Het Krachtsport Topic - Deel 1

[mswp]

Vuvuzela schreef op woensdag 22 januari 2020 @ 20:49:
De benchpress is imho ook een stuk moeilijker dan het lijkt. Heb er zelf iig ook moeite mee gehad om de goede houding te vinden en het echt in m'n borstspieren te gaan voelen. Ben daar nog steeds bewust mee bezig.

Deze video maakt een hoop duidelijk: vanaf 1:30

[YouTube: How To Bench Press For Chest Growth (2 Quick Fixes For Faster Gains)]

Ga ik eens naar kijken, thanks!

[Xa!pt]

mswp schreef op woensdag 22 januari 2020 @ 19:43:
Sinds kort ben ik ook gaan focussen op krachttraining, hiervoor lag mijn focus vooral op cardio. Met cardio gingen de kilo's er sneller vanaf maar ik vond het niet zo leuk meer. Wel blijf ik met krachttraining elke keer rond het zelfde gewicht hangen. Wel merk ik dat omtrek minder wordt aan mijn kleding.

Zeker in het begin zou je relatief snel vorderingen moeten kunnen maken. Hoe zien de sets eruit voor bijvoorbeeld je bench of leg press? Train je gericht, bouw je volgens een plan op, of ben je voornamelijk de oefening aan het uitvoeren?

Ik min heb vooral vragen bij het trainen van de borst, als ik deze train merk ik dat ik vooral in mijn schouders en tricep waar ik in verzuur als dat ik de prikkel in mijn borst voel. Als ik hem aanspan dan voel ik wel dat er iets mee gedaan is maar vele male minder als alle andere spiergroepen. Hebben jullie enig idee waar dit hem in kan zitten? Begeleider van sportschool zegt dat het normaal is en dat het vanzelf komt.

Dat klopt wel, ja. Kwestie van door blijven trainen, dan wordt dat vanzelf minder. Wel zou je nog kunnen kijken naar je voeding voor de training. Niet op een lege of rommelende maag trainen, een (halve) liter water met een banaan voor je training zou al een verschil kunnen maken, mocht je dat nog niet doen.

Oefeningen die ik doe voor de borst is:
Bench Press
Dumbbell Chest Press
Cable Fly
Incline dumbbell fly

Ik train nu 4x per week een uur waarvan ik elke keer 3 andere spiergroepen pak of cardio doe.
Iemand hier ops en aanmerkingen op?

Je traint nu iedere spiergroep maar 1x per week. Dat kan sowieso effectiever. Iedere spiergroep 2 tot 3 x per week trainen met ongeveer 15 sets in totaal per groep is vrij optimaal. Je zou kunnen overwegen om te starten met iets als StrongLifts. Hiermee krijg je en ervaring op de compounds, en je legt een basis voor de toekomst en je zult progressieve groei zien in kracht en mocht je krachttraining / powerliften toch minder leuk vinden dan een meer body-building-achtige benadering zit je alsnog goed.

En de video's van Mark Rippetoe en Alan Thrall zijn wat het uitvoeren van oefeningen betreft een dikke aanrader.

[mswp]

Xa!pt schreef op woensdag 22 januari 2020 @ 23:52:
[...]

Zeker in het begin zou je relatief snel vorderingen moeten kunnen maken. Hoe zien de sets eruit voor bijvoorbeeld je bench of leg press? Train je gericht, bouw je volgens een plan op, of ben je voornamelijk de oefening aan het uitvoeren?

Ik pak elke oefening 3x12 met elke set een zwaarder gewicht. Ik merk ook wel dat het me steeds makkelijker af gaat en dat er ook wel vordering in zit.

Dat klopt wel, ja. Kwestie van door blijven trainen, dan wordt dat vanzelf minder. Wel zou je nog kunnen kijken naar je voeding voor de training. Niet op een lege of rommelende maag trainen, een (halve) liter water met een banaan voor je training zou al een verschil kunnen maken, mocht je dat nog niet doen.

Ik denk dat voeding wel goed zit, ik heb alleen af en toe nog moeite met de uitschieters. Uiteten, feestjes, traktaties etc..

Je traint nu iedere spiergroep maar 1x per week. Dat kan sowieso effectiever. Iedere spiergroep 2 tot 3 x per week trainen met ongeveer 15 sets in totaal per groep is vrij optimaal. Je zou kunnen overwegen om te starten met iets als StrongLifts. Hiermee krijg je en ervaring op de compounds, en je legt een basis voor de toekomst en je zult progressieve groei zien in kracht en mocht je krachttraining / powerliften toch minder leuk vinden dan een meer body-building-achtige benadering zit je alsnog goed.

Uhm ja, snap ik, alleen als ik elke spiergroep 2 tot 3 keer ga trainen ben ik enorm veel tijd kwijt? of doe ik iets verkeerd en te sloom? De 4 verdelingen zijn allemaal trainingen waar ik ongeveer een uur over doe, vaak langer zelfs. Ik doe dan wel altijd eerst 15min crosstrainer voor warming-up. Of is het handiger om 3x full-body te trainen maar dan minder verschillende oefeningen? Oef juist de oefeningen verdelen over 3 dagen heen zodat je elke dag 1 of 2 oefeningen maar per groep doe?

En de video's van Mark Rippetoe en Alan Thrall zijn wat het uitvoeren van oefeningen betreft een dikke aanrader.

Ga ik eens naar kijken, bedankt.

[joepP]

mswp schreef op donderdag 23 januari 2020 @ 07:54:
[...]

Ik pak elke oefening 3x12 met elke set een zwaarder gewicht. Ik merk ook wel dat het me steeds makkelijker af gaat en dat er ook wel vordering in zit.

Dat lijkt me niet slim, dit leidt ertoe dat alleen je laatste set enige toegevoegde waarde heeft. De eerste twee sets zijn dus veel te makkelijk. Je zou er naar kunnen streven om elk setje tot ~2 reps van failure te komen, in ieder geval voor alles behalve squats en deadlifts (als je dat te zwaar vindt). Dat betekent dat het gewicht na elke set naar -beneden- moet in plaats van omhoog. Als alternatief kan je ook 3x12 doen op hetzelfde gewicht, waarbij je je laatste set tot failure gaat. Als je meer dan 12 reps haalt verhoog je de volgende keer het gewicht.

Uhm ja, snap ik, alleen als ik elke spiergroep 2 tot 3 keer ga trainen ben ik enorm veel tijd kwijt? of doe ik iets verkeerd en te sloom? De 4 verdelingen zijn allemaal trainingen waar ik ongeveer een uur over doe, vaak langer zelfs. Ik doe dan wel altijd eerst 15min crosstrainer voor warming-up. Of is het handiger om 3x full-body te trainen maar dan minder verschillende oefeningen? Oef juist de oefeningen verdelen over 3 dagen heen zodat je elke dag 1 of 2 oefeningen maar per groep doe?

Als je deadlift, squat, bench, overhead press, bendover row en lat pulldown doet heb je zes oefeningen. Met 3x12 (deadlift mag wel wat minder!) zijn dat 18 sets, 2 minuten rust tussen de sets, 40s inspanning, plus nog wat switchtijd tussen de oefeningen -> 1 uurtje is genoeg.

Cardio zou ik gewoon laten zitten, 1km roeien is prima als warming up. En als je toch zo nodig cardio wilt doen, beter na de krachttraining, dan gebruik je je energie voor het belangrijkste deel van de training.

[Hackus]

mswp schreef op donderdag 23 januari 2020 @ 07:54:
[...]

Ik pak elke oefening 3x12 met elke set een zwaarder gewicht. Ik merk ook wel dat het me steeds makkelijker af gaat en dat er ook wel vordering in zit.

Je pakt een gewicht waar met moeite 12 herhalingen mee kunt maken. dat neem je 2-3minuten rust en ga je weer voor 12 reps. je zult zien dat je dan gelijk of iets meer moeite hebt, en de 3 set haal je net aan 10 reps.

[mswp]

Hackus schreef op donderdag 23 januari 2020 @ 17:26:
[...]


Je pakt een gewicht waar met moeite 12 herhalingen mee kunt maken. dat neem je 2-3minuten rust en ga je weer voor 12 reps. je zult zien dat je dan gelijk of iets meer moeite hebt, en de 3 set haal je net aan 10 reps.

joepP schreef op donderdag 23 januari 2020 @ 14:14:
[...]

Dat lijkt me niet slim, dit leidt ertoe dat alleen je laatste set enige toegevoegde waarde heeft. De eerste twee sets zijn dus veel te makkelijk. Je zou er naar kunnen streven om elk setje tot ~2 reps van failure te komen, in ieder geval voor alles behalve squats en deadlifts (als je dat te zwaar vindt). Dat betekent dat het gewicht na elke set naar -beneden- moet in plaats van omhoog. Als alternatief kan je ook 3x12 doen op hetzelfde gewicht, waarbij je je laatste set tot failure gaat. Als je meer dan 12 reps haalt verhoog je de volgende keer het gewicht.

hmm oke.. klinkt we logisch dat je dan maximaal train maar heb je enig idee waarom ze mij dit geadviseerd hebben in de sportschool? Om de uitvoering goed onder de knie te krijgen? Ik heb vrienden er ook wel vaker over gehoord en zien doen dat ze elke keer een stapje hoger gaan.

Als je deadlift, squat, bench, overhead press, bendover row en lat pulldown doet heb je zes oefeningen. Met 3x12 (deadlift mag wel wat minder!) zijn dat 18 sets, 2 minuten rust tussen de sets, 40s inspanning, plus nog wat switchtijd tussen de oefeningen -> 1 uurtje is genoeg.

Maar dit is 1 oefening per spiergroep en dat 3x in de week? Is meer variatie niet beter? Ook om de spier op verschillende manieren te trainen/belasten.

Ik mis ook een buikspier? En verder geen isolatie op bicep en tricep? Kuit en hemstring?

Cardio zou ik gewoon laten zitten, 1km roeien is prima als warming up. En als je toch zo nodig cardio wilt doen, beter na de krachttraining, dan gebruik je je energie voor het belangrijkste deel van de training.

