Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Heaget]

Inmiddels weer even verder. Tussentijds vakantie gehad en niet echt voor of achteruit gegaan. Je merkt dan toch dat als je de teugels ook maar een heel klein beetje los laat je progressie stagneert. Dat is verder niet erg, het was een fijne vakantie en heb me voor 90% van de tijd aan m'n eten en training gehouden.

Nu alweer anderhalve week in het gewone ritme en dat bevalt me weer prima. Een keer per week extra cardio erbij, ik zit nu dus op 3x 30 min stairmaster. Trainingen gaan goed, maar begin nu, na bijna 9 maanden cutten te merken dat ik de bodem van m'n energie begin te bereiken. Aan het einde van de dag gaat alles moeizaam, ben ik moe, en meestal rond een uur of 8 wil ik naar bed (en meestal ga ik dan ook).

Anderzijds, je weet dat dit komt als je wat wil bereiken, dus ik klaag niet. Mijn motto is niet voor niets "dood of de gladiolen". Vandaag wat tips gehad van m'n coach om poses te verbeteren, dus meteen leuk om weer even een foto te delen.


*Ik weet nog steeds niet wat ik nou precies met m'n buikspieren moet doen tijdens een pose, doe ik ab-vacuum, of span ik ze juist regulier aan.. Blijft een beetje tobben want als ik ze gewoon aanspan zie je veel meer definitie maar voelt het alsof ik in elkaar gedoken sta.

[ Voor 9% gewijzigd door Heaget op 21-08-2024 08:04 ]

[Zenix]

Heeft iemand ervaring met de Whey smaken van 17nutrition.com? Ik heb de 15kg zak keer gekocht en nu de Chocolade smaak. Ik kies meestal Chocolade, want daar kan je weinig fout mee doen, cacao en wat zoetstof, maar het is niet lekker.

Ben benieuwd of de andere smaken beter zijn, dan kan ik die volgende keer nemen.

[Johan Bogle]

15kg en niet lekker? Ai.

[ak0nnmgn]

Zenix schreef op vrijdag 23 augustus 2024 @ 15:11:
Heeft iemand ervaring met de Whey smaken van 17nutrition.com? Ik heb de 15kg zak keer gekocht en nu de Chocolade smaak. Ik kies meestal Chocolade, want daar kan je weinig fout mee doen, cacao en wat zoetstof, maar het is niet lekker.

Ben benieuwd of de andere smaken beter zijn, dan kan ik die volgende keer nemen.

Geen ervaring maar enorm zuur man, mss kan je er dingen mee maken zoals protein bars zodat de smaak minder opvalt?

Worden wel een hoop repen dan, mss verkopen ?

[Sefaex]

Ik ben in de afgelopen jaren 50 kilo afgevallen. Wil vanaf volgende week beginnen met kracht training.
Stom van mij dat ik nooit eerder ben begonnen.

Ben zelf 164 cm en 62 kg. Doelgewicht was 60kg. Maar ik wil niet wachten tot ik de laatste 2 kilo’s kwijt ben.

Mijn plan is een body recomp. Bulken kan ik mentaal nog niet aan. Ben jaren zwaar obesitas geweest. En om dan nu bewust te gaan aankomen. Ga ik me denk ik niet lekker bij voelen. Wellicht over half jaartje ofzo.
En cutten zie ik het nut er van niet in. Heb nog een klein beetje vet rondom mijn buik. Maar verder valt er voor mijn gevoel niet veel te cutten.

Mijn sedentary maintenance calories zijn 1700 calories. Incl 10k stappen zou dat 1900 - 2000 cal moeten zijn (ja kleine mensen kunnen helaas niet veel eten ).
Wil dus exact 1900 calories gaan eten. En proberen 3x per week zo hard mogelijk te trainen (full body). En uiteraard dagelijks 10k stappen

Ben zelf veganist. Heb al een mealplan opgesteld. Ik eet veel groenten, fruit, noten, havermout, linzen enzo. Vrij clean! Als postworkout ben ik gewoon van plan een basic protein shake te nemen. Dit wil ik ook gaan doen op mijn rustdagen.

1900 kcal (protein 20% / carbs 46% / fat 34%) 105 g protein

Ga ik hiermee resultaten behalen. Of kan ik beter een andere aanpak kiezen ?

[True]

Sefaex schreef op zaterdag 24 augustus 2024 @ 14:30:
Ik ben in de afgelopen jaren 50 kilo afgevallen. Wil vanaf volgende week beginnen met kracht training.
Stom van mij dat ik nooit eerder ben begonnen.

Nee het is niet stom dat je niet eerder bent begonnen. Het is wel stom als je nu wilt beginnen en dat pas morgen doet daar ben je zelf bij.

Ga ik hiermee resultaten behalen. Of kan ik beter een andere aanpak kiezen ?

Stoppen met veganistisch eten . Wat voor proteïne shake zit je trouwens naar te kijken, aannemend dat je geen whey shakes wilt als veganist?

Ik denk dat je met 1700 maintenance te weinig hebt met 1900 als je 3x per week wilt trainen. Maar dat is ook een kwestie van uitproberen. 105 gr proteïne moet wel voldoende zijn met je lengte en gewicht als je nog nooit krachttraining gedaan hebt maakt 10 gr meer of minder proteïne ook niet zo veel uit.

Vergeet niet dat je ook voldoende goed moet slapen en niet twee dagen achter elkaar wilt trainen.

[Sefaex]

True schreef op zaterdag 24 augustus 2024 @ 14:40:
[...]

Nee het is niet stom dat je niet eerder bent begonnen. Het is wel stom als je nu wilt beginnen en dat pas morgen doet daar ben je zelf bij.


[...]

Stoppen met veganistisch eten . Wat voor proteïne shake zit je trouwens naar te kijken, aannemend dat je geen whey shakes wilt als veganist?

Ik denk dat je met 1700 maintenance te weinig hebt met 1900 als je 3x per week wilt trainen. Maar dat is ook een kwestie van uitproberen. 105 gr proteïne moet wel voldoende zijn met je lengte en gewicht als je nog nooit krachttraining gedaan hebt maakt 10 gr meer of minder proteïne ook niet zo veel uit.

Vergeet niet dat je ook voldoende goed moet slapen en niet twee dagen achter elkaar wilt trainen.

Ik heb deze net besteld

https://www.orangefit.nl/producten/eiwitshakes/vegan-protein

Vanille smaak

Hoorde ook positieve dingen over de chocolade vegan proteine van de Action. Maar goed, die van Orange fit heeft wel goede reviews. Denk dat het een kwestie is van uitproberen. Nog nooit eiwit poeder gebruikt. Hoop dat deze qua smaak prima te doen is.

Ja, ga deze aanpak een paar maanden vasthouden. Kan gedisplineerd eten. Ben van plan grotendeels hetzelfde te gaan eten voor een paar maanden. De maaltijden die ik ga eten vind ik zelf lekker. Dus het zal niet aanvoelen als een streng dieet oid.

En als ik na 3-4 maanden nog geen resultaten heb gehaald. Zal ik wat anders moeten proberen i guess

[True]

Sefaex schreef op zaterdag 24 augustus 2024 @ 14:47:
[...]


Ik heb deze net besteld

https://www.orangefit.nl/producten/eiwitshakes/vegan-protein

Vanille smaak

Hoorde ook positieve dingen over de chocolade vegan proteine van de Action. Maar goed, die van Orange fit heeft wel goede reviews. Denk dat het een kwestie is van uitproberen. Nog nooit eiwit poeder gebruikt. Hoop dat deze qua smaak prima te doen is.

Ja, ga deze aanpak een paar maanden vasthouden. Kan gedisplineerd eten. Ben van plan grotendeels hetzelfde te gaan eten voor een paar maanden. De maaltijden die ik ga eten vind ik zelf lekker. Dus het zal niet aanvoelen als een streng dieet oid.

En als ik na 3-4 maanden nog geen resultaten heb gehaald. Zal ik wat anders moeten proberen i guess

Als je nu toch begint: maak progress foto's (ook nu je denkt, maar ik heb geen progress) die wil je later graag terugzien en vergelijken én log je sets en reps en gewichten.

[olafmol]

Sefaex schreef op zaterdag 24 augustus 2024 @ 14:30:
Ik ben in de afgelopen jaren 50 kilo afgevallen. Wil vanaf volgende week beginnen met kracht training.
Stom van mij dat ik nooit eerder ben begonnen.

Ben zelf 164 cm en 62 kg. Doelgewicht was 60kg. Maar ik wil niet wachten tot ik de laatste 2 kilo’s kwijt ben.

Mijn plan is een body recomp. Bulken kan ik mentaal nog niet aan. Ben jaren zwaar obesitas geweest. En om dan nu bewust te gaan aankomen. Ga ik me denk ik niet lekker bij voelen. Wellicht over half jaartje ofzo.
En cutten zie ik het nut er van niet in. Heb nog een klein beetje vet rondom mijn buik. Maar verder valt er voor mijn gevoel niet veel te cutten.

Mijn sedentary maintenance calories zijn 1700 calories. Incl 10k stappen zou dat 1900 - 2000 cal moeten zijn (ja kleine mensen kunnen helaas niet veel eten ).
Wil dus exact 1900 calories gaan eten. En proberen 3x per week zo hard mogelijk te trainen (full body). En uiteraard dagelijks 10k stappen

Ben zelf veganist. Heb al een mealplan opgesteld. Ik eet veel groenten, fruit, noten, havermout, linzen enzo. Vrij clean! Als postworkout ben ik gewoon van plan een basic protein shake te nemen. Dit wil ik ook gaan doen op mijn rustdagen.

1900 kcal (protein 20% / carbs 46% / fat 34%) 105 g protein

Ga ik hiermee resultaten behalen. Of kan ik beter een andere aanpak kiezen ?

Vergeet vooral niet dat je het pas volhoudt als je het leuk maakt en vindt. Ik zou gewoon eerst een beginnen evt met een personal trainer, en dan puur op de lol focussen. Anders ga je het nooit langer dan 3 maanden volhouden vermoed ik.

[Johan Bogle]

Download stronglifts app. Kijk filmpjes voor de juiste houding voor de oefeningen. Begin met alleen de stang voor alle oefeningen. Heb geduld en wees consistent = Wordt sterk met een goed fysiek 💪

[Heaget]

Sefaex schreef op zaterdag 24 augustus 2024 @ 14:30:
Ga ik hiermee resultaten behalen. Of kan ik beter een andere aanpak kiezen ?

Vergeet ook niet je workouts op te schrijven of in een app te zetten of iets. Progressie is af te lezen aan meer dan alleen de weegschaal, dus het kan nog weleens waardevol zijn om na een aantal weken terug te kijken en te denken "wel verrek, ik heb wel degelijk vooruitgang geboekt".

Verder is het vooral een kwestie van trial and error, probeer gewoon eens wat, kijk hoe het voelt, stuur na een week of 6 een keer bij, en kijk weer hoe het gaat. Het feit dat je bewust met sport en voeding aan de slag gaat is al winst, je hoeft niet bang te zijn dat je weken weggooit zonder resultaat want het is altijd nog goed voor je gezondheid.

Succes en veel plezier natuurlijk!

[Sefaex]

Bedankt voor de reacties

Ja, mijn sixpack is nu wel al zichtbaar. Niet zozeer omdat ik shredded ben (was dat maar zo ).
Maar ik denk meer omdat ik te lang ben doorgegaan met cardio in een negatieve energie balans.

Uiteindelijk heeft iedereen wel een sixpack (onder een laagje vet).

Ik ben erg kort. En ik vind kort en HEEL breed niet mooi. Maar kort en dun zeker ook niet. Dus ik hoop daar tussenin te gaan zitten.
Had begrepen dat een body recomp vrij lang kan duren. En dat cutten of bulken veel makkelijker is.
Maar goed, het heeft voor mij ook geen haast. Als ik volgend zomer wat progressie heb gemaakt ben ik al blij.

