Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Wispe]

Tatsu schreef op maandag 22 december 2025 @ 08:27:

Neem een personal trainer in de hand.

Wel makkelijk, maar niet goedkoop.

Ik heb sinds een jaar een PT voor 2x per week en ik ben al 10 kilo kwijt (nadat ik stopte met roken, kwam ik 4 kilo aan in 2 weken en toen ging de knop om) en ben flink wat sterker geworden. Ik ben van mezelf geen sporter en in mijn eentje naar de sportschool gaan vind ik niet leuk (genoeg). Vanaf 1 januari ga ik naar 1x per week en 1x zelf trainen met een door PT opgesteld trainingsschema. Ik kan niet blijven uitgeven en zelfstandiger worden is ook goed voor je.

Ik vind het een investering waard, maar er zijn er genoeg die het allemaal zelf goed weten en/of kunnen.

[Gonadan]

SoundOpus schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:13:
[...]

Je hebt natuurlijk gelijk dat iemands buik groeit als die persoon meer calorieën binnenkrijgt dan hij verbrandt.

Ik las ook dat door leeftijdsgebonden hormonale veranderingen (o.a. lagere testosteron-, groeihormoon- en IGF‑1‑niveaus) samen met een afname in mitochondriale efficiëntie en verminderde celmetabolische activiteit, de BMR daalt. Daardoor verbrand je in rust minder energie en kan je sneller vet aanzetten bij hetzelfde eetpatroon.

Ik lees ook dat visceraal vet vaak lastiger afbreekt dan subcutaan vet. Daarom vraag ik mij af ik anders moet trainen dan toen ik nog een beginnende dertiger was.

Dat dalen van je BMR komt omdat op hogere leeftijd vaak de spiermassa afneemt, de vetmassa toeneemt en de beweging afneemt. Het is niet dat het puur op basis van de klok gebeurt. Als jij je lichaam gewoon op peil houdt, je voldoende spiermassa behoudt en genoeg beweegt dan blijft jouw BMR ook gewoon op peil.

Qua soorten vet en afbraak daarvan lijkt mij micro-optimalisatie. Ik zou gewoon eerst maar weer eens gaan trainen op een manier die je prettig vindt, dan houd je het ook het makkelijkst vol. Op basis van de resultaten die je daarmee bereikt kan je altijd nog gaan finetunen.

Krachtsport heeft veel voordelen. Het liefst zou ik daar op concentreren. Tien jaar geleden had ik geen cardio nodig, maar daar ontkom ik nu niet aan als ik van het buikvet af wil zeker?

Je moet je caloriebalans aanpassen als je van die buik af wilt. Dat kan prima met alleen krachtsport, maar dat is wel lastiger want zoveel verbrand je ook weer niet met een training. Echt cardio hoeft niet per se maar ik zou je hoeveelheid beweging wel gewoon verhogen, al is het maar wandelen.

En niet te vergeten, wellicht ook gewoon eens naar je inname kijken.

[Gonadan]

Wispe schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:19:
[...]


Wel makkelijk, maar niet goedkoop.

Ik heb sinds een jaar een PT voor 2x per week en ik ben al 10 kilo kwijt (nadat ik stopte met roken, kwam ik 4 kilo aan in 2 weken en toen ging de knop om) en ben flink wat sterker geworden. Ik ben van mezelf geen sporter en in mijn eentje naar de sportschool gaan vind ik niet leuk (genoeg). Vanaf 1 januari ga ik naar 1x per week en 1x zelf trainen met een door PT opgesteld trainingsschema. Ik kan niet blijven uitgeven en zelfstandiger worden is ook goed voor je.

Ik vind het een investering waard, maar er zijn er genoeg die het allemaal zelf goed weten en/of kunnen.

Zelf weten is best goed te doen, maar voor velen is het ook gewoon een ingehuurde ruggengraat. Kan net het verschil zijn tussen niet consistent genoeg trainen en je doelen niet behalen, en wel je doelen behalen.
Er wordt vaak op neergekeken om je door iemand te laten begeleiden in het leven, maar als je daar baat bij hebt gewoon doen wat mij betreft.

[Wispe]

Gonadan schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:22:
[...]

Zelf weten is best goed te doen, maar voor velen is het ook gewoon een ingehuurde ruggengraat. Kan net het verschil zijn tussen niet consistent genoeg trainen en je doelen niet behalen, en wel je doelen behalen.
Er wordt vaak op neergekeken om je door iemand te laten begeleiden in het leven, maar als je daar baat bij hebt gewoon doen wat mij betreft.

Naast dat vind ik het ook wel gezellig om tegen iemand aan te lullen tijdens het trainen. Een soort van uitlaatklep.

Tussen 50 andere gasten jezelf oppompen met keiharde muziek en drukte/wachtrijen houdt mij tegen om vrijwillig naar de sportschool te gaan, want dat zijn teveel prikkels voor een autist als ik. Ook zit je aan een abonnement vast terwijl ik dat helemaal niet wil. Nu heb ik een sportschool gevonden die met een strippenkaart werkt, dus vanaf 1 januari ga ik daar heen. Ik vind dat ik uiteindelijk zelf moet kunnen trainen, dus dit is een klein stapje vooruit.

