Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Hackus]

Goelan schreef op vrijdag 27 september 2019 @ 15:56:
Ik sport 3 keer in de week (krachttraining en als afsluiter wat cardio). Daarnaast beweeg ik vrij weinig op mijn werk. Ik zit achter de PC of ik geef uitleg/training aan gebruikers. Ik probeer wel regelmatig van mijn bureau weg te lopen.

Ik wil graag spieren opbouwen in mijn bovenlichaam (dit gaat op dit moment prima, dat wil zeggen dat ik merk dat ik sterker/breder aan het worden ben), maar tegelijkertijd wel afvallen in mijn buikregio. Ik heb het idee dat dit een lastige combi is. Misschien moet ik dit laten varen en gewoon lekker gaan sporten zoals ik nu doe.

Dat lijkt me een goed idee, je ziet zelf je resultaat. massa door meer eten is vaak vet erbij. droge look en langzaam wat dikkere spieren, vind ik zelf het mooist. (Gain Lean)

[Typhone]

Zo 11 jaar na dato ga ik weer het échte trainen oppakken. Vroeger altijd MAX OT gedaan vlak voordat ik bij defensie aan de slag ging (92kg -> 127kg bij 8.8% BF) maar die tijd is alweer lang geleden. In de tussentijd veel andere dingen opgepakt waaronder mountainbiken en golf.

Vanavond ga ik weer beginnen met 3 dagen MAX OT in de vorm waarvan ik weet dat ik er vroeger altijd goed op reageerde. Heb wel even naar de stronglifts 5x5 zitten kijken maar wellicht dat ik na de eerste 6 maanden dat een kans geef. Doel is in elk geval om überhaupt weer spiermassa te krijgen en vet af te bouwen. Ben niet dik maar zeker niet zo atletisch als ik wil zijn dus daar ga ik eerst aan werken. Ervaring uit het verleden leert dat vet wegsmelt met de juiste voeding en training en daarna hou ik alles bij zodat ik alleen nog maar bij golf en mountainbiken de vruchten pluk. De pure kilo's spiermassa interesseren me niet zoveel meer.

Heb in de tussentijd wel enkele keren gefitnesst (krachttraining, geen cardio) maar nooit steady en nooit alle oefeningen in een vaste routine. Hotels in, hotels uit, veel onderweg in het buitenland je kent het wel. Vanwege mijn werk gekozen voor basic fit (die zitten overal) dus dan kan ik on the fly overal trainen waar een vestiging in de buurt zit ook als ik van klanten af kom. Gaat wel wat worden op deze manier en met name het slaappatroon moet aangepast worden maar 3x golf, 3x hardlopen, 3x mtb, 3x krachttraining in een week gaan volgens mij wel passen. Wel met de regel dat er 8 uur tussen alles zit. Hardlopen hoeft geen afstand te zijn maar 5km in de lage 20 mins is voldoende.

Ik ben benieuwd! Wat me wel opviel is dat de sportscholen fors veranderd zijn t.o.v. 2005-2009. Dat wist ik al nadat ik een tijdje terug begonnen was (na 4 maanden ging de sportschool dicht...) maar het is wel een modedingetje geworden van binnen. Daar prik ik maar even doorheen de komende tijd.

Voeding is de afgelopen twee weken al volledig gereset dus ik weet waar ik aan ga beginnen . De grotere Basic Fits in de buurt hebben genoeg losse gewichten in elk geval want geïsoleerd trainen op apparaten ken ik niet en doe ik niet.

[ Voor 10% gewijzigd door Typhone op 30-09-2019 16:28 ]

[Hackus]

@Typhone Succes

[wokkelz]

Ik kende MAX OT eerlijk gezegd niet, maar is het niet achterhaald door populiardere PPL or Upper Lower schema's?

[Typhone]

wokkelz schreef op maandag 30 september 2019 @ 16:45:
Ik kende MAX OT eerlijk gezegd niet, maar is het niet achterhaald door populiardere PPL or Upper Lower schema's?

Ik durf het je echt niet te zeggen. Het werkte vroeger bij mij prettig (toen wel in de 5 dagen routine) en ik val nu in het begin even terug op de (voor mij) bekende vormen. Er is flink wat bijgekomen en ik was ook wel onder de indruk van het Stronglifts (wat ik gelezen heb zoal). Als puntje bij paaltje komt hebben veel schema's wel behoorlijk overlap met elkaar overigens en de basis is nog steeds hetzelfde -> voeding is belangrijker dan trainen

[wokkelz]

Klopt, voeding is wel belangrijk voor het behalen van doelen (Massa, lager bf).
Ik ben zelf verre van een expert, maar wat ik lees is dat voor naturals het 2x per week trainen van de spiergroepen meer/beter effect heeft. Maar hoe dat in verhouding/procenten te zien weet ik ook niet.

Zelf train ik na 3 jaar een bro split gedaan te hebben nu al 9 maanden een 4daags UL schema. Bevalt me wel maar ik kan niet zeggen dat ik vooruit schiet met oefeningen. Zit eerder tegen een limiet aan met veel oefeningen lijkt het wel.

[Philflow]

wokkelz schreef op maandag 30 september 2019 @ 16:45:
Ik kende MAX OT eerlijk gezegd niet, maar is het niet achterhaald door populiardere PPL or Upper Lower schema's?

Mwa, ik heb gekeken naar de principes en die zijn zo gek nog niet: http://www.simplyshredded...-and-in-depth-review.html

Ik zou zelf wel liever een spiergroep 2x per week trainen maar zo veel scheelt dat niet: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493

[ Voor 4% gewijzigd door Philflow op 30-09-2019 17:20 ]

[Aghanim]

Typhone schreef op maandag 30 september 2019 @ 16:12:
Gaat wel wat worden op deze manier en met name het slaappatroon moet aangepast worden maar 3x golf, 3x hardlopen, 3x mtb, 3x krachttraining in een week gaan volgens mij wel passen. Wel met de regel dat er 8 uur tussen alles zit. Hardlopen hoeft geen afstand te zijn maar 5km in de lage 20 mins is voldoende.

Tof dat je weer gestart bent! Goed bezig!

Zelf ben ik wel benieuwd of en hoe je dit gecombineerd gaat krijgen en daarbij ook voldoende herstel neemt om daadwerkelijk ook progressie te zien.

Ikzelf ben dit jaar begonnen met 3x krachttraining naast 3x hardlopen/mountainbiken in de week. Daar ben ik na 6 maanden aardig op stukgelopen. De ene dag squatten en de dag erna fors hardlopen met spierpijn in mijn bovenbenen leverde eigenlijk vrijwel continu een vermoeid lichaam op. Voeding en slaap waren goed maar ikzelf kreeg het onvoldoende goed hersteld. Vooruitgang viel tegen en motivatie daalde ook.

Ben zelf teruggegaan naar 2x krachttraining (Full body - compound) en 2x hardlopen/fietsen en dat gaat redelijk goed. Dan heb ik nog 3 dagen rust per week om enigszins bij te komen. Vooruitgang met krachttraining boek ik niet echt maar dat komt ook omdat ik me even niet tot het gedisciplineerd eten kan zetten en eigenlijk vooral een atletisch/fit lichaam wil en niet per se een enorm gespierd lichaam.

Laat je in elk geval niet ontmoedigen dus begin er aan en als je het goed gecombineerd krijgt kan ik er nog wat van leren

[Kixpo]

Ik kwam een interessant stukje tegen over velocity based training: https://www.strongerbyscience.com/velocity-autoregulation/

Iemand hier ervaring mee? Het klinkt interessant en sluit blijkbaar beter aan bij je conditie van die dag, in tegenstelling tot een vast schema volgen.

[Typhone]

Aghanim schreef op maandag 30 september 2019 @ 21:57:
[...]

Tof dat je weer gestart bent! Goed bezig!

Zelf ben ik wel benieuwd of en hoe je dit gecombineerd gaat krijgen en daarbij ook voldoende herstel neemt om daadwerkelijk ook progressie te zien.

In welke omgeving zit jij qua fietsen als ik vragen mag? Dat omdat er nogal een verschil is tussen 3x per week Amerongen/Leersum fietsen of 3x per week in mijn omgeving (Zuidoost Brabant) .

Qua combineren is het wat puzzelen geweest maar in principe wordt het (winterschema) als volgt:
Maandagochtend: hardlopen (06:15 - 07:00)
Maandagavond: krachttraining (17:30-18:15)
Dinsdagavond: driving range / mtb
Woensdagavond: krachttraining (17:30 - 18:15)
Donderdagavond: MTB (nog bij daglicht)
Vrijdagochtend: hardlopen
Vrijdagavond: krachttraining
Zaterdag MTB + Golf (18 holes)
Zondag MTB + Golf (9 holes par 3)

Ja dat is het ideaal plaatje en nee dat gaat zeker niet elke week gehaald worden qua golf/hardlopen/mtb. Enige wat vaststaat is krachttraining want dat biedt bij alle andere sporten veel voordeel. Ik ga niet hard-hardlopen maar gewoon een korte cardio-run van 5km wat voldoende is. Ik heb een ******hekel aan hardlopen maar dat kan nu eenmaal altijd en overal.

Voeding is uitgebalanceerd en afwisselend maar wel 5 dagen per week (ma t/m vrijdag) identiek op alle momenten van de dag. Dit om het mealpreppen en ingrediënten kopen te vereenvoudigen. In de regel is dat gewoon zilvervliesrijst met kip en gestoomde groenten of een mix van zoete aardappel + kip + broccoli o.i.d. Ontbijt bestaat uit een breakfast burrito met kidneybonen, eieren, kipfilet, tomaat en wat kruiden en die neem ik om 15:30 nog een keer. 320 kcal in 45-35-20 verhoudingen. Avond is saai met een bak magere Franse kwark. Bulken qua voeding ben ik niet van plan . Maximale gains ga ik niet krijgen maar daar ben ik ook niet naar op zoek meer. Ben erg benieuwd wat ik qua core stability ga merken op de MTB wanneer er weer eens 3 maanden krachttraining bij zit.

[ Voor 4% gewijzigd door Typhone op 01-10-2019 09:10 ]

[Goelan]

Sport je dan niet teveel @Typhone? Ziet er uit als een vrij heftig schema... geef je je spieren dan wel genoeg hersteltijd?

[Typhone]

Goelan schreef op dinsdag 1 oktober 2019 @ 09:14:
Sport je dan niet teveel @Typhone? Ziet er uit als een vrij heftig schema... geef je je spieren dan wel genoeg hersteltijd?

Misschien wel maar dan gaat het mountainbiken naar het weekend toe. Golf en MTB heb ik geen last van (al doe ik ze direct na elkaar). Het is de enige oplossing die ik heb voor mijn ambitie en ik weiger alle cardio in het weekend te stoppen. Risico dat het een keer in het water valt is zo groot dat je fors gaat inleveren op conditie. Zodra ik teruggefloten word door mijn lichaam dan zal ik moeten gaan snijden, helaas.

