Het Krachtsport Topic - Deel 1

[MrJ]

MrJ schreef op zondag 4 februari 2024 @ 21:07:
[...]


Omdat Dorian Yates. Duh.

YouTube: Dorian Yates's Back Workout: The Nautilus Pullover Machine's Role in...

https://www.facebook.com/watch/?v=323448465807383

Voor de liefhebbers, de Hammerstrength uitvoering van de Nautilus rug machine is sinds kort aanwezig in Fitness 365 in Amsterdam ZO.

[MrJ]

Heaget schreef op donderdag 8 mei 2025 @ 20:37:
Deze week precies een jaar onder begeleiding van een coach, en daarom deze drieluik:

102 kilo
[Afbeelding]

86 kilo
[Afbeelding]

100 kilo
[Afbeelding]
Deze laatste foto is wel na precies 2 weken vakantie genomen dus wat meer vocht dan normaal, desalniettemin niet ontevreden over.

[Millie-ano]

Heaget schreef op donderdag 8 mei 2025 @ 20:37:
Deze week precies een jaar onder begeleiding van een coach, en daarom deze drieluik:

102 kilo
[Afbeelding]

86 kilo
[Afbeelding]

100 kilo
[Afbeelding]
Deze laatste foto is wel na precies 2 weken vakantie genomen dus wat meer vocht dan normaal, desalniettemin niet ontevreden over.

Tof en zonde tegelijkertijd? Of was die bulk weer bewust. Lijkt me kut steeds die cycle te moeten doen.

Mag ik vragen wat je hebt gedaan van foto 1 naar foto 2.

[Heaget]

Millie-ano schreef op donderdag 8 mei 2025 @ 21:30:
[...]


Tof en zonde tegelijkertijd? Of was die bulk weer bewust. Lijkt me kut steeds die cycle te moeten doen.

Mag ik vragen wat je hebt gedaan van foto 1 naar foto 2.

Dit is een hele bewuste keuze, maar je hebt gelijk het is moeilijk om langzaam je definite en alles weer te zien verdwijnen. Gelukkig scheelt het dat het cutten mij vrij makkelijk af gaat dus om weer terug in shape te komen maar dan met (hopelijk) meer massa is geen probleem. En ik zeg hopelijk want 5 december sta ik op het podium en dan hoop ik in betere shape te zijn dan dit

Wat ik heb gedaan van foto 1 naar foto 2 is eigenlijk heel saai. 5 a 6 keer per week krachttraining met relatief hoge intensiteit (rpe 8-12) maar vrij laag volume, meestal 3 oefeningen per spiergroep en 3 a 4 werksets.

Daarnaast uiteraard in een calorie tekort, maar altijd geprobeerd zoveel mogelijk te blijven eten zolang er progressie bleef. Niet nodeloos die kcal naar beneden gooien als je van week tot week ziet dat je af valt. Wel extreem consistent geweest, ik zat zelfs op verjaardagen en feestjes met m'n eigen bakjes eten. Ook echt pas de laatste 2 weken voor deze foto werd het zwaar, tot die tijd heb ik altijd het gevoel gehad genoeg te eten om geen echte honger te hebben.

Als laatste natuurlijk cardio, maar echt veel later pas dan je denkt. Tussen foto 1 en foto 2 zit ongeveer 5 maanden en ik denk dat ik in de laatste 6 weken pas ben begonnen met 3x 20 min stairmaster per week, en later is dat 3x 30 min stairmaster per week geworden.

[ Voor 3% gewijzigd door Heaget op 09-05-2025 05:58 ]

[Gonadan]

Lekker bezig hoor @Heaget, leuk om ook nog echt bodybuilding te zien hier.

[Zenix]

Ik heb sinds een paar dagen een nieuw attachment voor mijn pulley:
https://atletica.de/nl/pr...m-latzuggriff#qvC4WB5eWVD

Gebruik hem voor de lat pulldown en de cable row en kan hem ook gebruiken voor de T-bar row.
Veel meer grip, de armen worden ook minder geactiveerd en ook minder last van pols, waardoor je het ook beter voelt in de rug.

XXL heeft ook een hele set voor een goede prijs zag ik https://xxlnutrition.com/nl/gripper-set?sku=20988. Maar ik ga alleen maar de medium grip gebruiken, dus daarom alleen maar deze gekocht.

[ Voor 4% gewijzigd door Zenix op 15-05-2025 07:11 ]

[ak0nnmgn]

Zenix schreef op woensdag 14 mei 2025 @ 13:51:
Ik heb sinds een paar dagen een nieuw attachment voor mijn pulley:
https://atletica.de/nl/pr...m-latzuggriff#qvC4WB5eWVD

Gebruik heb voor de lat pulldown en de cable row en kan hem ook gebruiken voor de T-bar row.
Veel meer grip, de armen worden ook minder geactiveerd en ook minder last van pols, waardoor je het ook beter voelt in de rug.

XXL heeft ook een hele set voor een goede prijs zag ik https://xxlnutrition.com/nl/gripper-set?sku=20988. Maar ik ga alleen maar de medium grip gebruiken, dus daarom alleen maar deze gekocht.

Bij ons hebben we ook de small grip versie daarvan, de manier waarop je onderarmen geforceerd worden is echt heerlijk voor lat activation. Aanrader.

[LA-384]

Gongbao schreef op zondag 4 mei 2025 @ 22:43:
[...]


Ik denk dat er nog wel wat makkelijk te winnen is, nature valley is wmb nog typisch matig supermarkt spul. Als je meer kcal wil kun je bijv upfront pakken, die zijn uit mijn hoofd 250-300 per bar en veel meer eiwit. Zelf vind ik barebells ook erg lekkere met goede macros, maar jij zoekt vooral veel kcal.

Als je die bar nu wisselt voor een zwaardere en daarnaast bij je ontbijt nog wat toevoegt (of een tweede bar), heb je zo 300-400 kcal erbij per dag. Dat is een hoop!

Afgelopen week zag ik die barebells ineens liggen in de supermarkt, dus een paar meegenomen. Ze zijn echt wel lekker moet ik zeggen. Smaken eigenlijk als een mars of iets dergelijks.

Ik ga eens kijken wat ze nog meer hebben, want zo'n reep voeg je makkelijk toe. In de supermarkt vond ik ze wel aan de prijs, maarja dat zijn die repen die ik heb van xxl nutrition ook (die met 25gr eiwit). Pluspunt aan de barebells zijn ook de extra vezels, 7gr per reep dacht ik.

[Oelske]

Bestellen jullie hier nog wel eens supplementen bij Bulk?
Zijn er nog wat standaard codes voor extra korting?
Ik bestel normaal bij Myprotein, daar heb je nog extra korting met codes als Ellen/Ryan/Merijn.
Mijn glutenvrije havermout (coeliakie, joepie) komt daar normaal vandaan, maar die zit niet meer in het assortiment..

[Zenix]

Oelske schreef op maandag 19 mei 2025 @ 20:05:
Bestellen jullie hier nog wel eens supplementen bij Bulk?
Zijn er nog wat standaard codes voor extra korting?
Ik bestel normaal bij Myprotein, daar heb je nog extra korting met codes als Ellen/Ryan/Merijn.
Mijn glutenvrije havermout (coeliakie, joepie) komt daar normaal vandaan, maar die zit niet meer in het assortiment..

Laatste jaren niet meer, zijn meestal duurder dan Myprotein met korting. Vroeger waren ze vaker goedkoper.

[Zenix]

Voor diegene die een homegym hebben, kan ik echt aanranden om softloops of sjorlussen te kopen. Ik gebruik die van mij voor het volgende.

• Landmine te maken op een bepaalde hoogte.
• Kabelaccessoires te koppelenf aan een barbell landmine. Voordeel is dat je ook kan gebruiken verder op de barbell, want je lust hem eromheen, dus meer ruimte voor gewichten.
• Ankle cuffs vast te maken aan dumbells of schijven. De ankle cuffs doe ik dan over mijn voet, op die manier kan ik tibialis raises doen bijvoorbeeld..
• Je kan ze ook als handvatten gebruiken, voor tricep oefenignen, rows enz.
• Als verlengkabel

[Gineau]

Oelske schreef op maandag 19 mei 2025 @ 20:05:
Bestellen jullie hier nog wel eens supplementen bij Bulk?
Zijn er nog wat standaard codes voor extra korting?
Ik bestel normaal bij Myprotein, daar heb je nog extra korting met codes als Ellen/Ryan/Merijn.
Mijn glutenvrije havermout (coeliakie, joepie) komt daar normaal vandaan, maar die zit niet meer in het assortiment..

Ik bestel de laatste tijd bij Zumub, wordt geleverd vanuit Portugal. Die hebben ook altijd kortingsacties waardoor de whey vaak rond de €15/kg is.

[Oelske]

Bedankt voor de reacties.
Ik zie dat Zumub helaas geen glutenvrije havermout in het assortiment heeft zitten.

[Zenix]

Gineau schreef op dinsdag 20 mei 2025 @ 15:05:
[...]


Ik bestel de laatste tijd bij Zumub, wordt geleverd vanuit Portugal. Die hebben ook altijd kortingsacties waardoor de whey vaak rond de €15/kg is.

Bedankt voor de tip, die kende ik nog niet. Prijzen zijn redelijk goed inderdaad, met korting zal dat wel goed zijn. Nog aanraders qua smaak?

[Zenix]

Kruidvat heeft ook goede Whey aanbieding weer:
https://www.kruidvat.nl/a/4846221/kruidvat-whey-en-creatine

[LA-384]

Ik heb in de jaren met periodes wat krachttraining gedaan. De laatste serieuze poging was in 2014 en duurde zo'n 7 maanden; 3x/week full-body in de sportschool, met behulp van diëtiste een schema met zo'n 2700kcal/dag. Volgens mij in die tijd van zo'n 61kg naar 68kg gegaan. Volgens mijn posthistorie was slechts 1kg daarvan een toename in spiermassa. Hierna zakte de moed me totaal in de schoenen, want het resultaat viel niet alleen tegen, ik was ook helemaal op na 7 maanden. Ik vermoed dat ik destijds niet genoeg rust kon nemen. Elke dag ging om 05:40 de wekker, ivm drukte in de sportschool, sportte ik van 21:00 tot 22:30, daarna nog douchen en eten, zelden sliep ik vóór 23:30 en in de weekenden nog vaker op stap. Gelukkig lukt rust nemen nu beter.

Hierna met momenten een korte periode weer opgepakt, maar nooit langer dan een aantal weken. Inmiddels had ik thuis wat spullen verzameld, zodat de drempel ook zo laag mogelijk was.

Na de carnaval dit jaar (medio maart 2025) de draad weer opgepakt, ook gemotiveerd door enkele terugkerende lichamelijke klachten, maar nog niet al te serieus.
7 april blessure opgelopen (niet door training) en weer gestopt met trainen.

3 mei weer begonnen met krachttraining, dit keer wel serieus; in tabel bijhouden wat ik doe en in kaart gebracht wat ik binnenkrijg en aangepast zodat dat klopt met mijn doel.

Aangezien ik niet groot ben (1.70m) en geen aanleg heb voor overgewicht (+/- 63kg gemiddeld door de jaren), heb ik altijd als doel gehad om zwaarder te worden door spiermassa.

Hoewel ik het gevoel heb dat het me nu wel weer een langere periode gaat lukken (heb er aardig wat energie in gestoken qua voeding en heel wat zooi in huis gehaald ook qua poeders en repen), dacht ik dat het wel leuk zou zijn om wat foto's te posten. Geeft me wellicht gelijk een goede stok achter de deur om dat over een paar maanden nogmaals te doen.

Gewicht de afgelopen weken (altijd in ochtend gemeten na eerste toiletbezoek):

21-3	61,8
9-4	62,8
19-4	63,4
1-5	62,8
11-5	64,0
22-5	65,1
24-5	64,4

Het is niet vanaf het prille begin, maar ik verwacht niet dat er in de eerste 2,5 week zoveel veranderd is.
De dubbelfoto's is telkens ontspannen - aanspannen.

Ik moet eigenlijk zeggen dat het me niet eens tegenvalt om mezelf zo terug te zien. Dit zijn foto's in "koude toestand" (itt net na een workout).

Stats:
Leeftijd: 40 jaar
Gewicht: 64,4kg
Lengte: 170cm
Vetpercentage vind ik lastig betrouwbaar te meten. Ik merk dat de meetpunten een sterk verschil kunnen geven. Ene punt geeft 19% vetpercentage, 1cm ernaast ineens 24%. Ik meet dan 4 punten; buik naast navel, zij boven heup, bovenbeen en triceps, omdat ik dit zelf kan doen.

[ Voor 4% gewijzigd door LA-384 op 24-05-2025 15:40 ]

[Heaget]

Oelske schreef op maandag 19 mei 2025 @ 20:05:
Bestellen jullie hier nog wel eens supplementen bij Bulk?
Zijn er nog wat standaard codes voor extra korting?
Ik bestel normaal bij Myprotein, daar heb je nog extra korting met codes als Ellen/Ryan/Merijn.
Mijn glutenvrije havermout (coeliakie, joepie) komt daar normaal vandaan, maar die zit niet meer in het assortiment..

Ik bestel altijd bij Bulk, alleen ik heb studentenkortingcodes via Studentbeans, dat scheelt altijd wel een aardig bedrag maar daar heb je misschien niet zoveel aan. Ik ben nog zo'n anderhalf jaar student dus je mag me best af en toe een bericht sturen als je een code nodig hebt

[Oelske]

Heaget schreef op maandag 26 mei 2025 @ 08:52:
[...]