Ik zal eens in de gaten houden hoelang ik daadwerkelijk nodig ga hebben en daar mijn cardio op aanpassen. Ik merk aan mijzelf dat cardio me in de dagelijkse bezigheden wel helpt dus ik voel me er wel fijn bij.

joepP schreef op donderdag 23 januari 2020 @ 14:14:
[...]

Dat lijkt me niet slim, dit leidt ertoe dat alleen je laatste set enige toegevoegde waarde heeft. De eerste twee sets zijn dus veel te makkelijk. Je zou er naar kunnen streven om elk setje tot ~2 reps van failure te komen, in ieder geval voor alles behalve squats en deadlifts (als je dat te zwaar vindt). Dat betekent dat het gewicht na elke set naar -beneden- moet in plaats van omhoog. Als alternatief kan je ook 3x12 doen op hetzelfde gewicht, waarbij je je laatste set tot failure gaat. Als je meer dan 12 reps haalt verhoog je de volgende keer het gewicht.

hmm oke.. klinkt we logisch dat je dan maximaal train maar heb je enig idee waarom ze mij dit geadviseerd hebben in de sportschool? Om de uitvoering goed onder de knie te krijgen? Ik heb vrienden er ook wel vaker over gehoord en zien doen dat ze elke keer een stapje hoger gaan.

Als je deadlift, squat, bench, overhead press, bendover row en lat pulldown doet heb je zes oefeningen. Met 3x12 (deadlift mag wel wat minder!) zijn dat 18 sets, 2 minuten rust tussen de sets, 40s inspanning, plus nog wat switchtijd tussen de oefeningen -> 1 uurtje is genoeg.

Maar dit is 1 oefening per spiergroep en dat 3x in de week? Is meer variatie niet beter?

Ik mis ook een buikspier? En verder geen isolatie op bicep en tricep? Kuit en hemstring?

Cardio zou ik gewoon laten zitten, 1km roeien is prima als warming up. En als je toch zo nodig cardio wilt doen, beter na de krachttraining, dan gebruik je je energie voor het belangrijkste deel van de training.

Ik zal eens in de gaten houden hoelang ik daadwerkelijk nodig ga hebben en daar mijn cardio op aanpassen. Ik merk aan mijzelf dat cardio me in de dagelijkse bezigheden wel helpt dus ik voel me er wel fijn bij.

[joepP]

mswp schreef op donderdag 23 januari 2020 @ 22:12:
hmm oke.. klinkt we logisch dat je dan maximaal train maar heb je enig idee waarom ze mij dit geadviseerd hebben in de sportschool? Om de uitvoering goed onder de knie te krijgen? Ik heb vrienden er ook wel vaker over gehoord en zien doen dat ze elke keer een stapje hoger gaan.

Geen idee, dat moet je hen maar vragen. Weet wel dat groei primair wordt gedreven door het aantal "echte" sets dat je doet. Een set waarbij je stopt bij 12 reps terwijl je er 16+ kan doen telt daarvoor niet mee..

Maar dit is 1 oefening per spiergroep en dat 3x in de week? Is meer variatie niet beter? Ook om de spier op verschillende manieren te trainen/belasten.

Ik mis ook een buikspier? En verder geen isolatie op bicep en tricep? Kuit en hemstring?

Als beginner moet je de oefeningen eerst maar eens goed leren, en dat gaat beter als je steeds dezelfde doet. Dit zijn compounds, met barbell, en die zijn niet makkelijk. Pas als je dit goed beheerst zou ik verder kijken. Qua isolatie: je armen groeien voorlopig wel mee, ik zou me daar niet druk over maken. Kuiten al helemaal niet. Als je energie over hebt kan je altijd wat buik doen aan het eind, maar persoonlijk vind ik dat voor jou zonde van de tijd.

Probeer het gewoon eens. Elke keer dat je je laatste set voorbij de 12 reps komt ga je zwaarder. Uiteraard wel altijd met de juiste techniek. Let op dat je genoeg eiwit binnenkrijgt, zeg 1.6g/kg lichaamsgewicht. Trainingen loggen (bijvoorbeeld met https://www.strong.app/), drie maanden volhouden, en daarna kan je oefeningen toevoegen als je wilt.

Of je blijft gewoon lekker aanklooien, net als bijna iedereen in de sportschool

[Requiem19]

Voelt af en toe een beetje als groundhog day in dit topic .

Iemand begint met sporten, krijgt vaag schema van bro's of van gym, komt hier en dan komt het ctrl c / ctrl v advies (wat prima is).

Maar zou wel tof zijn als mensen gewoon het topic beetje doorlezen voordat ze een vraag stellen. Krachtsport is ook gewoon een groot deel jezelf inlezen, kennis opnemen en daarmee iets doen.

In de basis is het niet heel moeilijk (vooral in het begin niet):

- Focus op de techniek leren
- Doe vooral compounds (Squat, Deadlift) en pak de grote spiergroepen aan met simpele oefeningen (BP, pull ups/rows/ Shoulder press).
- Doe zoveel mogelijk met barbell / dumbell
- Verhoog het gewicht met hele kleine stapjes als de techniek goed is
- Eet genoeg eiwit, eet veel groente
- Slaap goed (meest belangrijke imo als je hard traint)

Zolang je gewichten kunt blijven toevoegen, zal je sterker worden en zal je ook per definitie meer spiermassa opbouwen.

[Hackus]

@mswp De 1e weken als beginner moet je er goed op letten dat je de oefening goed uitvoert. Dat wil niet zeggen dat je zomaar 'met 20kg moet gaan nekdrukken' als dat veel te licht blijkt. je moet ook wat tegenstand voelen van gewicht en je goed concentreren op wat je doet. Daarom is het vaak handig als je voor de spiegel staat in de gym. Dan zie je zelf wat je doet, niet om te kijken of je haar goed zit
(goede begeleiding ontbreekt het ook vaak aan)

[metallicattim]

Mensen, ik heb deze pull-up stang thuis, maar omdat ik smalle deuren heb overal, moest ik de 70cm versie pakken. Nadeel hiervan is dat voor een pull-up ik de stang vast moet pakken op het ijzer.
Maar dit stuk is te kort om mijn hand helemaal op te zetten, alles behalve ideaal dus...


Weet iemand een oplossing hiervoor? Misschien een geschikt materiaal om het op te vullen, of misschien een pull-up stang die vanuit het midden open draait i.p.v. aan de uiteindes?

[mydogisgone]

metallicattim schreef op vrijdag 24 januari 2020 @ 11:52:
[Afbeelding]

Mensen, ik heb deze pull-up stang thuis, maar omdat ik smalle deuren heb overal, moest ik de 70cm versie pakken. Nadeel hiervan is dat voor een pull-up ik de stang vast moet pakken op het ijzer.
Maar dit stuk is te kort om mijn hand helemaal op te zetten, alles behalve ideaal dus...
[Afbeelding]

Weet iemand een oplossing hiervoor? Misschien een geschikt materiaal om het op te vullen, of misschien een pull-up stang die vanuit het midden open draait i.p.v. aan de uiteindes?

Eventueel handschoenen aantrekken?

[Galukon]

Hackus schreef op vrijdag 24 januari 2020 @ 10:43:
@mswp De 1e weken als beginner moet je er goed op letten dat je de oefening goed uitvoert. Dat wil niet zeggen dat je zomaar 'met 20kg moet gaan nekdrukken' als dat veel te licht blijkt. je moet ook wat tegenstand voelen van gewicht en je goed concentreren op wat je doet. Daarom is het vaak handig als je voor de spiegel staat in de gym. Dan zie je zelf wat je doet, niet om te kijken of je haar goed zit
(goede begeleiding ontbreekt het ook vaak aan)

Je zou thefitness.wiki kunnen toevoegen in de topic start. Hier staat van de subreddit r/fitness een heleboel informatie.

[Hackus]

Galukon schreef op vrijdag 24 januari 2020 @ 12:01:
[...]


Je zou thefitness.wiki kunnen toevoegen in de topic start. Hier staat van de subreddit r/fitness een heleboel informatie.

@Gonadan

[Galukon]

Hackus schreef op vrijdag 24 januari 2020 @ 12:04:
[...]

@Gonadan

Ik quotte het verkeerde bericht haha.. Punt blijft hetzelfde.

[Zartos]

metallicattim schreef op vrijdag 24 januari 2020 @ 11:52:
Weet iemand een oplossing hiervoor? Misschien een geschikt materiaal om het op te vullen, of misschien een pull-up stang die vanuit het midden open draait i.p.v. aan de uiteindes?

Ik zou dan eerder voor zoiets kiezen, dat steeks gewoon uit buiten de deurpost. Is ook beter voor de oefening om te variëren en af en toe breed te pakken.

[Hackus]

@metallicattim Iets van buisisolatie ? https://www.gamma.nl/asso...p-grijs-1-meter/p/B350399

evt intapen met iets van racket grip tape

[ Voor 14% gewijzigd door Hackus op 24-01-2020 13:23 ]

[metallicattim]

Zartos schreef op vrijdag 24 januari 2020 @ 12:58:
[...]


Ik zou dan eerder voor zoiets kiezen, dat steeks gewoon uit buiten de deurpost. Is ook beter voor de oefening om te variëren en af en toe breed te pakken.

[Afbeelding]

Die heb ik ook liggen, maar door de bouw van mijn huis (deur naast de muur, trap in de weg, keukenkastje in de weg ), kan ik die letterlijk maar op 1 deur gebruiken en die moet i.v.m. de katten dichtblijven. Maar het klopt wel dat die veel fijner is om te gebruiken!
Bij aanschaf daarvan niet echt bij stil gestaan hehe, vandaar die draai-stang gekocht.

@Hackus is dat schuim niet te "zacht"?
Ik zou hem helemaal kunnen intapen ja! Het eraf halen wordt dan wel een uitdaging, maar in principe hoeft ie er niet (vaak) vanaf.