[MarvinG]

Inderdaad een druk programma Typhone, maar als je goed luistert naar je lichaam en de signalen voor rust goed oppakt komt het zeker goed. Succes!

[Requiem19]

Als je zoveel sport momenten hebt ook echt belangrijk om de intensiteit van de training goed aan te passen aan hoe hersteld je bent.

Uitfietsen op lage hartslag kan prima zijn na een zware training dag eerder...

[the-edge]

@Typhone Da's volle bak inderdaad

offtopic:
Hoe intensief is de driving range en een 9 of 18 holes baan lopen? En hoe lang duren deze sessies?

[ Voor 7% gewijzigd door the-edge op 01-10-2019 12:12 ]

[Typhone]

the-edge schreef op dinsdag 1 oktober 2019 @ 12:11:
@Typhone Da's volle bak inderdaad

offtopic:
Hoe intensief is de driving range en een 9 of 18 holes baan lopen? En hoe lang duren deze sessies?

Omdat het indirect te maken heeft met krachttraining: golf is an sich niet heel erg intensief maar een 9-holes par 3 baan is circa 3km lopen een 18 holes normale baan reken op 8-12km wandelen in totaal. Driving range is niks meer of minder dan op techniek (niet op kracht!) ballen slaan. Hoe verfijnder de techniek, hoe verder jij slaat zonder dat het veel kracht kost. Duur is ook maar circa 15 minuten. Putten (voor de niet kenners, minigolf maar dan op een echte baan zonder obstakels) kost geen spierkracht van enig niveau en chippen/pitchen (van iets grotere afstand met een boog ballen op de green krijgen) kost wederom geen enkele spierkracht van niveau behalve het regelmatig heen en weer lopen naar je ballen en het gebied vanaf waar je chipped/pitched. Dat is circa 50m heen, 50m terug en dat keer 6.

[Aghanim]

Requiem19 schreef op dinsdag 1 oktober 2019 @ 10:41:
Als je zoveel sport momenten hebt ook echt belangrijk om de intensiteit van de training goed aan te passen aan hoe hersteld je bent.

Uitfietsen op lage hartslag kan prima zijn na een zware training dag eerder...

Helemaal eens maar dat lukt bij MTB over het algemeen minder goed gezien terrein en hoogte verschil. Lostrappen op de racefiets is anders maar bij mij is MTB per definitie interval.

@Typhone ik woon regio Den Bosch dus ook hier geen extreem spannende MTB routes maar de Maashorst (Herpen, Reek, Uden, Zeeland) bieden wel aardig wat uitdaging. Verder ziet je verhaal er uit alsof je er goed over nagedacht hebt. Hopelijk trekt je lichaam het, ben benieuwd

[jerring1980]

Kixpo schreef op dinsdag 1 oktober 2019 @ 08:40:
Ik kwam een interessant stukje tegen over velocity based training: https://www.strongerbyscience.com/velocity-autoregulation/

Iemand hier ervaring mee? Het klinkt interessant en sluit blijkbaar beter aan bij je conditie van die dag, in tegenstelling tot een vast schema volgen.

Had hem ook gezien inderdaad! Erg interessant, maar helaas best prijzig om een device aan te schaffen die dit daadwerkelijk kan meten. Barsense is een gratis app, maar werkt niet realtime. Ik ga komende tijd kijken of ik ipv velocity based, autoregulation kan toepassen op basis van RPE

[OneTimer]

Philflow schreef op maandag 30 september 2019 @ 17:14:
[...]

Ik zou zelf wel liever een spiergroep 2x per week trainen maar zo veel scheelt dat niet: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493

Dus als je het volume per week gelijk houdt maakt het niet uit of 1 of 2 keer per week gaat.
Bijvoorbeeld 100 reps bankdrukken 50kg op 1 dag is hetzelfde als op 2 aparte dagen 50 reps 50kg per dag.
Ik kan trouwens alleen de Abstract lezen, is er nog een uitgebreide tekst ergens?

[Booyaa]

Heeft er iemand tips voor het meenemen van eten naar werk waar geen koelkast / magnetron aanwezig is?
Meal preppen is geen probleem en ik kan ook wel een koeltas meenemen. Ik ben alleen een leek op dit gebied en kan wel wat inspiratie gebruiken.

[NiGeLaToR]

Philflow schreef op maandag 30 september 2019 @ 17:14:
[...]

Mwa, ik heb gekeken naar de principes en die zijn zo gek nog niet: http://www.simplyshredded...-and-in-depth-review.html

Ik zou zelf wel liever een spiergroep 2x per week trainen maar zo veel scheelt dat niet: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493

Thanks, heb dat Pubmed stuk bij de auteur opgevraagd en ga dat 's doorlezen. Had ook nog de klassieke doctrine in gedachten dat je elke spiergroep toch 2-3 x per week wil raken om vooruit te komen. Zou voor herstel en vermoeidheid dus een uitkomst kunnen zijn om dat iets te verlagen en op trainingsdagen het volume te verhogen.

[Philflow]

PM_Petrol schreef op woensdag 2 oktober 2019 @ 21:27:
[...]

Dus als je het volume per week gelijk houdt maakt het niet uit of 1 of 2 keer per week gaat.
Bijvoorbeeld 100 reps bankdrukken 50kg op 1 dag is hetzelfde als op 2 aparte dagen 50 reps 50kg per dag.
Ik kan trouwens alleen de Abstract lezen, is er nog een uitgebreide tekst ergens?

Het voornaamste voordeel van 2x per week is dat je waarschijnlijk iets meer volume kan doen. Vergelijk bijv. 10 sets bankdrukken op 1 dag vs. 2x 5 sets met 3 dagen er tussen. Met de eerste aanpak zal je waarschijnlijk sterk afnemende prestaties zien waardoor je minder totaal volume (load) zal doen.

Zie ook de zin in het abstract: "Meta-regression analysis of non-volume-equated studies showed a significant effect favoring higher frequencies, although the overall difference in magnitude of effect between frequencies of 1 and 3+ days per week was modest. "

Ik zal je pm sturen met de volledige tekst. Als iemand anders de volledige tekst wil stuur me een pm.

NiGeLaToR schreef op donderdag 3 oktober 2019 @ 12:36:
[...]
Thanks, heb dat Pubmed stuk bij de auteur opgevraagd en ga dat 's doorlezen. Had ook nog de klassieke doctrine in gedachten dat je elke spiergroep toch 2-3 x per week wil raken om vooruit te komen. Zou voor herstel en vermoeidheid dus een uitkomst kunnen zijn om dat iets te verlagen en op trainingsdagen het volume te verhogen.

Je kunt het voor jezelf testen. Als je meer volume aankunt door op 2 dagen de spiergroep te trainen is dat (hoogst) waarschijnlijk beter om vooruit te gaan.

Ik heb jou ook de pm gestuurd.

[ Voor 43% gewijzigd door Philflow op 03-10-2019 15:08 ]

[OneTimer]

Ik zit al bijna een half jaar op hetzelfde gewicht met bench press. Ik doe nog steeds rond de 70-75 kg. En dan 5 sets 8-10 reps. Rust tussen de sets is 2 minuten. Dat deed ik in maart ook. Ik kom er niet doorheen. En als ik 80kg druk dan kan ik max 5-6 reps. Wat is nu handig om te doen? Na de bench doe ik db incline op een bankje. Maar na de 3e set moet ik hier veel gewicht inleveren omdat ik dan niet aan de 8-10 reps kom. Ik eet nu sinds een week of 2 wel veel meer, circa 3000 kcal sinds deze week. Vorige week 2700 kcal, maar daarmee bleef ik perfect op gewicht.
10 sets borst is net iets teveel lijkt het wel. De laatste 2 sets gaan dan erg moeizaam. Schouders zelfde verhaal.

Ik heb ook een pyramideschema geprobeerd aan het begin van het jaar, en dat beviel wel goed. Steeds zwaarder met 8-6-4-2-8 reps.

In het onderzoek van hier boven hebben ze het over volume. Dus ik zou eigenlijk in totaal meer moeten verplaatsen per training. Dus of meer sets of echt de 10 reps per set aanhouden met desnoods minder gewicht.

M'n rug en benen zijn trouwens wel sterker geworden dus het zit echt in de push bewegingen. Lichaamsgewicht is ook 3 kilo minder dan in maart.

[Philflow]

@PM_Petrol als je 3kg bent afgevallen ben je dus in calorieen tekort geweest. Dan is het sowieso moeilijker om sterker te worden. Wil je als intermediate optimaal spiermassa aankomen dan moet je eigenlijk zo'n 500 gram tot 1 kg per maand aankomen. Iets meer kan ook maar dan zit er meer vet bij.

Wat voor schema doe je nu?

[ Voor 8% gewijzigd door Philflow op 03-10-2019 19:05 ]

[OneTimer]

Ja klopt, in de vakantie aardig ziek geweest, vandaar ook wat lichter nu. Vandaar dat ik nu 3000 kcal per dag ga proberen om aan te komen.

Ik doe 3x per week push: 5x BP, 5x incline db press, 5x shoulder press, 5x lateral raises, 5x flymachine, 5x upright row, 5x triceps (vaak pushdown). Rep range 7-10.

3x per week pull/legs

[Philflow]

PM_Petrol schreef op donderdag 3 oktober 2019 @ 19:10:
Ik doe 3x per week push: 5x BP, 5x incline db press, 5x shoulder press, 5x lateral raises, 5x flymachine, 5x upright row, 5x triceps (vaak pushdown). Rep range 7-10.

3x per week pull/legs

Ik vermoed dat je (veel) te veel volume doet. Voor bijv. borst doe je nu 45 sets per week. Waarschijnlijk is bijv. 10-20 sets per week (meer dan) genoeg.

Verder laten de meeste studies laten zien dat je niet meer dan ±10 harde sets voor een spiergroep in 1 workout wil doen.

Ik zou beginnen met eens 3 sets per oefening i.p.v. 5 te proberen en dan te kijken of je beter vooruit gaat. 2x per week zo'n push workout lijkt me ook genoeg, dan heb je meer herstel.

[OneTimer]

@Philflow Met 5 sets heb ik wel meer volume, maar is eigenlijk te veel om goed te herstellen, en dat 3x per week.
Ik zal het gaan proberen met 3 sets en 2x per week.

Met pull/legs doe ik ook 5 sets per oefening, 3x per week. Maar dat blijkt tot nu toe goed te werken.
Neem sinds 3 dagen ook weer creatine, dat hielp vorige keer dat ik het nam wel iets.

[Strider]

Ik wil enkele weken mijn polsen gaan ontlasten, ze raken te snel overbelast. Iemand een idee hoe ik dit het beste kan doen?

[Requiem19]

Wrist straps kopen?

