Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Tsurany]

joepP schreef op maandag 20 februari 2023 @ 13:21:
[...]

Helemaal mee eens als je advanced bent, maar hij is beginner, en moet ondanks een kcal tekort elke training vooruit kunnen gaan.

Dat stukje een gemist. Tja blijft een lastig verhaal, moet je überhaupt nu aan een cut denken met de huidige stats of gewoon blijven bulken?

[HyperTrophy]

er bestaat niet voor niets de term 'newbie gains' ( nofi )

[Johan Bogle]

Persoonlijk vind ik cuts en bulks onzin voor beginners.

Gewoon eerst maar eens beginnen met een goed trainingsschema en dan een maand of 6 tot 12 gediciplineert minimaal drie keer per week trainen.

Zodra je die basis goed hebt zou ik overwegen om wat meer na gaan denken over voeding of neer geanvaceerde/ingewikkeldere trainingsschema’s

[ Voor 8% gewijzigd door Johan Bogle op 20-02-2023 16:52 ]

[bie100]

Requiem19 schreef op maandag 20 februari 2023 @ 14:12:
[...]


Persoonlijk zou ik vrij 'knap' vinden als iemand een jaar consistent minimaal 2x per week traint en dan nog steeds een 60kg deadlift heeft. Dan moet je het imo wel goed fout doen .

dat ligt er aan bij de ene gaat het om het gewicht en bij de andere om de reps

[Toekan]

Vanwege een operatie in juni 2022 heb ik heel rustig vanaf 0 moeten beginnen. Vanaf augustus mocht ik eigenlijk weer wat tillen.
Daar hoef ik nu gelukkig geen rekening meer mee te houden, dus het gaat wel tijd worden om zwaarder te gaan trainen. Ik ben ook nog niet tevreden met mijn progressie.

Daar wil ik ook op gaan focussen.
Ik train 3x in de week met het volgende schema:
https://outalpha.com/the-out-alpha-novice-program/

[Johan Bogle]

Toekan schreef op maandag 20 februari 2023 @ 17:59:
Vanwege een operatie in juni 2022 heb ik heel rustig vanaf 0 moeten beginnen. Vanaf augustus mocht ik eigenlijk weer wat tillen.
Daar hoef ik nu gelukkig geen rekening meer mee te houden, dus het gaat wel tijd worden om zwaarder te gaan trainen. Ik ben ook nog niet tevreden met mijn progressie.

Daar wil ik ook op gaan focussen.
Ik train 3x in de week met het volgende schema:
https://outalpha.com/the-out-alpha-novice-program/

Ik zou ook het programma simpel houden: 5x5 starting strength. Alleen de grote lifts, duidelijke progressie qua gewichten (en resultaat!)

Voor 99% van de mensen is dat gewoon het beste schema om sterker te worden en aan je fysiek te werken.

[joepP]

Toekan schreef op maandag 20 februari 2023 @ 17:59:
Daar wil ik ook op gaan focussen.
Ik train 3x in de week met het volgende schema:
https://outalpha.com/the-out-alpha-novice-program/

Waarom kies je voor zo'n ingewikkeld schema met al die moeilijke paused dingen?

[Toekan]

joepP schreef op maandag 20 februari 2023 @ 19:45:
[...]

Waarom kies je voor zo'n ingewikkeld schema met al die moeilijke paused dingen?

Die zag ik ergens aangeraden worden.

Misschien moet ik voor nu de 5x5 gaan volgen. Eerst maar even terug naar de basis en sterker worden.

[Johan Bogle]

Download de app ‘stronglifts” dan heb je zelfs een makkelijke gratis app om 5x5 mee te doen.

[Toekan]

Ik log nu met de app HEVY mijn workouts.
Ook een aanrader

[Johan Bogle]

.

[ Voor 98% gewijzigd door Johan Bogle op 20-02-2023 20:40 ]

[Johan Bogle]

Stronglifts past automatisch je gewichten aan, heeft een timer tussen sets en deload ook automatisch indien nodig. Voor 5x5 echt handig, zeker om de beginnersfout van niet structureel verhogen van de gewichten te voorkomen.

[Toekan]

Heb net de eerste training gedaan met de 5x5 stronglifts app.

Voor nu nog aangevuld met wat isolatie oefeningen voor de armen en wat buikspieroefeningen.

[Superkiwi]

Zonet een heavy-double-rest-pause set* gedaan op de bench met 97,5kg. Volgende week eindelijk weer terug op de magische grens van 100. Ik ben blij hoe het gaat


*4-6 reps, 15 sec rust, 2-3 reps, 15 sec rust, 1-2 reps

[ Voor 5% gewijzigd door Superkiwi op 21-02-2023 12:07 ]

[HyperTrophy]

Toekan schreef op dinsdag 21 februari 2023 @ 09:32:
Heb net de eerste training gedaan met de 5x5 stronglifts app.

Voor nu nog aangevuld met wat isolatie oefeningen voor de armen en wat buikspieroefeningen.

let er even op dat wanneer je buikspieroefeningen doet, mogelijk ter ondersteuning van je compound oefeningen, je je rug ( eigenlijk je gehele core ) ook in isolatie kunt gaan trainen als aanvulling.

Je zult namelijk merken dat je met een stabiele romp ( core, en dus ook rug ) je veel baat hebt bij de drie grote lifts.

[Requiem19]

HyperTrophy schreef op dinsdag 21 februari 2023 @ 13:47:
[...]


let er even op dat wanneer je buikspieroefeningen doet, mogelijk ter ondersteuning van je compound oefeningen, je je rug ( eigenlijk je gehele core ) ook in isolatie kunt gaan trainen als aanvulling.

Je zult namelijk merken dat je met een stabiele romp ( core, en dus ook rug ) je veel baat hebt bij de drie grote lifts.

En andersom ook; de grote lifts trainen automatisch je core (mits je ze goed uitvoert, met goede spanning in je core etc).

Daarom gaat Stronglifts ook niet uit van extra core oefeningen volgens mij, het wordt al voldoende getraind met SQ en DL.

[joepP]

Superkiwi schreef op dinsdag 21 februari 2023 @ 11:50:
Zonet een heavy-double-rest-pause set* gedaan op de bench met 97,5kg. Volgende week eindelijk weer terug op de magische grens van 100. Ik ben blij hoe het gaat

*4-6 reps, 15 sec rust, 2-3 reps, 15 sec rust, 1-2 reps

Myo reps zijn best grappig inderdaad. Zou het niet met squat/deadlift doen als je niet van braken houdt

[OosterF]

Ik zit al een tijdje op een plateau en ben benieuwd wat jullie experts in mijn situatie zouden doen.

Mijn stats (bij +- 5 reps):
BP 2x33kg (dumbell)
SQ 80kg (ass-to-grass)
DL 110kg (sumo)
OHP 45kg

Sinds de zomer zit ik al op minimale groei in kracht. Ik fitness 4-5x in de week, doe daarnaast ook aan schaatsen en tennissen. Ik weeg 83kg bij 1.81 en ben daarom wat huiverig om flink te bulken. Kcal intake is ongeveer 3500 per dag, blijf daarmee rond de 83kg.

Wat zouden jullie doen in mij situatie? Toch gaan bulken en een hoger vetpercentage voor lief nemen? En zo ja, hoe ver zouden jullie gaan? Of hebben jullie nog andere tips om een plateau te doorbreken?

[True]

OosterF schreef op dinsdag 21 februari 2023 @ 20:30:
Ik zit al een tijdje op een plateau en ben benieuwd wat jullie experts in mijn situatie zouden doen.

Mijn stats (bij +- 5 reps):
BP 2x33kg (dumbell)
SQ 80kg (ass-to-grass)
DL 110kg (sumo)
OHP 45kg

Sinds de zomer zit ik al op minimale groei in kracht. Ik fitness 4-5x in de week, doe daarnaast ook aan schaatsen en tennissen. Ik weeg 83kg bij 1.81 en ben daarom wat huiverig om flink te bulken. Kcal intake is ongeveer 3500 per dag, blijf daarmee rond de 83kg.

Wat zouden jullie doen in mij situatie? Toch gaan bulken en een hoger vetpercentage voor lief nemen? En zo ja, hoe ver zouden jullie gaan? Of hebben jullie nog andere tips om een plateau te doorbreken?

Hoelang train je al 3x+ in de week? Ik vind je DL en SQ niet bijster hoog voor iemand ook schaatst. Je DB press vind ik dan wel weer netjes. Slaap je consistent 7+ uur per dag? En krijg je genoeg proteïne binnen?

[Johan Bogle]

OosterF schreef op dinsdag 21 februari 2023 @ 20:30:
Ik zit al een tijdje op een plateau en ben benieuwd wat jullie experts in mijn situatie zouden doen.

Mijn stats (bij +- 5 reps):
BP 2x33kg (dumbell)
SQ 80kg (ass-to-grass)
DL 110kg (sumo)
OHP 45kg

Sinds de zomer zit ik al op minimale groei in kracht. Ik fitness 4-5x in de week, doe daarnaast ook aan schaatsen en tennissen. Ik weeg 83kg bij 1.81 en ben daarom wat huiverig om flink te bulken. Kcal intake is ongeveer 3500 per dag, blijf daarmee rond de 83kg.

Wat zouden jullie doen in mij situatie? Toch gaan bulken en een hoger vetpercentage voor lief nemen? En zo ja, hoe ver zouden jullie gaan? Of hebben jullie nog andere tips om een plateau te doorbreken?

Soms juist een stapje terug en dan weer elke keer 2,5 kg erbij. Zo kom je vaak door plafonds heen. Als dat niet gaat kan je ook eerst reps verhogen per training: 5, 6, 7, 8, 9 en dan gewicht bij en weer naar 5 reps

[OosterF]

True schreef op dinsdag 21 februari 2023 @ 20:51:
[...]


