:strip_icc():strip_exif()/u/843/capo.jpg?f=community)
My old man wrote me a letter from prison once. It said "if you don't want to end up in here, stay away from crime, women and drugs" Trouble is, that don't leave you much else to do, does it?
:strip_icc():strip_exif()/u/1205748/crop5cc6045981372_cropped.jpeg?f=community)
Verwijderd
Ik ben max 1x per jaar ziek door verkoudheid/griep. En dat is altijd als ik net een paar weken heel lekker ga met trainen, zoals nu. Nu inmiddels anderhalve week niet kunnen trainen zoals ik wil, en dat voelt kut. Alsof de periode ervoor useless was.
:strip_icc():strip_exif()/u/164803/crop5fb7f32e08290_cropped.jpeg?f=community)
Dat is niet zo, gewoon even goed uitzieken en dan weer lekker gaan training, zit je zo weer in de flow:
[...]
Ik ben max 1x per jaar ziek door verkoudheid/griep. En dat is altijd als ik net een paar weken heel lekker ga met trainen, zoals nu. Nu inmiddels anderhalve week niet kunnen trainen zoals ik wil, en dat voelt kut. Alsof de periode ervoor useless was.
Zoals @WasBak zegt, lichtere gewichten nemen en even focussen op mind-muscle connectie en pas als je hem goed voelt zwaarder gaan. Ik heb dat altijd met de rope straight arm pulldown voor de lats, moet ik niet te zwaar beginnen anders gaat het niet goed.
[ Voor 44% gewijzigd door Card Nox op 21-12-2022 10:28 ]
:strip_icc():strip_exif()/u/180748/avatar%2520nieuw%252060x60.jpg?f=community){kind=avatar}
SMA SB5.0 + 16x Jinko 310wp OWO + 10x Jinko 310wp WNW |--|--| Daikin 4MXM68N + 1x FTXA50AW + 3x FTXM20N
:strip_icc():strip_exif()/u/217093/Gizmo.jpg?f=community)
*en weer genoeg gezien. Weg ermee 
[ Voor 122% gewijzigd door Superkiwi op 22-12-2022 11:11 ]
"The Sword of Destiny has two edges. You are one of them"
:strip_exif()/u/48151/ezgif-4078103377.gif?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/227092/crop630a7c69dda3e_cropped.jpg?f=community)
Dit herken ik zo. Op mijn werk ook heel veel zieken en ik ben bijna als enige niet ziek. Ik sport 3x per week (kracht), loop elke dag buiten en ook mijn voeding op orde.
:strip_icc():strip_exif()/u/892109/crop58b83cffc6473_cropped.jpeg?f=community)
/u/330720/crop57ef85670bb82_cropped.png?f=community)
Lijkt heel wat, maar is gewoon micronized. 23,- voor 635gram.
Zonder aanbieding Creapure 600g voor 27,-
https://www.powersuppleme...monohydraat-creapure-600g
Kiest als MTB' er voor het mulle zand en drek, ipv het naastgelegen verharde pad.
/u/26605/crop5c026d4b4eb7c_cropped.png?f=community)
Okee dan..de eerste week met vitamine D in de mik gooien ging mijn eetlust ineens op de turbo (die was matig, mogelijk mede door het tekort), dat was kinda weird ineens. Nu normaliseert het weer, lean slow bulk ook prima: armen en schouders ogen wat voller en buik meer definitie maar de heuprollen blijven net als binnen-dij-vet...uiteraard 
Heb nog ff tot korte broeken en tanktops 
Soon weer eens pics maken nu het bolletje weer wat meewerkt en dan dat weer netjes regelmatig doen want elke keer denk je dat er geen fluit progressie in zit en dan sta je voor de spiegel en dan: wacht eens even
Genoeg whey en creatine in huis voor een paar maanden, dus in 2023 gaan we weer lekker door
Heb nog ff tot korte broeken en tanktops Soon weer eens pics maken nu het bolletje weer wat meewerkt en dan dat weer netjes regelmatig doen want elke keer denk je dat er geen fluit progressie in zit en dan sta je voor de spiegel en dan: wacht eens even
Genoeg whey en creatine in huis voor een paar maanden, dus in 2023 gaan we weer lekker door
| The bitterness of poor quality remains long after the sweetness of low price is forgotten |
Gisteren laatste training van 2022. Spiegel in de buurt dus meteen wat foto's gemaakt.
Schouders gaan goed. Wil in 2023 echt aan afvallen gaan beginnen.
:strip_exif()/f/image/pDMQ5cWEQOkWDkU94Wv74Pv6.jpg?f=fotoalbum_large)
:strip_exif()/f/image/oaAEa7qvs8y4ritJXFIgWFGt.jpg?f=fotoalbum_large)
:strip_exif()/f/image/PEkeOLlUJSgpOj7WfvmIjcxM.jpg?f=fotoalbum_large)
upperbody tr#2
vrijdag 30 dec. 2022
Bench Press (Barbell)
Set 1: 75 kg × 8
Set 2: 75 kg × 6
Set 3: 75 kg × 6
Set 4: 75 kg × 5
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10
Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 28 kg × 15
Set 2: 28 kg × 12
Set 3: 28 kg × 12
Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 8
Set 2: 14 kg × 8
Set 3: 14 kg × 8
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 8
Set 2: 8 kg × 8
Set 3: 8 kg × 8
Triceps Extension (Cable)
Set 1: 10 kg × 15
Set 2: 12,5 kg × 15
Set 3: 17,5 kg × 15
Concentration Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 12
Set 2: 18 kg × 8
Set 3: 14 kg × 6
Push up incline box
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Schouders gaan goed. Wil in 2023 echt aan afvallen gaan beginnen.
:no_upscale():strip_icc():fill(white):strip_exif()/f/image/pDMQ5cWEQOkWDkU94Wv74Pv6.jpg?f=user_large)
:no_upscale():strip_icc():fill(white):strip_exif()/f/image/oaAEa7qvs8y4ritJXFIgWFGt.jpg?f=user_large)
:no_upscale():strip_icc():fill(white):strip_exif()/f/image/PEkeOLlUJSgpOj7WfvmIjcxM.jpg?f=user_large)
upperbody tr#2
vrijdag 30 dec. 2022
Bench Press (Barbell)
Set 1: 75 kg × 8
Set 2: 75 kg × 6
Set 3: 75 kg × 6
Set 4: 75 kg × 5
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10
Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 28 kg × 15
Set 2: 28 kg × 12
Set 3: 28 kg × 12
Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 8
Set 2: 14 kg × 8
Set 3: 14 kg × 8
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 8
Set 2: 8 kg × 8
Set 3: 8 kg × 8
Triceps Extension (Cable)
Set 1: 10 kg × 15
Set 2: 12,5 kg × 15
Set 3: 17,5 kg × 15
Concentration Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 12
Set 2: 18 kg × 8
Set 3: 14 kg × 6
Push up incline box
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
/u/36122/Chaka_Zulu_King.JPG?f=community)
Een korte impressie van de lift off 2022 bij crossfitbink36
video is in portrait mode omdat ie origineel voor insta is gemaakt. video door Vera Diepenhorst van Feather visuals.
