Het Krachtsport Topic - Deel 1

[JeroenNietDoen]

Semi-offtopic:
Ik zou graag een activity tracker willen aanschaffen maar ik weet dat zeker niet elke tracker geschikt is voor fitness/crossfit.

Zijn er specifieke modellen die echt aan te raden zijn?

[Roshnak]

Goedemiddag,

Ik ben deze week begonnen met sporten met het doel om wat gespierder te worden ( Ik hoef geen bodybuilder te worden oid. ).

Maar ik zie overal dat ik zo rond de 2900 Kcal moet binnen krijgen per dag!
Dat gaat mij echt nooit lukken, ik eet me al gek ( voor mijn doen ) maar kom denk ik maar max op 2000 Kcal uit.

Zijn hier tips voor?

Mijn voeding die ik normaal gesproken eet.

Ontbijt:

Havermout
2 eieren
Glas melk

In de ochtend op het werk:

450 gram Kwark
Banaan

Lunch:
Salade met kip
Sinaasappel
500ML Water

Avondeten:
rond de 200 gram groente
paar aardappelen of rijst
Vlees/Kip /Vis hoeveel gram weet ik zo niet

Dit is voor mijn doen al heel veel, maar wil ( als het kan ) wat meer Kcal binnenkrijgen zodat ik ( denk ik ) betere en snellere spiermassa krijg.

PS: Ik ben 28 , 180CM en rond de 80KG

[FireFoz]

Gooi wat pasta door je salade en neem wat meer havermout, handje nootjes savonds etc. Zo moeilijk is dat niet...

Maar als je "een paar" aardappelen eet en niet weet hoeveel gram vlees, hoe weet je dan hoeveel kcal je binnen krijgt? Ga het eerst maar eens allemaal wegen en bijhouden dan weet je pas wat je binnenkrijgt.

[Vuvuzela]

Havermout ook met melk ipv water, en er evt een lepel (25 gram) pindakaas bij = 300 kcal extra op een makkelijke manier. 50 gram havermout door je kwark is ook bijna 200 kcal extra. Dan zou ik je banaan bewaren voor als middagsnack en daar nog iets bij doen.. een handje noten zoals hierboven gezegd wordt oid.

---

Ik voel sinds zondag opeens een blokkade in m'n heupen als ik squat, soms voelt t als een blokkade en soms ook pijnlijk in de lies streek. Iemand hier ervaring mee? Nooit eerder last van gehad, zondag eerst 10 minuten gefietst als warm up, daarna wilde ik opwarmen met een lege barbell en meteen bij de 1e rep voelde het pijnlijk.

[712641]

Roshnak schreef op dinsdag 22 januari 2019 @ 15:24:
Goedemiddag,

Ik ben deze week begonnen met sporten met het doel om wat gespierder te worden ( Ik hoef geen bodybuilder te worden oid. ).

Maar ik zie overal dat ik zo rond de 2900 Kcal moet binnen krijgen per dag!
Dat gaat mij echt nooit lukken, ik eet me al gek ( voor mijn doen ) maar kom denk ik maar max op 2000 Kcal uit.

Zijn hier tips voor?

Mijn voeding die ik normaal gesproken eet.

Ontbijt:

Havermout
2 eieren
Glas melk

In de ochtend op het werk:

450 gram Kwark
Banaan

Lunch:
Salade met kip
Sinaasappel
500ML Water

Avondeten:
rond de 200 gram groente
paar aardappelen of rijst
Vlees/Kip /Vis hoeveel gram weet ik zo niet

Dit is voor mijn doen al heel veel, maar wil ( als het kan ) wat meer Kcal binnenkrijgen zodat ik ( denk ik ) betere en snellere spiermassa krijg.

PS: Ik ben 28 , 180CM en rond de 80KG

Je zou eventueel brood kunnen eten?

[Grudgie]

Roshnak schreef op dinsdag 22 januari 2019 @ 15:24:
Goedemiddag,

Ik ben deze week begonnen met sporten met het doel om wat gespierder te worden ( Ik hoef geen bodybuilder te worden oid. ).

Maar ik zie overal dat ik zo rond de 2900 Kcal moet binnen krijgen per dag!
Dat gaat mij echt nooit lukken, ik eet me al gek ( voor mijn doen ) maar kom denk ik maar max op 2000 Kcal uit.

Zijn hier tips voor?

Mijn voeding die ik normaal gesproken eet.

Ontbijt:

Havermout
2 eieren
Glas melk

In de ochtend op het werk:

450 gram Kwark
Banaan

Lunch:
Salade met kip
Sinaasappel
500ML Water

Avondeten:
rond de 200 gram groente
paar aardappelen of rijst
Vlees/Kip /Vis hoeveel gram weet ik zo niet

Dit is voor mijn doen al heel veel, maar wil ( als het kan ) wat meer Kcal binnenkrijgen zodat ik ( denk ik ) betere en snellere spiermassa krijg.

PS: Ik ben 28 , 180CM en rond de 80KG

Als je de bak kwark nou eens verplaatst naar laat in de avond voor het slapen gaan en dan in de ochtend wat brood ofzo.

Aan je schema te zien krijg je ook niet veel vetten binnen dus zou ik als ik jou was wat noten toevoegen en eventueel 85% pure chocola. Of eet wat rijstwafels met pindakaas is ook heerlijk!

[712641]

Gisteren een paar oefeningen gedaan, terwijl ik veel te weinig calorieën binnen had gekregen overdag. Dat voelde ik aardig... alles begon vrij snel te verzuren... Kun je hier eigenlijk nog iets aan doen op het moment zelf?

[ Voor 15% gewijzigd door 712641 op 23-01-2019 11:30 ]

[Roshnak]

Grudgie schreef op woensdag 23 januari 2019 @ 10:04:
[...]


Als je de bak kwark nou eens verplaatst naar laat in de avond voor het slapen gaan en dan in de ochtend wat brood ofzo.

Aan je schema te zien krijg je ook niet veel vetten binnen dus zou ik als ik jou was wat noten toevoegen en eventueel 85% pure chocola. Of eet wat rijstwafels met pindakaas is ook heerlijk!

Thanks, ik zal dit proberen!

[NiGeLaToR]

712641 schreef op woensdag 23 januari 2019 @ 11:29:
Gisteren een paar oefeningen gedaan, terwijl ik veel te weinig calorieën binnen had gekregen overdag. Dat voelde ik aardig... alles begon vrij snel te verzuren... Kun je hier eigenlijk nog iets aan doen op het moment zelf?

Weinig kcal is meestal niet zo’n probleem. Een tekort aan de juiste voedingsstoffen wel. Wat bedoel je dus precies met ‘weinig kcal’?

En hoeveel drink je qua water? Ook niet onbelangrijk

Je kunt tijdens de training natuurlijk van alles nemen, maar dat maakt het feit dat je laag in je kcal ongedaan. Zelf sport ik regelmatig in m’n vasten-periode na 12-16 uur niet te hebben gegeten en daar merk ik niets (meer) van. Ja, dat vergde gewenning.

[Philflow]

(leeg)

[ Voor 97% gewijzigd door Philflow op 23-01-2019 14:53 ]

[712641]

@NiGeLaToR Nu ik er zo over nadenk, zou het ook vochtgebrek kunnen zijn geweest. Misschien moet ik daar eens meer op letten voortaan.

[Vlizzjeffrey]

712641 schreef op woensdag 23 januari 2019 @ 11:29:
Gisteren een paar oefeningen gedaan, terwijl ik veel te weinig calorieën binnen had gekregen overdag. Dat voelde ik aardig... alles begon vrij snel te verzuren... Kun je hier eigenlijk nog iets aan doen op het moment zelf?

Heb je een voedingschema, tel je je kcals?
Ik weet dat als ik 3100kcal eet dat onderhoud voor mij is, dan kom ik niet aan en val ik niet af, dus als ik bulk eet ik er 3300-3500, als ik wil cutten eet ik er 2500-2800.

[712641]

Vlizzjeffrey schreef op woensdag 23 januari 2019 @ 20:12:
[...]


Heb je een voedingschema, tel je je kcals?
Ik weet dat als ik 3100kcal eet dat onderhoud voor mij is, dan kom ik niet aan en val ik niet af, dus als ik bulk eet ik er 3300-3500, als ik wil cutten eet ik er 2500-2800.

Zo serieus sta ik er niet in. Doe het in principe alleen voor de corestabiliteit en omdat het kan...

[JDFS]

Zojuist de Nike Romaleos 2 in de kleur Unlimited besteld! Was al een tijdje lang aan het azen op een paartje, maar kwam steeds niet de goede maat tegen. Uiteraard ben ik ook gevoelig voor kleurtjes, vond de Romaleos 3 (naast het commentaar erop) maar wat saai aanvoelen.

Heel erg benieuwd hoe het squatten gaat zijn in deze schoentjes .

Dit is de kleur:


Ik vond deze ook heel erg cool, maar die zijn helemaal niet meer te vinden in mijn maat:

[Hackus]

@JDFS Ik gebruik ze niet, maar ze zien er leuk uit. Heb jij profijt van dit soort schoeisel ?

[Yogibeer]

Roshnak schreef op dinsdag 22 januari 2019 @ 15:24:
Goedemiddag,

Ik ben deze week begonnen met sporten met het doel om wat gespierder te worden ( Ik hoef geen bodybuilder te worden oid. ).

Maar ik zie overal dat ik zo rond de 2900 Kcal moet binnen krijgen per dag!
Dat gaat mij echt nooit lukken, ik eet me al gek ( voor mijn doen ) maar kom denk ik maar max op 2000 Kcal uit.

Zijn hier tips voor?

Mijn voeding die ik normaal gesproken eet.

Ontbijt:

Havermout
2 eieren
Glas melk

In de ochtend op het werk:

450 gram Kwark
Banaan

Lunch:
Salade met kip
Sinaasappel
500ML Water

Avondeten:
rond de 200 gram groente
paar aardappelen of rijst
Vlees/Kip /Vis hoeveel gram weet ik zo niet

Dit is voor mijn doen al heel veel, maar wil ( als het kan ) wat meer Kcal binnenkrijgen zodat ik ( denk ik ) betere en snellere spiermassa krijg.

PS: Ik ben 28 , 180CM en rond de 80KG

Tenzij je al helemaal droog bent en het vooral spiermassa is, vind ik 80 KG voor 180 CM al best hoog.
Moet je niet eerst wat onder je KCAL behoefte gaan zitten?

Hoe kom je erbij dat je 2900 KCAL binnen moet krijgen? Wat zijn de doelen die je hierbij hebt ingevuld?

[Roshnak]

Yogibeer schreef op maandag 28 januari 2019 @ 14:28:
[...]


Tenzij je al helemaal droog bent en het vooral spiermassa is, vind ik 80 KG voor 180 CM al best hoog.
Moet je niet eerst wat onder je KCAL behoefte gaan zitten?

Hoe kom je erbij dat je 2900 KCAL binnen moet krijgen? Wat zijn de doelen die je hierbij hebt ingevuld?