Morgen mijn eerste dag

[Tsurany]

Als beginner heb je veel meer ruimte voor suboptimale voedingspatronen. Je kan prima spieren laten groeien zelfs tijdens het afvallen zolang je maar genoeg proteine binnen krijgt.

[Superkiwi]

17,5% korting bij XXL Nutrition t/m vrijdag.
Voor degenen die gek zijn op gratis extra cadeautjes: ze hebben weer muismatten

[Sefaex]

Superkiwi schreef op dinsdag 27 augustus 2024 @ 17:10:
17,5% korting bij XXL Nutrition t/m vrijdag.
Voor degenen die gek zijn op gratis extra cadeautjes: ze hebben weer muismatten

Bij upfront ook 20% korting op alle protein poeders
https://upfront.nl/

Nog 3 dagen!

[Heaget]

Dit is waarschijnlijk maar voor een aantal interessant, maar bij Bulk.com krijg je als student ook aardig korting via Student Beans (ik heb de naam ook niet verzonnen). Supplementen zijn al duur zat, dus alle korting die je kan krijgen is mooi meegenomen.

[Gineau]

Heb een bestelling geplaats bij Zumub. 4 kg whey voor €62.96, dus €15,75/kg. Stuk goedkoper dan alles hier in Nederland. Ben benieuwd hoe deze is.

[Typhone]

Wat is dat toch voor bullshit met al die hippe vormgegeven eiwitpoeders die zogenaamd dit, zus, dat, zo zijn? Trapt daar nu echt de hele wereld keer op keer in via al die influencers? Waar is de goede oude tijd gebleven dat Optimum Nutrition gewoon nog exclusief (en prima) was?

XXL Nutrition maakt ook al tijden die Whey Delicious varianten maar na 2 weken open te zijn geweest vond ik het altijd maar een metalisch, chemisch spul. Upfront ook eens geprobeerd (haha, don't ask wat een bocht) en tot mijn grote schrik viel ik laatst achterover toen ik na bijna 20 jaar weer eens ON probeerde. Whey en Caseïne van een compleet ander niveau dan bij de concurrentie (en nee ik word niet gesponsord).

Ik behoor niet tot de groep 'drinken zul je dus smaak is niet boeiend' want als je elke dag een shake neemt dan moet ie smaken ook.

[Requiem19]

Typhone schreef op woensdag 28 augustus 2024 @ 13:34:
Wat is dat toch voor bullshit met al die hippe vormgegeven eiwitpoeders die zogenaamd dit, zus, dat, zo zijn? Trapt daar nu echt de hele wereld keer op keer in via al die influencers? Waar is de goede oude tijd gebleven dat Optimum Nutrition gewoon nog exclusief (en prima) was?

XXL Nutrition maakt ook al tijden die Whey Delicious varianten maar na 2 weken open te zijn geweest vond ik het altijd maar een metalisch, chemisch spul. Upfront ook eens geprobeerd (haha, don't ask wat een bocht) en tot mijn grote schrik viel ik laatst achterover toen ik na bijna 20 jaar weer eens ON probeerde. Whey en Caseïne van een compleet ander niveau dan bij de concurrentie (en nee ik word niet gesponsord).

Ik behoor niet tot de groep 'drinken zul je dus smaak is niet boeiend' want als je elke dag een shake neemt dan moet ie smaken ook.

Of: wat is dat toch met die bullshit dat iedereen de marketing gelooft dat een krachtsporter niet zonder eiwitpoeder kan?

Met een gezond dieet is het niet ingewikkeld om 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen op een dag. Daarnaast is de bro science dat je binnen x minuten van je sessie (snelle) eiwitten moet eten ook al lang ontkracht. (sterker nog, je hebt meer aan koolhydraten gelijk na je training dan eiwitten).

Maar ik snap het wel, de industrie pusht nog steeds iedereen die in de gym komt hard dat je echt niet zonder kunt. Met een beetje research is het niet moeilijk om hier wat meer feiten boven water te halen.

[kiefty14]

Typhone schreef op woensdag 28 augustus 2024 @ 13:34:
Wat is dat toch voor bullshit met al die hippe vormgegeven eiwitpoeders die zogenaamd dit, zus, dat, zo zijn? Trapt daar nu echt de hele wereld keer op keer in via al die influencers? Waar is de goede oude tijd gebleven dat Optimum Nutrition gewoon nog exclusief (en prima) was?

XXL Nutrition maakt ook al tijden die Whey Delicious varianten maar na 2 weken open te zijn geweest vond ik het altijd maar een metalisch, chemisch spul. Upfront ook eens geprobeerd (haha, don't ask wat een bocht) en tot mijn grote schrik viel ik laatst achterover toen ik na bijna 20 jaar weer eens ON probeerde. Whey en Caseïne van een compleet ander niveau dan bij de concurrentie (en nee ik word niet gesponsord).

Ik behoor niet tot de groep 'drinken zul je dus smaak is niet boeiend' want als je elke dag een shake neemt dan moet ie smaken ook.

Bijzonder vind ik dat er altijd wel een kortingsactie aanwezig is, maar dat ook alle online supplementen handelaren hier aan mee doen.

[True]

Requiem19 schreef op woensdag 28 augustus 2024 @ 14:00:
[...]


Of: wat is dat toch met die bullshit dat iedereen de marketing gelooft dat een krachtsporter niet zonder eiwitpoeder kan?

Met een gezond dieet is het niet ingewikkeld om 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen op een dag. Daarnaast is de bro science dat je binnen x minuten van je sessie (snelle) eiwitten moet eten ook al lang ontkracht. (sterker nog, je hebt meer aan koolhydraten gelijk na je training dan eiwitten).

Maar ik snap het wel, de industrie pusht nog steeds iedereen die in de gym komt hard dat je echt niet zonder kunt. Met een beetje research is het niet moeilijk om hier wat meer feiten boven water te halen.

Ik geloof niet dat whey nodig is voor een krachtsporter. Maar laten we eerlijk zijn whey is een uiterst gemakkelijke methode om toch aan die hoge eiwitnoodzaak te zitten zonder veel moeite en aanpassingen. Je kunt gewoon de pot mee blijven eten en met twee shakes per dag ineens wél goed zitten. Daarnaast was het tot het covid-tijdperk ook best betaalbaar. Voor 150€/jr had je gewoon whey voor twee shakes per dag en pakte je hierdoor 40 gr eiwit meer mee.

[Tatsu]

Heaget schreef op zondag 11 augustus 2024 @ 17:20:
[...]


Haha oude tijden herleven, ik weet nog helemaal hoe het ging in het bodybuilding en fitness topic. De een gooide Maizena in z'n shake omdat dat de meest pure vorm van carbs waren, de volgende at na een workout als lunch een broodje ham en een glas chocomelk. Ik ga er verder niets over zeggen, maar als ik een ding wel heb geleerd is dat je uiteindelijk moet doen wat goed voelt


[...]


Dat klinkt goed! Kroatie is prachtig, zit je daar met vakantie of werk?


[...]


Is dat cevapcici met van die paprika tappenade? Krijg er meteen trek van!


[...]


Kan me nog wel een machtige back double biceps herinneren van jou, waar je echt dikke schouders had!

Ooh god, maizena. Daar was ik toen ook van.
Gelukkig is het nu vele malen simpeler.

Zit vaker in Kroatië voor werk en vakantie. Heb er schoonfamilie zitten.
En ga er over een paar jaar ook wonen.
Minder druk dan hier in NL en het is daar wat meer het wilde westen.

En yes, dat is cevap met ajvar. Niet vergeten rauwe ui voor meer haar op je ballen.

quote]Superkiwi schreef op zondag 11 augustus 2024 @ 18:03:
[...]

@Tatsu zat in die tijd ook volop aan de snickertaart. Powerfood
Dat is inderdaad de foto die ik me ook nog herinner.
[/quote]
Goed recept was dat!


Heb 5kg creatine monohydrate gekocht voor 65 euro. Dan heb ik genoeg totdat ik hier uit NL wegga. 😂

[ Voor 14% gewijzigd door Tatsu op 28-08-2024 21:28 ]

[Heaget]

Heaget schreef op woensdag 31 juli 2024 @ 13:48:

[Afbeelding]

Update:

4 weken verder en ook m'n benen beginnen lekker bij te trekken. Nog 3 weken cutten en dan beginnen met het bouwen van spiermassa. Weegschaal stond vandaag op een bizarre 89.9, bijna 22 kilo afgevallen dit jaar.



Deze foto is een still uit een video dus vergeef me de crappy kwaliteit. Over 3 weken een fotoshoot om eindelijk eens goeie foto's te hebben.

[LA-384]

Vraagje, hebben jullie ervaring met gewichtsvesten?
Ik probeer thuis wat krachttraining te doen, maar de body-weight oefeningen lijken een beetje te stagneren. Ik zit niet op een bijzonder hoog aantal reps (8-10 voor pull-up/chin-up, 20 voor push-ups), maar lijk ook niet direct verder te komen, omdat met name voor die eerste twee een extra rep verhoudingsgewijs een relatief grote stap is en m'n lichaamsgewicht kan ik niet per set variëren. Daarbij lijkt het me voor dumbbell squats en wellicht deadlifts ook handig, omdat de beperkende factor daar meer dan eens de grip lijkt te zijn.

[Heaget]

Mag ik uit je post opmaken dat je al gewicht schijven thuis hebt? Zo ja, dan zou ik er eerder voor kiezen om een dip/pull-up belt te kopen of zelf te fabriceren. Voor pushups kun je ook een paar schijven in een compacte rugtas gooien en daarmee op je rug pushups doen.

Ik ben niet tegen gewicht vesten, maar zo'n vest heeft maar een enkel doel, en dat is wellicht zonde van het geld als je het ook anders kan oplossen.

Zelf heb ik ooit trouwens een belt gemaakt om mee te dippen van een stuk ketting, paar slagen stof eromheen in de rug, en een karabijnhaak. Niet mooi, maar deed wel wat het moest doen.

Kleine update:

Begin langzaamaan in peak form te komen. Nog precies 8 dagen te gaan!
Ik wil nu mijn vorige statement over dat dit niet moeilijk is terug trekken. Afgelopen 7-10 dagen waren zwaar. Energie is snel op, workouts zijn niet meer zo energiek, en ik heb voortdurend honger, ondanks dat ik niet minder ben gaan eten of meer cardio ben gaan doen.
Merk dat na 9 maanden de koek wel echt op is, ik zou het ook niemand aanraden om zo lang te cutten.

[ Voor 42% gewijzigd door Heaget op 12-09-2024 08:49 ]

[Grudgie]

Als je 9 maanden aan het cutten bent heb je eigenlijk wel om de 12 weken ofzo een diet break, dat je een week lang of misschien wel 2 weken lang op onderhoud zit om daarna weer verder te gaan cutten.

[Heaget]

Niet specifiek, ik ben een keer 10 dagen tussendoor op vakantie geweest waarbij ik totaal geen rekening met dieet heb gehouden. Toen kwam ik ook echt 5 of 6 kilo zwaarder thuis, en duurde het 3 weken voordat ik weer op m'n pre-vakwntie gewicht zat. Andere vakantie van 3 weken (thuis) heb ik me voor 95% aan m'n dieet gehouden en wekelijks 1 a 2 maaltijden binnen de marge anders gegeten.

Mijn mening is dat zolang je progressie boekt, je niet per se een break hoeft te nemen, of op onderhoud moet gaan. Maar ook dat is helemaal persoonlijk en hoe je er mentaal in staat. Ik heb tot een week of 3 geleden weinig moeite gehad met voortdurend onder kcal behoefte zitten. Dat kan voor iemand anders weer heel anders zijn.

[Juicy]

LA-384 schreef op woensdag 11 september 2024 @ 20:36:
Vraagje, hebben jullie ervaring met gewichtsvesten?
...
Daarbij lijkt het me voor dumbbell squats en wellicht deadlifts ook handig, omdat de beperkende factor daar meer dan eens de grip lijkt te zijn.

