Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Zenix]

Simbob schreef op maandag 27 oktober 2025 @ 14:43:
Ik moet alles thuis doen met dumbbells. Ik heb hex dumbbells liggen en kan daarmee vooruit met de oefeningen die ik nu doe.
Ik zal zo even kijken of ik het schema aan kan passen.

Progressive overload in een set is wel degelijk een methode. Al veel info over gelezen, maar iedereen is weer anders dus ik moet uitvinden waar ik het beste op reageer.

Cardio/fietsen is niet altijd rustig nee en dat zal ik inderdaad moeten aanpassen.

Bedankt tot zover voor alle tips 👍

Het is een methode inderdaad, maar als je fluitend je sets doet, gaat het misschien te langzaam als je resultaat wilt. Als je elke keer moeite moet doen nadat je gewicht hebt verhoogt en 1-3 reps van falen zit, dan maak je progressie. Kleine spiergroepen, zoals biceps gewoon trainen tot falen.

Dit zijn een aantal dumbell oefeningen, waar je misschien nog niet aan hebt gedacht:
- Chest supported incline row (als je incline bench hebt)
- Single leg raises (dumbell vast maken aan je voet)
- Bulgarian split squats
- Single leg dumbell hip thrust
- Glute medius hip thrust (spiergroep die vaak zwak is bij veel mensen)
- Leg extension (dumbell vast maken aan je voet)
- Leg Curl (dumbell vast maken aan je voet)
- Single leg RDL
- Dumbell wrist curl

Dumbell vastmaken aan je voet kan je bijvoorbeeld op deze manier doen: YouTube: DIY Monkey Feet Hacks: Attach Dumbbells to Your Feet

[Simbob]

Sets gaan allemaal tot aan bijna falen, nooit fluitend. Als dat wel voorkomt pak ik een zwaardere dumbbell en maak het aantal reps minder tot ik weer op 8-10 reps zit.

Op internet al een strap gevonden waar een dumbbell in past voor de benen/voeten, besteld, goede tip 👍
Veel van de bovengenoemde oefeningen heb ik al opgenomen in mijn schema.

Alleen zit ik nog met de vraag wat juist is. Een 5 split schema voor elke dag een andere spiergroep 2x per week of een 5 split schema met 2 spiergroepen voor elke spiergroep 1x per week.
Dus zoiets;
Maandag borst
Dinsdag rug
Woensdag benen
Donderdag schouders
Zaterdag armen

Maandag borst triceps
Dinsdag rug biceps
Woensdag benen
Donderdag Borst schouders
Zaterdag armen

[Vuvuzela]

Simbob schreef op dinsdag 28 oktober 2025 @ 09:04:
Sets gaan allemaal tot aan bijna falen, nooit fluitend. Als dat wel voorkomt pak ik een zwaardere dumbbell en maak het aantal reps minder tot ik weer op 8-10 reps zit.

Op internet al een strap gevonden waar een dumbbell in past voor de benen/voeten, besteld, goede tip 👍
Veel van de bovengenoemde oefeningen heb ik al opgenomen in mijn schema.

Alleen zit ik nog met de vraag wat juist is. Een 5 split schema voor elke dag een andere spiergroep 2x per week of een 5 split schema met 2 spiergroepen voor elke spiergroep 1x per week.
Dus zoiets;
Maandag borst
Dinsdag rug
Woensdag benen
Donderdag schouders
Zaterdag armen

Maandag borst triceps
Dinsdag rug biceps
Woensdag benen
Donderdag Borst schouders
Zaterdag armen

Zou beiden niet doen, zou de tips van hier volgen. Borst, schouders en triceps samen trainen (push dag), net als rug en biceps. En geen losse armen dag maar een pull (rug biceps) dag.
Kan je niet op vrijdag trainen? PPLxUBLBx zou mooi passen. donderdag en zondag rust.

[ Voor 3% gewijzigd door Vuvuzela op 28-10-2025 10:17 ]

[Flipm0de]

toch hier ook een keer vragen, wordt door youtube niet veel wijzer:

ik doe oefening A nu met 18kilo en kan 3 setjes van 10 reps (10x18x3=540)
het ene youtube filmpje zegt dat ik naar 20kilo moet voor progressive overload. Van 20kilo kan ik er 6 of 7. (7x20x3=420). Maar dan heb ik toch meer volume met 18 kilo? En kan daar de reps nog uitbouwen naar 10/12.

Of moet ik het verschil in volume paar pakken, want over een tijdje kan ik misschien wel 8/9 reps van 20 en dan zit je ook al op 540.

Of ben ik nu nog te vroeg voor de 20kilo, eerst nog even meer met de 18kilo en als ik 8/9 reps van 20kilo kan overstappen?

[Gonadan]

Het gaat erom dat je je spieren blijft uitdagen dus wanneer 3x10x18 makkelijk gaat moet je iets veranderen. Dat kan 3x12x18 zijn maar ook 3x8x20.
En dat je nu maar zeven reps achter elkaar kan weerhoudt je er niet van om na een korte pauze er nog even twee of drie achteraan te doen toch? Kan je toch je totale aantal reps halen.
Het is soms ook net wat je prettig vindt werken.

[Gongbao]

Prima toch, dat je dan even terugzakt naar 6/7 reps. Na een paar weken zit je weer op 3*10-12 en ga je weer verder?

[Salvatron]

Ik wil graag een nieuwe step kopen voor single leg oefeningen zoals squats, bulgarian split squats, etc, etc.

Zo'n reebok step is allesbehalve goedkoop: https://www.amazon.nl/Ree.../dp/B01KUX49Z8?th=1&psc=1

Er zijn bergen aan alternatieven, zoals:
https://www.bol.com/nl/nl...ctCardItem_3.ProductImage

Een krukje:
https://www.amazon.nl/dp/...c_wl_lv_ov_lig_dp_it&th=1

Iemand nog tips hierover?

[Gonadan]

@Salvatron een paar opsluitbanden van de Praxis?

[Salvatron]

Gonadan schreef op woensdag 29 oktober 2025 @ 20:59:
@Salvatron een paar opsluitbanden van de Praxis?

zo te zien zijn die dingen van beton en dus nogal zwaar

[Gonadan]

Salvatron schreef op woensdag 29 oktober 2025 @ 21:29:
zo te zien zijn die dingen van beton en dus nogal zwaar

Ja lekker stevig en ze neerleggen is meteen ook al een training.

[Salvatron]

Gonadan schreef op woensdag 29 oktober 2025 @ 21:31:
[...]

Ja lekker stevig en ze neerleggen is meteen ook al een training.

ik betaal liever wat meer voor wat lichters, zo ben ik dan ook weer wel

[Gonadan]

Wat zijn je wensen dan? Ik lees alleen dat je een merk te duur vindt, verder moeten we maar gokken?

[Salvatron]

Gonadan schreef op woensdag 29 oktober 2025 @ 21:59:
Wat zijn je wensen dan? Ik lees alleen dat je een merk te duur vindt, verder moeten we maar gokken?

Ik informeer naar wat anderen hebben gedaan, of die zo'n reebok step hebben gekocht of een alternatief, of iets anders doen om zo'n reebok step te vervangen. Om inspiratie op te doen.

[Tatsu]

Misschien is het een captain obvious... Maar een tweedehands Reebok step?

[Salvatron]

Tatsu schreef op donderdag 30 oktober 2025 @ 08:36:
Misschien is het een captain obvious... Maar een tweedehands Reebok step?

Dat kan misschien. Ik vraag me alleen af of andere merken niet net zo goed zijn als die reebok step, waarom is die zo duur?

Een ander merk is veel goedkoper:

https://www.bol.com/nl/nl...-fitness/9300000136678849

Ik vraag me dan af waar het prijsverschil vandaan komt.

[Gonadan]

Salvatron schreef op donderdag 30 oktober 2025 @ 09:45:
Dat kan misschien. Ik vraag me alleen af of andere merken niet net zo goed zijn als die reebok step, waarom is die zo duur?

Een ander merk is veel goedkoper:

https://www.bol.com/nl/nl...-fitness/9300000136678849

Ik vraag me dan af waar het prijsverschil vandaan komt.

Veel groter, steviger, fijnere antislip, betere vormgeving en wellicht een beetje voor het merk.

[pws anabolen]

Lees Een enquête, onderzoek of schoolopdracht? Lees eerst dit! even door

[ Voor 91% gewijzigd door Outerspace op 30-10-2025 22:32 ]

[Gonadan]

Wie van jullie heeft eigenlijk een trainingsbankje thuis? Ik zit eens rond te kijken want wil er eigenlijk wel een, liefst inklapbaar. Maar er zit ook wel een hoop net niet spul tussen.

[MMUilwijk]

Gonadan schreef op donderdag 6 november 2025 @ 21:43:
Wie van jullie heeft eigenlijk een trainingsbankje thuis? Ik zit eens rond te kijken want wil er eigenlijk wel een, liefst inklapbaar. Maar er zit ook wel een hoop net niet spul tussen.

ATX foldable bankje. Helemaal blij mee

[True]

Gonadan schreef op donderdag 6 november 2025 @ 21:43:
Wie van jullie heeft eigenlijk een trainingsbankje thuis? Ik zit eens rond te kijken want wil er eigenlijk wel een, liefst inklapbaar. Maar er zit ook wel een hoop net niet spul tussen.

Ik heb de vorige versie van deze: https://strengthshop.eu/p...mm?variant=48187975991561 €380 drie jaar geleden. Niet in klapbaar.

[pirke]

Ik heb een goedkoop verstelbaar Decathlon bankje. Doet wat het doen moet.

[Gonadan]

MMUilwijk schreef op donderdag 6 november 2025 @ 22:18:
ATX foldable bankje. Helemaal blij mee

Die had ik langs zien komen inderdaad, zag er wel interessant uit. Is dat deze?
https://www.fitness-selle...able-multi-bench-fmb-800/
Die vond ik wel interessant maar hij lijkt niet echt rechtop te kunnen, of valt dat wel mee?

