Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Demonslayer]

svenn15 schreef op zaterdag 18 oktober 2025 @ 05:57:
Een voorbeeld van mijn schema . Tips zijn welkom

Maandag
Ochtend 30 min lower body
Avond 30 min upper body + 10 min core

Dinsdag 40 min hitt workout

Woensdag
Ochtend 30 min upper
Avond 30 min lower + 10 min core

Donderdag 40 min hitt workout

Vrijdag
Ochtend 30 min lower
Avond 30 min upper + 10 min core

Zaterdag
30 min hardlopen

Zondag
60 min full body

Zolang het niet te veel volume heeft en intensief is zou het kunnen. Maar waarom dan niet gewoon 3x fullbody? Ik denk dat 3x fullbody meer gaat brengen. Zou ook 1 keer hit doen en 1-2 keer rustige duur cardio op de rustdagen. Hit is ook een behoorlijke belasting voor de benen en heeft meer herstel nodig.

[svenn15]

[quote]Demonslayer schreef op zaterdag 18 oktober 2025 @ 07:34:
[...]


Zolang het niet te veel volume heeft en intensief is zou het kunnen. Maar waarom dan niet gewoon 3x fullbody? Ik denk dat 3x fullbody meer gaat brengen. Zou ook 1 keer hit doen en 1-2 keer rustige duur cardio op de rustdagen. Hit is ook een behoorlijke belasting voor de benen en heeft meer herstel nodig.
[/quote

Weet niet of dat beter is,denk dat dit in totaal wel zwaarder is omdat je dan 3 x alles tegelijk en tesamen traint.

Wat denkt de rest ?

[ak0nnmgn]

svenn15 schreef op zaterdag 18 oktober 2025 @ 08:42:
[quote]Demonslayer schreef op zaterdag 18 oktober 2025 @ 07:34:
[...]


Zolang het niet te veel volume heeft en intensief is zou het kunnen. Maar waarom dan niet gewoon 3x fullbody? Ik denk dat 3x fullbody meer gaat brengen. Zou ook 1 keer hit doen en 1-2 keer rustige duur cardio op de rustdagen. Hit is ook een behoorlijke belasting voor de benen en heeft meer herstel nodig.
[/quote

Weet niet of dat beter is,denk dat dit in totaal wel zwaarder is omdat je dan 3 x alles tegelijk en tesamen traint.

Wat denkt de rest ?

Drie keer per week 2 keer per dag naar de gym lijkt mij in the long run lastig vol te houden.

Volgens mij zie ik 4 keer kracht staan dus dat zou ik omzetten naar :
Upper A
Lower A
Upper B
Lower B

Of inderdaad 3 of 4 keer full body waarbij je elke dag op een andere grote spiergroep de nadruk legt.

[KW25]

Zenix schreef op donderdag 9 oktober 2025 @ 13:47:
Bij Zumub is wel een goede aanbieding vandaag
https://www.zumub.com/NL/...entrate-1kg-p-10326#10328

Met de kortingscode ZUMUB-15 gaat er nog 15% vanaf in de winkelwagen.
Dan kost het maar 28,735 per 2kg

Maar er is ook nog een cashback beschikbaar via cashbackxl https://www.cashbackxl.nl/webshops/zumub
Dan gaat er nog 5,8% af als nieuwe klant.

Ik heb er nog niet eerder bestelt, maar reviews zijn niet slecht als ik zoal lees, maar @Gineau had er wel goede ervaringen mee.

De prijs van Zumub is erg goed, de smaak vind ik persoonlijk wat minder. Heb de chocolade hier staan en de eerste keer dat ik het proefde dacht ik dat ik olie dronk. Ondertussen wel aan gewend, maar blijf nergens chocolade proeven. Heb ook nog een zak vanille staan, ben benieuwd hoe die smaakt.

Blijf Myprotein toch wel het best vinden, met black friday maar weer groot inslaan.

[Zenix]

KW25 schreef op zaterdag 18 oktober 2025 @ 09:33:
[...]


De prijs van Zumub is erg goed, de smaak vind ik persoonlijk wat minder. Heb de chocolade hier staan en de eerste keer dat ik het proefde dacht ik dat ik olie dronk. Ondertussen wel aan gewend, maar blijf nergens chocolade proeven. Heb ook nog een zak vanille staan, ben benieuwd hoe die smaakt.

Blijf Myprotein toch wel het best vinden, met black friday maar weer groot inslaan.

Ik heb 80kg gekocht, veel chocolade. Ik vind het niet slecht, maar chocolade van kruidvat of myprotein is beter idd.

Cookies en cream vind ik wel goed, heb ook nog wat andere smaken. Wat je eventueel ook kan doen is chocolade mixen met andere smaak, zoals vanille.

Of je koopt een andere chocolade, en mixt die erbij als die een sterkere smaak heeft. Bij myprotein zijn over het algemeen Bf aanbiedingen niet top, twee jaar geleden had ik zeer goede deal voor 12 euro per kg, maar dag was enkele weken voor Bf. Toen had ik 90kg gekocht. Banaan bij myprotein is verschrikkelijk.

HSN vind ik ook goed. Chocolade en caramel smaak is daar mijn favoriet. Die hebben meestal betere aanbiedingen dan Myprotein tijdens bf.

[ Voor 16% gewijzigd door Zenix op 18-10-2025 11:07 ]

[Simbob]

Zenix schreef op zaterdag 18 oktober 2025 @ 11:02:
[...]


Ik heb 80kg gekocht, veel chocolade. Ik vind het niet slecht, maar chocolade van kruidvat of myprotein is beter idd.

Cookies en cream vind ik wel goed, heb ook nog wat andere smaken. Wat je eventueel ook kan doen is chocolade mixen met andere smaak, zoals vanille.

Of je koopt een andere chocolade, en mixt die erbij als die een sterkere smaak heeft. Bij myprotein zijn over het algemeen Bf aanbiedingen niet top, twee jaar geleden had ik zeer goede deal voor 12 euro per kg, maar dag was enkele weken voor Bf. Toen had ik 90kg gekocht. Banaan bij myprotein is verschrikkelijk.

HSN vind ik ook goed. Chocolade en caramel smaak is daar mijn favoriet. Die hebben meestal betere aanbiedingen dan Myprotein tijdens bf.

witte chocolade van HSN is super lekker

[Demonslayer]

Vrijdag toch nog upperbody getraind. Ik voelde me toch nog wel redelijk hersteld aan en moet gewoon wat doen. Ik vond het ook tijd om iets anders te trainen, lichter maar nog zwaar genoeg, en iets meer volume om het te compenseren. Het telkens tot failure gaan breekt wat op en zit herstel in de weg en zit al een tijdje tegen een plateau op te hikken. Ik ging per spiergroep met 2-3 setjes tot falen. Nu wil ik even een tijdje 4x6 4x8 4x10 doen waarbij is de 4e set nog reps 2-3 in de tank houden in de hoop dat ik nu weer progressieve overload kan toepassen voor een langere periode. Tijd tussen de sets zijn ook met 1 minuut verkort. Van 3 naar 2 minuten.

Upperbody.

Benchpress 4x8 80kg
Machine flyes 4x12 49kg

Chest supported machine row 4x8 80kg
Pull ups 4x6 bw

Dumbbell schoulder press 4x8 25kg
Lateral raise machine 4x12 35kg
Dumbbell rear delt raise 4x12 12kg

EZ bar curl 3x8 38kg
Preacher curl machine 3x10 gewicht onbekend

Dippen 4x8 BW
Diamond pusups 3x10 BW


Legs+core

Benen kan ik niet optimaal trainen door een zenuwbeknelling in de onderrug met krachtverlies, en doffe pijn in het linkerbeen. Ik mag het belasten maar niet te zwaar zodat er te veel druk op de wervels komt.

Ingehouden en focus op techniek.

Frontsquat 4x8 40kg
Legpress 4x8 100kg

Hyperextension 4x8 BW
Seated leg curl 4x8 65kg

Standing calfraise 3x8 60kg
Seated calfraise 3x8 70kg

Hanging legraises 3x8 BW

Peogressie vet verlies. En de buikspieren worden beter zichtbaar.

[ Voor 13% gewijzigd door Demonslayer op 19-10-2025 08:20 ]

[Simbob]

Sinds een half jaar ben ik ook bezig met krachtsport, alleen ben ik niet tevreden met het resultaat tot zover.
Ondanks dat ik redelijk veel sport, krachttraining en wielrennen groei ik niet.
In deze 8 maanden ben ik welgeteld 1,5 KG zwaarder geworden. Niet echt het resultaat waar je op hoopt als je met krachttraining begint.

Mijn eetschema is grotendeels hetzelfde doordeweeks. In het weekend kan het wat afwijken, maar sowieso geen snoep, koek, frituur en alcohol.
Volgens een berekening heb ik 3147 calorieën nodig per dag om te groeien. Zelf kom ik dagelijks uit rond de 3334 calorieën.
Eiwit Cal

Ochtend
Kwark 42 260
Cruesli 5 223

Brood snee 16 328
Pindakaas 10 200

Middag
Shake 48 550

Kip 60 316
Basmati rijst 16 240
Tandoori 6 131 Even weken
Gekookt ei 14 180

Gehakt 36 450
Pasta 10 48 Oneven weken
Rode saus 7 384
Gekookt ei 14 180

Avond
Avondeten 50 750

Kwark 26 156

Totaal 293 3334

Trainen doe ik maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en zaterdag ca 1 uur tot 1,5 uur en fietsen 3 x in de week met een gem verbranding van ca 1250 calorieën per keer.

