Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Salvatron]

Hackus schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 22:23:
@shadowman12 het ligt aan meer dan een mening dat het onzin is. Kwaliteit van je voeding helpt mee, hoe je traint. Ik ben het wel met je eens dat je niet van 90kg chubby, naar 90kg beachboy kunt groeien in korte tijd. Je kunt wel afvallen en er gespierder uitzien. Veel hangt ook af van je trainingsverleden, en zoals ik het lees praat Gonodan over verlies van bierbuik. Veel diëtisten weten veel te weinig van sport, en bodybuilding/krachttraining en dieet. Zij zijn daar niet in geschoold.

ik heb wel vaker gelezen dat beginners zowel meer spier kunnen krijgen, en tegelijk vet kunnen verliezen. Inderdaad een gebrek aan scholing/ervaring/kennis van experts, in dit geval dietisten.

[Turdie]

Hackus schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 22:23:
@shadowman12 het ligt aan meer dan een mening dat het onzin is. Kwaliteit van je voeding helpt mee, hoe je traint. Ik ben het wel met je eens dat je niet van 90kg chubby, naar 90kg beachboy kunt groeien in korte tijd. Je kunt wel afvallen en er gespierder uitzien. Veel hangt ook af van je trainingsverleden, en zoals ik het lees praat Gonodan over verlies van bierbuik. Veel diëtisten weten veel te weinig van sport, en bodybuilding/krachttraining en dieet. Zij zijn daar niet in geschoold.

Ook sportvoedingsdeskundigen dan, het gaat enorm dat vet verlies en spieropbouw gewoon niet samen gaan. Dat is eigenlijk de basis die iedere fitness professional leert. Spieropbouw vereist gewoon een andere aanpak en er gebeuren anderen dingen met je lichaam dan vet verliezen/bierbuik verkleinen. Het buik gedeelte gaat trouwens vaak als laatste bij vet verliezen dus je moet flink wat cutten om die goed kleiner te maken.,

Ik zou zeggen ga gewoon een paar maanden gezond onder je onderhoud eten, en start daarna een goede lean bulk, daar heb je veel meer aan.

[ Voor 6% gewijzigd door Turdie op 03-06-2020 22:32 ]

[LA-384]

@Gonadan Nog bedankt voor je antwoord. Het kan snel gaan, want sinds m'n laatste post zit ik er weer helemaal in. Ik ben m'n voeding bij gaan houden, niet via een app, maar gewoon via een Excell sheet. Ik eet vaak hetzelfde, dus dat is makkelijk in te voeren en te regelen. Ik heb m'n calorie behoefte berekend via de Harris-Bennedict formule en kom met zittend werk en 3x/week sporten op een calorie behoefte van 2150kcal. Op een gemiddelde doordeweeksedag krijg ik zo'n 2500-2600kcal binnen, dat is voor mijn gevoel echt het maximale uit 3 maaltijden, zonder gebruik te maken van "zoete rommel". Op trainingsdagen pak ik dan nog een post-workout wat goed is voor 250kcal extra. Meer maaltijden zitten er vanwege werk en beperkte tijd in de avond niet in en is volgens mij eigenlijk ook niet nodig.

Zoals ik al schreef zitten de vetten tussen 18-20% van het totaal (1/4e verzadigde vetten), ruim meer dan 1g/kg en de eiwitten op 20-30%, wat meer dan 2g/kg is. De rest zijn koolhydraten (waarvan 30-40% suikers).

Door de beperkte tijd en het trainen, heb ik geen behoefte meer aan bier (en ships), dus dat is momenteel teruggebracht naar 1 flesje zwaar bier per week met een paar handjes ships.

Of het echt een bierbuik is wat ik zie is idd de vraag, kijk ik ontspannen in de spiegel, dan puilt er wel wat uit, maar als ik m'n buik een beetje aanspan, is het nagenoeg vlak en "normaal". Wellicht is het dan meer een gebrek aan buikspieren en "verkeerde houding"?

Ik ben ook nog een beetje aan het stoeien met m'n workouts en schema, ik denk dat de oefeningen wel prima zijn, maar het is best uitputtend (qua conditie vooral). Het waren aanvankelijk 8 compound oefeningen, maar die heb ik nu in twee gesplitst en wat isolatie oefeningen toegevoegd. De ene is meer gericht op borst, schouder, biceps, triceps. De ander meer op benen, kont en rug. Buikspieren moet ik nog integreren in het geheel.

Wat de spierpijn betreft, die krijg ik enkel bij de isolatieoefeningen en dan hooguit 1 dag dat ik voel dat de spieren er zijn zeg maar. M'n kuiten had ik zaterdag voor het eerst in 3 jaar getraind en zelfs na 2 halfslachtige sets heeft dat wel 4 dagen spierpijn opgeleverd, maar ik verwacht daar de volgende keer weinig bijzonders van. Overigens heb ik gemerkt dat veel snelle reps met lichter gewicht en een beetje door het branden heen trainen, iets meer spierpijn oplevert dan zwaardere gewichten langzaam gericht op de excentrische beweging.

M'n reps hou ik normaliter binnen een marge van 8-12 en train tot fail, 3 sets. Lukt het me meer dan 12, dan verhoog ik het gewicht.

Ik denk echter dat ik nu beter even een paar weken door kan gaan met waar ik mee bezig ben, om te zien wat dat brengt. Ik ben nu zoveel aan het switchen en aanpassen geweest, dat ik er eigenlijk geen conclusies uit kan halen nog. Tenzij bij bovenstaande er bij iemand alarmbellen gaan rinkelen.

Ik zit alleen nog te twijfelen hoe ik m'n week het beste kan indelen:
Ma. - Workout 1
Di. - Rust
Wo. - Workout 2
Do. - Rust
Vr. - Workout 1
Za. - Rust
Zo. - Workout 2
Ma. - Rust
Etc.

Of

Ma. - Workout 1
Di. - Workout 2
Wo. - Rust
Do. - Workout 1
Vr. - Workout 2
Za. - Rust
Etc.

Tweede geeft wat meer trainings momenten, maar kan misschien in het begin ook tegen gaan staan door overtraining?

[Hackus]

shadowman12 schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 22:31:
[...]


Ook sportvoedingsdeskundigen dan, het gaat enorm dat vet verlies en spieropbouw gewoon niet samen gaan. Dat is eigenlijk de basis die iedere fitness professional leert. Spieropbouw vereist gewoon een andere aanpak en er gebeuren anderen dingen met je lichaam dan vet verliezen/bierbuik verkleinen. Het buik gedeelte gaat trouwens vaak als laatste bij vet verliezen dus je moet flink wat cutten om die goed kleiner te maken.,

Ik zou zeggen ga gewoon een paar maanden gezond onder je onderhoud eten, en start daarna een goede lean bulk, daar heb je veel meer aan.

Juiste onderhoud bepalen.
Goede en gezonde voeding.
Goed trainingsschema.

oa dit heeft met elkaar te maken. Je bagatelliseert te makkelijk met je uitdrukking. En ik lees ook niet dat Gonodan dat bedoeld. btw; ik heb een buikje snel weg, en kan vlot groeien als ik er een tijdje uit zou liggen, of stuk minder serieus. In mijn +35j ervaring is het ook niet altijd soepel gegaan.

[Gonadan]

shadowman12 schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 22:07:
Ik ben hier echt niet mee eens en iedere dietist of voedingsdeskundige zal je dat ook vertellen. Het is ook gewoon totaal niet realistisch.

Wat die vertellen is vaak genoeg al onzin, zeker in combinatie met krachtsport (met name voedingsdeskundingen, een niet beschermde titel).
Lees je eens verder in, het is allemaal niet zo zwart wit en het artikel wat je aanhaalt is nu ook niet echt diepgaand.

Spieropbouw vereist massa aankomen (boven je onderhoud eten) en dat is hartstikke tegentrijdig met vet verliezen (onder je onderhoud eten). Als je algetraind bent kan je misschien meer wat definitie creeren maar that's it. De meeste mensen als je ze spieropbouw trainingen doen (bulken), kom ook een beetje aan in vet massa.
https://www.bell-coaching...-hoe-realistisch-zijn-ze/

Dat je het er niet mee eens bent was al even duidelijk.

Nergens staat aangegeven wat de tijdsduur moet zijn van het opbouwen van spier of het verbranden van vet. Het klopt dat vaak gekozen wordt voor een periode van een aantal weken bulk gevolgd door een cut (of andersom), maar dat kan ook in dagen. Feitelijk doe je dan hetzelfde maar met een veel korter interval.
Een goede reden dat mensen vaak een langere cut/bulk afwisselen is omdat het gewoon beter te doen is en daarmee vaak effectiever. Een x aantal weken serieus bulken en dan een x aantal weken cutten is een stuk overzichtelijker dan per dag lopen kloten.

Daarbij heb ik sterk de indruk dat de persoon waar we over spreken qua spieropbouw nog lang niet tegen een plafond zit dus initieel gemakkelijk kan opbouwen. Tel daarbij het mentale aspect op, namelijk dat je het moet volhouden, en ik snap niet zo goed waarom je iemand een methode wilt opleggen waar hij overduidelijk niet op zit te wachten. Dat kan nooit een succes worden, hoe goed hij in theorie ook zal klinken.

En uiteraard moet je dit soort dingen niet gaan proberen als je gewoon veel te vadsig bent of nul massa hebt, dan ben je meer gebaat bij een stevige cut of bulk om eerst maar eens op een goede basis als startpunt te komen.

[trekker22]

Ik las ook op die site;

https://www.bell-coaching.com/training/bulk/

En bulken dus meest nuttig in de 9-15% vet percentage.
Ik ben zelf vrij skinny, 170 cm en 72 kilo. Vp 20%.

Dan zou ik dus eerst 4 kilo vet (Is hoeveel kilo totaal?) moeten verliezen, maar dat lijkt me lastig om bv SL5 te doen en echt onder onderhoud te eten en toch elke training er 1-2 kilo verhogen!?
Ga je echt eerst aan je VP werken, of SL5 en 𝐩𝐫𝐨𝐛𝐞𝐫𝐞𝐧 goed en gezond te eten (en niet te veel op calorieën te letten...?)

[Gonadan]

LA-384 schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 22:32:
Ik denk echter dat ik nu beter even een paar weken door kan gaan met waar ik mee bezig ben, om te zien wat dat brengt. Ik ben nu zoveel aan het switchen en aanpassen geweest, dat ik er eigenlijk geen conclusies uit kan halen nog. Tenzij bij bovenstaande er bij iemand alarmbellen gaan rinkelen.

Dit. Feitelijk is alles bijzaak, het gaat om je progressie. Heb jij na een paar weken proberen progressie geboekt op kracht, massa of vetpercentage dan gaat het goed. Stagneert er iets of vallen resultaten tegen dan moet je analyseren en aanpassen (eigenlijk sowieso goed om dat regelmatig te doen).

In je verhaal hierboven zitten nog tig aspecten waar we nog een topic mee kunnen vullen als we daar over gaan babbelen, maar ga eerst maar eens een tijdje consistent eten en trainen om überhaupt wat ervaring met je eigen lichaam op te doen.

Ik zit alleen nog te twijfelen hoe ik m'n week het beste kan indelen:
Ma. - Workout 1
Di. - Rust
Wo. - Workout 2
Do. - Rust
Vr. - Workout 1
Za. - Rust
Zo. - Workout 2
Ma. - Rust
Etc.

Of

Ma. - Workout 1
Di. - Workout 2
Wo. - Rust
Do. - Workout 1
Vr. - Workout 2
Za. - Rust
Etc.

Tweede geeft wat meer trainings momenten, maar kan misschien in het begin ook tegen gaan staan door overtraining?

Als je schema goed in elkaar zit kan vier keer in de week prima, mits je dat vol kunt houden. Dat weet alleen jij.

[Turdie]

Gonadan schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 22:43:
[...]

Wat die vertellen is vaak genoeg al onzin, zeker in combinatie met krachtsport (met name voedingsdeskundingen, een niet beschermde titel).
Lees je eens verder in, het is allemaal niet zo zwart wit en het artikel wat je aanhaalt is nu ook niet echt diepgaand.

[...]

Dat je het er niet mee eens bent was al even duidelijk.

Nergens staat aangegeven wat de tijdsduur moet zijn van het opbouwen van spier of het verbranden van vet. Het klopt dat vaak gekozen wordt voor een periode van een aantal weken bulk gevolgd door een cut (of andersom), maar dat kan ook in dagen. Feitelijk doe je dan hetzelfde maar met een veel korter interval.
Een goede reden dat mensen vaak een langere cut/bulk afwisselen is omdat het gewoon beter te doen is en daarmee vaak effectiever. Een x aantal weken serieus bulken en dan een x aantal weken cutten is een stuk overzichtelijker dan per dag lopen kloten.

Daarbij heb ik sterk de indruk dat de persoon waar we over spreken qua spieropbouw nog lang niet tegen een plafond zit dus initieel gemakkelijk kan opbouwen. Tel daarbij het mentale aspect op, namelijk dat je het moet volhouden, en ik snap niet zo goed waarom je iemand een methode wilt opleggen waar hij overduidelijk niet op zit te wachten. Dat kan nooit een succes worden, hoe goed hij in theorie ook zal klinken.