@True die ziet er robuust uit, maar inklapbaar is voor mij wel een eis. Ik heb er niet de ruimte voor over om permanent een bankje neer te zetten. Het zal ook niet mijn enige trainingsmogelijkheid zijn, maar voor thuis wil ik wel een bankje met dumbbels als aanvulling omdat ik best wat avonden thuis moet zijn maar dan eigenlijk prima even kan trainen.

@pirke da's niet heel specifiek, Decathlon heeft tegenwoordig zo'n beetje de halve wereld in hun webshop staan.

[Simbob]

Ik heb deze, hufterproof.

https://www.betersport.nl/trainingsbank-senz-sports-p70.html

[pirke]

Gonadan schreef op vrijdag 7 november 2025 @ 11:43:
[...]

@pirke da's niet heel specifiek, Decathlon heeft tegenwoordig zo'n beetje de halve wereld in hun webshop staan.

Dat is ook waar Als ik me niet vergis is het deze:
https://www.decathlon.nl/...330475?mc=8616804&c=Zwart

[Gonadan]

pirke schreef op vrijdag 7 november 2025 @ 15:13:
[...]


Dat is ook waar Als ik me niet vergis is het deze:
https://www.decathlon.nl/...330475?mc=8616804&c=Zwart

Die is op zich ook wel interessant. Net wat ieliger dan de ATX variant maar gunstiger geprijst en een beenklem erbij. Misschien eens in het echt bekijken want deze staat tenminste in de winkels en is niet puur dozen schuiven.

[pirke]

Gonadan schreef op vrijdag 7 november 2025 @ 15:35:
[...]

Die is op zich ook wel interessant. Net wat ieliger dan de ATX variant maar gunstiger geprijst en een beenklem erbij. Misschien eens in het echt bekijken want deze staat tenminste in de winkels en is niet puur dozen schuiven.

Ik heb hem ook vanuit de winkel meegenomen. Ik wilde vooral iets simpels wat ook vriendelijk geprijsd was. In de praktijk voldoet hij aan alles waar ik hem voor wil gebruiken. Omdat ie dunnere poten heeft is hij ook makkelijk te verplaatsen. Ik gebruik hem puur voor dumbbell oefeningen, ik verwacht niet dat ik daarmee tegen de gewichtslimiet aan ga lopen.

[Heaget]

Huidge shape, 4 weeks out van de Ironman!

[Toekan]

Salvatron schreef op donderdag 30 oktober 2025 @ 09:45:
[...]


Dat kan misschien. Ik vraag me alleen af of andere merken niet net zo goed zijn als die reebok step, waarom is die zo duur?

Een ander merk is veel goedkoper:

https://www.bol.com/nl/nl...-fitness/9300000136678849

Ik vraag me dan af waar het prijsverschil vandaan komt.

Ik heb een tweedehands reebok step en ben er tevreden mee.

[True]

Heaget schreef op vrijdag 7 november 2025 @ 16:08:
[Afbeelding]

Huidge shape, 4 weeks out van de Ironman!

Die gast rechts achterin kijkt naar je.

[MMUilwijk]

Gonadan schreef op vrijdag 7 november 2025 @ 11:43:
[...]

Die had ik langs zien komen inderdaad, zag er wel interessant uit. Is dat deze?
https://www.fitness-selle...able-multi-bench-fmb-800/
Die vond ik wel interessant maar hij lijkt niet echt rechtop te kunnen, of valt dat wel mee?

80 graden ongeveer, niet volledig recht inderdaad.

[Gonadan]

MMUilwijk schreef op zaterdag 8 november 2025 @ 14:25:
80 graden ongeveer, niet volledig recht inderdaad.

Dat valt nog mee dan, dat is wel rechtop genoeg om een dumbbell schouder press ook daadwerkelijk voor je schouders te laten werken.

[Heaget]

True schreef op zaterdag 8 november 2025 @ 01:07:
[...]


Die gast rechts achterin kijkt naar je.

Ja die gast moet je negeren, die loopt daar altijd rond

[Demonslayer]

Demonslayer schreef op donderdag 16 oktober 2025 @ 08:14:
Training van afgelopen week.

Push maandag.

Benchpress 3 sets
incline benchpress smith 2 sets
Seated flyes machine 3 sets

Dumbbell lateral raises 3 sets

Lying barbell tricep extension 3 sets
Pushdown 1 cable 2 sets

Pull dinsdag.

Chest supported row machine 2 sets
Pullups 2 sets
Barbell row supinated grip 3 sets

Dumbbell reardelt raises 2 sets

Standing dumbbell curl 3 sets
One arm cable curl 3 sets

Legs+core woensdag

Bulgarian split squat 2 sets
Barbell back squat 3 sets
Seated leg extention 2 sets

SLDL 3 sets
Seated leg curl 3 sets

Standing calfraises 2 sets

Hanging legraises 2 sets

Gewicht 77.1kg

De rest van de week focus op rust en herstel dus wat wandelen en fietsen.

Nog een update van vandaag.

Gewicht 76.9kg kom van 92kg
Buikomtrek 91cm kom van 108cm.
Vet% 18.1 kom van 29%

En zo in eens zichtbare aderen.

[Afbeelding]

[Afbeelding]

Twijfel om kcal iets te laten zakken? Kcal inname is nog altijd gemiddeld ongeveer 2552 calorieën per dag, berekend over de afgelopen 30 dagen.

Doel is om richting de 10% vetmassa te gaan dus laatste loodjes om vervolgens te gaan te leanbulken.

Trainingschema.

Push/pull/legs rust UB/LB rust.

Fietsen in vetverbrandingzone Z1-Z2 maandag of dinsdag 30-40km, donderdag 30-40km, zondag 70-80km.

Update. Inmiddels weeg ik 74,8kg met een 16.5% vet en buikomtrek 89cm.



Benen die niet met serieuse gewichten worden getraind. Vergeleken met upperbody squat ik met veel minder gewicht, er was achteruitgang in plaats van vooruitgang door meerdere keren rug klachten per jaar. Dit ga ik nu anders aanpakken door squaten eruit te gooien en focussen op de hacksquat splitsquat en legpress en extentions. De uitvoering was altijd goed met squaten maar mijn rug gaat steeds weer kapot waardoor ik geen steek vooruit kom qua kracht.

[Heaget]

Kleine update, 19 dagen tot de wedstrijd. Het is jammer dat de telefoon die ik gebruik (S25) echt de slechtste fotos ooit maakt want je ziet hier echt de helft van de details niet.

(En ik had mn benen aan moeten spannen maar ik was een klein beetje moe )

[Gonadan]

@MMUilwijk nog even terugkomend op je bankje, hoe is de zijwaartse stabiliteit? Staat hij echt zo stevig als een vaste bank? Voor een beetje borst of schouders lig je al snel stabiel, maar je hebt ook oefeningen waar er wat meer zijwaartse krachten zijn. (bijv. pullovers of bulgarian squatjes)

[Heaget]

10 days out!

[VinnyAMS]

Heaget schreef op dinsdag 25 november 2025 @ 18:56:
10 days out!

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

Geweldige fysiek. In hoeverre ik daarover kan oordelen. Maar ik weet dat er discipline voor nodig is, daarom respect van mijn kant.

[Heaget]

VinnyAMS schreef op dinsdag 25 november 2025 @ 21:38:
[...]

Geweldige fysiek. In hoeverre ik daarover kan oordelen. Maar ik weet dat er discipline voor nodig is, daarom respect van mijn kant.

Thanks! Ik doe aan deze wedstrijd mee meer als einddoel voor dit jaar, dan voor de winst. Dat klinkt waarschijnlijk heel gek maar ik hoef me met niemand te vergelijken of "beter te zijn". Dit alles is alleen omdat ik beter wil zijn dan hoe ik zelf was.

[Gonadan]

Lekker bezig hoor @Heaget, leuk dat er nog iemand voor het podium werkt.

[hr]

Zelf heb ik eindelijk de knoop door gehakt en een setje dumbbells gehaald. Een officiële standaard vond ik te lomp en ook te duur, zeker die met wieltjes. En eigenlijk vind ik mijn eigen oplossing nog makkelijker want nu kan ik de houder zo zetten waar ik handig vind en na afloop zet ik het ergens in een hoekje.



Bankje komt hopelijk voor het weekend en dan kan ik thuis weer wat meer doen als niet van huis weg kan maar wel tijd voor trainen heb. Ik had ook van die weerstandsbanden maar ik vind gewichten toch lekkerder.

[-Muncky-]

Kledingvraag!

Wie kan mij een advies geven rondom trainingsbroeken/joggingsbroeken. Nu het wat kouder is, is soms een lange broek wel fijn bij het sporten.

Maar nu het euvel; ik ben ruim 2.00m en dus opzoek naar een lengtemaat 36. Girav Higleytall etc, laat ik liever links liggen. Hebben Adidas, Nike, Gymshark, UnderArmour langere maten? Iemand enige idee/advies?

[edozat1]

-Muncky- schreef op vrijdag 28 november 2025 @ 10:41:
Kledingvraag!

Wie kan mij een advies geven rondom trainingsbroeken/joggingsbroeken. Nu het wat kouder is, is soms een lange broek wel fijn bij het sporten.

Maar nu het euvel; ik ben ruim 2.00m en dus opzoek naar een lengtemaat 36. Girav Higleytall etc, laat ik liever links liggen. Hebben Adidas, Nike, Gymshark, UnderArmour langere maten? Iemand enige idee/advies?

Ik ben 1.96m met vooral lange benen, dus ik ken het probleem. Als het lukt om een broek te vinden die lange genoeg is, kan ik erin zwemmen. Maar ik ben juist erg goed geslaagd bij Highleytall (broek van Panzeri) Waarom vind je dat niks?

