Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Capo]

Tatsu schreef op maandag 19 december 2022 @ 22:00:
Altijd leuk als anderen in je omgeving ziek worden aan het eind van het jaar, I am the last man standing.

Trainen, veel buiten lopen en mijn eten op de rit heeft dit jaar voor voor mij voor meer weerstand gezorgd en minder ziek zijn.

Ga ook als een trein met kracht. Van eerder dit jaar naar geen overhead presses kunnen doen door een schouderblessure naar 32kg dumbbells voor reps. En 160kg romanian deadlift voor reps met 74kg lichaamsgewicht.

Reverse Bulgarian split squats met 50kg is killing, hehe.

Herkenbaar! Buiten lopen, eten op orde, etc. Mensen weken ziek. Ben denk ik 2 dagen wat verkouden achtig en het trekt alweer weg.

Ook kracht gaat absurd hier, maar is hier meer muscle memory. Jaar rustiger aan gedaan om lijf wat rust te geven en focus te kunnen hebben op huis/gezin.

[ItsCrewz]

Gisteren avond weer een workout gepakt, rug en triceps. Ik doe nu al een tijdje de rope extension, en heb al verschillende tutorials opgezocht, maar ik blijf hem amper in mijn triceps voelen. Ik moet ook zeggen dat ik veel mijn ellebogen optil, en niet helemaal kan strekken. Iemand tips?

Rug:
- Deadlift: 60kg - 11-11-11
- Diverging Seated Row: 32kg - 12-12-12
- Dumbell pull back: 16kg - 12-12-12

Triceps:
- Tricep extension: 50kg - 12-12-12
- Dips: 12-12-12
- Tricep touw: 23kg - 12-12-12

[WasBak]

ItsCrewz schreef op woensdag 21 december 2022 @ 09:16:
Gisteren avond weer een workout gepakt, rug en triceps. Ik doe nu al een tijdje de rope extension, en heb al verschillende tutorials opgezocht, maar ik blijf hem amper in mijn triceps voelen. Ik moet ook zeggen dat ik veel mijn ellebogen optil, en niet helemaal kan strekken. Iemand tips?

Lichtere gewichten, als je m niet in je triceps voelt voer je de oefening waarschijnlijk verkeerd uit.

[Verwijderd]

Tatsu schreef op maandag 19 december 2022 @ 22:00:
Altijd leuk als anderen in je omgeving ziek worden aan het eind van het jaar, I am the last man standing.

Trainen, veel buiten lopen en mijn eten op de rit heeft dit jaar voor voor mij voor meer weerstand gezorgd en minder ziek zijn.

Ga ook als een trein met kracht. Van eerder dit jaar naar geen overhead presses kunnen doen door een schouderblessure naar 32kg dumbbells voor reps. En 160kg romanian deadlift voor reps met 74kg lichaamsgewicht.

Reverse Bulgarian split squats met 50kg is killing, hehe.

Ik ben max 1x per jaar ziek door verkoudheid/griep. En dat is altijd als ik net een paar weken heel lekker ga met trainen, zoals nu. Nu inmiddels anderhalve week niet kunnen trainen zoals ik wil, en dat voelt kut. Alsof de periode ervoor useless was.

[Card Nox]

Verwijderd schreef op woensdag 21 december 2022 @ 10:04:
[...]


Ik ben max 1x per jaar ziek door verkoudheid/griep. En dat is altijd als ik net een paar weken heel lekker ga met trainen, zoals nu. Nu inmiddels anderhalve week niet kunnen trainen zoals ik wil, en dat voelt kut. Alsof de periode ervoor useless was.

Dat is niet zo, gewoon even goed uitzieken en dan weer lekker gaan training, zit je zo weer in de flow

ItsCrewz schreef op woensdag 21 december 2022 @ 09:16:
Ik doe nu al een tijdje de rope extension, en heb al verschillende tutorials opgezocht, maar ik blijf hem amper in mijn triceps voelen. Ik moet ook zeggen dat ik veel mijn ellebogen optil, en niet helemaal kan strekken. Iemand tips?

Zoals @WasBak zegt, lichtere gewichten nemen en even focussen op mind-muscle connectie en pas als je hem goed voelt zwaarder gaan. Ik heb dat altijd met de rope straight arm pulldown voor de lats, moet ik niet te zwaar beginnen anders gaat het niet goed.

[ Voor 44% gewijzigd door Card Nox op 21-12-2022 10:28 ]

[Tsurany]

@ItsCrewz let ook goed op dat een rope extension echt een triceps extensie oefening is, je moet niet het gewicht van je bovenlichaam gebruiken om het touw te bewegen. Enkel je armen uitstrekken is wat het touw moet bewegen, dan voel je hem direct in je triceps.

[Superkiwi]

*en weer genoeg gezien. Weg ermee

[ Voor 122% gewijzigd door Superkiwi op 22-12-2022 11:11 ]

[Superkiwi]

ItsCrewz schreef op woensdag 21 december 2022 @ 09:16:
Ik doe nu al een tijdje de rope extension, en heb al verschillende tutorials opgezocht, maar ik blijf hem amper in mijn triceps voelen. Ik moet ook zeggen dat ik veel mijn ellebogen optil, en niet helemaal kan strekken. Iemand tips?

Iets voorover staan en zorgen dat je bovenarmen tijdens de gehele beweging verticaal blijven, je onderarmen is het enige wat beweegt. Onderin de triceps aanspannen.

[Vuvuzela]

ItsCrewz schreef op woensdag 21 december 2022 @ 09:16:
Gisteren avond weer een workout gepakt, rug en triceps. Ik doe nu al een tijdje de rope extension, en heb al verschillende tutorials opgezocht, maar ik blijf hem amper in mijn triceps voelen. Ik moet ook zeggen dat ik veel mijn ellebogen optil, en niet helemaal kan strekken. Iemand tips?

Rug:
- Deadlift: 60kg - 11-11-11
- Diverging Seated Row: 32kg - 12-12-12
- Dumbell pull back: 16kg - 12-12-12

Triceps:
- Tricep extension: 50kg - 12-12-12
- Dips: 12-12-12
- Tricep touw: 23kg - 12-12-12

Wat bedoel je met elleboog optillen? Bekijk eens deze tutorial. Jonni Schreve is best geniaal als het gaat om cue's.
YouTube: GET BIGGER TRICEPS WITH THESE TIPS on TRAIN WITH ME

[Grudgie]

Tatsu schreef op maandag 19 december 2022 @ 22:00:
Altijd leuk als anderen in je omgeving ziek worden aan het eind van het jaar, I am the last man standing.

Trainen, veel buiten lopen en mijn eten op de rit heeft dit jaar voor voor mij voor meer weerstand gezorgd en minder ziek zijn.

Ga ook als een trein met kracht. Van eerder dit jaar naar geen overhead presses kunnen doen door een schouderblessure naar 32kg dumbbells voor reps. En 160kg romanian deadlift voor reps met 74kg lichaamsgewicht.

Reverse Bulgarian split squats met 50kg is killing, hehe.

Dit herken ik zo. Op mijn werk ook heel veel zieken en ik ben bijna als enige niet ziek. Ik sport 3x per week (kracht), loop elke dag buiten en ook mijn voeding op orde.

[wauturr]

https://nl.pepper.com/aan...timum-nutrition-11-263179

creatine voor een goeie prijs

[Hackus]

wauturr schreef op woensdag 28 december 2022 @ 17:41:
https://nl.pepper.com/aan...timum-nutrition-11-263179

creatine voor een goeie prijs

Lijkt heel wat, maar is gewoon micronized. 23,- voor 635gram.

Zonder aanbieding Creapure 600g voor 27,-
https://www.powersuppleme...monohydraat-creapure-600g

[Toekan]

Tijdens Black Friday had ik bij xxl nutrition Creatine gekocht met 25% korting. Dat kwam uit op ongeveer 45 euro per kilo.

Bij Holland en Barrett nu net 2 potjes pre workout gekocht. Bedankt voor de tip

[2Dutch]

Okee dan..de eerste week met vitamine D in de mik gooien ging mijn eetlust ineens op de turbo (die was matig, mogelijk mede door het tekort), dat was kinda weird ineens. Nu normaliseert het weer, lean slow bulk ook prima: armen en schouders ogen wat voller en buik meer definitie maar de heuprollen blijven net als binnen-dij-vet...uiteraard Heb nog ff tot korte broeken en tanktops

Soon weer eens pics maken nu het bolletje weer wat meewerkt en dan dat weer netjes regelmatig doen want elke keer denk je dat er geen fluit progressie in zit en dan sta je voor de spiegel en dan: wacht eens even

Genoeg whey en creatine in huis voor een paar maanden, dus in 2023 gaan we weer lekker door

[VinnyAMS]

Gisteren laatste training van 2022. Spiegel in de buurt dus meteen wat foto's gemaakt.
Schouders gaan goed. Wil in 2023 echt aan afvallen gaan beginnen.







upperbody tr#2
vrijdag 30 dec. 2022

Bench Press (Barbell)
Set 1: 75 kg × 8
Set 2: 75 kg × 6
Set 3: 75 kg × 6
Set 4: 75 kg × 5

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 28 kg × 15
Set 2: 28 kg × 12
Set 3: 28 kg × 12

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 8
Set 2: 14 kg × 8
Set 3: 14 kg × 8

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 8
Set 2: 8 kg × 8
Set 3: 8 kg × 8

Triceps Extension (Cable)
Set 1: 10 kg × 15
Set 2: 12,5 kg × 15
Set 3: 17,5 kg × 15

Concentration Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 12
Set 2: 18 kg × 8
Set 3: 14 kg × 6

Push up incline box
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps

[Zuluman]

Een korte impressie van de lift off 2022 bij crossfitbink36

video is in portrait mode omdat ie origineel voor insta is gemaakt. video door Vera Diepenhorst van Feather visuals.


Fotos gemaakt door https://www.barbellphotography.com/

[ Voor 75% gewijzigd door Zuluman op 02-01-2023 18:08 ]

[VinnyAMS]

@Zuluman mooie serie. Bedankt voor het delen.

[Requiem19]

Heel gaaf @Zuluman

[TheDeuce]

Lekker @Zuluman, 100kg snatch? 👏🏼

[Zuluman]

TheDeuce schreef op dinsdag 3 januari 2023 @ 18:26:
Lekker @Zuluman, 100kg snatch? 👏🏼

Die zit er aan te komen. Van de zomer hoop ik.

[Capo]

Goed bezig heren!

[Hackus]

Laatste dag Nieuwjaar Sale @XXL-Nutrition

https://xxlnutrition.com/nl/

[Capo]

Hackus schreef op vrijdag 6 januari 2023 @ 14:44:
Laatste dag Nieuwjaar Sale @XXL-Nutrition

https://xxlnutrition.com/nl/

Weer ingeslagen like usual. Eiwitten van 54 naar 78.. wtf. Fijn de korting nu.

De nieuwe mini massage gun is enorm fijn voor mijn zwangere partner. Ik zelf heb de grote maar soms jaloers

[True]

Als we het toch over kortingen hebben; bulk.com heeft ook een kortingsactie lopen: https://www.bulk.com/nl/todays-offers-eu.html

Waar hun 'Pure Whey Protein' in augustus in de aanbieding 45,09€/2,5kg was is die nu 49,19€/2,5kg.
Die van Bulk.com bevat 73% eiwit.