[Philflow]

Strider schreef op vrijdag 4 oktober 2019 @ 00:14:
Ik wil enkele weken mijn polsen gaan ontlasten, ze raken te snel overbelast. Iemand een idee hoe ik dit het beste kan doen?

Waardoor raken ze overbelast? Weet je zeker dat je grip goed is? Doe je misschien teveel volume? Wat is je schema?

[Hackus]

Booyaa schreef op donderdag 3 oktober 2019 @ 09:43:
Heeft er iemand tips voor het meenemen van eten naar werk waar geen koelkast / magnetron aanwezig is?
Meal preppen is geen probleem en ik kan ook wel een koeltas meenemen. Ik ben alleen een leek op dit gebied en kan wel wat inspiratie gebruiken.

oa salade of koude rijst/nasi etc. niet alles hoeft warm te zijn wat je eet

[Hackus]

PM_Petrol schreef op donderdag 3 oktober 2019 @ 19:54:
@Philflow Met 5 sets heb ik wel meer volume, maar is eigenlijk te veel om goed te herstellen, en dat 3x per week.
Ik zal het gaan proberen met 3 sets en 2x per week.

Met pull/legs doe ik ook 5 sets per oefening, 3x per week. Maar dat blijkt tot nu toe goed te werken.
Neem sinds 3 dagen ook weer creatine, dat hielp vorige keer dat ik het nam wel iets.

Als je maar voldoende rust houd bij grote spiergroepen. hoe oud ben je en hoe lang train je al(serieus) ?

[OneTimer]

Hackus schreef op vrijdag 4 oktober 2019 @ 12:36:
[...]

Als je maar voldoende rust houd bij grote spiergroepen. hoe oud ben je en hoe lang train je al(serieus) ?

25 jaar. Ik sport nu 1,5 jaar in een sportschool, daarvoor 3 jaar op het werk. Maar daar was niet zoveel om te doen, dumbbells tot 20 kg, cables, lat pulldown en een chest press apparaat, dat was het.

[Hackus]

PM_Petrol schreef op vrijdag 4 oktober 2019 @ 14:11:
[...]

25 jaar. Ik sport nu 1,5 jaar in een sportschool, daarvoor 3 jaar op het werk. Maar daar was niet zoveel om te doen, dumbbells tot 20 kg, cables, lat pulldown en een chest press apparaat, dat was het.

Oké, je herstel is beter als je nog jong bent. zou toch wel 2-3 dagen rust houden voor grotere spiergroep weer hetzelfde te belasten. (ma-vrij-di-zat...) ik squat 1x pw nu met 45j+ voll power, DL net zo.

[OneTimer]

Hackus schreef op vrijdag 4 oktober 2019 @ 14:16:
[...]

Oké, je herstel is beter als je nog jong bent. zou toch wel 2-3 dagen rust houden voor grotere spiergroep weer hetzelfde te belasten. (ma-vrij-di-zat...) ik squat 1x pw nu met 45j+ voll power, DL net zo.

Ik ga het proberen. Ook al wat @Philflow zei, minder sets per workout en 2x per week per spiergroep. Bedankt en ik houd jullie op de hoogte.

[MarvinG]

@PM_Petrol Zou inderdaad het volume iets omlaag schroeven. Gezien je leeftijd zal je herstel nog wel prima zijn, maar bij krachttraining geldt vaak less = more. Voor toename spiergroei / kracht blijkt dat minder sets meestal beter werkt.

@Strider Bij welke oefeningen heb je het meest last? Als je veel oefeningen met een rechte stang doet, kun je eens proberen een EZ-bar te gebruiken (gekronkelde stang). En altijd goed om even te kijken naar je schema, misschien pak je te veel oefeningen voor bovenlichaam op opeenvolgende dagen en zit er te weinig hersteltijd tussen.

[OneTimer]

En dan nog een vraagje. Ik sportte nu zo'n 6x per week. En ik eet nu 3000 kcal per dag. Eten jullie op rustdagen dezelfde hoeveelheid?
Als ik nu naar 4x sporten per week ga, scheelt dat misschien wel qua hoeveelheid energie die ik uiteindelijk verbrand. Op rustdagen iets minder eten, of gewoon ook rond de 3000 kcal blijven hangen?

[MarvinG]

Persoonlijk eet ik op rustdagen wel iets minder. Ik schrap dan wat koolhydraten, omdat ik minder actief ben en dus minder energie nodig heb. Zorg er wel voor dat ik de inname van eiwitten en vetten gewoon hoog houd.

Verschil in kcal is niet enorm groot, ongeveer 250 - 300 kcal gemiddeld gezien tussen rust- en trainingsdagen in mijn geval.

[OneTimer]

Ja oke, dan heb ik een referentie.
Ik ga het uitproberen en dan zie ik wel hoe het lichaamsgewicht er op reageert. Eiwitten zal ik ook hoog houden op rustdagen.

[Aghanim]

Ik krijg het niet voor elkaar om serieus resultaat te zien van bulk/cut. Het aankomen en afvallen gaat prima, maar vervolgens zie ik er weer hetzelfde uit als bij de vorige cyclus. Echt vooruit gaan qua gewichten lukt na 9 maanden ook niet meer.

Toen ik begon met 3x week krachttraining (Stronglifts achtig schema) woog ik 72kg bij 178cm. Vervolgens op 76,5kg gaan cutten. Rond de 70kg begon ik voorzichtig blokjes te krijgen maar ook ingevallen wangen. Vervolgens weer extra gaan eten en zit nu weer 75kg zonder dat ik er anders uitziet dan de vorige keer dat ik 75kg woog.

Ik zal ongetwijfeld iets verkeerds doen maar ik weet niet wat. Volgens de theorie bouw ik in verhouding meer spiermassa op maar het vet neemt ook toe.

Ik overweeg nu langer door gaan met aankomen totdat ik 80kg weeg maar heb niet het gevoel dat ik dan ineens blokjes ga zien op 75kg. Als dat weer bij 70kg is dan schiet ik er wederom niks mee op.

Macro's zijn 1.8gr eiwit/kilo, 1gr vet/kilo en rest carbs.

Iemand advies?

[Philflow]

@Aghanim je bent nu waarschijnlijk voorbij het echte beginners stadium. In plaats van je te richten op hoe je eruit ziet is het volgens mij beter om je te richten op sterker worden in de medium rep ranges. Kun je bijvoorbeeld nu 80 kg 5x bankdrukken, richt je dan op 90 kg 5x. Zelfde voor je squat, optrekken etc.

Om goed vooruit te gaan qua kracht zul je op een gegeven moment ook een klein surplus aan kcal nodig hebben. Als je op een gegeven moment 100kg 5x keer kunt bankdrukken zul je er ook gespierder uit zien.

Het regelmatig switchen tussen cutten en bulken is volgens mij niet effectief. Je kunt beter een lange langzame bulk doen van 6-9 maanden bijvoorbeeld (ik hoorde laatst Eric Helms hetzelfde zeggen).

[Aghanim]

Philflow schreef op vrijdag 4 oktober 2019 @ 20:05:
@Aghanim je bent nu waarschijnlijk voorbij het echte beginners stadium. In plaats van je te richten op hoe je eruit ziet is het volgens mij beter om je te richten op sterker worden in de medium rep ranges. Kun je bijvoorbeeld nu 80 kg 5x bankdrukken, richt je dan op 90 kg 5x. Zelfde voor je squat, optrekken etc.

Om goed vooruit te gaan qua kracht zul je op een gegeven moment ook een klein surplus aan kcal nodig hebben. Als je op een gegeven moment 100kg 5x keer kunt bankdrukken zul je er ook gespierder uit zien.

Het regelmatig switchen tussen cutten en bulken is volgens mij niet effectief. Je kunt beter een lange langzame bulk doen van 6-9 maanden bijvoorbeeld (ik hoorde laatst Eric Helms hetzelfde zeggen).

Bedankt voor je advies. Dat betekent dus eigenlijk dat ik door moet gaan met wat ik aan het doen ben (aankomen) en daarmee zou ik alsnog meer gewicht moeten kunnen gaan pakken op termijn? En dus niet te kort cyclisch (3 maanden) wisselen van bulk/cut?

[Philflow]

Aghanim schreef op vrijdag 4 oktober 2019 @ 20:10:
[...]
Bedankt voor je advies. Dat betekent dus eigenlijk dat ik door moet gaan met wat ik aan het doen ben (aankomen) en daarmee zou ik alsnog meer gewicht moeten kunnen gaan pakken op termijn?

Je moet sowieso sterker worden ja. Als je dat niet wordt is er ergens iets mis. Wat zijn je lifts nu?

Wordt je sterker als je bulkt?

En dus niet te kort cyclisch (3 maanden) wisselen van bulk/cut?

Inderdaad. Beter >6 maanden bulken, waarin je zo'n 0.5 tot 0.7 kg per maand aankomt.

Een goed streefgetal voor mensen die geen beginners zijn is 0.2% lichaamsgewicht per week, ofwel voor iemand van 75kg zo'n 150 gram per week. Dit is te doen door je gewicht bij te houden met een 7 dagen rollend gemiddelde.

[ Voor 5% gewijzigd door Philflow op 04-10-2019 20:20 ]

[Hackus]

@Aghanim die cut was niet nodig natuurlijk, je kunt gewoon je voeding aanpassen. Gain Lean. ben je zgn sterker geworden ?

[NiGeLaToR]

Philflow schreef op vrijdag 4 oktober 2019 @ 20:18:


Inderdaad. Beter >6 maanden bulken, waarin je zo'n 0.5 tot 0.7 kg per maand aankomt.

Een goed streefgetal voor mensen die geen beginners zijn is 0.2% lichaamsgewicht per week, ofwel voor iemand van 75kg zo'n 150 gram per week. Dit is te doen door je gewicht bij te houden met een 7 dagen rollend gemiddelde.

Interessante opmerking mbt duur van de bulk: ik heb sinds jongs af aan een traag metabolisme, dus met vetverliezen ging dat de laatste jaren eigenlijk echt goed met een ketogeen dieet tussendoor. Maar dat wil ik niet eeuwig doen, bovendien zat ik weer te trainen met een kcal deficient. Ik heb inmiddels ook eea gelezen en gezien over het aanpassen van je metabolisme. Je opmerking lijkt daar wellicht relatie mee te hebben? Langer bulken om niet in een cyclus van aankomen-afvallen-aankomen-afvallen terecht te komen?

Wat achtergrond hierover is welkom - gewoon gezond verstand ook. Ben overigens van 30%vp @ 100kg naar 14%vp @85kg gegaan. Dat is zo ongeveer gelijk gebleven en weeg inmiddels zo'n 90kg. 182cm hoogte. Wil nu dus vooral m'n metabolisme herstellen en als ik daarmee wat aan blijf komen en vooruit ga in m'n sport: prima.