[ Voor 13% gewijzigd door edozat1 op 29-11-2025 08:43 ]

[VinnyAMS]

-Muncky- schreef op vrijdag 28 november 2025 @ 10:41:
Kledingvraag!

Wie kan mij een advies geven rondom trainingsbroeken/joggingsbroeken. Nu het wat kouder is, is soms een lange broek wel fijn bij het sporten.

Maar nu het euvel; ik ben ruim 2.00m en dus opzoek naar een lengtemaat 36. Girav Higleytall etc, laat ik liever links liggen. Hebben Adidas, Nike, Gymshark, UnderArmour langere maten? Iemand enige idee/advies?

https://share.google/2uMrG4rSRx8tkoMWP

[Demonslayer]

Demonslayer schreef op zondag 16 november 2025 @ 08:18:
[...]


Update. Inmiddels weeg ik 74,8kg met een 16.5% vet en buikomtrek 89cm.

[Afbeelding]

Benen die niet met serieuse gewichten worden getraind. Vergeleken met upperbody squat ik met veel minder gewicht, er was achteruitgang in plaats van vooruitgang door meerdere keren rug klachten per jaar. Dit ga ik nu anders aanpakken door squaten eruit te gooien en focussen op de hacksquat splitsquat en legpress en extentions. De uitvoering was altijd goed met squaten maar mijn rug gaat steeds weer kapot waardoor ik geen steek vooruit kom qua kracht.

[Afbeelding]

Update:
76,5kg vet 15,9% buikomtrek 88,5cm
Ik weeg nu 1,7 kg meer maar eet ook meer koolydraten en minder vet bij het zelfde aantal kcal. Ik houd zo iets meer glycogeen en vocht vast wat gunstig is voor krachtbehoud en tegen spierverlies. Gisteren 5km hardlopen dus had nog hardloopkleding aan. Wat kan een beetje lichtinval veel verschil maken.

[Geoslogos]

Geoslogos schreef op donderdag 26 juni 2025 @ 09:46:
Hier ook een beginner!

Heb jarenlang aan duursport gedaan, en blijf dat ook op een iets lager pitje doen. Probleem van duursport is dat je er heel erg dun van wordt, helemaal als je daar aanleg voor hebt.

Als rasechte ecto hoef ik maar naar m'n fiets of hardloopschoenen te kijken om al op een behoorlijk niveau te kunnen presteren. Uiteindelijk eind maart een marathon gerend, waarna ik in de spiegel keek en vond dat het tijd was voor wat anders.

In het verleden, een jaar of 8 geleden, al wel wat aan krachttraining gedaan (Rippetoe starting strength), maar na een rugblessure dit nooit echt doorgezet. Dus kom maar op met die newbie-gains, haha!

Dat blijkt in de praktijk dus best lastig te zijn. Ik volg nu het 5x5 stronglift programma sinds medio april. Mijn stats tot nu toe zijn:

Leeftijd: 43
Gewicht 75 kg (was 73 kg)
Lengte 180 cm

(Front-)Squat: 5x 67,5 kg
Bench: 5x 60 kg
Deadlift: 5x 120 kg
Bent over row: 5x 60 kg
Overhead press: 5x 40 kg

Ik merk vooral dat mijn lichaam heel erg moet wennen aan de andere manier van belasten. Voel behoorlijk wat vermoeidheid tussen de trainingen door en merk dat ik op alle onderdelen tegen een plateau begin aan te lopen. Aan de ene kant is dat misschien erg vroeg, aan de andere kant misschien ook wel logisch gezien mijn bouw. Ik probeer goed naar m'n lichaam te luisteren en op regelmatige tijden extra eiwitten naar binnen te werken. Merk wel dat er vooruitgang in kracht zit, maar het gaat echt langzaam. Maar uit de verhalen hierboven begrijp ik dat dat vrij normaal is.

Als ik in de spiegel kijk, zie ik al wel wat verbetering. Vooral m'n schouders en rug zien er al beter gedefinieerd uit. Al met al best tevreden over de eerste maanden, maar ik heb wel het idee dat er meer in zit dan er nu uit komt. Erg benieuwd hoe het er over een half jaar voorstaat!

Inmiddels zijn we 5 maanden verder. Ik ben nog steeds met het stronglift 5x5 programma bezig. Lineaire progressie is al een tijdje niet meer te doen, maar toch lukt het nog steeds om er af en toe wat gewicht bij te leggen. Verder is mijn gewicht in die maanden toegenomen naar ca. 80 kg en begint mijn kleding wat krap te zitten rond de borst/schouders en de bovenbenen. Ik wil hier zeker nog een maandje of 5 mee doorgaan totdat echt alle progressie eruit is.

Huidige stats:

(Front-)Squat: 5x5 82,5 kg
Bench: 5x5 70 kg
Deadlift: 1x5 135 kg
Bent over row: 5x5 72,5 kg
Overhead press: 5x5 50 kg

Vooral de squats maken elke training erg zwaar. Verder fiets ik een aantal keer per week naar m'n werk (kilometer of 20 enkele reis) en ik merk dat ik dan echt heel veel moet eten om te voorkomen dat ik op de terugweg tegen een soort hongerklop aanloop.

[Demonslayer]

Geoslogos schreef op dinsdag 2 december 2025 @ 13:30:
[...]


Inmiddels zijn we 5 maanden verder. Ik ben nog steeds met het stronglift 5x5 programma bezig. Lineaire progressie is al een tijdje niet meer te doen, maar toch lukt het nog steeds om er af en toe wat gewicht bij te leggen. Verder is mijn gewicht in die maanden toegenomen naar ca. 80 kg en begint mijn kleding wat krap te zitten rond de borst/schouders en de bovenbenen. Ik wil hier zeker nog een maandje of 5 mee doorgaan totdat echt alle progressie eruit is.

Huidige stats:

(Front-)Squat: 5x5 82,5 kg
Bench: 5x5 70 kg
Deadlift: 1x5 135 kg
Bent over row: 5x5 72,5 kg
Overhead press: 5x5 50 kg

Vooral de squats maken elke training erg zwaar. Verder fiets ik een aantal keer per week naar m'n werk (kilometer of 20 enkele reis) en ik merk dat ik dan echt heel veel moet eten om te voorkomen dat ik op de terugweg tegen een soort hongerklop aanloop.

Hoeveel kg extra op elke oefening? Het kan nuttig zijn om een week lang overal met 20% minder gewicht te gaan trainen en na die week weer opbouwen naar je max toe. Dit als je echt vast loopt. Meer eten kan ook helpen als je niet genoeg kcal binnen krijgt om te herstellen en groeien.

[Geoslogos]

Demonslayer schreef op woensdag 3 december 2025 @ 08:40:
[...]


Hoeveel kg extra op elke oefening? Het kan nuttig zijn om een week lang overal met 20% minder gewicht te gaan trainen en na die week weer opbouwen naar je max toe. Dit als je echt vast loopt. Meer eten kan ook helpen als je niet genoeg kcal binnen krijgt om te herstellen en groeien.

In de afgelopen 5 maanden onderstaande vooruitgang gemaakt:
frontsquat: +15 kg
Bench: +10 kg
Deadlift: +15 kg
Bent over row: +12,5 kg
Overhead press: +10 kg

In totaal ben ik nu een maand of 8 bezig. Nog meer eten zal inderdaad wel helpen voor het herstel, alleen werkt m'n leeftijd ook niet echt meer mee helaas, plus het feit dat ik al een jaar of 20 alleen maar aan duursport heb gedaan. Toch ben ik niet ontevreden over waar ik nu sta en hoe het gaat. Het is vooral veel geduld hebben, luisteren naar je lichaam en zo consistent mogelijk proberen te trainen.

[Gongbao]

Waarom frontsquat ipv een reguliere? Meestal doen mensen de klassieke SBD.

Het valt me op dat je verhouding wat ongebruikelijk is, maar wellicht train je je benen veel minder dan upper body. 5*5@70 kg bench is heel netjes op 80 kg lichaamsgewicht. Daarmee zou ik zelf veel meer op squat/ deadlift verwachten. In het bijzonder als je ook veel fietst.

Heb je iemand die op die oefeningen wel eens meekijkt? Zelf zie ik mensen heel veel gekke dingen doen bij squat/ deadlift, wellicht zitten er wat eenvoudige fixes in je vorm.

Ik zou sowieso volume minderen en gewicht verzwaren, maar jij zit op een hoog volume programma dus die tip zit je waarschijnlijk niet op te wachten.

[Geoslogos]

Gongbao schreef op woensdag 3 december 2025 @ 12:40:
Waarom frontsquat ipv een reguliere? Meestal doen mensen de klassieke SBD.

Het valt me op dat je verhouding wat ongebruikelijk is, maar wellicht train je je benen veel minder dan upper body. 5*5@70 kg bench is heel netjes op 80 kg lichaamsgewicht. Daarmee zou ik zelf veel meer op squat/ deadlift verwachten. In het bijzonder als je ook veel fietst.

Heb je iemand die op die oefeningen wel eens meekijkt? Zelf zie ik mensen heel veel gekke dingen doen bij squat/ deadlift, wellicht zitten er wat eenvoudige fixes in je vorm.

Ik zou sowieso volume minderen en gewicht verzwaren, maar jij zit op een hoog volume programma dus die tip zit je waarschijnlijk niet op te wachten.

Bedankt voor alle feedback!

Ik had juist het idee dat m'n bench wat achterbleef bij de squat en deadlift. Als ik op strengthlevel kijk zit het allemaal redelijk op hetzelfde niveau.

Ik had ook verwacht dat squatten en deadliften makkelijker zou zijn door het fietsen, maar ik denk dat de beweging toch niet 1 op 1 te vergelijken is. Fietsen gaat veel meer op souplesse, urenlang een lichte belasting. Squatten is veel explosiever.

