Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Póg mo Thóin]

Ik had eens een vraagje over mijn voedingsschema. Ik probeer spier aan te komen zonder al te veel vet. Dus redelijk lean.

Ik twijfel alleen veel over precies hoeveel kcal ik binnen moet krijgen en wat de ratio proteïne/koolhydraten/vet moet zijn. Wellicht dat iemand hier een mening over heeft?

Ik denk zelf waarschijnlijk meer carbs en ook meer kcal?

Zie hier mijn zojuist gemaakte schema:

[Philflow]

Nu 36% korting op alles bij nl.myprotein.com

@Póg mo Thóin als je er goed op reageert zou ik voor hoog kh, lager vet gaan.

[Póg mo Thóin]

Philflow schreef op maandag 25 november 2019 @ 11:45:
Nu 36% korting op alles bij nl.myprotein.com

@Póg mo Thóin als je er goed op reageert zou ik voor hoog kh, lager vet gaan.

Ahh, ja, ik zie nu inderdaad dat kippenpoten hoog in het vet zitten! Ik denk dat ik dat best voor kipfilet kan omruilen en een beetje meer rijst.

Wat denk je van de totale hoeveelheid proteïne/kcal?

Ik ren een paar keer per week 5km, ga gemiddeld 4 keer per week naar de gym. 1.77m/104kg/22%

Misschien dat ik misschien mijn vetpercentage eerst maar eens naar beneden moet brengen. 22% is wel een schatting, maar volgens mij wel accuraat.

EDIT: Ik heb de laatste twee maanden dit dieet gevolgd, maar met 2 grote verschillen:

• Veel meer proteïne, ongeveer 80 gram meer
• Zonder kwark

En ben wel een beetje aangekomen, dus vandaar deze aanpassing + meer cardio.

[ Voor 15% gewijzigd door Póg mo Thóin op 25-11-2019 12:02 ]

[Philflow]

@Póg mo Thóin met dat gewicht en vet percentage zou ik me richten op afvallen. Dus onder onderhoud eten.

Imo moet je eigenlijk minstens een halve kilo per week afvallen.(er vanuit gaande dat je bb doelen hebt. Voor PL is het een ander verhaal)

[ Voor 43% gewijzigd door Philflow op 25-11-2019 12:20 ]

[Póg mo Thóin]

Philflow schreef op maandag 25 november 2019 @ 12:16:
@Póg mo Thóin met dat gewicht en vet percentage zou ik me richten op afvallen. Dus onder onderhoud eten.

Imo moet je eigenlijk minstens een halve kilo per week afvallen.(er vanuit gaande dat je bb doelen hebt. Voor PL is het een ander verhaal)

Zeker geen BB aspiraties! Daar heb ik de motivatie/discipline niet voor! Er mag wel een beetje vet op zitten, maar nu is het inderdaad wel een beetje te veel van het goede. Dus de focus is op krachttraining eerst, dan vetverlies en daarna spieropbouw. Daar heb je gelijk in.

De laatste paar weken heb ik veel advies gekregen van de coach (edit: trainer van de sportschool) over mijn vorm/techniek en ik merk dat mijn lifts veel beter gaan. Ik ben blij met mijn huidige progressie en ik kan me voorstellen dat met een beetje dedicaties nog meer uit te halen is.

Dus mijn doel is om over 2 maanden:
- Een lager vetpercentage ->17%
- Betere lifts -> 15% verbetering voor 5 rep set.

En dit te bereiken door:
- 4/5 keer per week cardio
- 4 keer per week sportschool
- Minder proteïne en minder totaal kcal dan ik de laatste 2 maanden heb genomen
- Gewichtsverlies en krachtgains goed te monitoren en zo nodig aanpassingen te maken

[Philflow]

@Póg mo Thóin prima doelen! Misschien ook een (eerste) doel zetten van 90kg lichaamsgewicht?

4/5 per week cardio is zeker niet nodig, maar het mag wel als jij dat graag doet. Vet verliezen kan prima door onder onderhoud te eten. Nadeel van veel cardio is dat je er ook moe van kan worden en dat kan weer ten koste gaan van je krachttraining.

Qua eiwitten zou ik een doel aanhouden van zo'n 180 gram per dag.

[ Voor 20% gewijzigd door Philflow op 25-11-2019 14:10 ]

[Póg mo Thóin]

Philflow schreef op maandag 25 november 2019 @ 14:07:
@Póg mo Thóin prima doelen! Misschien ook een (eerste) doel zetten van 90kg lichaamsgewicht?

4/5 per week cardio is zeker niet nodig, maar het mag wel als jij dat graag doet. Vet verliezen kan prima door onder onderhoud te eten. Nadeel van veel cardio is dat je er ook moe van kan worden en dat kan weer ten koste gaan van je krachttraining.

Qua eiwitten zou ik een doel aanhouden van zo'n 180 gram per dag.

Ik denk dat 90kg een beetje optimistisch is, tussen de 95 en de 100 is het makkelijkst voor me. Daar voel ik me goed bij. Een cut naar 90 zou een moeilijke weg zijn, vooral met de feestdagen op komst!

Het doel van de cardio is eigenlijk tweedelig: vetverlies, maar vooral ook ook conditie. Fit zijn is fijn en de laatste paar maanden is het er een beetje bij ingeschoten.

Het advies van 180 is wel goed eigenlijk, beetje meer dan 2 gram per kg vetvrije massa is gewoon logisch.

Nou, ik ga het gewoon proberen en we zien wel hoe het gaat!

[.ScorpionSquad]

Na een hele tijd er tegen aan zitten nu toch maar de knoop doorgehakt, ik ga beginnen met krachtsport.

Ik heb al een fitness-training gevolgd en ben inmiddels redelijk wegwijs in de algemene theorie, maar ik loop vast op welke schoenen goed zouden zijn (gevalletje bos en bomen, er zijn zo veel verschillende visies hierop). Mijn vraag is dus wat jullie hier aanraden? Voor zover ik zag is dit nog niet echt aan bod gekomen in dit topic.

Mocht het relevant zijn: ik ben een man, 23 jaar oud, 1.86m en 68kg. Doel is om uiteindelijk zonder veel problemen aan de slag te kunnen in de zwaardere fitheidscategoriën van defensie (4 à 5). Mijn voeten hebben de neiging om naar binnen door te zakken en staan in rust iets schuin naar buiten, links iets meer dan rechts. Ik heb al ervaring met hardlopen, op goed dempende schoenen met goede steunzolen krijg ik hier nauwelijks klachten van.

Qua training is mijn plan om nu te beginnen met 2 keer per week een full body workout en 1 keer per week HIIT, die 50/50 cardio/kracht is. Daarnaast loop ik 2 keer per week hard (waar ik dus al geschikte schoenen voor heb). Ik zal in het komende jaar nog niet beginnen aan specifieke trainingen als gewichtheffen en touwklimmen. Squats zullen er wel in zitten.

Ik zat zelf aan een vlakke barefoot schoen te denken voor tijdens de krachttraining en de HIIT, maar ik weet eigenlijk niet of dit een goed idee is. Een andere optie is wat stevigers (zaalvoetbalschoen?) waar eventueel mijn steunzolen in kunnen. Dit lijkt me wel minder comfortabel tijdens push-ups en andere oefeningen waarbij je voet flexibel moet zijn. Wat vinden jullie zelf fijn, of raden jullie aan?

[Vuvuzela]

Wat ga je precies doen tijdens je trainingen? Als beginner zou ik gewoon iets allrounds nemen. Een hardloopschoen is bijvoorbeeld prima. Als je iets meer ondersteuning wilt kan je kijken naar crossfit schoenen (geen idee of er een andere naam is), stevig om te liften maar ook nog geschikt om mee te springen etc. Barefoot/zaalvoetbalschoenen lijken mij aan de harde kant.. wat wel weer fijn is voor deadlifts.

Zelf draag ik een paar nike free oid. Ze zijn licht en luchtig wat ik fijn vind. Voor squats zou de dempende zool niet ideaal zijn maar met de gewichten die ik nog doe is dat niet relevant.

[ Voor 19% gewijzigd door Vuvuzela op 27-11-2019 02:05 ]

[Hackus]

@.ScorpionSquad Ik draag Adidas Superstar, dus schoeisel met platte zool. je staat als je met gewichten traint dan stevig en plat op de grond.(weinig kans op kantelen)

[.ScorpionSquad]

Vuvuzela schreef op woensdag 27 november 2019 @ 02:00:
Wat ga je precies doen tijdens je trainingen? Als beginner zou ik gewoon iets allrounds nemen. Een hardloopschoen is bijvoorbeeld prima. Als je iets meer ondersteuning wilt kan je kijken naar crossfit schoenen (geen idee of er een andere naam is), stevig om te liften maar ook nog geschikt om mee te springen etc. Barefoot/zaalvoetbalschoenen lijken mij aan de harde kant.. wat wel weer fijn is voor deadlifts.

Zelf draag ik een paar nike free oid. Ze zijn licht en luchtig wat ik fijn vind. Voor squats zou de dempende zool niet ideaal zijn maar met de gewichten die ik nog doe is dat niet relevant.

Het workout schema wat ik als advies heb gekregen voor de full body workout bestaat uit de volgende oefeningen:
- Board to mountain
- Assisted dipping machine
- Biceps curl op de suspension trainer
- Hang clean met kettle bell
- Slam ball
- Pectoral fly machine
- Lat pull down
- Pull up wide grip
- Leg abduction machine
- Knieheffen op captains chair

Wat er precies qua oefeningen in de HIIT zit weet ik nog niet. Wat betreft bovenstaande oefeningen zijn alleen board to mountain, Hang clean en de slam ball enigzins afhankelijk van je schoenen.

Op termijn wil ik vooral veel trainen in de richting van calisthenics en compoundoefeningen met gewichten, ook omdat dat te doen is tijdens vakanties of andere momenten dat ik niet in de sportschool kan zijn. Daarnaast zijn deze oefeningen beter voor je coördinatie dan machines, is mij verteld.

Als ik het zo lees wil ik in elk geval een platte zool met niet te veel verloop, denk ik?

[wokkelz]

Wat ik eigenlijk mis in je full body workout is een squat bijvoorbeeld..

[Hackus]

wokkelz schreef op woensdag 27 november 2019 @ 15:48:
Wat ik eigenlijk mis in je full body workout is een squat bijvoorbeeld..

Squats, Military press, Deadlift, Bent Over Row - Seated row, Bench- dumbbell press.
zijn toch wel de 1e basis oefeningen. @.ScorpionSquad biceps curl etc heb je niets aan.
Optrekken met hulp zou ik op max schouderbreedte doen en niet wijder, en reverse smal. kan vaak op machine waar je ook kunt dippen met hulp.

[Xa!pt]

.ScorpionSquad schreef op woensdag 27 november 2019 @ 14:55:
[...]


