflow schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 08:47:
[...]

Ik zou beginnen met 2300 kcal. Minstens 160 gram eiwit, minstens 80 gram vet, de rest van de kcal mag iedere combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten zijn.

Qua schema zijn er Starting Strength, Stronglifts en Fierce 5. Ik vind die laatste een goede. Is al vaker voorbij gekomen in dit topic.

jij ook bedankt voor je reactie, ik twijfelde inderdaad tussen 2200 en 2300 kcal.

deze schema's had ik voorbij zien komen, ik wist niet dat deze ook goed waren om te doen om voornamelijk af te vallen en dan als ondersteuning mountainbiken.

[Hackus]

Nutterd schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 11:12:
[...]


bedankt iedereen voor de reacties, @Hackus ik denk dat 2400 aan de lage kant is inclusief het sporten (2-3x kracht en 1x mountainbiken).

@Grudgie bedankt voor je reactie, ik ben 33...

Je wilt afvallen toch, niet op 100+ blijven. Maak maar eens een schema wat je nu zoal eet(eerlijk)
(Skip de chips, snickers,bier en andere zooi daar uit en ga gezonder eten, dat zal al resultaat opleveren)

[Nutterd]

Hackus schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 12:03:
[...]

Je wilt afvallen toch, niet op 100+ blijven. Maak maar eens een schema wat je nu zoal eet(eerlijk)
(Skip de chips, snickers,bier en andere zooi daar uit en ga gezonder eten, dat zal al resultaat opleveren)

op dit moment eet ik:

3 boterhammen (door de dag heen)

1x pindakaas
1x kipfilet (best dik)
1x willekeurig

1 stuk peperkoek tussendoor

avondeten:

200gr Koolhydraat (aardappel,rijst,zoete aardappel en eigenlijk geen pasta)
150gr vlees
200-300 gr groenten.

+- 3 liter water

dit bak ik in +- 5 gram olijfolie.

ik val op dit moment heel snel af (4 kg in 2 weken) maar ben vooral bang dat ik te weinig eet gezien het sporten wat ik wil gaan doen en wat ik doe (mountainbiken) en zoals ik begreep was dat ook niet goed.

ik zou makkelijk op +- 2000 calorieen kunnen leven zoals ik nu doe maar weet niet of ik dan gezond en verantwoord bezig ben?

in het weekend wil ik nog wel eens een biertje drinken of een burgertje pakken en dit gaat zeker nog wel eens gebeuren maar ga ik tot een minimum proberen te beperken

[ Voor 8% gewijzigd door Nutterd op 10-01-2020 13:53 ]

[Hackus]

Dat is wel erg weinig. een stevig ontbijt is al meer dan alles wat jij eet voor avondeten.
(fietsen is niks mis mee) In verhouding eet je voor je avondeten dus te weinig. Je kunt het doorzetten tot je op gewenst gewicht bent, maar ik zou het nu al aanpassen. overdag sowieso banaan erbij voor 12u en tonijn met sla. (opstaan met iso-whey shake, en voor slapengaan 10g collageen met caseïne shake)

[boe.i]

Nutterd schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 13:51:
[...]


op dit moment eet ik:

3 boterhammen (door de dag heen)

1x pindakaas
1x kipfilet (best dik)
1x willekeurig

1 stuk peperkoek tussendoor

avondeten:

200gr Koolhydraat (aardappel,rijst,zoete aardappel en eigenlijk geen pasta)
150gr vlees
200-300 gr groenten.