En uiteraard moet je dit soort dingen niet gaan proberen als je gewoon veel te vadsig bent of nul massa hebt, dan ben je meer gebaat bij een stevige cut of bulk om eerst maar eens op een goede basis als startpunt te komen.

Ik lees mezelf al jaren in en heb succesvol trainings en voedingschema gemaakt voor vrienden. Dus denk ik niet dat ik mezelf hoef in te lezen, de meeste dingen op voeding en krachtsport weet ik al wel, er zijn maar weinig die mij wat nieuws kunnen vertellen. Maar klopt ik ben best zwart/wit

Op basis van mijn eigen ervaringen en kennis probeer altijd te kijken wat het meest effectief is en evidence based.

Maar goed voor mij is het nu klaar en ga me in deze discussie niet meer mengen

Wat betreft het buikvet, het is belangrijk om eerst een goede basis te hebben en simpel te beginnen met een lichte cut en dan pas te hebben en dan pas te gaan kijken naar recomp denk ik. Door een eerst licht cutten wordt je insuline gevoeligheid ook beter en kun je makkelijker spiermassa aankomen.

Daarnaast geen enkel onderzoek heeft nog aangetoond dat je spiermassa kan aankomen en vet verliezen tegelijk voor zover ik weet, mocht die er wel zijn dan hoor ik dat graag. Dus de onderbouwing voor vet verliezen en spiermassa is er niet en dus is het onzin wat mij betreft. De meeste laten ook mensen of bulken of cutten tijdens hun onderzoek (denk aan hoe bepaalde supplementen werken)

[ Voor 12% gewijzigd door Turdie op 03-06-2020 23:09 ]

[Gonadan]

shadowman12 schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 23:01:
Ik lees mezelf al jaren in en heb succesvol trainings en voedingschema gemaakt voor vrienden. Dus denk ik niet dat ik mezelf hoef in te lezen, de meeste dingen op voeding en krachtsport weet ik al wel, er zijn maar weinig die mij wat nieuws kunnen vertellen. Maar klopt ik ben best zwart/wit

Op basis van mijn eigen ervaringen en kennis probeer altijd te kijken wat het meest effectief is en evidence based.

Het grappige is dat zelfs die site die je aanhaalde zegt dat het kan, alleen zijn ze bang voor minder optimale groei. Of stagneren van progressie bij gevorderden, maar dat is @LA-384 niet (nofi).
Dat onderschreef ik al, het zal niet de in theorie perfecte methode zijn, maar het kan wel. Uiteindelijk gaat het er om of iemand het echt wil en het kan vol houden, anders zit je met mooie theorie zonder praktijk.

Maar goed voor mij is het nu klaar en ga me in deze discussie niet meer mengen

Wat betreft het buikvet, het is belangrijk om eerst een goede basis te hebben en simpel te beginnen met een lichte cut en dan pas te hebben en dan pas te gaan recompen denk ik.

Als ik het zo lees is het geen echte bierbuik maar gewoon 'een beetje' buikvet, dan zou hij al best richting die basis zitten.

Die 15% die @trekker22 hierboven aan geeft baart mij meer zorgen. Dat lijkt mij nu niet echt een percentage om nog eens stevige te gaan bulken.

Daarnaast geen enkel onderzoek heeft nog aangetoond dat je spiermassa kan aankomen en vet verliezen tegelijk voor zover ik weet, mocht die er wel zijn dan hoor ik dat graag. Dus de onderbouwing voor vet verliezen en spiermassa is er niet en dus is het onzin wat mij betreft. De meeste laten ook mensen of bulken of cutten

Het is niet tegelijk.

[ Voor 10% gewijzigd door Gonadan op 03-06-2020 23:10 ]

[Turdie]

Gonadan schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 23:09:
[...]

Het grappige is dat zelfs die site die je aanhaalde zegt dat het kan, alleen zijn ze bang voor minder optimale groei. Of stagneren van progressie bij gevorderden, maar dat is @LA-384 niet (nofi).
Dat onderschreef ik al, het zal niet de in theorie perfecte methode zijn, maar het kan wel. Uiteindelijk gaat het er om of iemand het echt wil en het kan vol houden, anders zit je met mooie theorie zonder praktijk.

[...]

Als ik het zo lees is het geen echte bierbuik maar gewoon 'een beetje' buikvet, dan zou hij al best richting die basis zitten.

Die 15% die @trekker22 hierboven aan geeft baart mij meer zorgen. Dat lijkt mij nu niet echt een percentage om nog eens stevige te gaan bulken.

[...]

Het is niet tegelijk.

Misschien een verschil van interpretatie maar dat staat er niet.

[ Voor 79% gewijzigd door Turdie op 03-06-2020 23:14 ]

[trekker22]

Gonadan schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 23:09:


Die 15% die @trekker22 hierboven aan geeft baart mij meer zorgen. Dat lijkt mij nu niet echt een percentage om nog eens stevige te gaan bulken.

[...]

Het is niet tegelijk.

Maar als beginner die net 85 kilo squaten met een vp van 20%, als ik verder wil in SL5 kom ik denk ik niet ver als je niet genoeg eet...?
Echt calorieën tellen vind ik ook wel erg lastig met een best wisselend voedingspatroon / afwisseling in maaltijden / weinig zin in afwegen.

[Turdie]

trekker22 schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 23:17:
[...]


Maar als beginner die net 85 kilo squaten met een vp van 20%, als ik verder wil in SL5 kom ik denk ik niet ver als je niet genoeg eet...?
Echt calorieën tellen vind ik ook wel erg lastig met een best wisselend voedingspatroon / afwisseling in maaltijden / weinig zin in afwegen.

Ik zou ipv SL kiezen voor Starting Strength. SL is van een Belgse copy cat die alles kopieert van anderen. Strarting Strength van Mark Rippetoe heeft echt wetenschappelijk onderzoek en Mark is echt een expert op gebied van kracht al jarenlang

[ Voor 11% gewijzigd door Turdie op 03-06-2020 23:28 ]

[trekker22]

shadowman12 schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 23:27:
[...]


Ik zou ipv SL kiezen voor Starting Strength. SL is van een Belgse copy cat die alles kopieert van anderen. Strarting Strength van Mark Rippetoe heeft echt wetenschappelijk onderzoek en Mark is echt een expert op gebied van kracht al jarenlang

Zit toch niet zo heel veel verschil in?

En op SS forum / reddit daar is het juist eten eten groeien groeien...? Accepteren dat je VP stijgt...

Maar ik stap juist van de SL app over naar Personal Training en kan daar SS in kiezen. Echter power clean is geen handige oefening voor op zolder lijkt me.

[ Voor 13% gewijzigd door trekker22 op 03-06-2020 23:31 ]

[Gonadan]

trekker22 schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 23:17:
Maar als beginner die net 85 kilo squaten met een vp van 20%, als ik verder wil in SL5 kom ik denk ik niet ver als je niet genoeg eet...?
Echt calorieën tellen vind ik ook wel erg lastig met een best wisselend voedingspatroon / afwisseling in maaltijden / weinig zin in afwegen.

Als je echt beginner bent heb je nog voldoende in de basis op te bouwen voordat je echt afhankelijk gaat worden van dergelijke patronen. Grote kans dat je evengoed wel progressie in kracht kan boeken en anders heeft SL daar ook gewoon een richtlijn voor als je het even niet haalt.
Zie het gewoon als het leggen van een goede basis in kracht maar ook zeker techniek om te komen tot een startpunt waar vanaf je echt kunt gaan knallen.

Vraag jezelf af wat je doelen zijn. Wil je een highscore in SL5 bereiken of wil je een bepaald lichaam nastreven?

[Salvatron]

shadowman12 schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 23:27:
[...]


Ik zou ipv SL kiezen voor Starting Strength. SL is van een Belgse copy cat die alles kopieert van anderen. Strarting Strength van Mark Rippetoe heeft echt wetenschappelijk onderzoek en Mark is echt een expert op gebied van kracht al jarenlang

Stronglifts is gebaseerd op de visie van Glenn Pendlay, een olympische trainer. Mark Rippetoe heeft samengewerkt met Pendlay oid en daarom lijken de schema's op elkaar. SL is beslist niet gekopieerd.

Daarnaast is Starting Strength niet alleen een trainingsschema maar ook een voedingsschema, iemand die niet zo'n 4 liter melk per dag wegdrinkt houdt zich volgens Rippetoe niet aan het starting strength-schema.

[LA-384]

Gonadan schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 22:54:
Als je schema goed in elkaar zit kan vier keer in de week prima, mits je dat vol kunt houden. Dat weet alleen jij.

Het is geen officieel schema, maar iets wat ik zelf heb samengesteld en wat ik thuis kan doen met twee dumbbells. Ook na corona zal ik thuis blijven sporten. Ik ben filmpjes van Jeff Cavaliere gaan bekijken en kwam de in zijn ogen 8 beste dumbbell oefeningen tegen, daar is het schema wat ik nu heb uit ontstaan:
1:
- dumbbell curl & press (biceps+schouders)
- one arm bench press (borst, armen, core)
- dumbell pullover (borst)
- farmers walk (core en onderarmen)
- dumbbell curl / hammer curl (afwisselend per dag)
- seated shoulder press (ivm houding, kan later staand worden)
- skullcrusher (triceps)
- lateral raise (schouder)

2:
- goblet squat (knijp nu dumbbell tussen 2 handen voor activate borst)
- tripod one arm row (staand, 1 hand op inclined bank)
- thrusters (combi squat en shoulder press, mega zwaar, ik fail meestal op conditie ipv kracht)
- dumbbell swing
- reverse lunges
- romanian deadlift
- calf raises

Buikspieren wil ik op de "rust" dagen doen met een korte intensieve workout van 5-10 minuten.

Gonadan schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 23:09:
Die 15% die @trekker22 hierboven aan geeft baart mij meer zorgen. Dat lijkt mij nu niet echt een percentage om nog eens stevige te gaan bulken.

Als ik het vetpercentage bereken adhv de niet al te betrouwbare meetmethode omvang nek, omvang buik, gewicht en lengte, dan zit ik op zo'n 18-20%.
Ik kan eens een foto plaatsen als dat meer duidelijkheid geeft in of het vet of houding is. Ik ben nu niet vadsig dik, maar wil dat ook niet gaan worden natuurlijk.

[wokkelz]

Ik liet mij elke 3/4 weken meten en wegen. 4 punts methode, buik, rug, biceps en triceps.
Mijn ervaring is dat voor iemand tussen 30 en 40 andere reken waardes gebruikt worden dan iemand tussen de 20 en 30 om het vetpercentage te bereken na de meting.
Ik oogde leaner dan mijn trainingsmaatje terwijl hij volgens de meting flink lager in vet % zat.

[Vuvuzela]

shadowman12 schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 23:01:
[...]
Ik lees mezelf al jaren in en heb succesvol trainings en voedingschema gemaakt voor vrienden. Dus denk ik niet dat ik mezelf hoef in te lezen, de meeste dingen op voeding en krachtsport weet ik al wel, er zijn maar weinig die mij wat nieuws kunnen vertellen. Maar klopt ik ben best zwart/wit

Op basis van mijn eigen ervaringen en kennis probeer altijd te kijken wat het meest effectief is en evidence based.

Maar goed voor mij is het nu klaar en ga me in deze discussie niet meer mengen

Wat betreft het buikvet, het is belangrijk om eerst een goede basis te hebben en simpel te beginnen met een lichte cut en dan pas te hebben en dan pas te gaan kijken naar recomp denk ik. Door een eerst licht cutten wordt je insuline gevoeligheid ook beter en kun je makkelijker spiermassa aankomen.

Daarnaast geen enkel onderzoek heeft nog aangetoond dat je spiermassa kan aankomen en vet verliezen tegelijk voor zover ik weet, mocht die er wel zijn dan hoor ik dat graag. Dus de onderbouwing voor vet verliezen en spiermassa is er niet en dus is het onzin wat mij betreft. De meeste laten ook mensen of bulken of cutten tijdens hun onderzoek (denk aan hoe bepaalde supplementen werken)

Toevallig waren er heel recent wat videos hierover:
Greg Doucette over de video van Jemery Ethier. (Bij Greg moet je evt wat wennen aan z'n humor en schreeuwerigheid. Maar hij is wel een pro met enorm veel kennis.)

[Requiem19]

shadowman12 schreef op woensdag 3 juni 2020 @ 23:01:
[...]


Ik lees mezelf al jaren in en heb succesvol trainings en voedingschema gemaakt voor vrienden. Dus denk ik niet dat ik mezelf hoef in te lezen, de meeste dingen op voeding en krachtsport weet ik al wel, er zijn maar weinig die mij wat nieuws kunnen vertellen. Maar klopt ik ben best zwart/wit

Op basis van mijn eigen ervaringen en kennis probeer altijd te kijken wat het meest effectief is en evidence based.

Maar goed voor mij is het nu klaar en ga me in deze discussie niet meer mengen

Wat betreft het buikvet, het is belangrijk om eerst een goede basis te hebben en simpel te beginnen met een lichte cut en dan pas te hebben en dan pas te gaan kijken naar recomp denk ik. Door een eerst licht cutten wordt je insuline gevoeligheid ook beter en kun je makkelijker spiermassa aankomen.