[ Voor 10% gewijzigd door metallicattim op 24-01-2020 13:27 ]

[mswp]

joepP schreef op vrijdag 24 januari 2020 @ 09:48:
Als beginner moet je de oefeningen eerst maar eens goed leren, en dat gaat beter als je steeds dezelfde doet. Dit zijn compounds, met barbell, en die zijn niet makkelijk. Pas als je dit goed beheerst zou ik verder kijken. Qua isolatie: je armen groeien voorlopig wel mee, ik zou me daar niet druk over maken. Kuiten al helemaal niet. Als je energie over hebt kan je altijd wat buik doen aan het eind, maar persoonlijk vind ik dat voor jou zonde van de tijd.

Waarom is buik zonde van de tijd? Voor mijn idee verstevigt dit het geheel/brengt het in verhouding.

Probeer het gewoon eens. Elke keer dat je je laatste set voorbij de 12 reps komt ga je zwaarder. Uiteraard wel altijd met de juiste techniek. Let op dat je genoeg eiwit binnenkrijgt, zeg 1.6g/kg lichaamsgewicht. Trainingen loggen (bijvoorbeeld met https://www.strong.app/), drie maanden volhouden, en daarna kan je oefeningen toevoegen als je wilt.

Of je blijft gewoon lekker aanklooien, net als bijna iedereen in de sportschool

Ja ga ik eens mee spelen!

Hackus schreef op vrijdag 24 januari 2020 @ 10:43:
@mswp De 1e weken als beginner moet je er goed op letten dat je de oefening goed uitvoert. Dat wil niet zeggen dat je zomaar 'met 20kg moet gaan nekdrukken' als dat veel te licht blijkt. je moet ook wat tegenstand voelen van gewicht en je goed concentreren op wat je doet. Daarom is het vaak handig als je voor de spiegel staat in de gym. Dan zie je zelf wat je doet, niet om te kijken of je haar goed zit
(goede begeleiding ontbreekt het ook vaak aan)

Ja dit doe ik ook zeker, ik ben me vooral aan het focussen op de techniek i.p.v. snel groeien. Ik merk ook dat ik rare bewegingen ga maken als het te zwaar wordt.

[joepP]

mswp schreef op zondag 26 januari 2020 @ 13:59:
[...]

Waarom is buik zonde van de tijd? Voor mijn idee verstevigt dit het geheel/brengt het in verhouding.

Opportunity cost. Je kan alle spiergroepen wel toevoegen aan je schema, maar dan duren je trainingen te lang. Focus op de grote lifts, de rest komt later. Als je energie over hebt aan het eind is het natuurlijk prima om buik/armen/kuiten/whatever te doen, maar de basisoefeningen zijn prioriteit nummer 1, 2 en 3 als je net begint met trainen.

[Xa!pt]

Dacht vorige week al te voelen dat ik even een deload week moet inlassen, dus met het idee naar de gym gegaan om vooral singles te doen en er niet vol in te gaan. Na het opwarmen voelden de singles vrij licht, dus fuck it: dan maar de 110kg proberen op de BP. 3 reps en de tank was nog niet leeg. Uiteindelijk de 120kg met heel veel moeite weggeduwd gekregen. Afgelopen 2 weken minder slaap gepakt dan normaal (rond de 6-7 uur per nacht), de laatste nachten wel relatief lang geslapen. Kennelijk maakt dat toch vrij veel verschil.

[Requiem19]

Netjessssss.

Is ook mijn ervaring. Slecht/weinig slaap is voor mij de grootste performance differentiator.

[Aghanim]

Toch nog wat zitten denken de afgelopen week over de mogelijkheid om mijn huidige schema wat om te gooien:

- Bench Press = 3x10 (+2x10 stevige warmup sets op 90% van het normale gewicht)
- Squat = 3x10
- Overhead Press = 3x10
- Deadlift = 2x5
- Barbell Row = 3x10
- Pull up = 3x8

Redenen zijn dat ik na een jaar wat verveeld geraakt ben met deze oefeningen en 2x per week hetzelfde doen. Verder ga ik niet meer echt vooruit (komt ook door eten).

Insteek is om wat meer focus op benen te hebben en ook borst wat meer aan te pakken. Wel 2x per week blijven trainen in mijn garage, waar ik een squatrek, bank, pull up stang en barbells + halters heb. Echt enorm variëren kan ik dus ook weer niet en met 2x per week geloof ik sterk in de compounds als beste optie.

Nieuwe schema is nu:

Workout A
- Bench Press = 3x10 (+2x10 stevige warmup sets op 90% van het normale gewicht)
- Squat = 3x10
- Overhead Press = 3x10
- Pull up = 3x8
- Incline dumbell press = 3x10

Workout B
- Squat = 3x10
- Bench Press = 3x10 (+2x10 stevige warmup sets op 90% van het normale gewicht)
- Deadlift = 2x5
- Barbell Row = 3x10
- Lunges = 3x15
- Pull up = 3x8

Op deze manier heb ik iets meer verdeling tussen borst+schouders en rug+benen waarbij ik door de squat en bench press en pull up toch 2x per week die spiergroepen train.

Is dit een verbetering tegenover mijn vorige schema?

[Requiem19]

Om het leuk te houden: varieer wat meer:

Bijv workout 2:
Een van de volgende variaties:

wide grip bench press / paused bp / Incline of decline bo

Voor squat: front squat / paused back squat / overhead squat.

Due variatie houdt het imo leuker en zorgt voor andere stimulans. Je zou ook eens kunnen overwegen om de clean als oefening toe te voegen.

[Aghanim]

Thx. Ik ga er eens naar kijken. Momenteel inderdaad alsnog weinig variatie. Misschien zit daar ook wel de beperking van niet in de sportschool sporten.

[Requiem19]

Aghanim schreef op dinsdag 4 februari 2020 @ 08:07:
Thx. Ik ga er eens naar kijken. Momenteel inderdaad alsnog weinig variatie. Misschien zit daar ook wel de beperking van niet in de sportschool sporten.

De grote lifts blijven belangrijk, maar om het

a) leuk en afwisselend te houden en
b) je lichaam op verschillende manieren te prikkelen

is het imo goed om die variatie erin te houden. Bijvoorbeeld:

Deadlift kun je gewoon elke keer standaard doen. Maar je zou ook eens een sumo DL kunnen doen. Of een deficit deadlift, of een paused DL, of een snatch grip DL.

Het blijft een compound oefening, maar het accent ligt dan net even anders. Het triggered je misschien ook om weer wat scherper te trainen, je zal immers een kleine tweak moeten geven aan je techniek.

Ik denk dat jouw uitdaging is om vooral uit je comfort te komen. En ja, dat kan imo ook behoorlijk goed in je eigen home gym .

Het is heel wat anders, maar waarom niet af en toe de Clean oefenen? Dat is een fantastische combinatie van kracht, explosiviteit, coordinatie en techniek. Die redelijk makkelijk aan te leren is.

[Kneth87]

bij mij is het voorlopig compleet stilgevallen. Ben al 3 weken niet meer naar de fitness geweest en baal er echt van.
Combinatie van renovatie thuis en het vinden van vrije tijd met een vrouw en 2 kinderen.
Daarnaast is mijn fitness verzegeld door failissement en ik dus een nieuwe moet zoeken.
Enige echte optie is de basic-fit in mijn buurt, maar van horen zeggen is het daar altijd zo druk dat je niet op je gemak je training kunt afmaken.

[metallicattim]

Balen man! Waar kom je vandaag, misschien heeft iemand nog een tip voor een goeie gym

[Hackus]

Kneth87 schreef op dinsdag 4 februari 2020 @ 13:56:
bij mij is het voorlopig compleet stilgevallen. Ben al 3 weken niet meer naar de fitness geweest en baal er echt van.
Combinatie van renovatie thuis en het vinden van vrije tijd met een vrouw en 2 kinderen.
Daarnaast is mijn fitness verzegeld door failissement en ik dus een nieuwe moet zoeken.
Enige echte optie is de basic-fit in mijn buurt, maar van horen zeggen is het daar altijd zo druk dat je niet op je gemak je training kunt afmaken.

Even rust is ook goed, maar thuis kun je ook wat trainen.
(squats met je vrouw op je nek )

[joepP]

Als je een kamer en wat geld over hebt kan je ook thuis een fatsoenlijke gym inrichten. Vooral de openingstijden bevallen me prima

[metallicattim]

joepP schreef op dinsdag 4 februari 2020 @ 19:47:
Als je een kamer en wat geld over hebt kan je ook thuis een fatsoenlijke gym inrichten. Vooral de openingstijden bevallen me prima

En muziek! Keihard je eigen muziek! Dat vind ik een van de grootste voordelen
Misschien toch de garage maar eens verbouwen

[Booyaa]

Kneth87 schreef op dinsdag 4 februari 2020 @ 13:56:
bij mij is het voorlopig compleet stilgevallen. Ben al 3 weken niet meer naar de fitness geweest en baal er echt van.
Combinatie van renovatie thuis en het vinden van vrije tijd met een vrouw en 2 kinderen.
Daarnaast is mijn fitness verzegeld door failissement en ik dus een nieuwe moet zoeken.
Enige echte optie is de basic-fit in mijn buurt, maar van horen zeggen is het daar altijd zo druk dat je niet op je gemak je training kunt afmaken.

Gewoon een keer een vrije training nemen daar. Het verschilt namelijk per basic fit.

[Requiem19]

joepP schreef op dinsdag 4 februari 2020 @ 19:47:
Als je een kamer en wat geld over hebt kan je ook thuis een fatsoenlijke gym inrichten. Vooral de openingstijden bevallen me prima

Ik zit daar ook over na te denken bij een eventueel volgend huis.

Maar als je echt zwaar gaat liften kan dat eigenlijk alleen op de begane grond of in een garage schuur vind ik. Of zijn er ook mensen die gewoon op de bovenverdieping 160kg deadliften?