+- 3 liter water

dit bak ik in +- 5 gram olijfolie.

ik val op dit moment heel snel af (4 kg in 2 weken) maar ben vooral bang dat ik te weinig eet gezien het sporten wat ik wil gaan doen en wat ik doe (mountainbiken) en zoals ik begreep was dat ook niet goed.

ik zou makkelijk op +- 2000 calorieen kunnen leven zoals ik nu doe maar weet niet of ik dan gezond en verantwoord bezig ben?

in het weekend wil ik nog wel eens een biertje drinken of een burgertje pakken en dit gaat zeker nog wel eens gebeuren maar ga ik tot een minimum proberen te beperken

4kg in 2 wk is idd wel veel.
Meestal val je de eerste 1-2 dagen al 1 kilo af aan vocht (dit zou ik niet meetellen).
Dan kom je op 3kg in 2 wk, dat is 1,5kg/week, terwijl je optimaal rond de 0,7-1% lichaamsgewicht/week zou moeten afvallen. Aangezien je 105kg bent is dit circa 1 kilo. Op zich niet heel verkeerd, al zou het kunnen dat je nu ook wat spiermassa verliest.

[Philflow]

Nutterd schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 11:13:
[...]


jij ook bedankt voor je reactie, ik twijfelde inderdaad tussen 2200 en 2300 kcal.

deze schema's had ik voorbij zien komen, ik wist niet dat deze ook goed waren om te doen om voornamelijk af te vallen en dan als ondersteuning mountainbiken.

Vooral Fierce 5 en Starting Strength zijn ideaal om af te vallen. Je wilt zoveel mogelijk spier opbouwen terwijl je afvalt. Dit zorgt voor het meest effectieve vet verlies.

[metallicattim]

@Nutterd Je geeft aan dat je op ±2000kcal zit per dag. Ook geef je aan 200gr KH te eten 's avonds, maar wat bedoel je daarmee?
200gr aardappelen is niet veel > 180kcal.
200gr (ongekookte) rijst is i.m.o best veel (ik eet 50gr per portie) > 700 kcal
.
Bedoel je echt dat je 200gr aan KH eet, dan zou dat betekenen dat je, uitgaande van 20gr KH per 100 gram, een kilo aan aardappelen naar binnen werkt en dus al 900 kcal aan aardappelen, plus het vlees en groente zit je dan al gauw op 1500 kcal avondeten.

Mijn punt is, zorg dat je goed weet wat je naar binnen werkt, houd het eens een weekje bij, zijn genoeg zeer handige apps voor (ik gebruik zelf FatSecret).

Ik ben destijds ook 15 kg afgevallen op 3 maanden tijd (dat was omgerekend 1.500 kcal per dag onder onderhoud, veel te weinig eten + veel sporten) maar je raakt op een gegeven moment een plateau wat lastig te doorbreken is. De volgende 5 kg duurde me nog eens 3 maanden

Daarnaast, maar dat is persoonlijk, kreeg ik galstenen, die blijkbaar een symptoom van sterk afvallen (of sterk bijkomen) op korte termijn zijn.
Captain hindsight zegt: liever 0,5-1kg per week en dat ELKE week dan snel resultaat en daarna gigantische frustratie.

[Requiem19]

Leuk voor @Philflow: waarom wetenschap absoluut niet heilig is wat betreft krachtsport. Er zijn drie verschillende wetenschappers die in de podcast uitleggen waarom specifiek met krachtsport je voorzichtig moet zijn om de wetenschappelijke conclusies te gebruiken voor krachtsporttraining:

https://miloeducation.com...etenschap-is-niet-heilig/

Wat betreft afvallen is deze ook wel interessant:

https://www.nrc.nl/nieuws...le-dieten-werken-a3986101

Legt ook mooi uit waarom het moeilijker is om af te vallen als je vroeger overgewicht hebt gehad en waarom crash dieten slecht werken.

[ Voor 8% gewijzigd door Requiem19 op 10-01-2020 15:43 ]

[Nutterd]

Nee sorry! 200 gram aardappel bedoel ik

[ Voor 16% gewijzigd door Nutterd op 10-01-2020 16:16 ]

[Zartos]

@Nutterd Ieders onderhoud is anders. Ga niet uit van een schatting alleen op basis van leeftijd of activiteit, maar ga je calorieën en gewicht een tijdje bijhouden in een excel-sheet.

Ik heb dit zelf gedaan begin vorig jaar in combinatie met MyFitnessPal, 5x5 en intermittent fasting en ben toen zonder moeite 15kg afgevallen en sterker geworden dan ik ooit was.