Hoelang train je al 3x+ in de week? Ik vind je DL en SQ niet bijster hoog voor iemand ook schaatst. Je DB press vind ik dan wel weer netjes. Slaap je consistent 7+ uur per dag? En krijg je genoeg proteïne binnen?

Bedankt voor je reactie True. Ik train zo'n 4 jaar consistent. Aan het begin niet erg serieus met sport- en voedingsschema. Daarnaast ben ik gestart als mager ventje van 68kg. Alleen de barbell was al zwaar genoeg voor de BP. Ik kom van ver zeg maar.

Had zelf niet het idee dat de DL en SQ uit verhouding waren. Bedankt voor het opmerken, ik zal daar iets meer nadruk op leggen. Eiwitinname is ongeveer 195gr per dag. Ik hou van zuivel. Slapen zou wat beter kunnen. Zit tussen de 6-8 uur per nacht, dus ook met enige regelmaat onder de 7 uur. Zou dit serieus verschil kunnen maken?

Johan Bogle schreef op dinsdag 21 februari 2023 @ 22:07:
[...]
Soms juist een stapje terug en dan weer elke keer 2,5 kg erbij. Zo kom je vaak door plafonds heen. Als dat niet gaat kan je ook eerst reps verhogen per training: 5, 6, 7, 8, 9 en dan gewicht bij en weer naar 5 reps

Deloaden als ik een gewicht niet haal laat mijn schema mij al doen. Goede opmerking over reps toevoegen, ik ga daarmee experimenteren.

[True]

OosterF schreef op dinsdag 21 februari 2023 @ 23:48:
[...]

Bedankt voor je reactie True. Ik train zo'n 4 jaar consistent. Aan het begin niet erg serieus met sport- en voedingsschema. Daarnaast ben ik gestart als mager ventje van 68kg. Alleen de barbell was al zwaar genoeg voor de BP. Ik kom van ver zeg maar.

Had zelf niet het idee dat de DL en SQ uit verhouding waren. Bedankt voor het opmerken, ik zal daar iets meer nadruk op leggen. Eiwitinname is ongeveer 195gr per dag. Ik hou van zuivel. Slapen zou wat beter kunnen. Zit tussen de 6-8 uur per nacht, dus ook met enige regelmaat onder de 7 uur. Zou dit serieus verschil kunnen maken?


[...]

Deloaden als ik een gewicht niet haal laat mijn schema mij al doen. Goede opmerking over reps toevoegen, ik ga daarmee experimenteren.

Zie bijv. dit als uitgangspunt voor de verhoudingen: Xanaroth in "Het Krachtsport Topic - Deel 1" op wat voor vetpercentage zit je? (als je het niet weet of niet kunt meten helpt een ballpark idee ook gebaseerd op wat voorbeeld afbeeldingen online (google: Male body fat percentage comparison).)

[Superkiwi]

joepP schreef op dinsdag 21 februari 2023 @ 13:56:
[...]
Myo reps zijn best grappig inderdaad. Zou het niet met squat/deadlift doen als je niet van braken houdt

De squats zitten wel in mijn schema, die doe ik met 115kg (5-3-2 reps; volgende week met 117,5).
Ontzettend zwaar maar geen last van kotsneigingen.
Op maandag zit de Romanian DL erin, die wil ik nog wel eens vervangen door de reguliere DL, daarop heb 'm laatst met 150kg gedaan. Ook behoorlijk zwaar maar eveneens geen kotsneiging.

Ik zie wel eens de filmpjes van mensen die kotsend staan te deadliften. Dat is toch hopelijk geen vereiste he, anders zou het wel eens een grote stinkende smeerboel in de gym kunnen worden

[OosterF]

True schreef op woensdag 22 februari 2023 @ 00:22:
[...]


Zie bijv. dit als uitgangspunt voor de verhoudingen: Xanaroth in "Het Krachtsport Topic - Deel 1" op wat voor vetpercentage zit je? (als je het niet weet of niet kunt meten helpt een ballpark idee ook gebaseerd op wat voorbeeld afbeeldingen online (google: Male body fat percentage comparison).)

Interessante reactie. Gezien de tijd die ik train had ik al wat verder kunnen zijn dus. Des te meer reden om het plafond te doorbreken.

Mijn vetpercentage is 18% volgens de weegschaal (voor zover betrouwbaar). Als ik het vergelijk met de afbeeldingen online zal het in elk geval niet meer zijn.

[mefjoew]

OosterF schreef op dinsdag 21 februari 2023 @ 20:30:
Ik zit al een tijdje op een plateau en ben benieuwd wat jullie experts in mijn situatie zouden doen.

Mijn stats (bij +- 5 reps):
BP 2x33kg (dumbell)
SQ 80kg (ass-to-grass)
DL 110kg (sumo)
OHP 45kg

Sinds de zomer zit ik al op minimale groei in kracht. Ik fitness 4-5x in de week, doe daarnaast ook aan schaatsen en tennissen. Ik weeg 83kg bij 1.81 en ben daarom wat huiverig om flink te bulken. Kcal intake is ongeveer 3500 per dag, blijf daarmee rond de 83kg.

Wat zouden jullie doen in mij situatie? Toch gaan bulken en een hoger vetpercentage voor lief nemen? En zo ja, hoe ver zouden jullie gaan? Of hebben jullie nog andere tips om een plateau te doorbreken?

Mijn eerste gedachte: herstel je wel voldoende? Zelf soortgelijke 'drukbezette' sportroutine gehad eerder en merkte dat ik daardoor overal stagneerde. Mijn les: prioriteer een sport en pas de andere activiteiten daarop aan. In jouw situatie zou ik me ook kunnen voorstellen dat 3* fullbodyfitness (nu hanteer je een split gok ik?) met daarnaast 1* tennis en 1* schaatsen tot betere resultaten kan leiden dan wat je nu doet.

Daarnaast kan je eens experimenteren met meer eten en zien wat er dan gebeurt. Het is immers niet gezegd dat je ineens keihard aankomt als je je inname wat verhoogt, terwijl je dan misschien wel net wat meer energie/kracht hebt.

Voor verdere adviezen zouden we je schema moeten zien om te kijken waar je mogelijk wat laat liggen qua te veel (of juist te weinig) oefeningen voor iedere spiergroep.

[BulMi]

Ligt helemaal aan je focus, maar als ik riching een PR wil gaan vind ik het Juggernaut schema altijd wel fijn:
Deze Sheet
Komt helemaal fijn uit met 4 dagen per week en naast de main lift uit dit schema plak ik er altijd nog wat extra oefeningen achter.
Het begint met setjes van 10 herhalingen en bouwt uiteindelijk op richting 1 set van 3 herhalingen (na die laatse deload pak ik dan altijd een week voor 1 rep max)
Meer Info

[Robbdie]

BulMi schreef op woensdag 22 februari 2023 @ 09:58:
Ligt helemaal aan je focus, maar als ik riching een PR wil gaan vind ik het Juggernaut schema altijd wel fijn:
Deze Sheet
Komt helemaal fijn uit met 4 dagen per week en naast de main lift uit dit schema plak ik er altijd nog wat extra oefeningen achter.
Het begint met setjes van 10 herhalingen en bouwt uiteindelijk op richting 1 set van 3 herhalingen (na die laatse deload pak ik dan altijd een week voor 1 rep max)
Meer Info

Thanks, deze ga ik opslaan voor later dit jaar. Mag ik vragen welke oefeningen je pakt na je compound lifts en met welke intensiteit je deze dan pakt? Of is dit natte vinger werk en verschilt dit per week?

[OosterF]

mefjoew schreef op woensdag 22 februari 2023 @ 08:56:
[...]


Mijn eerste gedachte: herstel je wel voldoende? Zelf soortgelijke 'drukbezette' sportroutine gehad eerder en merkte dat ik daardoor overal stagneerde. Mijn les: prioriteer een sport en pas de andere activiteiten daarop aan. In jouw situatie zou ik me ook kunnen voorstellen dat 3* fullbodyfitness (nu hanteer je een split gok ik?) met daarnaast 1* tennis en 1* schaatsen tot betere resultaten kan leiden dan wat je nu doet.

Daarnaast kan je eens experimenteren met meer eten en zien wat er dan gebeurt. Het is immers niet gezegd dat je ineens keihard aankomt als je je inname wat verhoogt, terwijl je dan misschien wel net wat meer energie/kracht hebt.

Voor verdere adviezen zouden we je schema moeten zien om te kijken waar je mogelijk wat laat liggen qua te veel (of juist te weinig) oefeningen voor iedere spiergroep.

Heb niet het idee dat ik te weinig herstel, maar zeker weten doe ik dat natuurlijk niet. Sporten zit voor een groot deel in mijn hoofd. Ik word erg onrustig als ik een dag niet sport terwijl ik tijdtechnisch wel zou kunnen. Rustdagen heb ik daardoor alleen maar wanneer ik echt niet kan sporten, maar heb niet het idee dat mijn lichaam dit niet goed aan kan. Het zet me wel aan denken. Meer focus aanbrengen betekent dat ik dingen niet meer moet gaan doen die ik leuk vind, dus daar zou ik over na moeten denken hoe ik dat in moet richten.

Wat betreft schema’s, ik heb in het verleden SL en daarna PPL als schema gebruikt en goede resultaten mee geboekt. Zeer recent overgestapt naar Greyskull Phraks variant. Dit schema vul ik aan met dips, lat pull downs en wat bicep- en tricepwerk afhankelijk van de dag.

Bedankt voor je uitgebreide reactie in ieder geval.

[Hackus]

OosterF schreef op dinsdag 21 februari 2023 @ 20:30:
Ik zit al een tijdje op een plateau en ben benieuwd wat jullie experts in mijn situatie zouden doen.