En in 2020 25,99€/2,5kg

[Hackus]

True schreef op vrijdag 6 januari 2023 @ 15:59:
Als we het toch over kortingen hebben; bulk.com heeft ook een kortingsactie lopen: https://www.bulk.com/nl/todays-offers-eu.html

Waar hun 'Pure Whey Protein' in augustus in de aanbieding 45,09€/2,5kg was is die nu 49,19€/2,5kg.
Die van Bulk.com bevat 73% eiwit.

En in 2020 25,99€/2,5kg

93,- voor 5kg ?
ik heb eind november nog 83,- betaald

Capo schreef op vrijdag 6 januari 2023 @ 15:49:
[...]


Weer ingeslagen like usual. Eiwitten van 54 naar 78.. wtf. Fijn de korting nu.

De nieuwe mini massage gun is enorm fijn voor mijn zwangere partner. Ik zelf heb de grote maar soms jaloers

Dat soort was laatst bij de KV in de aanbieding. Was meisje van ~17j voor mij bij de kassa, met ineen rode wangen

[True]

Hackus schreef op vrijdag 6 januari 2023 @ 16:59:
[...]


93,- voor 5kg ?
ik heb eind november nog 83,- betaald
[...]

Dat soort was laatst bij de KV in de aanbieding. Was meisje van ~17j voor mij bij de kassa, met ineen rode wangen

Ik heb het over de 2,5kg verpakking.
nvm ik zie nu ook dat de 5kg verpakking inderdaad 93€/5kg is. #inflatie

[ Voor 10% gewijzigd door True op 06-01-2023 17:32 ]

[bie100]

Capo schreef op vrijdag 6 januari 2023 @ 15:49:
[...]


De nieuwe mini massage gun is enorm fijn voor mijn zwangere partner. Ik zelf heb de grote maar soms jaloers

krijg daar hele rare beelden bij ligt aan mij hoor ben gewoon een viezerik

[Capo]

bie100 schreef op vrijdag 6 januari 2023 @ 18:43:
[...]


krijg daar hele rare beelden bij ligt aan mij hoor ben gewoon een viezerik

Er is een verschil tussen massage gun en massage staaf dat laatste kochten onze ouders via de wehkamp

[Johan Bogle]

Capo schreef op vrijdag 6 januari 2023 @ 18:57:
[...]


Er is een verschil tussen massage gun en massage staaf dat laatste kochten onze ouders via de wehkamp

Terwijl de zoons vol belangstelling naar de zonnebanken en de dames zwemmode keken

[bie100]

Capo schreef op vrijdag 6 januari 2023 @ 18:57:
[...]


Er is een verschil tussen massage gun en massage staaf

als je een massage gun koopt staat daar vaak bij

Het onheus gebruiken (dus buiten waar hij voor gemaakt is) is natuurlijk geheel voor eigen risico

tja mensen zijn creatief

[Xanaroth]

Nieuw jaar, nieuwe kansen. Na jaar meer focus op spierkracht en gewicht constant houden (BMI is hoog genoeg dat er geen bulk overheen hoeft ), ga ik nu opwerken van 3-day full body 5x5-stijl naar 5-day full body 3x8-10 vooral meer gericht op spier groei in volume. Hiermee bedoel ik vooral zonder een split of focus - elke dag shoulder én leg én back én chest én abs én...

Merk echter dat veel programma's snel terugvallen op de achterhaalde bro-split, upper/lower split of p/p/l stijl bij hogere trainingsfrequentie, en voor full-body de voorbeelden snel op 3x/week blijven steken.

Heeft er iemand nog een voorbeeld liggen of tips voor een 5-day full body workout?

Waar ik vooral naar zoek, is de chest/shoulder hoek aan oefeningen. Sommige shoulder oefening zijn press-based, net als chest, waardoor ik constant uit kom op relatief meer triceps werk. Tegelijk is front delt dan weer erg gevoelig voor overlap met een klassieke bb press en de 15/30 db incline press oefeningen.
Om dat een beetje lekker over de week te kunnen spreiden is een puzzel waar ik tot nu toe aardig op vast loop.

[PdeBie]

Serieus motivatie probleem hier. Loop al maanden met van alles en nog wat aan problemen in mijn hoofd en mijn (mentale) batterij is echt leeg (is professionele hulp voor ingeschakeld).

Heb nu om toch maar iets te doen een week-checklist aan de koelkast hangen voor 10 push-ups of 10 squats of whatever op een dag. Mijn dochter (4 jaar) telt ze en vinkt het af, vind ze leuk om te doen en zegt ook "papa, je moet nog wel je vinkje zetten vandaag hè?". Op die manier kan ik mijzelf nog net dat beetje motiveren om in ieder geval 10 push-ups te doen. Daarna is de pap wel weer op.

Baal hier zo van........

/einde rant......

[Johan Bogle]

Gewoon gaan. Sporttas pakken en op de fiets.

[Requiem19]

PdeBie schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 10:50:
Serieus motivatie probleem hier. Loop al maanden met van alles en nog wat aan problemen in mijn hoofd en mijn (mentale) batterij is echt leeg (is professionele hulp voor ingeschakeld).

Heb nu om toch maar iets te doen een week-checklist aan de koelkast hangen voor 10 push-ups of 10 squats of whatever op een dag. Mijn dochter (4 jaar) telt ze en vinkt het af, vind ze leuk om te doen en zegt ook "papa, je moet nog wel je vinkje zetten vandaag hè?". Op die manier kan ik mijzelf nog net dat beetje motiveren om in ieder geval 10 push-ups te doen. Daarna is de pap wel weer op.

Baal hier zo van........

/einde rant......

That sucks . Je liep ook al met problemen met je rug toch? Of was dat iemand anders.

Wellicht heb je er geen boodschap aan, maar jezelf op de rit krijgen (en houden) is belangrijker dan veel sporten, dus goed dat je hulp inschakelt hiervoor. Als dat beter is, komt het sporten vanzelf.

Omgekeerd kan bij sommige mensen ook: sporten om jezelf weer op de rit te krijgen. Zo helpt een intensieve sportsessie (kan vanalles zijn, kracht, wielrennen, hardlopen, crossfit) mij enorm om mijn hoofd leeg te maken van de werkstress. Maar dat zal voor iedereen verschillend zijn.

[PdeBie]

@Requiem19 Klopt, dat was ik. Die problemen zijn ontstaan toen ik van de trap gevallen ben, maar dat is gelukkig weer helemaal hersteld.

En normaliter is sporten ook echt een uitlaatklep voor mij. Zeker in drukke tijden op werk kon ik mijn hoofd helemaal leegtrekken door even flink wat gewicht te verzetten. Alle druk en stress wegduwen op de benchpress of squats. Maar door allerlei (zowel werk- als privégerelateerde) zaken is de mentale batterij zo leeg, dat ook überhaupt van de bank afkomen om te gaan sporten een hele opgaaf is. Vandaar de professionele hulp.

[Requiem19]

PdeBie schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 10:57:
@Requiem19 Klopt, dat was ik. Die problemen zijn ontstaan toen ik van de trap gevallen ben, maar dat is gelukkig weer helemaal hersteld.

En normaliter is sporten ook echt een uitlaatklep voor mij. Zeker in drukke tijden op werk kon ik mijn hoofd helemaal leegtrekken door even flink wat gewicht te verzetten. Alle druk en stress wegduwen op de benchpress of squats. Maar door allerlei (zowel werk- als privégerelateerde) zaken is de mentale batterij zo leeg, dat ook überhaupt van de bank afkomen om te gaan sporten een hele opgaaf is. Vandaar de professionele hulp.

Veel sterkte met de situatie - als de normale energie-levels weer de goede kant op gaan volgt sporten vanzelf. Dat is in jouw situatie echt niet iets om je druk over te maken (ook al is dat lastig).

En denk af en toe maar even aan het feit dat als je ooit veel gesport hebt, de kracht en fitheid vanzelf snel terugkomt als je weer begint.

[HyperTrophy]

@PdeBie Balen maar geen ramp. Sporten is geen must, en je moet je op dit vlak ook niet extra druk op leggen. Het moet toch een soort van uitlaatklep/verlengstuk zijn en geen drempel.

heb zelf sinds Juni 2022 'niks' meer gedaan, wegens (veel eenvoudigere) omstandigheden. En toen ook bewust ervoor gekozen het sporten er niet tussen te rammen. Even 'rust' van het sporten kan ook wat opleveren, de snaar hoeft niet altijd gespannen te staan.

Heb mezelf wel bewust dit jaar een nieuw doel gegeven, en dat is meedoen aan een survivalrun die in Maart georganiseerd wordt. 8 kilometer lang, met 20-30 hindernissen.
al eens gedaan in 2020, toen heb ik er 2 uur over gedaan, en wat me bijgebleven is is dat ik het op techniek en kracht het prima kon uitvoeren, echter op conditie niet. Lopen is dan wel killing voor de prestaties.

Ben sinds vorige week gestart aan een trainings-schema van ongeveer 10 weken. Schema is gebasseerd op een loop van 10km, waarbij ik drie keer per week ga lopen op verschillende categorieën ( hartslagzones, en interval ), en een keer per week krachttraining ( zal niet teveel benen zijn logischerwijs )

Wel mooi om te lezen, @PdeBie dat je het toch zo nog oppakt met je dochter. Houdt het klein, simpel en leuk tegelijkertijd

[Requiem19]

Ook hier tijdje niet gesport ivm verhuizing naar nieuwbouwwoning en geboorte van een kleine.

Nu sinds een paar weken weer wat meer bezig en merk gelijk dat voor mijn algehele welzijn sporten een belangrijker pijler is. Welk verschil zie ik?

- Gemiddelde rusthartslag daalt weer flink (van 55-60 bij langere tijd inactiviteit naar 45-50 bij 3-4x per week sporten)
- HRV stijgt van 40-45ms naar 55-65ms
- Lichaamscompositie verbeterd
- Meer energie gedurende de dag (minder dipjes). Vooral ook 's avonds meer energie om iets te doen ipv op de bank te ploffen
- Makkelijker om gedisciplineerd gezonde voeding te eten als ik sport (mijn voedingsdiscipline hangt kennelijk erg samen met mijn sportdiscipline)
- Hoofd een stuk leger en scherper
- Positiever / enthousiaster

Betere doping kun je eigenlijk niet hebben...

[Hackus]

@PdeBie (en meer) laat ook eens uitgebreid je bloed checken, ook testosteron en oestrogeen.
(nee, geen aas- discussie. dit is medisch)

[PdeBie]

@Hackus de eerste stappen voor hulp zijn al gezet, maar ik hou het in mijn achterhoofd. Thanks.

[Hackus]

PdeBie schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 11:28:
@Hackus de eerste stappen voor hulp zijn al gezet, maar ik hou het in mijn achterhoofd. Thanks.

Hoop dat je weer snel lekker kunt trainen

[Capo]

Xanaroth schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 10:25:
Nieuw jaar, nieuwe kansen. Na jaar meer focus op spierkracht en gewicht constant houden (BMI is hoog genoeg dat er geen bulk overheen hoeft ), ga ik nu opwerken van 3-day full body 5x5-stijl naar 5-day full body 3x8-10 vooral meer gericht op spier groei in volume. Hiermee bedoel ik vooral zonder een split of focus - elke dag shoulder én leg én back én chest én abs én...

Merk echter dat veel programma's snel terugvallen op de achterhaalde bro-split, upper/lower split of p/p/l stijl bij hogere trainingsfrequentie, en voor full-body de voorbeelden snel op 3x/week blijven steken.

