Het Krachtsport Topic - Deel 1

[HyperTrophy]

kun je niet vragen om mee te rouleren, zo'n lange sets zullen ze wel niet doen

En gewoon klagen bij de eigenaar ( zal wel basic fit zijn? )

[Hackus]

Released The Beast Leg Work-Out

Lekker pompen met leg-curls en leg-ext (high-reps +35)

Hackus Squat Helemaal naar de klote. Zoveel reps en sets niet bijgehouden

Opbouwen naar 160kg en next set 5kg er af tot 100KG, me kop knalde bijna uit elkaar en benen staan in de Fik. Heb 5 minuten nodig gehad om uit te puffen. Wel handig met spotter erbij, ff rust en weer gaan

[VinnyAMS]

Hackus schreef op dinsdag 15 maart 2022 @ 15:59:
Released The Beast Leg Work-Out

Lekker pompen met leg-curls en leg-ext (high-reps +35)

Hackus Squat Helemaal naar de klote. Zoveel reps en sets niet bijgehouden

Opbouwen naar 160kg en next set 5kg er af tot 100KG, me kop knalde bijna uit elkaar en benen staan in de Fik. Heb 5 minuten nodig gehad om uit te puffen. Wel handig met spotter erbij, ff rust en weer gaan

Top training

[VinnyAMS]

Training 1 van deze week. Wat korte training. Kwam thuis eerst auto gewassen want vogelpoep en dat irriteert. Toen hoorde ik nog maar één kant van mijn galaxy buds, niet mee te trainen. Beetje google en gelukkig weer allebei geluid. En toen:

Lowerbody A
dinsdag 15 mrt. 2022, 20:04

Squat (Barbell)
Set 1: 76 kg × 12
Set 2: 76 kg × 12
Set 3: 76 kg × 12
Set 4: 76 kg × 12

Stiff Leg Deadlift (Barbell)
Set 1: 65 kg × 12
Set 2: 65 kg × 12
Set 3: 65 kg × 12
Set 4: 65 kg × 12

Lunge (Dumbbell)
Set 1: 5 kg × 8
Set 2: 5 kg × 8
Set 3: 5 kg × 8

https://youtu.be/Rq6fHB5xpyQ

[ Voor 3% gewijzigd door VinnyAMS op 15-03-2022 20:23 ]

[Grudgie]

Vandaag wel wezen trainen. Wel mijn rechterschouder/arm zoveel mogelijk niet gebruikt om meer rust te geven deze week.

Fullbody C (15/03/2022)

Squat
W 42.5kg x 5 reps
W 55kg x 5 reps
1 70kg x 3 reps

Squat
1 50kg x 20 reps

Incline Bench Press (Dumbbell)
1 20kg x 10 reps
2 20kg x 10 reps
3 20kg x 10 reps

Deze oefening alleen de linker dumbbell gebruikt. Dat viel nog best wel tegen om met 1 dumbbell een press te doen. Dat is pittig.

Dumbbell Row
1 24kg x 12 reps
2 24kg x 12 reps
3 24kg x 12 reps

Bij deze oefening ook alleen de linker kant gepakt.

Arnold Press (Dumbbell)
1 10kg x 14 reps
2 10kg x 14 reps
3 10kg x 14 reps

Bij deze oefening ook alleen de linker kant gepakt.

Triceps Extension (Cable)
1 20kg x 10 reps
2 20kg x 10 reps
3 20kg x 10 reps

Bicep Curl (Barbell)
1 25kg x 8 reps
2 25kg x 8 reps
3 25kg x 8 reps

Seated Leg Curl
1 45kg x 14 reps
2 45kg x 14 reps
3 45kg x 14 reps

Ab Wheel
1 15 reps
2 15 reps
3 15 reps

[wokkelz]

wokkelz schreef op donderdag 3 maart 2022 @ 09:19:
Niet dat iemand het boeit maar mijn lifts van de deze week zijn nu:

Benchpress 100kg x1 (makkelijke rep)
Squat 110kg x3
Overhead press (barbell) 40kg 3x 12 reps
Deadlift 130kg x5

Ik ben redelijk uit de corona dip, ga nu proberen mijn vet percentage iets naar beneden te brengen.
Wel denk ik dat je uit deze cijfers kan opmaken dan mijn onderlichaam achterloopt tov bovenlichaam als je naar de cijfers kijkt?

Ondertussen;

Benhpress 100kg x3
Squat 130kg x2
Overhead press 45kg 3x12
Deadlift 150kg x5 (zie filmpje)

Ik denk dat ik zo snel vooruit schiet omdat ik voor het eerst in 2 jaar meer eet om aan te komen/sterker te worden. Noem het een bulk hehe.
Pre corona heb ik mezelf helemaal uitgeput om laag vetpercentage te halen, toen kwam corona en wat andere zaken die mij ver terug hebben gegooid. Nu gelukkig weer lekker bezig.

Beetje uit een rot hoek gefilmd, houding kan misschien ietsje beter.

[Vuvuzela]

Grudgie schreef op dinsdag 15 maart 2022 @ 21:40:
Vandaag wel wezen trainen. Wel mijn rechterschouder/arm zoveel mogelijk niet gebruikt om meer rust te geven deze week.

Doet de dumbell row ook pijn?

[Grudgie]

Vuvuzela schreef op dinsdag 15 maart 2022 @ 23:32:
[...]

Doet de dumbell row ook pijn?

Vorige keer voelde ik wel mijn schouder. Geen pijn ofzo maar wel dat ik hem voelde. Dus nu heb ik de oefening uit voorzorg niet gedaan.

[Hackus]

VinnyAMS schreef op dinsdag 15 maart 2022 @ 20:06:
[...]


Top training

Thanks, gisteravond en vanmorgen nog rekken en trekken. beste 'spierpijn' nu.Lekker
(verrekte 'lies' voel ik ook goed nu )

[mefjoew]

wokkelz schreef op dinsdag 15 maart 2022 @ 22:47:
[...]


Ondertussen;

Benhpress 100kg x3
Squat 130kg x2
Overhead press 45kg 3x12
Deadlift 150kg x5 (zie filmpje)


Beetje uit een rot hoek gefilmd, houding kan misschien ietsje beter.
[YouTube: 150kg x 5 15/03/2022]

Goed bezig! Form oogt goed bij de DL. Enige dat ik zie is dat je bij het neerleggen misschien iets te vroeg je knieën buigt, waardoor de stang op de terugweg een 'bochtje' maakt. Verder keurig imo

Wat betekent meer eten/bulken trouwens in deze context? Hoeveel meer eet je nu?

[ Voor 7% gewijzigd door mefjoew op 16-03-2022 11:21 ]

[Salvatron]

wokkelz schreef op dinsdag 15 maart 2022 @ 22:47:


Beetje uit een rot hoek gefilmd, houding kan misschien ietsje beter.
[YouTube: 150kg x 5 15/03/2022]

je zou bij de deadlift eventueel nog de 'slack' uit de bar kunnen halen voordat je de bar omhoog trekt, ik doe dit zelf tegenwoordig altijd maar ik weet niet of het nodig is. De slack is eruit als je een klik hoort voordat je de bar omhoog trekt.

(De 'slack' eruit halen is imho nuttig om de rug niet ineens te belasten met een hoog gewicht, maar het wat gelijkmatiger te laten gaan.)

[ Voor 12% gewijzigd door Salvatron op 16-03-2022 22:15 ]

[VinnyAMS]

Jazeker wel training 2 van deze week.
Even de training onderbroken om nog het Sahara van de auto af te spuiten.

Evening Workout
donderdag 17 mrt. 2022, 20:09

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 60 kg × 12
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 8

Bench Press (Barbell)
Set 1: 62,5 kg × 8
Set 2: 62,5 kg × 8
Set 3: 62,5 kg × 8

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 42,5 kg × 12
Set 2: 42,5 kg × 12
Set 3: 42,5 kg × 12

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 30 kg × 6

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 10

Triceps Extension (Dumbbell)
Set 1: 7,5 kg × 12
Set 2: 7,5 kg × 12
Set 3: 7,5 kg × 12

Concentration Curl (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 8
Set 2: 15 kg × 8
Set 3: 15 kg × 8

Push Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps

[Hackus]

@wokkelz Deadlift kan wel netter uitgevoerd worden, beter 140kg netjes dan 150kg als nu. Als het te zwaar is, zie je deze uitvoering vaak, en erger. Focus je op een correcte uitvoering.

@VinnyAMS
🏋️‍♂️

[Tribunus]

Ik doe nu een kleine 1,5 jaar aan krachttraining en waar ik de eerste 6-9 maanden veel progressie zag is dat de laatste maanden om te huilen. Qua kracht ga ik niet vooruit (ook niet achteruit) en qua fysiek verandert er ook erg weinig. Ik kom niet aan, val niet af en mijn vet percentage is volgens mij ook niet echt veranderd.

Zelf denk ik dat het probleem zit in het feit dat ik gewoon te weinig eet, bijkomend voordeel is dat ik nu wel redelijk weet wat het aantal kcal is wat ik in onderhoud moet innemen. Nu zou je denken, simpel, eet dan meer. Maar dat vindt ik ongelofelijk lastig. Ik wil mijn wederhelft niet belasten met het feit dat ik anders eet dan haar (mijn vriendin kookt eigenlijk altijd omdat ze eerder thuis is) en ben dus op zoek naar een goede manier om +200-500 kcal te eten. Alleen dan wel zo gezond mogelijk.

