Het Krachtsport Topic - Deel 1

[joepP]

Hackus schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 18:50:
dagelijks wegen is vrij nutteloos. weeg je bijv. elke maandag als je uit bed stapt en naar de wc bent geweest.
telkens op dezelfde wijze. dat is een mooie leidraad om je aan te houden. meet ook je buikomtrek op de ruimste omtrek. dit is nog belangrijker dan je gewicht. ook zal de spiegel je vertellen hoe je ervoor staat. je weet dus wekelijks wat je te doen staat.

Grappig, ik weeg juist heel bewust elke dag, na het plassen 's ochtends. Dat maakt het voor mij makkelijker om ene trend te zien. Als je onregelmatig eet/schijt dan kan je zomaar een pechweging van +1kg hebben, dat maakt bijsturen nogal lastig. Helemaal op maandag is dat een dingetje omdat de weekenden vaak nogal afwijken van normaal. Als ik een tweetal weken elke dag precies strikt eet dan is mijn gewicht wel heel stabiel overigens.

Omtrek meten is een gouden tip trouwens. Als je gewicht gelijk blijft maar je omtrek neemt af dan is dat uitstekend, maar dat kan de weegschaal zelf je niet vertellen.

[Hackus]

in de praktijk leert het dat mensen zich vaker gaan wegen (onzekerheid) zeker als je in de avond naar de wc bent geweest ben je de volgende ochtend lichter

mmja.ook nutteloos om daarover te discussiëren

ak0nnmgn schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 22:39:
Elke dag wegen en dan delen door 7, dan heb je het week gemiddelde.

verschil van maandag en de volgende maandag geeft het resultaat al

[ Voor 51% gewijzigd door Hackus op 10-01-2020 22:44 ]

[ak0nnmgn]

Elke dag wegen en dan delen door 7, dan heb je het week gemiddelde.

[j4y]

metallicattim schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 20:02:
Ik had er ook behoorlijk last van in het begin... reden? Simpelweg verkeerde techniek!
Als je deadlift, duw je dan de grond weg? Of til je de stang op? Kortom, gebruik je je benen of je rug?
Bij de SQ hetzelfde, duw je "vanuit je voeten" en houd je spanning op de je benen of dus je vanuit de rug?
Het zijn van die cue's die je moet "denken", maar het heeft mij wel geholpen om mijn techniek te verbeteren en de pijn is 100% weg.
Zoek eens filmpjes van Alan Thrall, Jeff Cavaliere of Brian Alsruhe op, vooral Brian heeft hele goeie filmpjes met cues, die mij geholpen hebben, wellicht voor jou of anderen ook

Probeer ook zoveel mogelijk te filmen, de SQ ook eens precies van de zijkant, zodat je de stang baan ziet (moet zo verticaal mogelijk zijn).

Probleem is die filmpjes heb ik inderdaad zo'n 5x allemaal al gezien voor ik uberhaupt begon met SS en afgelopen weken eigenlijk ook wel minimaal wekelijks om ff nog een keer te checken, voor m'n gevoel druk ik inderdaad de grond wel weg (want die cue gebruik ik idd), maar het vertaald niet naar de goede houding zoals we kunnen zien. Het filmen zoals ik nu heb gedaan kan ik zien wat ik doe en had ik eigenlijk veel eerder moeten doen. Heb dus al weken erop zitten met deze houding. Vandaar op zoek naar specifieke tips voor mijn houding

[ak0nnmgn]

Hackus schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 21:47:
in de praktijk leert het dat mensen zich vaker gaan wegen (onzekerheid) zeker als je in de avond naar de wc bent geweest ben je de volgende ochtend lichter

mmja.ook nutteloos om daarover te discussiëren


[...]


verschil van maandag en de volgende maandag geeft het resultaat al

Veel mensen pakken een cheat meal op zondag, dan heb je op maandag al een verkeerd resultaat, snap je?

[ Voor 16% gewijzigd door ak0nnmgn op 11-01-2020 06:37 ]

[Hackus]

ak0nnmgn schreef op zaterdag 11 januari 2020 @ 06:36:
[...]


Veel mensen pakken een cheat meal op zondag, dan heb je op maandag al een verkeerd resultaat, snap je?

Als het goed is ben je dat snel kwijt(als je begrijpt wat ik bedoel) verder blijft het resultaat hetzelfde.
of ga jij uit van de gunstigste weging van de week ?

[ Voor 13% gewijzigd door Hackus op 11-01-2020 10:01 ]

[Requiem19]

Elke dag wegen op een weegschaal die verbonden is met de cloud, dat geeft het meest inzichtelijke langetermijn inzicht. Per dag fluctueert het flink, als je 1 meet moment per week hebt weet je niet of het een fluctuatiemoment is of niet.

[Hackus]

Requiem19 schreef op zaterdag 11 januari 2020 @ 10:16:
Elke dag wegen op een weegschaal die verbonden is met de cloud, dat geeft het meest inzichtelijke langetermijn inzicht. Per dag fluctueert het flink, als je 1 meet moment per week hebt weet je niet of het een fluctuatiemoment is of niet.

Dus is wegen helemaal nutteloos, want elk moment kan fluctueren. resultaat van maa-maa blijft hetzelfde. het gaat er om dat je onder dezelfde omstandigheden weegt.(zoals ik al jaren aangeef) de praktijk leert dat mensen onzeker worden van meer weegmomenten, en dat helpt niet met motivatie. (let wel dat het gaat om afvallen)
verder is de spiegel de eerlijke status of je resultaat zichtbaar wordt. wegen is een leidraad. buikomtrek moet afnemen( ja, daar kun je jezelf ook voor de gek mee houden. zo kun je nog wel even) je bent er dan zelf de dupe van. je doet het voor jezelf en niet voor de leden hier of voor collega's.

[Requiem19]

Hackus schreef op zaterdag 11 januari 2020 @ 10:28:
[...]

Dus is wegen helemaal nutteloos, want elk moment kan fluctueren. resultaat van maa-maa blijft hetzelfde. het gaat er om dat je onder dezelfde omstandigheden weegt.(zoals ik al jaren aangeef) de praktijk leert dat mensen onzeker worden van meer weegmomenten, en dat helpt niet met motivatie. (let wel dat het gaat om afvallen)
verder is de spiegel de eerlijke status of je resultaat zichtbaar wordt. wegen is een leidraad. buikomtrek moet afnemen( ja, daar kun je jezelf ook voor de gek mee houden. zo kun je nog wel even) je bent er dan zelf de dupe van. je doet het voor jezelf en niet voor de leden hier of voor collega's.

Daarom gebruiken die appjes die je gewicht bijhouden het gemiddelde over een bepaalde periode, dat haalt de fluctuaties eruit...

Dat ziet er dus zo uit:


‘Dat mensen onzeker worden van elke dag wegen’ verschilt natuurlijk per persoon. Dat kun je niet zo zeggen in algemene zin.

Ik ben het met je eens dat de spiegel en verpercentage belangrijker zijn, maar de spiegel is wat subjectiever (en hoe is het licht per dag?). Vetpercentage is moeilijk consistent te meten.

Dus zelfde gewicht houden op je lifts en toch afvallen op basis van data trends is imo het makkelijkste.

[Hackus]

Requiem19 schreef op zaterdag 11 januari 2020 @ 10:45:
[...]


Daarom gebruiken die appjes die je gewicht bijhouden het gemiddelde over een bepaalde periode, dat haalt de fluctuaties eruit...

Dat ziet er dus zo uit:
[Afbeelding]

‘Dat mensen onzeker worden van elke dag wegen’ verschilt natuurlijk per persoon. Dat kun je niet zo zeggen in algemene zin.

Ik ben het met je eens dat de spiegel en verpercentage belangrijker zijn, maar de spiegel is wat subjectiever (en hoe is het licht per dag?). Vetpercentage is moeilijk consistent te meten.

Dus zelfde gewicht houden op je lifts en toch afvallen op basis van data trends is imo het makkelijkste.

Ik ben bekend met de meeste methoden, loop al +30j mee

[Vuvuzela]

Die schommelingen in m'n gewicht vind ik wel boeiend. Ik weeg me regelmatig maar op onregelmatige momenten. Het gemiddelde hou ik natuurlijk aan. Maar je merkt ook dat de uitersten een bepaalde kant opgaan als je aan het aankomen/afvallen bent. Gewoon nooit te veel waarde hechten aan 1 meting.

[metallicattim]

Vuvuzela schreef op zaterdag 11 januari 2020 @ 12:46:
Die schommelingen in m'n gewicht vind ik wel boeiend. Ik weeg me regelmatig maar op onregelmatige momenten. Het gemiddelde hou ik natuurlijk aan. Maar je merkt ook dat de uitersten een bepaalde kant opgaan als je aan het aankomen/afvallen bent. Gewoon nooit te veel waarde hechten aan 1 meting.

Het lijkt me wel het beste om altijd hetzelfde moment te pakken, maandagmorgen, vrijdagavond, wat je wil, maar wel op hetzelfde moment van de dag, want het verschil met 's morgens en 's avonds is bij mij soms wel 1,5kg, als je dan nog de dagelijkse schommeling erbij pakt, zit je zo op 2kg verschil met bijv. maandagmorgen en dinsdagavond (ik noem maar wat).

[Requiem19]

Eens.

Net als met training: consistentie.

[Vuvuzela]

metallicattim schreef op zondag 12 januari 2020 @ 12:59:
[...]
Het lijkt me wel het beste om altijd hetzelfde moment te pakken, maandagmorgen, vrijdagavond, wat je wil, maar wel op hetzelfde moment van de dag, want het verschil met 's morgens en 's avonds is bij mij soms wel 1,5kg, als je dan nog de dagelijkse schommeling erbij pakt, zit je zo op 2kg verschil met bijv. maandagmorgen en dinsdagavond (ik noem maar wat).

Ja mee eens, absoluut. Ik zou me eigenlijk gewoon elke ochtend moeten wegen. Ben er niet genoeg mee bezig. Ik zie nu die schommelingen maar hecht er niet te veel waarde aan. Kan nu dus niet zeggen hoeveel ik afgelopen 2 weken ben aangekomen. Maar wel dat ik x kilo ben aangekomen over een half jaar.

[Grudgie]

Ik weeg mij elke ochtend als ik uit bed ga. Eerst naar de wc en dan wegen.

[Philflow]

^ volgens mij de beste manier om zo consistent mogelijke resultaten te krijgen. En dan iedere dag wegen.

Voor degene die een iPhone hebben is de gratis app Happy Scale handig. Die kan mooi een rollend gemiddelde bijhouden. Zie onderste grafiek. De punten zijn individuele wegingen, de lijn is het rollende gemiddelde.

