Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Hackus]

@Tincahunter Bij opstaan iso-whey, en voor het slapengaan Caseïne met collageen.
Op trainingsdagen na de training ook iso-whey

[Philflow]

@Tincahunter Creatine monohydraat werkt. De optimale hoeveelheid haal je niet zomaar uit vlees, dan moet je flink meer eten dan je nu doet. Makkelijker is om het als supplement te nemen.

HMB doet niks nuttigs als je al genoeg eiwit eet, zie deze recente systematic review: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7285233/
Als je niet genoeg eiwit eet kun je beter eiwitten of leucine toevoegen i.p.v. HMB.

Als gewone whey je puistjes geeft zou je ook nog isolaat kunnen proberen. Niet dat het nodig is natuurlijk, ~1.8 gram eiwit per kg is ook makkelijk uit gewone voeding te halen.

[ Voor 6% gewijzigd door Philflow op 16-11-2020 15:54 ]

[LuNaTiC]

Ik probeer zelf ook rond de 150-160 gram aan eiwitten binnen te krijgen ( zelf 82-83 kg) maar dat krijg ik prima binnen door normaal voedsel te eten.

Sterker nog ik zou het zonde vinden om eetbare calorieën op te offeren voor drankjes/shakejes

Heb die eiwitshakes eigenlijk vooral als snelle hack gezien voor als je het vele eten/bulken beu bent.

Als voormalig fatty zal me dat niet snel gebeuren

[Hackus]

LuNaTiC schreef op maandag 16 november 2020 @ 15:59:
Ik probeer zelf ook rond de 150-160 gram aan eiwitten binnen te krijgen ( zelf 82-83 kg) maar dat krijg ik prima binnen door normaal voedsel te eten.

Sterker nog ik zou het zonde vinden om eetbare calorieën op te offeren voor drankjes/shakejes

Heb die eiwitshakes eigenlijk vooral als snelle hack gezien voor als je het vele eten/bulken beu bent.

Als voormalig fatty zal me dat niet snel gebeuren

Dat zijn weightgainer shakes, met meer suiker en vet

[LuNaTiC]

Mja maybe, maar ik eet liever 100 gram kipfilet dan dat ik 1 eiwitshake neem. Eiwit zelf zijn ook gewoon calorieën (duh )

[Agent47]

LuNaTiC schreef op maandag 16 november 2020 @ 16:21:
Mja maybe, maar ik eet liever 100 gram kipfilet dan dat ik 1 eiwitshake neem. Eiwit zelf zijn ook gewoon calorieën (duh )

Same. Ik word van sommige shakes ook oprecht misselijk. Hoe lang ik ook schud of hoeveel ik er ook in doe.
Misschien toch maar vaker wat sampjes bestellen dan

[Leroy1909]

Als je 145g eiwit per dag binnen krijgt, haal je dat idd makkelijk uit voedsel .
Shakes is ook een stuk gemakzucht, maar vooral als je hoog in kcal gaat zitten en eiwit, dan is het heel lastig om alles uit je voeding te halen. Eet zelf rond de 300g eiwit per dag, en 4500kcal op dit moment.

Mocht je echt last hebben van acne, dan idd isolaat bestellen zoals men hierboven al zegt. En anders een plantaardige eiwit. Genoeg te vinden op bulkpowders.

Creatine kun je altijd nemen, volgens mij ook het enige supplement wat echt bewezen werkt. Year round innemen. Andere supps vind ik echt weggegooid geld, maar daar zit wel de meeste marge op en verkoopt ook mega goed schijnt.

[Verwijderd]

Lekker die waterbloat van creatine

[Leroy1909]

Verwijderd schreef op maandag 16 november 2020 @ 16:45:
Lekker die waterbloat van creatine

Heb nog nooit waterbloat gehad van creatine, of anders niet wat je kan zien.
Kwestie van goed eten en voldoende drinken, dan hou je sws minimaal meer water vast dan nodig.

[Tincahunter]

Na mijn weten gaat er meer water in de spieren zitten door creatine ( wat niet erg is voor het uiterlijk) onderhuids vocht is minder maar dat krijg je niet van creatine. Het gaat ook maar om 2 tot 3 kg vocht. Voor duur sporters en atletiek is het extra gewicht niet zo handig.

Ik zal eens een andere soort whey eiwit kunnen proberen als het echt meerwaarde bied, direct na een training bijvoorbeeld omdat het snel opneemt. Echter haal ik wel het liefst alles uit voeding want dan krijg je sowieso ook meer vitaminen (b) mineralen en vezels binnen. Zoals ik eet krijg ik ook de juiste hoeveelheid van alle belangrijke vitaminen en mineralen binnen. Zelfs vit-D3 dankzij de flinke stukken zalm die ik regelmatig eet.

[VinnyAMS]

Vandaag weer lekker één uurtje in de achtertuin kunnen trainen.
Op 1.30 eerste squats in het powerrack geprobeerd. Kon me ook mooi opdrukken op de stangen die er horizontaal doorheen kunnen.
En wat triceps oefeningen geprobeerd. Had eigenlijk even het gewicht van het blok wat omhoog getrokken moeten worden ook even moet wegen, dan kan ik ongeveer ook kijken wat ik als gewicht aan triceps/biceps doe.


YouTube: 16 november 2020

[Tincahunter]

Lekker bezig @VinnyAMS

Ik kan het mis hebben maar je valt niet wat naar voren door dat de heupen wat flexibiliteit missen of spanning van de core af, Iig de eerste herhaling?

[VinnyAMS]

@Tincahunter ja goed gezien. Moet inderdaad de vorm weer onder controle krijgen.
Is even anders dan in de gym. Geen officiële stang nog. En ook nog wat stijf in de heupen.

Tincahunter schreef op maandag 16 november 2020 @ 18:14:
Lekker bezig @VinnyAMS

Ik kan het mis hebben maar je valt niet wat naar voren door dat de heupen wat flexibiliteit missen of spanning van de core af, Iig de eerste herhaling?

[Tincahunter]

Ik zou zegen doe ook veel goblet squats met wat zwaars in de hand voor je borst kin. Goed voor een sterke core en houding terwijl je lekker diep kunt zakken, die zou ik naast de backsquat er bij doen. Die oefening kun je bijna niet fout doen, enige is butwink als je nog niet flexibel genoeg bent als je diep gaat. Ik kan door die oefening ook weer met de kont mijn onder kuiten bijna aantikken.

[VinnyAMS]

@Tincahunter dank voor je tip.
Die doe ik inderdaad wel eens met een dumbell.
Als mijn halterstang woensdag binnen is, wil ik ook beginnen aan de frontsquat. Even kijken welke grip het beste is. Zijn er twee zag ik op het YT.

[Naboo]

Zo, spullen voor homegym in huis en mijn work out schema is aangepast op home gym oefeningen....

Morgen lekker knallen!

[VinnyAMS]

Naboo schreef op maandag 16 november 2020 @ 19:55:
Zo, spullen voor homegym in huis en mijn work out schema is aangepast op home gym oefeningen....

Morgen lekker knallen!

Nice!. Even gezocht of ik kon vinden wat je besteld had. Zag alleen een bericht van je over een rack. Wat heb je uiteindelijk gekocht? Wel benieuwd naar je aangepaste schema. Ga volledig voor het thuis trainen. denk zelf aan de Squat, OHP, DL, BP en row. Het stronglift 5x5 schema.

[ Voor 13% gewijzigd door VinnyAMS op 16-11-2020 21:27 ]

[LuNaTiC]

Hier komen morgen onze dumbbells eindelijk binnen... 4-20 kg.

Dan hebben we de basis wel redelijk op orde, daarna af en toe nog eens iets van de wishlist kopen mocht het ooit weer eens op voorraad zijn

[Naboo]

VinnyAMS schreef op maandag 16 november 2020 @ 21:25:
[...]


Nice!. Even gezocht of ik kon vinden wat je besteld had. Zag alleen een bericht van je over een rack. Wat heb je uiteindelijk gekocht? Wel benieuwd naar je aangepaste schema. Ga volledig voor het thuis trainen. denk zelf aan de Squat, OHP, DL, BP en row. Het stronglift 5x5 schema.

Verstelbaar bankje, halter met schijven en dumbells tot 20kg... dus kan voorlopig even vooruit.

Mijn schema wordt gemaakt door mijn PT. Dus dat volg ik en hij volgt mijn ontwikkeling.

[Verwijderd]

Misschien een beetje laat m.b.t. de half rack discussie:
Deze heb ik thuis staan. En die bevalt erg goed.


Laatst nog wat elastieken er bij gekocht, een pully past hier echt net niet meer.


Sinds een week of 4 ook weer serieus aan het tillen en ik merk toch wel dat het mn humeur ten goede komt hoor pfff. Niks lekkerder dan na een stressvolle dag even wat optillen en neerzetten.

[ Voor 24% gewijzigd door Verwijderd op 17-11-2020 08:11 ]

[Vuvuzela]

Tincahunter schreef op maandag 16 november 2020 @ 15:29:
nemen jullie hier ook eiwit shakes of denk je van dat is niet nodig. Ik zelf neem al een paar jaar geen shakes meer want ik heb het idee dat ik er gevoelig voor ben qua ontstekingen. Ik heb namelijk geen of veel minder last van akelige puist achtige ontstekingen van haarzakjes in de liezen als ik geen shakes neem of het moet toeval zijn, dit heb ik al meerdere keren ondervonden dus ik denk wel dat het aan de whey shakes ligt. Van gewoon melk en magere kwark heb ik nergens last van want dat drink en eet ik ook al jaren dus het is ook geen melk allergie.

