Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Turdie]

epic_gram schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 17:51:
ik ben een beginnend sporter, maar ik zie dat iemand minimaal 2 gram eiwit per dag per kg lichaamsgewicht nodig heeft om spiermassa te krijgen. Is dat echt zo? Als ik alles nu een beetje optel kom ik op 30-40 gram per dag uit namelijk, ik weeg 80kg dus dat zou 120-130 gram te weinig zijn. Lijkt me erg veel...

Ja tussen de 1,8 en 2 gram

[Philflow]

shadowman12 schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 18:37:
[...]
Ja tussen de 1,8 en 2 gram

Werkt prima maar de wetenschap laat zien dat 1.6 gram per kg al genoeg is: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

En zoals gezegd kun je prima gains maken met minder.

[ Voor 9% gewijzigd door Philflow op 13-04-2019 18:38 ]

[epic_gram]

Thanks Philflow, ik ga gewoon meer kwark enzo eten!

[Turdie]

Philflow schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 18:37:
[...]

Werkt prima maar de wetenschap laat zien dat 1.6 gram per kg al genoeg is: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

En zoals gezegd kun je prima gains maken met minder.

Hangt er vanaf of je al spiermassa hebt of dat je ongetraind bent.Als je ongetraind bent zal 1,6 prima zijn, als je al wat langer traint heb je meer nodig.

[Philflow]

shadowman12 schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 18:40:
[...]
Hangt er vanaf of je al spiermassa hebt of dat je ongetraind bent.Als je ongetraind bent zal 1,6 prima zijn, als je al wat langer traint heb je meer nodig.

Die studie waar ik naar linkte keek ook naar getrainde mensen, maar ze vonden geen bewijs dat zij meer nodig hebben dan 1.6 gram per kg.

Niet dat er iets mis is met meer eiwit eten, ik doe het zelf ook. Wie weet helpt het een beetje.

[Hackus]

shadowman12 schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 18:40:
[...]


Hangt er vanaf of je al spiermassa hebt of dat je ongetraind bent.Als je ongetraind bent zal 1,6 prima zijn, als je al wat langer traint heb je meer nodig.

Nee, alleen als je 'gebruikt', aan het bulken bent of in Cut dieet.(sommigen praten over VVM ipv kg lichaamsgewicht)

@epic_gram hier Nederlandse info https://bodylogiq.org/en/hoeveel-eiwit/

[ Voor 5% gewijzigd door Hackus op 13-04-2019 18:54 ]

[Philflow]

Leuk artikel van Stijn, best goede info, maar hou er wel rekening mee dat het van 2015 is. Die systematic review is van 2017.

In de cut zou ik trouwens ook hoger gaan dan 1.6 gram per kg. Misschien is het niet eens nodig voor spierbehoud maar het heeft ook andere voordelen( o.a. verzadiging).

[ Voor 143% gewijzigd door Philflow op 13-04-2019 19:01 ]

[Turdie]

Hackus schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 18:53:
[...]

Nee, alleen als je 'gebruikt', aan het bulken bent of in Cut dieet.(sommigen praten over VVM ipv kg lichaamsgewicht)

@epic_gram hier Nederlandse info https://bodylogiq.org/en/hoeveel-eiwit/

Philflow schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 18:58:
Leuk artikel van Stijn, best goede info, maar hou er wel rekening mee dat het van 2015 is. Die systematic review is van 2017.

In de cut zou ik trouwens ook hoger gaan dan 1.6 gram per kg. Misschien is het niet eens nodig voor spierbehoud maar het heeft ook andere voordelen( o.a. verzadiging).

Echt wat praten jullie een onzin hier, in de cut heb je juist meer nodig om je spiermassa te behouden. Meestal verlaag je dan je koolhydraten en verhoog je je eiwitten, ik ken mensen aantal profs die dan op 2,2 zitten.

[ Voor 29% gewijzigd door Turdie op 13-04-2019 19:39 ]

[Hackus]

shadowman12 schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 19:37:
[...]


[...]


Echt wat praten jullie een onzin hier, in de cut heb je juist meer nodig om je spiermassa te behouden. Meestal verlaag je dan je koolhydraten en verhoog je je eiwitten, ik ken mensen aantal profs die dan op 2,2 zitten.

dat zeg ik in eerder bericht.

[Philflow]

shadowman12 schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 19:37:
[...]
Echt wat praten jullie een onzin hier, in de cut heb je juist meer nodig om je spiermassa te behouden.

Lijkt voor jou misschien onzin maar dat is puur gebaseerd op de beschikbare studies: Er is eigenlijk geen goed bewijs dat je voor puur spierbehoud meer dan 1.6 gram per kg nodig hebt.

En zoals gezegd zijn er genoeg redenen om meer te eten, ik zou dat ook doen, met name in de cut.

Het feit dat heel veel bodybuilders meer eten bewijst niets.

[DAMAGE]

Kunnen er uberhaupt nadelen aan kleven als je over je eiwitdoel eiwitten binnen krijgt? Dus dat je te veel neemt? Kun je daar vet van aankomen? Ben ik wel benieuwd naar eigenlijk. Ik ben aan het cutten en probeer nog van een beetje buikvet af te komen. Vroeg mij af of dit er negatief invloed op zou kunnen hebben

[Anoniem: 380171]

DAMAGE schreef op zondag 14 april 2019 @ 17:57:
Kunnen er uberhaupt nadelen aan kleven als je over je eiwitdoel eiwitten binnen krijgt? Dus dat je te veel neemt? Kun je daar vet van aankomen? Ben ik wel benieuwd naar eigenlijk. Ik ben aan het cutten en probeer nog van een beetje buikvet af te komen. Vroeg mij af of dit er negatief invloed op zou kunnen hebben

Sample of one maar ik merkte dat in cuts waar ik niet dik over de hoeveelheid eiwitten heen ging maar het een op een matchte ik meer gewicht verloor als met de extra's.

Ook zonder verlies van kracht/spiermassa.

[Kragoth]

epic_gram schreef op zaterdag 13 april 2019 @ 18:39:
Thanks Philflow, ik ga gewoon meer kwark enzo eten!

Skyr is ook een goed alternatief! Net wat meer eiwitten per 100 gram (11 tegenover 9 van kwark bijvoorbeeld).
Op je brood kun je trouwens ook hüttenkäse doen bijvoorbeeld, ook weer wat eiwit, maar verder weinig kcal, mocht je je daar nog zorgen over maken.

[Philflow]

DAMAGE schreef op zondag 14 april 2019 @ 17:57:
Kunnen er uberhaupt nadelen aan kleven als je over je eiwitdoel eiwitten binnen krijgt? Dus dat je te veel neemt?

Is verre van duidelijk. Er zijn wat wetenschappers die geloven dat op lange termijn een zeer hoog eiwit dieet volgen tot een hogere kans op kanker leidt. Ze hebben ook wat studies om dit te onderbouwen. Maar dit is een heel controversieel onderwerp.

Kun je daar vet van aankomen? Ben ik wel benieuwd naar eigenlijk. Ik ben aan het cutten en probeer nog van een beetje buikvet af te komen. Vroeg mij af of dit er negatief invloed op zou kunnen hebben

Zolang je in een kcal tekort eet zul je geen vet aankomen. Als je hogere eiwitinname er voor zorgt dat je boven je onderhoud eet zul je wel wat vet aankomen. De eiwitten zelf zullen niet opgeslagen worden als vet, maar het vet dat je eet wordt eerder opgeslagen. Hier is een goede basale uitleg.

Kragoth schreef op zondag 14 april 2019 @ 18:04:
[...]Skyr is ook een goed alternatief! Net wat meer eiwitten per 100 gram (11 tegenover 9 van kwark bijvoorbeeld).

Ik neem zelf vaak Campina kwark, die heeft 10.3 gram eiwit. Die is wel zo dik dat ik er water bij gooi. Gaat prima.

Op je brood kun je trouwens ook hüttenkäse doen bijvoorbeeld, ook weer wat eiwit, maar verder weinig kcal, mocht je je daar nog zorgen over maken.

Goede tip ja. Wordt ook verkocht onder de naam cottage cheese bij o.a. AH. Lekker goedkoop ook.

[ Voor 23% gewijzigd door Philflow op 14-04-2019 18:50 ]

[trekker22]

Op zolder heb ik al een barbell, gewichten en bankje. Jaren geleden gekocht zonder er veel mee te doen.

Nu wilde ik het novice strength programma van Rippetoe thuis gaan doen.
Heb ik dan aan een Squat rack voldoende, die kun je ook gebruiken voor (Bench) Press?
Paar 100€ is het budget ongeveer en op termijn ook meer gewicht nodig (heb nu in totaal iets van 100kg).
Suggesties? Tweedehands rondkijken?

In interview bleef Rippetoe hameren op die gallon Milk a day zeker voor te lichte personen. Toch lees ik genoeg verhalen dat er makkelijkere manieren zijn om aan de calorieën te komen. En dat te veel vet en vitamine B bevat. Ik ben vrij skinny en kan eten wat ik wil en liter melk krijg ik wel op maar 3,5.... 🙄

[Turdie]

trekker22 schreef op zondag 21 april 2019 @ 10:52:
Op zolder heb ik al een barbell, gewichten en bankje. Jaren geleden gekocht zonder er veel mee te doen.

