Het Krachtsport Topic - Deel 1

[VinnyAMS]

ItsCrewz schreef op donderdag 13 oktober 2022 @ 23:09:
Goedeavond allemaal,

Ik ga nu enige tijd naar de sportschool, en ik merk niet heel erg veel progressie. Ik had daarom wat vragen.

Wanneer weet ik of ik naar de volgende stap kan? Dus van 12 naar 17kg bijvoorbeeld.

Is het goed om voor spiergroei 15 reps van lichter gewicht te doen of juist iets van 6 van zwaarder gewicht?

Stap van 12 naar 17 kg is te groot. Zou bij squat eventueel nog kunnen. Progressive overload is de key en rust(slaap) en voeding.

https://www.fit.nl/kracht...ogressive-overload-uitleg

Wie o wie kan mij hier wijsheid in maken 😜

[HyperTrophy]

ItsCrewz schreef op vrijdag 22 juli 2022 @ 13:02:
Hallo allemaal,

Even weer een kleine update. Sinds 1 of 2 maanden train ik i.p.v. calisthenics, 2-3 in de week mee met een maatje van mij in de sportschool. Dat gaat goed, ik vind calisthenics nog steeds wat leuker, maar wie weet kan daar nog verandering in komen. Vanaf vandaag toch maar begonnen om het een beetje bij te houden. Hierbij dan de leg day van vandaag.

Opwarming Loopband
Set 1: 5 min, 7km/h, helling 5

Legpress
Set 1: 80 kg x 20
Set 2: 80 kg x 20
Set 3: 80 kg x 20

Leg Curl
Set 1: 30 kg x 15
Set 2: 30 kg x 15
Set 3: 30 kg x 12

Leg Extension
Set 1: 30 kg x 15
Set 2: 30 kg x 15
Set 3: 30 kg x 15

Adducator
Set 1: 30 kg x 20
Set 2: 40 kg x 20

Leg press
Set 1: 80 kg x 20
Set 2: 100 kg x 20
Set 3: 120 kg x 12

Glutes
Set 1: 25 kg x 20

Rotary calf:
Set 1: 30 kg x 20
Set 2: 30 kg x 20
Set 3: 30 kg x 20

bovenstaande poste je in Juli,

heb je dit programma langer gevolgd? ben je hierin in gewicht omhoog gegaan?

Wat heb je in de tussentijd gedaan qua programma?

[ItsCrewz]

bie100 schreef op vrijdag 14 oktober 2022 @ 07:44:
[...]


de eerste vraag die ik je ga stellen is hoe zit het met je voeding ?

Tja, ik denk wel prima.

Ochtend: Havermout + 1 broodje vlokken / hagelslag
Middag: 4 boterhammen met kaas of pindakaas, worst etc.
Avond: Wat mijn moeder kookt
Tussendoortje, tja misschien iets te snoepen en na workout altijd proteine shake.

Requiem19 schreef op vrijdag 14 oktober 2022 @ 07:58:
[...]


Volgens mij heb je dit soort adviezen al heel vaak gehad hier :-).

Koop 2 van die 0.25kg schijfjes en verhoog elke training het gewicht. Bij failure ga je iets terug in gewicht de volgende sessie.

0.25 kg? Waar moet ik deze dan kwijt? Lijt mij wel heel erg weinig.

VinnyAMS schreef op vrijdag 14 oktober 2022 @ 08:02:
[...]

Probleem is dat de sportschool maar stappen van 5 heeft. of 4 kg.

HyperTrophy schreef op vrijdag 14 oktober 2022 @ 10:12:
[...]


bovenstaande poste je in Juli,

heb je dit programma langer gevolgd? ben je hierin in gewicht omhoog gegaan?

Wat heb je in de tussentijd gedaan qua programma?

Tja de legpress kan ik nu wel met 120kg
leg curl kan ik 40kg
leg extention 35kg

Verder programma is een beetje wat ik tegenkom. Moet zeggen dat ik ook niet meer elke keer alles opschrijf, was zo'n gedoe. Dus ik begin bij wat lekker voelt.


Zou iemand nog mijn vraag kunnen beantwoorden wat nou de beste hoeveel reps om te doen is voor spiergroei? En moeten de laatste reps dan ook echt tot failure zijn? En wanneer doe je een stapje terug? bij minder dan 6 reps bijvoorbeeld?

[Johan Bogle]

Als je echt sterker wil worden zal je veel meer moeten eten en veel harder moeten trainen. Begin veel melk te drinken, kwark te eten, tonijn etc. Grote hoeveelheden en vaak.

Stop met 20 rep oefeningen, die zijn echt alleen voor ultieme beginners en heel specifieke trainingen.

Kracht is minder reps en meer gewicht. Legpress als voorbeeld: doe 6 reps van 140kg. Gaat dit makkelijk, doe je er 7, wordt dat makkelijk doe je er 8. Kan je 12 reps dan maak je er 150 van en doe je weer 6 reps. Met die 150 en bouw je weer op. naar 7 reps, 8 reps etc. tot je weer 12 kan en je naar 160 gaat. Steeds 3 sets. Volg een schema dus niet zomaar wat doen.

Probeer ook ipv die apparaten snel over te stappen op de grote oefeningen: squat, deadlift, overhead press, benchpress en rows.

Doe bijvoorbeeld ene dag squat, bankdrukken en rows en als je nog fut hebt daarna doe je dips. De andere dag doe je squat (of evt legpress), schouderdrukken en deadliften, heb je nog energie pak je pull-ups erbij. Niet zomaar wat doen, niet elke week hetzelfde gewicht doen, niet uren in de sportschool hangen. Volg dit schema een tijd, probeer elke training een extra rep of extra gewicht te doen ten opzichte van je vorige oefening tot je er weer 12 kan en dan ga je naar meer gewicht

3x6 —> 3x7–>3x8 etc tot 3x12 en dan weer 3x6 maar nu met meer gewicht.

Dat is een mooie oplossing voor geen kleine gewichten om steeds bij lage reps te blijven verhogen.

Binnen 3 maanden met serieus trainen en vreten herken je jezelf niet meer terug 💪

Heb je eenmaal die basis fysiek kom je hier vertellen wat je nieuwe stats zijn en is er vast weel iemand hier die je wil helpen met een nieuw programma.

[VinnyAMS]

ItsCrewz schreef op vrijdag 14 oktober 2022 @ 23:49:
[...]


Tja, ik denk wel prima.

Ochtend: Havermout + 1 broodje vlokken / hagelslag
Middag: 4 boterhammen met kaas of pindakaas, worst etc.
Avond: Wat mijn moeder kookt
Tussendoortje, tja misschien iets te snoepen en na workout altijd proteine shake.


[...]


0.25 kg? Waar moet ik deze dan kwijt? Lijt mij wel heel erg weinig.
[...]


Probleem is dat de sportschool maar stappen van 5 heeft. of 4 kg.

[...]


Tja de legpress kan ik nu wel met 120kg
leg curl kan ik 40kg
leg extention 35kg

Verder programma is een beetje wat ik tegenkom. Moet zeggen dat ik ook niet meer elke keer alles opschrijf, was zo'n gedoe. Dus ik begin bij wat lekker voelt.


Zou iemand nog mijn vraag kunnen beantwoorden wat nou de beste hoeveel reps om te doen is voor spiergroei? En moeten de laatste reps dan ook echt tot failure zijn? En wanneer doe je een stapje terug? bij minder dan 6 reps bijvoorbeeld?

https://www.fitness-selle...lympische-halterschijven/ zelf meenemen?

[Aghanim]

Ik worstel een beetje met mijn huidige schema. Daarbij de vraag of het verstandig is om 1 van de 3 workouts die ik per week doe te variëren ten opzichte van de andere 2. Momenteel doe ik:

Dag 1
Back Squat 4x8
Bench Press 4x8
Weighted Chin ups 4x8
Overhead Press 3x8
Biceps Curl 3x8

Dag 2
Back Squat 4x8
Bench Press 4x8
Weighted Chin ups 4x8
Weighted Dips 3x8
Dumbell Lunges 3x8

Dag 3
Back Squat 4x8
Bench Press 4x8
Weighted Chin ups 4x8
Barbell Row 3x8
Dumbell Calves 3x8

Ik doe nog geen deadlifts omdat ik direct last van mijn onderrug krijg, ondanks dat mijn vorm prima is/lijkt volgens 2 verschillende trainers bij Crossfit. Het lijkt overigens niet zo zeer echt pijn als wel de 'pijn' van het flink aanspannen van de onderrug. Ben wel begonnen met de RDL omdat ik die iets minder spannend vind.

Ik doe bewust full body omdat ik met Crossfit tussendoor soms een workout moet uitstellen of overslaan en zo toch minimaal 2x per week alle spiergroepen train.

Ik overweeg nu om 1 van deze dagen te vervangen voor:

Alternatief
Overhead Press 3x8
Dumbell Row 3x8
RDL 3x8
Dumbell Bench Press 3x8
Lat Pulldown 3x8
Sumo Dumbell Squat 3x8
Weighted Dips 3x8
Biceps Curl 3x8

Het is qua variatie sowieso wel fijn om wat te mixen en ik heb het idee dat 3x per week barbell squat net wat te heftig is. Ook voeg ik dumbell werk toe ten opzichte van voornamelijk barbell werk wat ook goed is voor de voortgang. Het is wel een iets langere workout maar dat past prima op zondag.

Gaat deze wijziging in jullie ogen veel voordelen/nadelen hebben of maakt het niet zo veel uit?

[ Voor 7% gewijzigd door Aghanim op 16-10-2022 11:18 ]

[mefjoew]

Aghanim schreef op zondag 16 oktober 2022 @ 11:16:
Ik doe nog geen deadlifts omdat ik direct last van mijn onderrug krijg, ondanks dat mijn vorm prima is/lijkt volgens 2 verschillende trainers bij Crossfit. Het lijkt overigens niet zo zeer echt pijn als wel de 'pijn' van het flink aanspannen van de onderrug. Ben wel begonnen met de RDL omdat ik die iets minder spannend vind.

Haak hier even op in: heb je weleens sumodeadlifts geprobeerd? Of deadlifts met een hex-/trapbar? Beide werken voor mij in elk geval goed als vervanger (naast conventionele die ik ook soms doe) en zijn 'vergevingsgezinder' voor de onderrug.

[Requiem19]

Aghanim schreef op zondag 16 oktober 2022 @ 11:16:
Ik worstel een beetje met mijn huidige schema. Daarbij de vraag of het verstandig is om 1 van de 3 workouts die ik per week doe te variëren ten opzichte van de andere 2. Momenteel doe ik:

Dag 1
Back Squat 4x8
Bench Press 4x8
Weighted Chin ups 4x8
Overhead Press 3x8
Biceps Curl 3x8

Dag 2
Back Squat 4x8
Bench Press 4x8
Weighted Chin ups 4x8
Weighted Dips 3x8
Dumbell Lunges 3x8

Dag 3
Back Squat 4x8
Bench Press 4x8
Weighted Chin ups 4x8
Barbell Row 3x8
Dumbell Calves 3x8

Ik doe nog geen deadlifts omdat ik direct last van mijn onderrug krijg, ondanks dat mijn vorm prima is/lijkt volgens 2 verschillende trainers bij Crossfit. Het lijkt overigens niet zo zeer echt pijn als wel de 'pijn' van het flink aanspannen van de onderrug. Ben wel begonnen met de RDL omdat ik die iets minder spannend vind.

Ik doe bewust full body omdat ik met Crossfit tussendoor soms een workout moet uitstellen of overslaan en zo toch minimaal 2x per week alle spiergroepen train.

