Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Philflow]

Gonadan schreef op vrijdag 10 augustus 2018 @ 16:17:
[...]

Dat was wel waar de post boven je over ging. Tenzij je ergens anders op reageerde, dat was mij dan niet duidelijk.

De post er boven was van iemand die aan een half uur Starting Strength genoeg had. Ergens daarboven was weer iemand die liever meer volume doet. Vandaar dat ik maar even aangaf dat het nogal persoonlijk is en van vele factoren afhankelijk is. Oefening selectie is inderdaad één van die factoren.

Iemand die stuk gaat op SS kan beter niet aan ICF5x5 beginnen, IMO.

[ Voor 6% gewijzigd door Philflow op 10-08-2018 17:08 ]

[Gonadan]

Inhoudelijk ging het toch echt over samengesteld vs isolatie, maar at random wijsheden posten is ook leuk hoor. Hij was niet minder waar.

[Philflow]

Firefoz had het daar wel over maar daar reageerde ik niet op. Jaqenhghar zei dat ie na SS al kapot is. En Prozqor traint volgens mij graag met meer volume.

[Hackus]

Philflow schreef op vrijdag 10 augustus 2018 @ 19:37:
Firefoz had het daar wel over maar daar reageerde ik niet op. Jaqenhghar zei dat ie na SS al kapot is. En Prozqor traint volgens mij graag met meer volume.

Ik sowieso

[Philflow]

Ik ben zelf nu eens met lager volume aan het experimenteren. Zo'n 6x per week 8-9 setjes per dag. Ongeveer half compound, half iso.

Tot nu toe bevalt het goed, ga nog steeds vooruit. Maar dit komt ook omdat ik terugkom van een blessure (gekneusde ribben). Ik ben benieuwd of dit volume op de lange termijn genoeg is om vooruit te blijven gaan. We gaan het zien.

[Verwijderd]

Philflow schreef op vrijdag 10 augustus 2018 @ 17:03:
[...]

Iemand die stuk gaat op SS kan beter niet aan ICF5x5 beginnen, IMO.

Niemand heeft het over ICF5x5? Sowieso die Blaha is echt een retard eerste klasse

[Philflow]

Verwijderd schreef op vrijdag 10 augustus 2018 @ 20:02:
[...]
Niemand heeft het over ICF5x5? Sowieso die Blaha is echt een retard eerste klasse

Klopt ja, was maar een voorbeeld van een hoog volume programma.

Achteraf kun je wel zeggen dat die Blaha het niet slecht heeft gezien, omdat er binnenkort een studie laat zien dat soortgelijk hoog volume erg goed kan werken.

[ Voor 23% gewijzigd door Philflow op 10-08-2018 20:19 ]

[Proqzor]

Klopt dat ik van meer volume hou Ik ben er niet echt op gebouwd om super zwaar te liften. Ik ben redelijk lang (1,94m) en tenger van natuur. Ik vlieg ook heel snel weer naar beneden in gewicht als ik niet op mijn eten en trainen let. Zelfs nu ik de leeftijd van 32 heb bereikt.

Daarnaast vind ik grote compounds zoals deadlifts en squats lastig. Ik mis de enkel mobiliteit en mijn hamstrings zijn ook vrij kort/stijf. Dat resulteert weer in klachten in mijn heupen/onderrug als ik niet uit kijk.

Ik doe ze allemaal wel maar ik pak daar niet de meeste progressie op. Ik heb een tijdje Ogus 7/5/3/ gedaan. In je kracht weken zit je dan op 10x3 op je main lifts (OHP/BP/SQ/DL). De eerste paar weken wou wel alleen op den duur kan je de progressie niet bijbenen.

Het voordeel aan meer volume vind ik dat je training niet zo afhangt van hoe 1 lift is gegaan. Alles valt of staat vaak bij die ene compound. Terwijl ik nu veel gecontroleerder train, meer op de uitvoering let en dus veel meer activatie in de spieren heb dan wanneer het gewicht het meest dominante aandachtspunt is in je training. Ik moet nog zien of dit ook zorgt voor de meeste gains

[Grudgie]

@Proqzor neem aan dat jij aan het bulken bent? Maar dan ook echt flink aan het bulken? Als ik jou zo lees dat je 1,94 bent en heel tenger, zou ik als ik jou was echt flink gaan bulken.

[Proqzor]

Grudgie schreef op maandag 13 augustus 2018 @ 10:07:
@Proqzor neem aan dat jij aan het bulken bent? Maar dan ook echt flink aan het bulken? Als ik jou zo lees dat je 1,94 bent en heel tenger, zou ik als ik jou was echt flink gaan bulken.

Ik zit nu op ca. 3k kcal. Ik hou even bij wat ik nu aankom komende weken. Dan kijk ik of ik er weer wat bij zet.

Zit op ongeveer 14% vet. Dus ik kan nog wel een eindje omhoog maar ik wil niet op 20% komen.

[Grudgie]

Proqzor schreef op maandag 13 augustus 2018 @ 10:23:
[...]


Ik zit nu op ca. 3k kcal. Ik hou even bij wat ik nu aankom komende weken. Dan kijk ik of ik er weer wat bij zet.

Zit op ongeveer 14% vet. Dus ik kan nog wel een eindje omhoog maar ik wil niet op 20% komen.

Denk dat je je daar niet echt zorgen over hoeft te maken. Je kan best clean gaan eten en alsnog flink eten en niet veel aankomen in vet. Als jij nu op 3k kcal zit kan ik je nu al zeggen dat je veelste weinig eet. Als ik na ga dat ik zelf op 2500/2800 zit met sommige dagen en dat in mijn cutfase.

Jij kan wel makkelijk naar de 3500 of wel 4000kcal.

Hoeveel weeg je?

[Proqzor]

Grudgie schreef op maandag 13 augustus 2018 @ 10:27:
[...]


Denk dat je je daar niet echt zorgen over hoeft te maken. Je kan best clean gaan eten en alsnog flink eten en niet veel aankomen in vet. Als jij nu op 3k kcal zit kan ik je nu al zeggen dat je veelste weinig eet. Als ik na ga dat ik zelf op 2500/2800 zit met sommige dagen en dat in mijn cutfase.

Jij kan wel makkelijk naar de 3500 of wel 4000kcal.

Hoeveel weeg je?

Ik wil ongeveer een halve kilo per week aankomen. Ik zit nu op ca. 3k kcal. Als er te weinig of geen verandering in zit ga ik meer eten.

Ik weeg nu 83,3 kg. Mijn doel is om richting het eind van het jaar weer rond de 89/90 kg te zitten.

Echter hangt dat een beetje af van het vetpercentage.

[Grudgie]

Proqzor schreef op maandag 13 augustus 2018 @ 10:38:
[...]


Ik wil ongeveer een halve kilo per week aankomen. Ik zit nu op ca. 3k kcal. Als er te weinig of geen verandering in zit ga ik meer eten.

Ik weeg nu 83,3 kg. Mijn doel is om richting het eind van het jaar weer rond de 89/90 kg te zitten.

Echter hangt dat een beetje af van het vetpercentage.

Hoeveel keer per week sport je? Denk dat je namelijk op je onderhoud zit.

[Proqzor]

Grudgie schreef op maandag 13 augustus 2018 @ 10:40:
[...]


Hoeveel keer per week sport je? Denk dat je namelijk op je onderhoud zit.

Ik train nu 4x per week maar probeer op te schalen naar 5/6x. Voor de rest alleen zittend werk en verder geen beweging.

[RobBouman]

Proqzor schreef op maandag 13 augustus 2018 @ 10:42:
[...]


Ik train nu 4x per week maar probeer op te schalen naar 5/6x. Voor de rest alleen zittend werk en verder geen beweging.

1,94m, tenger gebouwd, 4 keer per week sporten, denk dat je al gerust naar 3.500+ kcal mag gaan om quitte te draaien. Bulk wil je 20% daarboven zitten.

Als je gevoelig bent voor snel aankomen zou ik clean doen, als je moeite hebt met aankomen zou ik vreten wat je ziet. Gewoon getallen draaien dus.

Compounds lekker zwaar pakken, max. 5 a 6 reps met 3-4 setjes, afmaken met isolatie op iets hogere reps, beetje de 8-12 range.

Ik ben zelf 1.84m, 29 jaar, weeg zo'n 90kg met 13% vet momenteel. Ik stel m'n bulk nog enigszins uit. Heb net een nieuw schema gebouwd voor 11 weken, die draai ik af (eindig in week van 5 november), pak daarna m'n bulk wel op. Ben gevoelig voor snel aankomen, dus wil eerst m'n vet wat verder naar beneden nog =).