[Strider]

MarvinG schreef op vrijdag 4 oktober 2019 @ 14:43:
@PM_Petrol Zou inderdaad het volume iets omlaag schroeven. Gezien je leeftijd zal je herstel nog wel prima zijn, maar bij krachttraining geldt vaak less = more. Voor toename spiergroei / kracht blijkt dat minder sets meestal beter werkt.

@Strider Bij welke oefeningen heb je het meest last? Als je veel oefeningen met een rechte stang doet, kun je eens proberen een EZ-bar te gebruiken (gekronkelde stang). En altijd goed om even te kijken naar je schema, misschien pak je te veel oefeningen voor bovenlichaam op opeenvolgende dagen en zit er te weinig hersteltijd tussen.

Sowieso bij dumbbell curl, maar ik kan ook na het trainen last van mijn polsen krijgen.

Ik wil daarom +/- 3 maanden mijn polsen ontlasten, welke oefeningen zijn normaliter gesproken het meest belastende voor je polsen?

Ik ben gezegend met echt ecto polsen.

[Philflow]

NiGeLaToR schreef op vrijdag 4 oktober 2019 @ 20:49:
[...]
Interessante opmerking mbt duur van de bulk: ik heb sinds jongs af aan een traag metabolisme, dus met vetverliezen ging dat de laatste jaren eigenlijk echt goed met een ketogeen dieet tussendoor. Maar dat wil ik niet eeuwig doen, bovendien zat ik weer te trainen met een kcal deficient. Ik heb inmiddels ook eea gelezen en gezien over het aanpassen van je metabolisme. Je opmerking lijkt daar wellicht relatie mee te hebben? Langer bulken om niet in een cyclus van aankomen-afvallen-aankomen-afvallen terecht te komen?

Heeft daar niet echt een relatie mee. Het is meer iets dat in de praktijk beter lijkt te werken. Wat vaak voorkomt: Mensen bulken 3 maanden te snel en komen te veel vet aan, dan cutten ze 3 maanden en raken dan wat kracht kwijt. Daarna zijn ze weer terug bij af. Ze zien er vrijwel hetzelfde uit en zijn nauwelijks sterker. Dat wil je voorkomen.

De oplossing: langzaam aankomen (lean gainen). Het lijkt dat ongeveer 0.2% lichaamsgewicht optimaal is voor mensen met enige ervaring. Kom je 0.4% per week aan dan kom je veel meer vet aan (studie).

Doordat je langzaam bulkt kun je het ook langer volhouden. Iemand van 75kg die ±700 gram per maand aankomt kan dus in ±7 maanden naar 80kg bulken. Als ie het goed doet blijft ie qua vetpercentage vrijwel gelijk of gaat het iets omhoog. Mogelijk hoeft ie niet eens te cutten.

Dit moet natuurlijk wel gecombineerd worden met een goed schema waarop men sterker wordt.

[ Voor 3% gewijzigd door Philflow op 04-10-2019 21:07 ]

[NiGeLaToR]

@Philflow thanks, logisch. Eigenlijk wat er nu tot m'n eigen verbazing gebeurt. Had nml verwacht snel een hoger vp te krijgen, maar dit blijft eigenlijk uit.

Qua metabolisme is het gewoon niet voor me te doen als m'n onderhoud onder de 2.000kcal zakt en er dan nog wat structureel afmoet om vet te verliezen. En zoals we al eerder hebben besproken is keto geen eeuwigdurende oplossing. Lean gainen it is.

Enfin, mede dankzij inzichten hier zit ik voor het eerst in lange tijd lekker in m'n vel en past sport en voeding daar goed bij

[Aghanim]

Philflow schreef op vrijdag 4 oktober 2019 @ 20:18:
[...]

Je moet sowieso sterker worden ja. Als je dat niet wordt is er ergens iets mis. Wat zijn je lifts nu?

Wordt je sterker als je bulkt?

Lifts (4x4 zijn):
BP 70kg (plateau)
Squat 72kg (gaat vooruit)
Deadlift 74kg (gaat vooruit, moet nog gewicht kopen)
Vertical row 50kg (plateau)
Overhead Press 38kg (bijna plateau)
Pull ups 3x8xlichaamsgewicht (plateau)

Overall vrijwel geen voortgang sinds een maand of 2. Ik doe 2x per week full body met bovenstaande oefeningen. Daarbij doe ik alle oefeningen dus 2x per week. De ene keer 4x4 met hoog gewicht, de andere keer 3x8 met iets lager gewicht.

Verder fiets of hardloop ik 2x per week. Die kcal eet ik er weer bij.

Doel is algehele fitheid en een mooi gespierd lichaam. Absoluut geen bodybuilder grootte en een VP van rond de 12-13%. Dat ligt nu eerder op 16-17%.

Inderdaad. Beter >6 maanden bulken, waarin je zo'n 0.5 tot 0.7 kg per maand aankomt.

Een goed streefgetal voor mensen die geen beginners zijn is 0.2% lichaamsgewicht per week, ofwel voor iemand van 75kg zo'n 150 gram per week. Dit is te doen door je gewicht bij te houden met een 7 dagen rollend gemiddelde.

Past dit dan bij wat @Hackus aangeeft over lean gains? Ik heb veel content van Martin Berkhan gelezen en vond het erg interessant. Heb alleen wel het gevoel dat het dan meer richting body recomposition gaat en daarover lees ik dat het veel minder snel dan bulk/cut gaat. Al is mijn ervaring nu dus dat ik ook niet vooruit ga.

[Philflow]

@Aghanim als je een surplus eet (=als je aankomt) moet je sterker worden op je lifts. Gebeurt dat?

Ja 150 gram per week aankomen is gericht op lean gains. Alternatief is recompen: op hetzelfde gewicht blijven en dan spieren aankomen en vet verliezen maar dit is moeilijker.

Martin Berkhan promoot Intermittent Fasting en zijn eigen coachingsservice. Er is geen bewijs dat IF beter zou zijn voor lean gains. Sterker nog: als je zoveel mogelijk spier wil aankomen is het twijfelachtig of het wel slim is om 16 uur geen eiwit te eten. Waar IF wel mee kan helpen: minder kcal eten zonder veel honger te krijgen zodat je in een kcal tekort komt en vet verliest.

Overigens vind ik de trainingsschema's van Berkhan wel sterk. Interessant om uit te proberen als je niet meer vooruit gaat op je huidige schema.

[ Voor 10% gewijzigd door Philflow op 05-10-2019 19:19 ]

[Aghanim]

Philflow schreef op zaterdag 5 oktober 2019 @ 14:49:
@Aghanim als je een surplus eet (=als je aankomt) moet je sterker worden op je lifts. Gebeurt dat?

Ja 150 gram per week aankomen is gericht op lean gains. Alternatief is recompen: op hetzelfde gewicht blijven en dan spieren aankomen en vet verliezen maar dit is moeilijker.

Martin Berkhan promoot Intermittent Fasting en zijn eigen coachingsservice. Er is geen bewijs dat IF beter zou zijn voor lean gains. Sterker nog: als je zoveel mogelijk spier wil aankomen is het twijfelachtig of het wel slim is om 16 uur geen eiwit te eten. Waar IF wel mee kan helpen: minder kcal eten zonder veel honger te krijgen zodat je in een kcal tekort komt en vet verliest.

Aankomen lukt. Sterker worden op de Lifts maar beperkt. Al verwacht ik ook geen 10% stijging per maand.

Lean gains klinkt als de juiste route. Ik verwacht dan wel dat je al lean (laag VP) moet zijn voordat je ermee start? In mijn geval is mijn VP denk ik te hoog. En zou ik alsnog moeten cutten?

Ikzelf ben aan het kijken naar 5:2 fast diet. 5 dagen gewoon eten en 2 dagen 600kcal. Dat zou veel gezondheidsvoordelen moeten hebben (weliswaar niet allen wetenschappelijk onderbouwd).

Is er, anders dan leangains.com, een goede website met de juiste info over lean gains?

[ Voor 4% gewijzigd door Aghanim op 05-10-2019 17:32 ]

[Gonadan]

Gezondheidsvoordelen zijn vaak moeilijk hard te maken. Feit wel dat velen een prima ervaring met IF hebben en bewijs dat het werkt. Of het beter werkt dan andere methoden is feitelijk niet echt relevant (en ook niet hard te maken), het gaat erom dat het voor jou werkt. Als het goed bij je levensstijl past gewoon proberen.

[Aghanim]

Het gaat mij vooral om zaken als verlagen van cholesterol, groeihormoon (wat blijkbaar o.a. kanker kan veroorzaken) en het feit dat je cellen blijkbaar tijd krijgen zich te repareren als je weinig (25% normale kcal) of niet eet. Dat schijnen een aantal voordelen van 'vasten' te zijn.

Als dieet interesseert het me wat minder. Met mijn snelle stofwisseling en vele sporten is het vooral een uitdaging om aan te komen

Als ik een 5:2 kan combineren met lean gains dan zou dat mooi zijn.

[Gonadan]

Natuurlijk kan dat. Lean gains is een methode van Berkhan maar het zijn natuurlijk ook gewoon twee woorden. Lean gainen zit feitelijk gewoon in de recomp hoek.
Welk eetpatroon je daarbij werkt gebruiken is aan jou. 5/2 kan ook best, mits je totaal maar goed zit. Dat is een kwestie van proberen een resultaten bijhouden.

Qua gezondheidsvoordelen denk ik dat je meer haalt uit goede voeding en een gezonde levensstijl dan wanneer je precies wel en niet eet.

[Hackus]

Gonadan schreef op zaterdag 5 oktober 2019 @ 18:02:
Natuurlijk kan dat. Lean gains is een methode van Berkhan maar het zijn natuurlijk ook gewoon twee woorden. Lean gainen zit feitelijk gewoon in de recomp hoek.
Welk eetpatroon je daarbij werkt gebruiken is aan jou. 5/2 kan ook best, mits je totaal maar goed zit. Dat is een kwestie van proberen een resultaten bijhouden.

Qua gezondheidsvoordelen denk ik dat je meer haalt uit goede voeding en een gezonde levensstijl dan wanneer je precies wel en niet eet.

inderdaad. lean gain is rond onderhoud gezond eten met minder koolhydraten en lekker blijven trainen.
(in geval van @Aghanim is dat geen gewenste massa, maar iets gespierder en 'droger' lager vetp.)

[Philflow]

Aghanim schreef op zaterdag 5 oktober 2019 @ 17:57:
Het gaat mij vooral om zaken als verlagen van cholesterol

Heb je je cholesterol al laten meten? wat zijn je waarden?

Als je dat wil verlagen zijn er allerlei methoden die veel beter werken dan IF. Bijvoorbeeld het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten.

groeihormoon (wat blijkbaar o.a. kanker kan veroorzaken) en het feit dat je cellen blijkbaar tijd krijgen zich te repareren als je weinig (25% normale kcal) of niet eet. Dat schijnen een aantal voordelen van 'vasten' te zijn.

