Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Philflow]

@Aghanim je eiwit doel is wat aan de hoge kant, 2 gram per kg is al voldoende.

Je minimale vet inname zou eigenlijk 50 moeten zijn. De betere vetten zijn bijv. vette vis, avocado, olijfolie en noten.

Waar je koolhydraten op uit komen maakt eigenlijk niet uit. Het gaat erom dat je binnen je kcal doel blijft.

[Aghanim]

Hackus schreef op maandag 6 mei 2019 @ 20:55:
@Aghanim Skip je banaan en 400ml melk, maar mix 1 scoop (70cc) whey met 250-300ml water.
in de avond geen pasta,rijst of aardappels. volle melkproducten voor vetten

Stom, die volle melkproducten had ik ook wel kunnen bedenken

Philflow schreef op maandag 6 mei 2019 @ 20:55:
@Aghanim je eiwit doel is wat aan de hoge kant, 2 gram per kg is al voldoende.

Je minimale vet inname zou eigenlijk 50 moeten zijn. De betere vetten zijn bijv. vette vis, avocado, olijfolie en noten.

Waar je koolhydraten op uit komen maakt eigenlijk niet uit. Het gaat erom dat je binnen je kcal doel blijft.

Ah ik dacht dat ook koolhydraten binnen de max moesten blijven omdat je daar ook van aan komt bij een overschot, maar dat geldt dan niet bij cutten? Feitelijk zit je natuurlijk al te laag dus dan is er ook weer niet echt een overschot.

[ Voor 49% gewijzigd door Aghanim op 06-05-2019 21:22 ]

[Philflow]

Aghanim schreef op maandag 6 mei 2019 @ 21:17:
[...]
Ah ik dacht dat ook koolhydraten binnen de max moesten blijven omdat je daar ook van aan komt bij een overschot, maar dat geldt dan niet bij cutten? Feitelijk zit je natuurlijk al te laag dus dan is er ook weer niet echt een overschot.

Zolang je onder je onderhoud eet val je af. Het aantal koolhydraten dat je dan eet maakt niet uit, zolang het maar in je calorieen budget past.

[Kneth87]

@Philflow
Borst zit eigenlijk meegewerkt in Dag 1 Chest Fly's
Was ik al vergeten xD

[Philflow]

Kneth87 schreef op dinsdag 7 mei 2019 @ 08:24:
@Philflow
Borst zit eigenlijk meegewerkt in Dag 1 Chest Fly's
Was ik al vergeten xD

Begin die dag met bankdrukken. Dat is een belangrijke oefening voor zowel borst als triceps.

[DAMAGE]

Als je onder je calorie behoefte zit kun je wel je borst trainen maar die zal dan eigenlijk niet groeien. Zo ver ik weet moet je een calorie overschot hebben om je borst effectief te trainen. Mensen met andere ervaringen hier?

[Sinlath]

DAMAGE schreef op woensdag 8 mei 2019 @ 01:47:
Als je onder je calorie behoefte zit kun je wel je borst trainen maar die zal dan eigenlijk niet groeien. Zo ver ik weet moet je een calorie overschot hebben om je borst effectief te trainen. Mensen met andere ervaringen hier?

er is niet 1 spiergroep die het beter doet als je onder calorieën zit.
caloriebehoefte en spiergroepen trainen is niet aan elkaar verbonden.


heel simpel gezegd, wil je groeien moet je vreten.
en hoe schoner je eet, des te beter de gains.

eet schoon, train gestructureerd en rust voldoende, voeg wat geduld en doorzettingsvermogen toe en je zult groot worden.

[Philflow]

DAMAGE schreef op woensdag 8 mei 2019 @ 01:47:
Als je onder je calorie behoefte zit kun je wel je borst trainen maar die zal dan eigenlijk niet groeien. Zo ver ik weet moet je een calorie overschot hebben om je borst effectief te trainen. Mensen met andere ervaringen hier?

Ook in calorieën tekort kunnen spieren groeien, met name in beginners en ook in half gevorderden. Hoe verder mensen gevorderd zijn hoe lastiger het wordt maar dan moeten ze nog steeds borst (en alle andere spiergroepen) trainen om de spieren te behouden.

Overigens is "schoon" eten niet belangrijk voor spiergroei.

[ Voor 5% gewijzigd door Philflow op 08-05-2019 07:42 ]

[Kneth87]

Philflow schreef op woensdag 8 mei 2019 @ 07:09:
[...]

Ook in calorieën tekort kunnen spieren groeien, met name in beginners en ook in half gevorderden. Hoe verder mensen gevorderd zijn hoe lastiger het wordt maar dan moeten ze nog steeds borst (en alle andere spiergroepen) trainen om de spieren te behouden.

Overigens is "schoon" eten niet belangrijk voor spiergroei.

Maar waarschijnlijk beperkt het wel hoeveel vet% je aangroeit tijdens de bulk. Kun je nadien natuurlijk weer wegwerken met cutten maar dan ga je een spel van bulk/cutten krijgen

[Philflow]

Kneth87 schreef op woensdag 8 mei 2019 @ 08:26:
[...]
Maar waarschijnlijk beperkt het wel hoeveel vet% je aangroeit tijdens de bulk.

Nee eigenlijk niet. De grootte van het surplus is het belangrijkste dat bepaalt hoeveel vet je aankomt (er vanuit gaande dat je goed traint en voldoende eiwitten en vetten eet).

Verder worden verzadigde vetten iets eerder opgeslagen als vet dan onverzadigde vetten, maar ook door schone voeding kun je teveel verzadigde vetten eten.

Een voordeel van schoon (eigenlijk onbewerkt) eten is wel dat je er over het algemeen beter van verzadigd raakt.

Als je wat meer wil weten over de zin en onzin van schoon eten is dit een goed artikel: http://www.simplyshredded...n-expert-alan-aragon.html

[Requiem19]

Naar aanleiding van het bericht op NOS (https://nos.nl/artikel/22...-bij-gebruik-ketonen.html) over de benefits van ketonen supplementen voor duursporters, ben ik van plan om een klein experiment te doen.

Ik werd met name getriggered door dit stukje:

“Die proefpersonen zaten na die drie weken allemaal op de knieën, vergelijkbaar met de staat van vermoeidheid waarin grote ronderenners zich bevinden in de Tour de France op de Champs Elysées. De symptomen die we zagen waren dezelfde als bij ronderenners, met dat verschil dat de proefpersonen die ketonen gebruikt hadden, veel minder van die symptomen vertoonden en ook veel beter konden blijven eten. Zij konden beter presteren en veel sneller recupereren.”

Ik heb in de US 12 units besteld van HVMN (ziek duur, maar voor eenmalig experiment heb ik het er wel voor over). Ik ben nu van plan om 1 maand lang extra hard te trainen: Crossfit / hardlopen en mbv dit supplement een puur subjectief oordeel te vellen over de toegevoegde waarde qua herstel.

Heeft wellicht iemand met meer wetenschappelijke kennis / inzicht dan ik een idee wat qua timing het beste is? Innemen voor de activiteit, na activiteit of voor het slapen gaan?

Ik snap dat iedereen nu denkt: ja hallo, dit is eigenlijk meer voor duursporters, maar als ik tussen de comments van het onderzoek doorlees, krijg ik het idee dat er ook wel een benefit voor hogere intensiteit tussen zit.

[Requiem19]

Mbt bovenstaande contact gehad met HVMN zelf. Handige linkjes doorgekregen. Daarnaast is het advies van de producent om 30 minuten na exercise het product in te nemen als het doel is om recovery te verbeteren.

Ik denk oprecht dat dit één van de meest veelbelovende supplementen is van de laatste tijd, met redelijk wat harde data dat er een concrete benefit aan zit. Het zal echter moeten blijken welke toepassingen er allemaal mogelijk zijn. Zodra dit iets populairder wordt zal de prijs hopelijk ook flink dalen .

https://hvmn.com/blog/hel...mn-ketone-boosts-recovery

Als ik het zo scan lijkt de impact van hun product op recovery nog niet helemaal vastgesteld te zijn. Bij 1 onderzoek was er een duidelijke toename van glycogen synthesis, maar bij een ander onderzoek niet.

Wat quotes:

Evidence suggests that raising BHB using HVMN Ketone can help boost the rate of muscle glycogen synthesis post-exercise. In one experiment, cyclists participated in two exercise tests where they depleted their glycogen in a long, intense workout.3 After one test they took HVMN Ketone, and for the second test they took a placebo drink. Then, glucose was infused directly into their bloodstream for a recovery period lasting several hours.

Researchers adjusted the amount of glucose infused to keep the concentration in the blood at 10 mM. Small muscle samples were collected both before and after the drinks, and then after the recovery period to analyze the amount of glycogen. Taking HVMN Ketone increased the amount of glycogen made inside the muscle by about 50%.

The evidence isn’t equivocal though. Another set of researchers gave HVMN Ketone mixed into a typical protein and carbohydrate post-workout shake drink.4 The experiment compared the amount of glycogen in the muscle with the HVMN Ketone shake or a shake without ketones. In this experiment, there was no boost in glycogen recovery with the ketone shake.

Ander voordeel lijkt te zijn dat inname ketonen kan leiden tot minder spierafbraak gedurende exercise:

Measuring the level of branched-chain amino acids (BCAAs) inside the muscle can provide an idea as to how much protein was broken down. Taking HVMN Ketone + carbs before exercise decreased the amount of branched chain amino acids released into the muscle, indicating that ketones decreased protein breakdown.

Ten slotte ook positief voor decreased inflammation:

Recently, several research studies have shown BHB can inhibit a protein at the center of inflammation, called the NLRP-3 inflammasome. Injecting or feeding BHB to animals even helped improve clinical conditions characterized by inflammation.10

It’s not yet clear exactly how this might work for athletes, but elevating ketones by following a ketogenic diet has been shown to decrease inflammation11 and improve well-being.12 Professional cyclists who have tried HVMN Ketone have reported feeling much better recovery and less soreness.

[Galukon]

Requiem19 schreef op vrijdag 10 mei 2019 @ 11:48:
Ander voordeel lijkt te zijn dat inname ketonen kan leiden tot minder spierafbraak gedurende exercise

Ben benieuwd! Aardig prijzig wel, 3 flesjes voor 100 usd. Hoelang doe je er gemiddeld mee?

Is het echter bij krachttraining niet van belang dat je juist spierafbraak hebt zodat het lichaam wordt aangespoord om meer bij te bouwen zodat het lichaam de volgende keer wel genoeg kracht heeft?

[Philflow]

"but elevating ketones by following a ketogenic diet has been shown to decrease inflammation11 "

Ahum.

"Switching to the ketogenic was associated with increased cholesterol and inflammatory markers".
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.22468

En het ketogeen dieet is ook zeker niet beter voor spier afbraak of opbouw. https://sci-fit.net/ketogenic-diet-fat-muscle-performance/

Over exogene ketone supplementen kan ik niet oordelen, ik weet er te weinig van.

[ Voor 53% gewijzigd door Philflow op 10-05-2019 15:35 ]

[NiGeLaToR]

Philflow schreef op vrijdag 10 mei 2019 @ 15:24:
"but elevating ketones by following a ketogenic diet has been shown to decrease inflammation11 "

Ahum.