:strip_exif()/f/image/5kLMLM84lgtGkOO57j2VZPCp.jpg?f=fotoalbum_large)
Fotos gemaakt door https://www.barbellphotography.com/
:strip_exif()/f/image/kaHb0umcVVJnwQBrOgODzOu0.jpg?f=fotoalbum_large)
:strip_exif()/f/image/AHRw6l7iHOaej85isU1fCl2v.jpg?f=fotoalbum_large)
:strip_exif()/f/image/pQPmuzIrgSWYhox9tCQ4fikE.jpg?f=fotoalbum_large)
video is in portrait mode omdat ie origineel voor insta is gemaakt. video door Vera Diepenhorst van Feather visuals.
:no_upscale():strip_icc():fill(white):strip_exif()/f/image/5kLMLM84lgtGkOO57j2VZPCp.jpg?f=user_large)
Fotos gemaakt door https://www.barbellphotography.com/
:no_upscale():strip_icc():fill(white):strip_exif()/f/image/kaHb0umcVVJnwQBrOgODzOu0.jpg?f=user_large)
:no_upscale():strip_icc():fill(white):strip_exif()/f/image/AHRw6l7iHOaej85isU1fCl2v.jpg?f=user_large)
:no_upscale():strip_icc():fill(white):strip_exif()/f/image/pQPmuzIrgSWYhox9tCQ4fikE.jpg?f=user_large)
[ Voor 75% gewijzigd door Zuluman op 02-01-2023 18:08 ]
6.000Wp > Oost/West 4800Wp + Zuid 1200Wp / Enphase M250x13+M215x7 / 12xLG Bifacial 300Wp +8x Longi 300Wp PVOutput
/u/107447/crop5b90d228acf2c_cropped.png?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/253181/crop5e31727079e83_cropped.jpeg?f=community)
6.000Wp > Oost/West 4800Wp + Zuid 1200Wp / Enphase M250x13+M215x7 / 12xLG Bifacial 300Wp +8x Longi 300Wp PVOutput
My old man wrote me a letter from prison once. It said "if you don't want to end up in here, stay away from crime, women and drugs" Trouble is, that don't leave you much else to do, does it?
Weer ingeslagen like usual. Eiwitten van 54 naar 78.. wtf. Fijn de korting nu.
De nieuwe mini massage gun is enorm fijn voor mijn zwangere partner. Ik zelf heb de grote maar soms jaloers
My old man wrote me a letter from prison once. It said "if you don't want to end up in here, stay away from crime, women and drugs" Trouble is, that don't leave you much else to do, does it?
:strip_icc():strip_exif()/u/403106/3868954827-1_60x60.jpg?f=community)
Als we het toch over kortingen hebben; bulk.com heeft ook een kortingsactie lopen: https://www.bulk.com/nl/todays-offers-eu.html
Waar hun 'Pure Whey Protein' in augustus in de aanbieding 45,09€/2,5kg was is die nu 49,19€/2,5kg.
Die van Bulk.com bevat 73% eiwit.
En in 2020 25,99€/2,5kg
Waar hun 'Pure Whey Protein' in augustus in de aanbieding 45,09€/2,5kg was is die nu 49,19€/2,5kg.
Die van Bulk.com bevat 73% eiwit.
En in 2020 25,99€/2,5kg
VW ID.7 Tourer Pro S | 5670 Wp JA Solar - 14x405 33° op Zuid | Twente
93,- voor 5kg ?:
Als we het toch over kortingen hebben; bulk.com heeft ook een kortingsactie lopen: https://www.bulk.com/nl/todays-offers-eu.html
Waar hun 'Pure Whey Protein' in augustus in de aanbieding 45,09€/2,5kg was is die nu 49,19€/2,5kg.
Die van Bulk.com bevat 73% eiwit.
En in 2020 25,99€/2,5kg
ik heb eind november nog 83,- betaald
Dat soort was laatst bij de KV in de aanbieding. Was meisje van ~17j voor mij bij de kassa, met ineen rode wangen:
[...]
Weer ingeslagen like usual. Eiwitten van 54 naar 78.. wtf. Fijn de korting nu.
De nieuwe mini massage gun is enorm fijn voor mijn zwangere partner. Ik zelf heb de grote maar soms jaloers
Kiest als MTB' er voor het mulle zand en drek, ipv het naastgelegen verharde pad.
krijg daar hele rare beelden bij ligt aan mij hoor ben gewoon een viezerik:
[...]
De nieuwe mini massage gun is enorm fijn voor mijn zwangere partner. Ik zelf heb de grote maar soms jaloers
Er is een verschil tussen massage gun en massage staaf
dat laatste kochten onze ouders via de wehkamp 
My old man wrote me a letter from prison once. It said "if you don't want to end up in here, stay away from crime, women and drugs" Trouble is, that don't leave you much else to do, does it?
Terwijl de zoons vol belangstelling naar de zonnebanken en de dames zwemmode keken:
[...]
Er is een verschil tussen massage gun en massage staaf
als je een massage gun koopt staat daar vaak bij:
[...]
Er is een verschil tussen massage gun en massage staaf
Het onheus gebruiken (dus buiten waar hij voor gemaakt is) is natuurlijk geheel voor eigen risico
tja mensen zijn creatief
Nieuw jaar, nieuwe kansen. Na jaar meer focus op spierkracht en gewicht constant houden (BMI is hoog genoeg dat er geen bulk overheen hoeft 
), ga ik nu opwerken van 3-day full body 5x5-stijl naar 5-day full body 3x8-10 vooral meer gericht op spier groei in volume. Hiermee bedoel ik vooral zonder een split of focus - elke dag shoulder én leg én back én chest én abs én...
Merk echter dat veel programma's snel terugvallen op de achterhaalde bro-split, upper/lower split of p/p/l stijl bij hogere trainingsfrequentie, en voor full-body de voorbeelden snel op 3x/week blijven steken.
Heeft er iemand nog een voorbeeld liggen of tips voor een 5-day full body workout?
Waar ik vooral naar zoek, is de chest/shoulder hoek aan oefeningen. Sommige shoulder oefening zijn press-based, net als chest, waardoor ik constant uit kom op relatief meer triceps werk. Tegelijk is front delt dan weer erg gevoelig voor overlap met een klassieke bb press en de 15/30 db incline press oefeningen.
Om dat een beetje lekker over de week te kunnen spreiden is een puzzel waar ik tot nu toe aardig op vast loop.