Nu wilde ik het novice strength programma van Rippetoe thuis gaan doen.
Heb ik dan aan een Squat rack voldoende, die kun je ook gebruiken voor (Bench) Press?
Paar 100€ is het budget ongeveer en op termijn ook meer gewicht nodig (heb nu in totaal iets van 100kg).
Suggesties? Tweedehands rondkijken?

In interview bleef Rippetoe hameren op die gallon Milk a day zeker voor te lichte personen. Toch lees ik genoeg verhalen dat er makkelijkere manieren zijn om aan de calorieën te komen. En dat te veel vet en vitamine B bevat. Ik ben vrij skinny en kan eten wat ik wil en liter melk krijg ik wel op maar 3,5.... 🙄

Ja je kunt een bankje in het squat rack schuiven en dan pressen, zo doe ik het vaak in de gym als de normale bench press bezet is, ook even de safety bars op de goede hoogte instellen als je geen spotter hebt.

[trekker22]

shadowman12 schreef op zondag 21 april 2019 @ 11:03:
[...]


Ja je kunt een bankje in het squat rack schuiven en dan pressen, zo doe ik het vaak in de gym als de normale bench press bezet is, ook even de safety bars op de goede hoogte instellen als je geen spotter hebt.

En verder nog eisen aan een squat rack? Ze gaan van 75 tot 500 euro😬

[Turdie]

trekker22 schreef op zondag 21 april 2019 @ 11:54:
[...]

En verder nog eisen aan een squat rack? Ze gaan van 75 tot 500 euro😬

Dat hangt er vanaf met hoeveel gewicht je wil gaan werken, meestal staat er in de specificaties wat de belastbaarheid is. Denk ook goed na over hoeveel je wil gaan doen over 5 jaar, waar je uiteindelijk wil zijn qua gewicht en match dat met de belastbaarheid in de specificaties. Zorg ook voor goede ondervloer die het gewicht aankan.

[ Voor 25% gewijzigd door Turdie op 21-04-2019 11:57 ]

[Philflow]

@trekker22 voedingstips van Rippetoe kun je allemaal negeren. Om aan te komen moet je gewoon ~200-300 kcal boven je onderhoud eten. Als je een kilo per maand aan komt eet je voldoende. Dat kan inderdaad met allerlei voeding.

[trekker22]

Dan is een liter volle melk een makkelijke aanvulling om aan dat surplus te komen en nog lekker👍🏻

Is een rack als deze wat?

https://gorillasports.nl/...GwlDxxVWvIRoCSTgQAvD_BwE#

Niet duur.... of goedkoop duurkoop?

[Hackus]

trekker22 schreef op zondag 21 april 2019 @ 12:44:
Dan is een liter volle melk een makkelijke aanvulling om aan dat surplus te komen en nog lekker👍🏻

Is een rack als deze wat?

https://gorillasports.nl/...GwlDxxVWvIRoCSTgQAvD_BwE#

Niet duur.... of goedkoop duurkoop?

Chocomelk

Ziet er leuk uit dat Rack

[Turdie]

trekker22 schreef op zondag 21 april 2019 @ 12:44:
Dan is een liter volle melk een makkelijke aanvulling om aan dat surplus te komen en nog lekker👍🏻

Is een rack als deze wat?

https://gorillasports.nl/...GwlDxxVWvIRoCSTgQAvD_BwE#

Niet duur.... of goedkoop duurkoop?

Ziet er wel okeee uit, maar mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar dit soort spul:
http://www.er-equipment.d...k-for-training-use-11-001

[Salvatron]

1 gallon is circa 4 liter melk per dag hahaha probeer het eens

[DAMAGE]

Zit zelf ook naar zoiets te kijken. Een tijdje al. Prijzen zijn idd goed maar ben benieuwd naar de kwaliteit. Staan meerdere opties op die site. Workout supply (geloof ik) staan ook wel wat mooie setjes op. Je kunt je er denk ik geen buil aan vallen voor die paar knaken.

trekker22 schreef op zondag 21 april 2019 @ 12:44:
Dan is een liter volle melk een makkelijke aanvulling om aan dat surplus te komen en nog lekker👍🏻

Is een rack als deze wat?

https://gorillasports.nl/...GwlDxxVWvIRoCSTgQAvD_BwE#

Niet duur.... of goedkoop duurkoop?

[Wmm]

trekker22 schreef op zondag 21 april 2019 @ 12:44:
Dan is een liter volle melk een makkelijke aanvulling om aan dat surplus te komen en nog lekker👍🏻

Is een rack als deze wat?

https://gorillasports.nl/...GwlDxxVWvIRoCSTgQAvD_BwE#

Niet duur.... of goedkoop duurkoop?

Ik lurk hier alleen maar, maar ik heb dat rack zo'n 2 maand geleden gekocht. Bevalt prima, zit degelijk in elkaar en is ook eenvoudig in elkaar te zetten. Nu squat ik nog niet veel (gewicht), dus ik weet niet hoe het rack zich houdt met veel kilo's. Maar ik voorzie geen problemen. Hoogte van de safety spotters kan tricky zijn aangezien je die trapsgewijs instelt en dus net te hoog/laag kan zijn. Maar dat probleem heb je altijd, ze zijn bij mij iig al eens van pas gekomen .

Je hebt er niets aan om te dippen, daarvoor staan die steunen veel te ver uit elkaar. Of je moet ze steeds weer naar elkaar toe schuiven, maar dat is wel een rot werk. Dat doe ik dus nooit, ik gebruik iets anders voor dips.

Voor het geld, en zeker als beginner, zou ik zeggen kopen. Grote kans dat de die hards iets zwaarders/professionelers zouden willen.

[Kixpo]

Iemand met een home-gym die tips heeft over aan te schaffen gewichten?
Ik gebruik nu meestal 5-10-20kg schijven op de sportschool om het simpel te houden, maar zitten er voordelen aan 15 en 25kg schijven voor thuis? Of gewoon uitbreiden met 20kg schijven als het benodigde gewicht hoger wordt?

[Turdie]

Kixpo schreef op maandag 22 april 2019 @ 21:26:
Iemand met een home-gym die tips heeft over aan te schaffen gewichten?
Ik gebruik nu meestal 5-10-20kg schijven op de sportschool om het simpel te houden, maar zitten er voordelen aan 15 en 25kg schijven voor thuis? Of gewoon uitbreiden met 20kg schijven als het benodigde gewicht hoger wordt?

Ik zie het nut niet van 15kg schijven, bij mijn sportschool hebben we die ook niet.

[Zuluman]

Kixpo schreef op maandag 22 april 2019 @ 21:26:
Iemand met een home-gym die tips heeft over aan te schaffen gewichten?
Ik gebruik nu meestal 5-10-20kg schijven op de sportschool om het simpel te houden, maar zitten er voordelen aan 15 en 25kg schijven voor thuis? Of gewoon uitbreiden met 20kg schijven als het benodigde gewicht hoger wordt?

Ikzelf heb 4x15kg en van de rest 2. 25,20,10,5 en zelfs 1,25 en 2,5kg. Ik heb ook getwijfeld tussen 4x20 of 4x15. je zit vaak ook aan de maximale breedte van je sleeve icm met de dikte van je schijven. hoe dunner hoe duurder . tenzij je voor gietijzer gaat. Als ik alles erop zet dan zit ik aan 207,5kg en zou ik eventueel nog 2x20 kwijt kunnen.

Het is maar wat je makkelijk vindt. met 15kg hoef mischien net een keer je minder vaak te wisselen. en ik geef de voorkeur als je bv snatched omdat met een single plate te doen ipv 10+5. minder schijven vindt ik fijner. vooral die 5kg zijn waardeloos bij oly lifts.

[Salvatron]

Kixpo schreef op maandag 22 april 2019 @ 21:26:
Iemand met een home-gym die tips heeft over aan te schaffen gewichten?
Ik gebruik nu meestal 5-10-20kg schijven op de sportschool om het simpel te houden, maar zitten er voordelen aan 15 en 25kg schijven voor thuis? Of gewoon uitbreiden met 20kg schijven als het benodigde gewicht hoger wordt?

Dat hangt er ook vanaf wat de diameter is van die schijven, 20kg schijven hebben vaak de juiste diameter om te deadliften en te roeien, 15kg schijven niet, bij mij zijn de 15kg te klein om te deadliften.

[Turdie]

Salvatron schreef op woensdag 24 april 2019 @ 11:39:
[...]


Dat hangt er ook vanaf wat de diameter is van die schijven, 20kg schijven hebben vaak de juiste diameter om te deadliften en te roeien, 15kg schijven niet, bij mij zijn de 15kg te klein om te deadliften.

je kunt ook voor alles bumper plates kopen, daar kun je dan en mee squatten en hebben de juiste diameter voor deadlift en andere pull oefeningen. En als je ze een keer per ongeluk laat vallen heb je niet risico dat ze opeens breken dat wil bij goedkope schijven nog wel is gebeuren.
https://www.fitness-selle...erschijven/bumper-plates/

[ Voor 18% gewijzigd door Turdie op 24-04-2019 11:54 ]

[Famous]

Na lang (gedwongen) niets doen qua sport ben ik sinds een tijdje in de sportschool te vinden.
Eerder wel eens Myfitnesspal gebruikt maar uiteindelijk mee gestopt gezien ik altijd ruim onder mijn aanbevolen hoeveelheid zat.