"Switching to the ketogenic was associated with increased cholesterol and inflammatory markers".
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.22468

Glucose homeostasis, lipid homeostasis, and inflammation were studied in 17 men (BMI: 25‐35 kg/m2) during 4 weeks of a BD (15% protein, 50% carbohydrate, 35% fat) followed by 4 weeks of an isocaloric KD (15% protein, 5% carbohydrate, 80% fat). Postprandial responses were assessed following mixed‐meal tests matched to compositions of the BD (control meal [CM]) and KD (ketogenic meal).

17 obese mannen gedurende 4 weken bekeken. Ik begrijp dat mensen die obesitas hebben überhaupt al genoeg problemen hebben én dat 4 weken voor omschakelen naar ketogeen te kort is. Ik heb wat moeite om conclusies in de praktijk te verbinden aan dit onderzoek, ben ik ook niet van je gewend dat jij dat doet. Kan helaas de rest van de tekst niet lezen zonder te betalen.

Ik probeer bijv hoofdstuk 6 van deze publicatie te lezen, maar tis niet m'n vakgebied merk ik. Misschien m'n vrouw maar vragen of die er meer van snapt, die zit erop.
Edit: en zo kom je de dag wel door, hier verwijzen ze naar een onderzoek waar ik ook weer geen toegang to heb. Even iemand met pubmed account vragen.

Edit: er is ook onderzoek gedaan naar KD en pijn en ontstekingsfactoren in relatie tot verschillende dieten. Interessant..

Edit-zoveel: enfin, ik vind zo'n waslijst onderzoeken die het als voldongen feit zien, melden en ondervinden dat KD een verlagend effect op ontstekingsfactoren hebben dat ik de bron die je aanhaalt niet heel overtuigend vind @Philflow. Maargoed, we blijven lezen en leren uiteraard.

[ Voor 28% gewijzigd door NiGeLaToR op 10-05-2019 16:27 ]

[Requiem19]

Philflow schreef op vrijdag 10 mei 2019 @ 15:24:
"but elevating ketones by following a ketogenic diet has been shown to decrease inflammation11 "

Ahum.

"Switching to the ketogenic was associated with increased cholesterol and inflammatory markers".
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.22468

En het ketogeen dieet is ook zeker niet beter voor spier afbraak of opbouw. https://sci-fit.net/ketogenic-diet-fat-muscle-performance/

Over exogene ketone supplementen kan ik niet oordelen, ik weet er te weinig van.

Ik denk dat dit de crux is van exogene ketonen:

Om in ketose te komen moet je gedurende langere tijd (enkele dagen of meer) je carb / voedsel inname enorm beperken. Dit leidt tot een klein voordeel, namelijk aanmaak van ketonen in je lever (zeer efficiënte energiebron), maar leidt ook tot nadelen, namelijk een lichaam dat groot tekort heeft aan allerlei vitaminen, mineralen en algehele kcal tekort. Kan me voorstellen dat dit tekort leidt tot issues, zoals ontstekingen etc.

Bij ketogenen supplementen lijkt het erop dat je de benefit (de ketonen) kan nemen zonder het nadeel, aangezien je lichaam niet moet pijnigen om in ketose te komen.

Bijna een soort short-cut cheat....

Galukon schreef op vrijdag 10 mei 2019 @ 15:00:
[...]

Ben benieuwd! Aardig prijzig wel, 3 flesjes voor 100 usd. Hoelang doe je er gemiddeld mee?

Is het echter bij krachttraining niet van belang dat je juist spierafbraak hebt zodat het lichaam wordt aangespoord om meer bij te bouwen zodat het lichaam de volgende keer wel genoeg kracht heeft?

Ik heb 12 flesjes gekocht - 350 euro. Het was kiezen tussen dit experiment of een nieuw pak voor werk . Kan je dus inderdaad niet elke maand doen. 1 flesje drink je gelijk in z'n geheel op in principe. Ik ben zelf niet zo zwaar, maar als je echt flink meer weegt is een hogere dosis nodig...

[ Voor 21% gewijzigd door Requiem19 op 10-05-2019 16:14 ]

[NiGeLaToR]

Requiem19 schreef op vrijdag 10 mei 2019 @ 16:12:
[...]


Ik denk dat dit de crux is van exogene ketonen:

Om in ketose te komen moet je gedurende langere tijd (enkele dagen of meer) je carb / voedsel inname enorm beperken. Dit leidt tot een klein voordeel, namelijk aanmaak van ketonen in je lever (zeer efficiënte energiebron), maar leidt ook tot nadelen, namelijk een lichaam dat groot tekort heeft aan allerlei vitaminen, mineralen en algehele kcal tekort. Kan me voorstellen dat dit tekort leidt tot issues, zoals ontstekingen etc.

Dit is onzin? Je kunt in keto blijven terwijl je gewoon je dagelijks kcal inname op peil houdt? Waarom zou dit niet zo zijn?

Ik ben met je eens dat als je heel strikt bekijkt het lastiger is om in keto te blijven en veel te eten: zodra je te veel eiwitten of koolhydraten in je dieet opneemt geraak je snel uit keto. Maar er zijn genoeg bulk schema's te vinden om in keto te blijven.

Ook je opmerking over vitamines snap ik niet: met mijn lowcarb levensstijl (oke, ben niet 'de hele tijd' in keto) eet ik 2-3 keer zoveel groente als de gemiddelde mens die de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groente eet.

Bij ketogenen supplementen lijkt het erop dat je de benefit (de ketonen) kan nemen zonder het nadeel, aangezien je lichaam niet moet pijnigen om in ketose te komen.

'Pijnigen'? Ik denk dat je wederom 2 dingen door elkaar haalt. Ben je ooit in keto geweest? Tis alles behalve pijnigen kan ik je melden Je verward crashdieten met je voedingstoffen uit iets anders halen dan koolhydraten...

Bijna een soort short-cut cheat....

Tis schijnbaar het 'magische' ding van de tour de france, want als je naar de metabolisme van de mens kijkt best logisch is.

[Philflow]

NiGeLaToR schreef op vrijdag 10 mei 2019 @ 16:00:
[...]
17 obese mannen gedurende 4 weken bekeken. Ik begrijp dat mensen die obesitas hebben überhaupt al genoeg problemen hebben én dat 4 weken voor omschakelen naar ketogeen te kort is.

De meeste van de mannen hadden overgewicht maar waren niet obese. 4 weken voor een studie in een metabolisme kamer is relatief lang en peperduur. Voorgaande studies hebben laten zien dat aanpassingen aan ketogene dieeten plaats vinden in 2 weken, mits de participanten een strict ketogeen dieet krijgen.

In deze studie aten ze dicht bij onderhoud. Als je andere studies vindt waar keto voordelig was voor inflammation dan verwacht ik dat het altijd in kcal tekort zal zijn. Probeer maar eens een studie te vinden waar dat niet zo was.

Goed voorbeeld:

en zo kom je de dag wel door, hier verwijzen ze naar een onderzoek waar ik ook weer

Interessante stukjes: Total saturated fatty acids were consistently decreased following the VLCKD.
There was an overall greater anti‐inflammatory effect associated with the VLCKD.

Minder verzadigd vet eten, minder kcal eten, ja dat is goed voor inflammation.

Helaas zijn Volek en Phinney die hard keto fans en verdienen ze er ook veel geld mee. Meer objectieve informatie: https://sci-fit.net/

Let wel, keto kan best gezond zijn maar je zult er over het algemeen meer moeite voor moeten doen: Genoeg vezels, vitaminen, mineralen en meer onverzadigd vet i.p.v. verzadigd vet.

[ Voor 5% gewijzigd door Philflow op 10-05-2019 16:39 ]

[NiGeLaToR]

@Philflow ik vind je voorbehoud logisch: oa Atkins heeft geen goede invloed gehad op de gezonde kijk op keto. Overigens kom ik ook geen keto-die-hards tegen die het hele jaar in keto zijn, de meeste max 3 maanden ofzo (al lijkt het van niet als je zo'n suf yt kanaal volgt). Ben zelf na een tijdje helemaal keto ook gematigd: eet gewoon gezond en relatief weinig koolhydraten. In ieder geval méér eiwit dan dat 'keto' voorschrijft, dat werkt niet voor me.

[Requiem19]

NiGeLaToR schreef op vrijdag 10 mei 2019 @ 16:23:
[...]


Dit is onzin? Je kunt in keto blijven terwijl je gewoon je dagelijks kcal inname op peil houdt? Waarom zou dit niet zo zijn?

Ik ben met je eens dat als je heel strikt bekijkt het lastiger is om in keto te blijven en veel te eten: zodra je te veel eiwitten of koolhydraten in je dieet opneemt geraak je snel uit keto. Maar er zijn genoeg bulk schema's te vinden om in keto te blijven.

Ook je opmerking over vitamines snap ik niet: met mijn lowcarb levensstijl (oke, ben niet 'de hele tijd' in keto) eet ik 2-3 keer zoveel groente als de gemiddelde mens die de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groente eet.


[...]


'Pijnigen'? Ik denk dat je wederom 2 dingen door elkaar haalt. Ben je ooit in keto geweest? Tis alles behalve pijnigen kan ik je melden Je verward crashdieten met je voedingstoffen uit iets anders halen dan koolhydraten...


[...]


Tis schijnbaar het 'magische' ding van de tour de france, want als je naar de metabolisme van de mens kijkt best logisch is.

Ik baseer mij op de (verkooppraatjes) van de producent .

https://hvmn.com/ketone/science

Ketones are the body’s backup fuel — an efficient energy source the body creates when low on carbs, e.g., with a low-carb “ketogenic” diet, when fasted/starved, or during prolonged periods of exertion.

Pros

+ Burning fat and ketones provides aerobic energy (great for endurance).

+ Consistent flow of energy.

+ Large storages of available fuel.

+ Converts fat into ketones for fuel. Aids in fat loss.

Cons

- Low levels of anerobic energy available in body.

- Highly restrictive in intake of carbs.

- Long body adaption period.

Fair enought, misschien te sterk neergezet dat je te weinig vitaminen / mineralen binnenkrijgt en cal deficit nodig hebt. Maar is het in de praktijk niet zo dat je zonder carbs bijna niet aan je dagelijks kcal behoefte kan komen?

[NiGeLaToR]

@Requiem19 als je kijkt naar producten met veel vet dan valt dat mee.

Neem een Avocado:

1 stuk (180 gram) avocado bevat:
Energie 358 kcal
Vet 35,1 g
- waarvan verzadigd 4 g
Koolhydraten 3,2 g
- waarvan suikers 3,2 g
Vezels 7,7 g
Eiwit 3,4 g
Zout 0,01 g

of ongebrande notenmix:

Energie in calorieën 655 kcal
in kilojoule2741 kj
Eiwitten 18 gr
Koolhydraten 9 gr
waarvan suikers3,5 gr
Vet 59 gr
waarvan verzadigd7 gr
Vezels6 gr
Natrium0 mg.

Dat gaat vrij rap, qua kcal

Wat @Philflow zegt is alleen de crux: als je 90% van dit soort producten eet, ga je wel dingen missen. Ik heb bijvoorbeeld veel problemen met het vasthouden van m'n kalium, magnesium en natrium(chloride, zout) gehad.

[ Voor 18% gewijzigd door NiGeLaToR op 10-05-2019 16:53 ]

[Aghanim]

Ik ben nu 10 dagen bezig met cutten en ondertussen ongeveer 1.8 kilo afgevallen. Ik vermoed dat dit vooral vocht is. Maar als ik puur naar de hoeveelheid kijk dan lijk ik in elk geval op een calorieën tekort te zitten dus dat gaat goed. Hanteer momenteel 2200kcal en op de dagen dat ik sport eet ik extra zodat ik de extra verbrande calorieën aanvul op op 2200 te komen.

