Het Krachtsport Topic - Deel 1

[FREAKJAM]

Allie74 schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 07:47:
Deze week ben ik begonnen met een hypertrophie schema, best wennen om 12 reps per set uit te voeren.
De eerste sets gaan nog wel, maar bij gelijkblijvend gewicht worden set 5 en 6 toch wel zwaar.
Gebruikt er iemand een app waarbij je bijvoorbeeld je rustpauze bij kunt houden en het aantal uitgevoerde sets, ik raakte van de week de tel kwijt.

Strong.
Je kunt per oefening een rustpauze instellen en sets invoeren tijdens de training. Op voorhand kun je je trainingsdagen ook al invoeren in de app en als template gebruiken.

[Gekke Jantje]

Tja als je maximaal gaat met 12 reps, dus tot failure of er net voor, is het logisch dat na 60-90 seconden er geen 12 reps met het zelfde gewicht er niet meer in zit. Je belast zo wel het beste de spier met 3 of 4 werksets maximaal gaan, voorbeeld 12x50 11x50 9x50 6x50, als je dan 4x12x50 lukt is het tijd om gewicht te verhogen want de belasting is dan niet meer zo hoof voor groei.

[Jaqenhghar]

FREAKJAM schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 11:16:
[...]


Strong.
Je kunt per oefening een rustpauze instellen en sets invoeren tijdens de training. Op voorhand kun je je trainingsdagen ook al invoeren in de app en als template gebruiken.

Jeetje dat ziet er goed uit Edit: Zit je dus wel aan een abbo vast wil je al die features gebruiken.

De Starting Strength app is ook een aanrader, maar die is bedoeld voor dat programma. Laat zelfs zien welke schijven je er op moet gooien

[Voor 6% gewijzigd door Jaqenhghar op 02-08-2018 12:01]

[FREAKJAM]

De app voor Android is nog niet zo heel lang uit, en daar hoef je (dacht ik) nog niet te betalen voor alle features. Ik gebruik puur de basis (tijdens de training je reps/sets loggen en rustpauzes bij houden) en dat werkt toppie!

[alaintje]

Ik gebruik zelf gewoon mijn horloge en onthoud dan de starttijd van mijn volgende set.
Vaak ben ik ook in de war of ik al met de 3de of 4de set bezig was. Daarom houd ik ze gewoon bij in een kladblok app .
Staat er 2x10x60 en heb ik de 3de set gedaan maak ik er 3x10x60 van.
Enige failproof manier, en beter een setje teveel dan te weinig .

Gisteren weer eens eindelijk klein beetje benen kunnen doen 3x10 met 50kg voor stiff legged deadlift en backsquat. Mwah, voelde niet echt soepeltjes aan eerlijk gezegd.
Hopelijk kan ik na de vakantieperiode weer snel progressie maken met mijn benen.

Vandaag (hopelijk) een pr neerzetten voor benchen.
Feit is wel dat ik aan mijn hand placement moet werken. Mijn polsen blijven maar zeuren met alle press oefeningen (db/bb flat/incline bench etc)

[Voor 10% gewijzigd door alaintje op 02-08-2018 12:21]

[FREAKJAM]

Wrist wraps proberen?

[Jaqenhghar]

FREAKJAM schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 12:04:
De app voor Android is nog niet zo heel lang uit, en daar hoef je (dacht ik) nog niet te betalen voor alle features. Ik gebruik puur de basis (tijdens de training je reps/sets loggen en rustpauzes bij houden) en dat werkt toppie!

Nouja het is bij vrijwel alle fitness apps op abonnement basis helaas. Wellicht toch maar eens verdiepen in app ontwikkeling

alaintje schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 12:17:
Mijn polsen blijven maar zeuren met alle press oefeningen (db/bb flat/incline bench etc)

Mocht je een oplossing vinden dan hoor ik het graag, heb namelijk het zelfde probleem. IT polsjes?

[Grudgie]

Wat ook een handige app is, is Fitnotes. Gebruik ik zelf. Kan je je hele schema inzetten. Ook zelf toevoegen. Kan ook ziet wat je 1RM is etc. Erg fijne app. Kan je workout ook kopiëren en plakken.

[Gekke Jantje]

Ik gebruik zelf nog altijd pen en papier en een logboekje waar in ik iedere training zet. Het lijkt best wel raar want bijna niemand in de sportschool houd de boel bij en zie ik ook niet de rustinterval opmeten met een horloge. Ik word daar voor nog wel eens raar aangekeken.

Ik heb overigens vandaag eens de XXL oats/protein pannenkoeken getest met pam spray. Ik gebruik voor 2 kleine pannenkoeken 50 gram mix en 125cc halvolle melk en dan even shaken en bakken maar. De pannenkoeken waren heerlijk alleen de siroop laat ik voor wat het is, smaakt chemisch en verziekt de smaak van de pannenkoek.

[Jaqenhghar]

Gekke Jantje schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 12:47:

Ik heb overigens vandaag eens de XXL oats/protein pannenkoeken getest met pam spray. Ik gebruik voor 2 kleine pannenkoeken 50 gram mix en 125cc halvolle melk en dan even shaken en bakken maar. De pannenkoeken waren heerlijk alleen de siroop laat ik voor wat het is, smaakt chemisch en verziekt de smaak van de pannenkoek.

Nice, daar zat ik laatst ook al even naar te kijken. Aanrader dus?

[alaintje]

Jaqenhghar schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 12:36:
[...]


Nouja het is bij vrijwel alle fitness apps op abonnement basis helaas. Wellicht toch maar eens verdiepen in app ontwikkeling


[...]


Mocht je een oplossing vinden dan hoor ik het graag, heb namelijk het zelfde probleem. IT polsjes?

FREAKJAM schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 12:28:
Wrist wraps proberen?

Geen IT baan.

Nog niet echt tijd voor wristwraps denk ik, of wanneer is dat het wel....
Ik weet 99% zeker dat mijn polsen gewoon te ver naar achteren staan omdat ik heel lang met een thumbless/suicide grip heb getraind.
Moet er gewoon beter op letten. Dus elke keer probeer ik weer vanuit heel wijd buiten naar binnen te draaien zodat mijn polsen goed staan. Maar gedurende de set draaien mijn polsen zodat ik waarschijnlijk sterker ben.
Ook niet dat ik 100kg+ bench.
Recent nog 8x80 en wel eens vaker 13/14x75 gebenchr.
Vandaag 82,5 of 85 proberen. Had voor dit jaar een 100Kg bench op de planning staan, dan moet er nog een hoop verbeterd worden .

[Gekke Jantje]

Jaqenhghar schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 12:49:
[...]


Nice, daar zat ik laatst ook al even naar te kijken. Aanrader dus?

Wat mij betreft wel. Ik heb de originele genomen en je hebt ook nog met vanille smaak.

[Philflow]

Allie74 schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 07:47:
Deze week ben ik begonnen met een hypertrophie schema, best wennen om 12 reps per set uit te voeren.
De eerste sets gaan nog wel, maar bij gelijkblijvend gewicht worden set 5 en 6 toch wel zwaar.
Gebruikt er iemand een app waarbij je bijvoorbeeld je rustpauze bij kunt houden en het aantal uitgevoerde sets, ik raakte van de week de tel kwijt.

Wat voor schema is dat? 6 sets van 12 met hetzelfde gewicht... klinkt niet best om eerlijk te zijn. Maar ik ben benieuwd.

[Hackus]

Allie74 schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 07:47:
Deze week ben ik begonnen met een hypertrophie schema, best wennen om 12 reps per set uit te voeren.
De eerste sets gaan nog wel, maar bij gelijkblijvend gewicht worden set 5 en 6 toch wel zwaar.
Gebruikt er iemand een app waarbij je bijvoorbeeld je rustpauze bij kunt houden en het aantal uitgevoerde sets, ik raakte van de week de tel kwijt.

Dan werkt het dus wel voor jou. met de timer van je tel kun je je rusttijden bijhouden of een stopwatch.

@Gekke Jantje zonde om daar je geld aan uit te geven. wil je extra eiwit in je pannenkoek, doe je er een schepje eiwitpoeder door. (vergeet niet dat tijdens het bakken 2-3 aminozuren kapot gaan, dus vulmiddel worden)

[Voor 16% gewijzigd door Hackus op 02-08-2018 13:27]

[Jaqenhghar]

Hackus schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 13:25:
[...]


@Gekke Jantje zonde om daar je geld aan uit te geven. wil je extra eiwit in je pannenkoek, doe je er een schepje eiwitpoeder door. (vergeet niet dat tijdens het bakken 2-3 aminozuren kapot gaan, dus vulmiddel worden)

Opzich wel.

Voor 6 euro heb je 7 pakken volkorenpannenkoekenmeel = 2800 gram meel.
Ik ga (uit ervaring) uit van 10 pannenkoeken per pak, en zo zou je in totaal dus 70 koeken kunnen bakken.
Betaal je iets meer dan 8 cent per pannenkoek.

