Het Krachtsport Topic - Deel 1

[Gonadan]

pirke schreef op maandag 31 augustus 2026 @ 10:52:
[...]


Ik doe 4 dagen upper lower split met roeien (voornamelijk cardio) op de meeste andere dagen, RDL zit nu op lower dagen.

Dan zou je misschien eens een andere split (push/pull) kunnen overwegen, dan heb je ze niet meer op dezelfde dag.

[pirke]

Gonadan schreef op maandag 31 augustus 2026 @ 10:58:
[...]

Dan zou je misschien eens een andere split (push/pull) kunnen overwegen, dan heb je ze niet meer op dezelfde dag.

Nu ik ook structureel aan het roeien ben is een andere split wellicht geen slecht idee, ga dat zeker overwegen.

[Zenix]

Crust schreef op maandag 31 augustus 2026 @ 09:30:
[...]

Hey,

Back extensions gaan bij mij niet zo makkelijk. Ik train thuis met de volgende spullen:

• Bench
• Dumbbells
• Barbell + EZ-bar
• Pulley (boven en onder / vloer)
• Decathlon power cage

Meer equipment heb ik niet, maar dit is eigenlijk al best voldoende voor de meeste oefeningen. Buiten een Basic-Fit (waar ik serieus stress en frustratie van krijg door het type volk) zijn de gyms in onze streek allemaal vrij duur, dus ik blijf voorlopig thuis trainen.

Ik heb momenteel wat last van mijn rotator cuff, dus de komende weken wil ik die wat meer rust geven (terwijl ik hem toch nog enigszins gebruik).

Je advies ziet er goed uit! Een paar vragen/aanpassingen:

• Waarom kies je voor single-arm pulldowns in plaats van gewone lat pulldowns?
• Kun je het schema wat aanpassen aan mijn beschikbare materiaal?

Verder:

• Ik zou de planks graag vervangen door leg lifts (vind ik leuker).
• De side crunches die je aangaf, doe ik ook graag.
• Planks vind ik zelf niet zo fijn.

Focus ligt de komende periode lichtjes meer op borst (hiervoor lag de nadruk meer op schouders).

Laat maar weten wat je ervan vindt!

Koop wat weerstandsbanden voor je rotator cuffs en doe wat external en internal rotation warming up met die banden voordat je gaat benchen. De serratus anterior was bij mij ook zwak en dat is vaak ook een reden dat je meer last hebt van de rotator cuff. Daarvoor doe ik de landmine press. Als je naar de fysiotherapie kan, is het goed om daarvoor even te gaan en je te laten testen.

De meeste oefeningen kan je gewoon uitvoeren met de spullen die je hebt. Tot mijn nieuwe rack komt heb ik namelijk ook een low en high-pulley, maar ik heb nog een pulley erbij gekocht die ik aan mijn pull-up bar hang en met wat extra kabels kan ik op die manier facepull doen.

Wat ook een handig accessoire is een yoga hammock rope extension, zoiets:
https://share.temu.com/TwJXnPdvgTB https://share.temu.com/RWfUrkjPLvB
Daarmee kan je dan wel pushdowns doen (als het standaard te hoog is) of cable lateral raises en bayesian curls. Ik zou er minimaal twee kopen, daarnaast kan je die ook gebruiken als je leg curl of leg extension met ankle cuff gaat doen.

Kabel accesorgies die weinig kosten maar waar je best veel mee kan doen:
https://share.temu.com/TwJXnPdvgTB ankle cuff, daarmee kan je benen nog op meerdere manieren trainen, zoals leg curl met je bench en de yoga hammock, zie hier een voorbeeld YouTube: Lying Cable Hamstring Curl: How To en je kan die ook gebruiken bij cable lateral raises.

Leg extension kan je ook proberen met de ankle cuff.

Tricep rope is ook fijn om te hebben, vooral deze in plaats van de standaard touw voorbeeld:
https://share.temu.com/N2viM4DaObB kan je ook gebruiken voor cable crunch.

Voor ondersteuning bij reverse nordic curls kan je ook high pulley gebruiken met zo'n yoga strap en de tricep rope.

