Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Hackus]

PdeBie schreef op maandag 14 september 2020 @ 15:43:
@Gonadan Ik heb mijn 1RM nooit getest, dus kijkende naar die tabellen zal dat wel ongeveer kunnen kloppen ja.

Lijkt mij dus prima om die 5x5 een tijdje te doen. Geeft mij ook wat meer structuur in mijn trainingen

1RM is bij veel schema's wel van belang. Je kunt niet zomaar met een gewicht beginnen. ook handig voor je eigen schema, als je op 70% traint met meer herhalingen, of andere vorm van.

[Salvatron]

Requiem19 schreef op maandag 14 september 2020 @ 15:44:
Dat is één van de vertroebelende factoren bij de lifting stats. Vaak wordt het lichaamsgewicht er niet bij vermeld.

Mass moves mass. Je moet een lift eigenlijk delen door je lichaamsgewicht om het beter te kunnen vergelijken.

het vetpercentage is niet van belang? Als iemand een hoog vetpercentage heeft is ie zwaar maar heeft misschien wel evenveel spieren als iemand die lichter is.

[Hackus]

Salvatron schreef op maandag 14 september 2020 @ 16:56:
[...]


het vetpercentage is niet van belang? Als iemand een hoog vetpercentage heeft is ie zwaar maar heeft misschien wel evenveel spieren als iemand die lichter is.

Maar kan vaak wel zwaarder liften.

[Salvatron]

Hackus schreef op maandag 14 september 2020 @ 17:03:
[...]

Maar kan vaak wel zwaarder liften.

waarom is dat?

[Gonadan]

Salvatron schreef op maandag 14 september 2020 @ 16:56:
[...]


het vetpercentage is niet van belang? Als iemand een hoog vetpercentage heeft is ie zwaar maar heeft misschien wel evenveel spieren als iemand die lichter is.

Dergelijke berekeningen gaan altijd uit van een enigszins afgetraind lichaam. Een beetje spek op de spieren zal het beeld niet zomaar vertroebelen, maar met een aanzienlijke bierpens natuurlijk wel.

[PdeBie]

Hackus schreef op maandag 14 september 2020 @ 16:43:
[...]


1RM is bij veel schema's wel van belang. Je kunt niet zomaar met een gewicht beginnen. ook handig voor je eigen schema, als je op 70% traint met meer herhalingen, of andere vorm van.

En wat is een handige manier om je 1RM te bepalen? Gewoon gewicht oppakken en kijken bij welk gewicht je bezwijkt?

[boe.i]

PdeBie schreef op maandag 14 september 2020 @ 20:04:
[...]


En wat is een handige manier om je 1RM te bepalen? Gewoon gewicht oppakken en kijken bij welk gewicht je bezwijkt?

Kan Maar je kunt ook een 1RM calculator gebruiken.

Salvatron schreef op maandag 14 september 2020 @ 17:18:
[...]


waarom is dat?

Om spieren te laten groeien heb je een surplus van calorieën nodig (in het algemeen, m.u.v. van beginnende lifters/anabolengebruikers). Dit betekent dat je naast spiermassa ook in vetmassa zult toenemen. Deze vetmassa kun je weer verliezen door een cut te doen, wat nodig is als je in een bepaalde gewichtsklasse wil blijven. Als je zwaargewicht bent is dit echter niet nodig, en kan je het gewicht ook gebruiken om een grotere hefboom te creëren.

Check de beste gewichtheffer van het moment maar eens:

[YouTube: Lasha TALAKHADZE - All Time Total World Record 484 kg - 2019 IWF WC]

[ Voor 54% gewijzigd door boe.i op 14-09-2020 20:14 ]

[Gonadan]

PdeBie schreef op maandag 14 september 2020 @ 20:04:
En wat is een handige manier om je 1RM te bepalen? Gewoon gewicht oppakken en kijken bij welk gewicht je bezwijkt?

In feite wel. Steeds verhogen tot het niet meer lukt. Het probleem is alleen dat het nogal afhankelijk is van de vorm van de dag en als je te veel pogingen nodig hebt om de max te bereiken kan je te moe worden waardoor je alsnog lager uit komt.
Maar ja, die calculators gokken in feite ook maar wat. Als je en indicatie hebt is het prima toch?

[Hackus]

@PdeBie Je moet sowieso wat ervaring hebben, en toe werken naar 1RM.
Maak je nu sets met 55kg bankdrukken 3x8. Ga je werken naar 70kg 3x3.
Na week rust, warm je goed op en doe je 2x 70 met 5 minuten rust. Dan ga je deadliften en probeer je 1x80. Gebruik dan wel spotter.

[Leroy1909]

PdeBie schreef op maandag 14 september 2020 @ 14:23:
[...]


Ik weet niet wat je onder gevorderd wil scharen, maar ik zit qua kracht nog ver van sommigen (ver-)gevorderden hier. Squat doe ik bijvoorbeeld <100kg (gisteren 70kg / 8 reps / 3 sets) en ook mijn DL is nog < 100kg

Ik zag laatst een oud YouTube filmpje van @Leroy1909. Daar kom ik nog niet eens in de buurt van

Als je mij wel onder de gevorderden schaarde: dank

Lol dat is idd een erg oud filmpje van een niet goede squat.
Nu is het road to 300kg en dan volgens de IPF regels. Ass to the grass is ook totaal niet nodig overigens. Voor massa op je quads vind ik quarter squats nog steeds de baas.

Voor de erg technische oefeningen (clean&jerk), zorg er aub voor dat je een goede coach neemt die hier daadwerkelijk verstand van heeft. De doorsnee PT’er, het gros helaas, weet niet eens hoe je fatsoenlijk compounds moet doen. Allemaal fitvak A diploma, en dan als zzp’er aan de slag. Klinkt heel denigrerend, maar dit zijn ook de ‘coaches’ die na 1 wedstrijd ineens denken de kennis in pacht te hebben om de volgende pro on stage te zetten, met alle gevaren van dien.

Frank den Blanken is een goede coach, maar is de basics een beetje vergeten imo. Zie je bij veel coaches. Fancy oefeningen of een basic oefeningen proberen te tweaken met een verhaaltje erom heen klinkt heel aantrekkelijk omdat het anders is. Vaak stuk minder effectief helaas. Zelfde met voeding.

[Leroy1909]

boe.i schreef op maandag 14 september 2020 @ 20:07:
[...]


Kan Maar je kunt ook een 1RM calculator gebruiken.


[...]


Om spieren te laten groeien heb je een surplus van calorieën nodig (in het algemeen, m.u.v. van beginnende lifters/anabolengebruikers). Dit betekent dat je naast spiermassa ook in vetmassa zult toenemen. Deze vetmassa kun je weer verliezen door een cut te doen, wat nodig is als je in een bepaalde gewichtsklasse wil blijven. Als je zwaargewicht bent is dit echter niet nodig, en kan je het gewicht ook gebruiken om een grotere hefboom te creëren.

Helaas telt die uitzondering niet echt . Ook de anabolen gebruiker heeft een surplus nodig. Enhanced of niet, dezelfde regels blijven gelden. Het process gaat alleen sneller.

[Leroy1909]

Gonadan schreef op maandag 14 september 2020 @ 20:41:
[...]

In feite wel. Steeds verhogen tot het niet meer lukt. Het probleem is alleen dat het nogal afhankelijk is van de vorm van de dag en als je te veel pogingen nodig hebt om de max te bereiken kan je te moe worden waardoor je alsnog lager uit komt.
Maar ja, die calculators gokken in feite ook maar wat. Als je en indicatie hebt is het prima toch?

Een 1rm calculator kan zeker handig zijn, dan heb je iets om mee te werken. Van daar uit ga je werken om je 1rm die je hebt uitgerekend te verbeteren. Of het dan je dag is of niet, de 1rm die je op die dag neerzet kun je het best gebruiken als uitgangspunt. Ga je weer een poging doen om je 1rm te verbreken, kan het ook zijn dat ie niet lukt.
Mijn eerste poging 310kg deadlift, 6 weken ofzo na m’n 300kg pr, lukte ook niet. Kreeg ‘m van de grond tot net onder m’n knieën.
Het komt vaker voor dan je denkt wanneer je een poging doet je 1rm te evenaren of verbeteren dat je faalt.

Het 5x5 principe is leuk, het werkt ook zeker, ik vind er persoonlijk geen ruk aan. Een andere leuke, maar wel heel intensief, is 1x10 (1rep 10 sets). Of 5 dagen per week een squat of deadlift op verschillende percentages van je 1rm. Dat vind ik tot nu toe de meest effectieve manier.

Of een top single doen en daarna een load drop 3x2 (reps x sets).