Bedankt voor je reacite,

Ik heb op verschillende fitness websites mijn gewicht lengte en doel ( Krachttraining, spiermassa opbouwen ) ingevoerd, deze gaven allemaal aan dat ik rond de 2900 KCAL moest innemen per dag.

En die 80KG, ik ben niet heel dik of zo, heb wel een vetrandje bij m'n buik zitten ( that's it ) armen ed. zijn redelijk normaal.

[712641]

Ik denk dat ik een ontstoken aanhechting heb in mijn schouder. Het doet bij bepaalde bewegingen behoorlijk pijn en ik kan dus ook niet goed trainen door de pijn. Is het beter om het licht te belasten of helemaal niet? Ik ga liever voor het eerste, want ik wil de genezing stimuleren en onderhoudstraining doen... Maar ik heb geen idee wat wijsheid is.

Yogibeer schreef op maandag 28 januari 2019 @ 14:28:
[...]


Tenzij je al helemaal droog bent en het vooral spiermassa is, vind ik 80 KG voor 180 CM al best hoog.
Moet je niet eerst wat onder je KCAL behoefte gaan zitten?

Hoog? Nou ik denk dat je bouw ook mee kan helpen... ik ben nu net boven de 80 KG, maar veel vet zit er niet meer op bij mij.

[Hackus]

@maximiliaan_nl Laat effe een Echo maken eo je bloed op bezinking testen (hoog bezinkingsgetal duid vaak op ontsteking. wel nuchter en paar dagen ervoor geen eiwitsupplementen nemen)

[wauturr]

Kennen we deze al? Wat is hij ongelofelijk sterk zeg, 215 kg cleanen

YouTube: Clarence Kennedy SUPER SUNDAY 227kg / 500lbs Clean PR! 320kg x3 Dead...
YouTube: Clarence Kennedy 290kg / 639lbs ATG Squat Session (Thursday Part 2 o...

[712641]

wauturr schreef op vrijdag 8 februari 2019 @ 11:46:
Kennen we deze al? Wat is hij ongelofelijk sterk zeg, 215 kg cleanen

YouTube: Clarence Kennedy SUPER SUNDAY 227kg / 500lbs Clean PR! 320kg x3 Dead...
YouTube: Clarence Kennedy 290kg / 639lbs ATG Squat Session (Thursday Part 2 o...

Hoe lang zal 'ie er voor hebben getraind?

[xos]

Ben het inmiddels wel zat om iedere keer mijn handen open te halen bij de hookgrip en wil eens met tape gaan trainen om te zien of dat helpt. Wat voor tape gebruiken jullie?

[metallicattim]

xos schreef op vrijdag 8 februari 2019 @ 21:06:
Ben het inmiddels wel zat om iedere keer mijn handen open te halen bij de hookgrip en wil eens met tape gaan trainen om te zien of dat helpt. Wat voor tape gebruiken jullie?

Ik doe het ook sindskort en heb het gewoon bij de Action en Kruidvat gehaald. Ik moet zeggen dat het wel werkt, ik doe het voornamelijk voor de deadlift en de pull/chin-ups.

Ik doe het op Brian's manier:

[xos]

Thx, dan ga ik zo ook even langs de lokale action.

[FireFoz]

Ik lees overal dat creatine zo vies is... Maar die van mij heeft helemaal geen smaak. Hoe smaakt die van jullie? Vraag me af of dat iets zegt over kwaliteit of houdbaarheid.

[ Voor 21% gewijzigd door FireFoz op 11-02-2019 20:09 ]

[NiGeLaToR]

@FireFoz heb die van XXL nutricion en de Action gebruikt en beide smaken hetzelfde - naar niets. Drink het gewoon met water weg, niets aan de hand.

[jacobras]

FireFoz schreef op maandag 11 februari 2019 @ 20:08:
Ik lees overal dat creatine zo vies is... Maar die van mij heeft helemaal geen smaak. Hoe smaakt die van jullie? Vraag me af of dat iets zegt over kwaliteit of houdbaarheid.

Ik heb van mijn lokale gym een pot creatine (weet niet waar ze het inkopen), die smaakt chemisch en maakt het water wit van kleur. Laatst die van MyProtein geprobeerd en die smaakte nergens naar en zag ik niet in het water. Vraag me ook af of het iets zegt!

[Vuvuzela]

Bulkpowders creatine is oke. Beetje bitter maar valt mee. Heb hem ook wel eens puur in mn mond gescoopt.

[Snuurtje]

ZIjn er hier mensen die crossfitten? Wil het gaan proberen maar de prijzen hier (in Haarlem) lopen enorm uiteen. Op internet vind ik 3 crossfit boxen,

1) vanaf 109 per maand,
2) 69 voor 2x per week
3) 40 voor 2x per week

Wat is normaal, en waarom zou dit zo extreem verschillen?

[Idifix]

Snuurtje schreef op donderdag 7 maart 2019 @ 22:06:
ZIjn er hier mensen die crossfitten? Wil het gaan proberen maar de prijzen hier (in Haarlem) lopen enorm uiteen. Op internet vind ik 3 crossfit boxen,

1) vanaf 109 per maand,
2) 69 voor 2x per week
3) 40 voor 2x per week

Wat is normaal, en waarom zou dit zo extreem verschillen?

Ik heb hier in Enschede crossfit gedaan.

De prijzen zijn zo hoog omdat ze trainers in dienst hebben die betaald moeten worden, vaak ook een duur pand en dan de spullen nog wat ze nodig zijn en vergeet de licentie niet om de naam crossfit te mogen gebruiken en dan nog het feit dat ze zelf ook wat moeten verdienen.

Het is een hartstikke leuke sport/trainingsmethode maar mij het geld niet meer waard.

De goedkopere gym’s hebben vaak nog niet zoveel spullen. Omdat dat gewoon duur is in aanschaf en al helemaal als je net begint. Vraag gewoon bij alle 3 een proefles en bekijk wat je het beste bevalt.

[Aghanim]

Ik ben (opnieuw) begonnen met Stronglifts 5x5. De vorige keer, ruim 1.5 jaar geleden, ging dit erg goed en boekte ik veel progressie. Op dat moment had ik een forse knieblessure door hardlopen en lag de focus dus volledig op krachttraining.

Momenteel loop ik veelvuldig hard, gemiddeld 3-4 keer per week. Heb dan ook een goede conditie, maar wel het lichaam van een asperge

Nu wil ik zo optimaal mogelijk Stronglifts doen en daarbij gematigd blijven hardlopen. Voor mezelf zou het volgende schema optimaal zijn:
- ma = Stronglifts
- di = Hardlopen
- wo = Stronglifts
- do = Rust
- vrij = Stronglifts
- zat = Rust
- zon = Hardlopen

Effectief heb ik dan vrijwel altijd 24 uur rust. Qua voeding zit het wel goed (2x lichaamsgewicht aan eiwitten dagelijks) en het hardlopen zal meer gericht zijn op behoud conditie dan echt nog meer progressie boeken. BMI is 22.4 (71KG bij 178cm).

Nu lees ik echter op de website van Stronglifts:
Cardio on your rest days is a terrible idea. When does your body recover for your next workout if you train five days in a row? Never. If you’re not fully recovered between workouts, then you can’t get stronger and lift more weight next time. If you can’t lift more, then the program can’t work.

Het advies is dan HIIT op grotendeels dezelfde dagen als de Stronglifts training maar dat krijg ik praktisch niet goed georganiseerd.

Hoe combineren jullie krachttraining en hardlopen/fietsen? En is dit per definitie een no-go? Mijn doel is overigens om een goede conditie te hebben en wat gespierder en sterker te worden. ik hoef geen marathon te lopen uitziende als Arnold Schwarzenegger

[JDFS]

Aghanim schreef op zaterdag 9 maart 2019 @ 18:50:
Ik ben (opnieuw) begonnen met Stronglifts 5x5. De vorige keer, ruim 1.5 jaar geleden, ging dit erg goed en boekte ik veel progressie. Op dat moment had ik een forse knieblessure door hardlopen en lag de focus dus volledig op krachttraining.

Momenteel loop ik veelvuldig hard, gemiddeld 3-4 keer per week. Heb dan ook een goede conditie, maar wel het lichaam van een asperge

Nu wil ik zo optimaal mogelijk Stronglifts doen en daarbij gematigd blijven hardlopen. Voor mezelf zou het volgende schema optimaal zijn:
- ma = Stronglifts
- di = Hardlopen
- wo = Stronglifts
- do = Rust
- vrij = Stronglifts
- zat = Rust
- zon = Hardlopen

Effectief heb ik dan vrijwel altijd 24 uur rust. Qua voeding zit het wel goed (2x lichaamsgewicht aan eiwitten dagelijks) en het hardlopen zal meer gericht zijn op behoud conditie dan echt nog meer progressie boeken. BMI is 22.4 (71KG bij 178cm).

Nu lees ik echter op de website van Stronglifts:
Cardio on your rest days is a terrible idea. When does your body recover for your next workout if you train five days in a row? Never. If you’re not fully recovered between workouts, then you can’t get stronger and lift more weight next time. If you can’t lift more, then the program can’t work.

Het advies is dan HIIT op grotendeels dezelfde dagen als de Stronglifts training maar dat krijg ik praktisch niet goed georganiseerd.

Hoe combineren jullie krachttraining en hardlopen/fietsen? En is dit per definitie een no-go? Mijn doel is overigens om een goede conditie te hebben en wat gespierder en sterker te worden. ik hoef geen marathon te lopen uitziende als Arnold Schwarzenegger

Vorig jaar gestopt met hardlopen toen ik steeds krachtiger werd, hardlopen ingeruild voor geregelde “crossfit” trainingen (oftewel: HIIT). Dit heeft mij zoveel goeds voor mijn cardiovasculaire gezondheid gedaan!

Daarnaast kan je nog best wel wat kg’s gebruiken. Ik ben zo’n 10 cm kleiner maar weeg bijna evenveel . Zit qua vetpercentage nu rond de 12/13%. Dus jij kan flink bulken; wat je weer kan gebruiken om in kracht aan te komen!

Ik loop nu nog sporadisch hard, en ga eerder wandelen buiten. Voor gespierder en sterker is dit beter dan hardlopen (IMO). Vooral omdat je met hardlopen je glycogeen uit je spieren loopt en dan toch je spiermassa gaat aantasten.

[Hackus]

@Aghanim BMI zegt niets, ik ben obese
je vetpercentage is belangrijker, maar 71kg bij 1.78m zou dat wel goed zitten.

[Aghanim]

Thanks voor de reacties. Momenteel wil ik nog niet kiezen tussen hardlopen of krachttraining, voor zover dat ook echt moet. Ik snap dat je meer kunt bereiken met de focus op 1 van beide sporten maar ben ook wel benieuwd waar je uit komt als je beide blijft doen.

Dat is eigenlijk hetzelfde als met voeding. Het is vrijwel op alle fora die ik lees of bulken of cutten. Stel nu dat ik exact mijn caloriebehoefte per dag eet ipv meer/minder, wat gebeurt er dan? Ik zou hopen dat je dan 'mooi gespierd' wordt, uitgaande van een prima uitziend lichaam als startpunt. Kan dat ook of mis je veel door niet om en om te doen?