[j4y]

Philflow schreef op woensdag 8 januari 2020 @ 20:42:
[...]
De tip van Boei.i is een goede: misschien kan een trainer je helpen. Verder kan het ook helpen om je squat te filmen en hier up te loaden. Ik denk dat je het zo geleerd hebt.

Sorry dat ik er ff zo tussendoor spring met deze bump, maar ik lees al een tijdje mee uit interesse omdat ik sinds kort ook SS doe. Wel heb ik daardoor wat last van m'n onderrug gekregen.

Wellicht zijn er hier nog mensen met tips qua form van de deadlift en squat in m'n filmpje hiero:
https://www.reddit.com/r/...ckhip_discomfort_help_me/

[mefjoew]

Kneth87 schreef op donderdag 6 juni 2019 @ 10:20:
Zit nu in week 3 van SL 5x5, maar ik volg het niet 100%. Ik doe wel de opgelegde compounds, maar daarnaast doe ik nog cardio en werk ik ook met machines. Zo leg ik nog wat extra nadruk op bovenlichaam 2x per week en 1x benen (3x per week squats). Ga het 12 weken zo volhouden om een goede basis te bouwen, daarna wil ik omschakelen naar GZCLP of nSuns.

Even een 'oude koe'. Ik sta zelf op het punt om GZCLP ook te proberen (past mooi in de ene week vier keer en de andere week drie keer trainen) en ben benieuwd of jij hier inmiddels ervaring mee hebt? En natuurlijk of er hier ook anderen zijn die dit programma kennen?

Alternatief zou Fierce5 zijn (spreekt ook wel aan), maar dat is alleen AB. GZCLP biedt A1B1A2B2 en lijkt me dus iets beter aansluiten bij een 4-daagse trainingsweek (vraagteken).

[Philflow]

Requiem19 schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 15:42:
Leuk voor @Philflow: waarom wetenschap absoluut niet heilig is wat betreft krachtsport.

Bedankt voor de tip, maar dacht je dat ik geloofde dat de wetenschap heilig is? De wetenschap is voor mij absoluut niet heilig, het is voor mij slechts een leidraad. Dat geldt overigens niet alleen m.b.t. tot krachtsport.

Waartegen ik echter wel regelmatig ageer is als beginners hier wetenschappelijk gezien rammelende adviezen krijgen. Bijvoorbeeld: eet geen koolhydraten na 18:00. Ten eerste is er geen deugdelijk bewijs dat het beter werkt. Ten tweede maken we het daar mensen onnodig moeilijker mee omdat het de keuzevrijheid beperkt.

Maar ik doe gerust dingen die niet direct wetenschappelijk onderbouwd zijn. Zo weet ik uit eigen ervaring dat ik beter koolhydraten kan beperken bij de lunch. Ik voel me dan het scherpst. 's avonds heb ik dat probleem niet zo. Dan ga ik niet wachten op een wetenschappelijke onderbouwing, dan gebruik ik mijn ervaring gewoon.

Wellicht heb ik je post verkeerd begrepen maar ik dacht ik reageer er toch even op En bedankt voor de tip nogmaals. Eric Helms heeft daar ook leuke podcasts over.

[ Voor 3% gewijzigd door Philflow op 10-01-2020 17:16 ]

[Nutterd]

Zartos schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 16:30:
@Nutterd Ieders onderhoud is anders. Ga niet uit van een schatting alleen op basis van leeftijd of activiteit, maar ga je calorieën en gewicht een tijdje bijhouden in een excel-sheet.

Ik heb dit zelf gedaan begin vorig jaar in combinatie met MyFitnessPal, 5x5 en intermittent fasting en ben toen zonder moeite 15kg afgevallen en sterker geworden dan ik ooit was.

Dit ga ik zeker doen, maar wil graag met een goede basis starten.