Vasten verhoogt juist groeihormoon (HGH). Het verlaagt IGF-1, wat jij waarschijnlijk bedoelde. De claim dat je daarmee je kans op kanker verlaagt is speculatief.

Klinkt nu vooral alsof je allerlei verhalen hebt gelezen die dit soort dieeten aanprijzen. Wetenschappelijk gezien ligt het allemaal veel genuanceerder. Als je al sport, niet te dik bent en gezond eet zul je weinig gezondheidsvoordelen boeken met vasten. En het zal het waarschijnlijk niet makkelijker maken sterker te worden.

Lean gainen kun je uitleggen als lean bulken (aankomen) of als recompen (vet verliezen en spiermassa aankomen tegelijkertijd). Dat laatste is over het algemeen moeilijker. Maar je kunt het natuurlijk proberen. En dat kun je ook prima combineren met 16/8 IF, waarbij je alle maaltijden in 8 uur eet. Maar je kunt net zo goed recompen als je je maaltijden in zo'n 12 uur eet, zoals de meeste mensen doen. Overigens is minder koolhydraten eten niet beter voor lean gainen. Het kan net zo goed op een hoog kh, lager vet dieet.

Overigens vind ik de trainingsschema's van Berkhan wel sterk. Interessant om uit te proberen als je niet meer vooruit gaat op je huidige schema.

Edit: hier een goed artikel over lean bulken: https://bodyrecomposition...of-muscle-mass-gain.html/

[ Voor 13% gewijzigd door Philflow op 05-10-2019 20:51 ]

[Aghanim]

@Philflow ik heb niks gemeten en geen aanleiding om echt iets te moeten verbeteren. Ben gezond (voor zover bekend) en met 30+ nog niet super oud dus eigenlijk gaat het me vooral om voordelen pakken als dat binnen bereik ligt. Gaat idd om IGF-1.

Zal eens naar zijn schema's kijken. Volgens mij vond ik die voorheen wat mager maar weet niet meer zeker. Ben toen voor Ivysaur 4x4 gegaan en heb die zelf iets aangepast.

Zou je me aanraden om op boven of onder onderhoud te eten? Ik wil dus wat vet kwijt en (daarna) groeien zonder veel vetter te worden. Normaal zou ik dan -500kcal gaan eten maar de vorige keer was dat dus niet naar tevredenheid. Het gelinkte artikel geeft aan:

First and foremost, for reasons outlined in my article Initial Body Fat and Body Composition Changes, trainees should not be starting out their muscle gaining phase too fat. Males should be ~10-12% body fat before even considering going on any kind of ‘bulk’ (fatter trainees can usually gain some muscle while losing fat with a basic recomposition plan; this is beyond the scope of this article).

Dat is wel heftig om als startpunt te nemen en zou voor mij al snel een -10kg betekenen en er ongezond mager uit zien. Recomp zal na 9 maanden niet meer echt nut hebben.

Ga het gelinkte artikel eens in detail doornemen. Thx voor alle info!

[ Voor 30% gewijzigd door Aghanim op 06-10-2019 00:20 ]

[FDMK]

Als 10-12% ongezond is en je -10kg moet doen, ben je dan nu niet ongezond vet?

[Aghanim]

Faddermakker schreef op zondag 6 oktober 2019 @ 00:54:
Als 10-12% ongezond is en je -10kg moet doen, ben je dan nu niet ongezond vet?

Mijn punt is dat bij 69kg (1.78m) mensen aan me vragen of ik wel fit en gezond ben omdat mijn gezicht erg spits wordt. Op 69kg zit ik nog niet eens op 12%, ervan uitgaande dat je dan voorzichtig blokjes gaat zien. Maar misschien begrijp ik je reactie niet

[Philflow]

@Aghanim dat cutten naar 12% is wat hij aanraadt is eigenlijk voor gevorderden. Ik zou het jou niet aanraden. Je kunt zeker nog recompen.

In plaats van je te richten op cutten of bulken raad ik je aan om je te richten op sterker worden in de medium rep ranges op een goed schema. Je gaat vanzelf merken hoeveel je daar voor moet eten. Als het op onderhoud kan: mooi. Zo niet dan zul je heel lichtjes boven onderhoud moeten gaan eten (vooral op trainingsdagen) en kijken of dat werkt.

Het RPT schema van Berkhan is laag volume, hoge intensiteit. Voor sommige mensen werkt dat heel goed.

Het nadeel van al die artikelen (Martin Berkhan, Lyle McDonald, Menno Henselmans) is dat het grotendeels hun mening is, losjes gebaseerd op wetenschap, en dat ze ook hun methodes en boeken willen verkopen.

Met die disclaimer, hier nog een vrij goed artikel over recompen: https://mennohenselmans.c...ose-fat-at-the-same-time/

Qua gezondheid (dat is trouwens ook mijn doel) zijn er een aantal dingen waar je op kan letten: veel groente en fruit eten (>500 gram, liefst meer), > 38 gram vezels per dag, veel onverzadigde vetten en veel onbewerkte producten.

[ Voor 9% gewijzigd door Philflow op 06-10-2019 09:22 ]

[Hackus]

@Aghanim Maak je niet te druk en ga lekker trainen. Focus je goed en eet gezond rond onderhoud en wat minder carbs dan voorheen. Alle die artikelen heb je echt niets aan. men wil je hun systeem aansmeren en hun (e)books verkopen. Je zit qua stats in beginstadium, en je kunt beter in de koude dagen niet gaan cutten.

Geniet van het trainen en focus je op je doelen(ook al gaat dat niet snel). alle andere kan je twijfel brengen, en daar schiet je niets mee op. Mind setting moet ook goed zijn.

[Philflow]

Er is geen reden waarom zomaar minder carbs eten tot betere resultaten gaat lijden met recompen, tenzij we het hebben over mensen die niet goed reageren op carbs. Aangezien we het over een gezonde, niet te dikke jongeman die sport hebben is die kans klein.

Als we bijvoorbeeld deze macros voor iemand met een onderhoud van 2500kcal vergelijken:
140 eiwit
80 vet
305 kh

140 eiwit
127 vet
200 kh

Dan is er geen reden waarom de lagere koolhydraten beter zouden zijn. Sterker nog, veel mensen (die met goede insuline gevoeligheid) zullen waarschijnlijk iets beter presteren met de hogere kh. Wat mogelijk wel voordelen kan bieden is om de eiwitten te verhogen:

2500 kcal
170 eiwit
80 vet
275 kh

Ondanks dat Lyle McDonald wel af en toe zijn eigen boeken aanprijst staan er heel veel goede, onderbouwde artikelen op zijn website. Bijvoorbeeld: Macronutrient Intake for Mass Gains. Dit legt ook uit wie beter hoog in de kh kan gaan en wie niet.

Edit: zojuist lees ik deze post op Facebook van Menno Henselmans. Wellicht interessant voor @Aghanim

Is intermittent fasting healthier than constant daily energy restriction? A new study by Pinto et al. says no.

The researchers found that 4 weeks of constant daily energy restriction had similar health effects as an isocaloric diet with 2 semi-fasting days per week in obese men and women.

Measurements included insulin sensitivity and inflammation markers.

The only differences were that the fasting group didn’t achieve a significant reduction in fasting blood sugar levels, but they achieved a greater reduction in fasting plasma non-esterified fatty acid concentrations.

The researchers concluded the health effects of intermittent fasting are comparable to those of standard diets with the same energy intake every day.

Intermittent fasting diets can offer health benefits, but most of them are the result of becoming leaner, not the fasting per se.

Studie: https://www.clinicalnutri...-5614(19)30296-1/abstract

[ Voor 43% gewijzigd door Philflow op 06-10-2019 14:41 ]

[de Foarsitter]

Ik train op dit moment zwaar maar weinig reps. (4 tot 6 en als ik drie sets van 8 reps kan ga ik zwaarder.) Sinds ik zo train voel ik geen pomp. Is dit erg? Op het internet vind ik verschillende antwoorden op deze vraag. Is spiergroei zonder pomp normaal? Of is de pomp min of meer een vereiste voor (Maximale) spiergroei?

[Hackus]

mr.JamesBond schreef op dinsdag 8 oktober 2019 @ 17:35:
Ik train op dit moment zwaar maar weinig reps. (4 tot 6 en als ik drie sets van 8 reps kan ga ik zwaarder.) Sinds ik zo train voel ik geen pomp. Is dit erg? Op het internet vind ik verschillende antwoorden op deze vraag. Is spiergroei zonder pomp normaal? Of is de pomp min of meer een vereiste voor (Maximale) spiergroei?

'pomp' krijg ik meestal op meer reps per set

[de Foarsitter]

Hackus schreef op dinsdag 8 oktober 2019 @ 17:39:
[...]

'pomp' krijg ik meestal op meer reps per set

Dat heb ik ook. Ik vraag me af of pomp noodzakelijk is voor spiergroei

[Gonadan]

@Aghanim deels met @Hackus eens. Ik wil niet zo ver gaan dat je niets aan artikelen hebt, want er zit wel heel veel waardevolle informatie tussen, maar qua wetenschap is het gewoon erg lastig in dit topic.
Individuele wetenschappelijke onderzoeken zeggen over het algemeen zeer weinig, als ze al aan de strenge normen en kwaliteitseisen voldoen (is zeldzaam). Daarnaast zou je eigenlijk een flink aantal onderzoeken door een meta-analyse moeten halen (met een eerlijke selectie om publicatie bias te voorkomen) om echt conclusies te kunnen trekken waar wij wat mee kunnen. Het nadeel is dat die informatie voor heel veel onderwerpen die hier spelen gewoon niet afdoende voorhanden is.
Dan zie je inderdaad dat men individuele onderzoeken voor de artikelen selecteert om hun visie te onderschrijven in plaats van dat het daadwerkelijk wetenschappelijk aangetoond is. Ik zou me daar niet te veel door laten leiden.

De genoemde personen hierboven (zoals die Lyle MacDonald) zijn echter wel mensen die ook praktijkervaring hebben met training en groeien, dus de adviezen komen wel ergens vandaan. Of hun methoden daadwerkelijk onderbouwd het beste zijn kan je eeuwig over discussiëren, maar het zijn wel methoden die de moeite waard zijn om gewoon eens te proberen.

Zoals over veel onderwerpen zijn ook over die trainingsschema's en bijvoorbeeld die verhalen van Berkhan hele heilige oorlogen gevoerd op diverse fora. Het gevaar daarin is dat je je verliest in online geleuter en vergeet te proberen of het in de praktijk voor jou werkt.
Mijn advies is ongeveer hetzelfde als @Hackus: ga eerst gewoon eens lekker trainen en gezond eten. Kies een schema wat je aantrekkelijk lijkt en veel gebruikt wordt en ga een paar weken aan de slag. Dat gaat je sowieso goed doen.
Daarmee krijg je ook wat ervaring en kan je ook eens wat dingen gaan wijzigen om te kijken wat dat brengt. Zolang je vooruit gaat is het goed, stagneert de progressie dan moet je kijken naar aanpassingen.