Verder probeer ik mijn onderrug te ontzien door te frontsquatten. Ik heb in het verleden wel backsquats gedaan, maar dat voelde totaal niet goed bij wat zwaarder gewicht. Deadlift zou zwaarder kunnen, alleen is grip nu de beperkende factor. Heb straps geprobeerd, maar die werkten niet goed (waren hele goedkope...)

[Heaget]

2 days out!
Als laatste een leuke vergelijking wat een jaar aan consistentie kan doen!

1.85 lang, 88 kilo, 36 jaar.

[True]

@Heaget lekker bezig hoor, wat een kleiner broekje en de schoenen uit wel niet kan doen hè
Zonder gekheid, wat een discipline! En vergeet je labeltje in je speedo niet weg te knippen.

[Gongbao]

Geoslogos schreef op woensdag 3 december 2025 @ 13:20:
[...]

Bedankt voor alle feedback!

Ik had juist het idee dat m'n bench wat achterbleef bij de squat en deadlift. Als ik op strengthlevel kijk zit het allemaal redelijk op hetzelfde niveau.

Ik had ook verwacht dat squatten en deadliften makkelijker zou zijn door het fietsen, maar ik denk dat de beweging toch niet 1 op 1 te vergelijken is. Fietsen gaat veel meer op souplesse, urenlang een lichte belasting. Squatten is veel explosiever.

Verder probeer ik mijn onderrug te ontzien door te frontsquatten. Ik heb in het verleden wel backsquats gedaan, maar dat voelde totaal niet goed bij wat zwaarder gewicht. Deadlift zou zwaarder kunnen, alleen is grip nu de beperkende factor. Heb straps geprobeerd, maar die werkten niet goed (waren hele goedkope...)

Squatten is een wat andere soort belasting, maar als je veel fietst zul je meer spieren op je benen hebben, wat helpt bij progressie.

Grip bij deadlift heb ik nooit echt last van gehad. Kruis je je handen? Dat scheelt veel als is het een paar keer even vreemd. Anders kun je ook overwegen om singles of doubles te doen. Goedkope of dure straps maakt volgens mij niets uit, zolang ze iets van grip hebben en je ze op de juiste manier gebruikt.

[Tatsu]

Heaget schreef op woensdag 3 december 2025 @ 15:34:
2 days out!
Als laatste een leuke vergelijking wat een jaar aan consistentie kan doen!

1.85 lang, 88 kilo, 36 jaar.

[Afbeelding]	[Afbeelding]	[Afbeelding]
[Afbeelding]	[Afbeelding]	[Afbeelding]
[Afbeelding]	[Afbeelding]	[Afbeelding]

Je brengt een goede package naar de wedstrijd!

Break a leg. Niet je derde iig.

Ook niet die andere twee, anders is het wheelchair bodybuilding.

Okay, flauw genoeg geweest. Succes!

[Heaget]

Show day!!

[Gonadan]

Succes!

[WoutF]

Heaget schreef op vrijdag 5 december 2025 @ 08:52:
Show day!!

[Afbeelding]

[Afbeelding]

Respect. Sowieso, los van de uitslag Een traject als dit vergt focus en veel discipline.

[Heaget]

Wat een dag!

Dit was dus mijn eerste wedstrijd dus ik wist ook niet precies wat ik moest verwachten. Dat is niet handig als je licht autistisch bent Anyway, na de eerste schok hoe het er backstage uit zag (je ligt letterlijk in een zaal met z'n allen op de grond) een plekje gevonden en gaan liggen. Gelukkig waren mijn vrouw, coach en vrouw van mijn coach ook mee, dus aan support geen gebrek. Waren ook flink op tijd dus konden nog checks doen op locatie om in te schatten wat en wanneer te eten. Spray tan was ook een leuke ervaring als je niet van crème of iets op je huid houdt

Backstage armoede:Goed, na anderhalf uur wel aardig geacclimatiseerd, wat bekenden gezien en nog wat gegeten. De show zelf liep aardig uit dus ik moest wat langer wachten met het eten van m'n pre-stage eten (snicker, AA drink en chips )

Eenmaal backstage is alles in een grote waas/roes voorbij gegaan. Ik heb in 3 klasse meegedaan maar het voelde alsof ik 5 minuten heb gestaan. Ik ben geen geweldige schrijver en ik kan ook echt niet uitleggen hoe tof het was om dit te doen. Dat besefte ik op het moment zelf ook niet, en is echt pas in de dagen erna gekomen. Deze wedstrijd was een soort test om te zien of ik dit vaker wilde doen, en daar ben ik nu heel zeker van! Ik ga absoluut terug komen!

Genoeg gekletst, tijd voor foto's!

Laatste check in en backstage shots (met heel veel dan aan ShotzByBiebz).Wachten in de line-up backstage en stage shotsAan het einde van de dag was ik he-le-maal gesloopt, kwam amper nog uit m'n woorden en kon niet meer op m'n benen staan. Posing routines uitvoeren is echt serieus anders dan je denkt (ondanks dat ik heel wat uren posing heb geoefend). Alles bij elkaar echt een super gave dag, zo motiverend ook om tussen grote jongens te staan! Ik ga in 2026 afstuderen en heb de afspraak met m'n vrouw dat ik dat jaar vooral daarop ga focussen (anders doe ik nog 10 andere dingen ernaast), maar ik gok erop dat 2027 de volgende wedstrijd komt! Mooi 2 jaar de tijd om massa op dat bovenlichaam te knallen!

Hopelijk vonden jullie deze inkijk leuk, als mensen interesse hebben in de voorbereiding hiervoor kan ik daar ook nog over posten.

[Gonadan]

Tof hoor @Heaget , mooi resultaat na al dat harde werken, respect.
En ook al zou je jezelf niet als goede schrijver classificeren, ik vind het een leuk verslag om te lezen en ben nu al benieuwd naar je volgende stappen.

[VinnyAMS]

@Heaget Top verslag van een mooie ervaring. En leuke inkijk zo.

[Salvatron]

Veel plezier @Heaget waar ga je in afstuderen als je het wil zeggen?

[Heaget]

Salvatron schreef op maandag 8 december 2025 @ 03:59:
Veel plezier @Heaget waar ga je in afstuderen als je het wil zeggen?

Het is voor mijn bachelor ICT met als studierichting Cyber Security.

[vandermark]

-Muncky- schreef op vrijdag 28 november 2025 @ 10:41:
Kledingvraag!

Wie kan mij een advies geven rondom trainingsbroeken/joggingsbroeken. Nu het wat kouder is, is soms een lange broek wel fijn bij het sporten.

Maar nu het euvel; ik ben ruim 2.00m en dus opzoek naar een lengtemaat 36. Girav Higleytall etc, laat ik liever links liggen. Hebben Adidas, Nike, Gymshark, UnderArmour langere maten? Iemand enige idee/advies?

Als man van 2,03m erg blij met de maat M van dit merk Panzeri

https://www.highleytall.n...nufacturer=7&fitjeans=306

[KillaZ]

@Heaget Wat vet! Super gedaan man!

[Tatsu]

@Heaget Nice!
Mooi, man. Zeker ook toen way back en nu, respect!
Tof om die reis te zien, benieuwd naar je verdere progressie binnen en buiten de gym aankomend jaren. 👍🏻😁

[SoundOpus]

Ik ben begin veertig, vader van twee dochters en zo’n tien jaar geleden trainde ik 2x tot 3x per week in een fitnesscentrum. Door mijn huidige baan zit ik de hele dag achter een bureau en langzaam zie (en voel) ik de verandering: een duidelijk buikje, minder energie en de kracht die ik vroeger had is verdwenen.

Mijn plan is om weer te gaan fitnessen (krachttraining) om sterker te worden en dat buikje kwijt te raken. Na zo’n lange inactiviteit moet ik feitelijk opnieuw bij nul beginnen. Is het realistisch om op mijn leeftijd alleen met krachttraining dat buikje te verliezen, of heb ik (veel) cardio nodig om echt resultaat te boeken?

Zou Starting Strength een goede keuze zijn voor iemand die na jaren weer vanaf nul begint, of zijn er betere startprogramma’s voor mijn leeftijd en situatie?

Mijn grootste zorg is dat het op mijn leeftijd veel lastiger is om vooruitgang te boeken, omdat metabolisme en vetverbranding minder efficiënt worden na je veertigste. Alle tips, concrete adviezen en persoonlijke ervaringen zijn welkom!

[Gonadan]

Een buik is meer calorieën in dan je verbruikt, dat moet je omdraaien. Hoe maakt eigenlijk niet uit zolang de balans maar weer klopt.
Het enige wat je vanuit je historie weet is de voordelen van krachtsport, dus ik zou altijd voor een combinatie gaan. Niet alleen cardio.

[Tatsu]

En na je veertigste dat je metabolisme zou dalen is een fabel. Eet minder dan dat je verbruikt, doe een vorm van krachttraining.
Richt je op 0,5-1% lichaamsgewicht verlies per week. 1% als je echt wat dikker bent is dan prima te doen.

Neem een personal trainer in de hand.

[Gonadan]

@Tatsu Op zich klopt dat statistisch gezien wel toch? Alleen is de oorzaak niet de leeftijd an sich maar de levensstijl die men vaak ontwikkeld heeft tegen die tijd.

@SoundOpus en ga ook gewoon bewegen. Desnoods ga je een half uurtje wandelen tijdens de lunch en pak je nooit meer de lift. Een kantoorbaan hoeft niet te betekenen dat je de hele dag inactief bent. Actief zijn geeft al meer energie.
Is er een reden dat je niet meer sport in je vrije tijd? Of is dat de klassieker dat het gezin een aantal jaren te veel tijd eiste en je te weinig aan jezelf gedacht hebt.