Ik overweeg nu om 1 van deze dagen te vervangen voor:

Alternatief
Overhead Press 3x8
Dumbell Row 3x8
RDL 3x8
Dumbell Bench Press 3x8
Lat Pulldown 3x8
Sumo Dumbell Squat 3x8
Weighted Dips 3x8
Biceps Curl 3x8

Het is qua variatie sowieso wel fijn om wat te mixen en ik heb het idee dat 3x per week barbell squat net wat te heftig is. Ook voeg ik dumbell werk toe ten opzichte van voornamelijk barbell werk wat ook goed is voor de voortgang. Het is wel een iets langere workout maar dat past prima op zondag.

Gaat deze wijziging in jullie ogen veel voordelen/nadelen hebben of maakt het niet zo veel uit?

Protip om je onderrug stuk sterker te maken:

(Heavy) sandbag carries 3-4x per week.

Gewoon 200meter per keer wandelen met een zandzak tussen je armen.

Heavy verschil van persoon tot persoon, maar uiteindelijk zou je op 50% van je 1rm deadlift moeten uitkomen. Als je dat kan is je onderrug (en hele core) zoveel sterker, dat ik verwacht dat je met goede vorm minder DL pijntjes hebt.

[HyperTrophy]

@ItsCrewz houd het gewoon aan volgens een KISS methode. Keep It Simple Stupid.
Squat bench en deadlift. En wissel evt bench af met press.

Volg eens het NLP programma van Starting Strength.

En probeer iedere week progressie te boeken

Je kunt idd zelf schijven van 2,5 kg ( geen 0,25kg mee te nemen, of beter nog vragen aan je gym of ze die willen aanschaffen.

Deze drie/vier compound oefeningen zijn makkelijk te onthouden.

Houd dan vast aan het trainings ritme en vereiste reps.

[Requiem19]

HyperTrophy schreef op zondag 16 oktober 2022 @ 17:16:
@ItsCrewz houd het gewoon aan volgens een KISS methode. Keep It Simple Stupid.
Squat bench en deadlift. En wissel evt bench af met press.

Volg eens het NLP programma van Starting Strength.

En probeer iedere week progressie te boeken

Je kunt idd zelf schijven van 2,5 kg ( geen 0,25kg mee te nemen, of beter nog vragen aan je gym of ze die willen aanschaffen.

Deze drie/vier compound oefeningen zijn makkelijk te onthouden.

Houd dan vast aan het trainings ritme en vereiste reps.

2,5kg schijfjes zijn er in meeste gyms wel. De 0,25 schijfjes zijn ideaal voor progressive overload op zaken als de strikt press.

[Tatsu]

Requiem19 schreef op zondag 16 oktober 2022 @ 12:00:
[...]


Protip om je onderrug stuk sterker te maken:

(Heavy) sandbag carries 3-4x per week.

Gewoon 200meter per keer wandelen met een zandzak tussen je armen.

Heavy verschil van persoon tot persoon, maar uiteindelijk zou je op 50% van je 1rm deadlift moeten uitkomen. Als je dat kan is je onderrug (en hele core) zoveel sterker, dat ik verwacht dat je met goede vorm minder DL pijntjes hebt.

Farmer walks was mijn standaard go to oefening voor mensen met lage rugklachten als fysio destijds.

[HyperTrophy]

Requiem19 schreef op zondag 16 oktober 2022 @ 17:37:
[...]


2,5kg schijfjes zijn er in meeste gyms wel. De 0,25 schijfjes zijn ideaal voor progressive overload op zaken als de strikt press.

250gram schijfjes? Sjeez

[VinnyAMS]

Jazeker wel training 3 van deze week.

zondag 16 okt. 2022, 17:39

https://youtube.com/shorts/_JITTb9gIbc?feature=share

Bench Press (Barbell)
Set 1: 72,5 kg × 8
Set 2: 72,5 kg × 8
Set 3: 72,5 kg × 6

Seated Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 8
Set 2: 15 kg × 8
Set 3: 15 kg × 8

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 72,5 kg × 8
Set 2: 75 kg × 8
Set 3: 75 kg × 6

Triceps Extension (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 6
Note: Te zwaar. Geen zin meer om dumbells aan te passen.

Concentration Curl (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 8
Set 2: 15 kg × 8
Set 3: 15 kg × 8

Plank
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30
Set 3: 0:30

Push up incline box
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps
Note: Makkelijk

[2Dutch]

Requiem19 schreef op zondag 16 oktober 2022 @ 12:00:
Protip om je onderrug stuk sterker te maken:
(Heavy) sandbag carries 3-4x per week.
Gewoon 200meter per keer wandelen met een zandzak tussen je armen.

Farmers walk is ook leuk, ah(@Tatsu kwam er ook al mee zag ik.., keer meten in huis waar ik de meeste uh, meters kan maken om daar ook eens mee te beginnen, heb kilo's zat liggen.

3x raden wie zo stom was om met al wat spanning in de onderrug (stressy paar maanden) te gaan klussen in een houding die mijn rug absoluut niet prettig vindt Te laat gestopt, dus nu de consequenties. In ieder geval wordt de 6x fysio weer benut, het zal niet aan het gebrek aan beweging liggen iig

190 workouts in Strong and counting, morgen proberen wat aangepast de armday af te draaien

[ Voor 3% gewijzigd door 2Dutch op 16-10-2022 18:44 ]

[Requiem19]

2Dutch schreef op zondag 16 oktober 2022 @ 18:40:
[...]

Farmers walk is ook leuk, keer meten in huis waar ik de meeste uh, meters kan maken om daar ook eens mee te beginnen, heb kilo's zat liggen.

3x raden wie zo stom was om met al wat spanning in de onderrug (stressy paar maanden) te gaan klussen in een houding die mijn rug absoluut niet prettig vindt Te laat gestopt, dus nu de consequenties. In ieder geval wordt de 6x fysio weer benut, het zal niet aan het gebrek aan beweging liggen iig

190 workouts in Strong and counting, morgen proberen wat meer zittend de armday af te draaien

Tatsu schreef op zondag 16 oktober 2022 @ 17:40:
[...]

Farmer walks was mijn standaard go to oefening voor mensen met lage rugklachten als fysio destijds.

Farmer walks zijn inderdaad ook leuk (en goed). Beperking komt daar echter sneller in grip strength.

Een leuk voorbeeld van een super fit iemand die gigantisch faalde met de sandbag carry op de afgelopen Crossfit games. Workout:

20 Pig flips
3.5 mijl hardlopen
200meter Jerry Bag carry 33kg (farmer walk)
200meter Husafell Bag carry 72kg (sandbag carry).

Deze dame begon als eerste aan de 200m sandbag carry, maar faalde daar zo gigantisch op dat ze uiteindelijk 5e werd en meer dan 2,5 minuut verloor op de eerste (in 200meter wandelen... .

[2Dutch]

Requiem19 schreef op zondag 16 oktober 2022 @ 18:47:
Farmer walks zijn inderdaad ook leuk (en goed). Beperking komt daar echter sneller in grip strength.

Een leuk voorbeeld van een super fit iemand die gigantisch faalde met de sandbag carry op de afgelopen Crossfit games.

Oei dat is zuur Toch vind ik het wel enigszins geruststellend om te zien dat zelfs de fitste, sterkste personen ook gewoon hun zwaktes hebben

Ik ben altijd zo in awe van bijvoorbeeld Jessie Graff, die echt pittige dingen kan en doet (stunts, polsstokhoogspringen, American Ninja Warrior). Zit geen gram vet aan Maar ja, die heeft volgens mij al wel beide schouders opnieuw in elkaar laten knutselen

Heb voor mezelf een aantal subdoelen gesteld, en gripstrength verhogen zit daarbij (en mooi meegenomen: mooiere onderarmen). Heb al wel een fijne aankoop gedaan in de vorm van Angles90 (ook goed voor je gripstrength).

En binnenkort komt er nog een cable lat tower bij omdat ik in het trappengat kloten met een cheape Amazon-pulley wel aardig zat ben. Uiteraard ook weer een bak duurder geworden de afgelopen tijd

[Johan Bogle]

Farmers walks kunnen met de 40’s. Zou niet weten hoe ik aan een zakzand van 75 tot 100 kg moet komen in de gym. Ze zien me aankomen daar :-)

Kon die dame die zak niet kippen of zo 😂 Dat mag vast in crossfit

[2Dutch]

Johan Bogle schreef op zondag 16 oktober 2022 @ 19:17:
Farmers walks kunnen met de 40’s. Zou niet weten hoe ik aan een zakzand van 75 tot 100 kg moet komen in de gym. Ze zien me aankomen daar :-)

Kon die dame die zak niet kippen of zo 😂 Dat mag vast in crossfit

Lege zak, grietje of menneke erin, dichtritsen en gaan

[Aghanim]

@Requiem19 thx voor de tip. Farmers doe ik regelmatig maar dan wordt grip inderdaad de uitdaging. We hebben ook van die ballen van 50kg, die kan ik eens proberen.

@mefjoew Sumo deadlift nog niet geprobeerd. Thx voor de tip!

Iemand nog advies rondom mijn vraag wel/niet variëren op dag 3?

[HyperTrophy]

@Aghanim ik zou het aantal sets met squats gaan minderen tot 1x8. En of je dat voor die ene dag doet, of voor alle drie, dat moet je zelf even ervaren.

[Johan Bogle]

Aghanim schreef op zondag 16 oktober 2022 @ 20:03:
@Requiem19 thx voor de tip. Farmers doe ik regelmatig maar dan wordt grip inderdaad de uitdaging. We hebben ook van die ballen van 50kg, die kan ik eens proberen.

@mefjoew Sumo deadlift nog niet geprobeerd. Thx voor de tip!

Iemand nog advies rondom mijn vraag wel/niet variëren op dag 3?

zou zeker varieren. Je traint nu hamstrings helemaal niet en gaat zo problemen krijgen met je postuur. Deadlifts moeten gewoon in dit schema.

[Aghanim]

@HyperTrophy Ben benieuwd waarom. 1x8 klinkt als erg weinig. Kom ik dan niet volume te kort? Ik reken met 12-15 sets per spiergroep/week excl warmup sets.

@Johan Bogle Ik neem voor nu dan RDL mee. Die kan ik sowieso inpassen ipv Squats op 1 van de 3 dagen.

[ Voor 13% gewijzigd door Aghanim op 16-10-2022 20:36 ]

[HyperTrophy]

Alleen van de squats dan hè

Op een gegeven moment is het squat volume te veeleisend. Je schrijft er nog niet bij welke gewichten het zijn, maar met name squats wegen zwaar zo door je trainings dagen heen. Dan gaat het ten koste van je herstel, en kan het zelfs averechts gaan werken.

Ik ga er vanuit dat je spreekt over werksets en geen warming ups meerekent.

De sets die je mindert zijn dan de gene met het zwaarste gewicht (die je het laatste doet?)

[ Voor 28% gewijzigd door HyperTrophy op 16-10-2022 21:02 ]

[Hubanl]

ItsCrewz schreef op vrijdag 14 oktober 2022 @ 23:49:

Tja, ik denk wel prima.

Ochtend: Havermout + 1 broodje vlokken / hagelslag
Middag: 4 boterhammen met kaas of pindakaas, worst etc.
Avond: Wat mijn moeder kookt
Tussendoortje, tja misschien iets te snoepen en na workout altijd proteine shake.