Het workout schema wat ik als advies heb gekregen voor de full body workout bestaat uit de volgende oefeningen:
- Board to mountain
- Assisted dipping machine
- Biceps curl op de suspension trainer
- Hang clean met kettle bell
- Slam ball
- Pectoral fly machine
- Lat pull down
- Pull up wide grip
- Leg abduction machine
- Knieheffen op captains chair

Wat er precies qua oefeningen in de HIIT zit weet ik nog niet. Wat betreft bovenstaande oefeningen zijn alleen board to mountain, Hang clean en de slam ball enigzins afhankelijk van je schoenen.

Op termijn wil ik vooral veel trainen in de richting van calisthenics en compoundoefeningen met gewichten, ook omdat dat te doen is tijdens vakanties of andere momenten dat ik niet in de sportschool kan zijn. Daarnaast zijn deze oefeningen beter voor je coördinatie dan machines, is mij verteld.

Als ik het zo lees wil ik in elk geval een platte zool met niet te veel verloop, denk ik?

Is zoiets niet iets voor je?

https://startingstrength.com/get-started/programs

Voordeel aan meteen beginnen met meer compounds is dat je snel sterker wordt, je leert het squatten / deadliften / bench / military press al en het is beter voor je core en fysiek dan je beperken tot voornamelijk machines.

[.ScorpionSquad]

Ik heb er eens even naar gekeken. Jullie zeggen dus eigenlijk back to the basics? Want eerlijk is eerlijk, ik vond het ook maar een complexe work out voor een beginner.

De reden dat er wat minder benenwerk in zit is dus omdat ik al hardloop, en alle beenspieren die je gebruikt tijdens het rennen wel redelijk ontwikkeld zijn (taai en pezig, dat wel). Is 4/5 dagen per week je benen zwaar belasten wel een goed idee? Of kan de combinatie duurlopen/krachttraining niet zo veel kwaad in het begin?

Wat betreft de oefeningen die ik zou gaan doen, is het volgende pakket dan voldoende?
- Squats
- push ups
- assisted dips
- assisted pull-ups
- knieheffen captains chair
- deadlifts
- dumbell press
- leg abduction machine

Die laatste machine wil ik er graag in laten zitten om specifiek wat kracht bij te trainen in de spieren aan de binnenkant van mijn dijbeen, want die zien niet veel actie tijdens het hardlopen. Of is hier ook een goede vrije/compound oefening voor? Op termijn wordt de assisted dip/pull-up een vrije oefening.

Wat betreft de schoenen, ik ga maar eens kijken bij de perry kijken of er wat crossfitschoenen lekker zitten voor een goede prijs. Voordat ik echt kan beginnen moet ik eerst een paar binnenschoenen hebben namelijk.

[Vuvuzela]

Je mist nog een row en shoulder press. Qua oefeningen wil je eigenlijk horizontaal en verticaal trekken/duwen.

Zelf voel ik die adductor spieren behoorlijk na het squatten. Zou daar dus eerst op focussen.

[Xa!pt]

.ScorpionSquad schreef op woensdag 27 november 2019 @ 22:16:
Ik heb er eens even naar gekeken. Jullie zeggen dus eigenlijk back to the basics? Want eerlijk is eerlijk, ik vond het ook maar een complexe work out voor een beginner.

Ja, minder is - zeker voor een beginner - beter. Wat je uiteindelijk ook gaat doen als het liften je bevalt (je kunt uiteindelijk verschillende kanten op: kracht / poweliften, fysiek, crossfit, olympisch liften), een goeie basis leg je met compounds. Zelfs bodybuilders ontkomen er niet aan. Als je je alleen beperkt tot machines focus je je voornamelijk op een beperkt aantal groepen spieren en 1 beweging. Met de compounds spreek je veel meer spiergroepen aan (wat zowel esthetisch als qua kracht / fitheid / etc. beter is) en daar bovenop wordt je core ook nog eens sterker.

De reden dat er wat minder benenwerk in zit is dus omdat ik al hardloop, en alle beenspieren die je gebruikt tijdens het rennen wel redelijk ontwikkeld zijn (taai en pezig, dat wel). Is 4/5 dagen per week je benen zwaar belasten wel een goed idee? Of kan de combinatie duurlopen/krachttraining niet zo veel kwaad in het begin?

Het zijn allebei heel andere vormen qua belasting. Squatten en deadliften zijn juist een goede aanvulling als je hardloopt, omdat je knie, kracht en stabiliteit verbeteren en dat weer voordelen heeft voor het hardlopen. Zou me nu nog niet al te druk maken over een teveel aan belasting in ieder geval, daar leer je vanzelf wel een goede balans in te vinden. Maar het is in ieder geval niet zo dat als je voetbalt of hardloopt je dan minder aandacht op je benen hoeft te leggen, integendeel juist. Je zult alleen de eerste periode waarschijnlijk wel wat spierpijn hebben wat het hardlopen lastig maakt. Maar dat ebt ook weer vrij snel weg.

Wat betreft de oefeningen die ik zou gaan doen, is het volgende pakket dan voldoende?
- Squats
- push ups
- assisted dips
- assisted pull-ups
- knieheffen captains chair
- deadlifts
- dumbell press
- leg abduction machine

Hoe ziet het schema er precies uit? Is dit hoe het er voor iedere dag uit ziet? Schouders en een row-oefening missen nog, ja. En dumbell press, hmm ja, kan, maar waarom geen barbell bench press?

Wat betreft de schoenen, ik ga maar eens kijken bij de perry kijken of er wat crossfitschoenen lekker zitten voor een goede prijs. Voordat ik echt kan beginnen moet ik eerst een paar binnenschoenen hebben namelijk.

Squatten, deadliften en military press doe ik allemaal op sokken en de rest met verslofte sneakers. Schoenen / belt / etc. zijn leuke accessoires mits je ze verstandig gebruikt maar allesbehalve noodzakelijk.

[.ScorpionSquad]

Het schema, of eigenlijk verzameling oefeningen, wat hierboven staat had ik zelf even snel in elkaar gezet, op basis van jullie opmerkingen. Alles bij elkaar wordt het dan, 2 keer per week:

- Squats
- push ups
- assisted dips
- assisted pull-ups
- knieheffen captains chair
- deadlifts
- barbell press
- overhead press
- seated cable rows
(- leg abduction machine, zal aan het einde van de workouts wel even kijken of ik dat nog nodig vind)

Ik kan in de sportschool gewoon gebruik maken van een barbell en het is wat makkelijker kracht opbouwen op die manier. Thuis heb ik echter alleen een setje dumbells, en mijn eigen lichaamsgewicht, dus daar zou ik ook wat mee willen oefenen. Is om en om een idee? Dus de ene dag barbell press, en de tweede dag van de week een dumbell press? Dan zou ik hetzelfde voor de overhead press en de rows doen. Voor de andere oefeningen zoek ik dan ook wel een alternatief als ik thuis zou moeten sporten.

Ik zat te denken om met elke oefening te beginnen met 3 sets, en dan 1e set 12 reps, 2e set 10 reps en de 3e 8 reps. Wat betreft het gewicht per oefening heb ik nog geen precieze waarde, maar dit sluit momenteel goed aan op wat ik kan qua push-ups.

Zojuist trouwens een paar Nike Free Run schoenen gekocht in de sale, dus een heel flexibel model, bijna barefoot. Mocht het niet bevallen kan ik altijd nog retourneren.

[Aghanim]

Ik ben nu ongeveer 9 maanden bezig met krachttraining. Begonnen met Stronglifts en sinds 3 maanden bezig met Ivysaur 4x4 en dat schema een beetje aangepast zodat ik zowel kracht als spiergroei stimuleer. Ik train 5x per 2 weken, gemiddeld dus 2.5x per week. Daarnaast doe ik aan hardlopen en fietsen.

Mijn schema is als volgt:

Dag 1
Bench 4x8
DeadLift 3x8
Overhead Press 4x4
Barbell Rows 4x4
Squat 2x4
Biceps 3x8

Dag 2
Bench 4x4
Squat 3x8
Overhead Press 4x8
Chinups 4x8
DeadLift 2x4
Triceps 3x8

Ik doe bewust de compounds en een full body schema omdat ik, na veel info gelezen te hebben, constateer dat dit de meeste progressie zou moeten opleveren. Ik sport thuis en heb een Squatrek, bankje en optrekstang en gebruik barbells en halters.

Mijn vraag is of ik zou moeten gaan variëren in de oefeningen om progressie te blijven boeken? Enerzijds lijkt me van wel, anderzijds gaan dat dan minder compound oefeningen worden wat me dan weer als onverstandig klinkt. Komt bij dat ik, door niet naar de sportschool te gaan, enigszins beperkt ben in de oefeningen die ik kan doen.

Wat zou jullie advies zijn?

[metallicattim]

Ik heb alweer een week of 4 last van mijn linkerarm, specifiek de lange bicepspees die geïrriteerd is.


Iemand dit al eens eerder gehad en een idee hoelang je daar zoet mee kunt zijn?
Mijn fysio-behandelingen zijn bijna op

Enige wat ik nog echt kan doen zonder problemen is DL en SQ met de SSB.
Ik kan geen BP, OHP, Pullups, dips, etc doen, doet allemaal pijn en is me afgeraden om oefeningen te doen die de pees irriteren.
Het is niet zozeer de belasting van de biceps, maar door de beweging "rolt" de pees over de schouder en dat doet pijn c.q. maakt het erger.

Kortom, ik kan bijna niks, dus vooralsnog ga ik maar 2 a 3x per week (axle) DL en SQ

[Hackus]

@metallicattim kan wel aantal weken aanhouden. vaak komt het door te zware curls (met cheaten) goed warm houden en niet teveel belasten.

[metallicattim]

Dan zal het wel door de chin-ups gekomen zijn...

Ik had 2 maanden even niet getraind, uiteindelijk weer begonnen en heel bewust rustig opgebouwd met alles, naar mijn idee ging dat prima, maar in de 2e week begon het gezeur al...
Sinds 6 november ga ik naar de fysio, maar heb niet het idee dat het effect heeft.

Ik ga nu ook maar een NSAID nemen, hopelijk versnelt dat het proces een beetje.

[Typhone]

Aghanim schreef op donderdag 28 november 2019 @ 13:45:


Wat zou jullie advies zijn?

Direct advies heb ik niet maar ben wel benieuwd naar jouw compound schema en hoe dat bevalt .
Zit zelf ook nog met hardlopen en fietsen (hardlopen heb ik al naar absolute nulpunt gebracht want valt te vaak niet te combineren met klantafspraken) en golf. Fietsen en golf vind ik een klap leuker én belangrijker dan hardlopen helaas voor het hardlopen.

[Vuvuzela]

metallicattim schreef op donderdag 28 november 2019 @ 14:23:
Ik heb alweer een week of 4 last van mijn linkerarm, specifiek de lange bicepspees die geïrriteerd is.
[Afbeelding]

Iemand dit al eens eerder gehad en een idee hoelang je daar zoet mee kunt zijn?
Mijn fysio-behandelingen zijn bijna op

Enige wat ik nog echt kan doen zonder problemen is DL en SQ met de SSB.
Ik kan geen BP, OHP, Pullups, dips, etc doen, doet allemaal pijn en is me afgeraden om oefeningen te doen die de pees irriteren.
Het is niet zozeer de belasting van de biceps, maar door de beweging "rolt" de pees over de schouder en dat doet pijn c.q. maakt het erger.

