Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Barry|IA]

Vuvuzela schreef op donderdag 12 augustus 2021 @ 22:37:
Ik vind dat vegan gedoe van hem nu wel een afknapper. (naar mijn idee gaat het alleen maar om meer vegan protein poeder te kunnen verkopen)

de oude oldschool Arnie is wel een baas:

[Afbeelding]

Allemaal sarcasme joh. Arnold heeft vleeseten uitgevonden.

[Hackus]

Vuvuzela schreef op donderdag 12 augustus 2021 @ 22:37:
Ik vind dat vegan gedoe van hem nu wel een afknapper. (naar mijn idee gaat het alleen maar om meer vegan protein poeder te kunnen verkopen)

de oude oldschool Arnie is wel een baas:

[Afbeelding]

Minder vlees, maar zijn vrienden komen voor zijn heerlijke steaks

[metallicattim]

Ik ben momenteel meer bezig met conditie opbouwen i.p.v. kracht en ik ben op zoek naar een handige oplossing/alternatief voor een grote tractorband om met de hamer op te kunnen meppen!

Iemand misschien een goede tip als alternatief om op te kunnen meppen, want zo'n grote tractorband is niet praktisch met beperkte ruimte, ook al kan ie voor meer doeleindes dienen.

[Kheos]

metallicattim schreef op vrijdag 13 augustus 2021 @ 09:40:
Ik ben momenteel meer bezig met conditie opbouwen i.p.v. kracht en ik ben op zoek naar een handige oplossing/alternatief voor een grote tractorband om met de hamer op te kunnen meppen!

Iemand misschien een goede tip als alternatief om op te kunnen meppen, want zo'n grote tractorband is niet praktisch met beperkte ruimte, ook al kan ie voor meer doeleindes dienen.

[Afbeelding]

macebells
"gravedigger" is een leuke oefening die daar wel wat van weg heeft, maar dan omgekeerd

[HyperTrophy]

metallicattim schreef op vrijdag 13 augustus 2021 @ 09:40:
Ik ben momenteel meer bezig met conditie opbouwen i.p.v. kracht en ik ben op zoek naar een handige oplossing/alternatief voor een grote tractorband om met de hamer op te kunnen meppen!

Iemand misschien een goede tip als alternatief om op te kunnen meppen, want zo'n grote tractorband is niet praktisch met beperkte ruimte, ook al kan ie voor meer doeleindes dienen.

[Afbeelding]

Twee stevige palen of een frame waar je een zwaar fitness elastiek tussen kunt spannen, dan sla je op het elastiek.

Of kijk eens naar de WOD ‘Assault banger’ die ze op de crossfit games een paar jaar terug gedaan hebben.
Daar slaan ze tegen een blok aan die onder hun voeten ligt.

Mss kun je daar iets mee.

[ Voor 16% gewijzigd door HyperTrophy op 13-08-2021 12:00 ]

[Vuvuzela]

Kan het niet op een kleinere banden? Of een stapel rubbertegels?

Of misschien slamballs met een medicine bal?

[Hackus]

@metallicattim Ik gebruik ook tractorbanden, en doe daar ook flips mee. Je kunt ook een stapel rubber tegels kopen.


Vandaag lekker MTB run van 36km, met 3 rondes parcours

[Salvatron]

Ik heb een filmpje gemaakt van mijn eigen overhead press (zal 40 kilo zijn) waar ongetwijfeld nogal wat aan rammelt. Echter voel ik het gewoon in mijn schouders dus de press is toch effectief hoewel ik wel een schouderblessure heb maar dat komt waarschijnlijk niet door de press.

In plaats van dat de barbell recht omhoog gaat en ik eronder ga staan schuif ik de barbell wat naar voren en achteren wat deels ook komt door het lage gewicht waardoor het nogal makkelijk is om van het begaanbare pad af te wijken. Mijn overhead press ziet er niet heel mooi uit, ik moet dit nog ff nader bestuderen.

[YouTube: overhead press 40kg]

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Humor met Rippetoe: de belangrijkste oefening in the gym:

[Vuvuzela]

Salvatron schreef op vrijdag 13 augustus 2021 @ 15:51:
Ik heb een filmpje gemaakt van mijn eigen overhead press (zal 40 kilo zijn) waar ongetwijfeld nogal wat aan rammelt. Echter voel ik het gewoon in mijn schouders dus de press is toch effectief hoewel ik wel een schouderblessure heb maar dat komt waarschijnlijk niet door de press.

In plaats van dat de barbell recht omhoog gaat en ik eronder ga staan schuif ik de barbell wat naar voren en achteren wat deels ook komt door het lage gewicht waardoor het nogal makkelijk is om van het begaanbare pad af te wijken. Mijn overhead press ziet er niet heel mooi uit, ik moet dit nog ff nader bestuderen.

[YouTube: overhead press 40kg]

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Humor met Rippetoe: de belangrijkste oefening in the gym:

[YouTube: The Most Important Exercise in Any Training Program with Mark Rippetoe]

Hou je polsen recht ipv gebogen. Zoek evt op bulldog grip. En zorg dat de barbell boven je ellebogen ligt en blijft. De 1e rep start je goed maar daarna ga je steeds meer richting een frontsquat houding onderin.
En je wiebelt wel wat, goed breed stevig staan en je billen en benen meer aanspannen. Volgens mij begin je wel goed maar verlies je spanning.

[ Voor 5% gewijzigd door Vuvuzela op 13-08-2021 16:23 ]

[joepP]

Salvatron schreef op vrijdag 13 augustus 2021 @ 15:51:
Ik heb een filmpje gemaakt van mijn eigen overhead press (zal 40 kilo zijn) waar ongetwijfeld nogal wat aan rammelt. Echter voel ik het gewoon in mijn schouders dus de press is toch effectief hoewel ik wel een schouderblessure heb maar dat komt waarschijnlijk niet door de press.

Wat ik zie:
- Je doet raar met je hoofd, waarom kantel je zo naar achteren en ga je omhoog kijken?
- Explosiever uitstoten.
- Niet te lang vasthouden bovenin, je pauzeert > 2s, lijkt me niet nodig.
- Span je je billen/buik aan? Probeer de kracht op je onderkant van je voeten te voelen tijdens het pressen.
- Je kan spelen met de breedte van je grip, van heel smal tot flink breed, probeer dat eens.

Ik vind de press met barbell trouwens niet heel fijn voelen qua schouder, ik pak tegenwoordig vaak dumbells. Wel staand dus! Wellicht is dat voor jou ook een goede optie?

[Pufster]

Dat hij naar boven bekijkt kan ik nog begrijpen. Als je uw hoofd totaal niet moet bewegen is dit vaak een teken dat je de bar te veel naar voor hebt, maar hier is de beweging mss nog wel te groot. Ik ben zelf meer fan van gecontroleerd naar boven duwen dan explosief.

Ik zou wel de locked positie inkorten bovenaan.

[ Voor 30% gewijzigd door Pufster op 13-08-2021 19:38 ]

[HyperTrophy]

@Salvatron

Aanspannen idd, als je een belt hebt, deze nog een gaatje meer dicht doen dan bij het squatten. Je concentreren op je billen werkt ook goed.

Je polsen rechter houden, ik kan me zo voorstellen dat je van deze houding last gaat krijgen op termijn. De stang moet in lijn zijn met je arm.

Daarnaast moet je hoofd wijken voor de stang niet andersom, hiermee verlies je onnodig energie, en wijk je af van de verticale lijn.

Probeer je blik op een vast punt voor je te houden, hiermee kun je meer controle hebben op je techniek

Als je dan toch weet ome Rip erbij wilt halen, dan had je vast dit filmpje gezien

[ Voor 63% gewijzigd door HyperTrophy op 13-08-2021 20:28 ]

[Salvatron]

Vuvuzela schreef op vrijdag 13 augustus 2021 @ 16:18:
En zorg dat de barbell boven je ellebogen ligt en blijft.

Dit is dus hoe rip het in dat filmpje hierboven doceert, maar in starting strength oid zijn de ellebogen weer voor de barbell. Zal wel allebei kunnen dan, ellebogen onder de barbell lijkt me een stuk prettiger.

[Cobb]

Ik heb na 10jr proberen de barbell press opgegeven. Mijn doel was altijd een 120 strict press maar nooit gehaald. Altijd nekpijn, schouderpijn, kan rekken opwarmen, mobilty etc maakt allemaal niets uit. Voor mij in shoulderpress niets anders meer dan dumbbells , kettlebells etc.

@Salvatron rompstabiliteit heb je nodig. Houdt met staande presses altijd je billen aangeknepen dat beschermt je rug. Dan je buikspieren goed leren gebruiken en je adem vastzetten. Als je dat onder de knie hebt gaat alles omhoog.