Iemand een verklaring?
Als ik dezelfde vraag stel op het bodybuildingforum krijg ik als reactie gelijk een spuit erin, maar daar ben ik te schijterig voor.

[Gongbao]

Als je niet voldoende aankomt zul je je kcal moeten verhogen toch? Zou met 300 gram protein daar niet meer aan zitten, dat is enorm veel.

Als je het makkelijk wilt maken gooi een paar handjes noten in de kwark in de avond, ga naar 3500-3600 kcal per dag. Dan ga je aankomen, en met zoveel training waarschijnlijk vooral spieren.

[kiefty14]

Simbob schreef op zondag 26 oktober 2025 @ 13:27:
Sinds een half jaar ben ik ook bezig met krachtsport, alleen ben ik niet tevreden met het resultaat tot zover.
Ondanks dat ik redelijk veel sport, krachttraining en wielrennen groei ik niet.
In deze 8 maanden ben ik welgeteld 1,5 KG zwaarder geworden. Niet echt het resultaat waar je op hoopt als je met krachttraining begint.

Mijn eetschema is grotendeels hetzelfde doordeweeks. In het weekend kan het wat afwijken, maar sowieso geen snoep, koek, frituur en alcohol.
Volgens een berekening heb ik 3147 calorieën nodig per dag om te groeien. Zelf kom ik dagelijks uit rond de 3334 calorieën.
Eiwit Cal

Ochtend
Kwark 42 260
Cruesli 5 223

Brood snee 16 328
Pindakaas 10 200

Middag
Shake 48 550

Kip 60 316
Basmati rijst 16 240
Tandoori 6 131 Even weken
Gekookt ei 14 180

Gehakt 36 450
Pasta 10 48 Oneven weken
Rode saus 7 384
Gekookt ei 14 180

Avond
Avondeten 50 750

Kwark 26 156

Totaal 293 3334

Trainen doe ik maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en zaterdag ca 1 uur tot 1,5 uur en fietsen 3 x in de week met een gem verbranding van ca 1250 calorieën per keer.

Iemand een verklaring?
Als ik dezelfde vraag stel op het bodybuildingforum krijg ik als reactie gelijk een spuit erin, maar daar ben ik te schijterig voor.

Ik verwacht met mijn beperkte kennis dat je gewoon weg teveel verbrand. Ik zou tijdelijk even stoppen met wielrennen en kijken wat er gebeurd… en natuurlijk groeien kost gewoon veel tijd.

[Simbob]

Het klinkt allemaal erg logisch inderdaad. Eens kijken wat er veranderd als ik maar 1x week ga fietsen. Moet immers wel de conditie op peil houden.

[Gonadan]

@Simbob als je niet groeit kan het kort door de bocht aan drie dingen liggen: voeding, training, herstel.
Voeding is al over gesproken, als je niet genoeg binnen krijgt of teveel verbrandt dan kan je niet groeien.
Training kan ook een punt zijn, krijgen je spieren daadwerkelijk voldoende groeistimulans? Dat kunnen wij zo niet op afstand beoordelen.
Krijgt je lichaam genoeg hersteltijd? Herstel is groei. Slaap je genoeg en heeft je lichaam niet teveel last van andere activiteiten? Dat is ook iets waar je nog aan kunt denken.

[PdeBie]

@Simbob Volgens mij verbrand jij veel meer dan dat je binnenkrijgt als ik je training mag geloven. Ik weet niet wat voor werk je doet, maar als dat ook nog eens fysiek is, dan zit daar de crux denk ik.

[bie100]

Simbob schreef op zondag 26 oktober 2025 @ 13:27:
Sinds een half jaar ben ik ook bezig met krachtsport, alleen ben ik niet tevreden met het resultaat tot zover.
Ondanks dat ik redelijk veel sport, krachttraining en wielrennen groei ik niet.
In deze 8 maanden ben ik welgeteld 1,5 KG zwaarder geworden. Niet echt het resultaat waar je op hoopt als je met krachttraining begint.

Mijn eetschema is grotendeels hetzelfde doordeweeks. In het weekend kan het wat afwijken, maar sowieso geen snoep, koek, frituur en alcohol.
Volgens een berekening heb ik 3147 calorieën nodig per dag om te groeien. Zelf kom ik dagelijks uit rond de 3334 calorieën.
Eiwit Cal

Ochtend
Kwark 42 260
Cruesli 5 223

Brood snee 16 328
Pindakaas 10 200

Middag
Shake 48 550

Kip 60 316
Basmati rijst 16 240
Tandoori 6 131 Even weken
Gekookt ei 14 180

Gehakt 36 450
Pasta 10 48 Oneven weken
Rode saus 7 384
Gekookt ei 14 180

Avond
Avondeten 50 750

Kwark 26 156

Totaal 293 3334

Trainen doe ik maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en zaterdag ca 1 uur tot 1,5 uur en fietsen 3 x in de week met een gem verbranding van ca 1250 calorieën per keer.

Iemand een verklaring?
Als ik dezelfde vraag stel op het bodybuildingforum krijg ik als reactie gelijk een spuit erin, maar daar ben ik te schijterig voor.

Als je het over spiermassa heb is dat niet echt slecht btw

[Simbob]

Mijn slaap is altijd hetzelfde, hahaha.
Elke dag van 21.30 tot 5.30, Oke in het weekend misschien een uurtje langer, maar altijd ca 8 uur.

Mijn trainingen voor de spiergroepen zijn verspreid over de week.
Maandag borst en triceps
Dinsdag rug en biceps
Woensdag benen
Donderdag borst en schouders
Zaterdag biceps en triceps (beide minimaal anders teveel sets in de week)

Ik pas progressive overload toe met bepaalde oefeningen, bijvoorbeeld 10 x 12,5 KG 8 x 15 KG 12 x 12,5 KG

Mijn werk is niet heel fysiek, bureauwerk, maar ook veel lopen. Ik heb het weleens opgenomen wat ik per dag loop op het werk en dat was gem. 8000 stappen.

Dus als ik alle antwoorden en het logisch ga bekijken verbrand ik meer dan er binnenkomt en daardoor is de spiergroei minimaal.

[Zenix]

Simbob schreef op maandag 27 oktober 2025 @ 13:40:
Mijn slaap is altijd hetzelfde, hahaha.
Elke dag van 21.30 tot 5.30, Oke in het weekend misschien een uurtje langer, maar altijd ca 8 uur.

Mijn trainingen voor de spiergroepen zijn verspreid over de week.
Maandag borst en triceps
Dinsdag rug en biceps
Woensdag benen
Donderdag borst en schouders
Zaterdag biceps en triceps (beide minimaal anders teveel sets in de week)

Ik pas progressive overload toe met bepaalde oefeningen, bijvoorbeeld 10 x 12,5 KG 8 x 15 KG 12 x 12,5 KG

Mijn werk is niet heel fysiek, bureauwerk, maar ook veel lopen. Ik heb het weleens opgenomen wat ik per dag loop op het werk en dat was gem. 8000 stappen.

Dus als ik alle antwoorden en het logisch ga bekijken verbrand ik meer dan er binnenkomt en daardoor is de spiergroei minimaal.

Ik vind het programma wel erg de focus legt op de biceps en triceps. ligt Op deze manier train je niet alle spieren 2x per week, meestal zorgt 2x per week een spiergroep trainen voor zo'n 30% meer spiermassa, volgens diverse onderzoeken. Vaker een spiergroep trainen heeft nog wel nut, maar een stuk minder. Kortom alle spiergroepen 2x per week trainen moet het doel zijn, en dat is nu niet het geval.

Dus ik zou sowieso een ander schema pakken, daarbij heb je verschillende mogelijkheden.
3x fullbody
2x upper/lower (of lower/upper)
2x PPL
1x PPL + U/L

Met al deze schema's train je spiergroepen 2x per week. Ik ben ook niet iemand die snel groeit door mijn medische problemen, maar lower/upper werkt goed voor mij. Daarnaast is het na een half jaar ook nog lastig om er iets van te zeggen, het is nog maar het begin, meestal zal je ook beter worden met trainen en je oefeningen naarmate de tijd vordert. Niet iedereen is hetzelfde, het enige wat telt is of je merkt dat je elke week nog sterker aan het worden bent, als dat zo is, dan worden je spieren ook sterker. Spiermassa kweken gaat over maanden, dus de resultaten kunnen soms wat langer duren.

Verder is het ook belangrijk om hard te trainen, progressieve overload zegt mij niet zoveel, als je bij wijze van spreken de setjes fluitend doet. De eerste maanden wennen aan bepaalde oefeningen en de focus leggen op vorm is het belangrijkste, maar daarna is het wel belangrijk om de sets die je doet, ook niet ver van falen af te zitten voor echte progressie.

Ik zie daarnaast dat je ook veel cardio doet, als dat rustige cardio is, dan is dat vaak geen probleem om te combineren met krachttraining. Maar intensieve cardio kan wel invloed hebben op je herstelvermogen. Daarom is het ook verstandig om na te denken waar je de focus wilt leggen, is dat krachttraining of fietsen?