Mijn stats (bij +- 5 reps):
BP 2x33kg (dumbell)
SQ 80kg (ass-to-grass)
DL 110kg (sumo)
OHP 45kg

Sinds de zomer zit ik al op minimale groei in kracht. Ik fitness 4-5x in de week, doe daarnaast ook aan schaatsen en tennissen. Ik weeg 83kg bij 1.81 en ben daarom wat huiverig om flink te bulken. Kcal intake is ongeveer 3500 per dag, blijf daarmee rond de 83kg.

Wat zouden jullie doen in mij situatie? Toch gaan bulken en een hoger vetpercentage voor lief nemen? En zo ja, hoe ver zouden jullie gaan? Of hebben jullie nog andere tips om een plateau te doorbreken?

Zwaarder gaan met 3 reps, en zo uitbouwen. zit nog zat rek in

[Grudgie]

Gisteravond lekker getraind. Normaal train ik niet zo lekker na het werk, train altijd het liefst in de ochtend. Heb ik de meeste energie en kracht maar toch een lekkere sessie neergezet en gelijk ook mijn benchpress PR.

Bench Press (Barbell)
1 70 kg x 5 reps
2 70 kg x 5 reps
3 70 kg x 5 reps

Bent Over Row (Barbell)
1 57.5 kg x 10 reps
2 57.5 kg x 10 reps
3 57.5 kg x 10 reps

Standing Overhead Press (Dumbbell)
1 12 kg x 10 reps
2 12 kg x 10 reps
3 12 kg x 10 reps

Lat Pulldown (Cable)
1 60 kg x 12 reps
2 60 kg x 12 reps
3 60 kg x 10 reps

Tricep Pushdown
1 25 kg x 10 reps
2 25 kg x 10 reps
3 25 kg x 10 reps

Seated Incline Curl (Dumbbell)
1 10 kg x 10 reps
2 10 kg x 10 reps
3 10 kg x 5 reps

[mefjoew]

OosterF schreef op woensdag 22 februari 2023 @ 17:47:
[...]

Heb niet het idee dat ik te weinig herstel, maar zeker weten doe ik dat natuurlijk niet. Sporten zit voor een groot deel in mijn hoofd. Ik word erg onrustig als ik een dag niet sport terwijl ik tijdtechnisch wel zou kunnen. Rustdagen heb ik daardoor alleen maar wanneer ik echt niet kan sporten, maar heb niet het idee dat mijn lichaam dit niet goed aan kan. Het zet me wel aan denken. Meer focus aanbrengen betekent dat ik dingen niet meer moet gaan doen die ik leuk vind, dus daar zou ik over na moeten denken hoe ik dat in moet richten.

Wat betreft schema’s, ik heb in het verleden SL en daarna PPL als schema gebruikt en goede resultaten mee geboekt. Zeer recent overgestapt naar Greyskull Phraks variant. Dit schema vul ik aan met dips, lat pull downs en wat bicep- en tricepwerk afhankelijk van de dag.

Bedankt voor je uitgebreide reactie in ieder geval.

Onrustig worden als je niet sport terwijl dat voor je gevoel prima kan, klinkt erg herkenbaar. Kamp(te) ik ook lange tijd mee. Nu twee standaardrustdagen wat me letterlijk en figuurlijk rust geeft. Of ik er op termijn structureel beter door presteer valt nog te bezien, maar in elk geval merk ik op korte termijn wel verbetering.

Voor mij zat daar wel onder dat sporten ook een 'moetje' was geworden en ik dus niet eens steevast plezier had aan wat ik deed. Als jij echt dingen moet gaan laten die je leuk vindt, is dat natuurlijk een ander verhaal. Aan de andere kant zie ik een 'onrustig gevoel' en een regulier schema aanvullen met allerlei extra oefeningen wel als 'red flags'. Dat roept bij mij de vraag op hoe jouw verhouding met sporten is. Toen ik nog zeven dag per week sportte (ook als ik me eigenlijk beroerd voelde, maar wel 'tijd' had om wat te doen) dacht ik ook dat mijn lichaam het prima aan kon. Maar dat was gewoon omdat ik weigerde te luisteren naar de signalen die mijn lichaam me gaf. Het is niet zozeer dat ik dit nu beter kan, maar door twee 'verplichte' rustdagen geef ik mijn lichaam wel meer hersteltijd.

[Superkiwi]

mefjoew schreef op donderdag 23 februari 2023 @ 13:18:
[...]
Voor mij zat daar wel onder dat sporten ook een 'moetje' was geworden en ik dus niet eens steevast plezier had aan wat ik deed.

Het mes snijdt hier aan twee kanten. Ik merk dat consistentie heel belangrijk is en dat zorgt ervoor dat ik ook ga op dagen dat ik niet veel zin heb (wat je kunt vertalen naar "minder plezier").
De laatste tijd zijn er geregeld dagen dat ik ga op discipline in plaats van op motivatie. Achteraf ben ik dan wel altijd voldaan.

[ Voor 5% gewijzigd door Superkiwi op 23-02-2023 13:49 ]

[Zuluman]

Je moet een ritme vinden wat goed past. Niet te veel en niet te weinig. Ik vindt het lastig een eigen schema te maken. Ik hoor liever wat ik moet doen.

Ik doe nu alleen 3x in de week oly-class. Di, Do en Za. Het is een uurtje met 7 min amrap warmup. 6min emom primer. en 12 sets elke 1,5 min de main set. En als toetje een krachtonderdeel. Squat, deadlift of press variant. En op zaterdag doe ik na olyclass (front)squats (als er in de les geen squats waren bij het kracht onderdeel) barbell lunges, benchpress en deadlifts.

Ik zou eigenlijk nog 2x xtra (front) squats erbij moeten doen want nu is die ene keer echt alleen onderhoud. Al moet ik zeggen dat de wekelijkse 20 rep squat sessie aardig goed gaat de laastse tijd. De eerste keer deed ik 20x120kg toen kreeg ik te horen dat je week erop meer moet doen dan de week ervoor. 20x122,5kg ging moeizaam. Niet kwa verzuring maar meer kwa conditie. De week erop verlaagd naar 115kg en daarna 2,5 kg per week erbij en vandaag zat ik op 122,5kg wat beter ging dan in de 2e week. Volgende week maar 125kg proberen.

Vandaag een kleine PR, Snatch van 92,5kg naar 95kg. Die zat er al langer in maar nooit echt gepushed. 1e poging fail maar 2e ging net aan. Kwa getallen moet ik veel meer kunnen zei de coach als je naar mijn 1 rep max back squat, front squat en over head squat kijkt. Van de zomer op naar de 100kg!

[VinnyAMS]

Vandaag proefpersoon voor de nieuwe weegschaal op het werk. 😁

[FireFoz]

Zuluman schreef op donderdag 23 februari 2023 @ 20:01:
Al moet ik zeggen dat de wekelijkse 20 rep squat sessie aardig goed gaat de laastse tijd. De eerste keer deed ik 20x120kg toen kreeg ik te horen dat je week erop meer moet doen dan de week ervoor. 20x122,5kg ging moeizaam. Niet kwa verzuring maar meer kwa conditie. De week erop verlaagd naar 115kg en daarna 2,5 kg per week erbij en vandaag zat ik op 122,5kg wat beter ging dan in de 2e week. Volgende week maar 125kg proberen.

Squat je dan 1 set van 20 reps met 120 kg? Dat is best veel

[Zuluman]

FireFoz schreef op vrijdag 24 februari 2023 @ 09:13:
[...]


Squat je dan 1 set van 20 reps met 120 kg? Dat is best veel

Yep. In 1 set 20 reps zonder de bar terug te leggen. Ik doe t rustig aan in een tempo.

Je 20 reps squat moet op c.a 60% van je 1 rep max liggen. Mijn max is 190kg tijd geleden. 122,5/190=65%

[ Voor 16% gewijzigd door Zuluman op 24-02-2023 11:07 ]

[Hackus]

Zuluman schreef op vrijdag 24 februari 2023 @ 09:17:
[...]


Yep. In 1 set 20 reps zonder de bar terug te leggen. Ik doe t rustig aan in een tempo.

Je 20 reps squat moet op c.a 60% van je 1 rep max liggen. Mijn max is 190kg tijd geleden. 122,5/190=65%

Dat is wel lekker idd qua afwisseling pompsets. ik doe dat meestal om weer wat pomp te creëren en in cut
(al valt er bij mij weinig te cutten. zit niet echt in bulk-cut schema's) 20-25 reps houd ik 60% 1RM aan.

Ga je nog weer richting 1RM om die te verleggen ?

[Zuluman]

Hackus schreef op vrijdag 24 februari 2023 @ 13:29:
[...]


Dat is wel lekker idd qua afwisseling pompsets. ik doe dat meestal om weer wat pomp te creëren en in cut
(al valt er bij mij weinig te cutten. zit niet echt in bulk-cut schema's) 20-25 reps houd ik 60% 1RM aan.

Ga je nog weer richting 1RM om die te verleggen ?

Als ik 20 reps doe dan is het niet zozeer dat ik een pomp krijg of verzuring maar dat komt misschien omdat ik t rustig aan doe. Ik begin met 1 ademteug bovenaan. Dan geleidelijk naar 2 en op t eind zit ik op 3. Voor mij is het echt een cardio set. :-)

Ik ga ergens van de zomer een 1rep max voor de squat en deadlift doen. Denk niet dat ik nu een PR in me heb. Daar squat ik nu te weinig voor op het moment. Ik denk dat ik vooral op de front squat ga focussen.

[Hackus]

Zuluman schreef op vrijdag 24 februari 2023 @ 15:20:
[...]