[ Voor 13% gewijzigd door Philflow op 12-01-2020 21:08 ]

[metallicattim]

Mijn weegschaal (vitadock) heeft een eigen app, die via BT verbinding maakt en alle waardes doorstuurt. Kost ook de wereld niet, voor diegene die daar interesse in hebben

Ik weeg me tegenwoordig echter niet meer zo vaak, ik kijk puur naar mijn buikomvang, die neem ik als leidraad (omdat dat het enige is wat me "stoort" haha), vooral omdat ik het daar gewoon heel snel aan zie dat ik bijkom of afval. De broekriem is ook een mooie indicator.

[Requiem19]

Ik gebruik de Garmin Index Smart Scale. Connect automatisch elke ochtend met mijn Garmin Connect app, waar ook mijn horloge mee geconnect is om elke dag m'n rust HR, stress, trainingsstatus (train ik teveel of te weinig, gebaseerd op HR-intensiteit), en gebruikte kcal door te geven. We zitten immers wel op tweakers .

Heerlijk om na een maandje te evalueren of een bepaalde voedingsstrategie etc werkt.

[Hackus]

Lol, Gewoon 1x in de week meten en je ziet gelijk resultaat. of je wel of niet op de juiste weg bezig bent.
al die app onzin heb je weinig aan. smartphone neem ik ook niet mee naar de gym. ik kom daar om te trainen. noteer gewoon gewicht en buikomtrek in exel bestandje en klaar (ja ik ben van de oude stempel)
Gelukkig ben ik al tijden op het punt dat wegen voor mij totaal niet meer nodig is. Ik heb dus geen app nodig om te voorspellen hoe het gaat. Enige Apps die ik adviseer zijn Sheiko - Workout Routines
for Apple iPad: https://apps.apple.com/app/id807352223

[jeryz]

Hackus schreef op maandag 13 januari 2020 @ 13:07:
Lol, Gewoon 1x in de week meten en je ziet gelijk resultaat. of je wel of niet op de juiste weg bezig bent.
al die app onzin heb je weinig aan. smartphone neem ik ook niet mee naar de gym. ik kom daar om te trainen. noteer gewoon gewicht en buikomtrek in exel bestandje en klaar (ja ik ben van de oude stempel)
Gelukkig ben ik al tijden op het punt dat wegen voor mij totaal niet meer nodig is. Ik heb dus geen app nodig om te voorspellen hoe het gaat. Enige Apps die ik adviseer zijn Sheiko - Workout Routines
for Apple iPad: https://apps.apple.com/app/id807352223

Eens.

Ik ben niet erg intensief bezig; minimaal 2 maal per week een Sheiko (momenteel Intermediate Medium Load), en doe een 16/8 vast. Gewicht en buikomvang pak ik eenmaal per week, op een ochtend. Ik werk onregelmatig, dus mijn trainingsdagen zijn niet vast. Het is meer om het monitoren, ik heb geen streefgewicht. Mijn vrouw houdt me wel in de gaten; 'Die buik is wel minder geworden hè?'
Ben in 3,5 maand van SQ, BP en DL 70-40-90 naar 97,5-65-122,5 gegaan, gestaag.

Gebruikte een tijdje de Android Sheiko app, maar overgegaan op de Excels omdat die app ermee stopte. Gouden tip; Iemand heeft samen met Boris Sheiko een nieuwe app gemaakt, (helaas) alleen voor Apple devices, Android is in de maak: Sheiko Gold, met de Facebook groep.

Mensen zijn er erg enthousiast over, al is ie wel prijzig.

[ Voor 4% gewijzigd door jeryz op 13-01-2020 13:22 ]

[Requiem19]

Hackus schreef op maandag 13 januari 2020 @ 13:07:
Lol, Gewoon 1x in de week meten en je ziet gelijk resultaat. of je wel of niet op de juiste weg bezig bent.
al die app onzin heb je weinig aan. smartphone neem ik ook niet mee naar de gym. ik kom daar om te trainen. noteer gewoon gewicht en buikomtrek in exel bestandje en klaar (ja ik ben van de oude stempel)
Gelukkig ben ik al tijden op het punt dat wegen voor mij totaal niet meer nodig is. Ik heb dus geen app nodig om te voorspellen hoe het gaat. Enige Apps die ik adviseer zijn Sheiko - Workout Routines
for Apple iPad: https://apps.apple.com/app/id807352223

We hebben je vorige week nog uitgebreid uitgelegd waarom 1x per week meten veel foutgevoeliger is en datatrends onnauwkeuriger. Je hoeft je app niet mee te nemen naar de gym, want dit gaat over je weegschaal, waar je alleen 's ochtends na het pissen even op moet staan.

Mijn mobiel blijft trouwens ook thuis, want mijn horloge meet de hartslag.

Prima dat je van de oude stempel bent, maar de tijden veranderen. Top sporters doen dingen ook anders dan 30 jaar geleden, waarom niet gebruikmaken van het gemak dat de nieuwe tijd biedt?

Daarnaast zitten we op het tweakers forum en niet op DBB, dus beetje tech erin gooien is mooi op z'n plek hier.

[Hackus]

Requiem19 schreef op maandag 13 januari 2020 @ 13:37:
[...]


We hebben je vorige week nog uitgebreid uitgelegd waarom 1x per week meten veel foutgevoeliger is en datatrends onnauwkeuriger. Je hoeft je app niet mee te nemen naar de gym, want dit gaat over je weegschaal, waar je alleen 's ochtends na het pissen even op moet staan.

Mijn mobiel blijft trouwens ook thuis, want mijn horloge meet de hartslag.

Prima dat je van de oude stempel bent, maar de tijden veranderen. Top sporters doen dingen ook anders dan 30 jaar geleden, waarom niet gebruikmaken van het gemak dat de nieuwe tijd biedt?

Daarnaast zitten we op het tweakers forum en niet op DBB, dus beetje tech erin gooien is mooi op z'n plek hier.

Zoals ik al zei uit ervaring. worden veel mensen onzeker van meer weegmomenten. je ziet zelf wat je weegt per wekelijks weegmoment, en past dan evt je voeding/training aan. zo moeilijk is het allemaal niet. Je hoeft niet elke dag te wegen/meten (dat er mensen zijn die dit fijn vinden om data bij te houden, geeft niet aan dat het nodig is)
Zoals ik al vaker zeg, ik loop al wat jaren mee, en heb velen al geholpen en advies gegeven en begeleid.

* Dus niks mis met data verzamelen en dagelijks wegen, maar het is niet nodig en maakt velen onzeker.

(niet mij persoonlijk, maar spreek uit ruime ervaring)

[Vuvuzela]

Is een telefoon in de gym zo erg dan? Na m'n set doe ik een timer aan en ga ik ff wat op Tinder kijken voor een Testosteron boost

[Requiem19]

Als jij meer lift door wat geswipe is het natuurlijk prima. Maar wel op let dat je onderarm niet verzuurt .

[Grudgie]

Hackus schreef op maandag 13 januari 2020 @ 13:49:
[...]


Zoals ik al zei uit ervaring. worden veel mensen onzeker van meer weegmomenten. je ziet zelf wat je weegt per wekelijks weegmoment, en past dan evt je voeding/training aan. zo moeilijk is het allemaal niet. Je hoeft niet elke dag te wegen/meten (dat er mensen zijn die dit fijn vinden om data bij te houden, geeft niet aan dat het nodig is)
Zoals ik al vaker zeg, ik loop al wat jaren mee, en heb velen al geholpen en advies gegeven en begeleid.

* Dus niks mis met data verzamelen en dagelijks wegen, maar het is niet nodig en maakt velen onzeker.

(niet mij persoonlijk, maar spreek uit ruime ervaring)

Hier ga je dan beetje de fout in als je jezelf maar 1 keer per week weegt. Stel je weegt jezelf op een maandag en je weegt 80kg. Je gaat jezelf de week er op weer wegen op maandag en de weegschaal geeft aan 81. Dan denk jij dat je bent aangekomen, terwijl dat niet eens zo is als je jezelf de hele week zou wegen en het gemiddelde daarvan zou nemen. En zou je aanpassingen in je voeding doen of je training terwijl dat niet eens nodig is.

Daarom is elke dag wegen veel nauwkeuriger en betrouwbaarder.

[Hackus]

Grudgie schreef op maandag 13 januari 2020 @ 15:59:
[...]


Hier ga je dan beetje de fout in als je jezelf maar 1 keer per week weegt. Stel je weegt jezelf op een maandag en je weegt 80kg. Je gaat jezelf de week er op weer wegen op maandag en de weegschaal geeft aan 81. Dan denk jij dat je bent aangekomen, terwijl dat niet eens zo is als je jezelf de hele week zou wegen en het gemiddelde daarvan zou nemen. En zou je aanpassingen in je voeding doen of je training terwijl dat niet eens nodig is.

Daarom is elke dag wegen veel nauwkeuriger en betrouwbaarder.

Je hebt wel door dat wanneer afvallen gewenst is, dat je dan niet bent afgevallen. 1KG verschil heb je niet zomaar als je dezelfde methode aanhoud. indien wel, moet je aan de bak en de zweep er over. (als je die dag nog 1kg naar de wc brengt, heb je een flinke klus) Het eerder aangegeven maandelijks aanpassen van je schema's heb je dan weinig aan, en dagelijks kan niet. enige wat je met dagelijks hebt is data van momenten. als dat een avg aan moet geven van 1kg per week ben je ook te weinig afgevallen, en zul je niet (de maandag er op) 1KG zwaarder wegen.

[Requiem19]

Pff, laten we het er maar op houden dat we het eens zijn over het oneens zijn .

[Markos]

Philflow schreef op maandag 30 december 2019 @ 17:37:
Collageen is een erg interessant supplement. Ik neem dagelijks 15 gram van MyProtein.

@Markos Deze moet je hebben: https://nl.myprotein.com/...omplete=productsuggestion
Bulkpowders is ook prima.

Voor de voordelen van collageen is hier een goed overzicht van de wetenschappelijke studies: https://builtwithscience.com/benefits-collagen-peptides/

Dat spul van Lucovitaal etc is veel te duur per gram.

Ik heb die van myprotein trouwens besteld. Gebruik hem nu voor de 4e dag (één schepje per dag) dus er valt nog niets over te zeggen of het werkt. Ook ben ik nu trouwens vrijwel volledig gestopt omdat mijn blessures gewoon niet weggaan (psoas major + een pees in mijn arm bij het elleboog gewricht (weet even niet meer welke) + met deadliften (zonder riem!) op een of andere manier de spieren bij mijn linker onderste rib gekneusd of gescheurd o.i.d. (met licht gewicht))
Maar ik merk het vooral in mijn arm dat de pijn aanwezig blijft en eerder meer wordt dan minder zonder trainen. Ik had dit eerst in mijn linker arm en zowat 2 jaar last van gehad maar zelfs met echo, röntgen en mri konden ze niet achterhalen wat het was. Uiteindelijk opgelost d.m.v. excentrisch trainen van mijn biceps. Maar omdat alle blessures zich in de pezen voordoen hoop ik dat dit zal helpen.