[ Voor 6% gewijzigd door Zenix op 27-10-2025 14:18 ]

[Vuvuzela]

Simbob schreef op maandag 27 oktober 2025 @ 13:40:
Mijn slaap is altijd hetzelfde, hahaha.
Elke dag van 21.30 tot 5.30, Oke in het weekend misschien een uurtje langer, maar altijd ca 8 uur.

Mijn trainingen voor de spiergroepen zijn verspreid over de week.
Maandag borst en triceps
Dinsdag rug en biceps
Woensdag benen
Donderdag borst en schouders
Zaterdag biceps en triceps (beide minimaal anders teveel sets in de week)

Ik pas progressive overload toe met bepaalde oefeningen, bijvoorbeeld 10 x 12,5 KG 8 x 15 KG 12 x 12,5 KG

Bedoel je dat je dit doet in 3 sets op een training? Dat is niet wat bedoeld wordt met progressieve overload. PO is elke training net wat meer werk te verrichten, reps of gewicht.
Zelf ben ik fan van 2 werksets per oefening, 1 tot net niet falen en 1 echt tot het gaatje. Iets als 4x12 werkt niet voor mij, een set waarbij je falen niet nadert voelt als onnozel. En 4x tot (bijna) falen is te veel om van te herstellen.

Je schema kan ook beter, op zaterdag zou ik eerder weer een pullday doen dan je armen half. Als het in je week past is PPLxUBLBx misschien iets, dan train je alles 2 keer.

[ Voor 6% gewijzigd door Vuvuzela op 27-10-2025 14:14 ]

[Gonadan]

@Zenix armen in het weekend is voor het uitgaan. Swole voor je op pad gaat, jwt.

[Simbob]

Ik moet alles thuis doen met dumbbells. Ik heb hex dumbbells liggen en kan daarmee vooruit met de oefeningen die ik nu doe.
Ik zal zo even kijken of ik het schema aan kan passen.

Progressive overload in een set is wel degelijk een methode. Al veel info over gelezen, maar iedereen is weer anders dus ik moet uitvinden waar ik het beste op reageer.

Cardio/fietsen is niet altijd rustig nee en dat zal ik inderdaad moeten aanpassen.

Bedankt tot zover voor alle tips 👍

[Zenix]

Simbob schreef op maandag 27 oktober 2025 @ 14:43:
Ik moet alles thuis doen met dumbbells. Ik heb hex dumbbells liggen en kan daarmee vooruit met de oefeningen die ik nu doe.
Ik zal zo even kijken of ik het schema aan kan passen.

Progressive overload in een set is wel degelijk een methode. Al veel info over gelezen, maar iedereen is weer anders dus ik moet uitvinden waar ik het beste op reageer.

Cardio/fietsen is niet altijd rustig nee en dat zal ik inderdaad moeten aanpassen.

Bedankt tot zover voor alle tips 👍

Het is een methode inderdaad, maar als je fluitend je sets doet, gaat het misschien te langzaam als je resultaat wilt. Als je elke keer moeite moet doen nadat je gewicht hebt verhoogt en 1-3 reps van falen zit, dan maak je progressie. Kleine spiergroepen, zoals biceps gewoon trainen tot falen.

Dit zijn een aantal dumbell oefeningen, waar je misschien nog niet aan hebt gedacht:
- Chest supported incline row (als je incline bench hebt)
- Single leg raises (dumbell vast maken aan je voet)
- Bulgarian split squats
- Single leg dumbell hip thrust
- Glute medius hip thrust (spiergroep die vaak zwak is bij veel mensen)
- Leg extension (dumbell vast maken aan je voet)
- Leg Curl (dumbell vast maken aan je voet)
- Single leg RDL
- Dumbell wrist curl

Dumbell vastmaken aan je voet kan je bijvoorbeeld op deze manier doen: YouTube: DIY Monkey Feet Hacks: Attach Dumbbells to Your Feet

[Simbob]

Sets gaan allemaal tot aan bijna falen, nooit fluitend. Als dat wel voorkomt pak ik een zwaardere dumbbell en maak het aantal reps minder tot ik weer op 8-10 reps zit.

Op internet al een strap gevonden waar een dumbbell in past voor de benen/voeten, besteld, goede tip 👍
Veel van de bovengenoemde oefeningen heb ik al opgenomen in mijn schema.

Alleen zit ik nog met de vraag wat juist is. Een 5 split schema voor elke dag een andere spiergroep 2x per week of een 5 split schema met 2 spiergroepen voor elke spiergroep 1x per week.
Dus zoiets;
Maandag borst
Dinsdag rug
Woensdag benen
Donderdag schouders
Zaterdag armen

Maandag borst triceps
Dinsdag rug biceps
Woensdag benen
Donderdag Borst schouders
Zaterdag armen

[Vuvuzela]

Simbob schreef op dinsdag 28 oktober 2025 @ 09:04:
Sets gaan allemaal tot aan bijna falen, nooit fluitend. Als dat wel voorkomt pak ik een zwaardere dumbbell en maak het aantal reps minder tot ik weer op 8-10 reps zit.

Op internet al een strap gevonden waar een dumbbell in past voor de benen/voeten, besteld, goede tip 👍
Veel van de bovengenoemde oefeningen heb ik al opgenomen in mijn schema.

Alleen zit ik nog met de vraag wat juist is. Een 5 split schema voor elke dag een andere spiergroep 2x per week of een 5 split schema met 2 spiergroepen voor elke spiergroep 1x per week.
Dus zoiets;
Maandag borst
Dinsdag rug
Woensdag benen
Donderdag schouders
Zaterdag armen

Maandag borst triceps
Dinsdag rug biceps
Woensdag benen
Donderdag Borst schouders
Zaterdag armen

Zou beiden niet doen, zou de tips van hier volgen. Borst, schouders en triceps samen trainen (push dag), net als rug en biceps. En geen losse armen dag maar een pull (rug biceps) dag.
Kan je niet op vrijdag trainen? PPLxUBLBx zou mooi passen. donderdag en zondag rust.

[ Voor 3% gewijzigd door Vuvuzela op 28-10-2025 10:17 ]

[Flipm0de]

toch hier ook een keer vragen, wordt door youtube niet veel wijzer:

ik doe oefening A nu met 18kilo en kan 3 setjes van 10 reps (10x18x3=540)
het ene youtube filmpje zegt dat ik naar 20kilo moet voor progressive overload. Van 20kilo kan ik er 6 of 7. (7x20x3=420). Maar dan heb ik toch meer volume met 18 kilo? En kan daar de reps nog uitbouwen naar 10/12.

Of moet ik het verschil in volume paar pakken, want over een tijdje kan ik misschien wel 8/9 reps van 20 en dan zit je ook al op 540.

Of ben ik nu nog te vroeg voor de 20kilo, eerst nog even meer met de 18kilo en als ik 8/9 reps van 20kilo kan overstappen?

[Gonadan]

Het gaat erom dat je je spieren blijft uitdagen dus wanneer 3x10x18 makkelijk gaat moet je iets veranderen. Dat kan 3x12x18 zijn maar ook 3x8x20.
En dat je nu maar zeven reps achter elkaar kan weerhoudt je er niet van om na een korte pauze er nog even twee of drie achteraan te doen toch? Kan je toch je totale aantal reps halen.
Het is soms ook net wat je prettig vindt werken.

[Gongbao]

Prima toch, dat je dan even terugzakt naar 6/7 reps. Na een paar weken zit je weer op 3*10-12 en ga je weer verder?

[Salvatron]

Ik wil graag een nieuwe step kopen voor single leg oefeningen zoals squats, bulgarian split squats, etc, etc.

Zo'n reebok step is allesbehalve goedkoop: https://www.amazon.nl/Ree.../dp/B01KUX49Z8?th=1&psc=1

Er zijn bergen aan alternatieven, zoals:
https://www.bol.com/nl/nl...ctCardItem_3.ProductImage

Een krukje:
https://www.amazon.nl/dp/...c_wl_lv_ov_lig_dp_it&th=1

Iemand nog tips hierover?

[Gonadan]

@Salvatron een paar opsluitbanden van de Praxis?

[Salvatron]

Gonadan schreef op woensdag 29 oktober 2025 @ 20:59:
@Salvatron een paar opsluitbanden van de Praxis?

zo te zien zijn die dingen van beton en dus nogal zwaar

[Gonadan]

Salvatron schreef op woensdag 29 oktober 2025 @ 21:29:
zo te zien zijn die dingen van beton en dus nogal zwaar

Ja lekker stevig en ze neerleggen is meteen ook al een training.

[Salvatron]

Gonadan schreef op woensdag 29 oktober 2025 @ 21:31:
[...]

Ja lekker stevig en ze neerleggen is meteen ook al een training.

ik betaal liever wat meer voor wat lichters, zo ben ik dan ook weer wel

[Gonadan]

Wat zijn je wensen dan? Ik lees alleen dat je een merk te duur vindt, verder moeten we maar gokken?

[Salvatron]

Gonadan schreef op woensdag 29 oktober 2025 @ 21:59:
Wat zijn je wensen dan? Ik lees alleen dat je een merk te duur vindt, verder moeten we maar gokken?

