Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Gonadan]

Zenix schreef op woensdag 8 oktober 2025 @ 23:43:
Ik zag dat hier laatst weer over dumbells ging, deze van Tunturi zijn ook wel aantrekkelijk:
https://www.tunturi.com/n...elbare-dumbbell-28kg.html

Deze zijn hetzelfde als de Zipro, Eisenlink enz, maar dan hexagonaal, waardoor de dumbells wat meer in balans voelen. Ook uit te breiden met kettlebell en barbell en te koop bij diverse winkels. Wel een goede om in de gaten te houden als die nog in de aanbieding komt.

Met dit soort dumbells weet je wel dat het niet stuk gaat.

Met die Tunturi Rapid loop je gewoon nog steeds te schroeven en met losse schijven te klooien. Het enige voordeel is dat hij niet helemaal los moet zoals je bij een reguliere moer hebt.

Daarnaast vind ik stappen van 4 kg ook best groot. Ja ze adverteren met 2, maar dan heb je aan één kant een schijf meer dan aan de andere kant. Dat lijkt mij niet echt lekker voor de balans.

Alle nuobell en trulap, en namaak moet je vermijden, die dingen zijn zo complex en met keer laten vallen is het over. Gewoon Powerblock, Rep Quickdraws en Reppins, Iron Master of de clonen daarvan zoals de Zipro, Eisenlink of die Tunturi hierboven. Die kan je gewoon lekker laten vallen zonder zorgen en dat is toch wel lekker.

Tja, de complexiteit maakt wel dat ze als enige écht snel te verstellen zijn. De rest is veel meer een compromis. Leuk als je per se met dumbbels wilt gooien, maar daar ben ik toch al niet van.

[Zenix]

Gonadan schreef op donderdag 9 oktober 2025 @ 12:02:
[...]

Met die Tunturi Rapid loop je gewoon nog steeds te schroeven en met losse schijven te klooien. Het enige voordeel is dat hij niet helemaal los moet zoals je bij een reguliere moer hebt.

Daarnaast vind ik stappen van 4 kg ook best groot. Ja ze adverteren met 2, maar dan heb je aan één kant een schijf meer dan aan de andere kant. Dat lijkt mij niet echt lekker voor de balans.

[...]

Tja, de complexiteit maakt wel dat ze als enige écht snel te verstellen zijn. De rest is veel meer een compromis. Leuk als je per se met dumbbels wilt gooien, maar daar ben ik toch al niet van.

De powerblock, Quickdraws en reppins zijn ook snel en vergelijkbaar qua prijs met nuobell, geen reden on daarvoor te kiezen.

Die tunturi zijn wel het meest duurzaam en goedkoopste maar iets langzamer inderdaad.

Ik heb gewoon 6 sets spinlock, goedkoop gaat niet stuk en heb voor elke dumbell oefening mijn gewicht klaar liggen, en nog twee warming up setjes, kost alleen wat meer ruimte. Hoef meestal maar 1x per week een gewicht aan te passen.

[Zenix]

Bij Zumub is wel een goede aanbieding vandaag
https://www.zumub.com/NL/...entrate-1kg-p-10326#10328

Met de kortingscode ZUMUB-15 gaat er nog 15% vanaf in de winkelwagen.
Dan kost het maar 28,735 per 2kg

Maar er is ook nog een cashback beschikbaar via cashbackxl https://www.cashbackxl.nl/webshops/zumub
Dan gaat er nog 5,8% af als nieuwe klant.

Ik heb er nog niet eerder bestelt, maar reviews zijn niet slecht als ik zoal lees, maar @Gineau had er wel goede ervaringen mee.

[ Voor 4% gewijzigd door Zenix op 09-10-2025 13:49 ]

[Gonadan]

Zenix schreef op donderdag 9 oktober 2025 @ 12:19:
De powerblock, Quickdraws en reppins zijn ook snel en vergelijkbaar qua prijs met nuobell, geen reden on daarvoor te kiezen.

Die tunturi zijn wel het meest duurzaam en goedkoopste maar iets langzamer inderdaad.

Ik heb gewoon 6 sets spinlock, goedkoop gaat niet stuk en heb voor elke dumbell oefening mijn gewicht klaar liggen, en nog twee warming up setjes, kost alleen wat meer ruimte. Hoef meestal maar 1x per week een gewicht aan te passen.

Het zijn allemaal compromissen. Had ik onbeperkt geld en ruimte dan had ik o.a. gewoon een paar rekken met hex langs de wand staan, helaas is dat ook weer niet het geval.

Powerblocks of die quickdraw of pepin van Rep hebben ook allemaal weer hun individuele voor- en nadelen ten opzichte van elkaar en ook van andere waaronder de Nuobell of wat dan ook. Het is net waar je persoonlijk het zwaartepunt legt. Niet iedereen heeft daarin dezelfde overwegingen als jij.