Zijn er vanuit jullie nog tips? Ik denk zelf dat ik het meer uit drinken o.i.d. moet halen, maar ook daar zit vaak weer vet in. Pre workout oats o.i.d. krijg ik niet door mijn keel, dat heb ik geprobeerd.

Wellicht kunnen jullie mij aan wat inzichten helpen! Misschien helpen wat statistieken daarbij:
Man, lengte 178cm, gewicht 73kg (al een paar maand), vetpercentage ca 13-15% (volgens weegschaal)
Meeste dagen eet ik ca 2200 kcal en dan zit ik bomvol. Ik train 4 dagen in de week, upper lower schema.

[wokkelz]

Hackus schreef op donderdag 17 maart 2022 @ 20:50:
@wokkelz Deadlift kan wel netter uitgevoerd worden, beter 140kg netjes dan 150kg als nu. Als het te zwaar is, zie je deze uitvoering vaak, en erger. Focus je op een correcte uitvoering.

Ja, je hebt ook gelijk hoor. Ik wilde vooral even kijken hoever ik kon gaan, mijn laatste keer dat ik 150 optilde was 22 juni 2019 (lang leve alles bijhouden in een app) en dat was 150kg x2.

[Tincahunter]

Ik had donderdag voor het laatst getraind, ik voelde me al niet 100% fit en de training voelde niet lekker mijn hartslag bleef ook hoog na de training. Ik heb savond's een Corona test gedaan en die was duidelijk positief. De volgende dag nog een test gedaan en die was ook positief en ik had er ook koort bij want de temperatuur was 38.2. Ik heb tot vandaag alleen elke dag wat gewandeld en een beetje buiten gezeten want alleen maarbinnen zitten lijkt me juist ongezond, ook als je ziek bent. Ik heb vandaag wel weer kunnen trainen want de ergste klachten zijn weg ik merk ook geen kracht verlies op daarvoor ben ik te kort ziek en ik heb juist meer gegeten want ziek zijn kost ook meer energie. De training ging niet helemaal lekker maar mijn hartslag zakte wel weer gelijk dus ik verwacht dat ik beter ben of in ieder geval herstellende. Na alle verhalen was is best bang om een flinke dip en terugval qua training te krijgen maar dat valt reuze mee. Ik heb nog geen booster gehad maar die laat ik dus ook maar achterwege de komdende maanden. Het is zo mild nu en ik naam ook nooit een griepprik dus ik dink dat ik mij pas weer laat vaccineren als er een heftigere variant komt.

[VinnyAMS]

Tribunus schreef op maandag 21 maart 2022 @ 14:07:
Ik doe nu een kleine 1,5 jaar aan krachttraining en waar ik de eerste 6-9 maanden veel progressie zag is dat de laatste maanden om te huilen. Qua kracht ga ik niet vooruit (ook niet achteruit) en qua fysiek verandert er ook erg weinig. Ik kom niet aan, val niet af en mijn vet percentage is volgens mij ook niet echt veranderd.

Zelf denk ik dat het probleem zit in het feit dat ik gewoon te weinig eet, bijkomend voordeel is dat ik nu wel redelijk weet wat het aantal kcal is wat ik in onderhoud moet innemen. Nu zou je denken, simpel, eet dan meer. Maar dat vindt ik ongelofelijk lastig. Ik wil mijn wederhelft niet belasten met het feit dat ik anders eet dan haar (mijn vriendin kookt eigenlijk altijd omdat ze eerder thuis is) en ben dus op zoek naar een goede manier om +200-500 kcal te eten. Alleen dan wel zo gezond mogelijk.

Zijn er vanuit jullie nog tips? Ik denk zelf dat ik het meer uit drinken o.i.d. moet halen, maar ook daar zit vaak weer vet in. Pre workout oats o.i.d. krijg ik niet door mijn keel, dat heb ik geprobeerd.

Wellicht kunnen jullie mij aan wat inzichten helpen! Misschien helpen wat statistieken daarbij:
Man, lengte 178cm, gewicht 73kg (al een paar maand), vetpercentage ca 13-15% (volgens weegschaal)
Meeste dagen eet ik ca 2200 kcal en dan zit ik bomvol. Ik train 4 dagen in de week, upper lower schema.

Overdag meer kwark, havermout, groenten, rijst etc. Water.

Kijk ook eens op https://musclemeat.nl/.

[VinnyAMS]

Jazeker training 1 van deze week.

Lower Body B
maandag 21 mrt. 2022, 15:54

Squat (Barbell)
Set 1: 77,5 kg × 12
Set 2: 77,5 kg × 12
Set 3: 77,5 kg × 12

Deadlift (Barbell)
Set 1: 85 kg × 8
Set 2: 85 kg × 8
Set 3: 85 kg × 8
Set 4: 85 kg × 8

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 72,5 kg × 8
Set 2: 72,5 kg × 8
Set 3: 72,5 kg × 8

Bulgarian Split Squat
Set 1: 5 kg × 8
Set 2: 5 kg × 8
Set 3: 5 kg × 8

wallsit
Set 1: 1:00

Russian Twist
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps
Note: Ketllebell 10kg

lying leg raise
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

[2Dutch]

Vrijdag (lower) en gister (upper) ging het weer goed nadat de vorige upper-training van woensdag een bizar wazige bedoeling was: voelde me zeer raar maar of het te lang wachten na eten was of mijn neuro-issues? ¯\_(ツ)_/¯ Zolang ik geen spullen uit mijn handen laat flikkeren ga ik door, dan maar wat minder reps. Lang genoeg door dat gekut niet kunnen sporten, als ik omval geeft dat genoeg herrie dus ach

Missus wilde weer graag meer gaan fietsen, en moet dat ook weer gaan doen want er moet weer naar kantoor gekacheld worden binnenkort..daar gaat mijn fijne sportschema met rustdag op vrije dag Dus dat gaan we samen rustig opbouwen, prima weertje voor Geen zin in de zadelpijn, maar goed

[VinnyAMS]

2Dutch schreef op maandag 21 maart 2022 @ 16:11:
Vrijdag (lower) en gister (upper) ging het weer goed nadat de vorige upper-training van woensdag een bizar wazige bedoeling was: voelde me zeer raar maar of het te lang wachten na eten was of mijn neuro-issues? ¯\_(ツ)_/¯ Zolang ik geen spullen uit mijn handen laat flikkeren ga ik door, dan maar wat minder reps. Lang genoeg door dat gekut niet kunnen sporten, als ik omval geeft dat genoeg herrie dus ach

Missus wilde weer graag meer gaan fietsen, en moet dat ook weer gaan doen want er moet weer naar kantoor gekacheld worden binnenkort..daar gaat mijn fijne sportschema met rustdag op vrije dag Dus dat gaan we samen rustig opbouwen, prima weertje voor Geen zin in de zadelpijn, maar goed

Voor het fietsen een goeie broek aanschaffen schhelt een hoop zadelpijn.

[Tsurany]

@Tribunus je eet natuurlijk meer dan eens per dag, waarom geen uitgebreider ontbijt of lunch? Kwark is ideaal voor eiwitten en combineer het met havermout voor wat extra koolhydraten. Eieren kan je ook zo tussendoor eten, gebakken of gekookt. Volkoren broodje erbij? Noten werken ook goed, eventueel in pasta vorm zoals pindakaas?

[2Dutch]

VinnyAMS schreef op maandag 21 maart 2022 @ 16:14:
[...]

Voor het fietsen een goeie broek aanschaffen schhelt een hoop zadelpijn.

Heb nog ergens zo'n korte leggingriedel met zeempje liggen nu je het zegt, die valt wel onder een broek weg te moffelen. Had een fijn zadel, maar het materiaal vrat al mijn broeken (welke dan ook) compleet aan gort

Denk dat het vooral wennen is, omdat ik vroegah makkelijk 6500 km per jaar wegtrapte, maar door minder op kantoor werken en vooral pandemie moet ik weer een beetje overnieuw beginnen

[TheTinusNL]

Tribunus schreef op maandag 21 maart 2022 @ 14:07:
Ik doe nu een kleine 1,5 jaar aan krachttraining en waar ik de eerste 6-9 maanden veel progressie zag is dat de laatste maanden om te huilen. Qua kracht ga ik niet vooruit (ook niet achteruit) en qua fysiek verandert er ook erg weinig. Ik kom niet aan, val niet af en mijn vet percentage is volgens mij ook niet echt veranderd.

Zelf denk ik dat het probleem zit in het feit dat ik gewoon te weinig eet, bijkomend voordeel is dat ik nu wel redelijk weet wat het aantal kcal is wat ik in onderhoud moet innemen. Nu zou je denken, simpel, eet dan meer. Maar dat vindt ik ongelofelijk lastig. Ik wil mijn wederhelft niet belasten met het feit dat ik anders eet dan haar (mijn vriendin kookt eigenlijk altijd omdat ze eerder thuis is) en ben dus op zoek naar een goede manier om +200-500 kcal te eten. Alleen dan wel zo gezond mogelijk.

Zijn er vanuit jullie nog tips? Ik denk zelf dat ik het meer uit drinken o.i.d. moet halen, maar ook daar zit vaak weer vet in. Pre workout oats o.i.d. krijg ik niet door mijn keel, dat heb ik geprobeerd.

Wellicht kunnen jullie mij aan wat inzichten helpen! Misschien helpen wat statistieken daarbij:
Man, lengte 178cm, gewicht 73kg (al een paar maand), vetpercentage ca 13-15% (volgens weegschaal)
Meeste dagen eet ik ca 2200 kcal en dan zit ik bomvol. Ik train 4 dagen in de week, upper lower schema.