Als ik 20 reps doe dan is het niet zozeer dat ik een pomp krijg of verzuring maar dat komt misschien omdat ik t rustig aan doe. Ik begin met 1 ademteug bovenaan. Dan geleidelijk naar 2 en op t eind zit ik op 3. Voor mij is het echt een cardio set. :-)

Ik ga ergens van de zomer een 1rep max voor de squat en deadlift doen. Denk niet dat ik nu een PR in me heb. Daar squat ik nu te weinig voor op het moment. Ik denk dat ik vooral op de front squat ga focussen.

High-reps is altijd soort van cardio. 1RM zo uit de losse hand heb je weinig aan, je moet er naartoe werken.
Volg een systeem waar je vanaf nu uitgaat met steeds minder reps per set en hoger % van je bekende 1RM.

[Zuluman]

Hackus schreef op zaterdag 25 februari 2023 @ 10:43:
[...]


High-reps is altijd soort van cardio. 1RM zo uit de losse hand heb je weinig aan, je moet er naartoe werken.
Volg een systeem waar je vanaf nu uitgaat met steeds minder reps per set en hoger % van je bekende 1RM.

Ik zelf heb nooit 20 rep squats geprogrammeerd. Meestal begin ik met sets van 10 en bouw ik af naar sets van 3. Soms doe ik ook pyramide werk. Of ik warm op naar een gewicht wat goed aanvoelt tot een RPE 9 en pak daar 80% van en doe mijn werk sets.

Maar verandering van spijs doet eten en afwisseling kan je veel brengen. Dat merk ik met die wekelijkse 20 rep sessie.

[Hackus]

Zuluman schreef op zaterdag 25 februari 2023 @ 15:58:
[...]


Ik zelf heb nooit 20 rep squats geprogrammeerd. Meestal begin ik met sets van 10 en bouw ik af naar sets van 3. Soms doe ik ook pyramide werk. Of ik warm op naar een gewicht wat goed aanvoelt tot een RPE 9 en pak daar 80% van en doe mijn werk sets.

Maar verandering van spijs doet eten en afwisseling kan je veel brengen. Dat merk ik met die wekelijkse 20 rep sessie.

Daarom doe ik ook vaak high-reps wat ik vaker aangaf. maar nu over je 1RM verleggen verhogen....

[ItalianStyle]

Allereerst hoi. Ik doe jaren aan kracht training en met name om spiermassa en kracht te gainen.

Ik ga binnenkort met een andere baan beginnen waar ik ook een matig tot zwaar werk fysiek moet leveren en ik ben dan veel meer in beweging dan wat ik ben gewend. ik werk dan geen 40 uur meer maar 32 uur. Het werk bestaat vooral uit bos en natuurbeheer, en bijzaken als wildbeheer en dier verzorging.

Ik wil, als dat mogelijk is, nog even veel blijven trainen dat is toch wel minimaal 4 keer per week UB/LB met 3 dagen rust of push/pull/legs met 1 dag rust. Ik wissel tussen de 2 soorten schema's.

Mijn vraag.
Is met fysiek matig tot zwaar werk nog mogelijk om vaak zwaar aan krachttraining te doen op 40 jarige leeftijd zoals ik nu doe. Het trainen zelf, qua herstel en kracht is na mijn idee nog net zo goed als 10 jaar geleden. Enige is nu fysiek meer van mijn lijf ga eisen alleen is dat niet altijd even zwaar want er zit heel veel afwisseling in qua werktaken zoals moterzagen en bosmaaien, houthakken tot kantoorwerk dierenverzorging en schilderwerk.

Ook zit ik met voeding. Ik ben normaal een vast voedingschema gewend maar als ik nu dagen heb waarbij ik zwaar fysiek werk moet verrichten moet ik dus ook meer eten na mijn idee, ik weet dus niet echt of het verstandig is om dan te gaan schommelen in de hoeveelheid kcal of is het toch beter een vaste hoeveelheid kcal aan te houden? Op dit moment ben ik nog licht aan het bulken en wil vanaf april droogtrainen want de spieren/lijnen zijn niet meer duidelijk zichtbaar.

Zijn er hier meer die fysiek zwaar werken en krachttraining als hobby hebben. Hoe gaan jullie er mee om?

[Tatsu]

Goed vragen, om daarop antwoord te geven:
1. Herstel op jouw leeftijd gaat prima, mits jij je houdt aan de voorwaarden van goede slaap, een vast ritme, een actievere levensstijl en voldoende kwaliteitseten.
2. Met het veranderen van jouw werkzaamheden en verhoging in activiteiten, gaat jouw arbeidsfactor omhoog. Dus ja, je basisbehoefte in energie gaat daarmee omhoog.

Simpelweg:
- Verhoog je kcal. Hou het praktisch en hou eenzelfde richtlijn per dag aan.
- evalueer je progressie. Weeg jezelf op een vast moment per week of pak het gemiddelde van een week (elke dag meten). Tang en meet jezelf eenmaal per twee weken op vaste plekken. Pas je voeding aan gezien je doelen.

[ItalianStyle]

@Tatsu
Bedankt voor je duidel8jke antwoorden.
Ik zal mijn dag ritme qua opstaan en slapen met 3 kwartier verschil aan moeten passen. Ik moet nu dus op andere vaste tijden opstaan en naar bed gaan, iets wat ik nu ga doen want dan ben ik daar alvast mee aan het wennen. Al is mijn slaap de afgelopen week wat minder maar dat trekt wel weer bij. Ik wil minimaal 7 uur slapen.

Nu ga ik 4 dagen werken zit ik zit er aan te denken om al die dagen dan 1 vast voedingschema qua eiwitten en vetten en koolhydraten aan te houden. En de rust dagen, ook met training, wat lager ga zitten met de koolhydraten en kcal, eiwitten en vetten blijven gelijk.

Dat houd in op werkdagen met training tijdens bulk 3534 kcal en op rustdagen met training 3205 kcal. Mijn gewicht is 82kg.

Straks tijdens droogtrainen word dat maximaal 2534 kcal op werkdagen en 2205 op rustdagen.

Berekening is gewicht plus activiteit van 31 tot 37 keer gewicht is aantal kcal. Ik heb deze richtlijn altijd aangehouden. Ik hou 34x aan op rustdagen en 37x aan op werkdagen.

[Superkiwi]

Voor de geinteresseerden:
Het Open NK Powerliften is live te volgen:

[FDMK]

Wtf net een niet dikkige vrouw van <63kg een dl van 210 zien proberen, chapeau.

[Johan Bogle]

FDMK schreef op zondag 26 februari 2023 @ 15:44:
Wtf net een niet dikkige vrouw van <63kg een dl van 210 zien proberen, chapeau.

Dat is kampioensmateriaal dan toch? Denk NL record en zeker wereldwijde subtop.

[MMUilwijk]

ItalianStyle schreef op zondag 26 februari 2023 @ 11:36:
@Tatsu
Bedankt voor je duidel8jke antwoorden.
Ik zal mijn dag ritme qua opstaan en slapen met 3 kwartier verschil aan moeten passen. Ik moet nu dus op andere vaste tijden opstaan en naar bed gaan, iets wat ik nu ga doen want dan ben ik daar alvast mee aan het wennen. Al is mijn slaap de afgelopen week wat minder maar dat trekt wel weer bij. Ik wil minimaal 7 uur slapen.

Nu ga ik 4 dagen werken zit ik zit er aan te denken om al die dagen dan 1 vast voedingschema qua eiwitten en vetten en koolhydraten aan te houden. En de rust dagen, ook met training, wat lager ga zitten met de koolhydraten en kcal, eiwitten en vetten blijven gelijk.

Dat houd in op werkdagen met training tijdens bulk 3534 kcal en op rustdagen met training 3205 kcal. Mijn gewicht is 82kg.

Straks tijdens droogtrainen word dat maximaal 2534 kcal op werkdagen en 2205 op rustdagen.

Berekening is gewicht plus activiteit van 31 tot 37 keer gewicht is aantal kcal. Ik heb deze richtlijn altijd aangehouden. Ik hou 34x aan op rustdagen en 37x aan op werkdagen.

Hoe kom je bij die 34x en 37x? Ik heb ongeveer hetzelfde gewicht, maar kom bij vrijwel alle calculators op ~2000 uit voor onderhoud (zittend beroep) en ~1700 voor droogtrainen op rustdagen. Scheelt toch 500 calorieën 😳

[died89]

Superkiwi schreef op zondag 26 februari 2023 @ 12:27:
Voor de geinteresseerden:
Het Open NK Powerliften is live te volgen:
[YouTube: Open NK Powerliften 2023 - Dames: 63.0 & 84.0+ kg]

Mijn oud-trainer Tyrese Zichem (een jaar lang powerlifting gevolgd bij hem) deed hier ook aan mee en is in zijn klasse 1e geworden. Hij weegt 66kg en zijn DL was 250kg, om maar iets te noemen.

[Strider]

Heeft er hier iemand wel eens fitnessapparaten via Alibaba gekocht? Ik ben aan het rondkijken voor een leg press en Alibaba staat daar vol mee.

Paar voorbeelden:

Pendulum Squat & hier, overigens niet te krijgen in Nederland.


V Squat


Compact Leg Press


De (DDP) verzendkosten zijn fors, gaat al snel richting de 700/800 dollar, maar dan ben je nog steeds een stuk goedkoper uit dan hier in NL (behalve bij die compact leg press dan )

[Grudgie]

Goeie training gehad vandaag. 3 PR's verbroken. Squat, RDL en Leg Extension.

