Het Krachtsport Topic - Deel 1

[FireFoz]

hyptonize schreef op vrijdag 24 augustus 2018 @ 09:26:
15 sets tot failure is wel heel extreem, toch?

Best pittig ja, maar wel wat ze onderzocht hebben

Really pleased to have received acceptance on our paper in MSSE. Here we studied the effects of 1 vs 3 vs 5 sets per exercise on muscular adaptations in resistance-trained men. Surprisingly (at least to me), there were no differences whatsoever in muscular strength (bench and squat 1RM) between any of the conditions! OTOH, consistent with the literature, there was a clear dose-response relationship for hypertrophy of the biceps, triceps, and quads with 1 set < 3 set < 5 set. In fact, the highest volume condition for the quads amounted to 45 sets per week, which resulted in markedly greater hypertrophy than the other two conditions (9 sets and 30 sets).

https://www.facebook.com/...2115550.1264291761&type=3

[Gekke Jantje]

Ik zou die 15 sets verdelen over 3 dagen FB, volgens mij is dat ook meer de bedoeling? Waarom zou je overigens maar 1 keer per week belasten als super compensatie al na 48 uur optreed?

[FireFoz]

Gekke Jantje schreef op vrijdag 24 augustus 2018 @ 11:01:
Ik zou die 15 sets verdelen over 3 dagen FB, volgens mij is dat ook meer de bedoeling? Waarom zou je overigens maar 1 keer per week belasten als super compensatie al na 48 uur optreed?

Het gaat om 45 sets per week, dus over 3 trainingen is dat 15 sets per training. Maar dat kost je dan dus al 3 trainingsdagen alleen maar voor je benen (zoals ik het tot nu toe ervaar). Ik vind het wel bijzonder dat er zelfs een significant verschil is tussen 30 en 45 sets, want zelfs 30 sets (10 sets per training) vind ik al veel.

[Gekke Jantje]

FireFoz schreef op vrijdag 24 augustus 2018 @ 13:31:
[...]


Het gaat om 45 sets per week, dus over 3 trainingen is dat 15 sets per training. Maar dat kost je dan dus al 3 trainingsdagen alleen maar voor je benen (zoals ik het tot nu toe ervaar). Ik vind het wel bijzonder dat er zelfs een significant verschil is tussen 30 en 45 sets, want zelfs 30 sets (10 sets per training) vind ik al veel.

Excuses, ik meende da het over het periodisering schema ging tot 25 werksets ergens in week 40

Edit

2 keer op dezelfde dag de zelfde spiergroep trainen werkt ook goed tegen plateau's. Heb ik tijden terug gedaan. Maar het lekkerste vond ik bijvoorbeeld rug in de ochtend en bijvoorbeeld borst of benen in avond ook er fijn trainen.

[ Voor 17% gewijzigd door Gekke Jantje op 24-08-2018 14:56 ]

[Hackus]

FireFoz schreef op vrijdag 24 augustus 2018 @ 13:31:
[...]


Het gaat om 45 sets per week, dus over 3 trainingen is dat 15 sets per training. Maar dat kost je dan dus al 3 trainingsdagen alleen maar voor je benen (zoals ik het tot nu toe ervaar). Ik vind het wel bijzonder dat er zelfs een significant verschil is tussen 30 en 45 sets, want zelfs 30 sets (10 sets per training) vind ik al veel.

Leg ff uit hoeveel reps per set, welke oefening en hoeveel rust. Maakt het wat duidelijker voor (onervaren) lezers

[Philflow]

FireFoz schreef op vrijdag 24 augustus 2018 @ 10:48:
[...]
Best pittig ja, maar wel wat ze onderzocht hebben

Wel 3x15 sets per week maar niet 3x15 sets squatten! Dit is ook waar we de afgelopen week een discussie over hadden. 45 sets squatten per week creëert een enorme belasting op je core en centraal zenuwstelsel etc. Op je hele lichaam eigenlijk.

Ik denk dat ze in Brad zijn studie iets deden als 5 sets squat, 5 sets leg press, 5 sets leg extension. Dat is een heel andere belasting. Wellicht nog meer variatie over de week.

Als je alleen maar een squat rack hebt zou je kunnen variëren met back squat, front squat en barbell lunges. Maar ook daarmee lijkt me 3 x 3 sets per workout meer dan genoeg.

[ Voor 18% gewijzigd door Philflow op 24-08-2018 19:05 ]

[Grudgie]

Vanaf vandaag begonnen met mijn Leanbulk. Ga ongeveer 6 maanden bulken. Tot Maart ongeveer en dan weer cutten.

Wel weer lekker zeg, zoveel eten. Kan wel merken dat ik meer energie en power heb met het trainen. Ben benieuwd hoeveel ik straks kan doen met bankdrukken, squatten en deadlift.

[Hackus]

Philflow schreef op vrijdag 24 augustus 2018 @ 15:48:
[...]

Wel 3x15 sets per week maar niet 3x15 sets squatten! Dit is ook waar we de afgelopen week een discussie over hadden. 45 sets squatten per week creëert een enorme belasting op je core en centraal zenuwstelsel etc. Op je hele lichaam eigenlijk.

Ik denk dat ze in Brad zijn studie iets deden als 5 sets squat, 5 sets leg press, 5 sets leg extension. Dat is een heel andere belasting. Wellicht nog meer variatie over de week.

Als je alleen maar een squat rack hebt zou je kunnen variëren met back squat, front squat en barbell lunges. Maar ook daarmee lijkt me 3 x 3 sets per workout meer dan genoeg.

Reps per set. geloof niet dat iemand 45 sets gaat kniebuigen per week. 3x8-12 zijn 3 sets van 8-12 reps.

[Philflow]

Hackus schreef op vrijdag 24 augustus 2018 @ 21:32:
[...]
Reps per set. geloof niet dat iemand 45 sets gaat kniebuigen per week.

De discussie tussen mij en Firefoz ging over 45 sets per week.
Zie ook: FireFoz in "Het Krachtsport Topic - Deel 1"
en FireFoz in "Het Krachtsport Topic - Deel 1"

[ Voor 10% gewijzigd door Philflow op 25-08-2018 08:25 ]

[Gekke Jantje]

Grudgie schreef op vrijdag 24 augustus 2018 @ 21:25:
Vanaf vandaag begonnen met mijn Leanbulk. Ga ongeveer 6 maanden bulken. Tot Maart ongeveer en dan weer cutten.

Wel weer lekker zeg, zoveel eten. Kan wel merken dat ik meer energie en power heb met het trainen. Ben benieuwd hoeveel ik straks kan doen met bankdrukken, squatten en deadlift.

Wat ga je toevoegen om je kcal verhogen, zelf ben ik ook al weer bezig met een clean bulk schema. Ik zelf voeg brinta aan mijn havermout pap toe, de zoete aardappel die ik nu eet word verdeeld over de dag in stukjes en ik neem dan bij het avond eten 100 gram basmati rijst als extra, een glas sinaasappelsap met vruchtvlees, 4 sneetjes volkorenbrood extra, iets minder walnoten en 100% pindakaas als extra. En om het nog verder uit te breiden voeg ik nog pannenkoeken toe. Ik kijk echter eerst 6 week aan wat er gebeurt als ik 250 kcals boven onderhoud eet, dus zonder de pannenkoeken.

[Grudgie]

Gekke Jantje schreef op zaterdag 25 augustus 2018 @ 10:12:
[...]


Wat ga je toevoegen om je kcal verhogen, zelf ben ik ook al weer bezig met een clean bulk schema. Ik zelf voeg brinta aan mijn havermout pap toe, de zoete aardappel die ik nu eet word verdeeld over de dag in stukjes en ik neem dan bij het avond eten 100 gram basmati rijst als extra, een glas sinaasappelsap met vruchtvlees, 4 sneetjes volkorenbrood extra, iets minder walnoten en 100% pindakaas als extra. En om het nog verder uit te breiden voeg ik nog pannenkoeken toe. Ik kijk echter eerst 6 week aan wat er gebeurt als ik 250 kcals boven onderhoud eet, dus zonder de pannenkoeken.

Ik heb geen vast schema wat ik eet. Ik eet elke dag verschillend. Ik ga voor de hele week bedenken wat ik s'avonds wil eten. Daarom heen ga ik mijn voeding bouwen. Dus ik eet elke dag wel verschillend. Maar ga wel veel volkoren brood eten. Veel eieren. Rijstwafels met pindakaas. Veel vis. Ben dol op noten. Veel havermout en Quaker volvezel cruesli. Veel fruit. 85% pure chocolade.

[Hackus]

Gekke Jantje schreef op zaterdag 25 augustus 2018 @ 10:12:
[...]


Wat ga je toevoegen om je kcal verhogen, zelf ben ik ook al weer bezig met een clean bulk schema. Ik zelf voeg brinta aan mijn havermout pap toe, de zoete aardappel die ik nu eet word verdeeld over de dag in stukjes en ik neem dan bij het avond eten 100 gram basmati rijst als extra, een glas sinaasappelsap met vruchtvlees, 4 sneetjes volkorenbrood extra, iets minder walnoten en 100% pindakaas als extra. En om het nog verder uit te breiden voeg ik nog pannenkoeken toe. Ik kijk echter eerst 6 week aan wat er gebeurt als ik 250 kcals boven onderhoud eet, dus zonder de pannenkoeken.

Waarom wil je s avonds extra koolhydraten nemen ? na 2 weken zou ik me wegen en in de spiegel kijken. 6 weken is te lang weg. (reken je de rijst gekookt of ruw?)

[Gekke Jantje]

Omdat ik de koolhydraten over de dag wil verdelen anders worden de maaltijden te groot. Om half 6 eet ik als laatse de rijst op. De rijst reken ik gekookt omdat voedingscentrum met zijn eetmeter niet alle soorten ongekookt laat berekenen. Het is dan altijd 50 gram Basmati wat ongeveer 100-120 gram word na het koken.

Ik zit dan op 2848 kcal, 371 gram suiker, 148 gram eiwit en 71 gram vet.

Vandaar uit ga ik het uitbouwen.

6 weken lijkt indd lang maar ik weet van mij zelf dat mijn stofwisseling veranderd na 4 tot 6 weken door anders te eten. Nu ook, ik ben weer begonnen met trainen en eten en zie ik pas duidelijk na 6 weken wat er gebeurd, eerst kom ik aan na de eerste 6 weken toe, erna blijft mijn gewicht op het zelfde niveau voor een week of 2-4 en dan val ik rustig af, wat ik overigens nog een klein poosje door wil zetten.

Edit

Vandaag na 2 weken maar weer eens een kleine junkmaaltijd. Ik heb sowieso al een halve droge worst op, eigengemaakte. Voor de rest 2 broodjes shoarma wat ik ook zelf bereid van kip en shoarma kruiden, uitje, paprika en paddo's er door.

[ Voor 59% gewijzigd door Gekke Jantje op 25-08-2018 14:21 ]

[Hackus]

Gekke Jantje schreef op zaterdag 25 augustus 2018 @ 10:46:
Omdat ik de koolhydraten over de dag wil verdelen anders worden de maaltijden te groot. Om half 6 eet ik als laatse de rijst op. De rijst reken ik gekookt omdat voedingscentrum met zijn eetmeter niet alle soorten ongekookt laat berekenen. Het is dan altijd 50 gram Basmati wat ongeveer 100-120 gram word na het koken.

Ik zit dan op 2848 kcal, 371 gram suiker, 148 gram eiwit en 71 gram vet.

Vandaar uit ga ik het uitbouwen.

6 weken lijkt indd lang maar ik weet van mij zelf dat mijn stofwisseling veranderd na 4 tot 6 weken door anders te eten. Nu ook, ik ben weer begonnen met trainen en eten en zie ik pas duidelijk na 6 weken wat er gebeurd, eerst kom ik aan na de eerste 6 weken toe, erna blijft mijn gewicht op het zelfde niveau voor een week of 2-4 en dan val ik rustig af, wat ik overigens nog een klein poosje door wil zetten.

Edit

Vandaag na 2 weken maar weer eens een kleine junkmaaltijd. Ik heb sowieso al een halve droge worst op, eigengemaakte. Voor de rest 2 broodjes shoarma wat ik ook zelf bereid van kip en shoarma kruiden, uitje, paprika en paddo's er door.

klopt, rijst moet je ongeveer x3 doen. 100g gekookt is dan +-35gram ruw. kom je op ruwweg 100Kcals.
van de junk dag moet ik altijd flink schij...