Ik heb echter eens opnieuw berekend via Rippedbody wat mijn onderhoud zou moeten zijn en op welk aantal calorieën ik zou moeten zitten. Punt is namelijk dat ik mijn exacte onderhoud niet weet.

Vanuit die calculator is het gemiddeld genomen toch nog 300 cal minder per dag (1950, waar ik nu op 2200 zit), waarbij zij variëren tussen trainingsdagen (2350) en rust dagen. Op rust dagen (1550) zou ik dan nog eens 500 cal lager moeten zitten. Dat lijkt me nogal laag. En ik weet natuurlijk niet in hoeverre mijn snelle stofwisseling hier in meegenomen is. Wat zouden jullie doen? Doorgaan op basis van eigen inschatting of toch deze calculator aanhouden? Ik zou normaal niet standaard een calculator aanhouden maar op deze website kon ik ook geavanceerder mijn lean body mass meten met een meetlint dus lijkt het me best betrouwbaar.

1.78m - 72.8kg (1.9kg afgevallen) - vp 15%

Andere vraag is dat ik overweeg of met Intermittent Fasting te starten maar ik twijfel nog omdat ik altijd in de vroege ochtend train. Op Leangains wordt aangeraden om dan toch BCAA/EAA te nemen (waar op Rippedbody weer wordt gesteld dat je beter whey kunt nemen). Ik wil eigenlijk het liefst zo weinig mogelijk supplementen nemen en lees op andere websites niks over dit advies. Wat is jullie ervaring?

[ Voor 19% gewijzigd door Aghanim op 11-05-2019 08:28 ]

[DBPMW]

Als je nu afvalt, dan zou ik niet lager gaan zitten. Zoals je zelf al zegt lijk je al op een calorieën tekort te zitten.

Als je tussen de 0,25-0,5 kilo per week afvalt zit je goed toch. Als je daarvan afwijkt dan kan je jouw intake altijd bijstellen.

Hoe vaak weeg je? Zelf weeg ik meerdere keren per week en neem ik een wekelijks gemiddelde. Gewicht kan namelijk fluctureren.

[ Voor 20% gewijzigd door DBPMW op 11-05-2019 13:44 ]

[Hackus]

@Aghanim Indien je geen plastabletten gebruikt of andere vocht afdrijvers zal dat niet allemaal vocht zijn.Dat is meestal het geval bij mensen met een overgewicht.
@DBPMW één vast weegmoment is het nauwkeurigst.
(bijv elke maandagochtend naakt bij opstaan en na wc bezoek) dit is alleen leuk als je het documenteert.
ook je buikomtrek thv je navel meten. (sjoemel je, hou je alleen jezelf voor de gek)

[ Voor 42% gewijzigd door Hackus op 11-05-2019 14:50 ]

[DBPMW]

@Hackus vaste momenten zijn inderdaad het beste om een vergelijk te maken. Maar je kan bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdagochtend bij het opstaan en na wc bezoek best wegen en hier een gemiddelde van nemen. Hiermee vlak je eventuele uitschieters af.

[Requiem19]

Smart scales zijn niet meer zo duur toch?

Naast je wc zetten. Wakker worden, plassen, in je boxer op de schaal staan en af en toe in je app kijken voor de data trends.

[Hackus]

Meer is vrij nutteloos, exacte meting krijg je toch niet. gewicht zegt niets,bmi ook niet. vetpercentage moet acceptabel zijn, en de spiegel verteld je of je tevreden bent of niet. ook het exacte vetpercentage heb je niets aan. mijn bmi is hoog en ook mijn bw, maar de spiegel laat zien dat ik goed bezig ben. vetp is ook acceptabel

@Requiem19 zoals ik eerder al zei, is het een leidraad bij overgewicht. verder vrij nutteloos, en leuk voor documentatie. of stats op DDB

[ Voor 17% gewijzigd door Hackus op 11-05-2019 15:42 ]

[Requiem19]

Smart scales meten ook VP :-).

En nee - dit is absoluut niet accuraat. Maar in mijn ervaring is de afwijking vrij consistent. Daardoor kun je dus ook vrij snel data trends zien.

@Hackus oneens. Trends in je vp data laten zien of je de goede kant opgaat met je regime. Vaak eerder dan de spiegel.

[ Voor 25% gewijzigd door Requiem19 op 11-05-2019 16:08 ]

[Hackus]

Requiem19 schreef op zaterdag 11 mei 2019 @ 15:37:
Smart scales meten ook VP :-).

En nee - dit is absoluut niet accuraat. Maar in mijn ervaring is de afwijking vrij consistent. Daardoor kun je dus ook vrij snel data trends zien.

@Hackus oneens. Trends in je vp data laten zien of je de goede kant opgaat met je regime. Vaak eerder dan de spiegel.

alleen van belang als je van overgewicht komt, en naar acceptabel vetpercentage gaat/moet

[Requiem19]

Waarom dan niet in een cut?

[Hackus]

Requiem19 schreef op zaterdag 11 mei 2019 @ 16:19:
Waarom dan niet in een cut?

Maakt toch compleet niet uit of je nu 10 of 12% staat. voor wedstrijden in alle takken worden meer metingen gedaan.

[Philflow]

Requiem19 schreef op zaterdag 11 mei 2019 @ 15:37:
En nee - dit is absoluut niet accuraat. Maar in mijn ervaring is de afwijking vrij consistent. Daardoor kun je dus ook vrij snel data trends zien.

Komt omdat ie een algoritme gebruikt waarin je gewicht een belangrijke factor is. Als jij dus afvalt gokt dat apparaat dat het vet was. Vandaar dat het consistent is. Of je ook daadwerkelijk vet bent kwijt geraakt is een totaal ander verhaal. Dat moet ie vast stellen met een stroompje dat door je voeten gaat wat erg ongevoelig is en totale delen van je lichaam overslaat.

[Requiem19]

Hackus schreef op zaterdag 11 mei 2019 @ 16:26:
[...]

Maakt toch compleet niet uit of je nu 10 of 12% staat. voor wedstrijden in alle takken worden meer metingen gedaan.

Nee dat maakt niets uit.

Maar als jouw doel 10% is en je komt van bijv 14%, dan is het toch prettig om te zien dat je bijv in 2 weken 0,5% verloren bent. Dan weet je dat je iig in een kcal deficit zit, maar wellicht nog niet genoeg.

Garmin geeft mooi die datapunten weer in een grafiek.

Je kan het instellen op 7 dagen, waarbij het elke dag fluctueert en je weinig leert door de variaties. Bij 4 weken zie je al best leuke trends en bij 6 maanden filtert hij helemaal de variaties eruit.

Het gaat dus niet om het percentage, maar de langere termijn trends kun je inzichten geven.

Maar goed, misschien mag je in dit topic alleen op een analoge weegschaal staan 3x pw met een meetlint in je hand 😜.

[Philflow]

Requiem19 schreef op zaterdag 11 mei 2019 @ 16:34:
[...]
... met een meetlint in je hand 😜.

Nou dat is al gauw een stuk nauwkeurig dan een single frequency, 2 punts BIA weegschaal

[ Voor 5% gewijzigd door Philflow op 11-05-2019 16:45 ]

[Hackus]

Requiem19 schreef op zaterdag 11 mei 2019 @ 16:34:
[...]


Nee dat maakt niets uit.

Maar als jouw doel 10% is en je komt van bijv 14%, dan is het toch prettig om te zien dat je bijv in 2 weken 0,5% verloren bent. Dan weet je dat je iig in een kcal deficit zit, maar wellicht nog niet genoeg.

Garmin geeft mooi die datapunten weer in een grafiek.

Je kan het instellen op 7 dagen, waarbij het elke dag fluctueert en je weinig leert door de variaties. Bij 4 weken zie je al best leuke trends en bij 6 maanden filtert hij helemaal de variaties eruit.

Het gaat dus niet om het percentage, maar de langere termijn trends kun je inzichten geven.

Maar goed, misschien mag je in dit topic alleen op een analoge weegschaal staan 3x pw met een meetlint in je hand 😜.

Alles mag, ik heb zelf ook een digi weegschaal. maar dat vetpercentage wijkt aardig af met 7- punts meting.
om dit constant bij te houden is leuk maar vrij nutteloos. mijn laatste meting is van okt vorig jaar. ik merk dat het steeds meer in de mode komt, ook in the gym die smartphones. (zal wel komen omdat ik van de oude stempel ben.) toch wel leuk als in in de gym ben, mij veel advies wordt gevraagd en wil men discussie aan van info van eoa App etc. lach me rot nadien. gewoon lekker trainen, en basis opbouwen. tegenwoordig gaat men al supplementen en erger gebruiken, voor ooit een gym te hebben bezocht/gewicht te hebben vastgehouden.

[Philflow]

Leuk stukje over die weegschalen

BIA can be problematic because it's a prediction based off of a prediction, so the error gets compounded. When you look at group averages for BIA measurements, there tends to be bias, with BIA often underpredicting how much fat you have. As with other techniques, the individual error rates can get high, with some research showing error rates of around 8-9%. In fact, BIA doesn't do much better than BMI at predicting body fat in some cases. When it comes to measuring change over time, BIA can often underpredict the amount of fat loss, and the estimated change can be off by up to 8%.

For all of these reasons, I am not a fan of BIA for measuring body composition in individuals. If you are going to use BIA for tracking body composition over time, I recommend very long time intervals between measurements (at least 3 months, but 6 months is probably better), as the error rate for BIA can be larger than the changes in body fat in you see. Whatever numbers you do get using BIA, always remember they are very rough predictions....and I emphasize very rough.

https://weightology.net/t...electrical-impedance-bia/

Met 8% afwijking bedoelen ze dus dat als die weegschaal 18% zegt dat je ook 10% of 26% kan zijn.

[Kneth87]

Philflow schreef op zaterdag 11 mei 2019 @ 16:47:
Leuk stukje over die weegschalen


[...]

https://weightology.net/t...electrical-impedance-bia/

Met 8% afwijking bedoelen ze dus dat als die weegschaal 18% zegt dat je ook 10% of 26% kan zijn.

Dus eigenlijk ben je er dus helemaal niets mee
Dat ze dat zo nog durven verkopen. Moest de marge nu kleiner zijn vind ik het nog kunnen, maar 8% is wel veel.

[Hackus]

Kneth87 schreef op maandag 13 mei 2019 @ 08:28:
[...]


Dus eigenlijk ben je er dus helemaal niets mee
Dat ze dat zo nog durven verkopen. Moest de marge nu kleiner zijn vind ik het nog kunnen, maar 8% is wel veel.

Als je gewoon weegt en dit als leidraad gebruikt zit het wel goed. verder zoals ik eerder al heb gepost.
Het heeft weinig nut om thuis te wegen, en aantal dagen later in the gym. je kunt het beter bij 1 weegschaal houden

[Aghanim]

Ben nu 15 dagen bezig met cutten en tot nu toe valt het niet tegen om het vol te houden. Ben aardig gewend aan het minder eten en het hongergevoel, dat gaat best snel weg. Het zal dus wel weer even wennen zijn om straks weer flink meer te gaan eten . Stronglifts gaat ook nog goed dus fysiek is alles wel aardig in orde.

