Combineren van verschillende sporten, hoe?

[sOid]

Ik sport graag. Het geeft me zowel fysiek als mentaal veel energie. Hoewel ik de afgelopen jaren al vrij consistent sport, gaat de consistentie wel met ups and downs. Een van mijn 'goede voornemens' voor 2024 is dan ook: meer consistent en meer 'met een plan' gaan sporten.

Sporten vind ik leuk door een diversiteit aan activiteiten. Zoals:

• Hardlopen (met dit dramatische weer op lager pitje)
• Fietsen (momenteel vooral Zwift)
• Roeien (roeitrainer)
• Padel (incidenteel, laten we zeggen 2x per maand)
• Pilates
• Ik ben van plan om dit jaar 2x per week small group training fitness te gaan doen

En dit is ook meteen een beetje het probleem; doordat ik graag verschillende doe merk ik dat ik op geen van die vlakken echt progressie boek. Althans, ik denk dat het daarmee te maken heeft. En dat werkt weer demotiverend.

Het is mij echter een raadsel hoe ik dit het best kan invullen om er naast plezier ook qua conditie en kracht wat aan te hebben. Daarnaast heb ik gemerkt dat het voor mij geen goed idee is om dingen op een dag te combineren. M'n lichaam trekt dat gewoon niet.

Uitzondering hierop is pilates op dezelfde dag als een andere sport, aangezien dat niet zo belastend is. Maar bijvoorbeeld hardlopen en padel op dezelfde dag is qua belasting van pezen en gewrichten niet verstandig. Nog los van de tijdsinvestering

Uiteraard heb ik, zoals het hoort op GoT , geprobeerd om hier zelf een antwoord op te vinden. De combinatie is echter zo specifiek dat ik er weinig wijzer van word. Ik zie eigenlijk alleen artikelen over het combineren van bijvoorbeeld fietsen en hardlopen, maar dat is slechts een deel van de vraag...

Ik ben benieuwd of jullie hier iets nuttigs over kunnen zeggen en/of me de juiste kant op kunnen wijzen!

[Bobermo]

Als je voldoening haalt uit de diversiteit van de verschillende sporten, dan accepteren dat je minder vooruitgang boekt maar wel gewoon lekker fit bent!

Ik heb hetzelfde "probleem" als jij, maar haal te veel plezier uit de verschillende activiteiten dus heb er mee leren leven haha.

[euchromatic]

Progressie is alleen relevant als je competitief wilt zijn. Dat kan overigens ook tegen jezelf en dat is prima, maar het is geen must: je kan ook blij worden van gewoon bezig zijn.

[Tom-Z]

Triathlon niet wat voor je?

Je schrijft dat je geen progressie boekt. Maar welke progressie wil je boeken? Wat is je doel? Wil je een marathon lopen? Toertocht fietsen? Je tijd op een parcours verbeteren?

Hardlopen, fietsen en roeien zijn allemaal duursporten. Om daarin serieuze vooruitgang te boeken moet je veel uren maken en het liefst een gestructureerd trainingsschema volgen. Ze zijn in zekere zin uitwisselbaar want conditie is conditie; voortgang met het een is ook voortgang met het ander. Maar het halen van een bepaald doel vereist een bepaald minimum aantal trainingsuren, en als je ook andere dingen wilt doen, haal je dat misschien niet. Dat is niet erg, maar dan moet je je doel bijstellen.

[Aghanim]

Je schrijft niet hoe vaak je welke sport wil gaan doen en wat je leeftijd is, dat maakt het geven van advies lastig. Hoogover vind ik jouw lijstje niet zo spannend eerlijk gezegd en zou je prima progressie moeten kunnen boeken. Het ligt ook aan wat je doelen precies zijn?

Hardlopen/fietsen/roeien heeft impact op je conditie. Pilates zal niet zo zwaar zijn qua impact en padel doe je 2x per maand wat ik verwaarloosbaar noem.

Zelf sport ik 6x per week (3x kracht 3x hardlopen) en dat combineert prima. Wel boek ik op beide minder progressie dan dat ik me op 1 van beide focus. Dat is het nadeel aan de ene kant, aan de andere kant ben ik flink fitter, sneller EN sterker dan de gemiddelde 38e man en doe ik wat ik leuk vind.