[ Voor 29% gewijzigd door Cobb op 14-08-2021 00:01 ]

[metallicattim]

Hackus schreef op vrijdag 13 augustus 2021 @ 15:02:
@metallicattim Ik gebruik ook tractorbanden, en doe daar ook flips mee. Je kunt ook een stapel rubber tegels kopen.


Vandaag lekker MTB run van 36km, met 3 rondes parcours

Ik denk idd dat ik voor een aantal rubberen tegels ga, thx voor de reacties mensen!

[Hackus]

Cobb schreef op vrijdag 13 augustus 2021 @ 23:59:
Ik heb na 10jr proberen de barbell press opgegeven. Mijn doel was altijd een 120 strict press maar nooit gehaald. Altijd nekpijn, schouderpijn, kan rekken opwarmen, mobilty etc maakt allemaal niets uit. Voor mij in shoulderpress niets anders meer dan dumbbells , kettlebells etc.

@Salvatron rompstabiliteit heb je nodig. Houdt met staande presses altijd je billen aangeknepen dat beschermt je rug. Dan je buikspieren goed leren gebruiken en je adem vastzetten. Als je dat onder de knie hebt gaat alles omhoog.

Ik heb dat met de barbell neck-press. Net als LPD in de nek, dan ga ik altijd andersom zitten

[Barry|IA]

Ruim een week lang focus gelegd op borst, benen wilde nog niet echt (komt wel).

Eerder heb ik het advies overgenomen om de barbell flat bench press te vervangen door dumbell incline press.
Ik heb dit een paar keer gedaan, maar ik voel 'm niet... Ik kan redelijk wat gewicht verplaatsen, maar ik krijg VEEL meer connectie met incline barbell press.

Dus, incline barbell press, cable fly's en dips is wat het moet worden om de borst te laten groeien. Deze week viel mij niks tegen, ik heb al een wat vollere borst dan vorige week.

[VinnyAMS]

Maandag, dinsdag getraind. Woensdag rust. Donderdag verschoven naar vrijdag en vrijdag verschoven naar vandaag. Dat is toch nog wel even een dingetje af en toe. Vandaag dus een lowerbody.
Lower Body B
zaterdag 14 aug. 2021, 22:00

Squat (Barbell)
Set 1: 55 kg × 12
Set 2: 55 kg × 12
Set 3: 55 kg × 12

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 8

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 65 kg × 8
Set 2: 65 kg × 8
Set 3: 65 kg × 8

Bulgarian Split Squat
Set 1: 2,5 kg × 5
Set 2: 2,5 kg × 5
Set 3: 2,5 kg × 5

wallsit
Set 1: 1:00

Russian Twist
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps

lying leg raise
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

[Cobb]

@VinnyAMS Die Russian twist doen niet zoveel en zijn slecht voor je rug. Probeer side bends on hyperextension bench eens.

@Hackus ik verdraagt ook veel beter de stang ) gewicht iets voor mijn lijf Ipv rechtboven mijn lijf. Ik leg nu al ruim twee jaar de focus op mijn rear delts, bovenrug, trapezium etc maar mijn borst blijft overheersen.

[VinnyAMS]

[quote]Cobb schreef op zaterdag 14 augustus 2021 @ 23:01:
@VinnyAMS Die Russian twist doen niet zoveel en zijn slecht voor je rug. Probeer side bends on hyperextension bench eens.

Dank voor de tip. Ook niet met een Dumbbell in je handen? Een hyperextension bench heb ik thuis jammer genoeg nog niet.

[Hackus]

@VinnyAMS Goed dat je toch de motivatie hebt gevonden om er een training uit te knallen

[Gonadan]

Barry|IA schreef op zaterdag 14 augustus 2021 @ 21:55:
Ruim een week lang focus gelegd op borst, benen wilde nog niet echt (komt wel).

Eerder heb ik het advies overgenomen om de barbell flat bench press te vervangen door dumbell incline press.
Ik heb dit een paar keer gedaan, maar ik voel 'm niet... Ik kan redelijk wat gewicht verplaatsen, maar ik krijg VEEL meer connectie met incline barbell press.

Dus, incline barbell press, cable fly's en dips is wat het moet worden om de borst te laten groeien. Deze week viel mij niks tegen, ik heb al een wat vollere borst dan vorige week.

Dan toch aan je techniek voor die DB press werken lijkt mij, als je die niet voelt doe je iets niet goed.

En dat uitstelgedrag voor je benen groei je nu wel eens overheen toch?

[Pufster]

VinnyAMS schreef op zaterdag 14 augustus 2021 @ 22:05:
Maandag, dinsdag getraind. Woensdag rust. Donderdag verschoven naar vrijdag en vrijdag verschoven naar vandaag. Dat is toch nog wel even een dingetje af en toe. Vandaag dus een lowerbody.
Lower Body B
zaterdag 14 aug. 2021, 22:00

Squat (Barbell)
Set 1: 55 kg × 12
Set 2: 55 kg × 12
Set 3: 55 kg × 12

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 8

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 65 kg × 8
Set 2: 65 kg × 8
Set 3: 65 kg × 8

Bulgarian Split Squat
Set 1: 2,5 kg × 5
Set 2: 2,5 kg × 5
Set 3: 2,5 kg × 5

wallsit
Set 1: 1:00

Russian Twist
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps

lying leg raise
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

YouTube: Ab Exercises Ranked (BEST TO WORST!)

Kan een handige video zijn. Russian Twists staan bij slechtste oefening.

[2Dutch]

Kleine week aan de vakantie (hiken/wandelen) in Noorwegen, en heb al gemerkt dat de training voor de benen me wel erg gered heeft tijdens een eerste verkeerd ingeschatte hike. Wel vervelend om te merken na stukken erg steil klauteren (1e hike bleek veel meer klimmen de eerste helft, niet gewend/doe ik nooit) ik zo hoog in de hartslag zat dat ik heel even moest bijtanken tussendoor. Maar goed de langere non-klautermeuk aka lekker doorstappen gaat me goed af en met mooie omgevingen heb je veel voldoening. Herstel er ook aardig goed van, denk wel dat de creatine een handje er in heeft Nadeel is wel dat met vermoeide benen het zwaar aanvoelt, daar is een gemiddelde benensessie toch een stuk relaxter bij, hehe. Iets met fikse hoogteverschillen en kuiten

[ Voor 5% gewijzigd door 2Dutch op 15-08-2021 20:36 ]

[VinnyAMS]

Pufster schreef op zondag 15 augustus 2021 @ 20:29:
[...]


YouTube: Ab Exercises Ranked (BEST TO WORST!)

Kan een handige video zijn. Russian Twists staan bij slechtste oefening.

Video even helemaal bekeken. Bedankt.
Ik denk alleen wel dat de best categorie moeilijk uit te voeren is voor beginners. Ik denk dan ook dat je de video beter kan beoordelen van beginners tot gevorderde oefeningen? Ik heb de oefeningen in de twee bovenste categorieen nog niet geprobeerd. Hoe oefen je eigenlijk grip strenght? Ben net begonnen met pull ups en kan dan wel een paar van deze buikspieroefeningen meenemen. Ik merk dat met mijn duim over decstang moeilijker is.

[Hackus]

VinnyAMS schreef op maandag 16 augustus 2021 @ 09:53:
[...]

Video even helemaal bekeken. Bedankt.
Ik denk alleen wel dat de best categorie moeilijk uit te voeren is voor beginners. Ik denk dan ook dat je de video beter kan beoordelen van beginners tot gevorderde oefeningen? Ik heb de oefeningen in de twee bovenste categorieen nog niet geprobeerd. Hoe oefen je eigenlijk grip strenght? Ben net begonnen met pull ups en kan dan wel een paar van deze buikspieroefeningen meenemen. Ik merk dat met mijn duim over decstang moeilijker is.

Echt veel doet het allemaal niet. Je vetpercentage zakt door minder eten en meer bewegen, niet door buikspieroefeningen. Je buik zal dikker worden, omdat je onderliggende spieren dikken worden, plus het vet op je buik. Vooral voor beginner zijn oefeningen die minder blessuregevoeliger zijn, van belang

[ Voor 4% gewijzigd door Hackus op 16-08-2021 10:00 ]

[Superkiwi]

Even een weekje rust gehouden en op 2 keer hardlopen na en enkele korte wandelingen van een uurtje helemaal niets gedaan. Lekker, het lichaam schreeuwde dan ook om rust.
In die week op 30g havermout in de ochtend na ketogeen gegeten; ik had de energie toch niet nodig.
Net weer een goeie bak havermout naar binnen gegooid om dadelijk weer vol aan de squat te gaan
Heel benieuwd ook wat de weegschaal na zo'n rustige week doet; de laatste weken verlies ik gestaag vet en na een week zonder kh verwacht ik wel ongeveer een halve kilo in de min te zitten.