Ben nu ongeveer 2.5KG afgevallen maar zie nog geen echt resultaat. Mentaal is het daarmee wel wat lastiger. Voor mijn gevoel is de opgebouwde spiermassa flink weg aan het gaan, maar zie ik nog weinig echte lijnen. Merk daarmee dat ik steeds mezelf moet overtuigen om door te gaan. Als ik naar foto's kijk zie ik niet dat ik spiermassa kwijtraak dus het is meer het gevoel. Hopelijk komt er dus snel wat zichtbaar resultaat.

Puur gebaseerd op de 4-punts huidplooimeting ben ik van 32mm naar 21mm gegaan als optelsom van de 4 punten. Daar is dus wel resultaat.

[Hackus]

Aghanim schreef op woensdag 15 mei 2019 @ 09:15:
Ben nu 15 dagen bezig met cutten en tot nu toe valt het niet tegen om het vol te houden. Ben aardig gewend aan het minder eten en het hongergevoel, dat gaat best snel weg. Het zal dus wel weer even wennen zijn om straks weer flink meer te gaan eten . Stronglifts gaat ook nog goed dus fysiek is alles wel aardig in orde.

Ben nu ongeveer 2.5KG afgevallen maar zie nog geen echt resultaat. Mentaal is het daarmee wel wat lastiger. Voor mijn gevoel is de opgebouwde spiermassa flink weg aan het gaan, maar zie ik nog weinig echte lijnen. Merk daarmee dat ik steeds mezelf moet overtuigen om door te gaan. Als ik naar foto's kijk zie ik niet dat ik spiermassa kwijtraak dus het is meer het gevoel. Hopelijk komt er dus snel wat zichtbaar resultaat.

Puur gebaseerd op de 4-punts huidplooimeting ben ik van 32mm naar 21mm gegaan als optelsom van de 4 punten. Daar is dus wel resultaat.

Met Stronglifts doe je krachttraining, en zul je minder snel lijnen zien dan op high-reps. Flink eten straks zal ik maar uit me hoofd laten. gewoon langzaam wat meer Kcals inname en niet ineens gaan 'vreten'.
(niet om flauw te doen, maar met 1.78m en 72kg zul je niet veel spiermassa hebben)

gewoon doorzetten met waar je mee bezig bent :whip:

[DBPMW]

Lekker bezig! Geduldig blijven en volhouden. Als je aan het gainen bent dan vliegen de kilo’s spiermassa er toch ook niet aan?

[Aghanim]

Hackus schreef op woensdag 15 mei 2019 @ 09:36:
[...]


Met Stronglifts doe je krachttraining, en zul je minder snel lijnen zien dan op high-reps. Flink eten straks zal ik maar uit me hoofd laten. gewoon langzaam wat meer Kcals inname en niet ineens gaan 'vreten'.
(niet om flauw te doen, maar met 1.78m en 72kg zul je niet veel spiermassa hebben)

gewoon doorzetten met waar je mee bezig bent :whip:

Ik dacht dat je juist lijnen krijgt door je VP te verlagen? Lees op veel websites dat je bij cutten vooral niet high-rep moet gaan doen maar juist zware belasting qua gewicht om afname spiermassa zoveel mogelijk te beperken. Vandaar dat ik dacht dat Stronglifts hier een prima programma voor is. Met lijnen zien bedoel ik overigens dat ik al best te tevreden ben bij een beginnende blokjesbuik, niet een VP van 6%.

En ja, in mijn geval is er niet bijster veel spiermassa te zien qua grootte . Wel zie ik duidelijk een atletischer lichaam ontstaan door de krachttraining.

[Philflow]

5x5 squatten, 3x per week in calorieën tekort? Veel succes

[Hackus]

Aghanim schreef op woensdag 15 mei 2019 @ 12:07:
[...]

Ik dacht dat je juist lijnen krijgt door je VP te verlagen? Lees op veel websites dat je bij cutten vooral niet high-rep moet gaan doen maar juist zware belasting qua gewicht om afname spiermassa zoveel mogelijk te beperken. Vandaar dat ik dacht dat Stronglifts hier een prima programma voor is. Met lijnen zien bedoel ik overigens dat ik al best te tevreden ben bij een beginnende blokjesbuik, niet een VP van 6%.

En ja, in mijn geval is er niet bijster veel spiermassa te zien qua grootte . Wel zie ik duidelijk een atletischer lichaam ontstaan door de krachttraining.

Uiteindelijk zul je wel wat zien, en als dat gewenst is zit je goed toch. Lekker knallen.

[Aghanim]

Philflow schreef op woensdag 15 mei 2019 @ 12:33:
5x5 squatten, 3x per week in calorieën tekort? Veel succes

Momenteel is de overhead press even niet mijn minst prettige oefening nee

[TutanRamon]

Zijn er hier ook Tweakers met diabetes type 1 die aan krachtsport doen? Zo ja, hoe ga je om met eiwit-inname, insulinebehoefte, dieet. etc..?

[Hackus]

TutanRamon schreef op woensdag 15 mei 2019 @ 12:47:
Zijn er hier ook Tweakers met diabetes type 1 die aan krachtsport doen? Zo ja, hoe ga je om met eiwit-inname, insulinebehoefte, dieet. etc..?

Insuline behoefte meet je. probeer zvm mogelijk koolhydraat arm te eten. voor alle koolhydraten staat extra insuline tegenover. Dat wil je zvm verlagen neem ik aan. Waarom de vraag met eiwit ?

[Philflow]

Aghanim schreef op woensdag 15 mei 2019 @ 12:42:
[...]

Momenteel is de overhead press even niet mijn minst prettige oefening nee

De maker van stronglifts raadt 3x5 aan in kcal tekort. Veel logischer.

[TutanRamon]

Hackus schreef op woensdag 15 mei 2019 @ 13:01:
[...]


Insuline behoefte meet je. probeer zvm mogelijk koolhydraat arm te eten. voor alle koolhydraten staat extra insuline tegenover. Dat wil je zvm verlagen neem ik aan. Waarom de vraag met eiwit ?

Toen bij mij de diagnose DM1 werd gesteld, vertelde de arts destijds (zo'n 16 jaar geleden) dat ik niet teveel eiwitrijke voeding moest nemen in verband met de gezondheid van de nieren. De nieren van diabeten zijn toch een tikkie zwakker (lees: hebben meer te verduren) dan de nieren van 'gezonde' mensen. Vandaar mijn vraag.

[ Voor 10% gewijzigd door TutanRamon op 15-05-2019 13:31 ]

[Hackus]

TutanRamon schreef op woensdag 15 mei 2019 @ 13:30:
[...]


Toen bij mij de diagnose DM1 werd gesteld, vertelde de arts destijds (zo'n 16 jaar geleden) dat ik niet teveel eiwitrijke voeding moest nemen in verband met de gezondheid van de nieren. De nieren van diabeten zijn toch een tikkie zwakker (lees: hebben meer te verduren) dan de nieren van 'gezonde' mensen. Vandaar mijn vraag.

Kan door oa medicatie komen. ligt geheel aan je toestand (medicatie is slechter dan gezonde koolhydraat arme/loze voeding)

[DAMAGE]

Hoppa, vandaag voor het eerst sinds hele lange tijd weer onder de 90 KG! Toch wel gek om dat op de weegschaal te zien. Waarom post ik dit? toch wel even een mijlpaaltje voor mezelf. Ik kom vanaf de 98 KG en dat bij een lengte van 1.86. Zo zie je maar: discipline is alles en hard work pays off

[ Voor 8% gewijzigd door DAMAGE op 17-05-2019 16:19 ]

[Aghanim]

Ik loop een beetje vast momenteel in mijn gedachten. Ben nu zo'n 3 maanden aan het trainen (Stronglifts) en ongeveer 4.5 kilo aangekomen. Nu sinds 2 weken aan het cutten en 2.5 kilo afgevallen. Dit wil ik eigenlijk nog 4 weken volhouden zodat mijn VP omlaag gaat en ik meer lijnen zie.

Ben nu alleen een beetje bang dat ik over een week of 2 weer op mijn startgewicht zit en weer hetzelfde lichaam heb als toen ik startte. Dat zou ik erg zonde vinden. Wel merk ik duidelijk progressie in de gewichten natuurlijk.

Is het in jullie ogen wel zinvol 3 maanden na start al te gaan cutten of is het toch een stuk slimmer om eerst een maand of 9 zoveel mogelijk aan te komen en dan pas op VP te gaan richten?

Tweede punt waar ik mee zit is dat ik me wat zorgen maak over blessures bij Stronglifts omdat je qua gewicht iedere training het maximale er uit haalt. Ik heb niet het gevoel dat ik de oefeningen verkeerd doe en tot nu toe ook niet echt pijn tijdens of na het trainen, maar toch zit het me niet helemaal lekker. Ik merk namelijk dat mijn houding onder druk komt te staan wanneer het echt zwaar wordt.

Daarom overweeg ik om de oefeningen wel te blijven doen, maar het aantal reps te verhogen zodat automatisch het gewicht wat lager wordt. Ik heb dan het gevoel dat ik me beter kan focussen op de juiste uitvoering van de oefening. Zelf denk ik aan 8 tot 10 herhalingen per oefening. Is dat per definitie slecht? Ik lees namelijk overal dat je niet moet afwijken van het programma, wat dit natuurlijk wel is. En als dit niet goed is, waarom is dat dan?

Heb ook gezocht naar alternatieve programma’s die zich iets meer op bodybuilding dan power lifting richten, maar heb niet echt een beginner programma gevonden dat met een barbell en dumbells volledig uit te voeren is. Ik las daar dus over 8 tot 10 herhalingen dus daar komt mijn idee nu vandaan.

[ Voor 45% gewijzigd door Aghanim op 19-05-2019 08:49 ]

[Kneth87]

De 4 eerste weken zijn gepasseerd voor mij, dacht dat ik aan het cutten was maar mijn gewicht is gewoon blijven staan. Lette er nochtans goed op om +- 1900kcal te halen en met genoeg eiwit.
Nuja, de eerste 3 weken ben ik vooral bezig geweest met wat cardio en de machines. Pas sinds deze week gestart met de compounds te verwerken in mijn trainings om wat vooruitgang te boeken.

Denk dat ik even niet teveel ga bezig zijn met kcal, gewoon letten op mijn eiwit inname en gewoon verder vermijden van ongezond eten.

[Famous]

Aghanim schreef op woensdag 15 mei 2019 @ 12:42:
[...]

Momenteel is de overhead press even niet mijn minst prettige oefening nee

Overhead is zwaar, zeker als je rond de 35kg zit (vond ik althans).
Maar niet zo heel intensief, dan is 5x5 nog wel vol te houden.
Heb nu een schema waar ik 3x12 Overhead moet doen en dat is nog een stuk zwaarder

Als je eenmaal een tijdje bezig bent en je zit met squatten op een leuk gewicht dan is die 5x5 squat echt niet meer vol te houden, drie keer in de week.
Wij aten gewoon goed maar zijn hierdoor met de 5x5 gestopt en hebben een ander schema gezocht.
Ik kwam van niets (geen sport paar jaar) en merkte wel dat je goed veel kracht krijgt door de 5x5!

Nu doen wij deze: http://www.schemaatje.nl/assets/npdf/spiermassa-opbouwen.pdf
Hier merk ik de spieren wel vorm krijgen wat met 5x5 eigenlijk niet zo was.

