Gebrekkig slapen ploegenrooster - wat te doen?

[ItMeAedri]

Tot een half jaar terug heb ik ploegendiensten (24/7) gelopen. Tijdens het draaien van deze diensten is gebleken dat ik niet goed kon omgaan met het slaapritme wat hierbij nodig was. Met andere woorden, ik liep telkens achter de feiten aan om in slaap te vallen en in slaap te blijven.

Gelukkig zijn mijn werkgever en ik tot een oplossing gekomen waarbij ik vergelijkbaar werk doe, maar dan met reguliere werktijden (ma-vr 8:30 - 17:00). Soms wilt het nog wel voorkomen dat ik gevraagd wordt om in te vallen voor een collega. Hierbij worden tijden aangehouden van 6:00 tot 14:00 of 14:00 tot 22:00. In principe geen probleem. Het moment dat ik 3 of meer dagen de ochtenddiensten moet draaien, daar gaat het voor mij fout qua voldoende slaap krijgen. Ik slaap voor de ochtenddienst dan ongeveer 2-4 uur. Het lukt mij dan ook niet om op tijd in slaap te vallen of in slaap te blijven.

Ik heb zelf al wat onderzoek gedaan hiernaar, maar het wilt mij alsnog niet lukken om genoeg rust te krijgen. In de avonduren game ik graag, dus om toch wat rust te creëren zorg ik ervoor dat ik een half uur tot een uur voor het slapen gaan niet meer achter het scherm zit. Daarnaast probeer ik er ook voor te zorgen dat ik niet met een hongerig gevoel naar bed ga. Dit zorgt bij mij ervoor dat ik helemaal niet in slaap kan vallen. Om mij heen hoor ik vaak "Dan slaap je toch overdag?".. alleen vermoed ik dat ik in de avond niet meer in slaap kan vallen.

Ik hoop dat hier mensen zijn met dezelfde ervaringen en mogelijk tips hebben om mij toch aan mijn nachtrust te laten komen.

(En ja, ik ga dit ook bij de huisarts aankaarten )

[Zenix]

Melatonine 3mg neem ik, werkt ook goed bij jetlag. Dan kan ik zo 4 uur eerder op bed gaan.

[Ravhin]

Zo te horen ben je een echt avondmens. Dan zijn de ochtenden erg naar
Voor de ochtenddiensten zal je vroeg naar bed moeten gaan en je lichaam er op voorbereiden:

• redelijk vroeg eten (ca. 17:00 - 18:00)
• 1 a 2 uur van te voren stoppen met games
• doe ontspanningsoefeningen een half uur voor je gaat slapen
• houd je kamer zo donker mogelijk

Persoonlijk ben ik zelf tegen melatonine omdat dit vaak te zwaar wordt gedoseerd. Het is een hormoon en dan gaat men direct in de milligrammen innemen. Zou ik persoonlijk niet doen als je al aangeeft dat je slecht tegen schommelingen kan.

Verder is er een project bij de FNV gaande: "zicht op de nacht". Naast items over hoe we in onze 24-uurs economie om moeten gaan met nachtwerk staan hier ook waardevolle tips over het in balans houden van je lijf bij ploegendiensten.

Tja, en wat mijn moeder altijd al zei: "slaap je niet, dan rust je wel uit ;)"

[ Voor 14% gewijzigd door Ravhin op 11-02-2018 07:04 . Reden: Zicht op de nacht toegevoegd ]

[LA-384]

Niemand kan goed tegen wisselende slaaptijden. Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan een nieuw ritme, als dat ritme constant verandert, is er niet voldoende tijd om eraan te wennen. De mens heeft 100.000en jaren het ritme van de zon aangehouden, dat kun je niet zomaar verstoren.

Hierboven staan al goede tips om de natuurlijke aanmaak van melatonine te bevorderen. Als je op pc gamed, kun je daarnaast ook nog zo'n programma installeren wat het blauw uit het beeld haalt (f.lux?).

Verder is het misschien een idee om te kijken of je de 6.00-14.00 dienst als standaard kunt hebben. Dan kun je op de dagen dat je niet werkt toch relatief vroeg opstaan om in een ritme te blijven. Naar verloop van tijd zal je er aan wennen en is het geen probleem meer verwacht ik.

Zelf heb ik een wake up light om rustig wakker te worden en ik zweer erbij.

[ Voor 4% gewijzigd door LA-384 op 11-02-2018 07:31 ]

[ItMeAedri]

Ravhin schreef op zondag 11 februari 2018 @ 07:01:
Zo te horen ben je een echt avondmens. Dan zijn de ochtenden erg naar
Voor de ochtenddiensten zal je vroeg naar bed moeten gaan en je lichaam er op voorbereiden:

• redelijk vroeg eten (ca. 17:00 - 18:00)
• 1 a 2 uur van te voren stoppen met games
• doe ontspanningsoefeningen een half uur voor je gaat slapen
• houd je kamer zo donker mogelijk

Persoonlijk ben ik zelf tegen melatonine omdat dit vaak te zwaar wordt gedoseerd. Het is een hormoon en dan gaat men direct in de milligrammen innemen. Zou ik persoonlijk niet doen als je al aangeeft dat je slecht tegen schommelingen kan.

Goede punten! Ochtenden zijn normaliter geen probleem, het is eerder dat ik om 4 uur moet opstaan om op tijd te zijn op mijn werk. Mijn reistijd is namelijk makkelijk een uur, dan niet langer.

Avondeten doen wij altijd vrij vroeg, met gevolg dat ik rond 8-9 uur weer goed trek begin te krijgen. Het puntje over gamen is ook zeer goed, ik ga proberen om over te stappen op een minder 'actieve' activiteit voor het slapen gaan Gelukkig heb ik wel een vrij donkere slaapkamer.