Via het RPE systeem trainen kan voor velen ook een uitkomst zijn, minder statisch en vooral gericht hoe je je voelt die dag. Is ook wel een belangrijke als je een log bij houdt, hoe voel je je die dag en waarom voel je je minder sterk, ben je moe, of gaat het juist super.
Ik weet niet of jullie je workouts doen loggen??

[Requiem19]

Salvatron schreef op maandag 14 september 2020 @ 16:56:
[...]


het vetpercentage is niet van belang? Als iemand een hoog vetpercentage heeft is ie zwaar maar heeft misschien wel evenveel spieren als iemand die lichter is.

Dat zal ook meespelen. Maar massa blijft massa verplaatsen, ook al is het vetmassa.

[Leroy1909]

Requiem19 schreef op maandag 14 september 2020 @ 23:16:
[...]


Dat zal ook meespelen. Maar massa blijft massa verplaatsen, ook al is het vetmassa.

Het is wel een interessant iets tbh... Pudzianowski was vrij ripped, maar onwijs sterk. Eddie Hall heeft een heel hoog vet %, maar ook mega sterk. Feit blijft wel dat je genoeg moet eten om echt goed te herstellen en vooruit te gaan in kracht, en dat betekent automatisch aankomen in vet.

[VinnyAMS]

"offtopic"

Onvoorstelbaar als je filpmjes kijkt van bijvoorbeeld sterkste man wedstrijden en wereldkampioen deadliften/squaten hoeveel mensen aankunnen.

"Levensgevaarlijk" trouwens dat deadliften.

https://nl.wikipedia.org/wiki/J%C3%B3n_P%C3%A1ll_Sigmarsson

[Leroy1909]

VinnyAMS schreef op dinsdag 15 september 2020 @ 12:41:
"offtopic"

Onvoorstelbaar als je filpmjes kijkt van bijvoorbeeld sterkste man wedstrijden en wereldkampioen deadliften/squaten hoeveel mensen aankunnen.

Levensgevaarlijk trouwens dat deadliften.

https://nl.wikipedia.org/wiki/J%C3%B3n_P%C3%A1ll_Sigmarsson

Hoezo zou deadliften levensgevaarlijk zijn? De oorzaak van de gescheurde slagader zal niet het deadliften zijn.

[Hackus]

VinnyAMS schreef op dinsdag 15 september 2020 @ 12:41:
"offtopic"

Onvoorstelbaar als je filpmjes kijkt van bijvoorbeeld sterkste man wedstrijden en wereldkampioen deadliften/squaten hoeveel mensen aankunnen.

Levensgevaarlijk trouwens dat deadliften.

https://nl.wikipedia.org/wiki/J%C3%B3n_P%C3%A1ll_Sigmarsson

Levensgevaarlijk zijn verboden middelen gebruiken.

[VinnyAMS]

Leroy1909 schreef op dinsdag 15 september 2020 @ 13:21:
[...]


Hoezo zou deadliften levensgevaarlijk zijn? De oorzaak van de gescheurde slagader zal niet het deadliften zijn.

Is het ook niet. Post even aangepast.

[Leroy1909]

VinnyAMS schreef op dinsdag 15 september 2020 @ 13:30:
[...]


Is het ook niet. Post even aangepast.

Je was me onnodig bang aan het maken

[Leroy1909]

Hackus schreef op dinsdag 15 september 2020 @ 13:26:
[...]

Levensgevaarlijk zijn verboden middelen gebruiken.

Ligt eraan welke en de hoeveelheid... hormonen zijn in de regel niet levensgevaarlijk, althans de meest gebruikte/gangbare zoals testosteron en nandrolone.
MDMA, amphetamine in de regel ook niet.

[Hackus]

Leroy1909 schreef op dinsdag 15 september 2020 @ 13:39:
[...]


Ligt eraan welke en de hoeveelheid... hormonen zijn in de regel niet levensgevaarlijk, althans de meest gebruikte/gangbare zoals testosteron en nandrolone.
MDMA, amphetamine in de regel ook niet.

Ga daar geen discussie over aan hier, is ook niet gewenst vanuit GoT.

[Leroy1909]

Hackus schreef op dinsdag 15 september 2020 @ 13:42:
[...]


Ga daar geen discussie over aan hier, is ook niet gewenst vanuit GoT.

Hoeft ook niet, maar begin er dan niet over.

[Naboo]

LuNaTiC schreef op zondag 13 september 2020 @ 14:12:
En genoeg PT’s die je online helpen. Ik heb de mijne vorig jaar opgezegd maar ik heb er veel aan gehad voor een jaar. Je krijgt per week een aangepast trainingsschema en je koppelt elke week je gewicht en maten door, op basis daarvan worden ook je kcal en macro’s zonodig aangepast. Per zoveel maanden had ik de mogelijkheid - indien ik daar behoefte aan had - om een uurtje in te plannen op de sportschool om wat oefeningen door te lopen als ik ergens over twijfelde. Heb ik een keer in het begin gedaan omdat ik voorheen geen enkele ervaring had met krachttraining, maar daarna had ik er wel meer vertrouwen in en deed ik het gewoon met de filmpjes die ie ook bij elke oefening had gemaakt.

Google maar op Frank den Blanken mocht die aanpak je aanspreken. Inmiddels geeft ie zelf volgens mij niet echt meer 1 op 1 coaching maar leidt ie mensen op die dat stokje van hem overnemen.

Je kunt ook zijn shredding en bigger by the day-programma’s volgen, die zijn dan voor 12 weken even knallen. (Ik had gewoon doorlopende coaching).

Je kunt je pt dan ook gewoon dagelijks mailen, whatsappen en je zit ook in een FB-groep met ‘lotgenoten’ waar je nog eens wat kunt vragen en delen.

Ik ga hier ook even reageren, aangezien ik via LuNaTiC ook bij Frank was uitgekomen, echter kwam het er vorig jaar niet van om de 1 op 1 coaching te doen en zoals gezegd, is hij daar nu mee gestopt.

Wilde wel beginnen aan zijn shredding programma, echter gooide jicht roet in het eten en toen de ene voet over was, kreeg ik het 2 weken later in de andere voet, die nadat de jicht over was nog eens ontstoken raakte omdat ik te fanatiek weer ging wandelen. En ik dus nog bijna daarvan hersteld ben.

Dit is voor mij ook de enorme motivator om het roer om te gooien en echt vet kwijt raken en gezonder te leven. En dan heb ik al frisdrank, chips, koek en al die shit uit mijn leven gegooid.

Ik baal er van dat Frank geen 1 op 1 coaching meer doet, juist omdat ik bij hem het resultaat van LuNaTiC ken en ik hem dus vertrouw. En zoals benoemd, er zijn tig PT's, maar ja, zoek dan maar degene waar je je prettig bij voelt en die je het liefst goed bewijs kan geven.

Dus mochten er in dit topic mensen zijn die een goede PT kennen, ik sta open voor suggesties.

[Tatsu]

Naboo schreef op donderdag 17 september 2020 @ 12:47:
[...]


Ik ga hier ook even reageren, aangezien ik via LuNaTiC ook bij Frank was uitgekomen, echter kwam het er vorig jaar niet van om de 1 op 1 coaching te doen en zoals gezegd, is hij daar nu mee gestopt.

Wilde wel beginnen aan zijn shredding programma, echter gooide jicht roet in het eten en toen de ene voet over was, kreeg ik het 2 weken later in de andere voet, die nadat de jicht over was nog eens ontstoken raakte omdat ik te fanatiek weer ging wandelen. En ik dus nog bijna daarvan hersteld ben.

Dit is voor mij ook de enorme motivator om het roer om te gooien en echt vet kwijt raken en gezonder te leven. En dan heb ik al frisdrank, chips, koek en al die shit uit mijn leven gegooid.

Ik baal er van dat Frank geen 1 op 1 coaching meer doet, juist omdat ik bij hem het resultaat van LuNaTiC ken en ik hem dus vertrouw. En zoals benoemd, er zijn tig PT's, maar ja, zoek dan maar degene waar je je prettig bij voelt en die je het liefst goed bewijs kan geven.

Dus mochten er in dit topic mensen zijn die een goede PT kennen, ik sta open voor suggesties.

Kijk anders eens bij Bell Coaching.

[Leroy1909]

Tatsu schreef op donderdag 17 september 2020 @ 13:05:
[...]

Kijk anders eens bij Bell Coaching.

Goede verhalen over gehoord van mensen die ik ken, vooral aan de PL kant

[Tsurany]

Tsurany schreef op vrijdag 11 september 2020 @ 23:06:
Echter twijfel ik of ik dan een normale fitness bank ga nemen en alles met dumbbells ga doen of dat ik een halterbank koop.