Kortom, ik kan bijna niks, dus vooralsnog ga ik maar 2 a 3x per week (axle) DL en SQ

Ben je al langs de youtube fysio geweest ? Dit kanaal heeft mij met paar dingen geholpen. En hij heeft ook een video over bicep tendonitis. Je moet ff door de productiekwaliteit van de vid heen kijken.
YouTube: Bicep Tendonitis Hack | Trevor Bachmeyer | SmashweRx

[Requiem19]

Aghanim schreef op donderdag 28 november 2019 @ 13:45:
Ik ben nu ongeveer 9 maanden bezig met krachttraining. Begonnen met Stronglifts en sinds 3 maanden bezig met Ivysaur 4x4 en dat schema een beetje aangepast zodat ik zowel kracht als spiergroei stimuleer. Ik train 5x per 2 weken, gemiddeld dus 2.5x per week. Daarnaast doe ik aan hardlopen en fietsen.

Mijn schema is als volgt:

Dag 1
Bench 4x8
DeadLift 3x8
Overhead Press 4x4
Barbell Rows 4x4
Squat 2x4
Biceps 3x8

Dag 2
Bench 4x4
Squat 3x8
Overhead Press 4x8
Chinups 4x8
DeadLift 2x4
Triceps 3x8

Ik doe bewust de compounds en een full body schema omdat ik, na veel info gelezen te hebben, constateer dat dit de meeste progressie zou moeten opleveren. Ik sport thuis en heb een Squatrek, bankje en optrekstang en gebruik barbells en halters.

Mijn vraag is of ik zou moeten gaan variëren in de oefeningen om progressie te blijven boeken? Enerzijds lijkt me van wel, anderzijds gaan dat dan minder compound oefeningen worden wat me dan weer als onverstandig klinkt. Komt bij dat ik, door niet naar de sportschool te gaan, enigszins beperkt ben in de oefeningen die ik kan doen.

Wat zou jullie advies zijn?

Je zou af en toe kunnen variëren met paused movements en excentrische movements, wel binnen de lifts die je nu al doet.

Als stap daarna zou je af en toe kunnen gaan varieren met kleine wijzigingen in de lifts. Bijv bij DL eens de SDL pakken. Bij squat ook eens Front SQ etc.

[mefjoew]

Aghanim schreef op donderdag 28 november 2019 @ 13:45:
Ik ben nu ongeveer 9 maanden bezig met krachttraining. Begonnen met Stronglifts en sinds 3 maanden bezig met Ivysaur 4x4 en dat schema een beetje aangepast zodat ik zowel kracht als spiergroei stimuleer. Ik train 5x per 2 weken, gemiddeld dus 2.5x per week. Daarnaast doe ik aan hardlopen en fietsen.

Ik doe bewust de compounds en een full body schema omdat ik, na veel info gelezen te hebben, constateer dat dit de meeste progressie zou moeten opleveren. Ik sport thuis en heb een Squatrek, bankje en optrekstang en gebruik barbells en halters.

Mijn vraag is of ik zou moeten gaan variëren in de oefeningen om progressie te blijven boeken? Enerzijds lijkt me van wel, anderzijds gaan dat dan minder compound oefeningen worden wat me dan weer als onverstandig klinkt. Komt bij dat ik, door niet naar de sportschool te gaan, enigszins beperkt ben in de oefeningen die ik kan doen.

Wat zou jullie advies zijn?

Wat is de reden van de stap van stronglifts naar ivysaur? En hoe ziet je progressie er over de afgelopen 9 maand uit?

Variatie wordt door de een aangeraden, waar een ander jaren dezelfde basis hanteert. Hangt mede af van plateaus waar je tegen aanloopt, of bepaalde spiergroepen die achterblijven. En je motivatie natuurlijk. Afwisseling kan zorgen voor een boost, of voor het gevoel 'ik heb weer echt wat gedaan' (als je spierpijn hebt een dag later bijvoorbeeld).

Wat in ieder geval kan, is variaties op de standaard compounds. Bijvoorbeeld deficit deadlifts, sumo squats en dergelijke. Bij mij (4* sportschool, 2* hardlopen in de winter en 3 om 3 vanaf het voorjaar) gelden de compounds altijd als basis en varieer ik daaromheen zo nu en dan wat. Afwisseling in compounds zit in sets/herhalingen en is vooral om motivatie-redenen. Komt bij dat ik eigenlijk qua kracht al tijden op hetzelfde niveau zit, wat dan (waarschijnlijk) weer komt door de combi hardlopen-sportschool.

[Aghanim]

mefjoew schreef op donderdag 28 november 2019 @ 16:52:
[...]


Wat is de reden van de stap van stronglifts naar ivysaur? En hoe ziet je progressie er over de afgelopen 9 maand uit?

Variatie wordt door de een aangeraden, waar een ander jaren dezelfde basis hanteert. Hangt mede af van plateaus waar je tegen aanloopt, of bepaalde spiergroepen die achterblijven. En je motivatie natuurlijk. Afwisseling kan zorgen voor een boost, of voor het gevoel 'ik heb weer echt wat gedaan' (als je spierpijn hebt een dag later bijvoorbeeld).

Wat in ieder geval kan, is variaties op de standaard compounds. Bijvoorbeeld deficit deadlifts, sumo squats en dergelijke. Bij mij (4* sportschool, 2* hardlopen in de winter en 3 om 3 vanaf het voorjaar) gelden de compounds altijd als basis en varieer ik daaromheen zo nu en dan wat. Afwisseling in compounds zit in sets/herhalingen en is vooral om motivatie-redenen. Komt bij dat ik eigenlijk qua kracht al tijden op hetzelfde niveau zit, wat dan (waarschijnlijk) weer komt door de combi hardlopen-sportschool.

Bedankt voor je toelichting. Ikzelf ga de afgelopen maand niet echt meer vooruit dus daar komt de vraag ook wel vandaag. Anderzijds eet ik ook niet dusdanig bewust (meer) dat ik daadwerkelijk aan kom en ook de impact van hardlopen qua calorieën verbranden is aanwezig. Op zich niet erg, ik ben best tevreden met hoe ik er uit zie en ga de focus wat meer leggen op het vet percentage.

Reden dat ik met SL gestopt ben is dat ik niet meer vooruit ging en dat continu op je max liften blessuregevoelig is, dat blijf ik riskant vinden. Ook doe ik 2x per week krachttraining, wat bij SL voor mij wat mager voelt. Ivysaur is dan wat completer qua aantal oefeningen per sessie.

Zal eens naar wat compound variatie kijken

@Typhone mijn schema staat in mijn post hierboven.

[ Voor 3% gewijzigd door Aghanim op 28-11-2019 18:32 ]

[metallicattim]

Vuvuzela schreef op donderdag 28 november 2019 @ 16:06:
[...]

Ben je al langs de youtube fysio geweest ? Dit kanaal heeft mij met paar dingen geholpen. En hij heeft ook een video over bicep tendonitis. Je moet ff door de productiekwaliteit van de vid heen kijken.
YouTube: Bicep Tendonitis Hack | Trevor Bachmeyer | SmashweRx

Thx, ik ga het filmpje straks eens even goed bekijken

[Vuvuzela]

Waarschijnlijk is het overal wel goed te doen vandaag.. Maar net 5kg whey gekocht voor €40 bij bulkpowders.

[Philflow]

Vuvuzela schreef op vrijdag 29 november 2019 @ 00:11:
Waarschijnlijk is het overal wel goed te doen vandaag.. Maar net 5kg whey gekocht voor €40 bij bulkpowders.

8 euro per kilo, dat is echt scherp. Meestal niet lager dan ±9. Bij MyProtein vandaag 43,79 voor 5kg.

[joepP]

Aghanim schreef op donderdag 28 november 2019 @ 13:45:
Ik ben nu ongeveer 9 maanden bezig met krachttraining. Begonnen met Stronglifts en sinds 3 maanden bezig met Ivysaur 4x4 en dat schema een beetje aangepast zodat ik zowel kracht als spiergroei stimuleer. Ik train 5x per 2 weken, gemiddeld dus 2.5x per week. Daarnaast doe ik aan hardlopen en fietsen.

Mijn schema is als volgt:

Dag 1
Bench 4x8
DeadLift 3x8
Overhead Press 4x4
Barbell Rows 4x4
Squat 2x4
Biceps 3x8

Dag 2
Bench 4x4
Squat 3x8
Overhead Press 4x8
Chinups 4x8
DeadLift 2x4
Triceps 3x8

Prima oefeningen wat mij betreft, maar ik vind de reprange nogal beperkt, zeker als je ook "maar" 2.5x per week traint. Als je met sets van 4 reps wilt groeien moet je elke set bijna tot failure gaan, wat qua blessuregevoeligheid best een dingetje is. Het kost je ook nogal wat tijd qua warming up kan ik me voorstellen. Ik zou je reprange eens aanpassen, bijvoorbeeld je 4x4 bench/rows/press vervangen door 3x12 of 4x10, dan krijg je zeker nieuwe prikkels.

Hoelang rust je eigenlijk tussen de sets? Hoe intensief train je? Hoeveel sets zijn tot failure? Welke gewichten doe je? Wat weeg je en hoe lang ben je?

[Edit] Ik vind het volume van push tov pull niet helemaal in verhouding. Elke training start met bench +press, maar er komt maar één echte antegonist (rows/pullup) achteraan. Qua balans voelt dat niet helemaal goed wat mij betreft.

[ Voor 8% gewijzigd door joepP op 29-11-2019 11:35 ]

[ByteMe_]

Vuvuzela schreef op vrijdag 29 november 2019 @ 00:11:
Waarschijnlijk is het overal wel goed te doen vandaag.. Maar net 5kg whey gekocht voor €40 bij bulkpowders.

Dat is van het huismerk? Hoe bevalt die? En heb jij een favo smaak van de 50 keuzes?

Ik zoek nog snel een whey, normaal betaal ik al 32 euro -> 2kg. BP ken ik helemaal niet.

EDIT: ik zie overigens een leuke aanbieding voor gietijzer halters bij Decathlon, maar 28mm is zeker geen 'standaard' maat? Zeker hun eigen maat?

[ Voor 15% gewijzigd door ByteMe_ op 29-11-2019 11:59 ]

[Vuvuzela]

ByteMe_ schreef op vrijdag 29 november 2019 @ 11:55:
[...]
Dat is van het huismerk? Hoe bevalt die? En heb jij een favo smaak van de 50 keuzes?

Ik zoek nog snel een whey, normaal betaal ik al 32 euro -> 2kg. BP ken ik helemaal niet.
'standaard' maat? Zeker hun eigen maat?

Huismerk inderdaad, volgens mij is alles dat ze verkopen van hun eigen merk. Maar het is prima. Qua smaak heb ik alleen chocolate cookies en citroen meringue geprobeerd. Die laatste heb ik nu weer besteld, smaakt naar zoete limoen. Choco was ook goed maar die was ik beu.