[SoundOpus]

Wispe schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:19:
Ik heb sinds een jaar een PT voor 2x per week en ik ben al 10 kilo kwijt (nadat ik stopte met roken, kwam ik 4 kilo aan in 2 weken en toen ging de knop om) en ben flink wat sterker geworden. Ik ben van mezelf geen sporter en in mijn eentje naar de sportschool gaan vind ik niet leuk (genoeg). Vanaf 1 januari ga ik naar 1x per week en 1x zelf trainen met een door PT opgesteld trainingsschema. Ik kan niet blijven uitgeven en zelfstandiger worden is ook goed voor je.

Kudo's voor jou @Wispe!

Ik vind het een investering waard, maar er zijn er genoeg die het allemaal zelf goed weten en/of kunnen.

Ik wil het eerst op eigen kracht proberen. Niet alleen vanwege het geld hoor. Naar de sportschool gaan vind ik juist wel lekker. Gewoon even in de eigen bubbel zitten.

[SoundOpus]

Gonadan schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:20:
Dat dalen van je BMR komt omdat op hogere leeftijd vaak de spiermassa afneemt, de vetmassa toeneemt en de beweging afneemt.

Wat je zegt is allemaal van toepassing.

Het is niet dat het puur op basis van de klok gebeurt. Als jij je lichaam gewoon op peil houdt, je voldoende spiermassa behoudt en genoeg beweegt dan blijft jouw BMR ook gewoon op peil.

Qua soorten vet en afbraak daarvan lijkt mij micro-optimalisatie. Ik zou gewoon eerst maar weer eens gaan trainen op een manier die je prettig vindt, dan houd je het ook het makkelijkst vol. Op basis van de resultaten die je daarmee bereikt kan je altijd nog gaan finetunen.

Geen excuses. Gewoon beginnen met de schema's van tien jaar geleden dan maar?

Je moet je caloriebalans aanpassen als je van die buik af wilt. Dat kan prima met alleen krachtsport, maar dat is wel lastiger want zoveel verbrand je ook weer niet met een training. Echt cardio hoeft niet per se maar ik zou je hoeveelheid beweging wel gewoon verhogen, al is het maar wandelen.

En niet te vergeten, wellicht ook gewoon eens naar je inname kijken.

Dank je @Gonadan, ik ga een plannetje smeden voor de komende tijd.

[Gonadan]

SoundOpus schreef op maandag 22 december 2025 @ 12:34:
[...]

Wat je zegt is allemaal van toepassing.

Ik heb helaas ook ervaring op dat vlak.

[...]

Geen excuses. Gewoon beginnen met de schema's van tien jaar geleden dan maar?

Ja waarom niet? Als dat toen goed voor je werkte en prettig was is dat de meest toegankelijke manier om het weer op te pakken.
Wellicht is je flexibiliteit of kracht bij bepaalde oefeningen anders dan tien jaar geleden, maar daar kan je wel rekening mee houden over het algemeen.
En als je eenmaal begonnen bent is het zoals altijd bij krachtsport, regelmatig evalueren en bijstellen als dat nodig is.

[pirke]

Cardio is vooral goed voor je hart en vaten. Daar valt je niet perse van af, zeker niet als je daardoor meer gaat eten (want extra honger).

Structureel 100 calorieën extra per dag verbranden is voor de meeste mensen veel lastiger dan 100 calorieën per dag minder eten bij hetzelfde beweegpatroon.

[Requiem19]

pirke schreef op maandag 22 december 2025 @ 16:13:
Cardio is vooral goed voor je hart en vaten. Daar valt je niet perse van af, zeker niet als je daardoor meer gaat eten (want extra honger).

Structureel 100 calorieën extra per dag verbranden is voor de meeste mensen veel lastiger dan 100 calorieën per dag minder eten bij hetzelfde beweegpatroon.

Cardio helpt voor het vergroten van je mitochondriale netwerk en de efficiëntie daarvan. Dat geeft een hogere metabolische flexibiliteit: het wordt (iets) makkelijker voor je lichaam om te schakelen tussen het verbranden van vetten en eiwitten.

Daar val je niet per se direct van af, want het maakt niet gek veel uit of je vetten of koolhydraten verbrandt, het gaat gewoon om het saldo tussen in en uit. Maar het zorgt er wel voor dat je bij het sporten iets minder snel in zo'n hongerklop komt -> voordeel is dat je na het sporten niet zo'n vreetbui krijgt bijv.

Daarnaast laten eigenlijk alle onderzoeken zien dat voor de langst mogelijke levensverwachting de combinatie van cardio- en krachttraining elkaar versterkt en de gouden combi is.

Als het kán zou ik naast krachtsporten altijd een beetje cardio doen. Al is het maar een uurtje op een rustig tempo beetje fietsen.

[Tatsu]

SoundOpus schreef op maandag 22 december 2025 @ 10:18:
[...]

Je slaat de spijker op zijn kop. Een gezin en werk dat al mijn tijd opeist zonder tijd voor mijzelf te reserveren om fit te blijven.

Kom het terug op investeer in jezelf. En je zal daarin met betere voedingskeuzes je doel beter kunnen behalen.

Fysiologisch is er niks aan je metabolisme veranderd. Alleen de leefstijl heeft tot gevolg gehad dat...

Je geeft aan van je buik af te willen, dat is vetweefsel. Dan is het gewoonweg minder eten dan verbruiken, wat neerkomt op afvallen.