), ga ik nu opwerken van 3-day full body 5x5-stijl naar 5-day full body 3x8-10 vooral meer gericht op spier groei in volume. Hiermee bedoel ik vooral zonder een split of focus - elke dag shoulder én leg én back én chest én abs én...Merk echter dat veel programma's snel terugvallen op de achterhaalde bro-split, upper/lower split of p/p/l stijl bij hogere trainingsfrequentie, en voor full-body de voorbeelden snel op 3x/week blijven steken.
Heeft er iemand nog een voorbeeld liggen of tips voor een 5-day full body workout?
Waar ik vooral naar zoek, is de chest/shoulder hoek aan oefeningen. Sommige shoulder oefening zijn press-based, net als chest, waardoor ik constant uit kom op relatief meer triceps werk. Tegelijk is front delt dan weer erg gevoelig voor overlap met een klassieke bb press en de 15/30 db incline press oefeningen.
Om dat een beetje lekker over de week te kunnen spreiden is een puzzel waar ik tot nu toe aardig op vast loop.
:strip_icc():strip_exif()/u/116600/crop5be04a1ae3ded_cropped.jpeg?f=community)
That sucks
. Je liep ook al met problemen met je rug toch? Of was dat iemand anders.Wellicht heb je er geen boodschap aan, maar jezelf op de rit krijgen (en houden) is belangrijker dan veel sporten, dus goed dat je hulp inschakelt hiervoor. Als dat beter is, komt het sporten vanzelf.
Omgekeerd kan bij sommige mensen ook: sporten om jezelf weer op de rit te krijgen. Zo helpt een intensieve sportsessie (kan vanalles zijn, kracht, wielrennen, hardlopen, crossfit) mij enorm om mijn hoofd leeg te maken van de werkstress. Maar dat zal voor iedereen verschillend zijn.
@PdeBie Balen maar geen ramp. Sporten is geen must, en je moet je op dit vlak ook niet extra druk op leggen. Het moet toch een soort van uitlaatklep/verlengstuk zijn en geen drempel.
heb zelf sinds Juni 2022 'niks' meer gedaan, wegens (veel eenvoudigere) omstandigheden. En toen ook bewust ervoor gekozen het sporten er niet tussen te rammen. Even 'rust' van het sporten kan ook wat opleveren, de snaar hoeft niet altijd gespannen te staan.
Heb mezelf wel bewust dit jaar een nieuw doel gegeven, en dat is meedoen aan een survivalrun die in Maart georganiseerd wordt. 8 kilometer lang, met 20-30 hindernissen.
al eens gedaan in 2020, toen heb ik er 2 uur over gedaan, en wat me bijgebleven is is dat ik het op techniek en kracht het prima kon uitvoeren, echter op conditie niet. Lopen is dan wel killing voor de prestaties.
Ben sinds vorige week gestart aan een trainings-schema van ongeveer 10 weken. Schema is gebasseerd op een loop van 10km, waarbij ik drie keer per week ga lopen op verschillende categorieën ( hartslagzones, en interval ), en een keer per week krachttraining ( zal niet teveel benen zijn logischerwijs )
Wel mooi om te lezen, @PdeBie dat je het toch zo nog oppakt met je dochter. Houdt het klein, simpel en leuk tegelijkertijd
heb zelf sinds Juni 2022 'niks' meer gedaan, wegens (veel eenvoudigere) omstandigheden. En toen ook bewust ervoor gekozen het sporten er niet tussen te rammen. Even 'rust' van het sporten kan ook wat opleveren, de snaar hoeft niet altijd gespannen te staan.
Heb mezelf wel bewust dit jaar een nieuw doel gegeven, en dat is meedoen aan een survivalrun die in Maart georganiseerd wordt. 8 kilometer lang, met 20-30 hindernissen.
al eens gedaan in 2020, toen heb ik er 2 uur over gedaan, en wat me bijgebleven is is dat ik het op techniek en kracht het prima kon uitvoeren, echter op conditie niet. Lopen is dan wel killing voor de prestaties.
Ben sinds vorige week gestart aan een trainings-schema van ongeveer 10 weken. Schema is gebasseerd op een loop van 10km, waarbij ik drie keer per week ga lopen op verschillende categorieën ( hartslagzones, en interval ), en een keer per week krachttraining ( zal niet teveel benen zijn logischerwijs )
Wel mooi om te lezen, @PdeBie dat je het toch zo nog oppakt met je dochter. Houdt het klein, simpel en leuk tegelijkertijd
Hoop dat je weer snel lekker kunt trainen
Kiest als MTB' er voor het mulle zand en drek, ipv het naastgelegen verharde pad.
5 dagen full body, weinig rust. Wanneer groeien de spieren dan? Ga je deload week inplannen? Ga je overload gebruiken? Time under tension?:
Nieuw jaar, nieuwe kansen. Na jaar meer focus op spierkracht en gewicht constant houden (BMI is hoog genoeg dat er geen bulk overheen hoeft
Merk echter dat veel programma's snel terugvallen op de achterhaalde bro-split, upper/lower split of p/p/l stijl bij hogere trainingsfrequentie, en voor full-body de voorbeelden snel op 3x/week blijven steken.
Heeft er iemand nog een voorbeeld liggen of tips voor een 5-day full body workout?
Waar ik vooral naar zoek, is de chest/shoulder hoek aan oefeningen. Sommige shoulder oefening zijn press-based, net als chest, waardoor ik constant uit kom op relatief meer triceps werk. Tegelijk is front delt dan weer erg gevoelig voor overlap met een klassieke bb press en de 15/30 db incline press oefeningen.
Om dat een beetje lekker over de week te kunnen spreiden is een puzzel waar ik tot nu toe aardig op vast loop.
Ben benieuwd hoe je het gaat inplannen.
Mijn fullbody workout (16 weken in de zomer) is om de dag. En iedere dag ik ga pak ik andere oefening voor bepaalde spiergroep en variatie in reps.
Ene keer leg press, andere keer squat, andere keer leg ext/leg curl of lunges. Zo ook met bankdrukken, incline, flyes. Zo ook met schouders. Press, raises, etc.
Rug pak ik 2 oefeningen per dag. Deadlift met latpull of bijv rdl met rows, etc. Triceps 2 oefeningen, biceps 1. Iedere keer core of abs en iedere keer grip.
Wat betreft schouders, die pak je sowieso altijd mee. Ontkom je niet aan. Vandaar dat ik na bankdrukken, op dag 2, een staande shoulder press doe (en bench width cable row) maar ook super set flyes/reverse flyes. Op dag 5 (dag 3 is rust) cg bench met arnold press en superset side raise x front raise.
Klinkt veel maar met schouders blijf ik bijna altijd op RPE7 met soms dropset van x10
Pas in de laatste 2 van de 4 trainings blokken gaan die soms 2 trainingen naar RPE 8-9
Sterkte! Moeilijke periode, je komt er sterker uit en met nieuwe inzichten. Goed dat je hulp hebt ingeschakeld. Wees trots op alles wat je wel doet!
