"Gebroken" slaapritme

[Meg]

Hallo,

Aangezien ik van mijn hobby mijn werk heb kunnen maken - buiten zijn en mensen irriteren - heb ik ook enom onregelmatige werktijden.

Ik heb bijvoorbeeld nu vier nachtdiensten gehad (17:00 - 05:00) en heb morgen een dagdienst (13:00 - 16:30) waarna ik vervolgens weer de nacht in ga, tweemaal 20:00 - 06:00 en eenmaal 17:00 - 05:00. Ik heb zelf absoluut geen moeite met nachtdiensten (ik vind ze heerlijk) maar ik merk wel dat ik met zo een dagdienst tussendoor volledig uit een ritme raak en overdag juist ontzettend moe ben.

Zijn er mensen die tips hebben om het slaapritme toch een klein beetje normaal te krijgen? Buiten het feit om dat ik bijvoorbeeld alleen nachtdiensten zou moeten draaien.

De situatie zoals nu komt gelukkig niet vaak voor, maar vanwege het feit dat bepaalde mensen ziek zijn is het helaas niet anders.

[Frieda]

Mijn tip is om je slaapritme juist abnormaal te maken en te slapen in batches van 4 uur. Dat is ook ongeveer de tijd van je eerste slaapcyclus. Daarna kun je kiezen of je opstaat en later weer 4 uur gaat slapen of direct er nog 4 uur achteraan pakt. Als je jezelf dat weet aan te leren heb je ook geen last van het moment van de dag. Dat werkte voor mij verreweg het beste toen ik nog wisseldiensten werkte.
En natuurlijk je slaapkamer geheel verduisteren en oordoppen in, anders slaap je sowieso niet.

[Meg]

De slaapkamer is gelukkig goed verduisterd, oordoppen heb ik nog niet aangedacht.

Heb je dan nog bepaalde oordoppen die je kan gebruiken? Daarnaast is het "vier uur slapen" een lastige, aangezien ik als ik eenmaal slaap gewoon door slaap.

[Frieda]

Meg schreef op zaterdag 21 mei 2022 @ 15:29:
De slaapkamer is gelukkig goed verduisterd, oordoppen heb ik nog niet aangedacht.

Heb je dan nog bepaalde oordoppen die je kan gebruiken? Daarnaast is het "vier uur slapen" een lastige, aangezien ik als ik eenmaal slaap gewoon door slaap.

Daar heb je een wekker voor ik gebruik Ohropax yellow.

[Meg]

Frieda schreef op zaterdag 21 mei 2022 @ 15:30:
[...]

Daar heb je een wekker voor ik gebruik Ohropax yellow.

Maar is dat verstandig, nadat je een dienst van 12 uur hebt gehad exclusief reistijd?

[Frieda]

Meg schreef op zaterdag 21 mei 2022 @ 15:32:
[...]

Maar is dat verstandig, nadat je een dienst van 12 uur hebt gehad exclusief reistijd?

Wisseldiensten zijn sowieso ongezond voor het lichaam en daarom onverstandig. Je moet doen wat je lichaam het beste past, en wat je nu doet past niet want je bent overdag doodmoe. Dus probeer het eens uit als je een paar dagen dezelfde dienst draait. Dan merk je vanzelf of het beter werkt!

[JZX81_Drift]

Een échte wekker, die niet meteen vanaf je bed te bereiken valt, is erg handig Ik slaap ook in batches van 4 uur, en probeer er wekelijks minimaal 13 in te plannen. mijn "dagen" zijn +- 36u met meestal 3 slaapmomenten.

[Meg]

Als ik meerdere nachtdiensten heb, dan heb ik er geen moeite mee.

[PomPomPom]

Toen ik te moe was om slaperig te zijn/in slaap te komen hielp extra vitamine B (combi, niet alleen B12).

Dit is een tip van toen mijn kind nog een baby was :-)

[dsibma]

Ik heb een aantal jaren in een 5-ploegendienst gewerkt maar het bleef altijd zoeken naar een ritme. Nachtdiensten waren ook mijn favoriet, en aangezien we als collega's onderling verschillende voorkeuren hadden werd er veel geruild. Op die manier kwam de nadruk wel op de nacht te liggen en waren de ochtenddiensten des te zwaarder. Uiteindelijk zal het beter zijn om een balans te houden tussen de verschillende diensten, ook aangezien alleen nachtdiensten (wettelijk gezien) vaak niet mogelijk is.