Ik bestel altijd bij Bulk, alleen ik heb studentenkortingcodes via Studentbeans, dat scheelt altijd wel een aardig bedrag maar daar heb je misschien niet zoveel aan. Ik ben nog zo'n anderhalf jaar student dus je mag me best af en toe een bericht sturen als je een code nodig hebt

Bedankt voor je reactie.
Top, daar hou ik je zeker aan
Uit nieuwsgierigheid, hoeveel % scheelt dat met de normale prijs?

[Heaget]

Het zit altijd een beetje tussen de 15 en 20% geloof ik, maar het ligt soms ook aan de producten die je koopt en de hoeveelheid.

Edit:

Kreeg zojuist deze code voor 15% korting bij MyProtein, geen idee of die code vaker werkt dan 1 keer, maargoed wie het eerst komt

MYPSTUDENT

[ Voor 38% gewijzigd door Heaget op 27-05-2025 15:13 ]

[LA-384]

Ik zit er aan te denken om mijn sport-accessoires wat uit te breiden.
Ik heb nu 3 dumbbell stangen (30mm diameter), een verstelbaar bankje (-15 graden t/m 75 graden), een aerobic step en een pull-up bar aan het plafond.

Ik heb schijven 0,5kg, 1kg, 2kg, 3kg, 5kg en 10kg van elk 4 stuks.

Ik kan hiermee aardig wat oefeningen doen. Toch heb ik het gevoel dat ik met een langere bar mogelijk meer gericht de spiergroepen kan aanspreken.

Ik zat zelf te denken aan een EZ bar, maar zie dat er ook een "super EZ bar" bestaat, die veel meer gecurved is. Welke van deze twee zou praktischer zijn, of is het vooral persoonlijke voorkeur?

Zitten er echt voordelen aan zo'n langere bar tov losse dumbbells?
Het voordeel van losse dumbbells is volgens mij dat je niet zo snel kan foetelen door je dominante arm naar verhouding meer gewicht te laten pakken. Het mogelijke nadeel van losse dumbbells is volgens mij dat je onbedoeld makkelijker andere spiergroepen kan laten meewerken.

Het idee is ontstaan door het willen doen van skull crushers. Ik doe dat nu met 1 dumbbell die ik aan de uiteinden van de stang vast pak. Met het huidige gewicht is dat nog wel te doen, maar dat wordt al snel lastiger wanneer ik er meer schijven aan moet hangen en het pakt ook gewoon niet zo fijn vast. Ik kan ook 2 dumbbells gebruiken, maar heb dat nog niet geprobeerd. M'n gevoel zegt dat ze elkaar al snel in de weg zitten, omdat je je onderarmen parallel wilt houden.

Er zijn vast nog wel meer oefeningen die profijt hebben van een ez-bar of waarbij je met een ez-bar net even een andere belasting hebt voor meer variatie.

Ik ga sowieso nog een extra dumbbell stang bestellen, of wellicht 2 die wat langer zijn, zodat ik minder vaak hoef te verstellen.

[Heaget]

Het voordeel van een Super EZ bar is dat je in het midden je handen in de neutrale positie kan houden, dat wil nog weleens helpen bij polsproblemen. Verder is het echt persoonlijke voorkeur wat je prettig vind. Ik weet niet waar je woont, maar Helisports in Amsterdam heeft een showroom waar je nagenoeg alles kan proberen, en vaak liggen er ook allerlei stangen (en andere spullen) in de koopjeshoek. Zelf heb ik veel spul daar uit de koopjeshoek gehaald. Barbell met een kras erop, schijven die niet goed gekleurd waren etc etc.

Maar misschien ook goed om te kijken, wil je per se een EZ bar, waarvan de mogelijkheden zich relatief gezien beperken, of wil je niet liever een rechte barbell waar je meer mee kan doen? Ik had in mijn homegym zoveel mogelijk spullen die ik voor een breed scala aan oefeningen kon gebruiken, en niet specifiek 1 of 2 oefeningen.

[Zenix]

LA-384 schreef op donderdag 29 mei 2025 @ 18:22:
Ik zit er aan te denken om mijn sport-accessoires wat uit te breiden.
Ik heb nu 3 dumbbell stangen (30mm diameter), een verstelbaar bankje (-15 graden t/m 75 graden), een aerobic step en een pull-up bar aan het plafond.

Ik heb schijven 0,5kg, 1kg, 2kg, 3kg, 5kg en 10kg van elk 4 stuks.

Ik kan hiermee aardig wat oefeningen doen. Toch heb ik het gevoel dat ik met een langere bar mogelijk meer gericht de spiergroepen kan aanspreken.

Ik zat zelf te denken aan een EZ bar, maar zie dat er ook een "super EZ bar" bestaat, die veel meer gecurved is. Welke van deze twee zou praktischer zijn, of is het vooral persoonlijke voorkeur?

Zitten er echt voordelen aan zo'n langere bar tov losse dumbbells?
Het voordeel van losse dumbbells is volgens mij dat je niet zo snel kan foetelen door je dominante arm naar verhouding meer gewicht te laten pakken. Het mogelijke nadeel van losse dumbbells is volgens mij dat je onbedoeld makkelijker andere spiergroepen kan laten meewerken.

Het idee is ontstaan door het willen doen van skull crushers. Ik doe dat nu met 1 dumbbell die ik aan de uiteinden van de stang vast pak. Met het huidige gewicht is dat nog wel te doen, maar dat wordt al snel lastiger wanneer ik er meer schijven aan moet hangen en het pakt ook gewoon niet zo fijn vast. Ik kan ook 2 dumbbells gebruiken, maar heb dat nog niet geprobeerd. M'n gevoel zegt dat ze elkaar al snel in de weg zitten, omdat je je onderarmen parallel wilt houden.

Er zijn vast nog wel meer oefeningen die profijt hebben van een ez-bar of waarbij je met een ez-bar net even een andere belasting hebt voor meer variatie.

Ik ga sowieso nog een extra dumbbell stang bestellen, of wellicht 2 die wat langer zijn, zodat ik minder vaak hoef te verstellen.

Voor skull crushers gebruik ik een tricep bar, die zijn ook voor 30mm. Die heb ik laatst tweedehands kunnen kopen voor 20 euro. Kan je ook gebruiken voor Hammer curl en close bench press.

Daarvoor gebruikt ik ook een gewone EZ-Bar, maar had ik iets meer last van de ellebogen.

Alsnog zou ik gewoon de EZ-Bar kopen als je maar één extra bar wilt, want EZ-Bar kan je voor curls en rows ook goed gebruiken, dus wat meer mogelijkheden. Ik heb deze, zowat goedkoopste wat ik kon vinden maar prima: https://www.betersport.nl/ez-curlstang-120cm.html?gQT=1 gratis verzending.

Ik heb ook een gewone barbell de ATX professional bar 30mm, maar vanwege wat problemen met stabiliteit van linker schouder gebruik ik eigenlijk ook alleen maar dumbells. Maar ik zou ook gewoon een rechte barbell overwegen. Uiteindelijk wil je ook variatie hebben in je training en na een lange tijd dumbells wil je misschien een andere stimulus hebben.

Als die pullup bar goed vast zit, kan je misschien ook een pulley eraan vast maken? Voor nog meer variatie in training.

[ Voor 8% gewijzigd door Zenix op 08-06-2025 00:20 ]

[LA-384]

@Heaget In mijn geval geeft een barbell gevoelsmatig niet zoveel mogelijkheden tov een ez-bar. Ik heb geen houder oid, dus zal de bar vanaf de grond moeten optillen telkens. Dan lijken dumbbells me praktischer.

De ez-bar lijkt me vooral interessant door de houding van de handen.

@Zenix Bedankt voor de tips. Ik zat vooral nog op bol.com te kijken en daar was het allemaal wat duurder. Voor €30,- durf ik meerdere bars wel aan.

Ik ben gevoelsmatig wat terughoudend met die klemsluiting. Dat lijkt me niet zo prettig dan zo'n afsluitmoer.

[Snowmiss]

LA-384 schreef op zondag 8 juni 2025 @ 10:09:Ik ben gevoelsmatig wat terughoudend met die klemsluiting. Dat lijkt me niet zo prettig dan zo'n afsluitmoer.

Was ik vroeger ook, maar nu wil ik liever de klemsluiting, gaat toch wel sneller. Ja, je wisselt schijven in de rust, maar toch.

[LA-384]

Snowmiss schreef op zondag 8 juni 2025 @ 10:36:
[...]


Was ik vroeger ook, maar nu wil ik liever de klemsluiting, gaat toch wel sneller. Ja, je wisselt schijven in de rust, maar toch.

Maar zit zo'n klemsluiting ook net zo stevig? De schijven hebben nogal eens de neiging te gaan rollen, wat voor mij (nog) vervelend voelt.

[Zenix]

LA-384 schreef op zondag 8 juni 2025 @ 10:09:
@Heaget In mijn geval geeft een barbell gevoelsmatig niet zoveel mogelijkheden tov een ez-bar. Ik heb geen houder oid, dus zal de bar vanaf de grond moeten optillen telkens. Dan lijken dumbbells me praktischer.

De ez-bar lijkt me vooral interessant door de houding van de handen.

@Zenix Bedankt voor de tips. Ik zat vooral nog op bol.com te kijken en daar was het allemaal wat duurder. Voor €30,- durf ik meerdere bars wel aan.

Ik ben gevoelsmatig wat terughoudend met die klemsluiting. Dat lijkt me niet zo prettig dan zo'n afsluitmoer.

Ik heb op alie en temu gewoon van die Quick lock sluiters gekocht voor mijn 30mm bars, werken prima bijvoorbeeld https://nl.aliexpress.com...96-4c75-ab62-8cad7bf64de8

[ Voor 23% gewijzigd door Zenix op 08-06-2025 11:53 ]

[Zenix]

LA-384 schreef op zondag 8 juni 2025 @ 10:51:
[...]

Maar zit zo'n klemsluiting ook net zo stevig? De schijven hebben nogal eens de neiging te gaan rollen, wat voor mij (nog) vervelend voelt.

Klem zit zeer stevig. Maar die collars die ik stuurde gaat sneller.

[pirke]

Ik ben nu een tijdje thuis bezig met dumbbells en een verstelbare bank, 3x per week full body programma, op lats na (lastig met alleen dumbbells). Het is een goedkoop verstelbaar dumbbell setje van Decathlon met wat extra schijven omdat er maar 10kg per arm bij zat.

Het idee was om te kijken of dit iets is wat ik wil blijven doen, en daar lijkt het wel op. Ik ben al wat ouder (in de 40), en thuis trainen vind ik wel erg fijn ipv dat ik naar een sportschool moet gaan. Tijd, gezin, werk, ... In mn tienerjaren heb ik bij een kennis in de garage getraind, en zat te denken om thuis ook mn garage voor een deel in te gaan richten om daar te trainen. Naast de fietsen en wat tuinspullen is er vloeroppervlak genoeg voor een leuk alles in 1 apparaat of power rack met kabelsysteem addon.

Wat ik momenteel mis:
- kabelsysteem voor oa lat pulldowns
- makkelijk squatten, liefst belt squat voor de veiligheid bij solo trainen. Bij mn huidige goblet squat zit ik bijna op de limiet vd dumbbell stang (32kg) en met 2 dumbbells naast me is mn vorm minder goed
- stabiele calf raise, momenteel sta ik op een los balkje of pak papier of iets dergelijks...
- veilige manier om solo barbell presses te kunnen doen. Nu gebruik ik dumbbells, maar ik voorzie dat dat steeds irritanter wordt om in/uit positie te komen, zeker als ik tot failure blijf trainen. Barbell/power rack met fatsoenlijke safeties dus, of misschien een smith machine? Ik heb die laatste nooit gebruikt, kan dus nog niet beoordelen of ik dat fijn ga vinden.
- makkelijk snel gewichten wisselen. Dat Decathlon setje met een schroef sluiting houdt alles goed op zn plek (erg fijn bij pullover als ik de dumbbell verticaal boven mn gezicht houdt), maar het kost een eeuwigheid om te wisselen

Zo'n verstelbaar kabelsysteem met dubbele gewichtstapel lijkt me ideaal voor verschillende oefeningen, snel aanpasbaar in zowel positie als gewicht.

Online zie ik de prijzen al snel oplopen tot 5-10k, dat is wel wat gortig... Denk aan Inspire FT2 of Force G20 achtige systemen. Ik wil best wat investeren voor goed spul, maar als het niet hoeft dan liever niet natuurlijk

Heeft iemand ervaring met dergelijke alles in 1 apparaten of een power rack + kabel combi?

[Gonadan]

@pirke pullovers kunnen met een dumbbell voor je lats.

En je kunt ook overwegen om tijdelijk een sportschool te bezoeken om te zien wat je lekker vindt trainen.
Veel van de opties die je noemt kunnen prima, maar het is heel persoonlijk wat je het meest prettig vindt.

[ Voor 66% gewijzigd door Gonadan op 10-06-2025 23:12 ]

[pirke]

Gonadan schreef op dinsdag 10 juni 2025 @ 23:09:
@pirke pullovers kunnen met een dumbbell voor je lats.

En je kunt ook overwegen om tijdelijk een sportschool te bezoeken om te zien wat je lekker vindt trainen.
Veel van de opties die je noemt kunnen prima, maar het is heel persoonlijk wat je het meest prettig vindt.