[joepP]

Ik heb een betonnen vloer, en twee rubberen tegels, dus dat gaat prima. Halfrack neemt niet veel ruimte in, en ik kan daarin alles veilig alleen doen. Dumbells erbij, ergometer, en ik kom nooit meer buiten;)

[Aghanim]

joepP schreef op dinsdag 4 februari 2020 @ 19:47:
Als je een kamer en wat geld over hebt kan je ook thuis een fatsoenlijke gym inrichten. Vooral de openingstijden bevallen me prima

Heb je nog een tip voor enige extra motivatie in de vorm van het andere geslacht dat je wel in de sportschool kunt spotten maar in je home gym ontbreekt, dan wel (lucky bastards uitgesloten) beperkt is tot 1 persoon?

[Vuvuzela]

Aghanim schreef op woensdag 5 februari 2020 @ 12:39:
[...]

Heb je nog een tip voor enige extra motivatie in de vorm van het andere geslacht dat je wel in de sportschool kunt spotten maar in je home gym ontbreekt, dan wel (lucky bastards uitgesloten) beperkt is tot 1 persoon?

Youtube?

[Zuluman]

Thuisgym is echt super. Alleen jammer dat mijn plafond te laag is voor olympic lifts. Ik wil van de zomer mijn houten schuur met plat dak 50cm hoger maken. Hij is nu 250cm hoog en hij mag 300cm hoog zijn. Heb inmiddels mijn werkbank eruit gesloopt en moet nog een zooi spullen weg doen. Misschien ga ik m nog isoleren.

[Nietdatikweet]

Hallo mensen ik ben van plan te gaan sporten. Ik wil namelijk fitter zijn en aankomen in gewicht. Ben een ectomorph dus ben aan de lichte kant. Vroeg me af wat jullie me adviseren.

[Vuvuzela]

Nietdatikweet schreef op woensdag 5 februari 2020 @ 20:17:
Hallo mensen ik ben van plan te gaan sporten. Ik wil namelijk fitter zijn en aankomen in gewicht. Ben een ectomorph dus ben aan de lichte kant. Vroeg me af wat jullie me adviseren.

Eten en trainen maar vooral eten! Heb je het idee dat je te weinig eet? Als je dat herkent ben je stap 1 al
voorbij iig.
Wat wil je doen qua training?

[Aghanim]

Nietdatikweet schreef op woensdag 5 februari 2020 @ 20:17:
Hallo mensen ik ben van plan te gaan sporten. Ik wil namelijk fitter zijn en aankomen in gewicht. Ben een ectomorph dus ben aan de lichte kant. Vroeg me af wat jullie me adviseren.

Meest handige is om je in te lezen in voeding en training(schema's) voor beginners en je doelen te bepalen. Kijk eens bij Stronglifts bijvoorbeeld.

[Devian]

Ik zal ook eens een keer iets laten zien hier! Afgelopen weekend mijn PR verbeterd, 165KG. En er zit nog wel meer in, ik was er erg blij mee!

Veel mee geworsteld de afgelopen 1-2 jaar, ook vanwege rug, knie etc etc.. Lang ook niet goed gedurft omdat mijn rug niet helemaal recht is als ik deadlift. Met een aantal specialisten bezig geweest en tot de conclusie gekomen dat de natuurlijke stand van mijn rug nou eenmaal iets boller is dan dat van anderen. Dat is ook de reden dat ik hem Sumo doe, het helpt me iets mee met de diepte.

Ik hoef me dus nergens druk om te maken, en sindsdien gaat het echt super. In 2018 deed ik nog 100kg max, en nu dit.. Mijn doel is om de 200kg te halen.

[ Voor 90% gewijzigd door Devian op 06-02-2020 14:52 ]

[Rec0n]

@Devian Nice! Ik keek het filmpje en dacht direct; waarom doet hij sumo...
Altijd eerst het hele verhaal lezen

Hoe zwaar weeg je nu? mijn PR voor normale deadlift zit nu op 170kg maar die moest echt uit de tenen komen

[Devian]

@Rec0n Ik ben 1.92 en weeg rond de 90-95kg!

Post ook bewust geen filmpje met een zij-aanzicht, ik weet dat er dan ongetwijfeld weer wijsneuzen zijn die vinden dat het anders moet, en dat gaat dan weer tussen mijn oren zitten...Ik ben er in ieder geval serieus mee bezig geweest, en weet nu dat hoe ik train ik het goed doe en niet aan het afbreken ben.

Mijn benchpress gaat verder ook gestaag beter, die zit nu op 110kg. Nu mijn squat weer opbouwen, daar mis ik nog wat vertrouwen (ivm mijn knie).

[Hackus]

@Devian Goed gedaan Monsterke

[Nietdatikweet]

@Vuvuzela

Ja klopt eten en trainer ja maar wat moet ik eten?Wil effectief en het liefst natuurlijk lekker eten. Zou niet weten wat ik wil met trainen fitnes en lichaamstraining denk ik? En met dat laatste bedoel ik calistenics achtige training ofzo?

@Aghanim

Thanls zal eens kijken

[joepP]

Tof dat je wat post, en er zit qua kracht nog veel meer in, die 165 ging vlot omhoog! Nice!

Ben zelf sinds begin vorig jaar weer iets serieuzer aan het trainen. Na afgelopen feestdagen besloten om ook wat vet te verliezen, zat op 86.5, nu onder de 83, wil eigenlijk wel kijken of ik naar de 80 kan. Ben trouwens 187 lang. Qua trainingen doe ik altijd fullbody, 3x per week als uitgangspunt, gefocused op compounds. Eén oefening per spiergroep, 3 of 4 sets, 8-12 reps, relatief kort rust (90s, soms wat langer). Geen idee wat mijn "echte" 1RMs zijn, maar vanuit 12RMs berekend is het 170 deadlift, 140 squat, 120 bench, 65kg press. Er zit nog wel rek in, maar het gaat nu langzaam.

Zo ziet het er nu uit, na het trainen, met goed licht.

[Osxy]

Nietdatikweet schreef op woensdag 5 februari 2020 @ 20:17:
Hallo mensen ik ben van plan te gaan sporten. Ik wil namelijk fitter zijn en aankomen in gewicht. Ben een ectomorph dus ben aan de lichte kant. Vroeg me af wat jullie me adviseren.

Dat is ook mijn lichaamsbouw, mijn verbranding is enorm hoog zelfs zonder sporten bleek. Inmiddels met behulp van dietist en 3/4x per week crossfit mijn lichaam stuk gezonder kunnen maken.

In grofweg 7 maanden van 1.85 en 61KG op 6,5% vet naar 71KG en 14% vet (ben grofweg 50/50 in vet/spier massa aangekomen) en bij laatste meting gestabiliseerd op deze getallen.

Volgende meting is over 2 weken weer (om de maand) en mijn trainingsvolume en intensiteit is flink toegenomen en daarmee ook de eetlust. Let er vooral op dat ik voldoende binnen krijg op basis van dietist advies maar komt er op neer dan ik circa 3300 kcal per dag eet.

[Aghanim]

joepP schreef op donderdag 6 februari 2020 @ 22:07:
Tof dat je wat post, en er zit qua kracht nog veel meer in, die 165 ging vlot omhoog! Nice!

Ben zelf sinds begin vorig jaar weer iets serieuzer aan het trainen. Na afgelopen feestdagen besloten om ook wat vet te verliezen, zat op 86.5, nu onder de 83, wil eigenlijk wel kijken of ik naar de 80 kan. Ben trouwens 187 lang. Qua trainingen doe ik altijd fullbody, 3x per week als uitgangspunt, gefocused op compounds. Eén oefening per spiergroep, 3 of 4 sets, 8-12 reps, relatief kort rust (90s, soms wat langer). Geen idee wat mijn "echte" 1RMs zijn, maar vanuit 12RMs berekend is het 170 deadlift, 140 squat, 120 bench, 65kg press. Er zit nog wel rek in, maar het gaat nu langzaam.

Zo ziet het er nu uit, na het trainen, met goed licht.

[Afbeelding: 83kg@1.87.]

Mooie voortgang zo te zien! Op hoeveel vp zit je nu ongeveer? En hoe groot is je kcal tekort per dag? Zou je eens je schema kunnen posten? Ik blijf mijn 2 dagen schema heftig vinden en twijfel om in te korten naar 3x per week full body.

[Requiem19]

Nietdatikweet schreef op donderdag 6 februari 2020 @ 21:41:
@Vuvuzela

Ja klopt eten en trainer ja maar wat moet ik eten?Wil effectief en het liefst natuurlijk lekker eten. Zou niet weten wat ik wil met trainen fitnes en lichaamstraining denk ik? En met dat laatste bedoel ik calistenics achtige training ofzo?

@Aghanim

Thanls zal eens kijken

Eerst maar eens bedenken wat je uiteindelijke doel is lijkt me. Daarna kun je gaan kijken met welke middelen qua training / voeding je dat doel kan gaan bereiken.

[Kneth87]

Booyaa schreef op woensdag 5 februari 2020 @ 08:21:
[...]

Gewoon een keer een vrije training nemen daar. Het verschilt namelijk per basic fit.

Gisteren dus maar naar Basic-fit gegaan in Genk, Hasseltweg. Daar zien ze me niet meer.
Overvol, niet dat ik ze actief gebruik maar alle cardio en smith toestellen waren volzet.
Heb mijn training wel kunnen doen aan het squat rek en de vrije gewichten maar het was niet aangenaam.
Ook viel het wel op dat hun toestellen niet zo op mijn maat berekend zijn (1m92) maar het was doenbaar.

Mja ik zit nu met hun abonnement. Volgende training ga ik eens in die van Bilzen kijken hoe het daar is.
Andere optie die ik ook nog heb is die in Diepenbeek (ben zelf van Schoonbeek dus is allemaal ongeveer even ver van thuis)

[Booyaa]

Kneth87 schreef op vrijdag 7 februari 2020 @ 08:34:
[...]


Gisteren dus maar naar Basic-fit gegaan in Genk, Hasseltweg. Daar zien ze me niet meer.
Overvol, niet dat ik ze actief gebruik maar alle cardio en smith toestellen waren volzet.
Heb mijn training wel kunnen doen aan het squat rek en de vrije gewichten maar het was niet aangenaam.
Ook viel het wel op dat hun toestellen niet zo op mijn maat berekend zijn (1m92) maar het was doenbaar.