Ook helpt stress met afstuderen niet natuurlijk (erg weinig slaap, lange dagen, matig eten)

Dus hopelijk heb ik straks m.b.v. collageen en meer rust minder of helemaal geen last meer.

[Kneth87]

Hackus schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 18:50:
dagelijks wegen is vrij nutteloos. weeg je bijv. elke maandag als je uit bed stapt en naar de wc bent geweest.
telkens op dezelfde wijze. dat is een mooie leidraad om je aan te houden. meet ook je buikomtrek op de ruimste omtrek. dit is nog belangrijker dan je gewicht. ook zal de spiegel je vertellen hoe je ervoor staat. je weet dus wekelijks wat je te doen staat.

Ik ga wel akkoord met wat je zegt, maar mijn lichaam kan soms zot doen qua gewicht.
Verspringt dikwijls met 1a2kg per dag, dit is voornamelijk vocht maar het verschil is dikwijls wel drastisch verschillend. Daarom weeg ik nu elke dag en ga van gemiddelden uit om mijn vooruitgang te volgen.

1jan - 103,7kg
15jan - 101,9kg (met korreltje zout te nemen, gisteren zwaar getrained dus sta vandaag redelijk uitgedroogd)

+- 1kg per week, voor sommigen mss nog te snel maar heb niet veel aangepast qua dieet. Snoepjes en suikers laten voor wat ze zijn en niet meer tussendoor snacken.

[Aghanim]

Ik train nu ongeveer 1 jaar en ben in basis wel tevreden met mijn vooruitgang. Qua gewicht zit ik al wel even op een plateau maar als ik in de spiegel kijk zie ik wel een flinke verandering tegenover mijn 'oude ik' voordat ik ging krachttrainen. Momenteel train ik 2x per week en loop ik 2x per week hard. Dit zal ik ook blijven doen. Ik accepteer daarmee dat ik geen enorme progressie zal boeken.

Mijn doel is om richting de zomer mijn VP te verlagen zodat er daadwerkelijk structuren in de spieren te zien zijn en hopelijk lukt die blokjesbuik ook.

Qua gewicht heeft het afgelopen jaar er als volgt uitgezien. Lengte is 178cm:
- januari 70.1KG --> 13% vet (4 punt meting)
- mei 75.0KG --> vp onbekend
- augustus 70.2KG --> vp geschat op 13%
- december 76.4KG --> vp volgens 4-puntmeting sportarts 14%

Ik wil graag langzaam gaan cutten maar de cut die ik in de zomer heb gedaan viel enorm tegen. Prima vol te houden maar toen ik weer op 70KG zat was het resultaat niet naar tevredenheid. Die 5KG afvallen heeft niet geleid tot een VP van ongeveer 11% op basis van wat ik in de spiegel zag.

Ik ben nu weer ruim 6KG aangekomen maar ook wat voller geworden. Graag wil ik dus opnieuw van 14% naar 10-11% cutten over de komende periode. Hoeft voor mij niet snel dus een klein kcal tekort (15%) is mijn strategie en een inname van 2gr. eiwit per kg. Mijn theorie is dat ik, door het aankomen van spiermassa, een lager VP kan behalen bij een hoger gewicht en dat je daardoor vooruitgang zou moeten zien. Immers 'even dik' maar meer gespierd.

Hoe voorkom ik nu dat ik, wanneer ik weer 70KG weeg, constateer dat ik er precies hetzelfde uit zie als in de zomer van 2019. En dus eigenlijk geen progressie (lijk te) hebben geboekt?

[joepP]

Kneth87 schreef op woensdag 15 januari 2020 @ 07:59:
[...]

Ik ga wel akkoord met wat je zegt, maar mijn lichaam kan soms zot doen qua gewicht.
Verspringt dikwijls met 1a2kg per dag, dit is voornamelijk vocht maar het verschil is dikwijls wel drastisch verschillend. Daarom weeg ik nu elke dag en ga van gemiddelden uit om mijn vooruitgang te volgen.

Niet alleen je lichaam, ook de weging zelf heeft een random component. De meeste weegschalen halen echter een trucje uit om dat te verdoezelen: als je 2x achter elkaar ongeveer hetzelfde weegt zullen ze hetzelfde aangeven. Laat je echter je partner tussendoor ook wegen dan kan je zien dat er wel degelijk een flinke onzekerheid in de weging zit. Bastards!

[joepP]

Aghanim schreef op woensdag 15 januari 2020 @ 13:14:
Hoe voorkom ik nu dat ik, wanneer ik weer 70KG weeg, constateer dat ik er precies hetzelfde uit zie als in de zomer van 2019. En dus eigenlijk geen progressie (lijk te) hebben geboekt?

Het idee is door van 70 -> 76 te gaan dat je gespierder en sterker wordt. Als je weer teruggaat naar 70 moet je zorgen dat je je massa en kracht behoudt. Dit door zwaar genoeg te trainen, en genoeg eiwitten te eten, 2g/kg moet voldoende zijn. Als je kracht gelijk blijft kan je er vanuit gaan dat je je spiermasse voor het grootste deel wel behouden hebt. Het is dan wel handig als je standaardtrainingen doet, die je logt, en waarbij je zwaar genoeg gaat, zodat je kan merken dat je inderdaad niet achteruit gaat.

Wat er ook aan de hand kan zijn, is dat je helemaal niet vooruitgegaan bent van 70->76, maar louter vet hebt aangezet. Maar daar gaan we maar niet vanuit

[ Voor 9% gewijzigd door joepP op 15-01-2020 15:54 ]

[lasharor]

Ik gebruik in de gym progression om alles bij te houden: https://play.google.com/s...ut.progression.lite&hl=nl

Best een handige app, zeker als je het combineert met een horloge. Dan hoef je niet de hele tijd je telefoon erbij te pakken maar kan je wel makkelijk gewichten en sets noteren zodat je na verloop van tijd kan zien of het het beter of slechter gaat. Zonder dat je moeilijk hoeft te doen met excel of pen en papier.

[Requiem19]

@Aghanim hoe ik het zie:

- Vraag 1: de vorige keer ben je ong 6 kg aangekomen: hoeveel daarvan was spiermassa? Hoeveel sterker ben je geworden in die periode?

Als het voornamelijk vet was en geen spiermassa, dan is het ook niet gek dat je weinig verschil zag .

- Punt 2: als in die 6kg een groot deel spiermassa zat, maar je na een cut richting de 70 geen grote impact zag, ben je vermoedelijk spiermassa verloren in de cut.

Dan is de oplossing in de komende cut om meer spiermassa te behouden. Als ik je goed begrijp kom je al voldoende aan je eiwitten. De focus zou dan voor jou moeten liggen op het zwaar blijven trainen.

Probeer niet of niet teveel achteruit te gaan op je lifts in de cut, dan weet je redelijk zeker dat je geen spiermassa verloren bent.

[Aghanim]

Requiem19 schreef op woensdag 15 januari 2020 @ 16:13:
@Aghanim hoe ik het zie:

- Vraag 1: de vorige keer ben je ong 6 kg aangekomen: hoeveel daarvan was spiermassa? Hoeveel sterker ben je geworden in die periode?

Als het voornamelijk vet was en geen spiermassa, dan is het ook niet gek dat je weinig verschil zag .

Ik heb het niet gemeten helaas maar ik ben zeker gespierder dan daarvoor. Wel boek ik amper vooruitgang op bijvoorbeeld de BP maar dat kan ook komen omdat ik tot een maand terug te weinig sets/reps deed (1x 4x4 en 1x 3x8 per week). Ik doe alleen compounds dus misschien is 2x per week ook wat mager.

- Punt 2: als in die 6kg een groot deel spiermassa zat, maar je na een cut richting de 70 geen grote impact zag, ben je vermoedelijk spiermassa verloren in de cut.

Dan is de oplossing in de komende cut om meer spiermassa te behouden. Als ik je goed begrijp kom je al voldoende aan je eiwitten. De focus zou dan voor jou moeten liggen op het zwaar blijven trainen.

Probeer niet of niet teveel achteruit te gaan op je lifts in de cut, dan weet je redelijk zeker dat je geen spiermassa verloren bent.

De vorige keer ben ik in kracht niet achteruit gegaan dus dat lijkt dan goed gegaan te zijn. Wel trainde ik toen pas weer 6 maanden dus het kan ook progressie door newby gains zijn dat het gecompenseerd heeft.

Als ik jouw en @joepP zijn advies neem dan zou de combi eiwitten en zwaar trainen de juiste route moeten zijn. Dan moet het goed gaan komen

[Hackus]

@Aghanim Je moet ook niet gaan cutten als je net bent begonnen. nu op 14% zou ik ook niet gaan cutten, maar langzaam je vetp verlagen. het hoeft niet zo laag te zijn, eigenlijk heb je nu ideale vetp om te bouwen.
(Gain Lean) je weet zelf wat je eet en wat je doet aan training. speel met je huidige voeding en training en ga echt niet cutten. je moet wel wat massa hebben voor je 1.78m als je echt wilt gaan cutten. ander valt er weinig te zien.

[Requiem19]

@Aghanim wat zijn nu je 1rm’s op de grote lifts?

[Hackus]

Requiem19 schreef op woensdag 15 januari 2020 @ 19:30:
@Aghanim wat zijn nu je 1rm’s op de grote lifts?

gemiddeld over de afgelopen trainingen of 1 RM test

[Vuvuzela]

Aghanim schreef op woensdag 15 januari 2020 @ 13:14:

Qua gewicht heeft het afgelopen jaar er als volgt uitgezien. Lengte is 178cm:
- januari 70.1KG --> 13% vet (4 punt meting)
- mei 75.0KG --> vp onbekend
- augustus 70.2KG --> vp geschat op 13%
- december 76.4KG --> vp volgens 4-puntmeting sportarts 14%

Ik wil graag langzaam gaan cutten maar de cut die ik in de zomer heb gedaan viel enorm tegen. Prima vol te houden maar toen ik weer op 70KG zat was het resultaat niet naar tevredenheid. Die 5KG afvallen heeft niet geleid tot een VP van ongeveer 11% op basis van wat ik in de spiegel zag.