Daarnaast geen enkel onderzoek heeft nog aangetoond dat je spiermassa kan aankomen en vet verliezen tegelijk voor zover ik weet, mocht die er wel zijn dan hoor ik dat graag. Dus de onderbouwing voor vet verliezen en spiermassa is er niet en dus is het onzin wat mij betreft. De meeste laten ook mensen of bulken of cutten tijdens hun onderzoek (denk aan hoe bepaalde supplementen werken)

Als je zo een forum op komt wordt het natuurlijk lastig een gesprek te voeren .

De nuance zit hem erin dat als je in een kcal deficit zit, je dit per dag meet. Maar je bent natuurlijk niet 24 uur lang in deficit. Een deel van de dag zal je mss in een surplus zitten en een deel van de dag in een deficit. Per saldo dus wel deficit.

Zorgt er natuurlijk wel voor dat als je al spieren aanmaakt, dit veel minder zal zijn dan iemand die constant in een surplus zit.

Met zo'n 'bodyrecomp' strategie is de kans ook veel groter dat je én geen verwicht verliest én geen spieren aanmaakt omdat het veel meer detail niveau werk is. Daarom kiezen meeste programma's voor surplus als je spiermassa wilt creëren en deficit als je vetmassa wilt verliezen. Dat geeft gewoon een veel grotere kans op een goed resultaat.

Met de toegenomen kennis over voeding en ook het tracken van je voeding denk ik wel dat het oude zwart/wit denken meer aangescherpt gaat worden.

[Gonadan]

Vuvuzela schreef op donderdag 4 juni 2020 @ 13:43:
[...]

Toevallig waren er heel recent wat videos hierover:
Greg Doucette over de video van Jemery Ethier. (Bij Greg moet je evt wat wennen aan z'n humor en schreeuwerigheid. Maar hij is wel een pro met enorm veel kennis.)
[YouTube: Jeremy Ethier || Can You Build Muscle in a Calorie Deficit??? || Settling the Ongoing Debate!!!]
[YouTube: How to Lose Fat AND Gain Muscle at the Same Time (3 Simple Steps)]

Haha je wat heb je toch een hoop mafklappers op het web die filmpjes maken. Maakt het ergens toch ook wel weer leuker om te kijken.

[Gonadan]

Heeft iemand ervaring met weipoeder en gemalen havermout die al een tijdje staat (lees: vast dik over datum). Vond net nog twee potten die ik eerder voor ontbijt gebruikt heb maar die staan al wel een tijdje. Gewoon droog en het ruikt hooguit wat muffer dan normaal, maar echt bederven doet zoiets niet lijkt mij toch?

Edit: wat ik al dacht, voornamelijk de smaak gaat achteruit. Zelfs de verkoper zegt dat het nog prima kan, dat zie je niet vaak. Meestal willen ze je een nieuwe pot aansmeren.

[ Voor 22% gewijzigd door Gonadan op 05-06-2020 11:26 ]

[MarvinG]

Gonadan schreef op vrijdag 5 juni 2020 @ 09:31:
Heeft iemand ervaring met weipoeder en gemalen havermout die al een tijdje staat (lees: vast dik over datum). Vond net nog twee potten die ik eerder voor ontbijt gebruikt heb maar die staan al wel een tijdje. Gewoon droog en het ruikt hooguit wat muffer dan normaal, maar echt bederven doet zoiets niet lijkt mij toch?

Edit: wat ik al dacht, voornamelijk de smaak gaat achteruit. Zelfs de verkoper zegt dat het nog prima kan, dat zie je niet vaak. Meestal willen ze je een nieuwe pot aansmeren.

Kan inderdaad prima, vooral het eiwitpoeder. De smaak wordt minder, maar that's it. Als het droog en afgesloten bewaard is dan zal het niet zo snel bederven.

[Póg mo Thóin]

Philflow schreef op maandag 25 november 2019 @ 14:07:
@Póg mo Thóin prima doelen! Misschien ook een (eerste) doel zetten van 90kg lichaamsgewicht?

4/5 per week cardio is zeker niet nodig, maar het mag wel als jij dat graag doet. Vet verliezen kan prima door onder onderhoud te eten. Nadeel van veel cardio is dat je er ook moe van kan worden en dat kan weer ten koste gaan van je krachttraining.

Qua eiwitten zou ik een doel aanhouden van zo'n 180 gram per dag.

Nou, ik dacht dat afvallen naar 90kg te moeilijk zou zijn... Dat was het dus helemaal niet! Gewoon Ik houd me nu al 5 maanden aan een strikt dieet van ongeveer 2200 kcals per dag, hoog in de proteïne en een goede hoeveelheid vet, en de kilo's vlogen eraf! En dit met 0,0 hongergevoel!



Ik geloof dat ik nu dicht bij een plateau ben, dus ik houd het nog een aantal weken vol.

Qua krachttraining heb ik sinds midden maart alleen maar af en toe lichaamsgewicht oefeningen kunnen doen. Dus ik ben wel wat meer spiermassa kwijt dan ik had gehoopt. Al ben ik nog steeds wel tevreden. Zie hieronder wat ik heb gemeten.



Ja, veel centimeters kwijt rond de armen en de benen, maar ook heel veel rond m'n middel en borst. En juist daar had ik grote vet deposits. Daar ben ik dus heel tevreden mee! Bonus: all mijn overhemden en t-shirts passen weer. Nadeel: de meeste van mijn pantalons zijn in de taille veel te groot nu. Rond de bovenbenen valt het mee, maar het is echt de taille die er nu niet uitziet met die broeken.

Gelukkig kan ik sinds vorige week weer naar de gym, dus ik ga een zestal weken een hypertrophy schema volgen om weer een beetje op te bouwen.

Ik blijf mijn kcal intake monitoren, zowel als mijn gewicht en metingen en met die informatie beslis ik met hoeveel ik mijn kcals moet verhogen. Slow and steady wins the race. Dus ik ga geen ongecontroleerde bulk doen. Dat is hoe ik in de eerste plaats 8 kg was aangekomen in een paar maanden tijd!
Mijn nieuwe doelen:
- Over 6 maanden 3 kg min of meer cleane spiermassa erbij te krijgen. Dat komt neer op 0,5 kg per maand en dat moet te doen zijn!
- Geen verhoging van de buikomtrek, liever zelfs nog een paar cm eraf.

[Requiem19]

Wel lekker als je lichaam zo goed en snel reageert op wat je doet! Dan doe je het simpelweg goed.

[MarvinG]

Klasse hoor! Zeker een mooi resultaat

[michael3]

Gonadan schreef op vrijdag 5 juni 2020 @ 09:31:
Heeft iemand ervaring met weipoeder en gemalen havermout die al een tijdje staat (lees: vast dik over datum). Vond net nog twee potten die ik eerder voor ontbijt gebruikt heb maar die staan al wel een tijdje. Gewoon droog en het ruikt hooguit wat muffer dan normaal, maar echt bederven doet zoiets niet lijkt mij toch?

Edit: wat ik al dacht, voornamelijk de smaak gaat achteruit. Zelfs de verkoper zegt dat het nog prima kan, dat zie je niet vaak. Meestal willen ze je een nieuwe pot aansmeren.

Kan je gewoon eten hoor, als je maar wel echt zeker weet dat er geen vocht bij is gekomen of vochtige lucht, want dan heb je kans op schimmel.

Weet jij dat of iemand anders, is er al een topic over de maatregelen die gaan komen in de sportschool.
bv reservering systeem en de anderhalve meter maatregelen.
Zat al te kijken maar kan niks vinden, heb ook geen idee of er zoiets in HK forum gedeelde is, want ik heb geen toegang daarvoor.

[Gonadan]

Heb het niet langs zien komen, maar de meest logische plek zou in het themaforum over corona zijn.

[Hackus]

@Póg mo Thóin Gaat goed zie ik, mooi. Ook je buikomtrek is flink afgenomen, dat is erg belangrijk.

[LA-384]

michael3 schreef op zaterdag 6 juni 2020 @ 14:55:
Weet jij dat of iemand anders, is er al een topic over de maatregelen die gaan komen in de sportschool.
bv reservering systeem en de anderhalve meter maatregelen.
Zat al te kijken maar kan niks vinden, heb ook geen idee of er zoiets in HK forum gedeelde is, want ik heb geen toegang daarvoor.

Denk je niet dat elke sportschool(-keten) daar zijn eigen invulling in gaat geven? Er zullen denk ik algemene eisen gesteld worden, maar het is aan de sportscholen zelf om te bedenken hoe ze zich daar aan gaan houden lijkt mij. Net zoals het met cafe/restaurants is gegaan.

Ik voorzie eigenlijk wel aardig wat drukte, normaal zie je goede voornemens in het nieuwe jaar ontstaan, maar nu met corona en thuiswerken, kan ik me voorstellen dat veel mensen weer aan hun gezondheid willen gaan werken. De vraag is dan of de sportscholen een tijdelijke ledenstop gaan invoeren of gewoon iedereen aannemen en dan lekker zeggen wie het eerst komt wie het eerst maalt.

Zelf ben ik er nu ook achter dat 2 dagen na elkaar sporten nog niet voor mijn lichaam is weggelegd. Vandaag na 75% van de workout half misselijk en hijgend op handen en knieën het bijltje er bij neer moeten gooien. Dus voorlopig toch maar telkens een dag rust nemen en het over een paar weken/maanden nog eens proberen.

[ Voor 13% gewijzigd door LA-384 op 06-06-2020 22:32 ]

[wokkelz]

Ik ben deze week begonnen bij een sportschool die al zijn apparaten in een grote buitentent gezet heeft.
Beetje onwennig, je krijgt 1.5 uur de tijd om je ding te doen. Toestellen schoonmaken na gebruik.

En ik heb extreem spierpijn nu, ongeveer 2 maanden niks gedaan..

[MarvinG]

wokkelz schreef op zondag 7 juni 2020 @ 00:13:
Ik ben deze week begonnen bij een sportschool die al zijn apparaten in een grote buitentent gezet heeft.
Beetje onwennig, je krijgt 1.5 uur de tijd om je ding te doen. Toestellen schoonmaken na gebruik.

En ik heb extreem spierpijn nu, ongeveer 2 maanden niks gedaan..

Het is inderdaad even wennen allemaal. Toch anders dan je gewend bent. Voor veel mensen is de sportschool ook een plek om even lekker een praatje te maken. Nu heb je blokken met tijdslimiet en maximaal aantal personen. Voelt toch minder vrij en meer als 'even snel je oefeningen doen en oprotten'.

En niet gek dat je spierpijn hebt na 2 maanden niet trainen. Goed eten (eiwitten hoog) en op tijd naar bed haha, dan ben je er sneller van af!

[wokkelz]

MarvinG schreef op zondag 7 juni 2020 @ 20:10:
[...]


Het is inderdaad even wennen allemaal. Toch anders dan je gewend bent. Voor veel mensen is de sportschool ook een plek om even lekker een praatje te maken. Nu heb je blokken met tijdslimiet en maximaal aantal personen. Voelt toch minder vrij en meer als 'even snel je oefeningen doen en oprotten'.

En niet gek dat je spierpijn hebt na 2 maanden niet trainen. Goed eten (eiwitten hoog) en op tijd naar bed haha, dan ben je er sneller van af!

Van de week iets te enthousiast bovenlichaam gedaan, kon mn armen moeilijk strekken.
Dus met benen echt heeeel rustig aan gedaan, ik loop nu 2 dagen later niet heel makkelijk haha.
Morgen begint de nieuwe week, hopelijk het ergste nu wel gehad!

[metallicattim]

Ik was eindelijk weer eens goed bezig, ongeacht het thuis trainen met een provisorisch squat rack en gelimiteerde materialen, maar het werkte prima en ik merkte weer beduidend vooruitgang nu dat ik Keto at sinds februari en vol energie zat!

Maar toen werd ik eind april ziek, een week lang koorts en maagklachten.... ik ben daar serieus nog steeds herstellende van! in de 1e week ben je uiteraard slapjes van te weinig eten/drinken, maar toen begonnen allerlei andere klachten, pijn in gewrichten, spierpijn, futloosheid etc.
Mijn bovenbenen voelde alsof ik dagelijks 100 squats deed! Door de knieën gaan en weer opstaan voelde als een workout > loden benen. Nog een keer geprobeerd te trainen, maar zelfs warm-up gewichten waren al te veel en direct kapot moe en zelfs pijn tijdens de reps.
Huisarts raadde me aan om het lichaam maar rust te geven en het uit te zieken

Nu dus alweer 6 weken niet getraind en langzaam voel ik me weer iets beter, maar nog lang niet als voorheen. Gewrichtspijnen en spierpijntjes zijn weg, maar het energieniveau kon beter, verschilt nog van dag tot dag.

Het meest irritante vind ik nog het wéér opnieuw moeten beginnen Weer wekenlang opbouwen naar de "oude gewichten".
Ik heb dit inmiddels al zo vaak moeten doen, dat ik overweeg om er mee te kappen c.q. iets anders te gaan doen, maar dat wil ik eigenlijk niet, want krachttraining is daar veel te leuk voor, maar de frustraties zijn er wel.
Ik ben al 3 jaar bezig en mijn SQ komt niet boven de 100kg uit, de DL niet boven de 140kg, de BP niet boven de 80...En momenteel zit ik nog niet op 75% daarvan.