[JDFS]

Dat staat ook wel bekend als 'body recomposition', werkt als beginner! Ik spreek uit ervaring; 2 jaar geleden begonnen met trainen in combinatie met hardlopen en toen ongeveer mijn TDEE gegeten. Ik kwam er sterker en leaner uit te zien, totdat ik op een gegeven moment overging op een caloriebeperkend dieet. Toen kwamen de buikspieren zichtbaar naar voren en de mooie V-vorm bij je lage buikspieren. Ik kwam toen echter niet aan in kracht.

Fast forward naar augustus 2018, ik begon toen met een bulk van ongeveer 300/400/500 kcal in de plus. In combinatie met een 5-3-1 achtig schema waarbij mijn focus lag op de grote compound oefeningen, ging ik elke week kilo's vooruit qua kracht. Ik had heel veel energie (mede ook door de voeding) en sky was the limit wat squats, deadlifts en presses betreft. Rond december ben ik van mijn clean bulk afgestapt en, mede ook met de feestdagen in zicht, flink dirty gaan bulken. Dirty als in: een overschot van bijvoorbeeld 1.000 kcal op een dag. Let op: ondanks dat ik een flink stuk sterker en groter ben geworden, heb ik een klein laagje vet rond mijn buik gekregen. Hierop moet je anticiperen, want dat is met een bulk vrijwel niet te voorkomen.

In februari ben ik weer begonnen met een langzame cut (500 kcal in de min) om zo ervoor te zorgen dat ik rond mei weer goed ripped ben. Deze twee weken eet ik op onderhoud (2700 kcal) omdat ik me even wat minder energiek voelde en ben begonnen met (olympisch) gewichtheffen, wat retezwaar is.

Ergo, ik ben een fan van bulken en cutten - vooral omdat bulken het leukste is wat er is. Daarnaast weet ik precies wat mijn TDEE is door wat uitzoekwerk en mijn beste hulpmiddel van 2018, mijn Apple Watch. Die meet mijn actieve en rust calorieën, waardoor ik weet wat ik verbrand op een dag. Gecombineerd met MyFitnessPal weet ik ook wat ik binnen krijg. Voor mij werkt dit .

[Aghanim]

JDFS schreef op zondag 10 maart 2019 @ 10:32:
Dat staat ook wel bekend als 'body recomposition', werkt als beginner! Ik spreek uit ervaring; 2 jaar geleden begonnen met trainen in combinatie met hardlopen en toen ongeveer mijn TDEE gegeten. Ik kwam er sterker en leaner uit te zien, totdat ik op een gegeven moment overging op een caloriebeperkend dieet. Toen kwamen de buikspieren zichtbaar naar voren en de mooie V-vorm bij je lage buikspieren. Ik kwam toen echter niet aan in kracht.

Fast forward naar augustus 2018, ik begon toen met een bulk van ongeveer 300/400/500 kcal in de plus. In combinatie met een 5-3-1 achtig schema waarbij mijn focus lag op de grote compound oefeningen, ging ik elke week kilo's vooruit qua kracht. Ik had heel veel energie (mede ook door de voeding) en sky was the limit wat squats, deadlifts en presses betreft. Rond december ben ik van mijn clean bulk afgestapt en, mede ook met de feestdagen in zicht, flink dirty gaan bulken. Dirty als in: een overschot van bijvoorbeeld 1.000 kcal op een dag. Let op: ondanks dat ik een flink stuk sterker en groter ben geworden, heb ik een klein laagje vet rond mijn buik gekregen. Hierop moet je anticiperen, want dat is met een bulk vrijwel niet te voorkomen.

In februari ben ik weer begonnen met een langzame cut (500 kcal in de min) om zo ervoor te zorgen dat ik rond mei weer goed ripped ben. Deze twee weken eet ik op onderhoud (2700 kcal) omdat ik me even wat minder energiek voelde en ben begonnen met (olympisch) gewichtheffen, wat retezwaar is.

Ergo, ik ben een fan van bulken en cutten - vooral omdat bulken het leukste is wat er is. Daarnaast weet ik precies wat mijn TDEE is door wat uitzoekwerk en mijn beste hulpmiddel van 2018, mijn Apple Watch. Die meet mijn actieve en rust calorieën, waardoor ik weet wat ik verbrand op een dag. Gecombineerd met MyFitnessPal weet ik ook wat ik binnen krijg. Voor mij werkt dit .

Thx! Hele nuttige info en zal eens verder op die term zoeken. Jouw opbouw en de volgende klinken mij erg logisch. Als beginner ga je denk ik sowieso prima vooruit tot je een plateau raakt. Op dat moment specifieker kijken naar eten en schema lijkt me dan een logische stap. Vetpercentage is momenteel 14% volgens de meting vanochtend dus dat is best prima denk ik.

Vind het wel belangrijk vanaf het begin zo veel mogelijk rekening te houden met 'de juiste adviezen'. Daarom ben ik begonnen met Stronglifts vanwege de compound oefeningen en om meer kracht te krijgen en focus ik op het binnen krijgen van de juiste hoeveelheid calorieën in de juiste samenstelling.

Tegen de tijd dat ik dan niet meer vooruit ga dan kan ik me voorstellen dat bulk/cut een mooie volgende stap is.

[mefjoew]

Aghanim schreef op zaterdag 9 maart 2019 @ 18:50:
Hoe combineren jullie krachttraining en hardlopen/fietsen? En is dit per definitie een no-go? Mijn doel is overigens om een goede conditie te hebben en wat gespierder en sterker te worden. ik hoef geen marathon te lopen uitziende als Arnold Schwarzenegger

Combineer dit zelf ook in een 6-daagse trainingsweek. In feite kan dat prima, mits je de calorieën die je verbrandt door cardio erbij eet (spiervermoeidheid laat ik dan even achterwege uiteraard). Niet altijd even gemakkelijk overigens, zeker als je lange afstanden loopt. Je zou er ook voor kunnen kiezen om op je krachttrainingsdagen calorieën te plussen. Sommigen stellen dat dat ten goede komt van spierontwikkeling. Echter denk ik dat op ons (amateur)niveau zulke details het verschil niet maken. Als je gemiddeld genomen meer eet dan je verbruikt, kom je aan c.q. ontwikkel je spiermassa. En anders val je af.

[Aghanim]

mefjoew schreef op maandag 11 maart 2019 @ 16:57:
[...]


Combineer dit zelf ook in een 6-daagse trainingsweek. In feite kan dat prima, mits je de calorieën die je verbrandt door cardio erbij eet (spiervermoeidheid laat ik dan even achterwege uiteraard). Niet altijd even gemakkelijk overigens, zeker als je lange afstanden loopt. Je zou er ook voor kunnen kiezen om op je krachttrainingsdagen calorieën te plussen. Sommigen stellen dat dat ten goede komt van spierontwikkeling. Echter denk ik dat op ons (amateur)niveau zulke details het verschil niet maken. Als je gemiddeld genomen meer eet dan je verbruikt, kom je aan c.q. ontwikkel je spiermassa. En anders val je af.

Dat sluit goed aan bij mijn eigen beeld en ervaring. Hardlopen na de dag ervoor flinke gesquad te hebben voel je wel even merk ik

Ik kom dagelijks prima op mijn kcal en eiwitten red ik wel qua 2 gram per kg lichaamsgewicht. Op dagen dat ik aan krachttraining doe neem ik dan nog een shake voor wat extra eiwitten.

Ga nu vooral lekker sporten en op de eiwitten en vet letten en dan zou ik over een aantal maanden vanzelf vooruitgang moeten zien

[Turdie]

Grappig al zo lang op Tweakers en dit topic niet kennen.
Ik heb 10 jaar bodybuilding stijl getraind en nu sinds 2 jaar op de powerlifting manier, ik wordt gecoacht door internationaal powerlifter die mijn schema's maakt en mijn gewichten uitrekent aan de hand van volume en intensiteit. Heb 8 maanden lang niet getraind vanwege schouder issues, en nu sinds een maandje of twee weer begonnen. Ik train 4 dagen in de week full body, daar maak ik de meeste gains op (heb 10 jaar lang split getraind)

Mijn voeding doe ik trouwens zelf, maak ook voor een aantal vrienden voedingsschema's. Voeding is trouwens lastig want ik ben bijna 2meter lang en moet zo ongelofelijk veel eten om een beetje aan te kunnen komen (en kracht te gainen)

Mijn voeding bestel ik bij MuscleMeat, in lekkere grote hoeveelheden, qua supplementen doe ik eigenlijk wat havermout en een eiwitshake en af toe als de energie laag is een pre-workout. Meestal bestel ik bij XXL Nutrition.

JDFS schreef op zondag 10 maart 2019 @ 10:32:
Dat staat ook wel bekend als 'body recomposition', werkt als beginner! Ik spreek uit ervaring; 2 jaar geleden begonnen met trainen in combinatie met hardlopen en toen ongeveer mijn TDEE gegeten. Ik kwam er sterker en leaner uit te zien, totdat ik op een gegeven moment overging op een caloriebeperkend dieet. Toen kwamen de buikspieren zichtbaar naar voren en de mooie V-vorm bij je lage buikspieren. Ik kwam toen echter niet aan in kracht.

Fast forward naar augustus 2018, ik begon toen met een bulk van ongeveer 300/400/500 kcal in de plus. In combinatie met een 5-3-1 achtig schema waarbij mijn focus lag op de grote compound oefeningen, ging ik elke week kilo's vooruit qua kracht. Ik had heel veel energie (mede ook door de voeding) en sky was the limit wat squats, deadlifts en presses betreft. Rond december ben ik van mijn clean bulk afgestapt en, mede ook met de feestdagen in zicht, flink dirty gaan bulken. Dirty als in: een overschot van bijvoorbeeld 1.000 kcal op een dag. Let op: ondanks dat ik een flink stuk sterker en groter ben geworden, heb ik een klein laagje vet rond mijn buik gekregen. Hierop moet je anticiperen, want dat is met een bulk vrijwel niet te voorkomen.

In februari ben ik weer begonnen met een langzame cut (500 kcal in de min) om zo ervoor te zorgen dat ik rond mei weer goed ripped ben. Deze twee weken eet ik op onderhoud (2700 kcal) omdat ik me even wat minder energiek voelde en ben begonnen met (olympisch) gewichtheffen, wat retezwaar is.

Ergo, ik ben een fan van bulken en cutten - vooral omdat bulken het leukste is wat er is. Daarnaast weet ik precies wat mijn TDEE is door wat uitzoekwerk en mijn beste hulpmiddel van 2018, mijn Apple Watch. Die meet mijn actieve en rust calorieën, waardoor ik weet wat ik verbrand op een dag. Gecombineerd met MyFitnessPal weet ik ook wat ik binnen krijg. Voor mij werkt dit .

Meteen 500 kcal in de min vind ik best veel, waar ga je je cut eindigen min 1000 ofzo? Want na een tijdje op min 500 cutten gaat je lichaam eraan wennen en zul je lager in je kcal moeten gaan om verder te kunnen cutten. Ik geloof niet dat een apple watch je een accurate berekening kan geven hoeveel je verbrandt, het zal misschien een hele grove schatting zijn.