Ik ben nu weer ruim 6KG aangekomen maar ook wat voller geworden. Graag wil ik dus opnieuw van 14% naar 10-11% cutten over de komende periode. Hoeft voor mij niet snel dus een klein kcal tekort (15%) is mijn strategie en een inname van 2gr. eiwit per kg. Mijn theorie is dat ik, door het aankomen van spiermassa, een lager VP kan behalen bij een hoger gewicht en dat je daardoor vooruitgang zou moeten zien. Immers 'even dik' maar meer gespierd.

Hoe voorkom ik nu dat ik, wanneer ik weer 70KG weeg, constateer dat ik er precies hetzelfde uit zie als in de zomer van 2019. En dus eigenlijk geen progressie (lijk te) hebben geboekt?

Ik zou niet 4/5 maanden na je vorige cut weer gaat cutten. Gok dat je dan niet enorm veel verschil ziet met vorig jaar.. Als je jezelf nu iets te bol vindt worden kan je ff een minicut van een maand doen. Hoeveel ging je er qua kracht op vooruit van 70 naar 76kg? Heb je echt spieren opgebouwd? Met 14% zou je nu ook wel je buikspieren een beetje moeten zien, na je laatste cut op 11% zeker. Tenzij je die massa nog niet hebt.
Ook lijkt me tijdens de cut 2x per week krachttraining wat weinig om goed je spiermassa te behouden.

[joepP]

Hackus schreef op woensdag 15 januari 2020 @ 19:35:
[...]

gemiddeld over de afgelopen trainingen of 1 RM test

Berekend uit 12RM's natuurlijk, duh!

[Philflow]

Aghanim schreef op woensdag 15 januari 2020 @ 13:14:
Hoe voorkom ik nu dat ik, wanneer ik weer 70KG weeg, constateer dat ik er precies hetzelfde uit zie als in de zomer van 2019. En dus eigenlijk geen progressie (lijk te) hebben geboekt?

Je zult heel streng moeten bewaken dat je lifts in de medium rep ranges over meerdere sets sterker worden. Bijvoorbeeld je 5rm benchpress. Als die nu zeg 3 sets van 5x80 kg is, dan wil je dat die langzaam sterker wordt. Bijvoorbeeld 3 sets van 5x90kg na 6 maanden bulken. En dan hetzelfde voor je andere oefeningen.

Als je aan het bulken bent maar nauwelijks kracht toename ziet in medium rep ranges over meerdere sets dan zal je bulk niet het gewenste resultaat hebben.

Markos schreef op dinsdag 14 januari 2020 @ 10:20:
[...]
Ik heb die van myprotein trouwens besteld. Gebruik hem nu voor de 4e dag (één schepje per dag) dus er valt nog niets over te zeggen of het werkt.

Da's best veel. Zo'n schep is geloof ik 25 gram. Sommige bronnen zeggen dat 15 genoeg is, maar er is geen consensus over.

[Markos]

Philflow schreef op donderdag 16 januari 2020 @ 07:48:
[...]

Da's best veel. Zo'n schep is geloof ik 25 gram. Sommige bronnen zeggen dat 15 genoeg is, maar er is geen consensus over.

Ja klopt, maar ik wil nu wat meer gebruiken (ofja de aanbevolen hoeveelheid volgens de verpakking) omdat ik veel last van mijn pezen heb. Ik hoop (!) dat het straks minder is, dan ga ik omlaag in de hoeveelheid. Al heb ik geen idee of dat iets meer gebruiken (25 ipv 15) ook werkelijk nut heeft. Anders misschien een soort placebo effect.

[Philflow]

Markos schreef op donderdag 16 januari 2020 @ 07:56:
[...]

Ja klopt, maar ik wil nu wat meer gebruiken (ofja de aanbevolen hoeveelheid volgens de verpakking) omdat ik veel last van mijn pezen heb. Ik hoop (!) dat het straks minder is, dan ga ik omlaag in de hoeveelheid. Al heb ik geen idee of dat iets meer gebruiken (25 ipv 15) ook werkelijk nut heeft. Anders misschien een soort placebo effect.

Geen gekke gedachte. Voor het geval je het niet wist: collageen doet weer veel minder voor spieropbouw. Daarvoor heb je eigenlijk ~1.6 gram eiwit per kg nodig zonder de collageen.

[metallicattim]

metallicattim schreef op donderdag 9 januari 2020 @ 11:33:
Is het bij jullie in de sportschool ook "januari"? Begin van het jaar zijn er altijd 3 a 4 hele drukke weken, die dan geleidelijk aan rustiger en rustiger worden
Altijd leuk om te zien wie er blijft plakken en wie we vanaf februari niet meer zien

15 januari en ik kon alweer op 10m van de ingang parkeren, ging snel dit jaar

Zijn er meer mensen die E_veryM_inuteO_ntheM_inute doen?
Ik ga die vanaf nu inzetten om te cutten, ik heb namelijk echt geen zin om 45 min op een crosstrainer te staan.
Dan doe ik liever enkele EMOM rondes.

Wat ik veel doe is een grote compound en dan een bodyweight oefening, bijv. 5x SQ + 3x Pull-ups en de rest van de minuut rust. En dit 10 min. lang.
Andere combi's: 3x DL + 3x chin-ups of 5x axleDL + 5x OHP (al kan ik de OHP momenteel door mijn biceps tendinitis nog altijd niet doen maar het begint beter te worden).
Of ook "leuk" om te doen: 40sec SQ, 20 sec rust, 40sec. AxleDL, 20sec rust, 40sec. pull-ups, 20sec rust. En dit riedeltje 4 rondes. KA-POT daarna

Nog meer ideeën?

[joepP]

Ja. Gewoon normaal/zwaar blijven in trainen de normale ranges, en het sporten -niet- gebruiken om extra energie te verbranden. Als je ineens andere trainingen doet merk je het niet als je achteruit gaat?

Je moet ook herstellen, en dat gaat lastig als je onder onderhoud eet en extra cardio gaat doen. Ik ben zelf bezig om een kilo of 5 kwijt te raken, zonder krachtverlies, en dat gaat uitstekend. Ik eet wat onder onderhoud (geschat), weeg elke ochtend dag, doe precies dezelfde trainingen als hiervoor, met dezelfde gewichten, zodat ik direct kan zien of ik achteruit ga in kracht. Moet in een week of 7 gepiept zijn.

[Aghanim]

Bedankt voor alle reacties. Nog even kort als antwoord op een aantal vragen. Ik heb mijn 1RM niet gemeten (sport in mijn garage dus echt tot de max vind ik riskant ivm geen hulp). Momenteel zijn na 11 maanden trainen mijn gewichten als volgt (178cm en 76kg):
- Bench Press = 3x10 op 60KG (3e set met moeite)
- Squat = 3x10 op 70KG (hier zit nog rek in)
- Overhead Press = 3x10 op 32KG (3e set met moeite)
- Deadlift = 2x5 op 70KG (hier zit zeker nog rek in)
- Barbell Row = 3x10 op 42KG
- Pull up = 3x8 op lichaamsgewicht

Bovenstaande workout doe ik 2x per week.

Ik merk duidelijk dat ik op de BP en OHP amper vooruit kom. Na 6 reps zakt de kracht echt weg en krijg ik er met moeite nog de andere 4 reps uitgeperst.

Bottom line ben ik op zich niet ontevreden. Ik ben 'breed' genoeg, alleen iets te vol. Misschien is een mini cut zoals jullie adviseren wel verstandiger.

[Goelan]

Aghanim schreef op donderdag 16 januari 2020 @ 11:57:
Bedankt voor alle reacties. Nog even kort als antwoord op een aantal vragen. Ik heb mijn 1RM niet gemeten (sport in mijn garage dus echt tot de max vind ik riskant ivm geen hulp). Momenteel zijn na 11 maanden trainen mijn gewichten als volgt (178cm en 76kg):
- Bench Press = 3x10 op 60KG (3e set met moeite)
- Squat = 3x10 op 70KG (hier zit nog rek in)
- Overhead Press = 3x10 op 32KG (3e set met moeite)
- Deadlift = 2x5 op 70KG (hier zit zeker nog rek in)
- Barbell Row = 3x10 op 42KG
- Pull up = 3x8 op lichaamsgewicht

Bovenstaande workout doe ik 2x per week.

Ik merk duidelijk dat ik op de BP en OHP amper vooruit kom. Na 6 reps zakt de kracht echt weg en krijg ik er met moeite nog de andere 4 reps uitgeperst.

Bottom line ben ik op zich niet ontevreden. Ik ben 'breed' genoeg, alleen iets te vol. Misschien is een mini cut zoals jullie adviseren wel verstandiger.

Grappige is dat ik precies hetzelfde gewicht en lengte heb én ook nog eens nagenoeg dezelfde gewichten en oefeningen doe. Ik doe alleen geen Deadlift op het moment. Ik merk ook dat ik weinig meer vooruit kom. Ik probeer gewoon vol te houden. De ene dag gaat beter dan de andere dag. Ik ga nu proberen om klein beetje extra gewicht bij het bankdrukken erbij te doen om te kijken of ik, wellicht met wat minder reps, toch meer gewicht kan verzetten.

[Twijfels]

Zijn er hier ervaringsdeskundigen op gebied van weer actief gaan trainen na een tijd lang niet zo actief te zijn geweest? Paar jaar terug trainde ik altijd 6/7x per week wat me erg beviel. Laatste 3 jaar gemiddeld maar eens per 2 weken getraind denk ik, motivatie helemaal weg

Inmiddels de motivatie wel weer wat meer gevonden (en een zwager die het goed aan het oppakken is en me mee trekt), maar loop erg tegen het probleem aan dat ik graag de oude gewichten weer til waar ik nog best ver af zit nu. Zorgt voor een beste motivatiedip dat setjes squatten met 70kg nu zwaar is, waar dat eerder het tweede opwarmgewicht was

1RM's toen ik nog actief was (BW 87kg):
-100kg BP
-170kg Squat
-205kg deadlift

Inmiddels weeg ik nog een kleine 80kg, en zitten de 1RM's op ongeveer 70bp/110sq/140dl.
Wat is de beste manier terug? Liefst train ik weer 6x in de week, maar om daar nu direct mee te beginnen lijkt me niet het meest verstandige.

Wellicht dat iemand tips heeft voor een programma om terug te komen? Zat te denken aan iets van Starting Strength maar denk dat me dat qua gewichten en vermaak tegenvalt waardoor ik snel afhaak. En wat is een realistische termijn om weer terug richting de oude 1RM's te komen, dacht zelf dat aan 4 á 5 maanden als training en voeding op orde is.