Ik zou eerder voor lifting straps gaan om je grip te ondersteunen dan een gewichtsvest. De load is totaal niet te vergelijken.

[Marc3l]

LA-384 schreef op woensdag 11 september 2024 @ 20:36:
Vraagje, hebben jullie ervaring met gewichtsvesten?
Ik probeer thuis wat krachttraining te doen, maar de body-weight oefeningen lijken een beetje te stagneren. Ik zit niet op een bijzonder hoog aantal reps (8-10 voor pull-up/chin-up, 20 voor push-ups), maar lijk ook niet direct verder te komen, omdat met name voor die eerste twee een extra rep verhoudingsgewijs een relatief grote stap is en m'n lichaamsgewicht kan ik niet per set variëren. Daarbij lijkt het me voor dumbbell squats en wellicht deadlifts ook handig, omdat de beperkende factor daar meer dan eens de grip lijkt te zijn.

Geen ervaring mee maar kan je niet het aantal reps aanpassen?
Als je normaal zeg 8 pullups per set doet, nu de eerste set 9 en rest van je sets 8 en dat steeds ophogen?
Of de rusttijd verkorten? Maar 8 - 10 pull/chinups is toch niet een heel laag aantal

[CoolBadeendje]

LA-384 schreef op woensdag 11 september 2024 @ 20:36:
Vraagje, hebben jullie ervaring met gewichtsvesten?
Ik probeer thuis wat krachttraining te doen, maar de body-weight oefeningen lijken een beetje te stagneren. Ik zit niet op een bijzonder hoog aantal reps (8-10 voor pull-up/chin-up, 20 voor push-ups), maar lijk ook niet direct verder te komen, omdat met name voor die eerste twee een extra rep verhoudingsgewijs een relatief grote stap is en m'n lichaamsgewicht kan ik niet per set variëren. Daarbij lijkt het me voor dumbbell squats en wellicht deadlifts ook handig, omdat de beperkende factor daar meer dan eens de grip lijkt te zijn.

Het hangt misschien af van wat je doel is. Ik gebruik een gewichtsvest met veel plezier, alleen vooral bij oefeningen met veel reps om zo toch aan meer krachttraining te doen tijdens circuit/crossfit achtige workouts. Bijv hardlopen met vest, burpees, sit ups, push ups, squats, pull-ups, dips, touwtje springen etc. Maar ik train meer voor kracht uithoudingsvermogen dan voor hypertrofie en ik hou niet zo van te geïsoleerd trainen. Spiergroei is voor mij een gevolg, maar onder geschikt aan de functie/doel (relatief lang zware dingen kunnen volhouden).

Als je doel wel hypertrofie is dan kan het wel helpen, maar daar heb ik geen ervaring mee.

Oh en wellicht heb je die al, maar een griptrainer van een tientje kan ook wonderen doen voor je pullups (en voor je andere grip gerelateerde oefeningen natuurlijk).

Bekijk Verstelbare Handtrainer - 5 tot 60 KG - Vingertrainer - Handknijper - Grip Trainer - Zwart op: https://www.bol.com/nl/p/...socialshare_pdp_iphoneapp

Edit;
Ik gebruik deze, en bevalt uitstekend.
Bekijk ZEUZ Gewichtsvest 16,5 KG voor CrossFit & Fitness – Tactical Vest & Trainingsvest - Verstelbaar in Gewichten – 19 Standen - Zwart op: https://www.bol.com/nl/p/...socialshare_pdp_iphoneapp

[ Voor 9% gewijzigd door CoolBadeendje op 15-09-2024 18:03 ]

[LA-384]

Marc3l schreef op zondag 15 september 2024 @ 10:41:
[...]

Geen ervaring mee maar kan je niet het aantal reps aanpassen?
Als je normaal zeg 8 pullups per set doet, nu de eerste set 9 en rest van je sets 8 en dat steeds ophogen?
Of de rusttijd verkorten? Maar 8 - 10 pull/chinups is toch niet een heel laag aantal

Ik doe m'n sets eigenlijk tot failure, dus dat is vaak iets van 8-7-7 bijvoorbeeld. De rep die ik niet meer gecontroleerd en goed kan uitvoeren, is de laatste. Dus meer dan wat ik doe, zit er echt niet in.

Ik heb m'n gewicht wel "mee" in dit geval. Ik zit in de lagere regionen van de gezonde BMI. Doe ik een rugzak om met 10kg extra, kom ik met flinke inspanning aan 3 reps. Zo'n rugzak voelt alleen niet prettig.

[Johan Bogle]

Zou gewoon een basic fit abbo nemen en met echte gewichten gaan trainen. Zeker als je plan is om minder mager te worden. 💪💪

[LA-384]

Johan Bogle schreef op zondag 15 september 2024 @ 20:33:
Zou gewoon een basic fit abbo nemen en met echte gewichten gaan trainen. Zeker als je plan is om minder mager te worden. 💪💪

Nee, dat gaat em zeker niet worden. Ik mag al blij zijn als ik 2a3x per week een uurtje tijd heb om wat te doen, daar moet niet nog eens 30 minuten reistijd vanaf gaan. Dan ga ik inleveren op nachtrust en dat heeft zich al eerder bewezen averechts te werken.

M'n doel is vooral 2a3x per week wat krachtsport doen en dat is leuker bij wat uitdaging ergo progressief gewicht/herhalingen.

Ik ben ook niet mager, wel gewoon klein, vergeleken met het gemiddelde in Nederland.

[ Voor 6% gewijzigd door LA-384 op 15-09-2024 23:22 ]

[kiefty14]

LA-384 schreef op zondag 15 september 2024 @ 23:20:
[...]

Nee, dat gaat em zeker niet worden. Ik mag al blij zijn als ik 2a3x per week een uurtje tijd heb om wat te doen, daar moet niet nog eens 30 minuten reistijd vanaf gaan. Dan ga ik inleveren op nachtrust en dat heeft zich al eerder bewezen averechts te werken.

M'n doel is vooral 2a3x per week wat krachtsport doen en dat is leuker bij wat uitdaging ergo progressief gewicht/herhalingen.

Ik ben ook niet mager, wel gewoon klein, vergeleken met het gemiddelde in Nederland.

Voorheen zat ik er ook zo in maar merkte persoonlijk dat ik in de sportschool gevarieerder kan trainen.

Heb mijn schema aangepast aan de gezinssituatie en ga nu gem. 4x per week om 0530 - 0630 trainen bij de basic-fit. Ben dan weer op tijd terug voor de ochtend routine met het gezin. Lig normaliter wel braaf rond 21:30 a 22:00 in het mandje.

[epic_gram]

Heeft iemand ervaring met myprotein? Ik gebruik een tijdje die soja proteine van ze, ben er wel tevreden over. (Ik krijg puisten van whey)

Maar gisteren heb ik een nieuwe bestelling gedaan, bij elkaar 8kg voor 61 euro inclusief verzendkosten. Zo goedkoop dat ik me bijna begin af te vragen of het wel klopt. Volgens de verpakking netjes 81% eiwit.

[Zenix]

De impact whey met kortingscode Grow kom je uit op 58,17 voor 5kg, 11,634 per kg
https://nl.myprotein.com/...hey-protein/10530943.html

epic_gram schreef op dinsdag 17 september 2024 @ 08:21:
Heeft iemand ervaring met myprotein? Ik gebruik een tijdje die soja proteine van ze, ben er wel tevreden over. (Ik krijg puisten van whey)

Maar gisteren heb ik een nieuwe bestelling gedaan, bij elkaar 8kg voor 61 euro inclusief verzendkosten. Zo goedkoop dat ik me bijna begin af te vragen of het wel klopt. Volgens de verpakking netjes 81% eiwit.

Gewoon goed spul, zijn ook weleens getest geweest in labs vroeger, als het gaat om de whey.

[ Voor 87% gewijzigd door Zenix op 17-09-2024 12:49 ]

[Aubergine]

Is er op Tweakers eigenlijk ook een topic voor homegyms?

[Superkiwi]

Nee, homegyms en alles wat daarbij komt kijken wordt normaliter gewoon hier gepost.
Al staat het je natuurlijk vrij om een 'DIY: homegym' oid topic aan te maken.

[Heaget]

Kleine selecties foto's van de shoot gisteren:

[Tatsu]

Nice!
Was je thuis nog een beetje te hachelen? 😆
Toen ik dieper ben gegaan was mijn humeur soms ver te zoeken.

[Heaget]

Zo lang ik m'n maaltijden op tijd at, en vroeg naar bed ging was er weinig aan de hand 😉

Maar alle gekheid daar gelaten. Het enige wat ik echt moeilijk vond was mijn energie op pijl houden. Elke ochtend trainen, fulltime werken, deeltijd opleiding 2 avonden in de week. Dat breekt je wel op.

[ Voor 53% gewijzigd door Heaget op 21-09-2024 13:14 ]

[Snowmiss]

Simpele vraag en wellicht heb ik het al ergens eens gelezen sinds ik in dit topic lurk (en heel soms van me laat horen).

Momenteel train ik met een 'eigen' PPL schema in mijn homegym. Ik doe bij alle oefeningen eigenlijk altijd:

- opwarmset 10 x laag gewicht
- opwarmset 10 x iets hoger gewicht
- 3 werksets van 5 x 'maximaal' gewicht

Nu heb ik het idee dat het gewicht bij de opwarmsets te hoog ligt t.o.v. mijn maximale gewicht.
Is er een richtlijn qua percentage van het maximale gewicht, wat je 'het beste' kunt gebruiken in de opwarmsets?

En ja, ik weet dat er andere manieren zijn van trainen, bv. tot failure of weinig sets met veel reps of veel sets met weinig reps. Maar voor nu wil ik het bij deze vorm houden in verband met de hoeveelheid tijd die ik heb om te trainen (de helft vd week lopen er ook nog kinderen rond die aandacht vragen )

[Gongbao]

Ik warm alleen op bij compounds; squat/ bench/ deadlift. Eerst wat rekken, dan alleen bar een keer of 8-12. Dan 60 erop en nog een keer of 8, daarna in kleine increments (10 kg op bench, 20-40 op squat/deadlift) steeds 2-3 reps, zeker geen 10. Dit om af te tasten hoe hoog je de topset die dag wilt maken.

Dan meestal een zware topset van 3 reps, daarna 2-3 sets van 6-8 10-20 kg onder die top set.

Altijd met de compound(s) beginnen een training, voor alle kleine oefening gewoon gelijk working sets.

[Heaget]

Ik warm eigenlijk de spiergroep in eerste instantie op, maar verder niet voor elke oefening. Dan doe ik meestal 2-3 sets met een heel laag gewicht (denk aan lege stang bij bench press, of 2 dumbells van 10 kilo bij dumbell chest press). Dit doe ik meestal 12 tot 15 reps.

Vervolgens ga ik naar 50% van het gewicht wat ik wil gaan gebruiken en doe ik 6-8 reps. Daarna nog 1 set met 80-90% van het gewicht wat ik wil gaan gebruiken, daar doe ik maar 3-5 reps mee. Die laatste set is eigenlijk puur om alvast wat spanning op de spieren te krijgen, en de stap minder groot maken.

Naast dit kijk ik ook naar omliggende spiergroepen. Bijvoorbeeld als ik borst train, warm ik ook m'n biceps op vanwege de pees van de bicep die over de borstspier loopt. En natuurlijk de schouders omdat die de drukkende beweging ondersteunen. Maar ik denk dat dat vooral persoonlijk is.

[Johan Bogle]

Wat squats en lunges om de benen op te warmen en schouders wat losdraaien. Bij de compounds zelfde als hierboven: eerst alleen stang, dan ongeveer 50% voor redelijk wat reps (8-12), soms nog een “bijna werkgewicht” set van 5 ertussendoor en dan aan de slag. Isolatie doe ik amper, maar als ik die doe 1 setje van 12 met helft van werk gewicht als opwarming.