[metallicattim]

Ik koop alleen maar nog witte chocolade smaak Heerlijk, tenminste daar waar ik het in pleur (kwark en cheesecake, en de vriendin maakt er shakes mee).

Je kan vaak samples bestellen, misschien een idee?

[Philflow]

ByteMe_ schreef op vrijdag 29 november 2019 @ 11:55:
[...]


Dat is van het huismerk? Hoe bevalt die? En heb jij een favo smaak van de 50 keuzes?

Ik zoek nog snel een whey, normaal betaal ik al 32 euro -> 2kg. BP ken ik helemaal niet.

En belangrijk: het is goed spul, zie: https://www.supplementlab...gars-supplementlabtestcom

[Zuluman]

Ik ben maar begonnen met het schema van Candito. Ik moet zeggen dat een programma beter is dan geen programma. Net de 2e week gedaan. en ik merk dat de oefeningen van mijn fysio effect hebben. De coördinatie is een stuk beter en ik merk dat ik met name mijn rechter gluter beter gebruik. De maxrep sessie (9x150kg) ging beter dan gedacht en de 8x3x145kg met 60 seconden rust tussen de reps ging eigenlijk heel soepel. Normaal als ik vermoed raak dan ga ik mijn onderrug gebruik. nu merkte ik duidelijk verschil en kreeg ik vermoeide benen ivm een vermoeide rug. Morgen ga ik met week 3 starten.

[ Voor 3% gewijzigd door Zuluman op 29-11-2019 19:15 ]

[Aghanim]

joepP schreef op vrijdag 29 november 2019 @ 11:31:
[...]

Prima oefeningen wat mij betreft, maar ik vind de reprange nogal beperkt, zeker als je ook "maar" 2.5x per week traint. Als je met sets van 4 reps wilt groeien moet je elke set bijna tot failure gaan, wat qua blessuregevoeligheid best een dingetje is. Het kost je ook nogal wat tijd qua warming up kan ik me voorstellen. Ik zou je reprange eens aanpassen, bijvoorbeeld je 4x4 bench/rows/press vervangen door 3x12 of 4x10, dan krijg je zeker nieuwe prikkels.

Hoelang rust je eigenlijk tussen de sets? Hoe intensief train je? Hoeveel sets zijn tot failure? Welke gewichten doe je? Wat weeg je en hoe lang ben je?

[Edit] Ik vind het volume van push tov pull niet helemaal in verhouding. Elke training start met bench +press, maar er komt maar één echte antegonist (rows/pullup) achteraan. Qua balans voelt dat niet helemaal goed wat mij betreft.

Thx voor je reactie. De hoeveelheid reps kan ik me zeker wat bij voorstellen. Ga nu switchen naar 3x10. Dat sluit ook beter aan bij mijn angst op blessures, wat met weinig reps eerder zal gebeuren door het hogere gewicht.

[richard_r86]

Aghanim schreef op zondag 1 december 2019 @ 11:13:
[...]

Ga nu switchen naar 3x10.

Je loopt na 9 maanden tegen een plateau aan. Dit kan meerdere oorzaken hebben.
- In het begin maakt het niet zo uit wat je doet, je gaat toch wel vooruit ("noob gains"). Progressie wordt gestaag lastiger dus je moet er meer voor doen.
- Ik heb geen idee hoe je dieet eruit ziet. Is je eiwit inname en je totale calorie inname bv. wel hoog genoeg en eet je goed (onbewerkt, vol vitaminen en mineralen enz).
- Hoe zit het qua slaap en stress.

Als je doel krachttoename is dan is de intensiteit te laag als je (exclusief) in de 10 rep range gaat trainen. Als je voeding op orde is dan zou mijn voorstel zijn om je workouts uit te breiden naar 3x per week of langere workouts. Omdat je toch al 9 maanden dezelfde oefeningen doet zou ik geen extra setjes doen, maar andere oefeningen toevoegen (ipv bench press dips, ipv squats lunges enz). Op termijn zul je je doelen op hardlopen / fietsen goed in combinatie met krachttraining moeten beschouwen, ik geloof niet dat beide optimaal naast elkaar kunnen maar dit hangt wel samen met hoeveel en hoe snel je qua kracht verder wil komen.

toevoeging:
je hebt 9 maanden terug goede keuzes gemaakt (starting strength en onderlichaam niet negeren omdat je al fietst / hardloopt). Als je cardio wil blijven doen dan zou ik dat na de krachttraining doen als je krachttoename prio wil geven. Op termijn zal het lastiger worden om tegelijkertijd vet te verliezen en kracht te winnen.

[ Voor 13% gewijzigd door richard_r86 op 01-12-2019 14:09 ]

[Typhone]

Ik heb sinds ik weer serieus train een downside van het trainen ontdekt wanneer ik op de mountainbike zit -> snellere verzuring van mijn bovenbenen. Nu weet ik niet of het komt omdat ik de afgelopen 3 weken écht koude ritten heb gedaan (afgelopen zaterdag gaf mijn computertje -3 aan om 08:21 s'ochtends) of dat het trainen een negatief effect lijkt te hebben. Dat probeerde ik juist te verbeteren met krachttraining maar vooralsnog lijkt het averechts te werken.

Vandaag eens kijken of ik wat oefeningen op 'herhaling' kan inzetten (45 legpress bijv) ipv 280kg naar 160kg. Want ik crash nu gewoon op vermogen in mijn benen in plaats van conditie en dat is precies wat ik niet zou verwachten.

[Outerspace]

Philflow schreef op vrijdag 29 november 2019 @ 16:04:
[...]

En belangrijk: het is goed spul, zie: https://www.supplementlab...gars-supplementlabtestcom

Is een test uit 2015 ook een representatieve test anno 2019/2020?

[Typhone]

Outerspace schreef op maandag 2 december 2019 @ 10:30:
[...]

Is een test uit 2015 ook een representatieve test anno 2019/2020?

Of wat dacht je van die website die dat test. Seems legit... NOT.

In de sportwereld zit dat vol met bullshit en geldt al zolang ik het ken 'de hardste roeper heeft altijd gelijk'. Idem met die prutstestjes of er wel in zit wat er in hoort te zitten. Waarom staat daar geen eiwitpoeder van de Tuinen tussen? Of Kruidvat huismerk? Da's niet geheel toevallig namelijk .

[Ernemmer]

Typhone schreef op maandag 2 december 2019 @ 11:00:
[...]


Of wat dacht je van die website die dat test. Seems legit... NOT.

In de sportwereld zit dat vol met bullshit en geldt al zolang ik het ken 'de hardste roeper heeft altijd gelijk'. Idem met die prutstestjes of er wel in zit wat er in hoort te zitten. Waarom staat daar geen eiwitpoeder van de Tuinen tussen? Of Kruidvat huismerk? Da's niet geheel toevallig namelijk .

Die site is opgezet door iemand die zich belazerd voelde toen Body en Fitshop iedereen aan het oplichten was. De site wordt 100% gerund op eigen kosten en is afhankelijk van donaties om testen te doen.

https://forum.bodybuildin...ten-op-een-plaats.379903/

[ Voor 6% gewijzigd door Ernemmer op 02-12-2019 11:21 ]

[Philflow]

Outerspace schreef op maandag 2 december 2019 @ 10:30:
[...]
Is een test uit 2015 ook een representatieve test anno 2019/2020?

Zeker niet ideaal. Maar beter dan niks.

Typhone schreef op maandag 2 december 2019 @ 11:00:
[...]
Of wat dacht je van die website die dat test. Seems legit... NOT.

Ik weet niet waar je dat op baseert maar behalve dat de informatie op sommige punten wat verouderd is is er niks mis met die website. Zijn gewoon onafhankelijke labtesten.

Typhone schreef op maandag 2 december 2019 @ 11:00:
[...]
Waarom staat daar geen eiwitpoeder van de Tuinen tussen? Of Kruidvat huismerk?

Omdat er geen of niet voldoende animo voor was.

[ Voor 61% gewijzigd door Philflow op 02-12-2019 13:38 ]

[MarvinG]

Supplementlabtest.com is gewoon een betrouwbare website inderdaad. Zijn veel tests gedaan op initiatief van leden van DBB (forum) en daar was uiteraard weinig animo voor eiwitshakes van de Tuinen of Kruidvat

[Typhone]

MarvinG schreef op maandag 2 december 2019 @ 15:04:
Supplementlabtest.com is gewoon een betrouwbare website inderdaad. Zijn veel tests gedaan op initiatief van leden van DBB (forum) en daar was uiteraard weinig animo voor eiwitshakes van de Tuinen of Kruidvat

Ik stel de website ook niet zozeer aan de kaak maar de methode van testen is nergens te controleren. Deze informatie is hartstikke leuk en aardig maar dat lijkt een beetje op hoe topsporters hun doping samples aanleveren (ze zijn er wel maar niemand weet wat wat is). Onderling is dat wereldje zo ziek als wat met hele korte lijntjes naar de iets minder legale producten en die tests komen op die bodybuildingfora non stop maar boven.

Maar nu verklaart het wel waarom ik op die sites opeens allemaal testresultaten zie staan waar je eiwitpoeder kunt bestellen. Zal ik wel te nuchter voor zijn . Als je je druk maakt of er 6% of 11% Lycine in je eiwitpoeder zit dan kun je beter zorgen dat je voeding in orde is en je minder afhankelijk bent van supplementen.

_{Verder wil ik die discussie niet aanslingeren noch was dat mijn bedoeling . Lekker bestellen en geloven wat je wil dat werkt in de fitnesswereld absoluut het beste. Niet voor niets rijdt één van de hardste roepers met 'magisch' spul in een gouden Lamborghini}

[Hackus]

Zoals ik al zo vaak heb gezegd; Het heeft totaal geen nut om tests uit 2015 te posten van een product uit 2014, nu in 2019,bijna 2020. Samenstelling is al lang verandert. supplementenland staat niet stil, en sommige bedrijven zijn al van eigenaar/leverancier verandert. verder kun je altijd betwisten of een labtest nu met sample aangebracht door leverancier en betaald door, nog wel te vertrouwen is. Iedere consument moet zelf zijn gedachten hebben en zich niet laten leiden door. gericht advies heb je meer aan. Prijs van het product eo het werkt/nut heeft. Dan kan het nog van belang zijn of consument het product morgen of met 4-5 dagen 'nodig' heeft dan wel in huis wil hebben.

Consument/mede sporter

[Philflow]

Zoals gezegd, een test uit 2015 is niet ideal, maar het is beter dan niets.

Overigens is Bulkpowders wel vaker goed getest, ik zou me er zelf geen zorgen om maken. Hoewel ik liever MyProtein koop omdat ik daar meer testen van heb gezien.

Typhone schreef op maandag 2 december 2019 @ 15:17:
[...]
Deze informatie is hartstikke leuk en aardig maar dat lijkt een beetje op hoe topsporters hun doping samples aanleveren (ze zijn er wel maar niemand weet wat wat is).

Juist niet, ze doen zich voor als gewone consumenten en kopen op die manier een sample aan. De leverancier weet niet dat dat sample getest gaat worden.