[Salvatron]

kritiek op deze high-bar of neutral-bar squat 5 x 80kg?

[YouTube: https://youtu.be/BM-2Ne4HWvY]

punten die ik heb verbeterd:

- gewicht op de glutes, hierbij wordt het gewicht op de knieën verminderd
- de onderrug krommer. Dit ging fout omdat ze me bij Mensendieck een verkeerde lichaamshouding hadden aangeleerd. Een foute onderrug kan leiden tot bijv. een hernia, nu heb ik volgens mij de onderrug krommer (een meer natuurlijke houding). Ik voelde wel eens steken in mijn been na het squatten, waarschijnlijk vanwege een zenuw in de rug die bekneld is, dit heb ik nu nauwelijks nog, een indicatie dat de de houding beter is. Hierbij is het de bedoeling om de onderrug dus echt krom te houden, in een boog naar binnen. Ik moet mijn rug volgens mij nog krommer houden, zodat die zo perfect mogelijk in een natuurlijke houding is.

Echt zwaarder hoeft niet, dan zou ik meer moeten eten, en deze oefening doe ik vooral voor gezondheidsredenen. Ook voelt deze 80 kilo toch zwaar aan voor mij.

[ Voor 5% gewijzigd door Salvatron op 27-08-2018 03:56 ]

[Gekke Jantje]

Vanaf je 2e rep komen je heupen eerder naar boven dan je rug en ik zie butt wink.

Werk aan je flexibiliteit tegen butt wink
https://www.fit.nl/trainingstheorie/butt-wink

En verstek je core en quadriceps en train even wat minder zwaar.

Een betere uitvoering os beter voor je gezondheid en spieropbouw. Het lijkt me dan ook beter om met 5x60 of 5x 50kg te beginnen en weer opbouwen naar 80kg toe zonder foutjes.

[ Voor 89% gewijzigd door Gekke Jantje op 27-08-2018 08:56 ]

[Hackus]

@Salvatron je kunt beter iets lichter strikt kniebuigen. Voor je het weet heb je een blessure (piriformis)
dat kan erg vervelend zijn

[Salvatron]

Hackus schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 10:14:
@Salvatron je kunt beter iets lichter strikt kniebuigen. Voor je het weet heb je een blessure (piriformis)
dat kan erg vervelend zijn

Die steken die ik voel, voel ik al meer dan 20 jaar (al lang voordat ik begon met squatten). Ik heb juist de indruk dat het squatten het vermindert, maar helemaal weg zijn de steken nog niet. Ook door bijv. lang (verkeerd) zitten of op bed liggen krijg ik het. Het komt dus niet door het squatten volgens mij, behalve als ik verkeerd squat. Ook heb ik vroeger al met slechte houding 100-115 kilo gesquat dus die 80 kilo van nu lijkt me vrij veilig.

[Hackus]

Salvatron schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 12:31:
[...]


Die steken die ik voel, voel ik al meer dan 20 jaar (al lang voordat ik begon met squatten). Ik heb juist de indruk dat het squatten het vermindert, maar helemaal weg zijn de steken nog niet. Ook door bijv. lang (verkeerd) zitten of op bed liggen krijg ik het. Het komt dus niet door het squatten volgens mij, behalve als ik verkeerd squat. Ook heb ik vroeger al met slechte houding 100-115 kilo gesquat dus die 80 kilo van nu lijkt me vrij veilig.

Beter is iets lichter maar netjes. van daar uit kun je opbouwen naar zwaarder.
(advies, hoef je niet aan te nemen of te verdedigen)

[Salvatron]

Hackus schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 12:37:
[...]

Beter is iets lichter maar netjes. van daar uit kun je opbouwen naar zwaarder.
(advies, hoef je niet aan te nemen of te verdedigen)

je bent het eens met wat gekke jantje zegt?

[Gekke Jantje]

Ik ben een tijdje terug weer begonnen met een lege barbel

[Hackus]

Salvatron schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 12:39:
[...]


je bent het eens met wat gekke jantje zegt?

Je Squat ziet er niet netjes uit. je moet je kont naar achter (blijven)drukken jij haalt de spanning ervan af als je klaar staat en klapt je kont in. je gaat ook weer helemaal recht op staan. je moet in positie blijven, en dat is voor jou makkelijker als je lichter Squat.

[Salvatron]

Hackus schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 12:57:
[...]

Je Squat ziet er niet netjes uit. je moet je kont naar achter (blijven)drukken jij haalt de spanning ervan af als je klaar staat en klapt je kont in. je gaat ook weer helemaal recht op staan. je moet in positie blijven, en dat is voor jou makkelijker als je lichter Squat.

Dus eigenlijk bedoel je dat ik 5 singles maak ipv 1 continue reeks?

[Hackus]

Salvatron schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 13:08:
[...]


Dus eigenlijk bedoel je dat ik 5 singles maak ipv 1 continue reeks?

Je (pakt) de halter uit het rack, en gaat in positie staan. Dan doe je je reps, maar blijf in positie en niet bij opstaan (je kont inklappen). Je doet de beweging zakken en staan met halter in je nek, maar je Squat niet.

[Jewest]

Salvatron schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 03:44:
kritiek op deze high-bar of neutral-bar squat 5 x 80kg?
Ook voelt deze 80 kilo toch zwaar aan voor mij.

* Disclaimer: dit zijn suggesties, het is aan jou om te beoordelen wat je doet
een paar suggesties:
1. voeten meer naar voren
2. knieen niet voorbij je tenen laten komen
3. blijf omhoog kijken
4. bij het omhoog komen stel je voor dat er een touwtje aan je hoofd vast zit.(net zo als bij een pop)
- aan dit touwtje trek iemand je omhoog, in deze beweging moet je de squat doen.
5. train lichter, er is nog voordeel(gain) te halen uit je vorm.

Je knieen niet voorbij je tenen tip:
koop een houten balk en zaag deze af tot knie hoogte en zet deze(2x) voor je voeten.
als je met je knieën voorbij je tenen komt dan gooi je het blok hout om.
Op deze manier kun je makkelijker je positie corrigeren zonder de hele tijd naar beneden te kijken.

[Grudgie]

Jewest schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 13:39:
[...]


* Disclaimer: dit zijn suggesties, het is aan jou om te beoordelen wat je doet
een paar suggesties:
1. voeten meer naar voren
2. knieen niet voorbij je tenen laten komen
3. blijf omhoog kijken
4. bij het omhoog komen stel je voor dat er een touwtje aan je hoofd vast zit.(net zo als bij een pop)
- aan dit touwtje trek iemand je omhoog, in deze beweging moet je de squat doen.
5. train lichter, er is nog voordeel(gain) te halen uit je vorm.

Je knieen niet voorbij je tenen tip:
koop een houten balk en zaag deze af tot knie hoogte en zet deze(2x) voor je voeten.
als je met je knieën voorbij je tenen komt dan gooi je het blok hout om.
Op deze manier kun je makkelijker je positie corrigeren zonder de hele tijd naar beneden te kijken.

Dat "knieen niet voorbij je tenen laten komen" is ook alweer achterhaald. Zou niet heel veel uitmaken.

[Zuluman]

Jewest schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 13:39:
[...]


* Disclaimer: dit zijn suggesties, het is aan jou om te beoordelen wat je doet
een paar suggesties:
2. knieen niet voorbij je tenen laten komen

Je knieen niet voorbij je tenen tip:
koop een houten balk en zaag deze af tot knie hoogte en zet deze(2x) voor je voeten.
als je met je knieën voorbij je tenen komt dan gooi je het blok hout om.
Op deze manier kun je makkelijker je positie corrigeren zonder de hele tijd naar beneden te kijken.

Hier ben ik het fundamenteel niet mee eens en zeer velen met mij. Dit net zo een advies als je tenen vooruit of smal staan. Ieder zijn bouw is anders maar knieen mogen zeer zeker voor de tenen.

[Philflow]

Salvatron schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 03:44:
kritiek op deze high-bar of neutral-bar squat 5 x 80kg?
...
Ook voelt deze 80 kilo toch zwaar aan voor mij.

Ik vind jouw squat nog niet zo slecht. Ik zou hem wel wat lichter doen, dan verbetert je techniek ook iets. Bijvoorbeeld 70kg en dan 7-8 reps ofzo.

Overigens niks mis mee om tussen iedere squat helemaal rechtop te komen. Probeer anders ook eens wat dieper te squatten. Dit maakt het ook zwaarder, dan kun je met een lichter gewicht af.

[pyrofielo]

wokkelz schreef op dinsdag 21 augustus 2018 @ 22:18:
Ik zit zelf te kijken voor een nieuw trainingsschema om op te pakken na mijn vakantie. Train eigenlijk al heel lang split 4/5 dagen in de week.
Wil me meer focussen op deadlift/squad of iig oefeningen meerdere malen per week doen wat ik dus eigenlijk mis bij een split schema. Stronglifts 5x5 lijkt wel me wel interessant..

ik heb een behoorlijke tijd stronglifts 5x5 gevolgd. Het werkt vooral in het begin best goed je maakt snel progressie en de resultaten zijn er zeker.

Door de compound oefeningen train je goed het hele lichaam. Voor mij persoonlijk vond ik het om de training benchen wat weinig. Ik liep daar vrij snel op vast waardoor ik de andere training nog ff dumbell flyes deed.

Naarmate je vordert kan je wel gaan merken dat het volume mist. Dan word het handiger om je sets uit te gaan breiden of een ander programma te gaan volgen.

Ondertussen ben ik een slappe dweil en wil ik graag weer eens beginnen na anderhalf jaar niet slapen. Zit zelf te twijfelen om 2 keer per week stronglifts te volgen of toch wat anders te gaan doen...

[Salvatron]

Philflow schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 16:43:
[...]

Ik vind jouw squat nog niet zo slecht. Ik zou hem wel wat lichter doen, dan verbetert je techniek ook iets. Bijvoorbeeld 70kg en dan 7-8 reps ofzo.

En vervolgens wordt de techniek weer slechter als je hem zwaarder doet?

Overigens niks mis mee om tussen iedere squat helemaal rechtop te komen. Probeer anders ook eens wat dieper te squatten. Dit maakt het ook zwaarder, dan kun je met een lichter gewicht af.

Dan zal de spanning erophouden misschien een bodybuilding-techniek zijn voor meer spiergroei.

[Philflow]

Salvatron schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 17:57:
[...]
En vervolgens wordt de techniek weer slechter als je hem zwaarder doet?

Als je te zwaar gaat squatten zal je techniek zeker slechter worden.

Maar waarom wil je graag met 5rm werken en niet met 8rm? Als je toch voor algemene gezondheid squat?

Dan zal de spanning erophouden misschien een bodybuilding-techniek zijn voor meer spiergroei.

Het is inderdaad een bodybuilding techniek maar er is geen goed bewijs dat het tot meer spiergroei lijdt.

[Hackus]

Philflow schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 16:43:
[...]

Ik vind jouw squat nog niet zo slecht. Ik zou hem wel wat lichter doen, dan verbetert je techniek ook iets. Bijvoorbeeld 70kg en dan 7-8 reps ofzo.

Overigens niks mis mee om tussen iedere squat helemaal rechtop te komen. Probeer anders ook eens wat dieper te squatten. Dit maakt het ook zwaarder, dan kun je met een lichter gewicht af.

zijn techniek is toch goed ? dan kan ie volgens jou gewoon verder trainen. techniek = goed of niet goed(slecht) nog niet zo slecht is dus goed (of toch slecht) ?

Wees duidelijk als je iemand advies geeft, en geef goed advies. je kont hoort naar achter ook als je staat. misschien dat het bij lichter gewicht minder merkbaar is, maar als je zwaarder gaat merk je het wel.(of je blijft thuis met je kont op de bank, dan merk je niks)

[Philflow]

Hackus schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 18:25:
[...]
zijn techniek is toch goed ?

Niet zo slecht is natuurlijk niet hetzelfde als goed. Ik zou toch denken dat dat wel duidelijk is maar nee, zelf dat zou ik moeten gaan uitleggen. Ik heb een beter idee: richt jij je op je eigen adviezen dan geef ik advies zoals ik het wil. Als het niet duidelijk is voor hem dan hoor ik het van hem.