Ik informeer naar wat anderen hebben gedaan, of die zo'n reebok step hebben gekocht of een alternatief, of iets anders doen om zo'n reebok step te vervangen. Om inspiratie op te doen.

[Tatsu]

Misschien is het een captain obvious... Maar een tweedehands Reebok step?

[Salvatron]

Tatsu schreef op donderdag 30 oktober 2025 @ 08:36:
Misschien is het een captain obvious... Maar een tweedehands Reebok step?

Dat kan misschien. Ik vraag me alleen af of andere merken niet net zo goed zijn als die reebok step, waarom is die zo duur?

Een ander merk is veel goedkoper:

https://www.bol.com/nl/nl...-fitness/9300000136678849

Ik vraag me dan af waar het prijsverschil vandaan komt.

[Gonadan]

Salvatron schreef op donderdag 30 oktober 2025 @ 09:45:
Dat kan misschien. Ik vraag me alleen af of andere merken niet net zo goed zijn als die reebok step, waarom is die zo duur?

Een ander merk is veel goedkoper:

https://www.bol.com/nl/nl...-fitness/9300000136678849

Ik vraag me dan af waar het prijsverschil vandaan komt.

Veel groter, steviger, fijnere antislip, betere vormgeving en wellicht een beetje voor het merk.

[pws anabolen]

Lees Een enquête, onderzoek of schoolopdracht? Lees eerst dit! even door

[ Voor 91% gewijzigd door Outerspace op 30-10-2025 22:32 ]

[Gonadan]

Wie van jullie heeft eigenlijk een trainingsbankje thuis? Ik zit eens rond te kijken want wil er eigenlijk wel een, liefst inklapbaar. Maar er zit ook wel een hoop net niet spul tussen.

[MMUilwijk]

Gonadan schreef op donderdag 6 november 2025 @ 21:43:
Wie van jullie heeft eigenlijk een trainingsbankje thuis? Ik zit eens rond te kijken want wil er eigenlijk wel een, liefst inklapbaar. Maar er zit ook wel een hoop net niet spul tussen.

ATX foldable bankje. Helemaal blij mee

[True]

Gonadan schreef op donderdag 6 november 2025 @ 21:43:
Wie van jullie heeft eigenlijk een trainingsbankje thuis? Ik zit eens rond te kijken want wil er eigenlijk wel een, liefst inklapbaar. Maar er zit ook wel een hoop net niet spul tussen.

Ik heb de vorige versie van deze: https://strengthshop.eu/p...mm?variant=48187975991561 €380 drie jaar geleden. Niet in klapbaar.

[pirke]

Ik heb een goedkoop verstelbaar Decathlon bankje. Doet wat het doen moet.

[Gonadan]

MMUilwijk schreef op donderdag 6 november 2025 @ 22:18:
ATX foldable bankje. Helemaal blij mee

Die had ik langs zien komen inderdaad, zag er wel interessant uit. Is dat deze?
https://www.fitness-selle...able-multi-bench-fmb-800/
Die vond ik wel interessant maar hij lijkt niet echt rechtop te kunnen, of valt dat wel mee?

@True die ziet er robuust uit, maar inklapbaar is voor mij wel een eis. Ik heb er niet de ruimte voor over om permanent een bankje neer te zetten. Het zal ook niet mijn enige trainingsmogelijkheid zijn, maar voor thuis wil ik wel een bankje met dumbbels als aanvulling omdat ik best wat avonden thuis moet zijn maar dan eigenlijk prima even kan trainen.

@pirke da's niet heel specifiek, Decathlon heeft tegenwoordig zo'n beetje de halve wereld in hun webshop staan.

[Simbob]

Ik heb deze, hufterproof.

https://www.betersport.nl/trainingsbank-senz-sports-p70.html

[pirke]

Gonadan schreef op vrijdag 7 november 2025 @ 11:43:
[...]

@pirke da's niet heel specifiek, Decathlon heeft tegenwoordig zo'n beetje de halve wereld in hun webshop staan.

Dat is ook waar Als ik me niet vergis is het deze:
https://www.decathlon.nl/...330475?mc=8616804&c=Zwart

[Gonadan]

pirke schreef op vrijdag 7 november 2025 @ 15:13:
[...]


Dat is ook waar Als ik me niet vergis is het deze:
https://www.decathlon.nl/...330475?mc=8616804&c=Zwart

Die is op zich ook wel interessant. Net wat ieliger dan de ATX variant maar gunstiger geprijst en een beenklem erbij. Misschien eens in het echt bekijken want deze staat tenminste in de winkels en is niet puur dozen schuiven.

[pirke]

Gonadan schreef op vrijdag 7 november 2025 @ 15:35:
[...]

Die is op zich ook wel interessant. Net wat ieliger dan de ATX variant maar gunstiger geprijst en een beenklem erbij. Misschien eens in het echt bekijken want deze staat tenminste in de winkels en is niet puur dozen schuiven.

Ik heb hem ook vanuit de winkel meegenomen. Ik wilde vooral iets simpels wat ook vriendelijk geprijsd was. In de praktijk voldoet hij aan alles waar ik hem voor wil gebruiken. Omdat ie dunnere poten heeft is hij ook makkelijk te verplaatsen. Ik gebruik hem puur voor dumbbell oefeningen, ik verwacht niet dat ik daarmee tegen de gewichtslimiet aan ga lopen.

[Heaget]

Huidge shape, 4 weeks out van de Ironman!

[Toekan]

Salvatron schreef op donderdag 30 oktober 2025 @ 09:45:
[...]


Dat kan misschien. Ik vraag me alleen af of andere merken niet net zo goed zijn als die reebok step, waarom is die zo duur?

Een ander merk is veel goedkoper:

https://www.bol.com/nl/nl...-fitness/9300000136678849

Ik vraag me dan af waar het prijsverschil vandaan komt.

Ik heb een tweedehands reebok step en ben er tevreden mee.

[True]

Heaget schreef op vrijdag 7 november 2025 @ 16:08:
[Afbeelding]

Huidge shape, 4 weeks out van de Ironman!

Die gast rechts achterin kijkt naar je.

[MMUilwijk]

Gonadan schreef op vrijdag 7 november 2025 @ 11:43:
[...]

Die had ik langs zien komen inderdaad, zag er wel interessant uit. Is dat deze?
https://www.fitness-selle...able-multi-bench-fmb-800/
Die vond ik wel interessant maar hij lijkt niet echt rechtop te kunnen, of valt dat wel mee?

80 graden ongeveer, niet volledig recht inderdaad.

[Gonadan]

MMUilwijk schreef op zaterdag 8 november 2025 @ 14:25:
80 graden ongeveer, niet volledig recht inderdaad.

Dat valt nog mee dan, dat is wel rechtop genoeg om een dumbbell schouder press ook daadwerkelijk voor je schouders te laten werken.

[Heaget]

True schreef op zaterdag 8 november 2025 @ 01:07:
[...]


Die gast rechts achterin kijkt naar je.

Ja die gast moet je negeren, die loopt daar altijd rond

[Demonslayer]

Demonslayer schreef op donderdag 16 oktober 2025 @ 08:14:
Training van afgelopen week.

Push maandag.

Benchpress 3 sets
incline benchpress smith 2 sets
Seated flyes machine 3 sets

Dumbbell lateral raises 3 sets

Lying barbell tricep extension 3 sets
Pushdown 1 cable 2 sets

Pull dinsdag.

Chest supported row machine 2 sets
Pullups 2 sets
Barbell row supinated grip 3 sets

Dumbbell reardelt raises 2 sets

Standing dumbbell curl 3 sets
One arm cable curl 3 sets

Legs+core woensdag

Bulgarian split squat 2 sets
Barbell back squat 3 sets
Seated leg extention 2 sets

SLDL 3 sets
Seated leg curl 3 sets

Standing calfraises 2 sets

Hanging legraises 2 sets

Gewicht 77.1kg

De rest van de week focus op rust en herstel dus wat wandelen en fietsen.

Nog een update van vandaag.

Gewicht 76.9kg kom van 92kg
Buikomtrek 91cm kom van 108cm.
Vet% 18.1 kom van 29%

En zo in eens zichtbare aderen.

[Afbeelding]

[Afbeelding]

Twijfel om kcal iets te laten zakken? Kcal inname is nog altijd gemiddeld ongeveer 2552 calorieën per dag, berekend over de afgelopen 30 dagen.

Doel is om richting de 10% vetmassa te gaan dus laatste loodjes om vervolgens te gaan te leanbulken.

Trainingschema.

Push/pull/legs rust UB/LB rust.

Fietsen in vetverbrandingzone Z1-Z2 maandag of dinsdag 30-40km, donderdag 30-40km, zondag 70-80km.

Update. Inmiddels weeg ik 74,8kg met een 16.5% vet en buikomtrek 89cm.



Benen die niet met serieuse gewichten worden getraind. Vergeleken met upperbody squat ik met veel minder gewicht, er was achteruitgang in plaats van vooruitgang door meerdere keren rug klachten per jaar. Dit ga ik nu anders aanpakken door squaten eruit te gooien en focussen op de hacksquat splitsquat en legpress en extentions. De uitvoering was altijd goed met squaten maar mijn rug gaat steeds weer kapot waardoor ik geen steek vooruit kom qua kracht.