Heeft er iemand nog een voorbeeld liggen of tips voor een 5-day full body workout?

Waar ik vooral naar zoek, is de chest/shoulder hoek aan oefeningen. Sommige shoulder oefening zijn press-based, net als chest, waardoor ik constant uit kom op relatief meer triceps werk. Tegelijk is front delt dan weer erg gevoelig voor overlap met een klassieke bb press en de 15/30 db incline press oefeningen.
Om dat een beetje lekker over de week te kunnen spreiden is een puzzel waar ik tot nu toe aardig op vast loop.

5 dagen full body, weinig rust. Wanneer groeien de spieren dan? Ga je deload week inplannen? Ga je overload gebruiken? Time under tension?

Ben benieuwd hoe je het gaat inplannen.

Mijn fullbody workout (16 weken in de zomer) is om de dag. En iedere dag ik ga pak ik andere oefening voor bepaalde spiergroep en variatie in reps.
Ene keer leg press, andere keer squat, andere keer leg ext/leg curl of lunges. Zo ook met bankdrukken, incline, flyes. Zo ook met schouders. Press, raises, etc.
Rug pak ik 2 oefeningen per dag. Deadlift met latpull of bijv rdl met rows, etc. Triceps 2 oefeningen, biceps 1. Iedere keer core of abs en iedere keer grip.

Wat betreft schouders, die pak je sowieso altijd mee. Ontkom je niet aan. Vandaar dat ik na bankdrukken, op dag 2, een staande shoulder press doe (en bench width cable row) maar ook super set flyes/reverse flyes. Op dag 5 (dag 3 is rust) cg bench met arnold press en superset side raise x front raise.
Klinkt veel maar met schouders blijf ik bijna altijd op RPE7 met soms dropset van x10
Pas in de laatste 2 van de 4 trainings blokken gaan die soms 2 trainingen naar RPE 8-9

PdeBie schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 10:50:
Serieus motivatie probleem hier. Loop al maanden met van alles en nog wat aan problemen in mijn hoofd en mijn (mentale) batterij is echt leeg (is professionele hulp voor ingeschakeld).

Heb nu om toch maar iets te doen een week-checklist aan de koelkast hangen voor 10 push-ups of 10 squats of whatever op een dag. Mijn dochter (4 jaar) telt ze en vinkt het af, vind ze leuk om te doen en zegt ook "papa, je moet nog wel je vinkje zetten vandaag hè?". Op die manier kan ik mijzelf nog net dat beetje motiveren om in ieder geval 10 push-ups te doen. Daarna is de pap wel weer op.

Baal hier zo van........

/einde rant......

Sterkte! Moeilijke periode, je komt er sterker uit en met nieuwe inzichten. Goed dat je hulp hebt ingeschakeld. Wees trots op alles wat je wel doet!

[ Voor 22% gewijzigd door Capo op 10-01-2023 12:21 ]

[JDFS]

Dat iedereen dit jaar maar z’n sport doelen behaalt! Ik ben mij nu aan het voorbereiden voor het NK Gewichtheffen in maart en ik ben 1 van de lichtste lifters in Nederland (-67 kg). Vorige week weer wat PRs neergezet op nu zo’n 72 kg bodyweight:

Volgende doelen zijn 100 Snatch en 130 Clean en 120 Clean en Jerk.

Mooie van Olympic lifts zijn dat je squat en vooral front squat echt snel omhoog gaan. Ik train 5x in de week, 5x benen met wel elke dag een vorm van Max out op iets. Voel me beter dan ooit!

Als jullie vragen hebben, stel ze me gerust . Naast sporten heb ik ook nog gewoon een 40-urig zitvlees kwekend baantje.

[Requiem19]

JDFS schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 12:43:
Dat iedereen dit jaar maar z’n sport doelen behaalt! Ik ben mij nu aan het voorbereiden voor het NK Gewichtheffen in maart en ik ben 1 van de lichtste lifters in Nederland (-67 kg). Vorige week weer wat PRs neergezet op nu zo’n 72 kg bodyweight:
[YouTube: 95 Snatch]
[YouTube: 125 Clean]
Volgende doelen zijn 100 Snatch en 130 Clean en 120 Clean en Jerk.

Mooie van Olympic lifts zijn dat je squat en vooral front squat echt snel omhoog gaan. Ik train 5x in de week, 5x benen met wel elke dag een vorm van Max out op iets. Voel me beter dan ooit!

Als jullie vragen hebben, stel ze me gerust . Naast sporten heb ik ook nog gewoon een 40-urig zitvlees kwekend baantje.

De tandjes, wat een gewichten lift je met zo'n laag bodyweight. Respect.

Wat is voor je gevoel nu de limiterende factor bij je progressie? Is dat pure kracht, of meer techniek?

Want wat is bijvoorbeeld je 1rm front squat en je 1rm overhead squat?

[JDFS]

Requiem19 schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 13:10:
[...]


De tandjes, wat een gewichten lift je met zo'n laag bodyweight. Respect.

Wat is voor je gevoel nu de limiterende factor bij je progressie? Is dat pure kracht, of meer techniek?

Want wat is bijvoorbeeld je 1rm front squat en je 1rm overhead squat?

Combinatie van techniek, snelheid, hoe m'n rug voelt en wat pijntjes in m'n schouder van een acuut trauma een paar jaar terug (wat weggaat als ik goed warm ben).

Mijn 1RM Front Squat is 150, 130/135 doe ik triples mee en 140 doubles (soms zonder belt). 1RM overhead squat heb ik al heel lang niet meer gedaan, de laatste keer was begin 2022 en toen heb ik 90 getild. Op dat moment was mijn 1RM Snatch rond de 83/84 kg. Dus wellicht zou ik dat nu op 100+ kunnen.

Kracht kan altijd omhoog haha.. alleen gek genoeg is kracht bij olympic lifting weer een soort 'bijproduct' aangezien explosiviteit, mobiliteit en bovenal techniek en durf (onder de bar) heel belangrijk zijn.

[Xanaroth]

Capo schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 12:16:
[...]


5 dagen full body, weinig rust. Wanneer groeien de spieren dan? Ga je deload week inplannen? Ga je overload gebruiken? Time under tension?

Ben benieuwd hoe je het gaat inplannen.

Je gaat niet tot failure op RPE9 met zware gewichten op sets van 3-5, maar RPE 7a8 op nog eens lichtere gewichten op sets van 8-10. Combineer dat met maar 1 oefening per spier ipv 2-3 op dezelfde dag, en de belasting is relatief heel veel lager. Als je minder vraagt, herstelt het ook veel makkelijker en sneller.
De truc bij een goede 5-day full body, is dat je spieren gemakkelijk herstellen binnen 24u en je elke week wel overload kan toepassen zonder deload of andere trucs.

Mijn fullbody workout (16 weken in de zomer) is om de dag. En iedere dag ik ga pak ik andere oefening voor bepaalde spiergroep en variatie in reps.
Ene keer leg press, andere keer squat, andere keer leg ext/leg curl of lunges. Zo ook met bankdrukken, incline, flyes. Zo ook met schouders. Press, raises, etc.
Rug pak ik 2 oefeningen per dag. Deadlift met latpull of bijv rdl met rows, etc. Triceps 2 oefeningen, biceps 1. Iedere keer core of abs en iedere keer grip.

Wat betreft schouders, die pak je sowieso altijd mee. Ontkom je niet aan. Vandaar dat ik na bankdrukken, op dag 2, een staande shoulder press doe (en bench width cable row) maar ook super set flyes/reverse flyes. Op dag 5 (dag 3 is rust) cg bench met arnold press en superset side raise x front raise.
Klinkt veel maar met schouders blijf ik bijna altijd op RPE7 met soms dropset van x10
Pas in de laatste 2 van de 4 trainings blokken gaan die soms 2 trainingen naar RPE 8-9

Dat is het idee ja. Maar wat ik dus wil voorkomen is exact jouw beschreven onbalans van teveel triceps vs biceps om als voorbeeld te nemen. Dat is op de lange termijn niet gezond voor het lijf; dan krijg je met het postuur problemen omdat het elkaar in rust niet meer goed kan tegenhouden.
Ander probleem wat ik probeer te voorkomen is je voorbeeld waarin je front delt pakt via front raise EN arnold press (want die is immers front>side>rear kwa focus). Dan kun je net zo goed front raise skippen, en heeft dat verder eigenlijk geen gevolgen dus scheelt weer tijd.




Net in de pauze weer half uurtje lopen puzzelen, misschien helpt het ook beter als er een start/praatplaatje bij zit van het idee.

- Shoulders heb ik nu 2 grote presses op de dag waarin deze voor de chest het minst nodig zijn. Wanneer de front delts nodig zijn bij de chest press, is het meer side/read delt isolatie werk. En paar keer unilateral oefeningen om de balans erin te houden.
- Leg is vooral beetje de grote 3 voor quads (squat, lunge, deadlift) op afstand van elkaar zetten en de grote hinge (thrust, deadlift, RDL) idem. Waartussen dan op di/do wat meer 'accessory' achtige oefening zitten. Ook weer met wat unilateral en single-leg werk om de balans in de gaten te houden.
- Chest dus afgestemd op shoulders, dat degene die veel front-delt vragen afgestemd zijn op side/rear delt oefeningen. Met de decline/incline presses waarschijnlijk dumbell variant voor de unilateral belasting.
- Back gelet op mix tussen traps en lats en erector. Yates/kroc meer trap heavy, waarbij kroc unilateral. Lats pull-up en lat-pull. De laatste 2 stuks wide grip en 2 stuks unilateral. Cable row kan zowel trap als lat dominant, dus 2 stuks wide en 2 stuks narrow grip.
Gelet op de deadlift positie wil ik wel op die dag een supported oefening hebben om de onderrug niet te overbelasten. En gelet op de vrijdag shoulder press als zware compound zit ik daar een beetje met hetzelfde in combinatie met de lat pull ofwel pull-up zodat ik de rear-delts niet over belast.
- Abs ook weer alles wat. Deze lijkt tot nu toe het meest vergevings gezind behalve de hanging leg raise. Vandaar dat die voor nu samen met de Yates staat, zodat er niet teveel grip-heavy oefeningen op 1 dag uitkomen.

-Push/pull kom ik op een nette 6 uit: 4 chest+2 shoulder push, en 5 back+1 shoulder pull. Afhankelijk van hoe de facepull voelt in de biceps, kan dat ook nog een upright row worden.


Eigenlijk zit ik voor mijn gevoel nu een beetje op weg, en is alleen de grip nog echt een dingetje. Maandag en Dinsdag zien er goed uit. Woensdag Deadlift/kroc zijn zo'n beetje de zwaarste voor grip die ertussen staan, echter kan ik daar heel makkelijk met straps omheen werken; ene week straps op deadlift, andere week straps op de kroc row. Donderdag en vrijdag is pittig, misschien dan ook maar straps inzetten op de cable row voor de ene dag, en vrijdag ook om-en-om?

[Capo]

Xanaroth schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 13:46:
[...]

Je gaat niet tot failure op RPE9 met zware gewichten op sets van 3-5, maar RPE 7a8 op nog eens lichtere gewichten op sets van 8-10. Combineer dat met maar 1 oefening per spier ipv 2-3 op dezelfde dag, en de belasting is relatief heel veel lager. Als je minder vraagt, herstelt het ook veel makkelijker en sneller.
De truc bij een goede 5-day full body, is dat je spieren gemakkelijk herstellen binnen 24u en je elke week wel overload kan toepassen zonder deload of andere trucs.