Halterbank: https://gorillasports.nl/...erbank?utm_source=beslist
Lat Pully uitbreiding: https://gorillasports.nl/...halterbank-gorilla-sports

Ik heb bovenstaande twee producten samen gekocht. Deze zijn binnengekomen en zijn een paar keer goed gebruikt. Je merkt aan alle kanten dat het budget modellen zijn, het verstellen gaat niet zo soepel als op de sportschool en je zit in het begin even te klooien met wat op welke volgorde ingesteld moet worden.
Echter tijdens het trainen staat het gewoon stabiel op de grond en zit er geen speling in en dat is uiteindelijk het belangrijkste.

Nu nog op zoek naar wat extra 30mm schijven. Ik had 2x10KG en 2x5KG gekocht maar dat wordt snel te weinig. Ik had kunststof schijven gekocht die gevuld zijn met cement maar deze koop ik niet nog een keer, ze zijn erg dik waardoor er te weinig naast elkaar op passen op de pulley.
Helaas is gietijzer, zelfs tweedehands, nog erg prijzig, vrijwel altijd boven de twee euro per kilo. Wellicht nog even geduld hebben, sportscholen gaan weer open dus mensen zullen wellicht wat meer op Marktplaats zetten.

[ObiTewodros]

Als er ruimte is(fysiek en in je budget) dan zal ik denk ik toch voor een powerrack + powerbank gaan halen. Je hebt er echt veel meer aan. En je kan het de rest van je leven blijven gebruiken, terwijl zon halterbank van gorillasports best wel beperkt is na een aantal jaren trainen.

Ik ben persoonlijk voor zo'n combi gegaan:

https://www.fitness-selle...-rack-prx-510-lat-pulley/
https://www.decathlon.nl/...r/_/R-p-171336?mc=8491829

Power rack is niet op voorraad zie ik, maar als je even rond kijkt vind je vast wel ergens een alternatief. Bankje vind ik eigenlijk wel fijn. Het is stevig en verstellen is makkelijk. Enige nadeel is dat het max 250 kg aan kan volgens de specs. Voor mij persoonlijk is dat geen probleem.

[PdeBie]

ObiTewodros schreef op vrijdag 18 september 2020 @ 10:13:
Enige nadeel is dat het max 250 kg aan kan volgens de specs. Voor mij persoonlijk is dat geen probleem.

Vergeet daarbij de som van je eigen lichaamsgewicht en het gewicht wat je gaat tillen niet in mee te rekenen
Dus lichaamsgewicht + oefengewicht < 250kg.

[michael3]

ObiTewodros schreef op vrijdag 18 september 2020 @ 10:13:
Als er ruimte is(fysiek en in je budget) dan zal ik denk ik toch voor een powerrack + powerbank gaan halen. Je hebt er echt veel meer aan. En je kan het de rest van je leven blijven gebruiken, terwijl zon halterbank van gorillasports best wel beperkt is na een aantal jaren trainen.

Ik ben persoonlijk voor zo'n combi gegaan:

https://www.fitness-selle...-rack-prx-510-lat-pulley/
https://www.decathlon.nl/...r/_/R-p-171336?mc=8491829

Power rack is niet op voorraad zie ik, maar als je even rond kijkt vind je vast wel ergens een alternatief. Bankje vind ik eigenlijk wel fijn. Het is stevig en verstellen is makkelijk. Enige nadeel is dat het max 250 kg aan kan volgens de specs. Voor mij persoonlijk is dat geen probleem.

Geef jij echt de voorkeur aan powerrack boven een halterbank?
Ik heb een tijd getraind bij een sportschool die alleen maar powerracks had en geen losse halterbanken maar dat vond ik echt helemaal niks.
Je bent zo lang bezig eerder je alles goed hebt gezet, de positie van je losse bank en de zijkanten van de powerrack waarop je de halter stang laat rusten, het is gewoon kut.

Ik zal daar echt heel goed over nadenken of je dat wel zou willen.
Je kan natuurlijk het wel combineren

Maarja misschien ben ik nu wel verwent omdat ik alles ter beschikking hebt bij mijn sportschool

[Tsurany]

ObiTewodros schreef op vrijdag 18 september 2020 @ 10:13:
Als er ruimte is(fysiek en in je budget) dan zal ik denk ik toch voor een powerrack + powerbank gaan halen. Je hebt er echt veel meer aan. En je kan het de rest van je leven blijven gebruiken, terwijl zon halterbank van gorillasports best wel beperkt is na een aantal jaren trainen.

Ik ben persoonlijk voor zo'n combi gegaan:

https://www.fitness-selle...-rack-prx-510-lat-pulley/
https://www.decathlon.nl/...r/_/R-p-171336?mc=8491829

Power rack is niet op voorraad zie ik, maar als je even rond kijkt vind je vast wel ergens een alternatief. Bankje vind ik eigenlijk wel fijn. Het is stevig en verstellen is makkelijk. Enige nadeel is dat het max 250 kg aan kan volgens de specs. Voor mij persoonlijk is dat geen probleem.

Als ik een jaar verder ben en nog steeds net zo hard train als dat ik van plan ben dan is het zeker mogelijk om te gaan upgraden. Wellicht dat ik dan mijn halterbank en powertower in de verkoop ga zetten en inderdaad ga upgraden naar een serieuzer apparaat. Voor nu vond ik dat net iets te veel geld en ik denk dat ik met het huidige spul toch zeker een jaar vooruit kan.

[AdmiraalTimbo]

Naboo schreef op donderdag 17 september 2020 @ 12:47:
[...]


Ik ga hier ook even reageren, aangezien ik via LuNaTiC ook bij Frank was uitgekomen, echter kwam het er vorig jaar niet van om de 1 op 1 coaching te doen en zoals gezegd, is hij daar nu mee gestopt.

Wilde wel beginnen aan zijn shredding programma, echter gooide jicht roet in het eten en toen de ene voet over was, kreeg ik het 2 weken later in de andere voet, die nadat de jicht over was nog eens ontstoken raakte omdat ik te fanatiek weer ging wandelen. En ik dus nog bijna daarvan hersteld ben.

Dit is voor mij ook de enorme motivator om het roer om te gooien en echt vet kwijt raken en gezonder te leven. En dan heb ik al frisdrank, chips, koek en al die shit uit mijn leven gegooid.

Ik baal er van dat Frank geen 1 op 1 coaching meer doet, juist omdat ik bij hem het resultaat van LuNaTiC ken en ik hem dus vertrouw. En zoals benoemd, er zijn tig PT's, maar ja, zoek dan maar degene waar je je prettig bij voelt en die je het liefst goed bewijs kan geven.

Dus mochten er in dit topic mensen zijn die een goede PT kennen, ik sta open voor suggesties.

Wat versta je onder goede PT, ik ben zelf alleen naar een voedingscoach gegaan. Ondertussen 50KG afgevallen geen los vel en van 26% vet naar slechts 10% vet gegaan. Ik train altijd alleen, willen is kunnen. Maar mocht je ooit tips willen let me know. Ik weet aardig wat over goed en effectief trainen.

[VinnyAMS]

Aan wat voor soort trainingsprogramma moet ik dan denken. 3x keer in de week kracht en cardio?

AdmiraalTimbo schreef op vrijdag 18 september 2020 @ 14:39:
[...]


Wat versta je onder goede PT, ik ben zelf alleen naar een voedingscoach gegaan. Ondertussen 50KG afgevallen geen los vel en van 26% vet naar slechts 10% vet gegaan. Ik train altijd alleen, willen is kunnen. Maar mocht je ooit tips willen let me know. Ik weet aardig wat over goed en effectief trainen.

[Naboo]

AdmiraalTimbo schreef op vrijdag 18 september 2020 @ 14:39:
[...]


Wat versta je onder goede PT, ik ben zelf alleen naar een voedingscoach gegaan. Ondertussen 50KG afgevallen geen los vel en van 26% vet naar slechts 10% vet gegaan. Ik train altijd alleen, willen is kunnen. Maar mocht je ooit tips willen let me know. Ik weet aardig wat over goed en effectief trainen.

Bij mij gaat het inderdaad vooral om de voeding inname die je combineert met je workouts.

Er zijn genoeg coaches die je de basis kennis kunnen geven van wat welke workout doet met welke spiergroep etc. Maar de combi met voedsel inname is natuurlijk een bonus, omdat je dan de boel op elkaar afstemt.

[michael3]

AdmiraalTimbo schreef op vrijdag 18 september 2020 @ 14:39:
[...]


Wat versta je onder goede PT, ik ben zelf alleen naar een voedingscoach gegaan. Ondertussen 50KG afgevallen geen los vel en van 26% vet naar slechts 10% vet gegaan. Ik train altijd alleen, willen is kunnen. Maar mocht je ooit tips willen let me know. Ik weet aardig wat over goed en effectief trainen.