De mix van XXL is 32,96 per 2500 gram.
XXL beveelt 50 gram per pannenkoek aan, dus zou je 50 koeken kunnen bakken.
Dat is dan 65 cent per pannenkoek.

Dat is inderdaad een heel groot verschil Maar, je betaalt voor het gemak van het niet zelf hoeven mixen van eiwitten en pannenkoekenmeel (de om en nabij de 8 gram eiwit per pannenkoek extra)

[Philflow]

Hackus schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 13:25:
[...]
@Gekke Jantje zonde om daar je geld aan uit te geven. wil je extra eiwit in je pannenkoek, doe je er een schepje eiwitpoeder door. (vergeet niet dat tijdens het bakken 2-3 aminozuren kapot gaan, dus vulmiddel worden)

Is dit gebaseerd op goed bewijs? Ik heb dit zelf nooit onderzocht.

Edit: afgaande op deze informatie denk ik dat het wel meevalt, vooral als je de pan op een laag vuurtje zet. https://www.mensjournal.c...g-protein-powder-ruin-it/

[Voor 19% gewijzigd door Philflow op 02-08-2018 16:26]

[Jaqenhghar]

Philflow schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 16:22:
[...]

Is dit gebaseerd op goed bewijs? Ik heb dit zelf nooit onderzocht.

Edit: afgaande op deze informatie denk ik dat het wel meevalt, vooral als je de pan op een laag vuurtje zet. https://www.mensjournal.c...g-protein-powder-ruin-it/

Ik denk dat het verlies van voedingsstoffen door verhitting zo marginaal is dat het te verwaarlozen valt. Dat of je moet het echt flink laten verbranden..

[Hackus]

Philflow schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 16:22:
[...]

Is dit gebaseerd op goed bewijs? Ik heb dit zelf nooit onderzocht.

Edit: afgaande op deze informatie denk ik dat het wel meevalt, vooral als je de pan op een laag vuurtje zet. https://www.mensjournal.c...g-protein-powder-ruin-it/

Je zegt het zelf al "misschien als je het gas laag zet "

Het is al langer bekend dat het gebeurt. de supplementenindustrie heeft geen belang dat het naar buiten komt. Whey = Cash. Het kan ook extra gevuld worden met ei eiwit of Caseïne. maar daar betaald geen hond zoveel geld voor. Hetzelfde met kant en klaarmaaltijden uit de magnetron en een Wokpan met beschermlaag (waar je niet op mag wokken, want dat komt er gif vrij, door verhitten. etc.

* Kortom is het product het geld niet waard, tov andere methoden om eiwit-rijke pannenkoeken te bakken.

Jaqenhghar schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 16:43:
[...]


Ik denk dat het verlies van voedingsstoffen door verhitting zo marginaal is dat het te verwaarlozen valt. Dat of je moet het echt flink laten verbranden..

Het gaat om de waarde wat Whey toevoegt en geld in het laatje brengt. (het is trouwens al een aantal jaar een mix van Whey-concentrate en Caseïne). Dus niet de algehele voedingswaarde van het gebakken product gaat verloren, de waarde van whey !

[Voor 21% gewijzigd door Hackus op 02-08-2018 17:09]

[Philflow]

Deze studie biedt wel wat inzicht: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1765592 Afgaande op deze studie is het enkele minuten bakken van een pannenkoek met whey op een lager vuurtje geen probleem.

Het verlaagt de beschikbaarheid van AA wat, maar dat is geen wezenlijk probleem, de eiwitten worden dan gewoon wat trager opgenomen. Dit gebeurt toch al als je ei en havermout toevoegt. Het effect op leucine is gering en dit is het belangrijkste AA in whey. De rest van de AA zitten er toch meer dan genoeg in.

Ga je langer en heter bakken dan kunnen er wezenlijke problemen ontstaan.

[Voor 113% gewijzigd door Philflow op 02-08-2018 18:31]

[Hackus]

@Philflow De aminozuren in eiwitten vormen een stijve vorm door verschillende chemische bindingen. Peptide-bindingen bepalen de volgorde van de aminozuren in het eiwit, terwijl secundaire en tertiaire bindingen het eiwit samenhouden in zijn helixstructuur. Het productieproces van wei-eiwit kan de secundaire en tertiaire structurele bindingen van het eiwit met warmte of een andere katalysator verbreken. Nadat deze bindingen zijn verbroken, wordt het eiwit "gedenatureerd" genoemd en neemt het een willekeurige vorm aan als een slappe noedel en verliest het de waarde. De structuur is dus kapot en de stof is vulmiddel met geen toegevoegde waarde.

Over het algemeen wordt een pannenkoek niet op een laag vuurtje gebakken, zoals jijzelf voorstelt te doen. Je mag je geld er aan uitgeven, maar ik behoudt mijn mening.

[Philflow]

@Hackus Ik ga zelf liever op de studie hierboven af.

Ik bak mijn pannenkoeken trouwens iedere dag op lage temperatuur. Gelukkig zit er in mijn whey pannenkoeken ook voldoende ei en havermout. Met beleg kom ik ruim aan de 40 gram eiwit, meer dan voldoende om eventuele vermindering van een paar AA op te vangen dus.

[Hackus]

Philflow schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 18:41:
@Hackus Ik ga zelf liever op de studie hierboven af.

Ik bak mijn pannenkoeken trouwens iedere dag op lage temperatuur. Gelukkig zit er in mijn whey pannenkoeken ook voldoende ei en havermout. Met beleg kom ik ruim aan de 40 gram eiwit, meer dan voldoende om eventuele vermindering van een paar AA op te vangen dus.

Eet smakelijk.
De supplementenindustrie zal blij zijn met mensen die zoveel geld(aan dure whey pancake mixen)uitgeven terwijl het ook goedkoper kan

[Philflow]

Hackus schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 18:50:
[...]
Eet smakelijk.
De supplementenindustrie zal blij zijn met mensen die zoveel geld(aan dure whey pancake mixen)uitgeven terwijl het ook goedkoper kan

Zou inderdaad dom zijn om de dure pannenkoek mix te gebruiken.

Ik gebruik de doodnormale whey. 16 gram whey iedere dag is toch 14 cent. Da's goedkoper dan die eiwitten uit extra eieren te halen Bovendien eet ik al genoeg eieren.

[Voor 3% gewijzigd door Philflow op 02-08-2018 18:59]

[Hackus]

Philflow schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 18:57:
[...]

Zou inderdaad dom zijn om de dure pannenkoek mix te gebruiken.

Ik gebruik de doodnormale whey. 16 gram whey iedere dag is toch 14 cent. Da's goedkoper dan die eiwitten uit extra eieren te halen

ja, 1 ei kost als gouw 16ct en zit geen 16g eiwit in. gem moet je dan 2 hele eieren eten.
Je kunt gewoon caseïne of ei eiwitpoeder er door mengen. zoals ik zei, is het (tegenwoordig) al een mix van Whey en caseïne. Maar het woordje Whey verkoopt en dat brengt geld in het laatje.

[Philflow]

Hackus schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 19:03:
[...]
zoals ik zei, is het (tegenwoordig) al een mix van Whey en caseïne.

Heb je daar een bron voor?

[Hackus]

Philflow schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 19:25:
[...]

Heb je daar een bron voor?

staat gewoon op hun site bij samenstellingen

[Philflow]

Hackus schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 19:34:
[...]
staat gewoon op hun site bij samenstellingen

De whey van MyProtein is gewoon Whey Protein Concentrate, zoals het hoort. Caseine staat er niet bij.

https://nl.myprotein.com/...hey-protein/10530943.html

En ja er staat wel (melk) achter, dit i.v.m met beetje lactose dat er altijd inzit. (hieronder: ah nu begrijp ik het)

[Voor 3% gewijzigd door Philflow op 02-08-2018 19:52]

[Hackus]

@Philflow Ik heb het over de Mix die GekkeJantje gebruikt

[Allie74]

Ik ben begonnen met dit schema:

https://www.muscleandstre...hest-back-workout-routine

Om alles bij te houden gebruik ik Excel, timer, kladblok en voor muziekje Spotify.
Zit vanaf deze week op 2900- 3000 kcal per dag, ga over 2 weken eens kijken wat het resultaat is.
Weeg nu drie keer in de week op vaste tijden en daar neem ik het gemiddelde van.
Als ik een paar honder gram aankom vind ik het prima. Met 2700 Kcal blijft mijn gewicht constant, dus misschien dat ik nog iets moet verhogen.

[Allie74]

Gekke Jantje schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 12:47:


Ik heb overigens vandaag eens de XXL oats/protein pannenkoeken getest met pam spray. Ik gebruik voor 2 kleine pannenkoeken 50 gram mix en 125cc halvolle melk en dan even shaken en bakken maar. De pannenkoeken waren heerlijk alleen de siroop laat ik voor wat het is, smaakt chemisch en verziekt de smaak van de pannenkoek.