[Redmonkey92]

Ik heb een fitness bal van Togu gekocht voor balans oefeningen van 65 cm doorsnee. Nu kreeg ik hem de eerste keer niet heel erg hard opgepompt met een elektrische pomp van de action en niet groter dan 50 cm doorsnee . Nu heb ik een nieuwe gekregen en een Bosch lucht compressor gehaald. Nu is de bal echt heel erg hard (vele malen harder dan in de sportschool) maar wordt maar niet groter dan ca 55 cm. Met nog harder opblazen gaat die wellicht wel knappen. Meer mensen dit probleem gehad? En iemand een oplossing?

[computerjunky]

Hallo, korte introductie om te laten zien waar ik vandaan kom en waar ik naartoe wil voor ik bij mijn vraag kom. Ik heb al 20+ jaar rig problemen en problemen met de schouders (vooral in de winter) en anderhalf jaar geleden heb ik een hernia gehad en is me goed duidelijk geworden dat mijn lichaam echt niet veel spiermassa meer had om mijn lichaam te ondersteunen. Wie had gedacht dat 25 jaar achter een pc zitten nadelige effecten had... Ik heb dus 2x 15kg verstelbare dumbells en later een Ez bar met 35 kg aan gewichten gehaald en ben gaan trainen. Ondertussen ben ik een stuk beter af echter ben ik al wel wat maanden op het punt dat ik met 2x 15kg of de 35 kg ez bar niet verder ga komen. Ik ben niet het type om naar de sportschool te gaan al zitten er zat in de buurt. Ik heb thuis helaas verdomd weinig ruimte maar heb een redelijk compacte home gym gevonden die ik met een lichte verbouwing kan plaatsen.

Ik hoop alleen dat de wat meer gevorderde wat inzicht over de beperking en misschien zelfs nadelen van een/deze gevonden homegym kunnen geven.

https://en.toorx.it/home-...function-stations/msx-70/

Mijn doel is niet super lean te worden of de Nederlandse broer van Arnold dat is me het gewoon niet waard maar wil vooral nog behoorlijk wat sterker worden en sterk kunnen blijven de komende decennia zodat ik niet nog een keer in een situatie kom dat ik kruipend naar de eerste hulp hoef haha.

Toen ik begon met trainen kon ik niet eens 10x 5kg curls doen en nu doe ik met de 35 kg ez bar all makkelijk 13-20 afhankelijk van mijn dag. (Erg inconsistent omdat ik al een jaar behoorlijke slaap problemen heb). Maar bepaalde zaken zoals lat raise is echt gewoon teleurstellend zwak (overigens ook totaal niet leuk om te trainen zucht). En ik heb voornamelijk buikspieren, en de armen getraind met wat bonus effecten voor andere spiergroepen die mee liften. Nu ik een goede tijd pijn vrij ben voor het eerst in 20 jaar is het toch wel de bedoeling dat de rug, schouders er aan gaan geloven.


Voordeel van deze machine is dat er een beste stapel gewicht op zit waar ik behoorlijk lang mee voort kan. En met wat tweaken kan ik daar nog wel een paar metalen platen op plaatsen mocht dat met de tijd nodig zijn.

Lang verhaal kort. Het doel is dus voornamelijk trainen van de armen, onderrug en schouders. Mijn benen krijgen het zwaar zat te verduren op de racefiets. Gaat dit genoeg gewicht zijn of krijg je met bepaalde oefeningen al snel dat dit simpelweg niet genoeg is. Butterflies is bijvoorbeeld maar max 50 kg per arm.
Ik sluit eventueel in de toekomst voor specifieke oefeningen naar een sportschool gaan niet uit maar doe het liever niet.

Alle input is welkom.

[metallicattim]

Iemand wellicht een idee wat de reden zou kunnen zijn dat ik tijdens de SQ soms scheef kom te staan met mijn linker voet aan het einde van de set?

Zo begin ik


Zo eindig ik (voorbeeld foto)


Is er iets mis met mijn uitvoering wellicht?
Ik "voel" niks raars

[Blomminator]

Weet iemand toevallig of de Basic-Fit in papendrecht een Sled en een battle rope heeft? Ik woon ver weg maar maatje van mij wil eens trainen daarmee. Maar geen zin helemaal daarheen te rijden voor jan L.

[olafmol]

Blomminator schreef op dinsdag 5 november 2024 @ 11:00:
Weet iemand toevallig of de Basic-Fit in papendrecht een Sled en een battle rope heeft? Ik woon ver weg maar maatje van mij wil eens trainen daarmee. Maar geen zin helemaal daarheen te rijden voor jan L.

Kun je die mensen daar niet gewoon bellen???

[Stufferdt]

Ik meld me hier ook maar even. Goed moment me voor te stellen

30 jaar, primaire sport is fietsen (wielrennen, mtb) en zittend beroep. 1m80 en 70ish kg, schat VP rond de 20% (skinny fat).

Afgelopen februari mijn sleutelbeen gebroken en deze in maart weer aan elkaar laten knutselen. Na revalideren met 2 fysio’s (1x minder geslaagd, 1x wel goed) de tip gekregen om wat spiermassa te gaan pakken. Bovenlichaam is “wat ielig” aldus de fysio en dit in combinatie met fietsen, bureaubaan en een matige houding gaat me klachten geven. En daarnaast mijn linkerkant weer aansterken na de operatie en nasleep.

Dus sinds begin september begonnen met “begeleid” fitness. Heb een trainer met tweewekelijks een fysiek contactmoment en eventueel wijzigingen in mijn schema. Dit gaat allemaal top, op 1 punt na.

Hamstrings en quadriceps blijven 4/5 dagen beurs. Overige spieren heb ik “normaal” last van, maar vooral buitenste spier van m’n quadriceps (lateralis?) blijft beurs en aanraakgevoelig.

Schema op dit moment specifiek op deze spieren:
Stiff leg deadlift (eerst met db, nu bar).
Goblet squad

Ben gestopt met volledig diep squatten, daar kreeg ik direct last van. Stop nu op parallel.

Techniek lijkt prima. Heb meerdere trainers die rondlopen mee laten kijken, hooguit bar bij deadlift die “schenen niet raakt” maar aldus niemand een probleem. Daar overigens geen concrete ideeen nog. Optie is paar weken stoppen met benen trainen.

Verder fiets ik momenteel niet heel veel dus daar zie ik ook geen probleem qua belastig.

Voeding is ook vrij behoorlijk op orde. Probeer eiwitten voldoende binnen te krijgen. Zit altijd minimaal op 1g/kg.


TL;DR: pijn in bovenbenen blijft aanhouden. Wie heeft een idee?

[Blomminator]

olafmol schreef op dinsdag 5 november 2024 @ 11:23:
[...]


Kun je die mensen daar niet gewoon bellen???

Zou je denken, maar als ik het nummer bel kom je op een algemeen nummer uit, met als mededeling "Al onze service gaat via de app en website." En dan verbreekt de verbinding.

[E2TK]

Stufferdt schreef op dinsdag 5 november 2024 @ 11:29:
[...]
Hamstrings en quadriceps blijven 4/5 dagen beurs. Overige spieren heb ik “normaal” last van, maar vooral buitenste spier van m’n quadriceps (lateralis?) blijft beurs en aanraakgevoelig.

Schema op dit moment specifiek op deze spieren:
Stiff leg deadlift (eerst met db, nu bar).
Goblet squad

Ben gestopt met volledig diep squatten, daar kreeg ik direct last van. Stop nu op parallel.

Techniek lijkt prima. Heb meerdere trainers die rondlopen mee laten kijken, hooguit bar bij deadlift die “schenen niet raakt” maar aldus niemand een probleem. Daar overigens geen concrete ideeen nog. Optie is paar weken stoppen met benen trainen.

[...]

TL;DR: pijn in bovenbenen blijft aanhouden. Wie heeft een idee?

Welke pijn ervaar je bij het squatten zelf? Diezelfde spierpijn wat je erger voelt door belasting op de spier of aanhechting bij gewrichten oid?

Spierpijn na 2 maanden krachttraining, voor het eerst in je 31 jarig bestaan, is niet zo gek. Lichaam zal zich ook moeten aanpassen en wennen aan zulke belasting.

Zou handig zijn om je volledige schema te posten. Mogelijk heb je meer rustdagen nodig tussen je leg days, als je hams+quads nu 2-3x per week traint met dezelfde oefeningen is dat mogelijk wat overkill in je newbie phase.

[E2TK]

metallicattim schreef op zondag 20 oktober 2024 @ 13:21:
Iemand wellicht een idee wat de reden zou kunnen zijn dat ik tijdens de SQ soms scheef kom te staan met mijn linker voet aan het einde van de set?

[...]

Is er iets mis met mijn uitvoering wellicht?
Ik "voel" niks raars

Als je aan het einde van de rep bent van de squat, verschuif je het gewicht dan wel eens van je hak naar je tenen (of andersom). Doe ik onbewust ook wel eens (ook bij legpress), dan zijn mijn voeten net een hobbelpaard. Stukje onbewuste prep voor de volgende rep denk ik
Alleen verplaatst mijn voet zich niet in de ruimte op de grond.

Of mogelijk dat je heup aan één kant (voor jou links) instabiel is en instort in vergelijking met je rechter, die dan je torso iets naar links draait en je voet meesleept?

Gebeurt met elke set of alleen je zware sets?

[ Voor 3% gewijzigd door E2TK op 05-11-2024 12:40 ]

[metallicattim]

@E2TK de nagel op z'n kop! Ik ben me nog eens gaan filmen en ik doe inderdaad soms "hobbelpaarden" haha, onbewust want had het niet eens door!
Regel #34 om tijdens de squat aan te denken: niet hobbelpaarden

[DigitalGamer385]

Weet iemand toevallig of de Basic-Fit in papendrecht een Sled en een battle rope heeft? Ik woon ver weg maar maatje van mij wil eens trainen daarmee. Maar geen zin helemaal daarheen te rijden voor jan L.

@Blomminator hebben ze niet.
Ik ben er een aantal keer geweest zeer onprettige basic fit qua apparatuur.

[Stufferdt]

E2TK schreef op dinsdag 5 november 2024 @ 12:33:
[...]
Welke pijn ervaar je bij het squatten zelf? Diezelfde spierpijn wat je erger voelt door belasting op de spier of aanhechting bij gewrichten oid?

Geen pijn. Tijdens het trainen zelf gaat het prima. Enkel bij (echt) diep squatten, had ik meteen erna verkramping. Tot parallel is er niks aan de hand.

Spierpijn na 2 maanden krachttraining, voor het eerst in je 31 jarig bestaan, is niet zo gek. Lichaam zal zich ook moeten aanpassen en wennen aan zulke belasting.

Zou handig zijn om je volledige schema te posten. Mogelijk heb je meer rustdagen nodig tussen je leg days, als je hams+quads nu 2-3x per week traint met dezelfde oefeningen is dat mogelijk wat overkill in je newbie phase.

Klinkt logisch qua gewenning. Vind het alleen jammer dat het m’n benen zijn, net dat wat ik toch al belast.

Ik sport momenteel dus maar 1x per week door de (spier)pijn… Haal weleens 2x maar dan is het bijvoorbeeld maandag en donderdag. Heb er altijd minimaal 72 uur tussen zitten tot nu toe.

Maar wellicht zit daar ook de crux. Al bouw ik netjes? en langzaam op voor mijn gevoel.

Huidige schema:
- 10 minuten rustig traplopen als warming up.
Alles in principe 3x12 herhalingen.
-Goblet squad: met dumbell 16-18-20 kg.
-Leg press: 140kg. 60kg als ik single leg doe.
-Stiff leg deadlift: 20-25-30kg. Nu met bar. Hiervoor met losse dumbells.

[HyperTrophy]

Intensief of zelfs progressieve spierpijn na het squatten is niet onbekend na een lange tijd niet daarop getraind te hebben. Na enkele jaren ervaring weet je dat, en kun je er rekening mee houden door lichter te gaan starten, en rustig aan op te bouwen.
Vind het zelf altijd wel fascinerend, maar ook hier erg typerend dat juist alleen de benen hier het heftigst op reageren wanneer ik na een lange layoff weer start.