[Barrybobslee]

Momenteel kom ik uit een cut waar ik van 89kg naar 80kg ben gegaan in ongeveer 12 weken tijd. Niet noemswaardig, heb het rustig aan gedaan. Nu ik met 1.81cm en 80kg zit vraag ik me af of ik nog beter door kan gaan naar 75kg en dan gaan bulken of nu al gaan beginnen. Mocht ik gaan bulken word het een cleanbulk aangezien ik nogal snel aankom.

Kijken naar onderstaand vetpercentages zit ik zelf rond 18/19%


Edit:

Het mooiste zou zijn als ik rond de 85/90kg kom te zitten met een vetpercentage van 15%

Trainen doe ik 4x per week waarbij ik tijdens de cut een UB/LB split deed

[ Voor 15% gewijzigd door Barrybobslee op 13-08-2018 12:23 ]

[Grudgie]

@Barrybobslee Als ik jou was zou ik door gaan cutten tot ongeveer 75 kg en tot je ongeveer op 10% vet perc. zit. En vanaf daar gaan bulken tot 15/16% en dan weer gaan cutten.

Zo zit je niet te hoog in vet perc. kan je aardig wat gains maken om daarna weer mooi droog te worden en heb je aardig wat massa om shredded te worden.

[RobBouman]

Grudgie schreef op maandag 13 augustus 2018 @ 12:24:
@Barrybobslee Als ik jou was zou ik door gaan cutten tot ongeveer 75 kg en tot je ongeveer op 10% vet perc. zit. En vanaf daar gaan bulken tot 15/16% en dan weer gaan cutten.

Zo zit je niet te hoog in vet perc. kan je aardig wat gains maken om daarna weer mooi droog te worden en heb je aardig wat massa om shredded te worden.

80 kg met 18% vet, 75kg met 10% vet. Hoe zie je dit voor je / heb je tips? Want dat is mij nog nooit gelukt.

14,4 kg vet op 80 kg
7,5 kg vet op 75 kg
Dat betekent dus simpelweg 6,9 kg vet kwijt terwijl je 5 kg totaal verliest, in theorie dus 1,9 kg spier aanmaken in een imho zware cut, of zie ik dat verkeerd?

[Grudgie]

RobBouman schreef op maandag 13 augustus 2018 @ 12:35:
[...]


80 kg met 18% vet, 75kg met 10% vet. Hoe zie je dit voor je / heb je tips? Want dat is mij nog nooit gelukt.

14,4 kg vet op 80 kg
7,5 kg vet op 75 kg
Dat betekent dus simpelweg 6,9 kg vet kwijt terwijl je 5 kg totaal verliest, in theorie dus 1,9 kg spier aanmaken in een imho zware cut, of zie ik dat verkeerd?

Oh sorry dacht dat je lager zat in vet perc.

Dan zou ik doorgaan met afvallen/vet verliezen tot je ongeveer op 70 kilo zit. En dan kijken hoe je er dan voorstaat.

Train je al lang? Als je dat nog niet doet dan heeft het door cutten naar 10% ofzo geen zin omdat je weinig spiermassa hebt. Dan zou ik gewoon eerst tijdje flink bulken en spiermassa kweken en daarna flink te gaan cutten zodat je echt definitie hebt.

[RobBouman]

Grudgie schreef op maandag 13 augustus 2018 @ 12:55:
[...]


Oh sorry dacht dat je lager zat in vet perc.

Dan zou ik doorgaan met afvallen/vet verliezen tot je ongeveer op 70 kilo zit. En dan kijken hoe je er dan voorstaat.

Train je al lang? Als je dat nog niet doet dan heeft het door cutten naar 10% ofzo geen zin omdat je weinig spiermassa hebt. Dan zou ik gewoon eerst tijdje flink bulken en spiermassa kweken en daarna flink te gaan cutten zodat je echt definitie hebt.

Hehe, nu haal je @Barrybobslee en mij door elkaar ;-) Ikzelf zit op 90 kg met zo'n 12% vet momenteel, dus 70kg is voor mij veel te ver weg =)

[Philflow]

Barrybobslee schreef op maandag 13 augustus 2018 @ 12:18:
Momenteel kom ik uit een cut waar ik van 89kg naar 80kg ben gegaan in ongeveer 12 weken tijd. Niet noemswaardig, heb het rustig aan gedaan. Nu ik met 1.81cm en 80kg zit vraag ik me af of ik nog beter door kan gaan naar 75kg en dan gaan bulken of nu al gaan beginnen. Mocht ik gaan bulken word het een cleanbulk aangezien ik nogal snel aankom.

Kijken naar onderstaand vetpercentages zit ik zelf rond 18/19%
[afbeelding]

Waarschijnlijk nog even doorgaan met cutten.

9 kg in 12 weken is behoorlijk rapido. Ik zou het iets rustiger aan doen met cutten. Het mooiste IMO is eigenlijk ongeveer een halve kg per week, dan heb je ook voldoende power om nog sterker te worden tijdens je cut.

[Grudgie]

Wat voor mij erg helpt bij het cutten is veel cardio doen. Nog wel steeds er goed bij eten, nog steeds -500 kcal. Maar ik zelf word stuk droger als ik veel cardio doe bij het cutten.

Ga nu 7 dagen per week naar de sportschool, waarvan 4 dagen krachttraining en doe ik na de krachttraining 10-20 min. cardio en de rest van de 3 dagen doe ik ongeveer een uur cardio.

[RobBouman]

Grudgie schreef op maandag 13 augustus 2018 @ 13:58:
Wat voor mij erg helpt bij het cutten is veel cardio doen. Nog wel steeds er goed bij eten, nog steeds -500 kcal. Maar ik zelf word stuk droger als ik veel cardio doe bij het cutten.

Ga nu 7 dagen per week naar de sportschool, waarvan 4 dagen krachttraining en doe ik na de krachttraining 10-20 min. cardio en de rest van de 3 dagen doe ik ongeveer een uur cardio.

Verbrand je daarmee niet teveel spier? Standaard burn ik als warming up zo'n 75 - 100 kcal op de crosstrainer, dan een uur a anderhalf krachttraining, verder geen cardio behalve buiten op de racefiets max anderhalf uur per week.

Tijdens mijn cut blijf ik gewoon zwaar doortrainen om het testosteron goed aan te blijven spreken voor spierbehoud, supercompensatiepunt zoeken en eiwit omhoog rossen.

[Grudgie]

RobBouman schreef op maandag 13 augustus 2018 @ 14:08:
[...]


Verbrand je daarmee niet teveel spier? Standaard burn ik als warming up zo'n 75 - 100 kcal op de crosstrainer, dan een uur a anderhalf krachttraining, verder geen cardio behalve buiten op de racefiets max anderhalf uur per week.

Tijdens mijn cut blijf ik gewoon zwaar doortrainen om het testosteron goed aan te blijven spreken voor spierbehoud, supercompensatiepunt zoeken en eiwit omhoog rossen.

Voor je spieren gaat verbranden moeten eerst als je andere brandstoffen op zijn zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Zo snel ga je je spieren niet verbranden.

[Philflow]

Je spieren verbranden zal inderdaad niet snel gebeuren.

Wel is er de kans dat als je teveel cardio doet het je herstel kan belemmeren. En tevens is er kans op het interferentie effect: door kracht training en cardio te combineren kun je minder spier groei krijgen, vooral als je gevorderd bent. Dit kan meestal voorkomen worden door kracht training en cardio te scheiden, bijvoorbeeld s ochtends cardio, s avonds kracht.

[FireFoz]

Vraagje, ik doe de cable row zittend met brede grip zoals deze:

https://www.mensjournal.c...h-Widegriprow2.jpg?w=1320

Moet je die nou explosief of gelijkmatig naar je toetrekken? Als ik hem gelijkmatig doe kan ik namelijk maar een heel licht gewicht doen vanwege het laatste stukje. De laatste 15 cm voelen absoluut niet zwaar maar ik heb daar gewoon nauwelijks nog kracht ofzo. Of een mobiliteit dingetje.

Ik heb een tijdje toch zo getraind omdat het heel beheerst voelt, maar ik heb dan daarna niet echt het idee dat ik m'n rug getraind heb. Doe ik hem zwaarder en explosief, dan voelt het veel meer als trainen maar ook wel een beetje als cheaten. Wat is nou beter?

[Gonadan]

Trek je het laatste stukje ook echt met je schouderbladen naar achteren?