Ik weet niet hoeveel je momenteel weegt en wat je lengte is, maar dit lijkt vrij weinig.
Als je moeite hebt met meer eten zou ik je aanraden om op meer momenten te eten, elke 2 a 3 uur. Dan krijg je bijvoorbeeld zoiets:

Ochtend (8:00): havermout + broodje vlokken
10 uur: 1 a 2 boterhammen met beleg
middag (12:00): 4 boterhammen met beleg
15 uur: 1 a 2 boterhammen met beleg of eerder gemaakt bakje met rijst/kip/groente
avond (18:00): wat je moeder kookt
21:00: shake + iets te snoepen als je nog trek hebt

Je lichaam zal even moeten wennen aan meer eten, maar dan kom je wel in gewicht aan

[ByteMe_]

Tatsu schreef op zondag 16 oktober 2022 @ 17:40:
[...]

Farmer walks was mijn standaard go to oefening voor mensen met lage rugklachten als fysio destijds.

Wist ik niet eens, dan ga ik mijn traning voor vandaag wat omkiepen. Ik heb al best last van de onderrug door verkeerde houding van zaterdag, dus die deadlift wordt hem sowieso niet.

Die grip daarbij na die 1 minuut (als ik t al haal als ik zwaarder doe ), pfoe.

[Tribunus]

Ik ben even op zoek naar wat inzichten. Ik ben nu 2 jaar aan het trainen. Het eerste jaar behoorlijk serieus en ook echt wel een hele verandering qua lichaam doorgemaakt. Ik trainde ook 4 a 5 keer per week en hield netjes calorien etc bij.

Door omstandigheden heb ik het laatste jaar nog al wat terugval gehad. Ik sport nu nog 3 keer per week, maar eigenlijk niet zo heel serieus meer. Zit meer op onderhoud te trainen nu. Totaal geen progressie. Ik weet ook wel waarom: Ik eet niet voldoende, ik train minder.

Nu wil ik het weer wat serieuzer gaan op pakken. Het bijhouden van calorien laat ik nog even los, maar wil wel weer toewerken naar progressive overload. Mijn doel is spiergroei (waar eerst mijn doel spierkracht was) Ik blijf wel door beperkte tijd eerst 3 keer per week sporten.

Wat vind ik lastig:
- Verschillende meningen omtrent het aantal sets en reps voor Hyperthropy, ball park lijkt 4x 8-12 te zijn, maar wat is nu dan het beste? Of gewoon progressive start op 4x8 en dan naar 4x12 en dan gewicht erbij
- Hoeveel pauze tussen said reps. Ene onderzoek zegt voor spiergroei ca 30 seconden, en andere weer dat je minstens 1 minuut moet doen en dat 2-3 eigenlijk (net als bij kracht) beter is.
- Het schema, ik denk nu aan een PPL schema, 3 dagen is te lastig om alle groepen 2x te trainen als ik alles wil trainen. Ik lees uiteraard wel dat PPL eigenlijk het beste is als je 6 dagen traint, maar dat is veel te veel op dit moment.

Ik supplementeer alleen met Whey en Creatine. Creatine elke dag en Whey alleen op traininsdagen. Ik weet dat ik wellicht niet voldoende eiwitten krijg op een dag zonder whey maar dat is voor nu een bewuste keuze. Ik ben echt even op zoek naar een nieuw schema wat ik eerst weer een week of 2 serieus wil op pakken voordat ik weer verder ga met elke dag whey etc.

Wat werkt voor jullie het beste qua rust? En wat vinden jullie van een PPL schema 3-dagen in de week. Dus ik train maar 1 keer de spiergroepen (maar dat komt omdat ik nu niet vaker kan sporten) Ik kan ook geen verdeling maken om 3x full body te doen helaas. Dan kom ik niet uit met rust dagen en planning.

[Hackus]

Dat kan prima. 2 werksets is voldoende trouwens, en goed opwarmen.
10-12 reps.

Zou je niet liever fullbody doen op verschillende intensiteit ?

Ma-Wo-Vrij waar je woensdag lagere intensiteit pakt

[ Voor 50% gewijzigd door Hackus op 17-10-2022 09:05 ]

[Requiem19]

Tribunus schreef op maandag 17 oktober 2022 @ 08:53:
Ik ben even op zoek naar wat inzichten. Ik ben nu 2 jaar aan het trainen. Het eerste jaar behoorlijk serieus en ook echt wel een hele verandering qua lichaam doorgemaakt. Ik trainde ook 4 a 5 keer per week en hield netjes calorien etc bij.

Door omstandigheden heb ik het laatste jaar nog al wat terugval gehad. Ik sport nu nog 3 keer per week, maar eigenlijk niet zo heel serieus meer. Zit meer op onderhoud te trainen nu. Totaal geen progressie. Ik weet ook wel waarom: Ik eet niet voldoende, ik train minder.

Nu wil ik het weer wat serieuzer gaan op pakken. Het bijhouden van calorien laat ik nog even los, maar wil wel weer toewerken naar progressive overload. Mijn doel is spiergroei (waar eerst mijn doel spierkracht was) Ik blijf wel door beperkte tijd eerst 3 keer per week sporten.

Wat vind ik lastig:
- Verschillende meningen omtrent het aantal sets en reps voor Hyperthropy, ball park lijkt 4x 8-12 te zijn, maar wat is nu dan het beste? Of gewoon progressive start op 4x8 en dan naar 4x12 en dan gewicht erbij
- Hoeveel pauze tussen said reps. Ene onderzoek zegt voor spiergroei ca 30 seconden, en andere weer dat je minstens 1 minuut moet doen en dat 2-3 eigenlijk (net als bij kracht) beter is.
- Het schema, ik denk nu aan een PPL schema, 3 dagen is te lastig om alle groepen 2x te trainen als ik alles wil trainen. Ik lees uiteraard wel dat PPL eigenlijk het beste is als je 6 dagen traint, maar dat is veel te veel op dit moment.

Ik supplementeer alleen met Whey en Creatine. Creatine elke dag en Whey alleen op traininsdagen. Ik weet dat ik wellicht niet voldoende eiwitten krijg op een dag zonder whey maar dat is voor nu een bewuste keuze. Ik ben echt even op zoek naar een nieuw schema wat ik eerst weer een week of 2 serieus wil op pakken voordat ik weer verder ga met elke dag whey etc.

Wat werkt voor jullie het beste qua rust? En wat vinden jullie van een PPL schema 3-dagen in de week. Dus ik train maar 1 keer de spiergroepen (maar dat komt omdat ik nu niet vaker kan sporten) Ik kan ook geen verdeling maken om 3x full body te doen helaas. Dan kom ik niet uit met rust dagen en planning.

De grap is dat het aantal reps relatief weinig uitmaakt, spiergroei is redelijk gelijk tussen 4/8/12 reps, maar kracht toename is hoger bij minder reps.

https://www.instagram.com/p/CgRuvyloIXy/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

[Tribunus]

Hackus schreef op maandag 17 oktober 2022 @ 08:56:
Dat kan prima. 2 werksets is voldoende trouwens, en goed opwarmen.
10-12 reps.

Zou je niet liever fullbody doen op verschillende intensiteit ?

Ma-Wo-Vrij waar je woensdag lagere intensiteit pakt

Ik ben in de gelukkige positie dat ik op mijn werk kan trainen. Ik werk op dit moment 4 dagen en ik merk dat ik bij 3 dagen achter elkaar sporten (of dus 4) te weinig energie heb om het ook door te zetten.

Ik wil dus eigenlijk Di - Wo - Vr doen, of Di - Do - Vr. Ik wil er dus nog een dag rust tussen hebben. Nu zou ik ook nog naar de gym kunnen gaan op zaterdag of zondag maar dat gaat even niets worden. Wellicht als ik het weer wat serieuzer ga op pakken. Daarbij duurt Full-body wel wat aan de lange kant omdat ik best wat oefeningen moet doen om alle spiergroepen te raken.

Ik heb als schema deze gevonden, lijkt mij wel wat, pak je toch 2 x per week de spieren (alleen heb ik dan niet altijd rust na een trainingsdag, maargoed, verschillende spiergroepen dusja)

https://www.aworkoutrouti...building-workout-routine/

Qua schema gaat het me overigens vooral om de indeling van de dagen en de efficientie daarvan, de oefeningen nog niet eens zozeer, dus ik volg niet dat exacte schema qua sets/reps/oefeningen,

[Tribunus]

Requiem19 schreef op maandag 17 oktober 2022 @ 09:02:
[...]


De grap is dat het aantal reps relatief weinig uitmaakt, spiergroei is redelijk gelijk tussen 4/8/12 reps, maar kracht toename is hoger bij minder reps.

https://www.instagram.com/p/CgRuvyloIXy/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

[Afbeelding]

[Afbeelding]

Dit maakt de keuze nou niet makkelijker Dit bedoel ik dan ook met de verschillende meningen / trainingen die mensen aanraden, dat bedoel ik overigens niet negatief hoor. Maar dan kan ik dus net zo goed 4x6 traininen op kracht, dan zit er toch geen verschil meer in voor Hyperthropy?

Wat doen jullie qua rust tijden? 30 seconden? 1 minuut?

[Requiem19]

Tribunus schreef op maandag 17 oktober 2022 @ 09:35:
[...]


Dit maakt de keuze nou niet makkelijker Dit bedoel ik dan ook met de verschillende meningen / trainingen die mensen aanraden, dat bedoel ik overigens niet negatief hoor. Maar dan kan ik dus net zo goed 4x6 traininen op kracht, dan zit er toch geen verschil meer in voor Hyperthropy?

Wat doen jullie qua rust tijden? 30 seconden? 1 minuut?

Het maakt niet gek veel uit, dus doe wat je fijn vindt.

Dezelfde experts zeggen dat op basis van onderzoek 2 minuten rust beter is bij compound oefeningen (sq/dl/etc). Bij meer geisoleerde oefeningen kun je gaan voor 60-90sec.

[PdeBie]

PdeBie schreef op woensdag 14 september 2022 @ 15:13:
[...]


Inmiddels paar dagen verder, maar klachten zijn er niet minder op geworden.
Vanochtend bij de huisarts geweest en die concludeerde dat ik m'n rugspieren (Lats (latissimus dorsi) en Quadratus Lumborum (die moest ik ook Googlen waar die zit)) flink gekneusd heb.

Niet (veel) belasten, blijven bewegen, pijnstillers en afwachten tot het over is. Meer kan ik niet doen.

Bah

Paar weken verder. Klachten worden minder, maar zijn nog niet weg. Wel stuk minder pijnstilling nodig gelukkig.

Heb al die tijd nog niet durven trainen helaas. Beetje belasting zorgt gelijk al voor extra pijn. Baal hier zo van. Zit alweer op de 76kg (kom van 72kg), maar zonder training is dit geen spiergroei wat voor de gewichtsverhoging zorgt.

[Tatsu]

Zonder training en met eenzelfde voedselinname om spiergroei te faciliteren (overschot), kom je inderdaad aan. Stel het dan naar beneden bij, wel op onderhoud.
Zorg ervoor dat je iets hoger in vetten zit. Knal magnesium, zink, omega 3 omhoog. Vitamine D3 erbij.

Zorg voor stress management. Herintroduceer weer ligt wat pull bewegingen en gaan. Doe naar wat je kan, geen rug? Dan benen.

[PdeBie]

@Tatsu Ja het is ook een simpele 1+1 rekensom die het veroorzaakt, maar balen is het flink.

Bij alles waarbij ik mijn core ook maar een beetje aanspan (en dat doe je stiekem vaker dan je denkt) komt de pijn erin. Kan m'n dochter van 10 maanden maar kort bij mij dragen, omdat ik het niet zo lang vol hou.