[WoutF]

Gonadan schreef op maandag 22 december 2025 @ 08:36:

Een kantoorbaan hoeft niet te betekenen dat je de hele dag inactief bent. Actief zijn geeft al meer energie.

Dit! Ik probeer echt zoveel mogelijk 'gratis' bewegingsmomentjes mee te pakken gedurende de dag.

• De trap pakken in plaats van de lift
• Even naar de winkel lopen in plaats van de auto pakken (als het dichtbij genoeg is)
• Op je werk zo ver mogelijk van de ingang parkeren, zodat je toch weer een paar honderd meter moet lopen
• Vroeger deelde ik kasten zo in dat dingen die ik vaak nodig had op ooghoogte lagen. Nu leg ik die vaak helemaal onderin zodat ik moet squaten om het te pakken

[SoundOpus]

Gonadan schreef op zondag 21 december 2025 @ 23:08:
Een buik is meer calorieën in dan je verbruikt, dat moet je omdraaien. Hoe maakt eigenlijk niet uit zolang de balans maar weer klopt.

Je hebt natuurlijk gelijk dat iemands buik groeit als die persoon meer calorieën binnenkrijgt dan hij verbrandt.

Ik las ook dat door leeftijdsgebonden hormonale veranderingen (o.a. lagere testosteron-, groeihormoon- en IGF‑1‑niveaus) samen met een afname in mitochondriale efficiëntie en verminderde celmetabolische activiteit, de BMR daalt. Daardoor verbrand je in rust minder energie en kan je sneller vet aanzetten bij hetzelfde eetpatroon.

Ik lees ook dat visceraal vet vaak lastiger afbreekt dan subcutaan vet. Daarom vraag ik mij af ik anders moet trainen dan toen ik nog een beginnende dertiger was.

Het enige wat je vanuit je historie weet is de voordelen van krachtsport, dus ik zou altijd voor een combinatie gaan. Niet alleen cardio.

Krachtsport heeft veel voordelen. Het liefst zou ik daar op concentreren. Tien jaar geleden had ik geen cardio nodig, maar daar ontkom ik nu niet aan als ik van het buikvet af wil zeker?

[SoundOpus]

Tatsu schreef op maandag 22 december 2025 @ 08:27:
En na je veertigste dat je metabolisme zou dalen is een fabel. Eet minder dan dat je verbruikt, doe een vorm van krachttraining.

Is het echt een fabel of is het effect verwaarloosbaar klein dat het geen rol speelt?

Richt je op 0,5-1% lichaamsgewicht verlies per week. 1% als je echt wat dikker bent is dan prima te doen.

Afvallen is niet een doel op zich. Mijn gewicht is prima. Ik wil gewoon mijn buikje kwijt. Als ik sterker wordt kom ik hopelijk zelfs iets in spiermassa aan.

[SoundOpus]

Gonadan schreef op maandag 22 december 2025 @ 08:36:
Is er een reden dat je niet meer sport in je vrije tijd? Of is dat de klassieker dat het gezin een aantal jaren te veel tijd eiste en je te weinig aan jezelf gedacht hebt.

Je slaat de spijker op zijn kop. Een gezin en werk dat al mijn tijd opeist zonder tijd voor mijzelf te reserveren om fit te blijven.

[Wispe]

Tatsu schreef op maandag 22 december 2025 @ 08:27:

Neem een personal trainer in de hand.

Wel makkelijk, maar niet goedkoop.

Ik heb sinds een jaar een PT voor 2x per week en ik ben al 10 kilo kwijt (nadat ik stopte met roken, kwam ik 4 kilo aan in 2 weken en toen ging de knop om) en ben flink wat sterker geworden. Ik ben van mezelf geen sporter en in mijn eentje naar de sportschool gaan vind ik niet leuk (genoeg). Vanaf 1 januari ga ik naar 1x per week en 1x zelf trainen met een door PT opgesteld trainingsschema. Ik kan niet blijven uitgeven en zelfstandiger worden is ook goed voor je.

Ik vind het een investering waard, maar er zijn er genoeg die het allemaal zelf goed weten en/of kunnen.

[Gonadan]

SoundOpus schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:13:
[...]

Je hebt natuurlijk gelijk dat iemands buik groeit als die persoon meer calorieën binnenkrijgt dan hij verbrandt.

Ik las ook dat door leeftijdsgebonden hormonale veranderingen (o.a. lagere testosteron-, groeihormoon- en IGF‑1‑niveaus) samen met een afname in mitochondriale efficiëntie en verminderde celmetabolische activiteit, de BMR daalt. Daardoor verbrand je in rust minder energie en kan je sneller vet aanzetten bij hetzelfde eetpatroon.

Ik lees ook dat visceraal vet vaak lastiger afbreekt dan subcutaan vet. Daarom vraag ik mij af ik anders moet trainen dan toen ik nog een beginnende dertiger was.

Dat dalen van je BMR komt omdat op hogere leeftijd vaak de spiermassa afneemt, de vetmassa toeneemt en de beweging afneemt. Het is niet dat het puur op basis van de klok gebeurt. Als jij je lichaam gewoon op peil houdt, je voldoende spiermassa behoudt en genoeg beweegt dan blijft jouw BMR ook gewoon op peil.

Qua soorten vet en afbraak daarvan lijkt mij micro-optimalisatie. Ik zou gewoon eerst maar weer eens gaan trainen op een manier die je prettig vindt, dan houd je het ook het makkelijkst vol. Op basis van de resultaten die je daarmee bereikt kan je altijd nog gaan finetunen.

Krachtsport heeft veel voordelen. Het liefst zou ik daar op concentreren. Tien jaar geleden had ik geen cardio nodig, maar daar ontkom ik nu niet aan als ik van het buikvet af wil zeker?

Je moet je caloriebalans aanpassen als je van die buik af wilt. Dat kan prima met alleen krachtsport, maar dat is wel lastiger want zoveel verbrand je ook weer niet met een training. Echt cardio hoeft niet per se maar ik zou je hoeveelheid beweging wel gewoon verhogen, al is het maar wandelen.

En niet te vergeten, wellicht ook gewoon eens naar je inname kijken.

[Gonadan]

Wispe schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:19:
[...]


Wel makkelijk, maar niet goedkoop.

Ik heb sinds een jaar een PT voor 2x per week en ik ben al 10 kilo kwijt (nadat ik stopte met roken, kwam ik 4 kilo aan in 2 weken en toen ging de knop om) en ben flink wat sterker geworden. Ik ben van mezelf geen sporter en in mijn eentje naar de sportschool gaan vind ik niet leuk (genoeg). Vanaf 1 januari ga ik naar 1x per week en 1x zelf trainen met een door PT opgesteld trainingsschema. Ik kan niet blijven uitgeven en zelfstandiger worden is ook goed voor je.

Ik vind het een investering waard, maar er zijn er genoeg die het allemaal zelf goed weten en/of kunnen.

Zelf weten is best goed te doen, maar voor velen is het ook gewoon een ingehuurde ruggengraat. Kan net het verschil zijn tussen niet consistent genoeg trainen en je doelen niet behalen, en wel je doelen behalen.
Er wordt vaak op neergekeken om je door iemand te laten begeleiden in het leven, maar als je daar baat bij hebt gewoon doen wat mij betreft.

[Wispe]

Gonadan schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:22:
[...]

Zelf weten is best goed te doen, maar voor velen is het ook gewoon een ingehuurde ruggengraat. Kan net het verschil zijn tussen niet consistent genoeg trainen en je doelen niet behalen, en wel je doelen behalen.
Er wordt vaak op neergekeken om je door iemand te laten begeleiden in het leven, maar als je daar baat bij hebt gewoon doen wat mij betreft.

Naast dat vind ik het ook wel gezellig om tegen iemand aan te lullen tijdens het trainen. Een soort van uitlaatklep.

Tussen 50 andere gasten jezelf oppompen met keiharde muziek en drukte/wachtrijen houdt mij tegen om vrijwillig naar de sportschool te gaan, want dat zijn teveel prikkels voor een autist als ik. Ook zit je aan een abonnement vast terwijl ik dat helemaal niet wil. Nu heb ik een sportschool gevonden die met een strippenkaart werkt, dus vanaf 1 januari ga ik daar heen. Ik vind dat ik uiteindelijk zelf moet kunnen trainen, dus dit is een klein stapje vooruit.

[SoundOpus]

Wispe schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:19:
Ik heb sinds een jaar een PT voor 2x per week en ik ben al 10 kilo kwijt (nadat ik stopte met roken, kwam ik 4 kilo aan in 2 weken en toen ging de knop om) en ben flink wat sterker geworden. Ik ben van mezelf geen sporter en in mijn eentje naar de sportschool gaan vind ik niet leuk (genoeg). Vanaf 1 januari ga ik naar 1x per week en 1x zelf trainen met een door PT opgesteld trainingsschema. Ik kan niet blijven uitgeven en zelfstandiger worden is ook goed voor je.

Kudo's voor jou @Wispe!

Ik vind het een investering waard, maar er zijn er genoeg die het allemaal zelf goed weten en/of kunnen.

Ik wil het eerst op eigen kracht proberen. Niet alleen vanwege het geld hoor. Naar de sportschool gaan vind ik juist wel lekker. Gewoon even in de eigen bubbel zitten.

[SoundOpus]

Gonadan schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:20:
Dat dalen van je BMR komt omdat op hogere leeftijd vaak de spiermassa afneemt, de vetmassa toeneemt en de beweging afneemt.

Wat je zegt is allemaal van toepassing.

Het is niet dat het puur op basis van de klok gebeurt. Als jij je lichaam gewoon op peil houdt, je voldoende spiermassa behoudt en genoeg beweegt dan blijft jouw BMR ook gewoon op peil.