Ik mis de belangrijkste getallen: maaltijdhoeveelheden (wat/hoeveel nuttig je per maaltijd?). Die 2200 kcal is een zeer compacte samenvatting van data waarin de oplossing misschien verloren is gegaan.

[joepP]

[b]Tribunus in "Het Krachtsport Topic - Deel 1"Zijn er vanuit jullie nog tips? Ik denk zelf dat ik het meer uit drinken o.i.d. moet halen, maar ook daar zit vaak weer vet in. Pre workout oats o.i.d. krijg ik niet door mijn keel, dat heb ik geprobeerd.

Je hebt wellicht geen controle op het avondeten, maar wel op je ontbijt en lunch. Als je die elke dag hetzelfde houdt en dus perfectioneert, dan ben je een heel eind. Je hebt iig 1.6g eiwit/kg/dag nodig voor optimale spiergroei, als je dat verdeelt over 4 maaltijden is dat 0.4g/kg, oftewel in jouw geval dus 30g per keer. Avondeten zal dat wel lukken, dus plan je ontbijt + lunch zodanig dat je dat daar haalt. Tot slot voor het slapen een lading kwark/skyr voor je vierde voedingsmoment. Zelf eet ik havermout+fruit+kwark voor ontbijt, drie eieren+brood+wortels voor lunch, avondeten wat de pot schaft, en skyr voor het slapen.

Als je 3x per week een uur hard genoeg traint, voldoende eet, en voldoende slaapt (!!!) dan ga je zeker vooruit.

[Tribunus]

Allen alvast dank voor de reacties op mijn vraag! De informatie was inderdaad wel wat beknopt @TheTinusNL . De dag is voor mij redelijk hetzelfde ingedeeld, alleen het avondeten is anders / wat de pot schaft zoals @joepP ook heeft:

Ontbijt:
230gr skyr
110gr aardbeien
50gr granola
~400 kcal 25gr eiwitten

pre workout (ca 10-11 uur)
1 volkoren snee brood met kaas (20gr)
1 banaan
2 volkoren crackers met 20gr kipfilet
~400 kcal 15gr eiwitten

post workout Lunch:
3 volkoren broden 1 met kaas (20gr), 2 met 50gr kipfile
whey shake 32gr
~568 kcal 52gr eiwitten

Avond eten wat de pot schaft (typische maaltijd):
Aardappelen 200gr
Broccoli 200gr
kipfilet 200gr
saus 50ml
~550 kcal 60gr eiwitten

20:00-23:00
2 crackers met kipfilet
200 gr skyr/kwark met 20gr cashewnoten
~350 kcal 30gr eiwitten

Dat komt dan op ca 2000 kcal en 182gr eiwitten. Eiwitten die krijg ik wel genoeg binnen, daar ben ik niet zo bang voor. Het zal heel sporadisch een keer voorkomen dat ik onder de 150gr eiwitten uitkom.

Het probleem is dat ik geen eter ben, ik zie het echt al iets dat moet. Met bovenstaande zit ik ook gewoon goed vol ondanks dat het veel te weinig is voor iemand die 4x per week 1 uur krachttraining doet. Even wat zaken die ik zo aan kan passen:

- Whey met melk in plaats van water: dat betekend dat ik post workout nog meer kcal toevoeg en nog meer eiwitten. Terwijl dat toch een maaltijd is die al redelijk hoog ik de kcal zit.
- Ontbijt uitbreiden met meer skyr, bijvoorbeeld 300gr maar dat is maar een verhoging van 80kcal. Kunnen nog wat noten bij.
- Preworkout verhogen, maar waarmee. Misschien een glas melk? In plaats van kaas wellicht pindakaas?

Terwijl dit een luxepositie is (vaak hoor je het andersom) vind ik het enorm lastig om de "gaten" te vullen met gezond eten wat niet veel tijd kost. Eiwitrepen etc zit ik helemaal niet op te wachten. Dit zorgt er ook voor dat mij zin om te sporten steeds minder wordt, ook weer vervelend want ik wil me toch graag 110% inzetten als ik toch de tijd er in stop.

lastig...

[Tincahunter]

Ik zou juist meer vet en koolhydraten eten als je wil groeien heb je dar meer aan dan de eiwitten verder verhogen want je krijgt al voldoende eiwitten binnen. Ik zou die crackers voor volkorenbrood vervangen en besmeren met pindakaas, ik schat in dat je dan al snel 300 kcal meer binnen krijgt. Per 2 sneetjes brood 15 -20 gram pindakaas. Waarschijnlijk kun je dan ook wat minder kipfilet voor op brood eten want dat is rommel als het gebraden/gerookte kipfilet is, tenzij je het zelf maakt.

[joepP]

Tribunus schreef op dinsdag 22 maart 2022 @ 10:50:
Avond eten wat de pot schaft (typische maaltijd):
Aardappelen 200gr
Broccoli 200gr
kipfilet 200gr
saus 50ml
~550 kcal 60gr eiwitten

Wat een schrale avondmaaltijd, ik kom echt nooit onder de 1000kcal. Wat dacht je ervan om het eens wat lekkerder te maken? Pasta met zalm-roomsaus, nasi met saté, kaassaus, worsten, hamburger, gabakken aardappels, mayo. Dit is toch geen maaltijd? Je krijgt amper vet binnen...

Even los van je eten, train je wel hard/vaak genoeg? En slaap je goed?

[ Voor 9% gewijzigd door joepP op 22-03-2022 14:00 ]

[Tribunus]

joepP schreef op dinsdag 22 maart 2022 @ 13:59:
[...]

Wat een schrale avondmaaltijd, ik kom echt nooit onder de 1000kcal. Wat dacht je ervan om het eens wat lekkerder te maken? Pasta met zalm-roomsaus, nasi met saté, kaassaus, worsten, hamburger, gabakken aardappels, mayo. Dit is toch geen maaltijd? Je krijgt amper vet binnen...

Even los van je eten, train je wel hard/vaak genoeg? En slaap je goed?

Jij vind het een schrale maaltijd, ik hoef echt niet meer eten te hebben in de avond, en nu ga je er vanuit dat ik de zaken die jij opnoemt ook daadwerkelijk lekker vind Ik snap dat het een goede optie is om wat vetter te eten, of inderdaad diverse sausen etc erbij te doen, maar dat eten does not agree with me als je snapt wat ik bedoel. Vooral vet is iets waar ik snel "last" van krijg helaas. Misschien toch maar een eetlepeltje of 2 olijfolie over de maaltijd kwakken? Ik heb nog steeds het idee dat vetten toch minder goed zijn dan koolhydraten. Weet niet zo goed waar dit idee vandaan komt.

v.w.b. mijn training durf ik wel te stellen dat dit wel goed zit. Maar dat is natuurlijk niet goed te toetsen voor jullie. Ik kan mijn schema's hier wel delen maar dat zegt niets over de uitvoering en daadwerkelijke inzet
En wat is goed slapen, dat is ook weer iets wat per persoon verschilt. Ik zal vast niet altijd de perfecte rust hebben maar ik slaap tussen de 7-8 uur en dat is voor mijn gevoel voldoende.

Zoals je zelf eigenlijk ook wel aangeeft is het volgens mij vooral voeding waar het aan schort. En niet iedereen is gezegend met een goede eetlust, ik zeker niet. Ik zie eten daadwerkelijk als een noodzakelijk iets.

[ Voor 8% gewijzigd door Tribunus op 22-03-2022 15:17 ]

[Tribunus]

Tincahunter schreef op dinsdag 22 maart 2022 @ 13:21:
Ik zou juist meer vet en koolhydraten eten als je wil groeien heb je dar meer aan dan de eiwitten verder verhogen want je krijgt al voldoende eiwitten binnen. Ik zou die crackers voor volkorenbrood vervangen en besmeren met pindakaas, ik schat in dat je dan al snel 300 kcal meer binnen krijgt. Per 2 sneetjes brood 15 -20 gram pindakaas. Waarschijnlijk kun je dan ook wat minder kipfilet voor op brood eten want dat is rommel als het gebraden/gerookte kipfilet is, tenzij je het zelf maakt.

Ik wil mijn eiwitten ook niet verhogen, daar heb ik niet zoveel aan, die krijg ik meer dan voldoende binnen. Het vervangen van de crackers is nog niet eens zo'n gek idee. Hoezo is kipfile op brood rommel? Wat zou je anders als beleg adviseren? Buiten pindakaas om uiteraard.

[joepP]

Er zijn hier genoeg tips gegeven om je inname te verhogen, maar ik lees als reply van jou vooral rationalisaties waarom je echt niet meer kan eten, je geen vet lust, etc. Probeer het gewoon, en ga niet direct in de weerstand. Je kan wel hele verhalen typen, maar als je op jouw niveau al vastloopt, dan is er duidelijk iets mis met de basis, dat lijkt me duidelijk

Zonder in schema's te vervallen: hoeveel zware sets doe je per spiergroep per week? Waarbij ik met "zwaar" bedoel dat je niet meer dan 1-2 reps in tank houdt? Log je elke training? Probeer je elke training meer reps te doen?

(Overigens, je kan ook op onderhoud prima vooruit gaan, zeker als beginner. Ik denk eerder dat er iets mis is met je training dan met je voeding)

[ Voor 11% gewijzigd door joepP op 22-03-2022 15:37 ]

[Tatsu]

Je kan ook stapsgewijs je eten verhogen. Het makkelijkst is om een schep ergens meer op te scheppen, of een handjevol nootjes te snacken bijvoorbeeld.

