Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Tatsu]

Aan liesbreuk geopereerd op mijn vijfde. Begin 20 bij de huisarts geconstateerd dat die weer terug was.

Bij klachten moest ik geopereerd worden.

Nu bijna 42 en 22 trainingsjaren verder. Geen last en geen klachten.

[Zenix]

Salvatron schreef op dinsdag 24 december 2024 @ 20:34:
Ik heb een liesbreuk gekregen (hernia in de buik), mensen hier ervaring daarmee? Ik neem aan dat zware fitnesstraining wel voorbij is nu.

Ik heb bijna 20 jaar een gat in de buikwand. Hierdoor mag ik niet zwaar tillen volgens de doktoren. Dus de gewone deadlift doe ik niet. Maar de rest van de oefeningen wel, in combinatie met een steunband. Voor liesbreuk zijn er ook steunbanden beschikbaar.

[vandermark]

Ik heb ook een liesbreuk sinds >20 jaar. Advies was niet opereren zolang je gaan/weinig last hebt. Af en toe voel ik het wel maar voorlopig gaat het prima, de combi van fietsen, hardlopen en sinds dit jaar aamvullende krachttraining.

Ik doe krachttraining voor algehele gezondheid, en om zo lang mogelijk blessurevrij te kunnen hardlopen. Doe dus vooral bodyweight met TRX, grondoefeningen met dumbells van 10kg.

[Salvatron]

Ik hoop dat ik wel een operatie krijg, ik heb nu een bobbel down under.

[Tatsu]

Of ben je blij om iemand te zien?

Hoeveel last heb je ervan?

[Salvatron]

Tatsu schreef op vrijdag 27 december 2024 @ 21:47:
Of ben je blij om iemand te zien?

Hoeveel last heb je ervan?

Weinig last, voel het hooguit een klein beetje

[Peer_76]

CoolBadeendje schreef op zondag 15 september 2024 @ 17:58:
burpees, sit ups, push ups, squats, pull-ups, dips, touwtje springen etc. Maar ik train meer voor kracht uithoudingsvermogen

Mooie tip, dat gewichtsvest
Doe jij ook aan vechtsport, aangezien jij deze oefeningen noem?

[Zenix]

Ik heb wat nieuwe spullen de laatste tijd voor mijn homegym.

Hip trust attachment
Ik ben niet zo groot en een bench is voor mij altijd te hoog voor de hip thrust. Ik heb dus gezocht naar alternatieven, dan kom je bijvoorbeeld uit bij deze: https://www.fitness-seller.nl/atx-rackable-hip-thruster/ of deze
https://www.bretcontreras...r-pad-bar-fitness-product

Ik wou alleen wat goedkopers hebben, dus heb ik uiteindelijk deze gekocht, ook omdat ik nog een extra barbell had liggen, heb je dat niet, dat kan je bovenstaande ook overwegen.
https://nl.aliexpress.com/item/1005006890753528.html

De kwaliteit is beter dan verwacht, klemt goed om de barbell en door het stevige klittenband gaat het nergens heen. Je moet wel zorgen dat het kussen aan de goede kant zit, want het kussen kan wel meedraaien. Met meedraaien bij de oefening zorgt ook voor extra stabiliteit. En ik kan nu elke hoogte kiezen. Dus het is wel een aanrader.

Voor de heup te beschermen gebruik ik dit kussen: https://nl.aliexpress.com/item/1005007344742662.html bevalt ook goed, lekker dik. Gebruik die ook bij bulgarian split squats om mijn enkel op te leggen, bench is namelijk weer te hoog voor mij.

Kettlebell plate loaded
Om nog meer mogelijkheden te krijgen, wou ik naast de dumbell en barbell stangen (allemaal 30mm) ook graag een kettlebell, maar wou weer niet teveel uitgeven. Eerst kwam ik bij deze uit:
https://www.fitness-seller.nl/kettlebell-handle/

Een groot nadeel is dat het handvat niet zo groot is, waardoor je geen twee handen kan gebruiken. Daarnaast vind ik 50 euro ook best prijzig.

Daarom ben ik verder gaan zoeken en ben ik uiteindelijk hierbij terecht gekomen:
https://www.ruffman.nl/pr...stelbaar-30mm-kettlebells

Een breder handvat, geschikt voor 30mm (er is ook een 50mm variant) en een lagere prijs. Vandaag binnen gekregen en de kwaliteit is hoger dan ik had verwacht, ziet er mooi afgewerkt uit en makkelijk vast te houden met twee handen. Qua gewicht is het geen probleem om er 4x5kg 1x2.5kg op te doen, volgens het commentaar past ook 5x5kg, maar dat heb ik niet kunnen testen, want heb maar 4x5kg en dat is ook afhankelijk van de schijfdikte. Grotere schijven zijn minder praktisch natuurlijk.

Wel heb je echt 30mm gewichten nodig, 28mm past er niet op. Sommige reviews op Amazon van dit product zijn daardoor ook negatief.

Enkel straps
Daar zijn veel verschillende merken van, maar het is verstandig om één te kopen met twee ringen.

Ik gebruik de enkel straps bij low pulley voor de adductors, abductors, maar ook voor de lying leg curl en de leg extensions. In beiden gevallen met twee straps tegelijk.

De lying leg curl doe ik op deze manier YouTube: Lying Cable Hamstring Curl: How To, gewoon de bench dicht bij de pulley zetten, een handdoek onder de buik en zorgen dat als je ligt er spanning op de kabel staat. Wel is het aan te raden om extra karabijnhaken te gebruiken. Ik gebruik per enkel strap een grote karabijnhaak, zodat er iets meer ruimte kan zijn tussen de benen en je de benen niet zo dicht bij elkaar moet houden. Dit helpt ook bij de leg extensions.

Bij de leg extension is het lastig om in positie te komen, maar daar heb ik een trucje voor gevonden. Ten eerste is het lastig om de bench in het rack te plaatsen als je zoals mij een pulley hebt bij je powerrack. Daarom heb ik eerst een verlengkabel gekocht van 1m die ik aansluit op de low pulley: https://nl.aliexpress.com/item/1005007289890435.html Hierdoor kan ik bench gewoon voor het rack neerzetten met de pulley die onder de bench uitkomt.

Vervolgens ga ik zitten op de bench en clip ik de enkel straps vast, op dat moment staat er nog steeds geen spanning op. Vervolgens ga ik staan en plaatst ik dit stuk foam (de grote van 50cm) https://nl.aliexpress.com/item/1005004753356135.html onder mijn benen, waardoor ik net iets hoger zit en er spanning op de kabel komt. Als ik klaar ben, dan ga ik weer staan en kan ik de enkel straps weer verwijderen.

Dit werkt goed om dat ik niet zo groot ben, als je groter bent dan kan je single leg extensions doen met incline bench. Of de gewone bench verder verhogen.

[CoolBadeendje]

Peer_76 schreef op vrijdag 27 december 2024 @ 22:13:
[...]

Mooie tip, dat gewichtsvest
Doe jij ook aan vechtsport, aangezien jij deze oefeningen noem?

Nee, niet in de zin van (kick)boksen oid. Gewoon algeheel functioneel fit blijven, daar vind ik zo’n vest uitermate voor geschikt.

[Zuluman]

Op 14 december, mijn verjaardag, weer meegedaan aan de crossfitbink36 lift-off. Verleden jaar had ik net voor de wedstrijd mijn ribben gekneusd. En ik ben nu herstellende van een heupblessure. Ik heb een kracht en stabiliteit inbalans in de heupen.

Het ging niet lekker maar alsnog een 1e plaats bemachtigd met een 96kg snatch en een 115kg clean&jerk. Mijn vrouw en kinderen waren er voor t eerst en dat maakte me enigzins nerveus. Zo ging t niet helemaal lekker in de 1e clean&jerk waar mijn cns opeens overbelast werd. Ik was al een van de laatse aa nde beurt en tussen mijn warming up en de lift zat we lzeer zeker 15 min. 2e keer metaan daarna en die lukt wel. Snatches waren ook niet echt mooi maar desondanks toch een mooi resultaat voor een 53 jarige.

En er was voor mij gezongen op mijn verjaardag. :-)

Fotos gemaakt door barbellphotography.

[mydogisgone]

Zuluman schreef op maandag 6 januari 2025 @ 15:44:
Op 14 december, mijn verjaardag, weer meegedaan aan de crossfitbink36 lift-off. Verleden jaar had ik net voor de wedstrijd mijn ribben gekneusd. En ik ben nu herstellende van een heupblessure. Ik heb een kracht en stabiliteit inbalans in de heupen.

Het ging niet lekker maar alsnog een 1e plaats bemachtigd met een 96kg snatch en een 115kg clean&jerk. Mijn vrouw en kinderen waren er voor t eerst en dat maakte me enigzins nerveus. Zo ging t niet helemaal lekker in de 1e clean&jerk waar mijn cns opeens overbelast werd. Ik was al een van de laatse aa nde beurt en tussen mijn warming up en de lift zat we lzeer zeker 15 min. 2e keer metaan daarna en die lukt wel. Snatches waren ook niet echt mooi maar desondanks toch een mooi resultaat voor een 53 jarige.

En er was voor mij gezongen op mijn verjaardag. :-)

[YouTube: Crossfitbink lift-off 2024]


Fotos gemaakt door barbellphotography.[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

Mooie schoenen ik heb ze ook!

Gave fotos!

[Michiel193]

Hoop dat dit de juiste plek is voor wat aankoopadvies?

Ik ben primair een hardloper/wielrennen met ongeveer 4 sportmomenten per week. Geen doelen gesteld voor kracht of de duursporten, maar wil gewoon lekker blessurevrij blijven bewegen.

Om wat stabieler maar ook wat gespierder te worden ben ik gestart met krachtoefeningen (Garmin trainingsplan). Ben 37 jaar, 192cm en rond de 92kg. Volgens de Garmin weegschaal die niet bekend staat om zn accuraatheid 22,4% vet, 37,2kg spier, 6kg bot, 56,7% water.

Ik train met dumbbells van 5kg en van 7,5kg (hexa) afhankelijk van de oefening. Inmiddels ook wel klaar voor een setje zwaardere dumbbells. Echter vraag ik me af wat jullie zouden adviseren:

2x hexa van 10kg
2x halterset met eenvoudige stalen gewichten en schroef verbinding op de halterstang.
2x halterset met rubber omhulde stalen gewichten en klemmen op de halterset.
2x verstelbare dumbbell bowflex 552i

Huidige oefeningen die Garmin mij voorschotelt zijn dumbbell chest press, bench press, lateral raise, chop, hammer curl, concentration curl, biceps curl en dumbbell row.

[ Voor 9% gewijzigd door Michiel193 op 06-01-2025 21:24 ]

[Johan Bogle]

Ik zou bij een sportschool gaan. Dumbelss van 5 en 10 kg kan je niet verl mee en anders moet je toch wel minimaal een bankje en een rek aanschaffen als je thuis meer wil.

[Millie-ano]

X-Kiwi schreef op zondag 22 december 2024 @ 21:37:
[...]

Snap ik, maar toch apart dat het hoge tempo van voorheen compleet stilgevallen is, ondanks dat ik niets anders ben gaan doen. Hoogstens op bewegingsgebied - in de zomer beweeg ik nou eenmaal meer icm beter weer. En 10.000kcal zal het niet zijn. In het kort komt het iedere dag neer op:

-ontbijt: 175gram magere kwark met 2 eetlepels haverzemelen + 2 eetlepels tarwezemelen
-tussendoor: 1 muslireep
-lunch: 2 volkoren boterhammen met gebakken ei + (kleine hoeveelheid) mayo
-tussendoor: 1 banaan
-diner: normale AGV, denk aan 1 slavink, portie broccoli, kleine portie aardappelpuree
-tussendoor: schaaltje ongebrandde walnoten + 2 gekookte eieren

-drinken bestaat uitsluitend uit water - zwarte thee (excl suiker) - zero siroop of zero frisdrank
-nooit alcohol

Nou kan er verschil zitten in dat ik iets een kleine portie noem, maar anderen groot - maar 2.000kcal intake zal dit niet zijn. Volgens mijn smartwatch zit ik net boven de 1.000 actieve kcal verbruik (dus enkel door bewegen, sporten, etc extra) per dag.

Maar ik zal het eens gaan registreren, wie weet schat ik iets compleet verkeerd in. Of blijk ik ongemerkt tussendoor toch meer dingen bij elkaar te eten.

* disclaimer, ik durf even niet te zeggen wat je diabetes hierin doet!

Je zit vast en dat kan meerdere oorzaken hebben.
- Gezien je eetpatroon is er ruimte voor verbetering. Even snel
1: hoger in eiwitten gaan zitten.
2; lager in (verkeerde) vetten , dus weg slavink, hallo mager runder gehakt hamburger of ander roodvlees. Weg gebakken ei, en 2/3 gekookte eieren. Lunch kan bijvoorbeeld ook een pakketje met BBQ-smaak rijstwafels, met daarop verdeeld een halve of hele geprakte avocado, met ei en kruiden.
3; weg mueslireep, welkom eiwit shake
4; stoppen met avond tussendoor, Na je avondeten niks meer eten. Water drinken na je workout is voldoende. Je lichaam heeft voldoende reserves.
5; ontbijt zou je kunnen vervangen door overnight oats. Mijn ontbijt is bijvoorbeeld: 30 gram havermout, 1 schep whey eiwit (smaak naar keuze) 10-15 gram pindakaas (ja afgewogen), 125 ml magere melk. gevuld met of; hennepzaad/chiazaadjes/cacaonibs.

Sporten.
Je vergist je hoe snel je 'hetzelfde' blijft doet en dat dat uiteindelijk geen/weinig impact meer heeft op je lichaam. Dus áltijd die 12kg dumbell, 10kg slamball ... etc.. tijdens een les HIIT of zelf trainen. Voortgang noteren in herhalingen en gewicht en daarin elke 3-6 weken ook een flink in variëren helpt ook. Of een een andere volgorde of andere tijd, minder rust .. allemaal variaties mogelijk je schema eens om te gooien en je lichaam daardoor 'niet te laten wennen' aan de huidige belasting. Want dezelfde training die nu 1000cal verbrand, verbrand over 6 weken zonder aanpassingen wellicht nog maar 700cal (als simpel voorbeeld). Het kost je namelijk minder moeite dezelfde workout te doen.

Uiteindelijk moet je naar meten wat je basisbehoefte in calorieren is, gevolgd door een bepaalde hoeveelheid eiwit/koolhydraten/vetten.