[Typhone]

Philflow schreef op maandag 2 december 2019 @ 15:47:

Juist niet, ze doen zich voor als gewone consumenten en kopen op die manier een sample aan. De leverancier weet niet dat dat sample getest gaat worden.

En wij zien niet welke sample er daadwerkelijk bij het lab geleverd wordt. Zie ook het punt wat @Hackus maakt in die discussie. Je weet niet of dat sample wel het product bevat wat in het sample zit. Of dat daar wellicht mee gegoocheld wordt van tevoren. Als je weet dat XXL Nutrition een overnamebod van €18 miljoen naast zich neerlegt dan weet je dat er genoeg geld in omloop is om fraude in de hand te werken.

[ Voor 28% gewijzigd door Typhone op 02-12-2019 15:52 ]

[Philflow]

@Typhone als je het over die boeg wil gooien dan kun je geen enkele AA test vertrouwen. Ik volg de website al een tijdje en hun posts op het bodybuilding forum. Ik heb zelf ook meegeholpen met geld inzamelen voor sommige tests. Ik heb er genoeg vertrouwen in dat het geen door gestoken kaart is. Als leveranciers hun eigen testen laten doen heb ik er veel minder vertrouwen in.

[Hackus]

Philflow schreef op maandag 2 december 2019 @ 16:06:
@Typhone als je het over die boeg wil gooien dan kun je geen enkele AA test vertrouwen. Ik volg de website al een tijdje en hun posts op het bodybuilding forum. Ik heb zelf ook meegeholpen met geld inzamelen voor sommige tests. Ik heb er genoeg vertrouwen in dat het geen door gestoken kaart is. Als leveranciers hun eigen testen laten doen heb ik er veel minder vertrouwen in.

Zolang je geen onafhankelijke recente tests hebt, is het vrij nutteloos. (verder is er niemand die beweert dat BP rommel verkoopt)

[Philflow]

Hackus schreef op maandag 2 december 2019 @ 16:14:
[...]


Zolang je geen onafhankelijke recente tests hebt, is het vrij nutteloos. (verder is er niemand die beweert dat BP rommel verkoopt)

Inderdaad minder nuttig dan een recente test, maar niet nutteloos. Dat zeg ik de hele tijd al.

[Hackus]

Philflow schreef op maandag 2 december 2019 @ 16:21:
[...]

Inderdaad minder nuttig dan een recente test, maar niet nutteloos. Dat zeg ik de hele tijd al.

Ja, maar je blijft deze test maar plaatsen. het heeft geen nut ! reden vertel ik constant al.

Het is niet beter om een test uit 2015/16 te laten zien, dan geen test. het voegt niets toe, omdat het oud is en de samenstelling, dan wel leverancier al lang verandert is. Dus zonder recente tests, is het nutteloos om oude test te laten zien, en daarmee te willen wijzen naar goed of slecht merk/product.

(einde van mijn bijdrage in deze 'discussie')

[Philflow]

Hackus schreef op maandag 2 december 2019 @ 16:27:
[...]

Ja, maar je blijft deze test maar plaatsen. het heeft geen nut ! reden vertel ik constant al.

Jawel ik vind dat het wel wat toevoegt. Beter 1 goede test uit 2015 dan geen enkele goede test. Van Body & Fit zijn de testen daar ook verouderd, maar het feit dat ze een paar keer slecht getest zijn zegt me toch iets.

Ook ik zie liever een test uit 2019, maar dan nog kun je zeggen dat er gerommeld kan zijn met de resultaten.

Eigenlijk zou je zelf een test moeten kunnen uitvoeren met de 5kg zak die je zelf hebt besteld, dan weet je het vrij zeker. Tenzij er iets mis is met je test, wat je ook weer niet 100% zeker kan weten.

[Saitek]

De testen worden steeds minder waard idd, maar de gehele afhandeling van B&F toentertijd zegt ook genoeg over de betrouwbaarheid. Keer op keer bleek het mis te zijn maar reactie bleef uit / blokkades werden gegooid. In de huidige tijd zou het je kop kosten.

[wokkelz]

Het enige wat ik nog bij B&F bestel zijn de ultra fine oats, die eiwitten van hen zijn toch niet te pruimen

[Aghanim]

Typhone schreef op maandag 2 december 2019 @ 10:10:
Ik heb sinds ik weer serieus train een downside van het trainen ontdekt wanneer ik op de mountainbike zit -> snellere verzuring van mijn bovenbenen. Nu weet ik niet of het komt omdat ik de afgelopen 3 weken écht koude ritten heb gedaan (afgelopen zaterdag gaf mijn computertje -3 aan om 08:21 s'ochtends) of dat het trainen een negatief effect lijkt te hebben. Dat probeerde ik juist te verbeteren met krachttraining maar vooralsnog lijkt het averechts te werken.

Vandaag eens kijken of ik wat oefeningen op 'herhaling' kan inzetten (45 legpress bijv) ipv 280kg naar 160kg. Want ik crash nu gewoon op vermogen in mijn benen in plaats van conditie en dat is precies wat ik niet zou verwachten.

Ik herken dit ook wel. Merk dat ik met hardlopen en fietsen vaak start met het gevoel van vermoeide benen. Waar ik zelf zou verwachten dat ik meer vermogen zou kunnen leveren valt het juist tegen. Mijn hardloop performance is sinds krachttraining dus zeker niet vooruit gegaan. Met 2x hardlopen en 2x krachttraining per week lijkt het me niet dat ik mezelf teveel belast.

Anderzijds heb ik de afgelopen maand ook 0 voortgang qua krachttraining geboekt. Dus of de 2 sporten heffen elkaar op qua voortgang en zijn inderdaad slecht te combineren. Of ik doe iets anders verkeerd. Ga de komende 6 weken maar eens een +300kcal overschot nemen en de reps/volume (ik doe per spiergroep geen 10sets per week) aanpassen om te kijken of ik dan weer vooruit ga.

[Requiem19]

Iemand dit toevallig al geluisterd?

Ik vond het wel interessant. Heb toch wel wat nieuwe dingen gehoord, of in ieder geval een goede coherente samenvatting van belangrijke elementen:

https://miloeducation.com...ad-heen-met-richard-bell/

[wokkelz]

Requiem19 schreef op woensdag 11 december 2019 @ 10:08:
Iemand dit toevallig al geluisterd?

Ik vond het wel interessant. Heb toch wel wat nieuwe dingen gehoord, of in ieder geval een goede coherente samenvatting van belangrijke elementen:

https://miloeducation.com...ad-heen-met-richard-bell/

Ik heb hem op mijn werk geprobeerd te luisteren, vanavond nog een keer in alle stilte.
Ik hoor niet zozeer iets nieuws, maar ik vind het wel interessant. En misschien nog wel toepasbaar bij mezelf.

[Hackus]

36% korting bij MP t/m 24dec ineens niet meer actief.

[ Voor 60% gewijzigd door Hackus op 19-12-2019 15:03 ]

[Requiem19]

wokkelz schreef op woensdag 11 december 2019 @ 13:45:
[...]


Ik heb hem op mijn werk geprobeerd te luisteren, vanavond nog een keer in alle stilte.
Ik hoor niet zozeer iets nieuws, maar ik vind het wel interessant. En misschien nog wel toepasbaar bij mezelf.

Precies, niet per se iets nieuws, maar wel goed alles op een rijtje gezet.

Ook best interessant hoe ze ingaan op trainingsprikkels naar mate je niveau hoger wordt en hoe ze ingaan op het motorische belang mbt kracht.

Denk dat die andere podcasts van hen leuke dingen kunnen bevatten.

[wokkelz]

Requiem19 schreef op woensdag 11 december 2019 @ 14:00:
[...]


Precies, niet per se iets nieuws, maar wel goed alles op een rijtje gezet.

Ook best interessant hoe ze ingaan op trainingsprikkels naar mate je niveau hoger wordt en hoe ze ingaan op het motorische belang mbt kracht.

Denk dat die andere podcasts van hen leuke dingen kunnen bevatten.

Zijn ze ook op spotify te vinden?

[Requiem19]

wokkelz schreef op woensdag 11 december 2019 @ 14:15:
[...]


Zijn ze ook op spotify te vinden?

Net ff voor je gecheckt. Je moet even zoeken op 'milo education' en dan krijg je deze podcast tevoorschijn getoverd.

[wokkelz]

Thanks! Wat ik wel grappig vind is dat ze het ook over loggen van de training hebben.
Ik ben er toevallig in december vorig jaar mee begonnen en het geeft mij inderddad een goed inzicht, maar of ik het goed of fout gedaan heb (training overload/progressie etc) is dan weer lastiger in te schatten.
De website die zij noemen, https://exrx.net/, kan je dus zien waar je ongeveer zit qua niveau per onderdeel qua strengt standards.
https://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards

[Xa!pt]

Hop, weer zo goed als op m'n oude niveau. Vorige week begonnen na een rustweekje, er zat geen progressie meer in. De 1e training na de week rust voelde ik een stuk meer ruimte in kracht. Deze week nog steeds vooruit. Eind deze maand weer een totaal van 410kg als het goed is.

[ Voor 6% gewijzigd door Xa!pt op 18-12-2019 18:36 ]

[MarvinG]

Xa!pt schreef op woensdag 18 december 2019 @ 18:35:
Hop, weer zo goed als op m'n oude niveau. Vorige week begonnen na een rustweekje, er zat geen progressie meer in. De 1e training na de week rust voelde ik een stuk meer ruimte in kracht. Deze week nog steeds vooruit. Eind deze maand weer een totaal van 410kg als het goed is.

Waar zo'n rustweekje dan toch niet goed voor is . Toch iets wat veel mensen vergeten, af en toe ook een rustweek nemen om het lichaam goed te laten herstellen.

[Philflow]

Voor wie geinteresseerd is in de wetenschap over hoeveel volume je moet doen voor spiergroei is dit een uitstekend artikel.

Set Volume for Muscle Size: The Ultimate Evidence Based Bible

Voorheen was het alleen toegankelijk tegen betaling. Nu gratis.

[Markos]

Ik heb het afgelopen jaar redelijk wat last gehad van blessures en ze lijken allemaal rond de pezen te zitten. Mijn fysio adviseerde om collageen supplement te gebruiken. Nu ben ik dus een beetje aan het rondkijken waar ik deze zal kopen maar het is een beetje lastig te zien hoeveel collageen en welk type er nu precies in zit.

https://www.kruidvat.nl/k...000mg-tabletten/p/3932433
per dosering (2 tabletten) 1000mg Collageen (hydrolysaat)
€ 0.26 per dosering
^{€ 0.26 per gram collageen}

https://www.kruidvat.nl/l...ollageen-poeder/p/4132717
per dosering (2.6 gram) 2500mg Collageen Bioactive Collagen peptides
€ 0.74 per dosering
^{€ 0.29 per gram collageen}

https://www.kruidvat.nl/l...pleet-tabletten/p/4428992
per dosering 2.5 mg (!!!)
€ 0.11 per dosering
^{€ 44.40 per gram collageen}

https://www.bulkpowders.nl/collageen-vitamine-c-poeder.html
geen idee hoeveel mg collageen per dosering
€ 0.42 per dosering met huidige aanbieding
€ 0.36 per dosering wanneer er weer een 40% korting aanbieding is

https://nl.myprotein.com/...ageen-eiwit/11067704.html
geen idee hoeveel mg collageen per dosering
€ 0.38 per dosering met huidige aanbieding

Iemand ervaring met collageen? En eventueel andere aanbieders die goedkoper zijn en/of waar duidelijker staat hoeveel er nu in zit

[ Voor 4% gewijzigd door Markos op 30-12-2019 15:49 ]

[Ernemmer]

Ik heb zelf geen ervaring met collageen, maar ben wel bekend met het merk Lucovitaal en ben daar wel tevreden over.
https://www.hollandandbar...een-60037158?skuid=037158

Misschien moet ik daar zelf ook maar eens mee beginnen, bij mij zijn het ook altijd de pezen die pijn doen.