[Philflow]

45 sets voor de quads per week, damn...

Really pleased to have received acceptance on our paper in MSSE. Here we studied the effects of 1 vs 3 vs 5 sets per exercise on muscular adaptations in resistance-trained men. Surprisingly (at least to me), there were no differences whatsoever in muscular strength (bench and squat 1RM) between any of the conditions! OTOH, consistent with the literature, there was a clear dose-response relationship for hypertrophy of the biceps, triceps, and quads with 1 set < 3 set < 5 set. In fact, the highest volume condition for the quads amounted to 45 sets per week, which resulted in markedly greater hypertrophy than the other two conditions (9 sets and 30 sets).

https://www.facebook.com/...2115550.1264291761&type=3

[Hackus]

FireFoz schreef op maandag 13 augustus 2018 @ 20:32:
Vraagje, ik doe de cable row zittend met brede grip zoals deze:

https://www.mensjournal.c...h-Widegriprow2.jpg?w=1320

Moet je die nou explosief of gelijkmatig naar je toetrekken? Als ik hem gelijkmatig doe kan ik namelijk maar een heel licht gewicht doen vanwege het laatste stukje. De laatste 15 cm voelen absoluut niet zwaar maar ik heb daar gewoon nauwelijks nog kracht ofzo. Of een mobiliteit dingetje.

Ik heb een tijdje toch zo getraind omdat het heel beheerst voelt, maar ik heb dan daarna niet echt het idee dat ik m'n rug getraind heb. Doe ik hem zwaarder en explosief, dan voelt het veel meer als trainen maar ook wel een beetje als cheaten. Wat is nou beter?

Zolang je maar niet met je hele lichaam trekt, dan cheat je dus.

[FireFoz]

Gonadan schreef op maandag 13 augustus 2018 @ 20:34:
Trek je het laatste stukje ook echt met je schouderbladen naar achteren?

Zal er volgende keer eens op letten

Philflow schreef op dinsdag 14 augustus 2018 @ 18:15:
45 sets voor de quads per week, damn...


[...]

https://www.facebook.com/...2115550.1264291761&type=3

45 sets tot failure.... Ik vraag me wel af hoeveel reps dan. Tot failure kan in de 30 reps zijn maar ook 3-4 reps... zal wel naar mate je meer sets gedaan hebt steeds minder sets worden, maar lijkt me wel erg relevant waar je begint. Ben ook benieuwd naar hoevaak per week. 3x 15 sets, of 1x 45 sets? Ik kan dat nog niet terugvinden. Ik geloof er wel in, het is een beetje german volume training achtig. Ik zie ook regelmatig gasten op internet die flink wat squatten maar eigenlijk maar kleine benen hebben. Toen ik zelf nog veel kg squatte vond ik mijn benen ook niet echt veel groter worden dus ik geloof wel in meer volume voor benen.

[RobBouman]

FireFoz schreef op woensdag 15 augustus 2018 @ 11:18:

45 sets tot failure.... Ik vraag me wel af hoeveel reps dan. Tot failure kan in de 30 reps zijn maar ook 3-4 reps... zal wel naar mate je meer sets gedaan hebt steeds minder sets worden, maar lijkt me wel erg relevant waar je begint. Ben ook benieuwd naar hoevaak per week. 3x 15 sets, of 1x 45 sets? Ik kan dat nog niet terugvinden. Ik geloof er wel in, het is een beetje german volume training achtig. Ik zie ook regelmatig gasten op internet die flink wat squatten maar eigenlijk maar kleine benen hebben. Toen ik zelf nog veel kg squatte vond ik mijn benen ook niet echt veel groter worden dus ik geloof wel in meer volume voor benen.

Volgens mij is GVT toch 10x10 en vervolgens 4 a 5 dagen rust (dus het supercompensatieprincipe van 48-72 uur komt hiermee te vervallen). Ook train je hier niet tot failure.

Ga denk ik zelf volgend voorjaar eens GVT proberen. Lijkt mij wel beestachtig intensief, maar ooit moet je het geprobeerd hebben natuurlijk.

[Gonadan]

FireFoz schreef op woensdag 15 augustus 2018 @ 11:18:
Zal er volgende keer eens op letten

Feitelijk is een betere vraag van mij nog: wat wil je trainen?

Je kunt namelijk de hele rug doen, dan beweeg je mee:
https://exrx.net/WeightEx...neral/CBWideGripSeatedRow

Maar dat heeft niet mijn voorkeur, om de hele rug te pakken kan je beter gewoon gaan liften.
Gaat het wat meer om je bovenrug dan blijf je stil:
https://exrx.net/WeightEx...BWideGripStrBackSeatedRow

Belangrijk daarbij is om te realiseren dat juist het bewegen van de schouders naar voren en naar achteren het trainen van je rug is, de rest is puur voor je armen. Dus bij zo'n row moet je heel bewust vanuit je rug trekken: borst vooruit en schouderbladen naar achteren. Als je de schouderbladen goed achteruit naar elkaar toe hebt geknepen dan is je ROM ver genoeg en train je ook echt je rug.

Of je het dan explosief doet of rustig is iets minder van belang, als het maar gecontroleerd gebeurt en je vorm en ROM correct is. Daarbij is de vraag wat jij explosief noemt, want explosiever heen en rustiger terug is niet ongebruikelijk.
Ik denk dat je meer haalt uit bewust de juiste spieren spannen bij de oefening. Dan rustig kijken welk gewicht daarbij haalbaar is en lekker gaan trainen. Wedden dat je het gaat voelen?


Als het overigens meer om schouders gaat pak je hem gewoon hoger:
https://exrx.net/WeightEx...idPosterior/CBRearDeltRow

[Philflow]

FireFoz schreef op woensdag 15 augustus 2018 @ 11:18:
[...]
45 sets tot failure.... Ik vraag me wel af hoeveel reps dan. Tot failure kan in de 30 reps zijn maar ook 3-4 reps... zal wel naar mate je meer sets gedaan hebt steeds minder sets worden, maar lijkt me wel erg relevant waar je begint. Ben ook benieuwd naar hoevaak per week. 3x 15 sets, of 1x 45 sets? Ik kan dat nog niet terugvinden. Ik geloof er wel in, het is een beetje german volume training achtig. Ik zie ook regelmatig gasten op internet die flink wat squatten maar eigenlijk maar kleine benen hebben. Toen ik zelf nog veel kg squatte vond ik mijn benen ook niet echt veel groter worden dus ik geloof wel in meer volume voor benen.

Brad doet zijn hypertrophy studies vrijwel altijd in de 8-12 range.

GVT gebruikt 1x per week frequentie, waarvan eigenlijk al duidelijk is dat het niet optimaal is. Brad gebruikt waarschijnlijk 3x per week frequentie in deze studie. 3x per week 15 sets dus. 3 oefeningen van 5 sets.

De vraag is alleen hoe lang valt dit vol te houden. Blijkbaar wel 8 weken maar op een gegeven moment kom je in de problemen waarschijnlijk. Hier is een voorbeeld om het volume op te bouwen. Alleen zou de 'very high volume' dus nog hoger kunnen.

Overigens heeft Brad gezegd dat upper body minder volume had dan de quads.


https://blog.shakebot.co/...imize-muscle-hypertrophy/

[ Voor 21% gewijzigd door Philflow op 15-08-2018 13:05 ]

[Hackus]

Deze week begonnen met Whey Pur van B&F (ja, ik had haast dacht ik. maar door hitte bijna niet gesport en ook geen whey) lijkt net iets van Volle melkpoeder, vette romige smaak, terwijl dit de samenstelling is
(ik mix 1 schep met 300ml water)

[Gekke Jantje]

Ik had vanmorgen een keer geen zin om aan mijn vaste schema te houden voor 1 training. Omdat ik vanaf vandaag toch 2 dagen rust heb voor ik aan de volgende fullbody training ben ik maar eens extra zwaar begonnen. Waar ik normaal qua gewicht eindig heb ik er deze keer met de basis oefeningen 5kg extra gewicht er bij gedaan na goed opwarmen, het setje ging erg moeizaam en langzaam zo wel de positieve fase als de negatieve fase van de beweging, erna nog 4 setjes met telkens 5kg minder en een minuut rust tussen de setjes. Gewoon een keer wat anders en tot failure gaan met een spotter er achter. Voor 3 keer in de week lijkt me dit nog wat te zwaar voor full body want ik ben nog maar weer net een aantal week bezig met trainen.

[Allie74]

Philflow schreef op woensdag 15 augustus 2018 @ 13:01:
[...]