Je kunt dus prima 1x per week hardlopen, fietsen en roeien. En dan nog 2x small group training en 1x pilates. Lijkt mij een prima mix van conditie, kracht en mobiliteit. Je kunt ook wat zaken combineren zoals 45min cardio en Pilates/Small group. Zorg wel voor minimaal 1 rust dag per week.

De vraag is of je met schema’s werkt, op je voeding let, met hartslagmeter traint etc. Die basis moet in elk geval op orde zijn om vooruit te gaan.

Zelf zou ik wel een keuze maken tussen fietsen/lopen/roeien en dat bijvoorbeeld per 6 weken een andere focus geven als je echt niet kan kiezen.

[ Voor 5% gewijzigd door Aghanim op 07-01-2024 16:42 ]

[Requiem19]

Eigenlijk is de vraag van @sOid ’hoe kan ik 6 verschillende sporten doen EN mezelf blijven verbeteren?’

Het antwoord is simpel: dat is niet mogelijk. Als he net begint wel, maar al snel loop je dan tegen een plafond aan.

Je hebt daarom volgens mij 2 opties:

1. Deel het jaar in blokken in en focus per blok op 1 sport
2. Combineer 2 sporten die nog een beetje complementair zijn (bijv hardlopen en fietsen).

Of punt 3: bedenk voor jezelf eerst eens heel goed wát je het allerbelangrijkste vindt.

[sOid]

Dank voor de inzichten allemaal! Ik waardeer de tijd die jullie hebben genomen om reacties te tikken Er mist inderdaad nog wat achtergrondinfo.

Members only:

Alleen zichtbaar voor ingelogde gebruikers. Inloggen

Doelen
Mijn doelen richten zich vooral op duursport. En dan specifiek hardlopen en fietsen. Bij iets als padel is techniek veel meer relevant en conditie veel minder (in ieder geval op het beginnersniveau waarop ik speel). Daarnaast is padel, zoals @Aghanim terecht opmerkt, wellicht verwaarloosbaar. Afgezien van het feit dat het me qua pees- en gewrichtbelasting niet goed bevalt om op een dag een uur te hardlopen en anderhalf uur padel te spelen.

Het vervelende is dat mijn lichaam korte, intensieve inspanningen veel beter lijkt te trekken dan duurinspanning. Ter illustratie: ik loop op dit moment een snellere 5km als ik interval doe (hardlopen en flink wandelen afwisselen) dan wanneer ik die afstand aan één stuk doorloop Bij de interval heb ik ook nog eens een lagere gemiddelde hartslag. 'T scheelt allemaal niet veel, maar ik stond er wel van te kijken toen ik het opmerkte.

Ik heb altijd veel gesport in zone 3, maar heb begrepen dat het beter is om voornamelijk in zone 2 te trainen. Hoewel het echt prettiger voelt, is dit voor mij echt lastig. Ik schiet al snel boven de max van die zone en moet dan echt even gaan wandelen om hartslag weer te laten zakken (soms maar een seconde of 30). Ik las dat het tijd nodig heeft om de capaciteit in zone 2 te trainen.

Hardlopen
Mijn hardloopdoel is om idealiter in het late voorjaar/begin zomer ongeveer op een comfortabele manier 16km te kunnen, met een paar behoorlijke heuvels (voor Nederlandse begrippen). Op dit moment loop ik ongeveer 7km. Snelheid is voor mij wel echt bijzaak bijzaak.

Fietsen
Niet een concreet doel. Fietsen is natuurlijk minder intensief dan hardlopen, waardoor het qua tijdsduur sowieso al makkelijker is om lang(er) vol te houden. Wel ben ik een vrij trage fietser. Hierbij lukt het me wel langer om in zone 2 te trainen (vooral op de Zwift, buiten met tegenwind is natuurlijk een ander verhaal).