En niet als een gek iedere dag op de weegschaal staan maar gewoon 1 vast punt per week

[Philflow]

j4y schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 16:35:
[...]
Sorry dat ik er ff zo tussendoor spring met deze bump, maar ik lees al een tijdje mee uit interesse omdat ik sinds kort ook SS doe. Wel heb ik daardoor wat last van m'n onderrug gekregen.

Wellicht zijn er hier nog mensen met tips qua form van de deadlift en squat in m'n filmpje hiero:
https://www.reddit.com/r/...ckhip_discomfort_help_me/

Duidelijke videos. Je squat vind ik weinig mis mee. Ik denk dat je pijn door de deadlift komt. Er zit nog behoorlijk wat bolling in je onderrug, zowel bij omhoog komen als naar beneden gaan. Als voorbeeld:





Je kunt proberen of het je beter lukt met minder gewicht. Wat doe je met je dieet op dit moment? Ik denk dat deadlift ook makkelijker wordt als je vet percentage naar beneden gaat.

[Requiem19]

Philflow schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 17:14:
[...]

Bedankt voor de tip, maar dacht je dat ik geloofde dat de wetenschap heilig is? De wetenschap is voor mij absoluut niet heilig, het is voor mij slechts een leidraad. Dat geldt overigens niet alleen m.b.t. tot krachtsport.

Waartegen ik echter wel regelmatig ageer is als beginners hier wetenschappelijk gezien rammelende adviezen krijgen. Bijvoorbeeld: eet geen koolhydraten na 18:00. Ten eerste is er geen deugdelijk bewijs dat het beter werkt. Ten tweede maken we het daar mensen onnodig moeilijker mee omdat het de keuzevrijheid beperkt.

Maar ik doe gerust dingen die niet direct wetenschappelijk onderbouwd zijn. Zo weet ik uit eigen ervaring dat ik beter koolhydraten kan beperken bij de lunch. Ik voel me dan het scherpst. 's avonds heb ik dat probleem niet zo. Dan ga ik niet wachten op een wetenschappelijke onderbouwing, dan gebruik ik mijn ervaring gewoon.

Wellicht heb ik je post verkeerd begrepen maar ik dacht ik reageer er toch even op En bedankt voor de tip nogmaals. Eric Helms heeft daar ook leuke podcasts over.

Jij haalt heel vaak wetenschappelijke studies aan om bepaalde adviezen te onderbouwen. Deze podcast laat imo goed zien dat wetenschappelijke studies lastig aan sluiten bij de dagelijks training van krachtsporters.

Voedingsadviezen zijn al makkelijker aan te sluiten...

[Philflow]

Requiem19 schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 17:40:
[...]
Jij haalt heel vaak wetenschappelijke studies aan om bepaalde adviezen te onderbouwen.

Dat doe ik zeker. Ik vind zelf dat je beter kan beginnen met iets dat wetenschappelijk onderbouwd is en dan later eventueel aan te passen op basis van praktijk resultaten.

Bijvoorbeeld: hoe lang rusten bij bankdrukken voor een beginner? Studies laten zien dat je waarschijnlijk beter >2-3 minuten kunt rusten dan kort, 30-60 seconde. Dan vind ik dat dus het beste advies. Maar als iemand er in de praktijk achter komt dat ie betere resultaten haalt met 60 seconde rust, why not.

Wetenschap rapporteert vaak alleen gemiddelden. Je kunt altijd anders zijn dan de gemiddelde participant. M.a.w. wetenschap is slechts een leidraad.

[Grudgie]

@Nutterd Hoe actief ben jij over de gehele dag? Want als je niet zo erg actief bent incl. sport toeslag dan zit je onderhoud rond de 3000 en kan je cutten op 2700.

Als je wel een erg actieve baan hebt incl. sport toeslag zal je onderhoud rond de 3300 zitten en kan je cutten op 3000.

Weeg jij je ook elke dag? Zo niet doe dit dan wel. Zo kan je goed zien hoeveel je gemiddeld gezien per week weegt. En ga dan de weken met elkaar vergelijken. Zo kan je goed zien of je afvalt. Probeer ongeveer 0,5kg per week af te vallen.