[metallicattim]

@Aghanim en @Goelan passen jullie ook je kcal intake aan? Je maakt spieren aan en die verbruiken meer kcal, dus reken geregeld uit of je niet iets erbij moet gaan eten

Ik vind deze wel fijn:
https://tdeecalculator.net/

Om een idee te geven, als je dezelfde waardes invoert, bijv. 34 jaar, 81kg, 172cm, 15% VP, moderate excersize, kom je op 2879 kcal
Maar volgens een kilo spier aankomt, dus gewicht wordt 82, kom je op 2907kcal, dat zijn misschien maar een 30kcal, maar uiteindelijk eet je op onderhoud, dus moet je bijstellen om weer te kunnen groeien

[metallicattim]

joepP schreef op donderdag 16 januari 2020 @ 10:03:
Ja. Gewoon normaal/zwaar blijven in trainen de normale ranges, en het sporten -niet- gebruiken om extra energie te verbranden. Als je ineens andere trainingen doet merk je het niet als je achteruit gaat?

Je moet ook herstellen, en dat gaat lastig als je onder onderhoud eet en extra cardio gaat doen. Ik ben zelf bezig om een kilo of 5 kwijt te raken, zonder krachtverlies, en dat gaat uitstekend. Ik eet wat onder onderhoud (geschat), weeg elke ochtend dag, doe precies dezelfde trainingen als hiervoor, met dezelfde gewichten, zodat ik direct kan zien of ik achteruit ga in kracht. Moet in een week of 7 gepiept zijn.

Als je cut, zul je altijd wel iets kracht verliezen lijkt me, je kan het wel beperken door geen crashdieet te doen en het tijd te geven.

Maar je opmerking dat je sporten niet moet gebruiken om extra energie te verbranden vind ik raar, hoe moet je die extra energie(vet) dan kwijtraken? Alleen met voeding lijkt me niet de bedoeling, gezien je al gauw 1200kcal per dag deficit moet hebben om 1kg vet te verliezen per week.

[joepP]

Volgens mij is 0.5kg per week een stuk beter te doen zonder krachtverlies. De eerste twee weken zal je wel sneller gaan, zeker als je de weken daarvoor als een malle gegeten hebt, maar als de eerste winst (vocht) geboekt is gaat het veel trager. Ik vind een tekort van 1200kcal per dag trouwens behoorlijk veel, ik denk niet dat je daarmee kan voorkomen dat je spier gaat verliezen. Heb je geen last van honger, moeheid en achteruitgang in training dan? Onder aan de streep gaat het toch over je tekort, of je dat nou veroorzaakt door minder te eten of meer te bewegen maakt voor je vooruitgang niet uit. Deficit = deficit, en 1200kcal is volgens mij veel teveel. Dat, en minder eten kost veel minder tijd/moeite dan extra beweging, je moet aardig wat cardio doen om 500kcal te verbranden. Helemaal als je de intensiteit laag wilt houden om jezelf niet kapot te trainen.

Hoeveel wil je afvallen eigenlijk? En waarom niet gewoon rustig 500kcal deficit, 0.5kg per week, gewoon blijven trainen, en wslijk zelfs sterker worden ondertussen?

[Aghanim]

Goelan schreef op donderdag 16 januari 2020 @ 12:13:
Grappige is dat ik precies hetzelfde gewicht en lengte heb én ook nog eens nagenoeg dezelfde gewichten en oefeningen doe. Ik doe alleen geen Deadlift op het moment. Ik merk ook dat ik weinig meer vooruit kom. Ik probeer gewoon vol te houden. De ene dag gaat beter dan de andere dag. Ik ga nu proberen om klein beetje extra gewicht bij het bankdrukken erbij te doen om te kijken of ik, wellicht met wat minder reps, toch meer gewicht kan verzetten.

Ik ben ongeveer 5 weken geleden geswitcht naar 3x10 voor 2x per week. Eerder deed ik 1 dag 3x8 en 1 dag 4x4. Met de 4x4 training kon ik inderdaad meer gewicht verzetten, bijvoorbeeld 10KG meer op de BP.

@metallicattim Ik houd goed rekening met mijn kcal intake. Mijn onderhoud zit op 2600kcal ongeveer. Dat is misschien iets hoger dan het gemiddelde uit 10 calculatoren maar ik heb een snelle stofwisseling. Na trial en error moet dit het ongeveer zijn. De afgelopen periode heb ik, zonder dagdagelijks te meten, om en nabij de 3000kcal gegeten. Dat weet ik omdat ik 6 dagen per week hetzelfde eet en dat is een samenstelling van 2500kcal. Daarop aangevuld nog wat variatie van rond de 500kcal. Aankomen lukte dus ook prima.

Wat ik niet goed genoeg doe is de macro's invullen. Ik let op eiwitten (2gr. per kg) en dat ik minimaal 1gr. vet per kg binnen krijg. Koolhydraten is meestal ruim meer dan macro.

Qua 'cutten' wil ik naar -15% van onderhoud, waarbij ik met sporten wekelijks 2300kcal verbrand. Zo weet ik zeker dat ik niet te veel spieren verlies.

[Requiem19]

Ik zou me vooral eens focussen op de DL (en de SQ). Vooral de DL is eigenlijk een beetje ondermaats.

Als die sterker wordt, hebben de rest van je lifts daar ook baat bij.

[Aghanim]

Requiem19 schreef op donderdag 16 januari 2020 @ 13:42:
Ik zou me vooral eens focussen op de DL (en de SQ). Vooral de DL is eigenlijk een beetje ondermaats.

Als die sterker wordt, hebben de rest van je lifts daar ook baat bij.

Zou je nog adviseren om naast 2 dagen per week 3x10 Bench Press te doen een 2e oefening voor borst toe te voegen? Zou dat voldoende helpen om vooruit te kunnen gaan?

[Requiem19]

Over welke hoeveelheid reps het beste is weet @Philflow volgens mij (wetenschappelijk ) gezien het meeste.

In een recente podcast van Kennis = kracht kwam een voormalig Nederlands Kampioen Powerliften aan het woord. Hij gaf als voorbeeld dat men eerst moet kijken naar hun specifieke zwakte in een lift. Bijv bij de BP: heb je moeite met het laatste stukje van de BP? -> focus op Triceps. Heb je meer moeite met de initiële beweging van je borst => focus op schouders.

Dit is uiteraard gesimplificeerd, maar het laat zien dat er veel nuance zit in zulke dingen.

Daarnaast: hoe goed is je BP? Lijkt het een makkelijke beweging, maar lig je goed met een holle rug? Zijn het alleen je schouders en kont die het bankje aanraken? Zijn je voeten goed in contact met de grond en gebruik je je voeten/benen ook bij het wegduwen van de stang? Hoe goed houd je de core spanning? Hoe is je ademhaling tijdens een set? Zijn je lats goed geactiveerd? Hoe is het bar-path? Waar raakt de bar je borst? Hoe recht omhoog gaat de bar? Wat is de stand van je ellebogen?

Het is imo echt heel cool om aan zulke details te werken .

[Hackus]

Aghanim schreef op donderdag 16 januari 2020 @ 13:32:
[...]

Ik ben ongeveer 5 weken geleden geswitcht naar 3x10 voor 2x per week. Eerder deed ik 1 dag 3x8 en 1 dag 4x4. Met de 4x4 training kon ik inderdaad meer gewicht verzetten, bijvoorbeeld 10KG meer op de BP.

@metallicattim Ik houd goed rekening met mijn kcal intake. Mijn onderhoud zit op 2600kcal ongeveer. Dat is misschien iets hoger dan het gemiddelde uit 10 calculatoren maar ik heb een snelle stofwisseling. Na trial en error moet dit het ongeveer zijn. De afgelopen periode heb ik, zonder dagdagelijks te meten, om en nabij de 3000kcal gegeten. Dat weet ik omdat ik 6 dagen per week hetzelfde eet en dat is een samenstelling van 2500kcal. Daarop aangevuld nog wat variatie van rond de 500kcal. Aankomen lukte dus ook prima.

Wat ik niet goed genoeg doe is de macro's invullen. Ik let op eiwitten (2gr. per kg) en dat ik minimaal 1gr. vet per kg binnen krijg. Koolhydraten is meestal ruim meer dan macro.

Qua 'cutten' wil ik naar -15% van onderhoud, waarbij ik met sporten wekelijks 2300kcal verbrand. Zo weet ik zeker dat ik niet te veel spieren verlies.

Koolhydraten worden voornamelijk omgezet in glucose in je bloed. Glucose wordt snel opgenomen door de spierweefsels als energiebron. Hierdoor ontstaat energie die nodig is voor spiersamentrekkingen en andere lichaamsfuncties. Daarom wordt glucose gebruikt bij korte inspanningen. Een ander deel van de glucose wordt als voorraad opgeslagen in de lever en spieren. Bij een al positieve energiebalans wordt glucose opgeslagen als vet. De voorraad koolhydraten in de vorm van glycogeen in het lichaam is echter beperkt. Het lichaam van een niet-sporter kan minder glycogeen opslaan dan dat van een gevorderde sporter. Daarom moet je oppassen met je koolhydraat inname, en zvm complexe koolhydraten tot je nemen. waarvan zvm
polysachariden(keten met meer dan 9 sachariden) voedingsbron: groenten, granen, bonen en zaden.
zwm enkelvoudige suikers: glucose, fructose,sucrose. verder is er door inname van zgn enkelvoudige suikers een piek in je insuline, waardoor je even energie krijgt maar het snel weer wegzakt, met vaak meer honger naar die suikers. en bij complexe koolhydraten is je spiegel langzamer aan het stijgen en houd het langer stabiel. (volgens mij heb ik dit al vaker verteld hier)

[Philflow]

Aghanim schreef op donderdag 16 januari 2020 @ 15:32:
[...]

Zou je nog adviseren om naast 2 dagen per week 3x10 Bench Press te doen een 2e oefening voor borst toe te voegen? Zou dat voldoende helpen om vooruit te kunnen gaan?

Als jij met 6 setjes borst per week vooruit kan gaan dan zou ik niets meer toevoegen. Als je er niet op vooruit gaat is het een goed idee wat meer volume te proberen. Optimale volume lijkt voor de meeste mensen tussen de 10 en 20 setjes per week per spiergroep te liggen.

[Aghanim]

@Philflow dat had ik laatst ook al ergens gelezen inderdaad. Daarom ben ik van 3 naar 5 sets BP gegaan door voorafgaand en na de 3x10 nog 1x10 met 10kg minder gewicht te doen. Dan kom ik in elk geval op 10.

@Hackus bedankt voor de toelichting. Het zou erg zuur zijn als die overkill aan koolhydraten tot het extra vet heeft geleid, ik dacht gelezen te hebben dat eiwit en vet belangrijk is en de hoeveelheid koolhydraten niet uit maakt. Ga er op letten!

[ephymerous]

Sinds juni heb ik niet meer met regelmaat gesport vanwege onze verhuizing. Sinds oktober hebben we een kleine en is er helemaal niets meer van gekomen. Inmiddels ben ik weer begonnen met 2x per week trainen met als doel wat sterker worden en afvallen.