Ik heb dumbbell pullovers in mn routine zitten, maar heb het idee dat het voornamelijk andere spiergroepen traint.

Verder heb je gelijk, dat een maandje sportschool om vanalles uit te proberen zeker een optie is.

[Gonadan]

Pullovers kunnen ook voor je borst inderdaad, dan doe je ze net anders.

[PdeBie]

Van de week nieuwe schoenen voor in de sportschool. Adidas Powerlift 5.
Las er goede verhalen over en draag regelmatig Adidas schoenen, dus dacht….laten we het proberen.

Maar wat een verschil zeg bij squat! Sta veel stabieler en kan veel dieper zonder verhoger onder de hiel (zit nu in de schoen zelf).

Fijn schoentje.

[Zenix]

PdeBie schreef op woensdag 11 juni 2025 @ 08:54:
Van de week nieuwe schoenen voor in de sportschool. Adidas Powerlift 5.
Las er goede verhalen over en draag regelmatig Adidas schoenen, dus dacht….laten we het proberen.

Maar wat een verschil zeg bij squat! Sta veel stabieler en kan veel dieper zonder verhoger onder de hiel (zit nu in de schoen zelf).

Fijn schoentje.

Goede squat schoenen zijn een aanrader, niet alleen bij squaten, maar ook extra stabiliteit met alle andere oefeningen. Ik ben niet zo groot, dus een hogere hak helpt mij ook om beter de voeten op de grond te krijgen bij benchen.

[kiefty14]

pirke schreef op dinsdag 10 juni 2025 @ 22:55:
Ik ben nu een tijdje thuis bezig met dumbbells en een verstelbare bank, 3x per week full body programma, op lats na (lastig met alleen dumbbells). Het is een goedkoop verstelbaar dumbbell setje van Decathlon met wat extra schijven omdat er maar 10kg per arm bij zat.

Het idee was om te kijken of dit iets is wat ik wil blijven doen, en daar lijkt het wel op. Ik ben al wat ouder (in de 40), en thuis trainen vind ik wel erg fijn ipv dat ik naar een sportschool moet gaan. Tijd, gezin, werk, ... In mn tienerjaren heb ik bij een kennis in de garage getraind, en zat te denken om thuis ook mn garage voor een deel in te gaan richten om daar te trainen. Naast de fietsen en wat tuinspullen is er vloeroppervlak genoeg voor een leuk alles in 1 apparaat of power rack met kabelsysteem addon.

Wat ik momenteel mis:
- kabelsysteem voor oa lat pulldowns
- makkelijk squatten, liefst belt squat voor de veiligheid bij solo trainen. Bij mn huidige goblet squat zit ik bijna op de limiet vd dumbbell stang (32kg) en met 2 dumbbells naast me is mn vorm minder goed
- stabiele calf raise, momenteel sta ik op een los balkje of pak papier of iets dergelijks...
- veilige manier om solo barbell presses te kunnen doen. Nu gebruik ik dumbbells, maar ik voorzie dat dat steeds irritanter wordt om in/uit positie te komen, zeker als ik tot failure blijf trainen. Barbell/power rack met fatsoenlijke safeties dus, of misschien een smith machine? Ik heb die laatste nooit gebruikt, kan dus nog niet beoordelen of ik dat fijn ga vinden.
- makkelijk snel gewichten wisselen. Dat Decathlon setje met een schroef sluiting houdt alles goed op zn plek (erg fijn bij pullover als ik de dumbbell verticaal boven mn gezicht houdt), maar het kost een eeuwigheid om te wisselen

Zo'n verstelbaar kabelsysteem met dubbele gewichtstapel lijkt me ideaal voor verschillende oefeningen, snel aanpasbaar in zowel positie als gewicht.

Online zie ik de prijzen al snel oplopen tot 5-10k, dat is wel wat gortig... Denk aan Inspire FT2 of Force G20 achtige systemen. Ik wil best wat investeren voor goed spul, maar als het niet hoeft dan liever niet natuurlijk

Heeft iemand ervaring met dergelijke alles in 1 apparaten of een power rack + kabel combi?

Wat hier ook al gezegd wordt, zou even maandje naar de sportschool gaan om na te gaan wat je prettig vind. Momenteel is het wel hoogseizoen in de sportscholen zo voor de zomer.

Zelf train ik fullbody op basis van 5 compound oefeningen. Benchpress, Squat, Deadlift, overhead press & pull ups. Hierin doe ik dan wat afwisselen qua oefeningen. Hiermee heb je ook niet zoveel verschillende apparaten nodig maar je traint wel de meeste spiergroepen.

Met bovenstaande kom je met een bankje, bar-bell en squatrack incl pull-up bar een heel eind.

[Zenix]

@pirke

Ik heb sinds een aantal weken een ATX Belt Squat belt:
https://www.fitness-seller.nl/atx-belt-squat-belt/

Deze gebruik ik in combinatie met de kabel machine (low pulley) en dat werkt lekker. Ik kan nu twee keer per week squatten en echt de benen isoleren. Naast het squatten kan je de riem ook voor veel andere zaken gebruiken, zoals belt squat marches, belt squat calf raises. Maar ook voor pull-ups en als een ketting hangt aan de powerrack ook voor chest supported rows.

Wat je ook eventueel zou kunnen overwegen is om straps te gebruiken bij de goblet squat (versa grips of clone daarvan zijn een aanrader), als grip een probleem is. En met een loading pin en wat hoge dozen kan je ook belt squat doen, of met een landmine.

Ik heb de laatste tijd wat apparatuur bij Atletica besteld en dat is qua prijs/kwaliteit wel een aanrader als het gaat om racks. De R8 zijn 75x75 3mm dus daar kan je ook Roque, Rep en andere attachements aan koppelen. Maar een R5 serie rack is ook prima bijvoorbeeld

Dit is echt een mooi rack met smith en alles https://atletica.de/nl/pr...en?variant=44578449326347 en geen 5-10K maar 3K of deze waarbij de lat pulldown wat beter werkt:
https://atletica.de/nl/pr...aat-power-rack-combinatie
Of een R5 https://atletica.de/nl/products/power-rack-r5-serie

De R7 serie zou ik niet overwegen, want dat is geen standaard maat.

Een smith machine kan je ook gebruiken voor belt squats en voor leg press, voor leg press moet je alleen een voetplaat maken van hout bijvoorbeeld, maar dan heb je verticale leg press. De belt kan je vastmaken aan de smith met bijvoorbeeld zo'n strap https://www.amazon.de/-/e...ops&qid=1749629907&sr=8-8

Ik heb een rack wat lijkt op de R5, en ik heb bij de lage pulley twee van deze steps https://www.tunturi.com/n...erobic-trainers/steppers/ die zet ik over de balken heen, zodat de pulley lekker laag zit..
Vervolgens gebruik ik een ketting met een haak zodat ik niet onderin hoef te beginnen, zoals hier YouTube: REP Belt Squat | Product Overview

Het enige nadeel is dat je dan wel dicht bij de pulley zit, aangezien ik niet zo groot ben is dat nog geen probleem. Maar je kan ook een platform maken en koppelen: https://www.kaizendiygym.com/diy/beltsquat

Voor de dumbells heb je meerdere mogelijkheden, maar dat is ook afhankelijk van de ruimte. Ik heb bijvoorbeeld 6 setjes van die schroef dumbells en 127kg aan gewichten kunnen kopen voor 120 euro tweedehands. Heb vervolgens een dumbell rack van Amazon voor 80 euro gekocht (paar maanden geleden) https://www.amazon.de/-/e...r=8-10&xpid=PLMOH-JX-XZVf

Ik heb dus semi-fixed dumbell set, vaak hoef ik de gewichten niet te veranderen. Maar als je minder ruimte hebt en meer budget, kan je zoiets als Rep Peppins, Rep Quickdraws overwegen of Powerblock.

[ Voor 17% gewijzigd door Zenix op 11-06-2025 10:35 ]

[pirke]

@Zenix thanks!

[Zenix]

pirke schreef op woensdag 11 juni 2025 @ 10:47:
@Zenix thanks!

Deze zag ik ook nog voorbij komen, ook een mooie optie:
https://www.fitness-seller.nl/atx-multi-gym-gmx-2000/

Maar het grote voordeel van Atletica is de mogelijkheden voor uitbreiding. En hij kan wat meer gewicht aan, maar over het algemeen zal dat niet zo'n verschil maken.

[ Voor 12% gewijzigd door Zenix op 11-06-2025 11:04 ]

[drBunhead]

Ik heb een Force USA G1. Kort gezegd de budget (zonder smith machine bijvoorbeeld) variant van de G20. Het is een prima systeem, maar ik mis wel een beetje de mogelijkheden voor uitbreiding zoals de racks van REP, Atletica, Rogue etc. Had ik dit eerder geweten dan had ik waarschijnlijk voor een andere oplossing gekozen.

[pirke]

Zenix schreef op woensdag 11 juni 2025 @ 11:02:
[...]


Deze zag ik ook nog voorbij komen, ook een mooie optie:
https://www.fitness-seller.nl/atx-multi-gym-gmx-2000/

Maar het grote voordeel van Atletica is de mogelijkheden voor uitbreiding. En hij kan wat meer gewicht aan, maar over het algemeen zal dat niet zo'n verschil maken.

Die Atletica R8 met alle varianten en uitbreidingsmogelijkheden ziet er inderdaad goed uit. Gezien de levertijden ga ik die pas na de zomervakantie bestellen, heb ik tot die tijd om uit te vogelen welke configuratie (en om de garage op te ruimen...)

[Zenix]

pirke schreef op woensdag 11 juni 2025 @ 19:27:
[...]


Die Atletica R8 met alle varianten en uitbreidingsmogelijkheden ziet er inderdaad goed uit. Gezien de levertijden ga ik die pas na de zomervakantie bestellen, heb ik tot die tijd om uit te vogelen welke configuratie (en om de garage op te ruimen...)

Het is inderdaad een mooi systeem. Atletica is bijvoorbeeld ook bezig met een multiflight attachment:
https://www.instagram.com/reel/DGdc4T-hslb/ maar je kan ook nog jammer arms erbij doen. Voordeel van de Atletica jammer arms in tegenstelling tot die van ATX bijvoorbeeld, is dat ze ook naar binnen kunnen draaien.

En mocht Atletica niet meer bestaan, dan kan je de attachment van REP gewoon gebruiken.
Als die staat zien we graag de foto's natuurlijk

[pirke]

Zenix schreef op woensdag 11 juni 2025 @ 19:34:
[...]

Als die staat zien we graag de foto's natuurlijk

Daar kun je nog wel een klein half jaar op wachten verwacht ik Maar als hij staat zal ik zeker wat fotos posten!

Deze zomer eerst maar eens kijken hoe ik in de camper verder ga trainen om het ritme vast te houden aangezien we 5-6 weken weggaan... Gelukkig is gewicht meenemen geen bottleneck bij ons

[MacbookProx]

Kunt ook terecht bij IronMaster: https://www.ironmaster-eu.com/nl/im2000.html

Mooi spul en hun dumbbels zijn iconisch goed. Ze bevallen hier zeker!
Robuust en no-nonsense, en die machines zijn volgens zelfde principe volgens mij.

[Zenix]

MacbookProx schreef op maandag 16 juni 2025 @ 19:34:
Kunt ook terecht bij IronMaster: https://www.ironmaster-eu.com/nl/im2000.html

Mooi spul en hun dumbbels zijn iconisch goed. Ze bevallen hier zeker!
Robuust en no-nonsense, en die machines zijn volgens zelfde principe volgens mij.

Ironmaster maakt goed spul, maar persoonlijk een beetje te prijzer.

Atletica heeft ook goede clones van de IronMaster dumbells, die nog iets sneller wisselen, want je hoeft de schroef niet helemaal los te halen https://atletica.de/nl/collections/verstelbare-halters

Ik ben ook met schuin oog aan het kijken naar de Freak Athlete Hyper Pro:
https://freakathlete.nl/

Ook wel een mooi apparaat, maar heb het niet echt nodig. Maar je kan er echt veel mee doen.

[ Voor 6% gewijzigd door Zenix op 18-06-2025 21:08 ]

[Toekan]

Atletica heb ik vrij recent pas ontdekt, maar ze hebben mooie spullen.

[HyperTrophy]

Na een tijdje niet getraind te hebben weer de draad opgepikt, en ja hoor overal spierpijn en stijfjes. Blijft toch leuk en ook bijzonder, met name dat die spierpijn na enkele sessies niet mee zo opspeelt als nu ik het begin. Ook al doen je de eerste keer rustig aan.

[gupfishy]

ik ben weer begonnen maar merk dat ik wat vastloop.
Ik train 3 of 4 keer per week (net gestart weer)
Maar wil dus eigenlijk een split push pull schema die ik maandag en dinsdag kan doen. en dan donderdag en vrijdag weer dezelfde
alles wat ik vind is veelal 3 dagen./ ik wil deze benen ook meepakken

A = borst, schouder, triceps, Quads
B =Rug, Hamstrings, kuiten, Biceps, core

nu vraag ik me af of er iemand is die bekend is hiermee en dan ook een schema heeft welke oefeningen.
A zou dan in ieder geval benchpress en Squats moeten hebben
B dan in ieder geval deadlifts.

Zelf denk ik dat als ik dit split en dan voor de andere oefeningen gewoon een oefening kies die dan beschikbaar is ik een goede training heb. De compound lijkt mij verreweg het belangrijkste

(o en ben 46 :-))

[wokkelz]

Ik denk dat je dan beter naar een upper/lower schema kan kijken. Deze zijn perfect voor 4 dagen gym.