YouTube: Protein Science For Muscle Growth (The Hierarchy of Importance)

[LuNaTiC]

bam

[Tincahunter]

Vuvuzela schreef op dinsdag 17 november 2020 @ 09:35:
[...]

YouTube: Protein Science For Muscle Growth (The Hierarchy of Importance)

Duidelijk maar eigenlijk eet ik al zo. Over de gehele dag krijg ik alle essentiële aminozuren binnen bij iedere maaltijd en een hoeveelheid van minimaal 20gram wat natuurlijk hoger ligt anders kom ik sowieso niet aan mijn benodigde kcal. Wel een interessant stuk.

[Hackus]

@LuNaTiC Mooie investering.

[Tincahunter]

Benchpress filmpje van een tijdje terug let niet op me geppuf en f word op het laatst want pijntjes en inkomen, stijf. Opzich ging het wel lekker weer.

YouTube: Bench press na lang herstel.

En schuin met de dumbells
YouTube: Incline dumbell press

Dit zijn toch wel mijn 2 standaard favoriete borstoefeningen. Schuin met een barbell vind ik weer niet zo fijn en krijg ik altijd een rare knak in mijn linker schouder. Ik heb dan geen pijn of zo maar ik vind niet dat het hoort en voelt ook niet goed. Net zoals een upright row ook fout aan voelt.

[ Voor 46% gewijzigd door Tincahunter op 17-11-2020 19:33 ]

[VinnyAMS]

Ziet er toch top uit.
Je warmt wel eerst op?

Tincahunter schreef op dinsdag 17 november 2020 @ 19:22:
Benchpress filmpje van een tijdje terug let niet op me geppuf en f word op het laatst want pijntjes en inkomen, stijf. Opzich ging het wel lekker weer.

YouTube: Bench press na lang herstel.

En schuin met de dumbells
YouTube: Incline dumbell press

Dit zijn toch wel mijn 2 standaard favoriete borstoefeningen. Schuin met een barbell vind ik weer niet zo fijn en krijg ik altijd een rare knak in mijn linker schouder. Ik heb dan geen pijn of zo maar ik vind niet dat het hoort en voelt ook niet goed. Net zoals een upright row ook fout aan voelt.

[Tincahunter]

VinnyAMS schreef op dinsdag 17 november 2020 @ 19:37:
Ziet er toch top uit.
Je warmt wel eerst op?

[...]

Ja zeker. Eerst even stukje warm lopen joggen voor een paar minuten. Dan doe ik wat stretch werk dynamisch een beetje veren zeg maar niet te lang en op gevoel. Erna ff wat squats waarbij ik de lege barbell boven mijn hoofd houd. Dan begin ik met een lege barbell wat military press gevolgd door bankdrukken met wat extra gewicht er op. Dan nog 2 zwaardere sets van 5 reps. Dan rust ik even uit en gooi ik het gewicht voor de werksets op de barbell. Ik heb overigens nu niet meer dat stijve gevoel gelukkig.

[Blomminator]

In juni/juli heb ik gepost dat ik een thuiswerkend dikkerdje was geworden sinds begin dit jaar. Uiteraard speelt er meer dan enkel thuiswerken, maar oké.

Inmiddels ben ik weer keurig op mijn gewicht en mon dieu, wat ben ik daar blij mee. Sure, niet droog/strak, maar als ik sta en in de spiegel kijk, is t niet meer die grote witte marshmallow. Ik ben 186 lang, en van 90 kilo naar 80 kilo.
Dus, tot zover prima.

Ik ben qua cardio redelijk op peil. Fietsen en hardlopen gaat prima, met onregelmatige regelmaat. Af en toe ook wat klimmen in de hal.

Met de duisternis/kou/nattigheid is het niet heel lekker buiten na werk nog te lopen. Daarbij zijn armen /borst teleurstellend mager.
Daarom ben ik vanavond naar BasicFit gewandeld om daar te kunnen combineren; traplopen (op een machine...), hardlopen op de band, krachtcircuit.
Traplopen = workout voor de bergen komende zomer.
Hardlopen = cardio
Krachtcircuit = armen/borst beetje minder spaghetti maken

Ik denk dat dit wel oké is om mee te beginnen. Was er nog nooit geweest. Het enorme stalen hek bij de deur voelt weinig gastvrij, maar een medewerker was vriendelijk en gaf kort rondje.
Het cardio/circuit-hoek was vrijwel leeg, in de barbell-hoek was het wel druk, paar flinke beren hard aan het werk.

Ben benieuwd of we nu van die 80 nog wat love-handles kunnen wegwerken, en wat spiermassa erop kunnen bouwen. Ivm nog wat afspraken en zaken, 1dec beginnen.

Wordt vervolgd.

[VinnyAMS]

@Blomminator goed bezig!

[Xeo]

Heeft iemand hier goede tips voor een warm up? Ik die normaal een minuut of 5 crosstrainer om op te warmen. Vervolgens begin ik met mijn oefeningen.

De laatste tijd loop ik er tegenaan dat ik last krijg van mijn ellebogen en schouders. Ik verwacht niet dat het door de intensiteit komt. Ik doe max 40 kg bench press (beginner) en de rest is nog veel lager.

Iemand tips?

[VinnyAMS]

Zou voor opwarmen toch een minuut of 10 a 15 doen.
Ook je armen/schouders even rekken/strekken met een rekband of stok.
Bouw je het op bij het bankdrukken? Begin je met de stang?

Xeo schreef op woensdag 18 november 2020 @ 20:06:
Heeft iemand hier goede tips voor een warm up? Ik die normaal een minuut of 5 crosstrainer om op te warmen. Vervolgens begin ik met mijn oefeningen.

De laatste tijd loop ik er tegenaan dat ik last krijg van mijn ellebogen en schouders. Ik verwacht niet dat het door de intensiteit komt. Ik doe max 40 kg bench press (beginner) en de rest is nog veel lager.

Iemand tips?

[Xeo]

Ben idd meteen begonnen met een stang. En ben begonnen op 35 kg. En toen elke paar dagen een kilo erbij. Tot t moment dat het op zijn max zat. Op aanraden van de fysio doe ik dat nu met halters. Tevens met veel lager gewicht, 9kg per halter.

Maar zelfs dat zorgt nu voor een vervelend gevoel in mijn schouder.

Ik snap ook niet hoe ik dit voor elkaar krijg... Op een of andere manier trek ik blessure ellende aan..

[ Voor 34% gewijzigd door Xeo op 18-11-2020 20:21 ]

[Tatsu]

Hoeveel oefeningen borst en schouders pak je en met hoeveel series?

[Xeo]

Meestal 3x 12 bench presses. Met minuut pauze tussendoor.

Verder alleen hammer curls. En mijn fysio oefeningen voor mijn benen ( goblin squat en single leg squat en lunges )

[HyperTrophy]

Iemand ervaringen met (trx) suspension trainers?

Ik had gister bijna een fake TRX pro gekocht, maar dit bleek een fake te zijn, twijfel enorm qua qualiteit

[Verwijderd]

HyperTrophy schreef op donderdag 19 november 2020 @ 09:23:
Iemand ervaringen met (trx) suspension trainers?

Ik had gister bijna een fake TRX pro gekocht, maar dit bleek een fake te zijn, twijfel enorm qua qualiteit

Koop ringen, heb je veel meer aan.

[Tsurany]

Blomminator schreef op woensdag 18 november 2020 @ 19:51:
Krachtcircuit = armen/borst beetje minder spaghetti maken

Je neemt toch wel de rest van je lichaam ook mee? Zorgen dat je goed in balans blijft en qua fysiek is een sterke rug met goed ontwikkelde schouders ook zeer bepalend.

En natuurlijk je benen mee trainen, cardio is geen alternatief daarvoor.

Tincahunter schreef op dinsdag 17 november 2020 @ 19:22:
Benchpress filmpje van een tijdje terug let niet op me geppuf en f word op het laatst want pijntjes en inkomen, stijf. Opzich ging het wel lekker weer.

YouTube: Bench press na lang herstel.

En schuin met de dumbells
YouTube: Incline dumbell press

Dit zijn toch wel mijn 2 standaard favoriete borstoefeningen. Schuin met een barbell vind ik weer niet zo fijn en krijg ik altijd een rare knak in mijn linker schouder. Ik heb dan geen pijn of zo maar ik vind niet dat het hoort en voelt ook niet goed. Net zoals een upright row ook fout aan voelt.

Een hoodie met pet? Zweet je niet enorm weg?

[ Voor 49% gewijzigd door Tsurany op 19-11-2020 12:19 ]

[Hackus]

@Blomminator Begin eens met thuis opdrukken/optrekken

[HyperTrophy]

Verwijderd schreef op donderdag 19 november 2020 @ 09:48:
[...]

Koop ringen, heb je veel meer aan.

Interessant voorstel, dacht eigenlijk dat trx veelzijdiger is.

[Tincahunter]

@Tsurany
Valt mee. Het waren de eerste 2 oefeningen van de sessie in een buiten schuur ongeveer 6 weken terug toen was het rond de 12 graden dat is me net wat te koud voor een dun shirt. Laatst was het nog wat kouder en de barbell voelt dan ook niet echt fijn aan maar ik doe geen handschoentjes aan want dat vind ik nog wat minder fijn trainen.