Zit ook in dubio of ik niet eens een fysio in de arm moet slaan die met mij mee kan denken hoe ik weer in beweging kan komen zonder m'n rug (te zwaar) te belasten.

[HyperTrophy]

Tribunus schreef op maandag 17 oktober 2022 @ 09:35:

Wat doen jullie qua rust tijden? 30 seconden? 1 minuut?

mooi stukje leesvoer hierover ( gaat wel over krachttraining, geen hypertrophy )
https://startingstrength.com/article/rest-between-sets

TLDR; er is geen gulden middenweg, maar het kan zomaar te kort zijn

er zijn zoveel triggers die aangeven dat je niet klaar bent voor de volgende set. Dat kan zo simpel zijn als je hartslag, maar het kan ook over de hele week heen werken dat je herstel in de weg kan zitten van je optimale performance. Dit laatste wordt vaak onderschat.
De situatie waar @Aghanim bijvoorbeeld in zit, is dat hij veel volume heeft op het gebied van Squats door de week heen. Als je dat niet meer goed kunt doseren, kan dat effect hebben op je herstel

[ Voor 44% gewijzigd door HyperTrophy op 17-10-2022 10:38 ]

[Johan Bogle]

Tribunus schreef op maandag 17 oktober 2022 @ 09:35:
[...]
Wat doen jullie qua rust tijden? 30 seconden? 1 minuut?

Meestal minuut of 2, maar bij zware kracht sets minimaal 3 en maximaal 5 minuten.

[2Dutch]

PdeBie schreef op maandag 17 oktober 2022 @ 10:24:
@Tatsu Ja het is ook een simpele 1+1 rekensom die het veroorzaakt, maar balen is het flink.

Bij alles waarbij ik mijn core ook maar een beetje aanspan (en dat doe je stiekem vaker dan je denkt) komt de pijn erin. Kan m'n dochter van 10 maanden maar kort bij mij dragen, omdat ik het niet zo lang vol hou.

Zit ook in dubio of ik niet eens een fysio in de arm moet slaan die met mij mee kan denken hoe ik weer in beweging kan komen zonder m'n rug (te zwaar) te belasten.

Lijkt me dat er met wat losmaken/gepast masseren nog wel wat te halen valt. Ik hou er ook van om bij rugklachten goed de hitte erop te zetten, heb zo'n elektrische heatingpad liggen. Dan ontspannen de spieren en de doorbloeding gaat omhoog dus dat scheelt ook weer met herstel. Of je je laat andere delen masseren zodat je goed ontspant en je algeheel lekkerder voelt, dat scheelt ook enorm
(hey, mind out of the gutter ).

Je hebt ook van die zoutoplossing-pads die je kunt koken nadat ze zijn uitgewerkt en dan weer kunt activeren, maar die worden wel erg heet (moet iets tussen je huid en het ding) en ze blijven maar kort warm.

[Tatsu]

PdeBie schreef op maandag 17 oktober 2022 @ 10:24:
@Tatsu Ja het is ook een simpele 1+1 rekensom die het veroorzaakt, maar balen is het flink.

Bij alles waarbij ik mijn core ook maar een beetje aanspan (en dat doe je stiekem vaker dan je denkt) komt de pijn erin. Kan m'n dochter van 10 maanden maar kort bij mij dragen, omdat ik het niet zo lang vol hou.

Zit ook in dubio of ik niet eens een fysio in de arm moet slaan die met mij mee kan denken hoe ik weer in beweging kan komen zonder m'n rug (te zwaar) te belasten.

Doen, want de kans dat je er zelf uit gaat komen is niet significant.

[Aghanim]

Tribunus schreef op maandag 17 oktober 2022 @ 09:35:
[...]


Dit maakt de keuze nou niet makkelijker Dit bedoel ik dan ook met de verschillende meningen / trainingen die mensen aanraden, dat bedoel ik overigens niet negatief hoor. Maar dan kan ik dus net zo goed 4x6 traininen op kracht, dan zit er toch geen verschil meer in voor Hyperthropy?

Wat doen jullie qua rust tijden? 30 seconden? 1 minuut?

Ik herken wel wat je zegt. Van extreem veel lezen word je niet per definitie wijzer, althans er lijkt geen one size fits all te zijn. Zelf wissel ik daarom blokken met kracht (5reps) en spiergroei (8reps) af. Het verschil is duidelijk merkbaar. Met 8 reps op 75% RM is de pump veel groter en herstel duurt langer. Zelf hanteer ik vooral een juist volume. Dit haal ik uit dit artikel van Outlift (disclaimer: heb geen diepgaande analyse op hun betrouwbaarheid gedaan) wat weer linkt naar dit artikel, waarbij ik een schema maak dat in elk geval alle spiergroepen tussen de 8-20 sets per week aan bod laat komen. Het ene blok dus 80-90% RM met 4x3 tot 4x5 en andere blok 4x8 met 75% RM. Met mijn quads zit ik op 16 sets excl warmup dus daar maak ik (te) fors volume zoals @HyperTrophy terecht opmerkt. Zeker omdat ik ook nog hardloop en CrossFit doe en daar mijn benen ook voor nodig heb Ik wil eigenlijk eens testen of het volume verlagen naar max 10 sets per spiergroep per week een beter herstel biedt en daarmee meer vooruitgang. Je komt dan wat meer naar minimum effective volume volgens dat artikel.

Soms ben ik benieuwd hoe veel het nu werkelijk verschil maakt op mijn fanatieke amateur niveau overigens

[ Voor 16% gewijzigd door Aghanim op 17-10-2022 22:30 ]

[ItsCrewz]

Johan Bogle schreef op zaterdag 15 oktober 2022 @ 00:13:
Als je echt sterker wil worden zal je veel meer moeten eten en veel harder moeten trainen. Begin veel melk te drinken, kwark te eten, tonijn etc. Grote hoeveelheden en vaak.

Stop met 20 rep oefeningen, die zijn echt alleen voor ultieme beginners en heel specifieke trainingen.

Kracht is minder reps en meer gewicht. Legpress als voorbeeld: doe 6 reps van 140kg. Gaat dit makkelijk, doe je er 7, wordt dat makkelijk doe je er 8. Kan je 12 reps dan maak je er 150 van en doe je weer 6 reps. Met die 150 en bouw je weer op. naar 7 reps, 8 reps etc. tot je weer 12 kan en je naar 160 gaat. Steeds 3 sets. Volg een schema dus niet zomaar wat doen.

Probeer ook ipv die apparaten snel over te stappen op de grote oefeningen: squat, deadlift, overhead press, benchpress en rows.

Doe bijvoorbeeld ene dag squat, bankdrukken en rows en als je nog fut hebt daarna doe je dips. De andere dag doe je squat (of evt legpress), schouderdrukken en deadliften, heb je nog energie pak je pull-ups erbij. Niet zomaar wat doen, niet elke week hetzelfde gewicht doen, niet uren in de sportschool hangen. Volg dit schema een tijd, probeer elke training een extra rep of extra gewicht te doen ten opzichte van je vorige oefening tot je er weer 12 kan en dan ga je naar meer gewicht

3x6 —> 3x7–>3x8 etc tot 3x12 en dan weer 3x6 maar nu met meer gewicht.

Dat is een mooie oplossing voor geen kleine gewichten om steeds bij lage reps te blijven verhogen.

Binnen 3 maanden met serieus trainen en vreten herken je jezelf niet meer terug 💪

Heb je eenmaal die basis fysiek kom je hier vertellen wat je nieuwe stats zijn en is er vast weel iemand hier die je wil helpen met een nieuw programma.

Heel erg bedankt voor deze uitgebreide reactie. Dit helpt oprecht

Ik ben sinds eergisteren begonnen met het opschrijven van de reps en gewicht die ik nu kan. Hiervandaan wil ik dan elke week dat ik deze spiergroei pak volgens jouw schema 1 rep omhoog etc. Eens kijken hoe dat gaat in de loop van de tijd

Waar ik het meeste moeite mee ga hebben is het vele eten. Naar mijn mening eet ik momenteel al veel meer dan voorheen, en ik zit nu al constant met een "vol" gevoel. Daarnaast vind ik kwark echt niet te vreten.

HyperTrophy schreef op zondag 16 oktober 2022 @ 17:16:
@ItsCrewz houd het gewoon aan volgens een KISS methode. Keep It Simple Stupid.
Squat bench en deadlift. En wissel evt bench af met press.

Volg eens het NLP programma van Starting Strength.

En probeer iedere week progressie te boeken

Je kunt idd zelf schijven van 2,5 kg ( geen 0,25kg mee te nemen, of beter nog vragen aan je gym of ze die willen aanschaffen.

Deze drie/vier compound oefeningen zijn makkelijk te onthouden.

Houd dan vast aan het trainings ritme en vereiste reps.

Ik probeer meestal toch wel minimaal 6 oefeningen te doen. Squat bench en deadlift doe ik nu ook, maar doe ook op de apparaten wat oefeningen erbij.

Ik ga meestal naar 2 gyms, bij de ene hebben ze wel deze 2,5 kg platen en bij de andere niet. Maar dat moet dus wel goed komen.

Hubanl schreef op maandag 17 oktober 2022 @ 08:31:
[...]


Ik weet niet hoeveel je momenteel weegt en wat je lengte is, maar dit lijkt vrij weinig.
Als je moeite hebt met meer eten zou ik je aanraden om op meer momenten te eten, elke 2 a 3 uur. Dan krijg je bijvoorbeeld zoiets:

Ochtend (8:00): havermout + broodje vlokken
10 uur: 1 a 2 boterhammen met beleg
middag (12:00): 4 boterhammen met beleg
15 uur: 1 a 2 boterhammen met beleg of eerder gemaakt bakje met rijst/kip/groente
avond (18:00): wat je moeder kookt
21:00: shake + iets te snoepen als je nog trek hebt

Je lichaam zal even moeten wennen aan meer eten, maar dan kom je wel in gewicht aan

Ik heb inderdaad aardig wat moeite met meer eten. Echter op meerdere momenten eten is niet haalbaar voor mij. Aangezien ik dan aan het werk ben en pas bij in de pauze kan gaan eten. Enkel op de dagen dat ik niet werk donderdag, zaterdag en zondag zou dit lukken. Zal dit op deze dagen is gaan proberen!

[2Dutch]

Net losgerammeld door de fysiodame, die nog wel bevestigde dat het em echt niet in gebrek aan beweging zat Reiken vanuit de rug (waar ik m'n lange vrienden ook voor waarschuw dat niet te doen) is nope en blijf goed naar je lijf luisteren en tsja, soms ontkom je er niet aan dat je 1x per jaar naar de fysio moet als je scheef bent Ga wel masseur zoeken die me 1x per maand goed losmaakt, dat is sowieso lekker voor je lijf dus de investering wel waard.

Ze begon nog te babbelen over het chronische gebrek aan beweging bij mensen en het toenemende overgewicht, ook bizar veel bij kinderen waar we het in dit topic al meermaals over hebben gehad. "Wil ik badminton doen met een kiddo, kunnen ze gewoon compleet niet raak slaan". En dan hebben we het niet over meisjes die niet weten hoe ze moeten gooien

[Superkiwi]

Tribunus schreef op maandag 17 oktober 2022 @ 09:35:
[...]
Wat doen jullie qua rust tijden? 30 seconden? 1 minuut?

Dat is afhankelijk van het schema waar ik in zit.
8-12 reps > 1:30-2:00 volstaat wel, alleen bij squat/deadlift gaat dat vaak over de 2:00.
Zware sets met weinig reps > een minuut of 3, bij squat/deadlift nog wat extra.
Waarbij voor allebei geldt dat ik bij biceps/triceps minder rust nodig heb.
Lichte sets met relatief veel reps > 1:00-1:30.
Dropsets > geen rust of maximaal 30 seconden.