Overigens zijn die dingen van Rep twee keer zo duur, da's écht niet grappig.

[ Voor 3% gewijzigd door Gonadan op 09-10-2025 15:45 ]

[Toekan]

Ik heb nu Powerblocks en ben er erg tevreden mee. Daarvoor had ik Bowflex dumbells, maar de Powerblocks zijn al een stuk fijner om mee te trainen. Het voelt super degelijk en ze gaan tot 41kg. Dus die zal ik waarschijnlijk heel mijn leven kunnen gebruiken. De Bowflex die ik had ging tot 24kg. Dat was voor sommige oefeningen te weinig.
Een ander voordeel van de Powerblocks, is dat ze pas groter worden als je ze zwaarder maakt. De Bowflex en veel andere verstelbare dumbells zijn ongeacht het ingestelde gewicht altijd op hun maximale lengte.

[Zenix]

Toekan schreef op donderdag 9 oktober 2025 @ 18:42:
Ik heb nu Powerblocks en ben er erg tevreden mee. Daarvoor had ik Bowflex dumbells, maar de Powerblocks zijn al een stuk fijner om mee te trainen. Het voelt super degelijk en ze gaan tot 41kg. Dus die zal ik waarschijnlijk heel mijn leven kunnen gebruiken. De Bowflex die ik had ging tot 24kg. Dat was voor sommige oefeningen te weinig.
Een ander voordeel van de Powerblocks, is dat ze pas groter worden als je ze zwaarder maakt. De Bowflex en veel andere verstelbare dumbells zijn ongeacht het ingestelde gewicht altijd op hun maximale lengte.

Die Bowflex en afgeleiden zijn verschrikkelijk. Verstelbare dumbells die niet kleiner worden als je minder gewicht gebruikt, moet je inderdaad vermijden. Dan kan je beter gewoon goedkope spinlocks nemen, die zijn korter.

Ik ben vooral fan van de Powerblock versies zonder rubber (urethaan) waardoor die goed compact blijft voor zijn gewicht.

[Gonadan]

Dat vind ik ook niet aantrekkelijk van die bowflex achtigen inderdaad. De imitaties zijn goed geprijsd en daarmee populair maar het zijn wel erg lompe dingen.

[OosterF]

Beetje laat, maar dit is voor V&A Overig

[ Voor 91% gewijzigd door Outerspace op 27-10-2025 13:40 ]

[Demonslayer]

Training van afgelopen week.

Push maandag.

Benchpress 3 sets
incline benchpress smith 2 sets
Seated flyes machine 3 sets

Dumbbell lateral raises 3 sets

Lying barbell tricep extension 3 sets
Pushdown 1 cable 2 sets

Pull dinsdag.

Chest supported row machine 2 sets
Pullups 2 sets
Barbell row supinated grip 3 sets

Dumbbell reardelt raises 2 sets

Standing dumbbell curl 3 sets
One arm cable curl 3 sets

Legs+core woensdag

Bulgarian split squat 2 sets
Barbell back squat 3 sets
Seated leg extention 2 sets

SLDL 3 sets
Seated leg curl 3 sets

Standing calfraises 2 sets

Hanging legraises 2 sets

Gewicht 77.1kg

De rest van de week focus op rust en herstel dus wat wandelen en fietsen.

Nog een update van vandaag.

Gewicht 76.9kg kom van 92kg
Buikomtrek 91cm kom van 108cm.
Vet% 18.1 kom van 29%

En zo in eens zichtbare aderen.





Twijfel om kcal iets te laten zakken? Kcal inname is nog altijd gemiddeld ongeveer 2552 calorieën per dag, berekend over de afgelopen 30 dagen.

Doel is om richting de 10% vetmassa te gaan dus laatste loodjes om vervolgens te gaan te leanbulken.

Trainingschema.

Push/pull/legs rust UB/LB rust.

Fietsen in vetverbrandingzone Z1-Z2 maandag of dinsdag 30-40km, donderdag 30-40km, zondag 70-80km.

[ Voor 26% gewijzigd door Demonslayer op 16-10-2025 08:26 ]

[svenn15]

Een voorbeeld van mijn schema . Tips zijn welkom

Maandag
Ochtend 30 min lower body
Avond 30 min upper body + 10 min core

Dinsdag 40 min hitt workout

Woensdag
Ochtend 30 min upper
Avond 30 min lower + 10 min core

Donderdag 40 min hitt workout

Vrijdag
Ochtend 30 min lower
Avond 30 min upper + 10 min core

Zaterdag
30 min hardlopen

Zondag
60 min full body

[Demonslayer]

svenn15 schreef op zaterdag 18 oktober 2025 @ 05:57:
Een voorbeeld van mijn schema . Tips zijn welkom

Maandag
Ochtend 30 min lower body
Avond 30 min upper body + 10 min core

Dinsdag 40 min hitt workout

Woensdag
Ochtend 30 min upper
Avond 30 min lower + 10 min core

Donderdag 40 min hitt workout

Vrijdag
Ochtend 30 min lower
Avond 30 min upper + 10 min core

Zaterdag
30 min hardlopen

Zondag
60 min full body

Zolang het niet te veel volume heeft en intensief is zou het kunnen. Maar waarom dan niet gewoon 3x fullbody? Ik denk dat 3x fullbody meer gaat brengen. Zou ook 1 keer hit doen en 1-2 keer rustige duur cardio op de rustdagen. Hit is ook een behoorlijke belasting voor de benen en heeft meer herstel nodig.