Sinds gisteren toch maar weer geïnstalleerd en zat er weer eens onder. Ter info: ik ben 1.86m, weeg 95kg en er mag zeker wat vet af, vooral op de buik.
Wat betreft het trainen ben ik begonnen met 5x5 schema om wat kracht te krijgen en ben nu over naar het schema: http://www.schemaatje.nl/assets/npdf/spiermassa-opbouwen.pdf

Qua gewichten maak ik nog steeds stappen en loop nergens tegenaan in principe.
Met de voeding ben ik eigenlijk heel de dag verzadigd maar vroeg mij toch eens af hoe jullie er tegenaan kijken.. Met het eten van gisteren, wat eigenlijk meer dan normaal is, kom ik ±400 kcal te kort.
Hieronder wat ik eet per dag (aanklikbaar):

Ochtend

Middag

Avond

Tussendoor



De gegevens welke Apple vast heeft gelegd (Apple Watch pas 17:30 om gedaan voor het sporten):


TL:DR
Gister zat ik rond de ±1800 kcal inname en hier zit het sporten niet bij in gerekend.
Gemiddeld zit ik denk ik rond 1650/1700 kcal en ben verzadigd. Wel houd Famous van bier en vrijdag/zaterdag gaan er zeker enkele in..

Hoe denken jullie hierover, zou het toch beter zijn om die inname omhoog te krijgen? Te weinig eten lijkt mij nou niet bepaald goed.
Maar ik maak nog wel stappen omhoog en ben inprincipe verzadigd..

[Turdie]

Famous schreef op woensdag 24 april 2019 @ 12:09:
Na lang (gedwongen) niets doen qua sport ben ik sinds een tijdje in de sportschool te vinden.
Eerder wel eens Myfitnesspal gebruikt maar uiteindelijk mee gestopt gezien ik altijd ruim onder mijn aanbevolen hoeveelheid zat.

Sinds gisteren toch maar weer geïnstalleerd en zat er weer eens onder. Ter info: ik ben 1.86m, weeg 95kg en er mag zeker wat vet af, vooral op de buik.
Wat betreft het trainen ben ik begonnen met 5x5 schema om wat kracht te krijgen en ben nu over naar het schema: http://www.schemaatje.nl/assets/npdf/spiermassa-opbouwen.pdf

Qua gewichten maak ik nog steeds stappen en loop nergens tegenaan in principe.
Met de voeding ben ik eigenlijk heel de dag verzadigd maar vroeg mij toch eens af hoe jullie er tegenaan kijken.. Met het eten van gisteren, wat eigenlijk meer dan normaal is, kom ik ±400 kcal te kort.
Hieronder wat ik eet per dag (aanklikbaar):

Ochtend
[Afbeelding]
Middag
[Afbeelding]
Avond
[Afbeelding]
Tussendoor
[Afbeelding]


De gegevens welke Apple vast heeft gelegd (Apple Watch pas 17:30 om gedaan voor het sporten):
[Afbeelding]

TL:DR
Gister zat ik rond de ±1800 kcal inname en hier zit het sporten niet bij in gerekend.
Gemiddeld zit ik denk ik rond 1650/1700 kcal en ben verzadigd. Wel houd Famous van bier en vrijdag/zaterdag gaan er zeker enkele in..

Hoe denken jullie hierover, zou het toch beter zijn om die inname omhoog te krijgen? Te weinig eten lijkt mij nou niet bepaald goed.
Maar ik maak nog wel stappen omhoog en ben inprincipe verzadigd..

MyFitnessPal is een prima app, maar de kcal berekening moet je niet al te serieus nemen. En kcal is niet enige waar je naar moet kijken, ook je eiwitinname en gezonde vetten, het is een drie-eenheid (EKV verhouding). 1800kcal is denk ik wel een goed startpunt, kijk gewoon goed of je afvalt, en als dat niet gebeurd dan je kcal met -100 verlagen.

[Famous]

shadowman12 schreef op woensdag 24 april 2019 @ 13:58:
[...]


MyFitnessPal is een prima app, maar de kcal berekening moet je niet al te serieus nemen. En kcal is niet enige waar je naar moet kijken, ook je eiwitinname en gezonde vetten, het is een drie-eenheid (EKV verhouding). 1800kcal is denk ik wel een goed startpunt, kijk gewoon goed of je afvalt, en als dat niet gebeurd dan je kcal met -100 verlagen.

Eiwitten zitten wel goed elke dag
Vis eet ik meestal 1x in de week maar kan nog eens naar de vetten kijken!



De instelling bij Myfitnesspall is 0,5 kilo per week verliezen en daarvoor zou ±2200 nodig zijn. Dit is (denk ik tenminste) zonder te sporten.
Afvallen gebeurt nu zeker maar het weekend helpt hier natuurlijk niet in mee

Daarom in dubio;
1. Ik val nu af, heb geen trek en ga qua gewicht steeds hoger.
2. Het lichaam moet wel genoeg te verbanden hebben en kan beter iets erbij eten.

Ik hoef overigens geen Sam Hoogland te worden of heel specifiek letten op het eten.

[Turdie]

Famous schreef op woensdag 24 april 2019 @ 14:17:
[...]


Eiwitten zitten wel goed elke dag
Vis eet ik meestal 1x in de week maar kan nog eens naar de vetten kijken!
[Afbeelding]


De instelling bij Myfitnesspall is 0,5 kilo per week verliezen en daarvoor zou ±2200 nodig zijn. Dit is (denk ik tenminste) zonder te sporten.
Afvallen gebeurt nu zeker maar het weekend helpt hier natuurlijk niet in mee

Daarom in dubio;
1. Ik val nu af, heb geen trek en ga qua gewicht steeds hoger.
2. Het lichaam moet wel genoeg te verbanden hebben en kan beter iets erbij eten.

Ik hoef overigens geen Sam Hoogland te worden of heel specifiek letten op het eten.

Zou je is wel vetpercentage willen laten meten,of weet je die al, dan kun je namelijk met de Katch-McArdie formule een betere calorieberekening maken. MyFitnessPal gebruikt de Harris-Benedict formule en die wat minder nauwkeurig

[Famous]

shadowman12 schreef op woensdag 24 april 2019 @ 14:21:
[...]


Zou je is wel vetpercentage willen laten meten,of weet je die al, dan kun je namelijk met de Katch-McArdie formule een betere calorieberekening maken. MyFitnessPal gebruikt de Harris-Benedict formule en die wat minder nauwkeurig

Ik heb een "slimme" weegschaal, die zegt 27,4%
Zal niet super accuraat zijn maar wel een uitgangspunt.

In de sportschool weet ik eigenlijk niet of ze dit verzorgen (FitForFree), de site ligt er nu ook uit.
Kan het eens vragen en de berekening maken, thanks!

[Turdie]

Famous schreef op woensdag 24 april 2019 @ 14:36:
[...]


Ik heb een "slimme" weegschaal, die zegt 27,4%
Zal niet super accuraat zijn maar wel een uitgangspunt.

In de sportschool weet ik eigenlijk niet of ze dit verzorgen (FitForFree), de site ligt er nu ook uit.
Kan het eens vragen en de berekening maken, thanks!

Je kunt ook een tang kopen bij een supplementenshop en dan een 4 punts meting of 7 punts meting doen, dat is meestal wat accurater. Een weegschaal werkt altijd met de stroom indempedantie en die meet ook veel vocht en vaak alleen maar het onderste gedeelte van het lichaam, hoe slim de weegschaal ook is.
https://xxlnutrition.com/...urners/vetpercentagemeter

Edit:
Mijn berekening zegt 1890kcal

[ Voor 6% gewijzigd door Turdie op 24-04-2019 17:14 ]

[Hackus]

Famous schreef op woensdag 24 april 2019 @ 14:36:
[...]


Ik heb een "slimme" weegschaal, die zegt 27,4%
Zal niet super accuraat zijn maar wel een uitgangspunt.

Dat is een prima 'leidraad', als je bijv. elke maandagochtend bij opstaan gaat wegen. Ik zou niet meer weegmomenten toevoegen

shadowman12 schreef op maandag 22 april 2019 @ 22:43:
[...]


Ik zie het nut niet van 15kg schijven, bij mijn sportschool hebben we die ook niet.

En daarom zie je het nut er niet van ?

[ Voor 25% gewijzigd door Hackus op 24-04-2019 14:55 ]

[Turdie]

Hackus schreef op woensdag 24 april 2019 @ 14:49:
[...]


Dat is een prima 'leidraad', als je bijv. elke maandagochtend bij opstaan gaat wegen. Ik zou niet meer weegmomenten toevoegen


[...]

En daarom zie je het nut er niet van ?

Je kan ook 10 en 5 laden, heb je ook 15. Alleen voor het gemak dat je een schijf kan laden, zou je daaran dat in je home gym dat extra geld betalen, voor mij als ik een home gym zou hebben zou het geen toegevoegde waarde hebben.

[ Voor 21% gewijzigd door Turdie op 24-04-2019 17:07 ]

[DAMAGE]

@Famous Welcome back! Voelt goed he? Qua lengte en gewicht heb je denk ik een mooi startpunt. Ik ben ook 1.86 en woog 98 kg toen ik weer begon. Wel met een stukkie lager vet percentage, maar is heerlijk om te zien als dat vet percentage getal weer wat omlaag gaat en vooral met het cutten dat je dan ook kunt zien dat je spiermassa vrijwel gelijk blijft. Daarom denk ik er lekker voor zorgen dat je niet te snel afvalt, zodat je goed je spiermassa kunt behouden. Dan duurt het maar wat langer maar uiteindelijk heb je daar denk ik meer aan in the long run. Veel succes man!