Ik ben benieuwd of mijn schema ergens op slaat of dat ik wellicht echt wat mis. Alle oefeningen doe ik 4 setjes met 8 herhalingen.

- Squats
- Lunges
- Romanian deadlift
- Shoulder press
- Bench press
- Lat pull down
- Crunch

[joepP]

Je mist een horizontale pull, seated row toevoegen. En de volgorde is raar, je moet shoulder press niet direct voor bench doen. Ik zou lunges schrappen als je korter wilt trainen. Ik zou de volgende volgorde nemen: deadlift, squat, bench, seated row, shoulder press, lat pull, crunch.

Prima oefeningen trouwens.

[ Voor 5% gewijzigd door joepP op 17-01-2020 07:39 ]

[Mesque]

mefjoew schreef op vrijdag 10 januari 2020 @ 17:12:
[...]


Even een 'oude koe'. Ik sta zelf op het punt om GZCLP ook te proberen (past mooi in de ene week vier keer en de andere week drie keer trainen) en ben benieuwd of jij hier inmiddels ervaring mee hebt? En natuurlijk of er hier ook anderen zijn die dit programma kennen?

Alternatief zou Fierce5 zijn (spreekt ook wel aan), maar dat is alleen AB. GZCLP biedt A1B1A2B2 en lijkt me dus iets beter aansluiten bij een 4-daagse trainingsweek (vraagteken).

Ik ben deze week ook begonnen met Fierce5, vind drie dagen per week te weinig dus doe 1 á 2 dagen per week iets van cardio (fietsen, zwemmen, hardlopen) ertussendoor zodat ik toch nog 4/5 dagen kan sporten. Weet niet of je ook cardio doet, maar dat zou dan wellicht een way out zijn.

[ephymerous]

joepP schreef op vrijdag 17 januari 2020 @ 06:59:
Je mist een horizontale pull, seated row toevoegen. En de volgorde is raar, je moet shoulder press niet direct voor bench doen. Ik zou lunges schrappen als je korter wilt trainen. Ik zou de volgende volgorde nemen: deadlift, squat, bench, seated row, shoulder press, lat pull, crunch.

Prima oefeningen trouwens.

Thanks, ik ga de seated row toevoegen. De volgorde zoals ik m is overigens willekeurig. Het is vaak zo druk dat de ideale volgorde niet helemaal lukt

[Twijfels]

ephymerous schreef op donderdag 16 januari 2020 @ 22:51:
Sinds juni heb ik niet meer met regelmaat gesport vanwege onze verhuizing. Sinds oktober hebben we een kleine en is er helemaal niets meer van gekomen. Inmiddels ben ik weer begonnen met 2x per week trainen met als doel wat sterker worden en afvallen.

Ik ben benieuwd of mijn schema ergens op slaat of dat ik wellicht echt wat mis. Alle oefeningen doe ik 4 setjes met 8 herhalingen.

- Squats
- Lunges
- Romanian deadlift
- Shoulder press
- Bench press
- Lat pull down
- Crunch

Is het een bewuste keuze om voor een Romanian deadlift te kiezen i.p.v. de reguliere deadlift? Zeker gezien je ook al squats en lunges doet in dezelfde training zou ik eerder voor de reguliere deadlift kiezen.

[Philflow]

Aghanim schreef op donderdag 16 januari 2020 @ 22:35:
@Philflow dat had ik laatst ook al ergens gelezen inderdaad. Daarom ben ik van 3 naar 5 sets BP gegaan door voorafgaand en na de 3x10 nog 1x10 met 10kg minder gewicht te doen. Dan kom ik in elk geval op 10.

Als je ermee vooruit gaat is het goed. Zelf zou ik liever een tweede oefening toevoegen na de 3 sets bankdrukken. Bijvoorbeeld 3 sets fly of machine fly. Incline dumbell kan ook.

[Aghanim]

Philflow schreef op zaterdag 18 januari 2020 @ 10:26:
[...]

Als je ermee vooruit gaat is het goed. Zelf zou ik liever een tweede oefening toevoegen na de 3 sets bankdrukken. Bijvoorbeeld 3 sets fly of machine fly. Incline dumbell kan ook.

Daar zat ik ook over na te denken. Probleem waar ik tegenaan loop is dat mijn huidige workout al behoorlijk zwaar is en een extra oefening wordt misschien wat veel van het goede:

- Bench Press = 3x10 (+2x10 stevige warmup sets op 90% van het normale gewicht)
- Squat = 3x10
- Overhead Press = 3x10
- Deadlift = 2x5
- Barbell Row = 3x10
- Pull up = 3x8

Heb er ook over nagedacht het schema wat te variëren maar omdat ik maar 2x per week train wil ik bovenstaande oefeningen eigenlijk wel beide keren doen, anders wordt het nogal mager.

[ephymerous]

Twijfels schreef op zaterdag 18 januari 2020 @ 09:42:
[...]


Is het een bewuste keuze om voor een Romanian deadlift te kiezen i.p.v. de reguliere deadlift? Zeker gezien je ook al squats en lunges doet in dezelfde training zou ik eerder voor de reguliere deadlift kiezen.

Ik twijfel nu of ik de juiste benaming gebruik. Door mijn lengte van ruim 2 meter heb ik de tip gekregen om de bar niet helemaal tot de grond te laten zakken maar net iets voorbij de knieën. Aldus de instructeur is dat beter voor mijn rug.

[Twijfels]

ephymerous schreef op zaterdag 18 januari 2020 @ 14:05:
[...]


Ik twijfel nu of ik de juiste benaming gebruik. Door mijn lengte van ruim 2 meter heb ik de tip gekregen om de bar niet helemaal tot de grond te laten zakken maar net iets voorbij de knieën. Aldus de instructeur is dat beter voor mijn rug.

Op deze manier klinkt het inderdaad meer als een RDL.

Gebruik je 20kg schijven (of andere schijven ter grootte van de standaard 20kg schijven?) met deadliften? Anders is er echt geen goede reden om niet tot de grond te laten zakken, in het geval van een normale deadlift uiteraard. Kwestie van de juiste techniek aanleren. Met kleinere schijven en lager gewicht kan het inderdaad een vervelend lange range of motion worden, maar dan zou ik alsnog eerder dikke maten of wat schijven onder de stang leggen. Het heet natuurlijk niet voor niks een deadlift, je pakt dood gewicht van de grond op.

Met instructeurs moet je het ook maar net treffen, de ene is erg goed en heeft veel verstand van zaken, de ander totaal niet

Reden om voor een normale deadlift ipv RDL te kiezen: je doet opzich al genoeg voor de benen, de RDL is daarbij erg gericht op de hamstrings mits je hem goed uitvoert. Een gewone deadlift legt de focus meer op de onderrug, door het zwaardere gewicht t.o.v. een RDL ook gelijk een goede stimulans voor bijna alle andere spieren in je lijf die ondersteunen bij de deadlift.

Mocht het problemen geven met je rug, dan kan je ook nog een sumo-stance (veel breder staan) proberen.

Hier nog een linkje met wat uitleg en waarom je beter de normale deadlift kan kiezen: link, zegt overigens niet dat de RDL geen geweldige oefening kan zijn om erbij te doen, maar in een full-body workout zou ik hem nooit aanraden.

[ Voor 12% gewijzigd door Twijfels op 18-01-2020 15:11 ]

[ephymerous]

Twijfels schreef op zaterdag 18 januari 2020 @ 15:07:
[...]


Op deze manier klinkt het inderdaad meer als een RDL.

Gebruik je 20kg schijven (of andere schijven ter grootte van de standaard 20kg schijven?) met deadliften? Anders is er echt geen goede reden om niet tot de grond te laten zakken, in het geval van een normale deadlift uiteraard. Kwestie van de juiste techniek aanleren. Met kleinere schijven en lager gewicht kan het inderdaad een vervelend lange range of motion worden, maar dan zou ik alsnog eerder dikke maten of wat schijven onder de stang leggen. Het heet natuurlijk niet voor niks een deadlift, je pakt dood gewicht van de grond op.

Met instructeurs moet je het ook maar net treffen, de ene is erg goed en heeft veel verstand van zaken, de ander totaal niet

Reden om voor een normale deadlift ipv RDL te kiezen: je doet opzich al genoeg voor de benen, de RDL is daarbij erg gericht op de hamstrings mits je hem goed uitvoert. Een gewone deadlift legt de focus meer op de onderrug, door het zwaardere gewicht t.o.v. een RDL ook gelijk een goede stimulans voor bijna alle andere spieren in je lijf die ondersteunen bij de deadlift.

Mocht het problemen geven met je rug, dan kan je ook nog een sumo-stance (veel breder staan) proberen.

Hier nog een linkje met wat uitleg en waarom je beter de normale deadlift kan kiezen: link, zegt overigens niet dat de RDL geen geweldige oefening kan zijn om erbij te doen, maar in een full-body workout zou ik hem nooit aanraden.

Dank voor de tip. Vandaag de gewone deadlift gedaan met 40kg en dat ging goed gecontroleerd. Nog even een paar schijven op de grond gelegd. Ik houd dit schema in ieder geval tot de wintersport in maart aan

En omwille van de tijd -ik wil in een uurtje rond zijn- schrap ik de lunges voorlopig.

[Hackus]

Aghanim schreef op zaterdag 18 januari 2020 @ 10:48:
[...]

Daar zat ik ook over na te denken. Probleem waar ik tegenaan loop is dat mijn huidige workout al behoorlijk zwaar is en een extra oefening wordt misschien wat veel van het goede:

- Bench Press = 3x10 (+2x10 stevige warmup sets op 90% van het normale gewicht)
- Squat = 3x10
- Overhead Press = 3x10
- Deadlift = 2x5
- Barbell Row = 3x10
- Pull up = 3x8

Heb er ook over nagedacht het schema wat te variëren maar omdat ik maar 2x per week train wil ik bovenstaande oefeningen eigenlijk wel beide keren doen, anders wordt het nogal mager.

Als je 3x10 met 60Kg kunt drukken, zou ik 25-30 reps met lege Oly doen, en na minuut of 3-5 rust hang je er 5kg schijven aan en doe je er 20. Dan weer 3-5 min rusten en je sets doen. 1e set moet je ook net 10 reps kunnen halen , anders ga je te licht. na je 3e set waar je zegt net 10 te kunnen halen kun je ook even blijven liggen(ff rust-10/12sec.). en dan na laatste rep er nog 2 doen. (.. of 3 )

[MaStar]

Ik wil 3 keer full-body training doen. Welke oefeningen missen hierin wat jullie betreft? Of is het compleet zo

3 sets x 8 reps - gemiddeld

Verder ben ik 4 maanden gestart met krachttraing, dus nog in de begin-fase.