Qua soorten vet en afbraak daarvan lijkt mij micro-optimalisatie. Ik zou gewoon eerst maar weer eens gaan trainen op een manier die je prettig vindt, dan houd je het ook het makkelijkst vol. Op basis van de resultaten die je daarmee bereikt kan je altijd nog gaan finetunen.

Geen excuses. Gewoon beginnen met de schema's van tien jaar geleden dan maar?

Je moet je caloriebalans aanpassen als je van die buik af wilt. Dat kan prima met alleen krachtsport, maar dat is wel lastiger want zoveel verbrand je ook weer niet met een training. Echt cardio hoeft niet per se maar ik zou je hoeveelheid beweging wel gewoon verhogen, al is het maar wandelen.

En niet te vergeten, wellicht ook gewoon eens naar je inname kijken.

Dank je @Gonadan, ik ga een plannetje smeden voor de komende tijd.

[Gonadan]

SoundOpus schreef op maandag 22 december 2025 @ 12:34:
[...]

Wat je zegt is allemaal van toepassing.

Ik heb helaas ook ervaring op dat vlak.

[...]

Geen excuses. Gewoon beginnen met de schema's van tien jaar geleden dan maar?

Ja waarom niet? Als dat toen goed voor je werkte en prettig was is dat de meest toegankelijke manier om het weer op te pakken.
Wellicht is je flexibiliteit of kracht bij bepaalde oefeningen anders dan tien jaar geleden, maar daar kan je wel rekening mee houden over het algemeen.
En als je eenmaal begonnen bent is het zoals altijd bij krachtsport, regelmatig evalueren en bijstellen als dat nodig is.

[pirke]

Cardio is vooral goed voor je hart en vaten. Daar valt je niet perse van af, zeker niet als je daardoor meer gaat eten (want extra honger).

Structureel 100 calorieën extra per dag verbranden is voor de meeste mensen veel lastiger dan 100 calorieën per dag minder eten bij hetzelfde beweegpatroon.

[Requiem19]

pirke schreef op maandag 22 december 2025 @ 16:13:
Cardio is vooral goed voor je hart en vaten. Daar valt je niet perse van af, zeker niet als je daardoor meer gaat eten (want extra honger).

Structureel 100 calorieën extra per dag verbranden is voor de meeste mensen veel lastiger dan 100 calorieën per dag minder eten bij hetzelfde beweegpatroon.

Cardio helpt voor het vergroten van je mitochondriale netwerk en de efficiëntie daarvan. Dat geeft een hogere metabolische flexibiliteit: het wordt (iets) makkelijker voor je lichaam om te schakelen tussen het verbranden van vetten en eiwitten.

Daar val je niet per se direct van af, want het maakt niet gek veel uit of je vetten of koolhydraten verbrandt, het gaat gewoon om het saldo tussen in en uit. Maar het zorgt er wel voor dat je bij het sporten iets minder snel in zo'n hongerklop komt -> voordeel is dat je na het sporten niet zo'n vreetbui krijgt bijv.

Daarnaast laten eigenlijk alle onderzoeken zien dat voor de langst mogelijke levensverwachting de combinatie van cardio- en krachttraining elkaar versterkt en de gouden combi is.

Als het kán zou ik naast krachtsporten altijd een beetje cardio doen. Al is het maar een uurtje op een rustig tempo beetje fietsen.

[Tatsu]

SoundOpus schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:18:
[...]

Je slaat de spijker op zijn kop. Een gezin en werk dat al mijn tijd opeist zonder tijd voor mijzelf te reserveren om fit te blijven.

Kom het terug op investeer in jezelf. En je zal daarin met betere voedingskeuzes je doel beter kunnen behalen.

Fysiologisch is er niks aan je metabolisme veranderd. Alleen de leefstijl heeft tot gevolg gehad dat...

Je geeft aan van je buik af te willen, dat is vetweefsel. Dan is het gewoonweg minder eten dan verbruiken, wat neerkomt op afvallen.

En op het calorisch tekort zul je weer spiermassa winnen. Maar vooral vet verliezen, ondersteund met krachttraining en voeding om het doel te ondersteunen.

Dat zal het in een notendop zijn. En vooral niet te moeilijk maken 😊

[MisterEagle]

Longshot maar ik probeer het toch.

Ik ben opzoek naar een whey shake voor direct na het sporten. So far so easy..

Nu de uitdaging, ik ben allergisch voor soja (anafylactische reactie, loop dus altijd met epipennen) opzich zijn er voldoende shakes te vinden op basis van melk ipv eiwitten uit soja, dus dat lukt ook nog. Maar dan nu; eigenlijk is het voor mijn lichaam het beste om alle peulvruchten te mijden. Dat maakt het uitdagend want hallo verdikkingsmiddelen. Bv guargom kan ik dus ook beter niet nemen. Al reageer ik daar dan weer niet zo sterk op als bij soja.

Iemand een tip voor een merk shake?

Heb oa xxl al meermaals gevraagd maar zij komen er steeds maar niet op terug nadat ze beloven navraag te doen bij leveranciers etc. Dus daar het maar opgegeven maar hoop wel zsm iets te vinden..

[Tatsu]

https://www.mattisson.nl/...roteine-poeder-80-naturel

Dan ga je naar pure varianten. En die zijn duurder...

Ik zit op 120-130g eiwit per dag. Waar ik af en toe wat whey gebruik voor pannenkoeken, of een smaakje je geven aan de kwark. Vanille dan.

Praktisch gezien zou ik dus ook prima zonder kunnen.

Heb je daadwerkelijk whey nodig? Kun je gewoon het niet vervangen met andere eiwitbronnen?

Want qua resultaat doet eiwitten uit voeding halen echt niet onder een shake...

Iets met kosten/baten enzo.

[MisterEagle]

Tatsu schreef op maandag 12 januari 2026 @ 22:12:
https://www.mattisson.nl/...roteine-poeder-80-naturel

Dan ga je naar pure varianten. En die zijn duurder...

Ik zit op 120-130g eiwit per dag. Waar ik af en toe wat whey gebruik voor pannenkoeken, of een smaakje je geven aan de kwark. Vanille dan.

Praktisch gezien zou ik dus ook prima zonder kunnen.

Heb je daadwerkelijk whey nodig? Kun je gewoon het niet vervangen met andere eiwitbronnen?

Want qua resultaat doet eiwitten uit voeding halen echt niet onder een shake...

Iets met kosten/baten enzo.

Ja, zou het uit andere bronnen zeker kunnen halen. Het is ook vooral een stukje gemak meteen bij het omkleden. Ik ga hier naar kijken ,dankjewel in elk geval al voor deze tip!

[Gonadan]

@MisterEagle Een shake is wel makkelijk inderdaad maar een lekker gegrilde halve kipfilet geeft net zoveel eiwit en dat knaag je ook makkelijk weg tijdens het omkleden.

[WasBak]

Waarom vind je direct na het sporten zo belangrijk?

[Internet Janny]

anabolic window toch

[Heaget]

SoundOpus schreef op zondag 21 december 2025 @ 22:57:

Ik heb je post gelezen maar reageer niet op een specifiek deel daarvan. Maar probeer het vooral niet te overdenken! Ik zie dat je jezelf hebt ingelezen en daar conclusies uit trekt, maar het enige wat belangrijk is, is dat je start.

Om het even heel simpel te zeggen:
- Eet minder kcal dan je nodig hebt, focus op eiwit en gezonde vetten, vul aan met carbs
- Train met een programma wat zich baseert op progressive overload, welk programma maakt niet uit
- Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, is cruciaal voor vetverlies en herstel
- Zorg ervoor dat je activiteit hetzelfde blijft, probeer elke dag een X aantal stappen te zetten
- Doe cardio voor de gezondheidsvoordelen, niet om kcal te verbranden

En de belangrijkste:
- Wees consistent

Vergeet ook niet dat het veranderen van je lichaamscompositie een "long game" is, en dat duurt vaak veel langer dan je denkt. Uiteindelijk is het de moeite waard!

Durf ook fouten te maken, dat hoort er allemaal bij. Leer gaandeweg wat werkt voor jou lichaam en situatie. Durf ook eigenwijs te zijn en te vertrouwen op je eigen oordeel.

edit

Eigenlijk wat @Tatsu zegt dus, niet te moeilijk maken.

[WoutF]

MisterEagle schreef op maandag 12 januari 2026 @ 21:04:
Longshot maar ik probeer het toch.

Ik ben opzoek naar een whey shake voor direct na het sporten. So far so easy..

Nu de uitdaging, ik ben allergisch voor soja (anafylactische reactie, loop dus altijd met epipennen) opzich zijn er voldoende shakes te vinden op basis van melk ipv eiwitten uit soja, dus dat lukt ook nog. Maar dan nu; eigenlijk is het voor mijn lichaam het beste om alle peulvruchten te mijden. Dat maakt het uitdagend want hallo verdikkingsmiddelen. Bv guargom kan ik dus ook beter niet nemen. Al reageer ik daar dan weer niet zo sterk op als bij soja.

Iemand een tip voor een merk shake?

Heb oa xxl al meermaals gevraagd maar zij komen er steeds maar niet op terug nadat ze beloven navraag te doen bij leveranciers etc. Dus daar het maar opgegeven maar hoop wel zsm iets te vinden..

Kijk eens naar van die whey limonade shakes. Dat is vaak op basis van whey isolate, dus puurder. Daarbij heeft het geen toevoegingen om het geheel romig en schuimig te maken.

[MisterEagle]

WasBak schreef op maandag 12 januari 2026 @ 23:29:
Waarom vind je direct na het sporten zo belangrijk?

Vooral omdat ik, nog steeds, mn grenzen niet goed ken en regelmatig veel te diep ga. Daarmee krijg ik ook erg lichamelijk de behoefte om iets te nuttigen, waarschijnlijk een signaal dat ik te korten heb? Dan kan ik maar beter iets erin stoppen dat nut heeft dan dat ik alles eet wat los en vast zit. Helaas helpen de voedingsallergien hier niet aan mee, het meeste fruit kan ik helaas ook niet tegen bv dus een appel oid gaat ook niet.