[afbeelding]
https://blog.shakebot.co/...imize-muscle-hypertrophy/

Dit ga ik eens bekijken, sets met hoge reps bevalt me wel.
Vind het daarnaast ook wel eens leuk om een jaarschema te volgen, ben nog wel benieuwd hoe je gaat wisselen met oefeningen.

[Philflow]

Allie74 schreef op zondag 19 augustus 2018 @ 07:59:
[...]


Dit ga ik eens bekijken, sets met hoge reps bevalt me wel.
Vind het daarnaast ook wel eens leuk om een jaarschema te volgen, ben nog wel benieuwd hoe je gaat wisselen met oefeningen.

Ik weet niet zeker waarom je hoge reps noemt want er staat daar niks over. Als er staat 15-20 sets hebben ze het over 15-20 sets per week.

Zelf zou ik de sets meestal tussen de 5 en 20 houden, met het meeste werk in de 8-12 range.

[Hackus]

Philflow schreef op woensdag 15 augustus 2018 @ 13:01:
[...]

Brad doet zijn hypertrophy studies vrijwel altijd in de 8-12 range.

GVT gebruikt 1x per week frequentie, waarvan eigenlijk al duidelijk is dat het niet optimaal is. Brad gebruikt waarschijnlijk 3x per week frequentie in deze studie. 3x per week 15 sets dus. 3 oefeningen van 5 sets.

De vraag is alleen hoe lang valt dit vol te houden. Blijkbaar wel 8 weken maar op een gegeven moment kom je in de problemen waarschijnlijk. Hier is een voorbeeld om het volume op te bouwen. Alleen zou de 'very high volume' dus nog hoger kunnen.

Overigens heeft Brad gezegd dat upper body minder volume had dan de quads.

[afbeelding]
https://blog.shakebot.co/...imize-muscle-hypertrophy/

Welke oefeningen ?
Hoeveel reps per set (werk reps)
Hoeveel rust etc.
Mis wel veel info uit die link

[Philflow]

Hackus schreef op zondag 19 augustus 2018 @ 12:54:
[...]
Welke oefeningen ?
Hoeveel reps per set (werk reps)
Hoeveel rust etc.
Mis wel veel info uit die link

De complete studie wordt over een paar weken gepubliceerd, misschien sneller.

Meestal doet Brad het volgende voor hypertrophy:
Alle sets tussen de 8-12 reps
Alle sets tot failure (dit is al bevestigd voor deze studie)
2-3 minuten rust

[ Voor 4% gewijzigd door Philflow op 19-08-2018 13:51 ]

[Hackus]

Philflow schreef op zondag 19 augustus 2018 @ 13:50:
[...]

De complete studie wordt over een paar weken gepubliceerd, misschien sneller.

Meestal doet Brad het volgende voor hypertrophy:
Alle sets tussen de 8-12 reps
Alle sets tot failure (dit is al bevestigd voor deze studie)
2-3 minuten rust

Oke, ben benieuwd. Voor oa squats is dat al erg weinig om, massa te bouwen. Zal wel machine oefeningen zijn(daar heb ik het sowieso niet op)

[Philflow]

Hackus schreef op zondag 19 augustus 2018 @ 13:58:
[...]
Oke, ben benieuwd. Voor oa squats is dat al erg weinig om, massa te bouwen. Zal wel machine oefeningen zijn(daar heb ik het sowieso niet op)

Wat vind je weinig? de rust periode?

Meestal gebruikt Brad een combinatie van compounds en isolatie, ik denk ook in deze studie. Hier kun je een voorbeeld zien van een andere studie van hem: https://pdfs.semanticscho...faa2928d837ad23b195d3.pdf

[Hackus]

Philflow schreef op zondag 19 augustus 2018 @ 14:03:
[...]

Wat vind je weinig? de rust periode?

Meestal gebruikt Brad een combinatie van compounds en isolatie, ik denk ook in deze studie. Hier kun je een voorbeeld zien van een andere studie van hem: https://pdfs.semanticscho...faa2928d837ad23b195d3.pdf

Rust bij squats, 8-12 reps ook. Als ik een Squat-sessie doe kan ik echt niks meer nadien. Dan kunnen ze mij bijv met een rolstoel uit de gym rollen. Legpr. na Squats is ook complete bullshit, dan heb je voor Jan ..l squats gedaan

[Philflow]

Brad is goed op de hoogte van de wetenschap op het gebied van hypertrophy.

Wetenschappelijk gezien is er geen enkele reden om aan te nemen dat 8-12 reps per set minder hypertrophy zou opleveren dan sets met hogere reps. Dit is tot in den treure onderzocht.

3 minuten rust is, denk ik, goed genoeg voor de meeste mensen, maar het is mogelijk dat bijvoorbeeld 5 minuten rust nog beter is, met name als dat tot meer volume leidt.

[Hackus]

Philflow schreef op zondag 19 augustus 2018 @ 14:14:
Brad is goed op de hoogte van de wetenschap op het gebied van hypertrophy.

Wetenschappelijk gezien is er geen enkele reden om aan te nemen dat 8-12 reps per set minder hypertrophy zou opleveren dan sets met hogere reps. Dit is tot in den treure onderzocht.

3 minuten rust is, denk ik, goed genoeg voor de meeste mensen, maar het is mogelijk dat bijvoorbeeld 5 minuten rust nog beter is, met name als dat tot meer volume leidt.

Daarom gaat ie nog Legpress doen na het Squatten

[Philflow]

Hackus schreef op zondag 19 augustus 2018 @ 14:18:
[...]
Daarom gaat ie nog Legpress doen na het Squatten

Die kans bestaat maar gezien zijn andere studies vermoed ik dat Brad de reps houdt tussen 8 en 12. Over een paar weken zullen we het zeker weten.

En nog even terugkomen op de rustperiodes: er is natuurlijk ook het praktische aspect. Als ze 5 minuten gaan rusten met 5 sets per oefening dan gaat de totale workout wel erg lang duren.

[Hackus]

Philflow schreef op zondag 19 augustus 2018 @ 14:22:
[...]

Die kans bestaat maar gezien zijn andere studies vermoed ik dat Brad de reps houdt tussen 8 en 12. Over een paar weken zullen we het zeker weten.

En nog even terugkomen op de rustperiodes: er is natuurlijk ook het praktische aspect. Als ze 5 minuten gaan rusten met 5 sets per oefening dan gaat de totale workout wel erg lang duren.

Betaal je voor per min. training dan of ? je gaat trainen en dat hoeft niet afgeraffeld te worden. als ik ga squatten doe ik verder niets voor de benen. Daarom train ik zvm thuis, dan staat er niemand te wachten om het Squat-rack te willen gebruiken. of in de praktijk van mijn fysio

[Philflow]

Hackus schreef op zondag 19 augustus 2018 @ 14:50:
[...]
Betaal je voor per min. training dan of ? je gaat trainen en dat hoeft niet afgeraffeld te worden. als ik ga squatten doe ik verder niets voor de benen. Daarom train ik zvm thuis, dan staat er niemand te wachten om het Squat-rack te willen gebruiken. of in de praktijk van mijn fysio

Ik had het niet over mij. Mij maakt het niet uit als ik een aantal uren in de gym ben (als dat voor mij zin zou hebben).

Als wetenschapper heb je liever geen trainingen van 4-5 uur lijkt mij, want dat is voor veel mensen niet toepasbaar. En aangezien er geen goed bewijs is dat 3 minuten niet genoeg is vermoed ik dat Brad niet langer laat rusten, maar wie weet.

Hoe dan ook, de rust periode zal hetzelfde zijn voor alle 3 de groepen, dus dat zal de uitkomst niet beïnvloeden.

[Hackus]

@Philflow Er is ook een verschil in 4-5 uur en 45 minuten. Dan nog hoeveel oefeningen je doet, wat ik al zei.

[Philflow]

@Hackus ik dacht dat ze in die studie wel 8 oefeningen per workout doen, maar zeker weten doe ik dat niet. Met warmup + 5 sets met 5 minuten rust kom je al gauw aan 4+ uur per workout. Vandaar.

[ Voor 17% gewijzigd door Philflow op 19-08-2018 15:41 ]

[Allie74]

Philflow schreef op zondag 19 augustus 2018 @ 09:40:
[...]

Ik weet niet zeker waarom je hoge reps noemt want er staat daar niks over. Als er staat 15-20 sets hebben ze het over 15-20 sets per week.

Zelf zou ik de sets meestal tussen de 5 en 20 houden, met het meeste werk in de 8-12 range.