Stel 2000 calorieën is je doel. en gebleken is dat 50% eiwit, 30% koolhydraten, 20%vet voor jou ideaal is.. dan kom je uit op:

1000 cal = 250 gram eiwit (1 gram is 4 cal)
600 cal = 150 gram koolhydraten (1 gram is 4 cal)
400 cal = 45 gram vet. (1 gram is 9 cal)
(let op dit een voorbeeld, wellicht niet de geadviseerde of voor jou geschikte verhoudingen)

En ja .. dit bijhouden is in het begin téring irritant. Maar hierin investeren geeft je zoveel meer inzicht. En uiteindelijk haal je er ook wel lol uit. Zeker als je uiteindelijk gewoon lekkere eiwitrijke recepten kan vinden die de oerhollandse kost zoals je nu hebt, veel leuker kan maken.
bijvoorbeeld hier; https://www.instagram.com/jalalsamfit/ en zo zijn er nog meer.

Hier kan een trainer / voedingsdeskundige of online je bij helpen.

* disclaimer, ik durf even niet te zeggen wat je diabetes hierin doet!

[Gongbao]

Goede tips in algemene zin, maar de macro verhoudingen zien er niet verstandig uit.

Rond de 60 gram vet is aan te raden. Eiwitten zo hoog is niet nodig, maar omdat je daar zoveel van eet heb je heel weinig carbs en dus weinig energie.

Ik zou eerder 140/60/250 oid doen.

[Millie-ano]

Gongbao schreef op dinsdag 7 januari 2025 @ 11:45:
Goede tips in algemene zin, maar de macro verhoudingen zien er niet verstandig uit.

Rond de 60 gram vet is aan te raden. Eiwitten zo hoog is niet nodig, maar omdat je daar zoveel van eet heb je heel weinig carbs en dus weinig energie.

Ik zou eerder 140/60/250 oid doen.

Zou kunnen. Ben niet meer zo thuis in die verhoudingen. Persoonlijk hou ik het niet meer bij.
Verhoudingen heb ik als voorbeeld genomen, niet als advies. Maar snap dat dat als verwarrend kan worden gezien.

[nl_umpire]

Ik volg dit al een tijdje en daarnaast heb ik me in het Tweakers Weight Loss Challenge Part 41 aangemeld om mijzelf verantwoordelijk te houden voor de progressie. Eerder ben ik al een goed en stabiel afgevallen. Nu gaan we het weer voor elkaar krijgen door voorgaande ervaringen en routines toe te passen; door beter en minder te eten, meer te sporten en genoeg te slapen.

Dit keer voeg ik daar intermitterend vasten aan toe (laatste maaltijd om 20:00, eerste maaltijd rond 12:00). Mijn aanpak nu is: totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) - 500 Kcal (25%), met macro’s als volgt:

Eiwitten: 1,8-2,0 g per kg lichaamsgewicht (1 g = 4 Kcal)
Vetten: 0,8-1,0 g per kg lichaamsgewicht (1 g = 9 Kcal)
Koolhydraten: de rest, opvullen (1 g = 4 Kcal).

Ik loop elke dag 2 uur (ochten en avond), daarnaast boks (HIIT) ik op zaterdag en wil ik krachttraining (Starting Strength) gaan oppakken.

Vooralsnog gaat het goed! Nu nog krachttraining erbij!

[ Voor 3% gewijzigd door nl_umpire op 07-01-2025 11:59 ]

[Michiel193]

Johan Bogle schreef op dinsdag 7 januari 2025 @ 09:15:
Ik zou bij een sportschool gaan. Dumbelss van 5 en 10 kg kan je niet verl mee en anders moet je toch wel minimaal een bankje en een rek aanschaffen als je thuis meer wil.

Wil juist niet naar de sportschool maar met beperkte middelen thuis wat progressie boeken. Fitnessbankje staat inderdaad ook op de wenslijst

Alleen de halters welke het beste zijn en ook qua gewicht mee kunnen groeien heb ik wat advies over nodig.

[ Voor 14% gewijzigd door Michiel193 op 07-01-2025 20:27 ]

[Gongbao]

Ik heb verstelbare van nuobell, die zijn erg prettig maar wel duur. Ik zou iig voor verstelbare gaan, maar niet met plates en een schroef oid, dat is super irritant tijdens je training en gaat echt een drempel vormen die je juist niet wilt hebben.

[tzzz]

Michiel193 schreef op dinsdag 7 januari 2025 @ 20:24:
[...]


Wil juist niet naar de sportschool maar met beperkte middelen thuis wat progressie boeken.

Garage Gym Reviews (GGR) op YouTube is dan wel een aanrader, hij doet veel reviews en vergelijkende tests van homegym apparatuur. Zou zelf ook beginnen met een bench en goede verstelbare dumbbells, bijv de REP adjustables

[Roozzz]

Michiel193 schreef op maandag 6 januari 2025 @ 21:22:
Hoop dat dit de juiste plek is voor wat aankoopadvies?

Ik ben primair een hardloper/wielrennen met ongeveer 4 sportmomenten per week. Geen doelen gesteld voor kracht of de duursporten, maar wil gewoon lekker blessurevrij blijven bewegen.

Om wat stabieler maar ook wat gespierder te worden ben ik gestart met krachtoefeningen (Garmin trainingsplan). Ben 37 jaar, 192cm en rond de 92kg. Volgens de Garmin weegschaal die niet bekend staat om zn accuraatheid 22,4% vet, 37,2kg spier, 6kg bot, 56,7% water.

Ik train met dumbbells van 5kg en van 7,5kg (hexa) afhankelijk van de oefening. Inmiddels ook wel klaar voor een setje zwaardere dumbbells. Echter vraag ik me af wat jullie zouden adviseren:

2x hexa van 10kg
2x halterset met eenvoudige stalen gewichten en schroef verbinding op de halterstang.
2x halterset met rubber omhulde stalen gewichten en klemmen op de halterset.
2x verstelbare dumbbell bowflex 552i

Huidige oefeningen die Garmin mij voorschotelt zijn dumbbell chest press, bench press, lateral raise, chop, hammer curl, concentration curl, biceps curl en dumbbell row.

Ik snap de oefeningen niet zo goed. Waarom zou je zo'n focus leggen op het bovenlichaam als je het ziet als ondersteuning van hardlopen & fietsen? Uiteindelijk moeten de benen het doen...

Naar mijn idee ga je veel meer bang for your buck halen als je focust op de grote compounds: squat, deadlift, bench (barbell row en overhead press). Die laatste twee zijn de nice to haves wat mij betreft. Voor het fietsen/lopen doet je rug/schouders niet zoveel. Maar voor het fysiek zijn die wel goed om toe te voegen.

Persoonlijk (primair hardloper, secundair fietser) werk ik, en de misses (triatleet), al geruime tijd met grofweg deze variatie op Wendlers 5/3/1: https://www.trainerroad.c...am-incorporation/15771/16
Effectief ben ik daarvan nooit zo naar de klote dat een loop of fiets training er echt onder te lijden heeft. Terwijl ik wel aanmerkelijk sterker (en gespierder) ben geworden. Bij deze basis kan je naar wens eindeloos veel accessoire oefeningen bij toevoegen (bijvoorbeeld al die curls voor de biceps). Wendler suggereert zelf o.a. push-ups, dips, pull ups, chins, single leg squats en corewerk.

Je hebt hiervoor wel een barbell en rack (en bankje) nodig. Dat staat hier ook thuis, maar vind je anders bij de sportschool. Ik zou zelf niet investeren in dumbbels, binnen een paar weken zijn die weer veel te licht om trainingseffect te hebben. Of je moet inderdaad voor verstelbare dumbbels gaan. Helaas zijn die stevig aan de prijs. Vergis je niet in de gewichten die je al snel nodig hebt. Je zal met een paar maanden merken dat je eigen bodyweight niet heel spannend is met deze oefeningen...

Mocht een barbell echt geen optie zijn, dan is misschien het aanschaffen van enkele kettlebells een weg om te bewandelen. Daar heeft je onderstel tenminste ook echt iets aan.

[kiefty14]

Michiel193 schreef op dinsdag 7 januari 2025 @ 20:24:
[...]


Wil juist niet naar de sportschool maar met beperkte middelen thuis wat progressie boeken. Fitnessbankje staat inderdaad ook op de wenslijst

Alleen de halters welke het beste zijn en ook qua gewicht mee kunnen groeien heb ik wat advies over nodig.

Ben zo vorig jaar ook begonnen, via MP dumbells en kettlebells op de kop getikt. Check insta/youtube/chatgtp voor workouts.

Heb zelf na 2 a 3 maanden gym abbo gepakt zodat ik de compound oefeningen kan doen en meer keuze heb met gewichten

[Johan Bogle]

Prima adviezen hierboven.

Vergeet in ieder geval die 5 en 10 dumbells want die zijn echt binnen een paar weken nutteloos als je sterker wil worden. 💪💪

[X-Kiwi]

Millie-ano schreef op dinsdag 7 januari 2025 @ 11:28:
[...]


* disclaimer, ik durf even niet te zeggen wat je diabetes hierin doet!

Je zit vast en dat kan meerdere oorzaken hebben.
- Gezien je eetpatroon is er ruimte voor verbetering. Even snel
1: hoger in eiwitten gaan zitten.
2; lager in (verkeerde) vetten , dus weg slavink, hallo mager runder gehakt hamburger of ander roodvlees. Weg gebakken ei, en 2/3 gekookte eieren. Lunch kan bijvoorbeeld ook een pakketje met BBQ-smaak rijstwafels, met daarop verdeeld een halve of hele geprakte avocado, met ei en kruiden.
3; weg mueslireep, welkom eiwit shake
4; stoppen met avond tussendoor, Na je avondeten niks meer eten. Water drinken na je workout is voldoende. Je lichaam heeft voldoende reserves.
5; ontbijt zou je kunnen vervangen door overnight oats. Mijn ontbijt is bijvoorbeeld: 30 gram havermout, 1 schep whey eiwit (smaak naar keuze) 10-15 gram pindakaas (ja afgewogen), 125 ml magere melk. gevuld met of; hennepzaad/chiazaadjes/cacaonibs.

Sporten.
Je vergist je hoe snel je 'hetzelfde' blijft doet en dat dat uiteindelijk geen/weinig impact meer heeft op je lichaam. Dus áltijd die 12kg dumbell, 10kg slamball ... etc.. tijdens een les HIIT of zelf trainen. Voortgang noteren in herhalingen en gewicht en daarin elke 3-6 weken ook een flink in variëren helpt ook. Of een een andere volgorde of andere tijd, minder rust .. allemaal variaties mogelijk je schema eens om te gooien en je lichaam daardoor 'niet te laten wennen' aan de huidige belasting. Want dezelfde training die nu 1000cal verbrand, verbrand over 6 weken zonder aanpassingen wellicht nog maar 700cal (als simpel voorbeeld). Het kost je namelijk minder moeite dezelfde workout te doen.

Uiteindelijk moet je naar meten wat je basisbehoefte in calorieren is, gevolgd door een bepaalde hoeveelheid eiwit/koolhydraten/vetten.

Stel 2000 calorieën is je doel. en gebleken is dat 50% eiwit, 30% koolhydraten, 20%vet voor jou ideaal is.. dan kom je uit op:

1000 cal = 250 gram eiwit (1 gram is 4 cal)
600 cal = 150 gram koolhydraten (1 gram is 4 cal)
400 cal = 45 gram vet. (1 gram is 9 cal)
(let op dit een voorbeeld, wellicht niet de geadviseerde of voor jou geschikte verhoudingen)

En ja .. dit bijhouden is in het begin téring irritant. Maar hierin investeren geeft je zoveel meer inzicht. En uiteindelijk haal je er ook wel lol uit. Zeker als je uiteindelijk gewoon lekkere eiwitrijke recepten kan vinden die de oerhollandse kost zoals je nu hebt, veel leuker kan maken.
bijvoorbeeld hier; https://www.instagram.com/jalalsamfit/ en zo zijn er nog meer.

Hier kan een trainer / voedingsdeskundige of online je bij helpen.

* disclaimer, ik durf even niet te zeggen wat je diabetes hierin doet!

Bedankt voor je uitgebreide reactie!

Wat diabetes hierin doet, weten mijn trainers bij de small group / HIIT ook niet. Ze hebben een voedingsschema per dag erbij wat inderdaad goed gericht is (zover ik dat kan bepalen) op slechte vetten weglaten en eiwitten toevoegen. Maar doordat er zaken in staan als 'ontbijt met 3 volkoren boterhammen, 2 met stroop en 1 met rookvlees, voeg hier 1 schaal muesli aan toe met noten'. Sorry, zo veel eten krijg ik om 07:00 niet door mijn strot - en het zou ook erg veel insuline kosten om dat te dekken. En iedere eenheid insuline die ik in mijn buik spuit, houdt vet vast...erg leuk. Diabetes raakt wel flink in de war van het sporten. Mijn waarden kunnen torenhoog oplopen tijdens het sporten, maar ook enorm dalen. Geen van beide is gezond voor mij op de lange duur, maar lage waarde = weinig energie = niet vol in kunnen zetten + verplicht wat moeten eten (om in leven te blijven, niet omdat je honger hebt).

Echt hetzelfde doen bij de HIIT training is niet mogelijk. We worden daarin echt geleefd: pas als je de zaal binnenloopt, zie je wat het programma van die dag gaat zijn. Dat kan flink op cardio zijn, dus 100 burpees, 5km roeien, 80 pushups (in hoge snelheid circuitvorm, gemiddelde hartslag van 150+) maar ook deadlifts afwisselen met benchen en een barbell row. Eigenlijk nog nooit een zelfde les gehad. Daarnaast is men er zeer op gehamerd dat je altijd het maximale er uit haalt. Als de trainer zou zien dat ik mijn lat pully doe met 40kg, terwijl ik de vorige les 60kg had, dan wordt dat direct aangepakt. Voor de duidelijkheid ga ik iedere les echt tot het uiterste, zowel qua maximaal wat mijn spieren aankunnen, als hartslag/conditie.

Ik zie je voedingstips met de vervanger er bij. Dat zijn zeker nuttige aanpassingen. Een deel had ik al gedaan door bijvoorbeeld 48+ kaas naar 30+ te brengen, maar ik snap ook dat het nog beter kan. Het probleem is denk ik mijn mindset: voorheen was X uur sporten + mijn (niet perfecte) voedingsschema voldoende om enorm af te vallen. Nu niet meer. Al zal het natuurlijk bewegen ook minder zijn in de winter.

Voor één dag heb ik het bijgehouden en toen kwam ik op 1200kcal uit. Al zal het regelmatiger bijhouden vast meer naar boven halen, ik vermoed dat ik dat niet iedere dag haal - wellicht soms wel over de 1600kcal.