[Tribunus]

joepP schreef op dinsdag 22 maart 2022 @ 15:36:
Er zijn hier genoeg tips gegeven om je inname te verhogen, maar ik lees als reply van jou vooral rationalisaties waarom je echt niet meer kan eten, je geen vet lust, etc. Probeer het gewoon, en ga niet direct in de weerstand. Je kan wel hele verhalen typen, maar als je op jouw niveau al vastloopt, dan is er duidelijk iets mis met de basis, dat lijkt me duidelijk

Zonder in schema's te vervallen: hoeveel zware sets doe je per spiergroep per week? Waarbij ik met "zwaar" bedoel dat je niet meer dan 1-2 reps in tank houdt? Log je elke training? Probeer je elke training meer reps te doen?

(Overigens, je kan ook op onderhoud prima vooruit gaan, zeker als beginner. Ik denk eerder dat er iets mis is met je training dan met je voeding)

Even over de voeding nog, die tips ga ik zeker meenemen, begrijp me niet verkeerd. Maar het is niet altijd even simpel dus het is zeker geen weerstand van mij kant. Ik ben erg blij met de input die jullie geven! En dat er iets niet goed is, daar kunnen we het alleen maar 100% over eens zijn

Ik log mijn trainingen niet, wellicht een goed punt om mee te starten. En zoals gezegd, de laatste paar maanden is de progressie minder/niet aanwezig. Ik probeer het uiteraard wel met progressive overload, en dat ging het eerste jaar ook prima. Hieronder wat getallen wat ik op dit moment aan volume doe. Over het algemeen probeer ik om de week een extra rep, als dat lukt dan gaat er gewicht bij. Minimale verhoging is 2,5kg aangezien er geen andere opties zijn waar ik train.

Ik train dus 4 dagen in de week, MA-DI-DO-VR. UP-LOW-UP-LOW. Ik heb de 4 compound oefeningen altijd in de schema's verwerkt en deze doe ik allemaal tot ongeveer 1-2 reps left. Soms zit er niets meer in de tank, maar dat ligt natuurlijk aan de dag. Dat geldt dus voor de Benchpress, Squat en Deadlift. Strictpress ligt wat anders, heb een blessure in mijn schouder dus die probeer ik voor nu te ontzien. Lower body is mijn zwakke punt, een squat kan ik ook niet zonder een verhoging onder mijn hakken en dan nog is het meh. 1RM is al erg lang geleden (heb nooit een spotter in de buurt en het maakt mij niet zo veel uit wat mijn 1RM is) Ik doe meestal zo'n 12 weken met een schema en ga dan voor een andere. Heb de 5-3-1 ook gedaan, voor dit schema en dat heeft wel iets geholpen maar ik heb dus het idee dat ik mijn progressie ongelofelijk in de weg zit door niet voldoende voeding tot mij te nemen

Bench press: 4x6x85kg (1 rep left)
Strictpress: 4x6x45kg (1 rep left)
Squat: 4x6x70kg (vorm is zo slecht dat ik het gewoon niet zwaarder doe, voelt niet goed)
Deadlift 4x6x95kg (vorm is zo slecht dat ik het gewoon niet zwaarder doe, voelt niet goed)

Zelfs met de deadlift heb ik de neiging om naar achteren te vallen, met de squat ook, en dat met verhoging.

Mijn volgende schema zal meer focussen op Hypertrofie.

[Tincahunter]

Niet van toepassing.

[ Voor 96% gewijzigd door Tincahunter op 22-03-2022 16:49 ]

[joepP]

Tribunus schreef op dinsdag 22 maart 2022 @ 16:16:
[...]
Bench press: 4x6x85kg (1 rep left)
Strictpress: 4x6x45kg (1 rep left)
Squat: 4x6x70kg (vorm is zo slecht dat ik het gewoon niet zwaarder doe, voelt niet goed)
Deadlift 4x6x95kg (vorm is zo slecht dat ik het gewoon niet zwaarder doe, voelt niet goed)

Als je vorm slecht is, en het voelt slecht, dan zal ik lichter pakken en veel meer reps maken. Net zolang tot je soepel de oefening kan uitvoeren.

Wat bedoel je exact met 4x6x85kg? Dat je 4 sets doet, elke set 6 reps, en de laatste set 1 rep overhoudt? Zo ja, dan train je niet hard genoeg wat mij betreft, de eerste drie sets zijn te makkelijk. Waarom doe je niet elke set tot je nog 1 rep denkt te kunnen?

Over press, ik krijg daar ook pijn van, je kan de oefening ook met dumbells doen. Scheelt voor mij heel veel.

[WasBak]

Daarnaast is het ook wel erg lastig om progressive overload toe te passen zonder dat jij je trainingen vastlegt. Je hebt echt niet in je hoofd hoeveel kg/reps je de vorige training(en) exact hebt gedaan. Daardoor is het ook lastig om progressie te boeken en meten.

Volgens mij heb je wel een aardig idee hoe het werkt. Maar toepassen is daarnaast nog belangrijker.

[joepP]

Dat. Loggen is enorm belangrijk, download een app, koop een boekje, whatever works. Verder gaat vooruitgang vanaf een bepaald punt niet snel meer, 1 rep per maand is al heel goed als je beginner gains voorbij zijn. Dat ga je niet zien als je niet logt.

^^^ Die laatste zin is key, geldt voor bijna alles in het leven overigens

[WasBak]

Er zijn genoeg betaalde en gratis oplossingen. Voorheen gebruikte ik strong app, die zie ik hier weleens voorbij komen, erg fijn.

Maar er is een prima gratis oplossing zoals Google Spreadsheets.



Zo doe ik het sinds enkele jaren, en dat werkt voor mij. Maar het belangrijkste is dus loggen.

[Tribunus]

Ik zal die strong app wel eens gaan gebruiken, kijken hoe dat bevalt. Tot nu toe te lui geweest om het ook daadwerkelijk te noteren. Verder zit ik met mijn trainingen een beetje in het stramien van aantal sets x aantal reps, maar dan wel met het gewicht dat je in de laatste set dus nog 1 a 2 RIR hebt.

Wat jullie zeggen: Train elke set tot 1-2 RIR. Is het dan verstandig om te zakken in gewicht en dezelfde reps te doen of gewoon wat minder reps. Laatste zie ik in verhaal van @WasBak Of verschilt dat ook nog met het doel?

[joepP]

Qua inzicht en logging is hetzelfde gewicht makkelijker, maar het maakt niet veel uit. Het enige wat echt telt is hoeveel sets per week zwaar zijn. Ik hou ook altijd het gewicht constant, anders blijf je slepen en verstellen. Rust tussen de sets is ook een dingetje trouwens, te weinig is niet goed, dan ben je nog moe voor je begint. Maar te lang en je zit alleen maar te wachten. Ik doe strikt 2 minuten (meer met deadlifts), Strong heeft trouwens een timer daarvoor, die start als je je set hebt ingevoerd.

En nu ga ik trainen

[WasBak]

Tribunus schreef op dinsdag 22 maart 2022 @ 19:54:

Wat jullie zeggen: Train elke set tot 1-2 RIR. Is het dan verstandig om te zakken in gewicht en dezelfde reps te doen of gewoon wat minder reps. Laatste zie ik in verhaal van @WasBak Of verschilt dat ook nog met het doel?

Het was meer om te laten zien dat je het dus ook eenvoudig in spreadsheets kan bijhouden. Ik doe de RiR methode al een tijdje, maar daar ging het hier niet specifiek om.

[robbertvw]

Ik meldt me ook maar eens in dit topic na een aantal weken lurken.

Ik ben inmiddels 38 en sinds ongeveer een half jaar serieus bezig met liften (ongeveer anderhalf jaar minder serieus met oa te weinig gewicht, niet tot de max gaan). Ben begin 2020 naar Duitsland verhuisd en heb daarbij ook besloten om mijn carrière om te gooien van laboratorium medewerker naar fitness instructeur. Heb begin dit jaar in Duitsland mijn licentie gehaald en begin in April als instructeur bij een grote Duitse studio keten.

Vanavond de tweede training op mijn nieuwe werkplek afgerond en ging wel weer lekker.
Ben begonnen met een cut om met visible abs in de zomer rond te kunnen lopen. En mijn grote probleem is regelmatig binge-eating dagen/avonden die ik onder controle moet krijgen. Na mijn cut ga ik beginnen met mijn eerste echte (lean)bulk.

Let’s go!!

Ohhh ik heb nog wel een vraag. Misschien dat iemand hier er ervaring mee heeft.
Sinds kort ben ik begonnen met het doneren van bloed plasma (bloed plasma bevat overigens sommige eiwitten). Hierbij wordt regelmatig door het lab het bloed gemeten en afhankelijk van een aantal waarden (oa eiwitgehalte) wordt bepaald hoeveel dagen tussen twee bloedafnames moet zitten. Nu let ik er op dat ik zeker boven 150 gram eiwitten zit (weeg 69 kg). Mijn vriendin (doet niet aan krachttraining en eet veel minder eiwitten) en mag om de drie dagen doneren terwijl ik volgens de laatste test op 9 dagen uitkom. Iemand hier ervaring hiermee?