Aghanim schreef op zondag 10 maart 2019 @ 08:45:
Thanks voor de reacties. Momenteel wil ik nog niet kiezen tussen hardlopen of krachttraining, voor zover dat ook echt moet. Ik snap dat je meer kunt bereiken met de focus op 1 van beide sporten maar ben ook wel benieuwd waar je uit komt als je beide blijft doen.

Dat is eigenlijk hetzelfde als met voeding. Het is vrijwel op alle fora die ik lees of bulken of cutten. Stel nu dat ik exact mijn caloriebehoefte per dag eet ipv meer/minder, wat gebeurt er dan? Ik zou hopen dat je dan 'mooi gespierd' wordt, uitgaande van een prima uitziend lichaam als startpunt. Kan dat ook of mis je veel door niet om en om te doen?

Je kan ook een combinatie doen, eerst een drie kwartier kracht en daarna een 15 minuten hardlopen. Maar dan moet je wel zorgen dat je de calorieen die je verbrandt met hardlopen er wel bij eet (als je in de bulk zit), in de cut is het een mooie manier om wat extra te verbranden.Moet je wel je volume en intensiteit van je KT goed afstemmen op het hardlopen.

Als je je caloriebehoefte eet zul je op gewicht blijven, als je al flink gespierd bent zul je misschien wat meer definitie krijgen maar veel zal er niet gebeuren. Als je nog nooit heb getraind zou ik eerst met een lange bulk beginnen om flink wat spiermassa op te bouwen, en daarna een eerste lichte cut, om te kijken hoe je daarop reargeert. Van cutten wordt je gemoedstoestand vaak ook niet al te best, dus ik zou het ook niet te lang doen.

[ Voor 133% gewijzigd door Turdie op 18-03-2019 20:08 ]

[mefjoew]

shadowman12 schreef op maandag 18 maart 2019 @ 18:52:
Grappig al zo lang op Tweakers en dit topic niet kennen.
Ik heb 10 jaar bodybuilding stijl getraind en nu sinds 2 jaar op de powerlifting manier, ik wordt gecoacht door internationaal powerlifter die mijn schema's maakt en mijn gewichten uitrekent aan de hand van volume en intensiteit. Heb 8 maanden lang niet getraind vanwege schouder issues, en nu sinds een maandje of twee weer begonnen. Ik train 4 dagen in de week full body, daar maak ik de meeste gains op (heb 10 jaar lang split getraind)

Mijn voeding doe ik trouwens zelf, maak ook voor een aantal vrienden voedingsschema's. Voeding is trouwens lastig want ik ben bijna 2meter lang en moet zo ongelofelijk veel eten om een beetje aan te kunnen komen (en kracht te gainen)

Zou je eens een voorbeeld van een trainingsweek willen delen? Erg benieuwd hoe vier dagen fullbody eruit ziet. Zelfde voor een voedingsweek, ook nieuwsgierig naar hoe je dat aanpakt.

[Turdie]

mefjoew schreef op vrijdag 22 maart 2019 @ 14:22:
[...]


Zou je eens een voorbeeld van een trainingsweek willen delen? Erg benieuwd hoe vier dagen fullbody eruit ziet. Zelfde voor een voedingsweek, ook nieuwsgierig naar hoe je dat aanpakt.

Helaas dat kan ik niet doen, want mijn coach maakt mijn schema, en ik mag haar schema's niet online zetten, en bij is iedere week anders. Iedere week maakt ze een nieuwe schema voor mij.

[ Voor 5% gewijzigd door Turdie op 22-03-2019 16:02 ]

[Booyaa]

shadowman12 schreef op vrijdag 22 maart 2019 @ 16:01:
[...]


Helaas dat kan ik niet doen, want mijn coach maakt mijn schema, en ik mag haar schema's niet online zetten, en bij is iedere week anders. Iedere week maakt ze een nieuwe schema voor mij.

Maar zou je je voedingsschema wel met mij willen delen? Ben daar namelijk wel benieuwd naar omdat ik zelf ook 2 meter ben en nogal nieuw ben in het maken van voedingsschema's maken. Begrijp natuurlijk dat je voedingsschema's op jezelf moet aanpassen maar een kleine indicatie zou wel fijn zijn

[Turdie]

Booyaa schreef op vrijdag 22 maart 2019 @ 16:08:
[...]

Maar zou je je voedingsschema wel met mij willen delen? Ben daar namelijk wel benieuwd naar omdat ik zelf ook 2 meter ben en nogal nieuw ben in het maken van voedingsschema's maken. Begrijp natuurlijk dat je voedingsschema's op jezelf moet aanpassen maar een kleine indicatie zou wel fijn zijn

Dit is mijn voedingsschema (heb mijn kcal de laatste wat omhoog gegooit naar 5000kcal). Maar ik kan een voedingsschema voor je maken afgestemd op jouw persoonlijk tegen vergoeding

[ Voor 46% gewijzigd door Turdie op 22-03-2019 20:16 ]

[Hackus]

Booyaa schreef op vrijdag 22 maart 2019 @ 16:08:
[...]

Maar zou je je voedingsschema wel met mij willen delen? Ben daar namelijk wel benieuwd naar omdat ik zelf ook 2 meter ben en nogal nieuw ben in het maken van voedingsschema's maken. Begrijp natuurlijk dat je voedingsschema's op jezelf moet aanpassen maar een kleine indicatie zou wel fijn zijn

Wat zijn je stats en wat wil je bereiken ?
van waar uit kom je nu qua voeding van afgelopen week ?

(oa; je leeftijd, lengte, gewicht)

[DAMAGE]

FireFoz schreef op maandag 11 februari 2019 @ 20:08:
Ik lees overal dat creatine zo vies is... Maar die van mij heeft helemaal geen smaak. Hoe smaakt die van jullie? Vraag me af of dat iets zegt over kwaliteit of houdbaarheid.

Het maakt mij niet uit hoe de creatine smaakt. Ik heb het van MyProtein maar ook bijv van Clean Nutrition. Die van CN smaakt zeker anders. Maar ik gooi het gewoon direct in mijn mond en spoel het weg met water. Zal mij worst wezen hoe het smaakt, ik moet het binnen krijgen. Al smaakt het mega chemisch, i don't care

@mefjoew Pak gewoon een full body schema ergens vandaan, maakt niet uit wat het is eigenlijk. Probeer je daar een jaar aan te houden. Bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Zorg dat je het een jaar volhoudt en pas progressive overload toe. Moet jij eens opletten hoe je veranderd bent in een jaar tijd. Het gaat er om dat je de dicipline hebt om het die dagen toen doen voor een jaar lang. Hoe dat schema er uit ziet maakt dan niet heel veel uit.

Ik doe zelf: 1) Goblet squats, 2) Cuban Press (of overhead press), 3) Alternate Lunges, 4) Double Arm Extensions (of een andere tricep oefening, care) 5) Stiff leg deadlift en dan 6) iso hold + curls (of gewoon bicep curls, maakt ook niet zo veel uit).

Die oefeningen kun je doen met kettlebells, dumbells, barbells whatever. Kies wat uit waar je je prettig bij voelt. Dan doe je dat hele lijstje eerst 10 reps, daarna het hele lijstje 15 reps. Daarna het hele lijstje 20 reps. Of je wisselt het aantal reps af af en toe met wat zwaardere gewichten en dan iets minder reps en dan bij die set die je 20 reps doet zo veel je kunt. Het komt allemaal niet mega precies. Doe gewoon waar je je goed bij voelt en vooral doe wat je kunt volhouden. Zorg dat je je hartslag hoog houdt en niet loopt te slacken. Dan ga je zeker verandering zien. Pas je voeding er op aan en neem je suplementen. Profit for sure! (ik neem zelf Omega 3, Mutli vitamine, Creatine, Magnesium, Zink. En natuurlijk genoeg eiwitten voor je doel) Je zou dit zelfs thuis kunnen doen en eventueel andere dingen op tussenliggende dagen er tussen kunnen proppen.

Er is niet zoiets als het beste schema. Er zijn zo veel mensen die roepen dat ze het beste schema hebben. Het gewoon doen en het volhouden is veel belangrijker imo.

[ Voor 60% gewijzigd door DAMAGE op 25-03-2019 03:49 ]

[NiGeLaToR]

shadowman12 schreef op vrijdag 22 maart 2019 @ 20:06:
[...]


Dit is mijn voedingsschema (heb mijn kcal de laatste wat omhoog gegooit naar 5000kcal). Maar ik kan een voedingsschema voor je maken afgestemd op jouw persoonlijk tegen vergoeding
[Afbeelding]

Wow, echt cool om te zien - ik leef al > half jaar op 2000-2500kcal en sport er nu 4-5 keer per week bij. Verlies heel langzaam en gestaag vet, val niet af. Ben ergens wel benieuwd als ik jouw voedingsschema een tijdje zou volgen.. denk dat ik dan echt supersnel ga groeien :-P in alle opzichten.

Overigens merk ik wel dat de invloed van de hoeveelheid kcal inmiddels wel wat afneemt. Verbruik uiteraard veel met zoveel sport.

[Philflow]

shadowman12 schreef op vrijdag 22 maart 2019 @ 20:06:
[...]


Dit is mijn voedingsschema (heb mijn kcal de laatste wat omhoog gegooit naar 5000kcal). Maar ik kan een voedingsschema voor je maken afgestemd op jouw persoonlijk tegen vergoeding
[Afbeelding]

Waarom eet je zo vaak? Is dat puur om de 5k te kunnen halen? 2 uur tussen maaltijden lijkt me weinig.

[Booyaa]

Hackus schreef op vrijdag 22 maart 2019 @ 20:17:
[...]


Wat zijn je stats en wat wil je bereiken ?
van waar uit kom je nu qua voeding van afgelopen week ?

(oa; je leeftijd, lengte, gewicht)

Ik merkte dat ik in het eind van 2018 dat ik amper structuur had in workouts en eten. Ik ben nu langzaam met MyFitnessPall aan het bijhouden wat ik eet en in ieder geval mijn eiwitten op een dag behaal.

Ik ben 25 jaar, 203 cm lang en weeg nu 105 kilo. Woog voorheen 95 en mijn doel was om rond de 100 ~ 105 te gaan zitten. Waarom? Ik wou sterker worden en kijken of het mij lukt om mezelf aan een voedingsschema te kunnen houden.
Denk dat ik nu rond de 18 a 20% vet zit en ik zou graag terug naar 12~15% lichaamsvet willen. Ik merk dat ik er wel vooruit gegaan ben qua aantal kilo's met oefeningen en wat breder ben geworden (Logisch, van 95 naar 105 kilo ).
Qua voeding zat ik meestal rond de 3200 kcal om te groeien. Dat haalde ik helaas niet altijd omdat ik voeding toch nog wat lastiger vind dan gaan sporten.

[Hackus]

@Booyaa Lees oa hier eens en steel een schema voor jezelf op. 'richtlijn' er is genoeg te vinden op het net
https://bodybuildingblog.nl/fitness-voedingsschema/

[Turdie]

Philflow schreef op maandag 25 maart 2019 @ 11:35:
[...]