Ik houd van krachttraining, en ik weet dat mijn gebrek aan vooruitgang specifieke oorzaken had de laatste jaren en ik had weer goede hoop met het keto dieet echte vooruitgang te kunnen boeken, maar steeds weer "onderaan" moeten beginnen, hangt me serieus de keel uit

Sorry, moest even klagen

Samengevat: "shut up and lift weights!"

[Galukon]

metallicattim schreef op maandag 8 juni 2020 @ 13:53:
Verhaal

Misschien heb je iets aan deze video. Door het spiergeheugen effect kan je je kracht en spieren een stuk sneller terug trainen dan als je vanaf 0 zou beginnen. Het klinkt wel alsof je corona hebt gehad, het was al bekend dat "milde klachten" niet zo mild zijn en je kans hebt op een lang herstel.

YouTube: How To Re-Build Muscle FAST After A Training Break [+ Free Program]

[MarvinG]

Flink ziek geweest dus. Huisarts nog iets gezegd over wat het precies was?
Blijft natuurlijk erg frustrerend om weer terug te vallen en achteruit te gaan qua fitheid en kracht. Maar ik weet zeker dat je, als je door blijft gaan, sneller weer op je oude niveau zit. En ook dan weer meer plezier haalt uit het trainen

[gop1]

Stop met die keto onzin. Met welke reden doe je dat precies? Je hebt die koolhydraten gewoon nodig, zeker als je zware krachttraining doet.

[metallicattim]

@Galukon thx, direct aangezet en een paar hulpzame tips! Zodra ik een goeie dag heb e.d.d. ga ik a.h.v. deze tips gewoon weer beginnen!

@MarvinG Het vermoeden van corona is er natuurlijk wel, maar gezien ik niet getest ben, en ook een aantal typische symptomen (hoesten, keelpijn, kortademigheid etc) niet heb gehad, zal ik het niet weten tenzij ik nu een antistoffen test zou laten doen.
Ik ben wel een groep op FB tegen gekomen waarin duizenden mensen corona hebben gehad en aangeven langdurige "milde klachten" te hebben, sommigen praten over 12 weken lang, nouja ik zit ook al op 5 weken dus zeg het maar

[Galukon]

metallicattim schreef op maandag 8 juni 2020 @ 14:48:
@Galukon thx, direct aangezet en een paar hulpzame tips! Zodra ik een goeie dag heb e.d.d. ga ik a.h.v. deze tips gewoon weer beginnen!

Ik zou als ik jou was niet meteen met een goeie dag er tegenaan gaan want dan gooi je je lichaam meteen in een diep dal met herstelwerkzaamheden. Al helemaal als het corona was, dan moet je gewoon herstellen. Ik zou eerder pas beginnen op advies van de huisarts of als je je een week weer helemaal 100% voelt. Corona krijgen is niet niks .

[Salvatron]

metallicattim schreef op maandag 8 juni 2020 @ 13:53:
Ik ben al 3 jaar bezig en mijn SQ komt niet boven de 100kg uit, de DL niet boven de 140kg, de BP niet boven de 80...En momenteel zit ik nog niet op 75% daarvan.

is niet slecht, ik ben zelf ook nooit veel verder gekomen dan die gewichten. Tegenwoordig deadlift ik zelfs met slechts 100 kilo voor gezondheidsredenen, ik zie het nut van zware gewichten niet in, tenzij je powerliften wil of bodybuilding.

IPV te focussen op de gewichten bij sq, dl etc, kun je ook prima overstappen op andere oefeningen.

[metallicattim]

Galukon schreef op maandag 8 juni 2020 @ 14:52:
[...]

Ik zou als ik jou was niet meteen met een goeie dag er tegenaan gaan want dan gooi je je lichaam meteen in een diep dal met herstelwerkzaamheden. Al helemaal als het corona was, dan moet je gewoon herstellen. Ik zou eerder pas beginnen op advies van de huisarts of als je je een week weer helemaal 100% voelt. Corona krijgen is niet niks .

Ja wellicht heb je gelijk...

Ik ben wel alvast wat meer het eten dan voorheen om wat energie het lichaam in te krijgen, dus ben het lichaam wel al "voor het bereiden"
Met Keto is dat niet zo makkelijk, want je hebt nooit echt een hongergevoel, dus ik "snack" iets meer tussendoor nu.

[lasharor]

Squat is toch gewoon leuk om te doen? Ongeveer 1,6x je lichaamsgewicht vind ik wel een mooi plafond voor de Squat.

DL doet mij persoonlijk dan weer niet zoveel, ik heb nogal altijd die grip niet helemaal onder controle waardoor ik eigenlijk altijd met pijnlijke handen zit. Begrijp ook niet helemaal hoe ik dat kan verbeteren.

[Gonadan]

Vaker deadliften.

[jacobras]

metallicattim schreef op maandag 8 juni 2020 @ 13:53:
Ik ben al 3 jaar bezig en mijn SQ komt niet boven de 100kg uit, de DL niet boven de 140kg, de BP niet boven de 80...En momenteel zit ik nog niet op 75% daarvan.

Niet teveel op blindstaren, niet voor iedereen gaat progressie razendsnel. Ik denk dat wij op één lijn zitten, hoe zwaar ben je als ik vragen mag? Ik ben iets langer bezig (ruim 4 jaar) en zit eindelijk op 120 kg squat, 170+ kg deadlift en 90 kg BP. Progressie gaat langzaam maar zolang het gaat vind ik het prima want ik vind het liften leuk.

[Gonadan]

Gewicht zegt inderdaad niet zoveel, zeker niet als je vorm, tempo, reps, intensiteit en al dat soort spul niet mee neemt. Is op zich ook geen doel, tenzij je powerlifter of olympisch lifter bent.

Wat zijn je doelen @metallicattim? Keto is niet echt iets om je specifiek sterker te maken, gaat het je om liften of ook lichaamssamenstelling?

[PdeBie]

lasharor schreef op maandag 8 juni 2020 @ 15:29:
Squat is toch gewoon leuk om te doen? Ongeveer 1,6x je lichaamsgewicht vind ik wel een mooi plafond voor de Squat.

DL doet mij persoonlijk dan weer niet zoveel, ik heb nogal altijd die grip niet helemaal onder controle waardoor ik eigenlijk altijd met pijnlijke handen zit. Begrijp ook niet helemaal hoe ik dat kan verbeteren.

Hoe pak je de stang vast? Ik had altijd last van de bekende eeltplekken in de palm van mijn hand. Dat deel klemde eigenlijk tussen hand en stang wat op de zwaardere sets pijn ging doen. Maar nadat ik had geleerd dat je beter je hand over de stang kan "schuiven", bleef die pijn weg. Dan druk je als het ware die plekken plat.

[Requiem19]

Hookgrip :-).

[Gonadan]

Requiem19 schreef op maandag 8 juni 2020 @ 21:19:
Hookgrip :-).

Dat is meer je duim klemmen. Of bedoel je het als aanvullend advies?

[Requiem19]

Als je ‘m goed hookgripped, zou je geen eeltplekken in de palm van je hand moeten krijgen, lijkt mij.

[Gonadan]

Geen idee, ik ben niet anders gewend dan dat je gewoon eelt krijgt van krachtsport.

Ik dacht alleen dat jij de methode van @PdeBie hook grip noemde, maar volgens mij bedoelt hij wat anders.

[Tatsu]

metallicattim schreef op maandag 8 juni 2020 @ 13:53:
Ik was eindelijk weer eens goed bezig, ongeacht het thuis trainen met een provisorisch squat rack en gelimiteerde materialen, maar het werkte prima en ik merkte weer beduidend vooruitgang nu dat ik Keto at sinds februari en vol energie zat!

Maar toen werd ik eind april ziek, een week lang koorts en maagklachten.... ik ben daar serieus nog steeds herstellende van! in de 1e week ben je uiteraard slapjes van te weinig eten/drinken, maar toen begonnen allerlei andere klachten, pijn in gewrichten, spierpijn, futloosheid etc.
Mijn bovenbenen voelde alsof ik dagelijks 100 squats deed! Door de knieën gaan en weer opstaan voelde als een workout > loden benen. Nog een keer geprobeerd te trainen, maar zelfs warm-up gewichten waren al te veel en direct kapot moe en zelfs pijn tijdens de reps.
Huisarts raadde me aan om het lichaam maar rust te geven en het uit te zieken

Nu dus alweer 6 weken niet getraind en langzaam voel ik me weer iets beter, maar nog lang niet als voorheen. Gewrichtspijnen en spierpijntjes zijn weg, maar het energieniveau kon beter, verschilt nog van dag tot dag.

Het meest irritante vind ik nog het wéér opnieuw moeten beginnen Weer wekenlang opbouwen naar de "oude gewichten".
Ik heb dit inmiddels al zo vaak moeten doen, dat ik overweeg om er mee te kappen c.q. iets anders te gaan doen, maar dat wil ik eigenlijk niet, want krachttraining is daar veel te leuk voor, maar de frustraties zijn er wel.
Ik ben al 3 jaar bezig en mijn SQ komt niet boven de 100kg uit, de DL niet boven de 140kg, de BP niet boven de 80...En momenteel zit ik nog niet op 75% daarvan.

Ik houd van krachttraining, en ik weet dat mijn gebrek aan vooruitgang specifieke oorzaken had de laatste jaren en ik had weer goede hoop met het keto dieet echte vooruitgang te kunnen boeken, maar steeds weer "onderaan" moeten beginnen, hangt me serieus de keel uit

Sorry, moest even klagen

Samengevat: "shut up and lift weights!"

Imho... the "shut up and lift weights!"... werkt niet voor je. Er zijn _zoveel_ manieren van krachttraining. And numbers are just numbers... ga je competities doen?
Het moet ook leuk voor je blijven, kijk anders eens of je uitstapjes kan maken. Andere manieren van trainen zoeken, iets wat bij je resoneert en dat het ook weer leuk maakt.

Mijn reis is ook van bro splits naar full body 5x5, powerbuilden, powerliften, Doggcrapp, UB/LB, mountain dog, push pull legs, push pull.... naar nu in mijn achtertuin trainen met sjor- en weerstandsbanden. Ik ga tot aan september niet terug de gym in.

Het leven is meer dan squats, bench pressen en deadlifts. Misschien is het voor jou wel een front lever of een muscle up.

[lasharor]

PdeBie schreef op maandag 8 juni 2020 @ 21:08:
[...]


Hoe pak je de stang vast? Ik had altijd last van de bekende eeltplekken in de palm van mijn hand. Dat deel klemde eigenlijk tussen hand en stang wat op de zwaardere sets pijn ging doen. Maar nadat ik had geleerd dat je beter je hand over de stang kan "schuiven", bleef die pijn weg. Dan druk je als het ware die plekken plat.

ongeveer wat ze hier laten zien:



Ik merk dat als ik hem vastpak op de variatie waar nu een x bij staat dat de stang dan vanzelf omlaag schuift. Dan houd je hem helemaal niet meer vast en krijg je enorm last van je handen. Op je vingers vastpakken is wat makkelijker want dan beweegt de stang niet meer maar, bij zwaardere gewichten is het dan gewoon moeilijk om je hand goed gesloten te houden. Zeker na een paar reps.

Die hook grip heb ik een paar keer geprobeerd maar dat is ook niet echt super voor je duim

[PdeBie]

De hookgrip ken ik niet (althans, misschien ook wel, maar dan wist ik niet dat het zo heette). Maar dat plaatje is inderdaad precies wat ik bedoel. Dat gaf mij veel minder pijn in mijn handen.

[Gonadan]

Is het verschil daar niet gewoon dat je de huid van je palm wat ernaast houdt in plaats van dat de hele barbell er op hangt? Kan me voorstellen dat dat prettiger is inderdaad.

[lasharor]

Gonadan schreef op dinsdag 9 juni 2020 @ 08:51:
Is het verschil daar niet gewoon dat je de huid van je palm wat ernaast houdt in plaats van dat de hele barbell er op hangt? Kan me voorstellen dat dat prettiger is inderdaad.

Bij het "foute" plaatje zakt de stang naar beneden op de plekken waar je normaliter eelt hebt zitten. Bij het correcte plaatje hangt de stang al op de laagst mogelijke plek waardoor het eigenlijk niet meer kan bewegen.

Ik merk bij mezelf dat het soms na een paar reps meer het middelste groene plaatje is + de duim over de stang. Niet meer dat samenknijpen wat je op het einde ziet.

Zal het idd wel wat vaker moeten doen.

[mefjoew]

metallicattim schreef op maandag 8 juni 2020 @ 13:53:
Samengevat: "shut up and lift weights!"

Zoals @Tatsu al zegt: dat lijkt me niet de juiste samenvatting. Vraag is inderdaad wat je graag wilt bereiken en waarom dat zo belangrijk voor je is. Je kunt 'opnieuw moeten beginnen' ook zien als een kans om weer aan je techniek te werken. Vaak een ondergeschoven kindje dat je later juist beperkt in je progressie. Ook andere oefeningen implementeren (front squat, paused bench press, sumo deadlift) kunnen helpen als je op bepaalde onderdelen kracht mist. Er zijn bijvoorbeeld powerlifters die in hun training nooit de deadlift zelf doen, maar enkel oefeningen die maken dat ze sterker worden op de verschillende spiergroepen die bij de deadlift een rol spelen.