[...]


Dat is het idee ja. Maar wat ik dus wil voorkomen is exact jouw beschreven onbalans van teveel triceps vs biceps om als voorbeeld te nemen. Dat is op de lange termijn niet gezond voor het lijf; dan krijg je met het postuur problemen omdat het elkaar in rust niet meer goed kan tegenhouden.
Ander probleem wat ik probeer te voorkomen is je voorbeeld waarin je front delt pakt via front raise EN arnold press (want die is immers front>side>rear kwa focus). Dan kun je net zo goed front raise skippen, en heeft dat verder eigenlijk geen gevolgen dus scheelt weer tijd.


[Afbeelding]

Net in de pauze weer half uurtje lopen puzzelen, misschien helpt het ook beter als er een start/praatplaatje bij zit van het idee.

- Shoulders heb ik nu 2 grote presses op de dag waarin deze voor de chest het minst nodig zijn. Wanneer de front delts nodig zijn bij de chest press, is het meer side/read delt isolatie werk. En paar keer unilateral oefeningen om de balans erin te houden.
- Leg is vooral beetje de grote 3 voor quads (squat, lunge, deadlift) op afstand van elkaar zetten en de grote hinge (thrust, deadlift, RDL) idem. Waartussen dan op di/do wat meer 'accessory' achtige oefening zitten. Ook weer met wat unilateral en single-leg werk om de balans in de gaten te houden.
- Chest dus afgestemd op shoulders, dat degene die veel front-delt vragen afgestemd zijn op side/rear delt oefeningen. Met de decline/incline presses waarschijnlijk dumbell variant voor de unilateral belasting.
- Back gelet op mix tussen traps en lats en erector. Yates/kroc meer trap heavy, waarbij kroc unilateral. Lats pull-up en lat-pull. De laatste 2 stuks wide grip en 2 stuks unilateral. Cable row kan zowel trap als lat dominant, dus 2 stuks wide en 2 stuks narrow grip.
Gelet op de deadlift positie wil ik wel op die dag een supported oefening hebben om de onderrug niet te overbelasten. En gelet op de vrijdag shoulder press als zware compound zit ik daar een beetje met hetzelfde in combinatie met de lat pull ofwel pull-up zodat ik de rear-delts niet over belast.
- Abs ook weer alles wat. Deze lijkt tot nu toe het meest vergevings gezind behalve de hanging leg raise. Vandaar dat die voor nu samen met de Yates staat, zodat er niet teveel grip-heavy oefeningen op 1 dag uitkomen.

-Push/pull kom ik op een nette 6 uit: 4 chest+2 shoulder push, en 5 back+1 shoulder pull. Afhankelijk van hoe de facepull voelt in de biceps, kan dat ook nog een upright row worden.


Eigenlijk zit ik voor mijn gevoel nu een beetje op weg, en is alleen de grip nog echt een dingetje. Maandag en Dinsdag zien er goed uit. Woensdag Deadlift/kroc zijn zo'n beetje de zwaarste voor grip die ertussen staan, echter kan ik daar heel makkelijk met straps omheen werken; ene week straps op deadlift, andere week straps op de kroc row. Donderdag en vrijdag is pittig, misschien dan ook maar straps inzetten op de cable row voor de ene dag, en vrijdag ook om-en-om?

Alles low rep dus in je training? Dat verklaard wel
Ipv straps kan ik figure 8’s aanraden overigens.

Maar ik train juist heel veel op balans van spieren. Houding correctief trainen naast mobiliteit, functioneel, etc. Niets kromt mijn tenen meer dan weer iemand zien met ingedraaide schouders en de duimen gedraaid voor de boven benen

Voor mij is triceps een spiergroep die meer stimulans nodig heeft dan biceps. Vandaar de splitsing op die manier.

Arnold press is kracht, front raise en side raise is volume. Dus voor mij is het kracht, volume en endurance. Ik heb voorkeur voor lange intensieve trainings sessies. Met reguliere of HIT cardio op het einde.

[Typhone]

Xanaroth schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 13:46:
[...]


[Afbeelding]

Wat is dit voor vreemd schema dan?

[Xanaroth]

Capo schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 14:17:
[...]


Alles low rep dus in je training? Dat verklaard wel
Ipv straps kan ik figure 8’s aanraden overigens.

Low rep juist niet, juist wat hoger met 3x8 a 3x10 op voldoende intensiteit. RPE 7-8 houdt gewoon in dat je denkt dat er nog wel 2, misschien 3, maar zeker geen 4 reps mogelijk zijn aan het eind van je set.

Als je zoveel over laat in de tank met low rep training, sets waar je 4-5 reps doet, daar heb ik niet echt data van kunnen vinden wat dan het aantal sets en de intensiteit moet zijn met oog op voldoende training welke toch tijdig herstel mogelijk maakt.

Typhone schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 14:44:
[...]


Wat is dit voor vreemd schema dan?

Wat ik tot nu toe heb kunnen vinden als 5x full body, is dit de insteek. Elke dag elke spier, maar wel verschillende oefeningen. Beetje instelling van 'pak een stevige leg day, zet nu bij elke oefening een andere dag, repeat voor shoulder/chest/abs..'.
Kan natuurlijk ook alle 5 dagen squat, alle 5 dagen deadlift, alle 5 dagen pull-up enzo doen... maar elke dag alles de top compound oefening raakt teveel het algehele energieniveau. Dus om 5 dagen goed door te komen dien je wat balans aanbrengen tussen verschil van oefeningen, en compound/isolatie mix en ook bijvoorbeeld free standing of machine assisted.

Dus bijvoorbeeld pull-up is een stevige compound, balanceer je met een machine pull-down. Yates row is een stevige compound, balanceer je met een machine en/of chest-supported row.

[ Voor 68% gewijzigd door Xanaroth op 10-01-2023 15:23 ]

[Johan Bogle]

Ik vind 5 dagen achter elkaar full body vrij bizar en vraag me af of dat tot goede resultaten gaat leiden. Waarom niet gewoon split? Verder veel te veel theorie voor mij. Geloof daar niet zo in bij krachttraining. Zeker niet voor non-pro’s :-)

Ben wel benieuwd naar je start en eind stats na 6 maanden om te zien of het werkte (hopelijk blessurevrij)

[ Voor 18% gewijzigd door Johan Bogle op 10-01-2023 15:33 ]

[Capo]

Xanaroth schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 15:12:
[...]


Low rep juist niet, juist wat hoger met 3x8 a 3x10 op voldoende intensiteit. RPE 7-8 houdt gewoon in dat je denkt dat er nog wel 2, misschien 3, maar zeker geen 4 reps mogelijk zijn aan het eind van je set.

Als je zoveel over laat in de tank met low rep training, sets waar je 4-5 reps doet, daar heb ik niet echt data van kunnen vinden wat dan het aantal sets en de intensiteit moet zijn met oog op voldoende training welke toch tijdig herstel mogelijk maakt.

Ik train zelf met RPE dus weet wat het inhoud. Mijn compounds zijn in percentage van 1RM, Ondersteunde oefeningen RPE

Iedere dag RPE 7-8, met 8-10 reps, met iedere dag dezelfde spier prikkelen….
Rug kun je opsplitsen en benen ook maar ik zie heel graag je schema als het klaar is.

Ik geloof bij fullbody echt in het om de dag trainen qua kracht. Bewijs mij aub anders! serieus benieuwd.

[FDMK]

Vooral ook hoe je dan de deadlifts en squats in je schema houdt met voldoende intensiteit. Elke dag abbs icm bovenstaand zou voor mij een receptuur voor ongelukken zijn.

[Arloid]

Zijn we de beginners posts al zat? Anders heb ik er nog één . Heb inmiddels mijn fitnessbank en dumbbells ontvangen, van het weekend gaan ze naar mijn werkplaats waar ik ook plek heb om te trainen. Deze week blijft het nog even bij bicep curls, echter wil ik volgende week met het volgende 3 dagen schema beginnen, de gebruikelijke 3×8-10 reps.

• Squat
• Dumbbell rev. lunges
• Romanian deadlift
• Plank

• Bench press
• Overhead press
• Dumbbell row
• Chin-up

• Deadlift
• Dumbbell bench press
• Romanian deadlift
• Plank

Hier komt nog 8km fietsen bij als warm-up en 8km als cooldown. De chin-ups skip ik nog even, daarvoor wil ik wat loze hoek benutten waar de regenpijp loopt en rubber gym tegels leggen.

[bie100]

Johan Bogle schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 15:32:
Ik vind 5 dagen achter elkaar full body vrij bizar

is ook bizar maar wel te doen niet door mij btw ik ben al een ouwe lul

[Capo]

Arloid schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 18:13:
Zijn we de beginners posts al zat? Anders heb ik er nog één . Heb inmiddels mijn fitnessbank en dumbbells ontvangen, van het weekend gaan ze naar mijn werkplaats waar ik ook plek heb om te trainen. Deze week blijft het nog even bij bicep curls, echter wil ik volgende week met het volgende 3 dagen schema beginnen, de gebruikelijke 3×8-10 reps.

• Squat
• Dumbbell rev. lunges
• Romanian deadlift
• Plank

• Bench press
• Overhead press
• Dumbbell row
• Chin-up

• Deadlift
• Dumbbell bench press
• Romanian deadlift
• Plank

Hier komt nog 8km fietsen bij als warm-up en 8km als cooldown. De chin-ups skip ik nog even, daarvoor wil ik wat loze hoek benutten waar de regenpijp loopt en rubber gym tegels leggen.

Lekker begin!

Misschien 3km vooraf en 13km achteraf? Ivm vermoeidheid?

Wat ik mis is bijv een brede row met de deadlift/squat stang als tegenhanger van de benchpress, voor de bovenkant van de rug. Verder goed begin denk ik!
Voor de deadlift kun je ook lichtjes 3x10 squatten als warm up. Best fijne prikkel voor lijf.
Armen lekker skippen voorlopig.

Misschien de planks nog gaan variëren met side planks. 3 sets planks-sideplanks 30-45 seconden is best lekker
Als je dumbels wat zwaarder zijn kun je er ook een famer carry mee doen, 2x 20 meter. Heb je wat variatie met planks.

Ik draaf misschien wat door.

bie100 schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 19:36:
[...]


is ook bizar maar wel te doen niet door mij btw ik ben al een ouwe lul

Ik merkte sinds mijn 36e dat spierpijn later begint en later hersteld. Nu (42) met betere voeding en meer slaap (7-8 uur ipv 6) is het wel stuk beter.

Train 4x per week 2 uur per keer. Benieuwd hoe het over 10 jaar is…..

[ Voor 11% gewijzigd door Capo op 10-01-2023 20:49 ]

[Typhone]

@Capo 2 uur krachttraining per keer ja?
Ik 4x 45 per keer met 3x 10km hardlopen per week. Ofja “hard” daar wordt aan gewerkt

[Dynazap]

Na 2 jaar geen echte krachtraining (dadlife), wil ik het weer casual gaan oppakken vanuit huis. Heb een redelijke garage waar het e.e.a. geplaatst kan worden.

Nu zat ik te denken aan een Finnlo Autark 6800 (plaatje hieronder) i.c.m. wat losse halters / gewichten. Vind het fijn dat je met 1 apparaat vrijwel alle spiergroepen kan trainen (zonder de wachttijd in de overbevolkte sportschool). Daarnaast heeft m'n vriendin een instabiele / zwakke knie en moet krachttraining doen van de arts / fysio, wat mij prima lijkt te kunnen op dit apparaat.