Komt het er in het kort op neer dat ik alleen maar van dit 'plateau' af kom, door meer te verbranden en/of verder de voeding te versoberen?

[Gongbao]

Als je structureel 1200 kcal zou eten ga je enorm afvallen. Sterker nog, dan krijg je grote gezondheids problemen. Ook structureel 1600 kcal is zeer laag en daarvan krijgen veel mensen problemen met lage energie.

Weet je zeker dat je wel alles juist schrijft? Heb je bijvoorbeeld broodbeleg gewogen, olie/ boter om in te bakken geschreven en gewogen, dat soort dingen? Niet om flauw te doen, maar het is heel makkelijk om dat soort dingen te missen en als je per ongeluk 50gr pindakaas pakt ipv 25 gr, of bakboter/ olie over de sla niet meetelt kan het hard gaan.

Zelf ben ik bijvoorbeeld enorm geschrokken toen ik een keer een handje noten woog en de calorien opzocht. Die pak ik nu alleen nog als ik een dag fors te laag uitkom tov mijn target.

[1Mark]

X-Kiwi schreef op woensdag 8 januari 2025 @ 16:37:
[...]

Bedankt voor je uitgebreide reactie!

Wat diabetes hierin doet, weten mijn trainers bij de small group / HIIT ook niet.

...

Voor één dag heb ik het bijgehouden en toen kwam ik op 1200kcal uit. Al zal het regelmatiger bijhouden vast meer naar boven halen, ik vermoed dat ik dat niet iedere dag haal - wellicht soms wel over de 1600kcal.

Komt het er in het kort op neer dat ik alleen maar van dit 'plateau' af kom, door meer te verbranden en/of verder de voeding te versoberen?

Ik ben geen diëtist, maar ik heb wel geleerd dat je prima kan 'uitzoomen' naar je intake per week. Dus doe wat voor jou werkt op de dagen dat je HIIT doet en ga in een klein tekort zitten op de rustdagen (compenseer ook niet extra op de dagen met tekort). Dan maak je ook progressie.

Je kan kijken naar een klein tekort per dag, maar je kan ook kijken naar een klein tekort per week.

Overigens klinkt 1200-1600kcal bizar laag. Ik zat met 1850kcal in een vrij groot tekort (--350gr gewicht per week) met mijn 75kg en 16% vetpercentage...

[ Voor 7% gewijzigd door 1Mark op 09-01-2025 10:34 ]

[Millie-ano]

X-Kiwi schreef op woensdag 8 januari 2025 @ 16:37:
[...]

Bedankt voor je uitgebreide reactie!

Wat diabetes hierin doet, weten mijn trainers bij de small group / HIIT ook niet. Ze hebben een voedingsschema per dag erbij wat inderdaad goed gericht is (zover ik dat kan bepalen) op slechte vetten weglaten en eiwitten toevoegen. Maar doordat er zaken in staan als 'ontbijt met 3 volkoren boterhammen, 2 met stroop en 1 met rookvlees, voeg hier 1 schaal muesli aan toe met noten'. Sorry, zo veel eten krijg ik om 07:00 niet door mijn strot - en het zou ook erg veel insuline kosten om dat te dekken.

Klinkt alsof ze een standaard programmatje gebruiken. Feit dat ze het ook niet weten snap ik, het is een specialisme. Een diëtist zou uitkomst kunnen brengen. Als mede zelf hulp online, maar vooral ook 'meten = weten' je zou eigenlijk een soort dagboek of monitor moeten bijhouden. Wat gebeurt er als x-eet / x-sport. Ik weet dat er voedsel is wat de impact van je bloedsuiker spiegel minder snel laat pieken. Maar weet ook even niet wat je type 1 hierin doet.

En iedere eenheid insuline die ik in mijn buik spuit, houdt vet vast...erg leuk. Diabetes raakt wel flink in de war van het sporten. Mijn waarden kunnen torenhoog oplopen tijdens het sporten, maar ook enorm dalen. Geen van beide is gezond voor mij op de lange duur, maar lage waarde = weinig energie = niet vol in kunnen zetten + verplicht wat moeten eten (om in leven te blijven, niet omdat je honger hebt).

Dit zegt diakonessenhuis; https://www.diakonessenhu...n-sport-beweging-diabetes

ffect van beweging op bloedglucoseLink kopiëren
De bloedglucosewaarde kan bij sport zowel dalen als stijgen. Dit verschilt per sport:

Bij duursport zoals wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen daalt uw bloedglucosewaarde.
Bij krachttraining zoals gewichtheffen/ fitness, kickboksen stijgt uw bloedglucosewaarde.
Een combinatie van duursport en krachttraining kan zowel een (lichtere) stijging of (lichtere) daling van uw bloedglucosewaarde tot gevolg hebben. Dit is afhankelijk van de soort training.

Het lijkt er dan simpelweg op dat HIIT niet geschikt is. Even plat geslagen.
Omdat je hierin het effect niet kan meten en dus niet kan sturen. Als je het zou scheiden per training, kun je er wellicht met voeding/insuline beter op inspelen. Dus een kracht dag en een cardio dag ipv gecombineerd zoals HIIT.

Echt hetzelfde doen bij de HIIT training is niet mogelijk. We worden daarin echt geleefd: pas als je de zaal binnenloopt, zie je wat het programma van die dag gaat zijn. Dat kan flink op cardio zijn, dus 100 burpees, 5km roeien, 80 pushups (in hoge snelheid circuitvorm, gemiddelde hartslag van 150+) maar ook deadlifts afwisselen met benchen en een barbell row. Eigenlijk nog nooit een zelfde les gehad. Daarnaast is men er zeer op gehamerd dat je altijd het maximale er uit haalt. Als de trainer zou zien dat ik mijn lat pully doe met 40kg, terwijl ik de vorige les 60kg had, dan wordt dat direct aangepakt. Voor de duidelijkheid ga ik iedere les echt tot het uiterste, zowel qua maximaal wat mijn spieren aankunnen, als hartslag/conditie.

Dat klinkt in de basis wel ok denk ik. Maar gelet op voorgaande. Misschien het overwegen waard toch om te gooien.

Ik zie je voedingstips met de vervanger er bij. Dat zijn zeker nuttige aanpassingen. Een deel had ik al gedaan door bijvoorbeeld 48+ kaas naar 30+ te brengen, maar ik snap ook dat het nog beter kan. Het probleem is denk ik mijn mindset: voorheen was X uur sporten + mijn (niet perfecte) voedingsschema voldoende om enorm af te vallen. Nu niet meer. Al zal het natuurlijk bewegen ook minder zijn in de winter.


Voor één dag heb ik het bijgehouden en toen kwam ik op 1200kcal uit. Al zal het regelmatiger bijhouden vast meer naar boven halen, ik vermoed dat ik dat niet iedere dag haal - wellicht soms wel over de 1600kcal.

Komt het er in het kort op neer dat ik alleen maar van dit 'plateau' af kom, door meer te verbranden en/of verder de voeding te versoberen?

Ik denk dat dit simpelweg te weinig is.
Wat soms ook is, is 'overtraind' zijn. Weken van inspanning, stress van werk/privé .. soms kan juist 1/2 weken niet sporten ook helpen van je plateau af te komen en je lichaam de tijd te gunnen écht te herstellen.

Vaak als ik een weekje niet sportte, was ik gek genoeg 'sterker/fitter' toen ik weer begon en kwam ik ook van het plateau af. Dat plateau heeft iedereen wel een keer.

[nl_umpire]

@X-Kiwi Zou je je huidige waarden willen delen; leeftijd, lengte en gewicht.

En, zoals hierboven al een keer is geschreven, kan je van alle individuele onderstaande producten --- ook die je misschien bent vergeten, zoals boter/olie voor lunch en diner --- exact kunnen aangeven welk merk het is en hoeveel je er van eet in gram. Je zei dat je dit ging registreren, kan je hier al iets met ons over delen, zodat we een beter beeld hebben?

X-Kiwi schreef op zondag 22 december 2024 @ 21:37: [...]
Snap ik, maar toch apart dat het hoge tempo van voorheen compleet stilgevallen is, ondanks dat ik niets anders ben gaan doen. Hoogstens op bewegingsgebied - in de zomer beweeg ik nou eenmaal meer icm beter weer. En 10.000kcal zal het niet zijn. In het kort komt het iedere dag neer op:

-ontbijt: 175gram magere kwark met 2 eetlepels haverzemelen + 2 eetlepels tarwezemelen
-tussendoor: 1 muslireep
-lunch: 2 volkoren boterhammen met gebakken ei + (kleine hoeveelheid) mayo
-tussendoor: 1 banaan
-diner: normale AGV, denk aan 1 slavink, portie broccoli, kleine portie aardappelpuree
-tussendoor: schaaltje ongebrandde walnoten + 2 gekookte eieren

-drinken bestaat uitsluitend uit water - zwarte thee (excl suiker) - zero siroop of zero frisdrank
-nooit alcohol

Nou kan er verschil zitten in dat ik iets een kleine portie noem, maar anderen groot - maar 2.000kcal intake zal dit niet zijn. Volgens mijn smartwatch zit ik net boven de 1.000 actieve kcal verbruik (dus enkel door bewegen, sporten, etc extra) per dag.

Maar ik zal het eens gaan registreren, wie weet schat ik iets compleet verkeerd in. Of blijk ik ongemerkt tussendoor toch meer dingen bij elkaar te eten.

[VinnyAMS]

Zuluman schreef op maandag 6 januari 2025 @ 15:44:
Op 14 december, mijn verjaardag, weer meegedaan aan de crossfitbink36 lift-off. Verleden jaar had ik net voor de wedstrijd mijn ribben gekneusd. En ik ben nu herstellende van een heupblessure. Ik heb een kracht en stabiliteit inbalans in de heupen.

Het ging niet lekker maar alsnog een 1e plaats bemachtigd met een 96kg snatch en een 115kg clean&jerk. Mijn vrouw en kinderen waren er voor t eerst en dat maakte me enigzins nerveus. Zo ging t niet helemaal lekker in de 1e clean&jerk waar mijn cns opeens overbelast werd. Ik was al een van de laatse aa nde beurt en tussen mijn warming up en de lift zat we lzeer zeker 15 min. 2e keer metaan daarna en die lukt wel. Snatches waren ook niet echt mooi maar desondanks toch een mooi resultaat voor een 53 jarige.

En er was voor mij gezongen op mijn verjaardag. :-)

[YouTube: Crossfitbink lift-off 2024]


Fotos gemaakt door barbellphotography.[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Afbeelding]

Wat een mooi bericht. Gefeliciteerd nog met je verjaardag. Prachtige foto's ook.

[X-Kiwi]

1Mark schreef op donderdag 9 januari 2025 @ 10:27:
[...]


Ik ben geen diëtist, maar ik heb wel geleerd dat je prima kan 'uitzoomen' naar je intake per week. Dus doe wat voor jou werkt op de dagen dat je HIIT doet en ga in een klein tekort zitten op de rustdagen (compenseer ook niet extra op de dagen met tekort). Dan maak je ook progressie.

Je kan kijken naar een klein tekort per dag, maar je kan ook kijken naar een klein tekort per week.

Overigens klinkt 1200-1600kcal bizar laag. Ik zat met 1850kcal in een vrij groot tekort (--350gr gewicht per week) met mijn 75kg en 16% vetpercentage...

Ik ga het eens echt bijhouden, en dan ook voor meerdere dagen. Zal er vast op neer komen dat het vaak boven de 1200 komt, wellicht zelfs wel 1600? Meter is weten.

Millie-ano schreef op donderdag 9 januari 2025 @ 10:53:
[...]
Klinkt alsof ze een standaard programmatje gebruiken. Feit dat ze het ook niet weten snap ik, het is een specialisme. Een diëtist zou uitkomst kunnen brengen. Als mede zelf hulp online, maar vooral ook 'meten = weten' je zou eigenlijk een soort dagboek of monitor moeten bijhouden. Wat gebeurt er als x-eet / x-sport. Ik weet dat er voedsel is wat de impact van je bloedsuiker spiegel minder snel laat pieken. Maar weet ook even niet wat je type 1 hierin doet.
[...]
Dit zegt diakonessenhuis; https://www.diakonessenhu...n-sport-beweging-diabetes

ffect van beweging op bloedglucoseLink kopiëren
De bloedglucosewaarde kan bij sport zowel dalen als stijgen. Dit verschilt per sport:

Bij duursport zoals wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen daalt uw bloedglucosewaarde.
Bij krachttraining zoals gewichtheffen/ fitness, kickboksen stijgt uw bloedglucosewaarde.
Een combinatie van duursport en krachttraining kan zowel een (lichtere) stijging of (lichtere) daling van uw bloedglucosewaarde tot gevolg hebben. Dit is afhankelijk van de soort training.

Het lijkt er dan simpelweg op dat HIIT niet geschikt is. Even plat geslagen.
Omdat je hierin het effect niet kan meten en dus niet kan sturen. Als je het zou scheiden per training, kun je er wellicht met voeding/insuline beter op inspelen. Dus een kracht dag en een cardio dag ipv gecombineerd zoals HIIT.

[...]

Dat klinkt in de basis wel ok denk ik. Maar gelet op voorgaande. Misschien het overwegen waard toch om te gooien.

[...]

Ik denk dat dit simpelweg te weinig is.
Wat soms ook is, is 'overtraind' zijn. Weken van inspanning, stress van werk/privé .. soms kan juist 1/2 weken niet sporten ook helpen van je plateau af te komen en je lichaam de tijd te gunnen écht te herstellen.

Vaak als ik een weekje niet sportte, was ik gek genoeg 'sterker/fitter' toen ik weer begon en kwam ik ook van het plateau af. Dat plateau heeft iedereen wel een keer.

Ik heb wel gemerkt dat (op mijn hele basic thuisweegschaal) dat het afvallen sneller ging rond kerst, waar de sportschool dicht was en ik toch wat meer normaal meegegeten had. Niet all out, maar een keer patat, een stuk rollade, een mini Magnum.

nl_umpire schreef op donderdag 9 januari 2025 @ 14:48:
@X-Kiwi Zou je je huidige waarden willen delen; leeftijd, lengte en gewicht.

En, zoals hierboven al een keer is geschreven, kan je van alle individuele onderstaande producten --- ook die je misschien bent vergeten, zoals boter/olie voor lunch en diner --- exact kunnen aangeven welk merk het is en hoeveel je er van eet in gram. Je zei dat je dit ging registreren, kan je hier al iets met ons over delen, zodat we een beter beeld hebben?