[Famous]

DAMAGE schreef op woensdag 24 april 2019 @ 23:05:
@Famous -knip-

Inderdaad weer lekker om bezig te zijn, ritme zat er snel in!

Begon met 99,6kg (net op het randje ) met 28,7% vetpercentage op dezelfde weegschaal. Ondanks dat ik totaal niet op een "dieet" let zit er zeker beweging in!
Wil er nu wel wat meer op gaan letten en dan voornamelijk mbt de alcohol inname.

Ben benieuwd of ik in de komende twee maanden rond de 90kg kan uitkomen, gelijk een mooi streven

[DAMAGE]

@Famous Ha, ik ben zelf ook meer op de alcohol inname gaan letten. Als in door de weeks geen druppel meer. Want dat wilde ik nogal eens doen. En krachttraining en alcohol gaan niet echt goed samen natuurlijk. En dan sta ik mijzelf toe om in het weekend gewoon naar behoefte mijn kop er af te zuipen. Als je het zo doet dan zul je zien dat de kilo's er af vliegen. Ik weet niet wat je voornamelijk dronk maar als je bijvoorbeeld bier dronk daar zitten wel zo verschrikkelijk veel kcal's in dat is niet normaal. Daar stond ik helemaal niet bij stil. Als ik in het weekend wil drinken dan drink ik af en toe nog wel een biertje, maar liefst gewoon vodka of rum (en dan gewoon blanke rum - vooral geen drank met smaakjes) met cola zero. En zelfs als je dan je kop er af zuipt val je nog steeds af. Echt bizar.

Als je daarnaast gewoon goed op je voeding let door de weeks dan kan het echt best hard gaan. Maar idd niet te hard anders ga je sowieso spiermassa inleveren en dat wil je niet

[Famous]

DAMAGE schreef op woensdag 24 april 2019 @ 23:55:
@Famous Ha, ik ben zelf ook meer op de alcohol inname gaan letten. Als in door de weeks geen druppel meer. Want dat wilde ik nogal eens doen. En krachttraining en alcohol gaan niet echt goed samen natuurlijk. En dan sta ik mijzelf toe om in het weekend gewoon naar behoefte mijn kop er af te zuipen. Als je het zo doet dan zul je zien dat de kilo's er af vliegen. Ik weet niet wat je voornamelijk dronk maar als je bijvoorbeeld bier dronk daar zitten wel zo verschrikkelijk veel kcal's in dat is niet normaal. Daar stond ik helemaal niet bij stil. Als ik in het weekend wil drinken dan drink ik af en toe nog wel een biertje, maar liefst gewoon vodka of rum (en dan gewoon blanke rum - vooral geen drank met smaakjes) met cola zero. En zelfs als je dan je kop er af zuipt val je nog steeds af. Echt bizar.

Als je daarnaast gewoon goed op je voeding let door de weeks dan kan het echt best hard gaan. Maar idd niet te hard anders ga je sowieso spiermassa inleveren en dat wil je niet

Inderdaad, ik ben 4 weken bijna niet geweest maar wel redelijk wat bier gedronken en wat aangekomen.
Nu 1,5 week weer 'normaal' gesport (met pasen en weer bier..) en ben ik alweer 3.2kg kwijt.

Vetmeter komt eraan, ben benieuwd of het een beetje overeenkomt met de weegschaal

[Turdie]

Famous schreef op vrijdag 26 april 2019 @ 09:47:
[...]


Inderdaad, ik ben 4 weken bijna niet geweest maar wel redelijk wat bier gedronken en wat aangekomen.
Nu 1,5 week weer 'normaal' gesport (met pasen en weer bier..) en ben ik alweer 3.2kg kwijt.

Vetmeter komt eraan, ben benieuwd of het een beetje overeenkomt met de weegschaal

Zorg wel dat als de tang meting doet dan je altijd dezelfde kracht gebruikt en dezelfde plekken, er staan op internet een aantal goede handleidingen. Beste is om het door iemand anders te laten doen wat je moet ook tussen je schouderbladen meten enzo.

[trekker22]

Wmm schreef op zondag 21 april 2019 @ 18:37:
[...]


Ik lurk hier alleen maar, maar ik heb dat rack zo'n 2 maand geleden gekocht. Bevalt prima, zit degelijk in elkaar en is ook eenvoudig in elkaar te zetten. Nu squat ik nog niet veel (gewicht), dus ik weet niet hoe het rack zich houdt met veel kilo's. Maar ik voorzie geen problemen. Hoogte van de safety spotters kan tricky zijn aangezien je die trapsgewijs instelt en dus net te hoog/laag kan zijn. Maar dat probleem heb je altijd, ze zijn bij mij iig al eens van pas gekomen .

Je hebt er niets aan om te dippen, daarvoor staan die steunen veel te ver uit elkaar. Of je moet ze steeds weer naar elkaar toe schuiven, maar dat is wel een rot werk. Dat doe ik dus nooit, ik gebruik iets anders voor dips.

Voor het geld, en zeker als beginner, zou ik zeggen kopen. Grote kans dat de die hards iets zwaarders/professionelers zouden willen.

Toch maar besteld, nu nog goedkoper en 10% extra korting, 83 euro incl verzenden niks van te zeggen.
Wel meer gewichten nodig, alles bij elkaar heb ik nu 60kg...

[ByteMe_]

* ByteMe_ heeft bestelling geplaatst voor een golfarm brace. Ik kom steeds uit bij een golfarm als ik de pijnklachten opzoek. Ook de oefeningen om een golfarm te trainen triggeren, wellicht zachter, een pijnlijk gevoel. Ik wil toch weer kunnen trainen, maar niet eenzijdig. Iemand die hier nog wat tips heeft?

Met name de binnenkant van de arm/elleboog voelt pijnlijk, zeker bij een langdurige statische houding. Dat gevoel is er al bij een erg licht voorwerp. Til ik iets zwaars in een andere houding (met de buitenkant van m'n arm omhoog ipv omlaag) heb ik het dus niet.

[Hackus]

@ByteMe_ Heb je al een Echo laten maken, of met je klachten medische 'hulp' gezocht ?

[OneTimer]

Ja je zou even langs de huisarts/fysio kunnen voor een diagnose. Die kan je daar in ook verder helpen met oefeningen natuurlijk.

[ByteMe_]

Er zit een fysio naast de deur bij het werk, dus dat is makkelijk. Eerlijk gezegd ga ik nooit meer naar dokters door eerdere ervaringen waarbij je niet verder kwam dan 'wat vervelend' en 'uitrusten'. Ik heb eerdere blessures (schouder, slijmbeurs heup en ook dezelfde onderarm met geërgerde extensors) met foamrollen en uitrusten verholpen (ook al is foamrollen niet echt iets voor herstel). Daarom ben ik ook benieuwd hoe m'n arm voelt met die brace. Als blijkt dat het niet helpt kan ik alsnog naar de fysio.

[Turdie]

ByteMe_ schreef op maandag 29 april 2019 @ 15:08:
* ByteMe_ heeft bestelling geplaatst voor een golfarm brace. Ik kom steeds uit bij een golfarm als ik de pijnklachten opzoek. Ook de oefeningen om een golfarm te trainen triggeren, wellicht zachter, een pijnlijk gevoel. Ik wil toch weer kunnen trainen, maar niet eenzijdig. Iemand die hier nog wat tips heeft?

Met name de binnenkant van de arm/elleboog voelt pijnlijk, zeker bij een langdurige statische houding. Dat gevoel is er al bij een erg licht voorwerp. Til ik iets zwaars in een andere houding (met de buitenkant van m'n arm omhoog ipv omlaag) heb ik het dus niet.

Ik heb dat ook een tijdje gehad, maar zo'n brace help niks. Ik heb hele goede powerlifting braces gehad van SBD die door powerlifters wereldwijd gebruikt worden. Bij het was de aanhecting van tricep en bicep pees, mijn fysio is gelukkig erg goed in dit soort dingen en begeleid ook aantal NK schaatsers dus daar heb ik ook wel wat aan gehad. ik doe nu nog dagelijks speciale oefeningen om het een beetje op te trekken en de flexibiliteit erin te houden. Bij was vooral dippen en teveel presses doen, sinds ik dat geminderd heb is de pijn ook weggegaan.Dippen doe ik helemaal niet meer, krijg ik teveel last van mijn in mijn schouder en elleboog.

Tip 1:
Dit is een van de oefeningen die ik doe.
https://www.instagram.com...g_web_options_share_sheet

Tip 2:
Kijk goed naar je elleboog belasting tijdens je trainingen, doe je veel presses? Ga je meer push-ups doen ipv presses, als je zelf nog niet kan opdrukken moet je ook niet beginnen als presses.

Tip 3:
De elleboog kun je goed rollen met een tennisbal of een hockeybal en met je eigen vinger, je mag er best flink op drukken

Tip 4:
Ga naar een sportfysio en laat die ernaar kijken

[ Voor 20% gewijzigd door Turdie op 29-04-2019 23:27 ]

[OneTimer]

ByteMe_ schreef op maandag 29 april 2019 @ 21:13:
Er zit een fysio naast de deur bij het werk, dus dat is makkelijk. Eerlijk gezegd ga ik nooit meer naar dokters door eerdere ervaringen waarbij je niet verder kwam dan 'wat vervelend' en 'uitrusten'. Ik heb eerdere blessures (schouder, slijmbeurs heup en ook dezelfde onderarm met geërgerde extensors) met foamrollen en uitrusten verholpen (ook al is foamrollen niet echt iets voor herstel). Daarom ben ik ook benieuwd hoe m'n arm voelt met die brace. Als blijkt dat het niet helpt kan ik alsnog naar de fysio.