Wat het slapen betreft haalde ik mijn uren vooral uit de dagen rond de late- en nachtdiensten; reserves aanleggen tijdens de diensten die je het beste liggen en uit deze reserves putten bij de andere diensten. Uiteindelijk is het gewoon veel beter om een constant ritme te hebben en niet in ploegendienst te werken, ik heb na 5 jaar een andere functie gezocht.

[Fly-guy]

Ik denk dat je zelf even moet kijken wat handig is. Niet iedereen heeft dezelfde oplossing die werkt.

Zelf heb ik afwisselend dagdiensten en nachtdiensten, gecombineerd met tijdsverschillen en jetlag.
Bij mij werkt een paar uur slaap na de nachtdienst gevolgd door een "vroeg naar bed nacht". Na wat wennen en uitproberen blijkt dat voor mij het beste.

Echter uiteindelijk geeft zo'n patroon wel chronische vermoeidheid op termijn, ook daar moet je aan wennen, doe je niets aan.

[psychodude]

Meg schreef op zaterdag 21 mei 2022 @ 14:21:
Ik heb bijvoorbeeld nu vier nachtdiensten gehad (17:00 - 05:00) en heb morgen een dagdienst (13:00 - 16:30) waarna ik vervolgens weer de nacht in ga, tweemaal 20:00 - 06:00 en eenmaal 17:00 - 05:00.

...

De situatie zoals nu komt gelukkig niet vaak voor, maar vanwege het feit dat bepaalde mensen ziek zijn is het helaas niet anders.

Persoonlijk zou ik in dit geschetste voorbeeld, mits van uitgaande dat de dagdienst hiertussen tevoren bekend is geweest, toewerken naar later ontwaken op de dag alvorens de nachtdiensten. En hiermee bijvoorbeeld voor de laatste nachtdienst circa 14:00 - 15:00 uur ontwaken. Na de laatste nachtdienst doortrekken tot een uur of 21:00, dan gewoon slapen tot wanneer ik wakker wordt zonder wekker. Hoe dan ook gaat dit ruim op tijd zijn voor die dagdienst en zou ik persoonlijk in ieder geval goed uitgerust zijn.

Na die dagdienst zou ik 's avonds opblijven tot wanneer ik mij daadwerkelijk moe voel, i.p.v. naar bed te gaan om 's ochtends uitgerust te kunnen ontwaken. Want ik kan die volgende dag toch uitslapen alvorens weer de nacht in te gaan. In de praktijk zou dan een uurtje of 1:00 - 2:00 zijn alvorens ik dan ga slapen.

Daarnaast laat ik cafeïne houdende dranken rondom dit soort blokken eigenlijk altijd staan.

[Mainuz]

Wat voor mij helpt is zorgen voor voldoende ontspanning (in de vorm van sporten) tussendoor.
Ook al heb ik na een nachtdienst en het erna overdag slapen geen zin om ook maar iets te ondernemen, ik ga toch meestal even een uur sporten.
Je hebt waarschijnlijk de neiging om helemaal niets te doen, en alleen maar op de bank te blijven netflixen ofzo, maar daar ga je je juist alleen maar slechter door voelen is mijn ervaring.

[Ivow85]

Toen ik nog (zeer) onregelmatig werkte, zorgde ik er simpelweg voor dat ik 8 uur per etmaal sliep. Soms aan één stuk, soms opgedeeld in twee keer 3 tot 5 uur.

Ik had daarvoor niet echt een vast patroon, want de werktijden waren werkelijk variabel. Een "nacht" kon zijn van 18.00 tot 4.00u, maar ook van 2.00u tot 8.00u.
En een 'dag' kon zijn 6 tot 17u, maar ook 9 tot 18u of 13-23u. Hoe ik mijn slaap precies vorm ging geven hing af van de daadwerkelijke werktijden.

Meestal kwam het er voor mij dat ik voor een nachtdienst een paar uurtjes sliep. Dan, bij meerdere opvolgende nachten elke ochtend bij thuiskomst naar bed en 8 uur slapen (incl wekker zetten zodat ik na die 8 uur ook echt wakker werd). Dan opstaan, broodje eten, boodschapje doen etc en voor aanvangst van de nieuwe nachtdienst een goede warme maaltijd koken+eten. Voor tijdens de dienst boterhammen + fruit mee en geen lading verleidelijke snacks.
Dan na de laatste nachtdienst weer een paar uurtjes slapen en dan 's avonds weer een "normale" tijd naar bed en de volgende ochtend op een "normale" tijd opstaan.

Bij een losse nacht ging ik zowel vooraf als achteraf een paar uurtjes slapen. En dan de volgende avond meteen weer het normale slaapritme toepassen.

Een goed voedingspatroon is belangrijk voor een goed slaappatroon.