[j4y]

Philflow schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 17:38:
[...]

Duidelijke videos. Je squat vind ik weinig mis mee. Ik denk dat je pijn door de deadlift komt. Er zit nog behoorlijk wat bolling in je onderrug, zowel bij omhoog komen als naar beneden gaan. Als voorbeeld:

Je kunt proberen of het je beter lukt met minder gewicht. Wat doe je met je dieet op dit moment? Ik denk dat deadlift ook makkelijker wordt als je vet percentage naar beneden gaat.

Dank voor je reactie! Dan ga ik gewoon door met squaten en flink deloaden op de deadlift en terug gaan oefenen. Ik probeer al zoveel mogelijk borst uit te drukken en onderrug strak te trekken maar daar ga ik nog beter op letten. Zou een hogere/lagere heup positie nog wat uitmaken?

Het hele idee van het sporten was inderdaad om wat slanker te worden Volgens m'n excel bestandje zou ik zo'n 3300 kcal TDEE hebben dus ik probeer rond de 2800 te eten (lukt niet altijd, zeker met de feestdagen niet). Daarbij drink ik dagelijks een eiwitshake om rond de 150 gram eiwit te komen.

[Philflow]

j4y schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 18:15:
[...]
Dank voor je reactie! Dan ga ik gewoon door met squaten en flink deloaden op de deadlift en terug gaan oefenen. Ik probeer al zoveel mogelijk borst uit te drukken en onderrug strak te trekken maar daar ga ik nog beter op letten. Zou een hogere/lagere heup positie nog wat uitmaken?

Je kont wat lager doen kan misschien helpen. Je moet even het juiste gevoel krijgen. Zo via een forum is dat lastig uit te leggen. Als je naast me zou staan in de gym duurt het 2 minuten en dan heb je het te pakken. Misschien is er iemand in jouw gym die het je kan laten zien.

Het hele idee van het sporten was inderdaad om wat slanker te worden Volgens m'n excel bestandje zou ik zo'n 3300 kcal TDEE hebben dus ik probeer rond de 2800 te eten (lukt niet altijd, zeker met de feestdagen niet). Daarbij drink ik dagelijks een eiwitshake om rond de 150 gram eiwit te komen.

En wat gebeurt er op de weegschaal? Mijn advies is om toch wel minstens een halve kilo per week af te vallen. Ik vind 2800 kcal nogal veel als afvallen het doel is. 2500 lijkt me een beter plan.

[Superkiwi]

Wat bij mij de pijn in de onderrug tijdens/na de deadlift significant deed afnemen was het gecontroleerd laten 'vallen' vanaf de knieën tot aan de grond. Voorheen liet ik de bar gecontroleerd zakken, wat veel spanning op de onderrug geeft.
Bijkomend gevolg is dat ik elke rep nu compleet vanaf nul weer moet oppakken, waar ik voorheen vaak alleen even de grond aantikte met het gewicht en de reps redelijk snel achter elkaar door pakte.
Ook helpt het om tussen de sets door even uit te hangen aan de pull-up bar.

Of dit voor jou ook werkt weet ik niet maar je kunt het altijd proberen natuurlijk

[Nutterd]

Grudgie schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 18:03:
@Nutterd Hoe actief ben jij over de gehele dag? Want als je niet zo erg actief bent incl. sport toeslag dan zit je onderhoud rond de 3000 en kan je cutten op 2700.

Als je wel een erg actieve baan hebt incl. sport toeslag zal je onderhoud rond de 3300 zitten en kan je cutten op 3000.

Weeg jij je ook elke dag? Zo niet doe dit dan wel. Zo kan je goed zien hoeveel je gemiddeld gezien per week weegt. En ga dan de weken met elkaar vergelijken. Zo kan je goed zien of je afvalt. Probeer ongeveer 0,5kg per week af te vallen.