[...]

40 jaar - 113kg - 189cm

Vanmorgen bij de HIIT weer gewogen. Ik zit weer op exact dezelfde waarden (gewicht, spier, vet) als 19 nov 2024. Dat voelt dus niet lekker. Dat zijn bijna 8 weken met stilstand.

Ik heb wel wat geregistreerd, waarbij ik op 1200kcal kwam, maar heel eerlijk was dat wel erg aangepast - als in 'nu let men op mij, dus moet ik extra mijn best doen'. Ik ben gewend bij mijn diëtist dat ik vaak aangesproken word op zaken als 'een banaan als tussendoortje?? Daar zit enorm veel in, waarom niet lekker knabbelen op radijsjes? Zelf heb ik rauwe paprika mee en een halve komkommer'.. Oftewel daar kom ik niet meer op bezoek, het moet wel realistisch zijn om een langere periode vol te houden.

Gisteravond heb ik 80% van mijn standaard voedingsmiddelen in een Excel gezet en die zal ik proberen een week bij te houden. Ook gelijk zaken afgewogen zoals boter, kaas, kwark etc. In de lijst zal dus ook wel eens iets als een kaassoufflé of wat pinda's tussen staan, maar goed we gaan voor realistisch/compleet en niet perfect.

[X-Kiwi]

Ander vraagje: mijn smartwatch (Apple Watch 9) is ingesteld op mijn lengte en gewicht. Ik laat hem iedere HIIT training actief registreren als sportsessie. Al het andere wat ik op een dag doe, zoals wandelen en fietsen, daar start ik geen sessies voor.

Als ik dan woensdag bekijk, heb ik 4.005 kcal totaal verbruikt. Hiervan was 1.350 kcal als actief bewegen. De workout van die dag was 610 kcal. Komt neer op een gewone bureau werkdag, met tussendoor zo'n 8km lopen en een paar km op de fiets voor boodschappen etc. En dus een HIIT in de avond.

Klopt het dan dat alles wat ik onder de 4.000 kcal zit met totaal eten die dag - het een deficit is? Dat moet toch enorm makkelijk te halen zijn, zelf bij normaal eten??

[Gineau]

Ik ben nu een tijdje bezig met dit schema. Ik doe dit 3x per week, met altijd 1 rustdag. Ik probeer bij iedere set tot 1 a 2 RIR te gaan. En om de week echt tot falen te gaan. Hiervoor deed ik een jaar of twee full body push/pull schema. Op pushdag zaten en squats en leg extension bij en op pulldag deadlift en leg curls.



Heeft iemand nog tips?

[Tsurany]

X-Kiwi schreef op vrijdag 10 januari 2025 @ 11:42:
Ander vraagje: mijn smartwatch (Apple Watch 9) is ingesteld op mijn lengte en gewicht. Ik laat hem iedere HIIT training actief registreren als sportsessie. Al het andere wat ik op een dag doe, zoals wandelen en fietsen, daar start ik geen sessies voor.

Als ik dan woensdag bekijk, heb ik 4.005 kcal totaal verbruikt. Hiervan was 1.350 kcal als actief bewegen. De workout van die dag was 610 kcal. Komt neer op een gewone bureau werkdag, met tussendoor zo'n 8km lopen en een paar km op de fiets voor boodschappen etc. En dus een HIIT in de avond.

Klopt het dan dat alles wat ik onder de 4.000 kcal zit met totaal eten die dag - het een deficit is? Dat moet toch enorm makkelijk te halen zijn, zelf bij normaal eten??

Dat is zeker makkelijk te halen. Maar ik twijfel dan wel aan die cijfers, zelfs met zo actief bewegen vind ik een verbranding van 4000kcal erg hoog op een dag. Halen we die 600kcal voor de workout er af dan zit je op een TDEE van 3400kcal, gezien de beweging bestaat uit maximaal anderhalf uur wandelen en wat fietsen vind ik dat erg hoog.

[1Mark]

X-Kiwi schreef op vrijdag 10 januari 2025 @ 11:42:
Ander vraagje: mijn smartwatch (Apple Watch 9) is ingesteld op mijn lengte en gewicht. Ik laat hem iedere HIIT training actief registreren als sportsessie. Al het andere wat ik op een dag doe, zoals wandelen en fietsen, daar start ik geen sessies voor.

Als ik dan woensdag bekijk, heb ik 4.005 kcal totaal verbruikt. Hiervan was 1.350 kcal als actief bewegen. De workout van die dag was 610 kcal. Komt neer op een gewone bureau werkdag, met tussendoor zo'n 8km lopen en een paar km op de fiets voor boodschappen etc. En dus een HIIT in de avond.

Klopt het dan dat alles wat ik onder de 4.000 kcal zit met totaal eten die dag - het een deficit is? Dat moet toch enorm makkelijk te halen zijn, zelf bij normaal eten??

Ah, dus die 1200 Cal eten per dag, daar doe je de calorieën van je sporten bij? Dat heb ik niet gedaan.

[1Mark]

Tsurany schreef op vrijdag 10 januari 2025 @ 13:05:
[...]

Dat is zeker makkelijk te halen. Maar ik twijfel dan wel aan die cijfers, zelfs met zo actief bewegen vind ik een verbranding van 4000kcal erg hoog op een dag.

Dat is wel erg hoog ja. 2 uur wielrennen op flink tempo, met wat Nederlandse klimmetjes 'kost' me volgens Strava zo'n 1400kcal. Dat is een redelijke workout voor mij, waar ik merkbaar door mijn spier-glucose voorraad begin te raken (benen gaan een beetje trillen als ik afstap).

En dan ga ik daarna niet 1200kcal extra eten op die dag. Een Energy bar en een banaan extra (450kcal?) en verder gewoon de dagelijkse 2000kcal.

[nl_umpire]

@X-Kiwi Wat voor TDEE berekening heb je toegepast ?

[X-Kiwi]

nl_umpire schreef op vrijdag 10 januari 2025 @ 15:24:
@X-Kiwi Wat voor TDEE berekening heb je toegepast ?

Wat is een TDEE? Ik ken het niet, dus even gegoogled. Ik heb niets berekend, ik vraag het alleen omdat mijn horloge aangeeft en het mij wat hoog lijkt.

[Dean Martin]

Lijkt me (totaal) niet te kloppen.
En dan heb je gelijk je antwoord waarom je niet meer afvalt als je deze cijfers gebruikt om je inname tegen af te zetten.

Maar zelfs zonder je verbruik te weten, is je inname te hoog als je niet meer afvalt.

[ Voor 22% gewijzigd door Dean Martin op 11-01-2025 08:24 ]

[nl_umpire]

@X-Kiwi Om effectief en duurzaam af te vallen, is het belangrijk te begrijpen hoeveel energie je lichaam dagelijks nodig heeft en hoe je dit kunt aanpassen.

Wel is aan te raden om samen te werken met een diëtist gespecialiseerd in diabetes lijkt me

Onderstaande heeft mij geholpen om grip te krijgen op wat ik moet eten.

1. Wat is TDEE? TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is de hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbrandt, inclusief al je activiteiten zoals wandelen, sporten en zelfs slapen. Het bestaat uit:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Het aantal calorieën dat je lichaam in rust nodig heeft om basisfuncties zoals ademhaling en hartslag te ondersteunen.
• Activiteitsniveau: Extra calorieën die je verbrandt door beweging, sporten en dagelijkse activiteiten.

Door je TDEE te kennen, kun je bepalen hoeveel calorieën je moet eten om je huidige gewicht te behouden of om af te vallen.

2. Waarom TDEE berekenen? Afvallen gebeurt wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt (calorietekort). Als je te weinig eet (bijv. 1200 kcal/dag), kan je lichaam in een "spaarstand" komen, wat gewichtsverlies belemmert. Met een realistisch tekort (bijvoorbeeld 25% minder calorieën per dag, ~727 kcal) verlies je vet zonder je energieniveau of spiermassa te verliezen.

3. Hoe hebben we jouw TDEE berekend?
We gebruiken de (meestal; er zijn ook andere) Mifflin-St Jeor-formule, een wetenschappelijke methode om je BMR te berekenen, en vermenigvuldigen dat met een activiteitsniveau.

Berekening van je BMR (rustverbruik) voor jouw lichaamspecificaties (Gewicht: 113 kg | Lengte: 189 cm Leeftijd: 40 jaar): 10 × 113 + 6.25 × 189 − 5 × 40 + 5 = 2116 kcal

Activiteitsniveau toevoegen Vermenigvuldig de BMR met een PAL (Physical Activity Level), gebaseerd op je activiteitsniveau:

1.2: Sedentair (weinig beweging, kantoorwerk)
1.375: Licht actief (lichte oefeningen, 1-3 dagen per week sporten)
1.55: Matig actief (3-5 dagen per week matige intensiteit sporten)
1.725: Actief (6-7 dagen per week intensief sporten)
1.9: Zeer actief (fysiek zwaar werk of professionele atleet)

Gezien je HIIT-trainingen en het wandelen/fietsen, lijkt 1.375 (licht actief) realistisch.

Berekening van je TDEE: 2116 × 1.375 = 2910 kcal

Dit betekent dat je dagelijks ongeveer 2910 kcal verbrandt, inclusief je lichte beweging zoals wandelen, fietsen en HIIT.

4. Calorietekort voor gewichtsverlies Om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt. Bijvoorbeeld:

• Mild tekort (500 kcal): 2910 − 500 = 2410 kcal per dag
• Gemiddeld tekort (750 kcal): 2910 − 750 = 2160 kcal per dag

Dit zorgt voor een gewichtsverlies van 0.5-0.75 kg per week. Dit is gezond en vol te houden.

Nu moet je de 2160 kcal verdelen in macro’s: eiwit, vet en koolhydraten (vergeet ook de vezels niet).

5. Macroberekeningen

• Eiwitten: Je hebt 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Voor 113 kg is dat 226 g eiwit, wat gelijkstaat aan 904 kcal (226 g × 4 kcal).
• Vetten: Je hebt 0.9 g vet per kg lichaamsgewicht nodig. Voor 113 kg is dat 101.7 g vet, wat gelijkstaat aan 915.3 kcal (101.7 g × 9 kcal).
• Koolhydraten: De resterende calorieën gaan naar koolhydraten. Dit is 340.7 kcal (2160 − 904 − 915.3), wat neerkomt op 85.2 g koolhydraten (340.7 ÷ 4 kcal).

Macroverdeling in percentages:

• Eiwitten: 904 ÷ 2160 × 100 = 42%
• Vetten: 915.3 ÷ 2160 × 100 = 42%
• Koolhydraten: 340.7 ÷ 2160 × 100 = 16%

Dit plan zorgt ervoor dat je:

• Spiermassa behoudt: Door voldoende eiwitten te eten (180-250 g per dag).
• Energie behoudt: Dankzij gezonde vetten en complexe koolhydraten.
• Geen hongergevoel hebt: Door vezelrijke voeding.

Sport: Mijn huidige aanpak is dat ik dagelijks 2x 45-60 minuten wandelen, 1x per week HIIT/boksen, en start binnenkort met krachttraining (Starting Strength).

Ik snap dat elk lichaam anders, is maar mijn resultaat met deze aanpak is : van 99.2 kg (1 jan) naar 96.4 kg (nu).

Tips:

• Voeding bijhouden: Gebruik een app zoals MyFitnessPal om inzicht te krijgen in wat je eet.
• Trainingsaanpassingen: Combineer rustige cardio (bijv. wandelen - wel een beetje doorlopen) met krachttraining.
• Evalueer regelmatig: Weeg jezelf 1 keer per week nuchter en op een vast moment en houd je progressie bij.

[Dean Martin]

Ik zou dagelijks wegen, nuchter, in de ochtend.
En sturen op het weekgemiddelde.

[Gonadan]

X-Kiwi schreef op vrijdag 10 januari 2025 @ 11:34:
Ik heb wel wat geregistreerd, waarbij ik op 1200kcal kwam, maar heel eerlijk was dat wel erg aangepast - als in 'nu let men op mij, dus moet ik extra mijn best doen'. Ik ben gewend bij mijn diëtist dat ik vaak aangesproken word op zaken als 'een banaan als tussendoortje?? Daar zit enorm veel in, waarom niet lekker knabbelen op radijsjes? Zelf heb ik rauwe paprika mee en een halve komkommer'.. Oftewel daar kom ik niet meer op bezoek, het moet wel realistisch zijn om een langere periode vol te houden.

Is dat een officiële diëtist (beschermde term) of een zelfbenoemd voedingsdeskundige? Wanneer iemand begint met het afraden van onbewerkt fruit is die wat mij betreft al af. Het is vrij lastig om je aan fruit dik te eten, over het algemeen ligt de schuld vrij duidelijk ergens anders.
Dat ene kleine handje pinda's waar je het over hebt is bijvoorbeeld al een banaan.

Gisteravond heb ik 80% van mijn standaard voedingsmiddelen in een Excel gezet en die zal ik proberen een week bij te houden. Ook gelijk zaken afgewogen zoals boter, kaas, kwark etc. In de lijst zal dus ook wel eens iets als een kaassoufflé of wat pinda's tussen staan, maar goed we gaan voor realistisch/compleet en niet perfect.

Waarom een spreadsheet? Ben vroeger ook zo begonnen hoor maar het later gewoon apps als myfitnesspal of dergelijke gebruikt, daar staat bijna alles al in en als je wat specifieks hebt voeg je dat gewoon toe (ook maaltijden).

Kijk inderdaad goed naar daadwerkelijke hoeveelheden. Zeker met dingen als pinda's of andere producten waarvan de hoeveelheid variabel is (boter, beleg, saus, jus, etc) kan je al snel op het dubbele (of meer) zitten dan je eigenlijk dacht.

X-Kiwi schreef op vrijdag 10 januari 2025 @ 11:42:
Ander vraagje: mijn smartwatch (Apple Watch 9) is ingesteld op mijn lengte en gewicht. Ik laat hem iedere HIIT training actief registreren als sportsessie. Al het andere wat ik op een dag doe, zoals wandelen en fietsen, daar start ik geen sessies voor.

Als ik dan woensdag bekijk, heb ik 4.005 kcal totaal verbruikt. Hiervan was 1.350 kcal als actief bewegen. De workout van die dag was 610 kcal. Komt neer op een gewone bureau werkdag, met tussendoor zo'n 8km lopen en een paar km op de fiets voor boodschappen etc. En dus een HIIT in de avond.

Klopt het dan dat alles wat ik onder de 4.000 kcal zit met totaal eten die dag - het een deficit is? Dat moet toch enorm makkelijk te halen zijn, zelf bij normaal eten??