Thanks !


Rug
• Lat pulldown
• Cable Seated Row
• Deadlift

Borst
• Benchpress
• Dumbell press - flat en incline.
• Cable Fly

Schouders
• Barbell Standing Military Press
• Lateral raises
• Face Pulls

Biceps
• Dumbell bicep curl

Triceps
• Cable Rope Triceps Pushdown

Benen
• Legg press
• Squat
• Lunges
• Calf raises

[Xa!pt]

MaStar schreef op maandag 20 januari 2020 @ 09:24:
Ik wil 3 keer full-body training doen. Welke oefeningen missen hierin wat jullie betreft? Of is het compleet zo

3 sets x 8 reps - gemiddeld

Verder ben ik 4 maanden gestart met krachttraing, dus nog in de begin-fase.

Thanks !


Rug
• Lat pulldown
• Cable Seated Row
• Deadlift

Borst
• Benchpress
• Dumbell press - flat en incline.
• Cable Fly

Schouders
• Barbell Standing Military Press
• Lateral raises
• Face Pulls

Biceps
• Dumbell bicep curl

Triceps
• Cable Rope Triceps Pushdown

Benen
• Legg press
• Squat
• Lunges
• Calf raises

Je mist niet echt oefeningen maar het lijkt me behoorlijk veel om in 1 workout te proppen.

[MaStar]

Xa!pt schreef op maandag 20 januari 2020 @ 12:18:
[...]

Je mist niet echt oefeningen maar het lijkt me behoorlijk veel om in 1 workout te proppen.

Valt opzicht mee. 3x 8 sets per keer met 40 sec rust. Lukt wel in een uurtje

Welke zou je eruit halen? Verder heb ik het plan om het e.e.a. te verdelen over de dagen
Kortom - benen een keer wat langer - en elke keer wel Rug / Schouder / Borst / Buik

[ Voor 9% gewijzigd door MaStar op 20-01-2020 14:20 ]

[Typhone]

Shit vanwege veranderde omstandigheden thuis weinig tijd om m'n bakjes in orde te maken de laatste tijd. Sterker nog, ik woon niet meer in m'n oude huis dus ik moet echt even flink aanpoten. Bak kwark en blik tonijn erin elke dag om maar even alles in lijn te houden maar lastig is het wel.
Normaal gebeurde dit elke zondag:

[Vuvuzela]

MaStar schreef op maandag 20 januari 2020 @ 14:19:
[...]


Valt opzicht mee. 3x 8 sets per keer met 40 sec rust. Lukt wel in een uurtje

Welke zou je eruit halen? Verder heb ik het plan om het e.e.a. te verdelen over de dagen
Kortom - benen een keer wat langer - en elke keer wel Rug / Schouder / Borst / Buik

imho is het je plan te veel. Ik zou echt meer focussen op de grote lifts. 3x fullbody is ook best veel gedaan dus ik zou gewoon een bestaand programma kiezen. https://thefitness.wiki/routines/5-3-1-for-beginners/ bijvoorbeeld.

[wokkelz]

Ik prep zelf niet echt, maar als ik kook doe ik dat wel gelijk voor 3/4 dagen netjes verdeelt in bakjes.
Kom ik uit werk schuif ik het in de magnetron en snel door naar de gym.

[Hackus]

@MaStar Veul te veul

[MaStar]

Typhone schreef op maandag 20 januari 2020 @ 15:29:
Shit vanwege veranderde omstandigheden thuis weinig tijd om m'n bakjes in orde te maken de laatste tijd. Sterker nog, ik woon niet meer in m'n oude huis dus ik moet echt even flink aanpoten. Bak kwark en blik tonijn erin elke dag om maar even alles in lijn te houden maar lastig is het wel.
Normaal gebeurde dit elke zondag:

[Afbeelding]

Interessant. Is dit je lunch? Of avondeten.
Wat is het voordeel van meal prep?

Die bakjes haal je gewoon ergens online?

[MaStar]

Vuvuzela schreef op maandag 20 januari 2020 @ 15:31:
[...]

imho is het je plan te veel. Ik zou echt meer focussen op de grote lifts. 3x fullbody is ook best veel gedaan dus ik zou gewoon een bestaand programma kiezen. https://thefitness.wiki/routines/5-3-1-for-beginners/ bijvoorbeeld.

Dat is alleen: Squats – Main Lift Sets
Bench Press – Main Lift Sets
Push, Pull, and Single Leg/Core Assistance Work

Ook weer zo weinig

Iemand niet een beter schema wat aansluit op 3 keer full-body voor een half-beginner?

[MaStar]

Is dit misschien beter?

Rug
• Lat pulldown
• Deadlift

Borst
• Benchpress
• Cable Fly

Schouders
• Barbell Standing Military Press
• Lateral raises

Biceps
• Dumbell bicep curl

Triceps
• Cable Rope Triceps Pushdown

Benen (Aparte dag)
• Legg press
• Squat

[Typhone]

@MaStar
Dit is ontbijt en lunch voor mij. En soms avondeten maar dan wordt het wel heel eentonig + sociaal wat minder gezellig in huis.

Die bakjes heb ik bij bol.com besteld (naam even kwijt) maar google op mealprep. Voordeel van mealprep is dat je op 1 dag kookt voor meerdere dagen, dit in de koelkast bewaren kunt, je een gezonde op jouw behoeften (kcal) geselecteerde maaltijd hebt die je met 2,5 minuut in de magnetron warm hebt. Juiste kruiden gebruiken en je hebt een gezonde en smakelijke lunch (en zeer eiwitrijk). Met weinig tijd dus niet hoeven koken of naar ongezonde alternatieven moeten switchen maar gewoon pats je eigen gezonde bakje pakken.

[ Voor 12% gewijzigd door Typhone op 20-01-2020 15:45 ]

[MaStar]

Typhone schreef op maandag 20 januari 2020 @ 15:44:
@MaStar
Dit is ontbijt en lunch voor mij. En soms avondeten maar dan wordt het wel heel eentonig + sociaal wat minder gezellig in huis. .

Interessant. Wat is het? Rijst, bonen, tonijn en kip?

[Typhone]

MaStar schreef op maandag 20 januari 2020 @ 15:46:
[...]


Interessant. Wat is het? Rijst, bonen, tonijn en kip?

Zilvervliesrijst, kipfilet (gekruid) en boontjes. Vaak gebruik ik ook broccoli uit de oven (gekruid met knoflookpoeder, uienpoeder en klein beetje olijfolie erbij). Broccoli is wat fijner eten dan boontjes vind ik persoonlijk. Keuze is reuze, kan ook gewoon paprika mix in reepjes snijden wat kruiden erover en klaar is kees. Zorg er vooral voor dat het een beetje houdbaar en eetbaar is na het opwarmen. Ik doe er MAX 5 dagen mee (dus zondag bereiden is maximaal vrijdagmiddag eten).

[Philflow]

Aghanim schreef op zaterdag 18 januari 2020 @ 10:48:
[...]

Daar zat ik ook over na te denken. Probleem waar ik tegenaan loop is dat mijn huidige workout al behoorlijk zwaar is en een extra oefening wordt misschien wat veel van het goede:

- Bench Press = 3x10 (+2x10 stevige warmup sets op 90% van het normale gewicht)
- Squat = 3x10
- Overhead Press = 3x10
- Deadlift = 2x5
- Barbell Row = 3x10
- Pull up = 3x8

Heb er ook over nagedacht het schema wat te variëren maar omdat ik maar 2x per week train wil ik bovenstaande oefeningen eigenlijk wel beide keren doen, anders wordt het nogal mager.

Mijn mening: ik vind het nu al erg veel voor op 1 dag. Ook door de selectie van oefeningen. Maar goed, misschien werkt het wel voor jou (=je gaat er op vooruit).

Je zou OHP kunnen vervangen door seated dumbell press. Dat maakt het iets makkelijker voor je herstel (minder spinal loading).

[Hackus]

@MaStar 3x8
Squats
Deadlifts
Bench Press
Overhead Press
Bent Over Rows
LPD(2 sets small front, 2 sets wijdt front. niet in de nek trekken)
Dippen(Cable Rope Triceps Pushdown)
Scottcurls

[Twijfels]

@MaStar hier onder een voorstel, een upper body / lower body split, waarbij ik de rug als lower body zie om werklast te verdelen. Ben persoonlijk niet helemaal fan van deadliften en squatten in één sessie, maar als beginner met lagere gewichten is dat nog wel te doen denk ik.

Bij 3x trainen dus de ene week 2x UB, 1x LB, andere week andersom. Doe je alles 1,5 keer per week.

Alle /'s bedoel ik OF mee, dus niet dat je al deze oefeningen gaat doen. Misschien is zo'n schema ook nog wel wat voor jou @Aghanim

UB:

• Bench Press
• OHP (zelfde als Barbell Standing Military Press, OHP is gangbare benaming)
• Side raise
• Reverse fly (cable) / Bent over reverse fly / Facepulls
• Tricep pushdown / skullcrushers / triceps extension
• Biceps curls / hammer curls

LB:

• Deadlift
• Squat
• Glute ham raise / Leg curl
• Leg extension / leg press
• Cable row / Bent over row / Pendlay row
• Lat pulldown / pull-ups
• Calve raise

[MaStar]

Twijfels schreef op maandag 20 januari 2020 @ 17:11:
@MaStar hier onder een voorstel, een upper body / lower body split, waarbij ik de rug als lower body zie om werklast te verdelen. Ben persoonlijk niet helemaal fan van deadliften en squatten in één sessie, maar als beginner met lagere gewichten is dat nog wel te doen denk ik.

Bij 3x trainen dus de ene week 2x UB, 1x LB, andere week andersom. Doe je alles 1,5 keer per week.

Alle /'s bedoel ik OF mee, dus niet dat je al deze oefeningen gaat doen. Misschien is zo'n schema ook nog wel wat voor jou @Aghanim

UB:

• Bench Press
• OHP (zelfde als Barbell Standing Military Press, OHP is gangbare benaming)
• Side raise
• Reverse fly (cable) / Bent over reverse fly / Facepulls
• Tricep pushdown / skullcrushers / triceps extension
• Biceps curls / hammer curls

LB:

• Deadlift
• Squat
• Glute ham raise / Leg curl
• Leg extension / leg press
• Cable row / Bent over row / Pendlay row
• Lat pulldown / pull-ups
• Calve raise

Thanks voor de tips Interessant. Wat betekent "/ " - Is dat een andere oefening die je adviseert, of gewoon eentje kiezen? Bijvoorbeeld:

Cable row / Bent over row / Pendlay row

[Twijfels]

MaStar schreef op maandag 20 januari 2020 @ 17:21:
[...]