[DBPMW]

VinnyAMS schreef op maandag 16 augustus 2021 @ 09:53:
[...]
Hoe oefen je eigenlijk grip strenght?

Single arm kettlebell swings hebben mijn grip strength veel beter gemaakt. Kroc rows helpen ook erg goed.

Daarnaast helpen pull-ups etc, hanging leg raises, deadlifts (overhand grip, Geen mixed grip) etc ook om je grip sterker te maken.

[Requiem19]

En farmer carry's niet te vergeten

[Bulder]

VinnyAMS schreef op maandag 16 augustus 2021 @ 09:53:
[...]

Hoe oefen je eigenlijk grip strenght?

Ik heb sinds kort een setje van deze waar ik 's avonds op de bank m'n grip mee train. Daar gaat het erg hard mee. Voorheen veel farmer carry's en dead hang gedaan, maar ik maak hier veel meer meters mee.

[Superkiwi]

Superkiwi schreef op maandag 16 augustus 2021 @ 10:08:
[...] verwacht ik wel ongeveer een halve kilo in de min te zitten.

90,7kg > 89,9kg
Uiteraard zal daar vanwege de lage kh ook wel wat vochtverlies bij zitten maar goed. Tijd geleden dat ik weer eens onder 90kg zat.

[Vuvuzela]

Bulder schreef op maandag 16 augustus 2021 @ 11:32:
[...]
Ik heb sinds kort een setje van deze waar ik 's avonds op de bank m'n grip mee train. Daar gaat het erg hard mee. Voorheen veel farmer carry's en dead hang gedaan, maar ik maak hier veel meer meters mee.

Merk je ook dat bijvoorbeeld je deadhang hier goed op vooruit is gegaan? Ik was vorige week toevallig begonnen met farmer/suitcase carry's en gewoon holds. Timer aan en dan een 30kg dumbell vasthouden.. Maar het idee van echt actief (vs isometric) m'n grip te trainen bevalt me ook wel. M'n grip is me altijd tegengevallen.. boven de 100kg rdl zijn lange sets op het randje.

[Superkiwi]

Grip heb ik nooit echt apart op getraind. De zware deadlifts hebben daar al een positief effect op gehad
Tegen het uit de hand glijden wegens lichte zweethandjes gebruik ik vloeibaar magnesium.

[ Voor 29% gewijzigd door Superkiwi op 16-08-2021 13:18 ]

[G33st]

Ik fitness al een aantal jaren, maar eigenlijk nooit echt consequent met een schema. Eigenlijk doe ik altijd maar wat.

Voor mijn vakantie 2 maanden een schema gevolgd.
Week 1: 10 reps x 5 setjes
Week 2: 8 reps x 5 setjes
Week 3: 6 reps x 5 setjes
Week 4: 5 reps x 5 setjes
Week 5: 4 reps x 4 setjes
Week 6: 3 reps x 3 setjes
Week 7: relaxed op 80% van vermoedelijke PR
Week 8: PR

Uiteindelijk voor mijn gevoel erg veel progressie gemaakt, maar dat komt ook omdat ik voorheen geen beeld had van wat ik trainde. Dit schema eigenlijk alleen gebruikt voor Bench en Squat. Deadlift durf ik niet, ik heb een lichte kromming in mijn rug.

Bench uiteindelijk PR neergezet op 127,5. Squat op 155, had hoger gekund, maar mijn onderrug voelde niet 100%, dus durfde het niet helemaal aan. Vermoed dat een 165 er ook in zat. Ik heb na mijn PR nog 2 setjes 10 reps van 120 gedaan namelijk .

Nu ben ik eigenlijk op zoek naar een goed trainingsschema om dit voort te zetten.
Denken jullie dat het handig is om dit schema nog eens door te zetten? of te kiezen voor wat anders?

[ Voor 4% gewijzigd door G33st op 16-08-2021 13:20 ]

[Bulder]

Vuvuzela schreef op maandag 16 augustus 2021 @ 13:16:
[...]

Merk je ook dat bijvoorbeeld je deadhang hier goed op vooruit is gegaan? Ik was vorige week toevallig begonnen met farmer/suitcase carry's en gewoon holds. Timer aan en dan een 30kg dumbell vasthouden.. Maar het idee van echt actief (vs isometric) m'n grip te trainen bevalt me ook wel. M'n grip is me altijd tegengevallen.. boven de 100kg rdl zijn lange sets op het randje.

M'n grip speelde mij ook altijd parten bij lifts en pullups, dat heb ik echt een stuk minder sinds ik elke avond even met de gripper speel. Of het de meest effectieve manier van grip trainen is weet ik niet, maar het is heel makkelijk om elke avond een half uurtje te doen terwijl je toch al aan het netflixen bent.

[joepP]

G33st schreef op maandag 16 augustus 2021 @ 13:19:
Nu ben ik eigenlijk op zoek naar een goed trainingsschema om dit voort te zetten.
Denken jullie dat het handig is om dit schema nog eens door te zetten? of te kiezen voor wat anders?

Zolang je er plezier aan beleeft en vooruitgaat, doorgaan!

[Hackus]

EZ- upright-row is ook lekker voor grip. Bij mij is het van jongs af aan meegegroeid denk ik. (optrekken,dl)

[gop1]

Hackus schreef op maandag 16 augustus 2021 @ 16:07:
EZ- upright-row is ook lekker voor grip. Bij mij is het van jongs af aan meegegroeid denk ik. (optrekken,dl)

Ik ben op een gegeven moment gestopt met Upright Rows omdat ik nogal veel berichten voorbij zag komen dat het je schouders beschadigt. Zelf nooit pijn gehad, maar het schijnt dat de schade niet aan de spieren ontstaat en zonder pijn plaatsvindt.
Voor de zekerheid maar mee gestopt en gewoon verder gegaan met raises en presses.

[G33st]

joepP schreef op maandag 16 augustus 2021 @ 14:34:
[...]

Zolang je er plezier aan beleeft en vooruitgaat, doorgaan!

Thanks, ga ik daarvoor. Toch even zoekend naar bevestiging. Ik beleef er vooral plezier aan als ik alleen sport. Als ik mét een vriend sport die hetzelfde schema volgt, ga ik ten onder aan zijn geklaag dat het te zwaar is. Uiteindelijk zoek je natuurlijk elke keer het uiterste op, maar dat is eigenlijk ook juist hetgeen dat de voldoening geeft.

Klopt het dat mijn schema een meer powerlifting achtige insteek heeft?

[ Voor 10% gewijzigd door G33st op 16-08-2021 16:31 ]

[VinnyAMS]

@G33st Zou inderdaad verder gaan met wat je nu doet. Doe zelf al enige tijd een split schema.
Zolang er nog progressie in zit ga ik door. Ik heb alleen de bicep oefeningen veranderd. Hammer curls toegevoegd.

Vandaag weer dag 1 van deze week.

Tweede week na een week rust. Na de training nog een paar ronden kickboksen met na elke sessie een rondje hardlopen.
Squat weer wat omhoog.

Lowerbody A
maandag 16 aug. 2021, 18:30

Squat (Barbell)
Set 1: 60 kg × 15
Set 2: 60 kg × 12
Set 3: 60 kg × 12
Set 4: 60 kg × 12

Stiff Leg Deadlift (Barbell)
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 50 kg × 12
Set 4: 50 kg × 12

Lunge (Dumbbell)
Set 1: 2,5 kg × 10
Set 2: 2,5 kg × 10
Set 3: 2,5 kg × 10

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 10

Standing Calf Raise (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 15
Set 2: 15 kg × 15
Set 3: 15 kg × 15

Mountain Climber
Set 1: 25 reps
Set 2: 25 reps
Set 3: 25 reps

Crunch
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

[ Voor 4% gewijzigd door VinnyAMS op 16-08-2021 19:53 ]

[joepP]

G33st schreef op maandag 16 augustus 2021 @ 16:31:
[...]

Thanks, ga ik daarvoor. Toch even zoekend naar bevestiging. Ik beleef er vooral plezier aan als ik alleen sport. Als ik mét een vriend sport die hetzelfde schema volgt, ga ik ten onder aan zijn geklaag dat het te zwaar is. Uiteindelijk zoek je natuurlijk elke keer het uiterste op, maar dat is eigenlijk ook juist hetgeen dat de voldoening geeft.

Haha, herkenbaar van vroeger, ik vond het samen trainen sociaal heel leuk, maar qua intensiteit merkte ik wel dat de trainingspartners minder bereid waren door de pijn heen te gaan dan ik. Nu train ik al jaren alleen, en dat bevalt me prima.