Waarom eet je zo vaak? Is dat puur om de 5k te kunnen halen? 2 uur tussen maaltijden lijkt me weinig.

Nee hoor 2 uur tussen maaltijden is best normaal. Ik doe dat al 10 jaar zo, geen idee waarom.

Booyaa schreef op maandag 25 maart 2019 @ 13:11:
[...]


Ik merkte dat ik in het eind van 2018 dat ik amper structuur had in workouts en eten. Ik ben nu langzaam met MyFitnessPall aan het bijhouden wat ik eet en in ieder geval mijn eiwitten op een dag behaal.

Ik ben 25 jaar, 203 cm lang en weeg nu 105 kilo. Woog voorheen 95 en mijn doel was om rond de 100 ~ 105 te gaan zitten. Waarom? Ik wou sterker worden en kijken of het mij lukt om mezelf aan een voedingsschema te kunnen houden.
Denk dat ik nu rond de 18 a 20% vet zit en ik zou graag terug naar 12~15% lichaamsvet willen. Ik merk dat ik er wel vooruit gegaan ben qua aantal kilo's met oefeningen en wat breder ben geworden (Logisch, van 95 naar 105 kilo ).
Qua voeding zat ik meestal rond de 3200 kcal om te groeien. Dat haalde ik helaas niet altijd omdat ik voeding toch nog wat lastiger vind dan gaan sporten.

Dan zul je flink moeten gaan cutten denk ik.https://iifym.com heeft een goede marco calculator. Ik zou wel eerst even een huidplooimeting laten doen zodat je beter weet wat je huidige vetpercentage is, als je je VP meeneemt, is de calorie berekening wat betrouwbaarder (Katch-McAdrie formule). Om een goede kcal berekening te maken mis ik ook gewoon wat informatie zoals:
Activiteitsniveau, hoe actief je bent gedurende dag
Aantal keer sporten per week, en hoe lang

Ik heb zelfs een heel handig excel sheet, die alles voor me berekent.

En je zult denk ik ook paar HIIT trainingen per week moeten gaan doen om je doel te halen.

[ Voor 87% gewijzigd door Turdie op 25-03-2019 15:05 ]

[Booyaa]

shadowman12 schreef op maandag 25 maart 2019 @ 13:45:
[...]


Nee hoor 2 uur tussen maaltijden is best normaal. Ik doe dat al 10 jaar zo, geen idee waarom.


[...]


Dan zul je flink moeten gaan cutten denk ik.https://iifym.com heeft een goede marco calculator. Ik zou wel eerst even een huidplooimeting laten doen zodat je beter weet wat je huidige vetpercentage is, als je je VP meeneemt, is de calorie berekening wat betrouwbaarder (Katch-McAdrie formule). Om een goede kcal berekening te maken mis ik ook gewoon wat informatie zoals:
Activiteitsniveau, hoe actief je bent gedurende dag
Aantal keer sporten per week, en hoe lang

Ik heb zelfs een heel handig excel sheet, die alles voor me berekent.

En je zult denk ik ook paar HIIT trainingen per week moeten gaan doen om je doel te halen.

Thanks voor de info. Ik denk ook dat ik flink mag gaan cutten.
Ik heb een kantoorbaan en beweeg niet zo gek veel. 20 minuten in de pauze en voor de rest beweeg ik tijdens het sporten.
Ik sport 4 keer de week en dat varieert van 60 min tot 75 min.

[Turdie]

Booyaa schreef op maandag 25 maart 2019 @ 15:27:
[...]

Thanks voor de info. Ik denk ook dat ik flink mag gaan cutten.
Ik heb een kantoorbaan en beweeg niet zo gek veel. 20 minuten in de pauze en voor de rest beweeg ik tijdens het sporten.
Ik sport 4 keer de week en dat varieert van 60 min tot 75 min.

Ik denk dat je kunt beginnen op 2700 kcal, en zodra je niet meer afvalt/droger langzaam aan je kcal droppen met -100, maar nooit meer dan -1000 in totaal droppen. Idealiter zou je dan 0.5kg per week afvallen.

En een paar richtlijnen:

1. 1.8-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
2. 30% van je totale calorie inname moet bestaan uit gezonde vetten

Dan heb je in ieder geval een beetje een richtlijn, deze rest mag je zelf uitzoeken hoe je een schema maakt.

[ Voor 23% gewijzigd door Turdie op 25-03-2019 15:50 ]

[OneTimer]

Ah leuk een krachtsporttopic.
Korte introductie van mij.
Ik train nu sinds 1 jaar bij een sportschool.
Daarvoor trainde ik op het werk, waar we een kleine ruimte hadden.
Ik train meestal tussen de 4-5x per week. Ligt er aan hoe het met werk uit komt, zit in de continu.
25 jaar, man, 1,75 m, 76 kg.
Net 2 maanden creatine geprobeerd, vóór de creatine woog ik 73 kg.

Vandaag voor een nieuw schema langs geweest, benen en schouders
Het schema is voor de laatste keer op kracht gebaseerd, daarna wordt het meer droog trainen.
6 sets: 8, 6, 4, 2, 2, 8 reps. En bij elke set met zwaarder gewicht, bij de laatste 8 weer op het startgewicht.
1 minuut pauze tussen de sets.
Leg press, squat, lunges, leg extension, leg curl, seated calf raises, standing calf raises.

Schouders: Dumbell shoulder press, Side raises, front raises.
Zelfde principe met de sets als bij de benen.

Ben ongeveer 1 uur en 10 min bezig.

Voor borst en rug krijg ik nog een ander schema.
Eerst deed ik schouders/borst/triceps & rug/benen/biceps
Buik doe ik 2x per week. 1 dag zijkant 1 dag voorkant van de abdomen.

Huidige borst/schouder/tricep schema:
5 sets 8-10 reps. Bench press zit ik rond de 75 kg
bench press, incline bench press, fly machine.
dumbell shoulder press, sides raises, front raises
tricep rope extension
Dit wordt dus over 2 weken anders.


Qua voeding houd ik het wel bij via Myfitnesspal, maar ik heb geen planning vooraf. Wat ik eet zet ik er in en klaar.
De hoeveelheid kcal per dag variëren dus ook. Meestal tussen de 2000 en 2500 kcal.
Volgens wat calculators zou ik rond de 2800 kcal per dag moeten zitten.
Hoe doen jullie dit? Vooraf een menu maken voor heel de week bijvoorbeeld.

Over 6-7 weken wil ik gaan beginnen met cutten. Dan moet ik dus de calorie inname gaan verminderen, hoeveel geen idee. Ik zelf denk dat ik dan rond 2000 kcal per dag moet eten en echt niet meer.

2 voorbeelden van een normale voedingsdag van mij.

[Vuvuzela]

Zou ipv. front raises iets doen voor de achterkant van je schouders. Face pulls of reverse fly's oid.

[Turdie]

Aghanim schreef op zaterdag 9 maart 2019 @ 18:50:
Ik ben (opnieuw) begonnen met Stronglifts 5x5. De vorige keer, ruim 1.5 jaar geleden, ging dit erg goed en boekte ik veel progressie. Op dat moment had ik een forse knieblessure door hardlopen en lag de focus dus volledig op krachttraining.

Momenteel loop ik veelvuldig hard, gemiddeld 3-4 keer per week. Heb dan ook een goede conditie, maar wel het lichaam van een asperge

Nu wil ik zo optimaal mogelijk Stronglifts doen en daarbij gematigd blijven hardlopen. Voor mezelf zou het volgende schema optimaal zijn:
- ma = Stronglifts
- di = Hardlopen
- wo = Stronglifts
- do = Rust
- vrij = Stronglifts
- zat = Rust
- zon = Hardlopen

Effectief heb ik dan vrijwel altijd 24 uur rust. Qua voeding zit het wel goed (2x lichaamsgewicht aan eiwitten dagelijks) en het hardlopen zal meer gericht zijn op behoud conditie dan echt nog meer progressie boeken. BMI is 22.4 (71KG bij 178cm).

Nu lees ik echter op de website van Stronglifts:
Cardio on your rest days is a terrible idea. When does your body recover for your next workout if you train five days in a row? Never. If you’re not fully recovered between workouts, then you can’t get stronger and lift more weight next time. If you can’t lift more, then the program can’t work.

Het advies is dan HIIT op grotendeels dezelfde dagen als de Stronglifts training maar dat krijg ik praktisch niet goed georganiseerd.

Hoe combineren jullie krachttraining en hardlopen/fietsen? En is dit per definitie een no-go? Mijn doel is overigens om een goede conditie te hebben en wat gespierder en sterker te worden. ik hoef geen marathon te lopen uitziende als Arnold Schwarzenegger

Ik zou je Stronglifts afraden, het is een belg die alles kopieert van anderen. Starting Strength van Mark Rippetoe is een stuk beter en zit veel meer evidence based onderzoek achter. Je zou ook een paar HIIT oefeningen aan je kracht schema kunnen toevoegen, denk aan 8 * 1 minuut kettbell swingen,met een halve minuut rust ertussen, of andersom. HIIT hoeft niet per se op een cardio apparaat.HIIT op je rustdag zou ik niet doen, dan heb je een heel groot risico dat je je CNS overbelast

PM_Petrol schreef op dinsdag 26 maart 2019 @ 22:29:


Over 6-7 weken wil ik gaan beginnen met cutten. Dan moet ik dus de calorie inname gaan verminderen, hoeveel geen idee. Ik zelf denk dat ik dan rond 2000 kcal per dag moet eten en echt niet meer.

2 voorbeelden van een normale voedingsdag van mij.

[Afbeelding: Voeding1]

[Afbeelding: Voeding2]

Ik zou beginnen met een calorietekort van -100. Dan ga je kijken of je afvalt en tot het moment dat je niet meer afvalt blijf je op die -100, zodra je niet meer afvalt, zak je met -100 erbij (dus totaal -200), en steeds zo verder. Ik zou niet verder gaan dan een calorietekort van -1000, dan wordt het echt ongezond.

[ Voor 23% gewijzigd door Turdie op 30-03-2019 16:53 ]

[Aghanim]

shadowman12 schreef op zaterdag 30 maart 2019 @ 15:43:
Ik zou je Stronglifts afraden, het is een belg die alles kopieert van anderen. Starting Strength van Mark Rippetoe is een stuk beter en zit veel meer evidence based onderzoek achter. Je zou ook een paar HIIT oefeningen aan je kracht schema kunnen toevoegen, denk aan 8 * 1 minuut kettbell swingen,met een halve minuut rust ertussen, of andersom. HIIT hoeft niet per se op een cardio apparaat.HIIT op je rustdag zou ik niet doen, dan heb je een heel groot risico dat je je CNS overbelast

Bedankt voor de info.

Wat is er dan niet goed aan Stronglifts? Het zijn in elk geval de grote compound oefeningen en progressive overload. Daarom leek het mij een prima basis om sterker te worden. En het is relatief eenvoudig qua schema.

Wat zou je rondom HIIT adviseren qua moment als ik dat hardlopend wil doen? Niet op rustdagen dus. Is het dan wel prima als ik in de ochtend krachttraining doe en diezelfde dag in de avond HIIT? Dan heb ik de dag erna volledig rust.