[svenn15]

[quote]Demonslayer schreef op zaterdag 18 oktober 2025 @ 07:34:
[...]


Zolang het niet te veel volume heeft en intensief is zou het kunnen. Maar waarom dan niet gewoon 3x fullbody? Ik denk dat 3x fullbody meer gaat brengen. Zou ook 1 keer hit doen en 1-2 keer rustige duur cardio op de rustdagen. Hit is ook een behoorlijke belasting voor de benen en heeft meer herstel nodig.
[/quote

Weet niet of dat beter is,denk dat dit in totaal wel zwaarder is omdat je dan 3 x alles tegelijk en tesamen traint.

Wat denkt de rest ?

[ak0nnmgn]

svenn15 schreef op zaterdag 18 oktober 2025 @ 08:42:
[quote]Demonslayer schreef op zaterdag 18 oktober 2025 @ 07:34:
[...]


Zolang het niet te veel volume heeft en intensief is zou het kunnen. Maar waarom dan niet gewoon 3x fullbody? Ik denk dat 3x fullbody meer gaat brengen. Zou ook 1 keer hit doen en 1-2 keer rustige duur cardio op de rustdagen. Hit is ook een behoorlijke belasting voor de benen en heeft meer herstel nodig.
[/quote

Weet niet of dat beter is,denk dat dit in totaal wel zwaarder is omdat je dan 3 x alles tegelijk en tesamen traint.

Wat denkt de rest ?

Drie keer per week 2 keer per dag naar de gym lijkt mij in the long run lastig vol te houden.

Volgens mij zie ik 4 keer kracht staan dus dat zou ik omzetten naar :
Upper A
Lower A
Upper B
Lower B

Of inderdaad 3 of 4 keer full body waarbij je elke dag op een andere grote spiergroep de nadruk legt.

[KW25]

Zenix schreef op donderdag 9 oktober 2025 @ 13:47:
Bij Zumub is wel een goede aanbieding vandaag
https://www.zumub.com/NL/...entrate-1kg-p-10326#10328

Met de kortingscode ZUMUB-15 gaat er nog 15% vanaf in de winkelwagen.
Dan kost het maar 28,735 per 2kg

Maar er is ook nog een cashback beschikbaar via cashbackxl https://www.cashbackxl.nl/webshops/zumub
Dan gaat er nog 5,8% af als nieuwe klant.

Ik heb er nog niet eerder bestelt, maar reviews zijn niet slecht als ik zoal lees, maar @Gineau had er wel goede ervaringen mee.

De prijs van Zumub is erg goed, de smaak vind ik persoonlijk wat minder. Heb de chocolade hier staan en de eerste keer dat ik het proefde dacht ik dat ik olie dronk. Ondertussen wel aan gewend, maar blijf nergens chocolade proeven. Heb ook nog een zak vanille staan, ben benieuwd hoe die smaakt.

Blijf Myprotein toch wel het best vinden, met black friday maar weer groot inslaan.

[Zenix]

KW25 schreef op zaterdag 18 oktober 2025 @ 09:33:
[...]


De prijs van Zumub is erg goed, de smaak vind ik persoonlijk wat minder. Heb de chocolade hier staan en de eerste keer dat ik het proefde dacht ik dat ik olie dronk. Ondertussen wel aan gewend, maar blijf nergens chocolade proeven. Heb ook nog een zak vanille staan, ben benieuwd hoe die smaakt.

Blijf Myprotein toch wel het best vinden, met black friday maar weer groot inslaan.

Ik heb 80kg gekocht, veel chocolade. Ik vind het niet slecht, maar chocolade van kruidvat of myprotein is beter idd.

Cookies en cream vind ik wel goed, heb ook nog wat andere smaken. Wat je eventueel ook kan doen is chocolade mixen met andere smaak, zoals vanille.

Of je koopt een andere chocolade, en mixt die erbij als die een sterkere smaak heeft. Bij myprotein zijn over het algemeen Bf aanbiedingen niet top, twee jaar geleden had ik zeer goede deal voor 12 euro per kg, maar dag was enkele weken voor Bf. Toen had ik 90kg gekocht. Banaan bij myprotein is verschrikkelijk.

HSN vind ik ook goed. Chocolade en caramel smaak is daar mijn favoriet. Die hebben meestal betere aanbiedingen dan Myprotein tijdens bf.