Ik gooi zelf havermout door de blender.
Dan is het recept 75 gram havermout, 150 gram melk en 2 eieren.
Mega lekker met een beetje pindakaas.

[Gonadan]

Hackus schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 18:50:
Eet smakelijk.
De supplementenindustrie zal blij zijn met mensen die zoveel geld(aan dure whey pancake mixen)uitgeven terwijl het ook goedkoper kan

Die lachen zich sowieso al rot want het percentage sporters die dergelijke spullen koopt een ook echt weet hoe het werkt en er naar traint is marginaal.
Het verkoopt gewoon als een malle, net als al die 'superfoods'. Veel mensen geloven dat het vanzelf goed voor je is.

[jacobras]

Gekke Jantje schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 12:47:
Ik gebruik zelf nog altijd pen en papier en een logboekje waar in ik iedere training zet. Het lijkt best wel raar want bijna niemand in de sportschool houd de boel bij en zie ik ook niet de rustinterval opmeten met een horloge. Ik word daar voor nog wel eens raar aangekeken.

Ik onderschrijf dat van raar aangekeken worden. Zo sta ik er gedurende mijn rusttijd bij in de sportschool:

Hoewel, "raar" is eigenlijk niet het juiste woord. Men is meestal vooral benieuwd wat ik allemaal sta te noteren. Dat laat ik graag zien: elke set die ik doe, welke sets zwaar waren ("z"), welke sets ik eigenlijk te zwaar pakte ("--"), waar ik trots op ben ("!"), wat tegenviel (" ") en tips die ik krijg van spotters. Bijvoorbeeld die om mijn schouders beter naar beneden te houden tijdens bench press. Bovenaan noteer ik datum en trainingsdag (1/2/3), zodat ik makkelijk kan terugkijken naar vorige week. Voor mij werkt dit perfect! Uitermate motiverend en geen afleiding van telefoon want die ligt eenzaam in een kluisje.



Vaak is de reactie "dat is handig!", soms "dat ga ik ook doen" en nog minder vaak zie ik dan een week later ook echt iemand al zijn sets noteren. Een weekje later is dat echter weer voorbij

[Philflow]

Allie74 schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 20:56:
Ik ben begonnen met dit schema:

https://www.muscleandstre...hest-back-workout-routine

Geen slecht schema imo. De oefeningen van 6 sets zijn met 8-12 reps, niet perse 12 reps. En er staat volgens mij ook niet dat je bij die oefeningen perse hetzelfde gewicht moet houden. Het is logisch dat je het gewicht langzaam verlaagt, om in de 8-12 te blijven.

Met 2700 Kcal blijft mijn gewicht constant, dus misschien dat ik nog iets moet verhogen.

Inderdaad, als aankomen je doel is.

[Gekke Jantje]

Gonadan schreef op donderdag 2 augustus 2018 @ 21:12:
[...]

Die lachen zich sowieso al rot want het percentage sporters die dergelijke spullen koopt een ook echt weet hoe het werkt en er naar traint is marginaal.
Het verkoopt gewoon als een malle, net als al die 'superfoods'. Veel mensen geloven dat het vanzelf goed voor je is.

Moet je er ook nog speciaal voor trainen Volgens mij zijn dat juist de mensen die volgens de standaard split schema's trainen via het internet verkregen trainen. Niet dat ieder schema slecht is maar ik zie regelmatig mensen schema's gebruiken van Arnold Schwarzenegger bijvoorbeeld.

Een goed schema maak je na mijn mening volledig zelf op gevoel of samen met een begeleider. Ook werkt een standaard split schema voor meel mensen niet zoals waar bij je alles maar 1 keer per week aan pakt.


Ik koop dit ook puur uit gemakzucht. Ik heb geen blender, geen whey zonder smaak want dat heb ik dan het liefst voor originele pannenkoeken. Erg duur vind ik het niet voor die enkele keer dat ik het gebruik voor de variatie in maaltijden. Zelf maken is ook een optie maar dan moet ik 1 een blender aanschaffen 2 extra whey kopen of meer eiwit gebruiken.

[Voor 22% gewijzigd door Gekke Jantje op 03-08-2018 08:44]

[Gonadan]

Gekke Jantje schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 07:49:
Moet je er ook nog speciaal voor trainen Volgens mij zijn dat juist de mensen die volgens de standaard split schema's trainen via het internet verkregen trainen. Niet dat ieder schema slecht is maar ik zie regelmatig mensen schema's gebruiken van Arnold Schwarzenegger bijvoorbeeld.

Een goed schema maak je na mijn mening volledig zelf op gevoel of samen met een begeleider. Ook werkt een standaard split schema voor meel mensen niet zoals waar bij je alles maar 1 keer per week aan pakt.

Het gaat mij niet om het schema, dat is relatief gezien minder boeiend. Het gaat erom dat als je de gewone voedingsstoffen uit je eten al niet effectief gebruikt je geen hol aan toevoegingen hebt.
Het verschilt erg per sportschool maar overal heb je een significant aandeel wat de WhatsApp vinger traint, op de assmaster keuvelt of de eerste zweetdruppel 'failure' noemt. Ook die groepen zitten collectief aan de shakes.

Ik koop dit ook puur uit gemakzucht. Ik heb geen blender, geen whey zonder smaak want dat heb ik dan het liefst voor originele pannenkoeken. Erg duur vind ik het niet voor die enkele keer dat ik het gebruik voor de variatie in maaltijden. Zelf maken is ook een optie maar dan moet ik 1 een blender aanschaffen 2 extra whey kopen of meer eiwit gebruiken.

Ik heb wel een blender maar ben het elke week havermout vermalen ook allang zat. Gemak mag best wat kosten en dat anderen daaraan verdienen is gewoon logisch.

[Gekke Jantje]

Gonadan schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 09:08:
[...]

Het gaat mij niet om het schema, dat is relatief gezien minder boeiend. Het gaat erom dat als je de gewone voedingsstoffen uit je eten al niet effectief gebruikt je geen hol aan toevoegingen hebt.
Het verschilt erg per sportschool maar overal heb je een significant aandeel wat de WhatsApp vinger traint, op de assmaster keuvelt of de eerste zweetdruppel 'failure' noemt. Ook die groepen zitten collectief aan de shakes.

[...]

Ik heb wel een blender maar ben het elke week havermout vermalen ook allang zat. Gemak mag best wat kosten en dat anderen daaraan verdienen is gewoon logisch.

Mee eens, veel supplementen zijn puur aanvulling en veel voeding bevat ook rommel waar je niets aan hebt, neem bijvoorbeeld producten met toegevoegde suikers, of mensen die denken dat overdreven veel eiwitten nodig zijn voor spiergroei.

Ik heb mijn bulk schema al klaar liggen, ik ga dan ook niet zo maar van alles toevoegen en zelfs bepaalde voedingen verminderen om mijn eiwit en zout inname te verlagen.

Edit

Die PAM spray gebruik ik wel voor iedere pannenkoek, gisteren 2 pannenkoeken gemaakt met 1 keer sprayen maar dat werkt maar goed voor 1 pannenkoek met goede antiaanbaklaag.

[Voor 7% gewijzigd door Gekke Jantje op 03-08-2018 11:35]

[Jaqenhghar]

Gekke Jantje schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 09:24:
[...]


Mee eens, veel supplementen zijn puur aanvulling en veel voeding bevat ook rommel waar je niets aan hebt, neem bijvoorbeeld producten met toegevoegde suikers, of mensen die denken dat overdreven veel eiwitten nodig zijn voor spiergroei.

Ik heb mijn bulk schema al klaar liggen, ik ga dan ook niet zo maar van alles toevoegen en zelfs bepaalde voedingen verminderen om mijn eiwit en zout inname te verlagen.

Edit

Die PAM spray gebruik ik wel voor iedere pannenkoek, gisteren 2 pannenkoeken gemaakt met 1 keer sprayen maar dat werkt maar goed voor 1 pannenkoek met goede antiaanbaklaag.

Wat je ook kan doen is olie door je beslag gooien. Vond ik persoonlijk niet echt lekker, maar het werkt wel.

[Hackus]

@Gekke Jantje Je hebt geen blender/mixer nodig. je kunt oa bij Aldi pannenkoekmix kopen die je in je shakebeker kunt mixen. een garde is ook een methode Pamspray is net zo'n onzin, maar goed

[Philflow]

Zelfs pannenkoeken mix is overbodig. Met melk, eieren en havermout kun je prima pannenkoeken maken. Gezonder en ook goedkoper.

Edit: een blender lijkt me dan wel handig trouwens, maar wat zal dat kosten bij action of de blokker... Ik gok een tientje. Handmatig mixen lukt misschien ook wel, nooit geprobeerd.

[Voor 43% gewijzigd door Philflow op 03-08-2018 13:19]

[Jaqenhghar]

Philflow schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 13:13:
Zelfs pannenkoeken mix is overbodig. Met melk, eieren en havermout kun je prima pannenkoeken maken. Gezonder en ook goedkoper.