[gupfishy]

wokkelz schreef op vrijdag 20 juni 2025 @ 14:47:
Ik denk dat je dan beter naar een upper/lower schema kan kijken. Deze zijn perfect voor 4 dagen gym.

alleen dat is heel erg saai. en merk dat als ik vooral lower doe ik sneller "leeg" ben

[wokkelz]

Je kan ook PPL doordraaien. Dus PP LP PL PP LP PL etc

[Gonadan]

gupfishy schreef op vrijdag 20 juni 2025 @ 14:44:
ik ben weer begonnen maar merk dat ik wat vastloop.
Ik train 3 of 4 keer per week (net gestart weer)
Maar wil dus eigenlijk een split push pull schema die ik maandag en dinsdag kan doen. en dan donderdag en vrijdag weer dezelfde
alles wat ik vind is veelal 3 dagen./ ik wil deze benen ook meepakken

A = borst, schouder, triceps, Quads
B =Rug, Hamstrings, kuiten, Biceps, core

nu vraag ik me af of er iemand is die bekend is hiermee en dan ook een schema heeft welke oefeningen.
A zou dan in ieder geval benchpress en Squats moeten hebben
B dan in ieder geval deadlifts.

Zelf denk ik dat als ik dit split en dan voor de andere oefeningen gewoon een oefening kies die dan beschikbaar is ik een goede training heb. De compound lijkt mij verreweg het belangrijkste

(o en ben 46 :-))

Als je specifiek zoekt op vier dagen dan vind je geen drie dagen, er zijn heel veel soorten.

Wil je echt graag ABAB? Anders is de tip van @wokkelz een goede.
Voor een ABAB kan je kiezen om je L te verdelen over de PP, want in feite kan je die ook wel opsplitsen in push en pull, wat je al een beetje gedaan hebt in je post.

Ik heb dat vaak gedaan, maar het kan wel zwaar zijn om je squat stevig aan te pakken en dan ook nog zware bench en schouders te doen. Het komt in mijn ervaring dan snel neer op upper goed doen en lower maar één of twee oefeningen, een beetje erbij zeg maar.

Ik weet ook nog wel dat ik hele dedicated beentrainingen deed (ook vanwege knierevalidatie bijv.) en dan was ik daarna eigenlijk wel een beetje klaar.

[MMUilwijk]

Gonadan schreef op vrijdag 20 juni 2025 @ 17:25:
[...]

Als je specifiek zoekt op vier dagen dan vind je geen drie dagen, er zijn heel veel soorten.

Wil je echt graag ABAB? Anders is de tip van @wokkelz een goede.
Voor een ABAB kan je kiezen om je L te verdelen over de PP, want in feite kan je die ook wel opsplitsen in push en pull, wat je al een beetje gedaan hebt in je post.

Ik heb dat vaak gedaan, maar het kan wel zwaar zijn om je squat stevig aan te pakken en dan ook nog zware bench en schouders te doen. Het komt in mijn ervaring dan snel neer op upper goed doen en lower maar één of twee oefeningen, een beetje erbij zeg maar.

Ik weet ook nog wel dat ik hele dedicated beentrainingen deed (ook vanwege knierevalidatie bijv.) en dan was ik daarna eigenlijk wel een beetje klaar.

Je kunt bij ABAB ook kiezen om een van de compounds (bijv squats serieus zwaar te doen met relatief weinig reps, en de bench / strict press medium met wat meer reps. Op dag A2 draai je dat dan om. Volgens mij ook een manier om een plateau te doorbreken.

[gupfishy]

Dank voor de reacties. Denk dat ik ga proberen de legs te verdelen over de sessies. Train jij vooral sterker en wat meer spier te krijgen. 46 jaar dus gaat allemaal niet meer zo snel.
En kan natuurlijk switchen als het te zwaar wordt

[wian]

Beginnersvraag: heeft iemand hier ervaring met dit type “vierkante” dumbbells https://atletica.de/nl/pr...r?variant=44830314660107&

Lijkt me mooi, compact, praktisch en ouderwets stevig. Heb nu goedkope plastic/cement halters maar vind deze lomp en je handen stinken naar plastic.

[SlaadjeBla]

Die werden pas nog in dit topic getipt

[Marc3l]

wian schreef op zaterdag 21 juni 2025 @ 14:06:
Beginnersvraag: heeft iemand hier ervaring met dit type “vierkante” dumbbells https://atletica.de/nl/pr...r?variant=44830314660107&

Lijkt me mooi, compact, praktisch en ouderwets stevig. Heb nu goedkope plastic/cement halters maar vind deze lomp en je handen stinken naar plastic.

Ik heb zelf Powerblocks, wellicht wat lomper maar wel sneller van gewicht te wisselen.

[pirke]

Ik heb deze dumbbells: https://www.decathlon.nl/...p-7449?mc=8018574&c=Zwart

Met extra 5kg schijven. Het is goedkoop, degelijk, maar wisselen duurt wel lang.

[Zenix]

wian schreef op zaterdag 21 juni 2025 @ 14:06:
Beginnersvraag: heeft iemand hier ervaring met dit type “vierkante” dumbbells https://atletica.de/nl/pr...r?variant=44830314660107&

Lijkt me mooi, compact, praktisch en ouderwets stevig. Heb nu goedkope plastic/cement halters maar vind deze lomp en je handen stinken naar plastic.

Die komen van het design van hoist, zijn eigenlijk dezelfde als Eisenlinks, daarvan kan je wel reviews vinden zie hieronder. Volgens mij goede kwaliteit en het wisselen gaat sneller dan bij IronMaster.

https://glucksgym.com/blo...djustable-dumbbell-review
https://www.garagegymrevi...djustable-dumbbell-review

pirke schreef op zaterdag 21 juni 2025 @ 19:27:
Ik heb deze dumbbells: https://www.decathlon.nl/...p-7449?mc=8018574&c=Zwart

Met extra 5kg schijven. Het is goedkoop, degelijk, maar wisselen duurt wel lang.

Nadeel van die is dat het 28mm dumbells zijn, terwijl de standaard in Nederland en Duitsland 30mm is naast 50mm, dus meer opties voor 30mm. Ik heb alles 30mm, en die passen op de dumbells, barbells, ez bar, trap bar, kettebell en de lat pulldown.

Ik heb in totaal 6 van die setjes van dat soort dumbells, maar dan voor 30mm. Heb eigenlijk altijd drie setjes voor de warm-up liggen en drie setjes voor werksets, dus meestal hoef ik maar 2x per workout de gewichten te wisselen.

Marc3l schreef op zaterdag 21 juni 2025 @ 18:37:
[...]

Ik heb zelf Powerblocks, wellicht wat lomper maar wel sneller van gewicht te wisselen.

Die zijn ook goed, gaan ook nooit stuk en wisselen gaat iets sneller, maar kosten wel meer.

[ Voor 12% gewijzigd door Zenix op 21-06-2025 22:20 ]

[Zenix]

Ik heb overigens de Freak Atlete Hyper Pro gekocht voor mijn homegym, was zo'n 1200 met verzending.
https://freakathlete.nl/products/hyper-pro

Met alle attachments, dus de leg developer + cable attachment + upper body kit, GHD pad en de belt squat attachment. Ben van plan om hem voor de volgende oefeningen te gebruiken.

Hamstrings:
- Nordic Curl
- Lying leg curl

Quads
- Leg Extension
- Reverse Nordic

Rug
- Back Extension
- QL Raise
- Reverse Hyper
- Rows met de belt squat attachment

Abs
- Leg raises
- GHD sit-ups

Calves
- Belt squat calf raise

Compounds
- Glute Ham raise
- Hip thrust (leg roller)
- Bulgarian split squat (leg roller)
- Belt squat

Ik gebruik tegenwoordig al mijn eigen belt squat, dus ik weet niet of die beter is dan wat ik al heb. Maar die zat er 'gratis' bij. Veel mogelijkheden in één machine, ben benieuwd hoe het gaat bevallen.

[wian]

Bedankt voor de suggesties! Die decathlon dumbbells zijn goedkoop en netjes op te bergen in een koffertje. Die powerblocks zijn me veel te duur en ook behoorlijk groot. Ik gebruik de gewichten in de slaapkamer dus compact en makkelijk op te bergen is van belang. Heb geen dedicated kamer waar ik een berg dumbbells en een Hyper Pro kwijt kan (helaas). Die hyper pro ziet er wel heel erg veelzijdig uit!

Heb ondertussen deze goedkopere versie gevonden van de vierkante dumbbells. Maar ga ook serieus kijken naar die goedkope metalen decathlon dumbbells.

[pirke]

Zenix schreef op zaterdag 21 juni 2025 @ 21:56:
[...]

Nadeel van die is dat het 28mm dumbells zijn, terwijl de standaard in Nederland en Duitsland 30mm is naast 50mm, dus meer opties voor 30mm. Ik heb alles 30mm, en die passen op de dumbells, barbells, ez bar, trap bar, kettebell en de lat pulldown.

Alle extra schijven die Decathlon aanbiedt zijn ook 28mm, en prijs/kg ga je nergens beter vinden. Nadeel is inderdaad dat je wel in hun ecosysteem zit, maar als je gewoon oerdegelijke goedkope gietijzeren schijven wilt is dat geen probleem.

Voor mn squat rack die ik in september wil gaan kopen verwacht ik toch naar 50mm te gaan, aangezien de smith machine die er in zit 50mm is. Dan wordt de barbell die erbij komt ook 50mm. Dumbbells mogen dan best 28mm zijn.

Ach, wie weet dat ik ook 500 euro wil gaan betalen voor een makkelijk snel in te stellen dumbbell set, voorlopig vind ik het niet erg om een minuutje pauze tussen de oefeningen te hebben terwijl ik de gewichten wissel

Met de (los aangeschafte) 0,5kg schijfjes kun je het gewicht van 1 dumbbell ook langzaam verhogen, ipv dat je meteen 2 of 2,5kg omhoog gaat. Voor verschillende oefeningen is een dergelijke sprong voor mij te veel. Als ik 3x10 kan gaat er de volgende keer 1kg bij, tot ik de 3x10 weer kan.

Overigens zit je bij een verstelbare dumbbellset ook "vast" binnen het ecosysteem van die verstelbare set

[ Voor 3% gewijzigd door pirke op 22-06-2025 13:58 ]

[Samoht93]

Ik gebruik de rubberen 30mm schijven van virtufit (bij fitwinkel gekocht) en de losse halterstangen met van die veerclips. Had eerst ook zo iets als die decathlon achtig set maar wisselen gaat met van die veerclips veel sneller. Heb ook kleine barbell en ez bar voor 30mm schijven.
Die rubberen schijven zijn iets duurder maar had bij mijn gietzijzeren setje het probleem dat op een duur hele kleine stukjes eraf kwamen en als je dan een keer op blote voeten door het huis loopt dan zit er ineens wat in je voet...

[Zenix]

wian schreef op zondag 22 juni 2025 @ 12:59:
Bedankt voor de suggesties! Die decathlon dumbbells zijn goedkoop en netjes op te bergen in een koffertje. Die powerblocks zijn me veel te duur en ook behoorlijk groot. Ik gebruik de gewichten in de slaapkamer dus compact en makkelijk op te bergen is van belang. Heb geen dedicated kamer waar ik een berg dumbbells en een Hyper Pro kwijt kan (helaas). Die hyper pro ziet er wel heel erg veelzijdig uit!

Heb ondertussen deze goedkopere versie gevonden van de vierkante dumbbells. Maar ga ook serieus kijken naar die goedkope metalen decathlon dumbbells.

Bedankt voor de tip.
Die zien er hetzelfde uit inderdaad, komt waarschijnlijk allemaal uit dezelfde fabriek. Die kettebell handle is ook wel mooi die ze hebben.

pirke schreef op zondag 22 juni 2025 @ 13:37:
[...]


Alle extra schijven die Decathlon aanbiedt zijn ook 28mm, en prijs/kg ga je nergens beter vinden. Nadeel is inderdaad dat je wel in hun ecosysteem zit, maar als je gewoon oerdegelijke goedkope gietijzeren schijven wilt is dat geen probleem.

Voor mn squat rack die ik in september wil gaan kopen verwacht ik toch naar 50mm te gaan, aangezien de smith machine die er in zit 50mm is. Dan wordt de barbell die erbij komt ook 50mm. Dumbbells mogen dan best 28mm zijn.

Ach, wie weet dat ik ook 500 euro wil gaan betalen voor een makkelijk snel in te stellen dumbbell set, voorlopig vind ik het niet erg om een minuutje pauze tussen de oefeningen te hebben terwijl ik de gewichten wissel

Met de (los aangeschafte) 0,5kg schijfjes kun je het gewicht van 1 dumbbell ook langzaam verhogen, ipv dat je meteen 2 of 2,5kg omhoog gaat. Voor verschillende oefeningen is een dergelijke sprong voor mij te veel. Als ik 3x10 kan gaat er de volgende keer 1kg bij, tot ik de 3x10 weer kan.

Overigens zit je bij een verstelbare dumbbellset ook "vast" binnen het ecosysteem van die verstelbare set

Ja 50mm is het beste, meeste mogelijkheden maar kost ook het meeste. Ik ben begonnen met mijn homegym tijdens corona, toen was het voornamelijk 30mm spul wat beschikbaar is. De laatste jaren is er best veel 30mm spul uitgekomen, van bijvoorbeeld ATX. Maar zoals je ook aangeeft, met zo'n smith machine moet je wel 50mm hebben.