Ik heb daarom nu een elektrische radiatorkachel die ik aan ga zetten als het onder de 10 graden is het is dan binnen 20 minuten iets van 5 graden warmer. Het schuurtje is 3 bij 3 meter dus gelukkig hoeft dat kacheltje niet erg lang aan want dat ding vreet stroom.

[Blomminator]

Dank allen voor de support!
@Hackus Elke keer als ik naar de wc ga tijdens werk doe ik dit nu! Als goed begin en de bloedsomloop op gang te houden.

@Tsurany Door het mtb'en en hardlopen (trailrunnen) heb ik flinke bovenbenen en kuiten. Dus dit is niet per se de prio. Rug daarentegen mag zeker wel mee! Zal ook helpen met de houding en soms last van de onderrug.

[Hackus]

Blomminator schreef op donderdag 19 november 2020 @ 13:39:
Dank allen voor de support!
@Hackus Elke keer als ik naar de wc ga tijdens werk doe ik dit nu! Als goed begin en de bloedsomloop op gang te houden.

@Tsurany Door het mtb'en en hardlopen (trailrunnen) heb ik flinke bovenbenen en kuiten. Dus dit is niet per se de prio. Rug daarentegen mag zeker wel mee! Zal ook helpen met de houding en soms last van de onderrug.

dat hoef ik eigenlijk niet te weten wat jij daar doet

[Tsurany]

Omdat de J-Hooks uitverkocht waren en blijven heb ik maar een set ATX Compact Monolift besteld. Daarbij ook een langere halterstang (200cm, 127cm binnenmaat) die wel fatsoenlijk in m'n halfrack zal passen.

Enige wat ik nog mis is de Spotter Arms dus voorlopig even niet al te druk in de weer gaan. Oh en nog een bankje nodig zodat ik ook de barbell presses in m'n halfrack kan uitvoeren. Zit te enken aan de ATX MBX-520 of de ATX MBX-660 gezien je daar ook nog een leg curl/extension accessoire voor kan kopen. Die op m'n huidige bank gaat officieel tot max 60 kilo.

Tincahunter schreef op donderdag 19 november 2020 @ 12:50:
@Tsurany
Valt mee. Het waren de eerste 2 oefeningen van de sessie in een buiten schuur ongeveer 6 weken terug toen was het rond de 12 graden dat is me net wat te koud voor een dun shirt. Laatst was het nog wat kouder en de barbell voelt dan ook niet echt fijn aan maar ik doe geen handschoentjes aan want dat vind ik nog wat minder fijn trainen.

Ik heb daarom nu een elektrische radiatorkachel die ik aan ga zetten als het onder de 10 graden is het is dan binnen 20 minuten iets van 5 graden warmer. Het schuurtje is 3 bij 3 meter dus gelukkig hoeft dat kacheltje niet erg lang aan want dat ding vreet stroom.

Oh 12 graden lijkt me heerlijk. Ik gok dat het mij bij op zolder een graad of 18 is en zodra ik ga sporten zweet ik liters vocht. Ik sport daarom uberhaupt zonder shirt, scheelt weer een was.

Blomminator schreef op donderdag 19 november 2020 @ 13:39:

@Tsurany Door het mtb'en en hardlopen (trailrunnen) heb ik flinke bovenbenen en kuiten. Dus dit is niet per se de prio. Rug daarentegen mag zeker wel mee! Zal ook helpen met de houding en soms last van de onderrug.

Dan zou ik toch zeker twee keer per week een squat sessie meenemen, zal je enkel helpen met klimmen, zowel lopend als op de MBT.

[VinnyAMS]

@Tincahunter Mooi bankje jammer dat hij op dit moment niet beschikbaar is. Halterschijven, gietijzer, ook niet heel duur bij deze website.

[Tsurany]

VinnyAMS schreef op donderdag 19 november 2020 @ 14:34:
@Tincahunter Mooi bankje jammer dat hij op dit moment niet beschikbaar is. Halterschijven, gietijzer, ook niet heel duur bij deze website.

Het is een leuk bankje, ik heb hem zelf ook met lat pulley, maar je groeit er relatief snel uit. Een paar minpunten:

• Leg Extension/Curl tot max 60kg. Ik zit nu na een paar maanden al op 50kg voor 3x12. Ik gebruik hem ook voor rows en daar zit ik ook al tegen de 50kg.
• Haltersteunen te smal. Hang ik een 15 kilo schijf aan een kant dan trekt hij de barbell van de steunen af. De beugels houden hem wel tegen maar zijn erg fragiel. Als de barbell weer terug recht ligt kan zo'n beugel spontaan los schieten.
• Lat Pulley wankelt relatief snel omdat hij enkel onder vast zit, hij voelt dus niet heel solide aan vergeleken met modellen die ook boven vast zitten aan een frame.

Ik heb 220 euro voor het bankje betaald en 58 euro voor de lat pulley, voor die prijs is het op zich prima, het is goedkoop genoeg geweest dat ik deze hobby weer heb opgepakt en nu verder ga kijken naar beter spul. Maar de hele set staat nu voor 370 euro op de website, dat ik vind eigenlijk te veel. Dan liever direct wat meer uitgeven waarbij de kwaliteitstap wel veel groter is.

Ik zou dan deze combi aanraden:
https://www.fitness-seller.nl/atx-half-rack-hrx-620/
https://www.fitness-seller.nl/atx-j-hooks-600/#
https://www.fitness-seller.nl/atx-multi-bench-mbx-520/

Eventueel nog Spotter Arms er bij en zo'n Leg Extension attachment voor het bankje.

Ja je bent wat meer geld kwijt en je hebt geen pulley maar je hebt wel materiaal dat 10+ jaar mee gaat en echt stevig is. Des noods geef je iets meer uit voor een full rack van ATX en koop je de bijbehorende lat pulley er bij, dan zit je wel op heel wat euro's extra en neemt het ook meer ruimte in.

[metallicattim]

Mensen, ik heb weer eens een vraagje aan jullie, waarvan ik eigenlijk denk dat er geen antwoord op te geven is zonder een volledig verhaal, maar ik ga het proberen.

Korte inleiding, eind april kreeg ik koorts, waar ik 2,5 maand herstel voor nodig heb gehad... in juli weer begonnen met opbouwen vanaf 0, maar in augustus schoot het in mijn rug, dus alle progressie weer weg na 3 a 4 weken plat liggen.
In september eindelijk weer kunnen beginnen en nu inmiddels een 2,5 maand lekker bezig met trainen. Mijn 5x5 BP (70kg), BOR (65kg) en OHP (45kg) "vliegen" omhoog sinds de restart. ik heb weer volop energie en ben super gemotiveerd in mijn homegym.

Echter mijn DL wil niet zo snel omhoog als ik gewend ben (gestart in sept. met 1x5x60kg, nu 1x5x107,5kg), maar vooral de SQ wil totaal niet vlotten.
Van 5x5x40kg naar 5x5x70kg op 2 maanden tijd. En elke set voelt gewoon echt ontzettend zwaar aan!
Ik train 4x per week. in een A - B workout. (Maandag/Donderdag A: DL + OHP / Dinsdag/Vrijdag B: BP + BOR + SQ).

Mijn beste cijfers zijn 5x5x102,5kg SQ en 1x5x140kg DL, dus ik kán zeker beter. Vooral nu ik me lichamelijk veel beter voel vanwege keto en mijn techniek vele malen beter is geworden sinds het noteren van genoemde cijfers..

Wat zou een oorzaak kunnen zijn dat mijn SQ en DL niet zo wil verbeteren, maar de rest wel?
Alvast bedankt!

[Tincahunter]

Tsurany schreef op donderdag 19 november 2020 @ 15:56:
[...]

Het is een leuk bankje, ik heb hem zelf ook met lat pulley, maar je groeit er relatief snel uit. Een paar minpunten:
Leg Extension/Curl tot max 60kg. Ik zit nu na een paar maanden al op 50kg voor 3x12. Ik gebruik hem ook voor rows en daar zit ik ook al tegen de 50kg.
Haltersteunen te smal. Hang ik een 15 kilo schijf aan een kant dan trekt hij de barbell van de steunen af. De beugels houden hem wel tegen maar zijn erg fragiel. Als de barbell weer terug recht ligt kan zo'n beugel spontaan los schieten.
Lat Pulley wankelt relatief snel omdat hij enkel onder vast zit, hij voelt dus niet heel solide aan vergeleken met modellen die ook boven vast zitten aan een frame.

Ik heb 220 euro voor het bankje betaald en 58 euro voor de lat pulley, voor die prijs is het op zich prima, het is goedkoop genoeg geweest dat ik deze hobby weer heb opgepakt en nu verder ga kijken naar beter spul. Maar de hele set staat nu voor 370 euro op de website, dat ik vind eigenlijk te veel. Dan liever direct wat meer uitgeven waarbij de kwaliteitstap wel veel groter is.

Ik zou dan deze combi aanraden:
https://www.fitness-seller.nl/atx-half-rack-hrx-620/
https://www.fitness-seller.nl/atx-j-hooks-600/#
https://www.fitness-seller.nl/atx-multi-bench-mbx-520/

Eventueel nog Spotter Arms er bij en zo'n Leg Extension attachment voor het bankje.