In het vervolg hoef je mij ook niet meer te quoten over andere onderwerpen want ik heb echt geen enkele behoefte aan discussies met jou. Wij zijn het geloof ik over 90% van de dingen oneens en dat lijkt me prima zo. Agree to disagree.

[ Voor 48% gewijzigd door Philflow op 27-08-2018 18:45 ]

[Hackus]

Philflow schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 18:31:
[...]

Niet zo slecht =/= goed.


[...]

Richt jij je op je eigen adviezen. Ik geef advies zoals ik het wil, als het niet duidelijk is voor hem dan hoor ik het van hem.

In het vervolg hoef je mij ook niet meer te quoten want ik heb echt helemaal niks aan de discussies met jou hier.

Er zijn meer mensen die het forum lezen. het onderwerp is tegenwoordig open, dus ook een niet lid kan het lezen.
maar ik geef mijn mening, net als jij jou gedachte ergens op geeft. De lezer kan zelf bepalen wat hij/zij dan aanneemt. een discussie ontwijken, omdat iemand het niet met je eens is helpt hier weinig. als jij het prima vind dat iemand in stand staat wiebelt met z'n kont (dat gebeurt vaak al je helemaal recht op gaat staan met gestrekte benen) ik zeg dat dat niet de juiste beweging is, en kan lijden tot vervelende blessures. dan meld je stil(zonder quote) dat het wel kan en dat salvatron zijn squat niet zo slecht is wat is er dan nodig om het goed te kwalificeren ? het gewicht icm hebben GJ en ik al aangegeven. door alleen het gewicht te verlagen, ga je niet ineens netjes kniebuigen. je moet dan wel de beweging goed uitvoeren (met licht gewicht is net niet zo slecht dus)
*Eerst de oefening goed uitvoeren en dan het gewicht verhogen (opbouwen)

[Philflow]

@Hackus kan ik jou allemaal wel gaan uitleggen maar uit het verleden is gebleken dat dat niet zo veel zin heeft. Vandaar dus mijn voorstel: geef jij zo goed mogelijk jouw adviezen, dan geef ik mijn adviezen.

Discussies met jou over mijn adviezen heb ik geen zin meer in. Niet omdat je het er niet mee eens bent maar omdat die discussies geen zin hebben, heb ik gezien in het verleden.

Grappig trouwens dat we het hier een keer wel met elkaar eens zijn: hij kan beter een lichter gewicht nemen.

[Grudgie]

Sowieso is het altijd beter om iets wat lager in gewicht te gaan zodat je de techniek goed kan uitvoeren ipv te hoog in gewicht en je techniek is slecht. Die fout maken heel veel mensen in de sportschool.

Als je eigenlijk al voelt van dit is te zwaar, ga dan 2,5kg of 5kg lichter zodat je de vorm goed kan uitvoeren. Zo maak je veel beter progressie en zo voorkom je ook blessures.

[Mrjraider]

Ik ben geen kei in squatten vanwege mijn vrij korte achillespees en kreeg altijd het advies eerst een poos te oefenen met alleen lichaamsgewicht of alleen een (lichte) stang om de houding + beweging goed onder de knie te krijgen en dan met gewichten te gaan stoeien. Ik kan nu max 90 kg squatten en dat kon ik een klein jaar terug echt niet

[Hackus]

Mrjraider schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 19:08:
Ik ben geen kei in squatten vanwege mijn vrij korte achillespees en kreeg altijd het advies eerst een poos te oefenen met alleen lichaamsgewicht of alleen een (lichte) stang om de houding + beweging goed onder de knie te krijgen en dan met gewichten te gaan stoeien. Ik kan nu max 90 kg squatten en dat kon ik een klein jaar terug echt niet

je kunt ook met je hakken op een latje gaan staan, misschien dat het jou ook helpt. (er zijn ook powerlift schoenen met aangepaste hak.)

[Mrjraider]

Hackus schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 19:14:
[...]

je kunt ook met je hakken op een latje gaan staan, misschien dat het jou ook helpt. (er zijn ook powerlift schoenen met aangepaste hak.)

Ik sta inderdaad op een kleine verhoging (zo'n balkje wat schuiner afloopt) ik kan prima zonder verhoging squatten maar ik heb dan de neiging mijn hakken van de vloer te tillen.

[Gonadan]

Ik vind de Squat wel erg wijd en gespreid. Is het idee en halve sumo of is je ROM zo gewoon prettig?

Jewest schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 13:39:
3. blijf omhoog kijken

*Neutraal kijken, ten opzichte van je rug. Als je echt omhoog gaat kijken wordt het wel een aparte beweging.

[Salvatron]

Philflow schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 18:21:
[...]

Als je te zwaar gaat squatten zal je techniek zeker slechter worden.

Maar waarom wil je graag met 5rm werken en niet met 8rm? Als je toch voor algemene gezondheid squat?

Wat is rm in dit verband? Ik kan ook 8x80kg, ik stop puur random bij 5. Het is niet dat 5x80kg mijn maximum is.

[NiGeLaToR]

Is dit ook nog steeds het topic waar je voeding tbv krachtsport kan bediscussiëren?


Ben al even niet geweest, maar ben in tegenstelling tot vorige keren dat ik hier een tijdje niet kwam wél doorgegaan met trainen Zal 't topic weer bookmarken.

[Zuluman]

Salvatron schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 03:44:
kritiek op deze high-bar of neutral-bar squat 5 x 80kg?

p

Mijn top 3
1. enkelmobiliteit verbeteren en/of powerlift/oly schoenen (test door onder je hielen een verhoging te zetten)
2. knieen en heup tegelijk "breken" - je doet nu eerst je heup en daarna pas knieen
3. ellebogen meer naast je lichaam houden (die wijzen nu naar achter)

[Gonadan]

NiGeLaToR schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 20:55:
Is dit ook nog steeds het topic waar je voeding tbv krachtsport kan bediscussiëren?

Uiteraard.

Ben al even niet geweest, maar ben in tegenstelling tot vorige keren dat ik hier een tijdje niet kwam wél doorgegaan met trainen Zal 't topic weer bookmarken.

Haha, goed bezig.

[Grudgie]

NiGeLaToR schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 20:55:
Is dit ook nog steeds het topic waar je voeding tbv krachtsport kan bediscussiëren?


Ben al even niet geweest, maar ben in tegenstelling tot vorige keren dat ik hier een tijdje niet kwam wél doorgegaan met trainen Zal 't topic weer bookmarken.

Voeding is net zo belangrijk! Of misschien zelfs wel belangrijker.

Het is 70-80% voeding en 20-30% kracht/sport/whatever.

[NiGeLaToR]

Thanks @Gonadan en @Grudgie

In dat geval: hier mijn ervaringen met 38 jaar 'met eten bezig zijn'

Uiteraard ben ik sinds ik met krachtsport bezig ben ook met voeding bezig. Voor mij is de grootste uitdaging vanaf dat ik geboren ben: vet verliezen (was als peuter aan de lijn, op advies van consultatiebureau, aldus m'n moeder ). Dus, eigenlijk permanent aan lage kcal, bijhouden in myfitnesspal en uiteraard icm sport volgt resultaat. De ellende is alleen: tis nooit oneindig lang vol te houden. Er komt een moment dat ik zo duf wordt van alleen onderhoud (lees: vp blijft gelijk) dat ik uiteindelijk de voeding loslaat, wel genoeg eiwitten eet maar verder dus langzaam weer wat romiger word.. tot ik het zat ben en weer een tijdje ga zakken in vp. Jojo pur sang.

Nu ben ik gewoon lekker fit, doe 's een run mee, racefiets, bootcamp en zorg dat ik 3 x per week sport hou. Vorig jaar een jaar met een pt getraind en mooie pr's kunnen maken. 225 op de dl, 160 op de squat, 110 op de bench, allemaal zonder al te veel problemen en binnen enkele maanden opgebouwd. Dat deel werkt goed. Maar, ook toen weer: voeding op relatief lage kcal voor onderhoud (zeg 1800-2000) en uiteindelijk stagneert de vp daling weer. Ben inmiddels weer wat aangekomen en was weer ff begonnen met zo'n lage kcal actie en begon er wel vrede mee te krijgen dat dit is zoals het is. Tot m'n vrouw me erop wees dat uit onderzoek naar diabetici blijkt dat de hele week lage kcal eten minder effect heeft dan periodiek vasten - zowel voor lichaamsgewicht/vp als voor de glucose gevoeligheid. Dat bracht me aan het lezen over intermittent fasting en wat dit zou kunnen doen.. heb er nu voor gekozen om met een eenvoudig 16+8 schema te starten, met als doel m'n lichaam in die 8 uur te verzadigen (dat blijkt m'n inwendige systeem op gang te houden ipv te remmen) en in die 16 uur te laten bijkomen. Ging tegen al m'n aangeleerde principes in van 6 maaltijden, hele dag eiwitjes, etc in.. Maar, ondanks dat de ochtenden (ik doe 12:00 - 20:00 m'n eten verspreiden over 2 maaltijden en tussendoor) soms wat lang zijn is het verbazingwekkend goed vol te houden en lijd ook m'n sport er niet onder. Ik sta niet (meer) dagelijks op de weegschaal, maar de eerste optische veranderingen zijn hoopvol. Ik merk overigens dat het wel ff zoeken is naar genoeg tijd om te eten, dus haal nu doorgaans alsnog maar 1800-2000kcal. Gelukkig mag er zeker nog even een start aan vp vanaf, dus dat is nu nog niet zo erg, maar het idee is om dat nog iets hoger te houden maar dan als permanente oplossing.

Welke ervaring hebben jullie met IF en met het vinden van jouw 'handleiding' voor jouw lichaam? Ik hoop ergens dat ik met deze zoektocht eindelijk het gouden ei ga vinden voor hoe ik m'n systeem 's kan gebruiken in m'n voordeel ipv dat ik er steeds mee loop te tobben. Tegelijkertijd geloof ik uiteraard niet in wonderprogramma's en andere 'one size fits all'-oplossingen, dus is nuchtere feedback ook welkom.

[Grudgie]

NiGeLaToR schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 22:26:
Thanks @Gonadan en @Grudgie

In dat geval: hier mijn ervaringen met 38 jaar 'met eten bezig zijn'

Uiteraard ben ik sinds ik met krachtsport bezig ben ook met voeding bezig. Voor mij is de grootste uitdaging vanaf dat ik geboren ben: vet verliezen (was als peuter aan de lijn, op advies van consultatiebureau, aldus m'n moeder ). Dus, eigenlijk permanent aan lage kcal, bijhouden in myfitnesspal en uiteraard icm sport volgt resultaat. De ellende is alleen: tis nooit oneindig lang vol te houden. Er komt een moment dat ik zo duf wordt van alleen onderhoud (lees: vp blijft gelijk) dat ik uiteindelijk de voeding loslaat, wel genoeg eiwitten eet maar verder dus langzaam weer wat romiger word.. tot ik het zat ben en weer een tijdje ga zakken in vp. Jojo pur sang.

Nu ben ik gewoon lekker fit, doe 's een run mee, racefiets, bootcamp en zorg dat ik 3 x per week sport hou. Vorig jaar een jaar met een pt getraind en mooie pr's kunnen maken. 225 op de dl, 160 op de squat, 110 op de bench, allemaal zonder al te veel problemen en binnen enkele maanden opgebouwd. Dat deel werkt goed. Maar, ook toen weer: voeding op relatief lage kcal voor onderhoud (zeg 1800-2000) en uiteindelijk stagneert de vp daling weer. Ben inmiddels weer wat aangekomen en was weer ff begonnen met zo'n lage kcal actie en begon er wel vrede mee te krijgen dat dit is zoals het is. Tot m'n vrouw me erop wees dat uit onderzoek naar diabetici blijkt dat de hele week lage kcal eten minder effect heeft dan periodiek vasten - zowel voor lichaamsgewicht/vp als voor de glucose gevoeligheid. Dat bracht me aan het lezen over intermittent fasting en wat dit zou kunnen doen.. heb er nu voor gekozen om met een eenvoudig 16+8 schema te starten, met als doel m'n lichaam in die 8 uur te verzadigen (dat blijkt m'n inwendige systeem op gang te houden ipv te remmen) en in die 16 uur te laten bijkomen. Ging tegen al m'n aangeleerde principes in van 6 maaltijden, hele dag eiwitjes, etc in.. Maar, ondanks dat de ochtenden (ik doe 12:00 - 20:00 m'n eten verspreiden over 2 maaltijden en tussendoor) soms wat lang zijn is het verbazingwekkend goed vol te houden en lijd ook m'n sport er niet onder. Ik sta niet (meer) dagelijks op de weegschaal, maar de eerste optische veranderingen zijn hoopvol. Ik merk overigens dat het wel ff zoeken is naar genoeg tijd om te eten, dus haal nu doorgaans alsnog maar 1800-2000kcal. Gelukkig mag er zeker nog even een start aan vp vanaf, dus dat is nu nog niet zo erg, maar het idee is om dat nog iets hoger te houden maar dan als permanente oplossing.