[ Voor 16% gewijzigd door Zenix op 18-10-2025 11:07 ]

[Simbob]

Zenix schreef op zaterdag 18 oktober 2025 @ 11:02:
[...]


Ik heb 80kg gekocht, veel chocolade. Ik vind het niet slecht, maar chocolade van kruidvat of myprotein is beter idd.

Cookies en cream vind ik wel goed, heb ook nog wat andere smaken. Wat je eventueel ook kan doen is chocolade mixen met andere smaak, zoals vanille.

Of je koopt een andere chocolade, en mixt die erbij als die een sterkere smaak heeft. Bij myprotein zijn over het algemeen Bf aanbiedingen niet top, twee jaar geleden had ik zeer goede deal voor 12 euro per kg, maar dag was enkele weken voor Bf. Toen had ik 90kg gekocht. Banaan bij myprotein is verschrikkelijk.

HSN vind ik ook goed. Chocolade en caramel smaak is daar mijn favoriet. Die hebben meestal betere aanbiedingen dan Myprotein tijdens bf.

witte chocolade van HSN is super lekker

[Demonslayer]

Vrijdag toch nog upperbody getraind. Ik voelde me toch nog wel redelijk hersteld aan en moet gewoon wat doen. Ik vond het ook tijd om iets anders te trainen, lichter maar nog zwaar genoeg, en iets meer volume om het te compenseren. Het telkens tot failure gaan breekt wat op en zit herstel in de weg en zit al een tijdje tegen een plateau op te hikken. Ik ging per spiergroep met 2-3 setjes tot falen. Nu wil ik even een tijdje 4x6 4x8 4x10 doen waarbij is de 4e set nog reps 2-3 in de tank houden in de hoop dat ik nu weer progressieve overload kan toepassen voor een langere periode. Tijd tussen de sets zijn ook met 1 minuut verkort. Van 3 naar 2 minuten.

Upperbody.

Benchpress 4x8 80kg
Machine flyes 4x12 49kg

Chest supported machine row 4x8 80kg
Pull ups 4x6 bw

Dumbbell schoulder press 4x8 25kg
Lateral raise machine 4x12 35kg
Dumbbell rear delt raise 4x12 12kg

EZ bar curl 3x8 38kg
Preacher curl machine 3x10 gewicht onbekend

Dippen 4x8 BW
Diamond pusups 3x10 BW


Legs+core

Benen kan ik niet optimaal trainen door een zenuwbeknelling in de onderrug met krachtverlies, en doffe pijn in het linkerbeen. Ik mag het belasten maar niet te zwaar zodat er te veel druk op de wervels komt.

Ingehouden en focus op techniek.

Frontsquat 4x8 40kg
Legpress 4x8 100kg

Hyperextension 4x8 BW
Seated leg curl 4x8 65kg

Standing calfraise 3x8 60kg
Seated calfraise 3x8 70kg

Hanging legraises 3x8 BW

Peogressie vet verlies. En de buikspieren worden beter zichtbaar.

[ Voor 13% gewijzigd door Demonslayer op 19-10-2025 08:20 ]

[Simbob]

Sinds een half jaar ben ik ook bezig met krachtsport, alleen ben ik niet tevreden met het resultaat tot zover.
Ondanks dat ik redelijk veel sport, krachttraining en wielrennen groei ik niet.
In deze 8 maanden ben ik welgeteld 1,5 KG zwaarder geworden. Niet echt het resultaat waar je op hoopt als je met krachttraining begint.

Mijn eetschema is grotendeels hetzelfde doordeweeks. In het weekend kan het wat afwijken, maar sowieso geen snoep, koek, frituur en alcohol.
Volgens een berekening heb ik 3147 calorieën nodig per dag om te groeien. Zelf kom ik dagelijks uit rond de 3334 calorieën.
Eiwit Cal

Ochtend
Kwark 42 260
Cruesli 5 223

Brood snee 16 328
Pindakaas 10 200

Middag
Shake 48 550

Kip 60 316
Basmati rijst 16 240
Tandoori 6 131 Even weken
Gekookt ei 14 180

Gehakt 36 450
Pasta 10 48 Oneven weken
Rode saus 7 384
Gekookt ei 14 180

Avond
Avondeten 50 750

Kwark 26 156

Totaal 293 3334

Trainen doe ik maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en zaterdag ca 1 uur tot 1,5 uur en fietsen 3 x in de week met een gem verbranding van ca 1250 calorieën per keer.

Iemand een verklaring?
Als ik dezelfde vraag stel op het bodybuildingforum krijg ik als reactie gelijk een spuit erin, maar daar ben ik te schijterig voor.

[Gongbao]

Als je niet voldoende aankomt zul je je kcal moeten verhogen toch? Zou met 300 gram protein daar niet meer aan zitten, dat is enorm veel.