Ja je bent wat meer geld kwijt en je hebt geen pulley maar je hebt wel materiaal dat 10+ jaar mee gaat en echt stevig is. Des noods geef je iets meer uit voor een full rack van ATX en koop je de bijbehorende lat pulley er bij, dan zit je wel op heel wat euro's extra en neemt het ook meer ruimte in.

Hier ben ik het volledig mee eens. Ik gebruik hem enkel voor druk oefeningen. Die arm dingen voor flyes heb je ook niets aan. Preacher curl is wel weer goed te gebruiken tenminste voor mij ik ben niet lang. Ik zou eerder voor kwaliteit gaan, eentje die bredere steunen heeft en misschien ook schuin kan.

[Hackus]

@metallicattim Squat week 1, en DL week 2. Dan herstel je beter.

[joepP]

@metallicattim Of pak één van de twee keren veel lichter, en doe alleen explosief werk voor je techniek. Zonder te grinden.

[edit] Zie ik nou dat je squat aan het eind van je training?! Nogal logisch dat ie niet vooruit gaat, je eerste oefening laat altijd het meeste progressie zien. Omwisselen.

Zelf ga ik lekker vooruit op de squat, afgelopen keer 12x104kg gedaan, en dat was veel makkelijker dan verwacht (weekje rust!). Kan me niet herinneren wanneer ik dat voor het laatst gedaan heb. Dat is met 1x4 sets squatten per week, andere training doe ik Bulgarian Split Squats. Twee keer per week maximaal squatten herstel ik ook maar amper van.

[ Voor 15% gewijzigd door joepP op 19-11-2020 22:04 ]

[Salvatron]

metallicattim schreef op donderdag 19 november 2020 @ 15:59:
Wat zou een oorzaak kunnen zijn dat mijn SQ en DL niet zo wil verbeteren, maar de rest wel?
Alvast bedankt!

Misschien eet je te weinig? Het gewicht wat je gebruikt is overigens niet echt van belang, waar het om gaat is of je je doelen haalt.

[HyperTrophy]

Wat je ook wel leest is het veranderen van je training. Op een gegeven moment zit je op een plateau vast. De routine is ingeslagen, met een andere aanpak versterk je net andere gebieden die je DL of squat weer ondersteunen.

[Saitek]

Hoe ziet je huidige schema eruit? Totaal volume, trainingsfrequentie, oefeningsselectie etc.
Wat heb je al geprobeerd om toch progressie te boeken?
Heb je eventueel een video van je techniek? Daar zit ongetwijfeld ruimte voor verbetering
Waar faal je tijdens de oefening? Waar zit je stickingpoint? Of gaat het gewoon te traag vergeleken met de rest? Want dan is geduld je antwoord
Hoe is je herstel? Slaap, stress etc
Wat is je lengte, gewicht, leeftijd?
Hoeveel eet je en wat is de verdeling hierop?

[ByteMe_]

Ik ben nu 3 weken bezig met bulken, ik doe het redelijk clean met gemiddeld 250 calorieën boven onderhoud, ik wil dan ook iets van 0.25-0.5kg aankomen per week. Ik voel dat mn kracht verbeterd op diverse punten en ik steeds die oefeningen kan verzwaren.

Maar het gewicht kan ik geen pijl op trekken:

06/11 - 67.7
07/11 - 68.0
08/11 - 68.2
09/11 - 68.1
10/11 - 68.0
11/11 - 68.1
12/11 - 67.8
13/11 - 68.5
14/11 - 68.6
15/11 - 69.1
16/11 - 68.7
18/11 - 68.4
19/11 - 68.1

Ik meet altijd op hetzelfde tijdstip. Zijn dit verschillen die je altijd wel hebt? Of is het een beroerde weegschaal? Want ik weet niet of ik nu juist de intake moet verhogen of verlagen.

[LuNaTiC]

ByteMe_ schreef op vrijdag 20 november 2020 @ 08:13:
Ik ben nu 3 weken bezig met bulken, ik doe het redelijk clean met gemiddeld 250 calorieën boven onderhoud, ik wil dan ook iets van 0.25-0.5kg aankomen per week. Ik voel dat mn kracht verbeterd op diverse punten en ik steeds die oefeningen kan verzwaren.

Maar het gewicht kan ik geen pijl op trekken:

06/11 - 67.7
07/11 - 68.0
08/11 - 68.2
09/11 - 68.1
10/11 - 68.0
11/11 - 68.1
12/11 - 67.8
13/11 - 68.5
14/11 - 68.6
15/11 - 69.1
16/11 - 68.7
18/11 - 68.4
19/11 - 68.1

Ik meet altijd op hetzelfde tijdstip. Zijn dit verschillen die je altijd wel hebt? Of is het een beroerde weegschaal? Want ik weet niet of ik nu juist de intake moet verhogen of verlagen.

Dit is supernormaal! Gewicht kan echt elke dag wel 1 tot 2% van je lichaamsgewicht verschillen, afhankelijk van hoeveel en wat je hebt gegeten, gedronken. Of je wel of geen grote boodschap hebt gedaan 's ochtends. Of je zout hebt gegeten de dag er voor dus veel vocht vasthoudt. Als je zwaar hebt getraind en je spieren de dag erna herstellen (ook vocht vasthoudend).

Wat je nu al perfect doet, is elke dag op een vast tijdstip onder dezelfde omstandigheden wegen. Het enige wat je nu nog moet doen, is van een week het gemiddelde nemen en die weken met elkaar vergelijken. Dan krijg je een redelijk goed idee wat je gewicht doet. Later kun je dat dus ook meer met de maandgemiddelden doen.

Zie ook: YouTube: De 2 Grootste Fouten Tijdens een Afval Traject (gaat over afvallen maar het principe geldt natuurlijk net zo goed voor bulken)

Eigenlijk moet je ook niet als doel hebben om die 0,25 kg - 0,5 kg per week aan te komen, maar als uitgangspunt zou ik ongeveer max 1% van je lichaamsgewicht per maand als uitgangspunten. (zie YouTube: HOEVEEL KCAL HEB JE NODIG OM TE GROEIEN? vanaf 4 minuten, kan tussen de 0,5 en 1,5% zijn afhankelijk van de omstandigheden).


06/11 - 67.7
07/11 - 68.0
08/11 - 68.2
09/11 - 68.1
10/11 - 68.0
11/11 - 68.1
12/11 - 67.8
----------------
gem: 68

13/11 - 68.5
14/11 - 68.6
15/11 - 69.1
16/11 - 68.7
18/11 - 68.4
19/11 - 68.1
---------------
gem: 68.5

[ Voor 15% gewijzigd door LuNaTiC op 20-11-2020 08:32 ]

[Leroy1909]

Ik zou eens niet elke dag wegen, maar eens in de week of 2 weken.
Eigenlijk zo helemaal niet wegen het beste zijn, maar enkel je omtrek meten op bepaalde punten en een vetmeting elke 2 weken.
Zo heb je een beter beeld van je progressie en maak je jezelf niet gek.

Probeer ook niet te micro managen, zie dat nog altijd heel veel mensen doen.
Heb het zelf ook gedaan, en nu weer terug naar 'de basics' voor deze bulk, en dat is ook geen lean bulk zoals de afgelopen jaren zo enorm populair is. Het lijkt wel alsof mensen bang zijn om wat vet aan te komen.
Zolang je niet boven de 16-18% max uit komt tijdens je bulk, zit je safe. Let wel, bij elk lichaam ziet een bepaald vet% er anders uit. Jij kan met 16% nog zichtbare abs hebben, een ander niet, maar bijv wel nog seperatie op de quads hebben.
Als ik het goed heb heeft dat ook met je natuurlijke hormoon balans te maken.

Zoals ze vroeger zeiden, gewoon veel eten.

[ByteMe_]

Leroy1909 schreef op vrijdag 20 november 2020 @ 09:00:
Ik zou eens niet elke dag wegen, maar eens in de week of 2 weken.
Eigenlijk zo helemaal niet wegen het beste zijn, maar enkel je omtrek meten op bepaalde punten en een vetmeting elke 2 weken.
Zo heb je een beter beeld van je progressie en maak je jezelf niet gek.

Probeer ook niet te micro managen, zie dat nog altijd heel veel mensen doen.
Heb het zelf ook gedaan, en nu weer terug naar 'de basics' voor deze bulk, en dat is ook geen lean bulk zoals de afgelopen jaren zo enorm populair is. Het lijkt wel alsof mensen bang zijn om wat vet aan te komen.
Zolang je niet boven de 16-18% max uit komt tijdens je bulk, zit je safe. Let wel, bij elk lichaam ziet een bepaald vet% er anders uit. Jij kan met 16% nog zichtbare abs hebben, een ander niet, maar bijv wel nog seperatie op de quads hebben.
Als ik het goed heb heeft dat ook met je natuurlijke hormoon balans te maken.

Zoals ze vroeger zeiden, gewoon veel eten.

Zo deed ik het vroeger idd. In het weekend wegen. Maar aangezien die waardes kunnen fluctueren (zie verschil 67.8 en 69.1) vind ik een gemiddelde van meer dagen nu wel een beter beeld geven. En ik meet de rest in het weekend.

Ik zat op 14% bf toen ik begon, kon droger, dat was ook zeker zichtbaar, maar ik wil weer een periode kracht winnen.

Full body op 3 dagen is best uitdagend icm herstel overigens. Sommige oefeningen doe ik ook echt max 2x per week. Geen push/pull schema.