Welke ervaring hebben jullie met IF en met het vinden van jouw 'handleiding' voor jouw lichaam? Ik hoop ergens dat ik met deze zoektocht eindelijk het gouden ei ga vinden voor hoe ik m'n systeem 's kan gebruiken in m'n voordeel ipv dat ik er steeds mee loop te tobben. Tegelijkertijd geloof ik uiteraard niet in wonderprogramma's en andere 'one size fits all'-oplossingen, dus is nuchtere feedback ook welkom.

IF is trouwens geen wonder middel hoor, het is een handige tool. Uiteindelijk gaat het om kcal in/out. Zolang jij meer verbrand dan dat jij eet, val je af. Alleen zorg ervoor dat je niet TE weinig eet.

Aantal jaar geleden heb ik ook jaar ongeveer gelopen bij een voedingscoach, omdat ik weinig wist over voeding etc. Ging goed. Zelf heb ik toen de tijd ook veel over voeding gelezen en mij er meer in verdiept en kwam ik erachter dat ik al die tijd veelste weinig heb gegeten. Al die voedingscoaches zijn leuk maar die gaan qua voeding veelste laag.

Je zal in het begin zeker snel afvallen maar dan kom je op een punt dat je niet meer afvalt en dat komt omdat je al zo laag zit in kcal dat je niet meer afvalt. Daarom moet je ook niet te laag zitten in je kcal en is meestal rond -500kcal het beste. Hiermee kan je veel beter afvallen op een langer termijn en houd je het beter vol. En kan je eventueel nog iets lager gaan. Als je al rond de -800/1000 zit kan je eigenlijks al niet meer lager gaan en kom je op een plateau terecht dat je niet meer afvalt.

[Gonadan]

Mijn persoonlijke ervaring is dat voor vet verlies IF net zo makkelijk werkt als zes keer per dag minder. Over bouwen met IF is wel eens discussie geweest in de topic reeks maar dat is in principe ook geen enkel probleem.
Het belangrijkst is een methode die je gemakkelijk vol kunt houden. Ik merk dat discipline voor mij meer een uitdaging is dan een schema op zich.

[NiGeLaToR]

@Grudgie njah, voor mij is een van de dingen dat ik op een gegeven moment nog maar eens per week toiletteer bijvoorbeeld. Dat is niet echt lekker kan ik je zeggen. Vezels of niet, dat proces stopt volledig. Dus ja in het begin werkt kcal in vs kcal verbruikt goed en ook werkt een goede HIIT training om de boel op z’n donder te geven maar de gewenning treed snel op en dan stagneert.. alles.

@Gonadan das denk ik ook een beetje het punt: tis zoeken naar wat voor je werkt en bij je past. Ben nu pas een week bezig, dus moet gewoon doorzetten. Tis vooral dat je gewend bent dingen te doen. M’n systeem werkt nog wel itt als ik de hele dag weinig eet, das al heel wat. Overigens zou er door IF na een uur of 12 een aantal processen op gang komen die oa diabetici helpen om hun insuline onder controle te houden, maar kan nog niet zo goed duidden of dat nu echt magische effecten heeft .. voor mij

Ik kwam dit oa tegen:
https://happyhealthy.nl/i...ttent-fasting-schema8217s

Maarja.. zoals al die sites vol ‘dit is echt het beste voor iedereen’ ben ik uiteraard sceptisch..

[Michaelg]

Grudgie schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 22:35:
[...]

Je zal in het begin zeker snel afvallen maar dan kom je op een punt dat je niet meer afvalt en dat komt omdat je al zo laag zit in kcal dat je niet meer afvalt. Daarom moet je ook niet te laag zitten in je kcal en is meestal rond -500kcal het beste. Hiermee kan je veel beter afvallen op een langer termijn en houd je het beter vol. En kan je eventueel nog iets lager gaan. Als je al rond de -800/1000 zit kan je eigenlijks al niet meer lager gaan en kom je op een plateau terecht dat je niet meer afvalt.

Helaas werkt het lichaam niet helemaal zoals je nu doet omschrijven.
Even vanuit mijn eigen situatie berekend.
Ik woog 110 kilo een half jaar geleden. Op dat moment had ik een BMR van 2155 kcal. Dit is dus het aantal calorieën dat mijn lichaam verbruikt om alleen te blijven leven. Daarnaast nog wat lichte beweging erbij en ik kom uit op een dagelijks energie verbruik van 2586 kcal. Om gestaag een halve kilo tot een kilo per week af te vallen moet ik tussen de 500 en 1000 kcal minder innemen dan deze 2586. Laten we voor het gemak even 500 kcal nemen. Als ik dagelijks 2000kcal tot mij neem, zal ik een halve kilo per week afvallen. En dit is geen magisch iets, maar pure wetenschap. En ja, die 500 gram zal iets wat fluctueren per week. Maar als je je aan je 2000kcal vast houdt (of beter gezegd, een verschil tussen in en out van 500 kcal). Zal je dus afvallen.
Tien weken later ben ik 5 kilo afvallen en weeg ik nog 105 en wat blijkt. Ik valt minder af dan in het begin. Dit komt niet doordat je minder beweegt of dat je meer eet, maar doordat je lichaam in rust stand minder kcal verbrand (vet verbrand ook kcal). Mijn BMR is nu 2084 ipv 2155. En dus zal ik of meer moeten bewegen, of minder moeten eten.

Als je dit wat verder doortrekt, zul je zien dat ik met mijn huidige 95 kilo (1942 BMR) ineens 200 kcal meer moet verbruiken / minder moet eten dan een aantal maanden geleden, om alsnog een halve kilo per week te verliezen.

TLDR: blijf je BMR en energieverbruik tijdens het afvallen in de gaten houden en stel bij waar nodig (iets meer bewegen is vaak veel makkelijker dan die paar 100 kcal minder eten).

[Gonadan]

NiGeLaToR schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 07:06:
@Gonadan das denk ik ook een beetje het punt: tis zoeken naar wat voor je werkt en bij je past. Ben nu pas een week bezig, dus moet gewoon doorzetten. Tis vooral dat je gewend bent dingen te doen. M’n systeem werkt nog wel itt als ik de hele dag weinig eet, das al heel wat. Overigens zou er door IF na een uur of 12 een aantal processen op gang komen die oa diabetici helpen om hun insuline onder controle te houden, maar kan nog niet zo goed duidden of dat nu echt magische effecten heeft .. voor mij

Yup ik ken de genoemde voordelen, maar kan niet uit ervaring bevestigen dat het daadwerkelijk zo is. Ik geloof ook niet zo in één methode die het beste werkt, het is van veel meer afhankelijk.

Zelf heb ik IF een langere periode gedaan toen ik echt vet moest verliezen, dat heeft toen prima gewerkt. Maar ik heb exact hetzelfde bereikt met een periode 6 keer per dag eten.
Het voordeel van IF was dat je de halve dag toch al niet mag eten, dus je eet gewoon makkelijker minder. Het vergt minder discipline zeg maar. Het nadeel is weer dat je makkelijker kunt doorslaan als je eindelijk wel mag, de zes keer per dag is daar veel gematigder in.

Onder de streep heb ik niets gemerkt van de zogenaamde specifieke voordelen van beide methodes. Dat kan natuurlijk zijn omdat ik het gewoon niet strikt genoeg heb bijgehouden, maar ik denk dat het ook voor een groot deel komt omdat de verschillen in resultaat amper merkbaar zijn in een n=1 praktijksituatie.

Ik kwam dit oa tegen:
https://happyhealthy.nl/i...ttent-fasting-schema8217s

Die site krijg ik acuut jeuk en uitslag van, maar dat is meer de vorm dan de inhoud. Dat krijg ik bij de meeste sites over sport en voeding, het is allemaal zo hosanna en hype-achtig.
Plus je wordt weer doodgegooid met pubmedjes waarvan je altijd weer moet gaan uitvogelen hoe serieus je die onderzoeken überhaupt kunt nemen.

Maarja.. zoals al die sites vol ‘dit is echt het beste voor iedereen’ ben ik uiteraard sceptisch..

Dat is een beetje de kern. Sommige zaken staan onomstotelijk vast, maar heel veel onderwerpen blijft altijd veel discussie over. Voor elke mening zijn namelijk wel onderzoeken te vinden die dat onderschrijven. Dan wordt een discussie meer een gevecht van wie de meeste bronnen kan vinden en of die wel betrouwbaar zijn, of wie de meeste meningen van anderen kan napraten.

Het belangrijkste is dat je zelf kritisch blijft en kijkt wat voor jou werkt. Durf dingen te proberen maar blijf altijd sceptisch als mensen iets 'het beste' noemen. Gewoon blijven evalueren en periodiek aanpassen, wat werkt blijf je doen wat niet werkt doe je anders.

[Allie74]

Gonadan schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 22:37:
Mijn persoonlijke ervaring is dat voor vet verlies IF net zo makkelijk werkt als zes keer per dag minder. Over bouwen met IF is wel eens discussie geweest in de topic reeks maar dat is in principe ook geen enkel probleem.
Het belangrijkst is een methode die je gemakkelijk vol kunt houden. Ik merk dat discipline voor mij meer een uitdaging is dan een schema op zich.

De theorie is toch dat je na 14 uur niet eten vet gaat verbranden.
Geen idee of het werkt, ik heb het ook een tijdje gedaan maar zat toen ook 500kcal onder onderhoud.
Er is toch ook een variant om 24 uur niet te eten, ik ben dan weer bang voor spierafbraak.

[NiGeLaToR]

Gonadan schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 08:20:
[...]

Yup ik ken de genoemde voordelen, maar kan niet uit ervaring bevestigen dat het daadwerkelijk zo is. Ik geloof ook niet zo in één methode die het beste werkt, het is van veel meer afhankelijk.

Wat nu anders is, is dat er in ieder geval genoeg wetenschappelijk bewijs is om het op te nemen in behandelplannen voor diabetici. Maargoed, ben geen diabeticus gelukkig, dus tjah.

Zelf heb ik IF een langere periode gedaan toen ik echt vet moest verliezen, dat heeft toen prima gewerkt. Maar ik heb exact hetzelfde bereikt met een periode 6 keer per dag eten.
Het voordeel van IF was dat je de halve dag toch al niet mag eten, dus je eet gewoon makkelijker minder. Het vergt minder discipline zeg maar. Het nadeel is weer dat je makkelijker kunt doorslaan als je eindelijk wel mag, de zes keer per dag is daar veel gematigder in.

Onder de streep heb ik niets gemerkt van de zogenaamde specifieke voordelen van beide methodes. Dat kan natuurlijk zijn omdat ik het gewoon niet strikt genoeg heb bijgehouden, maar ik denk dat het ook voor een groot deel komt omdat de verschillen in resultaat amper merkbaar zijn in een n=1 praktijksituatie.

Tis voor mij ook zoeken naar wat voor mij vol te houden is. Denk dat uiteindelijk hetgeen je vol houdt het beste werkt IF heeft voor mij als nadeel dat ik het eten regel voor het hele gezin 's ochtends, behalve voor mezelf nu.

Die site krijg ik acuut jeuk en uitslag van, maar dat is meer de vorm dan de inhoud. Dat krijg ik bij de meeste sites over sport en voeding, het is allemaal zo hosanna en hype-achtig.
Plus je wordt weer doodgegooid met pubmedjes waarvan je altijd weer moet gaan uitvogelen hoe serieus je die onderzoeken überhaupt kunt nemen.