Edit: een blender lijkt me dan wel handig trouwens, maar wat zal dat kosten bij action of de blokker... Ik gok een tientje.

Als je dan al iets aanschaft voor in de keuken, koop dan een foodprocessor.

Daar kun je naast blenden ook nog meer mee (raspen, mixen, persen, versnipperen en in sommige gevallen ook kneden) en het is makkelijker schoon te maken

[Gekke Jantje]

Hackus schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 12:54:
@Gekke Jantje Je hebt geen blender/mixer nodig. je kunt oa bij Aldi pannenkoekmix kopen die je in je shakebeker kunt mixen. een garde is ook een methode Pamspray is net zo'n onzin, maar goed

Ik wil niet over een bepaalde hoeveelheid vet inname heen vandaar PAM. Met 3 kleine pannenkoeken zit ik op de zelfde verhoudingen als de maaltijd 2 en 3 van mijn voedingsschema. Anders moet ik weer bij een andere maaltijd vetten gaan schrappen zoals de walnoten uit maaltijd 5 die ik er liever in mijn schema hou.

[Hackus]

Gekke Jantje schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 14:14:
[...]


Ik wil niet over een bepaalde hoeveelheid vet inname heen vandaar PAM. Met 3 kleine pannenkoeken zit ik op het zelfde verhoudingen als de maaltijd 2 en 3 van mijn voedingsschema. Anders moet ik weer bij een andere maaltijd vetten gaan schrappen zoals de walnoten uit maaltijd 5 die ik er liever in mijn schema hou.

Maak het niet zo spannend (voor jezelf) de ene dag 75 of 80g zegt niets.

[Gekke Jantje]

Beetje te obsessief bezig indd.

[Grudgie]

Ik gebruik ook Pam spray. Vind het ideaal. Zo kom ik ook niet gauw over mijn vetten heen.

[Jaqenhghar]

Grudgie schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 15:04:
Ik gebruik ook Pam spray. Vind het ideaal. Zo kom ik ook niet gauw over mijn vetten heen.

Eet je zo veel vet dan?

[Grudgie]

Jaqenhghar schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 15:56:
[...]


Eet je zo veel vet dan?

Nee, maar ik houd 1 gram vet per lichaamsgewicht aan. Dan is een Pam spray ideaal. Haal liever mijn vetten uit noten enzo.

[Philflow]

Er is helemaal niks mis met meer vet eten, bijvoorbeeld 1.2 gram per kg. Wat wel uitmaakt voor de gezondheid is dat je vooral de gezondere vetten eet: onverzadigde.

[Grudgie]

Philflow schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 16:21:
Er is helemaal niks mis met meer vet eten, bijvoorbeeld 1.2 gram per kg. Wat wel uitmaakt voor de gezondheid is dat je vooral de gezondere vetten eet: onverzadigde.

Ik houd 1 gram ongeveer aan. Maar goed dat is ieder voor zich. De èèn wil hoog in vetten de ander laag. Net wat jezelf wil.

[Philflow]

Grudgie schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 16:23:
[...]


Ik houd 1 gram ongeveer aan. Maar goed dat is ieder voor zich. De èèn wil hoog in vetten de ander laag. Net wat jezelf wil.

Waarom zou je jezelf beperkingen opleggen als het geen bewezen voordelen heeft?

[Grudgie]

Philflow schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 16:28:
[...]

Waarom zou je jezelf beperkingen opleggen als het geen bewezen voordelen heeft?

Het maakt ook niks uit. Zeg ik toch? Heb liever zelf wat meer koolhydraten. Maakt dat iets uit dan?

[Gonadan]

Philflow schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 13:13:
Zelfs pannenkoeken mix is overbodig. Met melk, eieren en havermout kun je prima pannenkoeken maken. Gezonder en ook goedkoper.

Edit: een blender lijkt me dan wel handig trouwens, maar wat zal dat kosten bij action of de blokker... Ik gok een tientje. Handmatig mixen lukt misschien ook wel, nooit geprobeerd.

Dan pak je tarwemeel, werkt ook prima en scheelt weer die blender.

[wokkelz]

Ik gebruik(te) de ultra fine oats van b&f. Super fijn poeder makkelijk mee te shaken.

[Philflow]

Grudgie schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 16:30:
[...]
Het maakt ook niks uit. Zeg ik toch? Heb liever zelf wat meer koolhydraten. Maakt dat iets uit dan?

Nou je krijgt daardoor dus minder flexibiliteit. Ik zie het nut niet. Maar goed als jij het heel graag wil, tja.

Verder zou ik veel liever wat olijfolie in een pan doen dan die PAM spray. Geen rare toevoegingen en ook stabieler bij verhitting.

[Grudgie]

Philflow schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 17:16:
[...]

Nou je krijgt daardoor dus minder flexibiliteit. Ik zie het nut niet. Maar goed als jij het heel graag wil, tja.

Verder zou ik veel liever wat olijfolie in een pan doen dan die PAM spray. Geen rare toevoegingen en ook stabieler bij verhitting.

De pam spray die ik gebruik is op basis van olijfolie. En wat maakt het nou uit of je nou 1 gram of 1.2 gram per lichaamsvet gebruikt.

[Philflow]

Grudgie schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 19:01:
[...]
De pam spray die ik gebruik is op basis van olijfolie.

Olijfolie is mooi maar ik heb liever niet al die toevoegingen die in de PAM spray zitten: emulgatoren, sojalecithine, mono- en diglyceriden en dimethylsiliconen. Vooral die mono- en diglyceriden ben ik geen fan van i.v.m. transvetten.

Zelf neem ik daarom liever deze spray: https://www.ah.nl/product...IrI0Y-40dwCFQq9dwodrMEGnA

Gewoon 100% olijfolie. Ik geloof dat ik hem nog na kan vullen ook. Die paar kcal meer neem ik graag op de koop toe. (Overigens is de 0 kcal claim van PAM spray niet helemaal correct maar dat terzijde.)

En wat maakt het nou uit of je nou 1 gram of 1.2 gram per lichaamsvet gebruikt.

Nou waar het mij om ging: de vetbehoefte van het lichaam (zo'n 0.8 gram per kg afhankelijk van welke bron je volgt) is een minimum behoefte. Dat betekent dat als je minder eet er bepaalde nadelen kunnen zijn zoals voor de hormonen. Maar het is geen maximum. Je kunt er dus gerust overheen gaan. Je vetten vast zetten op een bepaald getal is wellicht interessant voor een bodybuilder in contest prep maar voor de amateur BB-er is het onnodig en het beperkt de flexibiliteit.

[Voor 5% gewijzigd door Philflow op 03-08-2018 20:27]

[Gekke Jantje]

Grudgie schreef op vrijdag 3 augustus 2018 @ 15:04:
Ik gebruik ook Pam spray. Vind het ideaal. Zo kom ik ook niet gauw over mijn vetten heen.

Vind ik dus ook ideaal, ik hou me aan de 1 gram vet per kg lichaamsgewicht en dan is PAM makkelijk. Wat ik ook wil is een deel vetten die verzadigd zijn, dat gaat om zo'n 15-20 gram van de 72 gram vetten. Ik heb er ook geen moeite mee om zo stikt ze zijn want ik ben er aan gewend geraakt dus ik weet niet beter, daar naast kost het geen moeite en is het een leuke bezigheid.

[Voor 5% gewijzigd door Gekke Jantje op 04-08-2018 09:24]

[Hackus]

@Gekke Jantje Wat is de reden voor jou van zo weinig vetten ?
Hoe lang ben je eigenlijk, je bent toch bezig om op normaal gewicht te komen, of heb ik dat mis ?

[Gekke Jantje]

Hackus schreef op zaterdag 4 augustus 2018 @ 09:49:
@Gekke Jantje Wat is de reden voor jou van zo weinig vetten ?
Hoe lang ben je eigenlijk, je bent toch bezig om op normaal gewicht te komen, of heb ik dat mis ?

Ik ben 1 meter 70 en 72 kg. Nu ik op gewicht blijf (rond de 72 kg) Hou ik me nog even aan de 2000-2250 kcal, ik vermoed namelijk dat ik nu vet verlies en wat van mijn oude massa terug krijg. Iets wat ik in de spiegel zie en wat anderen ook zien.

Edit

Ik heb voor de lol eens mij junkmaaltijd mee genomen voor vandaag.

400 kcals meer, valt mee.

bijna 9 gram zout, wat wel erg veel is vergeleken met wat in anders binnen krijg, dat ligt zo rond de 4,5 gram.

20 gram vet meer waarvan 15 gram verzadigde vetten.