[ Voor 26% gewijzigd door robbertvw op 22-03-2022 22:47 ]

[Hackus]

Gister lekker de beentjes getraind en de Hammer V-Squat machine afgebeuld
High-reps All The Way

[woutur]

Qua app kan ik Perseus (te vinden in Google App store onder Personal Training Coach) aanraden. Ondersteunt diverse trainingsprogramma's (waaronder StrongLifts, Starting Strength etc) maar je kan prima je eigen programma samenstellen, heeft ook een timer (met een bel ). Daarnaast prima suggesties voor warm-up sets, mooie historie per oefening en workouts. Er is een gratis versie en eentje die een paar euro kost (ik denk 3 of 4). Ik heb dat ooit betaald, tis maar een groot biertje, en heb daar erg veel plezier van.

[TheTinusNL]

Tribunus schreef op dinsdag 22 maart 2022 @ 10:50:
Allen alvast dank voor de reacties op mijn vraag! De informatie was inderdaad wel wat beknopt @TheTinusNL . De dag is voor mij redelijk hetzelfde ingedeeld, alleen het avondeten is anders / wat de pot schaft zoals @joepP ook heeft:

Ontbijt:
230gr skyr
110gr aardbeien
50gr granola
~400 kcal 25gr eiwitten

pre workout (ca 10-11 uur)
1 volkoren snee brood met kaas (20gr)
1 banaan
2 volkoren crackers met 20gr kipfilet
~400 kcal 15gr eiwitten

post workout Lunch:
3 volkoren broden 1 met kaas (20gr), 2 met 50gr kipfile
whey shake 32gr
~568 kcal 52gr eiwitten

Avond eten wat de pot schaft (typische maaltijd):
Aardappelen 200gr
Broccoli 200gr
kipfilet 200gr
saus 50ml
~550 kcal 60gr eiwitten

20:00-23:00
2 crackers met kipfilet
200 gr skyr/kwark met 20gr cashewnoten
~350 kcal 30gr eiwitten

Dat komt dan op ca 2000 kcal en 182gr eiwitten. Eiwitten die krijg ik wel genoeg binnen, daar ben ik niet zo bang voor. Het zal heel sporadisch een keer voorkomen dat ik onder de 150gr eiwitten uitkom.

Het probleem is dat ik geen eter ben, ik zie het echt al iets dat moet. Met bovenstaande zit ik ook gewoon goed vol ondanks dat het veel te weinig is voor iemand die 4x per week 1 uur krachttraining doet. Even wat zaken die ik zo aan kan passen:

- Whey met melk in plaats van water: dat betekend dat ik post workout nog meer kcal toevoeg en nog meer eiwitten. Terwijl dat toch een maaltijd is die al redelijk hoog ik de kcal zit.
- Ontbijt uitbreiden met meer skyr, bijvoorbeeld 300gr maar dat is maar een verhoging van 80kcal. Kunnen nog wat noten bij.
- Preworkout verhogen, maar waarmee. Misschien een glas melk? In plaats van kaas wellicht pindakaas?

Terwijl dit een luxepositie is (vaak hoor je het andersom) vind ik het enorm lastig om de "gaten" te vullen met gezond eten wat niet veel tijd kost. Eiwitrepen etc zit ik helemaal niet op te wachten. Dit zorgt er ook voor dat mij zin om te sporten steeds minder wordt, ook weer vervelend want ik wil me toch graag 110% inzetten als ik toch de tijd er in stop.

lastig...

Wat ik zou proberen als ik in jouw situatie zit: minder eiwitten, meer koolhydraten inclusief meer fruit.
Met 182 / 73 = 2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht zit je wel heel erg hoog.

Eiwitten geven een verzadigd gevoel, misschien dat je zo meer honger kunt "kweken" door terug te gaan naar 73 * 1,8 = 131 gram. Eventueel naar 2,0 gr/kg als je merkbaar (niet: denkt dat je) te weinig eiwitten binnenkrijgt.

Ik denk altijd: koolhydraten zijn brandstof en eiwitten zijn reparaties, maar als je niet voldoende brandstof hebt om genoeg schade aan te richten, kan er ook niet fatsoenlijk gerepareerd (supercompensatie) worden.

Fruit bevat fructose, dat wordt anders dan andere koolhydraten opgenomen (er "bovenop") waardoor je makkelijk je koolhydraatinname per maaltijd kunt verhogen zonder dat je (ik) er last van heb.

[Hackus]

@TheTinusNL Elke Kcal is energie, Vet per gram is 9Kcal, waar je het meest verzadigt van wordt.

@Tribunus
Gezond 200-500Kcals = oa ongebrande Walnoten, Amandelen (zonder zout)

met 1.78m kun je best op 80/90g vet zitten per dag.

[ Voor 28% gewijzigd door Hackus op 23-03-2022 19:02 ]

[TheTinusNL]

Hackus schreef op woensdag 23 maart 2022 @ 18:55:
@TheTinusNL Elke Kcal is energie, Vet per gram is 9Kcal, waar je het meest verzadigt van wordt.

Per definitie zeker correct, maar niet elke kcal aan energie wordt identiek gebruikt en ook is het aantal kcal niet direct causaal verbonden aan hoe verzadigend iets is.
Verzadigdheid puur uit energiehoeveelheid is wat mij betreft totaal ondergeschikt aan de verzadiging door hoeveel je drinkt, hoeveel vezels je binnenkrijgt en de timing van de maaltijden.

Op vetreserves als energiebron kun je met cardio heel ver komen, maar dat wordt een ander verhaal wanneer je met gewichten gaat zeulen.
Ik ga bij wijze van spreken geen deadlift PR zetten op een ontbijt van kaas, noten, vlees en pindakaas.

Koolhydraten zijn de basis. Eiwitten zijn voor het herstel. Vet is bonus.
Ja, je hebt vet nodig en ja, er zitten ook andere belangrijke nutriënten in vette producten, maar ik begrijp nog steeds niet waarom ik veel te vaak om mij heen hoor, zie en lees dan men denkt te weinig energie te hebben en dus voor de makkelijke weg gaat door wat extra vet toe te voegen, want ja "vet is 9 kcal en carbs maar 4". Maar met die extra energie ga je niet beter trainen.

Carbs, carbs en nog eens carbs (desnoods dirty) met genoeg eiwit.

*TheTinusNL neemt 2 gevulde koeken en kruipt weer op zijn racefiets

[Hackus]

Je krijgt geen extra energie van vet, maar het is een brandstof en vaak vergeten belangrijke factor in je dieet. Carbs uit een banaan bijv. geven je wel wat extra energie, maar de complexe koolhydraten zijn meer van belang(geeft energie over langere tijd). Denk aan ontbijt met havermout. De enkelvoudige kun je beter zvm skippen. Verder valt of staat alles om een goed dieet voor je wensen.

150-160g eiwit is voldoende bij 1.78m ~640Kcal
~ 80g vet = 720Kcal = 1360, de rest vul je aan met carbs.

[Hackus]

Hackus schreef op woensdag 23 maart 2022 @ 09:43:
Gister lekker de beentjes getraind en de Hammer V-Squat machine afgebeuld
High-reps All The Way

vandaag gemeten:

89.4kg
9.8% vetpercentage(25j)
13.3% op mijn leeftijd

[wokkelz]

Hackus schreef op donderdag 24 maart 2022 @ 12:33:
[...]


vandaag gemeten:

89.4kg
9.8% vetpercentage(25j)
13.3% op mijn leeftijd

Zijn prima cijfers toch!

[Hackus]

wokkelz schreef op donderdag 24 maart 2022 @ 12:49:
[...]


Zijn prima cijfers toch!

Dat verschil als je de leeftijd aanpast. (was ik nog maar 25j)

[2Dutch]

Hackus schreef op donderdag 24 maart 2022 @ 12:51:
[...]


Dat verschil als je de leeftijd aanpast. (was ik nog maar 25j)

Rofl, ik was vroeg een spaak, als ik toen was gaan sporten...maar ja, achteraf gelul he

Gewicht zakt heel heel langzaam, grappig genoeg geeft het tanita-ding wel al een hele tijd een hogere botmassa aan. Dat zou best eens kunnen, en goede ontwikkeling wat mij betreft. Zwaardere botten, ik ga ervoor

[Hackus]

2Dutch schreef op donderdag 24 maart 2022 @ 13:00:
[...]

Rofl, ik was vroeg een spaak, als ik toen was gaan sporten...maar ja, achteraf gelul he

Gewicht zakt heel heel langzaam, grappig genoeg geeft het tanita-ding wel al een hele tijd een hogere botmassa aan. Dat zou best eens kunnen, en goede ontwikkeling wat mij betreft. Zwaardere botten, ik ga ervoor

7-puns meting, dan moet je bij berekenen eigenlijk ook je leeftijd invullen. Geen tanita weegschaal

[2Dutch]

Hackus schreef op donderdag 24 maart 2022 @ 13:19:
[...]

7-puns meting, dan moet je bij berekenen eigenlijk ook je leeftijd invullen. Geen tanita weegschaal

Heb zo'n tang liggen, gaat goedkomen. De beste metingen komen nog altijd vanaf de autopsietafel

[Hackus]

2Dutch schreef op donderdag 24 maart 2022 @ 13:24:
[...]

Heb zo'n tang liggen, gaat goedkomen. De beste metingen komen nog altijd vanaf de autopsietafel

Ach ja, je moet wat aanhouden als zgn leidraad.
Altijd via weegschaal kan ook, of het daadwerkelijke vetp gemeten is tja

[Licko]

Hackus schreef op woensdag 23 maart 2022 @ 18:55:

met 1.78m kun je best op 80/90g vet zitten per dag.

Gewoon nieuwsgierig, ik heb 't je al eerder aan zien halen; hoe baseer je 't aantal eiwit op basis van lengte?

Op basis van lean mass kan ik inkomen, of total body weight, maar op basis van lengte niet. Hoe beredeneer je dat?