Gewoon ontzien en andere spiergroepen trainen, maar wel blijven stimuleren en in beweging houden.

[Stufferdt]

HyperTrophy schreef op dinsdag 5 november 2024 @ 22:13:
Intensief of zelfs progressieve spierpijn na het squatten is niet onbekend na een lange tijd niet daarop getraind te hebben. Na enkele jaren ervaring weet je dat, en kun je er rekening mee houden door lichter te gaan starten, en rustig aan op te bouwen.
Vind het zelf altijd wel fascinerend, maar ook hier erg typerend dat juist alleen de benen hier het heftigst op reageren wanneer ik na een lange layoff weer start.

Poh, fijn vooruitzicht haha. Was hier niet helemaal op ingesteld. Werk voor m’n gevoel al met lichte gewichten natuurlijk. Zou lager gewicht (en meer rep?) nog iets kunnen doen? Of is hier consistentie toch wel echt key en kwestie van stug doorwerken? Met dus wellicht elke 4/5 dagen een sessie die ik wel progressief blijf ophogen?

Overigens een jaarabbo gepakt omdat ik het zie als een aanvulling op mijn fysieke staat en niet alleen als wintersport omdat het te donker is om te fietsen.

Gewoon ontzien en andere spiergroepen trainen, maar wel blijven stimuleren en in beweging houden.

Werk nu dus met een full-body schema waardoor ik met spierpijn in de benen niet ga. Goed om dat dus ook maar mee te nemen als overweging voor wijzigingen in de schema’s. Bovenlichaam kan wel wat extra prikkels gebruiken opzich.

En benen hebben stimulans genoeg, heb een fietstrainer en fiets ook gewoon buiten.

In ieder geval bedankt voor alle input!

[HyperTrophy]

Je kunt evt reps gelijk houden wat benen, maar gewoon lager starten zegmaar. Waarbij je werkset dus lager is dan dat je nu mogelijk doet.
Vanuit dat programma zorg je er vervolgens voor dat je met squatten wekelijks 5-10 kilo zwaarder gaat, met dezelfde reps. Uiteindelijk kom je daarmee wel weer in de werksets waar je echt lekker weer bijna maximaal kunt gaan.
Er vanuitgaande dat je voor kracht aan het ‘trainen’ bent.
Kortom progressief trainen.

Vb. Wanneer ik na een paar weken weer ‘op stoom’ zou zijn, en dus m’n lichaam, spieren en pezen, weer heb laten wennen aan periodieke belasting, dan kom ik zelf meestal weer uit op 75-80kg bankdrukken, 130kg squatten en 140-160kg deadliften. Dat zijn tot nu toe m’n stabiele waardes waartoe ik uitkom met de uurtjes die ik besteed aan sporten.

Maar als ik nu start dan werk ik met squatten meestal eerst nog maar t/m 90 of 100kg, want ik weet dat ik heftige spierpijn ga krijgen.

Ben 42, 1.80 en ca 80kg.


Maar goed. Ben nu niet bezig met full body, maar met mix van 2-3x hardlopen (conditie opbouw + loopprogramma voor een fictief einddoel van 20km. Daarnaast doe ik alleen nog 1x krachttraining voor bovenlichaam.
(Ga in t voorjaar weer eens een survivalrun doen, dat vergt andere input)

[1Mark]

Stufferdt schreef op dinsdag 5 november 2024 @ 21:49:
[...]

Maar wellicht zit daar ook de crux. Al bouw ik netjes? en langzaam op voor mijn gevoel.

Huidige schema:
- 10 minuten rustig traplopen als warming up.
Alles in principe 3x12 herhalingen.
-Goblet squad: met dumbell 16-18-20 kg.
-Leg press: 140kg. 60kg als ik single leg doe.
-Stiff leg deadlift: 20-25-30kg. Nu met bar. Hiervoor met losse dumbells.

Best veel benen als je ook nog erbij fietst? Ik ben gaan fietsen naast krachttraining en doe echt nog maar 1x per week zware been oefeningen. Anders kom ik gewoon niet aan herstel toe (45j oud..).

En omdat ik nu sinds juli last heb van een hernia doe ik fietsen (enige moment zonder pijn) en bovenlichaam trainen voor kracht. Dus ik transformeer in jeromeke, maar dat trek ik volgend jaar wel weer goed.

[Stufferdt]

1Mark schreef op vrijdag 8 november 2024 @ 10:13:
[...]


Best veel benen als je ook nog erbij fietst? Ik ben gaan fietsen naast krachttraining en doe echt nog maar 1x per week zware been oefeningen. Anders kom ik gewoon niet aan herstel toe (45j oud..).

En omdat ik nu sinds juli last heb van een hernia doe ik fietsen (enige moment zonder pijn) en bovenlichaam trainen voor kracht. Dus ik transformeer in jeromeke, maar dat trek ik volgend jaar wel weer goed.

Daar lijkt het wellicht op, maar doe het dus momenteel 1x per week. Had aangegeven max 2x per week te redden naast het fietsen, maar merk effectief dat ik in 12 weken 11x ben geweest en niet zo veel fiets. Doe deze periode verder ook geen intervallen/gestructureerde trainingen of echt zware ritten, dus in mijn hoofd valt de totale belasting mee. Maar kan natuurlijk zijn dat ik dat ook schromelijk onderschat en alles op kraken staat! Dus je zet me wel aan het denken ook.

En lekker bezig ondanks de hernia!

[Zenix]

1Mark schreef op vrijdag 8 november 2024 @ 10:13:
[...]


Best veel benen als je ook nog erbij fietst? Ik ben gaan fietsen naast krachttraining en doe echt nog maar 1x per week zware been oefeningen. Anders kom ik gewoon niet aan herstel toe (45j oud..).

En omdat ik nu sinds juli last heb van een hernia doe ik fietsen (enige moment zonder pijn) en bovenlichaam trainen voor kracht. Dus ik transformeer in jeromeke, maar dat trek ik volgend jaar wel weer goed.

Ik heb een elektrische fiets, en dat is fantastisch in combinatie met krachttraining. Ik kan naar een zware dag gewoon zonder probleem 20-30km fietsen, terwijl ik met een gewone fiets last van mij knie zou hebben. Voor mij is het leuke manier van zone 1/2 cardio, zonder dat het invloed heeft op de krachttraining. Op deze manier fiets ik zo'n 150km per week.

Ik ben wel een mooie weer fietser, maar voor de winter gebruik ik een concept2, want dat is ook niet zwaar voor de gewrichten.

[Salvatron]

iemand enig idee of er speciale benches zijn, of benches met een handvat oid wat speciaal bedoeld is om dragon flags op te doen?

[Gonadan]

Zenix schreef op zondag 10 november 2024 @ 14:11:
Ik heb een elektrische fiets, en dat is fantastisch in combinatie met krachttraining. Ik kan naar een zware dag gewoon zonder probleem 20-30km fietsen, terwijl ik met een gewone fiets last van mij knie zou hebben. Voor mij is het leuke manier van zone 1/2 cardio, zonder dat het invloed heeft op de krachttraining. Op deze manier fiets ik zo'n 150km per week.

Ik ben wel een mooie weer fietser, maar voor de winter gebruik ik een concept2, want dat is ook niet zwaar voor de gewrichten.

Een lichter verzet geeft hetzelfde effect, heb je geen elektrische fiets voor nodig.

[kiefty14]

Gonadan schreef op maandag 11 november 2024 @ 09:13:
[...]

Een lichter verzet geeft hetzelfde effect, heb je geen elektrische fiets voor nodig.

Maar dan verdubbelt ook je reistijd...

[vassago]

kiefty14 schreef op maandag 11 november 2024 @ 11:30:
[...]
Maar dan verdubbelt ook je reistijd...

Ik hoop dat je aan het trollen bent.

Ja wilt xx Cal verbranden, of je dan x Cal per uur verbrand met 25Km/h op een electrische fiets of x Cal per uur met 15Km/h op een gewone maakt natuurlik niet uit. Zo lang je maar even lang fietst.
De afstand die je aflegt maakt niet uit, zou anders lastig worden op een hometrainer.

[Zenix]

Gonadan schreef op maandag 11 november 2024 @ 09:13:
[...]

Een lichter verzet geeft hetzelfde effect, heb je geen elektrische fiets voor nodig.

Maar wel een fiets met meerdere versnellingen, waarbij je continu moet schakelen met tegenwind, met een heuvel enz. Met elektrische fiets hoeft dat niet en kan je altijd dezelfde cadans fietsen, tenzij je in de bergen gaat fietsen. Dat maakt een groot verschil, want de momenten dat je voelt dat je moet terugschakelen, dan ben je eigenlijk al te laat en is de belasting al hoger geweest. Is dus niet te vergelijken.

[Zenix]

Ik heb overigens wat fitness spullen gekocht bij de chinezen:

Voor hip thrust en andere oefeningen. Ik ben klein, dus bench is lastig met hip thrust en deze kan ook mee bewegen. Als je een extra barbell hebt, goedkope oplossing.
https://nl.aliexpress.com/item/1005006890753528.html
https://nl.aliexpress.com/item/1005007344742662.html

Voor squatten en rekken
https://nl.aliexpress.com/item/1005004753356135.html

Voor cable leg curl en extension (heb pulley thuis)
https://nl.aliexpress.com/item/1005005047943719.html

Handschoenen
https://nl.aliexpress.com/item/1005006425952492.html

Zal laten weten of het goed spul is.

En deze heb ik tijdje geleden al gekocht voor 30mm barbells en dumbells, werken goed
https://nl.aliexpress.com/item/1005006838214637.html

[ Voor 5% gewijzigd door Zenix op 11-11-2024 17:47 ]

[Gonadan]

Zenix schreef op maandag 11 november 2024 @ 17:25:
Maar wel een fiets met meerdere versnellingen, waarbij je continu moet schakelen met tegenwind, met een heuvel enz. Met elektrische fiets hoeft dat niet en kan je altijd dezelfde cadans fietsen, tenzij je in de bergen gaat fietsen. Dat maakt een groot verschil, want de momenten dat je voelt dat je moet terugschakelen, dan ben je eigenlijk al te laat en is de belasting al hoger geweest. Is dus niet te vergelijken.

Als het dermate gevoelig aan komt zou ik professionele begeleiding zoeken en überhaupt niet zelf buiten op een fiets gaan klooien.

Voor een normale, gezonde krachtsporter die gewoon even op moet letten dat het niet al te zwaar wordt voor de knieën is een gewone fiets met licht verzet echt meer dan prima. Als je bang bent voor wind hebben ze die dingen zelfs op een standaard in de sportschool voor je.

[Zenix]

Gonadan schreef op maandag 11 november 2024 @ 18:07:
[...]

Als het dermate gevoelig aan komt zou ik professionele begeleiding zoeken en überhaupt niet zelf buiten op een fiets gaan klooien.

Voor een normale, gezonde krachtsporter die gewoon even op moet letten dat het niet al te zwaar wordt voor de knieën is een gewone fiets met licht verzet echt meer dan prima. Als je bang bent voor wind hebben ze die dingen zelfs op een standaard in de sportschool voor je.

Als iemand die een jaar in rolstoel heeft gezeten, een hartstilstand heeft gehad van 4min, in kritieke toestand heeft gelegen op de IC voor 6 weken en drie chronische ziektes heeft en twee organen mist, ben ik niet gezond inderdaad. Toch train ik drie keer per week en heeft dat zeker invloed op andere fysieke aspecten in mijn leven. Ik kan niet drie keer sporten en dan nog kilometers gaan fietsen, dus ik moet keuzes maken. En voor mij is zo'n elektrische fiets als krachtsporter een uitkomst. Ik ben een stuk fitter geworden, vooral op cardio gebied en dat helpt bij de trainingen en de mijn algehele belastbaarheid te verhogen.

Misschien voor een gezonde krachtsporter niet, maar is dit topic alleen voor gezonde krachtsporters?