[Voor 20% gewijzigd door Gekke Jantje op 04-08-2018 12:32]

[FireFoz]

Vet is helemaal niet zo slecht en heb je ook nodig voor de ontwikkeling van testosteron. Ik houd het niet bij maar eet best veel vet. Veel kaas, eieren en kipvleugels met huid bijvoorbeeld. Deze week nog bloedonderzoek gehad en m'n cholesterol was super laag. Het enige waar je op moet letten is dat vetten wel veel kcal zijn, dus met vet eten ligt het op de loer om te veel te eten en dan ga je vet opslaan. Maar als je dezelfde hoeveel kcal eet dan maakt het niet zo veel uit of het aandeel daarvan wat meer of minder vet is. Uiteraard heb je wel verzadigde en overzadigde vetten. Nou wet ik al niet veel voorbereid eten, maar de gene waar verzadigd vet en transvetten aan toegevoegd is (palmolie bijvoorbeeld) sla ik wel over. Transvetten staan niet op het etiket maar aan de ingrediënten kun je het vaak afleiden. Vooral geharde palmolie kun je maar beter mijden.

@Philflow nog even over biceps, heb jij wel eens een onderzoek gelezen waarin de groei wordt gemeten tussen verschillende bicep oefeningen? Ik weet dat de activate bij chin en pull ups get hoogste is maar levert dat in de praktijk ook de meeste hypertrofie?

[Voor 22% gewijzigd door FireFoz op 04-08-2018 13:33]

[alaintje]

FireFoz schreef op zaterdag 4 augustus 2018 @ 13:21:
Vet is helemaal niet zo slecht en heb je ook nodig voor de ontwikkeling van testosteron. Ik houd het niet bij maar eet best veel vet. Veel kaas, eieren en kipvleugels met huid bijvoorbeeld. Deze week nog bloedonderzoek gehad en m'n cholesterol was super laag. Het enige waar je op moet letten is dat vetten wel veel kcal zijn, dus met vet eten ligt het op de loer om te veel te eten en dan ga je vet opslaan. Maar als je dezelfde hoeveel kcal eet dan maakt het niet zo veel uit of het aandeel daarvan wat meer of minder vet is. Uiteraard heb je wel verzadigde en overzadigde vetten. Nou wet ik al niet veel voorbereid eten, maar de gene waar verzadigd vet en transvetten aan toegevoegd is (palmolie bijvoorbeeld) sla ik wel over. Transvetten staan niet op het etiket maar aan de ingrediënten kun je het vaak afleiden. Vooral geharde palmolie kun je maar beter mijden.

@Philflow nog even over biceps, heb jij wel eens een onderzoek gelezen waarin de groei wordt gemeten tussen verschillende bicep oefeningen? Ik weet dat de activate bij chin en pull ups get hoogste is maar levert dat in de praktijk ook de meeste hypertrofie?

Kort gezegd denk ik dat er niks boven een isolatie gaat t.o.v. een compound toch?
Volgens mij had ik het al eens gezegd, maar je hebt zo 100 varianten in pull-ups waarbij je net meer of minder activatie hebt in je bicep, ik zelf bv vrij weinig.
Ik doe nu 2x8 sets bicep in de week en ze zijn snel gegroeid (of het is een permanente pomp geworden ).

[Philflow]

FireFoz schreef op zaterdag 4 augustus 2018 @ 13:21:
@Philflow nog even over biceps, heb jij wel eens een onderzoek gelezen waarin de groei wordt gemeten tussen verschillende bicep oefeningen? Ik weet dat de activate bij chin en pull ups get hoogste is maar levert dat in de praktijk ook de meeste hypertrofie?

Die studie ben ik nooit tegengekomen. Ik heb er ook niet naar gezocht.

Ik ken wel de studie van Schoenfeld, die liet zien dat de mind muscle connection erg belangrijk is bij biceps.

Persoonlijk denk ik dat de beste manier om je biceps te trainen een combinatie is van weighted chin ups en pull ups + een goede isolatie oefening die voor jou goed voelt, waarbij je de mm connectie goed kunt voelen.

[Allie74]

Het blijkt dat concentration curls na chin ups een goede activatie geven aan de biceps.
Incline biceps curls schijnen ook goed te zijn, deze heb ik zelf een tijdje gedaan.
Meestal 3 sets tussen de 8-10 herhalingen, dan gaan ze aardig branden

[FireFoz]

Ik denk dat ik bij de lying cable bicep curl nog het beste ga ook qua mm connectie. Blijf die wel een poosje doen kijken hoe het gaat.

Ik train overigens zelf full body met 3 setjes per oefening van 10 reps met het zelfde gewicht. Haal ik 3x10, dan gaat het gewicht omhoog. Nu zat ik te denken om eens te experimenteren door het gewicht dusdanig aan te passen dat bij iedere set de 10e keer moeizaam gaat in plaats van alleen de laatste set. Hiervoor zal ik dus van zwaar naar lichter moeten gaan. Bijvoorbeeld bankdrukken (geschat):

1e set 95 kg 10 reps
2e set 90 kg 10 reps
3e set 84 kg 9 reps

Nu doe ik:
1e set 86 kg 10 reps
2e set 86 kg 10 reps
3e set 86 kg 9 reps (moet 10)

Zoals ik nu train is pas bij de laatste set dat het zeer moeizaam gaat en het afzien is. Juist dat moment geeft volgens mij de spiergroei, dus als je dat in 3 sets kunt krijgen zou dat veel effectiever zijn? Het gekke is, in veel schema's zie ik juist dat er met een licht gewicht begonnen wordt en na iedere set het gewicht omhoog gaat. Zou het niet logischer zijn om het omlaag te doen en dus met zo zwaar mogelijk beginnen? Daarna worden je spieren moe, dus theoretisch moet je bij de 1e set het sterkst zijn.

[Philflow]

FireFoz schreef op maandag 6 augustus 2018 @ 12:30:
Zoals ik nu train is pas bij de laatste set dat het zeer moeizaam gaat en het afzien is. Juist dat moment geeft volgens mij de spiergroei, dus als je dat in 3 sets kunt krijgen zou dat veel effectiever zijn?

Ligt eraan. Aan de ene kant wel, aan de andere kant is er meer herstel voor nodig.

Het gaat er dus om om genoeg te doen om vooruit te gaan, niet te weinig en niet te veel. Als jij maar op 1 set dichter bij failure hoeft te komen en kunt toch vooruit gaan, prima.

Er is wel aanwijzing dat het variëren van rep ranges beter is dan alles met 10 reps te doen. Mijn tip: probeer eens dit te doen (voorbeeld):
1e set 100 kg 3-5 reps
2e set 90 kg 6-8 reps
3e set 80 kg 10-12 reps

Je haalt dus iedere keer ~10% eraf. Het idee is dat alle sets 'zwaar' moeten zijn, hooguit 1 of 2 reps in de tank laten. Maar je hoeft nooit tot echte failure te gaan. Ik denk dat je gaat merken dat je snel sterker zal worden, met name op de eerste set.

[FireFoz]

@Philflow en als je het nou andersom doet, met hetzelfde gewicht 12,10 8 reps? Dan hoef je het gewicht niet aan te passen, heb je toch variatie in reps en meer belasting. Dan hoef ik niet voor iedere set het gewicht aan te passen. Omdat ik met losse gewichten werk is dat soms best omslachtig om te doen namelijk.

[Hackus]

@FireFoz wat is je doel van deze training ? er zijn verschillende trainingsmethoden, maar het gaat om wat je wenst te bereiken met dit schema

[FireFoz]

Hackus schreef op maandag 6 augustus 2018 @ 16:29:
@FireFoz wat is je doel van deze training ? er zijn verschillende trainingsmethoden, maar het gaat om wat je wenst te bereiken met dit schema

Mijn enige doel is eigenlijk spiergroei voor de looks Conditie doe ik al met fietsen en kracht heb ik al zat voor het dagelijks leven ( kantoorbaantje )

[Hackus]

FireFoz schreef op maandag 6 augustus 2018 @ 16:33:
[...]


Mijn enige doel is eigenlijk spiergroei voor de looks Conditie doe ik al met fietsen en kracht heb ik al zat voor het dagelijks leven ( kantoorbaantje )

fietsen zegt niet over spierconditie. ga maar eens supersets doen op high-reps

[Philflow]

FireFoz schreef op maandag 6 augustus 2018 @ 16:20:
@Philflow en als je het nou andersom doet, met hetzelfde gewicht 12,10 8 reps? Dan hoef je het gewicht niet aan te passen, heb je toch variatie in reps en meer belasting. Dan hoef ik niet voor iedere set het gewicht aan te passen. Omdat ik met losse gewichten werk is dat soms best omslachtig om te doen namelijk.

Je kunt het proberen maar ik vermoed dat je met die andere manier beter vooruit gaat, met name in kracht maar daardoor later ook in hypertrophy.

Als je het gewicht liever niet verandert zou je eens Rest Pause training kunnen proberen. Hierbij doe je bijvoorbeeld 10 reps met 90, dicht bij failure. Dan wacht je 20 seconde, en doe je nog 2-3 reps. En zo ga je die tot je je rep target hebt gehaald, bijvoorbeeld 25 reps. De enige studie met rest pause laat zeer goede resultaten zien. Je krijgt met deze methode meer effectieve reps. http://drmuscleapp.com/news/rest-pause/

[FireFoz]

Philflow schreef op maandag 6 augustus 2018 @ 17:01:
[...]