Dat over de dokters herken ik helaas ook. Daar heb je niet veel aan eerlijk gezegd. Paracetamol, rust en als het over 4 weken niet minder is, kom je weer terug is vaak het antwoord...

[Aghanim]

Ik ben nu ongeveer 3 maanden bezig met Stronglifts en sinds 2 maanden een lichte bulk. Tot heden ben ik ongeveer 4 kilo aangekomen en zie ik duidelijk resultaat. Dit komt deels vanuit newby gains maar ook vanuit het feit dat ik een aantal jaren geleden een hele tijd krachttraining heb gedaan.

Voor de zomer wil ik graag mijn vetpercentage wat verlagen. Momenteel is deze met een 4-punts huidplooimeting 40mm/19% ongeveer.

Ik ben 1.78m en weeg nu 75KG. Mijn onderhoud zit op 2700KCal en ik eet sinds 2 maanden 3000Kcal. Mijn idee is nu om te beginnen met 2500KCal en te kijken of dat voldoende is om het vetpercentage te verlagen. Qua macro’s hanteer ik:
Eiwitten 2x lichaamsgewicht
Vet 1x lichaamsgewicht
Koolhydraten restant

Is de richting van 2500Kcal (200 onder onderhoud) voldoende om mijn vetpercentage te verlagen en zo goed mogelijk mijn spieropbouw te behouden?

[Philflow]

Aghanim schreef op dinsdag 30 april 2019 @ 13:48:
Is de richting van 2500Kcal (200 onder onderhoud) voldoende om mijn vetpercentage te verlagen en zo goed mogelijk mijn spieropbouw te behouden?

Lijkt me in ieder geval een goed startpunt. Kijk eens hoe je lifts vooruit gaan en of je wat afvalt. Als er weinig gebeurt zou je het kunnen verlagen zodat je bijvoorbeeld een halve kg per week afvalt. Dan weet je vrijwel zeker dat je vetpercentage naar beneden gaat.

[ByteMe_]

shadowman12 schreef op maandag 29 april 2019 @ 23:19:
[...]


Ik heb dat ook een tijdje gehad, maar zo'n brace help niks. Ik heb hele goede powerlifting braces gehad van SBD die door powerlifters wereldwijd gebruikt worden. Bij het was de aanhecting van tricep en bicep pees, mijn fysio is gelukkig erg goed in dit soort dingen en begeleid ook aantal NK schaatsers dus daar heb ik ook wel wat aan gehad. ik doe nu nog dagelijks speciale oefeningen om het een beetje op te trekken en de flexibiliteit erin te houden. Bij was vooral dippen en teveel presses doen, sinds ik dat geminderd heb is de pijn ook weggegaan.Dippen doe ik helemaal niet meer, krijg ik teveel last van mijn in mijn schouder en elleboog.

Tip 1:
Dit is een van de oefeningen die ik doe.
https://www.instagram.com...g_web_options_share_sheet

Tip 2:
Kijk goed naar je elleboog belasting tijdens je trainingen, doe je veel presses? Ga je meer push-ups doen ipv presses, als je zelf nog niet kan opdrukken moet je ook niet beginnen als presses.

Tip 3:
De elleboog kun je goed rollen met een tennisbal of een hockeybal en met je eigen vinger, je mag er best flink op drukken

Tip 4:
Ga naar een sportfysio en laat die ernaar kijken

Ik heb het getest en toch helpt het best goed. Ik heb enkele zware spullen getild die normaal pijn gaven, nu nog maar een fractie.

Presses/push-ups geven trouwens geen pijn. Dat heb ik wel bij bijvoorbeeld bij pull-ups/chin-ups. De heftigste reactie komt bij de concentration curl. Daar heb ik vroeger wel eens vergelijkbare overbelastingen bij gehad. Maar dan voelde ik het vooral meer in de gehele onderarm, nu meer richting de elleboog. Van die oefening die jij als voorbeeld geeft weet ik overigens al dat die ook een reactie zal geven (zonder hulpstuk dan).

[Turdie]

ByteMe_ schreef op dinsdag 30 april 2019 @ 16:06:
[...]


Ik heb het getest en toch helpt het best goed. Ik heb enkele zware spullen getild die normaal pijn gaven, nu nog maar een fractie.

Presses/push-ups geven trouwens geen pijn. Dat heb ik wel bij bijvoorbeeld bij pull-ups/chin-ups. De heftigste reactie komt bij de concentration curl. Daar heb ik vroeger wel eens vergelijkbare overbelastingen bij gehad. Maar dan voelde ik het vooral meer in de gehele onderarm, nu meer richting de elleboog. Van die oefening die jij als voorbeeld geeft weet ik overigens al dat die ook een reactie zal geven (zonder hulpstuk dan).

Zou je bicep tendon kunnen zijn, heb ik ook gehad.

[ Voor 16% gewijzigd door Turdie op 30-04-2019 16:56 ]

[trekker22]

jaren lang alleen een barbell, 2x dumbbell, bankje en 60 kg aan gewichten gehad. Echter voor squat / bench press etc schoot dit niet op.
Nu dus een squat / bench rack binnen.
Stel ik wil thuis 3x in de week een 45 minuten doen met compound oefeningen. Zijn hier schema's voor incl warming up / cooling down. En moet je eerst bepalen wat je kracht is (vrij laag....) en dan net als bij Rippetoe in begin flink gewicht omhoog te krijgen per training.
Ook nog kijken hoe je snel en efficient de gewichten wisseld tussen squat, press en dead lift. Nu nog met die draai dingen op de bell maar een klem lijkt me handiger?

[Kneth87]

Ik ga eraan beginnen, en ga drastisch mogen cutten als start.
Zit nu op 102kg aan +- 24% vet (1m93).

Suikers enzovoort laten is geen probleem, ik heb geen moeite om mijn kcal te beperken tot 1600/dag maar het is moeilijk om dit te combineren met het proteine doel. Rekening houdende met 1.6gr per kg lichaamsgewicht moet ik aan 160 geraken, ik haal amper 100. Kan natuurlijk gaan aanvullen met shakes wat ik nog niet doe, maar dan moet ik ook weer ergens gaan knippen omdat ik anders toch weer over men kcal ga.

[Philflow]

Kneth87 schreef op donderdag 2 mei 2019 @ 09:50:
Ik ga eraan beginnen, en ga drastisch mogen cutten als start.
Zit nu op 102kg aan +- 24% vet (1m93).

Suikers enzovoort laten is geen probleem, ik heb geen moeite om mijn kcal te beperken tot 1600/dag maar het is moeilijk om dit te combineren met het proteine doel. Rekening houdende met 1.6gr per kg lichaamsgewicht moet ik aan 160 geraken, ik haal amper 100. Kan natuurlijk gaan aanvullen met shakes wat ik nog niet doe, maar dan moet ik ook weer ergens gaan knippen omdat ik anders toch weer over men kcal ga.

1600 is ook wel erg weinig als je aan krachtsport doet. Lastig vol te houden, groter risico op spierverlies en waarschijnlijk ook nadelige effecten op hormonen.

Ik zou eerder op 2000 kcal gaan zitten, wat al best laag is voor iemand van 102 kg.

[Kneth87]

Philflow schreef op donderdag 2 mei 2019 @ 09:57:
[...]

1600 is ook wel erg weinig als je aan krachtsport doet. Lastig vol te houden, groter risico op spierverlies en waarschijnlijk ook nadelige effecten op hormonen.

Ik zou eerder op 2000 kcal gaan zitten, wat al best laag is voor iemand van 102 kg.

Dan lijkt het inderdaad wel beter realiseerbaar. Idee is om 2 shakes per dag toe te voegen aan het dieet om proteine doel makkelijker te halen.

[Philflow]

Kneth87 schreef op donderdag 2 mei 2019 @ 10:02:
[...]
Dan lijkt het inderdaad wel beter realiseerbaar. Idee is om 2 shakes per dag toe te voegen aan het dieet om proteine doel makkelijker te halen.

Op zich weinig mis mee. Maar wel iets om rekening mee te houden: voor bijna dezelfde calorieën kun je ook een salade met kipfilet maken. Dan krijg je meer vitamine en mineralen binnen en blijf je waarschijnlijk ook langer verzadigd.

[metallicattim]

Kneth87 schreef op donderdag 2 mei 2019 @ 09:50:
Ik ga eraan beginnen, en ga drastisch mogen cutten als start.
Zit nu op 102kg aan +- 24% vet (1m93).

Suikers enzovoort laten is geen probleem, ik heb geen moeite om mijn kcal te beperken tot 1600/dag maar het is moeilijk om dit te combineren met het proteine doel. Rekening houdende met 1.6gr per kg lichaamsgewicht moet ik aan 160 geraken, ik haal amper 100. Kan natuurlijk gaan aanvullen met shakes wat ik nog niet doe, maar dan moet ik ook weer ergens gaan knippen omdat ik anders toch weer over men kcal ga.

1600 is erg weinig! Ik heb met mijn 1,72m 82kg en ook omstreeks die 24% vet, een hele tijd (jaar?) lang 1800-2000kcal gegeten tijdens 3x p/w intensieve krachttraining. Ik kwam niet bij, ik viel niet af, ik maakte natuurlijk ook praktisch geen voorruitgang in de krachttraining.
Op een gegeven moment de knop volledig omgegooid en nu eet ik 3100-3300kcal per dag en gek genoeg kwam ik niet perse aan in gewicht, maar zie ik langzaam maar zeker mijn vet in spier veranderen. Iik blijf al maanden op 82kg hangen maar wordt wel "dunner" (de broek begint af te zakken ). Ook maak ik nu redelijke sprongen in mijn lifts, niet wat ik had gehoopt/verwacht, maar vooruitgang is vooruitgang.