En ik deel je mening in het slikken van medicatie om in slaap te vallen. In het uiterste geval ben ik wel bereid om zoiets te gebruiken, maar dan alleen als andere middelen niet werken.

LA-384 schreef op zondag 11 februari 2018 @ 07:29:
Niemand kan goed tegen wisselende slaaptijden. Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan een nieuw ritme, als dat ritme constant verandert, is er niet voldoende tijd om eraan te wennen. De mens heeft 100.000en jaren het ritme van de zon aangehouden, dat kun je niet zomaar verstoren.

Hierboven staan al goede tips om de natuurlijke aanmaak van melatonine te bevorderen. Als je op pc gamed, kun je daarnaast ook nog zo'n programma installeren wat het blauw uit het beeld haalt (f.lux?).

Verder is het misschien een idee om te kijken of je de 6.00-14.00 dienst als standaard kunt hebben. Dan kun je op de dagen dat je niet werkt toch relatief vroeg opstaan om in een ritme te blijven. Naar verloop van tijd zal je er aan wennen en is het geen probleem meer verwacht ik.

Zelf heb ik een wake up light om rustig wakker te worden en ik zweer erbij.

Ik maak al gebruik van F.lux, dat scheelt al enorm veel voor mijn reguliere kantoordiensten. De ploegendiensten zijn incidenteel, maar kunnen wel meerdere dagen overbruggen. 1-2 dagen vroeg is geen probleem, wat daarna komt zorgt meestal voor problemen

Misschien ook wel een apart bijkomstigheid, ik word meestal zo'n 5 tot 10 minuten eerder wakker dan mijn wekker.

[ Voor 32% gewijzigd door ItMeAedri op 11-02-2018 07:34 ]

[Rukapul]

Misschien niet de eerste optie, maar overweeg een baan te zoeken zonder nachtdiensten. Dat past waarschijnlijk beter en is sowieso gezonder.

[HerZon]

Minder koffie drinken.

[Ravhin]

ItMeAedri schreef op zondag 11 februari 2018 @ 07:31:
[...]

Misschien ook wel een apart bijkomstigheid, ik word meestal zo'n 5 tot 10 minuten eerder wakker dan mijn wekker.

Die herken ik! Meestal een gevalletje "op je wekker gaan slapen" waarbij je eigenlijk niet vertrouwd op je wekker en je de hele nacht op je qui-vive ligt om je maar niet te verslapen (met als gevolg een brak mens). Het helpt bij mij om een bedritueel te hebben waarbij ik de wekker zet, het volume check en tegen mijzelf herhaal dat ik van deze wekker wakker zal worden. Dat, samen met ontspanningsoefeningen maakt het nog steeds niet leuk maar wel meer uitgerust.

[ItMeAedri]

Rukapul schreef op zondag 11 februari 2018 @ 07:45:
Misschien niet de eerste optie, maar overweeg een baan te zoeken zonder nachtdiensten. Dat past waarschijnlijk beter en is sowieso gezonder.

Voor het invallen wordt al rekening gehouden met de nachtdiensten, met als resultaat dat ik geen nachtdiensten hoef te draaien. Resultaat is wel dat het meer ochtenddiensten zijn, die helaas vrij rauw op mijn dak vallen. Naast de invaldagen heb ik eigenlijk alleen maar kantooruren met werk wat mij bevalt.

HerZon schreef op zondag 11 februari 2018 @ 07:56:
Minder koffie drinken.

Ik drink nagenoeg geen koffie. Uitzondering hierop zijn de ochtenden waarbij ik moet invallen voor collega's en het vroege opstaan mij daadwerkelijk opbreekt Daarnaast drink ik hooguit 1-2 blikjes cola in de ochtend / vroege middag. Komt voor mij in ieder geval niet over als een probleem.

Ravhin schreef op zondag 11 februari 2018 @ 07:56:
[...]
Die herken ik! Meestal een gevalletje "op je wekker gaan slapen" waarbij je eigenlijk niet vertrouwd op je wekker en je de hele nacht op je qui-vive ligt om je maar niet te verslapen (met als gevolg een brak mens). Het helpt bij mij om een bedritueel te hebben waarbij ik de wekker zet, het volume check en tegen mijzelf herhaal dat ik van deze wekker wakker zal worden. Dat, samen met ontspanningsoefeningen maakt het nog steeds niet leuk maar wel meer uitgerust.

Ik heb al zo'n ritueel waarbij ik mijn wekker check Wakker worden is ook niet zozeer een probleem. Het stukje ontspanningsoefeningen zal ik gaan proberen, misschien dat ik daar nog iets uit kan halen.

Er zitten hier een paar tips bij die ik zeker ga uitproberen

[President]

ItMeAedri schreef op zondag 11 februari 2018 @ 08:04:
[...]

Daarnaast drink ik hooguit 1-2 blikjes cola in de ochtend / vroege middag. Komt voor mij in ieder geval niet over als een probleem.


[...]

Ik heb al zo'n ritueel waarbij ik mijn wekker check Wakker worden is ook niet zozeer een probleem. Het stukje ontspanningsoefeningen zal ik gaan proberen, misschien dat ik daar nog iets uit kan halen.

En roken? Drugs? Energy drank? Thee? Doe je aan regelmatig sporten?

Er kan veel invloed hebben op je slapen.direct en indirect.

Om 17.30u eten is prima, het is raar dat je dan rond 19u-20u al weer 'honger' hebt. Dan heb je te weinig gegeten, moet je wat water drinken of misschien neem je per dag zoveel suiker in dat je lichaam daar verslaafd aan is.