Ik heb bijna al mijn 30mm gewichten tweedehands, drie maanden geleden 127kg met 3 setjes schroefdumbells gekocht voor 125 euro. Veel mensen beginnen namelijk met 30mm en gaan dan later naar 50mm. Voor olympische oefeningen waarbij de barbell moet draaien, heb je die sowieso nodig. Ik heb 0,5kg 1kg, 2kg, 2,5kg, 3kg, 5kg, 10kg, 15kg en 20kg 30mm gewichten, kan dus ook elke combinatie maken qua gewicht en dat is wel fijn inderdaad.

Decatlon spul is over het algemeen prima voor wat je krijgt voor de prijs inderdaad.

[ Voor 18% gewijzigd door Zenix op 22-06-2025 16:52 ]

[Zenix]

Samoht93 schreef op zondag 22 juni 2025 @ 15:06:
Ik gebruik de rubberen 30mm schijven van virtufit (bij fitwinkel gekocht) en de losse halterstangen met van die veerclips. Had eerst ook zo iets als die decathlon achtig set maar wisselen gaat met van die veerclips veel sneller. Heb ook kleine barbell en ez bar voor 30mm schijven.
Die rubberen schijven zijn iets duurder maar had bij mijn gietzijzeren setje het probleem dat op een duur hele kleine stukjes eraf kwamen en als je dan een keer op blote voeten door het huis loopt dan zit er ineens wat in je voet...

Persoonlijk geen last van dat er iets afbreekt van de 30mm gietijzer schijven, maar ik laat ze dan ook alleen maar vallen op 2cm dikke rubbere vloer.


De snelste manier om 30mm schijven te wisselen is met zo'n stang inderdaad https://www.fitness-seller.nl/dumbbellstang-37-5-cm/ en dan een gewone collar https://fitwinkel.nl/arti...ad_campaignid=19876984234 of een veerclip.

Alleen als je echt 100% zeker wilt dat er nooit gewicht af kan vallen dan gaat er niks boven schroefdraad. Maar als je voornamelijk gewoon een beetje aan het curlen bent, rustig benchen enz, dan gaat het wel goed.

[Marc3l]

pirke schreef op zondag 22 juni 2025 @ 13:37:
[...]

Overigens zit je bij een verstelbare dumbbellset ook "vast" binnen het ecosysteem van die verstelbare set

Klopt, heb nu de Powerblocks die maar tot 11kg gaan en kan je geen gewicht voor bij kopen.
Dus zit wel naar een update te kijken. De exp serie kan je wel weer uitbreiden.
Wel heel prijzig maar ik weet zeker dat ik spijt krijg als ik weer terugga naar zo’n systeem zoals hierboven van de Decatlon voor het wisselen van gewicht.

@wian zo heel veel groter zijn ze ook niet, staan ook op mijn slaapkamer.

[ Voor 6% gewijzigd door Marc3l op 22-06-2025 17:02 ]

[Zenix]

Marc3l schreef op zondag 22 juni 2025 @ 16:53:
[...]


Klopt, heb nu de Powerblocks die maar tot 11kg gaan en kan je geen gewicht voor bij kopen.
Dus zit wel naar een update te kijken. De exp serie kan je wel weer uitbreiden.
Wel heel prijzig maar ik weet zeker dat ik spijt krijg als ik weer terugga naar zo’n systeem zoals hierboven van de Decatlon voor het wisselen van gewicht.

Dat weet ik wel zeker, zou wel voor de EXP Sport gaan en niet voor de EXP Pro.
De EXP Sport is veel compacter omdat er geen urethaan laag op zit. Als je weer voor Powerblock gaat.

Persoonlijk zou ik eerder Rep Quickdraws kopen, die zijn ook heel snel en gaan ook niet stuk, tenzij je niet genoeg hebt aan 30kg.

[Samoht93]

Zenix schreef op zondag 22 juni 2025 @ 16:43:
[...]


Bedankt voor de tip.
Die zien er hetzelfde uit inderdaad, komt waarschijnlijk allemaal uit dezelfde fabriek. Die kettebell handle is ook wel mooi die ze hebben.


[...]


Ja 50mm is het beste, meeste mogelijkheden maar kost ook het meeste. Ik ben begonnen met mijn homegym tijdens corona, toen was het voornamelijk 30mm spul wat beschikbaar is. De laatste jaren is er best veel 30mm spul uitgekomen, van bijvoorbeeld ATX. Maar zoals je ook aangeeft, met zo'n smith machine moet je wel 50mm hebben.

Ik heb bijna al mijn 30mm gewichten tweedehands, drie maanden geleden 127kg met 3 setjes schroefdumbells gekocht voor 125 euro. Veel mensen beginnen namelijk met 30mm en gaan dan later naar 50mm. Voor olympische oefeningen waarbij de barbell moet draaien, heb je die sowieso nodig. Ik heb 0,5kg 1kg, 2kg, 2,5kg, 3kg, 5kg, 10kg, 15kg en 20kg 30mm gewichten, kan dus ook elke combinatie maken qua gewicht en dat is wel fijn inderdaad.

Decatlon spul is over het algemeen prima voor wat je krijgt voor de prijs inderdaad.

Opzich kunnen die veerclips best wel wat hebben en soms doe ik er voor de zekerheid 2 op. Maar als je heel zwaar waiter curls oid wil doen dan is het niet zo'n slimme optie.
Ik had dit setje en daar viel de coating vanaf zegmaar in scherpe stukjes:
https://www.decathlon.nl/...f8698a0c_c249c249&c=Grijs
Wel bizar dat ik die ooit voor 45 euro gekocht had en de prijs nu...

[pirke]

Pullovers, waarbij je de dumbbell verticaal boven je gezicht houdt. Schroefdraad

Bij goblet squats ook wel fijn voor de tenen.

[Gineau]

gupfishy schreef op vrijdag 20 juni 2025 @ 14:44:
ik ben weer begonnen maar merk dat ik wat vastloop.
Ik train 3 of 4 keer per week (net gestart weer)
Maar wil dus eigenlijk een split push pull schema die ik maandag en dinsdag kan doen. en dan donderdag en vrijdag weer dezelfde
alles wat ik vind is veelal 3 dagen./ ik wil deze benen ook meepakken

A = borst, schouder, triceps, Quads
B =Rug, Hamstrings, kuiten, Biceps, core

nu vraag ik me af of er iemand is die bekend is hiermee en dan ook een schema heeft welke oefeningen.
A zou dan in ieder geval benchpress en Squats moeten hebben
B dan in ieder geval deadlifts.

Zelf denk ik dat als ik dit split en dan voor de andere oefeningen gewoon een oefening kies die dan beschikbaar is ik een goede training heb. De compound lijkt mij verreweg het belangrijkste

(o en ben 46 :-))

Ik heb een tijdje push/pull gedaan inclusief benen. Bij je A pushdag borst, triceps, schouders en quads(squat, bulgarian splitsquat,leg press) en op de B pulldag rug, biceps en hamstrings/glutes(deadlift, romanian deadlift, leg curls)

zo pak je in twee trainingen alle spiergroepen. prima te verdelen over maandag A, dinsdag B, donderdag A, vrijdag B.

[gupfishy]

Gineau schreef op zondag 22 juni 2025 @ 20:04:
[...]


Ik heb een tijdje push/pull gedaan inclusief benen. Bij je A pushdag borst, triceps, schouders en quads(squat, bulgarian splitsquat,leg press) en op de B pulldag rug, biceps en hamstrings/glutes(deadlift, romanian deadlift, leg curls)

zo pak je in twee trainingen alle spiergroepen. prima te verdelen over maandag A, dinsdag B, donderdag A, vrijdag B.

Dit is hoe ik het ook ga doen vanaf morgen. En dan kijken hoe het gaat

[Heaget]

gupfishy schreef op vrijdag 20 juni 2025 @ 14:48:
[...]


alleen dat is heel erg saai. en merk dat als ik vooral lower doe ik sneller "leeg" ben

Als het saai is, dan doe je het goed.

Ik was zelf ook altijd op zoek naar de spanning in de sport, nieuwe schema's, nieuwe supplementen, nieuw dit nieuw dat. En laat me je vertellen, het is allemaal onzin. Als het allemaal saai en repetitief aanvoelt zit je op de juiste weg.

Er zijn simpelweg een groot aantal basisoefeningen die je moet doen, daarnaast kun je het aanvullen met wat optioneel spul. En of je nou PPL/ Upper-Lower/ Full-body of wat dan ook doet, het maakt niet zoveel uit. Het enige wat je uiteindelijk doet is je hoeveelheid werk per spiergroep uitsmeren over de week, of het juist in 1 workout stoppen.

Zelfde vlieger gaat op voor eten. Ik eet al sinds vorig jaar mei volgens hetzelfde schema. Ja de hoeveelheden varieren per fase waar ik in zit, maar de producten zijn 95% hetzelfde sinds die tijd. En waarschijnlijk klinkt dit voor veel mensen als een nachtmerrie maar ik groei harder dan de afgelopen 10 jaar ooit heb gedaan met al m'n variatie en gewissel.

Fitness en/of bodybuilding zijn sporten die 95% van de tijd saai zijn. De meeste van mijn workouts voelen niet spectaculair, ik breek maar eens in de maand een PR (als dat al lukt) en heb niet eens elke workout een pomp. Maar ik ben er wel 6 van de 7 dagen, stukje voor stukje bouw ik verder. Wellicht de laatste weken voor mijn wedstrijd wordt het spectaculair (fysiek gezien dan).

TL;DR - blijf je saaie workouts (en voeding) consistent doen, dan kom je er wel.

Dit is inmiddels waar ik nu sta, ik schommel net rond de 100 kilo, vetpercentage acceptabel als je bedenkt dat ik al sinds januari in de bulk zit. Nog een week of 7 doortrekken in de hoop stabiel rond de 101.5/102 uit te komen voordat ik de prep in ga.




*Deze foto is nuchter, zonder pomp/voor de workout.

[ Voor 23% gewijzigd door Heaget op 23-06-2025 07:26 ]

[Gonadan]

wian schreef op zondag 22 juni 2025 @ 12:59:
Bedankt voor de suggesties! Die decathlon dumbbells zijn goedkoop en netjes op te bergen in een koffertje. Die powerblocks zijn me veel te duur en ook behoorlijk groot. Ik gebruik de gewichten in de slaapkamer dus compact en makkelijk op te bergen is van belang. Heb geen dedicated kamer waar ik een berg dumbbells en een Hyper Pro kwijt kan (helaas). Die hyper pro ziet er wel heel erg veelzijdig uit!

Heb ondertussen deze goedkopere versie gevonden van de vierkante dumbbells. Maar ga ook serieus kijken naar die goedkope metalen decathlon dumbbells.

Maar bij die ben je nog steeds met een schroefdraad bezig en schijven erop en eraf aan het halen. Het enige voordeel ten opzichte van reguliere is dat je de moer er niet helemaal af hoeft te draaien.
Als ik veel geld zou uitgeven voor snel verstelbare dan moet het ook echt snel zijn, dus bijvoorbeeld zoiets. (zelf geen ervaring mee, maar schijnt best oké te werken)
Draai, pakken, klaar.

[LA-384]

Ik wil mijn testosteron-niveau eens laten meten. Eigenlijk wil ik een volledig bloedonderzoek laten doen en de gangbare dingen voor een 40+er laten testen, maar dat moet nog even op zich laten wachten.

Hebben jullie ervaring met zo'n vingerprik test? en hoe betrouwbaar die is?

[Heaget]

LA-384 schreef op dinsdag 24 juni 2025 @ 20:35:
Ik wil mijn testosteron-niveau eens laten meten. Eigenlijk wil ik een volledig bloedonderzoek laten doen en de gangbare dingen voor een 40+er laten testen, maar dat moet nog even op zich laten wachten.

Hebben jullie ervaring met zo'n vingerprik test? en hoe betrouwbaar die is?

Als je een klein beetje een meegaande huisarts hebt kun je het daar vragen. Moet je wel een beetje een goede reden hebben. Anders zou ik zo'n "thuis"-bloedtest bestellen. Dan krijg je een kitje thuisgestuurd en ga je naar een locatie waar ze je vervolgens prikken.

Mag ik vragen waarom je je testosteron-niveau wil laten meten?

[LA-384]

Heaget schreef op woensdag 25 juni 2025 @ 12:28:
Als je een klein beetje een meegaande huisarts hebt kun je het daar vragen. Moet je wel een beetje een goede reden hebben. Anders zou ik zo'n "thuis"-bloedtest bestellen. Dan krijg je een kitje thuisgestuurd en ga je naar een locatie waar ze je vervolgens prikken.

M'n huisarts is een arrogante lul, daar ga ik voor zoiets als dit niet heen. Ik moet dan ook 2x een patiënt gaan verzetten, omdat je alleen telefonisch onder mijn werktijd kunt bellen voor een afspraak op dezelfde dag. Als het niet hoeft, wil ik er niets mee te maken hebben.

Mag ik vragen waarom je je testosteron-niveau wil laten meten?