[Hackus]

Licko schreef op donderdag 24 maart 2022 @ 21:37:
[...]


Gewoon nieuwsgierig, ik heb 't je al eerder aan zien halen; hoe baseer je 't aantal eiwit op basis van lengte?

Op basis van lean mass kan ik inkomen, of total body weight, maar op basis van lengte niet. Hoe beredeneer je dat?

Dat is een standaard regel. Daar wijk je van af als je meer gespierd bent, en lager vetp dan normaal. Dan kijk je pas naar je gewicht.

Regular BW van volwassen man van 1.78m is ook ~75-80kg. Verder moet je een leidraad aanhouden natuurlijk.

[PdeBie]

Nieuwe oefening voor in de sportschool https://www.dumpert.nl/item/100026193_96f8f663

Hoe bedenken sommigen het toch???

[wokkelz]

PdeBie schreef op zaterdag 26 maart 2022 @ 13:39:
Nieuwe oefening voor in de sportschool https://www.dumpert.nl/item/100026193_96f8f663

Hoe bedenken sommigen het toch???

Het is een geloopt (op zn engels) filmpje. In de comments staat een link naar het volledige filmpje, en die is smerig denk ik. Ik wil het niet zien..

[PdeBie]

Ik ga het er niet op wagen nee

[Tatsu]

Heb hem gezien. Hij zal straks vaker leg day kunnen doen.

[ak0nnmgn]

Long time lurker hier. Af en toe gepost. Train sinds Covid zes maal per week voor het werk, altijd fijn dat niemand het rack in gebruik heeft in de ochtend. Bench loopt bij mij altijd al slecht, mensen met tips? Techniek is goed, prima arch en steady houding tijdens de oefening. Bench twee maal per week waarvan één normale bench en de andere Larson bench. Andere ub dag incline DB press. Voornamelijk in building reps momenteel 5 sets van acht die ik wekelijks met zelfde gewicht langzaamaan opbouw naar 5 sets van 10, daarna verhogen.

Ben benieuwd naar jullie ervaringen.

[Johan Bogle]

ak0nnmgn schreef op zondag 27 maart 2022 @ 00:35:
Long time lurker hier. Af en toe gepost. Train sinds Covid zes maal per week voor het werk, altijd fijn dat niemand het rack in gebruik heeft in de ochtend. Bench loopt bij mij altijd al slecht, mensen met tips? Techniek is goed, prima arch en steady houding tijdens de oefening. Bench twee maal per week waarvan één normale bench en de andere Larson bench. Andere ub dag incline DB press. Voornamelijk in building reps momenteel 5 sets van acht die ik wekelijks met zelfde gewicht langzaamaan opbouw naar 5 sets van 10, daarna verhogen.

Ben benieuwd naar jullie ervaringen.

Minder reps. Probeer eens een tijdje 5x5. Start met het gewicht waar je nu 8 reps mee doet en verhoog elke training met 2,5 kg. Bij fail gewicht volgende training gelijk houden. Fail again zo’n 15% verlagen en weer elke training met 2,5kg ophogen.

[ Voor 8% gewijzigd door Johan Bogle op 27-03-2022 14:37 ]

[VinnyAMS]

@ak0nnmgn 5x5 stronglift is inderdaad een goed schema om het gewicht omhoog te krijgen.

Training 3 van deze week;

Zondag 27 maart upperbody tr#3
zondag 27 mrt. 2022, 16:16

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 55 kg × 12
Set 2: 55 kg × 12
Set 3: 55 kg × 12
Set 4: 55 kg × 12

Bench Press (Barbell)
Set 1: 67,5 kg × 6
Set 2: 67,5 kg × 5
Set 3: 65 kg × 6

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 44,5 kg × 10
Set 2: 44,5 kg × 10
Set 3: 47,5 kg × 10

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 28,5 kg × 8
Set 2: 28,5 kg × 7
Set 3: 28,5 kg × 6

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 65 kg × 8
Set 2: 65 kg × 8
Set 3: 65 kg × 8

Triceps Extension (Dumbbell)
Set 1: 7,5 kg × 12
Set 2: 7,5 kg × 12
Set 3: 7,5 kg × 12

Concentration Curl (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 10
Set 2: 15 kg × 10
Set 3: 15 kg × 10

Push Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps

Plank
Set 1: 0:45
Set 2: 0:45

[wokkelz]

Ik moest de Larson press even googlen, maar die zou ik lekker schrappen en gewoon normaal benchen. Idd zoals Johan Bogle zegt.

[Barry|IA]

Beast-god-like training gehad.

En nu proost!





Even er bij zetten: foto is NIET bewerkt

[ Voor 5% gewijzigd door Barry|IA op 28-03-2022 16:18 ]

[PdeBie]

Heb jij nu van die mega handen of is het een klein pak?

[PdeBie]

Tatsu schreef op zaterdag 26 maart 2022 @ 21:45:
Heb hem gezien. Hij zal straks vaker leg day kunnen doen.

Kon het niet laten en toch gekeken

spoiler: niet voor de zwakkere maag

[Barry|IA]

PdeBie schreef op maandag 28 maart 2022 @ 16:08:
Heb jij nu van die mega handen of is het een klein pak?

Gewoon 2 liter. Klein pak dus

[Tatsu]

PdeBie schreef op maandag 28 maart 2022 @ 16:11:
[...]


Kon het niet laten en toch gekeken

spoiler: niet voor de zwakkere maag

[Afbeelding]

De mooie barbell curl.

[PdeBie]

Tatsu schreef op maandag 28 maart 2022 @ 17:43:
[...]

De mooie barbell curl.

Haha de reversed barbell curl

[Barry|IA]

Meer bewerkt dan de lippen van gemiddeld instagramment fitgirl.

[Hackus]

And Again
Released The Beast Leg Work-Out

Lekker pompen met leg-curls en leg-ext (high-reps +35)

Hackus Squat Helemaal naar de klote. Zoveel reps en sets niet bijgehouden

Opbouwen naar 170kg en next set 10kg er af tot 100KG, me kop knalde bijna uit elkaar en benen staan in de Fik. Heb 5 minuten nodig gehad om uit te puffen. Wel handig met spotter erbij, ff rust en weer gaan

[Card Nox]

Vraagje: kan ik hier ook vragen naar fitness apparatuur of is daar een apart topic van, kon zo snel niets vinden.

PdeBie schreef op maandag 28 maart 2022 @ 16:11:
[...]

spoiler: niet voor de zwakkere maag

[Afbeelding]

Ahh, de "behind the back reversed barbell curl" ..classic

[HyperTrophy]

hier wordt alles besproken, van eten, schema's, photoshop, basic-fit, en eigen home gym.

Je zou eigenlijk een structuur als de F1 willen hebben voor het overzicht


Wat aankopen betreft, vandaag een set 17,5kg ATX dumbbells binnengekregen.
Had al een set 22,5kg, maar die waren nog net wat te zwaar voor me voor wat betreft het doen van curls.

[ Voor 34% gewijzigd door HyperTrophy op 29-03-2022 19:58 ]

[VinnyAMS]

Ja toch. Training 1 van deze week.
Erg blij met de 4x12 80kg SQ.


Lowerbody A
dinsdag 29 mrt. 2022, 20:12

Squat (Barbell)
Set 1: 80 kg × 12
Set 2: 80 kg × 12
Set 3: 80 kg × 12
Set 4: 80 kg × 12

Stiff Leg Deadlift (Barbell)
Set 1: 67,5 kg × 12
Set 2: 67,5 kg × 12
Set 3: 67,5 kg × 12
Set 4: 67,5 kg × 12

Lunge (Dumbbell)
Set 1: 5 kg × 10
Set 2: 5 kg × 10
Set 3: 5 kg × 10

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 70 kg × 10
Set 2: 70 kg × 8
Set 3: 70 kg × 6

Standing Calf Raise (Dumbbell)
Set 1: 21,5 kg × 15
Set 2: 21,5 kg × 15
Set 3: 24,5 kg × 15

Cable Crunch
Set 1: 10 kg × 15
Set 2: 10 kg × 15

with Strong

[ByteMe_]

Fuck. Nog boven de 15% lichaamsvet. Ik wilde bij iets van 14% weer bulken. Lekker recalcitrant met een bulk de zomer ingaan Ook maar eens het schema anders ingericht met max reps en hoogste doelen. Lekker om iets naar toe te werken.

Nog even alvast wat bulkvoer inslaan, kan ik weer aan de bakken vis/kip met rijst, pasta en voor andere momenten brood met pindakaas.

Hopelijk kan ik met 2 weken beginnen. Eens die BP/DL/dips stats een flinke boost geven.

[Skybullet]

ByteMe_ schreef op donderdag 31 maart 2022 @ 11:10:

Nog even alvast wat bulkvoer inslaan, kan ik weer aan de bakken vis/kip met rijst, pasta en voor andere momenten brood met pindakaas.

Grappig, dat is precies wat ik eet als ik in de cut zit.

Oh trouwens ook als ik in de bulk zit

[Hackus]

Veiligheidswaarschuwing Body & Fit Vegan Protein Vanilla 400G Shake en Vegan Protein Banana 400G Shake
Body & Fit waarschuwt voor Vegan Protein Vanilla 400G Shake en Vegan Protein Banana 400G Shake. Een batch van deze producten bevat mogelijk een ethyleenoxidegehalte (ETO) dat de door de EU-wetgeving toegestane niveaus overschrijdt


B&F Vegan Protein Vanilla 400G Shake - Lot 221261 (expiry date 6-6-2022)
B&F Vegan Protein Vanilla 400G Shake - Lot 221452 (expiry date 6-6-2022)
B&F Vegan Protein Banana 400G Shake - Lot 221261 (expiry date 6-6-2022)

[ Voor 17% gewijzigd door Hackus op 31-03-2022 15:19 ]

[Card Nox]

HyperTrophy schreef op dinsdag 29 maart 2022 @ 16:20:hier wordt alles besproken, van eten, schema's, photoshop, basic-fit, en eigen home gym.