[Heaget]

Kleine update, 19 dagen tot de wedstrijd. Het is jammer dat de telefoon die ik gebruik (S25) echt de slechtste fotos ooit maakt want je ziet hier echt de helft van de details niet.

(En ik had mn benen aan moeten spannen maar ik was een klein beetje moe )

[Gonadan]

@MMUilwijk nog even terugkomend op je bankje, hoe is de zijwaartse stabiliteit? Staat hij echt zo stevig als een vaste bank? Voor een beetje borst of schouders lig je al snel stabiel, maar je hebt ook oefeningen waar er wat meer zijwaartse krachten zijn. (bijv. pullovers of bulgarian squatjes)

[Heaget]

10 days out!

[VinnyAMS]

Heaget schreef op dinsdag 25 november 2025 @ 18:56:
10 days out!

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

Geweldige fysiek. In hoeverre ik daarover kan oordelen. Maar ik weet dat er discipline voor nodig is, daarom respect van mijn kant.

[Heaget]

VinnyAMS schreef op dinsdag 25 november 2025 @ 21:38:
[...]

Geweldige fysiek. In hoeverre ik daarover kan oordelen. Maar ik weet dat er discipline voor nodig is, daarom respect van mijn kant.

Thanks! Ik doe aan deze wedstrijd mee meer als einddoel voor dit jaar, dan voor de winst. Dat klinkt waarschijnlijk heel gek maar ik hoef me met niemand te vergelijken of "beter te zijn". Dit alles is alleen omdat ik beter wil zijn dan hoe ik zelf was.

[Gonadan]

Lekker bezig hoor @Heaget, leuk dat er nog iemand voor het podium werkt.

[hr]

Zelf heb ik eindelijk de knoop door gehakt en een setje dumbbells gehaald. Een officiële standaard vond ik te lomp en ook te duur, zeker die met wieltjes. En eigenlijk vind ik mijn eigen oplossing nog makkelijker want nu kan ik de houder zo zetten waar ik handig vind en na afloop zet ik het ergens in een hoekje.



Bankje komt hopelijk voor het weekend en dan kan ik thuis weer wat meer doen als niet van huis weg kan maar wel tijd voor trainen heb. Ik had ook van die weerstandsbanden maar ik vind gewichten toch lekkerder.

[-Muncky-]

Kledingvraag!

Wie kan mij een advies geven rondom trainingsbroeken/joggingsbroeken. Nu het wat kouder is, is soms een lange broek wel fijn bij het sporten.

Maar nu het euvel; ik ben ruim 2.00m en dus opzoek naar een lengtemaat 36. Girav Higleytall etc, laat ik liever links liggen. Hebben Adidas, Nike, Gymshark, UnderArmour langere maten? Iemand enige idee/advies?

[edozat1]

-Muncky- schreef op vrijdag 28 november 2025 @ 10:41:
Kledingvraag!

Wie kan mij een advies geven rondom trainingsbroeken/joggingsbroeken. Nu het wat kouder is, is soms een lange broek wel fijn bij het sporten.

Maar nu het euvel; ik ben ruim 2.00m en dus opzoek naar een lengtemaat 36. Girav Higleytall etc, laat ik liever links liggen. Hebben Adidas, Nike, Gymshark, UnderArmour langere maten? Iemand enige idee/advies?

Ik ben 1.96m met vooral lange benen, dus ik ken het probleem. Als het lukt om een broek te vinden die lange genoeg is, kan ik erin zwemmen. Maar ik ben juist erg goed geslaagd bij Highleytall (broek van Panzeri) Waarom vind je dat niks?

[ Voor 13% gewijzigd door edozat1 op 29-11-2025 08:43 ]

[VinnyAMS]

-Muncky- schreef op vrijdag 28 november 2025 @ 10:41:
Kledingvraag!

Wie kan mij een advies geven rondom trainingsbroeken/joggingsbroeken. Nu het wat kouder is, is soms een lange broek wel fijn bij het sporten.

Maar nu het euvel; ik ben ruim 2.00m en dus opzoek naar een lengtemaat 36. Girav Higleytall etc, laat ik liever links liggen. Hebben Adidas, Nike, Gymshark, UnderArmour langere maten? Iemand enige idee/advies?

https://share.google/2uMrG4rSRx8tkoMWP

[Demonslayer]

Demonslayer schreef op zondag 16 november 2025 @ 08:18:
[...]


Update. Inmiddels weeg ik 74,8kg met een 16.5% vet en buikomtrek 89cm.

[Afbeelding]

Benen die niet met serieuse gewichten worden getraind. Vergeleken met upperbody squat ik met veel minder gewicht, er was achteruitgang in plaats van vooruitgang door meerdere keren rug klachten per jaar. Dit ga ik nu anders aanpakken door squaten eruit te gooien en focussen op de hacksquat splitsquat en legpress en extentions. De uitvoering was altijd goed met squaten maar mijn rug gaat steeds weer kapot waardoor ik geen steek vooruit kom qua kracht.

[Afbeelding]

Update:
76,5kg vet 15,9% buikomtrek 88,5cm
Ik weeg nu 1,7 kg meer maar eet ook meer koolydraten en minder vet bij het zelfde aantal kcal. Ik houd zo iets meer glycogeen en vocht vast wat gunstig is voor krachtbehoud en tegen spierverlies. Gisteren 5km hardlopen dus had nog hardloopkleding aan. Wat kan een beetje lichtinval veel verschil maken.

[Geoslogos]

Geoslogos schreef op donderdag 26 juni 2025 @ 09:46:
Hier ook een beginner!

Heb jarenlang aan duursport gedaan, en blijf dat ook op een iets lager pitje doen. Probleem van duursport is dat je er heel erg dun van wordt, helemaal als je daar aanleg voor hebt.

Als rasechte ecto hoef ik maar naar m'n fiets of hardloopschoenen te kijken om al op een behoorlijk niveau te kunnen presteren. Uiteindelijk eind maart een marathon gerend, waarna ik in de spiegel keek en vond dat het tijd was voor wat anders.

In het verleden, een jaar of 8 geleden, al wel wat aan krachttraining gedaan (Rippetoe starting strength), maar na een rugblessure dit nooit echt doorgezet. Dus kom maar op met die newbie-gains, haha!

Dat blijkt in de praktijk dus best lastig te zijn. Ik volg nu het 5x5 stronglift programma sinds medio april. Mijn stats tot nu toe zijn:

Leeftijd: 43
Gewicht 75 kg (was 73 kg)
Lengte 180 cm

(Front-)Squat: 5x 67,5 kg
Bench: 5x 60 kg
Deadlift: 5x 120 kg
Bent over row: 5x 60 kg
Overhead press: 5x 40 kg

Ik merk vooral dat mijn lichaam heel erg moet wennen aan de andere manier van belasten. Voel behoorlijk wat vermoeidheid tussen de trainingen door en merk dat ik op alle onderdelen tegen een plateau begin aan te lopen. Aan de ene kant is dat misschien erg vroeg, aan de andere kant misschien ook wel logisch gezien mijn bouw. Ik probeer goed naar m'n lichaam te luisteren en op regelmatige tijden extra eiwitten naar binnen te werken. Merk wel dat er vooruitgang in kracht zit, maar het gaat echt langzaam. Maar uit de verhalen hierboven begrijp ik dat dat vrij normaal is.

Als ik in de spiegel kijk, zie ik al wel wat verbetering. Vooral m'n schouders en rug zien er al beter gedefinieerd uit. Al met al best tevreden over de eerste maanden, maar ik heb wel het idee dat er meer in zit dan er nu uit komt. Erg benieuwd hoe het er over een half jaar voorstaat!

Inmiddels zijn we 5 maanden verder. Ik ben nog steeds met het stronglift 5x5 programma bezig. Lineaire progressie is al een tijdje niet meer te doen, maar toch lukt het nog steeds om er af en toe wat gewicht bij te leggen. Verder is mijn gewicht in die maanden toegenomen naar ca. 80 kg en begint mijn kleding wat krap te zitten rond de borst/schouders en de bovenbenen. Ik wil hier zeker nog een maandje of 5 mee doorgaan totdat echt alle progressie eruit is.

Huidige stats:

(Front-)Squat: 5x5 82,5 kg
Bench: 5x5 70 kg
Deadlift: 1x5 135 kg
Bent over row: 5x5 72,5 kg
Overhead press: 5x5 50 kg

Vooral de squats maken elke training erg zwaar. Verder fiets ik een aantal keer per week naar m'n werk (kilometer of 20 enkele reis) en ik merk dat ik dan echt heel veel moet eten om te voorkomen dat ik op de terugweg tegen een soort hongerklop aanloop.

[Demonslayer]

Geoslogos schreef op dinsdag 2 december 2025 @ 13:30:
[...]


Inmiddels zijn we 5 maanden verder. Ik ben nog steeds met het stronglift 5x5 programma bezig. Lineaire progressie is al een tijdje niet meer te doen, maar toch lukt het nog steeds om er af en toe wat gewicht bij te leggen. Verder is mijn gewicht in die maanden toegenomen naar ca. 80 kg en begint mijn kleding wat krap te zitten rond de borst/schouders en de bovenbenen. Ik wil hier zeker nog een maandje of 5 mee doorgaan totdat echt alle progressie eruit is.