Schema?
Ik schreef inderdaad niet hoe vaak ik welke sport wil doen. Dat is ook een beetje de vraag die open staat. Want wat is zinvol? Pilates is puur voor mobiliteit/flexibiliteit en met een uurtje per week plus wat losse oefeningen merk ik al verschil. Het gaat dus met name om hardlopen en fietsen. Aan welke trainingsinspanning en -intensiteit zou ik moeten denken om progressie te boeken bij deze duursporten? En hoe vlieg ik zoiets aan?

Wat er geopperd is over het jaar opdelen in blokken vind ik een interessante optie. Maar hoe snel gaat het ene achteruit als je in een ander blok zit?

[Aghanim]

Ik zou in totaal 3-4x aan fietsen/hardlopen doen als je echt niet kunt kiezen. 3x in totaal naast 2x small group training zou ik optimaler vinden zodat je 2 rustdagen hebt. Die gebruik je dan na een zware training zoals interval of als je flink hebt gesquat.

Zoek vervolgens gewoon een standaard schema voor je doel. Bijvoorbeeld 10 Engelse Mijl of eerst een 10KM schema. De basis schema’s zijn meestal 3x per week met:
- langzame lange duurloop (Z2)
- tempo loop (Z3)
- interval (Z4)

Die doe je dan een week of 10-16 (gemiddeld schema) en bepaalt daarna je volgende doel. Je zou kunnen overwegen om 1 hardlooptraining per week te verruilen voor fietsen maar dat haalt wel wat hardloop resultaat weg.

Nadat je je doel bereikt hebt kun je op onderhoud trainen (1x per week lopen) en de focus op fietsen leggen. Je hardlopen zal dan redelijk op niveau blijven en je fietsen verbetert omdat het meer aandacht krijgt.

En zorg dat Z2 lukt. Ondanks dat het niet nuttig lijkt is Z3/Z4 veel zwaarder en loop je sneller het risico op overtraining omdat je te weinig herstelt.

Tip is ook om rustig op te bouwen van 3x sporten per week naar 4 naar 5 als je echt met schema’s aan de slag wilt. Zo bouw je het volume rustig op en voorkom je blessures.

[Maarten_E]

Ik kom vanuit de hoek van een fietser kijken, zeg ik even voor context.
Wat ik zou doen: Kijk wat je als doel wil bereiken met het doen van de sporten. Wil je puur je conditie verbeteren of "een keer iets anders doen", of een doel op de lange termijn stellen? (De marathon lopen, x kilometer fietsen, competitie in padel/roeien.)

Probeer daarin een keuze te maken voor 1/2 sporten waar je op de lange(re) termijn op focust, en houd 1 of 2 andere sporten ernaast voor afwisseling en incidenteel trainen van andere spieren of belasting bij het doen van deze sporten.

[naitsoezn]

Qua combineren lijkt het mij dat het prima mogelijk is om bv hardlopen en padel te combineren, maar dan met een lagere intensiteit. Dus misschien geen uur, maar drie kwartier en op een tempo die net even wat langzamer is dan je gewend bent. En natuurlijk niet achter elkaar (bv vroeg in de ochtend even een rondje joggen als je in de middag gaat padellen).

Verder zou ik inderdaad kiezen voor 1 'hoofdsport' (bv hardlopen) en dan de andere sporten voor de afwisseling 'erbij'. Als je bijvoorbeeld opziet tegen hardlopen omdat het regent / koud is, dan neem je de roeitrainer. En als het mooi fietsweer is, dan ga je een keer fietsen ipv hardlopen. Als je dan in de basis 3x per week hardloopt, dan zou je daar in ieder geval wel progressie moeten kunnen boeken. Heb je nog 2 / 3 x per week over voor een andere sport. (en vervang 'hardlopen' door een andere sport als je dat liever hebt).

Over je opmerking over hardlopen (dat je sneller lijkt te lopen als je intervallen doet ipv duurtempo), dat lijkt me typisch het gebrek aan progressie. Als je wat vaker op een rustig tempo loopt, dan zul je dat uiteindelijk ook beter / langer kunnen volhouden.

[InZane]

sOid schreef op zondag 7 januari 2024 @ 15:56:

• Hardlopen (met dit dramatische weer op lager pitje)

Hoezo dramatisch weer? Het is toch droog?