OK, here goes.. Ik heb in totaal zo'n 3 jaar gefitnessed (verdeeld over 2 periodes) maar toen Corona kwam is het compleet in de vergetelheid geraakt, alles sport gerelateerd tbh en zijn de laatste gains ook weer verdwenen. Inmiddels ook gezinsuitbreiding gehad en dan is het combineren ook wat lastiger.

Nu had ik me voorgenomen om weer rustig te beginnen en een mini home gym te kopen. Ik weet dat een dedicated gym beter is, maar wil dit weer als opstapje gebruiken en als ik het goed 'volhoud' kan ik altijd nog switchen.

Mbt de homegym wil ik hier een hoekje in mijn garage voor gebruiken: ~130x250cm wat niet veel is. Dacht daarom ook aan een double pulley systeem met bankje vanwege de compactheid en de diversiteit aan oefenen die ermee mogelijk is. Mijn doel is voornamelijk weer fysiek bezig te zijn, hardrate omhoog en wellicht een goede pump te krijgen. Massa aanzetten was en is ook een mooie plus/bonus, maar ik weet dat daarvoor de basic compound free weight bewegingen (Squad, Bench, Deadlift) daarvoor beter zijn. Vandaar zou een andere optie kunnen zijn een powercage met een (single) pulley en bankje en een barbell en plates erbij kopen.

Nu mijn vragen:

1. Zijn er reden waarom de een (double pulley) of ander (powercage) een absolute no-go is?
2. Daarnaast zijn er merken die ik absoluut dien te vermeiden?
3. Welke andere opties zijn er nog allemaal waar ik geen weet van heb?

Voorbeelden van wat ik in gedachte had:
Toorx Fitness CSX-70 of Powerline PFT100 of Life Fitness G7, en dan allemaal met een bench.

of de powercage route: ATX POWER RACK PRX-650 + LAT PULLEY MET 115 KG GEWICHTSTAPEL

of een hybrid zoals een ATX MONSTER FULL-FUNCTIONAL GYM of Taurus Multi Smith Machine Pro (al wordt dat wel wat prijzig voor een beginnende setup)

ps. mijn 'specs' 36y, 178cm, 67kg, en zit tussen ecto- en mesomorph in.

[ Voor 3% gewijzigd door Card Nox op 01-04-2022 17:55 ]

[Vuvuzela]

Wat ben je van plan te doen met die double pulley? Ik zie dat alleen voor chest (flys) gebruikt worden.

Ik zou voor een rack gaan met een pulley erbij, er zijn ook goedkopere opties waarbij je je eigen schijven gebruikt voor de pulley.

[Card Nox]

@Vuvuzela, double pulley zou als 'fake' compount movements zijn (squad, bench, deadlift). Lees dat het kan het is natuurlijk niet 'the real deal'.

Schijven kan inderdaad ook, voordeel is dat je die ook voor barbels/dumbells kunt gebruiken maar een stack is kwa plaats en snelheid onovertroffen, vooral voor super en/of dropsets.

[ByteMe_]

Skybullet schreef op donderdag 31 maart 2022 @ 13:20:
[...]


Grappig, dat is precies wat ik eet als ik in de cut zit.

Oh trouwens ook als ik in de bulk zit

Ik ook af en toe, eerlijk gezegd vind ik het makkelijk om gewoon brood te maken ipv steeds weer rijst/pasta te kijken avond van tevoren. Nu moet ik wel, 10 boterhammen pindakaas per dag begin ik niet meer aan, vond de buik niet leuk (vervelend gevoel).Ik zie wel dat m'n intake weer hoger moet tov vorige bulk.

[Tsurany]

Card Nox schreef op vrijdag 1 april 2022 @ 16:53:
Welke andere opties zijn er nog allemaal waar ik geen weet van heb?

Denk aan een pully als dit: https://www.amazon.nl/dp/...KQ7M?_encoding=UTF8&psc=1

Goed aan een (half)rack te bevestigen voor basisoefeningen als triceps extensions of pulldowns. Niet zo veelzijdig als een echte pully maar wel goedkoper en neemt een stuk minder ruimte in.

Heb zelf een ATX half rack en dat bevalt goed. Een full rack zou net wat veiliger zijn maar was voor mij net te zwaar gezien ik op zolder train.

[Tsurany]

Nog een vraag van mijn kant. Ik ben druk bezig met afvallen door het aantal calorieën te verminderen. Daarnaast ook veel aan het fietsen en begonnen met hardlopen om ook m'n algehele fitheid te verhogen. Daarnaast nog drie keer per week krachttraining.

Merk dat het lastig is om genoeg vezels binnen te krijgen. Ik eet veel eiwitten en zorg dat ik voldoende groente en fruit binnen krijg maar veel vezelrijke producten hebben ook aardig wat calorieën. Als ik weer op gewicht ben kan dat wel er bij maar tot die tijd is het een uitdaging.

Heeft iemand hier ervaring met vezel supplementen? Ik zag bijvoorbeeld Vitafiber bij MyProtein: https://nl.myprotein.com/...n/vitafiber/11106652.html
Is dat een goede optie?

[Tatsu]

Zes series elevated split squats zijn wel kut, haha.

Even wat improviseren de laatste tijd vanwege een schouderblessure. Wat te enthousiast gewichten verhoogd.

Straks lekker voor 3 maanden in Kroatië waar ik weer terug in een gym ga trainen. Heb ik net even wat meer alternatieven voor schouder rehab, anders wordt het 3 maanden benen specialiseren. 😆

[Barry|IA]

Met name in dit topic wordt er nog door veel mensen gebulkt en gecut. Wat houden jullie hier netto aan over? Wat is je bulk VP en cut VP dan ongeveer? En heb je het er voor over om zo’n overgroot deel van de tijd ‘niet in shape’ te zijn?

Ik ben eigenlijk year round relatief droog omdat ik niet persé het voordeel zie van het traditionele bulken en cutten.

[Hackus]

Barry|IA schreef op zaterdag 2 april 2022 @ 15:21:
Met name in dit topic wordt er nog door veel mensen gebulkt en gecut. Wat houden jullie hier netto aan over? Wat is je bulk VP en cut VP dan ongeveer? En heb je het er voor over om zo’n overgroot deel van de tijd ‘niet in shape’ te zijn?

Ik ben eigenlijk year round relatief droog omdat ik niet persé het voordeel zie van het traditionele bulken en cutten.

Gain Lean

[Barry|IA]

Hackus schreef op zaterdag 2 april 2022 @ 15:53:
[...]

Gain Lean

Exact. Ook laatst vernomen dat eiwitten beter worden opgenomen in een klein kcal overschot dan in een groot overschot.

Ik zat rond de 4500 kcal (onderhoud is 4000kcal) en zit nu iets boven onderhoud en soms eronder. Merk dat met name glycogeen een flinke boost maakt als ik even snel de koolhydraten verhoog.

[Barry|IA]

Trouwens wel ontdekt dat je kippensoep, en dan met name HELDERE kippensoep, tegenwoordig echt niet meer zelf hoeft te maken.

Gewoon uit een pakje is echt het beste.

YouTube: Heldere kippensoep

Met vriendelijke groet,


Barry
Unox BV

[ak0nnmgn]

Barry|IA schreef op zaterdag 2 april 2022 @ 17:09:
[...]


Exact. Ook laatst vernomen dat eiwitten beter worden opgenomen in een klein kcal overschot dan in een groot overschot.

Ik zat rond de 4500 kcal (onderhoud is 4000kcal) en zit nu iets boven onderhoud en soms eronder. Merk dat met name glycogeen een flinke boost maakt als ik even snel de koolhydraten verhoog.

Kcal verschil maak ik met carbs. Proteins en fats meestal zelfde tenzij cheatday. Cut = minder carbs en bulk = meer carbs. Eiwit altijd 2 gram per kg bw en fat 1 gram per kg bw.

4k kcal is wel hoop man, wat weeg je?

[Barry|IA]

ak0nnmgn schreef op zaterdag 2 april 2022 @ 19:33:
[...]


Kcal verschil maak ik met carbs. Proteins en fats meestal zelfde tenzij cheatday. Cut = minder carbs en bulk = meer carbs. Eiwit altijd 2 gram per kg bw en fat 1 gram per kg bw.

4k kcal is wel hoop man, wat weeg je?

Ik weeg 90kg bij 187cm met een VP van ongeveer 8-10% (nooit gemeten) en beweeg extreem veel.

Volgens de calculators de volgende behoefte:

DROOG OPBOUWEN

4043Caloriebehoefte
213Eiwitten (g)
94Vetten (g)
586Koolhydraten (g)

AANKOMEN

4410Caloriebehoefte
213Eiwitten (g)
102Vetten (g)
660Koolhydraten (g)

Merk zelf dat ik bij 3k iets afval en dat ik bij 4-4,5k nauwelijks aankom. Wil ik echt aankomen dan moet ik richting de 5k, maar dan wordt ik een vette bledder en dat vind ik niet mooi.