Ja das echt vervelend. Plus dat er overal doktoren tegenaan gegooid worden, terwijl doktoren geen wetenschappers zijn. M'n vrouw heeft een jaar of 5 gewerkt met artsen mbt resultaat uit wetenschappelijk onderzoek en je raadt het nooit: het zijn net mensen als het gaat om conclusies trekken.

Dat is een beetje de kern. Sommige zaken staan onomstotelijk vast, maar heel veel onderwerpen blijft altijd veel discussie over. Voor elke mening zijn namelijk wel onderzoeken te vinden die dat onderschrijven. Dan wordt een discussie meer een gevecht van wie de meeste bronnen kan vinden en of die wel betrouwbaar zijn, of wie de meeste meningen van anderen kan napraten.

Het belangrijkste is dat je zelf kritisch blijft en kijkt wat voor jou werkt. Durf dingen te proberen maar blijf altijd sceptisch als mensen iets 'het beste' noemen. Gewoon blijven evalueren en periodiek aanpassen, wat werkt blijf je doen wat niet werkt doe je anders.

We gaan het zien, merk dat ik na een weekje wat vaker naar de klok begin te kijken 'of ik al mag eten', al heb ik geen acute honger ofzo. Mentale proces denk ik dan maar :-)

[Philflow]

Salvatron schreef op maandag 27 augustus 2018 @ 20:44:
[...]
Het is niet dat 5x80kg mijn maximum is.

Duidelijk. Ik kan me wel vinden in de opmerking van Gonadan: waarom staan je voeten zo wijd? En zo ver opengedraaid?

[FireFoz]

Philflow schreef op vrijdag 24 augustus 2018 @ 15:48:
[...]

Wel 3x15 sets per week maar niet 3x15 sets squatten! Dit is ook waar we de afgelopen week een discussie over hadden. 45 sets squatten per week creëert een enorme belasting op je core en centraal zenuwstelsel etc. Op je hele lichaam eigenlijk.

Ik denk dat ze in Brad zijn studie iets deden als 5 sets squat, 5 sets leg press, 5 sets leg extension. Dat is een heel andere belasting. Wellicht nog meer variatie over de week.

Als je alleen maar een squat rack hebt zou je kunnen variëren met back squat, front squat en barbell lunges. Maar ook daarmee lijkt me 3 x 3 sets per workout meer dan genoeg.

Ok, ik kan ook nog een soort van leg-press doen met een smith machine, zal dat er wel bij gooien en wat minder squatten.

Philflow schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 12:57:
Wat ook grappig is: de squat is prima voor de quads maar doet erg weinig voor de hamstrings.

Nou, na de laatste keer squatten had ik vooral spierpijn in m'n hamstrings. Ik squat wel echt ass-to-grass, mijn mobiliteit is heel erg goed en kom echt tot 8cm boven de grond ofzo. Voel het ook altijd erg veel in m'n glutes (billen). Volgens mij squatten de meeste mensen maar tot parallel en heeft dat ook wel invloed op de spieren die je gebruikt. Maar het kan ook zijn dat m'n hamstrings minder ontwikkeld zijn of juist dominant zijn, hoewel dat er niet zo uit ziet. M'n glutes wel.

Philflow schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 12:57:
Nou krijg ik zelf pijn aan m'n knieën van leg extentions dus doe ik ze niet meer.

Zelfde probleem hier. Ik ben toen overgegaan naar single leg extensions en dan echt heel langzaam uitvoeren, maar zelfs dan krijg ik bij hogere gewichten weer last. Ik heb eens 3 weken lang pijn in m'n knieën gehad er door. Je moet voorkomen dat je gaat "swingen"...maar zelfs zonder dat is het blijkbaar erg belastend voor je knieën. Alle afstemmogelijkheden al geprobeerd. Trouwens terugkomend op dat squatten, ik heb eens een tijdje geprobeerd om parallel te squatten en daarbij kreeg ik ook pijn in m'n knieën.

[Mr. Awesome]

NiGeLaToR schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 09:19:

Ja das echt vervelend. Plus dat er overal doktoren tegenaan gegooid worden, terwijl doktoren geen wetenschappers zijn. M'n vrouw heeft een jaar of 5 gewerkt met artsen mbt resultaat uit wetenschappelijk onderzoek en je raadt het nooit: het zijn net mensen als het gaat om conclusies trekken.

Je haalt doctoren en dokters door elkaar. Veel wetenschappers zijn doctor(andus).

[Philflow]

NiGeLaToR schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 09:19:
[...]
Wat nu anders is, is dat er in ieder geval genoeg wetenschappelijk bewijs is om het op te nemen in behandelplannen voor diabetici. Maargoed, ben geen diabeticus gelukkig, dus tjah.

Die studie die jij aanhaalt gaat over Intermittent Energy Restriction. Dat is geen Intermittent Fasting.

IF is prima als je wil afvallen. Bewezen gezondheidsvoordelen zijn er niet voor gezonde mensen.

IF heeft wel een nadeel: 16 uur vasten van eiwitten is niet optimaal voor het opbouwen van spiermassa. Voor gevorderde bodybuilders in de cut is het ook niet ideaal om 16 uur zonder eiwitten te gaan, vandaar dat bijv. Martin Berkhan aanraadt om EAAs te nemen tijdens het vasten (BCAAs zijn een stuk minder nuttig).

[Gonadan]

Philflow schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 12:57:
Wat ook grappig is: de squat is prima voor de quads maar doet erg weinig voor de hamstrings.

Hoezo grappig? Hij is toch ook gewoon voor de quads? Hammies doen wel lekker mee als je goed diep gaat, maar je hebt ook gewoon de DL nog. Daar voel je ze meestal ook wel.

Nou krijg ik zelf pijn aan m'n knieën van leg extentions dus doe ik ze niet meer.

Op aanraden van mijn fysio doe ik ze ook niet meer, het is te belastend. Voor gezonde knieën is de oefening prima, maar ik ben al meerdere keren geopereerd dus kan dat beter laten.

[Philflow]

NiGeLaToR schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 09:19:
[...]
We gaan het zien, merk dat ik na een weekje wat vaker naar de klok begin te kijken 'of ik al mag eten', al heb ik geen acute honger ofzo. Mentale proces denk ik dan maar :-)

Maar je mag altijd eten het gaat om je totale kcal inname over 24h.

Als mensen gaan wachten met eten dan denk ik dat ze dat doen om speciale voordelen te verkrijgen. De bewijzen daarvoor zijn echt flinterdun.

Gonadan schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 10:32:
[...]
Hoezo grappig?

Beetje het nadeel van het draadje hier, omdat je de voorgaande discussie niet meer voor de geest hebt is het onduidelijk waarom ik die opmerking maakte. Context: iemand zei dat de barbell back squat de beste oefening voor de benen is. Mijn punt: er zijn oefeningen die beter alle spieren van de benen trainen dan de bbs.

FireFoz schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 10:23:
[...]
Nou, na de laatste keer squatten had ik vooral spierpijn in m'n hamstrings.

Voelen komt denk ik vooral door de stretch erop doordat je heel diep gaat. Maar dat hoeft nog niet te betekenen dat je hamstrings er een goede training van krijgen.

[ Voor 45% gewijzigd door Philflow op 28-08-2018 10:41 ]

[Grudgie]

Philflow schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 10:29:
[...]

Die studie die jij aanhaalt gaat over Intermittent Energy Restriction. Dat is geen Intermittent Fasting.

IF is prima als je wil afvallen. Bewezen gezondheidsvoordelen zijn er niet voor gezonde mensen.

IF heeft wel een nadeel: 16 uur vasten van eiwitten is niet optimaal voor het opbouwen van spiermassa. Voor gevorderde bodybuilders in de cut is het ook niet ideaal om 16 uur zonder eiwitten te gaan, vandaar dat bijv. Martin Berkhan aanraadt om EAAs te nemen tijdens het vasten (BCAAs zijn een stuk minder nuttig).

Voor afvallen kan IF prima. Maar voor echt bulken en spiermassa aankomen heeft IF niet echt voordelen en is het wel beter om je eiwitten over de hele dag verspreiden. Maar als je gaat afvallen is je doel niet echt om spiermassa aan te komen.

[Philflow]

Grudgie schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 10:41:
[...]
Voor afvallen kan IF prima. Maar voor echt bulken en spiermassa aankomen heeft IF niet echt voordelen en is het wel beter om je eiwitten over de hele dag verspreiden. Maar als je gaat afvallen is je doel niet echt om spiermassa aan te komen.

Dat klopt, maar 24h muscle protein synthesis is ook het proces dat spiermassa behoudt in de cut.

Als iemand een gevorderde bodybuilder is en flink lean, dan is het niet slim om 16 uur te gaan vasten van eiwitten. Zoals gezegd wordt dit zelfs onderkend door Martin Berkhan, IF fan van het eerste uur. Hij raadt daarom o.a. EAAs of BCAAs aan tijdens het vasten.

[Grudgie]

Philflow schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 10:43:
[...]

Dat klopt, maar 24h muscle protein synthesis is ook het proces dat spiermassa behoudt in de cut.

Als iemand een gevorderde bodybuilder is en flink lean, dan is het niet slim om 16 uur te gaan vasten van eiwitten. Zoals gezegd wordt dit zelfs onderkend door Martin Berkhan, IF fan van het eerste uur. Hij raadt daarom o.a. EAAs of BCAAs aan tijdens het vasten.

EAAs of BCAAs zijn prima aanvullingen tijdens het vasten.

[Gonadan]

Philflow schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 10:34:
Als mensen gaan wachten met eten dan denk ik dat ze dat doen om speciale voordelen te verkrijgen. De bewijzen daarvoor zijn echt flinterdun.

Nee, mensen doen dat omdat ze een schema hebben gekozen en zich daaraan willen houden. Als je tijdens het proberen van een schema al gaat doen waar je zin in hebt kan je beter meteen stoppen.

Beetje het nadeel van het draadje hier, omdat je de voorgaande discussie niet meer voor de geest hebt is het onduidelijk waarom ik die opmerking maakte. Context: iemand zei dat de barbell back squat de beste oefening voor de benen is. Mijn punt: er zijn oefeningen die beter alle spieren van de benen trainen dan de bbs.

Tja, ik vraag mij af of mensen met benen meer bedoelen dan quads, maar dat terzijde.

Elke oefening zal zijn focus meer op de ene groep hebben en minder op de andere, maar de klassieke squat is wel gewoon een hele goede en complete voor je benen, dat blijft een feit. Zeker als je die aanvult met DL in je schema, dan moet je wel heel graag je hamstrings willen trainen wil je die nog specifiek gaan pakken.

Voelen komt denk ik vooral door de stretch erop doordat je heel diep gaat. Maar dat hoeft nog niet te betekenen dat je hamstrings er een goede training van krijgen.

Ze zijn wel degelijk actief betrokken. Inderdaad niet zo geactiveerd als bij curls of good mornings, maar het is zeker meer dan wat rekken.

[Philflow]

Grudgie schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 10:46:
[...]
EAAs of BCAAs zijn prima aanvullingen tijdens het vasten.

BCAAs zijn prut, maar EAAs zijn zeker nuttig. Precies om de reden dat vasten niet ideaal is voor de 24 uurs spier proteine synthese.

Je zou dus ook gewoon niet kunnen vasten. Dan heb je niet die nadelen.

[Philflow]

Gonadan schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 10:54:
[...]
Nee, mensen doen dat omdat ze een schema hebben gekozen en zich daaraan willen houden. Als je tijdens het proberen van een schema al gaat doen waar je zin in hebt kan je beter meteen stoppen.

Ligt eraan wat hun motivatie is om te wachten. In dit geval leek het erop dat het werd gedaan om speciale gezondheidsvoordelen te boeken, die er dus niet zijn in gezonde mensen.

[Gonadan]

Philflow schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 10:43:
Dat klopt, maar 24h muscle protein synthesis is ook het proces dat spiermassa behoudt in de cut.

Als iemand een gevorderde bodybuilder is en flink lean, dan is het niet slim om 16 uur te gaan vasten van eiwitten. Zoals gezegd wordt dit zelfs onderkend door Martin Berkhan, IF fan van het eerste uur. Hij raadt daarom o.a. EAAs of BCAAs aan tijdens het vasten.