[joepP]

ByteMe_ schreef op vrijdag 20 november 2020 @ 08:13:
Ik ben nu 3 weken bezig met bulken, ik doe het redelijk clean met gemiddeld 250 calorieën boven onderhoud, ik wil dan ook iets van 0.25-0.5kg aankomen per week. Ik voel dat mn kracht verbeterd op diverse punten en ik steeds die oefeningen kan verzwaren.

Maar het gewicht kan ik geen pijl op trekken:

Elke dag wegen is perfect, mits je je niet gek laat maken. Uiteraard wel 's ochtends, direct na opstaan, na het plassen, zonder kleren. Enige fluctuatie is normaal, de mate ervan is persoonlijk. Als je elke dag ongeveer hetzelfde eet op dezelfde tijden, en elke dag fatsoenlijk naar de wc gaat, dan zal het zo minimaal mogelijk zijn.

Ik gebruik de app https://happyscale.com/ (iOS only...), en dat is echt een lifesaver. Deze app toont je moving average (berekend volgens eigen top-algoritme!), en dat is -veel- minder gevoelig voor dagelijkse fluctuaties. Plus dat je mooie grafiekjes kan zien, waar ik zelf altijd erg opgewonden van kan raken

[Leroy1909]

ByteMe_ schreef op vrijdag 20 november 2020 @ 09:37:
[...]


Zo deed ik het vroeger idd. In het weekend wegen. Maar aangezien die waardes kunnen fluctueren (zie verschil 67.8 en 69.1) vind ik een gemiddelde van meer dagen nu wel een beter beeld geven. En ik meet de rest in het weekend.

Ik zat op 14% bf toen ik begon, kon droger, dat was ook zeker zichtbaar, maar ik wil weer een periode kracht winnen.

Full body op 3 dagen is best uitdagend icm herstel overigens. Sommige oefeningen doe ik ook echt max 2x per week. Geen push/pull schema.

Probeer meer te focussen op meten, omvang + vet%. Zo'n vet tang is weliswaar niet accuraat, maar geeft wel een redelijk beeld of je vooruitgang boekt of niet. Als de mm's minimaal meer worden zit je goed tijden je bulk. En als je cm's erbij krijgt, ook alleen maar goed.

Je kunt ook proberen per training te kijken wat mogelijk is, hoe je je voelt. Of soms een dag extra rust ertussen. Merk bij mezelf dat dit veel beter gaat. Al heb ik een zware sessie erop staan, als het die dag niet lekker voelt, dan aanpassen. Volgens het RPE principe werken kan hier ook goed bij helpen.

[ByteMe_]

joepP schreef op vrijdag 20 november 2020 @ 09:44:
[...]

Elke dag wegen is perfect, mits je je niet gek laat maken. Uiteraard wel 's ochtends, direct na opstaan, na het plassen, zonder kleren. Enige fluctuatie is normaal, de mate ervan is persoonlijk. Als je elke dag ongeveer hetzelfde eet op dezelfde tijden, en elke dag fatsoenlijk naar de wc gaat, dan zal het zo minimaal mogelijk zijn.

Ik gebruik de app https://happyscale.com/ (iOS only...), en dat is echt een lifesaver. Deze app toont je moving average (berekend volgens eigen top-algoritme!), en dat is -veel- minder gevoelig voor dagelijkse fluctuaties. Plus dat je mooie grafiekjes kan zien, waar ik zelf altijd erg opgewonden van kan raken

[Afbeelding]

Thanks! Die zocht ik eerder idd.

Edit: crap, ios only. In mijn geval met Android zie ik Libra als alternatief.

Ik laat me ook niet gekmaken(klein beetje maar ) maar wil het wel rustig aan doen. De eerste bulk van vele jaren terug ging ik van 80 -> 88cm buikvet en van 66>76kg in enkele maanden, veel te hard dus. Latere bulks was dit minder.

Maar de laatste bulk is alweer 2 jaar terug en heb nu nieuwe spulletjes ik kon ook niet verder groeien door gebrek aan gewichten, het gevaar van blessures bij bepaalde oefeningen waar je zwaarder wilt gaan (lateral raises heb ik verbannen, die gaf te vaak problemen en slechte groei). Weighted pushups doe ik ook niet meer, zwaartepunt kwam steeds meer op de onderrug, grote nope. De balans van de core uitdagen is 1, maar dit was niet goed.

Nu alleen nog die form van de deadlift goed krijgen. Ik heb hem bijna goed (oftewel, ik wil 0.0 spanning op onderrug voelen). En anders hou ik bent-over rows aan.

De allergrootste uitdaging blijft de bulgarian squad. Hoe zwaar ik een andere oefening ook doe, deze put me echt uit.

[LuNaTiC]

Denk dat dat bij meerderen wel het geval is, Bulgaren staat bij mij echt op 1 qua kutoefeningen.

Weleens opgevallen dat al die oefeningen Balkannamen hebben? (Bulgarian split squats, Romanian deadlifts, Russian twists )

[ByteMe_]

LuNaTiC schreef op vrijdag 20 november 2020 @ 10:14:
Denk dat dat bij meerderen wel het geval is, Bulgaren staat bij mij echt op 1 qua kutoefeningen.

Weleens opgevallen dat al die oefeningen Balkannamen hebben? (Bulgarian split squats, Romanian deadlifts, Russian twists )

Maar hij daagt wel lekker uit zonder dat ik aan de blessures raak (flinke spierpijn, dat wel) itt die lateral raises. Schouders, onderrug en biceps(pezen onderarm) zijn ook wel altijd een dingetje waar ik goed op moet letten.

[Leroy1909]

ByteMe_ schreef op vrijdag 20 november 2020 @ 10:02:
[...]


Nu alleen nog die form van de deadlift goed krijgen. Ik heb hem bijna goed (oftewel, ik wil 0.0 spanning op onderrug voelen). En anders hou ik bent-over rows aan.

Hoezo wil je 0 spanning op je onderrug voelen?

[metallicattim]

@joepP Nee, de genoemde volgorde was willekeurig Ik start altijd met SQ.

@Salvatron Ja wellicht, vind het lastig i.c.m. keto om te bepalen hoeveel kcal ik eet c.q. ik nodig heb.
Gezien het voornamelijk, gezond, vers, groente zijn wat je eet, worden de hoeveelheden al gauw behoorlijk groot als je echt flink wilt bunkeren Ik tel geen kcal, maar probeer wel elke dag meer te eten.

Wat betreft de doelen... ik heb vaker onderbrekingen in mijn training gehad, maar zodra ik dan weer startte, ging het "herstel" veel sneller dan dat het nu gaat. Tenminste v.w.b. de SQ en DL. Na een week of 4 zat ik normaal wel weer op 5x5x80 SQ.
De andere lifts gaan dus wel zo rap omhoog, zelfs sneller dat ik had verwacht.

Misschien ben ik wel té ongeduldig, maar heb nog nooit na een onderbreking zo lang nodig gehad om voorbij de 70kg SQ te komen... laatste training heb ik al 3x3 gedaan, want het voelde veel te zwaar om 5x5 te kunnen doen.
Als ik dan nadenk dat ik "vroeger" 5x5x100 deed, vraag ik me serieus af HOE DAN

[ Voor 5% gewijzigd door metallicattim op 20-11-2020 11:02 ]

[ByteMe_]

Leroy1909 schreef op vrijdag 20 november 2020 @ 10:52:
[...]


Hoezo wil je 0 spanning op je onderrug voelen?

Betergezegd: er is natuurlijk altijd spanning, ik oefen erg licht om te kijken hoe de rug reageert. De reps voelen niet zwaar, maar toch voel ik mn onderrug al snel opspelen hierna. En soms voel ik dat een dag later nog. Ik denk dat die focus nog niet goed zit.

[Leroy1909]

ByteMe_ schreef op vrijdag 20 november 2020 @ 11:23:
[...]

Betergezegd: er is natuurlijk altijd spanning, ik oefen erg licht om te kijken hoe de rug reageert. De reps voelen niet zwaar, maar toch voel ik mn onderrug al snel opspelen hierna. En soms voel ik dat een dag later nog. Ik denk dat die focus nog niet goed zit.

Heb je een blessure of iets? Wellicht dat ik het gemist heb in een vorige post.

[metallicattim]

ByteMe_ schreef op vrijdag 20 november 2020 @ 11:23:
[...]

Betergezegd: er is natuurlijk altijd spanning, ik oefen erg licht om te kijken hoe de rug reageert. De reps voelen niet zwaar, maar toch voel ik mn onderrug al snel opspelen hierna. En soms voel ik dat een dag later nog. Ik denk dat die focus nog niet goed zit.

Ik voelde mijn onderrug ook vaker na een DL, dit hoort niet... Sinds ik meer op mijn techniek let, is dat weg.
Bij mij hielp het heel erg om een lijstje af te gaan voor elke rep:

- stang over midden van de voet
- ellebogen naar binnen draaien (bovenrug strak)
- borst vooruit
- naar achter gaan "zitten"
- knijpen in die stang als een mofo
- de "vloer wegduwen" met je benen en goan met die banoan!
- bovenaan billen bij elkaar

Sindsdien voel ik 0,0 spanning/pijn in mijn rug. Je wilt veel te snel de stang omhoog tillen, dan dat je hem omhoog duwt met je benen.