Squat (Barbell)
1 80 kg x 8 reps
2 80 kg x 8 reps
3 80 kg x 8 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
1 80 kg x 8 reps
2 80 kg x 8 reps
3 80 kg x 8 reps

Leg Extension (Machine)
1 60 kg x 8 reps
2 60 kg x 8 reps
3 60 kg x 8 reps

Standing Leg Curl (Machine)
1 7 kg x 15 reps
2 7 kg x 15 reps
3 7 kg x 15 reps

Standing Calf Raise (Machine)
1 75 kg x 12 reps
2 75 kg x 12 reps
3 75 kg x 12 reps

Lying Leg Raise
1 15 reps
2 15 reps
3 15 reps

[Salvatron]

Ik heb een nieuwe aanwinst, een hex (trap) bar voor bij mijn overdreven verzameling fitness apparatuur voor 130 euro incl verzending:

Ik denk dat deze bar misschien een power rack overbodig zou kunnen maken omdat je er ook mee kunt squatten.

Hier heb ik het gekocht: https://www.fitness-selle...angen/specialty-bars/?p=2

[ Voor 14% gewijzigd door Salvatron op 01-03-2023 23:35 ]

[mefjoew]

Salvatron schreef op woensdag 1 maart 2023 @ 23:28:
Ik heb een nieuwe aanwinst, een hex (trap) bar voor bij mijn overdreven verzameling fitness apparatuur voor 130 euro incl verzending:

[YouTube: 33kg shoulder press hex bar]

Ik denk dat deze bar misschien een power rack overbodig zou kunnen maken omdat je er ook mee kunt squatten.

Hier heb ik het gekocht: https://www.fitness-selle...angen/specialty-bars/?p=2

Uit interesse: waarom kies je voor de OHP met een hex-bar i.p.v. een reguliere stang?

[Gonadan]

mefjoew schreef op donderdag 2 maart 2023 @ 11:25:
[...]


Uit interesse: waarom kies je voor de OHP met een hex-bar i.p.v. een reguliere stang?

Dan moet je kiezen tussen voor of achter je hoofd anders doet het zo'n zeer.

[FireFoz]

Salvatron schreef op woensdag 1 maart 2023 @ 23:28:
Ik heb een nieuwe aanwinst, een hex (trap) bar voor bij mijn overdreven verzameling fitness apparatuur voor 130 euro incl verzending:

[YouTube: 33kg shoulder press hex bar]

Ik denk dat deze bar misschien een power rack overbodig zou kunnen maken omdat je er ook mee kunt squatten.

Hier heb ik het gekocht: https://www.fitness-selle...angen/specialty-bars/?p=2

Ik heb ook een hex bar, vind ze echt top. Ook voor squatten, deadliften en rowen goed te gebruiken

[Salvatron]

mefjoew schreef op donderdag 2 maart 2023 @ 11:25:
[...]


Uit interesse: waarom kies je voor de OHP met een hex-bar i.p.v. een reguliere stang?

omdat dat ding net nieuw is en ik hem uitprobeer. Wat voor mij prettig is is dat je een neutral-grip gebruikt ipv zo'n andere grip wat net ietsje prettiger aanvoelt, bovendien is de oefening met een hex bar nog simpeler dan met een gewone.

[wauturr]

Iemand nog een goeie whey deal ergens gevonden?

[Hackus]

wauturr schreef op donderdag 2 maart 2023 @ 16:26:
Iemand nog een goeie whey deal ergens gevonden?

Lidl.de 500gram Choco 11,99
Mypro 2.5kg 56,24(beast) 5kg is zgn niet leverbaar
5kg bij Bulk 105 nogwat. allemaal belachelijk duur.

Melk Eiwit Poeder Choco
2.5kg 34,- nog wat (beast)

[ Voor 4% gewijzigd door Hackus op 02-03-2023 16:38 ]

[Reacher]

FireFoz schreef op donderdag 2 maart 2023 @ 14:18:
[...]


Ik heb ook een hex bar, vind ze echt top. Ook voor squatten, deadliften en rowen goed te gebruiken

Moet zeggen dat ik met squatten maar lastig de hexbar op mn traps kwijt kan…

[quinten010]

Hi iedereen,

Sinds deze week ben ik voor het eerst weer naar de sportschool gegaan sinds 5 jaar?
Ik ben in een aantal maanden met behulp van een diëtist weer op een gezond gewicht (ongeveer 11 kilo aangekomen). Nu wil ik mijn conditie weer op pijl krijgen en wat gewicht in spier aankomen.

In de introductie tekst lees ik dat ongeveer 2 gram eiwit per kg gewenst is. In mijn geval dus 142 gram!?
Hiervan denk ik het meeste eiwit binnen te krijgen per dag: 500 gram Griekse yoghurt 10% vet of volle kwark per dag. Meestal ook 2 eieren en een flesje proteïne drink waar ook 20 gram eiwitten inzitten. Hoe ga ik ooit aan zoveel eiwitten komen?

Hebben jullie tips tijdens het begin van mijn sportschool avontuur en welke oefeningen raden jullie aan of welk schema raden jullie aan? Wat stats: 25 jaar, 191 cm lang, 72 kg.

[Superkiwi]

quinten010 schreef op donderdag 2 maart 2023 @ 17:42:
Hoe ga ik ooit aan zoveel eiwitten komen?

Kipfilet op je brood
Eiwitrijke vis of vlees bij je avondeten
Noten
Pindakaas
Kwark
Melk

[quinten010]

Superkiwi schreef op donderdag 2 maart 2023 @ 17:48:
[...]

Kipfilet op je brood
Eiwitrijke vis of vlees bij je avondeten
Noten
Pindakaas
Kwark
Melk

Alles hierboven eet ik bijna dagelijks dus dan zou ik al goed moeten zitten?

[Superkiwi]

Dat zou je zelf even na moeten rekenen.
Ook in producten als peulvruchten en granen zitten eiwitten. Als je een goed dieet hebt kun je (vrijwel) al je eiwitten uit voedsel halen en hoef je niet naar proteïnepoeders te grijpen. Al doe ik dat zelf wel, omwille van praktische redenen.

Succes met je (weder)opbouw!

[ Voor 6% gewijzigd door Superkiwi op 02-03-2023 17:54 ]

[Johan Bogle]

quinten010 schreef op donderdag 2 maart 2023 @ 17:50:
[...]


Alles hierboven eet ik bijna dagelijks dus dan zou ik al goed moeten zitten?

Ja. Zo krijg je al ruim genoeg eiwitten binnen in het begin. Zou nu eerst een paar weken vooral met alleen eigen bodyweight trainen. Squats, lunges, push up (evt op knieen), (assisted) pull ups. Wat cardio erbij. Dan na een week of 4 beginnen met 5x5 starting strength. Beginnen met alleen de bar en dan opbouwen. En proberen om echt alles wat los en vast zit te (vr)eten.

[TereZz]

Toch even een vraag. Ik ga zelf zo’n 1 a 2 keer per week naar de sportschool. Pak vaak een full body workout dmv compoundoefeningen( bench press, squatten, deadlifts) en aanvullend nog wat losse spieren, maar eindig altijd met biceps/triceps. Werkt mi prima. Maar wat als mijn vriendin mee komt trainen? gezellig hetzelfde schema volgen, of toch meer focus op benen/billen?

[Requiem19]

TereZz schreef op vrijdag 3 maart 2023 @ 08:20:
Toch even een vraag. Ik ga zelf zo’n 1 a 2 keer per week naar de sportschool. Pak vaak een full body workout dmv compoundoefeningen( bench press, squatten, deadlifts) en aanvullend nog wat losse spieren, maar eindig altijd met biceps/triceps. Werkt mi prima. Maar wat als mijn vriendin mee komt trainen? gezellig hetzelfde schema volgen, of toch meer focus op benen/billen?

Kan ze die compounds goed en veilig uitvoeren? Dan lekker daarop focussen en dan achteraf ipv Biceps wat oefeningen voor de glutes.. als het maar leuk is voor haar en jij je compounds gedaan hebt.

[Salvatron]

quinten010 schreef op donderdag 2 maart 2023 @ 17:42:

In de introductie tekst lees ik dat ongeveer 2 gram eiwit per kg gewenst is. In mijn geval dus 142 gram!?

hoeveel eiwitten je moet nemen hangt van je doelen af, volgens mij is die 2 gram per kilo lichaamsgewicht alleen bedoeld voor echte bodybuilders en niet voor mensen die in hun vrije tijd maar een beetje aan krachttraining doen. Ik zou zelf eerder uitgaan van 1,2 - 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht, of helemaal niet letten op de eiwitinname.

[boe.i]

Superkiwi schreef op zondag 26 februari 2023 @ 12:27:
Voor de geinteresseerden:
Het Open NK Powerliften is live te volgen:
[YouTube: Open NK Powerliften 2023 - Dames: 63.0 & 84.0+ kg]

Ik heb ook meegdaan vorige week, 4e geworden in mijn klasse.
Op zich tevreden, maar baal van mijn bench (2x afgekeurd).

[Tsurany]

quinten010 schreef op donderdag 2 maart 2023 @ 17:42:
Hoe ga ik ooit aan zoveel eiwitten komen?

Ik startte vanochtend met 500 gram Skyr, AH huismerk, dat is 55 gram proteïne.
Na training een eiwit shake omdat vandaag een sportdag is, dat is 60 gram whey dus ~43 gram eiwitten.
Vanavond als toetje een Melkunie proteïne pudding, daar zit ook weer 20 gram eiwit in.

Dan zit ik puur aan proteïne gericht eten al op ruim 100 gram eiwit.

Avondeten bevat een vleesvervanger, dat is al snel 10+ gram eiwit. Uit groentes komt ook nog eens een gram of 5. Zat nog een flatbread bij waar weer 10 gram eiwit in zit. Avondeten is dus ook al snel 30 gram eiwit.