En op het calorisch tekort zul je weer spiermassa winnen. Maar vooral vet verliezen, ondersteund met krachttraining en voeding om het doel te ondersteunen.

Dat zal het in een notendop zijn. En vooral niet te moeilijk maken 😊

[MisterEagle]

Longshot maar ik probeer het toch.

Ik ben opzoek naar een whey shake voor direct na het sporten. So far so easy..

Nu de uitdaging, ik ben allergisch voor soja (anafylactische reactie, loop dus altijd met epipennen) opzich zijn er voldoende shakes te vinden op basis van melk ipv eiwitten uit soja, dus dat lukt ook nog. Maar dan nu; eigenlijk is het voor mijn lichaam het beste om alle peulvruchten te mijden. Dat maakt het uitdagend want hallo verdikkingsmiddelen. Bv guargom kan ik dus ook beter niet nemen. Al reageer ik daar dan weer niet zo sterk op als bij soja.

Iemand een tip voor een merk shake?

Heb oa xxl al meermaals gevraagd maar zij komen er steeds maar niet op terug nadat ze beloven navraag te doen bij leveranciers etc. Dus daar het maar opgegeven maar hoop wel zsm iets te vinden..

[Tatsu]

https://www.mattisson.nl/...roteine-poeder-80-naturel

Dan ga je naar pure varianten. En die zijn duurder...

Ik zit op 120-130g eiwit per dag. Waar ik af en toe wat whey gebruik voor pannenkoeken, of een smaakje je geven aan de kwark. Vanille dan.

Praktisch gezien zou ik dus ook prima zonder kunnen.

Heb je daadwerkelijk whey nodig? Kun je gewoon het niet vervangen met andere eiwitbronnen?

Want qua resultaat doet eiwitten uit voeding halen echt niet onder een shake...

Iets met kosten/baten enzo.

[MisterEagle]

Tatsu schreef op maandag 12 januari 2026 @ 22:12:
https://www.mattisson.nl/...roteine-poeder-80-naturel

Dan ga je naar pure varianten. En die zijn duurder...

Ik zit op 120-130g eiwit per dag. Waar ik af en toe wat whey gebruik voor pannenkoeken, of een smaakje je geven aan de kwark. Vanille dan.

Praktisch gezien zou ik dus ook prima zonder kunnen.

Heb je daadwerkelijk whey nodig? Kun je gewoon het niet vervangen met andere eiwitbronnen?

Want qua resultaat doet eiwitten uit voeding halen echt niet onder een shake...

Iets met kosten/baten enzo.

Ja, zou het uit andere bronnen zeker kunnen halen. Het is ook vooral een stukje gemak meteen bij het omkleden. Ik ga hier naar kijken ,dankjewel in elk geval al voor deze tip!

[Gonadan]

@MisterEagle Een shake is wel makkelijk inderdaad maar een lekker gegrilde halve kipfilet geeft net zoveel eiwit en dat knaag je ook makkelijk weg tijdens het omkleden.

[WasBak]

Waarom vind je direct na het sporten zo belangrijk?

[Internet Janny]

anabolic window toch

[Heaget]

SoundOpus schreef op zondag 21 december 2025 @ 22:57:

Ik heb je post gelezen maar reageer niet op een specifiek deel daarvan. Maar probeer het vooral niet te overdenken! Ik zie dat je jezelf hebt ingelezen en daar conclusies uit trekt, maar het enige wat belangrijk is, is dat je start.

Om het even heel simpel te zeggen:
- Eet minder kcal dan je nodig hebt, focus op eiwit en gezonde vetten, vul aan met carbs
- Train met een programma wat zich baseert op progressive overload, welk programma maakt niet uit
- Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, is cruciaal voor vetverlies en herstel
- Zorg ervoor dat je activiteit hetzelfde blijft, probeer elke dag een X aantal stappen te zetten
- Doe cardio voor de gezondheidsvoordelen, niet om kcal te verbranden

En de belangrijkste:
- Wees consistent

Vergeet ook niet dat het veranderen van je lichaamscompositie een "long game" is, en dat duurt vaak veel langer dan je denkt. Uiteindelijk is het de moeite waard!

Durf ook fouten te maken, dat hoort er allemaal bij. Leer gaandeweg wat werkt voor jou lichaam en situatie. Durf ook eigenwijs te zijn en te vertrouwen op je eigen oordeel.

edit

Eigenlijk wat @Tatsu zegt dus, niet te moeilijk maken.

[WoutF]

MisterEagle schreef op maandag 12 januari 2026 @ 21:04:
Longshot maar ik probeer het toch.

Ik ben opzoek naar een whey shake voor direct na het sporten. So far so easy..

Nu de uitdaging, ik ben allergisch voor soja (anafylactische reactie, loop dus altijd met epipennen) opzich zijn er voldoende shakes te vinden op basis van melk ipv eiwitten uit soja, dus dat lukt ook nog. Maar dan nu; eigenlijk is het voor mijn lichaam het beste om alle peulvruchten te mijden. Dat maakt het uitdagend want hallo verdikkingsmiddelen. Bv guargom kan ik dus ook beter niet nemen. Al reageer ik daar dan weer niet zo sterk op als bij soja.

Iemand een tip voor een merk shake?