Even kort door de bocht: horloges kunnen totaal geen calorieverbruik inschatten. Het zijn leuke indicaties maar zitten er eigenlijk altijd flink naast. Kent hij ook je hartslagzones?

nl_umpire schreef op zaterdag 11 januari 2025 @ 15:10:

Ik snap dat elk lichaam anders, is maar mijn resultaat met deze aanpak is : van 99.2 kg (1 jan) naar 96.4 kg (nu).

Niet om een partypooper te willen zijn, maar het eerst beetje is altijd makkelijk want is meestal gewoon vocht. Verder ziet het er wel goed uit inderdaad.

@X-Kiwi mooie post van @nl_umpire met een hoop inzicht, bouw daar op voort.

Één ding wil ik nog wel aanstippen, je hebt het meerdere keren over wel realistisch willen zijn en niet perfect. Hoewel ik altijd groot voorstander ben van die instelling is het wel een flinke valkuil. En als ik dan de voorbeelden als kaassouflé en pinda's zie ben ik wel benieuwd wat je er op weekbasis dan aan extra dingen in stopt.
Ik kan namelijk uit ervaring vertellen dat je denkt dat het wel mee valt, tot je strikt alles bijhoudt en dan blijkt dat wat je dacht dat 'realistisch' was gewoon een gebrek aan doorzettingsvermogen is. Wees dus ook eerlijk naar jezelf in welke uitspattingen je echt even nodig hebt, en welke je eigenlijk best kunt missen.

[X-Kiwi]

Dean Martin schreef op zaterdag 11 januari 2025 @ 08:22:
Lijkt me (totaal) niet te kloppen.
En dan heb je gelijk je antwoord waarom je niet meer afvalt als je deze cijfers gebruikt om je inname tegen af te zetten.

Maar zelfs zonder je verbruik te weten, is je inname te hoog als je niet meer afvalt.

Ik heb nergens gezegd dat ik die cijfers gebruik om mijn inname tegen af te zetten.
Sterker nog, ik gebruik niets om het tegen af te zetten en vroeg mij gewoon af of het (erg hoge) cijfer op mijn horloge wel klopt.

[nl_umpire]

Gonadan schreef op maandag 13 januari 2025 @ 08:39:
Niet om een partypooper te willen zijn, maar het eerst beetje is altijd makkelijk want is meestal gewoon vocht. Verder ziet het er wel goed uit inderdaad.

@Gonadan Partypooper! Weet ik, daar ben ik het mee eens. Mijn punt was vooral dat de weegschaal niet omhoog gaat of blijft hangen --- die observatie, samen met minder Kcal op dag/weekbasis , dat is voor mij al winst en weet ik dat ik weer goed bezig ben.

Gonadan schreef op maandag 13 januari 2025 @ 08:39:
Één ding wil ik nog wel aanstippen, je hebt het meerdere keren over wel realistisch willen zijn en niet perfect. Hoewel ik altijd groot voorstander ben van die instelling is het wel een flinke valkuil. En als ik dan de voorbeelden als kaassouflé en pinda's zie ben ik wel benieuwd wat je er op weekbasis dan aan extra dingen in stopt.
Ik kan namelijk uit ervaring vertellen dat je denkt dat het wel mee valt, tot je strikt alles bijhoudt en dan blijkt dat wat je dacht dat 'realistisch' was gewoon een gebrek aan doorzettingsvermogen is. Wees dus ook eerlijk naar jezelf in welke uitspattingen je echt even nodig hebt, en welke je eigenlijk best kunt missen.

Daarom kijk ik per week naar wat ik minder heb gegeten. Die "vette hap" in het weekend voelt als een beloning na een goede week, maar uiteindelijk eet je zo weer alle calorieën terug. Netto kom je dan niet in een tekort, en dat heb ik helaas zelf al vaak gemerkt.

In mijn FitnessPall-app kan je in een berekening de sportactiviteiten als Kcal mee laten nemen (volgens mij zoals in voorbeeld gedeeld door @X-Kiwi), ik heb dat uitgezet, zodat ik echt alleen maar mijn voeding inname zie.

[ Voor 6% gewijzigd door nl_umpire op 13-01-2025 08:53 ]

[X-Kiwi]

nl_umpire schreef op zaterdag 11 januari 2025 @ 15:10:
@X-Kiwi Om effectief en duurzaam af te vallen, is het belangrijk te begrijpen hoeveel energie je lichaam dagelijks nodig heeft en hoe je dit kunt aanpassen.

Wel is aan te raden om samen te werken met een diëtist gespecialiseerd in diabetes lijkt me

Onderstaande heeft mij geholpen om grip te krijgen op wat ik moet eten.

1. Wat is TDEE? TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is de hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbrandt, inclusief al je activiteiten zoals wandelen, sporten en zelfs slapen. Het bestaat uit:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Het aantal calorieën dat je lichaam in rust nodig heeft om basisfuncties zoals ademhaling en hartslag te ondersteunen.
• Activiteitsniveau: Extra calorieën die je verbrandt door beweging, sporten en dagelijkse activiteiten.

Door je TDEE te kennen, kun je bepalen hoeveel calorieën je moet eten om je huidige gewicht te behouden of om af te vallen.

2. Waarom TDEE berekenen? Afvallen gebeurt wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt (calorietekort). Als je te weinig eet (bijv. 1200 kcal/dag), kan je lichaam in een "spaarstand" komen, wat gewichtsverlies belemmert. Met een realistisch tekort (bijvoorbeeld 25% minder calorieën per dag, ~727 kcal) verlies je vet zonder je energieniveau of spiermassa te verliezen.

3. Hoe hebben we jouw TDEE berekend?
We gebruiken de (meestal; er zijn ook andere) Mifflin-St Jeor-formule, een wetenschappelijke methode om je BMR te berekenen, en vermenigvuldigen dat met een activiteitsniveau.

Berekening van je BMR (rustverbruik) voor jouw lichaamspecificaties (Gewicht: 113 kg | Lengte: 189 cm Leeftijd: 40 jaar): 10 × 113 + 6.25 × 189 − 5 × 40 + 5 = 2116 kcal

Activiteitsniveau toevoegen Vermenigvuldig de BMR met een PAL (Physical Activity Level), gebaseerd op je activiteitsniveau:

1.2: Sedentair (weinig beweging, kantoorwerk)
1.375: Licht actief (lichte oefeningen, 1-3 dagen per week sporten)
1.55: Matig actief (3-5 dagen per week matige intensiteit sporten)
1.725: Actief (6-7 dagen per week intensief sporten)
1.9: Zeer actief (fysiek zwaar werk of professionele atleet)

Gezien je HIIT-trainingen en het wandelen/fietsen, lijkt 1.375 (licht actief) realistisch.

Berekening van je TDEE: 2116 × 1.375 = 2910 kcal

Dit betekent dat je dagelijks ongeveer 2910 kcal verbrandt, inclusief je lichte beweging zoals wandelen, fietsen en HIIT.

4. Calorietekort voor gewichtsverlies Om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt. Bijvoorbeeld:

• Mild tekort (500 kcal): 2910 − 500 = 2410 kcal per dag
• Gemiddeld tekort (750 kcal): 2910 − 750 = 2160 kcal per dag

Dit zorgt voor een gewichtsverlies van 0.5-0.75 kg per week. Dit is gezond en vol te houden.

Nu moet je de 2160 kcal verdelen in macro’s: eiwit, vet en koolhydraten (vergeet ook de vezels niet).

5. Macroberekeningen

• Eiwitten: Je hebt 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Voor 113 kg is dat 226 g eiwit, wat gelijkstaat aan 904 kcal (226 g × 4 kcal).
• Vetten: Je hebt 0.9 g vet per kg lichaamsgewicht nodig. Voor 113 kg is dat 101.7 g vet, wat gelijkstaat aan 915.3 kcal (101.7 g × 9 kcal).
• Koolhydraten: De resterende calorieën gaan naar koolhydraten. Dit is 340.7 kcal (2160 − 904 − 915.3), wat neerkomt op 85.2 g koolhydraten (340.7 ÷ 4 kcal).

Macroverdeling in percentages:

• Eiwitten: 904 ÷ 2160 × 100 = 42%
• Vetten: 915.3 ÷ 2160 × 100 = 42%
• Koolhydraten: 340.7 ÷ 2160 × 100 = 16%

Dit plan zorgt ervoor dat je:

• Spiermassa behoudt: Door voldoende eiwitten te eten (180-250 g per dag).
• Energie behoudt: Dankzij gezonde vetten en complexe koolhydraten.
• Geen hongergevoel hebt: Door vezelrijke voeding.

Sport: Mijn huidige aanpak is dat ik dagelijks 2x 45-60 minuten wandelen, 1x per week HIIT/boksen, en start binnenkort met krachttraining (Starting Strength).

Ik snap dat elk lichaam anders, is maar mijn resultaat met deze aanpak is : van 99.2 kg (1 jan) naar 96.4 kg (nu).

Tips:

• Voeding bijhouden: Gebruik een app zoals MyFitnessPal om inzicht te krijgen in wat je eet.
• Trainingsaanpassingen: Combineer rustige cardio (bijv. wandelen - wel een beetje doorlopen) met krachttraining.
• Evalueer regelmatig: Weeg jezelf 1 keer per week nuchter en op een vast moment en houd je progressie bij.

Thanks! Mooie lijst zo.
Ik ga eerst mijn week eens (verder) bijhouden en om een eerlijke nul-meting te krijgen en dan eens evalueren hoe dat staat t.o.v. de 2160kcal.

Ik had zelf mijn trainingen niet als 'lichte oefeningen' bestempeld, maar gecombineerd met mijn kantoorbaan zal het vast daar op neer komen.

[X-Kiwi]

Gonadan schreef op maandag 13 januari 2025 @ 08:39:
[...]

Is dat een officiële diëtist (beschermde term) of een zelfbenoemd voedingsdeskundige? Wanneer iemand begint met het afraden van onbewerkt fruit is die wat mij betreft al af. Het is vrij lastig om je aan fruit dik te eten, over het algemeen ligt de schuld vrij duidelijk ergens anders.
Dat ene kleine handje pinda's waar je het over hebt is bijvoorbeeld al een banaan.

Officieel, poli bij ziekenhuis. Maar die heeft vooral op diabetesgebied meegekeken. En dan kijkt men toch anders naar fruit, aangezien daar veel koolhydraten in zitten (kunnen zitten, afhankelijk van soort).
[...]

Waarom een spreadsheet? Ben vroeger ook zo begonnen hoor maar het later gewoon apps als myfitnesspal of dergelijke gebruikt, daar staat bijna alles al in en als je wat specifieks hebt voeg je dat gewoon toe (ook maaltijden).

Kijk inderdaad goed naar daadwerkelijke hoeveelheden. Zeker met dingen als pinda's of andere producten waarvan de hoeveelheid variabel is (boter, beleg, saus, jus, etc) kan je al snel op het dubbele (of meer) zitten dan je eigenlijk dacht.

Ik ben een data engineer, dus een spreadsheet wordt voor álles gebruikt, nouja nog net niet het boodschappenlijstje. Was al lang blij dat ik er geen database met lookup tables van had gemaakt

Even kort door de bocht: horloges kunnen totaal geen calorieverbruik inschatten. Het zijn leuke indicaties maar zitten er eigenlijk altijd flink naast. Kent hij ook je hartslagzones?

Tijdens de HIIT staan die wel in beeld ja. Kan ik die wel vertrouwen? Dit staat er in:
Zone 1 <132
Zone 2 133-144
Zone 3 145-155
Zone 4 156-167
Zone 5 168+

De meeste trainingen zit ik op 145-150bmp als gemiddelde voor de hele training. Max is 184 heb ik gemerkt.

[Disclaimer] voordat mensen zeggen dat het mis gaat omdat ik stuur op mijn hartslagscores: ik doe hier niets mee, behalve bekijken na het trainen.

Één ding wil ik nog wel aanstippen, je hebt het meerdere keren over wel realistisch willen zijn en niet perfect. Hoewel ik altijd groot voorstander ben van die instelling is het wel een flinke valkuil. En als ik dan de voorbeelden als kaassouflé en pinda's zie ben ik wel benieuwd wat je er op weekbasis dan aan extra dingen in stopt.
Ik kan namelijk uit ervaring vertellen dat je denkt dat het wel mee valt, tot je strikt alles bijhoudt en dan blijkt dat wat je dacht dat 'realistisch' was gewoon een gebrek aan doorzettingsvermogen is. Wees dus ook eerlijk naar jezelf in welke uitspattingen je echt even nodig hebt, en welke je eigenlijk best kunt missen.

Niet om mijzelf een veer in de kont te steken, maar vanuit nooit sporten ben ik gestart met de 3x weeks HIIT trainingen. Hiervan heb ik nul trainingen gemist tot nu toe in 7 maanden. In plaats van een perfect dieet, heb ik de eetwijze aan weten te passen om bijna 20kg af te vallen plus een paar kg aan spiergroei. Voor mijn standaard is dat best een doorzettingsvermogen.

[Gonadan]

X-Kiwi schreef op maandag 13 januari 2025 @ 09:09:
Officieel, poli bij ziekenhuis. Maar die heeft vooral op diabetesgebied meegekeken. En dan kijkt men toch anders naar fruit, aangezien daar veel koolhydraten in zitten (kunnen zitten, afhankelijk van soort).

Vanuit diabetes is die gedachte inderdaad weer wel logisch. En dan zou ik het ook weer niet zo snel afserveren, fruit bevat nu eenmaal een hoop suiker.

Tijdens de HIIT staan die wel in beeld ja. Kan ik die wel vertrouwen? Dit staat er in:
Zone 1 <132
Zone 2 133-144
Zone 3 145-155
Zone 4 156-167
Zone 5 168+

De meeste trainingen zit ik op 145-150bmp als gemiddelde voor de hele training. Max is 184 heb ik gemerkt.

[Disclaimer] voordat mensen zeggen dat het mis gaat omdat ik stuur op mijn hartslagscores: ik doe hier niets mee, behalve bekijken na het trainen.

Je kunt eens kijken in het Het grote sporthorloge met GPS topic. naar ervaringen met het meten van calorieën met je horloge. Misschien zijn er nog tweakers me tips. Ik heb zelf geen ervaring met de AW's.

Niet om mijzelf een veer in de kont te steken, maar vanuit nooit sporten ben ik gestart met de 3x weeks HIIT trainingen. Hiervan heb ik nul trainingen gemist tot nu toe. In plaats van een perfect dieet, heb ik de eetwijze aan weten te passen om bijna 20kg af te vallen plus een paar kg aan spiergroei. Voor mijn standaard is dat best een doorzettingsvermogen.