Klopt het dat mijn schema een meer powerlifting achtige insteek heeft?

Lijkt me wel, je bouwt steeds op in gewicht tot je tot een 1RM komt. Programma's die meer gericht zijn op hypertrofie zijn vaak hoger in reps, en hebben geen opbouw richting singles. Als dit voor jou werkt is het perfect toch?

[Superkiwi]

G33st schreef op maandag 16 augustus 2021 @ 16:31:
[...]
Als ik mét een vriend sport die hetzelfde schema volgt, ga ik ten onder aan zijn geklaag dat het te zwaar is.

Ik heb eens een maatje meegenomen die wel een keer mee wilde trainen, we trainden die dag schouders.
Zijn vriendin heeft de 2 dagen daarna zijn shirts aan en uit moeten trekken

[VinnyAMS]

Jazeker! Training 2 van deze week.
Ben benieuwd of ik me BP qua gewicht omhoog kan krijgen. Bouw het rustig op per week. Wil zeker naar de 4x12 80kg.
Evening Workout
woensdag 18 aug. 2021, 20:31

Bench Press (Barbell)
Set 1: 50 kg × 15
Set 2: 55 kg × 12
Set 3: 55 kg × 12
Set 4: 55 kg × 8

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 45 kg × 12
Set 3: 45 kg × 12

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 5 kg × 12
Set 2: 5 kg × 12
Set 3: 5 kg × 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 2,5 kg × 12
Set 2: 2,5 kg × 12
Set 3: 2,5 kg × 12

Triceps Extension (Cable)
Set 1: 5 kg × 15
Set 2: 5 kg × 15
Set 3: 5 kg × 15

Hammer Curl (Cable)
Set 1: 7,5 kg × 12
Set 2: 7,5 kg × 12
Set 3: 7,5 kg × 12

Push Up (Knees)
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 5 reps

Plank
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30
Set 3: 0:30

[G33st]

Gisteren de volgende set aan oefeningen gedaan om mijn chest day. Ik heb alleen chest gecombineerd, met biceps i.p.v. triceps. Foutje. Dat wissel ik de volgende keer even om met mijn back-day.

Chestday:
Chest
- Bench Pres (Barbell)
- Front Raise (Cable)
- Chest Fly (Dumbell)
- Incline Bench Press (Dumbell)

Biceps (volgende keer dus triceps)
- Preacher curl (met zo'n stang)
- Hammer Curl (Dumbell)
- Bicep curl (Dumbell)

Buik
- Crunches (total abdominal machine)

Vooral met het chest gedeelte even zoekende naar een goede verdeling. De incline chest press pak je natuurlijk ook grotendeels al met het bankdrukken zelf. Zouden jullie deze vervangen of juist zo laten?

Ik heb gister dus bij alle oefeningen 5x10 gedaan. Misschien aardig veel qua totaal aantal reps voor 1 spiergroep? Volgende week 5x8 en dat bouw ik dan rustig af naar een PR-week. Voorheen deed dit aantal herhalingen alleen voor benchpress en squat. En deed ik bij de rest gewoon 4x8.

Mijn verdeling is trouwens als volgt: leg day / chest day / back day / full body. Ik sport vaak 4 dagen. Regelmatig 5, maar daar doe ik waar ik zin aan heb.

[ Voor 25% gewijzigd door G33st op 19-08-2021 11:34 ]

[nMad]

G33st schreef op donderdag 19 augustus 2021 @ 11:19:
Gisteren de volgende set aan oefeningen gedaan om mijn chest day. Ik heb alleen chest gecombineerd, met biceps i.p.v. triceps. Foutje. Dat wissel ik de volgende keer even om met mijn back-day.

Chestday:
Chest
- Bench Pres (Barbell)
- Front Raise (Cable)
- Chest Fly (Dumbell)
- Incline Bench Press (Dumbell)

Biceps (volgende keer dus triceps)
- Preacher curl (met zo'n stang)
- Hammer Curl (Dumbell)
- Bicep curl (Dumbell)

Buik
- Crunches (total abdominal machine)

Vooral met het chest gedeelte even zoekende naar een goede verdeling. De incline chest press pak je natuurlijk ook grotendeels al met het bankdrukken zelf. Zouden jullie deze vervangen of juist zo laten?

Ik heb gister dus bij alle oefeningen 5x10 gedaan. Misschien aardig veel qua totaal aantal reps voor 1 spiergroep? Volgende week 5x8 en dat bouw ik dan rustig af naar een PR-week. Voorheen deed dit aantal herhalingen alleen voor benchpress en squat. En deed ik bij de rest gewoon 4x8.

Mijn verdeling is trouwens als volgt: leg day / chest day / back day / full body. Ik sport vaak 4 dagen. Regelmatig 5, maar daar doe ik waar ik zin aan heb.

Bij 4 dagen sporten is een upper/lower body split ook erg geschikt. Pak je elke spiergroep 2x per week mee.

[Hackus]

Respect aan alle hardlopers hier.

Pffff, Vanmorgen hard gelopen (joggen) 18km. man man, dat is echt een ander vorm van conditie dan wielrennen en MTB zeg. Ik loop nagenoeg nooit hard, en dan zo'n route.....(bos)

[Cobb]

Vanavond mijn laatste trainingssessie voordat ik 40 wordt. Natuurlijk de beentjes en dan nog wat.

Ik train meestal nog altijd 3x per week. Soms doe ik thuis wat extra dingetjes (nek training, buiktraining of schouders met een bandje dat idee).
Mijn strategie valt toch altijd weer terug de basis van drie maal per week full body met iedere training het accent op Squat (of benen) Deadlift (of rug) en bovenlijf (Bench ). Iedere training minimaal één oefening voor de bovenrug/trapezium)rear delts, hamstrings , lowback, buik.

Ik de praktijk ziet dat er deze week zo uit

Maandag:
Opwarmen thuis stofzuigen en dweilen
Sportschool pulldowns small 3x15 reps

Benchpress
Barx20repsx2sets
60x15x2
100x5x2
120x6x1
110x5x3 tot failure maar nu met een extra 20kg schijf die mijn maat laat rusten op de stang en weghaalt bij het omhoog pressen . Dus excentrisch 130kg

Pulldowns 4x15 redelijk zwaar tot failure , in de rust: 4x15 lying legcurls failure

Machine press small en schuin 4x15 tot 20 reps failure.

Barbell rows 4x12 reps 70-100 kg

Done


Dinsdag:
Opwarmen 3x25 reps hyperextension laatste set met gewicht erbij. 3x15tot 25 reps side bends op de hyperextension. Hanging legraise 25x twee sets.

Deadlifts 3 sets 70kg , 2 set 100, 1 set 120, 1 set 140 (alles 3 tot 5 reps) 160kg 3 sets 8 tot 5 reps

Schuin dumbelldrukken 25kgx10 30kgx15x3 failure

Rear delt raise met 10kg dumbell hangend over het zelfde schuine bankje 53 reps (in één set met pauzes zonder los te laten )

Klaar.

Woensdag
Squats, RDL en waar we zin in hebben.

Waarschijnlijk zaterdag nog een sessie. Rug/borst.

Lekker simpel houden! En niet te lang.

[Cobb]

Cobb schreef op donderdag 19 augustus 2021 @ 15:28:
Vanavond mijn laatste trainingssessie voordat ik 40 wordt. Natuurlijk de beentjes en dan nog wat.

Ik train meestal nog altijd 3x per week. Soms doe ik thuis wat extra dingetjes (nek training, buiktraining of schouders met een bandje dat idee).
Mijn strategie valt toch altijd weer terug de basis van drie maal per week full body met iedere training het accent op Squat (of benen) Deadlift (of rug) en bovenlijf (Bench ). Iedere training minimaal één oefening voor de bovenrug/trapezium)rear delts, hamstrings , lowback, buik.
Arm training vindt ik verloren tijd. Soms in de rust wel een barbell curl. Triceps meestal na het banken 3 sets smal drukken.

Ik de praktijk ziet dat er deze week zo uit

Maandag:
Opwarmen thuis stofzuigen en dweilen
Sportschool pulldowns small 3x15 reps

Benchpress
Barx20repsx2sets
60x15x2
100x5x2
120x6x1
110x5x3 tot failure maar nu met een extra 20kg schijf die mijn maat laat rusten op de stang en weghaalt bij het omhoog pressen . Dus excentrisch 130kg

Pulldowns 4x15 redelijk zwaar tot failure , in de rust: 4x15 lying legcurls failure

Machine press small en schuin 4x15 tot 20 reps failure.