[ Voor 10% gewijzigd door Zenix op 11-11-2024 20:58 ]

[Gonadan]

Zenix schreef op maandag 11 november 2024 @ 20:50:
Als iemand die een jaar in rolstoel heeft gezeten, een hartstilstand heeft gehad van 4min, in kritieke toestand heeft gelegen op de IC voor 6 weken en drie chronische ziektes heeft en twee organen mist, ben ik niet gezond inderdaad. Toch train ik drie keer per week en heeft dat zeker invloed op andere fysieke aspecten in mijn leven. Ik kan niet drie keer sporten en dan nog kilometers gaan fietsen, dus ik moet keuzes maken. En voor mij is zo'n elektrische fiets als krachtsporter een uitkomst. Ik ben een stuk fitter geworden, vooral op cardio gebied sinds ik zo'n fiets heb en dat heeft ook voor progressie bij de gewichten.

Misschien voor een gezonde krachtsporter niet, maar is dit topic alleen voor gezonde krachtsporters?

Zeker niet, maar als je jezelf in een uitzonderingssituatie bevindt moet je niet je eigen ervaringen tot maatstaf verheffen.
Wanneer je je eigen achtergrond erbij vermeld is het heel goed te begrijpen waarom een elektrische fiets voor jou veel meerwaarde heeft. En dan hulde dat je het op die manier aanpakt.

Een algemene stelling dat je echt wel een elektrische fiets zou moeten hebben om je gewrichten te kunnen ontlasten is heel iets anders, en daar ga ik vol overtuiging tegenin. Voor het overgrote deel van het publiek hier is dat namelijk volstrekte onzin.

[Zenix]

Gonadan schreef op maandag 11 november 2024 @ 21:01:
[...]

Zeker niet, maar als je jezelf in een uitzonderingssituatie bevindt moet je niet je eigen ervaringen tot maatstaf verheffen.
Wanneer je je eigen achtergrond erbij vermeld is het heel goed te begrijpen waarom een elektrische fiets voor jou veel meerwaarde heeft. En dan hulde dat je het op die manier aanpakt.

Een algemene stelling dat je echt wel een elektrische fiets zou moeten hebben om je gewrichten te kunnen ontlasten is heel iets anders, en daar ga ik vol overtuiging tegenin. Voor het overgrote deel van het publiek hier is dat namelijk volstrekte onzin.

Waar heb ik aangegeven dat het een maatstaf is? Of waar komt die algemene instelling naar voren? Het was puur mijn eigen ervaring. Heb nergens aangegeven dat je voor krachttraining een elektrische fiets moet kopen.

Heb aangegeven in mijn eerste bericht waarom het voor mij een meerwaarde is, geen pijn aan de knie meer. En doordat ik geen pijn meer heb, kan ik ook beter mijn benen trainen, waardoor het alleen maar beter kan worden. Ik ben iemand die met veel plezier gaat fietsen, maar op een gewone fiets was dat zoals ik eerder aangaf 5km hoogstens, maar nu kan ik met een lagere inspanning 20-30km fietsen, door langer op een lager niveau te bewegen heeft de 'cardio' bijna geen invloed op mijn trainingen en gaat het een stuk beter.

Ik had het persoonlijk niet verwacht dat het zo'n positieve invloed zou hebben, want elektrische fietsen is toch over het algemeen iets voor oudere mensen of mensen ver moeten fietsen naar werk.

Ik denk dat de concept2 nog wel beter is dan een elektrische fiets, omdat je daarmee bijna je hele lichaam kan trainen, terwijl het ook weinig impact heeft op de gewrichten.

[Gonadan]

Zenix schreef op maandag 11 november 2024 @ 21:25:
Waar heb ik aangegeven dat het een maatstaf is? Of waar komt die algemene instelling naar voren? Het was puur mijn eigen ervaring. Heb nergens aangegeven dat je voor krachttraining een elektrische fiets moet kopen.

Nou ja, als je geen specifieke situatie schetst ga ik er automatisch van uit dat het algemeen bedoeld is. We misten in die zin wat context dus.

Heb aangegeven in mijn eerste bericht waarom het voor mij een meerwaarde is, geen pijn aan de knie meer. En doordat ik geen pijn meer heb, kan ik ook beter mijn benen trainen, waardoor het alleen maar beter kan worden. Ik ben iemand die met veel plezier gaat fietsen, maar op een gewone fiets was dat zoals ik eerder aangaf 5km hoogstens, maar nu kan ik met een lagere inspanning 20-30km fietsen, door langer op een lager niveau te bewegen heeft de 'cardio' bijna geen invloed op mijn trainingen en gaat het een stuk beter.

Ik had het persoonlijk niet verwacht dat het zo'n positieve invloed zou hebben, want elektrische fietsen is toch over het algemeen iets voor oudere mensen of mensen ver moeten fietsen naar werk.

Ik denk dat de concept2 nog wel beter is dan een elektrische fiets, omdat je daarmee bijna je hele lichaam kan trainen, terwijl het ook weinig impact heeft op de gewrichten.

Elektrische fietsen zijn tegenwoordig allang niet meer voor ouderen of langere afstanden, het is gemeengoed voor de luie mensch en zijn kinderen. Dus ik ben erg blij om te zien dat jij daar daadwerkelijk een goede reden voor hebt en daar op die manier baat bij hebt.

[Aubergine]

Zijn er mensen hier met een homegym? Wat voor ondervloer hebben jullie?

Wij willen in de berging (met vloerverwarming) een homegym realiseren maar twijfelen over de ondervloer.

[Gongbao]

Ik heb een rubber vloer van 30mm, bevalt goed. Beter voor demping dan EVA.

[checkdiz]

rubber vloer 8 of 9 mm geloof ik, op rol gekocht.
Weet niet hoe effiicient je vvw nog gaat zijn met rubber vloer.

[Typhone]

Morgen samen,

Voor een aanstaande verbouwing (half februari 2025) wil ik graag zorgen dat ik fit genoeg ben om wat uren te gaan breken. Lees 240m2 vloer eruit hakken in enkele dagen met een grote sloophamer. Ik train al jaren maar ben benieuwd of er specifieke oefeningen zijn die nu niet in mijn routine zitten om mezelf hier op voor te gaan bereiden.

Er komt daarna ook flink wat sleufwerk bij kijken. In 2021 (destijds in de zomer) was ik bezig met mountainbiken en stond fitness op een laag pitje en heb ik twee tennisarmen overgehouden aan het frezen waar ik ruim een jaar last van heb gehad voordat het 'vanzelf' weg was. Huidige routine is 3x per week kracht (chest+legs, back + biceps, shoulders + triceps) met buik erbij aan het eind van elke training.

[kiefty14]

Typhone schreef op woensdag 13 november 2024 @ 09:49:
Morgen samen,

Voor een aanstaande verbouwing (half februari 2025) wil ik graag zorgen dat ik fit genoeg ben om wat uren te gaan breken. Lees 240m2 vloer eruit hakken in enkele dagen met een grote sloophamer. Ik train al jaren maar ben benieuwd of er specifieke oefeningen zijn die nu niet in mijn routine zitten om mezelf hier op voor te gaan bereiden.

Er komt daarna ook flink wat sleufwerk bij kijken. In 2021 (destijds in de zomer) was ik bezig met mountainbiken en stond fitness op een laag pitje en heb ik twee tennisarmen overgehouden aan het frezen waar ik ruim een jaar last van heb gehad voordat het 'vanzelf' weg was. Huidige routine is 3x per week kracht (chest+legs, back + biceps, shoulders + triceps) met buik erbij aan het eind van elke training.

Heb vorig jaar zomer de vloer er uitgehakt (tegels + cementdek + VVW). Ik weet niet wat voor boorhamer je gaat gebruiken maar lijkt mij lastig voorbereiden. Ik had een hamer op trolley en dat kwam omdat een kraantje van 90CM breed niet beschikbaar was.

Voor het frezen is het ook waar je in gaat frezen, beton,kalkzand of anders. Als je een goede frees hebt met dito zaagbladen moet het als boter door de muur gaan.

De stucadoors/tegelzetters die ik over de vloer had zaten wel aan de eitwit shakes e.d.

Verder lijkt mij juiste houding en voor de rest niet nadenken en gaan.

[True]

Typhone schreef op woensdag 13 november 2024 @ 09:49:
Morgen samen,

Voor een aanstaande verbouwing (half februari 2025) wil ik graag zorgen dat ik fit genoeg ben om wat uren te gaan breken. Lees 240m2 vloer eruit hakken in enkele dagen met een grote sloophamer. Ik train al jaren maar ben benieuwd of er specifieke oefeningen zijn die nu niet in mijn routine zitten om mezelf hier op voor te gaan bereiden.

Er komt daarna ook flink wat sleufwerk bij kijken. In 2021 (destijds in de zomer) was ik bezig met mountainbiken en stond fitness op een laag pitje en heb ik twee tennisarmen overgehouden aan het frezen waar ik ruim een jaar last van heb gehad voordat het 'vanzelf' weg was. Huidige routine is 3x per week kracht (chest+legs, back + biceps, shoulders + triceps) met buik erbij aan het eind van elke training.

Als je al 3x/week traint en daarmee ook full body doet zit je denk ik wel goed. Ik moest het tijdens mijn verbouwing/klusperiode/verhuizing vooral afzien qua conditie, maar wel merkbaar minder spierpijn dan anderen die ook bezig waren die echt overal last van hadden.
Enige wat ik zou aanraden is om niet te vergeten die weken (zeker als je veel bezig bent) MINDER te gaan trainen óf veel lagere gewichten én voldoende slapen.

[Zenix]

Aubergine schreef op dinsdag 12 november 2024 @ 17:35:
Zijn er mensen hier met een homegym? Wat voor ondervloer hebben jullie?

Wij willen in de berging (met vloerverwarming) een homegym realiseren maar twijfelen over de ondervloer.

Ik heb laminaat op mijn zolder en daar bovenop gewoon rubbere matten, deze om precies te zijn:
https://rubbermatten24.nl...mm-100x100cm-fijne-korrel

De matten zijn zwaar, waardoor ze niet verplaatsen en op hun plek blijven liggen midden in de kamer. De fijne korel zorgt ervoor dat het ook wat steviger is dan de standaard rubber matten. Verzendkosten bij die winkel zijn ook gratis, meestal moet je wel bijbetalen voor grote matten te laten bezorgen.

Ik heb geen verwarming daar, want niet nodig. Wil je wel verwarming daar hebben? Dan zou je ook kunnen overwegen om alleen matten te doen waar nodig en voor de rest een gewone vloer, met 6 van die grote rubber matten heb je al flink wat ruimte.

[ Voor 17% gewijzigd door Zenix op 16-11-2024 14:38 ]

[Juicy]

Aubergine schreef op dinsdag 12 november 2024 @ 17:35:
Zijn er mensen hier met een homegym? Wat voor ondervloer hebben jullie?

Wij willen in de berging (met vloerverwarming) een homegym realiseren maar twijfelen over de ondervloer.

Ik heb uiteindelijk rubberen tegels gekocht die normaal voor stalvloeren worden gebruikt. Was niet van plan om bijna 50 euro de vierkante meter te betalen omdat ze "gym" vloer genoemd worden.

[True]

Aubergine schreef op dinsdag 12 november 2024 @ 17:35:
Zijn er mensen hier met een homegym? Wat voor ondervloer hebben jullie?

Wij willen in de berging (met vloerverwarming) een homegym realiseren maar twijfelen over de ondervloer.

In de garage (geen vloerverwarming) hebben wij deze: https://www.fitness-seller.nl/rubbertegel-50-x-50-x-3-cm/ 7,5m2 voor €370 en dan hebben we de rand met randtegels waardoor je er niet snel over struikelt én ik het bankje er gemakkelijk van af kan rijden (en op) voor oefenen met alleen een barbell.