[Philflow]

Kneth87 schreef op maandag 20 mei 2019 @ 09:46:
De 4 eerste weken zijn gepasseerd voor mij, dacht dat ik aan het cutten was maar mijn gewicht is gewoon blijven staan. Lette er nochtans goed op om +- 1900kcal te halen en met genoeg eiwit.
Nuja, de eerste 3 weken ben ik vooral bezig geweest met wat cardio en de machines. Pas sinds deze week gestart met de compounds te verwerken in mijn trainings om wat vooruitgang te boeken.

In de eerste periode dat je serieus traint wil het nog weleens gebeuren dat je spier aankomt en vet verliest tegelijk. Je gewicht kan dan hetzelfde blijven terwijl je toch vet verliest.

Denk dat ik even niet teveel ga bezig zijn met kcal, gewoon letten op mijn eiwit inname.

Goed plan. Lekker trainen en sterker worden.

Famous schreef op maandag 20 mei 2019 @ 10:04:
[...]
Hier merk ik de spieren wel vorm krijgen wat met 5x5 eigenlijk niet zo was.

Hoe beoordeel je dat? Na de training in de spiegel kijken?

[ Voor 13% gewijzigd door Philflow op 20-05-2019 11:47 ]

[Famous]

Philflow schreef op maandag 20 mei 2019 @ 11:46:
[...]


[...]

Hoe beoordeel je dat? Na de training in de spiegel kijken?

Ik ben geen persoon die staat te flexen in de spiegel

Maar opmerkingen van mensen om mij heen en voel het zelf aan de t-shirts.
Het zijn ook niet 'alleen' core oefeningen dus bijvoorbeeld de buikspieren extra trainen voel je het goed tov van Stronglifts.

[Anoniem: 63072]

Ik ben nu twee maanden bezig en zie nog niets!


Even zonder dollen.

Ik ben afgelopen twee jaar door alleen het veranderen van mijn eetpatroon 20 kilo was afgevallen (en langzaam weer twee kilo was aangekomen) Daarmee woog ik echter nog steeds veel te zwaar (112kg / 1.90m), dus tijd voor meer lichaamsbeweging.

Ik heb nu het volgende programma opgesteld:
Maandagochtend: Sportschool: 20 minuten cardio, 30-40 minuten kracht
Dinsdagochtend: Sportschool: 50 minuten cardio
Woensdagochtend: 30 minuten thuis roeien
Donderdagochtend: 30 minuten thuis roeien
Vrijdag rust
Zaterdagochtend: Sportschool: 20 minuten cardio, 30-40 minuten kracht
Zondagochtend: Sportschool: 50 minuten cardio of 50 minuten thuis roeien

Ongehinderd door gebrek aan kennis begonnen en na anderhalve maand schrik: 3 kilo erbij.

Gelukkig merk ik aan mijn broekriem dat die wel een gaatje strakker gaat ondanks gewichtstoename. Dus het gaat wel degelijk goed.

Ik twijfel nu alleen of ik niet beter maandag ook rust kan houden en het maandag en dinsdag programma naar dinsdag woensdag kan schuiven. Tussen de zaterdag en maandag gewichten zit maar één dag en twijfel of dat voldoende is. Kan iemand met wat meer ervaring hier iets over zeggen?

[Booyaa]

Anoniem: 63072 schreef op maandag 20 mei 2019 @ 13:16:
Ik ben nu twee maanden bezig en zie nog niets!


Even zonder dollen.

Ik ben afgelopen twee jaar door alleen het veranderen van mijn eetpatroon 20 kilo was afgevallen (en langzaam weer twee kilo was aangekomen) Daarmee woog ik echter nog steeds veel te zwaar (112kg / 1.90m), dus tijd voor meer lichaamsbeweging.

Ik heb nu het volgende programma opgesteld:
Maandagochtend: Sportschool: 20 minuten cardio, 30-40 minuten kracht
Dinsdagochtend: Sportschool: 50 minuten cardio
Woensdagochtend: 30 minuten thuis roeien
Donderdagochtend: 30 minuten thuis roeien
Vrijdag rust
Zaterdagochtend: Sportschool: 20 minuten cardio, 30-40 minuten kracht
Zondagochtend: Sportschool: 50 minuten cardio of 50 minuten thuis roeien

Ongehinderd door gebrek aan kennis begonnen en na anderhalve maand schrik: 3 kilo erbij.

Gelukkig merk ik aan mijn broekriem dat die wel een gaatje strakker gaat ondanks gewichtstoename. Dus het gaat wel degelijk goed.

Ik twijfel nu alleen of ik niet beter maandag ook rust kan houden en het maandag en dinsdag programma naar dinsdag woensdag kan schuiven. Tussen de zaterdag en maandag gewichten zit maar één dag en twijfel of dat voldoende is. Kan iemand met wat meer ervaring hier iets over zeggen?

Ik denk dat je helder moet vertellen wat het doel is wat je wilt bereiken. Vanuit je verhaal kan ik dus opmaken dat je wilt afvallen. Heb je een eindgewicht wat je wilt bereiken?

En daarnaast vraag je iets over rust qua gewichten maar ik mis hier dus wat context. Wat voor oefeningen doe je. Als je rug biceps doet op de zaterdag dan kan je prima triceps en borst doen op de maandag.

[Anoniem: 63072]

Booyaa schreef op maandag 20 mei 2019 @ 13:24:
[...]


Ik denk dat je helder moet vertellen wat het doel is wat je wilt bereiken. Vanuit je verhaal kan ik dus opmaken dat je wilt afvallen. Heb je een eindgewicht wat je wilt bereiken?

En daarnaast vraag je iets over rust qua gewichten maar ik mis hier dus wat context. Wat voor oefeningen doe je. Als je rug biceps doet op de zaterdag dan kan je prima triceps en borst doen op de maandag.

Inderdaad afvallen, ook eenmalig een keer gesproken met een dietist. Gezien mijn lichaamsbouw was het volgenshaar niet realistisch om met training onder de 90 kilo uit te willen komen. Dus dat is mijn streven qua gewicht.

Op zaterdag en maandag doe ik nu circuits waarbij ik een total workout doe. Kan ik uit jouw opmerking opmaken dat ik dit beter kan splitsen en dan wat ik train langer belasten?

Ik doe nu bij alle oefeningen 12x3 met een dusdanig gewicht dat ik dat ik de laatste reps net red. Als ik minder onderdelen doe dan moet ik daar ook iets aan veranderen. Ik kan nu niet zeggen ik doe de helft van de oefeningen en dan twee keer zoveel, dat red ik simpelweg niet.

Ik ook niet te veel spiermassa opbouwen, de reden dat ik begon met afvallen was dat mijn knieën problemen gaven bij het skiën, dan helpt het niets als ik alle vet massa door spiermassa vervang. Prioriteit is dus gewicht eraf, met secundair kracht en zeker niet spieromvang.

[Turdie]

Anoniem: 63072 schreef op maandag 20 mei 2019 @ 13:16:
Ik ben nu twee maanden bezig en zie nog niets!


Even zonder dollen.

Ik ben afgelopen twee jaar door alleen het veranderen van mijn eetpatroon 20 kilo was afgevallen (en langzaam weer twee kilo was aangekomen) Daarmee woog ik echter nog steeds veel te zwaar (112kg / 1.90m), dus tijd voor meer lichaamsbeweging.

Ik heb nu het volgende programma opgesteld:
Maandagochtend: Sportschool: 20 minuten cardio, 30-40 minuten kracht
Dinsdagochtend: Sportschool: 50 minuten cardio
Woensdagochtend: 30 minuten thuis roeien
Donderdagochtend: 30 minuten thuis roeien
Vrijdag rust
Zaterdagochtend: Sportschool: 20 minuten cardio, 30-40 minuten kracht
Zondagochtend: Sportschool: 50 minuten cardio of 50 minuten thuis roeien

Ongehinderd door gebrek aan kennis begonnen en na anderhalve maand schrik: 3 kilo erbij.

Gelukkig merk ik aan mijn broekriem dat die wel een gaatje strakker gaat ondanks gewichtstoename. Dus het gaat wel degelijk goed.

Ik twijfel nu alleen of ik niet beter maandag ook rust kan houden en het maandag en dinsdag programma naar dinsdag woensdag kan schuiven. Tussen de zaterdag en maandag gewichten zit maar één dag en twijfel of dat voldoende is. Kan iemand met wat meer ervaring hier iets over zeggen?

Wow dat is wel veel cardio. Af je wilt afvallen is voeding 80% en daar zie ik helemaal niks over staan in deze post. Dus wat is je huidige gewicht, lengte, leeftijd en vetpercentage nu, en hoeveel calorieen&eiwitten&gezonde vetten eet je nu. 2 maanden is ook wel kort om wat te zien.Als je voor langere tijd niet meer afvalt is het vaak lager in je calorieen gaan zitten, of je eiwitten iets ophogen.

Het kan misschien ook zijn dat je wat in spiermassa bent aangekomen, dat zou die 2 kilo kunnen verklaren,maar dat zou door middel van een meting zichtbaar kunnen worden.

Meestal doen mensen trouwens eerst kracht en daarna cardio, eventueel als het haalbaar is een HIIT training(HIIT is meest effectieve vorm van training is voor afvallen)

[ Voor 9% gewijzigd door Turdie op 20-05-2019 14:04 ]

[Booyaa]

Anoniem: 63072 schreef op maandag 20 mei 2019 @ 13:37:
[...]

Inderdaad afvallen, ook eenmalig een keer gesproken met een dietist. Gezien mijn lichaamsbouw was het volgenshaar niet realistisch om met training onder de 90 kilo uit te willen komen. Dus dat is mijn streven qua gewicht.

Op zaterdag en maandag doe ik nu circuits waarbij ik een total workout doe. Kan ik uit jouw opmerking opmaken dat ik dit beter kan splitsen en dan wat ik train langer belasten?

Ik doe nu bij alle oefeningen 12x3 met een dusdanig gewicht dat ik dat ik de laatste reps net red. Als ik minder onderdelen doe dan moet ik daar ook iets aan veranderen. Ik kan nu niet zeggen ik doe de helft van de oefeningen en dan twee keer zoveel, dat red ik simpelweg niet.

Ik ook niet te veel spiermassa opbouwen, de reden dat ik begon met afvallen was dat mijn knieën problemen gaven bij het skiën, dan helpt het niets als ik alle vet massa door spiermassa vervang. Prioriteit is dus gewicht eraf, met secundair kracht en zeker niet spieromvang.

Eigenlijk is een groot deel van mijn verhaal verteld door shadowman hierboven, en ik ben het met hem eens.

Daarnaast zet ik mijn kanttekeningen bij je redenatie van vetmassa door spiermassa vervangen. Het klopt dat je gewicht misschien hetzelfde blijft maar de belasting van je spieren zal wel anders verdeeld worden. Maar het zorgt er wel voor dat je nu duidelijk hebt dat je op kracht wilt trainen en niet op explosiviteit.
Als jij het fijn vindt om een goede conditie te hebben dan zou ik door gaan met je cardio. Als je voornamelijk cardio doet om af te vallen dan zou ik eens goed gaan kijken naar je voeding.

[Anoniem: 63072]

shadowman12 schreef op maandag 20 mei 2019 @ 13:38:
[...]