Huidige stats:

(Front-)Squat: 5x5 82,5 kg
Bench: 5x5 70 kg
Deadlift: 1x5 135 kg
Bent over row: 5x5 72,5 kg
Overhead press: 5x5 50 kg

Vooral de squats maken elke training erg zwaar. Verder fiets ik een aantal keer per week naar m'n werk (kilometer of 20 enkele reis) en ik merk dat ik dan echt heel veel moet eten om te voorkomen dat ik op de terugweg tegen een soort hongerklop aanloop.

Hoeveel kg extra op elke oefening? Het kan nuttig zijn om een week lang overal met 20% minder gewicht te gaan trainen en na die week weer opbouwen naar je max toe. Dit als je echt vast loopt. Meer eten kan ook helpen als je niet genoeg kcal binnen krijgt om te herstellen en groeien.

[Geoslogos]

Demonslayer schreef op woensdag 3 december 2025 @ 08:40:
[...]


Hoeveel kg extra op elke oefening? Het kan nuttig zijn om een week lang overal met 20% minder gewicht te gaan trainen en na die week weer opbouwen naar je max toe. Dit als je echt vast loopt. Meer eten kan ook helpen als je niet genoeg kcal binnen krijgt om te herstellen en groeien.

In de afgelopen 5 maanden onderstaande vooruitgang gemaakt:
frontsquat: +15 kg
Bench: +10 kg
Deadlift: +15 kg
Bent over row: +12,5 kg
Overhead press: +10 kg

In totaal ben ik nu een maand of 8 bezig. Nog meer eten zal inderdaad wel helpen voor het herstel, alleen werkt m'n leeftijd ook niet echt meer mee helaas, plus het feit dat ik al een jaar of 20 alleen maar aan duursport heb gedaan. Toch ben ik niet ontevreden over waar ik nu sta en hoe het gaat. Het is vooral veel geduld hebben, luisteren naar je lichaam en zo consistent mogelijk proberen te trainen.

[Gongbao]

Waarom frontsquat ipv een reguliere? Meestal doen mensen de klassieke SBD.

Het valt me op dat je verhouding wat ongebruikelijk is, maar wellicht train je je benen veel minder dan upper body. 5*5@70 kg bench is heel netjes op 80 kg lichaamsgewicht. Daarmee zou ik zelf veel meer op squat/ deadlift verwachten. In het bijzonder als je ook veel fietst.

Heb je iemand die op die oefeningen wel eens meekijkt? Zelf zie ik mensen heel veel gekke dingen doen bij squat/ deadlift, wellicht zitten er wat eenvoudige fixes in je vorm.

Ik zou sowieso volume minderen en gewicht verzwaren, maar jij zit op een hoog volume programma dus die tip zit je waarschijnlijk niet op te wachten.

[Geoslogos]

Gongbao schreef op woensdag 3 december 2025 @ 12:40:
Waarom frontsquat ipv een reguliere? Meestal doen mensen de klassieke SBD.

Het valt me op dat je verhouding wat ongebruikelijk is, maar wellicht train je je benen veel minder dan upper body. 5*5@70 kg bench is heel netjes op 80 kg lichaamsgewicht. Daarmee zou ik zelf veel meer op squat/ deadlift verwachten. In het bijzonder als je ook veel fietst.

Heb je iemand die op die oefeningen wel eens meekijkt? Zelf zie ik mensen heel veel gekke dingen doen bij squat/ deadlift, wellicht zitten er wat eenvoudige fixes in je vorm.

Ik zou sowieso volume minderen en gewicht verzwaren, maar jij zit op een hoog volume programma dus die tip zit je waarschijnlijk niet op te wachten.

Bedankt voor alle feedback!

Ik had juist het idee dat m'n bench wat achterbleef bij de squat en deadlift. Als ik op strengthlevel kijk zit het allemaal redelijk op hetzelfde niveau.

Ik had ook verwacht dat squatten en deadliften makkelijker zou zijn door het fietsen, maar ik denk dat de beweging toch niet 1 op 1 te vergelijken is. Fietsen gaat veel meer op souplesse, urenlang een lichte belasting. Squatten is veel explosiever.

Verder probeer ik mijn onderrug te ontzien door te frontsquatten. Ik heb in het verleden wel backsquats gedaan, maar dat voelde totaal niet goed bij wat zwaarder gewicht. Deadlift zou zwaarder kunnen, alleen is grip nu de beperkende factor. Heb straps geprobeerd, maar die werkten niet goed (waren hele goedkope...)

[Heaget]

2 days out!
Als laatste een leuke vergelijking wat een jaar aan consistentie kan doen!

1.85 lang, 88 kilo, 36 jaar.

[True]

@Heaget lekker bezig hoor, wat een kleiner broekje en de schoenen uit wel niet kan doen hè
Zonder gekheid, wat een discipline! En vergeet je labeltje in je speedo niet weg te knippen.

[Gongbao]

Geoslogos schreef op woensdag 3 december 2025 @ 13:20:
[...]

Bedankt voor alle feedback!

Ik had juist het idee dat m'n bench wat achterbleef bij de squat en deadlift. Als ik op strengthlevel kijk zit het allemaal redelijk op hetzelfde niveau.

Ik had ook verwacht dat squatten en deadliften makkelijker zou zijn door het fietsen, maar ik denk dat de beweging toch niet 1 op 1 te vergelijken is. Fietsen gaat veel meer op souplesse, urenlang een lichte belasting. Squatten is veel explosiever.

Verder probeer ik mijn onderrug te ontzien door te frontsquatten. Ik heb in het verleden wel backsquats gedaan, maar dat voelde totaal niet goed bij wat zwaarder gewicht. Deadlift zou zwaarder kunnen, alleen is grip nu de beperkende factor. Heb straps geprobeerd, maar die werkten niet goed (waren hele goedkope...)

Squatten is een wat andere soort belasting, maar als je veel fietst zul je meer spieren op je benen hebben, wat helpt bij progressie.

Grip bij deadlift heb ik nooit echt last van gehad. Kruis je je handen? Dat scheelt veel als is het een paar keer even vreemd. Anders kun je ook overwegen om singles of doubles te doen. Goedkope of dure straps maakt volgens mij niets uit, zolang ze iets van grip hebben en je ze op de juiste manier gebruikt.

[Tatsu]

Heaget schreef op woensdag 3 december 2025 @ 15:34:
2 days out!
Als laatste een leuke vergelijking wat een jaar aan consistentie kan doen!

1.85 lang, 88 kilo, 36 jaar.

[Afbeelding]	[Afbeelding]	[Afbeelding]
[Afbeelding]	[Afbeelding]	[Afbeelding]
[Afbeelding]	[Afbeelding]	[Afbeelding]

Je brengt een goede package naar de wedstrijd!

Break a leg. Niet je derde iig.

Ook niet die andere twee, anders is het wheelchair bodybuilding.

Okay, flauw genoeg geweest. Succes!

[Heaget]

Show day!!

[Gonadan]

Succes!

[WoutF]

Heaget schreef op vrijdag 5 december 2025 @ 08:52:
Show day!!

[Afbeelding]

[Afbeelding]

Respect. Sowieso, los van de uitslag Een traject als dit vergt focus en veel discipline.

[Heaget]

Wat een dag!

Dit was dus mijn eerste wedstrijd dus ik wist ook niet precies wat ik moest verwachten. Dat is niet handig als je licht autistisch bent Anyway, na de eerste schok hoe het er backstage uit zag (je ligt letterlijk in een zaal met z'n allen op de grond) een plekje gevonden en gaan liggen. Gelukkig waren mijn vrouw, coach en vrouw van mijn coach ook mee, dus aan support geen gebrek. Waren ook flink op tijd dus konden nog checks doen op locatie om in te schatten wat en wanneer te eten. Spray tan was ook een leuke ervaring als je niet van crème of iets op je huid houdt

Backstage armoede:Goed, na anderhalf uur wel aardig geacclimatiseerd, wat bekenden gezien en nog wat gegeten. De show zelf liep aardig uit dus ik moest wat langer wachten met het eten van m'n pre-stage eten (snicker, AA drink en chips )

Eenmaal backstage is alles in een grote waas/roes voorbij gegaan. Ik heb in 3 klasse meegedaan maar het voelde alsof ik 5 minuten heb gestaan. Ik ben geen geweldige schrijver en ik kan ook echt niet uitleggen hoe tof het was om dit te doen. Dat besefte ik op het moment zelf ook niet, en is echt pas in de dagen erna gekomen. Deze wedstrijd was een soort test om te zien of ik dit vaker wilde doen, en daar ben ik nu heel zeker van! Ik ga absoluut terug komen!

Genoeg gekletst, tijd voor foto's!

Laatste check in en backstage shots (met heel veel dan aan ShotzByBiebz).Wachten in de line-up backstage en stage shotsAan het einde van de dag was ik he-le-maal gesloopt, kwam amper nog uit m'n woorden en kon niet meer op m'n benen staan. Posing routines uitvoeren is echt serieus anders dan je denkt (ondanks dat ik heel wat uren posing heb geoefend). Alles bij elkaar echt een super gave dag, zo motiverend ook om tussen grote jongens te staan! Ik ga in 2026 afstuderen en heb de afspraak met m'n vrouw dat ik dat jaar vooral daarop ga focussen (anders doe ik nog 10 andere dingen ernaast), maar ik gok erop dat 2027 de volgende wedstrijd komt! Mooi 2 jaar de tijd om massa op dat bovenlichaam te knallen!