Wat denken jullie? Is dit zonde geld of is als casual krachtsporter & beginner (vriendin) een mooi apparaat.

[bie100]

Capo schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 20:46:
[...]


Ik merkte sinds mijn 36e dat spierpijn later begint en later hersteld. Nu (42) met betere voeding en meer slaap (7-8 uur ipv 6) is het wel stuk beter.

Train 4x per week 2 uur per keer. Benieuwd hoe het over 10 jaar is…..

wordt dit jaar alweer 57 train nog 4 dagen in de week niet meer zo zwaar die tijd heb ik gehad

Dynazap schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 21:17:
Na 2 jaar geen echte krachtraining (dadlife), wil ik het weer casual gaan oppakken vanuit huis. Heb een redelijke garage waar het e.e.a. geplaatst kan worden.

Nu zat ik te denken aan een Finnlo Autark 6800 (plaatje hieronder) i.c.m. wat losse halters / gewichten. Vind het fijn dat je met 1 apparaat vrijwel alle spiergroepen kan trainen (zonder de wachttijd in de overbevolkte sportschool). Daarnaast heeft m'n vriendin een instabiele / zwakke knie en moet krachttraining doen van de arts / fysio, wat mij prima lijkt te kunnen op dit apparaat.

Wat denken jullie? Is dit zonde geld of is als casual krachtsporter & beginner (vriendin) een mooi apparaat.

[Afbeelding]

is goed toch heb er zelf ook 1 niks mis mee voor thuisgebruik

[Arloid]

Capo schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 20:46:
[...]


Lekker begin!

Misschien 3km vooraf en 13km achteraf? Ivm vermoeidheid?

Wat ik mis is bijv een brede row met de deadlift/squat stang als tegenhanger van de benchpress, voor de bovenkant van de rug. Verder goed begin denk ik!
Voor de deadlift kun je ook lichtjes 3x10 squatten als warm up. Best fijne prikkel voor lijf.
Armen lekker skippen voorlopig.

Misschien de planks nog gaan variëren met side planks. 3 sets planks-sideplanks 30-45 seconden is best lekker
Als je dumbels wat zwaarder zijn kun je er ook een famer carry mee doen, 2x 20 meter. Heb je wat variatie met planks.

Ik draaf misschien wat door.

Kwa dumbbells heb ik er twee die ik tot 15kg kan verstellen, voorlopig zit dat even goed.

Mijn hout werkplaats ligt op 8km afstand van zowel mijn werk als woonadres, vandaag ook die afstand. Over het algemeen kan ik 2 keer 20km aan op een dag, dus zo’n impact heeft de afstand ook weer niet.

Jouw advies bevestigt ook wel mijn vermoeden. Met de chin-ups, daar moet nog wat aan gedaan worden. Zelf zat ik aan inverted rows te denken, echter neem ik jouw advies mee en zal de halterstang pas ergens in de volgende twee maanden besteld worden. Tot die tijd is barbell = dumbbells.

[Xanaroth]

Even vandaag timer erbij gehouden, gister was ik nog teveel zoekende naar gevoel voor intensiteit en zonder beetje houvast vanuit schema.

Vrijwel exact 1,5 uur in de sportschool gezeten inclusief cardio (10mun warm-up 2250m roeien vooraf, nog eens 10min op 6km/3° lopen achteraf LISS-stijl en een 5m cooldown) en inclusief 2x omkleden, toilet break, drinken pakken enzo.

Daar valt nog wel iets vanaf te snoepen, wat betreft superset en vinden van balans in de gewichten en instellen van apparatuur. Denk dat ik het wel binnen uur effectief trainen kan krijgen over een maandje of zo als het gewoon plug-n-play is vanuit de getallen in Excel.

Al met al niet ontevreden. Merk alleen nu wel wat meer pijntjes op van informeel en formeel protest uit sommige hoeken. Met name onderrug, welke vandaag niet echt aan bod kwam.
Gister met squat iets te hard begonnen na de vakantie?
Morgen deadlift dag, D-day zegmaar. Nouja. D-day technisch overmorgen bij het wakker worden, doms-day.

Nog altijd interesse in tips/tricks of verbeteringen op het schema.

FDMK schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 18:01:
Vooral ook hoe je dan de deadlifts en squats in je schema houdt met voldoende intensiteit. Elke dag abbs icm bovenstaand zou voor mij een receptuur voor ongelukken zijn.

Vandaar dat ik nu even squat als start heb wanneer alles fris is, en daarna een wat lichtere training als soort halve rustdag (extension/curl) zodat het hopelijk weer fris is voor deadlift.


Heb trouwens wat interessante data gevonden rond o.a. Jeff Nippard met wetenschappelijke data rondom 5-day full body, maar ook een squat everyday kanaal welke blijkbaar al paar jaar non stop bezig is. Van daaruit wat meer gevonden dat best mogelijk is om dagelijks best stevig te trainen, dus voor nu ga ik ermee door.
Alleen kan ik wel veel spierpijn verwachten als ik tussen alle regels door kijk, gewenning kan zeker maand duren...

[ Voor 44% gewijzigd door Xanaroth op 10-01-2023 22:05 ]

[HyperTrophy]

Dynazap schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 21:17:
Na 2 jaar geen echte krachtraining (dadlife), wil ik het weer casual gaan oppakken vanuit huis. Heb een redelijke garage waar het e.e.a. geplaatst kan worden.

Nu zat ik te denken aan een Finnlo Autark 6800 (plaatje hieronder) i.c.m. wat losse halters / gewichten. Vind het fijn dat je met 1 apparaat vrijwel alle spiergroepen kan trainen (zonder de wachttijd in de overbevolkte sportschool). Daarnaast heeft m'n vriendin een instabiele / zwakke knie en moet krachttraining doen van de arts / fysio, wat mij prima lijkt te kunnen op dit apparaat.

Wat denken jullie? Is dit zonde geld of is als casual krachtsporter & beginner (vriendin) een mooi apparaat.

[Afbeelding]

Wat een apparaat, koop lekker een full squat rack met bankje en je kunt prima full body trainen. Als je geld over hebt neem je er lat pully bij. Setje barbell met schijven en je kunt helemaal los. Evt nog uit te breiden met wat dumbells. Neemt allemaal lang zoveel ruimte niet in

[Xanaroth]

Dynazap schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 21:17:
Na 2 jaar geen echte krachtraining (dadlife), wil ik het weer casual gaan oppakken vanuit huis. Heb een redelijke garage waar het e.e.a. geplaatst kan worden.

Nu zat ik te denken aan een Finnlo Autark 6800 (plaatje hieronder) i.c.m. wat losse halters / gewichten. Vind het fijn dat je met 1 apparaat vrijwel alle spiergroepen kan trainen (zonder de wachttijd in de overbevolkte sportschool). Daarnaast heeft m'n vriendin een instabiele / zwakke knie en moet krachttraining doen van de arts / fysio, wat mij prima lijkt te kunnen op dit apparaat.

Wat denken jullie? Is dit zonde geld of is als casual krachtsporter & beginner (vriendin) een mooi apparaat.

[Afbeelding]

Als basis full body is een squat rack en bankje genoeg. Barbell, wat gewichten en klaar.
Kun je alles doen van squat/lunge variaties, deadlift, variaties, ohp en bench press tot rows en pulls. En als bonus ook vaak zooi landmine oefeningen voor afwisseling voor de prijs van 1 kunststof/kurk plaatje om de barbell op te rusten.
Heb afgelopen jaar maand of 6 in zo'n rack gezeten - 1x gewichten klaarleggen, bankje zoeken en kon zo 1,5 uur full body 5x5 door.

Van daaruit kun je dan vanzelf uitbreiden met dumbbells of andere grappen. Maar met een losse 2,5-5-10kg plate in elke hand, die er toch liggen voor de barbell, kun je ook snel heel veel oefeningen rond front/side raises, lunges, biceps/triceps, abs en ander werk doen. Met beetje creativiteit kom je dan heel ver in 1 simpele aanschaf.

Nu de lockdowns achter de rug zijn kun je dergelijke kit waarschijnlijk goedkoop vinden op marktplaats ook. Zou me niet verbazen als je onder de 1000,- klaar kunt zijn. Misschien zelfs 500,- als je er wat tijd in stopt rond 2e hands spul.

[ Voor 11% gewijzigd door Xanaroth op 10-01-2023 22:31 ]

[Capo]

Typhone schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 21:07:
@Capo 2 uur krachttraining per keer ja?
Ik 4x 45 per keer met 3x 10km hardlopen per week. Ofja “hard” daar wordt aan gewerkt

Squat + squat variatie sessies van 30-45 minuten is niet ongebruikelijk. Dan nog wat “fitnessen” met been/rug/borst/arm oefeningen , grip, mobiliteit/core/abs en cardio. In totaal 75-90 minuten kracht.

bie100 schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 21:23:
[...]


wordt dit jaar alweer 57 train nog 4 dagen in de week niet meer zo zwaar die tijd heb ik gehad

Respect, blijven gaan is alles. Verwacht dat ik tegen die tijd ook wel iets rustiger aan ben gaan doen (lees verstandiger ben geworden)

[Tsurany]

Dynazap schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 21:17:
Na 2 jaar geen echte krachtraining (dadlife), wil ik het weer casual gaan oppakken vanuit huis. Heb een redelijke garage waar het e.e.a. geplaatst kan worden.

Nu zat ik te denken aan een Finnlo Autark 6800 (plaatje hieronder) i.c.m. wat losse halters / gewichten. Vind het fijn dat je met 1 apparaat vrijwel alle spiergroepen kan trainen (zonder de wachttijd in de overbevolkte sportschool). Daarnaast heeft m'n vriendin een instabiele / zwakke knie en moet krachttraining doen van de arts / fysio, wat mij prima lijkt te kunnen op dit apparaat.

Wat denken jullie? Is dit zonde geld of is als casual krachtsporter & beginner (vriendin) een mooi apparaat.

[Afbeelding]

Ik zou een Power Rack kopen zoals deze: https://www.fitness-selle...-rack-prx-620-lat-pulley/
Dit is echt perfect om mee te starten, paar accessoires erbij zoals safety pins en je kan alle oefeningen doen die je wilt. Door die safety pins hoef je niet bang te zijn dat je gewichten op de grond stuiteren omdat ze keurig opgevangen worden. Je zorgt dus dat je veilig kan trainen maar wel met losse gewichten waardoor je ook veel beter gewicht leert stabiliseren.

[Johan Bogle]

Capo schreef op woensdag 11 januari 2023 @ 09:32:
[...]


Squat + squat variatie sessies van 30-45 minuten is niet ongebruikelijk.

Jij zal vrienden maken in de sportschool (tenzij ze meerdere racks hebben)

[Dzine]

Iemand nog tips voor creatine inkoop? Whey is duur maar crea gaat richting de 100 per kilo!!

Ik zal binnenkort eens een update uitwerken van mijn bulk poging

[bie100]

Capo schreef op woensdag 11 januari 2023 @ 09:32:
[...]