Wow dat is wel veel cardio. Af je wilt afvallen is voeding 80% en daar zie ik helemaal niks over staan in deze post.
Dus wat is je gewicht, lengte, leeftijd en vetpercentage nu, en hoeveel calorieen&eiwitten&gezonde vetten eet je nu.
2 maanden is ook wel kort om wat te zien.Als je voor langere tijd niet meer afvalt is het vaak lager in je calorieen gaan zitten, of je eiwitten iets ophogen.

Wat ik gedaan heb om die 18 (-20+2) kilo krijt te raken is anders en minder eten. Ik ben ook de caloriën gaan bijhouden in het begin. Nu dat ik weet hoeveel het ongeveer is tel ik het niet precies meer. Ik probeer de drie maaltijden rond de 400 kcal te houden en dan wat gezonde tussendoortjes te nemen.

Ontbijt van brood met zoet beleg naar afwisselend Havermoutpap, Skyr en/of ommelet.
ca 400 kcal

Tussendoortje yoghurt met fruit:
ca 160 kcal

Tussen de middag van brood naar groen salade of volkoren crackers met kaas.
ca 400 kcal

Tussendoor een stuk fruit (appel,sinaasappel, kiwi of mango)
50-60 kcal

's avonds geen aardappelen, pasta of rijst meer en roodvlees en varkensvlees vervangen door kip, zalm of tonijn. Met meestal Brocolli of spinazie (met gebakken ei).
ca 400 kcal

Op dagen dat ik veel beweeg eet ik alle maaltijden iets meer.

[Turdie]

Anoniem: 63072 schreef op maandag 20 mei 2019 @ 14:04:
[...]

Wat ik gedaan heb om die 18 (-20+2) kilo krijt te raken is anders en minder eten. Ik ben ook de caloriën gaan bijhouden in het begin. Nu dat ik weet hoeveel het ongeveer is tel ik het niet precies meer. Ik probeer de drie maaltijden rond de 400 kcal te houden en dan wat gezonde tussendoortjes te nemen.

Ontbijt van brood met zoet beleg naar afwisselend Havermoutpap, Skyr en/of ommelet.
ca 400 kcal

Tussendoortje yoghurt met fruit:
ca 160 kcal

Tussen de middag van brood naar groen salade of volkoren crackers met kaas.
ca 400 kcal

Tussendoor een stuk fruit (appel,sinaasappel, kiwi of mango)
50-60 kcal

's avonds geen aardappelen, pasta of rijst meer en roodvlees en varkensvlees vervangen door kip, zalm of tonijn. Met meestal Brocolli of spinazie (met gebakken ei).
ca 400 kcal

Op dagen dat ik veel beweeg eet ik alle maaltijden iets meer.

Sorry, ik kan hier niks mee. Ik heb je totale calorie inname nodig en de andere dingen die ik noemde in vorige post.En ik zou als je nog verder wil afvallen weer je eten gaan bijhouden, want het lijkt erop dat je dat nu niet meer doet. MyFitnessPal is daar ideaal voor.

[ Voor 6% gewijzigd door Turdie op 20-05-2019 14:09 ]

[Hackus]

@Anoniem: 63072 Je bent al goed op weg. ik zou je buikomtrek bijhouden, en als die strakker wordt gaat het goed. je kunt zo oa op je benen spiermassa aankomen, en dus wat zwaarder wegen dan voorheen.

[Anoniem: 63072]

shadowman12 schreef op maandag 20 mei 2019 @ 14:05:
[...]


Sorry, ik kan hier niks mee. Ik heb je totale calorie inname nodig en de andere dingen die ik noemde in vorige post.

Huidig gewicht 115kg
Lengte 190cm
Leeftijd 44 jaar
Dagelijkse caloriën inname 1500-1700 kcal

Dat laatste is nog van de tijd dat ik puur met voeding afviel en met wat ik lees is het eigenlijk te weinig nu ik vrijwel dagelijks lichaamsbeweging heb.

[Booyaa]

Anoniem: 63072 schreef op maandag 20 mei 2019 @ 14:10:
[...]

Huidig gewicht 115kg
Lengte 190cm
Leeftijd 44 jaar
Dagelijkse caloriën inname 1500-1700 kcal

Dat laatste is nog van de tijd dat ik puur met voeding afviel en met wat ik lees is het eigenlijk te weinig nu ik vrijwel dagelijks lichaamsbeweging heb.

Denk dat het een mooi moment is om weer te beginnen met het bijhouden van je caloriebehoefte en verbranding door cardio. Hiermee schets je ook een beter beeld voor jezelf, maar zo zorg je er ook voor dat wij je beter kunnen helpen.

[DAMAGE]

@Anoniem: 63072 ben ik de enige? Maar ik heb het idee dat je calorie inname wat te laag is voor jouw stats. Denk er om dat je niet gelijk te laag gaat met je calorie inname. Ja dan krijg je in het begin sneller resultaat met afvallen maar je lichaam gaat aan de weinige calorieen wennen en dan zul je dus niet meer afvallen ondanks dat je weinig calorieen binnen krijgt. En dan nog lager gaan kan eigenlijk echt niet. Er zijn tooltjes voor om te berekenen wat je nodig hebt voor aankomen en afvallen. Probeer je daar dan aan te houden ook al val je soms niet echt af. Het kan idd soms zijn dat je dan spier aankomt waardoor het lijkt of je niet afvalt.

Denk er dus om dat je niet te snel wilt met die calorieen. Dan houd je het langer vol ook en krijg je ook niet het jojo effect. Plus je hebt nog genoeg energie voor beweging/sport.

[ Voor 12% gewijzigd door DAMAGE op 20-05-2019 14:40 ]

[ByteMe_]

Na mijn vorige post nog steeds wisselvallige pijn, bij het tillen van zwaardere spullen helpt de brace nog steeds, maar blijft de pijn zonder dat ding aanwezig, binnenkort dus toch fysio, ik ben er wel klaar mee.

Binnenkort gaan we verhuizen, in het huis gelukkig meer plek om te trainen, ik wil een hoekje maken op zolder voor pressen, een bankje heb ik al gevonden. Welk bedrijf biedt goede prijzen wat betreft gietijzeren schijven? De rubberen zijn wellicht goedkoper, maar ook veel te groot om te combineren.

[ Voor 4% gewijzigd door ByteMe_ op 20-05-2019 14:36 ]

[Anoniem: 63072]

shadowman12 schreef op maandag 20 mei 2019 @ 14:05:
[...]


Sorry, ik kan hier niks mee. Ik heb je totale calorie inname nodig en de andere dingen die ik noemde in vorige post.En ik zou als je nog verder wil afvallen weer je eten gaan bijhouden, want het lijkt erop dat je dat nu niet meer doet. MyFitnessPal is daar ideaal voor.

Was ik inderdaad mee gestopt omdat ik tijdens 2 jaar dieet redelijk goed leerde hoeveel ik van alles moest eten om de gewenste calorieën binnen te krijgen.

Zoals jij en @Booyaa al zeggen, handig om weer mee te beginnen

[Turdie]

Anoniem: 63072 schreef op maandag 20 mei 2019 @ 14:25:
[...]

Was ik inderdaad mee gestopt omdat ik tijdens 2 jaar dieet redelijk goed leerde hoeveel ik van alles moest eten om de gewenste calorieën binnen te krijgen.

Zoals jij en @Booyaa al zeggen, handig om weer mee te beginnen

Misschien is een half jaar personal body plan ook wel idee, dan wordt echt aan de hand genomen met je voeding en training.

[Anoniem: 63072]

shadowman12 schreef op maandag 20 mei 2019 @ 14:27:
[...]


Misschien is een half jaar personal body plan ook wel idee, dan wordt echt aan de hand genomen met je voeding en training.

Ik ga er naar kijken. Twee maanden geleden heel voorzichtig begonnen, omdat ik niet wist waar ik aan begon en hoe ik het vol zou houden. Gelukkig met het werk kunnen regelen dat ik 's ochtends voor het werk kan sporten. Dat bevalt erg goed, veel beter dan na een lange werkdag nog gaan sporten.

Nu dat ik zeker ben dat ik het op deze manier volhoudt ben ik ook wat meer bereid om er uitgaven voor te doen.

De app heb ik inmiddels geinstalleerd, ziet er goed uit (zeker beter dan excel ) Alleen wel jammer dat alle voorgeprogrammeerde voedingsmiddelen Amerikaans lijken te zijn en dat mijn Samsung horloge niet bij de lijst met stappentellers staat.

[DBPMW]

Aghanim schreef op zaterdag 18 mei 2019 @ 22:08:

Tweede punt waar ik mee zit is dat ik me wat zorgen maak over blessures bij Stronglifts omdat je qua gewicht iedere training het maximale er uit haalt. Ik heb niet het gevoel dat ik de oefeningen verkeerd doe en tot nu toe ook niet echt pijn tijdens of na het trainen, maar toch zit het me niet helemaal lekker. Ik merk namelijk dat mijn houding onder druk komt te staan wanneer het echt zwaar wordt.

Wanneer stop je met de oefening? Met andere woorden, wat zie jij als failure?

Met name bij de grote compound oefeningen zoals de squat, deadlift, etc. zou ik stoppen als je het niet meer met perfecte techniek kan doen. Vaak raken de rugspieren vermoeid voordat de benen vermoeid raken. Dan kan je het gewicht misschien nog wel verplaatsen, maar dan loop je een hogere risico op blessures omdat je je core niet stabiel kan houden.

[Aghanim]

Gisteren besloten om mijn schema om te gooien en te stoppen met Stronglifts. Redenen zijn het risico op blessures door te dicht bij het maximaal gewicht (1RM) te zitten waardoor mijn vorm eronder lijdt. Daarnaast wil ik wat meer herhalingen doen omdat ik lees dat dit meer bijdraagt aan spiermassa/groei dan aan kracht.
Wel vind ik de basis van Stronglifts en de oefeningen erg goed, dus die heb ik als basis genomen voor mijn schema. Dit is een full body variant op Stronglifts, wat ik 3x per week ga doen:

Workout A
Squat 4x10
Overhead Press 4x10
Deadlift 4x10
Biceps Curl 3x10
Incline Dumbell Press 3x10
Chin Up 3x10

Workout B
Barbell/Dumbell alternatief op Squat nog te bedenken (Lunges?) 4x10
Bench Press 4x10
Barbell Row 4x10
Biceps Curl 3x10
Skullcrushers 3x10
Pull up 3x10

Idee is om rond de 80% van 1RM te gaan zitten voor de compound oefeningen en als ik de sets 2x succesvol afrond pas ik progressive overload toe.

[Hackus]

4x10 op 80% van 1RM ?

(als je 1RM SQ 150kg is, moet je dus 4x10 met 120KG)

[ Voor 57% gewijzigd door Hackus op 20-05-2019 15:03 ]

[DBPMW]

Aghanim schreef op maandag 20 mei 2019 @ 14:58:
Gisteren besloten om mijn schema om te gooien en te stoppen met Stronglifts. Redenen zijn het risico op blessures door te dicht bij het maximaal gewicht (1RM) te zitten waardoor mijn vorm eronder lijdt.

Het risico op blessures is niet groter omdat je dicht bij 1 RM traint, het wordt groter als je de oefening niet met goede techniek uitvoert. Het is dus niet per definitie veiliger om minder dicht bij jouw 1 RM te zitten en meer herhalingen te gaan doen. Ook in hogere rep ranges kan je vorm slecht worden. Het gaat erom dat je op dit moment stopt met jou oefening.