[HPX]

Als je zo te lezen vooral voor de conditionele sporten een doel hebt, zou ik daarvoor iets van een schema maken / aanhouden.
Dan kun je de rest van de sporten er tussendoor doen voor de afwisseling.

Zo zit mijn huidige planning qua sporten ook in elkaar (op dit moment 3x per week Crossfit, 3x per week krachttraning, 1x per week hardlopen (Zone 3, afstand uitbouwend) 1x per week zwemtraining
Bij alle sporten maak ik momenteel progressie, en dat komt denk ik doordat ik de weekplanning goed heb, qua hoeveelheid benodigde inspanning per sport, + een duidelijk schema heb voor mezelf (alleen het Crossfit deel is de vraag wat voor workout er bedacht is, maar dat zal jij straks ook hebben qua smallgroup training ga ik van uit)

Voor het inzicht mijn normale weekplanning :
Maandag - Crossfit (hoge hartslag)
Dinsdag - Hardlopen (zone 3)
Woensdag - Krachttraining + Crossfit
Donderdag - Zwemtraining (zone 2 / 3 gemiddeld)
Vrijdag - Krachttraining
Zaterdag - Crossfit
Zondag - Krachttraning

Ik wissel dus bijna elke dag tussen een training met hoge hartslag, en een training met een relatief lage hartslag (nu moet ik alleen nog ergens wielrennen er bij in plannen als het weer weer een beetje beter word)

[ Voor 4% gewijzigd door HPX op 15-01-2024 15:55 ]

[ArnoutV]

En dan zou je eigenlijk ook nog de lage intensiteit en hoge intensiteit per sport moeten rouleren voor de meeste progressie.
"Grijs" trainen levert op de langere termijn geen progressie op een onderdeel.

[Aghanim]

HPX schreef op maandag 15 januari 2024 @ 15:54:
Als je zo te lezen vooral voor de conditionele sporten een doel hebt, zou ik daarvoor iets van een schema maken / aanhouden.
Dan kun je de rest van de sporten er tussendoor doen voor de afwisseling.

Zo zit mijn huidige planning qua sporten ook in elkaar (op dit moment 3x per week Crossfit, 3x per week krachttraning, 1x per week hardlopen (Zone 3, afstand uitbouwend) 1x per week zwemtraining
Bij alle sporten maak ik momenteel progressie, en dat komt denk ik doordat ik de weekplanning goed heb, qua hoeveelheid benodigde inspanning per sport, + een duidelijk schema heb voor mezelf (alleen het Crossfit deel is de vraag wat voor workout er bedacht is, maar dat zal jij straks ook hebben qua smallgroup training ga ik van uit)

Voor het inzicht mijn normale weekplanning :
Maandag - Crossfit (hoge hartslag)
Dinsdag - Hardlopen (zone 3)
Woensdag - Krachttraining + Crossfit
Donderdag - Zwemtraining (zone 2 / 3 gemiddeld)
Vrijdag - Krachttraining
Zaterdag - Crossfit
Zondag - Krachttraning

Ik wissel dus bijna elke dag tussen een training met hoge hartslag, en een training met een relatief lage hartslag (nu moet ik alleen nog ergens wielrennen er bij in plannen als het weer weer een beetje beter word)

Ik weet niet wat je leeftijd is en hoe goed je aan herstel (slaap + voeding) werkt maar met jouw schema loop je in mijn ogen een fors risico op overtraining. Crossfit is high intensity, krachttraining idem (weliswaar niet op hartslag maar wel voor je centrale zenuwstelsel) en hardlopen in Z3 is aardig intensief. Als je je goed voelt en progressie blijft boeken zou ik doorgaan maar houd goed in de gaten hoe je je voelt. Als je de meeste sporten korter dan een jaar doet maak je progressie vanuit 'newbie gains' en brand je misschien alsnog op ondanks dat je progressie ziet. De gemiddelde hersteltijd van een WoD of Z3 hardlooptraining zijn langer dan de 24 uur die je ertussen houdt.