Barbell rows 4x12 reps 70-100 kg

Done


Dinsdag:
Opwarmen 3x25 reps hyperextension laatste set met gewicht erbij. 3x15tot 25 reps side bends op de hyperextension. Hanging legraise 25x twee sets.

Deadlifts 3 sets 70kg , 2 set 100, 1 set 120, 1 set 140 (alles 3 tot 5 reps) 160kg 3 sets 8 tot 5 reps

Schuin dumbelldrukken 25kgx10 30kgx15x3 failure

Rear delt raise met 10kg dumbell hangend over het zelfde schuine bankje 53 reps (in één set met pauzes zonder los te laten )

Klaar.

Woensdag
Squats, RDL en waar we zin in hebben.

Waarschijnlijk zaterdag nog een sessie. Rug/borst.

Lekker simpel houden! En niet te lang.

[Gonadan]

Hackus schreef op donderdag 19 augustus 2021 @ 13:54:
Respect aan alle hardlopers hier.

Pffff, Vanmorgen hard gelopen (joggen) 18km. man man, dat is echt een ander vorm van conditie dan wielrennen en MTB zeg. Ik loop nagenoeg nooit hard, en dan zo'n route.....(bos)

Nu is 18km trail ook niet echt iets wat de gemiddelde hardloper zo even uit z'n mouw schudt hoor.

[Hackus]

Gonadan schreef op donderdag 19 augustus 2021 @ 15:43:
[...]

Nu is 18km trail ook niet echt iets wat de gemiddelde hardloper zo even uit z'n mouw schudt hoor.

Moest ook even nieuwe schoenen uittesten 😉
https://www.adidas.nl/ter...king-schoenen/FZ3280.html

[joepP]

Hackus schreef op donderdag 19 augustus 2021 @ 20:10:
[...]

Moest ook even nieuwe schoenen uittesten 😉
https://www.adidas.nl/ter...king-schoenen/FZ3280.html

Ik hoop dat ze bevallen? Want terugsturen wordt na zo’n tryout een beetje lastig vrees ik

[Hackus]

joepP schreef op vrijdag 20 augustus 2021 @ 08:26:
[...]

Ik hoop dat ze bevallen? Want terugsturen wordt na zo’n tryout een beetje lastig vrees ik

Lopen goed ja, zijn hier wel geschikt voor. Met Adidas zit ik meestal wel goed, alleen valt vaak wat klein

[Johan Bogle]

Superkiwi schreef op maandag 16 augustus 2021 @ 13:17:
Grip heb ik nooit echt apart op getraind. De zware deadlifts hebben daar al een positief effect op gehad
Tegen het uit de hand glijden wegens lichte zweethandjes gebruik ik vloeibaar magnesium.

same here. Vroeger ooit van die knijpdingen gekocht, maar effect was minimaal. Sinds ik 2 x per week ben gaan deadliften (eerste jaar alleen over grip) en pull-ups heb leren doen is mijn grip net een bankschroef geworden vergeleken vroeger. 👍

[Hackus]

@Cobb

Van Harte gefeliciteerd ouwe krachtpatser

[Superkiwi]

Grip, onderarmen en traps, allemaal hebben ze flink profijt van de deadlift
Die knijpdingen heb ik ook wel maar die gebruik ik om af en toe de vingers even te ontspannen op het werk, tussen het 'muizen' door.

[Superkiwi]

@Cobb (alvast? ik zie geen taartje bij je naam staan) gefeliciteerd!
Goed om te zien dat je nog steeds vol overgave bezig bent

[Barry|IA]

Mijn benen zijn officieel overleden.

[Skybullet]

Hier ook totale RIP, press F for respect na benendag.

Voor wat betreft griptraining werkt voor mij het beste gewoon gaan hangen aan een stang einde van elke training tijdens stetchen. Opbouwen naar x tijd kunnen hangen zowel dubbel als enkel arms. Werkt ook lekker door in pullups.

[Zuluman]

Vandaag een medium dag van week 3 texas method.

Squats 5x5x150kg
benchpress 5x5x105kg
deadlifts 1x5x165kg

voelde meer als een zware dag.

Bar nog steeds schuin al wel iets minder. snap niet waar het vandaan komt. het voelt niet schuin. en aan mijn benen te zien is de krachtverdeling gelijk in de benen. geen last van mijn glute.

[Hackus]

Bulder schreef op maandag 16 augustus 2021 @ 11:32:
[...]


Ik heb sinds kort een setje van deze waar ik 's avonds op de bank m'n grip mee train. Daar gaat het erg hard mee. Voorheen veel farmer carry's en dead hang gedaan, maar ik maak hier veel meer meters mee.

Ik heb dit even bekeken, en als je begint kun je het beste de medium set kopen. meeste mannen kunnen de 100lbs al vaker inknijpen, en 150lbs is dan leuk om mee te beginnen. dan volgt 200, en 250lbs als je set van 3 knijpers koopt.

[Bulder]

Hackus schreef op vrijdag 20 augustus 2021 @ 17:57:
[...]


Ik heb dit even bekeken, en als je begint kun je het beste de medium set kopen. meeste mannen kunnen de 100lbs al vaker inknijpen, en 150lbs is dan leuk om mee te beginnen. dan volgt 200, en 250lbs als je set van 3 knijpers koopt.

Da's inderdaad solide advies, want die 90kg krijg ik met geen mogelijkheid helemaal dicht. Doe nu veel eccentrics nadat ik hem met twee handen heb dichtgeknepen.

[Hackus]

Bulder schreef op vrijdag 20 augustus 2021 @ 18:10:
[...]


Da's inderdaad solide advies, want die 90kg krijg ik met geen mogelijkheid helemaal dicht. Doe nu veel eccentrics nadat ik hem met twee handen heb dichtgeknepen.

Ik heb wel eens CoC 2.5 in geknepen, 237.5 lb.
Heb die dingen zelf niet. CoC is ook best duur vergeleken met die jij linkt.

[Pufster]

Mijn eerste cutting periode gisteren begonnen.
Viel me toch moeilijker dan gedacht. Onderhoud is 2100 cal dus ben nu gestart op 1850. Aan zulk laag aantal zit ik al vrij snel dus moet echt volledig anders nadenken over mijn voeding. Ik hou me vooral bezig nu met 3 normale maaltijden per dag, maar ik heb al snel honger tussen die perioden. Probeer dat dan op te vullen met zaken van zeer weinig cal of anders zit ik er direct over.

Wat doen jullie met calorie verbruik van een workout? Stel nu dat je 400 cal verbrandt tijdens een workout, moet ik dan 1850 + 400 cal eten? Indien niet eet ik in principe maar 1450 cal toch?

[ Voor 19% gewijzigd door Pufster op 20-08-2021 20:36 ]

[Hackus]

Kcal inname is opgebouwd naar je dagelijkse beweging. Je valt af als je minder kcals binnen krijgt. Liefst carbs minderen

[Vuvuzela]

Pufster schreef op vrijdag 20 augustus 2021 @ 20:34:
Mijn eerste cutting periode gisteren begonnen.
Viel me toch moeilijker dan gedacht. Onderhoud is 2100 cal dus ben nu gestart op 1850. Aan zulk laag aantal zit ik al vrij snel dus moet echt volledig anders nadenken over mijn voeding. Ik hou me vooral bezig nu met 3 normale maaltijden per dag, maar ik heb al snel honger tussen die perioden. Probeer dat dan op te vullen met zaken van zeer weinig cal of anders zit ik er direct over.

Wat doen jullie met calorie verbruik van een workout? Stel nu dat je 400 cal verbrandt tijdens een workout, moet ik dan 1850 + 400 cal eten? Indien niet eet ik in principe maar 1450 cal toch?

Hoeveel kcal at je hiervoor? Verbruik van je workout negeren.

Ik weet niet hoe groot/zwaar je bent, maar 1850 is al behoorlijk laag. Weinig ruimte om nog lager te gaan.

[ Voor 6% gewijzigd door Vuvuzela op 20-08-2021 21:37 ]

[ByteMe_]

Het bekende dilemma arises..

Ik begon met circa 13.5-14% VP aan bulken, vond het allemaal te dun en wilde weer eens aan uitdagingen gaan en groeien, zat te lang op onderhoud.

Dat bulken begon dus vorig jaar november, pak en beet in 9 maanden 9-10kg aangekomen (kan soms per dag wel een kg schelen). Als ik terugkijk naar de zwaarte van alle oefeningen heb ik leuke progressies gemaakt, maar ben lang niet waar ik wil zijn, met name met de DL. Zit tegen de 100kg aan, maar wil wel eigenlijk 150kg minimaal halen.

