Ben je op zoek naar een toegankelijke maar doeltreffende manier om je conditie én kracht te verbeteren, zonder dat je daarvoor per se naar de sportschool hoeft? Dan is rucking misschien iets voor jou.
Wat is rucking?
Rucking is wandelen met extra gewicht, meestal in de vorm van een rugzak met een zware plaat of gewichtsobject erin. Het vindt zijn oorsprong in militaire training, maar wordt steeds populairder bij sporters, hikers, biohackers en crossfitters.
Waarom rucken?
– Verbrandt meer calorieën dan gewoon wandelen
– Versterkt core, schouders, rug en benen
– Combineert kracht en uithoudingsvermogen
– Weinig impact op gewrichten (vergeleken met hardlopen)
– Ideaal als actieve hersteldag of als extra trainingsprikkel buiten de gym
Let op: de sportschool blijft natuurlijk de basis voor gerichte krachtopbouw en progressieve overload — maar rucking is een sterke aanvulling voor functionele capaciteit, grip op je algehele belastbaarheid, en mentale veerkracht.
Wat heb je nodig?
– Een stevige rugzak met gewicht (ruck plate, zandzak of zelfs boeken)
– Goede schoenen (wandelschoenen, trailrunners)
– Optioneel: gewichtsvest of heupriem voor langere afstanden
Hoe zwaar begin je?
Voor de meeste mensen is 10–15% van het lichaamsgewicht een goed startpunt. Mannen starten vaak met 10–15 kg, vrouwen met 5–10 kg, afhankelijk van niveau en doel.
Trainingsvormen:
– Rustige rucks in je buurt of natuurgebied
– Intervallen met lichaamsgewichtoefeningen
– Heuvels, trappen of zelfs cityrucks met extra belasting
– Als actieve hersteldag of ochtendwandeling met een extra uitdaging
Ben jij al bezig met rucking?
Of overweeg je het juist als aanvulling op je training? Ik ben zelf recent gestart als extra prikkel buiten mijn reguliere krachtschema, en ben benieuwd naar ervaringen van anderen.
Tips voor gear zijn van harte welkom!
Ik ben zelf niet direct van plan om een dure Goruck-rugzak aan te schaffen — het hoeft voor mij niet per se high-end, aangezien mijn doel vooral is om wat vaker load te dragen tijdens het uitlaten van de hond. Maar uiteraard: iedereen is vrij om zoveel aan z'n hobby uit te geven als hij wil, dus ook high-end oplossingen zijn welkom! Ik ben vooral benieuwd naar wat er in de praktijk werkt: gebruiken jullie zandzakken (bijv. van GoRuck, Brute Force, of zelfgemaakt), dedicated ruck plates (zoals bij weightvests), of creatieve alternatieven zoals dumbbells in een handdoek gerold? Alle ervaringen — van budget tot premium — zijn welkom!
Wat is rucking?
Rucking is wandelen met extra gewicht, meestal in de vorm van een rugzak met een zware plaat of gewichtsobject erin. Het vindt zijn oorsprong in militaire training, maar wordt steeds populairder bij sporters, hikers, biohackers en crossfitters.
Waarom rucken?
– Verbrandt meer calorieën dan gewoon wandelen
– Versterkt core, schouders, rug en benen
– Combineert kracht en uithoudingsvermogen
– Weinig impact op gewrichten (vergeleken met hardlopen)
– Ideaal als actieve hersteldag of als extra trainingsprikkel buiten de gym
Let op: de sportschool blijft natuurlijk de basis voor gerichte krachtopbouw en progressieve overload — maar rucking is een sterke aanvulling voor functionele capaciteit, grip op je algehele belastbaarheid, en mentale veerkracht.
Wat heb je nodig?
– Een stevige rugzak met gewicht (ruck plate, zandzak of zelfs boeken)
– Goede schoenen (wandelschoenen, trailrunners)
– Optioneel: gewichtsvest of heupriem voor langere afstanden
Hoe zwaar begin je?
Voor de meeste mensen is 10–15% van het lichaamsgewicht een goed startpunt. Mannen starten vaak met 10–15 kg, vrouwen met 5–10 kg, afhankelijk van niveau en doel.
Trainingsvormen:
– Rustige rucks in je buurt of natuurgebied
– Intervallen met lichaamsgewichtoefeningen
– Heuvels, trappen of zelfs cityrucks met extra belasting
– Als actieve hersteldag of ochtendwandeling met een extra uitdaging
Ben jij al bezig met rucking?
Of overweeg je het juist als aanvulling op je training? Ik ben zelf recent gestart als extra prikkel buiten mijn reguliere krachtschema, en ben benieuwd naar ervaringen van anderen.
Tips voor gear zijn van harte welkom!
Ik ben zelf niet direct van plan om een dure Goruck-rugzak aan te schaffen — het hoeft voor mij niet per se high-end, aangezien mijn doel vooral is om wat vaker load te dragen tijdens het uitlaten van de hond. Maar uiteraard: iedereen is vrij om zoveel aan z'n hobby uit te geven als hij wil, dus ook high-end oplossingen zijn welkom! Ik ben vooral benieuwd naar wat er in de praktijk werkt: gebruiken jullie zandzakken (bijv. van GoRuck, Brute Force, of zelfgemaakt), dedicated ruck plates (zoals bij weightvests), of creatieve alternatieven zoals dumbbells in een handdoek gerold? Alle ervaringen — van budget tot premium — zijn welkom!
:strip_icc():strip_exif()/u/327636/crop5cf014ba17cb4_cropped.jpeg?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/289675/crop6401bf2c85501_cropped.jpg?f=community)
:strip_icc():strip_exif()/u/472447/crop68498deea018c_cropped.jpg?f=community)
Ik ben net gestart met rucking. Mijn doelstelling naast fietsen en hardlopen was de afgelopen jaren al om 1.000 kilometer per jaar te wandelen. Meestal probeer ik dat op een eenvoudige manier te combineren met mijn dagelijkse leven. Dus onder de sportlessen van de kinderen, avond 4 daagse van de kinderen, pauze wandelingen, de elektrische auto op een plek verder weg neer te zetten. Sinds corona lukt me dat ook aardig om die 1000 kilometer te halen. Wandelen vind ik een heerlijke bezigheid zolang het maar droog is. Meestal wandel ik alleen en luister ik mijn podcastjes en kom ik met een druk gezinsleven heerlijk tot rust.