Ook als je naar bed toe gaat moet je jezelf aanleren pas weer op je telefoon te kijken als het tijd is om te gaan slapen... En dus niet uit verveling maar in bed op je telefoon gaan zitten of als je wakker wordt 'even kijken hoe laat het is'

Een eet ritme zoals
- ontbijt met twee boterhammen en zuivel wanneer je uit bed bent, 4u of 7u
- tussendoortje (eventueel twee keer als je om 4u ontbijt). Probeer fruit
- 12u lunch
- tussendoortje
- stuk fruit
- rond 17.30u avondeten

Om 21.30u standaard tv/computer uit en niet meer op de telefoon. Misschien verstandig om na het avondeten niet meer te gamen in februari en maart om te zien of dat effect heeft. Je hersenen kunnen hierdoor soms actief blijven

Om 21.30u tanden poetsen en naar bed. In bed nog even iets van een boek of stripalbum lezen.

En dan na half uurtje gaan liggen en gaan 'fantaseren' wat je zou doen als je 10 miljoen zou winnen, etc. Wat ik vroeger deed was heel zachtjes de radio op sleep timer aanzetten. zo zacht dat ik mij moest concentreren om te luisteren, waardoor ik sneller in slaap viel.

En verder vooral veel water drinken. Bouw de suikers af, stop met roken als je dat doet, stop met je telefoon scherm na 21u, stop met gamen na 18u. Tv kijken is minder inspannend.

Daarnaast: ga 3x hardlopen per week op regelmatige tijden. Klinkt stom, maar ook sporten (voor bijvoorbeeld avondeten op maandag/woensdag/zaterdag) kan al helpen bij een slaapritme. En ook op standaard tijden opstaan. Gewoon standaard er om 7u-8u uit, ook al zou je kunnen uitslapen tot 11u. Dat je een dagje hierop een uitzondering maakt (bijvoorbeeld zondag na stappen) is prima, maar niet te vaak

[ Voor 4% gewijzigd door President op 11-02-2018 08:22 ]

[Dets]

Het veranderen van ritme is voor iedereen lastig. Op tijd stoppen met gamen is sowieso goed, het is niet alleen het licht maar ook je hersenactiviteit waardoor je niet in slaap valt. Verder helpt het om altijd hetzelfde ritme aan te houden. Dus niet in het weekend uitslapen tot 10 of 12 uur, maar gewoon ook op tijd in en uit bed. Door de week staat mijn wekker om 5.15, in het weekend zet ik die niet maar ben toch vanzelf tussen 5 en 6 wakker en sta op.
Ik ben gewend aan het luisteren van podcasts in bed als ik niet kan slapen. Soms luister ik een aflevering van een uur soms maak ik alleen de eerste paar minuten bewust mee.

Het ritme is er bij mij jaren geleden in geslopen toen ik iedere ochtend om 4.30 in de auto zat op weg naar mijn werk. Nu fiets ik een half uurtje en ben een van de eersten op het werk.

[armageddon_2k1]

Sowieso stoppen met 1 a 2 blikjes cola. Die dingen brengen je suikerspiegel zo overhoop, daar kan je nog uren tot dagen last van hebben. 1 blikje is al teveel, maar 2 is echt veel te veel. Het is sowieso vrij bizar dat cola en dergelijken allemaal nog zomaar verkocht mogen worden, want het is eigenlijk puur verslavend vergif.

Het vervelende is dat gezond eten en drinken heel veel invloed heeft op je welzijn en slaaprust maar dat het ook echt heel lastig is...... om goed alert te blijven eet ik me helemaal suf met gezonde alternatieven door de dag heen.

[ Voor 26% gewijzigd door armageddon_2k1 op 11-02-2018 08:31 ]

[downtime]

Ik ga dit topic volgen om te kijken of er voor mij nog iets nuttigs voorbij komt. Ik herken al veel zaken die voorbij kwamen.

Over die cola: Ik betwijfel of cola in de ochtend ‘s avonds nog steeds effect heeft maar cola is sowieso gif. Drink liever wat meer koffie en dan bij voorkeur zonder (of met heel weinig) suiker.

Wat de melatonine betreft: Terughoudendheid is noodzakelijk. Melatonine is veel minder schadelijk dan slaapmiddelen (want niet of nauwelijks verslavend) maar heeft als nadeel dat de dosis nogal nauw steekt. Te weinig en het helpt niet, te veel en het is juist contraproductief. En omdat de werking sowieso vrij subtiel is, is het moeilijk om die sweet spot te vinden.

[LZ86]

Als je dus ruim een uur reistijd hebt, en dan zo enorm vroeg op moet....zou het dat geen plan zijn of te verhuizen naar een plek dichtbij je werk, of een andere baan te zoeken?

En melatonine. Placebo effect. Het is niet (wetenschappelijk) aangetoond dat orale melatonine intake ook maar iets op je slaap/waakritme doet.

[Yucon]

downtime schreef op zondag 11 februari 2018 @ 10:39:
Over die cola: Ik betwijfel of cola in de ochtend ‘s avonds nog steeds effect heeft maar cola is sowieso gif. Drink liever wat meer koffie en dan bij voorkeur zonder (of met heel weinig) suiker.

Nog even iets om mee te nemen; het is ook niet 1:1. Een blikje cola is wat betreft volume al meer dan 2 kopjes koffie.

[FreshMaker]

Eten, Sporten en ontspannen ...
Hier ook 3 ploegendienst, en naarmate je ouder wordt word het steeds lastiger.

10 jaar geleden draaide ik 5 nachtdiensten, 2 rustdagen, 3 avonddiensten en daarna weer 5 nachtdiensten.
Zonder probleem kon ik na de laatste nachtdienst een hele dag invullen, en dan in de ( wel vroege ) avond naar bed, zodat het ritme weer 'normaal' was.