Je kunt het proberen maar ik vermoed dat je met die andere manier beter vooruit gaat, met name in kracht maar daardoor later ook in hypertrophy.

Heb je daar een onderbouwing voor is dat puur gevoelsmatig? Het klinkt voor mij namelijk ideaal om zo te trainen

Dat Rest-pause artikel ga ik vanavond even rustig lezen! Ik heb op die manier al wel m'n bankdruk-plateau overwonnen. Ik zat erg lang op 3x10 @ 30kg (per kant). Toen heb ik hem verhoogd na 32,5 en als ik de 10 niet haalde bleef ik liggen en zodra ik weer een beetje energie had ging ik weer verder, net zo lang tot ik de 10 had gehaald. Dus dat klinkt wel interessant.

@Hackus ok maar ik bedoel meer conditie als in uithoudingsvermogen in z'n geheel, waar je in het dagelijks leven wat aan hebt

[Philflow]

FireFoz schreef op maandag 6 augustus 2018 @ 17:09:
[...]
Heb je daar een onderbouwing voor is dat puur gevoelsmatig? Het klinkt voor mij namelijk ideaal om zo te trainen

Ik zou zeggen: probeer het uit. Grote kans dat het prima werkt. Vooral als je tenminste twee keer per week bankdrukt.

Ik denk dat de andere manier mogelijk iets beter werkt omdat je dan helemaal fris bent op de eerste set, en lage rep ranges zijn makkelijker om vooruit op te gaan.

[jacobras]

FireFoz schreef op maandag 6 augustus 2018 @ 17:09:
[...]

Dat Rest-pause artikel ga ik vanavond even rustig lezen! Ik heb op die manier al wel m'n bankdruk-plateau overwonnen. Ik zat erg lang op 3x10 @ 30kg (per kant). Toen heb ik hem verhoogd na 32,5 en als ik de 10 niet haalde bleef ik liggen en zodra ik weer een beetje energie had ging ik weer verder, net zo lang tot ik de 10 had gehaald.

Ging je dan van 3x10 op 30kg naar 10 reps in totaal met 32,5kg?

[Allie74]

Vandaag weer hypertrofie gedaan op borst en rug.
Rep range lag tussen de 10- 15 met 6 sets per oefening.
Eerste twee sets met zwaarder gewicht t.o.v vorige week, laatste 4 zelfde gewicht als vorige week.
Lichaam raakt gewend aan de intensiteit, top training gehad en voel de spieren.
Volgende week wil ik set 3 en 4 ook verzwaren, voor de prog. overload.

Morgen rust, woensdag schouders en armen

[Grudgie]

Morgen weer lekker een refeed dag. Heerlijk!

[Allie74]

Grudgie schreef op maandag 6 augustus 2018 @ 22:30:
Morgen weer lekker een refeed dag. Heerlijk!

Zit je in de cutfase en gaat het goed.
Train je dan met lage reps en zwaar of ?

[Grudgie]

Allie74 schreef op dinsdag 7 augustus 2018 @ 06:29:
[...]


Zit je in de cutfase en gaat het goed.
Train je dan met lage reps en zwaar of ?

Ja zit in mijn cutfase. Gaat goed. Reps zit tussen de 10 en 12. Probeer zo zwaar mogelijk te doen altijd. Maar ga nooit tot muscle failure.

Ga ergens in september beginnen met een Lean bulk. Dan ga ik wel laag in reps en hoog in gewicht.

[Proqzor]

Pak je dan evenveel volume tijdens je bulk of let je daar verder niet op?

Volgens mij maakt het niet echt veel uit of je nou laag in reps of hoog in reps gaat bij een bulk of cut? Uiteindelijk draait het om volume?

Ik ben recentelijk verhuisd. Heb daardoor 2 maanden niet getraind. Ben 7-8 kg afgevallen Die-hard ecto! Zodra ik de gym uitstap ben ik weer een kilo kwijt ;p

Dus nu weer tijd om de draad op te pakken. Train helaas bij een bagger Fit for Friet. Wat niet motiverend is. Dit moet ik nog tot maart volhouden. Daarna komt er hier een BigGym en ik heb de hoop dat ze hier wat meer faciliteiten hebben. In Groningen was dit namelijk wel zo.

Ik zit nu een beetje in dubio. Ik wil het trainen/eten weer serieus oppakken. Aangezien ik een grote keuken heb en meer tijd heb om hier mee bezig te zijn. Ook wil ik na het werk gaan trainen zodat ik wat vaker kan. Zit te denken om iets boven onderhoud te trainen. Ik geloof niet echt in het diehard bulken/cutten maar ga liever voor een slow bulk/cut. Ik twijfel alleen aan het schema wat ik ga volgen. Kracht maakt me eerst niet uit. Ik wil vooral weer massa terug. Zo lean mogelijk. Afhankelijk hoe het gaat wil ik later weer op een PHUL achtig schema over gaan.

Aangezien ik best lang niks heb kunnen doen i.v.m. nieuwbouwwoning perikelen twijfel ik een beetje aan het schema wat ik wil gaan volgen. Ik heb een heel lange tijd een upper/lower body split gevolgd. Dit vind ik zelf het meest fijne. Alleen de upper body dagen zijn altijd veel langer en ik merk dat ik teveel volume pak op zo'n dag. Tevens is dit verdeeld over 4 dagen. 8-9 oefeningen op 1 dag is teveel. Het voorbeeld schema van Eric Helms heb ik ook een tijd gedaan. Vooral de mix van kracht en hypertrofie vond ik erg fijn. Daarom ben ik vervolgens ook een tijdje over gegaan op een Powerbuilding schema van Matt Ogus over gegaan. Alleen ben je dan 45 minuten met je main lift bezig inclusief warming up en warmup sets. Daar zit ik dus niet echt op te wachten. Helemaal niet in een sportschool waar je 1 bench hebt en 1 squatrek op gemiddeld 30 man op een avond. Ik ben verder een beetje het vertrouwen kwijt in de upper/lower body split die ik heel lang heb gedaan. Met name om het laatste. Te lang hetzelfde is niet goed.

Ik kwam nu een aardig Science Applied schema van Jeff Nippard tegen. 6 keer in de week PPL. Zit ook een kracht dag in per spiergroep. Die ga ik alleen misschien wat ombouwen afhankelijk van hoe ik dit ervaar. Echter zit ik dan aan 6 trainingsdagen. Consistancy is key en ik weet dat 6 dagen trainen een utopie is. Alleen zou dit wel het meest optimale zijn. Ik heb inmiddels 3 dagen van het schema doorlopen en moet zeggen dat het erg fijn is. Met name het volume verdeeld van de upper body dag scheelt een hele hoop. Ik merk dat ik hierdoor de oefeningen beter pak die ik voorheen op 1 dag bij elkaar propte. Dan heb je je main lifts van je chest en rug gehad en ben je eigenlijk al stuk. Maar 6 dagen vind ik wel erg lastig te combineren met werk/prive enz.

Daarom kom ik eigenlijk op een combinatie van een PPL/ Upper/lower schema. Alleen fabriceer ik dan weer zelf wat. Terwijl ik wel eens een periode wil blindstaren op iets wat een ander mij voorlegt.

Hebben jullie ideeën/tips?

[assasinbats]

Veel bodybuilders hier. Zijn er tussen alle titanenbiceps nog olympisch gewichtheffers te vinden?

[FireFoz]

FireFoz schreef op maandag 6 augustus 2018 @ 16:20:
@Philflow en als je het nou andersom doet, met hetzelfde gewicht 12,10 8 reps? Dan hoef je het gewicht niet aan te passen, heb je toch variatie in reps en meer belasting. Dan hoef ik niet voor iedere set het gewicht aan te passen. Omdat ik met losse gewichten werk is dat soms best omslachtig om te doen namelijk.

Ik heb nu twee keer getraind met hetzelfde gewicht en dan 12, 10, 8 reps doen. Ik kan duidelijk merken dat dat een stuk intensiever is Had ik eigenlijk niet verwacht, want ik doe uiteindelijk net zo veel reps. Het voelt wel heel lekker moet ik zeggen dat je gewoon bij iedere set tot het gaatje gaat. Overtrainen zou op de loer kunnen liggen, maar dat zal de praktijk uitwijzen. Vooralsnog ben ik wel over te spreken

jacobras schreef op maandag 6 augustus 2018 @ 17:40:
[...]

Ging je dan van 3x10 op 30kg naar 10 reps in totaal met 32,5kg?

Nee, ik ben 3x10 @32.50kg gaan doen, maar dat was natuurlijk te veel. Dus wat het dan werd:

• 1e set lukte 10 keer
• 2e set lukte maar 8 keer. 20 sec wachten, de laatste 2 reps doen
• 3e set lukte het maar 7 keer. 20 sec wachten, nog 2 reps. weer sec wachten, en dan de laatste rep.