Heb oa xxl al meermaals gevraagd maar zij komen er steeds maar niet op terug nadat ze beloven navraag te doen bij leveranciers etc. Dus daar het maar opgegeven maar hoop wel zsm iets te vinden..

Kijk eens naar van die whey limonade shakes. Dat is vaak op basis van whey isolate, dus puurder. Daarbij heeft het geen toevoegingen om het geheel romig en schuimig te maken.

[MisterEagle]

WasBak schreef op maandag 12 januari 2026 @ 23:29:
Waarom vind je direct na het sporten zo belangrijk?

Vooral omdat ik, nog steeds, mn grenzen niet goed ken en regelmatig veel te diep ga. Daarmee krijg ik ook erg lichamelijk de behoefte om iets te nuttigen, waarschijnlijk een signaal dat ik te korten heb? Dan kan ik maar beter iets erin stoppen dat nut heeft dan dat ik alles eet wat los en vast zit. Helaas helpen de voedingsallergien hier niet aan mee, het meeste fruit kan ik helaas ook niet tegen bv dus een appel oid gaat ook niet.

WoutF schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 09:45:
[...]

Kijk eens naar van die whey limonade shakes. Dat is vaak op basis van whey isolate, dus puurder. Daarbij heeft het geen toevoegingen om het geheel romig en schuimig te maken.

Dankjewel, dit kende ik nog niet!

[ Voor 21% gewijzigd door MisterEagle op 13-01-2026 10:30 ]

[stftweaker]

MisterEagle schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 10:29:
[...]

Vooral omdat ik, nog steeds, mn grenzen niet goed ken en regelmatig veel te diep ga. Daarmee krijg ik ook erg lichamelijk de behoefte om iets te nuttigen, waarschijnlijk een signaal dat ik te korten heb? Dan kan ik maar beter iets erin stoppen dat nut heeft dan dat ik alles eet wat los en vast zit. Helaas helpen de voedingsallergien hier niet aan mee, het meeste fruit kan ik helaas ook niet tegen bv dus een appel oid gaat ook niet.

Never drink your calories!! Je zit op het goede spoor door eiwitten te nuttigen maar ik zou ze eten. Dit geeft meer verzadiging. En je kan daarmee zorgen dat je zelf kan bepalen wat je eet, geen chemische zooi nodig en geen zorgen om allergische reacties. Eet wat eitjes(gekookte). Stukje kip op een broodje. Of lekker wat gebakken tempeh. Dat je lichaam te korten heeft kan, mocht je het vermoeden vraag je huisarts hier naar. Niet zomaar gokken met supplementen. Maar ik denk dat de meeste wel trek krijgen na een intensieve workout . Maar ook daarin is het belangrijk om gewoontes aan te leren voor je lichaam. Vaste momenten dat je eet zodat je lichaam weet ik krijg food. Daarmee kan je na je workout de dorst lessen. En op je vaste momenten iets eten. Hopelijk helpt het een beetje

[Heaget]

stftweaker schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 10:50:
[...]


Never drink your calories!! Je zit op het goede spoor door eiwitten te nuttigen maar ik zou ze eten. Dit geeft meer verzadiging. En je kan daarmee zorgen dat je zelf kan bepalen wat je eet, geen chemische zooi nodig en geen zorgen om allergische reacties. Eet wat eitjes(gekookte). Stukje kip op een broodje. Of lekker wat gebakken tempeh. Dat je lichaam te korten heeft kan, mocht je het vermoeden vraag je huisarts hier naar. Niet zomaar gokken met supplementen. Maar ik denk dat de meeste wel trek krijgen na een intensieve workout . Maar ook daarin is het belangrijk om gewoontes aan te leren voor je lichaam. Vaste momenten dat je eet zodat je lichaam weet ik krijg food. Daarmee kan je na je workout de dorst lessen. En op je vaste momenten iets eten. Hopelijk helpt het een beetje

Totdat je 5000kcal moet eten, dan wil je ze wel drinken hoor
Maar even alle gekheid op een stokje, ik had toch wel gehoopt dat eiwit niet meer onder de noemer "chemische troep" zou vallen tegenwoordig. Dat deze Tweaker allergieën heeft staat natuurlijk los van ingrediënten die je in eiwitpoeder vind. Daar is hij naast eiwitpoeder ook allergisch voor natuurlijk.

Natuurlijk is er genoeg om te eten, maar een eiwitshake is ook een stukje gemak. je tip over gewoonten aanleren is in principe goed, maar hoeft niet altijd te werken. Ik eet ultra consequent maar tijdens een stevige benen workout gaat mijn suikerspiegel hoe dan ook onderuit en moet ik 9 van de 10 keer gaan liggen en dextro drinken om geen hypo te krijgen.

MisterEagle schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 10:29:
Vooral omdat ik, nog steeds, mn grenzen niet goed ken en regelmatig veel te diep ga. Daarmee krijg ik ook erg lichamelijk de behoefte om iets te nuttigen, waarschijnlijk een signaal dat ik te korten heb? Dan kan ik maar beter iets erin stoppen dat nut heeft dan dat ik alles eet wat los en vast zit. Helaas helpen de voedingsallergien hier niet aan mee, het meeste fruit kan ik helaas ook niet tegen bv dus een appel oid gaat ook niet.