Thanks voor de tips Interessant. Wat betekent "/ " - Is dat een andere oefening die je adviseert, of gewoon eentje kiezen? Bijvoorbeeld:

Cable row / Bent over row / Pendlay row

Staat er boven: "Alle /'s bedoel ik OF mee, dus niet dat je al deze oefeningen gaat doen." dus gewoon eentje kiezen, afhankelijk van wat je beschikbaar hebt in de gym, of wat je een prettigere oefening vindt. Of wekelijks afwisselen om het leuk te houden natuurlijk.

[MaStar]

Twijfels schreef op maandag 20 januari 2020 @ 17:24:
[...]


Staat er boven: "Alle /'s bedoel ik OF mee, dus niet dat je al deze oefeningen gaat doen." dus gewoon eentje kiezen, afhankelijk van wat je beschikbaar hebt in de gym, of wat je een prettigere oefening vindt. Of wekelijks afwisselen om het leuk te houden natuurlijk.

Thanks. Te snel gelezen. Is dit gewoon een mooi allround schema voor een beginner om om te bouwen?
Interessant. Ga dit 3 keer per week eens doen en om-en-om. 3 x 8 sets en progressive overload!

Welke oefeningen vragen de meeste techniek? Dan begin ik daarmee met een coach.

Zo'n workout duurt zo'n 30-40 minuten? Dan nog wat buikspieren... thanks

[ Voor 5% gewijzigd door MaStar op 20-01-2020 17:28 ]

[Twijfels]

MaStar schreef op maandag 20 januari 2020 @ 17:26:
[...]


Thanks. Te snel gelezen. Is dit gewoon een mooi allround schema voor een beginner om om te bouwen?
Interessant. Ga dit 3 keer per week eens doen en om-en-om. 3 x 8 sets en progressive overload!

Welke oefeningen vragen de meeste techniek? Dan begin ik daarmee met een coach.

In mijn ogen wel, anders had ik hem niet zo samengesteld Maar volgens mij raak je wel vrijwel elke spier, en heb je alle wenselijke compound oefeningen er in zitten.

Lastigste oefeningen zijn de squat en deadlift. Is ook veel informatie over te vinden op youtube hoe je deze het beste kan uitvoeren. Lastig om ze technisch echt compleet te verfijnen, verwacht ook niet dat je squat/deadlift perfect is na 3 sessies qua techniek

3x8 is prima, zou alleen de deadlift op 3x5 pakken, zware oefening die belastend is voor de onderrug, en in combinatie met ook nog squatten in dezelfde sessie is 3x5 meer dan voldoende. Hou het ook licht tot je de techniek echt onder controle hebt.

[ Voor 12% gewijzigd door Twijfels op 20-01-2020 17:31 ]

[joepP]

MaStar schreef op maandag 20 januari 2020 @ 14:19:
[...]

Valt opzicht mee. 3x 8 sets per keer met 40 sec rust. Lukt wel in een uurtje

40s rust?! Hoe denk je de intensiteit erin te houden dan? Optimaal is 2-3 minuten, dan kan je elke set daadwerkelijk effort leveren, ipv hijgend als een oud paard van oefening naar oefening te gaan.

[Verona27]

MaStar schreef op maandag 20 januari 2020 @ 17:26:
[...]


Thanks. Te snel gelezen. Is dit gewoon een mooi allround schema voor een beginner om om te bouwen?
Interessant. Ga dit 3 keer per week eens doen en om-en-om. 3 x 8 sets en progressive overload!

Welke oefeningen vragen de meeste techniek? Dan begin ik daarmee met een coach.

Zo'n workout duurt zo'n 30-40 minuten? Dan nog wat buikspieren... thanks

Techniek is bij alle oefeningen belangrijk maar het meest risicovol zijn de squats en deadlifts zou ik zeggen. Ook zo'n bentover barbell row moet je goed op je houding letten. Daarnaast denk ik dat je de oefeningen echt onderschat, ik weet niet of je nu al traint maar squatten en deadliften in 1 sessie ben ik vaak al 40 minuten mee bezig en dan doe ik maar 4x8 reps. Met het schema van Twijfels ben je inc warming up zeker wel 1:15 tot 1:30 bezig als je alles beetje goed wilt doen.

[Hackus]

@MaStar als je geen FB gaat doen(training - 2 dagen rust -training) dan kun je je het best verdiepen in Sheiko

[Xa!pt]

MaStar schreef op maandag 20 januari 2020 @ 14:19:
[...]


Valt opzicht mee. 3x 8 sets per keer met 40 sec rust. Lukt wel in een uurtje

Succes ermee in dat geval!

Ik moet al moeite doen om alleen de squat en deadlift in 45 minuten te doen. Nu neem ik wel meer rust, maar als je jezelf genoeg pusht heb je dat ook wel nodig. 40 seconden rust is nooit genoeg om weer op kracht te komen en er is ook niet echt reden om jezelf zo op te jagen, tenzij je traint om wat meer kcals te verbranden. Zeker voor compounds heb je je onverdeelde aandacht nodig.

Het schema wat Twijfel postte lijkt me een goed begin.

[ Voor 4% gewijzigd door Xa!pt op 21-01-2020 00:56 ]

[Xa!pt]

Ik lig inmiddels weer lekker op schema. 1RM's nu:

BP 110
MP 70
SQ 150
DL 160

Deadlift blijft nog wat achter, maar vind het squatten een te lekkere oefening. Resultaat de afgelopen weken was dat ik ook op DL-dagen toch maar ging squatten en de deadlift er achteraan plakte. Is natuurlijk ook niet helemaal de bedoeling, dus vanaf deze week ga ik me netjes aan de 531 BBB template houden.

[ Voor 6% gewijzigd door Xa!pt op 21-01-2020 00:57 ]

[metallicattim]

metallicattim schreef op vrijdag 3 januari 2020 @ 12:01:
Rant....

Ik heb n.a.v. de resultaten die uitbleven contact gehad met Mark Nauta van Musclesofsteel.nl en besloten om aan een keto-eetpatroon en 16/8 intermittent fasting te beginnen. Ook de vriendin gaat meedoen, wat het makkelijker zal maken.

Ik ben een echte ontbijter, dus toen hij het voorstelde ging ik meteen met de hakken in het zand haha, maar toch besloten om het een poging te geven.
Normaal eet ik om 06:15 zoiets, het is nu 8:30 en ik leef nog
Ik zie op zich wel voordelen in 2x per dag eten i.p.v. 3x. Kan weer een half uur langer slapen 's morgens (beter herstel ), maar het is ook praktischer natuurlijk.

Ook veel gelezen over keto en moet zeggen, daar kijk ik wel naar uit! Ik zie echt lekkere dingen voorbij komen.
Nu vermeed ik veel van die ingrediënten omdat ze calorierijk zijn, maar straks weer heerlijk kaas, room, mayo, cashews etc Uiteraard wel goed opletten op gezonde vetten en veel water (met electrolyten) drinken. De cola zero mag ook weer van het boodschappenlijstje af en voor dat geld kun je weer wat kilo's zalm kopen

Ook direct alle kasten opgeruimd en alle "zooi" weggedaan. Komende week nog de huidige voorraad opeten en dan gaan we op een hele andere manier boodschappen doen.

Bedoeling is om dit een maand of 2 a 3 te doen of totdat het gewenste VP bereikt is, om vervolgens KH-arm te gaan eten.

[Requiem19]

@metallicattim Ben benieuwd wat het voor je doet. Houdt ons op de hoogte!

[joepP]

metallicattim schreef op dinsdag 21 januari 2020 @ 08:39:
[...]

Ik heb n.a.v. de resultaten die uitbleven contact gehad met Mark Nauta van Musclesofsteel.nl en besloten om aan een keto-eetpatroon en 16/8 intermittent fasting te beginnen. Ook de vriendin gaat meedoen, wat het makkelijker zal maken.

Keto als in, full keto, geen carbs? Zo ja, succes daarmee, lijkt me sociaal erg lastig.

[metallicattim]

Voorlopig wel ja, doel is max. 20KH per dag.

Of dat vol te houden is, ga ik moeten ondervinden. Maar als ik zie welke gerechten je op tafel kunt zetten, heb ik er wel vertrouwen in! Denk dat ik lekkerder kan gaan eten dan dat ik nu doe

[mswp]

Sinds kort ben ik ook gaan focussen op krachttraining, hiervoor lag mijn focus vooral op cardio. Met cardio gingen de kilo's er sneller vanaf maar ik vond het niet zo leuk meer. Wel blijf ik met krachttraining elke keer rond het zelfde gewicht hangen. Wel merk ik dat omtrek minder wordt aan mijn kleding.

Ik min heb vooral vragen bij het trainen van de borst, als ik deze train merk ik dat ik vooral in mijn schouders en tricep waar ik in verzuur als dat ik de prikkel in mijn borst voel. Als ik hem aanspan dan voel ik wel dat er iets mee gedaan is maar vele male minder als alle andere spiergroepen. Hebben jullie enig idee waar dit hem in kan zitten? Begeleider van sportschool zegt dat het normaal is en dat het vanzelf komt.

Oefeningen die ik doe voor de borst is:
Bench Press
Dumbbell Chest Press
Cable Fly
Incline dumbbell fly

Ik train nu 4x per week een uur waarvan ik elke keer 3 andere spiergroepen pak of cardio doe.

1. Cardio
of 90 min cross-trainer (lagere hartslag maar zware weerstand)
of 30 min crosstrainer, 30min fiets, en lopen (combi zwaar en hoge hartslag)
of 60 min fiets (rond 70% max hartslag)


2. Borst, Schouder, Tricep
Bench Press
Dumbbell Chest Press
Cable Fly
Incline dumbbell fly
Dumbell schoulder press
cable upright row
Rear deltoid machine
tricep pushdown
one arm cable tricep

3. Rub, Buik, Bicep
front/latt pulldown
dumbell row
seated row
back extension
straight arm pulldown
.. nog 1 waarvan naam onbekend
cable curl
preacher curl machine
... bankje zit omhoog voor buik
.. bankje schuine buik
.. bankje buik recht

4. Benen
squat
Dumbell lunge
standing calf raise
seated leg curl
... nog 1 voor hemstring
... nog 1 voor kuit

Iemand hier ops en aanmerkingen op?

[ Voor 5% gewijzigd door mswp op 22-01-2020 19:45 ]

[Vuvuzela]

De benchpress is imho ook een stuk moeilijker dan het lijkt. Heb er zelf iig ook moeite mee gehad om de goede houding te vinden en het echt in m'n borstspieren te gaan voelen. Ben daar nog steeds bewust mee bezig.

Deze video maakt een hoop duidelijk: vanaf 1:30