[lasharor]

Ik ben sinds begin Juni bezig met Stronglifts. Progressie gaat aardig en ben tot nu toe vrij content met de geboekte vooruitgang zeker omdat ik daarvoor eigenlijk nog nooit met gewichten heb getrained.

Zie ook onderstaande:


Rood: Gewicht 86,7kg (1,88m)
Lichtgroen: Deadlift 90kg
Blauw: Squat 90kg
Geel: barbell row: 55kg
Grijs: Bench press: 52,5kg
Paars: Overhead press: 35,5kg

Er zitten wat dalen en pieken in omdat ik 2x weg geweest ben en wanneer je dat langer dan 2 weken doet je opeens weer volgens de stronglifts app een relatief grote stap terug moet doen. Om blessures te voorkomen heb ik dat dan ook maar gedaan.

Vandaag echter, met de BP was ik in set 1 eigenlijk al klaar. Dat komt echter grotendeels omdat ik naar mijn gevoel een beetje op mijn huidige maximum zit en ik daardoor wat voorzichtig ben. Ik probeer het ook in een squat rek te doen omdat ik dan van die horizontale pinnen heb waarbij ik die barbell veilig kan laten zakken. Echter krijg ik het niet voor elkaar om een positie te vinden waarbij ik die oefening optimaal kan uitvoeren. Hoe doen jullie dat? BP zonder dat iemand erbij staat om hem eventueel op te vangen?

De Squat gaat tot nu toe ook prima maar ben ook daar een beetje bang dat ik ooit bij een hoger gewicht mijn rep niet kan afmaken. Als ik op youtube kijk lijken ze er onder uit te lopen. Maar ik begrijp in die videos niet helemaal hoe ze dat doen. Zeker omdat men ook suggereert dat je armen een beetje naar achteren gericht moeten zijn.

[Gonadan]

Het onderscheid tussen technisch falen en fysiek falen.

Als je tot technisch falen gaat heb je vaak nog wel de kracht om je gewichten netjes weg te leggen/hangen, ga je voor fysiek falen dan kan je de sjaak zijn.

[Aghanim]

Gonadan schreef op dinsdag 8 oktober 2019 @ 19:52:.
Mijn advies is ongeveer hetzelfde als @Hackus: ga eerst gewoon eens lekker trainen en gezond eten. Kies een schema wat je aantrekkelijk lijkt en veel gebruikt wordt en ga een paar weken aan de slag. Dat gaat je sowieso goed doen.
Daarmee krijg je ook wat ervaring en kan je ook eens wat dingen gaan wijzigen om te kijken wat dat brengt. Zolang je vooruit gaat is het goed, stagneert de progressie dan moet je kijken naar aanpassingen.

Terecht en goed advies. Als perfectionist heeft het bij mij ook met verwachtingen te maken en het feit dat ik uit alles wat ik doe het maximale wil halen. Daarmee moet ik uitkijken dat ik niet te veel (verschillende) adviezen vanuit diverse theorieën opvolg want dat gaat conflicteren met elkaar.

Aangezien ik ook hardloop en mountainbike (en in beide dus ook heel goed wil zijn ) moet ik of keuzes maken of accepteren dat ik nu niet meer dan 2x per week krachttraining kan doen. Feit blijft wel dat ik gezond eet, mijn macro’s haal maar eigenlijk niet vooruit kom qua kracht. Aankomen lukt dus prima.

Mijn schema lijkt me goed. Enige uitdaging die ik heb is variatie, aangezien ik thuis sport en beperkt ben tot een squatrek (met pull up stang) en halterbank met halters en barbell.

Het schema dat ik gemaakt heb ziet er als volgt uit:

Dag 1
Bench 4x8
DeadLift 3x8
Overhead Press 4x4
Barbell Rows 4x4
Squat 2x4
Biceps 3x8

Dag 2
Bench 4x4
Squat 3x8
Overhead Press 4x8
Chinups 4x8
DeadLift 2x4
Triceps 3x8

Lastig voor mij is dat ik geen referentie kader heb. Wat is het maximale dat ik uit mezelf kan halen met mijn aanpak? Misschien wel wat ik nu doe, misschien ook niet.

[Hydra]

Philflow schreef op zaterdag 5 oktober 2019 @ 19:09:
Als je dat wil verlagen zijn er allerlei methoden die veel beter werken dan IF. Bijvoorbeeld het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten.

Ik lurk meestal (doe aan Crossfit, dus wel gewichten maar niet echt 'krachtsport) maar wil hier even op inhaken: er is helemaal niks mis met verzadigde vetten. Het idee dat verzadigde vetten je cholesterol verhogen, en dat cholesterol vaatproblemen veroorzaakt, is tegenwoordig volledig achterhaald. Dit is gebaseerd op de Seven Countries Study die eigenlijk volledig bij elkaar gefraudeerd is.

Het is een mooi voorbeeld van correlation != causation. Het klopt dat mensen met hart en vaat problemen vaak een verhoogd cholesterol hebben, maar dat is een reactie van het lichaam. Cholesterol is de 'pleister' die je lichaam op je aderen gaat plakken als er een ontstekingsreactie is. De ophoping wordt veroorzaakt door een constante ontstekingsreactie, en die wordt over het algemeen (en de exacte oorzaak is persoonlijk) veroorzaakt door te veel koolhydraten in het dieet.

Mocht iemand het interessant vinden, de Fat Head en That Sugar Film docu's gaan hier over.

Ons lichaam is gebouwd om planten en dieren te eten. Dieren hebben vrijwel alleen maar verzadigd vet aan boord. Om celwanden en hormonen te maken hebben we verzadigd vet nodig. Je lichaam kan geen testosteron aanmaken zonder verzadigd vet binnen te krijgen bijvoorbeeld. Vetten zijn ook belangrijk om vitamines op te nemen; veel zijn niet water-oplosbaar.

Dus; gewoon lekker speklapjes in boter bakken. Niks mis mee.

[Aghanim]

@Hydra thx voor de tips. Moet dit weekend nog 10 uur vliegen dus wat boeiende documentaires zijn welkom.

[Bulder]

lasharor schreef op dinsdag 8 oktober 2019 @ 20:52:
Vandaag echter, met de BP was ik in set 1 eigenlijk al klaar. Dat komt echter grotendeels omdat ik naar mijn gevoel een beetje op mijn huidige maximum zit en ik daardoor wat voorzichtig ben. Ik probeer het ook in een squat rek te doen omdat ik dan van die horizontale pinnen heb waarbij ik die barbell veilig kan laten zakken. Echter krijg ik het niet voor elkaar om een positie te vinden waarbij ik die oefening optimaal kan uitvoeren. Hoe doen jullie dat? BP zonder dat iemand erbij staat om hem eventueel op te vangen?

De meeste vooruitgang boek je toch echt met een spotter. Als je weet dat je ongestraft de grenzen kunt opzoeken kun je je RM's veel sneller opschalen.

Zou zeker even kijken of je iemand in je omgeving zo gek kunt krijgen. En zo niet, dan kun je net zoals @Hydra al je barbell oefeningen doen met een Crossfit buddy.

Mooie progressie wel trouwens. En een goeie stok achter de deur dat je meteen een dip ziet als je even twee weken overslaat.

[Philflow]

Hydra schreef op woensdag 9 oktober 2019 @ 11:11:
[...]
Ik lurk meestal (doe aan Crossfit, dus wel gewichten maar niet echt 'krachtsport) maar wil hier even op inhaken: er is helemaal niks mis met verzadigde vetten. Het idee dat verzadigde vetten je cholesterol verhogen, en dat cholesterol vaatproblemen veroorzaakt, is tegenwoordig volledig achterhaald. Dit is gebaseerd op de Seven Countries Study die eigenlijk volledig bij elkaar gefraudeerd is.

Het is een mooi voorbeeld van correlation != causation. Het klopt dat mensen met hart en vaat problemen vaak een verhoogd cholesterol hebben, maar dat is een reactie van het lichaam. Cholesterol is de 'pleister' die je lichaam op je aderen gaat plakken als er een ontstekingsreactie is. De ophoping wordt veroorzaakt door een constante ontstekingsreactie, en die wordt over het algemeen (en de exacte oorzaak is persoonlijk) veroorzaakt door te veel koolhydraten in het dieet.

Mocht iemand het interessant vinden, de Fat Head en That Sugar Film docu's gaan hier over.

Ons lichaam is gebouwd om planten en dieren te eten. Dieren hebben vrijwel alleen maar verzadigd vet aan boord. Om celwanden en hormonen te maken hebben we verzadigd vet nodig. Je lichaam kan geen testosteron aanmaken zonder verzadigd vet binnen te krijgen bijvoorbeeld. Vetten zijn ook belangrijk om vitamines op te nemen; veel zijn niet water-oplosbaar.

Dus; gewoon lekker speklapjes in boter bakken. Niks mis mee.

Ik ken die gedachten heel goed. Ik kom ze veel tegen, bijvoorbeeld op low carb en crossfit blogs. Helaas heeft het weinig te maken met de recente wetenschap. De wetenschap die je wel citeert, zoals Keys, is achterhaald. Documentaires over voeding zoals Fathead en de anti-suiker films rammelen wetenschappelijk gezien aan alle kanten.

Het is niet zo dat er noodzakelijk iets mis is met verzadigde vetten. Maar er is wel goed bewijs dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten het risico op hart en vaatziekten verlaagt.
https://www.ahajournals.o...1161/CIR.0000000000000510
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29174025

Negatieve effecten van boter zijn ook aangetoond in meerdere studies. Het verhoogt het LDL cholesterol, waar van aangetoond is dat het een goede indicator is voor het risico op hart en vaatziekten.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135349

Tijdens bulken is er ook een goede reden om op je verzadigde vetten te letten: Overeating saturated fat promotes hepatic and visceral fat storage, whereas excess energy from polyunsaturated fats may instead promote lean tissue in healthy humans.
https://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/7/2222

Zo kan ik nog wel even doorgaan, maar dit lijkt me voorlopig wel voldoende. Het zal je wel wat tijd kosten om alle studies te lezen. Dit betekent overigens niet dat ik tegen verzadigd vet ben, maar Xenergy dacht dat Intermittent fasting een goede manier was om het cholesterol te verlagen. Er zijn dus betere manieren.

ps. nog een laatste opmerking over verzadigde vetten: ze zijn niet allemaal gelijk. Verzadigd vet uit boter en rood vlees wordt vaker in verband gebracht met negatieve effecten dan verzadigde vetten uit volle yogurt en kaas.