Hoe is je voeding nu? Eet je voornamelijk snelle koolhydraten of langzame? Klinkt alsof je suikerspiegel te laag wordt. Een eiwittekort ontwikkel je niet op korte termijn en geeft in principe niet deze signalen. Daarnaast zou het ook een elektrolyten tekort kunnen zijn als je hevig transpireert of heel lang sport.

[MisterEagle]

Heaget schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 11:28:
[...]


Hoe is je voeding nu? Eet je voornamelijk snelle koolhydraten of langzame? Klinkt alsof je suikerspiegel te laag wordt. Een eiwittekort ontwikkel je niet op korte termijn en geeft in principe niet deze signalen. Daarnaast zou het ook een elektrolyten tekort kunnen zijn als je hevig transpireert of heel lang sport.

Mijn voeding kan absoluut beter, daar ga ik met een diëtist (weer) mee aan de gang. Probleem is alleen dat de huis,tuin en keuken diëtist slecht (in mijn ervaring) overweg kan met al mijn allergieën. Ik sta hiervoor dus op een wachtrij bij de diëtist in het ziekenhuis op de allergie poli.
Klinkt helemaal zo gek nog niet eigenlijk voor wat betreft suikers, want ik consumeer redelijk veel snelle koolhydraten. Daarnaast eletrolyten heb ik eigenlijk helemaal niet bij stilgestaan, wat wel suf is want op de racefiets heb ik altijd iets van isostar of vergelijkbaars bij. Zal daar mee experimenteren!

[Sefaex]

Ik was 50 kilo afgevallen voornamelijk door lopen. Tijdje terug nieuwe baan gekregen (veel zitten) Niet echt actief meer. Weer 10 kg aangekomen.

Wil vanaf nu toch wat beter voor mezelf gaan zorgen. Vandaag mijn verstelbare dumbbells ontvangen. Weekje terug een walking pad van dreaver besteld Moet toch ergens weer beginnen.

Heb een voedingsschema voor mezelf samengesteld die ik makkelijk vol kan houden. Ben zelf veganist. En het hoeft niet zo moeilijk te zijn.

Havermout, groenten, fruit, zaden, bonen, tofu, soja yoghurt...
1 g protein per pound of bodyweight. De hele mikmak.

Als snack die protein bars van orangefit. Ben niet zo van de protein bars. Maar die van orangefit is exceptioneel lekker. Jammer dat ze zo prijzig zijn.

Maar wat is nu slim. In een kleine negatieve balans zitten. Zodat ik die 10kg eerst weer kwijt raakt. Of gewoon meteen doorrammen in een kleine surplus ?

Ik heb niet zo heel veel spiermassa om te beginnen. Dus ja, waarom cutten als er niks te cutten valt (denk ik dan) ? Maar het is meer mentaal. Ik ben al 10kg aangekomen. Moet ik dan nog meer aankomen ?

Of werkt een recomp echt goed als je niet zo heel veel ervaring hebt ?Dat willen alle fitness influencers je namelijk doen laten geloven.

[Heaget]

@MisterEagle

Als tip, kijk eens naar de GI index van verschillende koolhydraten. Mijn opzet is nu, rond de training snelle koolhydraten, rest van de dag zo langzaam mogelijk. Hoe ziet dat eruit? Ik train elke ochtend om 0500 uur. Rond 0415 eet ik Cream of rice, maar je zou ook rijstebloem van Olvarit kunnen pakken, als ik veel last van mn maag heb is dit echt een lifesaver (niet goedkoop). Tijdens mijn workout drink ik dextrojuice van XXL maar je zou elke vorm van snelle carbs kunnen gebruik (cyclic dextrine of maltodextrine) dat combineer ik met EAA en elektrolyten. Na mn workout neem ik direct een shake met rijst en whey, en op zware dagen een banaan (ja gewoon gekookte rijst, whey en banaan in de nutribullet). Meestal de maaltijd daarna ook nog witte rijst met dadels en kip. De rest van de dag ga ik dan over op havermout en zoete aardappel bijvoorbeeld.

Misschien kun je al die dingen niet eten maar dan heb je een beetje een idee. Rijst, havermout en zoete aardappel zijn geloof ik redelijk allergie (en maag/darm) vriendelijk.

[japie06]

Sefaex schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 19:01:

Maar wat is nu slim. In een kleine negatieve balans zitten. Zodat ik die 10kg eerst weer kwijt raakt. Of gewoon meteen doorrammen in een kleine surplus ?

Ik heb niet zo heel veel spiermassa om te beginnen. Dus ja, waarom cutten als er niks te cutten valt (denk ik dan) ? Maar het is meer mentaal. Ik ben al 10kg aangekomen. Moet ik dan nog meer aankomen ?

Ik denk dat je te moeilijk denkt. Als je wil afvallen moet je in een calorieën tekort zitten, als je wil aankomen moet je in surplus.

Als je zegt dat je nu niet zoveel spiermassa hebt, heb je ook niet veel te verliezen. Ik zou beginnen met (rustig) afvallen en daarna kijken hoe je weer spiermassa wil gaan opbouwen.

[Zenix]

Sefaex schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 19:01:
Ik was 50 kilo afgevallen voornamelijk door lopen. Tijdje terug nieuwe baan gekregen (veel zitten) Niet echt actief meer. Weer 10 kg aangekomen.