Nu, echt niet meer, na de 3e nachtdienst wordt ik moe en geirriteerd.
Ik kan het niet meer, het liefste doe ik dan wel dagdiensten, 5 op, 2 af en dan max 2 nachtdiensten.
Bij ons op het bedrijf zijn er gelukkig meer van die mensen, zodat onze opkomsten verdeeld kunnen worden, nu hebben we nog steeds 4 nachten, maar in sessies van 2.

We zijn ook bezig om een vast rooster te krijgen zodat je al zou kunnen weten wat 4 januari 2030 zou zijn
Maar die invulling, samen met de afwisselende dagen ( 2dag - 2 A - 2N ) is vrij moeilijk in te delen, omdat mensen kennelijk ook (echt) ziek of vrij willen izjn )

Voor mij en collega's werkt afleiding ( sporten ) en gezond eten ( zeker in een zitten beroep ) het beste

[downtime]

Leon Zwiers schreef op zondag 11 februari 2018 @ 10:57:

En melatonine. Placebo effect. Het is niet (wetenschappelijk) aangetoond dat orale melatonine intake ook maar iets op je slaap/waakritme doet.

Ook mogelijk. Ik heb er zelf mee geëxperimenteerd, omdat de consensus lijkt te zijn dat het goedje vrij onschadelijk is, maar heb er nooit duidelijk en reproduceerbaar effect van gehad. Ben er daarom ook weer mee gestopt.

[HubD1]

Goed bewegen in de buitenlucht (wandelen?), dat is veel beter dan allemaal rommel slikken en je slaapt heerlijk.

[Zenix]

Leon Zwiers schreef op zondag 11 februari 2018 @ 10:57:
Als je dus ruim een uur reistijd hebt, en dan zo enorm vroeg op moet....zou het dat geen plan zijn of te verhuizen naar een plek dichtbij je werk, of een andere baan te zoeken?

En melatonine. Placebo effect. Het is niet (wetenschappelijk) aangetoond dat orale melatonine intake ook maar iets op je slaap/waakritme doet.

Heb je daar bronnen van? Zover ik weet wordt het zelfs door een huisarts voor slaapprobleem voorgeschreven. Ik heb overigens door mijn medisch verleden genoeg ervaring met slaappillen, melatonine is dan een veel beter alternatief.

Valeriaan kan je ook nog proberen. Schijnt te werken bij sommige mensen. Koop het dan wel online ergens, anders is het veel te duur.

Voor mij werkt sporten en wandelen juist niet, dan slaap ik meestal slechter doordat mijn lichaam nog actiever is. Ik Het gamen zou ik sowieso mee stoppen uren voor het slapengaan. Je hersens krijg je niet even rustig na een flink potje gamen.

[ Voor 13% gewijzigd door Zenix op 11-02-2018 12:04 ]

[LZ86]

Zenix schreef op zondag 11 februari 2018 @ 12:00:
[...]


Heb je daar bronnen van? Zover ik weet wordt het zelfs door een huisarts voor slaapprobleem voorgeschreven. Ik heb overigens door mijn medisch verleden genoeg ervaring met slaappillen, melatonine is dan een veel beter alternatief.

Valeriaan kan je ook nog proberen. Schijnt te werken bij sommige mensen. Koop het dan wel online ergens, anders is het veel te duur.

Zoek maar eens op pubmed naar systematic reviews met melatonine. Genoeg over te vinden.
Het werkt bij sommige mensen, maar dat is vooral placebo effect. Als je die mensen een zoetje geeft werkt het ook

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29351138 bijvoorbeeld

Wat je het beste kan doen, is een zorgen dat je "schemert" dim de lichten geleidelijk alvast gedurende de avond, ga niet te lang voor een scherm zitten, maak je niet meer te druk. Laat die cola lekker staan (suikerbom, ga je jezelf alleen maar rotter door voelen als de sugar rush weg is) vermijd koffie/thee/energiedrank etc en zorg dat je een donkere rustige laapkamer hebt

[ Voor 24% gewijzigd door LZ86 op 11-02-2018 12:11 ]

[Destiny]

Ieder mens is anders, dus je moet proberen wat voor jou goed werkt. In ieder geval minstens een uur voor je gaat slapen stoppen met gamen. Gamen geeft vaak een hoop adrenaline. Dat helpt niet bij het slapen (ik heb dat vroeger wel gehad dat ik na een avond flink gamen te laat naar bed ging. Je kent dat wel, nog een level, nog een potje, nog even kijken wat daar is; met als gevolg dat ik de hele nacht in mijn hoofd nog aan het gamen was en brak wakker werd). Je moet proberen je hersenactiviteit te verminderen. Dingen als f.lux werken wel tegen blauw licht, maar verminderen de hersenactiviteit niet. Vermijd ook TV kijken en andere beeldschermen.

Geen koffie, cola, energydrinks of andere opwekkende middelen na het avondeten. Kamillethee schijnt wel een goed middel te zijn. Als je halverwege de avond honger krijgt kun je proberen wat meer te eten tijdens het avondeten of halverwege de avond nog wat gezonde snacks (suiker vermijden want ook dat kan een negatieve invloed hebben op je slaap).

Maak van je slaapkamer een plek om te slapen. Ga er geen TV kijken of zo. Ook niet nog even je mail checken e.d. Je telefoon liefst stil zetten en geen berichtjes meer gaan beantwoorden. Lezen werk voor de een wel (na twee pagina's vertrokken) maar voor anderen juist niet (nog even dit hoofdstuk uitlezen of het boek niet weg kunnen leggen).

Zorg dat je "klaar" bent met de dag als je naar bed gaat. Zorg dat dingen die je niet moet vergeten in je agenda staan. Als er een groter probleem is dat je dwars zit bedenk dan wat de eerste stap zou kunnen zijn om dit op te lossen en plan die vast. Zo voorkom je dat je hoofd daar nog mee bezig blijft.