Dus je doet uiteindelijk ook 3x10, maar als je de 10 niet haalt houd je heel even pauze en maak je hem alsnog af. Binnen enkele keren kon ik gewoon 3x10 doen, werkte super goed

@Proqzor waarom doe je niet gewoon 3x per week fullbody? 3x per week trainen is veel makkelijker te realiseren dan 6x en ik denk dat je zeer goede resultaten zult hebben als je wel spieren gehad hebt. Die zullen dan snel weer terugkomen.

[Voor 7% gewijzigd door FireFoz op 08-08-2018 13:54]

[jacobras]

FireFoz schreef op woensdag 8 augustus 2018 @ 13:51:
Nee, ik ben 3x10 @32.50kg gaan doen, maar dat was natuurlijk te veel. Dus wat het dan werd:

• 1e set lukte 10 keer
• 2e set lukte maar 8 keer. 20 sec wachten, de laatste 2 reps doen
• 3e set lukte het maar 7 keer. 20 sec wachten, nog 2 reps. weer sec wachten, en dan de laatste rep.

Dus je doet uiteindelijk ook 3x10, maar als je de 10 niet haalt houd je heel even pauze en maak je hem alsnog af. Binnen enkele keren kon ik gewoon 3x10 doen, werkte super goed

Ah, dat klinkt vet! Maandag heb ik na warming-up één set rest-pause gedaan. Beviel heel goed dat je na korte pauze weer verder gaat, voelt daardoor als één grote set met een gewicht dat voorheen te zwaar was om zo vaak te liften. Zeer motiverend. Had na die ene set echter nog genoeg energie over om te zakken in gewicht en een set met meer reps te doen. Zaterdag eens drie setjes proberen!

[Philflow]

FireFoz schreef op woensdag 8 augustus 2018 @ 13:51:
[...]
Ik heb nu twee keer getraind met hetzelfde gewicht en dan 12, 10, 8 reps doen. Ik kan duidelijk merken dat dat een stuk intensiever is

Merk je dat je sterker wordt op de 3e set? Volgens James Krieger, iemand die ik slim vind op dat gebied, is dat een goede indicatie voor toename van spiermassa.

Proqzor schreef op dinsdag 7 augustus 2018 @ 15:22:
Volgens mij maakt het niet echt veel uit of je nou laag in reps of hoog in reps gaat bij een bulk of cut? Uiteindelijk draait het om volume?

Dit is helaas nog nooit goed onderzocht i.c.m. met een kcal tekort. Sommige 'experts' denken dat je beter het volume wat kunt reduceren en zorgen dat je al je kracht behoudt. Andere 'experts' denken dat je beter het volume hetzelfde kunt houden en het niet zo erg is als je wat kracht inlevert.

Zelf zou ik neigen naar tenminste het volume hetzelfde te houden, voor zover mogelijk.

[Voor 43% gewijzigd door Philflow op 08-08-2018 16:11]

[Proqzor]

FireFoz schreef op woensdag 8 augustus 2018 @ 13:51:
[...]


Ik heb nu twee keer getraind met hetzelfde gewicht en dan 12, 10, 8 reps doen. Ik kan duidelijk merken dat dat een stuk intensiever is Had ik eigenlijk niet verwacht, want ik doe uiteindelijk net zo veel reps. Het voelt wel heel lekker moet ik zeggen dat je gewoon bij iedere set tot het gaatje gaat. Overtrainen zou op de loer kunnen liggen, maar dat zal de praktijk uitwijzen. Vooralsnog ben ik wel over te spreken


[...]


Nee, ik ben 3x10 @32.50kg gaan doen, maar dat was natuurlijk te veel. Dus wat het dan werd:

• 1e set lukte 10 keer
• 2e set lukte maar 8 keer. 20 sec wachten, de laatste 2 reps doen
• 3e set lukte het maar 7 keer. 20 sec wachten, nog 2 reps. weer sec wachten, en dan de laatste rep.

Dus je doet uiteindelijk ook 3x10, maar als je de 10 niet haalt houd je heel even pauze en maak je hem alsnog af. Binnen enkele keren kon ik gewoon 3x10 doen, werkte super goed

@Proqzor waarom doe je niet gewoon 3x per week fullbody? 3x per week trainen is veel makkelijker te realiseren dan 6x en ik denk dat je zeer goede resultaten zult hebben als je wel spieren gehad hebt. Die zullen dan snel weer terugkomen.

Ik vind bij dat soort sets altijd lastig om een goed gewicht te pakken. Ik train daarom zelf liever 12-10-8 met oplopend gewicht als ik zo train tenminste. Omdat je anders dus moet gaan bepalen wat je bij 8 reps nog denkt te halen bij een bepaald gewicht. Als je dan net even meer op het excentrische concentreert bij de voorgaande sets val je al door de mand ;p of je pakt hem te licht en zit onder je RPE van 7/8.

Fullbody 3x in de week vind ik te weinig. Als ik dan het volume probeer te pakken dan zit ik per training 2,5/3u in de sportschool

Ik train deze week even PPL/U/L even kijken hoe dat gaat. De PPL trainingen zijn beter te managen dan de U/L trainingen. Ook qua tijdsduur een stuk korter. Komt de effectiviteit en vorm van de training en oefenigen wel ten goede.

[FireFoz]

Proqzor schreef op donderdag 9 augustus 2018 @ 09:13:
Ik vind bij dat soort sets altijd lastig om een goed gewicht te pakken.

Ik heb daar geen probleem mee, als ik met de eerste set net 12x kan doen is het bij de tweede set ook precies zwaar genoeg en bij de derde set ook zonder dat ik het gewicht verander. Ik denk wel dat het uitmaakt waar je vandaan komt. Als je daarvoor altijd 5x5 doet zul je vooral op kracht sterker zijn. Dan zal je in verhouding voor de 12 reps een licht gewicht moeten nemen en dan zal die voor de 3e set met 8 reps wellicht licht zijn. Ik kom van 3x10 af dus ik kan die eerste set met 12 reps op hetzelfde gewicht doen als de 3x10. Als ik dan bij de 3e set aan kom zijn m'n spieren een stuk vermoeider dan bij de 3x10 door de 2 extra reps in de eerste set en gaat het heerlijk. Maar ik kan me voorstellen dat als je van lage reps afkomt dat het anders voelt/werkt. Misschien even wat tijd geven.

Proqzor schreef op donderdag 9 augustus 2018 @ 09:13:
Fullbody 3x in de week vind ik te weinig. Als ik dan het volume probeer te pakken dan zit ik per training 2,5/3u in de sportschool

Dan doe je denk ik niet de juiste oefeningen... bij een goede fullbody workout doe je twee of drie compoundoefeningen, bijvoorbeeld 3x10. Deadlift, pull ups, bankdrukken, military press, squat etc. Als je die goed (zwaar) doet heb je daarna de pijp al aardig leeg. Je gebruikt daarbij zo veel spieren tegelijk dat dat allerlei isolatieoefeningen in de regel dan ook helemaal niet meer nodig zijn.Ik doe meestal 2 of 3 compounds plus nog 2 isolatie's voor spieren waar ik wat extra aandacht aan wil geven.

3x per week spieren trainen is volgens onderzoek het meest effectief voor spiergroei. Als je dat in een splitschema wilt doen moet je toch al gauw 6x per week trainen. Bovendien train je ze dan waarschijnlijk te zwaar waardoor het herstel langer duurt en je ze niet 3x in de week kunt trainen. Al die grote en bekende bodybuilders trainen ook split, maar die zijn niet natty en dan gaan er heel andere regels gelden. Als je gewoon naturel train en ook nog een gewoon leven hebt naast het trainen is 3x per week full body zeer effectief zeker als je kijkt naar tijd-resultaat

Ik denk ook dat juist als je 2 maanden niet gesport hebt dat je super resultaten kunt behalen met full body. Maar ja iedereen heeft daar zo z'n eigen ideeën over

[Voor 3% gewijzigd door FireFoz op 09-08-2018 13:34]

[Jaqenhghar]

FireFoz schreef op donderdag 9 augustus 2018 @ 13:33:


Als je die goed (zwaar) doet heb je daarna de pijp al aardig leeg.

Boh, dat kan ik beamen. SS gedaan en elke dag dat ik trainde liep ik na een ruim half uur de gym weer uit, helemaal gesloopt.

[Philflow]

Ach ja iedereen heeft een andere tolerantie voor volume. De een is kapot na 15 setjes, de andere doet er liever 25. Etc. Ligt aan heel veel factoren.

[Voor 10% gewijzigd door Philflow op 09-08-2018 13:54]

[Jaqenhghar]

Philflow schreef op donderdag 9 augustus 2018 @ 13:53:
Ach ja iedereen heeft een andere tolerantie voor volume. De een is kapot na 15 setjes, de andere doet er liever 25. Etc. Ligt aan heel veel factoren.

Dus wat probeer je nou eigenlijk te zeggen

Maar inderdaad, alles is relatief. Hoe dan is SS behoorlijk zwaar en na 3 compound oefeningen was ik i.i.g. flink stuk. Elke dag squatten

[Grudgie]

Elke dag squatten? Slecht. Je zit ook met je super compensatie.

