Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Gonadan]

pirke schreef op maandag 31 augustus 2026 @ 10:52:
[...]


Ik doe 4 dagen upper lower split met roeien (voornamelijk cardio) op de meeste andere dagen, RDL zit nu op lower dagen.

Dan zou je misschien eens een andere split (push/pull) kunnen overwegen, dan heb je ze niet meer op dezelfde dag.

[pirke]

Gonadan schreef op maandag 31 augustus 2026 @ 10:58:
[...]

Dan zou je misschien eens een andere split (push/pull) kunnen overwegen, dan heb je ze niet meer op dezelfde dag.

Nu ik ook structureel aan het roeien ben is een andere split wellicht geen slecht idee, ga dat zeker overwegen.

[Zenix]

Crust schreef op maandag 31 augustus 2026 @ 09:30:
[...]

Hey,

Back extensions gaan bij mij niet zo makkelijk. Ik train thuis met de volgende spullen:

• Bench
• Dumbbells
• Barbell + EZ-bar
• Pulley (boven en onder / vloer)
• Decathlon power cage

Meer equipment heb ik niet, maar dit is eigenlijk al best voldoende voor de meeste oefeningen. Buiten een Basic-Fit (waar ik serieus stress en frustratie van krijg door het type volk) zijn de gyms in onze streek allemaal vrij duur, dus ik blijf voorlopig thuis trainen.

Ik heb momenteel wat last van mijn rotator cuff, dus de komende weken wil ik die wat meer rust geven (terwijl ik hem toch nog enigszins gebruik).

Je advies ziet er goed uit! Een paar vragen/aanpassingen:

• Waarom kies je voor single-arm pulldowns in plaats van gewone lat pulldowns?
• Kun je het schema wat aanpassen aan mijn beschikbare materiaal?

Verder:

• Ik zou de planks graag vervangen door leg lifts (vind ik leuker).
• De side crunches die je aangaf, doe ik ook graag.
• Planks vind ik zelf niet zo fijn.

Focus ligt de komende periode lichtjes meer op borst (hiervoor lag de nadruk meer op schouders).

Laat maar weten wat je ervan vindt!

Koop wat weerstandsbanden voor je rotator cuffs en doe wat external en internal rotation warming up met die banden voordat je gaat benchen. De serratus anterior was bij mij ook zwak en dat is vaak ook een reden dat je meer last hebt van de rotator cuff. Daarvoor doe ik de landmine press. Als je naar de fysiotherapie kan, is het goed om daarvoor even te gaan en je te laten testen.

De meeste oefeningen kan je gewoon uitvoeren met de spullen die je hebt. Tot mijn nieuwe rack komt heb ik namelijk ook een low en high-pulley, maar ik heb nog een pulley erbij gekocht die ik aan mijn pull-up bar hang en met wat extra kabels kan ik op die manier facepull doen.

Wat ook een handig accessoire is een yoga hammock rope extension, zoiets:
https://share.temu.com/TwJXnPdvgTB https://share.temu.com/RWfUrkjPLvB
Daarmee kan je dan wel pushdowns doen (als het standaard te hoog is) of cable lateral raises en bayesian curls. Ik zou er minimaal twee kopen, daarnaast kan je die ook gebruiken als je leg curl of leg extension met ankle cuff gaat doen.

Kabel accesorgies die weinig kosten maar waar je best veel mee kan doen:
https://share.temu.com/TwJXnPdvgTB ankle cuff, daarmee kan je benen nog op meerdere manieren trainen, zoals leg curl met je bench en de yoga hammock, zie hier een voorbeeld YouTube: Lying Cable Hamstring Curl: How To en je kan die ook gebruiken bij cable lateral raises.

Leg extension kan je ook proberen met de ankle cuff.

Tricep rope is ook fijn om te hebben, vooral deze in plaats van de standaard touw voorbeeld:
https://share.temu.com/N2viM4DaObB kan je ook gebruiken voor cable crunch.

Voor ondersteuning bij reverse nordic curls kan je ook high pulley gebruiken met zo'n yoga strap en de tricep rope.

• Waarom kies je voor single-arm pulldowns in plaats van gewone lat pulldowns?

Dezelfde reden waarom je iemand split squats doet, of single arm row. Heb je op dit moment last van je rotator cuff aan beiden kant? Of één kant? Vaak is dan één kant sterker. Door single arm lat pulldown te doen, kan je beginnen met zwakke kant, zodat die sterker kan worden. En je hebt meer range of motion. Ik voel mij lats dan een stuk beter. Ik heb links last van scapular winging en rechts is veel sterker en stabieler bij mij.

• Kun je het schema wat aanpassen aan mijn beschikbare materiaal

Zie hierboven, meeste kan je gewoon doen en anders gewoon even zoeken naar een alternatief.