WoutF schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 09:45:
[...]

Kijk eens naar van die whey limonade shakes. Dat is vaak op basis van whey isolate, dus puurder. Daarbij heeft het geen toevoegingen om het geheel romig en schuimig te maken.

Dankjewel, dit kende ik nog niet!

[ Voor 21% gewijzigd door MisterEagle op 13-01-2026 10:30 ]

[stftweaker]

MisterEagle schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 10:29:
[...]

Vooral omdat ik, nog steeds, mn grenzen niet goed ken en regelmatig veel te diep ga. Daarmee krijg ik ook erg lichamelijk de behoefte om iets te nuttigen, waarschijnlijk een signaal dat ik te korten heb? Dan kan ik maar beter iets erin stoppen dat nut heeft dan dat ik alles eet wat los en vast zit. Helaas helpen de voedingsallergien hier niet aan mee, het meeste fruit kan ik helaas ook niet tegen bv dus een appel oid gaat ook niet.

Never drink your calories!! Je zit op het goede spoor door eiwitten te nuttigen maar ik zou ze eten. Dit geeft meer verzadiging. En je kan daarmee zorgen dat je zelf kan bepalen wat je eet, geen chemische zooi nodig en geen zorgen om allergische reacties. Eet wat eitjes(gekookte). Stukje kip op een broodje. Of lekker wat gebakken tempeh. Dat je lichaam te korten heeft kan, mocht je het vermoeden vraag je huisarts hier naar. Niet zomaar gokken met supplementen. Maar ik denk dat de meeste wel trek krijgen na een intensieve workout . Maar ook daarin is het belangrijk om gewoontes aan te leren voor je lichaam. Vaste momenten dat je eet zodat je lichaam weet ik krijg food. Daarmee kan je na je workout de dorst lessen. En op je vaste momenten iets eten. Hopelijk helpt het een beetje

[Heaget]

stftweaker schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 10:50:
[...]


Never drink your calories!! Je zit op het goede spoor door eiwitten te nuttigen maar ik zou ze eten. Dit geeft meer verzadiging. En je kan daarmee zorgen dat je zelf kan bepalen wat je eet, geen chemische zooi nodig en geen zorgen om allergische reacties. Eet wat eitjes(gekookte). Stukje kip op een broodje. Of lekker wat gebakken tempeh. Dat je lichaam te korten heeft kan, mocht je het vermoeden vraag je huisarts hier naar. Niet zomaar gokken met supplementen. Maar ik denk dat de meeste wel trek krijgen na een intensieve workout . Maar ook daarin is het belangrijk om gewoontes aan te leren voor je lichaam. Vaste momenten dat je eet zodat je lichaam weet ik krijg food. Daarmee kan je na je workout de dorst lessen. En op je vaste momenten iets eten. Hopelijk helpt het een beetje

Totdat je 5000kcal moet eten, dan wil je ze wel drinken hoor
Maar even alle gekheid op een stokje, ik had toch wel gehoopt dat eiwit niet meer onder de noemer "chemische troep" zou vallen tegenwoordig. Dat deze Tweaker allergieën heeft staat natuurlijk los van ingrediënten die je in eiwitpoeder vind. Daar is hij naast eiwitpoeder ook allergisch voor natuurlijk.

Natuurlijk is er genoeg om te eten, maar een eiwitshake is ook een stukje gemak. je tip over gewoonten aanleren is in principe goed, maar hoeft niet altijd te werken. Ik eet ultra consequent maar tijdens een stevige benen workout gaat mijn suikerspiegel hoe dan ook onderuit en moet ik 9 van de 10 keer gaan liggen en dextro drinken om geen hypo te krijgen.

MisterEagle schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 10:29:
Vooral omdat ik, nog steeds, mn grenzen niet goed ken en regelmatig veel te diep ga. Daarmee krijg ik ook erg lichamelijk de behoefte om iets te nuttigen, waarschijnlijk een signaal dat ik te korten heb? Dan kan ik maar beter iets erin stoppen dat nut heeft dan dat ik alles eet wat los en vast zit. Helaas helpen de voedingsallergien hier niet aan mee, het meeste fruit kan ik helaas ook niet tegen bv dus een appel oid gaat ook niet.

Hoe is je voeding nu? Eet je voornamelijk snelle koolhydraten of langzame? Klinkt alsof je suikerspiegel te laag wordt. Een eiwittekort ontwikkel je niet op korte termijn en geeft in principe niet deze signalen. Daarnaast zou het ook een elektrolyten tekort kunnen zijn als je hevig transpireert of heel lang sport.

[MisterEagle]

Heaget schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 11:28:
[...]


Hoe is je voeding nu? Eet je voornamelijk snelle koolhydraten of langzame? Klinkt alsof je suikerspiegel te laag wordt. Een eiwittekort ontwikkel je niet op korte termijn en geeft in principe niet deze signalen. Daarnaast zou het ook een elektrolyten tekort kunnen zijn als je hevig transpireert of heel lang sport.

Mijn voeding kan absoluut beter, daar ga ik met een diëtist (weer) mee aan de gang. Probleem is alleen dat de huis,tuin en keuken diëtist slecht (in mijn ervaring) overweg kan met al mijn allergieën. Ik sta hiervoor dus op een wachtrij bij de diëtist in het ziekenhuis op de allergie poli.
Klinkt helemaal zo gek nog niet eigenlijk voor wat betreft suikers, want ik consumeer redelijk veel snelle koolhydraten. Daarnaast eletrolyten heb ik eigenlijk helemaal niet bij stilgestaan, wat wel suf is want op de racefiets heb ik altijd iets van isostar of vergelijkbaars bij. Zal daar mee experimenteren!

[Sefaex]

Ik was 50 kilo afgevallen voornamelijk door lopen. Tijdje terug nieuwe baan gekregen (veel zitten) Niet echt actief meer. Weer 10 kg aangekomen.

Wil vanaf nu toch wat beter voor mezelf gaan zorgen. Vandaag mijn verstelbare dumbbells ontvangen. Weekje terug een walking pad van dreaver besteld Moet toch ergens weer beginnen.

Heb een voedingsschema voor mezelf samengesteld die ik makkelijk vol kan houden. Ben zelf veganist. En het hoeft niet zo moeilijk te zijn.

Havermout, groenten, fruit, zaden, bonen, tofu, soja yoghurt...
1 g protein per pound of bodyweight. De hele mikmak.

Als snack die protein bars van orangefit. Ben niet zo van de protein bars. Maar die van orangefit is exceptioneel lekker. Jammer dat ze zo prijzig zijn.

Maar wat is nu slim. In een kleine negatieve balans zitten. Zodat ik die 10kg eerst weer kwijt raakt. Of gewoon meteen doorrammen in een kleine surplus ?

Ik heb niet zo heel veel spiermassa om te beginnen. Dus ja, waarom cutten als er niks te cutten valt (denk ik dan) ? Maar het is meer mentaal. Ik ben al 10kg aangekomen. Moet ik dan nog meer aankomen ?

Of werkt een recomp echt goed als je niet zo heel veel ervaring hebt ?Dat willen alle fitness influencers je namelijk doen laten geloven.

[Heaget]

@MisterEagle

Als tip, kijk eens naar de GI index van verschillende koolhydraten. Mijn opzet is nu, rond de training snelle koolhydraten, rest van de dag zo langzaam mogelijk. Hoe ziet dat eruit? Ik train elke ochtend om 0500 uur. Rond 0415 eet ik Cream of rice, maar je zou ook rijstebloem van Olvarit kunnen pakken, als ik veel last van mn maag heb is dit echt een lifesaver (niet goedkoop). Tijdens mijn workout drink ik dextrojuice van XXL maar je zou elke vorm van snelle carbs kunnen gebruik (cyclic dextrine of maltodextrine) dat combineer ik met EAA en elektrolyten. Na mn workout neem ik direct een shake met rijst en whey, en op zware dagen een banaan (ja gewoon gekookte rijst, whey en banaan in de nutribullet). Meestal de maaltijd daarna ook nog witte rijst met dadels en kip. De rest van de dag ga ik dan over op havermout en zoete aardappel bijvoorbeeld.

Misschien kun je al die dingen niet eten maar dan heb je een beetje een idee. Rijst, havermout en zoete aardappel zijn geloof ik redelijk allergie (en maag/darm) vriendelijk.

[japie06]

Sefaex schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 19:01:

Maar wat is nu slim. In een kleine negatieve balans zitten. Zodat ik die 10kg eerst weer kwijt raakt. Of gewoon meteen doorrammen in een kleine surplus ?

Ik heb niet zo heel veel spiermassa om te beginnen. Dus ja, waarom cutten als er niks te cutten valt (denk ik dan) ? Maar het is meer mentaal. Ik ben al 10kg aangekomen. Moet ik dan nog meer aankomen ?

Ik denk dat je te moeilijk denkt. Als je wil afvallen moet je in een calorieën tekort zitten, als je wil aankomen moet je in surplus.

Als je zegt dat je nu niet zoveel spiermassa hebt, heb je ook niet veel te verliezen. Ik zou beginnen met (rustig) afvallen en daarna kijken hoe je weer spiermassa wil gaan opbouwen.

[Zenix]

Sefaex schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 19:01:
Ik was 50 kilo afgevallen voornamelijk door lopen. Tijdje terug nieuwe baan gekregen (veel zitten) Niet echt actief meer. Weer 10 kg aangekomen.

Wil vanaf nu toch wat beter voor mezelf gaan zorgen. Vandaag mijn verstelbare dumbbells ontvangen. Weekje terug een walking pad van dreaver besteld Moet toch ergens weer beginnen.