Ik ben vooral benieuwd. Ik ben nu 2 maanden aan het trainen, 3x/week ruim een uur, zit goed in de eiwitten en heb voldoende nachtrust (+/- 7u). Je zou zeggen dat je door newbiegains wel wat zou moeten zien. Ik ben wel wat aangekomen in gewicht (3,5kg), maar alles behalve de buikstreek heeft dezelfde omtrek als aan het begin. Ditzelfde heb ik 10 jaar geleden ook gehad. Als ik kijk naar de symptomen die bij laag testosteron horen, dan staat daar ook futloosheid bij. Dat is ook iets waar ik al jaar en dag mee te kampen heb. Niet non-stop, maar met periodes meer of minder. Vooral in het weekend krijg ik bijna niets uit mn handen. Een overschot aan energie kan ik me niet eens meer heugen dat ik dat ooit gehad heb.

Via de huisarts ben ik niet verder gekomen dan controleren suikerspiegel. Daarom dat ik een keer een uitgebreide bloedtest wil laten doen.

[True]

LA-384 schreef op woensdag 25 juni 2025 @ 13:30:
[...]

M'n huisarts is een arrogante lul, daar ga ik voor zoiets als dit niet heen. Ik moet dan ook 2x een patiënt gaan verzetten, omdat je alleen telefonisch onder mijn werktijd kunt bellen voor een afspraak op dezelfde dag. Als het niet hoeft, wil ik er niets mee te maken hebben.

[...]

Ik ben vooral benieuwd. Ik ben nu 2 maanden aan het trainen, 3x/week ruim een uur, zit goed in de eiwitten en heb voldoende nachtrust (+/- 7u). Je zou zeggen dat je door newbiegains wel wat zou moeten zien. Ik ben wel wat aangekomen in gewicht (3,5kg), maar alles behalve de buikstreek heeft dezelfde omtrek als aan het begin. Ditzelfde heb ik 10 jaar geleden ook gehad. Als ik kijk naar de symptomen die bij laag testosteron horen, dan staat daar ook futloosheid bij. Dat is ook iets waar ik al jaar en dag mee te kampen heb. Niet non-stop, maar met periodes meer of minder. Vooral in het weekend krijg ik bijna niets uit mn handen. Een overschot aan energie kan ik me niet eens meer heugen dat ik dat ooit gehad heb.

Via de huisarts ben ik niet verder gekomen dan controleren suikerspiegel. Daarom dat ik een keer een uitgebreide bloedtest wil laten doen.

Ik lees dit: "alles behalve de buikstreek heeft dezelfde omtrek als aan het begin" bedoel je hiermee dat je afvalt?
Dan eet je te weinig (kcal inname) en zul je een zelfs met uiterst effectief trainen maar een zeer geringe spiergroei hebben.

[Gonadan]

Ik lees en gewichtstoename dus zou denken dat de buik toegenomen is.
Nu moet ik zeggen dat ik twee maanden trainen nog niet heel lang vind en aangezien je nog zoekende bent kan het qua consistentie ook nog niet optimaal zijn. Weet je zeker dat je verwachtingen niet te hoog liggen?

[LA-384]

Gonadan schreef op woensdag 25 juni 2025 @ 14:29:
Ik lees en gewichtstoename dus zou denken dat de buik toegenomen is.
Nu moet ik zeggen dat ik twee maanden trainen nog niet heel lang vind en aangezien je nog zoekende bent kan het qua consistentie ook nog niet optimaal zijn. Weet je zeker dat je verwachtingen niet te hoog liggen?

Ik heb geen idee wat ik moet verwachten, maar overal lees je dat het de eerste maanden hard moet gaan, zowel qua omvang als qua gewicht wat je kan verplaatsen. Beiden valt je tegen.

Als ik dan wel 3,5kg in gewicht aankom, maar nog geen mm grotere omtrek van de benen of armen meet, dan strookt dat niet echt vind ik.

Ik vind het ook lastig om te bepalen of ik moet bulken of juist stabiel moet blijven. Ik stoor me aan mn (opgezette) buik, dat houdt me ook tegen om volop te blijven bulken, want het voelt buiten proportie. Ik ben nu twee weken weer minder aan het eten, behalve dan de eiwitten.

Een bloedonderzoek leek me sowieso al interessant, gewoon om te weten of alle waardes wel goed zijn. Als dat zo is, komt de jarenlange met perioden aanwezige vermoeidheid/futloosheid waarschijnlijk puur door het werk wat ik doe.

[Gonadan]

Hoe ziet het er in de spiegel uit? Omtrek is één, maar definitie kan wel veranderd zijn zonder dat per se je omtrek veel veranderd is.
Voel je je ook beter/sterker sinds je traint?

Statistieken zijn leuk, maar het zijn niet meer dan meetwaarden. Het gaat om je vorm en fitheid.

[pirke]

Ik zit als beginnende lifter al een tijdje in een calorie tekort, merk met dat zowel mn kracht als spiermassa toenemen, terwijl mn buikomtrek omlaag gaat. Gewichtsafname is minimaal (2kg in een maand), maar merk wel degelijk dat de lichaamssamenstelling langzaam verandert. Het is geen snelle verandering... Consistent 3x per week 1 a 1,5 uur bezig (full body).

[LA-384]

Gonadan schreef op woensdag 25 juni 2025 @ 16:17:
Hoe ziet het er in de spiegel uit? Omtrek is één, maar definitie kan wel veranderd zijn zonder dat per se je omtrek veel veranderd is.
Voel je je ook beter/sterker sinds je traint?

Statistieken zijn leuk, maar het zijn niet meer dan meetwaarden. Het gaat om je vorm en fitheid.

Dat is moeilijk te zeggen, als ik ontspannen sta ben ik niet tevreden, ga ik echt rechtop staan en houd ik m'n buik en borst wat aangespannen, dan ziet het er wel netjes uit, maar of dat anders is dan 2 maanden geleden? Echt geen idee. Ik heb een maand of wat geleden wat foto's gemaakt, dat wil ik over een maand weer doen om te kunnen vergelijken.

Kijk ik naar het gewicht wat ik pak, dan is dat wel drastisch hoger dan 2 maanden geleden, maar dat is vooral omdat ik (na een blessure) zeer rustig aan ben begonnen. Ik denk dat dat een week of 3 a 4 heeft geduurd voordat ik met vertrouwen maximaal tot failure of bijna failure kon gaan en sindsdien ook gegaan ben, telkens met 3x10-12 als doel. Vergelijk ik het daarmee, dan is het gewicht nog maar mondjesmaat omhoog gegaan. Bijvoorbeeld OHP toen 26kg 10-9-8 nu 32kg 9-8-7. Pull-ups en chin-ups zijn eigenlijk niet echt veranderd in die tijd, maar ik ben dus wel zelf zwaarder geworden.

Maar ook dat is wat lastig vergelijken met andere oefeningen, omdat ik de eerste weken vooral een vrij schema had, waarbij ik een keuze maakte van 6 oefeningen full body, waarbij ook de volgorde varieerde.

Omdat ik het idee had dat bepaalde spiergroepen niet elke week getraind werden, heb ik mbv chatgpt een ander schema op laten stellen, waarbij de oefeningen en ook de reps variëren (afwisseling kracht, volume, isolatie en focus), maar elke week wel alles meermaals aan bod komt.

M'n motivatie is/was even op een laag peil. Ik heb een week rust genomen (wat ook wel nodig leek, want m'n slaapscore via m'n garmin is nog nooit zo hoog geweest en m'n hrv stijgt ook dagelijks) en ga nu proberen weer de drive te vinden om er vol voor te gaan.

Maar goed, m'n originele vraag staat nog steeds en staat ook los van deze discussie die nu is ontstaan. Is een testosteron test via een vingerprik betrouwbaar? Of kan ik beter wachten tot ik de gelegenheid ben echt bloed te laten prikken.

@pirke hoe lang ben je inmiddels onderweg?

[pirke]

LA-384 schreef op woensdag 25 juni 2025 @ 20:04:
[...]

@pirke hoe lang ben je inmiddels onderweg?

Dat ik consistent 3x per week full body doe ongeveer 1,5 maand nu. Daarvoor was het incidenteel zonder plan, dat schoot niet op.

Ik til/zwaai/zwier/shoulder press (twee handjes om mijn hand, 1 kind per arm en dan recht omhoog tillen) mn kinderen vaak, dat geeft een aardige basis. Die wegen ook 25kg per stuk tegenwoordig.

Na de meivakantie heb ik besloten om consequent en met een onderbouwd plan te gaan trainen, en ook om in een calorie tekort te gaan zitten. Mn riem zit 1 a 2 gaatjes strakker nu, terwijl mn borst en armspieren zichtbaar en voelbaar gegroeid zijn. Ik heb geen omtrek metingen gedaan, misschien moet ik dat eens gaan doen. Van nature heb ik veel testosteron, incl bijbehorend haaruitval bovenop. Was op mn 25e al kalend. Het heeft voor- en nadelen...

Mn huidige routine: https://hevy.com/folder/1112428

Af en toe die ik er nog wat extra achteraan, aantal setjes kettlebell swings, of 3x 30-60s plank ofzo. Maar alleen als ik nog wat energie heb en het niet te laat is. Verder 1x per week cardio (zwemmen), en probeer elke dag 30-45 minuten te wandelen tijdens de lunch (lukt lang niet altijd door druk werk...).

Het bovenstaande is absoluut geen perfect plan, maar goed genoeg om mee te beginnen. Ik mis voornamelijk lats. Hamstrings en kuiten komen maar 1x/week echt aan bod. Onderarmen worden nog niet expliciet aangepakt, maar impliciet trainen die ook wel wat mee. Net als dat triceps ook maar 1x expliciet erbij staat, terwijl die bij de bench press ook nog impliciet hard bezig is. Zeker met dumbbells wordt alles in de hele regio sterker omdat het gewicht volledig vrij hangt, in tegenstelling tot isolatie oefeningen op een machine. Het spiergroep overzicht in Hevy geeft dat mooi weer.

En abs worden voorlopig toch nog niet zichtbaar met mn buik, dus ik hou het bij af en toe planken

Als ik vanwege failure 3x10 niet haal, en als het volume daardoor flink lager is dan de week ervoor (bijvoorbeeld na verhoging lukt alleen 10/8/6) dan doe ik er nog een 4e setje bij zodat ik qua volume niet (teveel) terug zak. 1 a 2 weken later lukt meestal de 3x10 wel weer.

De grote uitdaging is om deze zomer de consistentie vast te houden als we 5 a 6 weken met de camper weggaan. Als dat lukt ga ik daarna investeren in een goed rack voor in de garage, dan zal dit een blijvertje zijn. Ik ben ook geen 20 of 30 meer, en hoe ouder je wordt hoe belangrijker het is om aan krachttraining te doen lees ik overal. En als ik een vet overschot kan omzetten in spieren terwijl ik iets doe wat ik leuk vind, dan is dat dubbel winst. De "beginners winst" die ik ervaar motiveert enorm.

[Heaget]

edit: ik zat nog op de vorige pagina dus sommige tekst hier is misschien niet helemaal meer van toepassing

LA-384 schreef op woensdag 25 juni 2025 @ 13:30:
[...]

Ik ben vooral benieuwd. Ik ben nu 2 maanden aan het trainen, 3x/week ruim een uur, zit goed in de eiwitten en heb voldoende nachtrust (+/- 7u). Je zou zeggen dat je door newbiegains wel wat zou moeten zien. Ik ben wel wat aangekomen in gewicht (3,5kg), maar alles behalve de buikstreek heeft dezelfde omtrek als aan het begin. Ditzelfde heb ik 10 jaar geleden ook gehad. Als ik kijk naar de symptomen die bij laag testosteron horen, dan staat daar ook futloosheid bij. Dat is ook iets waar ik al jaar en dag mee te kampen heb. Niet non-stop, maar met periodes meer of minder. Vooral in het weekend krijg ik bijna niets uit mn handen. Een overschot aan energie kan ik me niet eens meer heugen dat ik dat ooit gehad heb.

Vervelend dat je huisarts niet iemand is waar je dit soort zaken mee kan bespreken. Ik wil er wel even wat verder op in duiken met de beperkte kennis die ik heb. Wellicht heb je het eerder in het topic gezegd maar wat is je leeftijd, en wat is goed in de eiwitten? Newbiegains klinkt altijd leuk, maar als je al wat ouder bent kun je daar ook niet zomaar vanuit gaan. Het lastige van futloosheid is wel dat dat een symptoom is van ook heel veel andere zaken, bepaalde tekorten in vitamines of mineralen, stress, mentale klachten. Begrijp me niet verkeerd, ik wil je niet af praten van de mogelijkheid dat het om lage testosteron gaat, maar er zijn ook heel veel andere factoren die hierin meespelen.

Daarnaast wil ik je ook echt graag op het hart drukken, spiermassa aankomen is niet lineair, maar ook echt heel moeilijk. Even heel kort door de bocht, na je 25e kun je maximaal zo'n 200 gram spiermassa per maand aankomen. Dan heb ik het over het algemeen genomen, sommige maanden is het wat meer, soms wat minder. Zeker aan het begin, wanneer je meer gaat eten en misschien nog moet zoeken naar de balans is het mogelijk dat je extra vocht en ook wat vet vast gaat houden. Het grootste nadeel daarvan is, 200 gram per maand zie je bijna niet in de spiegel, maar die kilo's vocht zie je wel op de weegschaal. Daarom lijkt het misschien niet of je vooruit gaat.