Voornamelijk de langere rusttijden duren voor mij gevoel erg lang omdat ik in tegenstelling tot vrijwel alle anderen in de gym nooit mijn telefoon bij me heb. De rusttijd gebruik ik om mijn laatste set te analyseren en me vast te focussen op de volgende set. Daarnaast is er nog tijd om rond te kijken en andere mensen te analyseren
Bij SQ en DL ga ik tussendoor vaak even uithangen.

[ Voor 20% gewijzigd door Superkiwi op 18-10-2022 12:20 ]

[Verwijderd]

Tribunus schreef op maandag 17 oktober 2022 @ 08:53:

Wat werkt voor jullie het beste qua rust? En wat vinden jullie van een PPL schema 3-dagen in de week. Dus ik train maar 1 keer de spiergroepen (maar dat komt omdat ik nu niet vaker kan sporten) Ik kan ook geen verdeling maken om 3x full body te doen helaas. Dan kom ik niet uit met rust dagen en planning.

Wat betreft rust tussen sets is er eigenlijk maar 1 goed antwoord:

Als de hoeveelheid rust die je nu neemt tussen set betekent dat je minder gewicht of minder reps met hetzelfde gewicht kan tillen dan dat je uiteindelijk zou kunnen tillen als je iets langer zou rusten. Dan moet je dus iets langer rusten (als het je gaat om hypertrofie).

M.a.w. het is persoonlijk en je moet het dus zelf een beetje uittesten waar je sweetspot ligt. Minder dan 2 minuten rust tussen zware werksets op compounds vind ik overigens erg discutabel en durf te betwisten dat het een stuk minder efficiënt is dan iets langer rusten.

Ik heb wel eens tijdens een benchpress sessie waar ik 3 minuten hanteerde tussen de zware werksets de deur open moeten doen voor de Albert Heijn boodschappen die bezorgd werden (homegym). Ik was dus zo'n 7-8 minuten bezig. Toen ik weer terug was op zolder was om mijn volgende set te doen viel het me meteen op hoeveel ik toen meer kon drukken. Ik wil niet zeggen dat je zo lang moet rusten, maar meer om aan te geven hoeveel verschil het kan maken.

[ Voor 26% gewijzigd door Verwijderd op 18-10-2022 12:11 ]

[joepP]

Tribunus schreef op maandag 17 oktober 2022 @ 09:35:
[...]

Dit maakt de keuze nou niet makkelijker Dit bedoel ik dan ook met de verschillende meningen / trainingen die mensen aanraden, dat bedoel ik overigens niet negatief hoor. Maar dan kan ik dus net zo goed 4x6 traininen op kracht, dan zit er toch geen verschil meer in voor Hyperthropy?

Wat doen jullie qua rust tijden? 30 seconden? 1 minuut?

Ik rust 2 minuten tussen oefeningen, maar ik maak minicircuitjes van 2 oefeningen, zodat je eigenlijk wel 5 minuten tussen de sets hebt. Bijvoorbeeld bench, 2:00 rust, seated row, 2:00 rust, bench, 2:00 rust, etc. Als je fatsoenlijk zwaar traint, zeg niet meer dan 2 reps kan, dan zorgt korter rusten voor -veel- minder reps op je volgende set, en dat is zonde. Met deze rusttijden haalde ik mijn laatsate training op bench 10,8,7,6 reps. Als ik korter rust wordt het 10,5,3,2 wat evident suboptimaal is.

Enne, als je geen verval in reps hebt tussen sets moet je -veel- harder je best doen.

[Horla]

2Dutch schreef op dinsdag 18 oktober 2022 @ 11:20:
"Wil ik badminton doen met een kiddo, kunnen ze gewoon compleet niet raak slaan".

Ik heb een dochter van 12j die 5x in de week gaat dansen en 1x in de week atletiek + op zondag de scouts maar haar punten voor lichamelijke opvoeding zijn enkel goed als het lopen is. Basket: nope, netbal: nope (vorig jaar zelfs niet over het net kunnen gooien), etc. Ik word er zelf redelijk zot van hoe je controle kan hebben over je lichaam (anders wordt dansen redelijk moeilijk) en toch niets kunnen als er een bal bij komt

[Smotske]

Kwa rust...

Ik ben een van de heeel weinigen, en geen idee of het een goede indicatie is maar ik train altijd met HR-band+horloge. Bij een serieuze squatsessie is mn piekhartslag ongeveer 160 vaak, wanneer mn set er op zit duurt het ff voordat mn HR stabiel onder de 110 zit. Wanneer ik dit aanhoud gaat m'n volgende set goed, wanneer ik te snel ben een stuk minder goed.

[sdk1985]

Hmm ik loop tegen een probleem aan; mijn sleutelbeen begint weer te klikken. Dit is iets dat ik 20 jaar geleden had. Probleem zit aan de kant borstbeen daar steekt hij iets uit. Ik vermoed zelf (maar kan onzin zijn) dat het ooit is ontstaan doordat ik altijd sliep met mijn arm achter me. Destijds Fysio gedaan maar dat deed eigenlijk niets. Met de tijd is het weggegaan.

Sinds begin dit jaar ben ik borst weer aan het trainen en ben ik van 40-50KG bench press naar 60-80KG gestegen. Nu begint het dus weer. Iemand een tip? Fysio destijds niet zo bevallen. Dat was een weerstandsoefening tegen de hand van de fysio zelf en iets met koude gel. Wellicht kan ik die banden trainen die de boel op zijn plek houden?

[Gonadan]

Andere fysio?

[joepP]

Smotske schreef op dinsdag 18 oktober 2022 @ 22:59:
Kwa rust...

Ik ben een van de heeel weinigen, en geen idee of het een goede indicatie is maar ik train altijd met HR-band+horloge. Bij een serieuze squatsessie is mn piekhartslag ongeveer 160 vaak, wanneer mn set er op zit duurt het ff voordat mn HR stabiel onder de 110 zit. Wanneer ik dit aanhoud gaat m'n volgende set goed, wanneer ik te snel ben een stuk minder goed.

Ik denk dat wij een andere definitie van serieus hebben, mijn hartslag is bij een serieuze sessie squat/deadlift eerder 190... Of je hebt een hele lage maximale hartslag

[Aghanim]

Vandaag een mooi voorbeeld van de pitfall om crossfit te combineren met krachttraining. Gisterenmiddag een full body workout gedaan, wetende dat ik vanavond crossfit heb. Aangezien je bij crossfit pas op de dag zelf weet wat de workout is, is het altijd de afweging om bij de krachttraining in te houden of te gokken dat er compleet andere spiergroepen in de crossfit WOD aan bod komen.

Ik heb een hekel aan half werk dus gisteren o.a. 4x8 Squat gedaan met een piek hartslag van 170 (mijn max is 193 dus kijkende naar @joepP kan ik dus nog wel harder pushen ).

De WOD van vandaag:

Build your 8 rep max back Squat

5 rounds of
- 30 double unders
- 10 overhead squats (96/65kg)

1 round of
30 overhead squats (96/65kg)
100 double unders

Had ik gisteren maar niet gesquad haha. Heb nu al medelijden met mijn quads

[Hackus]

sdk1985 schreef op dinsdag 18 oktober 2022 @ 23:42:
Hmm ik loop tegen een probleem aan; mijn sleutelbeen begint weer te klikken. Dit is iets dat ik 20 jaar geleden had. Probleem zit aan de kant borstbeen daar steekt hij iets uit. Ik vermoed zelf (maar kan onzin zijn) dat het ooit is ontstaan doordat ik altijd sliep met mijn arm achter me. Destijds Fysio gedaan maar dat deed eigenlijk niets. Met de tijd is het weggegaan.

Sinds begin dit jaar ben ik borst weer aan het trainen en ben ik van 40-50KG bench press naar 60-80KG gestegen. Nu begint het dus weer. Iemand een tip? Fysio destijds niet zo bevallen. Dat was een weerstandsoefening tegen de hand van de fysio zelf en iets met koude gel. Wellicht kan ik die banden trainen die de boel op zijn plek houden?

Hoeveel gewicht je drukt maakt hier niets uit, je hebt een klacht waar je mee geholpen moet worden. Dus ga je naar een fysio.

# Goed opwarmen helpt veel met/tegen blessureleed

[Requiem19]

Aghanim schreef op woensdag 19 oktober 2022 @ 10:41:
Vandaag een mooi voorbeeld van de pitfall om crossfit te combineren met krachttraining. Gisterenmiddag een full body workout gedaan, wetende dat ik vanavond crossfit heb. Aangezien je bij crossfit pas op de dag zelf weet wat de workout is, is het altijd de afweging om bij de krachttraining in te houden of te gokken dat er compleet andere spiergroepen in de crossfit WOD aan bod komen.

Ik heb een hekel aan half werk dus gisteren o.a. 4x8 Squat gedaan met een piek hartslag van 170 (mijn max is 193 dus kijkende naar @joepP kan ik dus nog wel harder pushen ).

De WOD van vandaag:

Build your 8 rep max back Squat

5 rounds of
- 30 double unders
- 10 overhead squats (96/65kg)

1 round of
30 overhead squats (96/65kg)
100 double unders

Had ik gisteren maar niet gesquad haha. Heb nu al medelijden met mijn quads

Onhandig dat je pas op de dag zelf weet wat de WOD is. Mijn box publiceert (meestal) de WODS voor de gehele week, dan kan ik daar rekening mee houden met andere sportactiviteiten.

Want als je gisteren ook al zwaar gesquat hebt ga je van bovenstaande wod niet beter worden omdat je zo veel te weinig herstel hebt (zoals je zelf ook al weet ).

[Aghanim]

Requiem19 schreef op woensdag 19 oktober 2022 @ 13:00:
[...]


Onhandig dat je pas op de dag zelf weet wat de WOD is. Mijn box publiceert (meestal) de WODS voor de gehele week, dan kan ik daar rekening mee houden met andere sportactiviteiten.

Want als je gisteren ook al zwaar gesquat hebt ga je van bovenstaande wod niet beter worden omdat je zo veel te weinig herstel hebt (zoals je zelf ook al weet ).

Klopt en ik ga met een maatje samen dus afzeggen omdat de WOD conflicteert is ook niet leuk. Je brengt me overigens wel op een idee. Ik dacht dat de WOD (via SugarWOD gaat dat bij ons) per definitie niet eerder bekend was, maar dat kan dus blijkbaar wel. Zal eens vragen bij onze box of ze dat kunnen (en willen) delen. Geeft namelijk de mogelijkheid om het ondersteunend aan ipv conflicterend met te kunnen inzetten.

[joepP]

Je weet dat het na een ECHTE 8rm squat zwart is voor je ogen, alles draait, en je bijna (of helemaal) kotsen. Dat en hartslag maximaal. Probeer het maar eens straks, en laat weten hoe het ging. En wel goed diep zakken, geen partial reps!

[Hackus]

joepP schreef op woensdag 19 oktober 2022 @ 14:16:
Je weet dat het na een ECHTE 8rm squat zwart is voor je ogen, alles draait, en je bijna (of helemaal) kotsen. Dat en hartslag maximaal. Probeer het maar eens straks, en laat weten hoe het ging. En wel goed diep zakken, geen partial reps!

#Quarter-Squats

[Aghanim]

joepP schreef op woensdag 19 oktober 2022 @ 14:16:
Je weet dat het na een ECHTE 8rm squat zwart is voor je ogen, alles draait, en je bijna (of helemaal) kotsen. Dat en hartslag maximaal. Probeer het maar eens straks, en laat weten hoe het ging. En wel goed diep zakken, geen partial reps!