Wat betreft je PR's: gewicht en lengte/lichaamsverhoudingen spelen daarbij ook een rol. Ikzelf ben op ongeveer dezelfde kg's 'gestrand' en weet dat dit zit in het willen aanhouden van een laag vetpercentage. Dat betekent niet dat gebrek aan (zichtbare) vooruitgang niet kan leiden tot irritatie, maar wel dat het mijn eigen keuzes zijn die leiden daartoe. Mogelijk geldt dat ook voor jouw keto-dieet, hoewel ik natuurlijk geen idee heb van het hoe en waarom hierachter (wel benieuwd trouwens).

Je zegt dat je houdt van krachttraining. Vraag jezelf eens af welke elementen je dan specifiek zo leuk vindt en focus je daarop. Stel dat jezelf uitdagen en records breken voor jou de trigger is, dan kan dat ook met andere oefeningen. Anderen vinden het juist vet om dingen als de human flag of handstand-pushups te leren. Gaat het je om aesthetics, dan maakt het eigenlijk geen drol uit wat je lift

[Requiem19]

PdeBie schreef op dinsdag 9 juni 2020 @ 08:47:
De hookgrip ken ik niet (althans, misschien ook wel, maar dan wist ik niet dat het zo heette). Maar dat plaatje is inderdaad precies wat ik bedoel. Dat gaf mij veel minder pijn in mijn handen.

Hookgrip komt uit het olympisch gewichtheffen (clean & jerk / snatch). Je vouwt je duim om de stang en klemt je duim vast met je vingers. Zo kan de stang niet uit je handen vliegen als je snel accelereert, de stang is namelijk gelocked in een hook van je duim en vingers. Die snelle accelereatie heb je veel meer met Oly liften dan met DL, aangezien je met DL doorgaans hoger in gewicht gaat (en dus langzamere opwaartse beweging hebt).

Hook grip doet wel ff flink pijn als je ermee begint, maar je kan uiteindelijk een betere grip krijgen dan een reguliere DL grip.

Als het echt zwaar wordt ga ik voor mixed grip, maar daar zitten ook weer allerlei nadelen aan. Imo zou het beste zijn om zwaar te dl'en met normale grip of hookgrip.

[Salvatron]

je kunt natuurlijk ook gewoon straps gebruiken... hook grip en mixed grip bieden volgens mij geen voordelen boven straps. Dat je gripkracht sterker wordt als je zo'n grip gebruikt ipv straps lijkt me onzin omdat die grips een trucje zijn om meer gewicht te kunnen tillen, en grip trainen kun je eventueel doen tijdens opwarmen bijv.

[metallicattim]

Thx voor de reacties allemaal

Ik zal even wat vragen beantwoorden;

- Ik ben 172cm en 72kg momenteel, volgende week 35 jaar.

- Ik eet Keto omdat ik al jarenlang met energieproblemen rondliep, constant futloos, slecht humeur, afvallen wilde niet echt werken wat ik ook probeerde, een bulk resulteerde in gigantisch snel aankomen waardoor ik dat weer snel opgaf, maar dan stopte ook de gains natuurlijk.
Totdat ik Keto ontdekte en ik weer vol energie zat, 8kg afgevallen ben op 3 maanden (heb wat foutjes gemaakt waardoor het wat trager ging...), maar belangrijker, mijn buikomvang is met 8cm afgenomen en dat is zichtbaar!.
Ik heb een beter humeur, veel helderder in mijn hoofd en over het algemeen voel ik me beter in mijn vel.

Voorheen had ik tijdens een training vaak de energie niet om bijv. een SQ af te maken, ook de concentratie was er vaak niet volledig. Sinds Keto heb ik dat nog geen enkele keer gehad en merkte ik dat mijn spieren de limiterende factor waren, niet mijn energie, dat speelde al geen rol meer.
Ik kan het moeilijk uitleggen hoe ik me voelde voorheen, maar het was zo erg, dat ik soms de puf niet had om letterlijk op te staan uit mijn stoel. Dat heeft me op mijn werk ook wel in problemen gebracht, je kent het wel "niet proactief, geen initiatief tonen" etc. Met Keto is dit volledig weg, dit beamen mijn collega's ook.
Dus ga ik stoppen met Keto omdat iemand op internet roept "je hebt KH nodig!" nee dank je Het beïnvloed mijn levenswijze dusdanig positief, dat ga ik niet opgeven. Zelfs het trainingsaspect werd er beter door, dus waarom zou ik überhaupt? Enige wat ik nog moet uitvinden is of bulken (kracht opbouwen) echt werkt in Keto.

- waarom ik lift, dat heerlijke gevoel van je lichaam pushen tot de max, wetende dat je er beter van wordt, hoe klein de stapjes ook zijn. Steen voor steen bouw je een kasteel. Ik heb alleen moeite om dat af en toe te onthouden als de muur die ik gebouwd heb weer eens omvalt

- ik wil bereiken: een zo sterk mogelijk lichaam, maar ook zo sterk mogelijk worden. Ik wil 150kg kunnen SQ, 200KG DL etc. Dat hoeft niet volgende maand, maar ik wil ernaartoe kunnen werken.
Om een idee te geven, jaaaaaren terug bleek ik een opgezette tussenwervel te hebben, een beginnende hernia, het devies was: ga sporten. Ik ben toen met pijnstillers en doorzettingsvermogen 20kg afgevallen en uiteraard ook met gewichten gewerkt en na 2 maanden kon ik de pijnstillers afbouwen en was de pijn weg. Sindsdien moet ik wel blijven werken aan mijn rug, want ga ik een tijdje niet, komt de zeurderige pijn in de onderrug zo weer terug, dus ook dat is een motivatie om te blijven trainen. Hoe "sterker" ik werd, des te minder last had ik van mijn rug, het lichaam kan de "stress" dan veel makkelijker opvangen.


Dat gezegd hebbende allemaal, ik doe al dik 2 jaar een 5x5 SL programma, wel met extra oefeningen zoals pull-ups, chin-ups, axle-bar DL, dips, paused SQ/DL, snatch DL etc, maar de basis draaide om SQ/DL/BP/OHP/BOR.
Omdat ik steeds opnieuw moest beginnen zodra ik op een punt kwam om te zeggen, nu is het tijd om het programma eens te switchen, ben ik dus altijd met 5x5 bezig geweest.
Het voelt nu gewoon te vertrouwd haha

Ik deed de laatste maanden ook veel EMOM (every minute on the minute), heerlijk om jezelf af te peigeren en ook een manier om je spieren een andere prikkel te geven.

[mefjoew]

Mijn eerste reactie: met die stats ben je geen 'beginner' meer in de termen van SL. Dat je dan stagneert is vrij logisch en dat je lichaam energie mist ook. Switchen naar een ander programma, zijn er hier diverse genoemd, is dan vaak de oplossing. Eerst naar 3*5 gaan is overigens al een simpele stap als je stagneert, zoals ook in het SL-programma gewoon in opgenomen.

[Requiem19]

@metallicattim Ik denk dat iedere amateur sporter soms even opnieuw moet beginnen, dan wel door privé leven, ziekte, vakantie etc.

Er is echt bijna niemand die jaren lang traint zonder een paar weken eruit te zijn.

Echter, door de goede basis die jij hebt zal de kracht snel terugkomen... Daarnaast val je ook minder ver terug dan iemand die niet getraind heeft. Je bouwt steen op steen..

Ten slotte: progress wordt steeds lastiger. De prikkel zal intenser moeten zijn voor je lichaam en de recovery ook langer. Ik vraag mij af of je op een bepaald punt met Keto genoeg progressie kunt boeken. Vooral vlak voor en na je training heeft je lichaam best wel heel veel zin in koolhydraten

[Gonadan]

Salvatron schreef op dinsdag 9 juni 2020 @ 09:19:
je kunt natuurlijk ook gewoon straps gebruiken... hook grip en mixed grip bieden volgens mij geen voordelen boven straps. Dat je gripkracht sterker wordt als je zo'n grip gebruikt ipv straps lijkt me onzin omdat die grips een trucje zijn om meer gewicht te kunnen tillen, en grip trainen kun je eventueel doen tijdens opwarmen bijv.

Natuurlijk wordt je grip sterker wanneer je hem traint, waarom zou dat onzin zijn?
Straps zijn inderdaad wel een prima idee als je écht zwaar gaat (1 RM enzo), maar voor gewoon liften is dat niet per se nodig. Het voordeel van geen straps is dat je niet met straps hoeft te kloten.

[metallicattim]

mefjoew schreef op dinsdag 9 juni 2020 @ 10:55:
Mijn eerste reactie: met die stats ben je geen 'beginner' meer in de termen van SL. Dat je dan stagneert is vrij logisch en dat je lichaam energie mist ook. Switchen naar een ander programma, zijn er hier diverse genoemd, is dan vaak de oplossing. Eerst naar 3*5 gaan is overigens al een simpele stap als je stagneert, zoals ook in het SL-programma gewoon in opgenomen.

Wellicht heb ik het verkeerd verwoord, maar ik stagneer (nog) niet echt heel erg.
Om de SQ als voorbeeld te nemen, dit plaatje is mijn progress:



Ik boek wel voorruitgang, het lijntje gaat steeds weer omhoog, maar ook vaak genoeg weer omlaag omdat ik nooit lang genoeg achter elkaar kon trainen om bijv. die 5x5x100 weer te doorbreken. (voor 5 juni heb ik de 5x5x100 ook al eens gedaan, maar gebruikte toen deze app nog niet).

Dit is ook een mooi beeld, je ziet alle lifts een beetje hetzelfde "lot" ondergaan.
De rode lijn is mijn gewicht, dat bleef maar stijgen, van 74 naar 84kg op 1,5 jaar tijd.



Legenda: groen = DL / blauw = SQ / Geel = BOR / Grijs = BP / Paars = OHP
Het beslaat 5 juni 2018 t/m 1 maart 2020 Er zijn in deze periode 5 onderbrekingen van minimaal 4 weken.
2x blessure / 1x techniekperiode / 1x verbouwing thuis / 1x Keto aanpassing

Dus ik kan wel voorruitgang boeken, ik moet gewoon eens fatsoenlijk aan een stuk door kunnen trainen. Aan mijn discipline ligt het niet, ik ben super gemotiveerd Zelfs/juist nu ik thuis moe(s)t trainen en ik kan niet wachten om weer fatsoenlijk aan de slag te kunnen gaan!

[Galukon]

Ik denk persoonlijk wel dat je een keer uit Stronglifts 5x5 groeit. Misschien is het tijd voor een ander programma? Ligt er overigens wel aan wat je doel is. Is het spiergroei of kracht? Dat zijn wel 2 verschillende dingen.

[metallicattim]

Kracht is het ultieme doel
Gezien ik toch weer opnieuw moet beginnen, is dit wel het moment om een ander programma te kiezen en dat aan te leren.

[Gonadan]

metallicattim schreef op dinsdag 9 juni 2020 @ 11:44:
Dus ik kan wel voorruitgang boeken, ik moet gewoon eens fatsoenlijk aan een stuk door kunnen trainen. Aan mijn discipline ligt het niet, ik ben super gemotiveerd Zelfs/juist nu ik thuis moe(s)t trainen en ik kan niet wachten om weer fatsoenlijk aan de slag te kunnen gaan!

Waar ligt dan steeds het issue? Want een keer ziek kan uiteraard, maar heb je steeds weer iets om niet door te kunnen trainen?

[metallicattim]

Gonadan schreef op dinsdag 9 juni 2020 @ 12:22:
[...]

Waar ligt dan steeds het issue? Want een keer ziek kan uiteraard, maar heb je steeds weer iets om niet door te kunnen trainen?

Het heeft diverse redenen gehad, maar dit waren er enkele van min. 4 weken onderbreking:

- Twee serieuze blessures, rechterschouder een spier overbelast (computerwerk?) en bicepstendinitis wat letterlijk maanden heeft geduurd voordat ik pijnloos weer kon trainen
- Verbouwing thuis, tijdens/aansluitend een periode dat ik ook nog een groot jaarlijks evenement organiseer, normaal heb ik hier 2 weken onderbreking, maar door de verbouwing erbij, werden er dat toch onbedoeld meer.
- Techniekperiode, ik heb toen een aantal weken gefocust op techniek met lichtere gewichten
- De Keto aanpassing (het fat-adapted worden) heeft ook een week of 6 geduurd voordat ik weer vol door kon
- Nu dan meest recent de koorts met ontiegelijk lange herstelperiode

Dat soort onzin
Niet alles was onbewust, ik bedoel de techniekperiode koos ik zelf voor, maar het was gewoon nodig om een betere basis te krijgen en het heeft me ontzettend geholpen!
Net zoals de Keto aanpassing, maar het was voor de vooruitgang.

En dan is er nog een onderliggend probleem geweest, wat ik ook probeerde, ik viel maar niet af, niet veel in ieder geval. Als ik dan besloot om te gaan bulken, gingen mijn lifts wel beduidend vooruit, maar mijn VP steeg 2x zo hard, dus ik kon nooit te lang bulken, want ik werd een rond tonnetje, dus ook vaker cut-periodes ingelast. Daar verloor ik niet perse (veel) kracht/spier mee, ik bleef wel relatief zwaar trainen, maar de resultaten kwamen er niet.