Mja ik zit nu met hun abonnement. Volgende training ga ik eens in die van Bilzen kijken hoe het daar is.
Andere optie die ik ook nog heb is die in Diepenbeek (ben zelf van Schoonbeek dus is allemaal ongeveer even ver van thuis)

Vreemd. Met mijn 2,03m kan ik bijna op elk apparaat wel mijn oefeningen doen. Misschien dat er nog oude apparatuur staat?
Maar wat je hierboven beschrijft kan inderdaad voorkomen. Hier in Groningen zijn er ook 3 basic fits die zo druk zijn en gelukkig heb ik er 1 gevonden die minder druk is.

[joepP]

Aghanim schreef op vrijdag 7 februari 2020 @ 07:13:
[...]

Mooie voortgang zo te zien! Op hoeveel vp zit je nu ongeveer? En hoe groot is je kcal tekort per dag? Zou je eens je schema kunnen posten? Ik blijf mijn 2 dagen schema heftig vinden en twijfel om in te korten naar 3x per week full body.

VP geen idee, dat is toch niet meetbaar, ik denk iets onder de 15%? Ik mik op -0.5kg per week, en ik meet ook mijn buikomvang. Voor mij werkt dat het beste met vaste maaltijden voor ontbijt+lunch+kwark, avondeten wel variabel maar 1x opscheppen, geen toetjes, niet snacken, geen calorieen drinken, en 's avonds alleen thee. Tel geen kcal maar als je elke dag hetzelfde doet vertelt de weegschaal je genoeg. Wel genoeg proteine uiteraard. Gaat prima zonder hongergevoel.

Schema is ingewikkeld, maar train om de dag, met soms een extra rustdag, en ik heb 4 trainingen, ABCD:
- A: squat, bench, pendlay row, reverse fly, lat pulldown, biceps curl
- B: romanian deadlift, press, chinups, incline dumbell press, dumbell row, triceps pushdown
- C: front squat, pullups, seated row, bench press, face pull, hammer curl
- D: deadlift, seated row, incline bench press, lat pulldown (narrow grip), seated overhead dumbell press, overhead cable extension.

Alles 4x10 met vast gewicht, 90s rust (=flink tempo!), dus alleen laatste setje echt tot het gaatje. Als het te makkelijk gaat verhoog ik het gewicht, alleen squat en deadlift hou ik bewust wat lager, anders herstel ik niet meer (ben 40+). Warming up is 4 minuten roeien. Training kan net binnen het uur, thuis in homegym, dus geen wachttijden. Ik log elke training met strong.app. De laatste oefening doe ik tijdelijk niet want kcal tekort en armen zijn wel prima. Ik rust bewust kort, ik kan door een blessure niet hardlopen en vind de cardiocomponent wel fijn.

Als de laatste kilo's weg zijn ga ik naar een ander schema met wat lagere reps en meer rust, wellicht ook weer wat meer LB toevoegen dan. Af en toe doe ik een testtraining met langere rust waarbij ik elke oefening 12RM doe, hiermee kan ik testen of ik niet achteruit ga nu ik gewicht verlies.

[Aghanim]

Thx voor je schema, daar kan ik wel wat uithalen. Loop ook 2x hard, daarom is 2x krachttraining goed te combineren qua rust. Maar 3x en dan iets minder oefeningen voelt wat relaxter. En ik mis nu biceps isolatie oefeningen, mogelijk helpt dat om mijn armen wat groter te maken.

Qua voeding pak ik het op dezelfde manier aan. Ik eet iedere dag exact hetzelfde op het avondeten na. Op die manier haal ik sowieso 125gr eiwit, 170gr koolhydraten en 50gr vet bij een krappe 1600kcal. Ik cut op 2200* (weeg 74kg) dus dan is er nog ruimte voor avondeten en fruit/liga.

* Ik verbruik rond de 2000kcal per week met sporten en die eet ik er niet bij.

[ Voor 7% gewijzigd door Aghanim op 07-02-2020 10:22 ]

[Kneth87]

Aghanim schreef op vrijdag 7 februari 2020 @ 10:20:
Thx voor je schema, daar kan ik wel wat uithalen. Loop ook 2x hard, daarom is 2x krachttraining goed te combineren qua rust. Maar 3x en dan iets minder oefeningen voelt wat relaxter. En ik mis nu biceps isolatie oefeningen, mogelijk helpt dat om mijn armen wat groter te maken.

Qua voeding pak ik het op dezelfde manier aan. Ik eet iedere dag exact hetzelfde op het avondeten na. Op die manier haal ik sowieso 125gr eiwit, 170gr koolhydraten en 50gr vet bij een krappe 1600kcal. Ik cut op 2200* (weeg 74kg) dus dan is er nog ruimte voor avondeten en fruit/liga.

* Ik verbruik rond de 2000kcal per week met sporten en die eet ik er niet bij.

biceps doen niet zoveel als je grotere armen wilt.
Beter werken aan de triceps en shoulderpress, heb je veel marge en merkbaar verschil in.

[joepP]

Als je in een cut zit heb je maar weinig aan isolatie-oefeningen voor biceps lijkt me? Het enige wat telt is het voorkomen van spierverlies. Ik zou me alleen focussen op de core business, compounds dus, de intensiteit hoog genoeg houden, en wachten tot je op je streefgewicht bent. Pas als je weer meer kan gaan eten mag je vooruitgang verwachten, en dan kan je eventueel biceps/triceps-specifieke training doen met enig resultaat. In een situatie van negatieve energiebalans, waarbij je ook nog 2x per week hardloopt (hoe lang/ver/hard?), ga je niet veel spier aanzetten als je geen totale beginner bent.

[metallicattim]

Week 1 Keto zit erop
Is alleszins erg meegevallen, sowieso erg lekker gegeten, dus dat is meer dan prima vol te houden!
Enige struikelblok is wel het goed vooruitplannen wat je gaat eten, maar dat zal naarmate de tijd vordert steeds makkelijker worden.

En dan de resultaten!
Weegschaal zegt -2,5kg, -1,7% vetpercentage, +0,8% spieren!
Dan de meetlint: over het geheel (nek/schouders/arm/buik/been) -6,5cm. Voornaamste vind ik de -3cm buikomvang, want daar doe ik het voornamelijk om
Ik realiseer me dat het gedeeltelijk vocht is, maar resultaat is er al veel meer dan mijn vorige aanpak.

Vandaag weer het trainen oppakken, kijken hoe dat samen gaat.
Meer mensen die keto doen?

[Hackus]

Hey, goed zo Tim.

Nee, geen keto voor mij. sowieso al laag in carbs

[joepP]

Lekker bezig, maar geen keto aan mijn lijf

Is sociaal voor mij niet te doen, nog los van mijn twijfels over de wetenschappelijke onderbouwing. Voor mij zou het ook te extreem zijn, waardoor ik het niet langer dan een maand of 2 zou volhouden. En iets wat je moet "volhouden" is sowieso voor mij niet weggelegd, ik bewandel nu het pad van geleidelijkheid. Elke week 3x trainen met goede effort, clean eten, en regelmatig leven, werkt prima. Als ik dit nog een jaartje doe dan haal ik wellicht zelfs wat oude PRs.

[Requiem19]

-2.5kg ik 1 week!

Dat gaat wel erg hard :-). Hoeveel kcal krijg je nu binnen per dag? En heb je nog beetje energie om goed te trainen zonder de carbs?

[metallicattim]

Ik ga keto vooralsnog gebruiken om af te vallen, of ik het altijd vol ga houden weet ik nu nog niet, maar als ik kijk naar wat je allemaal mag/moet eten, zie ik daar eigenlijk geen enkel probleem in, ik eet heerlijk momenteel!
Maar ik sluit niet uit dat als ik mijn afval-doel bereikt heb, dat ik gewoon KH-arm ga eten, dus niet perse keto, maar dan moet een frietje of een pasta zo nu en dan wel eens kunnen!

2,5kg klinkt veel, maar doordat je geen KH meer binnenkrijgt, zakt je glycogeen niveau, daar heb je doorgaans tussen de 400-800 gram van in je lichaam. Voor elke gram glycogeen houd je 3 a 4 gram vocht vast. Dus als dat verdwijnt, verlies je veel lichaamsvocht. Dat kan zomaar een 2L > 2kg zijn
Het is dan ook belangrijk om goed te drinken (ik drink 3+L per dag en pis 10+ keer ) en je zouten bij te houden (ik neem een elektrolytenpoeder met K, Ma, Ca, Na etc).

Ik heb gisteren voor het eerst tijdens de keto gesport en wat ik merkte was dat ik geconcentreerder bezig was en meer energie had! Ook in het dagelijks leven merk ik dat ik al een heul stuk minder futloos ben, beter humeur heb en me over het algemeen beter voel

Ik heb geen idee hoeveel kcal ik momenteel eet, dat is ook niet zo heel belangrijk, voornaamste is nu om in ketose te komen en de juiste voeding te eten. Gewoon eten totdat je vol zit en voldoende tussendoortjes.
Uiteraard wel gezond, ik kan zeggen dat ik nog nooit zoveel groente op een week heb gegeten in mijn leven haha.

Van het weekend een "denkfout" gemaakt en een stuk suikervrije kwarktaart gegeten van de schoonbroer (die is 50kg afgevallen met keto), maar die eet momenteel KH-arm en had niet erbij verteld dat er wel fruit > mango inzit,. Wij stonden er even niet bij stil hoeveel KH daar inzitten Daar kregen we (vriendin doet met me mee) best een klap van, we waren binnen 10 min doodmoe en vielen bijna rechtop in slaap > suikerspiegel schoot omhoog en lichaam reageert daarop.
Foutje bedankt

[Requiem19]

metallicattim schreef op dinsdag 11 februari 2020 @ 11:17:


Ik heb geen idee hoeveel kcal ik momenteel eet, dat is ook niet zo heel belangrijk, voornaamste is nu om in ketose te komen en de juiste voeding te eten. Gewoon eten totdat je vol zit en voldoende tussendoortjes.
Uiteraard wel gezond, ik kan zeggen dat ik nog nooit zoveel groente op een week heb gegeten in mijn leven haha.