Zorg dat het al wat donkerder wordt voor je naar bed gaat. Doe alvast wat lampen uit (ik heb mijn hue lampen zo ingesteld dat ze een half uur voor ik naar bed ga, ze langzaam uitgaan, zo heb ik gelijk een trigger dat het tijd wordt om naar bed te gaan).

In een koude slaapkamer slaap je doorgaans beter dan in een warme.

En inderdaad. Praat met je huisarts, ga niet zomaar aan zelfmedicatie doen met melatonine. Als je zelf al genoeg melatonine aanmaakt heeft het weinig zin.

[Juup]

Niacinamide:
https://www.grc.com/health/sleep/healthy_sleep_formula.htm

[Anoniem: 983213]

Stoppen met gamen. Afwassen. Reflectie. Wat dan ook.

Drie posts achter elkaar met vrij nutteloze bijdrages zijn nogal zinloos.

[ Voor 61% gewijzigd door naitsoezn op 11-02-2018 15:43 ]

[sugarlevi01]

Leon Zwiers schreef op zondag 11 februari 2018 @ 12:03:
[...]

Zoek maar eens op pubmed naar systematic reviews met melatonine. Genoeg over te vinden.
Het werkt bij sommige mensen, maar dat is vooral placebo effect. Als je die mensen een zoetje geeft werkt het ook

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29351138 bijvoorbeeld

Wat je het beste kan doen, is een zorgen dat je "schemert" dim de lichten geleidelijk alvast gedurende de avond, ga niet te lang voor een scherm zitten, maak je niet meer te druk. Laat die cola lekker staan (suikerbom, ga je jezelf alleen maar rotter door voelen als de sugar rush weg is) vermijd koffie/thee/energiedrank etc en zorg dat je een donkere rustige laapkamer hebt

Heb je het artikel gelezen?
Het gaat over het effect op de afkickverschijnselen van een groep verslaafden. Die daarnaast ook nog eens volgestopt worden met andere medicatie.

[LZ86]

sugarlevi01 schreef op zondag 11 februari 2018 @ 13:47:
[...]


Heb je het artikel gelezen?
Het gaat over het effect op de afkickverschijnselen van een groep verslaafden. Die daarnaast ook nog eens volgestopt worden met andere medicatie.

Het ging over de zoekactie met alle artikelen eronder

Ik zie dat ik per ongeluk een artikel had aangeklikt voordat ik de link copy paste.... oops

[Arjantje72]

Leon Zwiers schreef op zondag 11 februari 2018 @ 10:57:
Als je dus ruim een uur reistijd hebt, en dan zo enorm vroeg op moet....zou het dat geen plan zijn of te verhuizen naar een plek dichtbij je werk, of een andere baan te zoeken?

En melatonine. Placebo effect. Het is niet (wetenschappelijk) aangetoond dat orale melatonine intake ook maar iets op je slaap/waakritme doet.

Raar, bij mijn dochtertje werkte het vroeger wel degelijk. En ze was te jong om te weten wat het was.

[rc5proxy]

Zelf heb ik ook 2 jaar lang vol continue gewerkt met bijna een zelfde effect,
De dag dienst was moordend tot ik een leuke conclusie kwam:
na een nachtdienst kwam ik thuis even nog iets eten & drinken en dan naar bed.
na een middagdienst kwam ik thuis even nog iets eten & drinken en dan naar bed.
het voordeel : ik was moe en viel als een blok inslaap geen wekker zetten dus ik sliep eigenlijk altijd uit.
na een dagdienst is het thuis komen eten drinken voor de tv hangen en altijd weer te laat naar bed gaan.
dus toen eens een poosje zelfde ritme aangenomen na werk eten drinken en maffe.
en wonderwaar ik friste er heerlijk van op werd rond 4 uur wakker beetje en kon op me gemak alles doen en uitgerust naar me werk toe.

[LZ86]

Arjantje72 schreef op zondag 11 februari 2018 @ 14:00:
[...]

Raar, bij mijn dochtertje werkte het vroeger wel degelijk. En ze was te jong om te weten wat het was.

of het kwam door iets compleet anders, kan je niet uitsluiten ( n=1 ) Er zijn ook rokers die 100 worden

[toolkist]

ItMeAedri schreef op zondag 11 februari 2018 @ 06:42:
Het moment dat ik 3 of meer dagen de ochtenddiensten moet draaien, daar gaat het voor mij fout qua voldoende slaap krijgen. Ik slaap voor de ochtenddienst dan ongeveer 2-4 uur. Het lukt mij dan ook niet om op tijd in slaap te vallen of in slaap te blijven.

Ik heb zelf al wat onderzoek gedaan hiernaar, maar het wilt mij alsnog niet lukken om genoeg rust te krijgen. In de avonduren game ik graag, dus om toch wat rust te creëren zorg ik ervoor dat ik een half uur tot een uur voor het slapen gaan niet meer achter het scherm zit.

Als je om 4 uur op moet staan en dan 2-4 uur slaapt, hoe laat ga je dan naar bed? Ga je dan om 22.00 en lig je uren wakker, of ga je pas rond 00.00 naar bed?

[ItMeAedri]

toolkist schreef op zondag 11 februari 2018 @ 14:18:
[...]

Als je om 4 uur op moet staan en dan 2-4 uur slaapt, hoe laat ga je dan naar bed? Ga je dan om 22.00 en lig je uren wakker, of ga je pas rond 00.00 naar bed?

Ik lig er dan tussen 9-10 uur in en lig dan te woelen tot makkelijk 12 uur 's nachts. Nog beter zou zijn om rond 8 uur naar bed te gaan, maar als je doorgaans gewend bent om rond 12en pas te slapen is dat vrij lastig.