Wil vanaf nu toch wat beter voor mezelf gaan zorgen. Vandaag mijn verstelbare dumbbells ontvangen. Weekje terug een walking pad van dreaver besteld Moet toch ergens weer beginnen.

Heb een voedingsschema voor mezelf samengesteld die ik makkelijk vol kan houden. Ben zelf veganist. En het hoeft niet zo moeilijk te zijn.

Havermout, groenten, fruit, zaden, bonen, tofu, soja yoghurt...
1 g protein per pound of bodyweight. De hele mikmak.

Als snack die protein bars van orangefit. Ben niet zo van de protein bars. Maar die van orangefit is exceptioneel lekker. Jammer dat ze zo prijzig zijn.

Maar wat is nu slim. In een kleine negatieve balans zitten. Zodat ik die 10kg eerst weer kwijt raakt. Of gewoon meteen doorrammen in een kleine surplus ?

Ik heb niet zo heel veel spiermassa om te beginnen. Dus ja, waarom cutten als er niks te cutten valt (denk ik dan) ? Maar het is meer mentaal. Ik ben al 10kg aangekomen. Moet ik dan nog meer aankomen ?

Of werkt een recomp echt goed als je niet zo heel veel ervaring hebt ?Dat willen alle fitness influencers je namelijk doen laten geloven.

Wat ook kan helpen, is je calorieën tellen. Ik gebruik sinds een aantal weken macrofactor en dat bevalt goed. Dat is een wat slimmere app dan de standaard calorieën app, hij rekent je TDEE uit en elke week gaat die de hoeveelheid calorieen die je mag eten aanpassen op basis van doel en je progressie die je maakt (door te wegen en door food tracking) Ik mag bijvoorbeeld deze week iets meer eten dan vorige week.

Ik heb bijvoorbeeld de afgelopen 1,5 jaar een recomp gedaan, dus ben nog steeds hetzelfde gewicht maar wel een stuk sterker geworden, wil nu 5 kilo afvallen, zodat ik op een goed vet percentage zit. Vanaf daar even kijken hoe het gaat op onderhoud en daarna een kleine bulk. Aangezien ik klein ben, mag ik ook maar 1600kcal eten, dat is nog best lastig, onderhoud is 2000.

Een doel kan ook zijn om juist aan te komen, dus je kan het ook goed voor bulk gebruiken. Er zijn ook andere alternatieven, maar deze vind ik wel fijn. Het is geen gratis app. Maar ik heb zoiets van, met mijn complete homegym, alle supplementen en die ewitpoeders er nog bij, dan is die app ook niet echt een probleem.

Walking pad is ook fijn inderdaad. Ik loop elke dag minimaal een uur erop, toch wel fijn tijdens al die vergaderingen op het werk.

[ Voor 4% gewijzigd door Zenix op 13-01-2026 21:31 ]

[True]

stftweaker schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 10:50:
[...]


Never drink your calories!! Je zit op het goede spoor door eiwitten te nuttigen maar ik zou ze eten. Dit geeft meer verzadiging. En je kan daarmee zorgen dat je zelf kan bepalen wat je eet, geen chemische zooi nodig en geen zorgen om allergische reacties. Eet wat eitjes(gekookte). Stukje kip op een broodje. Of lekker wat gebakken tempeh. Dat je lichaam te korten heeft kan, mocht je het vermoeden vraag je huisarts hier naar. Niet zomaar gokken met supplementen. Maar ik denk dat de meeste wel trek krijgen na een intensieve workout . Maar ook daarin is het belangrijk om gewoontes aan te leren voor je lichaam. Vaste momenten dat je eet zodat je lichaam weet ik krijg food. Daarmee kan je na je workout de dorst lessen. En op je vaste momenten iets eten. Hopelijk helpt het een beetje

Welkom in dit topic, we hebben je hier nog niet eerder gezien. Ik vind het frappant dat je zo expliciet ingaat op het niet moeten drinken van calorieën en dat je het chemische zooi noemt.
Praktisch de hele goegemeente consumeert shakes bij intensief fitness/krachtsport. Je mag van goede huizen komen en flinke bronnen leveren als je wilt dat we dit soort statements niet afdoen als een troll post.

[ByteMe_]

Ik gooi m'n weekschema weer eens lekker op de schop. Ik heb weer eens last van m'n onderarm en ik ben er klaar mee. Het komt ook simpelweg doordat ik veel barbell oefeningen heb vervangen door dumbbells omdat ik thuis train. Ik heb m'n huidige schema eens in ChatGPT gegooid om te laten analyseren:

De kernproblemen:

Extreem hoge absolute gripbelasting
Veel unilateraal dumbbellwerk
Veel oefeningen rond falen (3×7 op grens)
Hoge overlap van grip-intensieve patronen binnen dezelfde week
Cut / herstelbeperking in het recente verleden

2. Waar het mechanisch misgaat (belangrijk inzicht)

Gripbelasting ≠ “hoe zwaar voelt het”

Gripbelasting =
gewicht × tijd × unilateraal × falen × frequentie

En bij jou stapelt dat zich extreem op.

Voorbeeld (walking lunges):

27 kg per dumbbell
unilateraal
3×8 per been
langdurige isometrische grip

➡️ Dit is zwaarder voor je onderarm dan deadlifts met straps.