Mijn complimenten, goed bezig.

[Tatsu]

Nou, zonet koffie gedronken met een PT'er waar ik zakelijk nu al een jaartje mee samenwerk vanuit de fysio. Nu met een ander doel, het trainen van mij met als doel om optimaal te presteren in een combinatie van kracht, uithouding, mentaal en gedurende de dag meer energie hebben. Dit zou er tevens voor moeten gaan zorgen dat mijn rusthartslag, HRV, bloeddruk en vetpercentage verder naar beneden gaan.

Ik ga me steeds meer focussen op lange termijn optimaal gezond blijven. Start, halverwege oktober.

[KillaZ]

Tatsu schreef op vrijdag 18 september 2020 @ 16:17:
Nou, zonet koffie gedronken met een PT'er waar ik zakelijk nu al een jaartje mee samenwerk vanuit de fysio. Nu met een ander doel, het trainen van mij met als doel om optimaal te presteren in een combinatie van kracht, uithouding, mentaal en gedurende de dag meer energie hebben. Dit zou er tevens voor moeten gaan zorgen dat mijn rusthartslag, HRV, bloeddruk en vetpercentage verder naar beneden gaan.

Ik ga me steeds meer focussen op lange termijn optimaal gezond blijven. Start, halverwege oktober.

Die kleine gaat daar wel roet in het eten voor gooien hoor

[ByteMe_]

* ByteMe_ is alvast weer aan het kijken voor bulkschema die ik 12 (of 19) oktober wil starten.

Het is de bedoeling dat ik een extra benchbank haal (met dip steunen) en nog een lange stang voor bench/DL. Squat heeft nog grote vraagtekens, want ik heb geen rek waar ik even de stang kan terugplaatsen En neersmijten doe ik natuurlijk niet binnen (thuis-training). Ik kan daarnaast helaas ook geen pull-ups/chin-ups doen, er is geen goede bevestigingsplek. Dus het is qua oefeningen even puzzelen. Ik ga max 3 dagen trainen (waarschijnlijk een 4e dag - zaterdag - ook boksen).

Vroeger deed ik het 5x5 schema, nu 3x8/10 met cutten. Zou ik weer 5x5 doen of wellicht een andere?

[Tatsu]

KillaZ schreef op vrijdag 18 september 2020 @ 16:19:
[...]


Die kleine gaat daar wel roet in het eten voor gooien hoor

Ps. nu we toch bezig zijn; ben buffer dan jij dat bent.

Sinds zij er is train ik nog steeds consequent 4 maal per week.

ByteMe_ schreef op vrijdag 18 september 2020 @ 16:38:
* ByteMe_ is alvast weer aan het kijken voor bulkschema die ik 12 (of 19) oktober wil starten.

Het is de bedoeling dat ik een extra benchbank haal (met dip steunen) en nog een lange stang voor bench/DL. Squat heeft nog grote vraagtekens, want ik heb geen rek waar ik even de stang kan terugplaatsen En neersmijten doe ik natuurlijk niet binnen (thuis-training). Ik kan daarnaast helaas ook geen pull-ups/chin-ups doen, er is geen goede bevestigingsplek. Dus het is qua oefeningen even puzzelen. Ik ga max 3 dagen trainen (waarschijnlijk een 4e dag - zaterdag - ook boksen).

Vroeger deed ik het 5x5 schema, nu 3x8/10 met cutten. Zou ik weer 5x5 doen of wellicht een andere?

Hoe verschilt een bulk en cut wat betreft trainen voor jou?

[ Voor 62% gewijzigd door Tatsu op 18-09-2020 17:19 ]

[ByteMe_]

Tatsu schreef op vrijdag 18 september 2020 @ 17:17:
[...]



Sinds zij er is train ik nog steeds consequent 4 maal per week.


[...]

Hoe verschilt een bulk en cut wat betreft trainen voor jou?

Ik heb erg lang niet gebulkt. Sinds begin 2019 niet meer. Of zelfs nog eerder, gezien een oud schema uit 2018 dateert.

Ik was vanaf 2019 bezig in onderhoud trainen, toen begon begin dat jaar een blessure (onderarm). Paar maanden niks gedaan. Toen verhuisd en had ik 2 maanden rug problemen door overbelasting, dus wederom niet getraind. Sindsdien eigenlijk in periodes in de cut getraind, 3x8/10. Met korte rustpauzes van max 30 sec.

Ten opzichte van de vorige bulk mis ik nu dus de pullup bar voor de schouders. Ik heb nu wel 40kg extra halterschijven voor max 110kg.

Ik moet daarbij met DL vanaf 0 beginnen vanwege form.

Benchpress deed ik altijd met dumbells. binnenkort met 1 stang.

Omdat ik niet altijd evenveel energie had koos ik in de cut voor full body, makkelijk schuiven met oefeningen. Voor de bulk zal dat niet haalbaar zijn. De biceps/onderarm is een gevoelig gebied, net als mn schouders.

Om algemeen antwoord te geven op de vraag: ik ga(althans, dat zit jaren in mn hoofd gehamerd) zwaarder trainen met minder reps en langere pauzes (120sec). Daarbij skip ik de cardio vanwege moeite om aan te komen. Maar ben ook benieuwd naar een andere richting. volgens mij was dat elke ronde steeds lagere reps tot failure(?).

[ Voor 3% gewijzigd door ByteMe_ op 18-09-2020 18:11 ]

[KillaZ]

Tatsu schreef op vrijdag 18 september 2020 @ 17:17:
[...]



Sinds zij er is train ik nog steeds consequent 4 maal per week.


[...]

Hoe verschilt een bulk en cut wat betreft trainen voor jou?

I see what I did there......

[LA-384]

Vandaag een upgrade gedaan van m'n thuis-fitness-kamer. Geen nieuwe gewichten, apparaten of andere gadgets, maar de verlichting! (niet onbelangrijk denk ik, voor de avondsporter die ik ben). Afgelopen mei begonnen, dus nog niet echt met de verlichting te maken gehad, maar nu we het najaar ingaan, merkte ik toch dat ik vaak wat drowsy was.

Dus tadaa!

Van 2700k 460lumen


Naar 6500k 1800lumen

[AdmiraalTimbo]

VinnyAMS schreef op vrijdag 18 september 2020 @ 14:54:
Aan wat voor soort trainingsprogramma moet ik dan denken. 3x keer in de week kracht en cardio?


[...]

Ik train 6 keer per week kracht Ex cardio. Soms ga ik rennen in de ochtend en daarna fitnessen. Maar nu ik ga lean bulken vanaf eind september ga ik wel minder aan cardio doen. Maar ik ben een slecht voorbeeld vind ik zelf vaak.

[AdmiraalTimbo]

Naboo schreef op vrijdag 18 september 2020 @ 15:09:
[...]


Bij mij gaat het inderdaad vooral om de voeding inname die je combineert met je workouts.

Er zijn genoeg coaches die je de basis kennis kunnen geven van wat welke workout doet met welke spiergroep etc. Maar de combi met voedsel inname is natuurlijk een bonus, omdat je dan de boel op elkaar afstemt.

Het is nog steeds 70/30 of zelfs 80/20. Laten we 70/30 als voorbeeld nemen. 70% voeding als je iets wilt bereiken! de overige 20% is slaap en trainen. Al hang je iedere dag in de ijzers zonder voeding kom je nergens. Voeding combineren met workouts? Je zoekt een pt die zoal je macro’s doet als je helpt met trainen ? Ik weet niet wat je al weet maar de basis is simpel het is call in vs call out, dus basisbehoefte berekenen daar 500 cal onder gaan zitten als je wilt afvallen en als je wilt aankomen 500 boven je onderhoud eten. Het is een kwestie van testen en proberen. Als je wilt weten wat ik zoal eet op een dag pm me maar.

[Leroy1909]

AdmiraalTimbo schreef op zaterdag 19 september 2020 @ 07:34:
[...]


Het is nog steeds 70/30 of zelfs 80/20. Laten we 70/30 als voorbeeld nemen. 70% voeding als je iets wilt bereiken! de overige 20% is slaap en trainen. Al hang je iedere dag in de ijzers zonder voeding kom je nergens. Voeding combineren met workouts? Je zoekt een pt die zoal je macro’s doet als je helpt met trainen ? Ik weet niet wat je al weet maar de basis is simpel het is call in vs call out, dus basisbehoefte berekenen daar 500 cal onder gaan zitten als je wilt afvallen en als je wilt aankomen 500 boven je onderhoud eten. Het is een kwestie van testen en proberen. Als je wilt weten wat ik zoal eet op een dag pm me maar.