[Philflow]

Ik vind Fierce 5 beter in elkaar zitten dan SS of SL5x5. Maar vergis je niet, het zijn alle 3 prima beginner programma's. De een zal het beter doen op het ene schema, de ander op een ander.

Belangrijkste nadeel van SL5x5, vind ik, is dat 3x per week 5x5 back squat erg veel volume is. Het is onnodig en het kan lastig vol te houden zijn als je wat sterker wordt.

[ Voor 9% gewijzigd door Philflow op 30-03-2019 18:05 ]

[Hackus]

Philflow schreef op zaterdag 30 maart 2019 @ 18:04:
Ik vind Fierce 5 beter in elkaar zitten dan SS of SL5x5. Maar vergis je niet, het zijn alle 3 prima beginner programma's. De een zal het beter doen op het ene schema, de ander op een ander.

Belangrijkste nadeel van SL5x5, vind ik, is dat 3x per week 5x5 back squat erg veel volume is. Het is onnodig en het kan lastig vol te houden zijn als je wat sterker wordt.

Dit is ook veel, maar ligt ook aan hoeveel % van je 1RM. maar dat zal bij een beginner niet getest zijn/worden.

ikzelf vind dat wel van belang voor wie één van deze schema's gaat volgen. mijn mening is dat je er beter dag of 3-4 tussen kan laten

[Aghanim]

Philflow schreef op zaterdag 30 maart 2019 @ 18:04:
Ik vind Fierce 5 beter in elkaar zitten dan SS of SL5x5. Maar vergis je niet, het zijn alle 3 prima beginner programma's. De een zal het beter doen op het ene schema, de ander op een ander.

Belangrijkste nadeel van SL5x5, vind ik, is dat 3x per week 5x5 back squat erg veel volume is. Het is onnodig en het kan lastig vol te houden zijn als je wat sterker wordt.

Dat laatste ben ik zeker met je eens. Merk dat hardlopen ook pittiger is door vermoeide benen sinds het squatten.

[Philflow]

Aghanim schreef op zaterdag 30 maart 2019 @ 18:12:
[...]
Dat laatste ben ik zeker met je eens. Merk dat hardlopen ook pittiger is door vermoeide benen sinds het squatten.

En het gekke is dat als je 3x per week 3 setjes zou doen je waarschijnlijk net zo goed vooruit gaat.

[Turdie]

Aghanim schreef op zaterdag 30 maart 2019 @ 17:59:
[...]

Bedankt voor de info.

Wat is er dan niet goed aan Stronglifts? Het zijn in elk geval de grote compound oefeningen en progressive overload. Daarom leek het mij een prima basis om sterker te worden. En het is relatief eenvoudig qua schema.

Wat zou je rondom HIIT adviseren qua moment als ik dat hardlopend wil doen? Niet op rustdagen dus. Is het dan wel prima als ik in de ochtend krachttraining doe en diezelfde dag in de avond HIIT? Dan heb ik de dag erna volledig rust.

Zoals ik zei, het is een bij elkaar geraapt zooitje, alles is gekopieerd van anderen.

Ik zou HIIT sowieso niet combineren met krachttraining, te grote aanslag op je CNS.

Wat je zou kunnen doen is in de ochtend hardlopen (niet HIIT), maar gewoon een half uurtje op gemiddelde intensiteit, en dan in de avond krachttraining.

Als je echt kracht wil gainen zijn Candito, Starting Strength en Smolov goede programma's. Candito heb ik een tijdje zelf gedaan.

[ Voor 39% gewijzigd door Turdie op 30-03-2019 18:51 ]

[jacobras]

jacobras schreef op donderdag 19 juli 2018 @ 12:18:
Gisteren gedaan: 1x 110kg, 1x 120kg en 1x130kg. Ook nog 140 geprobeerd, maar dat was teveel (ik weeg nu zo'n 81.1kg).

Acht maanden deadliften verder! Ik weeg nu ruim 85kg. Afgelopen woensdag voor het eerst eenmaal 150kg opgetild (= +20kg)! Die ging zo makkelijk dat ik volgende week zaterdag (op mijn eerste powerliftwedstrijd¹ ) 160kg ga proberen en waarschijnlijk wel halen!

¹ Mijn doel is om in totaal 350kg te halen. Volgend jaar wil ik dan 400+ doen

Bankdrukken een jaar geleden:

jacobras schreef op dinsdag 6 februari 2018 @ 14:09:
[..] een keertje 70 geprobeerd, die lukte één keer + één keer met hulp. Afgelopen zaterdag na mijn setjes een keertje 75 geprobeerd, die lukt nog niet zelf.

Afgelopen maand heb ik voor het eerst eenmaal 85kg (= +15kg) gedaan en die ging nog vrij makkelijk. Daarna 90 geprobeerd, daar moest heel licht worden meegetild. Doel dit jaar is om eenmaal 100kg te kunnen benchen. Nooit gedacht dat ik dat ooit als realistisch doel zou zien Ben heel blij met mijn voortgang.

[Turdie]

jacobras schreef op zaterdag 30 maart 2019 @ 18:54:
[...]

Acht maanden deadliften verder! Ik weeg nu ruim 85kg. Afgelopen woensdag voor het eerst eenmaal 150kg opgetild (= +20kg)! Die ging zo makkelijk dat ik volgende week zaterdag (op mijn eerste powerliftwedstrijd¹ ) 160kg ga proberen en waarschijnlijk wel halen!

¹ Mijn doel is om in totaal 350kg te halen. Volgend jaar wil ik dan 400+ doen

Bankdrukken een jaar geleden:

[...]

Afgelopen maand heb ik voor het eerst eenmaal 85kg (= +15kg) gedaan en die ging nog vrij makkelijk. Daarna 90 geprobeerd, daar moest heel licht worden meegetild. Doel dit jaar is om eenmaal 100kg te kunnen benchen. Nooit gedacht dat ik dat ooit als realistisch doel zou zien Ben heel blij met mijn voortgang.

Welke wedstrijd ga je meedoen? NK junioren in Utrecht?

[jacobras]

shadowman12 schreef op zaterdag 30 maart 2019 @ 18:58:
[...]

Welke wedstrijd ga je meedoen? NK junioren in Utrecht?

Ik weet niet of ze me daar met mijn 27-jarige leeftijd toelaten Nee, het is een wedstrijd georganiseerd door een aantal lokale gyms uit mijn woonplaats¹. Ik verwacht niet dat ik enige kans heb om hoger te scoren dan de laatste plek (aangezien in mijn gewichtsklasse de totalen rond 500 liggen) maar de ervaring ljikt me gaaf en motiverend genoeg om een jaar door te trainen naar de volgende editie. Ik heb er de afgelopen maanden wel hard naartoe getraind en dat alleen al vond ik heel leuk.

¹

Members only:

Alleen zichtbaar voor ingelogde gebruikers. Inloggen

[ Voor 8% gewijzigd door jacobras op 30-03-2019 19:08 ]

[Grifoendor]

Tof goede vooruitgang geboekt! Wat is je lengte en gewicht als ik vragen mag?

jacobras schreef op zaterdag 30 maart 2019 @ 18:54:
[...]

Acht maanden deadliften verder! Ik weeg nu ruim 85kg. Afgelopen woensdag voor het eerst eenmaal 150kg opgetild (= +20kg)! Die ging zo makkelijk dat ik volgende week zaterdag (op mijn eerste powerliftwedstrijd¹ ) 160kg ga proberen en waarschijnlijk wel halen!

¹ Mijn doel is om in totaal 350kg te halen. Volgend jaar wil ik dan 400+ doen

Bankdrukken een jaar geleden:

[...]

Afgelopen maand heb ik voor het eerst eenmaal 85kg (= +15kg) gedaan en die ging nog vrij makkelijk. Daarna 90 geprobeerd, daar moest heel licht worden meegetild. Doel dit jaar is om eenmaal 100kg te kunnen benchen. Nooit gedacht dat ik dat ooit als realistisch doel zou zien Ben heel blij met mijn voortgang.

[jacobras]

Grifoendor schreef op zaterdag 30 maart 2019 @ 19:09:
Tof goede vooruitgang geboekt! Wat is je lengte en gewicht als ik vragen mag?
[...]

Dank! Ik ben gelukkig niet langer geworden: 1m90 en ik weeg bijna 86kg.

Toen ik begon halverwege 2016 woog ik 67kg met dezelfde lengte. Van ribbenkast naar gewichtengast

[ Voor 7% gewijzigd door jacobras op 30-03-2019 19:15 ]

[Grifoendor]

Mooie lengte ja 1.90! Toch mooi 19kg erbij. Hoeveel squat je trouwens?

Leuk topic dit trouwens, zelf even een paar stats over mij: 1.76 en op dit moment 78-79kg, daarnaast tel ik mijn calorieën niet, maar op dit moment wel een overschot.

Van de week nieuwe records: DL - 145, Squat 105 en Benchpress 85kg! Blij met de vooruitgang.

jacobras schreef op zaterdag 30 maart 2019 @ 19:13:
[...]

Dank! Ik ben gelukkig niet langer geworden: 1m90 en ik weeg bijna 86kg.

Toen ik begon halverwege 2016 woog ik 67kg met dezelfde lengte. Van ribbenkast naar gewichtengast

[OneTimer]

Vuvuzela schreef op zaterdag 30 maart 2019 @ 01:57:
Zou ipv. front raises iets doen voor de achterkant van je schouders. Face pulls of reverse fly's oid.

Ja idd, voor de achterkant heb ik nu eigenlijk niks. Bedankt.

[Turdie]

PM_Petrol schreef op maandag 1 april 2019 @ 10:21:
[...]

Ja idd, voor de achterkant heb ik nu eigenlijk niks. Bedankt.

En die is super belangrijk ook om een goede bench te krijgen.

---

Ken jullie trouwens de site exrx.net, daar staat bijna alle krachtoefeningen op per spiergroep, erg handig. En aan iedereen die KT doet, vergeet ook niet mobility werk te doen, ik heb al lang niet gedaan, maar het is zo belangrijk.

[ Voor 37% gewijzigd door Turdie op 01-04-2019 10:40 ]

[jacobras]

shadowman12 schreef op maandag 1 april 2019 @ 10:36:
[...]

En aan iedereen die KT doet, vergeet ook niet mobility werk te doen, ik heb al lang niet gedaan, maar het is zo belangrijk.

Suggesties? Ik train zelf sinds een maand pas mijn buikspieren maar denk dat dat mijn overall strength ten goede komt. Daarnaast doe ik sinds paar maanden voor élke training drie setjes back extensions op lichaamsgewicht als warming-up. Sindsdien geen rugklachten meer, daarvoor had ik dat nog wel eens.

[OneTimer]

shadowman12 schreef op maandag 1 april 2019 @ 10:36:
[...]


En die is super belangrijk ook om een goede bench te krijgen.

---

Ken jullie trouwens de site exrx.net, daar staat bijna alle krachtoefeningen op per spiergroep, erg handig. En aan iedereen die KT doet, vergeet ook niet mobility werk te doen, ik heb al lang niet gedaan, maar het is zo belangrijk.