[ Voor 21% gewijzigd door Ernemmer op 30-12-2019 16:22 ]

[Markos]

Ernemmer schreef op maandag 30 december 2019 @ 16:21:
Ik heb zelf geen ervaring met collageen, maar ben wel bekend met het merk Lucovitaal en ben daar wel tevreden over.
https://www.hollandandbar...een-60037158?skuid=037158

Misschien moet ik daar zelf ook maar eens mee beginnen, bij mij zijn het ook altijd de pezen die pijn doen.

Hmm die had ik nog niet gezien. Dus om het rijtje even af te maken:

https://www.hollandandbar...een-60037158?skuid=037158
per dosering (2 tabletten) 2000mg gehydrolyseerd collageen
€ 0.33 per dosering
^{€ 0.17 per gram collageen}

Met de 1+1 gratis aanbieding lijkt deze super collageen de beste koop

(iets zoeken van ongeveer € 0.01 voor gratis verzending.. haha)

[ Voor 4% gewijzigd door Markos op 30-12-2019 16:30 ]

[Ernemmer]

Markos schreef op maandag 30 december 2019 @ 16:29:
[...]

Hmm die had ik nog niet gezien. Dus om het rijtje even af te maken:

https://www.hollandandbar...een-60037158?skuid=037158
per dosering (2 tabletten) 2000mg gehydrolyseerd collageen
€ 0.33 per dosering
^{€ 0.17 per gram collageen}

Met de 1+1 gratis aanbieding lijkt deze super collageen de beste koop

(iets zoeken van ongeveer € 0.01 voor gratis verzending.. haha)

Ik heb ze net besteld, ben benieuwd of het gaat helpen in het nieuwe jaar.
Als et niks doet voor de pezen hou ik er in ieder geval een mooie huid aan over

[ Voor 6% gewijzigd door Ernemmer op 30-12-2019 16:32 ]

[FireFoz]

Ik doe nu inmiddels al een jaar of 3 krachttraining. Prima resultaten, maar de laatste weken merk ik dat ik steeds minder zin heb om nog compoundoefeningen te doen. Het begon met squatten. Ik wordt daar zo naar van dat ze tegen zijn gaan staan. Nu heb ik ook geen zin meer in andere compounds zoals bankdrukken. Ik zit nu na 3 jaar op zulke hoge gewichten dat het gewoon niet leuk meer is.

Doe je bicep curl, dan heb je pijn in je biceps. Maar doe je chin ups, dan heb je bijna overal pijn. Daarom zijn het ook zulke goede oefeningen, omdat je er veel spieren mee tegelijk pakt. Maar met hogere gewichten wordt het een steeds zwaardere uitputtingsslag.

Zijn er anderen die ook op dit punt gekomen zijn? Wat doe je er aan? Ik doe nu voornamelijk nog isolatieoefeningen omdat ik anders helemaal de motivatie niet meer kan opbrengen om nog te trainen.

Gewicht omlaag en reps omhoog is ook niet echt een optie, ik doe al 3x12...

[Philflow]

Collageen is een erg interessant supplement. Ik neem dagelijks 15 gram van MyProtein.

@Markos Deze moet je hebben: https://nl.myprotein.com/...omplete=productsuggestion
Bulkpowders is ook prima.

Voor de voordelen van collageen is hier een goed overzicht van de wetenschappelijke studies: https://builtwithscience.com/benefits-collagen-peptides/

Dat spul van Lucovitaal etc is veel te duur per gram.

[ Voor 17% gewijzigd door Philflow op 30-12-2019 17:44 ]

[Markos]

Philflow schreef op maandag 30 december 2019 @ 17:37:
Collageen is een erg interessant supplement. Ik neem dagelijks 15 gram van MyProtein.

@Markos Deze moet je hebben: https://nl.myprotein.com/...omplete=productsuggestion

Voor de voordelen van collageen is hier een goed overzicht van de wetenschappelijke studies: https://builtwithscience.com/benefits-collagen-peptides/

Dat spul van Lucovitaal etc is veel te duur per gram.

Hoeveel mg collageen zit er in die zak dan? Daar staat niets over bij
Als je naar mijn reacties hierboven kijkt zie je hoeveel je betaald per gram collageen

[Philflow]

Markos schreef op maandag 30 december 2019 @ 17:45:
[...]

Hoeveel mg collageen zit er in die zak dan? Daar staat niets over bij
Als je naar mijn reacties hierboven kijkt zie je hoeveel je betaald per gram collageen

Ingrediënten
Naturel: Gehydrolyseerd collageenpeptide (100%).
90% eiwit.

Edit: alleen kun je waarschijnlijk beter even wachten op een goede actie.

[ Voor 10% gewijzigd door Philflow op 30-12-2019 17:53 ]

[Markos]

Philflow schreef op maandag 30 december 2019 @ 17:47:
[...]

Ingrediënten
Naturel: Gehydrolyseerd collageenpeptide (100%).
90% eiwit.

Edit: alleen kun je waarschijnlijk beter even wachten op een goede actie.

Hmm maar is een dosering van 25 gram en dus 25 gram collageen dan niet extreem veel? Vergeleken met 1 a 2.5 gram bij die van de Kruidvat en Lucovitaal per dosering
(of 15 gram zoals jij neemt is ook al vele malen meer)

Omdat de dosering zo hoog was ging ik er vanuit dat het niet 100% collageen zou zijn

[Philflow]

Markos schreef op maandag 30 december 2019 @ 18:00:
[...]

Hmm maar is een dosering van 25 gram en dus 25 gram collageen dan niet extreem veel? Vergeleken met 1 a 2.5 gram bij die van de Kruidvat en Lucovitaal per dosering
(of 15 gram zoals jij neemt is ook al vele malen meer)

Omdat de dosering zo hoog was ging ik er vanuit dat het niet 100% collageen zou zijn

Van wat ik er gelezen van heb is 15 gram hydrolysed collagen een goede dag dosering. Zie ook https://builtwithscience.com/benefits-collagen-peptides/

[Markos]

Philflow schreef op maandag 30 december 2019 @ 18:04:
[...]

Van wat ik er gelezen van heb is 15 gram hydrolysed collagen een goede dag dosering. Zie ook https://builtwithscience.com/benefits-collagen-peptides/

Ik was het inderdaad net aan het lezen. Dan ga ik bij myprotein bestellen. Wat is de max korting die ze hebben die geldig is op collageen? 36%(/42%)?

GSG36 geeft nog steeds 36% korting

[ Voor 5% gewijzigd door Markos op 30-12-2019 18:21 ]

[Philflow]

Markos schreef op maandag 30 december 2019 @ 18:17:
[...]

Ik was het inderdaad net aan het lezen. Dan ga ik bij myprotein bestellen. Wat is de max korting die ze hebben die geldig is op collageen? 36%(/42%)?

GSG36 geeft nog steeds 36% korting

36% is heel mooi. Af en toe zie je 40% of zo maar niet vaak.

[Strider]

Philflow schreef op maandag 30 december 2019 @ 17:37:
Collageen is een erg interessant supplement. Ik neem dagelijks 15 gram van MyProtein.

@Markos Deze moet je hebben: https://nl.myprotein.com/...omplete=productsuggestion
Bulkpowders is ook prima.

Voor de voordelen van collageen is hier een goed overzicht van de wetenschappelijke studies: https://builtwithscience.com/benefits-collagen-peptides/

Dat spul van Lucovitaal etc is veel te duur per gram.

Ondanks die reeds van studies, is er nog steeds een gebrek aan onderzoek. Het is gewoon niet bekend hoeveel er wordt afgebroken in je maag en darmen en wat het restant, misschien wat aminozuren, uiteindelijk nog voor je lichaam doet.

[Philflow]

Strider schreef op dinsdag 31 december 2019 @ 10:29:
[...]


Ondanks die reeds van studies, is er nog steeds een gebrek aan onderzoek. Het is gewoon niet bekend hoeveel er wordt afgebroken in je maag en darmen en wat het restant, misschien wat aminozuren, uiteindelijk nog voor je lichaam doet.

Ik ben het met je eens dat er meer studies nodig zijn maar het is wel gewoon aangetoond dat het nemen van collageen de collageen synthese stimuleert.

In our most recent study, we combined the intermittent exercise with gelatin: a food source of the amino acids enriched in collagen (Shaw et al. 2017). In this randomized double-blind cross-over design study we had subjects consuming either a placebo, 5, or 15 grams of gelatin in ~500 ml of vitamin C rich (~50 mg) black current juice and determined the appearance rate of amino acids and the production of collagen over the first 4 hours of the intervention. To increase collagen synthesis, we had the subjects jump rope for 6 minutes one hour after taking the supplements. Consistent with the importance of short loading periods on collagen synthesis, the 6 minutes of jump rope doubled collagen synthesis in the placebo and 5g gelatin groups. Further, when the subjects consumed the higher gelatin load (15g) we observed a further 2-fold increase in collagen synthesis above that from simply jumping rope for 6 minutes on its own.

For coaches and athletes, this means that an athlete could add a 5-minute protective session an hour after consuming gelatin and at least 6 hours before or after their other training to improve their bone, cartilage, tendon and ligament health and prevent injuries or accelerate return to play.

This is an exciting and rapidly expanding area of research that promises to improve performance and minimize injuries as our understanding of the ECM grows.

Bron: https://www.mysportscienc...accelerate-return-to-play

Verder zijn er ook een stuk of 6 studies die voordelen voor de huid laten zien.

[Strider]

Philflow schreef op dinsdag 31 december 2019 @ 10:47:
[...]

Ik ben het met je eens dat er meer studies nodig zijn maar het is wel gewoon aangetoond dat het nemen van collageen de collageen synthese stimuleert.


[...]

Bron: https://www.mysportscienc...accelerate-return-to-play

De collageen studies die ik tot nu toe heb gezien, dat is inclusief deze studie, hebben geen onomstotelijk hard overtuigend bewijs, onderzoekers van deze studie laten dat ook doorschemeren in hun conclusie: "These data suggest that adding gelatin to an intermittent exercise program improves collagen synthesis and could play a beneficial role in injury prevention and tissue repair.".

Dat het stimuleert kan ook gewoon door de vitamine c komen.