Als je het makkelijk wilt maken gooi een paar handjes noten in de kwark in de avond, ga naar 3500-3600 kcal per dag. Dan ga je aankomen, en met zoveel training waarschijnlijk vooral spieren.

[kiefty14]

Simbob schreef op zondag 26 oktober 2025 @ 13:27:
Sinds een half jaar ben ik ook bezig met krachtsport, alleen ben ik niet tevreden met het resultaat tot zover.
Ondanks dat ik redelijk veel sport, krachttraining en wielrennen groei ik niet.
In deze 8 maanden ben ik welgeteld 1,5 KG zwaarder geworden. Niet echt het resultaat waar je op hoopt als je met krachttraining begint.

Mijn eetschema is grotendeels hetzelfde doordeweeks. In het weekend kan het wat afwijken, maar sowieso geen snoep, koek, frituur en alcohol.
Volgens een berekening heb ik 3147 calorieën nodig per dag om te groeien. Zelf kom ik dagelijks uit rond de 3334 calorieën.
Eiwit Cal

Ochtend
Kwark 42 260
Cruesli 5 223

Brood snee 16 328
Pindakaas 10 200

Middag
Shake 48 550

Kip 60 316
Basmati rijst 16 240
Tandoori 6 131 Even weken
Gekookt ei 14 180

Gehakt 36 450
Pasta 10 48 Oneven weken
Rode saus 7 384
Gekookt ei 14 180

Avond
Avondeten 50 750

Kwark 26 156

Totaal 293 3334

Trainen doe ik maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en zaterdag ca 1 uur tot 1,5 uur en fietsen 3 x in de week met een gem verbranding van ca 1250 calorieën per keer.

Iemand een verklaring?
Als ik dezelfde vraag stel op het bodybuildingforum krijg ik als reactie gelijk een spuit erin, maar daar ben ik te schijterig voor.

Ik verwacht met mijn beperkte kennis dat je gewoon weg teveel verbrand. Ik zou tijdelijk even stoppen met wielrennen en kijken wat er gebeurd… en natuurlijk groeien kost gewoon veel tijd.

[Simbob]

Het klinkt allemaal erg logisch inderdaad. Eens kijken wat er veranderd als ik maar 1x week ga fietsen. Moet immers wel de conditie op peil houden.

[Gonadan]

@Simbob als je niet groeit kan het kort door de bocht aan drie dingen liggen: voeding, training, herstel.
Voeding is al over gesproken, als je niet genoeg binnen krijgt of teveel verbrandt dan kan je niet groeien.
Training kan ook een punt zijn, krijgen je spieren daadwerkelijk voldoende groeistimulans? Dat kunnen wij zo niet op afstand beoordelen.
Krijgt je lichaam genoeg hersteltijd? Herstel is groei. Slaap je genoeg en heeft je lichaam niet teveel last van andere activiteiten? Dat is ook iets waar je nog aan kunt denken.

[PdeBie]

@Simbob Volgens mij verbrand jij veel meer dan dat je binnenkrijgt als ik je training mag geloven. Ik weet niet wat voor werk je doet, maar als dat ook nog eens fysiek is, dan zit daar de crux denk ik.

[bie100]

Simbob schreef op zondag 26 oktober 2025 @ 13:27:
Sinds een half jaar ben ik ook bezig met krachtsport, alleen ben ik niet tevreden met het resultaat tot zover.
Ondanks dat ik redelijk veel sport, krachttraining en wielrennen groei ik niet.
In deze 8 maanden ben ik welgeteld 1,5 KG zwaarder geworden. Niet echt het resultaat waar je op hoopt als je met krachttraining begint.

Mijn eetschema is grotendeels hetzelfde doordeweeks. In het weekend kan het wat afwijken, maar sowieso geen snoep, koek, frituur en alcohol.
Volgens een berekening heb ik 3147 calorieën nodig per dag om te groeien. Zelf kom ik dagelijks uit rond de 3334 calorieën.
Eiwit Cal

Ochtend
Kwark 42 260
Cruesli 5 223

Brood snee 16 328
Pindakaas 10 200

Middag
Shake 48 550

Kip 60 316
Basmati rijst 16 240
Tandoori 6 131 Even weken
Gekookt ei 14 180

Gehakt 36 450
Pasta 10 48 Oneven weken
Rode saus 7 384
Gekookt ei 14 180

Avond
Avondeten 50 750

Kwark 26 156

Totaal 293 3334

Trainen doe ik maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en zaterdag ca 1 uur tot 1,5 uur en fietsen 3 x in de week met een gem verbranding van ca 1250 calorieën per keer.

Iemand een verklaring?
Als ik dezelfde vraag stel op het bodybuildingforum krijg ik als reactie gelijk een spuit erin, maar daar ben ik te schijterig voor.

Als je het over spiermassa heb is dat niet echt slecht btw

[Simbob]

Mijn slaap is altijd hetzelfde, hahaha.
Elke dag van 21.30 tot 5.30, Oke in het weekend misschien een uurtje langer, maar altijd ca 8 uur.