Berkhan raadt inderdaad mensen die bang zijn dat ze tekort komen aan om wat extra te nemen. Het breekt overigens niet met het vasten dus is gewoon onderdeel van de methode. Hij heeft het al vanaf het begin van LG daarover gehad. Daarom erken ik de kritiek dat het voor bouwen niet werkt dan ook niet.

Philflow schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 11:08:
Ligt eraan wat hun motivatie is om te wachten. In dit geval leek het erop dat het werd gedaan om speciale gezondheidsvoordelen te boeken, die er dus niet zijn in gezonde mensen.

Nee. Gekozen is om een schema te volgen dus dan volg je dat, ongeacht de motivatie. Anders weet je nooit wat het kan brengen en hoe je er op reageert.

Ik begrijp dat je geen voorstander van IF bent en graag zou willen bediscussiëren waarom hij het überhaupt doet, maar dat staat helemaal los van het wachten. Zo kan je alles aan een schema wel terzijde schuiven omdat je de gedachte erachter niet bevalt.

[Grudgie]

Philflow schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 11:06:
[...]

BCAAs zijn prut, maar EAAs zijn zeker nuttig. Precies om de reden dat vasten niet ideaal is voor de 24 uurs spier proteine synthese.

Je zou dus ook gewoon niet kunnen vasten. Dan heb je niet die nadelen.

Ja maar als ik niet ga vasten tijdens het cutten eet ik om de paar uur kleine maaltijden. Ik vind dat niks. Heb ik de hele tijd honger. Met het vaste eet ik grotere maaltijden en zit ik langer vol. Voor mij werkt dat prima.

Zolang je genoeg eiwitten binnen krijgt heb je echt een minimaal verlies aan spiermassa.

[NiGeLaToR]

Gonadan schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 11:25:
[...]
Nee. Gekozen is om een schema te volgen dus dan volg je dat, ongeacht de motivatie. Anders weet je nooit wat het kan brengen en hoe je er op reageert.

Ik begrijp dat je geen voorstander van IF bent en graag zou willen bediscussiëren waarom hij het überhaupt doet, maar dat staat helemaal los van het wachten. Zo kan je alles aan een schema wel terzijde schuiven omdat je de gedachte erachter niet bevalt.

Dat is het exact: met hoe traag m'n systeem werkt denk ik dat ik niet snel een acuut eiwittekort krijg door 16 uur niets te eten en anders merk ik het snel genoeg. Ben dan ook geen gortdroge bodybuilder

Dus voor mij is het nu wel even 'mag niet eten', omdat ik die 16 uur vol wil maken simple as that.
Die andere voordelen die menig doktor c.q. doktorandes meldt op sites heb ik verder niet helemaal uit zitten pluizen, ben vooral benieuwd naar voordelen en resultaat in mijn situatie.

[Philflow]

Squats en hamstrings: maar 27% activatie. Valt dus nogal tegen imo. https://www.lookgreatnake...e-hamstrings-development/

Gonadan schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 11:25:
[...]

Berkhan raadt inderdaad mensen die bang zijn dat ze tekort komen aan om wat extra te nemen.

Niet alleen de mensen die bang zijn, ook de mensen de gevorderd en lean zijn.

Ook raadt hij eiwit op 3 (!) gram per kg aan, om dezelfde redenen.

Het breekt overigens niet met het vasten dus is gewoon onderdeel van de methode.

EAAs en BCAAs hebben gewoon kcal. Je krijgt er ook een insuline respons van. Als iemand dat vasten wil noemen, tja. Laten we zeggen dat dat creatief omgaan is met de definitie van vasten.

[...]

Nee. Gekozen is om een schema te volgen dus dan volg je dat, ongeacht de motivatie.

Tenzij de motivatie gebaseerd was op verkeerde informatie, dan lijkt het me beter om je motivatie te heroverwegen.

Ik begrijp dat je geen voorstander van IF bent en graag zou willen bediscussiëren waarom hij het überhaupt doet, maar dat staat helemaal los van het wachten. Zo kan je alles aan een schema wel terzijde schuiven omdat je de gedachte erachter niet bevalt.

Ik ben geen tegenstander. IF kan in sommige gevallen zelfs voordelen bieden.

Maar ik ben ook reëel over de nadelen. Voor iemand die vergevorderd is en al lean, is het niet helemaal optimaal voor spierbehoud. Neemt niet weg dat het voor veel mensen een prima optie kan zijn.

[FireFoz]

Philflow schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 12:27:
Squats en hamstrings: maar 27% activatie. Valt dus nogal tegen imo. https://www.lookgreatnake...e-hamstrings-development/

Subjects performed four sets of squats to approximately parallel depth using either a low, medium, or high rep range.

Met helemaal tot onderin (zoals ik train) wellicht dus wel anders. Je stand van je bekken heeft ook veel te maken met welke spieren je traint en die is als je helemaal diep gaat natuurlijk wel heel anders dan bij parallel.

Philflow schreef op vrijdag 24 augustus 2018 @ 15:48:
Ik denk dat ze in Brad zijn studie iets deden als 5 sets squat, 5 sets leg press, 5 sets leg extension. Dat is een heel andere belasting.

Nu ik er nog eens zo over zit te denken.... eigenlijk is dat wel vreemd. Want bij leg extension doe je naar mijn weten vrijwel alleen maar je quadriceps, en bij leg curl vrijwel alleen maar je hamstrings. Eigenlijk train je die spieren dan dus maar 10 sets (5+5) als je er bij zou squatten, toch?

[ Voor 37% gewijzigd door FireFoz op 28-08-2018 12:41 ]

[Gonadan]

Philflow schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 12:27:
Squats en hamstrings: maar 27% activatie. Valt dus nogal tegen imo.
https://www.lookgreatnake...e-hamstrings-development/

Ah, je hebt weer een artikel. Het lijkt alweer aardig zwart/wit te worden dus om dat gelijk plat te slaan: dit artikel gaat over maximaliseren, ik had het over activeren. De hamstring doet dus overduidelijk mee, dat zegt je artikel ook.
Zoals ik ook al zei kan je meer doen als je echt hard op je hamstring wilt gaan, maar de genoemde alternatieve oefeningen zijn dan ook niet briljant. Dan moet je gewoon vol gas gaan curlen.

Op het IF verhaal ga ik niet verder in, je mening is duidelijk en kan je blijkbaar niet los zien van wat andere mensen doen.
Ik waardeer het als mensen ergens voor kiezen om het te proberen en het dan ook uitvoeren zoals bedoeld. Juist daarom promoot ik zelf proberen en sceptisch blijven, er is online altijd wel iemand te vinden die roept dat het anders zou moeten. Op die manier kom je nooit tot vier (of meer) weken consistentie.

[Philflow]

Gonadan schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 13:14:
[...]
Ah, je hebt weer een artikel.

een artikel gebaseerd op metingen in een wetenschappelijke studie.

Helaas mis je de context van de eerdere discussie. Het punt wat ik maakte is dat de bulgarian squat net zo goed de quads traint als barbell back squat, maar beter de hamstrings en glutes activeert. Als we dan toch een beste benen oefening gaan benoemen dan vind ik dat een betere. Gelukkig hoeven we geen beste te kiezen en kan iedereen de oefeningen pakken die het best aansluiten bij zijn doelen/wensen.

Op het IF verhaal ga ik niet verder in, je mening is duidelijk en kan je blijkbaar niet los zien van wat andere mensen doen.
Ik waardeer het als mensen ergens voor kiezen om het te proberen en het dan ook uitvoeren zoals bedoeld. Juist daarom promoot ik zelf proberen en sceptisch blijven, er is online altijd wel iemand te vinden die roept dat het anders zou moeten. Op die manier kom je nooit tot vier (of meer) weken consistentie.

Mijn mening dat IF niet optimaal is in sommige gevallen is echter niet zo maar een losstaande mening, die menig is gebaseerd op daadwerkelijk metingen. Ik zal het straks even goed onderbouwen.

[ Voor 5% gewijzigd door Philflow op 28-08-2018 14:21 ]

[Gonadan]

Philflow schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 14:20:
Helaas mis je de context van de eerdere discussie. Het punt wat ik maakte is dat de bulgarian squat net zo goed de quads traint als barbell back squat, maar beter de hamstrings en glutes activeert. Als we dan toch een beste benen oefening gaan benoemen dan vind ik dat een betere. Gelukkig hoeven we geen beste te kiezen en kan iedereen de oefeningen pakken die het best aansluiten bij zijn doelen/wensen.

Je bedoelt die splitvariant? Dan wil ik wel weer een filmpjes zien als men dat gaat proberen.

Ik zal het straks even goed onderbouwen.

Ik zou je de moeite besparen, ik heb het niet zo op welles/nietes met een bronzoekrace. @Hackus misschien wel als ik naar eerdere pagina's kijk, maar die mag niet meer toch?

[Hackus]

voor degene die nog whey nodig heeft (binnen 3 dagen) bij b&f is een actie met 20% korting.
oa whey perf. komt nu op 48,- per 4.5kg. aanbieding is geldig tot middernacht 00:00u PROTEIN20
whey perf. is een mix van concentraat, isolaat en hydrolisaat. heb je langer de tijd kun je beter beter bij myprotein kijken. daar is een actie 30@25 waardoor concentraat whey op 46 nog wat komt, voor 5kg.

[Philflow]

Waarom zeg ik dat 16 uur vasten van eiwit niet optimaal is voor leane, gevorderde lifters die maximaal spierbehoud willen hebben in de cut?

-Diverse studies laten zien dat het spreiden van de eiwitten over de dag tot hogere 24h spier proteine synthese leidt.

-Spieropbouw en spierbehoud wordt bepaald door het verschil tussen spier proteine synthese en afbraak.

-Studies laten zien dat als mensen een grote hoeveelheid eiwitten in 1 maaltijd eten er een relatief kleiner gedeelte wordt gebruikt voor spier protein synthese en een groter gedeelte wordt geoxideerd en tot urea wordt afgebroken.

- De universiteit van Maastricht heeft lifters in hun lab gemeten tijdens de nacht. De lifters hadden 's avonds getraind en voldoende eiwitten gegeten. Toch was de spier proteïne balans op een gegegeven moment tijdens de nacht negatief. Negatieve balans betekent in deze context dat er kleine hoeveelheden spier werden verloren, maar dat kan men alleen meten met technieken die nauwkeurig genoeg zijn (niet DEXA bijvoorbeeld).

Wat betekent nu dit alles: als je ~12 uur niet hebt gegeten kun je er vanuit gaan dat je spier proteine afbraak op dat moment hoger is dan je spier proteine synthese.

Zou het nu optimaler zijn om bijvoorbeeld 10 gram EAA te nemen of niet?

Stel je neemt 10 gram EAA. De spier proteine synthese wordt maximaal gestimuleerd en de spier proteine afbraak wordt maximaal onderdrukt. Je komt dus uit op een hogere 24h MPS. Lijkt me logisch dat het nemen van 10 gram EAA na 12 uur vasten optimaler is voor spierbehoud dan het niet nemen.

Zijn er ook voordelen aan vasten? Jazeker, voor sommige mensen maakt vasten het makkelijker om aan hun kcal tekort te komen.

Niks van dit alles neemt weg dat IF prima kan werken voor veel mensen, het is voor sommigen alleen niet 100% optimaal voor het maximaliseren van spierbehoud.

Alle punten hierboven zijn trouwens persoonlijk bevestigd door eiwitonderzoeker Jorn Trommelen.

Een ieder die wetenschappelijke studies heeft die hiertegen in gaan mag ze posten En als iemand referenties nodig heeft voor mijn claims hierboven hoor ik het graag.

FireFoz schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 12:36:
[...]
Met helemaal tot onderin (zoals ik train) wellicht dus wel anders. Je stand van je bekken heeft ook veel te maken met welke spieren je traint en die is als je helemaal diep gaat natuurlijk wel heel anders dan bij parallel.

Zou best kunnen inderdaad.

Nu ik er nog eens zo over zit te denken.... eigenlijk is dat wel vreemd. Want bij leg extension doe je naar mijn weten vrijwel alleen maar je quadriceps, en bij leg curl vrijwel alleen maar je hamstrings. Eigenlijk train je die spieren dan dus maar 10 sets (5+5) als je er bij zou squatten, toch?

Ik weet niet zeker of Brad de squats meetelt als volume voor de quads. Ik vermoed van niet.