[Tatsu]

FireFoz schreef op maandag 30 december 2019 @ 17:33:
Ik doe nu inmiddels al een jaar of 3 krachttraining. Prima resultaten, maar de laatste weken merk ik dat ik steeds minder zin heb om nog compoundoefeningen te doen. Het begon met squatten. Ik wordt daar zo naar van dat ze tegen zijn gaan staan. Nu heb ik ook geen zin meer in andere compounds zoals bankdrukken. Ik zit nu na 3 jaar op zulke hoge gewichten dat het gewoon niet leuk meer is.

Doe je bicep curl, dan heb je pijn in je biceps. Maar doe je chin ups, dan heb je bijna overal pijn. Daarom zijn het ook zulke goede oefeningen, omdat je er veel spieren mee tegelijk pakt. Maar met hogere gewichten wordt het een steeds zwaardere uitputtingsslag.

Zijn er anderen die ook op dit punt gekomen zijn? Wat doe je er aan? Ik doe nu voornamelijk nog isolatieoefeningen omdat ik anders helemaal de motivatie niet meer kan opbrengen om nog te trainen.

Gewicht omlaag en reps omhoog is ook niet echt een optie, ik doe al 3x12...

Dit is zo afhankelijk wat je totaalvolume is in de week. Hoe vaak train je in de week, hoe zien je trainingsdagen eruit wat betreft oefeningen, series, herhalingen en gewichten?

Dikke kans dat het op slimmer indelen komt. Op een gegeven moment is het ook dat je even een deloadje in wilt lassen. Al is het alleen al vanwege het psychologisch element.

[Philflow]

Strider schreef op dinsdag 31 december 2019 @ 11:04:
[...]


De collageen studies die ik tot nu toe heb gezien, dat is inclusief deze studie, hebben geen onomstotelijk hard overtuigend bewijs, onderzoekers van deze studie laten dat ook doorschemeren in hun conclusie: "These data suggest that adding gelatin to an intermittent exercise program improves collagen synthesis and could play a beneficial role in injury prevention and tissue repair.".

Ik hecht weinig waarde aan de specifieke woordkeuze van onderzoekers. Ik baseer mijn oordeel op methodiek en objectieve uitkomsten.

Als je wil wachten op beter, overtuigender onderzoek kan ik dat prima begrijpen natuurlijk. Zelf probeer ik een oordeel te vellen op basis van het bestaande onderzoek tot nu toe. Vandaar dat ik zeg: zeer interessant supplement.

[lasharor]

Erg sportief jaar achter de rug, begonnen in Juni met stronglifts. En 1 maand terug overstap gemaakt op een PPL schema omdat ik gevoelsmatig een beetje klaar was met al dat squatten.

Oktober > December
Gewicht 86,7kg (1,88m) > 88,5kg
Deadlift 90kg > 110kg
Squat 90kg > 110kg
barbell row: 55kg > 70kg
Bench press: 52,5kg > 57,5kg
Overhead press: 35,5kg > 42,5kg

Gaat nog wel aardig vooruit zie ik zo, alleen mijn bench press schiet niet op. In het PPL schema wat ik nu gebruik zitten ook wat extra oefeningen zoals de incline bench press. Hopelijk dat dit wat invloed heeft en ik later wat meer vooruitgang zie.

Ook nog onderstaande grafiek gemaakt. Volgens MFP moet ik 2680 calorien per dag eten om 0,25kg per week aan te komen. Maar, dat haal ik ik niet echt (waardes zijn gemiddels per week), er moeilijk om daar de hele tijd op te blijven letten.

[Philflow]

@lasharor als je al 88.5 kg weegt, weet je dan zeker dat je zou moeten bulken? Wat is je vetpercentage?

[lasharor]

Philflow schreef op woensdag 1 januari 2020 @ 12:12:
@lasharor als je al 88.5 kg weegt, weet je dan zeker dat je zou moeten bulken? Wat is je vetpercentage?

Ik heb me eigenlijk nog niet echt gewaagd aan het hele cutten en bulken. Als ik het zelf nameet kom ik op 16,7% uit. Ik begrijp uit het www dat ik dan zou moeten gaan cutten?

[Grudgie]

lasharor schreef op woensdag 1 januari 2020 @ 13:35:
[...]


Ik heb me eigenlijk nog niet echt gewaagd aan het hele cutten en bulken. Als ik het zelf nameet kom ik op 16,7% uit. Ik begrijp uit het www dat ik dan zou moeten gaan cutten?

Ja dan is cutten wel het beste om te doen. Als je nu zou gaan bulken dan moet je straks zolang bezig zijn met cutten dat het geen zin heeft.

Wat je kan doen is cutten naar 14% en dan leanbulken naar 15-16%. Kan je aardig wat gains maken en zal je min mogelijk vet aanmaken.

[Philflow]

lasharor schreef op woensdag 1 januari 2020 @ 13:35:
[...]
Ik heb me eigenlijk nog niet echt gewaagd aan het hele cutten en bulken. Als ik het zelf nameet kom ik op 16,7% uit. Ik begrijp uit het www dat ik dan zou moeten gaan cutten?

Waarschijnlijk (gezien je lengte en kracht) is je vetpercentage nog iets hoger. Dan is bulken om meerdere redenen niet zo'n goed plan.

Je kunt dan beter kiezen uit cutten of recompen. Bij cutten eet je minder dan je onderhoud zodat je gewicht verliest. Bij recompen eet je rond onderhoud terwijl je je richt op sterker worden.

Gezien je stats zou je bulken eigenlijk ook nog niet nodig moeten hebben om sterker te worden.

[Hackus]

lasharor schreef op woensdag 1 januari 2020 @ 13:35:
[...]


Ik heb me eigenlijk nog niet echt gewaagd aan het hele cutten en bulken. Als ik het zelf nameet kom ik op 16,7% uit. Ik begrijp uit het www dat ik dan zou moeten gaan cutten?

Nee, nergens voor nodig. gewoon lekker blijven zoals het nu gaat. wordt je wat te 'vet' dan pas je je voeding/training aan.

[Philflow]

Paar van de redenen waarom bulken bij een hoger vetpercentage vaak minder effectief is: https://mennohenselmans.com/inflammation-muscle-growth/

[lasharor]

Philflow schreef op woensdag 1 januari 2020 @ 15:09:
Paar van de redenen waarom bulken bij een hoger vetpercentage vaak minder effectief is: https://mennohenselmans.com/inflammation-muscle-growth/

Daar staat: "As a result, trying to put on muscle when you’re above your ideal body fat percentage range is highly ineffective and results in the notorious dreamerbulk"

Maar vervolgens kan ik nergens duidelijk opmaken wat dat ideale percentage dan is.

Als ik zoek op internet kom ik bij de ene site 14% tegen en bij (de meeste andere sites) 8 tot 19% (tussen 20-40 jaar oud).

[Philflow]

lasharor schreef op woensdag 1 januari 2020 @ 17:01:
[...]


Daar staat: "As a result, trying to put on muscle when you’re above your ideal body fat percentage range is highly ineffective and results in the notorious dreamerbulk"

Maar vervolgens kan ik nergens duidelijk opmaken wat dat ideale percentage dan is.

Als ik zoek op internet kom ik bij de ene site 14% tegen en bij (de meeste andere sites) 8 tot 19% (tussen 20-40 jaar oud).

Volgens Lyle McDonald is de cut off zo'n 15%. Voordat ik er uitgebreider op in ga, lijk jij bij deze foto meer op 15% of meer op 20%?
https://qph.fs.quoracdn.n...46cb750656200b4b887f5c8-c
Of nog beter zou zijn als je een foto wil uploaden.

[ Voor 3% gewijzigd door Philflow op 01-01-2020 18:18 ]

[mefjoew]

Vraag voor de hier aanwezige experts en ervaringskundigen.

Ik fitness inmiddels een jaar of acht en ben al enige tijd actief op een gelijkblijvend krachtsniveau. Dat heeft enerzijds te maken met een niet-optimale techniek die me bijvoorbeeld bij de deadlift zeker twee keer een blessure heeft opgeleverd, en met het feit dat ik 2-3 keer per week (winter/zomer) hardloop. Verder speelt nog de angst om dik te worden, die maakt dat ik niet durf (flink) boven onderhoud te eten.

Lengte: 1.86
Gewicht: 78-80kg
Vetpercentage: 10-12%
Huidige krachtsniveau (2-3 reps)
Squat 107,5 kg
Deadlift 122,5 kg
Bench press 90 kg
BOR 75 kg
OHP 50 kg

Ben op dit moment vier keer per week actief in de sportschool, naast dus twee keer hardlopen. Omdat zes keer in de week sporten naast een drukke baan wat veel is, wil ik dit stapsgewijs wat terugbrengen. In eerste instantie naar de ene week zes keer sporten en de andere week vijf keer sporten. Idee daarbij is om te variëren in het aantal sportschooldagen. Dus de ene week vier keer, de andere week drie keer. In het kader van onderhoud/groei (ik probeer wel progressive overload toe te passen), zou ik de 4-daagse week anders willen inrichten dan de 3-daagse.

Op dit moment is mijn trainingsschema als volgt (oefening, reps)
Dag 1 - Deadlift (5-3-1-3-3-3-3-3-3+) | Front squat (5-5-3-5-7-4-6-8) | Chinups (8-8-8-8+) | Split squat (20-20-20)
Dag 2 - Bench press (5-3-1-3-5-3-5-3-5+) | OHP (6-5-3-5-7-4-6-8) | Dumbbell Row (16-16-16-16+) | Dumbbell BP (12-12-12-12+)
Dag 3 - Squat (5-3-1-3-3-3-5-5-5+) | Sumo deadlift (5-5-3-5-7-4-6-8) | Hanging leg raises (20-20-20) | One-legged machine press (20-20-20+)
Dag 4 - BOR (5-3-1-3-5-3-5-3-5+) | Bench press (6-5-3-5-7-4-6-8) | Dumbbell shoulder press (10-10-10-10+) | Face pull (12-12-12-12+) | Triceps pushdown (16-16-16+)
De 531-sets zijn zoals gebruikelijk (dus opbouw tot 95% 1RM en dan afbouw naar 65%), de daarop volgende set is tot max 55% van de 1RM. De overige oefeningen zijn gebaseerd op gewichten die ik stapsgewijs verhoog.

Nu zou ik dit schema willen aanhouden voor de 4-daagse trainingsweek (sta uiteraard open voor feedback als dingen beter kunnen) en ben ik op zoek naar een goede invulling voor de 3-daagse week. Fullbody wellicht, of een 'push-pull-legs'-variant. Met in ieder geval de 'Big 5' als uitgangsoefeningen.
Heb al het een en ander gelezen, maar merk dat ik door de bomen het bos niet meer zie. Vandaar dat ik benieuwd ben naar tips van jullie. Wat zouden jullie mij aanraden?

[wokkelz]

Als je 4 dagen gaat zou ik zelf gaan voor een upper/lower schema, ga je 3 dagen 3x full body.
Wat ook kan is dat je een PPL door draait, dus week 1 PPL, week 2 PPLP week 3 PLP etc

Ik ben verre van een expert maar ik vind je rep ranges vreemd. Misschien gewoon eens een 5x5 schema doen of zoals bv bij een upper/lower PHUL? Dan doe je 2 dagen minder reps zwaar, 2 dagen hogere reps.