Bedankt, ik zal de facepulls gaan doen.
En die site heb ik ook wel eens gezien. Best handig, daar staat ook bij welke spieren je bij elke oefening gebruikt om te stabiliseren etc.

Vandaag 2x2 90 kg bij het bankdrukken behaald. Vooraf een set van 8, 6, en 4 reps met iets lager gewicht. Ben best tevreden over de kracht op dit moment.

[Turdie]

jacobras schreef op maandag 1 april 2019 @ 12:34:
[...]

Suggesties? Ik train zelf sinds een maand pas mijn buikspieren maar denk dat dat mijn overall strength ten goede komt. Daarnaast doe ik sinds paar maanden voor élke training drie setjes back extensions op lichaamsgewicht als warming-up. Sindsdien geen rugklachten meer, daarvoor had ik dat nog wel eens.

Ik doe de cars mobility en op de instagram van strengthcoachtherapy staan heel veel goede mobility oefeningen, hij heeft ook een YouTube kanaal

Ik heb zelf chronische rugklachten (alleen staan mijn klachten niet op de chronische lijst), heb vanochtend een scan laten maken in het ziekenhuis, en wat ze zien is dat mijn bovenrug niet bol genoeg is, en mijn onderrug niet hol genoeg, de orthopeed heeft me doorgestuurd naar een revalidatiearts.

Het klinkt raar maar af en toe keertje Yoga doen als je veel KT doet kan je mobility ook helpen.

[ Voor 6% gewijzigd door Turdie op 04-04-2019 04:58 ]

[NiGeLaToR]

Familie kwam met een linkje naar een supplement: [het bleek spam, excuus]

Ga je daar op zoeken dan vind je werkelijk duizenden sites vol met dezelfde reclame spam bagger. Kan nauwelijks iets zinvols vinden over dit product. Dat het een niet werkende scam is zie ik ook wel, maar deze omvang van ‘reclame’ door het internet kapot te spammen met gegenereerde sites is bizar. Oh ze zouden bij Shark Tank zijn geweest en uit Nederland komen, maar kan dit niet eens knap uitzoeken tussen al die bagger. Een nieuw dieptepunt.

Edit: familie lid had gehacked account, tis neppe spamshit.

[ Voor 8% gewijzigd door NiGeLaToR op 03-04-2019 22:15 ]

[Turdie]

NiGeLaToR schreef op woensdag 3 april 2019 @ 07:56:
Familie kwam met een linkje naar een supplement: purefit keto.

Ga je daar op zoeken dan vind je werkelijk duizenden sites vol met dezelfde reclame spam bagger. Kan nauwelijks iets zinvols vinden over dit product. Dat het een niet werkende scam is zie ik ook wel, maar deze omvang van ‘reclame’ door het internet kapot te spammen met gegenereerde sites is bizar. Oh ze zouden bij Shark Tank zijn geweest en uit Nederland komen, maar kan dit niet eens knap uitzoeken tussen al die bagger. Een nieuw dieptepunt.

Ik denk dat het een supplement is om in ketose te komen, en keto dieten zijn eigenlijk een soort van low carb dieten

BHB Blend
The BHB blend consists of magnesium, calcium, and sodium beta-hydroxybutyrate, an 800 mg per capsule total.

Caffeine Anhydrous (50% extract)
To answer all who wonder: does PurefitKeto have caffeine?Yes, it does contain caffeine.

Magnesium Stearate
The first of the three fillers, magnesium stearate otherwise has no other role in this supplement. It doesn’t influence the efficiency of PurefitKeto pills.

Rice Flour
While rice flour is high in protein and a great gluten-filled flours alternative, it’s merely used as a filler in this supplement.

Silicon Dioxide

[ Voor 10% gewijzigd door Turdie op 03-04-2019 08:16 ]

[NiGeLaToR]

@shadowman12 ja ik ben na een periode heel strikt af en aan in keto. Vandaar dat familie het doorstuurde. Maar sta dan weer perplex over de omvang en onzin van de marketing machine achter zoiets. Je gaat door dit supplement niet in ene spontaan in keto geraken, maar het lijkt sommige mensen wel te helpen.. al lijken de duizenden lyrische reviews wel vooral een copy paste van elkaar.

[Turdie]

NiGeLaToR schreef op woensdag 3 april 2019 @ 09:06:
@shadowman12 ja ik ben na een periode heel strikt af en aan in keto. Vandaar dat familie het doorstuurde. Maar sta dan weer perplex over de omvang en onzin van de marketing machine achter zoiets. Je gaat door dit supplement niet in ene spontaan in keto geraken, maar het lijkt sommige mensen wel te helpen.. al lijken de duizenden lyrische reviews wel vooral een copy paste van elkaar.

Welkom in de supplementen wereld , in die business daar geld enorm veel geld in om. Het gaat zelfs zover dat supplement fabrikanten onderzoeken van wetenschappers sponseren

Ik ben zelf niet zo van dieten, ik denk dat er veel meer toegevoegde waarde zit in het op lange termijn veranderen van de levensstijl.

But now we come to some major issues with the ketogenic diet. There are many studies that show that the diet may be linked to higher mortality compared with other low-calorie diets. For example, a meta-analysis (also at the top of the hierarchy of research) of clinical studies showed that the diet can increase certain markers of cardiovascular diseases, such as the levels of low-density lipoprotein.
Given the facts that low-carbohydrate diets are likely unsafe and that calorie restriction has been demonstrated to be effective in weight loss regardless of nutritional composition, it would be prudent not to recommend low-carbohydrate diets for the time being

[ Voor 40% gewijzigd door Turdie op 03-04-2019 09:45 ]

[NiGeLaToR]

@shadowman12 tis voor mij dan ook al een poos een lifestyle verandering zal het artikel lezen - merk dat er vaak wordt gekeken naar de ‘Atkins variant’ gecombineerd met veel meervoudig verzadigd vet. Niet ideaal.

[Turdie]

NiGeLaToR schreef op woensdag 3 april 2019 @ 14:17:
@shadowman12 tis voor mij dan ook al een poos een lifestyle verandering zal het artikel lezen - merk dat er vaak wordt gekeken naar de ‘Atkins variant’ gecombineerd met veel meervoudig verzadigd vet. Niet ideaal.

Het beste is om gewoon in een calorietekort gaan zitten en gewoon gezond te eten (groenten/fruit, gezonde vetten, eiwitten, complexe koolhydraten). Als je begint met cutten/afvallen -100 en dan steeds met -100 verhogen als je niet meer afvalt, omdat je lichaam eraan gewent raakt, geen groter calorietekort creeren dan -1000.

[ Voor 10% gewijzigd door Turdie op 03-04-2019 14:41 ]

[NiGeLaToR]

@shadowman12 was aan ‘de lijn’ sinds ik peuter was (consultatiebureau jeej), maar sinds ik koolhydraat arm eet heb ik eindelijk niet het gevoel ‘ermee bezig’ te zijn en niet altijd (vet) aan te komen tenzij ik ‘lijn’.

Overigens als je al 35 jaar steeds mee bezig bent gaat mijn lichaam van een kcal tekort gewoon het metabolisme aanpassen. Eens per week toiletteren bespaart weluswaar tijd maar is echt niet heel prettig

Vp ligt rond de 15% momenteel, ik kwam van rond de 30%. Jojo-de steeds van 25-30%, maar heb sinds ik structureel sport (> 2 jaar) en voeding aangepast heb ( 7 maanden) behoorlijk veel rust gevonden. Voel me beter dan ooit en ben ook de hele winter niet ziek geworden. Voor mij werkt ‘dit’ dus goed voor nu

[Hackus]

shadowman12 schreef op woensdag 3 april 2019 @ 08:04:
[...]
Ik denk dat het een supplement is om in ketose te komen, en keto dieten zijn eigenlijk een soort van low carb dieten

BHB Blend
The BHB blend consists of magnesium, calcium, and sodium beta-hydroxybutyrate, an 800 mg per capsule total.

Caffeine Anhydrous (50% extract)
To answer all who wonder: does PurefitKeto have caffeine?Yes, it does contain caffeine.


Silicon Dioxide

oa zink(citraat) ontbreekt daar in. omschrijving Magnesium/Calcium heb je weinig aan

[NiGeLaToR]

Hackus schreef op woensdag 3 april 2019 @ 16:42:
[...]


oa zink(citraat) ontbreekt daar in. omschrijving Magnesium/Calcium heb je weinig aan

Btw: die info die werd toegestuurd omdat het social account van dat familie lid gehackt was. Al zijn contacten kregen deze spam. Excuus, het is gewoon ouderwetse spamrotzooi

[DAMAGE]

Ik haal al mijn supplementen gewoon los bij myprotein. Multi vitamine, zink, magnesium, creatine en visolie. Eerlijke prijzen en je weet wat je krijgt. Dan nog je whey isolaat erbij en volgens mij zit je dan wel goed. Volgens mij heb je niet veel meer nodig. Heb ook nog cla staan maar is niet essentieel volgens mij.

[Turdie]

DAMAGE schreef op vrijdag 5 april 2019 @ 02:38:
Ik haal al mijn supplementen gewoon los bij myprotein. Multi vitamine, zink, magnesium, creatine en visolie. Eerlijke prijzen en je weet wat je krijgt. Dan nog je whey isolaat erbij en volgens mij zit je dan wel goed. Volgens mij heb je niet veel meer nodig. Heb ook nog cla staan maar is niet essentieel volgens mij.

A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism

Onderaan staat het meeste interessante stuk:
Conclusions
Despite studies on CLA supplementation for the purpose of investigating changes in body composition and other benefits, both in animals and in humans, they are very discordant. The capacity of CLA to alter the body composition positively by reducing the fat mass was proved in experimental models, and, in some studies on human beings. In fact, few studies have evaluated the use of CLA alone or in combination with physical exercise in humans, regarding changes in body composition. Therefore, the clinical evidence appears to be insufficient and not unanimous regarding the effects on body fat reduction and major side effects have already been described.

In this sense, the consumption of foods naturally enriched with CLA (and not from supplementation) during lifetime would be an alternative to reduce increased adiposity. Besides, it could reduce de risk of other diseases associated with obesity, since they would ensure the beneficial effects on body composition and would not add effects that are adverse to health.

[DAMAGE]

@shadowman12 dus als ik dat mag geloven kun je CLA beter laten staan, want niet voldoende bewezen, maar gewoon producten eten/drinken waarbij CLA van nature voor komt. Ja, ik had al eens eerder gehoord dat CLA eigenlijk niet echt helpt. Heb het wel eens gekocht omdat ik toch een order had geplaatst en dacht waarom ook niet. Wel gek, in de meeste gevallen kun je beter supplementeren (ja - je kunt het inderdaad ook zonder supplementen doen maar het ding is, de meeste mensen eten niet zo gevarieeerd dat ze echt alles binnen krijgen wat ze nodig hebben voor krachtsport. Ik zeker niet. Ben ik eerlijk in) maar met CLA juist weer niet. Bijzonder En zo blijf je leren!

[Philflow]

Examine.com is ook een goede website omdat soort dingen op te zoeken.