[ Voor 15% gewijzigd door Philflow op 28-08-2018 16:22 ]

[Salvatron]

Philflow schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 10:17:
[...]

Duidelijk. Ik kan me wel vinden in de opmerking van Gonadan: waarom staan je voeten zo wijd? En zo ver opengedraaid?

waarschijnlijk vind ik het prettiger om zo te squatten dan wanneer de voeten dichter bij elkaar staan, ik kan zo mijn rug in een betere vorm houden. Volgens mij staan mijn voeten niet zo ver opengedraaid, het streven is 30 graden zoals Rippetoe aangeeft, zodat de voeten dezelfde richting hebben als de knieën.

[Philflow]

Salvatron schreef op dinsdag 28 augustus 2018 @ 17:37:
[...]
waarschijnlijk vind ik het prettiger om zo te squatten dan wanneer de voeten dichter bij elkaar staan, ik kan zo mijn rug in een betere vorm houden. Volgens mij staan mijn voeten niet zo ver opengedraaid, het streven is 30 graden zoals Rippetoe aangeeft, zodat de voeten dezelfde richting hebben als de knieën.

Ik heb nog even nagekeken, ik krijg bij jouw linkervoet meer het idee van 45 graden. Misschien iets om te proberen. Maar ben het met je eens dat het belangrijk is wat voor jou het prettigst werkt.

[Gekke Jantje]

Ik was vanmorgen bang dat er voor mij vandaag geen training in zat want ik had e toch pijn in mijn voet. Ik werd vannacht wakker en ik kom niet staan of lopen zijn stekende pijn in mijn biddenvoet onder de kleine teen en de teen ernaast. Ook als ik er met mijn vinger op drukte deed dat enorm pijn. Na het opstaan en een tijdje lopen op mijn schoenen, wat overigens minder pijnlijk is dan op blote voeten, trok de pijn langzaam weer weg. De pijn is nu wel dragelijk en ik kan weer gewoon op mijn voet staan en lopen. Nu is alleen nog de zijkant van mijn middenvoet gevoelig Ik heb dit vaker gehad na een lange wandeling en mijn voeten staan altijd een beetje naar buiten gebogen, iemand tips om in de toekomt deze pijn te voorkomen, misschien andere schoenen of een steun zool? Ik ga het vandaag in ieder geval aan mijn huisarts vertellen want soms is de pijn echt ondragelijk en ik wil er geen training voor laten.

Edit

Hoer onder. Ik hoop op een korte samenvatting van Tweakers. Mijn Engels is niet best en bij lange verhalen begrijp ik er helaas alleen maar minder van.

[ Voor 8% gewijzigd door Gekke Jantje op 29-08-2018 08:39 ]

[Philflow]

Brad zijn volume studie is uit. 1 set vs. 3 sets vs. 5 sets. 3x per week 7 oefeningen: flat barbell bench press, barbell military press, wide grip lateral pulldown, seated cable row, barbell back squat, machine leg press, and
unilateral machine leg extension. Dus geen isolatie voor de armen, geen specifieke hamstring oefeningen. 90-120 sec rust.

Belangrijkste resultaat: dose response relatie tussen volume en spiergroei. Meeste spiergroei in de groep met 5 sets per oefening.

full text: https://drive.google.com/...fsUfG7IYg-PID4JkRaYE/view

METHODS Thirty-four healthy resistance-trained men were randomly assigned to 1 of 3 experimental groups: a low-volume group (1SET) performing 1 set per exercise per training session (n = 11); a moderate-volume group (3SET) performing 3 sets per exercise per training session (n = 12); or a high-volume group (5SET) performing 5 sets per exercise per training session (n = 11). Training for all routines consisted of three weekly sessions performed on non-consecutive days for 8 weeks. Muscular strength was evaluated with 1 repetition maximum (RM) testing for the squat and bench press. Upper-body muscle endurance was evaluated using 50% of subjects bench press 1RM performed to momentary failure. Muscle hypertrophy was evaluated using B-mode ultrasonography for the elbow flexors, elbow extensors, mid-thigh and lateral thigh.

RESULTS Results showed significant pre-to-post intervention increases in strength and endurance in all groups, with no significant between-group differences. Alternatively, while all groups increased muscle size in most of the measured sites from pre-to-post intervention, significant increases favoring the higher volume conditions were seen for the elbow flexors, mid-thigh, and lateral thigh. CONCLUSION: Marked increases in strength and endurance can be attained by resistance-trained individuals with just three, 13-minute weekly sessions over an 8-week period, and these gains are similar to that achieved with a substantially greater time commitment. Alternatively, muscle hypertrophy follows a dose-response relationship, with increasingly greater gains achieved with higher training volumes.

[ Voor 98% gewijzigd door Philflow op 29-08-2018 09:42 ]

[jacobras]

@Philflow ik vermoed dat jij die onderzoeken wel aardig kan volgen. Ik zie aan het eind deze grafieken:



Die onderste bolletjes met bergjes lijken me een samengevoegde variant van de lijnen erboven, maar hoe lees ik dat of hoe heet zoiets?

Mocht je je vervelen mag je op zich Table 1: Data of Study Outcomes uitleggen Bijvoorbeeld bij Squat is 1RM gemiddeld ("mean") van 104.2 naar 123.4kg gegaan. SD is Wikipedia: Standaardafwijking en dat lijkt ook op die bergjes in de grafieken, maar wat die 14.2 daarbij betekent snap ik niet. Kolom P staat voor ..? BF zal Body Fat zijn, dat is dus bij alle groepen omhoog gegaan. "Baseline Adjusted Delta" is de stijging in 1RM maar adjusted met wat?

Als ik het goed lees is dus bij de 1RM van squat bij de 5SET het hardst gestegen, daarna 1SET, daarna 3SET. En bij de 1RM van bench press is de 1SET groep het hardst gestegen, daarna 5SET en daarna 3SET. De rest (bench endurance) en volume van biceps, triceps en die twee beenspieren is dus wel gegroeid met telkens 5SET- meer dan 3SET- meer dan de 1SET-groep.

[ Voor 18% gewijzigd door jacobras op 29-08-2018 17:56 ]

[jacobras]

Gekke Jantje schreef op woensdag 29 augustus 2018 @ 07:46:
Ik hoop op een korte samenvatting van Tweakers. Mijn Engels is niet best en bij lange verhalen begrijp ik er helaas alleen maar minder van.

Ik heb het samengevat voor maten van me waarmee ik sport. Onder voorbehoud van type- en vooral interpretatiefouten:

Onderzoek was 3x per week 7 oefeningen: barbell bench press, barbell military press, wide grip lat pulldown, seated cable rows, barbell squat, leg press machine en leg extension machine. 90 secs rust tussen sets, 120 secs tussen oefeningen. 8-12 reps, 1 sec lift, 2 secs negatief. Meer dan 12 reps en gewicht werd verhoogd, minder dan 8 reps en gewicht werd verlaagd.

Drie groepen die elke van de 7 oefeningen 1, 3 of 5 sets deden elke training. De gainz per groep in millimeters:

Biceps
1SET: 0.7mm
3SET: 2.1mm
5SET: 2.9mm

Triceps
1SET: 0.5mm
3SET: 1.4mm
5SET: 2.6mm

Bovenbeen spier zijkant:
1SET: 2.2mm
3SET: 3.1mm
5SET: 6.4mm

Bovenbeen spier voorkant:
1SET: 3.1mm
3SET: 4.9mm
5SET: 6.8mm

Dus duidelijk te zien dat meer sets (meer volume) = meer groter = minder goed door deuren passen, oftewel: trainingsdoelen behalen

[Philflow]

bron: https://blog.shakebot.co/...-strength-in-trained-men/

jacobras schreef op woensdag 29 augustus 2018 @ 17:51:
@Philflow ik vermoed dat jij die onderzoeken wel aardig kan volgen. Ik zie aan het eind deze grafieken:

[afbeelding]

Die onderste bolletjes met bergjes lijken me een samengevoegde variant van de lijnen erboven, maar hoe lees ik dat of hoe heet zoiets?

Mocht je je vervelen mag je op zich Table 1: Data of Study Outcomes uitleggen Bijvoorbeeld bij Squat is 1RM gemiddeld ("mean") van 104.2 naar 123.4kg gegaan. SD is Wikipedia: Standaardafwijking en dat lijkt ook op die bergjes in de grafieken, maar wat die 14.2 daarbij betekent snap ik niet.

+- 14.2 betekent dat de sterkste in de groep 104.2 + 14.2 kg kon squatten, terwijl de zwakste in de groep 104.2 -14.2 kon (90 kg dus).

P is P value voor de P test (statistische significantie) en BF staat voor Bayes Factor. Ik snap dat maar ten dele. Iemand met meer statistische kennis kan je dat beter uitleggen. Waarschijnlijk zijn er ook goede paginas te vinden via Google.

Helaas werd body fat niet gemeten. Maar goed, het ging ook meer over spiergroei en die werd op 4 plaatsen met ultrasound gemeten. Dat is best wel goed.

Als ik het goed lees is dus bij de 1RM van squat bij de 5SET het hardst gestegen, daarna 1SET, daarna 3SET. En bij de 1RM van bench press is de 1SET groep het hardst gestegen, daarna 5SET en daarna 3SET.

Yup maar aangezien de verschillen niet statistisch significant waren kunnen we niet uitsluiten dat de verschillen veroorzaakt werden door kans.

Gekke Jantje schreef op woensdag 29 augustus 2018 @ 07:46:
Hier onder. Ik hoop op een korte samenvatting van Tweakers. Mijn Engels is niet best en bij lange verhalen begrijp ik er helaas alleen maar minder van.

Ik denk dat het plaatje hierboven wel een goede indruk kan geven.

Kort samengevat komt het erop neer dat deze studie laat zien dat het doen van veel volume voordelen biedt voor spiergroei, mits je dat volume natuurlijk aankunt.

In deze studie van 8 weken is te zien dat 45 sets per week voor de quads het beste was, ze deden 3x per week 5 sets squat, 5 sets leg press 5 sets leg extension. Qua triceps en biceps is ook te zien dat meer volume beter was, en dat is dan nog eens zonder isolatie oefeningen.

Wil je dus zoveel mogelijk spiergroei dan is het goed om na te denken over hoe je meer volume kunt doen. Maar tegelijkertijd moet je er wel rekening mee houden dat niet iedereen lange tijd met veel volume kan trainen. Ze raken dan te uitgeput, herstellen slecht en dat zal ook gaan ten koste van de spiergroei. De juiste balans vinden is dus belangrijk.

[ Voor 89% gewijzigd door Philflow op 29-08-2018 19:12 ]

[Tommie12]

Geen idee of het hier op zijn plaats is, maar ik wil mijn conditie verbeteren.
Ik ga sinds een klein jaar elke week zwemmen, en doe dan ca 1-1.5km op zondagmorgen.
Nu weet ik dat ik minstens 2 keer per week een inspanning moet doen om de conditie echt te verbeteren.
Lopen haat ik (te veel last met knieen, en ik vind het niet leuk), en om te fietsen heb ik in de week geen tijd, en vooral geen zin om in het najaar bij regen en in het donker een toertje te doen 's avonds.

Dus wil ik 2 keer per week 's avonds een dikke 30 minuten thuis wat doen, en nu twijfel ik tussen een hometrainer of een crosstrainer.
Hometrainer hebben we ooit gehad, maar de motivatie was toen te laag.
Crosstrainer heb ik 2 keer eens even op gestaan.

Wat zijn de grote verschillen en voordelen van het ene tov het andere?

[Salvatron]

Tommie12 schreef op donderdag 30 augustus 2018 @ 11:53:
Geen idee of het hier op zijn plaats is, maar ik wil mijn conditie verbeteren.
Ik ga sinds een klein jaar elke week zwemmen, en doe dan ca 1-1.5km op zondagmorgen.
Nu weet ik dat ik minstens 2 keer per week een inspanning moet doen om de conditie echt te verbeteren.
Lopen haat ik (te veel last met knieen, en ik vind het niet leuk), en om te fietsen heb ik in de week geen tijd, en vooral geen zin om in het najaar bij regen en in het donker een toertje te doen 's avonds.

Dus wil ik 2 keer per week 's avonds een dikke 30 minuten thuis wat doen, en nu twijfel ik tussen een hometrainer of een crosstrainer.
Hometrainer hebben we ooit gehad, maar de motivatie was toen te laag.
Crosstrainer heb ik 2 keer eens even op gestaan.