[ByteMe_]

Leroy1909 schreef op vrijdag 20 november 2020 @ 11:24:
[...]


Heb je een blessure of iets? Wellicht dat ik het gemist heb in een vorige post.

Vorig jaar tijdens de verbouwing van de tuin de rug erg overbelast door iets van 30 zakken grond(35-40kg) te ijverig willen te sjouwen naar de stort.

Ik had al lange tijd een pijn die langzaam afnam (maanden), met sporten voelde ik het ook opspelen. Was bijna weg, totdat ik maanden later een 60x60 steen wilde tillen (niet eens rare houding) en het gigantisch erin schoot, ik kon de dag bijna niet meer lopen, dacht dat ik een hernia had oid. Maar na bepaalde oefeningen ging het weer weg en dit jaar eigenlijk weinig last meer gehad. Maar ik kijk wel uit. Daarom ook erg bezig met die form zo goed mogelijk krijgen.

De bent-over barbell row werkt wel beter moet ik zeggen. Maar ik wil die DL ook gewoon kunnen als compound. Ik wil genoeg variatie om voldoende spieren aan te spreken.

[ByteMe_]

metallicattim schreef op vrijdag 20 november 2020 @ 11:36:
[...]


Ik voelde mijn onderrug ook vaker na een DL, dit hoort niet... Sinds ik meer op mijn techniek let, is dat weg.
Bij mij hielp het heel erg om een lijstje af te gaan voor elke rep:

- stang over midden van de voet
- ellebogen naar binnen draaien (bovenrug strak)
- borst vooruit
- naar achter gaan "zitten"
- knijpen in die stang als een mofo
- de "vloer wegduwen" met je benen en goan met die banoan!
- bovenaan billen bij elkaar

Sindsdien voel ik 0,0 spanning/pijn in mijn rug. Je wilt veel te snel de stang omhoog tillen, dan dat je hem omhoog duwt met je benen.

Ik let idd op sommige dingen al na het zien an video's, ik neem deze mee

[Leroy1909]

Wat @metallicattim al zegt zijn goede punten om aan te denken.
Let erop dat je niet te ver gaat 'zitten', het is geen halve squat. En hou de stang zo dicht mogelijk tegen je schenen/benen. Zo vaak de schenen open liggen door de stang. Part of the game.

Ik heb ook jaren lang niet gedeadlift uit angst. 1x met 200kg heb ik zoveel pijn in mn onderrug gehad, nu zo'n 6 jaar geleden, dat ik 5 dagen lang niet kon lopen en zelfs wakker werd als ik me in mn slaap omdraaide.
Heb toen een hele tijd rackpulls gedaan, en sinds een jaar weer aan het deadliften en variaties daarop. Periodes 4-5x in de week deadliften. Ik moet zeggen, dit is de enige oefening die heeft geholpen met het sterker maken van mn rug.

[metallicattim]

Leroy1909 schreef op vrijdag 20 november 2020 @ 12:15:
Wat @metallicattim al zegt zijn goede punten om aan te denken.
Let erop dat je niet te ver gaat 'zitten', het is geen halve squat. En hou de stang zo dicht mogelijk tegen je schenen/benen. Zo vaak de schenen open liggen door de stang. Part of the game.

Ik heb ook jaren lang niet gedeadlift uit angst. 1x met 200kg heb ik zoveel pijn in mn onderrug gehad, nu zo'n 6 jaar geleden, dat ik 5 dagen lang niet kon lopen en zelfs wakker werd als ik me in mn slaap omdraaide.
Heb toen een hele tijd rackpulls gedaan, en sinds een jaar weer aan het deadliften en variaties daarop. Periodes 4-5x in de week deadliften. Ik moet zeggen, dit is de enige oefening die heeft geholpen met het sterker maken van mn rug.

Ik draag tegenwoordig joggingbroeken vanwege warmte omdat ik in mijn garage train, dat scheelt al behoorlijk met de open schenen

En niet te ver zitten idd! Liefst doe je jezelf eens filmen van de zijkant, je heupen moeten dan tegelijk met de stang bewegen, dan zit je goed. Als je heupen eerst omhoog gaan en dán pas de stang begint te bewegen, zit je te ver naar achter.

[joepP]

ByteMe_ schreef op vrijdag 20 november 2020 @ 11:23:
[...]

Betergezegd: er is natuurlijk altijd spanning, ik oefen erg licht om te kijken hoe de rug reageert. De reps voelen niet zwaar, maar toch voel ik mn onderrug al snel opspelen hierna. En soms voel ik dat een dag later nog. Ik denk dat die focus nog niet goed zit.

Probeer de Romanian Deadlift eens, dat is een perfecte oefening om je techniek scherp te krijgen.

[Blomminator]

Gisteren gezegd dat ik zou beginnen per 1 dec bij Basic fit. Vandaag aangemeld en zojuist m'n pasje gehaald. Rondleiding gehad, allemaal prima prima. Even op de weegschaal en de "body analyser" gestaan.
1.86 lang, 81.5 kilo, 15.7% spekkies, en nog wat botten, spier en meer. Al met al niet gek.

Vanavond de snoeppot leegeten en dan kan ik er komende week naartoe.


Oh, dat circuitje oogt wel redelijk helder, al die grote machines met Heavy Metal heeft nog handleiding nodig... Maar dat komt dan wel weer.

Leuk leuk lekker bezig.

[ Voor 0% gewijzigd door Blomminator op 20-11-2020 19:32 . Reden: Typo ]

[HyperTrophy]

Je schreef al dat het circuit hoek niet druk bezet was, dat zie je wel vaker omdat het grotendeels tijdrovend is, en je daar heel spierspecifiek aan het trainen bent.

Vanuit eigen ervaring, dus een suggestie:

Hoe sta je tegenover personal training? Mss richting powerlifting? Of evt iets in de hoek van Crossfit?

Personal training helpt je bekend te raken met het trainen met losse/vrije gewichten of eigen lichaamsgewicht.
Ook helpt het de basis (technieken) te leren die je voor allerlei workouts kunt gebruiken, zodat je minder snel in de blessures raakt.

Je bent wel bekend met cardio, als je dat combineren kunt met gewichten, resulteert dat in uitdagende workouts die niet snel vervelen.

[ Voor 21% gewijzigd door HyperTrophy op 20-11-2020 21:18 ]

[Leroy1909]

Vinden jullie het een leuk idee om een Tweakers Gym Meet te organiseren? Tips en tricks van elkaar (evt van de sterkste powerlifter van NL op dit moment), uitleg over the big 3 door een officieel powerlifting jurylid bijv, verbeteren van techniek, niet te vergeten pr’s te zetten.

[VinnyAMS]

Altijd leuk. Ben wel al bijna 50, maar wil me echt wat meer gaan verdiepen in krachttraining. Wil gezond "oud" worden.

Leroy1909 schreef op zaterdag 21 november 2020 @ 12:52:
Vinden jullie het een leuk idee om een Tweakers Gym Meet te organiseren? Tips en tricks van elkaar (evt van de sterkste powerlifter van NL op dit moment), uitleg over the big 3 door een officieel powerlifting jurylid bijv, verbeteren van techniek, niet te vergeten pr’s te zetten.

[ Voor 11% gewijzigd door VinnyAMS op 21-11-2020 13:07 ]

[Leroy1909]

VinnyAMS schreef op zaterdag 21 november 2020 @ 13:06:
Altijd leuk. Ben wel al bijna 50, maar wil me echt wat meer gaan verdiepen in krachttraining. Wil gezond "oud" worden.


[...]

Leeftijd doet er niet toe, zijn genoeg 40-50 plussers die flink trainen

[joepP]

Lijkt mij ook leuk, al ben ik niet de jongste, of de sterkste

[Leroy1909]

Gaat er niet om of je de jongste of sterkste bent . Zolang je je eigen goals maar haalt en jezelf verbeterd.

Als er genoeg interesse is ff dan check ik wel voor een paar datums, zal in de buurt van Rotterdam zijn (weet niet waar jullie allemaal wonen).

[VinnyAMS]

Nieuwe stap in het gezonder leven.
Vandaag een VirtuFit Huidplooimeter - Vetpercentagemeter en een VirtuFit Omtrekmeter - Meetlint aangeschaft. Meetpunten en doelen stellen.

[Turdie]

VinnyAMS schreef op zaterdag 21 november 2020 @ 22:45:
Nieuwe stap in het gezonder leven.
Vandaag een VirtuFit Huidplooimeter - Vetpercentagemeter en een VirtuFit Omtrekmeter - Meetlint aangeschaft. Meetpunten en doelen stellen.

Een tipje zorg dat altijd dezelfde persoon de metingen doet met dezelfde spanning op de meter. Dit is wel een duur apparaatje trouwens bij Body en Fit heb je er al eentje voor de helft van de prijs.

[ Voor 11% gewijzigd door Turdie op 22-11-2020 10:41 ]

[VinnyAMS]

Vandaag plek bij de F4F toch even een training meegepakt. Gewichten wel stuk lager al. De stronglifts app gaf ook aan of ik een deload had gedaan.

[Zuluman]

Ik heb na 2 weken rust weer getraind gisteren. ik heb rechts een golfers elleboog en links een tennis elleboog na maandenlang 3x per week olympisch gewichtheffen.