Ben zelf ook wel benieuwd wat je eet, post je schema eens. Wellicht kunnen we er ideeën uithalen

[AdmiraalTimbo]

Leroy1909 schreef op zaterdag 19 september 2020 @ 08:56:
[...]


Ben zelf ook wel benieuwd wat je eet, post je schema eens. Wellicht kunnen we er ideeën uithalen

Dit is wat ik dagelijks eet (let op, ik ben aan het cutten), over ongeveer een week ga ik bulken. Ik zal dat schema ook posten. ik ben lui dus eet altijd bovenstaand en varieer dan gewoon de groente. Tevens food prep ik dus maak zondag eten klaar voor de hele week.

Edit : typo

[Hackus]

@AdmiraalTimbo Wat weeg je nu en wat is je lengte en huidig vetp. ?

Ik ben zelf een voorstander van stevig ontbijt.
opstaan met iso-whey shake. na het douchen, bak magere yoghurt met beker havermout en banaan.
(+- 600ml Yoghurt, 90 gr havermout, 20g zemelen) tussendoor wat amandelen of walnoten. eet niet meer warm na 16u. eet vooraf minimaal 450g groenten (Broccoli, wortels, verse spinazie, rode ui, zak diepvries roerbak van Lidl-750g- od. Rijst neem ik zilvervliesrijst, of volkoren pasta.maar niet in CUT. zwm carbs na ontbijt,)
Maar dat kan voor ieder persoon anders zijn, ik reageer hier goed op. Bulk niet meer, probeer op dit gewicht te blijven nu, en vetp wat ik nu heb.(90-93kg, 8-10%, ook in de winter) oja, kip en vis, en amper rund, helemaal geen varkensvlees

[ Voor 3% gewijzigd door Hackus op 19-09-2020 12:54 ]

[Reacher]

Zuluman schreef op donderdag 10 september 2020 @ 08:08:
[...]


Wat is er dan gebeurt dat je bijna het leven had gelaten?

Ik was klaar op een te hoog gewicht met een te laag vet percentage. Ik moet nog 8kg droppen in een korte tijd. In dat proces kreeg ik een griep-achtig iets. Maar omdat mijn lichaam al in survival mode draaide raakte mijn immuunsysteem zwaar van slag en opende de aanval op mij. Cognitief ging ik enorm snel achteruit, zelfs praten werd een te grote opgave en lukte niet meer. Ik wilde niet opgeven, maar dat ging tegen hoge prijs. Zelfs een jaar later kon je nog aan mij zien en merken dat er ergens iets helemaal mis was gegaan. Vandaag de dag gaat het allemaal prima, maar ik ben vaker ziek, iets wat ik daarvoor nooit was.


Veel wedstrijd lui roepen 3,5% of lager. Ik ben er geweest, aantoonbaar, met de schade om te vertellen dat je daar niks te zoeken hebt.

[ Voor 7% gewijzigd door Reacher op 19-09-2020 13:14 ]

[Hackus]

Reacher schreef op zaterdag 19 september 2020 @ 13:10:
[...]


Ik was klaar op een te hoog gewicht met een te laag vet percentage. Ik moet nog 8kg droppen in een korte tijd. In dat proces kreeg ik een griep-achtig iets. Maar omdat mijn lichaam al in survival mode draaide raakte mijn immuunsysteem zwaar van slag en opende de aanval op mij. Cognitief ging ik enorm snel achteruit, zelfs praten werd een te grote opgave en lukte niet meer. Ik wilde niet opgeven, maar dat ging tegen hoge prijs. Zelfs een jaar later kon je nog aan mij zien en merken dat er ergens iets helemaal mis was gegaan. Vandaag de dag gaat het allemaal prima, maar ik ben vaker ziek, iets wat ik daarvoor nooit was.


Veel wedstrijd lui roepen 3,5% of lager. Ik ben er geweest, aantoonbaar, met de schade om te vertellen dat je daar niks te zoeken hebt.

Sterkte met je herstel. Je bent niet de enige die dit soort overkomt. Ik heb al meer knapen meegemaakt die 'dit' is overkomen, ook erger helaas.

[Zuluman]

Reacher schreef op zaterdag 19 september 2020 @ 13:10:
[...]


Ik was klaar op een te hoog gewicht met een te laag vet percentage. Ik moet nog 8kg droppen in een korte tijd. In dat proces kreeg ik een griep-achtig iets. Maar omdat mijn lichaam al in survival mode draaide raakte mijn immuunsysteem zwaar van slag en opende de aanval op mij. Cognitief ging ik enorm snel achteruit, zelfs praten werd een te grote opgave en lukte niet meer. Ik wilde niet opgeven, maar dat ging tegen hoge prijs. Zelfs een jaar later kon je nog aan mij zien en merken dat er ergens iets helemaal mis was gegaan. Vandaag de dag gaat het allemaal prima, maar ik ben vaker ziek, iets wat ik daarvoor nooit was.


Veel wedstrijd lui roepen 3,5% of lager. Ik ben er geweest, aantoonbaar, met de schade om te vertellen dat je daar niks te zoeken hebt.

Heftig! Maar gelukkig kan je het navertellen. En hopelijk trekt je immuumsysteem ook bij. Wim Hof geprobeert? Ik doe elke dag douchen sinds een aantal jaar en de ademhalingsoefeningen sporadisch. Heb sindsdien geen griep meer gehad op een enkele keer na die in een dag weg was. blessures heb ik sindsdien ook niet meer gehad. En mijn moodswings zijn bijna geheel uitgevlakt. Als ik uit die koude douche stap voel ik me echt alive. Ik voel de kraan per dag kouder worden. Ik kan niet wachten op de winter.

[Vuvuzela]

Tatsu schreef op vrijdag 18 september 2020 @ 17:17:
[...]
Hoe verschilt een bulk en cut wat betreft trainen voor jou?

In een cut is je herstel slechter. Daar moet je rekening mee houden. Niet de pomp opzoeken en dingen doen waar je spierpijn van krijgt zoals dropsets en sets tot failure etc.. Gedachte vroeger was dat je meer reps moet doen om droog te trainen maar dat is dus eerder andersom. Minder volume maar wel intensief/zwaar.

[Turdie]

Salvatron schreef op donderdag 10 september 2020 @ 14:40:
[...]


Ik heb ooit gelezen dat dat komt doordat je goed vals kunt spelen met de overhead press door achterover te leunen (andere oefeningen zou ik niet weten). O.a. daarom zou men de press vervangen hebben door de bench press.

Dat kun je bij iedere oefening.Bij de OHP achterover leunen zorgt dat er veel belasting komt op je onderrug, en is niet heel goed voor je rug zelfs. Bij de bench press kun je ook vals spelen door bijvoorbeeld niet helemaal met de stang tot je borst maar de helft van de beweging. Nou is de bench press niet helemaal een goed voorbeeld, wat er zijn situaties denkbaar dat je maar de helft van de beweging gaat pressen (denk aan beperkte mobiliteit in de schouders).

Reacher schreef op zaterdag 19 september 2020 @ 13:10:
[...]


Ik was klaar op een te hoog gewicht met een te laag vet percentage. Ik moet nog 8kg droppen in een korte tijd. In dat proces kreeg ik een griep-achtig iets. Maar omdat mijn lichaam al in survival mode draaide raakte mijn immuunsysteem zwaar van slag en opende de aanval op mij. Cognitief ging ik enorm snel achteruit, zelfs praten werd een te grote opgave en lukte niet meer. Ik wilde niet opgeven, maar dat ging tegen hoge prijs. Zelfs een jaar later kon je nog aan mij zien en merken dat er ergens iets helemaal mis was gegaan. Vandaag de dag gaat het allemaal prima, maar ik ben vaker ziek, iets wat ik daarvoor nooit was.


Veel wedstrijd lui roepen 3,5% of lager. Ik ben er geweest, aantoonbaar, met de schade om te vertellen dat je daar niks te zoeken hebt.

Het klinkt als Corona wat je hebt gehad. Ik weet dat op bloedwaardentest.nl nu een bloedtest kan laten doen die laat zien of je Corona hebt gehad of niet. 3.5 is inderdaad een heel laag VP, zo laag is ook slecht voor je homonen, maar sommige wedstrijd mensen hebben dat er voor over (hangt ook beetje af van de klasse).

[ Voor 56% gewijzigd door Turdie op 19-09-2020 17:31 ]

[Reacher]

We praten over jaren geleden dat ik mijn laatste wedstrijd heb gedaan. Volgens mij hadden we toen hooguit SARS, geen covid19.

[AdmiraalTimbo]

Hackus schreef op zaterdag 19 september 2020 @ 12:51:
@AdmiraalTimbo Wat weeg je nu en wat is je lengte en huidig vetp. ?