En dat doe je goed, daar mag je gewoon trots op zijn hoor. Niets mis mee.
Je komt hier echter vragen stellen omdat je stelt dat je bent vastgelopen, dus in feite ben je op zoek naar een volgende stap. Voor een volgende stap moet je vaak weer een tandje bijzetten op één of meerdere vlakken.
Wil je structureel iets veranderen dan zal je standaard ook moeten veranderen.

Qua krachtsport zou ik eens gaan kijken of je met iemand mee kan die ervaring heeft, of eens een instructeur laten meekijken. Een bench van 35 zonder progressie klinkt alsof er iets niet klopt.

Ik zag overigens dat je toegang hebt tot de Tweakers Lounge, daar loopt ook altijd een 'weight loss challenge' waarin veel informatie en ervaring te vinden is.

[verstappen33]

Goedendag,

Ik ben al jaren een fanatieke wielrenner, maar naast het fietsen deed ik eigenlijk weinig..

Het "goede voornemen" was om komende tijd eens flink te werken aan Core en Strength training..
Niet zozeer om spieren te kweken, maar wel wat meer kracht en stabiliteit te krijgen op de fiets. Vooral op hele lange tochten merkte ik afgelopen jaar dat mijn houding er onder gaat lijden en hiermee bijvoorbeeld mijn schouders/rug overbelast..

Ik ben nu een goede week bezig, 3x per week een klein half uurtje wat oefeningen op de mat..
Ondanks mijn goede fietsconditie heb ik afgelopen week wel wat spierpijntjes gehad, meestal was het binnen 24h wel over, maar ik merk zeker dat ik andere spieren pak dan tijdens het fietsen op hoge intensiteit

Routine:
- 1 min plank
- Superman houding op handen en knieeen. (10 seconden, en dan wisselen) totaal 2 minuten
- 10x burpees met krachtige sprong omhoog
- 10x sit-ups
- 10x schuine buikspieren
- 5x push-ups
- 10x Single legged Squats (met stoel waar ik mijn voet op leg, wanneer balans beter word wil ik richting pistol squats werken)

Deze routine herhaal ik 3x met een korte pauze van 2-3 minuten, tussen de oefeningen zit max 30 seconden.

Ik zoek eigenlijk nog 2-3 goede oefeningen waarmee ik wat kan rouleren, om zo te voorkomen dat ik steeds hetzelfde doe..

[Johan Bogle]

Dit heeft niet veel met krachttraining te maken, meer een soort basis werk zonder gewichten erge zonder kracht op te bouwen.

Indien je doel enkel wat core werk en stabiliteit is prima.

Zou elke keer aantal herhalingen toevoegen. Pushups als voorbeeld moet toch geleidelijk wel naar 20 kunnen als maatstaf van basis fitheid.

Squats en lunges langzaam aan naar 50 reps.

Wil je kracht opbouwen dan zal je daarna toch echt naar de sportschool moeten en met gewichten moeten gaan werken.

[X-Kiwi]

Gonadan schreef op maandag 13 januari 2025 @ 11:01:
[...]

Qua krachtsport zou ik eens gaan kijken of je met iemand mee kan die ervaring heeft, of eens een instructeur laten meekijken. Een bench van 35 zonder progressie klinkt alsof er iets niet klopt.

Ik zag overigens dat je toegang hebt tot de Tweakers Lounge, daar loopt ook altijd een 'weight loss challenge' waarin veel informatie en ervaring te vinden is.

Vorige week even blijven hangen na de les om dat eens na te vragen bij de nieuwe trainer van die avond. Jong ventje, 22, naturel, belachelijk fit en meegedaan met jeugd gewichtheffen. Hij gaf aan dat je met onze versie van HIIT niets opschiet qua kracht opbouwen, zeker geen benchpress. Het gaat allemaal vlug vlug én het aantal reps ligt veel te hoog.

Als voorbeeld hebben wij de deadlift bekeken. Daar legt men normaal tijdens HIIT 2 stangen voor klaar met bijvoorbeeld 40kg en 60kg. Ik pak dan de zwaarste en ben gewend om 60kg te liften. Nu met deze jongen eens echt er naar gekeken en 3 x 10 sets met 90kg was ook te doen. Mijn echte max zal dus nog hoger liggen denk ik. Maar daar ligt totaal de focus niet op.

Ik zie het dan ook vooral als mooi gemotiveerd moment om 3x in de week flink wat calorieën te verbranden. En zal zelf actiever er schijven bij op hangen, ook als dat ten koste van snelheid gaat. En wat sommigen hier ook zeggen: ik ga eens denken over het splitsen van cardio en kracht.

[verstappen33]

Johan Bogle schreef op maandag 13 januari 2025 @ 11:19:
Dit heeft niet veel met krachttraining te maken, meer een soort basis werk zonder gewichten erge zonder kracht op te bouwen.

Indien je doel enkel wat core werk en stabiliteit is prima.

Zou elke keer aantal herhalingen toevoegen. Pushups als voorbeeld moet toch geleidelijk wel naar 20 kunnen als maatstaf van basis fitheid.

Squats en lunges langzaam aan naar 50 reps.

Wil je kracht opbouwen dan zal je daarna toch echt naar de sportschool moeten en met gewichten moeten gaan werken.

Klopt, maar ik merk dat ik voorlopig al even genoeg heb aan lichaamsgewicht, wanneer ik merk dat ik teveel reps moet gaan doen dan wil ik langzaam gewicht gaan toevoegen en mogelijk ook de sportschool in.

En dan zal de focus wat meer gaan richting Deadlift, Rows, Lat Pulldown, Bench Press, Squats etc.met een barbell.
Maar de focus is nu even core, techniek en algemene fitheid.

Verder is niet het doel om echt spieren te kweken, maar meer wat kracht en sterke core om het wielrennen te ondersteunen.

[ Voor 7% gewijzigd door verstappen33 op 13-01-2025 11:38 ]

[Roozzz]

verstappen33 schreef op maandag 13 januari 2025 @ 11:11:
Goedendag,

Ik ben al jaren een fanatieke wielrenner, maar naast het fietsen deed ik eigenlijk weinig..

Het "goede voornemen" was om komende tijd eens flink te werken aan Core en Strength training..
Niet zozeer om spieren te kweken, maar wel wat meer kracht en stabiliteit te krijgen op de fiets. Vooral op hele lange tochten merkte ik afgelopen jaar dat mijn houding er onder gaat lijden en hiermee bijvoorbeeld mijn schouders/rug overbelast..

Ik ben nu een goede week bezig, 3x per week een klein half uurtje wat oefeningen op de mat..
Ondanks mijn goede fietsconditie heb ik afgelopen week wel wat spierpijntjes gehad, meestal was het binnen 24h wel over, maar ik merk zeker dat ik andere spieren pak dan tijdens het fietsen op hoge intensiteit

Routine:
- 1 min plank
- Superman houding op handen en knieeen. (10 seconden, en dan wisselen) totaal 2 minuten
- 10x burpees met krachtige sprong omhoog
- 10x sit-ups
- 10x schuine buikspieren
- 5x push-ups
- 10x Single legged Squats (met stoel waar ik mijn voet op leg, wanneer balans beter word wil ik richting pistol squats werken)

Deze routine herhaal ik 3x met een korte pauze van 2-3 minuten, tussen de oefeningen zit max 30 seconden.

Ik zoek eigenlijk nog 2-3 goede oefeningen waarmee ik wat kan rouleren, om zo te voorkomen dat ik steeds hetzelfde doe..

Ter inspiratie wat core / basis werk dat je probleemloos thuis kan doen:
Sideplanks
Russian twists
90 static hold
Glute bridge
Mountain climbers / Bear Walk
Lunges (alle richtingen)
Tippy twists / Warrior 3

Plyo:
Squat jumps
Box jumps
Single leg hops
Lateral hops

Eerlijk gezegd vind ik het meer een kwestie van structureel doen, dan wat je precies doet

[Gonadan]

X-Kiwi schreef op maandag 13 januari 2025 @ 11:33:Vorige week even blijven hangen na de les om dat eens na te vragen bij de nieuwe trainer van die avond. Jong ventje, 22, naturel, belachelijk fit en meegedaan met jeugd gewichtheffen. Hij gaf aan dat je met onze versie van HIIT niets opschiet qua kracht opbouwen, zeker geen benchpress. Het gaat allemaal vlug vlug én het aantal reps ligt veel te hoog.

Als voorbeeld hebben wij de deadlift bekeken. Daar legt men normaal tijdens HIIT 2 stangen voor klaar met bijvoorbeeld 40kg en 60kg. Ik pak dan de zwaarste en ben gewend om 60kg te liften. Nu met deze jongen eens echt er naar gekeken en 3 x 10 sets met 90kg was ook te doen. Mijn echte max zal dus nog hoger liggen denk ik. Maar daar ligt totaal de focus niet op.

Ik zie het dan ook vooral als mooi gemotiveerd moment om 3x in de week flink wat calorieën te verbranden. En zal zelf actiever er schijven bij op hangen, ook als dat ten koste van snelheid gaat. En wat sommigen hier ook zeggen: ik ga eens denken over het splitsen van cardio en kracht.

Ah dat bankdrukken zit ook in je HIIT? Dan is het inderdaad meer een cardiotraining en heeft niet zoveel met krachtsport te maken. Op zich niet slecht om te doen, integendeel, maar dan zou ik ook échte krachttraining overwegen.
Wanneer je spieren groeien kost dat energie, en gebruiken ze ook energie als je niet traint. Dubbel win dus.

En vergeet niet, cardio is één van de minst efficiënte manieren om af te vallen. Qua tijd die je erin moet steken om een zak chips te verbranden staat dat niet in verhouding tot de tijd die je nodig hebt om die leeg te kanen.

[ByteMe_]

Iemand die een een handig pullup systeem kent op een zolder met weinig ruimte?

Dit kost helaas teveel ruimte

Ophang systeem gaat niet werken, nergens ruimte. Ik had vroeger een stang die je tussen deurposten kon zetten, maar dat was sowieso erg gammel.

Bestaat er wellicht een inklapbaar rek? Gaat ook puur om pull-ups/chin-ups te doen.

[kiefty14]

ByteMe_ schreef op maandag 13 januari 2025 @ 12:50:
Iemand die een een handig pullup systeem kent op een zolder met weinig ruimte?

Dit kost helaas teveel ruimte

Ophang systeem gaat niet werken, nergens ruimte. Ik had vroeger een stang die je tussen deurposten kon zetten, maar dat was sowieso erg gammel.

Bestaat er wellicht een inklapbaar rek? Gaat ook puur om pull-ups/chin-ups te doen.

Je zou naar het volgende kunnen kijken :

https://www.decathlon.be/...-wandmontage/_/R-p-334712

[Gongbao]

Ik heb zo'n stang die je tussen je kozijnen klemt, volgens mij ook van Decathlon. Klemt erg goed, als ik hem fors aandraai hoor ik de kozijnen zetten, alleen als je hem gaat verplaatsen kwam er bij mij wel verf mee los, dus even opletten waar je hem ophangt en zou aanraden hem te laten hangen als je geen huisgenoten van 2m hebt.

[Arrien]

Gonadan schreef op maandag 13 januari 2025 @ 08:39:
[...]

Is dat een officiële diëtist (beschermde term) of een zelfbenoemd voedingsdeskundige? Wanneer iemand begint met het afraden van onbewerkt fruit is die wat mij betreft al af. Het is vrij lastig om je aan fruit dik te eten, over het algemeen ligt de schuld vrij duidelijk ergens anders.

.

Van de week nog een stuk gelezen over apen in de dierentuin.
Die eten per jaar 0 bananen, omdat ze er anders in no time moddervet van zouden worden.
Ze kunnen alleen oorspronkelijke bananen goed eten, niet de gemodificeerde 'snoep aan een boom' versie die wij er de laatste 50 jaar van gefabriceerd hebben

[Tsurany]

X-Kiwi schreef op vrijdag 10 januari 2025 @ 11:34:
Gisteravond heb ik 80% van mijn standaard voedingsmiddelen in een Excel gezet en die zal ik proberen een week bij te houden. Ook gelijk zaken afgewogen zoals boter, kaas, kwark etc. In de lijst zal dus ook wel eens iets als een kaassoufflé of wat pinda's tussen staan, maar goed we gaan voor realistisch/compleet en niet perfect.

Pak anders een app als MyFitnessPal, die kent praktisch al het eten en kan gewoon een barcode scannen. Je kan dan, in combinatie met afwegen, heel eenvoudig zien wat je nu daadwerkelijk binnen krijgt. Wat afwijkingen hier en daar kan namelijk behoorlijk wat impact hebben waardoor je zo 200kcal extra of juist te weinig binnen krijgt.

[Dean Martin]

X-Kiwi schreef op vrijdag 10 januari 2025 @ 11:34:
[...]


Gisteravond heb ik 80% van mijn standaard voedingsmiddelen in een Excel gezet en die zal ik proberen een week bij te houden. Ook gelijk zaken afgewogen zoals boter, kaas, kwark etc. In de lijst zal dus ook wel eens iets als een kaassoufflé of wat pinda's tussen staan, maar goed we gaan voor realistisch/compleet en niet perfect.

Wat meerderen al gezegd hebben, pas hier mee op om 1 standaard te pakken.
Ik eet vaak hetzelfde als ontbijt, maar toch schommelt het nog zo'n 70 kcal tussen de dagen doordat of een snee brood net wat dikker is, of je net wat meer beleg neemt etc.

Dat soort dingetjes tikken toch aan.

Overigens ben je al behoorlijk goed op weg, maar je moet telkens op meer details gaan letten om resultaat te blijven behalen.

En ja, ik val in herhaling, maar zonder zeer exact te tracken op inname is het een vrij onmogelijke missie verder.

[nl_umpire]

De Toekomst van tracken?

The Drop: Fully Automated Nutrition Tracker

CallAi

[Demonslayer]

Kcal zal altijd wat schommelen wat geen probleem is binnen een bepaalde marge van laten we zeggen 100 kcal. Ik weeg zelf daarom nooit een appel of brood af, brood is +- 35g per sneetje en een appel gemiddeld 135 gram, de ene keer is het iet meer en de andere keercwat minder en dan is het verschil over x aantal week te verwaardelozen. Eieren weeg ik ook niet af die zijn gemiddeld 50 gram.