• Waarom kies je voor single-arm pulldowns in plaats van gewone lat pulldowns?

Dezelfde reden waarom je iemand split squats doet, of single arm row. Heb je op dit moment last van je rotator cuff aan beiden kant? Of één kant? Vaak is dan één kant sterker. Door single arm lat pulldown te doen, kan je beginnen met zwakke kant, zodat die sterker kan worden. En je hebt meer range of motion. Ik voel mij lats dan een stuk beter. Ik heb links last van scapular winging en rechts is veel sterker en stabieler bij mij.

• Kun je het schema wat aanpassen aan mijn beschikbare materiaal

Zie hierboven, meeste kan je gewoon doen en anders gewoon even zoeken naar een alternatief.

[Crust]

Ben juist aan het kijken geweest kan je misschien niet zelf mixen 15 gram casseine met 15 gram isolaat?

EDIT: Heb voor mij het ideale gevonden en dat is 9 gram BCAA en 20 gram casseine, dit zou 0.825 cent per 'shake' zijn en redelijk wat eiwitten direct na de training.

Misschien is iemand het hier niet mee eens.

[ Voor 50% gewijzigd door Crust op 01-09-2026 19:46 ]

[Snowmiss]

~Crust schreef op maandag 31 augustus 2026 @ 09:30:
• Kun je het schema wat aanpassen aan mijn beschikbare materiaal?

Geen idee of je deze kent of er wat aan hebt, maar ik geef hem wel: https://musclewiki.com/

Ik gebruik deze vaak omdat je makkelijk kan aangeven, welk materiaal je tot je beschikking hebt en welke spiergroep je daarmee wilt trainen

[pirke]

ChatGPT werkt ook best aardig, vooral als je zelf ook kritisch blijft meedenken. Je kan hem gewoon vragen om een bepaalde split of ander trainingsschema te maken op basis van wat je allemaal hebt, welke dagen je vrij wilt zijn, maximale duur van een sessie, etc. Voor 90-95% goed bruikbare informatie. Beetje aanpassen naar je eigen wensen en klaar.

[Crust]

Snowmiss schreef op dinsdag 1 september 2026 @ 22:10:
[...]


Geen idee of je deze kent of er wat aan hebt, maar ik geef hem wel: https://musclewiki.com/

Ik gebruik deze vaak omdat je makkelijk kan aangeven, welk materiaal je tot je beschikking hebt en welke spiergroep je daarmee wilt trainen

Super! Enorm bedankt voor die link!

Alleen wat jammer dat je daar geen dingen kan selecteren en het per item is. Zou leuk zijn dat je kon ingeven dit heb ik en welke oefeningen zijn er zoal.

[ Voor 17% gewijzigd door Crust op 02-09-2026 08:51 ]

[Snowmiss]

Crust schreef op woensdag 2 september 2026 @ 07:29:
[...]

Super! Enorm bedankt voor die link!

Alleen wat jammer dat je daar geen dingen kan selecteren en het per item is. Zou leuk zijn dat je kon ingeven dit heb ik en welke oefeningen zijn er zoal.

Ik snap je niet, dat is toch precies wat je kunt doen op die site? Misschien via een pc/laptop kijken ipv de telefoon?

[Crust]

Snowmiss schreef op woensdag 2 september 2026 @ 15:01:
[...]


Ik snap je niet, dat is toch precies wat je kunt doen op die site? Misschien via een pc/laptop kijken ipv de telefoon?

Ik kan maar 1 equipement aanduiden en niet zeggen dat en dat en dat heb ik. Of ik doe het verkeerd.

Pleaseeeee somebody help him. before dad goes crazy

[ Voor 8% gewijzigd door Crust op 02-09-2026 15:37 ]

[Gonadan]

Grappige site, een beetje de moderne variant van de ExRx Directory. Redelijk basaal maar wel een mooie start als je oefeningen zoekt.

@Crust dan vink je eerst de ene aan, kijk je welke oefeningen dat geeft voor een spiergroep, en daarna de andere en kijke je daarvoor. En dan gewoon per spiergroep de oefeningen uitkiezen die je wel wat lijken.