Heb je in de afgelopen maanden wel vooruitgang gezien in je kracht? De vooruitgang in fitness en bodybuilding zit hem niet altijd puur in gewicht. Zelf moet ik me dat ook echt vaak even zeggen omdat ik me dan weer blind staar op de weegschaal. Als jou bench bijvoorbeeld 2 maanden geleden 10x60 was, en nu 10x70 dan heb je zeker wel hele mooie vooruitgang geboekt. En hoe vervelend het ook is, het is wel wat ik eerder heb aangegeven ook, dit is echt de sport van de lange adem. Ook als jij denkt dat er niets gebeurd kan het zomaar over een week of 2 ineens omslaan en begin je spiermassa te pakken terwijl je weer vocht verliest. Het lichaam is onmetelijk complex en van heel veel interne processen weten wij (of ik dan) veel te weinig om er in de dagelijkse gang van zaken rekening mee te houden.

Post (of link naar post) even waar je wat stats in zet, leeftijd, gewicht, trainingsschema, voedingsschema, supplementen.
Daarnaast, hoe consistent ben je? 100% strict of losse weekenden?
Als laatste vraag, stel het is een laag testosteron, wat wil je daar dan aan/mee doen?

LA-384 schreef op woensdag 25 juni 2025 @ 16:14:
[...]

Ik heb geen idee wat ik moet verwachten, maar overal lees je dat het de eerste maanden hard moet gaan, zowel qua omvang als qua gewicht wat je kan verplaatsen. Beiden valt je tegen.

Als ik dan wel 3,5kg in gewicht aankom, maar nog geen mm grotere omtrek van de benen of armen meet, dan strookt dat niet echt vind ik.

Ik vind het ook lastig om te bepalen of ik moet bulken of juist stabiel moet blijven. Ik stoor me aan mn (opgezette) buik, dat houdt me ook tegen om volop te blijven bulken, want het voelt buiten proportie. Ik ben nu twee weken weer minder aan het eten, behalve dan de eiwitten.

Een bloedonderzoek leek me sowieso al interessant, gewoon om te weten of alle waardes wel goed zijn. Als dat zo is, komt de jarenlange met perioden aanwezige vermoeidheid/futloosheid waarschijnlijk puur door het werk wat ik doe.

Ik lees hier toch wel veel onzekerheid ook. Je bent pas net begonnen en je zoekt duidelijk nog waar je echt voor moet gaan. Newbiegains in de eerste maanden zijn een ding, maar lang niet voor iedereen. Je geeft zelf ook al aan om een belssure heen te moeten werken, dit kan direct verband houden met misschien tegenvallende resultaten. Om echt spiermassa te ontwikkelen moet je een bepaalde intensiteit halen, met je blessure in het achterhoofd houdt dit je misschien tegen. Probeer je verwachting bij te stellen. Nogmaals, spiermassa aankomen gaat echt op een slakkengang. Je zal echt minsten een jaar of 2 optimaal moeten sporten om serieus verschil te zien in het opzicht van ~5 kilo exrta spiermassa.

Is je buik opgezet van binnenuit? Als in, heb je veel last van je maag en/of darmen? Of is het een hoog vetpercentage? Je maag en darmen bepalen voor zo'n enorme hoeveelheid of je spiermassa aan kan zetten of niet. Dit wordt enorm onderschat. Als jou darmen niet blij zijn kun je het bijna wel vergeten. Al je eten moet door je maag en darmen, juist daar worden de eiwitten en andere stoffen verwerkt en opgenomen. Daarnaast bepalen je maag en darmen voor een gigantisch deel hoeveel energie je hebt. Je geeft aan dat je futloos bent, die zou je ook 1 op 1 toe kunnen schrijven aan maag en darm problemen.

Consistentie is key in deze sport ook. Niet bepalen dat je gaat bulken en dan na 2 weken weer even minder eten. Je moet momentum pakken om echt verschil te gaan zien. Zelf heb ik ook jaren lopen kloten met elke 3 weken van tactiek veranderen en geloof me, dat werkt niet. Kies je doel, maak een plan en ga ervoor!! Als je na een maand merkt dat je teveel aankomt dan moet je slim bijsturen, en niet volledig van koers veranderen.

Sorry voor de onwijze lap tekst, maar ik vind het echt leuk om kennis te delen en proberen te helpen. Had jij overigens niet die baan als medewerker bij een tandarts (sorry als ik dit waarschijnlijk oneerbiedig zeg) waarbij je amper tijd had om een broodje tussendoor te eten? Ik vroeg geloof ik eerder ook al of je niet ontzettend veel stress van die baan hebt. In combinatie met de symptomen die je omschrijft (en als ik het goed begrijp misschien ook maag/darm problemen) zie ik ook stress wel echt als oorzaak van futloosheid en tegenvallende resultaten.

Anyway ik zal nu even stoppen met typen, ik heb nog wel 20 dingen die ik wil vragen maar dan wordt het misschien een beetje teveel voor je.

[ Voor 34% gewijzigd door Heaget op 26-06-2025 07:13 ]

[Geoslogos]

Hier ook een beginner!

Heb jarenlang aan duursport gedaan, en blijf dat ook op een iets lager pitje doen. Probleem van duursport is dat je er heel erg dun van wordt, helemaal als je daar aanleg voor hebt.

Als rasechte ecto hoef ik maar naar m'n fiets of hardloopschoenen te kijken om al op een behoorlijk niveau te kunnen presteren. Uiteindelijk eind maart een marathon gerend, waarna ik in de spiegel keek en vond dat het tijd was voor wat anders.

In het verleden, een jaar of 8 geleden, al wel wat aan krachttraining gedaan (Rippetoe starting strength), maar na een rugblessure dit nooit echt doorgezet. Dus kom maar op met die newbie-gains, haha!

Dat blijkt in de praktijk dus best lastig te zijn. Ik volg nu het 5x5 stronglift programma sinds medio april. Mijn stats tot nu toe zijn:

Leeftijd: 43
Gewicht 75 kg (was 73 kg)
Lengte 180 cm

(Front-)Squat: 5x 67,5 kg
Bench: 5x 60 kg
Deadlift: 5x 120 kg
Bent over row: 5x 60 kg
Overhead press: 5x 40 kg

Ik merk vooral dat mijn lichaam heel erg moet wennen aan de andere manier van belasten. Voel behoorlijk wat vermoeidheid tussen de trainingen door en merk dat ik op alle onderdelen tegen een plateau begin aan te lopen. Aan de ene kant is dat misschien erg vroeg, aan de andere kant misschien ook wel logisch gezien mijn bouw. Ik probeer goed naar m'n lichaam te luisteren en op regelmatige tijden extra eiwitten naar binnen te werken. Merk wel dat er vooruitgang in kracht zit, maar het gaat echt langzaam. Maar uit de verhalen hierboven begrijp ik dat dat vrij normaal is.

Als ik in de spiegel kijk, zie ik al wel wat verbetering. Vooral m'n schouders en rug zien er al beter gedefinieerd uit. Al met al best tevreden over de eerste maanden, maar ik heb wel het idee dat er meer in zit dan er nu uit komt. Erg benieuwd hoe het er over een half jaar voorstaat!

[WasBak]

Geoslogos schreef op donderdag 26 juni 2025 @ 09:46:

Ik merk vooral dat mijn lichaam heel erg moet wennen aan de andere manier van belasten. Voel behoorlijk wat vermoeidheid tussen de trainingen door en merk dat ik op alle onderdelen tegen een plateau begin aan te lopen. Aan de ene kant is dat misschien erg vroeg, aan de andere kant misschien ook wel logisch gezien mijn bouw. Ik probeer goed naar m'n lichaam te luisteren en op regelmatige tijden extra eiwitten naar binnen te werken. Merk wel dat er vooruitgang in kracht zit, maar het gaat echt langzaam. Maar uit de verhalen hierboven begrijp ik dat dat vrij normaal is.

Als ik in de spiegel kijk, zie ik al wel wat verbetering. Vooral m'n schouders en rug zien er al beter gedefinieerd uit. Al met al best tevreden over de eerste maanden, maar ik heb wel het idee dat er meer in zit dan er nu uit komt. Erg benieuwd hoe het er over een half jaar voorstaat!

Vooral voorzichtig zijn met het gewicht verhogen, een herhaling hoger de volgende week, is ook verbetering. Zeker als je wat ouder wordt wil je voorkomen dat je blessures krijgt, je ligt er zo 6 weken uit en dat is echt klote.

Ik hou een rep-range aan van 8-12 en bij 12 verhoog ik mijn gewicht de week er na met 1 kilo als dat kan. Als ik merk dat mijn vorm achteruit gaat omdat de gewichten erg hoog zijn. Verlaag ik mijn gewicht(10-20%) en let ik nog meer op uitvoering. Zo om mijn lichaam weer even te resetten en vorm altijd prioriteit te geven. Slechte vorm = kans op blessures.

[Geoslogos]

WasBak schreef op donderdag 26 juni 2025 @ 09:54:
[...]


Vooral voorzichtig zijn met het gewicht verhogen, een herhaling hoger de volgende week, is ook verbetering. Zeker als je wat ouder wordt wil je voorkomen dat je blessures krijgt, je ligt er zo 6 weken uit en dat is echt klote.

Ik hou een rep-range aan van 8-12 en bij 12 verhoog ik mijn gewicht de week er na met 1 kilo als dat kan. Als ik merk dat mijn vorm achteruit gaat omdat de gewichten erg hoog zijn. Verlaag ik mijn gewicht(10-20%) en let ik nog meer op uitvoering. Zo om mijn lichaam weer even te resetten en vorm altijd prioriteit te geven. Slechte vorm = kans op blessures.

Zoals jij probeer ik het ook te doen, alleen dan 5x5 reps. En dan inderdaad opletten of de uitvoering nog goed gaat en de vorm prioriteit geven boven het gewicht.

8 jaar geleden mijn onderrug flink pijn gedaan met squatten. Voelde toen als een soort "knak" met daarna een zware pijnscheut. Zelfs lopen was toen een paar dagen een lastige opgave. Dat gaat mij niet meer overkomen... Vandaar ook mijn keuze voor de frontsquat, die is volgens mij wat minder risicovol dan de backsquat.

[pirke]

Geoslogos schreef op donderdag 26 juni 2025 @ 10:24:
[...]


Zoals jij probeer ik het ook te doen, alleen dan 5x5 reps. En dan inderdaad opletten of de uitvoering nog goed gaat en de vorm prioriteit geven boven het gewicht.

8 jaar geleden mijn onderrug flink pijn gedaan met squatten. Voelde toen als een soort "knak" met daarna een zware pijnscheut. Zelfs lopen was toen een paar dagen een lastige opgave. Dat gaat mij niet meer overkomen... Vandaar ook mijn keuze voor de frontsquat, die is volgens mij wat minder risicovol dan de backsquat.

Je kan ook een belt squat overwegen, dan rust het gewicht op je heupen ipv je ruggengraat.

[Geoslogos]

pirke schreef op donderdag 26 juni 2025 @ 11:10:
[...]


Je kan ook een belt squat overwegen, dan rust het gewicht op je heupen ipv je ruggengraat.

Maar is dat dan niet nadelig voor de ontwikkeling van je core? Want ik heb bij veel oefeningen het idee dat de core de beperkende factor is.

[Heaget]

pirke schreef op donderdag 26 juni 2025 @ 11:10:
[...]


Je kan ook een belt squat overwegen, dan rust het gewicht op je heupen ipv je ruggengraat.

Hier stond een stukje tekst waarin ik reageerde, maar ik had verkeerd gelezen waardoor de tekst niet klopte met wat er werd gezegd, excuus daarvoor. Onderstaande tekst is nog wel van belang bij squats.

Bij de squat en deadlift is het belangrijk dat je je core op een specifieke manier aanspant, je wil namelijk je hele core naar buiten drukken door van binnenuit druk te genereren. Je kan hier mee over lezen door te zoeken naar "Valsalva manoeuvre". Als je starting strength doet is dit echt bijna verplichte kost.

Een andere goeie que die je kan uitvoeren is je handen laag in je zij te zetten, je zij vervolgens licht in te drukken met je handen, diep in te ademen in je buik en vervolgens je handen naar buiten drukken door middel van je buikspieren. Het belang van deze stabiliserende "gordel" rond je middel is van groot belang tijdens het squatten. "Squat University" op Instagram heeft hier talloze goede voorbeelden van. Wederom, verplichte kost.

Nu over de belt, wat je met een belt in feite doet is wat ik hierboven omschreef met je handen in je zij zetten. De belt creëert een oppervlakte waartegen je je buikspieren aan kan drukken. Daarom is het ook zo belangrijk dat je je belt niet super-mega strak aantrekt, je buikspieren moeten namelijk ruimte hebben om uit te zetten door de druk van binnenuit.

[ Voor 8% gewijzigd door Heaget op 26-06-2025 11:55 ]

[danoontjeh]

Heaget schreef op donderdag 26 juni 2025 @ 11:35:
[...]


Ben ik weer. Dit is pertinent onzin. Als je denkt dat een squat belt de druk verplaatst van je rug naar je heupen dan gebruik je hem echt helemaal verkeerd.

Bij de squat en deadlift is het belangrijk dat je je core op een specifieke manier aanspant, je wil namelijk je hele core naar buiten drukken door van binnenuit druk te genereren. Je kan hier mee over lezen door te zoeken naar "Valsalva manoeuvre". Als je starting strength doet is dit echt bijna verplichte kost.

Een andere goeie que die je kan uitvoeren is je handen laag in je zij te zetten, je zij vervolgens licht in te drukken met je handen, diep in te ademen in je buik en vervolgens je handen naar buiten drukken door middel van je buikspieren. Het belang van deze stabiliserende "gordel" rond je middel is van groot belang tijdens het squatten. "Squat University" op Instagram heeft hier talloze goede voorbeelden van. Wederom, verplichte kost.