Human studies on CLA are very unreliable and the overall effects seen with CLA are not overly potent as well as sometimes contradicting. CLA is a good research standard to investigated fatty acids and the PPAR system, but its usage as a supplement for personal goals is quite lacklustre.

https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

[Turdie]

Philflow schreef op vrijdag 5 april 2019 @ 15:24:
Examine.com is ook een goede website omdat soort dingen op te zoeken.


[...]

https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

ik vindt ergogenics ook goed:
http://www.ergogenics.org/claarch.html

[ Voor 4% gewijzigd door Turdie op 05-04-2019 18:21 ]

[Kragoth]

Het afgelopen jaar ben ik ook redelijk veel bezig geweest met krachttraining. Ik begin ook steeds fanatieker te worden en hou het nu ook actief bij, zowel de gewichten/reps die ik behaal als de calorieën die ik inneem.
waar ik in het begin moeite had om 2 keer per week iets te ondernemen ga ik nu met veel plezier zo'n 6 keer per week naar de sportschool.

Momenteel ben ik bezig met (soort van) cutten, ik eet zo'n 2000 kcal per dag. Voor zover ik kan merken gaat dit prima, ik voel me fit, ik verlies weinig gewicht maar mijn buikje trekt langzaamaan weg. Volgens myfitnesspal i.c.m. Google fit verbrand ik zo'n 1000 kcal per dag op werk, heeft iemand enig idee hoe accuraat dit is? Dit is enkel gebaseerd op stappen, die myfitnesspal overneemt van Google fit.

Nog wat pr's: bench haal ik nu 85 x 6, deadlift 120 x 6, squat 97,5 x 6, pull up +15 x 8.
Mijn lengte: 1,83 en ik weeg nu zo'n 75 kg.
Ik merk dat ik een plateau bereik met benchen, ik zit al een hele tijd rond de 80 kg, heeft iemand tips om hier in vooruit te komen?
Overigens loopt mijn squat ernstig achter, ik ben pas net begonnen met deze oefening omdat ik last had van mijn rug (door slechte vorm bij uitvoering).

[Turdie]

Kragoth schreef op donderdag 11 april 2019 @ 20:57:
Het afgelopen jaar ben ik ook redelijk veel bezig geweest met krachttraining. Ik begin ook steeds fanatieker te worden en hou het nu ook actief bij, zowel de gewichten/reps die ik behaal als de calorieën die ik inneem.
waar ik in het begin moeite had om 2 keer per week iets te ondernemen ga ik nu met veel plezier zo'n 6 keer per week naar de sportschool.

Momenteel ben ik bezig met (soort van) cutten, ik eet zo'n 2000 kcal per dag. Voor zover ik kan merken gaat dit prima, ik voel me fit, ik verlies weinig gewicht maar mijn buikje trekt langzaamaan weg. Volgens myfitnesspal i.c.m. Google fit verbrand ik zo'n 1000 kcal per dag op werk, heeft iemand enig idee hoe accuraat dit is? Dit is enkel gebaseerd op stappen, die myfitnesspal overneemt van Google fit.

Nog wat pr's: bench haal ik nu 85 x 6, deadlift 120 x 6, squat 97,5 x 6, pull up +15 x 8.
Mijn lengte: 1,83 en ik weeg nu zo'n 75 kg.
Ik merk dat ik een plateau bereik met benchen, ik zit al een hele tijd rond de 80 kg, heeft iemand tips om hier in vooruit te komen?
Overigens loopt mijn squat ernstig achter, ik ben pas net begonnen met deze oefening omdat ik last had van mijn rug (door slechte vorm bij uitvoering).

Als je een sterkere bench wil is het gewoon vaker benchen. Je zou dit programma kunnen volgen om te kijken of het je bench verbetert:
Candito Advanced Bench Program
Candito Advanced Bench Program uitleg

[ Voor 11% gewijzigd door Turdie op 11-04-2019 21:23 ]

[Kragoth]

shadowman12 schreef op donderdag 11 april 2019 @ 21:20:
[...]


Als je een sterkere bench wil is het gewoon vaker benchen. Je zou dit programma kunnen volgen om te kijken of het je bench verbetert:
Candito Advanced Bench Program
Candito Advanced Bench Program uitleg

top, dank je wel Ik zal eens kijken naar dit schema, wellicht dat dit inderdaad mij helpt vooruit te komen.

[Turdie]

Kragoth schreef op donderdag 11 april 2019 @ 21:27:
[...]


top, dank je wel Ik zal eens kijken naar dit schema, wellicht dat dit inderdaad mij helpt vooruit te komen.

Er zijn nog wel meerdere van dit soort schema's zoals Smolov Jr.

[Kragoth]

shadowman12 schreef op donderdag 11 april 2019 @ 21:32:
[...]


Er zijn nog wel meerdere van dit soort schema's zoals Smolov Jr.

Wellicht dat het inderdaad helpt om eens goed te kijken naar schema's van mensen met ervaring. Ik probeer tot nu toe om om de zoveel weken te wisselen van oefeningen, zodat ik wat diversiteit heb. Maar ik kan me voorstellen dat een gestructureerde aanpak goed is juist om zo'n plateau aan te pakken.

Momenteel ben ik bezig met een PPLPPLR schema, wat mij erg goed bevalt. Het zijn vrij lange dagen, met veel oefeningen, maar ik voel me er erg goed bij. Ik zit nu bijna op mijn 4e week, en na zo'n 6 weken wil ik een deload doen, en dan wat gaan schuiven. Dus wellicht dat een van die schema's dan goed past.

[Hackus]

DAMAGE schreef op vrijdag 5 april 2019 @ 02:38:
Ik haal al mijn supplementen gewoon los bij myprotein. Multi vitamine, zink, magnesium, creatine en visolie. Eerlijke prijzen en je weet wat je krijgt. Dan nog je whey isolaat erbij en volgens mij zit je dan wel goed. Volgens mij heb je niet veel meer nodig. Heb ook nog cla staan maar is niet essentieel volgens mij.

Net ff Impact whey isolaat gekocht, is stuk duurder geworden. dacht iets van €58,- voor 5kgs met korting, nu €70,- met korting: april

[DAMAGE]

@Hackus Klopt, ik koop ook altijd die 5KG zakken en dan mik ik het gewoon in een pot. Volgens mij was mijn eerdere bestelling ook goedkoper dan 70 eu, maar als je ziet dat het normaal 99 euro kost dan is het nog wel ok. Smaak is ook wel prima. Al moet ik zeggen dat de smaak mij niet heel veel uit maakt. Je moet het binnen krijgen dus dan doe je dat maar Heb van de isolaat nu Vanille maar wil eigenlijk nog even een zak Aardbei halen voor de afwisseling.

[ Voor 14% gewijzigd door DAMAGE op 11-04-2019 23:52 ]

[Hackus]

DAMAGE schreef op donderdag 11 april 2019 @ 23:51:
@Hackus Klopt, ik koop ook altijd die 5KG zakken en dan mik ik het gewoon in een pot. Volgens mij was mijn eerdere bestelling ook goedkoper dan 70 eu, maar als je ziet dat het normaal 99 euro kost dan is het nog wel ok. Smaak is ook wel prima. Al moet ik zeggen dat de smaak mij niet heel veel uit maakt. Je moet het binnen krijgen dus dan doe je dat maar Heb van de isolaat nu Vanille maar wil eigenlijk nog even een zak Aardbei halen voor de afwisseling.

Ik koop alles smaakloos, Ben niet van dat zoete. Ja, ik zag dat het overal duurder is geworden

[Turdie]

Hackus schreef op vrijdag 12 april 2019 @ 09:00:
[...]

Ik koop alles smaakloos, Ben niet van dat zoete. Ja, ik zag dat het overal duurder is geworden

Is ieder jaar zo rond FIBO(grote europese fitnessbeurs) tijd.

[Hackus]

shadowman12 schreef op vrijdag 12 april 2019 @ 10:48:
[...]


Is ieder jaar zo rond FIBO(grote europese fitnessbeurs) tijd.

Is me niet eerder opgevallen of het daarmee te maken heeft. Maat van mij heeft een store in Duitsland, zal hem eens vragen. Gelukkig nog niet zo duur als Nectar

[epic_gram]

ik ben een beginnend sporter, maar ik zie dat iemand minimaal 2 gram eiwit per dag per kg lichaamsgewicht nodig heeft om spiermassa te krijgen. Is dat echt zo? Als ik alles nu een beetje optel kom ik op 30-40 gram per dag uit namelijk, ik weeg 80kg dus dat zou 120-130 gram te weinig zijn. Lijkt me erg veel...

[Philflow]

epic_gram schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 17:51:
ik ben een beginnend sporter, maar ik zie dat iemand minimaal 2 gram eiwit per dag per kg lichaamsgewicht nodig heeft om spiermassa te krijgen. Is dat echt zo?

Nee, 1.6 gram per kg is een goed streefgetal. En ook met minder eiwit kun je prima gains maken.

Als ik alles nu een beetje optel kom ik op 30-40 gram per dag uit namelijk...

Lijkt me onmogelijk. Alle bronnen tellen mee, dus ook brood, pasta, rijst, broccoli etc. Er zijn wel verschillen in kwaliteit maar uiteindelijk telt alles mee om aan je totaal te komen.

[ Voor 17% gewijzigd door Philflow op 13-04-2019 18:23 ]

[epic_gram]

Philflow schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 18:13:
[...]

Nee, 1.6 gram per kg is al genoeg. En ook met minder eiwit kun je prima gains maken.

[...]

Lijkt me onmogelijk. Alle bronnen tellen mee, dus ook brood, pasta, rijst, broccoli etc. Er zijn wel verschillen in kwaliteit maar uiteindelijk telt alles mee om aan je totaal te komen.

ik eet 's ochtends havermout met yoghurt, dat is bij elkaar zo'n 15~20 gram eiwitten
tussen de middag 4 volkoren boterhammen, dat is 16 gram eiwitten. Beleg wisselt een beetje maar is vaak jam, daarin zit vrijwel niks.
's avonds bijna altijd aardappelen en groente, weinig vlees. In zowel aardappelen als groente zit zegmaar 2 gram eiwitten per 100 gram dus dat zal 10 gram eiwitten zijn ofzo.

Hoe dan ook, dit is een eye-opener. Zelfs met die 1.6 gram per kg per dag zit ik er nog ver onder. Ik denk dat ik meer vlees moet gaan eten.

[Philflow]

epic_gram schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 18:25:
[...] Zelfs met die 1.6 gram per kg per dag zit ik er nog ver onder. Ik denk dat ik meer vlees moet gaan eten.

Kan maar hoeft zeker niet. Een bak kwark (500 gram) bijvoorbeeld heeft al ~45 gram eiwit. 140 gram linzen (ongekookt) heeft ook ~40 gram eiwit. 20 gram pindas: 4 gram eiwit. Neem een glas melk bij je ontbijt: 7 gram eiwit.

Mocht je 'maar' op 1.2 gram per kg uitkomen dan kom je nog steeds spiermassa aan (met goede training) het zal waarschijnlijk alleen wel iets langzamer gaan dan met 1.6 gram per kg.