Maar niet alleen zit ik nu op een lange bulk, ook zit ik op 18% VP. Te veel. Mijn doel is niet 10%, die dedication gaat me echt niet lukken, maar ik wil wel richting 12-13% gaan en rond de 75kg uitkomen + sterker worden.

Wat zou een goede richting zijn op dit moment? Ja de cut, maar hoe lang? Omdat het najaar eraan komt, hoeft beach body sowieso niet. Maar ik weet niet hoe ik uit deze cirkel kom. Ik ben bang dat als ik te lang cut, ik m'n gehaalde doelen weer kwijt ben (minder kracht). Ik hou sowieso dezelfde reps/sets aan, maar kijk naar nieuwe oefeningen die ik eventueel kan toevoegen. Daarbij wil ik dan 1-1.5kg max afvallen (wat een flinke uitdaging wordt, wanneer ik switch van eetschema en niet meer continu aan de pasta zit, gaat het vaak erg snel met afvallen).

Ik train full body max 3 dagen. Tips?

[Pufster]

Vuvuzela schreef op vrijdag 20 augustus 2021 @ 20:44:
[...]

Hoeveel kcal at je hiervoor? Verbruik van je workout negeren.

Ik weet niet hoe groot/zwaar je bent, maar 1850 is al behoorlijk laag. Weinig ruimte om nog lager te gaan.

In mijn bulk zat ik rond de 2700
Ben 1m68. Begon 5 maand terug aan 77kg met 22% vetpercentage. Nu 87kg aan 23,5%. Zie al mooie progressie van spieren, maar algemeen vet% is min of meer zelfde gebleven.

Mijn BMR is 1739 cal. Het activiteitsniveau vind ik niet makkelijk. Ene website zegt heel uw dag bekijken (dus incl krachttraining), andere website zegt kijken wat je doet buiten je workout. Maakt wel veel verschil: x1,2 of x1,5. Buiten workout heb ik zeer weinig beweging door bureaujob

[ Voor 19% gewijzigd door Pufster op 20-08-2021 22:42 ]

[Superkiwi]

Pak je onderhoud in rust (in jouw geval 1739kcal) en tel daar je kcal verbruikt door dagelijkse activiteiten bij op. Dát is wat je daadwerkelijk op een dag verbruikt. En daar ga je dan ca 500kcal onder zitten. Het makkelijkste en meest effectieve is zoals @Hackus al aangaf door koolhydraten te minderen. Let wel dat je de eerste twee weken dan vooral vocht (ca 1-2kg) verliest, dat kan wat vertekenen.
Exacte nummers zijn altijd lastig, daarom is mijn suggestie om het gewoon even te proberen en dan zien wat de weegschaal en het vetpercentage doen. Gebeurt er te weinig dan pas je je kcal inname naar boven of beneden aan.

Pufster schreef op vrijdag 20 augustus 2021 @ 20:34:
Mijn eerste cutting periode gisteren begonnen.
[...]
maar ik heb al snel honger tussen die perioden. Probeer dat dan op te vullen met zaken van zeer weinig cal of anders zit ik er direct over.

Als je onder je onderhoud gaat eten is het normaal dat je honger hebt, je lichaam verbrandt immers meer dan het binnen krijgt.
Zoals Fayah Lourens het zo mooi omschreef en waar ze onterecht veel kritiek op kreeg: "omarm je hongergevoel"
Je kunt je 3 maaltijden natuurlijk ook verdelen in 4 of 5 kleinere maaltijden verspreid over de dag.

[ Voor 8% gewijzigd door Superkiwi op 20-08-2021 23:23 ]

[Hackus]

Pufster schreef op vrijdag 20 augustus 2021 @ 22:36:
[...]


In mijn bulk zat ik rond de 2700
Ben 1m68. Begon 5 maand terug aan 77kg met 22% vetpercentage. Nu 87kg aan 23,5%. Zie al mooie progressie van spieren, maar algemeen vet% is min of meer zelfde gebleven.

Mijn BMR is 1739 cal. Het activiteitsniveau vind ik niet makkelijk. Ene website zegt heel uw dag bekijken (dus incl krachttraining), andere website zegt kijken wat je doet buiten je workout. Maakt wel veel verschil: x1,2 of x1,5. Buiten workout heb ik zeer weinig beweging door bureaujob

Haal hier eerst eens 500Kcals af, en kijk dat een week of 2 aan.
Het beste is bulken op +- 15/17% vetpercentage. Als je nu gaat cutten/afvallen kun je zo weer 10-15kg kwijtraken. Dit omdat je als beginner nog niet echt spiermassa hebt opgebouwd. Je had beter op 22% kunnen gaan spelen met Kcals inname, en eerst 6mnd -jaar gaan trainen. Dan pas kijken hoe je ervoor staat.

* Maar zoals ik al zei, is je Kcal inname gebaseerd op je dagelijkse bewegen, dus ook/incl. training.

[Pufster]

Is ook mijn bedoeling nu om te gaan tot 17% op zijn minst. Ik was mijn bodyfat % meer dan beu. Ik zag wel mooie progressie van spieren / kracht, maar die laag vet was er te veel aan. Wanneer ik terug bulk, wil ik liefst niet meer boven de 20% gaan. 5 jaar terug deed ik ook aan krachttraining (wel minder serieus dan nu), en alles kwam wel weer snel terug moet ik zeggen.

[ Voor 19% gewijzigd door Pufster op 21-08-2021 11:05 ]

[Cobb]

Barry|IA schreef op vrijdag 20 augustus 2021 @ 14:52:
Mijn benen zijn officieel overleden.

Ik heb daar dus zelden last van. (Alleen na een vakantie periode waar ik 4 weken niks heb gedaan) dan heb ik een beetje spierpijn. Maar ook na eergisteren echt weer tot het gaatje gegaan met de benen (fietsen naar huis ging zelfs bijna niet) geen spierpijn. Wel iets zware benen maar that's it. Mijn maat zit wel thuis met flinke spierpijn..

[Gonadan]

Ja maar jij traint ze dan ook gewoon. Als je van EDIUBD naar een vol gas beentraining gaat dan heb je van die beugels in het toilet nodig om er weer af te komen.

[VinnyAMS]

@Zuluman echt topgewichten hoor. Ziet er goed uit.

@Hackus Top man die 18 km. Ik nog bezig met die start to run 5k, maar vind het lastig combineren met 4x krachtraining.

Vandaag een lowerbody training. Training 3 van deze week. Morgen nog een upperbody om het af te maken.

Lower Body B
zaterdag 21 aug. 2021, 22:47

Squat (Barbell)
Set 1: 65 kg × 12
Set 2: 65 kg × 12
Set 3: 65 kg × 12
Set 4: 65 kg × 12

Deadlift (Barbell)
Set 1: 70 kg × 8
Set 2: 70 kg × 8
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 70 kg × 8

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 65 kg × 8
Set 2: 65 kg × 8
Set 3: 65 kg × 8

Bulgarian Split Squat
Set 1: 5 kg × 5
Set 2: 5 kg × 5

wallsit
Set 1: 1:10

Russian Twist
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps

lying leg raise
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

[Grudgie]

@ByteMe_ is het ook mogelijk dat je over de gehele dag meer kan bewegen als in lopen?

Dat je paar keer per dag een halfuurtje loopt. Daarmee verbrand je ook al wat calorieën en kan je meer gaan eten. Want als je nu al start op 1850 calorieën dan begin je al zo laag dat je amper speling hebt om lager te gaan en dan houd je het cutten ook niet vol.

[G33st]

Ik ben 30, maar sinds ik werk ben ik bekend met lage onderrug klachten. Sinds ik thuiswerk gaat het eigenlijk best goed. Ik ervaar weinig klachten. Wel merk ik met squatten, regelmatig wat stijfheid. Hebben jullie tips, naast goed rekken, om dit te beperken?

Zonder rugklachten squat ik 5x5x140.
Ik sta sinds half 9 in de sportschool, maar vanochtend viel alles boven de 80 kg al tegen. Niet vanuit de benen, maar vanuit de onderrug.

Ik deadlift dus ook niet vanwege de onderrug. Met deadliften zag je voorheen een lichte kromming van links naar rechts.
Paar weken geleden voorzichtig gedeadlift, op een video was deze kromming niet keer zichtbaar. Zou het om mijn onderrug te versterken een idee zijn om voorzichtig deadliften weer op te pakken?

Ook hiermee moet ik mijzelf wel behoeden. Die ene keer dat ik weer deed, kon ik de 100 voor reps. En deed een single van 120. Met rustig onderrug trainen doel ik op setjes van 60kg.

Ik typ dit bericht vanuit de gym, haha. Gefrustreerd dat squatten er niet in zat, terwijl ik echt uit keek naar deze leg day.