Dat is iets wat mij ook wel aantrekt in de huidige vegan trend.

Als je vegan gaat, mag je natuurlijk geen dierlijke producten meer eten. Om toch voldoende kcal te eten, moet je enorme hoeveelheden groentes, noten (evt fruit) etc eten. Alleen al daardoor krijg je via natuurlijke voeding enorm veel meer mineralten en vitaminen binnen.

Ik denk dat de gezondheidsvoordelen die vegans citeren uit onderzoeken ook simpelweg vaak daar vandaan komen. Dus niet per se 'dierlijk = slecht', maar 'door vegan eet je meer groentes & fruit, dus meer mineralten en vitamines, dus gezondheidsvoordeel.

Zo zie ik voor mezelf op dit moment ook het gezondste dieet voor me. Veel groenten, fruit, noten, zaden, maar ook gematigd (goed) vlees en vis, en ook zuivel om makkelijker aan eiwitten te komen.

[metallicattim]

Helemaal mee eens!
Net zoals je met keto geen bewerkte zooi meer uit potjes e.d. eet, maar alleen(voornamelijk) nog natuurlijke, onbewerkte producten, zou je kunnen zeggen dat dierlijk vlees eten gezond is... nee, al die suikers zijn ONgezond.

Het is maar net vanuit welk perspectief je wilt kijken, dat zal met elk eetpatroon wel zijn

[Requiem19]

Exact en daarom ben ik ook wel fan van de Crossfit stelregel voor de supermarkt:

'Als je boodschappen gaat doen, blijf dan gewoon weg bij de gangpaden'

[metallicattim]

Hmm, ik bestel de boodschappen altijd online
En elke zaterdag naar de versmarkt, dat scheelt enorm in kosten voor eieren, groente, fruit en vlees! En het is super vers

[Verwijderd]

joepP schreef op dinsdag 4 februari 2020 @ 19:47:
Als je een kamer en wat geld over hebt kan je ook thuis een fatsoenlijke gym inrichten. Vooral de openingstijden bevallen me prima

Ik heb laatst die droom laten uitkomen, half rack gekocht met een paar flinke rubberen tegels er onder.


Begonnen met SS (+ wat kleine accessoire oefeningen). Heerlijk


Nou nog wat posters en /of een lekker kleurtje aan de muur. Iemand nog suggesties?

[Nietdatikweet]

Osxy schreef op donderdag 6 februari 2020 @ 22:15:
[...]


Dat is ook mijn lichaamsbouw, mijn verbranding is enorm hoog zelfs zonder sporten bleek. Inmiddels met behulp van dietist en 3/4x per week crossfit mijn lichaam stuk gezonder kunnen maken.

In grofweg 7 maanden van 1.85 en 61KG op 6,5% vet naar 71KG en 14% vet (ben grofweg 50/50 in vet/spier massa aangekomen) en bij laatste meting gestabiliseerd op deze getallen.

Volgende meting is over 2 weken weer (om de maand) en mijn trainingsvolume en intensiteit is flink toegenomen en daarmee ook de eetlust. Let er vooral op dat ik voldoende binnen krijg op basis van dietist advies maar komt er op neer dan ik circa 3300 kcal per dag eet.

Zou je me wat tips kunnen geven qua voeding en training waar ik aan de slag mee zou kunnen?

[Nietdatikweet]

Ik las op stronglift dat shakes ook goede aanbullingen zijn voor calorien om aan te komen. Heeft er iemand een goed lekker recept. Ik weet dat smaken verschillen maar hey moet wat proeven he

[joepP]

Verwijderd schreef op dinsdag 11 februari 2020 @ 12:50:
[...]

Ik heb laatst die droom laten uitkomen, half rack gekocht met een paar flinke rubberen tegels er onder.

Begonnen met SS (+ wat kleine accessoire oefeningen). Heerlijk

Nou nog wat posters en /of een lekker kleurtje aan de muur. Iemand nog suggesties?

Ik hou niet van afleiding, heb soms wat muziek aan, maar meestal niets. Ga binnenkort nog een wand met spiegels bedekken, ik vond het vroeger wel handig om mezelf te zien tijdens de oefeningen. Qua posters ligt voor de hand om iets Schwarzenegger op te hangen lijkt me! Of als je lange wachttijden hebt tijdens je training wellicht een televisie?

[Vuvuzela]

Nietdatikweet schreef op dinsdag 11 februari 2020 @ 14:17:
Ik las op stronglift dat shakes ook goede aanbullingen zijn voor calorien om aan te komen. Heeft er iemand een goed lekker recept. Ik weet dat smaken verschillen maar hey moet wat proeven he

Je kan beginnen met:
500ml melk
100 gram havermout
25gram (eetlepel) pindakaas
scoop whey.

Dan zit je al op minstens 800 cal geloof ik. Nog wat fruit, noten, cacao, kaneel whatever erbij naar eigen smaak. Maar dit is al goed te drinken als je whey een beetje smaak geeft.

[Nietdatikweet]

Oke thanks zal eens gaan kijken

[wokkelz]

Vraagje aan de sport heren hier.
Ik train 4x per week kracht (Upper/Lower), doe 1x per week een box training en pak regelmatig mijn cardio mee. Mijn conditie is dus wel redelijk tot goed.
Nu ben ik afgelopen weekend met collega's gaan spinnen voor het goede doel. Sommige collega's weten niet eens wat sporten is, anderen spinnen vaker.
Nu kreeg ik na 1,5 uur spinnen echt extreme kramp in mijn bovenbenen, waardoor ik niet normaal kon lopen en dit deed echt pijn pijn. Terwijl anderen makkelijk de 3 uur vol maakten.
Nu kreeg ik bij de massage afdeling direct magnesium tabletten in mn mik, moest zout water drinken en een flesje gatorade. Zij zeiden dus dat het een geval van vocht en mineralen te kort was.
Nu heb ik normaal wel eens kramp maar dit was zo extreem!
Kortom heeft het nut om bv magnesium te supplementeren omdat ik misschien al langer met een tekort rondloop of was dit een gevalletje pech? Of is misschien bloedprikken slim om eea uit te sluiten?

[Requiem19]

Hoeveel water drink je op een dag? En dronk je beetje bij tijdens het spinnen?

Jij traint kort en intensief. 3 uur spinnen is een heel andere belasting en intensiteit.

[wokkelz]

Requiem19 schreef op maandag 17 februari 2020 @ 17:03:
Hoeveel water drink je op een dag? En dronk je beetje bij tijdens het spinnen?

Jij traint kort en intensief. 3 uur spinnen is een heel andere belasting en intensiteit.

Ik probeer 2 liter water op een dag te drinken, vaak iets meer, de spinning dag zat ik misschien op een liter pas. En een paar koffie. Zit ook sinds kort aan de creatine, maar dat zou vocht vast moeten houden eigenlijk.

[Requiem19]

Met creatine is het sws goed om meer water te drinken.

Klinkt op het eerste gevoel als onvoldoende hydratatie icm met een duur inspanning die jouw lichaam niet gewend is.

Een goed getrainde bodybuilder zal ook niet goed presteren op een duurtest. Duurvermogen is vooral aerobe, terwijl krachttraining anaerobe is. Een 'box' training (boksen, of 'crossfit box?') zal ook vrij intensief zijn, dus meer anaerobe ook (hoewel de energiesystemen door elkaar lopen). Duursporters zijn vrij goed in energie leveren dmv vetverbranding, terwijl krachtsporters energie leveren op basis van carbs. De kans is redelijk groot dat jij vooral gebruikt maakte van je het carb systeem, wat intensiever is (meer warmte komt vrij, meer vochtverlies, meer intensief gebruik spieren).

Duursport moet je ook rustig opbouwen, net als met krachttraining .

[Nietdatikweet]

Dribkt hiee iemand natuurlijke whe proteïne poeder. Zit er aan te denken om te gaan gebruiken als ik ga fitnessen. Maar er zijn er zoveel. Iemand aanraders?

[NLRev0lution]

Nietdatikweet schreef op vrijdag 21 februari 2020 @ 10:29:
Dribkt hiee iemand natuurlijke whe proteïne poeder. Zit er aan te denken om te gaan gebruiken als ik ga fitnessen. Maar er zijn er zoveel. Iemand aanraders?

Bestel de mijne altijd bij MyProtein

Je hebt ze ook bij Bulkpowders, Body and Fit of XXL Nutrition

[Nietdatikweet]

Oke thanks ik neem aan dat dit ook geld voor weight gainers? ( ga morgen een kijkje nemen)

[schumi1986]

Nietdatikweet schreef op vrijdag 21 februari 2020 @ 23:46:
Oke thanks ik neem aan dat dit ook geld voor weight gainers? ( ga morgen een kijkje nemen)

Ik gebruik altijd de perfect whey van XXL (die is echt lekker!) ook hebben ze daar een goede weight gainer namelijk de perfect mass gainer.

[Hackus]

Nietdatikweet schreef op vrijdag 21 februari 2020 @ 23:46:
Oke thanks ik neem aan dat dit ook geld voor weight gainers? ( ga morgen een kijkje nemen)

Weight Gainers is weggegooid geld, met voeding kun je dat beter verhelpen. Wat is de reden van weight gainer ?

[Nietdatikweet]

Hackus schreef op zaterdag 22 februari 2020 @ 13:24:
[...]


Weight Gainers is weggegooid geld, met voeding kun je dat beter verhelpen. Wat is de reden van weight gainer ?