Ik ben zelf een voorstander van stevig ontbijt.
opstaan met iso-whey shake. na het douchen, bak magere yoghurt met beker havermout en banaan.
(+- 600ml Yoghurt, 90 gr havermout, 20g zemelen) tussendoor wat amandelen of walnoten. eet niet meer warm na 16u. eet vooraf minimaal 450g groenten (Broccoli, wortels, verse spinazie, rode ui, zak diepvries roerbak van Lidl-750g- od. Rijst neem ik zilvervliesrijst, of volkoren pasta.maar niet in CUT. zwm carbs na ontbijt,)
Maar dat kan voor ieder persoon anders zijn, ik reageer hier goed op. Bulk niet meer, probeer op dit gewicht te blijven nu, en vetp wat ik nu heb.(90-93kg, 8-10%, ook in de winter) oja, kip en vis, en amper rund, helemaal geen varkensvlees

Hierop kom ik woensdag graag terug, dan heb ik een nieuwe 8 punts meting en ga ik beginnen aan mijn eerste bulk ooit. Maar als ik nu zou moeten gokken denk ik rond de 10,7% vp. Met een gewicht van 76 kg en een lengte van 179 cm

[Hackus]

AdmiraalTimbo schreef op maandag 21 september 2020 @ 12:27:
[...]


Hierop kom ik woensdag graag terug, dan heb ik een nieuwe 8 punts meting en ga ik beginnen aan mijn eerste bulk ooit. Maar als ik nu zou moeten gokken denk ik rond de 10,7% vp. Met een gewicht van 76 kg en een lengte van 179 cm

Ik zou niet gaan bulken nu, maar lean gainen. iets meer eten dan nu en alles goed in de gaten houden. Je komt nog wat spiermassa te kort(weet niet of het wel je bedoeling is) wat je ook gaat doen, hou je vetp onder de 15%.

[AdmiraalTimbo]

Hackus schreef op maandag 21 september 2020 @ 13:26:
[...]

Ik zou niet gaan bulken nu, maar lean gainen. iets meer eten dan nu en alles goed in de gaten houden. Je komt nog wat spiermassa te kort(weet niet of het wel je bedoeling is) wat je ook gaat doen, hou je vetp onder de 15%.

Ik doelde op lean bulk dus langzaam gainen met gezond eten. Dus gewoon 500 cal boven maintenance eten.

[PdeBie]

"gewoon" 500kcal is nog best lastig volgens mij hoor. Tenzij je 500kcal aan suiker naar binnen gaat werken

[Gonadan]

'Gewoon onderhoud' is ook al lastig. Het blijft schatten en proberen.

[AdmiraalTimbo]

PdeBie schreef op maandag 21 september 2020 @ 15:28:
"gewoon" 500kcal is nog best lastig volgens mij hoor. Tenzij je 500kcal aan suiker naar binnen gaat werken

zoals je aan het voedingsschema kan zien, gaat dat best prima veel eten is nooit het probleem geweest.

[Taigu]

Na veel meelezen hier een vraag om advies. In de eerste helft van dit jaar ben ik wat overtollig gewicht kwijtgeraakt door 3x per week hard te lopen. Om niet al te mager te worden heb ik na een paar maanden cardio onderstaand schema toegevoegd aan mijn schema. Ik sport nu dus ca 6x week, 1 uur per keer.

Doel is om lekker te ontspannen, in vorm te blijven en waar mogelijk wat spiergroei te bewerkstelligen. Ik train thuis, heb een simpel bankje en 4 dumbbells. Op basis van wat onderzoek heb ik onderstaand split schema opgesteld. Na een half jaar trainen is het misschien verstandig het schema hier en daar aan te passen of misschien eens volledig om te gooien? Wel blijf ik graag bij dumbbell-only, ca 1 uur trainen en als
het kan ben ik liever niet continu schijven aan het wisselen.

Feedback en/of verbetermogelijkheden zijn van harte welkom!

Voor de oefeningen doe ik een "warm-up" met 3x30s Plank/Side Plank/Side Plank en W-Leg raises. Tussen de sets door doe ik nog drie extra buikspieroefeningen zoals bicycle crunches, butterfly crunches en seated corkscrews. Alle onderstaande oefeningen gaan in 3 sets van 10 reps met 1m30 rust.

Dag 1 - Borst / Triceps / Abs
Dumbbell bench press
Dumbbell fly
Lying Pullover

Seated triceps press
Triceps Extension
Dumbbell Kickback
Push Up

Dag 2 - Rug / Biceps / Abs
Dumbbell Dead-lift
Dumbbell row
Bent Over Fly
Pull Ups

Bicep Curl
Concentration Curl
Hammer Curl

Dag 3 - Benen / Schouders / Abs
Dumbbell Back squat
Dumbbell Front squat
Walking lunge

Shoulder press
Arnold press
Side raise & Front raise (super set)
Shrugs

[Tatsu]

Hoeveel gewichten heb je voor de dumbbells?

Op een gegeven moment is het gewoon makkelijker om de repranges omhoog te brengen naar 20 reps of zelfs 30 reps is mijn ervaring met thuis trainen.

[Vuvuzela]

AdmiraalTimbo schreef op maandag 21 september 2020 @ 14:06:
[...]
Ik doelde op lean bulk dus langzaam gainen met gezond eten. Dus gewoon 500 cal boven maintenance eten.

500 cal boven surplus is niet echt lean meer. Daar hoor je een halve kg per week van aan te komen, wat al snel te veel vet kan zijn. Begin met 5 a 10% surplus.

[Taigu]

Tatsu schreef op maandag 21 september 2020 @ 21:14:
Hoeveel gewichten heb je voor de dumbbells?

Op een gegeven moment is het gewoon makkelijker om de repranges omhoog te brengen naar 20 reps of zelfs 30 reps is mijn ervaring met thuis trainen.

4x5kg, 4x3kg, 4x2kg, 2x1.25 en 2x1kg. Als de prijzen wat beter zijn dan schaf ik nog eens 4x10kg of 4x5kg aan. Met de borst en rugoefeningen zit ik bijna aan de max.

[Tatsu]

Dan kun je overwegen om de herhalingen op te horen door in reeksen te werken in plaats van straight sets, bijvoorbeeld de eerste werkset 15-20 reps, de tweede 12-15, de derde 8-12.

Dan langzaam aan ophogen.

Een andere factor is meer unilateraal je ledematen trainen.

[Hackus]

AdmiraalTimbo schreef op maandag 21 september 2020 @ 14:06:
[...]


Ik doelde op lean bulk dus langzaam gainen met gezond eten. Dus gewoon 500 cal boven maintenance eten.

Als je alleen al 100g amandelen toevoegt zit je al op +- 600 Kcals.

Bij 1.76m kun je wel uitgaan van 80G vet = 720Kcals, 150g eiwit = 600Kcals en 175g carbs(evt. carbs en eiwit omruilen) = 700Kcals 2020Kcals. weet niet wat je nu binnen krijgt, want daar moet je vanuit gaan. het is veel proberen hoe jij reageert, en meten = weten. spiegel verteld je ook veel. Succes

[AdmiraalTimbo]

Hackus schreef op dinsdag 22 september 2020 @ 09:33:
[...]


Als je alleen al 100g amandelen toevoegt zit je al op +- 600 Kcals.

Bij 1.76m kun je wel uitgaan van 80G vet = 720Kcals, 150g eiwit = 600Kcals en 175g carbs(evt. carbs en eiwit omruilen) = 700Kcals 2020Kcals. weet niet wat je nu binnen krijgt, want daar moet je vanuit gaan. het is veel proberen hoe jij reageert, en meten = weten. spiegel verteld je ook veel. Succes

Macro’s nu, met deze behoefte viel ik ongeveer 500 gram per week af. Maar zoals eerder aangegeven weet ik precies waar ik sta morgen, dit zal ik zeker delen ben zelf ook benieuwd.

[ Voor 5% gewijzigd door AdmiraalTimbo op 22-09-2020 12:04 ]

[Xanthian]

Ik heb een vraag...

Als komplete beginner wil ik starten met sl5x5. Ik zit alleen met de voeding.
Eiwit innamen is belangrijk maar voor iemand met een behoorlijk gewicht van bijna 95 kilo moet ik dus tenminste 155 gram eiwit eten en waarschijnlijk meer. Maar hoe krijg je zoveel eiwitten binnen?
Zelfs met flinke porties kip, kwark en quinoa kom ik er niet aan.

[Gonadan]

Velen kiezen daarom voor supplementen, dat is een stuk makkelijker. Denk aan vlees, eieren, zuivel. Meerdere maaltijden per dag maakt het ook makkelijker.