In dat geval hoeft mijn herstel van gisteren ook geen 48 uur te zijn

[VinnyAMS]

Jazeker training 1 van deze week.

Midday Workout
woensdag 19 okt. 2022, 13:35

Squat (Barbell)
Set 1: 90 kg × 8
Set 2: 90 kg × 8
Set 3: 90 kg × 8
Set 4: 90 kg × 7

Deadlift (Barbell)
Set 1: 110 kg × 8
Set 2: 110 kg × 6
Set 3: 110 kg × 6
Note: Grip is moeilijk

Lunge (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8
Set 2: 10 kg × 8
Set 3: 10 kg × 8

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 70 kg × 10

Farmer walk KB
Set 1: 0:40
Set 2: 0:40
Set 3: 0:40
Note: 20 kg KB

Seated Leg Press (Machine)
Set 1: 109 kg × 12
Set 2: 145 kg × 12
Set 3: 145 kg × 12

Seat Leg Extensions
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 54 kg × 12
Set 3: 54 kg × 12

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 41 kg × 12
Set 2: 64 kg × 10
Set 3: 64 kg × 10

Running (Treadmill)
Set 1: 2,50 km | 0:20

[bie100]

ben voorlopig uit getraind te veel rugklachten kom mijn nest bijna niet uit gedurende de dag gaat het gelukkig goed niet pijnvrij maar wel te doen

vooral tussen de schouderbladen bah weer een keer laten kraken die handel

[VinnyAMS]

bie100 schreef op woensdag 19 oktober 2022 @ 15:00:
ben voorlopig uit getraind te veel rugklachten kom mijn nest bijna niet uit gedurende de dag gaat het gelukkig goed niet pijnvrij maar wel te doen

vooral tussen de schouderbladen bah weer een keer laten kraken die handel

Beterschap

[2Dutch]

Horla schreef op dinsdag 18 oktober 2022 @ 16:30:
Ik heb een dochter van 12j die 5x in de week gaat dansen en 1x in de week atletiek + op zondag de scouts maar haar punten voor lichamelijke opvoeding zijn enkel goed als het lopen is. Basket: nope, netbal: nope (vorig jaar zelfs niet over het net kunnen gooien), etc. Ik word er zelf redelijk zot van hoe je controle kan hebben over je lichaam (anders wordt dansen redelijk moeilijk) en toch niets kunnen als er een bal bij komt

Heb het andersom: alles met een bal? check. Speerwerpen? Oh nooit gedaan maar gooide de jongens eruit and then some. Rugby? Euh ja waarom niet he? Maar als er iets gymnastiekerigs kwam werd het vloeken en tieren Ben nog net geen blok beton, maar yoga zal em voor mij nooit worden

Gister ging armdag behoorlijk goed, wel wat oefeningen ingekort omdat extra gewicht op de rug niet lekker viel, maar merkte wel ook dat het energie-technisch veel beter ging. Recent veel stress gehad en een en ander afgesloten / aangepast, lijkt wel alsof ik een soort boost begin te krijgen qua energieniveau.

Wel grappig om te zien dat zodra de rugissues begonnen het gewicht meteen steeg, maar ja als het afzakt zakt het ook weer. Die spieren zitten lekker vocht te slurpen om te herstellen natuurlijk, ze doen maar

[HyperTrophy]

Grappig @Aghanim

heb er zelf tijden naar uitgekeken dat er een crossfit box ik de buurt opende, en op het moment dat dat gebeurde was m’n interesse er voor kracht training. En voorzag jouw probleem, en besloot niet te gaan crossfitten

[Aghanim]

HyperTrophy schreef op woensdag 19 oktober 2022 @ 16:46:
Grappig @Aghanim

heb er zelf tijden naar uitgekeken dat er een crossfit box ik de buurt opende, en op het moment dat dat gebeurde was m’n interesse er voor kracht training. En voorzag jouw probleem, en besloot niet te gaan crossfitten

Ik denk dat het wel complementair kan zijn maar dan helpt het enorm als je in het weekend het programma van de hele week al weet. Qua volume kom ik met 3x full body (70 min per workout) op ongeveer 10-14 sets per spiergroep. Het is dan mooi als je vanuit CrossFit nog wat extra toe kan voegen. Bij mij wordt het niet gepubliceerd maar het advies was om het begin van de week aan de coach te vragen voor de dag dat ik wil CrossFit doen. Dat werkt ook wel.

Vandaag front squat gedaan ipv back. Was toch iets vriendelijker voor de spierpijn ondanks extra focus op de quads. Voelde lekkerder in elk geval

[VinnyAMS]

Jazeker training 2 van deze week.
Met een progressie foto vooraanzicht.
Tevreden want ik zie vooruitgang. Buik vindt ik moeilijk en ik weet dat het als laatste komt.



Upperbody Sportcity
donderdag 20 okt. 2022, 23:18

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 22 kg × 10
Set 2: 22 kg × 10
Set 3: 22 kg × 10

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 12
Set 2: 18 kg × 12
Set 3: 18 kg × 12

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 8
Set 2: 32 kg × 8
Set 3: 32 kg × 8

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 10
Set 2: 14 kg × 10
Set 3: 14 kg × 10

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10

Narrow grip ez bar bicep curl
Set 1: 10 kg × 15
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 12

Triceps Extension (Cable)
Set 1: 36,4 kg × 15
Set 2: 36,4 kg × 15
Set 3: 36,4 kg × 15

Hammer Curl (Cable)
Set 1: 27,3 kg × 12
Set 2: 45,5 kg × 12
Set 3: 45,5 kg × 12

Plank
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30
Set 3: 0:30

[ Voor 3% gewijzigd door VinnyAMS op 21-10-2022 11:28 ]

[VinnyAMS]

Korte training 3 na het werk.


Workout
vrijdag 21 okt.

https://youtube.com/shorts/-XfB4Wrc2Qs?feature=share

Squat (Barbell)
Set 1: 95 kg × 8
Set 2: 95 kg × 8
Set 3: 95 kg × 8

Trap Bar Deadlift
Set 1: 135 kg × 5
Set 2: 135 kg × 5
Set 3: 135 kg × 5
Set 4: 135 kg × 5

Russian Twist
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps
Note: 12kg KB

Ab Wheel
Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps

[Hackus]

Wat weeg je nu @VinnyAMS ?
Gaat nog niet lekker he

[VinnyAMS]

Hackus schreef op zaterdag 22 oktober 2022 @ 14:45:
Wat weeg je nu @VinnyAMS ?
Gaat nog niet lekker he

114,8 kg nu dus wel iets eraf, maar niet zoveel als ik zou willen.

[ItsCrewz]

Hallo allemaal,

Ik heb een kort vraagje.

Ik ben weer opzoek naar proteine poeder, iemand die nog een leuke aanbieding ergens weet?

Andere vraag het volgende, ik wil proberen de creatine die ik heb dagelijks te nemen i.p.v. onregelmatig. Zou het mogelijk zijn om de creatine door mijn havermout pap heen te roeren? Of gaat hierdoor de werking van weg en kan ik het beter met water nemen?

Alvast bedankt!

[VinnyAMS]

ItsCrewz schreef op zondag 23 oktober 2022 @ 12:18:
Hallo allemaal,

Ik heb een kort vraagje.

Ik ben weer opzoek naar proteine poeder, iemand die nog een leuke aanbieding ergens weet?

Andere vraag het volgende, ik wil proberen de creatine die ik heb dagelijks te nemen i.p.v. onregelmatig. Zou het mogelijk zijn om de creatine door mijn havermout pap heen te roeren? Of gaat hierdoor de werking van weg en kan ik het beter met water nemen?

Alvast bedankt!

Aanbiedingen kan ik je niet bij helpen. Bestel standaard bij fit.nl shop.

Creatine roer ik ook wel eens door mijn yoghurt. Of dat invloed heeft op de werking ervan weet ik niet. Kon zo snel dit er over vinden. Of dit wetenschappelijk onderbouwd is weet ik niet.

https://www.sportzorg.nl/...ltje%20(vruchten)yoghurt.

Hier wat meer info:

[VinnyAMS]

Training 4 van de week. Herinnering voor mezelf telefoon op niet storen zetten, daarom een korte training. Na iemand die belde geholpen te hebben nog training 2 van de weg naar de 5km.

BP blijft een beetje hangen tussen de 70/75kg.
Ben nu aan het opbouwen naar de 4x8 72,5kg, maar twijfel om hiermee naar de 5x5 te gaan om het gewicht omhoog te brengen.
https://youtube.com/shorts/kvB-1idDCbE?feature=share

Afternoon Workout
zondag 23 okt. 2022, 17:23

Bench Press (Barbell)
Set 1: 72,5 kg × 8
Set 2: 72,5 kg × 8
Set 3: 72,5 kg × 6

Arnold Press (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 8
Set 2: 15 kg × 8
Set 3: 15 kg × 8

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 42,5 kg × 10
Set 2: 42,5 kg × 10
Set 3: 42,5 kg × 10

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 67,5 kg × 10
Set 2: 67,5 kg × 10
Set 3: 67,5 kg × 10

Running
Set 1: 2,50 km | 0:20


[ Voor 14% gewijzigd door VinnyAMS op 23-10-2022 17:39 ]

[2Dutch]

Lat tower en chin-up add-on besteld Mooi deadhangen, kijken of er een halve cm bij te smokkelen valt Nu ben ik wel klaar met de fitnessgear kopen...for now.. "Omdat ik het waard ben"

Even wat dagen verder de rug laten bijkomen omdat ik nog steeds niet draai in de slaap, maar wel elke dag 2 uur gelopen met doggo's om niet vast te roesten + netjes oefeningen gedaan. Morgenochtend ff laten losrammelen bij fysio en dan weer lekker legday na het werk, ben benieuwd

[Grudgie]

Ga ook weer eens wat vaker hier posten. Ben sinds 1 Oktober begonnen met een Leanbulk. Doe het erg langzaam aan en wil deze leanbulk zolang mogelijk volhouden. Ik volg sinds 2 weken ook een 3 daagse fullbody schema.