Over de suggesties om melatonine te proberen, helaas gaat het nu lastig om zoiets uit te proberen. Vanavond ga ik valeriaan extract proberen, danwel met een vrij lage dosis. Vooral vanwege de tijdelijke aard van deze diensten

[ Voor 18% gewijzigd door ItMeAedri op 11-02-2018 15:55 ]

[Anoniem: 162126]

LA-384 schreef op zondag 11 februari 2018 @ 07:29:
Niemand kan goed tegen wisselende slaaptijden. Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan een nieuw ritme, als dat ritme constant verandert, is er niet voldoende tijd om eraan te wennen. De mens heeft 100.000en jaren het ritme van de zon aangehouden, dat kun je niet zomaar verstoren.

Hierboven staan al goede tips om de natuurlijke aanmaak van melatonine te bevorderen. Als je op pc gamed, kun je daarnaast ook nog zo'n programma installeren wat het blauw uit het beeld haalt (f.lux?).

Verder is het misschien een idee om te kijken of je de 6.00-14.00 dienst als standaard kunt hebben. Dan kun je op de dagen dat je niet werkt toch relatief vroeg opstaan om in een ritme te blijven. Naar verloop van tijd zal je er aan wennen en is het geen probleem meer verwacht ik.

Zelf heb ik een wake up light om rustig wakker te worden en ik zweer erbij.

100.000en jaren? ik heb een poosje terug nog gelezen dat men tot kort voor de uitvinding van de lopende band nog hele andere slaaptijden erop nahield. Namelijk ook in de nacht nog even op te staan om nog wat dingen te doen of gewoon te niksen.

Ik kan helaas niet zomaar aannemen dat je gelijk hebt.

[Arjantje72]

Leon Zwiers schreef op zondag 11 februari 2018 @ 14:13:
[...]

of het kwam door iets compleet anders, kan je niet uitsluiten ( n=1 ) Er zijn ook rokers die 100 worden

Zeker kwam het daardoor, we hadden het namelijk getest met haar.
Maar ik overtuig je toch niet

Wat mij goed hielp om in de nachtdienst goed te slapen waren oordopjes. Overdag zijn er toch vele geluiden buiten of binnen(stofzuigen )

[President]

ItMeAedri schreef op zondag 11 februari 2018 @ 15:36:
[...]

Ik lig er dan tussen 9-10 uur in en lig dan te woelen tot makkelijk 12 uur 's nachts. Nog beter zou zijn om rond 8 uur naar bed te gaan, maar als je doorgaans gewend bent om rond 12en pas te slapen is dat vrij lastig.

Over de suggesties om melatonine te proberen, helaas gaat het nu lastig om zoiets uit te proberen. Vanavond ga ik valeriaan extract proberen, danwel met een vrij lage dosis. Vooral vanwege de tijdelijke aard van deze diensten

Ga je ook aan de slag met alle andere tips die zijn gegeven? Tips over gamen, tips over drinken, tips over voeding, tips over sporten, etc. Meteen malotonine pakken is makkelijk, maar een geheel andere levensstijl is op termijn een stuk verstandiger

[Destiny]

Anoniem: 162126 schreef op zondag 11 februari 2018 @ 20:15:
[...]


100.000en jaren? ik heb een poosje terug nog gelezen dat men tot kort voor de uitvinding van de lopende band nog hele andere slaaptijden erop nahield. Namelijk ook in de nacht nog even op te staan om nog wat dingen te doen of gewoon te niksen.

Ik kan helaas niet zomaar aannemen dat je gelijk hebt.

Dat klopt inderdaad. Dat schijnt ook een gezonde manier van slapen te zijn. We gaan echter steeds later naar bed en dus is de tijd er niet meer voor. De klok en kunstlicht hebben daar erg aan bijgedragen.

http://www.doctorsreview....-and-short-bimodal-sleep/

Overigens komt ook middagslapen nog steeds voor in warmere landen (siesta).

Twee slaapperiodes lijkt voor de mens natuurlijk te zijn.

[Randfiguur]

Er zijn misschien mensen die je het aanraden, maar wat je ook doet, ga niet blowen. Ik deed het een tijd lang o.a. om snel in slaap te vallen, ben net als jij geen "flexibele" slaper. Het hielp een poosje, maar werd sluipenderwijs een gewoonte en ik kon bijna niet meer zonder. Zo'n afhankelijkheid heeft allerlei gevolgen voor je stemming en slaapritme en daar zit je vast niet op te wachten!

[Anoniem: 162126]

Destiny schreef op zondag 11 februari 2018 @ 21:13:
[...]


Dat klopt inderdaad. Dat schijnt ook een gezonde manier van slapen te zijn. We gaan echter steeds later naar bed en dus is de tijd er niet meer voor. De klok en kunstlicht hebben daar erg aan bijgedragen.

http://www.doctorsreview....-and-short-bimodal-sleep/

Overigens komt ook middagslapen nog steeds voor in warmere landen (siesta).

Twee slaapperiodes lijkt voor de mens natuurlijk te zijn.

thanks voor de link, en ja kunstlicht zal niet helpen. Ik heb gelukkig nooit moeite met slapen. Ik ben binnen een minuut weg. Mijn vrouw daarentegen kan ook uren wakker liggen. Meestal omdat ze ligt te piekeren.
Ik ben content met mijn zen achtige insteek in het leven. Ik denk dat dat mij weerhoudt van al dat gepieker.

[Anoniem: 936443]

*knip* off-topic / soapboxing

[ Voor 201% gewijzigd door naitsoezn op 12-02-2018 08:50 ]

[LA-384]

@Anoniem: 162126 en @Destiny Interessant stukje, maar ergens wel logisch. Het gaat daar vooral over de wintermaanden, waar de nachten te lang zijn om geheel slapend door te brengen.