Heb een voedingsschema voor mezelf samengesteld die ik makkelijk vol kan houden. Ben zelf veganist. En het hoeft niet zo moeilijk te zijn.

Havermout, groenten, fruit, zaden, bonen, tofu, soja yoghurt...
1 g protein per pound of bodyweight. De hele mikmak.

Als snack die protein bars van orangefit. Ben niet zo van de protein bars. Maar die van orangefit is exceptioneel lekker. Jammer dat ze zo prijzig zijn.

Maar wat is nu slim. In een kleine negatieve balans zitten. Zodat ik die 10kg eerst weer kwijt raakt. Of gewoon meteen doorrammen in een kleine surplus ?

Ik heb niet zo heel veel spiermassa om te beginnen. Dus ja, waarom cutten als er niks te cutten valt (denk ik dan) ? Maar het is meer mentaal. Ik ben al 10kg aangekomen. Moet ik dan nog meer aankomen ?

Of werkt een recomp echt goed als je niet zo heel veel ervaring hebt ?Dat willen alle fitness influencers je namelijk doen laten geloven.

Wat ook kan helpen, is je calorieën tellen. Ik gebruik sinds een aantal weken macrofactor en dat bevalt goed. Dat is een wat slimmere app dan de standaard calorieën app, hij rekent je TDEE uit en elke week gaat die de hoeveelheid calorieen die je mag eten aanpassen op basis van doel en je progressie die je maakt (door te wegen en door food tracking) Ik mag bijvoorbeeld deze week iets meer eten dan vorige week.

Ik heb bijvoorbeeld de afgelopen 1,5 jaar een recomp gedaan, dus ben nog steeds hetzelfde gewicht maar wel een stuk sterker geworden, wil nu 5 kilo afvallen, zodat ik op een goed vet percentage zit. Vanaf daar even kijken hoe het gaat op onderhoud en daarna een kleine bulk. Aangezien ik klein ben, mag ik ook maar 1600kcal eten, dat is nog best lastig, onderhoud is 2000.

Een doel kan ook zijn om juist aan te komen, dus je kan het ook goed voor bulk gebruiken. Er zijn ook andere alternatieven, maar deze vind ik wel fijn. Het is geen gratis app. Maar ik heb zoiets van, met mijn complete homegym, alle supplementen en die ewitpoeders er nog bij, dan is die app ook niet echt een probleem.

Walking pad is ook fijn inderdaad. Ik loop elke dag minimaal een uur erop, toch wel fijn tijdens al die vergaderingen op het werk.

[ Voor 4% gewijzigd door Zenix op 13-01-2026 21:31 ]

[True]

stftweaker schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 10:50:
[...]


Never drink your calories!! Je zit op het goede spoor door eiwitten te nuttigen maar ik zou ze eten. Dit geeft meer verzadiging. En je kan daarmee zorgen dat je zelf kan bepalen wat je eet, geen chemische zooi nodig en geen zorgen om allergische reacties. Eet wat eitjes(gekookte). Stukje kip op een broodje. Of lekker wat gebakken tempeh. Dat je lichaam te korten heeft kan, mocht je het vermoeden vraag je huisarts hier naar. Niet zomaar gokken met supplementen. Maar ik denk dat de meeste wel trek krijgen na een intensieve workout . Maar ook daarin is het belangrijk om gewoontes aan te leren voor je lichaam. Vaste momenten dat je eet zodat je lichaam weet ik krijg food. Daarmee kan je na je workout de dorst lessen. En op je vaste momenten iets eten. Hopelijk helpt het een beetje

Welkom in dit topic, we hebben je hier nog niet eerder gezien. Ik vind het frappant dat je zo expliciet ingaat op het niet moeten drinken van calorieën en dat je het chemische zooi noemt.
Praktisch de hele goegemeente consumeert shakes bij intensief fitness/krachtsport. Je mag van goede huizen komen en flinke bronnen leveren als je wilt dat we dit soort statements niet afdoen als een troll post.

[ByteMe_]

Ik gooi m'n weekschema weer eens lekker op de schop. Ik heb weer eens last van m'n onderarm en ik ben er klaar mee. Het komt ook simpelweg doordat ik veel barbell oefeningen heb vervangen door dumbbells omdat ik thuis train. Ik heb m'n huidige schema eens in ChatGPT gegooid om te laten analyseren:

De kernproblemen:

Extreem hoge absolute gripbelasting
Veel unilateraal dumbbellwerk
Veel oefeningen rond falen (3×7 op grens)
Hoge overlap van grip-intensieve patronen binnen dezelfde week
Cut / herstelbeperking in het recente verleden

2. Waar het mechanisch misgaat (belangrijk inzicht)

Gripbelasting ≠ “hoe zwaar voelt het”

Gripbelasting =
gewicht × tijd × unilateraal × falen × frequentie

En bij jou stapelt dat zich extreem op.

Voorbeeld (walking lunges):

27 kg per dumbbell
unilateraal
3×8 per been
langdurige isometrische grip

➡️ Dit is zwaarder voor je onderarm dan deadlifts met straps.

Primair probleem (nu stoppen / aanpassen)

Walking lunges – 27 kg per dumbbell
Hoogste cumulatieve gripbelasting in je schema
Geen spieropbouwvoordeel t.o.v. barbell-varianten
Moet eruit

Inverse Zottman curls – 20 kg
Excentrische supinatie + zwaar gewicht
Klassieke elleboogkiller
Nu ongeschikt

EZ curls / drag curls 36–39 kg
Supinatie + falen + volume
Te zwaar voor pezen in 3×7-structuur

Concentration curls – 30 kg
Abnormaal zwaar voor deze oefening oneens, in m'n betere jaren zat ik vaak op 32-33 en had ik minder snel last van pijn dan bijv oefeningen met de EZ bar
Zeer hoge peesstress

Single-arm DB rows – 35 kg
Lang vasthouden
Unilateraal
Vaak tot grens

Tja, het resultaat is dat het wel grotendeels klopt, ik zoek al heel lang met trainen de grenzen op. Ik wil gewoon niet in de safezone zitten (als ik niet overbelast ben ). Thuistraining is hierdoor wel ruk vanwege die gripbelasting. Ik heb nog geen mooi alternatief voor:

- pull/chin ups (heb geen deurpost beschikbaar en er is geen ruimte voor een pull up machine, ook niet de opvouwbare)
- barbell squats/lunges/bulgarian (heb nu dumbell, ik kan niet met barbells flikkeren op de zolder, dan heb ik ruzie thuis)

Wat ChatGpt van mijn 3x fullbody schema nu maakt:

Dag 1: Push + Benen (lage gripbelasting)

Bench press (barbell) - 3×6–8 @ 65–70 kg
Dumbbell bench press (plat) - 3×8–10 @ 28–30 kg per dumbbell
EZ shoulder press (staand of zittend) 3×6–8 @ 27–30 kg totaal
Lean-in lateral raise 3×12–15 @ 8–10 kg per dumbbell haat aan deze oefening
Goblet squat (tempo) 4×8 @ 40–45 kg dumbbell
Hip thrust (barbell of dumbbell) 3×10 @ 60–80 kg (barbell) of 1 zware dumbbell (40–45 kg)

Dag 2 – Pull (onderarm-vriendelijk)

1. Chest-supported dumbbell row (platte bench) Liggend op de bank, borst ondersteund 4×8–10 @ 26–30 kg per dumbbell (ipv meadows row)
2. Dumbbell pullover (plat) 3×8–10 @ 36–40 kg
3. Reverse flyes (plat of staand) 3×12–15 @ 8–10 kg per dumbbell
4. Hammer curl (enige bicepswerk) 3×10–12 @ 12–16 kg per dumbbell
5. EZ triceps curl (rugliggend) 3×8–10 @ 25–27 kg totaal
6. Core (plank / side plank) 3 sets

Dag 3 – Full body (matig, stil)

1. Romanian deadlift (optioneel) 3×6–8 @ 60–70 kg
2. Dumbbell bench press (zwaar) 3×6–8 @ 30–32 kg per dumbbell
3. T-bar row (licht!) 3×8–10 @ 30–35 kg totaal (straps sterk aanbevolen)
4. Arnold press 3×8–10 @ 16–18 kg per dumbbell
5. Standing calf raises 4×12–15 @ 20–25 kg per dumbbell
6. Side bends 3×12 @ 20–25 kg per dumbbell

Goed, dit verandert dus de full body routine naar specifieke spiergroepen. Dat oude schema heb ik ingezet omdat ik regelmatig moe was en toch alle spiergroepen kon trainen. 3 dagen is voor mij ook de max. Naast herstel ook om het hier gezellig te houden ipv "je bent elke avond aan het sporten ".

Wat denken jullie van die opzet? Ik vind het wel erg licht met hoge reps, wat meer lijkt op conditioneel trainen dan m'n doel: functioneel sterk zijn. Daar vond ik m'n reps wel ideaal voor: 3x7 hou ik in mn oude schema aan. En die suggestie van core plank? Meh. En Chest-supported dumbbell row laat ik wel op Meadow Row, die gaat altijd wel lekker.

Ik zit sowieso nu in de laatste 1-2 maand cut (afhankelijk tevredenheid, buikomtrek was 90cm, gegaan naar 83.5, doel is 78cm) en door m'n overbelasting ben ik cardioboxen (30 min) gaan combineren met afsluitend max 3-4 KT oefeningen. Ik merk dat die intense cardio me wel helpt met krachttraining, voel me veel beter opgewarmd (joh ). Uiteraard zou een volledig schema niet lukken, dan is de energie gewoon op. Die cardio haal ik ook weer eruit als ik weer hersteld ben.

[Wispe]

https://upfront.nl/collections/alles#whey

Alles behalve chemische troep (ze gaan de strijd aan tegen de supermarkten).

Mijn PT raadt dit ook aan. En ze zijn lekker.