[ Voor 22% gewijzigd door Capo op 10-01-2023 12:21 ]
My old man wrote me a letter from prison once. It said "if you don't want to end up in here, stay away from crime, women and drugs" Trouble is, that don't leave you much else to do, does it?
:strip_icc():strip_exif()/u/328632/crop5bfe58e928887_cropped.jpeg?f=community)
Dat iedereen dit jaar maar z’n sport doelen behaalt! Ik ben mij nu aan het voorbereiden voor het NK Gewichtheffen in maart en ik ben 1 van de lichtste lifters in Nederland (-67 kg). Vorige week weer wat PRs neergezet op nu zo’n 72 kg bodyweight:
Volgende doelen zijn 100 Snatch en 130 Clean en 120 Clean en Jerk.
Mooie van Olympic lifts zijn dat je squat en vooral front squat echt snel omhoog gaan. Ik train 5x in de week, 5x benen met wel elke dag een vorm van Max out op iets. Voel me beter dan ooit!
Als jullie vragen hebben, stel ze me gerust. Naast sporten heb ik ook nog gewoon een 40-urig zitvlees kwekend baantje.
Volgende doelen zijn 100 Snatch en 130 Clean en 120 Clean en Jerk.
Mooie van Olympic lifts zijn dat je squat en vooral front squat echt snel omhoog gaan. Ik train 5x in de week, 5x benen met wel elke dag een vorm van Max out op iets. Voel me beter dan ooit!
Als jullie vragen hebben, stel ze me gerust
. Naast sporten heb ik ook nog gewoon een 40-urig zitvlees kwekend baantje.
De tandjes, wat een gewichten lift je met zo'n laag bodyweight. Respect.:
Dat iedereen dit jaar maar z’n sport doelen behaalt! Ik ben mij nu aan het voorbereiden voor het NK Gewichtheffen in maart en ik ben 1 van de lichtste lifters in Nederland (-67 kg). Vorige week weer wat PRs neergezet op nu zo’n 72 kg bodyweight:
[YouTube: 95 Snatch]
[YouTube: 125 Clean]
Volgende doelen zijn 100 Snatch en 130 Clean en 120 Clean en Jerk.
Mooie van Olympic lifts zijn dat je squat en vooral front squat echt snel omhoog gaan. Ik train 5x in de week, 5x benen met wel elke dag een vorm van Max out op iets. Voel me beter dan ooit!
Als jullie vragen hebben, stel ze me gerust
Wat is voor je gevoel nu de limiterende factor bij je progressie? Is dat pure kracht, of meer techniek?
Want wat is bijvoorbeeld je 1rm front squat en je 1rm overhead squat?
Je gaat niet tot failure op RPE9 met zware gewichten op sets van 3-5, maar RPE 7a8 op nog eens lichtere gewichten op sets van 8-10. Combineer dat met maar 1 oefening per spier ipv 2-3 op dezelfde dag, en de belasting is relatief heel veel lager. Als je minder vraagt, herstelt het ook veel makkelijker en sneller.
De truc bij een goede 5-day full body, is dat je spieren gemakkelijk herstellen binnen 24u en je elke week wel overload kan toepassen zonder deload of andere trucs.
Dat is het idee ja. Maar wat ik dus wil voorkomen is exact jouw beschreven onbalans van teveel triceps vs biceps om als voorbeeld te nemen. Dat is op de lange termijn niet gezond voor het lijf; dan krijg je met het postuur problemen omdat het elkaar in rust niet meer goed kan tegenhouden.
Ander probleem wat ik probeer te voorkomen is je voorbeeld waarin je front delt pakt via front raise EN arnold press (want die is immers front>side>rear kwa focus). Dan kun je net zo goed front raise skippen, en heeft dat verder eigenlijk geen gevolgen dus scheelt weer tijd.
:no_upscale():strip_icc():fill(white):strip_exif()/f/image/qFY928Orkvd0wBiNIS0osdFU.jpg?f=user_large)
Net in de pauze weer half uurtje lopen puzzelen, misschien helpt het ook beter als er een start/praatplaatje bij zit van het idee.
- Shoulders heb ik nu 2 grote presses op de dag waarin deze voor de chest het minst nodig zijn. Wanneer de front delts nodig zijn bij de chest press, is het meer side/read delt isolatie werk. En paar keer unilateral oefeningen om de balans erin te houden.
- Leg is vooral beetje de grote 3 voor quads (squat, lunge, deadlift) op afstand van elkaar zetten en de grote hinge (thrust, deadlift, RDL) idem. Waartussen dan op di/do wat meer 'accessory' achtige oefening zitten. Ook weer met wat unilateral en single-leg werk om de balans in de gaten te houden.
- Chest dus afgestemd op shoulders, dat degene die veel front-delt vragen afgestemd zijn op side/rear delt oefeningen. Met de decline/incline presses waarschijnlijk dumbell variant voor de unilateral belasting.
- Back gelet op mix tussen traps en lats en erector. Yates/kroc meer trap heavy, waarbij kroc unilateral. Lats pull-up en lat-pull. De laatste 2 stuks wide grip en 2 stuks unilateral. Cable row kan zowel trap als lat dominant, dus 2 stuks wide en 2 stuks narrow grip.
Gelet op de deadlift positie wil ik wel op die dag een supported oefening hebben om de onderrug niet te overbelasten. En gelet op de vrijdag shoulder press als zware compound zit ik daar een beetje met hetzelfde in combinatie met de lat pull ofwel pull-up zodat ik de rear-delts niet over belast.
- Abs ook weer alles wat. Deze lijkt tot nu toe het meest vergevings gezind behalve de hanging leg raise. Vandaar dat die voor nu samen met de Yates staat, zodat er niet teveel grip-heavy oefeningen op 1 dag uitkomen.
-Push/pull kom ik op een nette 6 uit: 4 chest+2 shoulder push, en 5 back+1 shoulder pull. Afhankelijk van hoe de facepull voelt in de biceps, kan dat ook nog een upright row worden.
Eigenlijk zit ik voor mijn gevoel nu een beetje op weg, en is alleen de grip nog echt een dingetje. Maandag en Dinsdag zien er goed uit. Woensdag Deadlift/kroc zijn zo'n beetje de zwaarste voor grip die ertussen staan, echter kan ik daar heel makkelijk met straps omheen werken; ene week straps op deadlift, andere week straps op de kroc row. Donderdag en vrijdag is pittig, misschien dan ook maar straps inzetten op de cable row voor de ene dag, en vrijdag ook om-en-om?
Alles low rep dus in je training? Dat verklaard wel
Ipv straps kan ik figure 8’s aanraden overigens.