[ Voor 37% gewijzigd door Gonadan op 02-09-2026 15:54 ]

[Crust]

Gonadan schreef op woensdag 2 september 2026 @ 15:53:
Grappige site, een beetje de moderne variant van de ExRx Directory. Redelijk basaal maar wel een mooie start als je oefeningen zoekt.

@Crust dan vink je eerst de ene aan, kijk je welke oefeningen dat geeft voor een spiergroep, en daarna de andere en kijke je daarvoor. En dan gewoon per spiergroep de oefeningen uitkiezen die je wel wat lijken.

Ja goed dat dacht ik wel maar ik zei dan ook... alleen spijtig.

[Martijn1990]

Crust schreef op donderdag 27 augustus 2026 @ 14:03:
Wellicht wordt dit wel vaker gevraagd maar waar vinden jullie desdaags jullie whey? Typische kanalen zoals XXL, myprotein, bulkpowders vragen best wel veel tegenwoordig voor hun whey en dit keert mij af nog bij hen te kopen. Ik ben de laatste tijd minder aan het kopen wegens de prijs ook. Maar misschien zijn er andere aanbieders.

Beetje late reactie nadat de discussie al is geweest, maar ik haal altijd whey bij de Action van het merk Accelerate (naast ook een pot ESN Designer Whey, omdat ik de smaak Cinnamon Cereal zo lekker vind).

De whey van de Action kost maar 9,95 voor een zak van 550 gram in de smaak vanille of chocolade. Qua voedingswaarden die op het etiket staan doet het niet onder voor andere merken en qua smaak vind ik hem ook prima. Doe altijd wat door de kwark voor een smaakje en door mijn ontbijt cake die ik elke ochtend maak. Hoe oplosbaar die is als shake met water/melk weet ik niet.

[Martijn1990]

Leuk dat dit topic er ook is!

Ben nu bijna een jaar weer aan het trainen en serieuzer dan ooit tevoren. Ben in oktober begonnen met 62 kilo lichaamsgewicht (bij een lengte van slechts 170 cm) met als doel groter worden. Ben toen zoveel mogelijk lean gaan bulken tot 69 kilo in mei ongeveer en toen begonnen met cutten omdat ik me te vettig begon te vinden. 3 maanden gecut en 6-7 kilo verloren, met als resultaat duidelijk de contouren van een sixpack (AI schatte me in op 10-11% vetpercentage) en ben nu weer een week of 2 bezig met lean bulken om weer meer spieren aan te komen. Ik zit nu op ongeveer hetzelfde lichaamsgewicht als waar ik op begon, maar duidelijk een stuk atletischer en gespierder, dus het motiveert enorm om weer verder te gaan.

[pirke]

Gonadan schreef op maandag 31 augustus 2026 @ 10:58:
[...]

Dan zou je misschien eens een andere split (push/pull) kunnen overwegen, dan heb je ze niet meer op dezelfde dag.

Ik ben overgestapt op PPL en doe de RDL nu als eerste oefening op de pull dag, bevalt inderdaad een stuk beter dan na het squatten bij U/L split. Thx

[IgorSpapens]

spam

[ Voor 97% gewijzigd door Dr. Strangelove op 09-09-2026 21:37 ]

[elektriekert]

Sinds een tijdje ben ik weer meer in de sportschool aanwezig, voornamelijk Callistethenics.
Voorheen thuis training maar daar heb ik inmiddels teveel afleiding.

Er was een tijd dat ik vanuit Deadhang naar Muscle-up door op de bar kon springen (maar dit was slechts 1 seizoen) tegenwoordig heb ik kinderen en 10 jaar verder. Muscle-up/backlever/front lever gaan mij alweer aardig goed af. Maar tegenwoordig sport ik 3 a 4 uur in de week in plaats van 8 uur.

Ergens mis ik het wel om die brute kracht te hebben, maar ik kan me de paar jaar nog wel herinneren dat ik eigenlijk altijd wel ergens spierpijn had

Hoe ervaren jullie het sporten I.c.m. Een gezinsleven?

[pirke]

elektriekert schreef op zondag 20 september 2026 @ 23:59:
Hoe ervaren jullie het sporten I.c.m. Een gezinsleven?