Mijn trainingen voor de spiergroepen zijn verspreid over de week.
Maandag borst en triceps
Dinsdag rug en biceps
Woensdag benen
Donderdag borst en schouders
Zaterdag biceps en triceps (beide minimaal anders teveel sets in de week)

Ik pas progressive overload toe met bepaalde oefeningen, bijvoorbeeld 10 x 12,5 KG 8 x 15 KG 12 x 12,5 KG

Mijn werk is niet heel fysiek, bureauwerk, maar ook veel lopen. Ik heb het weleens opgenomen wat ik per dag loop op het werk en dat was gem. 8000 stappen.

Dus als ik alle antwoorden en het logisch ga bekijken verbrand ik meer dan er binnenkomt en daardoor is de spiergroei minimaal.

[Zenix]

Simbob schreef op maandag 27 oktober 2025 @ 13:40:
Mijn slaap is altijd hetzelfde, hahaha.
Elke dag van 21.30 tot 5.30, Oke in het weekend misschien een uurtje langer, maar altijd ca 8 uur.

Mijn trainingen voor de spiergroepen zijn verspreid over de week.
Maandag borst en triceps
Dinsdag rug en biceps
Woensdag benen
Donderdag borst en schouders
Zaterdag biceps en triceps (beide minimaal anders teveel sets in de week)

Ik pas progressive overload toe met bepaalde oefeningen, bijvoorbeeld 10 x 12,5 KG 8 x 15 KG 12 x 12,5 KG

Mijn werk is niet heel fysiek, bureauwerk, maar ook veel lopen. Ik heb het weleens opgenomen wat ik per dag loop op het werk en dat was gem. 8000 stappen.

Dus als ik alle antwoorden en het logisch ga bekijken verbrand ik meer dan er binnenkomt en daardoor is de spiergroei minimaal.

Ik vind het programma wel erg de focus legt op de biceps en triceps. ligt Op deze manier train je niet alle spieren 2x per week, meestal zorgt 2x per week een spiergroep trainen voor zo'n 30% meer spiermassa, volgens diverse onderzoeken. Vaker een spiergroep trainen heeft nog wel nut, maar een stuk minder. Kortom alle spiergroepen 2x per week trainen moet het doel zijn, en dat is nu niet het geval.

Dus ik zou sowieso een ander schema pakken, daarbij heb je verschillende mogelijkheden.
3x fullbody
2x upper/lower (of lower/upper)
2x PPL
1x PPL + U/L

Met al deze schema's train je spiergroepen 2x per week. Ik ben ook niet iemand die snel groeit door mijn medische problemen, maar lower/upper werkt goed voor mij. Daarnaast is het na een half jaar ook nog lastig om er iets van te zeggen, het is nog maar het begin, meestal zal je ook beter worden met trainen en je oefeningen naarmate de tijd vordert. Niet iedereen is hetzelfde, het enige wat telt is of je merkt dat je elke week nog sterker aan het worden bent, als dat zo is, dan worden je spieren ook sterker. Spiermassa kweken gaat over maanden, dus de resultaten kunnen soms wat langer duren.

Verder is het ook belangrijk om hard te trainen, progressieve overload zegt mij niet zoveel, als je bij wijze van spreken de setjes fluitend doet. De eerste maanden wennen aan bepaalde oefeningen en de focus leggen op vorm is het belangrijkste, maar daarna is het wel belangrijk om de sets die je doet, ook niet ver van falen af te zitten voor echte progressie.

Ik zie daarnaast dat je ook veel cardio doet, als dat rustige cardio is, dan is dat vaak geen probleem om te combineren met krachttraining. Maar intensieve cardio kan wel invloed hebben op je herstelvermogen. Daarom is het ook verstandig om na te denken waar je de focus wilt leggen, is dat krachttraining of fietsen?

[ Voor 6% gewijzigd door Zenix op 27-10-2025 14:18 ]

[Vuvuzela]

Simbob schreef op maandag 27 oktober 2025 @ 13:40:
Mijn slaap is altijd hetzelfde, hahaha.
Elke dag van 21.30 tot 5.30, Oke in het weekend misschien een uurtje langer, maar altijd ca 8 uur.

Mijn trainingen voor de spiergroepen zijn verspreid over de week.
Maandag borst en triceps
Dinsdag rug en biceps
Woensdag benen
Donderdag borst en schouders
Zaterdag biceps en triceps (beide minimaal anders teveel sets in de week)

Ik pas progressive overload toe met bepaalde oefeningen, bijvoorbeeld 10 x 12,5 KG 8 x 15 KG 12 x 12,5 KG

Bedoel je dat je dit doet in 3 sets op een training? Dat is niet wat bedoeld wordt met progressieve overload. PO is elke training net wat meer werk te verrichten, reps of gewicht.
Zelf ben ik fan van 2 werksets per oefening, 1 tot net niet falen en 1 echt tot het gaatje. Iets als 4x12 werkt niet voor mij, een set waarbij je falen niet nadert voelt als onnozel. En 4x tot (bijna) falen is te veel om van te herstellen.