Voor wat betreft jouw programma, is zie een aantal issues. 80% van jouw one rep max is ambitieus. Ik zou beginnen op 60% en van daaruit verder kijken. Ook zie ik dat je eerst biceps curls doet en daarna pull ups. Pull ups belasten de biceps ook, dus ik zou er eerder voor kiezen om dit om te draaien. Persoonlijk zou ik de biceps curls helemaal achterwege laten. Daarnaast is in een training 4x10 reps voor deadliftten, squats en overhead press erg veel volume. Alle drie de oefeningen zijn een grote belasting voor jouw core.

Ik denk dat het 5x5 programma beter is dan het schema dat je nu zelf hebt gemaakt.

Hoeveel trainingservaring heb? Ik ben zelf een jaar geleden begonnen met het trainen met een personal trainer. Dit heeft mij enorm veel geleerd en geholpen goede progressie te boeken. Ik zou aanraden om hier ook eens over na te denken. Ze kunnen je ook helpen met het opstellen van een schema dat bij jouw doelen past.

[ Voor 28% gewijzigd door DBPMW op 20-05-2019 15:55 ]

[Philflow]

Dichter bij 1rm trainen is wel iets blessure gevoeliger dan met lichtere gewichten trainen hoor. Natuurlijk is vorm erg belangrijk maar 5x5 met iedere workout gewicht toevoegen, zoals SL5x5 voorschrijft, zorgt ervoor dat mensen op het randje van wat ze aankunnen gaan liften. En laat nou net de vorm een probleem zijn voor veel beginners. Goed recept voor blessures dus.

Met wat minder gewicht in de 8-10 rep range trainen zorgt vaak voor betere controle. Mensen kunnen dan ook beter de mind muscle connection gebruiken wat mogelijk spiergroei ten goede kan komen.

Overigens kun je met 5x5 ook prima spieren aankomen. Daarom ook populair bij veel bodybuilders. Vaak i.c.m. met hogere rep ranges.

5x5, 4x8-10, 4x20, het heeft allemaal z'n toepassingen en plussen en minnen.

[ Voor 5% gewijzigd door Philflow op 20-05-2019 16:47 ]

[DBPMW]

@Philflow Als vorm een probleem is, hoe gaat lager gewicht en meer reps dan helpen om een betere vorm te krijgen? Ook als je in de 8-10 rep range traint dan wil je toch gewicht gaan toevoegen? Ook in deze rep range kan je meer liften dan je eigenlijk aankan.

[Jorgen]

Ik wil proberen mijn gezondheid wat te verbeteren. Door medicijngebruik ben ik vaak heel erg moe en slaap ik slecht / onregelmatig. Dat zorgt voor weinig energie, wat weer voor overgewicht en een slechte conditie zorgt. Mijn medicijnen kan ik voorlopig niks aan veranderen. Die moet ik naar verwachting nog de rest van dit jaar slikken. Ik hoop dat ik dan in elk geval zelf alvast een stap in de juiste richting kan nemen met mijn gezondheid en dat ik na het afbouwen/stoppen van de medicatie nog meer energie terugkrijg.

Ben vandaag bij Living Well geweest. De mevrouw aldaar raadde mij aan om een abonnement te nemen, inclusief Milon. Op zich lijkt me dat wel wat, maar ik heb totaal geen ervaring met fitness. Mijn eerste idee was om te gaan zwemmen. Dat heb ik al eerder een aantal weken gedaan, maar ik weet gewoon niet wat handig is op dit moment.

Ik heb er geen belang bij om er als Arnold Schwarzenegger of The Rock uit te gaan zien. Een normaal lijf en een goede gezondheid is alles wat ik nastreef. Ik wil deze week me nog verdiepen in mijn mogelijkheden en dan kijken wat raadzaam is om te doen. Hebben jullie tips of ideeën?

[Philflow]

@DBPMW sommige vormen van trainen kunnen eerder voor problemen zorgen dan andere. Iedere week gewicht toevoegen met 5x5, zonder gewicht af te bouwen op de vervolg sets, zorgt er voor dat mensen sneller op het randje gaan trainen. Met lichtere gewichten kunnen mensen beter op hun vorm letten en spelen deze problemen minder snel.

[ Voor 6% gewijzigd door Philflow op 20-05-2019 17:16 ]

[Requiem19]

Jorgen schreef op maandag 20 mei 2019 @ 17:14:
Ik wil proberen mijn gezondheid wat te verbeteren. Door medicijngebruik ben ik vaak heel erg moe en slaap ik slecht / onregelmatig. Dat zorgt voor weinig energie, wat weer voor overgewicht en een slechte conditie zorgt. Mijn medicijnen kan ik voorlopig niks aan veranderen. Die moet ik naar verwachting nog de rest van dit jaar slikken. Ik hoop dat ik dan in elk geval zelf alvast een stap in de juiste richting kan nemen met mijn gezondheid en dat ik na het afbouwen/stoppen van de medicatie nog meer energie terugkrijg.

Ben vandaag bij Living Well geweest. De mevrouw aldaar raadde mij aan om een abonnement te nemen, inclusief Milon. Op zich lijkt me dat wel wat, maar ik heb totaal geen ervaring met fitness. Mijn eerste idee was om te gaan zwemmen. Dat heb ik al eerder een aantal weken gedaan, maar ik weet gewoon niet wat handig is op dit moment.

Ik heb er geen belang bij om er als Arnold Schwarzenegger of The Rock uit te gaan zien. Een normaal lijf en een goede gezondheid is alles wat ik nastreef. Ik wil deze week me nog verdiepen in mijn mogelijkheden en dan kijken wat raadzaam is om te doen. Hebben jullie tips of ideeën?

a) doe iets wat je oprecht leuk vindt om te doen, anders houd je het niet vol. Sporten moet een gewoonte worden in je leven, niet iets wat je fanatiek 2 maanden doet en daarna nooit meer
b) Om eruit te zien zoals Arnold / The Rock moet je bizar bizar hard trainen, heel precies zijn met je eten en rust en jaren consistent doortrainen.

Van paar keer per week zwemmen / krachtsporten ga je hele langzame en geleidelijke veranderingen zien. Dus niet bang zijn voor gewichten.

Maar nogmaals, doe iets wat je vanuit jezelf leuk vindt!

[DBPMW]

@Jorgen Als je doelen wilt behalen dan is consistentie erg belangrijk. Dat wat @Requiem19 zegt is erg belangrijk, je moet het echt leuk vinden.

Daarnaast is concrete doelen stellen erg belangrijk. Je zegt dat je een normaal lijf wilt. Wat versta je daaronder? De doelstelling is zo vaag dat je geen plan kan maken om dit te bereiken. Een duidelijke doelstelling is bijvoorbeeld dat je 5 kilo vet wilt afvallen. Welke doelen wil je concreet bereiken?

[Jorgen]

@Requiem19 @DBPMW

Dank voor de vlugge reacties.

Doelen:
In 12 maanden tijd 15 kg afvallen
Meer energie hebben (val nu geregeld overdag in slaap) om gewoon mijn dagelijkse huishouden te kunnen doen en in 2020 weer te kunnen re-integreren of te kunnen studeren.

De Milon cirkel lijkt mij wel interessant, omdat je begeleiding hebt en alles goed voor je staat ingesteld. Vind € 60 in de maand per 4 weken alleen wel een heleboel geld.

[ Voor 25% gewijzigd door Jorgen op 20-05-2019 17:32 ]

[Requiem19]

Begeleiding is essentieel.

Probeer het uit, kijk of je je er fijn bij voelt.

Belangrijkste in alles om het grote plaatje aan te pakken.

a) bewegen
b) voeding
c) rust

Iemand die je in al die elementen begeleidt is fijn, want het is niet makkelijk. Motiveer jezelf bijv door te sparen voor een health gadget (als dat je ding is). Of 'De Milon cirkel' iets is kan niemand hier voor je beslissen, want gok dat niemand dat kent, dus nogmaals, give it a go met de basisprincipes van hierboven in je achterhoofd.

[Turdie]

Jorgen schreef op maandag 20 mei 2019 @ 17:14:
Ik wil proberen mijn gezondheid wat te verbeteren. Door medicijngebruik ben ik vaak heel erg moe en slaap ik slecht / onregelmatig. Dat zorgt voor weinig energie, wat weer voor overgewicht en een slechte conditie zorgt. Mijn medicijnen kan ik voorlopig niks aan veranderen. Die moet ik naar verwachting nog de rest van dit jaar slikken. Ik hoop dat ik dan in elk geval zelf alvast een stap in de juiste richting kan nemen met mijn gezondheid en dat ik na het afbouwen/stoppen van de medicatie nog meer energie terugkrijg.

Ben vandaag bij Living Well geweest. De mevrouw aldaar raadde mij aan om een abonnement te nemen, inclusief Milon. Op zich lijkt me dat wel wat, maar ik heb totaal geen ervaring met fitness. Mijn eerste idee was om te gaan zwemmen. Dat heb ik al eerder een aantal weken gedaan, maar ik weet gewoon niet wat handig is op dit moment.

Ik heb er geen belang bij om er als Arnold Schwarzenegger of The Rock uit te gaan zien. Een normaal lijf en een goede gezondheid is alles wat ik nastreef. Ik wil deze week me nog verdiepen in mijn mogelijkheden en dan kijken wat raadzaam is om te doen. Hebben jullie tips of ideeën?

Je zou ook personal body plan kunnen overwegen (PBP), en dan gewoon zelfs ergens gaan sporten (basic fit o.i.d)

Philflow schreef op maandag 20 mei 2019 @ 16:45:
Dichter bij 1rm trainen is wel iets blessure gevoeliger dan met lichtere gewichten trainen hoor. Natuurlijk is vorm erg belangrijk maar 5x5 met iedere workout gewicht toevoegen, zoals SL5x5 voorschrijft, zorgt ervoor dat mensen op het randje van wat ze aankunnen gaan liften. En laat nou net de vorm een probleem zijn voor veel beginners. Goed recept voor blessures dus.

Met wat minder gewicht in de 8-10 rep range trainen zorgt vaak voor betere controle. Mensen kunnen dan ook beter de mind muscle connection gebruiken wat mogelijk spiergroei ten goede kan komen.

Overigens kun je met 5x5 ook prima spieren aankomen. Daarom ook populair bij veel bodybuilders. Vaak i.c.m. met hogere rep ranges.

5x5, 4x8-10, 4x20, het heeft allemaal z'n toepassingen en plussen en minnen.

Nja dat ben ik niet helemaal met je eens. Als je uitvoering slecht is, is trainen met lichte gewichten ook blessure gevoelig.Of als je jezelf geen tijd gunt om te herstellen.

[ Voor 30% gewijzigd door Turdie op 20-05-2019 17:47 ]

[Philflow]

shadowman12 schreef op maandag 20 mei 2019 @ 17:44:
[...]
Als je uitvoering slecht is, is trainen met lichte gewichten ook blessure gevoelig.

Da's logisch. Maar sommige vormen van trainen zorgen er eerder voor dat mensen op (of net over) het randje van goede vorm gaan trainen dan andere.

Stel je maar voor: een beginner die net 1set 60kg kan bankdrukken voor 5 reps met redelijke vorm. Hoe denk je dat zijn vorm er uit gaat zien op de 5e set? Dat wordt niet best. Waarschijnlijk faalt ie al bij 3 reps, als ie al zo ver komt.