Maar ik train juist heel veel op balans van spieren. Houding correctief trainen naast mobiliteit, functioneel, etc. Niets kromt mijn tenen meer dan weer iemand zien met ingedraaide schouders en de duimen gedraaid voor de boven benen
Voor mij is triceps een spiergroep die meer stimulans nodig heeft dan biceps. Vandaar de splitsing op die manier.
Arnold press is kracht, front raise en side raise is volume. Dus voor mij is het kracht, volume en endurance. Ik heb voorkeur voor lange intensieve trainings sessies. Met reguliere of HIT cardio op het einde.
My old man wrote me a letter from prison once. It said "if you don't want to end up in here, stay away from crime, women and drugs" Trouble is, that don't leave you much else to do, does it?
/u/408258/crop682f7e14b01a9_cropped.png?f=community)
Low rep juist niet, juist wat hoger met 3x8 a 3x10 op voldoende intensiteit. RPE 7-8 houdt gewoon in dat je denkt dat er nog wel 2, misschien 3, maar zeker geen 4 reps mogelijk zijn aan het eind van je set.
Als je zoveel over laat in de tank met low rep training, sets waar je 4-5 reps doet, daar heb ik niet echt data van kunnen vinden wat dan het aantal sets en de intensiteit moet zijn met oog op voldoende training welke toch tijdig herstel mogelijk maakt.
Wat ik tot nu toe heb kunnen vinden als 5x full body, is dit de insteek. Elke dag elke spier, maar wel verschillende oefeningen. Beetje instelling van 'pak een stevige leg day, zet nu bij elke oefening een andere dag, repeat voor shoulder/chest/abs..'.:
[...]
Wat is dit voor vreemd schema dan?
Kan natuurlijk ook alle 5 dagen squat, alle 5 dagen deadlift, alle 5 dagen pull-up enzo doen... maar elke dag alles de top compound oefening raakt teveel het algehele energieniveau. Dus om 5 dagen goed door te komen dien je wat balans aanbrengen tussen verschil van oefeningen, en compound/isolatie mix en ook bijvoorbeeld free standing of machine assisted.
Dus bijvoorbeeld pull-up is een stevige compound, balanceer je met een machine pull-down. Yates row is een stevige compound, balanceer je met een machine en/of chest-supported row.
[ Voor 68% gewijzigd door Xanaroth op 10-01-2023 15:23 ]
Ik train zelf met RPE dus weet wat het inhoud. Mijn compounds zijn in percentage van 1RM, Ondersteunde oefeningen RPE
Iedere dag RPE 7-8, met 8-10 reps, met iedere dag dezelfde spier prikkelen….
Rug kun je opsplitsen en benen ook maar ik zie heel graag je schema als het klaar is.
Ik geloof bij fullbody echt in het om de dag trainen qua kracht. Bewijs mij aub anders!
serieus benieuwd.
My old man wrote me a letter from prison once. It said "if you don't want to end up in here, stay away from crime, women and drugs" Trouble is, that don't leave you much else to do, does it?
Zijn we de beginners posts al zat? Anders heb ik er nog één . Heb inmiddels mijn fitnessbank en dumbbells ontvangen, van het weekend gaan ze naar mijn werkplaats waar ik ook plek heb om te trainen. Deze week blijft het nog even bij bicep curls, echter wil ik volgende week met het volgende 3 dagen schema beginnen, de gebruikelijke 3×8-10 reps.
. Heb inmiddels mijn fitnessbank en dumbbells ontvangen, van het weekend gaan ze naar mijn werkplaats waar ik ook plek heb om te trainen. Deze week blijft het nog even bij bicep curls, echter wil ik volgende week met het volgende 3 dagen schema beginnen, de gebruikelijke 3×8-10 reps.- Squat
- Dumbbell rev. lunges
- Romanian deadlift
- Plank
- Bench press
- Overhead press
- Dumbbell row
- Chin-up
- Deadlift
- Dumbbell bench press
- Romanian deadlift
- Plank
Lekker begin!:
Zijn we de beginners posts al zat? Anders heb ik er nog één
- Squat
- Dumbbell rev. lunges
- Romanian deadlift
- Plank
- Bench press
- Overhead press
- Dumbbell row
- Chin-up
Hier komt nog 8km fietsen bij als warm-up en 8km als cooldown. De chin-ups skip ik nog even, daarvoor wil ik wat loze hoek benutten waar de regenpijp loopt en rubber gym tegels leggen.
- Deadlift
- Dumbbell bench press
- Romanian deadlift
- Plank
Misschien 3km vooraf en 13km achteraf? Ivm vermoeidheid?
Wat ik mis is bijv een brede row met de deadlift/squat stang als tegenhanger van de benchpress, voor de bovenkant van de rug. Verder goed begin denk ik!
Voor de deadlift kun je ook lichtjes 3x10 squatten als warm up. Best fijne prikkel voor lijf.
Armen lekker skippen voorlopig.
Misschien de planks nog gaan variëren met side planks. 3 sets planks-sideplanks 30-45 seconden is best lekker
Als je dumbels wat zwaarder zijn kun je er ook een famer carry mee doen, 2x 20 meter. Heb je wat variatie met planks.
Ik draaf misschien wat door.
Ik merkte sinds mijn 36e dat spierpijn later begint en later hersteld. Nu (42) met betere voeding en meer slaap (7-8 uur ipv 6) is het wel stuk beter.
Train 4x per week 2 uur per keer. Benieuwd hoe het over 10 jaar is…..
[ Voor 11% gewijzigd door Capo op 10-01-2023 20:49 ]
My old man wrote me a letter from prison once. It said "if you don't want to end up in here, stay away from crime, women and drugs" Trouble is, that don't leave you much else to do, does it?
@Capo 2 uur krachttraining per keer ja?
Ik 4x 45 per keer met 3x 10km hardlopen per week. Ofja “hard” daar wordt aan gewerkt
Ik 4x 45 per keer met 3x 10km hardlopen per week. Ofja “hard” daar wordt aan gewerkt
/u/421118/crop61a0f9ccccbfa_cropped.png?f=community)
Na 2 jaar geen echte krachtraining (dadlife), wil ik het weer casual gaan oppakken vanuit huis. Heb een redelijke garage waar het e.e.a. geplaatst kan worden.
Nu zat ik te denken aan een Finnlo Autark 6800 (plaatje hieronder) i.c.m. wat losse halters / gewichten. Vind het fijn dat je met 1 apparaat vrijwel alle spiergroepen kan trainen (zonder de wachttijd in de overbevolkte sportschool). Daarnaast heeft m'n vriendin een instabiele / zwakke knie en moet krachttraining doen van de arts / fysio, wat mij prima lijkt te kunnen op dit apparaat.
Wat denken jullie? Is dit zonde geld of is als casual krachtsporter & beginner (vriendin) een mooi apparaat.