Ander onderzoek wat in Afrika is gedaan (kortere winternachten), suggereert dat men gewoon 1 slaapperiode heeft/had.

https://www.scientias.nl/...n-ook-geen-lange-nachten/

Beiden spreken mijn stelling dat de mens altijd het natuurlijke dag en nachtritme gebruikte eigenlijk niet tegen. Het onderstreept het zelfs.

[Anoniem: 162126]

LA-384 schreef op maandag 12 februari 2018 @ 02:57:
@Anoniem: 162126 en @Destiny Interessant stukje, maar ergens wel logisch. Het gaat daar vooral over de wintermaanden, waar de nachten te lang zijn om geheel slapend door te brengen.

Ander onderzoek wat in Afrika is gedaan (kortere winternachten), suggereert dat men gewoon 1 slaapperiode heeft/had.

https://www.scientias.nl/...n-ook-geen-lange-nachten/

Beiden spreken mijn stelling dat de mens altijd het natuurlijke dag en nachtritme gebruikte eigenlijk niet tegen. Het onderstreept het zelfs.

ik denk ook niet dat men met maanlicht ging jagen idd.

[barber]

Arjantje72 schreef op zondag 11 februari 2018 @ 14:00:
[...]

Raar, bij mijn dochtertje werkte het vroeger wel degelijk. En ze was te jong om te weten wat het was.

Leon Zwiers schreef op zondag 11 februari 2018 @ 14:13:
[...]

of het kwam door iets compleet anders, kan je niet uitsluiten ( n=1 ) Er zijn ook rokers die 100 worden

Ik ken een tiental kinderen van dichtbij waarbij melatonine echt wel werkt.
En een aantal hiervan wist niet eens wat ze kregen en waarom, dus placebo lijkt me uitgesloten.
Nu moet ik wel zeggen dat deze kinderen last hebben van een vorm van autisme en/of ADHD.
Er zijn ook wel pubmed artikelen die bevestigen dat melatonine werkt bij autisme.

Geen idee hoe het bij andere groepen zit, maar bij deze groep was het super effectief.
Kinderen die niet naar bed te krijgen zijn omdat ze nog zo wakker zijn en dan ook tot diep in de nacht wakker waren totdat ze eindelijk sliepen met als gevolg dat ze in de ochtend niet uit bed te krijgen zijn en overdag erg moe zijn en onhandelbaar.
Maar met melatonine na een uurtje al slaperig werden en gewoon naar bed gingen en gelijk in slaap vielen, met als gevolg weer gewoon gezellige fitte kinderen. En je merkt het ook gelijk als het een keer vergeten is in te nemen.

De dosis is wel heel individueel, waarbij de ene 0.1mg genoeg is heeft een ander wel 1.0 mg nodig. Maar door bij 0.1mg te beginnen en elke dag de dosis te verhogen, merk je al snel wat genoeg is omdat het effect zo sterk is.

[ Voor 7% gewijzigd door barber op 12-02-2018 09:56 ]

[ItMeAedri]

President schreef op zondag 11 februari 2018 @ 20:43:
[...]

Ga je ook aan de slag met alle andere tips die zijn gegeven? Tips over gamen, tips over drinken, tips over voeding, tips over sporten, etc. Meteen malotonine pakken is makkelijk, maar een geheel andere levensstijl is op termijn een stuk verstandiger

Goed dat je het vraag Daar was ik grotendeels al mee bezig los van het slaap vraagstuk. Om ze allemaal even af te gaan:
- Drinken, ik ben tijdens werkuren al voor grotendeel over op thee e.d. Voor thuis zou ik dit nog wat verder door kunnen trekken.
- Voeding, kan zeker beter. Op werk wordt er veel gehaald, maar het is beter om thuis eten klaar te maken en dan mee te nemen.
- Sporten wordt aan gewerkt

[Fly-guy]

ItMeAedri schreef op maandag 12 februari 2018 @ 10:29:
[...]
- Drinken, ik ben tijdens werkuren al voor grotendeel over op thee e.d. Voor thuis zou ik dit nog wat verder door kunnen trekken.

Thee zit ook cafeïne in, afhankelijk van de theesoort tot een derde van koffie.

[stier]

Ik vind het wel knap dat veel mensen zonder enig probleem in zo'n snel tempo kunnen wisselen van slaappatroon. Als ik een nachtje door moet halen voel ik me 2 dagen erna nog helemaal brak.

[Mrscruff]

Ik en mijn vriendin gamen ook, wij gamen tot meestal 22:00, wassen en liggen op bed om 22:30-45.

ik persoonlijk ben zelden langer wakker dan 23:00 of kan het niet zien, maar voel meestal dat ik wel snel indut en zij (aan haar gesnurk ook nie )

voorheen duurde het bij mij ook een heel stuk langer, soms wel tot anderhalf uur.

Ik heb mijn kussen en matras aangepast vorig jaar en sindsdien slaap ik als een kleinkind die de hele dag druk geweest is. ( ik doe zelf kantoor werk )

Ik weet niet wat je voor werk doet, maar stress/zorgen oplossen/uit de weggaan, of een prettig bed kan een hoop doen.

Het feit dat je ''goed'' ligt hoeft niet te zijn dat je prettig slaapt !

[ItMeAedri]

Mrscruff schreef op maandag 12 februari 2018 @ 15:12:
Ik en mijn vriendin gamen ook, wij gamen tot meestal 22:00, wassen en liggen op bed om 22:30-45.

ik persoonlijk ben zelden langer wakker dan 23:00 of kan het niet zien, maar voel meestal dat ik wel snel indut en zij (aan haar gesnurk ook nie )

voorheen duurde het bij mij ook een heel stuk langer, soms wel tot anderhalf uur.