Met Keto hoop en verwacht ik nu dat dit probleem in ieder geval geen issue meer wordt

Ik adviseer iedereen eens op te zoeken wat "Insuline resistentie" kan betekenen voor iemand, zoals ik.
Dit is wel een mooi artikel.
Enkele snippets/samenvatting:

Insulin resistance is when cells in your body do not respond effectively to the hormone insulin that is circulating in your body

Another crucial role is insulin’s regulation of fat storage. When insulin levels are high, it stimulates fat cells to take up glucose and turn it into fat (lipogenesis).

When our bodies are exposed to an unrelenting supply of glucose, insulin is constantly secreted and remains chronically high — a condition called hyperinsulinemia. That is when our bodies stop responding properly to insulin’s signals.

While some people may be genetically more likely to develop insulin resistance, the biggest impact has perhaps come from the change in our food environment in recent decades.

The main symptom of the condition in many people — prior to being diagnosed with pre-diabetes or full-blown type 2 diabetes — is increasing abdominal fat, although not everyone will be aware of this.

most people with early insulin resistance feel fine. It is only as blood glucose finally starts to rise that other symptoms of high blood sugar and type 2 diabetes may begin to show, such as frequent urination, excessive thirst, fatigue, and excessive hunger.

Ik heb me overigens laten testen op diabetes (naast diverse andere zaken, zoals B12, testosteron, vitamines/mineralen, nieren etc etc), maar negatief of binnen de normale waardes.

Het feit dat mijn problemen (futloos/moe, buikvet c.q. niet kunnen afvallen) verdwenen toen ik Keto en dus KH-arm ging eten, zegt mij genoeg. En ik ben niet alleen hierin

Als je meer wilt weten over Keto, raad ik https://thenewfood.nl/ aan.

[joepP]

metallicattim schreef op dinsdag 9 juni 2020 @ 12:19:
Kracht is het ultieme doel
Gezien ik toch weer opnieuw moet beginnen, is dit wel het moment om een ander programma te kiezen en dat aan te leren.

Je maakt de klassieke fout om teveel externe doelen te stellen, doelen waar je weinig invloed op hebt. Je bent geen wedstrijdsporter. Interne doelen zijn vaak beter om gemotiveerd te blijven tijdens tegenslag. In plaats van "200kg deadlift" is een beter doel "ik skip geen trainingen als ik fit ben" en "ik hou me aan mijn eetschema". Externe doelen kunnen zeker motiveren, maar als je ze steeds niet haalt kan het ook ontzettend demotiverend werken. Een bijkomend probleem is veel mensen vaak te ambitieuze doelen stellen, die alleen gehaald kunnen worden als alles goed gaat. In de praktijk werkt het niet zo, je wordt ziek, je raakt geblesseerd, er is persoonlijke shit, etcetera.

En als je nou nog steeds met SL zit te klooien, stop daar gewoon mee, en doe eens wat anders. SL is leuk voor beginners, maar als je wat sterker wordt is 3x per week 5x5 maximaal squatten belachelijk. Daar herstel je niet van. Regelmatig (maar niet -te- vaak!) van programma wisselen is ook een prima manier om te merken wat bij jou past.

[Salvatron]

Gonadan schreef op dinsdag 9 juni 2020 @ 11:04:
[...]

Natuurlijk wordt je grip sterker wanneer je hem traint, waarom zou dat onzin zijn?
Straps zijn inderdaad wel een prima idee als je écht zwaar gaat (1 RM enzo), maar voor gewoon liften is dat niet per se nodig. Het voordeel van geen straps is dat je niet met straps hoeft te kloten.

Omdat die grips net zo'n trucje zijn als straps. Je normale grip lukt niet meer omdat het gewicht te zwaar is, dus gebruik je een andere grip. Je grip wordt dus niet echt sterker door mixed grip en hooked grip.

[joepP]

Salvatron schreef op dinsdag 9 juni 2020 @ 09:19:
je kunt natuurlijk ook gewoon straps gebruiken... hook grip en mixed grip bieden volgens mij geen voordelen boven straps. Dat je gripkracht sterker wordt als je zo'n grip gebruikt ipv straps lijkt me onzin omdat die grips een trucje zijn om meer gewicht te kunnen tillen, en grip trainen kun je eventueel doen tijdens opwarmen bijv.

Straps zijn een lastig dingetje wat mij betreft, als je er eenmaal mee begint kom je er lastig meer vanaf. Persoonlijk deadlift ik met normale grip, bij sets waar dat lastig wordt switch ik naar mixed. Hookgrip past mij slecht. Mocht ik in de buurt komen van mijn 1RM dan zal ik wel straps gebruiken, maar ik train liever op wat hogere reps.

Tijdens de warming up zou ik trouwens absoluut -geen- grip trainen, daar heb je je hele training last van. Beter als afsluiting bijvoorbeeld, hoewel ik maar weinig mensen ken die uberhaupt die moeite nemen.

[Gonadan]

Salvatron schreef op donderdag 11 juni 2020 @ 10:34:
Omdat die grips net zo'n trucje zijn als straps. Je normale grip lukt niet meer omdat het gewicht te zwaar is, dus gebruik je een andere grip. Je grip wordt dus niet echt sterker door mixed grip en hooked grip.

Mixed grip of hooked grip helpt om te voorkomen dat je vingers open gaan door de draaiing van de stang of gewoon het gewicht. Straps zorgen ervoor dat het gewicht voor een groot deel aan je handen/polsen komt te hangen.

In feite hoef je met straps alleen maar de kracht te leveren om de strap niet te laten glijden, niet om de stand zelf echt vast te houden. Dat is echt een heel groot verschil.

[Requiem19]

Salvatron schreef op donderdag 11 juni 2020 @ 10:34:
[...]


Omdat die grips net zo'n trucje zijn als straps. Je normale grip lukt niet meer omdat het gewicht te zwaar is, dus gebruik je een andere grip. Je grip wordt dus niet echt sterker door mixed grip en hooked grip.

Met hook grip wordt je 'hook grip' wel daadwerkelijk sterker natuurlijk .

Hook grip is niet voor niets de grip die de Oly lifters gebruiken als ze 200+ kg snatchen of cleanen.

[Gonadan]

metallicattim schreef op donderdag 11 juni 2020 @ 10:21:
[...]


Het heeft diverse redenen gehad, maar dit waren er enkele van min. 4 weken onderbreking:

- Twee serieuze blessures, rechterschouder een spier overbelast (computerwerk?) en bicepstendinitis wat letterlijk maanden heeft geduurd voordat ik pijnloos weer kon trainen
- Verbouwing thuis, tijdens/aansluitend een periode dat ik ook nog een groot jaarlijks evenement organiseer, normaal heb ik hier 2 weken onderbreking, maar door de verbouwing erbij, werden er dat toch onbedoeld meer.
- Techniekperiode, ik heb toen een aantal weken gefocust op techniek met lichtere gewichten
- De Keto aanpassing (het fat-adapted worden) heeft ook een week of 6 geduurd voordat ik weer vol door kon
- Nu dan meest recent de koorts met ontiegelijk lange herstelperiode

Dat soort onzin
Niet alles was onbewust, ik bedoel de techniekperiode koos ik zelf voor, maar het was gewoon nodig om een betere basis te krijgen en het heeft me ontzettend geholpen!
Net zoals de Keto aanpassing, maar het was voor de vooruitgang.

Ik stel de vraag omdat ik mijzelf herken in de klacht, ondanks discipline toch stil of terug vallen. Zelf heb ik ook vaak periodes gehad waarin het hartstikke goed ging, om dan later ineens om verschillende redenen niet goed te gaan.

Veel redenen zijn hartstikke logisch en kan je er echt niets aan doen, maar daar staat tegenover dat het eigenlijk ook best vaak stukken beter had gekund. Als ik dan heel eerlijk naar mijzelf ben heb ik vaak de discipline wel, maar kan ook te makkelijk worden als dingen tegen zitten.
Drukte in je leven hoeft geen reden te zijn om niet te kunnen trainen, dat zijn keuzes. Blessures zijn vervelend, maar ook weer geen reden om meteen je voeding te laten versloffen. Ik noem maar wat.
Ik ben perfectionist dus heb vaak ook het probleem dat als ik iets niet goed kan doen ik het meteen helemaal niet doe, en dat werkt op dit soort vlakken behoorlijk tegen me. Wil dat eigenlijk natuurlijk niet toegeven maar ondanks mijn harde discipline kan ik op die manier juist weer een behoorlijk slappe tube zijn.

En dan is er nog een onderliggend probleem geweest, wat ik ook probeerde, ik viel maar niet af, niet veel in ieder geval. Als ik dan besloot om te gaan bulken, gingen mijn lifts wel beduidend vooruit, maar mijn VP steeg 2x zo hard, dus ik kon nooit te lang bulken, want ik werd een rond tonnetje, dus ook vaker cut-periodes ingelast. Daar verloor ik niet perse (veel) kracht/spier mee, ik bleef wel relatief zwaar trainen, maar de resultaten kwamen er niet.

Als je tijdens de bulk tonnetje rond wordt vreet je gewoon veel te veel. Alles wat erbij komt wat geen spier is moet er weer af, en hoe langer je moet cutten hoe meer spier je weer verliest. Dan kan je beter maar een klein beetje boven je onderhoud zitten met het risico dat je misschien ietsjepietsje minder hard spier ontwikkelt (bij een amateur niet merkbaar) dan dat je ruim erboven gaat zitten en weer veel harder moet cutten.

Met Keto hoop en verwacht ik nu dat dit probleem in ieder geval geen issue meer wordt

Ik adviseer iedereen eens op te zoeken wat "Insuline resistentie" kan betekenen voor iemand, zoals ik.
Dit is wel een mooi artikel.
Enkele snippets/samenvatting:

[...]


Ik heb me overigens laten testen op diabetes (naast diverse andere zaken, zoals B12, testosteron, vitamines/mineralen, nieren etc etc), maar negatief of binnen de normale waardes.

Het feit dat mijn problemen (futloos/moe, buikvet c.q. niet kunnen afvallen) verdwenen toen ik Keto en dus KH-arm ging eten, zegt mij genoeg. En ik ben niet alleen hierin

Als je meer wilt weten over Keto, raad ik https://thenewfood.nl/ aan.

Futloos/moe kan te maken hebben met heel veel factoren. Buikvet is sowieso het meest lastige om weg te krijgen.
Ik ben geen gelover en voorstander van extreme diëten, maar houd je niet tegen.

[metallicattim]

joepP schreef op donderdag 11 juni 2020 @ 10:37:
[...]

Straps zijn een lastig dingetje wat mij betreft, als je er eenmaal mee begint kom je er lastig meer vanaf. Persoonlijk deadlift ik met normale grip, bij sets waar dat lastig wordt switch ik naar mixed. Hookgrip past mij slecht. Mocht ik in de buurt komen van mijn 1RM dan zal ik wel straps gebruiken, maar ik train liever op wat hogere reps.

Tijdens de warming up zou ik trouwens absoluut -geen- grip trainen, daar heb je je hele training last van. Beter als afsluiting bijvoorbeeld, hoewel ik maar weinig mensen ken die uberhaupt die moeite nemen.

Ik deed dat ook in het begin, zodra het "zwaar" werd, mixed grip. Maar ik merkte 2 dingen:
- ik kreeg heel veel last van eeltplekken, die open scheurde naar verloop van tijd, ondanks bijhouden met een puimsteen e.d.
- ik merkte dat ik een voorkeur had welke hand in en welke uit was, deed ik het andersom, voelde het "raar" en had ik niet de beste balans

Ik ben daarom voor de top-sets toch straps gaan gebruiken, ik hoef me hierdoor niet te concentreren op die stang uberhaupt vast te moeten houden, maar de focus ligt op de rest van de techniek.
Mijn grip train ik dan o.a. met een axle bar, en ik probeer natuurlijk zoveel mogelijk de DL zonder straps te doen, of in ieder geval steeds zwaarder te gaan zonder straps.

[metallicattim]

Ik reageer even apart om de "discussies" uit elkaar te houden

@joepP het 5x5 SL moet ik inderdaad los gaan laten, ik doe dat al veel te lang, ongeacht de onderbrekingen. Ik ga een nieuw programma kiezen, ik overweeg zelfs om een programma van Brian Alsruhe of Alan Thrall te kopen, er zijn ook genoeg gratis opties, maar soms kan wat hulp/begeleiding wel wat waard zijn.

Motivatie of doelen zijn gelukkig het probleem niet voor mij, ik ben daar niet echt mee bezig, zeker niet tijdens een training. Maar toch heb je een idee wat je wil bereiken, het is niet dat ik mezelf harde doelen stel van dan en dan moet ik zus en zo kunnen, nee... Ik wil wel zo sterk mogelijk worden

@Gonadan Discipline is echt ontzettend belangrijk, je motivatie bepaalt dat
Hoe erger je het wilt, des te meer moeite doe je ervoor en kun je je houden aan je dieet, trainingsschema etc.
Het is pas vervelend als externe factoren dat beïnvloeden.

Wat betreft de bulk, ik heb 2500, 2700 en 3300kcal gegeten tijdens mijn bulks, elke keer kwam ik aan. Gek genoeg met de 3300kcal kwam ik eerst een paar maanden helemaal niet aan, totdat ik opeens wel weer aankwam, toen ben ik weer gestopt ermee toen het te erg werd.
Ik at normaal tussen de 2000-2300kcal waarmee ik op gewicht bleef.