Aghanim schreef op woensdag 9 oktober 2019 @ 13:07:
@Hydra thx voor de tips. Moet dit weekend nog 10 uur vliegen dus wat boeiende documentaires zijn welkom.

Ik kan je ze niet aanraden. Helaas geldt voor de meeste documentaires over voeding dat er een agenda achter zit. Ook voor deze. Recent zijn er ook veel documentaires met een veganistische agenda uitgekomen, die je willen overtuigen dat vlees vreselijk ongezond is (tegenovergestelde van fat head).

Een uitzondering is deze documentaire van de BBC die wetenschappelijk wel goed onderbouwd is:
https://archive.org/detai...DirtyTruthFullDocumentary

Verder zou je ook een goed boek kunnen lezen, bijvoorbeeld: https://www.amazon.com/Le...d-Nutrition/dp/1623364183 (vast ook te krijgen op andere plekken).

[ Voor 13% gewijzigd door Philflow op 09-10-2019 14:11 ]

[Bulder]

Philflow schreef op woensdag 9 oktober 2019 @ 13:38:
[...]

Ik ken die gedachten heel goed. Ik kom ze veel tegen, bijvoorbeeld op low carb en crossfit blogs. Helaas heeft het weinig te maken met de recente wetenschap. De wetenschap die je wel citeert, zoals Keys, is achterhaald. Documentaires over voeding zoals Fathead en de anti-suiker films rammelen wetenschappelijk gezien aan alle kanten.

Het is niet zo dat er noodzakelijk iets mis is met verzadigde vetten. Maar er is wel goed bewijs dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten het risico op hart en vaatziekten verlaagt.
https://www.ahajournals.o...1161/CIR.0000000000000510
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29174025

Die meta analyses bespreken hoofdzakelijk onderzoeken met onderzoekspopulaties met CVD en/of een pensioengerechtigde leeftijd. Bij de non-CVD studies die Clifton en Keogh aanhalen zitten er bovendien een hele rits tussen waarbij geen (of zelfs een omgekeerd) verband wordt aangetoond.

Het lijkt me voor deze discussie relevanter om onderzoeken aan te halen die de effecten van verzadigde vetten op het lichaam van (fanatieke) sporters bespreken. Als je als niet-sporter net zo fanatiek calorieën gaat harken als een fanatieke sporter heeft dat immers ook een averechts effect. In het artikel dat Diabetes Journals aanhaalt is fanatiek sporten nota bene een harde knock-out om mee te mogen doen aan dat onderzoek, hoe kan dat dan in godsnaam iets zeggen over de (in)effectiviteit van SFA's tijdens het bulken?

[Philflow]

@Bulder je maakt een aantal goede punten waar ik het deels mee eens ben. Overigens behandelt de AHA review ook een aantal studies in jongere mensen. Geen fanatieke sporters nee, maar hoe reëel is het om te wachten op dit soort kwalitatief goede studies in fanatieke sporters? Ik vrees dat we dan heel lang kunnen wachten.

We kunnen inderdaad niet uitsluiten dat het in fanatieke krachtsporters anders gaat werken. Ondanks dat we niet de perfecte studies hebben denk ik dat we wel wat van de bestaande literatuur kunnen leren, maar voorzichtig moeten zijn met harde richtlijnen. Je zult van mij ook niet horen dat je verzadigde vetten volledig moet uitbannen.

Maar daar ging de oorspronkelijke vraag ook niet over. Xenergy stelde dat hij graag wilde gaan vasten omdat hij daarmee zijn cholesterol wilde verlagen. Ik vroeg hem toen eerst of hij zijn cholesterol had laten meten (wellicht is het immers helemaal niet nodig) en daarna zei ik dat je dan (als je je cholesterol wil verlagen) beter verzadigde vetten door onverzadigde vetten kunt vervangen.

[Vuvuzela]

lasharor schreef op dinsdag 8 oktober 2019 @ 20:52:
..
Vandaag echter, met de BP was ik in set 1 eigenlijk al klaar. Dat komt echter grotendeels omdat ik naar mijn gevoel een beetje op mijn huidige maximum zit en ik daardoor wat voorzichtig ben. Ik probeer het ook in een squat rek te doen omdat ik dan van die horizontale pinnen heb waarbij ik die barbell veilig kan laten zakken. Echter krijg ik het niet voor elkaar om een positie te vinden waarbij ik die oefening optimaal kan uitvoeren. Hoe doen jullie dat? BP zonder dat iemand erbij staat om hem eventueel op te vangen?

De Squat gaat tot nu toe ook prima maar ben ook daar een beetje bang dat ik ooit bij een hoger gewicht mijn rep niet kan afmaken. Als ik op youtube kijk lijken ze er onder uit te lopen. Maar ik begrijp in die videos niet helemaal hoe ze dat doen. Zeker omdat men ook suggereert dat je armen een beetje naar achteren gericht moeten zijn.

Ik bench altijd solo en helaas geen veiligheidspins in m'n gym. Met het gewicht dat ik doe voel ik me eigenlijk niet onveilig, misschien als dat 100+ kg is. Met slechte vorm krijg ik de stang altijd wel terug omhoog.
Helaas dus geen idee wat m'n 1RM is. Als ik zwaar ga doe ik alsnog 5 reps en het gewicht verhoog ik in kleine stapjes (m'n gym heeft schijven vanaf 1kg)

[MarvinG]

Meeste setjes kan ik prima alleen, ook als ik zwaar ga en 3 reps wil maken. Ga ik bij de Bench voor 1RM, dan laat ik uiteraard wel even iemand spotten. Gewoon voor de veiligheid haha. Geen zin om met een stang op m'n borst te liggen spartelen.

[NiGeLaToR]

Qua verwachting interessant - kreeg de nieuwsbrief van StrongerByScience:

As I said last time, it's impossible to know with 100% accuracy where your physical potential for muscle and strength lies. However, there's enough data to get a pretty reasonable idea, based on two simple relationships.
1. Researchers have found that the amount of muscle you can gain depends largely on how large your frame is. The bigger your frame is, the more muscle your body will let you gain. Even if you have a relatively small frame, don't be disheartened – most people are still surprised by how much potential they actually have.
2. Once you master the lifts you're using to demonstrate strength (which generally takes at least 2-3 years of consistent practice), there's a very strong linear relationship between how much you can lift, and how much muscle you have per unit of height. Basically (big surprise), how much you can lift depends on how jacked you are.

Dus ja, aanleg speelt een rol, maar je moet eigenlijk gewoon 2-3 jaar trainen om op een basisniveau te komen qua kracht.

Vervolgens stelt ie in het bericht dat er doelen (en das dan wel meedoen in de top qua kracht) zijn die je kunt nastreven na die 2-3 jaar om een bepaald niveau van kracht te behalen, waar je dan de volgende 7 jaar aan kunt besteden. Pas na 10 jaar bereik je dan je potentieel, omdat er gewoon fysieke limitaties zijn hoe snel je sterker kunt worden c.q. spieren kunt kweken. (uiteraard uitgaande van natuurlijke spiergroei)

(kan de nieuwsbrief niet online bekijken helaas, misschien staat ie op hun site als je alles wilt lezen)

[epic_gram]

tip van de dag: bij de action 2kg whey voor €19,95

https://www.action.com/nl-nl/p/bodymass-wei-eiwitten-/

[Verwijderd]

epic_gram schreef op zaterdag 12 oktober 2019 @ 11:24:
tip van de dag: bij de action 2kg whey voor €19,95

https://www.action.com/nl-nl/p/bodymass-wei-eiwitten-/

Ben wel benieuwd wat er allemaal in zit, zoals hoeveel suiker? Staat geen label op de link oid.

[Philflow]

Verwijderd schreef op zaterdag 12 oktober 2019 @ 11:40:
[...]
Ben wel benieuwd wat er allemaal in zit, zoals hoeveel suiker? Staat geen label op de link oid.

https://www.bodymass.nl/n...s-nutrition-whey-protein/

Prima prijs alleen weet ik niet wat voor kwaliteit het is.

[ Voor 49% gewijzigd door Philflow op 12-10-2019 15:19 ]

[Hackus]

Voor mij alleen Whey-isolaat.Creatine is ook niet duur bij Action https://www.action.com/nl...ass-creatine-monohydraat/ https://www.bodymass.nl/n...nutrition-creatine/?pos=0

Maar ik koop in het groot bij Myprotein.(recent 5kg whey-iso voor 6 tientjes -naturel smaak-)

[MarvinG]

Verwijderd schreef op zaterdag 12 oktober 2019 @ 11:40:
[...]


Ben wel benieuwd wat er allemaal in zit, zoals hoeveel suiker? Staat geen label op de link oid.

Kwaliteit van de Action voedingssupplementen is prima.
Volgens mij 1,3 gram suiker per 30 gram whey poeder. 24 gram eiwit en 1,9 gram vet.

[NiGeLaToR]

MarvinG schreef op zondag 13 oktober 2019 @ 11:30:
[...]


Kwaliteit van de Action voedingssupplementen is prima.
Volgens mij 1,3 gram suiker per 30 gram whey poeder. 24 gram eiwit en 1,9 gram vet.

Hier ook een tevreden klant. Ook de vitamientjes zijn zover ik kan oordelen prima.

[Philflow]

MarvinG schreef op zondag 13 oktober 2019 @ 11:30:
[...]
Kwaliteit van de Action voedingssupplementen is prima.
Volgens mij 1,3 gram suiker per 30 gram whey poeder. 24 gram eiwit en 1,9 gram vet.

En daarbij baseer je je op het label?

In het verleden is gebleken dat diverse merken (o.a. Body & Fit) amino acid spiking gebruiken. Zonder onafhankelijke AA test kom je er niet achter of de kwaliteit goed is. Daarnaast kan het label nog flink afwijken, ook als ze geen AA spiking gebruiken.

Ik zou liever gaan voor merken die vaker onafhankelijk goed getest zijn, zie o.a. https://www.supplementlabtest.com/

[MarvinG]

Philflow schreef op zondag 13 oktober 2019 @ 13:56:
[...]

En daarbij baseer je je op het label?

In het verleden is gebleken dat diverse merken (o.a. Body & Fit) amino acid spiking gebruiken. Zonder onafhankelijke AA test kom je er niet achter of de kwaliteit goed is. Daarnaast kan het label nog flink afwijken, ook als ze geen AA spiking gebruiken.

Ik zou liever gaan voor merken die vaker onafhankelijk goed getest zijn, zie o.a. https://www.supplementlabtest.com/

Ik ben daar inderdaad mee bekend. Destijds veel ophef over ontstaan en heb daar toen, samen met Supplementlabtest.com, als één van de eerste over gepubliceerd op mijn website.