Ik had nog steeds last en ben ik maar aan een nieuwe smolov squat cycle begonnen. Ik twijfelde om meteen te beginnen met de base meso cycel maar na de warming up toch besloten met de introductory week te starten.
Mijn laatste 1 rep max van 190kg genomen als start punt.
de eerste 3 dagen zien er zo uit:

3x8x122,5 kg
5x132,5 kg
2x2x142,5 kg
1x152,5 kg

De 3 dagen erna moet ik 3x8 lunges doen.

Zaterdag dus voor het eerst gedaan. Ik heb na het squatten deadliftes geprobeerd. dacht even dat het niet zou gaan met mijn tennis en golf elleboog maar ik had geen pijn. opgewerkt naar 2x180 en 3x5x140kg werksets.

Daarna nog een mini wod gedaan met 75 double unders, 21-15-9 burpees en wallballs. moest wel gele bal gebruiken vanwege mijn pijnlijke golfers elleboog. de tennis elleboog valt mee. Ik merk wel dat ik veel minder last heb van mijn golferselleboog na de deadlift van gisteren.

[Leroy1909]

Zuluman schreef op zondag 22 november 2020 @ 13:09:
Ik heb na 2 weken rust weer getraind gisteren. ik heb rechts een golfers elleboog en links een tennis elleboog na maandenlang 3x per week olympisch gewichtheffen.

Ik had nog steeds last en ben ik maar aan een nieuwe smolov squat cycle begonnen. Ik twijfelde om meteen te beginnen met de base meso cycel maar na de warming up toch besloten met de introductory week te starten.
Mijn laatste 1 rep max van 190kg genomen als start punt.
de eerste 3 dagen zien er zo uit:

3x8x122,5 kg
5x132,5 kg
2x2x142,5 kg
1x152,5 kg

De 3 dagen erna moet ik 3x8 lunges doen.

Zaterdag dus voor het eerst gedaan. Ik heb na het squatten deadliftes geprobeerd. dacht even dat het niet zou gaan met mijn tennis en golf elleboog maar ik had geen pijn. opgewerkt naar 2x180 en 3x5x140kg werksets.

Daarna nog een mini wod gedaan met 75 double unders, 21-15-9 burpees en wallballs. moest wel gele bal gebruiken vanwege mijn pijnlijke golfers elleboog. de tennis elleboog valt mee. Ik merk wel dat ik veel minder last heb van mijn golferselleboog na de deadlift van gisteren.

Herkenbaar, golfers en tenniselleboog. Zijn van die dingen die ook niet ff snel over gaan.

Toch weer nette cijfers neergezet na 2 weken rust. Mooi uitgangspunt

[Blomminator]

Vrijdag pasje opgehaald @ Basic fit. Vanavond eerste rondje trainen.
Op zich ging het hele aanmelden, pasje haken, uitleg etc soepel. Werkt gewoon goed en snel.
De app op m'n foon gezet en daar kun je "alles" mee.
Hoewel ik hierin nog behoorlijk zoekende ben naar eenvoudige functies, maar dat kan zeker aan mij liggen.

Vanavond 1 rondje proefdraaien. Kracht.
Op het circuit gewoon willekeurig wat machines gepakt en een laag gewicht geprikt. Wat armen, schouders en buikspieren gedaan. Ongeveer 3 kwartier. Ongetwijfeld morgen flinke spierpijn!
Daarna nog kwartiertje traplopen gedaan op lekker doorstap tempo.

Iemand een goed idee hoe ik;
Snel en easy kan bijhouden hoeveel kg ik prik per machine? Of onthoud je dat op een gegeven moment gewoon?
En ik heb nu 3x12 gedaan. 12 x arm curl. Ff chille. 12x. Flex. 12x.
Aantal zaken vielen tegen qua hoe zwaar t was (kilos), maar crunches was weer net te licht ingesteld want dat voelde ik nauwelijks.

Beetje m'n weg vinden maar al met al, dikke prima!

[VinnyAMS]

@Blomminator lekker hoor. Ik heb zelf heel lang myfitnesspall gebruikt om mijn oefeningen in op te slaan. Gebruik nu de stronglifts 5x5 app, omdat dat nu het schema is wat ik gebruik. Deze app houd ook alles bij. Verder heb je nog JEFIT en een aantal andere apps, die vast al in dit topic voorbij zijn gekomen. Ik kan me nu niet zo snel herinneren welke dat waren.
Het is wel erg leuk om het bij te houden. Je kan het natuurlijk ook gewoon op schrijven in een boekje of eigen note/excel bestand op je telefoon.

[ Voor 6% gewijzigd door VinnyAMS op 23-11-2020 22:05 ]

[LuNaTiC]

LuNaTiC schreef op vrijdag 23 oktober 2020 @ 09:02:
pro-tip (let wel ik ben geen daadwerkelijke pro, maar dit is echt een handige app:)

https://www.irongains.com/

IronGAINS app downloaden op de telefoon.

heb veel apps geprobeerd voor fitness/krachttraining en ik dacht dat ik eerst iets flashy wilde met mooie graphics, maar eigenlijk wil je precies wat deze app doet.

Simpel je programma kunnen maken, oefeningen toevoegen, gewicht, reps, set etc bijhouden. Setje afvinken, rust timer automatisch aan en dan weer op naar de volgende.

Ook veel handige grafiekjes & statistieken van je persoonlijke records, progressie, 1 rep max.

Moeite waard!

[VinnyAMS]

Zou er bijna een iphone voor aanschaffen😉

LuNaTiC schreef op maandag 23 november 2020 @ 22:11:
[...]

[HyperTrophy]

Blomminator schreef op maandag 23 november 2020 @ 21:56:
Vrijdag pasje opgehaald @ Basic fit. Vanavond eerste rondje trainen.
Op zich ging het hele aanmelden, pasje haken, uitleg etc soepel. Werkt gewoon goed en snel.
De app op m'n foon gezet en daar kun je "alles" mee.
Hoewel ik hierin nog behoorlijk zoekende ben naar eenvoudige functies, maar dat kan zeker aan mij liggen.

Vanavond 1 rondje proefdraaien. Kracht.
Op het circuit gewoon willekeurig wat machines gepakt en een laag gewicht geprikt. Wat armen, schouders en buikspieren gedaan. Ongeveer 3 kwartier. Ongetwijfeld morgen flinke spierpijn!
Daarna nog kwartiertje traplopen gedaan op lekker doorstap tempo.

Iemand een goed idee hoe ik;
Snel en easy kan bijhouden hoeveel kg ik prik per machine? Of onthoud je dat op een gegeven moment gewoon?
En ik heb nu 3x12 gedaan. 12 x arm curl. Ff chille. 12x. Flex. 12x.
Aantal zaken vielen tegen qua hoe zwaar t was (kilos), maar crunches was weer net te licht ingesteld want dat voelde ik nauwelijks.

Beetje m'n weg vinden maar al met al, dikke prima!

Snel en easy bijhouden met al die spiergroep-specifieke-apparaten is niet eenvoudig, en erg tijdrovend/omslachtig.

Spierpijn komt al snel bij een nieuwe oefening, die enigszins zwaar ingezet wordt.

Ik zou je adviseren met name compound oefeningen, barbell/halter, te doen. Dat zijn oefeningen die je hele systeem activeren om gewicht te verzetten. Dus oefeningen zoals back-squats, deadliften, bench press, military press.
Hiermee train je een grote groep spiergroepen, en werk je aan het bouwen van een stabiele romp en werk je tegelijkertijd aan krachtopbouw. Dit houdt wel in dat je progressief moet trainen, dus linear gewicht opbouwen.

Van honderd air squats wordt je niet sterker, wel zul je flink spierpijn krijgen

Ik noemde eerder al om te overwegen pt te nemen, die kan je hiermee (techniek) goed coachen.

[retoohs]

metallicattim schreef op vrijdag 20 november 2020 @ 11:36:
[...]
Ik voelde mijn onderrug ook vaker na een DL, dit hoort niet... Sinds ik meer op mijn techniek let, is dat weg.
Bij mij hielp het heel erg om een lijstje af te gaan voor elke rep:

- stang over midden van de voet
- ellebogen naar binnen draaien (bovenrug strak)
- borst vooruit
- naar achter gaan "zitten"
- knijpen in die stang als een mofo
- de "vloer wegduwen" met je benen en goan met die banoan!
- bovenaan billen bij elkaar

Sindsdien voel ik 0,0 spanning/pijn in mijn rug. Je wilt veel te snel de stang omhoog tillen, dan dat je hem omhoog duwt met je benen.

Deze cues gebruik ik bij de deadlift:
- stang over midden van de voet
- stang vast pakken met gestrekte benen
- schenen naar de stang bewegen, je heupen gaan dan omlaag
- naar voren kijken, schouders naar achter, borst vooruit / omhoog
- ademhalen en buikspieren aanspannen
- bovenaan heupen naar voren en schouders naar achter
- stang neerzetten, uitademen en buikspieren los
-> Bij de volgende rep, je hele setup weer opnieuw beginnen

De stang moet in een rechte lijn omhoog bewegen wanneer je de oefening van de zijkant bekijkt, deze moet vlak langs je knieen omhoog.

Het belangrijkste is om de ademhaling goed uit te voeren. Voor de start flink inademen door je buik uit te zetten. Vervolgens je buikspieren keihard aanspannen. Je ademen en buikspieren niet loslaten totdat de stang weer op de grond staat. Bij de volgende rep, de hele setup weer opnieuw beginnen.