:no_upscale():strip_icc():fill(white):strip_exif()/f/image/5bFMtvaz4GfcRtTvrgIItm6G.jpg?f=user_large)
Nu zat ik te denken aan een Finnlo Autark 6800 (plaatje hieronder) i.c.m. wat losse halters / gewichten. Vind het fijn dat je met 1 apparaat vrijwel alle spiergroepen kan trainen (zonder de wachttijd in de overbevolkte sportschool). Daarnaast heeft m'n vriendin een instabiele / zwakke knie en moet krachttraining doen van de arts / fysio, wat mij prima lijkt te kunnen op dit apparaat.
Wat denken jullie? Is dit zonde geld of is als casual krachtsporter & beginner (vriendin) een mooi apparaat.
Kwa dumbbells heb ik er twee die ik tot 15kg kan verstellen, voorlopig zit dat even goed.:
[...]
Lekker begin!
Misschien 3km vooraf en 13km achteraf? Ivm vermoeidheid?
Wat ik mis is bijv een brede row met de deadlift/squat stang als tegenhanger van de benchpress, voor de bovenkant van de rug. Verder goed begin denk ik!
Voor de deadlift kun je ook lichtjes 3x10 squatten als warm up. Best fijne prikkel voor lijf.
Armen lekker skippen voorlopig.
Misschien de planks nog gaan variëren met side planks. 3 sets planks-sideplanks 30-45 seconden is best lekker
Als je dumbels wat zwaarder zijn kun je er ook een famer carry mee doen, 2x 20 meter. Heb je wat variatie met planks.
Ik draaf misschien wat door.
Mijn hout werkplaats ligt op 8km afstand van zowel mijn werk als woonadres, vandaag ook die afstand. Over het algemeen kan ik 2 keer 20km aan op een dag, dus zo’n impact heeft de afstand ook weer niet.
Jouw advies bevestigt ook wel mijn vermoeden. Met de chin-ups, daar moet nog wat aan gedaan worden. Zelf zat ik aan inverted rows te denken, echter neem ik jouw advies mee en zal de halterstang pas ergens in de volgende twee maanden besteld worden. Tot die tijd is barbell = dumbbells.
Squat + squat variatie sessies van 30-45 minuten is niet ongebruikelijk. Dan nog wat “fitnessen” met been/rug/borst/arm oefeningen , grip, mobiliteit/core/abs en cardio. In totaal 75-90 minuten kracht.:
@Capo 2 uur krachttraining per keer ja?
Ik 4x 45 per keer met 3x 10km hardlopen per week. Ofja “hard” daar wordt aan gewerkt
Respect, blijven gaan is alles. Verwacht dat ik tegen die tijd ook wel iets rustiger aan ben gaan doen (lees verstandiger ben geworden)
My old man wrote me a letter from prison once. It said "if you don't want to end up in here, stay away from crime, women and drugs" Trouble is, that don't leave you much else to do, does it?
SMA SB5.0 + 16x Jinko 310wp OWO + 10x Jinko 310wp WNW |--|--| Daikin 4MXM68N + 1x FTXA50AW + 3x FTXM20N
:strip_icc():strip_exif()/u/78148/Dzine-ico.jpg?f=community)
Iemand nog tips voor creatine inkoop? Whey is duur maar crea gaat richting de 100 per kilo!!
Ik zal binnenkort eens een update uitwerken van mijn bulk poging
Ik zal binnenkort eens een update uitwerken van mijn bulk poging
Zelfs als niemand me gelooft, ben ik de koning in mijn hoofd....
ach het is voor mij ontspanning om te trainen al bijna 40 jaar en als die jonge gasten nog zeggen je heb nog een goed lichaam voor je leeftijd ( of ik al bejaard ben
) is ook altijd leuk om te horen want ijdel zijn we allemaal wel een beetje creatine 100 euro voor een kilo?:
Iemand nog tips voor creatine inkoop? Whey is duur maar crea gaat richting de 100 per kilo!!
Ik zal binnenkort eens een update uitwerken van mijn bulk poging
640 gram voor 22 euro.:
Iemand nog tips voor creatine inkoop? Whey is duur maar crea gaat richting de 100 per kilo!!
Ik zal binnenkort eens een update uitwerken van mijn bulk poging
https://www.hollandandbar...riginalSearchStr=creatine
I served in a company of heroes.
SMA SB5.0 + 16x Jinko 310wp OWO + 10x Jinko 310wp WNW |--|--| Daikin 4MXM68N + 1x FTXA50AW + 3x FTXM20N
Haal het meestal bij Bulk.com (monohydraat), vorige keer wel de bessen-mix genomen (tyfus zoet, maar ja) omdat die cheaper was, was toen al een ding. Maar heb het nagelopen: 1 kilo voor 39 euro in augustus 2022, nu 60 euro
Zie op dit moment zo ff snel als 'betaalbare optie' https://www.powersuppleme...monohydraat-creapure-600g (600 gram voor EUR 26,90, ongeveer EUR 45 per kilo). Geen ervaring met de shop / product.
- xxlnutrition doet 500 gr voor 30 euro, dus net zo prijzig als bulk.com
- Myprotein doet 250 gr voor 19 euro oftewel 76 euro per kg
Nice catch, 1+1 gratis dus stapelen maar
Ook 10% korting via 002-TXO-MSS (7% cashback via cashbackxl mocht de code niet meer werken). Ik ga het eens proberen, hypotheekgenote hapt ook creatine maar die vindt die bessenmeuk vreselijk..en heeft bij die tent een account en voordeelpas
[ Voor 28% gewijzigd door 2Dutch op 11-01-2023 16:29 ]
| The bitterness of poor quality remains long after the sweetness of low price is forgotten |
We kennen elkaar allemaal, dat scheelt en we delen de kooien ook. En dat voor basic shit..:
[...]
Jij zal vrienden maken in de sportschool
Pas echt leuk als ik op dag 4, super sets doe CG barbel floor presses met barbel curl in de squat kooi
My old man wrote me a letter from prison once. It said "if you don't want to end up in here, stay away from crime, women and drugs" Trouble is, that don't leave you much else to do, does it?
Mega irritatiepunt::
[...]
Jij zal vrienden maken in de sportschool
2 squadrekken in de gym die standaard lang bezet zijn door tiktokkende fitgirls of pubers.
En maar steeds in de spiegel checken of je tiktok legging goed in je bilnaad zit.
Ondertussen elders wat meer feedback gehad. Om ook een beetje te spelen in de intensiteit en niet alleen variatie op domweg 3x8-10 RPE 7-8. De deadlift met zoveel reps is ook niet leuk meer, wordt dan meer cardio dan spieren welke het als eerste begeeft. Daarnaast met het oog op oefenen van de oefening zelf sommige variatie te verlagen en oefeningen te herhalen.:
[...]
Ik train zelf met RPE dus weet wat het inhoud. Mijn compounds zijn in percentage van 1RM, Ondersteunde oefeningen RPE
Iedere dag RPE 7-8, met 8-10 reps, met iedere dag dezelfde spier prikkelen….