Dus voordat je dezelfde (denk)fout maakt als ik heel lang gedaan heb, heroverweeg die 1600kcal eens en denk goed na over WAT je gaat eten. Mij hielp het bijv. wel heel goed om de extra kcal uit VT te halen en niet uit KH, dat moet je voor jezelf uitvissen wat beter werkt.

[Kneth87]

metallicattim schreef op donderdag 2 mei 2019 @ 15:22:
[...]


1600 is erg weinig! Ik heb met mijn 1,72m 82kg en ook omstreeks die 24% vet, een hele tijd (jaar?) lang 1800-2000kcal gegeten tijdens 3x p/w intensieve krachttraining. Ik kwam niet bij, ik viel niet af, ik maakte natuurlijk ook praktisch geen voorruitgang in de krachttraining.
Op een gegeven moment de knop volledig omgegooid en nu eet ik 3100-3300kcal per dag en gek genoeg kwam ik niet perse aan in gewicht, maar zie ik langzaam maar zeker mijn vet in spier veranderen. Iik blijf al maanden op 82kg hangen maar wordt wel "dunner" (de broek begint af te zakken ). Ook maak ik nu redelijke sprongen in mijn lifts, niet wat ik had gehoopt/verwacht, maar vooruitgang is vooruitgang.

Dus voordat je dezelfde (denk)fout maakt als ik heel lang gedaan heb, heroverweeg die 1600kcal eens en denk goed na over WAT je gaat eten. Mij hielp het bijv. wel heel goed om de extra kcal uit VT te halen en niet uit KH, dat moet je voor jezelf uitvissen wat beter werkt.

Thanks hiervoor, ja mijn gedachte gang is dat je met cutten meer aanspraak doet op je vetreserves en met het 3x week fitness gaan voorkomt dat je teveel aan spierafbouw doet (en omdat ik van niets kom zal er sowieso wel wat gains zijn).
Ik moet even zien dat ik mijn dieet kan omvormen naar het gezonde alternatief en met meer proteine, gaat beetje werk en planning vragen omdat ik ook rekening moet houden met het vrouwtje en de 2kinderen + werk.
Ik ging uit van het 1600 omdat ik vorig jaar aan hardlopen gestart ben (ondertussen weer gestopt). Ik at toen gemiddeld 1600/1700kcal per dag en deed 3 hardloopsessies per week. Gewicht ging vanzelf naar beneden (maar ook weer omhoog eens ik terug slecht at).

Zal het even zo proberen met een bijgesteld target van rond 2000kcal en zien wat het geeft na een maand. Even uitzoeken wat werkt en eens ik wat gewoon ben aan het dieet + mijn fitness en zowat weet welke oefeningen te doen kan ik verder beginnen kijken

[ Voor 14% gewijzigd door Kneth87 op 02-05-2019 15:58 ]

[Hackus]

Kneth87 schreef op donderdag 2 mei 2019 @ 09:50:
Ik ga eraan beginnen, en ga drastisch mogen cutten als start.
Zit nu op 102kg aan +- 24% vet (1m93).

Suikers enzovoort laten is geen probleem, ik heb geen moeite om mijn kcal te beperken tot 1600/dag maar het is moeilijk om dit te combineren met het proteine doel. Rekening houdende met 1.6gr per kg lichaamsgewicht moet ik aan 160 geraken, ik haal amper 100. Kan natuurlijk gaan aanvullen met shakes wat ik nog niet doe, maar dan moet ik ook weer ergens gaan knippen omdat ik anders toch weer over men kcal ga.

Je moet niet uitgaan van je huidige gewicht, maar van het 'ideale' wat rondt de 90kg is(net hoe je gebouwd bent'
je bent dus 'maar' 10kg te zwaar in gewicht. vetpercentage moet je niet naar kijken, of het moet vastgesteld zijn met 7-punts meting (Fysio). je kunt 'mocht het via weegschaaltje' zijn vastgesteld, het wel als leidraad gebruiken, verder zegt de spiegel genoeg. ga maar uit van 150-(200)g eiwitten(600-800Kcals) 90g vet (810Kcals) en de rest carbs. 3x9= 27(00) Kcals bij gewichtsafname ga je eerst er 250Kcals onder zitten.
Heb je een overzicht van wat je nu eet ?
iemand van 1.93m die op 1600Kcals zit, lijkt meer crash-dieet

[Kneth87]

Hackus schreef op donderdag 2 mei 2019 @ 16:05:
[...]


Je moet niet uitgaan van je huidige gewicht, maar van het 'ideale' wat rondt de 90kg is(net hoe je gebouwd bent'
je bent dus 'maar' 10kg te zwaar in gewicht. vetpercentage moet je niet naar kijken, of het moet vastgesteld zijn met 7-punts meting (Fysio). je kunt 'mocht het via weegschaaltje' zijn vastgesteld, het wel als leidraad gebruiken, verder zegt de spiegel genoeg. ga maar uit van 150-(200)g eiwitten(600-800Kcals) 90g vet (810Kcals) en de rest carbs. 3x9= 27(00) Kcals bij gewichtsafname ga je eerst er 250Kcals onder zitten.
Heb je een overzicht van wat je nu eet ?
iemand van 1.93m die op 1600Kcals zit, lijkt meer crash-dieet

Ik ben een brood-eter.
Smorgens 2 sneden met kaas/hesp of ander beleg
Smiddags 4 sneden met hetzelfde + royco soepke
Savonds meestal kipfilet/kotelet met aardappel en groenten (grotendeels rodekool,spinazie, brocoli of erwten/wortel) OF pasta

Ik zit vooral aan mijn gewicht door het "snoepen", veel snackjes tussendoor en savonds nog een zak chips is geen uitzondering. Dit ben ik nu dus volledig gestopt in combinatie met meer water te drinken. Qua looks zie ik er wel niet TE dik uit (als ik recht sta toch ) Meeste zit rond mijn buik en nek. Armen, schouders en benen zijn van nature al lichtjes gebouwd.

Dus van wat ik al lees kan ik best gewoon zien om mijn eet gewoontes aan te passen, niet teveel op kcal letten maar wel WAT ik eet. Zal deze tips zeker gebruiken thanks.

[Hackus]

Door te trainen zal 'de boel' ook wat strakker tonen. als je licht gebouwd bent kun je dat naar beneden stellen.
(+- 82-83kg)

[Kneth87]

Hackus schreef op donderdag 2 mei 2019 @ 16:20:
Door te trainen zal 'de boel' ook wat strakker tonen. als je licht gebouwd bent kun je dat naar beneden stellen.
(+- 82-83kg)

Ben eerder "stevig" gebouwd (van nature brede schouders/armen), dus 90kg is al een redelijk ambiteus doel.

[Pykow]

Ik denk ik vraag het even hier.
Afgelopen week door mijn ruggegaan door 100KG te deadliften en nu heel veel rug klachten.

Ik slik nu 2x paracetamol en 1x ibuprofen voor 3 keer op een dag.
Ik drink mijn eiwitshakes om eiwit hoog te houden.

Nu twijfel ik of ik BCAA mag drinken.
Ik merk vaak dat mijn spierpijn wat minder is sinds ik het drink op zware trainingsdagen.

Ik kan alleen niets vinden of het gezond is.
Er staat alleen ibuprofen is slecht voor spier behoud. Maar dat maakt mij nu niet uit.
Ik wil herstellen en weer kunnen sporten.

Ik doe om het uur wat lopen en mij rug en heupen strekken om het soepel te houden.
Bewegen is vaak de key bij rugklachten

[FDMK]

Ik zou je voeding aanpassen op je bewegingspatroon dus niet in een enorm surplus gaan zitten. BCAA vallen aan het einde van de dag gewoon onder eiwitten dus doe wat in je schema/behoefte past. Heb je die medicatie zelf voorgeschreven of heb je hiervoor een arts/fysio gezien?
Laatste keren dat ik door mijn rug ben gegaan was het vooral heel vervelend en beperkend maar had geen pijnstillers nodig.

[ Voor 14% gewijzigd door FDMK op 03-05-2019 10:43 ]

[Booyaa]

Pykow schreef op vrijdag 3 mei 2019 @ 09:47:
Ik denk ik vraag het even hier.
Afgelopen week door mijn ruggegaan door 100KG te deadliften en nu heel veel rug klachten.

Ik slik nu 2x paracetamol en 1x ibuprofen voor 3 keer op een dag.
Ik drink mijn eiwitshakes om eiwit hoog te houden.

Nu twijfel ik of ik BCAA mag drinken.
Ik merk vaak dat mijn spierpijn wat minder is sinds ik het drink op zware trainingsdagen.

Ik kan alleen niets vinden of het gezond is.
Er staat alleen ibuprofen is slecht voor spier behoud. Maar dat maakt mij nu niet uit.
Ik wil herstellen en weer kunnen sporten.

Ik doe om het uur wat lopen en mij rug en heupen strekken om het soepel te houden.
Bewegen is vaak de key bij rugklachten

Als het goed is haal je je BCAA al uit je eiwitshakes

[Philflow]

@Pykow als je al ~2 gram per kg aan eiwit binnenkrijgt heeft het drinken van extra BCAAs geen enkel nut

Als je eiwit inname laag is, zeg onder ~1.6 gram per kg, is het altijd beter om bijv. whey te nemen ipv BCAAs.