5x5 met zware gewichten, iedere sessie gewicht toevoegen, dicht bij failure, zonder gewicht af te bouwen op vervolg sets (zoals SL 5x5 voorschrijft) is over het algemeen wat blessure gevoeliger dan met wat lichtere gewichten in de 8-10 rep range trainen.

[ Voor 4% gewijzigd door Philflow op 20-05-2019 18:01 ]

[Turdie]

Philflow schreef op maandag 20 mei 2019 @ 17:57:
[...]

Da's logisch. Maar sommige vormen van trainen zorgen er eerder voor dat mensen op (of net over) het randje van goede vorm gaan trainen dan andere.

Stel je maar voor: een beginner die net 1set 60kg kan bankdrukken voor 5 reps met redelijke vorm. Hoe denk je dat zijn vorm er uit gaat zien op de 5e set? Dat wordt niet best. Waarschijnlijk faalt ie al bij 3 reps, als ie al zo ver komt.

5x5 met zware gewichten, iedere sessie gewicht toevoegen, dicht bij failure, zonder gewicht af te bouwen op vervolg sets (zoals SL 5x5 voorschrijft) is over het algemeen wat blessure gevoeliger dan met wat lichtere gewichten in de 8-10 rep range trainen.

Daarom ben ik geen voorstander van die 5*5 programma's, tenzij je eens in de zoveel tijd een deload week doet. Je pezen en zenuwen moet ook af en toe herstellen en daar is een deload enorm belangrijk voor, en ik vind dat zeker in stronglifts dat veel te weinig zit.

[ Voor 8% gewijzigd door Turdie op 20-05-2019 18:04 ]

[DBPMW]

@Jorgen Als je 15 kilo wilt afvallen, dan is met name voeding en goede nachtrust belangrijk. Sporten is goed voor je en gaat daar zeker bij helpen. Welke sport je doet is minder belangrijk dan een goed voedingspatroon.

Als je medische problemen hebt die bijdrage aan vermoeidheid en aankomen van gewicht, dan zou ik via de huisarts eens met een diëtist gaan praten.

[Jorgen]

Dat laatste doe ik al
De huisarts kijkt met mij wat we aan de vermoeidheid kunnen doen, maar ik loop een beetje tegen een muur op. Diëtist begeleidt me al.

[Turdie]

Jorgen schreef op maandag 20 mei 2019 @ 18:21:
Dat laatste doe ik al
De huisarts kijkt met mij wat we aan de vermoeidheid kunnen doen, maar ik loop een beetje tegen een muur op. Diëtist begeleidt me al.

Ik zou je huisarts vragen om een uitgebreide bloedtest en dan kijken wat er uitkomt, wellicht is er wat aan de hand.

[Jorgen]

@shadowman12 Ook dat al 2 x gedaan. Op wat Vitamine D tekort, alles in orde.
Ze (huisarts + voormalig behandelaar) zeggen dat mijn vermoeidheid niet meer van de medicatie komen kan, maar sinds ik ermee begon, zit ik ook hiermee. Volgende maand kan ik naar de praktijkondersteuner om hulp bij het slaap- en energieprobleem te krijgen, maar tot die tijd loop ik nu al hartstikke lang tegen dit probleem aan.

Vandaar dat ik ook zelf wil proberen er iets aan te doen door gezonder te leven en hopelijk zelf meer energie te maken.

[Turdie]

Jorgen schreef op maandag 20 mei 2019 @ 18:38:
@shadowman12 Ook dat al 2 x gedaan. Op wat Vitamine D tekort, alles in orde.
Ze (huisarts + voormalig behandelaar) zeggen dat mijn vermoeidheid niet meer van de medicatie komen kan, maar sinds ik ermee begon, zit ik ook hiermee. Volgende maand kan ik naar de praktijkondersteuner om hulp bij het slaap- en energieprobleem te krijgen, maar tot die tijd loop ik nu al hartstikke lang tegen dit probleem aan.

Vandaar dat ik ook zelf wil proberen er iets aan te doen door gezonder te leven en hopelijk zelf meer energie te maken.

Doorverwijzing vragen naar een specialist in het ziekenhuis, sommige ziekenhuizen hebben een slaappoli/slaapcentrum:
https://slaapwijzer.net/s...slaapklinieken-nederland/

[ Voor 4% gewijzigd door Turdie op 20-05-2019 18:48 ]

[DBPMW]

@jorgen goede voeding en sporten kan bijdragen aan betere slaap en meer energie. Ik zou hier dan ook zeker mee aan de slag gaan.

Kijk eens of je Crossfit leuk vind. Het is divers, je krijgt goede begeleiding en je traint in een groep. Veel mensen vinden dit erg leuk en behalen goede resultaten.

Overigens kunnen slaap en energie problemen ook een psychische oorzaak hebben. Als je dat nog niet gedaan hebt, dan zou je dat een keer met jouw huisarts en/of praktijkbegeleider kunnen bespreken.

[Aghanim]

DBPMW schreef op maandag 20 mei 2019 @ 15:43:
Voor wat betreft jouw programma, is zie een aantal issues. 80% van jouw one rep max is ambitieus. Ik zou beginnen op 60% en van daaruit verder kijken. Ook zie ik dat je eerst biceps curls doet en daarna pull ups. Pull ups belasten de biceps ook, dus ik zou er eerder voor kiezen om dit om te draaien. Persoonlijk zou ik de biceps curls helemaal achterwege laten. Daarnaast is in een training 4x10 reps voor deadliftten, squats en overhead press erg veel volume. Alle drie de oefeningen zijn een grote belasting voor jouw core.

Ik denk dat het 5x5 programma beter is dan het schema dat je nu zelf hebt gemaakt.

Hoeveel trainingservaring heb? Ik ben zelf een jaar geleden begonnen met het trainen met een personal trainer. Dit heeft mij enorm veel geleerd en geholpen goede progressie te boeken. Ik zou aanraden om hier ook eens over na te denken. Ze kunnen je ook helpen met het opstellen van een schema dat bij jouw doelen past.

Bedankt voor je advies! Ik zat er naast bedacht ik me later, het is inderdaad geen 80% van 1RM maar 80% van mijn huidige gewichten bij Stronglifts. Daar vermoed ik overigens niet nog veel langer te gaan stijgen dus mijn inschatting is dat ik daar momenteel op 85%-90% van 1RM zit. Dan kom ik met 80% daarvan dus rond de 70% uit in mijn nieuwe schema. Dat was, zo bleek vanochtend, al pittig genoeg

Als ik mijn schema wat aanpas met jouw feedback kom ik op:

Workout A
Squat 4x10
Overhead Press 4x10
Chin Up 3x10
Biceps Curl 3x10
Incline Dumbell Press 3x10
1 oefening voor benen die te doen is met Barbell/Dumbells (Lunges?)

Workout B
Bench Press 4x10
Barbell Row 4x10
Deadlift 4x10
Pull up 3x10
Skullcrushers 3x10
Biceps Curl 3x10

Heb de volgorde aangepast en de squat en deadlift op aparte dagen gezet. Betekent dus dat ik de ene week 2x Squat/ 1x Deadlift en de andere week andersom. Is het schema nu beter of zijn er nog tips/adviezen?

Ik heb in totaal een jaar of 4 trainingservaring maar wel erg verspreid over de afgelopen 15 jaren. Personal trainer lijkt me zeker interessant en heel leerzaam, ook zeker qua vorm. Momenteel train ik 3x per week voorafgaand aan mijn werk in mijn garage (dumbells/barbells/bankje/squat rek) en het voordeel daarvan vind ik dat het goed te combineren is met 2 kleine kinderen en een drukke baan. Een PT zal snel in de avond zijn dus dat is overwegen of ik dat prettig vind. Alternatief is om 1x per week te gaan crossfitten in de hoop dat ik daar ook de technieken verder leer.

[DBPMW]

Ik zou in workout twee de pull ups weg halen. Je doet al rows. Of je dan in de andere workout chin ups of pull ups doet maakt niet zoveel uit.

Je biceps en triceps oefeningen zou je eventueel kunnen vervangen. Ik zou hiervoor oefeningen plaatsen die ondersteunen bij zwakke plekken in jouw main lifts. Op zich verder prima om wel te doen.

Lunges is een prima toevoeging. Je zou bijvoorbeeld ook good mornings kunnen doen. Waar wil je aan werken?

Crossfit zou een mooie toevoeging zijn. De begeleiding is vaak prima. Houd er wel rekening mee dat ze ook veel olympic lifts etc. doen.

Pt kan eigenlijk wanneer jij en jouw trainer kunnen. Dat is niet noodzakelijk in de avond. Je hoeft het ook niet vaak te doen. Je kan eens met 5 a 10 lessen beginnen. Dit is genoeg om goed aan je techniek te kunnen werken.

[ Voor 22% gewijzigd door DBPMW op 20-05-2019 20:34 ]

[Jorgen]

Dank voor het meedenken. Psychische oorzaak zeker, maar die verwerking is succesvol afgerond. Door de bijwerkingen vd medicatie werd het veel erger en nu krijg ik het niet meer weg. Met zwemmen of fitness wil ik graag laagdrempelig beginnen om zelf dan maar meer energie te creëren.

V.w.b. crossfit, ik weet niet of dat iets voor mij is.

[NiGeLaToR]

@Jorgen snurk je? Kon het zo snel niet terug vinden. Als je het zelf niet weet, kun je met een slaap app zoals sleep cycle dat monitoren gedurende je slaap. Overgewicht, continu vermoeid, al gedacht aan slaap apneu - of trap ik nu open deuren in? In that case, excusez moi.

[Jorgen]

Snurken? Lastig weten als je alleen slaapt Volgens mijn ex af en toe geloof ik. Ademstops ook wel eens gehad ja.

Ga in elk geval de komende tijd nog verder met de huisarts e.d.

[NiGeLaToR]

Oke, succes man.. dit is zowel bij een vriend van me als m'n broertje een ding geweest. Maargoed, goed dat je het met dok gaat uitzoeken Je komt er wel, houd iig vol. Ben nu 2,5 jaar onderweg na decennia kwakkelen, half jaartje op, tijdje af, zwaarder, lichter, nog zwaarder.. en nu op een fijn gewicht met een lichaam waar ik me thuis in voel. Moest blijkbaar 's even langer volhouden en m'n draai vinden.

[Jorgen]

Dankjewel!
Vorig jaar al eerder 17 kg kwijt geweest. Daarvan zijn er nu nog een stuk of 7 over. Ik kwakkel ook al jaren inmiddels. Als ik "er weer ben" kan ik tenminste ook weer normaal meedraaien en bijdragen aan de maatschappij.

Ik wil van de week nog een beetje verder inlezen over crossfit en de programma's bij bijv. Basic Fit of de mogelijkheden in het zwembad. Op de prijs na spreekt op zich die Milon cirkel me wel aan. (Hielp ook mee dat er in cirkel 2 een heel leuke dame aan het trainen was )

[NiGeLaToR]

@Jorgen sommige mensen kunnen hun hele leven dezelfde trainingen in dezelfde gym doen en zo een mooie vorm opbouwen. Ik wissel het liever af, ik bootcamp in een groep, fitness thuis alleen, train nu voor een hardloop event (heb > 15 jaar door blessure niet kunnen hardlopen) en heb tussendoor een tijdje op een racefiets gezeten (want niet hardlopen). Sport is sport. Daar begint het mee. De beste sport is degene die je doet. Ik heb geaccepteerd dat ik dus wat afwissel, winter meer binnen, zomer meer buiten