Ik zou bovenstaande daarmee niet aanraden aan TS.

[ Voor 4% gewijzigd door Aghanim op 15-01-2024 16:47 ]

[HPX]

Aghanim schreef op maandag 15 januari 2024 @ 16:45:
[...]

Ik weet niet wat je leeftijd is en hoe goed je aan herstel (slaap + voeding) werkt maar met jouw schema loop je in mijn ogen een fors risico op overtraining. Crossfit is high intensity, krachttraining idem (weliswaar niet op hartslag maar wel voor je centrale zenuwstelsel) en hardlopen in Z3 is aardig intensief. Als je je goed voelt en progressie blijft boeken zou ik doorgaan maar houd goed in de gaten hoe je je voelt. Als je de meeste sporten korter dan een jaar doet maak je progressie vanuit 'newbie gains' en brand je misschien alsnog op ondanks dat je progressie ziet. De gemiddelde hersteltijd van een WoD of Z3 hardlooptraining zijn langer dan de 24 uur die je ertussen houdt.

Ik zou bovenstaande daarmee niet aanraden aan TS.

Leeftijd 34, dus niet gek veel verschil met TS.
Herstel zit over het algemeen ook aardig ok.
Ik ben niet in een keer van 0 naar 7 dagen trainen gegaan, zolang je dit geleidelijk aan doet, en kijkt naar wat je precies doet aan training (en inderdaad ook naar je lichaam luistert) moet dat volgens mij vaak wel werken.
Daarnaast is het geen eerste jaar training vooral de laatste 1,5 - 2 jaar juist weer meer progressie te zien. Waar ik een beetje een plateau had rond de 3 jaar geleden.
Toen miste ik de lagere hartslag trainingen, en was het vooral 4-5x per week Crossfit doen.
Daar merkte ik inderdaad dat ik vooral bezig was met alles afbreken, ipv opbouwen.

[Fraggert]

@sOid

ik zag de triathlonal even als optie genoemd worden maar......RUN-BIKE-RUN.

Zelf ben ik hardloper en pak soms de mountainbike als ik daar zin in heb maar mocht jij de meeste voldoening halen uit hardlopen en fietsen dan is dat misschien een valide optie waar je echt serieus voor aan de bak moet.

Pilates zou je misschien kunnen inruilen voor yoga ter ondersteuning? Ik ken beide disciplines niet maar allicht is yoga minder belastend waardoor je dat kunt inzetten voor wat flexibiliteitstraining/core mocht pilates net even te veel zijn in je herstelperiodes van fietsen en lopen.


edit:

Nabrandertje.......pak je slaap aan.....slecht slapen is funest voor herstel.

[ Voor 7% gewijzigd door Fraggert op 16-01-2024 07:46 ]

[Aghanim]

HPX schreef op dinsdag 16 januari 2024 @ 07:22:
[...]


Leeftijd 34, dus niet gek veel verschil met TS.
Herstel zit over het algemeen ook aardig ok.
Ik ben niet in een keer van 0 naar 7 dagen trainen gegaan, zolang je dit geleidelijk aan doet, en kijkt naar wat je precies doet aan training (en inderdaad ook naar je lichaam luistert) moet dat volgens mij vaak wel werken.
Daarnaast is het geen eerste jaar training vooral de laatste 1,5 - 2 jaar juist weer meer progressie te zien. Waar ik een beetje een plateau had rond de 3 jaar geleden.
Toen miste ik de lagere hartslag trainingen, en was het vooral 4-5x per week Crossfit doen.
Daar merkte ik inderdaad dat ik vooral bezig was met alles afbreken, ipv opbouwen.

Thx voor de toelichting! Het leest alsof je het weloverwogen aanpakt. Als je dan progressie boekt en blessurevrij blijft kun je het blijkbaar prima hebben zo

Ik ben iets ouder dan jij (40) en voor mij ligt de max wel op 5 dagen per week hardlopen + krachttraining. Doe ook nog af en toe crossfit maar gezien de onvoorspelbare WoD's en de hoge intensiteit drukt dat erg op mijn herstel capaciteit. Wel jammer want erg leuk om te doen