Het mooie van Keto: geen kcal meer tellen Alleen KH doe je tellen c.q. op letten.

[Gonadan]

metallicattim schreef op donderdag 11 juni 2020 @ 11:18:

@Gonadan Discipline is echt ontzettend belangrijk, je motivatie bepaalt dat
Hoe erger je het wilt, des te meer moeite doe je ervoor en kun je je houden aan je dieet, trainingsschema etc.
Het is pas vervelend als externe factoren dat beïnvloeden.

Dat is precies mijn punt. De mate van in hoeverre dat echt aan de externe factoren ligt hangt nogal af van hoe eerlijk tegen jezelf bent. Mensen zoeken de oorzaak graag buiten zichzelf. Een spiegeltje.

Wat betreft de bulk, ik heb 2500, 2700 en 3300kcal gegeten tijdens mijn bulks, elke keer kwam ik aan. Gek genoeg met de 3300kcal kwam ik eerst een paar maanden helemaal niet aan, totdat ik opeens wel weer aankwam, toen ben ik weer gestopt ermee toen het te erg werd.
Ik at normaal tussen de 2000-2300kcal waarmee ik op gewicht bleef.

Best wel erg veel boven onderhoud dus inderdaad.

Het mooie van Keto: geen kcal meer tellen Alleen KH doe je tellen c.q. op letten.

Het mooie van extreme diëten: Beloftes dat het met minder moeite makkelijker gaat. Dat is altijd weer de rode draad en sluit mooi aan bij het disciplinestuk.

[metallicattim]

Ik ben een veel te nuchter persoon om mezelf (of anderen) voor de gek te houden
Ik weet dat een deel mijn eigen schuld is, ik heb ook heel veel fouten gemaakt in mijn training, daarom "klaag" ik ook pas na 3 jaar trainen (dat ik krachttraining doe, ervoor wel veel cardio en BB style oefeningen gedaan) en niet na 5 weken bezig te zijn
Ik heb heel veel op de harde manier moeten leren en een basis opgebouwd, ik hoop daar gewoon eens eindelijk de vruchten van te kunnen plukken, that's all

[Verwijderd]

Ik heb de laatste weken een 'stuck in the middle' gevoel en ben benieuwd wat volgens jullie een goede aanpak is. Ben nu ongeveer 1 jaar en 3 maanden bezig met krachttraining. Gemiddeld 2.5x per week en vrijwel altijd compounds en, voor zover nog mogelijk, progressive overload. Begonnen met Stronglifts en van daaruit zelf wat samengesteld. Momenteel heb ik het volgende schema, waarin ik zowel kracht als hypertrofie probeer te combineren. Daarnaast loop ik 3x per week hard.

Oefening Sets Reps
Squat 4x6
Bench Press 3x10
Lunges 3x10
Row 3x10


Oefening Sets Reps
Squat 3x10
Bench Press 4x6
Pull Up 3x10
Dumbell Press 3x10


Oefening Sets Reps
Bench Press 3x10
Pull Up 3x10
Overhead Press 3x10
Deadlift 2x5

De setjes van 5 en 6 reps zijn met zo hoog mogelijke load. De setjes van 10 reps zijn ook vrijwel tot failure maar lichter dan de 5 en 6 rep sets.

Ben in de eerste 9 maanden zo'n 8 kg aangekomen en dit vervolgens weer weggewerkt met als doel een vetpercentage van 10%-12% en dus een blokjesbuik. Dat is redelijk goed gelukt maar nu kom ik op het punt dat ik een beetje klem zit.

Ik ga compleet niet meer vooruit. Meer gewicht toevoegen op de oefeningen lukt niet meer. Ik denk dat het aan het eten ligt want ik eet op/onder onderhoud om de blokjesbuik niet kwijt te raken. Qua macro's eet ik vrij goed (eiwitten 1.8 gram/kg - vet 1.0 gram/kg).

Is de keuze nu zo simpel als: 1) zo blijven als je nu bent en accepteren dat je niet meer vooruit gaat en 2) boven onderhoud gaan eten en sterker, maar ook vetter, worden? Of moet ik nu de Leangainz filosofie gaan hanteren om het beste van 2 werelden te realiseren? Al betwijfel ik of dat werkt.

[Hackus]

Hoeveel rust zit er tussen die blokken ?
2x per week squats is veel te veel.(of je doet het maar halfbakken)

[Gonadan]

Twee keer per week kan prima, dat hangt van je schema af.

@Verwijderd het punt is wel dat je ook hardloper bent en op je vetpercentage let. Het zijn twee werelden die lastig te combineren zijn. Om door te blijven groeien zal je ook boven onderhoud moeten zitten qua eten, dat betekent onherroepelijk aankomen, dat kan niet anders.
Dus als je daadwerkelijk tegen een plafond aan loopt moet je keuzes gaan maken. Wat vind je het belangrijkst?

Je kunt proberen door goed te timen proberen een soort recomp te doen, maar soms moet je zo'n plafond ook eens doorbreken. Wat je ook kunt overwegen is om gewoon eens een heel ander soort schema te doen, dat wil ook nog wel eens stimuleren.

[ Voor 21% gewijzigd door Gonadan op 12-06-2020 14:00 ]

[Verwijderd]

Gonadan schreef op vrijdag 12 juni 2020 @ 13:58:
Twee keer per week kan prima, dat hangt van je schema af.

@Verwijderd het punt is wel dat je ook hardloper bent en op je vetpercentage let. Het zijn twee werelden die lastig te combineren zijn. Om door te blijven groeien zal je ook boven onderhoud moeten zitten qua eten, dat betekent onherroepelijk aankomen, dat kan niet anders.
Dus als je daadwerkelijk tegen een plafond aan loopt moet je keuzes gaan maken. Wat vind je het belangrijkst?

Je kunt proberen door goed te timen proberen een soort recomp te doen, maar soms moet je zo'n plafond ook eens doorbreken. Wat je ook kunt overwegen is om gewoon eens een heel ander soort schema te doen, dat wil ook nog wel eens stimuleren.

Hardlopen is voor mij het belangrijkste, ook omdat het mentaal lekker werkt met een stressvolle baan. Met de afstanden die ik loop verbrand ik al snel 3000kcal per week dus ik moet erg veel of ongezond eten om een goed kcal overschot te creëren. Daarbij word je langzamer met lopen als je meer weegt en dat is ook een nadeel.

Ik denk dat ik moet concluderen dat krachttraining bij mij prioriteit twee is en dat ik dan ook niet moet verwachten dat ik er het maximale uit kan halen. Al blijft het frustrerend om iets te doen zonder dat er vooruitgang te zien is.

Misschien dat het zwaartepunt in de winter wel weer op krachttraining om te liggen, ik loop ook een stuk meer en langere afstanden bij mooi weer

Wat dat betreft ook wel prima om in de herfst en winter zwaarder en groter te worden en in het voorjaar in de zomer weer strakker. Als het elkaar maar niet teveel opheft.

PS. Wij komen teveel in dezelfde topics

[ Voor 6% gewijzigd door Verwijderd op 12-06-2020 14:23 ]

[Gonadan]

Verwijderd schreef op vrijdag 12 juni 2020 @ 14:22:
[...]

Hardlopen is voor mij het belangrijkste, ook omdat het mentaal lekker werkt met een stressvolle baan. Met de afstanden die ik loop verbrand ik al snel 3000kcal per week dus ik moet erg veel of ongezond eten om een goed kcal overschot te creëren. Daarbij word je langzamer met lopen als je meer weegt en dat is ook een nadeel.

Ik denk dat ik moet concluderen dat krachttraining bij mij prioriteit twee is en dat ik dan ook niet moet verwachten dat ik er het maximale uit kan halen. Al blijft het frustrerend om iets te doen zonder dat er vooruitgang te zien is.

Misschien dat het zwaartepunt in de winter wel weer op krachttraining om te liggen, ik loop ook een stuk meer en langere afstanden bij mooi weer

Wat dat betreft ook wel prima om in de herfst en winter zwaarder en groter te worden en in het voorjaar in de zomer weer strakker. Als het elkaar maar niet teveel opheft.

Zelf ben ik ook al eens tegen dat soort conflicten aan gelopen, het is inderdaad niet altijd even goed te combineren. Ging je goed op massa bouwen dan ging het handballen juist weer minder wat meer leunt op explosiviteit en lichtvoetigheid. Voor het dubbel vouwen van tegenstanders wat het uitermate geschikt, als je ze te pakken kreeg.

Maar inderdaad, accepteren dat je niet op alles het maximale kunt halen. Dat neemt niet weg dat je er geen vooruitgang in kunt boeken. Want wellicht zal je het op kracht stats niet meer halen, maar is dat ook echt je doel? Waarom niet een strak en atletisch lichaam als doel stellen? Dat je wel goed bent in hardlopen maar niet per se een gratenbaal hoeft te zijn.

PS. Wij komen teveel in dezelfde topics

[joepP]

Gonadan schreef op vrijdag 12 juni 2020 @ 13:58:
Twee keer per week kan prima, dat hangt van je schema af.

Hij claimt dat de sets tot bijna failure zijn. Als je 4x6 maximaal squat dan ben je wel klaar voor de week, tenzij je beginner bent.

Verwijderd schreef op vrijdag 12 juni 2020 @ 13:33:
Is de keuze nu zo simpel als: 1) zo blijven als je nu bent en accepteren dat je niet meer vooruit gaat en 2) boven onderhoud gaan eten en sterker, maar ook vetter, worden? Of moet ik nu de Leangainz filosofie gaan hanteren om het beste van 2 werelden te realiseren? Al betwijfel ik of dat werkt.

Vooruitgang gaat na een tijdje niet meer per week, maar per maand, als dat zelfs al lukt. Stel bijvoorbeeld dat je elke maand 1 rep erbij krijgt op je bench, met behoud van gewicht. Dan ga je binnen een jaar van 10x80kg naar 20x80kg. Dat lijkt misschien realistisch, totdat je naar de bijbehorende 1RMs kijkt, die zijn 107kg en 133kg. Ik denk niet dat iemand die na twee jaar trainen maximaal 107kg kan drukken binnen een jaar nog even 25kg erbij plust. Niet zonder er alles voor te doen en te laten, en al helemaal niet als je erbij hardloopt.

Ergo, als je het laaghangend fruit geplukt hebt gaat het heel langzaam. Met 1 rep per twee maanden erbij mag je blij zijn. Sorry

[Gonadan]

joepP schreef op vrijdag 12 juni 2020 @ 20:50:
Hij claimt dat de sets tot bijna failure zijn. Als je 4x6 maximaal squat dan ben je wel klaar voor de week, tenzij je beginner bent.

Vrijwel tot failure is gewoon niet tot failure.
Maar dan nog, vier setjes per week de max voor één spiergroep?

[Hackus]

6reps Squat is te weinig, dat is dan laatste set wat je amper kan.als je elke set net 6x kunt is het gewicht te zwaar, dus train je zwaar. Dan heb je meer rust nodig. Denk aan Maa-Vrij cyclus. Veel oefeningen voor de benen is ook niet nodig, goede squat sessies heb je meer aan. Als ik klaar ben met mijn Squat sessie kan ik amper nog lopen. ook is het nutteloos om 3x8-10-12 etc te doen als de laatste reps niet maximaal zijn, dat je ze amper haalt. Gewoon sets doen heb je niets aan.

[ Voor 17% gewijzigd door Hackus op 12-06-2020 22:18 ]

[Kid Jansen]

Ik vind zelf elke set reps omlaag en gewicht omhoog wel lekker werken, vooral met deadlift. Als ik ging deadliften deed ik vaak eerst 5 minuten traplopen en daarna 5 minuten roeien en dan als volgt deadlift:

8x140
6x160
4x180
2x200

op een gegeven moment overgestapt op, of in ieder geval geprobeerd

8x140
7x160
6x180
5x200

maar beide keren dat ik dat probeerde faalde ik op 3e rep van 200. Dat was eind februari, daarna niet meer naar de sportschool geweest. 1RM is overigens 230 kg.

Punt is dat je op deze manier wel mooie balans hebt tussen time under tension en tegelijk ook hoge belasting. Wat je ook zou kunnen doen is eerste voorbeeld pakken en dan van laatste set drop set maken, dan kom je ook wel aan je time under tension en ga je helemaal tot failure.

[Requiem19]

Verwijderd schreef op vrijdag 12 juni 2020 @ 14:22:
[...]

Hardlopen is voor mij het belangrijkste, ook omdat het mentaal lekker werkt met een stressvolle baan. Met de afstanden die ik loop verbrand ik al snel 3000kcal per week dus ik moet erg veel of ongezond eten om een goed kcal overschot te creëren. Daarbij word je langzamer met lopen als je meer weegt en dat is ook een nadeel.

Ik denk dat ik moet concluderen dat krachttraining bij mij prioriteit twee is en dat ik dan ook niet moet verwachten dat ik er het maximale uit kan halen. Al blijft het frustrerend om iets te doen zonder dat er vooruitgang te zien is.