Je schema kan ook beter, op zaterdag zou ik eerder weer een pullday doen dan je armen half. Als het in je week past is PPLxUBLBx misschien iets, dan train je alles 2 keer.

[ Voor 6% gewijzigd door Vuvuzela op 27-10-2025 14:14 ]

[Gonadan]

@Zenix armen in het weekend is voor het uitgaan. Swole voor je op pad gaat, jwt.

[Simbob]

Ik moet alles thuis doen met dumbbells. Ik heb hex dumbbells liggen en kan daarmee vooruit met de oefeningen die ik nu doe.
Ik zal zo even kijken of ik het schema aan kan passen.

Progressive overload in een set is wel degelijk een methode. Al veel info over gelezen, maar iedereen is weer anders dus ik moet uitvinden waar ik het beste op reageer.

Cardio/fietsen is niet altijd rustig nee en dat zal ik inderdaad moeten aanpassen.

Bedankt tot zover voor alle tips 👍

[Zenix]

Simbob schreef op maandag 27 oktober 2025 @ 14:43:
Ik moet alles thuis doen met dumbbells. Ik heb hex dumbbells liggen en kan daarmee vooruit met de oefeningen die ik nu doe.
Ik zal zo even kijken of ik het schema aan kan passen.

Progressive overload in een set is wel degelijk een methode. Al veel info over gelezen, maar iedereen is weer anders dus ik moet uitvinden waar ik het beste op reageer.

Cardio/fietsen is niet altijd rustig nee en dat zal ik inderdaad moeten aanpassen.

Bedankt tot zover voor alle tips 👍

Het is een methode inderdaad, maar als je fluitend je sets doet, gaat het misschien te langzaam als je resultaat wilt. Als je elke keer moeite moet doen nadat je gewicht hebt verhoogt en 1-3 reps van falen zit, dan maak je progressie. Kleine spiergroepen, zoals biceps gewoon trainen tot falen.

Dit zijn een aantal dumbell oefeningen, waar je misschien nog niet aan hebt gedacht:
- Chest supported incline row (als je incline bench hebt)
- Single leg raises (dumbell vast maken aan je voet)
- Bulgarian split squats
- Single leg dumbell hip thrust
- Glute medius hip thrust (spiergroep die vaak zwak is bij veel mensen)
- Leg extension (dumbell vast maken aan je voet)
- Leg Curl (dumbell vast maken aan je voet)
- Single leg RDL
- Dumbell wrist curl

Dumbell vastmaken aan je voet kan je bijvoorbeeld op deze manier doen: YouTube: DIY Monkey Feet Hacks: Attach Dumbbells to Your Feet

[Simbob]

Sets gaan allemaal tot aan bijna falen, nooit fluitend. Als dat wel voorkomt pak ik een zwaardere dumbbell en maak het aantal reps minder tot ik weer op 8-10 reps zit.

Op internet al een strap gevonden waar een dumbbell in past voor de benen/voeten, besteld, goede tip 👍
Veel van de bovengenoemde oefeningen heb ik al opgenomen in mijn schema.

Alleen zit ik nog met de vraag wat juist is. Een 5 split schema voor elke dag een andere spiergroep 2x per week of een 5 split schema met 2 spiergroepen voor elke spiergroep 1x per week.
Dus zoiets;
Maandag borst
Dinsdag rug
Woensdag benen
Donderdag schouders
Zaterdag armen

Maandag borst triceps
Dinsdag rug biceps
Woensdag benen
Donderdag Borst schouders
Zaterdag armen

[Vuvuzela]

Simbob schreef op dinsdag 28 oktober 2025 @ 09:04:
Sets gaan allemaal tot aan bijna falen, nooit fluitend. Als dat wel voorkomt pak ik een zwaardere dumbbell en maak het aantal reps minder tot ik weer op 8-10 reps zit.

Op internet al een strap gevonden waar een dumbbell in past voor de benen/voeten, besteld, goede tip 👍
Veel van de bovengenoemde oefeningen heb ik al opgenomen in mijn schema.

Alleen zit ik nog met de vraag wat juist is. Een 5 split schema voor elke dag een andere spiergroep 2x per week of een 5 split schema met 2 spiergroepen voor elke spiergroep 1x per week.
Dus zoiets;
Maandag borst
Dinsdag rug
Woensdag benen
Donderdag schouders
Zaterdag armen

Maandag borst triceps
Dinsdag rug biceps
Woensdag benen
Donderdag Borst schouders
Zaterdag armen

Zou beiden niet doen, zou de tips van hier volgen. Borst, schouders en triceps samen trainen (push dag), net als rug en biceps. En geen losse armen dag maar een pull (rug biceps) dag.
Kan je niet op vrijdag trainen? PPLxUBLBx zou mooi passen. donderdag en zondag rust.