Ik beweeg nauwelijks, 2000-3000 stappen op het werk, probeer er wel 10000 per dag te maken...lukt 80% van de tijd

Ik weeg me iedere dag maar dacht dat dat niet goed was, zal dit dan blijven doen!

Bedankt!

[Hackus]

dagelijks wegen is vrij nutteloos. weeg je bijv. elke maandag als je uit bed stapt en naar de wc bent geweest.
telkens op dezelfde wijze. dat is een mooie leidraad om je aan te houden. meet ook je buikomtrek op de ruimste omtrek. dit is nog belangrijker dan je gewicht. ook zal de spiegel je vertellen hoe je ervoor staat. je weet dus wekelijks wat je te doen staat.

[j4y]

Philflow schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 18:24:
[...]

Je kont wat lager doen kan misschien helpen. Je moet even het juiste gevoel krijgen. Zo via een forum is dat lastig uit te leggen. Als je naast me zou staan in de gym duurt het 2 minuten en dan heb je het te pakken. Misschien is er iemand in jouw gym die het je kan laten zien.

En wat gebeurt er op de weegschaal? Mijn advies is om toch wel minstens een halve kilo per week af te vallen. Ik vind 2800 kcal nogal veel als afvallen het doel is. 2500 lijkt me een beter plan.

Thx! Ga er mee aan de slag, veel filmpjes kijken en ff deloaden en blijven proberen..

Tot voor de kerst ongeveer 0,43 kg per week gemiddeld. In het begin ging het wel wat harder dan nu moet ik zeggen. En sinds de vakantie weer wat bij aan. Zeker een aandachtspuntje

[Philflow]

j4y schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 18:54:
[...]

Thx! Ga er mee aan de slag, veel filmpjes kijken en ff deloaden en blijven proberen..

Tot voor de kerst ongeveer 0,43 kg per week gemiddeld. In het begin ging het wel wat harder dan nu moet ik zeggen. En sinds de vakantie weer wat bij aan. Zeker een aandachtspuntje

Dat is wel een signaal dat je kcal wat te hoog zitten. Probeer eens 2500.

Als je de juiste keuzes maakt zou je op 2500 nauwelijks honger moeten hebben. Met name onbewerkt voedsel werkt goed daarvoor. Bijvoorbeeld 400 kcal aan havermout is een stuk verzadigender dan 400 kcal aan Cruesli. Hetzelfde geldt voor bijv. 600 kcal aan kipfilet met aardappelen vs. 600 kcal aan kipschnitzel met aardappelpuree. Onbewerkt voedsel maakt het over het algemeen makkelijker om je kcal lager te houden.

[ Voor 5% gewijzigd door Philflow op 10-01-2020 19:15 ]

[metallicattim]

j4y schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 16:35:
[...]


Sorry dat ik er ff zo tussendoor spring met deze bump, maar ik lees al een tijdje mee uit interesse omdat ik sinds kort ook SS doe. Wel heb ik daardoor wat last van m'n onderrug gekregen.

Wellicht zijn er hier nog mensen met tips qua form van de deadlift en squat in m'n filmpje hiero:
https://www.reddit.com/r/...ckhip_discomfort_help_me/

Ik had er ook behoorlijk last van in het begin... reden? Simpelweg verkeerde techniek!
Als je deadlift, duw je dan de grond weg? Of til je de stang op? Kortom, gebruik je je benen of je rug?
Bij de SQ hetzelfde, duw je "vanuit je voeten" en houd je spanning op de je benen of dus je vanuit de rug?
Het zijn van die cue's die je moet "denken", maar het heeft mij wel geholpen om mijn techniek te verbeteren en de pijn is 100% weg.
Zoek eens filmpjes van Alan Thrall, Jeff Cavaliere of Brian Alsruhe op, vooral Brian heeft hele goeie filmpjes met cues, die mij geholpen hebben, wellicht voor jou of anderen ook

Probeer ook zoveel mogelijk te filmen, de SQ ook eens precies van de zijkant, zodat je de stang baan ziet (moet zo verticaal mogelijk zijn).