Ik probeer sinds kort meer te eten. Minimaal 2000 calorien.( beweeg vrij weinig) en als ik ga sporten wil ik toch minimaal 2700 halen of 3000. Merk dat ik daar soms moeite mee heb. Dus d8 dat een weight gainer daar een goede aanvulling zou zijn. Geloof me wil ook alles uit voeding halen maar dat lijkt me moeilijk. Ik snack pecanoten dadels smoothies. Pribeer pasta te eten. Eet granola met durumtarwe enz enz.

[Nietdatikweet]

Is het trouwens geen idee om voedingsschemas te delen als dat niet als gedaan is/wordt. Lijkt me leuk om te kijken hoe en wat er gegetem wordt

[Grudgie]

Ik volg sinds 2 weken een 6 daagse PPL schema. Zit nu 8 weken in een cut.
Kan hier wel mijn progressie met jullie delen.

PPL 6 Days
Pull day
Deadlift / 1x5+ (Last Set AMRAP)
Lat Pulldown / 3x12
Cable Row / 3x12
Face Pull / 5x20
Hammer Curl / 4x12
DB Curl / 4x12

Push day
Bench press / 5x5 (Last Set AMRAP)
Overhead press / 3x12
Incline DB / 3x12x
Tricep pushdown / 3x12x
Overhead tricep ext / 3x12
Lateral raise / 3x20

Legs
Squat / 5x5 (Last Set AMRAP)
Romanian / deadlift 3x12x
Leg press / 3x12x
Calf raise / 5x12x

Pull day
BB Row / 3x5 (Last Set AMRAP)
Lat Pulldown / 3x12
Cable Row / 3x12x
Face Pull / 5x20x
Hammer Curl / 4x12
DB Curl / 4x12

Push day
Overhead press / 5x5 (Last Set AMRAP)
Bench press / 3x12
Incline DB / 3x12
Tricep pushdown / 3x12
Overhead tricep ext / 3x12
Lateral raise / 3x20

Legs
Squat / 5x5 (Last Set AMRAP)
Romanian / deadlift 3x12
Leg press / 3x12
Calf raise / 5x12


PPL 6 days / Week 2 of 12 / Dag 7 / Legs
Squat / 5x5x67.5kg (+2.5kg)
Romanian deadlift / 3x12x37.5kg (+2.5kg)
Leg press / 3x12x100kg (+5kg)
Calf raise / 5x12x45kg (+2.5kg)

Hanging Leg Raises 3x12

Cardio:
Loopband / 15 min. / 6% Incline / Snelheid 5.7

Weekoverzicht gewicht
Week 1: 67,5 kg
Week 2: 66,2 kg
Week 3: 65,9 kg
Week 4: 66,3 kg
Week 5: 66,1 kg
Week 6: 65,4 kg
Week 7: 64,9 kg
Week 8: 64,3 kg

Gewicht
63,8 kg

[metallicattim]

Ik start vandaag week 4 van Keto, zoals verwacht was week 2 en 3 beetje stilstand en was het een aantal dagen best zwaar, in de zin dat ik ups en downs had qua energielevel, maar ook dit lag in de lijn der verwachting bij het starten.Alleszins valt het me reuze mee, heb 0,0 moeite met het eetpatroon en mis de friet/pasta/suiker totaal niet. wat ik misschien wel mis is een heerlijk stuk fruit! Maar dat mag later wel weer, nu is het echt zaak om zo min mogelijk KH te eten.

De resultaten:

code:

        Gewicht   VP*    LBM*    Buik
Start:  80,6kg / 23,7% / 43,7%  / 97cm
Week 1: 78,0kg / 18,7% / 46,9%  / 94cm
Week 2: 77,9kg / 18,6% / 46,9%  / 94cm
Week 3: 77,5kg / 18,4% / 47,0%  / 94cm

Slow but steady wins the race Nog een week of 2 a 3 en dan ook nog het vasten implementeren, dan krijgt het weer een boost erbij.

Wat ik vooral merk tijdens het trainen is dat ik nu genoeg energie heb om de oefening überhaupt uit te voeren, de kracht is nu de limiterende factor en dat voelt goed!
Ik doe het wel nog redelijk rustig aan, puur de SL5x5 A / B trainingen, eerst het lichaam laten wennen aan alles, geen zin in weer blessures, ik ben eindelijk het herstellen van de biceps-tendinitis, ik kan weer bankdrukken en OHP zonder pijn en ik kan de gewichten al verhogen, so me happy

*disclaimer: ik weet dat de waardes van een weegschaal niet accuraat zijn, maar zolang je altijd dezelfde meetmethode gebruikt, op hetzelfde moment, en daar wel onderling verschil in ziet, is dat ook resultaat

[ Voor 4% gewijzigd door metallicattim op 24-02-2020 09:22 ]

[Grudgie]

@metallicattim als jij je elke ochtend weegt als je net van bed komt en gemiddeld per week 0.5kh verliest doe je het goed.

[Póg mo Thóin]

@metallicattim hoe meet jij je middel? Om je navel of erboven/onder? Ik meet mijn middel ook, echter is het is mij niet 100% duidelijk wat het ideale punt is om te meten. Alhoewel, zolang hetzelfde punt gemeten wordt het waarschijnlijk ook niet veel uitmaakt?

Póg mo Thóin schreef op maandag 25 november 2019 @ 22:00:
[...]


Ik denk dat 90kg een beetje optimistisch is, tussen de 95 en de 100 is het makkelijkst voor me. Daar voel ik me goed bij. Een cut naar 90 zou een moeilijke weg zijn, vooral met de feestdagen op komst!

Het doel van de cardio is eigenlijk tweedelig: vetverlies, maar vooral ook ook conditie. Fit zijn is fijn en de laatste paar maanden is het er een beetje bij ingeschoten.

Het advies van 180 is wel goed eigenlijk, beetje meer dan 2 gram per kg vetvrije massa is gewoon logisch.

Nou, ik ga het gewoon proberen en we zien wel hoe het gaat!

Nou, ik ben drie maanden verder. Ik ben niet direct begonnen met cutten, maar heb gewacht tot na de kerst en alle vakanties. Op 18 januari op dezelfde avond dat ik terug ben gekomen na ongeveer een maand ( ) vakantie woog ik 104.8, veels te veel! Ik paste niet eens normaal in mijn zwembroek! ik zeg dat dit allemaal de schuld is van de spiegel, ik had namelijk geen spiegel in huis en had geen idee ik zoveel was aangekomen...

Nu, 5 weken later, zit ik rond de 97 's ochtends en ik blijf gestaag afvallen. Na de eerste twee weken zat ik op 100kg en sindsdien gaat er ongeveer 0.75-1kg per week af.

Hoe heb ik dit aangepakt? Door onder mijn onderhoud te eten. Ik eet dagelijks zo'n 2200 kcal, 30kh/46pr/25vet.
Verder in de gym doe ik 4 keer per week een push/pull split 3x12(15) en 2 keer per week HIIT en 3/4 maal per week 30 minuten rennen op 70% max heart rate. HIIT is 30 minuten 30 seconds on/off met dag 1 battle ropes, skierg en assault bike en dag 2 hill sprints.

Ik ben tot zo ver best tevreden met mijn vooruitgang. Ik heb geen hongergevoel, ik heb energie in de gym, mijn lifts verbeteren, ik val af(!) en mijn zwembroek zit niet meer zo strak! Ik meet wekelijks en verlies significante centimeters rond mijn middel en borst.

Ik houd dit nog een paar weken vol en ga dan kijken of ik lower rep/higher set ga om kracht te verbeteren. Het voedingsschema houd ik zoals het is tot ik óf tevreden ben in de spiegel óf niet meer afval.
Mocht ik tevreden zijn dan gooi ik de kcal een klein beetje omhoog (misschien 300kcal per dag). Het doel is om dus gestaag spier op te bouwen zonder zoveel vet erbij te krijgen. Daarnaast ga ik ook een aantal plyometrische oefeningen in de mix gooien, zoals box jumps, depth jumps, squat jumps.

[ Voor 5% gewijzigd door Póg mo Thóin op 24-02-2020 11:06 ]

[metallicattim]

@Grudgie met een 0,5kg per week ben ik tevreden hoor! Maar ik vind het belangrijker dat het VP elke week 0,5-1% daalt

@Póg mo Thóin ik meet steeds een paar keer tot ik de grootste omtrek gemeten heb, dat noteer ik.

[ Voor 16% gewijzigd door metallicattim op 24-02-2020 13:06 ]

[Póg mo Thóin]

metallicattim schreef op maandag 24 februari 2020 @ 13:05:

@Póg mo Thóin ik meet steeds een paar keer tot ik de grootste omtrek gemeten heb, dat noteer ik.

Ahh, ok. Slim, dan heb je altijd de uiterste omtrek. Ik zal ook die methode hanteren.

[Hackus]

@Póg mo Thóin wijdste/dikste punt meet je. wel ontspannen gaan staan. liefst voor de spiegel. dat je daar kijkt of je meetlint goed zit.

[joepP]

@Grudgie Gaat vlot, ruim een halve kilo per week, prima dus. Hoe lang ben je als ik vragen mag?

@metallicattim Lekker bezig, dat VP klopt vast niet, maar de trend is duidelijk. Wat is je uiteindelijke doel, en welk tempo denk je te kunnen halen? Halve kilo per week?

@Póg mo Thóin Als wat je nu doet prima vol te houden is zou ik helemaal niets veranderen en doorgaan tot je niet meer afvalt/sterker wordt. Je wordt sterker, je omtrek neemt af, en je gewicht neemt af. Beter kan niet. Dit tempo brengt je tegen de zomer (nog 20 weken) ruim onder de 90kg. Ik weet alleen niet of wat je nu doet "volhouden" is, of iets wat voelt als een nieuwe levensstijl?

[Grudgie]

@joepP Dankjewel. Nu gaat het wel lekker ja. De eerst 3 weken nog niet, omdat ik nog moest vinden waar mijn onderhoud zat. Ik ben 1.68m.