Daarom een thuis gym in de garage gemaakt: als de kinderen 's avonds op bed liggen even een uurtje de garage in is goed te doen. Heel laagdrempelig, geen reistijd, geen openingstijden, niet wachten tot hetgeen ik wil vrij is, gewoon muziek op en gaan.

[Tatsu]

Met een gezin ben ik qua frequentie van 5-6 maal per week naar de gym naar nu 3x gegaan.

Qua progressie nog steeds prima resultaat. Durf zelfs te beweren dat ik nu effecienter en effectiever train dan voorheen.

[HansPatat050]

pirke schreef op maandag 21 september 2026 @ 07:42:
[...]


Daarom een thuis gym in de garage gemaakt: als de kinderen 's avonds op bed liggen even een uurtje de garage in is goed te doen. Heel laagdrempelig, geen reistijd, geen openingstijden, niet wachten tot hetgeen ik wil vrij is, gewoon muziek op en gaan.

Dit heb ik ook zo ingericht, alleen doe ik het 's ochtends vroeg voordat het circus opstart. 06:00 wekker en voor 07:00 weer klaar.

[Gonadan]

elektriekert schreef op zondag 20 september 2026 @ 23:59:
Hoe ervaren jullie het sporten I.c.m. Een gezinsleven?

Zoals alles met een gezinsleven, je moet zoeken naar ruimte en oplossingen want het gezin schijnt toch al snel op 1 te komen.

Vanaf het moment dat de vaste momenten met mijn trainingspartner niet meer gingen vanwege beiden jonge kinderen heeft het een tijdje op een te laag pitje gestaan en ben ik veel meer met hardlopen bezig geweest want dat was vrij in te plannen en tijdeffectief.
Op werk hebben we een gym met van alles en nog wat welke ik vaak gebruikt heb, en uiteindelijk ook krachtsport maar gewoon thuis gaan doen omdat je het dan gewoon op elk moment beschikbaar hebt.
Waar een wil is is een weg.

[Tomoth]

HansPatat050 schreef op maandag 21 september 2026 @ 08:46:
[...]

Dit heb ik ook zo ingericht, alleen doe ik het 's ochtends vroeg voordat het circus opstart. 06:00 wekker en voor 07:00 weer klaar.

UIt nieuwsgierigheid: merk je zo vroeg op de dag verschil in energie/kracht ten opzichte van later op de dag sporten, omdat je nog niets hebt gegeten (wat even een aanname is van mij, wellicht eet je al wel iets voor 6:00)?

[HansPatat050]

Tomoth schreef op maandag 21 september 2026 @ 09:07:
[...]

UIt nieuwsgierigheid: merk je zo vroeg op de dag verschil in energie/kracht ten opzichte van later op de dag sporten, omdat je nog niets hebt gegeten (wat even een aanname is van mij, wellicht eet je al wel iets voor 6:00)?

Ik heb een aantal jaar geleden strict intermittent fasting 16/8 (en langere fasting periodes) gedaan, waardoor ik inmiddels gewend ben aan activiteiten op een lege maag. Dus inderdaad, zonder ontbijt. De 'noodzaak' voor een gevulde maag vroeg op de ochtend ervaar ik niet meer en dit bevalt prima. Aan de andere kant, ik heb ook geen referentie hoe het trainen zal zijn als ik wel heb gegeten.

[Tomoth]

HansPatat050 schreef op maandag 21 september 2026 @ 09:27:
[...]


Ik heb een aantal jaar geleden strict intermittent fasting 16/8 (en langere fasting periodes) gedaan, waardoor ik inmiddels gewend ben aan activiteiten op een lege maag. Dus inderdaad, zonder ontbijt. De 'noodzaak' voor een gevulde maag vroeg op de ochtend ervaar ik niet meer en dit bevalt prima. Aan de andere kant, ik heb ook geen referentie hoe het trainen zal zijn als ik wel heb gegeten.

Goed om te weten! En het gaat er dan natuurlijk ook niet om of je sterker/beter bent als je wel eerst eet, het gaat erom dat je sterker/beter wordt ten opzichte van je vorige training.