Misschien dat het zwaartepunt in de winter wel weer op krachttraining om te liggen, ik loop ook een stuk meer en langere afstanden bij mooi weer

Wat dat betreft ook wel prima om in de herfst en winter zwaarder en groter te worden en in het voorjaar in de zomer weer strakker. Als het elkaar maar niet teveel opheft.

PS. Wij komen teveel in dezelfde topics

Vloeken in de kerk, maarreh Crossfit? 😉.

Kracht toename: check
Conditie toename: check
Hoofd leeg na een wod: check

[Verwijderd]

Portemonnee leeg?: check

[Gonadan]

Crossfit heeft ook weer z'n eigen kanttekeningen. Het kan werken, maar @Verwijderd geeft aan graag naar doelen te werken met structurele progressie, dat heb je dan minder.

Veel mensen denken nog in weinig reps maar heel zwaar gaan, dat is niet per definitie gunstig als je ook nog andere sport wil doen. Puur voor kracht en massa kan dat werken, maar als je massa iets minder boeiend vind maar wel snelheid en soepelheid wilt behouden is hoger in de reps logischer, eventueel met hoger tempo.

[Superkiwi]

De corona heeft ook hier impact gehad; vrijdag voor het eerst sinds begin maart weer eens op de weegschaal gestaan: 10-11kg kwijt
Het goede nieuws is dat mijn vetpercentage significant lager is geworden, voornamelijk omdat ik regelmatig een ga hardlopen (om de 4-5 dagen zoiets) en mijn kh inname heb verlaagd.
Nadeel is dat ik, mede door de beperkte trainingsmogelijkheden, ook spiermassa ben verloren.
Het geeft in elk geval een hele goede basis om straks (als het weer kan) weer rustig op te gaan bouwen

[Verwijderd]

@Requiem19 overweeg ik al een behoorlijke lange tijd. Al eens een proefles aangevraagd maar geen reactie gekregen, anders had ik ondertussen wellicht al lid geweest. Ik zie echter wel dat de progressie bij Crossfit heel anders is/lijkt. Een vriend van me doet het 3x per week en let goed op zijn eten etc. maar echt veel visuele progressie zie je niet. Hij geeft aan dat er veel variatie is in de oefeningen en je daardoor te weinig dezelfde spiergroepen voldoende traint om echt te groeien. Voordeel is wel dat hij zijn kuiten, core en andere spiergroepen wel traint. Ik mis wel wat sportieve mensen om me heen, alleen sporten is niet altijd super motiverend.

Verder vind ik crossfit inderdaad vrij duur. Ik heb vorig jaar voor 500 euro een mooie setup gekocht (barbell, squatrek, halterbankje en gewichten) en een deel van de garage omgebouwd naar privé sportschool. Ik mis alleen de mooie vrouwen, maar verder is dat prima

@Gonadan Ik heb december 2019 een sportmedische keuring (inspanningstest) gedaan. Wat opviel was dat ik relatief hoge wattages weg kon trappen (kracht) maar overall vrij snel stil viel (uithoudingsvermogen). De sportarts gaf aan dat trainen op uithoudingsvermogen door wielrenners en andere sporters inderdaad met veel reps gedaan wordt.

@joepP Thx! Als je het zo bekijkt ga ik toch nog wel vooruit. Er komt af en toe nog wel een extra rep bij. Misschien mis ik gewoon dat je wekelijks meer kilo's kon pakken.

@dvdkiwi Dat is een fors verlies! Ik weet niet in hoeverre het gewenst/ongewenst was maar lijkt me best een tik op je motivatie te zijn als je nu weer moet gaan opbouwen?

[ Voor 12% gewijzigd door Verwijderd op 13-06-2020 10:19 ]

[Superkiwi]

Verwijderd schreef op zaterdag 13 juni 2020 @ 10:17:
@dvdkiwi Dat is een fors verlies! Ik weet niet in hoeverre het gewenst/ongewenst was maar lijkt me best een tik op je motivatie te zijn als je nu weer moet gaan opbouwen?

De afname van het vetpercentage was gewenst, al vliegt het er aan alle kanten sneller af dan ik van tevoren gedacht had. De afname van spiermassa is jammer maar nog steeds acceptabel als ik in de spiegel kijk
Het motiveert me juist om straks weer vol aan de bak te gaan.

[LA-384]

Misschien wil ik te snel, maar na een maand toch maar een korte evaluatie. Ik ben 1.70m groot (/klein) en train thuis met dumbbells.

Qua kracht zie ik maar zeer beperkte tot praktisch geen progressie, waardoor ik twijfel of mijn aanpak wel goed is. Ik houd 3 sets van 8-12 reps aan, waarbij ik ga tot failure (vaak technische failure, waarbij de beweging niet goed meer uitgevoerd kan worden, of kracht failure waarbij de volledige rom niet gehaald wordt en soms gebrek aan conditie/buiten adem vooral bij compounds). Vaak ben ik na een set aardig uitgeput en m'n spieren ook, maar het herstel gaat vrij snel. Ik rust 90 seconden tussen sets en kan dan weer aardig volle bak. Wat ik wel merk is dat het krachtverlies tijdens opvolgende sets sneller achteruit gaat; eerste set bijvoorbeeld 12 reps, tweede set 10 en derde set 7 (met zelfde gewicht). Dat lijkt mij vrij normaal, maar weet niet of dat de beste benadering is. De volgende ochtend heb ik geen last meer, zelden tot nooit spierpijn, tenzij ik het aantal reps verhoog ook geen brandend gevoel of pomp tijdens de workout.

Qua gewicht schommelt het enorm. Van dag tot dag kan ik zomaar 1kg zwaarder of lichter wegen, terwijl ik altijd op hetzelfde moment (na toiletbezoek ochtend) weeg. Al met al blijf ik rond hetzelfde gewicht hangen, het schommelt tussen 63,3 en 64,8. Calorie-inname zou zo'n 200-300 boven onderhoud zijn (met 1 dag/week een uitschieter naar 1000kcal boven onderhoud), maar daar twijfel ik dan toch aan.

Qua spiermassa zie ik weinig verschil, maar qua buikomvang weldegelijk. Ik heb geen goede manier om het vetpercentage te meten, maar de foto's laten wel duidelijk verbetering zien. Als ik af ga op buikomtrek, nekomtrek en gewicht, dan is het vetpercentage van zo'n 20.8% naar zo'n 16.8% gegaan.

Gewicht 17-5-2020; 64,1kg | 13-6-2020 64,4kg


Dus; goed bezig? zo nog even doorgaan? of toch kijken naar een ander schema/aanpak?

[ Voor 4% gewijzigd door LA-384 op 13-06-2020 11:55 ]

[Gonadan]

Als je sets niet voluit kunnen: meer rust.
Als je erg hard zakt in vetpercentage dan zit je niet in de recomp die je wilde, dan ben je aan het cutten. En dan is bouwen erg lastig (sowieso moeilijker met recomp, maar dat hadden we al verteld)

[LA-384]

@Gonadan Thanks, ik dacht dat ik wel wat opgestoken had van de vorige keer dat ik er serieus mee bezig was, maar voel me toch wel enigszins een n00b. Als dat hier niet wenselijk is, mijn excuses, dan zal ik me verder aan de zijlijn houden.

Ik zal iig eens 2 minuten rust proberen, maar op een gegeven moment kun je ook teveel rust nemen neem ik aan? Is het gewicht dan gewoon te zwaar? of bestaat dat eigenlijk niet zolang de uitvoering maar goed is? Het zou misschien ook aan de energievoorraad kunnen liggen of niet? Ik gebruik geen pre-workout (o.a. vanwege de hoge hoeveelheid cafeïne en het nog willen kunnen slapen na de training), maar wellicht dat een kh-reep voor/tijdens de workout uitkomst biedt?

Bovendien is het lastig voor mij om op een gezonde manier meer kcal binnen te krijgen tijdens de maaltijden die ik heb. De mogelijkheid tot extra maaltijden is er ook niet ivm m'n werk. Het enige wat ik kan doen is een snel tussendoortje, maar dat gaat niet elke dag, of overgaan op ongezonde voeding met meer vet en suikers, maar dat lijkt me ook geen wenselijke oplossing.

Aan de andere kant, met een vetpercentage van 16.8% is nog een maandje cutten misschien niet eens zo slecht en moet ik gewoon mijn verwachtingen wat betreft progressie bijstellen. Je had het al gezegd, maar ik zat nog in de veronderstelling dat ik in een bulk zat. Bovendien, als ik enigszins op gewicht blijf, zal er toch iets van spiermassa aangemaakt worden en wordt dat mettertijd wel zichtbaar.

[Superkiwi]

LA-384 schreef op zaterdag 13 juni 2020 @ 12:08:
(...) maar wellicht dat een kh-reep voor/tijdens de workout uitkomst biedt?

Een banaan doet wonderen. Snickers ook maar dan zit je wel met meer suikers

[Gonadan]

@LA-384 verontschuldig je niet, iedereen moet in het begin zoeken naar de juiste weg. Juist daarvoor is dit topic, zodat we elkaar kunnen helpen.

Uiteindelijk gaat het om het belasten van je spieren, een combinatie van intensiteit en tijd. Meer reps en lichter, of minder en zwaarder, daar zit veel mogelijke variatie in.
Wat je wil is dat je wel elke set voluit kunt gaan. Als dat bij latere sets niet lukt dan begin je te zwaar, of je rust te weinig, of een combinatie. Waar het precies zit is vaak ook gewoon een kwestie van proberen. Daarnaast ben je beginner, dus het is ook niet gek als je nu nog relatief snel op raakt. Dat wordt met de tijd vanzelf beter.

Eerst een cut is ook niets mis mee hè? Vanuit een lager VP bouwen zonder te hard te gaan geeft je dan misschien meer gevoel van progressie.
Qua reep zou ik dan gewoon een eiwitreep doen, daar zit vaak toch al KH in en dan is 'ie nog nuttig.

[Hackus]

@Verwijderd

Als jij hardlopen voorop stelt, kun je beter meer reps doen met oa Squats. fitness en niet elke set tot maximaal, maar dat je net de laatste zelf kunt doen. rust kun je mee spelen, als je echt zwaar gaat heb je 3-5 minuten rust tussen de set. ipv power en explosief wat een sprinter zou doen

[ Voor 72% gewijzigd door Hackus op 13-06-2020 12:36 ]

[Gonadan]

Hackus schreef op zaterdag 13 juni 2020 @ 12:17:
Als jij hardlopen voorop stelt, kun je beter meer reps doen met oa Squats. fitness en niet elke set tot maximaal, maar dat je net de laatste zelf kunt doen. rust kun je mee spelen, als je echt zwaar gaat heb je 3-5 minuten rust tussen de set. ipv power en explosief wat een sprinter zou doen

Inderdaad, je moet keuzes maken. Toen ik nog echte legday had, en dus via de leuning de trap af moest en nog even een kwartiertjes moest wachten voordat dingen als fietsen of autorijden weer kon, was dat niet echt iets waar m'n cardiosporten beter van gingen. Sterker nog, in een wedstrijd of bij hardlopen was ik daardoor juist trager als het te dicht op elkaar zat.
Beiden maximaal kan gewoon niet, dan moet je de kracht in dienst van je primaire sport zetten.

[ Voor 4% gewijzigd door Gonadan op 13-06-2020 12:34 ]

[Hackus]

Gonadan schreef op zaterdag 13 juni 2020 @ 12:22:
[...]

Gaat niet om mij, maar inderdaad, je moet keuzes maken. Toen ik nog echte legday had, en dus via de leuning de trap af moest en nog even een kwartiertjes moest wachten voordat dingen als fietsen of autorijden weer kon, was dat niet echt iets waar m'n cardiosporten beter van gingen. Sterker nog, in een wedstrijd of bij hardlopen was ik daardoor juist trager als het te dicht op elkaar zat.
Beiden maximaal kan gewoon niet, dan moet je de kracht in dienst van je primaire sport zetten.

reactie is aan LA. en betrekt op zijn hardlopen. dan kun je beter fitness doen. hoge reps en niet te zwaar(dat je zelf nog net de laatste rep kunt)

[LA-384]

@dvdkiwi Suikers wil ik juist wat beperken, of iig niet teveel toevoegen. Tenzij het echt niet anders kan, want uiteindelijk gaat het wellicht om kcal in welke vorm dan ook (als de minimale aantallen eiwit en vet bereikt zijn.

@Gonadan Ik krijg al vrij veel eiwitten binnen door een eiwitshake bij het ontbijt, kwark met walnoten bij de lunch en vlees/vis bij het avondeten. Op een gemiddelde dag zit ik op zo'n 140gr eiwitten, wat in mijn geval dus >2gr/kg betekent (ik heb m'n voeding eens in kaart gebracht en uitgerekend). Ook m'n vetten zitten ergens tussen 90 en 110gr, dus kh lijken mij de meest logische keuze voor meer kcal. Daar komt bij dat ik maar 1 nier heb, die zover ik weet wel prima functioneert. Ik heb in het verleden gelezen dat een hogere eiwit-inname de nieren extra belast. Mensen waarbij de nieren beschadigd zijn, moeten zelfs hun eiwitinname beperken. Daarom heb ik zoiets van, goed is goed.

@Hackus Mogelijk ben je in de war met een andere tweaker, of het is een metafoor die ik niet vat. Hardlopen doe ik niet aan, überhaupt geen cardio