[Póg mo Thóin]

joepP schreef op maandag 24 februari 2020 @ 20:31:
@Póg mo Thóin Als wat je nu doet prima vol te houden is zou ik helemaal niets veranderen en doorgaan tot je niet meer afvalt/sterker wordt. Je wordt sterker, je omtrek neemt af, en je gewicht neemt af. Beter kan niet. Dit tempo brengt je tegen de zomer (nog 20 weken) ruim onder de 90kg. Ik weet alleen niet of wat je nu doet "volhouden" is, of iets wat voelt als een nieuwe levensstijl?

Dit is een eitje en voelt helemaal niet als een straf Of zo. Ik heb in principe hetzelfde dieet als voorheen, alleen dan met minder carbs. In juni had ik namelijk mijn caloric intake flink verhoogd (3300+ kcal) en ben dus per ongeluk eigenlijk van 93 naar flink boven de 100 gegaan. Daarnaast was ik niet superstrikt en had ik ook frequent wel snoep/ijs/taart etc. En dat doe ik nu dus ook niet meer.

En wat je zegt klopt eigenlijk wel, ik kan dit nog wel een paar maanden volhouden en dat is eigenlijk best goed advies! Dank daarvoor! Zolang ik me goed voel moet ik gewoon zo doorblijven gaan.

[Grudgie]

Vandaag weer naar de gym geweest voor een pull sessie!

PPL 6 days / Week 3 of 12 / Dag 1 / Pull
Deadlift / 1x5+x85kg (+5kg)
Lat Pulldown / 3x12x37.5kg (+2.5kg)
Cable Row / 3x12x32.5kg (+2.5kg)
Face Pull / 5x20x22.5kg (+2.5kg)
Hammer Curl / 4x12x12kg (+2kg)
DB Curl / 4x12x12kg (+2kg)

Cardio:
Loopband / 15 min. / 6% Incline / Snelheid 5.7

Gewicht
64,5 kg

Calorieën
2.056 / 213 g Koolhydraten / 141 g Eiwit / 68 g Vet

[Superkiwi]

Laatste maanden het hardlopen eens opgepakt en het enge is dat ik het zowaar leuk begin te vinden
Loop nu elke 3e of 4e dag een half uur op zo'n 10-11km/u en het gaat me steeds beter af.
Enig nadeel is, mede ook omdat ik nu wat minder eet, het een lichte negatieve impact heeft in de gym. Waar ik voorheen 5 tot 6 keer 100kg pakte op de bench moet ik nu genoegen nemen met 3 a 4 keer.
Ook gun ik de benen flink rust in de gym omdat ik niet met vermoeide benen wil hardlopen.
Positieve is dan weer dat mijn vetjes vrij snel minder worden en dit motiveert wel om door te gaan. Eind vorig jaar zat ik nog op 94kg, momenteel zit dat net onder de 89kg met een vp zo rond de 14-15%.
Als het vp op een acceptabel niveau zit gooien we er wel weer een bulk in en gaan we weer focussen op zwaar trainen; dat vind ik toch het leukst

[joepP]

Wellicht een tip voor als je het hardlopen fijn vindt, maar toch wil krachttrainen: fullbody met iets minder benen. Doordat je maar 1 oefening per spiergroep pakt heb je (althans, ik) bijna geen spierpijn. En dan hoef je nooit met zere benen te rennen. Overigens, toen ik nog hardliep ging het vaak juist beter na een trainingsdag met (niet teveel!) squatten. Het licht-stijve gevoel leek goed voor mijn techniek.

En tsja, minder eten + meer rennen = minder kracht inderdaad. Ik ren sinds een tijdje niet meer en merk het tegenovergestelde. En als ik over een week of twee op gewicht ben gaat het eten ook weer omhoog. Gainz! 💪

[joepP]

Grudgie schreef op maandag 24 februari 2020 @ 22:27:
Vandaag weer naar de gym geweest voor een pull sessie!

Dat is een flink lange training, hoeveel tijd kost dat je? Anderhalf uur? Als je dat 6x per week volhoudt heb je wel een mooie hyperfocus te pakken zeg!

[Grudgie]

joepP schreef op dinsdag 25 februari 2020 @ 07:51:
[...]

Dat is een flink lange training, hoeveel tijd kost dat je? Anderhalf uur? Als je dat 6x per week volhoudt heb je wel een mooie hyperfocus te pakken zeg!

Gewicht is voor mij nu nog laag. Dus doe nu ongeveer 40 min een pull sessie. Verwacht dat ik straks wat langer bezig ben omdat ik dan zwaardere gewichten heb en zal dan wat langer rust nemen. En zo heel veel oefeningen zijn het niet eens.

[metallicattim]

@joepP Het uiteindelijke doel is sterker worden!
Echter door mijn licht overgewicht kon ik nooit fatsoenlijk bulken zonder direct echt dik te worden.

Nu snap ik waarom dit was (insulineresistentie).
Met de vorige aanpak had ik zeer weinig (langzaam) resultaat, werd ik veel te snel dikker, en mijn energielevel was abominabel slecht

Met keto zou dit opgelost moeten zijn. Dus voor nu proberen om op een 10-12% VP (6-8% er nog af, dus een week of 10 naargelang hoe snel het allemaal gaat) te komen zodat ik daarna veiliger kan (lean) bulken.
Vermoedelijk stap ik daarna over op KH-arm, maar vooralsnog bevalt Keto me ontzettend goed. Heb al lang niet meer zo lekker gegeten als de laatste weken

[Grudgie]

PPL 6 days / Week 3 of 12 / Dag 2 / Push
Bench press 5x5x65kg (+2.5kg)
Overhead press 3x12x20kg (+5kg)
Incline DB 3x12x14kg (+2kg)
Tricep pushdown 3x12x15kg (+2.5kg)
Overhead tricep ext 3x12x12kg (+2kg)
Lateral raise 3x20x8kg (+2kg)

Cardio:
Loopband / 15 min. / 6% Incline / Snelheid 5.7

Gewicht
64,2 kg

Calorieën
2.064 / 218 g Koolhydraten / 144 g Eiwit / 62 g Vet

[joepP]

metallicattim schreef op dinsdag 25 februari 2020 @ 11:06:
@joepP Het uiteindelijke doel is sterker worden!
Echter door mijn licht overgewicht kon ik nooit fatsoenlijk bulken zonder direct echt dik te worden.

Nu snap ik waarom dit was (insulineresistentie).
Met de vorige aanpak had ik zeer weinig (langzaam) resultaat, werd ik veel te snel dikker, en mijn energielevel was abominabel slecht

Met keto zou dit opgelost moeten zijn. Dus voor nu proberen om op een 10-12% VP (6-8% er nog af, dus een week of 10 naargelang hoe snel het allemaal gaat) te komen zodat ik daarna veiliger kan (lean) bulken.
Vermoedelijk stap ik daarna over op KH-arm, maar vooralsnog bevalt Keto me ontzettend goed. Heb al lang niet meer zo lekker gegeten als de laatste weken

Dit klinkt me toch wel vreemd in de oren, zoveel overgewicht had je nou ook weer niet toch? Hoe ver ben je dan gekomen qua kracht op bench/squat/deadlift? At je wel genoeg eiwit, sliep je genoeg, trainde je regelmatig, was de intensiteit hoog genoeg? Logde je al je reps en trainingen? Heb je een stressvol leven? Hoe lang heb je voor jouw gevoel "alles" eraan gedaan om vooruit te komen?

Ik kan me niet voorstellen dat keto een magisch iets is waardoor je ineens -wel- vooruit ging als dat voorheen niet lukt namelijk...

[metallicattim]

Dit klinkt me toch wel vreemd in de oren, zoveel overgewicht had je nou ook weer niet toch?
24% VP, niet een % om mee te gaan bulken

Hoe ver ben je dan gekomen qua kracht op bench/squat/deadlift?
Mijn beste 1RM, echter op 25-02-19 voor het laatst getest, ben alleen maar achteruit gegaan sindsdien (niet trainen/blessures) dus ben meer bezig geweest met cutten/heropbouw/techniek etc.
DL: 140kg
OHP: 55kg
BP: 85kg
SQ: 115kg

At je wel genoeg eiwit
120-160gr per dag

sliep je genoeg
mwoh, 7 uurtjes per dag, kon beter. Maar wel altijd super vast.

trainde je regelmatig
elke ma/wo/vr

was de intensiteit hoog genoeg?
ontzettend hoog, het voelde elke set als een PR

Logde je al je reps en trainingen?
Yep, kon precies zien hoe en wat

Heb je een stressvol leven?
Mwoh, valt mee

Hoe lang heb je voor jouw gevoel "alles" eraan gedaan om vooruit te komen?
1,5 jaar, om een idee te krijgen van mijn 1RM's op 12-10-2017, dit was gedurende mijn start van SL5x5:
DL: 125
OHP: 50
BP: 82,5
SQ: 97,5


Ik kan me niet voorstellen dat keto een magisch iets is waardoor je ineens -wel- vooruit ging als dat voorheen niet lukt namelijk...
Sjah, het zit dieper dan jij denkt vermoed ik. Je moet je voorstellen dat je het squaten bent, bijv 80kg voor 5x en dat je bij de 4e rep geen energie meer hebt om de set te voltooien, kracht is er wel, maar simpelweg geen energie meer daar om die kracht te gebruiken.
In het dagelijks leven c.q. overdag was opstaan vanaf de bureaustoel soms al een uitdaging, omdat ik volledig futloos was.
Zoek maar eens op wat insulineresistentie met je kan doen

Ik heb periodes 1900-2200 kcal gegeten, maar ook 3000-3300 kcal, dat deed verder niks voor mijn energieniveau, ik werd er wel dik van... Echt vooruitgang zat er ook niet in zoals je mag verwachten.

Uiteindelijk een coach ingeschakeld en op zijn advies begonnen met keto, vooralsnog blijkt dat wel de oplossing te zijn

[DennusB]

Vandaag van de fysio te horen gekregen dat m’n core niet sterk genoeg is en ik daarom wat rugklachten heb soms. Moet ik dus gaan trainen, heb 2 oefeningen gehad om thuis te doen maar vraag me nu opeens af : wat zijn nou goede oefeningen om in de gym te doen voor core stability? Iemand tips?