[Hackus]

G33st schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 09:47:
Ik ben 30, maar sinds ik werk ben ik bekend met lage onderrug klachten. Sinds ik thuiswerk gaat het eigenlijk best goed. Ik ervaar weinig klachten. Wel merk ik met squatten, regelmatig wat stijfheid. Hebben jullie tips, naast goed rekken, om dit te beperken?

Zonder rugklachten squat ik 5x5x140.
Ik sta sinds half 9 in de sportschool, maar vanochtend viel alles boven de 80 kg al tegen. Niet vanuit de benen, maar vanuit de onderrug.

Ik deadlift dus ook niet vanwege de onderrug. Met deadliften zag je voorheen een lichte kromming van links naar rechts.
Paar weken geleden voorzichtig gedeadlift, op een video was deze kromming niet keer zichtbaar. Zou het om mijn onderrug te versterken een idee zijn om voorzichtig deadliften weer op te pakken?

Ook hiermee moet ik mijzelf wel behoeden. Die ene keer dat ik weer deed, kon ik de 100 voor reps. En deed een single van 120. Met rustig onderrug trainen doel ik op setjes van 60kg.

Ik typ dit bericht vanuit de gym, haha. Gefrustreerd dat squatten er niet in zat, terwijl ik echt uit keek naar deze leg day.

Doe eens back-extention

[ByteMe_]

Grudgie schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 09:31:
@ByteMe_ is het ook mogelijk dat je over de gehele dag meer kan bewegen als in lopen?

Dat je paar keer per dag een halfuurtje loopt. Daarmee verbrand je ook al wat calorieën en kan je meer gaan eten. Want als je nu al start op 1850 calorieën dan begin je al zo laag dat je amper speling hebt om lager te gaan en dan houd je het cutten ook niet vol.

Kan niet veel meer lopen dan nu, ik loop al met de honden, maar een werkdag is voornamelijk zitten. Af en toe tussen verdiepingen lopen doe ik al.

Hoe kom je op 1850 calorieen trouwens? Uit m'n hoofd heb ik met de nieuwe berekening op trainingsdag 2350 en rustdag lager.

Daar kwam ik trouwens op via https://rippedbody.com/macro-calculator/

Ik wil liever cyclen om het energieniveau wat te boosten en/of erg hongergevoel wat te minderen. Dan heb ik een hogere koolhydraat intake in die macros.

Your target calorie intake on training days is 2,352 with the following macros:
• protein: 165g.
• fat: 41g.
• carbs: 331g.

Your target calorie intake on rest days is 1,881 with the following macros:
• protein: 165g.
• fat: 51g.
• carbs: 191g.

Ik hou die rustdag trouwens wel wat hoger aan richting 2k. Ik zit nu op een BMR van 1740.

[Salvatron]

G33st schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 09:47:
Ik typ dit bericht vanuit de gym, haha. Gefrustreerd dat squatten er niet in zat, terwijl ik echt uit keek naar deze leg day.

waarom geen andere oefs? leg press, squatten op 1 been, etc?

[Grudgie]

@ByteMe_ als je op trainingsdagen op 2,352 zit en op rustdagen 1,881 is het dan niet makkelijker om op alle dagen hetzelfde te zitten?

Als ik uit je vorige reactie lees sport je 3 keer per week. Eet je 3 dagen 2,352 en 4 dagen 1,881. Dan eet je gemiddeld die week 2.100. Is het niet gemakkelijker om alle dagen 2.100 te eten?

[ByteMe_]

Grudgie schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 10:50:
@ByteMe_ als je op trainingsdagen op 2,352 zit en op rustdagen 1,881 is het dan niet makkelijker om op alle dagen hetzelfde te zitten?

Als ik uit je vorige reactie lees sport je 3 keer per week. Eet je 3 dagen 2,352 en 4 dagen 1,881. Dan eet je gemiddeld die week 2.100. Is het niet gemakkelijker om alle dagen 2.100 te eten?

Het gaat er bij mij niet om of het makkelijk kan (hoewel dat wel leuker is natuurlijk), ik train 's avonds en merk (vooral bij cut) dat het lichaam het zwaarder heeft, het hongergevoel speelt op na wat oefeningen en moeheid/slapheid slaat sneller toe. Pre-workout heeft dus ook geen zin, ik slaap wel graag voldoende . Soms train ik op zondag overdag, dat gaat al makkelijker. Maar mijn vaste stek is ma-wo-vr.

Maar kan ook een tekort aan vitamines zijn natuurlijk die je vast bij de bulk sneller opvult, doel is ook om de intake van fruit stuk te verhogen (dat is nu ook te weinig).

Het is overigens nog de eerste weken uitproberen hoe ik nu reageer. Het is 2.5-3 jaar geleden dat ik heb ge-cut. 2x een half jaar niet gesport door rugblessure en privézaken, en een jaar op onderhoud gedaan.

[Superkiwi]

@ByteMe_ 41-51g vet is wel weinig. Goede vetten zijn niet slecht en daar kun je opmerkelijk veel energie uit halen.
Ikzelf hou altijd ca 1g vet per kg lichaamsgewicht aan, in een cut nog iéts hoger en dat compenseer ik dan met minder carbs.

[Cobb]

@G33st Juist wel Deadliften, hyperextensions etc doen. Je onderrug versterken is het antwoord.

[Galukon]

G33st schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 09:47:
Ik ben 30, maar sinds ik werk ben ik bekend met lage onderrug klachten. Sinds ik thuiswerk gaat het eigenlijk best goed. Ik ervaar weinig klachten. Wel merk ik met squatten, regelmatig wat stijfheid. Hebben jullie tips, naast goed rekken, om dit te beperken?

Zonder rugklachten squat ik 5x5x140.
Ik sta sinds half 9 in de sportschool, maar vanochtend viel alles boven de 80 kg al tegen. Niet vanuit de benen, maar vanuit de onderrug.

Ik deadlift dus ook niet vanwege de onderrug. Met deadliften zag je voorheen een lichte kromming van links naar rechts.
Paar weken geleden voorzichtig gedeadlift, op een video was deze kromming niet keer zichtbaar. Zou het om mijn onderrug te versterken een idee zijn om voorzichtig deadliften weer op te pakken?

Ook hiermee moet ik mijzelf wel behoeden. Die ene keer dat ik weer deed, kon ik de 100 voor reps. En deed een single van 120. Met rustig onderrug trainen doel ik op setjes van 60kg.

Ik typ dit bericht vanuit de gym, haha. Gefrustreerd dat squatten er niet in zat, terwijl ik echt uit keek naar deze leg day.

Bekijk het Squat university kanaal. Als je rug scheef gaat krijg je daar rug pijn van door oneven verdeelde load op de rug. Onderrug trainen zou ik niet doen. Squat of deadlift is eigenlijk geen onderrug oefening.

[Pufster]

G33st schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 09:47:
Ik ben 30, maar sinds ik werk ben ik bekend met lage onderrug klachten. Sinds ik thuiswerk gaat het eigenlijk best goed. Ik ervaar weinig klachten. Wel merk ik met squatten, regelmatig wat stijfheid. Hebben jullie tips, naast goed rekken, om dit te beperken?

Zonder rugklachten squat ik 5x5x140.
Ik sta sinds half 9 in de sportschool, maar vanochtend viel alles boven de 80 kg al tegen. Niet vanuit de benen, maar vanuit de onderrug.

Ik deadlift dus ook niet vanwege de onderrug. Met deadliften zag je voorheen een lichte kromming van links naar rechts.
Paar weken geleden voorzichtig gedeadlift, op een video was deze kromming niet keer zichtbaar. Zou het om mijn onderrug te versterken een idee zijn om voorzichtig deadliften weer op te pakken?

Ook hiermee moet ik mijzelf wel behoeden. Die ene keer dat ik weer deed, kon ik de 100 voor reps. En deed een single van 120. Met rustig onderrug trainen doel ik op setjes van 60kg.

Ik typ dit bericht vanuit de gym, haha. Gefrustreerd dat squatten er niet in zat, terwijl ik echt uit keek naar deze leg day.

YouTube: Do This EVERY Day | NO More Low Back Pain! (30 SECS)

Kan een oplossing zijn. Verder heb ik ook snel last van onderrug bij squat, minder bij deadlift. Ik heb daarom een hex bar aangekocht. Ik ervaar dat dit voor mij beter is.

[Hackus]

@ByteMe_ Je moet altijd uitgaan van tenminste 70-80g vet, en zvm goede gezonde vetten.
41g vet is veel en veel te weinig, echt. Beter lager in carbs, dan onder de 70g vet. (630-720kcals)
Verder is de rustdag ook belangrijk om goed te eten voor herstel, en kun je beter elke dag een gelijk aantal Kcals eten.