Richtlijnen voor inname zijn overigens vaak gebaseerd op een lichaam met een niet al te hoog vetpercentage. Als je als beginner zwaar bent doe ik even de aanname dat het niet door spiermassa komt. Je zou wellicht met iets minder af kunnen, goed trainen waardoor je spieren gaat opbouwen en een stuk vet verliezen. Van daaruit kan je verder werken.

[Hackus]

Xanthian schreef op woensdag 23 september 2020 @ 17:12:
Ik heb een vraag...

Als komplete beginner wil ik starten met sl5x5. Ik zit alleen met de voeding.
Eiwit innamen is belangrijk maar voor iemand met een behoorlijk gewicht van bijna 95 kilo moet ik dus tenminste 155 gram eiwit eten en waarschijnlijk meer. Maar hoe krijg je zoveel eiwitten binnen?
Zelfs met flinke porties kip, kwark en quinoa kom ik er niet aan.

Bak kwark en je hebt al 45g eiwit.
opstaan met iso-shake en water, dat is ook al 23g
kipfilet weegt al gouw 250g, en 50g eiwit

[Requiem19]

Eiwit zit in meer voeding dan je denkt:

Walnoten: 15g
Amandelen: 20g
Sojabonen: 21,5
Linzen: 8,8
Kapucijners: 8
Bruine bonen: 8
Kikkererwten: 7,6
Witte bonen: 7
Doperwten: 4
Sperziebonen: 2
Broccoli - Spinazie: 2-3
Boerenkool: 4

Dus naast de grote eiwit voedingsmiddelen kun je in de loop van de dag nog wel meer dingen eten die je totale eiwitiname verhogen

[Gonadan]

Daar zitten wel een hele stapel koolhydraten en vetten tussen, dat moet wel binnen je macro's passen.

[Requiem19]

Gonadan schreef op woensdag 23 september 2020 @ 17:44:
Daar zitten wel een hele stapel koolhydraten en vetten tussen, dat moet wel binnen je macro's passen.

Je zal toch ook koolhydraten en vet moeten binnenkrijgen.

Als je dan voeding zoekt met koolhydraten en vet, is het geen gek idee om gelijk te kijken naar het percentage eiwitten. Bijkomend voordeel is dat je lichaam eiwitten makkelijker verwerkt als het icm carbs is.

[Tsurany]

Als ik naar bijvoorbeeld deze whey kijk: https://www.powersuppleme...hey-protein-isolate-1000g
Dat is 90 gram eiwit per 100 gram, vergelijkbaar met twee bakken kwark. Qua prijs zit je op €2,40 terwijl kwark daar een stuk onder zit. Kilo kwark bij de AH is voor €1,38 te koop, zit je ook op 90 gram eiwit.
Heeft whey dan nog extra voordelen naast dat het relatief laag in calorieën is door de afwezigheid van vet en koolhydraten?

Zelfde met kipfilet, vrij eiwitrijk voedsel maar ook prijzig voedsel. Als je daar nog ~50 gram eiwit uit moet krijgen dan zit je al snel aan 200 gram kipfilet op een dag. Dat zal ook snel een euro of anderhalf kosten. Alsnog het dubbele van een bak kwark.

Heeft het dus echt zin om eiwit uit meerdere bronnen te halen of kan je ook prima met een enkele bron aan de slag?

[Gonadan]

Requiem19 schreef op woensdag 23 september 2020 @ 17:50:
Je zal toch ook koolhydraten en vet moeten binnenkrijgen.

Als je dan voeding zoekt met koolhydraten en vet, is het geen gek idee om gelijk te kijken naar het percentage eiwitten. Bijkomend voordeel is dat je lichaam eiwitten makkelijker verwerkt als het icm carbs is.

Uiteraard, maar velen vergeten de rest nogal eens en staren zich blind op het eiwit. Zie daar de superfoodshype.

[Hackus]

Tsurany schreef op woensdag 23 september 2020 @ 17:56:
Als ik naar bijvoorbeeld deze whey kijk: https://www.powersuppleme...hey-protein-isolate-1000g
Dat is 90 gram eiwit per 100 gram, vergelijkbaar met twee bakken kwark. Qua prijs zit je op €2,40 terwijl kwark daar een stuk onder zit. Kilo kwark bij de AH is voor €1,38 te koop, zit je ook op 90 gram eiwit.
Heeft whey dan nog extra voordelen naast dat het relatief laag in calorieën is door de afwezigheid van vet en koolhydraten?

Zelfde met kipfilet, vrij eiwitrijk voedsel maar ook prijzig voedsel. Als je daar nog ~50 gram eiwit uit moet krijgen dan zit je al snel aan 200 gram kipfilet op een dag. Dat zal ook snel een euro of anderhalf kosten. Alsnog het dubbele van een bak kwark.

Heeft het dus echt zin om eiwit uit meerdere bronnen te halen of kan je ook prima met een enkele bron aan de slag?

1kg eiwitpoeder is vaak duurder dan wanneer je 5kg koopt. (+- €65,-) maar het kan en en, of en of.

[Xanthian]

Bedankt voor alle reacties.

Ik heb nu wel een aardig idee van wat ik moet eten en als het toch te lastig is kunnen die shakes altijd nog.
Kip, noten en kwark vind ik over het algemeen wel lekker dus dat komt wel goed. Havermout vind ik wat minder dus ik kijk even wat ik daar mee doen.

Volgens mij kan ik nu wel een aardig dieetje in elkaar draaien en dan is het even aankijken hoever we komen.

[Requiem19]

Quinoa, rijst etc... zelfs brood heeft aardig wat eiwitten .

[Leroy1909]

Gehakt
Voldoende eiwit binnen krijgen is niet zo moeilijk. Whey shakes zijn wel het makkelijkst, als je het vergelijkt met kwark wel duurder. Maar of je nu 1000g kwark eet of 100g whey pakt, het gevoel in je maag en darmen zal toch anders zijn .

[Gonadan]

's Ochtends havermout, melk en een schep whey. Geeft net een beetje smaak als je niet de smaak van granen houdt en heel makkelijk 25g eiwit extra.

[joepP]

Als je je eiwitten niet haalt als omnivoor maak je gewoon verkeerde keuzes. Met een bak magere kwark (45g), drie eieren (20g) en 200g kipfilet/witvis (40g) heb je al 105g te pakken. Brood, rijst en pasta bevatten ook eiwitten. Kaas idem. Zo kom je makkelijk op >150g. Je kan alles wel met supplementen proberen binnen te krijgen, maar er zit meer in voeding dan alleen proteine. Verzadiging is ook belangrijk, helemaal als je gewicht wilt verliezen en dus niet zoveel kan eten.

Eigenlijk snap ik niet waarom mensen uberhaupt poeder willen eten als het ook normaal kan?

[pvink]

joepP schreef op donderdag 24 september 2020 @ 14:14:
Als je je eiwitten niet haalt als omnivoor maak je gewoon verkeerde keuzes. Met een bak magere kwark (45g), drie eieren (20g) en 200g kipfilet/witvis (40g) heb je al 105g te pakken. Brood, rijst en pasta bevatten ook eiwitten. Kaas idem. Zo kom je makkelijk op >150g. Je kan alles wel met supplementen proberen binnen te krijgen, maar er zit meer in voeding dan alleen proteine. Verzadiging is ook belangrijk, helemaal als je gewicht wilt verliezen en dus niet zoveel kan eten.

Eigenlijk snap ik niet waarom mensen uberhaupt poeder willen eten als het ook normaal kan?

Waarschijnlijk om bepaalde evenwicht in voeding te houden. Wel genoeg eiwitten willen maar niet daarbij ook direct hoog in de koolhydraten komen.

[Hackus]

@joepP
Als aanvulling. Ga liever slapen met caseïne-shake dan volle bak kwark. En opstaan met iso-shake wordt snel opgenomen. Dat haal je niet uit voeding(volume is dan ook maar 200ml)

[Vuvuzela]

joepP schreef op donderdag 24 september 2020 @ 14:14:
Eigenlijk snap ik niet waarom mensen uberhaupt poeder willen eten als het ook normaal kan?

De smaak is ook handig.
Een bak magere kwark krijg ik niet met plezier weg.. Dan eet ik liever een halve bak met wat whey erdoor, dan is het een toetje ipv een straf. Door m'n havermout als ontbijt doe ik ook whey en wat pindakaas.. 125gram havermout, whey, 20 gram pindakaas, melk. 900 cal, 60 gram eiwit mooi begin van de dag. als het kon zou ik het 3x per dag eten..

[Gonadan]

Of als je niet helemaal los wilt gaan op dierlijke producten, dan kan poeder ook handig zijn.