[HyperTrophy]

Over spiergroep specifieke spierpijn gesproken, donderdagavond met behulp van Lying Tricep Extensions een hele fijne set geïsoleerde oefening gedaan met de EZ bar (echt een aanrader, al kan ik me wel voorstellen dat wanneer je dit met een cable zou doen, je dan nog meer intensiteit zou kunnen inbouwen.)

Al drie dagen redelijk spierpijn van. Merkt het met name als je bovenlangs met je hand naar je nek en schouderbladen reikt

Volg nu een strikt gescheiden workout, drie keer per week hardlopen (middellange afstandsloop, interval en lange afstandsloop) en 1 a twee keer per week bovenlichaam krachttraining. Meestal aansluitend met een loop, mits deze niet langer is dan 45 minuten.

Doel is nog steeds survivalrun begin maart. 8km met 35-40 hindernissen.

Hindernissen zijn eigenlijk nooit echt een probleem geweest, idealiter is m’n grip en onderarm sterk genoeg. Maar dit sterker en duurzamer maken helpt in het sneller overbruggen van de hindernissen.
Grootse struikelblok blijft conditie en uithoudingsvermogen. Ben geen doorgewinterde hardloper, en ben daardoor toch in oktober gestart met hardlopen ipv per januari.

Het mooie van deze individuele uitdaging is dat je je zelf als voorbeeld / doel kunt stellen al lopen er nog 200 anderen mee in dezelfde categorie.

[ Voor 5% gewijzigd door HyperTrophy op 17-11-2024 20:11 ]

[Zenix]

Bij rep zijn deze week de benches in de aanbieding. Ik heb de AB-3100 Adjustable Weight Bench gekocht voor 206.96 inclusief verzending. De reviews die ik heb gelezen, waren positief. Mooie upgrade voor mijn goedkope flat bench die ik nu heb

https://nl.repfitness.com/collections/deals

[ Voor 11% gewijzigd door Zenix op 21-11-2024 21:22 ]

[Heaget]

Weer een post van mij. Rebound begint eindelijk een beetje vorm te krijgen. Gaat natuurlijk allemaal veel te langzaam maar het is wat het is. 92.5k dus toch al een mooie 5.5 kilo erbij sinds het droogste punt.

Komende weken tot het nieuwe jaar nog zoveel mogelijk focussen op bouwen van massa. 2e week januari beginnen met een nieuwe baan dus dan zullen de workouts even wat minder worden een maand of 2 gok ik.

[VinnyAMS]

Geweldige fysiek. respect voor je effort

Heaget schreef op woensdag 11 december 2024 @ 10:32:
Weer een post van mij. Rebound begint eindelijk een beetje vorm te krijgen. Gaat natuurlijk allemaal veel te langzaam maar het is wat het is. 92.5k dus toch al een mooie 5.5 kilo erbij sinds het droogste punt.

Komende weken tot het nieuwe jaar nog zoveel mogelijk focussen op bouwen van massa. 2e week januari beginnen met een nieuwe baan dus dan zullen de workouts even wat minder worden een maand of 2 gok ik.

[Afbeelding]

[Afbeelding]

[Salvatron]

Mensen ervaring met een liesbreuk? Moet je opletten hoe zwaar je tilt, weinig druk op de buik?

[X-Kiwi]

Loop een beetje vast met mijn fitness en hoop hier wat tips op te doen.

Ik heb zo'n half geleden een mooie vakantie van een paar weken Japan geboekt, waarbij het plan was zo'n 20-25km per dag te wandelen. Met toch een flink (over)gewicht en totaal niet sportief...zelfs het zitten in het vliegtuig zou afzien zijn. Oftewel een mooie stok achter de deur om er wat aan te doen.

De specs destijds:
-39 jaar oud
-BMI van 37
-Diabetes type 1
-Zittend beroep (IT)
-Geen noemenswaardige sport/fitness ervaring

Ik heb mij aangemeld bij een small group training / HIIT club. Vanaf dat moment 3.5 maand lang 3x in de week zo'n training gedaan. Ze zijn 40-45min lang en combineren dus alles van benchpress tot pushups tot battle ropes..vaak in hoog tempo achter elkaar zodat je hartslag rond de 150 blijft. Daarnaast aangevuld met 8km per dag wandelen en een paar keer in de week een uur sportief fietsen. Meer konden mijn spieren ook echt niet aan... Voeding wel aangepast, maar niet het persoonlijke schema gevolgd - dat past écht niet bij een diabeet (halve pot stroop per dag, WTF). Denk meer aan enkel nog volkoren brood, geen zoet beleg, geen snoep/chips, veel ei, veel magere kwark, tarwezemelen, etc.

In die periode ben ik 19 kilo verloren, 3kg vet kwijt, 3kg spieren erbij. Geweldige vakantie gehad.

Eenmaal terug, besloten om gewoon door te gaan. Je snapt al met zo'n start BMI, dat er nog veel meer te winnen valt. En het voelt nog steeds als een goede stok achter de deur, deze vorm van lessen. De afgelopen 1.5 maand terug doorgegaan met exact hetzelfde qua 3x HIIT, voeding...en het fietsen omgeruild voor het roeien met een roeitrainer in de woonkamer.

De voortgang ligt echter volledig stil. Ik word iedere paar weken gemeten en het gewicht is weer met 3kg gestegen, spiermassa en vet blijven gelijk. Dit is dus al zo'n 6 weken zo. Ben ik te ongeduldig..of?

Daarnaast merk ik zelf weinig van spiergroei, vooral in het bovenlichaam gebeurt er helemaal niets. Gestart met benchpress op 35kg (bij 3 sets van 12) en daar zit ik nog steeds op. Dingen als squats gaan wel makkelijker, voorheen waren 10 squats zonder gewicht al pittig - tegenwoordig haal ik 3x12 met 40kg extra. En ik ga echt tot het uiterste tijdens iedere les, zowel met kracht als uithoudingsvermogen. Zit een oplossing in creatine? Ik heb verder geen extra's, enkel 2 gekookte eieren na iedere les.

[ Voor 5% gewijzigd door X-Kiwi op 22-12-2024 02:26 ]

[Dean Martin]

Hoeveel Kcal eet je per dag? Wat zijn je vet/KH/Eiwit macro's?
Als je dat niet weet/meet ben je eigenlijk blind aan het varen.

Meet/weeg je iedere dag nuchter, zodat je een weekgemiddelde krijgt waarop je kunt sturen?

Het is namelijk heel simpel, eet je meer dan je verbruikt, wordt je zwaarder. Andersom idem.
Als je bij een stabiele Kcal inname 2 weken niet afvalt, moet je je inname met 200 Kcal verminderen.

En daarbij moet je alles meten. De boter/olie waarin je bakt, vloeibare Kcal, etc. Alles afgewogen.

Als je (zeker tijdens een cut) spiergroei wilt behalen zul je ook voldoende eiwitten moeten eten.

HIIT heeft als doel ook niet zozeer spiergroei. Daar zijn andere vormen van trainen veel beter voor.
Wanneer iemand 3x12 zegt te trainen, weet je eigenlijk al dat het niet op groei is. Je doet namelijk loze sets. Het kan niet zo zijn dat wanneer je begint met 12 reps je daarin alles hebt gegeven als je erna nog 2x12 reps haalt. Om spiergroei te (blijven) stimuleren moet je met een progressive overload trainen. Bij mij is de best gebleken manier om iedere set tot falen te gaan op een split schema. Dan krijg je eerder iets als 15-12-10-8 reps met zelfde gewicht en ga je volgende keer zwaarder wanneer je laatste rep 12+ is.

Creatine laat je gewicht de eerste weken stijgen omdat je wat vocht gaat vasthouden.

Overigens, wat zijn die overige 13 kilo geweest? Vocht? Lijkt me niet helemaal te kloppen.
Zo'n meting zegt ook niks zolang het geen DEXA scan is geweest.

[ Voor 48% gewijzigd door Dean Martin op 22-12-2024 08:25 ]

[Johan Bogle]

Probeer veel langzame cardio te doen.

Bijvoorbeeld vijf keer per week een uur of meer wandelen, roeien, fietsen, zwemmen, (als je eraan toe bent heel rustig hardlopen) allemaal goed, maar relatief lage intensiteit. Hartslag niet boven de 120 zeg maar.

HIT is maar een deel van je cardio en alleen dat doen belast je zenuwstelsel te veel en bouwt enkel je korte snelle cardio op en geen duurvermogen.

Kracht zou ik pas na een maand of twee doen als je basis condie beter is. Dan ook echt kracht en geen kracht/duur. Denk 5x5 ipv 3x12. Blijf tijden die kracht fase ook die langzame cardio doen, maar dan nog maar 1 of 2 keer per week en HIT ook zoiets.

[ Voor 33% gewijzigd door Johan Bogle op 22-12-2024 14:34 ]

[X-Kiwi]

Dean Martin schreef op zondag 22 december 2024 @ 07:58:
Hoeveel Kcal eet je per dag? Wat zijn je vet/KH/Eiwit macro's?
Als je dat niet weet/meet ben je eigenlijk blind aan het varen.

Meet/weeg je iedere dag nuchter, zodat je een weekgemiddelde krijgt waarop je kunt sturen?

Het is namelijk heel simpel, eet je meer dan je verbruikt, wordt je zwaarder. Andersom idem.
Als je bij een stabiele Kcal inname 2 weken niet afvalt, moet je je inname met 200 Kcal verminderen.

En daarbij moet je alles meten. De boter/olie waarin je bakt, vloeibare Kcal, etc. Alles afgewogen.

Als je (zeker tijdens een cut) spiergroei wilt behalen zul je ook voldoende eiwitten moeten eten.

HIIT heeft als doel ook niet zozeer spiergroei. Daar zijn andere vormen van trainen veel beter voor.
Wanneer iemand 3x12 zegt te trainen, weet je eigenlijk al dat het niet op groei is. Je doet namelijk loze sets. Het kan niet zo zijn dat wanneer je begint met 12 reps je daarin alles hebt gegeven als je erna nog 2x12 reps haalt. Om spiergroei te (blijven) stimuleren moet je met een progressive overload trainen. Bij mij is de best gebleken manier om iedere set tot falen te gaan op een split schema. Dan krijg je eerder iets als 15-12-10-8 reps met zelfde gewicht en ga je volgende keer zwaarder wanneer je laatste rep 12+ is.

Creatine laat je gewicht de eerste weken stijgen omdat je wat vocht gaat vasthouden.

Overigens, wat zijn die overige 13 kilo geweest? Vocht? Lijkt me niet helemaal te kloppen.
Zo'n meting zegt ook niks zolang het geen DEXA scan is geweest.

-Kcal exact nee, die houd ik niet bij. Door diabetes wel ervaring (en hekel aan) met die lijsten. Zal het eens proberen voor een week.

-Heb geen plan om zo fit als sommigen hier te worden hoor, maar gewoon zoals een regulier mens zou al mooi zijn. Een Hyrox lijkt mij ooit ook nog leuk, maar dat is toekomst. Ik ben ook niet expliciet op zoek naar enorme groei, maar voortgang (op welk vlak dan ook, conditie, spierkracht, gewichtsverlies) zorgt wel voor motivatie.

-Ik benoem nu de 3x12 omdat dat vaak op het bord staat bij de HIIT, maar ook wij werken vaak richting failure. Dus 12-10-7 wordt ook aangemoedigd, als je daarmee maar alles er uit haalt. Als je nog meer reps boven de 12 aan kan - of kan praten tijdens de les - krijg je gewoon meer gewicht erbij. Het is wel bijna altijd in circuitvorm, dus 12x bankdrukken -> 12x lat pull down -> 20x sit-ups -> 12x squats -> 12x bankdrukken -> 12x lat pull down -> etc etc. Misschien niet het beste qua groei, maar wel fijn dat je wat afwisseling hebt.

-Ik denk dat gewicht eerst voorrang heeft voor mij, dus Creatine laat ik met rust.