Ik heb mijn kussen en matras aangepast vorig jaar en sindsdien slaap ik als een kleinkind die de hele dag druk geweest is. ( ik doe zelf kantoor werk )

Ik weet niet wat je voor werk doet, maar stress/zorgen oplossen/uit de weggaan, of een prettig bed kan een hoop doen.

Het feit dat je ''goed'' ligt hoeft niet te zijn dat je prettig slaapt !

Ik zit sowieso de laatste tijd al te morren over mijn kussen. Slap, elke avond weer omdraaien zodat ik niet in het 'gat' lig met mijn hoofd. Rare hoek.. Thuis wordt dan gezegd "Dan pak je toch eentje erbij!."... nee A.s. woensdag ben ik weer vrij, goede kans om toch eens naar een nieuw kussen te kijken.

Goed dat je het zegt, was mij zelf nog even ontglipt.

[LA-384]

Heb zelf zo'n medisana kussen (met die hoofden) en zweer erbij. Ik lig dan wel vooral op m'n zij. Voorheen vaak een veren/donzen kussen gehad en idd dezelfde stress met meermalen opkloppen midden in de nacht. Sinds het medisana kussen wordt ik nog maar van twee dingen wakker; de wekker of als ik naar de wc moet.

[relieve]

Zelf loop ik nu een jaar of 12 ploegen. 2 ochtend(6-14), 2 middag(14-22), 1 vrij, 2 nacht(22-6), 3 vrij. Neem na een ochtend anderhalf uur slaap, 1500 thuis, slaap van 1530 tot 1700 (wekker!!! wakker is ff doorbijten want mijn lijf wil blijven slapen, na een minuut of 20 ben ik er weer).
Hierdoor heb ik energie om tot 2200 me ding te doen en kan dan tegen 2230 met een gezond gevoel van moe te bed. (half uurtje zonder scherm\tv). Zelf merk ik dat meer drinken tijdens het werk helpt, geen koffie of frisdrank etc, water. Ik eet voornamelijk groente\kip\vis\kwark, minder brood \ pasta \ aardappel tijdens de werkdagen.

Het lichaam heeft 3 dagen nodig om van ritme te wisselen, opeens over naar een ander ritme werkt slecht. Voor de TS is het opeens terug 'vallen' in ploegen dienst lastig, voor mij zijn het dagen dat ik opeens kantoor uren moet lopen die zwaar zijn. Wederom, weinig koffie, brood. Veel water, groente\kip\vis.

[Nitrohoss]

Zo teruglezend heb ik toch een stukje focus op 1 stukje.
Je werkgever heeft een handreiking gedaan door je zo stabiel mogelijke tijden aan te bieden.
Soms moet je invallen voor een collega.

Wanneer je dit soort sterke effecten merkt moet je misschien concluderen dat dat soms misschien beter ook gelaten kan worden. Als je lijf van de rel raakt van dit soort wisselingen is het voor de werkgever op de lange duur ook niet handig om je toch te laten invallen.

Daar waar je er lichamelijke klachten aan overhoudt is het wellicht te overwegen om niet meer in te vallen.
Het bedrijf moet daar wel groot genoeg voor zijn, allen wel de vraag; wat is soms?

[Joosttweakers]

Ik werk als verpleegkundige in een verpleeghuis en moet ook wel eens invallen in de nachten. Omdat het sporadisch is, heb ik er nooit veel moeite mee. Ik heb in mijn carriere wel vaker meegemaakt dat ik niet terug in het gewone ritme kom (of andersom: ik kom er niet in).

Wat voor mij altijd goed heeft geholpen (en tips die ik voorbij heb zien komen):
- Ga rustig slapen, met een leeg hoofd (plan géén afspraken op de dag dat je overdag moet slapen)
- Zorg voor een donkere kamer
- Blijf vóór je de nachtdienst in gaat lang op
- Ga slapen wanneer je moe bent op de dag dat je uit de nachtdienst kom, forceer het niet

Wat bij mij ook altijd een goede manier is geweest om mijn lichaam te misleiden zijn maaltijden. Je kunt tijdens je nachtdiensten eten zoals je normaal tijdens een 6-14 dienst zou doen, je moet alleen schuiven met je tijden. Kan dus dat je om 9 uur 's ochtends ineens warm moet eten, maar gek genoeg smaakt mij dat altijd prima. Tevens mooie gelegenheid voor een biertje bij je "ontbijt".

[Nyarlathotep]

Ik zie dat er allerlei handige tips worden gegeven maar... Is het zoeken naar een baan zónder ploegendiensten geen optie?

Natuurlijk zijn er sectoren waar je haast niet ontkomt aan ploegendiensten (denk aan verpleegkunde, ziekenhuizen, politie etc.), maar als het niet hoeft... Waarom zou je het dan doen?

Feit is dat ons lichaam niet gemaakt is voor deze fratsen. Ons lichaam wil 's nachts in de slaapstand.
Dus ik kan alleen maar aanraden om een 'dagbaan' te zoeken.

[Don Corleone]

LA-384 schreef op maandag 12 februari 2018 @ 19:23:
Heb zelf zo'n medisana kussen (met die hoofden) en zweer erbij. Ik lig dan wel vooral op m'n zij. Voorheen vaak een veren/donzen kussen gehad en idd dezelfde stress met meermalen opkloppen midden in de nacht. Sinds het medisana kussen wordt ik nog maar van twee dingen wakker; de wekker of als ik naar de wc moet.

Die heb ik ook, de medium hardheid. Die had ik tien jaar eerder moeten kopen, zo goed ligt dat.