Rug kun je opsplitsen en benen ook maar ik zie heel graag je schema als het klaar is.
Ik geloof bij fullbody echt in het om de dag trainen qua kracht. Bewijs mij aub anders!
Bijvoorbeeld 2x/week de Big Five van squat/deadlift/ohp/pull-up/bench-press. Dan 1x 'zwaar' en 1x 'licht'.
Iets in de richting van quad belasting als voorbeeld:
- Mo Squat 4 sets 4 reps 80-85% 1RM
- Tu Deadlift 4 sets 2 reps 70-80% 1RM
- We Squat 2 sets 6-8 reps 70-80% 1RM
- Th Deadlift 2 sets 2 reps 80-85% 1RM
- Fr Leg hack squat, lunges... basis 3 sets 8-12 reps. Hierin kan ook nog gewisseld worden met iets van piramide of dropset en desnoods elke week een andere oefening. Shock the muscle gezien het hierna toch rustdagen heeft.
Afhankelijk van hoe je je voelt bij de squat/deadlift (had er meer in gezeten dan 2-3 extra reps?) kan er altijd nog een back-off set achter worden gezet. Gewicht 10-20% omlaag en dan een 3e/5e set eraan plakken.
Voorlopig blijft het schema nog even wat iteraties doorgaan wat betreft puzzelstukjes uitwisselen en oefeningen op elkaar afstemmen.
Ik heb het wel meer mensen zien doen, theorie is dacht ik dat als je op maandag de squat pakt je benen al redelijk verzuurt zijn en je daarna de leg pres en leg extension dan iets lager moet zetten dan dat je normaal gesproken fris zou kunnen.
Als je dan maandag squat doet, dinsdag met "frisse" benen leg extensions en dan woensdag de leg press kun je oefeningen net iets zwaarder trainen en over de hele week gezien verzet je net iets meer massa. Ook omdat je alleen maar een squat doet op maandag zou de been spierpijn op dinsdag een stuk minder erg moeten zijn dan dat je op die maandag na het squatten de benen nog even helemaal vernielt met lunges/leg press/leg extensions erachteraan.
Ik heb het zelf ook een tijdje geprobeerd, maar toch weer meer richting PPL gegaan omdat ik het zelf wel fijner vind bepaalde spiergroep even een dagje helemaal rust te geven (en mentaal niet elke dag op hoef op te laden voor een been oefeningen
)
Waarom gebruik je niet het simpele 5x5 schema als basis?
Je bent nu iedere dag je onderrug aan het belasten. Iets zegt mij dat er toch wel wat slijtage plaats gaat vinden in je gewrichten op deze manier. We willen dit uiteindelijk ook nog doen als we 100 zijn (Ik tenminste wel
) nog te zwijgen over oververmoeidheid van de spieren.
My old man wrote me a letter from prison once. It said "if you don't want to end up in here, stay away from crime, women and drugs" Trouble is, that don't leave you much else to do, does it?
Voor mij te ingewikkeld, hou het liever bij 3-5-8RM
Kiest als MTB' er voor het mulle zand en drek, ipv het naastgelegen verharde pad.
Probleem met de 5x5 is dat het na ruim een jaar teveel tijd kost. 5 sets met 2min rust, is alleen al 10min rust tijd -> 50min is al gereserveerd en dan moet je nog het werk doen, warm-up, spul klaarleggen/afstellen, cardio.... Bovendien heeft de klassieke 5x5 het push/pull onbalans probleem, waardoor je eigenlijk 6 oefeningen moet doen -> zit je op 60min in de sportschool nodig alleen al aan rusttijd:
[...]
Waarom gebruik je niet het simpele 5x5 schema als basis?
Je bent nu iedere dag je onderrug aan het belasten. Iets zegt mij dat er toch wel wat slijtage plaats gaat vinden in je gewrichten op deze manier. We willen dit uiteindelijk ook nog doen als we 100 zijn (Ik tenminste wel
. Kan wel de sportschool binnen lopen, 150 kilo neerleggen en gaan, minuutje rust en weer door, maar dat is ook niet echt aan te raden/vol te houden. Wil ik dan naast deadlift ook squat, ohp, bench press, pull-up en row doen... ik krijg dat gewoon niet meer binnen 2 uur gedaan op een enigzins verantwoorden manier. En dan ben ik tegen het einde zo moe, dat de laatste 1-2 oefeningen toch niet de intensiteit hebben die eigenlijk gevraagd wordt. Succes om een nette ohp te doen, als je armen uit de bench press al een goede tik hebben gehad en je er ondertussen 1,5 uur op hebt zitten.
Dan nog grappen als bijvoorbeeld side-rear delts waar 5x5 heel zwaar front-delt focussed is (ohp+bench, en geen side/rear oefening) en je dus eigenlijk nog wat accessory werk erin moet duwen.
Heb dan ook wat varianten geprobeerd zoals superset combinaties (bench press en pull-up tegelijk bijvoorbeeld) om tijd te winnen, maar de uitputting blijft dan een dingetje. Dus iets als Phraks Greyskull geprobeerd (basis van slechts 1 leg 1 push 1 pull per dag) zodat er tijd genoeg is voor warm-up, accessory en cardio. Maar merk dat als ik dan sommige spieren maar 1x/week pik vanuit 3 dagen met a-b-a workout stijl dat ook niet echt super werkt voor mij.
Vanuit daar kom ik na wat omwegen bij 4 dagen Greyskull met wat accessory/assistance oefeningen en natuurlijk de cardio.
Nu de stap naar 5x trainen omdat de cardio en accessory toch vaak bleven lijden onder tijdsdruk. Want de 1,5 uur daar kwam ik nog steeds ruim overheen. Nu echter lukt het me om pakweg 90min van autodeur tot autodeur te doen, inclusief omkleden dus.
Klopt wel dat je sommige kritieke punten nu 5x belast, zoals rug/knie. Daarom is het belangrijk de intensiteit te compenseren en daar vrij streng op te zijn voor mezelf.
[ Voor 30% gewijzigd door Xanaroth op 13-01-2023 20:29 ]
:strip_icc():strip_exif()/u/26296/g8ygdsovq9fr4zvoxi2i%2520-%2520Copy.jpeg?f=community)
O yeah.
Hier al eeuwen splitschema. Lekker basic. Sport 4 a5x per week.
Borst en biceps
Rug en triceps
Schouders en buik/onderrug
Benen en kuiten
Extra dag voor eea wat beter kan (nu triceps en achterkant schouders)
42 hier, 3 kinderen, drukke baan. Maar sporten eten voeding structureel keurig op dit rit.
Shirt kan altijd uit.