Primair probleem (nu stoppen / aanpassen)

Walking lunges – 27 kg per dumbbell
Hoogste cumulatieve gripbelasting in je schema
Geen spieropbouwvoordeel t.o.v. barbell-varianten
Moet eruit

Inverse Zottman curls – 20 kg
Excentrische supinatie + zwaar gewicht
Klassieke elleboogkiller
Nu ongeschikt

EZ curls / drag curls 36–39 kg
Supinatie + falen + volume
Te zwaar voor pezen in 3×7-structuur

Concentration curls – 30 kg
Abnormaal zwaar voor deze oefening oneens, in m'n betere jaren zat ik vaak op 32-33 en had ik minder snel last van pijn dan bijv oefeningen met de EZ bar
Zeer hoge peesstress

Single-arm DB rows – 35 kg
Lang vasthouden
Unilateraal
Vaak tot grens

Tja, het resultaat is dat het wel grotendeels klopt, ik zoek al heel lang met trainen de grenzen op. Ik wil gewoon niet in de safezone zitten (als ik niet overbelast ben ). Thuistraining is hierdoor wel ruk vanwege die gripbelasting. Ik heb nog geen mooi alternatief voor:

- pull/chin ups (heb geen deurpost beschikbaar en er is geen ruimte voor een pull up machine, ook niet de opvouwbare)
- barbell squats/lunges/bulgarian (heb nu dumbell, ik kan niet met barbells flikkeren op de zolder, dan heb ik ruzie thuis)

Wat ChatGpt van mijn 3x fullbody schema nu maakt (dus voor komende 1-2 maand met onderarm issues):

Dag 1: Push + Benen (lage gripbelasting)

Bench press (barbell) - 3×6–8 @ 65–70 kg
Dumbbell bench press (plat) - 3×8–10 @ 28–30 kg per dumbbell
EZ shoulder press (staand of zittend) 3×6–8 @ 27–30 kg totaal
Lean-in lateral raise 3×12–15 @ 8–10 kg per dumbbell haat aan deze oefening
Goblet squat (tempo) 4×8 @ 40–45 kg dumbbell
Hip thrust (barbell of dumbbell) 3×10 @ 60–80 kg (barbell) of 1 zware dumbbell (40–45 kg)

Dag 2 – Pull (onderarm-vriendelijk)

1. Chest-supported dumbbell row (platte bench) Liggend op de bank, borst ondersteund 4×8–10 @ 26–30 kg per dumbbell (ipv meadows row)
2. Dumbbell pullover (plat) 3×8–10 @ 36–40 kg
3. Reverse flyes (plat of staand) 3×12–15 @ 8–10 kg per dumbbell
4. Hammer curl (enige bicepswerk) 3×10–12 @ 12–16 kg per dumbbell
5. EZ triceps curl (rugliggend) 3×8–10 @ 25–27 kg totaal
6. Core (plank / side plank) 3 sets

Dag 3 – Full body (matig, stil)

1. Romanian deadlift (optioneel) 3×6–8 @ 60–70 kg
2. Dumbbell bench press (zwaar) 3×6–8 @ 30–32 kg per dumbbell
3. T-bar row (licht!) 3×8–10 @ 30–35 kg totaal (straps sterk aanbevolen)
4. Arnold press 3×8–10 @ 16–18 kg per dumbbell
5. Standing calf raises 4×12–15 @ 20–25 kg per dumbbell
6. Side bends 3×12 @ 20–25 kg per dumbbell

Goed, dit verandert dus de full body routine naar specifieke spiergroepen. Dat oude schema heb ik ingezet omdat ik regelmatig moe was en toch alle spiergroepen kon trainen. 3 dagen is voor mij ook de max. Naast herstel ook om het hier gezellig te houden ipv "je bent elke avond aan het sporten ".

Wat denken jullie van die opzet? Ik vind het wel erg licht met hoge reps, wat meer lijkt op conditioneel trainen dan m'n doel: functioneel sterk zijn. Daar vond ik m'n reps wel ideaal voor: 3x7 hou ik in mn oude schema aan. En die suggestie van core plank? Meh. En Chest-supported dumbbell row laat ik wel op Meadow Row, die gaat altijd wel lekker.

Ik zit sowieso nu in de laatste 1-2 maand cut (afhankelijk tevredenheid, buikomtrek was 90cm, gegaan naar 83.5, doel is 78cm) en door m'n overbelasting ben ik cardioboxen (30 min) gaan combineren met afsluitend max 3-4 KT oefeningen. Ik merk dat die intense cardio me wel helpt met krachttraining, voel me veel beter opgewarmd (joh ). Uiteraard zou een volledig schema niet lukken, dan is de energie gewoon op. Die cardio haal ik ook weer eruit als ik weer hersteld ben.

[Wispe]

https://upfront.nl/collections/alles#whey

Alles behalve chemische troep (ze gaan de strijd aan tegen de supermarkten).

Mijn PT raadt dit ook aan. En ze zijn lekker.
Persoonlijk vind ik speculaas niet lekker, de rest wel.

[ Voor 14% gewijzigd door Wispe op 14-01-2026 16:03 ]

[Zenix]

Wispe schreef op woensdag 14 januari 2026 @ 15:51:
https://upfront.nl/collections/alles#whey

Alles behalve chemische troep (ze gaan de strijd aan tegen de supermarkten).