Tussendoor nog eiwitrijk voedsel eten zoals kipfilet op brood, pindakaas,... en je zit al snel aan de 140 gram. En je kan ook best met minder af, ik vind zelf 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht een realistischer doel voor de normale sporter.

[Superkiwi]

boe.i schreef op vrijdag 3 maart 2023 @ 14:07:
[...]
Ik heb ook meegdaan vorige week, 4e geworden in mijn klasse.
Op zich tevreden, maar baal van mijn bench (2x afgekeurd).

Nu ben ik wel benieuwd
Zou je je lichaamsstats + lifts eens willen posten? Indien je dat geen bezwaar vindt uiteraard.

[boe.i]

Superkiwi schreef op zaterdag 4 maart 2023 @ 14:50:
[...]

Nu ben ik wel benieuwd
Zou je je lichaamsstats + lifts eens willen posten? Indien je dat geen bezwaar vindt uiteraard.

Klasse <59kg
Squat: 125 pass, 130 pass, 135 fail
Bench: 85 fail, 85 fail, 85 pass
Deadlift: 170 pass, 177.5 pass, 182.5 fail

Benchcwerd afgekeurd vanwege billen van de bank. Jammer want ik had hier bij eerdere wedstrijden geen problemen mee, ik ging voor 85-90-92.5 (maar helaas). Mijn laatste deadlift werd ook afgekeurd, weet niet zeker waarom (was 7.5kg PR).

Hier alvast de deadlift https://imgur.com/a/8cYTZl6

Squat https://youtube.com/clip/...MNhGrr2A8tJAwwKz-Lwmt_XoH

Bench
https://youtube.com/clip/...rrkRjUwRJAovmLJ9Z_3ytzOkE

[ Voor 9% gewijzigd door boe.i op 06-03-2023 10:14 ]

[Superkiwi]

Zeer netjes, zeker gezien je <59kg weegt
Gefeliciteerd met je 4e plaats!

[Requiem19]

Tsurany schreef op vrijdag 3 maart 2023 @ 14:35:
[...]

Ik startte vanochtend met 500 gram Skyr, AH huismerk, dat is 55 gram proteïne.
Na training een eiwit shake omdat vandaag een sportdag is, dat is 60 gram whey dus ~43 gram eiwitten.
Vanavond als toetje een Melkunie proteïne pudding, daar zit ook weer 20 gram eiwit in.

Dan zit ik puur aan proteïne gericht eten al op ruim 100 gram eiwit.

Avondeten bevat een vleesvervanger, dat is al snel 10+ gram eiwit. Uit groentes komt ook nog eens een gram of 5. Zat nog een flatbread bij waar weer 10 gram eiwit in zit. Avondeten is dus ook al snel 30 gram eiwit.

Tussendoor nog eiwitrijk voedsel eten zoals kipfilet op brood, pindakaas,... en je zit al snel aan de 140 gram. En je kan ook best met minder af, ik vind zelf 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht een realistischer doel voor de normale sporter.

Hoe voelt het voor jou als je 55 gram proteine eet in 1 maaltijd?

Ik verteer dat meestal niet zo lekker. Er zijn ook redelijk wat onderzoeken die aangeven dat de meeste mensen maar 20-30 gram proteine per maaltijd kunnen opnemen en dat je de rest uitplast.

Ik probeer daarom zelf in iedere maaltijd te zorgen voor wat proteine. Liever de hele dag door proteine, dan 2 of 3x een hoge hoeveelheid.

Er zijn ook wat onderzoekjes die wat anders concluderen, dus het is ook voor iedereen een beetje zoeken wat voor hem of haar het beste werkt. (ik bedoel dus niet dat mijn manier voor iedereen het beste werkt).

[Tsurany]

@Requiem19 ik merk er eigenlijk niks van, eet het al jaren als ontbijt en bevalt mij goed. Zal me er eens in gaan verdiepen want zonde als je het voor niks eet.

[Requiem19]

Tsurany schreef op maandag 6 maart 2023 @ 09:36:
@Requiem19 ik merk er eigenlijk niks van, eet het al jaren als ontbijt en bevalt mij goed. Zal me er eens in gaan verdiepen want zonde als je het voor niks eet.

Hier wat leesvoer: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

De conclusie (op basis van andere onderzoeken) is dat, als je uitgaat van de standaard 1.6g per kg lichaamsgewicht, je op 0.4g per kg/lichaamgewicht zou moeten zitten per maaltijd en dan minimaal 4 maaltijden.

Voor iemand die 75kg weegt zou dat uitkomen op 30g eiwitten per maaltijd en dat dan verdeeld over 4 maaltijden. Maar ze noemen ook studies die aangeven dat er een benefit is van 2.2g per kg lichaamsgewicht, dan zou je moeten uitkomen op 0.55g per kg lichaamsgewicht per maaltijd.

Beetje opendeuren in dit paper. Maar kon zo snel niet iets concreters vinden.

[Gonadan]

Requiem19 schreef op maandag 6 maart 2023 @ 09:38:
Hier wat leesvoer: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

De conclusie (op basis van andere onderzoeken) is dat, als je uitgaat van de standaard 1.6g per kg lichaamsgewicht, je op 0.4g per kg/lichaamgewicht zou moeten zitten per maaltijd en dan minimaal 4 maaltijden.

Voor iemand die 75kg weegt zou dat uitkomen op 30g eiwitten per maaltijd en dat dan verdeeld over 4 maaltijden. Maar ze noemen ook studies die aangeven dat er een benefit is van 2.2g per kg lichaamsgewicht, dan zou je moeten uitkomen op 0.55g per kg lichaamsgewicht per maaltijd.

Beetje opendeuren in dit paper. Maar kon zo snel niet iets concreters vinden.

De conclusie van deze paper is dat er gewoon te weinig relevant onderzoek is om er echt iets van te kunnen vinden. Een echte conclusie is er dan ook niet, slechts wat aannames. Daarmee grijpen ze maar terug op wat al vaker geroepen wordt: die 1,6 zit wel ongeveer goed.
Dat maakt het geen slecht advies, maar het echte advies blijft daarmee wat je zelf ook al gaf: kijk wat voor jezelf werkt.

Verder wel een interessante paper. Sowieso wederom een bevestiging van wat er allemaal rammelt en ontbreekt bij de genoemde onderzoeken, er is altijd wel iets waarom net niet representatief is voor de conclusie die we zoeken. Logisch want die is ook lastig hard te maken.

Het idee dat meer dan 20-25 gram eiwit in een maaltijd te veel zou zijn is hier niet uit te halen. De onderzoeken die spreken van een limiet gaan voornamelijk over wei drinken en niet zozeer eiwit in een maaltijd. Een hele bak kwark of een maaltijd met veel eiwit kan prima opgenomen worden, maar dat duurt dan gewoon langer. Dat zie je ook terug in de gebruikte bronnen.

Of je gestel het prettig vindt om het in grote hoeveelheden te verwerken is erg persoonlijk. Ook zijn er wel andere voordelen te noemen van het meer verdelen over een dag. Maar dat is dan weer een andere discussie denk ik. Sommigen gaan ook gewoon veel te ranzig ruften van te veel eiwit dus ik ben wel voor een limiet.

Ik blijf altijd bij mijn standaard stokpaardje: de verschillen tussen de methoden zijn zo klein dat je als amateursporter je focus beter op andere dingen kan leggen. Alle uren die je steekt in onderzoeken of het 1,6 of 1,8 moet zijn, of dat je drie of vijf keer moet eten kan je beter in trainen en slapen steken. Daar groei je meer van.
Tenzij je het gewoon tof vindt om te lezen natuurlijk, dan snap ik het wel. (heb ik zelf ook )

[Requiem19]

Over onderzoeken gesproken die WEL inzicht geven, vond ik dit wel een mooie aflevering:

https://www.slimmer-prest...-special-guest-cas-fuchs/

Is met Cas Fuchs, bewegingswetenschaper die onderzoek doet aan de Universiteit van Maastricht over voeding / herstel.

Een van zijn onderzoeken ging over de koud-water baden die veel (top) sporters gebruiken. De conclusie is dat het averechts werkt (). Test was proefpersonen krachttraining laten doen, eiwit laten eten, 1 been in een koudwaterbad (5 graden) voor 20minuten en andere been in een bad met normale temperatuur (30 graden).

Daarna spierbiopten genomen, waaruit bleek dat de proteinesynthese in het been dat in het koudwater zat 20% lager was dan het andere been.

Ander leuk punt uit het gesprek: voor een zo goed mogelijk herstel is het veel belangrijker om na de training direct carbs aan te vullen ipv eiwitten te nemen. Iets waarvan veel mensen steeds bewuster worden, maar nog steeds zie je in sportscholen (ja, ook bij crossfit) veel amateurs 1 minuut na de training dwangmatig een eiwitshake naar binnen werken.

[Gonadan]

Requiem19 schreef op maandag 6 maart 2023 @ 13:19:
Over onderzoeken gesproken die WEL inzicht geven, vond ik dit wel een mooie aflevering:

https://www.slimmer-prest...-special-guest-cas-fuchs/

Is met Cas Fuchs, bewegingswetenschaper die onderzoek doet aan de Universiteit van Maastricht over voeding / herstel.

Een van zijn onderzoeken ging over de koud-water baden die veel (top) sporters gebruiken. De conclusie is dat het averechts werkt (). Test was proefpersonen krachttraining laten doen, eiwit laten eten, 1 been in een koudwaterbad (5 graden) voor 20minuten en andere been in een bad met normale temperatuur (30 graden).

Daarna spierbiopten genomen, waaruit bleek dat de proteinesynthese in het been dat in het koudwater zat 20% lager was dan het andere been.