Als je optimale spiergroei en herstel wil hebben dan pak je dezelfde spier na 24 - 48 uur. Dan zit je in je super compensatie. Als je elke dag dezelfde spiergroep pakt dan heeft de spier totaal geen tijd om te herstellen.

[KappuhH]

assasinbats schreef op dinsdag 7 augustus 2018 @ 15:32:
Veel bodybuilders hier. Zijn er tussen alle titanenbiceps nog olympisch gewichtheffers te vinden?

Ja! Na een pauze van ruim een jaar ga ik weer beginnen met oly en crossfit.

[Zuluman]

assasinbats schreef op dinsdag 7 augustus 2018 @ 15:32:
Veel bodybuilders hier. Zijn er tussen alle titanenbiceps nog olympisch gewichtheffers te vinden?

Ja hier! haha. We zijn er wel net als powerlifters maar in de minderheid schat ik zo in. En we zijn wat minder van het praten/posten en het meer van het doen. Gaat de laatste tijd heel veel over voeding/eten/micro/macro. misschien had het beter het krachtsportvoedingstopic kunnen heten. al is het wel belangrijk voeding denk dat het soms een beetje doorslaat in aandacht die het krijgt.

Ik sport bij een crossfit gym, Crossfit bink 36, en wissel powerliften en oly-lifts af. Ik ga zo naar een oly les/wod. Is nog een van de weinige plekken waar je kan powerliften. En olympic weightlifting trekt mij ook wel aan. En ik heb de mobiliteit. Helaas ontbreekt het aan goede techniek. Zo is mijn frontquat 150kg maar is mijn clean maar 125kg. Ik heb bij zwaardere gewichten vooral veel arm bend.

En de lessen bij ons zijn meer oly wods dan dat ze op techniek richten. Je krijgt wel tips als de leraar het ziet maar als je een grote groep hebt van 14 man is het lastig. Helaas is er hier in de buurt geen echte gym meer die zich puur op olympic weightlifting of op powerliften richt. Vroeger had je nog KCS in scheveningen die powerliften en olympisch gewichtheffen had.

Vindt het wel lastig oly liften en powerliften te combineren. den kdat je het ene of het ander moet doen. Zo heb ik de afgelopen 12 weken alleen gepowerlift. Ik misde wel de frontsquats moet ik zeggen. En het is ook niet best voor mijn techniek. Ik denk dat een oly schema beter is voor mij. Dus minder deadlifts en meer squats en vaer trainen. train nu maar 2x per week. Ga proberen 3x.

En ik heb trouwens ook titanenbiceps maar die train ik nooit specifiek. Zal wel van chins en bankdrukken zijn. :-)

[Jaqenhghar]

Grudgie schreef op donderdag 9 augustus 2018 @ 15:11:
Elke dag squatten? Slecht. Je zit ook met je super compensatie.

Als je optimale spiergroei en herstel wil hebben dan pak je dezelfde spier na 24 - 48 uur. Dan zit je in je super compensatie. Als je elke dag dezelfde spiergroep pakt dan heeft de spier totaal geen tijd om te herstellen.

Elke trainingsdag natuurlijk

[Philflow]

Jaqenhghar schreef op donderdag 9 augustus 2018 @ 14:25:
[...]
Dus wat probeer je nou eigenlijk te zeggen

Maar inderdaad, alles is relatief. Hoe dan is SS behoorlijk zwaar en na 3 compound oefeningen was ik i.i.g. flink stuk. Elke dag squatten

Kan het me voorstellen. Was je meer dan je lichaamsgewicht aan het squatten? Dan wordt 3x per week al gauw teveel. Voor (early) intermediates worden daarom vaak andere programma's aangeraden.

Wat verder ook veel uitmaakt: kcal inname en of je iedere set tot failure gaat.

[Voor 6% gewijzigd door Philflow op 09-08-2018 16:50]

[Jaqenhghar]

Philflow schreef op donderdag 9 augustus 2018 @ 16:50:
[...]

Kan het me voorstellen. Was je meer dan je lichaamsgewicht aan het squatten? Dan wordt 3x per week al gauw teveel. Voor (early) intermediates worden daarom vaak andere programma's aangeraden.

Wat verder ook veel uitmaakt: kcal inname en of je iedere set tot failure gaat.

Nou tegen de tijd dat ik dat squatte (95 kg) werd het inderdaad te veel om drie keer per week te squatten.

Maar goed, tegen die tijd(dat je bodyweight op je schouders legt) heb je als het goed is er al wat maanden opzitten en is het wel tijd voor een volgend programma. Want hoe effectief het programma is, ik vond het persoonlijke echt saai worden na drie maanden.

[FireFoz]

Philflow schreef op woensdag 8 augustus 2018 @ 16:07:

Merk je dat je sterker wordt op de 3e set? Volgens James Krieger, iemand die ik slim vind op dat gebied, is dat een goede indicatie voor toename van spiermassa.

Ik neem aan dat je bedoeld in de volgende keer trainen toch? Bijvoorbeeld vandaag op de 3e set 8x kunnen een volgende keer 10x ofzo

[Allie74]

Jaqenhghar schreef op donderdag 9 augustus 2018 @ 17:05:
[...]


Nou tegen de tijd dat ik dat squatte (95 kg) werd het inderdaad te veel om drie keer per week te squatten.

Maar goed, tegen die tijd(dat je bodyweight op je schouders legt) heb je als het goed is er al wat maanden opzitten en is het wel tijd voor een volgend programma. Want hoe effectief het programma is, ik vond het persoonlijke echt saai worden na drie maanden.

Na SS kan je verder gaan met Jim Wendler's 5/3/1/ heb ik zelf ook een tijdje gedaan.

[Philflow]

FireFoz schreef op donderdag 9 augustus 2018 @ 20:39:
[...]
Ik neem aan dat je bedoeld in de volgende keer trainen toch? Bijvoorbeeld vandaag op de 3e set 8x kunnen een volgende keer 10x ofzo

Ja meer reps en/of meer gewicht.

[Jaqenhghar]

Allie74 schreef op donderdag 9 augustus 2018 @ 21:22:
[...]


Na SS kan je verder gaan met Jim Wendler's 5/3/1/ heb ik zelf ook een tijdje gedaan.

En hoe beviel dat / goede resultaten geboekt?

[Allie74]

Jaqenhghar schreef op vrijdag 10 augustus 2018 @ 08:33:
[...]


En hoe beviel dat / goede resultaten geboekt?

Zelf vond ik het "leuker" dan SS, er zit wat meer variatie in de traing.
Je hebt iedere keer een cyclus van 4 weken, waarvan 3 weken steeds zwaarder trainen en daarna een week deload. Iedere trainingsdag voer je 1 zware compound oefening uit en de rest kun je zelf invullen.
Nadeel vind ik dat je eigenlijk voor je veiligheid niet alleen kunt trainen, of je moet niet met de losse stang trainen (maar dat is volgens mij wel de bedoeling)
Wat ook moeilijk is om de eerste weken licht te starten anders loop je vrij snel vast en het is een schema om langere tijd vol te houden.
Ik denk dat met ieder schema je voeding heel belangrijk is, ik heb 6 maanden lang boven onderhoud gegeten en ben er zeker sterker op geworden.
Daarna ben ik iets te enthousiast gaan cutten en ben ik ook wel spiermassa verloren.
Het schema wat ik nu volg is wat hogere reps en meer herhalingen, kijken wat dat gaat brengen.
Focus nu op massa en uitvoering van de oefeningen.

[Gonadan]

Philflow schreef op donderdag 9 augustus 2018 @ 13:53:
Ach ja iedereen heeft een andere tolerantie voor volume. De een is kapot na 15 setjes, de andere doet er liever 25. Etc. Ligt aan heel veel factoren.

Uiteraard, maar als je de andere factoren gelijk stelt c.q. buiten beschouwing laat dan is het logisch dat een samengestelde oefening uitputtender is dan een isolatie oefening.

[Philflow]

Gonadan schreef op vrijdag 10 augustus 2018 @ 15:03:
[...]
Uiteraard, maar als je de andere factoren gelijk stelt c.q. buiten beschouwing laat dan is het logisch dat een samengestelde oefening uitputtender is dan een isolatie oefening.

Daar deed ik ook geen enkele uitspraak over. Er zijn zoveel andere factoren van invloed dat ik dat liever afdekte met: "Ligt aan heel veel factoren."

[Voor 12% gewijzigd door Philflow op 10-08-2018 16:12]

[Gonadan]

Philflow schreef op vrijdag 10 augustus 2018 @ 15:35:
[...]

Daar deed ik ook geen enkele uitspraak over. Er zijn zoveel andere factoren van invloed dat ik dat liever afdekte met: "Ligt aan heel veel factoren."

Dat was wel waar de post boven je over ging. Tenzij je ergens anders op reageerde, dat was mij dan niet duidelijk.