Wat betreft de Whey Protein van Bodymass; hier heb ik een labtest van, afgenomen door Eurofins.
Zie: Labtest Bodymass Whey

[Philflow]

MarvinG schreef op zondag 13 oktober 2019 @ 14:02:
[...]


Ik ben daar inderdaad mee bekend. Destijds veel ophef over ontstaan en heb daar toen, samen met Supplementlabtest.com, als één van de eerste over gepubliceerd op mijn website.

Wat betreft de Whey Protein van Bodymass; hier heb ik een labtest van, afgenomen door Eurofins.
Zie: Labtest Bodymass Whey

Wie heeft deze test laten uitvoeren? Als Bodymass het zelf heeft laten doen is het natuurlijk geen onafhankelijke test. Dan zorgen ze er wel voor dat er een goed monster wordt getest.

edit: afgaande op je website denk ik dat Bodymass deze test zelf heeft laten uitvoeren. Daar zou ik geen waarde aan hechten. Body & Fit had ook eigen testen laten uitvoeren waaruit zou blijken dat hun whey prima was.

[ Voor 12% gewijzigd door Philflow op 13-10-2019 14:20 ]

[Hackus]

Er wordt veel te weinig onafhankelijk getest. veel testen zijn van meer dan 2j oud. en bijna elk 1-2j komt er nieuwe batch/samenstelling. Ik ervaar dat ik me opgeblazen gepoft voel met eiwit van Action, en laat het dus lekker liggen. zorg nu dat ik voldoende op voorraad heb van MyPro

[ Voor 34% gewijzigd door Hackus op 13-10-2019 14:31 ]

[MarvinG]

Philflow schreef op zondag 13 oktober 2019 @ 14:10:
[...]

Wie heeft deze test laten uitvoeren? Als Bodymass het zelf heeft laten doen is het natuurlijk geen onafhankelijke test. Dan zorgen ze er wel voor dat er een goed monster wordt getest.

edit: afgaande op je website denk ik dat Bodymass deze test zelf heeft laten uitvoeren. Daar zou ik geen waarde aan hechten. Body & Fit had ook eigen testen laten uitvoeren waaruit zou blijken dat hun whey prima was.

Je kunt inderdaad overal bedonderd worden. Het is jammer dat er tegenwoordig geen onafhankelijke onderzoeken meer worden uitgevoerd naar nieuwe batches van voedingssupplementen. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan de whey van XXL Nutrition om deze destijds erg goed uit de testen kwam. Maar inmiddels zijn die onderzoeken ook al van enkele jaren terug. Dus wie zegt dat op dit moment de kwaliteit nog net zo goed is?

@Hackus Altijd goed om kritisch te kijken, maar helaas kunnen we niet alles testen. Voel jij je goed bij de Myprotein whey? Dan moet je die uiteraard lekker blijven gebruiken.

[Hackus]

MarvinG schreef op zondag 13 oktober 2019 @ 14:43:
[...]


Je kunt inderdaad overal bedonderd worden. Het is jammer dat er tegenwoordig geen onafhankelijke onderzoeken meer worden uitgevoerd naar nieuwe batches van voedingssupplementen. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan de whey van XXL Nutrition om deze destijds erg goed uit de testen kwam. Maar inmiddels zijn die onderzoeken ook al van enkele jaren terug. Dus wie zegt dat op dit moment de kwaliteit nog net zo goed is?

@Hackus Altijd goed om kritisch te kijken, maar helaas kunnen we niet alles testen. Voel jij je goed bij de Myprotein whey? Dan moet je die uiteraard lekker blijven gebruiken.

Yup. Power supplements is ook goed. (weet dat ze daar veel aandacht besteden aan 'schoon spul')

[Philflow]

Ik zou persoonlijk een stuk meer vertrouwen hebben in merken zoals XXL of MyProtein. Van MyProtein heb ik ook testen gezien in Duitsland (onafhankelijk) en de VS. Iedere keer goed uit de bus. XXL heeft ook teveel te verliezen als ze op AA spiking worden betrapt. Aangezien de Impact Whey van MyProtein nauwelijks duurder is dan de whey van de Action zou die mijn voorkeur hebben.

Impact Whey
2.5 kg 28 eur = 11.20 per kg
5kg 47.44 = 9.49 per kg

Action
2 kg 19.95 = 9.98 per kg

[MarvinG]

Hackus schreef op zondag 13 oktober 2019 @ 14:50:
[...]


Yup. Power supplements is ook goed. (weet dat ze daar veel aandacht besteden aan 'schoon spul')

Power Supplements is inderdaad goed. Hoge kwaliteit supplementen, dat is hun speerpunt.

[NiGeLaToR]

Uw wekelijkse update uit m'n mailbox met vandaag een leuk artikel over gewicht vs reps en effect op je spiergroei:

https://www.strongerbysci...roach-to-training-volume/

[Katmi]

Philflow schreef op zondag 13 oktober 2019 @ 14:10:
[...]

Wie heeft deze test laten uitvoeren? Als Bodymass het zelf heeft laten doen is het natuurlijk geen onafhankelijke test. Dan zorgen ze er wel voor dat er een goed monster wordt getest.

edit: afgaande op je website denk ik dat Bodymass deze test zelf heeft laten uitvoeren. Daar zou ik geen waarde aan hechten. Body & Fit had ook eigen testen laten uitvoeren waaruit zou blijken dat hun whey prima was.

Wat een onzinnige reply, zelfs al heeft Bodymass zelf deze testen laten uitvoeren dan was het nog steeds bij een onafhankelijk lab.
XXL laat ook zelf hun testen uitvoeren dus laten we ook allemaal geen Whey Delicious van XXL meer kopen want die zullen ook wel een opgepompte sample hebben geleverd

Als je al spoken moet gaan zoeken dat elk merk zogezegd een fake goed sample levert voor de labtest dan moet je van geen enkel merk whey zuipen als je helemaal veilig wilt wezen.

Het is al op various forums in depth besproken en de conclusie is steeds hetzelfde : Action whey is gewoon prima enkel de smaken zijn beperkt en er is geen sprake van amino acid spiking.
Als je het toch nog steeds niet vertrouwt na de Body en Fit heisa gewoon niet kopen, er zijn genoeg dure merken die graag je geld willen ontvangen voor een potje whey

[MarvinG]

Katmi schreef op vrijdag 18 oktober 2019 @ 23:45:
[...]


Wat een onzinnige reply, zelfs al heeft Bodymass zelf deze testen laten uitvoeren dan was het nog steeds bij een onafhankelijk lab.
XXL laat ook zelf hun testen uitvoeren dus laten we ook allemaal geen Whey Delicious van XXL meer kopen want die zullen ook wel een opgepompte sample hebben geleverd

Als je al spoken moet gaan zoeken dat elk merk zogezegd een fake goed sample levert voor de labtest dan moet je van geen enkel merk whey zuipen als je helemaal veilig wilt wezen.

Het is al op various forums in depth besproken en de conclusie is steeds hetzelfde : Action whey is gewoon prima enkel de smaken zijn beperkt en er is geen sprake van amino acid spiking.
Als je het toch nog steeds niet vertrouwt na de Body en Fit heisa gewoon niet kopen, er zijn genoeg dure merken die graag je geld willen ontvangen voor een potje whey

Tegenwoordig worden de testen inderdaad allemaal aangevraagd door het merk zelf. En deze leveren dus zelf de samples welke worden getest.

Phillflow verwijst naar enkele jaren terug, toen Supplementlabtest actief was. Toen werden eiwitpoeders gekocht en getest zonder tussenkomst van de merken zelf. Omdat dit nog onafhankelijker was, werden die resultaten meer vertrouwd. Begrijpelijk.

Ben het echter wel met je eens. Action eiwitpoeder is prima. Als ik het aminozuurprofiel bekijk dan is er geen sprake van spiking.

[Philflow]

Katmi schreef op vrijdag 18 oktober 2019 @ 23:45:
[...]
Wat een onzinnige reply, zelfs al heeft Bodymass zelf deze testen laten uitvoeren dan was het nog steeds bij een onafhankelijk lab.
XXL laat ook zelf hun testen uitvoeren dus laten we ook allemaal geen Whey Delicious van XXL meer kopen want die zullen ook wel een opgepompte sample hebben geleverd

Je bent kennelijk niet goed op de hoogte van wat er in de industrie gebeurt qua AA spiking. Als je zelf je sample mag aanleveren dan zorg je er natuurlijk voor dat het een goed sample is en geen gespiked sample.

Denk jij dat er echt een leverancier zo dom is om een batch eerst te spiken en dan zelf een sample daarvan naar het lab te sturen? Natuurlijk niet.

Bij de meeste testen van supplementenlabtest hebben ze het goed aangepakt. Gewoon als anoniem persoon bestellen bij MyProtein, zonder dat MyProtein ervan weet dat het getest zal worden, en dan laten testen. Als je achter AA spiking wil komen dan is dat de enige juiste manier.

Edit: denk ook aan Body & Fit. Volgens hun eigen 'onafhankelijke' testen altijd goed. Als Supplementenlabtest ze test blijken ze gebruik te maken van AA spiking.

[ Voor 7% gewijzigd door Philflow op 19-10-2019 10:57 ]

[Katmi]

Body en Fit was inderdaad een fiasco maar om eerlijk te zijn heb ik daar buiten weinig verkeerd gehoord.
Sure zullen nog wel een paar merken zijn die kwalitatief minder zijn dan andere maar Bodymass zit daar niet tussen, heb er niet over te klagen en heb al XXL/BulkPowders/Optimum Nutrition en een paar andere geprobeerd in mijn tijd.

[NiGeLaToR]

@MarvinG wst bedoel je met het bekijken van het aminozuurprofiel van de action whey?

[MarvinG]

NiGeLaToR schreef op zondag 20 oktober 2019 @ 08:01:
@MarvinG wst bedoel je met het bekijken van het aminozuurprofiel van de action whey?

Kijken naar de hoeveelheid / verhouding van de verschillende aminozuren. Bij Amino Spiking worden goedkopere aminozuren toegevoegd zodat het eiwitpercentage hoger wordt. Deze aminozuren zijn echter minder waardevol voor je lichaam. Als er sprake is van spiking dan worden vaak aminozuren als alanine, glycine en/of taurine toegevoegd.

[NiGeLaToR]

MarvinG schreef op zondag 20 oktober 2019 @ 09:48:
[...]


Kijken naar de hoeveelheid / verhouding van de verschillende aminozuren. Bij Amino Spiking worden goedkopere aminozuren toegevoegd zodat het eiwitpercentage hoger wordt. Deze aminozuren zijn echter minder waardevol voor je lichaam. Als er sprake is van spiking dan worden vaak aminozuren als alanine, glycine en/of taurine toegevoegd.

Ah thanks!

Weten we of de nieuwe B&F whey wel oke is, of blijft dat nu verdacht? Bestelde er via/met een vriendin wel eens maar voel nu die behoefte niet meer