Ander leuk punt uit het gesprek: voor een zo goed mogelijk herstel is het veel belangrijker om na de training direct carbs aan te vullen ipv eiwitten te nemen. Iets waarvan veel mensen steeds bewuster worden, maar nog steeds zie je in sportscholen (ja, ook bij crossfit) veel amateurs 1 minuut na de training dwangmatig een eiwitshake naar binnen werken.

Ik weet niet wat zijn sample size is in de onderzoeken, maar conclusies uit één onderzoek kan je überhaupt zelden trekken. Neemt niet weg dat het interessant klinkt maar wetenschappelijk gezien is het niet meer dan een aanwijzing.

Dat verhaal over shakes is toch ook eigenlijk al een klassieker? Elke ervaren rot zal je vertellen dat een goed voedingspatroon en goed eten rondom training de basis is, supplementen zijn precies zoals ze heten: toevoegingen. Op zich niets mis mee en kan een goede manier zijn om te garanderen dat je op het juiste moment de juiste voedingsstoffen in je systeem hebt, maar zo dwangmatig als de influences de 'scoopjes' naar binnen hachelen is wel weer het andere uiterste.

[Requiem19]

Gonadan schreef op maandag 6 maart 2023 @ 13:29:
[...]

Ik weet niet wat zijn sample size is in de onderzoeken, maar conclusies uit één onderzoek kan je überhaupt zelden trekken. Neemt niet weg dat het interessant klinkt maar wetenschappelijk gezien is het niet meer dan een aanwijzing.

Zijn eigen onderzoek wat hij bespeekt in die podcast is volgens mij deze:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31788800/

12 proefpersonen is inderdaad een relatief kleine groep, maar de resultaten zijn wel vrij eenduidig:



Hoe ik het benader is dat de uitkomst van deze studie de meest voor de hand liggende reflectie van de werkelijkheid is, totdat een andere studie met andere resultaten komt, of ik zelf sterke aanwijzingen heb uit eigen ervaring dat iets voor mij, in weerwil van de wetenschappelijke onderzoeken, wel werkt.

Komt in dit geval ook wel goed uit, want zo'n koudwater bad lijkt me verschrikkelijk naar.

[ Voor 5% gewijzigd door Requiem19 op 06-03-2023 13:37 ]

[True]

Requiem19 schreef op maandag 6 maart 2023 @ 13:36:
12 proefpersonen is inderdaad een relatief kleine groep, maar de resultaten zijn wel vrij eenduidig:

Je bedoelt denk ik:
12 proefpersonen is inderdaad een relatief kleine groep, maar de resultaten zijn door de kleine sample size nietszeggend.

[Gonadan]

Requiem19 schreef op maandag 6 maart 2023 @ 13:36:
Hoe ik het benader is dat de uitkomst van deze studie de meest voor de hand liggende reflectie van de werkelijkheid is, totdat een andere studie met andere resultaten komt, of ik zelf sterke aanwijzingen heb uit eigen ervaring dat iets voor mij, in weerwil van de wetenschappelijke onderzoeken, wel werkt.

Dat is wel precies mijn aversie tegen het schermen met 'pubmedjes' in discussies, het komt meestal neer op confirmation bias bij het selecteren van onderzoeken.
Er zijn over de hele wereld vast allerlei onderzoekjes op dat vlak geweest, dus wat maakt deze dan gezaghebbender dan anderen? Is het de enige die je kent, of de eerste die je tegen komt, of past deze conclusie het beste?

Komt in dit geval ook wel goed uit, want zo'n koudwater bad lijkt me verschrikkelijk naar.

Eens, en ik heb ook nooit echt de overtuiging gehad dat het nou zo briljant zou werken. Voelt toch meer als een hype dat soort dingen. In mijn optiek veelal gestoeld op een placebo-effect. (wat uiteraard ook werkt)

[Requiem19]

True schreef op maandag 6 maart 2023 @ 13:43:
[...]


Je bedoelt denk ik:
12 proefpersonen is inderdaad een relatief kleine groep, maar de resultaten zijn door de kleine sample size nietszeggend.

Wat is voor jou de vereiste sample size van een onderzoek om wel-zeggend te zijn?

[Gonadan]

Dat is niet iets van een persoonlijke voorkeur, daar zijn gewoon wetenschappelijke richtlijnen voor. Die berekening wordt vaak vooraf gedaan om te voorkomen dat je een onderzoek gaat doen wat statistisch niet significant kan zijn.
Of dat in dit geval gedaan is en of hij aan de eis voldoet betwijfel ik. 12 is meer een aantal voor een marktonderzoekje o.i.d. dan een klinische studie, maar ik ben zelf ook geen wetenschapper dus heb niet alle wijsheid in pacht.

Maar goed, ik vind het sowieso interessant om te zien dat er in ieder geval níet een indicatie uit komt dat het wél zou werken. En dat vind ik al leuk.

[True]

Requiem19 schreef op maandag 6 maart 2023 @ 13:49:
[...]


Wat is voor jou de vereiste sample size van een onderzoek om wel-zeggend te zijn?

offtopic:
Een aantal algemene punten:

• mijn mening over de sample size maakt een onderzoek niet meer of minder valide
• enkel een grotere sample size maakt een onderzoek niet meer of minder valide
• zoals @Gonadan ook al aangeeft, een valide onderzoek maakt de resultaten v.h. onderzoek nog niet toepasbaar op de volledige populatie, er moeten meerdere onafhankelijke onderzoeken zijn die tot ongeveer dezelfde conclusie komen

Ik zou een sample size kiezen gebaseerd op de volledige populatie. Maar ik ben geen held in statistiek;
* True mompelt iets met Z-score.
Zo'n onderzoek als dit is leuk voor een podcast * True rent
edit: @Gonadan haalt de woorden uit mijn mond.

[Requiem19]

Gonadan schreef op maandag 6 maart 2023 @ 13:59:
Dat is niet iets van een persoonlijke voorkeur, daar zijn gewoon wetenschappelijke richtlijnen voor. Die berekening wordt vaak vooraf gedaan om te voorkomen dat je een onderzoek gaat doen wat statistisch niet significant kan zijn.
Of dat in dit geval gedaan is en of hij aan de eis voldoet betwijfel ik. 12 is meer een aantal voor een marktonderzoekje o.i.d. dan een klinische studie, maar ik ben zelf ook geen wetenschapper dus heb niet alle wijsheid in pacht.

Maar goed, ik vind het sowieso interessant om te zien dat er in ieder geval níet een indicatie uit komt dat het wél zou werken. En dat vind ik al leuk.

Precies - dus zonder dat je die richtlijnen weet en toegepast hebt op dit onderzoek kun je dus ook niet stellen dat het nietszeggend is. .

Ik vind het wel interessant om te zien hoe makkelijk er geageerd wordt tegen een studie, of tegen wetenschappelijke studies in het algemeen, terwijl blijkt dat aan het commentaar geen onderbouwing aan ten grondslag ligt.

Dat betekent niet dat ik WEL de onderbouwing heb dat 12 (of welke sample size) dan ook voldoende is. Ik heb dit een beetje geprobeerd uit te zoeken, maar het bepalen van representatieve sample sizes is kennelijk een wetenschap op zich.

Ik ben ook onvoldoende onderlegd op dit gebied, maar kennelijk zijn we dat allemaal . Dan is de conclusie dat we dus niet weten of wel / niet een representatief onderzoek is qua populatie-keuze.

Betekent ook dat we zowel wel als niet in een koudwaterbad zouden moeten, zodat we kunnen kijken welke van onze schrodinger-quadricepsen het hardste groeit.

[True]

Requiem19 schreef op maandag 6 maart 2023 @ 14:08:
[...]


Precies - dus zonder dat je die richtlijnen weet en toegepast hebt op dit onderzoek kun je dus ook niet stellen dat het nietszeggend is. .

Ik vind het wel interessant om te zien hoe makkelijk er geageerd wordt tegen een studie, of tegen wetenschappelijke studies in het algemeen, terwijl blijkt dat aan het commentaar geen onderbouwing aan ten grondslag ligt.

Dat betekent niet dat ik WEL de onderbouwing heb dat 12 (of welke sample size) dan ook voldoende is. Ik heb dit een beetje geprobeerd uit te zoeken, maar het bepalen van representatieve sample sizes is kennelijk een wetenschap op zich.

Ik ben ook onvoldoende onderlegd op dit gebied, maar kennelijk zijn we dat allemaal . Dan is de conclusie dat we dus niet weten of wel / niet een representatief onderzoek is qua populatie-keuze.

Betekent ook dat we zowel wel als niet in een koudwaterbad zouden moeten, zodat we kunnen kijken welke van onze schrodinger-quadricepsen het hardste groeit.

offtopic:
De sample size van 12 is representatief voor een populatie van 12. Als we het hebben over '(top) sporters over de hele wereld die een koudwaterbad overwegen t.b.v. spierherstel en/of groei', ga je al snel richting de pak 'm beet 400 als we het hebben over 100k sporters, maar dit is volledig afhankelijk van de mate van je gewenste zekerheid van het onderzoek én je foutmarge.

[Requiem19]

True schreef op maandag 6 maart 2023 @ 14:29:
[...]

offtopic:
De sample size van 12 is representatief voor een populatie van 12. Als we het hebben over '(top) sporters over de hele wereld die een koudwaterbad overwegen t.b.v. spierherstel en/of groei', ga je al snel richting de pak 'm beet 400 als we het hebben over 100k sporters, maar dit is volledig afhankelijk van de mate van je gewenste zekerheid van het onderzoek én je foutmarge.

Edit - dit gaat teveel off-topic. Misschien moet het weer over krachtsport gaan ipv vereiste sample sizes van onderzoeken...