Hopelijk vonden jullie deze inkijk leuk, als mensen interesse hebben in de voorbereiding hiervoor kan ik daar ook nog over posten.

[Gonadan]

Tof hoor @Heaget , mooi resultaat na al dat harde werken, respect.
En ook al zou je jezelf niet als goede schrijver classificeren, ik vind het een leuk verslag om te lezen en ben nu al benieuwd naar je volgende stappen.

[VinnyAMS]

@Heaget Top verslag van een mooie ervaring. En leuke inkijk zo.

[Salvatron]

Veel plezier @Heaget waar ga je in afstuderen als je het wil zeggen?

[Heaget]

Salvatron schreef op maandag 8 december 2025 @ 03:59:
Veel plezier @Heaget waar ga je in afstuderen als je het wil zeggen?

Het is voor mijn bachelor ICT met als studierichting Cyber Security.

[vandermark]

-Muncky- schreef op vrijdag 28 november 2025 @ 10:41:
Kledingvraag!

Wie kan mij een advies geven rondom trainingsbroeken/joggingsbroeken. Nu het wat kouder is, is soms een lange broek wel fijn bij het sporten.

Maar nu het euvel; ik ben ruim 2.00m en dus opzoek naar een lengtemaat 36. Girav Higleytall etc, laat ik liever links liggen. Hebben Adidas, Nike, Gymshark, UnderArmour langere maten? Iemand enige idee/advies?

Als man van 2,03m erg blij met de maat M van dit merk Panzeri

https://www.highleytall.n...nufacturer=7&fitjeans=306

[KillaZ]

@Heaget Wat vet! Super gedaan man!

[Tatsu]

@Heaget Nice!
Mooi, man. Zeker ook toen way back en nu, respect!
Tof om die reis te zien, benieuwd naar je verdere progressie binnen en buiten de gym aankomend jaren. 👍🏻😁

[SoundOpus]

Ik ben begin veertig, vader van twee dochters en zo’n tien jaar geleden trainde ik 2x tot 3x per week in een fitnesscentrum. Door mijn huidige baan zit ik de hele dag achter een bureau en langzaam zie (en voel) ik de verandering: een duidelijk buikje, minder energie en de kracht die ik vroeger had is verdwenen.

Mijn plan is om weer te gaan fitnessen (krachttraining) om sterker te worden en dat buikje kwijt te raken. Na zo’n lange inactiviteit moet ik feitelijk opnieuw bij nul beginnen. Is het realistisch om op mijn leeftijd alleen met krachttraining dat buikje te verliezen, of heb ik (veel) cardio nodig om echt resultaat te boeken?

Zou Starting Strength een goede keuze zijn voor iemand die na jaren weer vanaf nul begint, of zijn er betere startprogramma’s voor mijn leeftijd en situatie?

Mijn grootste zorg is dat het op mijn leeftijd veel lastiger is om vooruitgang te boeken, omdat metabolisme en vetverbranding minder efficiënt worden na je veertigste. Alle tips, concrete adviezen en persoonlijke ervaringen zijn welkom!

[Gonadan]

Een buik is meer calorieën in dan je verbruikt, dat moet je omdraaien. Hoe maakt eigenlijk niet uit zolang de balans maar weer klopt.
Het enige wat je vanuit je historie weet is de voordelen van krachtsport, dus ik zou altijd voor een combinatie gaan. Niet alleen cardio.

[Tatsu]

En na je veertigste dat je metabolisme zou dalen is een fabel. Eet minder dan dat je verbruikt, doe een vorm van krachttraining.
Richt je op 0,5-1% lichaamsgewicht verlies per week. 1% als je echt wat dikker bent is dan prima te doen.

Neem een personal trainer in de hand.

[Gonadan]

@Tatsu Op zich klopt dat statistisch gezien wel toch? Alleen is de oorzaak niet de leeftijd an sich maar de levensstijl die men vaak ontwikkeld heeft tegen die tijd.

@SoundOpus en ga ook gewoon bewegen. Desnoods ga je een half uurtje wandelen tijdens de lunch en pak je nooit meer de lift. Een kantoorbaan hoeft niet te betekenen dat je de hele dag inactief bent. Actief zijn geeft al meer energie.
Is er een reden dat je niet meer sport in je vrije tijd? Of is dat de klassieker dat het gezin een aantal jaren te veel tijd eiste en je te weinig aan jezelf gedacht hebt.

[WoutF]

Gonadan schreef op maandag 22 december 2025 @ 08:36:

Een kantoorbaan hoeft niet te betekenen dat je de hele dag inactief bent. Actief zijn geeft al meer energie.

Dit! Ik probeer echt zoveel mogelijk 'gratis' bewegingsmomentjes mee te pakken gedurende de dag.

• De trap pakken in plaats van de lift
• Even naar de winkel lopen in plaats van de auto pakken (als het dichtbij genoeg is)
• Op je werk zo ver mogelijk van de ingang parkeren, zodat je toch weer een paar honderd meter moet lopen
• Vroeger deelde ik kasten zo in dat dingen die ik vaak nodig had op ooghoogte lagen. Nu leg ik die vaak helemaal onderin zodat ik moet squaten om het te pakken

[SoundOpus]

Gonadan schreef op zondag 21 december 2025 @ 23:08:
Een buik is meer calorieën in dan je verbruikt, dat moet je omdraaien. Hoe maakt eigenlijk niet uit zolang de balans maar weer klopt.

Je hebt natuurlijk gelijk dat iemands buik groeit als die persoon meer calorieën binnenkrijgt dan hij verbrandt.

Ik las ook dat door leeftijdsgebonden hormonale veranderingen (o.a. lagere testosteron-, groeihormoon- en IGF‑1‑niveaus) samen met een afname in mitochondriale efficiëntie en verminderde celmetabolische activiteit, de BMR daalt. Daardoor verbrand je in rust minder energie en kan je sneller vet aanzetten bij hetzelfde eetpatroon.

Ik lees ook dat visceraal vet vaak lastiger afbreekt dan subcutaan vet. Daarom vraag ik mij af ik anders moet trainen dan toen ik nog een beginnende dertiger was.

Het enige wat je vanuit je historie weet is de voordelen van krachtsport, dus ik zou altijd voor een combinatie gaan. Niet alleen cardio.

Krachtsport heeft veel voordelen. Het liefst zou ik daar op concentreren. Tien jaar geleden had ik geen cardio nodig, maar daar ontkom ik nu niet aan als ik van het buikvet af wil zeker?

[SoundOpus]

Tatsu schreef op maandag 22 december 2025 @ 08:27:
En na je veertigste dat je metabolisme zou dalen is een fabel. Eet minder dan dat je verbruikt, doe een vorm van krachttraining.

Is het echt een fabel of is het effect verwaarloosbaar klein dat het geen rol speelt?

Richt je op 0,5-1% lichaamsgewicht verlies per week. 1% als je echt wat dikker bent is dan prima te doen.

Afvallen is niet een doel op zich. Mijn gewicht is prima. Ik wil gewoon mijn buikje kwijt. Als ik sterker wordt kom ik hopelijk zelfs iets in spiermassa aan.

[SoundOpus]

Gonadan schreef op maandag 22 december 2025 @ 08:36:
Is er een reden dat je niet meer sport in je vrije tijd? Of is dat de klassieker dat het gezin een aantal jaren te veel tijd eiste en je te weinig aan jezelf gedacht hebt.

Je slaat de spijker op zijn kop. Een gezin en werk dat al mijn tijd opeist zonder tijd voor mijzelf te reserveren om fit te blijven.

[Wispe]

Tatsu schreef op maandag 22 december 2025 @ 08:27:

Neem een personal trainer in de hand.

Wel makkelijk, maar niet goedkoop.

Ik heb sinds een jaar een PT voor 2x per week en ik ben al 10 kilo kwijt (nadat ik stopte met roken, kwam ik 4 kilo aan in 2 weken en toen ging de knop om) en ben flink wat sterker geworden. Ik ben van mezelf geen sporter en in mijn eentje naar de sportschool gaan vind ik niet leuk (genoeg). Vanaf 1 januari ga ik naar 1x per week en 1x zelf trainen met een door PT opgesteld trainingsschema. Ik kan niet blijven uitgeven en zelfstandiger worden is ook goed voor je.

Ik vind het een investering waard, maar er zijn er genoeg die het allemaal zelf goed weten en/of kunnen.

[Gonadan]

SoundOpus schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:13:
[...]

Je hebt natuurlijk gelijk dat iemands buik groeit als die persoon meer calorieën binnenkrijgt dan hij verbrandt.

Ik las ook dat door leeftijdsgebonden hormonale veranderingen (o.a. lagere testosteron-, groeihormoon- en IGF‑1‑niveaus) samen met een afname in mitochondriale efficiëntie en verminderde celmetabolische activiteit, de BMR daalt. Daardoor verbrand je in rust minder energie en kan je sneller vet aanzetten bij hetzelfde eetpatroon.