Wat zijn de grote verschillen en voordelen van het ene tov het andere?

Je lichaam beweegt helemaal met een crosstrainer, met een hometrainer bewegen alleen je benen. Crosstrainer vind ik beter, ik vind het makkelijker om daarmee een hoge intensiteit te halen.

[ Voor 3% gewijzigd door Salvatron op 30-08-2018 16:52 ]

[Hackus]

Tommie12 schreef op donderdag 30 augustus 2018 @ 11:53:
Geen idee of het hier op zijn plaats is, maar ik wil mijn conditie verbeteren.
Ik ga sinds een klein jaar elke week zwemmen, en doe dan ca 1-1.5km op zondagmorgen.
Nu weet ik dat ik minstens 2 keer per week een inspanning moet doen om de conditie echt te verbeteren.
Lopen haat ik (te veel last met knieen, en ik vind het niet leuk), en om te fietsen heb ik in de week geen tijd, en vooral geen zin om in het najaar bij regen en in het donker een toertje te doen 's avonds.

Dus wil ik 2 keer per week 's avonds een dikke 30 minuten thuis wat doen, en nu twijfel ik tussen een hometrainer of een crosstrainer.
Hometrainer hebben we ooit gehad, maar de motivatie was toen te laag.
Crosstrainer heb ik 2 keer eens even op gestaan.

Wat zijn de grote verschillen en voordelen van het ene tov het andere?

fietsen doe je op een hometrainer, maar kun je zelf ook buiten op je fiets. trainen op een CT is heel anders, kijk naar een video en zie de bewegingsverschillen. (ook combinaties van cyclo step en complete uitvoering is mogelijk) lijkt mij ook meer uitdagend dan een vaste fiets in je huis

[Tommie12]

Salvatron schreef op donderdag 30 augustus 2018 @ 16:52:
[...]


Je lichaam beweegt helemaal met een crosstrainer, met een hometrainer bewegen alleen je benen. Crosstrainer vind ik beter, ik vind het makkelijker om daarmee een hoge intensiteit te halen.

Dus jij bent er van overtuigd dat een crosstrainer een goede tool is om je algemene conditie omhoog te krijgen of op peil te houden.

[NiGeLaToR]

Heb ook al een jaar of 7 een crosstrainer thuis als cardio machine. 1 ding weet ik wel: ga erop proberen en neem een knappe. Die goedkopere trek ik letterlijk uit elkaar, maar van een degelijke heb je veel en lang plezier. Wordt bij ons door ons samen 2-4 keer per week gebruikt.

[Allie74]

Bedankt voor het delen van de studie, leesvoer voor in de vakantie.
Misschien eens 8 weken uitproberen, 3 dagen kracht training en dan 1 dag cardio.
Voeding 200- 500 boven onderhoud anders lijkt het me geen zin te hebben ?

Zijn er meer die dit schema willen volgen en voor hoe lang ? ik denk dat ik na 8 weken toch wel wat andere oefeningen wil gaan doen= ander schema

[Salvatron]

Tommie12 schreef op donderdag 30 augustus 2018 @ 17:52:
[...]


Dus jij bent er van overtuigd dat een crosstrainer een goede tool is om je algemene conditie omhoog te krijgen of op peil te houden.

Ja, ik heb crosstrainers in de sportschool gebruikt en ik vind het prima apparaten die als voordelen boven een loopband hebben dat de knieën minder belast worden, en dat ook het bovenlichaam meebeweegt. Nadeel is dat als je buiten rent of fietst, dat dan een loopband en een hometrainer die bewegen beter nadoen dan een crosstrainer. Wel zou ik een kwalitatief goede crosstrainer nemen zoals hierboven al wordt gezegd.

[TheBorg]

Philflow schreef op woensdag 29 augustus 2018 @ 18:30:
[afbeelding]

bron: https://blog.shakebot.co/...-strength-in-trained-men/


[...]

+- 14.2 betekent dat de sterkste in de groep 104.2 + 14.2 kg kon squatten, terwijl de zwakste in de groep 104.2 -14.2 kon (90 kg dus).

P is P value voor de P test (statistische significantie) en BF staat voor Bayes Factor. Ik snap dat maar ten dele. Iemand met meer statistische kennis kan je dat beter uitleggen. Waarschijnlijk zijn er ook goede paginas te vinden via Google.

Helaas werd body fat niet gemeten. Maar goed, het ging ook meer over spiergroei en die werd op 4 plaatsen met ultrasound gemeten. Dat is best wel goed.


[...]

Yup maar aangezien de verschillen niet statistisch significant waren kunnen we niet uitsluiten dat de verschillen veroorzaakt werden door kans.


[...]

Ik denk dat het plaatje hierboven wel een goede indruk kan geven.

Kort samengevat komt het erop neer dat deze studie laat zien dat het doen van veel volume voordelen biedt voor spiergroei, mits je dat volume natuurlijk aankunt.

In deze studie van 8 weken is te zien dat 45 sets per week voor de quads het beste was, ze deden 3x per week 5 sets squat, 5 sets leg press 5 sets leg extension. Qua triceps en biceps is ook te zien dat meer volume beter was, en dat is dan nog eens zonder isolatie oefeningen.

Wil je dus zoveel mogelijk spiergroei dan is het goed om na te denken over hoe je meer volume kunt doen. Maar tegelijkertijd moet je er wel rekening mee houden dat niet iedereen lange tijd met veel volume kan trainen. Ze raken dan te uitgeput, herstellen slecht en dat zal ook gaan ten koste van de spiergroei. De juiste balans vinden is dus belangrijk.

Het enige wat ik in dit soort studies mis is hoe een set precies wordt uitgevoerd. Wat ik begrijp uit wat online leeswerk is dat hyperthrophy pas optimaal wordt rond de 40-45 seconden. Bijv. bij bankdrukken 2 seconden omhoog en dan ook langzaam omlaag +/- 2 sec. dan zit je goed. Als je super snel gaat dan kun je vast meer gewicht pakken maar dan heb je meer kans op blessures en het resultaat is dan minder.

Echter volgend plaatje laat zien dat 7 reps ook prima is voor hyperthrophy maar dan haal je de 45 sec. nooit.

[Philflow]

TheBorg schreef op donderdag 30 augustus 2018 @ 19:48:
[...]
Het enige wat ik in dit soort studies mis is hoe een set precies wordt uitgevoerd.

Wordt hier uitgelegd:

Sets consisted of 8-12 repetitions carried out to the point of momentary concentric failure, i.e., the inability to perform another concentric repetition while maintaining proper form. The cadence of repetitions was carried out in a controlled fashion, with a concentric action of approximately 1 second and an eccentric action of approximately 2 seconds. Subjects were afforded 90 seconds rest between sets. The time between exercises was prolonged to approximately 120 seconds given the additional time required for the set-up of the equipment used in the subsequent resistance exercise.

Wat ik begrijp uit wat online leeswerk is dat hyperthrophy pas optimaal wordt rond de 40-45 seconden.

Ik denk dat die ideeën gebaseerd zijn op oude onderzoeken over Time Under Tension. Nieuwere onderzoeken laten zien dat een precieze TUT minder belangrijk is, ook een set van bijv. 30 seconde kan prima HT veroorzaken. Wel wordt aangeraden om een gecontroleerde eccentric te doen, als HT het doel is. 2 seconde is daarvoor een prima richtlijn.

PS. ik denk dat dat plaatje ook wat achterhaald is, inmiddels is duidelijk dat sets t/m 30 reps goed werken voor hypertrophy, zelfs even goed als sets van 10 reps, mits ze worden uitgevoerd tot failure.

[TheBorg]

Philflow schreef op donderdag 30 augustus 2018 @ 20:05:
PS. ik denk dat dat plaatje ook wat achterhaald is, inmiddels is duidelijk dat sets t/m 30 reps goed werken voor hypertrophy, zelfs even goed als sets van 10 reps, mits ze worden uitgevoerd tot failure.

Dat was exact de reden waarom ik me in was gaan lezen. Ik ben eind 30 en sport weer na 20 jaar niks doen waardoor ik liever 15 reps doe met een wat lager gewicht dan 8 met een hoog gewicht en straks een schouder in de puin ligt.

[FireFoz]

Ik heb het jaren geleden al eens overwogen maar ga er maandag toch mee beginnen: keto dieet
Deze week al druk bezig geweest met me er in verdiepen en langzaam aan al wat koolhydraten aan het minderen zodat de overgang niet super groot is maandag.

Doe jij het nog @Philflow ? Voor nu is het goal om het een maand of 3 te doen. Langer vind ik ook prima, maar het is niet het aller makkelijkste dieet in de praktijk.

[Zuluman]

Ik doe sinds 3 weken regelmatig met een wod mee. Vandaag ook weer. Een zogenaamde hero wod.

15-12-9-6-3
power clean 60kg
pull up
front squat
pull up

Nu kan ik wel 4x10/12 strict optrekken. Ik kan niet kippen/ butterfly. Maar dit was wel veel en ik heb gewoon mijn benen omhoog gegooid. Ik merk wel dat het zo vermoeiend is dat mijn techniek verslechterd naarmate ik vermoeider wordt. Was de langzaamste met 20:55

Nu ben ik niet echt een fan van een wod maar het heeft voor mijn uithoudingsvermogen zeker voordelen.

Laatst moest ik voor mijn schema 10x145kg squatten en daarna 10x3x140kg in 10 min. Dus elke minuut een set van 3. Normaal ben ik dan echt kapot maar had ik energie over lag ik niet hijgend op de grond naderhand.

[Philflow]

FireFoz schreef op vrijdag 31 augustus 2018 @ 20:15:
Doe jij het nog @Philflow ?

Nee ik ben gestopt met keto. Ik was genoeg vet kwijtgeraakt en ga nu weer heel langzaam bulken. Dat is makkelijker met koolhydraten. Lekkerder ook

[aicaramba]

Ik ben van plan om perfect whey protein XXL nutricion te kopen. Ik heb gelezen dat dit een goede whey proteine is.. Maakt het kwa samenstelling nog uit of ik met of zonder smaak kies?

[Grudgie]

aicaramba schreef op zaterdag 1 september 2018 @ 11:51:
Ik ben van plan om perfect whey protein XXL nutricion te kopen. Ik heb gelezen dat dit een goede whey proteine is.. Maakt het kwa samenstelling nog uit of ik met of zonder smaak kies?

Nee, zal niet veel verschil uitmaken. Gewoon lekker de smaak nemen die je wil. Weet wel dat de smaakloze ook echt geen smaak is en niet te zuipen is.

[Hackus]

Grudgie schreef op zaterdag 1 september 2018 @ 14:29:
[...]


Nee, zal niet veel verschil uitmaken. Gewoon lekker de smaak nemen die je wil. Weet wel dat de smaakloze ook echt geen smaak is en niet te zuipen is.

Dat valt wel mee, vooral bij concentraat en isolaat. je weet dan wel dat er geen (zooi) toevoeging in zit

@aicaramba als je geen haast hebt, kun je ook bij Myprotein kijken. Ben ik dik tevreden over en wel meer leden hier. (concentraat is de goedkoopste versie van Whey)

[Philflow]

Ik ben ook tevreden met de naturel van MyProtein. Heeft 1 of 2% meer eiwit geloof ik, maakt dus niet veel uit. En geen (kunstmatige) zoetstoffen ed.

[Gekke Jantje]

Ik zei een tijdje terug dat ik zo'n last had van mijn voet. Ik ben daarom maar naar de fysio geweest en ze hebben mijn voet ingetaped omdat ik aan de zijkant waarschijnlijk een ontstoken spier heb. Ik mag wel gewoon squaten maar even geen kuiten trainen. Het komt waarschijnlijk omdat in een tijd lang (jaar) bijna niet heb gelopen, en nu na 3 maand weer goed bezig te zijn is mijn voet langzaam overbelast, ook is 1 heup hoger en mij enkels zijn hyper mobiel, maar dat is genetisch en niets aan te doen. Veder heb ik ook Anterior Pelvic Tilt, gekantelde bekken en dat heb ik mijn leven lang al, daar wil ik ook aan werken. Maar gek genoeg heb ik geen pijn bij het squaten en gaat de uitvoering goed zegt de fysiotherapeut.