Week 1: 1 Okt. - 7 Okt
Gewicht: 58.8 kg
Calories: 2473

Week 2: 8 Okt. - 14 Okt
Gewicht: 59.4 kg
Calories: 2668

Week 3: 15 Okt. - 21 Okt
Gewicht: 59.1 kg
Calories: 2590

Bench Press (Barbell)
1 57.5 kg x 8 reps
2 57.5 kg x 8 reps
3 57.5 kg x 8 reps

Reverse Grip Lat Pulldown (Cable)
1 45 kg x 15 reps
2 45 kg x 15 reps
3 45 kg x 15 reps

Squat (Barbell)
1 72.5 kg x 8 reps
2 70 kg x 8 reps
3 70 kg x 8 reps

Seated Leg Curl (Machine)
1 45 kg x 15 reps
2 45 kg x 15 reps
3 45 kg x 15 reps

Shoulder Press (Dumbbell)
1 18 kg x 8 reps
2 18 kg x 8 reps

Seated Incline Curl (Dumbbell)
1 6 kg x 15 reps
2 8 kg x 13 reps

Tricep Pushdown
1 15 kg x 15 reps
2 15 kg x 15 reps

Standing Calf Raise (Machine)
1 60 kg x 15 reps
2 60 kg x 15 reps

--------------------------------------------

Incline Bench Press (Dumbbell)
1 18 kg x 15 reps
2 18 kg x 15 reps
3 18 kg x 13 reps

Seated Cable Row
1 50 kg x 12 reps
2 50 kg x 12 reps
3 50 kg x 12 reps

Leg Press (Machine)
1 140 kg x 15 reps
2 140 kg x 15 reps
3 140 kg x 15 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
1 70 kg x 15 reps
2 70 kg x 15 reps
3 70 kg x 15 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
1 6 kg x 20 reps
2 6 kg x 20 reps

Hammer Curl (Dumbbell)
1 8 kg x 15 reps
2 8 kg x 15 reps

One Arm Tricep Extension (Dumbbell)
1 6 kg x 15 reps
2 6 kg x 15 reps

----------------------------------------------------

Cable Fly Crossover
1 10 kg x 20 reps
2 10 kg x 20 reps
3 10 kg x 20 reps

Lat Pulldown (Cable)
1 55 kg x 15 reps
2 55 kg x 15 reps
3 55 kg x 11 reps

Leg Extension (Machine)
1 45 kg x 20 reps
2 45 kg x 17 reps
3 45 kg x 14 reps

Seated Leg Curl (Machine)
1 45 kg x 15 reps
2 45 kg x 15 reps
3 45 kg x 15 reps

Face Pull
1 15 kg x 15 reps
2 15 kg x 15 reps

Preacher Curl (Dumbbell)
1 6 kg x 15 reps
2 8 kg x 15 reps

Lying Tricep Extension (EZ-Barbell)
1 10 kg x 15 reps
2 10 kg x 15 reps

Standing Calf Raise
1 60 kg x 15 reps
2 60 kg x 15 reps

[wokkelz]

Hier een blessure aan de linker knie.
Stekende pijn bij squaten, dealift, bij fietsen ook maar minder hevig. Volgens de fysio staan mijn quats en hamstrings zo strak dat er tijdens het vele lopen op vakantie (rome en napels) overbelasting is opgetreden.
Advies is dus voor deze week 3x per dag quats en hamstrings rekken en de spieren rollen met een foam roller. Hopelijk gaat het helpen!

[2Dutch]

wokkelz schreef op dinsdag 25 oktober 2022 @ 11:27:
Hier een blessure aan de linker knie.
Stekende pijn bij squaten, dealift, bij fietsen ook maar minder hevig. Volgens de fysio staan mijn quats en hamstrings zo strak dat er tijdens het vele lopen op vakantie (rome en napels) overbelasting is opgetreden.
Advies is dus voor deze week 3x per dag quats en hamstrings rekken en de spieren rollen met een foam roller. Hopelijk gaat het helpen!

Heb je dan bij het trainen niet voldoende opgewarmd, of is het een genetisch dingetje?

Een foamroller is echt zo'n epic tool, en al helemaal voor die paar euro dat ze kosten. Als ik iets een beetje voel vastzitten of zeuren: ff flink rollen en lekker dat pijnpunt ff flink de druk erop, en vrijwel altijd ben ik er dan zo vanaf. Pijnstillers werken toch voor geen fluit, heatpad van 20 euro van de Hema erop is ook altijd lekker. Nog goedkoper dan je verwarming aan ook

Vanmorgen lekker losgerammeld weer, ze pakte het flink aan (kan wel wat hebben als vrouw he ) en man wat is dat altijd lekker erna dan. Wel weer kansloze plank-stats voorlopig, so be it

[wokkelz]

2Dutch schreef op dinsdag 25 oktober 2022 @ 11:48:
[...]

Heb je dan bij het trainen niet voldoende opgewarmd, of is het een genetisch dingetje?

Een foamroller is echt zo'n epic tool, en al helemaal voor die paar euro dat ze kosten. Als ik iets een beetje voel vastzitten of zeuren: ff flink rollen en lekker dat pijnpunt ff flink de druk erop, en vrijwel altijd ben ik er dan zo vanaf. Pijnstillers werken toch voor geen fluit, heatpad van 20 euro van de Hema erop is ook altijd lekker. Nog goedkoper dan je verwarming aan ook

Vanmorgen lekker losgerammeld weer, ze pakte het flink aan (kan wel wat hebben als vrouw he ) en man wat is dat altijd lekker erna dan. Wel weer kansloze plank-stats voorlopig, so be it

Eigenlijk nooit last gehad van mijn kie(en).
Tijdens mijn vakantie kreeg ik last van mijn linker knie met traplopen, dat was nadat we een ruime week lang elke dag flink hebben lopen slenteren. Daarna werd de pijn eigenlijk per (benen)training heviger, tot vorige week dat ik gewoon echt niet meer kon squaten omdat het echt pijn ging doen. Normaal train ik lekker eigenwijs door, maar dat gaat nu echt niet meer. Dus hopleijk gaat het rollen en rekken helpen!

[Gonadan]

Begin dit jaar ben ik door één of andere lolbroek in een auto van m'n fiets gereden en zo op d'n bips op de stoep geland. Op zich geluk gehad maar zitten ging wel een tijdje moeizaam.
Nu ben ik het echte squatten weer eens aan het opbouwen en dat maakt het stuitje toch wel gevoelig. Als ik wat zwaarder ga (doe nog heel voorzichtig daarmee) dan voel ik dat meteen en nu heb ik weer last met zitten en opstaan.

[Dzine]

Ik vind het wel ff leuk om mijn fitness historie en plan te delen. Ben benieuwd wat jullie ervan vinden.

Backstory:
Vader van 2 kids, richting de 40, drukke kantoorbaan, bla bla.
Sinds ruim 10 jaar neem ik sporten een stuk serieuzer. Goed lichaam onderhouden, stress verwerken, jezelf op zijn tijd flink uitdagen.

8 jaar geleden begonnen met CrossFit. Voornamelijk omdat ik groepsdruk wilde, zelf door een gym rondlopen met zo'n papiertje, dat werkte niet. Ik stopte met kickboksen en wilde ook weerstand training toevoegen. Ik merkte dat ik dunner werd van het boksen namelijk. Ook was de focus op mobiliteit/houding erg welkom.
Twee keer in de week trainen, vaak niet 100% tot het gaatje gaan, maar gewoon goed meedoen. Na een aantal jaren geswitcht naar olympisch weightlifting. Technischer, focus op de compound oefeningen en naar mijn idee leuker. Lijkt simpel, is het niet. Snatches, Clean&Jerk, helemaal mooi. In het weekend aanvullen met wat hardlopen v de cardio.

Kwa lichaam ging het prima, zeker voor mijn leeftijd (in de omgeving veel 'dad-bods'). Sterker worden helpt natuurlijk en van huis uit eten we hier behoorlijk clean. Sinds jaren deed ik aan IF. Voelde prettig en vooral makkelijk om niet teveel te eten. Ook een factor die jaren; fietsen naar werk, aantal dagen in de week. Toch 45 min zone 2 cardio erbij..

Al sinds jaren de wens om aan te komen en fittere vorm te hebben. Altijd rond de 70 kg gewogen, wat prima is voor mijn 1.74. Natuurlijk wist ik dat een bulk met IF niet te combineren is, 2 keer trainen dan ook te weinig v mooie gains en weightlifting is daar naar mijn idee ook niet ideaal voor.

En nu is er een sabbatical ingepland. Voor een paar maanden heb ik weinig om handen. Dus er is tijd!

Food
- Gestopt met IF, flink havermout ontbijt met een halve scoop
- Extra eieren bij een stevige broodlunch
- Shake rond 15.00
- Extra avocado stuk bij avondmaaltijd (meestal volkoren rijst / pasta met groente en kip/beef)
- Kwark met halve scoop rond 19:30

Workout
- Geswitcht naar dichtstbijzijnde gym
- 3 keer in de week trainen, mogelijk komt er nog een sessie bij (maar wil dan iets complementairs doen zoals power yoga of Pilatus v de core)
- Begin met een Push - Pull. 2 dagen roteren; trainer gevraagd om wel de barbell / dumbells voorkeur te geven boven de machines
- Wat extra focus op chest want altijd zwak geweest
- Eerste sessies gehad, die waren .. confronterend . Ik heb een goede basis denk ik maar dit hakte er meer in dan ik dacht.

69 kg - 15,5% zegt de weegschaal, lijkt me wel aardig te kloppen
Beeld voor - achter

[VinnyAMS]

@Dzine lekker bezig.

Training 1 van deze week.

Evening Workout
dinsdag 25 okt. 2022, 23:10

Squat (Barbell)
Set 1: 100 kg × 6
Set 2: 100 kg × 6
Set 3: 100 kg × 6
Set 4: 90 kg × 6

Stiff Leg Deadlift (Barbell)
Set 1: 70 kg × 12
Set 2: 70 kg × 12
Set 3: 70 kg × 12
Set 4: 70 kg × 12

Seated Leg Press (Machine)
Set 1: 100 kg × 12
Set 2: 100 kg × 12
Set 3: 100 kg × 12

Leg Extension (Machine)
Set 1: 73 kg × 10
Set 2: 73 kg × 10
Set 3: 73 kg × 10

Calf Press on Leg Press
Set 1: 54 kg × 12
Set 2: 64 kg × 12
Set 3: 64 kg × 12

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 41 kg × 15
Set 2: 64 kg × 12
Set 3: 66 kg × 45

[ByteMe_]

Nog een leuke gainer aanbieding (hoewel het er niet bijstaat): https://xxlnutrition.com/...iners/perfect-mass-gainer

Beste tweede optie die ik kon vinden was b&f gainer voor dezelfde prijs, maar dan 4.4kg. iets hoger in de kcals, maar voor de rest leek hetzelfde.

Nu nog wachten op een goede whey aanbieding zoals 1+1 van MP

[bie100]

zo vandaag door de mangel gehaal bij de chiropractor alles zat vast maar mocht wel blijven trainen van de beste man maar alleen lichte gewichten

ja oké hahaha

[Superkiwi]

Licht is relatief @bie100
Succes met je herstel!

[bie100]

Superkiwi schreef op woensdag 26 oktober 2022 @ 19:33:
Licht is relatief @bie100
Succes met je herstel!

komt goed maar ga het wel opbouwen zal wel een keer een goede raad opvolgen

[ItsCrewz]

Ik wil weer een pre workout bestellen, aangezien mijn huidige (ABE) nu op is. Ik zit een beetje te twijfelen tussen een aantal, ABE, 5150, Kill It Reloaded, Joel beukers xtreme workout V2, Moonstruck. Heeft iemand ervaring met deze producten? Of kan iemand een hele andere beter aanraden? Ik vond 5150 redelijk heftig met de 470mg caffeine.

[Hubanl]

ItsCrewz schreef op donderdag 27 oktober 2022 @ 00:01:
Ik wil weer een pre workout bestellen, aangezien mijn huidige (ABE) nu op is. Ik zit een beetje te twijfelen tussen een aantal, ABE, 5150, Kill It Reloaded, Joel beukers xtreme workout V2, Moonstruck. Heeft iemand ervaring met deze producten? Of kan iemand een hele andere beter aanraden? Ik vond 5150 redelijk heftig met de 470mg caffeine.

Zelf gebruik ik een halve scoop xtreme workout V2 op zware dagen (lees benen).
Halve scoop, zodat ik ook nog kan slapen na de workout
Ik vind deze iig wel fijn, maar heb nog geen ervaring met andere pre-workouts

[Hackus]

ItsCrewz schreef op donderdag 27 oktober 2022 @ 00:01:
Ik wil weer een pre workout bestellen, aangezien mijn huidige (ABE) nu op is. Ik zit een beetje te twijfelen tussen een aantal, ABE, 5150, Kill It Reloaded, Joel beukers xtreme workout V2, Moonstruck. Heeft iemand ervaring met deze producten? Of kan iemand een hele andere beter aanraden? Ik vond 5150 redelijk heftig met de 470mg caffeine.