Inderdaad verkeerd gekeken, maar het blijft me nog wel boeien.
Ik zit nu voor de meeste sets in de range 10- 15, met uitzonderingen tot 20- 25.

[Philflow]

Voor wie het interessant vindt, hier een nieuw 'interview' met Brad Schoenfeld (reddit AMA)

https://guavarilla.wordpr...-schoenfeld-r-loseit-ama/

Allie74 schreef op zondag 19 augustus 2018 @ 16:01:
[...]
Ik zit nu voor de meeste sets in de range 10- 15, met uitzonderingen tot 20- 25.

Dat is ook een prima manier om te trainen.

[ Voor 26% gewijzigd door Philflow op 19-08-2018 16:48 ]

[Gekke Jantje]

Hackus schreef op zondag 19 augustus 2018 @ 14:10:
[...]

Rust bij squats, 8-12 reps ook. Als ik een Squat-sessie doe kan ik echt niks meer nadien. Dan kunnen ze mij bijv met een rolstoel uit de gym rollen. Legpr. na Squats is ook complete bullshit, dan heb je voor Jan ..l squats gedaan

Klinkt eerder als een herstel probleem of een missende wil. Je kan na de squat vast nog wel een oefening er bij doen als je meerdere sets tot failure hebt getraind, ook al voel je de melkzuur branden, daar kan je door heen trainen. Ik herken dit alleen bij mensen die af en toe een keer de benen trainen waar door een overkill aan melkzuur zich op bouwt.

[Hackus]

Gekke Jantje schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 07:48:
[...]


Klinkt eerder als een herstel probleem of een missende wil. Je kan na de squat vast nog wel een oefening er bij doen als je meerdere sets tot failure hebt getraind, ook al voel je de melkzuur branden, daar kan je door heen trainen. Ik herken dit alleen bij mensen die af en toe een keer de benen trainen waar door een overkill aan melkzuur zich op bouwt.

Het is totaal nutteloos om na Squatten nog leg-press te doen. als je 3x8 traint wel, maar dan heb je de Koningsoefening als opwarmen voor leg-press gebruikt. of ga je baby press doen. Wat zie je als Failure ?
Ik kan dat niet in gym doen, want dan dondert de hele stang van mijn schouders bij laatste rep. Daar zijn ze bijna nergens blij mee. (gebeurt me ook wel bij Deadlifts) Trainen tot en met falen doe je trouwens ook met spotter

[Philflow]

Ik kan me best voorstellen dat mensen meer dan 3 minuten rust nodig hebben om volledig te herstellen. Vooral als je zeg 150kg aan het squatten bent. Of hoge reps met een lichter gewicht.

ps. 3x8 squatten, iedere set tot failure is natuurlijk geen opwarmen. Voor niemand niet. Want tijdens opwarmen ga je niet tot failure, anders is het geen opwarmen.

Alle training in de studie ging onder begeleiding.

[ Voor 21% gewijzigd door Philflow op 20-08-2018 10:01 ]

[Gekke Jantje]

Hackus schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 09:50:
[...]

Het is totaal nutteloos om na Squatten nog leg-press te doen. als je 3x8 traint wel, maar dan heb je de Koningsoefening als opwarmen voor leg-press gebruikt. of ga je baby press doen. Wat zie je als Failure ?
Ik kan dat niet in gym doen, want dan dondert de hele stang van mijn schouders bij laatste rep. Daar zijn ze bijna nergens blij mee. (gebeurt me ook wel bij Deadlifts) Trainen tot en met falen doe je trouwens ook met spotter

Wat ik als failure zie is dat je door gaat tot er geen rep meer in zit, dat je hulp moet hebben om omhoog te komen om de stang weg te leggen of om er nog 2 cheat reps uit de perzen met hulp, dan ga je over failure heen maar dat vind ik te zwaar voor 3 tot 4 keer per week.

Voor jou zou het misschien nutteloos zijn maar uit ervaring weet ik dat mijn benen door blijven groeien door een hoger volume toe te passen, tenminste als het doel spiergroei is. De legpress is niet noodzakelijk, je kan ook meer setjes gaan squaten natuurlijk. Ik vind zelf de legpress erg fijn om het af te maken want de core word minder belast en kan ik nog wat dieper op de benen concentreren.

Benen en rug krijgen van mij altijd met 2 basis oefeningen op hun donder en de rest met maar 1 oefening of 2 met minder volume.

[Philflow]

Leg press na squat is zeker geen gek idee imo. Precies om de redenen die Jantje al aangeeft. Minder belasting van de core. En minder techniek nodig, dus ook als je al moe bent kun je het nog veilig doen.

En er zijn ook studies die laten zien dat het doen van verschillende oefeningen voordelen heeft t.o.v. maar 1 oefeningen om dat de spieren toch net wat anders worden getraind.

[ Voor 7% gewijzigd door Philflow op 20-08-2018 10:18 ]

[Hackus]

Philflow schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 10:18:
Leg press na squat is zeker geen gek idee imo. Precies om de redenen die Jantje al aangeeft. Minder belasting van de core. En minder techniek nodig, dus ook als je al moe bent kun je het nog veilig doen.

En er zijn ook studies die laten zien dat het doen van verschillende oefeningen voordelen heeft t.o.v. maar 1 oefeningen om dat de spieren toch net wat anders worden getraind.

Ik doe de Squat-sessie als enige beenoefening die dag. als ik andere beentraining doe, zit leg-press er wel in.
vroeger begon ik met leg-press, en men zag dat ik daar heel sterk in was en toen leerde ik (kniebuigen)

[Philflow]

Brad Schoenfeld tijdens die AMA: "If the goal is hypertrophy, there is nothing that says you need to squat; a great lower body can be built with a host of other exercises. So ultimately no one can say “favorite exercise” for others, as this will be an individual decision."

De squat is een prima oefening, maar de leg press is ook prima. Ieder heeft z'n voor- en nadelen.

[ Voor 14% gewijzigd door Philflow op 20-08-2018 10:47 ]

[Hackus]

Philflow schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 10:46:
Brad Schoenfeld tijdens die AMA: "If the goal is hypertrophy, there is nothing that says you need to squat; a great lower body can be built with a host of other exercises. So ultimately no one can say “favorite exercise” for others, as this will be an individual decision."

De squat is een prima oefening, maar de leg press is ook prima. Ieder heeft z'n voor- en nadelen.

Met kniebuigen pak je meer dan in stoel/bankje gedrukt zitten. Het is de Koning van krachtsport. je moet oa de halter in bedwang houden etc. er gaat niets boven Squats als oefening voor je benen. Tuurlijk zijn er mensen die het niet als favoriet zien, dat hou je altijd. Niet iedereen doet Squats, Deadlift etc. velen zie je alleen met machines trainen...tja

[Gekke Jantje]

Voor een bodybuilder zal alleen maar squaten nooit genoeg zijn. Ook als ik na ga hoe de podium atleten trainen, die doen een hele hoop volume als ze al 10+ jaar trainen. Sommige trainen zelfs iedere spiergroep dagelijks vanwege de eiwit synthese die anders niet meer goed genoeg werkt voor spiergroei.

[Hackus]

Gekke Jantje schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 12:13:
Voor een bodybuilder zal alleen maar squaten nooit genoeg zijn. Ook als ik na ga hoe de podium atleten trainen, die doen een hele hoop volume als ze al 10+ jaar trainen. Sommige trainen zelfs iedere spiergroep dagelijks vanwege de eiwit synthese die anders niet meer goed genoeg werkt voor spiergroei.

Je moet mijn mening ook niet uit verband halen. Ik zeg nergens dat dat Squats alleen voldoende is.
als je mijn berichten leest zie je precies hoe ik er over denk. Ga je 3x8 kniebuigen en daarna nog 3x8 leg press heb je voor niks gesquat. Daarom Squat ik met meer herhalingen en houd dat op die benen dag als enige afsluitende oefening. Je kunt wel leg-press vooraf doen, dan hoef je je niet meer op te warmen voor je Squat-sessie. Volg je het nog een beetje ? het ging om massa opbouwen en niet om definitie te krijgen voor een wedstrijd

(btw train ik clean en heb me nog niet voor Mr.Olympia gekwalificeerd )

[ Voor 7% gewijzigd door Hackus op 20-08-2018 12:24 ]

[pyrofielo]

Nouja met die squats train je nog wel je core en met de leg extensions isoleer je meer. Zelf zou ik het lekker bij core training houden maar bij een gevorderde sporter kan ik me voorstellen dat ie na core nog gaat isoleren.