Nu over de belt, wat je met een belt in feite doet is wat ik hierboven omschreef met je handen in je zij zetten. De belt creëert een oppervlakte waartegen je je buikspieren aan kan drukken. Daarom is het ook zo belangrijk dat je je belt niet super-mega strak aantrekt, je buikspieren moeten namelijk ruimte hebben om uti te zetten door de druk van binnenuit.

Even opnieuw lezen waar je op reageert, het gaat hier over een belt squat, niet een riem (squat belt). Belt squat is een oefening waar je squat met een riem die het gewicht aan je heupen hangt, ipv met een barbell op je rug. Dit heeft niks te maken met een (powerlift)riem die je helpt te bracen.

Overigens wel met je eens dat goed leren bracen van grote waarde kan zijn, zeker in het geval van (onder)rugklachten.

[ Voor 3% gewijzigd door danoontjeh op 26-06-2025 11:49 ]

[Heaget]

danoontjeh schreef op donderdag 26 juni 2025 @ 11:46:
[...]


Even opnieuw lezen waar je op reageert, het gaat hier over een belt squat, niet een riem (squat belt). Belt squat is een oefening waar je squat met een riem die het gewicht aan je heupen hangt, ipv met een barbell op je rug. Dit heeft niks te maken met een (powerlift)riem die je helpt te bracen.

Overigens wel met je eens dat goed leren bracen van grote waarde kan zijn, zeker in het geval van (onder)rugklachten.

Je hebt helemaal gelijk, ik heb het verkeerd gelezen en mijn reactie daarop gebaseerd. Excuus daarvoor!

[pirke]

Geoslogos schreef op donderdag 26 juni 2025 @ 11:25:
[...]

Maar is dat dan niet nadelig voor de ontwikkeling van je core? Want ik heb bij veel oefeningen het idee dat de core de beperkende factor is.

Het doel vd squat is voornamelijk je benen trainen. Je core doet ook mee, maar dat is niet de hoofd focus. Bij rugklachten wordt je rug een beperkende factor om zwaarder te squatten, waarmee het hoofddoel van je training onderuit gaat. Als je je core wilt trainen kun je daar ook dedicated oefeningen voor doen, of je gaat met met lichtere gewichten squatten voor je core terwijl je ook een belt squat doet waarbij je je core omzeilt waarmee je weer overload op je benen krijgt.

[Gonadan]

Of je gaat je benen los trainen als je core de zware squat nog niet aan kan.

Maar een squat zwaar maken heeft niet alleen met het gewicht te maken. Ga hem maar eens dieper of langzamer doen en je kunt je benen een stuk meer op hun lazer geven zonder dat je rug het veel zwaarder krijgt.

Daarnaast kan je ook kiezen voor een front squat of goblet squat, dan heb je iets meer controle over het gewicht en ga je met wat rechtere rug aan de gang zonder dat je meteen je core passeert.

[Geoslogos]

Gonadan schreef op donderdag 26 juni 2025 @ 13:27:
Of je gaat je benen los trainen als je core de zware squat nog niet aan kan.

Maar een squat zwaar maken heeft niet alleen met het gewicht te maken. Ga hem maar eens dieper of langzamer doen en je kunt je benen een stuk meer op hun lazer geven zonder dat je rug het veel zwaarder krijgt.

Daarnaast kan je ook kiezen voor een front squat of goblet squat, dan heb je iets meer controle over het gewicht en ga je met wat rechtere rug aan de gang zonder dat je meteen je core passeert.

Precies daarom doe ik nu alleen maar front squats. Die voelen prima aan!

[LA-384]

Alvast bedankt voor de uitgebreide reacties, (oa @Heaget ), ivm tijd lees ik ze morgen eens goed door.

[Zenix]

De voordelen van belt squat zijn als volgt:
- Minder load op de rug en core, het gaat niet alleen maar om je buikspieren maar je hele wervelkolom. Met intensief krachttrainen krijgt die al veel voor zijn kiezen, me alle row varianten en ook deadlift. Maar ook bij oefeningen zoals staand een curl uitvoeren, je core en rug moeten dan continu wel stabiliseren om het gewicht vast te houden. Dit allemaal bij elkaar opgeteld, kan teveel zijn voor de rug.
- Je kan makkelijker tot falen trainen en daarna nog rustig wat halve reps doen zonder dat je risico hebt op een blessure omdat je rug het niet meer aan kan.
- Omdat het minder vermoeiend is voor je hele lichaam, kan je meer volume trainen.
- Het is ook nog eens goed voor de onderrug, omdat de belt om je heupen zit krijg je door het gewicht ook wat tractie wat fijn kan zijn als je rug stijf is om het wat losser te maken.
- Met de belt kan je ook split squats doen, of standing calf raises of marches doen. Het is alsof je een eigen calf raise machine hebt.
- Als je zoals ik niet te zwaar mag tillen vanwege medische conditie, maar toch je benen wilt trainen.
- Sterkere benen (los van de core) merk je bij het lopen, rennen en ook bij het afvallen, immers de grootste spieren zitten in je onderlichaam, dus als die groter zijn verbrand je meer calorieën.

Maar je wilt natuurlijk nog wel je core trainen. Daarvoor doe ik gewoon een superset van de belt squat met leg raises.

[Gonadan]

Ik weet niet of alles als voordeel zou beschouwen, maar als het voor je werkt is dat prima uiteraard.
Maar waarom pak je niet gewoon een leg press als je puur de benen wilt pakken? Of heb jij thuis een rack met barbell?

[HyperTrophy]

Het programma, of beter gezegd de programma's die Starting Strength bieden zijn (tegenwoordig?) ook redelijk afgestemd op ook oudere lifters ( ouder dan 35 )

de basis compound lifts zijn er toch met name voor gekozen om je hele lichaam sterk te maken. door het skippen van bepaalde delen ervan mis je daar mogelijk wel die benodigde ontwikkeling.

Je kunt er ook voor kiezen om de werkgewichten van de squat te verlagen, en vanaf daar opnieuw starten met je standaard verhoging na iedere workout.

op deze manier kan je lichaam zich opnieuw aanpassen aan de belasting, die niet alleen aanwezig is op je spieren of wervels.

Zodoende kan je rug, buik en heup gebieden zich hieraan ontwikkelen en sterker worden.

Het is niet des Rips om te praten over alleen 'core' of alleen benen, als je aan het squatten bent.

Heaget schreef op donderdag 26 juni 2025 @ 11:35:
[...]


Hier stond een stukje tekst waarin ik reageerde, maar ik had verkeerd gelezen waardoor de tekst niet klopte met wat er werd gezegd, excuus daarvoor. Onderstaande tekst is nog wel van belang bij squats.

Bij de squat en deadlift is het belangrijk dat je je core op een specifieke manier aanspant, je wil namelijk je hele core naar buiten drukken door van binnenuit druk te genereren. Je kan hier mee over lezen door te zoeken naar "Valsalva manoeuvre". Als je starting strength doet is dit echt bijna verplichte kost.


Nu over de belt, wat je met een belt in feite doet is wat ik hierboven omschreef met je handen in je zij zetten. De belt creëert een oppervlakte waartegen je je buikspieren aan kan drukken. Daarom is het ook zo belangrijk dat je je belt niet super-mega strak aantrekt, je buikspieren moeten namelijk ruimte hebben om uit te zetten door de druk van binnenuit.

de manoeuvre is praktisch ( en coachend ) gezien enorm vergelijkbaar bij de handeling die je ( meestal automatisch ) uitvoert wanneer je een auto/bus/caravan wilt gaan duwen.
het vasthouden van je adem, eigenlijk met je mond niet gesloten/geen bolle wangen.

Het doel is niet perse je 'core' naar buiten drukken, maar juist je lichaam stabiliseren. zeker je ruggegraat heeft hier enorm baat bij.

het gebruik van een riem helpt hier ook, heb ook wel ervaren dat het gebruik van een belt de activatie van je buikspieren verbeterd.

al met al is het trainen op techniek wat je gaat helpen om vooruit te komen met de verschillende lifts.
dus inderdaad een stapje terug en met de juiste technieken je progressie maken.

[ Voor 51% gewijzigd door HyperTrophy op 27-06-2025 11:51 ]

[Heaget]

HyperTrophy schreef op vrijdag 27 juni 2025 @ 11:04:
Het programma, of beter gezegd de programma's die Starting Strength bieden zijn (tegenwoordig?) ook redelijk afgestemd op ook oudere lifters ( ouder dan 35 )

Ik wil deze post graag rapporteren bij de mods, 35 is niet oud...

HyperTrophy schreef op vrijdag 27 juni 2025 @ 11:04:
Het programma, of beter gezegd de programma's die Starting Strength bieden zijn (tegenwoordig?) ook redelijk afgestemd op ook oudere lifters ( ouder dan 35 )

de basis compound lifts zijn er toch met name voor gekozen om je hele lichaam sterk te maken. door het skippen van bepaalde delen ervan mis je daar mogelijk wel die benodigde ontwikkeling.

Je kunt er ook voor kiezen om de werkgewichten van de squat te verlagen, en vanaf daar opnieuw starten met je standaard verhoging na iedere workout.

op deze manier kan je lichaam zich opnieuw aanpassen aan de belasting, die niet alleen aanwezig is op je spieren of wervels.

Zodoende kan je rug, buik en heup gebieden zich hieraan ontwikkelen en sterker worden.

Het is niet des Rips om te praten over alleen 'core' of alleen benen, als je aan het squatten bent.

Je slaat hier de spijker op de kop. Wordt geloof ik ook aangehaald in die programma's dat het customizen eigenlijk alleen maar afdoet aan het effect van het programma. Daarnaast, juist als je core een zwak punt is zou je meer moeten squatten en deadliften totdat die sterk genoeg is om weer mee te kunnen. Dus inderdaad, gewicht verhogen tot falen, volgende training opnieuw proberen, weer falen? dan terug in gewicht. Ook dat staat uitgelegd in SS.

Denk dat het grootste probleem met customizen is dat als je de squat eruit haalt, je op andere oefeningen dat ook gaat merken en daar vervolgens ook sneller op gaat vastlopen.

HyperTrophy schreef op vrijdag 27 juni 2025 @ 11:04:

de manoeuvre is praktisch ( en coachend ) gezien enorm vergelijkbaar bij de handeling die je ( meestal automatisch ) uitvoert wanneer je een auto/bus/caravan wilt gaan duwen.
het vasthouden van je adem, eigenlijk met je mond niet gesloten/geen bolle wangen.

Het doel is niet perse je 'core' naar buiten drukken, maar juist je lichaam stabiliseren. zeker je ruggegraat heeft hier enorm baat bij.

het gebruik van een riem helpt hier ook, heb ook wel ervaren dat het gebruik van een belt de activatie van je buikspieren verbeterd.

al met al is het trainen op techniek wat je gaat helpen om vooruit te komen met de verschillende lifts.
dus inderdaad een stapje terug en met de juiste technieken je progressie maken.

Mijn uitleg is misschien niet helemaal goed maar ik probeerde hem wat praktischer te omschrijven dan de standaard "brace your core" waarvan ik nooit heb begrepen wat er nou bedoeld werd.. Maar je hebt gelijk, het doel is niet je core naar buiten te drukken, het doel is je lichaam stabiliseren door middel van de druk van binnenuit op te voeren.

[HyperTrophy]

heb dezelfde specs ( bijna ) zoals @Geoslogos ze omschreef, met oud benoem ik het nadelig effect van een volwassene die toch wel merkbaar minder soepel, veerkrachtig is als een 20-er kan zijn.

vergeet met dit programma ook niet dat het niet om het 'niet falen grensgebied' gaat.

fase 1 gaat het er simpelweg om om je drie oefeningen uit te voeren in 3 werksets van 5, met uitzondering van de deallift. en dan per workout te verhogen. De kunst van de adaptatie hierin zit hem in je startpunt kiezen.
daarna gaat het om techniek en constant je workouts blijven afwerken.

loop je dan vervolgens tegen een plafond aan kun je vervolgens kijken waar je je progressie dan uit haalt, dat kan gelukkig uit duizend en een manieren. minder rusttijd, langzamer liften, kleinere gewicht stapjes per dag/week

Maar probeer de theorie achter dit specifieke programma goed te kennen, en onthoud; "als het saai wordt, ben je op de goede weg"

[Zenix]

Gonadan schreef op vrijdag 27 juni 2025 @ 10:44:
Ik weet niet of alles als voordeel zou beschouwen, maar als het voor je werkt is dat prima uiteraard.
Maar waarom pak je niet gewoon een leg press als je puur de benen wilt pakken? Of heb jij thuis een rack met barbell?

De leg press is niet vergelijkbaar, want staat nog steeds druk op de rug. Wel een stuk minder dan squatten natuurlijk.

Maar ik heb geen leg press anders zou ik die wel een keertje doen per week. Belt squat geeft alleen meer mogelijkheden, omdat je er ook nog rows mee kan doen, lunges en RDL.


@pirke Ik zag deze ook nog voorbij komen, als je geen smith nodig hebt ook wel een mooie https://www.fitness-seller.nl/atx-wall-cable-rack-wcr-600/

Vooral vanwege de lange roterende armen. Kan je makkelijker bijvoorbeeld de belt squat doen met kabel of cable crossover.