-Dit is trouwens de lijst. Zitten wat gaten in en de laatste meting heb ik helemaal niet. Meestal is er niet veel tijd om te wegen, dus zie ik mijn data niet. Ik neem aan dat SP een spiermassa is, maar KG of %?


Dit is trouwens de weegschaal, dus idd geen DEXA

[ Voor 9% gewijzigd door X-Kiwi op 22-12-2024 21:21 ]

[X-Kiwi]

Johan Bogle schreef op zondag 22 december 2024 @ 14:25:
Probeer veel langzame cardio te doen.

Bijvoorbeeld vijf keer per week een uur of meer wandelen, roeien, fietsen, zwemmen, (als je eraan toe bent heel rustig hardlopen) allemaal goed, maar relatief lage intensiteit. Hartslag niet boven de 120 zeg maar.

HIT is maar een deel van je cardio en alleen dat doen belast je zenuwstelsel te veel en bouwt enkel je korte snelle cardio op en geen duurvermogen.

Kracht zou ik pas na een maand of twee doen als je basis condie beter is. Dan ook echt kracht en geen kracht/duur. Denk 5x5 ipv 3x12. Blijf tijden die kracht fase ook die langzame cardio doen, maar dan nog maar 1 of 2 keer per week en HIT ook zoiets.

Ik neem aan dat dat wandelen dan aan één stuk moet zijn? Ik loop gemiddeld 3-4x per dag met de hond dus dat uur haal ik zo wel. Hardlopen sla ik nog even over, hoor te veel over blessures icm hoge gewicht. Met het roeien kom ik eigenlijk niet boven een hartslag van 120, dus waarschijnlijk is dat wel geschikt.

Met al deze splitsing naar conditie, vetverbranding en krachtopbouw...is de combi van alles samen in HIIT dan iets negatiefs? Ik heb nu zo'n 100 HIIT lessen gedaan en mij nog niet weten te blesseren. Het is mij 'verkocht' als dat je met HIIT de spieren naar de grens brengt, waardoor je lichaam de 2 dagen erna aan het herstellen is en daarmee automatisch meer (vet) verbrand. Hierdoor 'mag' je ook niet vaker dan 3x per week HIIT doen.

[Dean Martin]

X-Kiwi schreef op zondag 22 december 2024 @ 21:04:
[...]

Kcal exact nee, die houd ik niet bij. Door diabetes wel ervaring (en hekel aan) met die lijsten. Zal het eens proberen voor een week.

Wanneer afvallen je hoogste doel is, is het tracken (mijns inziens) noodzakelijk, anders heb je geen idee wat je binnenkrijgt.

Voeding heeft in zoverre meer invloed dan sporten. Als jij er bijvoorbeeld elke dag 10.000 Kcal instopt en er maar 8.000Kcal uithaalt zul je toch dikker worden, ondanks het sporten.

Zo'n weegschaal zegt buiten gewicht niks. Daar zou ik op 6% staan (irl is het 10%).

[ Voor 7% gewijzigd door Dean Martin op 22-12-2024 21:35 ]

[X-Kiwi]

Dean Martin schreef op zondag 22 december 2024 @ 21:23:
[...]


Wanneer afvallen je hoogste doel is, is het tracken (mijns inziens) noodzakelijk, anders heb je geen idee wat je binnenkrijgt.

Voeding heeft in zoverre meer invloed dan sporten. Als jij er bijvoorbeeld elke dag 10.000 Kcal instopt en er maar 8.000Kcal uithaalt zul je toch dikker worden, ondanks het sporten.

Snap ik, maar toch apart dat het hoge tempo van voorheen compleet stilgevallen is, ondanks dat ik niets anders ben gaan doen. Hoogstens op bewegingsgebied - in de zomer beweeg ik nou eenmaal meer icm beter weer. En 10.000kcal zal het niet zijn. In het kort komt het iedere dag neer op:

-ontbijt: 175gram magere kwark met 2 eetlepels haverzemelen + 2 eetlepels tarwezemelen
-tussendoor: 1 muslireep
-lunch: 2 volkoren boterhammen met gebakken ei + (kleine hoeveelheid) mayo
-tussendoor: 1 banaan
-diner: normale AGV, denk aan 1 slavink, portie broccoli, kleine portie aardappelpuree
-tussendoor: schaaltje ongebrandde walnoten + 2 gekookte eieren

-drinken bestaat uitsluitend uit water - zwarte thee (excl suiker) - zero siroop of zero frisdrank
-nooit alcohol

Nou kan er verschil zitten in dat ik iets een kleine portie noem, maar anderen groot - maar 2.000kcal intake zal dit niet zijn. Volgens mijn smartwatch zit ik net boven de 1.000 actieve kcal verbruik (dus enkel door bewegen, sporten, etc extra) per dag.

Maar ik zal het eens gaan registreren, wie weet schat ik iets compleet verkeerd in. Of blijk ik ongemerkt tussendoor toch meer dingen bij elkaar te eten.

[ Voor 5% gewijzigd door X-Kiwi op 22-12-2024 21:44 ]

[Johan Bogle]

Ik zal je het technisch verhaal besparen maar als je alleen hit doet train je ook precies alleen dat: de mogelijkheid van je lichaam om korte snelle inspanningen te verrichten (ergens tussen de 10 en 120 seconden) Je traint niet je belangrijke duurvermogen om bijvoorbeeld 30/60 min aaneengesloten hard te kunnen lopen of een uur te fietsen of roeien.

Als je overall fit wil worden en vet wil verliezen zou ik je aanraden om te starten met veel low intensity cardio om die basisconditie op te bouwen.

Google ter inspiratie eens op het Tactical Barbell programma en dan Basebuilding uit het conditioning boek. Die acht weken zorgt voor een perfecte basis om uit te bouwen met kracht en eventueel weer meer HIT. Met alleen HIT kom je er niet en zoals je nu merkt heeft je lichaam zich aangepast aan steeds dezelfde prikkels.

[X-Kiwi]

Johan Bogle schreef op zondag 22 december 2024 @ 21:42:
Ik zal je het technisch verhaal besparen maar als je alleen hit doet train je ook precies alleen dat: de mogelijkheid van je lichaam om korte snelle inspanningen te verrichten (ergens tussen de 10 en 120 seconden) Je traint niet je belangrijke duurvermogen om bijvoorbeeld 30/60 min aaneengesloten hard te kunnen lopen of een uur te fietsen of roeien.

Als je overall fit wil worden en vet wil verliezen zou ik je aanraden om te starten met veel low intensity cardio om die basisconditie op te bouwen.

Google ter inspiratie eens op het Tactical Barbell programma en dan Basebuilding uit het conditioning boek. Die acht weken zorgt voor een perfecte basis om uit te bouwen met kracht en eventueel weer meer HIT. Met alleen HIT kom je er niet en zoals je nu merkt heeft je lichaam zich aangepast aan steeds dezelfde prikkels.

Ik kom dit online tegen, dat lijkt op zich wel aan te sluiten bij je verhaal toch?

"The HIIT you are doing probably wasn’t much of a factor in your weight loss. HIIT is known to be a very time-efficient way of improving cardio fitness, and it elevates your calorie burn rate for a period of time after you are finished, but 15 minutes of intervals are never going to burn as many calories as sustained cardio over 45 minutes or an hour at the highest rate you can keep up for that long.

It appeared effective because you were running a calorie deficit. If it’s no longer appearing effective, you’re no longer running a deficit. Your body’s calorie needs have declined as you lost weight, so that’s one reason why. You may also have been consuming too few calories all along, which was good for the short-term, but bad in the long term if it caused your body to slow down your metabolism - reducing your calorie burn rate even more than your weight loss should have.

I’d switch to doing sustained cardio, with HIIT for a change-of-pace occasionally, or as a substitute on days when you don’t have 45 minutes or more to spare for a good workout. Some weight training would also be a good idea, as increasing your muscle mass will (slightly) increase your body’s calorie burn. And I’d suggest re-evaluating your diet plan"

Dus twee belangrijke zaken:
-meten voeding
-meer cardio (en dan eventueel zelfs i.p.v. een HIIT les in tegenstelling tot wat ik nu probeer: naast 3 HIIT lessen)

[Gongbao]

Ik ben zelf 30 kg afgevallen de laatste twee jaar. Voeding is 80-90% als je geen marathons loopt. Daar zal het bij jou ook in zitten, want 7 dagen gaan sporten is niet houdbaar dus dan val je nu af en kom je straks weer aan.

Als je niet schrijft weet je eigenlijk niet waar je staat. Die protein bar bijv, is die 150 of 300 kcal? Waarschijnlijk 250 ofzo want die smaken veel lekkerder. Als je hoofddoel afvallen is sowieso beter geen bars momenteel. Ik zou ook de mayo en olie uit je lunch halen, dat kost makkelijk 200 kcal. Walnoten in de avond ook. Ik denk dat je schrikt als je echt schrijft, 2200-2800?

Wat mij heel erg hielp is bewustwording hoe calorie heavy sommige dingen zijn. Varkensvlees bijv; voor een slavink kun je ook een grotere biefstuk eten die meer vult en veel meer proteïne bevat.

Qua training is het een ander verhaal, los van elkaar. HIIT is leuk maar slecht voor kracht imo. Kracht gaat juist om technisch zuivere uitvoering met een focus op laag tempo (ecentric). Goede vorm behouden in een circuit terwijl je uitgeput bent kan niemand. Hierbij moet je eigenlijk kijken wat je belangrijk en leuk vindt; sterker/ gespierder worden of een hyrox. Doelen mixen op dit moment lijkt me niet verstandig, het is al moeilijk genoeg om je levenswijze aan te passen om dunner te worden en te blijven.

[kiefty14]

Gongbao schreef op maandag 23 december 2024 @ 06:15:
Ik ben zelf 30 kg afgevallen de laatste twee jaar. Voeding is 80-90% als je geen marathons loopt. Daar zal het bij jou ook in zitten, want 7 dagen gaan sporten is niet houdbaar dus dan val je nu af en kom je straks weer aan.

Als je niet schrijft weet je eigenlijk niet waar je staat. Die protein bar bijv, is die 150 of 300 kcal? Waarschijnlijk 250 ofzo want die smaken veel lekkerder. Als je hoofddoel afvallen is sowieso beter geen bars momenteel. Ik zou ook de mayo en olie uit je lunch halen, dat kost makkelijk 200 kcal. Walnoten in de avond ook. Ik denk dat je schrikt als je echt schrijft, 2200-2800?

Wat mij heel erg hielp is bewustwording hoe calorie heavy sommige dingen zijn. Varkensvlees bijv; voor een slavink kun je ook een grotere biefstuk eten die meer vult en veel meer proteïne bevat.

Qua training is het een ander verhaal, los van elkaar. HIIT is leuk maar slecht voor kracht imo. Kracht gaat juist om technisch zuivere uitvoering met een focus op laag tempo (ecentric). Goede vorm behouden in een circuit terwijl je uitgeput bent kan niemand. Hierbij moet je eigenlijk kijken wat je belangrijk en leuk vindt; sterker/ gespierder worden of een hyrox. Doelen mixen op dit moment lijkt me niet verstandig, het is al moeilijk genoeg om je levenswijze aan te passen om dunner te worden en te blijven.

Ben afgelopen jaar van april tot augustus 10KG afgevallen doormiddel van voeding aan te passen en deels hit training. vanaf sept tot nu 3 a 4x per week krachttraining met 1 a 2x per week cardio op de loopband. Zit nu op plateau qua gewicht omdat ik niet zo strak meer op dieet ben. Probeer wel iedere dag minimaal 150gr proteïne binnen te krijgen en op de koolhydraten te letten.

Na kerst ga ik weer strakker op dieet letten en trainingsschema weer wat aanpassen van fullbody naar push pull legg schema met progressive overload om zo het lichaam te blijven uitdagen. Hierna waarschijnlijk weer fullbody met HM/Marathon training.

[Salvatron]

Ik heb een liesbreuk gekregen (hernia in de buik), mensen hier ervaring daarmee? Ik neem aan dat zware fitnesstraining wel voorbij is nu.