Godfather Bodybuilding topic reeks
Ik deed in het begin altijd vol 5x5 lol. Alle 5 de oefeningen op 5x5, dacht dat het daarom 5x5 heette, 5 oefeningen 5 sets. Maar we hebben allemaal wel verhalen uit de begindagen
. Was best lekker, hoekje bouwen in een van de 10 racks en uurtje of wat bivakkeren omdat bij de lage gewichten rust nog geen echt issue was. Dat ging op zich goed voor een tijdje....Maar zoals ik zeg, o.a. Phraks Greyskull gedaan met de 3 oefeningen/dag (is tevens op basis van 3 sets ipv 5 trouwens) toen dat te zwaar werd in vooral tijdsbelasting en de push/pull onbalans ook merkbaar werd. Maar daar kwam uiteindelijk ook tijd naar boven als limiet. 3 oefeningen met 'maar' 3 sets op 2-3min rest? Dat vraagt nog altijd 30min aan rusttijd alleen - gooi daar nog je warm-up en cardio bij van pakweg 30min bij en je zit al op 1 uur. Los van de tijd die je sets kosten, opwarm sets en instellen/opzetten van de oefeningen. En accessory werk.
[ Voor 28% gewijzigd door Xanaroth op 13-01-2023 20:32 ]
8-16 weken 5x5 , en dan ander schema.:
[...]
Probleem met de 5x5 is dat het na ruim een jaar teveel tijd kost. 5 sets met 2min rust, is alleen al 10min rust tijd -> 50min is al gereserveerd en dan moet je nog het werk doen, warm-up, spul klaarleggen/afstellen, cardio.... Bovendien heeft de klassieke 5x5 het push/pull onbalans probleem, waardoor je eigenlijk 6 oefeningen moet doen -> zit je op 60min in de sportschool nodig alleen al aan rusttijd
Klopt wel dat je sommige kritieke punten nu 5x belast, zoals rug/knie. Daarom is het belangrijk de intensiteit te compenseren en daar vrij streng op te zijn voor mezelf.
Zoals je in andere reply al schreef, het zijn 3 oefeningen per keer en wat lichte ACC, niet full blast alles.
De rust dagen doe je licht ander werk. Zoals rear delts, abs, kuiten, armen, cardio, functioneel, mobiliteit, etc.
Ik geloof niet in 5 dagen op deze manier.
Maat, ook al 42:
[...]
O yeah.
Hier al eeuwen splitschema. Lekker basic. Sport 4 a5x per week.
Borst en biceps
Rug en triceps
Schouders en buik/onderrug
Benen en kuiten
Extra dag voor eea wat beter kan (nu triceps en achterkant schouders)
42 hier, 3 kinderen, drukke baan. Maar sporten eten voeding structureel keurig op dit rit.
Shirt kan altijd uit.
My old man wrote me a letter from prison once. It said "if you don't want to end up in here, stay away from crime, women and drugs" Trouble is, that don't leave you much else to do, does it?
:strip_icc():strip_exif()/u/10475/mkgot3.jpg?f=community)
Om dan::
[...]
Maat, ook al 42
1. Geen bierbuik te hebben
2. Je weener gewoon te zien hangen.
Waar menig veertiger het tegenovergestelde heeft. 😆
If someone begins with uncertainty, experience will eventually lead to certainty. But what defines certainty?
Zit je aan tijdslimiet bij je sportschool dan ?:
[...]
Ik deed in het begin altijd vol 5x5 lol. Alle 5 de oefeningen op 5x5, dacht dat het daarom 5x5 heette, 5 oefeningen 5 sets. Maar we hebben allemaal wel verhalen uit de begindagen
Maar zoals ik zeg, o.a. Phraks Greyskull gedaan met de 3 oefeningen/dag (is tevens op basis van 3 sets ipv 5 trouwens) toen dat te zwaar werd in vooral tijdsbelasting en de push/pull onbalans ook merkbaar werd. Maar daar kwam uiteindelijk ook tijd naar boven als limiet. 3 oefeningen met 'maar' 3 sets op 2-3min rest? Dat vraagt nog altijd 30min aan rusttijd alleen - gooi daar nog je warm-up en cardio bij van pakweg 30min bij en je zit al op 1 uur. Los van de tijd die je sets kosten, opwarm sets en instellen/opzetten van de oefeningen. En accessory werk.
5x3, 3x3 doe je op hoger RM%, en heb je meer rust nodig tussendoor.
Je kunt ook de ene dag 5x3 doen, de andere dag 3x3 en dag drie 3x8.
Dan zit je op verschillende RM%, er is zoveel variatie als je maar wilt
Kiest als MTB' er voor het mulle zand en drek, ipv het naastgelegen verharde pad.
:no_upscale():strip_icc():fill(white):strip_exif()/f/image/jZQzw2x9U4h9dpSF8Ut2WlRW.jpg?f=user_large)
Naar aanleiding van tips/feedback tot nu toe, en hoe de afgelopen week voelde, paar wijzigingen en wat meer structuur aangebracht.
- 3 main lifts (1 leg 1 push 1 pull) voor focus/structuur. Want toch aardig wat overlap in de grote compounds en accessory movements. Hoewel het tijdmanagement aardig lukte, beter 1 oefening goede kwaliteit omdat er toch meer in de tank zat dan verwacht, dan 2 beetje afgeraffeld en denken dat er meer in had gezeten.
- Onderscheid heavy en light. Heavy meer focus op de 3-5 sets met 2-5 reps en eventueel een back-off set om wat volume aan te vullen. Light meer focus op 2-3 sets met 5-8 reps. Dat is verder nog beetje aanvoelen. In geval van deadlift beperken tot altijd 1 topset en back-off set, bij lunges juist nog wat hoger in de reps gaan - desnoods BW based.
- Meeste dagen is 2 heavy 1 light of andersom om vermoeidheid te managen; woensdag uitzondering met wat meer focus op actief herstel dan records breken.
- Accessory en abs eigenlijk altijd gericht op 2-3 sets van 10+ reps.
Natuurlijk standaard daarbij 10min warm-up (5 min cardio, 5 min active stretch) en dagelijks 20-30min cardio (HIIT/LISS, beetje variërend) .
Moet wel zeggen dat de afgelopen week enorm beviel. Na PR's vorige week ook nu weer PR's kunnen neerzetten zonder de gebruikelijke spierpijn die ik gewend ben vanuit 3-daags trainen waarbij veel meer in 1 sessie gedaan wordt.
Energieniveau ging ook best lekker. Kwam binnen met 8k stappen op mn stappenteller, normaal is dat 2-3k, wat in combinatie met net 4 dagen sporten me het ergste deed vermoeden. Kon toch prima HIIT op de loopband doen zonder dat een man met de hamer op bezoek kwam. Ook nu lukt huishouden en hond uitlaten prima, dat gebrek aan DOMS is lang niet altijd een gegeven na zo'n actieve week.
Komende week staan er dus weer 5 dagen op de planning.
[ Voor 22% gewijzigd door Xanaroth op 14-01-2023 13:36 ]