Respect, blijven gaan is alles. Verwacht dat ik tegen die tijd ook wel iets rustiger aan ben gaan doen (lees verstandiger ben geworden)

ach het is voor mij ontspanning om te trainen al bijna 40 jaar en als die jonge gasten nog zeggen je heb nog een goed lichaam voor je leeftijd ( of ik al bejaard ben ) is ook altijd leuk om te horen want ijdel zijn we allemaal wel een beetje

Dzine schreef op woensdag 11 januari 2023 @ 12:15:
Iemand nog tips voor creatine inkoop? Whey is duur maar crea gaat richting de 100 per kilo!!

Ik zal binnenkort eens een update uitwerken van mijn bulk poging

creatine 100 euro voor een kilo?

[Vuvuzela]

Dzine schreef op woensdag 11 januari 2023 @ 12:15:
Iemand nog tips voor creatine inkoop? Whey is duur maar crea gaat richting de 100 per kilo!!

Ik zal binnenkort eens een update uitwerken van mijn bulk poging

640 gram voor 22 euro.
https://www.hollandandbar...riginalSearchStr=creatine

[Tsurany]

Ik heb deze van MyProtein: https://nl.myprotein.com/...raat-poeder/10530050.html

Bij MyProtein moet je dit soort dingen eigenlijk altijd in de sale kopen voor een goede prijs. Zo heb ik ook mijn FlavDrops voor de helft van de normale prijs gekocht om m'n kwark wat smaak te geven.

Normaal gebruik ik ook de kortingscodes WELKOMAPP en BEAST maar die lijken nu een error te geven.

[ Voor 13% gewijzigd door Tsurany op 11-01-2023 16:01 ]

[2Dutch]

Dzine schreef op woensdag 11 januari 2023 @ 12:15:
Iemand nog tips voor creatine inkoop? Whey is duur maar crea gaat richting de 100 per kilo!!

Haal het meestal bij Bulk.com (monohydraat), vorige keer wel de bessen-mix genomen (tyfus zoet, maar ja) omdat die cheaper was, was toen al een ding. Maar heb het nagelopen: 1 kilo voor 39 euro in augustus 2022, nu 60 euro

Zie op dit moment zo ff snel als 'betaalbare optie' https://www.powersuppleme...monohydraat-creapure-600g (600 gram voor EUR 26,90, ongeveer EUR 45 per kilo). Geen ervaring met de shop / product.

- xxlnutrition doet 500 gr voor 30 euro, dus net zo prijzig als bulk.com
- Myprotein doet 250 gr voor 19 euro oftewel 76 euro per kg

Vuvuzela schreef op woensdag 11 januari 2023 @ 15:43:
[...]

640 gram voor 22 euro.
https://www.hollandandbar...riginalSearchStr=creatine

Nice catch, 1+1 gratis dus stapelen maar Ook 10% korting via 002-TXO-MSS (7% cashback via cashbackxl mocht de code niet meer werken). Ik ga het eens proberen, hypotheekgenote hapt ook creatine maar die vindt die bessenmeuk vreselijk..en heeft bij die tent een account en voordeelpas

[ Voor 28% gewijzigd door 2Dutch op 11-01-2023 16:29 ]

[Capo]

Johan Bogle schreef op woensdag 11 januari 2023 @ 12:08:
[...]
Jij zal vrienden maken in de sportschool (tenzij ze meerdere racks hebben)

We kennen elkaar allemaal, dat scheelt en we delen de kooien ook. En dat voor basic shit..

Pas echt leuk als ik op dag 4, super sets doe CG barbel floor presses met barbel curl in de squat kooi

[Robbdie]

Vuvuzela schreef op woensdag 11 januari 2023 @ 15:43:
[...]

640 gram voor 22 euro.
https://www.hollandandbar...riginalSearchStr=creatine

Fijn deze, bedankt! Gelijk maar vier potten gehaald. Kan me niet voorstellen dat de prijzen snel gaan dalen dus maar beter een pot te veel op voorraad dan dat je ze over een jaar voor nog twee tientjes extra kan halen.

[peppie71]

Johan Bogle schreef op woensdag 11 januari 2023 @ 12:08:
[...]
Jij zal vrienden maken in de sportschool (tenzij ze meerdere racks hebben)

Mega irritatiepunt:

2 squadrekken in de gym die standaard lang bezet zijn door tiktokkende fitgirls of pubers.

En maar steeds in de spiegel checken of je tiktok legging goed in je bilnaad zit.

[Xanaroth]

FDMK schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 18:01:
Vooral ook hoe je dan de deadlifts en squats in je schema houdt met voldoende intensiteit. Elke dag abbs icm bovenstaand zou voor mij een receptuur voor ongelukken zijn.

Capo schreef op dinsdag 10 januari 2023 @ 15:38:
[...]


Ik train zelf met RPE dus weet wat het inhoud. Mijn compounds zijn in percentage van 1RM, Ondersteunde oefeningen RPE

Iedere dag RPE 7-8, met 8-10 reps, met iedere dag dezelfde spier prikkelen….
Rug kun je opsplitsen en benen ook maar ik zie heel graag je schema als het klaar is.

Ik geloof bij fullbody echt in het om de dag trainen qua kracht. Bewijs mij aub anders! serieus benieuwd.

Ondertussen elders wat meer feedback gehad. Om ook een beetje te spelen in de intensiteit en niet alleen variatie op domweg 3x8-10 RPE 7-8. De deadlift met zoveel reps is ook niet leuk meer, wordt dan meer cardio dan spieren welke het als eerste begeeft. Daarnaast met het oog op oefenen van de oefening zelf sommige variatie te verlagen en oefeningen te herhalen.

Bijvoorbeeld 2x/week de Big Five van squat/deadlift/ohp/pull-up/bench-press. Dan 1x 'zwaar' en 1x 'licht'.

Iets in de richting van quad belasting als voorbeeld:
- Mo Squat 4 sets 4 reps 80-85% 1RM
- Tu Deadlift 4 sets 2 reps 70-80% 1RM
- We Squat 2 sets 6-8 reps 70-80% 1RM
- Th Deadlift 2 sets 2 reps 80-85% 1RM
- Fr Leg hack squat, lunges... basis 3 sets 8-12 reps. Hierin kan ook nog gewisseld worden met iets van piramide of dropset en desnoods elke week een andere oefening. Shock the muscle gezien het hierna toch rustdagen heeft.

Afhankelijk van hoe je je voelt bij de squat/deadlift (had er meer in gezeten dan 2-3 extra reps?) kan er altijd nog een back-off set achter worden gezet. Gewicht 10-20% omlaag en dan een 3e/5e set eraan plakken.

Voorlopig blijft het schema nog even wat iteraties doorgaan wat betreft puzzelstukjes uitwisselen en oefeningen op elkaar afstemmen.

[FDMK]

Ziet er nog steeds heel pittg uit. Dus je doet nog steeds hetzelfde volume alleen in een andere samenstelling. Wat is het idee er precies achter?

[HyperTrophy]

ik heb nooit iets van dat RPE gesnapt, de ene dag kan een RPE 8 wel aanvoelen als een RPE 10, en de andere keer misschien wel een RPE 7. En wat nu als je net ervoor een andere training hebt gedaan als anders, of je hebt slecht geslapen, dan is die RPE waarde mogelijk ook al weer geconfisqueerd.

[wokkelz]

RPE is wat mij betreft ook een beetje moeilijjk te grijpen, maar percentage van een max die je 1x per kwartaal kan testen bv is wel goed te doen.

Hier sukkel ik nog steeds met mijn knie, blijft $%^&* pijnlijk en onmogelijk om te deadliften/squaten. Een lunge met lichaamsgewicht is het enige wat pijnvrij kan..

[Requiem19]

HyperTrophy schreef op donderdag 12 januari 2023 @ 14:39:
ik heb nooit iets van dat RPE gesnapt, de ene dag kan een RPE 8 wel aanvoelen als een RPE 10, en de andere keer misschien wel een RPE 7. En wat nu als je net ervoor een andere training hebt gedaan als anders, of je hebt slecht geslapen, dan is die RPE waarde mogelijk ook al weer geconfisqueerd.

Dat verschil van dag tot dag is juist belangrijk bij RPE.

Zo sluit je beter aan bij de vorm/fitheid van de dag. Als - bijvoorbeeld je 1RM backsquat 150k is, maar je hebt een mega drukke week gehad en je net geboren baby heeft je de hele nacht wakker gehouden, dan kun je misschien nog uit je tenen x reps op 90% halen, maar word je daar dan echt beter van?

Of merk je bij het opbouwen naar je werkgewicht dat het veel zwaarder aanvalt, en moet je die dag een werksetje doen van pak 'm beet 85%? Daar word je dan misschien juist wel beter van...

[wauturr]

Hoe verhoud dit zich tot (enkel) whey protein denken jullie?

https://nl.myprotein.com/...5.html?variation=10530847

Ik heb dit gekocht omdat het een stuk goedkoper is dan whey. In de beschrijving staat dat het het een 'melkeiwit product' is. En dat het zowel whey als caseïne bevat, alleen staat er niet vermeld in welke verhouding.

Ik vraag mij nu af of ik als ik dit na een training inneem dit minder goed zou zijn dan een dosis pure whey omdat whey natuurlijk een snelle eiwitbron is.

[VinnyAMS]

Vandaag weer lekker op het werk getraind samen met collega. Collega is lid van Fitness blender, dus doe dan filmpje/workout van haar. Wel lekker zweten en leuke afwisseling.

https://youtu.be/BWdu2bFevjQ

[BulMi]

Xanaroth schreef op donderdag 12 januari 2023 @ 13:38:
[...]


[...]


Iets in de richting van quad belasting als voorbeeld:
- Mo Squat 4 sets 4 reps 80-85% 1RM
- Tu Deadlift 4 sets 2 reps 70-80% 1RM
- We Squat 2 sets 6-8 reps 70-80% 1RM
- Th Deadlift 2 sets 2 reps 80-85% 1RM
- Fr Leg hack squat, lunges... basis 3 sets 8-12 reps. Hierin kan ook nog gewisseld worden met iets van piramide of dropset en desnoods elke week een andere oefening. Shock the muscle gezien het hierna toch rustdagen heeft.

Het lijkt me in erg zwaar om 4 dagen achter elkaar te squatten en deadliften.Voelt voor mij een beetje hetzelfde om dan ook maandag bench, dinsdag OH, woensdag bench, donderdag bench en dan vrijdag nog even incline bench. Want het idee is nog wel 5 dagen full body?
Is het niet fijner om dan bijv. elke dag te beginnen met 1 big lift en daarna voor de andere spieren de alternatieve/Accessory oefeningen te pakken?

Maandag Squat en dan voor Borst/schouders/rug/een lichtere oefening
Dinsdag Bench en dan voor Benen/schouders/rug/een lichtere oefening
Woensdag Deadlift en weer voor de andere spiergroepen een lichtere oefening
Donderdag Overhead press en de lichtere andere oefeningen
Vrijdag pull ups (of een squat of deadlift) en dan weer de lichtere oefeningen.

lichtere/andere oefeningen zijn dan chest flys, incline dumbel press, incline row, cable row, seated row, lat pulldown, leg curls, leg extensions, leg press, lunges, reverse fly, back extensions, ghd sit up, hip extensions. Je zou er ook soms nog een iets zwaardere variatie bij kunnen gooien als front squat, hack squat, RDL, rack pulls, barbel rows.

En dan sets/herhalingen/zwaarte
4 x 10 met 65% => lichtere oefeningen ongeveer 3 sets rond 15 herhalingen
4 x 8 met 70% => lichtere oefeningen ongeveer 3 sets rond 12 herhalingen
4x 6 met 75% => lichtere oefeningen ongeveer 3 sets rond 10 herhalingen

Hierin kun je dan ook nog varieren dat je maandag de 65% Squat pakt en dan dinsdag de 70% bench, woensdag 75% DL, etc.