Ik lees ook dat visceraal vet vaak lastiger afbreekt dan subcutaan vet. Daarom vraag ik mij af ik anders moet trainen dan toen ik nog een beginnende dertiger was.

Dat dalen van je BMR komt omdat op hogere leeftijd vaak de spiermassa afneemt, de vetmassa toeneemt en de beweging afneemt. Het is niet dat het puur op basis van de klok gebeurt. Als jij je lichaam gewoon op peil houdt, je voldoende spiermassa behoudt en genoeg beweegt dan blijft jouw BMR ook gewoon op peil.

Qua soorten vet en afbraak daarvan lijkt mij micro-optimalisatie. Ik zou gewoon eerst maar weer eens gaan trainen op een manier die je prettig vindt, dan houd je het ook het makkelijkst vol. Op basis van de resultaten die je daarmee bereikt kan je altijd nog gaan finetunen.

Krachtsport heeft veel voordelen. Het liefst zou ik daar op concentreren. Tien jaar geleden had ik geen cardio nodig, maar daar ontkom ik nu niet aan als ik van het buikvet af wil zeker?

Je moet je caloriebalans aanpassen als je van die buik af wilt. Dat kan prima met alleen krachtsport, maar dat is wel lastiger want zoveel verbrand je ook weer niet met een training. Echt cardio hoeft niet per se maar ik zou je hoeveelheid beweging wel gewoon verhogen, al is het maar wandelen.

En niet te vergeten, wellicht ook gewoon eens naar je inname kijken.

[Gonadan]

Wispe schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:19:
[...]


Wel makkelijk, maar niet goedkoop.

Ik heb sinds een jaar een PT voor 2x per week en ik ben al 10 kilo kwijt (nadat ik stopte met roken, kwam ik 4 kilo aan in 2 weken en toen ging de knop om) en ben flink wat sterker geworden. Ik ben van mezelf geen sporter en in mijn eentje naar de sportschool gaan vind ik niet leuk (genoeg). Vanaf 1 januari ga ik naar 1x per week en 1x zelf trainen met een door PT opgesteld trainingsschema. Ik kan niet blijven uitgeven en zelfstandiger worden is ook goed voor je.

Ik vind het een investering waard, maar er zijn er genoeg die het allemaal zelf goed weten en/of kunnen.

Zelf weten is best goed te doen, maar voor velen is het ook gewoon een ingehuurde ruggengraat. Kan net het verschil zijn tussen niet consistent genoeg trainen en je doelen niet behalen, en wel je doelen behalen.
Er wordt vaak op neergekeken om je door iemand te laten begeleiden in het leven, maar als je daar baat bij hebt gewoon doen wat mij betreft.

[Wispe]

Gonadan schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:22:
[...]

Zelf weten is best goed te doen, maar voor velen is het ook gewoon een ingehuurde ruggengraat. Kan net het verschil zijn tussen niet consistent genoeg trainen en je doelen niet behalen, en wel je doelen behalen.
Er wordt vaak op neergekeken om je door iemand te laten begeleiden in het leven, maar als je daar baat bij hebt gewoon doen wat mij betreft.

Naast dat vind ik het ook wel gezellig om tegen iemand aan te lullen tijdens het trainen. Een soort van uitlaatklep.

Tussen 50 andere gasten jezelf oppompen met keiharde muziek en drukte/wachtrijen houdt mij tegen om vrijwillig naar de sportschool te gaan, want dat zijn teveel prikkels voor een autist als ik. Ook zit je aan een abonnement vast terwijl ik dat helemaal niet wil. Nu heb ik een sportschool gevonden die met een strippenkaart werkt, dus vanaf 1 januari ga ik daar heen. Ik vind dat ik uiteindelijk zelf moet kunnen trainen, dus dit is een klein stapje vooruit.

[SoundOpus]

Wispe schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:19:
Ik heb sinds een jaar een PT voor 2x per week en ik ben al 10 kilo kwijt (nadat ik stopte met roken, kwam ik 4 kilo aan in 2 weken en toen ging de knop om) en ben flink wat sterker geworden. Ik ben van mezelf geen sporter en in mijn eentje naar de sportschool gaan vind ik niet leuk (genoeg). Vanaf 1 januari ga ik naar 1x per week en 1x zelf trainen met een door PT opgesteld trainingsschema. Ik kan niet blijven uitgeven en zelfstandiger worden is ook goed voor je.

Kudo's voor jou @Wispe!

Ik vind het een investering waard, maar er zijn er genoeg die het allemaal zelf goed weten en/of kunnen.

Ik wil het eerst op eigen kracht proberen. Niet alleen vanwege het geld hoor. Naar de sportschool gaan vind ik juist wel lekker. Gewoon even in de eigen bubbel zitten.

[SoundOpus]

Gonadan schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:20:
Dat dalen van je BMR komt omdat op hogere leeftijd vaak de spiermassa afneemt, de vetmassa toeneemt en de beweging afneemt.

Wat je zegt is allemaal van toepassing.

Het is niet dat het puur op basis van de klok gebeurt. Als jij je lichaam gewoon op peil houdt, je voldoende spiermassa behoudt en genoeg beweegt dan blijft jouw BMR ook gewoon op peil.

Qua soorten vet en afbraak daarvan lijkt mij micro-optimalisatie. Ik zou gewoon eerst maar weer eens gaan trainen op een manier die je prettig vindt, dan houd je het ook het makkelijkst vol. Op basis van de resultaten die je daarmee bereikt kan je altijd nog gaan finetunen.

Geen excuses. Gewoon beginnen met de schema's van tien jaar geleden dan maar?

Je moet je caloriebalans aanpassen als je van die buik af wilt. Dat kan prima met alleen krachtsport, maar dat is wel lastiger want zoveel verbrand je ook weer niet met een training. Echt cardio hoeft niet per se maar ik zou je hoeveelheid beweging wel gewoon verhogen, al is het maar wandelen.

En niet te vergeten, wellicht ook gewoon eens naar je inname kijken.

Dank je @Gonadan, ik ga een plannetje smeden voor de komende tijd.

[Gonadan]

SoundOpus schreef op maandag 22 december 2025 @ 12:34:
[...]

Wat je zegt is allemaal van toepassing.

Ik heb helaas ook ervaring op dat vlak.

[...]

Geen excuses. Gewoon beginnen met de schema's van tien jaar geleden dan maar?

Ja waarom niet? Als dat toen goed voor je werkte en prettig was is dat de meest toegankelijke manier om het weer op te pakken.
Wellicht is je flexibiliteit of kracht bij bepaalde oefeningen anders dan tien jaar geleden, maar daar kan je wel rekening mee houden over het algemeen.
En als je eenmaal begonnen bent is het zoals altijd bij krachtsport, regelmatig evalueren en bijstellen als dat nodig is.

[pirke]

Cardio is vooral goed voor je hart en vaten. Daar valt je niet perse van af, zeker niet als je daardoor meer gaat eten (want extra honger).

Structureel 100 calorieën extra per dag verbranden is voor de meeste mensen veel lastiger dan 100 calorieën per dag minder eten bij hetzelfde beweegpatroon.

[Requiem19]

pirke schreef op maandag 22 december 2025 @ 16:13:
Cardio is vooral goed voor je hart en vaten. Daar valt je niet perse van af, zeker niet als je daardoor meer gaat eten (want extra honger).

Structureel 100 calorieën extra per dag verbranden is voor de meeste mensen veel lastiger dan 100 calorieën per dag minder eten bij hetzelfde beweegpatroon.

Cardio helpt voor het vergroten van je mitochondriale netwerk en de efficiëntie daarvan. Dat geeft een hogere metabolische flexibiliteit: het wordt (iets) makkelijker voor je lichaam om te schakelen tussen het verbranden van vetten en eiwitten.

Daar val je niet per se direct van af, want het maakt niet gek veel uit of je vetten of koolhydraten verbrandt, het gaat gewoon om het saldo tussen in en uit. Maar het zorgt er wel voor dat je bij het sporten iets minder snel in zo'n hongerklop komt -> voordeel is dat je na het sporten niet zo'n vreetbui krijgt bijv.

Daarnaast laten eigenlijk alle onderzoeken zien dat voor de langst mogelijke levensverwachting de combinatie van cardio- en krachttraining elkaar versterkt en de gouden combi is.

Als het kán zou ik naast krachtsporten altijd een beetje cardio doen. Al is het maar een uurtje op een rustig tempo beetje fietsen.

[Tatsu]

SoundOpus schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:18:
[...]

Je slaat de spijker op zijn kop. Een gezin en werk dat al mijn tijd opeist zonder tijd voor mijzelf te reserveren om fit te blijven.

Kom het terug op investeer in jezelf. En je zal daarin met betere voedingskeuzes je doel beter kunnen behalen.

Fysiologisch is er niks aan je metabolisme veranderd. Alleen de leefstijl heeft tot gevolg gehad dat...

Je geeft aan van je buik af te willen, dat is vetweefsel. Dan is het gewoonweg minder eten dan verbruiken, wat neerkomt op afvallen.

En op het calorisch tekort zul je weer spiermassa winnen. Maar vooral vet verliezen, ondersteund met krachttraining en voeding om het doel te ondersteunen.

Dat zal het in een notendop zijn. En vooral niet te moeilijk maken 😊