[Gonadan]

Het enige wat in dat licht verstandig kan zijn is om je eigen standaarden wel even te benchmarken. Pleur kaas op je brood, smeer pindakaas, of wat dan ook en weeg dat. Puur om te kijken of je inderdaad op die 15 gram zit die vaak geroepen wordt (ik gok het dubbele).
En als je weet wat je eigen maatvoering is dan kan je inderdaad prima een gemiddelde aanhouden, anders wordt het wel erg micro-optimaliseren.

[Dean Martin]

Gonadan schreef op maandag 13 januari 2025 @ 17:18:
Het enige wat in dat licht verstandig kan zijn is om je eigen standaarden wel even te benchmarken. Pleur kaas op je brood, smeer pindakaas, of wat dan ook en weeg dat. Puur om te kijken of je inderdaad op die 15 gram zit die vaak geroepen wordt (ik gok het dubbele).
En als je weet wat je eigen maatvoering is dan kan je inderdaad prima een gemiddelde aanhouden, anders wordt het wel erg micro-optimaliseren.

Nou, stel ik heb dat 7 dagen op rij, met 3 maaltijden, heb je toch ruim 1400 Kcal teveel /meer gegeten die week.

Bij een klein tekort/overschot kan dat net de marge zijn die je laat stagneren.

Anyway, ieder z'n eigen aanpak.

[ Voor 8% gewijzigd door Dean Martin op 13-01-2025 18:32 ]

[Gonadan]

Dean Martin schreef op maandag 13 januari 2025 @ 18:31:
[...]


Nou, stel ik heb dat 7 dagen op rij, met 3 maaltijden, heb je toch ruim 1400 Kcal teveel /meer gegeten die week.

Bij een klein tekort/overschot kan dat net de marge zijn die je laat stagneren.

Anyway, ieder z'n eigen aanpak.

Als het schommelt is dat niet waar, en je schreef dat het schommelt. Dan zit je er soms boven en soms juist niet. Daar is ook mijn post op gebaseerd. Als je in ieder geval benchmarkt zodat je niet structureel er flink onder of boven zit dan middelt het wel uit. Doe je dan niet dan kan je er inderdaad gewoon altijd flink boven zitten zoals je nu stelt.

[Dean Martin]

Gonadan schreef op maandag 13 januari 2025 @ 19:29:
[...]

Als het schommelt is dat niet waar, en je schreef dat het schommelt. Dan zit je er soms boven en soms juist niet. Daar is ook mijn post op gebaseerd. Als je in ieder geval benchmarkt zodat je niet structureel er flink onder of boven zit dan middelt het wel uit. Doe je dan niet dan kan je er inderdaad gewoon altijd flink boven zitten zoals je nu stelt.

Zonder te willen doorzagen hierop; bijvoorbeeld bij brood zie ik dat het per brood afhankelijk is, de ene week zijn sneetjes x gram tov de week erna. Dan kan het bij mij zo zijn dat ik er een week boven zit bijvoorbeeld.

Anyway, we zeggen uiteindelijk hetzelfde; meten is weten

[Gonadan]

Dean Martin schreef op maandag 13 januari 2025 @ 19:42:
Zonder te willen doorzagen hierop; bijvoorbeeld bij brood zie ik dat het per brood afhankelijk is, de ene week zijn sneetjes x gram tov de week erna. Dan kan het bij mij zo zijn dat ik er een week boven zit bijvoorbeeld.

Anyway, we zeggen uiteindelijk hetzelfde; meten is weten

Zou ook gewoon vocht kunnen zijn, ik zou me daar niet zo druk om maken. Maar inderdaad meten is weten, en de belangrijkste metingen zijn uiteindelijk nog die van je eigen lichaam. Dat moet de goede kant op gaan, dan is het goed.

[Demonslayer]

Ik ben begonnen met cutten. Dus voeding heb ik aangepast. 4 dagen zit ik op 2775 kcal, gemiddeld in koolhydraten, laag in vet en eiwitten hou ik altijd op 1,8gr per kg lichaamsgewicht. De andere 3 dagen eet ik laag in koolhydraten en iets hoger in vet rond de 2175 kcal. Als ik stagneer tijdens het cutten gaat overal 250 kcal van af. Gisteren meal prep voor 2 dagen en dan eet ik bijvoorbeeld dit op hoge kcal/kh dagen.

[Flipm0de]

Demonslayer schreef op dinsdag 14 januari 2025 @ 08:24:
Ik ben begonnen met cutten. Dus voeding heb ik aangepast. 4 dagen zit ik op 2775 kcal, gemiddeld in koolhydraten, laag in vet en eiwitten hou ik altijd op 1,8gr per kg lichaamsgewicht. De andere 3 dagen eet ik laag in koolhydraten en iets hoger in vet rond de 2175 kcal. Als ik stagneer tijdens het cutten gaat overal 250 kcal van af. Gisteren meal prep voor 2 dagen en dan eet ik bijvoorbeeld dit op hoge kcal/kh dagen.

[Afbeelding]

ziet er best lekker uit! Maar lijkt niet zo heel veel eiwit?

[Millie-ano]

Flipm0de schreef op donderdag 16 januari 2025 @ 09:12:
[...]


ziet er best lekker uit! Maar lijkt niet zo heel veel eiwit?

andere maaltijden zullen hoger zijn. Ontbijt met eieren ofzo, tussendoor een shake.
Als zijn daggemiddelde maar op 1.8 gram per kg/lichaamsgewicht zit. Dus 90 kilo = 162 g eiwit = een goede 650 calorieën uit eiwit.

[Demonslayer]

Flipm0de schreef op donderdag 16 januari 2025 @ 09:12:
[...]


ziet er best lekker uit! Maar lijkt niet zo heel veel eiwit?

Ik denk dat het gezichtsbedrog is.
Er zit 137,5 g kipfilet (rauw berekend) in per maaltijd. En in tuinerwten en rijst zit ook nog wat eiwit. Per bakje zit er 568,2 kcal in, 45 gram eiwit, 77,6 gram kh's, 6,8 gram vet, 8,5 gram vezels en 0,6 gram zout.

137,5 gram kipfilet rauw
75 gram basmatirijst ongekookt
87 gram paprika rauw
25 gram ui rauw
100 gram tuinerwten rauw
5 gram ketjap manis
1,5 gram Surinaamse sambal ongeveer
1 gram knoflook geperste.
2,25 gram wokolie
2 gram kruidenmix die ik zelf maak zonder zout.

Vandaag het zelfde minus de erwten. En kom dan op ongeveer 41 gram eiwit uit per bakje.

[ Voor 23% gewijzigd door Demonslayer op 16-01-2025 14:19 ]

[OosterF]

Ik heb al langere tijd (>6 maanden) pijn in mijn linkerarm tijdens het uitvoeren van weighted pull ups. Pijn zit op een specifieke plek die ik precies kan aanwijzen. Op de aanhechting van mijn onderarm naar de bicep, en dan aan de buitenkant van de arm. Pijn begint direct bij de eerste rep, maar trekt ook direct weer weg als ik de belasting op de arm stop. Daarom heb ik er tot dusver geen aandacht aan besteed, maar ik vind het nu toch wel lang aanhouden. Iemand hier ervaring mee?

[Salvatron]

OosterF schreef op zaterdag 18 januari 2025 @ 09:02:
Ik heb al langere tijd (>6 maanden) pijn in mijn linkerarm tijdens het uitvoeren van weighted pull ups. Pijn zit op een specifieke plek die ik precies kan aanwijzen. Op de aanhechting van mijn onderarm naar de bicep, en dan aan de buitenkant van de arm. Pijn begint direct bij de eerste rep, maar trekt ook direct weer weg als ik de belasting op de arm stop. Daarom heb ik er tot dusver geen aandacht aan besteed, maar ik vind het nu toch wel lang aanhouden. Iemand hier ervaring mee?

bedoel je in de ellenboog?

[OosterF]

@Salvatron, ik zie nu dat je dat er idd in kunt lezen, maar het zit in de holte van de elleboog. Niet in het gewricht. En dan aan de buitenzijde van de ‘binnenarm’.

[Gonadan]

OosterF schreef op zaterdag 18 januari 2025 @ 09:02:
Ik heb al langere tijd (>6 maanden) pijn in mijn linkerarm tijdens het uitvoeren van weighted pull ups. Pijn zit op een specifieke plek die ik precies kan aanwijzen. Op de aanhechting van mijn onderarm naar de bicep, en dan aan de buitenkant van de arm. Pijn begint direct bij de eerste rep, maar trekt ook direct weer weg als ik de belasting op de arm stop. Daarom heb ik er tot dusver geen aandacht aan besteed, maar ik vind het nu toch wel lang aanhouden. Iemand hier ervaring mee?

Aanhechting brachioradialis?

Niet specifiek ervaring met langdurig maar wel met het verschil in gevoel bij kleine nuances.
Je hand iets meer naar je toe draaien bij vasthouden wil nog wel eens helpen en ook het focussen op je ellebogen naar beneden/achter trekken in plaats van jezelf optrekken wil ook nog wel eens een verschil maken. Dan doe je het meer uit je rug.

[OosterF]

@Gonadan, heb de spier die je noemt opgezocht, en het lijkt inderdaad of het de aanhechting is van die spier. Ik ga eens letten op het indraaien van de handen. Bedankt voor de tip!

[Salvatron]

Mensen ervaring met het plaatsen van een matje voor een liesbreuk?

[Skyrunner]

Ik ben in de markt voor een nieuwe sporttas, krachtsport.

Mijn huidige 33l is te klein, sluiting kapot. Nieuwe mag een maatje groter, moet nog wel in de locker passen natuurlijk. Verders stevige ritsen, sluitingen van metaal, apart (geventileerd) vak voor kleding/schoenen.

Ik denk zelf aan deze.... Vrij in te delen, apart vak, 40l, stevig. Nog leuk te voorzien van wat accenten en opdruk voor de motivatie.

Maar misschien heeft iemand nog een winnend model ter overweging?

Dank!

[VinnyAMS]

Skyrunner schreef op donderdag 23 januari 2025 @ 13:13:
Ik ben in de markt voor een nieuwe sporttas, krachtsport.

Mijn huidige 33l is te klein, sluiting kapot. Nieuwe mag een maatje groter, moet nog wel in de locker passen natuurlijk. Verders stevige ritsen, sluitingen van metaal, apart (geventileerd) vak voor kleding/schoenen.

Ik denk zelf aan deze.... Vrij in te delen, apart vak, 40l, stevig. Nog leuk te voorzien van wat accenten en opdruk voor de motivatie.

Maar misschien heeft iemand nog een winnend model ter overweging?

Dank!

Heb deze gekocht geen seconde spijt van. Top kwaliteit.

https://builtforathletes....amo-45l-hero-2-0-backpack

[ Voor 7% gewijzigd door VinnyAMS op 23-01-2025 20:38 ]

[Gongbao]

Goede vraag! Ik ben ook al een tijdje rond aan het kijken. Heb liefst een fiks grotere tas, of eentje waar een belt specifiek omheen past.

Vervolgens kom ik meestal op heel lelijke grote zakken terecht, terwijl ik liefst een mooiere tas zou hebben, wil er ook best een paar honderd euro voor betalen.

[Skyrunner]

VinnyAMS schreef op donderdag 23 januari 2025 @ 20:38:
[...]


Heb deze gekocht geen seconde spijt van. Top kwaliteit.

https://builtforathletes....amo-45l-hero-2-0-backpack

Netjes! Komt wel behoorlijk groot over, wellicht iets té voor mijn gebruik.

Idee/impressie van de door mij gelinkte?

[VinnyAMS]

Skyrunner schreef op vrijdag 24 januari 2025 @ 07:02:
[...]


Netjes! Komt wel behoorlijk groot over, wellicht iets té voor mijn gebruik.

Idee/impressie van de door mij gelinkte?

Zijn er ook kleiner.

https://builtforathletes....amo-25l-hero-2-0-backpack

Over je gelinkte tas kan ik niets zeggen. Als ik de reviews lees online zijn deze vrijwel altijd positief.

[Roozzz]

Barbell vraagje. Mijn oude no-brand barbell heeft inmiddels een wobbel(tje). Dus ik denk dat het verstandig is die te vervangen.

Na enig zoekwerk kwam ik uit op de ATX Power Bar (€269). Dat leek me qua prijs-kwaliteit behoorlijk degelijk. Hoewel ik er vooral wat oudere berichten over lees. De, vroeger, veelgenoemde Ram Bar wordt me net even te gek (€399). Ik kan dat prijsverschil niet helemaal verklaren (betere bushings, maar verder?).

Internationaal zie ik vrij consistent de Rogue Ohio (€356) terugkomen als uitstekende keuze met een budget. Voornaamste verschil is volgens mij het gebruik van 'zelfsmerende' bronzen bushings, vs messingbushing bij ATX en de garantie: levenslang vs 3 jaar.

Na verzendkosten scheelt het ongeveer €75 om een van beide in huis te hebben. Dat klinkt niet al te gek voor de extra garantie en betere bushings.

Hoe kijken jullie tegen deze bars aan? Zie ik iets helemaal over het hoofd? Doe ik veel te moeilijk? Of is er misschien nog een beter alternatief te vinden?

Ter info: allround gebruik 2-4x in de week voor diverse squats, deadlifts, bench, ohp en rows. Gooien doen we er niet mee. Qua gewicht ook allemaal niet te gek <150kg. Ik ben niet zo zwaar/groot. Dus daar verwacht ik eigenlijk geen beperkingen.

Oja, ik ben er nog niet helemaal over uit of ik weer een bar met center knurl wil. Gevoelsmatig voegt dat weinig toe en schuurt het vooral (soms). Mochten mensen daar wijze woorden over hebben dan graag

[vassago]

75.- extra voor betere bushings en meer garantie? Nevernooitniet

Betere bushings? Het is niet dat die dingen zoveel te verduren hebben, platen draaien nauwelijks.
En ik zie ook even niet wat er kapot moet gaan aan een bar wat niet binnen die 3 jaar al kapot zou zi0jn.

Ik gebruik al een tijdje deze voor buiten de kooi:
https://gym-masters.nl/products/zwarte-barbell-15kg
En die bevalt ook prima, als hij stuk is koop je er nog 1 en dan ben je nog steeds voordeliger uit
(In het roze is hij nog goedkoper )
Ja, hij is geen 20KG (15) en niet 220 breed, maar de binnenmaat is breed genoeg voor het ATX 650 rack.

[Gongbao]

Ik zou wel gewoon een standaard maat kopen en niet een goedkope afwijker. Anders is het echt niet prettig als je in een andere gym traint waar de bar wel normaal is.