[Xanaroth]

wauturr schreef op donderdag 12 januari 2023 @ 21:34:
Hoe verhoud dit zich tot (enkel) whey protein denken jullie?

https://nl.myprotein.com/...5.html?variation=10530847

Ik heb dit gekocht omdat het een stuk goedkoper is dan whey. In de beschrijving staat dat het het een 'melkeiwit product' is. En dat het zowel whey als caseïne bevat, alleen staat er niet vermeld in welke verhouding.

Ik vraag mij nu af of ik als ik dit na een training inneem dit minder goed zou zijn dan een dosis pure whey omdat whey natuurlijk een snelle eiwitbron is.

De publicaties/data die ik tot nu toe ken is eiwit gewoon eiwit. Caseïne is vaak wat 'dikker' als in wat meer moeite doen om geen klontjes te hebben, en dat is het ongeveer...

Op zich ook logisch te verklaren - na een training zijn je spieren 24-48 uur gevoeliger voor opname van eiwit ivm herstel. Hoewel whey snel werkt is het ook snel uitgewerkt. Ruim voordat het herstel afgerond is. Caseïne dekt een veel groter deel van de hersteltijd, dus wat je vooraan verliest in trage opname je achteraan goed in langdurige afgifte.

De totale eiwit inname per dag en algemene spreiding over die 48u is dan ook relevanter dan die ene schake opbouw. Daait vooral om iets binnen te krijgen kort na het trainen met genoeg eiwitten en niet zozeer de.opbouw van die eiwitten.

HyperTrophy schreef op donderdag 12 januari 2023 @ 14:39:
ik heb nooit iets van dat RPE gesnapt, de ene dag kan een RPE 8 wel aanvoelen als een RPE 10, en de andere keer misschien wel een RPE 7. En wat nu als je net ervoor een andere training hebt gedaan als anders, of je hebt slecht geslapen, dan is die RPE waarde mogelijk ook al weer geconfisqueerd.

Idee van RPE is in principe niet anders dan 4-5 reps op 80-85%. Immers is 4x 80% of 5x 85% toch aardig verschillend en indicatie van je vorm dat specifieke moment.

Beiden gaan uit van het feit dat je goede en slechte dagen hebt. Bijvoorbeeld spierpijn van je vorige workout, slecht geslapen, of toch net te weinig gegeten omdat de bananen op waren... Bedenk het maar.

Dus of je nu RPE of een gefixeerde range volgt, draait altijd om aanvoelen wat je lichaam vertelt vandaag.

Alleen niet iedereen kan/wil 1RM testen. Maar eigenlijk iedereen kan na tijdje sporten best goed gaan aanvoelen of je wel/niet nog een extra rep hadden aangekund.

[ Voor 27% gewijzigd door Xanaroth op 12-01-2023 23:04 ]

[Johan Bogle]

Of gewoon een split doen net als alle andere mensen die 5 dagen willen trainen :-)

[BulMi]

Johan Bogle schreef op donderdag 12 januari 2023 @ 22:57:
Of gewoon een split doen net als alle andere mensen die 5 dagen willen trainen :-)

Ik heb het wel meer mensen zien doen, theorie is dacht ik dat als je op maandag de squat pakt je benen al redelijk verzuurt zijn en je daarna de leg pres en leg extension dan iets lager moet zetten dan dat je normaal gesproken fris zou kunnen.
Als je dan maandag squat doet, dinsdag met "frisse" benen leg extensions en dan woensdag de leg press kun je oefeningen net iets zwaarder trainen en over de hele week gezien verzet je net iets meer massa. Ook omdat je alleen maar een squat doet op maandag zou de been spierpijn op dinsdag een stuk minder erg moeten zijn dan dat je op die maandag na het squatten de benen nog even helemaal vernielt met lunges/leg press/leg extensions erachteraan.
Ik heb het zelf ook een tijdje geprobeerd, maar toch weer meer richting PPL gegaan omdat ik het zelf wel fijner vind bepaalde spiergroep even een dagje helemaal rust te geven (en mentaal niet elke dag op hoef op te laden voor een been oefeningen )

[Capo]

Xanaroth schreef op donderdag 12 januari 2023 @ 13:38:
[...]


[...]


Ondertussen elders wat meer feedback gehad. Om ook een beetje te spelen in de intensiteit en niet alleen variatie op domweg 3x8-10 RPE 7-8. De deadlift met zoveel reps is ook niet leuk meer, wordt dan meer cardio dan spieren welke het als eerste begeeft. Daarnaast met het oog op oefenen van de oefening zelf sommige variatie te verlagen en oefeningen te herhalen.

Bijvoorbeeld 2x/week de Big Five van squat/deadlift/ohp/pull-up/bench-press. Dan 1x 'zwaar' en 1x 'licht'.

Iets in de richting van quad belasting als voorbeeld:
- Mo Squat 4 sets 4 reps 80-85% 1RM
- Tu Deadlift 4 sets 2 reps 70-80% 1RM
- We Squat 2 sets 6-8 reps 70-80% 1RM
- Th Deadlift 2 sets 2 reps 80-85% 1RM
- Fr Leg hack squat, lunges... basis 3 sets 8-12 reps. Hierin kan ook nog gewisseld worden met iets van piramide of dropset en desnoods elke week een andere oefening. Shock the muscle gezien het hierna toch rustdagen heeft.

Afhankelijk van hoe je je voelt bij de squat/deadlift (had er meer in gezeten dan 2-3 extra reps?) kan er altijd nog een back-off set achter worden gezet. Gewicht 10-20% omlaag en dan een 3e/5e set eraan plakken.

Voorlopig blijft het schema nog even wat iteraties doorgaan wat betreft puzzelstukjes uitwisselen en oefeningen op elkaar afstemmen.

Waarom gebruik je niet het simpele 5x5 schema als basis?
Je bent nu iedere dag je onderrug aan het belasten. Iets zegt mij dat er toch wel wat slijtage plaats gaat vinden in je gewrichten op deze manier. We willen dit uiteindelijk ook nog doen als we 100 zijn (Ik tenminste wel ) nog te zwijgen over oververmoeidheid van de spieren.

[Arloid]

Ziet ernaar uit dat mijn startgewicht op 4,5kg per Dumbbell ligt, niet te hoog maar net genoeg dat het nog een uitdaging voor mijn spieren is.

Volgende week gaan de vloermatten besteld worden om in de werkplaats te trainen. Financieel zit het mee dus wellicht kan er deze maand nog een halterstang met steun bij.

[Hackus]

HyperTrophy schreef op donderdag 12 januari 2023 @ 14:39:
ik heb nooit iets van dat RPE gesnapt, de ene dag kan een RPE 8 wel aanvoelen als een RPE 10, en de andere keer misschien wel een RPE 7. En wat nu als je net ervoor een andere training hebt gedaan als anders, of je hebt slecht geslapen, dan is die RPE waarde mogelijk ook al weer geconfisqueerd.

Voor mij te ingewikkeld, hou het liever bij 3-5-8RM

[Xanaroth]

Capo schreef op vrijdag 13 januari 2023 @ 15:03:
[...]


Waarom gebruik je niet het simpele 5x5 schema als basis?
Je bent nu iedere dag je onderrug aan het belasten. Iets zegt mij dat er toch wel wat slijtage plaats gaat vinden in je gewrichten op deze manier. We willen dit uiteindelijk ook nog doen als we 100 zijn (Ik tenminste wel ) nog te zwijgen over oververmoeidheid van de spieren.

Probleem met de 5x5 is dat het na ruim een jaar teveel tijd kost. 5 sets met 2min rust, is alleen al 10min rust tijd -> 50min is al gereserveerd en dan moet je nog het werk doen, warm-up, spul klaarleggen/afstellen, cardio.... Bovendien heeft de klassieke 5x5 het push/pull onbalans probleem, waardoor je eigenlijk 6 oefeningen moet doen -> zit je op 60min in de sportschool nodig alleen al aan rusttijd .

Kan wel de sportschool binnen lopen, 150 kilo neerleggen en gaan, minuutje rust en weer door, maar dat is ook niet echt aan te raden/vol te houden. Wil ik dan naast deadlift ook squat, ohp, bench press, pull-up en row doen... ik krijg dat gewoon niet meer binnen 2 uur gedaan op een enigzins verantwoorden manier. En dan ben ik tegen het einde zo moe, dat de laatste 1-2 oefeningen toch niet de intensiteit hebben die eigenlijk gevraagd wordt. Succes om een nette ohp te doen, als je armen uit de bench press al een goede tik hebben gehad en je er ondertussen 1,5 uur op hebt zitten.
Dan nog grappen als bijvoorbeeld side-rear delts waar 5x5 heel zwaar front-delt focussed is (ohp+bench, en geen side/rear oefening) en je dus eigenlijk nog wat accessory werk erin moet duwen.


Heb dan ook wat varianten geprobeerd zoals superset combinaties (bench press en pull-up tegelijk bijvoorbeeld) om tijd te winnen, maar de uitputting blijft dan een dingetje. Dus iets als Phraks Greyskull geprobeerd (basis van slechts 1 leg 1 push 1 pull per dag) zodat er tijd genoeg is voor warm-up, accessory en cardio. Maar merk dat als ik dan sommige spieren maar 1x/week pik vanuit 3 dagen met a-b-a workout stijl dat ook niet echt super werkt voor mij.
Vanuit daar kom ik na wat omwegen bij 4 dagen Greyskull met wat accessory/assistance oefeningen en natuurlijk de cardio.

Nu de stap naar 5x trainen omdat de cardio en accessory toch vaak bleven lijden onder tijdsdruk. Want de 1,5 uur daar kwam ik nog steeds ruim overheen. Nu echter lukt het me om pakweg 90min van autodeur tot autodeur te doen, inclusief omkleden dus.


Klopt wel dat je sommige kritieke punten nu 5x belast, zoals rug/knie. Daarom is het belangrijk de intensiteit te compenseren en daar vrij streng op te zijn voor mezelf.

[ Voor 30% gewijzigd door Xanaroth op 13-01-2023 20:29 ]

[Johan Bogle]

Als je perse full body wil 5 keer achter elkaar moet je dat vooral doen, maar het is niet voor niks dat velen twijfelen of dat wel zo verstandig is. Kans op overbelasting, blessures of suboptimale resultaten is groot.

5x5 is overigens maar drie oefeningen per keer he? (Evt 4 met dips/pullups) Daar ga je echt geen twee uur mee zoet zijn, al lift je 200kg. Enige wat ik daar evt zou aanpassen is niet elke keer squatten en ook dit zou ik niet 5 dagen achter elkaar doen zonder rustdagen.

[ Voor 8% gewijzigd door Johan Bogle op 13-01-2023 20:07 ]

[MrJ]

Johan Bogle schreef op donderdag 12 januari 2023 @ 22:57:
Of gewoon een split doen net als alle andere mensen die 5 dagen willen trainen :-)

O yeah.

Hier al eeuwen splitschema. Lekker basic. Sport 4 a5x per week.

Borst en biceps
Rug en triceps
Schouders en buik/onderrug
Benen en kuiten
Extra dag voor eea wat beter kan (nu triceps en achterkant schouders)


42 hier, 3 kinderen, drukke baan. Maar sporten eten voeding structureel keurig op dit rit.