[Pykow]

Faddermakker schreef op vrijdag 3 mei 2019 @ 10:41:
Ik zou je voeding aanpassen op je bewegingspatroon dus niet in een enorm surplus gaan zitten. BCAA vallen aan het einde van de dag gewoon onder eiwitten dus doe wat in je schema/behoefte past. Heb je die medicatie zelf voorgeschreven of heb je hiervoor een arts/fysio gezien?
Laatste keren dat ik door mijn rug ben gegaan was het vooral heel vervelend en beperkend maar had geen pijnstillers nodig.

Ben bij de huisarts geweest en als de pijn erin schiet trillen mijn benen en dat kon wijze op hernia. Maar ik moet het nog even aankijken.
Mijn benen doen niet zeer. Als het maandag niet minder is, dan bel ik fysio.

Philflow schreef op vrijdag 3 mei 2019 @ 10:52:
@Pykow als je al ~2 gram per kg aan eiwit binnenkrijgt heeft het drinken van extra BCAAs geen enkel nut

Als je eiwit inname laag is, zeg onder ~1.6 gram per kg, is het altijd beter om bijv. whey te nemen ipv BCAAs.

Zit op 1.6 inderdaad.

[Hackus]

@Pykow Maak je niet druk om je voeding(sups) nu, zorg voor herstel en eet niet teveel pijnstillers.
Dat helpt maar amper tot niets en hou het bij para. ontstekingsremmers lijkt je niet nodig te hebben. (kan zo Piriformis zijn) hup naar Fysio

[Pykow]

Hackus schreef op vrijdag 3 mei 2019 @ 12:38:
@Pykow Maak je niet druk om je voeding(sups) nu, zorg voor herstel en eet niet teveel pijnstillers.
Dat helpt maar amper tot niets en hou het bij para. ontstekingsremmers lijkt je niet nodig te hebben. (kan zo Piriformis zijn) hup naar Fysio

Denk eerder aan spit of een scheurtje. Dus dacht ff eiwitten hoog. Creatine laten staan om minder vocht vast te houden.
En bii bcaa zit ook ander spul in, maar wist niet of dit mag met ibuprofen.

Ibuprofen versterkt paracetamol

[Hackus]

@Pykow Coffeïne ook, en werkt ook stimulerend/opwekkend
(bij echte pijn helpt dit amper) ik heb al aardig wat meegemaakt in 35j trainen(ook oppassen met rekken en trekken) beweeg gewoon zoals je dagelijks doet

[Anoniem: 1205556]

Hoe ging je door je rug, was je vorm goed? Ik zou me nu verder niet druk maken om creatine bcaa etc..

[ Voor 41% gewijzigd door Anoniem: 1205556 op 03-05-2019 13:06 ]

[Pykow]

Anoniem: 1205556 schreef op vrijdag 3 mei 2019 @ 13:05:
Hoe ging je door je rug, was je vorm goed? Ik zou me nu verder niet druk maken om creatine bcaa etc..

Mijn vorm was niet goed. Ik was aan het deadliften. Een oefening die ik niet vaak doe.
Ooit was mijn max 90KG en had nu een fout gemaakt en er 100KG opgelegd. Dus te zwaar en geen goede houding.

Hackus schreef op vrijdag 3 mei 2019 @ 13:03:
@Pykow Coffeïne ook, en werkt ook stimulerend/opwekkend
(bij echte pijn helpt dit amper) ik heb al aardig wat meegemaakt in 35j trainen(ook oppassen met rekken en trekken) beweeg gewoon zoals je dagelijks doet

Kantoorbaan veel zitten en in de avond 4x naar dr sportschool. Kan alleen nu niet mijn auto in, want dan schiet het erin. Wat ik nu doe is iedere uur rondje lopen in mijn huiskamer en rug hol en bol maken. Klein beetje strekken.

[Turdie]

Pykow schreef op vrijdag 3 mei 2019 @ 09:47:
Ik denk ik vraag het even hier.
Afgelopen week door mijn ruggegaan door 100KG te deadliften en nu heel veel rug klachten.

Ik slik nu 2x paracetamol en 1x ibuprofen voor 3 keer op een dag.
Ik drink mijn eiwitshakes om eiwit hoog te houden.

Nu twijfel ik of ik BCAA mag drinken.
Ik merk vaak dat mijn spierpijn wat minder is sinds ik het drink op zware trainingsdagen.

Ik kan alleen niets vinden of het gezond is.
Er staat alleen ibuprofen is slecht voor spier behoud. Maar dat maakt mij nu niet uit.
Ik wil herstellen en weer kunnen sporten.

Ik doe om het uur wat lopen en mij rug en heupen strekken om het soepel te houden.
Bewegen is vaak de key bij rugklachten

BCAA zijn drie aminozuren die eigenlijk al voldoende voorkomen in voeding, eigenlijk is BCAA een nutteloos supplement omdat er 22 aminozuren zijn die je lichaam nodig heeft en BCAA heeft er maar 3. Persoonlijk gaat mijn voorkeur uit naar een EAA supplement omdat er vaak meer dan alleen de drie aminozuren inzitten dan de drie in BCAA. BCAA is niet ongezond, het is wel een erg controversieel supplement

[ Voor 5% gewijzigd door Turdie op 03-05-2019 18:43 ]

[Aghanim]

Philflow schreef op dinsdag 30 april 2019 @ 14:15:
[...]

Lijkt me in ieder geval een goed startpunt. Kijk eens hoe je lifts vooruit gaan en of je wat afvalt. Als er weinig gebeurt zou je het kunnen verlagen zodat je bijvoorbeeld een halve kg per week afvalt. Dan weet je vrijwel zeker dat je vetpercentage naar beneden gaat.

Ben toch maar wat verder omlaag gegaan naar 2250kcal. Dat is 450 onder mijn onderhoud. Ik sport dagelijks en eet de verbrande calorieën extra, zodat ik dagelijks op -450 uit kom. Na 4 dagen ben ik exact 1kg afgevallen. Gaat dat niet iets te hard? Doel is dus om VP te verlagen maar wel zoveel mogelijk spier te behouden. Macro's heb ik netjes gehaald met daarbij 2.3 gram eiwit/kg.

[ Voor 4% gewijzigd door Aghanim op 05-05-2019 09:16 ]

[Philflow]

Aghanim schreef op zondag 5 mei 2019 @ 09:15:
[...]
Ben toch maar wat verder omlaag gegaan naar 2250kcal. Dat is 450 onder mijn onderhoud. Ik sport dagelijks en eet de verbrande calorieën extra, zodat ik dagelijks op -450 uit kom. Na 4 dagen ben ik exact 1kg afgevallen. Gaat dat niet iets te hard?

Hoeft niet perse. In het begin raak je vaak wat extra water gewicht kwijt waardoor het harder lijkt te gaan. Als je je goed voelt, je hebt genoeg energie en kracht dan zou ik gewoon zo doorgaan.

Als je niet meer vooruit gaat qua kracht zou je wel kunnen overwegen om wat meer te eten.

Ik lees net overigens dat je 75 kg weegt. Weet je al wat je doel ongeveer is?

[trekker22]

vandaag voor het eerst begonnen met compound oefeningen thuis en dan schema echt aanhouden en gewichten er bij noteren.
Ik heb creatine, whey en mass gainer van de Action. Prima prijs echter die whey en mass zijn qua smaak echt ranzig en laten zich nauwelijks oplossen.
Aanraders qua whey die zo goed als smaakloos is en zich goed oplost in melk/water?

[Philflow]

@trekker22 smaak neutrale whey heb je bij nl.myprotein.com. Goedkoopste ook als je gebruikt maakt van een goede actie.

[Aghanim]

Philflow schreef op zondag 5 mei 2019 @ 11:36:
[...]

Hoeft niet perse. In het begin raak je vaak wat extra water gewicht kwijt waardoor het harder lijkt te gaan. Als je je goed voelt, je hebt genoeg energie en kracht dan zou ik gewoon zo doorgaan.

Als je niet meer vooruit gaat qua kracht zou je wel kunnen overwegen om wat meer te eten.

Ik lees net overigens dat je 75 kg weegt. Weet je al wat je doel ongeveer is?

Het is voor mij de eerste keer cutten dus qua doel nog zoekende. In principe wil ik vanf een VP van 16.5 een aantal procent omlaag zodat ik de spierlijnen en blokjes wat beter zie. Idee is om max 6 weken aan te houden maar ik wil niet meer dan 4KG afvallen. Maar dus nog niet echt een idee of ik dan tevreden ben en of 4KG genoeg is om een paar procent VP te verlagen.

[Philflow]

@Aghanim hoe meet je je vet percentage? Die electronische apparaten zijn behoorlijk onnauwkeurig en zeer gevoelig voor je vocht gehalte. Vocht wordt aangezien voor spiermassa.

[Aghanim]

Philflow schreef op zondag 5 mei 2019 @ 12:31:
@Aghanim hoe meet je je vet percentage? Die electronische apparaten zijn behoorlijk onnauwkeurig en zeer gevoelig voor je vocht gehalte. Vocht wordt aangezien voor spiermassa.

Met een huidplooimeting op 4 plekken.

[Philflow]

Aghanim schreef op zondag 5 mei 2019 @ 12:43:
[...]
Met een huidplooimeting op 4 plekken.