[metallicattim]

Sorry, ik moet even ranten, moet het even van me afschrijven. Onderaan een TL;DR samenvatting

Om met de deur in huis te vallen, mijn training is mega frustrerend momenteel... niet alleen NU, maar over het algemeen eigenlijk. Toen ik eind 2017 begon met het wat serieuzer c.q. anders aan te pakken (SL5x5 programma gericht op kracht i.p.v. "we doen maar wat") had ik een 1RM DL van 125kg / SQ 97,5 / BP 82,5 / OHP 50.
Feb 2019 voor het laatst getest (laatste "bulk-periode"), toen had ik een 1RM DL 140kg / SQ 115 / BP 85 / OHP 55... bizar weinig progressie voor een beginner.

In die periode sinds 2017 nooit echt momentum kunnen opbouwen waardoor de kracht steeds op en neer ging... Ik was al jaren het trainen, maar meer gericht op cardio en BB-achtige/isolatie oefeningen, de "grote mannen" compound oefeningen zoals de DL en SQ waren nieuw voor me, maar lang leve YouTube en de vele how-to's. Dat ging op zich wel lekker, dus gaan met die banaan.
Totdat de 1e blessure kwam, schouderspier overbelast, niet perse training gerelateerd, maar hoe dan ook een kleine 2 maanden weinig kunnen doen, dus weer teruggevallen.
Uiteindelijk weer opgebouwd tot het oude niveau, maar toen haperde het even. Tot de realisatie gekomen dat mijn techniek echt belabberd was, YouTube helpt je ook maar zover. Een periode ingelast om puur op techniek te focussen > weer terugval in kracht, maar ja voor het goede doel.
Uiteindelijk weer opgebouwd tot het oude niveau, training ging echt lekker nu, vooral toen ik tot de realisatie kwam dat mijn kcal-inname veel te laag was om echt vooruit te gaan, drastisch aangepakt/gewijzigd en de PB's schoten omhoog, het begon wat te worden, ik begon zelfs zichtbaar gespierder te worden.
Besloten om van sportschool te wisselen in april 2019, de sfeer in zo'n puur commerciële (Anytime) sportschool waar iedereen maar op de mobiel ligt te kutten en zweet bijna niet te zien is, ook maar 1 powerrack waar alles in moest gebeuren, was ik klaar mee.
(voor de lokalos: ik sport nu bij Haefland in Brunssum, diverse strongman kampioenen sport(ten) hier en ik zou willen dat ik veel eerder de overstap had gemaakt, veel meer en beter materiaal voorhanden!).

De bulk ging lekker, maar een perfect eetpatroon bleef lastig voor me, ik kwam dan ook iets teveel aan en besloot te gaan cutten en een EMOM programma gestart, afvallen ging maar minimaal, maar kreeg wel een beduidend betere conditie, dus in de trant van "basis leggen" (want ik raakte tijdens een zware SQ sessie vaak buiten adem), dit een kleine 3 maanden volgehouden, totdat ik vanwege een verbouwing thuis en diverse andere redenen weer 2 maanden niet ben geweest (gek genoeg in deze 2 maanden thuis meer afgevallen, lees: meer buikomvang verloren dan in de 3 maanden EMOM... ), maar uiteraard weer alle kracht kwijt. .

Begin oktober wéér rustig alles opgepakt, maar 3 weken later, toen ik er eindelijk weer beetje in begon te komen, was het alweer feest; biceps-tendinitis...
Hier loop ik nu nog steeds mee, de eerste 5-6 weken kon ik zonder pijn alleen maar DL en SQ met SSB-stang. 9 fysio behandelingen gehad tot begin december, die deden niet veel.
Op advies van de fysio doe ik nu het pijnpunt opzoeken en dat vasthouden/rekken. Het begint langzaam toch iets beter te worden en ik kan sinds 2 weekjes weer bankdrukken (hetzij met lichte pijn), pull-ups, chin-ups etc.
OHP gaat nog steeds absoluut niet, teveel pijn, meer dan een lege stang kan ik niet verdragen.

Momenteel DL 1x5 120kg, SQ SSB 5x5x75, BP 5x5x50, kortom, weer enorm onder mijn hoogste niveau.
Daarnaast heb ik nog steeds vaak last van futloosheid, gelukkig gaat dat steeds beter, maar het beïnvloed nog wel eens de training, dan geef ik halverwege op, want zoals Joling het zou zeggen "ik heb er de kracht niet voor"... Ik verlaat de sportschool dan weer chagrijnig met een onvoldaan gevoel.

Ik realiseer me dat de meeste onderbrekingen mijn eigen schuld zijn, maar toch is het enorm frustrerend om zo weinig progressie te zien, naar mijn idee train ik voor mijn doen super hard, maar besteed ik ook aandacht aan de rest zoals gezond (mogelijk) eten, voldoende slapen, veel water drinken, rust pakken/deloads.

Ik hoop echt dat mijn biceps snel weer beter is en ik eindelijk eens door kan pakken en resultaten ga zien. Ik overweeg dan ook om naar een diëtist te gaan, want ondanks dat ik er veel aandacht aan besteed, kan mijn eetpatroon beter vind ik.

TL;DR in 2 jaar tijd "geen" progressie geboekt en ben ontzettend gefrustreerd…

[Requiem19]

@metallicattim naar en frustrerend als je veel inzet hebt maar niet de progressie ziet die je hoopt.

Met die stats weet je gewoon zeker dat je natuurlijke potentie hoger ligt, er zit meer in. Betekent dat je IETS niet goed genoeg doet:

- trainen
- voeding
- rust
- techniek
- (mobiliteit)

Ik zou een ervaren coach in de hand nemen. Kan vast bij die nieuwe gym. In je eentje ga je het namelijk niet oplossen, dat zie je nu in.

Het motivatie probleem na verloop van tijd heb ik ook gehad. Ik heb dat opgelost met crossfit en vrienden overgehaald om ook te crossfitten.

Ik doe reguliere crossfit wods, maar ook powerlifting lessen, open box als ik aan specifiek iets wil werken. Daarnaast is er veel coaching, kennis en ook vaak lifestyle challenges etc (focus op voeding enz)

Als je consistente motivatie zoekt: probeer het eens .

[boe.i]

Philflow schreef op woensdag 1 januari 2020 @ 15:09:
Paar van de redenen waarom bulken bij een hoger vetpercentage vaak minder effectief is: https://mennohenselmans.com/inflammation-muscle-growth/

Nou sorry hoor, maar dit:

Inflammation thus occurs in response to an infection, but inflammation isn’t limited to infections. So it’s incorrect that some languages, like Dutch, use the word infection for all inflammation. The lack of a word for inflammation in Dutch is a perfect illustration of how neglected a topic inflammation is.

klopt gewoon echt niet. Inflammation = ontsteking.
Daarnaast zijn er niet echt veel (kwalitatief goede) bronnen die hij citeert (hoogte van CRP/WBC heeft correlatie met BMI/gewicht, maar er is niet uitgezocht of dit een causaal verband is en of confounders een rol spelen).

[metallicattim]

Thx @Requiem19
Klopt, ik ga hulp nodig hebben, ik twijfel alleen hoe ik dat ga invullen.

Ik heb eens eerder overwogen een coach in te huren, (www.muscleofsteel.nl) die kost 95 euro per 45min sessie en had het superdruk, dus uiteindelijk toch maar niet meer gedaan. Hij staat wel bekend om de resultaten die hij boekt, dus misschien toch maar gewoon doen
Mijn huidige gym biedt die optie niet voor zover ik weet, ga ik wel eens informeren.

Crossfit trekt mij niet zo. Ik wil kracht opbouwen en uiteindelijk richting de strongman, maar daar wil ik een betere basis voor hebben.
Motivatie is (nog) geen probleem gelukkig, ben nog altijd gedreven om er het beste van te maken

[joepP]

lasharor schreef op woensdag 1 januari 2020 @ 13:35:
[...]

Oktober > December
Gewicht 86,7kg (1,88m) > 88,5kg
Deadlift 90kg > 110kg
Squat 90kg > 110kg
barbell row: 55kg > 70kg
Bench press: 52,5kg > 57,5kg
Overhead press: 35,5kg > 42,5kg

[..]

Ik heb me eigenlijk nog niet echt gewaagd aan het hele cutten en bulken. Als ik het zelf nameet kom ik op 16,7% uit. Ik begrijp uit het www dat ik dan zou moeten gaan cutten?

Zijn dat 1RMs?

Ik denk niet dat je 12kg kan aankomen met de door jou opgegeven kcal inname van gemiddeld ~2200kcal sinds juni. Je inname in de eerste helft van 2019 is ook bizar laag met ~1700 kcal. Hoe heb je dit bijgehouden? Alles gewogen, alles meegeteld, ook alcohol, snacken, etc?

16.7% is prima, maar ik vermoed gezien je 12kg toename dat je eerder >20% bent. Heb je een foto?

[joepP]

mefjoew schreef op donderdag 2 januari 2020 @ 12:32:
[..]

Nu zou ik dit schema willen aanhouden voor de 4-daagse trainingsweek (sta uiteraard open voor feedback als dingen beter kunnen) en ben ik op zoek naar een goede invulling voor de 3-daagse week. Fullbody wellicht, of een 'push-pull-legs'-variant. Met in ieder geval de 'Big 5' als uitgangsoefeningen.
Heb al het een en ander gelezen, maar merk dat ik door de bomen het bos niet meer zie. Vandaar dat ik benieuwd ben naar tips van jullie. Wat zouden jullie mij aanraden?

Hardlopen icm je lage vetpercentage maakt het lastig om veel progressie te boeken. Als je echt vooruit wilt gaan zou ik stoppen met hardlopen en wat meer gaan eten, maar ja, hardlopen kan ook fijn zijn. Bang zijn om dik te worden lijkt me niet nodig, zolang je blijft wegen (of je buikomvang meten) en bijstuurt indien nodig dan is er geen probleem. Krijg je wel genoeg proteine binnen?

Ik zou sowieso niet vaker dan 3x per week willen trainen als je ook nog hardloopt, dus ik zou je 3x fullbody adviseren. Ook zal de reprange eens omhoog gooien naar 3x8-12 per oefening, is ook fijner qua blessures/pijntjes/techniek omdat je wat lagere gewichten hanteert. En zeker 2 minuten rust tussen de sets. Probeer wel elke set intensief genoeg te maken, hoeft niet tot failure, maar veel meer dan 2 reps over is onzinnig. Wellicht op deadlift/squat iets meer overhouden, persoonlijk wordt ik te moe van meerdere sets zwaar squatten/deadliften om daarna nog iets te kunnen doen (ben wslijk wel ouder). Qua oefeningen heb je met deadlift, squat, bench, bend-over-row, military press en pullups (of chinups, of lat-pulldown) het meeste wel te pakken.

[ Voor 5% gewijzigd door joepP op 03-01-2020 14:34 ]