Iedereen zijn eigen ding toch? zat mensen die alleen maar benchen en daar gelukkig mee zijn. Niet mijn ding maar dikke prima.

[Philflow]

Als bodybuilder hoef je niet eens te squatten. Prima oefening squatten, maar genoeg alternatieven die net zo goed zijn voor hypertrophy van de benen.

De voordelen die traditioneel genoemd worden (zoals het is een full body oefening die tegelijkertijd je core traint) kunnen ook nadelen zijn. Met een leg press is het bijvoorbeeld makkelijker om veel volume te doen, en volume is de main driver van hypertrophy.

Wat ook grappig is: de squat is prima voor de quads maar doet erg weinig voor de hamstrings. De bulgarian dumbbell squat is net zo goed voor de quads en traint de hamstrings en glutes beter dan de barbell back squat. Maar de bulgarian dumbbell squat heeft ook weer een nadeel: vaak moeilijker om veel gewicht te laden.

Er zijn overigens ook zeer succesvolle bodybuilders die niet squatten zoals Dorian Yates.

Goed artikel:

First and foremost, while I’m sure my answer will offend the hardcore/hardheaded lifters, there is no requirement to perform squats (back or front) to build big legs (or even build leg strength). I know that this contradicts everything that has ever been written on the Internet but the idea that someone must squat to get big is mainly a lot of macho nonsense.

https://bodyrecomposition...-press-for-big-legs.html/

pyrofielo schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 12:43:
Nouja met die squats train je nog wel je core en met de leg extensions isoleer je meer.

Wel is het zo dat squats (/leg press) + leg extensions een betere ontwikkeling geeft van alle 4 de spieren in de quads dan alleen squats (/leg press). Nou krijg ik zelf pijn aan m'n knieën van leg extentions dus doe ik ze niet meer.

[ Voor 16% gewijzigd door Philflow op 20-08-2018 13:32 ]

[Hackus]

Philflow schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 12:57:
Als bodybuilder hoef je niet eens te squatten. Prima oefening squatten, maar genoeg alternatieven die net zo goed zijn voor hypertrophy.

De voordelen die traditioneel genoemd worden (zoals het is een full body oefening die tegelijkertijd je core traint) kunnen ook nadelen zijn. Met een leg press is het bijvoorbeeld makkelijker om veel volume te doen, en volume is de main driver van hypertrophy.

Wat ook grappig is: de squat is prima voor de quads maar doet erg weinig voor de hamstrings. De bulgarian dumbbell squat is net zo goed voor de quads en traint de hamstrings en glutes beter dan de barbell back squat. Maar de bulgarian dumbbell squat heeft ook weer een nadeel: vaak moeilijker om veel gewicht te laden.

Er zijn overigens ook zeer succesvolle bodybuilders die niet squatten zoals Dorian Yates.

Goed artikel:

[...]


https://bodyrecomposition...-press-for-big-legs.html/


[...]

Wel is het zo dat squats (/leg press) + leg extensions een betere ontwikkeling geeft van alle 4 de spieren in de quads dan alleen squats (/leg press). Nou krijg ik zelf pijn aan m'n knieën van leg extentions dus doe ik ze niet meer.

Bullshit !. Yates Squat wel degelijk en deed dat ook.

[pyrofielo]

Hackus schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 13:33:
[...]


Bullshit !. Yates Squat wel degelijk en deed dat ook.

idd:
https://criticalmas.org/2013/12/dorian-yates-squatting/

wat een slappe drol, op de smith....

[Philflow]

Hackus schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 13:33:
[...]
Bullshit !. Yates Squat wel degelijk en deed dat ook.

Hij deed de barbell back squat wel in het begin van zijn carrière, toen raakte hij geblesseerd. Noodgedwongen switchte hij naar leg press en hack squat, hij zegt over die periode: "my legs exploded".

Een paar quotes:
"For me squats were really overrated, it wasn't a good quads exercise".
"It's a great overall exercise, great if you're doing sports, great allround exercise..."
"I didn't do any free weight squats as a professional bodybuilder"
"You gotta find if it's working for you"

YouTube: Dorian Yates: Leg Exercises (na 5:00 minuten)

Zoals gezegd, de barbell back squat is een prima oefening, maar zeker geen noodzaak voor bodybuilders.

[Hackus]

Philflow schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 13:50:
[...]

Hij deed de barbell back squat wel in het begin van zijn carrière, toen raakte hij geblesseerd. Noodgedwongen switchte hij naar leg press en hack squat, hij zegt over die periode: "my legs exploded".

Een paar quotes:

"For me squats were really overrated, it wasn't a good quads exercise". "

"It's a great overall exercise, great if you're doing sports, great allround exercise..."

"I didn't do any free weight squats as a professional bodybuilder"

YouTube: Dorian Yates: Leg Exercises (na 5:00 minuten)

Zoals gezegd, de barbell back squat is een prima oefening, maar zeker geen noodzaak voor bodybuilders.

Ik heb hem zelf met eigen ogen zien kniebuigen, Dus kom nu niet met die Internetwijsheid aanzetten
Jij en Jantje moeten ook niet mijn mening uit verband trekken, zoals ik net aan hem ook quote.

* Ik zei dat je niet na een goede Squat-sessie leg-press hoeft te doen. Je kunt wel 3x8 leg-press doen als opwarming voor Squat-sessie kniebuigen=squats. Ik zei ook nergens dat je geen andere been-oefeningen hoeft te doen. *Squats is de koning van beentraining*

* Zal het makkelijke proberen uit te leggen. als je 3x8 gaat kniebuigen en daarna nog leg-press, had je beter meer reps kunnen kniebuigen. Je doet namelijk bijna hetzelfde met een leg-press.

Dus kun jeop de volgende benendag: Leg-press, extention, curl etc goed in 1 training doen. Maar mijn mening blijft dat je na een Squat-sessie geen leg-press meer doet.!

[Philflow]

Internetwijsheid? Haha, hij zegt het zelf. Kijk de video zou ik zeggen.

Perfecte uitleg waarom voor sommige mensen de squat een fantastische oefening is en voor anderen helemaal niet.

Hackus schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 14:03:
[...]
* Zal het makkelijke proberen uit te leggen. als je 3x8 gaat kniebuigen en daarna nog leg-press, had je beter meer reps kunnen kniebuigen. Je doet namelijk bijna hetzelfde met een leg-press.

En dat ben ik dus niet met je eens, om de al eerder aangegeven redenen. En we hoeven het natuurlijk ook helemaal niet met elkaar eens te zijn. Let's agree to disagree

[pyrofielo]

Hackus schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 14:03:
[...]


* Ik zei dat je niet na een goede Squat-sessie leg-press hoeft te doen. Je kunt wel 3x8 leg-press doen als opwarming voor Squat-sessie kniebuigen=squats. Ik zei ook nergens dat je geen andere been-oefeningen hoeft te doen. *Squats is de koning van beentraining*

Ben ik ook niet met je eens. Zijn zat redenen om dat wel te doen. Door te isoleren kan je zwaarder belasten, daarom deed hij ook squats in de smith.

Ja kan dus prima voor vermoeien met squats en dan nog een paar flink zware leg presses doen.

[Gekke Jantje]

Hackus schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 12:21:
[...]

Je moet mijn mening ook niet uit verband halen. Ik zeg nergens dat dat Squats alleen voldoende is.
als je mijn berichten leest zie je precies hoe ik er over denk. Ga je 3x8 kniebuigen en daarna nog 3x8 leg press heb je voor niks gesquat. Daarom Squat ik met meer herhalingen en houd dat op die benen dag als enige afsluitende oefening. Je kunt wel leg-press vooraf doen, dan hoef je je niet meer op te warmen voor je Squat-sessie. Volg je het nog een beetje ? het ging om massa opbouwen en niet om definitie te krijgen voor een wedstrijd

(btw train ik clean en heb me nog niet voor Mr.Olympia gekwalificeerd )

Voor niets gesquat geloof ik niet, meer volume = meer spierschade en stress. Als beginner heb je er nog niets aan. Over een tijdje train ik ook gewoon weer 2 keer op een dag omdat ik anders niet aan voldoende volume kom en tijdens één training anders te veel cortisol op bouw door te veel stress . Ach ieder zijn ding. Mag ik dan weer op een plateau komen ga ik dezelfde spiergroepen s'morgens en s'avonds trainen wat ik in het verleden ook deed.

[RobBouman]

pyrofielo schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 14:24:
[...]