Shirt kan altijd uit.

[Hackus]

@Xanaroth 5x5 https://stronglifts.com/5x5/
Het gaat er om dat je vanaf start DL gaat vervangen na week of 8-12 voor een andere oefening die je dan 1x5 doet. Zo roteer je en kun je ook andere oefeningen doen als floorpress etc

[Xanaroth]

Hackus schreef op vrijdag 13 januari 2023 @ 20:11:
@Xanaroth 5x5 https://stronglifts.com/5x5/
Het gaat er om dat je vanaf start DL gaat vervangen na week of 8-12 voor een andere oefening die je dan 1x5 doet. Zo roteer je en kun je ook andere oefeningen doen als floorpress etc

Ik deed in het begin altijd vol 5x5 lol. Alle 5 de oefeningen op 5x5, dacht dat het daarom 5x5 heette, 5 oefeningen 5 sets. Maar we hebben allemaal wel verhalen uit de begindagen . Was best lekker, hoekje bouwen in een van de 10 racks en uurtje of wat bivakkeren omdat bij de lage gewichten rust nog geen echt issue was. Dat ging op zich goed voor een tijdje....

Maar zoals ik zeg, o.a. Phraks Greyskull gedaan met de 3 oefeningen/dag (is tevens op basis van 3 sets ipv 5 trouwens) toen dat te zwaar werd in vooral tijdsbelasting en de push/pull onbalans ook merkbaar werd. Maar daar kwam uiteindelijk ook tijd naar boven als limiet. 3 oefeningen met 'maar' 3 sets op 2-3min rest? Dat vraagt nog altijd 30min aan rusttijd alleen - gooi daar nog je warm-up en cardio bij van pakweg 30min bij en je zit al op 1 uur. Los van de tijd die je sets kosten, opwarm sets en instellen/opzetten van de oefeningen. En accessory werk.

[ Voor 28% gewijzigd door Xanaroth op 13-01-2023 20:32 ]

[Hackus]

3x3, 5x3, 8x3 zat variatie mogelijk

[Capo]

Xanaroth schreef op vrijdag 13 januari 2023 @ 20:00:
[...]


Probleem met de 5x5 is dat het na ruim een jaar teveel tijd kost. 5 sets met 2min rust, is alleen al 10min rust tijd -> 50min is al gereserveerd en dan moet je nog het werk doen, warm-up, spul klaarleggen/afstellen, cardio.... Bovendien heeft de klassieke 5x5 het push/pull onbalans probleem, waardoor je eigenlijk 6 oefeningen moet doen -> zit je op 60min in de sportschool nodig alleen al aan rusttijd .

Klopt wel dat je sommige kritieke punten nu 5x belast, zoals rug/knie. Daarom is het belangrijk de intensiteit te compenseren en daar vrij streng op te zijn voor mezelf.

8-16 weken 5x5 , en dan ander schema.
Zoals je in andere reply al schreef, het zijn 3 oefeningen per keer en wat lichte ACC, niet full blast alles.
De rust dagen doe je licht ander werk. Zoals rear delts, abs, kuiten, armen, cardio, functioneel, mobiliteit, etc.

Ik geloof niet in 5 dagen op deze manier.

MrJ schreef op vrijdag 13 januari 2023 @ 20:09:
[...]


O yeah.

Hier al eeuwen splitschema. Lekker basic. Sport 4 a5x per week.

Borst en biceps
Rug en triceps
Schouders en buik/onderrug
Benen en kuiten
Extra dag voor eea wat beter kan (nu triceps en achterkant schouders)


42 hier, 3 kinderen, drukke baan. Maar sporten eten voeding structureel keurig op dit rit.

Shirt kan altijd uit.

Maat, ook al 42

[Xanaroth]

Capo schreef op vrijdag 13 januari 2023 @ 22:02:
[...]
De rust dagen doe je licht ander werk. Zoals rear delts, abs, kuiten, armen, cardio, functioneel, mobiliteit, etc.

Ik geloof niet in 5 dagen op deze manier.

Dan kom je uit op iets als

Maandag - squat 5x5
Dinsdag rust - lunges (acc/mobility)
Woensdag - Deadlift 1x5
Donderdag rust - leg press (acc/isolatie)
Vrijdag - squat 5x5

Komt akelig dicht in de buurt van mijn huidige hersenspinsel volgens mij, gewoon 5 dagen elke dag dezelfde spier raken. Of zie ik iets over het hoofd/bedoel je het anders?

[BulMi]

Ik heb wel meerdere personen succesvol 5 dagen full body zien doen, maar dan niet zoveel squat en deadlifts achter elkaar.
Het argument dat er veel tijd in de rust tussen sets gaat zitten begrijp ik niet helemaal. Die rust is er toch ook wel bij een full body? Je had het bijv over 4 sets van 4 op 85%. Dan zal je tussen de sets ook wel 2 minuten nodig hebben.

Als jij je bij 5 dagen full body fijn voelt moet je dat zeker doen, als echter een probleem is dat bepaalde splits niet in de week passen kun je het ook over de week heen tillen. Bijv. Een push-pull-legs.
Week 1 PPLPP
Week 2 LPPLP
Week 3 PLPPL
etc.

[Tatsu]

Capo schreef op vrijdag 13 januari 2023 @ 22:02:


[...]


Maat, ook al 42

Om dan:
1. Geen bierbuik te hebben
2. Je weener gewoon te zien hangen.

Waar menig veertiger het tegenovergestelde heeft. 😆

[Hackus]

Xanaroth schreef op vrijdag 13 januari 2023 @ 20:17:
[...]


Ik deed in het begin altijd vol 5x5 lol. Alle 5 de oefeningen op 5x5, dacht dat het daarom 5x5 heette, 5 oefeningen 5 sets. Maar we hebben allemaal wel verhalen uit de begindagen . Was best lekker, hoekje bouwen in een van de 10 racks en uurtje of wat bivakkeren omdat bij de lage gewichten rust nog geen echt issue was. Dat ging op zich goed voor een tijdje....

Maar zoals ik zeg, o.a. Phraks Greyskull gedaan met de 3 oefeningen/dag (is tevens op basis van 3 sets ipv 5 trouwens) toen dat te zwaar werd in vooral tijdsbelasting en de push/pull onbalans ook merkbaar werd. Maar daar kwam uiteindelijk ook tijd naar boven als limiet. 3 oefeningen met 'maar' 3 sets op 2-3min rest? Dat vraagt nog altijd 30min aan rusttijd alleen - gooi daar nog je warm-up en cardio bij van pakweg 30min bij en je zit al op 1 uur. Los van de tijd die je sets kosten, opwarm sets en instellen/opzetten van de oefeningen. En accessory werk.

Zit je aan tijdslimiet bij je sportschool dan ?

5x3, 3x3 doe je op hoger RM%, en heb je meer rust nodig tussendoor.

Je kunt ook de ene dag 5x3 doen, de andere dag 3x3 en dag drie 3x8.
Dan zit je op verschillende RM%, er is zoveel variatie als je maar wilt

[Xanaroth]

Hackus schreef op zaterdag 14 januari 2023 @ 11:28:
[...]

Zit je aan tijdslimiet bij je sportschool dan ?

5x3, 3x3 doe je op hoger RM%, en heb je meer rust nodig tussendoor.

Je kunt ook de ene dag 5x3 doen, de andere dag 3x3 en dag drie 3x8.
Dan zit je op verschillende RM%, er is zoveel variatie als je maar wilt

Technisch gezien geen limiet, maar ik heb meer in dit leven te doen. Werken, vrouw, hond, kids... Beperkt tot maximaal het tijdsslot tussen werk-koken, of tussen eten-slapen.

Bovendien raak je vanzelf uitgeput, wat ook een van de grootste redenen is dat 5x/week programma's als de bro split (leg day, chest day, etc) zo slecht werken over het algemeen. Iedereen kan wel 1 oefening doen, vaak ook 2. Maar als je dezelfde spier dan nog een keer raakt, en nog een keer.. dan had je net zo goed naar huis kunnen gaan want je komt niet eens meer in de buurt van werkgewichten op basis van 1RM.

BulMi schreef op zaterdag 14 januari 2023 @ 00:54:
Ik heb wel meerdere personen succesvol 5 dagen full body zien doen, maar dan niet zoveel squat en deadlifts achter elkaar.
Het argument dat er veel tijd in de rust tussen sets gaat zitten begrijp ik niet helemaal. Die rust is er toch ook wel bij een full body? Je had het bijv over 4 sets van 4 op 85%. Dan zal je tussen de sets ook wel 2 minuten nodig hebben.

Als jij je bij 5 dagen full body fijn voelt moet je dat zeker doen, als echter een probleem is dat bepaalde splits niet in de week passen kun je het ook over de week heen tillen. Bijv. Een push-pull-legs.
Week 1 PPLPP
Week 2 LPPLP
Week 3 PLPPL
etc.

4 sets @ 85%, maar dan met 2 reps ipv 5 reps om een iets te noemen, maakt het een stuk makkelijker je rusttijd te limiteren tot 30-60sec of het in een superset te gooien door bv bench&pull-up te combineren. Bovendien zijn sets ook korter, dus sneller, wat ook helpt met tijdmanagement.

[ Voor 39% gewijzigd door Xanaroth op 14-01-2023 12:47 ]

[Xanaroth]

Naar aanleiding van tips/feedback tot nu toe, en hoe de afgelopen week voelde, paar wijzigingen en wat meer structuur aangebracht.

- 3 main lifts (1 leg 1 push 1 pull) voor focus/structuur. Want toch aardig wat overlap in de grote compounds en accessory movements. Hoewel het tijdmanagement aardig lukte, beter 1 oefening goede kwaliteit omdat er toch meer in de tank zat dan verwacht, dan 2 beetje afgeraffeld en denken dat er meer in had gezeten.
- Onderscheid heavy en light. Heavy meer focus op de 3-5 sets met 2-5 reps en eventueel een back-off set om wat volume aan te vullen. Light meer focus op 2-3 sets met 5-8 reps. Dat is verder nog beetje aanvoelen. In geval van deadlift beperken tot altijd 1 topset en back-off set, bij lunges juist nog wat hoger in de reps gaan - desnoods BW based.
- Meeste dagen is 2 heavy 1 light of andersom om vermoeidheid te managen; woensdag uitzondering met wat meer focus op actief herstel dan records breken.
- Accessory en abs eigenlijk altijd gericht op 2-3 sets van 10+ reps.

Natuurlijk standaard daarbij 10min warm-up (5 min cardio, 5 min active stretch) en dagelijks 20-30min cardio (HIIT/LISS, beetje variërend) .


Moet wel zeggen dat de afgelopen week enorm beviel. Na PR's vorige week ook nu weer PR's kunnen neerzetten zonder de gebruikelijke spierpijn die ik gewend ben vanuit 3-daags trainen waarbij veel meer in 1 sessie gedaan wordt.
Energieniveau ging ook best lekker. Kwam binnen met 8k stappen op mn stappenteller, normaal is dat 2-3k, wat in combinatie met net 4 dagen sporten me het ergste deed vermoeden. Kon toch prima HIIT op de loopband doen zonder dat een man met de hamer op bezoek kwam. Ook nu lukt huishouden en hond uitlaten prima, dat gebrek aan DOMS is lang niet altijd een gegeven na zo'n actieve week.
Komende week staan er dus weer 5 dagen op de planning.

[ Voor 22% gewijzigd door Xanaroth op 14-01-2023 13:36 ]