Volgens mij voorzie ik het lichaam momenteel van voldoende bouwstoffen om recomp aan te komen. Slow but steady wins the race.

Schouders en armen zijn redelijk op z’n max. Benen kunnen nog wel 2kg bij, borst kan wat bij en rug kan wat dikker. Al met al blij als ik op TRT 95kg schoon kan pakken. In god-mode zouden m’n doelen op 110kg liggen.

[VinnyAMS]

Card Nox schreef op vrijdag 1 april 2022 @ 16:53:
[...]

OK, here goes.. Ik heb in totaal zo'n 3 jaar gefitnessed (verdeeld over 2 periodes) maar toen Corona kwam is het compleet in de vergetelheid geraakt, alles sport gerelateerd tbh en zijn de laatste gains ook weer verdwenen. Inmiddels ook gezinsuitbreiding gehad en dan is het combineren ook wat lastiger.

Nu had ik me voorgenomen om weer rustig te beginnen en een mini home gym te kopen. Ik weet dat een dedicated gym beter is, maar wil dit weer als opstapje gebruiken en als ik het goed 'volhoud' kan ik altijd nog switchen.

Mbt de homegym wil ik hier een hoekje in mijn garage voor gebruiken: ~130x250cm wat niet veel is. Dacht daarom ook aan een double pulley systeem met bankje vanwege de compactheid en de diversiteit aan oefenen die ermee mogelijk is. Mijn doel is voornamelijk weer fysiek bezig te zijn, hardrate omhoog en wellicht een goede pump te krijgen. Massa aanzetten was en is ook een mooie plus/bonus, maar ik weet dat daarvoor de basic compound free weight bewegingen (Squad, Bench, Deadlift) daarvoor beter zijn. Vandaar zou een andere optie kunnen zijn een powercage met een (single) pulley en bankje en een barbell en plates erbij kopen.

Nu mijn vragen:

1. Zijn er reden waarom de een (double pulley) of ander (powercage) een absolute no-go is?
2. Daarnaast zijn er merken die ik absoluut dien te vermeiden?
3. Welke andere opties zijn er nog allemaal waar ik geen weet van heb?

Voorbeelden van wat ik in gedachte had:
Toorx Fitness CSX-70 of Powerline PFT100 of Life Fitness G7, en dan allemaal met een bench.

of de powercage route: ATX POWER RACK PRX-650 + LAT PULLEY MET 115 KG GEWICHTSTAPEL

of een hybrid zoals een ATX MONSTER FULL-FUNCTIONAL GYM of Taurus Multi Smith Machine Pro (al wordt dat wel wat prijzig voor een beginnende setup)

ps. mijn 'specs' 36y, 178cm, 67kg, en zit tussen ecto- en mesomorph in.

Met een power-rack met pulley kan je echt erg veel. Goeie bank erbij en gaan.

[Card Nox]

Mensen hier die ervaring hebben met de Force USA G-lijn of überhaupt met Force USA?

[gop1]

Card Nox schreef op maandag 4 april 2022 @ 00:48:
Mensen hier die ervaring hebben met de Force USA G-lijn of überhaupt met Force USA?

Voor dat geld kan je héél lang een abonnement op de sportschool nemen, en met écht goede apparatuur je workouts doen. Die alles-in-een stations zijn het toch vaak nét niet.

[Barry|IA]

Card Nox schreef op maandag 4 april 2022 @ 00:48:
Mensen hier die ervaring hebben met de Force USA G-lijn of überhaupt met Force USA?

Ziet er leuk uit, lijkt duur maar is het totaal niet. Sterker nog, zal wel goedkoop = duurkoop zijn.

Kijk eens wat een Technogym, Life Fitness en Matrix cable station kosten en zelfs daar heb ik soms wel e.e.a. op te zeiken.

Kom net deze gast tegen, ken ‘m niet, maar zeker goede content.

YouTube: 5 Tips to Grow Big Shoulders - Stop Making These Mistakes

[ Voor 18% gewijzigd door Barry|IA op 04-04-2022 23:56 ]

[Card Nox]

gop1 schreef op maandag 4 april 2022 @ 22:55:
Voor dat geld kan je héél lang een abonnement op de sportschool nemen, en met écht goede apparatuur je workouts doen.

I know...

Barry|IA schreef op maandag 4 april 2022 @ 23:55:
Kijk eens wat een Technogym, Life Fitness en Matrix cable station kosten en zelfs daar heb ik soms wel e.e.a. op te zeiken.

De merken die je noemt zijn, voor zover ik zo snel zie, allemaal voornamelijk gefocussed op commercial grade toepassingen. Voor mij persoonlijk dus dikke overkill als 'pro-beginner', los dat ik het budget technisch niet interessant vind. Dat je ook daar wat op aan te merken hebt kan aan veel factoren liggen.

Barry|IA schreef op maandag 4 april 2022 @ 23:55:
Sterker nog, zal wel goedkoop = duurkoop zijn.

Gebaseerd op persoonlijke ervaring of? Ik verwacht er niet de wereld van gezien de prijs. Het moet voldoende zijn om me weer bezig te krijgen, er hoeven niet per dag 50 pro's een zware workout op te doen.

[Barry|IA]

Card Nox schreef op dinsdag 5 april 2022 @ 01:17:
[...]

I know...


[...]

De merken die je noemt zijn, voor zover ik zo snel zie, allemaal voornamelijk gefocussed op commercial grade toepassingen. Voor mij persoonlijk dus dikke overkill als 'pro-beginner', los dat ik het budget technisch niet interessant vind. Dat je ook daar wat op aan te merken hebt kan aan veel factoren liggen.


[...]

Gebaseerd op persoonlijke ervaring of? Ik verwacht er niet de wereld van gezien de prijs. Het moet voldoende zijn om me weer bezig te krijgen, er hoeven niet per dag 50 pro's een zware workout op te doen.

Ik zeg niet dat je die merken moet nemen, maar meer om aan te geven dat zelfs de pro apparatuur steken laat vallen. Als je dan dit soort thuismerken neemt, voor nog geen 10% van de prijs van de pro merken, maar wel met 10 keer zoveel opties (alles in 1), dan klinkt het mij als goedkoop = duurkoop.

Matrix bijvoorbeeld, toch wel een hele bekende, vind ik helemaal ruk, met die handvatten als dildo’s.

Voor 4k kun je heel wat abonnementen aanschaffen bij sportscholen, met een leger aan personal trainers.

Als het om beginner thuistrainen gaat zou ik gewoon een bankje, dumbells, elastieken, wat stangen en een rack nemen.

[ Voor 3% gewijzigd door Barry|IA op 05-04-2022 08:40 ]

[HyperTrophy]

Als je idd begint met een degelijk rack, dan heb je de basis in ieder geval al goed.

[Smotske]

Card Nox schreef op vrijdag 1 april 2022 @ 16:53:
[...]

OK, here goes.. Ik heb in totaal zo'n 3 jaar gefitnessed (verdeeld over 2 periodes) maar toen Corona kwam is het compleet in de vergetelheid geraakt, alles sport gerelateerd tbh en zijn de laatste gains ook weer verdwenen. Inmiddels ook gezinsuitbreiding gehad en dan is het combineren ook wat lastiger.

Nu had ik me voorgenomen om weer rustig te beginnen en een mini home gym te kopen. Ik weet dat een dedicated gym beter is, maar wil dit weer als opstapje gebruiken en als ik het goed 'volhoud' kan ik altijd nog switchen.

Mbt de homegym wil ik hier een hoekje in mijn garage voor gebruiken: ~130x250cm wat niet veel is. Dacht daarom ook aan een double pulley systeem met bankje vanwege de compactheid en de diversiteit aan oefenen die ermee mogelijk is. Mijn doel is voornamelijk weer fysiek bezig te zijn, hardrate omhoog en wellicht een goede pump te krijgen. Massa aanzetten was en is ook een mooie plus/bonus, maar ik weet dat daarvoor de basic compound free weight bewegingen (Squad, Bench, Deadlift) daarvoor beter zijn. Vandaar zou een andere optie kunnen zijn een powercage met een (single) pulley en bankje en een barbell en plates erbij kopen.

Nu mijn vragen:

1. Zijn er reden waarom de een (double pulley) of ander (powercage) een absolute no-go is?
2. Daarnaast zijn er merken die ik absoluut dien te vermeiden?
3. Welke andere opties zijn er nog allemaal waar ik geen weet van heb?

Voorbeelden van wat ik in gedachte had:
Toorx Fitness CSX-70 of Powerline PFT100 of Life Fitness G7, en dan allemaal met een bench.

of de powercage route: ATX POWER RACK PRX-650 + LAT PULLEY MET 115 KG GEWICHTSTAPEL

of een hybrid zoals een ATX MONSTER FULL-FUNCTIONAL GYM of Taurus Multi Smith Machine Pro (al wordt dat wel wat prijzig voor een beginnende setup)

ps. mijn 'specs' 36y, 178cm, 67kg, en zit tussen ecto- en mesomorph in.

Ik heb belang gehad, maar toch niet gekocht, bij deze van de Decathlon: https://www.decathlon.nl/...en-squatrack/_/R-p-171335
uiteindelijk een in mijn familie die 'm wel heeft gekocht, en toen ff gezien, maar leek echt prima spul voor thuis! Als techneut viel mij het niets tegen.

[Hackus]

Lazy Monday UB work-out

Pull Up 4 xMax
T-Bar Row 4x 12
Overhead Press 4x8
Incline Dumbbell Press 4x max (50kg)
Cable Face Pull 2x 12
Bench Preses 3x12
Side raise 3x12 18kg