Ben ik ook niet met je eens. Zijn zat redenen om dat wel te doen. Door te isoleren kan je zwaarder belasten, daarom deed hij ook squats in de smith.

Ja kan dus prima voor vermoeien met squats en dan nog een paar flink zware leg presses doen.

Moet heel eerlijk zeggen dat Squats een prima oefening zijn, maar mijn mobiliteit is bijzonder triest. Ik heb ook relatief langere benen waardoor ik erg moeite heb met m'n houding.

Ik squat 3 a 4 setjes met 5 reps, probeer zo zwaar mogelijk met juiste houding, de rest maak ik af met Leg Press. Simpelweg omdat ik daar veel meer controle kan uitoefenen en de focus kan leggen op m'n quads.

[Hackus]

RobBouman schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 14:30:
[...]


Moet heel eerlijk zeggen dat Squats een prima oefening zijn, maar mijn mobiliteit is bijzonder triest. Ik heb ook relatief langere benen waardoor ik erg moeite heb met m'n houding.

Ik squat 3 a 4 setjes met 5 reps, probeer zo zwaar mogelijk met juiste houding, de rest maak ik af met Leg Press. Simpelweg omdat ik daar veel meer controle kan uitoefenen en de focus kan leggen op m'n quads.

Heb je wel eens geprobeerd om met je hakken op een plankje te staan ?
Meer lange mensen hebben last van onstabiele houding.

pyrofielo schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 14:24:
[...]


Ben ik ook niet met je eens. Zijn zat redenen om dat wel te doen. Door te isoleren kan je zwaarder belasten, daarom deed hij ook squats in de smith.

Ja kan dus prima voor vermoeien met squats en dan nog een paar flink zware leg presses doen.

Ik vind dat zonde om Squats daarvoor te gebruiken. je kunt dat beter in de volgende beentraining doen, en volle squat-sessie (zoals ik zei) om je echt met squats bezig te houden. (als afsluiter van je beentraining) Ik leg alle intensiteit en focus op Squats. dus nogmaals heb ik het over de Squat-sessie die ik op meer reps doe, en niet 3x8 ergens tussen gepropt. Dan die ik liever eerst lunges, leg ext-curl en dan afsluiten met leg-press. Maar goed, ieder zijn gedachte bij massa training.

[ Voor 27% gewijzigd door Hackus op 20-08-2018 14:57 ]

[Gonadan]

Jongens toch, al die popcorn is weer slecht voor m'n macro's.

[pyrofielo]

Hackus schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 14:46:

Ik vind dat zonde om Squats daarvoor te gebruiken. je kunt dat beter in de volgende beentraining doen, en volle squat-sessie (zoals ik zei) om je echt met squats bezig te houden. (als afsluiter van je beentraining) Ik leg alle intensiteit en focus op Squats. dus nogmaals heb ik het over de Squat-sessie die ik op meer reps doe, en niet 3x8 ergens tussen gepropt. Dan die ik liever eerst lunges, leg ext-curl en dan afsluiten met leg-press. Maar goed, ieder zijn gedachte bij massa training.

Waarom dan? Je kan toch prima beginnen met compound en daarna isoleren?

ik train bijna alles compound en begin altijd met een 4x8 squats. Dit doe ik voornamelijk door een stukje theorie wat ik ooit ergens gelezen heb. Dat door eerst een grote spiergroep te trainen je de rest van de sessie profiteert van testosteron en groeihormoon.

Kon het originele artikel niet meer vinden maar:
https://www.livestrong.co...cts-of-heavy-deadlifting/

[RobBouman]

pyrofielo schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 15:11:
[...]


Waarom dan? Je kan toch prima beginnen met compound en daarna isoleren?

ik train bijna alles compound en begin altijd met een 4x8 squats. Dit doe ik voornamelijk door een stukje theorie wat ik ooit ergens gelezen heb. Dat door eerst een grote spiergroep te trainen je de rest van de sessie profiteert van testosteron en groeihormoon.

Kon het originele artikel niet meer vinden maar:
https://www.livestrong.co...cts-of-heavy-deadlifting/

Heb het ooit ook wel eens gehoord. Een warming up setje, vervolgens maximaal gewicht en gewoon 1 of 3 reps draaien, gaat je groeihormoon aan, daarna je normale setjes draaien.

Hebben bij ons in de sportschool ook zo'n iemand rondlopen. Komt koud binnen, ramt z'n maxrep met bijv. bankdrukken eruit en gaat dan bezig.. Mij nog iets teveel risico qua koude spieren, maar het kan.

[Philflow]

pyrofielo schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 15:11:
[...]
Waarom dan? Je kan toch prima beginnen met compound en daarna isoleren?

Jazeker. Bijvoorbeeld: iemand 9 sets laten squatten of 3 sets squat + 3 sets leg press + 3 sets leg extension. Op basis van bestaande studies vermoed ik dat die laatste manier iets beter zal zijn voor been hypertrophy. Met name door de andere belasting van spieren.

Het argument van hormonen is nog een paar keer onderzocht maar de invloed op spiergroei lijkt niet significant te zijn. Daar zou ik het zelf niet voor doen.

[Hackus]

@pyrofielo Daarom doe ik ook vaak super-sets na zwaar deadliften

[Gekke Jantje]

Als ik borst train doe ik 3 warming up setjes. 1 setje 25kg van mijn werk set af, 1 set 15kg minder dan mijn werk set en de laatste 10kg minder dan de werk set mat maar 3 tot 5 reps. De volgende borst oefening doe ik nog 1 warming up puur voor het gevoel en uitvoering voor de oefening. Zo train ik dan optimaal en voelt een werkset niet te zwaar aan. Zonder warming up voelt een werksets zwaar en ongecontroleerd aan. Iedereen heeft zo zijn eigen methode en advies.

[ Voor 3% gewijzigd door Gekke Jantje op 20-08-2018 15:33 ]

[Gonadan]

De afgelopen pagina's zie ik vaak failure langs komen, dat bestaat echter in verschillende vormen.
Uit de losse pols (squat als voorbeeld) kom ik even op:
• het is echt vet zwaar, ik kom niet meer omhoog (mentaal failure)
• dit wordt butwink to the max en takelen, dus niet meer doen (technisch failure)
• vorm heel strikt houden en kijken waar ik kom, dan mag de spotter z'n biceps trainen (spier failure?)
• gewoon hijsen en we zien wel waar het schip strandt, daarna tieft je gewoon de barbell achterover (brulaap failure)
• knietjes gaan binnenstebuiten en de boel zakt ineen (knapstomfailure)

Welke hebben jullie het over? Of heb je nog alternatieven?

[Philflow]

De discussie kwam op naar aanleiding van een studie van Schoenfeld. Zo definieert hij het zelf: "Sets were
carried out to the point of momentary concentric muscular failure—the inability to perform another concentric repetition while maintaining proper form."

bron: https://pdfs.semanticscho...faa2928d837ad23b195d3.pdf

[ Voor 14% gewijzigd door Philflow op 20-08-2018 15:37 ]

[Gonadan]

Philflow schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 15:37:
De discussie kwam op naar aanleiding van een studie van Schoenfeld. Zo definieert hij het zelf: "Sets were
carried out to the point of momentary concentric muscular failure—the inability to perform another concentric repetition while maintaining proper form."

bron: https://pdfs.semanticscho...faa2928d837ad23b195d3.pdf

Vrij vertaald technisch failure dus. Zo zou het ook moeten in mijn optiek. Ik zie al vaak genoeg mensen spartelen en draaien onder een barbell of in een machine om nog die ene rep eruit te persen. En daarna maar klagen over die steken in je rug.

Toch ben ik wel benieuwd wat iedereen zelf als failure ziet in de discussies hier. Tussen de regels door heb ik namelijk het gevoel dat daar nog wel wat verschil kan zitten.

[pyrofielo]

euuhhh ik mis doorgaan tot zelfs puur excentrisch faalt

Ooit eens getraind met een oude baas. Bankdrukken tot het niet meer ging, dan hees hij de bar omhoog en dan rustig proberen te zakken.

na nog 5 reps tiefde die bar gewoon naar beneden... of je daar nou van groeit weet ik niet maar spierpijn krijg je er wel van.

[RobBouman]

Gonadan schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 15:39:
[...]
Toch ben ik wel benieuwd wat iedereen zelf als failure ziet in de discussies hier. Tussen de regels door heb ik namelijk het gevoel dat daar nog wel wat verschil kan zitten.