Waarom niet gewoon losse cafeïne capsules ?
Dat kost geen drol.

[Toekan]

Bij MyProtein kan je nu redelijk goedkoop Whey (13.63 per kg) kopen d.m.v. een kortingscode (STA77FNF22) en cashbackxl.

[Typhone]

Verwijderd schreef op dinsdag 18 oktober 2022 @ 12:06:
[...]


Ik heb wel eens tijdens een benchpress sessie waar ik 3 minuten hanteerde tussen de zware werksets de deur open moeten doen voor de Albert Heijn boodschappen die bezorgd werden (homegym). Ik was dus zo'n 7-8 minuten bezig. Toen ik weer terug was op zolder was om mijn volgende set te doen viel het me meteen op hoeveel ik toen meer kon drukken. Ik wil niet zeggen dat je zo lang moet rusten, maar meer om aan te geven hoeveel verschil het kan maken.

Ik was nooit zo van het opwarmen met bankdrukken op basis van - dat deed ik 15 jaar geleden toen ik in het jachtvlieger traject zat bij defensie ook niet -.
Laatst een keer zitten wachten en voor de grap gaan opdrukken omdat alles bezet was (kleine Basic Fit in België vlakbij een klant waar ik zat). Ging daarna beginnen en was even in shock hoeveel soepeler alles ging. Dat is nu een maand of 5 geleden en sindsdien heb ik een warming up routine ontdekt die zorgt dat ik meer power heb tijdens de sets met 2 minuten rust (exact getimed). Meer rust doet niet zoveel maar die warming up heb ik spijt van dat ik jarenlang koppig was

[wokkelz]

Toekan schreef op donderdag 27 oktober 2022 @ 11:12:
Bij MyProtein kan je nu redelijk goedkoop Whey (13.63 per kg) kopen d.m.v. een kortingscode (STA77FNF22) en cashbackxl.

@#$%^&* afgelopen weekend 5kg besteld bij myprotein voor 96 euro. Met deze code 76 euro, alle beetjes helpen

[Hackus]

Ik ben niet zo te spreken over de smaken bij Mypro.
sowieso aardbei en banaan niet. De pepper korting geldt op je hele aankoop, niet alleen whey.

[wokkelz]

Hackus schreef op donderdag 27 oktober 2022 @ 17:28:
Ik ben niet zo te spreken over de smaken bij Mypro.
sowieso aardbei en banaan niet. De pepper korting geldt op je hele aankoop, niet alleen whey.

Moet zeggen dat ik de smaak 'New natural strawberry' best goed te pruimen vind.

[Hackus]

wokkelz schreef op donderdag 27 oktober 2022 @ 18:08:
[...]


Moet zeggen dat ik de smaak 'New natural strawberry' best goed te pruimen vind.

Die had ik juist 😀

[Johan Bogle]

Typhone schreef op donderdag 27 oktober 2022 @ 11:56:
[...]


Ik was nooit zo van het opwarmen met bankdrukken op basis van - dat deed ik 15 jaar geleden toen ik in het jachtvlieger traject zat bij defensie ook niet -.
Laatst een keer zitten wachten en voor de grap gaan opdrukken omdat alles bezet was (kleine Basic Fit in België vlakbij een klant waar ik zat). Ging daarna beginnen en was even in shock hoeveel soepeler alles ging. Dat is nu een maand of 5 geleden en sindsdien heb ik een warming up routine ontdekt die zorgt dat ik meer power heb tijdens de sets met 2 minuten rust (exact getimed). Meer rust doet niet zoveel maar die warming up heb ik spijt van dat ik jarenlang koppig was

Zou toch eens meer rust proberen. Ga er vanuit dat je kracht doet dus max 5 reps en zwaar. Dan heb je echt wel 3 tot 5 minuten nodig om nog een keer datzelfde volume te kunnen drukken in mijn ervaring. Door meer rust te nemen en zo te trainen werd ik sneller sterker dan met kortere rust. Korte rust is meer om fitheid/cardio te trainen.

[ItsCrewz]

Hackus schreef op donderdag 27 oktober 2022 @ 09:01:
[...]

Waarom niet gewoon losse cafeïne capsules ?
Dat kost geen drol.

Heb ik geprobeerd, geeft toch minder effect dan pre-workout. Zitten ook nog andere stoffen in pre-workout die je dan niet hebt met een caffeine pilletje.

[Hackus]

ItsCrewz schreef op donderdag 27 oktober 2022 @ 20:47:
[...]


Heb ik geprobeerd, geeft toch minder effect dan pre-workout. Zitten ook nog andere stoffen in pre-workout die je dan niet hebt met een caffeine pilletje.

Kijk maar eens voor pwo met 200mg caf, dan valt het wel tegen.
Maar ik betaal geen €30-40 od voor potje met 30 tal scoops/doseringen.

https://www.body-supplies...ody-supplies.html?sqr=Pre

https://www.body-supplies...3g-applied-nutrition.html

[Typhone]

Johan Bogle schreef op donderdag 27 oktober 2022 @ 20:21:
[...]
Zou toch eens meer rust proberen. Ga er vanuit dat je kracht doet dus max 5 reps en zwaar. Dan heb je echt wel 3 tot 5 minuten nodig om nog een keer datzelfde volume te kunnen drukken in mijn ervaring. Door meer rust te nemen en zo te trainen werd ik sneller sterker dan met kortere rust. Korte rust is meer om fitheid/cardio te trainen.

Ga het eens proberen. Train inderdaad volgens MAX OT routine nog steeds (min 4, max 6 reps)

[Vuvuzela]

ItsCrewz schreef op donderdag 27 oktober 2022 @ 00:01:
Ik wil weer een pre workout bestellen, aangezien mijn huidige (ABE) nu op is. Ik zit een beetje te twijfelen tussen een aantal, ABE, 5150, Kill It Reloaded, Joel beukers xtreme workout V2, Moonstruck. Heeft iemand ervaring met deze producten? Of kan iemand een hele andere beter aanraden? Ik vond 5150 redelijk heftig met de 470mg caffeine.

Stop het geld in eten.. En anders kan je nu bij myprotein deze kopen, met korting 16 euro voor een halve kg. Die "hippe" preworkouts zijn rond de 30 euro voor 300 gram en qua ingrediënten niet per se beter (meer caffeine misschien, maar daar hou ik niet zo van).

[VinnyAMS]

Hoppa training 2 van deze week.

Evening Workout
donderdag 27 okt. 2022, 23:23

Bench Press (Barbell)
Set 1: 70 kg × 8
Set 2: 70 kg × 8
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 70 kg × 6

Chest Press (Machine)
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 50 kg × 7

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 8
Set 2: 32 kg × 8
Set 3: 32 kg × 8

Preacher Curl (Machine)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 39 kg × 8
Set 3: 39 kg × 6

Triceps Extension (Machine)
Set 1: 39 kg × 12
Set 2: 39 kg × 10
Set 3: 39 kg × 10

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 23 kg × 10
Set 2: 32 kg × 10
Set 3: 32 kg × 10

Push up incline box
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps

[Grudgie]

Hackus schreef op donderdag 27 oktober 2022 @ 17:28:
Ik ben niet zo te spreken over de smaken bij Mypro.
sowieso aardbei en banaan niet. De pepper korting geldt op je hele aankoop, niet alleen whey.

Vind ik ook. Heb meerdere smaken gehad van myprotein en er zit niet veel smaak aan. Zijn de smaken van body en fit lekkerder.

[Superkiwi]

Typhone schreef op donderdag 27 oktober 2022 @ 22:18:
[...]
Train inderdaad volgens MAX OT routine nog steeds (min 4, max 6 reps)

Dat schema heb ik jaren geleden ook wel eens gevolgd, heel fijne opzet.
En wat je al zei, de warm-up routine die daarbij hoort is echt een hele lekkere.

In november wil ik weer eens gaan starten met kracht, grote kans dat ik het Max OT schema er weer eens bij ga pakken.

[ItsCrewz]

Vuvuzela schreef op donderdag 27 oktober 2022 @ 22:43:
[...]

Stop het geld in eten.. En anders kan je nu bij myprotein deze kopen, met korting 16 euro voor een halve kg. Die "hippe" preworkouts zijn rond de 30 euro voor 300 gram en qua ingrediënten niet per se beter (meer caffeine misschien, maar daar hou ik niet zo van).

Uiteindelijk bij body en fit gekozen voor de BF10 preworkout met gratis shaker die ook in de aanbieding was i.v.m. Halloween. Maar thanks voor de tip, zal deze volgende keer is proberen

[Grudgie]

Update week 4 van mijn leanbulk.

Kan merken dat ik wel steeds sterker wordt.

Week 4: 22 Okt. - 28 Okt
Gewicht: 59.2 kg (+0.1 kg)
Calories: 2656

Cable Fly Crossover
1 10 kg x 20 reps
2 10 kg x 20 reps
3 10 kg x 20 reps

Lat Pulldown (Cable)
1 55 kg x 12 reps
2 55 kg x 12 reps
3 55 kg x 12 reps

Leg Extension (Machine)
1 45 kg x 20 reps
2 45 kg x 14 reps
3 45 kg x 14 reps

Seated Leg Curl (Machine)
1 50 kg x 15 reps
2 50 kg x 15 reps
3 50 kg x 14 reps

Face Pull
1 15 kg x 15 reps
2 15 kg x 15 reps

Preacher Curl (Dumbbell)
1 8 kg x 15 reps
2 8 kg x 15 reps

Lying Tricep Extension (EZ-Barbell)
1 10 kg x 15 reps
2 12 kg x 15 reps

Standing Calf Raise
1 60 kg x 15 reps
2 60 kg x 15 reps
-------------------------------------
Bench Press (Barbell)
1 60 kg x 8 reps
2 60 kg x 8 reps
3 60 kg x 8 reps

Reverse Grip Lat Pulldown (Cable)
1 50 kg x 15 reps
2 50 kg x 15 reps
3 50 kg x 14 reps

Squat (Barbell)
1 72.5 kg x 8 reps
2 72.5 kg x 8 reps
3 72.5 kg x 8 reps

Seated Leg Curl (Machine)
1 50 kg x 15 reps
2 50 kg x 15 reps
3 50 kg x 15 reps

Shoulder Press (Dumbbell)
1 18 kg x 8 reps
2 18 kg x 8 reps

Seated Incline Curl (Dumbbell)
1 8 kg x 15 reps
2 8 kg x 11 reps

Tricep Pushdown
1 15 kg x 15 reps
2 15 kg x 15 reps

Standing Calf Raise (Machine)
1 60 kg x 15 reps
2 60 kg x 15 reps
-----------------------------------------
Incline Bench Press (Dumbbell)
1 18 kg x 15 reps
2 18 kg x 15 reps
3 18 kg x 10 reps

Seated Cable Row
1 50 kg x 12 reps
2 50 kg x 12 reps
3 50 kg x 10 reps

Leg Press (Machine)
1 150 kg x 15 reps
2 150 kg x 15 reps
3 150 kg x 15 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
1 72.5 kg x 15 reps
2 72.5 kg x 15 reps
3 72.5 kg x 9 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
1 6 kg x 20 reps
2 6 kg x 20 reps

Hammer Curl (Dumbbell)
1 8 kg x 15 reps
2 8 kg x 15 reps

One Arm Tricep Extension (Dumbbell)
1 6 kg x 15 reps
2 6 kg x 15 reps