[Dean Martin]

Roozzz schreef op vrijdag 24 januari 2025 @ 14:34:
Barbell vraagje. Mijn oude no-brand barbell heeft inmiddels een wobbel(tje). Dus ik denk dat het verstandig is die te vervangen.

Na enig zoekwerk kwam ik uit op de ATX Power Bar (€269). Dat leek me qua prijs-kwaliteit behoorlijk degelijk. Hoewel ik er vooral wat oudere berichten over lees. De, vroeger, veelgenoemde Ram Bar wordt me net even te gek (€399). Ik kan dat prijsverschil niet helemaal verklaren (betere bushings, maar verder?).

Internationaal zie ik vrij consistent de Rogue Ohio (€356) terugkomen als uitstekende keuze met een budget. Voornaamste verschil is volgens mij het gebruik van 'zelfsmerende' bronzen bushings, vs messingbushing bij ATX en de garantie: levenslang vs 3 jaar.

Na verzendkosten scheelt het ongeveer €75 om een van beide in huis te hebben. Dat klinkt niet al te gek voor de extra garantie en betere bushings.

Hoe kijken jullie tegen deze bars aan? Zie ik iets helemaal over het hoofd? Doe ik veel te moeilijk? Of is er misschien nog een beter alternatief te vinden?

Ter info: allround gebruik 2-4x in de week voor diverse squats, deadlifts, bench, ohp en rows. Gooien doen we er niet mee. Qua gewicht ook allemaal niet te gek <150kg. Ik ben niet zo zwaar/groot. Dus daar verwacht ik eigenlijk geen beperkingen.

Oja, ik ben er nog niet helemaal over uit of ik weer een bar met center knurl wil. Gevoelsmatig voegt dat weinig toe en schuurt het vooral (soms). Mochten mensen daar wijze woorden over hebben dan graag

Ik heb verschillende bars (heb alles van ATX), en ik vind een bar met centre knurl wel fijn voor bijvoorbeeld upright rows of smalle bench. Maar het ligt ook aan de soort oefeningen die je ermee gaat doen. Voor een DL zit het nou ook weer niet in de weg. Als je maar 1 bar wilt zou ik zelf een met center knurl kopen.

En ik zou voor een 20kg bar gaan.

[True]

Roozzz schreef op vrijdag 24 januari 2025 @ 14:34:
Barbell vraagje. Mijn oude no-brand barbell heeft inmiddels een wobbel(tje). Dus ik denk dat het verstandig is die te vervangen.

Na enig zoekwerk kwam ik uit op de ATX Power Bar (€269). Dat leek me qua prijs-kwaliteit behoorlijk degelijk. Hoewel ik er vooral wat oudere berichten over lees. De, vroeger, veelgenoemde Ram Bar wordt me net even te gek (€399). Ik kan dat prijsverschil niet helemaal verklaren (betere bushings, maar verder?).

Internationaal zie ik vrij consistent de Rogue Ohio (€356) terugkomen als uitstekende keuze met een budget. Voornaamste verschil is volgens mij het gebruik van 'zelfsmerende' bronzen bushings, vs messingbushing bij ATX en de garantie: levenslang vs 3 jaar.

Na verzendkosten scheelt het ongeveer €75 om een van beide in huis te hebben. Dat klinkt niet al te gek voor de extra garantie en betere bushings.

Hoe kijken jullie tegen deze bars aan? Zie ik iets helemaal over het hoofd? Doe ik veel te moeilijk? Of is er misschien nog een beter alternatief te vinden?

Ter info: allround gebruik 2-4x in de week voor diverse squats, deadlifts, bench, ohp en rows. Gooien doen we er niet mee. Qua gewicht ook allemaal niet te gek <150kg. Ik ben niet zo zwaar/groot. Dus daar verwacht ik eigenlijk geen beperkingen.

Oja, ik ben er nog niet helemaal over uit of ik weer een bar met center knurl wil. Gevoelsmatig voegt dat weinig toe en schuurt het vooral (soms). Mochten mensen daar wijze woorden over hebben dan graag

Ik heb de: LH-50-ATX-TPB - https://www.fitness-seller.nl/atx-powerlifting-training-bar/ destijds voor €209 in najaar 2022. Ik ben hier erg tevreden over. Is zelfs nog iets goedkoper dan wat jij linkt, waarom zoiets niet?

[Roozzz]

True schreef op vrijdag 24 januari 2025 @ 18:32:
[...]


Ik heb de: LH-50-ATX-TPB - https://www.fitness-seller.nl/atx-powerlifting-training-bar/ destijds voor €209 in najaar 2022. Ik ben hier erg tevreden over. Is zelfs nog iets goedkoper dan wat jij linkt, waarom zoiets niet?

Ha, goede vraag. Simpelweg omdat deze nog niet naar voren gekomen was in mijn speurtocht Ik vind het aanbod bij ATX wat overweldigend, dus deze was me nog een beetje ontgaan.

En het gaat in ieder geval een standaard 50mm barbell worden van 20kg. Geen zin in gekloot dat het net niet lekker in mijn rack past oid. Of dat je ergens anders ineens iets anders in je handen hebt.

[ Voor 4% gewijzigd door Roozzz op 24-01-2025 20:37 ]

[Zenix]

Roozzz schreef op vrijdag 24 januari 2025 @ 20:27:
[...]

Ha, goede vraag. Simpelweg omdat deze nog niet naar voren gekomen was in mijn speurtocht Ik vind het aanbod bij ATX wat overweldigend, dus deze was me nog een beetje ontgaan.

En het gaat in ieder geval een standaard 50mm barbell worden van 20kg. Geen zin in gekloot dat het net niet lekker in mijn rack past oid. Of dat je ergens anders ineens iets anders in je handen hebt.

Als je 50mm schijven hebt, zou ik dat zeker doen. Ik heb alles 30mm, daarom heb ik deze barbell
https://www.fitness-seller.nl/atx-professional-bar-30-mm/

[ Voor 3% gewijzigd door Zenix op 26-01-2025 22:11 ]

[Gonadan]

vassago schreef op vrijdag 24 januari 2025 @ 15:39:
75.- extra voor betere bushings en meer garantie? Nevernooitniet

Betere bushings? Het is niet dat die dingen zoveel te verduren hebben, platen draaien nauwelijks.
En ik zie ook even niet wat er kapot moet gaan aan een bar wat niet binnen die 3 jaar al kapot zou zi0jn.

Het is een powerliftbar, dus bedoeld voor halve reps en dan gewoon naar beneden laten donderstralen. Die krijgen echt wel een hoop te verduren.

Als je voor hele reps gaat dan voegt het weinig toe denk ik inderdaad.

[Gongbao]

Ik dacht dat een powerliftbar specifiek voor zwaardere loads was, om minder door te buigen. Anders krijg je van die rare tikken na onderin.

Halve reps is juist geen powerliften wmb, altijd competitievorm.

[Gonadan]

Ook. De stand krijgt op allerlei manieren veel meer te verduren dan bij gewone training.

Wat de halve reps betreft, daarbij had ik de deadlift in mijn hoofd. Op die manier eis je gewoon veel meer van een stang en de lagers dan bij een gewone rustige krachttraining voor hypertrofie. Net als bij olympisch liften.

[Gongbao]

Ja een deadlift moet vallen op zwaardere gewichten, met wel wat begeleiding maar je moet er geen RDL van maken…

Ik heb zelf premium spullen gehaald. Mijn budget is wat ruimer en ik krijg veel plezier van goede/ mooie spullen. Als ik iets matigs koop heb ik meestal snel spijt en frustratie.

Dat gezegd hebbende, zou ik bijv wel direct Nuobell kopen, maar voor bar en plates niet naar een premium merk gaan. Verschil is minder merkbaar.

[HyperTrophy]

laten vallen is een halve rep toch?

ik zou adviseren te kijken naar de knurling, zeker als je gaat squatten, niet alle ATX bars hebben knurling in het midden ( wel prettig voor zware squats ) Ik zou zelf niet snel voor gecoate of zwarte stangen kiezen, deze gaan toch het snelst slijten.

Zorg ook voor goede verzorging van je materiaal, koop gelijk een potje olie erbij voor je onderhoud!

[Horla]

Gongbao schreef op vrijdag 24 januari 2025 @ 17:39:
Ik zou wel gewoon een standaard maat kopen en niet een goedkope afwijker. Anders is het echt niet prettig als je in een andere gym traint waar de bar wel normaal is.

Ik heb zelf een 150cm bar en volgens mij is het zo dat het voornamelijk het deel waar de gewichten op hangt kleiner is. Dat is problematisch als je dikke bumperplates hebt (omdat er uiteraard maar beperkt ruimte is) maar bij metalen gewichten geen probleem. Ik zie niet in waarom dit het moeilijker zou maken als je eens met een echte olympische bar zou trainen. Sterker nog, ik ga 1x in de week op de club trainen (waar ze enkel 220cm hebben) en merk geen enkel verschil qua gewichten/techniek.

[Arrien]

Salvatron schreef op dinsdag 21 januari 2025 @ 00:59:
Mensen ervaring met het plaatsen van een matje voor een liesbreuk?

Ik had zellf na een uurtje googlen snel door dat een matje niet ideaal is.
Een vrij hoog percentage krijgt vroeg of laat last van pijn omdat het matje bv verschuift, opfrommelt en dan zenuwen kan raken.

Zelf heb ik gekozen voor een liesbreuk operatie in Duitsland en heb de old-skool operatie gehad.

https://biohernia.com/nl/vergelijking-liesbreukoperatie/

[Salvatron]

Arrien schreef op maandag 27 januari 2025 @ 12:11:
[...]


Ik had zellf na een uurtje googlen snel door dat een matje niet ideaal is.
Een vrij hoog percentage krijgt vroeg of laat last van pijn omdat het matje bv verschuift, opfrommelt en dan zenuwen kan raken.

Zelf heb ik gekozen voor een liesbreuk operatie in Duitsland en heb de old-skool operatie gehad.

https://biohernia.com/nl/vergelijking-liesbreukoperatie/

ja, ik heb daar ook op gegoogled en lees allerlei horror-verhalen, maar uiteindelijk denk ik dat dat toch uitzonderingen zijn, en wellicht misinformatie bij zit.

[Arrien]

Salvatron schreef op dinsdag 28 januari 2025 @ 19:18:
[...]


ja, ik heb daar ook op gegoogled en lees allerlei horror-verhalen, maar uiteindelijk denk ik dat dat toch uitzonderingen zijn, en wellicht misinformatie bij zit.

Meestal gaat het gewoon goed hoor, maar onderzoeken laten wel zien dat tussen de 7 en 13% van de geopereerden complicaties krijgen, varierend van lichte pijn tot hersteloperaties. Ik vond die cijfers voor mijzelf te hoog en heb het anders gedaan dan 99% van de mannen in Nederland

[Salvatron]

Arrien schreef op dinsdag 28 januari 2025 @ 22:36:
[...]


Meestal gaat het gewoon goed hoor, maar onderzoeken laten wel zien dat tussen de 7 en 13% van de geopereerden complicaties krijgen, varierend van lichte pijn tot hersteloperaties. Ik vond die cijfers voor mijzelf te hoog en heb het anders gedaan dan 99% van de mannen in Nederland

Die cijfers zijn een probleem, want die zullen vergeleken moeten worden met hoeveel geopereerden complicaties krijgen als ze geen matje krijgen. 7-13% is op zichzelf nietszeggend. Bij mijn weten krijgen patiënten zonder matje namelijk ook last van complicaties, en dat percentage zou best even hoog kunnen liggen.

Daarnaast is de vraag welke patiënten met zo'n matje last krijgen: wat voor problemen hadden die al eerder, en hoe oud zijn ze, etc.

Daarom zegt zo'n percentage eigenlijk niks.

[Zenix]

Gongbao schreef op maandag 27 januari 2025 @ 10:05:
Ja een deadlift moet vallen op zwaardere gewichten, met wel wat begeleiding maar je moet er geen RDL van maken…

Ik heb zelf premium spullen gehaald. Mijn budget is wat ruimer en ik krijg veel plezier van goede/ mooie spullen. Als ik iets matigs koop heb ik meestal snel spijt en frustratie.

Dat gezegd hebbende, zou ik bijv wel direct Nuobell kopen, maar voor bar en plates niet naar een premium merk gaan. Verschil is minder merkbaar.

Persoonlijk zou ik geen Nuobells halen als ik een adjustable dumbell zou kopen, maar eerder de Rep Quickdraws als je genoeg hebt aan 30kg. Of de Rep Peppins voor meer gewicht. De Nuobells gaan weleens stuk, dat zal je bij die van Rep niet zo snel zien.

Ik hou het voorlopig nog wel bij de 30mm spinlocks. Want als je ziet dat een goede set adjustables minimaal 500+ euro kost, dan kan je ook een paar setjes spinlocks 30mm kopen. zodat je ook makkelijk superset kan doen of warm-ups sets. Ik heb alles 30mm, dus dat 30mm gewicht kan ook op de pulley, kettebell, barbell en de EZ curl. Tenzij je geen ruimte hebt voor meerdere setjes.

Die ATX professional bar is wel kostbaar, maar daarbij merk je wel echt verschil in kwaliteit in vergelijking met een bar van 30mm die maar 250kg doet. Ik kom niet in de buurt van dat gewicht, maar alleen dan is al is wel het geld waard. Tussen olympische bars zal het verschil kleiner zijn, want standaard olympische bar is vaak hogere kwaliteit dan standaard 30mm.

Voordeel van 30mm is wel dat er veel aanbod is, want veel mensen gaan toch uiteindelijk naar 50mm. Ik koop wel alleen gietijzer, geen rubberen gewichten met beton.

[thetakman]

Sinds een maand of 7 gaan zowel ik als de vrouw weer naar de sportschool.
(ik heb in mijn eind tiener jaren en begin 20'er best veel krachttraining gedaan en daarna kwam het leven en een drukke baan om de hoek) nu 34 en weer oppakken.

Echter loopt mijn vrouw héél erg te kloten met de enkel straps die onze gym heeft. Er ligt een stapel van 5 of 10 maar de meeste moeten eigenlijk vervangen worden omdat ze bij wat serieuzer gewicht gewoon los laten en afschieten (het klittenband is op).

Kan ze gewoon haar eigen (opvallende kleur die ze daar niet hebben) straps kopen en meenemen of is dat raar? meer mensen die dit doen?

Dan heeft ze tenminste schone en goeie straps. Kosten een tientje of iets zie ik al dus dat zou het een stuk makkelijker maken

[Johan Bogle]

Geen idee wat enkel straps zijn, maar zal vast geen probleem zijn. Misschien wel even melden om te voorkomen dat ze denken dat ze deze steelt :-)