Wat ik niet aan kan raden is om naar achter te gaan zitten omdat je dan de neiging hebt om te laag met je heupen te starten, dit maakt de beweging sub-optimaal. De stang naar je schenen toe rollen raad ik ook af.

[retoohs]

Zuluman schreef op zondag 22 november 2020 @ 13:09:

... ik maar aan een nieuwe smolov squat cycle begonnen.

Heftig! Heb je bij de squat geen last van je elleboog?

[Zuluman]

retoohs schreef op maandag 23 november 2020 @ 22:50:
[...]

Heftig! Heb je bij de squat geen last van je elleboog?

Nee, niet echt. maar ik doe high bar dus dat scheelt. maar sinds het deadliften van zaterdag heb ik veel minder last. alsof ik m "goed" heb getrokken.

[HyperTrophy]

retoohs schreef op maandag 23 november 2020 @ 22:43:
[...]

Het belangrijkste is om de ademhaling goed uit te voeren. Voor de start flink inademen door je buik uit te zetten. Vervolgens je buikspieren keihard aanspannen. Je ademen en buikspieren niet loslaten totdat de stang weer op de grond staat. Bij de volgende rep, de hele setup weer opnieuw beginnen.

Wat ikzelf een mooie vind is de inbeelding dat je autopech hebt precies op een onbewaakte spoorwegovergang en een naderende trein.
Je springt gauw uit de auto, gaat er achter staan, neemt een teug lucht en duwt de auto er van af.

Die wijze van lucht persen is wat er bedoeld wordt. Ook er bekend als de Valsava manoeuvre.

[Leroy1909]

retoohs schreef op maandag 23 november 2020 @ 22:43:
[...]

Deze cues gebruik ik bij de deadlift:
- stang over midden van de voet
- stang vast pakken met gestrekte benen
- schenen naar de stang bewegen, je heupen gaan dan omlaag
- naar voren kijken, schouders naar achter, borst vooruit / omhoog
- ademhalen en buikspieren aanspannen
- bovenaan heupen naar voren en schouders naar achter
- stang neerzetten, uitademen en buikspieren los
-> Bij de volgende rep, je hele setup weer opnieuw beginnen

De stang moet in een rechte lijn omhoog bewegen wanneer je de oefening van de zijkant bekijkt, deze moet vlak langs je knieen omhoog.

Het belangrijkste is om de ademhaling goed uit te voeren. Voor de start flink inademen door je buik uit te zetten. Vervolgens je buikspieren keihard aanspannen. Je ademen en buikspieren niet loslaten totdat de stang weer op de grond staat. Bij de volgende rep, de hele setup weer opnieuw beginnen.

Wat ik niet aan kan raden is om naar achter te gaan zitten omdat je dan de neiging hebt om te laag met je heupen te starten, dit maakt de beweging sub-optimaal. De stang naar je schenen toe rollen raad ik ook af.

Vind het altijd zo grappig dat iedereen zijn eigen routine hierin heeft. Op een gegeven moment hoef je niet meer aan al die dingen te denken, dan is het automatisme.
Als ik naar mn vrouw kijk, die loopt op de stang af, en pakt 'm binnen een seconde al van de grond. Ik heb eerst nog een halve minuut ofzo nodig om mn hoofd helemaal leeg te maken, 100% focus te krijgen, dan pas adem ik in, lats aanspannen, en zak dan pas door mn benen om explosief naar boven te komen.

[Gonadan]

Blomminator schreef op maandag 23 november 2020 @ 21:56:
Iemand een goed idee hoe ik;
Snel en easy kan bijhouden hoeveel kg ik prik per machine? Of onthoud je dat op een gegeven moment gewoon?

Persoonlijk vind ik onthouden verreweg het minste gedoe. Nu probeer je nog van alles door elkaar maar na een tijdje ga je een routine ontwikkelen, dan wordt het ook belangrijker om het te weten en het onthouden makkelijker.
Lukt dat niet dan kan het simpel met een spiekbriefje of er zijn tig apps voor die daarbij helpen. Zelf vind ik dat allemaal maar gedoe, loop je weer met accessoires te prutsen tussendoor.

[Gonadan]

HyperTrophy schreef op maandag 23 november 2020 @ 22:35:
Van honderd air squats wordt je niet sterker, wel zul je flink spierpijn krijgen

Wil jij nu beweren dat trainen op lichaamsgewicht niet werkt?

[Gonadan]

HyperTrophy schreef op maandag 23 november 2020 @ 23:03:
Wat ikzelf een mooie vind is de inbeelding dat je autopech hebt precies op een onbewaakte spoorwegovergang en een naderende trein.
Je springt gauw uit de auto, gaat er achter staan, neemt een teug lucht en duwt de auto er van af.

Die wijze van lucht persen is wat er bedoeld wordt. Ook er bekend als de Valsava manoeuvre.

Hell no, zullen we dat even niet doen? Dat is één van de meest gemaakte fouten en kan tot problemen leiden.

De Valsalvamanoeuvre houdt in dat je neus en mond dicht houdt en bewust hard uitademt om druk op je holtes en met name de buis van Eustachius uit te oefenen. Met als doel om drukverschillen tussen je middenoor en de omgeving te compenseren.

Bij zware lifts wil je wel je ademhaling gebruiken en je core aanspannen om daar extra stabiliteit te creëren. Dat doe je echter 100% in je core, dáár pauzeer je de ademhaling, niet bij de uitgang.
Als je die spieren goed onder controle hebt hoef je in feite je mond niet eens dicht te doen, al gaat dat meestal vanzelf alsnog bij flinke inspanning.

Ik snap nooit zo goed waarom dat in de krachtsport zo vaak op één hoop gegooid wordt. Ga je echter tijdens de lift de echte Valsalvamanoeuvre hanteren dan zet je gewoon maximale druk op je hoofdholtes. Naast dat het buitengewoon oncomfortabel is, is het ook gewoon link. Het spreekwoordelijke 'zwart voor de ogen' komt daarmee een stuk sneller. Tenzij dat je doel is natuurlijk.

[Leroy1909]

Gonadan schreef op dinsdag 24 november 2020 @ 08:40:
[...]

Hell no, zullen we dat even niet doen? Dat is één van de meest gemaakte fouten en kan tot problemen leiden.

De Valsalvamanoeuvre houdt in dat je neus en mond dicht houdt en bewust hard uitademt om druk op je holtes en met name de buis van Eustachius uit te oefenen. Met als doel om drukverschillen tussen je middenoor en de omgeving te compenseren.

Bij zware lifts wil je wel je ademhaling gebruiken en je core aanspannen om daar extra stabiliteit te creëren. Dat doe je echter 100% in je core, dáár pauzeer je de ademhaling, niet bij de uitgang.
Als je die spieren goed onder controle hebt hoef je in feite je mond niet eens dicht te doen, al gaat dat meestal vanzelf alsnog bij flinke inspanning.

Ik snap nooit zo goed waarom dat in de krachtsport zo vaak op één hoop gegooid wordt. Ga je echter tijdens de lift de echte Valsalvamanoeuvre hanteren dan zet je gewoon maximale druk op je hoofdholtes. Naast dat het buitengewoon oncomfortabel is, is het ook gewoon link. Het spreekwoordelijke 'zwart voor de ogen' komt daarmee een stuk sneller. Tenzij dat je doel is natuurlijk.

Denk hoe zwaarder je gaat, hoe minder 'controle' je erover hebt. Als ik mn 1rm ga doen zie ik ook zwart of een bloedneus (zelf nog niet gehad though).

Je ademhaling pauzeren in je buik om het zo maar te zeggen, klopt helemaal. Core aanspannen en zo hard mogelijk je buik proberen uit te drukken zodat er van binnen veel druk ontstaat. Deze druk verhoog je evt met een liftingbelt.

[Gonadan]

Leroy1909 schreef op dinsdag 24 november 2020 @ 08:58:
Denk hoe zwaarder je gaat, hoe minder 'controle' je erover hebt. Als ik mn 1rm ga doen zie ik ook zwart of een bloedneus (zelf nog niet gehad though).

Je ademhaling pauzeren in je buik om het zo maar te zeggen, klopt helemaal. Core aanspannen en zo hard mogelijk je buik proberen uit te drukken zodat er van binnen veel druk ontstaat. Deze druk verhoog je evt met een liftingbelt.

Klopt inderdaad. Dat zie je ook vaak dat op het zwaarste punt het niet meer lukt in de buik en je het toch met mond en neus moet opvangen, dat zijn de klappers waardoor je lekker 'out' kunt gaan.
Dat het bij een 1RM kan gebeuren is niet zo gek, zeker niet bij die recordpogingen, maar je moet er geen standaard van maken.

[Verwijderd]

Daar heeft Brain Alsruhe een mooie video over:

YouTube: Breathing and Bracing...You're Doing it Wrong

[Leroy1909]

Gonadan schreef op dinsdag 24 november 2020 @ 09:02:
[...]

Klopt inderdaad. Dat zie je ook vaak dat op het zwaarste punt het niet meer lukt in de buik en je het toch met mond en neus moet opvangen, dat zijn de klappers waardoor je lekker 'out' kunt gaan.
Dat het bij een 1RM kan gebeuren is niet zo gek, zeker niet bij die recordpogingen, maar je moet er geen standaard van maken.

1x in de 6 weken zoiets ff all out gaan
Voor het einde van dit jaar moeten er nog 2 pr's gezet gaan worden. Althans, is de bedoeling haha