[ Voor 3% gewijzigd door Vuvuzela op 28-10-2025 10:17 ]

[Flipm0de]

toch hier ook een keer vragen, wordt door youtube niet veel wijzer:

ik doe oefening A nu met 18kilo en kan 3 setjes van 10 reps (10x18x3=540)
het ene youtube filmpje zegt dat ik naar 20kilo moet voor progressive overload. Van 20kilo kan ik er 6 of 7. (7x20x3=420). Maar dan heb ik toch meer volume met 18 kilo? En kan daar de reps nog uitbouwen naar 10/12.

Of moet ik het verschil in volume paar pakken, want over een tijdje kan ik misschien wel 8/9 reps van 20 en dan zit je ook al op 540.

Of ben ik nu nog te vroeg voor de 20kilo, eerst nog even meer met de 18kilo en als ik 8/9 reps van 20kilo kan overstappen?

[Gonadan]

Het gaat erom dat je je spieren blijft uitdagen dus wanneer 3x10x18 makkelijk gaat moet je iets veranderen. Dat kan 3x12x18 zijn maar ook 3x8x20.
En dat je nu maar zeven reps achter elkaar kan weerhoudt je er niet van om na een korte pauze er nog even twee of drie achteraan te doen toch? Kan je toch je totale aantal reps halen.
Het is soms ook net wat je prettig vindt werken.

[Gongbao]

Prima toch, dat je dan even terugzakt naar 6/7 reps. Na een paar weken zit je weer op 3*10-12 en ga je weer verder?

[Salvatron]

Ik wil graag een nieuwe step kopen voor single leg oefeningen zoals squats, bulgarian split squats, etc, etc.

Zo'n reebok step is allesbehalve goedkoop: https://www.amazon.nl/Ree.../dp/B01KUX49Z8?th=1&psc=1

Er zijn bergen aan alternatieven, zoals:
https://www.bol.com/nl/nl...ctCardItem_3.ProductImage

Een krukje:
https://www.amazon.nl/dp/...c_wl_lv_ov_lig_dp_it&th=1

Iemand nog tips hierover?

[Gonadan]

@Salvatron een paar opsluitbanden van de Praxis?

[Salvatron]

Gonadan schreef op woensdag 29 oktober 2025 @ 20:59:
@Salvatron een paar opsluitbanden van de Praxis?

zo te zien zijn die dingen van beton en dus nogal zwaar

[Gonadan]

Salvatron schreef op woensdag 29 oktober 2025 @ 21:29:
zo te zien zijn die dingen van beton en dus nogal zwaar

Ja lekker stevig en ze neerleggen is meteen ook al een training.

[Salvatron]

Gonadan schreef op woensdag 29 oktober 2025 @ 21:31:
[...]

Ja lekker stevig en ze neerleggen is meteen ook al een training.

ik betaal liever wat meer voor wat lichters, zo ben ik dan ook weer wel

[Gonadan]

Wat zijn je wensen dan? Ik lees alleen dat je een merk te duur vindt, verder moeten we maar gokken?

[Salvatron]

Gonadan schreef op woensdag 29 oktober 2025 @ 21:59:
Wat zijn je wensen dan? Ik lees alleen dat je een merk te duur vindt, verder moeten we maar gokken?

Ik informeer naar wat anderen hebben gedaan, of die zo'n reebok step hebben gekocht of een alternatief, of iets anders doen om zo'n reebok step te vervangen. Om inspiratie op te doen.

[Tatsu]

Misschien is het een captain obvious... Maar een tweedehands Reebok step?

[Salvatron]

Tatsu schreef op donderdag 30 oktober 2025 @ 08:36:
Misschien is het een captain obvious... Maar een tweedehands Reebok step?

Dat kan misschien. Ik vraag me alleen af of andere merken niet net zo goed zijn als die reebok step, waarom is die zo duur?

Een ander merk is veel goedkoper:

https://www.bol.com/nl/nl...-fitness/9300000136678849

Ik vraag me dan af waar het prijsverschil vandaan komt.

[Gonadan]

Salvatron schreef op donderdag 30 oktober 2025 @ 09:45:
Dat kan misschien. Ik vraag me alleen af of andere merken niet net zo goed zijn als die reebok step, waarom is die zo duur?

Een ander merk is veel goedkoper:

https://www.bol.com/nl/nl...-fitness/9300000136678849

Ik vraag me dan af waar het prijsverschil vandaan komt.

Veel groter, steviger, fijnere antislip, betere vormgeving en wellicht een beetje voor het merk.

[pws anabolen]

Lees Een enquête, onderzoek of schoolopdracht? Lees eerst dit! even door

[ Voor 91% gewijzigd door Outerspace op 30-10-2025 22:32 ]