P.s., ik zal nog eens een keer wat leuks posten als ik het tegenkom

[ Voor 41% gewijzigd door Requiem19 op 06-03-2023 14:50 ]

[True]

Requiem19 schreef op maandag 6 maart 2023 @ 14:37:
Want als dat er niet is, is er alleen een onderzoek dat het tegenovergestelde aantoont

offtopic:
Het door jouw aangedragen onderzoek is ook geen onderzoek dat het tegenovergestelde aantoont, althans niet een onderzoek wat je zo 1:1 kunt gebruiken om deze bewering te staven.

[Gonadan]

Requiem19 schreef op maandag 6 maart 2023 @ 14:08:
Precies - dus zonder dat je die richtlijnen weet en toegepast hebt op dit onderzoek kun je dus ook niet stellen dat het nietszeggend is. .

Ik vind het wel interessant om te zien hoe makkelijk er geageerd wordt tegen een studie, of tegen wetenschappelijke studies in het algemeen, terwijl blijkt dat aan het commentaar geen onderbouwing aan ten grondslag ligt.

Dat betekent niet dat ik WEL de onderbouwing heb dat 12 (of welke sample size) dan ook voldoende is. Ik heb dit een beetje geprobeerd uit te zoeken, maar het bepalen van representatieve sample sizes is kennelijk een wetenschap op zich.

Ik ben ook onvoldoende onderlegd op dit gebied, maar kennelijk zijn we dat allemaal . Dan is de conclusie dat we dus niet weten of wel / niet een representatief onderzoek is qua populatie-keuze.

Betekent ook dat we zowel wel als niet in een koudwaterbad zouden moeten, zodat we kunnen kijken welke van onze schrodinger-quadricepsen het hardste groeit.

Bij mijn weten heb ik het ook niet nietszeggend genoemd maar heel genuanceerd proberen uit te leggen dat je niet op één onderzoek, waarvan je al niet eens weet hoe valide het is, echt conclusies kunt trekken. Dat punt blijft gewoon staan hoor.

Los daarvan, post vooral meer leuke onderzoekjes als je ze tegen komt. Zoals ik al zei vind ik ze altijd leuk om te lezen, maar ik zal wel altijd de nuance aanbrengen dat je ze niet direct als feitelijke onderbouwing moet beschouwen. Zolang je dat van me kunt accepteren zal je me alleen maar een plezier doen met potentiële nieuwe inzichten.

[Requiem19]

Gonadan schreef op maandag 6 maart 2023 @ 20:11:
[...]

Bij mijn weten heb ik het ook niet nietszeggend genoemd maar heel genuanceerd proberen uit te leggen dat je niet op één onderzoek, waarvan je al niet eens weet hoe valide het is, echt conclusies kunt trekken. Dat punt blijft gewoon staan hoor.

Dat ging inderdaad niet over jouw comment.

En nuance is prima - het is een terecht punt dat we kritisch moeten zijn op slechts 1 onderzoek en ook op de wijze hoe dat onderzoek uitgevoerd is. Maar ik zou het dan wel interessant vinden als uitgelegd wordt waarom een onderzoek wel/niet valide/representatief is.

Dan leren we allemaal nog eens wat voor een volgend onderzoek dat we lezen…

Zeker in dit geval gaat de discussie volgens mij meer over de interpretatie-regels dan over de inhoud, want ik heb nog niemand z’n best zien doen om een onderzoek boven water te halen waarin koudwaterbaden herstel voordelen bieden voor krachtsporters (voor duur-athleten zijn er wel onderzoeken die voordelen laten zien).

[Gonadan]

Nee maar die conclusie had je zelf ook al getrokken toch? We zitten allemaal helemaal niet te wachten op iets wat bevestigt dat koudwaterbaden een goed idee zijn. Veel te koud.

[Hackus]

Meeste van dit soort onderzoeken zijn met weinig deelnemers. Ik vind dit ook niet offtopic, want het heeft met krachtsport te maken. Jammer is dat veel onderzoeken niet relevant zijn voor krachtsporters, maar dat is een ander verhaal en gaat wel offtopic.

Je kunt beter de vraag stellen of het een nuttig onderzoek is als alle 12 maar met 1 been in koud water hangen en ander been op 30 graden.

[Capo]

Ik probeer dit soort dingen allemaal los te zien van sport herstel maar in 1e instantie kijken naar algehele gezondheid.

Het draagt bij aan algehele gezondheid, dat is belangrijker. Herstel lijkt niet beter te worden, zelfs minder goed, dus goed timen wanneer je het doet om de gezondheid voordelen te hebben maar niet de spier nadelen.

[Grudgie]

Hier weer een update van mijn leanbulk. Ik zit ongeveer 100kcal boven mijn onderhoud. Gaat tot nu toe erg goed. Zoals het nu gaat ga ik nog wel een tijdje door met mijn leanbulk.

Start gewicht: 58.4 kg

1 okt. 2022 - 30 okt. 2022: 59.1 kg
1 nov. 2022 - 30 nov. 2022: 60.1 kg
1 dec. 2022 - 30 dec. 2022: 60.7 kg
31 dec. 2022 - 29 jan. 2023: 61.5 kg
30 jan. 2023 - 28 febr. 2023: 62.1 kg

[ Voor 5% gewijzigd door Grudgie op 08-03-2023 16:03 ]

[HyperTrophy]

100? Dat is amper een banaan

[Requiem19]

Jep, met zo'n stabiele gewichtstoename (goed bezig!) zal je in praktijk waarschijnlijk iets hoger dan 100kcal boven onderhouden zitten.

Maar dat maakt niet uit, wat je nu doet is in ieder geval goed (mits je ook sterker wordt).

[Grudgie]

Ja ik voel mij sterker dan ooit.

[Capo]

Merk dat ook dat ik in een lean bulk sterker ben dan een gewicht vasthouden en onderhoud eten.

Van 120kg gezakt naar 105kg jaren terug en nu laat ik gewicht schommelen tussen 108kg en 115kg maximaal. 120kg gaf teveel last met zij slapen en conditie.

In die 7kg lean bulk periode gaat kracht steeds enorm voorruit en met terug naar 108kg verlies ik slechts klein beetje kracht. Laatste keer bleef deadlift gelijk op 215kg en squat zakte 5-7.5kg van 1 RM. Conditie is dan wel beter dus volume ging lekkerder. Hardlopen ook

Lange adem en consistentie. Mag ook wel nu ik 42 ben

[ItalianStyle]

MMUilwijk schreef op zondag 26 februari 2023 @ 18:19:
[...]


Hoe kom je bij die 34x en 37x? Ik heb ongeveer hetzelfde gewicht, maar kom bij vrijwel alle calculators op ~2000 uit voor onderhoud (zittend beroep) en ~1700 voor droogtrainen op rustdagen. Scheelt toch 500 calorieën 😳

Dat is de activiteit (31-37x gewicht 86) boven op de BMR. Mijn onderhoud is rond de 2865 kcal op dit moment. Ik sport 4-5 keer per week bodybuilding en loop 2 keer per week 5km hard. De rest van de dagen wandel ik 15000 stappen. Ik gebruik nu 34x86 omdat ik geen actieve baan heb. Ik eet nu dus 2365 kcal om wat vet te verbranden.

Als ik mijn horloge nu bekijk, na een uur fitness plus de rest zonder hardlopen, kom ik uit op 11.50km, 1757 stappen en een totaal aan 3370 kcal verbranding, dat laaste geloof ik niet zo.

Edit

Vandaag gegeten voor 2365 waar ik nooit precies op uit kom, het mag ook wel 100 kcal meer of minder zijn.

250cc melk met 70 gram havermout, 1 banaan, 50 gram bosbessen en 3 ei eiwitten.

3 sneden volkorenbrood met 9 gram halvarine, heel ei, 25 gram 40+ Friese nagelkaas, 25 gram rossbief, 100 gram komkommer en 100 gram wortelen rauw

Na de training.
2 sneden volkorenbrood met 6 gram halvarine en 20 gram halva 4 vruchtenjam 1 appel en een whey shake.

Avondeten.
200 gram volkorenpasta (penne) met eigengemaakte pastasaus van 200 gram tomaten (wel de goede San Marzano tomaat) met pepers, ui, knoflook en olijfolie. Voor de groente deze keer rode ui, champignons, 300 gram verse spinazie roegrbakken in olijfolie. En een beetje parmezaanse kaas er over heen geraspt. Ik heb nog een paar liter saus dus lekker makkelijk, bijna geen calorien en geen toegevoegde suikers. Voor wat extra eiwitten nog 120 gram gebakken kipfilet er bij.

Verder nog 250cc kwark en 10 gram notenmix wat ik straks nog op mag eten, en gelukkig maar want ik heb erge trek.

Eiwitten probeer ik op 1,8 gram te houden maar kom er iets over heen vandaag met 169 gram eiwitten, 250 gram koolhydraten en 62 gram vetten.

[ Voor 41% gewijzigd door ItalianStyle op 08-03-2023 20:46 ]

[Hackus]

Capo schreef op woensdag 8 maart 2023 @ 18:14:
Merk dat ook dat ik in een lean bulk sterker ben dan een gewicht vasthouden en onderhoud eten.

Van 120kg gezakt naar 105kg jaren terug en nu laat ik gewicht schommelen tussen 108kg en 115kg maximaal. 120kg gaf teveel last met zij slapen en conditie.

In die 7kg lean bulk periode gaat kracht steeds enorm voorruit en met terug naar 108kg verlies ik slechts klein beetje kracht. Laatste keer bleef deadlift gelijk op 215kg en squat zakte 5-7.5kg van 1 RM. Conditie is dan wel beter dus volume ging lekkerder. Hardlopen ook

Lange adem en consistentie. Mag ook wel nu ik 42 ben

Eindelijk iemand die mijn verhaal bevestigd, dat niet alleen meer gewicht(BW) je sterker maakt.