[Requiem19]

Wat zijn de meningen over Kvarg?

Kvarg Bosbes:

Voedingswaarden
Deze waarden gelden voor het onbereide product.
https://www.ah.nl/product...09rQ-jEAQYBCABEgIEmvD_BwE

Soort Per 100 Gram.
Energie 260 kJ (60 kcal)
Vet 0.2 g
Waarvan verzadigd 0 g
Koolhydraten 3.5 g
Waarvan suikers 3.1 g
Eiwitten 11 g
Zout 0.1 g

[Gonadan]

Gewoon dure kwark met een smaakje toch?

[joepP]

Biogarde magere kwark van de AH (https://www.ah.nl/product.../ah-biogarde-magere-kwark) is laatst bij de consumentenbond als lekkerste getest. Ben het er helemaal mee eens, rond van smaak, geen droge waffel zoals bij de meeste andere magere kwark. Met smaakje is natuurlijk wel lekkerder, maar dat zijn weer kcal die ik momenteel niet nodig heb. Eerst maar eens onder de 80kg komen.

Die Kvarg is gewoon kwark-met-smaak (suiker).

[ Voor 5% gewijzigd door joepP op 24-09-2020 16:34 ]

[Gonadan]

Zoetstof in dit geval, maar wel met smaak inderdaad. Zelf ben ik ook fervent gebruiker van de AH Biogarde. Lekker stevig en kaal lekker genoeg om zo een bak leeg te scheppen.

[True]

Requiem19 schreef op donderdag 24 september 2020 @ 16:07:
Wat zijn de meningen over Kvarg?

Kvarg Bosbes:

Voedingswaarden
Deze waarden gelden voor het onbereide product.
https://www.ah.nl/product...09rQ-jEAQYBCABEgIEmvD_BwE

Soort Per 100 Gram.
Energie 260 kJ (60 kcal)
Vet 0.2 g
Waarvan verzadigd 0 g
Koolhydraten 3.5 g
Waarvan suikers 3.1 g
Eiwitten 11 g
Zout 0.1 g

Het is maar heel iets beter qua macro's dan Skyr welke maar de helft van de prijs is. https://www.ah.nl/producten/product/wi425572/ah-yoghurt-skyr

[Gonadan]

Het verschil tussen goede kwark en goede kwark is uiteindelijk dermate klein dat je gewoon degene moet kiezen die je lekker vindt of die toevallig bij de winkel staat waar je toch al komt. Voedingswaardetabellen zijn ook maar gemiddelden met een tolerantie waarin het mag afwijken.
De tijd van het halen bij een andere winkel voor 1 gram meer eiwit kan je beter steken in liften.

[FeronIT]

joepP schreef op donderdag 24 september 2020 @ 16:33:
Biogarde magere kwark van de AH (https://www.ah.nl/product.../ah-biogarde-magere-kwark) is laatst bij de consumentenbond als lekkerste getest. Ben het er helemaal mee eens, rond van smaak, geen droge waffel zoals bij de meeste andere magere kwark. Met smaakje is natuurlijk wel lekkerder, maar dat zijn weer kcal die ik momenteel niet nodig heb. Eerst maar eens onder de 80kg komen.

Die Kvarg is gewoon kwark-met-smaak (suiker).

Meestal pak ik Skyr, vind ik qua structuur aangenamer. En van alle kwark eet ik het liefste magere Franse kwark smaakt mij het beste. En zoals @Gonadan al zei, de verschillen in voedingswaarde zijn dermate klein dat het eigenlijk niet eens de moeite loont om voor de minder lekker variant te gaan.

[VinnyAMS]

Vandaag een redelijk goede trainingsdag gehad.
In het weekend tijdens het werk liggen rollebollen. Heb nu wat last aan de binnenkant van me elleboog, dus de OHP maar even over geslagen.
Nieuwe PR op de squat(90kg) en 1x5 100kg deadlift.


https://youtu.be/QPaCRgDMvL8

[Leroy1909]

VinnyAMS schreef op donderdag 24 september 2020 @ 19:30:
Vandaag een redelijk goede trainingsdag gehad.
In het weekend tijdens het werk liggen rollebollen. Heb nu wat last aan de binnenkant van me elleboog, dus de OHP maar even over geslagen.
Nieuwe PR op de squat(90kg) en 1x5 100kg deadlift.


https://youtu.be/QPaCRgDMvL8

Netjes man, eerste 3 reps zagen er keurig uit, die laatste 2 wat minder, maar met een PR in de pocket boeit het eigenlijk helemaal niet . Ga zo door man!

[Xanthian]

Ik heb besloten toch eerst wat aan mijn gewicht te doen voordat ik begin aan sl55
Gisteren stond ik op weegschaal en die gaf 95kg aan.

Dit geeft mij ook de kans om te wennen aan een nieuw dieet met veel meer eiwitten.
De planning is om 30 minute cardio te doen en ong. 30 minuten kracht training.
Ik heb een schema gevonden die voornamelijk losse gewichten gebruikt en zo min mogelijk machines.

Het idee is om dit tot het einde van het jaar vol te houden en dan kijken waar we staan.

[Verwijderd]

Je kan toch prima starten met Stronglifts tijdens het begin van je cut. Gains maak je toch wel in het begin.

[Xanthian]

Verwijderd schreef op vrijdag 25 september 2020 @ 09:10:
Je kan toch prima starten met Stronglifts tijdens het begin van je cut. Gains maak je toch wel in het begin.

Ja, dat kan ook wel.
Maar ik geef nu eerst de voorkeur aan cardio en gewichtsverlies.
sl55 kunnen we altijd nog aan beginnen.

Bovendien wil ik eerst mijn voeding op orde hebben, dat wordt nog de grootste uitdaging.

[Afca_020]

Xanthian schreef op vrijdag 25 september 2020 @ 09:23:
[...]


Ja, dat kan ook wel.
Maar ik geef nu eerst de voorkeur aan cardio en gewichtsverlies.
sl55 kunnen we altijd nog aan beginnen.

Bovendien wil ik eerst mijn voeding op orde hebben, dat wordt nog de grootste uitdaging.

Maar juist krachttraining is hartstikke goed als je wilt afvallen.
Ja je verbrand in een half uur cardio iets meer calorieën dan een half uur krachttraining.
Maar spieren hebben de hele dag door voeding nodig, dus de 'naverbranding' is met krachttraining veel hoger.

[VinnyAMS]

Dank je. Heb nog steeds het idee dat mijn bovenlichaam wat te ver naar voren hangt.

Leroy1909 schreef op vrijdag 25 september 2020 @ 08:05:
[...]


Netjes man, eerste 3 reps zagen er keurig uit, die laatste 2 wat minder, maar met een PR in de pocket boeit het eigenlijk helemaal niet . Ga zo door man!

[Requiem19]

VinnyAMS schreef op donderdag 24 september 2020 @ 19:30:
Vandaag een redelijk goede trainingsdag gehad.
In het weekend tijdens het werk liggen rollebollen. Heb nu wat last aan de binnenkant van me elleboog, dus de OHP maar even over geslagen.
Nieuwe PR op de squat(90kg) en 1x5 100kg deadlift.


https://youtu.be/QPaCRgDMvL8

Ziet er goed uit . Kleine tip: iets meer (schuin) voor je kijken ipv naar de grond, blijft je bovenlichaam wat makkelijker recht.

[AdmiraalTimbo]

Nou gister meeting gehad in 2 maanden van 13,5% BF naar 11,5%BF procentje per maand teken ik voor. Nu slechts 100 cal boven behoefte eten. Totale VVM (vetvrije massa) is nu 68.

Erg blij met de resultaten.



Tevens nieuwe macro’s toegevoegd mochten mensen dat interessant vinden.

[joepP]

Waarom die vlakke verdeling over de dag? Met 421 kcal per maaltijd ben je nooit echt gevuld lijkt me? Hoe doe je dat sociaal? Verder vind ik je kcal nogal laag, weet je zeker dat je onderhoud maar ~2300 kcal gemiddeld is, inclusief regelmatig trainen? Ik zit boven de 3000 kcal onderhoud op 82kg namelijk... Volgens mij ga je echt niet aankomen met zo weinig inname?

Qua eten, ik heb een gezin met twee jonge kinderen, we eten altijd samen, ik wil echt niet altijd mijn eigen prakkie eten als de rest "normaal" eet. Ik doe zelf sinds drie weken 16/8 intermittent fasting met 500 kcal brunch, 700 kcal late lunch en 1200 kcal avondeten. Nooit honger, prima macro's, en altijd goed vol na de maaltijd. Hier val ik 0.7kg per week mee af.

[ Voor 50% gewijzigd door joepP op 25-09-2020 16:45 ]