Mijn PT raadt dit ook aan. En ze zijn lekker.
Persoonlijk vind ik speculaas niet lekker, de rest wel.

Ik heb daar meestal 2kg voor met hetzelfde bij andere zaken, zoals Zumub of HSN. Upfront betaal je voornamelijk voor de naam, zoals veel hippe poeders. Als ik zulke prijzen zou moeten betalen voor een kg, dan wil ik ook labtesten erbij hebben.

[ Voor 11% gewijzigd door Zenix op 14-01-2026 17:34 ]

[Wispe]

Zenix schreef op woensdag 14 januari 2026 @ 17:31:
[...]


Ik heb daar meestal 2kg voor met hetzelfde bij andere zaken, zoals Zumub of HSN. Upfront betaal je voornamelijk voor de naam, zoals veel hippe poeders. Als ik zulke prijzen zou moeten betalen voor een kg, dan wil ik ook labtesten erbij hebben.

Dat je betaalt voor de naam geldt voor de rest van de producten, niet voor de whey (volgens mijn voedingscoach/PT die €90,- per uur kost).

Het staat je vrij om die labtesten op te vragen. Ik neem aan dat deze beschikbaar zijn, anders kunnen ze de hele tent wel opdoeken.

[Gonadan]

@Wispe uiteindelijk is het allemaal eiwit en zolang het maar klopt wat er in zit merk je op dat vlak nul verschil tussen de verschillende merken.
Wel zijn er grote verschillen in soort eiwit, smaak, oplosbaarheid, houdbaarheid, verpakking, etc. Dat doet ook wat met de prijs en dat maakt ook dat niet iedereen per se het goedkoopste wil.

Upfront heb ik geen ervaring mee maar ik vind hem wel aan de dure kant als ik eerlijk ben.
Maar als hij jou bevalt en je hebt het geld er voor over dan is het prima toch? Die van mij is ook niet de goedkoopste maar bevalt gewoon dus blijf ik bij (XXL).

Vergeet alleen niet dat een PT ook gewoon zijn persoonlijke voorkeuren heeft. Als iemand zegt dat één sowieso beter is dan de rest (weet niet of hij dat zegt, maar stel dat) dan is het tijd om sceptisch te worden, want dat is sowieso onzin.

[Internet Janny]

Ik heb de whey en creatine van de action.

[Zenix]

Internet Janny schreef op woensdag 14 januari 2026 @ 19:59:
Ik heb de whey en creatine van de action.

Ik heb op dit moment kruidvat, hsn, myprotein en zumub en body en fit liggen. Zo'n 100kg, koop alleen maar in aanbieding. Die van de kruidvat is nog wel minste qua eiwitpercentage.

Zoals @Gonadan aangaf maakt het niet zoveel uit. Upfront is niet beter dan merken die goedkoper zijn. Hetzelfde zie je met veel andere supplementen die door influencers enz worden verkocht. Betalen voor de naam is het vaak.

Myprotein was vroeger ook lekker goedkoop, tot ze een goede naam hadden en een groot marktaandeel hadden, nu zijn ze niet meer zo goedkoop, tenzij je geluk hebt met aanbieding. Ik heb toen vaak genoeg 5kg voor zo'n 33 euro gekocht bij myprotein, daar heb je dus 1kg bij upfront.

Whey neem je vaak omdat goedkoper en makkelijker is dan andere eiwitten. Maar als de prijzen flink blijven stijgen , dan kan je beter kwark of yoghurt gaan eten.

[Internet Janny]

Zenix schreef op woensdag 14 januari 2026 @ 20:51:
[...]


Ik heb op dit moment kruidvat, hsn, myprotein en zumub en body en fit liggen. Zo'n 100kg, koop alleen maar in aanbieding. Die van de kruidvat is nog wel minste qua eiwitpercentage.

Zoals @Gonadan aangaf maakt het niet zoveel uit. Upfront is niet beter dan merken die goedkoper zijn. Hetzelfde zie je met veel andere supplementen die door influencers enz worden verkocht. Betalen voor de naam is het vaak.

Myprotein was vroeger ook lekker goedkoop, tot ze een goede naam hadden en een groot marktaandeel hadden, nu zijn ze niet meer zo goedkoop, tenzij je geluk hebt met aanbieding. Ik heb toen vaak genoeg 5kg voor zo'n 33 euro gekocht bij myprotein, daar heb je dus 1kg bij upfront.

Whey neem je vaak omdat goedkoper en makkelijker is dan andere eiwitten. Maar als de prijzen flink blijven stijgen , dan kan je beter kwark of yoghurt gaan eten.

Ik doe het vooral als extraatje door de kwark.

[rickskeg99]

stftweaker schreef op dinsdag 13 januari 2026 @ 10:50:
[...]


Never drink your calories!! Je zit op het goede spoor door eiwitten te nuttigen maar ik zou ze eten. Dit geeft meer verzadiging. En je kan daarmee zorgen dat je zelf kan bepalen wat je eet, geen chemische zooi nodig en geen zorgen om allergische reacties. Eet wat eitjes(gekookte).

Hiervoor kun je ook allergisch zijn

[pirke]

Kruidvat spul is prima, spotgoedkoop in de aanbieding. Dat er misschien 5-10% minder eiwit in zit (heb het niet zelf gecontroleerd): een wat groter schepje compenseert dat prima, zijn ze nog steeds de goedkoopste