Ok dat kan een goede indicatie geven.

[Hackus]

trekker22 schreef op zondag 5 mei 2019 @ 12:10:
vandaag voor het eerst begonnen met compound oefeningen thuis en dan schema echt aanhouden en gewichten er bij noteren.
Ik heb creatine, whey en mass gainer van de Action. Prima prijs echter die whey en mass zijn qua smaak echt ranzig en laten zich nauwelijks oplossen.
Aanraders qua whey die zo goed als smaakloos is en zich goed oplost in melk/water?

Mass Gainer ?
Dat is alleen als je aan wilt komen, en zit vol Carbs

[trekker22]

Philflow schreef op zondag 5 mei 2019 @ 12:26:
@trekker22 smaak neutrale whey heb je bij nl.myprotein.com. Goedkoopste ook als je gebruikt maakt van een goede actie.

Thanks zal die laatste pot Vd action opmaken.

Maar klonteren is normaal met whey of ligt ook aan de shaker?

[Hackus]

trekker22 schreef op zondag 5 mei 2019 @ 18:44:
[...]

Thanks zal die laatste pot Vd action opmaken.

Maar klonteren is normaal met whey of ligt ook aan de shaker?

Whey klontert niet met 70cc scoop en 300ml water
(heb zelf ook pot whey straw van Action staan voor afwisseling met naturel iso-whey)

[ Voor 13% gewijzigd door Hackus op 05-05-2019 19:09 ]

[Turdie]

Philflow schreef op zondag 5 mei 2019 @ 12:31:
@Aghanim hoe meet je je vet percentage? Die electronische apparaten zijn behoorlijk onnauwkeurig en zeer gevoelig voor je vocht gehalte. Vocht wordt aangezien voor spiermassa.

https://blog.xxlnutrition...ten-van-je-vetpercentage/

[Philflow]

shadowman12 schreef op zondag 5 mei 2019 @ 20:40:
[...]
https://blog.xxlnutrition...ten-van-je-vetpercentage/

Klopt behoorlijk goed. Als je een artikel wil lezen met wat meer diepgang en de referenties naar diverse studies is deze serie goed: https://weightology.net/t...y-fat-measurement-part-1/

[Hackus]

@shadowman12 Er wordt gevraagd welke manier iemand heeft gebruikt, niet hoe je vetpercentage moet meten. het is van belang 'mocht je het belangrijk vinden'dit met dezelfde methode bij te houden. maar het werkelijke weten is vrij nutteloos. als je voor de spiegel staat en het is 12 of 17%, dat maakt dus niets uit. je bent tevreden of niet.

[ Voor 51% gewijzigd door Hackus op 05-05-2019 21:02 ]

[Turdie]

Hackus schreef op zondag 5 mei 2019 @ 20:56:
@shadowman12 Er wordt gevraagd welke manier iemand heeft gebruikt, niet hoe je vetpercentage moet meten.

Dat is interpertatie, ik interperteerde het anders, voor mijn gevoel vroeg hij niet specifiek op de persoon af hoe je VP meet.

[Philflow]

Xenergy zei dat z'n vetpercentage 16.5 was. Daarom vroeg ik hem: hoe meet je dat?

Hij gebruikt dus een 4 punts huidplooi meting. Het exacte getal dat er uit komt is niet zo nauwkeurig maar het is goed genoeg om vooruitgang te kunnen zien.

Ben het wel eens met Hackus, het gaat erom dat je tevreden bent met wat je ziet.

[Kneth87]

Beetje in de war geraakt, veel plannen gezien voor 3x week fitness waarin je telkens 1 a 2 spiergroepen target. Nu zeggen veel mensen dat het beter is om elke training een full body workout te doen om optimaal resultaat te krijgen (als je maar 3x week naar de fitness kan).

Wat is jullie ervaring hiermee?

[Philflow]

@Kneth87 de wetenschap laat zien dat het voor beginners heel weinig uitmaakt: een spiergroep 1 of 2x per week trainen geeft meestal dezelfde resultaten zolang volume gelijk is. Zelfs voor gevorderden lijken de verschillen erg klein. Voor gevorderden lijkt er wel een klein voordeel te zijn om een spiergroep tenminste 2x per week te trainen, met name als men meer volume aan kan op deze manier.

Overigens zou ik wel een full body programma aanraden omdat het in de praktijk wel vaak goed lijkt te werken. Fierce 5 vind ik een goede maar Starting strength en Stronglifts zijn ook prima.

[ Voor 27% gewijzigd door Philflow op 06-05-2019 13:55 ]

[Hackus]

Kneth87 schreef op maandag 6 mei 2019 @ 13:33:
Beetje in de war geraakt, veel plannen gezien voor 3x week fitness waarin je telkens 1 a 2 spiergroepen target. Nu zeggen veel mensen dat het beter is om elke training een full body workout te doen om optimaal resultaat te krijgen (als je maar 3x week naar de fitness kan).

Wat is jullie ervaring hiermee?

Je moet je niet in de war laten brengen. Ga lekker trainen aan de hand van een schema. FB of split, maakt niets uit.

welke dagen kun je trainen ?
wat is je huidige schema ?
wat is je doel ?

Geef even wat duidelijker antwoord. 3x in de week achter elkaar of Ma-Woe-Vrij ?

kleine hint:
Borst Biceps
Benen, buik, kuiten
Rug, triceps

[ Voor 10% gewijzigd door Hackus op 06-05-2019 16:55 ]

[Kneth87]

Hackus schreef op maandag 6 mei 2019 @ 14:44:
[...]

Je moet je niet in de war laten brengen. Ga lekker trainen aan de hand van een schema. FB of split, maakt niets uit.

welke dagen kun je trainen ?
wat is je huidige schema ?
wat is je doel ?

Ik ga nu gewoon 3x per week
Dag1 = triceps+schouders
Dag2= Rug+biceps
Dag3= Benen

Doe nu vooral nog begeleidend met machines, stelselmatig het gewicht omhoog laten gaan tot ik het wat gewoon ben om dan met barbell te kunnen starten.

Doel is vet verbranden op dit moment (ik rond altijd af met halfuur cardio), eens dat wat beter zit wil ik verder werken aan kracht.

[Turdie]

Kneth87 schreef op maandag 6 mei 2019 @ 13:33:
Beetje in de war geraakt, veel plannen gezien voor 3x week fitness waarin je telkens 1 a 2 spiergroepen target. Nu zeggen veel mensen dat het beter is om elke training een full body workout te doen om optimaal resultaat te krijgen (als je maar 3x week naar de fitness kan).

Wat is jullie ervaring hiermee?

Ik heb 6 jaar lang split(1 a 2 spiergroepen targetten) gedaan, en sinds 1 jaar overgestapt of full body, en bevalt me eigenlijk stukken beter, maak ook veel meer gains op full body, maar dat kan per persoon verschillen.Full body of split is niet beter of slechter dan de ene, het gaat erom dat je een iets zoekt wat goed bij je past en waar je gains op maakt. Je zou een weekje een split kunnen uitproberen en dan andere week een full body schema en kijken wat het beste bevalt. Het hangt er ook vanaf of je echt spiermassa wil gainen(bodybuilding stijl) of dat je graag kracht wil gainen.

[ Voor 6% gewijzigd door Turdie op 06-05-2019 17:50 ]

[Philflow]

Kneth87 schreef op maandag 6 mei 2019 @ 16:52:
[...]
Ik ga nu gewoon 3x per week
Dag1 = triceps+schouders
Dag2= Rug+biceps
Dag3= Benen

Je traint geen borst?

Doel is vet verbranden op dit moment (ik rond altijd af met halfuur cardio), eens dat wat beter zit wil ik verder werken aan kracht.

Daarvoor is het essentieel dat je minder kcal eet dan je verbrandt. Je kcal van je eten tellen kan je daarbij helpen.

[Aghanim]

Ik ben nu een paar dagen aan het cutten en merk toch dat het halen van de macro's lastig is. Op kcal komen lukt me wel maar de verhouding niet. Ik eet 2200kcal en daarbij:
- eiwit 2.3gr/kg
- vet 34gram op 74kg (veel te laag dus)
- koolhydraten 240gr overtref ik fors, richting 300.
Verhoudingsgewijs kom ik richting de 30/15/55 uit dus dat lijkt me ook weer niet heel scheef maar qua aantallen wel.

Ontbijt:
50gr Brinta
400ml halfvolle melk
250gr magere kwark
40gram whey
400ml halfvolle melk

Lunch:
4 volkoren boterhammen
15gr Philadelphia
15gr Slankie smeerkaas
Banaan
Appel
Mandarijn

Avondeten:
Volkoren pasta Pasta/aardappel/zilvervliesrijst
Vleesvervangers
Groente

Tussendoor:
250gr magere kwark
Komkommer, wortel

Vaak heb ik dan nog 200kcal over.

Het probleem zit zowel in het avondeten qua hoeveelheid koolhydratenaar ook in vrijwel alle andere producten die stiekem toch al snel 20-30 gram per stuk bevatten.

Als ik fors meer groenten eet dan pasta of rijst of brood dan haal ik de 2200kcal weer niet. Het is dus lastiger dan ik dacht om goed te balanceren.

Hoe doen jullie dit?

[Hackus]

@Aghanim Skip je banaan en 400ml melk, maar mix 1 scoop (70cc) whey met 250-300ml water.
in de avond geen pasta,rijst of aardappels. volle melkproducten voor vetten