Imho is tot failure gaan inderdaad dusdanig veel reps dat je géén goede rep meer kunt krijgen qua houding. Ligt wel een beetje aan de oefening, ik wil nog wel eens zo'n close-stand squat doen in de Smith om die failure echt op te zoeken (benen niet helemaal strekken, maar wel zo diep mogelijk, focussen op het aanspannen) en dan is failure simpelweg dat je gewoon door je benen zakt

[Hackus]

@pyrofielo zo doe ik ook mijn squat-sessie. nog ff paar quarter-squats er uit persen

[pyrofielo]

Hackus schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 15:49:
@pyrofielo zo doe ik ook mijn squat-sessie. nog ff paar quarter-squats er uit persen

in de smith machine natuurlijk..

[Hackus]

pyrofielo schreef op maandag 20 augustus 2018 @ 15:54:
[...]


in de smith machine natuurlijk..

ik heb geen toegangspas voor de Sissy bar

[Gekke Jantje]

Failure is voor mij er over heen gaan door hulp en dan alleen zelf nog een aantal herhalingen negatief wat dan nog lukt, positief gebeurd dan met hulp, negatief doe ik zelf en lekker langzaam. Maar failure in de meeste gevallen is voor mij dat de laatste positieve herhaling nog netjes lukt en ik weet dan goed dat een 2e positieve herhaling met een nette uitvoering er niet meer in zit. Failure of er net tegen aan, ik noem het zelf failure, een volgende set zit er dan nog in maar failure treed dan eerder op. Als bij set 1 herhaling 10 failure is is bij set 2 herhaling 7 failure (zal ook aan de rust tijd liggen, ik hanteer 60 seconden.

[Mr. Awesome]

Ik ga nu al een tijdje trouw 2 tot 3 keer per week naar de sportschool, maar ik merk dat ik maar weinig vooruitgang boek omdat ik niet echt volgens een strak schema werk. Een schema heb ik ondertussen, maar ik ben eigenlijk op zoek naar een (iPhone) app waar ik dit schema in kan zetten en elke keer de gedane oefeningen kan aftikken (en mijn reps, sets en gewichten kan bijhouden). Hebben jullie tips voor goede apps (waar je zelf je schema kan inzetten)

[ThatsHollywood]

hyptonize schreef op dinsdag 21 augustus 2018 @ 18:53:
Ik ga nu al een tijdje trouw 2 tot 3 keer per week naar de sportschool, maar ik merk dat ik maar weinig vooruitgang boek omdat ik niet echt volgens een strak schema werk. Een schema heb ik ondertussen, maar ik ben eigenlijk op zoek naar een (iPhone) app waar ik dit schema in kan zetten en elke keer de gedane oefeningen kan aftikken (en mijn reps, sets en gewichten kan bijhouden). Hebben jullie tips voor goede apps (waar je zelf je schema kan inzetten)

Jefit... dikke aanrader voor iedereen ( en voldoet aan exact wat jij vraagt )

[ Voor 3% gewijzigd door ThatsHollywood op 21-08-2018 19:12 ]

[FREAKJAM]

hyptonize schreef op dinsdag 21 augustus 2018 @ 18:53:
Ik ga nu al een tijdje trouw 2 tot 3 keer per week naar de sportschool, maar ik merk dat ik maar weinig vooruitgang boek omdat ik niet echt volgens een strak schema werk. Een schema heb ik ondertussen, maar ik ben eigenlijk op zoek naar een (iPhone) app waar ik dit schema in kan zetten en elke keer de gedane oefeningen kan aftikken (en mijn reps, sets en gewichten kan bijhouden). Hebben jullie tips voor goede apps (waar je zelf je schema kan inzetten)

Strong

[Hackus]

hyptonize schreef op dinsdag 21 augustus 2018 @ 18:53:
Ik ga nu al een tijdje trouw 2 tot 3 keer per week naar de sportschool, maar ik merk dat ik maar weinig vooruitgang boek omdat ik niet echt volgens een strak schema werk. Een schema heb ik ondertussen, maar ik ben eigenlijk op zoek naar een (iPhone) app waar ik dit schema in kan zetten en elke keer de gedane oefeningen kan aftikken (en mijn reps, sets en gewichten kan bijhouden). Hebben jullie tips voor goede apps (waar je zelf je schema kan inzetten)

https://itunes.apple.com/...kout-log/id488580022?mt=8

[wokkelz]

Hackus schreef op dinsdag 21 augustus 2018 @ 21:48:
[...]

https://itunes.apple.com/...kout-log/id488580022?mt=8

Heb je ook ervaring met stronglifts 5x5?

[Hackus]

wokkelz schreef op dinsdag 21 augustus 2018 @ 22:07:
[...]


Heb je ook ervaring met stronglifts 5x5?

Ja, maar gebruik zelf geen App bij het trainen. Hier vind je meer info https://stronglifts.com/5x5/

[ Voor 10% gewijzigd door Hackus op 21-08-2018 22:16 ]

[wokkelz]

Ik zit zelf te kijken voor een nieuw trainingsschema om op te pakken na mijn vakantie. Train eigenlijk al heel lang split 4/5 dagen in de week.
Wil me meer focussen op deadlift/squad of iig oefeningen meerdere malen per week doen wat ik dus eigenlijk mis bij een split schema. Stronglifts 5x5 lijkt wel me wel interessant..

[MMUilwijk]

wokkelz schreef op dinsdag 21 augustus 2018 @ 22:07:
[...]


Heb je ook ervaring met stronglifts 5x5?

Simpel, maar voor beginners voor zover ik kan beoordelen doeltreffend. Prima App erbij. Consistentie is zoals altijd key. Nu weer 8 weken bezig en de eerste progressie is meetbaar en zichtbaar.

[Mr. Awesome]

Hackus schreef op dinsdag 21 augustus 2018 @ 21:48:
[...]

https://itunes.apple.com/...kout-log/id488580022?mt=8

Ziet er interessant uit. Mijn gym heeft alleen geen power rack (alleen een Smith machine) en enkel gewichten van 2.5kg of hoger, geen 1.25kg.

[Gekke Jantje]

^
De Clean and Jerk misschien proberen voor front squat, het is ook nog eens een goede kracht oefening oefening.

Ik tevreden over de progressie in de spiegel na 6 of 7 week trainen. Ik ben een stuk voller geworden en minder vet alleen blijft mijn gewicht nog wel rond de zelfde kilo's hangen, ik ben nu namelijk maar maximaal 2 of 3 kg aangekomen op gemiddeld 2100 calorieën per dag, daar bij train ik 3 dagen fullbody, en 2 tot 3 dagen doe ik 1 tot anderhalf uur conditie waar van 1 duurtraining die 2 uur of soms langer duurt, wat overigens niet direct negatieve invloed heeft op mijn spiervolume, het verbrand vooral carbs en vetten en bij lange sessies worden carbs tijdens de duurtraining aangevuld. Ik blijf nog even zo eten wan als mijn gewicht niet afneemt betekent het dat ik goed bezig ben, de oude massa terug krijg en vetten aan het verbranden ben. Ik denk dat het niet meer lang zal duren voor dat ik mijn kcal intake oom hoog ga gooien omdat ik dan niet meer veel BF heb en echt weer kan gaan gainen.

[ Voor 80% gewijzigd door Gekke Jantje op 22-08-2018 07:47 ]

[FireFoz]

Naar aanleiding van het onderzoek dat @Philflow eerder plaatste ben ik eens gaan proberen om 15 sets voor m'n benen te doen, driemaal per week. In mijn geval zijn dat 15 sets squatten, want ik train thuis en heb maar beperkte mogelijkheden voor m'n benen.

Mijn ervaring is dat het eigenlijk niet haalbaar is met een normaal schema. Het kost bijna een uur en alle energie is op (15x tot failure!) dus dat betekent dat je alle andere spieren op andere dagen moet doen. Dan moet je dus al minimaal 6 dagen per week trainen wat voor mij helaas niet haalbaar is. Ik denk dat ik er 7x van maak en het dan combineer met upper body (dus fullbody, 3x pw)

[Mr. Awesome]

15 sets tot failure is wel heel extreem, toch?

[Gekke Jantje]

Moet dat niet 15 sets over de gehele week zijn, en opbouwen vanaf het begin van de periodisering (schema)?

Edit

De eerste 12 week 7-10 sets per week en dat opbouwen en weer afbouwen. Ik weet overigens niet ze snel of je dan gelijk weer na een jaar moet beginnen met die 7-10 sets per week?

[ Voor 55% gewijzigd door Gekke Jantje op 24-08-2018 09:43 ]