[Vuvuzela]

Hackus schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 09:58:
[...]


Doe eens back-extention
[YouTube: How to Do Back Extensions]

Dit is voor mij de oplossing.

Paar weken geleden van m'n fiets gevallen, veel geluk gehad met hoe ik viel.. maar door een mega schaafwond op m'n buik kon ik m'n core een week amper bewegen/trainen. Kreeg toen weer onwijs last van m'n onderrug (ook door een rare houding om die wond niet te triggeren). Toch maar een paar setjes back extensions gedaan na een cardio sessie en het was "weg". KB swings of pull through met een elastiek thuis helpt ook vaak.
Voor mij is pijn in m'n onderrug echt een teken dat ik te weinig (juist) beweeg.

[Salvatron]

Ik heb een filmpje van mijn conventional deadlift gemaakt, 100 kg. Zwaar deadliften doe ik niet vanwege een kromming in mijn ruggewervel en omdat ik liever andere oefeningen doe voor zwaardere training zoals paused deadlifts (die schijn je het best op 50-70% van je 1rm te kunnen doen), romanian deadlifts en stiffed legs deadlifts.

Ik heb onlangs ook toegevoegd dat je vlak voor de stijging de 'slack' uit de barbell haalt door de barbell iets omhoog te doen.

[YouTube: deadlift 21 08 2021]

Waar ik tegenaan liep is dat bij de daling (de excentrische fase) mijn onderrug wat gebogen is waardoor het gewicht meer op de onderrug komt. Ook zijn mijn armen bij de daling verticaler dan bij de stijging.

De onderrug buigen wordt hier uitgelegd:

[ByteMe_]

Superkiwi schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 11:38:
@ByteMe_ 41-51g vet is wel weinig. Goede vetten zijn niet slecht en daar kun je opmerkelijk veel energie uit halen.
Ikzelf hou altijd ca 1g vet per kg lichaamsgewicht aan, in een cut nog iéts hoger en dat compenseer ik dan met minder carbs.

Hackus schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 15:08:
@ByteMe_ Je moet altijd uitgaan van tenminste 70-80g vet, en zvm goede gezonde vetten.
41g vet is veel en veel te weinig, echt. Beter lager in carbs, dan onder de 70g vet. (630-720kcals)
Verder is de rustdag ook belangrijk om goed te eten voor herstel, en kun je beter elke dag een gelijk aantal Kcals eten.

Zo deed ik t vroeger wel, apart dat er dan weer tegenstrijdige info staat bij calculators online

Even een gedeelte van een oud schema erbij:

code:

                    Kcal    E   K   V
TOTAAL              2137    157 186 83
TOTAALCAL                   628 745 747
TOTAAL%                     30% 35% 35%

Dan hou ik deze wel aan... Zo gaat het in ieder geval niet te snel. De ellende is wel het verzinnen van dagelijkse lunch wat ik kan meenemen. Maar goed, nu is het een rustweek dus ga ik maar kijken of ik hier wat mee kan maken.

[ Voor 6% gewijzigd door ByteMe_ op 22-08-2021 16:43 ]

[Hackus]

Vetten spelen een belangrijke rol bij heel veel lichaamsprocessen.(opname vitamines, cholesterol balans,hormoonhuishouding, bouwstof voor je lichaamscellen, en weefsels)) Ze zijn daarom essentieel in een voedingsschema of dieet. Let wel op welke soort vet je eet, niet alle vetten zijn even gezond. Probeer transvetten zvm te vermijden, verzadigde vetten te beperken, en kies voornamelijk voor enkelvoudige- en meervoudige onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld vette vis, ongezouten noten, pindakaas en plantaardige oliën.

[ByteMe_]

Ja... ik denk dat ik niet eens zo snel ga cheaten nu (itt vroeger althans). M'n vrouw wilt sowieso op de gezonde toer, dus kunnen we elkaar mooi stimuleren.

Vetten haal ik idd uit noten, pindakaas en eieren. Maar helaas hoort vis daar niet bij thuis

[Barry|IA]

Ik wordt gek van die reclames van Optimel ed.
“Nu met 0% vet”.

M’n moeder denkt oprecht dat vet levensgevaarlijk is nu.

[ByteMe_]

Die zijn inderdaad prachtig. Bij drinken(of kwark) zou je vooral op suikers moeten letten.

Als het zoet moet, dan wat echt fruit erin.

[VinnyAMS]

Hackus schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 17:23:
Vetten spelen een belangrijke rol bij heel veel lichaamsprocessen.(opname vitamines, cholesterol balans,hormoonhuishouding, bouwstof voor je lichaamscellen, en weefsels)) Ze zijn daarom essentieel in een voedingsschema of dieet. Let wel op welke soort vet je eet, niet alle vetten zijn even gezond. Probeer transvetten zvm te vermijden, verzadigde vetten te beperken, en kies voornamelijk voor enkelvoudige- en meervoudige onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld vette vis, ongezouten noten, pindakaas en plantaardige oliën.

Afgelopen week een aantal video's van deze man gekeken. Kwam ik random tegen in mij feed. Zat er ook 1 over vetten bij.

Dit is de video die ik had bekeken.

vandaag weer een top training. Vanmorgen gaf de weegschaal 114,7 aan.!

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 8

Bench Press (Barbell)
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 50 kg × 5

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 55 kg × 10
Set 2: 55 kg × 10
Set 3: 55 kg × 10

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 25 kg × 10
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 25 kg × 10

Triceps Extension (Dumbbell)
Set 1: 5 kg × 12
Set 2: 5 kg × 12
Set 3: 5 kg × 12

Concentration Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 12
Set 3: 10 kg × 6

Push Up (Knees)
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps

Plank
Set 1: 0:45
Set 2: 0:45

[Superkiwi]

VinnyAMS schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 20:27:
[...]
Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 8

Bench Press (Barbell)
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 50 kg × 5

Huh, jouw incline bench is 20% zwaarder dan je vlakke bench?

Wat me ook opvalt is dat je de overhead press met barbell met 25kg doet terwijl je als ik het me goed herinner de dumbbell shoulder press met slechts 5kg deed. Waar komt dat verschil vandaan?

[ Voor 20% gewijzigd door Superkiwi op 22-08-2021 20:47 ]

[Pufster]

ByteMe_ schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 18:47:
Ja... ik denk dat ik niet eens zo snel ga cheaten nu (itt vroeger althans). M'n vrouw wilt sowieso op de gezonde toer, dus kunnen we elkaar mooi stimuleren.

Vetten haal ik idd uit noten, pindakaas en eieren. Maar helaas hoort vis daar niet bij thuis

Ik heb al verschillende keren pindakaas geprobeerd, maar het lukt maar niet De smaak van pinda’s in combinatie met brood word ik niet wild van.
Schijnt ook echt zo een dingetje van Nederland en Amerika te zijn, in België gebruikt bijna niemand dit. Hier is het al snel nutella maar is wel veel ongezonder.

[VinnyAMS]

Superkiwi schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 20:30:
[...]

Huh, jouw incline bench is 20% zwaarder dan je vlakke bench?

Ik denk dat de app dat automatisch doet. Of ik heb het aangekochte schema verpest :-). Train twee maal per week upperbody. Bij de volgende upperbody training is dus de BP eerst en dan zwaarder dan de incline BP die daarna komt.

[Superkiwi]

VinnyAMS schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 20:46:
[...]
Bij de volgende upperbody training is dus de BP eerst en dan zwaarder dan de incline BP die daarna komt.

Dat vind ik best apart.
Ik wissel ze ook wel eens af maar ongeacht welke ik als eerste pak, de vlakke bench is altijd zwaarder in gewicht dan de incline bench.

[Superkiwi]

Pufster schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 20:38:
[...]
Ik heb al verschillende keren pindakaas geprobeerd, maar het lukt maar niet De smaak van pinda’s in combinatie met brood word ik niet wild van.

Probeer eens pindakaas op de peperkoek of op rijstewafels/maiswafels. Mucho lekker.
Beetje kokosschaafsel eroverheen. Nog mucho lekkerder.
En anders een plakje kaas op de pindakaas. Ook lekker.

[ Voor 13% gewijzigd door Superkiwi op 22-08-2021 20:52 ]

[VinnyAMS]

Superkiwi schreef op zondag 22 augustus 2021 @ 20:50:
[...]

Dat vind ik best apart.
Ik wissel ze ook wel eens af maar ongeacht welke ik als eerste pak, de vlakke bench is altijd zwaarder in gewicht dan de incline bench.

Ik ga het even navragen voor de zekerheid. Dank voor de tip.

[Hackus]

@VinnyAMS Klasse, onder de 115 kg 🏋️‍♂️👍